Что влияет на метаболизм – Признаки повышенного и замедленного метаболизма, список продуктов,ускоряющих обмен веществ

Как ускорить и замедлить метаболизм? Советы медиков

Метаболизм – это все реакции, происходящие в организме, которые приводят к использованию энергии и питательных компонентов из еды  для поддержания жизненных процессов. Натуральный темп метаболизма обусловлен генетикой, однако на него можно влиять длительными изменениями, включающими диету, физическую активность и гигиенический режим.

Метаболизм это набор механизмов и процессов, происходящих в живых клетках, который ведет к получению, использованию и хранению энергии из пищевых компонентов. Эти процессы обеспечивают жизнь клеток и функционирование организма. Можно выделить две главные задачи метаболических процессов:

• получение энергии из питательных компонентов еды;
• доставка прекурсоров для создания макромолекул, например, аминокислот для производства белков, азотистых оснований для строительства ДНК.

Это означает, что в результате сложных процессов питательные компоненты, попадающие в организм, сначала распадаются на строительные элементы (прекурсоры), распаду сопутствует выделение энергии. Затем прекурсоры и энергия используются для строительства макромолекул и обеспечения жизненных процессов.

Содержание

Все процессы, называемые метаболизмом, делятся на анаболизм и катаболизм. Анаболизм использует энергию, в результате него из малых строительных молекул появляются макромолекулы. Катаболизм приводит к распаду макромолекул на меньшие элементы и производству энергии.

Анаболизм и катаболизм тесно связаны между собой, они должны находиться в равновесии, т.к. анаболические процессы проходят благодаря энергии, выделяемой во время катаболических. Метаболическое равновесие в организме называется гомеостазом.

Проще говоря, метаболизм это циклический процесс, происходящий непрерывно, который позволяет поддерживать жизненные функции посредством получения энергии и питательных компонентов из питания, а также их использование.

Можно ли контролировать метаболизм?

Метаболизм это сложная сеть химических реакций, происходящих внутри клетки. Отдельные реакции, связанные между собой и приводящие к одной цели (например, образованию гликогена), называются метаболическими путями. Пути контролируются многими способами (например, ферментами, обратной связью, сигналами от соседних клеток) и на них можно в определенной степени влиять. Темп метаболизма зависит в т.ч. от активности метаболических путей и количества энергии, потребляемой в анаболических процессах.

Часто говорят, что у одних людей быстрый метаболизм, а у других – медленный. Люди с быстрым метаболизмом могут есть много, не делать физических упражнений и при этом без проблем поддерживать стройную фигуру. Люди с медленным метаболизмом вынуждены контролировать количество пищи и следить за правильной массой тела, т.к. они очень легко набирают вес.

Скорость метаболизма в значительной степени зависит от генов. Если вы унаследовали медленный метаболизм от родителей или дедушек, не получится легко и просто повысить его скорость. Одновременно с этим, на обмен веществ можно влиять. В распоряжении определенные возможности, однако процесс ускорения метаболизма должен быть связан с длительными изменениями стиля жизни, включать правильную диету и физическую активность.

Что ускоряет метаболизм?

Упражнения, выполняемые в интервалах

Бег, плавание или езда на велосипеде могут интенсивно влиять на постоянное повышение темпа метаболизма, если делать их правильно. Наиболее эффективны интервальные тренировки, во время которых попеременно нужно заниматься в нормальном темпе и затем на 30 секунд сильно ускоряться.

Такая стратегия помогает расходовать больше кислорода и быстрее тратить энергию через митохондрии (элементы клеток, отвечающие за энергетический обмен). Длительная интервальная тренировка приводит к повышению числа митохондрий в клетках и ускорению расхода энергии организмом.

Кроме того, после тренировки в течение нескольких часов удерживается эффект повышенного расхода кислорода, что влияет на использование клетками большего количества калорий, чем обычно, даже после окончания упражнений.

Большая мышечная масса

Мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань, поэтому прирост мышечной массы повышает скорость метаболизма. Среднестатистическая 30-летняя женщина, которая тренируется 2 раза в неделю в течение 30-40 минут, через 4 месяца повышает свой метаболизм примерно на 100 Ккал.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 отвечают за уменьшение воспалительных состояний и регулирование уровня сахара в крови. Кроме того, снижают устойчивость клеток к лептину, т.е. гормону, связанному с чувством сытости и сжиганием жира. Все эти элементы влияют на скорость метаболизма. Чтобы ее повысить, стоит обогатить диету жирной морской рыбой (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, тунец), орехами и льняным маслом. Также отлично подойдут биодобавки высокого качества.

Катехины из зеленого чая

Зеленый чай известен своими разнообразными полезными свойствами. Оказывается также, что катехины, содержащиеся в нем, могут влиять на ускорение окисления жира и повышение постпрандиального термогенеза, т.е. производства тепла и энергии в результате пищеварения. Если пить ежедневно 5 кружек зеленого чая объемом 250 мл, это может повысить обмен веществ на 90 Ккал.

Питательный завтрак

Специалисты согласны, что завтрак, съеденный в течение часа после пробуждения, вызывает ускорение метаболизма. Это подтверждает в т.ч. исследование 5 тысяч человек, которые похудели в среднем на 30 кг и удерживали вес в течение 5 лет. 78% из них начинали день с завтрака.

Необходимая доза витаминов и минералов

Особенно витамины из группы B и минеральные компоненты: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, йод, марганец чрезвычайно важны в контроле энергетического обмена, а их недостаток приводит к замедлению метаболизма.

Пищевой компонент	Функция в метаболических процессах	Источники в питании
Витамин B1	Участвует в обмене углеводов	Семена подсолнечника, красной чечевицы, пшеничные отруби
Витамин B2	Участвует во многих метаболических процессах	Миндаль, какао, куриное яйцо
Витамин B5	Играет ключевую роль в реакциях синтеза и энергообмена	Горох, соя, пшеничные отруби
Витамин B6	Ключевая роль в ферментных реакциях, участвует в метаболизме углеводов и жиров	Лосось, соя, пшеничные отруби
Ниацин	Участвует в обмене белков, жиров и углеводов.	Куриная грудка, тунец, арахис
Биотин	Кофермент в системе белков, углеводов и жиров	Куриные яйца, горох, соя
Кальций	Активирует многие ферменты, важен в обмене энергией	Желтый сыр, сардины, молоко
Фосфор	Участвует в обмене жиров и углеводов	Общий пищевой компонент
Магний	Активирует ферменты, участвующие в метаболизме жиров и углеводов	Семена тыквы, пшеничные отруби, гречневая каша
Натрий	Важен в процессах освобождения энергии	Общий пищевой компонент
Калий	Участвует в обмене углеводов, синтезе белков и транспорте аминокислот	Соя, курага, белая фасоль
Цинк	Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, а также в управлении энергией	Пшеничные отруби, семена льна, семечки тыквы
Селен	Участвует в обмене жирных кислот	Соленая скумбрия, сельдь, горох
Йод	Ключевой компонент гормонов щитовидки, отвечающих за скорость метаболизма	Свежая треска, соленая скумбрия, сельдь
Марганец	Участвует в обмене углеводов и жиров	Орехи, цельнозерновые крупы, ягоды

С возрастом метаболизм становится медленнее, т.к. требуется меньше энергии

У женщин скорость падает с возрастом, начиная с 18 лет на 2-3% каждые 10 лет. После пятидесяти обмен веществ уже примерно на 10% медленнее.

Наибольшая часть энергетических расходов (60-75%) составляет энергия, которая тратится на потребности т.н. базового обмена веществ, т.е. метаболических процессов, необходимых для правильного функционирования организма. Они очень активны в т.н. безжировой массе тела, т.е. проще говоря – в клетках, особенно таких органов, как печень, мозг, сердце и мышцы.

В свою очередь, жировая масса тела в основном хранит неиспользуемую энергию. Уровень базового обмена веществ (базальная скорость обмена веществ) зависит от соотношения между безжировой и жировой массой тела.

Главная причина снижения с возрастом базового обмена веществ, как показали исследования, в снижении массы стареющих метаболически активных органов: печени, почек, мышц. Снижается безжировая масса, растет жировая и нет необходимости в таком количестве калорий, как у 20-летних. Мы становимся более экономны в плане энергии.

Что замедляет метаболизм?

Слишком низкокалорийная диета

Чрезмерное ограничение в калориях заставляет организм вести себя как в период голода – замедляется скорость всех жизненных процессов и, как следствие, снижается количество расходуемой энергии.

Чтобы избежать замедления метаболизма, не следует есть меньше калорий, чем составляет базовый обмен веществ (количество энергии, расходуемое в течение дня на поддержание жизненных процессов без выполнения каких-либо работ).

Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся в твердом маргарине, гидрогенизированном растительном масле, промышленных сладостях, кондитерских изделиях, соленых закусках, фаст фуде, снижают способность организма сжигать жиры.

Из-за своей формы, они могут легко связываться с клетками печени и замедлять метаболизм. Кроме того, усиливают воспалительное состояние в организме и вызывают устойчивость клеток к инсулину, что нарушает обмен веществ.

Пестициды

Пестициды, используемые при производстве овощей и фруктов, токсичны для щитовидной железы – одной из ключевых желез, контролирующих темп метаболизма. Лучше покупать органическую пищу или, по крайней мере, тщательно тереть и мыть кожуру овощей и фруктов перед едой.

