Что повышает холестерин в крови продукты список: Какие продукты быстро и эффективно снижают холестерин в крови у женщин, мужчин
Диета с холестерином или без
Массовая компания против высокого содержания холестерина в продуктах питания началась с тех пор, как ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) объявила его одной из главных причин атеросклероза. Если сегодня пройтись по продуктовым магазинам, то практически на любой упаковке пищевых продуктов можно прочесть, что содержание холестерина в них равно нулю. Об этом пишут даже на упаковках тех продуктов, где холестерина изначально быть не может, например, в растительном масле. Холестерин содержится только в жирах животного происхождения — сале, мясе, желтках яиц, молоке сливочном масле, рыбе. Особенно популярны бесхолестериновые продукты на Западе, где в их производство вложены огромные средства.
Холестерин относится к животным жирам (липидам), это один из необходимейших компонентов нашего организма. Холестерин входит в состав всех клеток нашего организма (в том числе нервных клеток головного и спинного мозга), участвует в таких важных процессах, как синтез гормонов и витаминов, в образовании желчных кислот, без которых невозможно пищеварение.
Таким образом, опасность представляет не сам холестерин, а его избыточное количество. Считается, что повышенное содержание холестерина в крови (норма – 3,8-6,7 ммоль/л) ведет к развитию атеросклероза. Откладываясь на внутренней поверхности сосуда, холестерин образует атеросклеротические бляшки, на которых оседают сгустки крови (тромбы). В результате нарушается проводимость артерий вплоть до закупорки, что влечет кислородное голодание тканей и их омертвение. Так возникают инфаркт миокарда, инсульт, расстройства кровообращения в нижних конечностях. Избыток холестерина накапливается в печени, что ведет к ожирению печени, нарушению образования желчи и процессов пищеварения.
Уровень холестерина в крови в большой степени зависит от пристрастия людей к пище, содержащей большое количество животного жира. В здоровом организме предусмотрен природный механизм удаления излишков холестерина.
С возрастом увеличивается риск развития атеросклероза, так как эти механизмы дают сбой. Однако заболевание можно предотвратить, изменив стиль питания.
Для этого необходимо:
- Снизить потребление животных жиров: выбирать постные сорта мяса, рыбы, заменять животные жиры растительными, употреблять меньше ветчины, бекона, сливок, майонеза, масляных приправ, выбирать молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жира, отказаться от пирожных, бисквитов, картофельных чипсов, шоколада.
- Готовить пищу на пару, запекать, варить вместо жаренья с добавлением жира.
- Отдавать предпочтение растительной пище. Установлено, что белки растительного происхождения (сои, фасоли, гороха, кукурузы, пшеницы) способствуют снижению холестерина в крови, в то время как белки животного происхождения могут повышать уровень холестерина.
- Есть больше овощей и фруктов (не менее 400 г в сутки) и зерновых, т.к. клетчатка существенно влияет на обмен жиров, способствует выведению “лишнего” холестерина.
- Ограничить потребление соли до 6 г в день. Снизить потребление сахара, варенья, меда и других простых углеводов до 30-40 г в день.
Однако в настоящее время холестериновая теория атеросклероза вызывает у врачей всё больше и больше сомнений. Дело в том, что более чем за 20 лет ограничения холестерина в пище так и не удалось снизить ни уровень заболеваемости атеросклерозом, ни уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же не удается пока объяснить так называемый “французский парадокс”. У французов весьма низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на то, что они традиционно потребляют пищу богатую холестерином. И напротив, США, где стремление к бесхолестериновому питанию стало, чуть ли не национальным видом спорта, продолжают занимать первое место по уровню заболеваемости атеросклерозом, и по числу болезненно тучных людей.
Переизбыток холестерина в организме опасен – никто не спорит. Но доказано, что недостаток холестерина не менее опасен, чем его избыток.
Ученые установили, что те люди, которым удавалось всеми мыслимыми способами снизить холестерин, чаще других попадали в аварии, кончали жизнь самоубийством. Пожилые люди с низким содержанием холестерина впадают в меланхолию в три раза чаще, чем их ровесники, у которых холестерин в норме.
Нежелательно бесхолестериновое питание и детям. И вот почему. Холестерин входит в состав клеточных мембран, таким образом, обеспечивает деление клеток, что необходимо растущему организму. Недостаточное питание в раннем детстве ведет к задержке умственного развития, к снижению иммунитета.
Холестерин является своеобразным сырьем для производства многих гормонов, включая половые. То есть, проще говоря, половые гормоны представляют собой не что иное, как видоизмененный холестерин. Частично он синтезируется в организме, частично должен поступать с жирной пищей. Вот и получается, что сторонники бесхолестериновой диеты как-то начинают забывать про половое влечение. Любопытно, что половые гормоны препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов.
Поэтому женщины детородного возраста, если они здоровы и не имеют вредных привычек, защищены от атеросклероза независимо от того, как много они едят продуктов с высоким содержанием холестерина. А вот бесхолестериновая диета может привести к нарушению синтеза половых гормонов и, как следствие, к раннему климаксу у женщин и, увы, импотенции у мужчин.
Практика показала, что когда мы начинаем потреблять пищу с низким содержанием жиров, аппетит у нас становится “волчьим”. В этом случае в нашем рационе больше крахмала и углеводов, а это ничто иное, как избыточные калории, которые быстро превращаются в насыщенный жир. А последний приводит к повышению уровня холестерина в крови. Поэтому не стоит отказывать себе в небольшом количестве жирной пищи.
Л.П. Потапова
врач Областного центра медицинской профилактики
Холестерин – опасные бляшки! — Нефтеюганская районная больница
Вторник, 12 Июля 2016
«Законы – здорового питания» — это не только знание основ правильного питания, но и представление о том, какие продукты питания наносят колоссальный вред здоровью.
Неправильное питание является основной причиной повышенного уровня холестерина — вещества из группы стеринов, содержащегося во всех тканях организма человека и животных (главным образом в нервной и жировой ткани, в печени). При повышенном содержании холестерина в крови на стенках кровеносных сосудах образуются жировые бляшки. Просвет в сосуде уменьшается, в результате чего может развиться стенокардия или инфаркт миокарда, а некоторых случаях это приводит даже к летальным исходам. Самое опасное то, что симптомов повышенного уровня холестерина в крови не существует, поэтому стоит быть особо внимательным.
Согласно международным и российским рекомендациям обследования на уровень холестерина в крови следует обязательно проводить мужчинам начиная с 35 лет, а женщинам — с 45 лет, и даже при получении нормальных значений продолжать такие обследования ежегодно. Напомним, что холестерин — это органическое соединение, которое синтезируется в организме человека и выполняет множество важных функций.
Норма холестерина в крови
Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:
- Общий холестерин — меньше 5,2 ммоль/л.
- Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3-3,5 ммоль/л.
- Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,0 ммоль/л.
- Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.
Как правильно питаться чтобы снизить холестерин
Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина.
Важно регулярно употреблять продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, омега-полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в норме уровень «хорошего» холестерина и помогать выводить излишки «плохого».Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.
Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна.
30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.
Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).
Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.
Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках.
Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.
Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если
ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.
Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина а крови и уменьшает показатели «плохого».
Также по согласованию с врачом хорошо использовать в лечении минеральную воду.
Интересное открытие было сделано британскими учеными: у 30% людей имеется ген, который увеличивает количество «хорошего» холестерина.
Чтобы разбудить этот ген, нужно всего на всего питаться каждые 4-5 часов в одно и то же время.
Считается, что употребление сливочного масла, яиц, сала значительно повышает уровень холестерина в крови, и от их употребления лучше вообще отказаться. Но последние исследования доказывают, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от его количества, поступающего с пищей. То есть синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и снижается, когда его много. Таким образом, если вы прекратите употреблять продукты, содержащие холестерин, он просто начнет в большом количестве образовываться в организме.
Чтобы поддерживать уровень холестерина в пределах нормы, прежде всего откажитесь от насыщенных и особенно – тугоплавких жиров, содержащихся в говяжьем и бараньем жире, а также ограничьте употребление сливочного масла, сыра, сливок, сметаны и цельного молока. Помните, что «плохой» холестерин содержится только в животных жирах, поэтому если ваша цель — снизить уровень холестерина в крови, то сократите прием животной пищи.
С курицы и другой птицы всегда снимайте жирную кожицу, в которой как раз и содержится практически весь холестерин.
Когда вы варите мясной или куриный бульон, то после приготовления охладите его и снимите застывший жир, так как именно этот тугоплавкий вид жира приносит самый большой вред сосудам и повышает уровень «вредного» холестерина.
Вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:
- жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;
- не курите;
- не увлекаетесь алкоголем;
- любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;
- не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;
- не имеете отклонений в гормональной сфере.
Холестерин и диета,
15 января 2016 г.
Холестерин — слово, которое на слуху. В разговорах мы часто говорим: повысился холестерин, у меня «плохой» холестерин.
Так что такое холестерин?
Холестерин – это вещество которое является структурным элементом всех клеточных мембран в нашем организме. Холестерин синтезируется (вырабатывается) в самом организме в достаточном количестве. При избыточном поступлении холестерина в организм концентрация его в крови повышается. Происходят изменения в сосудах, возникает атеросклероз – заболевание при котором кровеносные сосуды теряют свою эластичность. Стенки сосудов изменяются, на них появляются так называемые бляшки, просвет сосудов уменьшается, повышается кровяное давление, на бляшках могут образовываться кровяные тромбы. Внезапный отрыв такого тромба может способствовать закупорке сосуда, ухудшается кровоснабжение какого-либо органа, что может привести к гибели лишенного крови органа. Большая часть летальных исходов объясняются осложнениями в организме, возникшими в результате атеросклероза. Поэтому важно контролировать поступление холестерина в организм. Для этого существуют антисклеротические диеты, в которых предусмотрено ограничение содержания холестерина до 300-200 мг.
Холестерин — слово, которое на слуху. В разговорах мы часто говорим: повысился холестерин, у меня «плохой» холестерин. Так что такое холестерин?
Холестерин – это вещество которое является структурным элементом всех клеточных мембран в нашем организме. Холестерин синтезируется (вырабатывается) в самом организме в достаточном количестве. При избыточном поступлении холестерина в организм концентрация его в крови повышается. Происходят изменения в сосудах, возникает атеросклероз – заболевание при котором кровеносные сосуды теряют свою эластичность. Стенки сосудов изменяются, на них появляются так называемые бляшки, просвет сосудов уменьшается, повышается кровяное давление, на бляшках могут образовываться кровяные тромбы. Внезапный отрыв такого тромба может способствовать закупорке сосуда, ухудшается кровоснабжение какого-либо органа, что может привести к гибели лишенного крови органа. Большая часть летальных исходов объясняются осложнениями в организме, возникшими в результате атеросклероза.
Поэтому важно контролировать поступление холестерина в организм. Для этого существуют антисклеротические диеты, в которых предусмотрено ограничение содержания холестерина до 300-200 мг.
Холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения. Холестерином богаты: печень, почки, яичный желток, сливочное масло, свиной и бараний жир, жирное мясо и др.
Диетотерапия атеросклероза производится в два этапа, с использованием двух типов гиколипидемической диеты.
Варианты диеты различаются в основном по степени ограничения насыщенного жира и пищевого холестерина при одинаковом общем количестве жира, белков, углеводов.
Первый тип диеты предполагает снижение в рационе жиров до такого уровня, чтобы на их долю приходилось менее 30% калорий. Потребление холестерина в сутки должно быть не более 300 мг.
Диета 1 типа:
1. Употребление насыщенных жиров можно снизить, уменьшив суточное потребление говядины, свинины, куриного мяса и рыбы до 85г.
Говядина и свинина должны быть не жирными, а курица и индейка без кожи. Мясные продукты следует употреблять в вареном виде. Молочные продукты употребляют только обезжиренными. Вместо сливочного масла, сметаны, твердых растительных жиров, жирных сыров необходимо употреблять мягкий маргарин, жидкие растительные масла.
Поступление насыщенных жиров с пищей в организм не является жизненно необходимым, так как организм сам способен их синтезировать, но они содержатся в продуктах, в которых имеются необходимые для человека вещества – белки, железо.
При употреблении пищи, богатой насыщенными жирными кислотами, повышается уровень общего холестерина в крови. Ограничение потребления насыщенных жирных кислот в 2 раза снижает концентрацию холестерина в крови.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом и арахисовом, подсолнечном, кукурузном маслах. Употребление этих продуктов должно обеспечивать 10-15% общей калорийности ……. Достаточно принимать в сутки 3 ст.ложки оливкового масла или следующий набор продуктов: 2 ст.
ложки подсолнечного масла, 250 г. рыбы, 100 г нежирной говядины.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) способствуют снижению содержания в крови холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты должны употребляться в таком количестве, чтобы их калорийность составляла 10% общей калорийности пищи. ПНЖК – содержатся в растительном масле (подсолнечном, кукурузном, хлопковом) и маргарине. Достаточное количество ПНЖК содержится в 2 ст. ложках подсолнечного масла и 250 г. рыбы.
