Что такое сложные углеводы список продуктов: Sports Training Camps in Madeira

Сложные углеводы: список продуктов

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Содержание:

1. Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
2. Виды сложных углеводов.
3. Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г)	Углеводы (г)
Все отруби	80
Мюсли	77
Кукуруза	77
Кукурузная мука	73
Гречиха	71
Овсяные отруби (сырые)	66
Овсяная каша	62
Зародыши пшеницы (сырые)	51
Ржаной хлеб	48
Хлеб из цельной пшеницы	41
Кукурузные спагетти	30
Ячмень (сырой)	28
Ямс (сырой)	28
Коричневый длиннозерный рис	23
Чечевица (вареная)	20
Картофель (отварной, в мундире)	20
Горох	8

 

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
• Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
• Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.

Материалы предоставлены http://bud-v-forme.ru

Узнайте как питаться сбалансированно и контролировать вес

СПИСОК ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ — ХОРОШЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Углеводные продукты включают сахар и крахмал. Эти продукты являются источниками энергии для организма, особенно для мозга и нервной системы. Углеводы делятся на две категории — простые и сложные. Прос

Содержание:

Углеводные продукты включают сахар и крахмал. Эти продукты являются источниками энергии для организма, особенно для мозга и нервной системы. Углеводы делятся на две категории — простые и сложные. Простые углеводы, такие как конфеты, пирожные и рафинированные продукты, быстро расщепляются в организме и им не хватает питательных веществ. В медицинской энциклопедии MedlinePlus говорится, что сложные углеводы содержат три или более сахара и медленно расщепляются в организме. Пища со сложными углеводами содержит витамины, минералы и клетчатку.

Коричневый рис

Коричневый рис — это сложный углевод, содержащий четыре грамма клетчатки и пять граммов белка на порцию (одну чашку). NutritionData.com сообщает, что в коричневом рисе всего один грамм сахара, только 10 мг натрия, нет холестерина и 216 калорий. Коричневый рис едят как гарнир или в сочетании с фасолью, также содержащей сложные углеводы.

Фасоль

Бобы состоят из черноглазого гороха, фасоли, чечевицы, нута, темно-синей фасоли, колотого гороха, сои и бобов пегой лошади. Эти сложные углеводы содержат белок, небольшое количество сахара и низкое содержание жира. Согласно данным Nutrition Data, порция фасоли, около 184 граммов (1 чашка), содержит 53 калории, один грамм жира, отсутствие холестерина, 11 мг натрия, восемь граммов углеводов и восемь граммов белка.

Зерновой хлеб

Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб относятся к категории сложных углеводов. Согласно NutritionData, цельнозерновой хлеб содержит два грамма жира, без холестерина, 24 грамма углеводов и четыре грамма белка. Вам следует искать этикетки, на которых написано 100% цельное зерно и цельная пшеница. Другие зерна, содержащие сложные углеводы, включают киноа, просо, гречку и ячмень.

Темные листовые овощи

Темные листовые овощи, такие как ромэн и капуста, относятся к категории сложных углеводов. Одна чашка сырого нарезанного листового салата содержит девять калорий, 1,3 грамма клетчатки, один грамм белка и 1,34 грамма углеводов, согласно исследованию Университета Иллинойса «Салат: наблюдайте за ростом вашего сада».

Основными питательными веществами салата являются витамин А и калий.

Капуста

Семейство капустных состоит из широкой цветовой гаммы — от белого до темно-фиолетового. Эти сложные углеводы можно есть сырыми в салатах, а также слегка варить или готовить на пару. Одна чашка сырой капусты (100 граммов) содержит 17,5 калорий, 1 грамм белка, 3,8 грамма углеводов, менее грамма жира, 1,6 грамма клетчатки и 22,5 мг витамина C, по данным MotherNature.com.

Брокколи

Брокколи относится к семейству крестоцветных растений, в которое входят цветная капуста, капуста, репа и брюссельская капуста. NutritionData говорит, что одна чашка нарезанных овощей (91 г) содержит 31 калорию, без жира и холестерина, 30 мг натрия, два грамма клетчатки и три грамма белка. Вы можете есть сложные углеводы сырыми или приготовленными на пару.

Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

• Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
• Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
• Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Яблоко (35)	Банан (60)	Арбуз (75)
Персик (34)	Дыня (65)
Грейпфрут (30)	Папайя (59)
Киви (50)	Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ	Низкий ГИ	Высокий ГИ
Болгарский перец (15)	Морковь (30)	Картофель (70)
Брокколи (15)	Баклажан (20)	Кукуруза (70)
Лук (15)	Чеснок (30)	Тыква (75)
Авокадо (10)	Помидор (30)
Сельдерей (15)	Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Соя (15)	Овес (60)	Пшено (71)
Гречка (40)		Перловка (70)
Чечевица (30)		Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35)		Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ	Средний ГИ
Томатный сок (33)	Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50)	Фанта (68)
Виноград без сахара (55)	Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50)	Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Йогурт (35)	Овсянка быстрого приготовления (66)	Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48)	Мороженое (60)	Выпечка (70)
Овсяная каша (55)	Мюсли (57)	Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30)	Попкорн (65)	Вафли (75)
Творог (30)	Черный хлеб (65)	Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30)	Мармелад (65)	Варенье (65)
	Цельнозерновой хлеб (65)	Рисовая каша (75)
	Макароны из белой муки (65)	Сахар (70)
	Пицца (61)	Белый хлеб (75)
	Кетчуп (55)	Чипсы (70)
	Майонез (60)	Булочки (95)
	Вареный картофель (65)	Запеченный и жареный картофель (95)
	Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

• Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
• Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
• Размер порций тоже важен.
• Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

Сложные углеводы

Сложные углеводы

Сложные углеводы (медленные) — Полисахариды.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.Основное преимущество медленных углеводов – длительное усвоение, т.е. – низкий гликемический индекс(ГИ). И что это значит? – спросите вы. В общем и целом, сложные углеводы практически не влияют на наш внешний вид. Дело в том, что постепенное их переваривание не вызывает всплеска поджелудочного гормона – инсулина. Он, как вы помните, складирует излишние углеводы в жир. Однако именно этот факт делает сложные полисахариды наиболее невыгодным продуктом в после тренировочное время. Организму нужен инсулин и быстрый приток глюкозы, дабы восстановить потраченную на тренинге энергию. Медленные углеводы сделают это за довольно длительное время. Вот почему после тренировки рекомендуют использовать простые углеводы(быстрые). Это своего рода исключение из правил но только если вы работаете на набор массы, при работе на сброс жира после тренировки нужны медленные углеводы для продления углеводного голодания.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
Крахмал — важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.
Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре.

Гликоген в организме используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Восстановление гликогена происходит путем его его ресинтеза за счет глюкозы.
Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимися в организме. Современными исследованиями показано несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их с терапевтической целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка по химической структуре весьма близка к полисахаридам. Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

Основные источники медленных углеводов это: хлебные изделия из муки грубого помола и из ржаной муки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши кроме манной, злаки. Все они содержат в основном крахмал, который попав в организм, поддается процессу гидролиза, что в свою очередь ведет к медленному расщеплению до глюкозы. Длительное усвоение возможно благодаря строению молекул крахмала, это длинные цепочки углеводов, которые постепенно распадаются при помощи гидролиза. Что касается натуральных источников крахмала, то это белый рис(отдавайте предпочтение коричневому рису), кукуруза и картофель. Стоит отметить, что данные продукты обладают относительно высоким ГИ, по крайней мере – выше среднего. Лучше отдать предпочтение хлебу, кашам и различным зерновым культурам. В общем и целом наибольшую ценность представляет гречка, овсянка и перловка. Эта троица обладает низким ГИ, вследствие чего энергетической ценности небольшой порции хватит вам на длительное время. Как вы заметили, мы не упомянули бобовые культуры и различные орехи. Дело в том, что они по большей части содержат клетчатку, нежели крахмал. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она играет большую роль в пищеварении. Так что не будем сбрасывать ее со счетов, все-таки, как ни крути, а это тоже представитель медленных углеводов. Адекватное количество клетчатки в рационе позволит вам избежать различных пищеварительных расстройств, т.е. – поспособствует нормализации работы кишечника. Подводим итоги Итак, теперь вы знаете, что медленные углеводы – это единственный возможный способ восстановления энергии без моментальной конверсии в жирные кислоты. Употреблять их можно всегда, но желательно в первой половине дня. Однако сразу после тренинга лучше обойтись небольшой порцией простых углеводов (только при наборе массы). Наиболее целесообразно есть углеводы вместе с белками, так как при этом усвоение обоих макронутриентов проходит проще. Что касается суточной нормы, то здесь нет определенных рекомендаций. Необходимо понимать, что основная часть энергии поступающей из еды должна приходиться именно на медленные углеводы, однако при этом важно не переходить черту. Чтобы высчитать суточную потребность достаточно вспомнить, что 1 грамм углеводов дарит нам 4 килокалории. Исходя из этого, вы сможете подсчитать норму для себя.

