Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как увеличить вес тела: Как набрать вес: 15 самых эффективных способов

Содержание

Как набрать вес: 15 самых эффективных способов

Исследования Росстата показали, что у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Но у многих есть противоположная проблема — они слишком худые.

Редакция сайта

Теги:

снижение веса

потеря веса

диета для набора веса

Как набрать вес

Недостаток веса может быть столь же вреден, как и чрезмерная полнота. Неважно, почему ты хочешь набрать килограммы: для здоровья или чтобы стать сильнее за счет увеличения мышечной массы. Действовать надо по одним и тем же принципам.

Что такое нехватка веса?

Недостаток веса обычно определяется через индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Чаще всего дефицит массы встречается у девочек и женщин — с этой проблемой мужчины и мальчики сталкиваются в два-три раза реже.

Проверить свой ИМТ можно при помощи специального калькулятора. Но помни: некоторые очень худые от природы люди тем не менее абсолютно здоровы. И если твой показатель ниже 18,5, это не значит, что ты больна. 

Как влияет недостаток веса на здоровье?

Согласно 12-летнему исследованию, проведенному в Швеции, излишняя худоба связана с ростом риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. Для сравнения: ожирение повышает такой риск лишь на 50%.

Недостаточный вес также может ослабить иммунную функцию, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью. Люди с дефицитом массы тела чаще страдают возрастной атрофией мышц — саркопенией — и могут подвергаться большему риску развития слабоумия.

Как правильно набрать вес?

Газировка и пончики помогут тебе поправиться, но в то же время легко могут разрушить твое здоровье. Тебе нужен не «плохой» висцеральный жир, скапливающийся в брюшной полости, а килограммы, состоящие из сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира. И потому так важно есть полезные продукты и вести здоровый образ жизни. Давай поговорим о том, какие существуют способы набрать вес, не навредив себе.

Правило первое: ешь больше калорий, чем сжигает твое тело

Первое, что нужно сделать, — это сформировать рацион с профицитом калорий. Свою потребность в них ты можешь рассчитать при помощи вот этого калькулятора. Если ты хочешь набирать вес медленно, но постоянно, то тебе нужно потреблять на 300–500 ккал больше, чем покажет калькулятор. Если хочешь, чтобы процесс шел быстрее, то добавь 700–1000 ккал к тем, что тебе необходимы.

Правило второе: ешь больше белка

Белок — важнейшее питательное вещество для здорового набора веса. Из него состоят мускулы, и потому без белка большая часть лишних калорий превратится в жировые отложения.

Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в 2012 году, именно диета с высоким содержанием белка помогает трансформировать дополнительные калории в мышцы. Но имей в виду: белки — палка о двух концах. Они очень хорошо насыщают, снижают аппетит и тем самым мешают тебе есть больше.

Если ты пытаешься набрать вес, то стремись съедать 1,5–2,2 грамма белка на килограмм массы тела. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Также нужное количество белка помогут «добрать» такие добавки, как сывороточный протеин.

Правило третье: не забывай про углеводы и жиры

Ограничивать их — хорошая стратегия для похудения, но не для набора веса. Включи жиры и углеводы в каждый прием пищи и не забывай есть как минимум три раза в день, иначе сложно получить нужное количество калорий.

Правило четвертое: ешь высококалорийные продукты

При этом очень важно потреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Но именно они, как правило, очень сытные, и потому поглощать их много — сложная задача. Справиться с ней тебе помогут специи, соусы и приправы: чем вкуснее еда, тем больше ее можно съесть.

Вот что тебе следует включить в свой рацион:

  • орехи: миндаль, грецкие, кешью и другие;
  • сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие;
  • молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
  • жиры и масла: оливковое масло холодного отжима и масло авокадо;
  • цельнозерновые: овес, коричневый рис;
  • мясо: курица, говядина, свинина, баранина — выбирай самые жирные куски;
  • картофель, батат, ямс.

Не стоит закидывать в себя тонны овощей — оставь в желудке место для высококалорийных продуктов. Но и отказываться от огурцов и помидоров полностью не стоит, как и от фруктов — клетчатка очень полезна. Постарайся соблюдать баланс.