4. Потребление холестерина можно снизить, уменьшив потребление яичных желтков, печени, почек и других холестеринсодержащих продуктов.
5. На долю углеводов должно приходится 55-60% общей калорийности. В рацион необходимо включать свежие овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Количество легко усваивающихся углеводов (сахар, манная крупа, рисовая крупа, конфеты, мороженое) необходимо до 7-10% калорийности рациона. На долю сложных углеводов, входящих в состав фруктов и овощей, должно приходиться более 50% всех углеводов рациона.
Это обеспечит организм достаточным количеством витаминов, микроэлементов, растительного белка, клетчаткой. Водорастворимая клетчатка (пектин, клейковина) снижает уровень холестерина в крови на 15% и более.
Наибольшее количество пектина содержится в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, апельсинах, моркови, капусте. Водорастворимой клетчатки больше всего содержится в овсяных отрубях, овсяной муке, сухих бобах, горохе, фасоли.
Добавление 50 г овсяных отрубей или 100 г бобов к обычному рациону у лиц с повышенным содержанием холестерина в крови уже через 3 недели приводит к снижению концентрации холестерина в плазме крови на 19%.
Необходимо употреблять в сутки 15г водорастворимой клетчатки. Такое ее количество содержится в 0,5 стакана сухих овсяных отрубей или в 1-1,5 стакана бобовых (гороха, фасоли). Такое же количество водорастворимой клетчатки можно получить, съедая по 500 г яблок, свеклы, капусты, моркови.
Второй тип гипохолестеринемической диеты назначают тогда, когда не проходит снижение холестерина в крови в течение 6-12 недель.
Эта диета предусматривает дальнейшее снижение содержания в пище насыщенных жиров до 7% общей калорийности пищи, холестерина до 200 мг в сутки.
Обычно содержание насыщенных жирных кислот в диете второго типа не превышает 20 г в сутки. Остальные рекомендации те же, что на первом этапе диетотерапии.
Продолжительность диетотерапии составляет не менее 6 месяцев.
Для более конкретного составления вашего диетического рациона необходимо обращаться к врачу диетологу.
Что повышает холестерин: эксперты развенчали мифы о сале и яйцах
Современные медики часто повторяют, что как минимум 70% нашего здоровья зависит от питания. Связь между тем, что мы едим, и заболеваниями сердца, от которых сегодня умирает каждый второй россиянин, и вовсе прямая. От питания зависят и уровень артериального давления, и цифры «вредного» холестерина, и общая масса тела — то есть, основные факторы, влияющие на формирование серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Кстати, повышенный уровень «вредного» холестерина выявляют сегодня у 58% взрослых россиян, а артериальную гипертонию – 41%.
— В принципе основных правил здорового питания для сердца не так много. Первое — как можно больше овощей и фруктов. Второе — как можно меньше животных жиров и соли. И третье — соблюдение баланса калорий. Вот и все, — рассказывает врач анестезиолог-реаниматолог, заведующий отделением реанимации и интенсивной терапии ГКБ №29Алексей Эрлих.
Соли, к примеру, человеку нужно съедать не более 2,5 граммов ежедневно. Однако абсолютное большинство из нас эту норму значительно перевыполняют. Ведь соль содержится во множестве готовых продуктов. Например, в как будто бы полезном соевом соусе, в консервах. «При этом у нас производители не обязаны указывать на этикетке, сколько соли содержится в том или ином продукте, как это делается во многих странах мира. Поэтому многие переедают соль, даже об этом не подозревая», — говорит Эрлих.
А вот если говорить о мясе, то его нам требуется совсем немного — до 180 граммов в день, и желательно, лишь пару раз в неделю. И, заметьте, мы говорим о мясе, а не о продуктах его переработки — сосисках, колбасе, ветчине, котлетках, пельменях.
В общем, если вы хотите иметь здоровое сердце и сосуды, все это из рациона придется исключить. Ну или есть только в крайне редких случаях. «Тем более что мяса в них почти нет. На 65% они состоят из жира, а остальное — не понятно что. Если говорить о мясе, то его лучше всего заменять рыбой, нежирной птицей», — говорит наш эксперт.
Многие пищевые продукты содержат холестерин (даже полезные морепродукты), однако давно доказано, что холестерин, полученный с ними, не оказывает почти никакого влияния на уровень холестерина в крови человека. Однако насыщенные жиры — исключение. Если вы едите продукты с их высоким содержанием, то уровень холестерина в крови повысится.
Итак, есть целый ряд продуктов, употребление которых следует существенно ограничить. Помимо уже упомянутых колбас-сосисок, в этот список попадает жирный сыр (в нем не менее 50% животного жира). Ограничить (но не исключить!) также стоит употребление яичных желтков (тогда как белки никакого вреда не принесут). Однако самое вредное для сердца — это сдобная выпечка (кондитерка, торты, бисквиты, печенье и пр.
). Поэтому печь лучше самим, а предпочтение следует отдавать муке первого, а не высшего сорта. Что касается желтков, то отказываться совсем от них не стоит: в них есть очень полезные вещества – витамины, аминокислоты, лецитин, холин, биотин, магний, кальций, фосфор, железо, селен, хром, медь. Кроме того, яйца прекрасно насыщают, хотя их калорийность невелика.
Интересная история, тем временем, получается с салом. Широко известно, что в нем вообще нет животного холестерина. Но! «Совсем не важно, съели вы чистый холестерин или любой другой животный жир — в организме он распадется на жирные кислоты, и печень из него в любом случае построит свой собственный холестерин. Чем больше животных жиров вы съедите, тем больше холестерина сделает печень. Часть пойдет на строительство клеток, а избытки будут запасаться внутри сосудистой стенки, где расположены депо холестерина», — объясняет Алексей Дмитриевич.
Что касается спиртного, то его в небольших дозах врачи даже рекомендуют. Речь идет об 1-2 дринках в день (1 дринк — 30 граммов водки, бокал вина или 250 граммов пива; женщинам дозу надо поделить надвое).
«У врачей подход такой — если человек не пьет вообще, его к этому не надо побуждать; если пьет — его надо останавливать. Традиция других стран — употреблять алкоголь с едой, понемножку, это нормально. Традиция россиян — суммировать ежедневные дринки и выпивать их в пятницу и выходные, что ненормально», — говорит Алексей Эрлих.
Многочисленные исследования показали, что за время поста у соблюдающего его людей существенно снижается уровень холестерина. Однако постоянным такое питание быть не должно — сердцу требуются животные белки и микроэлементы, которые есть в мясе, молочных продуктах. Поэтому питаться правильно лучше постоянно.
При этом доктор отмечает, что здоровое питание должно стать удовольствием, а не наказанием: «Можно вкусно приготовить и рыбу, и курицу. А иногда можно пойти на некоторые нарушения — ничего страшного в этом нет. Однако мужчины старше 40 лет и женщины старше 55 лет обязательно должны пройти обследования на предмет здоровья сердца и сосудов. При необходимости врач назначит препараты для снижения артериального давления и уровня холестерина — сегодня есть комбинированные лекарства, способные одновременно делать и то, и другое, уменьшая тем самым риск развития и инсульта, и инфаркта миокарда», — говорит доктор Эрлих.
Кроме того, не забывайте о том, что уровень холестерина напрямую зависит от уровня физической активности человека. Чем больше времени вы проводите сидя на попе или лежа на диване, тем хуже будет ваш анализ крови на уровень липопротеидов низкой плотности. То же самое и с курением — оно также способно испортить вам всю кровь.
Но вернемся к теме еды. Как превратить правильное питание в удовольствие? Московский шеф-повар Ефим Дьяченко поделился с читателями «МК» полезным рецептом пирога для сердца.
СФОРМАТИНО ДИ РИКОТТА
Вам понадобятся — готовое тесто фило, 400 г (сегодня оно продается в отделах заморозки супермаркетов), сыр рикотта или творог жирностью 5% (350 гр.), нежирный твердый тертый сыр (20 г), белый кунжут (20 г), свежая кинза, вяленые томаты (80 г), яичные белки (4 шт.)
Смешайте рикотту (или творог) с тертым сыром, кунжутом (половиной нормы), мелко нарезанными помидорами, кинзой, перемешайте начинку. Немного подсолите.
Разморозьте тесто фило, разверните в тонкий пласт (по два листа текста), смажьте взбитым белком и посыпьте кунжутом.
Выложите начинку на тесто, сверните конвертом. Сверху смажьте яичным белком и посыпьте кунжутом. Запекайте при температуре 180 С в духовке 8 минут.
ДЕСЯТЬ ПРОДУКТОВ, ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯЮЩИХ НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ
Гранат. Он нормализует кровоток, что предотвращает развитие атеросклероза.
Грецкие орехи. Благодаря входящим в их состав растительным жирам, уровень холестерина в крови снижается.
Авокадо. Богато полиненасыщенными жирными кислотами.
Льняное семя. В нем столько же полезных омега-3, как и в рыбе. Это помогает сохранять сосуды эластичными.
Шпинат. В нем огромное количество витамина В9, который помогает правильной работе сердца и сосудов.
Брокколи. Эта капуста богата коэнзимами Q10, которые помогают сердцу выдерживать высокие нагрузки.
Зерно злаков, особенно, неочищенный овес. Отличный антиоксидант, очищающий организм от свободных радикалов.
Тыква. В ней много витамина С, бета-каротина и калия — все это необходимо для сердца.
Бобовые. Богаты флавоноидами, способствуют профилактике повышенного артериального давления.
Яблоки. Содержат массу пектина и клетчатки, помогают очистить организм от токсинов и нормализовать работу сердца и сосудов.
какие продукты и напитки разжижают кровь
Врачи советуют пересмотреть свое ежедневное меню, чтобы улучшить качество жизни.
Для начала попытаемся понять, что такое «густая кровь». Специалисты утверждают, что это не отдельное заболевание, но процесс, указывающий на серьезные нарушения в организме. Густая кровь опасна по многим причинам. Как известно, с кровью по организму разносится кислород к органам и мышцам человека. Вязкая кровь делает это не вовремя, слишком медленно, соответственно, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, печени, изменение оболочек эритроцитов и тромбоцитов.
Как понять, что у тебя «густая кровь»
Врачи выделяют несколько симптомов: онемение конечностей, частые головные боли, постоянное чувство усталости, ощущение жажды, бледность. Если подобные признаки проявляются достаточно часто и без особой причины, стоит обратиться к специалисту. Клинический анализ покажет всю серьезность или отсутствие этого явления.
Причины «загустения» крови разные. Варикозное расширение вен, сахарный диабет, повышенный холестерин, гемоглобин, панкреатит, лейкоз, гепатит — при этих заболеваниях густая кровь наиболее частое явление, и особенно опасна для организма человека.
Что способствует сгущению кровотока
Специалисты отмечают несколько факторов как внешних, так и внутренних: неправильное питание, нехватка витаминов. Чрезмерное употребление алкоголя и табака, недостаточное употребление воды, ожирение, некоторые лекарства, повышенная свертываемость крови.
Некоторые врачи советуют для профилактики густоты крови ежедневно употреблять аспирин. По мнению терапевта Виктора Крамченко, особой надежды на помощь этого лекарства надеяться не стоит. Во-первых, аспирин повышает риск кровотечений, особенно в желудочно-кишечном тракте. Во-вторых, принимать его или не принимать, должен решить ваш лечащий доктор. Лучше профилактика, чем самолечение, и, прежде всего, необходимо внести изменения в рацион питания.
Продукты, которые разжижают кровь
Эксперты настаивают, что если у вас густая кровь, вам обязательно следует включить в свое меню определенные продукты, ее разжижающие.
В первую очередь, необходимо употреблять до двух литров чистой воды – это важно, причем если у вас большой вес, то объем потребляемой жидкости должен быть не менее трех литров. Плюс витамины, содержащие магний, кальций, железо, витамин C – пусть самые недорогие, которые может позволить ваш кошелек.
Старайтесь включить в рацион овощи: краснокочанную и белокочанную капусту, брокколи, помидоры, зелень, чеснок, черный перец, имбирь. Хорошо употреблять напиток из имбиря. Готовится он просто: 1 ч. л. тертого имбиря залить стаканом горячей воды. Настоять и употреблять перед едой. Не обходите стороной и разные приправы – паприку, корицу, карри-порошок.
Полезны для разжижения крови фрукты: малина, клубника, ананас, виноград. Нет возможности купить? Замените на обычный сок. Если вам поставлен диагноз густая кровь, старайтесь употреблять в день хотя бы 30 граммов любых орехов.
Необязательно есть все эти продукты ежедневно, достаточно ввести в меню хотя бы один из них. То есть: сегодня вы поели орехов, а завтра можете приготовить себе гречку с рыбой или овощами.
Как ранее сообщали «Кубанские новости», врач рассказал, как не пропустить первые признаки инсульта.
