Crossfit что это такое в фитнесе: Кроссфит: что это такое и с чего начать

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит?

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

• Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
• Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
• Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
• Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
• Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
• Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите?

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам?

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит:

• Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
• Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель — преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
• Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту?

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

• Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас «никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров».
• Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
• Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
• Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

• толчки и жимы
• различные тяговые движения
• упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
• аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible).

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.

Советы по кроссфиту для новичков:

1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 40%;
• Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

• Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
• Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Смотрите наши подборки упражнений:

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит что это за спорт, или вообще не спорт?

Еще до 2000 года названия Crossfit не существовало. Можно ли назвать кроссфит видом спорта? Его приверженцы считают, что да. Но у меня на это другая точка зрения.

Основатели кроссфита Грег Глассман и Лорен Дженаи задумали создать фитнес корпорацию. И как ты понимаешь основной идеей корпорации является прибыль. Это бизнес в чистом виде, прикрывающийся научными исследованиями и пользой обществу.

Была разработана система высокоинтенсивных тренировок, куда были включены упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, аэробики, гиревого спорта и т.д. Идея совершенно не новая и успешно реализованная ранее в подготовке борцов в Советском Союзе.

Может ли быть спортом, или видом спорта товарный знак, зарегистрированный в США в 2000 году? Надеюсь ты понял, что изначально никакого отношения к спорту его создатели не имели, они были предпринимателями.

Кроссфит — это бизнес на фитнесе. Использование слова кроссфит в названии любого клуба противозаконно. Без покупки лицензии на его использование.

А теперь ты ответь на вопрос, что такое Crossfit: спорт или товарный знак?

Система тренировок

Ты не поверишь! Кроссфит продвигают как универсальную систему тренировок для боевых и охранных подразделений, пожарных и т.д., и т.п. Существует так же огромное количество щадящих программ для пожилых людей, детей и беременных женщин.

Другими словами, система продвижения бренда Crossfit в действии.

Есть более правильное наименование того, чем занимаются кроссфитеры на тренировках: круговая тренировка. И о ней мы поговорим чуть позже в этой статье. А пока о программах.

Программы совершенно разные. Разработки довольно эффективные с точки зрения развития функционалки. Как система уматать вусмерть – вполне себе неплохая методика. Но вот попытка объять необъятное провалилась. Практическое применение программ для тех же пожарных или не дай бог силовиков нулевая.

С моей точки зрения, лучше тяжелой атлетики для ударки еще ничего не придумали. Мою статью как заниматься с железом единоборцу >>> ты можешь почитать перейдя по ссылке >>>

И все же у кроссфита огромное количество поклонников.

Так чем хорош кроссфит

Ну, во-первых, соревновательная практика. Разработчики бренда неплохо изучили психологию людей. Соревнования вызывают в нас общность и желание идти к общей цели ради победы. В кроссфите развиты командные турниры и соревнования на лучший результат. Которые можно проводить и через интернет.

Даже на тренировках присутствует момент конкуренции.

Разработан стандартный набор упражнений, по которым ты можешь соревноваться или пробовать побить рекорд. Например, табата.

Кстати табата в интернете ассоциируется с жиросгонкой. Не знаешь почему? Бабла на жиросгонке не поднимет только ленивый. У меня тоже есть курс по уменьшению веса. Вот здесь об этом целая статья: как похудеть на 10 кг за 10 дней >>>

Но тренировочные программы никаким образом не влияют на сброс веса. Похудение не в программе тренировок, а в голове человека.

Вернемся к кроссфиту. Во-вторых, массированная рекламная компания. Надо отдать должное руководителям корпорации. Бизнес процессы у них отлажены, а маркетинговый отдел состоит из профессионалов. Да я завидую и открыто в этом признаюсь. Реально крутые профи в маркетинге и PR.

В-третьих? Добавь что-нибудь сам. Других преимуществ у кроссфита я не вижу.

Немного сарказма: «ну и конечно, кроссфит настолько сложен, что заниматься им без сертифицированного тренера просто губительно для здоровья». Правда подозреваю, что и с сертифицированным тоже.

Нужен просто хороший или правильный тренер, а как найти правильного тренера я писал в этой статье >>> и еще одна статья в тему об учителях и сертификатах >>>

Почему кроссфит опасен

Это просто заголовок такой. Не опасен. Кроссфит не опаснее других физических нагрузок. И пользы от него не больше и не меньше чем от занятий другими спортивными дисциплинами. Поэтому смело занимайся кроссфитом или чем душе угодно.

Да, могут быть травмы. Нагрузка на сердце. И т.п. Покажи мне хотя бы один вид спорта, где травм нет. Я не говорю о шахматах.

Несмотря на то, что я не считаю кроссфит видом спорта и тем более каким-то инновационным решением, есть множество Тренеров, взявших его приемы на вооружение.

Поэтому занимайся и не парься. Только ищи не сертифицированного тренера по кроссфиту, а просто Тренера. Удачи в поисках, сказал Миямото Мусаси и прошел мимо.

А теперь о круговых тренировках для борца

Видеоархивы института физкультуры. Найди 10 отличий от кроссфита. Это СССР

И обрати внимание на слова в ролике:

«Борец не просто накачивает мускулы. А совершенствует навыки технического действия».

В этой фразе основное отличие круговой тренировки от кроссфита. Каждое упражнение выполняется как часть подготовки технических элементов. И имеет практическую направленность и ценность.

Именно поэтому кроссфит никогда не сможет заменить силовую в подготовке бойца.

P.S. Выложил для тебя мою книгу в подарок, Дим Мак искусство отсроченной смерти — забирай >>>.

Что такое CrossFit? | Лайфхакер, беги с adidas

Мы уже не один раз подчеркивали важность силовой подготовки для бегунов. Но обычно времени и на то, и на другое, либо не хватает, либо оно очень ограничено. Из этой ситуации есть отличный выход — “познакомиться” с CrossFit.

Не смотря на то, что тренировки по этой системе были разработаны Грегом Глассманом еще в 2000 году, в наших широтах CrossFit стал популярен только сейчас. Тренировки входят в обязательную программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании, что уже говорит о многом. Чем же привлекательна данная система подготовки? Одна тренировка — WOD (Workout Of the Day) — займет у вас примерно 20 минут. Но, можете быть уверены, это будут самые незабываемые 20 минут вашего дня 😉

Что такое CrossFit?

КроссФит — CrossFit — это вид фитнеса, созданный Грегом Глассманом. Это программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Программа состоит из так называемых «Тренировок дня» (Workout of the Day).

Система предназначена для того, чтобы сделать спортсмена более сильным и выносливым, способным быстро реагировать и ориентироваться в любой ситуации. Также эти тренировки, в основном, проводятся в группе и направлены на создание сплоченной команды и мотивацию спортсменов.

Тренировки состоят из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности: бег (спринтерские забеги), гребля на специальных тренажерах, прыжки со скакалкой и через различные препятствия, лазанье по канатам, работа с «железом» (гантели, гири, штанга), перенос вещей (медбол), упражнения на кольцах, переворачивание огромных покрышек и многих других.

Если вы решили заниматься по этой системе, то должны знать, что для подобных тренировок есть специальные спортивные залы, где вы сможете заниматься под руководством сертифицированного тренера.
Если вы уверены в своих способностях и возможностях организма, можете тренироваться самостоятельно. Боевой дух тренировки в одиночестве вряд ли поднимут, но зато выносливость, силу и гибкость вы точно улучшите.

Мы подобрали для вас несколько видео-роликов с примерами тренировок CrosFit.

Видео

Ни в коем случае не выполняйте сложных упражнений (особенно со штангой) без тренера! С помощью этих тренировок вы должны получить больше силы и выносливости, а не новые травмы!

