Разное

Цинк и железо в каких продуктах содержится: В каких продуктах содержится много цинка и железа?

alexxlab -- 13.09.202004.08.2020

Комментариев к записи Цинк и железо в каких продуктах содержится: В каких продуктах содержится много цинка и железа? нет

В каких продуктах содержится много цинка и железа?

Из-за неблагоприятной экологической ситуации, постоянных стрессов, при нарушениях обмена веществ, нехватки витаминов, человек страдает от нехватки цинка и железа. Важно, чтобы эти элементы присутствовали в организме человека, для этого нужно полноценно питаться, включать в рацион питания продукты, в состав которых входит железо и цинк. Также те витамины, с помощью которых вещества смогут полноценно усваиваться.

Содержание

Значение цинка в организме человека

Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается анемия, проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. Дефицит цинка возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.

Продукты питания богатые на цинк

1. Растительные продукты питания.

2. Мясо, морские продукты.

3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.

4. Наибольшее количество содержится в устрицах, они являются лучшим деликатесом.

5. Отруби пшеницы, мясо.

6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.

7. Мясо индюшки, курицы.

8. Твердый сыр.

9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.

10 . Гречневая каша, мука с ячменя.

11. Обязательно включить в рацион питания сою, чечевицу, спаржу, сельдерей.

12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.

Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.

Продукты питания, которые снижают усвоения цинка

1. Оральные контрацептивы.

2. Если человек имеет желудочно-кишечные заболевания, нужно употреблять как можно больше цинка.

3. Из-за молочной продукции цинк может неполноценно усваиваться.

4. Алкогольные напитки, большое количество кофеина вымывают цинк.

Цинк лучше усваивается, если человек употребляет орехи, бобовые, также продукты с соей.

Дефицит цинка в организме

1. Выпадают волосы, ломкие ногти.

2. Часто человек болеет простудными и вирусными заболеваниями.

3. Возникает вялость, слабость.

Значение железа для организма

За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.

Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.

Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.

Продукты, в составе которых железо

1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.

2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.

3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.

4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.

5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.

6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.

Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества.

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.

Железо и цинк в рационе питания

Достаточное количество железа в организме необходимо людям, особенно растущим детям и женщинам детородного возраста. Это условие обязательно для всех, вне зависимости от того, является человек вегетарианцем или нет. Организм нуждается в железе, которое участвует в процессе производства энергии. Недостача этого элемента может привести к хронической усталости и развитию железодефицитной анемии.

Железо и вегетарианство

Как вегетарианцам решать вопрос с железом? Продукты растительного происхождения содержат так называемое негемовое железо, которое плохо поглощается организмом. А полноценное — гемовое — железо имеется только в мясе и других продуктах животного происхождения. Таким образом, проблема для вегетарианцев заключается в улучшении усвоения негемового железа из пищи.

Эту проблему легко решить, если правильно планировать рацион. Употребляйте пищу из растительных источников, в которой содержится негемовое железо.

Продукты содержащие негемовое железо

бобовые,
обогащённые железом крупы и хлеб (лучше из цельного зерна),
тофу,
тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, зелень свёклы),
темпе,
сливовый сок,
сухофрукты.

Информация для лакто-ово-вегетарианцев: яйца тоже содержат негемовое железо. А чтобы получать железо в достатке, включите в свой рацион витамин С. Им богаты цитрусовые и их соки, помидоры, зелёный и красный перец. Эти продукты помогут вашему организму усваивать железо из растительной пищи и яиц. Если вы полувегетарианец, регулярно ешьте немного мяса, птицы или рыбы, в которых находится полноценное железо.

В каких продуктах содержится цинк

Не меньшего внимания заслуживает и цинк — минерал, необходимый для роста, восстановления клеток тела и производства энергии. Этой функции способствуют более двухсот ферментов, которые контролируют все процессы в теле. Без мяса, птицы и морепродуктов может возникнуть

дефицит цинка.

Наукой до сих пор не выяснен окончательный эффект от серьёзной недостачи цинка. Тем не менее последние исследования показывают: даже небольшой дефицит может ухудшать умственное развитие; это актуально не только для взрослых, но и для детей и подростков.

Молоко, сыр, йогурт и яйца — надёжные источники цинка

У лакто-ово-вегетарианцев нет причин для тревоги: молоко, сыр, йогурт и яйца — надёжные источники цинка. Хотя многие продукты растительного происхождения содержат цинк, но его биодоступность ниже, чем в животной пище. Чтобы потреблять достаточное количество цинка, ешьте разнообразные продукты с цинком: хлеб из цельного зерна, отруби, бобовые, тофу, семена и орехи.

Имейте в виду, что зёрна теряют цинк при переработке в муку, а некоторые вещества в растительной пище (волокна и фитаты) могут блокировать всасывание цинка. Однако фитаты разрушаются в процессе дрожжевого брожения, поэтому цельнозерновая продукция будет идеальным вариантом.

С добавками цинка будьте осторожны: в больших дозах они могут иметь вредные побочные эффекты. Если ваш врач или диетолог рекомендует добавки, употребляйте только те, в которых содержится не более 100% суточной нормы цинка.

Добавь на стену!

Сочетание продуктов (железо, цинк, кальций)

Возьмите на вооружение эти рекомендации и попробуйте добавить в свой рацион только полезные блюда, избегая вредных для организма сочетаний продуктов.

Железо

Железо — микроэлемент, который способен улучшать работу иммунной системы, пополнять запасы энергии в организме, бороться с признаками стресса и депрессии.

В каких продуктах содержится железо:

• красное мясо
• печень
• семена тыквы
• овсянка
• шпинат
• горошек
• фасоль
• кунжут

С чем можно сочетать продукты с железом?

Продукты содержащие железо прекрасно сочетаются с овощами и фруктами, в состав которых в больших количествах входит витамин С, он улучшает способность организма усваивать железо.

С чем нельзя сочетать железо?

Не стоит смешивать с такими напитками, как кофе, чай и горячий шоколад, поскольку в них высокое содержание фенольных соединений, они могут помешать правильному усвоению железа из продуктов.

Железо конкурирует с кальцием, поэтому будет лучше усваиваться отдельно от кальция.

Цинк

Цинк — обладает способностью улучшать работу иммунной системы, улучшает память, укрепляет кости, волосы, ногти, пополняет запас энергии в организме, а также употребление продуктов, содержащих цинк, это профилактика диабета и артрита.

Цинк содержится в таких продуктах:

• тыквенные семечки
• грецкие орехи
• кедровые орехи
• арахис
• проростки пшеницы
• печень
• фасоль
• устрицы

С чем можно сочетать продукты с цинком?

Прекрасно гармонируют с продуктами, которые содержат марганец, к примеру:

• малина
• виноград
• клубника и черника
• свёкла
• зелёный горошек
• чеснок
• морковь
• лук
• шпинат

С чем нельзя сочетать цинк?