10 продуктов, повышающих уровень холестерина
Холестерин не вдохновил фразу «вы то, что вы едите», но когда дело доходит до снижения риска сердечного приступа, слова все еще звучат правдоподобно. Здоровая диета, состоящая из нежирного мяса и свежих овощей, жизненно важна для снижения уровня холестерина. Хотя есть некоторые важные продукты, которые должны быть регулярной частью вашего рациона, есть также продукты, которых следует избегать, потому что они имеют плохую репутацию в отношении холестерина.
Что может быть лучше для празднования Национального месяца просвещения по холестерину, чем список «обычных подозреваемых», которые способствуют высокому холестерину? Если ваши цифры высоки, вы не одиноки. Более 35 миллионов американцев имеют уровень холестерина выше 240 мг / дл, что означает, что они подвержены более высокому риску сердечных заболеваний.
Продукты, которые могут повысить уровень холестерина
Прикрепите этот список к своему холодильнику и выгнать любого из этих нарушителей из своей кладовой!
- Жареные продукты (Мы смотрим на вас, картофель фри.)
- Обеденное мясо с высоким содержанием жира
- Мясные продукты, такие как почки и печень
- Белки с высоким содержанием жира (утка, гусь, стейк)
- Готовое или упакованное мясо (хот-доги, колбаса)
- жир, такой как цельное молоко, пахта или йогурт
- Тяжелые кулинарные масла, такие как чистое сливочное масло и маргарины (лучше использовать альтернативные масла, такие как оливковое масло или масло канолы.)
- Десерты и закуски с высоким содержанием транс-жиры, такие как печенье или обычный попкорн для микроволновки.
- Пицца. Если вы не можете жить без него, не душите его сыром. Попробуйте упаковать его овощами с высоким содержанием клетчатки.
- Добавленные сахара. Иногда в продукты с низким содержанием жира добавляется сахар, что, конечно же, мешает их достижению. Научитесь читать этикетки.
Узнайте о высоком холестерине
Существует два типа холестерина: ЛПВП (хороший холестерин) и ЛПНП (плохой холестерин). Нужен простой способ запомнить? Посмотрите на первую букву. Вы хотите, чтобы хороший холестерин (с буквой H) был высоким, а плохой (с буквой L) — ниже.Холестерин также может влиять на уровень триглицеридов, то есть количество жира в крови. Употребление алкоголя может повысить уровень триглицеридов, а слишком много алкоголя может вызвать высокое кровяное давление, что создает потенциально смертельный коктейль для сердечных заболеваний.
Какие числа должны быть вашей целью? Центры по контролю за заболеваниями предоставляют следующую полезную информацию:
Общий холестерин Менее 200 мг / дл
ЛПНП («плохой» холестерин) Менее 100 мг / дл
ЛПВП («хороший» холестерин) 40 мг / дл или выше
Триглицериды Менее 150 мг / дл
Если у вас слишком высокий уровень холестерина, попробуйте снизить его:
- Поддержание здорового веса (или снижение веса, если необходимо)
- Сделайте упражнения регулярной частью вашей повседневной деятельности
- Употребление здоровой пищи и ограничение числа правонарушителей, перечисленных выше
- Ограничение употребления алкоголя
- Отказ от курения
- Разговор с врачом о лекарствах
Нужна дополнительная информация? Посетите веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями, где вы найдете обширные образовательные материалы по холестерину, и поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать сейчас для более здорового сердца в будущем.
Источники:
Центры контроля заболеваний. «Месяц просвещения по холестерину».
Клиника Мэйо. «Триглицериды: какое значение они имеют?»
Национальная медицинская библиотека США. Медлайн Плюс. «Болезни сердца и диета».
Жирные скинни | Американская кардиологическая ассоциация
То, что вы едите, может повлиять на уровень холестерина ЛПНП (плохого). Знание того, какие жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, а какие нет, может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Ваше тело естественным образом вырабатывает весь необходимый вам холестерин ЛПНП. Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные и транс-жиры, заставляет ваш организм вырабатывать еще больше ЛПНП, повышая уровень «плохого» холестерина в крови.
Стоит понимать разные виды жиров: насыщенные, транс и ненасыщенные.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры — это молекулы жира, которые «насыщены» молекулами водорода.
Обычно они представляют собой твердые вещества при комнатной температуре.
Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах, прежде всего в мясе и молочных продуктах.Говядина, баранина, свинина с птицей (с кожей) содержат насыщенные жиры, а также масло, сливки и сыр из цельного или 2% -ного молока. Продукты растительного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают кокосовое, кокосовое масло и масло какао, а также пальмовое масло и косточковое пальмовое масло (часто называемое тропическим маслом).
Людям, которым необходимо снизить уровень холестерина, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров до менее 6% от общего количества калорий за день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это от 11 до 13 граммов насыщенных жиров.
Транс-жиры
Транс-жиры (или трансжирные кислоты) создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.
Другое название трансжиров — «частично гидрогенизированные масла».
Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Эти изменения связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
Транс-жиры содержатся во многих жареных продуктах. Выпечка, такая как выпечка, тесто для пиццы, корка для пирога, печенье и крекеры, также могут содержать трансжиры.
С 2006 года FDA требует, чтобы содержание трансжиров было внесено в список «Факты о питании» упакованных пищевых продуктов. В последние годы многие крупные национальные сети быстрого питания и сети ресторанов с непринужденной обстановкой объявили, что больше не будут использовать трансжиры для жарки или фритюра.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, исключить трансжиры из своего рациона.
Чтобы узнать количество трансжиров в конкретном упакованном продукте, посмотрите на панель «Факты о питании».
Компании должны указать любое измеримое количество трансжиров (0,5 грамма или более на порцию) в отдельной строке в разделе «Всего жиров» панели, непосредственно под строкой «Насыщенные жиры». Это означает, что, если в упаковке продуктов указано 0 граммов трансжиров, в нем все еще может быть некоторое количество трансжиров, если количество на порцию меньше 0,5 г. Обязательно проверьте список ингредиентов на предмет «частично гидрогенизированного масла».
Ненасыщенные жиры
Два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.Мононенасыщенные жиры имеют одну («моно») ненасыщенную углеродную связь в молекуле. Полиненасыщенные жиры имеют более одной («поли», для многих) ненасыщенных углеродных связей. Оба этих ненасыщенных жира обычно жидкие при комнатной температуре.
В умеренных количествах оба вида ненасыщенных жиров могут помочь улучшить уровень холестерина в крови при использовании вместо насыщенных и трансжиров.
Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, такой как лосось, форель и сельдь, и в продуктах растительного происхождения, таких как авокадо, оливки и грецкие орехи.
Жидкие растительные масла, такие как соевое, кукурузное, сафлоровое, каноловое, оливковое и подсолнечное, также содержат ненасыщенные жиры.
Ограничение насыщенных и трансжиров
Вот несколько способов снизить потребление насыщенных и трансжиров:
- Придерживайтесь диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам. Также ограничьте употребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
- Выбирайте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
- Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не из насыщенных жиров или гидрогенизированных (или частично гидрогенизированных) растительных масел.
- Используйте мягкий маргарин вместо сливочного масла и отдавайте предпочтение мягким маргаринам (жидким или тарным), а не более твердым стикам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность».
- Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты — примеры продуктов с высоким содержанием трансжиров. Не ешь их часто.
- Ограничьте количество жареных пищевых продуктов и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел.Эти продукты очень богаты жирами и, скорее всего, содержат трансжиры.
- Ограничение жареного фастфуда. Коммерческие шортенинг и жиры для жарки во фритюре по-прежнему производятся путем гидрогенизации и содержат насыщенные и трансжиры.
Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность».Рассмотрите возможность ведения дневника питания, чтобы записывать, что вы едите. Это удобный способ оценить здоровую, не очень полезную и нездоровую пищу, которую вы делаете частью своего повседневного рациона.
Узнайте больше о диетических жирах и приготовлении пищи для снижения холестерина.
Список продуктов с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать
Холестерин — одно из самых запутанных соединений в здоровье и питании.
Начнем с того, что холестерин может присутствовать в продуктах, которые вы едите, но «высокий уровень холестерина», как правило, относится к холестерину в вашем организме, который может поступать из рациона и вырабатывается вашим собственным организмом. Чтобы еще больше запутать ситуацию, существует хороший (ЛПВП) холестерин и плохой (ЛПНП) холестерин (оба относятся к холестерину в вашем организме).
Вот несколько откровенных разговоров о холестерине: в каких продуктах он содержится и почему (предупреждение о спойлерах) обычно можно есть продукты с высоким содержанием холестерина. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты действительно повышают уровень холестерина, а что можно есть, чтобы снизить уровень холестерина естественным путем.
Кому следует соблюдать диету, снижающую уровень холестерина?
Если вы один из восьми взрослых американцев с высоким уровнем общего холестерина или холестерина ЛПНП, стоит потратить время на изучение продуктов, снижающих уровень холестерина.
Даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень холестерина, изменение рациона питания может сделать их более эффективными.
Диета, снижающая уровень холестерина, также может быть полезной, если у вас может возникнуть повышенный уровень холестерина в будущем из-за таких факторов риска, как курение, высокое кровяное давление, семейный анамнез и избыточный вес.Если вы беспокоитесь о прибылях и убытках, можете не сомневаться, что диета, снижающая уровень холестерина, может быть полезна и для уровня сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать
Поскольку холестерин может поступать из рациона, первым делом следует избегать продуктов с высоким содержанием холестерина. Эксперты в области здравоохранения предполагали это в течение многих лет, прежде чем появились доказательства того, что диета с высоким содержанием холестерина не является основной причиной высокого уровня холестерина в организме. Напротив, остальная часть того, что вы едите, оказывает большее влияние на уровень холестерина.
Поскольку холестерин — это вещество, которое содержится в клеточных мембранах животных (включая человека), а не в растениях, только продукты животного происхождения содержат холестерин. Это может быть одной из причин, почему вегетарианская диета может снизить уровень холестерина [1]. Это некоторые распространенные продукты с высоким содержанием холестерина.
- Мясные субпродукты, например печень.
- Яичные желтки и цельные яйца.
- Масло сливочное.
- Моллюски, например омары, устрицы и креветки.
- Говядина, курица, свинина.
- Лосось и другая рыба.
- Сыр, сливки, сметана и мороженое.
- Бекон, ветчина, колбасы и прочие мясные продукты.
Интуитивно вы можете видеть, что некоторые из них более питательны, чем другие, и действительно, некоторые из этих продуктов могут помочь снизить уровень холестерина или повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП! Другие в приведенном выше списке, вероятно, способствуют высокому уровню холестерина из-за других своих компонентов.
Продукты, повышающие холестерин
Независимо от уровня холестерина, некоторые продукты связаны с более высоким уровнем холестерина.Они могут быть высокими в [2]:
- Насыщенные жиры: сливочное масло, мясные полуфабрикаты, жирное красное мясо, птица с кожей.
- Сахар: подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, кофе с сиропом или сахаром, а также энергетические напитки, десерты, конфеты, джем и желе.
- Рафинированные крахмалы: белый хлеб, макаронные изделия и рис, очищенные хлопья для завтрака.
- Трансжиры: полуфабрикаты, жареные продукты.
Также важно понимать, что увеличение веса может повысить уровень холестерина.Многие из перечисленных выше продуктов высококалорийны и могут вызывать увеличение веса по сравнению с другими, более питательными продуктами.
| Продукты, повышающие уровень холестерина, до предела | Продукты, снижающие холестерин, для подчеркивания |
|---|---|
|
|
Продукты, снижающие уровень холестерина
Если кажется несправедливым, что такое количество продуктов повышает уровень холестерина, вот некоторые обнадеживающие новости: некоторые продукты и питательные вещества могут его снизить! Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах, что является еще одной причиной, по которой вегетарианская диета может помочь снизить уровень холестерина.
Здоровые жиры могут снизить «плохие» ЛПНП и / или повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
- Пищевые волокна: источники включают бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые хлопья, овощи и фрукты.
- Здоровые жиры: источники включают оливковое масло, авокадо, семена, арахис и жирную рыбу, например лосось.
Некоторые продукты снижают уровень холестерина в два или три раза. Например, орехи содержат не только пищевые волокна и полезные жиры, но и фитостерины.Это соединения, которые блокируют всасывание холестерина [3].
Эти продукты, снижающие уровень холестерина, могут иметь и другие преимущества. Например, они, как правило, связаны с более низким кровяным давлением, более низким уровнем сахара в крови и лучшим контролем веса по сравнению с употреблением в пищу продуктов с более высоким содержанием нездоровых жиров, сахара и крахмала [4].
Пример меню для снижения холестерина
Может показаться трудным применить всю эту информацию на практике, но Ларк может помочь. Когда вы регистрируете приемы пищи с помощью Lark, вы можете получать отзывы, например, о том, как выбрать более здоровую пищу.Высокий холестерин является фактором риска развития преддиабета и диабета, и если он у вас есть, программа профилактики диабета жаворонка (DPP) может вам подойти.
