Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Циклы в пауэрлифтинге: Силовые циклы: обзор раскладок | LastManStanding

Содержание

Пауэрлифтинг Циклы для постоянного прогресса в тренировках

Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.

Значит, время использовать в планировании тренировок циклы.  Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).

В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Рассмотрим простой  цикл.

В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.

Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.

Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

 

1 неделя — 85кг – 5×5

2 неделя — 87,5кг – 5×5

3 неделя — 90кг – 5×5

4 неделя – 92,5кг – 5×5

5 неделя — 95кг – 5×5

6 неделя — 97,5кг – 5×5

7 неделя — 100кг  – 5×5 – наш максимум.

8 неделя — 102,5кг – 5×5

9 неделя — 105кг – 5×4-5.

10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

 

И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.

Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.

Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

 

Трехступенчатый цикл.

Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.

 

10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1

9   неделя –120 кг– 4×6-4-2-1

8   неделя —  115 кг– 4×6-4-2-1

7 неделя -107,5 кг– 4×4

6 неделя –105 кг  – 4×4

5 неделя -102,5 кг– 4×4

4 неделя -97,5 кг– 5×5

3 неделя –95 кг  – 5×5

2 неделя -92,5 кг– 5×5

1 неделя –90 кг   – 5×5

 

Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг  и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.

По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии  рассчитываем новый цикл.

Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.

 

Двухступенчатый цикл.

Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1

Сложного здесь ничего нет.

 

Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием стероидов. Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга.

Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.

Возможно будет интересно и это:

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

  1. Циклы Верхошанского
  2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
  3. Русский цикл по пауэрлифтингу
  4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.



Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.

На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Микроциклы в пауэрлифтинге. Построение тренировочных нагрузок пауэрлифтеров. Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Содержание статьи:

Основным принципом бодибилдинга является прогрессия нагрузки. Однако добиться этого без циклирования не возможно. Вы просто не сможете тренироваться в одном режиме длительное время. Если вы уже прошли первую стадию тренинга от начинающего атлета к продвинутому, то вам следует начать использовать тренировочные циклы. Если ранее вы замечали существенный прогресс от любых нагрузок, то сейчас вам будет все сложнее прогрессировать. Организм не может постоянно увеличивать физические параметры и наращивать мускулы. Сегодня мы рассмотрим видах тренировочных макроциклов в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Что такое тренировочные циклы?

Сразу следует сказать, что тренировочные циклы используются во всех спортивных дисциплинах. Суть этого метода заключается в постоянном изменении веса спортивных снарядов и интенсивности занятий. Кроме этого изменяется и число сетов. Иногда спортсмены резко повышают объем тренинга, в то время, как с помощью циклирования можно добиться более высоких результатов.

Начинающие могут не уделять большое внимание изменению нагрузок. Чтобы прогрессировать первых два-три месяца достаточно выбрать несколько наиболее эффективных базовых движений. Вы должны лишь раз в пару месяцев на протяжении недели несколько снижать рабочие веса, чтобы дать организму отдохнуть.

Месяцев через восемь, скорость вашего прогресса заметно снизится и в этот момент вам следует задумать о переходе на тренировочные циклы. Вы должны понять, что в определенный момент вы уже не являетесь начинающим, и снижение скорости прогресса не минуемо. Однако не стоит переживать по этому поводу, так как выход есть. Начнем с того, что вы еще не можете использовать большие веса, так как ваши связи между мускулами и мозгом еще развиты не достаточно хорошо.

В среднем, для полного восстановления после высокоинтенсивного тренинга организму требуется около трех недель. Возможны вы хотите доказать себе, что способны тренироваться интенсивно постоянно, но это не так. Вы очень быстро увидите, что после определенного момента не сможете прогрессировать постоянно, и помочь вам исправить эту ситуацию может тренировочный цикл.

Скажем, в тяжелой атлетике циклирование применяется уже очень давно. Сегодня мы говорим о силовом троеборье и культуризме, однако эти дисциплины своими корнями уходят в тяжелую атлетику. По этой причине вам просто необходимо взять все самое лучшей, что было наработано в этом виде спорта за несколько десятилетий, и адаптировать под себя.

Это позволит вам избежать перетренированности и морального истощения. Модифицировать мы будем число повторов в сетах. На первом этапе цикла вам необходимо использовать вес в 75 процентов от максимального и выполнять по 10 повторов в трех сетах. Вы должны помнить, что каждый цикл следует начинать с небольшого веса.

После этого начинайте постепенно увеличивать вес, но делайте это также циклически. Скажем, первых несколько недель добавляйте по три кило, а на восьмой только один кило. Во время первого этапа цикла вам следует больше внимания уделять технике движений. Одновременно с этим ваша нервная система будет восстанавливаться. Отметим, что иногда атлеты для старта нового цикла выбирают завышенную нагрузку. Лучше всего провести необходимые расчеты на бумаге.

Виды тренировочных циклов


Вы можете использовать циклы различной продолжительности. Скажем, мини-цикл может длиться всего восемь занятий. Это отличные способ преодоления плато. Если ваш прогресс остановился, то вам надо быстро изменить нагрузку, но сделать это необходимо так, чтобы организм понял, что необходимо начинать прогрессировать дальше.

В мини-циклах вам следует использовать несколько большие веса в сравнении с длительными циклами. На протяжении первых 14 дней используйте веса в 85–90 процентов максимального. После этого переходите к нагрузке в 95 процентов и через неделю начинайте использовать 100 процентов нагрузки.


Мини-циклы всегда измеряются в количестве занятий, а не месяцев. Планирование длительности отдыха между занятиями зависит от причин начала цикла. Если вы, скажем, перетренировались и сейчас вам необходимо преодолеть состояние застоя, то отдыхайте больше времени.

Циклы с переменной интенсивностью


Вы должны понимать, что новое занятие не обязательно должно быть более интенсивным в сравнении с предыдущим. Сейчас мы поговорим о том, ка эффективнее чередовать интенсивный тренинг с легким. Особенность этого вида циклов состоит в том, что трудные занятия становятся еще тяжелее, а легкие не изменяются.

Это позволяет увеличить время на восстановление, а также разнообразит тренировочный процесс. В то же время под словом «легкая» не имеется в виду, что вам практически не нужно тренироваться. Используйте в это время процентов 40 от своего максимального веса. Также важно выполнять все движения в быстром темпе. Отметим, что эти циклы имеют большую продолжительность, составляющую, как правило, не менее четырех месяцев. Это при условии, что вы проводите в течение недели две тренировки.

Используйте программы 5х5 или 5х3. Выполняйте по две разминочных подхода с весом снарядов от 35 до 50 процентов. Отметим и тот факт, что вы можете использовать в этом цикле не только базовые движения, но и изолированные.

Как развить силовую выносливость в пауэрлифтинге

Известно, что одной из самых актуальных проблем в пауэрлифтинге считается проблема силовой выносливости на этапах пика нагрузки и межсезонья подготовки пауэрлифтеров. Важнейшей задачей является оптимизация процесса силовой и функциональной подготовки на всех этапах подготовки пауэрлифтеров спортивного мастерства, а также учет методов и приёмов соотношения данной подготовки между собой. Следует отметить, что наибольшую актуальность проблема повышения силовой выносливости приобретает тогда, когда спортсмен находится на этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, когда организм спортсмена-пауэрлифтера уже сформирован и физически развит.

Проблема подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще до конца не изучена, практически отсутствуют научные исследования в области пауэрлифтинга. Имеются лишь общие данные в области изучения проблемы проявления силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в пауэрлифтинге ведется на основе положений, изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике и бодибилдинге или на основе популярных зарубежных изданий.

По нашему мнению, прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики не совсем правильно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика тренировочной и соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются в другой фазе движения, поэтому для спортсмена особую важность приобретает такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные, так и быстрые мышечные волокна. На наш взгляд, в современном пауэрлифтинге повышению силовой выносливости, тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной системы уделяется незаслуженно мало внимания, так как потому все усилия троеборцев в процессе подготовки к соревнованиям сосредоточены на повышении результата и так называемой «абсолютной силы» спортсмена, формирование которой осуществляется за счет применения иного методического похода, основанного на малом количестве повторов и сокращении тренировок.

Однако, применение только специализированных средств подготовки, особенно на базе начальных этапах мастерства, недостаточно для гармонического развития спортсмена и создания базы роста его спортивного мастерства. Постоянно растущий уровень и плотность спортивных результатов в крупнейших российских соревнованиях и международном уровне, напряженность борьбы ставят перед спортсменом и тренером все более сложные задачи в области совершенствования результатов и методики подготовки. Победа в соревнованиях, завоевание призовых мест становится невозможным без многолетней круглогодичной подготовки с научно обоснованным соотношением объемов и интенсивности общей и специальной нагрузки.

Подготовка спортсмена охватывает использование всей совокупности таких факторов, как средства, методы, условия, с помощью которых обеспечивается повышение спортивных достижений.

Как известно, основными условиями подготовки спортсмена являются: физическая, техническая, тактическая, психическая и интегративная подготовки.

Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижения хорошего уровня физического развития, воспитанию физических качеств. Физическое развитие принято подразделять на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП). СФП направленна на воспитание отдельных физических качеств, необходимых в избранном виде спорта. Она проводится постоянно и помогает спортсмену подготовиться к собственным выступлениям.

Техническая подготовка направлена на обучение спортсмена концепции движений соответствующей особенностям специально избранного вида спорта.

Тактическая подготовка. В теории и практике спортивной тренировки, это умение спортсмена грамотно построить ход борьбы на соревнованиях с учетом особенностей избранного вида спорта, своих индивидуальных особенностей, возможностей соперников и внешних условий.

Интегративная подготовка - направлена на координацию и реализацию в соревновательной деятельности различных составляющих: технической, физической, тактической и психологической подготовленности.

Процесс подготовки начинающих пауэрлифтеров, занимает 1-2 года, в этот период времени основная подготовка заключается в объёмном тоннаже тренировок, где акцент ставится на ОФП упражнения, координации и тренировки сердечно-сосудистой системы. Тренировки проходят три раза в неделю за один недельный микроцикл. Такие основные упражнения как, приседания соревновательные выполняются один раз в 5-7 дней, жим лёжа соревновательный выполняется один раз в 5-7 дней и становая тяга соревновательная выполняется один раз в 7-10 дней. Вспомогательные базовые упражнения, относящиеся к приседаниям и жиму лёжа выполняются на каждой тренировки с низкой и умеренной интенсивностью, исключением является вспомогательные упражнения становой тяги, которые выполняются также один раз в 7-10 дней как и основная соревновательная становая тяга. Изолирующие упражнения на мелкие мышечные группы могут выполняться на каждой тренировки в силу их малого воздействия на организм. На стадии уже более продолжительного стажа тренировок пауэрлифтеров (группы спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства) - от 2 до 5 лет - акцент делается больше на специально физические упражнения, целью которых являются собственно силовые способности, при общем уменьшении тоннажа тренировок. Такие базовые упражнения как соревновательные приседания на данном этапе уже выполняются спортсменом один раз в 7-10 дней, соревновательный жим лёжа один раз в 7-10 дней, а соревновательная тяга один раз в 14, а то и реже. Это связанно с глобальным и локальным действием на весь организм спортсмена-пауэрлифтера, что бы уберечь спортсмена от перетренированности. Другие вспомогательные базовые и изолирующие упражнения выполняются в прежней манере, что и у начинающих пауэрлифтеров.

В годичном цикле подготовки спортсменов пауэрлифтеров выделяют следующие периоды.

Микроцикл - малый цикл тренировки, с недельной продолжительностью, включающий от 2 до нескольких занятий.

- восстановительный микроцикл - микроцикл, следующий после серии высоких по объему или интенсивности микроциклов, а также соревнований; применяется с целью восстановления;

- втягивающий микроцикл - микроцикл, используемый после вынужденного или запланированного перерыва в процессе тренировки;

- разгрузочный микроцикл - аналогичен восстановительному микроциклу;

- соревновательный микроцикл - микроцикл, используемый в соревновательный период или моделирующий;

- тренировочный микроцикл - ряд основных микроциклов, наиболее напряженных по объему или интенсивности. Включает базовый, специально-подготовительный, модельный, а также подводящий микроциклы.

Мезоцикл - средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий законченный ряд микроциклов:

- базовый мезоцикл - главный тип мезоцикла подготовительного периода, направлен на увеличение функциональных возможностей организма, формирование новых и закрепление ранее двигательных навыков;

- втягивающий мезоцикл - мезоцикл, применяемый после запланированных и вынужденных перерывов; с него обычно начинается подготовительный период;

- контрольно-подготовительный мезоцикл - переходная форма между базовым и предсоревновательным мезоциклами; используется во 2-й половине подготовительного периода и в соревновательном периоде;

- переходный мезоцикл - мезоцикл переходного периода;

- предсоревновательный мезоцикл - мезоцикл, направленный на подведение спортсмена к соревнованию. Характеризуется волнообразностью нагрузки со снижением ее параметров в последнем микроцикле;

- соревновательный мезоцикл - мезоцикл, используемый в период основных соревнований.

Макроцикл - большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3-4 месяца), годичного, многолетнего, связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Из этих циклов складывается общий режим работы и задачи на спортивный сезон троеборцев – спортсменов пауэрлифтеров.

Построение годичной подготовки на основе одного цикла называется одноцикловым, на основе двух макроциклов - двухцикловым, трех макроциклов - трехцикловым. В каждом макроцикле выделяются три периода: подготовительный, соревновательный, переходный.

Многолетний процесс спортивной подготовки от новичка до мастера может быть обозначен в виде чередующихся стадий, включающих этапы многолетней подготовки, связанные с возрастом и квалификацией показателями спортсменов (рис. 1).

Многолетний процесс тренировки и соревнований спортсмена строиться на основе следующих методических положений.

  1. Единая педагогическая система, средств, методов, организационных форм подготовки всех групп. Основным критерием эффективности подготовки является наивысший спортивный результат, достигнутый в оптимальном возрасте для избранного вида спорта.

Рис. 1. Двух и трехцикловое планирование годичной подготовки в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике

  1. Специальная направленность к высшему спортивному мастерству в процессе подготовки для основных возрастных групп.
  2. Оптимальное соотношение всех сторон подготовленности спортсмена в процессе тренировки.
  3. Постоянный рост объема средств специальной подготовки. Увеличение удельного веса объема средств специальной подготовки по отношению к общему объему нагрузки и соответственно уменьшается общая физическая подготовка.
  4. Планомерное увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок. Каждый период нового цикла должен начинаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с периодами предыдущего годичного цикла.

Чтобы рационально построить многолетний тренировочный процесс, следует учитывать сроки, необходимые для достижения наивысших результатов. Способные спортсмены достигают первых больших успехов через 4-6 лет, а высших достижений - через 7-9 лет специализированной подготовки.

Наряду с овладением основами техники избранного вида спорта особое внимание следует уделять развитию тех физических качеств и двигательных навыков, которые имеют важное значение в избранном виде спорта.

Пауэрлифтинг - это тот вид спорта, в которым развиваются такие важные качества, как сила, динамика, умение максимально собраться в трудной обстановке соревновательной борьбы. Пауэрлифтинг, характеризуют такими силовые упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга со штангой. Поэтому, в пауэрлифтинге основной определяющей в достижении высоких спортивных результатов является собственно силовая подготовка.

Похожая информация.

Базовая информация по периодизации

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге. пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ ».

Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы ). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего необходима периодизация?

