Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что входит в углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Какие углеводы полезны для бегунов — все о беге на Get.run


Огромное число современных диет и куча информации по правильному питанию образовало в сознании людей полный беспорядок. Почти все диеты запрещают спортсменам включать в рацион углеводы, считая их злейшими врагами. Многие бегуны ограничивают себя в потреблении сахара, а иногда исключают из рациона навсегда, но это даже хорошо.

Некоторые лишают себя блюд из картофеля, макарон, также хлебо-булочных изделий, что не совсем правильно и оправдано. Среди спортсменов, есть такие, которые сознательно ограничивают себя в приеме овощей и фруктов, что не идет на пользу организму.

Какие бывают углеводы?

Углеводы бывают разные и в обычной жизни они должны составлять основу полезного питания и включаться в диету спортсмена каждый день.
А это овощи и фрукты, представители бобовых и зерновых культур. В этот рацион не смертельно включить немного сладостей. При условии, что сладкие изделия не будут превышать 10 % всех калорий за день. Иногда разрешается съесть дрожжевую булочку или пирожное, если в течение долгого времени употребляемые блюда содержали достаточное количество продуктов из цельного зерна.

Углеводные продукты в основном состоят из крахмала и различных сахаров, по составу это очень схожие вещества. Так все овощи, например, зеленый горошек или картофель, содержат сахара, когда еще молодые, неспелые. Затем сахара уступают место крахмалу. А фрукты, наоборот, на стадии созревания содержат не сладкий крахмал, а поспев набирают сладость, так как в них образуются сахара, яркий пример тому бананы и арбузы.


И крахмалы, и сахара являются хорошим источником энергии для бегунов на длинные дистанции. Если съесть продукты, содержащие эти вещества, в обоих случаях организм переработает их в глюкозу. Глюкоза питает мозг и содержится в мышцах в виде гликогена, это вещество позволяет выдерживать нагрузки во время многочасовых тренировок, гликоген вырабатывается печенью, откуда поступает в кровь, таким образом, гликоген поддерживает достаточное количество сахара в крови.

Углеводы в составе некоторых продуктов полезны для организма, так как являются источником энергии. Но если продукты содержат обычный сахар, как правило, это энергетические напитки, гели, сладкие сиропы, и если не содержат витаминов, то такие продукты вредны и не питательны, их можно отнести к «мусорным» калориям.

Бегунам стоит употреблять полезные углеводы и избегать употребления «мусорных», хотя спортсмены с хорошей физической формой отлично справляются с переработкой крахмалов и сахаров.

Большинство рекомендаций по ограничению углеводов в ежедневном рационе в основном касаются любителей и новичков в спорте, при неумеренном поедании продуктов, обогащенных сахарами и вредными калориями, малотренированный организм не успевает тратить их в качестве энергии. Это грозит набором лишней массы тела, а самым страшным последствием — диабетом.

Чем полезны углеводы?

Существует множество фактов, доказывающих полезность углеводов в привычном режиме питания, если включать их в рацион с умом.

Во время бега на длинные дистанции основным источником энергии все же остаются углеводы. Если употреблять недостаточное количество углеводов, постепенно их нехватка даст о себе знать в виде эффекта «деревянных ног», когда мышцы забиваются и ноги не бегут при выполнении привычной нагрузки. Недостаточное количество углеводов влечет за собой недостаток гликогена, без которого мышцы не могут работать в полном объеме во время нагрузки. Если тренировки проходят практически каждый день, то в основе спортивной диеты обязательно должны лежать полезные углеводы, чтобы нагрузки привели к желаемому результату.

Международный олимпийский комитет разработал специальную спортивную диету, в которой расписаны примерные приемы пищи, содержащей углеводы.

Каждый день спортсмен со средней массой тела 70 кг, имеющий сильные физические нагрузки в течение часа, а после тренировки сохраняющий активность до самого сна, должен включить в рацион 350-500 г углеводов.

Это около 90 г углеводов с основным приемом пищи, также около 50 г углеводов с каждым дополнительным перекусом. Названые цифры значительно выше тех, что содержатся в, пользующихся популярностью среди спортсменов, белковых коктейлях вместо завтрака, на обед салата из шпината, а вместо ужина только тарелки брокколи без какого-либо гарнира из крупы.


Так выглядит примерное углеводное меню спортсмена.

  • Завтрак может состоять из тарелки овсяных хлопьев, одного банана и большой ложки меда, что составит 90 г углеводов.
  • На обед тарелка супа из гороха или чечевицы с хлебом, содержащим цельные зерна, количество углеводов примерно составит 100 г.
  • На перекус неполная чашка изюма с ломтиком шоколада, желательно темного, всего 60 г углеводов.
  • Ужин может включить бурый рис с кусочками брокколи, это 75 г углеводов.
  • На второй перекус подойдет йогурт со злаками и гранола, что составит 50 г углеводов.
Примерное меню может показаться уже очень калорийным и привести в сомнение, что оно впишется в привычный рацион спортсмена, ведь нужно еще включить белки и жиры, при этом постараться не набрать лишний вес.

Как ни странно, но эти продукты достаточно хорошо входят в ежедневное меню со средним количеством калорий 2500, можно самим рассчитать допустимые калории для своего веса из расчета 40 килокалорий на 1 кг.

Углеводы могут стать друзьями, принести пользу организму, и даже положительно повлиять на результат тренировок, если правильно распределить их в рационе.

Мифы об углеводах

Избыточный вес и употребление углеводов с пищей напрямую никак не зависит. Существует миф, что именно от углеводов можно набрать лишние килограммы. Но углеводы здесь совсем не причем, главной причиной лишнего веса является избыточное количество калорий из-за переедания.

Тут мы сталкиваемся с еще одним мифом, что от излишества углеводных продуктов, таких как макароны, хлеб, булочки, намного проще и быстрее потолстеть, нежели от продуктов, содержащих растительные и животные жиры. К ним отнесем, например, масла растительные, сливочные, сыры, молочные продукты.

Процесс превращения калорий, поступивших из углеводных продуктов, в жир затрачивает больше энергии, чем тот же процесс из продуктов, с обильным содержанием жиров.

Последствия для организма от безуглеводной диеты

Безусловно, нехватка полезных углеводов отрицательно влияет на организм, так как они являются источником энергии во время больших нагрузок. Не употребляя углеводные продукты, организм работает на износ, испытывает стресс.

Безуглеводное голодание может вызвать срывы в диете и, наоборот, если же постоянно включать углеводы в рацион, то организм вырабатывает достаточно топлива, чтобы покрыть энергетические затраты, и вероятность срывов уменьшается.

К примеру, человек полностью ограничил себя в употреблении углеводов и поехал на отдых, где все включено. Почти со сто процентной вероятностью, он накинется на еду и съест все, что влезет, тут сработает психологический момент: скоро опять ждет жесткая диета и отказ во всем, такого шанса больше не будет.

Польза углеводов

Во-первых, богатая углеводами пища, способствует укреплению сердечной мышцы, что сводит к минимуму болезни сердца и продлевает молодость этого органа, также исключает риск развития диабета двух типов и даже раковых опухолей. Полезные углеводы, такие как овощи и фрукты, злаки и бобовые культуры, сохраняют здоровой кишечную флору, так как являются пищей для многих бактерий, живущих в нем. Живые бактерии жизненно важны для здоровья человека, они выполняют защитную функцию организма, благотворно влияют на внутренние процессы, на обмен веществ, выработку и усваивание витаминов. В итоге повышается настроение, иммунитет, снижается вес.

Спортивные врачи советуют включать в рацион полезные углеводы каждый день в достаточном количестве. Спортсмены, придерживающиеся жесткой диеты, основанной на ограничении или исключении углеводов, обрекают себя на истощение организма, снижение иммунитета. А это неминуемо влечет болезни, состояние утомления и перетренированности.

Так как углеводы способны влиять на настроение, они смогут скрасить серые будни со скучными тренировками. У бегунов большая часть тренировки состоит из монотонных пробежек с кусочками скоростных забегов. Не впасть в депрессию после трудной тренировки помогут углеводы, например, булочка или шоколадка, иногда можно позволить себе мусорные калории, если это не превысит 10 % всех суточных калорий, и тогда тренировочный процесс приобретет яркие краски. Главное, не злоупотреблять сладкими углеводами, чтобы это не стало вредной привычкой и не привело к увеличению веса.

Таким образом, углеводы несут огромную пользу для жизнедеятельности спортсмена. Главное, в меру включать их в рацион, разбавляя равномерно жировыми и белковыми продуктами, также стараться избегать чрезмерное количество перекусов и «мусорных» калорий. Контроль за качеством питания позволит не переедать, следить за чувством голода, и приведет к минимуму срывов в пищевой диете. Это благотворно скажется на тренировочном процессе и улучшит результат на финише.

углеводы — урок. Биология, Общие биологические закономерности (9–11 класс).