список продуктов, таблица для похудения

Многие наслышаны о роли углеводов в организме человека. Известно, что именно они способствуют набору лишней массы тела, поэтому многие диетологи советуют исключить их из рациона либо ограничить употребление. Однако в данном случае речь идет о простых углеводах. Именно они являются спутниками лишнего веса. Другое дело, сложные углеводы, которые не просто можно, а даже нужно ввести в рацион.

Что такое сложные углеводы?

Сложные либо медленные углеводы (полисахариды) – важные компоненты правильного питания. Организм человека усваивает их медленно, благодаря чему происходит похудение. Сложные углеводы улучшают пищеварение и постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови. Их содержат многие продукты питания.

Виды

Сложные (медленные) углеводы подразделяются на несколько видов:

• Крахмал – состоит из многочисленных молекул глюкозы, растворим в воде, не приводит к вздутию живота, содержится в разных продуктах питания (рис, картофель, макароны, гречка и прочие).
• Клетчатка – не переваривается, предупреждает онкологические заболевания, сахарный диабет, снижает уровень холестерина и оказывает другие положительные эффекты на организм человека, этот сложный углевод включен в состав цельнозерновых круп, яблок, киви, винограда, орехов, овощей и зелени.
• Гликоген – медленный углевод, выступающий в качестве резервного энергетического хранилища, входит в состав рыбы, печени, говяжьего сердца.
• Пектин – еще один полисахарид, впитывает токсины и другие вредные вещества, а затем выводит их из организма, входит в состав корнеплодов, огурцов, вишен и других продуктов.

Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению.

Список продуктов со сложными углеводами

Для похудения рекомендуется пересмотреть свое питание, ввести в рацион продуты с высоким содержанием сложных и незначительным количеством простых углеводов. Это поможет не только избавиться от жировых отложений, но и оздоровить организм.

Список продуктов, которые содержат большое количество медленных углеводов (полисахаридов):

• овощи и зелень – помидоры, латук, лук порей, кабачки, сельдерей, шпинат, капуста;
• ягоды и фрукты – персик, киви, яблоко, инжир, вишня;
• крупы – гречка, овес, пшеница, бурый рис;
• бобовые и зерновые – хлеб грубого помола, макароны из цельного зерна, ячменные хлопья, горох фасоль, чечевица.

Среди напитков рекордсменом по содержанию такого вида углеводов является томатный сок. Также в качестве перекуса подойдут овощные коктейли.

На заметку! Допускается при похудении употребление молочных продуктов, поскольку они содержат кальций, требуемый организму. Однако не стоит вводить их в рацион в большом количестве, ведь они состоят из простых углеводов (глюкозы и галактозы).

Выше представлены лишь основные продукты питания с медленными углеводами, которые должны быть включены в рацион при составлении диеты для похудения.

Таблица содержания сложных углеводов

Таблица для похудения содержит перечень основных продуктов питания с точным указанием сложных углеводов, входящих в их состав.

Категория	Продукты	Содержание сложных углеводов в 100 г продукта
Овощи	Капуста белокочанная	5,4
	Картофель	19,7
	Сладкий перец	5,7
	Оливки	12,7
	Корень петрушки	11,0
	Свекла	10,8
	Баклажаны	5,5
Фрукты и ягоды	Абрикосы	10,5
	Гранат	11,8
	Груша	10,7
	Инжир	13,9
	Вишня	11,3
	Апельсины	8,4
Крупы	Пшено	69,3
	Ячмень	71,7
	Гречка	68,0
	Кукуруза	75,0
Хлеб	Пшеничный хлеб	53,4
	Сухари пшеничные	72,4
	Отрубные хлебцы	70,6
Орехи, бобовые	Грецкий орех	10,2
	Семя кунжута	12,0
	Бобы	8,3
	Фасоль	54,5
	Чечевица	53,7
	Миндаль	13,7
	Кедровые орешки	20,0
	Соя	26,5

Чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, нужно употреблять около 5 г сложных углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Когда одновременно человек занимается спортом, для похудения в день ему достаточно 5 г сложных углеводов на 1 кг массы тела.

Польза

Медленные углеводы приносят пользу для организма человека:

1. Выступают в качестве источника энергии. При снижении углеводов в рационе при похудении происходит голодание клеток мозга. В результате человек становится невнимательным, рассеянным, нарушается его мозговая деятельность. Поэтому специалисты рекомендуют при похудении обязательно включить в свой рацион продукты питания с высоким содержанием полисахаридов. Если добавить в меню медленные углеводы, спортом заниматься станет легче, поскольку организму проще будет выдерживать физические нагрузки.
2. Ускоряют процессы обмена в организме. При резком сокращении сложных углеводов повышается образование пролактина и кортизола. Что касается щитовидной железы, она резко снижает свою активность. В результате человеку грозит усталость, появление отеков, плохое настроение, чувство подавленности. Похудение в таком состоянии невозможно. Если ввести в рацион продукты питания с гликогеном, клетчаткой и другими медленными углеводами, состояние заметно улучшится, начнется процесс похудения.
3. Восстанавливают пищеварение. Если регулярно употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, можно избавиться от запоров. Кроме того, витамины начнут усваиваться быстрее. Продукты с клетчаткой не просто восстанавливают пищеварение, но и способствуют похудению.
4. Сложные углеводы (гликоген, клетчатка и прочие) помогают быстрее утолить чувство голода, в результате чего человек съест меньшее количество продуктов. Быстрое насыщение играет значимую роль при похудении.

Таким образом, сложные углеводы вносят неоценимый вклад в развитие и правильную работу всего организма, а также способствуют похудению.

Роль сложных углеводов для похудения

Обычно диетологи рекомендуют своим пациентам добиться похудения путем уменьшения количества продуктов с простыми углеводами из рациона. Однако, если быть точным, необходимо при этом еще увеличить полисахариды. Именно они способствуют активному расщеплению жиров, поскольку требуют для переработки много энергии. Наибольшая эффективность при правильном питании будет получена, если одновременно заниматься спортом.

Значимая роль сложных углеводов при похудении состоит в быстром насыщении организма. Причем чувство голода пропадает надолго, а это позволяет избежать перекусов. Что касается простых углеводов (глюкозы, фруктозы и других), они лишь временно насыщают. Это способствует тому, что человек вскоре после трапезы ощущает чувство голода.

При похудении польза от полисахаридов будет лишь тогда, когда в учет берется гликемический индекс (ГИ) продуктов, который означает скорость расщепления углеводов в организме и влияет на выработку инсулина. Чем он ниже, тем полезнее пища. Таким образом, наибольшая польза обеспечивается от продуктов с низким ГИ и высоким содержанием полисахаридов. К ним относятся капуста, чечевица, вишня, зеленый перец, брокколи, баклажаны и другие.

Продукты с высоким ГИ (более 65) небезопасны для фигуры. К ним относятся манка, сахар, ананас, пшеничная мука, мармелад и другие. Поэтому употреблять их во время диеты не рекомендуется.

Видео

Сложные углеводы: список продуктов

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажем о продуктах, которые их содержат.

