Что нужно кушать чтобы повысить иммунитет: Продукты питания, повышающие иммунитет. Ответ эксперта. — Городская клиническая больница 7 Казань

Продукты питания, повышающие иммунитет. Ответ эксперта. — Городская клиническая больница 7 Казань

Весна — время укреплять иммунитет. Могут ли определенные продукты понизить, и, наоборот, укрепить иммунитет и предупредить вирусы? Могут! Отвечает врач — гастроэнтеролог, заведующая гастроэнтерологическим отделением Городской клинической больницы № 7 Казани Диляра Габдрашитовна Исхакова:     

Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины  и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты в умеренном количестве (много фруктов – это много простых углеводов, сахаров), ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки.

Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов, например, может привести к дефициту белка, железа и витамина В12.

Ограничение белка в диете опасно, может нарушить иммунный ответ, так как многие механизмы иммунного ответа обеспечивают белковые молекулы.

Витамины группы В, витамин С, А, Е, Д и такие минералы, как цинк, селен, железо и медь, полезные жиры — омега3 жирные кислоты– важнейшие компоненты иммунитета. Хранение и длительное нагревание разрушает витамины в продуктах, поэтому желательно употреблять свежие продукты, и с небольшой тепловой обработкой.

Чемпионы по содержанию витаминов и минералов:

Витамин А – морковь, яичный желток, зеленые овощи, сливочное масло, икра

Витамин Д – рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток

Витамин Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага

Витамин С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые

Цинк – печень, красное мясо, орехи, бобовые, сыр, гречневая крупа

Селен – печень, яйца, кукуруза, бобовые, орехи, зеленые овощи

Железо – красное мясо, печень, орехи

Медь – печень, орехи, бобовые, рис, гречка, овес

Омега 3 – жирные сорта рыб, печень трески, льняное семя, оливки, авокадо, орехи

Людям, которые хорошо переносят молочные продукты, полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, катык, ацидофилин, простокваша).

Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору и улучшают барьер кишечной стенки. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.

 

— Какие продукты могут помочь организму защититься от вирусов?

— Чеснок, специи и пряности, например, куркума, имбирь, корица, перец.

 

— Правда ли, что большое значение для иммунитета имеют липиды, то есть жиры? В каких продуктах они содержатся? Какое количество этих продуктов в день Вы советуете употреблять, для того чтобы это не сказалось на фигуре?

— Действительно жиры имеют огромное значение для организма, и длительное их строгое ограничение может отрицательно влиять на организм. Без жиров из пищи не усваиваются жирорастворимые витамины.

Жиры  — это строительный материал клеточной стенки,  они являются источником энергии для организма, а также жиры участвуют в синтезе желчных кислот и половых гормонов.

Жиры должны составлять в рационе не менее 1г/кг массы тела в сутки, из них около 30-40 процентов – насыщенные жиры (животный жир: сливочное масло, топленое масло, сало, молочные продукты), и 60-70 процентов ненасыщенные жиры (жирная рыба  и растительные масла: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи и т. д).

Для того чтобы употребление правильных жиров не сказалось на фигуре, нужно избавляться от другой калорийной мусорной еды (быстрые углеводы – сахара, сладкие напитки, мучное, фастфуд, трансжиры – масла после длительного нагрева, техническое пальмовое масло, скрытые жиры в чипсах, печенье, колбасных изделиях и т. д.)

 

— А какие продукты снижают иммунитет?

Сахара, химические добавки, пестициды, вещества, содержащиеся в пластиковых упаковках.

Будьте здоровы!

Диетологи рассказали, какие продукты укрепляют иммунитет

https://ria.ru/20191103/1560534564. html

Диетологи рассказали, какие продукты укрепляют иммунитет

Диетологи рассказали, какие продукты укрепляют иммунитет

С приходом поздней осени в Москве начались перепады температур, которые плохо сказываются на иммунитете. Диетологи рассказали РИА Новости, какие продукты… РИА Новости, 03.03.2020

2019-11-03T03:09

2019-11-03T03:09

2020-03-03T17:12

россия

день народного единства

здоровье

федеральное медико-биологическое агентство (фмба россии)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/59784/07/597840723_0:108:800:558_1920x0_80_0_0_7aecce83d8e891e0216bb06372a6a265.jpg

МОСКВА, 3 ноя — РИА Новости. С приходом поздней осени в Москве начались перепады температур, которые плохо сказываются на иммунитете. Диетологи рассказали РИА Новости, какие продукты помогут его поддержать, почему квашеная капуста лучше цитрусовых и что не так с чесноком.Если середина октября порадовала москвичей рекордным теплом, в отдельные дни воздух в столице прогревался до 18 градусов, то уже в конце октября в Москве резко похолодало, выпал снег и температура опустилась до слабоотрицательных значений. Но уже в День народного единства 4 ноября синоптики вновь обещают потепление до 10 градусов выше нуля.Врачи отмечают, что такие перепады температуры плохо сказываются на иммунитете, поэтому его необходимо поддерживать. Один из способов — правильное питание.Капуста и цитрусовыеОпрошенные РИА Новости диетологи сходятся во мнении, что укрепить иммунитет помогут витамины. Как считает врач-диетолог Сергей Обложко, в первую очередь это витамин С.»Дефицит витамина С может снижать иммунитет. Соответственно, если мы этот уровень витамина поддерживаем, то с меньшей вероятностью можем заболеть простудными заболеваниями. Поэтому ягоды и фрукты. Несмотря на то что лето закончилось, свежие или размороженные, они очень хороши», — считает он.По его словам, больше всего витамина С вовсе не в цитрусовых, как принято считать, а в квашеной капусте и болгарском перце. «Многие считают, что цитрусовые — это чемпионы по витамину С, на самом деле это не так, гораздо больше витамина С содержится в болгарском перце или квашеной капусте. В них в десять раз больше витамина С, чем в апельсинах. Если вы любите апельсины, это прекрасно, но, если у человека повышенная кислотность или по каким-то причинам апельсины недоступны, то квашеная капуста выигрывает», — сказал Обложко.А по словам профессора ФМБА России, врача персонифицированной медицины, диетолога Маргариты Королевой, квашеная капуста еще и натуральный пробиотик.»Квашеная капуста — это натуральный пробиотик для кишечника, в силу того, что это ферментированный продукт, он поддерживает микрофлору кишечника. Модулирует наш иммунитет через работу пищеварительной системы, выработку иммунных факторов стенкой кишечника. Но люди, имеющие склонность к высокой гипертонии, избыточному весу, могут есть такую капусту без использования соли, есть немало таких рецептов, с добавлением брусники, клюквы, которые позволяют получить квашеные продукты», — рассказывает Королева.По ее мнению, также для восполнения уровня витамина С стоит обратить внимание на темно-зеленые овощи и зелень. «Витамина С сейчас много в составе цитрусовых, но не надо пренебрегать темно-зелеными овощами и салатной зеленью: шпинат, петрушка. Также нужно есть морковь, брокколи, перец «, — говорит Королева.Разноцветные овощиКроме того, по мнению Королевой, для иммунитета полезен бета-каротин, который содержится в овощах ярких цветов. «В составе продуктов есть вещество бета-каротин, это предшественник витамина А, который уже стимулирует выработку иммунной системой клеток-киллеров, которые убивают микробов. Поэтому бета-каротин — важная составляющая для поддержания иммунной системы в нашем питании. Употреблять нужно красные, пурпурные, оранжевые, желтые овощи и зелень. Для того чтобы получить достаточно бета-каротина, нужно есть слегка термически обработанные, либо сырые продукты», — рассказывает Королева.Также, по ее словам, в организме человека есть свои антиоксиданты, противостоящие разрушению клеток, но их недостаточно в осенний период, поэтому рацион необходимо наполнить продуктами, дающими антиоксидантную защиту. Это свежие овощи, фрукты и салатная зелень.Помимо этого, для иммунитета важен и уровень витамина Е, считает Королева. «Надо получать витамин Е, он находится в составе орехов, растительных масел, в авокадо, цельнозерновом хлебе. Ну и не стоит пренебрегать источниками полноценного белка. Витамина Е и витамина А достаточно в яичных желтках», — говорит она.А по мнению врача-диетолога Обложко, орехи хороши еще и тем, что в них содержится цинк. Можно завести себе привычку съедать горсть орехов по утрам.»Очень эффективны для повышения иммунитета продукты, содержащие цинк. Влияние этого микроэлемента на иммунитет самое доказанное. Соответственно, это орехи и морепродукты. С орехами основная проблема заключается в том, что они содержат очень много полезных микроэлементов, но очень калорийные. Соответственно, если ограничиваться одной горсточкой в день, то это будет абсолютно безопасно. Орехи по калорийности примерно все одинаковые, поэтому это может быть либо один орех, либо ореховая смесь, но горстка орехов 30 граммов по утрам — это достаточное количество. И микроэлементов там будет достаточно, и полезных жиров, и калорийность будет безопасная», — рассказывает Обложко.При этом, по мнению Королевой, очень важно включать в рацион источники белка, так как белок строит иммуноглобулины, поддерживает те клетки, которые обеспечивают защиту организма. Это рыба, белое мясо птицы, также можно лаконично использовать в более взрослом возрасте говядину, телятину, кролика, а в молодом возрасте, по мнению Королевой, это даже обязательно.Борьба с вирусамиТакже, по мнению Королевой, антибактериальными свойствами обладают такие продукты, как лук, хрен, чеснок, свекла, морковь, сельдерей. «Они в составе содержат фитонциды, а значит, это хорошая антивирусная, антибактериальная защита организма. Кроме того, эти же продукты имеют в своем составе растительную клетчатку, которая выводит шлаки и чужеродные вещества из организма», — говорит она.Однако насчет чеснока мнения диетологов разделились. По мнению Королевой, чеснок все-таки не зря издревле использовался в борьбе с вирусными заболеваниями, он имеет противовирусное, антибактериальное действие, его можно назвать природным антибиотиком. В свою очередь, Обложко считает, что это миф.»На самом деле это не так. Единственная польза от чеснока заключается в том, что люди просто шарахаются друг от друга и держатся на почтительном расстоянии. На самом деле, чтобы предотвратить развитие инфекций, своевременное проветривание и мытье рук дадут гораздо больше пользы, чем чеснок», — говорит Обложко.При этом Королева отмечает, что, заботясь о повышении иммунитета, нужно быть умеренным, нельзя переусердствовать.»Нам надо не повышать иммунитет, нам его надо модулировать, то есть поправлять его качественно и количественно. Если иммунитет просто активно стимулировать, то ткани организма могут подвергнуться атаке своих же антител, то есть все это выливается в итоге в аутоиммунную реакцию», — говорит она.Чего избегатьКроме того, опрошенные РИА Новости диетологи сходятся во мнении, что есть ряд продуктов, которые, наоборот, могут навредить иммунитету, среди них слишком жирная пища и в целом обжорство, считает Обложко.»Само по себе переедание, переедание калорийной пищей может привести к снижению иммунитета. Если человек употребляет какую-то тяжелую пищу с большой калорийностью , слишком много жирного или слишком много острого, такое обжорство, это все может снижать иммунитет. Потому что уходит слишком много сил на то, чтобы справиться с последствиями переедания, соответственно, иммунитет снижается», — говорит он.А по словам Королевой, следует ограничить потребление консервированных продуктов, маринованных, избегать копченостей, рафинированных продуктов с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, сахара и соли. Также стоит отказаться от кофе и алкоголя, которые замедляют усвоение питательных компонентов.

https://radiosputnik.ria.ru/20190925/1559101226.html

https://ria.ru/20191101/1560512477.html

https://ria.ru/20191102/1560523094.html

https://ria.ru/20191013/1559736076.html

https://ria.ru/20170615/1496527289.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/59784/07/597840723_0:33:800:633_1920x0_80_0_0_8763cd6293a7a0a19cf9b8a15d24c13d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, день народного единства, здоровье, федеральное медико-биологическое агентство (фмба россии)

МОСКВА, 3 ноя — РИА Новости. С приходом поздней осени в Москве начались перепады температур, которые плохо сказываются на иммунитете. Диетологи рассказали РИА Новости, какие продукты помогут его поддержать, почему квашеная капуста лучше цитрусовых и что не так с чесноком.

Если середина октября порадовала москвичей рекордным теплом, в отдельные дни воздух в столице прогревался до 18 градусов, то уже в конце октября в Москве резко похолодало, выпал снег и температура опустилась до слабоотрицательных значений. Но уже в День народного единства 4 ноября синоптики вновь обещают потепление до 10 градусов выше нуля.

Врачи отмечают, что такие перепады температуры плохо сказываются на иммунитете, поэтому его необходимо поддерживать. Один из способов — правильное питание.

Капуста и цитрусовые

Опрошенные РИА Новости диетологи сходятся во мнении, что укрепить иммунитет помогут витамины. Как считает врач-диетолог Сергей Обложко, в первую очередь это витамин С.

25 сентября 2019, 12:02

Названы продукты для укрепления иммунитета осенью

«Дефицит витамина С может снижать иммунитет. Соответственно, если мы этот уровень витамина поддерживаем, то с меньшей вероятностью можем заболеть простудными заболеваниями. Поэтому ягоды и фрукты. Несмотря на то что лето закончилось, свежие или размороженные, они очень хороши», — считает он.

По его словам, больше всего витамина С вовсе не в цитрусовых, как принято считать, а в квашеной капусте и болгарском перце.

«Многие считают, что цитрусовые — это чемпионы по витамину С, на самом деле это не так, гораздо больше витамина С содержится в болгарском перце или квашеной капусте. В них в десять раз больше витамина С, чем в апельсинах. Если вы любите апельсины, это прекрасно, но, если у человека повышенная кислотность или по каким-то причинам апельсины недоступны, то квашеная капуста выигрывает», — сказал Обложко.

А по словам профессора ФМБА России, врача персонифицированной медицины, диетолога Маргариты Королевой, квашеная капуста еще и натуральный пробиотик.

1 ноября 2019, 22:35

Диетолог рассказала, как прийти в форму после праздников

«Квашеная капуста — это натуральный пробиотик для кишечника, в силу того, что это ферментированный продукт, он поддерживает микрофлору кишечника. Модулирует наш иммунитет через работу пищеварительной системы, выработку иммунных факторов стенкой кишечника. Но люди, имеющие склонность к высокой гипертонии, избыточному весу, могут есть такую капусту без использования соли, есть немало таких рецептов, с добавлением брусники, клюквы, которые позволяют получить квашеные продукты», — рассказывает Королева.

По ее мнению, также для восполнения уровня витамина С стоит обратить внимание на темно-зеленые овощи и зелень. «Витамина С сейчас много в составе цитрусовых, но не надо пренебрегать темно-зелеными овощами и салатной зеленью: шпинат, петрушка. Также нужно есть морковь, брокколи, перец «, — говорит Королева.

Разноцветные овощи

Кроме того, по мнению Королевой, для иммунитета полезен бета-каротин, который содержится в овощах ярких цветов. «В составе продуктов есть вещество бета-каротин, это предшественник витамина А, который уже стимулирует выработку иммунной системой клеток-киллеров, которые убивают микробов. Поэтому бета-каротин — важная составляющая для поддержания иммунной системы в нашем питании. Употреблять нужно красные, пурпурные, оранжевые, желтые овощи и зелень. Для того чтобы получить достаточно бета-каротина, нужно есть слегка термически обработанные, либо сырые продукты», — рассказывает Королева.

Также, по ее словам, в организме человека есть свои антиоксиданты, противостоящие разрушению клеток, но их недостаточно в осенний период, поэтому рацион необходимо наполнить продуктами, дающими антиоксидантную защиту. Это свежие овощи, фрукты и салатная зелень.