Лучше не совмещать цинк с молочными продуктами, ведь кальций не позволяет организму должным образом усваивать цинк из пищи. Не советуют комбинировать цинк с напитками, содержащими фенольные соединения, в частности чаем, кофе и горячим шоколадом, а также с обогащёнными клетчаткой продуктами.

Кальций

Кальций — отвечает за укрепление костей и зубов, работу мышц, а также органов нервной и сердечно-сосудистой систем.

Большое количество кальция содержат молочные продукты: молоко, натуральный йогурт, сыр, творог и тому подобное.

С чем можно сочетать продукты с кальцием?

Продукты с калием:
• курага
• изюм
• фасоль

Для усвоения кальция необходим витамин D, поэтому советуют добавить в рацион:
• лосось
• треска
• печень
• яйца

С чем нельзя сочетать кальций?

Выпечка, а именно с белым пшеничным хлебом, поскольку простые углеводы не позволяют организму получать кальций из пищи в достаточном количестве.

Продукты с высоким содержанием цинка нивелируют полезные свойства кальция.

Рубрика: Питание

В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)

Цинк участвует в ферментных реакциях, стимулирует процессы роста, помогает вывести вредные вещества, устранить нарушения обмена жиров, улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Продукты, содержащие цинк, полезны коже, волосам.

Польза цинка в продуктах, суточная норма

Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк.

Его содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.

Поступление с питанием ускоряет процессы регенерации и заживления, оказывает противовоспалительное действие.

Продукты, богатые цинком, препятствует образованию свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Антиоксидантные свойства замедляют процессы старения, особенно полезны при неблагоприятной экологии.

Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, нормализует уровень глюкозы, снижает уровень холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Продукты, содержащие цинк, улучшают репродуктивную функцию, полезны в случае замедления роста детей, выводят вредные вещества, оказывают общеукрепляющее действие, увеличивают сопротивляемость инфекциям. Предупреждают аллергию и воспаления кожи, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Полезны при плохом росте волос и ногтей.

Элемент особенно полезен, если повседневная деятельность требует внимательности и остроты зрения, правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).

Суточная норма для взрослых – 12-20 мг.

До 90% выводят каловые массы, до 10% – моча, 2% – пот.

Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность. Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.

Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.

Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.

Причины нехватки и избытка

Нехватка. Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит развивает избыток его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковой пищи, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический стресс, злоупотребление алкоголем.

Исследованиями установлено, что дефицит цинка увеличивает предрасположенность к алкоголизму в детском и подростковом возрасте.

У женщин в период вынашивания нехватка связана с переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаток цинка в продуктах вызывает избыток меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не дает результат прием увеличенных доз витамина А, который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани, восстановить кожу.

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита принимать мультивитамины или биодобавки.

О дефиците сигнализируют признаки:

снижение аппетита;
малокровие, аллергия;
гиперактивность;
ухудшение остроты зрения;
стоматит, гингивит, эрозия и язвы слизистых;
медленное заживление ран;
прыщи, угри на лице;
расслоение ногтей, выпадение волос;
снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышен риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток. В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения. Отравление вызывает ежедневное поступление в организм 150-600мг. Симптомы: тошнота, слабость, другие признаки интоксикации.

Список и таблица продуктов, содержащих цинк

Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, чернике, какао.

Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.

Цинк из продуктов всасывается в тонком кишечнике.

Таблица 1. Список продуктов, содержащих больше всего цинка
Продукт (100г)	Содержание цинка, мг
Бобовые, грибы
Чечевица	5
Фасоль	2,8
Грибы	4-10
Крупы
Ржаные зародыши	20,8
Пшеничные зародыши	13
Гречка	6,7
Овсяные хлопья	4,4
Пшеничные хлопья	4
Кукуруза	2,5
Овес	2,2
Пшеница	2
Пшено	1,8
Рожь	1
Ячмень	1
Молочные продукты
Сыр	4,9
Сливки	4,1
Рыба и морепродукты
Устрицы	100-400
Креветки	2,3
Мясо краба	2,3
Шпроты	1,5
Рыба	1
Мясные продукты, птица
Печень	4,3-5,9
Мясо	2,3-3,7
Почки	1,9-2,6
Яичный желток	2,5-4
Индюшатина	1,8
Гусь	1,6
Утка	1,6
Овощи
Лук	1,4-8,5
Зеленый горошек	3,8
Броколли	0,9
Капуста брюссельская	0,87
Красная свекла	0,59
Щавель	0,5
Шпинат	0,4
Орехи
Кедровые орешки	3,2
Орехи	2,7-3
Семечки
Тыквенные семечки	7,4
Семена подсолнечника	5,2
Фрукты и ягоды
Черника	10
Малина, ежевика	0,56
Апельсин	0,28
Банан	0,22
Яблоко	0,2
Вишня	0,18
Прочие продукты
Пивные дрожжи	8-30
Какао	3-5

В каких продуктах содержится цинк и железо. В каких продуктах питания содержится цинк?

Потребность человеческого организма в цинке

Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, нормализует уровень глюкозы, снижает уровень холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Суточная норма для взрослых – 12-20 мг.

До 90% выводят каловые массы, до 10% – моча, 2% – пот.

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность. Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.

Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.

У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.

Нехватка. Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит развивает избыток его антагониста – меди.

У женщин в период вынашивания нехватка связана с переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаток цинка в продуктах вызывает избыток меди и железа.

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита принимать мультивитамины или биодобавки.

О дефиците сигнализируют признаки:

снижение аппетита;
малокровие, аллергия;
гиперактивность;
ухудшение остроты зрения;
стоматит, гингивит, эрозия и язвы слизистых;
медленное заживление ран;
прыщи, угри на лице;
расслоение ногтей, выпадение волос;
снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышен риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток. В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения. Отравление вызывает ежедневное поступление в организм 150-600мг. Симптомы: тошнота, слабость, другие признаки интоксикации.

Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

Высыпания, акне, сухость кожи.
Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
Тремор конечностей, нервозность.
Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
Проблемы с потенцией.
Развитие аденомы предстательной железы.
Нарушение функций репродуктивной системы.
У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

Тошнота, неустойчивый стул.
Разлитые боли во всех отделах живота.
Слабость, головокружения.
Одышка, учащенное сердцебиение.
Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Продукты, содержащие цинк, обязательно должны входить в рацион человека, заботящегося о своем здоровье. Цинк называют (и, надо сказать, вполне заслуженно) «микроэлементом молодости». Его влияние на человеческий организм происходит в целом на клеточном уровне. Это следует из того, что данный химический элемент принимает непосредственное участие в обменных процессах, поскольку присутствует в составе всех гормонов, ферментов и витаминов.

