Что вреднее сахар или фруктоза: Почему натуральная фруктоза вреднее сахара? | Рациональное питание

Правда ли сахар во фруктах и ягодах полезнее, чем в десертах — Wonderzine

Текст: Карина Сембе 

Летом пирожные и шоколад уходят на второй план — наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета — период винограда, арбузов и дынь. Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы. Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.

Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов,

по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада 

Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6h22O6. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм. Из этих двух моносахаридов образуется сахароза — проще говоря, сахар, — а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.

В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов. «Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.

Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар — и вовсе дисахарид.

Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности — трём коктейлям «Old Fashioned». 

Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда.

Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать. 

Американская сердечная ассоциация рекомендует 

не более 6 чайных ложек добавленного сахара
в день для женщин

Конечно же, фрукты — не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона. Многие фрукты содержат фенолы — антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов. Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.

Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу — осталось выяснить ту самую «меру». Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин. С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму — дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.

В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г). Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники — до 20 г.

Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты — только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя. В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.

Фотографии: brostock — stock.adobe.com, Jiri Hera — stock.adobe.com, Alex Staroseltsev — stock.adobe.com

Почему фруктоза вреднее обычного сахара для диабетиков?

Почему фруктоза вреднее обычного сахара для диабетиков?

Достаточно долгое время фруктоза считалась безопасным способом получать сладкое. Фруктоза не влияет на уровень инсулина – ведь это просто удивительно. Плюс, в полтора раза слаще, чем сахар. Однако, все попытки обмануть природу заканчиваются одинаково.

Но почему же у фруктозы сохраняется репутация более полезного сахара? Почему в отличие от обычного сахара фруктозу включают в продукты для больных диабетом?

Да,‭ ‬это правда,‭ ‬что чистая фруктоза не вызывает резкого скачка ‭ ‬уровня‭ «‬сахара в крови‭»‬,‭ ‬но у нее есть другие качества,‭ ‬которые делают ее опаснее для организма,‭ ‬чем сахар.

«В чем же подвох? Ведь фруктоза — это не сахар», — спросите Вы.

Кстате сахар — 50% глюкоза и 50% фруктоза. Но, фруктоза, по мнению прошлого поколения врачей и ученых, способна легко усваиваться клетками без участи инсулина. Именно поэтому ее рекомендовали людям с сахарным диабетом в качестве замены глюкозе. 

Но в реальности все оказалось иначе.

Фруктоза намного хуже, чем глюкоза, поскольку она вызывает ожирение печени непосредственно и, следовательно, резистентность к инсулину.

Недавно ученые из Американского общества физиологов провели эксперимент на лабораторных крысах, разбив их на две группы.

 Эксперимент проводили на крысах, так как на людях он продолжался бы примерно 6 лет. На животных же занял всего 2 месяца. 

Грызунов одной группы, ведущих обычный образ жизни, поили раствором глюкозы, в другой группе животные получали раствор фруктозы. Традиционно глюкоза считается более опасной: именно её уровень измеряют в крови, и именно она повышается при сахарном диабете. Но в эксперименте всё оказалось иначе. 

Значительное увеличение массы тела наблюдалось именно у тех животных, которым давали фруктозу, а также у них повысился уровень триглицеридов, вес печени, и уменьшился процесс сжигания жира в печени. Еще у представителей «фруктозной» группы плохо расслаблялась аорта, что влияет на кровяное давление. 

Всё это хорошо известные негативные эффекты сахара, которые со временем приводят не только к ожирению, но и к диабету, атеросклерозу, связанным с ним инфарктам и инсультам.

Почему фруктоза вызывает инсулинорезистентность?

Исторически, во всем процессе эволюции, человек никогда не употреблял фруктозу, за исключением сезона фруктов. Фруктоза был доступен только в конце лета, когда плоды созревали. Может быть, это объясняет тот факт, почему избыток фруктозы вызывает инсулинорезистентность, так как для наших предков это было хорошо, ведь фрукты созревали раз в году и было важно набрать много жира для того, чтобы пережить зиму.

Для справки, 30% фруктозы, которую вы едите, мгновенно влетает в жир, в отличие от 5% от глюкозы. Это естественный механизм, позволявший нашим предкам выжить.

Фруктоза также подавляет гормон насыщения лептин и не снижает гормон голода грелин. Это позволяло нашим предкам съедать огромные количества фруктов, ведь важно накопить много жира на целую зиму! 

Еще, мочевая кислота является побочным продуктом разложения фруктозы в печени, ее накопление в организме блокирует действие инсулина и способствует эффективному превращению фруктозы в жир, то есть увеличивает энергоотдачу от каждого съеденного фрукта и, следовательно, увеличивает шансы на выживание.

Но, когда мы нарушаем этот природный цикл и всегда остаемся в состоянии избытка пищи, тогда резистентность к инсулину перестает быть нашим другом и начинает становится нашим врагом.

Мы как будто готовимся к зимней спячке, но никогда не зимуем подобным образом. Возможно, реакция, которая защищает организм на короткое время, потом становится причиной длительной инсулинорезистентности и связанного с ней риска развития сердечно-сосудистой патологии. Этот постоянный и неослабевающий с годами процесс, в конечном счете, приводит к истощению β-клеток (за счет хронической гиперинсулинемией) и явной форме сахарного диабета.

Почему ФРУКТОЗА метаболически действует как АЛКОГОЛЬ но БЕЗ ОПЬЯНЕНИЯ?

Общий источник алкоголя и сахара – фрукты. Наше пристрастие к сладкому (фруктоза) и алкоголю сформировалось очень давно. Как фруктоза, так и алкоголь имеют отношение к одному типу продуктов – к фруктам.

Фруктоза, так и алкоголь обладают множеством похожих ситуаций: они усиливают аппетит, вызывают зависимость, нарушают обмен веществ и усугубляют инсулинорезистентность.

После употребления фруктозы 100% метаболической нагрузки падает на печень – исключительно одна печень способна «переработать» фруктозу. Для сравнения, только 20% глюкозы перерабатывается в печени, а остальные 80% тут же используются для питания клеток организма. Кроме того, фруктоза превращается в жир намного быстрее, чем любой другой сахар. В биохимическом отношении метаболизм фруктозы подобен метаболизму алкоголя.

Поэтому, повреждающий эффект на печень от фруктозы подобен таковому от алкоголя.

Американские биологи предлагают приравнять сахар и подсластители на основе смеси фруктозы и глюкозы к алкоголю и табаку. Ученые убеждены – злоупотребление сладким вызывает большинство хронических болезней и синдромов, которые ассоциируются с алкоголизмом. 

Фруктоза и алкоголь не были доступны в таких количествах, какие мы можем получать сейчас. Из-за этого у человека нет защитных механизмов, оберегающих его от негативных последствий их употребления.

Научно установлено, что чрезмерное увлечение сладким может считаться косвенным признаком того, что в будущем человек может столкнуться с проблемой алкоголизма, поскольку люди, злоупотребляющие алкоголем, больше обычного любят сладости. Области поощрительной системы головного мозга (дофаминовая система), отвечающие на интенсивный сладкий вкус, связаны со структурами употребления алкоголя человеком.

Как ни парадоксально, но многие сладкоежки страдают от перепадов уровня глюкозы в крови (сахарные качели) и намного чаще сталкиваются с умеренной гипогликемией, чем здоровые люди. Это связано с избыточной выработкой инсулина, который подавляет расщепление гликогена (запертые калории). Интересно, что алкоголь действует схожим механизмом.

Алкоголь способен снизить сахар в крови, а значит, вызвать гипогликемию, которая потенциально опасна для жизни. Дело в том, что алкоголь, с одной стороны, усиливает действие инсулина и глюкозоснижающих таблеток, а с другой — тормозит образование глюкозы в печени. Это может служить одной из причин большей частоты случаев гипогликемии у пьющих людей. Алкоголь вызывает гипогликемию путем разрыва метаболического пути глюконеогенеза через изменения цитозольного соотношения НАД Н2/НАД.  

Фруктоза и алкоголь вызывают переедание и это обусловлено генетически.

Ведь фрукты созревают в короткий промежуток времени и нужно насильно съесть их невероятное количество, чтобы накопленного жира хватило на всю зиму. Поэтому как только мы начинаем есть сладкое или выпивать мы не может остановиться.

Особый вред фруктоза и алкоголь наносят не при регулярном употреблении в небольших дозах, а при единовременном употреблении больших доз (кутежный стиль).

Фруктоза и алкоголь значительно ослабляют силу воли и самоконтоль. Сахар и алкоголь пробуждают жор и существенно уменьшает наш самоконтроль.

Так как сладкое и алкоголь имеют общие центры в головном мозге, то человек, борясь с чем-то одним может легко перескочить на другую зависимость. Отказ от алкоголя приводит к увеличению тяги к сладкому. И, наоборот. Отказ от сладкого и вообще углеводов приводит к увеличению желания принимать алкогольные напитки.  

 

Метаболизм глюкозы и фруктозы отличаются во многих важных отношениях.  В то время как почти каждая клетка в организме может использовать глюкозу для получения энергии, никакая клетка не имеет возможности использовать фруктозу. Практически, только печень может метаболизировать фруктозу. 

Так как наше тело не умеет откладывать фруктозу в форме цепочек‭ (‬в отличие от глюкозы,‭ ‬которая запасается в печени и мышцах в виде гликогена‭), Фруктоза чаще всего превращается в жир, который откладывается в печени и подкожной жировой клетчатке. Это приводит к развитию ожирения, жирового гепатоза и даже сахарного диабета!

Еще, из-за огромной нагрузки на печень фруктоза‭ ‬стимулирует увеличение мочевой кислоты.‭ ‬Это,‭ ‬известно,‭ может ‬вызвать подагру.

Фруктоза также не вызывает выделение гормона лептина,‭ ‬который дает организму сигнал о насыщении,‭ ‬поэтому еду,‭ ‬содержащую фруктозу,‭ ‬легко переесть,‭ ‬а переедание опять же откладывается в виде жира‭ «‬про запас.