что это и чем полезны тренировки

О кроссфите сегодня наверняка слышал каждый человек, хоть немного близкий к спорту. В Америке он появился раньше, у нас же только начал набирать популярность, и уже обрел как фанатов, так и противников. Что же это на самом деле – польза или вред? Давайте попробуем разобраться с тем, кроссфит – что это, и чем полезен данный вид активности.

Что такое кроссфит

Кроссфит был придуман бывшим гимнастом родом из Калифорнии Грегом Глассманом. Свои разработки он начал больше двадцати лет назад, и цель их была – создать систему подготовки солдат специальных подразделений и студентов полицейских академий. Основная задача программы – развитие выносливости. Первый спортзал, где проводились занятия по методике Глассмана, был открыт в 2001 году. Затем автор захотел расширить спектр действия физической активности и стал продвигать ее и среди спортсменов. Со временем стало понятно, что у кроссфита есть весьма полезный «побочный эффект», а именно, очень активное сжигание калорий. Ввиду этого он стал широко распространяться и среди далеких от военной подготовки спортсменов, которые просто хотят похудеть.

В 2007 году начали проводиться соревнования по кроссфиту для разных возрастных и весовых категорий, в частности, и чемпионатов.  Сегодня кроссфит – это большое разнообразие программ, которые могут подойти абсолютно всем.

Итак, кроссфит – что это за вид спорта? Это система тренировок, которая направлена на то, чтобы одновременно развить много физических качеств, например, выносливость, силу, скорость, гибкость и так далее. Основная особенность кроссфита в отсутствии узкой специализации. Он позволяет развить и силовые навыки, и показатели, касающиеся скорости и выносливости. Тренировки включают в себя и элементы классического фитнеса и бодибилдинга, и упражнения родом из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно такое широкое разнообразие упражнений помогает добиться успеха, как говорится «везде и всюду».

На данный момент в мире работает не меньше четырех тысяч спортивных залов, специализирующихся именно на этом направлении.

Однако, при этом, кроссфит не сделает вас первым гимнастом, атлетом или спринтером. Но вы будете более быстрым и ловким, чем обычный бодибилдер, и будете иметь больше мышечной массы, чем спортсмен, занимающийся сугубо легкой атлетикой.

Как таковой специализации в кроссфите нет. Вы получите всесторонние навыки, которые пригодятся вам везде. Можно сказать, что это методика не для тех, кто хочет быть лучшим в какой-то одной отрасли спорта, а для тех, кто хочет обладать базовыми умениями в разных отраслях.

По идеологии кроссфита уровень спортивной подготовки человека определяется его выносливостью, как силовой, так и сердечно-сосудистой, силой, скоростью, мощностью, гибкостью, ловкостью, балансом, координацией. Занимаясь кроссфитом, вы будете каждый день заниматься по новой программе, и она всегда будет направлена на разные физические способности. Благодаря этому кроссфит позволяет спортсменам сформировать тело, готовое к чему угодно, и при этом он замечательно помогает похудеть.

Как проходят тренировки

Теперь немного о том, что такое кроссфит тренировка.  Они всегда проходят в группах и продолжаются 45-60 минут. Все участники группы начинают делать упражнение в одно и то же время под присмотром тренера, следящего за техникой. Теперь о том, что может включать в себя занятие.

• Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
• Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
• ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
• В конце делается заминка и растяжка.

Кому подойдет кроссфит

Кроссфит универсален, и может подойти практически каждому человеку. По сути, ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для женщин и для мужчин, сильно отличаться не будет. Тренировка будет такой же, но изменится интенсивность и применяемые веса.

При отсутствии противопоказаний кроссфит подойдет всем, в особенности следующим категориям лиц:

• Новички. Для тех, кто особо никогда не занимался спортом, кроссфит является отличным способом «втянуться» в него и получить базовую подготовку. Но в данном случае очень важно наличие хорошего тренера.
• Кроссфит точно понравится тем, что любит работать в команде, общаться и соревноваться. С поддержкой «коллег» по группе заниматься будет веселее, да и отставать от них не захочется, а это немалый стимул.
• Оценят его по достоинству и фанаты фитнеса, которые хотят заниматься каждый день, а также те, кто любит испытывать себя и тренировать собственную силу воли, выкладываясь по полной. Однако все же помните, что отдыхать иногда надо.
• Может понравиться кроссфит бывшим спортсменам, поскольку отдаст им все, к чему они привыкли: разнообразие, соревновательный дух, команду.
• Тем, кто хочет похудеть, но обычные тренировки им кажутся скучными. Кроссфит поможет, как сбросить вес, так и увеличить мышечную массу. Возможно, это не гарантия того, что вам удастся «вылепить» идеальное тело, но в сочетании с правильным питанием перемены к лучшему вы точно заметите.

А теперь о том, кому кроссфит может не понравиться. Прежде всего, это те, кому нужна узкая конкретная специализация. При наличии конкретной узкоспециализированной цели лучше выбрать вид активности, направленный именно на нее. Так, если вы хотите поднимать большие веса, занимайтесь пауэрлифтингом, если нарастить мышечную массу – бодибилдингом. Кроссфит же – это всего понемножку. Потому ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для мужчин спортсменов, которые выступают, будет больше склоняться к вреду, чем к пользе, так как он будет лишь отнимать время и силы, необходимые для обычных тренировок.

Также кроссфит не понравится тем, кто привык заниматься самостоятельно и подбирать себе программу индивидуально, так как данный вид активности предполагает командную работу и одну программу для всех участников группы.

О пользе кроссфита

Тренинг Кроссфит – что это и чем полезен, вы уже знаете. По сути, пользу для здоровья представляет любая физическая активность, но чем хорош именно кроссфит? Это вид активности, который закаляет и тело, и дух. Занятия в группах серьезно мотивируют добиваться результатов, побеждая как себя, так и тех,  с кем вы занимаетесь.

Тренировки в кроссфите всегда функциональные и высокоэффективные. Это позволяет повысить выносливость во всех отношениях. Сила, ловкость, гибкость и все остальное, что у вас улучшится – а ведь каждый из этих навыков может пригодиться в той или иной ситуации.

Конечно же, заниматься кроссфитом стоит и для фигуры. Хотя тут во многом все индивидуально, но, тем не менее, нельзя не заменить, что как женщины, так и мужчины, выбравшие для себя этот спорт, обладают невероятно красивой и атлетичной фигурой. В процессе интенсивной круговой тренировки сжигается большое количество калорий, потому это хороший вариант для похудения.

Многие девушки боятся выглядеть перекаченными, как известные кроссфит спортсмены. Однако переживать не стоит. Такого результата могут добиться лишь те, кто сделает кроссфит делом всей жизни.

Конечно же, велика польза кроссфита и для здоровья. Он тренирует и укрепляет весь организм в целом, улучшает самочувствие, борется с проблемами со сном и снижает риски многих заболеваний. Как видите, доводов в пользу кроссфита более чем достаточно.

Противопоказания и возможный вред

Разобравшись, кроссфит –  что это такое в фитнесе, нужно сказать пару слов и о потенциальном вреде. Он, по сути, мало чем отличается от потенциального вреда в случае с другими интенсивными занятиями спортом.

Изначально нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Их довольно много, и ответить на вопрос о том, можно ли заниматься именно вам, может только специалист, поэтому не будет лишним к ним предварительно с ним проконсультироваться. Во лишь некоторые из противопоказаний:

• Болезни органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• Беременность и лактация;
• Травмы опорно-двигательного аппарата и недавно перенесенные операции.
• Острые инфекционные заболевания;
• Психические расстройства и т.д.

Что касается того, может ли быть кроссфит  вредным для здорового человека, то ответ будет положительным только при несоблюдении всех правил и техники безопасности. Так, при их нарушении, при банальной небрежности и пренебрежении разминкой мышц и суставов существует риск травм, причем достаточно серьезных. Особенно в зоне риска позвоночник. Чтобы предотвратить неприятные последствия, не нужно сразу гнаться за рекордами, пусть в приоритете будет безопасность и правильная техника.