Правило пятое: займись силовыми тренировками

Чтобы лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, необходима физическая активность. Устраивай силовые тренировки дома или с спортзале два-четыре раза в неделю, наращивая вес, с которым работаешь. Обратись к персональному тренеру, который поможет тебе подобрать упражнения и объяснит, как делать их правильно.

Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы исключить опасные нагрузки. И поменьше занимайся кардио: если ты хочешь набрать вес, то твоими лучшими друзьями должны стать штанга и гантели.

Еще 10 советов, которые помогут тебе набрать вес

  1. Не пей воду перед едой. Она заполнит желудок и помешает тебе съесть то, что лежит в тарелке.
  2. Ешь чаще. При любой возможности добавляй дополнительный прием пищи или перекус, например перед сном.
  3. Пей молоко. Утолять жажду цельным молоком — это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
  4. Попробуй гейнер. Эта пищевая добавка очень калорийна и насыщена белками и углеводами.
  5. Используй большие тарелки, ведь маленькие автоматически заставляют людей есть меньше.
  6. Добавляй сливки в кофе. Это еще один простой способ между делом получать дополнительную порцию калорий.
  7. Принимай креатин. Это добавка поможет тебе обзавестись «правильной» мышечной массой.
  8. Высыпайся. Сон очень важен для роста мышц — его количество должно быть достаточным.
  9. Сначала ешь белок, а потом овощи. Первыми в желудок должны попадать «строительные материалы» для мышц.
  10. Не кури. Курильщики, как правило, весят меньше, чем люди без этой дурной привычки, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Резюме

Набрать вес сложно, ведь у нас в генах прописана его определенная планка. Тело будет сопротивляться изменениям, и на твои усилия организм может ответить снижением аппетита и увеличением скорости метаболизма. Так что не исключено, что придется есть тогда, когда ты чувствуешь себя сытой.

Но если твои усилия систематические и постоянные, то ты достигнешь успеха. Любое изменение себя — это марафон, а не спринт. Процесс может занять много времени, но если ты будешь последовательной, то рано или поздно получишь нужный тебе результат.

Что для тебя актуальнее?

Фото: Shutterstock

Как помогает еда после COVID-19

Во время любой болезни телом тратится больше энергии, чем в состоянии полного благополучия. А при вирусных инфекциях, в борьбе за здоровье расходуется особенно много сил. Настолько много, что это становится заметно невооруженным глазом. Высокая температура, красная, горячая кожа, пот, одышка, озноб. Если схватка с вирусом затягивается, снижается и мышечная и жировая масса, черты лица заостряются, человек худеет. 

Во время болезни это зачастую часто происходит из-за потери мышечной массы. После выздоровления, в большинстве случаев, килограммы быстро возвращаются, а самочувствие еще долго остаётся далёким от идеала, остается слабость, быстрая утомляемость.

Богатая белком диета важна для восстановления и наращивания мышечной массы. Белки — важные строительные материалы для тела. В большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе, орехах и бобовых. 

При этом, потребность в белке у людей разная, и во многом зависит от исходного веса. 

Сколько белка нужно в день?

  •  При нормальном весе:

Умножить текущий вес (в кг) на 1,2. Это и будет дневная потребность в белке.

Например: 70 кг х 1,2 = 84 грамма белка в день.

  •  При избыточном весе:
  1. Возвести рост (в метрах) в квадрат
  2. Полученный результат умножить на 27,5
  3. Затем полученное число умножить на 1,2.

Например: рост 1,70 м х 1,70 м = 2,89. 

2,89 х 27,5 = 79,5

79,5 х 1,2 = 95 грамм белка в день.

 Поскольку физические упражнения стимулируют рост мышечной ткани, лучше съедать белковую пищу вскоре после физической нагрузки.

Лучше всего есть продукты, богатые белком, с каждым приемом пищи, например, на завтрак, обед и ужин. Наращивание мышц продолжится и ночью, если есть богатую белком пищу за полчаса до сна.

  •  1 ломтик сыра (20 г) содержит примерно 5 г белка
  •  1 куриное яйцо — 6 г белка
  •  40 г орехов (горсть) — 10 г белка
  •  120 г красной или белой вареной фасоли — 10 г белка
  •  100 г мяса или рыбы — 20 г белка.

Кроме достаточного количества белка, важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, чтобы получать все нужные питательные вещества, витамины и минералы.