Углеводы, или сахариды, — одна из основных групп органических соединений. Они входят в состав клеток всех живых организмов.

Основная функция углеводов — энергетическая (при расщеплении и окислении молекул углеводов выделяется энергия, которая обеспечивает жизнедеятельность организма). При избытке углеводов они накапливаются в клетке в качестве запасных веществ (крахмал, гликоген) и при необходимости используются организмом в качестве источника энергии. Углеводы также используются и в качестве строительного материала.

 

Общая формула углеводов:

Cn(h3O)m.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.

В состав производных углеводов могут входить и другие элементы.

 

Растворимые в воде углеводы. Моносахариды и дисахариды

Пример:

из моносахаридов наибольшее значение для живых организмов имеют рибоза, дезоксирибоза, глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глюкоза — основной источник энергии для клеточного дыхания.

Фруктоза — составная часть нектара цветов и фруктовых соков.

Рибоза и дезоксирибоза — структурные элементы нуклеотидов, являющихся мономерами нуклеиновых кислот (РНК и ДНК).
Дисахариды образуются путём соединения двух молекул моносахаридов и по своим свойствам близки к моносахаридам. Например, и те и другие хорошо растворимы в воде и имеют сладкий вкус.

Пример:

сахароза (тростниковый сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар) — дисахариды, образовавшиеся в результате слияния двух молекул моносахаридов:

сахароза (глюкоза \(+\) фруктоза) — основной продукт фотосинтеза, транспортируемый в растениях.

Лактоза (глюкоза \(+\) галактоза) — входит в состав молока млекопитающих.

Мальтоза (глюкоза \(+\) глюкоза) — источник энергии в прорастающих семенах.

Функции растворимых углеводов: транспортная, защитная, сигнальная, энергетическая.

Нерастворимые в воде полисахариды

Полисахариды состоят из большого числа моносахаридов. С увеличением количества мономеров растворимость полисахаридов уменьшается и сладкий вкус исчезает.

 

Пример:

полимерные углеводы: крахмал, гликоген, целлюлоза, хитин.

Функции полимерных углеводов: структурная, запасающая, энергетическая, защитная.
Крахмал состоит из разветвлённых спирализованных молекул, образующих запасные вещества в тканях растений.

Целлюлоза является важным структурным компонентом клеточных стенок грибов и растений.

Целлюлоза нерастворима в воде и обладает высокой прочностью.

Хитин состоит из аминопроизводных глюкозы, входит в состав клеточных стенок некоторых грибов и формирует наружный скелет членистоногих животных.
Гликоген — резервный углевод животной клетки.

В состав соединительных тканей животных входят сложные полисахариды. Они содержатся в межклеточном веществе кожи, в хрящах и сухожилиях.

Источники:

http://www.bestreferat.ru/referat-100195.html

Что важно знать о простых и сложных углеводах? | Красота и здоровье

Наше питание сводится к трём основным компонентам: белки, жиры и углеводы. И все они жизненно необходимы для нашего организма. Углеводы представляют собой макронутриенты, которые являются основной частью пищевого рациона человека.

Углеводы подразделяются на простые и сложные Фото: pixabay.com

Они являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена.

Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.

' + ' ' + ' ' + '

Хронический дефицит углеводов также вызывает отложение в клетках печени жира и истощение запасов гликогена. Это приводит к нарушению функций печени, и её жировому перерождению.

Думаю, что после всего вышесказанного ни у кого не осталось сомнений в огромной значимости углеводов для нашего организма.
Десерт — простой углевод
Фото: pixabay.com

Углеводы подразделяются на простые и сложные

Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми углеводами. Это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий…

Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в ме9де, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.

Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).

Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.

Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих. Гречка — сложный углевод
Фото: pixabay.com

Сложные углеводы, или полисахариды

Это крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений, а также неусваиваемые полисахариды.

Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.

Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.

Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи.

К неусваиваемым углеводам относятся глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Овощи богаты клетчаткой
Фото: pixabay.com

Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Входит в состав клеточных стенок растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Она не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).

Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40%. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.

Чем различаются эти два вида между собой?

Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Содержание сахара в них минимально, а пищевая ценность при этом высокая.

Отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.

Секрет идеальной фигуры

Как обрести идеальную фигуру?
Фото: pixabay.com

Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).

К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?

Вовсе нет, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего. После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар, который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови.

Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?

Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены постоянно перекусывать.

Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.

Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.

Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.

Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:

  • избыточный вес;
  • артериальная гипертония;
  • повышение уровня сахара в крови.

Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.

Вывод: значение углеводов для нашего организма переоценить трудно, их недостаток для организма может стать просто бедствием. Однако проблема современного человека не в том, что у него дефицит углеводов, а в том, что он употребляет их в четыре раза больше, чем требуется.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Фото: pixabay.com

Что же делать? Сократить потребление углеводов!

В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.

Теги: углеводы, сахар, обмен веществ, глюкоза, пищевая ценность, содержание сахара, быстрые углеводы, простые углеводы, инсулин, метаболический синдром, сахароза, сложные углеводы

Углеводы. Простые и сложные углеводы, их роль

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества (биологические молекулы), состоящие из углерода, водорода и кислорода. Как правило, пропорция этих веществ в молекуле выражается формулой Cm(H2O)n, т.е. углерод + вода — откуда и пошло название углевод.

Например, химическая формула глюкозы (простого углевода) C6H12O6.

Функции углеводов в организме (биологическая роль)

Углеводы преимущественно используются организмом в качестве источника энергии. Например, упрощённо процесс получения энергии из глюкозы (основого и наиболее универсального углевода для человека и животных) можно проиллюстрировать химической формулой:

C6H12O6 + 6O2 → 6H2O + 6CO2 + Энергия.

Т.е. глюкоза окисляется с образованием энергии, воды и углекислого газа.

В организме из углеводов также могут синтезироваться липиды и некоторые аминокислоты. И углеводы входят в состав некоторых компонентов клеток.

Список продуктов с большим количеством углеводов

Таблица содержания углеводов в продуктах питания.

Количество углеводов Доля от суточной нормы на 100 г
1 Фруктоза заменитель сахара 100,0 г 32,3%
2 Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара 100,0 г 32,3%
3 Сахар сахарный песок 100,0 г 32,3%
4 Сахар коричневый 98,1 г 31,6%
5 Жевательная резинка 96,7 г 31,2%
6 Яблоки сушёные 93,5 г 30,2%
7 Помадка 93,2 г 30,1%
8 Крахмал кукурузный 91,3 г 29,4%
9 Сукралоза заменитель сахара 91,2 г 29,4%
10 Конфеты Skittles 90,8 г 29,3%
11 Ирис 90,4 г 29,2%
12 Воздушный рис готовый к употреблению 89,8 г 29,0%
13 Сахарин заменитель сахара 89,1 г 28,7%
14 Аспартам заменитель сахара 89,1 г 28,7%
15 Слива сушёная низкое содержание воды 89,1 г 28,7%
16 Тапиока в сухом виде 88,7 г 28,6%
17 Бананы сушёные 88,3 г 28,5%
18 Мука арроурут 88,2 г 28,4%
19 Отруби кукурузные необработанные термически 85,6 г 27,6%
20 Персик сушёный 83,2 г 26,8%
21 Крахмал картофельный 83,1 г 26,8%
22 Абрикосы сушёные низкое содержание воды 82,9 г 26,7%
23 Клюква сушёная 82,8 г 26,7%
24 Мука кукурузная 82,8 г 26,7%
25 Мёд 82,4 г 26,6%
26 Хлебцы ржаные 82,2 г 26,5%
27 Рис клейкий (липкий) в сухом виде 81,7 г 26,3%
28 Зефир (маршмэллоу) 81,3 г 26,2%
29 Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления) 81,2 г 26,2%
30 Рис пропаренный в сухом виде 80,9 г 26,1%
31 Корица порошок 80,6 г 26,0%
32 Лапша рисовая в сухом виде 80,2 г 25,9%
33 Мука рисовая 80,1 г 25,8%
34 Рис длиннозёрный в сухом виде 80,0 г 25,8%
35 Крупа кукурузная сухая 79,9 г 25,8%
36 Воздушная пшеница готовая к употреблению 79,6 г 25,7%
37 Морковь сушёная 79,6 г 25,7%
38 Изюм без косточек 79,5 г 25,7%
39 Рис в сухом виде 79,3 г 25,6%
40 Лапша кукурузная в сухом виде 79,3 г 25,6%
41 Крендельки без соли 79,2 г 25,5%
42 Рис круглозёрный в сухом виде 79,2 г 25,5%
43 Луковый порошок 79,1 г 25,5%
44 Попкорн карамельный 79,1 г 25,5%
45 Рис бурый пропаренный в сухом виде 78,7 г 25,4%
46 Манго сушёное 78,6 г 25,3%
47 Мука ячменная солодовая 78,3 г 25,3%
48 Манка крупа манная сухая 78,0 г 25,2%
49 Попкорн без соли 77,9 г 25,1%
50 Попкорн солёный 77,8 г 25,1%

Вся таблица углеводов

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из повторяющихся звеньев в виде цепочек. Каждое такое звено называется сахаридом. Организм для получения энергии сначала разбирает эти звенья (такой процесс называется гидролизом), а затем подвергает каждое звено гликолизу с последующим получением энергии.