Фото: pitall.ru

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но употреблять эти углеводы советуют в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время.

Выделяют несколько типов таких углеводов:

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

• Гликоген, или так называемый животный крахмал.

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина ), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Сложные углеводы содержат:

• Многие овощи и некоторые фрукты.

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Фото: sportobzor.ru

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

• Фруктовые соки.

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Читайте также: Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Фото: beauty.violet-lady.ru

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

• Фрукты и ягоды, в которых мало сахара.

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

• Орехи и семечки.

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Читайте также: Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Список полезных сложных углеводов

Если ваше тело — это машина, то топливо — это углеводы. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для получения энергии. Углеводы — отличный источник энергии, но не все углеводы одинаковы.

Сложные углеводы и простые углеводы

Простые углеводы, такие как столовый сахар, белый хлеб, сладкие напитки, очищаются, что означает удаление природных минералов, витаминов и клетчатки.Это делает простые углеводы источником быстрой энергии, но мало питательной, поэтому их иногда называют «пустыми калориями». Торты (выпечка), конфеты, газированные напитки, выпечка и шоколадные плитки — ваши типичные изысканные простые углеводы.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянку и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза. Эти пищевые источники богаты клетчаткой, минералами и витаминами, которые помогают замедлить высвобождение энергии в более устойчивой форме.Людям, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, например диабетикам, полезно выбирать сложные углеводы. Это помогает избежать сахарного прилива и сбоя, который вы получаете от простых углеводов. Медленно перевариваемые углеводы, такие как фасоль и чечевица, также могут помочь вам похудеть.

Список полезных сложных углеводов:

Цельнозерновые

• Овсянка : Чаша овсянки — это полезный вариант завтрака. Как отличный источник пищевых волокон, овсянка может помочь улучшить работу кишечника, снизить уровень холестерина и обеспечить организм энергией до обеда.
• Квиноа : особенно богата необходимыми вам минералами, включая магний, фосфор, фолиевую кислоту, медь и железо. По сравнению с другими растительными продуктами в нем много белка, и его легко добавлять в ваши любимые салаты.
• Воздушный попкорн : Без масла и сахара попкорн — одна из лучших закусок, которые вы можете съесть. Как и другие злаки, в нем много клетчатки, которая может поддерживать чувство сытости, не перегружая вас калориями. Если вы пытаетесь похудеть, вы не ошибетесь с воздушным попкорном.Используйте травы, такие как корица или смешанные сушеные специи.
• Цельнозерновые макароны : отлично подходят для обеда с постным мясом, таким как лосось или куриная грудка. В отличие от очищенных макарон, цельнозерновые макароны содержат витамины группы B, железо, антиоксиданты и несколько микроэлементов. Медленное высвобождение энергии идеально подходит для полуденного приема пищи, чтобы предотвратить вялость и приступы голода вечером.

Фрукты

• Малина : обладает прекрасным вкусом и является хорошим способом подсластить полезный зеленый смузи.Согласно исследованию на животных, опубликованному в «Cancer Prevention Research», его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный профиль может помочь снизить риск определенных типов рака.
• Киви : в одной порции содержится больше витамина С, чем в апельсинах. Его плотная зеленая мякоть позволяет добавлять в салаты или закуски перед едой. Как и другие фрукты, он содержит несколько важных витаминов и минералов, что делает его сложным углеводом, который вам следует учитывать.
• Черника : хорошо сочетается с овсянкой и может снизить риск сердечных заболеваний.Черника также обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин C или E, что может сделать ее более эффективной в борьбе со свободными радикалами.
• Гранат : может помочь снизить риск рака простаты, согласно данным «Clinical Cancer Research». Исследование небольшое, но дало положительные результаты, что делает гранат хорошим претендентом на один из ваших пяти плодов в день. Чтобы получить клетчатку, ешьте фрукты, а не пейте сок. Он особенно богат витаминами К и С, а также несколькими микроэлементами, включая калий, которые могут помочь вам регулировать работу сердца.

Бобовые

• Чечевица: Одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов пищевых волокон, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Это также ценный источник белка, который составляет около 30 процентов калорий. Их легче приготовить, чем некоторые бобы, и они полны питательных веществ, особенно фолиевой кислоты (обеспечивает 90 процентов дневной нормы), марганца и железа.
• Черные бобы: , как и другие бобовые, богаты клетчаткой, железом и мульти-питательными веществами.Тем не менее, он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые содержатся в некоторых полезных фруктах.
• Соевые бобы: — сомнительный бобовый продукт, потому что он дает неоднозначные результаты исследований, но его питательность и богатый белок (по сравнению с другими бобовыми) нельзя отрицать. Ешьте в умеренных количествах и откажитесь от них, если у вас возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Зеленые овощи

Эти овощи низкокалорийны и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

• Капуста : в чашке всего около 30 калорий, и она содержит множество витаминов и минералов. Вы можете добавлять капусту в салаты, бутерброды и смузи.
• Чеснок : содержит понемногу всех необходимых вам питательных веществ и может помочь улучшить вашу иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, которое придает ему отчетливый запах и, как считается, способствует улучшению здоровья.
• Брокколи : низкокалорийный овощ с высоким содержанием клетчатки и особенно высоким содержанием витамина C
• Лук : Добавление лука в пищу — отличный способ улучшить ее вкус и получить дополнительные питательные вещества.

Крахмалистые овощи

• Сладкий картофель : с высоким содержанием калия, витамина А, каротиноидов и витамина Е, который помогает защитить вас от сердечных заболеваний.
• Pla ntain : По внешнему виду похожие на бананы, бананы также богаты витамином А, калием и клетчаткой.
• Пастернак : похож на морковь и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина С, марганца и витамина К.
• G reen P ea s : являются хорошим источником витаминов A и C и содержат очень много пищевых волокон.

Как определить сложные углеводы

Сложные углеводы — это обычно цветная версия ваших «белых» углеводов. Например, у вас есть белый рис и коричневый рис или белый хлеб и черный хлеб. Цвет обусловлен питательными веществами, поэтому вы можете более внимательно изучить их, проанализировав этикетки с питательными веществами. Сложные углеводы, скорее всего, содержат около 3 граммов клетчатки или более на порцию. Также более вероятно наличие нескольких микроэлементов и витаминов, а также более низкого уровня натрия.

Обратите внимание на такие термины, как цельнозерновой, цельнозерновой, мультизерновой и коричневый. Эти термины используются для обозначения «хороших» углеводов. Будьте начеку и избегайте добавления сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и на общих этикетках, оканчивающихся на «ose». Сложные углеводы могут потерять свою пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Здоровый вегетарианец: углеводы 101

Сегодня я хотел сделать перерыв в рецептах, чтобы поделиться еще одной статьей о базовом питании.Когда вы пытаетесь сделать выбор в пользу здорового питания, иногда полезно знать «почему», стоящее за некоторыми рекомендациями. Вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, если ее придерживаться правильно, но ее легко можно сделать и неправильно. Пицца, паста, картофель фри и мороженое могут быть вегетарианскими, но есть их каждый день? Не такая уж хорошая идея … Я уже писала о диетических жирах и сахаре. Поговорим еще об одном неоднозначном компоненте еды — углеводах!

Что такое углеводы?

Вы, вероятно, уже знакомы с углеводами, поскольку в последнее время они стали популярными в средствах массовой информации как «плохой парень», способствующий ожирению.Неужели углеводы так плохи, как некоторые думают? Вся пища, которую мы едим, состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Углеводы на молекулярном уровне состоят из коротких или длинных цепочек атомов углерода. Длина и форма углеродной цепи определяет тип углевода.