Цинк чрезвычайно важен для нашей иммунной системы. В частности, он стимулирует производство гормона тималина. Тималин нужен для активности Т-лимфоцитов. Поэтому дефицит цинка в организме приводит к недостаче Т-лимфоцитов и снижению фагоцитарной активности нейтрофилов.
На клеточном уровне цинк также очень важен – без него не происходит нормальный синтез ДНК. Еще один фермент, прямо зависящий от цинка, – супероксиддисмутаза – регулирует перекисное окисление липидов. Поэтому ряд ученых называют цинк природным антиоксидантом.
Цинк принимает участие в обменных процессах, расщеплении и синтезе белков, жиров и углеводов. Он нужен для функционирования иммунной системы, для нормальной деятельности антител, лейкоцитов и гормонов.
Участвует цинк в процессах, проходящих в надпочечниках, в щитовидной железе, в гипофизе, яичниках и семенниках. Цинк нужен для производства гормонов, для выработки и выведения из организма инсулина.
Свыше трехсот ферментов в нашем организме включают цинк. Этот элемент влияет на усваивание витаминов Е и А. Печень должна высвобождать витамин А, чему также способствует цинк. Здоровье зубов и костей существенно зависит от цинка, который входит в их структуру.
Некоторые ученые считают, что нарушение обмена цинка в организме может быть причиной болезни Альцгеймера, поскольку данный элемент нужен для образования передатчиков-медиаторов. В структуре глаза цинк является преобладающим минералом.

Одним словом, без него невозможно быть здоровым.

Причин, по которым в организме может возникнуть недостаток этого микроэлемента, великое множество. Дефицит цинка может быть спровоцирован болезнями щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкологическими заболеваниями, а также нехваткой этого микроэлемента в пище и воде. Усвоение цинка значительно ухудшается при приеме препаратов кальция, а при злоупотреблении алкоголем и кофе увеличивается его выведение из организма.

ВОЗРАСТ	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ	БЕРЕМЕННОСТЬ	ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев	2 мг*	2 мг*
7-12 месяцев	3 мг	3 мг
1-3 года	3 мг	3 мг
4-8 лет	5 мг	5 мг
9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	9 мг	12 мг	13 мг
19 лет	11 мг	8 мг	11 мг	12 мг

Как цинк в продуктах питания влияет на работу организма?

Продукты, богатые цинком, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе каждого человека. Продукты, богатые цинком, для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Продукты, содержащие цинк, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Ну а продукты, содержащие цинк, для детей важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинк больше всего.

Продукты, наиболее богатые цинком, это, в первую очередь, морепродукты, мясо и птица. Максимальное количество цинка содержится в устрицах: 25 миллиграмм на 10 грамм продукта. Много данного микроэлемента также содержится в сое и сыре. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры – это растительные продукты, содержащие цинк.

Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка достаточно съедать следующие пищевые продукты, содержащие цинк: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.

Во время активных занятий спортом, продуктов питания, богатых на цинк, не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит цинка. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

Название продукта		Название продукта	Кол-во цинка в мг на 100г продукта
Дрожжи для выпечки	9,97	Кунжутное семя	7,75
Тыквенные семечки	7,44	Куриные сердца вареные	7,30
Говядина отварная	7,06	Арахис	6,68
Какао-порошок	6,37	Семечки подсолнечника	5,29
Язык говяжий,отварной	4,80	Кедровые орехи	4,62
Мясо индейки гриль	4,28	Попкорн	4,13
Яичный желток	3,44	Пшеничная мука грубого помола	3,11
Грецкие орехи	2,73	Арахисовое масло	2,51
Кокосовый орех	2,01	Сардины	1,40
Фасоль отварная	1,38	Чечевица отварная	1,27
Котлеты из речнойрыбы	1,20	Зеленый горошек отварной	1,19
Яйца	1,10	Горох вареный	1,00
Лосось консервированный	0,92	Тунец в масле	0,90
Грибы вареные	0,87	Тофу	0,80
Шпинат отварной	0,76	Курага	0,74
Коричневый рисвареный	0,63	Пшеничная каша	0,57
Вермишель	0,53	Овсяная каша	0,49
Кукуруза	0,48	Белый рис вареный	0,45
Молоко 1% жирности	0,39	Зеленый лук	0,39
Броколли вареная	0,38	Цветная капуста вареная	0,31
Авокадо	0,31	Редис	0,30
Морковь вареная	0,30

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Зачем нужен цинк.
Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Дети:
1-3 года – 3 мг в день

4-8 лет – до 5 мг

9-13 лет – 8 мг

14-18 лет – 9-12мг

19-50 лет – 9-12 мг

Старше 50 лет – до 10 мг

Беременные
– 14 мг в день

14-18 лет – 11 мг

старше 19 лет – 15 мг.

Старше 50 лет – до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка.
Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются
:

устрицы;
мясо омара;
баранина, говядина;
печень.

Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

Наименования продуктов	Содержание цинка (мг на каждые 100 г)
до 40
Семена тыквы	10
Дрожжи	9,9
Отварное сердце курицы	7,2
Семечки кунжута	7
Порошок какао	7
Говяжье мясо	5,5
Семена подсолнечника	5,2
Отварной говяжий язык	4,6
Чечевица	4,8
Баранина	4,5
Кедровые орехи	4,4
Говяжья печень	4,2
Арахис	4,1
Индейка	4,1
Овес	4
Твердые сыры	3,9
Пшеница	3,5
Миндаль	3,1
Грецкие орехи	3,1
Соевые бобы	2,9
Рожь	2,7
Шоколад	2,4
Курица	2,2
Свинина	2,1
Кокос	2
Анчоусы	1,8
Осьминог	1,7
Карп	1,5
Фасоль	1,4
Сардины	1,4
Горох	1,3
Хлеб	около 1,2
Шоколадные конфеты	1,2
Котлеты из рыбного фарша	1,1
Икра	1,1
Яйца	1,1
Салат	1,1
Сельдь	1
Тунец	0,9
Рис	0,9
Лосось	0,9
Йогурт	0,8
Печенье около	0,7
Курага	0,7
Отварные грибы	0,7
Мороженое	0,7
Шпинат	0,7
Отварной нешлифованный рис	0,7
Кукуруза	0,6
Финики	0,5
Вермишель отварная	0,5
Малина	0,5
Каша из овсяных хлопьев	0,4
Чернослив	0,4
Молоко	0,4
Брокколи	0,4
Оливковое масло	0,3
Картофель	0,3
Авокадо	0,3
Свекла	0,3
Черная смородина	0,2
Редис	0,2
Инжир	0,2
Мед	0,2
Бананы	0,2
Апельсины	0,1

Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, чернике, какао.

Цинк из продуктов всасывается в тонком кишечнике.

