Высокобелковые продукты список: Что относится к белковой пище: список продуктов

Высокобелковая диета: польза и риски | Алташина

               Для основного поиска источников использовали интернет-ресурс PubMed, также использовали базу данных ELIBRARY за последние 10 лет. Сайты издательств Springer и Elsiver использовались для доступа к полному тексту статей. В обзор включали источники информации, в которых освещались вопросы выбора рациона питания у различных групп пациентов. Информационные запросы включали следующую совокупность ключевых слов: «high protein diet, protein, Ducan, kidneys, muscle mass, diabetes, cardiovascular diseases.». Найденные по запросу статьи просматривали на предмет их соответствия выбранным критериям включения и при положительном результате проводили анализ текста.

               Характер питания человека, как часть профилактики и терапии ожирения, а также ассоциированных с ним заболеваний, в первую очередь сахарного диабета 2 типа (СД2) и сердечно-сосудистых (ССЗ), с каждым годом приобретает все большую актуальность [1].

Польза и возможные негативные последствия некоторых диет – например, средиземноморской или Дюкана – относительно хорошо изучены. Другие, напротив, имеют слабую доказательную базу и неоднозначный прогноз, поскольку в большей степени основаны лишь на гипотезах и предположениях об их влиянии на здоровье человека, хотя активно используются населением с целью снижения веса.

               Буквально 10-15 лет назад основной рекомендацией для снижения массы тела было уменьшение потребления жиров в рационе. Однако в настоящее время, напротив, одними из самых популярных моделей питания являются высокобелковые диеты [2]. Вопрос о том, какое количества белка считать оптимальным, а какое повышенным, остается открытым. Физиологическими факторами, определяющими суточную норму белка, являются: скорость поглощения аминокислот в желудочно-кишечном тракте (варьирует от 1,3 до 10 г / ч в зависимости от источника белка), способность печени образовывать мочевину и скорость выведения мочевины почками.

Существует три способа измерения суточного потребления белка:

• от общего суточного калоража (%),
• абсолютное (г / сутки),
• рассчитанное на массу тела (г / кг / сутки).

               У каждого из предложенных вариантов есть свои плюсы и минусы. Долю белка от общего суточного калоража легко рассчитать самостоятельно без посещения врача, что, безусловно, удобно. Однако, этот способ не универсален и в некоторых ситуациях, например при соблюдении гипо- или гиперкалорийной диеты, пользоваться им нельзя. В первом случае суточная доза белка может быть недостаточной для удовлетворения физиологических потребностей организма, а во втором – избыточной и оказывать токсический эффект. Аналогичная проблема возникает, когда количество белка измеряется в граммах и равняется какой-то конкретной цифре. У людей с различным весом, особенно если это обусловлено преимущественно объёмом мышечной массы, потребности в белке будут разными. Таким образом, наиболее оптимальный способ – это индивидуальный расчёт в граммах на килограмм в сутки под контролем диетолога [3].

               Помимо количества, важное значение имеет происхождение белка. Существуют различные классификации качества белка [4]. ВОЗ использует метод PDCAAS, который основан на оценке аминокислотного состава (биологическая ценность) и усвояемости (доля белка, которая фактически поглощается) [5]. Животный белок, богатый незаменимыми аминокислотами, имеет высочайшее качество, тогда как для белков растительного происхождения (за исключением сои) характерно умеренно-низкое качество. Например, PDCAAS для тунца, говядины и яиц равняется 100, овса, киноа и пшеницы – лишь 66, 79 и 86 соответственно [6].

               Согласно данным Национального института здоровья США, доза белка для человека без значительных мышечных нагрузок составляет 0,8 г / кг / сут [7]. При этом у отдельных категорий норма может быть другой. Например, люди с хорошо развитой мускулатурой нуждаются в большем потреблении белка. В следствие возрастной потери мышечной массы, суточная доза белка у пожилых должна составлять не менее 1,0–1,3 г / кг / сут.

В возрасте старше 50 лет и при наличии острых или хронических заболеваний (за исключением патологии почек и печени) потребность в белке увеличивается до 1,2–1,5 г / кг / сут [8, 9]. С другой стороны, важно помнить, что чрезмерное потребление белка – до 5 г / кг / сут, – характерное для спортсменов и культуристов, может превышать способность печени преобразовывать избыток азота в мочевину и быть потенциально опасным для организма в любом возрасте [3].

               Некоторые авторы считают, что суточная потребность в белке для человека с нормальной массой тела должна быть пересмотрена в сторону увеличения. Bilsborough S с соавт. предлагают сделать норму для белка 2,0–2,5 г / кг / сут, что, по их мнению, не только удовлетворит потребности организма, но и будет способствовать контролю веса без нежелательных токсических эффектов. Morales FE с соавт. считают, что оптимальное количество белка составляет 1,5–2,0 г / кг / сут, что практически в 2 раза больше российских рекомендаций [3].

Аналогичные цифры называют канадские диетологи и Американский колледж спортивной медицины (1,2–2,0 г / кг / сут) [10, 11].

               Поскольку мнения исследователей касательно суточной нормы для белка расходятся, понятие «высокобелковая диета» на сегодняшний день также не определено. В различных источниках, высокобелковой считается диета, при которой от 27 до 68% суточного калоража приходится на белок или потребление белка составляет от 90,5 до 284 г / сут или от 1,2 до 4,4 г / кг / сут [12, 13].

               Самой популярной моделью высокобелкового рациона на протяжении последних десяти лет является диета Дюкана, которая включает 4 фазы. Во время первых двух происходит уменьшение веса, последующие две стабилизируют полученный результат. Обязательное условие перед тем, как начинать питаться по системе Дюкана, – определение истинного веса. Расчет производится на основании пола, возраста, максимального и минимального веса на протяжении жизни, желаемого веса, семейного анамнеза ожирения, минеральной плотности костей и количества беременностей у женщин. Получаемая в итоге цифра, согласно Дюкану, и является истинным весом, который можно поддерживать в течение длительного времени без каких-либо ограничений, физического и эмоционального дискомфорта.

               Краеугольный камень диеты Дюкана – 100 разрешенных продуктов. В этот список входят: 68 белковых продуктов (постное мясо, рыба, морепродукты, растительные белки, обезжиренные молочные продукты), 32 вида овощей и овсяные отруби.  Физические упражнения включены в каждую фазу метода и должны быть индивидуально адаптированы. Минимальное требование – ежедневная ходьба, плюс тот вид активности, который выбирает сам пациент (аэробика, езда на велосипеде, плавание, танцы, фитнес и т.д.).

               Далее – подробнее о каждом из этапов диеты Дюкана.

               Быстрая потеря веса достигается за счет потребления 68 белковых продуктов животного происхождения в неограниченном количестве. Также рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день, поскольку переваривание большого количества белка приводит к повышению уровня кетонов, которые выводятся из организма с мочой.

Кроме того, обязательным компонентом рациона должны быть овсяные отруби, как источник клетчатки и углеводов.

               В качестве физической активности рекомендуется ходьба в индивидуальном комфортном режиме.

               Факторы, определяющие продолжительность первой фазы, – возраст и вес, который необходимо сбросить. Если целью является снижение массы тела менее, чем на 5 кг, фаза атаки займет 1-2 дня, 6-13 кг – от 3 до 5 дней, более 14 кг – до 7 дней соответственно.

• II фаза – чередование

               Цель второго этапа – постепенное снижение массы тела до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. Вторая фаза основана на чередовании NP-дней (Natural Proteins/натуральные белки), когда разрешено употребление только белковых продуктов, с PV-днями (Proteins and Vegetables/белки и овощи), во время которых можно добавить 32 вида некрахмалистых овощей. NP-дни чередуются с PV-днями в одинаковой пропорции. Например, 1/1 означает 1 день чистого белка, затем 1 день белка и овощей и т.

д. Потеря веса происходит постепенно – в среднем 500 г каждые 3 дня преимущественно за счет жировой ткани.

               Физическая активность также является важной частью фазы чередования, предпочтение следует отдавать быстрой ходьбе не менее 30 минут в день.

• III фаза – консолидация

На третьем этапе главная задача – удержать вес, который был достигнут за время фазы чередования. Основой рациона остаются 100 разрешенных белков и овощей, при этом постепенно добавляются высококалорийные продукты. В течение недели рекомендовано ежедневно вводить новую группу продуктов, что позволяет длительное время сохранить мотивацию. Один из дней остается чисто белковым, за счет чего, при необходимости, можно скорректировать вес. Продолжительность третьей фазы зависит от того, на сколько снизилась масса тела: на каждые 450 г – 10 дней.

               Примерный план фазы консолидации может выглядеть так:

Понедельник: белковый день

Вторник: + овощи в неограниченном количестве

Среда: + фрукты

Четверг: + пшеничный хлеб

Пятница: + сыр

Суббота: + крахмалистая пища (макароны и т. д.)

Воскресенье: праздничная трапеза (аперитив (вино и т. д.), закуска, основное блюдо и порция сыра ИЛИ десерт; каждое блюдо можно съесть только один раз).

               В качестве физической нагрузки по-прежнему рекомендована быстрая ходьба не менее 30 минут в день.

• IV фаза – стабилизация

Разрешено есть все, что хочется, соблюдая 3 простых правила:

• один день чистых белков каждую неделю
• 20 минут ходьбы каждый день и отказ от использования лифтов и эскалаторов
• 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.

Так выглядит модель высокобелкового рациона, предложенная Пьером Дюканом [14]. Несмотря на доказанную эффективность при снижении массы тела, важно помнить, что увеличение доли белка в рационе может привести и к негативным последствиям для здоровья.

Достоинства высокобелковой диеты         

               Преимуществом рациона с повышенным содержанием белка, возможно, является то, что на его фоне снижение веса происходит в основном за счет потери жировой ткани, без значимого влияния на мышечную массу [15].

               В двух исследованиях – первое продолжительностью двенадцать недель, второе – 6 месяцев – участники соблюдали диету с содержанием белка 0,8 г / кг / сут и 1,2–1,4 г / кг / сут соответственно. В обеих группах наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ), при этом мышечная масса во второй группе была выше [13, 16].

               Longland TM с соавт. проанализировали совместный эффект диеты с повышенным содержанием белка и физическими упражнениями на изменение в составе тела. Участники в течение 4х недель потребляли 2,4 г / кг / сут белка, в то время как контрольная группа придерживалась диеты с уровнем белка 1,2 г / кг / сут. Обе группы выполняли высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю и проходили 10000 шагов в день. По завершению исследования все участники значительно снизили ИМТ. Тем не менее, после анализа состава тела, выявили отличия: на фоне повышенного потребления белка преобладала потеря жировой ткани [17].

               Еще одним достоинством высокобелкового рациона является более раннее и продолжительное насыщение по сравнению с другими диетами, что не только способствует снижению массы тела, но и делает его комфортным для человека [18].

               Известно, что чувство голода формируется в результате взаимодействия двух групп веществ: анорексигенов, подавляющих аппетит и орексигенов, оказывающих противоположный эффект. Основными анорексигенами являются холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и лептин; среди орексигенов важную роль отводят грелину [18, 19]. Предполагают, что потребление белка контролирует аппетит посредством влияния на выработку ан- и орексигенов.

               Доказано, что аминокислоты стимулируют секрецию CCK, GLP-1 и PYY в тонком кишечнике [19]. CCK вызывает сокращение желчного пузыря и высвобождение ферментов поджелудочной железы. Кроме того, он усиливает чувство сытости, влияя на передачу сигналов блуждающего нерва в ствол мозга [20]. В ходе эксперимента внутривенное введение физиологических доз СКК сопровождалось уменьшением порции съедаемой пищи и более быстрым насыщением [21].

               GLP-1 и PYY действуют аналогично через блуждающий нерв [20, 3]. Внутривенное введение PYY в дозах, соответствующих постпрандиальным концентрациям, существенно снижает потребление пищи [21]. Кроме того, PYY блокирует экспрессию мРНК орексигенного нейропептида Y (NPY) и агути-связанного пептида (AgRP) в гипоталамусе; улучшает толерантность к глюкозе, ускоряет термогенез и уменьшает количество белой жировой ткани [19, 22]. Примечательно, что у лиц с ожирением отмечается дефицит PYY [21].

GLP-1 замедляет опорожнение желудка, таким образом продлевая ощущение сытости [23]. Подобный эффект GLP-1 можно было бы использовать в создании препарата для снижения массы тела, если бы не быстрый период полураспада (1–3 мин), за счет разрушения ферментом дипептидилпептидазой IV, что сильно ограничивает клиническое применение этой молекулы [24].

В отличие от анорексигеных гормонов, уровень грелина в ответ на потребление белка снижается [25]. Грелин активирует нейроны NPY и AgRP в дугообразном ядре, тем самым вызывая сигнал к увеличению потребления пищи и снижению расхода энергии [26]. Лептин оказывает противоположный эффект, действуя через PI3K и STAT3 [3].

Самым сильным, хоть и кратковременным, подавляющим эффектом на выработку грелина обладают углеводы, в то время как жир и белок вызывают небольшое, но устойчивое снижение. Интересно, что специфический ответ грелина на потребление макронутриентов отмечается только у людей с нормальным весом, тогда как при наличии ожирения почти полностью исчезает [27, 28].

Оказываемые эффекты зависят не только от количества белка, но и его качественного состава. Среди аминокислот лейцин обладает наибольшим подавляющим эффектом на потребление пищи и стимулирующим – на синтез мышечного белка [20, 29]. Лейцин действует путем дезактивации AMP(АМФ)-активируемой протеинкиназы и активации мишени рапамицина млекопитающих (mTOR) в гипоталамусе. Активация mTOR и деактивация AMPK уменьшает экспрессию NPY и AgRP, одновременно увеличивая высвобождение анорексигенного пептида проопиомеланокортина, что в совокупности формирует чувство сытости [20, 30].

Не менее важным эффектом лейцина является его участие в регуляции активности mTOR в скелетных мышцах, что повышает синтез мышечного белка через инсулинозависимые и -независимые механизмы. Это приводит к лучшему контролю веса в долгосрочной перспективе [31].

Повышенное содержание белка в рационе, возможно, оказывает терапевтический эффект при неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) [32, 33]. Для катаболизма белка необходимо большое количество энергии, одним из источников которой, возможно, является кетогенез в печени [34, 35]. Глюкагон, вырабатываемый в ответ на прием белка, также стимулирует кетогенез и подавляет липогенез de novo [36]. Кроме того, на фоне высокобелкового рациона повышается синтез желчных кислот из холестерина в гепатоцитах [37]. Все это приводит к уменьшению жировой инфильтрации и, как следствие, степени выраженности НАЖБП [38].

               Согласно некоторым исследованиям, высокобелковая диета может быть наиболее предпочтительной моделью питания при СД 2 типа. Результаты метаанализа показывают, что повышение доли белка в рационе у пациентов с СД 2 типа ассоциировано со значимым снижением уровня гликированного гемоглобина и триглицеридов (ТГ), а также повышением липопротеидов высокой плотности и улучшением контроля артериальной гипертензии [39].

               Вопрос о том, какой тип питания является оптимальным при ССЗ, остается открытым. Исследования эффектов высокобелковых диет на уровни липидов в крови, как основных факторов риска развития атеросклероза, показывают неоднозначные результаты [39, 40]. Кроме того, нет единого мнения, какой белок – животного или растительного происхождения – предпочтителен. Показано, что при потреблении преимущественно растительного белка (в первую очередь, сои) отмечается более выраженное снижение липопротеидов низкой плотности, ТГ, объёма висцерального жира и систолического артериального давления (АД), в то время как высокое потребление красного мяса увеличивает риск ишемической болезни сердца и инсульта [41-44]. Teunissen-Beekman с соавт. сравнили уровни АД после потребления горохового, молочного и яичного протеина соответственно. В ответ на яичный белок показатели АД были наиболее высокими [45]. Fekete AA с соавт., напротив, показали, что белки коровьего молока оказывают снижающий эффект на АД, и улучшают показатель артериальной жесткости [46]. Помимо источника белка, согласно Tielemans с соавт., важное значение имеет возраст человека: повышенное потребление растительного белка было обратно пропорционально уровню АД лишь у мужчин пожилого возраста [47]. Таким образом, для оценки соотношения польза/риск высокобелковых диет при ССЗ необходимы дальнейшие исследования.

Побочные эффекты высокобелковой диеты

               Потенциально опасными высокобелковые диеты могут быть для лиц с сопутствующими заболеваниями печени и почек, поскольку приводят к избыточному поступлению азота в организм [3, 48]. У здоровых людей возрастание потребления белка сопровождается увеличением уровня ферментов в печени, расщепляющими аминокислоты, что компенсирует азотную нагрузку, в то время как при заболеваниях печени может произойти увеличение уровней аминокислот, аммиака и мочевины в крови [3].

Выведение повышенных, по сравнению с обычным рационом, концентраций продуктов расщепления белков обуславливает необходимость увеличения объема потребляемой жидкости. В первую очередь это актуально для лиц с нормальной функцией почек, при наличии каких-либо заболеваний объем выпиваемой жидкости строго индивидуален. Martin WF с соавт. проанализировали связь между количеством потребляемого белка, концентрацией мочевины в крови, осмоляльностью плазмы и удельным весом мочи. В ходе исследования участники были поделены на 3 группы: рацион I содержал 3,6 (повышенное потребление), II – 1,8 (среднее) и III – 0,8 (низкое) г / кг / сут белка соответственно. Участники придерживались привычного уровня потребляемой жидкости. Согласно результатам, в I группе показатели мочевины в крови, осмоляльность плазмы и удельный вес мочи были самыми высокими [49].

               Повышение скорости клубочковой фильтрации (СКФ) после употребления большого количества белка – еще один показатель возрастающей нагрузки на почки. В долгосрочной перспективе это может приводить к поражению почек и снижению СКФ, в первую очередь у предрасположенных лиц. Huang MC с соавт. в ходе исследования, включающем 599 взрослых пациентов с диагнозом ХБП 3–5 стадии, изучали влияние рациона на СКФ. Было выявлено, что у лиц, придерживающихся высокобелкового рациона, отмечалось выраженное снижение СКФ по сравнению с теми, кто потреблял нормальное или пониженное количество белка [50].