Хочется отметить, что даже если вы не едите много фруктозы, то даже проблемы с избытком высокогликемических углеводов могут приводить к синтезу фруктозы у вас внутри.

Дело в том, что хроническое повышение уровня глюкозы в крови, возникающее вследствие употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, индуцирует так называемый полиоловый путь метаболизма глюкозы, результатом которого является ее превращение во фруктозу. Так что можно получить избыток фруктозы даже не употребляя ее в пищу. При избытке глюкозы именно эта добавочная эндогенная фруктоза, в которую превращается глюкоза в печени, является причиной системных нарушений обмена веществ в организме, ведущих к ожирению, инсулинорезистентности и другим симптомам метаболического синдрома — предвестника диабета. 

Стоит отметить, что Фруктоза превосходит глюкозу в способности к гликированию клеток нашего организма, «засахаривание» белковых молекул  в 10 раз. 

Гликирование белков — одна из главных причин, вызывающих старение организма, провоцирующих атеросклероз, инсульт, инфаркт, морщины и т.д.

Недавние исследования (январь 2015г.) показали, что фруктоза является основным фактором развития диабета и преддиабета.

Таким образом, употребление фруктозы не только не облегчает организму борьбу с сахарным диабетом, но может усугубить ситуацию!

Будьте внимательны с фруктозой, она не так безобидно, как кажется на первый взгляд. Лучший способ начать бороться – это изучить врага в лицо!

Фруктоза или сахар: что слаще, лучше, вреднее

Содержание статьи:

Многие сторонники здорового образа жизни и правильного питания нередко задаются вопросом, чем отличается друг от друга сахар и фруктоза, и что из них слаще? Между тем ответ можно найти, если обратиться к школьной программе и рассмотреть химический состав обеих компонентов.

Как гласит учебная литература, сахар, или его еще называют по-научному сахарозой, является сложным органическим соединением. Его молекула состоит из молекул глюкозы и фруктозы, которые содержатся в равных долях.

Таким образом, получается, что, употребляя в пищу сахар, человек съедает в равном соотношении глюкозу и фруктозу. Сахароза в свою очередь, как и оба входящих в нее компонента, считается углеводом, который имеет высокую энергетическую ценность.

Как известно, если уменьшить суточную дозу употребления углеводов, можно снизить вес и уменьшить калорийность питания. Ведь именно об этом говорят диетологи. которые рекомендуют питаться только низкокалорийными продуктами и ограничивать себя в сладком.

Отличие сахарозы, глюкозы и фруктозы

Фруктоза значительно отличается от глюкозы по вкусовым качествам, она имеет более приятный и сладкий вкус. Глюкоза в свою очередь способна быстро усваиваться, при этом она выступает источником так называемой быстрой энергии. Благодаря этому человек способен быстро восстанавливать силы после выполнения нагрузок физического или умственного плана.

Этим глюкоза отличается от сахара. Также глюкоза способна увеличивать показатели сахара в крови, что становится причиной развития сахарного диабета у человека. Между тем расщепляется глюкоза в организме только путем воздействия на нее гормона инсулина.

В свою очередь фруктоза не только слаще, но и менее безопасна для здоровья человека. Это вещество усваивается в клетках печени, где фруктоза преобразуется в жирные кислоты, которые используются в будущем для жировых отложений.

Воздействия инсулина в данном случае не требуется, по этой причине фруктоза является безопасным продуктом для больных сахарным диабетом.

Она не оказывает влияние на показатели глюкозы в крови, поэтому не несет вреда диабетикам.

• Фруктоза рекомендуется в качестве добавки к основной пище вместо сахара при сахарном диабете. Обычно этот сахарозаменитель добавляется в чай, напитки и основные блюда при готовке. Однако необходимо помнить, что фруктоза – это высококалорийный продукт, поэтому она может быть вредна тем, кто очень любит сладкое.
• Между тем фруктоза весьма полезна для людей, желающих снизить вес. Обычно ею заменяют сахар или частично уменьшают количество употребляемой сахарозы за счет введения в ежедневный рацион питания сахарозаменителя. Чтобы избежать отложения жировых клеток, следует тщательно следить за калорийностью дневного рациона, так как оба продукта имеют одинаковую энергичность.
• Также для создания сладкого вкуса фруктозы требуется намного меньше, чем сахарозы. Если обычно в чай кладут две-три ложки сахара, то фруктоза добавляется в кружку по одной ложке. Ориентировочно соотношение фруктозы к сахарозе составляет один к трем.

Фруктоза считается идеальной альтернативой обычного сахара для диабетиков. Однако необходимо следовать рекомендациям врача, наблюдать за уровнем глюкозы в крови, употреблять сахарозаменитель в умеренном количестве и не забывать про грамотное питание.

Сахар и фруктоза: вред или польза?

Большинство диабетиков неравнодушны к сладким продуктам, поэтому они стараются найти подходящую замену сахару вместо того, чтобы полностью отказаться от сладкого.

Основными видами подсластителей выступают сахароза и фруктоза.

Насколько же они полезны или вредны для организма?

Полезные свойства сахара:

• После того, как сахар попадает в организм, он распадается на глюкозу и фруктозу, которые быстро усваиваются организмом. В свою очередь глюкоза выполняет важнейшую роль – попадая в печень, она вызывает выработку специальных кислот, которые выводят из организма токсические вещества. По этой причине при заболеваниях печени в лечении используется глюкоза.
• Глюкоза активирует мозговую деятельность и благоприятно действует на работу нервной системы.
• Также сахар выступает отличным антидепрессантом. Избавляя от стрессовых переживаний, тревог и иных психологических расстройств. Это становится возможно благодаря активности гормона серотонина, который содержит сахар.

Вредные свойства сахара:

• При чрезмерном употреблении сладкого организм не успевает перерабатывать сахар, что становится причиной отложения жировых клеток.
• Повышенное количество сахара в организме может вызвать развитие сахарного диабета у людей, предрасположенных к этому заболеванию.
• В случае частого употребления сахара организм дополнительно активно расходует кальций, который требуется для переработки сахарозы.

Полезные свойства фруктозы

Далее стоит уделить внимание тому, насколько вред и польза фруктозы обоснованы.

• Этот сахарозаменитель не увеличивает показатели глюкозы в крови.
• Фруктоза, в отличие от сахара, не разрушает зубную эмаль.
• Фруктоза обладает низким гликемическим индексом, при этом во много раз слаще сахарозы. Поэтому сахарозаменитель часто добавляется диабетиками в пищу.

Вредные свойства фруктозы:

• Если полностью заменить сахар фруктозой, может развиться привыкание, в результате чего сахарозаменитель начинает наносить вред организму. Из-за чрезмерного употребления фруктозы показатели глюкозы в крови могут снизиться до минимального значения.
• Фруктоза не содержит глюкозы, по этой причине организм не может насытиться сахарозаменителем даже при добавлении значительной дозы. Это может привести к развитию заболеваний эндокринного характера.
• Частое и неконтролируемое употреблению в пищу фруктозы может стать причиной образования токсических процессов в печени.

Можно отдельно отметить, что особенно важно подбирать сахарозаменители при диабете 2 типа, чтобы не усугубить проблему.

 

чем отличается белый сахар и сахар во фруктах? — The Idealist

Цельные фрукты являются отличным источником питательных веществ, таких как клетчатка, и едва ли имеют достаточное количество фруктозы, чтобы причинить нам вред.

Авторы: Кейси Дикинсон, Джоди Бернштейн

Мы регулярно слышим от организаций здравоохранения и экспертов, что должны употреблять меньше сахара. Но те же самые люди утверждают, что нам следует есть больше фруктов.

Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольный напиток. Но риск употребления сахара для здоровья связан с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с употреблением сахара как такового, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.

Типы сахара в еде

Сахар в еде и напитках имеет разные формы. Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).

Фрукт содержит натуральный сахар, представляющий собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также должно относиться и к фруктам.

Но фруктоза вредна только в избыточных количествах, а не тогда, когда она исходит из фруктов. Было бы невероятно трудно потребить чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу только фрукты. Гораздо проще потреблять лишний сахар из продуктов и напитков, которые содержат «свободный сахар».

Свободный сахар – этот тот же самый сахар (фруктоза, глюкоза, сахароза), но в этом случае он выделен из естественного источника (вместо того, чтобы быть употреблённым как часть натурального фрукта, молочных продуктов, а также некоторых овощей и злаков). Он добавляется в продукты питания и напитки пищевыми компаниями, поварами или потребителями.

Риски для здоровья исходят именно от свободного сахара, а не от фруктов

Согласно исследованиям, вред здоровью от сахара, такой как разрушение зубов и нездоровое увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободного сахара в рационе, а не с употреблением сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.

По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на свободный сахар. Для среднего взрослого это примерно 50 г — лишь немним больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки. Подсчитано, что австралийцы получают около 60 процентов (65 г) своего сахара из свободного сахара.

Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность. Их гораздо проще и дешевле купить по сравнению со свежими фруктами, и они также могут заменить другие питательные продукты в рационе.

Рассмотрим бутылку фруктового сока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить то же количество сахара, которое вы получите выпив её. И поскольку фрукт находится в форме сока, он учитывается в вашем дневном лимите свободных сахаров.

Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям, которые вы употребляете в пищу, что со временем может привести к увеличению веса.

Употребление в пищу большого количества сухофруктов также не очень хорошая идея, если вы стремитесь ограничить потребление сахара. В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются таким образом, чтобы курага, например, содержала примерно в шесть раз больше сахара (40г. на 100г. продукта), чем свежие абрикосы (6г. на 100 г).

Нужно сосредоточиться на фруктах

В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированное питание для хорошего здоровья.

Для начала, фрукты являются отличным источником клетчатки. Средний банан обеспечит 20-25 процентов (6 г) рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, а ведь она очень важна для защиты от рака кишечника. В нашем потреблении клетчатки есть место для улучшения — взрослые во многих странах потребляют только половину рекомендуемого количества в день (25г. в случае австралийских женщин и 30 г – в случае австралийских мужчин).

Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и ​​напитках с высоким содержанием свободного сахара, также может помочь вам сбить голод, что означает, что вы употребите меньше пищи во время еды. Непонятно, почему это так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.

Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Существует доказательство того, что употребление в пищу цельных фруктов (отдельно или в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и болезней сердца.

Несмотря на это, только около 50 процентов австралийцев едят как минимум два фрукта в день.

Большинство национальных рекомендаций по питанию поощряют употребление фруктов и овощей с акцентом на овощи. Рекомендуемые два фрукта в день — помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин или два небольших фрукта, таких как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягоды.

Когда дело доходит до других источников сахара, попробуйте выбирать продукты, в которых мало или нет сахара в списке ингредиентов, и пейте воду вместо сладких напитков, когда испытываете жажду.

Кейси Дикинсон — аккредитованный практикующий диетолог и специалист по питанию и диетологии в университете Флиндерс.

Джоди Бернштейн — кандидат наук в области питания в Университете Торонто.

Оригинал: TheConversation

Фруктоза и ожирение печени — почему сахар является ядом

Автор: доктор Джейсон Фанг

Фруктоза еще теснее связана с ожирением и диабетом, чем глюкоза. С точки зрения диетологии ни фруктоза, ни глюкоза не содержат жизненно необходимых питательных веществ. И в качестве подсластителей они похожи. Тем не менее, фруктоза приносит больший вред здоровью человека по сравнению с глюкозой из-за своего уникального метаболизма в организме.

Обмен веществ глюкозы и фруктозы отличается во многих отношениях. Почти каждая клетка в нашем организме может использовать глюкозу для получения энергии, но никакие клетки не умеют использовать фруктозу. Когда фруктоза попадает в наш организм, она может метаболизироваться только печенью.  В то время как молекулы глюкозы могут рассеиваться по всему организму для использования в качестве энергии, молекулы фруктозы превращаются в управляемые ракеты, летящие в печень.

Когда мы едим много глюкозы, она начинает циркулировать практически в каждой клетке организма, которые помогают распределить эту нагрузку. Ткани тела, кроме печени, обрабатывают 80% съеденной глюкозы. Каждая клетка в организме, в том числе клетки сердца, легких, мышц, мозга и почек готовы полакомиться с глюкозного “шведского стола”. Это оставляет печени для переработки всего лишь 20%  глюкозной нагрузки. Большая часть этой глюкозы превращается в гликоген для хранения, оставляя немного глюкозы в качестве субстрата для производства нового жира.

Чего нельзя сказать о фруктозе. Большие количества съеденного нутриента идут прямо в печень, потому что никакие другие клетки не могут помочь использовать или переработать ее, тем самым значительно увеличивая нагрузку на печень. Уровни углеводов и инсулина в ней могут быть в 10 раз выше, чем в других частях системы кровообращения организма. Таким образом, печень подвергается гораздо более высоким уровням углеводов – и фруктозы, и глюкозы – чем любой другой орган в нашем теле.

Сравните удар молотком и укол иглой: всё давление направлено на одну точку. Сахароза обеспечивает равные количества глюкозы и фруктозы. В то время, как целых 75 кг тканей обычного человека обрабатывают глюкозу, равное количество фруктозы должно быть отважно обработано только 2,2 кг печени. Что это означает на практике: фруктоза, возможно, имеет в 20 раз больше шансов вызвать ожирение печени (ключевая проблема ведущая к инсулинорезистентности) по сравнению с одной глюкозой. Это объясняет, каким образом многие примитивные сообщества могли переносить чрезвычайно высокоуглеводные диеты без развития гиперинсулинемии или резистентности к инсулину.

Печень преобразует фруктозу в глюкозу, лактозу и гликоген. Нет никаких ограничений в этой системе обмена веществ для фруктозы. Чем больше вы едите, тем больше вы обрабатываете. Когда ограниченные запасы гликогена заполнены, избыток фруктозы переходит непосредственно в жир печени через де-ново липогенез (DNL). Перекармливание фруктозой может увеличить DNL в 5 раз, а замена глюкозы на равный по калорийности объём фруктозы увеличивает объем жира в печени на 38% в течение всего 8 дней. Именно это ожирение печени имеет решающее значение для развития резистентности к инсулину.

Способности фруктозы вызывать ожирение печени уникальны среди углеводов. Ожирение печени непосредственно вызывает резистентность к инсулину, приводя в движение порочный круг: гиперинсулинемия – резистентность к инсулину. Кроме того, этот вредный эффект фруктозы не требует высоких уровней глюкозы или инсулина в крови, чтобы посеять хаос. Действуя через жировую болезнь печени и резистентность к инсулину, этот ведущий к ожирению эффект не заметен в краткосрочной перспективе – только на протяжении длительного времени.

Метаболизм этанола (спирта) весьма похож на метаболизм фруктозы. После проглатывания, ткани тела могут усвоить только 20% спирта, оставляя 80% для вывода непосредственно в печень, где он метаболизируется в ацетальдегид, стимулирующий де-ново липогенез. Суть заключается в том, что алкоголь просто превращается в печеночный жир.

Чрезмерное потребление этанола является хорошо известной причиной жировой дистрофии печени. Так как ожирение печени – это важный шаг на пути к резистентности к инсулину, неудивительно, что чрезмерное употребление этанола также является фактором риска развития метаболического синдрома.

 

Фруктоза и резистентность к инсулину

Тот факт, что переедание фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, был известен еще в 1980 году. Здоровым участникам исследования давали избыточную фруктозу соответствующую 1000 калорий в день, и результаты показали ухудшение их чувствительности к инсулину на 25% – и это после 7 дней эксперимента! Тем, кому давали дополнительные 1000 калорий глюкозы в день, не показали подобного ухудшения.

Более позднее исследование 2009 года подтвердило, насколько легко фруктоза вызывает резистентность к инсулину у здоровых добровольцев. Испытуемым давали 25% от их ежедневных калорий в виде Kool-Aid (бренд ароматизированного напитка от компании Kraft Foods), подслащенного либо глюкозой, либо фруктозой. Хотя эти дозировки могут показаться высокими, многие сейчас потребляют примерно такой же объем сахара в своем рационе. В группе с фруктозой, в отличие от группы с глюкозой, увеличилась резистентность к инсулину так стремительно, что участники вполне могли быть продиагностированы как пред-диабетики. Ещё примечательнее другой факт: для развития подобного состояния понадобилось только 8 недель переедания фруктозы.

Всего 6 дней избытка фруктозы в вашем рационе вызывает резистентность к инсулину. 8 недель потребуется, чтобы получить пред-диабетическое состояние. Что же произойдет после десятилетий высокого потребления фруктозы? Результатом станет эпидемия сахарного диабета – то, что происходит сейчас с нами. Переедание фруктозы стимулирует ожирение печени и приводит непосредственно к резистентности к инсулину.

В переедании фруктозы действительно есть что-то зловещее. Да, доктор Роберт Ластиг прав. Сахар  – это яд.

 

Факторы токсичности

Существует ряд причин, определяющих токсичность фруктозы. Во-первых, ее обмен веществ происходит исключительно в печени, поэтому практически весь ее объем после попадания в наш организм хранится в виде вновь созданного жира. В отличие от глюкозы, которую абсолютно все клетки могут метаболизировать.

Во-вторых, фруктоза преобразуется без ограничений. Чем больше мы потребляем фруктозы, тем интенсивнее происходит процесс печёночного де-ново липогенеза, и тем сильнее ожирение печени. Нет естественных тормозов в нашей системе, чтобы замедлить производство нового жира. Фруктоза непосредственно стимулирует DNL независимо от инсулина, поскольку диетическая фруктоза оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы или инсулина в крови.

Метаболизм фруктозы регулируется менее жестко. Таким образом, он может перегрузить “экспортный механизм” печени, приведя к чрезмерному накоплению жира в ней. Мы поговорим о том, как печень пытается избавиться от вновь созданного жира в следующей главе.

В-третьих, в организме не предусмотрено другой альтернативы для обработки фруктозы. Избыток глюкозы хранится безопасно и легко в печени в качестве гликогена. При необходимости гликоген трансформируется обратно в глюкозу для легкого доступа к энергии. Фруктоза не имеет еще одного механизма для удобного хранения. Она метаболизируется в жир, который не может легко быть преобразован обратно.

Поскольку фруктоза является натуральным сахаром, а также считается частью рациона человека с древнейших времен, мы должны всегда помнить первый принцип токсикологии. «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Тело имеет возможность обрабатывать небольшое количество фруктозы. Это не означает, что оно способно обрабатывать неограниченное ее количество без негативных последствий для здоровья.

 

Выводы

Фруктоза когда-то считались безвредной из-за своего низкого гликемического индекса. В краткосрочной перспективе, очевидных рисков для здоровья мало. Фруктоза проявляет свою токсичность в основном за счет долгосрочных эффектов, ведя к ожирению печени и резистентности к инсулину. Этот эффект часто измеряется десятилетиями, что приводит к немалому количеству дискуссий.

Таким образом, сахароза или высокофруктозный кукурузный сироп, примерно с равными частями глюкозы и фруктозы, играют двойную роль в процессе ожирения и развитии диабета 2 типа. Это не просто «пустые калории». Это нечто гораздо более зловещее, и люди постепенно начинают это понимать.

Глюкоза – рафинированный углевод, который напрямую стимулирует инсулин. Тем не менее, большая его часть может сжечься для получения энергии, оставив лишь небольшие количества продуктов обмена в печени. Тем не менее, очень высокие уровни потребления глюкозы также приводят к ожирению печени. Эффекты от потребления глюкозы очевидно проявляются в изменении ее уровня в крови и ответной реакции инсулина.