2 ноября 2019, 15:10

Минздрав изменил норму потребления соли

Помимо этого, для иммунитета важен и уровень витамина Е, считает Королева. «Надо получать витамин Е, он находится в составе орехов, растительных масел, в авокадо, цельнозерновом хлебе. Ну и не стоит пренебрегать источниками полноценного белка. Витамина Е и витамина А достаточно в яичных желтках», — говорит она.

А по мнению врача-диетолога Обложко, орехи хороши еще и тем, что в них содержится цинк. Можно завести себе привычку съедать горсть орехов по утрам.

«Очень эффективны для повышения иммунитета продукты, содержащие цинк. Влияние этого микроэлемента на иммунитет самое доказанное. Соответственно, это орехи и морепродукты. С орехами основная проблема заключается в том, что они содержат очень много полезных микроэлементов, но очень калорийные. Соответственно, если ограничиваться одной горсточкой в день, то это будет абсолютно безопасно. Орехи по калорийности примерно все одинаковые, поэтому это может быть либо один орех, либо ореховая смесь, но горстка орехов 30 граммов по утрам — это достаточное количество. И микроэлементов там будет достаточно, и полезных жиров, и калорийность будет безопасная», — рассказывает Обложко.

При этом, по мнению Королевой, очень важно включать в рацион источники белка, так как белок строит иммуноглобулины, поддерживает те клетки, которые обеспечивают защиту организма. Это рыба, белое мясо птицы, также можно лаконично использовать в более взрослом возрасте говядину, телятину, кролика, а в молодом возрасте, по мнению Королевой, это даже обязательно.

13 октября 2019, 23:42

Минздрав заявил о снижении смертности от алкоголя

Борьба с вирусами

Также, по мнению Королевой, антибактериальными свойствами обладают такие продукты, как лук, хрен, чеснок, свекла, морковь, сельдерей. «Они в составе содержат фитонциды, а значит, это хорошая антивирусная, антибактериальная защита организма. Кроме того, эти же продукты имеют в своем составе растительную клетчатку, которая выводит шлаки и чужеродные вещества из организма», — говорит она.

Однако насчет чеснока мнения диетологов разделились. По мнению Королевой, чеснок все-таки не зря издревле использовался в борьбе с вирусными заболеваниями, он имеет противовирусное, антибактериальное действие, его можно назвать природным антибиотиком. В свою очередь, Обложко считает, что это миф.

«На самом деле это не так. Единственная польза от чеснока заключается в том, что люди просто шарахаются друг от друга и держатся на почтительном расстоянии. На самом деле, чтобы предотвратить развитие инфекций, своевременное проветривание и мытье рук дадут гораздо больше пользы, чем чеснок», — говорит Обложко.

При этом Королева отмечает, что, заботясь о повышении иммунитета, нужно быть умеренным, нельзя переусердствовать.

15 июня 2017, 09:23

Минздрав рассчитал безопасные нормы употребления алкоголя

«Нам надо не повышать иммунитет, нам его надо модулировать, то есть поправлять его качественно и количественно. Если иммунитет просто активно стимулировать, то ткани организма могут подвергнуться атаке своих же антител, то есть все это выливается в итоге в аутоиммунную реакцию», — говорит она.

Чего избегать

Кроме того, опрошенные РИА Новости диетологи сходятся во мнении, что есть ряд продуктов, которые, наоборот, могут навредить иммунитету, среди них слишком жирная пища и в целом обжорство, считает Обложко.

«Само по себе переедание, переедание калорийной пищей может привести к снижению иммунитета. Если человек употребляет какую-то тяжелую пищу с большой калорийностью , слишком много жирного или слишком много острого, такое обжорство, это все может снижать иммунитет. Потому что уходит слишком много сил на то, чтобы справиться с последствиями переедания, соответственно, иммунитет снижается», — говорит он.

А по словам Королевой, следует ограничить потребление консервированных продуктов, маринованных, избегать копченостей, рафинированных продуктов с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, сахара и соли. Также стоит отказаться от кофе и алкоголя, которые замедляют усвоение питательных компонентов.

Питание для укрепления иммунитета | Энциклопедия Барьер

Повышать защитные свойства своего организма нужно всегда, особенно сейчас, когда по планете распространяется коронавирус. Не последнюю роль в этом вопросе играет питание, укрепляющее иммунитет. Правильно составленный рацион с высоким содержанием витаминов и минералов позволит улучшить ваше здоровье, защитить иммунную систему от вирусов и повысить сопротивляемость организма различным болезням.

Компоненты питания для улучшения иммунитета

Наша иммунная система состоит из огромного количества клеток, которые участвуют во многих жизненно важных процессах. Как показывают исследования, этих клетки нужно постоянно подпитывать полезными веществами, которые будут усиливать их способность противостоять внешним угрозам. Чтобы разобраться, как поднять иммунитет питанием, рассмотрим основные компоненты, которые требуются иммунной системе для полноценной работы:

• Аскорбиновая кислота – усиливает иммунный ответ организма, способствует образованию иммунных клеток
• Омега-3 – способствуют повышению активности фагоцитов, снижают вероятность простудных заболеваний.
• Каротиноиды – уничтожают раковые клетки, защищают организм от действия свободных радикалов.
• Биофлавоноиды – оказывают защиту мембраны клеток от действия патогенных микроорганизмов.
• Ретинол – помогает организму в выработке антител, которые уничтожают вирусы и бактерии.
• Селен – мобилизует внутренние силы человеческого организма, повышает число иммунных клеток.

Чтобы хорошо укрепить иммунитет, питание должно включать в себя продукты и блюда, которые содержат перечисленные элементы. В таком случае можно будет поддержать свою иммунную систему и защитить ее от воздействия негативных факторов внешней среды.

Продукты, повышающие иммунитет

При составлении рациона важно соблюдать баланс продуктов питания. Если какие-то из них более полезны для иммунитета, это вовсе не означает, что нужно отказываться от остальных.

Кефир

Кисломолочная продукция положительно влияет на органы ЖКТ и обеспечивает стабильную работу кишечника. По этой причине кефир является тем продуктом, который рекомендуют при ослабленном организме. Особенно ценен напиток с биологически активными пробиотиками, которые улучшают метаболизм, участвуют в синтезе витаминов и способствуют выработке интерферона.

Мед

Изучая, что нужно есть, чтобы повысить иммунитет, не стоит забывать про пчелиный мед, который способен активно бороться с патогенными микроорганизмами. В нем содержатся магний, кальций, железо, витамины С и В, которые в совокупности улучшают пищеварение и оказывают противовоспалительное действие. Всего несколько чайных ложек продукта в день повысят сопротивляемость организма к инфекциям и мобилизуют все его защитные силы.

Имбирь

В состав имбиря входит вещество гингерол, которое уничтожает микробов и препятствует размножению вредоносных бактерий. Помимо этого, в пряности есть много аскорбиновой кислоты, ретинола, витаминов группы В, которые укрепляют иммунную систему и повышают стойкость человеческого организма к инфекциям.

Цитрусы

Цитрусовые являются тем продуктом, который часто включают в питание, повышающее иммунитет. И причин тому множество, ведь фрукты:

• оказывают иммуностимулирующее действие;
• устраняют бессонницу;
• поддерживают функции иммунных клеток;
• служат антиоксидантом;
• снижают длительность течения простудных заболеваний.

Чеснок

Согласно исследованиям, в состав чеснока входит вещество аллицин, которое является природным антибиотиком. Регулярное потребление продукта улучшает работу печени, оказывает противомикробное действие, стимулирует деятельность макрофагов, лейкоцитов и NK-клеток. Кроме того, в чесноке содержится кварцетин, который придает овощу антиоксидантные свойства и помогает бороться со старением организма.

Хрен

Рассматривая, что едят для повышения иммунитета, стоит упомянуть хрен, который обладает антимикробным действием за счет вещества лизоцим. Также в нем содержатся витамины В и С, фосфор, кальций и калий, которые оказывают профилактику простудных заболеваний.

Куркума

Куркумин, содержащийся в пряности, является антиоксидантом, который способствует разрушению холестерина. Как и чеснок, вещество можно назвать природным антибиотиком, поскольку оно оказывает противомикробное, противовоспалительное действие. При употреблении куркумы можно улучшить пищеварение, повысить активность кишечной микрофлоры, что будет положительно сказываться на работе иммунных клеток.

Составляя свой рацион, важно понимать, что большое значение имеет не только еда, повышающая иммунитет, но и вода, которая используется для приготовления блюд. Та жидкость, что течет из водопровода, содержит в себе хлористые соединения и другие вредные примеси, которые негативно отражаются на здоровье. Чтобы избежать их пагубного влияния, воду для блюд и напитков необходимо подвергать тщательной очистке. Для этого можно воспользоваться фильтрами «Актив Сила Иммунитета», которые удалят загрязнения и обогатят жидкость цинком и магнием. Фильтрационные системы «Барьер» эффективно справятся с любыми вредными примесями и позволят получать кристально чистую воду, которая оптимально подходит для приготовления пищи.

Дополнительные рекомендации по укреплению иммунной системы

Чтобы питание для укрепления иммунитета приносило только пользу здоровью, важно избегать вредной пищи, не переедать и выполнять дополнительные рекомендации диетологов:

• отказаться от вредных привычек;
• вести активный образ жизни;
• научиться управлять своими эмоциями, меньше нервничать и подвергаться стрессовым ситуациям;
• поддерживать вес на нормальном уровне;
• обеспечивать глубокий и достаточный сон;
• соблюдать личную гигиену.

Здоровый образ жизни и питание для повышения иммунитета кардинально улучшат состояние вашего здоровья. Комплексный подход к оздоровлению организма станет залогом защиты от многих болезней и поможет наладить полноценную работу иммунной системы.

Диета для иммунитета

Каждый из нас рождается с определенным иммунитетом. Но чтобы сохранить его в хорошем качестве, нужно соблюдать основные правила здорового питания.

Чтобы достичь быстрого результата, молодые люди склонны увлекаться экстремальными диетами с ограничением энергии, калорий, пищевых веществ. Но это очень плохо сказывается на иммунитете, потому что ограничивает поступление в организм нужных веществ.

Диетологи настаивают: питание должно быть сбалансированным. Для сохранения иммунитета в рационе должны быть представлены все элементы.

В основе диеты для укрепления иммунитета лежит, конечно, правильное сбалансированное питание. Чтобы достойно противостоять невзгодам и напастям, организм должен получать все необходимые ему вещества, начиная от белков, жиров и углеводов, заканчивая витаминами и минералами. С другой стороны – ослаблять иммунитет будут все продукты, традиционно считающиеся вредными, например, жареные, жирные, сладкие.

В периоды, когда иммунная защита особенно важна организму, можно дополнительно слегка подкорректировать рацион. И вот каким образом.

Сделайте акцент на белки животного и растительного происхождения. Иммуноглобулины – антитела ко всему чужеродному, попадающему в организм, – синтезируются организмом из аминокислот, поэтому в вашем рационе должны быть мясо, птица, яйца, бобовые, рыба, соя и грибы. 1,5 г белка на кг веса каждый день и ваш иммунитет будет в полной боевой готовности. Однако употреблять большее его количество не стоит (если вы не занимаетесь спортом), это создаст дополнительную нагрузку на почки и печень.

Увеличьте количество жиров. Конечно, большую часть должны составлять полезные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, однако и жирам животного происхождения в диете для иммунитета найдется место, правда, в меньших количествах. До 30 г жиров в день не окажут существенного влияния на фигуру, а вот иммунной системе принесут несомненную пользу. Ведь жиры являются строительным материалом клеточных мембран лимфоцитов, макрофагов и других защитников нашего организма. Поэтому в рацион добавляем орехи, авокадо, семечки, жирные сорта рыбы, оливковое и сливочное масло. Здесь также не стоит перебарщивать, как и с белками. Избыток жиров не только не поможет иммунитету, но и снизит защитные силы вашего организма.

Клетчатка и сложные углеводы также понадобятся для укрепления иммунной системы. Их можно получить из сырых овощей и фруктов, отрубей, цельных круп и сортов хлеба, сделанных из муки грубого помола. Все эти продукты положительно скажутся на моторике кишечника, станут отличным источником энергии и стройматериалом для иммунных клеток организма. Вместе с этими продуктами, а также дрожжами, организм получит и витамины группы В, в частности В6, нужные для активизации иммунитета в периоды стресса и повышенной активности.

Другие витамины также нужны иммунной системе нашего организма, поэтому включите в свое меню больше продуктов, богатых витаминами А, Е, С. Эти витамины не только являются антиоксидантами, защищают нас от канцерогенов, но и повышают барьерное сопротивление организма. В любое время года нам доступны цитрусовые, отвар шиповника (из аптеки), сладкий перец, морковь, яблоки, капуста, свежая зелень, киви, печень трески и другие продукты.

Летом сюда добавится черная смородина, которая также является поставщикомбиофлавоноидов (витамины группы Р), которые являются антиоксидантами и стимуляторами иммунитета. Найти их можно в баклажанах, темном винограде, чернике, красном вине.

Добавим сюда перепелиные яйца, которые принесут вам не только белок, витамины А и Е, но и цинк. Этот элемент оказывает положительное влияние на иммунитет, в частности, увеличивая количество Т-лимфоцитов и других антител в крови. Цинк также содержится в цитрусовых, яблоках, инжире, сельди.

Поможет иммунитету и селен, который можно найти в сале, фисташках, сушеных белых грибах, чесноке, кукурузе. Он является антиоксидантом и стимулирует образование антител.

А так как для работы иммунной системы важно хорошее кровоснабжение, то в свой рацион стоит включить продукты, содержащие медь и железо, например, гречневую крупу и гранаты. Кроме этого, иммунитету поможет кальций и магний, ответственные за передачу нервных импульсов, а также калий, нужный сердцу. Источниками первых послужат молочные продукты и зеленые листовые овощи, орехи семечки, морская капуста, яичный желток и оливки, калий же можно получить, употребляя картофель, бананы и сухофрукты.

Витамины и минералы лучше всего усваиваются из продуктов питания, однако, получить все их из рациона калорийностью около 2000 ккал весьма проблематично, даже если тщательно составлять свое меню исключительно из богатых ими продуктов. Поэтому свой организм в критические для иммунитета периоды необходимо поддерживатьсинтетическими витаминными комплексами. А для обеспечения максимальной совместимости витаминов и минералов, желательно выбирать не поливитамины, а отдельные комплексы совместимых элементов. И в идеале, перед их применением, нужно получить консультацию врача.

И не зря говорят, что большая часть иммунитета человека расположена в кишечнике. Поддержать защитную систему организма можно, добавив в рацион больше кисломолочных продуктов, содержащих полезные бактерии.

Даже пара недель такого питания поможет организму мобилизовать свои защитные силы.

Питайтесь правильно и не болейте!

Заместитель начальника ЦГСЭН МСЧ УМВД Е.А.Лебедева

Еда для повышения иммунитета

Основными причинами пониженного иммунитета нутритерапевт Жан-Поль Кюрте считает стрессы, хроническую усталость, недостаток ключевых защитных веществ и, напротив, переизбыток тех, что подпитывают болезнетворные вирусы и бактерии. Так что корректировка меню даст прекрасные результаты, которые можно заметить всего через пару недель.

1. Магний, чтобы уменьшить уязвимость

Магний дарит спокойствие. В стрессовой ситуации, будь то сюрприз, плохая новость или переутомление, мы мобилизуем внимание и энергию, чтобы найти решение. И организм расходует запасы магния, чтобы вернуть баланс. Чтобы уменьшить негативные последствия волнений, важно получать достаточное количество этого вещества с пищей.