Недостаток сна

Недостаточное количество сна вызывает хроническую усталость и значительно снижает эффективность функционирования в течение дня. Тогда в замедленном темпе проходит и метаболический обмен.

Стресс

Люди, живущие в постоянном стрессе, характеризуются высоким уровнем кортизола. Избыток кортизола в крови замедляет расход энергии и не позволяет эффективно сжигать жир.

Следует помнить, что для организма стресс это не только жизнь в напряжении в классическом понимании, но также чрезмерная физическая активность, неправильно подобранная диета или слишком мало употребляемой в течение дня энергии.

♦  Рубрика: Азбука похудения.

krasivyblog.ru

Метаболизм простым языком. Как его ускорить?

Мало найдется людей, не слышавших словосочетания «обмен веществ». Большинство в общих чертах понимает, что он обозначает. Другое, научное название этого процесса: «метаболизм» — «превращение», «перемена» с греческого.

Учитывая то, что большинство людей не очень любят научную терминологию, давайте разберемся, что это такое – метаболизм простым языком и как его ускорить для эффективного снижения веса.

Метаболизмом называют процесс переработки употребляемой человеком пищи. Данный процесс можно разделить на два взаимозависимых вида:

• анаболизм — процесс синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и гормонов, нужных для создания новых веществ, тканей и клеток, жиры накапливаются, создаются мышечные волокна, а также происходит поглощение энергии, то есть, ее накопление, аккумуляция;
• катаболизм – противоположный процесс, когда сложные вещества распадаются на простые. При этом процессе происходит выделение энергии. Могут как разрушаться мышечные волокна, что плохо, так и расщепляться углеводы и жиры из поступившей пищи, чтобы организм получил нужную для себя энергию.

Если мы тратим такое же количество энергии, что и получаем из пищи, у нас не появится проблем ни с весом, ни с общим здоровьем. Причем, нарушение этого баланса в какую-то из сторон одинаково вредно. Когда количество съеденных калорий больше, чем количество затраченных, мы постепенно оплываем жирком в неположенных местах. Когда же калорий лишком мало, начинает разрушаться организм, пытаясь найти энергию для своей жизнедеятельности. И хорошо если он берет энергию из жировых отложений. Хуже будет тогда, когда начинает разрушаться мышечная ткань.

Сегодня мы с легкостью получаем энергию в виде пищи, в отличие от наших предков, которые активно охотились на животных и выращивали различные культуры, чтобы не умереть от голода. Чуть ли не на каждом углу выстроены супермаркеты, магазины и магазинчики с различной едой, и от нас только зависит, в пользу какой еды мы делаем выбор. Качество выбираемой и съедаемой еды также воздействует на метаболизм. Если человек каждый день ест полуфабрикаты, продукты с усилителями вкуса, быстрого приготовления, он может в разы увеличить калорийность своего рациона.

А вот затраты энергии, в отличие от наших предков, у нас стали гораздо меньше. Потому организм и запасает не потраченные калории в виде жировых отложений. Наесть калории стало чрезвычайно просто, точно так же, как и не израсходовать их.

Какие бывают виды метаболизма?

1. Основной метаболизм, его еще называют базовым. От него зависит работа и выполнение нашими органами жизненно важных функций. Причем, для нас это протекает практически незаметно. Мы дышим, мыслим, разговариваем, кровь бежит по венам и артериям, сердце стучит, — все это для нас само собой разумеющиеся процессы. Каждый орган в различной степени нуждается в энергии. Например, мозгу нужно для работы примерно до четверти всей получаемой организмом энергии, хотя весит он всего один-два процента от общей массы тела человека.

Наша задача с пищей в обязательном порядке обеспечивать калориями базовый (основной) метаболизм, чтобы организму хватало энергии для полноценного выполнения своих функций.

Существует простая формула, позволяющая рассчитать количество нужных калорий для базового метаболизма:

• Для мужчины: (9,99хвес в кг)+(6,25×рост в см)-(4.92×возраст в годах)+5;
• Для женщины: (9,99×вес в кг)+(6,25×рост в см)-(4,92×возраст в годах)-161.

Чтобы было понятно, как считать, возьмем женщину 40 лет весом 70 кг и ростом 160 сантиметров:

(9,99×70) + (6,25×160) — (4,92×40) – 161 = (699,3 + 1000 – 196,8 — 161) = 1342 ккал — это то количество калорий, меньше которого давать организму нельзя, иначе метаболизм начнет замедляться в целях сохранить энергию, так как для него наступают голодные дни, а значит, пора делать запасы.

2. Пищеварительный метаболизм. В его задачу входит обеспечение переваривания и усвоения пищи, причем затраты энергии на данные процессы зависят от продуктов, употребляемых вами. Простые углеводы, к примеру, усваиваются моментально, а так называемые продукты с отрицательной калорийностью – довольно продолжительное время.

На пищеварительный и основной метаболизм приходится 80% энергетических затрат ежедневно.

3. Активный метаболизм. Количество калорий, которые израсходует организм, зависит от того образа жизни, которого придерживается конкретный человек, сюда входит тип физ. нагрузки и психологические особенности. Люди активные, торопливые, а также суетливые и беспокойные по жизни, расходуют больше калорий, у них более активный метаболизм, чем у медлительных либо пассивных людей.

Какие факторы воздействуют на метаболизм?

Насколько быстрым будет ваш обмен веществ, зависит от многих факторов.

1. Активность щитовидной железы предопределяет, насколько активным будет протекание обменных процессов. Многие считают, что причинами их лишнего веса являются проблемы с гормонами и плохой метаболизм. Однако это ошибка, ведь даже у людей с серьезными нарушениями в работе гормональной системы обмен веществ снижен всего на 10-15% от общепринятой нормы.

2. Вес человека тоже влияет на уровень метаболизма. Чем меньше масса человека, тем больше идет расход калорий. Не забывайте, что в процессе похудения нужно не просто уменьшить количество потребляемых калорий, но и придерживаться этого правила после того, как привели свой вес в норму. Если же начать опять есть столько, сколько съедали до похудения, потерянный вес вернется. Человеку весом 70кг нужно потреблять меньше калорий для работы всего организма, чем человеку, который имеет вес, скажем, 100кг.

3. На уровень метаболизма влияет еще так называемый состав тела. Если сравнить двух мужчин с одинаковым весом — 100 кг, но с разным составом тела (у одного — преимущественно мышечная ткань, у другого — жировая), метаболизм у них будет разный. Естественно, более быстрый обмен веществ будет у мужчины с развитой мышечной тканью. Причем, даже у внешне стройного человека, имеющего, между тем, жировые отложения на внутренних органах, метаболизм будет замедленным.

4. Важно контролировать свой аппетит. Конечно, аппетит не будет влиять на расход калорий, зато он отвечает за их поступление. Нередко худые люди полагают, что едят много, а полные уверены, что съедают мало. Если же посчитать суточный каллораж и тех, и других, может оказаться, что худые люди успешно контролируют свой аппетит и не переедают, давая организму намного меньше калорий, чем полные люди, обладающие повышенным аппетитом.
5. На каждую клетку оказывают воздействие качество потребляемых продуктов, сбалансированность питания, а также пол: метаболизм мужчины быстрее, чем у женщины, к тому же в мужском теле обычно мышечной ткани больше, чем жировой, у женщины же наоборот.

Известный факт: обмен веществ в жировых тканях в 300 раз медленнее, чем в мышечных.

6. К тому же с возрастом начинается замедление уровня метаболизма: до 10% через каждые 10 лет, в старости же он становится минимальным.

Как влияют физ. нагрузки и спорт на метаболизм?

Нередко те, кто стремится похудеть, идут в тренажерный зал, начинают активно заниматься спортом, чтобы увеличить энергозатраты и таким путем избавиться от лишних килограммов. Чтобы вес и объемы успешно покидали ваше тело, важно владеть информацией, как различные виды физической нагрузки воздействуют на организм.

Физические нагрузки состоят из двух основных видов: аэробные и анаэробные. К первым относят бег, интенсивную ходьбу, различные виды танцев, аэробику, велосипед, ко вторым относят тренировки с различными отягощениями.

• с их помощью тратится много калорий, так как обычно они проводятся интенсивно,
• расход энергии происходит даже когда вы уже не тренируетесь, во сне, в том числе.

Однако чтобы такие чудеса происходили, нужно иметь мышцы, привычные к нагрузкам, чтобы в течение определенного времени проводить подобную тренировку. Занимаясь, например, бегом, хороших результатов вряд ли можно добиться, если мышечный корсет развит слабо. Чтобы исправить ситуацию и развить мышечный корсет, стоит сначала заняться анаэробными, силовыми упражнениями, а уже потом подключить аэробные.

У кого же мышечный корсет уже достаточно развит, чтобы создать красивую фигуру и укрепить здоровье, хорошо подойдет сочетание силовых и аэробных нагрузок. Они обе приводят к расходу калорий, вот только происходит это разными способами.

Как питание и диета помогают ускорить метаболизм?

