Что такое быстрые углеводы и медленные: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Быстрые и медленные углеводы.

Быстрые и медленные углеводы.

Все мы знаем такие органические вещества как жиры, белки и углеводы. О последних  расскажем поподробнее. Их еще научно называют сахара. Сахар, который мы едим, это и есть самый знакомый нам представитель углеводов. Но бывают еще и другие углеводы.  Например, углеводы, содержащиеся в молоке – лактоза, во фруктах – фруктоза.

Углеводы, также как и другие органические вещества, весьма важны для нашего обмена веществ. Углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы, которая выступает главным источником энергии и очень важна для питания мозга, для нормального умственного процесса. И ее недостаток  может проявляться такими симптомами как: спутанность мыслей, сонливость, раздражительность, проблемы со зрением, дрожь и др.

Углеводы делятся на моносахариды (состоят из 1 молекулы) и полисахариды (состоят из нескольких молекул). Это так называемые простые и сложные углеводы. Они отличаются не только по строению, но и по степени всасывания в кровь. Глюкоза, к примеру, сразу попадает в кровь, а фруктозе нужно большее время, т.к. она прежде попадает в печень для превращения в глюкозу. Так углеводы разбивают на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые углеводы.

Быстрые углеводы, как понятно из названия, быстро усваиваются нашим организмом. Это моносахариды или простые углеводы. Самый простой из моносахаридов, это сахар. Но к быстрым углеводам можно отнести и практически все сладкие продукты, фрукты, кондитерские изделия.

Простые углеводы почти мгновенно всасываются в кровь, после потребления углеводсодержащего продукта. Но после этого они также быстро и выводятся из организма. Это самые вредные для человека органические вещества, после жиров. Моносахариды,  так же как и жиры могут вызвать ожирение.

В процессе переработки углеводов принимает участие и поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, а он в свою очередь поддерживает необходимый уровень сахара в крови. При потреблении простых углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Если глюкозы поступает в организм много, она превращается в гликоген, который откладывается в качестве запасов энергии в различных тканях. Но если гликогена и так достаточно много, то глюкоза перерабатывается в жир и откладывается в организме. Так и происходит с людьми, ведущими пассивный образ жизни. Т.к. запасы энергии не расходуются мышцами, то глюкоза трансформируется в подкожный жир. Вывод напрашивается один: потреблять меньше продуктов с быстрыми углеводами.

Но есть и плюсы у быстрых углеводов. Они необходимы спортсменам для быстрого восстановления после интенсивных нагрузок, для заполнения, так называемого, «углеводного окна». В это время глюкоза идет исключительно на восстановление энергетического уровня и помогает атлетам ускорить процесс восстановления. При этом глюкоза не транспортируется в подкожный жир.

Итак, быстрые углеводы скорее вредны, чем полезны, но если разумно их принимать, то можно выиграть один плюс.

Медленные углеводы.

Медленные углеводы или полисахариды представляют собой уже более сложные органические соединения. В отличие от простых углеводов, которые мы стараемся избегать, эти должны обязательно присутствовать в нашем рационе. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Сложные углеводы содержатся в различных крупах, картофеле и бобовых, а также в несдобной выпечке.

Сложные углеводы, следуя из названия, всасываются в кровь медленно и равномерно. Поэтому резких скачков уровня сахара в крови не наблюдается. Инсулин работает равномерно, разнося глюкозу в органы и мозг, поэтому избытка глюкозы не происходит и соответственно не откладывается про запас.  Уровень энергии также держится на стабильном уровне.

Во время интенсивных тренировок организм расходует гликоген (консерватор углеводов), который отложен про запас в печени, а не глюкозу в чистом виде. Запас гликогена восполняется постепенно и регулярно, в зависимости от его расхода.  Поэтому полисахариды нужно потреблять регулярно, желательно в течение дня, чтобы постепенно и регулярно пополнялся запас гликогена. Чтобы полноценно составить свой рацион питания, необходимо исходить из гликемических индексов продуктов. Чем ниже этот индекс, тем сложнее углевод.

Таким образом, в рационе человека постоянно должны присутствовать сложные углеводы, а быстрые необходимы только после тренировки.

 

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

В течение достаточно долгого времени углеводы классифицировали на:

• быстрые сахара или углеводы быстрого всасывания,
• медленные сахара или углеводы медленного всасывания.

Это разделение основывалось на предполагаемом времени ассимиляции их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный тридцати минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

«Быстрые» и «медленные сахара» это абсолютно ошибочное понятие.

Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок… ), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.

Предполагалось, что, не нуждаясь в сложных преобразованиях, они быстро превращаются в глюкозу, всасываются стенками кишечника и попадают в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды… ), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.
Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически, и, конечно, было бы не лишним проверить справедливость такого предположения на практике.

Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется  больше времени для всасывания в тонкой кишке. Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном здесь графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Эта пятиминутная разница незначительна, если учесть, что общее время переваривания составляет около трёх часов.

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

Эта истина, ставшая известной в начале 80-х годов, стала темой множества публикаций. Во Франции, в числе многих, об этом писали: доктор Жан-Пьер Рюас, доктор Нелли Данан и особенно профессор Жерар Слама.

Для последнего эта тема стала доминирующей в его исследованиях.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии (например, DIETECOM в Париже), Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.
К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров».

Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.
Все это, надо признаться, выглядит очень несерьёзно для круга специалистов, кричащих о своем систематическом научном подходе. На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых исследований.
Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует  полная неразбериха.

В заключение, повторим, что подразделение углеводов на «быстрые» и «медленные сахара» ошибочно, так как, по словам профессора Слама, оно не соответствует никакой физиологической реальности. Уже в середине 80-х годов ему на смену пришло понятие о гликемическом индексе, который выражает способность углевода повышать уровень гликемии и позволяет тем самым предвидеть влияние данного углевода на обмен веществ человека.

Мишель Монтиньяк – первый нутриционист в мире, предложивший в конце 80-х годов использовать гликемические индексы углеводов в практике снижения веса.
Этот принцип лежит в основе Метода Монтиньяка.

Подробнее о понятии гликемического индекса

Быстрые и медленные углеводы | MuscleFit

Сегодняшний наш выпуск посвящен углеводам, друзья. Эти вещества несут невероятную ценность для человека, а особенно для тех, кто занимается силовым тренингом. Вы сможете в разы увеличить и ускорить желанные результаты, если будете знать об углеводах самую необходимую информацию. Что такое быстрые углеводы, что такое медленные углеводы, как, в каких количествах и когда их нужно есть? Все эти вопросы играют важную роль в жизни бодибилдера, потому как потребление им углеводов, также важно, как и потребление белков. Рост ваших мышц и потеря жира, напрямую зависит от качества вашего ежедневного рациона, который, в свою очередь, очень сильно зависит, от количества углеводов в нем. В общем, давайте обо всем по порядку. Поехали.

Что такое углеводы?

Углеводы – это такие же органические вещества как жиры или белки, содержащиеся в нашей повседневной пище. Их еще называют сахарами, но это уже более научный термин. Хотя для проведения аллегории, можно сказать, что сахар, который вы добавляете в свой чай или кофе и есть яркий представитель углеводов. Также, в природе есть и другие сахара, такие как например фруктоза или лактоза. Первые, в основном содержаться во фруктах, а вторые – в молоке. Однако все они подходят под определение углеводов.

