Что полезно есть после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Что вкусного съесть после тренировки?

Трудно сказать, какую супер еду можно есть после каждой тренировки или тяжелых физических упражнений, чтобы прибавились мышцы. Тем не менее, существует несколько видов продуктов, которые являются одновременно полезными и вкусными. Этот текст для тех, кто часто задается вопросом, что вкусненького съесть после жесткой тренировки в тренажерном зале или после вечерней пробежки в парке.

Поверьте, шоколад ни в коем случае не даст вам то, что звучит в телевизионной рекламе. Никто не сможет получить сильное и рельефное тело, вкусив шоколадные десерты. Это независимо от того с чем его сочетать с мюсли или сухофруктами. Это факт.

Другая проблема заключается в том, что часто после жесткой тренировки мы начинаем, есть то, что сводит к минимуму все наши старания. Достаточно нормальная реакция организма – ешьте вредные продукты, получайте лишний вес, вместо мышц. Вот почему так важно знать какие продукты можно есть после занятий спортом. Их легко приготовить, они дают энергию и в то же время вкусные.

Яйца

Уникальный источник белка. Они также дают аминокислоты для организма, которые помогают в восстановлении мышц, необходимых после тяжелых нагрузок. Яйца являются золотым стандартом в продуктах, которые полезны после тренировки. Они содержат 9 основных аминокислот, включая ценные белки.

В то же время, они не калорийны – около 70 ккал в 1 яйце. Еще одна вещь, которую мы можем найти среди полезных веществ в яйце, – это витамин D, а также жирные кислоты омега-3.

Как приготовить яйца?

Легко. Отварные яйца наиболее полезны. Для тех, кто хочет разнообразить свое меню, можно сделать глазунью или омлет.

Картофель

Возможно, самый любимый продукт многих из нас. Этот продукт идеально подходит для времени после забега и тяжелых физических нагрузок. Богатый белком и питательными веществами, этот продукт предлагает гораздо больше, чем приятные вкусовые качества.

Факты – в картофеле есть не только белок для восстановления тела и мышц после тяжелых тренировок. В нем много углеводов и витамина А. Также стоит упомянуть, что картофель содержит нормальную дозу клетчатки, которая полезна для бегунов.

Как приготовить картофель?

Это не сложно, ведь не научная дисциплина. Возьмите стручковую фасоль, приправьте специями, оливковым маслом и запеките в духовке вместе с картофелем. Вы будете удивлены насколько это вкусно.

Авокадо

Мы помним дни, когда авокадо было далеко не доступным фруктом. Его можно найти очень редко и не в любом магазине. К счастью, теперь все обстоит по-другому, и каждый может купить этот супер-продукт. Авокадо привлекает и завоевывает популярность среди российского потребителя, благодаря своему красивому виду и приятному цвету.

Авокадо предлагает полезные жиры, которые помогают восстановить мышцы. Там также есть витамин B, который помогает метаболизму организма. И, прежде всего, он также используется для приготовления гуакамоле (это полезное лакомство).

Недавние исследования также показали, что авокадо может снизить риск развития рака предстательной железы.

Как есть авокадо?

Авокадо не нуждается в термообработке. Плод просто должен быть зрелым и без темных пятен. Разрежьте, удалите косточку и положить мякоть на поджаренный хлеб. Это также хороший ингредиент для многих салатов.

Вишня и вишневый сок

Да, это звучит очень странно, и мы не можем себе представить, что это очень питательное средство для восстановления тела после нагрузок. Но это так! На самом деле в вишневом соке – целая армия антиоксидантов для борьбы с усталостью и напряженными мышцами.

Вы, вероятно, также знаете, что вишня влияет на сексуальную жизнь. Фактически, те же самые вещества, необходимы для этой цели, также полезны при нагрузках в спортзале. Дело в том, что, если вы будите пить много вишневого сока или кушать вишню, вы уменьшаете вероятность воспаления и боли мышц. Избегайте покупных концентратов сока. Свежие соки гораздо полезнее.

Зеленый чай

Вкратце, зеленый чай дает энергетический тонус для вашего тела. Особенно в те времена, когда это необходимо. Он содержит жировые ингредиенты. Зеленый чай дает энергии больше, чем кофеин. Он содержит мощные ингредиенты и антиоксиданты, которые помогают метаболизму и абсорбции жира.

Чай также помогает свободным радикалам высвобождаться в организме после тренировки, которые в противном случае и вызывают воспаление мышц и боль в теле. Его ингредиенты доказывают, что зеленый чай достаточно хорошо борется с различными хроническими воспалениями, а также против рака, болезни Альцгеймера и болезней сердца.

Зеленый чай доступен в сети различных магазинов. В некоторых восточных культурах подготовка и чаепитие считается процессом, который требует длительного периода обучения.

Шоколадное молоко

Да, шоколадное молоко! Действительно хорошие новости для всех поклонников этой классической комбинации. Шоколадное молоко содержит полезные питательные вещества для организма. Это полезно при серьезных физических нагрузках и тренировок, когда недостаточно воды в организме.

Его восстановительный эффект также обусловлен протеинами и углеводами, восстанавливающими мышцы. Шоколадное молоко – настоящий «золотой рудник» из кальция, здоровых жиров и сывороточного белка. Шоколадное молоко можно пить сразу после тренировки. В теплом или холодном виде.

Загрузка…

Что можно есть после тренировки, чтобы не аннулировать ее пользу

Автор Алена На чтение 4 мин. Просмотров 43 Опубликовано 25.01.2021 Обновлено 25.01.2021

Правильное питание является не менее важным условием результата тренировок, чем сами занятия. Что можно есть после тренировок, чтобы не только не аннулировать их пользу, но и ускорить результат похудения, пойдет речь далее

Общие правила питания после тренировок

После того как организм столкнулась с физической нагрузкой, происходит открытие метаболического окна. В это время очень хочется не только пить, но и есть.  И питательные вещества, поступившие в течение 60-90 минут после нее, активно используются для восстановления тканей и восполнения затраченных ресурсов. Именно поэтому оптимальное время для перекуса должно рассчитываться так чтобы оно пришлось на этот временной промежуток. Энергетическая ценность и калорийность зависят, прежде всего, от целей тренировок. Что есть для похудения или набора массы тета, пойдет речь далее.

Как правильно закрыть углеводное окно после тренировки, читайте здесь.

Питание для похудения

Долгое время считалось, что для похудения важно ограничивать себя в питании и ни в коем случае не есть после физических упражнений. Именно в этом случае процесс жиросжигания будет продолжаться и после того, как человек прекратил занятия. На самом деле подобные меры приводят к обратному эффекту – длительный голод после нагрузки замедляет обмен веществ.

Как ускорить метаболизм для лучшего похудения, читайте здесь.

Первое время если человек не ест, то наблюдает заметное снижение веса. Потеря жировой ткани при слабых, лишенных ресурсов для восстановления мышцах заставляет тело выглядеть не привлекательно и не эстетично.

Что можно сделать для здоровья и похудения и сто можно есть?

1. Сразу после физической нагрузки не есть, а выпить воды с лимоном – это ускорит жиросжигание.
2. Калорийность приема пищи рассчитывать таким образом, чтобы она составляла половину израсходованных во время нагрузки килоджоулей – это создаст тот самый дефицит, который обеспечит эффект жиросжигания в будущем. Какие нюансы существуют в методе похудения с подсчетом калорий, читайте здесь.
3. Лучшие продукты для снижения веса – нежирное мясо (телятина, индейка, курица), овсяная каша или овощи (если тренировка происходит утром или днем).
4. Содержание углеводов рассчитывайте так, чтобы на 1 килограмм массы тела приходился 1 г веществ.
5. По возможности не есть излишне острой, соленой пищи. Эти добавки стимулируют аппетит и повышают риск «срыва».
6. Желательно не есть шоколада, не пить кофе и чай, особенно если занятие спортом происходит во второй половине дня.

Узнайте 15 способов мотивации для похудения, которые помогут не бросить спорт и не сорваться с диеты.

Что можно есть после тренировки для набора массы

Если снижение веса требует создание дефицита калорий, прирост мышечной массы напротив, происходит в условиях их профицита.

Что и как есть после тренировки в этом случае.