Многие специалисты считают периодизацию главным методом "шокирования" мышц. который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

  • Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
  • Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
  • В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему - если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность. сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки

История

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием. Разработана теория цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей. а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности. пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл. мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл . Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая "сушка"). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Модель линейной периодизации с тремя контролируемыми показателями: объем тренинга (V), интенсивность (I) и техника (Т). Фазы: подготовительная, восстановительная (переходная) и соревновательная с последующим восстановлением

Переменная периодизация: %ПМ х кол-во подходов х кол-во повторений

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии. циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

  • 1 неделя:
    • 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
    • 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
    • 3 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
  • 2 неделя:
    • 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
    • 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
    • 3 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
  • 3 неделя:
    • 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
    • 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
    • 3 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

  • 1 неделя: тяжелая тренировка "низа", умеренная тренировка "верха"
  • 2 неделя: умеренная тренировка "низа", легкая тренировка "верха"
  • 3 неделя: легкая тренировка "низа", тяжалая тренировка "верха" и т.д.

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка. Важ­но по­нять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).

Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.

Очень важно ставить перед собой минимальные цели - это позволит вам избежать разочарований(торопись медленно - говорили древние). Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задача(например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз - обычно выделяют три основные фазы.

Фаза первая - 6 недель:

Набор мышечной массы

Нивелирование "слабых" мест

Обычно, в это фазе троеборец "отдыхает" после выхода на пик (после соревнований), небольшая качка - это как отдых для силовика.

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность - 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость - "грузятся" белые, нет скорости - "грузятся" красные).

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать.

Приседания

  • Спина должна быть прямой
  • Спина должна минимально отклоняться от вертикали
  • Колени не должны сильно "уходить" вперед
  • Таз не должен сильно "уходить" назад
  • Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

  • Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
  • Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

  • Спина должна быть прямой
  • В начальной фазе движения работать должны только ноги

Приседания

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест" Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

Подъемы на голень
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с опусканием и прохождением угла:


Сгибания ног
Мертвая тяга

Наклоны со штангой
Гиперэкстензии
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается держать спину:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас давит в самом низу:

Жим ногами
Приседания в "уступающем" режиме
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Разгибания ног
Приседания в силовой раме с мертвой точки

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

Приседания на лавку
Приседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со срывом с груди и плохой разгон штанги:

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Отжимания от брусьев
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

Штанга застревает в середине:

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
Дожимание штанги с мертвой точки
Жим лежа узким хватом
Жим средним хватом
Отжимания от брусьев

Проблемы с дожимание штанги:

Жим лежа узким хватом
Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Разгибания рук на вертикальном блоке

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Подъем штанги на бицепс
Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Тяга штанги из ямы
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Жим ногами
Приседания с весом между лавок
Приседания на низкую лавку
Велотренажер(интенсивность максимальная)

Cтопор на уровне ниже колена 5-10 см:


Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с дотягиванием:

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Шраги(со штангой или гантелями)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)

Штанга валится из рук:

Удержание штанги на время
Статическое удержанием веса

Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.

Фаза вторая - 8 недель:

Увеличение силы
Нивелирование "слабых" мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Увеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движения
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя "подвести" для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости.

Увеличение силы

Для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств

  • аэробный тренинг высокой интенсивности
  • всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости

Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2).

Фаза третья - 10 недель:

Выход на пик силы
Увеличение силы
Нивелирование "слабых" мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований.

Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)

  • Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
  • Тренировка взрывного резкого движения - например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
  • Электро-мышечная стимуляция
  • Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
  • Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда. что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) - количество повторений от 1 до 3.

  • для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием - об этом см. ниже)
  • чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
  • малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
  • скорость восстановления зависит от собственной массы тела - восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

  1. Силовая выносливость:
    - аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
    (например - предельное усилие велотрежера)
    - длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
    - тренинг с большим количеством подходов (до 10)
  2. Скоростно-взрывные качества:
    - резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
    - аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке - спринтерские дистанции.
  3. Мышечная масса:
    - тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
  4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
    - тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость - это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
  5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
    - тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
    - тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
    - изокенетический тренинг - изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования - "русский цикл" и "классический цикл"

Жим лежа легкий
- присед тяжелый

Тяга
- жим лежа средний

Жим лежа тяжелый
- присед легкий

  • жим лежа легкий - интенсивность 50-70% рекомендуемое число повторов 7-10,
    число подходов 3-4
  • жим лежа средний - интенсивность 70-80% рекомендуемое число повторов 4-7,
    число подходов 3-5
  • жим лежа тяжелый - интенсивность 80-95% рекомендуемое число повторов 2-4,
    число подходов 2-8
  • присед тяжелый - интенсивность 75-95% рекомендуемое число повторов 2-5,
    число подходов 2-8
  • присед легкий - интенсивность 50-75% рекомендуемое число повторов 6-10,
    число подходов 3-5

Плюсы этого микроцикла:

  • большие возможности для макроциклирования (организация процентовок в приседе,
    жиме лежа и тяге)

Минусы:

  • неблагоприятный режим восстановления
  • нет защиты от "срывов"
  • быстро "подседает" психика

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

  • этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
  • позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
  • минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом

Минусы:

  • присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

  • только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
  • постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
  • после выхода на пик силы всегда наступает спад

Жим лежа

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.

Жим лежа

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель).
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.

Микроцикл 10 дней

1 день - присед тяж, ст.тяга легк
2 день - отдых
3 день - жим тяж, руки ср
4 день - отдых
5 день - ст.тяга тяж, присед легк
6 день - отдых
7 день жим ср, руки тяж
8 день - отдых
9 день - отдых
10 день – как в 1 день.

К примеру:
1-й Микроцикл
1 день
1) присед 4п*4-5р (тяж)
2)жим ногами 2-3п*6-10р(пирамида) -по желанию (тяж)
3)ст. тяга на технику(50%) 3п*8-10р(нагрузка легкая)
4)тяга верт. блока 3-4п*10-12р(нагрузка средняя)
5)пресс + гиперэкстензия 3п*15-20р в суперсете (нагрузка легкая)

3 день
1) жим лежа 4п*4-5р (тяж)
2) негатив 1п*1р(или 1-2п дожим на 2-3 повтора) (тяж)
3) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*6-10 повт (пирамида)- по желанию
4) триц + биц на блоке в суперсете 3п*12р(нагр средняя)

5 день
1) ст.тяга 4п*4-5р (тяж)
2) подтягивания(тяга в.бл) 3п*6-10р(нагр. тяжелая,пирамида)
3)присед на технику (50%) 3п*8-10р,можно добавить 2 серии жим ногами ММВ(нагрузка легкая)
4)пресс + гиперэкстензия 4п*12-15р в суперсете (нагрузка тяжелая)

7 день
1) жим лежа 3-4п*8-12р(нагр. средняя)
2) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*10-12р или (жим быстр 60% 3п*4р)-нагр легкая
3) трицепс на блоке(фр.жим или жим узким хватом) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)
4) бицепс штанги(гантелей, блока) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)

Микроцикл 2-й (следующие 10 дней):
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 2-3 повторения, остальное все без изменения оставляем

3-й микроцикл:
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 8-12 повторений, а на технику в этих же упражнениях работаем на 3-4 повтора со средней нагрузкой(силы остаются на 3-4 повтора),в жиме убираем негатив, остальное все без изменения оставляем
И так чередуем по порядку микроциклы...

Раз в три месяца делаем проходку на раз в 3 движениях. Потом месяц только легких и средних тренировок. И опять в бой!

1 тяжелая тренировка в 10-11 дней это нормально, к тому же в программе распределена нагрузка чтоб и мышцы разных волокон, и связки, и ЦНС - отдыхали.

1 цикл - делается нагрузка с акцентом на высокопороговые быстрые мышцы. волокна,
2 цикл - с акцентом на промежуточные волокна,частично высокопороговые и больше быстрые
3 цикл - с акцентом на быстрые.

В 1 цикле нагрузка (и интенсивность приложения силы на количество времени)на связки и ЦНС максимальная, во 2 -меньше и в 3-еще меньше.
Плюс легкие тренировки поддерживают некоторые функции и оттачивают технику, потому что на тяжелых тренировках с максим. нагрузками, особенно в 2-3 повтора она не отточится.
Вот так примерно все кругом и восстанавливается.
Схем множество, главное у них одно- интенсивность распределения нагрузки различных функций, которые нужны для этого вида спорта.

ПРИМЕЧАНИЕ:
В тяжелые тренировки 1-2 последних подхода в каждом упражнении с тяжелой нагрузкой выполняются до отказа. Отдых 4-10 минут,в зависимости от упражнения
В средние- запас сил на 3-4 повтора, отдых минуты 3
В легкие -запас на 6-10 повторений, отдых 1-1,5 минуты
Время тренировки не более 80-90 минут.

ВНИМАНИЕ!
Если ты делаешь становую тягу с тремя своими весами, то легкую тренировку тяги
можно убрать (техника уже при таком результате неплохо отработана и при приличном весе в тяге очень много мышц крупных задействовано и сильно так же нагружается ЦНС, времени дольше на восстановление понадобится-легкая будет даже лишней, я бы делал даже тягу раз в 13-15 дней)

На счет подсобных упражнений - если вы тянете 3-4 своих веса, приседаете 3 веса и жмете 2 веса, то тогда в принципе не нужны
Если трицепс после 7 дня не успевает к жиму(на 3 день следующего микроцикла) восстановиться, то тогда либо подходы делаем околоотказные (запас сил на 1-2п),либо делаем день отдыха дополнительно, в случие невосстановления приседа или тяги-тоже делаем день отдыха. Например так:
1 день присед тяж, ст.тяга легк
2 день
3 день
4 день жим тяж, руки ср
5 день
6 день ст.тяга тяж, присед легк
7 день
8 день жим ср, руки тяж
9 день
10 день
11 день - на 1 день

Обратите внимание на микроцикл "базовый тренинг в пауэрлифтинге" А. Грачева, он и практик с опытом и результатом и теоретик с высшим образованием по физической культуре.

Построение тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах на базовом этапе годичного цикла подготовки пауэрлифтеров высших разрядов.

Пауэрлифтинг становится все более популярным в нашей стране, как среди спортсменов-любителей, особенно в студенческой среде, так и среди профессиональных атлетов.

Особенностью выполнения упражнений в пауэрлифтинге является динамический, преодолевающий режим работы мышц в медленном темпе, который характеризуется отсутствием ускорений и постоянством скорости перемещения штанги.

Этим соревновательная деятельность в пауэрлифтинге существенно отличается от соревновательной деятельности штангиста, где преобладает взрывной характер работы мышц. Движения штангиста, кроме того, характеризуются большей координационной и технической сложностью.

Из вышеизложенного следует, что тренировка, направленная на развитие силы спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге, по характеру и направленности тренировочных нагрузок должна существенно отличаться от тренировки спортсменов-штангистов. Вместе с тем методические вопросы подготовки квалифицированных пауэрлифтеров в специальной литературе представлены крайне скудно.

Известно, что эффективность подготовки квалифицированных спортсменов прежде всего определяется рациональным построением тренировочных нагрузок.

В этой связи необходимо было решить следующие задачи:
- классифицировать тренировочные нагрузки пауэрлифтеров высших разрядов по объему и интенсивности;
- разработать и экспериментально обосновать рациональную структуру тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах подготовки квалифицированных пауэрлифтеров.

Исследование было организовано на базе ШВСМ Республики Мордовия в 2004-2007 гг.

Обобщение экспертных оценок ведущих специалистов и материалов ретроспективного анализа спортивных дневников пауэрлифтеров высокого класса позволило разработать классификацию тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге по объему и интенсивности (см. таблицу) и проанализировать особенности построения тренировочных нагрузок в микроциклах подготовительного и соревновательного периодов годичного цикла тренировки.

На основании полученных данных выявлено, что количество тренировок в недельных микроциклах пауэрлифтеров высших разрядов варьирует от 3 до 6. Вместе с тем большинство специалистов (64%) считает наиболее рациональным проведение 4-5 тренировочных занятий в недельном микроцикле. При этом приседания и жим лежа применяются параллельно на 3-4 тренировочных занятиях в соотношении 45 и 35% соответственно, а становая тяга - на одном занятии в неделю, объем тренировочной нагрузки которого составляет около 20%.

Такое соотношение тренировочных средств, по мнению специалистов, позволяет увеличивать силовые показатели в этих движениях, оптимизировать восстановительные процессы и снизить до минимума риск получения травм.

В серии поисковых педагогических экспериментов были определены наиболее эффективные приемы организации тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах базового этапа подготовки пауэрлифтеров.

В экспериментах участвовали две группы спортсменов по 7 человек, квалификации I разряд и КМС, весовой категории 82,5 кг.

Полученные результаты позволили разработать рациональную структуру тренировочных нагрузок типового микроцикла базового этапа (рис. 1).

В первый, третий и пятый дни микроцикла основная нагрузка направлена на развитие силы в приседаниях и жиме. Второй день микроцикла отводился упражнениям, направленным на увеличение силы в становой тяге. Такое распределение тренировочных средств по дням микроцикла является наиболее рациональным.

Объем тренировочных нагрузок в микроцикле базового этапа имеет тенденцию к увеличению от первого к заключительному тренировочному дню микроцикла, а интенсивность имеет противоположную тенденцию и постепенно снижается в течение микроцикла (рис. 1).

Разработка типового микроцикла создала предпосылки для выявления динамики нагрузок в мезоциклах подготовки. Построение тренировочных нагрузок на базовом этапе подготовки характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл включает 5 типовых микроциклов, пятый микроцикл является разгрузочным (рис. 2).

Четырехнедельное увеличение тренировочных нагрузок дает наибольший прирост результатов в трех движения троеборья и обеспечивает рост тренированности спортсменов. Пятая - разгрузочная неделя мезоцикла способствует накоплению силового потенциала спортсменов, а также способствует оптимизации их психического состояния.

Эффективность разработанной структуры тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах базового этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров обоснована анализом динамики их спортивных результатов (рис. 3).

Выявлено, что спортивные результаты у пауэрлифтеров в сумме троеборья в первом макроцикле подготовки повысились на 5,4%. Во втором макроцикле положительная динамика спортивных результатов в сумме троеборья составила 5,7%, что можно признать достаточно высоким показателем при подготовке спортсменов высших разрядов.

Таким образом, рациональное построение тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах на базовом этапе подготовки способствовало динамичному росту спортивного мастерства квалифицированных пауэрлифтеров.

Заключение.
В результате выполненного исследования разработана классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок, позволяющая дать объективную оценку величины и направленности тренировочных воздействий и систематизировать тренировочный процесс квалифицированных пауэрлифтеров.

В микроциклах базового этапа подготовки объем средств, направленных на развитие силы в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга, должен составлять: присед - 45%; жим - 35%; тяга - 20%. При этом объем упражнений высокой интенсивности должен составлять 14-20%, средней интенсивности -41-44% и низкой интенсивности 39-42%.

Построение тренировочных нагрузок в мезоцикле базового этапа подготовки пауэрлифтеров высших разрядов характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл должен включать 5 типовых микроциклов, где пятый является разгрузочным.

Анализ цикличности силовой тренировки Муравьева В. Л. Применительно к индивидуальным силовым нагрузкам в пауэрлифтинге Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

АНАЛИЗ ЦИКЛИЧНОСТИ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МУРАВЬЕВА В. Л.

