Cross workout: 20 Minute Cross-Training Workout — Precor

Что это такое и с чего начать

Чаще всего спортсмены вкладывают все свои усилия в тренировки и достижения в одном выбранном виде спорта.

Но некоторые спортсмены предпочитают тренироваться, используя различные виды деятельности, чтобы улучшить результаты в своем основном виде спорта.

Эта практика, обычно называемая кросс-тренингом, может похвастаться несколькими потенциальными преимуществами, связанными со спортивными результатами и общей физической подготовкой.

В этой статье рассматривается кросс-тренинг, что это такое, его преимущества, лучшие занятия для бегунов и несколько примеров тренировок.

Кросс-тренинг определяется как протокол упражнений, в котором используются несколько режимов тренировок, не входящих в основной вид спорта спортсмена, для развития определенного компонента физической подготовки.

Изначально кросс-тренинг популяризировался среди бегунов, но в настоящее время является обычной практикой среди велосипедистов, пловцов, триатлетов и ряда других спортсменов.

В большинстве случаев спортсмены активнее включают кросс-тренировки в межсезонье, когда объем тренировок по конкретному виду спорта снижается.

Другая популярная причина для кросс-тренинга связана с изменением погоды в зависимости от времени года. Когда погода менее благоприятна для занятий спортом на открытом воздухе, некоторые спортсмены могут выбрать варианты в помещении.

Некоторые распространенные примеры перекрестных тренировок включают:

• бегунов, использующих езду на велосипеде в качестве альтернативного упражнения для развития и поддержания выносливости или поднятие тяжестей для наращивания размера и силы
• баскетболисты, участвующие в высокоинтенсивных занятиях по вращению для развития силы в спринте
• волейболисты, практикующие йогу для ускорения восстановления после тренировок основной вид спорта спортсмена. Цель состоит в том, чтобы разработать конкретные компоненты фитнеса.

  Включение кросс-тренинга в ваш режим физической подготовки может дать несколько потенциальных преимуществ в плане производительности.

  Вот основные преимущества, которые получают многие спортсмены.

  Может повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

  Тренировки с использованием различных форм упражнений могут дать новый стимул сердечно-сосудистой системе, что позволит спортсмену адаптироваться к новым видам спорта.

  В одном исследовании сравнивали структуру и функцию левого желудочка в группе элитных пловцов и бегунов, чтобы изучить сердечно-сосудистую деятельность у спортсменов, занимающихся на суше, и у спортсменов, занимающихся водными видами спорта. Левый желудочек является основной частью сердца, отвечающей за перекачивание обогащенной кислородом крови по всему телу (1).

  Было обнаружено, что левые желудочки бегунов функционировали несколько иначе, чем у пловцов; в частности, они наполнялись кровью несколько раньше. Тем не менее, пловцы продемонстрировали более высокий сердечный выброс, то есть они перекачивали больше крови с большей скоростью.

  Более раннее исследование сравнило механику левого желудочка группы марафонцев (спортсмены на выносливость) с таковой у бодибилдеров (силовиков). Точно так же исследователи обнаружили различия в том, как левый желудочек перекачивает кровь (2).

  Эти исследования показывают, что различные виды упражнений могут привести к различным спортивным адаптациям сердца, создавая более всестороннюю сердечно-сосудистую основу для физических упражнений и занятий спортом.

  Тренирует группы мышц, не задействованные в основном виде спорта

  Другим потенциальным преимуществом кросс-тренинга является возможность проработать группы мышц, которые обычно не используются в основном виде спорта.

  Например, если бы бегун использовал плавание в качестве кросс-тренировки, он нацелился бы на мышцы спины, которые обычно не используются при беге.

  В качестве альтернативы, если бы пловец включил тяжелую атлетику в свои тренировки, он задействовал бы мышцы ног, которые он не может использовать во время плавания.

  Таким образом, включение различных кросс-тренировок с течением времени может привести к более разностороннему телосложению, что может способствовать общему уровню физической подготовки спортсмена.

  Кроме того, изменяя модели движений для мобилизации других групп мышц, вы можете заметить большую силу в своих движениях, когда вернетесь к своему виду спорта.

  Исследования, изучающие взаимосвязь между противоположными группами мышц, показывают, что большая подвижность мышц-антагонистов вызывает большую силу мышц-агонистов, или первичных движителей (3).

  Позволяет восстановиться после основного вида спорта.

  Одним из часто упускаемых из виду аспектов тренировок является восстановление.

  Например, если футболист, играющий в сезон, хочет поддерживать аэробные способности между играми, он может выбрать тренировку по гребле.

