В каких продуктах есть витамин д3: симптомы и болезни, источники витамина
Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится
Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.
Рыбий жир
Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется.
Жирные сорта рыб
В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.
В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%.
В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.
Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80% суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.
Лесные грибы
Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.
Цельные яйца
Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.
Растительные продукты
Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.
Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке.
Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.
| Название продукта | Содержание витамина D в 100 г | Процент суточной потребности |
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 мкг | 2500% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 300% |
| Кета | 16.3 мкг | 163% |
| Скумбрия | 16.1 мкг | 161% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 11 мкг | 110% |
| Горбуша | 10.9 мкг | 109% |
| Икра чёрная зернистая | 8 мкг | 80% |
| Желток куриного яйца | 7.7 мкг | 77% |
| Тунец | 5.7 мкг | 57% |
| Грибы лисички | 5.3 мкг | 53% |
| Гриб сморчок | 5.1 мкг | 51% |
| Яичный порошок | 5 мкг | 50% |
| Окунь речной | 3 мкг | 30% |
| Икра красная зернистая | 2.9 мкг | 29% |
| Камбала | 2.8 мкг | 28% |
| Щука | 2.5 мкг | 25% |
| Окунь морской | 2.3 мкг | 23% |
| Яйцо куриное | 2.2 мкг | 22% |
| Масло топлёное | 1.8 мкг | 18% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 1.5 мкг | 15% |
| Яйцо перепелиное | 1. 4 мкг | 14% |
| Масло сливочное | 1.3 мкг | 13% |
| Молоко козье | 1.3 мкг | 13% |
| Минтай | 1 мкг | 10% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мкг | 10% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 1 мкг | 10% |
Диетические добавки
Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина.
Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:- масляная
- водная
- рыбий жир в темном стекле или капсулах
- лекарственные растворы
- жевательные таблетки
- обычные таблетки.
Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.
Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.
Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации | Петрушкина
1. Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D. Dermatoendocrinol. 2014;5(1):51-108. doi: https://doi.org/10.4161/derm.24494
2. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D3: Exposure to Winter Sunlight in Boston and Edmonton Will Not Promote Vitamin D3Synthesis in Human Skin*.
J. Clin. Endocr. Metab. 1988;67(2):373-378. doi: https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373
3. Engelsen O, Brustad M, Aksnes L, Lund E. Daily Duration of Vitamin D Synthesis in Human Skin with Relation to Latitude, Total Ozone, Altitude, Ground Cover, Aerosols and Cloud Thickness. Photochem. Photobiol. 2005;81(6):1287. doi: https://doi.org/10.1562/2004-11-19-rn-375
4. Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, et al. Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1987; 64(6):1165–1168. doi: https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
5. Clemens TL, Henderson SL, Adams JS, Holick MF. Increased Skin Pigment Reduces the Capacity of Skin to Synthesise Vitamin D3. The Lancet. 1982;319(8263):74-76. doi: https://doi.org/10.1016/s0140-6736(82)90214-8
6. Farrar MD, Kift R, Felton SJ, et al. Recommended summer sunlight exposure amounts fail to produce sufficient vitamin D status in UK adults of South Asian origin. Am. J. Clin. Nutr.. 2011;94(5):1219-1224. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.111.019976
7. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» / Союз педиатров России [и др.]. — М.: ПедиатрЪ, 2018. — 96 с. [The Union of pediatricians of Russia. «Insufficiency of vitamin D in children and adolescents of the Russian Federation: modern approaches to correction” national prorgam. Moscow: Pediatr; 2018. 96 p. (In Russ).]
8. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al.
Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011;96(7):1911–1930. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
10. Лайкам К.Э. Государственная система наблюдения за состоянием питания населения [Электронный ресурс]. 2014. Доступ по ссылке: http://www.gks.ru/free_doc/ new_site/rosstat/smi/food_1–06_2.pdf [Laykam KE. Gosudarstvennaya sistema nablyudeniya za sostoyaniyem pitaniya naseleniya. Available from: http://www.gks.ru/free_doc/ new_site/rosstat/smi/food_1–06_2.pdf (In Russ.)]
11. Коденцова, В.М. Вржесинская О.А. Анализ отечественного и международного опыта использования обогащенных витаминами пищевых продуктов // Вопросы питания. – 2016. – Т. 85. – № 2. – С. 31–50. [Kodentsova VM, Vrzhesinskaya OA. The analysis of domestic and international policy of food fortification with vitamins. Problems of Nutrition. 2016;85(2):31-50. (In Russ.)]
12. Коденцова В.М., Мендель О.И., Хотимченко С.А. и др. Физиологическая потребность и эффективные дозы витамина D для коррекции его дефицита. Современное состояние проблемы // Вопросы питания.
– 2017. – Т. 86. – № 2. – С. 47–62. [Kodentsova VM, Mendel’ OI, Khotimchenko SA, et al. Physiological needs and effective doses of vitamin D for deficiency correction. Current state of the problem. Problems of Nutrition. 2017;86(2):47-62. (In Russ.)]
13. Плещева А.В., Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К. Витамин D и метаболизм: факты, мифы и предубеждения // Ожирение и метаболизм. – 2012. – Т. 9. – № 2. – С. 33–42. [Plescheva AV, Pigarova EA, Dzeranova LK. Vitamin D and metabolism: facts, myths and misconceptions. Obesity and metabolism. 2012;9(2):33-42. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/omet2012233-42
14. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Терапевтические возможности коррекции дефицита витамина D у взрослых // Consilium Medicum. – 2018. – Т. 20. – № 4. – С. 68–71. [Pigarova EA, Petrushkina AA. Treatment options of vitamin D deficiency in adults. Consilium Medicum. 2018;20(4):68-71. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.26442/2075-1753_2018.4.43-46
15. Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л. и др. Уровень обеспеченности витамином D жителей Северо-Западного региона РФ (г. Санкт-Петербург и г. Петрозаводск) // Остеопороз и остеопатии. – 2013. – Т. 16. – № 3. – С. 3–7. [Karonova TL, Grinyova EN, Nikitina IL, et al. The prevalence of vitamin D deficiency in the northwestern region of the Russian Federation among the residents of St. Petersburg and Petrozavodsk. Osteoporosis and Bone Diseases. 2013;16(3):3-7. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201333-7
16. Маркова Т.Н., Марков Д.С., Маркелова Т.Н. и др. Распространенность дефицита витамина D и факторов риска остеопороза у лиц молодого возраста // Вестник Чувашского Университета.
17. Агуреева О.В., Жабрева Т.О., Скворцова Е.А. и др. Анализ уровня витамина D в сыворотке крови пациентов в Ростовской области // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – Т. 19. – № 2. – С. 47. [Agureeva OV, Zhabreva TO, Skvortsova EA, et al. Analiz urovnya vitamina D v syvorotke krovi patsientov v Rostovskoy oblasti. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):47. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016247-47
18. Борисенко Е.П., Романцова Е.Б., Бабцева А.Ф. Обеспеченность витамином D детского и взрослого населения Амурской области // Бюллетень. 2016. – Т. 9. – № 60. – С. 57–61. [Borisenko EP, Romancova EB, Babceva AF. Obespechennost’ vitaminom D detskogo i vzroslogo naseleniya Amurskoj oblasti. Byulleten’. 2016;9(60):57–61. (In Russ.)]
19. Хазова Е.Л., Ширинян Л.В., Зазерская И.Е., и др. Сезонные колебания уровня 25-гидроксихолекальциферола у беременных, проживающих в Санкт-Петербурге // Гинекология. 2015. – Т.17. – № 4. – С. 38-42. [Khazovа EL, Shirinyan LV, Zazerskaya IE, Bart VA, Vasilieva EYu. Season fluctuations of level of 25-hydroxycholecalciferol in pregnant women living in Saint-Petersburg. Gynecology. 2015;17(4):38-42. (In Russ.)]
20. Малявская С.И., Кострова Г.Н., Лебедев А.В. Уровни витамина D у представителей различных групп населения города Архангельска // Экология человека. – 2018. – Т. 356. – № 1. – С. 60–64. [Malyavskaya SI, Kostrova GN, Lebedev АV, et al.
21. Нурлыгаянов Р.З., Сыртланова Э.Р. Распространённость дефицита витамина D у лиц старше 50 лет, постоянно проживающих в республике Башкоротостан, в период минимальной инсоляции // Остеопороз и остеопатии. – 2012. – T.15. – № 3. – С. 7–9. [Nurlygayanov RZ, Syrtlanova ER. Prevalence of vitamin D deficiency in people older than 50 years residing in the republic of Bashkortostan in periods of low insolation. Osteoporosis and Bone Diseases. 2012;15(3):7-9. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201237-9
22. Нурлыгаянов Р.З., Сыртланова Э.Р., Минасов Т.Б. и др. Распространённость дефицита витамина D у лиц старше 50 лет, постоянно проживающих в республике Башкоротостан, в период максимальной инсоляции. 2015. – T.18. – № 1. – С. 7–9. [Nurlygayanov RZ, Syrtlanov ER, Minasov TB, et al. The level of vitamin D in people over 50 years old residing in republic of Bashkortostan in the period of maximum insolation. Osteoporosis and Bone Diseases. 2015;18(1):7-9. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201517-9
23. Спасич Т.А., Лемешевская Е.П., Решетник Л.А. и др. Гигиеническое значение дефицита витамина D у населения Иркутской области и пути его профилактики // Бюллетень ВСНЦ СО РАМН. – 2014. – Т. 100. – № 6. – С. 44–47. [Spasich TA, Lemeshevskaya EP, Reshetnik LA, et al. Gigienicheskoe znachenie deficita vitamina D u naseleniya Irkutskoj oblasti i puti ego profilaktiki. Byulleten’ VSNC SO RAMN. 2014;100(6):44–47. (In Russ.)]
24. Захарова И.Н., Мальцев С.В., Боровик Т.Э. и др. Результаты многоцентрового исследования “РОДНИЧОК” по изучению недостаточности витамина D у детей раннего возраста в России // Педиатрия.
Журнал им. Г.Н. Сперанского. – 2015. – Т. 94. – № 1. – С. 62–67. [Zaharova IN, Maltsev SV, Borovik TE, et al. Results of a multicenter research «Rodnichok» for the study of vitamin D insufficiency in infants in Russia. Pediatria. 2015;94 (1):62-67. (In Russ.)]
25. Захарова И.Н. Творогова Т.М., Соловьева Е.А. и др. Недостаточность витамина D у детей города Москвы в зависимости от сезона года // Практическая медицина. – 2017. – Т. 106. – № 5. – С. 28–31. [Zakharova IN, Tvorogova TM, Solovjeva E.A, et al. Insufficiency of vitamin D in children in the city of Moscow depending on the year season. Practical medicine. 2017;106(5):28-31. (In Russ.)]
26. Мальцев С.В., Закирова А.М., Мансурова Г.Ш. Обеспеченность витамином D детей разных возрастных групп в зимний период // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2017. – Т. 62. – № 2. – С. 99–103. [Maltsev SV, Zakirova AM, Mansurova GS. Vitamin D provision in children of different age groups during the winter season. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii i Pediatrii. 2017;62(2):99-103. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.21508/1027-4065-2017-62-2-99-103
27. Кривошапкина Д.М., Ханды М.В. Содержание витамина D в сыворотке крови у детей г. Якутска // Актуальные проблемы педиатрии. – 2006. – № S. – С. 295. [Krivoshapkina DM, Handy MV. Soderzhanie vitamina D v syvorotke krovi u detej g. Yakutska. Current pediatrics. 2016;(S):295. (In Russ.)]
28. Витебская А.В., Смирнова Г.Е., Ильин А.В. Витамин Д и показатели кальций- фосфорного обмена у детей, проживающих в средней полосе России, в период максимальной инсоляции // Остеопороз и остеопатии. – 2010. – Т. 13. – № 2. – С. 2–6. [Vitebskaya AV, Smirnova GE, Il’in AV.
Vitamin D i pokazateli kal’tsiy-fosfornogo obmenau detey, prozhivayushchikh v sredney polose Rossii, v periodmaksimal’noy insolyatsii. Osteoporosis and Bone Diseases. 2010;13(2):2-6. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo20102
29. Торшин И.Ю., Лиманова О.А., Сардарян И.С. и др. Обеспеченность витамином D детей и подростков 7-14 лет и взаимосвязь дефицита витамина D с нарушениями здоровья детей: анализ крупномасштабной выборки пациентов посредством интеллектуального анализа данных // Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского. – 2015. – Т. 94. – № 2. – С. 175–184. [TorshinIYu, Limanova OA, Sardaryan IS, et al. Provision of vitamin D in children and adolescents aged 7 to 14 years and the relationship of deficiency of vitamin D with violations of children’s health: the analysis of a large-scale sample of patients by means of data mining. Pediatria. 2015;94(2):175-184. (In Russ.)]
30. Бабцева А.Ф., Романцова Е.Б., Борисенко Е.П. и др. Обеспеченность витамином D детей с частой респираторной заболеваемостью // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2016. – T. 61. – № 4. – С. 229–230. [Babceva AF, Romancova EB, Borisenko EP, et al. Obespechennost’ vitaminom D detej s chastoj respiratornoj zabolevaemost’yu. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii i Pediatrii. 2016;61(4):229-230. (In Russ.)]
31. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Неклассические эффекты витамина D // Остеопороз и остеопатии. – 2017. – Т. 20. – № 3. – С. 90–101. [Pigarova EA, Petrushkina AA. Non-classical effects of vitamin D. Osteoporosis and Bone Diseases. 2017;20(3):90-101. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo20173
32. Вербовой А.Ф., Шаронова Л.
А., Капишников А.В., Демидова Д.В. Витамин D3, остеопротегерин и другие гормонально-метаболические показатели у женщин с сахарным диабетом 2 типа // Ожирение и метаболизм. – 2012. – Т. 9. – № 4. – С. 23–27. [Verbovoi AF, Sharonova LA, Kapishnikov AV, Demidova DV. Vitamin D3, osteoprotegerin and other hormonal and metabolic parameters in female patients with type 2 diabetes. Obesity and metabolism. 2012;9(4):23-27. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/2071-8713-5125
33. Грачева Т.В., Лесняк О.М. Проблема вторичного гиперпаратиреоза и дефицит витамина Д у пациенток с сахарным диабетом 2 типа после менопаузы // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – Т. 19. – № 2. – С. 56. [Gracheva TV, Lesnyak OM. Problema vtorichnogo giperparatireoza i defitsit vitamina D u patsientok s sakharnym diabetom 2 tipa posle menopauzy. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):56. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016256-56
34. Бекирова Э.Ю. Распространенность дефицита витамина D у больных псориазом, проживающих в Крымском регионе, в осенне-зимний период // Вестник АГИУВ. – 2013. – № 4. – С. 65–68. [Bekirova EYu. Rasprostranennost’ deficita vitamina D u bol’nyh psoriazom, prozhivayushchih v Krymskom regione, v osenne-zimnij period. Herald ASIAME. 2013;(4):65–68. (In Russ.)]