Важность поступления углеводов в человеческий организм чрезвычайно велика и можно сказать больше – жизненно необходима. Так, все эти сахара, поступающие с пищей в наш организм, под воздействием пищеварительной системы, распадаются до уровня глюкозы. Глюкоза – это, так сказать, исходное состояние углеводов на молекулярном уровне. Подробнее на этом останавливаться не будем. Но важно понимать следующее, что она – энергия для нашего мозга, и если мы будем испытывать сильный недостаток глюкозы в крови, то, сами понимаете, что это мягко говоря, не очень хорошо…

Если рассмотреть разные виды углеводов под микроскопом, то можно увидеть, что их молекулярное строение сильно разнится между собой. Так, они могут состоять как из одной молекулы (простые углеводы), так и из нескольких (сложные). Представители первой категории – это моносахориды, от слова «моно» — один. Углеводы, состоящие из нескольких молекул – соответственно полисахориды, от слова «поли» — много. Все они имеют различие не только по строению, но и по усвоению нашим организмом. Так, если вы «съедите» глюкозу, то она тут же начнет всасываться в кровь, в то время как фруктозе необходимо больше времени на этот процесс. Она сначала направится в печень и только после этого поступит в кровь, предварительно «превратившись» в глюкозу. Хотя стоит заметить, что и глюкоза и фруктоза являются представителями моносахоридов, но как видите действуют разным образом.

Вообще, если подробно разбираться с тем какие углеводы бывают, чем они отличаются, как усваиваются и т.д., то можно написать про это целую книгу. Мы же поступим иначе, и классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на две большие группы — быстрые и медленные углеводы. Далее поговорим о каждых из них более подробно и разберем в чем отличие первых и вторых, а также когда лучше употреблять одни, а когда другие. Начнем с быстрых.

Быстрые углеводы

Быстрые или как их еще называют простые углеводы – это те, которые состоят всего лишь из одной или двух молекул, то есть моносахориды, если говорить по научному. Самым ярким представителем быстрых углеводов, будет обычный сахар, в его состав входят две молекулы – фруктоза и глюкоза. Все продукты, богатые быстрыми углеводами мы перечислять не будем, а лишь обобщим эту группу. Практически все они имеют сладкий вкус, то есть это различные сладости, фрукты и кондитерские изделия.

Быстрые углеводы так называются, потому что они очень быстро всасываются в кровь, буквально сразу же после приема продукта их содержащих. Однако, также быстро они и утилизируются нашим организмом. Вообще, такие углеводы являются врагом человека номер один в питании, но после жиров конечно же. И одни и другие способны вызвать ожирение и на порядок ухудшить здоровье человека. С жирами в принципе все понятно, но как можно поправиться от углеводов, вопрос интересный.

Дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато ее загустением. Естественно мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу необходимое количество глюкозы. Появляется ее избыток. Что же с ним происходит?

Инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит самое страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей.

Это объясняет факт лишнего веса у людей, ведущих пассивный образ жизни. Поскольку их мышцы практически не испытывают нагрузок, соответственно они не нуждаются в энергии и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Именно из-за этого, диетологи советуют сократить до минимума в своем рационе продукты, богатые быстрыми углеводами.

Но в чем же все-таки их польза, не могут же они быть абсолютно не пригодными для употребления? Все верно, польза есть. Мы не будем ее разбирать на уровне пищевой ценности, а рассмотрим с точки зрения восстановительных процессов в спорте и в бодибилдинге в частности.

Естественно рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда такие углеводы просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени не спроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течении примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет ее в виде гликогена на «энергетический склад». Такой прием, помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять ее после тренировки, не уйдет в жиры.

Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.

Медленные углеводы

Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их еще называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виду круп, картофель, не сдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур – горох, фасоль и т.д.

В отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям, при этом, зачастую ее избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.

Что касается их употребления, то тут не все так просто как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащюю пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он ее черпает из энергетических запасов нашего организма – гликогена. Гликоген – это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.

Запасы гликогена собираются постепенно, в течении нескольких дней, с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течении всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь ваш рацион, так как при регулярных тренировках, также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион используйте таблицу гликимических индексов продуктов. Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах и тем медленнее их усвоение и тем лучше их качество.

Вот пожалуй и все, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта – уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы вам постоянно.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

как они влияют на наш вес-45плюс

Содержание:

1. Быстрые углеводы

2. Медленные углеводы

3. Почему вредна безуглеводная диета?

4. Правильный углеводный рацион

Диетологи всего мира наперебой твердят, что богатое ими питание поможет нормализовать вес и поддерживать активность человека на протяжении всего дня. Но не каждый задумывается о том, что углеводы бывают разные, и действуют они на организм с различными эффектами. 

Считается, что продукты, богатые углеводами, очень полезны. Однако существуют медленные и быстрые углеводы. Оба вида углеводов нужны, но гораздо полезнее – углеводы медленные. 

Быстрые углеводы

Еда с быстрыми углеводами в своем составе часто вкусна. Но, к сожалению, радость будет недолгой. Дело в том, что быстрые (или простые) углеводы начинают расщепляться уже во рту. Они мгновенно влияют на состояние крови – уже через несколько минут в крови повысится уровень глюкозы в несколько раз.

Быстрые углеводы очень нужны мозгу. Они содержатся в сладостях и десертах, вот почему порой, чтобы стимулировать работу уставшего мозга, мы интуитивно тянемся к кусочку торта. Сладкое спасает нас и от стресса. Туристы всегда держат под рукой шоколад – кусочек сладкого помогает быстро восстановиться. Спортсмены на длительных дистанциях поддерживают себя специальными продуктами, также содержащими быстрые углеводы. 

Однако эффект применения простых углеводов недолгий. Уже через полчаса уровень глюкозы начинает снижаться, причем тоже резко. Это даже может быть опасным, если постоянно есть продукты с быстрыми углеводами. Организм вырабатывает гормон инсулин при резких скачках сахара, и инсулин начинает «складировать» лишний сахар в жировые отложения.

Вот почему так легко можно потолстеть на пирожных. Кроме того, еда с быстрыми углеводами не помогает нам насытиться. Очень скоро аппетит снова проснется. В период менопаузы злоупотреблять быстрыми углеводами тем более чревато: ведь гормональные изменения и так провоцируют набор лишнего веса, а быстрые углеводы могут помочь этому процессу.

Если мы постоянно «сидим» на быстрых углеводах, то может даже развиться постоянное чувство голода. 

В конце концов, может даже развиться сахарный диабет, а также заболевания поджелудочной железы.

Если вы едите пищу с большим количеством быстрых углеводов, то можете заметить в себе потерю концентрации внимания, повышение веса, склонность к гиперактивности, иногда дрожь в конечностях.

Медленные углеводы

А вот от медленных углеводов чувство насыщения приходит только минут через 40. И остается надолго. Причина в том, что сложные углеводы расщепляются постепенно. И они не провоцируют повышение сахара в крови, и не консервируются в жиры.

Медленные углеводы помогают нам долго ощущать сытость, а еще поддерживают кожу в подтянутом виде, помогают в профилактике онкозаболеваний. Во время менопаузы медленные углеводы  — спасительный вариант, они не будут провоцировать организм на еще большее увеличение веса.

Отмечено, что углеводы способствуют долголетию: например, японцы, славящиеся долгожительством, в основном едят пищу, богатую углеводами.