ПРИМЕНИТЕЛЬНО К ИНДИВИДУАЛЬНЫМ СИЛОВЫМ НАГРУЗКАМ

В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

ANALYSIS OF CYCLICAL STRENGTH TRAINING MURAVEVA V. L.

IN RELATION TO INDIVIDUAL POWER LOADS IN POWERLIFTING

Мурыкин Артем Александрович

студент

Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Muricin Artem Alexandrovich

student

Orel State University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Озманян Озман Авдулаевич

студент

Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Osmanian Osman Avdulaevich

student

Orel State University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация. Статья уделяет внимание проблеме силовой тренировки пауэрлифтеров, проведен анализ предложенных Муравьевым В. Л. циклов тренировочного процесса. Abstract. The article pays attention to the problem of powerlifters ' strength training, the analysis of the training process cycles proposed by Muraviev V. L. is carried out.

Abstract. The article pays attention to the problem of power training of powerlifters. An analysis of the proposed by V.L. Muravyov is carried out. cycles of the training process. Abstract The article pays attention to the problem of powerlifters' strength training, the analysis of the training process cycles proposed by Muraviev V. L. is carried out.

Ключевые слова: пауэрлифтинг, силовая тренировка, циклы нагрузок, расчёт нагрузки. Keywords: powerlifting, strength training, load cycles, load calculation.

Keywords: powerlifting, strength training, load cycles, load calculation. Keywords: powerlifting, strength training, load cycles, load calculation.

В современном спорте каждый тренер и спортсмен делают попытки усовершенствовать тренировочный процесс для достижения наилучших результатов во время соревнований. Для этого используются инновационные методы, выявляются наиболее эффективные программы и посвящается огромное количество времени на вариативность процесса тренировок.

Цель нашего исследования проанализировать концепцию силовых нагрузок Муравьева В.Л., который является одним из эталонов классической тренировки анаэробной направленности.

Муравьев много внимания уделяет вопросам специальной подготовки атлета, обращая внимание на то, что результат будет тем выше, чем

более специфической будет подготовка. Таким образом, ключевым правилом является «растет то, что тренируем». Муравьев рекомендует определиться с целью и тренироваться, в основном, соревновательным движением и/или специализированными упражнениями. Например, если атлет планирует выступать в жиме, то он должен много жать, выполнять дожимы, жимы с паузой, жим узким хватом и прочие специальные упражнения. Подсобку рекомендуется практически исключить, особенно незадолго до соревнований. Тренироваться, естественно, в силовом режиме 1 - 3, максимум 6 повторений.

Вариативность: этот принцип реализуется посредством составления 8 - 12 - 16 недельных циклов, с заданным КПШ и интенсивностью для каждой тренировки. Таким образом, нагрузка в начале каждого цикла ниже, чем в конце, а показатели интенсивности и КПШ обратно пропорциональны друг другу. Чем с большим весом работает атлет, тем меньший объем работы он выполняет, и наоборот. Соблюдение данного принципа позволяет избежать перетренированности и достичь заданных в тренировочном плане результатов. Именно поэтому принцип вариативности соблюдается не только от недели к неделе, но и внутри недельного цикла, благодаря чему атлет успевает восстановиться к каждой «тяжелой» тренировке.

Планирование: Собственно, принцип планирования, или, как его ещё называют, принцип программирования, выражается в составлении тренировочного плана на определенный период времени. Это позволяет определить цель тренировочного процесса и учесть все обстоятельства, которые могут на него повлиять. Например, если атлет планирует выступить на ближайших соревнованиях через 8 недель, то он и должен составлять тренировочный цикл на 8 недель, а не брать 16 недельную программу, поскольку последний вариант не позволит ему показать максимальный результат на соревнованиях.

Очень важной особенностью программ Муравьева является то, что за 100% результат принимается тот, которого атлет планирует достичь в конце тренировочного цикла. Если речь идет о 16 недельном цикле, то за 100% принимается текущий результат атлета +5 -10%. Если же атлет использует более короткие циклы, то, возможно, что ему будет необходимо в конце цикла просто повторить свой лучший результат, чтобы подготовиться к соревнованиям. Так же программа Муравьева предлагает атлетам самостоятельно подбирать себе подсобные упражнения и их объем. Смысл в том, что у каждого человека свои слабые места и свой адаптационный резерв, поэтому атлет должен самостоятельно подобрать объем и нагрузку ОФП, которую он может осилить, и которая позволит ему проработать свои «слабые точки»

Для адаптации тренировочного процесса применительно к пауэр-лифтингу предлагается рассмотреть иную схему построения циклов, не теряя при этом основных принципов, предлагаемых Муравьевым.

Тренировки у спортсменов пауэрлифтеров необходимо строить по принципу 12 недельного цикла, где заранее рассчитывается в процентах нагрузка от предполагаемого максимума, который планируется на 5

килограмм больше настоящего на соревновательные движения (присед, жим лежа, тяга становая тяга).Тренировки проходят 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница),где в понедельник и пятницу выполняются два соревновательных движения жим лежа и приседания со штангой на плечах, в среду выполняется одно тяга становая. Помимо этих трех основных движений нужно добавить достаточное колличество подводящих и вспомогательных упражнений, которые помогают укрепить необходимые мышцы, которые способствуют в приросте силы в основных упражнениях.

Первую неделю тренировок необходимо начинать с небольших весов 65% от предполагаемого максимума и количеством повторений не более 8 раз, затем вес постепенно увеличивается с каждой тренировкой и по мере увеличение веса количество повторений снижается, на пиковое разовое повторение выходить нужно лишь в конце цикла, в самом цикле тренировки варьируются между тяжелыми и легкими, что дает возможность мышцам восстанавливаться и добиться суперкомпенсации.

Примерный план тренировок на неделю:

Понедельник

1) Жим лежа (здесь вес рассчитан в %) - соревновательное упражнение.

2) Жим штанги стоя - 4 подхода по10раз (вес подбирается таким образом, чтобы выполнить нужное количество)-вспомогательное упражнение на плечевой пояс.

3) Подъем гантелей попеременно перед собой до уровня глаз - 3 по12 - общеразвивающее упражнение на плечевой пояс.

4) Разводка в стороны стоя - 3 по12 - общеразвивающее упражнение на плечевой пояс.

5) Разводка в наклоне - 3 по12 - общеразвивающее упражнение на плечевой пояс.

6) Шраги с гирями - 3 по 25 - общеразвивающее упражнение на плечевой пояс.

7) Упражнения сгибания и разгибания лежа, наклоны шеи лежа влево и вправо каждое движение - 3 подхода по 50 раз (без веса)-общеразвивающие упражнение.

8) Гиперэкстензия - 3по 20 использую как разминку перед приседом-вспомогательное упражнение.

9) Приседания (вес рассчитан в %) соревновательное упражнение.

10) Пресс - 3 подхода по 50 раз-общеукрепляющее упражнение.

11) Кардио нагрузка велотренажер 10мин.

Среда

1) Гиперэкстензия - 3 по 20-как разминка перед тягой становой-вспомогательное упражнение.

2) Тяга становая (вес рассчитывается в % и с каждой тренировкой очередной идет прогрессия)-соревновательное упражнение.

3) Тяга штанги к поясу - 3 по 12(вес позволяющий сделать нужное количество повторов)-общеразвивающее упражнение.

4) Тяга гири к поясу в наклоне на лавке поочередно - 3 по 12 -

общеразвивающее упражнение.

5) Подтягивания за голову - 3 по 12 - общеразвивающее упражнение-общеразвивающее упражнение.

6) Подтягивания прямым хватом до подбородка - 3 по 12 -общеразвивающее упражнение.

7) Подтягивания обратным хватом до подбородка - 3 по 12 -общеразвивающее упражнение.

8) Бицепс с гантелями стоя - 3 по 12 - общеукрепляющее упражнение на мышцы стабилизаторы при жиме лежа.

9) Бицепс со штангой стоя - 3 по 12.

10) Упражнения для укрепления силы хвата рук.

11) Пресс - 3 подхода по 50 раз - упражнение для мышц кора и стабилизаторов при тяге становой и приседаний.

12) кардио нагрузка гребля 10мин.

Пятница

1) Жим штанги лежа (вес рассчитан в процентах).

2) Отжимания на брусьях с дополнительным весом - 3 по 10 -вспомогательное упражнение.

3) Французский жим лежа - 3 по 12 - вспомогательное упражнение на трицепс.

4) Жим узким хватом - 3 по12 - впомогательное упражнение на трицепс.

5) Отжимания спиной от лавки - 3 по 20 - вспомогательное упражнение на трицепс.

6) Гиперэкстензия (как разминка перед приседаниями).

7) Приседания со штангой на плечах (вес посчитан в %) -соревновательное упражнение.

8) Пресс - 3 подхода по 50 раз.

9) Кардио нагрузка (велотренажер 10мин.)

Принцип построения тренировки в соревновательных движениях Веса в соревновательных упражнениях также рассчитываются в процентном соотношении, а тренировки разбиваются на циклы, отличие наблюдаю в том, что Муравьев при построении тренировок убирает почти все из плана общеразвивающие упражнения, а оставляет в основном соревновательные движения тем самым концентрируя все внимание.

Данный анализ методики может быть полезен тренеру, который разрабатывает индивидуальные тренировки анаэробной направленности. При условии корректного использования вышеописанных циклов в тренировочном процессе можно добиться значимого прогресса в силовой и скоростно-силовой подготовки спортсмена.

Литература

1. Антонов, А. В. Основы силового тренинга [Электронный ресурс]. URL : http://flg36.ru/data/documents/Andrey-Antonov-Osnovy-silovogo-treninga.pdf. -Дата обращения 27.06.2016.

References

1. Antonov A. V. The basics of strength training. Available at: http://flg36.ru/data/documents/Andrey-Antonov-Osnovy-silovogo-treninga.pdf.

Какие циклы тренировок применяются современные пауэрлифтеры. Методики тренировок зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга

Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.

Значит, время использовать в планировании тренировок циклы. Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).

В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Рассмотрим простой цикл.

В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.

Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.

Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

1 неделя — 85кг – 5×5

2 неделя — 87,5кг – 5×5

3 неделя — 90кг – 5×5

4 неделя – 92,5кг – 5×5

5 неделя — 95кг – 5×5

6 неделя — 97,5кг – 5×5

7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.

8 неделя — 102,5кг – 5×5

9 неделя — 105кг – 5×4-5.

10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.

Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.

Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

Трехступенчатый цикл.

Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.

10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1

9 неделя –120 кг– 4×6-4-2-1

8 неделя — 115 кг– 4×6-4-2-1

7 неделя -107,5 кг– 4×4

6 неделя –105 кг – 4×4

5 неделя -102,5 кг– 4×4

4 неделя -97,5 кг– 5×5

3 неделя –95 кг – 5×5

2 неделя -92,5 кг– 5×5

1 неделя –90 кг – 5×5

Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.

По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии рассчитываем новый цикл.

Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.

Двухступенчатый цикл.

Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1

Сложного здесь ничего нет.

Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием . Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные - берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные - легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 - легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели - 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми...!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М..gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки...в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 - 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям - тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть - все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты - признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, - в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Программа разработана на основе Федерального закона «Об образовании в Российской Федерации» от 29 декабря 2012 года № 273, Типового положения об образовательном учреждении дополнительного образования детей от 26 июня 2012 года № 504, Нормативно-правовых актов, регулирующих деятельность спортивных школ.

Одним из самых силовых направлений тяжелой атлетики, несомненно, является Пауэрлифтинг, смысл этого вида спорта заключается в количественном преодолении максимального веса отягощения снаряда (штанги). Пауэрлифтинг возник из подготовительных упражнений в тяжелой атлетике. Пауэрлифтинг сравнительно молодой, но уже довольно популярный вид тяжелой атлетики, и берет начало своего развития в США, впервые соревнования мирового уровня по пауэрлифтингу прошли в 1971 году. В России Пауэрлифтинг появился в середине 80-х годов прошедшего столетия, а официальные соревнования состоялись в 1988 году. Пауэрлифтинг в переводе с английского (сила, поднимать) силовой подъем, или подъем тяжестей. Пауэрлифтинг не ограничивает спортсменов возрастными рамками, но если ставить цель добиться отличных результатов, то оптимальный возраст для начала занятий это подростковый период.

Пауэрлифтинг включает в себя программу силового троеборья, состоящую из соревновательных упражнений: приседание со штангой на плечах, становая тяга штанги от пола, жим штанги, лежа двумя руками на горизонтальной скамье. По сумме показателей всех трех упражнений и определяется профессиональное мастерство тяжелоатлета. У спортсмена есть 3 попытки для выполнения 1 повторения с максимальным весом снаряда в каждом из этих упражнений. После этого 3 лучших результата в жиме, тяге и приседаниях суммируются и становятся суммой, которая и является показателем физической силы и выносливости атлета. При проведении соревнований определяются группы спортсменов одного возраста и одной весовой категории, в этих группах и сравниваются результаты выполнения упражнений, если спортсмены одной категории показывают одинаковые результаты, то предпочтение отдаются спортсмену с меньшей массой тела. Для определения наилучших показателей у атлетов разных весовых категорий, используются различные расчетные формулы. Основой интенсивного роста физической силы спортсменов занимающихся пауэрлифтингом, является сложная система тренировок. Программа тренировок в пауэрлифтинге, заключает в себе поочередный и поэтапный тренинг мышц различного вида. Так во время занятий необходимо равномерно развивать как быстрые мышечные волокна, так и медленные мышечные волокна, именно равномерная тренировка мышц обоих видов и дает максимальное развитие физической силы и выносливости у спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Программы тренировок разрабатываются индивидуально для каждого спортсмена, в зависимости от его физических показателей на начальной стадии занятий пауэрлифтингом, и затем

корректируются в зависимости от изменений результатов физических показателей атлета. Для достижения максимального результата в пауэрлифтинге необходимо не только тренироваться, но и сбалансировано питаться и отдыхать. Важно понимать, что непременным условием программы тренировок в пауэрлифтинге, является соблюдение установленного программой распорядка дня и рациона питания. Во время тяжелых физических нагрузок, организму необходим отдых, восстановление поврежденных мышц, и компенсация потерянных белков и микроэлементов. Именно правильно продуманное сочетание комплекса физических упражнений для различных групп мышц, рациона питания с высоким содержанием различных белков и аминокислот, и полноценный отдых организма, в гармоничном соединении, позволяют тяжелоатлетам добиваться высокого роста силовых показателей во время занятий пауэрлифтингом.

Пауэрлифтинг, это спорт для настоящих мужчин, требующий высокой самоотдачи и упорства, только целеустремленный и настойчивый атлет может добиться высоких результатов в пауэрлифтинге. В процессе занятия происходит укрепление опорно-двигательного аппарата, усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с тяжестью положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям.

Учебно-тренировочный этап

(свыше 2-х лет обучения – этап углубленной тренировки)

Задачи и преимущественная направленность тренировки:

Совершенствование техники;

Развитие специальных физических качеств;

Повышение уровня функциональной подготовленности;

Освоение допустимых тренировочных и соревновательных нагрузок;

Накопление соревновательного опыта.

Программа разработана на основе книг:

Отличительной особенностью моей программы является то, что я применяю, так называемую раздельную тренировку, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до шести раз в неделю.

В этом случае появляется возможность усилить тренировочные воздействие на мышцы за счет увеличение количества упражнений и подходов. Цель данного действия является проработка каждой мышечной группы. Мышцы готовы к последующей работе через 48 часов после тренировки.