Сейчас многие диетологи, а за ними и статьи в интернете твердят, что для ускорения метаболизма приемы пищи должны быть малыми порциями и частыми. И это правильно. Когда человек «садится» на диету, в большинстве случаев, начинается резкое урезание калорий, для организма наступают голодные дни, и он запускает процесс энергосбережения. Экономия во всем — наш организм даже на свои наиглавнейшие нужды затрачивает меньше калорий, чтобы было что отложить «про запас».

Нередко по этой причине худеющие с удивлением, а некоторые и с отчаянием отмечают, что вместо похудения происходит набор веса. Потому и даются рекомендации в пользу дробного питания, маленькими порциями, недопущения появления чувства голода.

Чтобы метаболизм был на высшем уровне, придерживайтесь разнообразного питания. В нем должны быть как белки, так и овощи с фруктами, как медленные углеводы, так и молочные продукты. Ограничивать сладкие и жирные продукты. Все это будет залогом хорошего метаболизма.

Белки из продуктов — пища, довольно трудная для переваривания, благодаря чему идет расход запасов жиров и углеводов. А это поможет увеличить основной обмен веществ процентов на 30-40. Следите, чтобы в питании были более здоровые источники белка. К ним относят: куриные грудки без кожицы, нежирную говядину, яйца, рыбу, соевый творог тофу, молочные продукты с низким процентом жирности, бобы, орехи.

Чрезмерно ограничивать, а то и полностью удалять из питания углеводы не стоит, так как они принимают не последнее участие в процессе распада жиров. Однако акцент нужно сделать на полезных углеводах: овощах как источниках клетчатки, кашах и хлебе из цельного зерна, бобовых. Овощи будут помогать сложным углеводам более медленно усваиваться, что будет держать уровень сахара и инсулина в крови в пределах нормы, без резких скачков. Это является сигналом для организма, что нет нужды создавать энергетические запасы в виде жировых тканей. При таких условиях метаболизм ускорится на 10%.

Полезные жиры тоже существуют, вот как раз их и стоит употреблять. Особенно это касается Омеги 3. Эта полиненасыщенная жирная кислота обладает массой важнейших для организма свойств, и одно из них — это регуляция уровня такого гормона, как лептин. Как раз лептин и ответственен за скорость метаболизма, а также за то, станет ли организм сжигать жир, либо начнет его накапливать.

Поэтому на вашем столе время времени должны появляться морская жирная рыба, масло льна и льняные семена, грецкие орехи, фасоль, рапсовое масло, шпинат, цветная и китайская капуста, брокколи, виноградные листья.

Связь здорового образа жизни с метаболизмом

Когда человек начинает придерживаться здорового образа жизни, регулярно проводит аэробные и силовые тренировки, правильно питается, скорость его метаболизма начинает расти.

Несколько советов как ускорить метаболизм

Какому бы массажу вы ни отдавали предпочтение (вакуумному, спортивному, антицеллюлитному, даже сделанному непрофессионально у себя дома), вы будете стимулировать кровообращение и способствовать ускорению обмена веществ.

Начните регулярно посещать сауну либо баню. Благодаря им ваша кожа станет свободно дышать, поры откроются, активность клеток вашего тела увеличится, будет стимулироваться обмен веществ.

Контрастный душ — также прекрасный помощник в ускорении метаболизма.

Пейте воду, благодаря ей вы будете контролировать аппетит и включать в обменные процессы накопленные жировые отложения.

Используйте эфирные масла, особенно масло можжевельника. С его помощью вы устраните боль в мышцах, расширите кровеносные сосуды, что будет улучшать кровообращение в тканях и ускорять обмен веществ.

Если вы хотите иметь отличный обмен веществ, спите минимум восемь часов в сутки. За этот период организм полностью восстанавливается. Да и выработка гормонов, чья задача регулировать уровень аппетита, происходит во время сна.

Постарайтесь максимально ограничить стрессы. Они оказывают отрицательное воздействие на каждую функцию нашего тела, в том числе и на гормональный фон, изменяя его. При сильном стрессе активно вырабатывается гормон кортизол, который разрушающе действует на мышечные ткани, а это, в свою очередь, ухудшает переработку калорий.

Существует еще один гормон, активно выделяющийся при стрессах, который может на какое-то время ускорить метаболизм, – это адреналин. Вот если стресс не кратковременный, а продолжительный, то надпочечники начинают активно стимулировать выработку кортизола, ответственного за накопленные впоследствии жировые запасы на животе.

Обмен веществ существенно замедляется при депрессии. А позитивный настрой и смех способствуют, наоборот, ускорению метаболизма.

Ешьте продукты, сжигающие калории

Все фрукты и цитрусовые, содержащие в больших количествах витамин С, в частности, это касается ананасов, кислых ягод, киви, зеленых яблок, способствуют улучшению пищеварительного процесса, помогают сжигать жиры и ускорять метаболизм.

Богатые на клетчатку овощи будут помогать лучше работать кишечнику и желудку. Быстро наполняя желудок, они на продолжительное время дают ощущение сытости.

Теперь, я думаю, вы знаете все самое важное о том, что такое метаболизм. Постаралась описать для вас все простым языком. Вам осталось использовать информацию, как его ускорить, чтобы раз и навсегда разделаться с лишним весом и приобрести стройность и отличное самочувствие!

Будьте здоровы!

fitdeal.ru

Медленный метаболизм: причины, последствия, методы ускорения

Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Метаболизм – это процесс расщепления пищи, который сопровождается выделением энергии для поддержания всех процессов в организме. При замедленном метаболизме наблюдается набор веса, нарушение усвояемости питательных веществ и прочих обменных процессов. Как правило, замедление метаболизма наблюдается при возрастных изменениях, в силу снижения физической активности и нарушений питания. Замедленный обмен веществ влияет не только на вес, но и на внешний вид и состояние организма. Химические процессы, которые протекают в организме, требуют энергетических затрат на стабильность температуры тела, функциональность внутренних органов, работу клеток и поддержание жизнедеятельности организма. Чаще всего, медленный обмен веществ наблюдается у людей после 40 лет, которые ведут малоподвижный образ жизни и плохо питаются. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма. Замедленный метаболизм можно ускорить. Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Это поможет не только снизить вес, но и нормализовать все процессы на клеточном уровне.

Совет от главного паразитолога…

Острицы, лямблии, солитер, гельминты, ленточный червь…Список можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть паразитов в своем организме? А ведь паразиты — основная причина большинства заболеваний, начиная от проблем с кожей и заканчивая раковыми опухолями. Но глава Института Паразитологии РФ Герман Шаевич Гандельман уверяет, что очистить свой организм даже в домашних условиях легко, нужно просто пить… 

Читать далее »

 

Что такое метаболизм?

Причины замедления метаболизма могут быть разные. Скорость сжигания калорий зависит от физической нагрузки, пола, телосложения, питания и генетической предрасположенности и прочих факторов. Все обменные процессы в организме происходят на клеточном уровне. Клеточный метаболизм  — это реакции, которые происходят в организме на преобразование энергии, расход питательных веществ и прочие процессы. Клеточный обмен веществ адаптируется к состоянию внешней и внутренней среды и подстраивается под затраты организма. Из клеток извлекается энергия, и, если человек расходует ее мало, то вещества накапливаются на клеточном уровне. Обмен веществ в организме существует в 2 формах: ассимиляции и диссимиляции. Причины нарушений обменных процессов зависят от физической активности, полноценного отдыха и правильного питания. Метаболизм бывает 2 видов: катаболизм и анаболизм. Катаболизм обеспечивает энергию в клетках во время физической активности. При приеме пищи происходит высвобождение органических веществ, расщепление молекул и распад продуктов пищеварения. Анаболизм протекает в организме для роста мышечной массы и увеличения физической активности. Сбой обменных процессов кроется в накоплении калорий в организме, которые высвобождаются при расщеплении пищи.

Понятие метаболизма

Расход энергии заключается в сжигании калорий. Если человек не расходует энергию, то она накапливается в организме в виде жировых отложений, что и влияет на вес. Энергия расходуется в 3 этапа:

• Базовая скорость метаболизма – это то количество калорий, которое организм расходует на поддержание жизнедеятельности. На этом этапе происходит базовое высвобождение энергии.
• Средняя скорость метаболизма – это расходы энергии и на поддержание мелкой моторики рук, речи, мышления и прочих физиологических процессов.
• Низкая скорость метаболизма – это выделение тепла для поддержания нормальной температуры тела. Также на этом этапе происходит переваривание, усвоение и поглощение пищи и термогенез.

Метаболизм – это сложный процесс, который включает в себя много этапов. Снижение скорости обмена веществ негативно влияет на весь организм, поэтому и наблюдается ухудшение всех процессов и набор веса.

Причины снижения метаболизма?

Причины нарушения метаболизма кроются в возрастных изменениях, поэтому, если в молодости быстрый метаболизм, так как люди ведут активный образ жизни, то с возрастом наблюдается его снижение из-за появления хронических заболеваний, нарушений двигательной активности и нерегулярности питания. Все это является причиной низкого расхода калорий, из-за чего жировые клетки накапливаются в организме, и появляется лишний вес. Существуют разные причины снижения скорости обмена веществ:

• нарушение режима питания и потребление неправильной пищи;
• резкое похудение и снижение калорийности продуктов;
• гормональные сбои и генетическая предрасположенность;
• острые и хронические заболевания кишечника;
• нехватка клетчатки в рационе;
• нехватка витаминов;
• нарушение питьевого баланса;
• нарушение усвоения питательных веществ;
• малоподвижный образ жизни;
• нехватка сна.