Например:

ежедневно:

  • 250 г овощей
  • 2 порции (примерно 200 г) фруктов
  •  4-8 кусочков цельнозернового хлеба
  •  4-5 ложек цельнозерновых круп (например, бурого риса) или 4 мелких картофелины
  • 15-25 г несоленых орехов
  •  2-3 порции (порция = 150 г) молочных продуктов
  •  40 г сыра
  •  35-65 г масла (сливочного и растительного)
  •  1,5-2 л воды

в неделю:

  • 100 г рыбы 
  •  2-3 столовых ложки бобовых 
  • 500 г мяса (лучше- белое мясо птицы и постное мясо)
  • 3 яйца 

Когда прекратить употребление богатой белком пищи? Если вес остается стабильным, самочувствие хорошее, и восстановилась физическая выносливость, то в дополнительном потреблении белка больше нет необходимости.

Факторы, влияющие на вес и здоровье

Какие факторы влияют на вес и здоровье?

Многие факторы могут повлиять на ваш вес и привести к избыточному весу или ожирению. Некоторые из этих факторов могут мешать вам похудеть или избежать повторного набора веса, который вы потеряли.

Семейный анамнез и гены

Избыточный вес и ожирение, как правило, передаются по наследству, что позволяет предположить, что определенную роль могут играть гены. Ваши шансы на избыточный вес выше, если один или оба ваших родителя имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваши гены могут влиять на количество жира, которое вы храните в своем теле, и на то, где на вашем теле вы носите лишний жир.

Расовая или этническая принадлежность

Некоторые расовые и этнические меньшинства более склонны к ожирению. Уровень ожирения среди взрослых американцев самый высокий у афроамериканцев, за ними следуют латиноамериканцы/латиноамериканцы, а затем европеоиды. Это справедливо для мужчин и женщин. 4 Несмотря на то, что у мужчин и женщин американцев азиатского происхождения самый низкий уровень ожирения, 4 они все же могут быть подвержены риску заболеваний, связанных с ожирением, если у них много нездорового жира в области живота, даже если их индекс массы тела (ИМТ) ) ниже. 5

Возраст

Многие люди с возрастом набирают вес. Взрослые с нормальным ИМТ часто начинают набирать вес в юном возрасте и продолжают набирать вес до 60–65 лет. Кроме того, у детей с ожирением вероятность ожирения выше во взрослом возрасте.

Пол

В США ожирение чаще встречается у чернокожих или латиноамериканских женщин, чем у чернокожих или латиноамериканских мужчин. 4 Пол человека также может влиять на то, где в организме накапливается жир. Женщины склонны откладывать жир на бедрах и ягодицах. Мужчины обычно накапливают жир в области живота или живота. Лишний жир, особенно если он находится вокруг живота, может подвергнуть людей риску проблем со здоровьем, даже если они имеют нормальный вес.

Привычки в еде и физической активности

Привычки в еде и физической активности могут увеличить ваши шансы набрать избыточный вес и ожирение, если вы

  • едите и пьете много продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, сахара и жира
  • пить много напитков с высоким содержанием добавленного сахара
  • проводят много времени сидя или лежа и имеют ограниченную физическую активность

Место, где вы живете, работаете, играете и поклоняетесь

Место, где вы живете, работаете, играете и совершаете богослужения, может повлиять на ваши привычки в еде и физической активности, а также на доступ к здоровой пище и местам, где можно вести активный образ жизни.

Например, проживание в районе с большим количеством продуктовых магазинов может расширить ваш доступ к более качественным и менее калорийным продуктам. Жизнь в районе с большим количеством зеленых насаждений и мест для безопасной физической активности может побудить вас быть более физически активными.

Там, где вы работаете и посещаете богослужения, вам также может быть проще есть нездоровую и высококалорийную пищу. Торговые автоматы, кафетерии или специальные мероприятия на вашем рабочем месте или в месте отправления культа могут не предлагать здоровых и низкокалорийных вариантов. По возможности выбирайте более здоровые варианты и ограничивайте свои угощения небольшим кусочком пирога или торта.

Семейные привычки и культура

Семейные привычки в еде и образе жизни могут повлиять на ваш вес и здоровье. Некоторые семьи могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и добавленных сахаров или есть большое количество нездоровой пищи на семейных собраниях. Некоторые семьи также могут проводить много неактивного времени за просмотром телевизора, за компьютером или мобильным устройством вместо того, чтобы быть активными.