Следующая отличительная особенность заключается в том, что я увеличил время на разминку до 30 минут (бег более 15 минут, игры, скакалка и т.), ЧСС 180-200 уд/мин. Считаю, что такая работа позволяет развивать сердечную мышцу, легкие и другие внутренние органы, которые участвуют в питании развивающихся мышц.

В реализации данной программы участвуют спортсмены 15-18 лет. В группе 8 человек. Из них двое кандидаты в мастера спорта, один перворазрядник, двое имеют второй спортивный разряд и трое - третий.

Программа рассчитана на 3 года. Общее количество часов в год- 832. 16 часов распределены на 6 занятий в неделю.

В конце соревновательного периода (май) планируем повысить спортивные разряды, а двум кандидатам в мастера спорта приблизится к мастерскому нормативу. В конце сезона ребятам предстоит сдача контрольно-переводных экзаменов и подведение итогов сезона.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок.

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа нервной деятельности и др.

Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

Отдельное тренировочное занятие является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех недель. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнений, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях - три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два - три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощения составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла.

Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях).

Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.

Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).

Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя «копировать» тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех раз в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количество упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.

ГОДИЧНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

Продолжительность подготовительного, соревновательного и переходного периодов, из задачи. В годичном плане предусматривают общий объем нагрузки на год по общей и специальной физической подготовке и ее распределение по месяцам; интенсивность нагрузки и ее варьирование по месяцам; объем различных упражнений; количество и сроки проведения соревнований, их градацию; результаты, которые должен достичь атлет, на определенных этапах годичной тренировки в классических упражнениях; контрольные нормативы в специально вспомогательных упражнениях; систему врачебного контроля; необходимые знания по теории и методике тренировки, гигиене и самоконтролю.

Тренировка пауэрлифтеров строится в виде тренировочных циклов , цель которых достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, ее стабилизации и временной утраты. Это периоды принято называть соответственно подготовительным, соревновательным, переходным . В совокупности эти три периода составляют тренировочный цикл, или как его называют, большой цикл.

Большой тренировочный цикл подготовки подразделяют на месячные циклы, а последние на недельные . При этом следует иметь в виду, что под месячным циклом подразумевается четырехнедельная подготовка, а планируемая на месяц тренировочная нагрузки распределяется на четыре недели. За счет остальных 2- 5 дней месяца (за 11 месяцев тренировок это составляет примерно 25 дней) планируют непродолжительные переходные периоды после каждого тренировочного цикла.

Задача подготовительного периода (периода фундаментальной подготовки) - создать фундамент спортивной формы и обеспечить ее непосредственное становление. В этот период происходит приспособление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный (необходимый на данном этапе) уровень подготовленности атлета. Для этого спортсмену обычно достаточно 1-2 месяцев не превышать эти сроки.

В подготовительном периоде атлет совершенствуется в технике классических и специально вспомогательных упражнений, выверяет спортивную форму (поднимая штангу большого, субмаксимального и даже максимального весов в классических и специально - вспомогательных упражнениях) Подготовительный период обычно отличается небольшим объемом тренировочной нагрузки и постепенным ростом интенсивности.

Задача соревновательного периода - достичь уровня высшей спортивной формы и обеспечить ее реализацию в спортивных достижениях.

Для непосредственной подготовки (подведения) к соревнованиям в пауэрлифтинге используются обычно четыре недели; этот период подготовки и принято считать соревновательным. Если же атлет участвует в соревнованиях без предшествующей специальной подготовки, то такой этап тренировки нельзя назвать соревновательным. Для соревновательного периода характерны меньший объем нагрузок и максимальная ее интенсивность.

Подготовительный и соревновательный периоды, не должны ограничится какими - то определенными сроками, переход от одного к другому осуществляется постепенно.

Задачи переходного периода - исключить «перетренировку», отдохнуть к началу занятий в новом тренировочном цикле и сохранить тренированность на достаточно высоком уровне. Уменьшив долю специальной подготовки, вес штанги, используя разнообразные упражнения, спортсмен обеспечивает себе активный отдых. Резко снижать тренировочную нагрузку или прекращать занятия на длительный срок не желательно.

Продолжительность переходного периода оставляет 5 дней - после первого, 7 дней - после второго, 10-14 дней - после третьего и четвертого тренировочных циклов и 30 дней после окончания последних соревнований сезона.

Продолжительность каждого тренировочного цикла в пауэрлифтинге составляет 2-3 месяца, хотя в отдельных случаях она может быть и другой. Так, если 1-й месяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, то тренировочный цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных момента соревнования следуют друг за другим примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Но вот другой пример: обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другим примерно через месяц) то тренировочный цикл составляет 3 месяца. И если поле этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного цикла уже может составлять около 5 месяцев.

Годичное планирование должно предусматривать такое количество состязаний, которое обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то же время не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал между соревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развития спортивной формы.

Таким образом, для правильного построения годичной тренировки необходим хорошо продуманный календарь соревнований, способствующий нормальному ходу тренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов.

В течение года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в

5-ти состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него. Именно число крупных соревнований и обуславливает количество тренировочных циклов в годичной подготовке, а интервалы между ними – их продолжительность.

Годичный цикл подготовки спортсмена не обязательно начинается с началом календарного года. Режим работы и учебы, календарь соревнований спортсменов различной квалификации значительно смещают начало и конец спортивного сезона. В связи с этим при описании планирования годичной тренировки целесообразно обозначить месяцы порядковыми номерами.

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений - жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки - легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая - с 65, а третья - с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках - от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Шесть месяцев – такова средняя длина тренировочного цикла пауэрлифтера, уровень выше КМС. Составлять тренировку лучше стратегически, ведь у каждого может что-то пойти не так и появиться чрезвычайные обстоятельства, а стратегическим способом составления тренировки вы избавите себя от нервных срывов. Перед собой лучше ставить минимальные достижения, ведь задумав выполнить слишком много – при неудаче, у вас просто пропадет какой-либо интерес к спорту, медленные но уверенные шаги – залог успеха!

В циклировании тренировок в пауэрлифтинге – тренировочные занятия распределяются на несколько фаз, больше всего распространенно количество фаз – три.

Фаза первая – длительность шесть недель
  1. Тренируемся для прироста хорошей мышечной массы.
  2. Улучшаем скоростные и силовые показатели.
  3. Тренируем правильную технику выполнения упражнений.
  4. Подтягиваем свои слабые места.
  5. Проводим растяжку тела и разрабатываем суставы.

Прирост мышечной массы – для выполнения данной задачи, нужно выполнять в первую очередь базовые упражнения, которые способны привести ваши мышцы в шок. Выполнять упражнения рекомендуем с интенсивностью 55-75% от ПМ (предельный максимум). В подходе лучше всего выполнять от 8 до 10 повторений. Также обратите внимание на правильно составленный режим питания, стараться больше употреблять углеводов и белка. Восстановление – проводить минимум 8 часов в сутки непрерывного сна. Теперь рассмотрим несколько советов по технике выполнения базовых упражнений, а именно – жим лежа, приседания и становая.

Жим штанги лежа
  1. Чем больше у вас прогнута спина в пояснице, тем меньший путь составляет амплитуда движения.
  2. Старайтесь сводить лопатки вместе, таким образом также уменьшается амплитуда, и в придачу вы уверенней принимаете штангу на грудь.

Становая тяга
  1. При выполнении становой – ни в коем случае не прогибайте спину.
  2. В самом начале двигательного этапа, включайте в работу только ноги.
  3. Не вздумайте делать резких движений, в плане рывков и бросков снаряда.

Приседания со штангой на плечах
  1. Во время приседа – держите спину выпрямленной.
  2. Траектория спины не должна отклоняться от вертикали, разве-что минимум.
  3. Не выпирайте сильно колени в перед.
  4. Таз не выпучивать назад.
  5. Выполняйте тяжелые упражнения с помощью вспомогательного комбинезона и бинтов.

Фаза вторая – длительность восемь недель
  1. Поднимаем силовые показатели.
  2. Определяем свои слабые места.
  3. Повышаем скоростную и силовую технику выполнения.
  4. Тренируем силовую выносливость.
  5. Также разминаем суставы и проводим разминку всего тела.

Увеличение силовых показателей

Для того чтобы поднять свои силовые показатели, выполняем упражнения с интенсивностью 75-90 ПМ. Количество повторений в подходе составляет от 4 до 8.

Поднятие скоростных и силовых качеств

  1. Проводим аэробный тренинг, выполняется быстро и интенсивно.
  2. Выпрыгиваем с весом на барьеры, можно воспользоваться шиной от грузовика (почти в каждом спортзале они имеются), при этом держим штангу на плечах, либо гантели в руках – импровизация приветствуется.

Тренировка силовой выносливости
  1. Для достижения данной цели, обычно пользуются увеличением тренировочных дней и повторений в подходе. Рекомендуем посещать тренажерный зал от 3 до 5 раз в неделю, из них приседания и становую выполнять два раза.

Фаза третья – длительность составляет десять недель
  1. Проводим выход на пиковый показатель силы.
  2. Увеличиваем силовые показатели.
  3. Определяем и тренируем слабые места.
  4. Повышаем силовую и скоростную технику выполнения.
  5. Разминаем суставы и проводим разминку всего тела.

Третий этап будет у нас последним, здесь очень важно максимально вывести на пик силовые показатели. Также не перегрузиться морально и сохранить перед соревнованиями хорошее настроение и мотивацию для побед.

Улучшаем нервно мышечную работу
  1. Выполняем упражнения с интенсивностью от 90% ПМ.
  2. Прорабатываем и тренируем взрывные движения, к примеру выпрыгиваем на барьер со штангой.
  3. Проводим электро – мышечное стимулирование.

Выходим на свой пик силы

На этом этапе нужно выполнять упражнения с интенсивность и силой от 90% до 100% ПМ. Обратите внимание – ПМ должен быть старый а не настоящий. Допустим вам вздумается взять свой рекордный вес за несколько дней до соревнований, можете считать – что вы никуда не поедете. В одном подходе выполнять от 2 до 3 повторений.

Как правильно приводить мышцы в стресс и адаптационные процессы
  1. Силовая выносливость

Долгое время занимаемся интенсивными и аэробными упражнениями, к этому можно отнести езда на велотренажере на максимально накрученной тяжести. Тренировки с выполнением большого количества подходов, также длительные занятия – составляют до 5 часов.

  1. Качества скоростно-взрывной силы

Упражнения выполняются с резкими движениями, допустим прыгаем на шину со снарядом на плечах. Занятие аэробикой с большой интенсивностью, по времени не слишком долгие – но на хорошей скорости.

  1. Мышечная масса

Тренировка мышц – интенсивность которой составляет 65-75% ПМ (предельный максимум), выполняем в каждом подходе от 6 до 8 повторений, отдых между подходами составляет около трех минут.

  1. Сила

Это преобразование происходит из-за увеличение количества мышечных фибрилл и разной концентрации энзимов. Проводим тренировку с интенсивность 75-90% ПМ, в каждом подходе выполняем от 3 до 6 повторений. Отдыхаем между подходами от 5 до 10 минут, также обратите внимание на скорость выполнения упражнений, она не должна быть слишком велика – так вы сможете в большей степени нагрузить белые мышечные волокна.

  1. Взрывная мощность

Теперь у нас задача усовершенствовать нервно мышечную эффективность, стараемся перейти на пик силы. Выполняем базовые упражнения с интенсивностью 90-10% ПМ, в каждом подходе от 2 до 3 повторений, подходов же четырех будет достаточно, отдых составляет от 10 до 15 минут, нам важно – чтобы ресинтез АТФ полностью прошел. Также можно воспользоваться тренировками с использованием частичных повторов, здесь выполняем упражнения с интенсивностью 90-100%, в каждом подходе по три повторения.

Русский цикл для пауэрлифтинга — мой опыт тренировок

Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу. Все схемы составлены для опытных спортсменов и в них не разберется ни один новичок. В каждой программе большое количество непонятных терминов: КПШ, объем, проходка, тоннаж и т.д. Что они все означают?

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я тоже не понимал значение многих терминов. Тогда я нашел «Русский цикл», который помог мне взять звание кандидата в мастера спорта.

Андрейавтор сайта Атлетик

В этой статье я расскажу о своем опыте тренировок по «Русскому циклу», покажу свои начальные, промежуточные и конечные результаты.


Как выглядит «Русский цикл»

Русский цикл — это двухмесячная программа тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Русский цикл (программа)

В интернете эта программа пользуется популярностью: про нее пишут на форумах, активно обсуждают. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.

Прикрепляем ссылку для скачивания «Русского цикла»:


Как начать тренироваться по русскому циклу?

Шаг 1 - Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.

Силовая проходка — это когда вы хотите найти максимальный для себя вес в упражнении.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. Однако силовая проходка более точна.

Шаг 2 - Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.

Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 - Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и сделает готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.


Подсобные упражнения в русском цикле

В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.

Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.

Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями

Подсобные упражнения в русском цикле

В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение «с запасом» сил, сохраняя правильную технику.


Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил динамику весов в соревновательных упражнениях.

- становая тяга
- приседание
- жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 (сентябрь - октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

Приседание - 175 кг
Жим лёжа - 100 кг
Становая тяга - 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание - 185 кг
Жим лёжа - 110 кг
Становая тяга - 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес - 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше - 110 кг.

Цикл 2 (ноябрь - декабрь 2017 года)

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание - 200 кг
Жим лёжа - 120 кг
Становая тяга - 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг.

До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но, когда начал циклировать нагрузку, веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 (январь - февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке.

В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание - 215 кг
Жим лёжа - 120 кг
Становая тяга - 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 (март - апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание - 212,5 кг
Жим лёжа - 122,5 кг
Становая тяга - 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка.

У меня не было цели - занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья - 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус 🙂

Цикл 5 (май - июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

График запланированной цели

Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. Я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.

Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу — прибавка к сумме троеборья 95 кг.


Рекомендации по тренировкам

Рекомендация 1. Включайте в свою подготовку переходный период

Подготовка спортсмена строится на трёх периодах:

  • В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.

  • В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки — возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.

  • Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период предпочтительна физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела.

Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.

Рекомендация 2. Если у вас отстаёт жим лёжа — измените последовательность упражнений

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания — вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.

Выводы

Русский цикл — простая и эффективная программа тренировок для новичков и спортсменов со стажем.

В свою подготовку не забывайте включать переходный период между циклами, чтобы организм восстановился.

Если вы новичок, то начинайте тренироваться с русского цикла. Вместе с этим изучайте методику построения тренировочного процесса в силовых видах спорта.

Любая программа тренировок эффективна, если её использовать в долгосрочной перспективе. Многие переключаются с одной схемы на другую, тем самым не давая стимулов организму на адаптацию к нагрузке и увеличению силовых показателей.

Глава 4. Циклы.. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Глава 4. Циклы.

Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса - к планированию циклов.

В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с "5по8" до "5по5". На "5по5" вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.

Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.

Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.

Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы "5по5", и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.

Давайте посмотрим это на примере.

Письмо: "Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.

С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл,  что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался  до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.

Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.

Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.

Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол,  я умудряюсь идти с ними на равных, при этом "филоня" по полной программе и уделяя  тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!

Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг  5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5,  поднимал в тяге 145кг 5х5!

Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.

Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:

- Как прорвать "мертвую" точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти  подходах. И недели три уже не могу "пробить" этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать "круг" 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?

- Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?

Заранее благодарен. Костя."

