Что лучше для набора массы: Протеин или гейнер — что лучше для набора массы, советы чемпионов, список спортивного питания

Что принимать для мышечной массы

Коротко о протеине.

Протеин – это порошковая смесь, основу которой на 70-90% составляет белок. В среднем на порцию приходится 20-25 грамм. Эта добавка изготавливается путем фильтрации и очистки из натуральных компонентов, к примеру, из молочной сыворотки, бобовых культур и мяса. В результате прохождения сырья через очистительные установки, в нём остается минимальное число жиров и углеводов, что делает его менее калорийным, чем гейнер.

Что такое гейнер и для чего его нужно принимать.

Гейнер – это смесь белков и углеводов. В отличие от белковой добавки, она имеет более высокую калорийность за счет большого количества углеводов и объемных порций – 100-150гр. Но стоит учесть, что на такой объем приходится всего 20-30 граммов белка. Существуют и высокобелковые гейнеры, в которых соотношение протеина и углеводов более сбалансировано. К сожалению, повышенное содержание протеина напрямую влияет на стоимость.

Помимо основных ингредиентов, в гейнеры часто добавляют креатин и витаминно-минеральные комплексы для более быстрого восстановления и поддержания здоровья спортсменов и культуристов. По своему составу белково-углеводные коктейли лучшая альтернатива протеину, так как может заменить полноценный прием еды или выступить в роли дополнения рациона для повышения общей суточной калорийности. Не стоит забывать, что калории легко можно получить и из обычных продуктов питания. Но когда нет такой возможности, то гейнер будет лучшим катализатором для набора вашей массы.

Итак, гейнер или протеин

Пить гейнер для набора массы с точки зрения повышенной калорийности будет предпочтительнее. Но здесь обратите внимание на несколько нюансов. Выбирая между гейнером и протеином, исходите из вашего ежедневного суточного калоража, а также учитывайте тип конституции тела и индивидуальную скорость обмена веществ. Если с полноценным питанием у вас возникают трудности (не доедаете) или имеете очень быстрый метаболизм (относитесь к эктоморфам), то гейнер при наборе подойдет Вам больше всего.

Если Вы набираете достаточно калорий из обычной еды и можете позволить себе сбалансированные и своевременные приемы пищи, то пить гейнер Вам ни к чему. Намного сложнее получить из пищи достаточное количество белка из повседневного рациона. Лучше остановите свой выбор для набора мышц на протеине. К тому же, людям склонным к полноте, даже при массонаборе, необходимо внимательно следить за общей калорийностью. Потому что большой профицит создает риск набора ненужных вам жировых отложений.

Протеин и гейнер — наиболее популярные добавки в сфере спортивного питания для набора массы. При выборе между ними следует исходить из рациона, программы тренировок и распорядка дня, а также индивидуальных особенностей организма.

Что лучше подходит для набора массы гейнер или протеин

И гейнер, и протеин относятся к специальным спортивным добавкам, все полезное действие которых полностью раскрывается только в конкретных обстоятельствах. Поэтому дать универсальный рецепт для всех и определить, что лучше – гейнер или протеин, — просто невозможно.

Однако для того, чтобы это спортивное питание принесло максимальную пользу и активизировало наращивание мускулатуры, нужно сперва разобраться, что же оно из себя представляет.

Начнем с того, что хотя белок является главным компонентом мышечных волокон, только его одного недостаточно для набора массы. Чтобы запустить процесс роста мышц, необходим в первую очередь белково-углеводный баланс.

Гейнер представляет собой добавку, в которой в сбалансированном виде содержится множество важных компонентов: белки, углеводы, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и другие нужные организму элементы. Количество углеводов в гейнерах может варьироваться от 40 до 90%, в зависимости от производителя и назначения конкретной добавки. Причем углеводы могут быть как простыми, с высоким гликемическим индексом, так и сложные, где ГИ гораздо ниже, следовательно, на переработку и расщепление таких углеводов организм затратит больше времени. Часто используют крахмал, прошедший частичное расщепление, а также фруктозу и глюкозу.

Некоторые смеси имеют в своем составе еще креатин и витамины.

Протеиновая добавка состоит практически из чистого белка. Правда, и тут возможны различные варианты этой добавки, ведь существуют молочные, сывороточные, казеиновые, соевые и яичные протеины. Этот момент желательно учитывать людям, имеющим склонность к аллергии. Протеиновые коктейли призваны улучшать внутриклеточный метаболизм и усиливать рост мышц. Хотя следует отметить, что процесс этот происходит не настолько быстро, как при приеме гейнеров.

Обратите внимание на то, что гейнеры лучше подходят худощавым людям, с небольшой мышечной массой. Для человека с астеничным телосложением нужно увеличить калорийность своего суточного рациона, однако только при помощи обычной еды сделать это не всегда возможно. Если же спортсмен уже обладает нормальной мышечной массой или имеет физиологическую склонность к набору лишнего веса, тогда разумнее будет применять протеиновую добавку.

Оба эти вида спортивного питания идеально смешиваются между собой, ведь матрица их производства практически одинакова и не зависит даже от фирмы, выпускающей тот или иной препарат. Смешав их в такой пропорции, чтобы получить нужное соотношение белков с углеводами и другими веществами, можно дать правильное направление наращиванию сухой мышечной массы. Таким образом вы снабдите свой организм белками – строительным материалом для мускулов, – и наполните необходимой для этой работы энергией с помощью углеводов. И еще один «бонус»: благодаря этому вы еще и сможете сэкономить, ведь гейнеры – достаточно дорогостоящая добавка.

Топ-3 спортивных добавок для набора мышечной массы!

Хотите узнать, какие добавки для роста мышечной массы принимать? У нас есть вся необходимая информация о лучших добавках для роста мускулов.

Вы по полной выкладываетесь в зале и проводите бесчисленные часы на кухне, экспериментируя с диетой, и всё это для того, чтобы увеличить прирост мышечной массы и достигнуть самой лучшей формы тела, которая вам доступна генетически.

Но, возможно, есть ещё что-то, что вы можете сделать, чтобы улучшить проработанность мускулатуры?

Если вкратце, то, разумеется, да!

И именно здесь к вам на помощь приходит лучшее спортивное питание для набора мышечной массы.

Но, как и в случае с тренировками и питанием, важно сфокусироваться на конкретной цели и максимально конкретизировать выбор. Очевидно, что при тренировках, направленных на увеличение мускульного объёма, нужно использовать добавки, направленные на рост мышц, а не, скажем, на сброс веса. Это ошибка, которую я наблюдаю у многих начинающих атлетов и просто фитнесс-энтузиастов. Если ваша задача — набрать мускулов, то, естественно, вам нужна диета и тренировочная программа, которая поможет вам увеличить силу и мышечный объём. Существует масса магазинов, готовых предоставить вам лучшие пищевые добавки для набора веса, так что вам остаётся лишь понять, чего вы хотите и хорошенько изучить вопрос.

Выбирайте добавки, которые соответствуют вашим задачам.

Добавки для сброса веса хорошо работают, когда вы соответственно тренируетесь и сидите на соответствующей диете. Когда вы набираете мышечную массу, вы едва ли будете терять жировые отложения, так как в задачи это не входит. Диеты для массы предполагают больше потребляемых калорий. Диеты для сброса веса, свою очередь — меньше. Вы не наберёте много веса на низкокалорийной диете и не сбросите жир на высококалорийной диете вне зависимости от принимаемых добавок.

Да, всё вот так просто!

Помните, что просто принимая спортивное питание для роста мышц, вы не получите идеальное тело каким-то магическим образом. Потребуются тренировки с отягощением! Сами по себе препараты не дают желаемого эффекта. Для рельефной мускулатуры нужно постараться.

И будьте осторожны: есть масса продуктов, которые попросту не работают. Я сейчас не буду в это углубляться и лучше сосредоточусь на тех, которые работают. Исследования показывают, что существует множество добавок, которые могут усилить способность вашего тела наращивать мышечную массу и в целом укрепить здоровье.

Важно отметить, что ключ ко всему — правильное питание!

Краеугольный камень мышечного роста — это еда. Добавки потому и называются добавками — они дополняют ваш рацион. Так что предлагаю рассмотреть в подробностях мой список из шести добавок — порядок в данном случае не важен — которые помогут вам нарастить мышц.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

• сывороточный протеин — 25-50 гр
• креатин моногидрат — 2-5 гр

2. Перед сном

• За 10 минут до сна Глутамин — 8-10 гр
• За 5 минут Мицеллярный казеин — 30 гр
• Клетчатка — 5-15 гр
• Витамины — 1 таб

3. Утром

• Сывороточный протеин — 25 гр
• Креатин — 2-5 гр
• Витамины — 1 таб

4. До и во время тренировки

• Аминокислоты BCAA — 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
• Аргинин — 5 гр или цитрулин — 2-3 гр

Лучшие пищевые добавки для роста мышц

#1 Креатин

Креатин это, возможно, наиболее известная добавка для роста мышечной массы, и одна из лучших, когда речь идёт о силовых тренировках, я рекомендую её в качестве предтрена. Действие креатина заключается в увеличении силовых показателей. Он помогает вам поднимать более тяжёлые веса на протяжении более длительных промежутков времени. Со временем подъём более тяжёлых весов увеличит объём и силу ваших мускулов. Тут имеет место накопительный эффект, так что чем дольше вы это делаете, тем больше он сказывается.

