Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Цинк и железо в каких продуктах содержится: Помощь иммунитету: 7 продуктов с высоким содержанием цинка

Содержание

В каких продуктах содержится цинк

Июль — самая макушка лета, совсем не за горами конец сезона отпусков и начало учебы у школьников и студентов. Пора собирать расслабленные летней праздностью мозги в кучу, но как это сделать?

© Depositphotos

Ученые назвали продукты, способные «подкормить» мозг, заставить его работать активнее и продуктивнее. Цинк, магний, холин, железо и фолиевая кислота — «Так Просто!» расскажет, почему они так важны и где их взять.

В каких продуктах содержится цинк

Роль цинка для нормального функционирования организма оказалась гораздо более важной, чем предполагали еще 20 или 30 лет назад. С помощью цинка активируется ряд ферментов, осуществляется обмен веществ и даже процесс возбуждения нейронов.

© Depositphotos

Исследования доктора медицины Роя Халлина в США показали, что у людей несобранных, со сниженной способностью к воспроизведению заученного, уровень цинка в крови был ниже, чем у людей с высокими показателями тестов на интеллект.

Цинк смягчает негативное действие алкоголя на клетки головного мозга и печени, так как является частью фермента, расщепляющего этиловый спирт. Без него невозможен синтез гормонов, в частности тестостерона, который во многом определяет наше поведение.

Цинк важен для отделов мозга, отвечающих за концентрацию внимания и памяти. Нехватка цинка становится причиной раздражительности, нарушений сна, потери остроты зрения и обоняния. Улучшить ситуацию помогает правильное питание.

Суточная потребность человека в цинке составляет 10–15 миллиграмм. Этот полезный элемент содержится и в пшеничных отрубях (7 мг на 100 г), орехах и семенах, твердых сырах (до 5 мг на 100 г), бобовых, яичных желтках, мясе и морепродуктах.

© Depositphotos

Но особенно богаты цинком и другими полезными для мозга веществами креветки (40–60 мг на 100 г). Они стоят того, чтобы включить их в диету: добавь мясо креветок в салат, оно прекрасно усваивается с овощами.

Почему мозгу нужен магний

Магний незаменим для нормальной работы головного мозга. При его участии увеличивается количество синапсов нервных клеток. В результате чего улучшаются память, концентрация внимания, работоспособность и обучаемость.

© Depositphotos

Магний сам по себе не является 100%-й защитой от болезни Альцгеймера, однако может выступать в качестве средства профилактики, уменьшая вероятность развития этой болезни.

Дефицит магния ухудшает способность концентрироваться и отрицательно влияет на память и внимание. Восполнить суточную потребность в 300–500 миллиграмм можно с помощью богатых этим микроэлементом продуктов питания.

© Depositphotos

Среди лидеров по содержанию магния на 100 грамм можно отметить пшеничные отруби (590 мг), орехи (до 270 мг), гречку (258 мг), овсяную крупу (135 мг) и горох (100–110 мг).

Главный полувитамин

Смотришь в книгу, а видишь… Это от хронической усталости. Центры головного мозга, отвечающие за восприятие информации, как бы «зависают» и перестают воспринимать новое. Собрать мысли в кучу поможет холин.

© Depositphotos

Это вещество улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления. Изначально холин называли «витамин В4», но потом разжаловали и стали считать витаминоподобным веществом. По сути он является полувитамином.

От витаминов его отличает только то, что наш организм может производить холин самостоятельно. Но делает он это в недостаточных количествах, а поэтому нам нужно получать холин, как и другие витамины, с пищей.

© Depositphotos

Дневная норма потребления холина — 500–1000 миллиграмм. Получить ее помогут яичные желтки (до 800 мг), говяжья печень (420 мг), мясо (80–130 мг), соевые бобы (116 мг), брокколи (40 мг), помидоры (20–30 мг).

