Что такое быстрые углеводы и медленные – список продуктов и таблица для похудения
список продуктов и таблица для похудения
От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.
Общие сведения
Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов — это:
- Крахмал — способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
- Гликоген — главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
- Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
- Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник — Википедия).
Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.
Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.
Что это значит на практике:
- Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
- Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
- Полное отсутствие нагрузки на печень.
Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.
Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.
Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
| Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
| Хурма | 51 | 32 |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сок апельсиновый | 75 | 32 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
| Свежий ананас | 77 | 12 |
| Рис басмати | 51 | 25 |
| Ржаной хлеб | 75 | 32 |
| Пшеничная мука | 78 | 45 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
| Промышленный майонез | 71 | 40 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
| Песочное печенье | 55 | 47 |
| Папайя свежая | 58 | 10 |
| Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
| Овсяная каша | 71 | 25 |
| Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макароны с сыром | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
| Консервированный ананас | 75 | 25 |
| Консервированные персики | 55 | 32 |
| Консервированные овощи | 75 | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Кленовый сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
| Изюм | 75 | 32 |
| Дыня | 71 | 45 |
| Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабская пита | 57 | 45 |
| Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Влияние углеводов на организм
Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник — NCBI).
- Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
- Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.
Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.
И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.
Резюмируя
И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.
Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.
Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник — NCBI).
Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
отличия длинных углеводов от коротких
Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения. Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза. Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.
Углеводы и их значение для организма человека
Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.
Можно выделить следующие функции углеводов:
- снабжение организма энергией;
- участие в обмене белков и жиров;
- стимуляция центральной нервной системы.
Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.
Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:
- моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
- дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
- полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.
Усвоение белков, жиров, углеводов
По группах углеводы делятся на:
- простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
- сложные — это полисахариды.
Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.
Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.
Быстрые и медленные углеводы: в чем разница
Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название. Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир. Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.
Быстрые и медленные углеводы
Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.
Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.
Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.
Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.
К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.
С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.
Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.
Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.
Быстрые и долгие углеводы: источники
Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.
Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами
Еда с низким и средним ГИ
Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания. Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш. Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.
Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.
Хлебцы
Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.
Еда с высоким ГИ
В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья. Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша. Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.
Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.
Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши. Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых. Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.
Гречневая каша
В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.
Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.
Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.
Советы опытных диетологов
Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:
- длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
- сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
- основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
- следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
- ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.
Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.
calenda.ru
О быстрых и медленных углеводах
Быстрые углеводы, медленные углеводы. В чём разница? В каких продуктах содержатся? Какие углеводы и в какое время суток лучше употреблять? Начнём с названий и попробуем разобраться, почему какие-то углеводы считаются быстрыми, а какие-то — медленными. Дело в том, что такая классификация связана со скоростью усвоения. Быстрые (простые) углеводы состоят из одной молекулы (моносахариды) — попадая в организм, они мгновенно попадают в кровь. А медленные (сложные) состоят из нескольких молекул. Попадая в организм, в кровь поступают значительнее медленнее, так как на расщепление им нужно время.Теперь по порядку. Не будем углубляться в химию и подробно описывать процессы расщепления разных видов углеводов. Лучше классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на быстрые и медленные, и разберем каждые из них. Поехали.
| Углеводы | |
| Простые | Сложные |
| Глюкоза | Крахмал |
| Фруктоза | Целлюлоза |
| Рибоза | Гликоген |
| Дезоксирибоза | Хитин |
| Галактоза | Муреин |
Быстрые углеводы
Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы состоят всего из одной или максимум двух молекул. Ярчайшим представителем таких углеводов является сахар. В состав сахара входят 2 молекулы — глюкоза и фруктоза. Перечислять все продукты, богатые быстрыми углеводами, места не хватит. Обобщить можно так — практически все эти продукты сладкие на вкус, то есть это всякие сладости, фрукты, различные кондитерские изделия и т.п.