Самая популярная форма креатина — порошковый моногидрат креатин. И хотя на рынке есть множество типов креатина, я бы рекомендовал остановиться именно на нём.

Также порошковый креатин моногидрат — самый дешевый и эффективный тип креатина.

Сочетайте его с обычной сахарной декстрозой или виноградным соком. Такая комбинация хорошо себя зарекомендовала в плане всасывания креатина в период загрузки, а это означает, что мышцы получают большее его количество.

А больше креатина в мышцах — больше силы.

А это в свою очередь означает больший мышечный объём!

Креатин хранится в клетках мышц вместе с водой. Когда у вас начинается загрузка, креатин в мускулах потянет за собой и воду. Дополнительная вода увеличивает мышечный размер. Это означает, что как только начинается загрузка креатином, большинство людей практически сразу же набирает вес.

Не путайте этот процесс с задержкой воды. Этот термин используется для случаев, когда вода накапливается под кожей, а не в клетках мышц. Вода, попавшая в клетки мышц визуально их увеличивает и придаёт вам более мускулистый вид.

Если после нескольких месяцев вы прекратите принимать спорт питание для набора веса, вес, набранный в этот период, не считая воды в клетках, останется новой мышечной тканью и не потеряется, когда закончится приём креатина. Для того, чтобы нарастить мускулы, нужно время, и эти мускулы не уйдут просто потому, что вы перестали принимать креатин.

Когда вы начнёте загрузку креатином, вы будете делать это на протяжении пяти или шести дней. За это время вы наберёте до двух килограммов веса. После загрузки продолжайте принимать поддерживающую дозу креатина каждый день на протяжении следующих четырёх месяцев. За этот период вы наберёте около 10 килограмм. Минимум 8 из них — это новая мышечная ткань, которую вы не потеряете, если перестанете принимать креатин.

Принимать или не принимать креатин по новому кругу — решать вам.

Лучше всегда время от времени прекращать принимать спортпит, таким образом вы дадите организму перерыв и избежите привыкания, что снизит их эффективность. Однако, чтобы получить максимум от приёма креатина, следует регулярно принимать его минимум три месяца.

#2 Глутамин

Во время стрессовых нагрузок (каковыми является работа с отягощением), вашему организму требуется глутамин для поддержания нормального функционирования. Я рекомендую принимать до 15 грамм в день. Это несколько больше, чем обычные 5 грамм для прочих подобных продуктов. Но, подняв дозу, вы обнаружите, что у вас сократилось время восстановления и улучшилось накопление гликогена.

Вы заметите, что стали реже болеть.

Интенсивные тренировки с отягощением могут оказаться серьёзным стрессом для иммунной системы. Я рекомендую эту добавку в порошковой форме просто из соображений стоимости. В долгосрочной перспективе 1000-граммового контейнера глутамина хватает на два месяца, из расчёта 15 грамм в день.

Это несколько более дорогая добавка, чем креатин, но, по моему мнению, не менее важная, если не сказать больше!

#3 Сывороточный протеин

Это старая добрая основа любой диеты для набора мышц.

Почему?

Протеин — строительный компонент для мускулов, и его нужно много. Чтобы получить необходимую суточную норму белка и калорий, можно использовать качественный порошок сывороточного протеина, он не содержит углеводов и совсем немного жира. Это просто чистый сывороточный протеин.

Есть множество замечательных продуктов, которые позволят вам обогатить протеином какие-то блюда. Если в блюде в изобилии углеводов, но не хватает протеина, добавляете туда скуп чистой сыворотки, и можете быть уверены, что теперь всего достаточно.

Выбирая спортивное питание для набора веса с протеином, следует обращать внимание на содержание в них сахара. Потребляя излишнее количество сахара, вы будете набирать нежелательный жир. Всегда проверяйте состав на наличие углеводов. Ищите продукты, в которых больше белка, чем углеводов. Протеин должен быть преимущественно сывороточным. Заведите себе привычку читать состав продукта и содержащиеся в нём ингредиенты, чтобы точно знать, что именно вы потребляете.

И хотя протеин — это не что-то удивительное или чудодейственное, именно он — основа роста мышц и ответ на вопрос, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы.

Хотя это очень распространённая добавка, многие люди не знают, для чего он, собственно, нужен. У сывороточного протеина три основных достоинства.

Во-первых, он растит мышцы. Для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно потреблять минимум 1,5 грамма на килограмм собственного веса. Один скуп сыворотки это примерно 25 грамм протеина. Если вам трудно есть такое количество белка в день, 1 или 2 скупа в день решат вашу проблему. Кроме прочего, это легко. Просто засыпьте один скуп в шейкер, смешайте с молоком или водой и выпейте. Если время поджимает, нет ничего проще! И, наконец, это достаточно недорогая форма протеина. 5 килограмм вам хватит примерно на пять месяцев из рассчёта одного скупа вдень.

Я бы не рекомендовал продукты для набора веса, так как это, как правило, напитки с высоким содержанием калорий, большим количеством сахара и в них совсем немного протеина. Любая диета для набора массы должна базироваться на высококачественном протеине. Потребление сахара следует минимизировать.

Большинство напитков состоят из сахара больше, чем из чего бы то ни было ещё, потребляя их вы наберёте жир, а не мускулы!

#4 Рыбий жир и незаменимые жирные кислоты

Омега-3 жиры вот уже несколько лет являются популярной добавкой, и сейчас можно найти массу продуктов с пометкой «содержит омега-3».

Преимущества добавления омега-3 в ваш рацион для набора мышц включают в себя сниженный риск воспаления, уменьшение кожных высыпаний, также они полезны при тендините. Также известно, что они помогают держать вес тела под контролем в процессе набора мышечной массы. Вы также заметите снижение болевых ощущений от тренировок с отягощением.

Если всё это не убедило вас добавить их в свой рацион, они также снижают уровень холестерина, предотвращают заболевания сердца, рак и депрессию. Если вы решите принимать их в жидком виде в капсулах, обратите внимание на содержание незаменимых аминокислот и докозагексаеновой кислоты (EPA/DHA). В продуктах некоторых марок их довольно мало.

В среднем 1 чайная ложка содержит:

• Рыбьего жира: 4 360 мг;
• Омега-3 EPA: 715 мг омега-3;
• Докозагексаеновой кислоты (DHA): 470 мг.

Эти добавки также помогут вам обогатить свой рацион полезными жирами, помните, что если вы едите жир, это не обязательно значит, что вы толстеете. Некоторые жиры жизненно необходимы для наилучшего самочувствия, здорового гормонального фона и для набора мышечной массы.

Ваша цель сделать так, чтобы основная часть потребляемых жиров приходилась на ненасыщенные жиры.

Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Оба типа отвечают за высокий уровень тестостерона, а также за то, чтобы ваши артерии и кровеносные сосуды оставались чистыми. Для нормы полезных жиров я рекомендую есть такие продукты как кокосовое масло, масло из семян льна или смесь масел Удо (Udo’s Perfect Oil Blend). Все они содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Можно также использовать подсолнечное, сафлоровое масло или масло из печени трески.

Я бы не рекомендовал обращаться к капсулам в качестве заменителя. Вместо этого лучше принимайте 1 чайную ложку жира три раза в день.

Это было бы более 30 граммов, в то время как большинство капсул содержит всего лишь 1,000 миллиграммов жира!

Чтобы принять столько, пришлось бы пить 30 капсул в день! А это едва ли можно назвать экономным. Масло из семян льна и смесь Удо быстро портятся под воздействием прямых солнечных лучей. Чтобы избежать этого, храните ёмкость в холодильнике.

#5 ZMA

ZMA — это комбинация цинка и магния. Недавние исследования показывают, что она способна естественным образом поднять уровень тестостерона до 45%. Это улучшает гормональный фон для роста мышц и также препятствует мышечному катаболизму. Препарат не содержит вредных веществ, которые могли бы сказаться на природном гормональном балансе организма. И это необязательное спортивное питание на массу, а не незаменимое.

Комплекс ZMA (цинк, магний и витамин B6) реально способен вывести ваши тренировки на новый уровень и усилить мышечный рост.

#6 Витамин C и мультивитамины

Хорошие мультивитамны и витамин C в частности — прекрасный способ оптимизировать восстановительную функцию мышц, чтобы помочь им расти. Для нормального протекания этих процессов ваш организм не должен испытывать недостатка во всех необходимых питательных веществах.

Интенсивный физический и умственный стресс (такой как работа с отягощением) может стать причиной увеличения уровня свободных радикалов. Это нестабильные молекулы, которые могут разрушать здоровые клетки.

Включая и мышечные ткани!

Витамин C может помочь предотвратить катаболизм.

Он не только помогает снизить риск повреждений от свободных радикалов, но и ускоряет восстановление соединительной ткани, повреждённой в результате тренировок. При выборе мультивитамина я бы посоветовал мужчинам найти такой, в котором нет дополнительного железа, так как он предназначен для женщин.