Железо для активного мозга

Роль железа в организме человека переоценить невозможно. Его атом участвует в построении молекулы гемоглобина — транспортного белка, который обеспечивает перенос кислорода ко всем тканям.

© Depositphotos

При нехватке железа организм начинает «задыхаться». Нарушается снабжение тканей кислородом, развивается малокровие, страдает головной мозг, сердце, нервная система.

Что касается нервной системы, то железо необходимо для передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону. Это происходит с участием особых биологически активных веществ — нейротрансмиттеров, и железо участвует в их образовании.

Железо также влияет на наше эмоциональное состояние. Оно участвует в синтезе допамина — «гормона поощрения», который отвечает за уровень удовлетворенности, мотивацию, мыслительную и двигательную активность. При недостатке допамина наблюдается инертность, апатия, снижается ясность мышления.

Норма потребления железа составляет 8–18 мг. По данным российских медиков, дефицит железа сегодня возникает у каждой третьей женщины, особенно после 30 лет.

© Depositphotos

Пополнить запасы железа помогут кунжут (16 мг), морская капуста (16 мг), соя (10 мг), гречка (8 мг), горох (7 мг), говяжья печень (7 мг), сушеные яблоки (до 6 мг). Следует отметить, что железо животного происхождения усваивается практически полностью, а растительного — в несколько раз хуже. Некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, кальций и железо несовместимы.

Арахис от забывчивости

Медикам давно известно, что работа мозга может серьезно нарушиться у людей, которые долгое время испытывают дефицит фолиевой кислоты (витамин В9). Ослабление памяти, раздражительность, рассеянность и забывчивость начинают затруднять умственную и особенно организационную работу.

© Depositphotos

Дефицит фолиевой кислоты очень распространен. Чемпионом по содержанию фолиевой кислоты является сырой арахис, в нём ее аж 240 микрограмм на 100 грамм продукта. Съев 150 грамм арахиса, ты фактически получаешь суточную норму (400 мкг) витамина.

© Depositphotos

На втором месте семечки и соя (200 мкг), за ними идет петрушка (110 мкг), печень трески (110 мкг), фасоль (90 мкг) и пекинская капуста (80 мкг).

Если в организме постоянно присутствует «топливо для мозга» в виде витаминов и микроэлементов, то даже в очень зрелом возрасте сохраняется прекрасная память и острый ум. Питание всегда должно соответствовать активности умственной деятельности. Нельзя переедать и недоедать, важно найти золотую середину.

Великий врач древности Гиппократ как-то сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно выбирать те продукты, которые приносят организму наибольшую пользу.

Правда ли, что после 30 лет нарушается обмен веществ в силу естественных причин? Или мы сами «подталкиваем» организм к увяданию? Раскрываем мифы и факты о метаболизме вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Нефедовой.

Снижение слуха — настоящая беда в любом возрасте. В основе диеты для улучшения слуха — продукты, которые понижают уровень холестерина в крови и улучшают кровоснабжение внутреннего уха. Гипохолестериновая диета помогает улучшить восприятие звука на 25–30 децибелов!

Кальций, калий, селен, магний, цинк, железо, кобальт, йод

Калий

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, а особенно мышцы сердечной, клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов.

Калий входит в состав внтриколеточных жидкостей (50% всех солей в организме — соли калия).

Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отекк, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки (асцита).

Калий — противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках Конкуренция в организме солей натрия и калия постоянна..

Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается безо всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом..

Чтобы ежедневно поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой квасок — на 1 ст кипяченой воды добавьте по 1 ч ложке меда и яблочного уксуса .

Источник калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.

Кальций.

Соли кальция — основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы и дя мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятсвуя проникновени микроорганизмовв кровь и повышая споротивляемость оранизма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие.

Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиватся друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D.

Если организму не достает кальция, то он начинает красть его из костей и зубов.

Продукты, содержащие одноврменно кальций и фосфор — яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огруцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.