А пока вот пример двух меню, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Первый — веганский или растительный, а второй основан на средиземноморской диете, которая, как известно, полезна для сердца и помогает при похудании [5].
| Прием пищи | Растительный / веганский | Средиземноморский стиль |
|---|---|---|
Завтрак | Овсяные хлопья с соевым молоком и черникой | Яичная болтунья с нежирным сыром фета, помидорами и шпинатом в цельнозерновой лепешке. |
Утренний перекус | Морковь с хумусом | Простой греческий йогурт с клубникой |
Обед | Суп из чечевицы с низким содержанием натрия, луком, морковью и ячменем | Тушеная курица и белая фасоль с морковью и луком |
Полдник | Яблоко нарезанное с арахисовым маслом | Нарезанные фрукты с миндальной лентой |
Ужин | Буррито из фасоли с авокадо, помидорами, салатом или овощами гриль, сальсой и цельнозерновой лепешкой | Жаркое из лосося с вашими любимыми овощами, такими как брокколи, морковь, грибы, сладкий перец коричневый рис |
Если у вас высокий уровень холестерина или вы рискуете его заболеть, взгляните на то, что вы едите, может стать хорошим первым шагом к его снижению.
Жаворонок может быть вашим в любое время и в любом месте тренером, который поможет вам сделать правильный выбор путем небольших, выполнимых изменений. Риск диабета, высокий уровень холестерина и то, что вы едите, идут рука об руку, и Lark DPP может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови одновременно. Обратитесь в свою медицинскую страховку или к поставщику медицинских услуг, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark!
- Ван, Фенглей, Цзюшэн Чжэн, Бо Ян, Цзяцзин Цзян, Юаньцин Фу и Дуо Ли.2015. «Влияние вегетарианской диеты на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний». Журнал Американской кардиологической ассоциации 4 (10): e002408.
- Хупер, Ли, Николь Мартин, Олуси Ф. Джимо, Кристиан Кирк, Ева Фостер и Асмаа С. Абдельхамид. 2020. «Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях». Кокрановская база данных систематических обзоров 8 (август): CD011737.
- Брукерт, Эрик и Дэвид Розенбаум.2011. «Снижение холестерина ЛПНП с помощью диеты: потенциальная роль в эру статинов». Текущее мнение в липидологии 22 (1): 43–48.
- Граудаль, Нильс Альберт, Торбьорн Хубек-Граудаль и Геше Юргенс. 2011. «Влияние диеты с низким содержанием натрия и диеты с высоким содержанием натрия на артериальное давление, ренин, альдостерон, катехоламины, холестерин и триглицериды». Кокрановская база данных систематических обзоров , no. 11 (ноябрь): CD004022.
- Рис, Карен, Андреа Такеда, Николь Мартин, Лейла Эллис, Дилини Виджесекара, Абхинав Вепа, Арчик Дас, Луиза Хартли и Саверио Стрэндж.2019. «Средиземноморская диета для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний». Кокрановская база данных систематических обзоров 3 (март): CD009825.
Кокрановская база данных систематических обзоров 8 (август): CD011737.Как есть, если у вас высокий уровень холестерина и диабет
| Рекомендации по уровню холестерина для взрослых от 20 лет и старше | ||
|---|---|---|
| Тип | Цель | Высокая |
| Общий холестерин | Ниже 200 мг / дл | Свыше 240 мг / дл |
| Холестерин ЛПНП | Ниже 100 мг / дл | Более 160 мг / дл |
| Холестерин ЛПВП | Более 60 мг / дл | Ниже 40 мг / дл |
| Триглицериды | Ниже 150 мг / дл | Свыше 200 мг / дл |
Рекомендации по здоровому питанию
Управление диабетом и уровнем холестерина заключается в том, чтобы внимательно следить за количеством углеводов, холестерина и насыщенных жиров в вашем рационе, а также следить за тем, чтобы вы получали достаточно определенных питательных веществ, которые могут помочь улучшить уровень сахара и холестерина в крови.
уровни.
Всего углеводов
Есть несколько типов углеводов: особенно важны сложные углеводы (также известные как крахмалы), содержащиеся в таких продуктах, как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макароны и хлеб, а также простые углеводы. Простые углеводы — это просто сахара.
Для большинства людей с диабетом, особенно для тех, кто принимает инсулин и контролирует уровень сахара в крови до и после еды, не существует точного количества идеальных углеводов в день: это будет зависеть от результатов каждого показания глюкометра.
Однако, по данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), рекомендуемое потребление углеводов для большинства людей составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий из углеводов, за исключением тех, кто физически неактивен или находится на низком уровне. -калорийные диеты. Взаимодействие с другими людьми
Для человека, соблюдающего диету с 1800 калориями, это будет означать получение 202,5 грамма углеводов каждый день, исходя из того факта, что на один грамм углеводов приходится четыре калории.
Добавленный сахар
Сахар появляется в рационе двумя способами: например, он является натуральным компонентом свежих фруктов. Но он также обнаруживается как добавка, часто незаметно, в таких продуктах, как морсы и даже приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы, разработанных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10 процентов калорий каждый день.Взаимодействие с другими людьми
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как животный белок и обработанное мясо, некоторые растительные масла, молочные продукты и готовые закуски, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в организме. Американские диетические рекомендации рекомендуют получать менее 10 процентов от общей суточной калорийности насыщенных жиров, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы менее 5–6% суточных калорий составляли насыщенные жиры.
Для человека, соблюдающего диету на 2000 калорий, это не более 120 калорий насыщенных жиров, или около 13 граммов.Взаимодействие с другими людьми
Транс-жиры
Это особенно плохой тип насыщенных жиров, который возникает в результате нагревания жидких растительных масел (гидрогенизации), процесса, который неестественным образом продлевает срок годности пищевых продуктов. Он используется в маргарине, обработанных закусках и выпечке, а также для жарки.
Как приготовить мясной рулет из индейки и бальзамической брюссельской капусты
Управление холестерином и диабетом
В дополнение к соблюдению диетических рекомендаций, установленных для общего состояния здоровья, а также мониторингу уровня глюкозы, чтобы определить, как определенные продукты, особенно углеводы, влияют на ваш уровень в крови, существуют другие эффективные способы управления диабетом и поддержания здорового уровня холестерина.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка — это часть растений, которая не переваривается. Хотя он очень сытный, он не добавляет калорий, потому что организм не может его усвоить, что делает его полезным для похудения. Более того, растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как бобы, яблоки и овсянка, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Хорошее практическое правило для получения достаточного количества клетчатки при каждом приеме пищи — заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами — от артишоков и спаржи до репы и кабачков.Они богаты клетчаткой (а также фитонутриентами, которые могут еще больше защитить ваше здоровье в целом).
Стремитесь постепенно увеличивать количество ежедневно потребляемой клетчатки, по крайней мере, до 25 граммов в день, если вы женщина, и до 38 граммов в день, если вы мужчина.
Выбирайте хорошие жиры вместо плохих
Жир является важным питательным веществом, необходимым для выработки энергии и гормонов, усвоения витаминов, поддержания целостности мембран каждой клетки нашего тела, а также для роста и развития. Согласно рекомендациям по рациону питания, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, от 20% до 35% калорий должны поступать из жиров. Но когда дело доходит до диетических жиров, не все типы одинаковы.
Как отмечалось выше, насыщенные жиры способствуют высокому уровню холестерина ЛПНП, так же как и трансжиры в жареной пище и выпечке. В то же время, однако, мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках, оливковом масле, некоторых орехах и семенах, на самом деле помогают снизить уровень холестерина в крови.
Другой тип полезных жиров, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось и треска, а также в семенах льна и грецких орехах, богаты жирными кислотами омега-3, которые играют важную роль в снижении общего уровня холестерина и триглицеридов в крови.
Похудеть
Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря всего от 5% до 10% вашего веса может оказать чрезвычайно положительное влияние как на ваш диабет, так и на уровень холестерина, помогая снизить уровень глюкозы в крови, артериальное давление и улучшить уровень жиров в крови.
Возможно, вы даже сможете сократить потребление лекарств.
Один из лучших способов начать безопасный и эффективный план похудения, адаптированный для вас, — это вести учет того, что вы едите, сколько вы едите и в какое время вы едите в течение трех дней, в идеале — двух рабочих дней и одного выходного.Затем вы можете попросить зарегистрированного диетолога проанализировать его (или использовать онлайн-программу), чтобы определить среднее количество калорий, которые вы потребляете, и изучить другие закономерности, например, сколько овощей вы едите (или не едите), а также основные виды жиров в вашем рационе.
Вооружившись этой информацией, вы сможете увидеть, на сколько меньше калорий вам следует съесть, чтобы худеть медленно и стабильно, и какие продукты вам следует сократить или избегать употребления, чтобы есть меньше добавленного сахара. и насыщенные жиры.
Вставай на ноги
Физическая активность сжигает калории, поэтому упражнения всегда рекомендуются как часть плана похудания, особенно для людей с диабетом.
Также было обнаружено, что упражнения помогают снизить уровень общего холестерина. Какой? Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок является идеальным.
Что касается того, сколько и как часто вам следует тренироваться, AHA рекомендует 150 минут в неделю для аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю для интенсивной аэробной активности или их комбинации, предпочтительно в течение недели.Вы получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (пяти часов) в неделю. Добавьте умеренные или высокоинтенсивные упражнения для укрепления мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если для начала это звучит слишком сложно, не расстраивайтесь: любая физическая активность лучше, чем ничего, даже если это просто подъем по лестнице вместо лифта или прогулка по кварталу. А если вам трудно заниматься длительными упражнениями за раз, разделите их на более короткие занятия — 10 или 15 минут — в течение дня.
Привычка надрать задницу
Если вы курите, отказ от курения навсегда повлияет на ваш уровень холестерина ЛПВП и ЛПНП. Курение сигарет связано с повышением уровня холестерина, а также с образованием повреждающей формы ЛПНП, называемой окисленным ЛПНП, которая способствует развитию атеросклероза.
Фактически, как только вы бросите курить, уровень холестерина начнет снижаться, как показывают исследования. С каждым месяцем после отказа от курения уровень ЛПНП продолжает снижаться, даже частично обращая вспять влияние курения на холестерин всего через 90 дней.
Руководство по обсуждению холестериновых докторов
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
Отправить руководство по электронной почтеОтправить себе или любимому человеку.
Зарегистрироваться
Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.
email}}.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Жиры, масла и здоровье сердца
Хотя употребление жирной пищи может показаться плохим, некоторые жиры могут играть важную роль в поддержании здоровья сердца.
Многие продукты, которые мы едим, содержат разные жиры, и некоторые из них полезнее для здоровья.
Выбор здоровых жиров может:
- Содействовать более здоровому уровню холестерина в крови.
- Снижение других сердечно-сосудистых (сердечных) факторов риска.
- Добавьте аромат в еду.
Какие бывают жиры?
Существует четыре основных типа жиров:
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
- Насыщенные жиры
- Трансжиры.
Здоровые (ненасыщенные) жиры
Здоровые жиры обычно жидкие при комнатной температуре. К ним относятся:
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6).
Нездоровые жиры
Нездоровые жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре. К ним относятся:
- Насыщенные жиры
- Трансжиры.
Связь между сердечными заболеваниями и жирами
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения плохого (ЛПНП) холестерина и повышения хорошего (ЛПВП) холестерина. Низкий уровень холестерина ЛПНП может помочь снизить риск сердечных заболеваний.Омега-3 жиры
Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь:
- Снижают частоту сердечных сокращений и улучшают сердечный ритм.
- Снижает риск образования тромбов.
- Низшие триглицериды.
- Снизить артериальное давление.
- Улучшить функцию кровеносных сосудов.
- Задерживает образование бляшек (жирового вещества) в артериях.
Нездоровые насыщенные и трансжиры
Нездоровые насыщенные и трансжиры могут повысить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП).Сколько жиров нужно есть в день?
Важна общая картина.Тип жира, который вы едите, важнее общего количества.
Вы можете получить правильный баланс жиров:
- Заменив нездоровые жиры на полезные жиры в своем рационе.
- Регулярное употребление сочетания полезных для сердца продуктов с течением времени.
- Следуйте нашим рекомендациям по питанию для здоровья сердца, чтобы обеспечить правильный баланс жиров.
Ешьте больше полезных жиров
Продукты, содержащие полезные мононенасыщенные жиры, включают:
- Авокадо
- Несоленые орехи, такие как миндаль, кешью и арахис
- Оливки
- Кулинарные масла из растений или семян, в том числе: оливковое , рапс, арахис, подсолнечник, соя, кунжут и сафлор.
Продукты, содержащие полезные полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6), включают:
- Рыба
- Тахини (спред из семян кунжута)
- Льняное семя (льняное семя) и семена чиа
- Соя, подсолнечник, сафлоровое масло, рапсовое масло и маргариновые спреды из этих масел
- Кедровые орехи, грецкие орехи и бразильские орехи.
Попробуйте съесть омега-3 из всех трех источников
1. Морская
- Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины
- Баррамунди
- Плоскоголовый
- Гребешки
- Мидии.