Где найти? Прежде всего, в минеральной воде (в литре содержится примерно 100 мг магния). На ней можно заваривать чай, готовить супы и каши. Также магний содержится в бобовых, овощах, морепродуктах, грецких орехах, фундуке, миндале и сое. Много его и в цельнозерновых кашах: гречке, пшене, перловке, полбе, диком и коричневом рисе, овсе, киноа, булгуре. А вот быстроприготовимые каши и хлопья в этом смысле абсолютно бесполезны.

2. Цинк, чтобы усилить защиту

Самый важный минерал для борьбы с инфекциями. Он необходим для выработки антител и белых кровяных телец — двух основных защитников нашего организма. Тем временем 80% населения земного шара не получают рекомендованной суточной нормы цинка, которая составляет 15 мг. Особенно часто его недостает пожилым людям, в организме которых он хуже усваивается.

Где найти? В животном белке: белом и красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах, раках. Цинк из растительной пищи усваивается плохо. Поэтому вегетарианцам стоит два раза в год сдавать кровь, чтобы проверить уровень этого минерала в организме.

3. Витамин D, чтобы предотвратить болезни

Витамин D укрепляет кости, способствуя усвоению кальция. Поэтому его традиционно используют для предотвращения рахита у детей и остеопороза у пожилых. Однако новые исследования показывают, что на этом способности витамина не заканчиваются. Это вещество предотвращает развитие рака груди, простаты и кишечника, а также диабета. Кроме того, витамин отвечает за нормальное функционирование белых кровяных телец.

продукты и препараты для укрепления иммунитета

В интернете многие советы об укреплении иммунитета сводятся к сомнительному «купите наше чудо-средство».

Анастасия Горбунова

медицинский журналист

Но иммунитет устроен сложно. На такой комплексный механизм не повлиять одним средством, каким бы чудесным его ни называли. Тем не менее доказанные способы укрепить иммунитет все же существуют. Разберемся, под какими рекомендациями есть почва, а что — мифы и происки мошенников, можно ли сломать защиту организма и сколько вам придется заплатить за ее ремонт.

И это еще упрощенная схема иммунного ответа. Источник: Lab-A-Porter

Что такое иммунитет

Иммунитетом называют способность организма противостоять инфекциям. Мы обладаем таким механизмом защиты с рождения, но лишь частично. В течение жизни мы «прокачиваем» свою защиту, словно броню в видеоигре.

Международный медицинский справочник (MSD): обзор иммунной системы

Как и в игре, в этом нам помогает опыт, приобретенный в боях с разными захватчиками. Ведь на организм непрерывно нападают вирусы, бактерии и другие патогены. С некоторыми из них мы даже можем существовать без вреда — при условии, что наш иммунитет достаточно силен, чтобы не позволить им слишком размножиться.

Как работает иммунная система

Понятие иммунитета включает в себя не только специализированные органы иммунной системы. Некоторые части тела работают как барьеры для инфекций: например, кожа или слизистые оболочки, содержащие антимикробные вещества. Есть уничтожители микробов широкого спектра действия: иммунные клетки лейкоциты захватывают патогены и переваривают их. Есть функциональность и у некоторых белков: они сигнализируют о вторжении и помогают уничтожить врагов.

Все вместе они составляют наш врожденный иммунитет. Такая защита работает всегда и активирует механизмы противостояния быстро, но она не особо точна, потому что определяет врагов по общим признакам: «Эта оболочка как у бактерий, а это похоже на вирус — надо обезвредить». Не исключены ложные срабатывания, или, наоборот, кто-то нехороший может найти лазейку и обойти защиту.

В качестве первой оборонительной линии врожденный иммунитет работает отлично, но вирусов, бактерий и паразитов множество, а еще они постоянно меняются.

Международный медицинский справочник (MSD): клеточные компоненты иммунной системы

Поэтому у нас есть приобретенный иммунитет. Это та самая «прокачиваемая» броня. Чтобы такой иммунитет приобрести, понадобится победить инфекцию. Иммунные клетки лимфоциты распознают врага и создают для борьбы с ним антитела — специальные белки, их еще называют иммуноглобулинами.

Клетки иммунитета умеют запоминать врага: если такие же вирус или бактерия снова попадут в организм, то не придется тратить время на знакомство с ними. Иммунитет сразу поднимет тревогу и запустит механизмы ликвидации. Благодаря этому некоторыми болезнями, например ветрянкой, мы не болеем повторно или переносим их в следующий раз в легкой форме.

В среднем на узнавание врага, обучение клеток для борьбы с ним и полноценный запуск иммунных механизмов уходит от 7 до 14 дней. Это долго: если инфекция серьезная, за это время состояние может сильно ухудшиться, возможны осложнения или даже смерть. Слишком высокая цена за формирование естественного иммунитета.

Чтобы ускорить обучение иммунитета, человечество придумало вакцинацию. С помощью прививок организм заранее узнает, на вторжение каких вирусов и бактерий надо срочно реагировать. Вакцины состоят из ослабленных или мертвых патогенов, а еще это могут быть даже просто их частички — например, фрагменты оболочки бактерии. Поэтому прививки почти никогда не вызывают настоящую болезнь, но достаточны для создания иммунитета. Это похоже на то, как набраться в видеоигре опыта на слабых врагах вместо того, чтобы без подготовки сражаться с боссом.

Как лечиться экономно

Или не платить за лечение вообще. Расскажем в нашей рассылке вместе с другими материалами о деньгах

Как формируется иммунитет в детском возрасте

Врожденного иммунитета для полноценной защиты организма младенца недостаточно. А приобретенного у малыша пока нет: мы тренируем его уже в течение жизни. Чтобы новорожденный не оказался слишком уязвим, примерно на третьем месяце беременности часть антител от мамы передаются плоду через плаценту.

Международный медицинский справочник (MSD): перинатальная физиология

Еще часть антител матери ребенок может получить позднее из грудного молока. Они будут защищать его первое время — такой иммунитет называется пассивным. Через 3—6 месяцев пассивный иммунитет ослабевает. Постепенно иммунная система ребенка развивается, как и другие системы и органы.

После двух лет дети часто болеют, потому что у них расширяется круг социальных контактов, а с ними — и частота встреч с новыми инфекциями. Дошкольники и дети младшего школьного возраста заболевают ОРВИ от 7 до 10 раз в год — это нормально и не означает снижение иммунитета. Бить тревогу и идти к врачу стоит, если простуды проходят с осложнениями (более двух синуситов или отитов в год) или если ребенок часто болеет тяжело. Например, переносит две и более пневмоний в год.

Симптомы простуды у детей: результаты эпиднадзора — исследование в базе PubMed

10 опасных симптомов первичного иммунодефицитаPDF, 59 КБ

Примерно к 10 годам количество антител к ОРВИ и многим другим инфекциям у ребенка достигает уровня взрослого. Это небольшая плата за возможность натренировать иммунную систему.

Почему снижается иммунитет

Благодаря тому, что иммунитет включает много разных способов защиты, нарушить его работу не так-то просто. Сквозняки или отсутствие шапки сами по себе на такое не способны. Причина инфекций — вирусы и бактерии — чаще переносятся воздушно-капельным путем при чихании и кашле, а также когда человек касается лица грязными руками.

Блог больницы Винчестера в Массачусетсе: увеличивает ли холодная погода риск заражений

Исследования не нашли доказательств, что плохая погода сама по себе заставляет нас простужаться, если речь не о тяжелом переохлаждении. При этом в холодное время года люди действительно болеют чаще, потому что чаще собираются в одном помещении и меньше проветривают его. Согласно другой гипотезе, при более низких температурах вирусам легче размножаться. Но доказательств этому пока недостаточно.

Некоторые хронические заболевания могут способствовать развитию инфекций. Пациенты с бронхиальной астмой и сезонными аллергическими ринитами чаще болеют ОРВИ, чем те, у кого таких проблем не диагностировалось.

Иногда иммунная система сама по себе работает не так, как должна. Тогда возникают настоящие иммунодефициты, которые нужно лечить.

В блоге Университета Джонса Хопкинса расстройства иммунной системы условно делят на четыре группы: первичные и вторичные иммунодефициты, гиперреакция иммунной системы и аутоиммунные заболевания.

Блог Университета Джонса Хопкинса: нарушения иммунной системы

Первичные иммунодефициты

Если человек родился со слабой иммунной системой, то это называется первичным иммунодефицитом. Обычно он диагностируется еще в детстве. Об этом сигнализируют такие признаки:

1. Ребенок не набирает вес или плохо растет.
2. Ребенок часто болеет с осложнениями — например, с отитом.
3. Ребенок переносит более двух пневмоний в год.
4. На коже ребенка часто возникают и подолгу не заживают ранки и воспаления.
5. Лечение антибиотиками в течение двух и более месяцев не дает улучшений.

10 опасных симптомов первичного иммунодефицитаPDF, 59 КБ

При первичных иммунодефицитах развиваются оппортунистические инфекции — их вызывают микроорганизмы, в норме обитающие в организме и не доставляющие проблем человеку со здоровой иммунной системой. Например, гриб Candida albicans, часть микрофлоры кишечника, у людей с ослабленным иммунитетом часто провоцирует молочницу. Правда, появление молочницы без других настораживающих симптомов — не повод диагностировать у себя иммунодефицит.

Вторичные иммунодефициты

Приобретенным, или вторичным, иммунодефицитом называют состояния, когда иммунную систему ослабляет заболевание. Известный пример — ВИЧ-инфекция. Если вирус не подавлять с помощью лекарств, то он вызовет СПИД. При этом заболевании разрушаются лейкоциты. Из-за этого любая инфекция становится потенциально смертельной для человека.

Существует эффективная антиретровирусная терапия, способная сдерживать ВИЧ-инфекцию. Она обеспечивает ту же среднюю продолжительность жизни, что и у людей без иммунодефицитов, позволяет оставаться активным и производить на свет здоровых детей.

Гиперреактивная иммунная система

При этом состоянии иммунитет слишком бурно реагирует на безобидные вещества. Пыльца, слюна животных, частички пыли, лекарства или продукты питания для некоторых людей становятся аллергенами, вызывающими воспалительные реакции. Так проявляются астма, экзема и аллергические риниты.

Что делать? 13.07.20

Капаю капли в нос 20 лет. Надо ли что-то делать?

Аутоиммунные заболевания

При аутоиммунных заболеваниях организм атакует собственные здоровые клетки, ткани, органы. К примеру, при диабете 1-го типа иммунная система повреждает клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин.

Все такие заболевания требуют медицинской помощи, и обсуждать их в рамках этой статьи мы не будем. Если заболеваний нет, то об иммунитете можно позаботиться самостоятельно. Здесь как с автомобилем: если следить, чтобы машина не работала на износ, то она прослужит дольше и реже будет подводить владельца.

Иммунитет человека можно укреплять, чтобы поддерживать эффективную защиту организма. Но среди всех популярных средств, направленных на это, работает всего несколько. Расскажу, какие именно.

Какие бывают таблетки для повышения иммунитета и как они работают

Никакие таблетки не станут индульгенцией, окупающей плохое питание, дефицит сна и отсутствие физической активности. Объясню почему.

В повседневной жизни к препаратам, повышающим иммунитет, часто относят растительные средства: эхинацею, женьшень, элеутерококк, гинкго-билобу. Они продаются в аптеках и интернет-магазинах в виде капель, таблеток, настоек. Такие препараты еще называют адаптогенами: они якобы должны повышать сопротивляемость организма к вредным воздействиям и стимулировать работу иммунитета.

В фармакологической и клинической европейской практике термин не используется, а подобные препараты не включаются в официальные рекомендации по профилактике и лечению, потому что у них недостаточно доказательств эффективности.

Документ по адаптогеной концепции Европейского Медицинского агентстваPDF, 120 КБ

Попить витамины для поднятия иммунитета, особенно в сезон простуд, часто советуют, чтобы предотвратить инфекции. Но ученые отмечают, что поливитамины — не средство улучшения здоровья и профилактики хронических заболеваний. Лоуренс Аппель, доктор медицинских наук из Университета Джонса Хопкинса, рекомендует разнообразить рацион, а не принимать добавки, поскольку все нужные витамины, минералы и другие питательные вещества взрослый человек может получать из пищи.

Блог Университета Джонса Хопкинса: есть ли польза от поливитаминов?

В клинических рекомендациях отмечается, что принимать витамины может быть нужно пожилым, беременным и пациентам с некоторыми хроническими заболеваниями, однако их влияние на профилактику и терапию заболеваний недостаточно изучено. Непонятно, насколько витамины безопасны в долгосрочной перспективе. Поэтому назначать их должен врач.

Клинические рекомендации на Uptodate: витаминные добавки в профилактике заболеваний

Интерфероны — сигнальные белки, которые выделяет клетка, зараженная вирусом. Это такой код тревоги для окружающих клеток, в ответ на который они усиливают антивирусную защиту. Эффективность интерферонов доказана в терапии отдельных заболеваний: хронического и острого гепатита С, гепатита В, некоторых типов рака в сочетании с другими препаратами, язвенного колита, рассеянного склероза.

Кокрейновская библиотека: обзоры и протоколы использования интерферонов

А вот как средство для профилактики инфекций интерфероны не показали пользы. На фоне пандемии препараты на основе интерферонов рекламируют как средство профилактики COVID-19, однако нет достаточных доказательств их эффективности и безопасности в этом качестве. Препараты на основе интерферонов, как и витамины, нужно принимать только под контролем врача.

В странах СНГ в реестрах зарегистрированных лекарственных средств упоминаются также индукторы интерферона. Их назначение — стимулировать продукцию собственных интерферонов в организме. Могут быть веществами природного происхождения или синтетическими таблетками, но объединяет такие препараты отсутствие доказательств эффективности и сомнения относительно их безопасности. В исследованиях индукторы интерферона показали высокую токсичность. Такие препараты не применяются и не регистрируются в медицинской практике за пределами стран СНГ.

Иммуноглобулины — те самые антитела, которые организм создает для борьбы с инфекцией. При некоторых заболеваниях, например первичных иммунодефицитах, они не вырабатываются как надо, и любая инфекция становится большой проблемой. Чтобы обеспечить пассивный иммунитет пациентам с иммунодефицитами, врачи могут ввести им уже готовые антитела.

Также их используют при терапии ревматоидного артрита, рассеянного склероза, других аутоиммунных заболеваний и разных типов рака. Здесь ситуация схожа с использованием интерферонов: иммуноглобулины — лекарственные препараты, а не способ профилактики или укрепления иммунитета у здоровых людей.

Кокрановская библиотека: обзоры и протоколы использования иммуноглобулинов

Таблетки для повышения иммунитета либо не имеют доказательств эффективности и безопасности, либо являются препаратами для лечения определенных заболеваний и не подходят в качестве профилактических средств.

Что нужно делать для повышения иммунитета

Иммунная система работает в тесной взаимосвязи с нервной, эндокринной и другими системами. Повлиять на ее работу одним конкретным действием невозможно. Чтобы добиться результата, придется отрегулировать разные параметры. Словно вы находитесь за диджейским пультом, настраивая множество тумблеров, а не просто прибавляя и убавляя громкость.

Перечислю, на что действительно можно повлиять, чтобы меньше болеть и лучше себя чувствовать, и у каких рекомендаций для улучшения иммунитета есть подтверждение эффективности.