35. Горемыкина М.С., Космынина М.А., Купаев В.И. Влияние витамина D на генез бронхиальной астмы в сочетании с метаболическим синдромом // Известия Самарского научного центра Российской академии наук. – 2014. – Т. 5. – № 2. – С. 776–778. [Goremykina MS, Kosmynina MA, Kupaev VI. Influence of vitamin D on the genesis of bronchial asthma in combination with metabolic syndrome. Izvestia of Samara Scientific Center of the Russian Academy of Sciences.
2014;5(2):776-778. (In Russ.)]
36. Дорофейков В.В., Задорожная М.С., Петрова Н.Н., и др. Дефицит витамина D у больных депрессивными расстройствами молодых лиц Санкт-Петербурга // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – T. 19. – № 2. – С. 43–44. [Dorofejkov VV, Zadorozhnaya MS, Petrova NN, et al. Defitcit vitamina D u bol’nykh depressivnymi rasstroystvami u molodykh lits Sankt-Peterburga. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):43–44. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016243-44
37. Храмцова Н.А., Меньшикова Л.В., Грудинина О.В. Уровень 25(ОН) витамина D у пациентов с псориазом и псориатическимартритом // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – T. 19. – № 2. – С. 46. [Khramtsova NA, Men’shikova LV, Grudinina OV. Uroven’ 25(OH) vitamina D u patsientov s psoriazom i psoriaticheskim artritom. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):46. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016246-46
38. Шмонина И.А., Галкина О.В., Тотолян Н.А. и др. Уровень обеспеченности витамином D пациентов с рассеянным склерозом // Практическая медицина. – 2015. – Т. 90. – № 5. – С. 88–91. [Shmonina IA, Galkina OV, Totolyan NA, et al. Vitamin D status in patients with multiple sclerosis. Practical medicine. 2015;90(5):88-91. (In Russ.)]
Витамины для зимы
Наступила зима и нашему организму требуется помощь для поддержания здоровья.
Какие витамины особенно необходимы нам в этот период?
Витамин А — на самом деле так называют целую группу химических веществ, близких по химическому строению, которая включает ретинол (витамин A1, аксерофтол) и другие ретиноиды, проявляющие похожую биологическую активность: дегидроретинол (витамин A2), ретиналь (ретинен, альдегид витамина A1), ретиноевую кислоту.
Ретиноиды содеражться в продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир, говяжья печень, творог, сыр, сливочное масло, икра.
Провитамины A — каротиноиды — это метаболические предшественники витамина A, то есть в организме из каротиноидов образуются ретиноиды. Наиболее важным среди них является β-каротин. Каротиноиды содержатся в продуктах растительного происхождения, например в моркови, тыкве, шпинате, брокколи, зелёном луке, бобовых (соя, горох), персиках, яблоках.
Одним из самых ранних признаков гиповитаминоза витамина А является развитие «куриной слепоты» — нарушение темновой адаптации.
Также гиповитаминоз витамина А вызывает задержку роста в молодом возрасте, фолликулярный гиперкератоз (повышенное ороговение кожи), сухость слизистых (в том числе кишечника, бронхов, мочевыводящих путей, что может приводить к развитию воспалительных процессов, в том числе инфекционной природы), ксерофтальмию (сухость конъюнктивы глаза), кератомаляция (помутнение и размягчение роговицы глаза), нарушение оплодотворяющей активности сперматозоидов.
Витамин Е – также представляют собой группу соединений – производных токола, природного происхождения. Важнейшими из них являются токоферолы и токотриенолы. Основными источниками витамина Е являются растительные масла (соевое, хлопковое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис), зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, молоко.
Недостаток токоферола – гиповитаминоз витамина Е – часто встречается у людей, проживающих на территориях, подвергшихся радионуклидному или химическому загрязнению.
Недостаток витамина Е приводит к нарушению остроты зрения, сухости кожи, анемии, мышечной дистрофии, дегенеративным изменениям сердечной мышцы, нарушению репродуктивных способностей.
Витамины группы В – большая группа водорастворимых витаминов, принимающих активное участие в клеточном метаболизме. Включает в себя тиамин – витамин В1, рибофлавин – витамин В2, никотиновую кислоту, ниацин – витамин В3 (или PP), пантотеновую кислоту – витамин В5, пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин – витамин В6, биотин – витамин В7 (или Н), фолиевую кислоту, фолацин – витамин В9 (или Вс, или М), цианокобаламин – витамин В12.
К продуктам питания, богатым витаминами группы B, относятся кедровые и грецкие орехи, фисташки, арахис, чечевица, гречка, кукуруза, свинина, печень.
Недостаток витаминов группы В приводит к развитию быстрой утомляемости, бессонницы, апатии, вплоть до депрессии, дерматитов и аллергий, сухости кожи, запоров, головокружений, ослаблению памяти.
Витамин С – L – аскорбиновая кислота – органическое соединение, одно из наиболее важных в рационе человека.
Содержится во фруктах и овощах (наиболее богат витамином С шиповник. Также в больших количествах содержится в облепихе, сладком (болгарском) перце, черной смородине, киви, белых сушеных грибах, зелени петрушки и укропа, брюссельской капусте, брокколи.
При недостатке витамина С наблюдаются такие симптомы, как сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, выпадение зубов, кровоточивость десен, плохое заживление ран, снижение иммунитета, боль в суставах, повышенные утомляемость и раздражительность.
Витамин Д — также является группой биологически активных веществ, в которую входят холекальциферол и эргокальциферол.
Холекальциферол (витамин Д3) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже, а также поступает в организм человека с пищей.
Эргокальциферол (витамин Д2) поступает исключительно с пищей.
Основная функция витаминов Д2 и Д3 — обеспечение всасывания в тонком кишечнике кальция и фосфора из пищи.
Для образования витамина холекальциферола в коже необходимо воздействие ультрафиолетовых лучей. При нахождении в тени или при облачной погоде синтез предшественника холекальциферола может сокращаться на 60%.
Пищевыми источниками витамина Д являются некоторые водоросли, жирные сорта рыбы, рыбий жир, лесные грибы лисички.
Недостаток витамина Д вызывает рахит, болезни сердца и гипертонию, ломкость костей, пародонтит, мышечные боли, судороги, головные боли, усталость и бессонницу, может ухудшить состояние при ревматоидном артрите, астме, диабете, рассеянном склерозе.
С целью профилактики развития гиповитаминоза в зимнее время следует, предварительно проконсультировавшись с врачом, принимать комплексные биологически активные добавки, содержащие в своем составе указанные выше витамины.
В каких продуктах витамин д. Почему витамин Д3 так важен для организма. В каких продуктах содержится витамин
Витамины группы Д очень важны для поддержания хорошего здоровья. Хотя D3 может самостоятельно вырабатываться в организме под действием солнечных лучей, этого не достаточно для нормальной жизнедеятельности. Поэтому необходимо употреблять продукты, богатые D2. Рассмотрим витамин Д в каких продуктах содержится — таблица.
Как было упомянуто выше, выделяют два вида данного витамина: D2, называемый эргокальциферолом и D3 — холекальциферол. Витамин Д сильно отличается от всех остальных витаминов, его даже больше относят к гормонам. Он не водорастворимый, а жирорастворимый, к тому не разрушается под воздействием высоких температур.
Витамины группы Д способны укрепить иммунитет и служат профилактикой простудных, кожных, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кальциферолы отвечают за процессы свертываемости крови, необходимы для усвоения кальция, магния и витамина А.
Также они нормализуют работу сердца, регулируют возбудимость нервной системы. Благодаря витамину в организме уничтожаются болезнетворные микробы и даже выводятся тяжелые металлы.
Суточная норма Д3 составляет 5-15 мкг. Богатые витамином Д продукты в достаточном количестве особенно важно употреблять детям во время активного роста, а также женщинам во время беременности и лактации.
Приводит к ухудшению функций нервной системы, координации движений, а также негативно сказывается на состоянии костей, зубов, кожи и волос. Все это является следствием того, что без этого важного вещества в пищеварительной системе плохо усваивается кальций.
Дефицит витаминов группы Д проявляется повышенной вялостью утомляемостью и сонливостью, что особенно заметно в зимний период времени.
Дети с недостатком Д3 страдают от рахита, а у взрослых велик риск развития остеопороза.
Идеально было бы включать в меню такие блюда, где в продуктах содержатся одновременно и Д3 и кальций. Итак, витамин д где содержится больше всего?
Рыбий жир является бесспорным лидером по содержанию Д3. В 100 граммах рыбьего жира содержится 0,20 мг вещества, что превышает суточную дозу человека более чем в 20 раз.
Также D3 богата морская рыба, особенно сельдь, скумбрия, тунец, треска и палтус. А в печени трески содержится максимальная концентрация витамина.
Полезно для восполнения холекальциферола употреблять кисломолочные продукты, особенно творог и сыр, растительное и сливочное масло. Кефир не только улучшает пищеварение, но и помогает лучше усвоиться кальцию и витамину Д благодаря образуемой в желудке кислой среды, выделения желудочного сока и усилению активности пищеварительных ферментов.
В сырых яичных желтках содержится до 4,5 мкг вещества, а в говяжьей и свиной печени до 1,5 мкг на 100 граммов.
В растительной пище холекальциферолов гораздо меньше. Они содержатся в овсяной каше, картофеле, хвоще и петрушке.
Где больше всего витамина Д кроме продуктовСамостоятельно синтезироваться организме человека витамин Д может под воздействием ультрафиолетовых лучей. Прогулки летом в солнечные деньки очень полезны для здоровья. Витамин Д синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета не менее 90% всего объема в организме.
- Во-первых, соблюдайте меру. Несколько часов на открытом солнце могут не помочь, а навредить организму. Врачи советуют гулять не менее двух часов ежедневно и находится под прямым солнцем не более 15-25 минут для получения половины суточной нормы D3. При этом самое безопасное время — утро до 10 часов и вечер после 17 часов, когда солнечные лучи менее всего агрессивны.
- Во вторых, в зимний период года тоже очень важно проводить время на свежем воздухе и закаляться.
Кроме того, выбирая места для приёма солнечных ванн, старайтесь отдавать предпочтение местам с чистым воздухом.
- Так как ультрафиолет плохо проходит через загрязненный воздух, пользы от приёма витаминов будет мало.
Итак, в каком количестве в каких продуктах содержится витамин д – таблица. Данная таблица очень простая и с её помощью легко составить свой рацион питания, включив в него продукты, богатые витамином Д.
В том случае, если вы хотите восполнить нехватку в организме Д3 при помощи синтезированных лекарственных средств, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Поддерживать необходимую норму легко натуральными методами. Для этого достаточно узнать витамин Д в каких продуктах содержится — таблица и пополнить ими свое меню. Будьте здоровы!
Витамины — биологически активные вещества, выступающие в роли катализаторов большинства обменных процессов в организме. Вопреки распространенному мнению, витамин D — это не один витамин, а группа веществ, относящихся к числу жирорастворимых витаминов, то есть они растворяются только в органических соединениях и жирах.
Еще со школьной скамьи известно, что этот витамин формируется под действием солнечных лучей из стеринов, и нужен для костей, чтобы они были прочными. Но источником витамина является не только солнце, но и еда. Medical Note расскажет, в каких продуктах содержится витамин D.
Продукты-чемпионы по содержанию витамина D
Источник витамина D
При полноценном поступлении и продуцировании витамина D в организме такие элементы как фосфор, кальций, магний правильно и полноценно усваиваются. А эти элементы необходимы для полноценного развития костей и поддержания их прочности. Витамин D способствует отложению кальция в костях и зубах, что делает их более прочными, устойчивыми к агрессивному воздействию. Этот витамин может назначаться педиатром, эндокринологом и стоматологами — для профилактики , и его осложнений. Вопреки распространенному мнению, витамин D не назначают детям с целью ускорения прорезывания зубов при задержке.
Роль витамина не ограничивается действием на кости, также он участвует в полноценной работе иммунитета, обеспечивает нормальную работу свертывающей и противосвертывающей системы крови.
Также известна роль в регулировании процесса сердцебиения, артериального давления, особенно во время беременности. И это, кстати, не единственная причина, по которой этот витамин нужен всем беременным женщинам.
Основной источник витамина D — солнце. Чтобы покрыть все потребности в витамине, как утверждают специалисты, достаточно принимать солнечные ванны в течение 15-20 минут в день. Особенно полезным окажется утреннее и закатное солнце.
Подберем и запишем
к врачу бесплатно
Скачать бесплатное приложение
Загрузить на Google Play
Доступно в App Store
Повысить риск образования дефицита витамина может:
- зимний период времени с сокращенным световым днем;
- мегаполисы, где атмосфера задымленная, нередко формируется смог;
- злоупотребление солярием и при выраженном загаре;
- у лиц старше 60 лет снижается продуцирующая способность к образованию витамина.
Опасность дефицита угрожает также тем, кто придерживается строгих и ограничивающих диет и у тех, у кого рацион с недостаточным количеством жиров. Так как не допустить дефицита и где искать витамин?
Нормы витамина D
Ежедневно, нам необходима определенная доза витамина, для обеспечения всех нужд и потребностей. Дозу витамина D принято рассчитывать в международных единицах — МЕ. Нормы витамина исходя из возраста:
- 400 МЕ должны получать дети до года;
- 600 МЕ нужно деткам в возрасте 1-18 лет;
- 600 МЕ — средняя доза с 18 до 70 лет;
- после 70 лет — 800 МЕ.
Отдельно, необходимо освятить нормы витамина для кормящих матерей и женщин 400-600 МЕ. В каждом конкретном случае, дозировку рассчитывает доктор, учитывая многочисленные факторы: возраст, регион проживания, состояние здоровья, некоторые физиологические состояния, рацион питания и др.
Вкусный источник витамина D
Рыба и другие продукты, содержащие витамин D
Большинство с детства помнит рыбий жир и тот ужас, который вызывал его вкус, но родители настаивали на его пользе и необходимости.
Рыбий жир — несомненнейший рекордсмен по содержанию витамина: в 100 г продукта доза витамина в 20 раз превышающая суточную норму. Несмотря на всю пользу, рыбий жир — не самый приятный источник, тем более, есть альтернатива, куда более приятная на вкус, и которая не вызывает такой ужас и трепет.
Чуть менее богатым, но все же полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец. Печень этих рыб — кладезь витамина, кстати, рыбий жир получают из печени рыб, из этих продуктов, витамин усваивается наиболее полноценно. Кстати, печень животных — тоже источник витаминов. В 100 г говяжьей печени содержится 15 МЕ витамина.
Молочные продукты, где содержится витамин D
Молочные продукты, такие как сыр, творог, сливочное масло — также источники витаминов. На 100 г этих продуктов приходится 1,5 мкг витамина, что равняется 60 МЕ. В кисломолочных продуктах: кефир, ряженка — содержится 2,5 мкг, или 100 МЕ.
Превалирующее большинство видов маргарина дополнительно обогащено витамином D, в одной столовой ложке содержится 60 МЕ.
В каких продуктах содержится витамин D?