Ваша социальная, этническая или религиозная культура также может повлиять на ваш вес и здоровье из-за общих привычек в еде и образе жизни. Некоторые культуры могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и добавленных сахаров. Некоторые распространенные методы приготовления пищи, такие как жарка, могут привести к потреблению большого количества калорий. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара может со временем привести к увеличению веса.

Недостаточно сна

Люди, которые не высыпаются, могут потреблять больше калорий и больше перекусывать. 6 Эксперты рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от 7 до 9 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — от 7 до 8 часов в день. 7

Другие факторы

Другие факторы, которые могут привести к увеличению веса, включают

  • определенные заболевания
  • некоторые лекарства
  • компульсивное переедание
  • стресс

Что мешает некоторым людям похудеть?

Многие факторы могут затруднить похудение, в том числе

  • ваши гены
  • что и сколько вы едите
  • отсутствие регулярной физической активности или малоподвижный образ жизни
  • прием определенных лекарств
  • наличие определенных заболеваний
  • Трудности в управлении стрессом

Каталожные номера

Руководство по набору массы: Как набрать вес и мышечную массу без набора жира

Если вы искали совет о том, как набрать вес и мышцы, вот один совет, который вы, возможно, не ожидали прочитать: ломовая лошадь, чтобы быстро набрать вес.

На самом деле, установка слишком большого количества калорий для набора массы контрпродуктивна. Я бы даже сказал, что это самое большое заблуждение относительно того, как набрать мышечную массу, не набирая при этом жира.

Правда в том, что вы должны использовать профицит калорий для набора мышечной массы, но он должен быть намного меньше, чем думает большинство людей.

Более того, важно с самого начала понять, что вы не сможете нарастить значительный объем мышечной массы только с помощью диеты. Вы также должны правильно поднимать тяжести, чтобы быстро набрать массу.

Итак, если вы хотите научиться правильно набирать массу (и под этим я подразумеваю наращивание мышечной массы без лишнего жира), эта статья для вас.

    Содержание
  • Калории для набора массы: нужно ли «есть много, чтобы стать большим?»
  • Сколько калорий нужно для набора мышечной массы без жира?
  • 1. Поддерживайте умеренный избыток калорий от 10 до 15% при наборе массы.
  • 2. Не портите все это массовыми читмилами или днями.
  • 3. Если вы парень и у вас более 15% жира, уменьшите его примерно до 10% перед набором массы. Если вы девушка и у вас более 25% жира в организме, снизьте его до ~20%, прежде чем набирать вес.
  • 4. Как только вы достигнете 15-17% (мужчины) или 25-27% (женщины) жира в организме, прекратите набор массы и начните снижать уровень жира в организме.
  • 5. Жонглируйте объемами и отрубами, пока не наберете нужный размер.
  • Как установить макросы для набора массы
  • Что делать, если вы не набираете вес
  • Как насчет одновременного набора мышечной массы и потери жира?
  • 10 лучших здоровых продуктов, которые помогут вам быстро набрать массу
  • А как насчет пищевых добавок?

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Калории для набора массы: нужно ли «есть много, чтобы стать большим?»

Большинство людей думают, что им нужно есть намного больше, чем на самом деле, чтобы нарастить мышечную массу, возможно, потому, что такие советы можно найти в большинстве руководств по набору массы от «гуру».

Это самая большая ошибка, которую вы можете совершить при наборе веса. Независимо от того, сколько вы едите, ваше тело может набирать мышечную массу очень быстро — вы не можете заставить свои мышцы расти быстрее, потребляя больше калорий. Вместо этого лишние калории просто откладываются в виде жира.

И хотя многие люди, твердо настроенные на быстрое наращивание массы, отмахиваются от этого прибавления жира как от незначительного неудобства в погоне за ростом, на самом деле это вредит их долгосрочному прогрессу несколькими способами:

1. Слишком много жира заставит вас хотеть закончить свою большую часть раньше.

Если вы слишком быстро толстеете, велика вероятность, что вам не понравится то, что вы увидите в зеркале.

Это часто приводит к тому, что люди сокращают свою массу (видеть пресс веселее, чем видеть жир на животе), что значительно ограничивает количество мышц, которые вы сможете нарастить.

2. Слишком много жира настраивает вас на длительные и изнурительные сокращения.