Диетологи советуют употреблять углеводы в соотношении 4 грамма углевода на 1 кг вашего веса (если вы не спортсмен, не страдаете избыточным весом, ведете обычный образ жизни). То есть в сутки на продукты, богатые медленными углеводами, должно приходиться от половины до двух третей всего вашего рациона. А если вы заняты физическим трудом или серьезно занимаетесь спортом, то нужно составить рацион в пропорции 6 граммов углеводов на каждый 1 кг вашего веса в сутки. Если вы садитесь на диету, но при этом не занимаетесь физкультурой, то снизьте углеводы до 2 граммов на 1 кг вашего веса. 

Почему вредна безуглеводная диета?

Сейчас диеты вообще в моде, в частности, безуглеводная. Однако профессиональные диетологи предупреждают об опасности такого подхода. Грамотнее пересмотреть рацион и снизить количество быстрых углеводов в пользу медленных. Жировые отложения – это именно быстрые углеводы, а не медленные.

А дефицит углеводов может привести к нарушению метаболизма, солевого обмена. Это приводит к лишней нагрузке на почки, а еще – жир начнет откладываться в самой печени, потому что запасы гликогена в ней дойдут до минимума. Это может грозить перерождением печени. Наконец, организм может начать забирать нужное ему количество углеводов из мышц. В крови начнут накапливаться кетоны — это продукты, организм также начнет тянуть их из мышц.  Когда же уровень глюкозы снижен и клетки голодают, они забирают жировые запасы организма – вот тут и радуются те, кто сидит на безуглеводной диете, ведь жир уходит! Однако в ходе этого процесса образуются кетоновые тела. В обычном состоянии кетоны тоже есть в нашей крови. Однако в таком стрессовом состоянии организма кетоны используются как альтернативный источник энергии — почками, сердцем, мышцами и мозгом. В конце концов, кетоны меняют рН крови, окисляют ее, организм испытывает «токсикоз». Избыток кетонов организм пытается выделять с мочой, что учащает мочеиспускание, а также может выводить через легкие – в этом случае дыхание обретает специфический кислый запах.

В итоге, предостерегают специалисты, мозговые клетки могут получить отравление, организм может впасть и в коматозное состояние.

Правильный углеводный рацион

К сожалению, многие продукты, которые мы считаем полезными и здоровыми, содержат в себе быстрые углеводы. Придется минимизировать их количество в вашем рационе! Речь не о сладостях и десертах, а еще об алкоголе — это, конечно, лишние и вредные продукты, известные источники быстрых углеводов. Но быстрые углеводы содержатся еще и в бананах, винограде, картофеле и свекле. 

А где искать медленные углеводы? Это хлеб из муки грубого помола, каши из различных круп, бобовые, многие овощи – капуста, помидоры, огурцы, перец, кабачки. Прекрасный источник медленных углеводов — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Недаром спортсмены так любят макароны и после серьезных соревнований устраивают pasta-party, чтобы насытить уставший организм силой и энергией.

Фрукты тоже можно есть, отличить «полезные» от «вредных» с точки зрения содержания углеводов просто: медленные углеводы содержатся в кислых и кисло-сладких фруктах. Это яблоки, вишня, смородина, крыжовник, киви, груша, грейпфрут.

Правильный углеводный рацион будет способствовать более легкому течению менопаузы и снизит проявление определенных симптомов этого периода, в том числе вам удастся держать свой вес в норме.

А вот еще полезные лайфхаки. Чтобы правильные углеводы помогали вам похудеть и сохранять вес, в вашем рационе на жиры и белки должна приходиться 1 часть всех съедаемых вами продуктов в день, а на углеводы  — остальные 4 части. При этом как раз на ужин есть углеводы нельзя! Ведь углеводы повышают энергию, и если есть их перед сном, то вместо отдыха во время сна организм будет откладывать углеводы на вашей талии. Так что, казалось бы, «легкий ужин» в виде овощей или фруктов как раз неполезен. На ужин ешьте белки. Если вы при этом еще и занимаетесь физкультурой, то белки помогут мышцам восстановиться во время ночного сна.

Правильная гормональная терапия поможет сохранять вес в норме. Воспользоваться консультацией врача можно по ссылке.

Автор: Марина Лепина, медицинский журналист, колумнист

Дата публилкации: 29 Ноября 2019

6316 0

Быстрые и медленные углеводы —  Koolinar.ru

Содержание

Последнее время в моде правильное питание и каждый второй житель планеты следит за рационом. От этого зависит внешний вид и внутреннее состояние организма. Часть людей постоянно подсчитывают калории и энергетическую ценность продуктов и блюд. Все знают о том, что существует быстрые и медленные углеводы, то есть, хорошие и плохие. Далее рассмотрим, какие из них можно употреблять, от каких лучше отказаться, чтобы сохранить внешний вид и здоровье в норме.

Разница простыми и сложными углеводами

Углеводы — это основной источник энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Но, не все знают, что углеводы углеводам рознь. Чтобы не нарушать состояние здоровья, нужно использовать в рационе так называемые правильные углеводы (медленные). Они должны занимать приблизительно 50% рациона. Остальные 50% составляют жиры и белки. Они обеспечивают организм энергией на длительное время, так как состоят из нескольких молекул.

Простые углеводы состоят из одной молекулы или из нескольких, которые быстро расщепляются и кроме лишних калорий, жировых отложений, и целлюлита ничего организму не приносят. Именно поэтому рекомендуется знать и понимать, какие продукты пойдут на пользу, а какие будут во вред.

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс это показатель, указывающий на скорость с которой усваиваются углеводы в организме, и повышают уровень глюкозы в крови. Равный или менее 35 индекс считается низким, при максимальном значении 100. Благодаря низкому гликемическому индексу, углеводы медленно расщепляются в организме, отдают свою энергию и откладываются преимущественно в мышечной массе. То есть, такие углеводы не будут запасаться в виде подкожного жира и целлюлита. Если же индекс высокий, значит, что углеводы быстрые, соответственно они в краткие сроки расщепляются и скапливаются жирным слоем под кожей, прибавляя лишний вес тела.

Нужно отметить, что при одноразовом использовании продуктов с высоким индексом здоровью не навредит. Если же такие продукты или блюда употреблять постоянно, в результате нарушается метаболизм и ухудшается общее состояние организма. Быстрые углеводы негативно отражаются на выработке гормона инсулина, от которого зависит работа пищеварительного тракта. Также быстрые углеводы в скором времени вызывают чувство голода, из-за чего человек начинает есть больше, и, соответственно, потреблять в сутки большее количество калорий. Если употреблять больше продуктов с низким индексом, то можно себя обеспечить энергией, не запасая при этом лишние калории.

К содержанию

Суточная потребность в углеводах

Углеводы несут огромную пользу для организма, так как выполняют несколько функций одновременно:

• обеспечивает регенерацию тканей на клеточном уровне
• способствует выработке тепла и энергии для организма
• улучшают внутриклеточный метаболизм и обмен веществ
• сложные углеводы способствуют похудению
• клетчатка и пектин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• углеводы стимулирует выработку инсулина, это гормон, необходимые для работы желудка

Учитывая все вышеописанное, становится ясно, что без углеводов прожить практически невозможно. В среднем суточная норма здорового взрослого человека 2000 калорий, соответственно это 200-300 гр. углеводов. Если же человек сидит на диете и использует особый вид питания, то его суточная калорийность может меняться и колебаться от 1 до 3 тысяч калорий в сутки.

Кроме количества углеводов, важно обращать внимание на их качество, то есть преимущественно в рационе использовать сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, и обеспечивает организм энергией. Она вырабатывается за счет крахмала, клетчатки, и сахара, которая входит в состав углеводов. Соответственно, они должны составлять 50-60 % всего рациона питания.