2. Завод
- Грецкие орехи
- Льняное семя (льняное семя)
- Семена чиа
- Масла и спреды.
3. Животное
Помогите снизить уровень холестерина с помощью растительных стеролов
Растительные стеролы — это холестериноподобные вещества, которые могут снизить уровень холестерина. В природе они содержатся в таких продуктах, как:
- Фрукты
- Овощи
- Орехи
- Зерновые.
В некоторые пищевые продукты в Австралии также добавляют растительные стеролы.Вы можете проверить этикетку продукта, чтобы узнать, какой размер порции и были ли добавлены растительные стерины. Продукты, в которые часто добавляют растительные стерины, включают:
- Маргарин
- Молоко
- Йогурт
- Сухие завтраки.
Ешьте меньше нездоровой жиросодержащей пищи
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры можно найти как в продуктах животного, так и в растительных продуктах. Когда вы едите меньше насыщенных жиров, важны продукты, которыми вы их заменяете. Следуйте схеме здорового питания сердца, разработанной Heart Foundation, чтобы получить здоровое сочетание жиров.
Продукты, которые обычно содержат насыщенные жиры, включают:
- Масло
- Кокосовое масло
- Пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах)
- Обработанные пищевые продукты, такие как печенье, торты, выпечка, пироги и продукты на вынос
- Сало
- Топленое масло
- Copha
- Капля
- Жир на мясе
- Кожа на курице и другой домашней птице
- Обработанное мясо или мясные деликатесы, такие как салями, ветчина и бекон
- Сливки
- Мороженое .
Транс-жиры
Транс-жиры естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах, таких как масло, молочные и некоторые мясные продукты. Большинство трансжиров, потребляемых в Австралии, поступают из обработанных пищевых продуктов.
Некоторые продукты, содержащие трансжиры, которые стоит есть меньше:
- Фритюрница
- Печенье, торты и выпечка
- Масло
- Еда на вынос, например гамбургеры, пицца и горячие чипсы
- включите «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла» в список ингредиентов.
Увеличьте количество полезных жиров в своем рационе
Выбор более здоровой пищи может быть трудным. В таблице ниже представлены некоторые здоровые альтернативы перекусу или еде.| Поменяйте местами это | Для этого |
|---|---|
| Маффины, чипсы или печенье | Фрукты, орехи или овощные палочки |
| Жареные во фритюре продукты | Приготовленные на пару, вареные или сковороды |
| Сливочное масло или кокосовое масло в кулинарии | Оливковое, каноловое, арахисовое или подсолнечное масло |
| Масло в виде спреда | Авокадо, ореховое масло, тахини или маргарин, приготовленные из полезных масел |
| Колбасы и другие мясные деликатесы | Здоровые источники белка (рыба, бобовые, курица, нежирное красное мясо) |
Узнайте больше о молочных продуктах с пониженным содержанием жира
Питание, полезное для сердца: холестерин, жиры, клетчатка и натрий | Публикации VCE
Введение
Все хотят быть здоровыми.
(К тому же богатый и мудрый!) То, что вы едите и делаете, может помочь вам оставаться здоровым. В последние годы большое внимание уделяется изменению диеты, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и рака, поскольку эти два заболевания являются основными причинами смерти в этой стране.
Как предотвратить и обнаружить эти заболевания на ранних стадиях, пока они поддаются лечению, — это основные области исследований. Слишком часто первым признаком сердечного заболевания является сердечный приступ или инсульт со смертельным исходом. Представьте себе волнение врачей, когда они обнаружили, что высокий уровень холестерина в крови часто связан с сердечными заболеваниями.Содержание холестерина в крови можно измерить с помощью простого анализа крови. Изменения в питании и образе жизни обычно могут снизить уровень холестерина в крови до приемлемых для большинства людей диапазонов — не требуется дорогостоящих анализов или хирургического вмешательства; даже не лекарство для большинства людей.
Многие диетические изменения, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, также уменьшают риск рака. Эта публикация предлагает советы, как внести эти диетические изменения.
A Cholesterol Review
Холестерин — это жирное вещество, которое с кровью переносится во все части тела.Его также может производить большинство клеток тела. Часть холестерина поступает с пищей (диетический холестерин), но ваше тело вырабатывает большую часть холестерина в крови. Если в крови слишком много холестерина, есть вероятность, что холестерин будет накапливаться или образовывать налет на стенках кровеносных сосудов и со временем даже закупорить их. Если это произойдет, образование зубного налета сузит кровеносные сосуды, что может увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Уровни общего холестерина (ОХ) имеют желаемый, пограничный и высокий диапазон.Желательно, чтобы число TC было менее 200 мг / дл (см. Таблицу).
Термины холестерина- TC = общий холестерин
- HDL = липопротеин высокой плотности (хороший)
- LDL = липопротеин низкой плотности (плохой)
Помимо знания количества общего холестерина в крови, Врач считает полезным знать, какое количество холестерина присутствует в виде холестерина ЛПВП (хорошего типа) и холестерина ЛПНП (плохого типа).
Холестерин объединяется с белком, чтобы пройти через кровеносные сосуды.ЛПВП, липопротеин высокой плотности, состоящий из липидов (другое слово для обозначения жира) и белка, содержит больше белка, чем жира, и, по-видимому, переносит содержащийся в нем холестерин в печень для выведения. ЛПВП-холестерин известен как «хороший» холестерин. Следовательно, вам нужно высокое число ЛПВП, потому что это указывает на высокий уровень этого хорошего холестерина в крови. Желательно, чтобы уровень холестерина ЛПВП был выше 40 мг / дл. Среднее число ЛПВП находится в диапазоне от 40 до 40 лет для мужчины и от 50 до 50 лет для женщины.Число ЛПВП ниже 40 считается низким и увеличивает риск. Чем выше ваш показатель ЛПВП, тем лучше. Для получения дополнительной информации о факторах риска ишемической болезни сердца и количестве холестерина см. Публикацию VCE 348-018, «Знай свое число холестерина».
ЛПНП-холестерин — это липопротеин низкой плотности (больше жира, меньше белка). Содержащийся в нем холестерин переносится в ткани и может откладываться в кровеносных сосудах, что вызывает образование бляшек.
Желательно, чтобы уровень холестерина ЛПНП был ниже 100 мг / дл.Число ЛПНП всегда больше, чем число ЛПВП.
| Уровни холестерина в крови | |||
|---|---|---|---|
| Холестерин ЛПНП (мг / дл) | Общий холестерин (мг / дл) | ||
| Оптимальный | менее чем 100 | 9039 Оптимальный100-129 | |
| Граница | 130-159 | 200-239 | |
| Высокий | 160 или выше | 240 или выше | |
отчет у вас число соотношения TC / HDL.Число соотношения рассчитывается путем деления числа общего холестерина (ОХ) на число холестерина ЛПВП. В целом, число меньше 5 связано со снижением риска сердечных заболеваний. Обязательно попросите своего врача уточнить число и способ его расчета.
Триглицериды Триглицериды — это еще одна форма жира, которая может быть измерена в образце крови. Уровни триглицеридов могут быть высокими даже при нормальном уровне холестерина в крови.
Чтобы снизить уровень триглицеридов, вам нужно сбросить вес, если у вас избыточный вес, и ограничить потребление сахара.Прочтите этикетки продуктов, чтобы узнать, был ли добавлен сахар. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп, манноза, сахароза (столовый сахар), лактоза и декстроза — это слова, на которые следует обратить внимание, если вы пытаетесь ограничить потребление сахара. Желе, мед, сироп для блинов, конфеты и безалкогольные напитки содержат сахар, а также пирожные, печенье, пироги и мороженое. Сахар, который содержится в свежих фруктах, не представляет проблемы, потому что он в низкой концентрации. Старайтесь при приготовлении не добавлять много сахара.
Диетический холестерин
Холестерин содержится в продуктах, которые мы едим, но наш собственный организм вырабатывает большее количество.Следовательно, ограничение продуктов, содержащих диетический холестерин, в вашем рационе может помочь снизить уровень холестерина в крови, а может и не помочь.
Диета для снижения уровня холестерина в первую очередь должна быть с низким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров, а также холестерина.
Вот вопрос, который поможет вам понять, какие продукты содержат холестерин. «Какая из этих начинок для сэндвичей не содержит холестерина: тунец, арахисовое масло, сыр или ветчина?» Правильный ответ — арахисовое масло. Почему? В продуктах животного происхождения содержится холестерин; растительная пища — нет.Арахисовое масло получают из растений; поэтому он не содержит холестерина, но с высоким содержанием жиров.
Количество холестерина в порции большинства продуктов невелико (исключения: яичный желток и субпродукты). Две порции красного мяса или птицы по 3 унции плюс два стакана 2% молока по 8 унций (количества, рекомендованные для взрослого в Пирамиде Руководства по питанию) составят 186 мг холестерина, что значительно ниже дневной цели в 300 мг.
Вам не нужно отказываться от мяса и других продуктов животного происхождения, если вы соблюдаете диету, снижающую уровень холестерина, но вам, возможно, придется есть меньшие порции или есть некоторые продукты реже.
В следующей таблице показано содержание холестерина в некоторых избранных продуктах. В нем не перечислены все продукты, но он должен быть полезным руководством. Никакие две порции еды не содержат одинакового количества холестерина. Холестерин содержится в нежирном мясе, а также в мясе с видимым жиром, поэтому выбор нежирного мяса или удаление жира не уменьшит количество холестерина на порцию. (См. Таблицу 1.)
Если вас интересует содержание холестерина в пищевом продукте, посмотрите рецепт или список ингредиентов на упаковке с продуктами.Продукты, содержащие масло, сало, яйца, молоко, сыр или другие продукты животного происхождения, будут иметь некоторое количество холестерина. Одно яйцо, разложенное на 3 дюжины булочек или печенья, не принесет большого количества холестерина в каждый рулет или печенье.
Холестерин и жир яйца содержатся в желтке, а не в белке. Два яичных белка можно использовать для замены одного целого яйца во многих хлебобулочных изделиях. Для других рецептов используйте одно целое яйцо и один яичный белок.
Существуют коммерческие заменители яиц, но они дороже, чем свежие яйца, даже если вы откажетесь от желтков.Домашний заменитель яиц можно приготовить из 3 яичных белков, 1/4 стакана обезжиренного или обезжиренного молока, 1 столовой ложки сухих обезжиренных веществ молока и 1 чайной ложки растительного масла. (Это эквивалент двух цельных яиц или 1/2 стакана заменителя яиц.)
| Таблица 1. Содержание холестерина в избранных белковых продуктах | ||
|---|---|---|
| Приготовленная говядина, свинина и баранина | 3 унция $ 12.99 | 75 мг |
| Курица и индейка, темное мясо, приготовленное легкое мясо, приготовленное | 3 унции. 3 унции. | 75 мг 60 мг |
| Молоко, цельное 2% обезжиренное | 1 чашка 1 чашка 1 чашка | 33 мг 18 мг 5 мг |
| 1 большой яичный желток | 210 мг | |
| Сыры | 1 унция. | от 25 до 30 мг |
| Печень и другие мясные субпродукты, приготовленные | 3 унции. | 372 мг |
| Рыба и моллюски, приготовленные | 3 унции. | 70 мг |
Пищевая ценность
На этикетке пищевых продуктов требуется панель «Пищевая ценность», чтобы указать количество калорий, жиров, холестерина, натрия, углеводов, белков и некоторых витаминов и минералы, которые содержатся в одной порции продукта. Также указан размер порции. На этикетках продуктов питания указано содержание холестерина в продуктах питания в миллиграммах и содержание жира в граммах с дневными значениями в процентах. Процент дневной нормы основан на 2000 калорий.Процент показывает, насколько порция пищи способствует удовлетворению ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
Если вы пытаетесь ограничить уровень холестерина или жира, ищите продукты с низким процентным содержанием. Для получения дополнительной информации о понимании этикеток на пищевых продуктах см.
Публикацию VCE 348-018, «Знайте свое число холестерина».
Заявления о содержании питательных веществ и о пользе для здоровья могут быть на упаковках с продуктами питания. Эти продукты должны соответствовать правовым стандартам, установленным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Часто другие типы рекламы в средствах массовой информации могут подчеркивать тот факт, что продукт не содержит холестерина, и предполагать, что он лучше других продуктов из-за этого факта.Однако все другие продукты из той же группы также могут не содержать холестерина. Овощные продукты не содержат холестерина, поэтому термин «свободный от холестерина» подходит для кукурузного, соевого, оливкового, арахисового, кокосового и всех других масел.
| Если на этикетке написано: | В продукте должно быть: |
|---|---|
| Обезжиренный | Менее 0,5 грамма или 1/2 грамма (г) жира в порции |
| С низким содержанием жира | 3 г или меньше жира на порцию * |
| С пониженным содержанием жира или меньше | Как минимум на 25% меньше жира, чем в контрольном продукте ** |
| С низким содержанием насыщенных жиров | 1 г или меньше на порцию и не более 15% калорий из насыщенных жиров |
| Без холестерина | Менее 2 миллиграммов (мг) холестерина и 2 г или меньше насыщенных жиров на порцию |
| Низкий уровень холестерина | 20 мг или меньше холестерина и 2 г или меньше насыщенных жиров на порцию * |
| Постное (мясо, птица, морепродукты) | Менее 10 г жиров; менее 4 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на контрольное количество |
| Экстра постное (мясо, птица, морепродукты) | Всего жиров менее 5 г; менее 2 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на контрольное количество |
| * Если порция составляет 30 г или меньше, или 2 ст. или меньше, на 50 г пищи. ** Эталонный продукт — это версия продукта с полным содержанием жира. | |
Перечень ингредиентов
Ингредиенты, используемые для приготовления продукта, должны быть указаны на этикетках большинства пищевых продуктов. Порядок, в котором они перечислены, может помочь вам сделать выбор. Первый из перечисленных ингредиентов — это основной используемый ингредиент или наибольшее количество по весу.