Недостаток сна может замедлять обмен веществ

Даже при возрастных изменениях люди могут контролировать свой вес и регулировать обменные процессы. Людям в возрасте необходимо ускорять метаболизм и делать больше физической активности, чтобы поддерживать нормальный вес. Но, если резко перейти на низкокалорийные продукты, то это может плохо сказаться на организме, и вместо того, чтобы похудеть, человек может набрать вес.

Признаки замедления обмена веществ

Проблемы замедления обменных процессов могут возникнуть в любом возрасте и при любом образе жизни. Нарушения появляются не сразу, а постепенно, поскольку организм прежде, чем набрать вес, должен адаптироваться к новым условиям. Ускоренный метаболизм помогает держать тело в форме, поэтому с возрастом, чтобы не набрать вес, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно заметить изменения и предотвратить более серьезные нарушения. Основные признаки  нарушения метаболизма:

• нарушение процессов пищеварения;
• нестабильный вес: резкий набор и похудение;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• нарушение менструации у женщин;
• нарушение работы печени и почек;
• гормональные нарушения;
• сложности в похудении;
• появление синдрома хронической усталости;
• снижение работоспособности;
• хроническая сонливость;
• обострение течения хронических заболеваний.

Способы ускорения метаболизма

Вышеперечисленные признаки могут быть сигналом снижения скорости обменных процессов и сигналом серьезных нарушений, поэтому игнорировать эти симптомы нельзя.

Как ускорить метаболизм?

У некоторых людей от природы быстрый обмен веществ, и хорошо усваиваются все полезные вещества, и даже с возрастом скорость метаболизма не снижается. Но у других людей очень медленно происходят обменные процессы. Бороться с очень низким метаболизмом нужно комплексными методами.

• Дробное питание. Нужно подбирать продукты со средней калорийностью и есть понемногу, 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими, и продукты должны быть приготовлены на пару или сваренные без соли. Продукты должны быть с низким содержанием углеводов и с очень высоким содержанием белка. Основные приемы пищи должны быть утром, в обед и вечером за 4 часа до сна. Можно делать перекусы. Дробное питание помогает активизировать пищеварительные процессы. Важным условием  является потребление пищи с умеренной калорийностью. Если резко перейти на диетические продукты, то вместо того, чтобы похудеть, можно набрать вес. Один раз в неделю нужно есть калорийные продукты, чтобы организм не задерживал питательные вещества, и вместо того, чтобы похудеть, пытался набрать калории. Такая схема помогает повторно запускать процессы похудения. Но нельзя есть жирные и калорийные продукты чаще одного раза в неделю, потому что можно сразу набрать вес и нарушить обмен веществ. Важно также есть продукты, обогащенные клетчаткой.
• Физические упражнения. Спорт – это основа быстрого метаболизма. Люди, которые занимаются спортом, даже в 40 лет способны регулировать свой метаболизм и контролировать набор веса. Кардио-тренировки, аэробика, йога и просто занятия на тренажерах помогают ускорить обменные процессы и повышают расход калорий. Сжигание жира помогает не только правильно расходовать калории, но и снизить вес. Можно также потреблять жиросжигающие препараты для усиления эффективности тренировок. Также можно принимать препараты, обогащенные белком и витаминами, для силовых тренировок, поэтому большое содержание белка помогает не только увеличить мышечную массу, но и ускорить метаболизм.
• Водный баланс. Для ускорения обменных процессов необходимо пить много воды, не менее 2 литров в день. Вода ускоряет работу клеток и помогает высвободиться лишней энергии. Категорически нельзя пить алкоголь. Алкоголь задерживает воду и нарушает метаболизм. Алкоголь снижает работоспособность организма. Также алкоголь является причиной набора веса. Не рекомендуется пить алкоголь, но раз в неделю можно выпить 50 мл. красного вина. Оно благотворно влияет на состояние кровеносной системы, но злоупотреблять алкоголем нельзя. Алкоголь можно пить не чаще 1 раза в месяц.
• Свежий воздух. Прогулки на свежем воздухе помогают запустить процессы сжигания жира. Особенно полезны прогулки вечером. Они помогают обогатить кислородом организм и улучшить сон, а здоровый полноценный сон – залог хорошего метаболизма.

Чтобы усилить энергетический расход, необходимо корректировать теплоотдачу. Для этого можно делать контрастный душ и массаж. Также рекомендуется пить чай с имбирем, есть цитрусовые и продукты, богатые на витамины. При нехватке микроэлементов можно пить препараты для повышения магния, йода и железа. Для корректировки обмена веществ необходимо проконсультироваться с диетологом и тренером, поскольку питание и спорт – это важнейшие аспекты похудения.

 

Видео по теме:

shlakov.net

Что такое метаболизм? Как анаболизм и катаболизм влияет на массу тела?

Метаболизм — совокупность биохимических процессов, которые протекают в любом живом организме – в том числе в организме человека – и направлены на обеспечение жизнедеятельности. Эти биохимические процессы позволяют нам расти, размножаться, заживлять раны и адаптироваться к меняющимся условиям внешней среды.

Большинство людей использует термин «метаболизм» неправильно, обозначая им либо анаболизм, либо катаболизм.

Слово «метаболизм» происходит от существительного греческого языка «metabole», означающего «перемены», и греческого глагола «metaballein», что в дословном переводе означает «меняться».

Анаболизм и катаболизм

Анаболизмом называют создание материи – последовательность химических реакций, которые строят или синтезируют молекулы из меньших компонентов. Как правило, анаболические реакции сопровождаются потреблением энергии.

Катаболизмом называют разрушение материи – серию реакций химического распада, в ходе которых крупные молекулы расщепляются на меньшие фрагменты. Как правило, процесс протекает с выделением энергии.

Анаболизм

Анаболизм создает материю и потребляет энергию, синтезируя крупные субстанции из небольших компонентов с поглощением энергии в ходе биохимических процессов. Анаболизм, или биосинтез, позволяет организму создавать новые клетки и поддерживать гомеостаз всех тканей.

Организм использует простые молекулы для создания более сложных. Аналогичным образом строитель будет применять простые строительные материалы, например, кирпичи, для возведения здания. Анаболические реакции, протекающие в нашем организме, используют несколько простых веществ и молекул для производства (синтеза) огромного многообразия конечных продуктов. Рост и минерализация костей, набор мышечной массы – примеры анаболизма.

В ходе анаболических процессов из мономеров образуются полимеры. Полимер – это крупная молекула со сложной структурой, состоящая из множества миниатюрных молекул, похожих друг на друга. Эти небольшие молекулы и называют мономерами. Например: аминокислоты, которые являются простыми молекулами (мономерами) в ходе серии анаболических химических реакций образуют протеины, которые являются крупными молекулами со сложной трехмерной структурой (полимер).

К основным анаболическим гормонам относятся:

• Гормон роста – гормон, синтезируемый в гипофизе. Гормон роста стимулирует секрецию клетками печени гормона соматомедина, который приводит в действие процессы роста.
  
• IGF-1 и другие инсулиноподобные факторы роста – гормоны, которые стимулируют образование белка и сульфатов. IGF-1 и IGF-2 участвуют в росте матки и плаценты, а также в начальных стадиях роста плода во время беременности.
  
• Инсулин – гормон, синтезируемый β-клетками поджелудочной железы. Он регулирует уровень глюкозы в крови. Клетки не могут утилизировать глюкозу без инсулина.
  
• Тестостерон – мужской гормон, который образуется, главным образом, в яичках. Тестостерон определяет развитие вторичных мужских половых признаков, в частности, низкого голоса и бороды. Также он способствует росту мускулатуры и костной массы.
  
• Эстроген – женский гормон, который образуется преимущественно в яичниках. Он тоже участвует в укреплении костной ткани и влияет на развитие женских половых признаков, например, молочных желез. Кроме того, эстроген участвует в утолщении внутренней оболочки матки (эндометрий) и других аспектах регуляции менструального цикла.

Катаболизм

Катаболизм разрушает материю и дает нам энергию. В ходе катаболизма крупные молекулярные комплексы распадаются на небольшие молекулы, и этот процесс сопровождается выделением энергии. Катаболизм обеспечивает наше тело энергией, которая необходима для любой физической активности – от клеточного уровня до движений всего тела.

Катаболические химические реакции в живых клетках разрушают крупные полимеры до простых мономеров, из которых они формируются. Например:

• Полисахариды распадаются на моносахариды. Сложные углеводы, такие как крахмал, гликоген и целлюлоза – это полисахариды. Простые углеводы, в частности, глюкоза, рибоза и фруктоза – это моносахариды.
  
• Нуклеиновые кислоты распадаются на нуклеотиды. Нуклеиновые кислоты являются химической основой жизни и наследственности. В них закодирована вся наша генетическая информация; они служат носителями генетической информации. Примеры – РНК (рибонуклеиновая кислота) и ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота). Нуклеиновые кислоты распадаются до пуринов, пиримидинов и пентозы, которая помимо других функций участвует в снабжении нашего организма энергией.
  