Еще один момент: кроссфит часто выбирают для себя истинные фанаты, любящие доводить себя до изнеможения.  А если вспомнить здоровый распорядок спортсмена, то он должен включать в себя качественные тренировки, сбалансированное питание, а также правильное восстановление, что также очень важно. Фанаты кроссфита могут игнорировать последнюю составляющую, что спровоцирует синдром перетренированности, что весьма неприятно, а иногда и опасно. Чтобы избежать этого, нужно хоть иногда давать себе отдохнуть. Помните о том, что мышцы активно растут в период отдыха.

Кроме того, командная работа, о которой мы говорили как о плюсе, может стимулировать гнаться за рекордами и не жалеть себя, что не всегда хорошо. Если подытожить, то кроссфит при отсутствии противопоказаний и разумном к нему подходе принесет только пользу, а рисков, по сути, не больше, чем при другом виде активности. Но прежде чем записываться в группу, подумайте о том, подходит ли он именно вам.

Видео о кроссфите для начинающих

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

• кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

• гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

• упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

• Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

• CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

• Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

• Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

• Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

• CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

• CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Кроссфит в сети фитнес-клубов С.С.С.Р.

Кроссфит в сети фитнес-клубов С.С.С.Р. – это эффективные круговые тренировки с профессиональным инструктором и оборудованием по доступным ценам. В соответствии с вашими индивидуальными особенностями и уровнем физической подготовки тренер составит для вас наиболее подходящий комплекс упражнений, который будет изменяться по мере роста ваших возможностей.

В наших фитнес-центрах в Москве проводятся занятия кроссфитом как для начинающих, так и для более продвинутых любителей этого тренировочного комплекса. Наши инструкторы введут новичков в курс дела, и, в зависимости от ожиданий и уровня подготовки, составят для них эффективный комплекс.

Двери нашего кроссфит клуба открыты как для парней, так и для девушек. Каждый сможет получить от тренировок в фитнес-центрах С.С.С.Р. желаемый результат. Мы составили удобное расписание кроссфит тренировок, чтобы каждый желающих смог подобрать для себя подходящее время занятий.

Кроссфит – максимальный эффект от круговых тренировок

Кроссфит – один из новых видов тренировочных комплексов, которые только недавно начали завоевывать популярность любителей фитнеса и здорового образа жизни в Москве. Занятия кроссфитом – это круговые тренировки, комплекс упражнений, одновременно развивающих:

• силу;
• ловкость;
• выносливость.

Несмотря на то, что данный вид тренировок только начинает набирать популярность в России, в С.С.С.Р. уже есть все необходимое оборудование для занятий, которые мы проводим в просторных залах. Наши инструкторы хорошо знакомы с особенностями данного комплекса и с удовольствием применяют их на практике как для себя, так и для клиентов наших фитнес-центров.

Ни один другой вид спорта не сможет дать вам таких результатов, как кроссфит. Он предполагает круговое выполнение комплекса упражнений:

• гимнастических;
• кардио;
• тяжелоатлетических.

Несмотря на то, что в комплекс занятий кроссфитом входят тяжелоатлетические упражнения, он отлично подходит для девушек и начинающих любителей эффективных тренировок. Вы сами выбираете для себя упражнения, сочетающие проработку перечисленных ранее качеств.

Если вы ищете зал кроссфита в Москве, посетите сеть фитнес-клубов С.С.С.Р. Мы располагаем всем необходимым для проведения максимально результативных и интересных тренировок и предлагаем на наши услуги доступные цены.

10 отличий кроссфита от других видов упражнений

«Зависимый». «На крючке». Обычно это не слова о тренировках, которые, как известно, заставляют людей нервничать более одного раза.

«Кроссфит — это фитнес-подход, который люди действительно принимают и получают от него удовольствие», — говорит Уэйн Стоукс, доктор медицины, директор по спортивной медицине в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Неважно, что происходит, они не пропустят тренировку дня.Они становятся зависимыми ».

Если у CrossFit есть культ поклонников, что заставляет так много людей пить Kool-Aid (одобренный Палео)? По сути, этот CrossFit использует подход к фитнесу, отличный от того, что делает кто-либо другой в фитнесе. Он усиливается там, где другие тренировки терпят неудачу, и после того, как каждое повторение сказано и сделано, это больше, чем просто тренировка.

Прочтите, чтобы узнать, чем кроссфит отличается от каждой тренировки, которую вы когда-либо пробовали.

CrossFit включает в себя широкие протоколы тренировок

Бег увеличит вашу выносливость.Тяжелая атлетика укрепит вас. Велоспорт превратит ваши ноги в твердые стволы деревьев. Между тем, CrossFit использует в фитнесе «мастер на все руки, мастер ничего не умеет», — говорит Кевин Хьюз, C.S.C.S, сертифицированный тренер по кроссфиту и владелец FTF Fitness в Калифорнии. Это прямо есть в определении фитнеса, которое дает бренд: увеличивает работоспособность в широком временном и модальном диапазонах .

По сути, это означает, что вы быстрее, сильнее и лучше выполняете чертовски много упражнений.«Кроссфит бросил вызов специфичности или тренировке в соответствии с вашей целью», — говорит он. «Тренировка не основана на какой-либо другой цели, кроме улучшения общего положения».

Каждый день отличается

«Мы хотим, чтобы люди были действительно разносторонними, и вы не сможете быть разносторонними, если не будете делать много вещей», — говорит Рассел Бергер, главный тренер и представитель CrossFit. Он отмечает, что методология кроссфита основана на убеждении, что рутина — враг. «Мы хотим, чтобы люди выполняли некоторую работу с максимально возможным разнообразием упражнений», — говорит он.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Вот почему вы можете месяцами приходить в тренажерный зал CrossFit каждый день, не выполняя одну и ту же тренировку дважды. Большинство объектов CrossFit разрабатывают тренировки на основе 25-30 движений, постоянно меняя их вариации, используемые нагрузки, продолжительность и способ группировки с другими упражнениями, — говорит физиолог Дэн Кейси, CSCS, тренер по кроссфиту в Windy City Strength & Conditioning in Чикаго.

CrossFit регулярно измеряет вашу физическую форму

В CrossFit наиболее часто выполняемые тренировки называются «эталонными» тренировками и обычно появляются каждые три-шесть месяцев, хотя, по словам Кевина, это зависит от некоторых видов тренировок.Они делятся на «девушек» и «новых девушек», названных в честь женщин, и «героев», названных в честь погибших военнослужащих. Энджи, например, включает в себя выполнение 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний на время. «Выполнение нескольких из этих эталонных тренировок даст вам четкое представление о вашей спортивной форме», — говорит Бергер. «Если есть одна вещь, в которой вы не очень хороши, мы рассматриваем это как недостаток вашей физической формы, и это то, над чем вы затем работаете».

CrossFit супер социальный

«CrossFit — это полная противоположность« Globo Gym », куда люди входят, надевают наушники, и никто ни с кем не разговаривает», — говорит Бергер.Это одно из самых больших различий между оборудованием для кроссфита и практически любым другим тренажерным залом или даже классом групповых тренировок на данный момент. «Залы CrossFit превратились в современный общественный клуб, место, где люди могут ходить, тренироваться, чувствовать себя хорошо и знакомиться с другими людьми, которые заинтересованы в подобных вещах», — говорит Кейси.

CrossFit работает

Это не означает, что все остальные формы упражнений не работают — множество других упражнений определенно являются функциональными, — но основная цель тренировок CrossFit — улучшить вашу жизнь.«Мы хотим сделать людей максимально подготовленными к обычной жизни», — говорит Бергер. «Для некоторых людей это сверх меры». Например, полицейские, пожарные и военнослужащие. Поэтому CrossFit фокусируется на таких упражнениях, как приседания, жимы лежа, спринты, отжимания и становая тяга, которые имитируют естественные модели движений вашего тела, чтобы помочь вам успеть на автобус и снять крышки с банок одним движением.