Вот такое очень характерное письмо.

О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости - застой.

Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один - пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.

Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.

Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.

Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.

Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы "5по5", следующие: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Вот от этих результатов и будем отталкиваться.

Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.

Стандартный вариант, который я рекомендую - 10-недельный цикл.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

1. Простой цикл.

Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.

Сначала построим цикл по приседаниям.

Костя сейчас приседает 140кг 5по5.

Будем планировать через 2 месяца (т.е. 10 недель) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя - 125кг - 5 по 5.

2 неделя - 127,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 130кг - 5 по 5.

4 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

5 неделя - 135кг - 5 по 5.

6 неделя - 137,5кг - 5 по 5.

7 неделя - 140кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя - 142,5кг - 5 по 4-5.

9 неделя - 145кг - 5 по 3-5.

10 неделя - 147,5кг - 5 по 3-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание - последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 3-4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

1 неделя - 130кг - 5 по 5.

2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 135кг - 5 по 5.

...

9 неделя - 150кг - 5 по 5.

10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.

Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет - мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.

Поэтому важно всегда совмещать все циклы.

Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.

Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.

Это значит, что цикл для жима будет такой:

1 неделя - 90кг - 5 по 5.

2 неделя - 92,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 95кг - 5 по 5.

4 неделя - 97,5кг - 5 по 5.

5 неделя - 100кг - 5 по 5.

6 неделя - 102,5кг - 5 по 5.

7 неделя - 105кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя - 107,5кг - 5 по 5.

9 неделя - 110кг - 5 по 5.

10 неделя - 112,5кг - 5 по 5.

Все, цикл закончился.

Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.

Костя сейчас тянет 145кг 5х5.

Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

1 неделя - 130кг - 5 по 5.

2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 135кг - 5 по 5.

4 неделя - 137,5кг - 5 по 5.

5 неделя - 140кг - 5 по 5.

6 неделя - 142,5кг - 5 по 5.

7 неделя - 145кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя - 147,5кг - 5 по 5.

9 неделя - 150кг - 5 по 5.

10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.

Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно - это главный закон циклирования.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же

время спад для становой тяги или жима лежа.

Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.

Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.

Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.

2. Трехступенчатый цикл.

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.

Помните, вопрос из письма Кости: "Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?".

Ответ такой - можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы "5х5", но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.

Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.

Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.

В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.

Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:

жим лежа - 125кг,

приседания - 167,5кг,

становая тяга - 175кг.

Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю

Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы "4по4" переходите к программе "6-4-2-1". Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем - на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз - это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.

Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.

График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.

Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:

----- конец цикла

10 неделя  - 125 кг

9 неделя - 120кг

8 неделя - 115кг

----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1" (+7,5кг к весу штанги)

7 неделя - 107,5кг

6 неделя - 105кг

5 неделя - 102,5кг

----- 2 часть цикла - переходим на "4по4" (+5кг к весу штанги)

4 неделя - 97,5кг

3 неделя - 95кг

2 неделя - 92,5кг

1 неделя - 90кг

-----1 часть цикла - начинаем с "5по5"

Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем "5по5" и "4по4".

Пояснения требует лишь последняя часть цикла - работа "6-4-2-1".

Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.

На 8 неделе его тренировка (план - 115кг) будет такой:

после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес - 115кг - он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.

На 9 неделе его тренировка (план - 120кг) может быть такой:

2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели - 120кг - делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.

На последней неделе цикла - 10 неделя - тренировка Кости (план - 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели - 125кг - делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.

Все, 10-недельный цикл закончен.

Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:

10 неделя  - 130 кг

9 неделя - 125кг

8 неделя - 120кг

------ 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"

7 неделя - 112,5кг

6 неделя - 110кг

5 неделя - 107,5кг

------ 2 часть цикла - переходим на "4по4"

4 неделя - 102,5кг

3 неделя - 100кг

2 неделя - 97,5кг

1 неделя - 95кг

----- 1 часть цикла - начинаем с "5по5"

Я думаю, что вы уже поняли принцип.

Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.

Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:

-----1 часть цикла - работаем "5по5"

1 неделя - 72%

2 неделя - 74%

3 неделя - 76%

4 неделя - 78%

-----2 часть цикла - переходим на "4по4"

5 неделя - 82%

6 неделя - 84%

7 неделя - 86%

----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"

8 неделя - в последнем подходе делаем 92%

9 неделя - в последнем подходе делаем 96%

10 неделя - в последнем подходе делаем 100%

Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание - все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.

3. Двухступенчатый цикл.

Двухступенчатый цикл - это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы - фазы, когда спортсмен работал "4по4".

Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода - 5 недель работы в режиме "5по5" и 5 недель работы в режиме "6-4-2-1".

Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.

Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.

Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который "чистым" (!), без приема анаболических стероидов (!), только используя этот двухступенчатый цикл, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. "Введение").

Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что "чистым" таких результатов не сделать.

Я могу им ответить только одно - надо всего лишь правильно тренироваться.

Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм "метана" и вколоть в себя литр "винстрола", а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе "химия", без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям - стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.

Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни "химию" не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.

Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: "Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты "метана" съел?"

Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что "химия" - это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.

Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса

Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.

Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я - вы будете заниматься "чистым", но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.

Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у "химика". Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на "Дне города" в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа - прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования - пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Вот именно это дает спорт без стероидов - стабильность результатов. Еще раз подчеркну - в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.

И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.

4. Восстановительный цикл.

Иногда возникают ситуации, когда Вы долго время не тренировались, но решили вернуться в зал, и Вам хочется как можно быстрее набрать прежнюю форму, выйти на пик результатов.

В этом случае поможет восстановительный цикл, рассчитанный на 12 недель (этот цикл предложен Чемпионом Мира Андреем Бутенко).

За 100% берется тот вес, который соответствует Вашему прежнему пику формы. Тогда нагрузка в "тяжелые" дни будет распределена по неделям следующим образом.

1-3 недели - 60%, 4 подхода по 10 раз.

4-6 недели - 70%, 5 подходов по 6 раз.

7-9 недели - 80%, 5 подходов по 5 раз.

10-12 недели - 90%, 3 подхода по 3 раза.

В "легкие" дни нагрузка не изменится и может оставаться постоянной. Т.е. "легкие" дни - это по прежнему дни работы на технику и их можно всегда проводить по схеме 60%, 4 подхода по 4 раза.

Однако подчеркну - это именно восстановительный цикл. Постоянно его использовать не следует, т.к. в этом цикле интенсивность становится максимальной уже на 7-9 неделе, и до самого конца цикла этот уровень интенсивности держится примерно на одном уровне.

Такое построение цикла оправдано для восстановления, но для подготовки к соревнованиям он не годится. 

12-недельный пиковый цикл для пауэрлифтеров

Пример двенадцатинедельного пикового цикла для пауэрлифтеров!

Лучший способ тренироваться в соревновательном пауэрлифтинге - это велотренировочный график. Этот тип тренировочного расписания сочетает в себе тренировки и упражнения, которые удовлетворят все ваши основные потребности - ограниченную силу и скорость-силу.

80-дневный цикл, описанный ниже, допускает пятидневное восстановление между всеми тренировками приседа и жима, а также четыре или шесть дней между тренировками по становой тяге - четыре после легких приседаний или шесть после тяжелых тренировок приседаний.

Лучше запланировать две короткие тренировки на тренировочный день, а не одну длинную. Вспомогательная работа разрешена ТОЛЬКО в запланированные тренировочные дни после 4-й недели тренировок. К тому времени восстановление становится критическим фактором. После 8-й недели жизненно важны расслабленные и расслабленные выходные.

График обучения:

День Упражнение,% макс. X, повторений / подходов Терапия, стратегии и помощь
1 Жим 85% X 3/5
Приседание 80% X 2/5
Жим лежа 120% Перегрузка x 3
Практически ВСЕ ваши вспомогательные упражнения в течение первых 4 недель этого мезоцикла ДОЛЖНЫ быть направлены на устранение ваших предполагаемых слабостей.

Снижает процент жира в организме. Общая основа предельной силы всех синергетических и стабилизирующих мышц. Измените свой образ жизни, включив в него лечебные процедуры, улучшенные диетические манипуляции и привычки сна. Ошибки в технике необходимо исправить.

Добавки следует выбирать только исходя из насущных потребностей (например, потеря веса, умственная концентрация, ограничение силы). Обретите СТРАСТЬ, потому что она усилит МОТИВАЦИЮ.

3 Становая тяга 85% X 3/5
6 Приседания 85% X 3/5
Жим лежа 80% X 2/5
Приседания 120% Перегрузка x 3
9 Становая тяга 80% X 5/5
11 Жим 85% X 4/5
Приседание 80% X 2/5
Жим лежа 120% Перегрузка x 3
13 Становая тяга 85% X 4/5
16 Приседания 85% X 4/5
Жим 80% X 2/5
Приседания 120% Перегрузка x 3
19 Становая тяга 80% X 5/5
21 Жим 85% X 5/5
Приседание 80% X 2/5
Жим лежа 120% Перегрузка x 3
23 Становая тяга 85% X 5/5
26 Приседания 85% X 5/5
Жим 80% X 2/5
Приседания 120% Перегрузка x 3

С этого момента практически ВСЕ ваши усилия ДОЛЖНЫ быть направлены на усиление ваших СИЛ (слишком поздно, чтобы больше беспокоиться о своих слабостях)

Предел прочности у всех тягачей лифтов.Продолжайте соблюдать пять правил правильного питания (важно!). Теперь все вспомогательные упражнения выполняются со взрывными концентрическими движениями, эксцентрические движения уменьшены или устранены. Все три подъема выполняются с тотальным компенсирующим ускорением (особенно при 80% тренировках). Добавки, направленные на восстановление тканей, восстановление между тренировками и восстановление между подходами.

29 Становая тяга 80% X 5/5
31 Жим 85% X 6/5
Приседание 80% X 2/5
Жим лежа 120% Перегрузка x 3
33 Становая тяга 85% X 6/5
36 Приседания 85% X 6/5
Жим лежа 80% X 2/5
Приседания 120% Перегрузка x 3
39 Становая тяга 80% X 5/5
41 Жим 90% X 2/3
Приседание 80% X 2/5
Жим 120% Перегрузка x 3
43 Становая тяга 90% X 2/3
46 Приседания 90% X 2/3
Жим лежа 80% X 2/5
Приседания 120% Перегрузка x 3
49 Становая тяга 80% X 5/5
51 Жим 90% X 2/3
Приседание 80% X 2/5
Жим 120% Перегрузка x 3
53 Становая тяга 90% X 3/3
56 Приседания 90% X 3/3
Жим лежа 80% X 2/5
Приседания 120% Перегрузка x 3

Отмените все упражнения по оказанию помощи после этой даты.Другими словами, отсюда выполняются ТОЛЬКО три подъема.
61 Жим 95% X 2/3
Приседания 80% X 2/5
Жим 120% Перегрузка x 3
Становая тяга 95% X 2/3
Все три подъема выполняются на каждой тренировке (подготовка к соревнованиям).

Упор на идеальную форму и максимальное ускорение - НЕ выполняйте одиночные упражнения и не делайте подъемов, в которых вы не совсем уверены, что сделаете 2 повторения (сохраните свою умственную энергию для соревнований).

66 Приседания 95% X 2/3
Жим лежа 80% X 2/5
Приседания 120% Перегрузка x 3
Становая тяга 80% X 5/5
71 Приседания 95% X 2/3
Жим лежа 80% X 2/5
Приседания 120% Перегрузка x 3
Становая тяга 80% X 5/5
76 (должно быть в субботу)
Приседания 100 X 2/3
Жим лежа 80% X 2/5
Приседания 120% Перегрузка x 3
Конкурсная неделя Конкурсный день (суббота)
День 80 (среда) Первые попытки 2-я попытка Третья попытка
Перегрузки в S & B (120%) Приседания 100% Приседания 105% 105% + 5 фунтов
Скамья 100% Скамья 105% 105% + 5 фунтов
Становая тяга 100% Становая тяга 105% 105% + 5 фунтов

* Примечания: каждые 5 дней ваш уровень 80% должен увеличиваться примерно на 5 фунтов.С таким же успехом это может быть 2 фунта или 8 фунтов. Точное увеличение веса будет варьироваться от спортсмена к спортсмену и от группы мышц к группе мышц.

Кроме того, поскольку предполагается увеличение на 5 фунтов для вашего уровня 80%, будет соразмерное увеличение ваших текущих уровней 85, 90, 95, 100 и 120 процентов соответственно ( см. График% Max ниже ). Эта базовая схема периодизации интенсивности тренировки относительно ожидаемого увеличения силы применима к любому другому упражнению или группе мышц.Вы должны начать с расчета тренировочных отягощений на основе процентов от вашего текущего максимума в каждом из трех упражнений.

ПРИМЕР: Подъемы на вашем последнем соревновании: присед 700; 385 жим лежа; Становая тяга 585.

Макс диаграмма

НЕДЕЛЯ Максимальное приседание Макс скамья Становая тяга максимальная
1 680 360 560
2 685 363 565
3 690 366 570
4 695 369 575
5 700 372 580
6 705 375 585
7 710 378 590
8 715 391 595
9 720 394 600
10 725 397 605
11 730 400 610
12 735 403 615

Каждую неделю используйте указанные в таблице суммы при вычислении тренировочных фунтов на уровне 80, 85, 90, 95, 100 и 120 процентов.При необходимости отрегулируйте их, но не случайно. Если хотите, вы можете продлить эту тренировочную схему до 24 недель.

6-недельный цикл для пауэрлифтера в Limbo Land - Elite FTS

Первая встреча в книгах? Пойдем со мной. Чувствуете себя подавленным из-за того, что у вас не все получилось так, как вы надеялись? Пойдем со мной. Этот легкий для понимания, но очень сложный шестинедельный цикл предназначен для пауэрлифтера «промежуточного» (пауэрлифтера, который не знает, что его ждет в будущем, соревнуется с умом и / или живет жизнью #dadbod или #busymom) .

Это было использовано и работает. Лучшее в этом то, что вы можете заниматься минимальными тренировками за пределами выделенного одного дня. Этот единственный день тяжелый. Он охватывает все три основных упражнения в соревнованиях по пауэрлифтингу (приседания, жим лежа и становая тяга).


ПОСЛЕДНИЕ: Неделя тестирования: отдых или тренировка?


Обратите внимание: ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЕСЛИ ВЫ ПРОСТО СОРЕВНОВАЛИСЯ В ПАУЕРЛИФТИНГОВЫХ СОРЕВНОВАНИЯХ, ОТПРАВИТЬСЯ 5-7 ДНЕЙ. ЭТО ДЛЯ ОТДЫХА, ВОССТАНОВЛЕНИЯ И УВИДЕТЬ ПРИ НАЛИЧИИ СКРЫТЫХ ТРАВМ!

Мы только что завершили шестинедельный цикл.У пары наших лифтеров не получилось так, как они надеялись, на этом недавнем соревновании. Один атлет был даже настолько расстроен, что был готов повесить его. Как многие знают, пауэрлифтинг - это долгий путь, и его нужно выполнять из года в год, имея при этом отличный план.

Попробуйте, если вы находитесь в «стране неопределенности» и все еще занимаетесь пауэрлифтингом.