Следующие ниже списки ингредиентов были взяты из контейнеров с маргарином или спредами.
- Вода, жидкое соевое масло, частично гидрогенизированное соевое масло …
- Смесь растительных масел (частично гидрогенизированные соевые бобы и семена хлопка), вода …
- Жидкое кукурузное масло, частично гидрогенизированное кукурузное масло …
Диетические Жир
Количество и вид жиров в вашем рационе на самом деле более важны, чем содержание холестерина. Многие продукты содержат немного жира.
Важно заметить жир в куске мяса, в масле или маргарине, которые мы намазываем на хлеб, или в масле, которое поднимается до верха некоторых заправок для салатов.Это не так очевидно в тортах, бисквитах, круассанах, другой выпечке, мороженом, хот-догах, яйцах и арахисовом масле. Если вы готовите, выбирайте рецепты, в которых есть небольшое количество жира, сала, сливочного масла, маргарина и растительного масла.
Эксперты рекомендуют получать около 25-35% калорий из жиров. Остальные калории будут разделены между белками (10-15%) и углеводами (55-60%). Это означает, что если вы регулярно потребляете 2000 калорий в день, только 600 калорий должны поступать из жиров и ограниченных жиров насыщенного типа.
Сколько жира нужно, чтобы обеспечить 600 калорий? Один кусочек сливочного масла содержит около 35 калорий, поэтому 18 кусочков масла равны 600 калориям. Но помните, что 600 калорий из жира должны включать жир, содержащийся в мясе, молоке и выпечке, а также масло или маргарин, которые вы используете.
Таблицы и этикетки пищевых продуктов могут указывать количество граммов жира в порции, а не количество калорий из жира. Каждый грамм жира равен 9 калориям. Легче отслеживать количество граммов жира, чем рассчитывать процент калорий для каждого продукта или на каждый день.Дополнительную информацию о граммах жира в пище см. В публикации VCE 348-900, Fat Tracker.
Некоторым людям нравится смотреть на калорийность жиров в каждой еде, которую они едят. Например, стакан цельного молока содержит в общей сложности 150 калорий и 72 калории (8 граммов x 9 калорий на грамм) из жиров; это почти половина от 150 калорий. В бисквите 45 калорий из жира; около половины от 100 общих калорий. Имеет смысл посмотреть на процент калорий из жира в общем дневном потреблении, поскольку некоторые продукты не содержат жира, если он не добавлен во время приготовления пищи или за столом.С другой стороны, масла и шортенинги получают все свои калории из жиров. Чтобы вычислить% калорий от жира, умножьте общее количество граммов жира на 9; затем разделите на общее количество калорий.
% калорий из жира
Количество калорий / 9 x (количество граммов жира)
| Если вы потребляете | 30% будет | или граммов жира | граммов жира
|---|---|---|
| 1200 калорий | 360 калорий | 40 |
| 1800 калорий | 540 калорий | 60 |
| 2000 калорий | 600 калорий | |
| 2800 калорий | 840 калорий | 93 |
Типы жиров — насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные
Тип жира, который вы едите, тоже важен.Жиры состоят из жирных кислот, которые могут быть насыщенными, мононенасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от их химической структуры. Насыщенные жиры имеют полный набор атомов водорода — добавить еще некуда. Мононенасыщенная жирная кислота (MUFA) имеет одну двойную связь, к которой может быть добавлен водород, в то время как полиненасыщенная жирная кислота (SAFA) имеет две или более двойных связей, к которым может быть добавлен водород. Пища с более насыщенными, чем полиненасыщенными жирными кислотами, остается твердой при комнатной температуре.Большинство жиров, жидких или твердых, содержат все три типа жирных кислот. Животный жир обычно богат насыщенными жирными кислотами. Растительные масла содержат больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и обычно являются жидкими при комнатной температуре. Есть некоторые исключения. Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла являются растительными маслами, но в них больше насыщенных жиров, чем полиненасыщенных.
Употребление в основном насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови. Замените мононенасыщенные и полиненасыщенные источники жира на насыщенные, чтобы снизить уровень холестерина в крови.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует увеличить потребление мононенасыщенных жиров (МНЖК) до 10-15%. Ешьте 20-25% жировых калорий из пищевых источников с ненасыщенными жирами (МНЖК и ПНЖК) и ограничьте насыщенные жиры до 5-7%.
Как видно из таблицы 2, пища животного происхождения обычно содержит как насыщенные, так и мононенасыщенные жирные кислоты, но мало полиненасыщенных жиров. Оливковое, арахисовое, каноловое и кунжутное масло являются особенно богатыми источниками мононенасыщенных жирных кислот.Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах и маргаринах, спредах, заправках для салатов и других пищевых продуктах, в состав которых входит масло. Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла — лучшие источники полиненасыщенных жиров.
Омега-3 жирные кислотыОмега-3 относится к расположению ненасыщенных связей в жирной кислоте. Жиры многих видов рыбы и морепродуктов содержат много жирных кислот Омега-3. Эскимосы, которые получают много жирных кислот Омега-3 в своем рационе, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, более низкий уровень холестерина и триглицеридов в крови и более высокий уровень холестерина ЛПВП, чем у населения в целом.Исследования кормления в США не были однозначными, поэтому в настоящее время не кажется, что прием больших количеств Омега-3 в капсулах или добавках стоит затрат. Имеет смысл часто есть рыбу и морепродукты как хороший источник нежирного и высококачественного белка.
Гидрогенизированные жирыРастительные масла часто гидрируют при производстве шортенинга и маргарина, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре. Этот процесс позволяет изготавливать маргарин в стиках из кукурузного масла и шортенинг из соевого масла.Гидрирование — это процесс, при котором из ненасыщенного жидкого масла образуется твердый намазываемый жир. Это действительно еще один способ описания насыщенности. Масло может быть только частично гидрогенизировано при изготовлении мягких маргаринов и спредов.
| Таблица 2. Профиль содержания жирных кислот и холестерина в 100 граммах 1 Отобранных растительных масел и животных жиров. | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Масло / жир | Насыщенные | Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | Холестерин | |
| Овощной | г | 56 2 | 33 2 | 0 | |
| Кокосовый орех | 87 | 6 | 2 | 0 | |
| 9039 9039 0 | |||||
| Хлопковое зерно | 26 | 18 | 52 | 0 | |
| Оливковое | 14 | 74 | 8 | 0 | 0 |
| Арахис | 17 | 46 | 32 | 0 | |
| Сафлор | 9 | 12 | 75 | 0 | |
| Кунжут | 14 | 40 | 42 | 0 | |
| Подсолнечник | 10 | 20 | 66 | 0 | |
| Животное | |||||
| Говяжий жир | 50 | 42 | 4 109 | 9039 233 | 219 |
| Цыпленок | 30 | 45 | 21 | 85 | |
| Лард | 39 | 45 | 11 9 | 45 | 11 | грамм равно примерно 3.5 унций или около 7,5 столовых ложек масла или почти кусок сливочного масла.
Трансжирные кислоты
В последнее время в средствах массовой информации появляется информация о трансжирных кислотах в маргарине. Продукты, приготовленные из гидрогенизированных жиров, такие как маргарин или обычные обработанные пищевые продукты (крекеры и печенье), также будут содержать трансжирные кислоты. Еще одним важным источником трансжирных кислот являются жареные во фритюре продукты.
Согласно исследованиям, количество трансжирных кислот из всех пищевых источников составляет от 2–3% до 5–8% от общего количества калорий. Для сравнения: насыщенные жиры составляют 14%, а общее количество жиров — 34%.
Транс-жирная кислота образуется при гидрогенизации ненасыщенных жирных кислот. Опять же, это означает добавление атомов водорода к молекуле жирной кислоты для получения твердого продукта. В трансжирной кислоте два добавленных атома водорода расположены на противоположной стороне цепи атомов углерода.Это делает форму трансжирных кислот прямой, а не изогнутой, как у цис-жирных кислот природного происхождения. Цис-жирная кислота имеет два атома водорода, добавленные с одной стороны от атомов углерода.
Исследования продолжаются, но трансжирные кислоты, по-видимому, повышают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови и, возможно, снижают уровни холестерина ЛПВП. Лучший диетический совет остается неизменным — сократить потребление жиров до 30% калорий или меньше, а насыщенных жиров до менее 7% калорий или меньше.В общем, ограничьте потребление жирных закусок.
| Таблица 3. Содержание трансжирных кислот | |
|---|---|
| Продукты питания | Трансжирные кислоты (г) |
| 1 бисквит | 1,1–1,4 |
| 1 кусок обезжиренного бисквитного торта | 0,1 |
| 10 соленых крекеров | 0,5-0,9 |
| закусочные крекеры на 1 унцию | 1.8-2,3 |
| 1 глазированный пончик | 0,3-3,8 |
| Картофельные чипсы 1 унция | 0,0-3,0 |
| 1 чашка картофеля фри | 0,6-2,8 |
| 1 ст. твердый маргарин | 1,7-3,4 |
| 1 ст. маргарин в кадке | 0,4-1,6 |
| 1 ст. шортенинг | 1,4-4,2 |
| 1 ст. кукурузное масло | 0,0-0,1 |
| На основе данных из Базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных образцов, выпуск 12, U.S. Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, 1998 год | |
Масло и маргарин
Простого выбора между маслом и маргарином больше нет, поскольку в настоящее время существует ряд маргаринов и спредов. Маргарин, имитация сливочного масла, теперь имитируется. Что вам следует выбрать, зависит от того, что вас беспокоит: калорийность, общее содержание жира, содержание холестерина или количество ненасыщенных жиров (ПНЖК и МНЖК), которые он содержит.
В сливочном масле не больше калорий или жира, чем в первых двух перечисленных маргаринах. Он действительно содержит небольшое количество холестерина (31 мг на столовую ложку), и большая часть содержащегося в нем жира является насыщенным. Мягкий маргарин имеет самое большое количество ненасыщенных жиров и не содержит холестерина, но в нем столько же жира и калорий, как и в сливочном масле. В имитационном маргарине наименьшее количество жира, наименьшее количество калорий и отсутствие холестерина.
Маргарины и спреды производятся из растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и без холестерина.Однако масло частично гидрогенизируется (насыщается) в процессе приготовления маргарина или спреда для придания продукту формы. Если вы ищете маргарин или пасту с наиболее ненасыщенными жирами (МНЖК и ПНЖК), ищите тот, в котором в качестве первого ингредиента указано жидкое масло.
| Масло, маргарины и спреды | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 столовая ложка: | калорий | Всего жиров | граммов насыщенных жиров | граммов ПНЖК |
| жира | 11 | 7.1 | 0,4 | |
| Маргарин, рег. (80% жирности) | 100 | 11 | 2,2 | 3,6 |
| Маргарин мягкий (80% жирности) | 100 | 11 1,9 | 11 | 4,8 |
| Маргарин имитационный (40% жирности) | 50 | 5 | 1,1 | 1,9 |
| Спред (60% жирности) | 75 | 9 | 2,0 | |
Другие изменения в рационе — Клетчатка
Какие еще изменения вам следует внести в свой рацион? Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки.Некоторые виды клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови; другие виды помогают регулировать работу кишечника и могут снизить риск рака. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, хлебе, крупах и других зерновых продуктах. Продукты животного происхождения содержат мало клетчатки, какими бы жевательными они ни были.
Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови у большинства людей при добавлении в рацион. Овсяные отруби являются наиболее обсуждаемым источником растворимой клетчатки, но сухие бобы и горох, многие овощи и большинство фруктов также содержат растворимую клетчатку.
Нерастворимая клетчатка дает жесткую, жевательную консистенцию пшеничных отрубей, цельного зерна и овощей. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин — нерастворимые волокна. Употребление в пищу продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, важно для правильной работы кишечника и может уменьшить симптомы хронического запора, дивертикулярной болезни и геморроя.
Вы можете увидеть противоречивую информацию о содержании клетчатки в пищевых продуктах. До недавнего времени в качестве меры использовалась сырая клетчатка. Теперь мы знаем, что пища не обязательно должна быть «грубой» или есть сырой, чтобы в ней была клетчатка.Пектин, присутствующий в большинстве фруктов, представляет собой форму растворимой клетчатки, которая совсем не является хрустящей или хрустящей. На этикетке продукта указано количество граммов пищевых волокон и дневная норма в процентах. Производители также могут указывать количество нерастворимых и растворимых волокон в пище.