CrossFit сочетает в себе кардио и силу

По словам Кейси, кроссфит не занимается исключительно выносливостью или сильными взрывными движениями, а задействует как аэробную, так и анаэробную энергетические системы.Он делает это, прося вас сделать две вещи: 1) выполнить как можно больше повторений некоторых упражнений за определенный промежуток времени и 2) выполнить столько повторений других упражнений, сколько сможете, пока вы не закричите «дядя».

Например, подумайте о мячах у стены (приседания с подбрасыванием набивного мяча): если вы попытаетесь выполнить как можно больше из них за заданный промежуток времени, вы действительно заставите свое сердце биться чаще, а ваша аэробная система заработает. . Между тем, если вы выполните одно и то же движение, но игнорируете время и просто выполните столько, сколько сможете, в медленном и устойчивом ряду, все ваше тело будет дрожать.

CrossFit про-Палео

Тренировочные бренды редко занимают определенную позицию в отношении программ питания, но кроссфит и палеодиета любят сочетаться. Веб-сайт CrossFit рекомендует людям придерживаться палеодиеты (богатой постным мясом, полезными жирами и продуктами, исключая молочные продукты, бобовые и зерновые). Кроме того, во многих тренажерных залах CrossFit также проводятся задания Paleo, в которых вы участвуете в различных тренировках CrossFit, но вам вычитаются баллы, если вы едите что-нибудь, кроме Paleo. По словам Хьюза, вам не обязательно соблюдать палео-диету, чтобы заниматься кроссфитом, но знайте, что в тренажерных залах CrossFit часто говорят о палео-диете.

CrossFit сочетает в себе несколько различных форм упражнений

CrossFit — это тренировочный гибрид, не похожий ни на один другой. Это потому, что он заимствует движения и техники программирования из множества видов спорта и тренировок, — говорит Венди Херд, физический терапевт, доктор философии, C.S.C.S., физиотерапевт из клиники Мэйо и участник кроссфита.

Тяжелая атлетика, гимнастика, художественная гимнастика и плиометрика, и это лишь некоторые из них, — говорит она. Вы даже ездите на санях, как футболисты. «Вы становитесь всесторонне развитым спортсменом, приобретая опыт в различных видах спорта, тренировках и схемах тренировок», — говорит она.

Кроссфит всегда интенсивен

CrossFit-тренировки обычно выполняются либо на максимальное количество повторений, либо на время, а это означает, что, по словам Хьюза, практически, какую бы кроссфит-тренировку вы ни выполняли, она будет высокоинтенсивной. По словам Стоукса, высокоинтенсивные тренировки имеют решающее значение для улучшения сердечной емкости, повышения анаболического порога, наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировки за минимально возможное время. «Это не 40 минут на беговой дорожке и просмотр телевизора.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое фитнес? — CrossFit Impulse

Классическая статья «Что такое фитнес?» Грега Глассмана — это основа теории и практики кроссфита. Это настолько важный продукт, что все аффилированные лица должны ссылаться на него со своих домашних страниц. Вы можете найти нашу ссылку в правом нижнем углу вашей страницы, которая гласит: «Бесплатная проблема CrossFit Journal.«Так как статья такая важная и я понимаю, насколько она мало известна, я хочу поместить ее в наш раздел ресурсов для быстрого и удобного использования и открыть тему для обсуждения. Так что загрузите статью по ссылке выше, ознакомьтесь с приведенным ниже праймером и расскажите нам, что вы думаете.

Во-первых, CrossFit — единственная фитнес-программа, в которой физическая форма определяется таким образом, чтобы ее можно было измерить, наблюдать и воспроизводить. Это большое дело. Что, если бы вы занимались тюнингом и ремонтом автомобилей, но не могли дать определение «автомобиль»? Это звучит нелепо, но другие программы утверждают, что преследуют цель фитнеса, даже не имея четкого определения того, чего они стремятся достичь.Неприемлемо! Кроме того, как мы можем измерить наши результаты и сравнить их со стандартом, если мы не определяем этот стандарт?

Тренер Глассман, рассказывающий о различных способах определения фитнеса в кроссфите, устанавливает наш стандарт. Эти многочисленные определения также дают нам разные контексты для понимания фитнеса, что приветствуется, потому что фитнес — очень сложная тема. Кроссфит дает три определения фитнеса:

.

1. 10 общефизических навыков. Прочность.Выносливость. Выносливость. Гибкость. Власть. Скорость. Координация. Ловкость. Остаток средств. Точность. Эти десять слов описывают преобладающие характеристики практически любого вида деятельности, с которым вы, вероятно, столкнетесь, и, следовательно, ваши способности в каждом из них описывают вашу физическую форму. Мы, люди, обычно довольно хороши в паре, посредственны в большинстве и ужасно недостаточны в некоторых. Улучшение некоторых из этих навыков происходит через тренировки: стимулирование физиологических изменений в вашем теле. Другие развиваются через практику: развитие вашей нервной системы для выполнения задач в рамках ваших текущих физических возможностей.Наконец, сила и скорость развиваются благодаря сочетанию тренировок и практики.
2. Способность к произвольным физическим задачам: Хоппер. Поместите каждую мыслимую тренировку (не только тренировки CrossFit WOD — каждую мыслимую тренировку) в корзину. Прокрутите бункер, а затем выберите тренировку наугад. Тот, кто лучше всех подготовлен, лучше всех справится с большим количеством этих случайных задач. Какая задача вы больше всего боитесь вылезти из бункера? Долгая пробежка? Подтягивания? Сила одиночных повторений? Может ли из бункера выйти что-нибудь, что совершенно не подходит для вас? Устранение этой слабости — лучшее, что вы можете сделать для улучшения своей физической формы.CrossFit обнаружил, что вы можете добиться большего прогресса, посвятив себя устранению своих недостатков, а не продолжая улучшать свои сильные стороны. Кроме того, улучшение ваших недостатков, кажется, имеет усиливающий эффект на все ваши недефицитные навыки. Это одновременно неожиданно и очень круто. Мы этого не понимаем, но знаем, что это случается.
3. Способность к трем метаболическим путям: фосфокреатиновому, гликолитическому и окислительному. Метаболический путь — это всего лишь метод, который ваше тело использует для производства АТФ, валюты тела, расходуемой мышцами.Вы настолько приспособлены, насколько можете, на каждом из этих путей. Фосфокреатиновый путь означает кратковременное взрывное производство АТФ. Гликолитический путь обеспечивает энергию во время упражнений средней продолжительности от ~ 30 секунд до ~ 4 минут. Окислительный путь — это ваша способность производить энергию аэробно (из кислорода). Этот путь обеспечивает низкое количество энергии в течение очень долгого времени. Многие люди подходят на один путь. Кроссфиттеры стремятся соответствовать всем им.

Помимо трех стандартов фитнеса CrossFit, статья затрагивает еще несколько важных понятий:

• Континуум от болезни к здоровью и фитнесу. Это мера одного и того же. Фитнес — это просто улучшенное самочувствие и преграда от болезней. Болезнь — это отсутствие физической формы. Это относится не столько к насморкам, сколько к дегенеративным заболеваниям. По сути, бабушке сложно сломать бедро, если у нее плотность костей и прочность соединительной ткани, как у Конана-варвара после трех десятилетий тренировок с отягощениями.
• Практическое руководство по фитнесу в 100 словах: Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара.Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жировые отложения. Практикуйте и тренируйте основные упражнения: становая тяга, толчок, приседания, жимы, толчок и рывок. Точно так же овладейте основами гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание на скакалке, отжимания, приседания, жимы до стойки на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания. Велосипед, бег, плавание, строка, и т.д., трудно и быстро. Пять или шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и шаблонов, насколько позволяет творчество. Рутина — враг. Делайте тренировки короткими и интенсивными.Регулярно учиться и играть новые виды спорта.
• CrossFit стремится улучшить работоспособность в широком временном и модальном диапазонах. На практике это означает улучшение вашей производительности при выполнении множества различных физических задач, для выполнения которых требуется разное количество времени. Это охватывает подъемы максимальных усилий продолжительностью менее пяти секунд до тренировок для героев, на которые может потребоваться более часа. Графически это область под кривой на графике вашей выходной мощности во всех этих временных областях.Посмотрите на график ниже для гипотетического спортсмена. Если вы предполагаете, что у нас есть данные о возможностях этого спортсмена одновременно выполнять множество различных тренировок, вы можете построить график его времени и мощности для каждой тренировки. Мощность — это просто функция нагрузки, которую она использовала, пройденного расстояния и необходимого времени. Затем мы рисуем синюю линию, которая является наиболее подходящей линией тренда, сформированной всеми нанесенными на график данными тренировки. Это работоспособность спортсмена в широком временном и модальном диапазоне — в конкретный день ее жизни.Щелкните график, чтобы открыть его немного увеличенную версию.