• Простые углеводы: Это самый маленький и простой тип углеводов, также называемых моносахаридами (одна сахарная единица) и дисахаридами (две сахарные единицы). Некоторые сахара, такие как лактоза (содержится в молоке), естественным образом содержатся в продуктах питания, а другие, например, сахароза (содержатся в газированных напитках, конфетах и ​​т. Д.).) можно добавлять в продукты. Эти простые углеводы быстро всасываются в тонком кишечнике, что приводит к скачку уровня сахара в крови и приливу энергии вскоре после их употребления.
• Сложные углеводы: В эту группу входят крахмалы и клетчатка. Крахмал содержится во многих продуктах питания, таких как картофель, овес, крупы, хлеб и т. Д. Крахмалы более сложные, состоят из сотен или даже тысяч единиц сахара, поэтому организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это более медленное пищеварение означает, что вместо быстрого скачка сахара в крови у вас будет более продолжительное высвобождение энергии.С другой стороны, клетчатка не переваривается и поэтому не является для нас источником энергии. Однако диетическая клетчатка в обеих формах (растворимой и нерастворимой) имеет и другие полезные свойства, такие как стимулирование перистальтики кишечника и обеспечение энергией кишечных бактерий, способных ее переваривать.

Что происходит, когда вы едите углеводы?

Переваривание углеводов фактически начинается во рту, когда вы жуете. Ваша слюна содержит фермент, называемый амилазой слюны, который начинает расщеплять крахмалы на более мелкие простые углеводы.Пройдя через желудок, пищеварение возобновляется в тонкой кишке. Когда пища попадает в тонкий кишечник, она заставляет поджелудочную железу выделять панкреатическую амилазу в кишечник для дальнейшего расщепления сложных углеводов на дисахариды (2 единицы сахара, связанные вместе). Ферменты (лактаза, сахароза и мальтаза) из тонкого кишечника расщепляют эти дисахариды на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), которые могут всасываться через стенку кишечника. Клетчатка, непроницаемая для этих ферментов, проходит через толстую кишку и выводится из организма.

Моносахариды (отдельные сахарные единицы), абсорбируемые кишечником, транспортируются через воротную вену в печень. Печень превращает определенные моносахариды (фруктозу и галактозу) в глюкозу. Некоторая часть глюкозы будет обходить печень и перемещаться с кровотоком в остальную часть тела, чтобы попасть в отдельные клетки с помощью гормона инсулина. Остальная часть глюкозы, которая попадает в печень, будет либо использоваться печенью для энергии, либо преобразовываться в гликоген, форму хранения глюкозы, и храниться в печени для использования во время голодания.Ваши мышцы также являются еще одним местом, где глюкоза накапливается в виде гликогена для получения энергии во время голодания или упражнений на выносливость.

Подобно белку и жиру, углеводы также могут храниться в виде жира, если потребляется их избыточное количество. Простые углеводы быстро перевариваются, что вызывает прилив глюкозы в кровотоке и быстрый прилив энергии, а затем ужасный сбой после того, как инсулин выполняет свою работу. (Играйте так много лет, и вы можете заболеть диабетом 2 типа.) Поскольку простые углеводы не содержат клетчатки, вы с большей вероятностью переедете простыми углеводами, которые могут склонить ваш метаболизм к хранению всего лишнего сахара в виде жира. .Сложные углеводы должны пройти дальше по тонкой кишке, прежде чем они расщепятся и всасываются, поскольку они состоят из более длинных цепочек сахарных единиц. Более медленное пищеварение означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете сложные углеводы, поскольку дополнительная клетчатка наполняет вас и дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, клетчатка отлично подходит для поддержания здоровья кишечника!

Сколько углеводов мне нужно есть?

Это довольно сложный вопрос. На самом деле вы можете есть очень мало углеводов и быть в полном порядке, так как ваше тело использует другие процессы для расщепления жира и белка для образования глюкозы.Поскольку маловероятно, что вы исключите из своего рациона все углеводы, важно сосредоточиться на типе углеводов, которые вы едите, а не на их количестве. Углеводы, независимо от типа, содержат 4 калории на грамм. Однако соблюдение диеты, богатой обработанными простыми углеводами, со временем может привести к ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Гораздо более здоровый подход — диета, ориентированная на хороший баланс сложных углеводов, жиров и белков. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется, чтобы 45–65% калорий в вашем рационе приходилось на углеводы.Однако, в зависимости от уровня физических упражнений, генетики, возраста, пола, риска хронических заболеваний и многого другого, этого может быть слишком много или слишком мало. Если вы действительно хотите узнать, что лучше для вас, я бы порекомендовал встретиться один на один с зарегистрированным диетологом.

Ешьте БОЛЬШЕ этих углеводов:

Это углеводные продукты по моему сердцу. Я люблю делать покупки в больших корзинах в Whole Foods, чтобы попробовать новые для меня цельнозерновые продукты, такие как просо, амарант, фарро и другие! Помимо сложных углеводов, эти продукты также богаты другими витаминами и минералами.Эти продукты должны составлять почти все ваши углеводы.

• Целые фрукты
• Необработанные крахмалистые овощи:
  • Зимние тыквы
  • Сладкий картофель
  • Цельная кукуруза
• Фасоль
• Чечевица
• Квиноа
• Цельные зерна:
  • Овес
  • Гречиха
  • Гречиха
  Коричневый рис
  • Макароны из цельнозерновой пшеницы
  • Хлеб из цельнозернового хлеба или пророщенный хлеб
• Молочные продукты

Ешьте МЕНЬШЕ этих углеводов:

Поскольку эти углеводные продукты обрабатываются так много, прежде чем вы их едите, организм может быстро усваивать простые сахара.Да, они могут дать вам быстрый прилив энергии, поскольку ваш уровень сахара в крови быстро поднимается, но затем вы падаете. Конечно, никто не может отказаться от десерта навсегда, поэтому обратите внимание на то, что я рекомендую есть меньше этих углеводных продуктов, чем никогда.

• Фруктовый сок
• Рафинированный / обработанный крахмал:
  • Сахарная каша
  • Белый хлеб
  • Конфеты
  • Пирожные
  • Печенье
  • Десерты
  • Сода
  • Картофель фри
  • И т. Д.

Жаждущий больше информации о вегетарианском питании? Ознакомьтесь с моими предыдущими темами о здоровом вегетарианстве!

Какие вопросы у вас есть по поводу питания или вегетарианской диеты?

индийских продуктов, богатых сложными углеводами — автор Dt.Неха Сурьяванши

Индийские продукты, богатые сложными углеводами

Цельнозерновые:

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами и пищевыми волокнами. Кроме того, цельные зерна содержат отруби и эндосперм, которые снабжают организм жизненно важными питательными веществами. Коричневый рис является источником сложных углеводов и содержит много пищевых волокон, которые помогают пищеварению. Некоторые цельнозерновые продукты могут содержать больше более сильных соединений, борющихся с болезнями, по сравнению со многими типичными овощами и фруктами.Цельнозерновые продукты также являются неотъемлемой частью диет для похудания. Овес и рожь содержат большое количество пищевых волокон, железа, белка, цинка и витаминов группы B. Начните свой день с миски овса и молока — это один из лучших способов включить цельнозерновые в свой рацион.

Картофель:

Картофель — самая любимая и часто употребляемая индийская пища, богатая сложными углеводами. Картофель содержит большое количество крахмала, калия, клетчатки, железа и витаминов c и b6.Одна чашка вареного картофеля даст вам 31 грамм углеводов, а картофельные оладьи на 35 процентов содержат углеводы. Один картофель среднего размера содержит 110 калорий, и это полезные калории, учитывая тот факт, что картофель не содержит жира, натрия или холестерина.

Цитрусовые:

Цитрусовые — самые вкусные и острые индийские продукты, богатые сложными углеводами. Эти фрукты являются богатыми источниками пищевых волокон, минералов и витаминов, которые поддерживают здоровое функционирование организма.Углеводы являются основным ингредиентом цитрусовых, повышающим энергию, и присутствуют в форме сахарозы, фруктозы и глюкозы. Кроме того, цитрусовые содержат большое количество пищевых волокон, которые поддерживают процесс пищеварения. Лимон, лайм, апельсины, сладкий лайм и виноград очень помогают в похудании.

Ягоды:

Ягоды богаты антиоксидантами и углеводами. Одна чашка черники содержит 21 грамм углеводов.Богатые натуральными пигментами про-антоцианов, ягоды известны как сильные антиоксиданты и их роль в снижении риска рака и других заболеваний.