Для достаточного количества витаминов, ешьте здоровую и разнообразную еду. Для начала добавьте к каждой трапезе овощи и/или фрукты. Также нужно есть много мяса, рыбы и яиц. К пользе приёма мультивитаминов также относится более здоровый сон, меньшая склонность к заболеваниям и более быстрое восстановление.

Как это всё работает?

Цинк помогает повысить качество сна. Витамин C укрепляет иммунную систему. Кальций и железо помогают восстановиться после интенсивной работы с отягощением.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
• Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Лучшее решение для набора массы: протеин или гейнер?

Что же лучше для набора массы: протеин или гейнер?

Популярность здорового образа жизни, к счастью, возрастает практически с каждым днем, но вместе с этим, людям нужно получать больше знаний. Одних занятий в тренажерном зале далеко не достаточно, если необходимо достичь такого результата, как рельефное тело. Если вы желаете качественно нарастить мышцы, обязательно необходим протеин для набора массы. Кроме данного компонента можно встретить и другие пищевые добавки, которые часто применяются профессиональными бодибилдерами или любителями, такие как гейнер. В данной статье мы постараемся разобраться в том, какой продукт из этих двух более эффективен для тренировок и скорости результата. Вы можете выбрать как протеин, так и гейнер для набора массы, поскольку функции у этих добавок во некотором роде идентичны. Но не во многом.

Главные отличия

Грамотному спортсмену очень важно добиться скорейшего сжигания жира с целью его «замены» на мышечную массу. Для этой цели организм обязательно должен получать достаточное количество углевода и белка. Предлагаем вам разобраться более подробнее что лучше гейнер или протеин, разница между которыми есть, и она существенна.

Гейнер представляет собой смесь сухого типа, которая в большинстве своем состоит из углеводов (до 80-90 процентов). Белки также входят в состав данного продукта, однако их количество не более 20-40 %.

Протеин — также может выступать в роли сухой смеси, однако в некоторых случаях его можно встретить в виде коктейлей. Он практически на 100 % состоит из белка, но не включает в себя углевода.

Спортивное питание для набора массы для мужчин и для женщин немного различаються. Для мужчин больше подойдет гейнер, а для женщин — протеин.

Вред или польза?

Многие считают, что два вышеуказанных изделия имеют множество вредных веществ и противопоказаний, однако это не совсем так. Дело в том, что набор массы, используя протеин или любой другой продукт становится более безопасным. Это связано с тем, что для разработки товаров применяется исключительно проверенное и экологически чистое сырье, которое наоборот — оказывает благотворное воздействие на организм человека, поэтому не стоит полагать, что протеины — токсичные вещества. Некоторые спортсмены полагают, что набор массы с гейнером или протеином — эффективный процесс, однако способен вызвать у спортсмена зависимость. И это тоже далеко не так! В состав компонентов не входят наркотические средства или вещества, которые могли бы выступать в роли подобных препаратов.

Для мышечной массы можно выбрать и то и другое

Основная функция протеина заключается в том, что он предоставляет организму достаточно белков, что необходимо для правильного роста мышц. Набор массы гейнер, в свою очередь, дает спортсмену большой запас энергии в процессе тренировок. Кроме того, при грамотном подборе дозировки он способен улучшить интенсив тренировочного процесса. В связи с этим, ответить на вопрос, что эффективнее для вас — гейнер или протеин для набора, не так уж просто, поскольку данные продукты дополняют друг друга. Кроме того, они выполняют практически идентичные функции, но результат совсем другой.Обратите внимание, что гейнер для набора массы и белок — крайне сложные структуры, поэтому при индивидуальном подборе важно обращать внимание на дозировку.

 

Кроме того, гейнеры рекомендуется использовать начинающим спортсменам и лицам, которые имеют худощавое телосложение. Люди, которые испытывают проблемы с набором мышц, нуждаются в этой добавке, заказать которую можно в режиме онлайн. А вот те, кто имеет склонность к полноте, данный продукт в свой рацион не добавляют. Протеины отлично подходят начинающим и опытным лицам, которые хотят в кратчайшие сроки набрать хорошую массу мышц. Отвечая на вопрос — что лучше протеин или гейнер, профессионалы скажут так: выбор следует делать исключительно по индивидуальным ощущениям и рекомендациям специалистов.

Лучшие добавки для набора массы тела

Настоящие движущие силы качественного прибавления в весе — это питание и силовые тренировки. Но включение некоторых из этих простых добавок в ваш рацион может немного облегчить набор веса. Некоторые из них ускоряют восстановление или помогают повысить интенсивность тренировок, а другие просто помогают вам получать достаточно калорий, чтобы продолжать расти!

Протеин

Если вы планируете набрать мышечную массу по плану диеты, который не включает периодические шейки с протеином, то желаем удачи. Снова и снова было доказано, что белковые добавки сочетаются с силовыми тренировками и приводят к увеличению мышечной массы, то есть самих мышц. Безусловно, вы можете достичь научно обоснованной отметки в 1 — 1,5 грамма протеина на килограмм массы тела в день только благодаря еде, но вы можете достичь этого легче с помощью ложки или двух протеина.

Считайте белковые порошки и напитки удобными добавками и используйте их соответствующим образом. Если коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, то используйте его. Если вы пытаетесь набрать вес и вы находитесь в положении, когда вы либо выпьете шейк с протеином, либо пропустите прием пищи полностью, то лучше сделайте шейк.

Гейнер

Добавки для увеличения веса часто поставляются с белками, углеводами и даже жирами, поэтому вы можете быстро увеличить свои калории. Некоторые гейнеры позволяют потреблять более 1000 калорий в одной порции!

Креатин

Креатин помогает повысить вашу работоспособность в тренажерном зале и со временем в исследованиях снова и снова показывается, что это приводит к увеличению силы и мышц. Креатин также втягивает воду в ваши клетки, чтобы сделать ваши мышцы немного больше и тяжелее. Стремитесь к 5 граммам креатина в день, употребленными в любое время в течение дня.

Дополнительные углеводы

Чем больше калорий вы можете включить в свой рацион прямо сейчас, тем лучше. Если вы уже пьете коктейль до и после тренировки или употребляете BCAA во время тренировок, добавьте в смесь немного быстроусвояемых углеводов, таких как декстроза. Это на самом деле может помочь вам тренироваться интенсивнее, так как ваше тело преимущественно использует углеводы в качестве топлива во время интенсивных тренировок.

ZMA

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно дать им время прийти в себя после тренировок. ZMA является одной из ведущих добавок для восстановления мышц в течение ночи. Комбинацию цинка, магния и витамина B-6 – ZMA, лучше всего принимать перед сном, чтобы улучшить восстановление мышц.

Тестостероновые бустеры

Бустеры тестостерона — это не то же самое, что заместительная терапия тестостероном. Вместо этого они обычно представляют собой смеси ингредиентов, которых спортсменам часто не хватает — например, цинк, который был связан в исследованиях с более высоким уровнем тестостерона.

Предтренировочные добавки

Добавки перед тренировкой полезны с одной точки зрения: помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. Как правило, они содержат такие ингредиенты, как вазодилататоры, которые могут помочь вам увеличить мышечную накачку, которая, давайте вспомним, является одним из основных факторов роста мышц, а также помогут вам поддерживать энергию и интенсивность во время тренировок.

 

В этой статье мы рассмотрели добавки, которые помогут вам в наборе веса, но не забывайте, что все же основным должно быть обычное питание. Читайте нашу другую статью по это теме Питание для наборы мышечной массы.

Аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы и при похудении

Как принимать аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы?

Если вы желаете увеличить сухую мышечную массу, ВСАА необходимо принимать до, во время и сразу после окончания тренировочной сессии. Порцию аминокислот рекомендуется растворять в воде, добавляя в смесь несколько ложек сахара. Благодаря такому энергетическому напитку в кровь поступают углеводы, жидкость и аминокислоты на протяжении всей тренировки. Аминокислоты ВСАА для набора массы необходимы организму в большей степени в процессе физических нагрузок и после их окончания. Именно в это время наблюдается максимальная эффективность ВСАА.

Кроме этого, порцию аминокислот БЦАА для набора мышечной массы можно принимать сразу после ночи. Благодаря этому вы сможете подавить утренний катаболизм. Как показали многочисленные исследования, аминокислоты ВСАА не утрачивают свои свойства даже при смешивании с протеиновыми коктейлями.

ВСАА (БЦАА) при похудении

С целью сбросить лишний вес аминокислоты рекомендуется принимать до и после физических нагрузок. Если ВСАА представлены в жидкой форме, то их употребление возможно прямо во время тренировок.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, эти аминокислоты можно употреблять и в перерывах между основными приемами пищи. Это позволяет подавлять катаболизм и снижать аппетит. Также это способствует сохранению мышц.

Купить аминокислот БЦАА для похудения в Киеве и по всей Украине вы можете в спортивном магазине Мордекс.Нет.

Дозировки БЦАА для набора мышечной массы и похужения

Оптимальной нормой для здорового человека является 4-8 г ВСАА за один прием. Стоит отметить, что эта разовая доза предназначена не только для похудения, но и для набора мышечной массы.