Высокобелковая диета, возможно, также увеличивает риск образования камней в почках [51]. Связь между высоким потреблением белка и риском возникновения или рецидива мочекаменной болезни (МКБ) была продемонстрирована в исследовании, проведенном на здоровых мужчинах на их обычной диете с последующим наблюдением в течение четырех лет. Мужчины, потребляющие > 77 г / день животного белка, показали более высокий риск развития МКБ, чем те, у кого рацион содержал < 50 г белка в сутки (1,33 против 1,00, P=0,05 соответственно). Ограничение потребления животного белка, напротив, является одним из способов предотвращения повторного образования камней в почках [52].

Предполагают, что литогенный эффект реализовывается посредством нескольких механизмов. Например, за счет снижения уровня цитрата в моче. Кроме того, показано, что высокое потребление животного белка сопровождается повышением экскреции оксалатов с мочой примерно у 30% пациентов с идиопатическим кальциевым нефролитиазом, тогда как у других подобного эффекта не наблюдается. Эта восприимчивость, по-видимому, связана с генетическими факторами [52].

Таким образом, пациентам с повышенным риском патологии почек (в том числе при СД, артериальной гипертензии и ССЗ) назначать высокобелковую диету следует с осторожностью и исключительно под контролем врача [53]. Кроме того, необходимо помнить, что нефролитиаз является потенциальным побочным эффектом высокобелкового рациона, в связи с чем при отягощенном анамнезе по МКБ подобные модели питания противопоказаны. Также недостаточно данных о долгосрочном влиянии повышенного потребления белка у пожилых людей, поскольку СКФ с возрастом уменьшается. Доказательств, что высокобелковая диета может повреждать почки или печень у здоровых людей, на сегодняшний день нет [48, 54]. Однако, для более подробного изучения этого вопроса необходимы дальнейшие исследования.

Данные об эффектах повышенной доли белка в рационе на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) противоречивы. На сегодняшний день проблема остеопороза приобрела глобальный характер – у 1 из 4 женщин старше 70 лет по крайней мере отмечается один перелом в течение жизни. В связи с чем такие доступные профилактические меры, как коррекция характера питания, имеют первостепенное значение [55]. Предполагаемый положительный эффект высокобелкового рациона на МПКТ реализуется за счет влияния на усвоение кальция, обмен костной ткани и выработку инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Механизмом, повышающим всасывание кальция, может быть стимуляция секреции желудочного сока в ответ на белковую пищу. Низкий рН желудка способствует ионизации кальция и его последующей абсорбции [56]. Показано, что пациенты с ахлоргидрией усваивают меньше кальция, чем лица с нормальным рН желудка. Еще одним подтверждением данной гипотезы является значительное снижение абсорбции кальция после приема ингибитора протонный помпы. В свою очередь, чем больше кальция поступит в организм, тем ниже будет уровень паратиреоидного гормона, что приведет к замедлению резорбции костной ткани [21].

Изотопные исследования показали большее поглощение кальция у лиц, рацион которых содержит повышенное количество белка [21]. В ходе исследования участники в течение двух недель придерживались рациона с умеренным (1,0 г / кг /сут) и высоким (2,1 г / кг / сут) уровнем белка. Результаты показали значимо большую абсорбцию кальция в кишечнике (P<0,001) и увеличение концентрации кальция в моче (P<0,001) у тех, кто потреблял большее количество белка. При этом, на фоне диеты с высоким содержанием белка было обнаружено значительно меньшее содержание кальция в моче из костной ткани (P <0,001) [52]. Следовательно, гиперкальциурия после приема пищи с высоким содержанием белка, по-видимому, связана с повышенным всасыванием кальция в кишечнике.

Концентрация IGF-1 в сыворотке крови зависит не только от количества, но и качества потребляемого белка. Выявлено, что более высокий уровень IGF-1 отмечается у тех, кто предпочитает белки со значениями PDCAAS близкими к 100. Положительное влияние IGF-1 на здоровье костей подтверждено результатами ряда исследований. IGF-1 повышает активность остеобластов, замедляет снижение МПКТ проксимального отдела бедренной кости у пожилых и стимулирует прирост МПКТ в позвоночнике и лучевой кости. В ходе исследование с участием 41 837 женщин в возрасте 55–69 лет, была выявлена обратная зависимость между потреблением белка и риском перелома бедра [21].

Несмотря на вышесказанное, положительное влияние высокобелковой диеты на здоровье костей признают не все авторы. Согласно некоторым исследователям, увеличение доли белка в рационе, возможно, наоборот сопровождается снижением МПКТ. Предполагаемым механизмом может быть вызываемый белком ацидоз. Поддержание нормального pH крови осуществляют легкие, выделяя углекислый газ, и почки за счет выведения избытка ионов водорода. При чрезмерном поступлении белка легкие и почки, возможно, не способны справиться с ацидозом; таким образом, необходим дополнительный буфер. Эту роль выполняет карбонат костной ткани; при этом вместе с карбонатом будет выделяться и кальций, что, возможно, приведет к снижению МПКТ [53].

Заключение

               Подводя итог, можно заключить, что высокобелковый рацион весьма эффективен и комфортен для снижения массы тела в краткосрочной перспективе. Однако, учитывая значительную нагрузку на почки и печень, белковая диета может быть рекомендована далеко не всем пациентам. Обширный список противопоказаний обуславливает необходимость перехода на высокобелковый рацион исключительно под контролем врача и после прохождения обследования с контролем состояния в динамике.

1. World Health Organization. [Internet]. Key Facts on Obesity and Overweight. Available from: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

2. Shan Z, Rehm CD, Rogers G, et al. Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality Among US Adults, 1999-2016. JAMA. 2019;322(12):1178. doi: https://doi.org/10.1001/jama.2019.13771

3. Morales F, Tinsley G, Gordon P. Acute and long-term impact of highprotein diets on endocrine and metabolic function, body composition, and exercise-induced adaptations. J Am Coll Nutr. 2017;36(4):295-305. doi: https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1274691

4. Boye J, Wijesinha-Bettoni R, Burlingame B. Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition. 2012;108(S2):183-211. doi: https://doi.org/10.1017/s0007114512002309

5. Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr Pap; 2011.

6. Tang J, Moore D, Kujbida G, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-992. doi: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009

7. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi: https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

8. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. Journals Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. doi: https://doi.org/10.1093/gerona/glu103

9. Nowson C, O’Connell S. Protein requirements and recommendations for older people: a review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. doi: https://doi.org/10.3390/nu7085311

10. Caspero A. Protein and the athlete—how much do you need? Playa del Rey, CA: California Academy of Nutrition and Dietetics; 2016.

11. Phillips S. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(2):149-153. doi: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0254-y

12. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):19. doi: https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19

13. Soenen S, Martens E, Hochstenbach-Waelen A, et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013;143(5):591-596. doi: https://doi.org/10.3945/jn.112.167593

14. Dukan Diet UK. Official Site. [Internet]. Weight Loss Plan, Coaching & Diet Recipes. [updated 2020 Aug 30]. Available from: http://www.dukandiet.co.uk/

15. De Chiara F, Checcllo CU, Azcón JR. High Protein Diet and Metabolic Plasticity in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: Myths and Truths. Nutrients. 2019;11(12):2985. doi: https://doi.org/10.3390/nu11122985.

16. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high‐protein diets on fat‐free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. doi: https://doi.org/10.1096/fj.13-230227

17. Tang M, Armstrong CLH, Leidy HJ, Campbell WW. Normal vs. highprotein weight loss diets in men: Effects on body composition and indices of metabolic syndrome. Obesity. 2013;21(3):E204-E210. doi: https://doi.org/10.1002/oby.20078

18. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

19. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi: https://doi.org/10.7570/jomes20028

20. Flint A, Raben A, Blundell JE, Astrup A. Reproducibility, power and validity of visual analogue scales in assessment of appetite sensations in single test meal studies. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:38–48. doi: https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801083.

21. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, et al. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9(3):166-173. doi: https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00443

22. Tome D, Schwarz J, Darcel N, et al. Protein, amino acids, vagus nerve signaling, and the brain. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):838-843. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27462W

23. Cuenca-Sánchez М, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero Е. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Adv Nutr. 2015;6(3):260–266. doi: https://doi.org/10.3945/an.114.007716

24. Boey D, Lin S, Enriquez RF, et al. Pyy transgenic mice are protected against diet-induced and genetic obesity. Neuropeptides. 2008;42(1):19-30. doi: https://doi.org/10.1016/j.npep.2007.11.003

25. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am. J. Clin. Nutr. 2006;83(2):211-220. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211

26. Valassi E, Scacchi M, Cavagnini F. Neuroendocrine control of food intake. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18(2):158-168. doi: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2007.06.004

27. Bowen J, Noakes M, Clifton PM. Appetite regulatory hormone responses to various dietary proteins differ by body mass index status despite similar reductions in ad libitum energy intake. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(8):2913-2919. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2006-0609

28. Andrews ZB. Central mechanisms involved in the orexigenic actions of ghrelin. Peptides. 2011;32(11):2248-2255. doi: https://doi.org/10.1016/j.peptides.2011.05.014

29. Blom WAM, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211-220. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211

30. Giezenaar C, van der Burgh Y, Lange K, et al. Effects of Substitution, and Adding of Carbohydrate and Fat to Whey-Protein on Energy Intake, Appetite, Gastric Emptying, Glucose, Insulin, Ghrelin, CCK and GLP-1 in Healthy Older Men — A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(2):113. doi: https://doi.org/10.3390/nu10020113

31. Giezenaar C, Luscombe-Marsh ND, Hutchison AT, et al. Dosedependent effects of randomized intraduodenal whey-protein loads on glucose, gut hormone, and aminoacid concentrations in healthy older and younger men. Nutrients. 2018;10(1):78. doi: https://doi.org/10.3390/nu10010078

32. Pesta DH, Varman TS. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

33. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

34. Moberg M, Apro W, Ohlsson I, et al. Absence of leucine in an essential amino acid supplement reduces activation of mtorc1 signalling following resistance exercise in young females. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(2):183-194. doi: https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0244

35. Ropelle ER, Pauli JR, Fernandes MF, et al. A central role for neuronal AMP-activated protein kinase (AMPK) and mammalian target of rapamycin (mTOR) in high-protein diet-induced weight loss. Diabetes. 2008;57:594–605. doi: https://doi.org/10.2337/db07-0573

36. McIver CM, Wycherley TP, Clifton PM. Mtor signaling and ubiquitin– proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):83. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-83

37. Huntriss R, Campbell M, Bedwell C. The interpretation and effect of a lowcarbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72:311-325. doi: https://doi.org/10.1038/s41430-017-0019-4

38. Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, et al. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005;105:573-580. doi: https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.01.009

39. Von Bibra H, Wulf G, St John Sutton M, et al. Low-carbohydrate/highprotein diet improves diastolic cardiac function and the metabolic syndrome in overweight-obese patients with type 2 diabetes. IJC Metab Endocr. 2014;2:11–8.

40. Malaeb S, Bakker C, Chow LS , et al. High-Protein Diets for Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Adv Nutr. 2019;10(4):621–633. doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmz002

41. Hu FB. Protein, body weight, and cardiovascular health. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):242-247. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.242S

42. Sucher S, Markova M, Hornemann S, et al. Comparison of the effects of diets high in animal or plant protein on metabolic and cardiovascular markers in type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Obes Metab. 2017;19:944–952. doi: https://doi.org/10.1111/dom.12901

43. Navas-Carretero S, San-Cristobal R, Livingstone KM, et al. Higher vegetable protein consumption, assessed by an isoenergetic macronutrient exchange model, is associated with a lower presence of overweight and obesity in the web-based Food4me European study. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(2):240-253. doi: https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1492524

44. Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013;57(1):21245. doi: https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.21245

45. Anderson JW, Fuller J, Patterson K, et al. Soy compared to casein meal replacement shakes with high energy restricted diets for obese women: randomized controlled trial. Metabolism. 2006;56:280-288. doi: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2006.10.013

46. Haring B, Gronroos N, Nettleton JA, et al. Dietary Protein Intake and Coronary Heart Disease in a Large Community Based Cohort: Results from the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Bayer A, ed. PLoS One. 2014;9(10):e109552. doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109552

47. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, et al. Major dietary protein sources and thew risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010;122:876-883. doi: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165

48. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, et al. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke. 2012;43:637-644. doi: https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.111.633404

49. Teunissen-Beekman KFM, Dopheide J, Geleijnse JM, et al. Differential effects of proteins and carbohydrates on postprandial blood. Br J Nutr. 2014;112:600-608. doi: https://doi.org/10.1017/S0007114514001251

50. Fekete AA, Givens DI, Lovegrove JA. The impact of milk proteins and peptides on blood pressure and vascular function: a review of evidence from human intervention studies. Nutr. Res. Rev. 2013;26:177-190. doi: https://doi.org/10.1017/S0954422413000139

51. Tielemans SMAJ, Kromhout D, Altdorf-van der Kuil W, et al. Associations of plant and animal protein intake with 05-year changes in blood pressure: the Zutphen elderly study. NutrMetab Cardiovasc Dis. 2014;24:1228-1233. doi: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2014.05.013

52. Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, et al. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011;30:494-498. doi: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2011.01.006

53. Theytaz F, Noguchi Y, Egli L, et al. Effects of supplementation with essential amino acids on intrahepatic lipid concentrations during fructose overfeeding in humans. Am J Clin Nutr. 2012;96:1008-1016. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035139

54. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein- its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108:105-112. doi: https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

55. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-526. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834

56. Torres N, Tovar AR. The role of dietary protein on lipotoxicity. Nutr Rev. 2007;65:64–68. doi: https://doi.org/10.1301/nr.2007.jun.S64-S68

57. Watanabe M, Houten SM, Wang L, et al. Bile acids lower triglyceride levels via a pathway involving FXR, SHP, and SREBP-1c. J Clin Invest. 2004;113:1408-1418. doi: https://doi.org/10.1172/JCI21025

58. Hudgins LC, Hellerstein MK, Seidman CE, et al. Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. J Lipid Res. 2000;41(4):595-604. doi: https://doi.org/10.1016/S0022-2275(20)32407-X

59. Zelber-Sagi S, Nitzan-Kaluski D, Goldsmith R, et al. Long term nutritional intake and the risk for non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): A population based study. J. Hepatol. 2007;47:711–717. doi: https://doi.org/10.1016/j.jhep.2007.06.020

60. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-127. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/77.1.109

61. Simpson SJ, Raubenheimer D. The nature of nutrition: a unifying framework from animal adaptation to human obesity. Choice Rev Online. 2013;50(05):50-2662-50-2662. doi: https://doi.org/10.5860/CHOICE.50-2662

62. Nouvenne A, Ticinesi A, Morelli I, et al. Fad diets and their effect on urinary stone formation. Transl Androl Urol. 2014;3(3):303–312. doi: https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-4683.2014.06.01

63. Cuenca-Sanchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Pinero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015;6(3):260-266. doi: https://doi.org/10.3945/an.114.007716.

64. Martin WF, Cerundolo LH, Pikosky MA, et al. Effects of dietary protein intake on indexes of hydration. J Am Diet Assoc. 2006;106(4):587-589. doi: https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.01.011

65. Huang MC, Chen ME, Hung HC, et al. Inadequate energy and excess protein intakes may be associated with worsening renal function in chronic kidney disease. J Ren Nutr. 2008;18(2):187-194. doi: https://doi.org/10.1053/j.jrn.2007.08.003

66. Fink HA, Akornor JW, Garimella PS, et al. Diet, Fluid, or Supplements for Secondary Prevention of Nephrolithiasis: A Systematic Review and MetaAnalysis of Randomized Trials. Eur Urol. 2009;56(1):72-80. doi: https://doi.org/10.1016/j.eururo.2009.03.031

67. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):39. doi: https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0

Оценка потенциала источников растительных белков для производства продуктов питания Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

УДК 665.639.14:664

Оценка потенциала источников растительных белков

для производства продуктов питания

Л.В. Антипова, д-р техн. наук

Воронежский государственный университет инженерных технологий Л.Е. Мартемьянова, канд. техн. наук

Омский государственный аграрный университет им. П.А. Столыпина

Из пищевых веществ, необходимых для удовлетворения жизненных потребностей человека, самое ценное — белок. Незаменимость их функций, отсутствие механизмов синтеза ряда белковых веществ в организме однозначно ставят проблему полноценного белкового питания для обеспечения здоровья и нормальной жизнедеятельности человека.

Условия жизни и работы современного человека продолжают предъявлять новые требования к пище: потребность в жирах уменьшается, а потребность в белке возрастает. По данным ФАО/ВОЗ, норма его потребления для человека составляет 90-100 г в сутки, в том чис-

Ключевые слова: продукты питания; растительные белки; источники; оценка потенциала.

Key words: food products; vegetable proteins; sources; evaluation of potential.

ле 60-70 % белка животного происхождения. Белки составляют наиболее дорогостоящий и дефицитный компонент пищевых рационов, в связи с чем совершенно очевидно стремление обосновать приемлемые и реальные пути непосредственного использования в питании той части

белка, которая до последнего времени составляла пищевой дефицит и с низкой эффективностью утилизировалась в животноводстве.

На протяжении последних лет изыскания новых источников белков, разработка технологий белковых препаратов и обоснование путей их рационального использования реализовывались в ряде направлений. Замедление и устранение тенденций постоянно увеличивающегося разрыва между спросом и производством белка с последующей ликвидацией его дефицита наиболее реально осуществить двумя путями — интенсификацией традиционных способов производства белоксо-держащих продуктов и утилизацией

VEGETATIVE RAW MATERIALS AND PROCESSED PRODUCTS

новых белков в пищевых целях как дополнительного источника увеличения фонда продовольственного белка.

Один из богатейших источников белка — растительное сырье. Большое количество белков растительного происхождения и сравнительно низкие затраты на производство дают возможность значительно восполнить за их счет дефицит белка в питании людей. В мировом пищевом балансе на растительные белки приходится около 80 %, на животные -около 20 %.

Растительные источники характеризуются высоким содержанием белка, низким — жира, по сравнению

с животными растительные белки имеют меньше серусодержащих аминокислот. На получение 1 кг растительного белка при интенсивном сельскохозяйственном производстве затрачивается примерно 11 тыс. ккал энергии топлива, на 1 кг животного -более 75 тыс. ккал. В 16 раз выше в животноводстве и удельные затраты труда: на 1 чел.-ч приходится 53 кг растительного белка и лишь 3,2 кг животного.