Быстрые углеводы поэтому так и называют так, что они очень быстро всасываются в кровь, практически сразу после приёма продуктов, их содержащих. Однако, эти углеводы так же быстро утилизируются нашим организмом. Многие наверняка не раз слышали, что быстрые углеводы — это враг №1 в питании. Они провоцируют ожирение и способны ухудшить здоровье человека.
Как же углеводы способствуют ожирению? Очень просто. Всё дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато её загустением. Естественно, мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу оптимальную дозу глюкозы. Появляется её избыток. Что же с ним происходит?
Справка: инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей кожей.
Люди, ведущие пассивный, малоподвижный образ жизни, в большинстве своём имеют избыточный вес. Это факт. А объясняется всё тем, что их мышцы практически не испытывают нагрузок. Следовательно, им не нужна энергия, и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Вот по какой причине врачи-диетологи рекомендуют исключить из рациона продукты, богатые быстрыми углеводами.
Польза быстрых углеводов
Конечно, быстрые углеводы обладают и полезными свойствами. Но мы не будем разбирать пользу на пищевом уровне, лучше рассмотрим это с точки зрения восстановительных процессов в бодибилдинге и спорте в целом.
Естественно, рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда они просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени неспроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течение примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет её в виде гликогена на «энергетический склад». Такой приём помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять её после тренировки, не уйдет в жиры.
Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.
Медленные углеводы
Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их ещё называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виды круп, картофель, несдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур — горох, фасоль и т.д.
Справка: в отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям. При этом, зачастую её избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.
Что касается их употребления, то тут не всё так просто, как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащую пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он её черпает из энергетических запасов нашего организма — гликогена. Гликоген — это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.
Запасы гликогена собираются постепенно, в течение нескольких дней с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течение всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь Ваш рацион, так как при регулярных тренировках также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы Вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион, используйте таблицы гликимических индексов (продукты с низким ГИ и продукты с высоким ГИ). Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах, и тем медленнее их усвоение, и тем лучше их качество.
Вот пожалуй и всё, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта — уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы Вам постоянно.
body-bar.ru
есть ли разница? – MedPath.ru
Содержание статьи
Углеводы — неотъемлемая часть ежедневного сбалансированного рациона, присутствуют в большей или меньшей концентрации в различных продуктах питания. Многие полагают, что именно они становятся причиной набора лишних килограммов. Это справедливо лишь отчасти. Не вся пища, богатая углеводами, полнит. Почему так происходит? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Человеку, желающему похудеть, нужно знать, чем они отличаются друг от друга
Что такое углеводы?
Это органические соединения, основной структурной единицей которых являются сахариды. Вещества этого класса составляют 2-3% от общей массы животных и около 80% от состава растений. Существенная разница обусловлена тем, что натуральный природный углевод образуется в процессе фотосинтеза. У растений он накапливается естественно, а животными потребляется вместе с пищей.
Углеводы после поступления в организм расщепляются и образуют глюкозу — источник энергии, необходимый человеку для осуществления полноценной физической и умственной деятельности. Их недостаток нарушает естественное течение метаболических процессов, что приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Неизрасходованный переизбыток, вызванный отсутствием какой-либо деятельности либо банальным перееданием, может откладываться в «жировое депо», провоцировать ожирение.
Можно предположить, что строгий контроль за суточной нормой, позволяет избежать неблагоприятных последствий. Это не совсем верно. Значение имеет не только количество, но и то, какие углеводы употребляются в пищу — быстрые либо медленные. Оба эти типа относятся к одному классу органических соединений, но различны по структуре.
Чем отличаются быстрые и медленные углеводы?
Высвобождение энергии из углеводов происходит с различной скоростью. Это обусловлено неоднородностью органического соединения. Чем проще структура, тем быстрее происходит расщепление и всасывание вещества в организме. Это и стало отправной точкой в разделении углеводов на две группы:
- Быстрые. Представляют собой соединения из одной либо двух молекул и называются простыми. Это моносахариды — глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды — лактоза, мальтоза, сахароза (простой сахар).