Специалисты рекомендуют принимать аминокислоты три раза в сутки. Конечно же, результативность будет и от меньших порций, однако они не будут в полной мере покрывать потребности организма. Этому факту необходимо уделить особое внимание, ведь некоторые производители выпускают аминокислоты в небольших дозах, оставляя при этом высокую цену.

Именно поэтому, при покупке продуктов спортивного питания обязательно проверьте размер одной порции. Данная информация должна быть указана на упаковке. Стоит отметить, что принимать аминокислоты вы всегда сможете по необходимости. Здесь не нужны перерывы и циклирования.

Сочетание аминокислот БЦАА

Специалисты утверждают, что каждый спортсмен имеет возможность безопасно сочетать аминокислоты ВСАА с любым видом спортивного питания. Если вам необходимо набрать мышечную массу, ВСАА рекомендуется комбинировать с гейнерами, протеинами, анаболическими комплексами и креатинами.

Отзывы: как проверить качество ВСАА

В первую очередь, приобретенный продукт следует растворить в воде. Если чистые аминокислоты представлены в виде порошка, они образуют на поверхности воды тонкую пленку. Кроме этого, при размешивании они растворяются не полностью. На вкус аминокислоты ВСАА, дешево купить которые вы можете в магазине Mordex.Net, отдают легкой горечью, поэтому их рекомендуется употреблять с сахаром. Консистенция и цвет продукта должны соответствовать описанию на упаковке. Покупать следует только те упаковки, которые полностью соответствуют заводским стандартам и не имеют каких-либо дефектов. Обязательно при покупке проверьте срок годности.

Комплекс спортивного питания для набора массы эктоморфам

Стабильный набор мышечной массы — это мечта каждого спортсмена. В особенности это касается эктоморфов, которые страдают от излишней худобы и постоянно имеют проблемы с прибавкой в весе. В данной статье эксперты нашего сайта, основываясь на собственном опыте и отзывах покупателей, составили набор базового спортивного питания, которое должно быть в рационе эктоморфа, если человек хочет стабильно набирать мышечную массу.

Вам интересно, какой объем массы реально наращивать за месяц? Если да, тогда обязательно прочитайте эту статью на нашем сайте.

Протеин

Сывороточный белок — это тот компонент, из которого наш организм лучше всего синтезирует новые мышечные волокна. В сутки вам нужно принимать от 3 до 5 коктейлей, если вы стремитесь к стабильному метаболизму в своих мышцах. В поисках хорошего протеина мы рекомендуем вам обратить внимание на продукцию таких брендов, как Optimum Nutrition, Dymatize и BSN.

Гейнер

Гейнер — это именно тот спортивный продукт, который обеспечит вашему организму дополнительную порцию энергии, восполнит дефицит углеводов после тренинга, тем самым стимулируя мышечный прирост в вашем организме. Обязательно принимайте гейнер сразу же по окончанию тренинга, чтобы заполнить углеводное окно. Также можете заменить данным комплексом утреннюю порцию протеина, особенно, если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Из популярных производителей гейнеров мы хотели бы отметить BSN, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Предтренировочный комплекс

Предтреники нацелены на то, чтобы улучшить кровоснабжение мышц в процессе тренинга, обеспечить им дополнительную силу и выносливость, а также добавить вам энергии для роста производительности. Все эти качества вы получите, выбрав NO-Xplode от компании BSN.

Креатин

Креатин — это естественная аминокислота, которая стимулирует рост показателей силы и выносливости за счет того, что ваши мышцы получают больше энергии. Вы не ошибетесь, купив моногидратную форму креатина. При этом, практически у всех современных производителей спортивного питания он одинакового качества.

Витаминно-минеральный комплекс

Все метаболические реакции в организме спортсмена происходят при участии витаминов и минералов. Если вы будете испытывать дефицит в данных нутриентах, ваш организм будет попросту не в состоянии синтезировать новые мышечные волокна. Эффективные для спортсменов дозировки важнейших нутриентов вы получите, доверившись продукции таких брендов, как Universal Nutrition, Optimum Nutrition.

Хотите знать об еще одном важном компоненте для набора мышечной массы?

Никогда не забывайте, что основа для мышечного роста — это правильная диета. Считайте количество калорий в своем рационе, следите за собственным весом и правильно увеличивайте калорийность. Вы не сможете набирать массу, если не будете получать достаточно энергии для роста из еды. Также важно пить достаточное количество воды, до 3 литров в сутки помогут вам разогнать метаболические процессы в организме.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

тяжелых весов или больше повторений?

Вопрос: Если я хочу нарастить больше мышц, следует ли мне поднимать больший вес или делать больше повторений с меньшим весом?

Эксперт: Ли Бойс, C.P.T., владелец компании Boyce Training Systems в Торонто

Ответ: На самом деле, вам нужно делать и то, и другое, если вы хотите видеть рост мышц, не травмируясь и не выходя на плато.

Поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений создает плотные и сухие мышцы, но постоянное увеличение веса быстро истощает ваше тело.Вот почему поднятие легких весов с большим количеством повторений также заслуживает приглашения на вечеринку по укреплению мышц.

Видите ли, ваша нервная система должна приспосабливаться к новой активации волокон, которую испытывают ваши мышцы, когда вы поднимаете тяжелые, чем обычно, веса. По словам Бойса, использование более легких — но все же сложных — весов с большим количеством повторений снижает нагрузку на мышечную ткань и позволяет нервной системе восстанавливаться. Этот процесс чередования тяжелых и легких упражнений будет постепенно укреплять и строить ваши мышцы — вы знаете, мгновенное наращивание мышечной массы не происходит в одночасье!

БОЛЬШЕ: 7 увлекательных фактов о ваших мышцах

Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, Бойс рекомендует потратить неделю на тренировки — не каждый день, конечно, — поднимая веса, которые составляют примерно от 85 до 90 процентов вашей максимальной силы подъема, для основных движений, таких как приседания, становая тяга. , и жим лежа.Просто делайте от трех до шести повторений в подходе, чтобы вы прорабатывали мышцы, а не на . Кроме того, отдыхайте около трех минут между подходами, чтобы не выгореть.

БОЛЬШЕ: 3 совета по силовым тренировкам для начинающих

Затем на следующей неделе снизьте тонус накачки железа до 70–80 процентов от вашей максимальной силы. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в упражнении, чтобы ваши мышцы продолжали тренироваться, но у них было время восстановиться после тяжелой работы. Поскольку вы не так сильно нагружаете свои мышцы и нервную систему, одна минута отдыха между подходами — это нормально, но не стесняйтесь больше расслабляться, если вам нужно дополнительное время отдыха.

ПОДРОБНЕЕ: 4 мифа о силовых тренировках разрушены!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Доказано, что есть только две добавки, помогающие нарастить мышечную массу

Решили ли вы привести себя в форму в январе этого года, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

Прокрутите любой форум по тяжелой атлетике или бодибилдингу, и вы легко почувствуете себя не в курсе. Люди разносят советы по поводу BCAA и HMB и различных видов протеиновых порошков, подобных тем, что каждый в спортзале должен знать и использовать. Даже опытные бегуны и лифтеры могут почувствовать, что делают что-то не так, если прибегают к , а не к добавке .

Вот правда: по большей части это совершенно не нужно. Вы можете сэкономить массу времени и денег, просто соблюдая здоровую, сбалансированную диету с достаточным количеством белка для удовлетворения ваших потребностей.Но вы пришли сюда за советом по добавкам, а не для того, чтобы вам сказали, что это , а не , что нужно делать. Итак, вот что говорит наука:

Единственные две добавки, которые вам нужны

Как ни раздражает постоянная болтовня вашего приятеля по спортзалу о протеиновых порошках, в одном они все делают правильно: важно получать достаточно протеина для поддержки вашей программы тренировок. Бегунам и другим любителям кардиотренировок не понадобится столько, потому что они не стремятся к активному наращиванию мышц, над которым работают пауэрлифтеры или бодибилдеры.(Вы можете проверить наше руководство о том, сколько белка вам нужно получать, чтобы это выяснить). Но это не значит, что вам не следует обращать внимание на потребление белка.

Тренировки, особенно силовые, нагружают мышцы — вот откуда ваше тело знает, что оно должно их наращивать. Если вы не потребляете достаточно белка, у вас не будет аминокислотных строительных блоков, необходимых для роста мышц. А потом вы делаете кучу работы даром.

«Я в целом придерживаюсь мнения, что вы должны стараться получать белок из цельных пищевых источников, если это возможно, — говорит Грег Наколс, пауэрлифтер, установивший мировой рекорд, тренер и эксперт Stronger By Science. «Но если вы просто не любите продукты, богатые белком, или у вас напряженный образ жизни, и у вас нет времени, чтобы сесть и съесть кучу еды, протеиновый коктейль, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности, будет хорош . »

Другой твердый выбор: креатин. «Креатин — это здорово, — говорит Наколс.«Существует много мифов о креатине, о том, что он вызывает обезвоживание, что он портит ваши почки — и все это B.S.» Однако это не означает, что вы должны ожидать дневных и ночных результатов, — предупреждает он.