К числу продуктов, которые богаты витаминами D можно отнести:
- зерновые. Для их выбора достаточно ознакомиться с составом и питательной ценностью, концентрацией витамина;
- яйца, а точнее желток содержит разное количество витамина D, что определяется местом обитания, питания курицы и другими факторами. Несмотря на то, что наибольшую питательную ценность представляет именно желток, есть нужно яйцо целиком, чтобы получить все полезные вещества;
- фруктовые соки. На полках магазинов можно встретить сок, дополнительно обогащенный витамином D. Стакан апельсинового сока, но только дополнительно обогащенного, содержит до 50% от суточной нормы;
- грибы. В зависимости от сорта гриба, количество витамина D может быть разным;
- соя: сыр тофу, соевое молоко — также источник витамина D.
В чем содержится витамин D, кроме продуктов?
Только после консультации с врачом могут назначаться лекарственные формы витамина D совместно с кальцием для полноценного усвоения.
Формы выпуска препаратов могут быть более чем разнообразными — капсулы, жевательные пластинки и др. Дозировка препарата должна подбираться только специалистами, которые будут учитывать сопутствующие факторы.
Противопоказание к использованию витамина D — тяжелые заболевания печени и почек. Также, вопрос с противопоказаниями решается в индивидуальном порядке.
На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут. Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.
Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых — к остеопорозу.
Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 — около 800 МЕ. Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть. Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.
Майтаке, или «мясные грибы» — это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.
Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.
2. Выращенные на солнце грибы портобелло
В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.
Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.
3. Лисички
Лисички — ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.
Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки — почти 800.
Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это «жирная» рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.
Здоровая еда с лососем:
- Запеченный лосось с травами
- Жареный лосось с соусом песто
- Салат с лососем
- Лосось со шпинатом и соусом песто
Палтус — прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.
Форель — ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D.
Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.
В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.
Лучшее в этом продукте — его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.
Здоровая еда с консервированным тунцом
- Салат с тунцом и грецким орехом
- Тунец в лепёшке с овощами
8. Злаковые хлопья с витаминами
Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами — распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.
Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.
Молоко также богато кальцием, калием и белком.
10. Альтернативные виды молока
Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.
Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.
Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком — отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца — и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ.
Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо — это приблизительно 70 калорий.
Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.
В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.
Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.
Отличный способ получить витамин D — постоять на солнце час-другой. Как насчет того, чтобы делать это ежедневно? Не возможно, не так ли? То есть, тогда мы обращаемся к пище. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас даже не знает о них. Но тогда зачем мы здесь? В этой статье мы как раз расскажем вам о самых полезных и здоровых продуктах с витамином D. Продолжай читать!
Витамин D — жирорастворимый минерал, который образуется в коже, когда она подвергается воздействию прямых ультрафиолетовых лучей. Это уникальный витамин, который необходим для поддержания ряда функций: здоровье костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, надлежащее иммунное и нервно-мышечное функционирование и общее состояние здоровья. Дефицит витамина D может привести к рахиту, когда кости не развиваются и не функционируют должным образом.
Ультрафиолетовые лучи являются лучшим природным источником витамина D. Они превращают химическое вещество, присутствующее в вашей коже, в витамин D3. Он переносится в печень и почки, а затем трансформируется в активный витамин D.
Однако постоянное воздействие солнца в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи.
Недостаток этого витамина — он встречается не во многих пищевых продуктах. Мы составили список из 29 лучших продуктов с витамином D, которые легкодоступны.
Топ-29 из продуктов, где содержится большое количество витамина D
1. Солнечный свет
Хорошая новость для всех любителей солнечного света!
Регулярная 30-минутная прогулка под теплым солнцем может обеспечить вас большим количеством витамина D. Сейчас говорится о прямом контакте с солнцем, а не о лучах, которые рассеиваются через ваши окна.
Все это происходит довольно просто, особенно в течение лета. Когда солнечные лучи достигают нашей кожи, они стимулируют выработку витамина D в организме. Чем больше она подвергается воздействию солнца, тем больше выработка витамина D. Помните, что для проникновения лучей, на коже не должно быть одежды.
2. Лосось
Лосось имеет высокое содержание жира, что делает его отличным источником витамина D. Около 100 гр лосося предоставит вам 80% рекомендуемого количества витамина D.
3. Добавки
Другой способ включить витамин D в ваш рацион — это потребление пищевых добавок.
Существуют две формы препаратов содержащих витамина D — это D2 и D3. Первый, также называемый эргокальциферол, синтезируется из растений и дрожжей. Этот вид добавки наиболее широко используется. Другой формой является витамин D3, научно известный как холекальциферол. Так как витамин д2 и витамин д3 не активны в организме, они должны быть метаболизированы самим организмом в активную форму, которая называется кальцитриолом.
Грибы, по сути, являются единственным растительным источником, содержащим витамин D.
При фазе роста они активно поглощают солнечный свет, что делает их отличным источником витамина д. Грибы также богаты витаминами B-комплекса, такими как B1, B2, B5 и минералами, например, медь.
Количество витамина D в грибах зависит от типа и вида. Грибы шитаки считаются лучшими.
Совет. Перед тем как готовить грибы, нарежьте их и выставите на солнце. Это еще больше увеличит дозу витамина D.
5. Скумбрия
Скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Только 100 гр скумбрии уже могут предоставить вам 90% суточной нормы витамина D. Таким образом, люди, потребляющие достаточно скумбрии, смогут получить все эти необходимые минералы и витамины, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно.
6. Палтус
Нежное белое мясо и приятный аромат палтуса сделали его любимцем среди рыб. Он является питательной пищей и содержит важные минералы и витамины, такие как фосфор, селен, витамины B12 и B6 и омега-3 жирные кислоты. Палтус также является одним из лучших источников витамина D — 100 граммов палтуса содержат 1097 МЕ витамина.
7. Сельдь
Сельдь содержит значительное количество витамина D, поскольку она питается планктоном, который заполнен доверху витамином D.
8. Жир печени трески
Жир из печени трески был популярным дополнением в течение многих лет и чрезвычайно богат витаминами D, витамином А и омега-3 жирными кислотами.
Регулярное потребление этого жира будет способствовать здоровым и сильным костям, предотвращать остеопороз у взрослых и улучшать деятельность мозга.
Совет. Жир из печени трески также доступен в капсульной форме, что является наилучшим вариантом для тех, кому не нравится его сильный аромат.
9. Икра
Икра обеспечивает 232 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию.
Она обладает приятным вкусом и является отличной закуской. Это хранилище питательных веществ — она содержит минералы, такие как селен, железо, магний, кальций и фосфор, а также необходимые витамины: витамин А, витамин К, витамин В6, фолаты, рибофлавин и пантотеновая кислота.
10. Сардины
Сардины становятся все более популярными благодаря своим удивительным полезным свойствам для здоровья. Они являются одним из лучших источников витамина D.
Совсем небольшое количество сардин уже будет обеспечивать до 70% от дневной нормы. Эта рыба содержит 270 МЕ витамина D на 100 граммов. Они также являются отличным источником витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка и селена. Высокое содержание омега-3 жирных кислот способствует улучшению здоровья костей, снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление.
11. Сом
Сом, как и сельдь, постоянно питается планктоном и крохотными морскими обитателями.
Он содержит мало калорий, витамины, белки и «хорошие» жиры. Только одно филе обеспечит вам до 200% от рекомендуемой нормы витамина D, а 159 грамм предоставят вам 795 МЕ витамина D.
12. Консервированный тунец
80 грамм тунца обеспечивают 50% витамина D, необходимого вашему организму.
Свежий тунец является самым питательным.
13. Камбала
Одна камбала содержит четверть ежедневно необходимого количества витамина D.
14. Говяжья печень
Печень говядины является хорошим источником витамина D; 80 гр говядины содержат 42 МЕ витамина D -около четверти от ежедневно требующегося количества витамина D.
Говядина также является хорошим источником витамина B12, железа и белка.
15. Сыр Рикотта
Рикотта выделяется как единственный источник витамина D среди всех побочных продуктов из молока. Она содержит в пять раз больше витамина D, чем любой другой сыр.
Этот сыр содержит относительно большое количество витамина D, около 25 МЕ на порцию.
16. Карповые рыбы
Карповые рыбы также являются хорошим источником витамина D. Знаете ли вы, что 100 граммов такой рыбы содержат 988 МЕ витамина D?
Помимо витамина D, эта рыба также содержит витамины A, D, E и K, ниацин, рибофлавин и минералы, такие как цинк, медь, магний и натрий.
17. Яйца
Употребление одного яйца в день обеспечит 10% рекомендуемой дозы витамина D. Помимо витамина D, яйца также являются хорошим источником витамина B12 и белка.
18. Салями
Примечание. Хотя салями, ветчина и колбасы являются хорошими источниками витамина D, они содержат большое количество натрия и могут повышать уровень холестерина. Избыток потребления салями и ветчины может увеличить риск развития инсульта, гипертонии и сердечного приступа.
Некоторые формы злаков также содержат витамин D.
Перед покупкой злаков проверьте питательную ценность на этикетке, чтобы узнать о том, мколько витамина D там содержится. Выберите те, которые содержат не менее 100 МЕ витамина D.
20. Молоко
Один стакан молока обеспечит 20% ежедневной нормы витамина D.
Кипячение молока устранит витамин D из состава, так как он жирорастворим. Поэтому всегда выбирайте цельное молоко. Однако в настоящее время обезжиренное молоко также обогащено витамином D.
Имейте в виду, что молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, не содержат витамина D. Только жидкое молоко и продукты из цельного молока содержат его.
21. Устрицы
Устрицы — одни из лучших продуктов, богатых витамином д.
Сырые устрицы содержат 320 МЕ витамина D на 100 граммов — колоссальные 80% от нашей ежедневной потребности. Кроме того, устрицы также являются хорошим источником витамина B12, цинка, железа, марганца, селена и меди.
Хотя сырые устрицы имеют более высокую питательную ценность, перед едой их всегда нужно правильно готовить, чтобы уничтожить вредные бактерии.
Примечание. Устрицы имеют высокий уровень холестерина и должны потребляться в умеренных количествах, особенно людьми, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
22. Апельсиновый сок
Стакан свежего апельсинового сока — лучший способ начать свой день. Вы можете также рассмотреть упакованные соки, если свежие фрукты не доступны по какой-то причине. Это идеально подходит тем, кто не любит молочные продукты.
Апельсиновый сок содержит хорошее количество витамина D. Одна чашка апельсинового сока содержит 100 ME витамина D и 120 калорий.
23. Соевые продукты
Каждая 79-граммовая порция тофу предлагает 581 МЕ витамина D. Одна чашка простого соевого молока даст 338 МЕ витамина D, в то время как соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами А и D обеспечивает от 297 до 313 МЕ. Вы также можете попробовать соевый йогурт, поскольку он предлагает 161 МЕ витамина D.
24. Креветки
Каждые 85 граммов креветок содержат 139 МЕ витамина D. Также в них есть умеренное количество омега-3, белка, селена, антиоксидантов и мало жира. Вы можете баловать себя этим морепродуктом, не беспокоясь о весе.
25. Маргарин
Маргариновые масла обогащены витамином D, что делает их вкусными.
Это более здоровая альтернатива обычному сливочному маслу, поскольку маргарин содержит на 65% меньше насыщенных жиров. В нем также есть умеренное количество омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жиров, что делает его хорошим вариантом для завтрака.
26. Ванильный йогурт
Наличие упаковки ванильного йогурта — идеальный вариант для тех, кто не хочет кушать никакие мясные угощения. Йогурт хорош не только для ваших вкусовых рецепторов, но также и для здоровья.
Как известно, каждая порция ванильного йогурта содержит 115 МЕ витамина D.
Примечание. Этот продукт может не подходить для блюстителей веса, учитывая, что каждая упаковка ванильного йогурта содержит около 208 калорий.
27. Масло
Хорошая новость для всех любителей масла! В то время как любая диета говорит, что это «жирная» пища, но, как стало известно, оно содержит небольшое количество витамина D.
Масло является насыщенным жиром и помогает в поглощении витамина D, полученного из других источников.
Не перебарщивайте с маслом. Когда вы потребляете в умеренных количествах, оно действительно может быть здоровым дополнением к вашему рациону.
28. Сметана
Сметана помимо ее прекрасного вкуса, содержит еще и витамин Д. Это можно выяснить, посмотрев любую таблицу продуктов с витамином д.
Сметана — богатый источник необходимых питательных веществ, таких как белки, витамин А, калий и кальций. Что еще? Каждая столовая ложка сметаны содержит всего 28 калорий.
Если учесть, сколько рыбы есть в этом списке, то по содержанию витамина D с ней могут соревноваться разве что солнечные лучи. Рыба-меч — еще одно дополнение к списку.
На 100 грамм содержится 566 МЕ.
Итак, это было все о том, какие продукты богаты витамином d. Продолжайте читать, чтобы больше узнать о витамине D и факторах, влияющих на его воспроизводство.
Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина D измеряется в международных единицах (МЕ). Согласно данным, опубликованным в 2010 году, РСД витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте от 1-70 лет. С другой стороны, младенцам рекомендуется принимать 400 МЕ витамина D в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо ежедневно принимать 600-2000 МЕ, в зависимости от их состояния здоровья. Аналогично, для людей в возрасте старше 71 года этот РСД меняется на 800 МЕ и выше.
Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей
Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.
1. Цвет кожи и уровень загара
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.
Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.
Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.
Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше.
Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.
Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.
2. Время, проведенное на солнце
Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.
Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.
Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.
3. Погодные условия
Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.
Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.
Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.
4. Широта и высота
Немного географии для вас.
Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.
Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.
5.
СезонЭто, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.
6. Время дня
Оптимальное время для принятия солнечных ванн — между 7:00-9:00.
Это время прекрасно, так как даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вам достаточное количество витамина D на весь день.
Небольшие предостережения
Передозировка чего-либо может вызвать побочные эффекты, и этот витамин не является исключением. Его передозировка может вызвать тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и заболевания почек. Это все обычно возникает, когда вы потребляете витамин D в избыточных количествах.
Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты питания и/ или пищевые добавки.
Это было все о продуктах, богатых витамином d. Итак, идите и погрейтесь на солнце, чтобы получить свою дозу витамина D.
Оставайтесь в форме, оставайтесь здоровыми!
Кальциферолы, или витамины группы Д, способствуют усвоению , регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол, или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол, или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.
Функции кальциферолов
Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.
Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами, то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.
Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.
Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.
Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.
Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез , который связывает кальций и транспортирует его в организме.
Польза витаминов группы Д
Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.
Согласно недавним исследованиям, «витамины света» способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.
При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.
Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при для предупреждения у будущего ребенка рахита.
Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.
Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом
Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.
Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы.
Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.
Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.
Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей, источником которых является солнце или кварцевая лампа.
При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.
Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт.
Норма поступления витамина Д
Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.
Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.
Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.
При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.
Нехватка витамина Д
Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается .
Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует , ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.
О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.
Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.
Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.
Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.
Избыток кальциферолов
Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.
Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.
Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.
Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием , часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.
Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.
Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д
Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.
Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.
Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.
| Продукт (100 г) | Витамин D (мг) |
|---|---|
| Рыбий жир | 250 |
| Печень трески (консервы) | 100 |
| Сельдь атлантическая жирная | 30 |
| Шпроты | 20,5 |
| Кета | 16,3 |
| Скумбрия атлантическая | 16,1 |
| Яичный желток | 3,7 |
| Куриное яйцо | 2,2 |
| Сливочное масло | 1,5 |
| Сметана 30% | 0,15 |
| Сливки 20% | 0,12 |
| Сливки 10% | 0,08 |
| Молоко коровье (сгущенное) | 0,05 |
| Печень говяжья | 0,02 |
| Сливочное мороженное | 0,02 |
Медицинские препараты
Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:
- капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
- масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
- крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.
Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает . В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.
Противопоказания
От приема витамина Д необходимо отказаться при активных формах туберкулеза, и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.
Изменено: 13.02.2019Сдать анализ крови на витамин D (25 OH витамин D, кальциферол) в лаборатории KDL
Общие сведения.
Витамин D — вещество, необходимое для жизни. Уникальная особенность витамина Д в том, что он одновременно является и жирорастворимым витамином, и гормоноподобным веществом. Обычно витамин D поступает в организм с пищей (например, рыба, биодобавки, содержащие рыбий жир, молочные продукты, яичный желток), а также вырабатывается в коже при воздействии солнечного света (ультрафиолетовой части спектра). По различиям в химической структуре выделяют несколько вариантов природного витамина Д. D2 (эргокальциферол – витамин растительного происхождения) и D3 (холекальциферол, поступающий с продуктами животного происхождения). Форма D2 обычно содержится в обогащенных пищевых продуктах и в большинстве препаратов и добавок. Витамин D3 представляет собой форму, вырабатываемую в организме, и также используемую в ряде пищевых добавок. Поступившие в организм «провитамины» Д превращаются в универсальную форму: 25 – ОН витамин D. Форма 25-ОН витамина Д считается основным маркером насыщенности организма витамином Д. Эта форма стабильна, достаточно долго циркулирует в крови и отражает пул всех метаболических вариантов превращений витамина Д в организме.
Основная роль витамина D заключается в регуляции уровня кальция, фосфора и (в меньшей степени) магния. Этот витамин необходим для крепости и здоровья костей, тонуса мыщц. Было доказано, что нормальный уровень холекальциферола влияет на рост и развитие тканей организма, важен для полноценного иммунного ответа, снижает риск аутоиммунных заболеваний.
Витамин Д считается онкопротектором — веществом, предотвращающим опухолевую трансформацию клеток.
Кому обычно не хватает витамина Д:
- людям старшего возраста,
- пациентам, имеющим лишний вес,
- пациентам, живущим в местности, где мало солнечных дней или носящим одежду, закрывающую все тело,
- пациентам, использующим полуфабрикаты или другое однообразное питание.
В каких случаях обычно назначают исследование?
Тест на суммарный витамин D (25- ОН витамин Д) назначают пациентам с признаками недостатка витамина Д. Исследование целесообразно при наблюдении пациентов с заболеваниями кишечника, поскольку витамин Д является жирорастворимым и в норме должен всасываться в кишечнике с жирами, присутствующими в пище.
Важно оценить уровень витамина Д при получении измененных значений кальция общего в крови.
Признаками возможного дефицита витамина Д могут быть: мышечная слабость, боли в мышцах и костях, парестезии («ощущение мурашек») в губах, языке и пальцах, повышенная склонность к переломам.
Для тех, кому важно оценить баланс разных метаболических вариантов веществ группы витамина Д есть отдельные лабораторные тесты:
Что означают результаты теста?
Низкий уровень 25-гидроксивитамина D в крови может быть связан с недостаточным поступлением витамина Д, либо с дефектом всасывания в кишечнике. Некоторые лекарственные препараты (например, противосудорожные средства и глюкокортикоиды) могут негативно действовать на метаболизм витамина Д в организме, при приеме этих препаратов потребность в витамине Д повышается. У пациентов с хроническими заболеваниями почек обычно снижается синтез активного метаболита витамина Д — 1,25 (OH)2 D.
Высокий уровень 25-ОН витамина D обычно отражает его избыточное поступление в организм с пищей и биодобавками.
Сроки выполнения теста.
Обычно результат можно получить в течение 1-2 дней.
Как подготовиться к анализу?
Можно сдавать кровь в течение дня, не ранее, чем через 3 часа после приема пищи или утром натощак. Чистую воду можно пить в обычном режиме. Рекомендовано исключение витаминных препаратов и биодобавок, содержащих витамин Д за 3-4 дня до сдачи крови.
В каких продуктах много витамина D, необходимого для здоровья костей и зубов?
Какие продукты являются источником витамина Д?
Всего 30 минут солнечного света в день — и в нашем организме образуется целительный витамин D, или, как его еще иногда называют, «витамин солнечного света». Главная функция этого жизненно важного витамина — в регуляции обмена кальция и фосфора в крови, что обеспечивает нормальный рост и развитие костей и зубов, придает прочность нашему скелету и силу мышцам. А еще витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции артериального давления, повышения иммунитета и работы щитовидной железы. Недаром врачи всего мира уделяют особое внимание проблеме недостатка витамина D.
Когда организм получает нужное количество солнечного света, витамина D тоже вырабатывается в достаточном количестве. Но что делать жителям тех стран, где солнце — редкий гость на протяжении не просто дней, но и недель, а то и месяцев? Во-первых, все-таки стараться бывать на улице — обязательно днем, подставляя свету открытые участки тела. Во-вторых, можно по совету врача дополнительно принимать витамин D — например, в виде рыбьего жира. А в-третьих, каждый день включать в рацион те продукты, которые содержат «солнечный витамин». Какие же именно продукты?
1. Жирная морская рыба — лосось, пикша, сардины, форель, палтус, скумбрия, сельдь, а также икра. Особенно богата витамином D печень трески.
2. Мясные субпродукты — например, говяжья, а лучше телячья печень и почки.
3. Куриные яйца — в одном яйце содержится около 20% дневной нормы витамина D.
4. Зерновые (овес), а также некоторые растительные продукты — петрушка, крапива.
5. Молочные продукты — сливочное масло, сыр и творог. Вот на последнем, таком привычном для нас продукте ежедневного употребления, стоит остановиться подробнее. В килограмме творога содержится около половины дневной нормы витамина D. А еще сверхполезным бонусом — молочные жиры, легкоусвояемые белки, кальций, фосфор и аминокислоты. Идеальный состав для нормального роста, развития костной ткани, здоровья сердечно-сосудистой системы, зубов, профилактики рахита и остеопороза… Вот почему творог необходим буквально всем — детям, подросткам, будущим и кормящим мамам, спортсменам, тем, кто ведет активный образ жизни, и людям зрелого возраста.
Очень важно правильно выбрать этот ценный продукт. Творог должен быть действительно натуральным, произведенным из свежего молока с использованием закваски. И если вы цените настоящий деревенский вкус, советуем обратить внимание на рассыпчатый творог «Савушкин хуторок», который изготовлен по классической рецептуре из свежего молока и закваски без добавления консервантов. Есть у него важная особенность — в процессе упаковки рассыпчатого творога из нее вытесняется воздух, а отсутствие кислорода внутри пакетика позволяет сохранить свежесть и всю пользу творога даже на конец срока годности такими же, как и в день его производства. При этом необычная упаковка в виде удобного пакетика-мешочка позволяет рассмотреть рассыпчатую консистенцию творога через специальное прозрачное окошко. А еще упаковка оснащена удобной клейкой лентой, при помощи которой пакетик можно многократно открывать и закрывать, что также позволяет сохранить творог свежим столько, сколько вам нужно.
Витамин Д необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции артериального давления, повышения иммунитета и работы щитовидной железы.
Рассыпчатый творог жирностью 9% — классика, проверенная временем. Ну а рассыпчатый творог 0% жирности предназначен для тех, кто придерживается диеты. Но какой бы жирности ни был рассыпчатый творог «Савушкин хуторок», свежесть и польза останутся неизменными.
Неважно, съедите вы рассыпчатый творог «Савушкин хуторок» в натуральном виде, сделаете на его основе сырники или запеканку — натуральный деревенский вкус, польза и удобство современной упаковки гарантированы. А еще — порция витамина D — «солнечного витамина», такого необходимого организму каждого белоруса!
Витамин D: как восполнить запас осенью и зимой?
Летом поддерживать витамин D на приличном уровне нетрудно — он вырабатывается в организме самостоятельно, когда мы находимся под солнечными лучами. Но что делать осенью и зимой тем, кто не проводит круглый год в тропиках? И что вообще дает организму витамин D помимо крепких костей и хорошего настроения? Разбираемся вместе с нутрициологом и амбассадором бренда пищевых добавок Happi Джеки Маккаскером, который уверен, что половина людей во всем мире страдает от дефицита этого витамина.
Наиболее важная функция витамина D — укрепление костной ткани. И именно поэтому его нехватка опасна для взрослых людей и может спровоцировать остеопороз. Но есть и другие преимущества «витамина солнца», о которых стали говорить совсем недавно. «Современные исследования выявили, что витамин D важен в борьбе с диабетом второго типа, повышенным кровяным давлением, нарушениями иммунной системы, инфекциями верхних дыхательных путей, депрессией, а также полезен во время беременности», — комментирует Джеки Маккаскер. И это далеко не полный список.
Что такое витамин D
Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. К сожалению, этот процесс невозможен, если мы получаем лучи через стекло, одежду и крем от загара.
Чем он полезен
Главная функция витамина — помощь в усвоении кальция и поддержание здоровья костей. Однако, согласно исследованиям эндокринолога доктора Майкла Холика, функционал витамина D куда шире — благодаря своим восстановительным свойствам он улучшает работу поврежденных клеток организма. С его помощью можно снизить риск возникновения рака, заболеваний сердца и инсульта, а также повысить иммунитет и улучшить настроение.
Как получить витамин D
Лучший источник, конечно, солнце. Но это не значит, что вам нужно подставлять себя под удар ультрафиолетовых лучей. Тем, у кого светлая кожа, достаточно «проводить на солнце десять минут в день с непокрытыми одеждой десятью процентами тела», — говорит доктор Бесс Доусон-Хьюз, директор лаборатории Bone Metabolism Lab подразделения USDA Nutrition Center в Университете Тафтса. Чем ближе к экватору вы находитесь, тем меньше времени требуется для получения достаточной дозы витамина D. У обладателей смуглой кожи уровень меланина выше, что подразумевает более высокую естественную защиту от UV-лучей, а значит, их восприимчивость к витамину D ниже. Национальная медицинская академия США рекомендует ежедневную дозу витамина в 600 IU.
В каких продуктах содержится витамин D
Продолжим разговор о дозах. Витамин D содержится и в продуктах — в 100 граммах лосося имеется около 450 IU, а в чашке коровьего молока — около 120 IU. На какую еду еще стоит обратить внимание? В почете красная икра, тунец, угорь, сельдь, говяжья печень, яичный желток, соевое молоко и грибы шиитаке.
Кто страдает от дефицита витамина D
Обладатели смуглой кожи чаще испытывают дефицит витамина D, так как их эпидермис выступает естественным барьером от ультрафиолетовых лучей. В зоне риска также оказываются жители северных стран, где солнечное излучение более слабое. Но за последние годы благодаря пищевым добавкам с витамином D число людей с его дефицитом значительно сократилось. Исследование журнала стероидной биохимии и молекулярной биологии также выявило недостаточный уровень витамина D среди людей с ожирением. Доктор Доусон-Хьюз добавляет, что дефицит могут вызвать и экологические факторы: повышенная облачность, озоновый слой и загрязнение воздуха.
На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.
пищевых источников витамина D3
Рыба, как и лосось, является лучшим источником витамина D3.
Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages
Жизнь в холодном климате учит ценить ощущение теплого солнечного света на своей коже. Когда солнце впервые попадает в лицо, руки и ноги после долгой зимы, кажется невероятным. Повышение уровня витамина D3 частично связано с вашим счастьем. Если вы не хотите ждать солнечного дня, чтобы поправить витамин D, попробуйте есть продукты, которые его содержат.
Витамин Д
Вы, наверное, слышали о витамине D раньше, но можете не знать, что такое витамин D3. По большей части это одно и то же. В статье Mercola объясняется, что существует два типа витамина D: D2, который получают из растений, и D3, который получают из животных.
Холекальциферол, также называемый витамином D3, — это витамин, который люди вырабатывают естественным образом. Это делает его наиболее востребованной формой витамина D и потенциально вдвое более эффективным, чем витамин D2.
Природные источники витамина D3
В организме человека естественным образом вырабатывается витамин D3, когда он находится на солнце. Ультрафиолетовые лучи заставляют организм выделять запасенный витамин D и отправлять его с кровотоком. В клинике Кливленда говорят, что количество витамина D3, которое вырабатывает ваша кожа, зависит от времени суток и сезона. Оба фактора влияют на то, сколько ультрафиолетового излучения попадает на вашу кожу.
Чем больше ультрафиолета вы получаете, тем больше витамина D3 вырабатывается вашим организмом.Однако вы должны быть осторожны, потому что слишком много солнца может привести к раку кожи. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, нет установленного количества времени, в течение которого вам нужно находиться на солнце, потому что разный пигмент кожи и сила солнечного света вызывают разные реакции.
Существует множество причин, по которым вашему организму необходим витамин D3. Это влияет на все, от здоровья костей до здоровья сердца и иммунной системы.
Витамин D и здоровье костей
По данным Национального фонда остеопороза, одна из важнейших функций витамина D3 — это помощь в усвоении кальция.Ваше тело может использовать этот кальций для укрепления костей.
Витамин D для ваших мышц
Ваши мышцы нуждаются в витамине D3, особенно с возрастом. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Nutrition and Metabolism, показало, что прием добавок витамина D улучшает качество мышц у пожилых людей. Исследователи также обнаружили, что витамин D может помочь вам в наращивании мышечной массы, но этого исследования было недостаточно, чтобы сделать какие-либо выводы.
Хотя точно неясно, как витамин D помогает мышцам, нет никаких сомнений в том, что прием добавок работает при его дефиците.Исследование 2018 года, опубликованное в Bone Reports, показало, что добавка витамина D помогает уменьшить количество падений у пожилых людей. То же исследование также показало, что преимущества не столь очевидны, если у вас нет дефицита витамина.
Здоровье сердца и витамин D
Помимо улучшения здоровья мышц и костей, витамин D может помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также укрепить вашу иммунную систему. В статье Гарвардской школы общественного здравоохранения цитируется исследование, которое показывает, что низкий уровень витамина D связан с более высоким риском сердечного приступа.
Также есть доказательства того, что прием добавок витамина D может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Возможно, поэтому он снижает риск сердечных заболеваний. Высокое кровяное давление может вызвать накопление бляшек в артериях и вызвать чрезмерную нагрузку на сердце.
Риск рака и витамин D
Хотя другие виды рака могут быть связаны с низким уровнем витамина D, есть убедительные доказательства, связывающие его с повышенным риском колоректального рака. Есть также ограниченные доказательства того, что добавки с витамином D могут помочь снизить выживаемость при раке.