- Медленные. Состоят из трех и большего количества единиц, поэтому являются сложными. Существует огромное количество таких соединений, к наиболее известным из которых относятся: крахмал, клетчатка, пектин и гликоген.
Структурное отличие напрямую влияет на скорость расщепления глюкозы, выбрасываемой в кровь. У простых она выше, а у сложных, наоборот, — ниже. Это объясняется количеством присутствующих в углеводе молекул, отражается в гликемическом индексе продукта.
Что такое гликемический индекс?
Это числовое значение, показывающее то, насколько быстро в крови происходит повышение концентрации глюкозы. За «эталонную величину» берется число 100. Оно является показателем влияния глюкозы в чистом виде на организм, а исследуемые продукты сравнивают с этим воздействием по шкале от «нуля» и до «ста». Есть пища, у которой гликемический индекс (сокращенно ГИ) превышает и максимальное число.
Содержание сахара не является единственной величиной, отражающейся на индексе. Одинаково сладкие продукты могут иметь совершенно два различных ГИ. Тот или иной показатель присваивается по результатам доскональных клинических и лабораторных исследований, а не только по сухим математическим данным о составе пищи. Главное, следует учитывать, чем быстрее в крови повышается уровень глюкозы, тем выше показатель ГИ.
Простые углеводы
Содержатся в продуктах с гликемическим индексом от 70 и больше. Они начинают расщеплять в процессе пережевывания пищи. Резкий всплеск глюкозы происходит буквально за несколько минут, сохраняется примерно полчаса или чуть больше, а затем быстро снижается. Такой механизм действия углеводов этой группы и привел к тому, что эти соединения получили называние «быстрые».
Читайте также: Калорийность сливочного масла
Они помогают за короткий промежуток времени восстановить истощенные запасы энергии, вывести из гипогликемической комы. Простые углеводы помогают быстро прийти в норму после физического тяжелого труда или серьезной стрессовой ситуации. Это объясняет тягу к сладостям, которую испытывает человек, находясь в эмоционально нестабильном состоянии.
Простые углеводы становятся неотъемлемой частью рациона людей, которые стремятся набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками. Они являются полезными и для тех, кто восстанавливается после длительной затяжной болезни.
Чем опасны быстрые углеводы?
Скачок глюкозы — это потенциальная опасность для организма, которую он пытается незамедлительно устранить, начиная усиленно вырабатывать инсулин. Часть поступающего сахара расходуется на текущие нужды для поддержания жизнедеятельности, а другая отправляется в жировые отложения.
Пища с быстрыми углеводами является высококалорийной. Она не может полностью затрачиваться на физическую активность, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Поэтому практически вся получаемая энергия откладывается в лишние килограммы, а не затрачивается. Это не единственное негативное последствие, вызываемое простыми углеводами.
Резкое повышение и снижение сахара перегружает организм. Поджелудочная железа работает на износ, истощает свои резервы. Внешним проявлением этого становится ощущение усталости и вялости через короткий промежуток времени после трапезы. Это чувство зачастую принимается за голод.
Человек вновь начинает испытывать потребность перекусить чем-нибудь сладким, что помогает вернуться в нормальное состояние. Это и вызывает замкнутый круг, провоцирующий постоянное переедание. Регулярное злоупотребление простыми углеводами нарушает процесс усвоения сахара. Организм перестает его замечать, что ставит под угрозу обмен веществ, может спровоцировать развитие сахарного диабета.
Источники простых углеводов
Продукты с быстрыми углеводами условно делятся на две группы:
- Нейтральные. Это сладкие овощи и фрукты, которые неопасны при умеренном потреблении. Наряду с моно- и дисахаридами, они содержат антиоксиданты, минералы, витамины и другие ценные вещества. Главное, учитывать тот факт, что вреда они не несут в свежем виде, но после термической обработки и добавления сахара теряют часть полезных свойств.