неделя 1

Разминка 5: 00/10: 00 минут - Подвижность 3: 00/5: 00 минут

ПОДЪЕМ

  1. Приседания (соревновательный стиль) - 5х10 с 65%.Отдыхайте 1:15 минуты между подходами.
  2. Жим лежа (соревновательный стиль) - 5х10 при 65%. Отдыхайте 1:15 минуты между подходами.
  3. Становая тяга (соревновательный стиль) - 5х10 при 65%. Отдыхайте 1:15 минуты между подходами.
  4. Тяга вниз - 5х10. Становитесь тяжелее с каждым подходом. 1 час отдыха между подходами.
  5. GHR - 5x10. (масса тела) 5х10. 1 час отдыха между подходами.
  6. Растяжка - (выбор, проблемные зоны)

НЕДЕЛЯ 2

Разминка 5: 00/10: 00 минут - Подвижность 3: 00/5: 00 минут

ПОДЪЕМ

  1. Приседания (соревновательный стиль) - 5х8 с 70%.Отдых 1:20 между подходами.
  2. Жим лежа (соревновательный стиль) - 5х8 с 70%. Отдых 1:20 между подходами.
  3. Становая тяга (соревновательный стиль) - 5х8 на 70%. Отдых 1:20 между подходами.
  4. Тяга вниз - 5x8. Становитесь тяжелее в каждом подходе, тяжелее, чем на прошлой неделе в каждом подходе. 1 час отдыха между подходами.
  5. GHR - 5x8. (вес тела, при необходимости добавьте резинки) Отдых 1 минута между подходами.
  6. Растяжка - (выбор, проблемные зоны)

НЕДЕЛЯ 3

Разминка 5: 00/10: 00 минут - Подвижность 3: 00/5: 00 минут

ПОДЪЕМ

  1. Приседания (соревновательный стиль) - 5х6 с 75%.Отдыхайте 1:25 минуты между подходами.
  2. Жим лежа (соревновательный стиль) - 5х6 на 75%. Отдых 1:25 минут между подходами.
  3. Становая тяга (соревновательный стиль) - 5х6 на 75%. Отдых 1:25 минут между подходами.
  4. Тяга вниз - 5x6. Становитесь тяжелее в каждом подходе, тяжелее, чем на прошлой неделе в каждом подходе. 1 час отдыха между подходами.
  5. GHR - 5x6. (Вес тела, при необходимости добавьте резинки) Отдых 1 минута между подходами.
  6. Растяжка - (выбор, проблемные зоны)

НЕДЕЛЯ 4

Разминка 5: 00/10: 00 минут - Подвижность 3: 00/5: 00 минут

ПОДЪЕМ

  1. Приседания (соревновательный стиль) 5х4 с 80%.Отдыхайте 2 часа между подходами.
  2. Жим лежа (соревновательный стиль) 5х4 с 80%. Отдыхайте 2 часа между подходами.
  3. Становая тяга (соревновательный стиль) 5х4 на 80%. Отдыхайте 2 часа между подходами.
  4. Тяга на ширине плеч - 5x4 Делайте все тяжелее в каждом подходе, тяжелее, чем на прошлой неделе в каждом подходе. 1 час отдыха между подходами.
  5. GHR - 5x4 (вес тела, при необходимости добавьте ленты) Отдых 1:00 между подходами.
  6. Растяжка - (выбор, проблемные зоны)

НЕДЕЛЯ 5

Разминка 5: 00/10: 00 минут - Подвижность 3: 00/5: 00 минут

ПОДЪЕМ

  1. Приседания (соревновательный стиль) - 5х2 с 90%.Отдыхайте 3 часа между подходами.
  2. Жим лежа (соревновательный стиль) - 5х2 на 90%. Отдых 3 часа отдыха между подходами.
  3. Становая тяга (соревновательный стиль) - 5х2 на 90%. Отдыхайте 3 часа между подходами.
  4. Подтягивания на ширину - 5x3 Делайте тяжелее в каждом подходе, тяжелее, чем на прошлой неделе в каждом подходе. 1 час отдыха между подходами.
  5. GHR - 5x3 (вес тела, при необходимости добавьте повязки) 1 минута отдыха между подходами.
  6. Растяжка - (выбор, проблемные зоны)

НЕДЕЛЯ 6 (ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ)

Разминка 5: 00/10: 00 минут - Подвижность 3: 00/5: 00 минут

ПОДЪЕМ

  1. Приседания (соревновательный стиль и команды) - РАБОТАЙТЕ ДО НОВОГО PR!
  2. Жим лежа (соревновательный стиль и команды) - РАБОТАЙТЕ ДО НОВОГО PR!
  3. Становая тяга (соревновательный стиль и команды) - РАБОТАЙТЕ ДО НОВОГО PR!
  4. Подтягивания на ширину - 5x2. Делайте более тяжелые упражнения в каждом подходе, тяжелее, чем на прошлой неделе, в каждом подходе.1 час отдыха между подходами.
  5. GHR - 5x2 Масса тела + при необходимости добавляйте ленты) 1:00 минута отдыха между подходами.
  6. Растяжка - (выбор, проблемные зоны)

Следует отметить, что почти каждую неделю с последним подходом в каждом упражнении мы выполняли AMRAP. На первой и второй неделях такой тяжелый день с очень коротким отдыхом, что мы не пытались использовать AMRAP в те дни или недели.


СВЯЗАННЫЕ С: Создание целей SMART на 2020 год


Устранение неполадок? Вот что мы сделали.

  • Сбросьте 1ПМ до результатов соревнований, даже если они ниже, чем ваши предыдущие 1ПМ от тренировки. Поначалу это может задеть эго, но это абсолютно ключ к восстановлению уверенности после неудачного дня встречи.
  • Большое количество повторений в каждом из основных упражнений во время этого цикла дает прекрасную возможность поэкспериментировать с различными настройками формы и оборудования, которые вы, возможно, рассматривали.
  • Убедитесь, что вы много ешьте и спите как можно больше в течение недели, чтобы восстановиться.Как говорилось ранее, это похоже на еженедельное собрание.
  • Если вас не избивают и выздоровление не является проблемой, вы можете сделать несколько дополнительных легких вещей / движений.

Попробуйте это и отправьте мне свой отзыв: сообщение ниже, электронное письмо [email protected] или отметьте меня / DM в моих социальных сетях (Instagram, Facebook или Twitter).

Удачи и ВАС СИЛЬНЕЕ!

Стероидные курсы для пауэрлифтера - Аптека Gorillaz

Пауэрлифтинг возник в конце 1950-х годов в Великобритании.Польская ассоциация бодибилдинга и пауэрлифтинга стала членом IPF и EPF в 1989 году.

Этот вид спорта делится на три основных дисциплины:

  • присед со штангой
  • жим лежа
  • становая тяга

Пауэрлифтеры выделяются тем, что они большие и сильные игроки. Скорее их не волнуют пропорции фигуры и ее ровное развитие. Внешний вид не в приоритете. Самое главное - поднять как можно больший вес, а это было бы невозможно без надлежащей поддержки.Вот почему сегодня вы узнаете, что такое стероидных цикла для Пауэрлифтера .

Стероидов в пауэрлифтинге:

Стероиды стимулируют нервную систему, повышают выносливость, силу, концентрацию внимания и позволяют преодолеть ограничения человека.
SAA работают таким образом, что они увеличивают синтез белка и увеличивают силу до 50%. Кроме того, они стимулируют обмен веществ, благодаря чему возможно сжигание жира. SAA уменьшает боль в суставах, потому что допинговые агенты обладают противовоспалительным действием.Восстановление тоже намного короче.

Образцы стероидных курсов для пауэрлифтера

1-16 неделя: ТЕСТОСТЕРОН ЦИПИОНАТ 400 мг E7D +
NPP 400 мг + ТРЕНБОЛОН ЭНАНТАТ 300 мг E7D
4-16 неделя: СТАНОЗОЛол 50 мг ED

Тестостерона ципионат - один из самых популярных сложных эфиров с длительным периодом полураспада. Он увеличивает не только безжировую мышечную массу, но и общую массу тела. Это стероид с сильным вкусом, поэтому вам также необходимо использовать средства, выводящие эстроген.

1-10 неделя: ТЕСТОСТЕРОН ЭНАНТАТ 600 мг +
БОЛДЕНОНУНДЕЦИЛАТ 350 мг +
ХГЧ 500UI E7D
4-10 неделя: ТРЕНБОЛОНА ЭНАНТАТ 400 мг в неделю +
ДИАНАБОЛ ОРАЛЬНЫЙ 30 мг ED

Болденон - стероид длительного действия.По сравнению, например, с Мета, который быстро способствует наращиванию массы и является быстрым ароматизатором с сильным андрогенным действием, Болденон вызывает медленное, но неуклонное увеличение мышечной массы, которое из-за своей средней андрогенности и ароматизации имеет высокое качество. Кроме того, Болденон улучшает аппетит, благодаря чему пауэрлифтер может есть больше и повышать силу. Треноболон - очень сильное анаболическое андрогенное средство, благодаря которому он также увеличивает силу.

1-6 неделя: тестостерон энантат 500 мг E7D
1-5 неделя: анаполон 50 мг ED
1-12 неделя: нандролон деканоат 400 мг E7D
7-13 неделя: тестостерон пропионат 650 мг E7D +
станазолол 50 мг EOD
1 неделя : HCG 500UI E7D

ХГЧ оказывает стимулирующее действие на выработку тестостерона.Основная задача этого препарата - восстановить работоспособность яичек и их работу после лечения стероидами. Кроме того, он эффективно снижает жировые отложения и увеличивает половое влечение. ХГЧ также принимается, чтобы обеспечить постоянное производство спермы во время цикла. Если вы находитесь на завершающем этапе цикла, мы рекомендуем нашу статью «Как сделать хороший ПКТ».

Стероидные курсы по пауэрлифтингу

Циклы, описанные выше, - это лишь некоторые из возможных стероидных курсов для пауэрлифтеров .Возможны различные комбинации. Однако самое главное, чтобы в каждый из них был включен тестостерон. Однако лучше всего добавлять те, которые увеличивают силу, как: тренболон, анаполон, станозол или дианабол. Стероидные циклы в пауэрлифтинге следует проводить с умом, потому что каждая из этих мер влияет на давление, здоровье или органы.

Лучшее, черт возьми, 12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года. - Чугун на прочность

Заявление об отказе от ответственности - это чрезмерная программа, она предназначена для увеличения вашего 1 повторения за 12 недель и будет напряженным периодом тренировки.Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4-6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.

Я слишком долго не писал, я стремился выпускать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как ушел по найму на полный рабочий день, и до сих пор единственное, что я делал полный рабочий день, - это запускал в гостиной в моих боксерах. Это не значит, что я делал все на хер, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, что я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это - взломать поработал.

Что может быть лучше письменного слова и какое написанное слово лучше, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.

Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает. Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.

Спросите любого из атлетов или лифтеров, которые работали со мной. Я могу быть дриблингом большую часть времени, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы, чтобы решить проблему Я опух, ожирение человек дождя пауэрлифтинга.

Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, - это более структурированный и упорядоченный процесс написания моей программы, стараясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю показатели чистой прибыли, а также делаю все важные качественные вещи - реагируя на перегрузка и постоянные попытки отточить технику лифтера.

За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на разные темы, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих. За последний год или около того то, чему я научился, чтобы постоянно добиваться успеха

  • Накопительные блоки для приседаний с резервным копированием с подготовительными фазами - это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от того, насколько силен атлет.
  • Скамейка ненавидит накопительные тренировки или тренировку на общую усталость, вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона жима лежа AMHP (посетите форумы sugdenbarbell.com, чтобы узнать больше об AMHPower и его умном и очень сильном чуваке в программировании). Скамейка просто любит скучать, как хреновый объем, который перерабатывается.
  • Становая тяга
  • ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих подъемов, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла.Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.

Имейте в виду, что то, что я здесь излагаю, вероятно, составляет около 15-20% моих программ, но именно программы привлекают внимание заголовков, поэтому не стесняйтесь украсть их и использовать как свои собственные. Если вы не полнейшая и полная пизда, то можете даже отдать мне должное 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED

Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для того, чтобы толкать все подъемы одновременно, и вам нужно хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас проглотит и выплюнет. Также, если у вас супертяжелый вес или более сильный атлет (460+ вилков), вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!

Cast Iron Strength 12 недель пауэрлифтинга Total Builder.

Программа (Генплан).

  • 4 дня в неделю
  • Сеансы всего тела
  • Разгрузка на 7-й и 13-й неделе.
  • Это программа для приседаний и становой тяги с перегрузкой, поэтому она будет тяжелой для вашего тела
  • НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ПРОГРАММУ НАЗАД, если не хотите получить травму.

Структура дня и выбор упражнений.

День 1 - Приседания + спина

1 - Приседания

2 - Тяга на скамье или с опорой на грудь

3 - Приседания с паузой или передние приседания

4 - вспомогательный объем легкой скамьи

5 - 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 2 - становая тяга + жим лежа

1 - Становая тяга с дефицитом или паузой

2 - Жим лежа

3 - становая тяга

4 - Становая тяга RDL или TNG
5 - 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 3 - Восстановление - тренировка в бассейне или легкое кардио.

День 3 - Приседания + спина

1 - Приседания

2 - Тяга на скамье или с опорой на грудь

3 - Приседания с паузой или передние приседания

4 - вспомогательный объем легкой скамьи

5 - 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 4 - становая тяга + жим лежа

1 - Становая тяга с дефицитом или паузой

2 - Жим лежа

3 - становая тяга

4 - Становая тяга RDL или TNG
5 - 2-3 движения верхней части спины и плеч

Еженедельная цель по упражнениям, общему объему и интенсивности @ этих объемов.

Приседания

неделя Фаза обучения Интенсивность - подходы x повторения @ интенсивность
1 Препарат 4 × 10 при 60%, 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%
2 Препарат 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%, 4 × 4 при 75%
3 Препарат 4 × 6 при 70%, 4 × 5 при 75%, 4 × 4 при 80%
4 Накопление 10 × 3 при 85%
5 Накопление 10 × 4 при 85%
6 Накопление 10 × 5 при 85%
7 Сделка 6 × 4 @ 80%
8 Накопление 10 × 6 при 85%
9 Пик 4 × 5 при 90%
10 Пик 3 × 4 @ 95%
11 Пик 2 × 3 при 100%
12 Пик 1 × 2 @ 105%

Жим лежа

неделя Фаза обучения Интенсивность - подходы x повторения @ интенсивность
1 Том 4 × 10 @ 62.5%, 4 × 8 при 67,5%, 4 × 6 при 72,5%
2 Интенсивность 4 × 6 при 72,5%, 4 × 5 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
3 Том 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%, 4 × 4 при 80%
4 Интенсивность 4 × 4 при 80%, 4 × 3 при 85%, 4 × 2 при 90%
5 Интенсивность Heavy синглы + резервный объем
6 Разгрузить 12 × 6 при 60%
7 Сделка 4 × 10 при 65%, 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%
8 Том 4 × 6 при 75%, 4 × 5 при 80%, 4 × 4 при 85%
9 Интенсивность 4 × 8 @ 72.5%, 4 × 6 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
10 Том 4 × 4 при 82,5%, 4 × 3 при 87,5%, 4 × 2 при 92,5%
11 Интенсивность Heavy синглы + резервный объем
12 Том 12 × 6 при 60%

Становая тяга

неделя Фаза обучения Интенсивность - подходы x повторения @ интенсивность
1 Том 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
2 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
3 Том 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
4 Интенсивность 10 × 4 @ 62.5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
5 Том 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)
6 Разгрузить 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
7 Сделка 12х4 @ 50% (становая тяга сумо). Разработайте новый прогнозируемый максимум и используйте его для следующего цикла e
8 Том 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
9 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
10 Том 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
11 Интенсивность 10 × 4 @ 62.5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
12 Том 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)

Вспомогательные работы

Вспомогательная работа будет работать по 3-недельному линейному циклу, вы должны стараться поддерживать вес в пределах ваших максимальных возможностей, стараться брать более короткие периоды отдыха и иметь общую усталость, утомляющую вас и приближающую вас к отказу.Как правило, я бы посоветовал вам прорабатывать следующие группы мышц 2-4 раза в неделю.