Арбуз:

Низкокалорийные арбузы содержат большое количество воды и являются богатыми источниками витамина С и А. В то время как витамин С является витамином для кожи, витамин А способствует здоровью глаз, предотвращая катаракту и улучшая зрение. В ½ стакана нарезанных кубиками арбузов содержится около 5,5 граммов углеводов.Лучшими натуральными средствами для подавления аппетита являются арбуз и другие виды дынь.

Apple:

Яблоки, которые являются восхитительным вариантом перекуса для людей, следящих за весом и заботящихся о своем здоровье, содержат большое количество полезных углеводов. Одно яблоко содержит 23 грамма углеводов и 8 унций. В яблочном соке содержится 30 граммов углеводов. Кроме того, яблоки также содержат множество антиоксидантов и фитонутриентов, которые поддерживают здоровье.

Сладкий картофель:

Сладкий картофель — богатый источник углеводов, а 8 унций сладкого картофеля дают 240 калорий и 55 граммов углеводов.Сладкий картофель имеет очень низкое содержание натрия, холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, сладкий картофель содержит большое количество пищевых волокон, калия, марганца и витаминов b5, a и c.

Орехи и бобовые:

Бобовые содержат большое количество белков, что делает их хорошим источником пищи и заменителем мяса животных с точки зрения пищевой ценности. Орехи и бобовые содержат большое количество сложных углеводов, а также жирные кислоты омега-3, минералы и витамины.Они также содержат много клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает поддерживать здоровый вес. Некоторые важные и наиболее часто используемые орехи и бобовые включают нут, соевые бобы, фасоль пегую, колотый горох, чечевицу, фасоль пинто и фасоль.

Сухофрукты:

Киви, финики и чернослив содержат большое количество углеводов, витаминов и клетчатки. Сушеные яблоки, чернослив и бананы содержат 88 процентов углеводов, тогда как сушеные персики, изюм и абрикосы содержат 75 процентов углеводов.Хотя сухофрукты могут быть вкусной закуской «в любое время», вы можете творчески использовать их, чтобы улучшить вкус и внешний вид ваших блюд. Посыпайте сухими фруктами салаты или запеченные десерты, чтобы насладиться ими в полной мере.

Бананы:

Бананы содержат большое количество клетчатки и калия, а один банан содержит 24 грамма углеводов. Бананы также богаты витамином С, клетчаткой и витамином В6. Вы можете наслаждаться бананами по-разному. Наслаждайтесь их молочными коктейлями и йогуртами или добавляйте их в свой овсяный завтрак, чтобы зарядить свой день энергией.Создавайте фруктовые салаты и наслаждайтесь вкусом фруктового микса, когда сладкоежке требуется угощение.

Черный хлеб:

По мере того, как все больше и больше людей переходят на философию коричневой еды, черный хлеб стал одним из самых здоровых вариантов завтрака в наши дни. Хлеб богат углеводами, витаминами и минералами, а черный хлеб имеет высокое содержание пищевых волокон, которые надолго сохраняют чувство сытости, предотвращают приступы голода и помогают поддерживать вес.В них мало жира и холестерина.

Зеленые овощи:

Зеленые овощи богаты минералами и витаминами, а также углеводами. Хотя некоторые овощи содержат некоторое количество простых углеводов, они не вредны и обеспечивают максимальную пользу для здоровья благодаря своей высокой пищевой ценности. Включите в свой рацион горох, спаржу, тыкву и брокколи. Вы также можете попробовать различные рецепты салатов, а также основные блюда с огурцами, бамией, фасолью, шпинатом и кабачками.

Нужен перекус перед сном? Употребляйте сложные углеводы

Фрукты, орехи и морковь — хорошие варианты перекусов перед сном. (Фото: Служба новостей Gannett )

Готовы ко сну, и в животе начинает урчать?

Легче всего достать печенье, да? Действительно, они прямо перед вами. Съешьте одну или две — даже если это кажется немного греховным — и залезьте под одеяло. Что может пойти не так?

Очень много.

Но не вся надежда потеряна.Вам говорили, что есть перед сном — это неправильно, но небольшой перекус перед сном может помочь вам спать крепче, не прибавляя в весе — если вы выбираете правильную пищу.

Особенно, если вы склонны ужинать за несколько часов до сна или вы очень активны (или и то, и другое), перекус перед сном поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение долгой ночи без еды, — Стефани Максон, старший клинический диетолог. в онкологическом центре Андерсона при Техасском университете, говорится в газете Time.ком статья.

Давайте сначала избавимся от плохих новостей. «Вот чего следует избегать, прежде чем выключать свет: чипсов, печенья, хлопьев или любых традиционных десертных блюд», — сказала Джоан Сабате, профессор общественного здравоохранения и питания в Университете Лома Линда в статье Time.com. Это связано с тем, что клетчатка и другие питательные вещества, замедляющие пищеварение, обычно удаляются из этих продуктов во время их приготовления, и ваше тело быстро их усваивает — и они, как правило, вызывают быстрые скачки сахара в крови, что может затруднить вам сон.

Итак, что хорошего:

Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи (морковь, спаржа, стручки гороха, ростки фасоли), попкорн и фрукты. Согласно статье, эти продукты медленно расщепляются и помогают предотвратить всплески или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека.

Для спортсменов добавление белка (например, индейки или курицы) к закускам перед сном может помочь в восстановлении мышц, обеспечивая при этом незаменимую аминокислоту, называемую триптофаном, которая полезна для сна.

«Я не думаю, что это может причинить вред, если это будет небольшая закуска», — сказал о спортсменах Хэнк Уиллифорд, руководитель отдела кинезиологии в Auburn Montgomery. «Согласно некоторым исследованиям, несколько небольших приемов пищи в течение дня для спортсменов лучше, чем обильные приемы пищи. (Но) сладкие закуски, вероятно, не помешают вашему сну. Но для людей, пытающихся похудеть, это, вероятно, не самая лучшая идея ».

В идеале, человек хочет поддерживать стабильный уровень сахара в крови для оптимального здоровья, что будет сложно сделать, если он проведет без еды 10, 12 или 14 часов, что является одной из причин, по которой эксперты по питанию подчеркивают важность завтрака. по времени.ком статья.

Согласно статье «Здоровое питание» в SF Gate ( San Francisco Chronicle , веб-сайт San Francisco Chronicle ), выбирая лакомство перед сном, выбирайте что-нибудь достаточно сытное, но в то же время достаточно полезное, чтобы оно не нарушало вашу диету.

Предлагает творог, который содержит белок и утолит чувство голода. Он обеспечивает постоянный запас аминокислот в течение ночи, что способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению. Согласно статье, добавление к нему столовой ложки натурального арахисового масла может увеличить время пищеварения и поможет дольше контролировать чувство голода.

«Часто мы едим ночью, — сказала Рэйчел Лафлин, диетолог из Монтгомери. «Это время, чтобы расслабиться и повеселиться. Я думаю, что проблема с перекусом на ночь в том, что вы выбираете неправильную пищу.

«Люди выбирают сладости и спиртные напитки. Они едят «перекус». Мне кажется, что иногда людям хочется чего-нибудь соленого или сладкого. Может быть, небольшая сумма в порядке. Если вам сложно контролировать ситуацию, попробуйте обезжиренный йогурт или замороженный йогурт.

Лафлин также предлагает нежирный бутерброд с индейкой, яичным салатом или овсянкой.

«Что-то сытное и успокаивающее, — сказала она, — но не очень сладкое, потому что это повысит уровень сахара».

По данным SF Gate, снотворный снек — это греческий йогурт с медом и нарезанным бананом. Все это содержит триптофан, а бананы богаты калием, способствующим сну, и являются хорошим источником углеводов.

По данным SF Gate, к другим умным ночным вкусняшкам относится половина бутерброда с индейкой или арахисовым маслом.