Не курить и не злоупотреблять алкоголем

Курение воздействует как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет, ослабляя сопротивляемость инфекциям. Пассивное курение также негативно влияет на иммунитет. Хроническое употребление алкоголя, а также кокаина, амфетаминов, опиатов и бензодиазепинов влияет на иммунные клетки, нарушая их работу и снижая сопротивляемость инфекциям.

Центр по контролю и профилактике заболеваний: курение и употребление табака

Все это может повышать риск развития респираторных инфекций и приводить к острой дыхательной недостаточности.

Не существует безопасной дозы алкоголя, поскольку употребление спиртных напитков в принципе связано с рисками для здоровья. Чем больше человек выпивает — тем выше риск развития хронических заболеваний, поэтому Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует придерживаться стратегии умеренного потребления. Это не более 10—20 мл чистого спирта в день. В переводе на популярные напитки это кружка пива, бокал вина или рюмка коньяка, виски, водки либо других крепких напитков.

Центр по контролю и профилактике заболеваний: употребление алкоголя и здоровье

В этом обзоре исследований умеренное потребление красного вина или пива взрослыми здоровыми людьми связывают с противовоспалительным эффектом. Однако нельзя сопоставить возможную пользу от него с известными рисками для здоровья. Так что налегать на алкоголь или начинать выпивать в расчете на улучшение иммунитета авторы обзора все равно не советуют.

Во сколько обойдется. Зависимость от никотина может быть серьезной. Мало у кого получается бросить, просто перестав курить. Способ придется подобрать индивидуально.

Может помочь книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», никотинозаменители — жвачки, пластыри — консультации у нарколога или психотерапевта. Цены на работу со специалистами варьируются в зависимости от услуги и места проживания. Средняя стоимость консультации нарколога или психотерапевта в Москве — 2000 Р. Клиники также предлагают комплексные программы избавления от зависимостей и долгосрочную психотерапию.

Программа «12 шагов по борьбе с зависимостью» предлагается во многих клиниках. Цены на программу в наркологической клинике «Ибис» в МосквеЦены на консультации в московской наркологической клинике «Веримед»Книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» на «Литресе». Электронная версия стоит 169 Р, бумажная — 406 Р, аудиокнига — 269 Р

Высыпаться

Полноценный сон способен повышать эффективность лимфоцитов — тех самых клеток, которые борются с инфекциями. Хроническое сокращение сна связывают с высоким риском ожирения, которое, в свою очередь, снижает иммунитет.

Сон и ожирение — исследование в базе PubMed

Национальный фонд сна, некоммерческая организация в США, рекомендует спать взрослым 7—9 часов в сутки и дает советы для улучшения качества сна:

1. Соблюдать график: ложиться и вставать в одно и то же время.
2. Поддерживать в комнате температуру в пределах +15…20 °С. Скорее всего, вам покажется, что это холодно, но попробуйте поэкспериментировать, включая кондиционер и укрываясь одеялом.
3. Выключать минимум за полчаса перед сном телевизор и компьютер, убирать смартфон. Их экраны излучают свет синего спектра, который нарушает процесс засыпания.
4. Практиковать расслабляющие ритуалы: душ, переодевание в удобную пижаму, чтение бумажной или электронной книги без подсветки, на электронных чернилах.
5. Ходить пешком и делать зарядку или умеренно тренироваться в течение 150 минут в неделю. Достаточную активность обеспечат 2—3 тренировки в неделю в спортзале, езда на велосипеде или катание на коньках.
6. Спать на удобном для вас матрасе и подушке.

Прикинем, во сколько обойдется комфортный сон.

Удобная подушка. Не так просто разобраться, какие есть подушки, потому что не существует их точной классификации. В интернете их чаще различают по форме и наполнению. По форме подушки бывают обычные прямоугольные или с выемкой внутри, подковообразные, в виде треугольника, с валиками разной высоты, в виде ролика. Внутри у них может быть латекс, гречневая шелуха, пух, материал с эффектом памяти.

Национальный фонд сна советует выбирать подушку просто по принципу комфортности. Для этого придется отправиться в салон, полежать на ней и оценить, удобно ли вам. Тем, кто обычно спит на боку, рекомендуют подушку с валиками, а страдающим от болей в шее или спине — поддерживающую шею в естественном положении, с выемкой, небольшим валиком или пуховую.

В русскоязычных магазинах, салонах и на сайтах подушки и матрасы часто делят на анатомические и ортопедические. Анатомическими называют подушки с эффектом памяти: они подстраиваются под естественные изгибы тела, чтобы спать было комфортно. Ортопедические рекомендует для решения разных проблем врач, чаще их продают в специальных салонах. У таких подушек особая форма, позволяющая держать голову или другие части тела в определенном положении. Например, ортопедические подушки для беременных снижают нагрузку на поясницу.

В онлайн-магазинах их могут не разделять по наименованиям, встречаются оба варианта. Форма и наполнение бывают любыми и никак не зависят от того, к какому типу подушку относят в конкретном магазине или салоне. Подушки стоят от 1500 Р и выше. С матрасами ситуация аналогичная. Цены на матрасы начинаются от 7000 Р за варианты для односпальной кровати.

Утяжеленное одеяло. Два полотна прошиваются небольшими квадратами, внутри которых — наполнитель из гречневой лузги или мелких синтетических шариков. Получается стеганое одеяло, только в сравнении с обычным оно больше весит. Утяжеленное одеяло советуют для борьбы с бессонницей: предполагается, что за счет большего давления на тело оно помогает мышцам расслабиться, успокаивает человека и облегчает засыпание.

Помогает ли оно на самом деле, трудно сказать. В одном исследовании люди с хронической бессонницей, которые использовали утяжеленное одеяло, засыпали лучше, чем те, кто пользовался обычным. Но это исследование спонсировала клиника по лечению бессонницы, а участников было немного — всего 31 человек. У других подобных исследований утяжеленных одеял часто такие же проблемы с заинтересованностью в результатах и малым числом участников. Эффективность этого способа под вопросом.

Исследование Journal of Sleep Medicine & Disorders о позитивном влиянии использования утяжеленного одеялаPDF, 998 КБ

Психотерапия. Для борьбы с бессонницей может понадобиться консультация с психотерапевтом. Цены за сеанс в Москве — от 2000 Р.

Чтобы в комнату не проникал свет, мешающий сну, можно повесить блэкаут-шторы. Цены на такие шторы в «Озоне» начинаются от 454 Р за рулонные варианты и от 3273 Р за плотный текстильЦены на утяжеленные одеяла на «Озоне» — от 3670 Р и выше. Бывают искусственные и натуральные наполнителиПодушки в интернет-магазине «Озон». Варианты с подшейными валиками и эффектом памяти можно найти от 1490 РМатрасы в интернет-магазине «Матрамакс»: цены от 7256 Р и выше для односпальной кровати

Правильно питаться

С пищей мы получаем вещества, необходимые для функционирования всего организма, в том числе и для иммунной системы. Разные вещества играют свои специфические роли в поддержании эффективной работы иммунной системы.

Например, аминокислота аргинин важна для макрофагов — клеток, захватывающих и переваривающих бактерии. Ее можно получить из большинства богатых белком продуктов: рыбы, красного мяса, птицы, сои, цельнозерновых и бобовых, а также молочных продуктов. Витамин А и цинк необходимы для производства лимфоцитов. Витамин А и его производные содержатся в мясе, рыбе, птице, печени, молочных продуктах, моркови, капусте, шпинате. Источники цинка — говядина, свиная вырезка, куриное мясо, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, миндаль.

При этом роль всех пищевых веществ до конца не ясна. Не существует особых продуктов, исключительно хорошо улучшающих иммунитет.

Блог Университета Гарварда: питание и иммунитет

Поэтому для сохранения боеспособного иммунитета рекомендуется придерживаться максимально разнообразного питания. Рацион варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека, распространенных в конкретной местности продуктов, пищевых привычек. Вот основные принципы полноценного питания для взрослых, сформулированные ВОЗ:

1. Основа рациона — фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.
2. Не менее 400 г овощей и фруктов в день, не считая картофеля.
3. Жиры — не более 30% от калорийности рациона, преимущественно ненасыщенные: рыба, авокадо, орехи, подсолнечное и оливковое масло. Свести к минимуму потребление трансжиров — спредов, маргарина и продуктов с их добавлением: замороженных полуфабрикатов, готовых пирогов, печенья и тортов.
4. Свободные сахара — не более 10%, в идеале — не более 5% от калорийности рациона. Это любой сахар, который вы используете, а также добавляемый производителями в продукты питания и напитки. Сироп или концентрат фруктового сока — тоже свободный сахар.
5. Не более 5 г соли в день. Используйте йодированную.

Во сколько обойдется. Зависит от цен в месте вашего проживания, сезона, будете ли вы готовить самостоятельно или выберете сервис доставки готовой еды. В Москве цены у сервисов доставки питания начинаются от 800—1000 Р за дневной рацион и зависят от разнообразия ингредиентов, количества приемов пищи, ее калорийности и длительности поставок.

Вариант сбалансированного рациона от сервиса Level Kitchen стоит 28 500 Р в месяц на одного человекаВариант питания от сервиса JustFood на 20 дней за 45 000 Р на одного человека

Верхней планки цены на питание в принципе нет. Чтобы сэкономить, готовьте самостоятельно и покупайте больше местных овощей и фруктов вместо экзотических.

Недешевые и неполезные продукты — полуфабрикаты и фастфуд — замените на макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, мясо, рыбу.

Заниматься спортом

Существует несколько гипотез, почему умеренные нагрузки улучшают самочувствие:

1. Физкультура улучшает кровообращение. Как следствие, антитела и иммунные клетки быстрее циркулируют в организме, поэтому способны раньше обнаружить врагов. А чем раньше обнаружат, тем быстрее запустится иммунный ответ. Это должно помочь перенести болезнь в легкой форме.
2. Кратковременное повышение температуры при физических нагрузках может препятствовать росту и размножению патогенов — по аналогии с повышением температуры при болезни.
3. Физическая активность замедляет высвобождение гормонов стресса, например кортизола. Этот гормон подавляет иммунитет. Ниже уровень кортизола — иммунной системе легче остановить инфекционные атаки. А еще лучше сон и меньше нагрузка на нервную систему, что тоже опосредованно помогает.

Укрепляет ли иммунитет закаливание

Закаливание — популярный в странах СНГ метод улучшения иммунитета. Так называют систематическое воздействие разных природных факторов: солнца, воды, воздуха. Самые распространенные способы закаливания связаны с холодной водой и варьируются по интенсивности воздействия. К ним относятся обтирание, обливание холодной водой, холодный или контрастный душ либо недолгое погружение в ледяную воду — моржевание. Такое воздействие — стресс для организма, и его следует избегать при повышенном артериальном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях, расстройствах иммунной системы, во время ОРВИ, гриппа или сразу после выздоровления.

Эффективность закаливания для улучшения иммунитета не доказана. В англоязычных источниках нет понятия закаливания, а купание в ледяной воде считается разновидностью экстремального спорта. Закаливание не включено в рекомендации по профилактике заболеваний. Отдельные исследования не обнаружили достоверной связи между принятием холодного душа и снижением уровня заболеваемости.

Национальный институт здравоохранения США рекомендует умеренную нагрузку для поддержания иммунитета. Для этого можно кататься на велосипеде или посещать тренировки 2—3 раза в неделю, ежедневно ходить пешком 20—30 минут, выбирать активный досуг — играть в волейбол, танцевать или кататься на коньках и лыжах. Интенсивные нагрузки профессиональных спортсменов, напротив, несут риски для здоровья.

Во сколько обойдется. Многие виды физической активности бесплатны. Цены на абонементы зависят от места проживания, оснащения зала и квалификации тренера. Средняя цена за тренировку от 300 до 1000 Р в регионах, для Москвы и Санкт-Петербурга — от 1000 Р и выше.

Держать вес в пределах нормы

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует ориентироваться на ИМТ — индекс массы тела по Кетле. При показателе выше нормы или близкому к этой границе институт советует поговорить врачом и решать, надо ли худеть. Возможно, достаточно будет самостоятельно скорректировать диету и заняться физкультурой. Иногда для нормализации веса требуется помощь диетолога и психотерапевта или эндокринолога — колебания веса могут быть сигналом проверить работу щитовидной железы.

При недостаточном весе Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует придерживаться здорового рациона и не налегать на высококалорийные продукты: фастфуд, торты, полуфабрикаты. Они содержат мало белков, витаминов и других важных для здоровья пищевых веществ, но зачастую — сверхдозы жиров, соли и сахара.

Национальная служба здравоохранения Великобритании: здоровый вес

Такое питание вредно для сердечно-сосудистой системы и не дает ресурсов для нормальной работы организма. При расстройствах пищевого поведения — анорексии, булимии, компульсивном переедании — британская служба здравоохранения рекомендует обратиться за специализированной медицинской помощью к диетологу и психотерапевту.

Во сколько обойдется. Если вес в норме, то поддерживать его помогут затраты на полноценное питание и физическую активность. Если есть лишний вес или, напротив, его дефицит, могут понадобиться консультации врачей, анализы, препараты. Стоимость зависит от места проживания и характера проблемы. Можно посетить диетолога или эндокринолога по полису ОМС — условно бесплатно. За консультацию в частной клинике в регионах потребуется заплатить от 1000—2000 Р и выше, в Москве или Санкт-Петербурге — от 3000—5000 Р и выше.

Не нервничать

В большом метаанализе авторы обобщили результаты исследований о связи стресса и иммунной системы за 30 лет, отметив, что хронический стресс подавляет реакции иммунитета. Длительные переживания из-за потерь, травм, изоляции, высокая тревожность — вот что опасно для нас.

Но нельзя просто взять и перестать нервничать. Американская ассоциация тревоги и депрессии рекомендует физические нагрузки для борьбы с тревожностью и стабилизации состояния во время депрессии. В блоге Гарвардского университета отмечают, что хотя нет достаточных доказательств эффективности медитаций в борьбе с тревожностью и стрессом, кому-то они могут подойти для этой цели.

Американская ассоциация тревоги и депрессии: физическая активность уменьшает стресс

При сложных ситуациях потребуется профессиональная психологическая помощь, порой — медикаментозная.

Во сколько обойдется. Услуги специалистов будут варьироваться по стоимости. При психоневрологических поликлиниках консультацию можно получить условно бесплатно по ОМС. У частных специалистов она обойдется от 1000—2000 Р и выше в зависимости от места проживания, квалификации и других факторов.

Во сколько обойдется укрепление иммунитета

Подведем итоги по минимальным вложениям в поддержание иммунитета, учитывая только средства с доказанной эффективностью и безопасностью.

Сколько стоит улучшить иммунитет здорового взрослого человека

В месяц, минимум

0 Р, если нет серьезной зависимости

В месяц, максимум

От 16 000 Р при двух консультациях психотерапевта в неделю

Отказаться ‌от ‌алкоголя

В месяц, минимум

0 Р, если нет серьезной зависимости

В месяц, максимум

25 000 Р и выше за полную программу борьбы с зависимостью

Полноценно ‌питаться

В месяц, минимум

От 8000 Р при самостоятельной готовке

В месяц, максимум

От 28 000 Р на одного с сервисом доставки

В месяц, минимум

0 Р

В месяц, максимум

От 1500 Р за подушку и от 7000 Р за матрас

Заниматься ‌спортом

В месяц, минимум

0 Р

В месяц, максимум

От 5000—10 000 Р за абонемент в спортзал

Следить ‌за ‌весом

В месяц, минимум

0 Р, если нет проблем со здоровьем

В месяц, максимум

Зависит от вложений в питание и спорт и необходимости консультаций у врача: от 15 000 Р

Не ‌нервничать

В месяц, минимум

От 0 Р за самостоятельное применение техник расслабления или консультацию психолога по ОМС

В месяц, максимум

От 2000 Р за консультацию психотерапевта

В месяц, минимум

От 8000 Р

В месяц, максимум

От 102 000 Р

Важно уточнить: в случае с программой-максимум речь идет о первых нескольких месяцах улучшения качества жизни, а потом сумма существенно снизится. Купить хорошие принадлежности для сна и инвестировать в избавление от вредных привычек нужно будет всего один раз.