К содержанию

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Сложные, то есть правильные, углеводы содержатся в следующих продуктах:

1. Корнеплоды — морковь, редька, редис, топинамбур. Картофель к этому списку не относится, потому что содержит много крахмала и быстрые углеводы.
2. Зелень и зелёные овощи — салат айсберг, шпинат, ревень, брокколи, огурцы, укроп, петрушка, базилик, руккола, белокочанная капуста.
3. Бобовые плоды — фасоль, желательно чёрная, нут, чечевица, соя.
4. Группы является кладезю углеводов, клетчатки, витаминного комплекса.
5. Особенно полезна пшеница, яичко, кукуруза, толокно.

Чтобы держать в норме вес, внешний вид, состояние кожи, правильную работу внутренних органов, необходимо в рацион внести продукты, которые состоят из сложных углеводов. Также важно учитывать, что большую роль играет не только сам продукт, но и техника его приготовления. Например, если морская рыба содержит определённое количество углеводов, и несет пользу организму, это не значит что её можно пожарить в огромном количестве масла и она останется такой же полезной. Везде нужно соблюдать правила правильного питания, по минимуму употреблять жирное, жареное, сладкое, соленое, чрезмерно острое.

К содержанию

Черный список (вред здоровью и фигуре)

Чтобы сохранить свою молодость, крепкое здоровье, привлекательный внешний вид на долгие годы, от некоторых продуктов стоит отказаться или хотя бы их употребление свести к минимуму. В чёрный список входят те продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов:

1. Вареные овощи (морковь, картофель и т.д.)
2. Выпечка, булочки, кондитерские изделия, торты, пирожные
3. Колбаса сосиски, копчености
4. Соленья — грибы, огурцы, помидоры, перцы

Подведение итогов отметим, что углеводы необходимы для любого живого организма. Главное, различать вредоносные и полезные. В рационе должны присутствовать большинство медленных, то есть хороших углеводов, которые обеспечивают прирост мышечной массы и снижение лишнего веса. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов ухудшается состояние здоровья, нарушается работа внутренних органов и систем.

К содержанию

Отличие быстрых углеводов от медленных. | Психология стройности

Отличие быстрых углеводов от медленных.

Во всех ПП программах можно найти совет о поедании медленных углеводов, вместо быстрых. В чём же разница? Сейчас расскажу.

Первое, что стоит понять: какие бы ни были углеводы, в организме они расщепляются до глюкозы.

Глюкоза очень важна, без неё придёт конец жизни тела. По этой причине, я думаю, амилаза — фермент расщепляющий углеводы, присутствует в слюне. Заметь, организм не старается сразу расщеплять белки, хотя это основной строительный материал для тела. Он отдаёт предпочтение глюкозе.

Чем же отличаются быстрые от медленных углеводов? И что за скорость, по которой их мерят?

В контексте с углеводами скорость — это то, как быстро после съедания продукта повышается значение глюкозы в крови. Этим то и отличаются быстрые от медленных в физиологии.

Скорость расщепления углеводов — называют Гликемическим Индексом. У быстрых углеводов значения держится в районе 100, у медленных — ниже 40.

Но почему скорость так важна?

Долгое расщепление предполагает то, что вся глюкоза будет высвобождаться постепенно и давать небольшой приток энергии, который не будет излишне будоражить организм и даст насыщение более длительное время. С быстрыми углеводами — наоборот. О том, чем конкретно они плохи я напишу в другой статье.

Теперь расскажу как же тебе отличить два вида углеводов.

Быстрые углеводы обычно светлые и сладкие или сладковатые. Это указывает на большое содержание в них глюкозы. Например сахар. Гликемический индекс = 70.

Медленные углеводы чаще не сладкие и тёмные, например перловая крупа. Гликемический индекс = 20.

Если ты вкурсе, то возразишь, что в перловке есть 3 из 3х: белки, жиры и углеводы. В этом и суть, в дополнительных составляющих продукта помимо глюкозы. Её организм получит из любых углеводов, важно с чем и в каком виде она поступит.

Обзор продуктов.

Выпечка чаще всего — это, помимо сахара, крахмалистая часть семени, в которой практически нет клетчатки, способной как-то снизить гликемический индекс всего продукта.

Фрукты, конфеты, сладкие напитки и т.д. имеют высокий ГИ.

С другой стороны, цельные крупы, овощи, зелень, большинство молочных продуктов, грибы и мясо имеют низкий ГИ.

Рекомендую отдавать предпочтения именно продуктам из последней категории.

Если тебе не понятно, или не до раскрыл тему по твоему мнению, обязательно напиши об этом в коментарии. Так я пойму, что упустил и смогу дополнить.

А ещё можешь прочитать о причинах мешающих похудеть.

почему они нужны и где взять – блог FITBAR.RU

Углеводы —  не всегда зло для спортсмена ,исключать их из рациона питания будет лишним. Но здесь есть своя тонкость, которую важно знать. Эта тонкость состоит в том, что углеводы бывают разными и делятся, в зависимости от количества входящих в них сахароидов, на две большие группы. 

Углеводы: быстрые и медленные — в чем различие

Первая группа включает моно- и дисахароиды, т.е.  углеводы, состоящие из одной и двух разновидностей сахара соответственно — их ещё называют простыми или быстрыми углеводами. Основная особенность быстрых углеводов в том, что они не несут пользы для организма, по причине слишком лёгкой усвояемости. Их потребление в большом количестве способно спровоцировать набор лишнего веса и поднятие уровня инсулина в крови. 

Вторая группа состоит из полисахароидов, образованных из трёх простых углеводов и более. Такие углеводы называют медленными, или сложными. Они полезны для человеческого организма, поскольку усваиваются в течении длительного времени, за счет чего способны дать спортсмену долгосрочную энергию. Кроме того, медленные углеводы не провоцируют резкий скачок сахара в крови, как это происходит с быстрыми. 

Понятия простых, быстрых и сложных, медленных углеводов вплотную связаны с гликемическим индексом (ГИ) . Этот показатель даёт информацию об уровне сахара в крови после потребления того или иного продукта питания. Индекс абсолютного максимума равняется 100, и чем он ниже, тем медленнее усваивается продукт.

У сложных углеводов ГИ должен быть ниже 50, что делает их безопасными в плане повышения уровня сахара в организме.Ориентируясь на этот показатель, можно с лёгкостью определять, какие из углеводов являются медленными, а какие — быстрыми. 

Итак, мы определились — для того, чтобы питаться правильно и полезно спортсмену требуются сложные углеводы в рационе. Теперь давайте посмотрим, что они из себя представляют в плане состава и откуда их можно получить.

Медленные углеводы: из чего состоят 

Что же даёт нашему организму потребление медленных, сложных углеводов? Продукты, содержащие полезные углеводы, снабжают организм:

• контролирующим скачки сахара в крови крахмалом
• регулирующим уровень глюкозы и обмен веществ в большинстве тканей инсулином
  
• очищающей организм и обеспечивающей полноценный обмен веществ клетчаткой
  
• поставляющим печени необходимое количество глюкозы гликогеном
  

Все эти вещества жизненно — необходимы человеку, и их поставка, в совокупности с низким уровнем сахара в крови и получением долгосрочной энергии делает медленные углеводы просто идеально — подходящими для организма спортсмена. Осталось только определиться с тем, откуда мы можем их получать в необходимом количестве. 