1. Первый прием пищи разрешается сразу после тренировки. Это защитит мышцы от разрушения и поспособствует их росту. При этом содержащиеся в еде белки используются для восстановления поврежденных волокон, углеводы восстановят энергетические ресурсы организма, оберегая его от переутомления.
2. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из конституционного типа спортсмена. Эктоморфам лучше включит в рацион сложные углеводы и белки, избегать излишне жирной пищи. Очень желателен протеиновый коктейль, разрешен гейнер. Мезоморфы, у которых набор массы идет быстрее, могут позволить себе любые углеводы. Эндоморфам напротив, нужно сократить их содержание в рационе и довести процент белков в рационе до 60%. Невнимание к этому правилу приведёт к тому, что помимо мышц у них будут увеличиваться и жировые отложения. Использование Гейнера недопустимо. Дополнительно для восстановления мышц можно использовать ВСАА (их можно пить как во время тренировки, так и после).
3. К наиболее полезным продуктам для прироста массы относятся мясо, рыба, яйца, запеченный картофель (источник углеводов), злаки. Их и нужно есть в первые часы после физической нагрузки.

Как быстро увеличить вес без вреда для здоровья узнайте здесь.

Что нежелательно есть после тренировки

В список продуктов, нежелательных после физической нагрузки относятся:

1. Алкоголь. Спиртные напитки не только дают лишнюю нагрузку на сердца, но и содержат много калорий и приводят к обезвоживанию.
2. Фастфуд. Такие продукты богаты транс-жирами и пищевыми добавками . Есть их после тренировки не полезно независимо от цели занятий спортом.
3. Продукты, богатые жирами животного происхождения.
4. Сладкое в больших количествах. Съеденные быстроусвояемые углеводы с легкостью превращаются в жировые отложения и способствуют развитию целлюлита.
5. Напитки, содержащие кофеин.

Соблюдайте эти нехитрые правила, работайте над достижением своей цели и у вас все обязательно получится.

Что есть после тренировки: 6 идеальных рецептов — Мужчина на кухне — Питание

Питание должно включать в себя гликоген и аминокислоты. Также важны белки и углеводы. Нередко мужчины после занятия спортом съедают рис с куриным мясом, а в качестве напитков на их столе протеиновый коктейль. Это, конечно, неплохой вариант, но однообразный.

Чтобы разнообразить свой рацион, мы предлагаем 6 рецептов блюд для спортсменов, которые осилит каждый мужчина.

1. Блины на основе протеина

Это хороший выбор для тех, кто желает поскорее нарастить красивые мышцы.

Блины содержат достаточное количество протеинов, белков 51 г, немного углеводов 39 г и минимум жиров 6 г.

Калорийность блюда: 421 килокалорий.

Нужно смешать полстакана творога и столько же овсяных хлопьев. Добавить четыре яичных белка, половину чайной ложки ванили, а также 1/8 ч. л. разрыхлителя. Полученное содержимое следует перемешать до однородной массы. Тесто следует заливать на разогретую сковородку, формируя блины желаемого размера. Готовить блюдо нужно на среднем огне. К приготовленным блинам можно добавить ягоды или фрукты.

2. Говядина с тыквой

Блюдо отлично насыщает после физической активности и при этом не вызывает чувство переедания.

Калорийность блюда: 628 килокалорий.

Количество белков в блюде 70 г, углеводов 38, а жиров – 18 г.

Следует поджарить или сварить говядину. В воду для варки добавить по вкусу соль и перец. Таким же способом приготовить спелую тыкву, порезанную кубиками, в течение 30 минут. Далее следует перемешать мясо с тыквой и тушить в кастрюле до приготовления. В качестве дополнения в блюдо можно добавить соус на основе любимых ингредиентов.

3. Тунец с крекерами

Это отличный вариант еды для тех, у кого мало времени на приготовление. Также тунец с крекерами подойдет в качестве обеда на работе.

Калорийность блюда: 379 килокалорий.

Количество белков 41 г, углеводов 24 г, а жиров 13 г.

Необходимо измельчить цельнозерновые крекеры, чтобы их количество составляло полчашки. Перемешать печенье с банкой консервированного тунца. Для придания интересных ноток вкуса и аромата можно добавить в блюдо оливковое масло, перец и нарезанные мелкими кубиками соленые огурцы.

4. Овсяные хлопья, насыщенные протеинами

Блюдо хорошо подходит для приема пищи после тренировок утром. Оно питает, насыщает, а еще хлопья приятные по вкусу. Многие бодибилдеры предпочитают именно такой завтрак или перекус в первой половине дня. Протеиновые хлопья универсальный вариант для спортсменов – они подойдут для тех, кто проходит сушку, а также для спортсменов, которые хотят нарастить мышцы.

Калорийность блюда: 422 килокалорий.

Количество углеводов 48 г, белков 31 г, а жиров – 12,5 г.

Следует смешать половинку колпачка протеинового порошка с половиной стакана овсяных хлопьев. Добавить горсть измельченных миндальных орехов и фруктов (сушеных или замороженных). По желанию в блюдо можно добавить корицу.

5. Омлет с овощами

Яичница – отличный источник белка и омега-3. Также она насыщена витаминами и минералами. Усилить полезные свойства яиц можно, добавив в блюдо овощи или ветчину. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диетического питания и нуждается в источнике белка.

Калорийность блюда: 520 килокалорий.

Количество белков 37 г, углеводов 29 г, жиров – 23 г.

Для приготовления блюда необходимо взбить четыре яйца и два дополнительных белка. В смесь добавить чашку нарезанных овощей и зелени. Также добавить можно грибы, и нежирную ветчину.

6. Картофель с курицей

Блюдо ароматное и приятное на вкус. Картофель относится к углеводам, которые медленно перевариваются, что пойдет на пользу для питания мышц.

Калорийность блюда: 300 килокалорий.

Количество белков 51 г, углеводов 30 г, жиров – 5 г.

Необходимо нарезать кубиками 200 г куриной грудки, добавить немного оливкового масла и отправить все в кастрюлю. Затем добавить картошку и яблоки, также предварительно нарезав все кубиками. Из специй добавить корицу, соль и перец по вкусу. Добавить воды и хорошенько все протушить.  Это блюдо можно приготовить на несколько дней и хранить в холодильнике.

Перечисленные блюда станут эффективным дополнением в рационе спортсмена. Готовить их несложно, а ингредиенты доступны практически в любом супермаркете.

А какое твое любимое блюдо после тренировки? Расскажи нам об этом в комментариях.

8 полезных фруктов для красивой фигуры – BODYART / FITNESS

Фрукты — источник витаминов, минералов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. Все эти вещества помогают организму лучше функционировать, бороться с различными вирусами и заболеваниями, оставаться энергичным и здоровым.

 

Однако некоторые фрукты содержат фруктозу, а иногда и имеют большую калорийность, а значит не приносят пользы тем, кто следит за фигурой и тренируется. Но это не повод совсем отказываться от фруктового рациона.

Ирина Кравчук, тренер фитнес-клуба BODYART / FITNESS, рассказывает, какие фрукты можно смело включать в план питания даже тем, кто активно занимается спортзале.

Бананы

Бананы хорошо подходят спортсменам, которые набирают мышечную массу. Они богаты микроэлементами и витаминами, отлично восполняют силы и потерю калия и гликогена после тренировки. Есть одно но: гликемический индекс бананов достаточно высокий, поэтому людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса, нужно употреблять бананы умеренно.

Яблоки

Яблоки — низкокалорийные фрукты на все случаи жизни. Ими можно перекусить в рабочее время, утолить голод во время прогулки и съесть перед тренировкой (за 30-40 минут), и тем самым обеспечить себя энергией для выполнения упражнений. Яблоки содержат большое количество клетчатки, витамина С и железа, которые очень важны для рациона спортсменов.

Апельсины

Апельсины содержат большое количество витамина С и клетчатки — то, что надо организму после тренировки. Употребляя апельсины после тренировки, вы стимулируете обменные процессы в организме и восстанавливаете важные микроэлементы, которые были потеряны во время упражнений.

Клубника

Клубника — ягода с отличным вкусом, низкой калорийностью и гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Лучше употреблять клубнику утром перед тренировкой вместе с кашами. Такой завтрак будет не только вкусным и питательным, но и поможет набраться сил перед тренировкой, обеспечит мощный приливом сил и заряд энергии.

Гранат

На гранат стоит обратить внимание спортсменам, у которых низкое содержание гемоглобина в крови. Гранат отлично восстанавливает потерю железа и обогащает организм витамином С. Именно поэтому его полезно употреблять после тренировки.

Грейпфруты

Грейпфруты — еще один источник витамина С. Для спортсменов, которые пытаются похудеть и сбросить ненавистные лишние килограммы, это незаменимые фрукты. Они помогают наладить обмен веществ, способствуют здоровому метаболизму, а также борются с различными видами вирусных заболеваний.

Киви

Киви, или актинидия, содержит фолиевую кислоту, необходимую спортсменам после кардиотренировок и силового тренинга. Она положительно влияет на нервную систему и помогает быстро восстановиться после интенсивных нагрузок.