Щавелевая кислота препятсвует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.

Селен.

Долгое время селен считался ядом. Действиетнльо, в определнных дозах (чуть больше или чуть меньше) он является ядом. Для здоровья необходимо получать всего лишь 0,00001 г селена.

Селен — антиокислитель. Он повышает нашу сопротивляемость неблагоприятным условиям среды, вирусам, защищая нас тем самым от различных заболеваний. Он необходим для работы сердечной мышцы и кровеносные сосуды.

От избытка селена люди теряют волосы и ногти — такая болезнь называется селеноз.

В любом растении имеются следы селена.

Оптимальное количество селена содержится в пивнх дрожжах и чесноке.

Магний.

Магний участвует во всех иммунных процессах как противотоксичный, противострессовый, противоаллергический, противоанафилактический, проивовоспалительный фактор

Витамин В6 действует только в присутствии магния.

Недостаток магния может вызвать у человека страхи, нервозность, нетерпение, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение.

Магний играет роль в процессе сретывания крови, в создании эстрогенов (женского гормона), а также в работе кишечника, желчного пузыря, простаты.

При недостаткке магния, организм крадет его из костей.

Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, шоколад, какао, кукуруза.

Цинк.

Цинк необходим для формирования костей, способствует лечению трудно заживающих ран у больных диабетом или людей с нарушением кровообращения.

Витамин А действует только в присутствии цинка. Цинк ускоряет заживление ран. Витамин С и цинк — хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваий. Цинк оказывает противовирусное и антитоксическое действие. Юношеские угри можно вылечить с помощью цинка.

Мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам.

Источник: отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Железо.

Железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина.

Женщины чаще страдают от недостака железа, чем мужчины. Они теряют его во время кормления грудью, менструации, беременности.

При недостатке железа развивается анемия, неестественная бледность кожи, общее ухудшение самочувствия, ломкость волос и ногтей, частые головные боли, раздражительность, поверхностное и учащенное дыхание. Часто желудочно-кишечные заболевания, запоры, трещины в уголках рта.

Усталость — первый признак недостатка железа!

Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи, капуста.

Лук повышает усвоение железа.

Крапива любых сортов — один из лучших источников микроэлементов. Соберите крапиву, тщательно промойте, пропустите через соковыжималку. Принимайте по 3 ст ложки сока в день. Предупреждаю — сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется нескольок дней в холодильнике.

Медь

Народная медицина использует медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, гипертонии, злокачественных опухолей.

Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Медь необходима для усвоения железа.

Медь участвует в создании миелина — оболочки нервных волокон.

При пользе, которую получает наш организм от меди, следует помнить, что медь токсична. Соединения меди с серой ядовиты. Избыток меди способен вызвать нарушение функции дыхательных путей, анемию. И в тоже время, медь необходима человеку для избежания этих заболеваний.

Суточная потребность в меди колеблется от 1 до 3 мг. Слишко ммало или слишком много — одинаково плохо.

В диете медь предпочитает быть рядом с молибденом. Оба этих элемента составляют комплекс, к которому потом присоединится белок.

Напомню, что варенье, сваренное в медных тазах, теряет витамин C полностью.

В процессе производства швейцарского сыра его помещают в медную кадку, чтобы образовались характерные дыры в процессе окисления. Витамин С при этом теряется.

Печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, содержат медь и молибден в требуемых количествах. Однако не следует переедать более нормы (100 г в день). Есть эти продукты лучше по раздельности, а не вместе. Тогда не будет неприятностей от передозировки меди.

Йод

Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина, а также для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и перваривают микроорганизмы, неполноценные клетки.

Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба).

Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде.

Поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническю рыбу, репчатый и зеленый лук.

Детям и подросткам йода требуется больше, чем взрослым.

Йод применятеся при атеросклерозе, лечении сифилиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупреждения и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции.