Сколько клетчатки вам нужно?| ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ПРИМЕРНО 20 ГРАММ ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА, ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ МИНИМУМ: | ||||
|---|---|---|---|---|
| Овощи на 3 порции в день | + | 2 порции в день | фруктов в день цельнозерновых продуктов | |
Фрукты и овощи — это продукты с низким содержанием жира и холестерина, которые вы можете использовать вместо некоторых продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы сейчас едите.Готовьте и ешьте их с небольшим добавлением жира или без него. Если вас беспокоят калории, не употребляйте сахар. Бонусом для фруктов и овощей является их содержание витамина А и витамина С. Некоторые исследования показывают, что продукты, содержащие витамины и фитохимические вещества, могут помочь предотвратить рак. Таким образом, проводится национальная кампания «Пять в день», призванная побудить людей есть пять фруктов и овощей в день.
Сколько клетчатки вам нужно? Для снижения уровня холестерина в крови требуется всего 2 унции овсяных отрубей в день (около 6 граммов растворимой клетчатки) при добавлении к диете с низким содержанием жиров и холестерина.Это равняется 2 порциям вареных овсяных отрубей или овсянки, но вы должны получать больше пищевых волокон, чем это обычно — от 20 до 35 граммов каждый день — это обычная рекомендация.
Пирамида Food Guide рекомендует от 6 до 11 порций хлеба, хлопьев, риса и макаронных изделий, от 3 до 5 порций овощей и от 2 до 4 порций фруктов каждый день. Если вы выберете все порции из списка продуктов, содержащих от 1 до 3 граммов клетчатки, вы получите от 8 до 24 граммов клетчатки. Это незначительно, поэтому каждый день выбирайте хотя бы одну пищу с 3 или более граммами клетчатки.Публикация VCE 348-050, Итог: употребление до 6-11 порций, может помочь вам рассчитать, сколько клетчатки в вашем рационе.
Волокно вызывает чувство сытости и газообразования, поэтому вы можете постепенно увеличивать потребление волокна. Пейте много жидкости, чтобы получить максимальную пользу.
Следующие группы продуктов в таблице 3 содержат примерно одинаковое количество клетчатки. Размер порции — 1/2 стакана, если не указано иное. Обратите внимание, что мясо, птица, рыба и молочные продукты не включены, поскольку они не содержат клетчатки.
| Таблица 4. Содержание клетчатки в продуктах питания * | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Фрукты | Овощи | Бобовые, орехи, семена | Зерновые продукты Меньше 1 9016 916 | Стручковая фасоль Морковь, сырая, по 1 штуке Сельдерей, 1 стебель Огурцы, 6 ломтиков Зеленый лук, 6 Салат, 1 чашка Грибы Оливки, зеленые, 4 средних Петрушка, 10 веточек Шпинат, сырой Помидор, по 1 штуке Кресс-салат, 1 стакан Цуккини, приготовленные | Тахини, 1 столовая ложка | Бисквит, 1 средний Хлеб, французский, 1 сл. Хлеб итальянский, 1 сл. Хлеб овсяный, 1 сл. Хлеб, лаваш белый, 1 сл. Хлеб, Вена, 1 сл. Хлеб пшеничный, 1 сл. Хлеб белый, 1 сл. Хлебные крошки, 1 чашка Пирог, желтый, 1 кусок Печенье, 1 пирожное Печенье, 2 шоколадные крошки Печенье, арахисовое масло, 4 шт. Крекеры, 4 солончака Крекеры, 4 пшеницы Крекеры, 2 цельнозерновой муки Датское тесто Пончики, по 1 шт. 10 см.палочки Рис, белый Рис Криспи, 1 1/4 ц |
| 1-2 грамма | Яблочное пюре Банан, 1 Черника Канталупа, 1/2 дыни Фруктовый коктейль Грейпфрут, сырой, 1/2 среднего Нектарин, 1 Персик, 1 Ананас, кусочки Чернослив, 3/4 C Изюм, 2 столовые ложки Клубника | Свекла Брокколи, приготовленная Капуста, 1/2 C Цветная капуста Картофель, запеченный (без кожуры ), 1 Вареный картофель, 1 Картофель, 10 картофеля фри Картофель, картофельные оладьи, 1 C Шпинат, приготовленный Томатный соус, 1 C Репа Водяные каштаны | Арахисовое масло, 2 столовые ложки Семечки подсолнечника, 1 / 4 C Тофу, 1 штука | Бублик, 1 Хлеб, 1 сл.колотая пшеница Хлеб, 1 сл. смешанное зерно Хлеб, 1 сл. pumpernickel Хлеб, 1 сл. ржаной Хлеб, 1 сл. цельнозерновые Кукурузные чипсы, 10 Крекеры, 2 ржаных Крекеры, 4 цельнозерновой пшеницы Яичная лапша, 1 С | Английский маффин, 1 Фиговые батончики, 2 Кекс, 1 кусок Пряник, 1 кусок Гранола, 1 / 2 C Макароны, 1 C Маффин, черника Овсяное печенье, 4 Пирог, вишня, 1 кусок Попкорн, 2 C Рис, коричневый Спагетти, 1C Чипсы тортилья, 7-10 чипсов Тортилья, кукуруза, 1 Пшеничные хлопья, 1 C |
| 3-5 граммов | Яблоко с кожурой, 1 Апельсин, 1 большая Груша, 1 Чернослив, 5 больших | Брокколи, 1 сырое копье Горох, зеленый Картофель, запеченный с кожицей, 1 средний Кабачки, лето Кабачки, зима Сладкий картофель, 1/2 C.приготовленные Овощи, смешанные | Кокос, сырые грецкие орехи, 1 C Фундук, 1 C Чечевица, приготовленная Орехи пекан, 1 C | Ячмень, приготовленный в жемчуге Начинка для хлеба, 1 C Английский маффин, 1 цельнозерновой Кукурузная мука, 1 С Фарина, 1 С Макароны или макароны, цельнозерновые, 1 С Маффин, 1 овсяные отруби Пекан, 1 кусок Зародыши пшеницы, 1/4 С Пшеничные крекеры, 7 крекеров | Английский маффин , 1 Фиговые батончики, 2 Кекс, 1 кусок Имбирный пряник, 1 кусок Гранола, 1/2 стакана Макароны, 1 стакан Маффин, черника Овсяное печенье, 4 Пирог, вишня, 1 кусок Попкорн, 2 стакана Рис, коричневый Спагетти, 1C Чипсы Tortilla, 7-10 чипсов Тортилья, кукуруза, 1 Пшеничные хлопья, 1 C |
| 6 или более граммов | Финики, 10 целых Манго, 1 сырое среднее Персики , сушеный, 1 C Чернослив, тушеный | Артишок, 1 Кукуруза Томатная паста, 1 C Тома в пюре, 1 C | Миндаль, нарезанный, 1 C Черный грецкий орех, 1 C Нут Сушеные бобы (черноглазка, почка, пинто, запеченная фасоль и т. д.) Лима Фисташки, 1 C | 100% хлопья с отрубями, 1/3 C Хлопья отрубей, 3/4 C Хлопья отрубей с изюмом, 1 C Булгур, 1 C Кукурузная мука, цельнозерновые Овес, 1/4 C | Пшеничные отруби Цельнозерновая мука |
| * Размер порции составляет 1/2 стакана, если не указано иное. Источник: USDA — Информационная служба по питанию человека HNIS / PT — 106, 1988. | |||||
Натрий
Сколько натрия вам нужно? Эксперты предполагают, что 3000 мг будут хорошей целью для здоровых взрослых.Диеты с низким содержанием натрия можно планировать на уровне 2000, 1000 или даже 500 мг.
Людям с высоким кровяным давлением часто советуют есть меньше натрия. Соль — самый обычный источник натрия: одна чайная ложка содержит 2325 мг натрия. Используйте меньше соли при приготовлении пищи и за столом, но также избегайте готовых продуктов с добавлением натрия. Консервированные супы, замороженные обеды, колбасы и мясные закуски, чипсы, крекеры, маринованные огурцы и квашеная капуста — вот примеры продуктов, которые могут содержать большое количество натрия на порцию.
Содержание натрия в порции пищи будет указано на новой этикетке продукта питания как количество миллиграммов натрия в порции и дневное значение в процентах.
| Если на этикетке указано: | , то количество натрия на порцию составляет: |
|---|---|
| Низкое содержание натрия | 140 мг или менее |
| Очень низкое содержание натрия | 35 мг или менее |
| Без натрия или соли | 5 мг или меньше |
| «Слабый натрий» или «Слабосоленый» | На 50% меньше, чем в обычном продукте |
| Сниженный натрий | На 75% меньше, чем в обычном продукте |
| Несоленый или без добавления соли | Не добавлен, но может содержать натрий |
Гомоцистеин
Новое исследование показывает, что высокий уровень гомоцистеина и низкий уровень витаминов B (B6, B12 и фолиевая кислота) могут увеличить ваш риск при ишемической болезни сердца.Гомоцистеин, аминокислота в крови, является новым фактором риска, который независимо связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Гомоцистеин образуется из метионина, незаменимой аминокислоты, содержащейся в богатых белком продуктах, таких как мясо и рыба. После еды продукты, богатые белком, расщепляются на метионин. Метионин высвобождается и производит белки и другие важные для вашего тела соединения. Избыток метионина превращается в гомоцистеин. Употребление слишком большого количества продуктов, богатых белком, приводит к избытку гомоцистеина в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
Наиболее часто упоминаемая причина повышенного уровня гомоцистеина связана с низким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота или фолиевая кислота — это витамин B, который содержится во фруктах, овощах, зелени, апельсиновом соке и яйцах. Исследования показывают, что уровень гомоцистеина может быть высоким при дефиците пищевых витаминов B6, B12 или фолиевой кислоты. Эти витамины группы B необходимы для метаболизма гомоцистеина. Измерение уровня фолиевой кислоты в крови может быть «маркером» для определения высокого уровня гомоцистеина.
Исследователи продолжают изучать взаимосвязь между витамином B6, витамином B12, фолиевой кислотой, гомоцистеином и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Соблюдение диеты, основанной на пирамиде пищевого гида, которая богата фруктами и овощами и содержит адекватную, но не чрезмерную, богатую белком пищу, повысит уровень витамина B и снизит уровень гомоцистеина в крови.
Антиоксиданты
Антиоксиданты — это соединения, которые препятствуют выработке свободных радикалов — естественному процессу, происходящему в метаболизме тканей организма. Известно, что свободные радикалы наносят вред различным соединениям или тканевым структурам в организме, и предполагается, что они повреждают клеточные мембраны или «тела», что может привести к атеросклерозу сосудов сердца или раку.
Некоторые витамины, которые, как известно, являются антиоксидантами, — это витамины E и C, а также бета-каротин. Несколько клинических испытаний и эпидемиологических исследований установили, что витамин Е снижает окисление ЛПНП. Риск сердечных заболеваний значительно снижается в группах населения, которые потребляют самый высокий уровень витамина Е. Добавки витамина Е (100-400 МЕ в день) могут снизить риск сердечных заболеваний. Бета-каротин и различные каротиноидные соединения из продуктов, богатых витамином А, обладают большой антиоксидантной активностью и защитой от сердечных заболеваний.Витамин С хорошо известен как антиоксидант, но, по-видимому, защищает только витамин Е по сравнению с профилактикой сердечных заболеваний.
Фитохимические вещества — это общий термин, обозначающий широкий спектр соединений, которые естественным образом содержатся в растительной пище, которые обладают разной степенью антиоксидантных свойств или, как было показано, коррелируют с более низкой заболеваемостью раком и сердечными заболеваниями. Каротиноиды, флавоноиды, терпеноиды, сапонины и фитостерины — это лишь некоторые из групп соединений, содержащихся во фруктах, овощах и зернах, которые обладают защитной активностью в отношении сердечных заболеваний и рака.В настоящее время проводятся исследования контролируемого кормления и долгосрочные интервенционные исследования, но данные исследований на сегодняшний день показали целесообразность употребления большего количества фруктов и овощей, цельнозерновых и соевых продуктов. Эта область исследований очень интересна и обещает еще большую эффективность в диетической профилактике двух из наиболее смертоносных западных болезней — сердечных заболеваний и рака.
Модификация рецепта
Измените свои любимые рецепты, чтобы снизить количество холестерина или жира, которые они содержат, или включить больше полиненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, или уменьшить количество сахара и соли или увеличить количество клетчатки.Многие из этих изменений также снизят калорийность.
Вы можете изменить способ приготовления пищи или ингредиенты. Запекать или варить картофель или курицу, а не жарить. Тушите яблоко вместо яблочного пельмени. Чтобы изменить ингредиенты, используйте меньше ингредиентов или вообще не используйте их. Вы можете заменить ингредиент чем-нибудь другим. Использование масла в рецепте маффинов вместо топленого масла увеличивает содержание полиненасыщенных жиров и снижает содержание насыщенных жиров в маффинах.