Простые углеводы (быстрые)

Группу простых углеводов составляют моносахариды (один сахарид) и дисахариды (два сахарида). Их так же называют сахарами, они быстро и легко усваиваются.

Моносахариды

Простейшие углеводы состоят всего из одного сахарида и поэтому получили название моносахариды (такие углеводы уже не распадаются гидролизом на более простые).

Фруктоза, глюкоза и галактоза — это простые углеводы (моносахариды), они имеют одинаковую химическую формулу C6H12O6, но различаются пространственным строением и свойствами (такие молекулы называют изомерами).

Глюкоза и фруктоза в свободной форме содержатся в больших количествах в ягодах и фруктах. Эти моносахариды также входят в состав сложных углеводов: дисахаридов и полисахаридов.

Галактоза в природе в свободной форме встречается очень редко.

Дисахариды

Сахароза — это дисахарид. В быту сахароза известна как простой сахар (получаемый из сахарной свеклы и сахарного тростника).

Она состоит из двух сахаридов — фруктозы и глюкозы. Чтобы получить из сахарозы глюкозу и фруктозу, организм подвергает её гидролизу (в присутствии кислоты), что можно проиллюстрировать простой химической формулой:

C12H22O11 + H2O → C6H12O6 + C6H12O6

По аналогии дисахарид лактоза состоит из остатков двух моносахаридов: глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух остатков глюкозы.

Сложные углеводы (медленные) — полисахариды

Сложные углеводы состоят из длинных разветвлённых цепочек сахаридов. Сложные углеводы называют полисахаридами.

Полисахариды состоят из десятков, сотен или тысяч моносахаридов.

Клетчатка (целлюлоза) и крахмал — это полисахариды.

При полном гидролизе (в процессе пищеварения) крахмал в организме человека распадается на глюкозу.

Пищеварительные соки не способны разрушить клетчатку и выделить глюкозу, но она так же необходима пищеварению.

Гликоген — «животный крахмал» — тоже полисахарид. Организм синтезирует его из глюкозы и откладывает преимущественно в печени и мышцах. При необходимости организм легко отщепляет от этого полисахарида глюкозу и использует в качестве источника энергии.

Целлюлоза и хитин — полисахариды, выполняют роль опорного материала растений и животных. Очень интересно, как сахариды с одной стороны, являются прекрасным источником энергии, а с другой — структурными элементами с большой механической прочностью, например, входят в состав древесины или роговых оболочек насекомых.

Норма углеводов

Средняя суточная норма потребления углеводов составляет примерно 310 г. Потребление углеводов сильно зависит от дневной умственной и физической активности.

Относительная сладость углеводов

При употреблении простых углеводов мы ощущаем сладость. Если принять сладость сахарозы за 100, то сладость фруктозы будет равняться 173, а глюкозы — 74,3.

Откуда берутся углеводы в природе (биосинтез углеводов)

В природе углеводы синтезируют растения с помощью солнечной энергии из неорганических веществ — воды и оксида углерода — в процессе фотосинтеза:

xCO2 + yH2O → Cx(H2O)y + xO2

Травоядные животные получают эти углеводы напрямую от растений, а хищники — поедая травоядных.

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

  • Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Белки, жиры и углеводы. Состав того, что мы едим!

В этой статье я разбираюсь, что такое состав продукта здорового питания. То есть что такое: белки, жиры и углеводы.

 

Все незаменимые вещества организм человека получает через пищу и воду. Состав продуктов, которые мы едим влияет на здоровье, трудоспособность, физическое развитие, эмоциональное состояние человека. А если посмотреть более широко, то состав продуктов непосредственно влияет продолжительность жизни и ее качество.

Без подсчета калорийности рациона и баланса белков, жиров и углеводов, нельзя составить программу здорового питания.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов должен быть следующим.

белки — 30–40%;

углеводы — 40–50%;

жиры — 20–25%.

Белки

 Несомненно, они являются очень важной частью сбалансированного питания. Они формируют «строительный материал» организма. Также белки единственный источник аминокислот (вещества, которые образуют белок в организме человека). Они являются ключевым компонентом в нашей жизнедеятельности, так как все живые организмы нуждаются в белках.    

Белки выполняют следующие функции в нашем организме. Назову лишь некоторые, самые важные на мой взгляд:

  • строительная функция — они основой для создания и роста мышечной ткани;
  • защитная функция  - в ответ на проникновение чужеродных белков, вырабатываются защитные антитела;
  • транспортную функция — вспомним о гемоглобине и о том, что белки помогают правильно распределять жидкость в организме;
  • двигательная функция — белки обеспечивают сокращения мышц;
  • энергетическая функция — при занятиях спортом белки в качестве источника энергии, используются только тогда, когда углеводы и жиры уже израсходованы.

Существует 20 различных видов аминокислот. Большую их часть, вполне способно производить наше тело. Но также присутствуют 9 видов незаменимых аминокислот, которые возможно получить только из богатой белками пищи. Важно отметить, что белки животного происхождения являются полноценными. Это означает, что они содержат все незаменимых аминокислот в количестве, необходимом обеспечения роста, восстановления и поддержки нашего организма. В то время другие источники белка, например молочные и растительные, в основном не являются полноценными.

К примеру, белки творога и яйца представляют собой полноценный состав белка. Но если сочетать растительные источники белка с другими продуктами, то можно получить рацион, обеспечивающий полный набор аминокислот. Всё дело в разнообразии.

Например, такие национальные блюда, как, мексиканские бобы с рисом или суп из чечевицы с рисом. Эти продукты естественным образом дополняют друг друга и обеспечивают полный набор аминокислот. Разнообразие – основа для здорового вегетарианского питания.

Жиры

Когда настает момент изменить питание, то тогда мы всегда урезаем в рационе жир. То есть, начинаем есть все нежирное. Это я говорю, основываясь на своем опыте.

К сведению, в 1 грамм углеводов и белков содержит 4 кКал, а 1 грамм жиров 9 килокалорий.

Я сейчас могу, что делала в корне неверно! Я знаю, что жиры важны для развития мозга и нервной системы. Они также помогают защищать и амортизировать жизненно важные внутренние органы. Жир, называемый подкожным, является важным хранилищем энергии. Также жиры помогают регулировать уровень сахара в крови, так как жиросодержащие продукты замедляют скорость, с которой глюкоза, или сахар, выделяется в кровь.

Жиры подразделяются на:

Насыщенные жиры (сливочное масло, сырое мясо, яйца). Обычно эти жиры сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Также насыщенные жиры важны для функционирования клеточных мембран.

Ненасыщенные жиры в них входят оливковое масло, рыба, рыбий жир, льняное масло, подсолнечное, кукурузное, авокадо, орехи и семечки. Ненасыщенные жиры — это масла. Они участвуют во всех биохимических процессах и очень важны в нашем рационе.

Жирные кислоты необходимы людям, потому что представляют собой богатый источник энергии. Жиры входят в состав всех клеток организма. От КАЧЕСТВА жиров зависит здоровье людей и их долголетие.

Есть еще искусственные жиры — это жиры, с измененной структурой. Это модифицированная версия жиров. Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры или транс-жиры. Эти жиры используют в современной промышленности. Крема, соусы, выпечка, маргарины, бутербродные масла – все содержит транс-жиры.

По рекомендации ВОЗ, наш организм должен получать от транс-жиров не более 2,5–3,0 грамма жиров.

Поэтому, рискну дать совет! Избегайте фаст-фуда, чипсов, пончиков, майонеза и т.д. Соблюдайте меру. Ешьте натуральные продукты небольшими порциями, предпочитая ненасыщенные натуральные масла.

Углеводы

Настала очередь поговорить об углеводах. Что это такое? Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Им отводится центральное место в питании человека. Они являются основным источником энергии, роста человеческого организма. Другое, химическое, название углеводов это сахарА. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями.

Углеводы делятся на 2 группы.
  • простые (быстрые) — это моносахариды и дисахариды, которые содержатся в сахаре, сладостях, а также в молоке.
  • сложные полисахариды, которые содержатся в натуральных, необработанных продуктах.
Существует
три вида углеводов:
  • моносахариды;
  • дисахариды;
  • полисахариды.

Основными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, состоящие из одной молекулы. И из-за этого они быстро расщепляются, тотчас же поступая в кровь. Поэтому их называют быстрыми углеводами.

В состав дисахаридов входит остатки двух моносахаридов. К дисахаридам относится сахароза, лактоза и мальтоза. Для переваривания дисахаридов требуется более долгое время в сравнении их с моносахаридами.