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах и мозге тела, и работает она примерно так. Ваши мышцы используют молекулу, называемую аденозинтрифосфатом, или АТФ, для обеспечения своих сокращений. Они делают это, отрывая одну из фосфатных групп на АТФ и превращая ее в АДФ (аденозин ди -фосфат).Удаление этой группы — это то, как вы подпитываете сокращение, и вашему телу требуется время, чтобы снова превратить АДФ в пригодный для использования АТФ. Креатин может помочь в этом, действуя как своего рода резервный источник фосфатных групп. Мышцы с накопленным креатином могут оторвать группу оттуда и прикрепить ее к лежащему вокруг АДФ — и вуаля, у вас есть больше АТФ для использования. Он также действует как слабый буфер, предотвращая слишком сильное падение pH в мышцах и предотвращая усталость.

Все это означает, что креатин помогает вашим мышцам работать немного усерднее и немного дольше.«В конечном итоге это означает, что когда вы тренируетесь, вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами, вы можете делать еще несколько повторений между подходами, и все это со временем приводит к немного большему увеличению мышечной массы и силы». — объясняет Наколс. Разница небольшая — один мета-анализ предполагает, что где-то от 8 до 14 процентов — хотя она может быть больше, если у вас низкий уровень креатина, например, если вы вегетарианец или веган (вы получаете диетический креатин, потребляя мясо животных ).

Но это применимо только в том случае, если вы напрягаетесь во время тренировок. Исследования, в которых две группы тренируются в одинаковой степени, так что ни одна из групп не работает до предела, за исключением того, что одна группа получает добавку креатина, показывают, что креатин не дает вам больших мышц, если вы не прилагаете дополнительных усилий. .

«На самом деле помимо этого для наращивания мышечной массы все, что вы даже потенциально могли бы порекомендовать, было бы своего рода спором, основанным на механизмах без особых четких данных, которые могли бы вас поддержать», — говорит Наколс.Исследования, проведенные с добавками, такими как лейцин, которые, как предполагали некоторые ранние исследования, могут запустить процесс наращивания мышечной массы внутри клеток, не дали результатов. Третьи, такие как кофеин и малат цитруллина, имеют более двусмысленные доказательства. Некоторые исследования показывают, что они помогают увеличить мощность или мышечную выносливость, в то время как другие не показывают никакого эффекта. И что еще больше усложняет ситуацию, есть несколько исследований, в которых наблюдают за спортсменами, принимающими или не принимающими добавки, чтобы определить, есть ли ощутимые преимущества.«Вероятно, есть полдюжины подобных вещей, которые могут немного улучшить ваши тренировки, — объясняет Наколс, — но мы просто, честно говоря, на данный момент не знаем, действительно ли они приводят к росту мышц в будущем. На данный момент протеин и креатин — единственные два, которые я действительно могу рекомендовать ».

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

https: // youtu.be / tLCtSn1XwJo /

Как выбрать добавки

Проход в аптеке с добавками переполнен. А магазины пищевых добавок? Да вдвойне. Если вы знаете что-нибудь о том, как регулируются эти пилюли и порошки — или, скорее, знаете, что они на самом деле , а не — вас также беспокоят тяжелые металлы в белковых и витаминных таблетках, которые на самом деле не содержат этого вещества. они утверждают.

A 2010 Consumer Reports Исследование обнаружило тяжелые металлы во многих тестируемых образцах, причем некоторые из них находятся в достаточно высоких концентрациях, поэтому люди, потребляющие порошок на регулярной основе, должны быть обеспокоены.Другое исследование, проведенное в 2018 году в рамках проекта Clean Label Project, обнаружило аналогичные проблемы с порошками на растительной основе, часто содержащими самые тяжелые металлы (мышьяк в природе встречается во многих растениях). Если у вас уже есть определенный бренд, который вам уже нравится, или вы собираетесь купить новый, Nuckols рекомендует вам проверить labdoor, чтобы узнать, как обстоят дела у этого производителя. Сайт проводит независимое тестирование на чистоту и качество, и, хотя на нем представлены не все марки, стоит проверить, прошел ли ваш выбор проверку.

Даже если ваши любимые продукты не содержат металлов, вы можете обнаружить, что они не содержат столько белка, сколько заявляют. «Они используют процесс, называемый добавлением аминокислот, при котором они берут дешевую изолированную аминокислоту и добавляют ее в порошок», — объясняет Наколс. «Для них это дешевле, чем цельный белок, но не так хорошо, как цельный белок». Некоторые порошки содержат на 20-25% меньше используемого белка, чем указано на этикетке.

Вот почему Nuckols покупает оптом.«Популярные бренды пищевых добавок в значительной степени полагаются на хороший маркетинг и брендинг и обычно продают их достаточно неосведомленным потребителям», — объясняет он. «Если выяснится, что в их продукте есть что-то плохое или они находятся в недостаточной дозировке, в конечном итоге это не сильно повредит [брендам добавок]. Они могут просто изменить этикетку, сказать, что они изменили формулировку, и продолжать продавать тем же людям ». У них нет реального стимула становиться лучше. С другой стороны, оптовики продают производителям, которые знают, что делают.По словам Наколса, они могут быть ненадежными, но они хотят точно знать, что входит в их продукт, и, если их сожжет оптовый торговец, они вряд ли вернутся. Это означает, что структура стимулов для оптовых продавцов способствует продвижению высококачественного продукта, к тому же намного более дешевого.

Какая бы добавка вы ни интересовались, оптовый торговец, вероятно, сможет купить вам продукт более высокого качества за меньшие деньги. Вам просто нужно знать, что вы ищете.

Сывороточный протеин — наиболее распространенная порошковая добавка, потому что она дешевая и легко доступная — это побочный продукт процесса производства сыра, — но другие источники протеина, вероятно, не менее хороши.Казеин переваривается немного медленнее, и у большего числа людей на него аллергия, но если вы сможете его переварить, порошки казеина будут смешиваться намного лучше. «Сыворотка растворяется, а казеин гидратирует», — объясняет Наколс. Это означает, что в бутылке блендера он смешается до пенистой консистенции тонкого молочного коктейля, к тому же вы можете запекать с ним, и у него не будет того горько-кислого привкуса, как у сыворотки. Nuckols не из тех, кто испортит идеальный чизкейк, сделав из него протеиновый пирог, но он говорит, что вы можете приготовить «действительно вкусные протеиновые вафли» с казеином, а также приличные кексы.Что касается альтернатив, таких как яичный белок (альбумин) или изолированный говяжий белок, то все они ничем не хуже других. Наколс говорит, что он недостаточно уверен, чтобы сказать, что соя обязательно так же хороша, как сыворотка или казеин, но также не уверен, что они лучше, чем соя, а если вы веган, соя определенно лучшее, что вы собираетесь получить. .

Мой swole друг придерживается именно этого дополнения. Стоит мне использовать это?

Многие из нас одержимы идеей оптимизации своего тела.Естественно стремиться к идеальному уровню тестостерона или идеальному количеству повторений в подходе — мы хотим быть лучшими. И наш совет просто придерживаться основ, вероятно, глубоко неудовлетворителен.

Если вас это не убедило, или вы хотите попробовать какое-нибудь необычное дополнение, которое, по вашему мнению, действительно может работать, мы здесь, в PopSci , по крайней мере, хотим, чтобы вы были в безопасности. Начните с изучения бренда на лабораторной доске — они намного больше, чем белок и казеин! — чтобы убедиться, что вы не проглотили что-то токсичное.Если вы хотите больше заниматься наукой, но у вас нет подготовки, чтобы читать объемные академические статьи, попробуйте изучить Examine. У них есть эксперты, которые рассматривают доказательства для различных добавок и советы по питанию, чтобы увидеть, насколько хорошо они выдерживают проверку, и все это кратко изложено простым для понимания языком.

Вы все равно можете попробовать что-то, что, по мнению этих источников, вряд ли принесет много пользы, и это нормально. Просто убедитесь, что вы не употребляете что-то потенциально опасное, и продолжайте добиваться этого.

Тонизирование и набухание: в чем разница?

Один из самых фундаментальных вопросов о фитнесе: в чем разница между набором массы и тонусом?

Ответ многогранен, и чтобы полностью его изучить, мы рассмотрим диету, программирование упражнений и многое другое.

См. Страницу модели OPT для получения отличных рекомендаций о том, как использовать знания, полученные на курсе CPT, для программирования стратегических упражнений.

Вопрос:

Чем отличается тонировка от наращивания?

Ответ:

Два самых распространенных термина, связанных с поднятием тяжестей, — это «подтягивание» и «набухание».«Хотя эти термины часто используются как синонимы, они имеют разные значения и достигаются разными способами. Поднять тонус — значит уменьшить жировые отложения за счет подтяжки мышц и придания им формы. Набухание означает увеличение мышечной массы и увеличение мышц.

Программирование упражнений для повышения тонуса

Тонизирование мышц обычно достигается с помощью программы подъема тяжестей, которая включает в себя легкий и средний вес и большее количество повторений.

Типичная программа состоит из упражнений по поднятию тяжестей с весом, который человек может поднимать от 12 до 15 раз подряд, обычно от одного до трех подходов, в зависимости от уровня физической подготовки и общего количества упражнений. Два-три занятия по поднятию тяжестей всего тела из шести различных упражнений — хороший способ начать.