В то же время объем использования растительных белковых компонентов, по данным ВНИИМПа, в настоящее время составляет 7-8 тыс. т в год вместо минимально необходимого для удовлетворения научно

Белки составляют наиболее дорогостоящий и дефицитный компонент пищевых рационов, в связи с чем совершенно очевидно стремление обосновать приемлемые и реальные пути непосредственного использования в питании той части белка, которая до последнего времени составляла пищевой дефицит.

Таблица 1

Данные к выполнению SWOT-анализа по сравнительной оценке перспективных источников растительного белка

Параметры

Соя

Чечевица

Нут

Люпин

Горох

Подсолнечник Амарант

Рапс

Ареал распро-стране-ния

Урожайность, т/га

Площадь посевов, га

Содержание белка, %

Дальневосточный округ (Приморский и Хабаровский край, Амурская обл.), Южный округ (Краснодарский и Ставропольский край, Ростовская обл.)

1,8-2,0 (данные ВНИИ масличных культур)

740 -860 тыс.

33-35

Наличие Ингибиторы антипи- пепсина и татель- трипсина ных веществ

Примечания

ЦЧР,

Западная Сибирь, Поволжье

,29

70 тыс.

21,0-31,9

Ингибиторы трипсина

Сибирь,

Поволжье,

ЦЧР

1,3-1,5

50 тыс.

20-21

Ингибиторы

трипсина

Неприхотлива к внесению удобрений, но высокий урожай дает на черноземах, легких суглинках или супесях, богатых известью. Не накапливает нитратов, токсичных элементов, радионуклидов

Центральный округ, СевероЗападный округ

До 3 (в средней полосе России)

10 -15 тыс.

30-32

Себестоимость 1 т зерна нута в 2-3 раза ниже, чем сои за счет неприхотливости при возделывании

Среднее Поволжье, Центрально-Черно-земная зона, Татарстан, Башкортостан, Северный Кавказ

1,8-2,0

524 тыс.

Повсеместно

,02

5,85 млн

20-24

При обработке в экспеллере с шелухой, уровень протеина достигает 24 %, при допрессо-вой экстракции растворителем уровень протеина может подниматься до 44%

Центральный округ, Кавказ, Южный округ

1,1-1,5

439,1 тыс. в

Тульской

обл.

21-23

Повсеместно

1,04-1,56 (яровой/ озимый)

537 тыс. га -2006 г. 20 тыс. га в Нижегородской обл., планируется увеличение до 200300 тыс.

21-33

Алкалоиды (в горьких сортах), содержит в 50-100 раз меньше ингибиторов трипсина по сравнению с другими бобовыми

Наивысшая способность фиксировать азот среди бобовых культур; его биологическая способность хорошо расти и развиваться на очень бедных песчаных почвах

Ингибито- В подсолнечном Ингибито- Глюкозино-

ры фер- шроте хлороге- ры трипси- латы,

ментов новую и квино- на, эруковую и

пищевари- вую кислоты в лектины, фитиновую

тельного количестве 1,56 и гликозиды, кислоты,

тракта 0,48 % соответ- алкалоиды танины и

(трипсин, ственно, инги- синпин,

хемотрип- биторы трипсина ингибиторы

син, и активизаторы липаз

лектины) липазы

— Обработка Выводит Является

шрота при радионук- фитосани-

температуре от лиды из тарной

100 до 135 °С в почвы культурой;

течение 5 ч, посевы

уничтожили рапса спо-

около 43 % собствуют

хлорогеновой предотвра-

кислоты щению

почвенной

эрозии

РАСТИТЕЛЬНОЕ СЫРЬЕ И ПРОДУКТЫ ЕГО ПЕРЕРАБОТКИ

\ТЕМА НОМЕРА

Таблица 2

Химический состав растительных источников белка

Растение Содержание, % к массе сухого вещества

влаги бел ка липи-дов углеводов золы

Чечевица 14,0 24,0 1,5 46,3 2,7

Нут 14,0 20,1 4,3 46,4 3,0

Люпин узколистый 14,0 29,76 5,33 40,1 3,8

Шрот амаранта 6,89 22,16 8,87 57,47 4,61

Горох 14,0 20,5 2,0 53,3 2,8

Шрот подсолнечника 8,0 46,5 8,0 34,6 2,9

Рапсовый шрот 10,0 37,0 8,0 43,5 1,5

Соя 12,0 34,9 17,3 17,3 5,0

Один из богатейших источников белка — растительное сырье. Большое количество белков растительного происхождения и сравнительно низкие затраты на производство дают возможность значительно восполнить за их счет дефицит белка в питании людей.

обоснованных потребностей 2530 тыс. т в год.

По экономическим соображениям и перспективной функциональности для решения проблемы дефицита полноценного пищевого белка необходимо использовать все многообразие растений: масличные, бобовые, зерновые культуры, овощи, вегетативные органы диких и культурных растений.

Однако отечественное производство белковых препаратов из растений практически отсутствует, требуются обобщение, расширение и систематизация имеющихся сведений по оценке функционально-технологических свойств растительных белков, расширению объектов и форм пищевых белковых препаратов растительного происхождения.

Анализ отечественной сырьевой базы показывает, что по посевным площадям, урожайности и валовому сбору зерновых, зернобобовых и масличных культур в хозяйствах всех категорий для практической реализации проекта по производству растительных белковых препаратов наиболее перспективны Приволжский, Южный и Центральный регионы. Немаловажное значение имеют функционально-технологические свойства и биологическая ценность

Аминокислотный состав растительных белков

Таблица 3

Аминокислота, мг/100 г Соевый шрот Люпин Горох Нут Шрот амаранта Шрот подсолнечника Шрот рапса Чечевица

Валин 5500 1212 1010 920 4893 3341 5400 1270

Изолейцин 5100 1362 1090 1370 3480 1572 4000 1020

Лейцин 7900 2259 1650 1520 5875 2752 7600 1890

Лизин 6600 1524 1550 1539 4010 1278 4450 1720

Метионин+цистин 2900 687 455 625 3240 1376 4150 510

Треонин 4050 1077 840 790 3860 1622 4300 960

Триптофан 1300 250 260 222 1000 786 220

Фенилаланин+тирозин 8080 2145 1700 1578 9600 2801 6050 2030

Таблица 4

Показатели биологической ценности бобовых культур и шротов масличных

Показа- Культура

тель чечевица люпин нут горох

СКОР (min), % 14,57 24,24 17,86 13

КРАС,% 10,88 20,03 5,7 10,44

БЦ,% 89,12 79,97 Шрот 94,3 89,56

сои амаранта рапса подсолнечника

СКОР (min), % КРАС % 82,86 32 03 72,91 25 94 78,60 21 77 23,24 23 49

БЦ,% 67,97 74,06 78,23 76,51

потенциальных объектов. Исследованию свойств некоторых из них посвящено достаточно много исследований [1-7].

Оценивая потенциал производства источников растительного белка на территории России, целесообразно использовать элементы SWOT-ана-лиза применительно к сравнительной оценке сои, чечевицы, нута, люпина, амаранта, по перечню показателей: ареал распространения, урожайность, площадь посевов, содержание белка, наличие антипитательных веществ. Результаты получены с применением современных методов исследования и на основе обобщений известных данных (табл. 1).

Оцениваемые источники имеют достаточно высокую емкость рынка посевного материала и потенциально — дальнейшего роста. Обобщая результаты исследований пищевой и биологической ценности перспективных отечественных источников растительного белка, следует подчеркнуть целесообразность реализации идеи при разработке наукоемких технологий производства препаратов различной степени чистоты и функциональности в пищевых системах.

В табл. 2 представлены обобщенные данные по химическому составу, определенному традиционными методами бобовых и масличных культур, которые указывают на целесообразность производства белковых продуктов ввиду их значительного содержания.

Анализ аминокислотного состава (табл. 3), определенного на амино-анализаторе ААА 881 в соответствии с инструкцией к прибору, указывает на наличие во всех исследуемых объектах полного набора незаменимых аминокислот. Однако содержание отдельных аминокислот различно, что следует учитывать при проектировании различных пищевых основ и их обогащении.

Расчет показателей биологической ценности бобовых культур и шротов масличных (табл. 4) показывает, что перспективные источники отечественного растительного белка имеют высокие показатели, максимально приближаются или превышают значения для высокоценных белков животного происхождения.

Совокупность оцениваемых показателей доказывает реальные возможности и целесообразность внедрения высокотехнологичного производства отечественного растительного белка на принципах импортза-мещения и ресурсосбережения.

ЛИТЕРАТУРА

1. Прянишников, В.В. Пищевые волокна и белки в мясных технологи-ях/В.В. Прянишников, А.В. Ильтя-ков, Г.И. Касьянов. — Краснодар: Экоинвест, 2012. — 200 с.

2. Поленов, И.В. Получение и применение новых видов полифункциональных белковых добавок в технологии рыбных продуктов для здорового питания: автореф. дис. … канд. техн. наук/И.В. Поленов. — Воронеж, 2010. — 24 с.

3. Астанина, В.Ю. Применение белковых препаратов чечевицы в технологии мясных продуктов: автореферат. дис. … канд. техн. наук/В.Ю. Ас-танина. — Воронеж, 1998. — 22 с.

Самые высокобелковые продукты. Выбираем низкокалорийные продукты

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Шпинат

В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом.

Вяленые томаты

В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах — добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу.

Гуава

Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах.

Артишоки

В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион — можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами.

Горошек

В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет.

Говядина

В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Страусятина

Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго — оно получится суховатым.

Свинина

Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку — в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.

Палтус

В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом.

Лосось

В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина.

Тунец

Консервированный тунец — это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий.

Осьминог

В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина.

Индейка

Индейка — это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу.

Курятина

Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли.

Яйца

Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.

Фасоль

В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать — добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару.

Чечевица

Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно.

Арахисовое масло

В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира — в обезжиренном масле жир заменяют на сахар.

Тофу

Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле.

Лапша соба

Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном.

Хлеб из пророщенных зерен

Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете.

Киноа

В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой.

Греческий йогурт

В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм.

Молоко

Молоко — это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм.

Семена чиа

В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

К оседанию лишнего на талии причастны прежде всего жиры, которые присутствуют во всем, что мы едим. Это связано с тем, что максимальное количество калорий содержат именно они. Принадлежность самих жиров к определенному типу влияет на то, насколько полезными они будут для организма человека.

Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.
Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:

• продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
• к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20-40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
• продукты, содержащие умеренное количество жира (10-19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.

Продукты с низким содержанием жира

• продукты с малым количеством жира (3-9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
• продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.

Продукты, содержащие полезные жиры

Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры.
Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах.
Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них.
Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.

Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров.
В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается.
Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.

Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!

Опасность продуктов без жиров. Как уменьшить количество жира в пище и не навредить здоровью?

Стараясь похудеть, женщины часто уделяют особое внимание пункту «жиры» на упаковке. И, как правило, стараются выбирать с наименьшим содержанием жиров. Ведь отказ от этого компонента кажется лучшим способом похудеть. Поэтому продукты без жиров и вовсе берут, не задумываясь.

Узнали себя? Тогда эта статья для вас!

Потому что стратегия потребления продуктов, где нет жиров в корне не верна и даже опасна для здоровья. Узнайте правду о продуктах, содержащих мало жиров. А как есть меньше жиров и не навредить себе, мы сейчас расскажем.

Почему жиры нельзя недооценивать?

Для начала давайте разберемся, что такое жиры и для чего они нужны человеку.

Итак, жиры в Большом словаре медицинских терминов — полные сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот; входят в состав липидов; имеют большое значение как энергетический, пластический и теплоизоляционный материал в организме человека и животных.

Картинка прилагается.

Стало понятно?
Только, что это что-то очень важное.)

Внесем ясность основными функциями жиров:

• Строительная — жиры входят в состав всех клеточных мембран и тканей
• Энергетическая — при сгорании 1 грамма жира организм получает около 9 Ккал энергии
• Защитная — все важные органы человека покрыты защитным слоем жира
• Запасающая — жиры сохраняют энергию и воду. Резервные запасы человека составляют 10-20% от массы тела
• Регулирующая — жиры участвуют в обмене веществ. Синтезируют витамины A, D, E, K

Поэтому, как бы ни хотелось, от жиров отказываться нельзя. От продуктов без жиров ваш организм получит только сухую кожу, выпадающие волосы, быструю утомляемость и нарушение обмена веществ. Дефицит жиров в организме приводит к повышенному холестерину в крови и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы .
Кроме того, обезжиренные диеты чаще всего заканчиваются набором веса, потому что в стрессовой ситуации организм запасает больше дополнительного жирового резерва.

Узнайте, в норме ли ваши жиры?

Универсальных таблиц нормы жиров в день по росту, весу или знаку зодиака нет. Рассчитываем суточную норму жиров по принципу 0,8-1,1 г на 1 кг веса.
НО!

Нужный в этой формуле вес тоже рассчитывается:

• при росте до 165 см, отнимаем от роста 100;
• при росте 166-175 см, отнимаем — 105;
• при росте более 175 см — 110.

Как это выглядит на практике:
Весы показывают 70 кг при росте 163 см.
Вычитаем — 163-100=63. Далее 63*0,8=50,4.
При таких параметрах нормой жиров в сутки будет около 50 грамм.

Если же вы хотите похудеть или снизить потребление жиров по каким-то другим причинам, то этот показатель можно снизить до 0,5 г в день на килограмм веса.

Снижаем количество жиров в пище правильно

Вы дочитали до этого места и все еще уверены, что вам необходимо ограничить суточную норму жиров? Тогда вот несколько способов:

• Отказ от жареных продуктов. Использование масла во время жарки резко увеличивает жирность продуктов. Зато почти все полезные вещества при этом теряются. Поэтому лучше готовить пищу тушением или варкой. Очень удобно в этом случае использовать мультиварку, гриль или посуду с антипригарным покрытием.

• Использование пульверизатора или силиконовой кисточки для смазывания маслом сковороды или формы для выпечки. Полностью исключить этот продукт из рациона едва ли получится. Зато эти два нехитрых приема помогут вам уменьшить количество масла при готовке. А при приготовлении еды в духовке можно использовать специальную бумагу для выпечки. Тогда блюдо не будет прилипать к посуде и без масла.
• Замена свинины и баранины говядиной и птицей. Что касается мясных бульонов: лучше отказаться и от них. Так как жир от вареного мяса остается в воде.
• Отказ от жирных сортов рыбы (палтус, скумбрия, осетровые) и предпочтение умеренно-жирных (тунец, горбуша, форель, лосось) и нежирных сортов (треска, камбала, окунь, судак).
• Отказ от молочных продуктов с 0% жирности. В молочных продуктах отсутствие жира компенсируется крахмалом и различными добавками. Оптимальная жирность — 2-2,5%. Для творога даже 5%.
• Отказ от фастфуда. Как это не банально, но озвучить все-таки стоит. Есть у меня, например, одна подруга, которая считает, что куриная котлета в одном известном ресторане быстрого питания более чем безвредна. Казалось бы, сделана из филе и подается с овощами и салатом. Думаете там мало жиров? Ан нет! Она пожарена во фритюре, а значит — впитала много масла.

• Еще одна почему-то не очень очевидная банальность: брать обеды и перекусы с собой. Вы всегда контролируете процесс готовки еды дома, но в кафе и ресторанах такой возможности нет. Если все же пришлось зайти в ресторан, не стесняйтесь спрашивать о соусах, способах готовки и КБЖУ. А в случае чего, смело просите о замене какого-либо ингредиента.

Процесс похудения всегда стресс для организма, а эти простые и безболезненные способы сократят количество жира в пище и помогут сохранить здоровье. А что вы думаете об углеводах? Тоже сокращаете их по максимуму для похудения? Узнайте, правильно ли это в статье об особенностях питания с низким и высоким содержанием углеводов

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

• Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
• Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
• Куриные или лососевые бургеры
• Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
• Пицца на капустной основе
• И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Мангольд или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Шпинат
8. Зеленые бобы
9. Руккола
10. Лук или лук-порей
11. Помидоры
12. Брюссельская капуста
13. Авокадо
14. Капуста
15. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

1. Домашние яйца
2. Жирный несладкий йогурт или кефир
3. Сырое цельное молоко
4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

1. Лосось
2. Пикша
3. Форель
4. Палтус
5. Сардины
6. Анчоусы
7. Скумбрия
8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

1. Семена чиа
2. Льняные семена
3. Миндаль
4. Грецкие орехи
5. Семена тыквы, кунжута или конопли
6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
2. Сливочное или топленое масло
3. Пальмовое масло
4. Смалец

Приправы, травы и специи

1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. Д.
2. Горячие соусы
3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
2. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
3. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

• Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
  • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
  • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

• Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
• Вишня
• Клюква
• Цитрусовые
• Сладкий или фиолетовый картофель
• Брюква
• Свёкла
• Сельдерей
• Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

• Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
• Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
• Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
• Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
• В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
• Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
• Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
• В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

• Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
• Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
• Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

• 151 калория
• 46,8 г белка
• 10,4 г жира
• 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

• 108 калорий
• 9 г белка
• 3 г жира
• 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

• 140 калорий
• 17 г белка
• 5 г жира
• 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

• Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
• К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
• В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
• Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

В первую очередь, следует помнить о том факте, что в основе правильного питания лежат продукты с высоким содержанием белка, углеводы и жиры. Их называют триадой жизненно необходимых питательных веществ. Без них невозможна жизнедеятельность организма.

Роль белков в нашей жизни

Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения. Учтите, что животных белков должно иметься в меню не менее 1/3. В суточном рационе здорового взрослого человека усредненная норма белка должна составлять 100-120 г, а при выполнении людьми тяжелой физической работы норма увеличивается до 150-160 г.

Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

Продукты с высоким содержанием белка

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве имеются в животных жирах (говяжьем, бараньем) и некоторых жирах растительных (прежде всего – кокосовое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества — фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения. Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30-40%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Назначение углеводов — служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

Полисахариды — так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение. Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

Глюкозу (декстрозу) – называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

Гликоген относят к животным углеводам. Это полимер глюкозы, полисахарид, подобие крахмала. В организме должно содержаться гликогена около 500 г. Пищевые источники гликогена — мясо и печень животных и птиц, рыба, морепродукты.

Фруктоза (левулоза) — наиболее сладкий из всех натуральных сахаров. Для ее усвоения почти не требуется гормона инсулина, это качество позволяет использовать ее больным сахарным диабетом, однако также в весьма ограниченном количестве.