Мы достигаем пригодности, создавая область под этой кривой, надеюсь, сдвигая ее вверх и развивая способность во всех временных областях. Кстати, площадь под кривой зависимости силы от времени (похожая, но не идентичная концепция) известна как импульс, что является частью происхождения названия «CrossFit Impulse».

Тренер Глассман также предложил интересную теорию, которая является следствием идеи работоспособности в широком временном и модальном областях: трехмерная модель фитнеса и здоровья.Вот как это работает. Возьмите двухмерный график работоспособности спортсмена на моментального снимка во времени и расширьте его до третьего измерения, представляющего продолжительность ее жизни. Получившийся трехмерный график — это «здоровье». Тренер Глассман предложил определять здоровье как совокупную работоспособность на протяжении всей жизни. Конечно, у него есть некоторые изгибы и ограничения, но, тем не менее, он довольно интересен. Если бы у нас были точные данные о чьих-либо результатах во всех временных областях и мы записывали эти данные на протяжении жизни спортсмена, мы могли бы построить график, подобный приведенному выше двухмерному графику, для каждого года ее жизни.График перемещался вверх и вниз и менял форму по мере того, как она росла, развивалась работоспособность, развивались сильные и слабые стороны и становилась старше. Если бы мы соединили все эти графики в трех измерениях, то мы получили бы график, подобный приведенному ниже. Щелкните по нему, чтобы открыть версию чуть большего размера.

Эта синяя пунктирная линия — это просто двухмерный график работоспособности в широком диапазоне времени и модальных областях, который мы исследовали в первую очередь, взятый в возрасте 40 лет.

Все двухмерные графики для любого возраста спортсменки составляют трехмерный график ее здоровья.Трехмерная модель здоровья все еще находится в стадии формирования. Это не так канонично, как работоспособность в широком временном и модальном областях, но однажды это может быть. У приведенных выше графиков есть несколько ограничений. Во-первых, единицы средней выходной мощности — это всего лишь предположение общего порядка и не являются точными. График не предназначен для отображения точной выходной мощности какой-либо тренировки или взаимосвязи между выходной мощностью на разных тренировках, поэтому не используйте его таким образом. Во-вторых, невозможно узнать возможности спортсмена на всех этих тренировках в любой конкретный день, поэтому, хотя мы предполагаем, что данные относятся к одному моменту времени, они обязательно должны быть получены за длительный период времени.

Можете ли вы найти проблемы с этими концепциями? Есть ли лучшая модель? Действительно ли эти модели являются научными (измеримыми, наблюдаемыми и воспроизводимыми)? Является ли работоспособность на протяжении всей жизни точным показателем «здоровья»? Что такое «здоровье»? Все это до сих пор обсуждается, поэтому перейдите к обсуждению ниже.

Что такое кроссфит? — CrossFit Exile

CrossFit — это фитнес-режим, разработанный Грегом Глассманом на протяжении нескольких десятилетий. Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, был первым человеком в истории, который определил фитнес значимым и измеримым образом: повышение работоспособности в широком временном и модальном диапазоне.Затем он создал программу, специально предназначенную для улучшения физической формы и здоровья.

CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого. Это основные движения жизни. Они перемещают самые большие грузы на самые длинные расстояния, поэтому они идеально подходят для выполнения максимального объема работы в кратчайшие сроки. Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время или мощность.Чем больше работы вы делаете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия. Используя постоянно меняющийся подход к тренировкам, функциональные движения и интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы.

Сообщество, которое возникает спонтанно, когда люди выполняют эти тренировки вместе, является ключевым компонентом того, почему кроссфит так эффективен, и оно породило глобальную сеть партнеров по кроссфиту, насчитывающую более 13000 человек. Использование естественного духа товарищества, соревнований и удовольствия от спорта или игры дает интенсивность, которую невозможно сопоставить с другими средствами.

Программа CrossFit основана на данных. Используя доски в качестве табло, ведя точные оценки и записи, управляя часами и точно определяя правила и стандарты производительности, мы не только стремимся к беспрецедентным результатам, но и получаем как относительные, так и абсолютные показатели на каждой тренировке. Эти данные имеют важное значение, выходящее за рамки мотивации.

В целом, цель CrossFit состоит в том, чтобы добиться широкого, общего и всеобъемлющего фитнеса, поддерживаемого измеримыми, наблюдаемыми и повторяемыми результатами.Программа готовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непостижимому. Наша специальность не специализируется.

В то время как CrossFit бросает вызов сильнейшим в мире, программа разработана с учетом универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого преданного человека, независимо от опыта. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программу. Потребности олимпийских спортсменов и наших дедушек и бабушек различаются по степени, а не по характеру.

Для получения дополнительной информации рекомендуем прочитать «Что такое фитнес», «Спортзал в гараже» и «Основы».

Нажмите здесь, чтобы начать

Что такое кроссфит? Разъяснение о тренировках, упражнениях и многом другом для начинающих

CrossFit — это программа соревновательных упражнений

Официальное определение кроссфита: «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

Так что именно это означает?

По словам Алиссы Эйджес, сертифицированного личного тренера, кроссфиттера и основателя BeFit Marketing, тренировка состоит из «набора различных функционально-фитнес-упражнений, выполняемых быстро, в течение определенного периода времени и в заданном формате.»

Функциональные упражнения — это упражнения, которые имитируют движения реальной жизни и обычно требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его, например, бёрпи, отжимания и приседания, а также движения со штангой, гантелями, гирями, скакалками, тяги. грифы, кольца и медицинские мячи.

«Я бы назвал это одновременно [режимом упражнений и спортом], но лучший термин, который я слышал для этого, -» соревновательные упражнения «, — говорит Эйджес.

» В кроссфите говорят, что мы не используем тренажеры , а сами машины », — добавляет Эми« Пистол »Мандельбаум, владелец и главный тренер CrossFit Westport.«Мы используем штанги, гантели, гребцы, гири и« оснастки »для подтягиваний. Коробка CrossFit похожа на игрушки для взрослых. Все мобильно и может быть настроено для различных движений. Многие упражнения ориентированы на вес тела, например бёрпи, отжимания, скакалка, подтягивания, бег и многое другое «.

Это смесь других тренировок

Все отличные тренировки заимствуют элементы из других фитнес-программ (подумайте, как barre-класс построен на балетных движениях, Flywheel включает силовые тренировки, когда райдеры поднимают тяжести в середине езды).Кроссфит ничем не отличается.

«Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого», — говорит Мандельбаум.

Кроссфит происходит в «коробке», а не в спортзале

По словам Эйджеса, классические тренажерные залы CrossFit получили свое «коробочное» название из-за своей простой эстетики. Подумайте о четырех стенах (обычно это гаражные ворота), крыше и минималистском оборудовании.

«С ростом CrossFit в геометрической прогрессии вы действительно получаете коробки, которые больше напоминают бутик-студии — подумайте о Brick или Solace в Нью-Йорке — с такими удобствами, как модные продукты для душа, полотенца, а также бары с кофе и / или смузи», — говорит Эйджес.«Но с такой же вероятностью вы встретите ту, в которой есть единственная ванная комната в стиле Trainspotting и крошащийся бетонный пол».