Тонизирующая диета

Соблюдение здоровой диеты, уровень калорийности которого немного ниже поддерживаемого человеком, поможет добиться «подтянутого» вида.(Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете за данную неделю.)

Вы можете рассчитать калории с помощью бесплатного калькулятора калорий NASM.

Кроме того, выполнение нескольких сеансов кардиоупражнений в целевой зоне сердца человека поможет сжечь больше калорий и привести в тонус мышцы. Сеансы по 20 минут, выполняемые не менее трех раз в неделю, — хорошая начальная цель, к которой нужно стремиться, пытаясь привести в тонус.

Как набрать массу

Набухание достигается за счет подъема более тяжелых весов с меньшим количеством повторений в подходе.Для набора массы необходимо добиться «перегрузки». Это означает, что мышцы будут работать больше, чем они привыкли, и увеличивать рабочую нагрузку (вес, подходы или повторения) по мере того, как человек становится сильнее.

Если увеличение мышечной массы — единственная цель человека, то следует использовать такой вес, который можно поднять только от одного до шести раз, прежде чем произойдет отказ. За один подход выполняется меньше повторений, но может быть выполнено больше подходов, чем если бы цель заключалась в тонусе.

Четыре-шесть подходов упражнений или несколько упражнений, изолирующих одну и ту же группу мышц, обычно выполняются для набора массы.Люди, стремящиеся набрать массу, часто проводят от трех до шести тренировок с отягощениями в неделю, и более распространены сплит-упражнения. (Это означает, что ежедневно прорабатывайте только определенные группы мышц, например, спину и бицепсы в один день, а также грудь и трицепсы на следующий день.)

Диета для увеличения массы тела

В дополнение к поднятию тяжестей для набора массы необходимо соблюдать определенные диетические рекомендации. Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять большее количество калорий, чем поддерживаемый человеком уровень калорий.Кроме того, необходимо потреблять достаточное количество белка (строительных блоков мышц) (не менее 0,8 грамма на килограмм веса тела).

См. Также, Рецепты для набора мышечной массы

Плюсы и минусы кардио для набора массы

Положительные и отрицательные преимущества кардио существуют, когда главной целью человека является увеличение мышечной массы. Кардио-сеансы помогают человеку быстрее восстановиться после силовой тренировки и избавить организм от молочной кислоты.

Следовательно, человек может проработать одни и те же группы мышц раньше и тяжелее, чем он или она могли бы, не выполняя кардио.Недостаток кардиотренировок в том, что он может затруднить набор массы.

Необходимо потреблять больше калорий, чтобы учесть калории, сожженные во время кардиотренировок. Я считаю, что положительные преимущества кардиотренировок перевешивают отрицательные, поэтому следует провести три занятия по 20 минут каждое. В основном это связано с пользой для здоровья кардио и проработкой вашей самой большой и самой важной мышцы — сердца.

11 советов по диете и тренировкам

Наращивание мышц — это не только сокрушение #LiftLife.Тонизирование и набор мышечной массы также связаны с вашей диетой и повседневным образом жизни. Но не волнуйтесь. Мы прикрыли вашу спину (и ваши мышцы спины).

Как нарастить мышцы

Вот 11 лучших советов, как нарастить мышцы на любом уровне физической подготовки.

1. Стремитесь к утомлению мышц на каждой тренировке.
2. Ешьте много калорий, чтобы не отставать от сожженных калорий.
3. Получайте достаточно белка (особенно за 1-2 часа до тренировки).
4. Не забывайте получать много углеводов в своем рационе.
5. Расставьте приоритеты для сна.
6. Добавьте креатиновую добавку, если она вам подходит.
7. Используйте фитнес-приложение для отслеживания тренировок.
8. Оставайтесь гидратированными.
9. Добавьте к своему распорядку множество изолирующих упражнений.
10. Дайте себе много времени на восстановление.
11. Составьте хороший график тренировок.

Мы знаем, что может быть сложно сохранять такую ​​жесткость. Но мышечная усталость может привести к лучшему результату. Сделайте 3-5 подходов по 6-8 повторений с высокой интенсивностью, чтобы максимизировать рост мышц.

Почему это работает

Выполнение высокоинтенсивной тренировки может способствовать выработке молочной кислоты. Это играет важную роль в росте мышц.

Вы сжигаете энергию, когда тренируетесь. Поэтому важно увеличить количество потребляемых калорий, когда вы тренируетесь в тренажерном зале.

Белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань. Рекомендуется съесть белковые закуски или блюда примерно за 1-2 часа до и после тренировки. От 10 до 20 граммов должно хватить.

Лучшие белковые продукты

Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка, но с низким содержанием нездоровых жиров (например, насыщенных и трансжиров).

Некоторые разумные варианты включают:

Белок заслуживает доверия, но углеводы также помогают вашему телу наращивать мышцы. Один обзор исследований 2010 года показал, что употребление углеводов после тренировки — самый важный способ восстановить запасы гликогена. (Ваши запасы гликогена подобны системе хранения энергии для вашего тела.)

Выбирайте сложные углеводы

Простой ломтик белого хлеба — не лучший вариант. Придерживайтесь сложных углеводов, которые продлят вам жизнь.

Сильные варианты:

Исследование показало, что сон жизненно важен для спортивных результатов и восстановления. Во время глубокого сна выделяется важнейший гормон для наращивания мышечной массы. Это также дает вашим мышцам возможность расслабиться.

Сколько мне нужно спать?

По данным CDC, взрослым нужно спать около 7 часов в сутки.Но вы можете захотеть больше спать, если ваше тело занято созданием мега-мускулов.

Некоторые люди ругаются, принимая креатин. Это натуральное вещество, которое содержится в мышечных клетках. Обзор исследований показал, что прием около 5 граммов в день может помочь вам тренироваться дольше и усерднее.

Как работает креатин

Креатин — это аминокислотное соединение, которое позволяет вашим мышцам накапливать больше энергии для использования в мощных скачках. Этот дополнительный прирост производительности означает, что вы можете максимизировать свои # приросты.

FYI : Креатин притягивает воду к вашим клеткам, чтобы помочь им, поэтому убедитесь, что он не обезвожен, пока вы его принимаете.

Приложение для фитнеса поможет вам следить за своим питанием и упражнениями. Они также подскажут, как улучшить результаты.

Совет для профессионалов : Ищите приложения, которые могут связать вас с индивидуальными тренировками. Они потрясающие, если вы новичок в фитнесе.

Изолирующие упражнения — отличный способ нарастить одну группу мышц за раз.Изоляция также может исправить мышечную слабость и улучшить равновесие.

А как насчет сложных упражнений?

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько мышц. Это поможет вам выполнить тренировку всего тела за меньшее время. Просто имейте в виду, что они могут быть не такими эффективными, как изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы.

Вы всегда должны давать своему телу время, чтобы прийти в норму после каждой тренировки. Точное время восстановления зависит от того, как долго и интенсивно вы тренировались.

Начало работы может быть самой сложной частью любого изменения образа жизни. Создавая привычки для наращивания мышц (например, приведенные выше), вы можете настроить себя на успех.

Не сдавайся

Преобразования в стиле Геркулеса не произойдет в одночасье. Результаты требуют времени. Кроме того, не зацикливайтесь на том, что говорит шкала. Вы можете терять жир и набирать мышечную массу.

Не существует волшебной формулы для мышц, которая может мгновенно увеличить ее. Но если вы ставите перед собой реалистичные цели и будете их придерживаться, результаты придут.

Помните, ваша диета является ключевым компонентом набора мышечной массы. Постарайтесь сосредоточиться на нежирных белках и сложных углеводах, чтобы добиться лучших результатов.

Def проверьте фитнес-приложение или назначьте встречу с личным тренером, если вы новичок в #FitFam. Это может помочь вам изучить основы.

Хотите узнать больше о мышцах? Вот еще больше материалов Grade-A Greatist, которые помогут вам HIIT ваших целей:

Гейнер против сывороточного протеина — узнайте, что для вас лучше

Представьте себе тощего маленького ребенка, впервые входящего в спортзал.Независимо от того, сколько он ест, кажется, что у него нет мышц, которые ему нужны. Теперь этого ребенка будут забрасывать советами слева, справа и по центру о том, что ему нужно делать. Наиболее частым из них будет прием добавок для получения лишних калорий, в которых отчаянно нуждается его тело. Независимо от того, являетесь ли вы ребенком или парнем, который дает ему совет, вам нужно знать разницу между сывороточным протеином и приборами для набора массы. Что ж, мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос раз и навсегда. Итак, давайте начнем битву, гейнер против сывороточного протеина.

Прежде чем мы сможем сделать вывод, мы должны понять разницу между сывороточным протеином и гейнерами. Оба они имеют разный химический состав и по-разному влияют на ваш организм. Все зависит от того, как вы тренируетесь, и от типа телосложения, который вам нужен.

Можно ли принимать протеиновые добавки?

Несмотря на то, что они в основном предназначены для спортсменов и бодибилдеров, протеиновые добавки могут быть полезным дополнением к вашему рациону. Белок в этих добавках помогает переносить питательные вещества, восстанавливать клетки и увеличивать выработку гормонов и ферментов.Несмотря на то, что ежедневный прием протеина не представляет реальных рисков, это может быть опасно, если вы превысите свою дневную норму.