Лактозу (молочный сахар) содержат молочные продукты. Этим углеводом нормализуется деятельность полезной для нас микрофлоры, подавляются процессы гниения в кишечнике. Лактоза помогает всасыванию кальция. В случае врожденного или приобретенного недостатка в кишечнике фермента лактозы, нарушается процесс ее распада на галактозу и глюкозу. Это ведет к непереносимости молочных продуктов. Кисломолочные продукты содержат лактозы меньше, чем цельное свежее молоко, т.к. во время сквашивания лактоза преобразуется в молочную кислоту.

Мальтозой называют солодовый сахар. Она представляет промежуточный продукт, образующийся при расщеплении крахмала ферментами проросшего зерна и пищеварительными ферментами. Образуется мальтоза, затем она распадается до глюкозы. Мальтозу в свободном виде содержит мед, экстракт солода, пиво.

Около 85% количества всех углеводов в питании людей составляет крахмал. Источниками его являются хлеб, мука, крупы, бобовые, картофель и макаронные изделия. Крахмал имеет свойство довольно медленно перевариваться, расщепляясь при этом до глюкозы. Нужно знать, что крахмал из манной крупы и риса способен перевариваться быстрее и легче, чем, полученный из перловой и ячневой круп, пшена и гречки, из хлеба и картофеля. Быстрее усваивается крахмал из киселей, т.е. в натуральном виде, подвергнутый термообработке.

Пищевые волокна состоят из комплекса углеводов (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, слизь, камедь) и лигнина, который не является углеводом. Много пищевых волокон содержится в отрубях, их содержит непросеянная мука и хлеб из нее, крупы с оболочками, орехи и бобовые.

Клетчатку — сложный углевод, организм людей не способен переваривать. Она усиливает перистальтику кишечника, и по этой причине нужна для правильного пищеварения. Холестерин из организма выводится с помощью клетчатки. Нерастворимая клетчатка способна выводить шлаки, очищая организм от вредных веществ. Присутствует клетчатка в пшеничных отрубях и во многих видах овощей, фруктов.

Пектины предназначены для стимулирования пищеварения и также выводят вредные токсины из организма. Большое количество пектинов содержат сливы, яблоки, персики, крыжовник, клюква, абрикосы, а также некоторые овощи — картофель, капуста, огурцах, лук, баклажаны. Пектины приносят пользу и потому, что в их присутствии в кишечнике уменьшаются гнилостные процессы, а также они нужны для заживления слизистой оболочки кишечника.

Полисахарид инулин — полимер фруктозы. Много инулина содержит топинамбур, артишоки и цикорий.

Гемицеллюлозой называют полисахарид клеточной оболочки. Он способен удерживать воду. В зерновых продуктах присутствует больше всего гемицеллюлозы.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Когда рассчитываете количество углеводов в своем рационе, постарайтесь избегать их избыточного потребления, это может привести к ожирению. А если каждодневно и чрезмерно употреблять сахар (или блюда с большим его содержанием), можете спровоцировать проявление скрытого сахарного диабета.

Нужно знать, что это заболевание вызывает не именно сахар. Сладкие блюда выступают в роли своеобразных катализаторов (ускорителей) уже возникшей болезни. Ведь они перегружают работу поджелудочной железы, истощая клетки, которые вырабатывают инсулин. А без него нельзя обойтись при усвоении глюкозы.

Но до минимума ограничивать количество употребленных углеводов также не рекомендуется. Даже соблюдающим диету людям в суточном рационе нужно употреблять не меньше 100 г углеводов. Если создан недостаток углеводов в организме, обмен жиров и белков нарушается. Вредные продукты неполного окисления некоторых аминокислот и жирных кислот начинают накапливаться в крови. Развивается углеводная недостаточность. Ее симптомы: вялость и сонливость, головные боли, слабость, чувство голода, головокружение, дрожь в руках, тошнота, потливость. Для возвращения хорошего самочувствия, нужно быстрее дать человеку чашку сладкого чая или кусочек сахара, конфету.

Основы рационального питания

Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1: 1: 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400-500 г.

В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.

Почему так важно ферментировать кормовые белковые продукты?

Архипов М.Ю. Кандидат технических наук в сфере биотехнологий.

Основа процесса ферментирования – это действие ферментов на питательные вещества с целью их гидролиза (расщепления).

Все знакомы с продуктами питания, которые имеют низкую калорийность, многие слышали о продуктах, которые имеют отрицательную калорийность (на словосочетание «отрицательную калорийность» ссылка 1). Например, сельдерей, редис, огурцы, черника, цитрусовые, дыня, арбуз, яблоки, персики, вишня, сливы и т.д., также есть и высокобелковые продукты с отрицательной калорийностью. Как такое может быть? Это можно понять только через энергетический баланс. Дело в том, что потреблённая пища должна быть пройти гидролиз до простых соединений, чтобы усвоиться организмом, а на это тратится энергия. Откуда берётся энергия в организме? Из той же пищи. Получается, что мы едим, чтобы есть, т.к. организм тратит энергию из пищи на расщепление и переваривание следующей порции пищи, но не полностью что-то остаётся и эти остатки расходуются на рост и функционирование всего организма. Это можно представить в виде простого уравнения:

где Эп – энергия, приходящая с пищей, Эр – энергия, затрачиваемая на переваривание пищи, расщепление до усваиваемых элементов, Эо – основная питательная энергия, которая останется в итоге у организма на его остальные основные цели: поддержание и функционирование организма.

Анализируя данное уравнение можно понять, что продукты бывают с разными Эп и Эр и следовательно обладают разной питательностью. Они могут быть как легкоусваиваемыми, т.е. с низкой Эр, так и трудноусваиваемыми — с высокой Эр, также как бывают продукты, содержащие много энергии Эп, а бывают низкокалорийные – с низкой Эп. Например, сельдерей является низкокалорийным и трудноусваиваемым или труднорасщепляемым и, вследствие этого, у него Эо получается отрицательной, т.к. на переваривание данного продукта тратится больше энергии, чем в нём содержится, и организм вынужден заимствовать энергию, потреблённую из других продуктов на переваривание сельдерея. Для людей, которые стараются снизить вес, это хорошо, а для набирающих вес — плохо.

В кормовых продуктах энергетическая ценность должна быть всегда положительной и как можно выше, т.к. цель – быстрый набор веса. Поэтому особенно важно снижать энергию, затрачиваемую на переваривание кормов. Для этого в частности используют ферменты, с помощью который проводят предварительный гидролиз сложноусваиваемых соединений до более простых – быстроусваиваемых. Однако использование прямого добавления ферментов в корма гораздо менее эффективно, чем использование ферментированных кормов. Добавив ферменты прямо в корма мы лишь только получаем смесь для ферментирования, но сам процесс гидролиза проходит в ЖКТ животного, и, следовательно, основную энергию на переваривание всё равно затрачивает животное. Ферментированные кормовые добавки уже не содержат сложных соединений, что делает переваривание их на порядок энергоэффективнее остальных.

Особенно актуально ферментирование в случае с соевыми источника белка (на слово «соевыми» ссылка 2), т.к. во-первых такие продукты содержат много белка (от 50%) и во-вторых 70% этого белка является крупными трудно усваиваемыми запасными белками : 7S-глобулины (β-конглицинины) и 11S-глобулины (глицинины) с массой 40-70 кДа. В таком виде они усваиваются лишь на 10%, а остальные требуют расщепления до коротких пептидов размером 4 кДа и меньше. При расщеплении до мелких пептидов белки теряют аллергенность, что особенно важно для молодняка, иммунная система которого чрезвычайно чувствительна к сложным соединениям и часто признаёт их чужеродными, приводя к аллергическим реакциям и как следствие к заболеваниям и даже к гибели животного. Поэтому важно, чтобы белок был полностью гидролизован до размеров 4 кДа и менее. Кроме того, на расщепление белка в организме затрачивается больше энергии чем для расщепления жиров в 4-5 раз и в 5-8 раз больше чем для расщепления углеводов. Затраты энергии на переваривание белков составляют 30-40% от их энергетической ценности. Нативный сложный белок является продуктом с максимальной отрицательной калорийностью. С особенной настороженностью нужно относиться к концентратам и изолятам соевого белка, т.к. в них слишком много может оказаться нативного крупного белка, из которого 30-40% может быть потеряно на расщепление до усваиваемой формы.

Ферментирование нативного белка проводится обычно в режиме направленного ферментативного гидролиза до мелких пептидов, который проводится при условиях максимально приближенных к условиям, протекающим в ЖКТ. Помимо устранения аллергенности резко снижаются расходы энергии и времени на переваривание белкового корма. Снижение затрат времени играет важную роль в питании при наборе массы. Чтобы понять это разберём пример потребления простых и сложных углеводов человеком. Сравните эффект от сахара или газировки (простые углеводы) и свеклы (сложные углеводы). В первом случае уже через несколько секунд сахар оказывается в крови, а желудок пуст и снова хочется есть (поэтому люди, потребляющие простых углеводы, быстро набирают вес), а во-втором случае живот заполняется надолго, а энергии мало. Для ещё большего эффекта со сложными сахарами можно рассмотреть отруби, сено или дерево — это ещё более сложные углеводы, питательность которых для человека практически нулевая, т.к. в организме человека нет ферментов для расщепления сложных углеводов, а живот будет заполнен. Этот эффект используют для снижения веса, добавляя в питание отруби. В случае с животными цель всегда – частое и обильное потребление корма, легкое усваивание и быстрый набор веса.

Таким образом, применение ферментированных белковых продуктов гораздо эффективнее и безопаснее по сравнению с неферментированными, особенно в случае с соевыми источниками белка в рационах молодняка.

ЗДОРОВЬЕ ЗУБОВ: ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Каждый человек мечтает о красивых и здоровых зубах, но вот сохранить здоровую эмаль могут далеко не все. Все дело в том, что многие продукты питания ежедневно оказывают негативное влияние на состояние эмали и наносят вред здоровью зубов.

Продукты, которые содержат сахар и крахмал, особенно негативно влияют на состояние зубной эмали. Прежде всего, к таким продуктам относится шоколад и другие сладости, высокое содержание сахара в которых способствует размножению бактерий в ротовой полости. Сахар – это один из основных источников питания всевозможных бактерий, которые скапливаются на зубной эмали, что в скором времени может привести к образованию кариеса.

Полезная еда для зубов не должна содержать органические кислоты и углеводы в большом количестве. Поэтому многие фрукты могут существенно навредить состоянию эмали. К таким фруктам относятся:

• ананасы
• бананы
• виноград
• финики
• яблоки

Зеленый горошек, а также инжир могут служить еще одним источником распространения бактерий из-за своей особенности надолго задерживаться в ротовой полости.

Зубная эмаль слегка размягчается именно после употребления кислотосодержащих продуктов, поэтому, чтобы не повредить эмаль, не рекомендуется чистить зубы сразу после приема такой пищи.

Вредная еда для зубов, такая как муссы, кисели и всевозможные каши, содержит довольно большое количество клейких веществ, которые оседают на зубах в виде налета. Для того чтобы избежать проблем с зубной эмалью после употребления таких продуктов стоматологи советуют ополаскивать рот специальными растворами или же водой.

Фруктовые соки, которые изготовляются на консервных заводах, содержат высокую концентрацию сахаров и кислот, что негативно влияет на состояние зубной эмали.

Полезная еда для зубов в обязательном порядке должна содержать фосфор, кальций и фтор.

Белковые продукты, фрукты и овощи содержат достаточное количество кальция. К таким продуктам относятся:

• рыба
• молоко
• салат
• сметана
• редис
• сельдерей
• фасоль
• апельсин
• сыр

Зубы необходимо укреплять, именно поэтому нужно время от времени употреблять жесткие фрукты и овощи. Помимо высокого содержания витаминов и минералов, жесткие продукты аккуратно массируют десна и предотвращают образование зубного камня.

Полезная еда для зубов обладает также отбеливающим эффектом. Так, например, клубника избавляет от пятен на эмали, благодаря естественной отбеливающей составляющей.

Употребление правильной пищи позволит сохранить зубы здоровыми, а регулярное соблюдение правил гигиены полости рта и своевременное посещение стоматолога избавит вас от лишних проблем. Наша стоматология поможет вам в решении проблем с ротовой полостью и предоставит необходимую консультацию.

Продукты питания

Список продуктов питания. Сортировка: по группам, по алфавиту.

Фрукты

Ягоды

Экзотические фрукты, ягоды и плоды

Кокос и продукты из кокоса

Сухофрукты

Соки, нектары, морсы

Овощи (клубнеплоды)

Овощи (корнеплоды, коренья)

Овощи (луковичные)

Овощи (паслёновые)

Овощи (бахчевые)

Овощи (бобовые)

Овощи (бобовые — соя и соевые продукты)

Овощи (капустные)

Овощи (салатные)

Овощи (разные)

Зелень, травы, листья, пряные овощи

Семена

Специи

Проростки

Грибы

Крупы и злаки (в сухом виде)

Крупы и злаки (приготовленные)

Крупы и злаки (рис)

Мука, отруби, крахмал

Орехи

Хлеб, лепёшки и др.

Кондитерские изделия, печенье, сладости

Сахар и заменители

Шоколад

Лапша

Яйца и яичные продукты

Сыры

Молоко и молочные продукты (кроме сыров)

Животные жиры

Масла

Безалкогольные напитки

Алкогольные напитки

Уксус

Соусы

Фастфуд

Высокобелковые продукты

Рыба (сырая)

Рыба (приготовленная)

Моллюски

Раки, крабы, креветки

Морские водоросли

Другие морепродукты

Свинина (сырая)

Свинина (приготовленная)

Свиные субпродукты (сырые)

Свиные субпродукты (приготовленные)

Говядина (сырая)

Говядина (приготовленная)

Говяжьи субпродукты (сырые)

Говяжьи субпродукты (приготовленные)

Курица (сырая)

Курица (приготовленная)

Куриные субпродукты (сырые)

Куриные субпродукты (приготовленные)

Индейка (сырая)

Индейка (приготовленная)

Мясо другое (сырое)

Мясо другое (приготовленное)

Мясные продукты

Другое

Низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка (список и советы)

Когда вы голодны, выбираете ли вы закуски с протеином? Белок помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение после еды. Это преимущество может быть полезно для всех, кто пытается справиться с голодом, но может быть особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть. Исследования показали, что люди, которые потребляют больше белка в течение дня, имеют больший успех в похудании, чем люди, которые потребляют меньше.

Независимо от того, является ли ваша цель набором веса, поддержанием веса или похуданием, важно выбирать белковые закуски, приготовленные из питательных ингредиентов.К сожалению, некоторые закуски с высоким содержанием белка просто вредны для здоровья. Например, некоторые закуски с высоким содержанием белка содержат добавленный сахар и другие ингредиенты, которые вам не нужны. Используйте это, чтобы найти здоровые низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка.

Низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка

Если вы в пути и вам нужно быстро перекусить, вам не нужно идти в специализированный магазин витаминов. Вы найдете несколько здоровых закусок с высоким содержанием белка в местном продуктовом магазине или магазине. Поищите любой из этих полезных и удобных предметов.Многие из них по своей природе низкокалорийны, но вам, возможно, придется быть осторожным с контролем порций, чтобы цифры не выходили за рамки.

Яйцо вкрутую

Verywell / Александра Шицман

Сделайте партию яиц вкрутую и храните их в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Яичные белки содержат 4–5 граммов белка и почти не содержат жиров. Желток содержит около 2,7 грамма белка и различных типов жиров, включая полезные моно- и полиненасыщенные жиры. Не любите желток? Зачерпните его и добавьте ложку хумуса, и вы увеличите потребление клетчатки.

Вяленое мясо с говядиной

Verywell / Александра Шицман

Вяленая говядина — это закуска с высоким содержанием белка, которую легко найти в большинстве магазинов. Это хороший выбор, если вы хотите быстро перекусить, но рядом нет здорового рынка. Однако некоторые продукты содержат большое количество натрия, поэтому внимательно выбирайте их, если вы следите за потреблением соли.

Постная говядина или индейка

Verywell / Александра Шицман

Отправляйтесь в гастроном и возьмите несколько ломтиков говядины или индейки, чтобы обуздать тягу между приемами пищи.Вы также можете сделать рулетики, нарезав тонкие овощи (морковь, огурец, хикама) и раскатав мясо, чтобы их было легче есть.

Творог

Verywell / Александра Шицман

При покупке творога у вас будет из чего выбрать. Эта закуска с высоким содержанием белка будет низкокалорийной, если вы выберете продукты с низким содержанием жира. Размер творога не влияет на питательную ценность этого продукта, поэтому выбирайте тот творог, который вам больше всего нравится.

Греческий йогурт

Verywell / Александра Шицман

Чашки греческого йогурта на одну порцию — это легкая закуска или легкая закуска.И хорошая новость в том, что они также могут обуздать вашу тягу к сладкому. Однако некоторые бренды содержат добавленный сахар. Так что выбирайте с умом, если вы пытаетесь сократить. Калорийность этой закуски с высоким содержанием белка будет зависеть от уровня жира, который вы покупаете. Нежирный простой греческий йогурт с наименьшим содержанием калорий. Добавьте свои фрукты, чтобы получить питательную закуску.

Эдамаме

Verywell / Александра Шицман

Нужна альтернатива картофельным чипсам с высоким содержанием белка? Эдамаме — идеальная соленая, пикантная закуска для вас.Готовьте их на пару, жарьте, очищайте, ешьте и наслаждайтесь.

Молоко

Verywell / Александра Шицман

Шоколадное молоко — одна из самых популярных (и полезных) закусок после тренировки, поскольку оно обеспечивает разумный баланс белков и углеводов. Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко, если хотите сократить количество калорий.

Креветки

Verywell / Александра Шицман

Варить и есть креветки часто можно в разделе морепродуктов на вашем местном рынке.Они не хранятся в течение длительного периода времени (если вы их не заморозите), но из них можно приготовить низкокалорийную закуску с высоким содержанием белка. Обмакните их в свежий коктейльный соус, чтобы придать им пикантность.

Зерновой салат на вынос

Verywell / Александра Шицман

Многие рынки продают салаты на вынос, приготовленные из киноа или других зерен и чечевицы. Это разумный выбор для быстрого перекуса или еды. Выберите один с высоким содержанием белка в овощах, таких как шпинат или брокколи, чтобы еще больше увеличить потребление белка.