Основные источники: морская рыба, морскеи водоросли, морская капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель.

Йод и кобальт — взаимоисключающие элементы!

Кобальт

Без кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы. Кобальт регулирует обменные процессы, особенно содержание адреналина в крови. Он является составной частью витамина B12, холина, инозитола, ПБКА.

Кобальт и марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние.

Кобальт увеличивает синтез нуклеиновых кислот, участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.

Основные источники: кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза.

Фтор

Фтор входит в состав костной ткани. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.

Любители чая должны знать, что количество фтора в готовом напитке зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения. Кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые комлексы.

Настаивать чай нужно не более 5-6 мин.

К тому же в слишком крепком чае содержится много ксантина — это яд для гемоглобина.

Мышьяк

Мышьяк с давних пор известен и как яд и как лекарство.

Некоторые формы аллергии обусловлены недостаком мышьяка.

Заботиться об этом микроэлементе специально не нужно, он находится во всех продуктах растительного и животного происхождения, исключая рафинированный сахар.

Самый богатый источник мышьяка — съедобные моллюски, некоторые виды морских рыб. Поэтому не переедайте, т.к. вместе с обилием продуктов можно получить и нежелательное количество мышьяка.

Литий

В свое время литием лечили подагру и экзему. Литий обладет психотропными свойствами. Его применяют при депрессии, ипохондрии, агрессивности и наркомании. Литий способен предупреждать склероз, болезни сердца, в какой-то степени диабет и гипертонию.

Литий содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли.
Больше всего лития в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.

Хром

Считается, что норма хрома для взрослого человека — 150 мг в сутки.

Хром усиливает процессы обмена углеводистых соединений.

Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.

Отличные источники хрома: пивные дрожжи, печень.

Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также после перломов следует пополнять диету хромом. Ежедневно прнимайте 12-16 таблеток или 3 ст ложки порошка пивных дрожжей. Пивные дрожжи предварительно запарить кипятком и настоять 15-30 мин до употребления.

Марганец

Необходим для правильного развития клеток, хорошего усвоения витамина В1, железа и меди, которые необходимы для кроветворения.

Марганец помогает смягчить токсические свойства многих соединений.

Много марганца в клюкве, каштанах, перце.

Кремний

Способствует росту — он помогает строить кости.

Кремний является составной частью соединительной ткани. При его недостатке кожа теряет эластичность, волосы и ногти ломаются, ухудшается настроение и самочувствие.

Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и предупреждая появление хрупкости.

Кремний в большом количестве содержится в хвоще — 60%, примерно по 0,25% содержат этого элемента пикульник, горец птичий, пырей, крапивы, мать-и-амчеха.

Для получения кремния пьют настой из этих трав.

Хвощ, пикульник, крапива — по 50 г , горец птичий — 100 г. Ст ложку смеси залить 2 ст воды, кипятить на слабом огне, пока не выкипит половина содержимого. Пить настой 2 раза в день по полстакана.

Кремний есть также в отрубях, овсянке, черном хлебе., помидорах, луке, репе, семенах подсолнуха, сельдерее.

Ванадий

Стимулирует движение фагоцитов — клеток, поглощающих болезетворные микробы и все лишнее — тем самым, стимулируя иммунитет.

Источники: неочищенный рис, редис, морковь, рожь, свекла, вишня, земляника, гречиха, салат, ячмень, сырой картофель.

Если вы хотите быстро и эффективно восполнить запас микроэлементов в организме, под руководством одного из лучших в Екатеринбурге врача-диетолога, а заодно избавиться от токсинов…подробнее здесь

Особое оздаравливающее питание основанное на овощах, рыбе, свежевыжатых соках, травяных чаях, зеленых коктейлях и смузи  насытит ваш организм нужными микроэлементами и витаминами. Поможет избавиться от шлаков и лишних килограммов. А йога, массаж и баня помогут обрести душевный покой, упокоят ум, избавят от неприятных ощещений в спине.