Однако не всегда возможно заменить один вид сокращения другим. Твердые шортенинги (сливочное масло, маргарин, гидрогенизированные шортенинги, сало) работают лучше, чем масла в тортах, где сахар и шортенинг взбиты вместе.
Масла, сало и гидрогенизированные шортенинги состоят из 100% жира. Сливочное масло и обычный маргарин состоят всего на 80% из жира; спреды и имитация маргарина содержат всего 40-60% жира, а это означает, что они обладают меньшей способностью к укорачиванию.
| Если рецепт требует: | используйте: |
|---|---|
| 1 стакан масла или маргарина | 3/4 стакана масла |
| 1 столовую ложку масла или маргарина | 3/4 столовой ложки масла | 90
Дети
Должны ли дети в семье изменить свои пищевые привычки? Младенцы и подростки растут очень быстрыми темпами.Важно, чтобы пища, которую они едят, содержала калории и другие необходимые им питательные вещества. Существует опасность того, что отказ от продуктов, содержащих жир (мясо, молоко, яйца), будет означать, что для нормального роста недостаточно калорий и других необходимых питательных веществ, таких как кальций и железо. Фактически, некоторые врачи сообщали, что видели детей, чей рост замедлился из-за того, что родители сильно ограничили потребление жира. Специалисты сходятся во мнении, что рацион младенцев и детей до двух лет менять не стоит.
Изменения образа жизни
Нет такого однозначного ответа для детей старшего возраста и подростков. Если в семейном анамнезе есть сильные сердечные заболевания, неплохо было бы сдать анализ на холестерин в крови, возможно, даже сделать анализ крови. Большинство врачей предложат изменения в питании, если уровень общего холестерина выше 175; конечно, если выше 200.
То, что вы едите, важно для вашего здоровья, как и другие привычки для здоровья. Физическая активность, будь то работа или отдых, является ключевым элементом здоровья.Упражнения могут помочь контролировать вес, снизить общий холестерин в плазме, повысить уровень хороших ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.
Существуют более веские доказательства связи курения с риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, чем диета. Если вы собираетесь изменить режим питания, вам сначала следует подумать о том, чтобы бросить курить. Обратитесь к врачу в качестве меры профилактики. Не ждите, пока вы заболеете.
Помните, что соблюдение диеты, основанной на пирамиде пищевого гида, является семейным приоритетом, независимо от того, является ли ваша цель поддерживать низкий уровень холестерина в крови или снизить повышенный уровень холестерина.
- Ешьте разнообразные продукты.
- Съешьте 5 фруктов и овощей каждый день.
- Ежедневно ешьте 6–11 зерен и крупяных продуктов.
- Выбирайте нежирные молочные продукты.
- В качестве источников белка ешьте птицу, рыбу, сушеные бобы и горох, а также умеренные (или меньшие) порции нежирной свинины, говядины, баранины и телятины.
- Ешьте 20-25% калорий из ненасыщенных жиров (МНЖК и ПНЖК) из пищевых источников и ограничьте насыщенные жиры до 5-7%.
Ссылки
Всемирный фонд исследования рака и Американский институт исследований рака.(1997). Продовольствие, питание и профилактика рака: глобальная перспектива . Вашингтон.
Майер, Э. Л., Якобсен, Д. У., и Робинсон, К. (1996). Гомоцистеин и коронарный атеросклероз. Журнал Американского кардиологического колледжа , 27, 517-27.
Национальные институты здравоохранения. (2001). Выявление, оценка и лечение повышенного холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III) Краткое изложение. Публикация NIH № 01-3670).Вашингтон.
Sundram et al. (1997). Трансжирные кислоты отрицательно влияют на профиль липопротеинов по сравнению с определенными насыщенными жирными кислотами у людей. Журнал питания.
Отзыв Дебры Джонс, специалиста по распространению знаний, Государственный университет Вирджинии
4 совета по правильному питанию с высоким уровнем холестерина
Вот хорошие новости: не нужно прилагать огромных усилий, чтобы начать принимать решения о питании, полезном для сердца. Особенно если у вас диабет и высокий уровень холестерина , соблюдение диеты имеет решающее значение.
Вы можете вносить изменения в то, что вы едите каждый день. Мы рекомендуем вам поговорить с сертифицированным инструктором по диабету или диетологом о том, как изменить свой режим питания. Они могут вместе с вами составить план питания, который будет вкусным, гибким (вы не всегда будете есть одно и то же) и полезным как для вашего сердца, так и для вашего диабета.
Подумайте о фруктах и / или овощах, которые вы будете добавлять в свою еду, для наиболее здорового, нейтрального веса и благоприятного для сахара в крови плана питания.
А пока вот 4 совета, которые помогут вам хорошо питаться при высоком уровне холестерина.
1. Торговля обработанными (рафинированными) зернами на цельнозерновыеПоскольку организм обрабатывает белый рис, выпечку, хлеб и макаронные изделия из белой муки точно так же, как сахар, эти продукты лучше всего заменить аналогичными цельнозерновыми продуктами. В белом рисе и белой муке не хватает пищевых волокон, которые помогают замедлить переваривание пищи и, таким образом, препятствуют быстрому повышению уровня сахара в крови.Продукты с диетической клетчаткой обладают дополнительным преимуществом, помогая вам чувствовать себя дольше.
Есть еще одна веская причина избегать обработанных зерен: они могут быть причиной высокого уровня холестерина в крови, особенно высокого уровня триглицеридов. Исключая обработанные очищенные зерна, в том числе чипсы, крекеры и сахарную крупу.
В наши дни существует множество разновидностей макарон и хлеба, приготовленных из богатой клетчаткой цельнозерновой муки и других цельнозерновых культур, таких как полба, ячмень и овес. Еще лучше, теперь есть макаронные изделия, приготовленные из муки из нута, черной фасоли или чечевичной муки.Все эти макаронные изделия имеют такую же текстуру и вкус, как и обычные белые макароны, но они являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки, что делает их простой и приемлемой альтернативой для тех, кто хочет избегать пшеницы и / или или выбирайте более безопасные для диабета продукты.
В следующий раз, когда вы будете делать покупки, попробуйте любую пасту вместо обычной белой. Овес можно превратить в муку, и это более полезный для сердца вариант выпечки; попробуйте приготовить бельгийские вафли из овсяной муки.Другой вариант — миндальная мука, которая отлично подходит в качестве основы для приготовления выпечки, которая содержит белок и пищевые волокна за вычетом всплеска сахара. Вы никогда не оглянетесь!
Также попробуйте заменить белый рис черным, диким, коричневым или смешанным рисом. Еще один фаворит, если вы еще не пробовали, — это киноа — зерно с высоким содержанием белка, которое готовится за пять минут, а также цельнозерновой кускус, который является прекрасной заменой белому рису.
2. Добавляйте больше фруктов и овощей — добавляйте в каждый прием пищиМы знаем, что вы слышали это раньше, но стоит повторить: вы, вероятно, выиграете от увеличения количества фруктов и овощей, которые вы едите ежедневно.Все пищевые волокна во фруктах и овощах могут помочь снизить уровень холестерина в крови, повысить чувство сытости, а также снизить риск многих видов рака. Так что постарайтесь строить свое питание на фруктах и овощах, стремясь съесть как минимум пять, но на самом деле необходимо 9 порций — да ДЕВЯТЬ — порций в день, 1 согласно Министерству сельского хозяйства США: диетические рекомендации для американцев.
Итак, вы понимаете, что получаете недостаточно фруктов или овощей, и хотите увеличить их потребление.Для начала всегда планируйте свою еду, начиная с фруктов или овощей, а затем наращивайте их. Вам хочется клюквы? Тогда, может быть, гол с овсянкой. Если вы хотите на завтрак яйца, вытащите овощи из холодильника, нарежьте их и сделайте фриттату или приготовьте яйца по своему вкусу и добавьте немного жареных или жареных овощей.
Вот еще несколько способов увеличить потребление продуктов:
- Попробуйте порцию простого греческого йогурта с мягко подогретыми замороженными ягодами или любимыми сезонными фруктами, а затем добавьте на завтрак измельченные грецкие орехи.
- Добавьте в яйцо немного рукколы и груши, чтобы омлет получился ароматным, сытным и аппетитным.
- Перекусывайте сырыми овощами в течение дня или макайте их в хумус, чтобы быстро перекусить или сытно перекусить.
- Всегда имейте под рукой фрукт, который поможет вам пережить неизбежный послеобеденный спад.
- Сделайте горшок с чили и большим количеством овощей (кабачки, морковь и красный перец подойдут, но добавьте все, что у вас есть под рукой или хотите больше).
- Всегда планируйте прием пищи вокруг салата или приготовленных овощей, чтобы количество порций соответствовало вашей ежедневной цели.В теплое время года отправляйтесь на местный фермерский рынок, чтобы купить сезонные продукты.
Вместо того, чтобы готовить на обычных растительных маслах (кукурузное, рапсовое), переключитесь на оливковое масло, подсолнечное масло и масло авокадо, которые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Выбирая дополнительные ингредиенты при приготовлении пищи, цель состоит в том, чтобы избегать сливочного масла с высоким содержанием насыщенных жиров, а также продуктов, сделанных с трансжирами или частично гидронизированными жирными кислотами (например, маргарин в стиках).
Способ приготовления пищи имеет большое значение. Например, жареная пища связана как с высоким уровнем холестерина, так и с раком, поэтому от картофеля фри трудно отказаться. Вы можете приготовить вполне приемлемую запеченную картошку фри или побаловать себя фритюрницей, которая даст вам приятный хруст жареной пищи без негативных последствий для здоровья.
Выпечка, жарка (это нормально, потому что это метод быстрого приготовления, поэтому продукты не впитывают жиры, как во время жарки во фритюре), запекание и приготовление на пару — все это отличные способы приготовить овощи, тофу и мясо.
4. Не путайте продукты с высоким содержанием холестерина и продукты с высоким уровнем холестерина в кровиНаука эволюционировала так, что теперь мы знаем, что продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яичный желток, не вызывают повышения холестерина в крови. Фактически, несколько недавних исследований опровергли извечное мнение о том, что следует избегать яиц, если у вас высокий уровень холестерина в крови. 2-4
Еще лучше , яиц снова в новостях. Похоже, употребление яиц может быть даже полезным вариантом.В обзоре исследования 2 риск сердечных заболеваний вряд ли будет лучше, если вы выберете заменитель яиц вместо цельных яиц. Фактически, риск сердечных заболеваний или высокого уровня холестерина в крови не возникал у людей, которые потребляли три яйца в день в течение трех месяцев. 3 Еще одна интересная находка касается завтрака, состоящего из двух яиц, что, по-видимому, снижает количество ожирения или жира на животе по сравнению с людьми, которые едят завтрак на основе хлеба, как бублик. 1
На самом деле, это продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, в частности полуфабрикаты и переработанные продукты, масло, кожа и жир домашней птицы (например, курица, индейка, утка) и говядина, которые вызывают повышение ЛПНП или так называемого плохого холестерина.
Когда вы находитесь в продуктовом магазине, постарайтесь прочитать этикетку на каждой упаковке продукта, прежде чем класть его в тележку. Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина — или даже без холестерина! Этикетка «Пищевая ценность» будет невероятно полезной для вас, когда вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием холестерина или жира.
Вы также можете ограничить свой диетический холестерин (количество холестерина, которое вы получаете из того, что вы едите), сократив потребление яичных желтков (используйте заменитель яиц или просто яичный белок), а также мяса и птицы с высоким содержанием жира.
Принять здоровое сердце, диета от диабетаУ вас могут возникать негативные ассоциации со словом «диета» — если вы думаете, что это означает, что вы больше никогда не сможете есть что-то вкусное и что вы будете есть мягкую (но здоровую!) Пищу всю оставшуюся жизнь просто потому, что хотите ее есть. позаботьтесь о своем сердце и уровне глюкозы в крови.
Этого не должно быть. Простое определение диеты — это «продукты, которые мы едим». Это приобрело негативный оттенок, потому что так много людей отказались от разумного питания, так много внимания было уделено соблюдению «диеты», что означает прием пищи для похудения.
Тем не менее, вы можете переформулировать это слово, чтобы принять его первоначальное значение — чтобы основное внимание было уделено тому, чтобы лучше питаться. Правильное питание при диабете и высоком уровне холестерина в крови (диабетическая гиперлипидемия) не должно быть скучным занятием.Вы можете внести некоторые изменения в способ приготовления еды, например, заменить цельнозерновые продукты на белую муку, добавить больше фруктов и овощей, использовать полезные масла и найти способ проявить немного творчества в приготовлении пищи. Эти изменения помогут вам приготовить вкусные блюда, которые понравятся вам, вашей семье и друзьям, и которые будут гарантировать, что ваше сердце будет здоровым!
Обновлено: 17.
Добавить комментарий