Молекулы полисахаридов включают десятки, сотни моносахаридов. Они чрезвычайно ценны для организма человека по причине долгого переваривания и усваивания.

И нужно рассказать про такой сложный углевод, как “клетчатка”. Наш организм не может расщепить его, но тем не менее он важен.

Существует
два вида клетчатки.
  • Водорастворимая
  • Водонерастворимая.

Водорастворимая клетчатка растворяется в воде. Считается, что она способствует поддержанию стенок кишечника в здоровом состоянии. А также есть подтверждения того, что она может способствовать регулированию уровня холестерина, что полезно для многих из нас.

Водонерастворимая клетчатка не растворяется в воде, наоборот, она поглощает воду подобно губке. Поскольку она впитывает воду, она действует, как размягчитель стула. Это позволяет предотвратить запоры. И она также ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему.

Оба типа клетчатки встречаются во фруктах и овощах.

Когда выбираешь коричневый рис, вместо белого или цельнозерновой хлеб, вместо белого. Делаешь выбор, который увеличивает количество клетчатки, связанной с крахмалистыми углеводами. И это лучше для нашего здоровья, а также препятствует возникновению частого чувства голода. А значит, это ПОЛЕЗНО.

 

Эта статья была написана после прохождения курсов на https://www.coursera.org и  прочитанных книг.
Статья дополняет публикацию «Что же значит здоровая растительная еда в жизни?»

Персональный сайт - Углеводы кормов

Углеводы кормов  

            Из всех органических веществ сухого  вещества  кормов  наибольшая часть представлена углеводами.  Углеводы являются основным источником энергии.  Они входят в состав ядра  и  клеточного сока и за счет их животный организм покрывает большую часть потребности в энергии.

            Все углеводы  кормов,  при зоотехническом анализе,  принято разделять на две группы - сырую клетчатку  и  безазотистые  экстрактивные вещества (БЭВ).

            Сырая клетчатка состоит из собственно  клетчатки  (целлюлозы), части гемицеллюлоз и инкрустирующих веществ (лигнина, кутина,  суберина).  Целлюлоза образует основу оболочки растительных клеток.  С развитием растений, целлюлоза пропитывается лигнином и стенки клеток одревесневают.  Гемицеллюлоза состоит из пентозных и  гексозных сахаров и является запасным питательным веществом в оболочках растительных клеток.

            По количеству клетчатки  корма  резко  различаются.  Больше всего ее  в соломе - 36-42%,  в сене - 20-30%.  Мало клетчатки в зерне и очень мало в корнеклубнеплодах - от 0,4 до 2%.  Избыточное содержание клетчатки в рационах снижает переваримость и  эффективность использования животными питательных веществ.  Однако в определенном количестве она необходима как фактор, нормализующий пищеварение в рубце.

            В соответствие с системой оценки по Венде,  корм  оценивают по содержанию общего количества сырой клетчатки. Однако, как показали исследования, отдельные ее фракции  и  соотношение  этих фракций оказывают  существенное  влияние на энергетическую питательность, потребление и переваримость корма. В связи с  этим  в 1963 году П. Ван Соест предложил систему детергентного анализа, которая улучшает метод оценки кормовой ценности кормов с высоким содержанием клетчатки.

            Путем использования  детергентов,  он  предложил  разделять клетчатку на две фракции:

•-      нейтрально-детергентную  (НДК) и

•-      кислотно детергентную  (КДК).

            НДК является материалом стенок клеток кормов и включает гемицеллюлозу, целлюлозу, лигнин, одревесневший азот и нерастворимую золу.  Этот состав  нерастворим в нейтральном  детергенте  и только частично  доступен  животным.  Чем ниже процент НДК, тем больше корма способно потребить животное. НДК имеет обратную взаимосвязь с потреблением корма. Поэтому в кормах желателен более низкий процент НДК.

            Содержание НДК имеет положительную корреляцию со временем потребления и переваривания корма и это  может  быть  связано  с уменьшением частиц  корма.  Кроме того,  НДК связана с нормальной функцией и состоянием рубца.

            КДК объединяет целлюлозу, лигнин и нерастворимые соли. Этот состав нерастворим в кислотном детергенте. Чем ниже содержание  КДК,  тем больше животное способно потребить и переварить корма.

            К безазотистым экстрактивным  веществам  относятся  сахара, крахмал, часть гемицеллюлоз, инулин, органические кислоты, глюкозиды и другие вещества. Наибольшее значение в питании животных имеют сахара и крахмал.

            Крахмал -  резервный  материал в растении,  он содержится в большом количестве в семенах,  плодах и  клубнях.  Особенно  его много в зерне кукурузы (65-70%),  пшеницы (60-70%), клубнях картофеля (до 20%). Мало крахмала в листьях и стеблях растений. Сахара в кормах представлены глюкозой, фруктозой, мальтозой, сахарозой и др.

            Для жвачных животных сахар и крахмал являются не только  питательными веществами,  но и служат пищей для микроорганизмов населяющих преджелудки и используются ими для синтеза бактериального белка.

            Легкопереваримые углеводы  кормов  имеют большое значение в регулировании обмена веществ и энергии в организме. Их недостаток в  рационе  приводит  к нарушению углеводно-жирового обмена, ацидозу, накоплению кетоновых тел,  снижению  щелочного  резерва крови, а  также  отрицательно сказывается на воспроизводительных функциях животных и  приводит к снижению продуктивности.

Как понимать этикетки с питанием

Когда я рос с диабетом 1 типа, большую часть моей молодой жизни я провел, слыша фразу «сахар нельзя есть». Обычно это происходит потому, что это первая мысль, которую люди думают о диабете. Но это намного больше, чем сахар. Общее количество углеводов в граммах помогает рассказать всю историю.

Миф : Граммы углеводов не имеют значения. Грамм сахара - единственное, что повышает уровень сахара в крови.

Факт: И грамм сахара, и грамм углеводов напрямую влияют на уровень сахара в крови.

Как устроено ваше тело

Пища, которую мы едим, при переваривании разлагается, и большая часть того, что мы едим, расщепляется на глюкозу. (Исключением из этого правила являются белки, такие как мясо, птица и рыба, а также некрахмалистые овощи). Инсулин необходим, когда мы едим все, что расщепляется на глюкозу - инсулин поступает либо из вашей поджелудочной железы, либо вам нужно принимать инсулин из помпы / укола.

Сложность здесь заключается в том, что легко думать, что глюкоза - это только сахар, а это не так. Еще больше сбивает с толку то, что они оба указаны на этикетке с питанием, и мы знаем, что именно там мы должны искать информацию об углеводах.

Понимание этикеток с питанием

Углеводы на самом деле состоят из трех питательных веществ: углеводов, клетчатки и сахара. Вы можете и будете видеть продукты с очень низким содержанием «сахара», но с высоким содержанием углеводов.

Пример 1

Давайте посмотрим на популярную этикетку из овсяных хлопьев без вкусовых добавок. Здесь мы видим, что общий сахар составляет 1 грамм. Выглядит отлично, правда? Этот продукт практически не содержит сахара! Это не совсем так, потому что граммы сахара - это не то, на чем мы будем основывать свои потребности в инсулине / лекарствах. Это требует, чтобы мы посмотрели на порцию углеводов, и для этого типа овсянки это 27 граммов углеводов.Это сильно отличается от 1 грамма!

Ex достаточно 2

Вот этикетка о пищевой ценности стандартного печенья без сахара. Многие подумают, что, поскольку он не содержит сахара, они должны иметь возможность есть столько, сколько захотят. Мы видим, что только потому, что в списке нет сахаров, есть углеводы, от которых нам нужно будет избавиться.

В следующий раз, когда вы столкнетесь с цитатой «вы не можете есть сахар», теперь вы можете сказать, что диабет означает, что мне нужно принимать инсулин или лекарства, чтобы помочь моему организму усвоить углеводы, которые я ем. И это может лучше помочь вам объяснить, что вам все равно нужно учитывать продукты без сахара, когда следующий человек предлагает их вам!

Теги: углеводы, диабет, диета, диетические этикетки, сахар

Как подсчитываются углеводы в разных странах

Включает ли углеводы клетчатку? Ответ да, и нет! Это зависит от того, где вы живете.

Согласно определению из словаря, углевод химически состоит из углерода, водорода и кислорода и обычно состоит из сахаров, крахмала и клетчатки. Однако, когда углеводы указаны в таблицах состава пищевых продуктов или на панелях «Факты о питании», можно использовать несколько международных стандартных определений. Эти определения определяют, какие компоненты (сахар, крахмал, клетчатка и др.) Входят в общее количество углеводов.