Запомнить

1. Иммунитет — сложная система, радикально повлиять на ее работу за короткий срок невозможно.
2. Дети часто болеют простудами: переносить по 7—10 ОРВИ в год без осложнений и других настораживающих факторов — нормально.
3. Таблетки и биодобавки для повышения иммунитета либо не имеют доказательств эффективности и безопасности, либо используются для лечения определенных заболеваний. Они не подходят в качестве профилактических средств.
4. Вакцины обучают организм, на вторжение каких вирусов и бактерий нужно срочно разворачивать иммунный ответ. Это помогает не заболеть или избежать серьезных осложнений и перенести болезнь в легкой форме.
5. Употребление спиртных напитков — всегда риск для здоровья. Придерживайтесь стратегии умеренного потребления и не начинайте выпивать, рассчитывая на профилактику заболеваний, — это так не работает.
6. Для правильной работы иммунитета важно высыпаться. Не экономьте на сне, инвестируйте в его качество — это убережет вас от многих проблем со здоровьем.
7. Не бывает продуктов, улучшающих иммунитет сильнее всего. Чтобы поддерживать работу иммунной системы, питайтесь максимально разнообразно.
8. Иммунитет может снижаться как при избыточном, так и недостаточном весе. В обоих случаях поможет полноценное питание, а при необходимости — консультация специалиста.
9. Физические нагрузки связывают с улучшением качества сна, снижением тревожности и частоты заболеваний, а еще они помогают держать вес в пределах нормы. Достаточно умеренной активности в течение 150 минут в неделю.
10. Длительные переживания из-за потерь, травм, изоляции, высокая тревожность подавляют иммунитет. В сложных ситуациях разумно обратиться к психотерапевту.

Доказано наукой: 9 продуктов, которые действительно укрепляют иммунитет :: Здоровье :: РБК Стиль

© Getty Images

Автор Ольга Левина

09 ноября 2017

Недостаток полезных микроэлементов влияет на защитные механизмы организма и делает его более уязвимым для вирусов и бактерий. Панацеи не существует, но есть ряд продуктов, которые помогут сбалансировать питание и укрепить иммунитет.

Иммунитет — сложная комплексная система. Будьте скептичны, если про какое-то средство говорят, что оно укрепит иммунитет: велика вероятность, что это реклама или лукавство. Даже ученым не до конца понятны законы, по которым он действует. Но есть несколько действительно эффективных практик для нормализации работы иммунитета: отказ от курения, физическая активность, меньше алкоголя, больше сна. Звучит бесконечно скучно, но это работает.

Что касается питания, тут ВОЗ рекомендует минимум 500 граммов овощей и фруктов каждый день. Есть также ряд продуктов, которые особенно полезны для поддержания иммунитета. Pink рассказывает о девяти из них. 

Привычный для нас с детства продукт и суперфуд на западе — Американская ассоциация диетологов включила кефир в список полезных продуктов. Современные исследования подтверждают, что пробиотики из кефира, кроме того что способны улучшить пищеварение, положительно влияют на иммунитет. Выбирайте кефир из цельного молока, максимальной жирности, тогда в нем останется больше витаминов, в частности витамина D, нехватку которого связывают с ослаблением иммунитета.

Простой и доступный источник железа, важного элемента, который участвует в кровообразовании и — через систему ферментов — повышает иммунитет. Главная проблема, что железо тяжело усваивается, для этого учеными рекомендуется потреблять железосодержащие продукты вместе с витамином С. 

Содержит витамин С, запас B6 и магния. В одной порции брокколи почти дневная норма важного для иммунитета витамина А. Связь между витамином С и способностью организма бороться с простудными заболеваниями проследили еще в 70-х годах прошлого века. Тогда же обнаружили, что наше тело не может накапливать витамин С, поэтому его нужно употреблять ежедневно. Это особенно важно для женщин, пользующихся оральными контрацептивами, которые повышают потребность в витамине С. Тепловая обработка и длительное хранение приводят к разрушению витамина в продуктах, но это не относится к замороженной брокколи и делает ее одним из самых важных продуктов в зимний период.

Говяжья печень

Богата цинком, селеном и железом. Цинк — рок-звезда среди питательных элементов, отвечающих за иммунитет. Больше всего цинка содержится в устрицах, но их нельзя назвать привычными для нашего меню. Цинк помогает организму строить и активировать Т-лимфоциты, которые отвечают за распознавание и уничтожение «врагов» организма.

Свежий имбирь

В имбире содержится гингерол — активное вещество, которое снижает риск заражений. Доказано, что гингерол может останавливать рост части бактерий и действенно борется с некоторыми вирусами, которые вызывают простуды. Отдельно отмечается эффективность имбиря в борьбе с инфекциями, которые развиваются во рту и горле.

Семечки

Сырые семена — подсолнечника, тыквы, льна, кунжута и другие — верный источник витамина B6, магния и железа. Регулярное употребление семечек связывают с уменьшением количества воспалений, в том числе тех, что доставляют дискомфорт коже.

Традиционно чаи воспринимают как источник антиоксидантов. Не менее важно то, что в зеленом чае содержится аминокислота Л-теанин, которую связывают с работой Т-лимфоцитов (те самые борцы с чужеродными элементами в организме).

Куриный бульон

Да-да, тот самый, что традиционно предлагают при простуде. И не зря: мясо курицы и индейки богато витамином B6, который участвует в образовании красных кровяных телец, нужных для разноса кислорода от легких ко всем органам. А бульон из костей содержит желатин и хондроитин, они помогают успокоить желудок и восстановить ткани.

Еще один знакомый с детского сада друг иммунитета. Аллицин в его составе борется с бактериями и положительно влияет на выработку лейкоцитов. Чеснок также проверенный столетиями народной медицины (и клиническими исследованиями) антисептик. 

---

Одной только диетой не получится гарантированно избежать болезни. В то же время полезные продукты повышают шансы не заразиться или перенести заболевание в легкой форме.  

Повысьте иммунитет с помощью еды | UC Health

Сейчас, как никогда ранее, в связи со вспышкой COVID-19 нам нужно найти способы максимально укрепить нашу иммунную систему.

Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием иммуностимулирующих питательных веществ, — это один из способов, которым вы можете играть активную роль в поддержании своего здоровья и благополучия.

Ваше тело использует и усваивает питательные вещества более эффективно, если они поступают из цельных пищевых источников, таких как фрукты и овощи, а не из обработанных пищевых продуктов или добавок.Разнообразие этих продуктов и питательных веществ в вашем рационе важно по сравнению с сосредоточением внимания на одном или двух в больших количествах. Чем красочнее будет ваша тарелка с множеством вариантов из списка ниже, тем лучше.

1. Витамин C — цитрусовые и зелень

Считается, что употребление продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как грейпфруты, апельсины, мандарины, сладкий красный перец, брокколи, клубника, капуста и киви, увеличивает производство лейкоцитов, что является ключом к борьбе с инфекцией.

2. Бета-каротин — корнеплоды и зелень

Бета-каротин превращается в витамин А, противовоспалительный витамин, который помогает вашим антителам реагировать на токсины, такие как вирус. Морковь, шпинат, капуста, абрикосы, сладкий картофель, тыква и дыня — отличные источники бета-каротина. Витамин А — это жирорастворимый витамин, поэтому потребление продуктов, содержащих полезные жиры, способствует его усвоению. Отличной иммуностимулирующей комбинацией будет морковь с традиционным хумусом или салат из шпината с авокадо или оливковым маслом в заправке.

3. Витамин Е — орехи, семена и зелень

Витамин E — это жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в регулировании и поддержке функции иммунной системы. Продукты, богатые витамином Е, включают орехи, семена, авокадо и шпинат.

4. Антиоксиданты — зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, которые, как было доказано, улучшают работу иммунной системы. Он также содержит аминокислоты, которые могут способствовать выработке в ваших Т-клетках соединений, борющихся с микробами, что уменьшает воспаление в организме и помогает бороться с инфекцией.Зеленый чай можно употреблять горячим, холодным или в виде порошка матча.

5. Витамин D — солнечный свет, рыба и яйца

Витамин D необходим для иммунной функции и помогает регулировать иммунный ответ организма. Витамин D содержится в лососе, консервированном тунце, яичных желтках и грибах. Ваше тело также может синтезировать витамин D всего за 13-15 минут солнечного света три раза в неделю.

6. Пробиотики, здоровье кишечника и иммунитет

Йогурт, чайный гриб, квашеная капуста, кимчи, соленья, темпе (ферментированные соевые бобы) и некоторые виды сыра содержат живые культуры, также известные как пробиотики, которые, как считается, помогают стимулировать иммунную систему для борьбы с болезнями.Микробиом или «хорошие бактерии» в вашей пищеварительной системе определяют, как другие питательные вещества и вредные бактерии обрабатываются в вашем организме, делая пробиотики, возможно, одной из самых важных функций для иммунитета. Микробиом помогает обрабатывать питательные вещества, описанные в остальной части этой статьи, а также выступает в качестве дополнительного барьера для борьбы с вредными бактериями и грибками.

7. Чеснок — усилитель Т-лимфоцитов

Чеснок содержит соединения, которые помогают иммунной системе бороться с микробами различными способами, стимулируя клетки, важные для борьбы с болезнями, и помогая регулировать иммунную систему.Он помогает увеличить выработку Т-клеток, борющихся с вирусами, и может снизить количество гормонов стресса, вырабатываемых вашим организмом, которые могут помочь вашей иммунной системе функционировать в полную силу.

8. Витамин B-6 — стимуляция лимфатической системы и красных кровяных телец

Витамин B-6 необходим для образования новых и здоровых эритроцитов и помогает поддерживать лимфатическую систему. Курица, индейка, холодноводная рыба (лосось и тунец), нут (традиционный хумус), бананы, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи — отличные варианты для употребления витамина B-6.

9. Вода — увлажнение и иммунитет

Вода помогает производить лимфу, которая переносит лейкоциты и другие клетки иммунной системы по телу. Есть много продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы, арбуз и сельдерей. Если вам сложно пить простую воду, попробуйте чашку зеленого чая с лимоном, арбузом, огурцом или водой с добавлением мяты, чтобы укрепить иммунную систему. Думайте о правильном увлажнении как о способе облегчить доставку питательных веществ, повышающих иммунитет, туда, где они должны быть (клетки) в вашем теле.

10. Цинк — моллюски, птица и фасоль

Клеткам иммунной системы нужен цинк для правильного функционирования. Цинк — это минерал, который наш организм не накапливает и не производит. Хотя устрицы содержат наибольшее количество цинка в пище, существует несколько других вариантов, таких как моллюски (крабы, моллюски, омары и мидии), птица (курица или индейка), красное мясо и бобы. Цинк также содержится в обогащенных злаках и некоторых видах хлеба, но лучше всего он усваивается из продуктов животного происхождения.

Тэмми Уорд, доктор медицинских наук, специалист по онкологическому питанию онкологического центра Университета Цинциннати, делится: «Наличие необходимых инструментов, таких как информация, представленная здесь, дает вам основу для планирования того,« что »и« почему » питание для поддержки здоровой иммунной системы.Подводя итоги этой информации, подумайте о том, чтобы совмещать практику осознанного питания со своим планом. Внимательное питание — это способ присутствовать, сосредоточиться и настроиться на удовольствие от еды. Эта практика также может помочь снизить стресс, который может негативно повлиять на вашу иммунную систему. Когда вы садитесь наслаждаться едой, возможно, с друзьями или членами семьи, найдите время, чтобы обдумать, откуда взялась ваша еда, как она добралась до вашей тарелки, ее вкус, текстуру и аромат. Практика осознанного питания помогает нам замедлиться, оставаться в моменте и снова подключиться к пище, питающей наше тело.Приятного аппетита!»

Шесть способов помочь своей иммунной системе

Если бы у вас не было функционирующей иммунной системы, простая чистка зубов внесла бы в ваш кровоток достаточно вредных бактерий, чтобы убить вас. К счастью, ваша иммунная система защищает вас от этих обычных, повседневных бактерий.

Незаметно, клетки вашей иммунной системы постоянно поглощают бактерии и блокируют проникновение вирусов в ваши клетки. Подобно сердцебиению или пищеварению, иммунный ответ — это функция, которую вы не контролируете.Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы протянуть руку помощи.

1. Соблюдение правил гигиены. Первая линия защиты — сдерживать рост микробов, соблюдая правила личной гигиены. Остановите заражение до того, как оно начнется, и предотвратите распространение среди других с помощью следующих простых мер:

• Мойте руки водой с мылом перед приготовлением пищи и после посещения туалета.
• Прикрывайте рот и нос салфеткой, когда чихаете, кашляете или кашляете в локоть, а не в руку.
• Вымойте и перевяжите все порезы. Любой серьезный порез, укус животного или человека должен быть осмотрен врачом.
• Не ковыряйте заживающие раны или пятна и не выдавливайте прыщи. Это позволит микробам проникнуть внутрь.

2. Вакцинация. Многие серьезные инфекции можно предотвратить с помощью иммунизации. Хотя могут возникать некоторые общие побочные эффекты, такие как боль в руке или низкая температура, вакцины в целом безопасны и эффективны. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно вашего статуса иммунизации.Всего:

• Дети должны получить рекомендованные детские прививки.
• Взрослые должны удостовериться, что им сделаны своевременные прививки.
• Путешественникам следует сделать все необходимые дополнительные прививки.

3. Пищевая безопасность. Хотя большинство случаев пищевого отравления не опасны для жизни, некоторые из них могут привести к серьезным заболеваниям, включая почечную недостаточность и менингит. Вы можете предотвратить большинство случаев пищевого отравления у себя дома, если будете безопасно готовить и хранить продукты.Следующие меры предосторожности помогут убить микробы, присутствующие в покупаемой вами пище, и помогут избежать появления новых насекомых в вашей еде дома:

• Мойте руки водой с мылом до и после каждого контакта с сырой пищей.
• Перед приготовлением промойте все мясо, птицу и рыбу под проточной водой. Перед приготовлением или подачей на стол промойте все фрукты и овощи под проточной водой.
• Разделяйте сырые продукты и приготовленные продукты и никогда не используйте ту же посуду или разделочные доски с приготовленным мясом, которые использовались с сырым мясом.
• Тщательно готовьте продукты, используя термометр для мяса, чтобы убедиться, что вся птица приготовлена ​​до 180 ° F, жаркое и стейки — до 145 ° F, а фарш — до 160 ° F. Готовьте рыбу, пока она не станет непрозрачной.
• Размораживайте продукты только в холодильнике или в микроволновой печи.

4. Здоровое путешествие. Если вы планируете поездку, спросите своего врача, нужны ли вам прививки. Обсудите планы поездки со своим врачом как минимум за три месяца до отъезда.Дополнительно:

• Если вы путешествуете по местности, где распространены болезни, передаваемые насекомыми, возьмите и используйте репеллент от насекомых, содержащий ДЭТА. Во многих тропических регионах комары могут переносить малярию, денге, желтую лихорадку, японский энцефалит и многие другие серьезные инфекции. Во многих частях Соединенных Штатов клещи на лугах и в лесах переносят болезнь Лайма или другие болезни.
• Избегайте ненужных прививок, прививок или даже татуировок за границей. Иглы и шприцы (даже одноразовые) используются повторно в некоторых частях мира.