Таблица 1. Список продуктов, содержащих больше всего цинка
Продукт (100г)	Содержание цинка, мг
Бобовые, грибы
Чечевица	5
Фасоль	2,8
Грибы	4-10
Крупы
Ржаные зародыши	20,8
Пшеничные зародыши	13
Гречка	6,7
Овсяные хлопья	4,4
Пшеничные хлопья	4
Кукуруза	2,5
Овес	2,2
Пшеница	2
Пшено	1,8
Рожь	1
Ячмень	1
Молочные продукты
Сыр	4,9
Сливки	4,1
Рыба и морепродукты
Устрицы	100-400
Креветки	2,3
Мясо краба	2,3
Шпроты	1,5
Рыба	1
Мясные продукты, птица
Печень	4,3-5,9
Мясо	2,3-3,7
Почки	1,9-2,6
Яичный желток	2,5-4
Индюшатина	1,8
Гусь	1,6
Утка	1,6
Овощи
Лук	1,4-8,5
Зеленый горошек	3,8
Броколли	0,9
Капуста брюссельская	0,87
Красная свекла	0,59
Щавель	0,5
Шпинат	0,4
Орехи
Кедровые орешки	3,2
Орехи	2,7-3
Семечки
Тыквенные семечки	7,4
Семена подсолнечника	5,2
Фрукты и ягоды
Черника	10
Малина, ежевика	0,56
Апельсин	0,28
Банан	0,22
Яблоко	0,2
Вишня	0,18
Прочие продукты
Пивные дрожжи	8-30
Какао	3-5

1. Зародыши пшеницы

Размер порции — 100 грамм;
Цинк — 17 мг.;
% от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

Размер порции – 50 грамм;
Цинк — 8,3 мг;
% от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

Размер порции — 100 грамм;
Цинк — 7.8 мг.;
% от дневной нормы — 52.

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4. Семена льна

Размер порции — 168 грамм;
Цинк — 7.3 мг;
% от дневной нормы — 49.

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

Размер порции — 64 грамма;
Цинк — 6.6 мг;
% от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

Размер порции — 156 грамм;
Цинк — 6.2 мг.;
% от дневной нормы – 41.

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить?

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

Размер порции — 86 грамм;
Цинк — 5.9 мг;
% от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

№ п/п	ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка	На 100 грамм
#1	Устрицы (вареные)	78.6 мг (524% от ДН)
#2	Зародыши пшеницы	16.7 мг (111% от ДН)
#3	Говядина (постная, отварная)	12.3 мг (82 % от ДН)
#4	Телячья печень	11.9 мг (79 % от ДН)
#5	Семечки тыквы (сушеные)	10.3 мг (69% от ДН)
#6	Семена кунжута	10.2 мг (68% от ДН)
#7	Темный шоколад	3.3 мг (22% от ДН)
#8	Сушеные травы и специи (кервель)	8.8 мг (59% от ДН)
#9	Мясо ягненка (постное, отварное)	8.7 (58% от ДН)
#10	Арахис (жареный)	3.3 мг (22% от ДН)
#11	Обогащенные зерновые культуры	52 мг (345% от ДН)
#12	Нежирный йогурт с фруктами	0.7 мг (4% от ДН)
#13	Молоко	0.4 мг (3% от ДН)
#14	Куриная грудка	1 мг (7% от ДН)
#15	Сыр Чеддер	3.1 мг (21 % от ДН)
#16	Моцарелла	2.9 мг (19% от ДН)
#17	Семечки арбуза	10.2 мг (68% от ДН)
#18	Оленина	8.6 мг (58% от ДН)
#19	Телятина	7.4 мг (49% от ДН)
#20	Обогащенное арахисовое масло	15.1 мг (101% от ДН)
#21	Ростки люцерны	0.9 мг (6% от ДН)
#22	Спаржа (отварная)	0.6 мг (4% от ДН)
#23	Рисовые отруби	6.0 мг (40 % от ДН)
#24	Сердцевина пальмы	3.7 мг (25% от ДН)
#25	Водоросли (ламинария)	1.2 мг (8% от ДН)
#26	Пекинская капуста (вареная)	0.1 мг (1% от ДН)
#27	Зеленый горох	1.2 мг (8% от ДН)
#28	Тахина	10.5 мг (70% от ДН)
#29	Палтус или камбала	0.6 мг (4% от ДН)

Морепродукты

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

Цинктерал.
Цинкит.
Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
Цинкосан.

Суточная норма потребления

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.

Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.

Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.

Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Дефицит железа и цинка в организме: симптомы, причины и признаки

ЖЕЛЕЗО (Fe)

Данный микроэлемент поступает в организм человека с животными и растительными пищевыми продуктами. Также определенная доля приходит с питьевой водой (около 10–20 мг в сутки). Лучше всего этот микроэлемент усваивается из животных продуктов. Порядка 60 % содержащегося в организме железа входит в состав гемоглобина (3–5 г).

Определение обеспеченности организма микроэлементом

Здесь представлен список негативных состояний (НС), причина которых в большинстве случаев кроется в дефиците железа в организме. Это требует обязательной коррекции. Чаще всего при дефиците железа специалисты рекомендуют оптимальное питание и прием БАД.

Метод информационного тестирования основан на самооценке выявленных НС, что, в свою очередь, требует взвешенного и объективного подхода. Следует обращать внимание на состояния (наблюдаемые достаточно часто или постоянно), которые носят ярко выраженный характер. С другой стороны, некоторые НС могут возникать редко, по случайным причинам. В этом случае такие негативные состояния в большинстве своем не связаны с дефицитом железа, поэтому не следует их выделять.

В представленном перечне необходимо выделить НС, которые свойственны состоянию Вашего здоровья. После этого подсчитайте их количество.

Головные боли.
Нервозность и беспокойство.
Сниженная концентрация внимания.
Головокружения.
Депрессия.
Раздражительность.
Частое чувство озноба.
Ухудшение памяти.
Сниженная работоспособность.
Замедленное принятие решений.
Общая слабость.
Повышенная утомляемость.
Ухудшение остроты зрения при слабом освещении.
Иммунодефицитные состояния.
Часты простуды.
Длительные тонзиллиты.
Бледная кожа.
Резкое увеличение количества морщин.
Точечные кровоизлияния на коже.
Усиленное выпадение волос.
Изменение оттенка кожи.
Деформация ногтевых пластин.
Холодные руки и/или ноги.
Отечность.
Воспаление слизистых оболочек рта, языка.
Учащенное сердцебиение.
Анемия (малокровие).

Если Вы отметили 7 и менее НС, то обеспеченность Вашего организма железом можно оценить как нормальную или максимально близкую к ней. 8–12 негативных состояний соответствует легкой степени снижения количества данного микроэлемента. Если вы выделили 13 или больше НС, это указывает на дефицит железа.

Каждое из перечисленных негативных состояний представляет собой симптом, который иногда может наблюдаться при недостаточной микронутриентной обеспеченности организма железом. Но анализ усложняется, так как причиной каждого из перечисленных НС может быть не только дефицит железа, но и недостаток биоэлементов и витаминов.

К возможным причинам такого негативного состояния, как склонность к депрессии, могут быть недостаточная обеспеченность организма железом (дефицит), а также нехватка еще полутора десятков биоэлементов и витаминов. В связи с этим требуется учет десятков НС.