Медь | Tervisliku toitumise informatsioon

Человеческий организм содержит около 1,4–2,1 мг меди на килограмм массы тела. Медь распространена по всему организму, в основном она обнаруживается в печени, мышцах и костях, но входит и в состав многих энзимов.

Медь необходима:
  • для синтеза гемоглобина и облечения усвоения железа при формировании эритроцитов,
  • для работы энзимов, участвующих в выработке коллагена и эластина (ключевых белков для нормального функционирования соединительной ткани),
  • для антиоксидантной защиты (в составе энзимов антиоксидантов),
  • для производства АТФ (аденозинтрифосфата, являющегося оперативным источником клеточной энергии) в митохондриях,
  • для образования костной ткани.

Лучшими источниками меди являются печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, гречиха, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свекла, морепродукты. Обильное потребление цинка (>50 мг/сутки) препятствует всасыванию меди. У детей недостаток меди может вызывать снижение концентрации белых кровяных телец, анемию, депигментацию волос и кожи, а также отклонения в развитии сердца и скелета. Большинство симптомов относится к недостатку содержащих медь энзимов. Малое потребление меди (< 0,6 мг/сутки) связано также с ростом угрозы колоректального рака. Чрезмерное потребление меди в составе БАД вызывает острое отравление, симптомами которого являются боли в животе, тошнота и рвота.

Подробные рекомендации по употреблению минералов в разрезе возрастных групп см. в таблице.

Рекомендуемое суточное потребление 0,9 мг в среднем содержится в одном из следующих вариантов пищи:
  • 10 г тушеной говяжьей печени,
  • 25 г какао-порошка,
  • 65 г орехов,
  • 220 г лисичек,
  • 950 г тушеной говядины,
  • 1,1 кг тушеного лосося.

Если питаться разнообразно, соблюдая приведенные в пирамиде питания рекомендуемые количества, можно без проблем получать достаточное количество меди.

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,... Спорт РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс.

Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией.

Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт.

2 февраля, 17:00ЗОЖДиетологи рассказали о вреде и пользе сухофруктов

В каких продуктах содержится цинк

Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки.

Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

"Получение цинка с пищей увеличивает общее потребление питательных веществ, поскольку продукты, содержащие цинк, содержат другие важные питательные вещества, в том числе белок, клетчатку, другие витамины и минералы, а также антиоксиданты, защищающие здоровье", — говорит Синтия Сасс.

2 февраля, 09:00ЗОЖДвенадцать продуктов, в которых витамина C больше, чем в апельсинах

Микроэлементы

Минеральные вещества входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов. Они поступают в организм человека с пищевыми продуктами и водой. Химические элементы, встречающиеся в организме в очень малых концентрациях, называются микроэлементами.

К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.

Железо. В организме здорового взрослого мужчины содержится около 4 г железа, женщины - 2,8 г.  Большая часть железа (примерно 75 %) находится в гемоглобине эритроцитов, также железо входит в состав миоглобина, некоторых ферментов. Оставшиеся 25% железа накапливаются в ретикулоэндотелиальной системе в печени, селезенке и костном мозге. Железо в пищевых продуктах присутствует в виде гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты (печень, сердце)), и негемового железа, присутствующего в растительных продуктах (зародыши пшеницы, яичные желтки,  бобовые, сухофрукты (например, финики) и зеленые овощи). Рекомендуемая норма суточного потребления железа – 14 мг.

Медь. Содержание меди в организма взрослого человек составляет  70–120 мг, причем примерно треть меди равномерно распределяется между печенью и мозгом, треть находится в мышцах, а остальная часть распределяется в другие ткани. Количество меди в продуктах растительного происхождения варьируется в зависимости от почвы, на которой они выращены. Богаты медью зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски).

