Поднимание ног – Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

fitnavigator.ru

эффективное упражнение для прокачки пресса

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав.  В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму. Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму.

Подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для нижнего пресса

Нагружать тело следует постепенно. Начинать с легкой вариации прокачки нижнего сегмента области живота, особенно после перенесенных оперативных вмешательств на эту локацию, родов. Легкая вариация начинающим — поднятие ног по очереди.

Попеременный подъем ног

1. Лечь на пол, плотно прижать поясницу. Руки вытягиваются вдоль тела, подкладываются под голову.
2. Приподнять прямую нижнюю конечность, образовав острый угол, удержать, плавно опустить.
3. Повторить действие со второй конечностью.

Дышать следует правильно: при максимальном напряжении (при возвышении ног над полом) делают вдох, при опускании их на коврик — выдыхают.

Людям со слабой физической подготовкой рекомендуется ежедневно выполнять упражнение:  один-два подхода десять-пятнадцать раз.

Если человек перенес операцию на брюшную полость, ему дается медотвод. Допускает к занятиям лечащий врач. На этапе реабилитации легче выполнять нагрузку с согнутыми коленями, приподнятым затылком, и прислушиваться к ощущениям: при появлении дискомфорта в операционном поле прекратить действия.

Поднятие обеих ног

Классическая вариация проработки мускулатуры нижнего сегмента живота — подъем обеих ног из положения лежа.  Направлено на развитие мускулатуры, разработку скульптурной рельефности. Технология выполнения:

1. Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать.
2. Плавно приподнять ножки под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить.
3. Повторить.

Новичкам разрешается класть пятки на мат в процессе работы: тело отдыхает, силы восстанавливаются. Эффективнее не касаться его ступнями, оставляя расстояние несколько сантиметров: мышечное напряжение не прервется.

Количество повторений начинается с десяти раз, увеличиваясь к тридцати, выполняется по два-три подхода.

Техника с отягощением

Для спортсменов и людей с достойным уровнем физической подготовки, упражнение подъем ног выполняется лежа на спине, к щиколоткам прикрепляются утяжелители.

Снаряд представляет небольшой тренажер, надевающийся на конечности для усиления продуктивности тренировки. «Груз» бывает с постоянным или регулируемым весом.

Выполнение:

1. Прикрепить к щиколоткам отягощающий элемент.
2. Из горизонтального положения поднять ноги и удерживать под острым углом несколько секунд.
3. Опустить ноги, не касаясь поверхности пола, сохраняя расстояние от него два-три сантиметра. Выполняется по тридцать раз, два или три подхода.

При стабильных занятиях спортом организм привыкает к возлагаемым нагрузкам, мышечная масса перестает ощущать вес утяжелителя, его надо увеличивать.

Подъем обеих ног лежа на полу в одиночном исполнении не создаст рельефность мышечной массы, оно результативно в сочетании с дополнительными упражнениями на область живота.

Чтобы выработать неутомимость и усилить метаболизм, упражнение с вертикальным подъемом ног лежа на спине исполняется в ускоренном темпе с максимальным числом повторов. Работу сопровождает чувство жжения в задействованной локации.

Частота тренировок

Подъем ног лежа на спине исполняется для отвердевания мускулатуры, совершенствования выносливости, формировании выраженного рельефа.

Начинать заниматься следует постепенно: с десяти повторений поднимания ног по очереди. Одного-двух подходов достаточно для начального уровня. Когда организм привыкает к килограммам утяжелителей, количество повторов увеличивается, добавляется груз.

Для проявления рельефа норма два занятия за семь дней ( в сочетании с другими нагрузками на мышцы живота). Для совершенствования общей мышечной силы занимаются ежедневно: два дня нагружая пресс количеством подходов, пять дней — упражняясь для поддержки тонуса.

Ошибочное исполнение

Подъем ног в положении лежа следует выполнять качественно.