Переедание фруктозы производит жировое перерождение печени, что, в свою очередь, непосредственно создает резистентность к инсулину. Фруктоза на пять-десять раз чаще способна спровоцировать ожирение печени по сравнению с глюкозой, создавая зловещий порочный круг. Устойчивость к инсулину приводит к гиперинсулинемии, так как организм пытается «преодолеть» это сопротивление. Тем не менее, все это имеет неприятные последствия, потому что  гиперинсулинемия усугубляется сопутствующей глюкозной нагрузкой, которая ведет к углублению состояния резистентности к инсулину.

Поэтому сахароза стимулирует выработку инсулина, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Таким образом, сахароза в разы более вредоносна, чем содержащие глюкозу крахмалы, такие, как амилопектин. Глядя на гликемический индекс, эффект от глюкозы очевиден, а эффект от фруктозы полностью скрыт. Этот факт уже давно ввел в заблуждение ученых, преуменьшавших роль сахара в эпидемии ожирения.

Воздействие инсулинорезистентности на ожирение накапливается в течение многих лет или даже десятилетий, прежде чем становится очевидным. Краткосрочные исследования полностью упускали этот эффект. Недавний системный анализ, рассмотревший множество исследований продолжительностью менее недели, пришёл к выводу, что фруктоза не вызывает особого эффекта, помимо содержащихся в ней калорий. Но последствия потребления фруктозы, например, ожирение, развиваются в течение десятилетий, а не недель. Если бы мы полагались на анализ только краткосрочных исследований о вреде курения, мы могли бы сделать ту же ошибку: посчитать, что курение не вызывает рак легких.

Сокращение в своем рационе сахара и сладостей всегда считается  первым шагом к снижению веса практически во всех диетах на протяжении всей истории человечества. Сахароза – это не просто пустые калории или рафинированный углевод. Она гораздо опаснее, так как одновременно стимулирует и выработку инсулина и резистентность к нему. Наши предки всегда знали этот факт, даже если они не знали физиологии.

Мы попытались отрицать это на протяжение нашей 50-летней одержимости калориями. Пытаясь обвинить во всем избыточную калорийность, мы не распознали естественную опасность от переедания фруктозы. Но невозможно бесконечно отвергать истину, а за невежество приходится дорого платить. Мы поплатились двойной эпидемией: сахарного диабета 2 типа и ожирения. Но уникальные свойства сахара, ведущие к ожирению, были, наконец-то, снова признаны. Это была истина, котороая подавлялась на протяжение долгого времени.

Так что, когда доктор Ластиг представил свою лекцию в 2009 году и заявил, что сахар является ядом, весь мир слушал его с напряженным вниманием. Поскольку этот профессор эндокринологии говорил нам то, что мы уже инстинктивно знали и считали верным. Несмотря на все банальные возражения и заверения, что сахар не является проблемой, мир уже знал, в глубине души, настоящую правду. Сахар  – это яд.

Оригинальная публикация на сайте dietdoctor.com

PS от LCHF.RU:

В российских магазинах продукты на фруктозе по-прежнему считаются диетическими и продаются в отделах здорового питания с соответствующей рекламой.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига

Учёные объясняют почему сахар — это не еда

Почему нас тянет на сладкое, или сколько меда ели наши предки?

Новое исследование: мёд оказался не лучше сахара

Сироп агавы — натуральная, но нездоровая альтернатива сахару

Высокое потребление фруктозы во время беременности может повышать риск болезней среднего возраста у детей

Фруктоза усиливает тягу к вредной еде

Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами

сахар или его заменители? / на сайте Росконтроль.

рф

«Лишний сахар» — куда организм его девает?

Что происходит на практике?

Чаще всего бывает такое, что запасы не тратятся, а сохраняются и накапливаются месяцами, а порой, годами. При ежедневном и чрезмерном употреблении сахара – более 40-50 г в сутки – мы увеличиваем свой вес ежегодно на 1-2 килограмма. В странах, наиболее злоупотребляющих сахаром и легкими углеводами, ожирение выходит на первые места среди всех патологий.

Кто виноват в том, что человечество стало злоупотреблять сахаром?

Сахар — теперь во всех готовых продуктах

В современном мире мы кладем свекловичный, тростниковый сахар везде: не только в кондитерские, хлебобулочные изделия, напитки, маринады, соусы, но даже в мясную и рыбную продукцию!

Некоторые производители добавляют сахарный сироп в продукты, в которых их изначально не должно содержаться и не в таких количествах.

А вы используете заменители сахара? Расскажите нам о своем личном опыте в комментариях!

Сахарозаменители – спасение от сахара или еще одна ловушка?

8 заменителей сахара: что нужно о них знать

Эритрит, эритритол

Новые технологии в производстве сахарозаменителей

8 правил безопасного приема сахарозаменителей

Выбирать сахар или сахарозаменители решать вам.

Главное, не забывать о целях, количестве и правиле «золотой середины».

Исследования относительно отдаленных последствий сахарозаменителей только проводятся, поэтому рекомендую:

 

Полезная статья? Поделитесь ей в социальных сетях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Фруктоза вместо сахара польза и вред: Сахар или фруктоза фруктоза для грудничка

Сахар или фруктоза – что полезнее?

В отличие от соли принятие сахара у нас врожденное. Это энергия в чистом виде, а самый большой страх организма – это умереть от голода, то есть от нехватки энергии. Но при этом не менее важно, чтобы ребенок учился узнавать другие вкусы, ведь на чистой энергии точно далеко не уедешь. Нам для жизни нужны ещё и другие компоненты. Возвращаясь к вышесказанному: если не забивать ребенку вкус продукта сладостью, он всё равно этот продукт примет – возможно, не с первого раза. При этом он будет чувствовать его вкус, и знать с каким элементом он у него ассоциируется. К примеру, сахар не дает кальцию усваиваться. Поэтому кефир с сахаром превращается в обычную белую жидкость, лишенную пользы. Как и творожок.

Детям нужен не сахар, а глюкоза. Она дает энергию и стимулирует аппетит, помогает всем органам находиться в тонусе и работать, как следует. Глюкоза содержится в сахарах, то есть во фруктах и овощах. Чтобы ее было достаточно в организме, ребенок до семи лет должен в день съедать тарелку овощей и 150 г фруктов. Сахар и сладости – тоже поставщики глюкозы, но не только ее, поэтому их доля в рационе до трех лет – не более 10%.

В детском питании часто содержится смесь декстрина с мальтозой (мальтодекстрин), это вещество полезнее сахара и может его заменить. Также в каши и печенье добавляют: глюкозу (виноградный сахар), фруктозу (фруктовый сахар), декстрозу (другое название глюкозы), мальтозу (полимер глюкозы). Эти сахара не препятствуют поступлению ценных витаминов, минеральных веществ и волокон.

Фруктоза – фруктовый, так называемый медленный сахар. Для усвоения фруктозы не нужен инсулин, она неторопливо гуляет по организму, не вызывая дополнительных нагрузок на печень, почки и гормональную систему (в отличие от обычного сахара). Очевидный минус неагрессивного влияния фруктозы: организм не понимает, что получил какую-то сладость, не происходит быстрого всплеска энергии. Человек чаще хочет сладкого, чем при пользовании обычным сахаром. Калорийность фруктозы даже чуть больше, чем сахара. В последнее время появился очень стойкий миф о пользе фруктозы для детей. Мол, она лучше сукрозы (сахара), менее вредная. Это только миф! Да, фруктоза является натуральным сахаром, но то, что мы покупаем в коробках – очень концентрированный продукт, получаемый путем сложной промышленной переработки. Употребление фруктозы почти не повышает уровень глюкозы в крови, но может вызвать повышение содержания мочевой кислоты и других вредных соединений. Это сложный для усвоения продукт, выпускаемый для больных или людей с недостатком веса (организм частично преобразовывает фруктозу, благодаря ее «медленному» поведению, в жир).

Специалисты предостерегают против фруктозы в детском рационе: ею нельзя полностью заменять сахар, она не легче и не проще. Нашей поджелудке, например, все равно, сахар или фруктоза – это одинаковые для нее простые углеводы. Для примера: педиатр-дерматолог Наталья Ивановна Семенова, которая хорошо известна многим ю-мамам, как адекватный специалист, категорически не советует своим пациентам заменять сахар фруктозой: мол, фруктоза еще хуже.

Хороший сахар против плохого, в чем разница?

Анджела Ланг / CNET

Несомненно, сахар имеет худшую репутацию в сфере оздоровления и питания, может быть, после ГМО.Управление по профилактике заболеваний США и Всемирная организация здравоохранения говорят, что вы должны получать не более 10% ежедневных калорий из добавленного сахара каждый день — и даже лучше ограничить добавленный сахар до 25 граммов (или шести чайных ложек) в целом. Но действительно ли справедливо маркировать весь сахар одинаковыми этикетками? А что считается добавленным сахаром?

Некоторые люди скажут вам, что сахар — это сахар, несмотря ни на что, в то время как другие утверждают, что одни формы сахара лучше и, осмелюсь сказать, полезнее других. Но если вы посмотрите на исследования, нет никаких доказательств того, что диеты, включающие в себя природный сахар, вредны для вашего здоровья.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Ниже Джейн Уильямс, сертифицированный консультант по питанию и аспирант по лечебному питанию, рассказывает о различных типах сахара и о том, как они влияют на ваше здоровье.

Подробнее: Сахар против искусственных подсластителей — что полезнее? Это сложно

Различные типы сахаров, объяснение

Добавленный сахар — это любой тип сахара, который вы (или производитель) добавляете в пищу, будь то кокосовый сахар, тростниковый сахар, кленовый сироп, мед или нектар агавы.Но именно тогда возникает настоящая серая область дебатов о сахаре, потому что каждый из этих сахаров отличается по способу их производства или обнаружения.

Когда дело доходит до сахара в пище, следует учитывать несколько важных факторов: если сахар добавлен и сахар поступает из естественного источника или содержится в цельной пище. Например, фрукты представляют собой цельную натуральную пищу и содержат сахар в его естественной форме. Он также содержит множество других витаминов, минералов и питательных веществ.