Лимоны

Все знают лимоны как фрукт, который помогает бороться с болезнями и вирусными инфекциями. И еще, благодаря витамину С в составе, лимоны помогают бороться с вредными организмами и обеспечивают поддержку работы печени. Вода с лимоном прекрасно тонизирует, придает сил и энергии, поэтому полезно употреблять лимон и во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом и хотите иметь хорошую фигуру, смело добавляйте эти фрукты в свой дневной рацион.

В фитнес-клубе BODYART / FITNESS вы можете заниматься с персональным фитнес-тренером, который поможет составить дневник питания. А также посоветует, какие фрукты нужно употреблять в вашем случае, чтобы в комплексе с тренировки достичь оптимальных результатов. Записывайтесь на тренировку по ссылке.

Шесть продуктов, которые стоит съесть после тренировки

Американские фитнес-эксперты назвали шесть продуктов, которые не только полезно, но и приятно употреблять после тренировки. По словам специалистов правильное питание поможет восстановить силы, а также укрепить мышцы.

Первым из продуктов, которые помогут восстановить силы после физической активности, эксперты называют черный шоколад. Шоколад с большим процентным содержанием какао оказывает положительное воздействие на организм, а также обладает противовоспалительными свойствами. Правда, важно в этом случае знать меру и не сгрызть случайно всю шоколадку.

Еще один продукт, который по мнению большинства диетологов, является отличным перекусом после тренировки — творог. Он поможет восполнить запасы белка в организме и насытить его полезными веществами. Творог рекомендуется выбирать обезжиренный и несладкий, без добавок изюма или кураги.

Хотя зеленый горошек мы привыкли считать одним из ингридиентов салата, он, похоже, вполне способен выступать как самостоятельное блюдо в качестве после тренировки. В нем в большом количестве содержатся белки, витамины, антиоксиданты и полезные минералы. Кстати, зеленый горошек можно добавить в омлет или использовать в качестве гарнира.

Как разместить

Лосось является отличным источником протеина и омега-3 жирных кислот. Употребление этого продукта после занятий спортом позволит улучшить мышечную силу и увеличить мышечную массу.

Конечно же, никакое диетическое и правильное питание не обходится без яиц. Их также рекомендуют употреблять после тренировки. Яйца можно есть как вареными, так и в виде омлета, с которым великолепно будет сочетаться тост из цельного зерна.

Фитнес-эксперты утверждают, что цветная капуста в качестве продукта для питания после тренировки превосходит по своему положительному воздействию на организм даже брокколи. Кроме того, цветная капуста не только полезна, но и способствует сжиганию жира.

Кстати, самыми эффективными считаются тренировки с утра на голодный желудок.

8 продуктов, которые полезно есть после тренировки

После тренировки очень важно питаться правильно. Снэки или обильные приемы пищи, богатые насыщенными жирами и углеводами, могут свести на нет все усилия, приложенные во время тренировки.

Знаете, какие есть варианты для перекуса после тренировки? Не волнуйтесь, ниже мы дадим вам несколько вариантов продуктов, которые вы можете по-разному комбинировать.

Продукты, которые рекомендуется есть после тренировки

Когда вы заканчиваете тренировку, есть несколько вариантов, чтобы восполнить потраченную энергию и утолить голод. Это питательные продукты, которые приносят пользу здоровью разными способами. Попробуйте их в следующий раз!

1. Авокадо

Есть определенные продукты (например, авокадо), свойства которых будут особенно полезны при употреблении после тренировки.

Хотя авокадо и содержит больше калорий, чем другие фрукты, его высокая энергетическая ценность делает его одним из лучших продуктов для восполнения запасов энергии после физических тренировок.

Кроме того, он содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот, витамина Е и белков растительного происхождения, которые способствуют формированию мышечной массы и помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

А если этих аргументов недостаточно, то вот еще один: умеренное потребление авокадо станет отличным дополнением к диете, направленной на контроль высокого уровня холестерина и гипертонии. Готовы насладиться его вкусной зеленой мякотью?

Хотите узнать больше? Почитайте: Что происходит с вашим метаболизмом, когда вы едите авокадо?

2.  Голубая рыба

Жирная рыба (голубая) в принципе полезна, но особенно рекомендуется тем, кто выполняет физические упражнения средней и высокой интенсивности.

Есть те, кто считает, что употребление такой рыбы сразу после тренировки способствует укреплению мышечной массы. Этот эффект обусловлен его незаменимыми аминокислотами и высокой дозой омега-3 жирных кислот.

Некоторые из наиболее рекомендуемых видов голубой рыбы: лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь.

3. Бананы

Банан – это здоровая пища, которая обеспечивает организм энергией, пищевыми волокнами и важными антиоксидантами. Его умеренное потребление очень полезно для здоровья.

В банане содержатся натуральные сахара и минералы, способствующие восстановлению мышц после физической активности.

Этот фрукт помогает также восполнить энергию, так как в нем содержатся вещества, которые обеспечивают пополнение запасов глюкозы в организме. Уровень сахара в крови при этом не повышается.

Так что бананы (и другие фрукты) очень полезно есть после тренировки.

4. Яйца

Яйца богаты протеинами и минералами, которые способствуют восстановлению мышц после физической нагрузки.

Отварное яйцо, съеденное после тренировки, дает нам заряд энергии, как в физическом плане, так и в плане умственной деятельности. А благодаря содержащимся в них аминокислотам яйца способствуют укреплению мышц и костей.

5. Соевое молоко

Соевое молоко легко переваривается, а содержащиеся в нем протеины и полезные жиры дают телу необходимый заряд энергии.

В нем также много витаминов, минералов и клетчатки. Все это делает соевое молоко идеальным напитком для спортсменов и любителей физических упражнений.

Кроме того, этот продукт способствует нормализации уровня углеводов в крови.

6. Рис

Рис является продуктом-пребиотиком. Он помогает поддерживать нормальный уровень слизи в кишечнике и тем самым способствует удалению отходов жизнедеятельности из него.

Содержащиеся в нем аминокислоты и углеводы дают организму энергию.

7. Миндаль

Миндаль и другие виды орехов очень полезны для спортсменов и для всех тех, кто регулярно обеспечивает своему телу физические нагрузки.

Это отличный источник необходимых жирных кислот и протеинов, которые дают нам энергию.

Миндаль быстро возвращает нам энергию, потраченную во время тренировки.

Почитайте также: Миндальное молоко с медом: все о его пользе

8. Киноа

Киноа – один из самых известных в мире видов псевдозерновых. Благодаря своим питательным качествам, киноа является предметом научных исследований.

Киноа также отлично впишется в рацион, который нужен организму после физических упражнений. Это пища, богатая белком, клетчаткой и антиоксидантными соединениями. Сочетание этих элементов, помимо прочего, помогает избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Киноа легко переваривается и хорошо утоляет голод. При этом калорий в этом продукте мало. Рекомендуется сочетать киноа с сырыми овощами.

Готовы к здоровому перекусу после тренировки?

Позаботьтесь о своем рационе после физических упражнений, чтобы наслаждаться здоровьем и хорошим самочувствием, и, конечно, чтобы не потерять достигнутый результат. Фактически, это является ключевым моментом для ускорения метаболизма и увеличения расхода энергии. Так вы сможете сжигать калории и избавляться от лишнего жира.

Иными словами, чтобы оценить преимущества физических упражнений, необходимо соблюдать правильную диету.

Как видите, есть много вариантов, чтобы перекусить и получить необходимую энергию после физических упражнений. Постарайтесь включить их в свой рацион (всегда умеренно) и наслаждайтесь получаемой пользой. Ваше тело скажет вам за это спасибо!

15-минутная тренировка для сжигания жира

Такая 15-минутная тренировка очень хороша для тех, кто хочет приучить себя заниматься, создав, таким образом, здоровую привычку. Читать дальше »

5 простых рецептов и список продуктов — training365.ru

Рассказали, что полезно съесть после тренировки и почему. В статье найдете список продуктов и блюд, богатых белками и углеводами. И самое интересное — 5 простых рецептов завтраков после тренировки. Недорогие доступные ингредиенты и минимум времени на приготовление. Приятного аппетита!

Нужно ли есть после тренировки?

Во время тренировки организм тратит энергию, которую нужно восстановить. Лучше всего для этого подходит пища, богатая белками и углеводами.

Почему именно белки и углеводы? Углеводы в виде глюкозы и гликогена расходуются как основной источник энергии. Когда запасы углеводов кончаются, работоспособность падает и наступает усталость. Белки — строительный материал организма, они нужны для быстрого восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и обмена веществ.

Кроме этого, на тренировке организм теряет влагу и минеральные вещества, которые выходят с потом. Чтобы избежать обезвоживания, скачков пульса и упадка сил, пейте воду или специальный спортивный напиток — изотоник. Изотоник эффективнее воды: он не просто разжижает кровь и облегчает работу сердца, но и содержит необходимые углеводы и соли в нужных концентрациях для быстрого всасывания. Углеводы поставляют энергию, соли поддерживают работу мышц и участвуют в нервной проводимости.