Как делать нельзя:

• Отрывать корпус от поверхности. В работе задействованы ноги, тело должно плотно прижиматься к полу. Нарушение грозит травмированием межпозвонковых дисков.
• Упражняться без подстилки. Как бы жарко не было в процессе, холодный пол – причина застужения разогретой спины. К правилу относится запрет на нахождение в сквозных помещениях, под кондиционером.
• Выполнять резкое бросание и поднимание ног лежа на полу. Рывки ведут к инерционному сокращению мышц тела, разгружая нужную область. Интенсивная скорость должна сопровождаться неторопливыми действиями.
• Не удерживать мгновение в высшей точке — польза тренировки снижается.
• Выполнять подъем ног лежа на спине, превозмогая болевые ощущения. Чувствуется дискомфорт – уменьшите вес утяжелителей. Не прошло – прекратите исполнение. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата предполагает заблаговременную консультацию специалиста. При занятиях с тренером предупреждайте его о наличии недугов.
• Поднятие согнутых ног. Это допустимо на начальной ступени физподготовки. Правильное выполнение — с прямыми ногами.
• Тренировка с полным желудком. Плотный обед – причина неудачного посещения фитнес-зала, чувства тяжести, тошноты. Приходите в зал через час.

Правильный подход к тренировке, соблюдение техники исполнения не навредит позвоночнику, органам и мышечной ткани.

Ну вот и все) Всем спасибо за прочтение нашей статьи. Рекомендуем также прочитать статью на тему — как накачать нижний пресс. В ней есть ТОП 9 самых крутых упражнений на нижний пресс. До скорых встречь в новых статьях.

kachajsya.ru

Подъем ног лежа на спине

Подъем ног из положения лежа на спине – упражнение, предназначенное для проработки мускулатуры пресса, а конкретнее прямой мышцы живота. Хотя мышца сокращается равномерно по всей длине, при выполнении подъемов создается ощущение более активной нагруженности нижней области пресса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине.
2. Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.

Движение:

1. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса.
2. Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд.
3. Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см.
4. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!

Рекомендации!
Варианты выполнения!

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

• Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку на бедрах или в пояснице, то выполняйте подъем согнутых в коленях ног. Это также подходит тем людям, кому еще трудно поднимать прямые ноги.

Поочередный подъем ног лежа на полу

• Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.

  Подъем ног лежа на полу с отягощением

• Подъем ног с отягощением. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол).  Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов. Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться.

  Подъем ног и таза из положения лежа на полу

• Подъем ног и таза из положения лежа на полу. Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу. Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение «березку».

Видео Подъем ног лежа на полу

Видео Подъем ног лежа с толчком и подъемом таза

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

• Основные участвующие мышцы: прямая мышца пресса, подвздошно-поясничная мышца.
• Вспомогательные мышцы: прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца, косые мышцы пресса (минимально задействованы).

Преимущества

Недостатки

• Упражнение требует особого контроля за положением спины.

Подготовка к выполнению

Оборудуйте место для тренировок – постелите на пол мягкий фитнес-коврик, на котором выполнять упражнение будет комфортно.

Приступая к тренировке пресса, выполните общую разминку.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Подъем ног в положении лежа чаще выполняется в финальной части тренировки мышц пресса в режиме на 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Для начала попробуйте свои силы в самом простом варианте упражнения, а затем переходите к более продвинутой технике. Совмещая подъемы с другими изолирующими упражнениями, можно проработать область пресса максимально комплексно и эффективно.

Противопоказания

• Откажитесь от выполнения упражнения при остеохондрозе, грыжах поясничного отдела и после хирургических операций на брюшине. Наличие травм спины разной этиологии требуют предварительной консультации специалиста.
• Выполнение упражнения при имеющемся диастазе мышц живота также может усугубить течение болезни.

Чем заменить упражнение

Подъем ног лежа на спине может быть заменен подобными по биомеханике подъемами ног в висе на перекладине или в упоре на локти, упражнением «складной нож».

upraznenia.ru

Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Полезные рекомендации

Одной из первых рекомендаций можно считать совет не раскачивать корпус слишком сильно при выполнении движения.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

• Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
• Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
• Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

fitnavigator.ru

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

• укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
• роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
• Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
• Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

• Подъем ног лежа на скамье;
• поочередный подъем ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

• Увеличивая количество подходов до 5–6.
• Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
• Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
• Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

• Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
• Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
• Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
• Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
• Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
• При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Смотрите также:

power-body.ru

Поднимание ног в висе на перекладине

Если вас интересуется одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, тогда вам стоит заняться подъемом ног в висе. Его нужно выполнять на турнике, либо на перекладине. Этот вид значится в разряде продвинутых и прекрасно подходит тем, у кого хорошая спортивная подготовка, и кого уже не так интересуют простые скручивания. Подъем ног в висе можно выполнять в трех вариациях, которые отличают между собой по степени сложности.