Только вы можете определить, является ли называть спортзал «коробкой» настолько претенциозным или странным, что оно отменяет вашу способность участвовать в кроссфите.

В нем также есть много других забавных и / или странных сокращений, которые могут звучать как другой язык.

Да, загадочная аббревиатура «WOD» (произносится как «комок» двуглавой мышцы, которую вы развили во время кроссфита) — это нечто сокращение.Возраст сломал некоторые из самых популярных сокращений, связанных с кроссфитом, которые способствуют восприятию того, что кроссфиттеры действительно говорят на другом языке:

• WOD = тренировка дня. Это тренировка, которую вы получите, когда посетите занятия по кроссфиту.
• AMRAP = как можно больше раундов. Как правило, на часах установлено ограничение по времени, и вы хотите завершить как можно больше раундов тренировки до того, как истечет время.
• ATG = От жопы до травы. Термин, используемый для приседаний на полную глубину.
• RX = как предписано. В каждом WOD вам будут предписаны веса, которые вы будете использовать во время тренировки, но это рекомендация. Если вам нужно масштабировать тренировку, чтобы включить в нее более легкие веса, сделайте это.
• EMOM = Каждую минуту в минуту. Одно или несколько упражнений выполняются с заданным количеством повторений каждую минуту. Время, оставшееся в этой минуте, — это отдых. Как только минута истекла, вы начинаете снова.

Это для всех и каждого

Вы можете связать CrossFit с определенным телосложением, возрастом или полом.Но Мандельбаум предупреждает, что стереотипное восприятие программы далеко не продвинется.

«Каждый может заниматься кроссфитом», — говорит Мандельбаум. «Это нестареющий подход к улучшению условий жизни человека».

Если это звучит амбициозно и пугающе близко к культовому языку, ну… отчасти так оно и есть. Чего вы ждете от человека с ником «Пистолет»?

С другой стороны, безусловно, преимущество в том, что программу действительно можно адаптировать к любому состоянию и возрасту. Список клиентов Мандельбаума включает людей всех возрастов и способностей — подростков, пожилых людей и всех промежуточных — надеющихся достичь своих целей с помощью кроссфита.

Социальная и поддерживающая

По словам Юджина Канга, генерального директора и соучредителя Country Archer и заядлого кроссфиттера, кроссфит больше всего отличается от других программ тренировок.

«Существует определенная связь, которая развивается через совместные страдания», — говорит он.

У него есть очко; это то же отношение, что и к военным. Также существует значительное количество соревнований, в которых повторы, раунды и все, что между ними, измеряется не только против вас, но и против других участников.Это может быть соревновательный характер, но сообщество CrossFit невероятно благосклонно.

«Весь класс будет поддерживать последнего человека, закончившего тренировку», — говорит Эйджес.

Масштабируемость до уровня вашей силы и комфорта

Кроссфит может вызывать в воображении образы суперпрофессионалов, поднимающих над головой 200-фунтовые штанги, но почти каждое движение или упражнение в программе масштабируемо. Другими словами, вы можете приспособить любое страшное , невозможное упражнение, которое делают «эксперты» вашего класса, к тому, что вам удобнее.

Например, если вы не полностью освоили традиционное отжимание, вы можете изменить упражнение, переместившись на колени. Эспандеры могут помочь вам освоить серию подтягиваний, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнить одно самостоятельно, и вы всегда можете отрегулировать вес, который накладываете на штангу.

CrossFit — это НЕ один и тот же старый распорядок, повторяющийся снова и снова

Если вы ищете тренировку, которая идет по инструкции или следует стандартному шаблону, CrossFit, вероятно, не для вас.

«CrossFit отличается тем, что постоянно меняется как в движениях, так и во времени», — говорит Мандельбаум.»У вас может быть день в коробке с четырехминутной тренировкой на спринт в один день, а на следующий день вы можете пройти 15-минутную тренировку в умеренном и быстром темпе, состоящую из трех движений, которые необходимо повторить в цикле. или до тех пор, пока не закончатся часы «.

Хотя каждая тренировка индивидуальна, существует — это , общий формат, которому следуют все классы CrossFit, — говорит Эйджес. «Есть динамическая разминка, работа с подвижностью, работа над силой и навыками, WOD и, наконец, заминка».

Кроссфит (не всегда) культ приверженцев Палео

В то время как многие кроссфиттеры, вероятно, с по живут по образу жизни Палео, то есть следуют диете, которая ограничивает людей продуктами, доступными в эпоху охотников-собирателей, а-ля пещерный человек (например, мясо, рыба, орехи, листовая зелень, местные овощи и семена; и опускает все, что входит в коробку), это большая редкость в коробке Мандельбаума.

«Я не рекомендую [придерживаться палеодиеты], если вы хотите работать на пиковом уровне», — говорит Мандельбаум. «Организм нуждается в углеводах помимо сладкого картофеля!»

Кроссфит — это прежде всего интенсивный

По словам Мандельбаума, кроссфит направлен на максимальное увеличение объема работы за кратчайшие сроки, а его упражнения сосредоточены на перемещении самых больших нагрузок на самые длинные дистанции.

«Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время — или мощность», — говорит она. «Чем больше работы вы выполняете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия.Применяя постоянно изменяющийся подход к тренировкам, функциональные движения и интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы «.

Мандельбаум советует тем, кто интересуется этим видом спорта, войти в бокс, готовый попробовать то, что вы никогда раньше не пробовали.

» Вы будете вспотевать. , вам будет больно, вы добьетесь успеха и проиграете, — говорит Мандельбаум. — Это очень унизительно. Вы также встретите невероятных людей и присоединитесь к сообществу, которое имеет всемирный масштаб, но имеет общественное мышление небольшого городка.Мои участники любят друг друга и каждый день выходят из моей коробки с улыбкой на лицах ».

Что такое кроссфит? | ACE Blog

CrossFit — это интенсивная программа упражнений, включающая динамические упражнения, такие как плиометрические прыжки и олимпийские подъемы, с использованием нетрадиционного оборудования для тяжелой атлетики, такого как гирлянды, мешки с песком, системы подвески или снаряды с водой. Программа построена таким образом, что участникам предлагается сделать определенное количество повторений на тренировке в определенные временные рамки; Более продвинутые участники CrossFit фактически будут соревноваться друг с другом, чтобы увидеть, насколько быстро они смогут завершить ежедневную тренировку, и опубликовать свои результаты на веб-сайте CrossFit.

Благодаря интенсивности и взрывному мышечному действию упражнений в программе тренировок CrossFit есть много преимуществ для среднего энтузиаста упражнений; однако интенсивность упражнений, которые приносят пользу, также может увеличить риск травмы, если выполнять ее неправильно. Перед началом программы CrossFit поработайте с личным тренером, чтобы научиться выполнять движения, необходимые для тренировки. Человек должен сначала развить необходимую подвижность суставов (особенно в лодыжках, бедрах и плечах), а также стабильность суставов (особенно в центральной области), чтобы научиться эффективно выполнять движения с опорой на таз, приседания, толкания, тяги и вращательные движения.Взрывные и плиометрические упражнения в программе тренировок CrossFit требуют быстрого удлинения и укорачивания мышц, поэтому, если участник не потратит время на то, чтобы сначала развить необходимую гибкость и двигательные навыки, суставы могут не позволить полный диапазон движений, что может повлиять на мышечную ткань и вызвать травму.