5. Чистая вода. В некоторых странах не соблюдаются строгие стандарты безопасности на воде. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно еды или воды во время путешествия, примите следующие меры предосторожности:

• Не ешьте лед во время путешествия. Замораживание не убивает всех инфекционных микробов.
• Пейте только напитки в бутылках, такие как безалкогольные напитки или вода в бутылках, с надежными крышками. Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки содержат нечистую местную воду.
• Кипятите всю водопроводную воду перед употреблением или пейте только воду в бутылках; используйте бутилированную или кипяченую воду для чистки зубов.
• Не ешьте сырые овощи, включая салат; не ешьте свежие, сырые фрукты, которые вы не очищали от кожуры.
• Не употребляйте молочные продукты (молоко нельзя пастеризовать).
• Где бы вы ни находились, не пейте неочищенную воду из озер и ручьев, которая может содержать болезнетворные организмы из отходов человека или животных. Если вам необходимо выпить воду, доведите ее до кипения в течение одной минуты, чтобы снизить вероятность заражения.

6. Безопасный секс. Единственный надежный способ предотвратить заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП), — это воздержаться от половых сношений или других половых контактов. Но следующий лучший выбор — следовать этим рекомендациям по безопасному сексу:

• Вступайте в половые отношения только с одним партнером, который прошел тестирование и занимается сексом только с вами.
• Используйте презерватив из латекса, полиуретана или женский презерватив при каждом половом акте.
• Для орального секса используйте мужской презерватив из латекса или полиуретана или женский презерватив.
• Для анального секса используйте мужской презерватив из латекса или полиуретана.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Легкое и социальное курение сопряжено с риском сердечно-сосудистых заболеваний

Изображение: iStock

Легкое курение не так плохо, как тяжелое, но все же вредит сердцу и телу. Если вы бросите курить полностью, ваше здоровье улучшится.

Я не курильщик. Я выкуриваю всего несколько сигарет в день или когда выхожу куда-нибудь по выходным ». Такой мыслительный процесс распространен среди заядлых курильщиков. Однако, если вы думаете, что делаете одолжение своему сердцу и легким, выкуривая лишь« немного », подумай еще раз.

Легкое или периодическое курение может быть для вас безопаснее, чем тяжелое курение, но все же они причиняют много вреда. Лучшее действие для вас — это полный отказ от курения. Кампании общественного здравоохранения снизили количество курящих американцев. Наряду с этим спадом увеличилось количество курильщиков, которые курили легкие и время от времени курили.

Эксперты долгое время считали, что курильщики использовали легкое или периодическое курение как способ полностью бросить курить. Но становится ясно, что все больше и больше курильщиков продолжают эту модель бесконечно — почти четверть всех курильщиков сегодня попадают в эти категории.

Легкие курильщики и курильщики с перерывами (иногда называемые социальными курильщиками) часто остаются незамеченными врачами и другими лицами, которые могут помочь им полностью бросить курить. На вопрос «Вы курите?» или «Вы курите?» они часто отвечают «Нет».

Ключевые моменты Почти четверть курильщиков выкуривает всего несколько сигарет в день или курит только время от времени. Легкое и периодическое курение или социальное курение лучше для вас, чем тяжелое курение.Но он по-прежнему увеличивает риск сердечных заболеваний, рака легких, катаракты и множества других состояний. Полный отказ от курения — лучший способ сохранить здоровье.

Опасность легкого курения

Вот длинный список опасностей для здоровья, связанных с легким и периодическим курением:

• Болезнь сердца, вызванная высоким кровяным давлением и закупоренными холестерином артериями

• ослабленная аорта (аневризма аорты)

• преждевременная смерть от сердечно-сосудистых заболеваний

• Рак легких, пищевода, желудка и поджелудочной железы

• Инфекции дыхательных путей

• задержка зачатия у женщин и ухудшение функции сперматозоидов у мужчин

• более медленное восстановление после разрыва хряща и других травм

• катаракта

• Повышенная дряхлость у мужчин и женщин старшего возраста

• ухудшение качества жизни, связанного со здоровьем.

Риски варьируются от 50% при более медленном восстановлении после разрыва хряща до 500% при раке легких у женщин. Легкое или периодическое курение также может способствовать развитию хронической обструктивной болезни легких (хронический бронхит или эмфизема), инсульта, заболевания периферических артерий, рака груди и других состояний.

Один из аспектов легкого и периодического курения, который ставит в тупик экспертов, — это роль никотиновой зависимости. Никотин — вещество сигаретного дыма, вызывающее наибольшее привыкание.

Физические симптомы никотиновой абстиненции (включая сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, беспокойство и тягу к табаку) побуждают курильщиков снова и снова тянуться к сигарете. Некоторые заядлые курильщики испытывают потребность курить каждый день. Другие могут проводить дни или даже недели без курения, но затем испытывают глубокое, внезапное желание сделать это.

Бросить курить навсегда

Почти половина людей, выкуривающих всего несколько сигарет в день или курящих только время от времени, не считают себя курильщиками, не верят, что это представляет большой риск для их здоровья, и считают, что могут бросить курить в любое время, когда они захотят.Они ошибаются по всем пунктам. Например, выкуривание от одной до четырех сигарет в день увеличивает риск сердечных заболеваний почти так же, как выкуривание пачки сигарет в день. Если вы говорите себе и своему врачу, что вы не курите, это не отменяет этих опасностей и не дает вам получить помощь, чтобы полностью бросить курить.

Когда дело доходит до отказа от курения, все люди разные. Некоторым легким и периодическим курильщикам легче бросить курить, чем заядлым курильщикам, в то время как другим это так же трудно.

Нет никаких официальных инструкций, которые помогли бы бросить курить лёгким и периодическим курильщикам. Замена никотина может быть подходящей для заядлых курильщиков. «Я рекомендую своим пациентам, которые являются легкими или социальными курильщиками, держать никотиновую жевательную резинку под рукой, когда они чувствуют желание закурить», — говорит доктор Шейн, сертифицированный специалист по лечению табака. Подходят ли другие лекарства для отказа от курения, такие как варениклин (Chantix) или бупропион (Zyban), для очень легких или социальных курильщиков, зависит от каждого человека.

Легкие и социальные курильщики, которые считают, что их курение не вредит их собственному здоровью, могут быть вынуждены бросить курить сообщениями о том, что их дым вредит другим. Пассивное курение — вдыхание дыма от чужих сигарет, сигар или трубок — имеет четко определенный набор опасностей, подобных тем, что от курения.

В то время как фильмы, реклама и табачные компании пытаются сделать курение крутым, «пора подчеркнуть социально неприемлемые аспекты курения», — говорит доктор Шейн.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Питание и иммунитет | Источник питания

Во время сезона гриппа или во время болезни люди часто ищут специальные продукты или витаминные добавки, которые, как считается, повышают иммунитет. Популярными примерами являются витамин С и такие продукты, как цитрусовые, куриный суп и чай с медом.Тем не менее, структура нашей иммунной системы сложна и зависит от идеального баланса многих факторов, а не только диеты, и особенно какой-либо конкретной пищи или питательного вещества. Однако сбалансированная диета, состоящая из ряда витаминов и минералов, в сочетании с факторами здорового образа жизни, такими как достаточный сон, физические упражнения и низкий уровень стресса, наиболее эффективно подготавливает организм к борьбе с инфекциями и болезнями.

Что такое наша иммунная система?

Ежедневно мы постоянно подвергаемся воздействию всевозможных потенциально вредных микробов.Наша иммунная система, сеть сложных этапов и путей в организме, защищает нас от этих вредных микробов, а также от некоторых заболеваний. Он распознает чужеродных захватчиков, таких как бактерии, вирусы и паразиты, и немедленно принимает меры. У человека есть два типа иммунитета: врожденный и адаптивный.

Врожденный иммунитет — это защита первой линии от патогенов, которые пытаются проникнуть в наш организм, достигаемая через защитные барьеры. Эти барьеры включают:

• Кожа, не пропускающая большинство болезнетворных микроорганизмов
• Слизь, задерживающая болезнетворные микроорганизмы
• Желудочная кислота, уничтожающая болезнетворные микроорганизмы
• Ферменты в нашем поту и слезах, которые помогают создавать антибактериальные соединения
• Клетки иммунной системы, атакующие все инородные клетки, попадающие в организм

Адаптивный или приобретенный иммунитет — это система, которая учится распознавать патоген.Он регулируется клетками и органами нашего тела, такими как селезенка, тимус, костный мозг и лимфатические узлы. Когда чужеродное вещество попадает в организм, эти клетки и органы вырабатывают антитела и приводят к размножению иммунных клеток (включая различные типы лейкоцитов), которые специфичны для этого вредного вещества, атакуют и разрушают его. Затем наша иммунная система адаптируется, запоминая чужеродное вещество, так что, если оно снова входит, эти антитела и клетки еще более эффективны и быстро уничтожают его.

Другие состояния, вызывающие иммунный ответ

Антигены — это вещества, которые организм маркирует как чужеродные и вредные, вызывающие активность иммунных клеток. Аллергены являются одним из типов антигенов и включают пыльцу травы, пыль, пищевые компоненты или шерсть домашних животных. Антигены могут вызывать гиперреактивный ответ, при котором выделяется слишком много лейкоцитов. Чувствительность людей к антигенам широко варьируется. Например, аллергия на плесень вызывает симптомы свистящего дыхания и кашля у чувствительного человека, но не вызывает реакции у других.

Воспаление — важная нормальная ступень врожденного иммунного ответа организма. Когда патогены атакуют здоровые клетки и ткани, иммунные клетки, называемые тучными клетками, контратакуют и выделяют белки, называемые гистаминами, которые вызывают воспаление. Воспаление может вызвать боль, отек и выделение жидкости, чтобы помочь вывести патогены. Гистамины также посылают сигналы к выделению еще большего количества лейкоцитов для борьбы с патогенами. Однако длительное воспаление может привести к повреждению тканей и подавить иммунную систему.

Аутоиммунные заболевания , такие как волчанка, ревматоидный артрит или диабет 1 типа, являются частично наследственными и вызывают гиперчувствительность, при которой иммунные клетки атакуют и разрушают здоровые клетки.

Расстройства иммунодефицита могут подавлять или полностью отключать иммунную систему и могут быть генетическими или приобретенными. Приобретенные формы более распространены и включают СПИД и такие виды рака, как лейкемия и множественная миелома. В этих случаях защитные силы организма настолько снижаются, что человек становится очень восприимчивым к болезням из-за вторжения патогенов или антигенов.

Какие факторы могут подавлять нашу иммунную систему?

• Пожилой возраст: С возрастом наши внутренние органы могут стать менее эффективными; Связанные с иммунитетом органы, такие как вилочковая железа или костный мозг, производят меньше иммунных клеток, необходимых для борьбы с инфекциями. Старение иногда связано с дефицитом питательных микроэлементов, что может ухудшить иммунную функцию.
• Экологические токсины (дым и другие частицы, способствующие загрязнению воздуха, чрезмерное употребление алкоголя): Эти вещества могут нарушать или подавлять нормальную активность иммунных клеток.
• Избыточный вес: Ожирение связано с хроническим воспалением слабой степени. Жировая ткань вырабатывает адипоцитокины, которые могут способствовать воспалительным процессам. [1] Исследования проводятся рано, но ожирение также было определено как независимый фактор риска для вируса гриппа, возможно, из-за нарушения функции Т-клеток, типа белых кровяных телец. [2]
• Плохое питание: Недоедание или диета, в которой отсутствует одно или несколько питательных веществ, может ухудшить производство и активность иммунных клеток и антител.
• Хронические болезни: Аутоиммунные и иммунодефицитные расстройства атакуют и потенциально выводят из строя иммунные клетки.
• Хронический психический стресс: Стресс высвобождает гормоны, такие как кортизол, которые подавляют воспаление (воспаление изначально необходимо для активации иммунных клеток) и действие лейкоцитов.
• Недостаток сна и отдыха: Сон — это время восстановления организма, во время которого выделяется определенный тип цитокинов, который борется с инфекцией; Недостаток сна снижает количество этих цитокинов и других иммунных клеток.

Существует ли диета, повышающая иммунитет?

Потребление достаточного количества питательных веществ в рамках разнообразного рациона необходимо для здоровья и функционирования всех клеток, включая иммунные. Определенные режимы питания могут лучше подготовить организм к атакам микробов и чрезмерному воспалению, но маловероятно, что отдельные продукты питания обеспечивают особую защиту. Каждая стадия иммунного ответа организма зависит от наличия многих питательных микроэлементов. Примеры питательных веществ, которые были определены как важные для роста и функции иммунных клеток, включают витамин C, витамин D, цинк, селен, железо и белок (включая аминокислоту глутамин).[3,4] Они содержатся в разнообразной растительной и животной пище.

Диеты с ограниченным разнообразием и низким содержанием питательных веществ, например, состоящие в основном из сверхпереработанных пищевых продуктов и без минимально обработанных пищевых продуктов, могут негативно повлиять на здоровую иммунную систему. Также считается, что западная диета с высоким содержанием рафинированного сахара и красного мяса и низким содержанием фруктов и овощей может способствовать нарушениям в здоровых кишечных микроорганизмах, что приводит к хроническому воспалению кишечника и связанному с этим подавленному иммунитету.[5]

Микробиом — это внутренний мегаполис, состоящий из триллионов микроорганизмов или микробов, которые живут в наших телах, в основном в кишечнике. Это область интенсивных и активных исследований, поскольку ученые обнаруживают, что микробиом играет ключевую роль в иммунной функции. Кишечник является основным участком иммунной активности и производства антимикробных белков. [6,7] Диета играет большую роль в определении того, какие виды микробов живут в нашем кишечнике. Диета, богатая растительной клетчаткой, с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, по-видимому, поддерживает рост и поддержание полезных микробов.Некоторые полезные микробы расщепляют волокна на жирные кислоты с короткой цепью, которые стимулируют активность иммунных клеток. Эти волокна иногда называют пребиотиками, потому что они питают микробы. Следовательно, диета, содержащая пробиотические и пребиотические продукты, может быть полезной. Продукты с пробиотиками содержат живые полезные бактерии, а продукты с пребиотиками содержат клетчатку и олигосахариды, которые питают и поддерживают здоровые колонии этих бактерий.

• Продукты с пробиотиками включают кефир, йогурт с живыми активными культурами, ферментированные овощи, квашеную капусту, темпе, чайный гриб, кимчи и мисо.
• Пребиотические продукты включают чеснок, лук, лук-порей, спаржу, топинамбур, зелень одуванчика, бананы и водоросли. Однако более общим правилом является употребление в пищу пребиотиков различных фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых продуктов.

Теплая тарелка куриного супа — популярное блюдо, когда мы плохо себя чувствуем. Есть ли научные доказательства того, что это помогает в исцелении? Короткий ответ — нет; Нет никаких клинических испытаний, которые показали бы, что куриный суп ускоряет заживление больше, чем другие продукты.Но если разложить ингредиенты, это действительно стоящее средство, которое стоит попробовать. Во-первых, куриный суп легкий и приятный для желудка, когда у нас плохой аппетит. Во-вторых, он содержит жидкости и электролиты для предотвращения обезвоживания, которое легко может возникнуть при лихорадке. Наконец, традиционный рецепт куриного супа содержит различные питательные вещества, задействованные в иммунной системе: белок и цинк из курицы, витамин А из моркови, витамин С из сельдерея и лука, а также антиоксиданты в луке и травах.Это вкусная и успокаивающая пища, которую следует включать, когда вы плохо себя чувствуете, и для нее не требуется рецепт врача.