Вам нужно больше идей для здоровых перекусов, способствующих сну? Huffington Post предлагает:

• Банан и орехи: Половина банана с горсткой ваших любимых орехов содержит триптофан и углеводы.

• Крекеры и арахисовое масло: несколько крекеров из цельной пшеницы и намазанные на натуральное арахисовое масло для смеси сложных углеводов и протеина с триптофаном.

• Чаша с хлопьями: молоко содержит триптофан, а цельнозерновые хлопья добавляют дополнительные сложные углеводы.Только не забудьте отказаться от Captain Crunch — отказ от сахара помогает предотвратить нарушение сна в крови ночью.

• Сырная палочка: пережевывая палочку нежирного сыра перед сном, вы получите триптофан. Кроме того, нежирный белок поможет вам успокоиться и будет меньше утомляться, а уровень сахара в крови останется ровным в течение ночи.

Обычные некрахмалистые овощи

Сложные углеводы, подобные тем, которые содержатся в некрахмалистых овощах, медленно расщепляются и помогают предотвратить всплески или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека, согласно Time .ком статья. Вот несколько распространенных некрахмалистых овощей:

Источник: Американская диабетическая ассоциация

Прочтите или поделитесь этой историей: http://www.montgomeryadvertiser.com/story/life/2014/07/28/need-pre-bed- Snack-go-big-complex-углеводы / 13301589/

Вечный поиск лучших сложных углеводов для еды

В целом наши отношения с углеводами похожи на библейскую встречу Евы с запретным плодом: она знала, что это плохие новости, но ее тело сказало «да», и она нетерпеливо заткнула их себе в рот.Но мы часто рисуем углеводы широкой демонизирующей кистью, игнорируя, что некоторые из них на самом деле невероятно полезны.

«Хотя во многих диетах для похудения люди верят, что« углевод »- это четырехбуквенное слово, это далеко от истины», — говорит диетолог Дэвид Фридман, автор книги Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction. . «Большинство людей приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в таких продуктах, как зерно, бобовые, семена, овощи и фрукты. Эти продукты содержат клетчатку и крахмал и считаются сложными углеводами, в то время как сладкие продукты, такие как пончики, печенье, хлеб и спагетти, считаются простыми углеводами.Сложные углеводы содержат полезные питательные вещества и клетчатку, тогда как простые углеводы — нет. Сложные углеводы также более насыщают и помогают людям похудеть, в то время как простые углеводы заставляют людей набирать вес. Кроме того, сложные углеводы не повышают уровень сахара в крови, что делает их идеальными для людей с диабетом 2 типа ».

Проще говоря, сложные углеводы могут помочь тебе стать большим и сильным, братан. И если вы хотите быть самым большим и сильным — или, по крайней мере, хорошо себя чувствовать, — вам следует приложить усилия, чтобы включить в свой рацион только лучшие сложные углеводы.В качестве руководства я попросил Фридмана помочь мне классифицировать ассортимент сложных углеводов по степени их полезности — от довольно приличных до «Божественный несущий хорошее здоровье».

Возьмите хлебных палочек и следуйте за ними.

1) Фасоль : Фасоль в моем сердце номер один и в нашем рейтинге. «Фасоль считается самой здоровой пищей на планете», — говорит Фридман. «Фасоль обычно едят люди, живущие в« голубых зонах », местах по всему миру, где люди живут самой здоровой и долгой жизнью; многим из них больше 100 лет! Фасоль полна клетчатки, белка, сложных углеводов, антиоксидантов и витаминов.Фасоль помогает похудеть, увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечного приступа, диабета и рака ».

Как объясняет Фридман, бобы получают свои сердечно-сосудистые преимущества благодаря кверцетину, «естественному противовоспалительному веществу, которое помогает снизить риск образования налета на артерии», и сапонинам, которые «помогают снизить уровень липидов и холестерина в крови, что защищает клапаны сосудов. сердце.»

Кроме того, «фасоль является прекрасным источником кальция, магния, железа, марганца, меди и цинка, которые способствуют построению и поддержанию структуры и прочности костей», — говорит Фридман.«Но самая впечатляющая польза для здоровья от употребления бобов в том, что они помогают уменьшить развитие рака благодаря мощным флавоноидам. Фактически, в исследовании, опубликованном в 2015 году, были проанализированы антиоксидантные свойства различных продуктов, которые могут помочь в борьбе с раком кишечника, и было показано, что бобы обладают наиболее мощными антиоксидантными свойствами ».

Никогда еще меня не впечатляли так!

2) Овсянка: На втором месте в нашем списке — помои для завтрака, которые, по словам Фридмана, «богаты полезными сложными углеводами и являются отличным источником полезных для кишечника клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.«Цельный овес, — объясняет он, — содержит уникальную группу антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти полностью содержатся в овсе. Было показано, что эти соединения обладают мощными противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить кровяное давление ».

Овсянка также является отличным выбором для любого диабетика, потому что, «в отличие от многих других вариантов завтрака, овсянка не вызывает скачка сахара в крови», — говорит Фридман. «Систематический обзор, опубликованный журналом Nutricion Hospitalaria , показал, что употребление в пищу бета-глюканов, растворимой клетчатки, содержащейся в овсянке, помогает снизить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом.«Бета-глюканы также снижают уровень плохого холестерина.

Фридман, однако, подчеркивает важность правильного выбора овсянки. «Не используйте овсяные хлопья быстрого приготовления, потому что они слишком обработаны, предварительно приготовлены, высушены, затем скручены и поджарены», — предупреждает он. «Вместо этого выбирайте стальной овес (также известный как ирландская овсянка), потому что он ближе всего к исходной форме зерна и является более здоровым вариантом».

3) Чечевица: «Чечевица — отличный источник полифенолов, мощных противовоспалительных микронутриентов, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и диабета», — объясняет Фридман.Другими словами, употребление чечевицы поможет вам не умереть.

Чечевица также является основным источником клетчатки и «предлагает источник витаминов и минералов, включая витамины группы B, кальций, магний, цинк и калий», — объясняет Фридман. «Они также являются отличным источником фолиевой кислоты, которая поддерживает здоровый рост волос и может снизить риск сердечных приступов и инсульта».

Так что, может быть, вы добавите блюдо из чечевицы в свой следующий индийский заказ на вынос.

4) Квиноа: Источник жизненной силы каждого фанатика Whole Foods, квиноа «является одним из немногих растительных продуктов на планете, который содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком», — говорит Фридман.«Исследование, сравнивающее уровни антиоксидантов в 10 других бобовых, зерновых и злаках, показало, что квиноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов из всех».

Помимо того, что квиноа богата клетчаткой и полезна для похудения, Фридман отмечает, «в статье, опубликованной в журнале Journal of the Science of Food and Agriculture , говорится, что квиноа имеет исключительный баланс белков, масел и жиров, а также его минералы, жирные кислоты, антиоксиданты и витамины, что делает его одним из самых питательных продуктов в мире.”

В качестве дополнительного бонуса: «Квиноа содержит фитогормоны, которые изучаются как средство лечения женщин, страдающих симптомами менопаузы, поскольку они часто ведут себя в организме как эстрогены».

Солидно!

5) Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия (т. Е. Коричневые сорта): «Цельнозерновые продукты полезны, и — только , по которой я не указываю их в качестве своего выбора номер один, потому что многие люди разработали неспособность правильно переваривать глютен, содержащийся в зернах », — объясняет Фридман.«Они предлагают клетчатку, полезный растительный белок, витамины, минералы и множество полезных фитохимических веществ».

«Цельные зерна, особенно пшеница, содержат фенольные кислоты, тип антиоксиданта с подтвержденными противораковыми свойствами», — продолжает Фридман. «Они также помогают снизить уровень триглицеридов и препятствуют усвоению организмом« плохого »холестерина, который может способствовать сердечным заболеваниям. Кроме того, исследования показывают, что цельнозерновые продукты могут снизить риск диабета, защитить от инсульта, ожирения и предотвратить рак.”

Для достижения наилучших результатов, говорит Фридман, «ищите продукты со знаком« цельнозерновые »от Совета по цельнозерновым продуктам, который гарантирует, что внутри содержится не менее половины порции цельного зерна».