Многие преимущества тренировок CrossFit обусловлены их интенсивностью. Высокоинтенсивные силовые упражнения эффективны для сжигания большого количества калорий за короткий период времени, одновременно улучшая аэробную форму и способствуя выработке анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, которые отвечают за рост мышц и действительно могут обладают антивозрастным действием.CrossFit — отличная программа тренировок и отличный способ для опытного энтузиаста упражнений добавить столь необходимую интенсивность и разнообразие в свою программу; однако это не рекомендованная программа для людей, которые только начинают заниматься или возвращаются после долгого перерыва. Настоятельно рекомендуется поработать с персональным тренером и развить необходимые навыки мобильности, стабильности и движения, прежде чем переходить к сложной тренировке CrossFit.

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Что такое кроссфит-тренинг?

Скорее всего, у вас есть хотя бы один друг, который увлекается кроссфитом — например, , на самом деле, . Вам может быть любопытно, почему они всегда говорят о повторениях или боксах, или как есть ежегодные соревнования (CrossFit Games), которые включают в себя интенсивные мероприятия, такие как спринт в гору с кукурузным мешком на спине или через поле во время выполнения стойки на руках.

Но CrossFit предназначен не только для тех, кто занимается спортом, и не всегда должен быть таким устрашающим.Вот что вам нужно знать о кроссфите, его преимуществах и с чего начать.

Что такое кроссфит-тренинг?

По определению CrossFit.com, CrossFit — это «постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения». Функциональные движения — это, по сути, способы движения нашего тела в повседневной жизни, включая сидение и вставание, перенос предметов, поднятие чего-либо с земли и т. Д. «Кроссфит — это тренировочная дисциплина с высокой интенсивностью. Его акцент на функции означает, что когда вы хорошо занимаетесь кроссфитом, вы, как правило, лучше выполняете обычные повседневные движения », — говорит Майкл Джулом, спортсмен по кроссфиту, персональный тренер, сертифицированный ACE, и основатель ThisIsWhyImFit.com. «Он сочетает в себе различные упражнения, от гимнастики, олимпийского подъема и кардиоупражнений, в предписанную WOD (тренировку дня), чтобы улучшить физическую форму и силу».

CrossFit был зарегистрирован как компания в 2000 году, но концепция, лежащая в основе этого, началась раньше. Еще будучи гимнастом-подростком, основатель Грег Глассман хотел стать сильнее и начал включать в свои тренировки другие упражнения, такие как силовые тренировки с гантелями и езда на велосипеде. Это привело к тому, что стало целью кроссфита — вместо выполнения специализированных движений он направлен на улучшение общей физической подготовленности.

Для кого лучше всего подходит кроссфит и могут ли это делать новички и люди с травмами?

Кроссфит предназначен «для всех, кто хочет быть в форме», — говорит Картер Уильямс, сертифицированный тренер по кроссфиту и куудосе, но, как он предупреждает, «вы должны быть готовы модифицировать и изучать движения должным образом, прежде чем начинать работать с весом».

«Даже если вы новичок в тренировках, кроссфит может быть хорошим вариантом тренировки, потому что вы можете адаптировать или масштабировать свою тренировку в соответствии со своими способностями и текущей ситуацией», — говорит Джулом.«С другой стороны, с травмами нужно обращаться более осторожно. Очевидно, что если травма связана с переломом конечности, не занимайтесь кроссфитом в какой-либо форме. Тем не менее, при незначительных травмах, таких как растяжение или растяжение мышцы, кроссфит по-прежнему можно выполнять. Просто нужно более тщательно управлять этим. Тренировки должны быть адаптированы таким образом, чтобы движения, включенные в тренировку, не задействовали упомянутую травмированную мышцу ». В любом случае обратите внимание на свое тело и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Какое оборудование вам нужно для кроссфита?

По словам Уильямса, многие упражнения в кроссфите можно выполнять с собственным весом, но добавление штанги, перекладины и гири позволит вам выполнять самые разные тренировки. И если вы хотите изо всех сил, говорит Джулом, чтобы заниматься кроссфитом «должным образом», вы должны включить олимпийскую штангу, бамперы разного веса, перекладину для подтягивания, гимнастические кольца, гребца Concept2, штурмовой велосипед, лыжи. -эрг, настенный мяч, гири разного веса, гантели разного веса, скакалка и ящик для прыжков.Уф. Однако вам не обязательно строить целый тренажерный зал для кроссфита дома; начинайте медленно и наращивайте.

Stocksy

Как выглядит типичный класс CrossFit и сколько это стоит?

Кунал Джавери, тренер по силовой и кондиционной подготовке со степенью в области кинезиологии / науки о упражнениях, генеральный директор и владелец Bear Grips, разбивает типичный класс кроссфита, который обычно длится 45-60 минут и проводится под руководством тренера.

• Разминка: Легкие упражнения для подготовки тела и предотвращения травм для WOD.
• Skill or Strength : Упражнения, направленные на улучшение техники и увеличение веса или кардио. Они могут включать одно повторение, то есть максимальный вес, который вы можете поднять в этом конкретном упражнении, или высокоинтенсивные, но короткие упражнения с небольшим отдыхом и большим количеством кардио.
• WOD : Это главное событие, на котором вы прикладываете максимум усилий. В нем могут быть упражнения, которые вы выполняли в предыдущих частях тренировки, или совершенно новые упражнения, но количество повторений увеличивается.Это может длиться от 10 до 30 минут.
• Растяжка или заминка : Это может включать растяжку или охлаждение путем бега на небольшую дистанцию, чтобы ваше тело и частота сердечных сокращений постепенно замедлялись.

В зависимости от того, где вы живете, размера тренажерного зала и от того, является ли он официальным партнером CrossFit, Джавери говорит, что членство в тренажерном зале CrossFit может стоить от 45 до 150 долларов в месяц или от 10 до 20 долларов за дополнительное занятие.

Где я могу найти занятия по кроссфиту и что мне искать?

По всему миру есть тренажерные залы CrossFit (также называемые боксами) — перейдите в CrossFit.com, чтобы найти партнерские адреса. «Ищите ту, которая делает упор на обучение правильному движению», — говорит Уильямс. «Залы CrossFit, в которых есть подготовительные классы на рампе, хороши, потому что они будут сосредоточены на обучении вас движениям без увеличения веса».

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Поскольку тренировки можно проводить с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете выполнять тренировку CrossFit, не выходя из дома, после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера.А если вы хотите использовать такое оборудование, как гантели или гири, но у вас их нет, Джавери предлагает проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой.

Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям кроссфитом?

CrossFit может выглядеть интенсивно, и каждый раз, когда вы новичок в какой-либо тренировке, это не всегда будет легко. «CrossFit — это тренировка высокой интенсивности, известная своей сложной и сложной задачей. Это означает, что вы должны мысленно подготовить себя », — говорит Джавери.Возможно, вы не сможете выполнять определенные упражнения или тренировку в начале, и это нормально. «Знайте, как смириться, — добавляет Уильямс. — Тренировки могут быть тяжелыми, и иногда разум хочет работать сильнее, чем может выдержать тело. Проверьте свое эго у двери «.

Может возникнуть соблазн как можно быстрее заняться кроссфитом, но Уильямс советует убедиться, что у вас правильная форма. «Сосредоточьтесь на правильном движении с большим весом, — говорит он. — Учитесь как можно большему у своего тренера и будьте честны со своим телом.Будьте готовы учиться и будьте рады стать лучше ».

«По моему опыту, один из основных рисков в CrossFit — это неопытность. Я видел многих участников, которые занимались кроссфитом всего несколько месяцев и пытались поднять над головой более 200 фунтов. Это рецепт катастрофы », — говорит Джулом. Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, он предлагает разминаться, растягиваться, мобилизоваться, слушать опытных тренеров и соревноваться только с самим собой.

Но также знайте, что с практикой вы можете стать лучше.«В конце концов, это просто другой способ тренировок, причем очень эффективный. Самое замечательное в CrossFit — это то, что это вдохновляющее и поддерживающее сообщество, которое существует с единственной целью — поддерживать форму », — говорит Джулом.