Важно отметить, что железо кроме участия в окислительных процессах и переноса кислорода выполняет много важнейших функций в организме человека. Существенна роль в обеспечении иммунной защиты, в энергетическом обмене и пр. Дефицит железа зачастую носит скрытый характер и проявляется разнообразными нарушениями работы тканей и органов, которые могут быть периодическими или слабо выраженными.

По данным ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), дефицит железа является одним из самых распространенных микронутриентных недостаточностей среди всего населения Земли. Стоит отметить, что эта динамика с каждым годом увеличивается.

При обнаружении симптомов дефицит железа требуется обязательное восполнение этого микроэлемента. Нередко причиной его недостатка является слишком малое потребление железосодержащих продуктов. Поэтому специалисты для борьбы и профилактики с дефицитом железа в организме рекомендуют обязательно включать в рацион следующую пищу – говядину и говяжью печень, рыбу, морские продукты, тыкву, горох, листовые овощи, овсяную и гречневую крупы, пивные дрожжи, яблоки, гранаты, инжир, виноград, какао.

На сегодняшний день фармацевтический рынок насчитывает множество различных препаратов и БАДов, которые содержат железо (в т. ч. в сочетаниях с витаминами). MIRRA рекомендует специальную БАД МИРРА-ФЕРРУМ. В основе препарата – хорошо усваиваемый лактат железа.

ЦИНК (Zn)

Этот микроэлемент поступает с различными продуктами питания (примерно по 10–15 мг в сутки). В организме взрослого человека содержится порядка 3–5 г цинка. Он присутствует во всех органах. В основном цинк сосредоточен в предстательной железе, мышечной ткани, эритроцитах, коже, ногтях, волосах.

Ниже находится список негативных состояний, которые могут служить следствием одной и той же причины – дефицита цинка в организме. В связи с этим врачи рекомендуют скорректировать питание и принимать БАДы.

Оценка обеспеченности организма цинком

В основе метода информационного тестирования лежит самооценка выявленных НС. Следует обращать особое внимание на состояния, наблюдающиеся достаточно часто или постоянно, носящие ярко выраженный характер. Но с другой стороны, какие-то НС могут быть слабо выраженными или редкими и возникать по случайным причинам, поэтому такие состояния выделять не следует, ведь они в большинстве случаев не являются симптомами дефицита цинка в организме.

В представленном перечне необходимо выделить негативные состояния, которые свойственны состоянию Вашего здоровья. После этого следует посчитать количество признаков дефицита цинка.

Сниженный аппетит.
Нарушения сна.
Депрессии.
Снижение массы тела.
Ухудшение памяти.
Раздражительность.
Повышенная утомляемость.
Целлюлит.
Снижение либо утрата вкусовых ощущений.
Расстройства обоняния.
Снижение остроты зрения.
Аллергические реакции.
Частые простуды.
Воспаление кожи.
Медленное заживление ран.
Избыточная сухость кожи.
Появление небольшого количества угрей.
Избыточное шелушение кожи.
Увеличение выпадения волос.
Перхоть.
Замедленный рост волос.
Кариес.
Тусклость волос.
Появление пятен на ногтях.
Слоение ногтей.
Нерегулярные менструации.
Преждевременное старение.

Если в приведенном ниже перечне было выделено 8 или менее НС, то уровень обеспеченности организма цинком можно оценить как нормальный либо близкий к нему. Число негативных состояний в пределах 9–14 соответствует средней или легкой степени недостатка этого микроэлемента. Выделение 15 и более НС может расцениваться как дефицит цинка.

Кроме перечисленных выше негативных состояний имеется немало системных нарушений. В основном они связаны с половыми или возрастными особенностями организма, а также дефицитом цинка.

Цинк имеется в составе множества ферментов. Он выполняет в организме человека разнообразные функции. В особенности микроэлемент необходим для синтеза белков (коллагена и пр.). Специалисты полагают, что дефицит цинка у новорожденных мальчиков в дальнейшем может привести к нарушению полноценного развития половой системы, а также к повышению тяги к алкоголю. Врачи проследили связь между импотенцией, мужским бесплодием и дефицитом цинка.

Органы и ткани очень чувствительны к содержанию цинка, а также нарушению его обмена. Поэтому чтобы все системы организма нормально функционировали, следует регулярно употреблять продукты, богатые этим микроэлементом. Так, его можно найти в большом количестве в морепродуктах, рыбе, мясе и печени животных, пшеничных и рисовых отрубях, орехах, овощах.

Для нормального восполнения цинка специалисты рекомендуют не только употреблять богатые этим микроэлементом продукты, но и провести несколько курсов приема специальной биологически активной добавки. В нашем каталоге представлен препарат, который может помочь восполнить дефицит этого вещества – МИРРА-ЦИНК.

В ходе научно-практических работ была создана и апробирована методика информационного тестирования для оценки микронутриентной обеспеченности организма. Результаты труда опубликованы в бюллетене MIRRA № 3 (180) 2013 г. и будут далее печататься в рубрике «Домашняя аптечка».

И. Рудаков, д. м. н.

*При использовании материалов данной статьи обязательна гиперссылка на источник!

Цинк — в каких продуктах содержится? В чем польза и что он дает организму?

Цинк — минерал, необходимый организму для правильного функционирования. Он дает возможность клеткам использовать ферменты, запускающие синтез коллагена и других белков, а также повышает иммунитет и сопротивляемость различным повреждающим факторам (включая алкоголь).

Почему продукты, богатые цинком, особенно полезны для мужчин и как они влияют на уровень тестостерона? Улучшает ли этот минерал качество волос и ногтей? Рекомендованные суточные нормы и список продуктов питания, содержащих цинк в большом количестве.

// Цинк — что он дает организму?

Цинк — один из нутриентов, критично важных для работы организма. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна нарушать метаболизм комплексным образом. При этом сильнее всего страдает иммунитет, качество волос и ногтей, а также выработка гормонов.

У мужчин недостаточное употребление содержащих цинк продуктов связано со снижением уровня тестостерона, ухудшением качества спермы и нарушениями деятельности простаты. Кроме этого, при активных физических тренировках, замедляются процессы восстановления мышечной ткани.

Поскольку цинк нужен организму для метаболизма жирорастворимых витаминов и коллагена, регулярное употребление цинкосодержащих продуктов дает возможность поддерживать в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти. Помимо прочего, минерал помогает выводу алкогольных токсинов.

// Читать дальше:

Суточные нормы

Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для мужчин составляет 10-15 мг, для женщин — 7-12 мг. Отметим, что потребность в цинке увеличивается при занятиях спортом, активной половой жизни, а также в случае кровопотерь различной природы (включая обильные менструации у женщин).

В свою очередь, острый дефицит цинка характеризуется нарушениями памяти, депрессивными состояниями, снижением остроты зрения, повышенной раздражительностью и утомляемостью. Возможно развитие аллергических заболеваний, уменьшение массы тела и снижение уровня инсулина.