Всемирная организация здравоохранения отмечает в своих рекомендациях, что когда они ссылаются на рекомендации по потреблению сахара, предел в 10% не относится к сахару, который естественным образом содержится в пище, такой как фрукты или молоко.Итак, первое, что нужно отличить, — это добавленный сахар от природного типа.

«Мне нравится разделять сахар на три категории: натуральный, модифицированный натуральный сахар и поддельный сахар. Затем мы можем начать различать то, что может иметь дополнительные преимущества, и то, что может просто вызвать проблемы в нашем организме», — говорит Уильямс.

Натуральный сахар

Продукты, содержащие сахар, не то же самое, что полуфабрикаты с добавлением сахара. Продукты, содержащие натуральный сахар, вероятно, содержат меньше сахара, чем обработанные закуски, и, например, получают дополнительные преимущества от витаминов, минералов или клетчатки.Добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, также часто являются более переработанными формами сахара.

Плод содержит сахар, называемый фруктозой.

Getty Images

При этом весь сахар влияет на ваше тело, повышая уровень сахара в крови и гормоны инсулина, когда вы его потребляете. Однако вполне вероятно, что продукты, которые вы едите, естественно содержат сахар, гораздо меньше, чем обработанные продукты, а также содержат клетчатку, витамины и минералы.

«Натуральный сахар, как и сахар, содержащийся в цельной пище, например во фруктах, определенно является частью здорового питания для большинства людей. Хотя фрукты действительно содержат низкий уровень фруктозы, которая является сахаром, общая пищевая ценность целого продукта фрукты со всеми витаминами, клетчаткой и питательными веществами стоит включать в здоровую диету », — говорит Уильямс. Натуральная фруктоза, содержащаяся во фруктах, связана с клетчаткой, что помогает замедлить процесс усвоения сахара вашим организмом.

Фруктозу не следует путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.«Фруктоза намного слаще глюкозы, поэтому ее чаще всего используют в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах. Этот тип фруктозы на самом деле производится, и мы знаем его как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Этот тип химически полученной фруктозы далек от своего чрезвычайно далекого родственника. фруктозу к тому времени, когда она превращается в сироп, — говорит Уильямс.

Модифицированные натуральные сахара

Мед, даже если он натуральный, все же является формой сахара.

Getty Images

«Модифицированный натуральный сахар — это сахар, который производится из природного источника, но требует небольшого« современного вмешательства », чтобы попасть на ваш стол.Кокосовый сахар, мед-сырец и органический чистый кленовый сироп — все они содержат некоторые дополнительные минералы и витамины, но все же являются сахаром и могут повлиять на уровень сахара в крови больше, чем естественный сахар в цельных продуктах », — говорит Уильямс.

Обработанные или« поддельные » сахара

Обработанные сахара не обладают питательными веществами или полезными для здоровья, поскольку они обработаны и лишены каких-либо витаминов и минералов.

«Поддельные сахара — это типы сахаров, которые были так модифицированы в лабораториях и содержат высокий уровень фруктозы, что делает его очень трудно перерабатывать вашу печень », — говорит Уильямс.«В эту категорию попадает столовый сахар в любой форме (тростниковый, белый), а также нектар агавы. Несмотря на то, что он имеет низкий гликемический индекс, в нем содержится большое количество фруктозы, что чрезвычайно затрудняет переработку вашей печени, особенно если вы включаете ее. в вашем ежедневном рационе «.

Итоги

Сахар, который содержится в цельных, необработанных продуктах, вероятно, содержит другие полезные питательные вещества, которые помогают сбалансировать негативное воздействие, которое он может оказать на ваше тело. Если вы все же добавляете в пищу сахар, например мед, лучше всего не превышать 6 чайных ложек в день.

Будьте осторожны с кажущимися «здоровыми» упакованными или приготовленными продуктами, закусками и напитками, такими как коктейли. В них также может быть добавлен сахар. А для оптимального здоровья воздержитесь от искусственных подсластителей и других сильно переработанных форм сахара, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже обычного сахара?

Сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 13.05.2019.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был козлом отпущения из-за ожирения в Америке последние полтора десятилетия, поэтому вы можете быть удивлены, узнав, что натуральные подсластители, такие как сахар и мед, содержат больше фруктозы, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). .

Давайте разберем здесь числа. Несмотря на вводящее в заблуждение название, наиболее часто используемая форма HFCS содержит только 42 процента фруктозы по сравнению с 50 процентами столового сахара. В меде, любимом натуральном подсластителе, содержится 49 процентов. В стандартном кукурузном сиропе нет фруктозы, потому что он на 100% состоит из глюкозы, что объясняет, почему HFCS получил свое название: это был разновидность кукурузного сиропа с большим количеством фруктозы, чем обычно.

Это верно для любой формы натурального сахара, которую вы видите в рекламе органических продуктов питания, потому что сахароза, молекула, которую вы знаете как сахар, состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы.Мед немного отличается, поскольку его молекулы фруктозы и глюкозы не связаны друг с другом, а вместо этого находятся в свободном плавании, что намного больше похоже на HFCS.

«Люди говорят, что вам следует использовать мед, но что интересно в меде, так это то, что поскольку сахароза расщепляется [на глюкозу и фруктозу], вы можете вместить гораздо больше этих молекул в столовую ложку», — говорит Андреа Джанколи, диетолог. и эксперт-консультант по диетической политике. «В столовой ложке меда больше калорий, чем в столовой ложке столового сахара.”

Это правда, что ваше тело справляется с метаболизмом фруктозы иначе, чем с метаболизмом глюкозы, и продукты, содержащие только фруктозу, могут вызывать проблемы с обменом веществ, а также проблемы с пищеварением. Чистая фруктоза напрямую влияет на уровень сахара в крови и в конечном итоге может привести к снижению чувствительности к инсулину и повышению уровня триглицеридов. Но, как отмечается в обзоре HFCS за 2008 год, эти различия не имеют значения, когда речь идет о воздействии на здоровье любого из этих широко используемых сахаров: «Сахароза, HFCS, инвертированный сахар, мед, а также многие фрукты и соки содержат одни и те же сахара в тех же соотношениях. к одним и тем же тканям в течение одного и того же периода времени, к одним и тем же метаболическим путям.”

[Связано: Посмотрите, сколько сахара содержится в «здоровой пище» ]

Возможно, самая запутанная вещь во всей полемике о HFCS заключается в том, что на самом деле нет большого количества научных споров. Хотя все еще есть некоторые вопросы о том, как организм может обрабатывать разные типы сахара по-разному (возможно, вы слышали термин «непереносимость фруктозы»), исследования, проведенные до сих пор, показывают, что метаболические эффекты точно такие же.

Путаница возникла в результате исследования 2004 года, в котором потребление КСВСФ коррелировалось с уровнем ожирения в США.S., которые в то время были довольно тесно связаны. Все больше и больше пищевых компаний использовали сиропообразного кузена столового сахара, потому что он обладает свойствами, которые делают его идеальным для приготовления полуфабрикатов, таких как газировка и конфеты. Примерно в то же время американцы толстели. Исследователи внимательно отметили, что, как всегда, корреляция не подразумевает причинно-следственной связи. Возможно, рост HFCS совпал с увеличением потребления обработанных пищевых продуктов или просто общего количества потребляемых калорий, и изменение в использовании сахара не имеет к этому никакого отношения.

Но это не помешало другим людям, как ученым, так и журналистам, сделать гораздо более широкие выводы. Многие стороны посчитали, что этот документ означает, что в КСВСФ есть что-то уникальное, что способствует ожирению. Но исследование никогда не претендовало на то, чтобы доказать это, а последующие исследования показали с точностью до наоборот. В обзоре 2014 года, опубликованном в журнале Diabetes Care , говорится: «Вера в то, что сахароза метаболизируется иначе, чем HFCS, является мифом. Ни одно исследование не показало никакой разницы между ними, когда каждое из них принималось [с одинаковой калорийностью], а также нет никакой разницы в сладости или калорийности.”

За время, прошедшее после этого исследования, количество потребляемых американцами сахара в день (включая HFCS) уменьшилось, хотя показатели ожирения продолжали расти.

[Связано: Руководство по покупке фитнес-трекеров ]

Конечно, это не означает, что вы должны хорошо чувствовать себя, употребляя в пищу пищу с высоким содержанием кукурузного сиропа. Просто помните, что природа этих продуктов — часто это сладкие напитки и полуфабрикаты — делает их вредными для вас.Эквивалентный продукт, сделанный из настоящего тростникового сахара, — это , так же как и . Фактически, в одном обзорном документе указывается, что кислотность соды фактически заставляет сахарозу расщепляться на составляющие ее молекулы, что означает, что банка изначально содержит обычный сахар, но к тому времени, когда вы ее пьете, выглядит совсем иначе на молекулярном уровне. Авторы отмечают: «Это сладкая ирония в том, что сторонники чистоты, которые должны иметь свою подслащенную сахарозой газировку, в конечном итоге пьют подсластитель, более похожий на HFCS, и делают это с тех пор, как в 1880-х годах была создана первая кола.”

Сообщение здесь в том, что вы должны абсолютно избегать HFCS. Но вам также следует избегать всех форм сахара в равной степени. В соответствии с федеральными нормативами вы действительно должны получать максимум от шести до девяти чайных ложек в день, но американцы потребляют в среднем около 20 чайных ложек. Если бы мы все сосредоточились на сахаре как на одной категории кусков, а не на «натуральном» против «неестественного», мы бы лучше могли делать выбор в пользу здорового питания. Даже сахар, содержащийся во фруктах, вреден для здоровья, если вы едите его слишком много.Можете полить тост медом, потому что вам нравится его вкус, но не обманывайте себя, думая, что натуральные источники сахара не считаются сладким угощением.

Фруктоза более «токсична», чем сахароза, предполагает исследование на мышах

В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , изучалось влияние сопоставимых количеств сахарозной или фруктозо / глюкозосодержащей диеты на ключевые показатели здоровья на уровне организма. включая долголетие, репродуктивный успех и социальное превосходство.