Белковые смузи

Verywell / Александра Шицман

В некоторых ресторанах быстрого питания и на быстрых рынках готовят смузи, которые легко подобрать, когда вы спешите. Упакованные смузи могут быть полезной и удобной закуской с белком, но внимательно проверьте этикетку с информацией о питании перед покупкой. Некоторые протеиновые коктейли в бутылках сделаны с фруктовыми соками, чтобы усилить сладость. В результате вы получаете добавленный сахар без клетчатки и с меньшим количеством белка.

При покупке предварительно упакованных смузи проверьте список ингредиентов на предмет добавленных подсластителей, таких как мед, фруктовый сок, коричневый сахар или тростниковый сахар.Вы также можете проверить, какие ингредиенты, богатые белком, входят в состав напитка. Такой высококачественный ингредиент, как греческий йогурт, — хороший знак. Наконец, посмотрите на этикетку «Пищевая ценность» и посмотрите, сколько граммов протеина дает смузи на порцию. Потратив минуту на проверку этой информации, вы сможете сделать правильный выбор.

Закуски для здоровья и жира с высоким содержанием белка

Ищете закуску с низким содержанием белка и низким содержанием жира? Вы обнаружите, что многие из самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка также содержат жир.Но они содержат здоровых жиров, таких как поли- или мононенасыщенные жиры.

Не забывайте о порциях, но не пропускайте эти продукты из-за боязни жира. Они богаты белком, а также важными питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, минералы и клетчатка.

Суши или сашими

Verywell / Александра Шицман

Если вам хочется протеина и пикантных блюд, отправляйтесь в раздел азиатской кухни. Хороший выбор — суши с тунцом, лососем и другими полезными морепродуктами.Суши (приготовленные с рисом) также содержат углеводы. Сашими (приготовленные без риса) быстро увеличивают количество белка без углеводов.

Миндаль, грецкие орехи и другие орехи

Verywell / Александра Шицман

Обычные или жареные орехи вкусные, хрустящие и легкие в употреблении, что делает их идеальной закуской с высоким содержанием белка. Их также легко переедать. Одна порция обычно составляет от 10 до 15 орехов. Поэтому, чтобы в белковой закуске было меньше жира и калорий, возьмите небольшую горсть.Также ищите орехи с меньшим количеством приправ. Многие приправленные орехи содержат очень много соли и сахара.

Ореховое масло

Verywell / Александра Шицман

Арахисовое масло, миндальное масло или другие виды орехового масла могут быть частью здоровой закуски с высоким содержанием белка. Но его преимущества будут зависеть от того, какое ореховое масло вы выберете, сколько вы потребляете и на что намазываете масло. Проверьте этикетку с ингредиентами и информацией о пищевой ценности вашего любимого бренда и постарайтесь найти тот, в котором добавлено меньше ингредиентов (например, добавленный сахар или масла).Затем отмерьте пасту (одна порция — это всего две столовые ложки!) И распределите ее поверх ломтика яблока или небольшого ломтика цельнозернового хлеба, чтобы увеличить потребление полезных углеводов.

Тыквенные семечки

Verywell / Александра Шицман

Из тыквенных семечек можно быстро и легко перекусить, когда вы голодны и в дороге. Эти семена также содержат клетчатку, которая помогает дольше чувствовать сытость. Лучшие тыквенные семечки — это те, которые вы обжариваете сами, используя полезное масло, но вы также можете купить их на многих удобных рынках.

Более здоровые закуски с высоким содержанием белка

Нужны еще несколько идей для творческих способов увеличить потребление белка? Воспользуйтесь любым из этих руководств, чтобы наполнить холодильник и кладовую полезными продуктами для наращивания мышечной массы.

Наконец, всегда помните, что, хотя белок помогает нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, больше белка не всегда лучше. Ешьте нужное количество калорий каждый день и нужное количество белка, чтобы похудеть и не потерять лишние килограммы.

Список продуктов с высоким содержанием белка на грамм — Outlive

Когда у меня был опасно низкий вес и я был в неведении относительно питания, я думал, что яйца — это пища с высоким содержанием белка. Но позже я узнал, что яйца на самом деле содержат около 60% жира и 30% белка с точки зрения калорий. Это пища с высоким содержанием жира.

Не поймите меня неправильно. Яйца невероятно полезны и полны необходимых витаминов и минералов, и, кажется, они обладают замечательными свойствами, когда дело доходит до наращивания мышечной массы (исследование).

Но очень важно понимать тонкую разницу между:

1. «эта еда содержит белка»
2. «это продукт с высоким содержанием белка и ».

Говоря о продуктах с высоким содержанием белка, мы имеем в виду, что они содержат большое количество белка по сравнению с жирами и углеводами. Другими словами, он содержит большое количество белка по сравнению с общей энергией.

Знание продуктов с высоким содержанием белка имеет решающее значение, если вы стремитесь:

• Станьте стройнее за счет сжигания жира. Причина в том, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше белка вы получаете. Вам нужно будет есть много продуктов с высоким содержанием белка, чтобы сохранять силы и сжигать жир.
• Стань сильнее, наращивая мышцы. Если вы набираете массу, вам будет легче достичь желаемого количества белка, чем при сжигании жира. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка по-прежнему является хорошей идеей, потому что это поможет вам похудеть.
• Станьте более здоровым в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Это потому, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, вы можете лучше исправить любой дефицит аминокислот.А в долгосрочной перспективе употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет вам сохранить свои силы, стать более хрупким и устойчивым.

Мы рассмотрим еще более подробную информацию ниже, но вот список, чтобы начать работу:

---

Упрощенный рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Во-первых, давайте разберемся, какие продукты содержат много белка. Обычно его можно разбить на что-то вроде этого (продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полный список из 100 лучших продуктов на грамм):

1. Протеиновый порошок
2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
4. Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
5. Цыпленок
6. Турция
7. Жирная рыба
8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. Д.
9. Нежирные молочные продукты, такие как
   • сыр пармезан
   • творог
10. Жареные соевые бобы

Лучшие продукты с высоким содержанием белка на 100 г

Источник из файла о питательных веществах правительства Канады (мы обнаружили, что в базе данных USDA есть пара странных аномалий в подсчете баллов при повторной проверке их результатов):

Продукты питания	Белка (г) на 100 г
Изолят сывороточного протеина (данные MyProtein от LabDoor)	88
Изолят соевого белка	81
Мясо дичи, сушеный лось	79
Рыба, сушеная стальная форель	77
Веганский сырой протеин (данные Garden of Life от Labdoor)	71
Рыба сушеный арктический уголь	69
Рыба, вяленый сиг	67
Рыба сушеная атлантическая треска	63
Мясо дичи, сушеный карибу	62
Снеки, шкуры свиные	61
Рыба, копченая нерка с кожей	61
Рыба, икра сельди	60
Рыба копченая циско	58
Закуски, шкуры свинины, барбекю	58
Морские водоросли, спирулина сушеная	57
Рыба вяленая инконну	57
Рыба сушеная	56
Морская улитка вареная или приготовленная на пару	48
Рыба вяленая сельдь в масле	45
Сыр, пармезан с низким содержанием натрия	42
Говядина, круглая глазка, кончик вырезки, стейк внутри и снаружи (срезанный жир)	41
Рыба, копченый лосось королевской или чавычи	40
Соя сушеная и жареная	40
Телятина, котлеты	38
Говядина, жаркое и стейки с ребрышками, тушеная говядина	38
Телятина окорочка	37
Дичь, оленина (оленина)	36
Водоросли сушеные дульсе (умывальник, нори)	36
Телятина, голень	36
Свинина, вяленый бекон	36
Жареные ядра сои	35
Говядина, различные стейки и жаркое	35
Телятина, ребра	34
Говядина, ребрышки и стейки, жаркое из лопаток и круглое мясо	34
Телятина, бифштекс	34
Новозеландский ягненок, лопатка	34
Телятина, вырезка	34
Дичь, бизон	34
Страус эму, цельный, приготовленный, жареный	34
Куриная грудка	33
Грудка индейки	33
Новозеландский ягненок, передняя ножка	33
Телятина, отбивная из корейки	33
Вяленая говядина	33
Индейка, только легкое мясо	33
Цыпленок, легкое мясо	33
Свинина, вырезка по центру	33
Семена конопли (лущеные)	33
Говядина, стриплой и вырезка по-нью-йоркски	33
Каракатица отварная или приготовленная на пару	32
Фазан	32
Эму, барабан	32
Говядина, ребрышки и верхнее жаркое	32
Говядина, стейк на косточке (портерхаус)	32
Голень индейки	32
Телятина, разные нарезки	32
Сыр романо	32
Сыр, нежирная моцарелла	32
Рыба копченая осетрина	31
Свинина, вырезка и отбивная	31
Говядина, особо нежирный фарш	31
Свинина разные нарезки	31
Сыр козий твердый	31
Дичь, кролик	30
Жареные / сушеные семена тыквы и кабачков	30
Свинина, центральная часть (центральная отбивная)	30
Дичь, бизон	30
Дичь, лось	30
Телятина различные отрубы (включая жир)	30
Турция, все части	30
Утка	30
Рыба, свежий голубой тунец	30
Говядина, фарш, средняя, ​​котлета, жареная на сковороде	30
Осьминог, вареный или приготовленный на пару	30
Сыр грюйер	30
Индейка, только темное мясо	30
Говядина, грудинка	30
Рыба желтохвостая	30
Говядина, фарш, нежирная, котлета, жареная на сковороде	30
Баранина новозеландская, разные нарезки	30
Бекон из индейки	29
Рыба, свежий желтоперый тунец	29
Рыба, консервированный тунец в масле, сушеный	29
Говядина, Постный фарш	29
Курица, темное мясо	29
Свинина, соленые полоски для завтрака	29
Рыба, анчоусы консервированные с оливковым маслом, сушеные	29
Свинина, разные нарезки	29
Рыба, икра	29
Свинина, ребра спинки (с жиром)	28
Сыр швейцарский	28
Сыр, пармезан	28
Семена арбуза	28
Дичь, кабан	28
Рыба, тунец	28
Сыр обезжиренный монтерейский	28
Дичь, конина, жареная	28
Страус, разные части	28
Арахис жареный в масле	28
Колбаса, чоризо	28

Вот пара замечаний о том, как мы обрабатывали данные:

• Мы из Канады, а? Канадский список включал много «местных» продуктов, и я подозреваю, что большинство людей не могут получить доступ к белому медведю, канадскому гуся, бородатому тюленю, бобру, нарвалу, моржу и мясу белуги (все они входили в топ-50).Поэтому я убрал многие из этих суперэкзотических продуктов с надписью «Родной».

• Мы упростили наименование, чтобы сделать его более читабельным. Так что имейте в виду, что если это была говядина или телятина, жир был обрезан.

• Мы добавили несколько точек данных для протеиновых порошковых добавок, измеренных с помощью LabDoor . Причина в том, что мы смогли увидеть, как протеиновый порошок будет сравниваться с едой.

• Мы упростили этот список, чтобы он был удобочитаемым. Например, мы удалили практически повторяющиеся элементы, такие как разные куски жареной говядины с одинаковым количеством очков. Затем мы убрали сырое мясо из списка. Мы знаем, что приготовление пищи может немного изменить состав пищи, и мы хотели, чтобы этот список был полезен для того, что бы ел обычный человек. Потом убрали странные добавки — никто не ест кунжутную муку или порошок заменителя яиц. Или… по крайней мере, я надеюсь, что никто это не ест. Мы также убрали супы. Суп из говяжьего бульона получил довольно высокие оценки, с 75% -ным содержанием белка в калориях.Но при этом игнорируется тот факт, что большая часть воды — это вода, и она невероятно наполнена. Так что это не лучший способ получить много белка из всего .

Имейте в виду, что эта информация носит общий характер. Он не учитывает конкретных животных или конкретные виды обработки. В одном исследовании исследователи подозревали, что даже то, как мыть рыбу во время обработки, может повлиять на ее питательные вещества. Таблица выше предназначена только для общего представления.

Сырое и приготовленное: как выглядят 100 граммов еды?

Сырой стейк обычного размера на 8 унций весит около 225 г.Большинство мяса и рыбы уменьшаются в весе примерно на 25% по мере испарения воды внутри. В этом анализе кулинарии, проведенном Министерством сельского хозяйства США, я обнаружил, что потеря влаги составляет всего 17%, а при приготовлении говядины — 43%.

Хорошее практическое правило — предположить, что вы потеряете около 25% веса мяса после приготовления . Таким образом, сырой стейк весом 8 унций / 225 г может уменьшиться до 169 г. после приготовления.

Итак, если приготовленный говяжий глазок в стейке содержит 41 г белка на 100 г, то мы можем умножить это количество на наш общий вес, равный 169 г.Таким образом, 41 г умножить на 1,69, что означает, что стейк на 8 унций будет содержать 69 граммов белка. Неплохо для одной порции!

Другие вещи, которые следует учитывать помимо содержания белка

Подумайте, сколько в нем белка на грамм на 100 г, так как это покажет вам, насколько легко съесть достаточное количество

Многие нежирные сорта рыбы (сиг) и MyProtein Impact Whey Isolate почти одинаковы по количеству протеина. Но получить белок из рыбы будет намного сложнее (и дороже).Почему? Потому что вам нужно его пережевать и переварить. Жевание насытит вас, что хорошо, когда вы пытаетесь почувствовать удовлетворение, но плохо, когда вы пытаетесь получить много белка. Как подсказывает здравый смысл, если вы хотите почувствовать удовлетворение за ужином, съешьте немного рыбы. вместо того, чтобы пить протеиновый коктейль. Но если вы пытаетесь увеличить потребление белка и уже наелись, съешьте протеиновый коктейль.

Ешьте больше рыбы, чтобы получить другие преимущества для здоровья

Такие продукты, как омега-3 из жирной рыбы, имеют множество преимуществ для здоровья, и это одно из самых сложных питательных веществ, которые можно найти где-либо еще.Но эти омега-3 в основном содержатся только в более жирной жирной рыбе. Но с другой стороны, нежирная нежирная рыба (сиг) не содержит так много загрязняющих веществ, как ртуть или диоксины, поэтому их можно было бы есть чаще. Было бы неплохо попробовать почаще есть и то, и другое.

Для достижения оптимальных результатов ешьте различные источники белка

В каждом корме есть своя смесь других питательных веществ. Например, креатин имеет решающее значение для здоровья мозга и других процессов в организме. Изобилие может даже заставить вас нарастить мышцы быстрее, поскольку вы станете сильнее на тренировках.(Вы можете принимать его в виде добавок или употреблять в пищу продукты с большим количеством креатина.) Рыба и говядина являются продуктами с наибольшим количеством креатина, а свинина, индейка и курица не отстают. (Если вы хотите узнать больше о креатине, прочтите мою статью о Bony to Beastly.)

Дело в том, что не все продукты одинаково расщепляют другие важные питательные вещества, поэтому для здоровья и работоспособности полезно иметь некоторое разнообразие.

---

Хорошие вопросы

Почему вы должны есть продукты с высоким содержанием белка?

Употребление большего количества белка поможет вам изменить свое тело, позволяя сохранить мышцы при сжигании жира или наращивая новые мышцы.

• Поскольку не существует реального способа накапливать белок в вашем теле (кроме мышц), а вашему организму для жизни необходим белок, вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.
• Если вы пытаетесь похудеть и сжигать жир, употребление большего количества белка может помочь обуздать вашу мотивацию перекусить (исследование).
• Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно съесть нечеловеческое количество белка, чтобы поддерживать свои силы при сокращении калорий. Проблема в том, что исследования показывают, что количество потребляемого вами белка связано с общим потреблением калорий.Многие люди попадают в ловушку диеты йо-йо, когда они едят меньше, чтобы сжигать жир, затем, естественно, едят меньше белка, а затем становятся слабее. Затем они снова начинают есть больше, чтобы почувствовать себя лучше, и весь жир возвращается. Если вы едите постную пищу с высоким содержанием белка, вы можете сократить количество калорий, но при этом потреблять достаточно белка , чтобы сохранить свои мышцы и силу.
• Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить новые мышцы, потому что потребляете много калорий, вам будет немного легче достичь своих целей в отношении белка.Однако попытка сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием белка может помочь сохранить меньше веса , поскольку любой дополнительный белок, который вы съедаете, в основном сгорит в виде тепла.
• Это полезно для здоровья мозга, настроения, депрессии и борьбы с болезнями , и многие люди едят недостаточно. (этюд, этюд, статья).

Не слишком ли много белка вредно для вас?

Ходили слухи, что слишком много белка может быть вредно для почек. Д-р Эрик Хелмс рассмотрел этот слух в MASS (платный доступ к исследованию, т.2, выпуск 4). Согласно исследованиям, это свидетельствует об обратном. Потребление большого количества белка не только неплохо для почек, но и, похоже, улучшает здоровье людей, участвовавших в исследовании. Для большинства людей, если вы здоровы, нет причин для беспокойства. Например, одно исследование отслеживало здоровых людей в течение двух лет, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Они не обнаружили изменений в показателях здоровья почек или печени.

Какие продукты с высоким содержанием белка хороши для сжигания жира?

Чтобы сбросить вес, полезно больше пережевывать пищу и есть продукты с высоким содержанием воды.Так что почти любая рыба и мясо — хорошие варианты. Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы захотите отрезать жирные кусочки говядины, свинины и курицы, чтобы снизить количество калорий. Вы также можете почувствовать большее удовлетворение после того, как съедите большой жевательный стейк, по сравнению с большим гамбургером, когда еда «предварительно пережевана», и вы можете съесть больше, прежде чем заметите, что наелись.

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать о прерывистом голодании (ознакомьтесь с нашей статьей здесь). Самым популярным типом прерывистого голодания сейчас является версия 16/8, которая по сути сокращает один прием пищи.Это поможет вам сократить количество калорий, а затем в первый прием пищи, которым вы прервете голодание, вы съедите сверхбольшую порцию белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка хороши для наращивания мышечной массы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной составляющей белка является его получение.

Итак, если вам трудно достичь 0,8–1 г белка на идеальную массу тела (наша усиленная рекомендация), то вам, возможно, придется изменить то, что мы написали в разделе «Белок для похудания».

Если вы хотите съесть больше белка, выберите источник пищи, в котором на меньше жевательной, и на воды меньше естественной .Так что, если ваш желудок кажется набитым и вам нужно больше белка, вы можете выпить протеиновый коктейль. Несмотря на то, что в нем есть вода, его нельзя жевать, так что вы можете закончить за несколько секунд.