Помогают ли витамины или травяные добавки?

Дефицит отдельных питательных веществ может изменить иммунный ответ организма. Исследования на животных показали, что дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов A, B6, C, D и E может изменять иммунные реакции. [8] Эти питательные вещества помогают иммунной системе несколькими способами: действуют как антиоксидант для защиты здоровых клеток, поддерживают рост и активность иммунных клеток и вырабатывают антитела.Эпидемиологические исследования показывают, что те, кто плохо питается, подвергаются большему риску бактериальных, вирусных и других инфекций.

Роль витамина D в регулировании иммунной системы побудила ученых изучить два параллельных направления исследований: способствует ли дефицит витамина D развитию рассеянного склероза, диабета 1 типа и других так называемых «аутоиммунных» заболеваний, при которых иммунная система организма атакует собственные органы и ткани? И могут ли добавки с витамином D помочь повысить защитные силы нашего организма в борьбе с инфекционными заболеваниями, такими как туберкулез и сезонный грипп?

Узнать больше

Соблюдение диеты хорошего качества, как показано на тарелке здорового питания, может предотвратить дефицит этих питательных веществ.Однако есть определенные группы населения и ситуации, в которых нельзя всегда есть разнообразную питательную пищу или которые имеют повышенные потребности в питательных веществах. В этих случаях витаминные и минеральные добавки могут помочь восполнить пробелы в питании. Исследования показали, что витаминные добавки могут улучшить иммунный ответ в этих группах. [8-10] Семьи с низкими доходами, беременные и кормящие женщины, младенцы и дети ясельного возраста, а также тяжелобольные являются примерами групп риска.

Пожилые люди относятся к группе особенно высокого риска.Иммунный ответ обычно снижается с возрастом, так как количество и качество иммунных клеток снижается. Это приводит к более высокому риску ухудшения результатов, если у пожилых людей развиваются хронические или острые заболевания. Кроме того, около трети пожилых людей в промышленно развитых странах испытывают дефицит питательных веществ. [8] Некоторые причины включают плохой аппетит из-за хронических заболеваний, депрессии или одиночества; несколько лекарств, которые могут мешать усвоению питательных веществ и аппетиту; нарушение всасывания из-за проблем с кишечником; и повышенная потребность в питательных веществах из-за гиперметаболических состояний с острыми или хроническими состояниями.Разнообразие диет также может быть ограничено из-за бюджетных ограничений или меньшего интереса к приготовлению пищи для одного человека; плохая прикуса; умственная отсталость; или отсутствие транспорта и общественных ресурсов для получения здоровой пищи.

В этих случаях может использоваться обычная поливитаминная / минеральная добавка, обеспечивающая рекомендуемую диету (RDA), если иное не предписано врачом. Добавки мегадозы (во многих случаях рекомендуемая суточная норма) не кажутся оправданными и иногда могут быть вредными или даже подавлять иммунную систему (например,г., как и с цинком). Помните, что витаминные добавки не следует рассматривать как замену хорошей диеты, потому что никакие добавки не содержат всех преимуществ здоровой пищи.

Хербалс

Было предложено несколько травяных добавок для повышения иммунной функции. Что говорится в исследовании?

• Эхинацея: Клеточные исследования показали, что эхинацея может уничтожать вирусы гриппа, но ограниченные исследования на людях не дали окончательных результатов в определении активных компонентов эхинацеи.Не было доказано, что прием эхинацеи после простуды сокращает ее продолжительность, но прием в здоровом состоянии может дать небольшой шанс защиты от простуды. [11,12]
• Чеснок: Предполагается, что активный ингредиент чеснока, allicin sativum, оказывает противовирусное и противомикробное действие при простуде, но отсутствуют качественные клинические испытания, сравнивающие добавки чеснока с плацебо. Кокрановский обзор выявил только одно испытание разумного качества с участием 146 человек.У тех, кто принимал чесночную добавку в течение 3 месяцев, было меньше случаев простуды, чем у тех, кто принимал плацебо, но после заражения вирусом простуды обе группы имели одинаковую продолжительность болезни. [13] Обратите внимание, что эти результаты получены в результате одного исследования, которое необходимо повторить.
• Катехины чая: Исследования клеток показали, что катехины чая, такие как те, что содержатся в зеленом чае, могут предотвращать размножение вирусов гриппа и некоторых вирусов простуды, а также повышать иммунную активность. Испытания на людях все еще ограничены.Два рандомизированных контролируемых исследования показали, что капсулы зеленого чая вызывают меньше симптомов простуды / гриппа или заболеваемости гриппом, чем плацебо; однако оба исследования финансировались или были связаны авторами с чайной промышленностью. [14]

8 шагов для поддержки здоровой иммунной системы

1. Соблюдайте сбалансированную диету с цельными фруктами, овощами, нежирным белком, цельными злаками и большим количеством воды. Средиземноморская диета — это один из вариантов, который включает эти типы продуктов.
2. Если сбалансированная диета недоступна, можно использовать поливитамины, содержащие RDA для нескольких питательных веществ.
3. Не курите (или бросьте курить, если курите).
4. Пейте алкоголь в умеренных количествах.
5. Выполняйте умеренные регулярные упражнения.
6. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Постарайтесь придерживаться режима сна: просыпаться и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время. Наши биологические часы, или циркадный ритм, регулируют чувство сонливости и бодрствования, поэтому постоянный график сна поддерживает сбалансированный циркадный ритм, чтобы мы могли войти в более глубокий и спокойный сон.
7. Стремитесь справиться со стрессом.Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь найти несколько здоровых стратегий, которые хорошо подходят вам и вашему образу жизни — будь то упражнения, медитация, конкретное хобби или разговор с надежным другом. Еще один совет — практиковать регулярное сознательное дыхание в течение дня и при возникновении стресса. Это не должно быть долгим — даже несколько вдохов могут помочь. Если вам нужен совет, попробуйте это короткое внимательное дыхательное упражнение.
8. Мыть руки в течение дня: приходя с улицы, до и после приготовления и приема пищи, после посещения туалета, после кашля или сморкания.

Связанные

Пандемия COVID-19 оказывает ряд уникальных и индивидуальных последствий — от проблем с доступом к продовольствию, перебоев в доходах, эмоциональных потрясений и т. Д. Для получения дополнительных советов и обсуждения того, как справиться с ситуацией в это трудное время, посетите серию еженедельных интерактивных онлайн-форумов Гарварда Чана.

Безопасность пищевых продуктов, питание и благополучие во время COVID-19

Спросите эксперта: роль диет и пищевых добавок во время COVID-19

Каталожные номера

1. Чайлдс CE, Calder PC, Miles EA.Диета и иммунная функция. Питательные вещества . 2019 16 августа; 11 (8).
2. Грин ВД, Бек Массачусетс. Ожирение нарушает адаптивный иммунный ответ на вирус гриппа. Анналы Американского торакального общества . 2017 ноя; 14 (Приложение 5): S406-9.
3. Guillin OM, Vindry C, Ohlmann T, Chavatte L. Селен, селенопротеины и вирусная инфекция. Питательные вещества . 2019 Сен; 11 (9): 2101.
4. Wessels I, Maywald M, Rink L. Цинк как привратник иммунной функции. Питательные вещества .2017 Декабрь; 9 (12): 1286.
5. Molendijk I, van der Marel S, Maljaars PW. К пищевой аптеке: иммунологическая модуляция с помощью диеты. Питательные вещества . 2019 июн; 11 (6): 1239.
6. Caballero S, Pamer EG. Воспаление, опосредованное микробиотой, и антимикробная защита кишечника. Ежегодный обзор иммунологии . 2015 21 марта; 33: 227-56.
7. Ли XV, Леонарди I, Илиев ИД. Микобиота кишечника влияет на иммунитет и воспалительные заболевания. Иммунитет . 2019 18 июня; 50 (6): 1365-79.
8. Чандра РК. Питание и иммунная система: введение. Американский журнал клинического питания . 1 августа 1997 г .; 66 (2): 460S-3S.
9. Hemilä H, Louhiala P. Витамин C для профилактики и лечения пневмонии. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2013 (8).
10. Мартино А.Р., Джоллифф Д.А., Хупер Р.Л., Гринберг Л., Алоя Дж. Ф., Бергман П., Дубнов-Раз Г., Эспозито С., Ганмаа Д., Гинде А.А., Гудолл ЕС. Добавки витамина D для предотвращения острых респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников. BMJ . 2017 15 февраля; 356: i6583.
11. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Эхинацея. https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea. Дата обращения 02.04.20.
12. Karsch ‐ Völk M, Barrett B, Kiefer D, Bauer R, Ardjomand ‐ Woelkart K, Linde K. Echinacea для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (2).
13. Лиссиман Э, Бхасале А.Л., Коэн М. Чеснок от простуды. Кокрановская база данных систематических обзоров .2014 (11).
14. Фурушима Д., Иде К., Ямада Х. Влияние катехинов чая на инфекцию гриппа и простуду с акцентом на эпидемиологические / клинические исследования. Молекулы . 2018 Июль; 23 (7): 1795.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

8 витаминов и минералов, необходимых для здоровой иммунной системы — основы здоровья от клиники Кливленда

Кому не нужна здоровая иммунная система? (Поднимите руку. Никто?) Но знаете ли вы, какую роль играет ваша диета в поддержании ее в отличной форме, чтобы защитить вас от токсинов и инфекций?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К сожалению, слишком многие из нас не едят достаточно свежих фруктов, овощей и других продуктов, необходимых для поддержания здоровья круглый год. Здоровая пища содержит множество веществ, включая витамины и минералы, которые делают нас сильными и здоровыми. Вы не можете просто съесть апельсин или грейпфрут или выпить витаминную таблетку и ожидать одного быстрого прилива витамина С, чтобы предотвратить простуду и укрепить вашу иммунную систему.

«По-настоящему здоровая иммунная система зависит от сбалансированного здорового питания с течением времени», — говорит зарегистрированный диетолог Максин Смит. «Это похоже на подготовку к битве и предварительную подготовку своего тела, чтобы оно могло выдержать хороший удар при атаке вирусов, бактерий и токсинов. Другие методы образа жизни, такие как регулярные упражнения и хороший сон, лучше подготовят вас к битве ».

За некоторыми исключениями, витамины и минералы лучше получать из пищи, а не в форме таблеток.Смит поделился некоторыми советами по поводу некоторых основных витаминов и минералов, которые необходимы вашей иммунной системе:

1. Витамин C

Витамин С может помочь предотвратить инфекции или сократить срок их пребывания. Цитрусовые выделяются, но знаете ли вы, что есть другие хорошие источники? Это правда! Смит рекомендует следующее:

• Шпинат.
• Кале.
• Перец болгарский.
• Брюссельская капуста.
• Клубника.
• Папайя.

Интересный факт: витамин С содержится во многих продуктах питания, поэтому большинству людей могут не потребоваться добавки, если это не посоветует врач.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки витамина С.

2. Витамин E

Подобно витамину C, витамин E может быть мощным антиоксидантом, который помогает вашему организму бороться с инфекциями. Этот важный витамин — часть почти 200 биохимических реакций в вашем организме — имеет решающее значение для функционирования вашей иммунной системы. Чтобы получить витамин Е, подумайте о растительных продуктах с высоким содержанием жиров, например:

• Миндаль.
• Арахис / арахисовое масло.
• Семечки подсолнечника.
• Масла, такие как подсолнечное, сафлоровое и соевое масло.
• Фундук.

3. Витамин А

Витамин А борется с инфекциями и бывает двух видов: предварительно сформированный, например, в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо и молочные продукты, или из растительных каротиноидов. Тунец — отличный источник предварительно сформированного витамина А. Что касается каротиноидов, будьте яркими:

• Морковь.
• Сладкий картофель.
• Тыква.
• Мускатная тыква.
• Дыня.
• Темно-зеленые листовые овощи.

4.Витамин D

Известный как солнечный витамин, это одно из самых важных и мощных питательных веществ для поддержки иммунной системы. Источники питания ограничены, но включают:

• Лосось.
• Скумбрия.
• Тунец.
• Сардины.
• Обогащенный витамином D, например молоко, апельсиновый сок и злаки.

В целом, лучше всего получать большую часть витаминов из пищи, но витамин D может быть исключением из этого правила. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам добавка.

5. Фолат / фолиевая кислота

Фолат — это естественная форма, а фолиевая кислота — синтетическая форма, которую часто добавляют в пищу из-за ее преимуществ для здоровья. Чтобы получать больше фолиевой кислоты, регулярно добавляйте в тарелку больше бобов и чечевицы, а также листовых зеленых овощей. Авокадо — еще один вкусный источник. Вы также можете получать фолиевую кислоту в обогащенных продуктах (сначала проверьте этикетку).

• Обогащенная паста.
• Хлеб обогащенный.
• Рис обогащенный.

6.Утюг

Железо, которое помогает организму переносить кислород к клеткам, играет роль во многих процессах иммунной системы. Он бывает разных форм. Вашему организму легче усваивать гемовое железо (также известное как железо из продуктов животного происхождения), которого много:

• Красное мясо (ограничивать меньшими количествами и реже).
• Курица.
• Турция.
• Консервы сардины.
• Устрицы.
• Моллюски.
• Мидии.
• Консервы из светлого тунца.

Если вы вегетарианец, не бойтесь.Еще можно найти железо в:

• Фасоль.
• Брокколи.
• Кале.
• Зерновые, обогащенные железом.

7. Селен

Селен, по-видимому, оказывает сильное влияние на иммунную систему и играет важную роль в предотвращении инфекций. Лучшими источниками являются продукты животного происхождения, за исключением бразильских орехов, которые содержат более 100% дневной нормы в одном орехе. Однако слишком много может быть проблемой, поэтому старайтесь не больше одного-двух из них в день.Ищите селен в:

• Морепродукты (тунец, палтус, сардины).
• Мясо и печень.
• Птица.
• Творог.

8. Цинк

Цинк необходим для производства новых клеток иммунной системы. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, но его также можно найти в некоторых вегетарианских продуктах, например.

• Устрицы.
• Краб.
• Постное мясо и птица.
• Печеная фасоль.
• Йогурт.
• Нут.

Если не получается достать свежее, выбирайте замороженное

В зависимости от того, где вы живете и в какое время года, вы не всегда можете достать высококачественные свежие продукты. Имейте в виду, что покупка замороженных продуктов — хороший вариант, который может быть довольно удобным в нашем выжатом времени мире. Замороженная еда может укрепить вашу иммунную систему.

«Производители замораживают замороженные фрукты и овощи на« пике »спелости, что означает, что они обладают такой же питательной ценностью, как и их свежие аналоги», — говорит она.«Просто выбирайте простые замороженные продукты, а не продукты с добавлением сахара или натрия».

5 пищевых питательных веществ для усиления вашей иммунной системы

Определенные продукты могут быть полезны для укрепления иммунной системы и предотвращения простуды и гриппа. Вот пять типов питательных веществ, которые необходимы вашей иммунной системе, и продукты, в которых их можно найти.

