Техника жима лежа в бодибилдинге: Жим лежа в бодибилдинге — Реальная Качалка

Жим лежа в бодибилдинге — Реальная Качалка

Жим лежа – одно из основных упражнений в культуризме, и однозначно самое популярное движение среди новичков. Сегодня мы расскажем о том, как использовать жим лежа в бодибилдинге, а также выведем в свет некоторые нюансы тренинга, от которых будет зависеть ваш результат.

Цели

Жим лежа в бодибилдинге позволяет:

• Накачать мощный торс. В работу включается вся толкающая группа мышц. Грудные, трицепсы, дельты, предплечья;
• Ускорить рост мускулов. При проработке крупных мышечных массивов выделяются анаболические гормоны, которые являются основой для укрепления мускулатуры у натурала. Без работы над гормональной системой бодибилдер-натурал не способен наращивать мышечную массу;
• Увеличить темпы жиросжигания. Жим лежа – базовое упражнение, которое требует существенных энергетических затрат. Это позитивно сказывается на скорости похудения;
• Построить пропорциональную фигуру. Без тренировки толкающей группы мышц о правильных пропорциях можно забыть. Жим лежа является лучшим упражнением для проработки грудных, трицепсов и передних дельт в комплексе.

Ключевой нюанс

Жим лежа принято использовать в качестве движения, которое выполняется на горизонтальной скамье. Любители новшеств выполняют упражнение под наклоном вниз и вверх.

Все это – ошибка.

Жим лежа в бодибилдинге – это построение классной фигуры, а не попытка обновить силовые рекорды. Горизонтальная скамья делает упор на развитие середины и низа груди. Наклон вниз – низ грудных. При этом жим под наклоном вверх на 45 градусов смещает акцент в дельты и трицепсы. Верх грудных почти не тренируется.

Следствием является «обвисшая грудь», как у тучных барышень в возрасте 60+. Особенно заметно в одежде.

Решение – делать основную часть работы под углом 20-30 градусов. Этот наклон оптимален для проработки верха грудных мышц.

Жим штанги против жима гантелей

Оба варианта приемлемы в бодибилдинге.

Оптимальным решением станет:

• Комбинирование жима штанги лежа с жимом гантелей в рамках одной тренировки;
• Чередование жима гантелей с работой со штангой.

Не во всех залах есть возможность работать под углом 20-30 градусов со штангой. В таком случае на первую роль выходит жим гантелей, а тренировка со штангой выполняется на горизонтальной скамье, и служит подспорьем первому варианту.

Жим под углом 45 градусов – плохой вариант для грудных. Выполняем его только в том случае, если есть желание прокачать трицепсы и дельты.

Техника жима лежа

С пояснением техники упражнений лучше всех справляется Денис Борисов:

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Без фанатизма. Предостережение

Многие новички делают акцент на жиме лежа. Что-то такое есть в этом упражнении, что заставляет нас выделять его среди остальных. Но для построения мощного, здорового тела это не является позитивным фактором.

Спортсмены, которые злоупотребляют жимом лежа, рискуют заработать сколиоз. Грудные и передние дельты обгоняю в развитии мышцы спины и заднюю часть плеча. Следствие – плечи «выворачиваются» вовнутрь, что со 100% вероятностью приводит к формированию неправильной осанки.

Вывод: жать лежа нужно не меньше, чем подтягиваться. Исключение – выравнивание пропорций. Такая ситуация, в которой недоразвитыми оказались именно грудные с трицепсами.

Тренировочные программы для жима лежа

Большинство спортсменов в спортзале занимается физкультурой. Они думают, что качают мышцы, но в реальности речь только о поддержании формы.

Жим лежа в бодибилдинге не является полноценным упражнением без применения принципа прогрессии нагрузок.

На практике он выглядит следующим образом:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	45	3	10	2
5	45	4	10	2
6	45	5	10	2
7	47,5	3	10	2
8	47,5	4	10	2
9	47,5	5	10	2
10	50	3	10	2
11	50	4	10	2
12	50	5	10	2
13	50	6	10	2
14	50	7	10	2
15	55	3	10	2
16	55	4	10	2
17	55	5	10	2
18	57,5	3	10	2
19	57,5	4	10	2
20	57,5	5	10	2
21	60	3	10	2
22	60	3	11	2
23	60	3	12	2
24	60	4	12	2
25	62,5	5	12	2
26	65	3	12	2
27	65	4	12	2
28	65	5	12	2
29	65	6	12	2
30	67,5	3	12	2

 

Принцип прогрессии нагрузок – это увеличение веса снаряда, количества подходов и повторений. Прогрессировать можно медленнее. Оптимальная частота одного шага – раз в 1-4 тренировки.

Тренировочная программа для проработки грудных мышц будет выглядеть так:

Грудь, бицепс, аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа средним хватом под углом 20 градусов	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	2	12	2	3
Подъем штанги на бицепс	3	12	2	3
Молот	3	12	1,5	4
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов	3	12	2	4
Разведение гантелей лежа под углом 20 градусов	2	15	1,5	3
Бег в легком темпе	1	15 минут	—	—

 

Принцип прогрессии нагрузок, показанный выше, применяем к каждому упражнению.