Читайте подробнее: Изотонический спортивный напиток: эффективность, состав, применение

Эффективнее пить изотоник за полчаса до тренировки, во время и сразу после нее. Если тренировка низкоинтенсивная и длится не более 40 минут — достаточно выпить стакан изотоника после нагрузки.

Что есть после тренировки?

Для быстрого восстановления после силовой или длительной аэробной тренировки организму нужен протеин и углеводы.

Тем, кто тренируется дважды в день и нуждается в быстром восстановлении, важно закрывать «белково-углеводное окно». Оно действует 30-60 минут после тренировки, когда организм в режиме стресса способен быстрее усваивать питательные вещества. В это время полезно съесть быстрые углеводы и белок.

Продукты, богатые белками и углеводами:

• яйца и молочные продукты: сыр, молоко, творог, кефир, йогурт;
• мучные изделия: хлеб, лаваш, выпечка;
• разные крупы;
• фрукты и овощи;
• курица, говядина;
• красная рыба и морепродукты.

Из этих простых продуктов можно составить разнообразное меню. Лучше не жарить на масле, а готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке.

Полезная еда после тренировки:

Примеры простых блюд, которые богаты белками и углеводами:

Каши: гречневая, пшенная, манная, овсяная;
Супы: куриный, говяжий, рыбный, овощной суп-пюре;
Салаты: салат из курицы, свежих овощей и зелени; салат из тунца и свежих овощей;
Гарнир из овощей: свежие овощи, запеченные овощи, тушеные овощи, овощи-гриль;
Мясо, птица и рыба: котлеты на пару, кура или говядина гриль, запеченная кура или рыба, отварная куриная грудка или говядина;
Сэндвичи: сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот; сэндвич с арахисовым маслом и бананом; сэндвич с творожным сыром, авокадо и лососем;
Паста из твердых сортов: паста с морепродуктами; паста Болоньезе; паста Карбонара;
Десерт: сырники, творог с ягодами и фруктами, фруктовый смузи на основе молока, протеиновый коктейль.

Читайте также: 5 рецептов пасты для марафонцев и 9 простых рецептов смузи.

Завтрак после бега: рецепты

Если до обеда планируется длительная тренировка, и у вас есть время переварить плотный завтрак — позавтракайте за 1-1,5 часа до занятия. Если нет — лучше до бега слегка перекусите, а после плотно позавтракайте.

На приготовление полезного завтрака уйдет 5-20 минут, готовится просто и не требует экзотических ингредиентов:

Сырники

Ингредиенты:
500 гр нежирного творога
1 куриное яйцо
3 ст.л. сахара
0.5 ч.л. соли

Все ингредиенты смешайте в глубокой чашке и пробейте блендером до однородной творожной массы. Руками, смоченными в воде, сформируйте шарики, по желанию немного обваляйте в муке и придайте форму котлеток. Можно пожарить на разогретой сковороде с маслом, но лучше — приготовить в духовке. Если творожная масса получается слишком жидкой — используйте кондитерские формочки. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут до готовности. Время приготовления и температура выпекания зависят от духовки. Подавайте готовые сырники с ягодным джемом, сметаной или сгущенкой.

Творог с орехами и фруктами

Ингредиенты:
200 гр творога
100 мл йогурта
любые свежие фрукты или ягоды (банан, киви, груша, клубника, черника)
горсть орехов

В глубокую тарелку положите творог, влейте йогурт и немного разомните вилкой до однородности. Нарежьте дольками фрукты. Добавьте фрукты и орехи к творожной смеси.

Омлет

Ингредиенты:
4 куриных яйца
200 мл молока
молотый черный перец, соль – по вкусу
сливочное масло по желанию

Яйца взболтайте венчиком до пышной пены, добавьте теплое молоко, соль и перец, снова взболтайте до однородности. Вылейте смесь на разогретую с маслом сковороду, готовьте под крышкой на небольшом огне. Подавайте с сыром, томатами и зеленью.

Бутерброд с курицей и зеленью

Ингредиенты:
1 тост
нежирный йогурт для салата
кусочек отварной курицы или куры гриль
листья салата или другая зелень

Смажьте тост нежирным йогуртом, сверху положите листья салата и кусочек курицы. Бутерброды можно приготовить с твердым сыром и яйцом-пашот, с творожным сыром и красной рыбой, с отварным мясом и томатами.

Протеиновый коктейль

Ингредиенты:
1 банан
100 мл молока
1 черпак сывороточного протеина

В блендере пробейте все ингредиенты до однородности. Перелейте в кружку. Можно готовить без протеина.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

5 лучших продуктов после тренировки

Чаша с курицей, авокадо, киноа и листовой зеленью — отличная еда для восстановления. Westend61 / Getty Images

• Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, — это рыба или курица, киноа, авокадо, темная листовая зелень и протеиновый коктейль или шоколадное молоко.
• Квиноа — отличная пища после тренировки, потому что в ней есть белки и углеводы — две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
• Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат кальций и железо, которые способствуют метаболизму и укреплению костей.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму. Вот почему так важно то, что вы едите, и некоторые из лучших продуктов для работы.

Почему важно есть после тренировки

«Единственная концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится и ваше тело не восстанавливается и не пытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М.Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. «Поэтому послетренировочное питание имеет решающее значение для правильного восстановления организма».

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму разрушить мышцы в качестве топлива.

Прием пищи или перекуса после тренировки придаст вам энергии и поможет вашему телу исцелить крошечные мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки — именно так мышцы растут.Фактически, статья 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания показала, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются после тренировки.

В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и постное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае протеиновые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезны.

Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, — говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц, с меньшим количеством калорий и меньшим количеством насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, запеченную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.

2. Квиноа

Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стефенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, квиноа не содержит глютена, говорит Стивенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно подходит большинству людей.

Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве белковой пищи после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.

3. Авокадо

Авокадо может быть частью сытной послетренировочной еды, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету», — говорит Мартинес.

Для увеличения количества протеина авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темно-зеленые листовые

«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в хорошей физической форме. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие образцы этой темной листовой зелени:

• Шпинат
• Кале
• Руккола
• Бок чой

Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей.Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль без сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный, многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес.«При этом протеиновые коктейли удобно смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, который способствует росту мышц ».

Если вы заинтересованы в приобретении протеинового порошка или других добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по выбору еды после тренировки.

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный послетренировочный напиток, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ.«Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для еды после тренировки

В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендуется, чтобы приемы пищи до и после тренировки разделялись не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — это распространенный и эффективный подход.

На вынос

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. «После тренировки все сводится к тому, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов. Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я обнаруживаю, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего графика».

См. Оригинальную статью @ Insider

8 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Само упражнение важно, но не менее важно то, что вы едите после тренировки.Один из основных советов, который вы получите от личных тренеров и диетологов, — это зарядиться энергией после тренажерного зала или тренировки. Вы истощаете свое тело энергией из-за активности, а мышцы получают удар, поэтому важно восстановить и восполнить запасы пищи в течение часа.

Но нет никакого смысла есть или пить что-нибудь после тренировки; некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Мы попросили тренера по здоровому питанию Эми Райт помочь нам отличить хорошее от плохого.Вот типы продуктов, которые она рекомендует избегать после тренировки:

1. Сладкие коктейли после тренировки

«Белковый коктейль — одно из моих любимых блюд после тренировки, потому что он может быстро питать тело после интенсивной тренировки или веса. сеанс «, — объясняет Эми. «Однако не все протеиновые порошки одинаковы. Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые также могут включать наполнители, химические вещества и наполнители.

« Мои любимые веганские протеиновые порошки — это Form Nutrition .После тренировки я обычно смешиваю 2 ложки банана, 150 г клубники, цельный овес, несладкое миндальное молоко, ледяные блоки и немного порошка супер-зелени ».

Getty Images

2. Обработанные энергетические батончики

«Хотя некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом в те напряженные дни, избегайте ультра-переработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Эми. «Хорошее практическое правило заключается в том, что, если вы не узнаете ингредиент, ваше тело тоже не узнает его.«

В частности, инструктор по здоровью предлагает избегать батончиков, содержащих искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или высокий уровень натурального сахара». Не менее удобной, но идеальной альтернативой может быть банан или ягоды с горстью — говорит она. Эми объясняет: «Ваше тело использует запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить.»

Вы можете не осознавать, что фрукты являются невероятно хорошим источником углеводов, и Эми предлагает одними из ее любимых посттренировочных сил клубника, бананы, черника и киви.