  • Лат (тяга вниз или вверх с использованием различных захватов)
  • Ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие (гребля на тренажерах, гантелях и захватах)
  • Плечи (жимы или подъемы)
  • Нижняя часть спины (гиперс и обороты)
  • Пресс (фиксация с использованием планки, планки с утяжелением, выкатывания или упражнений в гимнастике)

Программа -

Загрузите отсюда

Или получите гугл версию здесь

Таблицы пиковой программы классической 9- и 12-недельной программы пауэрлифтинга (2021 г.)

Последнее обновление
Недели: 12, 9
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Цель программы: Пик, пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да

Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Эти программы с максимальным уровнем стары, как само время, могут выполняться для приседаний, жима лежа и становой тяги при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Оба стремятся улучшить ваш 1 повторный максимум на 5% после окончания цикла.

Различия между 9-недельным и 12-недельным пиковыми циклами можно увидеть ниже:

Пиковая программа по пауэрлифтингу, 9 недель

12-недельная программа по пауэрлифтингу

Таблицы пиковых результатов по пауэрлифтингу за 9 и 12 недель

Пиковая программа по классическому пауэрлифтингу, 9 недель

Пиковая программа по классическому пауэрлифтингу, 14 недель

Похожие сообщения

  • Tom McCullough 14-недельная программа по пауэрлифтингу

    Edit: Обновлено для поддержки округления в фунтах или килограммах.Эта 14-недельная пиковая программа пауэрлифтинга похожа на многие другие пиковые программы старой школы по Lift Vault: 1x еженедельная тренировка в упражнении, нисходящие повторения, увеличение интенсивности и увеличение на 5-10% 1 повторения в конце…

  • TSA 9-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня (v1.0 + v2.0)

    21 сентября 2019 г. Редактировать: добавлена ​​версия 2.0 из 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня. Описание от The Strength Athlete: Мы написали эту программу как девятинедельную программу для пауэрлифтера среднего уровня с целью развития силы и мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.…

  • Программа Эда Коана: Таблицы 12- и 14-недельной программы достижения пика

    Эд Коан, возможно, ВОЙНА пауэрлифтинга, имеет несколько популярных программ, в том числе программу становой тяги Коана Филлипи. Вот две популярные программы пауэрлифтинга в версиях на 12 и 14 недель. Схемы повторений для каждой программы приведены под таблицами. Это могут быть…

  • Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу

    01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка для фунтов и килограммов! 🙂 10-недельная программа пиковых тренировок по пауэрлифтингу Дэна Александера предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%.Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

  • Брэд Джиллингем, 12-недельная программа скамьи

    Обновление: значения веса округлены до ближайшего 5, чтобы очистить таблицу. 12-недельная программа без излишеств Брэда Джиллингема - это программа без излишеств, которая включает в себя тяжелый день и рабочий день в двухкратную недельную программу. Работает от 90%…

  • 6-недельная советская программа по пиковому пауэрлифтингу

    Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2.5 (кг). Эта 6-недельная программа разработана для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках дважды в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий. Через 6 недель он нацелен на…

Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

Многие люди, которые переходят из обычного спортзала в пауэрлифтера-любителя, быстро понимают, что без специальной программы они не добьются успеха в этом виде спорта.

Пауэрлифтинг требует от вас максимальной физической подготовки в день соревнований, если вы хотите добиться успеха.Это означает, что вам нужно придерживаться твердого цикла пауэрлифтинга.

В этой статье мы собираемся дать вам базовый цикл пауэрлифтинга, периодическую программу, которой вы можете следовать, чтобы помочь вам преодолеть любое плато силы.

Мезо-, микро- и макроциклы

Первое, что вам нужно понять, это различные типы циклов пауэрлифтинга, а именно:

  • Микроцикл
  • Мезоцикл
  • Макроцикл

Микроцикл : Микроцикл - это один недельная программа.

Мезоцикл : Часто люди думают, что мезоциклы - это, в основном, тренировочные месяцы, но они могут длиться от двух до двенадцати недель. Обычно они длятся от четырех до восьми недель. Мезоцикл - это период времени, в течение которого вы нацелены на определенный навык или цель.

Макроцикл : Макроцикл охватывает всю программу обучения и может длиться от двенадцати недель до нескольких лет! Если бы вы были олимпийским спортсменом, ваш макроцикл длился бы четыре года (при условии, что вы ставили его выше других соревнований).В пауэрлифтинге средний макроцикл составляет шестнадцать недель, то есть промежуток времени между соревнованиями.

Сопряженная, линейная и волнообразная

Пауэрлифтеры используют три типа периодизации, и часто в большинстве программ они сочетаются. Но эта статья называется «Базовый цикл пауэрлифтинга», поэтому мы постараемся сделать все как можно проще.

Сопряжение : Идея сопряженной периодизации состоит в том, что вы выполняете три основных упражнения (жим лежа, становая тяга и приседания) с максимально возможного количества углов.Постоянно немного меняю упражнение. Одну неделю вы выполняете жим лежа на горизонтальной поверхности со средним хватом, на следующей неделе вы выполняете жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Уловили идею? Каждый микроцикл будет отличаться.

Линейное : упражнения остаются неизменными в каждом микроцикле, но вы можете попытаться увеличить интенсивность либо за счет увеличения числа повторений, либо за счет увеличения нагрузки. Громкость тоже может увеличиваться.

Волнообразный : упражнения остаются неизменными в каждом микроцикле, но количество повторений и нагрузка постоянно меняются в каждой тренировке.Однако общий объем останется прежним.

Совет для участников соревнований

Если вы хотите достичь пика для соревнований, то вам потребуется, чтобы ваша программа была как минимум линейной , иначе ваша способность поднимать более тяжелые веса не улучшится.

Возможно, самая недооцененная часть базового цикла пауэрлифтинга - это неделя перед соревнованиями, и многие атлеты-любители совершают ошибку, рассматривая ее как обычную неделю. Неправильный! Если вы продолжите увеличивать интенсивность в течение последних двух недель перед соревнованием, вы не сможете показать свои лучшие результаты на этом соревновании.

Имея примерно за четыре недели до начала соревнований, вы хотите достичь пика интенсивности. На следующей неделе вы хотите уменьшить объем, вдвое уменьшив количество подходов, выполняемых за одно упражнение, но вы можете сохранить или даже увеличить используемое сопротивление. Таким образом, поднимите более тяжелый вес, но сделайте половину повторений.

За две недели до начала вы захотите уменьшить сопротивление, уменьшить объем и сократить количество выполняемых упражнений (концентрируясь на основных упражнениях).Затем на последней неделе вы хотите снизить сопротивление еще больше, чтобы оно составляло половину того, что вы поднимали на предыдущей неделе.

Это поможет вам максимально снизить утомляемость без ущерба для вашей физической формы или готовности к соревнованиям.

Базовая программа пауэрлифтинга для мышц и мускулов

Следующая программа предназначена просто для того, чтобы помочь вам увеличить вашу силу, а не для конкретного руководства перед соревнованиями.

День 1: ПРИСЕДАНИЯ

Приседания - ЦИКЛ
Скоростные приседания - 8 подходов по 2 повторения
Доброе утро - 3 подхода
Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода
Пресс - 2 подхода

День 2: СТОЙКА

Жим лежа - CYCLE
Жим над головой - 3 подхода
Жим узким хватом - 2 подхода
Тяга штанги - 3 подхода

День 3: DEADLIFT

Становая тяга - CYCLE
Скоростная тяга - 8 подходов по 2 повторения
Хорошо Утро - 3 подхода
Румынская становая тяга - 3 подхода
Абс - 2 подхода

День 4: Жим лежа

Скоростной жим лежа - 8 подходов по 3 повторения
Жим с двух досок - 3 подхода
Жим лежа над головой - 3 подхода
Разгибание трицепса - 2 подхода
Тяга штанги - 3 подхода

ЦИКЛОВ

Неделя 1:50 60 70 = 5 подходов
Неделя 2:55 65 75 = 6 подходов
Неделя 3:60 70 80 = 7 подходов
4 неделя: 55 65 75 = 6 сетов
Неделя 5:60 70 80 = 7 сетов
Неделя 6:65 75 85 = 8 сеты
7-я неделя: 60 70 80 = 7 сетов
8-я неделя: 65 75 85 = 8 сетов
9-я неделя: 70 80 90 = 8 сетов
-я неделя 10:65 75 85 = 8 сетов
-я неделя 11:70 80 90 = 8 подходов
Неделя 12:75 85 95 = 9 подходов

REPS

50% = 1 подход x 5 повторений
55% = 1 подход x 5 повторений
60% = 2 подхода x 4 повторения
65% = 2 подхода x 4 повторения
70% = 2 подхода x 4 повторения
75% = 3 подхода x 4 повторения
80% = 3 подхода x 3 повторения
85% = 3 подхода x 3 повторения
90% = 2 подхода x 2 повторения
95 % = 2 подхода по 2 повторения

КОРОТКИЙ ЦИКЛ

ЦИКЛЫ

Неделя 1:50 60 70 = 5 подходов
Неделя 2:55 65 75 = 6 подходов
Неделя 3:60 70 80 = 7 подходов
Неделя 4:65 75 85 = 8 подходов
Неделя 5:70 80 90 = 7 подходов
Неделя 6:70 80 95 = 8 подходов

Лучшие легальные альтернативы стероидам

Лучшая альтернатива восстановления

Альтернатива анадролу

Анадрол увеличивает красную кровь производство клеток, что приводит к отсроченная усталость, а также помогает значительно увеличить мышечную массу.

Лучшая добавка для поддержки тестостерона

Testo Prime

TestoPrime обеспечивает мужчинам всех возрастов естественную поддержку уровня тестостерона, чтобы максимизировать силу, заряд энергии и повысить общую уверенность в своей мужественности.

Лучшая альтернатива для силы

Альтернатива Дианабола

D-Bal создает идеальное анаболическое состояние для мега-роста мышц, быстрого набора силы и увеличения массы.

Самый сильный доступный SARM

Testolone RAD 140

Testolone считается самым сильным из доступных SARM. Он напрямую стимулирует мышечные клетки и способствует выработке тестостерона.

Лучший SARM для увеличения

Миостин YK-11

Миостин обладает способностью подавлять активность миостатина, белка, который предотвращает рост мышц.

8-недельная программа пауэрлифтинга - Physiqz

Дэн Грин использует периодизацию в своих тренировках, чтобы устанавливать мировые рекорды.

Содержание:

Усердные тренировки только помогут вам - вы также должны тренироваться с умом. Но как узнать, какой шаблон тренировки или программу пауэрлифтинга использовать? При таком большом количестве вариантов, особенно для атлетов среднего и продвинутого уровня, бывает сложно выбрать.

Во-первых, если вы тренируетесь менее двух лет, вы все еще новичок, когда дело касается тренировочного возраста, и программа для новичков будет не только легче выполнить, но и будет более эффективной, поскольку вы сможете продвигаться вперед. быстрее с более простым линейным подходом.

К сожалению, этот метод не работает для тех, кто занимается в тренажерном зале более 2 лет. Обратите внимание, что это общее руководство - вы можете быть готовы к программе промежуточного уровня всего после 1 года обучения или меньше, но это не относится к 90% людей.

Несомненно, промежуточная программа должна использовать периодизацию. Впервые разработанная спортивным специалистом Тудором Бомпа, этот тип программы использует различные веса и интенсивности, нацеленные на получение максимальных результатов в долгосрочной перспективе.

Как это работает? В традиционной программе используются одни и те же подходы, повторы и проценты. Примером этого может быть знаменитая программа для начинающих с начальной силы, которая сосредоточена на трех подходах по пять повторений в основных упражнениях.

Но, как было сказано выше, это работает только на определенное время. После того, как вы воспользуетесь преимуществом «новичков», эта очень простая структура обучения просто не будет работать. Это все еще может обеспечить прогресс, но гораздо медленнее.

Это потому, что наши тела очень хорошо приспосабливаются ко всему, что мы им бросаем.И именно этот феномен является причиной того, что периодизация так сильна - она ​​заставляет ваше тело гадать на каждой тренировке, что, в свою очередь, приводит к огромным результатам.

Помимо увеличения мускулов и силы, полученных благодаря этому интеллектуальному подходу, он также чрезвычайно эффективен для достижения «пика» для соревнований по пауэрлифтингу. И даже если вы не участвуете в соревнованиях, все равно рекомендуется проверять свои упражнения в конце каждого цикла, чтобы вы могли записать свой прогресс, а затем скорректировать веса, используемые для следующего цикла тренировок.

Но даже все периодизированные программы не созданы одинаковыми. В традиционном виде это выглядит примерно так:

  • Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
  • Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений
  • Неделя 3: 5 подходов по 6 повторений
  • Неделя 4: 3 подхода по 5 повторений

Хотя это все еще будет работать намного, намного лучше, чем подход для новичков, это все еще не лучшее, что мы можем сделать.

Тогда что?

Волнообразная периодизация.

Лучшие планы тренировок по пауэрлифтингу используют периодизацию, чтобы вызвать наибольшую адаптацию мышц и силы в кратчайшие сроки.

В этой форме вариации используются на протяжении всего тренировочного блока, чтобы постоянно заставлять ваше тело адаптироваться к воздействующим на него стрессовым факторам. Он основан на модели общего адаптационного синдрома Ханса Зейла.

Проще говоря, когда организм подвергается новой, невидимой форме стресса, он усердно работает, чтобы вернуться к гомеостазу. С точки зрения тренировок, когда вы используете разные уровни повторений, подходов и веса, ваше тело вынуждено постоянно адаптироваться. И эти адаптации происходят в виде увеличения мускулов и силы.

Но волнообразная периодизация идет еще дальше, разумно включая достаточный отдых - правильный тип отдыха - чтобы вы могли полностью восстановиться и извлечь выгоду из вновь обретенных достижений.

Тем не менее, мы все еще можем улучшить ситуацию. Традиционная волнообразная периодизация проводится от микроцикла к микроциклу (от недели к неделе). Это по-прежнему позволит извлечь выгоду из многих преимуществ, описанных выше. Но каков же тогда лучший ответ?

Ежедневная волнообразная периодизация, также известная как DUP.

При использовании этого протокола периодизации объем и интенсивность изменяются обратно пропорционально в рамках одного и того же микроцикла - ваша тренировка приседаний в понедельник будет принципиально отличаться от тренировки в пятницу. Это абсолютно максимизирует ваши результаты.

В нашем обширном руководстве по силе и мышцам подробно рассказывается о том, как создается такая программа, если вы заинтересованы в том, чтобы научиться разрабатывать и корректировать свои собственные программы.

Без лишних слов, вот хорошие вещи…

8-недельная программа пауэрлифтинга

Первые две недели посвящены увеличению вашей рабочей нагрузки и подготовке к последующим объемам и интенсивности.

Несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при обращении за каждую неделю:

  • Дополнительные упражнения можно поменять местами в соответствии с личными предпочтениями, но нельзя изменить количество подходов и повторений
  • Следуя пункту 1, вы не можете ничем заменить основные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга)
  • Если для данного упражнения не указаны проценты или подходы и повторения, это означает, что оно предназначено для автоматической регулировки.
  • Процентные показатели на основных подъемах можно автоматически регулировать вверх, , но не вниз (если вы хотите увеличить вес для данного дня, это приемлемо, но вы не можете его уменьшить)

Некоторым нравится рекомендовать полностью динамический подход с автоматической регулировкой для основных подъемников, но я лично считаю, что это опасная игра.Легко сбросить несколько фунтов в те дни, когда вы чувствуете усталость, особенно когда наступает «реальная жизнь». Однако, позволяя себе саморегулировать только против , вы все равно можете получить преимущества убийственной тренировки, если вы чувствуете себя прекрасно в данный день, при этом сохраняя ответственность за те дни, когда вы не чувствуете себя так хорошо.

Вы заметите, что почти все вспомогательные движения не имеют процента. Как указано в пункте 3 выше, это означает, что вы должны использовать «саморегуляцию», чтобы определить, какой вес использовать для каждой тренировки.Для этого следите за тем, сколько вы поднимаете для каждого упражнения, и просто увеличивайте вес с течением времени по мере продвижения. Безусловно, самый простой и эффективный способ сделать это - просто вести блокнот и все записывать.

Ведение журнала тренировок может показаться необходимостью только для новичков, но на самом деле это полная противоположность: атлеты среднего и продвинутого уровней должны быть гораздо более дотошными и точными в своих тренировках, чтобы продолжать добиваться высокого уровня прогресса.

Сбор информации о весе, который вы делаете для каждого подхода в каждом упражнении, позволяет вам научиться подходить к достижению прогресса. Обязательно запишите RPE - это даст вам представление о том, сколько использовать в следующий раз.

RPE означает «уровень воспринимаемого напряжения» и является мерой того, насколько сложным было выполнение каждого набора по шкале от 1 до 10.

График RPE

6 = вес для разминки

6,5 = «тяжелый» вес для разминки (рабочий набор может быть любым другим)

7 = можно было бы сделать 3 или более повторений

7.5 = может быть, мог бы сделать еще 3 повторения

8 = можно было бы сделать еще 2 повторения

8,5 = возможно мог бы сделать еще 2 повторения

9 = мог бы сделать еще 1 повтор

9,5 = возможно мог бы сделать еще 1 повтор

10 = максимальное усилие, почти отказ

На протяжении всей программы также присутствует упор на задние дельты. Из-за повседневной жизни (сидеть за компьютером, смотреть в телефон, управлять автомобилем и т. Д.) Многие люди имеют плохую осанку, что приводит к внутреннему вращению плеч.Несмотря на то, что вы поднимаете, есть большая вероятность, что у вас есть эта проблема.

Добавьте к этому много жимовых движений, таких как жим лежа с небольшими упражнениями или без них, которые сосредоточены на верхней и средней части спины, и вы получите рецепт серьезной травмы плеча. Мы не хотим заниматься этим в первую очередь, поэтому постарайтесь поразить задние дельты.

Теперь, когда вы готовы эффективно отслеживать свои данные и избегать травм, пора углубиться в разбивку программы.

Пиковый цикл пауэрлифтинга, 8 недель

неделя 1

Первые две недели включают четыре дня подъема - два для верхней части тела и два для нижней части тела.Кроме того, существует множество вариаций. На ранних этапах тренировочного цикла интеллектуальный подход включает в себя множество различных типов неспецифических упражнений.

Это создает основу физической формы и мобильности, что приводит к значительному снижению количества травм. Кроме того, это может позволить вам точно определить дисбаланс или слабые места, которые у вас могут быть, тем самым позволив вам затронуть эти области.

Примечание. Если вы еще этого не сделали, вы можете получить программу в виде удобной для понимания электронной таблицы Excel - просто введите свой адрес электронной почты ниже:

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 10 с 60% от вашего 1ПМ (1 повторение макс)
  • RDL рывком-хватом: 3 × 10 при 50% от вашего 1ПМ
  • Glute Ham Raise: 4 × 10
  • Выкатные части колес Ab: 4 × 10
  • Разгибания ног (по желанию)
  • Сгибания ног (по желанию)

День 2:

  • Подтягивания: 4 × 10
  • Отжимания: 4 × 10
  • Жим лежа: 5 × 10 с 60% 1 ПМ
  • OHP: 3 × 5 при 75% 1RM
  • Тяга Пендлея: 3 × 10, 50% 1 ПМ
  • Мухи с задними дельтами
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)

День 3:

  • Фронтальные приседания: 5 × 10 с 50% 1ПМ
  • Становая тяга с дефицитом (обычная): 5 × 5 с 60% 1ПМ
  • Glute Ham Raise: 4 × 10
  • Выкатные части колес Ab: 4 × 10
  • Разгибания ног (опционально)
  • Сгибания ног (по желанию)

День 4:

  • Подтягивания: 4 × 10
  • Отжимания: 4 × 10
  • OHP: 5 × 10 при 60% 1RM
  • Dumbell Flies: 4 × 10
  • Тяга Пендлея: 3 × 10, 60% 1 ПМ
  • Мухи с задними дельтами
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)
неделя 2

Вторая неделя идентична первой, за исключением увеличения интенсивности и объема при определенных движениях.

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 10 с 65% от вашего 1ПМ (1 повторение макс)
  • RDL рывком-хватом: 3 × 10 при 60% от вашего 1ПМ
  • Glute Ham Raise: 4 × 10
  • Выкатные части колес Ab: 4 × 10
  • Разгибания ног (по желанию)
  • Сгибания ног (по желанию)

День 2:

  • Подтягивания: 5 × 10
  • Отжимания: 5 × 10
  • Жим лежа: 5 × 10 с 65% 1 ПМ
  • OHP: 3 × 5 при 80% 1RM
  • Тяга Пендлея: 3 × 10, 50% 1 ПМ
  • Мухи с задними дельтами
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)

День 3:

  • Фронтальные приседания: 5 × 10 с 60% 1ПМ
  • Становая тяга с дефицитом (обычная): 5 × 5 с 60% 1ПМ
  • Glute Ham Raise: 4 × 10
  • Выкатные части колес Ab: 4 × 10
  • Разгибания ног (опционально)
  • Сгибания ног (по желанию)

День 4:

  • Подтягивания: 5 × 10
  • Отжимания: 5 × 10
  • OHP: 5 × 10 при 65% 1RM
  • Dumbell Flies: 5 × 10
  • Тяга Пендлея: 3 × 10, 60% 1 ПМ
  • Мухи с задними дельтами
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)
неделя 3

Третья неделя - это когда вы начинаете работать с более тяжелыми весами.После создания прочного фундамента работоспособности (вашей способности тренироваться с большим объемом) и одновременного набора массы вы готовы отказаться от силовой части тренировочного плана.

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 3 с 75% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 10 с 60% 1ПМ
  • Рывочная рукоятка RDL: 5 × 10
  • Подъемы ног в висе: 5 подходов

День 2:

  • Жим лежа: 5 × 3, 75% 1 ПМ
  • Жим лежа узким хватом: 5 × 10
  • Подтягивания: 5 × 10
  • Dumbell Flies: 3 × 10
  • Строка ГУ с одной рукой: 3 × 10
  • Мухи на задних дельтах: 5 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)

День 3:

  • Становая тяга (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 3

День 4:

  • Приседания со спиной: 5 × 5 с 70% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 5 с 70% 1ПМ
  • RDL: 5 × 5
  • Подъем ног в висе: 3 подхода
  • Планки для живота: 3 комплекта

День 5:

  • Жим лежа: 5 × 5, 70% 1ПМ
  • OHP: 5 × 5 при 70% 1RM
  • Подтягивания: 5 × 5
  • Мухи с гантелями под наклоном: 3 × 10
  • Пуловер с гантелями: 3 × 10
  • Мухи на задних дельтах: 5 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)
4 неделя

Четвертая неделя очень похожа на третью в отношении подходов и повторений - основные различия будут включать настройки интенсивности и объема в определенных областях.

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 3 с 77,5% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 8 с 62,5% 1ПМ
  • Рывочная рукоятка RDL: 5 × 10
  • Подъемы ног в висе: 5 подходов

День 2:

  • Жим лежа: 5 × 3, 77,5% 1ПМ
  • Жим лежа узким хватом: 5 × 8
  • Подтягивания: 5 × 10
  • Dumbell Flies: 4 × 10
  • Строка ГУ с одной рукой: 4 × 10
  • Мухи на задних дельтах: 5 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)

День 3:

  • Становая тяга (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 2

День 4:

  • Приседания со спиной: 5 × 5, 72.5% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 4, 72,5% 1ПМ
  • RDL: 5 × 5
  • Подъемы ног в висе: 4 подхода
  • Планки для живота: 4 комплекта

День 5:

  • Жим лежа: 5 × 5, 72,5% 1ПМ
  • OHP: 5 × 4 при 72,5% 1RM
  • Подтягивания: 5 × 5
  • Мухи с гантелями на наклонной плоскости: 4 × 10
  • Пуловер с гантелями: 4 × 10
  • Мухи на задних дельтах: 5 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)
5 неделя

На пятой неделе интенсивность увеличивается, чтобы начать актуализировать прирост силы - предыдущий объем повышает вашу работоспособность, одновременно увеличивая мышечную массу.Однако меньшее количество повторений на этой неделе и далее адаптирует вашу нервно-мышечную систему и позволит вам создавать максимально возможное количество силы во всех трех упражнениях.

Упражнения остаются прежними, но не забывайте о примечании выше; дополнительные движения можно менять, если количество повторений и подходов остается неизменным.

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 3 с 80% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 6 с 65% 1ПМ
  • Рывочная рукоятка RDL: 5 × 10
  • Подъемы ног в висе: 5 подходов

День 2:

  • Жим лежа: 5 × 3, 80% 1 ПМ
  • Жим лежа узким хватом: 5 × 6
  • Подтягивания: 5 × 10
  • Dumbell Flies: 5 × 10
  • Строка ГУ с одной рукой: 5 × 10
  • Мухи на задних дельтах: 5 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)

День 3:

  • Становая тяга (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 1

День 4:

  • Приседания со спиной: 5 × 5 с 75% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 3 с 75% 1ПМ
  • RDL: 5 × 5
  • Подъемы ног в висе: 5 подходов
  • Планки для живота: 4 комплекта

День 5:

  • Жим лежа: 5 × 5, 75% 1 ПМ
  • OHP: 5 × 3 при 75% 1RM
  • Подтягивания: 5 × 5
  • Мухи с гантелями под наклоном: 5 × 10
  • Пуловер с гантелями: 5 × 10
  • Мухи на задних дельтах: 5 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)
6 неделя

Объем начинает уменьшаться по мере увеличения веса.Хотя оба они вызывают утомление, объем гораздо больше утомляет ваше тело, чем интенсивность. По мере того, как вы набираетесь сил в последние недели, вы также должны почувствовать себя намного лучше.

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 3 с 82,5% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 5 с 65% 1ПМ
  • Рывочная рукоятка RDL: 5 × 8
  • Подъемы ног в висе: 4 подхода

День 2:

  • Жим лежа: 5 × 3, 82,5% 1ПМ
  • Жим лежа узким хватом: 5 × 5
  • Подтягивания: 5 × 8
  • Dumbell Flies: 4 × 10
  • Строка ГУ с одной рукой: 3 × 10
  • Мухи на задних дельтах: 5 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)

День 3:

День 4:

  • Приседания со спиной: 5 × 5, 77.5% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 2 с 77,5% 1ПМ
  • RDL: 5 × 5
  • Подъем ног в висе: 3 подхода
  • Планки для живота: 3 комплекта

День 5:

  • Жим лежа: 5 × 5, 77,5% 1ПМ
  • OHP: 5 × 2 при 77,5% 1RM
  • Подтягивания: 5 × 5
  • Мухи с гантелями на наклонной плоскости: 4 × 10
  • Пуловер с гантелями: 4 × 10
  • Мухи на задних дельтах: 5 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)
7 неделя

Это последняя неделя тяжелых тренировок и отличное время, чтобы проверить свой прогресс.В каждый из наиболее тяжелых дней (первые два дня недели) у вас будет возможность сделать сет на максимальное количество повторений. Используя формулу Эпли, вы сможете получить общее представление о вашем фактическом 1-повторном максимуме.

Формула Эпли = 1ПМ = вес * (1 + повторений / 30)

День 1:

  • Приседания со спиной: 5 × 3 с 85% 1ПМ, 1x * (столько повторений, сколько вы можете сделать, сохраняя хорошую форму)
  • Фронтальные приседания: 5 × 3 с 75% 1ПМ
  • Рывочная рукоятка RDL: 5 × 6
  • Подъем ног в висе: 3 подхода

День 2:

  • Жим лежа: 5 × 3 с 85% 1 ПМ, 1x *
  • Жим лежа узким хватом: 5 × 3
  • Подтягивания: 5 × 6
  • Dumbell Flies: 3 × 10
  • Мухи с задними дельтами: 4 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)

День 3:

День 4:

  • Приседания со спиной: 5 × 5 с 80% 1ПМ
  • Фронтальные приседания: 5 × 1 с 80% 1ПМ
  • RDL: 5 × 5
  • Планки для живота: 3 комплекта

День 5:

  • Жим лежа: 5 × 5, 80% 1 ПМ
  • OHP: 5 × 1 при 80% 1RM
  • Подтягивания: 5 × 5
  • Мухи с гантелями под наклоном: 3 × 10
  • Пуловер с гантелями: 3 × 10
  • Мухи с задними дельтами: 4 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)
неделя 8

Это последняя неделя в 8-недельной программе пауэрлифтинга .И у тома , и у интенсивность падает, позволяя вашему телу суперкоменсироваться, готовясь к максимальной попытке.

Если вы участвуете в соревнованиях, обязательно завершите три одиночных игры в течение недели, которые будут вашими запланированными открывающими. Рекомендуется, чтобы у вас была возможность нанести тройной удар - вы хотите, чтобы он взлетел в соревновании и укрепил вашу динамику и уверенность.

Если вы не участвуете в , это прекрасное время, чтобы разгрузиться и подготовиться к перезапуску цикла снова с вашим новым 1ПМ на основе подходов, которые вы выполнили на неделе 7 (надеюсь, вы установили новый личный рекорд).

День 1:

  • Приседания со спиной: 3 × 3 с 75% 1ПМ
  • Приседания спереди: 3 × 5
  • Рывочная рукоятка RDL: 3 × 5
  • Подъем ног в висе: 3 подхода

День 2:

  • Жим лежа: 3 × 3 с 75% 1ПМ
  • Жим лежа узким хватом: 3 × 5
  • Подтягивания: 3 × 5
  • Dumbell Flies: 3 × 10
  • Мухи с задними дельтами: 4 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)

День 3:

День 4:

  • Приседания со спиной: 3 × 5 с 70% 1ПМ
  • Приседания спереди: 3 × 5
  • RDL: 3 × 5
  • Планки для живота: 3 комплекта

День 5:

  • Жим лежа: 3 × 5, 70% 1ПМ
  • OHP: 3 × 5
  • Подтягивания: 3 × 5
  • Мухи с гантелями под наклоном: 3 × 10
  • Мухи с задними дельтами: 4 × 10
  • Завитки (по желанию)
  • Тяга вниз на трицепс (по желанию)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*