Углеводы путем вычитания

В США углевод определяется как «углевод путем вычитания».Это означает, что при химическом анализе пищи в лаборатории граммы белка, жира, алкоголя, воды и золы вычитаются из общего веса образца в граммах, а оставшееся количество считается углеводной ценностью. При использовании этого метода углеводная ценность содержит сахара, крахмал и клетчатку, а также может содержать небольшие количества других соединений, которые не подходят специально для одного из других анализов. Это определение углеводов используется в таблицах состава пищевых продуктов и для маркировки пищевых продуктов в США.С. и Канада.

Доступные углеводы

Для маркировки пищевых продуктов в ЕС и Мексике, однако, углевод определяется как «доступный углевод», который не включает компонент клетчатки. Это значение определяется суммированием сахаров и крахмалов в образце.

Для точной международной маркировки пищевых продуктов программное обеспечение Genesis R&D по составлению рецептур пищевых продуктов и маркировке пищевых продуктов включает поля для обоих этих определений углеводов и связывает их с соответствующим модулем маркировки пищевых продуктов.Независимо от того, включена ли клетчатка в общее количество углеводов и подсчет калорий, может иметь большое влияние на калорийность, указанную на этикетке.

Ниже вы можете увидеть рецепт фруктового салата как в формате этикеток с информацией о пищевой ценности в США, так и в формате этикеток с информацией о питании ЕС. На этикетке США для расчета общей углеводной ценности (включая клетчатку) используется 4 калории на грамм. Маркировка ЕС использует 4 калории на грамм для углеводной ценности (доступные углеводы) и 2 калории на грамм для ценности клетчатки.

Обратите внимание на разницу в количестве углеводов и калорий.

Как определять углеводы в пищевых пакетах | Здоровое питание

Лорин Мюллер Обновлено 27 декабря 2018 г.

Закон 1990 г. о маркировке пищевых продуктов и образовании требует, чтобы на большинстве упакованных пищевых продуктов и напитков была указана информация о питании. Этикетка Nutrition Facts призвана помочь вам сделать осознанный и здоровый выбор; он предоставляет информацию о питательных веществах, содержащихся в конкретной пище, включая содержание жиров, белков и углеводов.На этикетке продукта указано не только общее содержание углеводов в продукте, но и количество пищевых волокон и сахара. Эта информация очень важна для людей с диабетом или других лиц, которые подсчитывают углеводы.

Углеводы

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Все углеводы расщепляются до глюкозы, которую организм может использовать в качестве непосредственного источника энергии или накапливать в печени или мышцах на будущее.Фрукты, овощи, хлеб, крупы, злаки, молоко и молочные продукты, а также торты, печенье и сахаросодержащие напитки содержат углеводы. Однако не все углеводы одинаковы. Вам следует включить в свой рацион богатые питательными веществами углеводы и ограничить потребление продуктов с сахаром, добавленным во время обработки. Этикетка с информацией о питании может помочь вам определить, какие продукты наиболее богаты питательными веществами.

Этикетка с информацией о пищевой ценности

Этикетка с информацией о пищевой ценности находится на внешней стороне упакованных пищевых продуктов и напитков.При определении содержания углеводов в пище обращайте внимание как на размер порции, так и на количество порций в контейнере, указанные вверху на этикетке с информацией о пищевой ценности. Общее содержание углеводов на порцию указано ниже на этикетке. Как только вы найдете строку общего количества углеводов, прокрутите вправо, чтобы найти граммы общего количества углеводов на порцию. Если вы едите более одной порции, вам необходимо соответственно скорректировать количество углеводов. Например, если вы съели две порции, вам нужно удвоить количество углеводов, указанное на этикетке.

Пищевая клетчатка и чистые углеводы

Пищевые волокна пищи выделены отступом и указаны непосредственно под строкой общих углеводов. Граммы пищевых волокон уже включены в общее количество углеводов, указанное на этикетке продукта. Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы - все это хорошие источники пищевых волокон, из которых вы должны съедать от 25 до 30 граммов в день.

Пищевые упаковки могут также рекламировать «чистые углеводы» конкретного продукта питания, которые производители обычно используют для обозначения углеводов, которые остаются после вычитания волокон и сахарных спиртов в конкретном продукте питания.Однако не существует юридического определения термина «чистые углеводы», и ни FDA, ни Американская диабетическая ассоциация не одобряют использование «чистых углеводов» для планирования питания. Кроме того, пища с низким содержанием «чистых углеводов» не обязательно является низкокалорийной и не может быть подходящим выбором для контроля веса. Для определения содержания углеводов в продуктах используйте информацию, указанную на этикетке «Пищевая ценность», а также список ингредиентов, а не «чистые углеводы».

Сахар

Граммы сахара указаны непосредственно под клетчаткой на этикетке «Пищевая ценность».Как и клетчатка, граммы сахара уже включены в граммы общих углеводов. Глядя только на граммы сахара, содержащиеся в пище, нельзя определить, являются ли сахара натуральными или добавленными во время обработки. Природные сахара содержатся в продуктах, которые являются важной частью здорового питания, таких как фрукты, молоко, овощи и некоторые злаки, тогда как добавленный сахар обычно добавляют в упакованные продукты и напитки во время обработки, чтобы усилить вкус или сохранить их. Избыточное потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров может вытеснить выбор продуктов, более богатых питательными веществами, что приведет к недостаточному потреблению витаминов и минералов

Вам также следует ограничить потребление добавленных сахаров, поскольку они могут увеличить риск кариеса зубов, увеличения веса и повышенные триглицериды.Рекомендации Американской кардиологической ассоциации рекомендуют женщинам потреблять не более 100 калорий, или 24 грамма, из добавленных сахаров в день, а мужчинам следует ограничивать свое потребление до не более 150 калорий, или 36 граммов, из добавленных сахаров. Чтобы определить, содержит ли пища добавленный или натуральный сахар, посмотрите список ингредиентов, расположенный в нижней части панели «Пищевая ценность». Также помните, что маркировка продукта как не содержащего сахара не обязательно означает, что он не содержит углеводов.

Список ингредиентов

Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу, поэтому это может помочь вам определить, содержится ли в продукте много или мало определенного ингредиента.Проверка списка ингредиентов также может помочь вам найти типы углеводов, которые вы хотите ограничить или избегать. Например, он может помочь вам определить, добавлены ли сахара, указанные на этикетке «Пищевая ценность», или натуральные сахара. Такие ингредиенты, как сахар, нектар агавы, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и декстроза, указывают на то, что пища содержит добавленный сахар. Список ингредиентов также помогает определить, содержит ли пища полезные источники углеводов, такие как цельнозерновая мука и овес.

Какая связь между углеводами и сахаром на этикетке продуктов? | Live Healthy

Поскольку на этикетке с указанием пищевой ценности количество углеводов и сахара указано отдельно, трудно понять, нужно ли вам складывать эти два значения для получения общего количества углеводов или какова ценность сахара.Помните, что количество углеводов, указанное на этикетке, уже включает сахар. Информация о сахаре указывает на количество, которое вы потребляете, но не указывает, является ли сахар натуральным или добавленным.

Всего углеводов

Значение общего количества углеводов на этикетке продукта включает количество всех типов углеводов - сахара, крахмала и клетчатки - в одной порции. Согласно Американской диабетической ассоциации, это значение следует использовать при подсчете углеводов.Возможно, вам придется отрегулировать количество, если ваша порция отличается от размера порции, указанного в верхней части этикетки. Вы найдете количество клетчатки, указанное отдельно, так что его легко отслеживать. Но если вы хотите узнать количество потребляемых крахмалов или сложных углеводов, вам придется вычесть количество сахара и клетчатки из общего количества углеводов.

Натуральный и добавленный сахар

Несмотря на то, что сахар включен в общее количество углеводов, количество, которое вы получите в одной порции, также указано отдельно, чтобы вы могли отслеживать потребление сахара.На этикетке не указано, был ли сахар добавлен во время обработки или он получен из сахаров, естественным образом содержащихся в цельных продуктах. Натуральный сахар полезен для здоровья, потому что он из богатых питательными веществами фруктов, овощей и цельного зерна. Клетчатка в этих продуктах также предотвращает скачки сахара в крови. Ваше тело использует натуральный и добавленный сахар для получения энергии. Помимо этой роли, добавленный сахар обеспечивает не что иное, как пустые калории. Если в составе ингредиентов указан какой-либо тип сахара, это означает добавленный сахар.

Сахарные спирты для подслащивания

Этикетка может содержать значение сахарных спиртов, но, как и другие типы сахара, они также включены в общее количество углеводов.Их демонстрация является добровольной, если на этикетке не указано, что они полезны для здоровья, например «без сахара». Затем, если присутствуют сахарные спирты, их необходимо указать отдельно. Сахарные спирты - это подсластители, получаемые из растений. По данным больницы Йель-Нью-Хейвен, в них содержится от 1,5 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара. Что еще более важно, они не повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, они иногда вызывают вздутие живота и диарею. Вы найдете их в составе ингредиентов, поэтому ищите маннит, сорбит, ксилит, лактит, изомальт, мальтит и гидролизаты гидрогенизированного крахмала.