Для дополнения этой программы ознакомьтесь с материалом о подтягиваниях, в рамках которого мы рассказываем об эффективной тренировке мышц спины.

Жим лежа для девушек

Не стоит считать, что жим лежа в бодибилдинге – исключительно мужское упражнение. Девушки делают акцент на низ тела, но о верхе забывать не стоит. Жим лежа может принести пользу девушкам в виде улучшения состояния мышц груди. Это позволит уменьшить фактор возрастного провисания груди. В большинстве случаев оно вызвано атрофией мускулов, в связи с чем силовые упражнения для груди могут стать незаменимым союзником девушек в борьбе за красоту.

 

Все еще не знаете как использовать жим лежа в бодибилдинге? Поделитесь своим опытом в комментариях! Мы поможем разобраться с нюансами этого упражнения.

Не забываем делиться записью, если она пришлась вам по душе. Сделаем бодибилдинг лучше вместе!

Чем отличается техника жима лежа в бодибилдинге и пауэрлифтинге? | Фитнес-тренер Виктор Трибунский

Фитнес-тренер Виктор Трибунский

1,9 тыс. подписчиков

07.10.2022

Автор: Виктор Трибунский

Вопрос: Подскажите пожалуйста, как правильно выполнять жим лёжа. Особенно интересует вопрос положения локтей. В этом вопросе сколько людей, столько и мнений. Различается ли техника жима лежа у бодибилдеров и пауэрлифтеров?

Ответ: Еще как!

Техника жима лежа зависит от целей тренирующегося, а они разные у пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Задача пауэрлифтера — поднять как можно больший вес по как можно более короткой траектории, затратив на это как можно меньше сил и времени. Другими словами — сделать это как можно более эффективно.

Наикратчайшая траектория — это прямая линия от груди до точки, где происходит выключение локтей, то есть полное выпрямление рук. Что бы эта траектория была короче, хват должен быть как можно шире.

Это теория, а на практике каждый атлет ищет свою силовую схему, которая во многом зависит от рычажности рук и плеч, неравномерности силовых показателей различных групп мышц, участвующих в жиме, и т. д.

Некоторые берут гриф обратным хватом (то есть так, как при выполнении сгибаний рук со штангой), кто-то широким хватом, кто-то средним. Некоторые выводят локти вперед, некоторые держат их прямо под грифом. В общем, важно поднять наибольший вес, не нарушая правил соревнований.

У бодибилдеров же цель другая — нагрузить мышцы так, чтобы дать им повод для последующего роста, а для этого нужно переместить вес из одной точки в другую, затратив на это как можно больше сил и определенное время. Другими словами — сделать это как можно МЕНЕЕ эффективно.

Определитесь с целью, и если это бодибилдинг, то продолжайте читать.

Особенности жима лежа в бодибилдинге

1. Не бросать гриф на грудь с последующим отбивом. На первый взгляд может показаться, что таким образом вы сможете поднять больший вес. Но на самом деле вы накладываете огромный стресс на сухожилия, которые при рывке, происходящем после того, как вызванная отбивом инерция иссякает, испытывают колоссальные перегрузки. Рано или поздно такая техника приведет к заболеваниям плеч. Недаром жим, выполненный с отбивом, не засчитывается даже на соревнованиях пауэрлифтеров.

2. Перемещать вес медленно как вверх, так и вниз с небольшой задержкой в нижней точке.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.  

3. При опускании веса, слегка прогибаясь в пояснице (именно слегка), разворачивайте и поднимайте грудь навстречу грифу, одновременно вдыхая.

4. Положение локтей традиционно — они всегда находятся в одной вертикальной плоскости с грифом. Руки расходятся строго в стороны и постоянно находятся под грифом. Это обеспечит стимуляцию грудных мышц при минимальной помощи со стороны трицепсов. Однако, если при этом вы ощущаете дискомфорт или даже боль в плечевом суставе, можно чуть сместить локти вперед или назад — найдите свое анатомически безопасное положение.

5. Ширина хвата зависит от тренировочных целей на этот момент, он может быть средним или широким.

6. Обычно опускают гриф на линию сосков. Но можно опускать и ближе к шее, тогда достигается большая по степени растяжка грудных мышц. Это тоже вам решать.

7. Подъем штанги на выдохе. Или с запиранием дыхания, если это максимальный вес и одно-два повторения. В верхней точке локти не выключать (это дает мышцам возможность слега передохнуть), а сразу же начинать движение вниз.

Источник

тренировкибодибилдингпауэрлифтингфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Жим штанги лежа — средний хват | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа — это комплексное упражнение, которое наращивает силу и мышцы груди и трицепсов. Когда многие думают о жиме лежа, первое, что приходит на ум, это жим лежа.