Если у вас слабый аппетит, простой способ съесть больше протеина — это съесть измельченный протеин. Таким образом, употребление в пищу таких вещей, как гамбургеры, перец чили или что-то вроде «помощника по гамбургерам» (говяжий фарш и лапша), может помочь вам съесть больше белка, потому что вы будете меньше пережевывать пищу.

Более частое употребление протеина также поможет нарастить мышечную массу, потому что это поможет, поскольку это повысит синтез мышечного белка в несколько раз (прием пищи каждые 3-5 часов).Если вы занятой человек в дороге, иногда наличие протеинового батончика домашнего приготовления или покупного, например, Quest, может помочь вам получить достаточно протеина.

Какие продукты с высоким содержанием белка подходят для завтрака?

Когда вы думаете о традиционном завтраке лесорубов, вы можете представить, что они едят не менее четырех яиц. Каждое яйцо содержит 7 г белка, поэтому получение 28 г белка — это не так уж плохо, на самом деле довольно хорошо, и мы видели выше, что яйца имеют исключительный показатель качества белка. Помимо блинов, бекона, тостов с маслом и всего остального, у них будет достаточно протеина, чтобы оставаться сильными, и тонны энергии из калорий для подпитки их работы.

Проблема в том, что сегодня, несмотря на то, что мы видим вокруг себя фланель и бороды (виновные по обвинению), вряд ли кто-нибудь из нас является настоящими лесорубами. Вряд ли кто-нибудь из нас выполняет тяжелую физическую работу. Так что завтрак с лесорубом может помочь нам достичь наших целей по белкам, но если вы пытаетесь похудеть, это будет лишняя масса калорий, так что это будет плохим началом дня.

При попытке похудеть проблема не столько в яйцах, хотя они и не являются продуктами с самым высоким содержанием белка, сколько во всех других продуктах с тоннами калорий, но с ограниченным содержанием белка, такими как тосты с маслом и блины.

Завтрак 21 века

Лучшим завтраком было бы 4 яйца, но в виде постного омлета с перцем, чесноком и луком, с фруктовым гарниром (что не только полезно, но и низкокалорийно). Если вы все еще чувствуете голод без тостов и блинов с маслом, добавляйте овсянку в качестве гарнира, поскольку в ней много клетчатки (здоровой) и немного белка.

Смузи позволяют легко достичь желаемого уровня белка, они быстро готовятся и могут скрыть немного зелени

Другие люди любят делать смузи из свежих фруктов и ягод, какой-то зелени, немного орехового масла, а затем добавлять супер-нежирный протеиновый порошок.Таким образом, при приеме большого количества протеина по утрам не будет ощущаться тяжесть, как в стейке, и при этом 30 + г протеина будут поступать с порошком.

Честно говоря, получить хороший белок на завтрак — сложный вопрос. Возможно, вы можете сообщить нам, что работает для вас, в разделе комментариев. Но вот что я делаю на завтрак…

• Когда я набираю вес / набираю массу , я пью огромный коктейль на 1000 калорий с протеиновым порошком. Отказ от жевания позволит мне есть больше позже, и я смогу быстро получить много калорий и белка, чтобы хорошо начать свой выходной день.
• Когда я сжигаю жир и пытаюсь стать еще стройнее , я придерживаюсь периодического голодания, поэтому не завтракаю. На обед, когда я прерываю голодание, я люблю есть продукты «на завтрак» и съедаю несколько яиц, тосты, фрукты и большой стакан молока. Это даст мне достаточно протеина, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, и, поскольку я объединяю два приема пищи в один, я не переусердствую с калориями.
• Когда я просто пытаюсь поддерживать уровень , я все еще придерживаюсь прерывистого голодания, но могу немного сократить часы до 15/9 вместо 16/8, но в основном это выглядит так же, как когда я пытаюсь разрезать, но с другой закуской или двумя.

---

Лучшие немясные белковые продукты

1. Изолят сывороточного протеина (например, MyProtein Impact Whey)
2. Соевый протеиновый порошок
3. Веганский протеиновый порошок (например, Garden of Life)
4. Топпинг из сыра Пармезан (хотя и слишком сложно есть его в больших количествах)
5. Жареные соевые бобы
6. Менее 30 г протеина на 100 г:
   • Жареная тыква, семена кабачков и арахис
   • Швейцарский сыр и Проволоне (опять же, его трудно съесть в большом количестве)
   • Грецкие орехи (нужно было найти это, относящиеся к грецкому ореху)
   • Сыр мюнстер, чеддер и моцарелла
   • Черная фасоль
   • Мексиканский сыр
   • Голубой сыр
   • Жареный миндаль и миндальное масло
   • Семечки подсолнечника
   • Тофу
   • Пшеница воздушная Quaker

Растительные белки и усвояемость

Есть то, что исследователи называют качеством белка.Это оценка того, насколько эффективно наш организм может переваривать и использовать белок, содержащийся в пище. В случае мяса, яиц и сыра качество белка довольно высокое, и наш организм легко его переваривает.

Но для растительных источников, таких как овес, воздушная пшеница и бобы, нашему организму может быть труднее их перерабатывать. Оценка качества белка часто ниже. Поэтому то, что вы видите на упаковке, может не совпадать с тем, что получает ваше тело.

Возьмем, к примеру, эти два исследования (исследование, исследование) и с использованием шкалы качества белка DIAAS, вот несколько:

Некоторые из этих продуктов настолько легко перевариваются, что просто нереальны.Из других мы не можем получить полное количество белка, поэтому вам может потребоваться съесть их больше, чтобы ваше тело получило такой же эквивалент белка.

Растительные белки тоже не получают баллов, потому что их сложнее переваривать. Так что, если вы зависите от белков растительного происхождения для достижения своих целей, возможно, вам придется есть еще больше. Но есть надежда, поскольку исследователи считают, что пищеварительные ферменты могут помочь сделать эти белки более легко усваиваемыми в будущем. (этюд)

---

Сводка

• Если вы здоровы, нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредит нашему здоровью, но есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может улучшить показатели здоровья.
• Лучшие продукты с высоким содержанием белка:
  1. Протеиновый порошок
  2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
  3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
  4. Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
  5. Цыпленок
  6. Турция
  7. Жирная рыба
  8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. Д.
  9. Нежирные молочные продукты, такие как
     • Сыр пармезан
     • творог
  10. Жареные соевые бобы
• Если вы хотите получить больше немясного белка, они не такие постные, но вы можете попробовать:
  • жареные соевые бобы
  • жареные тыквенные семечки, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, миндаль и арахис
  • сыр, такой как швейцарский, чеддер и частично обезжиренная моцарелла
  • черная фасоль
  • тофу
  • Воздушная пшеница и овсянка
• Помните о качестве белка для белков растительного происхождения, вам может потребоваться их больше, несмотря на то, что написано на упаковке, поскольку они труднее перевариваются (более низкий показатель качества белка.)
• Чтобы получать больше необходимых питательных веществ, помимо белка, ешьте различные источники белка.
  • Попробуйте есть как жирную, так и нежирную рыбу. В одном из них меньше белка, но больше омега-3. Другой — более постный и с меньшим содержанием омега-3, но с меньшим содержанием ртути, поэтому вы можете есть его чаще.
• Ешьте белок с каждым приемом пищи, так как у нас нет другого способа накапливать его, кроме разрушения мышц (что сделает вас слабее)
• Употребление еще большего количества белка может помочь при:
  • сдерживая желание перекусить
  • облегчает сжигание жира, предотвращая эффект диеты йо-йо
  • облегчает наращивание новых мышц, чтобы стать больше и сильнее
  • улучшает здоровье мозга, регулирует настроение, борется с депрессией и делает нас более устойчивыми к болезням

Список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 4 Среднее: 4]

Белки — важная часть нашего ежедневного рациона.Они снабжают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.

В Индии большая часть людей предпочитает придерживаться вегетарианской диеты. Хотя это очень питательная диета, иногда в ней может быть мало определенных элементов, таких как витамин B12 и белки. В клинической практике довольно часто можно увидеть вегетарианцев, страдающих от низкого уровня витамина B12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкую частоту развития сердечных заболеваний и связанных с ними осложнений.

В этой статье мы рассмотрим краткий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев.

Потребность в белке

Белки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни. Белки составляют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но также нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы потребляем меньшее количество белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее.Людям, выздоравливающим после болезни, высокое потребление белка часто способствует более быстрому выздоровлению.

Давайте взглянем на некоторые продукты, богатые белком, которые доступны в вегетарианской группе.

Продукты, богатые белком, для вегетарианцев:

1. Чечевица:

Чечевица, также называемая даал, является популярным дополнением к повседневной трапезе в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка.Чечевицу можно есть в виде супов, ее можно есть с ротисом или даже с рисом.

Помимо белка, чечевица также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровые бактерии в кишечнике. Существует некоторое понимание того, что регулярное употребление чечевицы также может снизить риск развития сердечных заболеваний и рака. Однако небольшое количество людей, которые регулярно употребляют чечевицу, могут заметить чрезмерное метеоризм. Это характерно не только для чечевицы, но обычно наблюдается при диете с высоким содержанием белка.

Чечевица также содержит качественные антиоксиданты и многочисленные минералы, которые помогают защитить клетки. Убедитесь, что у вас есть чашка чечевицы каждый день, чтобы получать необходимую дозу белка.

2. Бобовые:

Бобовые включают разновидности фасоли, такие как фасоль, черная фасоль, нут и подобные, которые широко считаются источником белка. Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также содержит множество других элементов и минералов, которые сделают вас здоровым, сильным и подтянутым.Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых может помочь снизить уровень холестерина.

Нут и другие бобовые отлично подходят для салатов или в виде нежирного карри с низким содержанием соли.

3. Гайки:

Орехи — это суперпродукты. Если вы хотите придерживаться хорошей вегетарианской белковой диеты, вам следует серьезно подумать о добавлении орехов в кавалерию. Орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка и всегда входят в список овощных белковых продуктов.

В среднем, ежедневное употребление от 20 до 25 целых миндальных орехов может дать вам около 6 г белка. Тем не менее, это может быть довольно много, чтобы съесть за один присест, и простая горсть ореховой смеси каждый день может дать вам протеиновый импульс, необходимый вашему организму. Мало того, орехи также содержат большое количество пищевых волокон и витамина Е.

Если вы ищете полезные для сердца закуски и богатую белком пищу для вегетарианцев, обязательно включайте орехи в свой ежедневный рацион. Однако следите за тем, чтобы потребление соли было низким, и избегайте употребления соленых орехов.

4. Зеленый горошек:

Вы не поверите, но зеленый горошек — отличный источник белка. Чашка, полная этих зеленых красавиц, дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому, они богаты витаминами A, K и C, а также содержат множество минералов и большое количество клетчатки. Простое включение зеленого горошка в ежедневную вегетарианскую диету может дать вам дополнительный белок, необходимый вашему организму.

5. Лебеда:

Квиноа постепенно завоевывает популярность в Индии как здоровый продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.Каждая чашка киноа может обеспечить около 9 граммов белка и отлично подходит для тех, кто страдает диабетом. Точно так же они также содержат большое количество сложных углеводов, с высоким содержанием пищевых волокон и множества минералов. Киноа определенно входит в список овощных белковых продуктов.

6. Соевое молоко:

В последнее время появилось много рекламы о соевом молоке как о хорошем источнике белка, и это совершенно верно. Многие люди с непереносимостью лактозы нуждаются в альтернативном источнике белка, и соевое молоко — отличный вариант, содержащий почти 7 г белка на чашку.Но не только белок делает соевое молоко отличной пищей; это также хороший источник кальция, витамина B12 и витамина D. Однако последние витамины обычно присутствуют в обогащенном соевом молоке.

Вы можете добавить соевое молоко в чай ​​или кофе или просто выпить его напрямую. Избегайте подслащенных продуктов, так как они могут увеличить вес вашего тела и свести на нет здоровые эффекты от регулярного употребления этой богатой белком пищи.

7. Овес:

Несомненно, овес — суперпродукт.Они не только богаты белком, но и являются источником растворимой клетчатки, и клинически доказано, что они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина. Небольшая чашка овса может обеспечить вас почти 6 г белка и четверть дневной нормы клетчатки. Старайтесь избегать овсяных хлопьев масала или готовых блюд, так как они содержат большее количество соли и могут быть не лучшим началом дня, которое вы надеетесь получить от них. Вместо этого купите обычный овес и употребляйте его с молоком и ложкой меда, посыпанного миндалем.Вы можете даже нарезать их фруктами или добавить горсть ягод. Чашка овса по утрам — отличный способ начать свой день.

8. Семена чиа:

Семена чиа недавно прижились в Индии и все чаще используются в нашей стране в качестве суперпродукта. Порция семян чиа 35 г содержит 6 г белка и колоссальные 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат омега-3 жирные кислоты и многочисленные антиоксиданты, которые могут поддерживать вашу спортивную форму.

Семена чиа просты в использовании, и убедитесь, что вы употребляете органические сорта. Кроме того, убедитесь, что вы употребляете не семена базилика, поскольку они очень похожи на семена чиа. Просто замочите семена чиа в воде на короткое время, а затем добавьте их к своему любимому напитку, чтобы получить заряд питательных веществ, которого заслуживает ваше тело. Семена чиа — отличный белок для веганов.

9. Овощи с высоким содержанием белка:

Считается, что овощи содержат только витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков.Однако есть некоторые овощи, которые содержат большее количество белка, такие как шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них несопоставимо с невегетарианскими источниками, оно все же вполне приличное значение — около 5 г на чашку приготовленных овощей.

10. Фрукты:

Фрукты, как правило, являются более бедным источником белка. При этом фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды, содержат приличное количество белка.Однако не полагайтесь на фрукты как на источник белка, а вместо этого выберите один из вариантов, перечисленных ранее в этой статье.

Выше приведен достаточно исчерпывающий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев. Убедитесь, что вы смешиваете и сочетаете каждый из них, и включаете их как можно больше в свой ежедневный рацион.

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Список продуктов с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка отлично подходят для набора дополнительных мышц. Чтобы ваш рацион был наполнен белками для наращивания мышечной массы, чрезвычайно важно продумать, какие продукты с высоким содержанием белка вы должны употреблять в течение дня. Чтобы помочь вам выбрать лучшие продукты с высоким содержанием белка для своего рациона, мы составили список некоторых из продуктов с наибольшим содержанием белка, которые вы можете найти в обычном продуктовом магазине.

Вы заметите, что список охватывает широкий спектр продуктов с высоким содержанием белка. Это было сделано намеренно, чтобы вы могли сравнивать типы продуктов и иметь больше вариантов, которые можно добавить к своим ежедневным приемам пищи.

Список:

(все оценки питательной ценности основаны на стандартных порциях)

Арахисовое масло (2 столовые ложки)

Белок — 8 г

Калорий — 188

Жиры — 16 г

Сырой миндаль ( 19 штук)

Белок- 7 г

Калорий- 180

Жир- 14 г

Миндальное масло (1 столовая ложка)

Белок- 2 г

Калорий- 101

Жиры 9000

Куриная грудка без кожи (1 стакан)

Белок- 38 г

Калорий- 258

Жир- 10.4

Говяжий фарш (90% постного мяса, 3 унции)

Белок — 23 г

Калорий — 182

Жир — 9 г

Фарш из индейки (3 унции)

Белок — 22 г

Калорийность — 193

Жир — 11 г

Лосось (половина филе)

Белок — 39 г

Калорийность — 367

Жиры — 22 г

Тунец (консервированный, 1 чашка)

Белок — 39 г

Калорий — 179

Жиры — 1 г

Индейка (1 унция)

Белок — 4 г

Калорий — 31

Жиры — 1 г

Результаты:

Продукты с высоким содержанием белка различаются в основном по содержанию белка, жира и калорий на порцию.Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка содержат большое количество жиров; Однако важно учитывать, что не все жиры вредны для вас, а некоторые могут быть очень полезны для вашей диеты, даже если потеря веса является вашим главным приоритетом. Миндаль, например, богат омега-3 жирными кислотами, но с низким содержанием насыщенных жиров.

В целом, если вы ищете эффективный способ увеличить количество белка, но при этом сохраняйте минимальное потребление калорий и жиров, то рыба и нежирное мясо являются эффективным вариантом. Консервированный тунец (оставьте майонез) возглавляет список как наиболее эффективный источник белка.Куриные грудки без кожи, деликатесы из индейки, фарш из индейки и постный говяжий фарш также являются высокоэффективными продуктами с высоким содержанием белка.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для мужчин

Время чтения: (Количество слов:)

Люди не дураки, которых жалеет мистер Т — когда дело доходит до белка, мы знаем, что не все мясо одинаково. Вы знаете, что из яиц или тунца дает больший протеиновый пунш? Как насчет других вариантов, таких как бобы или молочные продукты?

Какие белковые продукты лучше всего подходят для мужчин?

Будь то завтрак, обед или ужин, узнайте, какие источники питания являются лучшими белковыми продуктами для мужчин, с помощью нашего простого руководства ниже:

1.Куриная грудка, грудка индейки и нежирная свинина

Для нежирного мяса нет лучшего выбора, чем эти три. Они содержат невероятные порции белка, сохраняя при этом стройные калорийности и жир. Этого достаточно, чтобы восстановить эти мышцы после самых интенсивных тренировок. Попробуйте эти ямайские куриные шашлычки на гриле.

2. Тунец

Морской цыпленок — это легкий бутерброд на обед. Выберите тунец альбакор, смешайте его с небольшим количеством йогурта и зеленого лука и подавайте.В половине банки тунца содержится около 14 граммов белка.

3. Греческий йогурт

Согласно исследованию, 2 чашки простого обезжиренного греческого йогурта содержат около 50 граммов белка, что вдвое больше, чем в среднем обычном йогурте.

4. Яйца

Чувствуете себя немного разбитым после пробежки? Попробуйте омлет, чтобы максимально увеличить потребление белка. Два яйца содержат 13 граммов белка.

5. Киноа

6. Творог

Попробуйте творог или сыр рикотта, чтобы увеличить силу наращивания мышечной массы.Полстакана творога содержит 15 граммов белка.