Витамин D и иммунитет
В холодные темные зимние месяцы такие болезни, как простуда и грипп, кажется, стремительно набирают обороты. Причина может заключаться в том, что большинство людей лишены витамина D из-за недостатка солнечного света. Хотя в этой области еще предстоит провести дополнительные исследования, есть некоторые свидетельства того, что добавки с витамином D могут снизить вероятность заражения гриппом.
Дефицит витамина D
Преимущества витамина D огромны, особенно при его дефиците.Однако признаки дефицита не очень очевидны. Одним из побочных эффектов является потеря костной массы, что может привести к остеопорозу. Однако это происходит в течение длительного периода времени. Могут быть и другие побочные эффекты, но, согласно статье MedLine Plus, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они будут доказаны.
Подробнее: 9 способов избежать дефицита витамина D
Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит. Если да, он, вероятно, порекомендует сочетание солнца, пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием витамина D.Среднестатистический взрослый должен стремиться к потреблению 600 международных единиц витамина D.
в день.Выход на улицу, чтобы увидеть солнце один раз в день, повышает уровень витамина D, но это может быть опасно. Слишком много времени на солнце может обжечь кожу и вызвать рак кожи в долгосрочной перспективе. Это означает, что лучше всего вам подойдут еда и пищевые добавки.
Богатые витамином D морепродукты
Чтобы получать 600 международных единиц витамина D3 в день, вам необходимо запастись продуктами с высоким содержанием витамина, а жирная рыба является лучшим источником витамина D3 из пищи.Согласно Руководству по питанию на 2015-2020 годы, консервированный лосось содержит самый высокий уровень из всех кормов. Порция на 3 унции содержит около 730 международных единиц, что означает, что вы можете превысить свой дневной минимум с одной порцией.
Даже если вы сидите на диете, употребление 3 унций лосося не сильно повлияет на дневное потребление калорий. В одной порции всего 142 калории, а это означает, что вы получаете большое количество витамина D при минимальном количестве калорий.
Далее в списке идет радужная форель.К другим видам рыбы с аналогичным содержанием витамина D относятся: рыба-меч, осетр, сиг, сиг, скумбрия, тунец, палтус, сельдь и морской окунь. Если вам не нравится лосось или он начинает приедаться, вы можете переключиться на любую из этих рыб. В зависимости от того, где вы живете, некоторые из них могут быть свежее, чем другие.
Рыбий жир и жир печени трески также занимают первое место в списке. Одна чайная ложка содержит около 450 международных единиц витамина D3. Это не самый аппетитный способ удовлетворить суточную норму, но он простой и низкокалорийный.В нем такое концентрированное количество витамина D3, что он близок к добавке.
Подробнее: Продукты с высоким содержанием витамина D
Вегетарианский источник витамина D
Полстакана грибов портобелло, обработанных УФ-светом, содержит ** ** 320 граммов витамина D2. Однако они содержат витамин только при воздействии солнечных лучей. Согласно Berkeley Wellness, большинство грибов, которые вы покупаете в магазине, выращивают в темноте в помещении, поэтому вам нужно будет убедиться, что грибы, которые вы покупаете, подвергались воздействию ультрафиолета.
Молочные продукты и витамин D
Одна чашка цельного молока содержит 130 международных единиц витамина D3. Хотя этого недостаточно для удовлетворения ваших потребностей в течение дня, вы можете выпить несколько порций, если у вас нет непереносимости лактозы. Некоторое молоко обогащено еще большим количеством витамина D, чтобы увеличить количество на порцию. Калории из цельного молока могут быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Одна чашка содержит почти 150 калорий.
Обезжиренное молоко содержит лишь немного меньше витамина D3 — около 120 международных единиц.Вы можете купить обезжиренные продукты с 1 или 2 процентами. Если вы следите за своими калориями, это будет лучшим вариантом для увеличения потребления витамина D3.
Йогурт и соевое молоко также подойдут, если вы не хотите пить обычное молоко. Они обеспечивают примерно одинаковое количество витамина D3 на порцию. Для йогурта вам нужно съесть 8 унций, а для соевого молока вам понадобится одна чашка.
Витамин D на завтрак
Простое сваренное вкрутую яйцо, которое легко приготовить и богато питательными веществами, содержит около 40 международных единиц витамина D.Учитывая, что большинство людей съедают два или три яйца за один прием, вы можете получить от 80 до 120 международных единиц за один прием пищи. Если у вас мало витамина D, добавление яиц к завтраку укрепит вашу диету.
Некоторые обогащенные злаки содержат много витамина D3. Если вы вегетарианец или не любите морепродукты и молочные продукты, вам могут помочь обогащенные злаки. Kellogg’s Special K богат витамином D3, говорится в статье из журнала Women’s Running. Cheerios и Quaker Oats также довольно богаты витамином D.
Апельсиновый сок также может быть обогащен витамином D. Вегетарианцы и веганы могут использовать обогащенный апельсиновый сок в качестве дополнения к своему рациону, поскольку существует очень мало пищевых источников витамина D, полученных не от животных. Согласно данным о пищевой ценности на веб-сайте Simply Orange, один стаканчик Simply Orange на 8 унций содержит 25 процентов дневной нормы витамина D.
Сначала проконсультируйтесь с врачом
Добавление витамина D в свой рацион — хорошая идея, если у вас его дефицит, но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.Витамин D жирорастворим, а это значит, что вы накапливаете его в жировых клетках. Он может накапливаться со временем, в отличие от водорастворимых витаминов, которые вы регулярно выводите с мочой. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, если в вашем организме накапливается витамин D, ваш организм удерживает избыток кальция.
По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения США, допустимый верхний предел для взрослых составляет 4000 международных единиц в день. Это означает, что вы не должны потреблять больше этого количества в день, потому что это может быть токсичным.Очень маловероятно, что вы потребляете так много с пищей, но одновременное добавление еды и добавок может быть слишком много.
Прежде чем добавлять добавки или изменять свой рацион, поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас низкий уровень витамина D. Без анализа крови сложно сказать, есть ли у вас дефицит, поэтому не стоит пытаться поставить себе диагноз. Ваш врач может помочь разработать режим приема добавок и продуктов, богатых витамином D, чтобы исправить ваш дефицит.
TOP 9 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ВИТАМИНОМ D — Полная таблица продуктов, являющихся источником витамина D
Витамин D — это жирорастворимый витамин и единственный питательный элемент, который вырабатывается вашим организмом при воздействии солнечного света.Вы должны знать, что ваше тело может накапливать дополнительное количество этого витамина. Однако до 50% населения мира и 70% европейцев могут не получать достаточно солнечного света. Согласно одному исследованию, проведенному в 2011 году, 41,6% взрослого населения США страдают от дефицита витамина D.
Почему важно получать достаточное количество витамина D?
Этот витамин важен по ряду причин, в том числе для поддержания здоровья костей и зубов (поскольку он помогает нашему организму усваивать и использовать кальций и фосфор).
Он также может защищать от ряда состояний, таких как колоректальный рак (это все еще изучается), диабет 1 типа и рассеянный склероз. Этот витамин также может помочь спасти пожилых людей от остеопороза. Кроме того, он может защитить вашу иммунную систему от инфекций. Итак, этот жизненно важный витамин выполняет несколько функций в организме, и следующая таблица покажет вам, к чему вы должны стремиться.
| Возраст в годах | Нацелен на потребление международных единиц (МЕ / день) * | Оставайтесь ниже * МЕ / день |
| Мужчины и женщины 19 50 | 600 | 4000 |
| Мужчины и женщины 51-70 | 600 | 4000 |
| Мужчины и женщины 71 и старше | 800 | 4000 | 900 и кормящие женщины 19 лет и пожилых людей | 600 | 4000 |
* Это включает источники витамина D из продуктов питания и добавок.
Причина, по которой люди не получают достаточного количества витамина D, заключается в том, что они проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.
Витамин D не содержится во многих обычно потребляемых продуктах питания. Хотя в некоторые продукты, такие как молоко, соевые или рисовые напитки и маргарин, может быть добавлен витамин D, этого может быть недостаточно. Поэтому вы можете захотеть добавить в свой рацион больше источников этого витамина. Вот 8 лучших здоровых продуктов, которые содержат больше всего витамина D.
1. Лосось
Лосось невероятно питателен. Каждая порция содержит небольшое количество калорий, но содержит тонны белка, жирных кислот омега-3, а также важных витаминов и минералов, таких как B12, B6, ниацин, селен и магний. Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, одна порция лосося на 3,5 унции (100 граммов) содержит от 361 до 685 МЕ витамина D.
Но это может иметь большое значение, был ли лосось диким или выращенным. Некоторые исследования обнаружили очень высокий уровень витамина D в диком лососе, который содержит до 1300 МЕ на порцию.
В среднем выловленный в дикой природе лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 грамм), или 165% от РСНП. В выращиваемом лососе содержится только 25% от этого количества.
2. Сельдь и сардины
Селедка и сардины настолько похожи, что сельдь часто консервируют и маркируют как сардины, поэтому их питательная ценность также схожа. И сельдь, и сардины очень полезны для нас, потому что помимо витамина D они также обеспечивают высокий уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3, незаменимых жиров, которые также играют важную роль в нормальном развитии и функционировании мозга.
Свежая атлантическая сельдь дает около 1628 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), что почти в три раза превышает РСНП.
Маринованная сельдь также является хорошим источником этого витамина, так как она обеспечивает 680 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 113% от РСНП.
Однако вы должны знать, что маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.
Сардины также являются отличным источником витамина D, потому что одна порция содержит около 272 МЕ, или 45% от РСНП.Палтус и скумбрия обеспечивают 600 и 360 МЕ на порцию соответственно.
3. Масло печени трески
Масло печени трески — это разновидность пищевой добавки с рыбьим жиром, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами. Как и большинство рыбьего жира, помимо омега-3 жирных кислот, он содержит также эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Жир печени трески также содержит витамин А и витамин D.
Исторически масло печени трески давали детям, потому что было доказано, что витамин D предотвращает рахит, который является результатом дефицита витамина D.
Итак, если вы не любите рыбу, альтернативой может стать прием рыбьего жира. Это великолепный источник витамина D, в нем содержится около 450 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), что составляет около 75% от РСНП.
Он уже много лет используется для профилактики и лечения дефицита у детей. Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.
4. Консервированный тунец
Консервированный тунец — отличный источник жизненно важных питательных веществ, таких как высококачественный белок, жирные кислоты омега-3, витамин К, селен и витамин D.Многие из нас любят консервированный тунец из-за того, что он прост в хранении, а иногда и из-за вкуса.
Но есть консервированный тунец может быть опасным, потому что, к сожалению, он содержит метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыбы. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю.
Консервы из светлого тунца содержат до 236 МЕ витамина D в 100 граммах, что составляет около 50% от РСНП.
5. Устрицы
Устрицы — это общее название ряда различных семейств морских двустворчатых моллюсков, обитающих в морских или солоноватых местообитаниях. Устрицы низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как витамин B12, белок, минералы, такие как медь, цинк и жирные кислоты омега-3.
Один 3.Порция диких устриц весом 5 унций (100 грамм) содержит 68 калорий, но содержит все 9 жизненно важных аминокислот и 320 МЕ витамина D — более 50% от РСНП.
6. Креветки
Креветки — один из самых популярных морепродуктов в США, и эти вкусные креветки могут стать полезным дополнением к вашему рациону. Они обеспечивают основные питательные вещества. Наряду с белком креветки содержат довольно впечатляющий набор питательных веществ.
Четыре унции, приготовленные на пару, содержат более 100% дневной нормы селена, более 75% витамина B12, более 50% фосфора и более 30% холина, меди, омега-3 жирных кислот и йода.
Креветки содержат очень мало жира и содержат большое количество витамина D — 152 МЕ на порцию, или 25% от РСНП.
7. Яичные желтки
Они являются отличным источником высококачественного белка, а также ряда важных витаминов и минералов. В то время как львиная доля белка в яйце содержится в яичном белке, витамины, жиры и минералы находятся в основном в желтке. Один большой яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 грамма общего жира и 1,6 грамма насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2 грамма.7 граммов протеина.
Один средний яичный желток цыплят, выращиваемых в помещении, содержит 18-39 МЕ этого витамина. Однако куры, которые живут в основном на открытом воздухе, на солнце, производят яйца с уровнем витамина D, который в 3–4 раза выше.
8. Грибы
Грибы низкокалорийны, не содержат жиров и холестерина, содержат умеренное количество клетчатки, но содержат более дюжины минералов и витаминов, включая медь, калий, магний, цинк, фолиевую кислоту и количество витаминов группы В.За исключением обогащенных продуктов, некоторые грибы являются единственным вегетарианским источником витамина D. Поскольку, как и люди, грибы могут синтезировать витамин D при воздействии ультрафиолета.
Однако грибы производят другой вид витамина, а именно витамин D2, тогда как животные производят витамин D3. Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3. Но вы должны знать, что коммерческие грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.
Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые виды грибов содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), что почти в четыре раза превышает РСНП.
9. Витамин D в обогащенных продуктах
Обогащенные продукты — это продукты, в которые были добавлены дополнительные питательные вещества. Например, обычно производители добавляют такие питательные вещества, как железо, витамин А, витамины группы В, витамин D (обычно 55–130 МЕ на порцию), фолиевую кислоту и йод.Цель добавления питательных веществ и создания обогащенных продуктов — уменьшить развитие дефицита питательных веществ.
Хотя обогащенные продукты содержат меньше витамина D, чем многие природные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить его потребление.
Поскольку витамин D почти полностью содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвергаются особенно высокому риску недополучения этого витамина. К счастью, растительные заменители молока, такие как соевое молоко, также часто обогащены этим питательным веществом.Итак, поскольку естественные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу, вам следует подумать об использовании этих пищевых продуктов.
- Коровье молоко — обычно оно содержит около 130 МЕ на чашку (237 мл), или около 22% от РСНП.
- Соевое молоко — Одна чашка (237 мл) обычно содержит от 99 до 119 МЕ витамина D, что составляет до 20% от РСНП.
- Апельсиновый сок — Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока содержит до 142 МЕ витамина D, или 24% от РСНП.
- Зерновые и овсяные хлопья — порция этих продуктов на 1/2 стакана может обеспечить от 55 до 154 МЕ, или до 26% от РСНП.