Чем больше жира вы позволите себе набрать во время фазы набора массы, тем больше жира вам придется сбросить, когда придет время сушки.

Если вы не хотите застрять в изнурительном дефиците калорий в течение нескольких месяцев подряд (а давайте посмотрим правде в глаза, кто хочет?), «есть много» во время набора массы — не лучший выход.

3. Набор слишком большого количества жира вреден для здоровья и может даже замедлить рост мышц.

Помимо повышения вероятности возникновения множества осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, рак, инсульт и высокий уровень холестерина, избыточный вес может также ухудшить вашу способность наращивать мышечную массу.

Он также вызывает снижение чувствительности к инсулину, что ухудшает вашу способность сжигать жир и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Несмотря на то, что для эффективного наращивания мышечной массы у вас должен быть профицит калорий, вам не обязательно быть в очень большом.

Вот реальность использования профицита калорий для набора мышечной массы: 

Размер вашего профицита калорий должен основываться на том, насколько быстро вы можете нарастить мышечную массу, и, вероятно, он должен быть меньше, чем вы думаете.

Люди, которые только начинают поднимать тяжести или занимаются тяжелой атлетикой менее года, могут нарастить мышечную массу намного быстрее, чем люди, которые занимаются тяжелой атлетикой дольше (феномен, известный как «прирост новичка»). То есть тот, кто может набирать один фунт мышечной массы в неделю (нетренированный новичок), может получить пользу от более высокого профицита калорий, чем тот, кто может набирать только один фунт в год (продвинутый тяжелоатлет).

Даже если вы новичок в поднятии тяжестей, вероятно, нет особого смысла потреблять на 10–15 % больше калорий, чем вы сжигаете в день. Употребление большего количества пищи просто приводит к большему набору жира. А для продвинутых тяжелоатлетов более уместным является профицит калорий от 5 до 10%.

Прекрасным примером этого является исследование, проведенное учеными Норвежской школы спортивных наук. Они обнаружили, что хорошо тренированные спортсмены, которые поддерживали небольшой избыток калорий, набирали такое же количество мышц (~ 2% от массы тела), что и спортсмены, которые поддерживали большой избыток калорий в 600 калорий через 8-12 недель. Вот в чем фишка: в группе, которая поддерживала небольшой избыток калорий, уровень жира в организме увеличился только примерно на 3% (относительно), тогда как в группе с большим избытком калорий уровень жира в организме увеличился на 15%.

Я рекомендую вам думать о калориях как о топливе для ваших тренировок, а не как о катализаторах для роста мышц. Это не совсем точно (лишние калории действительно способствуют росту мышц), но это удерживает вас от попадания в ловушку переедания во время набора массы.

Еще одна полезная ментальная модель для наращивания мышечной массы без лишнего жира состоит в том, чтобы попытаться максимизировать длину профицита калорий, а не размер профицита калорий. Причина этого в том, что рост мышц — это медленный и трудный процесс, и чем больше времени вы уделяете ему, тем больше мышц вы нарастите.

Вот как это объясняет доктор Эрик Хелмс, бодибилдер, тренер, исследователь и член научно-консультативного совета моей компании по производству спортивного питания Legion:

, наращивание мышечной массы и силы требует не только усилий, но и времени. Это означает, что вы не можете иметь такое же «бомбо-и-взрывное» отношение к тренировкам, следовать диете «увидеть еду» или программировать скачки от одного влиятельного лица к другому и ожидать, что многое произойдет».

Суть в том, что большой профицит калорий не лучше для наращивания мышечной массы, чем небольшой, но приводит к гораздо большему набору жира. Потребление на 30% больше энергии, чем вы тратите каждый день, не лучше для наращивания мышечной массы, чем потребление всего на 10% больше, но вы наберете немного больше жира.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Сколько калорий нужно Набрать мышечную массу без жира ?

Теперь, когда вы знаете, что , а не делать с вашими калориями для набора массы, давайте поговорим о том, сколько калорий вы должны съедать, чтобы успешно «похудеть».

1. Поддерживайте умеренный избыток калорий на уровне от 10 до 15% при наборе массы.

Для большинства людей это составляет от 16 до 18 калорий на фунт веса тела в день.