Медленные углеводы: откуда их получать

Так каким же продуктам питания стоит отдавать предпочтение для получения дневной нормы медленных углеводов, которая требуется организму?

• мука: кокосовая (ГИ = 35), цельнозерновая пшеничная и из полбы (ГИ=45)
• макароны, крупы, бобовые: гречневая и овсяная крупы (ГИ=40), коричневый рис (ГИ=45), макароны из твердых сортов пшеницы (ГИ=50), нут (ГИ=30), фасоль (ГИ=42)
  
• фрукты: зеленые яблоки и зеленые бананы (ГИ=30), грейпфрут и абрикосы (ГИ=20), сливы и вишни (ГИ=22), груши (ГИ=34), клубника (ГИ=32), виноград (ГИ=40), апельсины (ГИ=35)
  
• хлеб: из цельнозерновой муки (ГИ=35), серый хлеб из муки грубого помола (ГИ=40), ржаной хлеб (ГИ=30)
  

• к медленным углеводам можно добавить в список продуктов некоторые овощи, салаты, зелень и грибы: латук, листовой салат, помидоры, лук, капуста, брокколи, баклажаны, чеснок, грибы, зелёный перец — всё с одинаковым ГИ=10, морковь (ГИ=35)
• орехи и сладости: ягодный мармелад без сахара (ГИ=30), черны шоколад 70% (ГИ=22), арахис (ГИ=20), грецкие орехи(ГИ=15)
  
• молочные продукты: йогурт без добавок или обезжиренный (ГИ=35), молоко 2,7 % или соевое (ГИ=30)
  

Как видно из приведенного перечня ,продуктов питания содержащих медленные углеводы достаточно, чтобы можно было выбирать по душе. Сколько подобных углеводов требуется в сутки лично вам зависит от того, к какой цели вы стремитесь — набрать массу,  или сбросить лишний вес. Однозначно можно сказать о том, что в обоих случаев без сложных углеводов не обойтись.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы | Здоровое питание

Крис Дэниэлс Обновлено 7 декабря 2018 г.

На молекулярном уровне все углеводы представляют собой цепочки простых сахаров. Чтобы ваше тело могло использовать энергию и питание, содержащиеся в углеводах, молекула углеводов сначала должна быть расщеплена на отдельные сахара, которые будут всасываться в вашем кишечнике. В зависимости от структуры молекул углеводов этот процесс пищеварения может происходить быстро или медленно.Гликемический индекс показывает, насколько быстро происходит этот процесс пищеварения.

«Быстрое измерение»: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс, GI, рассчитывается на основе того, насколько быстро углеводы в пище приводят к повышению уровня сахара в крови. Чем быстрее углеводы попадают в переваривание пищи, тем выше гликемический индекс; чем медленнее они ранжируются, тем ниже GI. Гликемическая нагрузка, еще один показатель того, как перевариваются углеводы, отражает общий уровень перевариваемых углеводов в пище, независимо от того, как долго они перевариваются.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка взаимодействуют, чтобы описать, как ваше тело переваривает углеводы из пищи, и дать оценку того, как ваше тело будет обрабатывать углеводы. Пища с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой может поднять уровень сахара в крови выше, чем может выдержать ваше тело, нарушая гормональный фон и метаболизм и приводя к увеличению жировых отложений.

Примеры быстрых углеводов

Продукты с высоким гликемическим индексом включают переработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи.Эти продукты считаются быстрыми углеводами. Молекулы углеводов в этих продуктах меньше, особенно в случае сахара, и быстро расщепляются на сахар в кишечнике. При регулярном употреблении быстрые углеводы могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, вызывая увеличение веса и повышенный риск диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Быстрые углеводы чрезвычайно полезны, если их есть после тренировки. По словам диетолога доктора доктора медицины, быстрое повышение уровня сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена — сахаров, запасенных для получения энергии — в мышцах и печени при употреблении в пищу в течение двух часов после тренировки.Джон Берарди.

Примеры медленных углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, включая большинство овощей, цельнозерновые, семена, орехи, фасоль, горох и бобовые. Медленные углеводы также, как правило, содержат больше клетчатки — важного питательного вещества, которому часто не хватает. Медленные углеводы могут обеспечить ваше тело энергией в течение длительного периода времени без резкого повышения уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с медленными углеводами в течение дня как краеугольный камень здорового питания. По данным MayoClinic, диета с низким гликемическим индексом может помочь в потере веса в сочетании с регулярной физической активностью и может помочь в лечении диабета и других заболеваний.com.

Ешьте больше медленных углеводов

Простой переход с рафинированных на цельнозерновые — это самый простой способ увеличить количество медленных углеводов в вашем рационе. Также может помочь замена части потребляемого вами зерна бобовыми и фасолью с высоким содержанием клетчатки — например, приготовление рисового плова из смеси коричневого риса и чечевицы вместо белого риса. Вы также будете получать медленные углеводы из овощей, поэтому обязательно подавайте овощи во время каждого приема пищи. Относитесь к обработанным быстрым углеводам как к случайному удовольствию и старайтесь контролировать порции здоровых быстрых углеводов, например фруктов.

Медленное сжигание против быстро сжигаемых углеводов, Ник Клебан

Мир закусок езды на велосипеде

Вы остановились на заправке, в 50 км от конца пути, у вас бурлит живот, ноги тяжелые; ты чокнутый. Вам что-то нужно СЕЙЧАС! Чем больше вы бесцельно ходите взад и вперед по проходам заправочной станции, тем более нерешительно вы относитесь к любимой закуске. «Что спасет мою поездку?» вы думаете про себя. Что же дает нам энергию и вызывает преждевременный «толчок» езды на велосипеде? Ответ — углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются одним из трех основных макроэлементов организма (ознакомьтесь со статьей Алистера Гарднера «Что делает белок» в нашем блоге).

Эти макроэлементы являются способом получения организмом калорий или энергии, при этом углеводы являются преобладающими макроэлементами, которые организм использует для этого. Важно отметить, что организм не может синтезировать собственные макроэлементы, поэтому все макроэлементы должны быть получены с пищей.Как следует из названия, на молекулярном уровне углеводы — это молекулы, которые содержат ковалентно связанные углерод, кислород и водород.

Углеводы содержатся в самых разных продуктах и ​​формах. Три наиболее распространенных типа углеводов — это сахар, клетчатка и крахмал, при этом сахара обычно считаются «простыми» углеводами, а волокна и крахмалы — «сложными». (увидеть ниже). Попадая в организм, углеводы расщепляются на более мелкие сахара, которые могут всасываться на уровне тонкой кишки и впоследствии попадать в печень, где они могут попасть в кровоток в виде простого сахара, глюкозы (в сопровождении гормона инсулина). и преобразуется в энергию клетками вашего тела посредством гликолиза (расщепления глюкозы) с последующим окислительным фосфорилированием в митохондриях ваших клеток для основного функционирования организма и физической активности.Если глюкоза не нужна немедленно, организм может накапливать до 2000 калорий в сложной разветвленной форме гликогена в печени и скелетных мышцах для дальнейшего использования. Это так называемая «углеводная загрузка».

Прежде чем мы продолжим, стоит отметить, что в отношении углеводов существует множество тенденций и диет. «Низкоуглеводные» диеты существуют уже довольно давно с предпосылкой, что «плохие углеводы» должны быть полностью исключены из рациона, а «хорошие» должны быть сведены к минимуму, чтобы (теоретически) похудеть.Совсем недавно появились ответвления этого плана диеты, такие как популярные ныне «безглютеновая диета» и «кетогенная диета». До сих пор существует много неясностей относительно научных данных, лежащих в основе этих диет, поэтому, возможно, будет полезно сделать шаг назад и посмотреть, что именно делают углеводы.