  Это позволяет мышцам ног восстанавливаться после сильных ударных движений, хотя при этом повышается частота сердечных сокращений и поддерживается кардио-выносливость.

  Без надлежащего восстановления все усилия, затраченные вами на тренировку, могут остаться нереализованными, и вы рискуете получить травму от чрезмерной нагрузки.

  Кросс-тренинг может быть полезным инструментом, помогающим спортсменам восстановиться после их основного вида спорта, предотвращая при этом травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

  Эта концепция применима ко многим видам спорта, позволяя спортсменам одновременно тренироваться и восстанавливаться.

  Поддерживает умственную активность

  Во время энергичных тренировок в одном виде спорта спортсмены время от времени склонны к выгоранию. Возможно, это справедливо, так как требуется значительное количество времени, внимания и решимости, чтобы выполнять ежедневные тренировки и преуспевать в спорте.

  Кросс-тренинг может помочь поддерживать умственную активность спортсменов, предоставляя новую деятельность и разрушая монотонность, которую они могут испытывать.

  Таким образом, возвращаясь к своему основному виду спорта, спортсмены могут чувствовать себя психологически обновленными, что, в свою очередь, позволяет им тренироваться более эффективно.

  Может снизить риск травм

  Непрерывная тренировка одних и тех же групп мышц с использованием одного и того же режима упражнений может со временем привести к чрезмерным травмам (4).

  На самом деле определенные виды спорта связаны с некоторыми распространенными травмами. Например, бегуны часто получают расколотую голень, а бейсболисты часто страдают от разрывов вращательной манжеты плеча.

  Кросс-тренинг может быть жизнеспособным решением для снижения нагрузки на наиболее часто используемые мышечные группы спортсменов, в то же время увеличивая аэробные возможности или силу.

  Со временем это может значительно снизить риск получения травмы спортсменом, позволяя ему получать больше игрового времени в любимом виде спорта.

  Резюме

  Внедрение перекрестных тренировок в силовой и кондиционной режимы может дать несколько преимуществ, включая повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, тренировку неиспользуемых групп мышц, увеличение времени восстановления, преодоление скуки и снижение риска травм.

  Спортсменам, заинтересованным в добавлении кросс-тренинга в свой режим тренировок, следует задать несколько важных вопросов:

  Каков ваш уровень опыта?

  Менее опытным спортсменам требуется меньше разнообразия в тренировках для улучшения физической формы. Таким образом, чем меньше у вас опыта, тем меньше перекрестного обучения вам может потребоваться.

  Тем не менее, менее опытные спортсмены могут слишком быстро увлечься спортом, что увеличивает риск получения травмы от чрезмерной нагрузки. Вот почему идеально включить кросс-тренинг в свой план тренировок на ранней стадии.

  На каком этапе обучения вы находитесь?

  Спортсмены, работающие в сезон, часто выбирают другие виды кросс-тренировок, чем в межсезонье.

  Какую область своей физической подготовки вы хотите улучшить?

  Подумайте, какая область фитнеса лучше всего подходит для достижения лучших результатов в вашем виде спорта. Например, вы можете поднимать тяжести, если хотите нарастить мышечную массу, или можете выбрать езду на велосипеде, если хотите повысить выносливость.

  Какие виды деятельности вас интересуют?

  Этот аспект часто упускается из виду. Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам действительно нравятся, так как их будет намного легче придерживаться в течение длительного времени.

  Резюме

  При выборе кросс-тренинга необходимо учитывать несколько факторов. К ним относятся ваш уровень опыта, этап обучения, области, в которых вы хотите улучшить, и какие занятия вам нравятся.

  При внедрении кросс-тренировок для бега вы должны сначала рассмотреть, какие виды деятельности окажут наилучшее влияние на повышение производительности.

  В случае бега вам также следует выбрать упражнение с низким воздействием и не мешающее вашему восстановлению после беговой тренировки.

  Вот наиболее распространенные кросс-тренировки, которые выбирают бегуны:

  • Езда на велосипеде или вращение: вариант с низкой ударной нагрузкой, который точно имитирует кардиотренировки при беге
  • Гребля: вариант с низкой ударной нагрузкой, который работает верхняя часть тела, обычно не используемая во время бега
  • Плавание: представляет собой альтернативу с низкой ударной нагрузкой, которая позволяет восстанавливаться после бега, помогая увеличить аэробные способности. поскольку различные позы йоги повышают гибкость и могут помочь предотвратить травмы (4)
  • Пилатес: эффективный способ укрепить и удлинить напряженные мышцы, одновременно увеличивая силу кора
  • Лыжи (горные или беговые): беговые лыжи лучше всего имитируют кардиотренировки при беге; горные лыжи также могут подойти для бегунов

  Хотя это одни из наиболее распространенных кросс-тренировок для бегунов, десятки других могут быть подходящими для улучшения восстановления и повышения производительности.