• Подъемы коленей;
• Подъемы ног максимально выше параллели с полом
• Подъемы прямых ног к перекладине.

Нормативы поднимание ног в висе на перекладине

Поднимание ног в висе на перекладине, школа 9-11 класс
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3		5	4	3
8	6	4		Не надо
10	8	5
12	10	6

Техника упражнения

При подъеме ног в висе отлично прорабатывается весь пресс, при этом максимальную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы живота. Любому спортсмену известно, что сложнее всего проработка нижней части пресса. И пусть для прорисовки верхних кубиков нужно не так много времени, а вот для красивого рельефа снизу придется потрудится дольше.В процессе помимо прямой мышцы живота, отмечается участие также внешних и внутренних косых мышц. Если к подъемам ног в висе добавить еще и скручивания корпуса в разные стороны, а именно повороты коленей, то повышенная нагрузка будет обеспечена именно этим мышечным группам. Помимо этого, не остаются без внимания мышцы, сгибающие бедра. За счет них происходит подъем ног до положения в 30-45 гр. А после этого показателя активно подключается пресс.
По какой технике выполняется упражнение?

• Подпрыгнуть и взяться за перекладину.

Если не достаете ее, то можете использовать маленькую скамью или подставку. Главное, чтобы при висе с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола. При очень слабом хвате, стоит воспользоваться специальными лямками.

• Полностью выпрямить ноги и руки.

При этом нужно слегка согнуть спину в пояснице.

Остановить дыхание, немного отвести ноги назад и с помощью сильного движения подтянуть их максимально высоко.

• Постараться держать ноги всегда прямыми.

При этом они должны быть подвижными в коленях.  При наличии накачанного бицепса бедра, ноги можно немного согнуть, но  данном случае должен быть укреплен угол в коленях до завершения упражнения.

• Поднять бедра выше пояса.

Нужно еще больше напрячь пресс и попытаться удержаться на таком уровне в течение нескольких секунд.

• Медленно опустить ноги.

Остановиться на несколько секунд и выполнить повторение. Если с прямыми (немного согнутыми) ногами выполнять упражнение слишком тяжело, можно согнуть ноги еще больше. Важно, чтобы не менялся угол в коленях до завершения упражнения.

Несколько советов:

1. Нагрузку на пресс можно еще увеличить подъемом ног очень высоко. Т.е. чем выше ноги, тем больше нагрузка на пресс. На начальном этапе движения участвуют в основном лишь мышцы-сгибатели бедра. При этом мускулатура живота находится в состоянии изометрического сокращения (не меняет длину), и получает она минимальную нагрузку. Сокращаются эти мышцы по длине и активно участвуют в процессе при поднятии ног выше 30-45 гр.
2. Ключевой момент в упражнении подъема ног в висе, который позволяет задействовать мышцы живота в полной мере, – подъем таза. Когда ноги поднимаются до уровня поясницы, нужно максимально напрячь пресс и подать таз вверх.
3. Не поддавайтесь легкому «мухлежу», уклонив ноги назад до начала. Этим преимущественно упрощается начальная часть движения, в то время как основная нагрузка выполняется неосновными мышцами (сгибателями бедра). Своевременно должны быть «включены» мышцы пресса и «поймано» движение. В данном упражнении в полной мере нужно включить мышцы-сгибатели бедра. Не стоит пользоваться вспомогательным отягощением, у этого нет никакого смысла. Нагрузки в виде веса обуви и ног будет весьма достаточно.
4. Если затрудняется удержание тела в вертикальном положении, можно воспользоваться лямками. Если остановить дыхание при подъеме ног, пресс лучше напрягается и ноги сильнее поднимаются. При выдохе в этой стадии движения, можно уменьшить нагрузку на пресс. С хорошо накаченным бицепсом бедра поднятие прямых ног выше пояса достаточно трудно, почти невозможно. Но в этом случае можно их согнуть и закрепить в коленях. Разумеется, этим нагрузка снижается, но и ноги можно будет поднять выше, то есть интенсивнее сокращать мышцы живота.

Что нужно знать при поднимании ног в висе на перекладине?