Что делают углеводы?

Короче говоря, углеводы — это то, что снабжает вашу центральную нервную систему (головной и спинной мозг) и мышцы энергией для нормального функционирования. Некоторые другие функции включают предотвращение использования белка в качестве источника энергии, что может быть проблематичным, поскольку организму нужен белок для создания мышц.Кроме того, использование белков в качестве источника энергии создает дополнительную нагрузку на почки, что может привести к выделению болезненных побочных продуктов с мочой.

В спорте на выносливость, таком как езда на велосипеде, было обнаружено, что углеводы обеспечивают примерно половину общей потребности вашего тела в энергии во время интенсивной активности, поскольку они могут производить больше АТФ на единицу сожженного вещества, чем другие макромолекулы, позволяя вашим мышцам оставаться в достаточной степени подпитанными. Это позволяет телу достичь максимальной производительности и продлить время ударов по «стене» (или ударов).

Что такое «быстрые» углеводы? »

Простые углеводы, иногда известные как «быстро сжигаемые» углеводы, представляют собой небольшие молекулы (обычно простые сахара), которые быстро расщепляются и усваиваются организмом и, таким образом, являются самой быстрой формой энергии. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови ( содержание сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и тортов.

Что такое «медленные» углеводы?

Сложные углеводы, иногда известные как «медленно сжигаемые», состоят из длинных цепочек простых углеводов.Из-за этого сложные углеводы необходимо расщепить на простые, прежде чем они смогут усвоиться. Таким образом, сложные углеводы снабжают организм энергией медленнее, чем их простые аналоги, поскольку они медленнее повышают уровень сахара в крови и снижают его, но в течение более длительного времени. Сложные углеводы включают крахмалы и волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, таких как хлеб и т. Д. макаронные изделия, бобы и корнеплоды (например, картофель и сладкий картофель).

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) углеводов показывает, насколько быстро их потребление увеличивает уровень сахара в крови, при этом значение 1 является самым медленным, а значение 100 — самым быстрым, с использованием чистой глюкозы в качестве эталона.Например, еда с ГИ 36 повысит уровень глюкозы в крови на 36% по сравнению с чистой глюкозой. Продукты с гликемическим индексом 70+ считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Таблица с ГИ некоторых распространенных пищевых продуктов, обнаруженная в ходе исследования, проведенного Гарвардской медицинской школой, представлена ​​ниже:

Приговор

Так в чем же дело? Что мне следует есть продукты с низким или высоким ГИ? У обоих есть свои преимущества:

• Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, поскольку они более насыщают и медленно обеспечивают энергией.
• продуктов с высокими показателями по шкале GI, как правило, способствуют восполнению энергии во время упражнений, особенно во время более интенсивных занятий, таких как бег или езда на велосипеде.

Лично я, когда заправляюсь топливом для долгой поездки, которая займет много часов, я стараюсь на раннем этапе употреблять продукты с низким ГИ, такие как рисовые лепешки или плотные батончики мюсли, и переключаюсь на продукты с более высоким ГИ по мере того, как наступает усталость. , например, батончик FRUIT2 или банка кокса. Это позволяет мне набирать энергию, когда я устал, и поддерживать более высокую интенсивность, пока у меня заканчиваются запасы гликогена.

С учетом всего вышесказанного, гликемический индекс — это полезный инструмент как для подпитки ваших поездок, так и для выбора здорового образа жизни, но не только его. Следует учитывать количество и время, прошедшее с момента предыдущего приема пищи. Правильное питание и заправка тоже не для всех одинаковы; Хотя мы можем полагаться на науку о питании как на практическое правило, то, что работает для вашего друга, может не сработать для вас. Так что в следующий раз, когда вы собираете еду для поездки или когда вы в конечном итоге обнаружите, что у вас проблемы на заправке, не бойтесь все перепутать и попробовать что-то новое (и полное углеводов)!

Ник Клебан — студент третьего курса физиологии университета Макгилла и велосипедист, участвующий в элитной велокоманде Ride with Rendall.

Источники:

Сбалансированная диета для спортсменов: углеводы, жиры, белки. (2015, 17 июля). Получено с https://www.theactivetimes.com/balanced-diet-athletes-carbs-fats-protein

.

Углеводы. (2019, 22 мая). Получено с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

.

Редактор Опубликовано 15 января 2019 г., & Редактор. (2020, 9 марта). Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм — простых и сложных. Это также называют простым сахаром и крахмалом.Получено с https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html

.

Harvard Health Publishing. (нет данных). Выбор хороших углеводов с учетом гликемического индекса. Получено с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index

.

Harvard Health Publishing. (нет данных). Гликемический индекс для 60 продуктов. Получено с https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

.

Салай, Дж.(2017, 15 июля). Что такое углеводы? Получено с https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

.

Youdim, A., By, Youdim, A., & Последний полный обзор / редакция август 2019 г. | Последнее изменение содержания: август 2019 г. (нет данных). Углеводы, белки и жиры — нарушения питания. Получено с https://www.merckmanuals.com/en-ca/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats

.

быстрых или медленных углеводов

Когда вы выбираете между быстрым или медленным приемом углеводов, необходимо учитывать несколько моментов.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Углеводы делятся на сложные и простые, но это не обязательно относится к тому, быстрые они или медленные. Некоторые простые углеводы являются быстрыми, а некоторые — медленными. Метка «быстро» и «медленно» определяется способностью углеводов изменять концентрацию глюкозы в крови.

Быстрые углеводы перевариваются, усваиваются и высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро используются.Чем выше уровень GI, тем быстрее в организм поступает сахар и энергия.

Медленные углеводы, как следует из названия, медленно высвобождают энергию в организм. Обычно он переваривается и всасывается медленнее. Скорость преобразования в глюкозу замедляет доставку энергии. Некоторые из них — это сахар, а другие — в большей степени на основе крахмала.

Медленные углеводы не вызывают скачков глюкозы или инсулина. Мы также хотели бы отметить, что быстрые углеводы также не вызывают скачков инсулина при физических нагрузках.

Цель медленных углеводов — обеспечить энергию в течение длительного периода времени, и они этим занимаются. Для этого медленные углеводы задерживаются в кишечнике, а энергия высвобождается медленнее в течение более длительного периода.

Как и куда вы хотите отнести свои углеводы?

Возможность есть или пить, а также продолжительность физических упражнений определяют, следует ли употреблять медленные углеводы или нет.Быстрые углеводы начинают высвобождаться примерно через 5 минут после приема пищи, и вы получите высвобождение энергии в течение как минимум 1 часа. Будет ли у вас возможность выпить или съесть что-нибудь в пределах этого временного интервала?

Как и большинство вещей, у вас есть выбор. Вы хотите хранить углеводы в кишечнике или в бутылке / пакете? Некоторым спортсменам неудобно переносить большие количества медленных углеводов в кишечнике или желудке, и большинство из них страдают желудочно-кишечными проблемами, которые могут снизить производительность.

Преимущества быстрых углеводов перед медленными делают их лучшим продуктом, если вы не можете удовлетворительно заправиться.