Команда из США, стоявшая за исследованием, обнаружила, что потребление релевантных для человека уровней фруктозы-глюкозы, сродни кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, более вредно, чем изокалорийное количество сахарозы для ряда показателей здоровья самок мышей.

«Это наиболее надежное исследование, показывающее, что существует разница между кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и столовым сахаром в подходящих для человека дозах», — прокомментировал профессор Уэйн Поттс из Университета штата Юта — старший автор исследования.

Команда сообщила, что потребление смеси фруктозы и глюкозы было связано с сокращением как воспроизводства, так и продолжительности жизни самок грызунов по сравнению с теми, кто потреблял сахарозу.

Никаких различий в выживаемости, воспроизводстве или территориальности самцов мышей на диетах с высоким содержанием фруктозы и сахарозы, сказали они.

Исследование финансировалось Национальным институтом здравоохранения и Национальным научным фондом.

Подробности исследования

Новое исследование является последним в серии, в которой использовался новый чувствительный тест на токсичность, разработанный Поттсом и его коллегами.Это позволяет домашним мышам соревноваться в полуестественной среде «мышиного сарая» размером с комнату.

Мыши в новом исследовании были неродственными мышами домашнего типа, а не инбредными лабораторными мышами, потому что первые конкурируют друг с другом. естественно. В течение 40 недель мышей кормили либо диетой, содержащей 25% от общего количества калорий в виде добавленных моносахаридов фруктозы и глюкозы, либо в виде сахарозы.

Затем 160 мышей были выпущены в шесть хлевов для мышей, чтобы они соревновались за еду, территорию и самок в течение 32 недель. В каждом из мышей площадью 377 квадратных футов содержалось от 8 до 10 мышей-самцов и от 14 до 20 самок, сообщила команда.

После употребления различных сахарных диет перед тем, как попасть в хлев для мышей, все мыши ели фруктозо-глюкозную моносахаридную диету, соревнуясь в хлевах, где они бродили вместе и не могли находиться на разных диетах, сообщила команда.

Самки мышей, которых изначально кормили фруктозно-глюкозной диетой, имели смертность в 1,87 раза выше, чем самки, получавшие сахарозную диету. По словам Поттса и его коллег, они также произвели на 26,4% меньше потомства.

Однако команда не обнаружила различий у самцов на двух диетах с точки зрения выживаемости, воспроизводства или способности бороться за территорию.

Независимо от пола, исследователи также не обнаружили разницы между мышами на двух диетах, когда дело касалось приема пищи, набора веса или толерантности к глюкозе.

Механизм обсуждается?

Ученые отметили, что сахароза расщепляется на моносахариды фруктозы и глюкозы до того, как их усвоит организм. Поэтому они предположили, что все, что вызвало различную смертность и воспроизводство у женщин на двух типах сахарной диеты , «должно происходить в момент абсорбции или раньше, а не в кровотоке, печени или мозге.

«Мы предполагаем, что разные сахара могут благоприятствовать разным микробам в кишечнике мышей», — предположил Джеймс Рафф, первый автор исследования.

«Другие исследования показали различия в бактериальных сообществах в кишечнике. быть связанным с метаболическими заболеваниями у грызунов и людей », — прокомментировал он . « Возможно, одна форма сахара заставляет больше бактерий проникать через ваш кишечник, чем другая ».

Источник: The Journal of Nutrition
Опубликовано в Интернете перед печатью, doi: 10.3945 / jn.114.202531
« Предыдущее потребление фруктозы и моносахаридов глюкозы снижает выживаемость и физическую форму самок мышей по сравнению с сахарозой»
Авторы: Джеймс С. Рафф, и др.

Высокое содержание фруктозы Кукурузный сироп однозначно способствует ожирению.

Миф: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы однозначно способствует ожирению.

Калория — это калория, а подсластитель — это подсластитель. Период. Миф о том, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы делает нас толстыми уникальным образом, должен на этом остановиться.К сожалению, нет.

Когда дело доходит до подсчета калорий из сладостей, математика проста. Все натуральные подсластители, включая сахарный тростник, сахарную свеклу, кукурузу, мед, кленовый сироп, нектар агавы и другие, состоят из двух основных сахаров, называемых глюкозой и фруктозой. Каждый из этих сахаров содержит такое же количество калорий, как и все другие углеводы: всего четыре калории на грамм. Таким образом, грамм фруктозы в столовом сахаре не более жирный, чем тот же грамм фруктозы в меде или в подсластителе из кукурузы.

Распространенное, но досадное заблуждение, что кукурузный сахар, часто называемый «кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы», содержит значительно больше фруктозы, чем столовый сахар. Это не правда. На самом деле само его название вводит в заблуждение.

Столовый сахар состоит на 50 процентов из фруктозы и на 50 процентов из глюкозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит из 42 или 55 процентов фруктозы, а остальное — глюкоза. С точки зрения питания, эти два подсластителя идентичны.

Но ложное общепринятое мнение помогло активистам «зеленого» питания и другим кулинарам увековечить городской миф о том, что столовый сахар — более здоровая альтернатива кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы.

История вопроса

В 2004 году исследователи Джордж Брэй и Барри Попкин опубликовали исследование в журнале American Journal of Clinical Nutrition , в котором предполагалось, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является уникальным фактором ожирения в Америке. Их исследование вызвало огромную (но необоснованную) полемику.

Выводы Брея и Попкина были настолько необоснованными, что Центр науки в общественных интересах сообщил Associated Press, что «авторы этой статьи неправильно понимают химию, делают ошибочные выводы и оказали общественности медвежью услугу, вызвав это противоречие.”

Тем временем профессор питания Нью-Йоркского университета Мэрион Нестле объяснила на саммите по ожирению TIME / ABC в 2004 году: «По сути, он не отличается от столового сахара. Столовый сахар — это слипшиеся глюкоза и фруктоза. Кукурузные подсластители — это глюкоза и фруктоза. Тело действительно не может их отличить ».

С 2004 года в нескольких дополнительных исследованиях, проведенных Попкиным и другими, была сделана попытка установить связь между потреблением фруктозы и увеличением веса. Во многом они потерпели неудачу.

В то же время непрерывный ритм научных исследований показал, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, столовый сахар и многие другие подсластители содержат одинаковое количество калорий и, что более важно, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы сам по себе не является продуктом питания. уникальный вклад в национальный рост показателей ожирения.

Тем не менее, миф о том, что столовый сахар «полезен», а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы «вреден для здоровья», превратился из плохо изученной научной гипотезы в полноценный городской миф. USA Today недавно резюмировал ситуацию следующим образом:

Гипотеза была спорной и вызвала негативную реакцию против подсластителя на основе кукурузы … В некоторых кругах стало диетической догмой, что сахар полезен, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — нет.

В 2008 году научное сообщество попыталось опровергнуть эту догму. Американский журнал клинического питания опубликовал специальное приложение из пяти исследований, посвященных кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы.Взятые вместе, пять статей обнаружили, что нет никаких доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы чем-то отличается от столового сахара.

Одно из исследований было проведено Попкиным, который признался в USA Today : «Не похоже, что когда вы потребляете кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, вы имеете какое-либо иное общее влияние на аппетит, чем если бы вы потребляли любой другой сахар. ”

Также в июне 2008 года Американская медицинская ассоциация выпустила отчет о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, в котором был сделан вывод:

Поскольку состав HFCS и сахарозы очень похож, особенно по абсорбции организмом, маловероятно, что HFCS способствует ожирению или другим состояниям больше, чем сахароза.

Никто не отрицает, что подсластители содержат калории или что потребление слишком большого количества сахара в целом приведет к увеличению веса. Но миф, который Брэй, Попкин и другие исследователи пытаются увековечить, заключается в том, что кукурузный сахар (в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) ответственен за повышение уровня ожирения. Доказательства их просто не подтверждают.

Что говорят другие

Большинство ведущих национальных исследователей и защитников питания согласны с тем, что подсластитель на основе кукурузы ничем не отличается от столового сахара.

«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — один из самых недооцененных продуктов питания».

— д-р. Дэвид Людвиг, NBC Nightly News, 22 апреля 2009 г.

«Судя по тому, что я слышу в наши дни, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) широко воспринимается как новый трансжир — чего следует избегать любой ценой. Но остановитесь: HFCS — это не яд. Это просто сахар в жидкой форме, который отличается от обычного столового сахара (сахарозы) главным образом тем, как он влияет на текстуру продуктов.”

— Профессор питания Нью-Йоркского университета Мэрион Нестле, San Francisco Chronicle , 24 сентября 2008 г.

«Идея о том, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы более вреден, чем сахар, — это« городской миф »… не было бы никакой пользы для здоровья, если бы компании перешли с кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на сахар».

— Пресс-релиз Центра науки в интересах общества (CSPI), 6 февраля 2008 г.

«Есть ряд критиков [HFCS], которые не представили ни малейшего доказательства того, что сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, чем сахароза.”

— CSPI, в журнале QSR Magazine , август 2007 г.

«Некоторые люди обвиняют HFCS в эпидемии ожирения, потому что показатели ожирения росли вместе с потреблением HFCS. Но это городской миф. Нет ни малейшего доказательства того, что HFCS вреднее (или полезнее), чем сахар ».

— Веб-сайт CSPI «Пищевые добавки», 2007 г.

«Многие ученые говорят, что существует мало данных, подтверждающих демонизацию кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, и что связь между [HFCS] и ожирением основана на неправильных представлениях и недоказанных теориях или просто случайна.”

— Мелани Уорнер, репортер по кулинарии, The New York Times , 2 июля 2006 г.

«Нет существенных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы каким-то образом ответственен за ожирение. Если бы не было кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, я не думаю, что мы увидим изменения в чем-то важном ».

— Председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения доктор Уолтер Уиллетт, The New York Times , 2 июля 2006 г.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы полезнее сахара?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и обычный сахар примерно одинаковы по питательности.Оба могут негативно повлиять на ваше здоровье, но их можно употреблять в умеренных количествах. Слишком большое количество любого из них может способствовать увеличению веса, и ни один из подсластителей не имеет никакой питательной ценности, кроме калорий. Некоторые люди считают, что HFCS более опасен для вашего здоровья, чем обычный столовый сахар, но эти утверждения не основаны на надежных научных выводах.