Одна из первых рекомендаций – не нужно раскачиваться слишком сильно во время выполнения движения. Можно слегка отвести ноги назад в нижней части, что облегчит преодоление начальной фазы подъема ног, при которой работе подвергаются по большей части сгибатели бедра, нежели пресс. От сильного раскачивания и закидывания ног наверх по инерции упражнение не станет более эффективным. Берда нужно поднимать выше 90 градусов. Не стоит забывать и о подворачивании таза вперед. Именно от таких дополнительных скручиваний можно в максимальной степени задействовать пресс. Можете поработать над растяжкой задней части ног. Это можно сделать при выполнении упражнения с большей амплитудой.

И на последок, стоит заметить, что любое упражнение на пресс, будут это подъемы ног, или скручивания, тренажерное упражнение или римский стул, даст эффект  при его регулярном выполнении. Запаситесь терпением и стремитесь к успеху!

runetmir.com

Подъем ног в висе на перекладине (турнике): техника, рабочие мышцы

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать пресс и добиться появления таких желанных «кубиков» на животе, считается подъем ног в висе на турнике. Однако для того чтобы оно приносило пользу, необходимо выполнять его правильно. О нюансах исполнения упражнения – наш материал.

Описание и польза упражнения

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

• поднимать согнутые колени – самый простой способ;
• поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
• поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

Задействованные мышцы

В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.

Основные

При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°.

В теле человека находится свыше 400 мышц, выполняющих определенные функции. Только на мышечную ткань приходится нагрузка примерно в 20 кг, что составляет 40% от всей массы человеческого тела. Самая сильная мышца – язык, самая быстрая – моргающая, самая большая – ягодичная.

Дополнительные

Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной. Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи.

Количество подходов и правильная техника

Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.

Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.

Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.

Шаг 3. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

О технике выполнения подъема ног в висе на турнике:

Как правильно поднимать ноги

Нагрузка на пресс будет тем больше, чем выше будут подниматься нижние конечности. Максимального напряжения живота можно добиться при поднимании ног к перекладине.

Прямые ноги

Идеально прямыми ногами выполнять упражнение довольно сложно – для этого понадобится хорошая растяжка бедер сзади. Поэтому, как правило, его производят, слегка согнув колени.

При подъеме пятки должны быть прижаты друг к другу, а носки оттянуты.

Ноги согнуты в коленях

Сгибая колени, нужно следить за тем, чтобы угол сгибания был при каждом разе максимально одинаковым. Согнутые колени в верхней точке также нужно зафиксировать на «раз-два». При этом мышцы пресса нужно максимально напрячь.

В нижнюю точку ноги опускаются плавно.

Качание пресса не снижает уровень жира в животе. Мышцы живота можно прекрасно накачать, при этом они будут сохраняться под слоем жира. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо правильно, малокалорийно питаться и много двигаться. 80% красивого пресса зависит от питания, 20% – от спорта.

Количество повторений: программа

Сначала необходимо выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуете усталость в области пресса.

В дальнейшем лучше проводить 15-25 подъемов и 3-4 подхода. Новичкам рекомендуется осуществлять 8-12 повторов для женщин, 10-15 для мужчин по 2-3 подхода.

Перерыв между подходами должен быть не менее 0,5-1,5 минуты. Тренировку с этим упражнением нужно делать не чаще двух раз в неделю.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

• сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
• расслабление мышц плечевого пояса;
• помощь руками;
• неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

1. При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
2. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
3. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
4. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
5. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
6. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
7. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
8. Грудь необходимо держать расправленной.
9. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
10. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
11. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
12. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
13. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
14. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.

    Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.

15. Обратный хват на перекладине не рекомендован.
16. Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Противопоказания

Особых противопоказаний к включению подъема коленей или прямых ног в висе нет. Оно не подойдет для людей, у которых:

• проблемы с поясницей;
• слабо развито умение стабилизировать тело;
• проблемной зоной являются плечевые суставы;
• имелись травмы.

В таких случаях упражнение лучше заменить скручиваниями, выполняемыми на наклонной скамье либо обратными скручиваниями, исполняемыми на полу.

Дополнительные упражнения на пресс

При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами.

Наиболее эффективными для пресса являются:

• подъем коленей в висе;
• ролик для пресса (роллер).

Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.

Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок.

samsebetrener.ru

No related posts.