Она также рекомендует выбирать» умные углеводы » «Такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны или мучные изделия.« Это обеспечит вам стабильную энергию в течение дня », — советует эксперт по питанию.

Westend61 Getty Изображений

4. Спортивные напитки

Вам может показаться, что вы выглядите как часть, сжимая изотонический напиток во время силовой ходьбы в леггинсах, но Эми не обязательно советует спортивные напитки после повседневной тренировки. «Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, бегающим марафоны, я бы порекомендовал избегать спортивных напитков, поскольку они часто очень богаты сахаром, подсластителями или химическими веществами.

«Несмотря на то, что они продаются как идеальное средство для гидратации и пополнения электролитов, такие напитки, как фильтрованная вода, сырая кокосовая вода или здоровый белковый коктейль, являются превосходными вариантами, которые не содержат сиропных ингредиентов, которые повышают уровень сахара в крови и сбрасывают энергию», — она объясняет.

5. Соленые полуфабрикаты

«Тяга к соленой пище после упражнений — обычное дело, поскольку мы часто теряем воду и калий из-за потоотделения», — говорит Эми. Но вместо чипсов «перекус, например банан, — отличный вариант для восстановления уровня калия.«

Кэрол Йепес, Getty Images

6. Жареные продукты

Это более очевидный вопрос, но тренер по здоровью рекомендует избегать жареных фаст-фудов, потому что «они не приносят пользы для здоровья и часто могут содержать вредные трансжиры».

«Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жиров может замедлить процесс пищеварения и оставить меня вялым, вместо того чтобы получать удовольствие от послетренировочного кайфа», — отмечает она.«Важно помнить, что упражнения — это фактор стресса, поэтому мы должны стремиться есть послетренировочную еду, которая включает в себя питательные микроэлементы и питательные ингредиенты, которые подпитывают наше тело и заботятся о нем».

Вместо жареной пищи выберите запеченный или приготовленный на пару белок, такой как рыба или курица, вместе со сложными углеводами, такими как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле. Этот вид еды, по словам Эми, «является отличным способом восполнить заряд энергии и дать вам энергию и силы на долгое время».«

7. Кофеин

» Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным приливом энергии перед тренировкой и даже могут улучшить работоспособность. Хотя я не считаю, что кофеин вреден, я лично избегаю кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.

«Кофеин также повышает выработку гормона стресса кортизола в нашем организме. Физические упражнения необходимы для здоровья, но они также являются фактором стресса в организме, вызывающим выброс кортизола.Несмотря на то, что слишком много кортизола жизненно важно для здорового функционирования организма, оно может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс. Поэтому я с удовольствием пью бодрящий кофе перед тренировкой и избегаю его после », — объясняет Эми.

кислородGetty Images

8. Ничего не ешьте

Возможно, вы не всегда чувствуете себя особенно голодным после тренировки, но Эми призывает вас не пропускать послетренировочный прием пищи. «Так важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды.После всей тяжелой работы ваше тело нуждается в пополнении сил, поэтому очень важно не пропускать приемы пищи после тренировки », — говорит она.

Follow Cat в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять лучших вещей, которые можно есть после тренировки | Здоровое питание

Напряженная физическая активность истощает ваше тело важными питательными веществами и энергией. Адекватное питание ускоряет восстановление после упражнений и помогает подготовиться к следующему этапу активности. После тренировки ешьте правильные продукты, чтобы восполнить потерю питательных веществ с потом и физической нагрузкой, а также обеспечить оптимальное здоровье и физическую работоспособность.

Бананы

Потребляйте продукты, богатые углеводами, например бананы, по крайней мере через 30 минут после тренировки, чтобы восполнить запасы мышечной массы, рекомендуют авторы статьи 2009 года, опубликованной в «Журнале Американской диетической ассоциации». Бананы являются отличным источником углеводов и содержат электролиты, такие как калий, которые могут быть потеряны с потом. Средний банан содержит 27 граммов углеводов и 422 миллиграмма калия. По данным U.С. Департамент сельского хозяйства.

Йогурт

Включите протеиновый йогурт в свою послетренировочную закуску, чтобы помочь нарастить и восстановить мышечную ткань. Порция процеженного или греческого йогурта на 8 унций обеспечивает 12 граммов белка в дополнение к 16 граммам углеводов и 530 мг калия. Рекомендуемая дневная норма протеина составляет 0,8 грамма протеина на килограмм массы тела, но некоторым спортсменам, работающим на выносливость и силовики, может потребоваться больше, говорится в статье JADA 2009 года.

Крендели

Соленые закуски, такие как крендели, помогают восполнить часть натрия, теряемого с потом во время упражнений, и являются хорошим источником углеводов. По совету Американского колледжа спортивной медицины, ешьте продукты, содержащие натрий, после физической активности, чтобы стимулировать жажду и удерживать жидкость, которую вы пьете. Используйте спортивные напитки, чтобы быстрее восполнить потерю жидкости и натрия.

Nut Butter

Потребляйте от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров, советует Министерство сельского хозяйства США.Ореховые масла, такие как арахисовое масло, являются отличным источником ненасыщенных жиров и антиоксиданта, витамина Е. Намажьте арахисовым маслом крекеры, яблоки или сельдерей, чтобы получить важные питательные вещества после тренировки, такие как жир, натрий, витамин Е и магний.

Шпинат

Шпинат — хороший источник калия, витамина С и железа. Как утверждают авторы статьи JADA 2009 года, железо важно для выработки энергии и насыщения крови кислородом, и его часто не хватает у спортсменов.По данным Министерства сельского хозяйства США, потребляйте 18 миллиграммов железа в день, если вы взрослая женщина, и 8 миллиграммов в день, если вы мужчина. Две чашки сырого шпината содержат почти 2 миллиграмма железа. Добавьте дополнительный источник витамина С, например томаты, чтобы улучшить усвоение железа из немясных источников, рекомендует Управление диетических добавок.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Эми Лонг Каррера — диетолог из Лос-Анджелеса, которая с 2007 года пишет для таких публикаций, как The Insider, On the Other Side и Arthritis Today.Она является сертифицированным клиницистом по поддержке питания, и в ее письмах используются текущие исследования для предоставления научно обоснованной информации о питании. Каррера имеет степень магистра в области питания Калифорнийского государственного университета в Нортридже.

10 лучших закусок после тренировки — Что есть после тренировки

Getty Images

Высыпание, снятие стресса и мотивация к занятиям спортом приблизят вас на один шаг к вашим фитнес-целям.Но вот одна важная вещь, которой вы можете пренебречь: что вы едите после тренировки. Мы ненавидим вас нарушать, но «вознаграждение» за время, проведенное в тренажерном зале, пирожным, изысканным кофейным напитком или тарелкой картофеля фри может на самом деле помешать вашему восстановлению после тренировки.

Фактически, «после хорошей тренировки организм жаждет высококачественных белков и углеводов», — говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, основатель Toby Amidor Nutrition и автор книги Smart Meal Prep for Beginners . (Не знаете, что есть до того, как вы пойдете в спортзал? Выберите лучшие предтренировочные закуски для каждого дня.)

Белок помогает восстановить уставшие мышцы, а углеводы восполняют всю энергию, которую вы израсходовали в тренажерном зале. «Для достижения оптимальных результатов употребляйте белок и углеводы в соотношении 1: 3, так что на каждые 3 грамма углеводов приходится 1 грамм белка», — объясняет Амидор.

Это хорошая формула, о которой следует помнить, но идеальный состав питательных веществ после тренировки зависит от активности, продолжительности и уровня физической подготовки, добавляет Элизабет Шоу, MS, RDN. В конце концов, 20-минутное занятие на эллиптическом тренажере, вероятно, не гарантирует такой же перекус после тренировки, как бег на 10 км или 90-минутное занятие горячей йогой.

Если вы не хотите ломать свой калькулятор, выберите одну из этих закусок после тренировки, которая содержит идеальную пропорцию питательных веществ, которые помогут вам восстановиться и зарядиться энергией, чтобы вы могли приступить к завтрашнему сеансу потоотделения сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жареный нут

Нут почти идеально вписывается в форму с соотношением белков и углеводов 1: 3. С 6 граммами белка на каждые 20 граммов углеводов они являются идеальной пищей для употребления после тренировки.Но есть нут прямо из банки не так уж и привлекательно, поэтому выберите жареный хрустящий вид, чтобы утолить тягу к закускам.

Попробуйте: Купите пакетик жареного нута Biena или Saffron Road или приготовьте свой собственный вариант дома из нескольких простых ингредиентов.

2 Орехи

Хотя орехи не подходят для классического перекуса после тренировки, они содержат еще одно важное питательное вещество: полезные жиры.Тело использует жир в качестве основного источника топлива во время низкоинтенсивных тренировок, таких как йога и пилатес.