Пересмотр определения фитнеса в CrossFit

Время для небольшой самооценки: Вы в хорошей форме? В конце концов, вы тренируетесь от трех до пяти раз в неделю и занимаетесь этим больше года. Вы регулярно тренируетесь для контроля веса и сердечно-сосудистой системы, а также придерживаетесь здоровой диеты.Учитывая эпидемию ожирения, короткий ответ — да, вы в хорошей форме.

Но прежде чем мы сможем принять этот ответ, мы должны сначала задать другой вопрос: Как определяется приспособленность?

Если мы ограничим определение пригодности одной областью, действительно ли мы определяем ее? [Фото: Кара Коберник]

Что определяет фитнес?

Популярная пресса имела тенденцию сосредотачиваться на спортсменах, работающих на выносливость, когда пыталась определить физическую форму. Вполне вероятно, что люди с высокой степенью аэробной способности будут считаться здоровыми. Но был ли шестикратный чемпион мира по триатлону Ironman Марк Аллен «самым сильным человеком на земле»? Какой титул мы должны присвоить золотому олимпийскому десятибочку, такому как Дэн О’Брайен? Оба этих спортсмена обладают огромными аэробными способностями, но можно с уверенностью предположить, что О’Брайен будет лучше справляться с тестами на силу и мощь. В конце концов, десятиборец должен не только бегать, но и бегать, прыгать и бросать.В подобных сравнениях нет простого ответа, который демонстрирует пределы этого определения.

Фитнес-сообщество тоже не сильно помогает. Если прочесать публикации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) или Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), они останутся без помощи. Ни один из этих институтов, которые считаются отраслевыми стандартами, даже не пытается дать рабочее определение фитнеса.

Какие элементы должно включать определение пригодности? Здравый смысл перечислил бы такие вещи, как сила, скорость, мощность и координация. Допустим, вы можете жать 400 фунтов, приседать на 500 фунтов и делать становую тягу в три раза больше веса вашего тела. Означает ли это, что ты в хорошей форме? Что, если вы сможете пробежать милю меньше семи минут, сделать 200 приседаний без пауз и выполнить 100 идеальных отжиманий с отпусканием рук. Вы подходите?

Стандарты фитнеса CrossFit

CrossFit могут считаться противоположными с их точки зрения, , но они остаются единственной организацией, которая пыталась предложить исчерпывающее определение пригодности . Их определение разбито на четыре стандарта, которые, по крайней мере, заслуживают рассмотрения.

Общие физические навыки

Чтобы считаться пригодным, CrossFit утверждает, что человек должен продемонстрировать компетентность в следующих областях:

1. Сердечно-сосудистая / респираторная выносливость — способность систем организма для сбора, обработки и доставки кислорода.
2. Выносливость — способность систем организма обрабатывать, доставлять, хранить и использовать энергию.
3. Сила — способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прикладывать силу.
4. Гибкость — способность максимизировать диапазон движений в данном суставе.
5. Сила — способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прикладывать максимальную силу за минимальное время.
6. Скорость — возможность минимизировать временной цикл повторяющегося движения.
7. Координация — способность комбинировать несколько различных паттернов движения в одно отдельное движение.
8. Agility — возможность минимизировать время перехода от одной схемы движения к другой.
9. Весы — возможность управления размещением центра тяжести корпуса по отношению к его опорной базе.
10. Точность — способность контролировать движение в заданном направлении или с заданной интенсивностью.

Измеряемое здоровье

Для того, чтобы считаться годным, человек должен продемонстрировать, что в остальном он здоров. Здоровье представлено как континуум от болезни до хорошего самочувствия, который может быть определен количественно по таким параметрам, как липидный профиль крови, состав тела, артериальное давление, плотность костей, а также когнитивное здоровье. Если человек «в хорошей форме», он достигнет своего рода супер-благополучия.

Life Fitness

Чтобы считаться здоровым, человек должен продемонстрировать «жизненную пригодность». Это означает, что они должны быть готовы хорошо действовать во всех ситуациях, включая неизвестное и непознаваемое.Единоборства, выживание и спорт — это окончательные тесты для такого рода общей физической подготовки. В реальном фитнесе не используются традиционные подходы, повторения и схемы периодизации, потому что жизнь не так предсказуема. Эта непредсказуемость означает, что традиционные фитнес-программы имеют ограниченную ценность с точки зрения обеспечения реальной функциональной пригодности.

Energy Systems

Чтобы считаться здоровым, человек должен продемонстрировать достаточное развитие всех трех метаболических путей: фосфокреатинового, гликолитического и аэробного.

• Фосфокреатиновый (PCr или ATP-PC) путь является преобладающей энергетической системой при активности продолжительностью менее 10 секунд. Сюда входят очень взрывные и непродолжительные упражнения, такие как спринт на 10 м, подъемы на максимум с 1 повторением, прыжки и метание.
• Гликолитический путь является преобладающей энергетической системой для деятельности продолжительностью от 30 секунд до 2-3 минут. Сюда входят такие упражнения, как спринт на 400 и 800 метров, а также тяжелая атлетика с большим объемом.
• Аэробный путь является преобладающей энергетической системой для занятий продолжительностью 5 минут и более. Сюда входят бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание и гребля.

Сосредоточение внимания на развитии одной системы за счет двух других обязательно ограничит ваш общий фитнес-потенциал.

Цель определения кроссфита

Первая цель этого определения фитнеса — сделать его широким, общим и всеобъемлющим. Специализация, хотя и подходит для некоторых спортсменов, часто оставляет человека неподготовленным к суровым боям, выживанию, спорту и жизни в целом. В сфере фитнеса очень мало вещей, которые в конечном итоге не подпадают под это определение.

Вторая цель этого определения — показать, что измерения благополучия — артериального давления, телесного жира, липидных профилей крови, плотности костей и мышечной массы — можно поместить на кривую между болезнью и благополучием. Если подходить к фитнесу правильно, эти маркеры можно улучшить , и можно избежать многих недугов, порождаемых современным образом жизни.

Третья цель этого определения сосредоточена на широте и глубине производительности. Это, в конечном счете, определяется количественно путем включения элементов времени, мощности и используемых систем энергии. Сосредоточившись на средней выходной мощности (работа, разделенная на время), можно объективно измерить физическую форму. Цель состоит в том, чтобы развить каждую энергетическую систему с помощью интервального метаболического кондиционирования.Это позволяет человеку максимизировать свои аэробные и анаэробные пути без жертв.

Как стать здоровым?

Теперь, когда у нас есть потенциальное рабочее определение фитнеса, кажется логичным исследовать, как этого можно достичь. Согласно CrossFit, цель состоит в том, чтобы сформировать спортсменов, которые в равной степени являются гимнастами, тяжелоатлетами-олимпийцами и мультимодальными спринтерами. Чтобы добиться этого, мы должны внедрить программу силовой и кондиционной подготовки, которая сочетает в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки с прочной основой в упражнениях с собственным весом и мастерством как в олимпийской, так и в пауэрлифтинге.Конечно, питание также важно для этого процесса, и людей поощряют придерживаться либо палео-стиля, либо зонального питания, чтобы максимизировать пользу от своего режима тренировок.

Определение пригодности, предоставляемое CrossFit, универсально масштабируемо, применимо и несводимо. Он предназначен для помощи молодым и пожилым, людям с недостаточным и избыточным весом, здоровым и больным. Хотя будут разные проявления, потребности и цели всех людей будут различаться по степени, а не по характеру. Соревновательный спортсмен или здоровый пожилой человек, бодибилдер или спортсмен-тяжелоатлет — все хотят в основном одного и того же.

Это определение фитнеса, как и кроссфит, может показаться противоречивым, если не спорным. Но это действительно дает нам отправную точку для анализа того, что иначе было неуловимым термином. Только время покажет, станет ли оно принятым в качестве рабочего определения или будет заменено чем-то еще лучшим. А пока это нужно будет сделать.

Любая обучающая система хороша ровно настолько, насколько хороша ее применение:

Единственная важная переменная