Мы рекомендуем попробовать разные стратегии во время следующего тренировочного лагеря или даже во время более длительных тренировок дома. Обратите внимание на результаты и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Также на сайте WhichTrainingCamp | Сборы по плаванию | Сборы по академической гребле | Велосипедные тренировочные сборы | Тренировочные сборы по триатлону | Сборы по легкой атлетике | Беговые тренировочные сборы | Найдите тренера | Статьи о питании | Обсуждение спорта | Расположение и удобства |

Что такое медленные углеводы? Как они помогают похудеть, здоровье

Избавьтесь от страха перед углеводами.Как диетолог, я вижу все больше людей, заинтересованных в отказе от углеводов в попытке питаться более здоровой пищей и сбросить несколько килограммов. Но разве вы будете здоровее без них? Вы похудеете?

Углеводы — это питательное вещество, которое часто неправильно понимают, и есть много разных видов. Углеводы содержатся практически в каждой группе продуктов: во фруктах, овощах, злаках, молочных продуктах и ​​даже в белковых бобовых и орехах.

Согласно рекомендациям США по питанию, 45–65 процентов калорий мы получаем из углеводов.Но это не значит, что нужно заправляться «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление белого хлеба, белой пасты, пирожных, печенья и других очищенных зерен — хорошая идея.

Действительно, эти нездоровые углеводы являются источником ненужных калорий с небольшим количеством питательных веществ.

Ешьте углеводы, богатые клетчаткой

Тем не менее, я не советую отказываться от богатых клетчаткой и здоровых углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые, включая чечевицу и нут, и здоровых цельнозерновых продуктов, таких как овес, цельный -пшеничный хлеб, фарро и киноа.Эти углеводы могут даже снизить частоту хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, ишемическую болезнь сердца и колоректальный рак, согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Lancet.

Связанные

Язык и различные определения углеводов могут вносить путаницу. У людей часто возникают проблемы с пониманием таких терминов, как очищенное и нерафинированное зерно, а также различные типы сахаров.

• Очищенные зерна лишены богатых клетчаткой и питательными веществами отрубей и зародышей во время обработки.
• Неочищенные зерна содержат все полезные компоненты зерна и, следовательно, богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими питательными веществами.
• Некоторые виды сахара — например, фруктоза во фруктовом сахаре — полезны для здоровья. Другие (добавленный сахар, содержащийся в сахарозе, столовый сахар) — нет.

Так что многим людям проще отказаться от углеводов.

Разница между медленными и быстрыми углеводами

Недавно я наткнулся на термины «медленные углеводы» и «быстрые углеводы», которые могут помочь нам понять, какие углеводы следует принимать.Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых, богаты клетчаткой и, следовательно, дольше перевариваются и вызывают более медленный рост сахара в крови. Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.

Родственные

Быстрые углеводы, с другой стороны, содержащиеся в очищенном белом хлебе и выпечке с добавлением сахара, лишены клетчатки и других полезных питательных веществ и, как следует из их названия, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и оставляют мы чувствуем голод вскоре после того, как поели.Я предлагаю вам принять медленные углеводы, пропуская быстрые.

Когда я пишу в своей книге «Наконец-то сыт, наконец-то похудел», преодолейте страх углеводов и начните вести более здоровый образ жизни. Если углеводы когда-либо были связаны с увеличением веса, то это потому, что мы едим слишком много неправильных видов.

Давайте применим визуальную мудрость к здоровой тарелке:

• Заполните половину тарелки обильными порциями овощей и фруктов.
• Наполните четверть здоровым белком, таким как рыба, курица или бобы.
• Заполните последнюю четверть полезным крахмалом, например сладким картофелем, коричневым рисом или киноа.

Наслаждайтесь этими медленными углеводами, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным и здоровым.

Лиза Янг, RDN

Лиза Янг, RDN, является адъюнкт-профессором кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. Она является автором книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел: 30 дней до постоянной потери веса по одной порции за раз».

Мы идем медленно или быстро?

Марк Махони | Приглашенный обозреватель

Потребление рафинированных углеводов по сравнению с более сложными углеводами было постоянной проблемой в течение долгого времени.В настоящее время, когда социальное дистанцирование отсутствует и люди остаются дома, многие потребляются так называемой «комфортной едой», которая, как правило, состоит из простых углеводов

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Спасибо Healthline и информационному бюллетеню Nutrition Action за большую часть содержания здесь.

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара, и большинство простых углеводов в американской диете добавляются в продукты. Обычные простые углеводы, которые добавляют в продукты, включают сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также глюкозу, фруктозу и сахарозу. Концентрат фруктового сока также попадает в эту группу.

Вот некоторые из простых углеводов, которых следует избегать, в основном, в обычных рафинированных продуктах:

• Сода
• Запеченные «угощения»
• Упакованное печенье
• Концентрат фруктового сока
• Сухие завтраки

Сложные углеводы

Сложные углеводы как правило, более питательны и содержат больше клетчатки, что способствует более медленному перевариванию, что делает их более сытными.

Два типа сложных углеводов — это клетчатка и крахмал. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин. Основные источники пищевых волокон: фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.

Некоторые из продуктов, содержащих крахмал, также содержат клетчатку. Одно из отличий заключается в том, что некоторые продукты, например, картофель, содержат больше крахмала, чем клетчатки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: цельнозерновой хлеб, крупы, кукуруза и овес, горох и рис.

Сложные углеводы, которые можно употреблять в пищу, включают цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, богатые клетчаткой овощи и бобы.

Быстрые и медленные углеводы

Дэвид Кесслер, доктор медицины, бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, бывший декан Медицинской школы Йельского университета и Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско написал новую книгу «Быстрые углеводы» , Медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях ». Его три принципа относительно действий, которые должны иметь глубокое влияние на наше здоровье, включают:

• Снижение потребления «быстрых» углеводов
• Снижение уровня ЛПНП или липопротеинов низкой плотности в крови
• Выполнение упражнений средней интенсивности.

По словам доктора Кесслера, разница между быстрыми и медленными углеводами заметно различается в их маршрутах и ​​времени для завершения процесса пищеварения. Благодаря изменению внутренней структуры пищевых продуктов, быстрые углеводы могут быстро перевариваться.

Одно хорошо контролируемое исследование показало, что люди, предлагавшие больше продуктов с высокой степенью обработки, ели быстрее и потребляли больше продуктов, чем необработанные продукты.

Предварительно переваренные крахмалы делают их отличным средством доставки жира, сахара и соли, поэтому эти быстрые углеводы негативно влияют на аппетит и могут даже привести к увеличению скорости приема пищи.

К сожалению, быстрые углеводы быстрее всасываются в верхней части тонкой кишки. Они никогда не спускаются в нижнюю часть кишечника, где они могут стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости.

Наше потребление быстрых углеводов очень велико, около 1000 калорий в день и, возможно, еще 500 калорий жира из масла, большая часть которого смешана с обработанными углеводами.

Исследования показали, что люди, которые потребляли более качественные углеводы (с меньшим количеством крахмала и большим количеством клетчатки), с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа и что количество потребляемых углеводов не было связано с диабетом.

Два дополнительных рекомендуемых действия доктора Кесслера, направленных на снижение уровня ЛПНП и выполнение упражнений средней интенсивности, можно резюмировать следующим образом:

• Для повышения (снижения) уровня ЛПНП перейдите на растительную диету и замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами
• С точки зрения физических упражнений стремитесь заниматься аэробными упражнениями среднего уровня не менее 30-60 минут в день (например, быстрая ходьба) и укрепляйте мышцы за счет тренировок с отягощениями не реже двух раз в неделю долгосрочное здоровье.Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

  Ресурсы

  Хорошее объяснение углеводов можно найти по ссылке Американской диабетической ассоциации (ADA) на сайте www.diabetes.org.