В следующей таблице представлены также другие продукты, являющиеся источником витамина D
| Продукты питания | Размер порции | Витамин D (МЕ) | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Овощи и фрукты | Грибы | 100 г (3 ½ унции) | 2300 | |||
| Апельсиновый сок, обогащенный витамином D | 125 мл (½ стакана) | 50 | ||||
| Другие овощи и фрукты | Эта группа продуктов содержит очень мало этого питательного вещества | |||||
| Зерновые продукты | Эта группа продуктов содержит очень мало этого питательного вещества | |||||
| Молоко и его альтернативы | ||||||
| Соевый напиток, обогащенный витамином D | 250 мл (1 чашка) | 86 | ||||
| Молоко (3.3% гомо, 2%, 1%, обезжиренное, шоколадное молоко) | 250 мл (1 чашка) | 103-10 | ||||
| Сухое обезжиренное молоко | 24 г (будет 250 мл молока) | 103 | ||||
| Йогурт (простой, с фруктовым дном), обогащенный витамином D | 175 г (3/4 стакана) | 58-71 | ||||
| Мясо и его альтернативы | ||||||
| Яйцо, желток, приготовленное | 2 больших | 57-88 | ||||
| Свинина, различные отрубы, вареные | 75 г (2 ½ унции) | 6-60 | ||||
| Мясо деликатесов (свинина, говядина, салями, болонья) | 75 г (2 ½ унции) / 3 ломтика | 30-54 | ||||
| Печень говяжья, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 36 | ||||
| Рыба и морепродукты | ||||||
| Лосось , нерка / красная, консервированная, вареная или сырая | 75 г (2 ½ унции) | 394-636 | 9015 6||||
| Лосось, горбатый / розовый, консервированный, вареный или сырой | 75 г (2 ½ унции) | 392-447 | ||||
| Лосось, кижуч, сырой или вареный | 75 г (2 ½ унций) | 338-422 | ||||
| Луциан, приготовленный | 75 г (2 ½ унции) | 392 | ||||
| Лосось, чавычи, сырой или приготовленный | 75 г (2 14½ унции) | -387|||||
| Сиг, приготовленный из озера | 75 г (2 ½ унции) | 135 | ||||
| Скумбрия, тихоокеанская, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 343 | 343 | Лосось атлантический, сырой или приготовленный | 75 г (2 ½ унции) | 206-245 |
| Лосось, кета / кета, сырой или приготовленный | 75 г (2 ½ унции) | 203- 221 | ||||
| Скумбрия консервированная | 75 г (2 ½ унции) | 219 | ||||
| H erring, атлантическая, маринованная | 75 г (2 ½ унции) | 202 | ||||
| форель, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 148-208 | ||||
| сельдь атлантическая, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 161 | ||||
| Икра сырая | 30 г (1 унция) | 145 | ||||
| Сардины 147 7514 9014 консервированные 9014 (2 ½ унции) | 144 | |||||
| Палтус, приготовленный | 75 г (2 ½ унции) | 144 | ||||
| Тунец, альбакор, сырой или приготовленный | 75144 (2 ½ унции) ½ унции) | 99-106 | ||||
| Скумбрия, атлантическая, вареная | 75 г (2 ½ унции) | 78 | ||||
| Тунец, белый, консервированный с водой4 9014 (2 ½ унции) | 60 | |||||
| Креветки | 100 г (3 ½ унции) | 152 | ||||
| Oysters | 100 г (3 ½ унции) | 320 | ||||
NB! Информация, представленная здесь, предназначена только для информационных целей, поэтому не рассматривайте ее как медицинскую помощь или медицинскую диагностику и лечение.Не рассматривайте эту информацию как гарантию желаемого результата. Кроме того, эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или другого медицинского работника.
Более того, вы не должны использовать его для диагностики или лечения проблем со здоровьем. Перед тем, как изменить или прекратить прием существующих лекарств, лечения или ухода или принимать какие-либо диетические добавки, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или врачом перед тем, как начать любую диету или программу, или если вы подозреваете, что у вас может быть заболевание.
Составлено Maria-Helena Loik
Источники: Healthline.com, Dietitians.ca, Canadian Nutrient File 2015
Изображения: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com
Сообщите нам, если вам понравилось сообщение. Это единственный способ стать лучше.
9 Симптомы и признаки, лечение, причины и диаграммы
Али А. и др. «Дефицит витамина D в развитии и аутизм: предполагаемые патогенные механизмы.» J Steroid Biochem Mol Biol 175 января 2018: 108-118.Allan, GM, et al.» Витамин D: обзорный обзор свидетельств десяти убеждений «. J Gen Intern Med 7 марта, 2016.
Американская академия хирургов-ортопедов. «Витамин D для хорошего здоровья костей». OrthoInfo. Ноябрь 2016 г.
Энглин, RE «Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ.» Br J Psychiatry 202 февраля 2013: 100-7.
Annweiler, C.» Витамин D в профилактике деменции «. Ann NY Acad Sci 1367.1 марта 2016: 57-63.
Annweiler, C. , и др. «Витамин D и познание у пожилых людей»: обновленные международные рекомендации ». J Intern Med 277.1, январь 2015: 45-57.
Банихашеми, Махназ и др.« Уровень витамина D3 в сыворотке крови у пациентов. С выпадением волос по женскому типу ». Int J Trichology 8,3 июль-сентябрь 2016: 116-120.
Бичикова М. и др. «Витамин D при тревоге и аффективных расстройствах». Physiol Res 2015; 64 Приложение 2: S101-3.
Bischoff-Ferrari, H.A., et al. «Ежемесячное лечение высокими дозами витамина D для предотвращения функционального снижения: рандомизированное клиническое испытание». JAMA Intern Med 176,2 Февраль 2016: 175-183.
Bouillon, R., et al. «Оптимальный статус витамина D: критический анализ на основе Доказательная медицина ». J Clin Endocrinol Metab 98.8 августа 2013 г .: E1283-304.
Доусон-Хьюз, Бесс и др. «Диетический жир увеличивает абсорбцию витамина D-3». Журнал Академии питания и диетологии 115,2 Февраль 2015: 225-230.
de Oliveira, C., et al. «Связь между уровнем витамина D и депрессивными симптомами в более позднем возрасте: данные английского лонгитюдного исследования старения (ELSA)». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 22 июня 2017 г.
Deda, L., et al. «Улучшение функции периферических сосудов с помощью лечения витамином D в Подростки с дефицитом диабета 1 типа.» Детский диабет 23 окт. 2017.
Douros, K., et al. «Эпидемия астмы и аллергии и роль дефицита витамина D». Adv Exp Med Biol 996 (2017): 169-183.
Gallagher, J.C., et al. «Добавки витамина D для молодых белых и афроамериканцев Женщины. » J Bone Miner Res 29.1 января 2014: 173-81.
Гарланд, C.F., и др.« Мета-анализ смертности от всех причин по данным сывороточного 25-гидроксивитамина D. » Am J Public Health 104.8 августа 2014 г .: e43-50.
Ginde, Adit A., et al. «Демографические различия и тенденции недостаточности витамина D у населения США, 1988-2004 гг.» Arch Intern Med 169,6 23 марта 2009 г .: 626-632.
Goodwill, A.M., et al. «Статус витамина D связан с исполнительной функцией. Десятилетие спустя: данные проекта «Здоровое старение женщин». Maturitas 107 января 2018: 56-62.
Gregoriou, E., et al. «Влияние добавок витамина D на пациентов с впервые диагностированным диабетом типа 1: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.» Rev Diabet Stud 14 (2-3) Лето-осень 2017: 260-268.
Гунта, С.С. «Влияние статуса витамина D на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний». Nat Rev Nephrol 10 апреля 2013 г.
Hassanalilou, T., et al. «Роль дефицита витамина D в системной красной волчанке» Заболеваемость и ухудшение ». Auto Immun Highlights 9.1 26 декабря 2017 г.
Хельде-Франклинг, М. и Л. Бьеркхем-Бергман.« Витамин D в лечении боли.» Int J Mol Sci 18.10 18 октября 2017 г.
Holick MF. «Дефицит витамина D». N Engl J Med 357 (2007): 266-281.
Хоссейн-Нежад А. и М.Ф. Холик. «Витамин D для здоровья: глобальная перспектива». Mayo Clin Proc 88,7 июль 2013 г. :: 720-755.
Hujoel, P.P. «Витамин D и кариес зубов в контролируемых клинических испытаниях: систематические Обзор и метаанализ ». Nutr Rev 71.2 Февраль 2013: 88-97.
Институт медицины национальных академий.«Рекомендуемая диета для кальция и витамина D.» 30 ноября 2010 г.
Джат, К.Р. «Дефицит витамина D и инфекции нижних дыхательных путей у детей: Систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований ». Trop Doct 47,1 января 2017: 77-84.
Иисус, C.A., et al. «Роль витамина D в патофизиологии и лечении Фибромиалгия ». Curr Pain Headache Rep 17.8 августа 2013: 355.
Jorde, R.« Добавки с высокими дозами витамина D субъектам без дефицита витамина D могут иметь отрицательные эффекты: объединенные данные Из четырех интервенционных испытаний в Тромсё.» ISRN Endocrinol 348705 март 2013 г.
Lapid, MI» Витамин D и депрессия у гериатрических пациентов первичного звена «. Clin Interv Aging 8 мая 2013 г.: 509-14.
Лаппе, Дж., П. Уотсон , Д. Траверс-Густафсон и др. «Влияние добавок витамина D и кальция на заболеваемость раком у пожилых женщин: рандомизированное клиническое испытание». JAMA 317.12 28 марта 2017 г .: 1234-1243.
Laslett, LL «Умеренный дефицит витамина D связан с изменениями в коленях и суставах. Боль в бедре у пожилых людей: 5-летнее лонгитюдное исследование.» Ann Rheum Dis Апрель 2013 г.
Ли, Й.Х., и С.С. Бэ. «Уровень витамина D при ревматоидном артрите и его взаимосвязь С активностью заболевания: метаанализ ». Clin Exp Rheumatol 34,5 сентябрь-октябрь 2016 г .: 827-833.
Lee, Y.H., and S.C. Bae.« Уровень витамина D при ревматоидном артрите и его корреляция С активностью болезни: метаанализ ». Clin Exp Rheumatol 6 апреля 2016 г.
Лю Ю. и др.« Витамин D: профилактический и терапевтический потенциал при болезни Паркинсона. Болезнь.» Curr Drug Metab 14.9 ноября 2013: 989-93.
Maddock, J., et al.» Витамин D и общие психические расстройства в среднем возрасте: перекрестные и Перспективные результаты ». Clin Nutr 32,5 октября 2013: 758-764.
McCarty, D.E.« Неспецифическая боль является маркером гиповитаминоза D у пациентов. Проходит оценку нарушений сна: пилотное исследование ». Nat Sci Sleep 5 марта 2013: 37-42.
Mahto, H., et al.« Связь между полиморфизмом рецепторов витамина D и системным Красная волчанка в индийской когорте.» Int J Rheum Dis 12 декабря 2017 г.
Maji, Debasish.» Vitamin D Toxicity. « Indian J Endocrinol Metab 16,2 март-апрель 2012 г .: 295-296.
Marwaha, RK, et al. «Роль паратироидного гормона в определении жировой массы у пациентов с дефицитом витамина D». Indian J Endocrinol Metab 21,6 ноябрь-дек. 2017: 848-853.
Нсенгиюмва В. и др. «Ассоциация циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D С заболеванием периферических артерий: мета-анализ обсервационных исследований.« Атеросклероз 243,2 Декабрь 2015: 645–651.
О’Салливан, М. «Витамин D как новый метод лечения воспалительного заболевания кишечника: новая надежда или ложный рассвет?» Proc Nutr Soc 74,1 Февраль 2015: 5-12.
Пападимитриу, Д.Т. «Большая ошибка с витамином D». J Prev Med Public Health 50. 4 июля 2017: 278-281.
Pereira-Santos, M., et al. «Ожирение и дефицит витамина D: систематический Обзор и мета-анализ ». Obes Rev 16.4 апреля 2015 г.: 341-349.
Петерсон, Л.А., и др. «Статус витамина D и добавки до и после Бариатрическая хирургия: всесторонний обзор литературы ». Surg. Obes Relat Dis , 6 января 2016 г.
Qin, LL, et al.« Повышает ли дефицит витамина D у матери риск преждевременных родов: метаанализ обсервационных исследований . » Питательные вещества 8,5 20 мая 2016 г.
Sadeghian, M., et al. «Статус витамина D в связи с болезнью Крона: метаанализ Наблюдательные исследования.» Nutrition 32.5 May 2016: 505-514.
Sharma, S., et al.» Улучшает ли добавка витамина D гликемический контроль у детей с сахарным диабетом 1 типа? Рандомизированное контролируемое исследование ». J Clin Diagn Res 11.9 сентября 2017 г.
Sintzel, M.B., et al. «Витамин D и рассеянный склероз: всесторонний обзор». Neurol Ther 14 декабря 2017 г.
Spedding, S. «Витамин D и депрессия: систематический обзор и сравнительные исследования метаанализа» С биологическими недостатками и без них.» Nutrients 6.4 11 апреля 2014 г .: 1501-1518.
Цупрыков О. и др.» Почему мы должны измерять свободный 25 (OH) витамин D? « J Стероид Biochem Mol Biol 4 декабря 2017 г.
Ванлинт, С. «Витамин D и ожирение». Питательные вещества 5,3 марта 2013: 949-56.
Wakayo, T., et al. «Дефицит витамина D связан с избыточным весом и / или ожирением Среди школьников в Центральной Эфиопии: перекрестное исследование ». Питательные вещества 8,4 1 апреля 2016 г.
Whiting, S.J., et al. «Умеренные количества витамина D3 в добавках эффективно повышают уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови у взрослых по сравнению с низким исходным уровнем: систематический обзор». Питательные вещества 7,4 1 апреля 2015 г .: 2311-2323.
Valipour, G., et al. «Уровни витамина D в сыворотке крови в связи с шизофренией: систематический Обзор и метаанализ наблюдательных исследований. « J Clin Endocrinol Metab 99.10 октября 2014: 3863-3872.
Ван Дж., и другие. «Мета-анализ связи между витамином D и аутоиммунными заболеваниями. Заболевание щитовидной железы ». нутриентов 7,4 3 апреля 2015 г .: 2485-2498.
Wei, S.Q., et al.« Материнский статус витамина D и неблагоприятные исходы беременности: Систематический обзор и метаанализ ». J Matern Fetal Neonatal Med 26.9 Июнь 2013 г.: 889-899.
Wimalawansa, S.J. «Связь витамина D с инсулинорезистентностью, ожирением, тип 2» Диабет и метаболический синдром.« J Steroid Biochem Mol Biol , январь 2018 г.
Xu, M.Y., et al.« Витамин D и болезнь Грейвса: обновление метаанализа ». Питательные вещества 7.5 21 мая 2015 г .: 3813-3827.
Zhang, J., et al. «Связь между дефицитом витамина D и диабетической ретинопатией: Мета-анализ ». Can J Ophthalmol 52 Suppl 1 Nov. 2017: S39-S44.
Zhou, J., et al.« Ассоциация дефицита витамина D и слабости: систематический Обзор и мета-анализ.» Maturitas 94 Dec. 2016: 70-76.
Как получить достаточно витамина D во время изоляции в Индии: что есть и чего избегать, оставаясь дома
Эксперты дают советы о том, как поддерживать потребление этого жизненно важного прогормона, не выходя из дома.