Алекс Дос Диас / Verywell

Витамин C

Важное питательное вещество, витамин С, действует как антиоксидант.Есть некоторые свидетельства того, что витамин С может быть особенно полезен для укрепления иммунной системы людей, находящихся в тяжелом состоянии. Чтобы увеличить потребление витамина С, добавьте в свой рацион следующие продукты:

• Цитрусовые и соки (например, апельсин и грейпфрут)
• Киви
• Красный и зеленый перец
• Брокколи
• Клубника

Витамин E

Как и витамин C, витамин E является мощным антиоксидантом. Исследования показывают, что поддержание достаточного уровня витамина Е имеет решающее значение для поддержания здоровой иммунной системы, особенно среди пожилых людей.Чтобы получить больше витамина Е, обратите внимание на следующие продукты:

• Масло зародышей пшеницы
• Миндаль
• Семена подсолнечника
• Фундук
• Арахисовое масло

цинк

Цинк — важный минерал, участвующий в производстве определенных иммунных клеток. Национальные институты здравоохранения (NIH) предупреждают, что даже умеренно низкие уровни цинка могут нарушить вашу иммунную функцию. Вот несколько основных пищевых источников цинка:

• Устрицы
• Печеные бобы
• Кешью
• Изюмовые отруби
• Нут

Verywell / Анастасия Третьяк

Каротиноиды

Другой тип антиоксидантов, каротиноиды — это класс пигментов, которые естественным образом содержатся в ряде растений.При употреблении каротиноиды превращаются в витамин А (питательное вещество, которое помогает регулировать иммунную систему). Каротиноиды лучше усваиваются при приготовлении или употреблении в пищу с жиром.

Чтобы повысить уровень каротиноидов, обратите внимание на эти продукты:

• Морковь
• Капуста
• Абрикосы
• Папайя
• Манго
• Сладкий картофель
• Шпинат
• Зелень капусты

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, которые, как известно, подавляют воспаление и контролируют иммунную систему.Хотя неизвестно, могут ли омега-3 бороться с инфекциями (такими как простуда), исследования показывают, что омега-3 могут защищать от аутоиммунных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит и ревматоидный артрит.

Попробуйте эти продукты, богатые омега-3:

• Жирная рыба (включая скумбрию, тунец, лосось, сардины, сельдь и форель)
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Семена чиа

Прием добавок для укрепления иммунной системы

Хотя добавки, содержащие высокие дозы антиоксидантов и других питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах, часто рекламируются как естественные иммуностимуляторы, некоторые исследования показывают, что прием пищевых добавок может иметь ограниченную пользу для иммунной системы.

Кроме того, эти питательные вещества лучше получать из пищевых продуктов, чем из добавок. Если вы все еще думаете об их приеме, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, чтобы взвесить все за и против.

30 продуктов, повышающих иммунитет, чтобы добавить в свой рацион

Поскольку коронавирус продолжает распространяться по стране и миру, вам может быть интересно, как остановить вирус. И хотя нет продуктов, которые могут предотвратить заражение коронавирусом, есть способы сделать вирусные симптомы менее болезненными.Как и во время сезона гриппа, сейчас отличное время, чтобы набраться питательных веществ, таких как витамин С, а также принять меры гигиены, такие как правильное мытье рук.

Конечно, лучший способ остановить коронавирус — это практиковать социальное дистанцирование и как можно больше оставаться дома. Но вы также можете защитить свое тело от кашля и насморка, употребив эти 30 иммуностимулирующих продуктов. И пока вы сохраняете здоровье, избегайте этих 100 худших продуктов от простуды и гриппа.

Shutterstock

Куриный суп — один из основных продуктов, помогающих пережить сезон простуды и гриппа, и не только потому, что теплая и комфортная еда — это ностальгический возврат к маме, которая заботится о вас. По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, этот суп обладает противовоспалительным действием и успокаивает воспаление в верхних дыхательных путях, возникающее при простуде. В университете также отметили, что суп помогает снять заложенность носа.

Shutterstock

Когда дело доходит до лечения простуды, имбирь является одним из лучших продуктов для облегчения.В обзоре, опубликованном в Международном журнале профилактической медицины , исследователи резюмировали, что мощные противовоспалительные свойства имбиря являются ключевыми в способности корня бороться с простудой или гриппом. Поскольку воспаление может повлиять на иммунный ответ вашего организма, противовоспалительный имбирь может сыграть ключевую роль в повышении вашего иммунитета.

Shutterstock

Эта специя — больше, чем просто восхитительный вкус к вашему следующему обеду; он содержит мощное противовоспалительное соединение под названием куркумин.(Это же соединение придает куркуме характерный яркий оранжево-желтый цвет.) Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Immunology , куркумин активирует производство Т-клеток, которые являются основными клетками, борющимися за ваше здоровье в организме человека. ваша иммунная система.

Shutterstock

Апельсины богаты витамином С, незаменимым питательным веществом, когда вы чувствуете себя не в себе. Согласно обзору, проведенному Национальным центром эпидемиологии и здоровья населения при Австралийском национальном университете, витамин С помогает предотвратить простуду у людей, находящихся в среде, вызывающей заболевание, например, в холодную погоду.Это также может помочь снизить продолжительность и тяжесть простуды.

Shutterstock

Когда вы чувствуете себя плохо, старый добрый h3O может быть одним из самых полезных напитков. По словам клиники Майо, потребление жидкости может помочь удалить скопившуюся слизь. Попробуйте выпивать хотя бы восемь рекомендуемых стаканов воды в день, чтобы поддерживать себя полностью увлажненным, поскольку мы, как правило, теряем больше жидкости, когда болеем, рекомендует клиника Майо.

Shutterstock

Греческий йогурт наполнен борющимися с болезнями пробиотиками и содержит больше белка, чем обычный йогурт.Метаанализ, опубликованный в журнале Korean Family Medicine , показал, что пробиотики могут помочь предотвратить и лечить простуду. Исследователи обнаружили, что люди, которые ежедневно употребляли пробиотики, имели более низкий риск простуды, чем те, кто не ел богатую пробиотиками пищу.

Shutterstock

Черника богата антиоксидантами, которые помогают лечить и предотвращать кашель и простуду. Согласно исследованию, проведенному Оклендским университетом, употребление флавоноидов — класса антиоксидантов, содержащихся в чернике, — на 33 процента снижает вероятность простуды у взрослых, чем у тех, кто не ел богатые флавоноидами продукты или добавки ежедневно.

Shutterstock

Чай с женьшенем популярен не только из-за его восхитительного вкуса. А именно, чай использовался для лечения инфекций верхних дыхательных путей (также известных как простуда). В обзоре, опубликованном в журнале Canadian Medical Association Journal , отмечается, что женьшень значительно снижает симптомы простуды и гриппа. Однако исследователи отметили, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью подтвердить заявления о повышении иммунитета женьшеня.

Shutterstock

Помидоры — отличная пища для больных из-за высокого содержания в них витамина C. Всего один средний помидор содержит более 16 миллиграммов витамина C, который является проверенным топливом для иммунной системы вашего организма. В немецком исследовании, опубликованном Medizinische Monatsschrift fur Pharmazeuten , было показано, что витамин C является жизненно важной частью силы фагоцитов и Т-клеток, двух основных компонентов иммунной системы. Исследователи также отметили, что дефицит этого питательного вещества может привести к ослаблению иммунной системы и снижению устойчивости к определенным патогенам, которые могут привести к заболеваниям.

Любезно предоставлено Alaska Seafood

Дикий лосось наполнен цинком, питательным веществом, которое, как было доказано, помогает уменьшить симптомы простуды. Если вы хотите, чтобы ваша семья, и особенно ваши дети, не простудились в этот зимний сезон, вам следует давать им продукты, богатые цинком. Журнал семейной практики опубликовал исследование, посвященное изучению воздействия цинка на простуду у детей в возрасте от 1 до 10 лет. Исследователи обнаружили, что цинк, по сравнению с плацебо, значительно снижает тяжесть и продолжительность симптомов при приеме в течение 24 часов с момента появления симптомов простуды.

Исследователи отметили, что другое исследование с участием детей в возрасте от 6,5 до 10 лет также показало, что цинк является полезным компонентом в предотвращении простуды. Было обнаружено, что дети, которые ежедневно принимали 15 миллиграммов цинка в течение семи месяцев, имели значительно меньшую вероятность простудиться во время сезона гриппа по сравнению с детьми из контрольной группы.

Simone van der Koelen / Unsplash

Вы не поверите, но темный шоколад может быть чрезвычайно полезен при борьбе с простудой. Темный шоколад содержит высокую концентрацию теобромина, антиоксиданта, который, как было доказано, облегчает кашель.Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Pharmacology , показало, что теобромин помогает подавить симптомы кашля у людей с бронхитом, но отмечает, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью подтвердить результаты.

СВЯЗАННЫЕ: Рецепты без добавления сахара, которые вы действительно с нетерпением ждете.

Shutterstock

Красный перец — еще один богатый витамином С источник от простуды. Обзор 2013 года, отмеченный в Harvard Health Letter, показал, что ежедневное потребление 200 миллиграммов витамина С вдвое снижает риск простуды для «чрезвычайно активных» людей.Это также сократило продолжительность симптомов на восемь процентов у взрослых и на 14 процентов у детей.

Shutterstock

Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сообщили, что брокколи может стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы пытаетесь предотвратить простуду. Согласно исследованию, брокколи и другие овощи семейства крестоцветных помогают повысить иммунитет. Исследователи утверждают, что сульфорафан, химическое вещество, содержащееся в овощах, включает антиоксидантные гены и ферменты в определенных иммунных клетках, которые борются со свободными радикалами в вашем теле и предотвращают заболевание.

Shutterstock

Было доказано, что это масло также помогает восстановить и повысить иммунитет организма. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в оливковом масле действует как противовоспалительное средство в организме. Кислоты также способствовали укреплению иммунной системы и защите организма от инфекции.

Shutterstock

Зеленый чай — это не только один из лучших чаев, рекомендуемых нами для похудения, но и один из лучших источников для борьбы с простудой.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Indian Society of Periodontology , он содержит флавоноиды, антиоксидант, повышающий иммунитет, и обладает противовоспалительными свойствами. В исследовании говорится, что антиоксидант катехин, который широко распространен в зеленом чае, известен как мощный антибактериальный и противовирусный препарат и может убивать бактерии, вызывающие холодный запуск, и вирус гриппа.

Shutterstock

Шпинат — главный суперпродукт, который полезен для вашего здоровья в целом.Он не только богат клетчаткой, регулирующей пищеварение, но также содержит витамин С. Мощное питательное вещество, витамин С может помочь предотвратить простуду и уменьшить симптомы болезни.

Shutterstock

Цельные зерна обладают противовоспалительными свойствами, что позволяет увеличить производство полезных бактерий, согласно исследованию, опубликованному The American Journal of Clinical Nutrition . Семьдесят процентов вашей иммунной системы живет в кишечнике, поэтому важно поддерживать его здоровье, если вы хотите отбиться от любых микробов, вызывающих простуду.

Shutterstock

Яйца, и особенно желтки, богаты питательными веществами, повышающими иммунитет. Яйца содержат большое количество витамина D, который жизненно важен для регулирования и укрепления иммунитета. Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA , участники, которые ежедневно принимали витамин D в зимнее время, были менее подвержены простуде или любой другой инфекции верхних дыхательных путей по сравнению с теми, кто этого не делал.

Shutterstock

Чеснок заработал репутацию одного из лучших продуктов холодного отверждения, и не зря.Обзор продуктов питания, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что у группы участников исследования, которые ели чеснок в течение трехмесячного периода, было всего 24 случая простуды, что является значительным снижением по сравнению с 65 случаев зарегистрировано контрольной группой. Однако исследователи отметили, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить истинное влияние чеснока на простуду.

Shutterstock

«Яблоко в день убережет доктора» — это не просто сказка старых жен. Яблоки на самом деле могут помочь предотвратить такие болезни, как простуда.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , этот фрукт содержит фитохимические антиоксиданты. Эти антиоксиданты помогают повысить иммунитет и снизить риск хронических заболеваний.

Shutterstock

Большинство орехов содержат витамин Е, еще один витамин, который имеет решающее значение для борьбы с болезнями. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ежедневный прием 50 миллиграммов витамина Е помог курящим сигареты мужчинам в возрасте 65 лет и старше, живущим в городах, снизить риск простуды на 28 процентов.Однако исследователи отметили, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью подтвердить потенциал витамина Е в предотвращении простуды.

Shutterstock

Как и лосось, светлый белый тунец наполнен цинком. Согласно исследованию, опубликованному в Кокрановской базе данных систематических обзоров , это питательное вещество оказывает сильное влияние на вашу иммунную систему и помогает уменьшить симптомы простуды. Исследование показало, что люди, которые принимали не менее 75 миллиграммов цинка в день, избавлялись от симптомов простуды в более короткие сроки по сравнению с теми, кто этого не делал.

Shutterstock

Розмарин — это не только вкусная трава, которую можно добавлять в выпечку, но и потрясающее противовоспалительное действие, а также богатый источник антиоксидантов. Критические обзоры в пищевой науке и питании отметили, что большинство трав, таких как розмарин, содержат антиоксиданты, которые обладают противовоспалительными свойствами в организме. Этот противовоспалительный эффект способствует лучшему пищеварению и здоровью кишечника, что приводит к усилению вашей иммунной системы, чтобы вы были здоровы.

Shutterstock

Костные бульоны на основе животных могут быть ключевой причиной того, почему супы полезны для вас, когда вы страдаете от болезни.Согласно исследованию Американского колледжа грудных врачей, куриный бульон может быть причиной его противовоспалительного действия на организм, которое приводит к облегчению основных симптомов простуды.

Shutterstock

Устрицы, как и другие морепродукты, богаты цинком. И это один из самых рекомендуемых видов морепродуктов для включения цинка в свой рацион.

А чтобы узнать больше о том, как оставаться здоровым, просмотрите эти 27 собственных лекарств от простуды от врачей.

Shutterstock

Полностью натуральный сырой мед не только восхитителен, но и может помочь облегчить некоторые симптомы простуды. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Iran of Basic Medical Science , мед помогает облегчить боль и зуд в горле. В исследовании также говорится, что мед действует как антибактериальное средство, убивая любые микробы в организме, которые могут вызвать заболевание.

Shutterstock

Мисо производится из сои, которая содержит изофлавоновые антиоксиданты, которые помогают укрепить иммунную систему.Это исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что благодаря содержанию антиоксидантов в соевых продуктах женщины в постменопаузе смогли уменьшить воспаление в организме и повысить свой иммунитет.

Shutterstock

Согласно исследованию Института пищевых и сельскохозяйственных наук Университета Флориды, грибы отлично подходят для повышения иммунитета. Исследования показывают, что участники, которые ели грибы шиитаке каждый день в течение четырех недель, имели значительное увеличение количества и силы Т-клеток, повышающих иммунитет.Они также заметили уменьшение белков, вызывающих воспаление, доказав, что грибы шиитаке также действуют как противовоспалительное средство.

Shutterstock

Анис действует как антибактериальное и противогрибковое средство, согласно подробному обзору растения, опубликованному в International Scholarly Research Notices: Pharmacology . Исследование также отметило, что анис действует как противовирусное средство и содержит антиоксиданты, которые могут помочь повысить ваш иммунитет.

Shutterstock

Фенхель обладает множеством успокаивающих эффектов, которые могут помочь вам избавиться от симптомов, похожих на грипп.Исследование, опубликованное в BioMed Research International , отметило, что фенхель действует как успокаивающий механизм для тех, кто страдает конъюнктивитом, диареей, лихорадкой и болями в животе из-за обилия фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. В исследовании также отмечается, что фенхель содержит флавоноиды, которые действуют как противовоспалительные средства.