Преимущества

1. Формирует и укрепляет нижнюю часть тела
2. Также поражает плечи, особенно передние головки
3. Ядро необходимо активировать для выполнения повторений

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9

Среднее

Жим штанги лежа — средний хват

Показывать женские изображения и видео

Жим штанги лежа — инструкция средним хватом

1. Лягте на горизонтальную скамью.
   Используя хват средней ширины (хват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и верхней частью рук), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока перекладина не коснется средней части груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди. Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении в верхней точке движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: В идеале опускание веса должно занимать примерно в два раза больше времени, чем его подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.
5. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Осторожно:

Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать наблюдателя.

Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.

Также следите за тем, чтобы стержень не уходил слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга касалась середины груди и больше нигде.

Не сбрасывайте вес с груди. Вы должны все время полностью контролировать штангу.

Альтернативные упражнения для жима штанги лежа — средний хват

Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

9,2

В среднем

Жим лежа в машине Смита

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Машина

8,3

В среднем

Жим от груди в тренажере

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Машина

8. 2

В среднем

Руководство бодибилдера по улучшению жима лежа

Среди трех больших упражнений, которые лифтеры используют для измерения силы, большинство из нас сначала знакомится с жимом лежа. Потому что это легко, верно? Все, что ты делаешь, это ложишься, раскладываешь штангу и напрягаешь мозги… до того дня, когда ты поранишься.

Слушайте: Чтобы поднимать большие и длительные подъемы, нужно поднимать правильно.

Вот 5 советов, которые помогут увеличить объем и силу грудных мышц, дельт, трицепсов и даже широчайших. Но, эй, если вы не заинтересованы в развитии сильной верхней части тела, попробуйте Jazzercise.

1. Подумайте о своем хвате

Хотя ширина хвата во многом зависит от ваших предпочтений, сбалансированный хват также сбалансирует нагрузку на плечи и трицепсы. Слишком широкий хват создает чрезмерную нагрузку на плечи: слишком узкий хват может ударить по локтям.

К сожалению, то, что кажется вам сбалансированным хватом, может не подойти кому-то другому. Поэкспериментируйте, чтобы определить, какая ширина вам подходит. Если вы чувствуете боль в плече или локте, ваш хват может быть либо слишком широким, либо слишком узким.

Чтобы еще больше усовершенствовать свой хват, вы также можете либо обхватить перекладину большим пальцем, либо оставить ее открытой, что часто называют «суицидальным хватом». Опять же, выбор за вами, но по моему опыту использование открытого хвата может привести к слишком большой нагрузке на запястья. Я рекомендую обхватить большой палец и крепко сомкнуть хват вокруг грифа при жиме лежа.

2. Прогнитесь в спине

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, вам обязательно нужно выгнуть спину, чтобы вы могли перенести напряжение на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Затем вам нужно сжать лопатки, как будто вы пытаетесь коснуться лопаток друг друга. Это имеет решающее значение как для силы, так и для безопасности во время жима.

Если вы просто ляжете ровно на скамью, не выгибая спину и не сводя лопатки, ваши руки и плечи будут выполнять большую часть работы, в то время как ваша грудь как бы выполняет движения. Ваше плечо также, вероятно, будет ненавидеть вас. Это идеальный способ получить более слабый жим лежа и меньшие грудные мышцы.

3. Сожмите локти

Теперь, когда ваш хват правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, пришло время разблокировать и опустить вес. Естественная тенденция в этот момент — либо выставить локти наружу, либо держать их прижатыми к бокам. Если вы расклешите их, вы будете нагружать плечи. Если вы держите их прижатыми, вы задействуете широчайшие и лучше задействуете грудные мышцы.

Сгибая локти, вы настраиваетесь на более мощный и безопасный драйв. Мне нравится сравнивать это с приседанием с упором на бедра, а не на колени. Каждый раз, когда вы выполняете сложные движения, вы всегда хотите задействовать самые большие и сильные суставы и мышцы, чтобы вы могли безопасно перемещать наибольший вес.

Universal Nutrition Animal Pump

Содержит высокоэффективный креатин и N.O. Формула

4. Цельтесь в соски

Теперь давайте поговорим о положении штанги, когда вы опускаете ее на грудь. Вы должны быть уверены, что не подносите штангу слишком близко или слишком далеко от шеи в нижней точке движения. Многие бодибилдеры старой школы стремятся выше, опуская гриф возле горла, что заставляет их разводить локти. Это часто кажется совершенно неестественным для большинства из нас, снижает вес, который вы можете поднять, и увеличивает риск травмы плеча.

Если, с другой стороны, вы опустите штангу слишком далеко к животу, вы рискуете вообще потерять контроль над весом. Для достижения наилучших результатов стремитесь к тому, чтобы штанга приземлилась на уровне сосков. Это поможет вам держать локти прижатыми, создавать напряжение при опускании и взрываться при подъеме.

И всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди. Нет никакого смысла останавливаться на пути вниз. Полный диапазон движений приводит к полному развитию.

5.

No related posts.