6) Мускатная тыква : Да, мускатная тыква — это углевод, который «предлагает впечатляющий набор преимуществ для здоровья, включая профилактику рака и улучшение зрения, а также управление диабетом и улучшение здоровья сердца», — говорит Фридман. «Кабачок приобретает свой отличительный цвет от каротиноидов, таких как бета-криптоксантин.Этот растительный пигмент содержит мощные антиоксиданты, которые, как показывают исследования, могут снизить риск развития артрита и других воспалительных состояний ».

Это также может помочь избавиться от лишних килограммов. «Поскольку мускатная тыква содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, она способствует потере жира и снижению аппетита», — объясняет Фридман. «Это, конечно, если вы можете сопротивляться желанию добавить сверху масло и зефир».

Drat.

7) Картофель : В то время как белый картофель имеет приличную дозу питательных веществ и аминокислот (которые помогают восстанавливать ваши клетки), Фридман предупреждает: «Углеводная или крахмалистая часть этого картофеля имеет высокий гликемический индекс. индекс — это означает, что он быстрее попадает в кровоток, что является плюсом, если вы спортсмен на выносливость », но в противном случае — отрицательным.

«В общем, вам лучше есть сладкий картофель», — говорит Фридман. «Несмотря на то, что в названии есть слово« сладкий », этот картофель не вреден для диабетиков и не повышает уровень сахара в крови. Фактически, их высокое содержание клетчатки действительно помогает контролировать уровень глюкозы в крови и контролировать вес. Сладкий картофель с апельсиновой мякотью также является одним из непревзойденных природных источников бета-каротина, который необходим для здоровой кожи и слизистых оболочек, нашей иммунной системы, хорошего здоровья глаз и зрения.”

8) Горох: «Горох низкокалорийный и содержит несколько витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит Фридман. «Они также богаты клетчаткой и белком. Высокое содержание белка в зеленом горошке делает его отличным выбором для тех, кто не ест продукты животного происхождения ».

«Горох также может снизить риск сердечных заболеваний из-за высокого уровня полифенольных антиоксидантов, которые представляют собой флавоноиды, обладающие противовоспалительными свойствами», — продолжает Фридман. «Если вы не употребляете горох в своем рационе, по словам Джона Леннона,« дайте гороху шанс! »»

9) Просо: Это зерно злаков «битком набито незаменимыми аминокислотами», — объясняет Фридман.«Он предлагает множество питательных веществ, включая фосфор, магний, фолиевую кислоту и железо, и содержит самое высокое содержание кальция среди всех злаков. Поэтому вместо того, чтобы пить этот стакан молока, чтобы укрепить кости, возьмите просо ». Получи это, братан!

10) Коричневый Рис : «Общее эмпирическое правило: чем белее рис, тем менее питательно он насыщен», — объясняет Фридман. «Более темные сорта риса содержат цельное зерно, которое включает волокнистый мозг, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм.С другой стороны, белый рис обрабатывается и лишается питательных веществ — это может привести к скачку уровня сахара в крови и повышению аппетита ».

«Коричневый рис лучше белого риса, когда дело доходит до уровня магния, поскольку он содержит в четыре раза больше этого питательного вещества», — продолжает Фридман. «Минеральный магний имеет решающее значение для здоровья сердца, костей, мышц и мозга». И если учесть, что 50 процентов американцев испытывают дефицит магния, коричневый рис — хороший выбор. Тем не менее, отмечает Фридман: «Хотя коричневый рис — лучший выбор, чем белый рис, лучше использовать черный или дикий рис как более полезные сложные углеводы.”

А теперь кто хочет Olive Garden?

---

Ян Леклитнер

Ян Леклитнер — штатный автор журнала MEL. В основном он пишет о любимых вещах: сексе, наркотиках и еде.

Можно ли есть их при кетозе?

Важным правилом кетогенной диеты является снижение потребления углеводов, что необходимо для кетоза.Однако вам может быть интересно, можно ли есть полезные злаки с низким содержанием углеводов и при этом оставаться в кетозе.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Эта статья поможет вам прояснить разницу между типами углеводов и выяснить, есть ли место в вашей низкоуглеводной диете для сложных углеводов.

Какие бывают углеводы?

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются макроэлементами. Печень расщепляет углеводы на глюкозу, предпочтительный источник энергии для вашего тела. Углеводы бывают трех типов питательных веществ: крахмал, клетчатка и сахар [*].

Углеводы также делятся на две категории: простые и сложные [*].

Сахар — это простой углевод, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы.Классифицируется ли продукт как простой или сложный углевод, зависит от того, сколько молекул сахара он содержит [*].

Простые углеводы

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Моносахариды, такие как фруктоза (сахар, содержащийся во фруктах) и глюкоза, состоят из одной молекулы сахара. Дисахариды, такие как лактоза (сахар в молоке) и сахароза (столовый сахар), состоят из двух [*].

Простые углеводы поступают от:

• Добавленные сахара: белый сахар, коричневый сахар, мед, нектар агавы, кленовый сироп, сахарная пудра и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• Простые сахара естественного происхождения, содержащиеся во фруктах и ​​молоке.

Пустые калорийные продукты, такие как газировка и конфеты, дают простым углеводам плохую репутацию, поэтому рекомендуется исключить их из любой здоровой диеты.

Эти пустые калории также содержатся в рафинированных продуктах, таких как белый рис и белая мука, которые лишены большинства питательных веществ. Они содержат только сахар и не содержат крахмал или клетчатку, что может привести к резким скачкам сахара в крови при их употреблении.

Простые углеводы обладают быстрым действием, так как почти сразу же всасываются в кровоток [*].

Сложные углеводы

Говоря о зернах с низким содержанием углеводов, таких как стальной овес, цельнозерновой хлеб и дикий рис, вы имеете в виду сложные углеводы. Из-за содержания клетчатки в них обычно меньше чистых углеводов, чем в простых.

Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара, называемых олигосахаридами или полисахаридами, и они всасываются кровотоком медленнее, чем простые углеводы [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Сложные углеводы имеют вид:

• Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, пастернак, сладкий картофель и т. Д.
• Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль и т. Д.
• Цельнозерновые: хлеб, сухие завтраки, булгур, киноа, рис и т. Д.

Что лучше: простые или сложные углеводы?

Когда дело доходит до углеводов, нельзя назвать один «лучшим из углеводов».”

В состав углеводов входят три питательных вещества: сахар, крахмал и клетчатка. Эти три питательных вещества можно найти в одной пище. На самом деле, в природе довольно редко можно найти пищу, содержащую только одно из трех.

Сладкий картофель, например, представляет собой сложный углевод, обычно называемый крахмалистым овощем, но он также содержит клетчатку и сахар. Точно так же ягоды — это простой углевод и сахар, но они также являются отличным источником клетчатки и важных антиоксидантов.

Классифицируется ли углевод как простой или сложный, не должно определять, хороший он или плохой. Вместо этого вам следует посмотреть, сколько в них сахара, клетчатки и крахмала, и какое влияние это окажет на уровень сахара в крови.

Как крахмал расщепляется в процессе пищеварения

Крахмал — это сложный углевод, состоящий из множества связанных вместе единиц глюкозы [*].

Так же, как сахар, крахмал расщепляется в процессе пищеварения на глюкозу, которая используется для получения энергии.Крахмал поступает из цельных продуктов, таких как коричневый рис, кукуруза, белый картофель, горох, фасоль, овес, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы.

Если вы знакомы со своим списком кето-продуктов, вы быстро поймете, что ни один из перечисленных выше продуктов не является кето-дружественным.

Несмотря на то, что сложные углеводы (например, крахмал) имеют лучшую репутацию в большинстве основных кругов здравоохранения и считаются здоровой пищей, ваш организм перерабатывает крахмал так же, как сахар. Оба они превращаются в глюкозу для получения энергии, которая подавляет производство кетонов для получения энергии (кетоз).