Цинк.  В организме взрослого человека содержится около 2–2,5 г цинка, причем около 70% содержится в костях. У новорожденного содержание цинка достигает 140 мг. Высокое содержание цинка также в тканях глаза, семенных пузырьках, придатках, предстательной железе и сперме. Цинк содержится в белках и металлоферментах во всех фракциях крови. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно устрицы), зерновые и бобовые (однако из-за присутствия фитиновой кислоты в этих продуктах цинк менее доступен, чем содержащийся в продуктах животного происхождения). Рекомендуемая норма суточного потребления цинка – 15 мг.

Кобальт в основном содержится в печени, почках и костях. В организме кобальт используется в качестве компонента витамина В12. Кобальтом чрезвычайно богаты морепродукты, гречка, овощи (капуста, салат, шпинат, зелень свеклы и кресс-салат). Среднее потребление кобальта у человека составляет около 0,3 мг/день. Он хорошо всасывается, но большая часть его (около 0,26 мг/день) выделяется с мочой.

Молибден встречается во всех тканях и жидкостях организма. Организм взрослого человека содержит около 9 мг молибдена, преимущественно в печени, почках, надпочечниках и костях. Молибден входит в состав различных ферментов, а также препятствует развитию кариеса. Богаты молибденом молочные продукты, бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые продукты и некоторые зеленые листовые овощи.

Селен встречается во всех клетках и тканях организма в концентрациях. Наиболее высокие концентрации селена в организме – в печени и почках. В среднем содержание селена у взрослого составляет около 15 мг. Селен влияет на метаболизм и токсичность некоторых лекарств и химикатов, токсичность некоторых соединений усиливается при дефиците селена. Уровень селена в продуктах растительного происхождения зависит от его концентрации в почве. Богаты селеном зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Рекомендуемая норма суточного потребления селена – 0,07 мг.

Марганец. В организме взрослого человека содержится около 12–20 мг марганца. Самая высокая концентрация марганца - в костях, печени и гипофизе. Концентрация марганца выше в тканях, богатых митохондриями, потому что марганец сконцентрирован в митохондриях. Марганец является кофактором для различных ферментов организма, а также он необходим для нормального развития скелета и соединительной ткани. Источники марганца:  зерно, крупы, фрукты, овощи и чай.

Йод. В организме взрослого человека общее количество йода составляет 20–50 мг и распределяется следующим образом: мышцы - 10%; кожа - 10%; скелет - 7%; щитовидная железа - 20%; оставшиеся 13% распределены в других эндокринных органах и центральной нервной системе. Йод является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в регулировании основного метаболизма взрослого человека, а также роста и развития ребенка. Источниками йода являются морепродукты, молочные продукты, мясо и яйца, овощи, фрукты и злаки, выращенные на богатых йодом почвах. Рекомендуемая норма суточного потребления йода – 150 мкг.

Хром распределен по всему организму человека. Общее содержание этого минерала в организме взрослого человека в возрасте 30 лет оценивается в 6–10 мг. Основная роль хрома заключается в поддержании нормальной толерантности к глюкозе, а также он играет роль в метаболизме липопротеинов. Лучшие пищевые источники хрома – это пивные дрожжи, некоторые специи (например, черный перец), моллюски (особенно устрицы), яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар

Фтор. В среднем в организме взрослого человека содержится менее 1 г фтора, и примерно 99% из этого количества - в костях и зубах. Фтор оказывает положительное влияние на здоровье скелета и зубов. Источниками фтора могут быть овощи, мясо, крупы,  фрукты, морепродукты, чай (в средней чашке чая содержится 0,1 мг фтора).

Кремний присутствует во всех клетках организма, более высокие его концентрации обнаруживаются в аорте, трахее, сухожилиях, костях, коже и ее придатках. Кремний необходим для кальцификации, роста и образования мукополисахаридов в качестве сшивающего агента. Кремнием богаты ячмень и овес.