Сахарная химия

Каждая молекула сахара из таблицы , химически известного как сахароза, состоит из двух отдельных единиц сахара, называемых глюкозой и фруктозой.Глюкоза — это сахар, который больше всего нравится вашему организму для получения энергии, и он содержится во всех сладких и крахмалистых продуктах, которые вы едите. Фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах. Ваше тело также может использовать фруктозу в качестве энергии; он просто не является предпочтительным источником топлива и поэтому требует немного больше работы.

Весь сахар, будь то белый сахар, коричневый сахар, сахар турбинадо или мед, один и тот же — наполовину фруктоза и наполовину глюкоза.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала, а также состоит из молекул фруктозы и глюкозы.Не совсем пополам, как сахар, но близко; составы фруктозы варьируются от 42 до 55 процентов. Название кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может вызвать некоторую путаницу, поскольку количество фруктозы может быть «высоким» по сравнению с обычным кукурузным сиропом (который на самом деле содержит мало фруктозы), но на самом деле примерно такое же, как и в обычном сахаре.

И сахар, и HFCS имеют примерно одинаковый метаболизм и одинаковое влияние на ваше здоровье — то есть, если вы едите слишком много, лишние калории откладываются в виде жира.

Почему HFCS демонизирован?

Есть несколько причин, обе из которых связаны с неправильным пониманием исследования. Одна причина связана с небольшим смешением научных исследований, а другая — с запутанной корреляцией и причиной.

Во-первых, смесь фруктозы. Исследования, проведенные на лабораторных животных, показали, что диета с высоким содержанием фруктозы может привести к чрезмерному увеличению веса, инсулинорезистентности, высокому кровяному давлению и высокому уровню триглицеридов — все это плохо. Поскольку «фруктоза» очень похожа на «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» и ничего похожего на «обычный сахар», некоторые люди объединяют эти два понятия и решают, что HFCS опасен, но почему-то сахар не так уж и плох.

Возможно, ежедневное получение большого процента калорий из фруктозы может привести к большему увеличению веса, чем калорий, потребляемых из других источников сахара, по крайней мере, если вы лабораторная крыса (исследования на людях не подтвердили это утверждение). Но что, если вы просто едите слишком много фруктозы в целом — потому что вы едите слишком много еды? А что, если большая часть этой фруктозы поступает из HFCS, потому что она является обычным ингредиентом многих упакованных продуктов, которые мы едим? Это подводит меня ко второй причине демонизации HFCS — путанице между причиной и корреляцией.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дешевле обычного сахара, поэтому его использование в качестве ингредиента в пищевых продуктах и ​​напитках увеличилось за последние несколько десятилетий. В то же время в Соединенных Штатах также выросли показатели ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Некоторые люди винят в одновременном росте потребления КСВСФ.

Повышенное потребление калорий из HFCS может быть частью проблемы — не потому, что HFCS изначально является злом, а потому, что американцы увеличили количество калорий в целом.В этом случае виновато общее увеличение всех добавленных сахаров — независимо от того, из столового ли они сахара или из HFCS.

Кто победитель?

Здесь нет победителя; КСВСФ и обычный сахар допустимы в умеренных количествах, и оба могут повлиять на плохие результаты для здоровья при чрезмерном употреблении — но примерно в равной степени; одно не хуже другого. Слишком много сахара или HFCS окажет негативное влияние на организм, увеличивая уровень липидов в крови, таких как триглицериды, и может способствовать увеличению веса, если вы потребляете слишком много.

Насколько это много? Это зависит от ваших общих суточных потребностей в калориях, но, вероятно, у вас может быть от 100 до 200 дискреционных калорий, которые нужно тратить на несколько граммов сахара или HFCS каждый день. Новые диетические рекомендации на 2020–2025 годы рекомендуют ограничить потребление добавленного сахара — из любого источника — до менее 10% от дневной нормы потребления энергии.

Добавленный сахар хуже алкоголя | Паола Бодано | В фитнесе и здоровье

Симптомы могут отличаться, но не эффекты.

Фото Тоа Хефтиба на Unsplash.

Алкоголь — это продукт ферментированного сахара. Как алкоголь, так и добавленные сахара метаболизируются в печени одинаково. Ни тот, ни другой не отображают никакой питательной ценности, и наши тела имеют тенденцию сжигать энергию быстрее, что приводит к постоянному желанию и чрезмерному потреблению, что увеличивает наше ежедневное потребление калорий. Хотя технически вы все еще можете похудеть, потребляя добавленный сахар, ВОЗ выпустила три строгих рекомендации относительно потребления сахара после того, как исследование, изучавшее рост неинфекционных заболеваний и его прямую связь с 50 миллионами смертей во всем мире в 2012 году, было напрямую связано с неправильное питание и гиподинамия.Рекомендации ВОЗ включают снижение потребления свободных сахаров на протяжении всей жизни, снижение потребления до менее 10% от общего количества потребляемой энергии и снижение до менее 5% суточного потребления, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и избегать риска заболевания, напрямую связанные с потреблением свободных сахаров, такие как ожирение, диабет и кариес. 10% нашего ежедневного потребления калорий составляет менее 150 калорий из добавленного сахара в день для мужчин и менее 100 калорий из добавленного сахара для женщин, что составляет максимум 25 г, что почти вдвое превышает количество, содержащееся в порции коки на 12 унций. -Кола.

Хотя алкоголь не используется для выработки энергии и вопреки его типичному сравнению с калорийностью углеводов, в отличие от содержания 4 калорий на грамм, как углеводы, на самом деле он содержит 7 калорий на грамм калорий. Падение сразу после значения грамма жира, которое является самым высоким — 9 калорий на грамм.

Все углеводы обычно помещаются под один и тот же зонтик, но это не так. Углеводы состоят из глюкозы, фруктозы, клетчатки или комбинации 50% глюкозы и 50% фруктозы, которая представляет собой сахарозу.Метаболизм глюкозы и фруктозы также отличается, поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии и будет использоваться организмом в первую очередь, в то время как фруктоза, с другой стороны, метаболизируется через печень и имеет тенденцию откладываться в виде жира, если не используется мгновенно. .

Подобно нашему пониманию различного метаболизма алкоголя, мы должны перестать помещать глюкозу и фруктозу под один и тот же макронутриентный зонтик, а вместо этого понять, как они используются, хранятся и как это влияет на нашу общую производительность и увеличение накопления жира.Важно также отметить реакцию нашего организма на сахарозу, которая представляет собой комбинацию того и другого.

1. Наиболее важное различие между глюкозой и фруктозой заключается в том, что каждая клетка в нашей системе способна использовать глюкозу в отличие от фруктозы, которая не требуется для единственной биохимической реакции в нашей системе. Согласно исследованию, опубликованному доктором Робертом Люстигом, «действие фруктозы на организм больше похоже на действие этанола (зернового спирта), другого несущественного источника энергии.
2. Одной из причин, по которой люди не перестают употреблять добавленный сахар, является распространенное заблуждение, что это просто «пустые калории», хотя на самом деле несколько исследований показали по крайней мере три негативных эффекта для его потребления. Избыточное потребление «фруктозы вызывает DNL, ​​что приводит к дислипидемии, стеатозу печени и инсулинорезистентности», что сравнимо с реакциями, наблюдаемыми при употреблении алкоголя в течение длительного периода времени.
3. Что делает естественную фруктозу во фруктах приемлемой, так это комбинация питательных веществ, приносимых фруктом, вместе с клетчаткой, которая позволяет организму медленно перерабатывать все компоненты.Количество фруктозы, обнаруженное во фруктах вместе с клетчаткой, позволяет печени обрабатывать потребление фруктозы медленнее, в то время как наша система также расщепляет питательные вещества, полученные из фруктов. В отличие от добавленного сахара или фруктозы, фрукт будет дольше сохранять удовлетворение, предотвращая переедание или достижение другой дозировки, что делает потребление фруктозы сбалансированным и приемлемым. Вам нужно съесть три яблока среднего размера, чтобы получить такое же количество фруктозы, которое содержится в 20 унциях кока-колы.
4. В исследовании, проведенном на мышах, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, потребление фруктозы по сравнению с глюкозой привело к ожирению, инсулинорезистентности и более высокому составу жиров вокруг печени.
5. Потребление большего количества калорий из этанола или фруктозы заставляет печень автоматически накапливать энергию в виде жира, что приводит к более высокому риску ожирения и диабета.
6. Подобно алкоголю, сахар вызывает все заболевания, связанные с метаболическим синдромом, «гипертонией, повышенным уровнем триглицеридов и инсулинорезистентностью за счет синтеза жира в печени; диабет из-за повышенного производства глюкозы в печени в сочетании с инсулинорезистентностью; и процесс старения, вызванный повреждением липидов, белков и ДНК из-за неферментативного связывания фруктозы с этими молекулами.Также можно утверждать, что фруктоза оказывает токсическое действие на печень, подобное действию алкоголя ».

Повышенное потребление добавленных сахаров / фруктозы по сравнению с алкоголем намного выше. Хотя воздействие алкоголя обычно проявляется быстрее, долгосрочное потребление повышенного количества добавленных сахаров — прямой путь к неинфекционным заболеваниям. Основное сходство фруктозы и алкоголя — это процесс метаболизма, который происходит в печени и приводит к более высокому риску вышеупомянутых заболеваний.Хотя последствия потребления сахара проявляются не сразу, особенно по сравнению с эффектами нахождения под воздействием алкоголя, в течение длительного периода времени, эффекты визуально заметны через увеличение веса, за которым следует замедление метаболических процессов и / или возникновение диабета, ожирения, повышения артериального давления или других сопутствующих заболеваний.

ОЖИРЕНИЕ И НЕДОСТАТОЧНОСТЬ.