- Опасные. Не несут практически никакой пищевой ценности, дарят быстро приходящее и уходящее чувство насыщения. К числу таких продуктов относятся: сахар, кондитерские изделия, сиропы, белый хлеб, газированные напитки, варенье, джемы, готовые глазурованные завтраки и снеки.
Любые сладости, производимые современной промышленностью, не приносят никакой пользы для здоровья.
Медленные углеводы
Они, в отличие от быстрых, гораздо медленнее расщепляются, всасываются, как правило, уже в кишечнике. И чем больше структурных единиц в органическом соединение, тем больше времени затрачивается на получение глюкозы. Некоторые сложные углеводы имеют в составе до нескольких десятков тысяч молекул и называются полисахаридами.
Поднятие уровня сахара после потребления продуктов с гликемическим индексом от 0 и до 40 происходит равномерно. Отсутствуют какие-либо скачки и пики. Организм не испытывает стресса, человек длительное время не ощущает голода. Это положительно отражается на психологическом фоне и эмоциональной стабильности.
Среди множества сложных углеводов, наиболее часто встречаемыми являются:
- Крахмал. Присутствует в макаронных изделиях и хлебе, выпекаемых из твердых и высококачественных сортов, бобовых культурах.
- Пектин и клетчатка. Содержатся в овощах и фруктах, некоторых готовых кашах. Они не поддаются полному перевариванию, но дарят чувство сытости, улучшают работу кишечника.
- Гликоген. В больших количествах присутствует в печени и мясе.
Читайте также: Гречневая диета для похудения на 7 дней: описание диеты, плюсы и минусы
Это соединения медленного углевода, которые в той или иной мере присутствуют в рационе каждого человека. Больше всего люди едят именно крахмала.
Сложные углеводы — польза и вред
Основным преимуществом органических соединений из трех и более молекул сахарида является возможность контролировать количество съедаемой пищи. Такой механизм действия разительно отличает медленные углеводы от быстрых. Последние вызывают бесконтрольную тягу к сладкому, результатом которой становится настоящая зависимость и ожирение.
Не следует расслабляться и переходить на потребление исключительно только бобовых, мяса, каши. Если проблема с перееданием свойственна человеку, а образ жизни ведется преимущественно сидячий, это никак не поможет похудеть, а, наоборот, может вызвать набор избыточной массы. Чтобы держать вес под контролем, нужно придерживаться рамок суточной нормы, а потерять несколько килограммов — снизить эту дозировку.
Средние углеводы
Это органические соединения, располагаемые в таблице гликемического индекса между показателями от 40 и до 70. Данные углеводы тоже присутствуют в рационе каждого человека, представляют собой достаточно большую группу продуктов.
Практически вся молочная продукция относится к средним углеводам. Она имеет сравнительно низкий гликемический индекс, но сильно нагружает поджелудочную железу. Злоупотреблять такой пищей, как и быстрыми углеводами, тоже не рекомендуется.
Можно ли исключать углеводы из рациона?
Существуют безуглеводные и белковые диеты, позволяющие быстро похудеть. В краткосрочной перспективе такое питание дает прекрасные результаты, но без нормализации дальнейшего рациона, килограммы могут вернуться с избытком. Если постоянно придерживаться таких схем похудения, желая сохранить обретенную стройность, это приведет к дефициту полезных веществ в организме, обострению хронических и развитию новых заболеваний и патологий.
Чтобы не навредить здоровью, нужно помнить, что углеводы обязательно должны включаться в рацион. Исключение любого этого макронутриента чревато неблагоприятными последствиями. Важнее, находить правильный и полезный источник углевода, нежели отказываться от этой ценной составляющей сбалансированного питания.
Какие углеводы полезны для похудения?