Многие врачи и исследователи пришли к выводу, что ингредиенты, содержащиеся в белковых добавках, могут сильно различаться. Есть некоторые добавки, которые могут содержать более 30 различных веществ, которые могут включать агенты для слеживания и добавки, которые потенциально могут представлять опасность для вашего здоровья. Также существует риск почечной недостаточности и проблем с сердцем, связанных с белковыми добавками.С биологической точки зрения, если мы потребляем более 30% дневной нормы калорий в виде белка, это может вызвать проблемы для нашего здоровья.

При этом это относится ко всему, что берется в избытке. Итак, теперь вы знаете о рисках, связанных с протеиновыми добавками, и о том, как предотвратить любые проблемы со здоровьем, и мы можем перейти к решению, какая протеиновая добавка лучше.

Сывороточный протеин:

Проще говоря, побочный продукт переработки молока и производства сыра используется для производства сывороточного протеина.Можно с уверенностью сказать, что сывороточный протеин — это самая чистая форма протеина, которую вы можете принимать. Самое приятное в этом то, что он легко усваивается и попадает в кровоток.

Это еще не конец; сывороточный протеин бывает трех разных типов. Изолировать, концентрировать и гидролизовать.

Концентрат сывороточного протеина:

Количество белка в этом типе может колебаться от 25 до 89%, остальное состоит из жиров, минералов и влаги.

Изолят сывороточного протеина:

Изолят сывороточного протеина — это чистейшая форма сывороточного протеина, содержащая около 90-95% протеина, почти без лактозы с очень низким содержанием жира.

Гидролизованный сывороточный протеин:

В гидролизованном сывороточном протеине протеиновые цепи расщепляются, что облегчает его усвоение организмом и предотвращает любые аллергические реакции. Детские смеси, спортивные и медицинские продукты используют этот тип сывороточного протеина.

Гейнер:

Гейнеры также содержат белок, но основное различие между ними состоит в том, что в гейнерах большой процент жиров и углеводов. Это помогает пользователю потреблять больше калорий для увеличения веса.Соотношение углеводов и белков в наборах для набора массы обычно составляет 2: 1, и большая часть получаемых при этом калорий приходится на углеводы и смесь мальтозы и глюкозы.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин существует уже много лет и является испытанным методом для посетителей тренажерного зала, чтобы улучшить свое телосложение. Это помогает культуристу достичь тела своей мечты, подпитывая мышцы и повышая выносливость. С другой стороны, его также может использовать обычный тренажерный зал Джо, чтобы оставаться здоровым и получать необходимое количество калорий.

Когда следует принимать гейнер?

Проще говоря, гейнеры полны углеводов и жиров наряду с белком; это позволяет вашему телу потреблять определенное количество калорий, необходимых для набора веса. В этом основное отличие сывороточного протеина от набора для набора массы, где одна порция сыворотки дает вам 100-150 калорий, а гейнер дает 1250-1500 калорий на порцию.

Что выбрать?

Решение о том, что выбрать, зависит исключительно от цели вашего тела.Некоторые люди хотят набухать, а другие предпочитают измельчение. Тип добавок, который вы принимаете, должен соответствовать вашему типу телосложения.

Бодибилдинг:

Проблема с гейнерами заключается в том, что в них есть углеводы, которые хранятся в виде жира, поэтому в случае наращивания силы и мышц предпочтительнее принимать сывороточный протеин. Чистый белок может помочь вам добиться дополнительных результатов.

Худое телосложение:

Если ваша главная цель состоит в том, чтобы измельчить тело лучше, чем боец ​​ММА, то вам нужно держаться подальше от гейнеров.Рекомендуется использовать изолят сывороточного протеина, так как он не содержит всех видов углеводов и жиров.

Набор и прибавка в весе:

Набор веса может вызвать боль в задней части тела для хард гейнеров. Для получения лишних калорий рекомендуется принимать гейнеры. С другой стороны, вы не должны придерживаться этого до тех пор, пока они могут добавить нежелательный жир в ваше тело.

Так кто же победит?

Что ж, очевидно, что сывороточный протеин более полезен для здоровья и не содержит всех видов жиров и углеводов, поэтому сывороточный протеин имеет преимущество перед гейнерами.Таким образом, очевидно, что лучше всего подходит хорошо сбалансированная диета.

Нет заменителя хорошо сбалансированной диеты, и хотя добавки можно принимать для восполнения нехватки калорий, на это нельзя полностью полагаться. Есть немного пищи для размышлений, над которой вы можете подумать в следующий раз, когда пойдете в магазин за продуктами.

Если вы ищете хорошо сбалансированную диету, которую хотите попробовать на себе, то вам не нужно искать дальше . У нас также есть тренировок , которые могут дополнить желаемый тип телосложения.

Итак, в заключение, на бумаге сывороточный протеин химически является лучшей добавкой с точки зрения меньшего риска, большего количества протеина и лучшего общего результата. Другая причина в том, что он используется для разных типов телосложения, тогда как набор для набора массы полезен только для тех, кто пытается набрать массу. В общем, Whey Protein может стать нашим чемпионом по протеиновым добавкам!

7 преимуществ наращивания мышечной массы для тела и ума

Поддержание мышечной массы — один из важнейших аспектов долгосрочного здоровья и долголетия.

Хотя многие люди часто зацикливаются на том, какая диета лучше — например, палео, кето или низкоуглеводная, — мы знаем, что, поступая так, вы упускаете большую часть головоломки, связанной со здоровьем и фитнесом.

Nutrition сам по себе — это не ответ на восстановление здоровья, избавление от лишнего жира и улучшение самочувствия. Питание является строительным материалом для вашего тела, но вам нужны силовые тренировки, чтобы указывать организму, что ему делать с этим питанием.

В среднем человек начинает терять мышцы уже в 25 лет.В возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем 8 процентов за десятилетие, а затем ускоряется до 15 процентов после 70 лет.

Помимо старения, травмы, рак и другие заболевания также вызывают потерю мышечной массы. Мышечная ткань — важный фактор в функции вашего метаболизма. Потеря мышечной массы также может вызвать физическое и когнитивное снижение.

Хорошая новость заключается в том, что большую часть этой потери мышечной массы, особенно у взрослых молодого и среднего возраста, можно замедлить, предотвратить и даже обратить.Однако при современном обычном образе жизни, наряду с низким уровнем тестостерона и гормона роста, высоким уровнем стресса и распространенностью диабета 2 типа, потеря мышечной массы только ускоряется.

В какой-то момент скорость потери мышечной массы превышает скорость ее набора. Вы не можете избежать эффектов старения, но вы можете задержать их на . Чем больше у нас мышц, когда наше тело начинает разрушаться, тем дольше мы можем продержаться в наших физических функциях.

Да, мышцы выглядят хорошо, но их ценность выходит далеко за рамки того, как они выглядят.Вот семь способов, которыми мышцы поддерживают ваше тело и разум:

1. Мышцы помогают регулировать уровень сахара в крови.

Диеты с высоким содержанием углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни создали эпидемию диабета (ожирения и диабета). Около двух третей населения страдает избыточным весом или ожирением, а также предиабетом или диабетом.

Однако ожирение и диабет не всегда сочетаются друг с другом. Около 20 процентов людей с диабетом или преддиабетом имеют нормальный вес.

Чтобы решить проблему сахара в крови, вы можете полностью исключить углеводы, соблюдая кетогенную диету.Или вы можете съесть более умеренное количество углеводов и создать место для их хранения за счет наращивания мышечной массы.

В печени и скелетных мышцах глюкоза хранится в виде гликогена. Однако, если вы не тренируетесь регулярно, а точнее, тренируетесь с отягощениями, вы теряете способность накапливать углеводы. Когда их некуда положить, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа выделяет инсулин, а вы накапливаете жир. Чем больше у вас мышц, тем больше места для хранения глюкозы вы создаете.

Существует также множество доказательств того, что дисфункция сахара в крови и инсулина приводит к раку, когнитивным проблемам, сердечным заболеваниям и ускоренному старению.

Более одной трети населения страдает преддиабетом, но только каждый десятый знает, что у них он есть. Хуже того, к 2025 году ожидается, что 64 процента населения будут иметь диабет 2 типа.

2. Мышцы развивают силу и выносливость.

В течение первых нескольких месяцев программы силовых тренировок вы набираете силу без особого увеличения мышечной ткани. На этом этапе адаптации ваша нервная и мышечная системы лучше используют мышцы, которые у вас уже есть, даже если у вас их немного.

Вы набираете значительную силу без наращивания мышц. Затем, после того, как вы расширили пределы своей силы с помощью имеющихся мышц, вы начинаете наращивать их. Еще через несколько месяцев регулярных силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка вы заметите, что ваше тело немного улучшилось, и ваша сила продолжает расти. Вы также замечаете, что справляетесь с более тяжелыми тренировками и восстанавливаетесь быстрее, чем раньше.

Хотя интересно наблюдать, насколько улучшается ваша сила, реальная выгода заключается в том, как это влияет на вашу повседневную жизнь.Вы можете перепрыгивать по лестнице, не задыхаясь. Вы можете носить с собой продукты без тележки. Вы можете подбросить внука и наблюдать, как его лицо покрывается улыбкой.