Давно распространенная проблема со здоровьем — которая становится предметом особого внимания в течение наших долгих дней в помещении, учитывая изоляцию от коронавируса, — это дефицит витамина D. Кажется, что мы не получаем суточную дозу этого интегрального жирорастворимого прогормона (он получает превращается в гормон в организме).И, к сожалению, мы вполне могли оказаться правы.
Исследователи в исследовании 2018 года «Дефицит витамина D в Индии» П. Апарны и др., Опубликованном в журнале Journal of Family Medicine and Primary Care , хорошо суммируют роль витамина D: «[Витамин] необходим для поддержания нормальных уровней в крови кальция и фосфата, которые необходимы для нормальной минерализации костей, сокращения мышц, нервной проводимости и общей клеточной функции во всех клетках тела ». Исследователи описывают его дефицит как «тихую эпидемию» и «самый недиагностированный и недолеченный дефицит питания в мире.”
Д-р Сушила Катария, старший директор по внутренним болезням в Medanta The Medicity, Gurugram
Доктор Сушила Катария, старший директор по внутренним болезням в Medanta The Medicity, Gurugram, соглашается с тем, что дефицит витамина D в любом случае является широко распространенной проблемой в Индии, и что мы должны быть бдительными в отношении этих уровней в течение года, независимо от того, изолированы они или нет. Доктор Катария объясняет, что при определенном количестве ультрафиолетового света холестерин в крови превращается в витамин D, добавляя: «Он действует как гормон, помогая в гомеостазе кальция и, в свою очередь, в укреплении костей и мышц, а также оптимизируя нервную систему. система.Витамин D состоит из двух частей: D2 (содержится в растениях) и D3 (содержится в жирных источниках животного происхождения). Но доктор Катария говорит, что в Индии трудно найти обильные источники и того, и другого, отсюда и потребность в обогащенных продуктах.
Достигните отметки
Танви Далал из Мумбаи, основательница WellNest Nutrition, рекомендует своим клиентам принимать поливитаминные добавки, добавляя: «Многие люди, не проверяя свой уровень, предполагают, что они едят много продуктов, богатых витамином D. например, один кусок лосося на ужин или целая миска хлопьев, обогащенных витамином D.Этих порций недостаточно; согласование до 800 МЕ очень сложно. В банке тунца может быть 500 МЕ, но вы не будете есть всю банку, скорее всего, всего две столовые ложки. Людям до 70 лет требуется от 600 до 800 МЕ витамина D, и поливитамины точно покрывают его, не превышая и не занижаясь ».
Танви говорит, что лучше всего проводить от 30 минут до часа на балконе или террасе с 11:00 до 14:00, когда солнце находится на его стыке. Главное здесь — не использовать SPF.Любители солнцезащитного крема могут возражать против такого предложения, но Танви утверждает, что SPF отфильтрует ваше воздействие солнечного света и остановит выработку витамина D. Если вы склонны к солнечным ожогам, сделайте в этот период более короткие вспышки.
Танви Далал, M.S., WellNest Nutrition, базирующаяся в Мумбаи
Группы риска — дети младше пяти лет, беременные или кормящие грудью, люди с темной кожей, люди с ожирением и люди старше 65 лет — безусловно нуждаются в добавках.«Но витамин D нужен всем, а не только группам риска», — говорит Танви. Во время карантина аптеки по всей стране фактически увеличили свои запасы добавок витамина D, поэтому Танви советует поговорить с вашим врачом или диетологом, прежде чем искать лучшую для вас и вашей семьи.
Доктор Катария добавляет, что существуют внутримышечные инъекции холекальциферола с витамином D в дозах более 300000 МЕ, которые могут поддерживать организм в течение трех-четырех месяцев, но неразумно идти в клинику, чтобы принимать их прямо сейчас. если ваш врач не рекомендует это.Она предлагает нам помнить об этом, как только исчезнет изоляция.
Обязательные диетические продукты
- Жир печени трески и рыба, такая как сардины, форель, хилса, лосось, рыба-меч, скумбрия и тунец, являются хорошими источниками витамина D. Яичный желток (курица и перепел тоже хороши). ).
- Грибы — единственная известная растительная пища, которая естественным образом содержит этот витамин. Если оставить их на солнце примерно на 15–30 минут, уровень повышается.
- Пищевая промышленность Индии ручается за продукты с обогащением: все виды молока и молочные продукты (такие как творог и йогурт), а также широко потребляемые продукты питания, такие как атта и рисовая мука.
Подходят, вывернуты наизнанку
По мере того, как изоляция продолжается, наши домашние тренировки становятся чем-то вроде того, что нужно делать. Танви говорит о связи между дефицитом витамина D и физическими упражнениями, объясняя: «Ваша способность заниматься спортом значительно снижается, потому что он также необходим для усвоения кальция мышцами». Если вы быстро устали и не можете понять почему, поговорите со своим врачом — возможно, у вас дефицит D.
Блюз блокировки также разгуливается, а дефицит витамина D связан с ухудшением психического здоровья, поэтому не помешает прикрыть свои базы, поскольку ваше психическое здоровье уже уязвимо в эти трудные времена.
Доктор Катария говорит: «Дефицит витамина D и B12 связан с депрессией и тревогой, особенно в настоящее время. С медицинской точки зрения, прежде чем прописать таблетку от тревожности, ваш врач может проверить эти уровни и назначить добавку вместе с психотерапией ».
Однако еще раз, поскольку мы не можем пойти в лабораторию для тестирования или пригласить лаборанта домой, добавка может быть подходящим вариантом. Это и хорошая диета, упражнения и солнце. Откажитесь от курения и сократите употребление алкоголя, потому что они оказывают значительное влияние на метаболизм витамина D.
продуктов, обеспечивающих наибольшее количество витамина D
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Продукты с высоким содержанием витамина D имеют решающее значение для поддержания здоровья вашего тела.
Самый известный способ получить суточную дозу — через солнечный свет, но это не всегда легко, когда наступают ночи.Итак, сколько витамина D вам действительно нужно и какие продукты могут помочь вам пополнить его запасы?
Зачем нужен витамин D?
«Витамин D необходим для нормального функционирования иммунной системы, абсорбции кальция и фосфора, способствует нормальному уровню кальция в крови и поддержанию нормальной функции костей, зубов и мышц, а также необходим для деления клеток», — говорит Элла Оллред. , диетолог на сайте nutricentre.com.
Исследования также показали, что витамин D может помочь улучшить качество сна и снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди и рак поджелудочной железы.
Сколько витамина D вам нужно в день?
По данным NHS, большинство людей должны иметь возможность получать весь необходимый им витамин D, соблюдая здоровую сбалансированную диету и получая немного солнца. Однако беременным и кормящим женщинам, детям в возрасте до пяти лет или взрослым старше 65 лет и людям, которые не проводят много времени на улице, может потребоваться повышение уровня витамина D.
Количество меланина в коже также может влиять на количество вырабатываемого вами витамина D.«Белая кожа также требует меньше солнечного света, чем более темная кожа, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D, а это означает, что людям с черной или коричневой кожей нужно проводить еще больше времени на солнце», — объясняет Элла.
Симптомы дефицита витамина D
«Витамин D помогает укрепить ваши кости, так как способствует усвоению кальция и фосфора», — говорит диетолог Healthspan Роб Хобсон. «Этот витамин также участвует в движении мышц, иммунитете и нервах, он необходим для передачи сообщений по всему телу.’Согласно исследованию, опубликованному в журнале Age and Aging, по оценкам, около 1 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витамина D.
Симптомы дефицита могут включать:
Исследование, опубликованное во Всемирном журнале гастроэнтерологии, показало, что хронический запор связан с дефицитом витамина D.
В Североамериканском журнале медицинских наук сообщается, что у 30% пациентов могут проявляться признаки мышечной слабости до появления признаков дефицита витамина D.
Различные исследования показали связь между дефицитом витамина D и депрессией у пожилых людей.
Различные исследования обнаружили связь между дефицитом витамина D и инфекциями дыхательных путей, такими как бронхит, простуда и пневмония.
Исследование, опубликованное в журнале Pain Medicine, показало, что 71% людей, страдающих хронической болью, испытывали дефицит витамина D.
Исследование, опубликованное в журнале Musculoskeletal медицины, они сообщают, что дефицит витамина D может привести к низкой костной массы и переломов.
«В тяжелых случаях авитаминоза он может вызывать рахит (маленькие дети) и остеомаляцию (размягчение костей) у взрослых, что чаще встречается у пожилых людей, особенно у тех, кто находится под опекой или которые проводят много времени в помещении», — говорит Роб.
Как лучше всего получить витамин D?
«Большая часть витамина D поступает из нашего организма в ответ на солнечный свет. Однако современный образ жизни предполагает, что большинство людей работают внутри помещений и не подвергаются воздействию солнечного света, достаточного для производства достаточного количества витамина D в Великобритании », — говорит Элла.
Недостаток витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит у детей, и состоянию, называемому остеомаляция, которое вызывает боль в костях и болезненность у взрослых. Это может даже вызвать истончение или выпадение волос. Если вас беспокоит дефицит витамина D, вы можете пополнить свой запас витамина D, приняв добавки. Они могут быть в разных формах, таких как таблетки, капсулы или спреи, но Совет по витамину D заявляет, что «не имеет значения, какую форму вы принимаете или в какое время дня вы принимаете его.’
Как быстро поднять уровень витамина D?Организм получает большую часть витамина D из солнечного света. «Очень немногие продукты содержат натуральный источник витамина D, и невозможно получить то, что вам нужно, только из натуральных продуктов», — говорит Роб.
Самый быстрый способ получить витамин D — из добавок, поэтому Общественное здравоохранение Англии рекомендует всем принимать добавки в зимние месяцы, когда солнце недостаточно сильное, чтобы обеспечить нам то, что нам нужно (наряду с тем фактом, что мы можем проводить больше времени в помещении) .С тех пор эта рекомендация была распространена на период блокировки, чтобы учесть дополнительное время, проведенное в помещении, особенно тех, кто выполняет экранирование.
Алами
Рекомендуемая доза составляет 10 мкг в день.
«Последний обзор, проведенный Научным консультативным комитетом по питанию (SACN), пришел к выводу, что в группы риска входят люди, которые мало или совсем не находятся на солнце, например — пожилые люди в интернатах и люди, которые покрывают кожу на улице », — говорит Роб.«Люди с темной кожей (выходцы из Африки, Африки и Южной Азии) могут также не получать достаточное количество витамина D от солнечного света летом, так как он хуже усваивается для выработки витамина D. Эти группы рекомендуют принимать витамин D круглый год. ‘
Добавки доступны в форме таблеток, жевательных конфет и спреев. Спреи особенно хороши для людей, которые не любят принимать таблетки, и пожилых людей, которые легче усваивают витамин D через рот, чем через кишечник.
Добавки содержат витамин D3, который естественным образом вырабатывается в организме в ответ на солнечный свет, поэтому он более эффективен, чем D2, который необходимо преобразовать в D3 в организме.
Попробуйте:
Витамин D3 Healthspan Super Strength — 11,95 фунтов стерлингов за 240 таблеток
Жевательные конфеты Healthspan с витамином D из яблок и черной смородины — 5,95 фунтов стерлингов за 30 жевательных конфет
Какие продукты содержат больше всего витамина D?
Хотя вы не можете получить рекомендованное количество витамина D только из пищи, есть определенные продукты с высоким содержанием витамина D, которые могут помочь вам сохранить ваше здоровье.
Жирная рыба
Подробнее: Рецепты жирной рыбы
Жирная рыба не только богата витамином D; он богат омега-3 жирными кислотами, белком, некоторыми витаминами группы B и селеном, которые необходимы для хорошего здоровья.Лосось, сардины, тунец, скумбрия и рыба-меч — одни из лучших вариантов приема витамина D.
Яйца
Подробнее: Рецепты яиц
Яйца с низким содержанием жира и высоким содержанием белка издавна известны как источник питания, а также являются отличным источником витамина D. Попробуйте их перемешать, приготовить на пару или, что более уместно, приготовить на солнечной стороне, чтобы повысить уровень витамина D.
Свинина
Подробнее: Рецепты из свинины
Свинина довольно высоко ценится по шкале витамина D, уступая только таким вариантам, как говяжья печень.Добавьте свиные отбивные или стейк средней прожарки к обычному ужину, и вы получите питательный заряд витамина (еще лучше, приготовьте их на барбекю на солнышке!)
Молоко
Подробнее: Рецепты молока
Вы, наверное, уже знаете, что молоко полезно для ваших костей, но не только из-за содержания в нем кальция. Если вы поливаете им кукурузные хлопья, добавляете его в чай или смешиваете с фруктами, чтобы приготовить смузи, вы добавляете немного дополнительного витамина D в свой день.
Йогурты
Подробнее: Рецепты йогуртов
Йогурт имеет многие из тех же преимуществ для здоровья, что и молоко, и многие бренды также обогащены дополнительным витамином D. Поскольку витамин D помогает вам усваивать кальций в костях, выбор йогурта, богатого и тем, и другим, может оказать вашему скелету серьезную пользу.
Грибы
Подробнее: Грибные рецепты
Они считаются одним из ваших пятиразовых рационов, и на то есть веская причина — грибы тоже входят в список продуктов с витамином D.Шитаке и шампиньоны — лучшие варианты для получения максимальной дозы.
Тофу
Подробнее: Рецепты тофу
Отличные новости для вегетарианцев и веганов — не только мясо и молочные продукты могут повысить уровень витамина D. Тофу на основе сои богат белком, цинком, кальцием и холестерином, которые снижают уровень омега-3 жирных кислот, поэтому его стоит добавить в свой рацион, даже если вы едите животных.
Сыр
Подробнее: Рецепты сыров
В нем много жиров, поэтому не стоит слишком сильно увлекаться Babybels, но сыр также является хорошим источником витамина D.Рикотта и швейцарцы — лучший выбор, так что наслаждайтесь порцией, которую можно добавить в пасту или растопить с цельнозерновыми тостами или крекерами.
Сухие завтраки
Не всегда легко выбрать здоровую кашу, но если вы выбрали ту, которая обогащена витамином D, вы можете оказаться в выигрыше. Все отруби, сыр Cheerios, кукурузные хлопья и различные овсяные хлопья обычно содержат дополнительный пунш витамина D — его совсем немного, но помогает каждый.
Апельсиновый сок
Добавьте в хлопья стакан OJ, и вы получите еще большую порцию витамина D.Просто не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами бренд содержит дополнительный витамин D — в некоторых бутылках его намного больше, чем в других.
Масло и маргарин
Сливочное масло обычно считается суперпродуктом, но оба спреда часто обогащены дополнительными витаминами, в том числе витамином D. Опять же, это случай выбора бренда, наиболее богатого питательными веществами, но как только вы проведете исследование, вы сможете покупать одну и ту же ванну снова и снова.
Масло печени трески
Продукты с витамином D — это все хорошо, но если вы после сильной дозы в небольшой упаковке, вам будет трудно добиться большего, чем рыбий жир.Они также являются прекрасным поставщиком витамина А и содержат все важные омега-3, которые одновременно поддерживают ваши кости, функцию иммунной системы и кожу.