Шоу любит фисташки, которые содержат антиоксиданты и электролиты. «Порция жареных и соленых фисташек в 30 граммах обеспечивает 6 граммов белка, 310 миллиграммов калия и 160 миллиграммов натрия, что делает их отличным способом заправиться, прежде чем вы сможете перейти к основному приему пищи», — говорит Шоу.

Попробуйте: Выберите любой орех, который вам нравится, в качестве закуски на вынос.Если вы хотите подняться на уровень выше, заранее приготовьте эти батончики с ореховой начинкой Mediterranean no bake или жареный миндаль с корицей в качестве перекуса после тренировки.

3 Фруктовая овсянка

Для тренировки холодной зимой требуется горячая миска с овсяными хлопьями. Если вы давно не ели старые добрые овсяные хлопья, вы упускаете цельнозерновые продукты, которые включают в себя белок для восстановления изношенных мышц и клетчатку для заполнения пустого желудка.

Порция овса в ½ стакана содержит около 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. В качестве дополнительного бонуса, согласно исследованиям, овес содержит клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает снизить уровень холестерина.

Попробуйте: Чтобы еще больше увеличить уровень протеина, приготовьте овес с молоком и добавьте в него свои любимые сезонные фрукты, такие как груши, яблоки, ягоды или цитрусовые, для усиления антиоксидантной активности.

4 Фриттата

Яйца сами по себе питательны, но их сочетание с овощами создает мощную восстанавливающую закуску.Идеально сочетание 6 граммов белка в каждом яйце и углеводов из овощей. Яйца содержат жирорастворимые витамины, такие как витамины D, E и A, холин для мозга и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, для здоровья глаз.

Попробуйте: Этот простой рецепт фриттаты включает швейцарский мангольд, лук и множество пикантных грибов. Придерживайтесь своих любимых овощей, чтобы они не были мясными, или добавьте немного стейка из ветчины, чтобы повысить уровень белка.

5 Загруженный тост

Встреча с друзьями на бранч после занятий спортом — это не только развлечение, это хороший способ пополнить запасы сил.Посыпать богатый углеводами хлеб белком и полезными жирами — это простой и вкусный перекус после тренировки. Просто убедитесь, что вы выбрали цельнозерновой хлеб и держите порции под контролем. Другими словами, мы не имели в виду посыпать булочку жареным яйцом и беконом.

Попробуйте: Если вы действительно хотите поднять тосты на ступеньку выше, попробуйте наши гренки из ореховой тыквы и шпината, в каждой порции которых содержится 13 граммов белка и 20 граммов углеводов.

6 Эдамаме

«Я храню небольшие контейнеры с жареным эдамаме и сухофруктами в своей машине и спортивной сумке и говорю об этом своим клиентам», — говорит диетолог из Филадельфии Келли Джонс, MS, RD, CSSD.«Эдамаме обеспечивает 13 граммов стабильного при хранении качественного белка, а во фруктах есть углеводы, которые восполняют то, что вы использовали во время упражнений», — добавляет она. Кроме того, жевательная способность сушеных фруктов хорошо сочетается с хрустом эдамаме.

Попробуйте: Поищите одноразовые упаковки сушеного или жареного эдамаме в местном магазине. Вы также можете сделать выпечку самостоятельно, добавив немного сока лайма, оливкового масла, соли и перца.

7 Мощный смузи

Смузи может показаться простым, но они популярны не зря.Бросать фрукты и йогурт в блендер почти так же просто, как и получается, и на вкус они чертовски хороши. Возможно, самое лучшее в смузи — это то, что вы можете настроить его по своему вкусу.

Независимо от рецепта, который вы используете, придерживайтесь 2 частей фруктов (углеводов) и 1 части молока или йогурта (белка) и сведите количество подсластителей к минимуму. Не бойтесь добавить протеиновый порошок, орехи, семена или зелень, чтобы добавить протеин, полезные жиры, витамины и минералы.

Попробуйте: От апельсинового кремового коктейля до зеленого имбиря и банановой черники — ознакомьтесь со всеми нашими любимыми рецептами смузи здесь.

8 Шоколадное молоко

Нет времени на смузи? Возьмите контейнер с шоколадным молоком на одну порцию. Это сладкое лакомство, содержащее 8 граммов протеина и 23 грамма углеводов в 8 унциях, было известно даже самым стойким спортсменам. Фактически, несколько исследований (например, это и это) показали, что люди, которые заправлялись шоколадным молоком после упражнений на выносливость, испытывают меньшую болезненность мышц.

Попробуйте: Держите в холодильнике стабильную на полке 8 унций шоколадного молока (например, от Horizon Organic) и берите его с собой в тренажерный зал.

9 Тунец и крекеры

Рыба — это высококачественный белок, но не всегда легко приготовить филе лосося после тренировки. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами консервированного тунца на цельнозерновых крекерах. Банка на 4,5 унции содержит около 18 граммов белка, а порция крекеров обычно содержит от 20 до 30 граммов углеводов. Соедините их вместе для полуденного перекуса после тренировки, который оставит вас сытым и удовлетворенным.

Попробуйте: Если консервированный тунец не для вас, поищите пакетики с тунцом StarKist.Подберите крекер, в котором в качестве первого ингредиента используется «цельнозерновой» или «цельнозерновой», например «Васа».

10 Парфе из греческого йогурта

В простом греческом йогурте почти в три раза больше протеина, чем в углеводах, что делает его хорошим выбором для уставших мышц. Чтобы заменить углеводы, используемые во время упражнений, сочетайте йогурт с фруктами.

«Парфе из греческого йогурта дает вам не только белок и углеводы для восстановления и подпитки, но и множество антиоксидантов, которые помогают в восстановлении мышц», — говорит диетолог из Лос-Анджелеса Линдси Пайн, MS, RD.

Попробуйте : Если вам нравится шоколад и арахисовое масло (а кто не любит?), То вам стоит попробовать йогурт с арахисовым маслом Pine’s chocolate и ягодами. «Это очень приятно после тяжелой тренировки», — говорит она.

Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

советов экспертов о том, что есть после тренировки

Это может показаться немного противоречащим всему, что мы говорили после, ну, всей революции зеленых соков, но ходят слухи (например, здесь и здесь) о том, что Большой Макинтош и картофель фри могут быть лучше после тренировки, чем, скажем, обычные пищевые добавки и протеиновые коктейли.Хорошо, так что мы признаем, что это может быть единственной причиной, по которой мы на днях потратили твердые 60 минут (3600 секунд, не то, что мы считаем или что-то еще) на велосипеде … Вы знаете, чтобы получить достаточно большое количество калорий. дефицит, чтобы как-то подтвердить наше обжорство (не то чтобы нам нужны такие отговорки в 2 часа ночи в субботу). Но сказать, что нам действительно полезно есть жирную мясную котлету после пота? Мы были настроены, мягко говоря, скептически. Конечно, если бы это было полностью предоставлено нам, мы бы полностью положились на одно исследование Университета Монтаны, в котором утверждается, что фаст-фуд так же хорош, как и то, что вы бы купили в ряду здоровой пищи, но …

Будучи любителями расследований, которыми мы являемся — и тот простой факт, что мы на самом деле прислушиваемся к своей интуиции, фигурально и буквально — мы думали, что, вероятно, нам следует получить второе мнение в лице таких экспертов, как Эндрю Спир (наиболее известный своим мастерством с телом Кристи Тарлингтон-Бернс), Сарой Бриттон (она написала нашу любимую поваренную книгу и блог) и супер-диетологами Даной Джеймс и Эмили ван Рей.

---

---

Эндрю Спир

Соучредитель и тренер SoHo Strength Lab. Нью-Йорк

Drink Up
«Лучший способ восстановить силы сразу после тренировки — это жидкости. Мне нравится вода или арбузный сок с BCAA. Это останавливает мышечную атрофию и восстанавливает уровень сахара в крови ».

Ешьте для своих целей

“ По возможности ешьте через 15–30 минут после тренировки. Я всегда спрашиваю: «Каковы ваши тренировочные цели?», Отвечая на этот вопрос.

«ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ , мне нравится 15-30 г белка (в зависимости от массы тела) и примерно столько же граммов углеводов.

«Например:
Нежирный греческий йогурт
Качественный сывороточный протеиновый коктейль травяного откорма
Курица-гриль с салатом

« ДЛЯ НАБОР МЫШЦ , мне нравится 15-30 г белка и 30-60 г углеводов. .

«Например:
Греческий йогурт с фруктами
Сладкий картофель и нарезанная индейка
Курица на гриле и рис»

---

Сара Бриттон

Автор; Основатель My New Roots.Копенгаген

Пополнение электролитов

«Я считаю, что пополнение запасов электролитов после тренировки является ключевым моментом, особенно если я много потею, поэтому я делаю напиток в основном из воды, немного свежевыжатого апельсинового и лимонного сока, небольшого количества сырого меда и морской соли. и семена чиа ».