Сила и выносливость происходят от роста новых мышечных волокон, а также от новых механизмов производства энергии, называемых митохондриями — вы производите энергию более эффективно.

Ваши связки и сухожилия, а также мышцы становятся сильнее. И ваша нервная система становится все лучше и лучше в координации различных групп мышц, чтобы сделать ваши движения более плавными и эффективными.

Какой бы силой вы ни обладали сегодня, если вы не будете намеренно работать над ее совершенствованием, через год вы станете слабее. Если вы не наращиваете мышцы и не наращиваете силу, ваше тело их сломает.

3. Мышцы поддерживают суставы.

Одной из основных причин, по которой люди избегают силовых тренировок, являются боли в суставах. По иронии судьбы, причина, по которой многие из этих людей испытывают боль, заключается в том, что они не тренируются с отягощениями. Лучший способ — это выяснить, как можно тренироваться с отягощениями, чтобы не усиливать боль в суставах.В конце концов, силовые тренировки уменьшат боль в суставах.

Нельзя сказать, что человек с остеоартрозом колена, где нет хрящей между костями, будет чувствовать себя хорошо, выполняя приседания. Возможно, им придется найти альтернативное движение.

В то же время вам не нужно позволять какой-либо части тела полностью мешать вам выполнять упражнения. Есть много областей, над которыми можно поработать. Интересно, что увеличение безжировой массы тела до улучшает при некоторых формах артрита.

Muscle защищает ваши суставы от последствий неправильного схождения с бордюра или скольжения по невидимому льду. Если у вас есть сила и координация, вы скорее поймаете себя, чем рухнете и не получите травму. Кроме того, гормональные эффекты наращивания мышечной массы могут помочь восстановить другие ткани и облегчить боль, которую вы чувствуете.

4. Наращивание мышц также способствует росту костей.

Физическое напряжение или сопротивление стимулирует рост мышечной массы и плотности костей.После воздействия стимула ваше тело использует аминокислоты для наращивания и восстановления мышц (наряду с другими питательными микроэлементами), а также использует белок, кальций, магний и витамины D и K для наращивания костей.

Хотя кальций, магний, витамины D и K необходимы для здоровья костей, ваше тело не будет строить кости, если вы не дадите ему на это повод. Вы должны напрячь кости с помощью силовых тренировок.

Если вы теряете мышцы, вы почти наверняка теряете плотность костей. И если вы будете делать то, что необходимо для наращивания мышечной массы, вы, скорее всего, также улучшите плотность костей.Сильные мышцы почти всегда приводят к здоровым костям.

5. Мышцы помогают контролировать жировые отложения.

Мышцы сжигают примерно в три раза больше калорий на фунт, чем жир. Таким образом, по мере того, как вы сбрасываете жир и наращиваете мышцы, ваш вес может не измениться, но вы существенно измените свой внешний вид, а также повысите скорость метаболизма в состоянии покоя.

Подобно потере мышечной массы, скорость метаболизма падает с возрастом.

Начиная с 20 лет, средний уровень метаболизма человека падает примерно на два-три процента за десятилетие.К 50 годам он падает в среднем на четыре процента за десятилетие. К 70 годам уровень метаболизма примерно на 30 процентов ниже, чем в 20 лет.

Однако так быть не должно. Выбор упражнений и диеты является гораздо более важным фактором, чем сам возраст. Фактически, у здорового 70-летнего человека уровень метаболизма намного превышает таковой у сидячего 30-летнего человека.

Важно отметить, что если вы много занимаетесь кардио и придерживаетесь низкокалорийной диеты, чтобы попытаться сжечь лишний жир, вы на самом деле ускоряете потерю мышц и замедляете метаболизм в состоянии покоя.Умеренно используйте кардио, а вместо этого полагайтесь на силовые тренировки и диету с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.

6. Мышцы могут изменить ваше эмоциональное состояние.

Когда вы чувствуете грусть или депрессию, вы можете бессознательно сутулиться, опускать голову и складывать руки. Когда вы чувствуете эмоцию, вы принимаете позу этой эмоции.

Исследования показывают, что это работает и в обратном направлении: когда вы принимаете позу этой эмоции, вы начинаете чувствовать эту эмоцию.Как большинство людей сидит на работе или во время использования своих смартфонов? В той же позе они сидят, когда находятся в депрессии.

Вы можете многое сделать для улучшения эргономики своего рабочего места, но вы также можете бороться с некоторыми последствиями неправильной осанки, наращивая мышцы сбалансированным образом. Например, при разработке упражнений для верхней части тела для клиентов мы часто выбираем около 60% движений на вытягивание верхней части тела или спины и около 40% движений на толкание верхней части тела. Затем клиенты могут сосредоточить свои движения по наращиванию мышц на улучшении осанки и смягчении последствий сидения и прокрутки.

Исследование показывает, что, улучшая осанку, люди также могут улучшить свое эмоциональное состояние.

7. Мускулы делают вас более уверенным в себе.

Нет ничего более захватывающего, чем физическая трансформация или достижение новых личных рекордов — надеть новую пару штанов, увидеть четкость в плече, достичь нового рекорда в приседаниях и становой тяге, сделать 10 настоящих отжиманий подряд , или выполнение первого подтягивания с собственным весом.

Эти физические достижения могут повысить уверенность людей в себе, помогая им достичь многих других целей в личной жизни и карьере.

Потеря физической силы также напрямую сказывается на вашей душевной силе. Слабое тело и слабый ум часто идут рука об руку. Итак, если вам нужно быть психологически стойким для работы, бизнеса, отношений или семьи, сделайте все возможное, чтобы стать физически сильным (э-э).

Уверенность, которую вы приобретаете, становясь более спортивной, дает вам уверенность в выполнении многих других задач.

Делайте регулярные вклады на свой сберегательный счет качества жизни

Так же, как хорошо финансируемый пенсионный счет позволяет вам сохранять тот же уровень жизни даже после того, как вы перестанете работать, наращивание мышечной массы позволяет вам поддерживать такое же качество жизни даже после того, как ваше тело начинает физический и умственный упадок в старости.

Силовые тренировки и диета с высоким содержанием белка являются основой для наращивания мышечной массы. Независимо от вашего возраста, состояния здоровья и личных препятствий, с которыми вы сталкиваетесь, это всегда хорошее время, чтобы приступить к эффективной программе силовых тренировок.

Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж. И др. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой, содержащей 800 калорий, на безжировую массу тела и скорость метаболизма в покое. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (1): 115-121

Colby SL, Ортман Дж. М.. Когорта бэби-бума в Соединенных Штатах: с 2012 по 2060 годы. Текущие отчеты о населении Соединенных Штатов Америки. Май 2014 г. http://www.census.gov/prod/2014pubs/p25-1141.pdf

Джианг В. Удивительные и сильные связи между осанкой и настроением.Быстрая компания. 30 января 2015 г. Получено 24 июня 2018 г. https://www.fastcompany.com/3041688/the-surprising-and-powerful-links-between-posture-and-mood

Грейс Раттю. «Население диабетиков в США может вырасти до 53 миллионов в течение 13 лет». Новости медицины сегодня. MediLexicon, Intl., 18 мая. 2012. Интернет.

Купман Р., van Loon LJC. Старение, физические упражнения и метаболизм мышечных белков. J Appl Physiol. 2009; 106: 2040-2048

Лемми А.Б., Маркора С.М., Честер К. и др. Эффекты высокоинтенсивной тренировки с отягощениями у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное контролируемое исследование.Арт и Реу. 2009; 61 (12): 1726-34

.

Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. Табель успеваемости диабета. CDC. 2012. Проверено 12 сентября 2014 г. http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/diabetesreportcard.pdf

Пеннингс Б., Гроен Б., де Ланге А. и др. Всасывание аминокислот и последующее наращивание мышечного протеина после постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2012; 302: E992-9.

Solerte SB, Gazzaruso C, Bonacasa R, et al.Пищевые добавки с пероральными смесями аминокислот увеличивают мышечную массу всего тела и чувствительность к инсулину у пожилых людей с саркопенией. Am J Cardiol. 2008; 101 (11A): 69E-77E

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 2014; 99: 86–95.

Ян Й., Брин Л., Бурд Н. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин.Br J Nutr 2012; 108: 1780–8.

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны что-то получать от этого. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?

Что ж, возможно, вам придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из привычной тренировочной колеи.Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимизировать силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышцы

1. Вы повторяете одни и те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пора встряхнуть. По словам Аллена, две причины, по которым повторение этих движений не срабатывает: во-первых, нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти.«Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, понимают, как делать меньше работы, выполняя одни и те же процедуры», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно перешли на набивной мяч весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 кажется одинаковым, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы выполняете одни и те же повторения.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшим весом, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнили от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сосредоточены на прессе.

Связанные

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим использованием вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, возможно, будет более эффективным наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи с гирями, тяги с гирями, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу.И если такие занятия, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется изменить свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы войдете в тренажерный зал и переключитесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим числом повторений.В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90 процентами от их максимального одного повторения. Между подходами отдыхали три минуты.

No related posts.