Фото Анны Салливан на Unsplash

Больше людей, чем когда-либо, страдают лишним весом, но при этом недоедают. Этот странный парадокс основан на сахаре и продается почти во всех обработанных пищевых продуктах.Хотя сахар не так негативно изображается или регулируется государственными органами, как алкоголь, его воздействие на широкую публику вызывает тревогу и остается без внимания. Причина, по которой большинство «диет» работает, заключается в подавлении потребления углеводов, подсчете макросов, на растительной основе (исключает все обработанные пищевые продукты), кето (значительно снижает потребление углеводов), целом30 (без алкоголя, сахара или молочных продуктов), палео , Adkins и др., Которые устраняют или уменьшают добавленный сахар, повышая осведомленность о продуктах, в которых он есть, одновременно повышая осведомленность о пищевых этикетках, ингредиентах и ​​скрытых названиях фруктозы или сахара.

НАРУШЕНИЯ ПИТАНИЯ И САХАР

Существует множество заблуждений относительно лечения расстройств пищевого поведения. Самый последний распространенный подход — это соблюдение диеты без диеты или интуитивное питание, которое следует строгим принципам и должно осуществляться под руководством сертифицированного профессионала. Однако постоянные нападки на «культуру питания» со стороны популярных личностей и влиятельных лиц в социальных сетях из разных источников могут отрицательно повлиять на правду о здоровье и подходах к образу жизни.Популярный контент предлагает уступить, если у вас есть тяга к сахару и / или есть, когда вы голодны, другие ссылаются на увеличение калорий и полностью отказываются от диет и подавления калорий. Эти подходы и информация, как правило, смешиваются и не дают истинного руководства, когда дело доходит до правильного питания. Прокрутка изображения, которое предполагает потребление сладкого, на самом деле не принесет никакой пользы вашей физиологии, но намеренно уменьшит чувство вины, которое, как правило, приводит к перееданию.Основное внимание в некоторых подходах уделяется психологическим эффектам, создаваемым большим количеством пищевых продуктов, с которыми мы сталкиваемся ежедневно.

ПОТЕРЯ ВЕСА И САХАР

Фото: Thought Catalog on Unsplash.

Чтобы похудеть, все, что вам нужно, — это дефицит калорий. Похудеть просто, но распространенное представление о «подавлении» и его подходе считается нездоровым. Однако, если все сделано правильно, подсчет калорий, подсчет макросов или соблюдение определенной диеты в течение длительного периода времени могут помочь вам понять свою физиологию. , что работает, что не работает и, в конечном итоге, потеря веса.Полное исключение добавленного сахара из рациона приведет к потере веса; если они включены в режим подсчета калорий или макро-подсчета, зависимость и тяга к еде возрастут вместе с недоеданием, что приведет к сбою в диете и возможному расстройству пищевого поведения.

Фото Луи Ханселя @shotsoflouis на Unsplash.

«ИСКЛЮЧЕНИЕ ИЛИ ЗАПРЕТ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ПОЛНОСТЬЮ ВЕДЕТ К ТОКСИЧНЫМ ОТНОШЕНИЯМ С ПИЩЕЙ»

Хотя это и правда, полное исключение сахара из нашего рациона на самом деле может иметь большую пользу для здоровья.Учитывая, что добавленный сахар недавно был включен в рацион homo sapiens и до недавнего времени не входил в нашу обычную пищевую группу, почему мы должны на самом деле думать, что он нам действительно нужен? Как упоминалось ранее, «не существует ни одной биохимической реакции, требующей употребления фруктозы с пищей». Сахар является единственным виновником всемирной пандемии, которая медленно убивает наших людей и все больше проникает в молодежь. Нет необходимости в добавлении сахара, и его потребление следует прекратить как можно скорее.

Непосредственное видимое и физическое воздействие алкоголя позволяет более быстро осознать его влияние на нашу физиологию, и его обычно нельзя сравнивать с воздействием фруктозы. Но именно это делает сахар хуже алкоголя. Учитывая, что сахар встречается чаще, чем вы думаете, он приводит к неизвестному чрезмерному потреблению, в то время как его побочные эффекты замечаются, когда уже слишком поздно, и вы уже попали на крючок сладкого цикла, который приводит к бесконечному чувству тяги. и симптомы отмены.Сахар присутствует не только в самых очевидных продуктах, таких как конфеты или красочные закуски, он фактически присутствует почти в каждом переработанном пищевом продукте, скрытом под такими названиями, как:

• сироп агавы
• коричневый сахар
• тростниковый сок и тростник сироп
• сахар кондитерский
• кукурузный подсластитель и кукурузный сироп
• декстроза
• фруктоза
• концентраты фруктовых соков
• гранулированный белый сахар
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• молочный сироп
молочный сахар
• молочный сахар
• сахар-сырец
• сахароза
• сироп

Фото Джейсона Бриско на Unsplash.

Сахар и алкоголь получены из одного и того же источника, в то время как один быстрее перерабатывается, а другой прячется почти в каждом обработанном пищевом продукте, чтобы сохранить его упакованное состояние или создать зависимость. Хотя сахар не оказывает немедленного воздействия и не считается лекарством и даже не регулируется государственными органами, занимающимися вопросами питания, статистика и исследования ясно показали последствия его чрезмерного потребления в течение последних десятилетий среди широкой публики. Повышенное потребление добавленных сахаров обеспечивает более высокое потребление калорий почти на 500 калорий в день.Это не имеет пищевой ценности и приводит к избыточному весу, но при этом к недоеданию. По заявлению ВОЗ, «Неинфекционные заболевания (НИЗ) были основными причинами смерти и стали причиной 38 миллионов (68%) из 56 миллионов смертей в мире в 2012 году».

СТАТЬИ:

https://academic.oup.com/advances/article/4/2/226/4591631

https://sugarscience.ucsf.edu/the-toxic-truth/#.XvZMYC2ZM34

https://www.nature.com/articles/482027a

Если сахар так вреден для нас, почему сахар во фруктах в порядке?

Это третья из серии из четырех частей, посвященных сахару, в которой рассказывается о диетах без сахара, о сравнении различных типов сахаров и о связи между сахаром и болезнями.Узнайте о других выпусках здесь.

---

Мы регулярно слышим от медицинских организаций и экспертов, что нам следует есть меньше сахара. Но нам также говорят, что мы должны есть больше фруктов.

Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольные напитки. Но риски для здоровья от употребления сахара связаны с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с потреблением сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

Виды сахара в пищевых продуктах

Сахар, содержащийся в продуктах питания и напитках, бывает разных форм.Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).

Фрукты содержат натуральные сахара, которые представляют собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также относится и к фруктам.

---

Читать далее: Вам не нужно отказываться от сахара, чтобы улучшить свое здоровье

---

Но фруктоза вредна только в чрезмерных количествах, а не когда она поступает из фруктов.Было бы невероятно трудно потреблять чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу цельные фрукты.

Намного легче потреблять избыток сахара из продуктов и напитков, содержащих «свободный сахар».

Свободные сахара включают те же самые сахара (фруктозу, глюкозу, сахарозу), но в данном случае они были удалены из их естественного источника (вместо того, чтобы употребляться в пищу как естественные части фруктов, молочных продуктов, некоторых овощей и зерна). Это включает сахар, который добавляют в еду и напитки пищевые компании, повара или потребители.

Источник важнее всего. с www.shutterstock.com

Риск для здоровья связан с свободным сахаром, а не с фруктами

Фактические данные показывают, что риски для здоровья, связанные с сахаром, такие как кариес и нездоровая прибавка в весе, связаны с потреблением слишком большого количества свободных сахаров в рационе, а не с употреблением в пищу сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10% ежедневных калорий поступало из свободных сахаров.Для среднего взрослого это примерно 50 г или немного больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки. По оценкам австралийцы получают около 60% (65 г) потребляемого сахара из свободных сахаров.

Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто высококалорийны и не имеют другой питательной ценности. Часто их легче потреблять больше, чем свежих фруктов, и они также могут заменять другие питательные продукты в рационе.

Рассмотрим бутылку фруктового сока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить такое же количество сахара, которое вы потребляете в соке. А поскольку фрукт находится в форме сока, он засчитывается в суточный лимит свободного сахара.

Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся добавкой к калориям, которые вы потребляете из пищи, что со временем может привести к увеличению веса.

Употребление большого количества сухофруктов — тоже не лучшая идея, если вы ограничиваете потребление сахара.В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются, так что сушеные абрикосы, например, содержат примерно в шесть раз больше сахара (40 г на 100 г), чем свежие абрикосы (6 г на 100 г).

Нам нужно съесть фрукты

В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат множество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированную диету для хорошего здоровья.

Во-первых, фрукты — отличный источник клетчатки. В среднем банан обеспечивает 20-25% (6 г) рекомендуемой дневной нормы клетчатки.Получение достаточного количества клетчатки с пищей важно для защиты от рака кишечника. Есть очевидные возможности для улучшения потребления клетчатки — взрослые во многих странах потребляют только около половины рекомендуемого количества каждый день (25 г для австралийских женщин и 30 г для австралийских мужчин).

Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и ​​напитках со свободным сахаром, также может помочь вам насытиться, что означает, что вы в целом меньше едите во время еды. Непонятно, почему именно так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.

Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Есть свидетельства того, что употребление цельных фруктов (отдельно и в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и сердечных заболеваний.

Несмотря на это, только около 50% австралийцев съедают хотя бы два фрукта в день.

Большинство национальных диетических рекомендаций поощряют употребление фруктов и овощей с упором на овощи.Чтобы попробовать и съесть рекомендуемые два фрукта в день, помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин, или два фрукта поменьше, такие как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягод.

---

Читать далее: Еда как лекарство: зачем нужно есть столько овощей и как на самом деле выглядит порция?

---

Когда дело доходит до других источников сахара, старайтесь выбирать продукты, в которых мало или совсем нет сахара, указанного в списке ингредиентов, и пейте воду вместо сладких напитков, когда вы испытываете жажду.

.

No related posts.