Рекомендуемое потребление

По данным Института медицины, мужчины и женщины должны ежедневно потреблять 130 граммов углеводов. Вы также можете рассчитать свое потребление, исходя из потребления углеводов от 45 до 65 процентов от общего суточного количества калорий. Согласно обзору, опубликованному в августовском выпуске журнала «Circulation», научные данные все чаще связывают чрезмерное потребление добавленного сахара с повышенным риском высокого кровяного давления, высоким уровнем триглицеридов и увеличением веса.Основываясь на этих опасениях, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам - менее 9 чайных ложек.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Сэнди Буш получила степень бакалавра психологии, а затем продолжила обучение по сестринскому делу и питанию. Она учила семьи планировать и готовить особые диеты, работала специалистом по терапевтической поддержке и теперь пишет о своих любимых темах - питании, еде, семье и воспитании детей - для больниц и отраслевых журналов.

Что означают общее количество углеводов и добавленный сахар на этикетке питания?

Попытка определить количество углеводов на этикетках с информацией о пищевой ценности может сбить с толку. Есть число для общего количества углеводов, но есть подзаголовки для пищевых волокон, сахаров, а иногда и нерастворимых волокон, сахарных спиртов и других углеводов.

Что все означает?
  • Общее количество углеводов , указанное в граммах, является первым.Это дает вам общее количество полезных углеводов на порцию. В это число входят крахмалы, сложные углеводы, пищевые волокна, добавленные сахара и неперевариваемые добавки.
  • В подсубпозициях « Всего углеводов » входят Пищевые волокна , иногда разделенные на Растворимые и Нерастворимые волокна; Sugars ; а иногда категории Сахарные спирты и / или Прочие сахара . Сумма этих чисел не всегда будет равняться общему количеству углеводов, потому что некоторые крахмалы - типы углеводов, часто используемые в качестве связующих или загустителей - не обязательно должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов.
  • Диетическое волокно , указанное в граммах, дает вам количество клетчатки на порцию. Пищевые волокна плохо перевариваются, обычно проходят через кишечник, не всасываясь, не повышают уровень сахара в крови и замедляют влияние других углеводов в еде. Вычитая из общего количества углеводов невредимые углеводы - те, которые не влияют на уровень сахара в крови (клетчатка и сахарные спирты), вы получите количество чистых (также называемых полезными или воздействующими) углеводов - тех, которые действительно влияют на вашу кровь. сахар.
  • Сахар дает общее количество углеводов в граммах из природных сахаров таких как лактоза (молочный сахар) и фруктоза (фруктовый сахар) PLUS любые добавленные сахара такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый и белый сахар, тростниковый сок и т. д. Добавленные сахара - это сахара и сиропы, добавляемые в пищу во время обработки или приготовления. Они добавляют калорий, но содержат мало питательных веществ или вообще не добавляют их.
  • Вы можете определить, много ли добавленных сахаров , проверив этикетку с ингредиентами продукта.Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому, если добавленные сахара (белый / коричневый сахар, кукурузный сироп и т. Д.) Перечислены в трех или четырех основных ингредиентах, вы можете догадаться, что большая часть сахаров добавлена, а не естественного происхождения.
  • Некоторые продукты, но не все, указаны отдельно: Сахарные спирты . Вы можете увидеть маннит, сорбит, ксилит, эритрит и другие ингредиенты на этикетке. Если на упаковке указано, что продукт «не содержит сахара» или «без добавления сахара», в ингредиентах должны быть указаны сахарные спирты.Если указано более одного типа сахарного спирта, на этикетке пищевой ценности должна быть отметка в граммах сахарного спирта.
  • Прочие углеводы показывает количество усваиваемых сложных углеводов, не считающихся сахаром (натуральным или добавленным), и включает такие добавки, как стабилизаторы и крахмальные загустители.

Разве это не кристально ясно?


Как рассчитать чистые углеводы для кето за 2 простых шага

Знание того, как считать углеводы, является важной частью успеха на сверхнизкоуглеводных диетах, таких как кето.

Узнайте, чем общие углеводы отличаются от чистых углеводов, сколько граммов чистых углеводов содержится в вашем рационе и почему использование чистых углеводов может помочь вашему здоровью и сохранить ваши кето-макросы там, где они должны быть.

углеводов против чистых углеводов: в чем разница?

Углеводы или углеводы - это содержащиеся в пище сахара, которые поставляют энергию в виде калорий. Сюда входят все типы сахаров, включая крахмал, клетчатку и сахарные спирты.

Считается, что

чистых углеводов представляют собой количество углеводов, которые фактически усваиваются вашим организмом, не влияя на уровень сахара в крови и реакцию инсулина.Это связано с тем, что клетчатка и сахарные спирты не абсорбируются.

Чистые углеводы - это только те углеводы, которые всасываются в кровоток вашим телом.

Всего углеводов включают все углеводные компоненты, даже те, которые не усваиваются.

Существуют некоторые вариации типов клетчатки и сахарных спиртов, которые могут не обеспечивать 100% точность. Хотя расчет чистых углеводов не идеален, в настоящее время это лучший способ получить представление о том, сколько усваиваемых углеводов вы едите.

Зачем считать чистые углеводы?

Низкоуглеводные диеты доказали свою эффективность в снижении веса. Но, как и при любой другой стратегии похудания, необходимо учитывать качество пищи и общее количество потребляемых калорий, чтобы эффективно похудеть, получая при этом все необходимые нам питательные вещества.

Низкоуглеводной диетой обычно считается потребление менее 150 граммов углеводов в день. Диеты со сверхнизким содержанием углеводов, такие как кето-диета, часто требуют употребления менее 20 граммов углеводов в день.

Диеты со сверхнизким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, рекомендуют употребление углеводов менее 20 граммов для большинства людей, и может быть действительно сложно постоянно есть такое небольшое количество углеводов!

Употребление чистых углеводов на кето-диете и других низкоуглеводных диетах все еще может быть сложной задачей, но такой подход позволяет включать в ваши блюда некоторые дополнительные полезные углеводы. Это так важно, потому что это дает вам возможность включить важные источники питания, продолжая при этом придерживаться низкоуглеводной диеты.

Для тех, кто придерживается кето-диеты, использование чистых углеводов позволяет включать в свой рацион большое количество питательных, богатых клетчаткой фруктов и овощей, не превышая ежедневных целевых показателей кето-углеводов.

Чистые углеводы также являются полезным инструментом, позволяющим вам перекусить сладкими продуктами, которые технически «не содержат сахара». Сахарный спирт придает сладкий вкус продуктам питания, не влияя на чистое количество углеводов, что делает их идеальным десертом, подходящим для кето-диеты, или лакомством с низким содержанием углеводов для диабетиков.

Как рассчитать чистые углеводы

Вы можете легко рассчитать чистые углеводы и отслеживать количество чистых углеводов, которые вы потребляете в течение дня, используя эту простую двухэтапную формулу.

Шаг 1 - Определение общего содержания углеводов

Начните с чтения этикетки с питанием и определите общее количество углеводов, граммы клетчатки и сахарных спиртов. Общее количество углеводов в граммах, указанное на этикетке продукта, - это всего лишь общее количество углеводов.

Шаг 2 - Вычтите диетическую клетчатку

Чтобы вычислить чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов и вычтите граммы клетчатки и сахарных спиртов.Оставшаяся сумма - это общее количество чистых углеводов.

Чистые углеводы всегда будут меньше или равны общему количеству углеводов.

Как улучшить свое питание с помощью чистых углеводов

Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты популярны и могут успешно способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья, многие углеводы являются богатыми источниками питания, особенно фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Использование чистых углеводов может дать дополнительное место в вашей низкоуглеводной диете для большего количества полезных углеводов, в том числе:

Волокно

Волокно само по себе дает нам множество преимуществ.Фактически, Министерство сельского хозяйства США рекомендует по крайней мере 25-30 граммов клетчатки на каждые 2000 калорий, которые вы съедаете. Клетчатку можно найти в различных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском возникновения множества заболеваний, включая высокий уровень холестерина, здоровье кишечника, контроль уровня сахара в крови, сердечно-сосудистые заболевания и все причины смерти.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам почувствовать сытость, что поможет снизить общее потребление калорий и снизить вес.По всем этим причинам Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также рекомендует диету, богатую клетчаткой (1,2).

Основные микроэлементы

Всем нам нужно минимальное количество необходимых витаминов и минералов, чтобы мы могли работать наилучшим образом. Неудивительно, что фрукты, овощи и многие растительные продукты являются отличным источником этих необходимых микроэлементов.

Хотя все это технически углеводные продукты, они все же включают в себя множество вариантов с относительно низким содержанием чистых углеводов. Поэтому употребление диеты, богатой этими вариантами с низким содержанием чистых углеводов, такими как некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара, обеспечивает путь для регулярного получения необходимых вам необходимых микроэлементов.