Как работает волокно

Клетчатка — это сложный углевод, содержащийся в растительной пище. Хорошие источники клетчатки включают некрахмалистые овощи, фрукты, орехи и семена, бобы и цельнозерновые продукты. Продукты без углеводов, такие как творог, лосось, говяжий фарш и другие продукты животного происхождения, не содержат клетчатки.

Пищевые волокна играют жизненно важную роль в правильном функционировании вашей желудочно-кишечной системы, например, способствуют росту здоровых бактерий в кишечнике и помогают пищеварению. Он также имеет большую пользу для здоровья и, как было показано, помогает похудеть и снизить риск рака толстой кишки, увеличения веса, сердечных заболеваний и диабета 2 типа [*] [*].

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Существует два вида волокна [*]:

• Нерастворимый: Он помогает быстро перемещать пищу через желудок и кишечник, регулирует дефекацию и предотвращает запоры. Примеры: отруби, семена, овощи, коричневый рис и кожура картофеля.
• Растворимые: Этот тип клетчатки помогает замедлить пищеварение и снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Примеры включают мясистые фрукты, овес, брокколи и сушеные бобы [*].

Зерна с низким содержанием углеводов: чистые углеводы по сравнению с общим количеством углеводов

При рассмотрении вопроса о том, есть ли в вашем рационе место низкоуглеводным зерновым, вам нужно смотреть на то, сколько чистых углеводов они содержат, а не только на общее количество углеводов в граммах.

Клетчатка — это фактор, отличающий чистые углеводы от общего количества углеводов.

Поскольку клетчатка не переваривается и не расщепляется на простые сахара, такие как крахмал и сахар, она не влияет на уровень сахара в крови. Чтобы рассчитать, сколько чистых углеводов содержится в определенной пище, используйте эту формулу (в граммах):

Всего углеводов — Всего клетчатки = Чистые углеводы

Например, если конкретный продукт питания содержит 20 граммов углеводов и 12 граммов клетчатки, общее количество углеводов составит 8 граммов.

Воспользуйтесь бесплатным калькулятором макросов Perfect Keto, чтобы не сбиться с пути.

Какие злаки с низким содержанием углеводов не выбьют вас из кетоза?

Вы, наверное, уже знаете, что среднестатистическому человеку для поддержания кетоза требуется не более 25-30 граммов чистых углеводов. Однако это относительная рекомендация. В то время как некоторые люди могут выйти из кетоза, когда они потребляют больше углеводов, для других это может не быть проблемой.

Самый простой способ узнать это — поэкспериментировать и ввести небольшую порцию углеводов в свой рацион, а затем проверить уровень кетонов.Вы можете обнаружить, что особенно чувствительны к определенным типам углеводов, в то время как другие не влияют на ваше состояние кетоза.

Вместо того, чтобы выбирать углеводы просто по их простому или сложному характеру, важно изучить пищевой состав каждого продукта и глубже погрузиться в его состав.

Поскольку вы будете сокращать или ограничивать определенные группы продуктов на кетогенной диете, важно убедиться, что вы получаете все жизненно важные витамины и минералы для правильного функционирования вашего тела.

Если вы все же решили включить в свой рацион небольшое количество углеводов, убедитесь, что они дополняют ваши потребности в питании, будучи как можно более насыщенными питательными веществами.

Зерна с низким содержанием углеводов и гликемический индекс

При определении того, может ли низкоуглеводная пища подавлять кетоз, нужно иметь в виду еще одно последнее измерение: ее гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько определенная пища повышает уровень сахара (глюкозы) в крови после еды [*].

Индекс оценивается по шкале от 0 до 100, при этом продукты с 0 ГИ, такие как здоровые жиры, продукты с высоким содержанием белка и овощи с низким содержанием углеводов, не влияют на уровень глюкозы, а 100 продуктов с ГИ вызывают астрономический скачок уровня сахара в крови. — как продукты с высоким содержанием углеводов.

Например, очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, имеют рейтинг 75 и 73 соответственно, а сладкий картофель — 63 [*].

Зерновые с низким содержанием углеводов

Классификация углеводов на «хорошие» или «плохие», безусловно, упростит задачу, но это не относится к зерновым с низким содержанием углеводов.

Чтобы понять, может ли продукт питания подавлять кетоз, необходимо больше узнать о пищевой ценности этого продукта. Учет пищевых волокон и чистых углеводов важен, но профиль питательных веществ и здоровое содержание жира также являются жизненно важными факторами, которые способствуют разнообразному и сбалансированному образу жизни кето. Понимание того, какое место занимает еда по гликемическому индексу, — еще один отличный показатель.

Как всегда, есть только один надежный способ узнать, подавляет ли определенная пища кетоз, — это проверить уровень кетонов.

Подробнее о заменителях без зерна и глютена:

Попробуйте эти вкусные кето-рецепты, которые могут заменить обычные зерна с высоким содержанием углеводов:

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Сложные углеводы по сравнению с простыми углеводами

«Углеводы» — это не грязное «четырехбуквенное слово».Важно есть правильные углеводы.

Углеводы являются основным источником калорий при здоровом питании и основным топливом для мозга и мышц. Как правило, около трех четвертей дневной нормы калорий должны поступать из углеводов. Важно выбрать лучшие источники углеводов. Это означает две вещи:

• Выбирайте сложные углеводы, а не простые.

• Выбирайте углеводы, в которых все еще есть клетчатка, например коричневый рис, гречка или хлеб из проросших зерен, а не белый рис или белый хлеб, из которых клетчатка удалена.

Сложные углеводы

Сложные углеводы могут называться диетическим крахмалом и состоят из молекул сахара, связанных вместе, как ожерелье, или разветвленных, как спираль. Они часто богаты клетчаткой, поэтому полезны и полезны для здоровья. Сложные углеводы обычно содержатся в цельных растительных продуктах и, следовательно, также часто содержат много витаминов и минералов.

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара. Все простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара.Они являются самым быстрым источником энергии, так как очень быстро перевариваются.

Получение лучших продуктов, богатых углеводами

Выбирайте цельные необработанные продукты из растительных источников. Выбирая цельные фрукты вместо сока, цельнозерновой гарнир вместо крекеров и свежие крахмалистые овощи вместо картофельных чипсов, вы гарантированно получаете сложные углеводы с клетчаткой, витаминами и минералами. Растительные крахмалы включают все корнеплоды, такие как картофель, иерусалимские артишоки или юка, цельнозерновые, такие как коричневый или дикий рис, органическую кукурузу, горох, чечевицу, нут, бобы, включая органические соевые бобы, подорожники, тыкву или семена, такие как киноа и гречиха. среди прочего.

Избегайте продуктов животного происхождения. Помните, что все виды мяса, молока и яиц практически не содержат углеводов. Вместо этого они способствуют увеличению веса, вздутию живота, газам и пищевому отравлению. Что наиболее важно, они являются одним из основных источников хронических заболеваний.

Выбор правильных

При покупке упакованных продуктов проверьте, есть ли на этикетках продуктов слово «цельный» перед словом «зерно» и убедитесь, что кукурузный сироп, молоко, яйца, сыр, сахар (или любой подсластитель) Обогащенная мука, модифицированные ингредиенты или любые другие простые углеводы не входят в список ингредиентов.

Составьте список ингредиентов, состоящий из нескольких слов, и убедитесь, что это цельные продукты на растительной основе.

---

9074 4 Овсяное печенье с изюмом

Углеводы до предела	Smarter Carbs	Best Choices
Вместо: 3	или еще лучше :
Конфеты	Сухофрукты	Целые фрукты
Сода или пунш	Фруктовый сок	Вода с выжатыми или цельными фруктами
Пшеничный хлеб 907-	Белый хлеб Зерновой хлеб
Обогащенные макаронные изделия	Макароны из цельнозерновой муки	Сырые цуккини или лапша из кабачков
Белые крекеры	Цельнозерновые крекеры	Овощные палочки	Яблоко
Шоколадное печенье	Клубника
Сладкие хлопья	Овсяные хлопья	Овсяные хлопья

---

.