Сбалансированное питание

«После этого я обычно наслаждаюсь довольно сытной едой.

«ЕСЛИ НАХОДИТСЯ ЗАВТРАК, то — фаворит — большой смузи со всеми видами фруктов и овощей, суперпродуктами, кокосовым маслом и растительным молоком.

«ЕСЛИ ЭТО ОБЕД ИЛИ УЖИН, Я возьму ржаную закваску с авокадо, яйцо всмятку или большой салат из зерен и чечевицы. Я считаю, что баланс жиров, белков и углеводов после тренировки особенно важен, поскольку я использовал ВСЕ эти макроэлементы во время самой тренировки или во время восстановления ».

---

Дана Джеймс

Основатель и директор Food Coach NYC. Нью-Йорк

«Вы добьетесь наилучших результатов, если адаптируете свои послетренировочные закуски к своей тренировке.»

Yoga

« Пейте кокосовую воду с небольшим количеством лайма. Это помогает оживить организм, восполняя потери гликогена и электролитов во время тренировки. Это также освежает и помогает уменьшить тягу к сахару! »

Бег / Велоспорт / Отжим

«Приготовьте вишневый смузи из миндального молока, свеклы и порошкового веганского протеина. Вишня помогает уменьшить воспаление в результате интенсивных тренировок, а порошок веганского протеина предотвращает катаболизм мышц. Свекла помогает восстановить уровень гликогена, который был истощен в течение длительного периода или цикла.»

Boxing / Bootcamp / HIIT

« Съешьте два сваренных вкрутую яйца с морской солью, подаваемые с хумусом и ломтиками огурца. Эта комбинация дает вам белок из яиц в сочетании с некоторыми углеводами из хумуса и огурца, что помогает транспортировать аминокислоты в мышечные клетки для восстановления и повышения производительности на следующий день ».

Силовые тренировки / TRX / Barre

«Приготовьте зеленый коктейль из порошкового веганского протеина, кокосового молока, шпината, авокадо и хлорофилла. Если вы хотите реконструировать мышцы, жизненно важно, чтобы белок следовал за тренировкой, чтобы в мышцах было достаточно аминокислот для восстановления и изменения формы.Зелень шпината и хлорофилл помогают уменьшить количество свободных радикалов, которые образуются во время интенсивных упражнений, а также являются щелочными, что снижает накопление молочной кислоты ».

---

Эмили ван Рай

HHC и основатель, Models For Wellness. Нью-Йорк

«Баланс углеводов, белков, омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых антиоксидантами, — это ЧЕТЫРЕ категории, в которых вы найдете наиболее питательные и восстанавливающие продукты для своих перекусов или блюд после тренировки.В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, одна категория может иметь более высокий рейтинг, чем другие. Если вы много тренировались (разрывали мышцы), важно восстановить мышечную ткань с помощью протеина после тренировки ».

Постные белки

«Некоторые постные продукты, богатые белком, которые мне нравятся после тренировки, — это яйца (сваренные вкрутую; их можно отварить перед тренировкой и оставить остывать, пока вы в тренажерном зале!), Нежирное мясо Например, индейка или курица, греческий йогурт, фасоль, рыба (мой любимый лосось) и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, содержат много белка.

«Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно, я всегда говорю: измеряйте рукой. Да, в некоторых продуктах белка больше, чем в других, но придерживайтесь того, что приятно для вашего тела, и держите его стройным и здоровым, а вам понадобится порция размером с ладонь. Если вы много тренировались и действительно хотите сохранить стройность, попробуйте капусту, но убедитесь, что у вас есть три чашки или больше (пара пригоршней), и вы получите столько белка, сколько найдете. в двух яйцах, плюс множество витаминов и минералов, которых вам не хватало бы, просто съев яйца.»

Antioxidant Foods

« Тренировка увеличивает воспаление в организме на короткое время после тренировки, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как черника, другие фрукты темного цвета, авокадо и полезные масла, помогает уменьшить воспаление и ускорить выздоровление. . Жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих из этих продуктов, таких как авокадо и ореховое масло с низким содержанием сахара, помогут восполнить ваш энергетический уровень и убережут вас от сбоев или низкого уровня энергии после тренировки — чего вы не хотите, особенно если у вас утренняя тренировка! »

Важность углеводов

«Углеводы также важны для восполнения энергии.Люди часто избегают углеводов, но важно осознавать важность хороших углеводов в нашем рационе, особенно для тех, кто тратит много энергии на тренировки. Углеводы — это большие источники энергии, а ХОРОШИЕ углеводы (НЕ рафинированные и не переработанные) — это не то, от чего стоит отказываться, если вы хотите видеть результаты на тренировках ».

Вот список углеводов с низким гликемическим индексом, которые полезны после тренировки:
Цельнозерновые
Квиноа
Цельный овес
Фасоль и бобовые (также с высоким содержанием белка)
Дикий рис
Цельнозерновые тосты ( много витаминов)

«Самое главное, помните, что тренировка должна заключаться в ЧУВСТВОВАНИИ хорошего самочувствия, а не в достижении определенного размера / размера, чтобы быть счастливым.Это, безусловно, мой самый большой совет. Ваш выбор продуктов питания должен помочь вам чувствовать себя хорошо ».

Keto Foods, чтобы помочь вам восстановить

От обычного воина выходного дня до профессионального спортсмена — каждый посетитель тренажерного зала знает, что восстановление так же важно, как и сами упражнения. Питание является важной частью процесса восстановления, позволяя вашим мышцам восполнить запасы энергии и восстановить их после тренировки.

Но как узнать, что есть после тренировки?

Большинство диетологов скажут вам, что вам нужна комбинация белков, жиров и углеводов, чтобы восстановить мышцы после тренировки.

Однако, как человек, адаптированный к жирам (перевод: вы уже довольно давно соблюдаете кето-диету), ваши потребности могут отличаться от потребностей человека, сидящего рядом с вами в тренажерном зале.

Поиск подходящей пищи для вашего выздоровления может потребовать некоторых методов проб и ошибок. У каждого человека разные потребности, и количество топлива, которое вы потребляете после тренировки, будет зависеть от вашей тренировки, пищеварения и состава тела.

Это руководство предлагает несколько советов о том, как получить доступ к жирам, углеводам и белкам после тренировки, несколько вариантов перекусов и некоторые портативные продукты после тренировки, которые могут облегчить ваше выздоровление.

Макроэлементы для потребления После тренировки

У вас есть решающее послетренировочное окно, в которое вы должны потреблять питательные вещества. Хотя этот временной интервал может варьироваться, большинство диетологов скажут вам, что лучше всего съесть небольшой обед в течение 45 минут после тренировки [*].

После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело истощает значительное количество запасенного топлива. Большинство диетологов сходятся во мнении, что для наращивания мышечной массы после тренировки требуется определенная комбинация углеводов, жиров и белков [*].Но количество каждого необходимого макроса будет варьироваться от человека к человеку.

Сколько протеина вам нужно?

Когда вы тренируетесь, крошечные волокна в ваших мышцах распадаются. Чтобы восстановить и восстановить свои мышцы, вы должны пройти процесс, называемый миофибриллярной гипертрофией. А для этого нужно есть белок.

Синтез мышечного протеина позволяет вашим мышцам восстанавливать и расти после тренировки. Когда у вас положительный белковый баланс, ваши мышцы могут укрепляться и восстанавливаться [*].Во время синтеза мышечного белка ваши мышцы питаются аминокислотами, строительными блоками белка [*].

Итак, сколько протеина вам нужно? На самом деле, довольно много.

Некоторые исследования показывают, что после тренировки нужно потреблять не более одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вам, возможно, придется потреблять 150 граммов белка для роста мышц [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Сколько углеводов Вам нужно?

Количество потребляемых углеводов во многом зависит от уровня вашей активности.Например, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой, вам может потребоваться больше белка, чем тем, кто занимается легкими кардио.

Бен Гринфилд, соревнующийся триатлет, стал вирусным из-за того, что, как сообщается, потреблял 100–150 граммов углеводов в день во время кетоза.

Перед тяжелыми тренировками он, как сообщается, потреблял 7-10 граммов углеводов на килограмм веса тела и оставался в кетозе. Вот как эта математика завершается: в дни тяжелых тренировок мужчине с весом 150 фунтов рекомендуется есть примерно 450-675 граммов углеводов.