• Протеины распадаются до аминокислот. Аминокислоты, образовавшиеся в ходе катаболизма, могут использоваться повторно в анаболических реакциях, идти на синтез других аминокислот или превращаться в другие химические соединения. Иногда белковые молекулы распадаются на аминокислоты для синтеза глюкозы, которая поступает в кровь.

Когда мы едим, наш организм разрушает органические соединения. Этот процесс распада сопровождается выделением энергии, которая в организме хранится в химических связях молекул аденозинтрифосфата (АТФ).

К основным катаболическим гормонам относятся:

• Кортизол – известен также как «гормон стресса», поскольку он участвует в ответной реакции на стресс и тревожность. Гормон продуцируется корой надпочечников, которая является частью надпочечниковой железы. Кортизол повышает артериальное давление и сахар крови, а также подавляет иммунный ответ.
  
• Глюкагон – гормон, образующийся в α-клетках поджелудочной железы. Он стимулирует распад гликогена в печени, что ведет к повышению уровня сахара крови. Гликоген – углевод, который запасается в печени и используется в качестве топлива во время физической активности. Когда глюкагон выделяется в кровь, он вынуждает клетки печени разрушать гликоген, и тот поступает в кровоток в виде готового топлива (сахар).
  
• Адреналин – гормон, который образуется в мозговом веществе надпочечниковой железы; адреналин также известен как эпинефрин. Адреналин ускоряет сердечный ритм, увеличивает силу сокращений сердечной мышцы и расширяет бронхиолы в легких. Этот гормон – часть реакции «бей или беги», которая в организме людей и животных является ответом на испуг.
  
• Цитокины – эти гормоны представляют собой небольшие протеиновые молекулы, которые оказывают специфическое влияние на то, как клетки взаимодействуют между собой, как обмениваются информацией и как себя ведут. Примеры – интерлейкины и лимфокины, которые выделяются при формировании иммунного ответа.

Энергия, хранящаяся в АТФ – это топливо для анаболических реакций. Катаболизм генерирует энергию, которую анаболизм использует для синтеза гормонов, ферментов, сахаров и других субстанций, необходимых для клеточного роста, воспроизведения и регенерации тканей.

Если катаболизм продуцирует больше энергии, чем требуется анаболизму, образуется избыток энергии. Человеческий организм запасает этот избыток энергии в виде жира или гликогена.

Жировая ткань – относительно неактивна по сравнению с мышцами, тканями внутренних органов и другими системами нашего организма. Из-за сравнительно низкой активности жировые клетки для обеспечения жизнедеятельности используют крайне мало энергии в сравнении с другими типами клеток.

Метаболизм и масса тела

Говоря простым языком, масса нашего тела равна результату «катаболизм минус анаболизм». Другими словами, количество энергии, образующейся в нашем организме (катаболизм) минус количество энергии, которую наш организм потребляет (анаболизм).

Избыток энергии аккумулируется в виде жира или гликогена (в виде углеводов энергия хранится преимущественно в печени и мышечной ткани).

При расщеплении одного грамма жира выделяется 9 ккал, а при расщеплении протеина или углеводов – 4 ккал.

Хотя лишний вес чаще всего является результатом накопления организмом энергии в виде жира по причине ее избытка, иногда на метаболизм влияют гормональные нарушения или лежащие в их основе хронические заболевания.

Бытует мнение, что худые люди отличаются «ускоренным обменом веществ», в то время как люди с лишним весом или ожирением страдают от «медленного метаболизма». На самом деле, хронические заболевания, такие как гипотиреоз (низкая активность щитовидной железы), не являются главной причиной ожирения. По данным Государственной Службы Здравоохранения Великобритании, набор веса связан, главным образом, с энергетическим дисбалансом.

Если вы страдаете от лишнего веса или ожирения, целесообразно пройти медицинское обследование и удостовериться в том, что набор массы не вызван эндокринной или соматической патологией.

Кардинально изменить уровень основного обмена – интенсивность метаболизма в состоянии покоя – мы не в силах. Долгосрочные стратегии, такие как набор мышечной массы, могут в конечном итоге дать желаемый результат. Однако определение энергетических потребностей организма с последующей модификацией образа жизни в соответствии с этими потребностями поможет вам намного быстрее уменьшить массу тела.

Энергетические потребности

Масса тела и его композиционный состав. Чем выше масса тела, тем выше потребность в калориях. Верно и то, что люди с высоким соотношением мышц к жировой ткани нуждаются в калориях сильнее, чем лица с аналогичной общей массой, но с меньшим процентом мышечной ткани. Лица с высоким мышечно-жировым соотношением отличаются более высоким уровнем основного обмена, чем люди с аналогичной общей массой, но с меньшим мышечно-жировым соотношением.

Возраст. Когда мы становимся старше, мы сталкиваемся с факторами, которые приводят к сокращению энергетических потребностей. Наша мышечная масса снижается, что приводит к уменьшению мышечно-жирового соотношения. Наш метаболизм постепенно перестраивается, что также влечет за собой уменьшение потребности в калориях.

Перечисленные ниже возрастные факторы сокращают наши энергетические потребности:

• Гормоны – с возрастом в организме мужчин и женщин образуется меньше тестостерона и эстрогена. Оба гормона участвуют в анаболических процессах, которые потребляют энергию. Синтез человеческого гормона роста, который оказывает колоссальное влияние на анаболические реакции, также уменьшается с возрастом. Когда мы стареем, баланс смещается от анаболических гормонов в сторону катаболических, что резко повышает предрасположенность к набору веса, причем за счет жировой ткани, а не мышц.
  
• Менопауза – когда женщины приближаются к периоду менопаузы, падает выработка гормонов, которые заставляют организм сжигать больше энергии. Большинство женщин обнаруживает, что сбросить вес в этот период очень проблематично. Впрочем, эксперты считают, что менопаузальный и постменопаузальный набор веса лишь отчасти вызван гормональными изменениями. Другие возрастные факторы, в частности, снижение физической активности и несбалансированное питание, оказывают на массу тела гораздо большее влияние.
  
• Физическая активность – с возрастом люди, как правило, не так активны, как были в молодости. Объясняется это не только более размеренным образом жизни. Большинство людей, которые в молодости зарабатывали тяжелым физическим трудом, после 45 переходят на сидячую работу. Это может быть связано с продвижением по службе, которое имеет место во многих отраслях, например, в армии, полиции, пожарной службе, а также переподготовкой, переходом на принципиально иную работу или ранним выходом на пенсию.
  
• Теория накопления отходов жизнедеятельности – когда мы становимся старше, растет число клеток с конечными продуктами жизнедеятельности, что, по всей видимости, негативно сказывается на интенсивности обменных процессов.

Пол. Мужчины обладают более высоким уровнем основного обмена, чем женщины, что объясняется большим процентом мышечной ткани в мужском организме. Это значит, что среднестатистический мужчина сжигает больше калорий, чем среднестатистическая женщина его возраста с аналогичной массой тела.

Как сбросить вес?

Сначала вам следует определить суточную потребность организма в калориях и убедиться в отсутствии хронических заболеваний, которые могут быть причиной прибавки массы тела. После этого вы должны сфокусироваться на трех ключевых факторах, влияющих на потерю веса и последующую стабилизацию идеальной массы вашего тела. Те же факторы влияют и на обмен веществ – это физическая активность, диета (рацион питания) и сон.

Значение сна

Если вы не высыпаетесь, нарушается нейроэндокринный контроль чувства голода и насыщения. Следствием этого становится переедание и снижение чувствительности тканей к инсулину, что в свою очередь повышает риск развития диабета 2 типа. Любой из этих факторов ведет к набору массы тела.

Многочисленные клинические исследования показали, что лишение человека сна нарушает способность организма регулировать пищевое поведение (аппетит) из-за снижения концентрации лептина – гормона, который сообщает нам, что мы съели достаточно.

Ученые, участвовавшие в Интегративном Проекте Здоровья Сердца в Военном Медицинском Центре в Уолтер Рид, пришли к выводу, что существует прямая связь между индексом массы тела (ИМТ) и продолжительностью и качеством сна.

«Когда мы проанализировали имеющиеся данные, разделив участников на «любителей поспать» и «страдающих бессонницей», мы обнаружили, что дефициту сна соответствует более высокий ИМТ – 28,3 кг/м2. Для сравнения ИМТ «любителя поспать» в среднем составлял 24,5 кг/м2. Бессонница также снижала эффективность сна, что проявлялось значительными трудностями при засыпании и частыми пробуждениями», — говорит ведущий исследователь, доктор медицины Арн Элиассон.

Ученые из Университета Бристоля (Англия) пришли к выводу, что если ребенок мало спит, у него повышается риск развития ожирения. Они считают, что дефицит сна может вести к гормональному дисбалансу, из-за которого дети потребляют больше пищи и в целом питаются неправильно.

Исследования также показали, что в организме людей, которые слишком мало спят, повышен уровень грелина. Грелин – это гормон, который синтезируется в желудке и сообщает головному мозгу, что вы голодны.

Сотрудники Колумбийского Университета (Нью-Йорк) пришли к заключению, что недосыпание ведет к снижению толерантности к глюкозе и уменьшению чувствительности к инсулину за счет роста активности симпатической нервной системы, подъема уровня кортизола и уменьшения потребления глюкозы головным мозгом.