Итог: использование расчетов чистых углеводов в низкоуглеводной диете позволяет включать более питательные продукты, при этом потребляя в целом небольшое количество углеводов, которые наш организм может фактически усвоить.

Как подсчитать чистые углеводы на кето

Вы можете легко отслеживать дневное количество чистых углеводов, используя удобное для кето приложение для отслеживания, которое выполняет вычисления за вас. Просто не забудьте точно записывать все, что вы едите и пьете, для достижения наилучших результатов.

Загрузите приложение Trifecta прямо сейчас, чтобы начать отслеживать свое потребление чистых углеводов и оставаться на вершине своих целей кето-диеты.

Факты и заблуждения о «низкоуглеводной» пище

Десять лет назад люди, заботящиеся о своем весе, поддержали идею обезжиренной пищи. Полки супермаркетов были заполнены рекламируемыми товарами. Ярлыки «с пониженным содержанием жира» и «без жира», которые подразумевали что эти продукты были более полезными и низкокалорийными альтернативами стандартным «Жирные» блюда. Тем не менее, за тот же 10-летний промежуток времени американцы продолжали бороться с постоянно расширяющейся талией, набирая средний 1 фунт / год. 1 The возросла распространенность диабета 2 типа одновременно. 2

Тридцать восемь процентов нашего населения в настоящее время пытаются проиграть масса. 3 Последние тенденция в высокодоходной, но часто непостоянной диетической индустрии возрождается низкоуглеводных, высокопротеиновых и жирных диет. Находки февраля 2004 г. Исследование, проведенное A.C. Nielsen, ведущей информационной компанией по рынку, показало, что В 17,2% домохозяйств кто-то придерживался низкоуглеводной диеты.Немного больше, 19,2%, включая тех, кто пробовал низкоуглеводную диету, но имел покидать. 4 Этот ток диетическая тенденция прямо противоречит десятилетнему стремлению к низкожировым диетам и считает углеводы виновниками проблемы ожирения в Америке.

В ответ на возрождение низкоуглеводных продуктов производители продуктов питания быстро пересмотренные пищевые продукты и заявления на упаковке, по-видимому, уменьшают количество углеводов состав своей продукции и увеличивают потребительский спрос на нее. Ресторан в меню включены блюда с низким содержанием углеводов, чтобы удовлетворить спрос на низкоуглеводные блюда вдали от дома.Агрессивные маркетинговые схемы подразумевают, что эти продукты являются более здоровой альтернативой стандартным продуктам с высоким содержанием углеводов, и что они способствовать снижению веса. Для людей с диабетом, которые считают углеводов или попытки похудеть, текущий рынок может быть источник большого количества дезинформации, вызывает значительную путаницу и возможно повлиять на гликемический контроль.

Запутанная терминология маркировки

Многие производители продуктов питания создали свою собственную терминологию для углеводов. содержание, которое, по их утверждениям, минимально влияет на уровень глюкозы в крови.Они предполагают, что потребители вычитают углеводы из сахарных спиртов, клетчатки и глицерин из общего количества углеводов на панели «Пищевая ценность» упакованные продукты для определения «чистых углеводов», «воздействия углеводов »,« эффективных углеводов »или« чистых эффективных углеводы »этих продуктов. Хотя эти термины звучат немного иначе, они используются производителями для обозначения одного и того же.

Однако этот расчет может существенно занижать реальную углеводов во многих продуктах и ​​может привести к ошибкам инсулина для люди, использующие подсчет углеводов для определения доз инсулина.В кроме того, люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкоуглеводный режим для потеря веса может ошибочно интерпретировать эти «исчезающие углеводы» также означать «исчезающие калории».

В настоящее время нет правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для использование углеводов на этикетках пищевых продуктов, как есть о жирах, таких как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием жира» и "обезжиренный." Несколько организаций, в том числе Бакалея Производители Америки обратились в FDA с просьбой установить правила для заявления о содержании углеводов.FDA работает над рекомендациями по определению «Низкие», «пониженные» или «бесплатные» углеводы и для использования термина «нетто» по отношению к углеводам содержание пищи, основанное на последних рекомендациях отдела ожирения Группа.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) Безопасность пищевых продуктов и инспекция Служба внедрила временную политику, которая предоставляет рекомендации по использованию таких этикеток на продукции, находящейся под его юрисдикцией, например на мясе и птице. USDA разрешает производителям использовать термины «чистые углеводы», "Эффективные углеводы" и "чистые эффективные углеводы" при условии такие утверждения правдивы, не вводят в заблуждение и подтверждаются приведенными расчетами на этикетке. 5

Чистый эффект этого жаргона маркировки - путаница и множество запросов на которые специалисты здравоохранения должны ответить.

Как производители снижают содержание углеводов в продуктах питания?

Несколько креативных поваров заменили некоторые природные углеводы со здоровыми альтернативами с низким содержанием углеводов, например, с низким содержанием углеводов пюре «картофельное» с пюре из цветной капусты. Но по большей части производители продуктов питания снижают количество углеводов в обработанных пищевых продуктах путем изменения размера порции или замены встречающихся в природе углеводов с ингредиентами, которые содержат больше белка, жира или других типов углевод.Примеры включают:

  1. замена рафинированной муки на соевую муку, соевый белок или пшеничный белок

  2. добавление клетчатки из пшеничных отрубей, овсяных отрубей, кукурузных отрубей, инулина или полидекстрозы в качестве наполнителя

  3. добавление ингредиентов с высоким содержанием жира, таких как орехи и масла

  4. замена сахара сахарными спиртами, такими как мальтит, лактит или сорбитол или непитательные подсластители, такие как сукралоза или ацесульфам калий

Термины «чистые углеводы», «ударные углеводы», и «Чистые эффективные углеводы» правдивы?

Клетчатка и сахарные спирты (включая глицерин) в настоящее время должны быть включены в общая углеводная ценность, указанная на панели «Пищевая ценность продуктов».Подавать апелляцию для низкоуглеводного рынка производители продуктов питания вычитают эти значения из общее количество углеводов в граммах для получения более низкой углеводной ценности, называемой «Чистые углеводы», «эффективные углеводы», «эффективные углеводы »или« чистые эффективные углеводы » (Фигура 1). Цель этих утверждает, чтобы убедить потребителей, что продукты полезны для низкоуглеводных диета, потому что при их минимальном влиянии на глюкозу в крови увеличивается инсулин уровней и последующего увеличения веса не произойдет.

Рисунок 1.

Этикетка на упаковке продуктов с низким содержанием углеводов.

Но вводит ли эта маркировка в заблуждение? Сделайте эти альтернативные значения углеводов оказывают минимальное влияние на гликемию?

Сахарные спирты / полиолы

Сахарные спирты или полиолы представляют собой гидрогенизированные углеводы, которые используются в продукты питания в первую очередь в качестве подсластителей и наполнителей. В таблице 1 представлен список обычно используемые сахарные спирты или полиолы и их теплотворная способность. Сахар спирты обеспечивают 0,2–3,0 ккал / г вместо обычных 4 ккал / г из полностью усваиваются углеводы, потому что они не полностью всасываются в тонкий кишечник.Правила FDA требуют, чтобы производители продуктов питания считали полиолов как 2 ккал / г или используйте конкретное значение ккал / г, определенное FDA для одинарный сахар алкоголь. 6 Из-за их неполное всасывание, потребление полиолов может вызвать метеоризм или слабительный эффект в той или иной степени у некоторых лиц.

Таблица 1.

Калорий в обычных полиолах

Несмотря на заявления многих производителей продуктов питания, сахарные спирты влияют на постпрандиальный ответ глюкозы в крови у людей как с, так и без диабета. 7 В некоторых исследованиях специфические сахарные спирты вызывали более низкий гликемический ответ. чем глюкоза, фруктоза и / или сахароза. 7,8 Кроме того, недавнее исследование показало, что сироп мальтита имеет значительную больший гликемический эффект, чем у других сахаров спирты. 9

Гликемический эффект сахарных спиртов может варьироваться в зависимости от типа и количество выпитого сахарного спирта или из-за индивидуальных реакций. В В рекомендациях по питанию Американской диабетической ассоциации говорится: «Есть нет доказательств того, что количество, которое, вероятно, будет потреблено во время еды или дня привести к значительному снижению общего суточного потребления энергии или улучшению долгосрочный гликемия.” 10 Следующие общие руководящие принципы 11–14 часто используются для консультирования людей с сахарным диабетом по углеводам. подсчет (Рисунок 2):

  1. Вычтите половину граммов общего количества сахарных спиртов (полиолов) из общая углеводная ценность.

  2. Многие продукты без сахара, содержащие сахарные спирты, например, не содержащие сахара леденцы и жевательная резинка попадут в категорию «бесплатные продукты», с <5 г углеводов или <20 ккал / порция, что делает его ненужным для подсчета углеводов из сахарного спирта.