Если вам интересно, как (или почему) кто-то будет потреблять такое большое количество углеводов на кето-диете, вам нужно понять две вещи:

1. Вид физическая активность имеет значение: Бен Гринфилд — профессиональный атлет Железного человека. Следовательно, его многочасовые тренировки потребуют от его запасов гликогена гораздо больше, чем кто-то, посещающий 45-минутные занятия на велосипеде.
2. Дело не только в том, сколько углеводов — дело в том, когда потребляются эти углеводов : Бен, как и многие спортсмены, придерживается циклической кето-диеты.При этом типе низкоуглеводной диеты большое количество углеводов потребляется в тяжелые тренировочные дни в определенное время во время тренировки. Сложные углеводы (сладкий картофель, коричневый рис или киноа) будут потребляться перед тренировкой для получения энергии, а затем во время еды после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

Сколько жиров вам нужно?

В зависимости от вашего пищеварения вам может быть трудно потреблять большое количество жира сразу после тренировки.Если вы чувствуете расстройство желудка при попытке съесть жир после тренировки, не заставляйте его.

Вместо этого сосредоточьтесь на получении наибольшего количества калорий из жира в течение дня, а не непосредственно перед или после тяжелой тренировки (когда ваш желудок наиболее чувствителен).

Тем не менее, может быть несколько источников пищи с высоким содержанием жиров, которые поддерживают ваше выздоровление, не мешая пищеварению. Авокадо, орехи и ореховое масло или коктейли с кокосовым кремом — хорошие примеры.

Что есть после тренировки: идеи перекусов

После тренировки постарайтесь съесть все три своих макроса: полезные жиры, углеводы и белок.Что касается углеводов, начните с очень скромного количества. Постоянно проверяйте уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы не потребляете столько углеводов, что выкидываете из кетоза.

Наконец, помните, что углеводы не ограничиваются цельнозерновыми и крахмалистыми овощами. Практически все фрукты и овощи содержат небольшое количество углеводов (и больше клетчатки, чем ломтик тоста).

Ищете лучшие продукты, которые помогут вам заправиться? Некоторые варианты перекусов после тренировки включают:

• Яйца вкрутую, морковь и сельдерей
• Домашняя смесь из кешью, темного шоколада и кокосовой стружки или готовых кето-дружественных орехов и смеси для троп
• Парфе из греческого йогурта с простым йогуртом или кокосовым йогуртом, кето-мюсли, семенами чиа и черникой
• Один кусок облачного хлеба (вместо тоста из цельнозерновой муки) с ломтиками авокадо и яичницей (используйте цельное яйцо, а не только яичные белки)
• Обертка из низкоуглеводной тортильи, низкоуглеводного хумуса, овощей и куриной грудки на гриле
• Смузи из авокадо, свежих ягод и порошка Perfect Keto Whey Protein Powder
• Творог и свежая дыня
• Обертывание с салатом из тунца, кето-майонезом и большим количеством листовой зелени

Продукты после тренировки , которые сделают вашу жизнь проще

Если вы не живете очень близко к тренажерному залу, получение адекватного питания в течение 45 минут после тренировки может стать проблемой.В конце концов, как вы должны прийти домой и приготовить всю еду за такой короткий промежуток времени?

Чтобы восстановление работало на вас, выберите портативную послетренировочную закуску, которую вы можете легко бросить в спортивную сумку. Таким образом, вы сможете начать заправляться на обратном пути из тренажерного зала. Отличные варианты включают:

• Батончики Perfect Keto : Эти батончики с 11 граммами белка, 18 граммами жира и 11 граммами углеводов (2 грамма чистых углеводов) обеспечивают прекрасный баланс макросов в удобной упаковке.Кроме того, они бывают вкусными, такими как тесто для печенья с шоколадной крошкой, булочка с корицей, праздничный торт и соленая карамель.
• Keto Whey Protein : В отличие от многих протеиновых порошков, которые содержат нежелательные ингредиенты, Perfect Keto Whey Protein подпитывает ваше тело сывороткой, стевией и триглицеридами со средней длиной цепи. Положите его в спортивную сумку и смешайте с водой, чтобы получить легкий послетренировочный коктейль, или смешайте с авокадо, ягодами и какао-порошком для получения восхитительного смузи.

Что есть после тренировки, зависит от вашей подготовки

Питание после тренировки необходимо для восстановления. Вашим мышцам требуется адекватное потребление белка для восстановления и достаточное количество углеводов для восстановления уровня гликогена. Кроме того, если вы соблюдаете кето-диету, вам необходимо потреблять достаточно жира в течение дня, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

В целом, ваша цель — потреблять после тренировки комбинацию жиров, углеводов и белков. Такие продукты, как шоколадное молоко, творог, белковые коктейли и греческий йогурт, — все это отличные варианты.Тем не менее, поэкспериментируйте, чтобы найти «правильные» продукты для вас.

Когда дело доходит до еды после тренировки, время является ключевым моментом. Принятие небольшого количества еды в течение 45 минут после тренировки оптимально для восстановления, но может быть сложно с точки зрения логистики. Выбирайте чистые переносные закуски, такие как кето-батончики или коктейли с кето-сывороточным протеином, чтобы ваше восстановление работало на вас.

Что лучше всего есть после тренировки?

Вы знаете, что перед тренировкой нужно как следует зарядиться энергией, но питание после тренировки также важно.

То, что вы едите после тренировки, может помочь восполнить запасы тела и улучшить восстановление после тренировки — и, в зависимости от интенсивности тренировки, если вы вообще пропустите послетренировочный перекус, вы можете упустить шанс повысить синтез белка, который играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

Итак, какие продукты лучше всего есть после тренировки? Эти 6 советов помогут вам максимально эффективно использовать время после тренировки.

1.Учитывайте интенсивность и продолжительность тренировки

Что и когда вы едите после тренировки, зависит от того, что вы делаете и как долго.

«Это решение будет основано на том, насколько быстро вам нужно выздороветь», — говорит Мариса Майкл, R.D.N., CPT, специалист по спортивной диетологии и питанию. «Но большинство людей будут в хорошей форме, приняв пищу в течение часа или двух после большинства упражнений», — добавляет она.

Однако если вы элитный спортсмен, выполняющий несколько тренировок в день, вам может потребоваться дозаправиться сразу после тренировки.

И если вы занимаетесь особенно длительной или интенсивной тренировкой, вы можете сделать приоритетным прием пищи в течение 30 минут после тренировки, — говорит Шена Джарамилло, RD

.

2. Смешайте белок и углеводы

При планировании послетренировочного приема пищи стремитесь к потреблению от 20 до 30 граммов высококачественного белка и от 30 до 40 граммов углеводов, — рекомендует Майкл.

Нужны идеи? Вот несколько здоровых вариантов:

• смузи с протеиновым порошком в сочетании с оберткой из индейки и овощей
• Чаша из киноа с овощами и курицей
• бутерброд с арахисовым маслом и шоколадное молоко

В качестве легкой закуски Харамильо рекомендует тунец и крекеры; банан с арахисовым маслом; или протеиновый коктейль.

«Протеиновые коктейли могут быть простым способом удовлетворить ваши потребности в увлажнении и питании после тренировки», — говорит Харамилло.

Еще один простой способ получить белок, необходимый вам после тренировки: попробуйте Beachbody Performance Recover, который содержит 20 граммов белка вместе с экстрактом граната и аминокислотами с разветвленной цепью для поддержки восстановления после интенсивной тренировки. *

3. Не пропадай без еды

«Пропустить прием пищи и подождать несколько часов после тренировки — худшая стратегия», — предупреждает Майкл.«Если вы сделаете это, вы не восстановите гликоген в мышцах и не получите полезные углеводы и белок, необходимые для восстановления».

4. Nix Алкоголь и продукты с высоким содержанием жиров

Может быть, вы пробежали 5 км, когда пиво после гонки было частью праздника, но в целом алкоголь не должен быть частью вашего плана после тренировки, так как он может препятствовать вашим тренировочным достижениям и процессу восстановления, — говорит Майкл. .

Также откажитесь от закусок с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием питательных веществ. Закуска, содержащая полезные жиры, например ломтики авокадо, подойдет после тренировки, но все, что слишком жирно, может вызвать вздутие живота.

5. Целый день ешьте здоровую пищу

Не ограничивайте свои привычки здорового питания только едой и закусками после тренировки. Обязательно ешьте сбалансированную пищу и ешьте богатые питательными веществами закуски через равные промежутки времени в течение дня, — говорит Майкл.

А если вы интенсивно тренируетесь, она предлагает увеличить потребление углеводов в течение дня.

6. Не забывайте регидратировать

Наряду с получением правильного сочетания питательных веществ убедитесь, что вы соблюдаете правильный график гидратации, независимо от того, какую тренировку вы выполняли.

Даже малоинтенсивные или более медленные упражнения, такие как занятия йогой, должны включать в себя после этого регидратацию.

No related posts.