Продукты, содержащие цинк

Несмотря на то, что цинк есть во многих продуктах, большинство из них относятся к категории правильного питания — тогда как хлеб, макароны, картофель и даже обычное мясо бедны этим минералом. Больше всего цинка содержится в морепродуктах, семенах, орехах и печени:

1. Морепродукты

Лидером по содержанию цинка являются морепродукты. Для покрытия суточной нормы достаточно двух-трех устриц или шести крупных креветок. Еще раз отметим, что цинк из животных продуктов питания усваивается значительно лучше, чем из растительных.

2. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — растительный продукт, содержащий больше всего цинка. В в состав 100 г семечек входит около 10 мг цинка — практически 90% от дневной нормы (без учета процента усвоения). Кроме этого, в них много белка, витаминов группы В и витамина Е.

3. Семена подсолнечника

Подсолнечные семена — еще один хороший источник цинка растительного происхождения. В 100 г семян содержится до 4-5 мг цинка. Однако при употреблении в пищу важно помнить о том, что такие семена содержат существенное количество омега-6 жиров — плюс, многие марки используют чрезмерное количество соли.

4. Миндаль

В 100 г миндаля содержится до 4-5 мг цинка — что сравнимо с семенами подсолнечника. Однако состав у миндаля принципиально иной. Во-первых, он содержит полезные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Во-вторых, в нем есть магний, железо, фосфор, цинк, медь и жирорастворимые витамины.

5. Печень

Поскольку печень — основной орган организма, участвующий в метаболизме цинка, в ней его содержится больше всего. В состав 100 г говяжьей печени входит до 4 мг важного минерала — а степень его усвоения максимально высока. Однако для покрытия нормы нужно есть по 200-300 г печени ежедневно.

6. Мясо

В среднем, 100 г филе говядины содержат от 3 до 8 мг цинка, 100 г курицы — от 1 до 4 мг. Реальная цифра зависит, прежде всего, от условий содержания животных — деревенское и фермерское мясо обычно отличаются более высоким содержанием нутриентов по сравнению с индустриальным мясом.

7. Чечевица и бобовые

Хотя чечевица и прочие бобовые содержат до 5 мг цинка на 100 г, в состав подобных продуктов питания также входит и фитиновая кислота — антинутриент, ухудшающий усвоение цинка в процессе пищеварения. Для ее нейтрализации перед варкой рекомендуется предварительное замачивание.

// Чечевица — как правильно готовить?

8. Арахис

Арахис (ровно как и арахисовая паста) — еще один полезный цинкосодержащий продукт. В 100 г очищенных орехов содержится до 4 мг цинка, в пасте — около 3 мг. Кроме этого, в арахисе много магния, магнезия и фосфора — однако в пасту часто добавляются низкокачественные растительные жиры и избыточное количество соли.

9. Твердый сыр

Больше всего цинка содержится в твердых сортах натурального сыра — до 3-4 мг на 100 г продукта. Оговоримся, что мягкий сыр (особенно, порционной) отличается процедурой производства, не требуя ферментации — по этой причине цинка в нем намного меньше.

10. Овсянка

В 100 г овсяных хлопьев содержится до 4 мг цинка — превосходя любые другие злаковые культуры, включая пшеницу и рис. Даже учитывая процент усвоения, овсянка может считаться отличным источником цинка в повседневной диете. Плюс, овсяная каша обладает множеством других плюсов.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

***

Цинк — второй по распространенности минерал в организме человека (после железа). Он необходим для сотен различных химических реакций, что дает телу возможность поддерживать иммунитет и правильную работу обмена веществ. Больше всего цинка содержится в морепродуктах и говяжьей печени.

В продолжение темы

Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Цинк — это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в реакции иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

Организм человека не накапливает цинк, поэтому человек должен получать достаточно от своего ежедневного рациона. Они также могут принимать добавки, если это необходимо.

В этой статье вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют следующее ежедневное потребление цинка:

мужчин в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграмм (мг)
женщин в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
беременных женщин: 11 мг
кормящих женщин: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищевых продуктов устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из домашней птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать продукты цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить их ежедневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка включают:

устриц, 3 унции (унции): 74 мг
котлета из говядины, 3 унции: 5,3 мг
камчатский краб Аляски, 3 унции: 6,5 мг
обогащенных хлопьев для завтрака, Порция 3/4 стакана: 3,8 мг
вареного лобстера, 3 унции: 3,4 мг
вареной свиной корейки, 3 унции: 2,9 мг
печеных бобов, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
куриное мясо темного мяса, 3 унция: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, тыквенные семечки, молоко, нут, овсяную кашу быстрого приготовления, миндаль и сыр чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганские и вегетарианские диеты могут привести к дефициту питательных веществ, таких как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганской и вегетарианской пищи с высоким содержанием цинка включают:

Растительные источники цинка не так биодоступны, как животные источники, что означает, что организм не так эффективно поглощает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребляться на 50% больше цинка, чем людям, которые регулярно едят продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребляться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщины, соблюдающие эти схемы питания, должны есть до 12 мг в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на то, как организм усваивает цинк.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:

Рост : Люди нуждаются в цинке для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
Функция фермента : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относится помощь организма в использовании фолиевой кислоты и создании новых белков и ДНК.
Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию глазных заболеваний, включая дегенерацию желтого пятна.
Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

Согласно NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получить рекомендуемое потребление.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто учитывают симптомы человека и усредненное потребление пищи при определении, имеют ли они дефицит цинка.

И наоборот, человек может также испытывать токсичность цинка от избытка цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка — даже в больших количествах — обычно не вызывает симптомов.

Симптомы токсичности цинка включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему может потребоваться увеличить потребление цинка за счет употребления в пищу бобов, семян и овса, а также других продуктов, содержащих цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах редок, люди всегда должны обращаться к врачу, если у них есть опасения по поводу потребления питательных веществ.

Люди могут найти добавки цинка в местной аптеке, аптеке и онлайн.

лучших продуктов с цинком для укрепления вашей иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме в качестве добавки, отпускаемой без рецепта, цинк уменьшил тяжесть и продолжительность простуды в метаанализе, опубликованном в , Журнал семейной практики, .

Отбрось порок сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регуляции сердцебиения — потенциальное продвижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, исследователи использовали сердечную ткань из овечьих сердец, наблюдая за этими преимуществами, поэтому необходимо провести дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст эти результаты людям.

Лечить гипотиреоз. Исследователи отмечают, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в Journal of American College of Nutrition .

Улучшение здоровья глаз. В частности, дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Поддержка заживления ран. Как упомянуто, цинк может помочь заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 в Nutrients .

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов сохранить Вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие болезни, как коронавирус?

Еще одна актуальная тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Краткий ответ может быть. В то время как нет исследований по этим двум, NIH отмечает, что в целом, цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно взять, чтобы увидеть преимущества?