  Резюме

  Некоторые из наиболее распространенных кросс-тренировок для бегунов включают езду на велосипеде, греблю, плавание, силовые тренировки, йогу, пилатес и катание на лыжах.

  При определении того, сколько кросс-тренировок вы должны выполнять каждую неделю, важно помнить, на какой фазе тренировок вы находитесь в своем основном виде спорта.

  Если вы увеличиваете объем тренировок в своем основном виде спорта для подготовки к соревнованиям, возможно, сейчас не лучшее время для перекрестных тренировок.

  С другой стороны, если вы вступаете в межсезонье, включение большего количества кросс-тренировок может быть очень полезным, позволяя вам восстанавливаться, сохраняя при этом свою физическую форму.

  В таблице ниже приведены общие рекомендации по количеству кросс-тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня опыта в данном виде спорта.

  	On–season	Off–season
  Beginner	Minimal	1–2
  Intermediate	1–2	2–3
  Advanced	1–3	2–4

  Хотя в этой таблице представлены общие рекомендации по количеству кросс-тренировок, которые вы должны выполнять в неделю, важно учитывать ваши индивидуальные тренировочные цели и уровень опыта.

  Резюме

  Принимая решение о том, сколько кросс-тренировок нужно выполнять в неделю, важно учитывать этап тренировок и уровень опыта в данном виде спорта.

  Хотя кросс-тренинг очень индивидуален, вот несколько примеров кросс-тренинга, которые помогут вам начать.

  Лучше всего обратиться к сертифицированному тренеру за консультацией по индивидуальному программированию.

  Интервальная тренировка по плаванию

  Подходит для: бегунов, велосипедистов, спортсменов командных видов спорта

  Наборы: 10 x 50 ярдов (1 длина олимпийского бассейна)

  1. Разминка в плавании на несколько кругов бассейн в медленном темпе.
  2. Начните первый сет, проплыв 50 ярдов в среднем темпе.
  3. Отдых 15–30 секунд.
  4. Завершите остальные подходы, отдыхая между ними.
  5. Охладитесь, сделав еще пару медленных кругов в бассейне.

  Высокоинтенсивная тренировка по гребле

  Подходит для: бегунов, велосипедистов, спортсменов командных видов спорта

  Наборы: 10 x 30 секунд высокой интенсивности

  900 перекачка крови.
  1. Начните свой первый подход с гребли в течение 30 секунд с высокой интенсивностью.
  2. Отдохните 30 секунд, гребя в расслабленном темпе.
  3. Выполните оставшиеся подходы по той же схеме 30-секундный перерыв и 30-секундный перерыв.
  4. Заминка в течение 5 минут в медленном темпе.
  5. Дополнительные наборы могут быть добавлены по мере того, как вы становитесь более продвинутым.

  Beginner bodyweight strength workout

  Suitable for: most athletes

  Sets: 3 full circuits

  • 20 bodyweight squats
  • 10 pushups
  • 10 walking lunges
  • 15 bent-over rows ( с помощью гантелей или молочников, наполненных водой)
  • 15-секундная планка
  • 30 прыжков с трамплина
  1. Начните с разминки с небольшой кардиотренировкой (например, ходьбой, прыжками со скакалкой или на эллиптическом тренажере), чтобы подготовить мышцы к движению.
  2. Начните с первого упражнения, сразу же переходите к следующему, когда закончите.
  3. Выполните 3 полных круга упражнений, отдыхая по 30–60 секунд между каждым кругом.
  4. По мере продвижения можно добавлять дополнительные схемы или движения для увеличения сложности.

  Резюме

  Несмотря на то, что существуют сотни потенциальных кросс-тренировок, важно выбрать те, которые наиболее подходят для вашего основного интересующего вида спорта. Это три варианта, чтобы дать вам некоторые идеи и начать работу.

  Кросс-тренинг — это распространенная стратегия развития силы и физической подготовки, в которой спортсмены используют различные виды упражнений вне основного вида спорта для улучшения определенных компонентов своей физической формы.

  Некоторые из основных потенциальных преимуществ кросс-тренинга включают улучшение сердечно-сосудистой выносливости, тренировку неиспользуемых групп мышц, восстановление после основного вида спорта, поддержание умственной активности и снижение риска травм.

  При определении количества перекрестных тренировок учитывайте свой этап обучения и уровень опыта. Вы должны выбрать занятия, которые больше всего перекликаются с вашим основным видом спорта.

  Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь прогрессировать в своем виде спорта, включение кросс-тренинга может дать вам дополнительный импульс, необходимый для достижения успеха.

  Кросс-тренинг — OrthoInfo — AAOS

  Кросс-тренинг — это способ разнообразить вашу фитнес-программу, комбинируя различные виды упражнений. При выполнении упражнений важно включать в себя разнообразные упражнения. Тренировки без какой-либо вариативности увеличивают риск получения травмы из-за повторяющихся нагрузок или чрезмерных нагрузок. Идеальная программа кросс-тренинга включает сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость, такие как йога или пилатес.

  Кросс-тренинг имеет несколько преимуществ, в том числе полную подготовку тела; улучшение навыков, ловкости и баланса; гибкость планов тренировок; и возможность продолжить тренировки при травме. Наиболее важным преимуществом кросс-тренинга является то, что он снижает риск получения травм, что достигается за счет работы определенных групп мышц, в то время как другие отдыхают.

  Хорошая кросс-тренировка включает в себя аэробные упражнения, такие как подъем по лестнице, ходьба, плавание или танцы.
  gettyimages/MangoStar Studio

  Кросс-тренинг — распространенная техника тренировок. У него есть несколько преимуществ, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки:

  • Кросс-тренинг позволяет вам работать с мышцами всего тела. Поскольку вы не используете одни и те же мышцы все время одинаковым образом, как при занятиях отдельными видами спорта, у вас может быть меньше травм от перенапряжения.
  • Включение различных видов деятельности в вашу фитнес-программу поможет предотвратить скуку. Это может помочь вам придерживаться программы.
  • Упражнения на различные группы мышц могут помочь вашим мышцам легче адаптироваться к новым видам деятельности.
  • Если вы все-таки получили травму, вам, как правило, не придется отказываться от всей программы фитнеса или прерывать тренировочный процесс. Вы можете изменить или заменить деятельность, основываясь на предложениях вашего врача.

  Прежде чем приступить к новой программе упражнений, поговорите со своим врачом и убедитесь, что это безопасно для вас. Некоторые виды деятельности не подходят для людей с определенными физическими ограничениями.

  Все эффективные фитнес-программы состоят из трех компонентов:

  • Аэробные упражнения (подъем по лестнице, ходьба, катание на коньках) улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • Силовые тренировки (тяжелая атлетика, круговые тренировки, отжимания) способствуют развитию мышечной силы и тонуса.
  • Упражнения на гибкость (растяжка, йога, пилатес) помогают мышцам оставаться свободными и подвижными.

  Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны заниматься умеренной активностью не менее 30 минут в большинстве дней.

  Вы можете разбить 30 минут активности на более короткие периоды, если они складываются в течение дня.

  При разработке программы кросс-тренинга вы должны сначала подумать, какие виды деятельности вам доступны. Помните, что физическая активность не ограничивается такими видами спорта, как бег трусцой или тяжелая атлетика. Танцы, садоводство и работа по дому тоже учитываются. Убедитесь, что ваш список занятий включает аэробные, силовые и гибкие упражнения. Выбирайте занятия, которые одновременно удобны и приятны.

  Образец программы

  Сбалансированная еженедельная программа кросс-тренировок может выглядеть так:

  • Аэробные упражнения: Три раза в неделю не менее 30 минут. Чередуйте занятия, такие как ходьба, плавание, танцы и подъем по лестнице.
  • Силовые тренировки: Дважды в неделю (не дни подряд) не менее 30 минут, прорабатывая каждую основную группу мышц. Попробуйте делать разные упражнения для каждой группы мышц в разные дни или используйте различные инструменты сопротивления, такие как свободные веса или растяжка.
  • Упражнение на гибкость: Каждый день не менее 5-10 минут. Упражнения на растяжку можно делать ежедневно, но перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы короткой прогулкой или другой аэробной активностью.

  В качестве альтернативы можно объединить различные виды деятельности в однодневную аэробную тренировку. Например, вы можете объединить 10 минут ходьбы, 10 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на степ-альпинистах. Вы также можете решить переключаться между силовыми упражнениями для верхней части тела и нижней части тела в дни силовых тренировок.

  В те дни, когда у вас не запланирована конкретная тренировка, обязательно уделите 30 минут активности — будь то уборка дома, работа в саду, прогулка или сочетание видов деятельности.

  Следите за своим прогрессом

  Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и сложность упражнений. Старайтесь следовать «правилу 10 процентов»: увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность тренировок не более чем на 10% каждую неделю.

  No related posts.