7. Фасоль и чечевица

Вы не ошибетесь, выбрав тако из черной фасоли, карри из нута, хумус или чечевичный суп. Мы могли бы продолжить, но просто знайте, что хотя фасоль может вызвать у вас гудок, она также дает протеиновый пунш.

Чаще выбирайте варианты с растительным белком

Мы знаем, что нет ничего лучше сочного стейка, но мужчинам нужно помнить, что белок поступает не только из мяса.Есть варианты на растительной основе, которые являются отличными источниками белка. Canada’s Food Guide рекомендует по возможности выбирать больше продуктов на растительной основе.

Белок растительного происхождения содержит больше клетчатки (привет, здоровую калу) и меньше насыщенных жиров, помогая снизить уровень холестерина и снизить вероятность сердечного приступа у мужчин.

Какая рекомендуемая суточная доза белка для мужчин?

Белок — это важный строительный блок, который помогает вашему телу поддерживать себя и восстанавливать себя.

Среднему взрослому мужчине требуется 0,8 грамма белка на каждый килограмм (или 0,36 грамма на каждый фунт) веса тела. Это означает, что мужчине весом 165 фунтов требуется около 60 граммов белка в день — это банка тунца и куриной грудки в день. Узнайте, сколько именно белка вам нужно здесь.

Это может быть разным для очень активных людей (которым нужно больше) и для людей с определенными заболеваниями.

При поиске закусок, богатых белком, мы решили не гадать. Ознакомьтесь с электронной книгой Snacks Hacks.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые способы употребления белка? Приветствуются мясные и вегетарианские блюда! Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже.

Эта статья была первоначально опубликована 21 июля 2015 г. .

Вы пытаетесь перекусить полезнее? Если так, мы вас поддержим!

Загрузите бесплатную электронную книгу «Snack Hacks» прямо сейчас.

Список 50 самых лучших НАТУРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Список 50 самых лучших натуральных продуктов с высоким содержанием белка, натуральные продукты с высоким содержанием белка, натуральные продукты с высоким содержанием белка, продукты с высоким содержанием белка. Без сомнения, протеин является наиболее важным питательным веществом, необходимым организму и для того, чтобы укладывать в ваше тело небольшие безжировые мышцы. Если вы не можете накормить свой организм необходимым и достаточным количеством белка, в котором нуждается организм, вам придется забыть о том, чтобы иметь лучшее телосложение или лучшую форму тела. Если хотите, можете употреблять все углеводы, жиры или поднимать тяжести, пока не станет фиолетовым. Без высокого потребления белка вы не сможете достичь желаемого типа телосложения.Поэтому адекватное количество белка необходимо для восстановления мышечной ткани.

Вот список из 50 натуральных продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам улучшить форму тела в кратчайшие сроки:

50 Natural High Protein Foods

1. Whey

Whey is the king of all источники белка. С точки зрения биологической ценности и качества сывороточный протеин определенно намного превосходит многие другие источники протеина. Белок из сыворотки — это высококачественный полноценный источник белка, который имеет значительно более высокую скорость усвоения по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием белка.

Сюда входят все незаменимые аминокислоты для более быстрого роста мышц и увеличения силы.

2. Яйца

Никогда не забывайте добавлять в свой рацион яйца, которые являются источником натуральных продуктов с высоким содержанием белка, их легко приготовить и просто вкусно есть, а также варенья, богатые витаминами, другими важными минералами и высоким содержанием белка. Одно цельное яйцо содержит около 6 граммов ценных белков.

3. Рыба

Рыба — еще один отличный натуральный продукт с высоким содержанием белка, который обеспечивает около 30 граммов белка.В нем нет углеводов и жиров. В большинстве рыбных филе содержится около 22 граммов белка на порцию в 3,5 унции. Рыба не только является прекрасным источником белка, но и важна для правильного функционирования тела и мозга. Рыба также содержит большое количество жирных кислот омега-3.

4. Грудка курицы или индейки

Грудка курицы или индейки входит в список натуральных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогают нарастить мышцы. Ваш прием пищи не будет полноценным без этого прекрасного источника белка.Куриная грудка считается одним из лучших натуральных продуктов с высоким содержанием белка, поскольку состоит в основном из нежирного белого куриного мяса с минимальным содержанием жира.

Куриная грудка или грудка индейки богаты витамином B6 для оптимальной защиты сердца, который чрезвычайно богат белком. Куриная грудка дает человеку около 60 граммов белка, что составляет почти половину вашей дневной потребности в наращивании массы, если вы весите 150 фунтов.

5. Красное мясо

Read Meat — это один из продуктов с высоким содержанием белка, который имеет все качества отличной строительной пищи.Красное мясо богато витаминами B-комплекса, а также помогает повысить вашу клеточную энергию, наполненную творениями, которые помогут вам агрессивно работать с отягощениями.

6. Молоко

Этот напиток служит достойным источником для бодибилдинга благодаря высокому содержанию белка, включая большое количество аминокислот, способствующих росту мышц. Если этого недостаточно, этот очень питательный напиток также обладает множеством преимуществ для здоровья, поскольку содержит приличное количество витаминов, минералов и кальция.Молоко — отличный способ достичь дневной нормы белка. Съешьте порцию стейка на 6 унций плюс стакан молока на 375 мл, который содержит примерно 11 граммов белка. Всего за один прием пищи вы получите 51 грамм протеина для наращивания мышечной массы.

7. Тофу

Тофу также является продуктом с высоким содержанием белка, особенно для людей, занимающихся бодибилдингом. Вы можете удовлетворить суточную потребность в белке, если будете регулярно употреблять тофу. Тофу — хороший низкокалорийный источник белка, идеально подходящий для набора массы и похудания.Тофу также не содержит холестерина и содержит витамины группы B и кальций, помимо очень высокого содержания белка, это делает его одним из самых питательных продуктов с высоким содержанием белка.

➡ Вам также могут понравиться: 70 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Натуральные продукты с высоким содержанием белка: Тофу

8. Свиная отбивная

Свинина — это очень вкусная, богатая пища закуска, очень вкусная. они содержат белок.Хотя свинина не может быть популярным выбором мяса, нежирные куски свинины содержат много белка без большого количества жира. Как и любой другой вид мяса, вы можете готовить его с овощами, это помогает вашей пищеварительной системе хорошо переваривать пищу.

9. Куриная грудка

Куриная грудка на 30% состоит из белка и дает вам более половины дневной нормы белка в 100 граммах порции. Это очень высококачественная протеиновая пища, добавленная к другим отрубам такого же вида. Грудь Chiсkеn известна тем, что имеет более крупную форму и меньше жира.Куриная грудка также является хорошим источником таких минералов, как витамины B6 и 12, а также магния и железа.

10. Швейцарский сыр

Швейцарский сыр — это источник белка, который богат белком и является хорошим источником кальция. Хотя вы найдете жир в некоторых швейцарских сырах, просто помните о содержании жира и холестерина в любом швейцарском сыре, который вы выберете для употребления, и сбалансируйте плюсы и минусы его использования для удовлетворения ваших потребностей в белке.

11. Творог

Творог для человека был самым недооцененным, творог содержит 25 граммов натуральных продуктов с высоким содержанием белка и 18 процентов ежедневного кальция, необходимого для метаболизма организма.Он богат казеином — самым медленно перевариваемым белком, который вы когда-либо могли есть, и он также помогает избавляться от голода в течение нескольких часов.

Польза для здоровья от творога

• Повышение сытости
• Увеличение мышечной массы
• Улучшение сжигания жира
• Повышение выработки гормона роста

12. Цельнозерновые

Продукт, содержащий продукт

сложные углеводы (которые жизненно важны для здоровья и похудания).Цельнозерновые продукты от природы богаты белком, и одним из лучших источников является киноа, и на самом деле это один из немногих полноценных растительных белков, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.

Вот несколько очень полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.

Польза цельнозерновых продуктов для здоровья:

• Они снижают артериальное давление
• Цельные зерна могут содержать много клетчатки
• Они помогают пищеварению
• Они перераспределяют жир
• Они заставляют вас чувствовать себя сытым
• Они могут снизить риск астмы
• Они могут помочь контролировать вес
• Они могут помочь снизить уровень холестерина
• Они помогают регулировать уровень сахара в крови
• Они являются хорошим источником витаминов группы В
• Доставляют кальций в ваше тело
• Они могут помочь вам жить дольше
• Они могут даже снижает риск рака
• Они содержат резистентный крахмал
• Они сокращают маркеры воспаления
• Они также могут помочь защитить ваши зубы и десны
• Некоторые зерна содержат витамин C
• Они содержат необходимые минералы

➡ Узнать больше о цельнозерновых

13. Бобовые

Бобовые — это натуральный продукт с высоким содержанием белка. Они очень богаты и классифицируются как полезные для сердца волокна.Кроме того, бобовые являются твердым источником витамина B.

14. Греческий йогурт

Греческий йогурт — это натуральный продукт с высоким содержанием белка, идеально подходящий для завтрака, закусок или в качестве ингредиента чего угодно. Если вам интересно, как избавиться от жира, попробуйте сегодня.

Преимущества греческого йогурта:

✅ Белок: Греческий йогурт может содержать в два раза больше белка, чем обычный йогурт.

✅ Натрий: Соль — это большой красный флаг, и многие потребители ищут продукты с меньшим содержанием соли.Греческий йогурт содержит до 50 процентов меньше натрия.

✅ Низкое содержание углеводов: Регулярные йогурты содержат от 15 до 17 граммов вареников за упаковку, в то время как йогурт Грека составляет в среднем около 9 граммов.

✅ Легко усваивается: Греческий йогурт содержит меньше углеводов, следовательно, в нем меньше лактозы и он легко усваивается.

✅ Универсальность: Греческий йогурт можно использовать для приготовления многих блюд, включая острые и сладкие. Из-за своего вкуса многие люди также используют его в качестве заменителя выпечки, молока и сметаны.

10 Текстура: Греческий йогурт имеет гладкую, насыщенную и густую консистенцию, и именно по этой причине греческий йогурт так популярен. из-за удовольствия от еды чего-нибудь сливочного и гладкого.

✅ Пробиотики: Греческий йогурт и другие ферментированные продукты, такие как пахта и квашеная капуста, содержат пробиотики, живые микроорганизмы, которые помогают уменьшить побочные эффекты лечения антибиотиками.

15. Орехи

Известны тем, что богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, и в них много белка. Согласно новому исследованию England Journal of Medicine, у людей, которые съедают горсть орехов в день, вероятность смерти от любой причины на 20 процентов ниже, чем у тех, кто не ест орехи.Орехи — это один из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, который вам необходимо принимать регулярно.

16. Листовая зелень

Листовая зелень — это богатая пища с высоким содержанием белка. Например, 70-калорийная порция шпината содержит около 10 граммов белка. Хотя, конечно, не все аминокислоты, которые вам нужны, их добавление к продуктам и овощам может помочь им сравняться с девятью ингредиентами.

17. Порошок из ростков пшеницы

Что не предлагается для более 30 видов овощей? Даже небольшая доза порошка Whеаtgrаsses Powder содержит естественный высокий уровень витамина A и K, фолиевой кислоты, марганца, хлорофилла и других, чтобы назвать некоторые из них.

18. Грейпфрут

Грейпфрут — очень богатый натуральный продукт с высоким содержанием белка. Исследования показали, что он сам по себе является особенно мощным продуктом для похудания. Исследование, проведенное Журналом медицинской еды, показало, что люди, которые съедали половину свежего грэфрута в день, потребляли меньше 3 ½ фунта за 12 недель, не внося никаких изменений в процедуры.

Польза грейпфрута для здоровья

✅ Рак груди: Исследования показали, что грейпфрут останавливает распространение раковых клеток среди пациентов с раком груди.Это происходит за счет избавления организма от избытка эстрогена.

✅ Диабет: Человек с диабетом может безопасно есть грейпфрут, и большее его потребление поможет уменьшить количество крахмала и сладостей в организме. Рекомендуется употреблять больше грейпфрутового сока, если у вас есть склонность к диабету, чтобы предотвратить его.

✅ Холестерин: Определенное соединение, содержащееся в грейпфруте, помогает снизить чрезмерное производство холестерина печенью.

✅ Простуда: Обычный напиток из грейпфрута во время хорошего приема пищи дает вашим иммунным органам больше сил для лечения простуды.Достоверность: Grarefruіt оказывает положительное влияние на нарушение целостности организма, что вызывает проблемы со здоровьем.

✅ Атмосферные препараты: Грэфруит оказался очень эффективным в снижении накопления художественных препаратов, а витамин C помогает сохранять их эластичность.

19. Льняная мука

Вы можете подумать о льне из-за его содержания клетчатки и богатого профиля омега-3 жирных кислот, но на самом деле лен является мощным натуральным продуктом с высоким содержанием белка.

20. Несладкий какао-порошок

Это натуральный продукт с высоким содержанием белка, который можно добавить в ваш смузи, чтобы придать ему больше, чем просто аромат. И в дополнение к доставке грамма белка для каждых 12 блюд, непросмотренный Cosoa Pоwdеr также даст 4 грамма жира, сжигающего жир, и 20% от вашей дневной нормы на полезный вкус.

21. Хаббардская тыква

Хаббардская тыква — это натуральный высокопротеиновый корм с секретом ускорения метаболизма.Это отличный источник поддерживающего иммунитет витамина А и витамина С, улавливающего свободные радикалы. Хаббардская тыква также известна как очень хороший источник пищевых волокон, витамина С, витамина B6, меди и марганца, а также полезного вещества. источник витамина В2, калия, фолиевой кислоты и витамина К.

22. Фалафель

Они выглядят как крабовые лепешки с коктейльной вечеринки, но фалафель — это маленькие шарики из нута и трав, которые содержат грамм натурального белка с высоким содержанием белка. продукты на каждые 25 калорий.

23. Маракуйя

Как и гранат, маракуйя — это натуральный продукт с очень высоким содержанием белка, который обеспечивает удивительную дозу белка. Благодаря съедобным семенам, богатым белком, на каждые 15 калорий приходится большой грамм белка.

24. Душистый горошек

Как и все бобовые, горох является прекрасным источником белка. Душистый горошек — это натуральный продукт с высоким содержанием белка, который поставляется в отдельных съедобных стручках, также известных как mange tout.

Польза душистого горошка для здоровья

• Можно задаться вопросом, включаете ли вы его в пищу
• Богатый источник многих минералов, таких как кальций, железо, медь, цинк и марганец
• Предотвращает рак желудка
• Помогает производить сахар медленнее пищеварение
• Хорошо для зрения
• Улучшает пищеварение

25. Брокколи Рабе

Этот горький родственник вашей мягкой, скучной брокколи имеет один из самых высоких в растении натуральных продуктов с высоким содержанием белка в калориях. В мире больше белка, чем в ложке арахисового масла.

26. Авокадо

Авокадо — это натуральный продукт с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Авокадо — один из важнейших суперпродуктов, обеспечивающий удивительную дозу белка.

Натуральные продукты с высоким содержанием белка: Авокадо

27. Грибы

Вы можете знать об упаковке протеина, которая содержится в продуктах Pоrtаbеllа, потому что они появляются на месте бургеров. Грибы входят в число продуктов питания, которые обычно составляют около 4 граммов на порцию, или менее 40 блюд.

28. Камут

Камут — это натуральный продукт с высоким содержанием белка, который дает вам менее 5 граммов углеводов на каждый грамм белка, о том, что вы получите от него, широко разрекламировано квиноа.

29. Гранат

Вы можете не думать о фруктах, когда думаете о плодах, но объемы граната выглядят как плоды. Он считается натуральным продуктом с высоким содержанием белка, потому что белок хранится в семенах фруктов.

30. Японская лапша соба

Для более чем 113 блюд за порцию, возможно, вам не удастся получить небольшую прибыль для отличного качества овощей 24/7. Японская лапша соба также является натуральным продуктом с высоким содержанием белка для всех.

31. Овсянка

В дополнение к 4 граммам клетчатки, заполняющей живот, чашка овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо, она настолько полезна, насколько полезна белковая пища.

32. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль — это натуральный продукт с высоким содержанием белка, способный поддерживать стройность.Вы станете более здоровым, если получите твердый грамм растительного белка на каждые 18 калорий зеленой фасоли.

33. Фисташки

Все орехи богаты белком, но фисташки — это натуральный корм, обладающий дополнительными механическими свойствами, что делает их одними из самых популярных продуктов.

34. Хумус

Это самое лучшее, что можно окунуть в чипсы, хумус представляет собой форму для приготовления каждого блюда из 36 масел, приготовленных из натуральных ингредиентов.Гумус сделан из нута и оливкового масла, и это надежный и полезный продукт.

35. Спирулина

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, натуральный корм с высоким содержанием белка, который обычно сушат и продают в порошкообразной форме, хотя вы также можете купить хлопья и таблетки спирулины. Сушеный спрулину составляет около 60 штук, и, как и квиноа, он содержит натуральный продукт, и его можно употреблять непосредственно в пищу.

36. Арахис

Арахис считается натуральным продуктом с высоким содержанием белка и королевским орехом, когда речь идет о белке.Если вы хотите избавиться от жира на животе, подумайте об этой натуральной пище с высоким содержанием белка и клетчатки.

37. Черный рис

Черный рис — это натуральный продукт с высоким содержанием белка, который когда-то был известен как Запретный рис, потому что только императорам разрешалось есть его. Эта пища с высоким содержанием натурального белка — одна из самых горячих тенденций в области питания, и не зря. В нем больше белка и клетчатки, чем в его двоюродном брате, коричневом рисе.

Черный рис: натуральный продукт с высоким содержанием белка.

38. Ягоды ржи

Рожь — это зерно, из которого делают пумперникель, она дает суперсильное вегетарианское белковое блюдо.Ржаные ягоды — это вкусный натуральный продукт с высоким содержанием белка.

39. Паста с курицей

Традиционная пшеничная паста — довольно твердый протеиновый ингредиент, который от природы богат протеином — 7 граммов на порцию. Но перейдите на пасту Банза, приготовленную из нута, и вы удвоите это количество, при этом потребляя 8 граммов клетчатки и только половину блюд на ужин из макарон.

40. Темпе

Темпе входит в список натуральных продуктов с высоким содержанием белка, приготовленных из соевых бобов, а не из соевого молока.В результате темпе ближе к цельной пище и содержит больше белка, примерно на 50% больше, чем тофу.