Цинк является незаменимым микроэлементом, что означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья, согласно MedlinePlus. NIH устанавливает рекомендуемое диетическое пособие в 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого мощного минерала.

Вот 10 продуктов, которые могут помочь вам достичь своей нормы цинка каждый день.

продуктов, богатых железом и цинком

Железо и цинк являются важными минералами в вашем рационе. Железо относится к здоровым эритроцитам, а цинк необходим для укрепления иммунной системы организма. Употребление в пищу разнообразных продуктов может помочь вам выполнить ваши ежедневные требования к обоим минералам. Ежедневная ценность для железа составляет 18 миллиграммов, и ежедневная ценность для цинка составляет 15 миллиграммов.

Мясо

Говяжий источник железа и цинка. Часть 3 унции нежирной говяжьей вырезки обеспечивает 2.6 миллиграммов железа и 3,2 миллиграмма цинка. Мясо и другие продукты животного происхождения включают гемовое железо, которое чрезвычайно хорошо усваивается. Выбирайте постное мясо и убирайте заметный жир, чтобы ограничить потребление гидрогенизированного жира, что повышает уровень вредного для здоровья липопротеина низкой плотности или «плохого» холестерина и повышает риск сердечных заболеваний.

Соевые продукты и бобы

Соевые продукты, такие как тофу и жареные соевые бобы, и бобы, такие как темно-синий, черный, пинто, гарбанзо, почка и белая фасоль, содержат железо и цинк.В полчашки вареных бобов содержится 2,2 миллиграмма железа и 1,9 миллиграмма цинка. Железо в бобах остается в негемовом виде, и вашему организму труднее впитаться, чем гемному железу. Увеличьте поглощение, потребляя источник витамина С, такой как сладкий перец, помидоры или апельсины, в то же время, когда вы потребляете негеминовое железо, например, из бобов, шпината и изюма.

Здоровый Моллюск

По данным Института Линуса Полинга, моллюски

являются одними из главных источников цинка, и они также предлагают гемовое железо.3-унционная часть устриц содержит 7,8 миллиграмма железа и 28,3 миллиграмма цинка. Согласно данным Мичиганского университета, морепродукты являются источником полезных для сердца жирных кислот омега-3, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить артериальное давление. Попробуйте гребешки со шпинатом и цельнозерновой пастой для ужина с высоким содержанием железа и цинка.

Цельные зерна

Цельное зерно содержит компоненты отрубей, бактерий и эндосперма всего ядра зерна, что делает его выше, чем рафинированное зерно в натуральных питательных веществах, таких как железо.Чашка вареного ячменя содержит 2,1 миллиграмма железа и 1,3 миллиграмма цинка, а чашка готовых цельнозерновых спагетти — 1,5 миллиграмма железа и 1,1 миллиграмма цинка. Цинк в цельных зернах менее усваивается, чем цинк в мясе и других продуктах животного происхождения из-за высокого содержания растительного вещества, называемого фитатом. Обогащенные зерна включают дополнительное железо.

Продукты, богатые цинком

Цинк играет огромную роль в вашем теле: от заживления травм до понимания вкуса и запаха, до синтеза белка и ДНК.Минерал может даже повлиять на ваше половое влечение: цинк способствует выработке тестостерона, полового гормона. Тем не менее, питательное вещество является самым известным за его иммунную поддержку. Это помогает сбалансировать реакцию вашего организма на инфекцию, избегая неконтролируемого воспаления, в соответствии с результатами исследования Cell Reports. И обзор 2013 года предположил, что это может даже помочь лечить простуду.

Сколько цинка вам нужно?

Тело не может легко купить цинк, поэтому вы должны получать его каждый день, но только небольшое количество.Рекомендуемая дневная норма (RDA) для женщин составляет 8 мг в день. Это число увеличивается до 11 мг для беременных женщин и 12 мг для кормящих мам. Между тем, вегетарианцам, возможно, придется потреблять на 50% больше, чем RDA — организм потребляет меньше цинка из растительных продуктов, чем из мясных источников (термин, называемый биодоступностью).

Другие люди, которым грозит нехватка: Люди, перенесшие операции на ЖКТ (например, на коленях) или имеющие проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона или язвенный колит.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного питательного вещества, наслаждайтесь большим количеством этих богатых цинком продуктов в своем рационе.

Устрицы

Цинк: 32 мг в 6 сырых устриц (400% от вашего RDA!).

Другие преимущества для тела: Эти скользкие двустворчатые моллюски также дают дозу белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3. Они также богаты железом, минералом, необходимым для транспортировки кислорода по всему организму.

Лучшие способы их употребления: независимо от того, как они у вас есть, устрицы являются одними из лучших источников цинка, которые вы можете есть. Мы предлагаем их поджарить с зеленью и пармезаном или бросить в суп из морепродуктов.Они также вкусные сырые с хреном и соусом, но едят с осторожностью — они являются типичной причиной пищевого отравления.

Говядина (жареный цыпленок)

Цинк: 7 мг в тушеном 3 унции.

Другие преимущества для организма: В дополнение к большому количеству белка (одна порция обеспечивает примерно половину вашей повседневной потребности), говядина содержит витамин B12, который помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Он также имеет витамин В рибофлавин, который, как считается, облегчает симптомы ПМС.

Лучшие способы съесть это: размолоть мясо для гамбургеров, поджарить его в духовке при температуре 350 градусов или медленно готовить сытное тушеное мясо с говядиной. Употребление в пищу большого количества красного мяса связано с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, поэтому ограничьте себя одной порцией в неделю.

Краб

Цинк: 4,7 мг в 1 мясе синего краба.

Другие преимущества для тела: нежирный источник белка, крабовое мясо также содержит витамины А, В и С. Он также богат магнием, мощным питательным веществом, которое помогает вашему сердцу и мышцам эффективно работать, а также фосфором.

Лучшие способы съесть его: посыпать крабовым мясом в зеленый салат, добавить его к вегетарианской обжариванию или использовать в качестве вкусной бутербродной начинки.

Готовые хлопья для завтрака

Цинк: 3,8 мг в 3/4 стакана (усилено на 25% от суточной стоимости).

Лучшие способы употребления в пищу: Ищите фирменную марку зерновых, которая также отлично помогает витамину D и железу. Исследования, проведенные Министерством сельского хозяйства США, показывают, что многие женщины потребляют всего 13 мг железа в день, 5 мг, кроме рекомендуемого количества.

Лучшие способы съесть это: впитав чашку молока с низким содержанием жира, вы увеличите потребление цинка на один миллиграмм. Добавьте в миску немного клубники, богатой витамином С, чтобы помочь организму усваивать железо хлопьев.

омаров

Цинк: 3,4 мг в 3 унции.

Другие полезные свойства для тела: кроме очень сочного мяса, порция омара обеспечивает 20% от рекомендуемого ежедневного количества B12, 32% вашего белка и 8% вашего кальция.