Все это резко повышает вероятность набора лишнего веса, а также развития сахарного диабета 2 типа. Те же ученые обнаружили, что у людей, которые спят слишком много (девять часов и более), риск развития диабета тоже повышен.

Ваши шансы набрать лишний вес повышают не только гормональные факторы, связанные с дефицитом сна. Из-за недосыпания вы вряд ли захотите заниматься физкультурой и спортом. Многочисленные эксперименты показали, что люди, которые мало спят, реже придерживаются какой-либо тренировочной программы, и объясняется это тем, что они сильно устают.

Попробуйте следующие меры, которые могут принести вам хороший, полноценный сон:

• Ложитесь спать в одно и то же время.
  
• Наполните вечерние часы отдыхом и расслаблением.
  
• Ваша спальня должна быть тихой, темной и немного прохладной.
  
• Старайтесь получать 7-8 часов непрерывного сна каждую ночь.
  
• Избегайте продуктов и напитков, которые содержат кофеин.
  
• Не принимайте обильную пищу непосредственно перед сном. Но и не ложитесь в постель голодным.
  
• Не делайте энергичные упражнения в пределах 4 часов до отхода ко сну (некоторые эксперты говорят о шести часах).
  
• В выходные дни продолжайте ложиться спать и просыпаться по установленному графику.

Увеличивайте физическую активность

Шестимесячное исследование, проведенное сотрудниками Медицинского Центра Университета Дьюка, изучало влияние тренировок на организмы 53 участников, которые вели малоподвижный образ жизни.

Ученые сфокусировались на 17 биологических показателях, достоверно повышающих риск кардиоваскулярной патологии. Они оценивали объем талии, физическую подготовку, индекс массы тела, уровень холестерина, чувствительность к инсулину и индикаторы метаболического синдрома – предшественника сахарного диабета 2 типа.

В эксперименте оценивалось три уровня физической активности: эквивалент 20 км ходьбы в неделю, 20 км легкой пробежки и 30 км легкой пробежки в неделю. Участники занимались на беговой дорожке, эллипсоидном тренажере или велоэргометрах под наблюдением исследователей.

Ученые не только обнаружили значительные улучшения к концу исследования, но и пришли к выводу, что интенсивность нагрузки не является решающим фактором.

Вот что говорит руководитель исследования, доктор Дженнифер Роббинс: «Если смотреть на группу в целом, мы обнаружили, что общий положительный эффект был достигнут не только в группе с максимальной интенсивностью нагрузки. Людей должен приободрять тот факт, что они не обязаны выдерживать высокоинтенсивные тренировки, чтобы получать пользу от физических упражнений».

Все упражнения можно разделить на три большие категории

Аэробное упражнение

Целью аэробного упражнения является улучшение потребления кислорода организмом. Термин «аэробный» тесно связан с кислородом. Определение аэробный применяется к метаболическим процессам, в ходе которых используется кислород (катаболические процессы).

Большинство аэробных упражнений выполняется со средним уровнем интенсивности в течение длительного периода, в отличие от других категорий упражнений. Аэробная тренировка включает разминку, выполнение основных упражнений в течение не менее 20 минут и финальную заминку. В аэробных упражнениях участвуют, главным образом, большие мышечные группы.

20-минутный бег – аэробное упражнение, а вот спринт на 200 метров – нет. Получасовая игра в бадминтон – аэробная активность, при условии, что движения игроков сравнительно непрерывны. Гольф, с другой стороны, не считается аэробной нагрузкой, поскольку нет постоянного учащения сердцебиения в течение продолжительного периода времени.

Анаэробное упражнение

Целью анаэробного упражнения является развитие силы, мощности и мускулатуры. Мышцы тренируются с высокой интенсивностью в течение короткого отрезка времени. Под коротким отрезком обычно подразумевается не более двух минут.

Термин анаэробный означает «без воздуха». Анаэробные упражнения увеличивают мышечную силу и нашу способность двигаться с резким ускорением. Вы можете представить анаэробные упражнения как короткие и быстрые, или короткие и интенсивные. Анаэробные упражнения включают силовой тренинг, спринт, быстрые и интенсивные прыжки через скакалку и любые другие быстрые последовательности интенсивных движений.

Поскольку в анаэробных упражнениях кислород не используется для генерации энергии, образуется побочный продукт – молочная кислота. Молочная кислота вызывает мышечную усталость, а потому она должна быть выведена во время восстановления, до того как мышца будет подвергнута очередной анаэробной сессии. Во время восстановительного периода кислород используется для «перезагрузки» мышцы – восполнения внутримышечных запасов энергии, которые были израсходованы во время интенсивного упражнения.

Упражнения на развитие координации и равновесия

Упражнения на развитие координации развивают умение человека резко ускоряться и замедляться, менять направление движения и при этом сохранять равновесие. В теннисе, например, упражнения на развитие координации помогают игроку контролировать свою позицию на корте за счет быстрого возвращения после каждого удара.

Ключевой навык в теннисе – умение занимать правильную позицию на корте, из которой вы можете ударить по мячу максимально эффективно. Хорошая координация не только позволяет теннисисту быстрее подойти к мячу и занять оптимальную для удара позицию, но также помогает лучше сгруппироваться в момент удара по мячу.

Вы должны комбинировать два типа упражнений

Чтобы извлечь из тренировок максимум пользы, вы должны комбинировать аэробные и анаэробные упражнения. И вы должны заниматься пять раз в неделю.

Исследователи из Университета Хериот-Уотт в Эдинбурге (Шотландия) пришли к выводу, что даже непродолжительная, но регулярная и интенсивная нагрузка, например, короткая сессия из четырех-шести 30-секундных высокоинтенсивных спринтов на велотренажере раз в два дня, значительно улучшает способность организма утилизировать сахара.

Диета и питание

Учет калорийности рациона

Ежедневный учет количества потребляемых вами калорий очень важен для контроля массы тела, особенно если вы хотите сбросить вес.

Доказано, что резкое ограничение калорийности рациона неэффективно в долгосрочной перспективе. Экстремальное сокращение калорийности пищи может вынудить организм перестроить метаболизм так, что расходоваться будет намного меньше энергии, а любой источник энергии будет моментально запасаться в жировой ткани. Низкокалорийные диеты часто негативно сказываются на мотивации, что приводит к перееданию после выхода из диеты.

Если только ваша экстремально низкокалорийная диета не разработана квалифицированным диетологом, нутриционистом или профессиональным врачом, велик риск истощения, которое не только вредит здоровью, но и меняет ход обменных процессов таким образом, что достигнуть поставленной цели вам будет еще сложнее.

В США и Великобритании самый высокий процент людей, которые обращаются к этим разрушительным диетам. Если бы они были эффективны, Штаты не были бы мировым лидером по числу лиц с ожирением, а Великобритания не лидировала бы по этому показателю в Европе. Из тех, кто сидел на экстремальных диетах, львиная доля по-прежнему страдает ожирением, и лишь немногим удалось вернуться к нормальной массе тела.

Здоровая диета

Здоровая диета – хорошо сбалансированная диета. Она должна включать:

Продукты из цельного зерна. Цельное зерно, в отличие от хлопьев, все еще содержит отруби и зародыш в первозданном виде. Продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, минералами и витаминами. В процессе переработки зерна отруби и зародыш удаляются из продукта.

Цельнозерновые продукты, включая хлеб, макаронные изделия и крупы, должны производиться из 100% цельного зерна. К продуктам и муке из цельного зерна относится 100% цельнозерновая пшеница, нешлифованный рис, гречиха, овсяная крупа, спельта и дикий рис.

Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат очень много витаминов, минеральных элементов и клетчатки – эти нутриенты как воздух нужны вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Многочисленные исследования доказали, что богатый фруктами и овощами рацион может защитить от развития болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и даже рака.

Большинство организаций здравоохранения планеты рекомендует нам ежедневно получать пять порций фруктов и овощей. Это могут быть свежие, замороженные, консервированные или высушенные фрукты и овощи. Под порцией следует понимать один большой фрукт, например, яблоко, манго или банан, или три столовых ложки овощей.

Также это может быть стакан 100% фруктового или овощного сока. Заметьте, фруктовый или овощной сок – это одна порция, вне зависимости от ее объема. Бобовые и зернобобовые культуры также можно считать одной порцией.

Протеин. Протеин жизненно необходим для роста и регенерации тканей нашего организма. Богатые протеином продукты содержат еще и незаменимые микроэлементы, например, железо, магний и цинк, плюс витамины группы B. Государственная Служба Здравоохранения Великобритании сообщает, что протеин должен составлять около 20% нашего рациона. Хорошим источником протеина может стать мясо, птица, рыба, яйца, бобы, орехи, кворн (заменитель мяса) и соя (в том числе тофу).

Диетологи настоятельно рекомендуют сливать масло и срезать жир с мяса после приготовления. С птицы необходимо удалять кожу. Не вегетарианцам нутриционисты советуют есть рыбу не реже двух раз в неделю, выбирая по возможности сорта, богатые омега жирами, например, форель, свежий тунец, сардины, скумбрию и лосось. В процессе консервации из тунца удаляются эссенциальные жиры, а потому только свежий тунец считается жирной рыбой. Рыбу и мясо желательно не жарить, а готовить в микроволновке, на гриле или запекать.