41. Веганский протеиновый порошок

Веганский протеиновый порошок — это натуральный высокопротеиновый продукт со здоровыми волокнами, которые естественным образом улучшают пищеварение. Здоровое пищеварение важно для всех, кто хочет улучшить результаты в тренажерном зале. Веганский протеиновый порошок также может помочь предотвратить плохое пищеварение, которое может привести к ослаблению иммунной функции, усталости и болезням.

42. Палтус

Палтус — восхитительный натуральный продукт с высоким содержанием белка, твердым мясом белой рыбы с очень низким уровнем загрязнения.Часто предпочитают его два чистейших нутритиональных состава, тунец и салат.

43. Чоризо

Чоризо — это приправленная в испанском стиле свиная колбаса, натуральный продукт с высоким содержанием белка, который может превратить макаронные изделия, супы, омлет и салаты в белковые блюда.

44. Стейк

Стейк — это продукт с высоким содержанием белка и более постными нарезками, которые обеспечивают фантастический 1 г белка на каждые 7 калорий.Стейк содержит примерно 1 г белка на каждые 11 калорий.

45. Нерка

Нерка, особенно лосось с неповрежденной кожей, обеспечивает организм примерно на 25 процентов больше белка. Лосось нерки — это натуральный продукт с высоким содержанием белка и большим количеством жирных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которые борются с жиром.

46. Тилапия

Тилапия — это натуральный корм с высоким содержанием белка, который обеспечивает доступный выбор рыбы с мягким вкусом.Эта натуральная пища даст вам похвальное количество белка, чтобы ваши мышцы были сыты в течение всего дня.

47. Сардины

Сардины — это натуральный продукт с высоким содержанием белка, который содержит большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показали, что более высокое потребление витамина D может стимулировать выработку тестостерона.

48. Канадский бекон

Канадский бекон, также известный как гороховый бекон, представляет собой натуральный продукт с высоким содержанием белка и примерно в шесть раз меньше жира, чем традиционный бекон, что обеспечивает гораздо лучшее соотношение белка и жира.

49. Анчоусы

Унция за унцию, Анчоусы — это натуральные продукты с высоким содержанием белка, они являются победителями, когда дело доходит до консервированных белков. Анчоусы также не накапливают токсины, что делает их хорошим источником белка.

50. Сушеная чечевица

Сушеная чечевица — один из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, который обеспечивает протеиновую силу около 13 г на порцию 1/4 чашки. Сухая чечевица — это надежный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда других витаминов.

Польза сушеной чечевицы для здоровья

• Чечевица помогает снизить уровень холестерина в крови
• Здоровье сердца
• Снижение холестерина
• Снижение веса.
• Здоровье пищеварительной системы
• Хороший белок
• Стабилизированный сахар в крови
• Увеличивает энергию

Изображение предоставлено:

• https://pixabay.com/en/nuts-food-healthy-organic-eating-1703662/
• https://pixabay.com/en/tofu-food-soy-vegetarian-vegetable-1478701/
• https: // pixabay.com / en / black-ris-oryza-sativa-beras-hitam-1204640/

НАИЛУЧШИЙ СПИСОК 40 КОРМОВ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ! — Git R Готово Фитнес

---

---

Увеличьте потребление белка в супермаркете от прохода к проходу с помощью 40 лучших продуктов, выбранных Bodybuilding.com! ИСТОЧНИК: BODYBUILDING.COM

Matthew Kadey, MS, RD 19 мая 2016 г. • Чтение займет 10 мин.

Давайте посчитаем причины, по которым мы одержимы белком. Во-первых, вам нужно достаточно этого полезного макроэлемента для наращивания и восстановления мышц.Он также играет роль в ускорении метаболизма по сжиганию жира и уменьшении приступов голода, которые могут привести к атаке на торговый автомат. Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровоток, что может предотвратить внезапные скачки уровня сахара в крови, которые, как считается, способствуют накоплению жира и снижению уровня энергии.

Физически мыслящие люди должны искать не менее 1 г белка на каждый фунт веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Однако, чтобы достичь этой высокой суммы, вам нужно убедиться, что ваша продуктовая тележка заполнена разнообразными продуктами с высоким содержанием белка.К сожалению, современные супермаркеты переполнены обработанными продуктами, которые могут быстро поставить под угрозу ваши успехи в фитнесе.

Вот почему мы подумали, что пора прокатить нашу тележку для редакции по основным секциям супермаркетов, чтобы помочь вам найти самый большой кусок белка за свои деньги. Таким образом, вы можете загрузить в свой сундук необходимые строительные блоки для тела, более точного, чем римская скульптура.

Посмотрите наши 40 лучших продуктов, чтобы добавить их в свой список безопасных для белка продуктов!

МОЛОЧНОЕ И ЯЙЦО С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

1.ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Содержание белка: 23 г на 8 унций. обслуживающий

Сделанный путем процеживания жидкости, восхитительно густые греческие йогурты содержат примерно в два раза больше белка, чем обычные версии. Вы также получите полезные для кишечника пробиотические бактерии и кальций, способствующий укреплению костей.

Что нужно знать: Простой греческий йогурт может содержать в три раза меньше сахара, чем ароматизированные.

2. СЫР КОТТЕДЖ

Protein Power: 14 г на порцию 1/2 чашки

Этот творожный сырный продукт с примесью казеина — медленно усваиваемого белка, который обеспечивает ваши растущие мышцы постоянным запасом жизненно важных аминокислот.Думайте об этом как об отличном перекусе, особенно перед сном.

Что нужно знать: Творог, как известно, богат натрием, но теперь вы можете сравнить этикетки с пищевыми продуктами, чтобы найти бренды с меньшим содержанием натрия.

3. ШВЕЙЦАРСКИЙ СЫР

Содержание белка: 8 г на 1 унцию. обслуживающий

унции за унцию, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие широко доступные в супермаркете сорта, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров.

Что нужно знать: Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в нежирных версиях соотношение белков и жиров составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

4. ЯЙЦА

Содержание белка: 6 г на 1 большое яйцо

Эти белые шары — почти идеальная пища для мышц. Это потому, что биологическая ценность яйца — мера того, сколько протеина из пищи может быть включено в протеины в организме — выше, чем у почти любого другого товара в продуктовом магазине.Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, содержащихся в пище, а в простом яйце их в избытке.

Что нужно знать: Следите за коробками, содержащими яйца с повышенным содержанием омега-3, чтобы утренняя карамель стала для вас еще тяжелее.

5. МОЛОКО, 2%

Protein Power: 8 г на 1 порцию

Сок Moo остается надежным источником первоклассного протеина, биологическая ценность которого совсем не похожа на яйца.Но зачем пытаться пить водянистое обезжиренное молоко без запаха, если вы все еще можете наслаждаться более насыщенным вкусом 2%, не разрушая при этом жирный банк. Кроме того, дополнительный жир поможет вам усвоить жирорастворимые питательные вещества, такие как витамин D, присутствующие в большом белке.

Необходимо знать: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием методов органического земледелия, производят молоко, более богатое различными питательными веществами, включая полезные для организма омега-жиры.

6. ПРОТЕИН СЫВОРОТКИ

Содержание протеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Сывороточный протеин — один из самых чистых и быстро усваиваемых протеинов на рынке.Это идеальное дополнение к любой диете для похудания или наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин низкокалорийен, быстро переваривается и идеально подходит для приема сразу после тренировки, первым делом утром или даже вместе с низкобелковой пищей!

Что нужно знать: Сывороточный протеин чрезвычайно анаболичен или хорош для наращивания мышечной массы, поскольку он является особенно богатым источником аминокислот с разветвленной цепью или BCAA.

МЯСО С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

7. СТЕЙК (КРУГЛЫЙ ВЕРХ ИЛИ ВНИЗ)

Содержание белка: 23 г на 3 унции.обслуживающий

Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 г белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, обеспечивает примерно 1 г белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов.

Что нужно знать: Более постные куски стейка, такие как округлый и корейский, при переварке станут суше, чем в Сахаре, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней прожарки.

8. ГОВЯДИНА (НА 95% ОБЖИМ)

Содержание белка: 18 г на 3 унции.обслуживающий

Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь вкус картона. Помимо полезного количества белка, это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Что нужно знать: Если у вас в кошельке есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах.

9. СВИНЫЕ ОТБЕЛКИ (БЕЗ КОСТКИ)

Содержание белка: 26 г на 3 унции.обслуживающий

Обилие протеина для наращивания мышечной массы в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы попробовать их.

Что нужно знать: Помогая расщепить мышечную ткань, замачивание отбивных в рассоле может сделать мясо на обеденном столе более нежным. Просто засыпьте свиные отбивные в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды (используйте достаточно жидкости, чтобы мясо было полностью погружено в воду). Накройте и охладите от 30 минут до 2 часов.

10. КУРИНАЯ ГРУДКА (БЕЗ КОСТНОЙ И БЕЗ КОЖИ)

Содержание белка: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Этот основной продукт для бодибилдинга содержит больше белка, чем другие отруби из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашей корзине покупок.

Что нужно знать: Чтобы держать больше зеленых в кошельке, пообщайтесь с мясником в вашем супермаркете, который предупредит вас, когда птица, вероятно, будет снижена для быстрой продажи.

11. ГРУДКА ИНДЕЙКА

Содержание белка: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Как и курица, эта большая птица может наводнить ваши мышцы большим количеством белка.

Что нужно знать: Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно предварительно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупном птицеводстве, вы можете найти грудку индейки с надписью «без антибиотиков».

МОРЕПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

12.ЖЕЛТЫЙ ТУНЕЦ

Содержание белка: 25 г на 3 унции. обслуживающий

Этот мясистый пловец дает много легко усваиваемого протеина высшего качества. Вы также получите полезное количество витаминов группы B и мощный антиоксидант селен, содержащийся в его мякоти.

Что нужно знать: По возможности ищите тунца, пойманного на тролль или удочку, которые являются наиболее экологически безопасными вариантами.

13. HALIBUT

Содержание белка: 23 г на 3 унции.обслуживающий

Среди белых видов мяса палтус безраздельно властвует, когда речь идет о белке, необходимом для наращивания мускулов, как чемпион. Каждые 3 унции. В порции также содержится всего 2 г жира, что делает палтус еще лучшим уловом дня.

Что нужно знать: Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически чистым продуктом, чем атлантический.

14. ОСЬМИНОГ

Содержание белка: 25 г на 3 унции. обслуживающий

Все больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов.Так что, если ваша цель — нарастить плотные гранитные мышцы, вы будете лохом — каламбур, — чтобы не наматывать на него сверхнормативный протеин.

Что нужно знать: Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс отрицательной температуры помогает смягчить мясо.

15. ЛОСОСЬ ЛОСОСЬ

Содержание белка: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращиваемый на фермах, но и дает примерно на 25 процентов больше белка.Кроме того, вы ощутите преимущества его множества жирных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которые борются с жиром.

Что нужно знать: Ищите лосося с неповрежденной кожицей, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.

16. ТИЛАПИЯ

Содержание белка: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия — это доступный выбор рыбы с мягким вкусом, который даст вам похвальное количество белка, чтобы ваши мышцы были сыты.

Необходимо знать: Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором, чем тилапия, импортируемая из Азии.

БЕЛКОВЫЕ КОНСЕРВЫ

17. АНЧОВИКИ

Содержание белка: 24 г на 3 унции. обслуживающий

унции за унцию, эти крошечные пловцы — удивительные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.

Необходимо знать: Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут; затем процедите и высушите.

18. ГОВЯДИНА КУЛИВОК

Содержание белка: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Высокий уровень протеина в этой соленой говядине обязательно укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что спам!

Что нужно знать: Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или используйте ее в качестве основного белка в бутербродах.

19. ТУНЦ СВЕТЛЫЙ

Содержание белка: 22 г на 3 унции.обслуживающий

Экономные покупатели радуются: менее дорогие консервы из светлого тунца на самом деле содержат немного больше белка, чем более дорогие консервы из белого тунца.

Что нужно знать: Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых масел, выберите тунец в воде вместо подарка моря в масле.

20. КУРИЦА

Содержание белка: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Закройте измельченное белое куриное мясо крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты.

Что нужно знать: Сравните бренды и найдите те, которые содержат меньше натрия.

21. САРДИНЫ

Содержание белка: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Консервированные сардины, на которые часто не обращают внимания, не только богаты белком, но и содержат много омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что более высокое потребление витамина D также может поддерживать здоровье костей.

Что нужно знать: Ищите более вкусные и безумно экологически чистые консервированные сардины от Wild Planet.

22. ФАСОЛЬ

Protein Power: 20 г на 1 порцию

Фасоль — фантастически дешевый источник белка, и среди наиболее широко доступных консервированных бобовых культур лидируют военно-морские бобы. Каждая чашка также содержит впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Необходимо знать: Некоторые бренды, такие как Wild Planet, упаковывают фасоль в консервные банки, в которых нет бисфенола А.

23. СУХИЕ ЧАСЫ

Protein Power: 13 г на порцию 1/4 чашки

Пакеты недорогой сухой чечевицы, часто расположенные рядом с консервированными белками, являются надежным способом увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов.

Что нужно знать: В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите их в кастрюле с водой примерно 20 минут, пока они не станут мягкими. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанной индейкой или куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ DELI

24. ЖАРЕННАЯ ГОВЯДИНА

Содержание белка: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Мясные деликатесы на основе говядины часто содержат больше белка, чем другие варианты обеда.Большинство людей удивляются, узнав, что ростбиф также является одним из самых постных блюд.

Необходимо знать: Животные, выращенные на пастбище, обычно имеют более высокое содержание омега-3 жирных кислот и получают пищу, не содержащую пестицидов.

25. БЕКОН КАНАДСКИЙ

Содержание белка: 15 г на 3 унции. обслуживающий

Бекон в канадском стиле, полученный из более тонкой спины свиньи, содержит примерно в шесть раз меньше жира, чем традиционный бекон, что обеспечивает гораздо лучшее соотношение белка и жира.

Необходимо знать: Вы также можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. ЧОРИЗО

Содержание белка: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Эта приправа из свинины в испанском стиле может превратить пасту, яичницу, супы и салаты в белковый обед.

Что нужно знать: Обеспокоенные повара обращают внимание: испанский чоризо вялен, поэтому его не нужно готовить перед едой.Однако для мексиканского чоризо сначала нужно сходить на сковороду.

27. ПЕПЕРОНИ

Содержание белка: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Звездное количество белка в пепперони должно дать вам много мотивации для вечера домашней пиццы.

Что нужно знать: Уровни натрия в пепперони могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. ЖАРЕНАЯ ГРУДКА ИНДЕЙКИ

Содержание белка: 18 г на 3 унции.обслуживающий

Ломтики деликатесной индейки почти обезжирены и содержат практически чистый белок для создания мышц. Поэтому, когда дело доходит до бутербродов на обед, складывайте их как можно выше.

Что нужно знать: Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

ЗАКУСКИ БЕЛКОВЫЕ

29. Вяленый

Содержание белка: 13 г на 1 унцию. обслуживающий

Мы не будем дразнить вас, когда говорим, что вяленое мясо — это закуска, которая требует серьезного наращивания мышечной массы.И что не нравится в его факторе жевательности.

Необходимо знать: Теперь вы можете найти такие бренды, как Krave, которые не содержат глутамат натрия и нитритов.

30. АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Protein Power: 8 г на 2 столовые ложки на порцию

Старое арахисовое масло, хотя и не такое модное, как другие ореховые масла, например, миндальное, по-прежнему занимает лидирующие позиции в области протеина.

Необходимо знать: Забудьте о версиях с пониженным содержанием жира. Все, что они делают, это заменяют полезный жир на не очень полезный сахар.

31. СМЕШАННЫЕ ОРЕХИ

Содержание белка: 6 г на 2 унции. обслуживающий

Орехи, такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.

Что нужно знать: Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».

32. ФАСОЛЬНЫЕ ЧИПСЫ

Содержание белка: 4 г на 1 унцию. обслуживающий

Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином.

Что нужно знать: Чтобы перекусить с высоким содержанием белка во время просмотра большой игры, попробуйте приготовить соус из греческого йогурта и использовать бобовые чипсы в качестве сосуда для доставки ко рту.

ПРОДУКТ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

33. СМУЗИ НАПИТКИ

Protein Power: 16 г на 1 порцию

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите быстро получить протеин в жидкой форме, вы можете купить готовые коктейли из бутылок, например, Bolthouse Farms.

Необходимо знать: Убедитесь, что выбранный вами напиток содержит источник протеина из списка ингредиентов, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, что может быстро привести к перегрузке от сахара.

34. TOFU

Содержание белка: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Если вы хотите поесть по понедельникам без мяса, то кусочки тофу помогут снизить потребление белка.

Что нужно знать: Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки, или попробуйте положить их на решетку, чтобы придать им аромат дыма.

ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

35. ЭДАМАМЕ

Protein Power: 8 г на порцию 1/2 чашки

В то время как секция замороженных продуктов в большинстве супермаркетов представляет собой минное поле с питательными веществами, упаковки этих зеленых соевых бобов сделают ваш рацион более насыщенным растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Что нужно знать: Чтобы сократить время перекуса, приготовьте очищенный от кожуры замороженный эдамам в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и небольшим количеством соли.

36. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОХ

Protein Power: 7 г на 1 порцию

Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке с низким содержанием белка содержится достаточно, чтобы вы всегда могли держать пакет в морозильной камере. Они также являются хорошим источником клетчатки, помогающей избавиться от тяги к нездоровой пище.

Что нужно знать: При покупке замороженного зеленого горошка обязательно ласкайте пакет. Вы должны почувствовать отдельные горошины.Гигантский кубик льда из гороха означает, что его предварительно разморозили, а затем повторно заморозили, что может ухудшить качество.

37. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Protein Power: 6 г на порцию 1/2 чашки

Морозный и сливочный, как мороженое, но с тем преимуществом, что он содержит примерно вдвое больше высококачественного протеина.

Что нужно знать: Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара. Некоторые бренды на самом деле указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов.Иди разберись!

ЗЕРНА С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

38. ЗЕРНА ПШЕНИЦА

Protei n Мощность: 6 г на 1 унцию. обслуживающий

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и включает значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

Что нужно знать: Чтобы сохранить свежесть, лучше всего хранить зародыши пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. СОБА ЛАПША

Содержание белка: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу по-японски на ночь с макаронами, поскольку она содержит больше белка, чем большинство лапши на основе пшеницы.