  Информация о сложных углеводах доступна в Medline Plus по следующей ссылке:

  medlineplus.gov

  Mark A. Mahoney, Ph.D. был зарегистрированным диетологом / диетологом более 30 лет и закончил аспирантуру в области питания и общественного здравоохранения в Колумбийском университете.С ним можно связаться по адресу [email protected].

  Не пропустите новость: подпишитесь на Tallahassee Democrat.

  Правильные углеводы | Психология сегодня

  Это происходит постоянно. Миллионы Американцы клянутся худеть, и сначала они доводят дело до конца, но рано или поздно салат-бар в обеденное время начинает выглядеть все менее и менее привлекательно.

  Резкие изменения в еде и привычках упражнений могут быть трудными поддерживать в течение длительного времени, но есть одно простое изменение в диете, которое легко включить.Повышает уровень энергии в течение дня и может помочь начинающему любителю тренажерного зала дойти до беговой дорожки после работы.

  Главное — есть больше «медленных» углеводов, также известных как сложные углеводы или, для тех, кто смотрит на жизнь проще, «хорошие» углеводы. Медленный углевод повышает уровень сахара в крови постепенно, обеспечивая стабильный поток энергии в клетки нашего тела, и особенно наш мозг. Цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья, цельнозерновые пшеничный хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы — очень медленные углеводы.

  Быстрые углеводы, с другой стороны, быстро перевариваются, вызывая всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа производит инсулин направляет дополнительную энергию в клетки организма. Обработанный продукты, содержащие рафинированный сахар и белую муку, являются быстрыми углеводами. Как известно любому наркоману нездоровой пищи, они устроили нам катание на американских горках. умственной энергии и превратить умственную остроту в умственную тупость быстрее, чем можно сказать «пончик».

  Тело жаждет другого забрать меня вскоре после перекуса. быстрые углеводы.Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к выработке инсулина. сопротивление — начало диабета 2 типа, который охватывает США с разрушительными последствиями для здоровья.

  Простой способ включить в свой рацион медленные углеводы: съедая цельнозерновой эквивалент всего, что есть в меню: коричневый рис вместо белого риса, многозерновой хлеб вместо белого, цельный пшеничная паста вместо стандартных спагетти.

  Помимо употребления большего количества цельнозерновых продуктов, удобный способ определения будь то еда с медленным или быстрым углеводом, посетите www.glycemicindex.com, веб-сайт, управляемый исследованием гликемического индекса Сиднейского университета Сервис в Австралии. Веб-сайт позволяет пользователю найти оценка еды по гликемическому индексу, шкала, которая измеряет, насколько углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови.

  Чем меньше число, тем медленнее углеводы, тем стабильнее запас энергии, тем больше выносливости вы испытаете, и дольше вы будете чувствовать себя сытым. Чечевица, например, имеет 40 баллов, относительно низкое количество для пищи, обеспечивающей много углеводной энергии.

  Запеченный картофель, с другой стороны, может получить 111 баллов по шкале гликемический индекс, очень высокий балл. В целом картофель и крахмал зерна, особенно обработанные злаки, такие как кукурузные хлопья и хлопья с отрубями высокий балл по GI. Индекс измеряет только продукты, содержащие углеводы, поэтому мясо, яйца, орехи и некоторые овощи не входят в база данных.

  Употребление большего количества продуктов с низким ГИ не только даст вам постоянный источник топливо в течение дня, это также поможет вам меньше есть — а это может восполнить пропущенную тренировку.Ваше тело должно усерднее работать, чтобы переварить эти продукты, богатые клетчаткой, прежде чем энергия достигнет вашего кровоток.

  Дополнительный объем имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении желудка. чувство сытости. В исследовании, опубликованном в журнале Pediatrics , дети, которые начали свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например На обед съедали меньше отрубей, мюсли или овсянки. Дети, которые ели продукты с низким содержанием клетчатки (и с высоким ГИ), такие как кукурузные хлопья, воздушный рис и белый хлеб были склонны есть больше за обедом.Обе группы сообщили о чувствах такой же уровень насыщения после завтрака.

  быстрых углеводов, медленных углеводов и диет, ускоряющих метаболизм | Live Healthy

  Углеводы обычно называют быстрыми или медленными, в зависимости от того, насколько быстро ваш организм их переваривает. Медленные углеводы — это те углеводы, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают длительную энергию. С другой стороны, быстрые углеводы могут вызвать скачки сахара в крови и, как следствие, способствовать увеличению веса.Вы можете повысить свой метаболизм, ограничив потребление быстрых углеводов, которые дают вам короткий прилив энергии, за которым следует сбой, и увеличив количество медленных углеводов, которые обеспечивают устойчивую энергию.

  Понимание гликемического индекса

  Гликемический индекс показывает, насколько быстро определенный углевод вызывает скачок уровня сахара в крови. Чем быстрее поднимается уровень сахара в крови, тем больше инсулина выделяет организм. Инсулин — это гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Когда в крови содержится слишком много сахара, ваше тело выделяет больше инсулина, чтобы помочь удалить его.В конце концов, если уровень сахара в крови хронически высок, организм может стать инсулинорезистентным, что обычно приводит к диабету 2 типа. Чтобы предотвратить это, потребляйте углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс и не вызывают скачков сахара в крови.

  Быстрые углеводы делают вас толстыми

  Избегайте быстрых углеводов, потому что они вызывают скачки сахара в крови, которые затем вызывают скачок инсулина. Впоследствии инсулин сохраняет избыточный сахар в крови в виде жировых отложений.Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом включают картофель, конфеты, сладкие хлопья для завтрака, кус-кус, макароны из белой муки, фруктовые соки, белый хлеб, крендели, соленые крекеры, белый рис, макароны и сыр, рогалики и овсяные хлопья быстрого приготовления. Как правило, любые углеводы с высоким содержанием сахара или обработанные углеводы имеют высокий гликемический индекс, и их следует избегать.

  Медленные углеводы дают вам энергию

  Медленные углеводы идеальны для получения энергии, потому что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови и постепенное высвобождение инсулина, который постепенно вытягивает сахар из крови для получения энергии.Продукты с низким гликемическим индексом — это необработанные или минимально обработанные углеводы с низким содержанием сахара. К примеру, хлеб из цельнозерновой муки, перемолотый на 100%, имеет низкий гликемический индекс, в отличие от белого хлеба, который производится из того же сырья, но подвергается гораздо большей переработке. Другие примеры продуктов с низким гликемическим индексом включают овсяные хлопья или овсяные хлопья, овсяные отруби, большинство фруктов, некрахмалистые овощи, макаронные изделия и большинство бобовых, включая фасоль, черную фасоль, чечевицу, фасоль пинто и нут.

  Медленные углеводы для быстрого метаболизма

  Хотя это может показаться нелогичным, быстрые углеводы замедляют метаболизм, тогда как медленные углеводы могут помочь ускорить ваш метаболизм. Эксперт по питанию и фитнесу доктор Лен Лопес отмечает, что употребление в пищу медленно сжигаемых углеводов с низким гликемическим индексом может помочь вам сбросить вес и сохранить его, удерживая ваше тело в зоне сжигания жира в течение дня. Углеводы с высоким гликемическим индексом делают прямо противоположное и вызывают накопление жира, что, в свою очередь, замедляет скорость метаболизма.

  No related posts.