Лучшие способы съесть его: добавить мясо в салат, добавить его к майонезу для классического ролла с лобстером или наслаждаться им прямо из скорлупы.

кешью

Цинк: 1,6 мг в 1 унции сухого жареного.

Другие преимущества для тела: орехи содержат полезные жиры, фолиевую кислоту — витамин B, который помогает организму создавать новые клетки — и витамин K, который жизненно важен для свертывания крови. Плюс: кешью удовлетворяет 10% ваших ежедневных потребностей в железе.

Лучшие способы их есть: несоленые кешью — это приятная закуска, но они также вкусны во фритюре или в салате.

нут

Цинк: 1,3 мг в 1/2 приготовленной чашки.

Другие преимущества для тела: Одна порция нута может похвастаться 2 граммами устойчивого крахмала — в дополнение к белку, клетчатке и здоровым жирам. Эти бобовые могут помочь снизить уровень холестерина и повысить уровень сахара в крови.

Лучшие методы их употребления: наслаждайтесь хумусом с сырыми овощами, обжаривайте нут с шпинатом или добавляйте фасоль в салат из чечевицы.

Цыпленок

Цинк: 2,4 мг в 3 унции готового темного мяса.

Другие преимущества для тела: накапливание белкового наполнения помогает вашему организму нарастить мышечную массу. Курица также является отличным источником B6, питательного вещества, необходимого для метаболического процесса эстрогена и необходимого для типичной функции мозга.

Лучшие способы съесть это: возможности почти безграничны. Для легкой, здоровой еды попробуйте куриный салат с карри, приготовленный с йогуртом.

швейцарский сыр

Цинк: 1,2 мг в 1 унции.

Другие преимущества для организма: всего лишь 55 мг натрия, в швейцарце содержится меньше соли, чем во многих других сырах.Он также низкокалорийен, но все же с высоким содержанием кальция и белка.

Лучшие способы съесть это: добавить еще один вкус к ALT (авокадо, салат и помидор) или другой бутерброд.

Овсянка

Цинк: 1,1 мг в упаковке быстрого приготовления.

Другие преимущества для тела: этот сытный завтрак включает в себя фолат, клетчатку и калий и может помочь снизить уровень холестерина.

Лучшие способы есть: добавьте дополнительное питание, положив в миску фрукты (лучше всего свежее, но хорошо и замороженное).Для еще большей пользы для здоровья, выбирайте стандартную овсяную кашу со стальным вырезом по сравнению с более обработанным немедленным видом.

фасоль

Цинк: 0,9 мг в 1/2 приготовленной чашки.

Другие преимущества для тела: фасоль содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, поэтому она выполняет двойную функцию, обеспечивая бесперебойное пищеварение. И их комбинация белка и клетчатки помогает избежать пиков глюкозы в крови.

Лучшие способы их употребления: фасоль с медленным приготовлением с колбасой и подачей на рис для легкой, экономной и вкусной еды.Или взбейте соус из красной фасоли с йогуртом, оливковым маслом и тмином для закуски для похудения.

миндаль

Цинк: 0,9 мг в 1 унции сухого жареного.

Другие преимущества для тела: миндаль с высоким содержанием магния, омега-3 и витамина Е, антиоксидант, который защищает глаза и повышает сопротивляемость. Наполненные белком, они также наполнят вас.

Лучшие способы съесть их: перекусить горсткой, чтобы обуздать тоску во второй половине дня, или опрыскать их зеленью для более насыщающего салата.

См. Также: Симптомы дефицита цинка у мужчин.

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо является важным минералом, который играет важную роль в транспортировке кислорода по всему организму.

Включение большего количества железа в рацион может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе, чтобы помочь ему выполнять многие жизненно важные процессы, такие как производство энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать иммунную систему здоровой.

Около 65 процентов железа в организме содержится в гемоглобине. Гемоглобин — это белок в эритроцитах, который отвечает за транспортировку кислорода в клетки. Меньшее количество железа присутствует в миоглобине, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин поставляет кислород мышцам и обеспечивает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные виды железа, какие продукты богаты железом, и как увеличить усвоение железа.Мы также рассмотрим рекомендуемые суточные (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа и то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Share on PinterestВегетарианцам и веганам необходимо позаботиться о том, чтобы в их рацион включалось много продуктов, богатых железом.

Существует два вида пищевого железа в пище — железо гемовое и железо негемовое. Тело поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Как правило, гемовое железо составляет меньше суточной нормы потребления человеком, чем негемовое железо, но организм усваивает его легче.

Продукты из растительных источников содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют большую часть суточной нормы потребления человеком, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же, как гемное железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску развития анемии, чем мясоеды.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

печень
постное красное мясо
курица
морепродукты, в том числе устрицы
чечевица и фасоль
тофу
обогащенные хлопья для завтрака
сухофрукты , такие как чернослив, инжир и абрикосы
орехи
семена
яйца
соя
меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

шпинат
капуста
водоросли
кресс-салат
брокколи
спаржа
петрушка

Некоторые продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снижать усвоение железа в организме. Тем не менее, дубильные вещества влияют только на состояние железа у взрослых, которые уже имеют низкий уровень запасов железа. Эффект дубильных веществ, уменьшающих усвоение железа, больше с негемовым железом.

Для некоторых людей отказ от питья чая с едой или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин С

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина С или аскорбиновой кислоты в то же блюдо, что и продукты, богатые железом.

Например, есть салат, содержащий перец и помидоры со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерно, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны.

Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

По данным Национального института здравоохранения (NIH), RDA для железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

женщин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 18 миллиграммах (мг) ежедневно
мужчин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 8 мг ежедневно
беременных женщин нуждаются в 27 мг ежедневно из-за повышенных потребностей
человек Кормящим грудью следует стремиться к 9 мг в день.

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.

Однако, если спрос превышает предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию, используя анализ крови для измерения сывороточного уровня ферритина и гемоглобина. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

менее 119 г / л (г / л) для взрослых женщин
менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека возникнет анемия, и может включать:

Каждый, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире. Факторы риска для дефицита железа включают в себя:

женщин детородного возраста
беременность
плохое питание
донорство крови часто
младенцев и детей, особенно тех, кто родился недоношенно или испытывает всплеск роста
желудочно-кишечные расстройства
старости
вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует по телу человека.Тело хранит любое неиспользованное железо для будущего использования. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Слишком много железа может вызвать:

тошнота и рвота
расстройство желудка
боль в животе
обмороки и головокружение

У некоторых людей наблюдается гемохроматоз, генетическое состояние, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичных уровней. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Люди с гемохроматозом должны избегать приема препаратов железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Некоторые общие советы для получения большего количества железа и улучшения усвоения включают:

едят больше продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
, потребляющие различные гемы и негемовые источники железа
, включая больше продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
с добавками двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
после здоровой, сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН ДЛЯ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫХ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов и онлайн:

.
No related posts.