Какие еще продукты содержат витамин D?
Самыми богатыми пищевыми источниками витамина D3 являются жирная рыба, особенно сельдь, лосось и сардины
- Дикий лосось (8,6 мкг на 100 г)
- Сельдь (19 мкг на 100 г)
- Кильчатка (консервированная в томатном соусе) (14 мкг на 100 г)
5 способов увеличить потребление витамина D
Опубликовано , автор: PETA.
В наши дни, когда нас чаще можно встретить в помещении за столом, чем на солнце, возделывая поля, дефицит витамина D становится повсеместным как у веганов, так и у веганов. одинаково не веганы. К счастью, этого очень важного витамина можно получить в достаточном количестве! Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.
Витамин D контролирует нашу способность усваивать кальций, регулировать рост клеток и помогает поддерживать здоровую иммунную систему.Недавние исследования показывают, что потребление достаточного количества витамина D может помочь предотвратить рак, в то время как его дефицит связан не только с раком, но и с рассеянным склерозом, мышечной слабостью и депрессией.
Вы можете задаться вопросом, в чем разница между витаминами D 2 и D 3 : витамин D 2 получен из растительных источников, а витамин D 3 может быть получен либо из ланолина (из овечьей шерсти, т. Е. , не веганский) или лишайник (из водорослей, т.е. веганский). В некоторых обогащенных продуктах не указывается происхождение витамина D, но мы рекомендуем веганам не уделять слишком много внимания следовым количествам продуктов животного происхождения.
1. Грибы
Исследователи сообщили, что грибы содержат столько же витамина D, сколько и добавка. Грибы портобелло, майтаке, сморчок, пуговица и шиитаке богаты витамином D. И вот совет: вы можете положить их на солнце, чтобы повысить содержание в них витамина D. Даже 15 или 20 секунд могут иметь большое значение.
2.
Обогащенное соевое и миндальное молокоСоевое и миндальное молоко часто обогащено веганским витамином D 2 , но чтобы убедиться, проверьте этикетку.Эта вегетарианка нашла время, чтобы попросить свой местный продуктовый магазин закупить веганские продукты — Посмотрите, как она взволнована!
3. Солнечный свет
Для выработки достаточного количества витамина D нашему организму требуется от пяти до 30 минут солнечного света два раза в неделю, но будьте осторожны, чтобы не обгореть. Ключевым моментом является поиск правильного баланса пребывания на солнце.
Прием добавок — верный способ получить весь витамин D, необходимый вашему организму, особенно если вы не можете получать достаточно солнечного света из-за вашего местоположения или графика.Нам нравится быстрое впитывание и ванильный аромат спрея.
Еще раз проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваш тофу обогащен витамином D — он должен обеспечивать около 20 процентов рекомендуемой дневной нормы, в зависимости от марки.
Нравится то, что вы здесь видите? Получите больше идей:
Подпишитесь на OfficialPETA на Pinterest!Лучшие растительные источники витамина D
Обновлено 13 января 2021 г. | Если вы новичок-веган или какое-то время питаетесь растительной пищей, вам может быть интересно, все ли вы получаете нужные витамины и минералы.Хотя многие подчеркивают важность омеги и витамина B-12, есть одно важное питательное вещество, которого вы можете упускать: витамин D.
По мнению экспертов, вполне возможно получить достаточное количество витамина D на растительной диете, если вы будете осознавать свой образ жизни и пищу, которую едите.
Мы составили подробное руководство по витамину D, чтобы ответить на ваши животрепещущие вопросы. От того, зачем он вам нужен, сколько вам нужно, и где его можно получить: вот все, что вам нужно знать о витамине D.
Зачем нужен витамин D?
Витамин D помогает усваивать кальций, магний и фосфат — питательные вещества, которые поддерживают здоровье ваших костей, зубов и мышц.
Он также играет роль в регулировании иммунной системы. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в «Журнале исследовательской медицины», «дефицит витамина D связан с повышенным аутоиммунитетом, а также повышенной восприимчивостью к инфекции». Исследование предполагает, что добавление витамина D может принести пользу тем, у кого его дефицит.
Поскольку число инфекций COVID-19 все еще растет, логично спросить, может ли витамин D помочь защитить вашу иммунную систему от него. Мета-анализ показывает, что низкий уровень витамина D может увеличить риск или тяжесть инфекции COVID-19. Но убедительных доказательств нет, потому что вирус все еще очень новый. Министерство юстиции США даже приказало компании из Джорджии, которая рекламировала свои продукты с витамином D как средство от COVID-19, прекратить, все из-за необоснованных утверждений.
Сколько витамина D вам нужно?
Сколько витамина D вам нужно, зависит от возраста.Младенцам нужно от восьми с половиной до десяти микрограммов в день. В то время как взрослым и детям в возрасте от одного года необходимо десять микрограммов в день, по данным Национальной службы здравоохранения.
Что произойдет, если вы не получите достаточно витамина D?
По данным NHS, каждый пятый человек в Великобритании страдает низким уровнем витамина D, который, помимо других симптомов, может вызывать усталость, депрессию и мышечные боли. Однако низкий уровень витамина D — это не то же самое, что полный дефицит, что более серьезно.
Если дети не получают достаточного количества витамина D, у них может развиться рахит, болезненное заболевание костей. У детей, страдающих этим заболеванием, могут быть слабые кости, задержка роста или даже деформации.
Healthline отмечает, что дефицит витамина D может затруднить поддержание достаточного уровня фосфата и кальция в организме. Когда это происходит, ваше тело вырабатывает гормоны, которые высвобождают эти питательные вещества из костей. Без этих минералов ваши кости могут стать слабыми и мягкими.
Рахит чаще всего встречается у детей в возрасте от 6 до 36 месяцев. Симптомы включают плохое настроение, проблемы с пищеварением и искривление ног, когда они начинают ходить. Во время промышленной революции рахит был более распространен. Однако, по словам Авогеля, он снова растет. Дети теперь проводят больше времени, играя внутри, вдали от солнца, чем на улице.
У взрослых дефицит витамина D может вызвать размягчение костей или остеомаляцию. По данным NHS, это похоже на рахит, и его можно лечить с помощью добавок.Симптомы включают частичные переломы костей, мышечную слабость и общую боль в костях.
Можно ли получить достаточно витамина D при веганской диете?
По словам сертифицированного специалиста по клиническому и комплексному питанию Санни Бригам, чья работа заключается в том, чтобы помочь людям перейти к растительному образу жизни, невозможно получить достаточное количество витамина D на растительной диете. Но это касается не только веганов. Бригам отмечает, что мясоедам тоже трудно получить достаточное количество витамина D. Вот почему добавки с витамином D на растительной основе — это путь вперед для нее.
Не все разделяют точку зрения Бригама. Доктор медицины Чираг Шах, соучредитель Accesa Labs, которая предлагает тестирование на витамин D, утверждает, что можно получить достаточное количество витамина D на растительной диете, если вы едите достаточно грибов.
Шах объяснил LIVEKINDLY, «Считается, что грибы с помощью солнца производят витамин D из молекулы провитамина D2». Однако она добавила, что «людям, которые заинтересованы в отслеживании уровня витамина D, следует подумать о сдаче анализа крови на витамин D, прежде чем добавлять грибы в свой рацион. ”
Дэвид Барбур, соучредитель оздоровительной компании Vivio Life Sciences, согласен с Шахом. «Есть две основные разновидности витамина D; D2 и D3 есть у животных. Живя на растительной диете, вы должны есть грибы (грибы, подверженные воздействию ультрафиолетового излучения), обогащенные продукты и / или добавки », — сказал Барбур.
Можно ли принимать слишком много витамина D?
Дефицит витамина D может негативно повлиять на ваше здоровье, но чрезмерное употребление может быть вредным и для вашего организма.Согласно Healthline, если вы принимаете слишком много витамина D, это может вызвать некоторые вредные побочные эффекты.
Чрезмерная компенсация и прием слишком большого количества добавок могут вызвать интоксикацию, утверждает Healthline. В ней поясняется, «Интоксикация витамином D возникает, когда уровень в крови поднимается выше 150 нг / мл (375 нмоль / л). Поскольку витамин накапливается в жировой ткани и медленно попадает в кровоток, последствия токсичности могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения приема добавок ».
Одним из возможных побочных эффектов слишком большого количества витамина D является повышение уровня кальция в крови.Это может вызвать у вас множество неприятных симптомов. К ним относятся боли в животе, тошнота или чрезмерная жажда.
Кроме того, прием достаточного количества витамина D необходим для здоровья костей, но прием слишком большого количества может нанести вред вашим костям. Согласно Healthline, высокие уровни могут повлиять на активность витамина K2 и даже вызвать потерю костной массы.
Вам следует знать о приеме слишком большого количества витамина D. Но стоит отметить, что отравления витамином D страдают крайне редко.Если вы хорошо управляете своим питанием и образом жизни, вполне возможно получить нужное количество витамина D из веганской диеты.
Витамин D и рак
По словам основателя NutritionFacts.org доктора Майкла Грегера, витамин D может также снизить смертность от рака. «Более высокий уровень витамина D в крови был связан с более низкой смертностью пациентов с колоректальным раком», — написал он на своем веб-сайте, отметив, что уровень смертности снизился почти вдвое. «И чем выше уровень витамина D, тем меньше снижается уровень смертности.”
Хотя доктор Грегер указывает на ряд факторов, он говорит, что новые рандомизированные контролируемые испытания указывают на более высокий уровень витамина D при снижении риска.
«Исследователи предлагают повысить уровень в крови, по крайней мере, примерно до 75 наномолей на литр», — говорит . «Эти уровни не достигаются почти тремя четвертями женщин с раком груди и не достигаются поразительными 97 процентами пациентов с раком толстой кишки».
«Чтобы достичь таких уровней — 75 или, возможно, даже лучше, 100 наномолей — может потребоваться от 2000 до 4000 МЕ витамина D в день, уровни потребления, для которых, похоже, нет убедительных доказательств вреда.Независимо от того, каков точный уровень, результаты такого рода исследований могут иметь огромное влияние на будущее лечение рака ».
Лучшие источники витамина D на растительной основе
1. Грибы
Портобелло, майтаке, сморчок, пуговица и шиитаке считаются лучшими видами грибов для получения витамина D. Чтобы увеличить количество витамина D, которое они содержат, вы можете даже поместить их на солнечный свет. Согласно данным грибного бизнеса Fungi Perfecti, как и наша кожа, даже в нарезанных или сушеных грибах повышается уровень витамина D, если они находятся под прямыми солнечными лучами.
Компания даже провела эксперимент над собственными грибами, чтобы подтвердить теорию. В тесте они использовали три набора грибов. Первый набор исследователи вырастили и высушили внутри. Второй комплект они сушили на улице жабрами вниз, в сторону от солнца. Третий набор грибов сушили на улице два дня по шесть часов в день жабрами вверх. Последний набор содержал больше всего витамина D. Он вырос со 100 МЕ на 100 грамм до почти 46000 МЕ на 100 грамм. При тестировании через год после воздействия они все еще содержали значительный уровень витамина D.
Помимо витамина D, грибы обладают множеством полезных для здоровья свойств, отмечает Fungi Perfecti. Деловые заметки, : «Грибы содержат много полезных питательных веществ, в том числе бета-глюканы для усиления иммунитета, эрготионеин для усиления антиоксидантного действия, стимуляторы роста нервов для улучшения функционирования мозга и антимикробные соединения для ограничения распространения вирусов. “
Некоторые виды молока на растительной основе обогащены витамином D. | Аплро
2. Обогащенное растительное молоко
Обогащенное веганское молоко, такое как кокосовое, миндальное и соевое, может содержать высокий уровень витамина D.Проверьте этикетку вашего обычного немолочного молока, чтобы убедиться, что оно содержит достаточно витамина D. Если нет, вы можете перейти на новое! Молоко Alpro содержит ряд витаминов и минералов, включая D и B12. Они также содержат кальций, витамин E и B2.
Веганское овсяное молоко Oatly с оригинальным, охлажденным вкусом, вкусом бариста и шоколада также обогащено витамином D. Ripple — еще один бренд веганского молока, в котором есть продукты, обогащенные значительным количеством витамина D. Бренд отмечает, что каждая порция Ripple содержит восемь граммов. белка.Он также содержит на 50 процентов больше кальция, чем два процента молочного молока, больше витамина D и железа и содержит только половину сахара, чем двухпроцентное молочное молоко.
Тофу — универсальный источник витамина D. | Полина Танкилевич / Pexels
3. Тофу
Тофу — хороший источник ряда витаминов и минералов, в том числе витамина D. Хорошим достоинством тофу является его универсальность. Вы можете использовать его в различных блюдах в разное время дня. Попробуйте приготовить его на тосте на завтрак.Или вы можете приготовить тайское зеленое карри с тофу на обед или бургер с тофу в панировке на ужин.
Апельсиновый сок обогащен витамином D. | Петр Чробот / Unsplash
4. Апельсиновый сок
Употребление обогащенного апельсинового сока может помочь поддерживать уровень витамина D. Одно исследование, проведенное в Медицинской школе Бостонского университета, обнаружило, что участники, принимавшие добавки, и те, кто пил апельсиновый сок, обогащенный 1000 МЕ витамина D, имели одинаково повышенные уровни витамина к концу эксперимента.
Веганские добавки могут поставлять витамин D. | готовый / Pexels
5. Дополнения
Если вам сложно получить достаточное количество витамина D, подумайте о приеме добавок. К счастью, на рынке есть множество веганских добавок. Mykind Organics, основанная актером Алисией Сильверстоун, предлагает растительную добавку витамина D в форме жевательных таблеток и спреев.
Бренды Country Life и Future Kind также предлагают веганские добавки с витамином D. Продукция компании поставляется даже в переработанной упаковке.По словам соучредителя Шона Каннингема, «Future Kind — первая добавка, которая предлагает только самое необходимое, в форме и дозе, которые идеально подходят для веганов . Чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно, не нужно гадать.
6. Солнце
Получение достаточного количества солнечного света также важно для поддержания уровня витамина D. «Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB), ваша кожа поглощает их, и с прекурсорами в коже она вырабатывает витамин D3, это причина, по которой животные источники витамина обеспечивают версию D3», — сказал Барбур.
Однако слишком много солнечного света может быть опасно для вашей кожи и вашего здоровья в целом. Это может подвергнуть вас риску солнечного удара, истощения или даже рака кожи. Поэтому важно регулировать степень воздействия, которое у вас есть. Барбур объяснил, «Вы должны практиковать безопасное и ограниченное пребывание на солнце, когда солнце находится высоко в небе, а не когда ваша тень длиннее / выше, чем вы. Я предлагаю полдень, независимо от того, где вы находитесь, это должно быть хорошо. Имейте в виду, не допускайте солнечных ожогов или чрезмерного воздействия, это может привести к обратным результатам.”
«Ешьте грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, достаточно солнечного света, и если вы действительно думаете, что вам нужно больше, или живете в темном / холодном месте, вы можете принимать добавки с витамином D или покупать обогащенные продукты.
Добавить комментарий