Ценность и для фигуры, и для здоровья представляют сложные (медленные) углеводы, присутствующие в зелени и овощах, прошедших умеренную термическую обработку. Следующую строчку после них занимают злаковые, цельнозерновая крупы, фрукты, в которых присутствует большое количество пищевых волокон — растительной клетчатки.
Белые рис с мукой, прошедшие обработку и очищенные зерна, готовые продукты на их основе не относятся к простым углеводам, но требуют ограниченного потребления. Если злоупотреблять такой пищей, можно набрать лишний вес. Быстрые углеводы с ГИ от 70 и выше в диете для похудения должны быть минимизированы.
Употреблять даже сложные углеводы в вечернее время не рекомендуется. Они не перевариваются полностью, а вырабатываемый инсулин не расходуется полностью. Последний прием богатой медленными углеводами должен быть не позже 18.00-19.00.
Суточная норма углеводов
Варьируется в пределах от 324 и до 406 граммов. Разница обусловлена образом жизни человека. Чем выше физическая активность, тем больше ежедневная норма. Максимальные показатели позволяют поддерживать имеющийся вес. Норма углеводов должна быть четко связана с вашей суточной нормой калорий для похудения.
Желающим похудеть нужно потреблять не более 5 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Кроме того, следует полностью заменить простые углеводы сложными. Такое питание позволит нормализовать обмен веществ, уменьшить порции.
Подведение итогов
Полностью отказываться от углеводов нельзя. Это чревато проблемами со здоровьем. Нужно обязательно включать продукты с этими макронутриентами в ежедневный рацион. Главное, желая похудеть, минимизировать количество быстрых, заменяя их медленными с низким ГИ.
medpath.ru
Что такое быстрые и медленные углеводы?
Exact matches only
Exact matches only
Search in title
Search in title
Search in content
Search in content
Search in excerpt
Search in posts
Search in posts
Search in pages
Search in pages
Menu
- Главная
- Питание
- Витамины
- Вредные продукты
- Гормоны в продуктах
healthok.ru
список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,
21 351 просмотров
Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».
Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.
Что же такое медленные углеводы?
Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос 
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.
Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:
В чем польза медленных углеводов?
Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.
Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.
Виды и источники медленных углеводов
Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:
- Крахмал;
- Гликоген;
- Целлюлоза;
- Хитин;
- Декстрин.
Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:
- Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
- Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
- Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
- Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.
Как употреблять углеводы при тренировках?
Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.
Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.
Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.
Медленные углеводы для похудения
Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.
Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.
Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.
Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.
Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес
При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.
Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.
Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.
Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.
Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений
Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.
Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:
- Понедельник – пшено;
- Вторник – овсянка;
- Среда – пшено;
- Четверг – ячка;
- Пятница – перловка;
- Суббота – рис.
В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:
- Каша варится только на воде.
- Соль не добавляется.
- Кашу можно есть в неограниченных количествах.
- Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).
Подробно здесь:
Как сделать гейнер с медленными углеводами?
Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):
Таблица для похудения
В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)
Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!
slimidea.ru
МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: Список Продуктов для Похудения
Диетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза.
Медленные углеводы: что это такое
Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать.
Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод.
С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов.
Продукты, в которых есть медленные углеводы:
- делают нас сытыми долгое время;
- наполняют тело и мозг жизненной энергией;
- способствуют правильному перевариванию пищи;
Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными.
Такие углеводы снабжают организм:
Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.
Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров.
Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты.
Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ.
Много клетчатки поставляют бобовые и орехи.
Фото: pixabay.com
Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях.
Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках.
Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови.
Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других.
Углеводы в пище жизненно важны организму человека. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым.
Читайте также: Сбалансированное питание для похудения
Медленные углеводы: список продуктов, таблица
Можно выбрать множество продуктов с медленными углеводами. При этом важно помнить:
- Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
- Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
- Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
- Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
- Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.
Таблицы дадут ответ, на вопрос, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и в каком количестве:
Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.
Читайте также: Что такое углеводы и для чего они нужны?
www.nur.kz
Добавить комментарий