Рис. 2.

Рекомендации по включению пищевых волокон и сахарных спиртов (полиолов) в углеводах подсчет. 13 , 14

Лица с диабетом, которые корректируют свой инсулин на основе углеводов Потребление, скорее всего, выиграет от этой информации. Однако многие Педагоги считают необходимым обсудить эту тему с другими пациентами, которые страдают диабетом 2 типа просто из-за их интереса к углеводам информация о пищевых пакетах.

Глицерин (е) / глицерин

Глицерин (иногда называемый глицерином) или глицерин представляет собой сладкий сироп. жидкость, сладкая примерно на 75%, как сахароза. По химическому составу он классифицируется как полиол с 4,32 ккал / г. FDA классифицирует глицерин как Признан Безопасной пищевой добавкой. В качестве пищевой добавки глицерин используется в разнообразие продуктов, включая питательные или энергетические батончики, из-за их способность удерживать влагу и замороженные десерты с пониженным содержанием жира, чтобы предотвратить образование кристаллов льда.Многие батончики содержат> 9 г глицерина в одноразовый бар.

Согласно FDA, синтетический глицерин получают путем гидрогенолиза. углеводов 15 и должны быть включены в граммы общих углеводов, указанные в Панель «Факты о питании». Если на этикетке есть заявление о сахаре, FDA требует, чтобы содержание глицерина на порцию указывалось как сахар алкоголь. 16 Некоторые производители продуктов питания не согласны с классификацией глицерина как углеводов и исключили его из своих расчетов.

Метаболическая судьба глицерина еще не определена, но считается, что превращаться в глюкозу в первую очередь через глюконеогенез. 17 Влияние глицерина на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом неизвестный.

Пищевые волокна

Термин диетические волокна включает широкий спектр пищевых компонентов, каждый из которых с разными физиологическими эффектами. Пищевые волокна не перевариваются и всасывается в тонком кишечнике, как глюкоза. Клетчатка ферментируется в больших В кишечнике вырабатываются жирные кислоты, которые затем абсорбируются и используются в качестве энергии.Продукты, богатые гемицеллюлозами и пектинами (обычно называемыми растворимой клетчаткой), такие как фрукты и овощи, более ферментируемы, чем продукты, богатые в целлюлозах (нерастворимых волокнах), таких как хлопья. 18 Хотя энергия, полученная из ферментированных волокон, различается у разных людей, расчетный выход энергии из волокна составляет от 1,5 до 2,5 ккал / г. 18 Хотя клетчатка способствует выработке калорий, вероятно, ее влияние на уровень глюкозы в крови минимальный. Для людей с диабетом, которые хотят такого уровня детализации, практикующие врачи могут предложить вычесть общее количество пищевых волокон из граммы общих углеводов на панели «Пищевая ценность».Эффект вероятно незначительно, если количество пищевых волокон <5 грамм. 13,14

Поддерживают ли продукты с низким содержанием углеводов здоровый вес Режим потери?

Пищевые продукты, будь то промышленные или натуральные, должны быть оцениваются в контексте диетических целей, для которых они предназначены служба поддержки. Поэтому важно оценивать товары, рекламируемые как «Низкоуглеводные» с точки зрения их вклада в вес потеря или поддержание и общее состояние здоровья.

В таблице 2 сравнивается якобы низкоуглеводную еду к более традиционной еде, которую пропагандируют многие профессиональные организации, способствующие укреплению здоровья. Ни одно из меню не было разработано с намерение ограничить калории, потому что ограничение калорий не является целью фокус для многих популярных низкоуглеводных диет. Продукты переработки с контролируемым содержанием углеводов были добавлены в низкоуглеводную еду как допустимые отклонения. При сравнении двух питание, следующие законные причины для беспокойства по поводу заявления о низком содержании углеводов становится очевидным:

  1. Низкоуглеводная еда содержит меньший объем пищи и потенциально меньшее насыщение ценность, чем традиционная еда.

  2. Еда с низким содержанием углеводов обеспечивает на ~ 520 калорий больше и на ~ 51 грамм больше жира, чем традиционная еда.

  3. Общее количество углеводов, содержащихся в низкоуглеводной шроте, составляет 52 г по сравнению с 83 г в традиционной еде - разница в 31 г.

  4. Из 52 г углеводов в низкоуглеводной еде 17 г, как утверждается, быть «чистыми углеводами». Остальные 35 г (27 из них от продукты с контролируемым карбюратором) кажутся отрицательными.

Таблица 2.

Сравнение низкоуглеводного ужина с традиционным

Людям с диабетом следует рекомендовать употреблять низкоуглеводные продукты. не обязательно приводит к потере веса или улучшению метаболизма меры.

Значение тенденции низкоуглеводной диеты

История говорит нам, что популярные диеты, как и модные тенденции, имеют тенденцию к цикличности. У модной сейчас низкоуглеводной диеты бывают периоды все более и менее популярными за последние 40 лет.К сожалению, эта диета тенденция способствует неправильным представлениям об углеводах и может вызвать у людей ограничить полезные для здоровья питательные вещества, направив их на либеральное потребление количество питательных веществ, особенно насыщенных жиров и холестерина, которые могут негативно сказываются на здоровье.

Возможно, самый большой риск этой диеты - это влияние, которое она может оказать на пищевое поведение тех людей, которые не смогли установить разумные отношения с едой. Манипуляции в производстве продуктов питания и терминология, которая, по-видимому, допускает использование нежелательных питательных веществ и, по ассоциации, их калории, которые волшебным образом исчезают, психологически привлекательны для людей, сидящих на диете кто придумывает, как есть больше, не считая этого.

Людям с диабетом следует предложить разумные рекомендации о том, как интерпретировать истину и неправду о любой диете. Это очень важно в рамках контекст низкоуглеводной тенденции, потому что заявления о гликемическом эффекте углеводные продукты и их вклад в инсулин сопротивление / гиперинсулинемия и увеличение веса, как правило, являются центральными философскими характерная черта. Запутанный жаргон для этикеток, который был придуман и напечатан на упаковки готовых пищевых продуктов могут создавать уникальные проблемы для людей с диабетом, которым необходимо точно считать граммы углеводов, чтобы достичь гликемический контроль, особенно у лиц, получающих интенсивную инсулинотерапию.

По правде говоря, рост распространенности избыточного веса и ожирения в значительной степени может быть объясняется энергетическим дисбалансом в результате увеличения потребления энергии и снижение расхода энергии, а не чрезмерное потребление какого-либо одного питательное вещество. 19 Диеты которые поддерживают строгое ограничение или исключение какого-либо одного питательного вещества без следует предлагать психологическую поддержку и мониторинг метаболических параметров. считается подозреваемым. Строгое ограничение или исключение углеводов может иметь потенциальные негативные долгосрочные последствия для здоровья, особенно если они полезны для здоровья источники углеводов, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты продукты строго ограничены.

Таким образом, не только составляет , но и источников углеводов. должно быть в центре любого обсуждения еды планирование. 7 Высоко переработанные зерна, крупы и сахар следует заменять минимально обработанные цельнозерновые, фрукты, овощи и молочные продукты для оптимального питательные преимущества. Сладости и сахар следует употреблять умеренно, особенно для тех, кому нужно похудеть. Когда эти разумные, но не заголовок новостей, применяются руководящие принципы, использование высокотехнологичных и промышленные продукты, которые манипулируют углеводами, становятся ненужными.

Сноски

  • Джанин Фриман, RD, LD, CDE, специалист по питанию в университете штата Джорджия и консультантом по диабету / питанию в Атланте, штат Джорджия. Шарлотта Хейс, MMSc, ​​MS, RD, LD, CDE, консультант по питанию и физическим упражнениям. в Атланте, штат Джорджия,

  • Американская диабетическая ассоциация

Ссылки

  1. Mokdad AH, Bowman BA, Ford ES, Vinicor F, Marks JS, Koplan JP: Продолжающиеся эпидемии ожирение и диабет в США.JAMA286 : 1195–1200,2001

  2. Оценка энергии некоторых используемых сахарных спиртов в качестве пищевых ингредиентов. Бетесда, штат Мэриленд, Федерация американских обществ. по экспериментальной биологии, Управление наук о жизни, 1994

  3. Американская диабетическая ассоциация: Научно обоснованные принципы питания и рекомендации по лечению и профилактика диабета и связанных с ним осложнений (Технический обзор).Уход за диабетом 25: 148 –179, 2002

  4. Wheeler ML, Файнберг С.Е., Гибсон Р., Файнберг Н.: Метаболический ответ на пероральное введение гидрогенизированные гидролизаты крахмала по сравнению с глюкозой при диабете. Уход за диабетом 13: 733 –740, 1990

  5. Ливси Г: Здоровье потенциал полиолов в качестве заменителей сахара с упором на низкий гликемический индекс.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*