Веганам, которые не едят никаких продуктов животного происхождения, можно получать протеин из орехов, семян, сои, бобов и кворна. Дополнительно веганам стоит принимать пищевые добавки с цинком и витамином B12, так как эти продукты содержат их в недостаточном количестве.

Кальций (молочные или растительные продукты). Молочные продукты считаются хорошим источником кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. К молочным продуктам относится молоко, йогурты, сыр и некоторые продукты из соевого молока. Диетологи говорят, что мы должны выбирать нежирные молочные продукты. Люди, которые не едят продукты животного происхождения, могут получить кальций из брокколи, белокочанной капусты, соевого молока и йогурта с добавлением кальция.

Жиры и углеводы. Стремитесь к качественным жирам, таким как оливковое масло, авокадо или рыбий жир. Избегайте насыщенных жиров, которые содержатся в сливках, жареных блюдах и мясе. Также держитесь подальше от транс-жиров – жиров, полученных искусственным путем. Старайтесь не добавлять сахар в свои блюда, избегайте сладких газированных напитков. В нашей пище и так достаточно углеводов.

Читайте также

dailyfit.ru

Как работает обмен веществ на самом деле

Метаболизм — это процесс обмена веществ. Он происходит в организме постоянно: какие-то структуры разрушаются (катаболизм), какие-то строятся (анаболизм). Набор веса (запасание энергии, построение жировых клеток и их заполнение) и похудение (расход энергии, разрушение жировой ткани и выведение продуктов распада) тоже завязаны на обмене веществ. Чем он быстрее и, следовательно, энергозатратнее, тем быстрее происходит потеря лишнего веса.

2,75 5 4

Больше всего энергии тратится в состоянии покоя — это так называемый базовый обмен веществ, на который приходится около 60% энергетических затрат. Остаток организм пускает на физическую активность и усвоение пищи. В общем так. Но дьявол, как известно, в деталях. Обратите внимание на эти пять, если решитесь на манипуляции с метаболизмом.

1. Обмен веществ и индивидуальность

Принято считать, что худые люди весят меньше, потому что их метаболизм быстрее и они расходуют больше энергии, чем полные. Это миф. Потребление энергии напрямую зависит от объемов тела. Обмен веществ происходит в каждой клетке, и этот процесс требует «топлива». Так что чем крупнее человек, тем больше энергии он будет потреблять.

Более того, скорость обмена веществ может быть разной у людей одинаковой комплекции. Даже у близнецов при равных физических нагрузках и одинаковом рационе тела ведут себя по-разному. Почему так происходит, наука пока не знает. Ясно одно: когда хотите похудеть, не стоит сравнивать себя с другими. Каждый из нас физически и правда особенный и неповторимый.

2. Калории и покой

Больше всего калорий «сжигается» не во время тренировки. Сколько времени можно провести в зале? Пусть это будут тренировки трижды в неделю по два часа — разминка, силовая часть плюс кардио. Получается всего шесть часов в неделю, в которой их 168. Не так уже много, чтобы совершить настоящую революцию в энергетическом обмене.

Больше всего энергии организм потребляет в состоянии покоя. Поэтому все мероприятия с целью «укорить метаболизм» направлены на то, чтобы повысить именно этот базовый показатель, то есть заставить тело жечь больше калорий, условно говоря, лежа на диване. Лучший способ это сделать — набирать мышечную массу, потому что она требует больших затрат на обслуживание. А значит, за шесть часов в зале нужно выложиться на 200%, чтобы они работали на вас, когда вы доберетесь до дома и приляжете на диван отдохнуть после тренировки.

Читать также Красивая фигура навсегда: как выйти из диеты

3. Турбодиеты и обмен веществ

Похудение по принципу «10 кг за 5 дней» — зло. Оно замедляет метаболизм и заставляет тело запасать еще больше, как только вы возвращаетесь к привычному режиму. Вот как это работает. Давайте договоримся, что базовый обмен веществ равен 1200 ккал. Если потреблять в сутки столько, с телом ничего не будет происходить, — это калорийность рациона, которая обеспечивает «выход в ноль».

Чтобы похудеть, меню урезают на 500 ккал и садятся на диету в 700 ккал в день. Организм, привыкший получать 1200 ккал, приходит от таких перемен в ужас, начинает думать, что снаружи наступила ядерная зима, и сколько все это будет продолжаться — совершенно непонятно. Чтобы выжить, он начинает экономить.

И вот человек, съевший полтора салатика без заправки, устает уже к обеду, вместо того, чтобы прогуляться домой из офиса пешком садится на автобус, а в понедельник, среду и пятницу, когда у него фитнес, предпочитает полежать на диване, потому что он и так на диете. Организм радуется: энергия экономится, шансы пережить ядерную зиму выросли. И запоминает, что ему хватает меньше калорий. Например, уже не 1200, а 1000. 

Тем временем, килограммы потеряны, можно возвращаться к обычному режиму. Меню в 1200 ккал и… Внезапно профит в 200 ккал, которые телу больше не нужны! Разница отправляется в жир. А повернуть все вспять почти невозможно. Единственная радость в том, что выдержать жесткую диету не так-то легко, а нарушения облегчают течение процесса. Но рисковать все равно не стоит. Лучше настраиваться на длительный, но мягкий переход к правильному питанию, которого можно будет придерживаться всю жизнь.

4. Метаболизм и зеленый чай

Популярная формула в статьях о продуктах — «ускоряет метаболизм» — на деле всего лишь приятные глазу слова, в которых брезжит надежда. Будем честны: каждый мечтающий похудеть втайне верит в волшебную таблетку, которая втиснет его в любимые джинсы раз и навсегда. И готов видеть ее в грейпфрутовой диете, стакане воды с лимонным соком по утрам, зеленом чае в чашке и капсулах и тому подобных суперфудах вроде ягод годжи. Даже если все это и правда влияет на скорость обмена веществ, то точно не так существенно, чтобы решить проблему килограммов, копившихся годами. 

Чтобы похудеть, надо расходовать больше энергии, чем потребляете. Добиться этого можно двумя способами: урезать калорийность пищи до критического минимума (что опасно для здоровья и бесполезно в перспективе, см. предыдущую главу) или потратить разницу, которая грозит осесть на талии, на приседания и выпады. Волшебной таблетки не существует. Увы. А зеленого чаю можете выпить просто так. Это полезно и вкусно.

5. Обмен веществ, сон и стресс

На расход калорий влияет не только физическая активность, но и режим сна и образ жизни, а точнее — психологический фон. Так, ученые отмечают, что недостаток ночного сна может повышать риск развития резистентности к инсулину. А это риск получить сахарный диабет и сопутствующие ему заболевания и состояния, в том числе, набор лишнего веса. Кроме того, при недосыпании люди склонны хотеть больше вредной пищи, в которой много калорий и мало питательных веществ.

Стрессом управляет специальный гормон — кортизол. Его опасность для веса в том, что он способствует набору лишнего жира на животе (рецепторы, чувствительные к кортизолу, кстати, находятся как раз в области талии). Прослойка в этой зоне не просто добавляет размеров, но и особенно опасна для здоровья. Такой тип жира больше связывают с заболеваниями сердца, диабетом и другими неприятностями. Поэтому, если хотите быть красивыми и здоровыми, спите побольше ночью и будьте счастливы — буквально, чтобы без стресса. Меньше кортизола, больше дофамина.

Вы узнали что-то новое для себя?

Также не пропустите: Зачем нам нужен яблочный уксус для похудения — все за и против (+ВИДЕО)

hochu.ua

Процесс метаболизма человека (повышенный метаболизм белков): особенности реакции метаболизма на спортивный образ жизни

Метаболизм, или обмен веществ, — процесс переработки потребляемой пищи в организме. Он включает в себя катаболизм – расщепление сложных веществ на простые, и анаболизм – процесс образования новых клеток и тканей путем синтеза белков и гормонов. Катаболизм и анаболизм тесно связаны между собой: во время первого процесса происходит выделение энергии. Во время второго, наоборот, ее поглощение для строительства новых тканей и клеток. Дисбаланс между этими процессами приводит к проблемам как с лишним весом, так и со здоровьем в целом.

Скорость метаболизма напрямую влияет на наличие или отсутствие лишнего веса. Она зависит от следующих факторов:

Масса тела

Чем больше масса тела, тем выше скорость обмена веществ, так как в организме крупных людей содержится больше клеток, каждая из которых выполняет свои метаболические функции.

Пол

Скорость метаболизма у мужчин, как правило, выше, чем у женщин, по двум простым причинам. Они в целом крупнее и процент мышечной массы в организме у них больше. Для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для жировой массы  тела.

Возраст

Скорость обмена веществ напрямую связана с возрастом человека. После 20 лет каждые следующие 10 лет метаболизм замедляется на 2-3%. Это происходит потому, что в организме прекращается процесс роста, который требует мощных энергетических затрат. Помимо этого с возрастом снижается активность и, как следствие, происходит потеря мышечной массы.

Наследственность

От генетики никуда не уйдешь. При прочих равных условиях скорость обменных процессов у разных людей может различаться на 10%.

Щитовидная железа

Работа щитовидной железы влияет на уровень обмена веществ. При недостаточном производстве гормонов железы метаболизм замедляется, а вес, соответственно увеличивается. При переизбытке происходит обратный процесс.