Если вы мужчина или очень активный человек, я рекомендую вам использовать верхнюю границу этого диапазона (от 17 до 18 ккал/фунт/день). Если вы женщина или менее активный человек, я рекомендую вам использовать нижний предел этого диапазона (от 16 до 17 ккал/фунт/день).

Такая установка калорий для набора массы позволит вам набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю, что является хорошей целью, если вы мужчина. Женщины должны стрелять за половину этого.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете легко удвоить эти цифры в течение первых нескольких месяцев, но вы должны увидеть, что они стабилизируются в этом диапазоне после первых 6-12 месяцев тяжелой атлетики.

Если вам нужен более точный метод подсчета калорий для набора массы, используйте калькулятор Legion TDEE, чтобы точно определить, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать профицит калорий на 10–15%.

2. Не портите все это массовыми читмилами или днями.

Пары дней переедания в неделю во время набора массы достаточно, чтобы вы быстро набрали массу, но вы будете набирать жир вдвое или даже втрое быстрее, чем обычно.

Не делай этого. Вместо этого научитесь «обманывать» разумно и контролировать свои калории, набирая массу так же, как и при сушке.

3. Если вы парень и у вас более 15% жира, уменьшите его примерно до 10% перед набором массы. Если вы девушка и у вас более 25% жира в организме, снизьте его до ~20%, прежде чем набирать вес.

Идеально подходит по нескольким причинам:

  • Сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс.
  • Он позволяет поддерживать профицит калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снижать уровень жира в организме.
  • Спасает от длинных изнурительных порезов.
  • Это позволяет вам лучше выглядеть во время набора массы, что делает процесс более приятным и позволяет легче увидеть, набираете ли вы мышцы или нет.

Если вы не уверены, какой у вас процент жира в организме, проверьте это:

Как легко и точно рассчитать процентное содержание жира в организме (с помощью калькулятора)

4. Как только вы достигнете 15-17% (мужчины) или 25-27% (женщины) жира в организме, прекратите набор массы и начните уменьшать жировые отложения. уровни.

Не «медленно режьте».

Делайте все возможное, чтобы безопасно и без вреда для здоровья похудеть как можно быстрее, например, сократите количество потребляемых калорий примерно на 20 % ниже нормы, употребляйте много белка и продолжайте поднимать вес так же, как вы это делали во время набора мышечной массы.

5. Жонглируйте объемами и отрубами, пока не наберете нужный размер.

Если вы похожи на большинство людей, вы в конечном итоге достигнете точки, когда будете довольны своим общим размером и развитием мышц.

Название игры становится таким: стать и оставаться стройным, продолжая усердно тренироваться, прогрессировать в упражнениях и устранять слабые места в своем телосложении.

Как установить макросы для набора массы

В дополнение к правильному количеству калорий также важно, чтобы вы потребляли правильное количество белков, жиров и углеводов («макросы») при наборе мышечной массы.

Вот как: 

Белок: Употребляйте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы есть больше, чем это, и некоторые данные показывают, что соблюдение диеты с очень высоким содержанием белка (1,5–2 грамма на фунт) во время набора массы может помочь минимизировать увеличение веса. Обычно это составляет от 20 до 30% калорий для большинства людей.

Жир: Получайте от 20 до 30% калорий из жиров. Этого достаточно, чтобы оптимизировать здоровье и придать вкус вашим блюдам, оставляя при этом достаточно места для белков и углеводов.

Углеводы: Остальные калории (от 40 до 60%) получайте из углеводов. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц.

Что делать, если вы не набираете вес

Если вы следите за калориями, но не набираете вес, решение простое: ешьте больше.

В частности, увеличьте ежедневное потребление калорий примерно на 100 калорий в день в течение двух недель и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы не начинаете набирать вес, увеличьте его еще примерно на 100 калорий и продолжайте, пока не наберете вес.

Также лучше всего получать эти дополнительные калории из углеводов, так как это окажет более положительное влияние на ваши тренировки, чем получение их из белков или жиров. Для справки: 100 калорий углеводов — это примерно одно большое яблоко, банан среднего размера или полстакана вареного риса.

Постепенно увеличивая потребление калорий таким образом, вы найдете «золотую середину» вашего тела для роста мышц без набора большого количества жира.

Должен отметить, однако, что некоторым людям (обычно парням) необходимо съедать прямо-таки огромное количество пищи, чтобы неуклонно набирать вес. Я говорю о 160-фунтовых парнях, которые должны съедать более 4000 калорий в день только для того, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю («хардгейнеры»).

Некоторые люди изо всех сил пытаются достичь этих целевых показателей калорий, увеличивая количество углеводов.

В таких случаях я рекомендую ограничивать потребление углеводов примерно 3 граммами на фунт и, если требуется больше калорий, вместо этого увеличить потребление жиров.

Например, парень весом 160 фунтов захочет увеличить потребление углеводов примерно до 480 граммов в день, а затем начнет увеличивать потребление калорий в виде жира.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Как насчет одновременного набора мышечной массы и потери жира?

Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира (или перекомпоновка тела, или «перекомпоновка», как это часто называют) выполнимо даже прирожденным тяжелоатлетом.

Однако есть одна загвоздка: вы можете или не можете это сделать, в зависимости от состава вашего тела, опыта тренировок и многого другого.

Вкратце:

  • Если вы совсем новичок в тяжелой атлетике или в правильной тяжелой атлетике, которая делает упор на тяжелые комплексные тренировки с основной целью стать сильнее с течением времени, то вы, вероятно, можете перекомпоновать.
  • Если вы соблюдаете правильную программу силовых тренировок в течение года или более, вы, вероятно, не сможете сколько-нибудь существенно перекомпоновать.

Если вы хотите узнать больше о том, почему это происходит и как на самом деле это сделать, прочтите эту статью:

Секрет рекомпозиции тела: потеря жира и увеличение мышечной массы

10 лучших полезных продуктов, которые помогут вам Быстрое увеличение массы тела

Установка калорий и макросов для набора массы — это хорошее первое начало, но также полезно иметь список основных «продуктов для набора массы», которые вы можете использовать при приготовлении пищи. Вот некоторые из моих любимых: 

Постные белки для набора массы

  • Филейный стейк
  • Говяжий фарш
  • Свиная вырезка
  • Куриная грудка
  • Морепродукты (особенно нежирная рыба, такая как тилапия, треска, сом и т. д.)
  • Яичные белки
  • Нут
  • Греческий йогурт или Skyr
  • Творог
  • Нежирное молоко

Полезные углеводы для набора массы

  • Киноа
  • Белый или коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Макаронные изделия из цельного зерна
  • Хлеб Иезекииля
  • Картофель
  • Овес
  • Гранола
  • Брокколи
  • Шпинат

Полезные жиры для набора массы

  • Авокадо
  • Целые яйца
  • Оливковое масло
  • Миндаль или миндальное масло
  • Арахис или арахисовое масло
  • Фисташки
  • Кокосовое масло
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа 9 шт. 0036
  • Кешью

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не помогут быстро набрать массу. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как установить калории для набора массы, чтобы нарастить мышечную массу без жира, следуя описанным выше шагам, вам могут помочь определенные добавки. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz. )

Вот лучшие добавки для быстрого набора мышечной массы:

  • день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от упражнений. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут вам ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Вам не нужны белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день, чтобы максимизировать рост мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично. Если вам нужен чистый и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

  1. Койл, Э. Ф. (1995). Утилизация субстрата во время физических упражнений у активных людей. Американский журнал клинического питания, 61 (4 SUPPL.). https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.968S
  2. Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Оррис, С., Шайнер, М., Гонсалес, А., и Пикок, К.А. (2015). Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с тяжелой программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 12(1), 39.. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0
  3. Антонио, Дж., Пикок, К.А., Эллербрук, А., Фромхофф, Б., и Сильвер, Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 19. https://doi. org/10.1186/1550-2783-11-19
  4. Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., и Сундгот-Борген, Дж. (2013). Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
  5. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спортивная, д. 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
  6. Шаник, М. Х., Сюй, Ю., Скрха, Дж., Данкнер, Р., Зик, Ю., и Рот, Дж. (2008). Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия: гиперинсулинемия — телега или лошадь? В уходе за диабетом: Vol. 31 Приложение 2. Лечение диабета. https://doi.org/10.2337/dc08-s264
  7. Чжан, Дж., Хапфельд, С.Дж., Тейлор, С.С., Олефски, Дж.М., и Циен, Р.Ю. (2005). Инсулин нарушает передачу β-адренергических сигналов к протеинкиназе А в адипоцитах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*