Итак, внешние факторы – наша данность, для изменения которой нам потребуется продолжительное время. А что мы можем предпринять прямо сейчас для улучшения обмена веществ? Вот советы, которые помогут вам повлиять на метаболизм:

Поддержание водного баланса в организме

Необходимо поддерживать водный баланс в организме. Даже при легком обезвоживании метаболизм может замедлиться. Нормой содержания воды в организме считается 30мл на 1 кг веса для женщин и 35 мл на 1 кг веса для мужчин. Поэтому пейте как можно больше чистой воды. Кроме того, если вы хотите сбросить лишний вес, налегайте на свежие овощи и фрукты. За счет большого содержания сока растительная пища увеличивает скорость обмена веществ.

Физическая активность

Во время занятий физической активностью метаболизм увеличивается до 20%. Любой вид спорта положительно влияет на развитие тех или иных мышц. А для роста мышечной массы требуеются дополнительные энергозатраты от организма, что также положительно сказывается на скорости обменных процессов.

Потребление белка

На переваривание белковой пищи уходит в среднем 20% полученных калорий. На переработку углеводов тратится 5-10% энергии, а на усвоение жиров – всего лишь 3-5% полученной с ними энергии. Поэтому белковый рацион также улучшает метаболизм.

Частое питание

Частые приемы пищи маленькими порциями положительно сказываются на уровне метаболизма. Старайтесь, чтобы перерывы между приемами пищи составляли 3,5 – 4 часа. 

Если вы хотите изменить метаболизм за счет изменения рациона, то стоит учитывать, что сначала может возникнуть обратный процесс – замедление обмена веществ из-за привыкания организма к новому режиму. В этот переходный период  на помощь придет уникальный продукт от Herbalife – Термо Комплит*. В его состав входят такие натуральные компоненты, как сельдерей, зеленый чай, матэ. Они способствуют снижению интенсивности процессов образования жиров, быстрому поднятию тонуса и увеличивают метаболизм.

Чтобы получить больше информации от экспертов Herbalife, а также заказать продукцию, нажмите «узнать больше»:

Напоследок отметим, что самое важное для нормального функционирования организма и поддержания метаболизма необходимо сбалансированно питаться, делая акцент на белковой пищи, и не забывать о физических нагрузках. 

*БАД. Не является лекарственным средством.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 ноября 2016, 08:452016-11-20

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

Что влияет на скорость метаболизма?

Ну вот та же тема… метаболизм. Это он всему виной! Это ведь из-за него вы не вмещаетесь в свои любимые штаны? Ох уж этот своенравный метаболизм… А ведь ходит такой слушок что с ним можно совладать, и совладать вполне так себе просто — есть побольше красного горького перца, видите ли он убыстряет обмен веществ. Так? Узнаем.

Правда ведь у каждого есть такой товарищ, который не поправляется не смотря ни на что — хоть что бы он не ел и не пил, его вес всегда стабилен. Стабильно лёгкий такой товарищ. Может он обладает «сверхспособностью» и выиграл какую-то генетическую лотерею или тайком посещает спортивный зал, а может и то и другое? Да, метаболизм конкретно «завязан» на выработке энергии, поэтому и генетические особенности, и физическая активность имеют место быть. Хотя не всё так просто и ни в коем случае нельзя пенять на свою скорость обмена веществ.

Бытует такое мнение, весьма популярное в массах, что метаболизм это процесс сжигания энергии. Но это утверждение лишь частично правдиво и не открывает сущности термина, в принципе. Магия метаболизма состоит из двух основных процессов — анаболизм (конструктивный метаболизм) и катаболизм (деструктивный метаболизм) в процессе которых и сжигается энергия. Анаболизм — процесс превращения простых молекул в «нужные» сложные (белки, жиры и углеводы). Для совершения этого процесса нужна энергия, которая извлекается из «ненужных» больших молекул, методом расщепления — катаболизмом. В общем, когда оба эти процесса уравновешенны — ваш вес стабилен (эффект плато), в ином случае вы или худеете или поправляетесь. Всё очень просто. 🙂 Понимание этого гораздо полезнее любой супер-пупер диеты и безопаснее самых «крутых» таблеток для похудения.

Вот из-за недопонимания сути процессов метаболизма и возникают ошибочные мнения, подобные этим:

• Скорость метаболизма заложена генетически и не может изменится. Это неправда. 🙂 Ну вот вернее как… Любое живое существо способно расщеплять и создавать нужные ему молекулы. Если так, то да — метаболизм заложен генетически, как способность всякого живого организма. Да, разные люди обладают несколько отличной скоростью обмена веществ заложенной в индивидуальном геноме но эта разница мизерная, в виду схожести людей, как вида.

Вообще-то, «быстрый» или «медленный» ваш обмен веществ, напрямую связано с понятием базового (базального) метаболизма, которое отображает сколько энергии сжигает ваш организм в состоянии покоя. Потому что даже когда вы спите тело расходует энергию на множество физических и биологических процессов: дыхание, сердцебиение, работа мозга, термогенез, пищеварение, рост волос и ногтей, обновление кожного покрова и так далее. Все эти процессы непрерывные и требуют энергию абсолютно всегда.. Важно понимать, что именно эти процессы являются основными потребителями калорий. Именно базовый метаболизм характеризует скорости вашего индивидуального обмена веществ, ибо составляет до 85% от общего расходования энергии. И вот как раз на базовый метаболизм, человек способен влиять очень даже эффективно! Просто нужно увеличить собственную мышечную массу, путём простейших физических упражнений. Ведь мышечная клетка требует в 16-ть раз больше энергии, чем жировая.

Внимание! Один килограмм «мяса» сжигает столько-же энергии, сколько 16-ть килограммов сала! 😀 Влияйте на свой метаболизм, ключ — физическая активность.

• Пол и возраст не влияют на скорость метаболизма. И то и другое неправда. У женщин и мужчин разная скорость метаболизма — у мужчин быстрее в среднем на 10%. Объяснение: у женщин физиологически толще слой подкожного жира, поэтому при одинаковых весовых показателях, процент жира в организме мужчины будет меньше, а значит и обмен веществ будет быстрее.

По-поводу второго утверждения, ситуация следующая: с возрастом уменьшается физическая активность, а значит и мышечная масса, следствие — замедляется базальный обмен веществ.

• Существуют продукты ускоряющие обмен веществ. Такие свойства приписывают красному острому перцу, грейпфруту, зеленому чаю, померанцу и так далее. Это заблуждение. Никакой съестной продукт не способен влиять на метаболизм… вернее влиять как либо значимо. Примером если съесть красного перца, так чтобы почувствовать себя драконом, то да — метаболизм несколько ускорится, но через максимум полчаса снова придёт в норму. Короче поедание горьких продуктов никак не поможет вам похудеть, а вот примером пить зеленый чай полезно, в нем много антиоксидантов. Хоть это так же не имеет отношения к похудению.

Желаете худеть плотно кушая? Тогда сбалансируйте свой рацион — добавьте в него белковой составляющей. Чем меньше в вашей диете будет еды состоящей из простых углеводов (в основном конфеты и сладкие напитки), тем лучше. Такая углеводистая еда очень быстро расщепляется и превращается в глюкозу, которая в свою очередь проникает в кровь. По мере накопления глюкозы в крови, поджелудочная вырабатывает инсулин. Инсулин по-простому — «гормон жира», с помощью него организм превращает избыточную энергию в подкожный жир. Именно инсулин помогает вам наесть толстенькие бочка. 🙂 Простые углеводы провоцируют выработку инсулина, поэтому избегайте их в своём диет-плане, заменяйте такие продукты, примером: белый хлеб на хлеб с отрубями, макароны берите только из твёрдых сортов пшеницы, гречневую кашу предпочитайте пшеничной и т. д. Конечно организм и сложные углеводы в конце концов превратит в глюкозу, но этот процесс протекает медленнее, а значит всплеск инсулина не будет таким интенсивным и продолжительным.

Белок — самый желанный в составе еды ингредиент, если вы решили контролировать свой вес с помощью корректировки рациона. Птица, рыба, мясо, орехи, соя, бобы, чечевица содержат много протеина. Организм расщепляет белки на аминокислоты и собирает из них другие, нужные ему компоненты для «строительства» и «планового ремонта». Расщепление белка более сложны процесс, требующий на 25% больше энергии и времени. Поэтому кушая белковую пищу человек дольше остаётся сытым и меньше поправляется, в итоге.

• Ешь раз в день и до отвала, и ускоришь свой обмен веществ! Как ни странно, такое высказывание весьма популярно и даже проводятся некоторые исследования на этот счёт. Но следуя логике и опираясь на известные факты, можно уверенно сказать что подобные высказывания — заблуждение. Объяснение: если человек не получает питание стабильно — это расценивается как стресс-ситуация и вынуждает организм избавляться от лишних «энергопотребителей», а первые из них кто попадает под «нож» — мышцы. Да-да-да, организм будет всячески понижать свой базальный обмен веществ, экономит энергию, а соответственно вам придётся кушать меньше если вы желаете питаться одноразово, чем в случае многоразового питания.

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →

Слышали о ОМЕГА-3? Узнайте о её дешевых источниках, прямо сейчас! →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

dieta-doma.com