Бор является составной частью тканей животных и людей, которые потребляют растения. В организме взрослого человека присутствует примерно 48 мг бора. Бор может предотвратить или замедлить остеопороз у женщин старше 40 лет, поддерживая относительно высокий уровень эстрогена в сыворотке.  Бором богаты продукты растительного происхождения, особенно фрукты, листовые овощи, орехи и бобовые. Вино, сидр и пиво также имеют высокое содержание бора.

Ванадий. В организме взрослого человека содержится около 25 мг ванадия, большая его присутствует в жировых тканях, сыворотке крови, а также в костях и зубах. Продукты, богатые ванадием: моллюски, грибы, семена укропа, черный перец и петрушка. Ванадий может влиять на обмен йода и функцию щитовидной железы.

Бром.  Бром необходим для нормализации состояния нервной системы человека. Наибольшие его концентрации определяются в щитовидной железе, почках и гипофизеНаиболее богаты бромом бобовые – фасоль, чечевица, горох.

Источники:

1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. - с. 131-146

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 21-23

3. ТР ТС 022/2011 Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (с изменениями на 14 сентября 2018 года)

          4. Vishwanath Sardesai «Introduction to Clinical Nutrition», NY.: CRC Press Taylor and Francis Group LLC, 2012. – c. 102-128

 

 

их функции и правильное применение

Упадок сил, депрессивное настроение, раздражительность — это лишь малая часть того, что мы испытываем в период переменчивой погоды и смены сезонов. Диетологи и нутрициологи советуют принимать в это время большое количество витаминов и питательных веществ, а также пищевые добавки, чтобы помочь организму адаптироваться. О витаминах, их пользе, усвояемости из пищи и проблемам, к которым приводит их нехватка, мы поговорили с дипломированным нутрициологом и основательницей школы правильного питания theBODY school Софией Рожко.

Существуют вполне измеримые параметры, сколько того или иного вещества нужно человеку в день, например:

  • Белок: 0.8-2 г на 1 кг массы тела/день
  • Железо: - 4-19 мг/день
  • Цинк:  8-11 мг/день
  • Магний:  310-420 мг/день
  • Кальций: 1000-1200 мг/день
  • Йод: 150 мкг/день
  • Жирные кислоты: 0.8-1.2 г жира на 1 кг массы тела/день
  • Витамины В12/В6/ - от 1,000 до 2,000 МЕ/день
  • Витамин Д : от 1,000 до 2,000 МЕ/день
  • Витамин А: 600-900 мкг/день
  • Витамин С: 65-90 мг/день

Многие из этих веществ содержатся в продуктах питания и поэтому то, чем вы насыщаете ваш рацион — крайне важно.  Но существуют микроэлементы, которые очень тяжело восполнить из пищи — это витамин D, который все-таки содержится во многих продуктах, и йод, который можно получить только из йодированных продуктов, а они искусственно им же обогащаются и сохраняется он только 3 месяца с момента упаковки. Поэтому врачи часто назначают соответствующие препараты.

Похожие материалы:

В каких же продуктах содержатся витамины и микроэлементы, которые так нужны нашему организму?

Витамины группы В (В1, В3/В5, В6, В7, В9, В12) содержатся в таких продуктах: мясо, бобовые, орехи, рыба, морские водоросли, растительное молоко, овощи, зерновые, картофель, сыр. Они улучшают работу кишечника, состояние кожи, а также влияют на работу нервной и сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.

Витамин D содержится в молоке, икре, яйцах и жирной рыбе.  Об этом витамине сейчас много дискуссий, так как он благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей, способствует усвоению кальция и фосфора, а также улучшает качество сна и настроение. У многих людей наблюдается нехватка или дефицит витамина D, особенно в холодный период. Помимо продуктов питания, нужно ежедневно получать солнечный свет —минимум 15-20 минут в день. Конечно же в холодное время года это невозможно. Если обнаружен дефицит, то нужно дополнительно восполнять его, принимая добавки.

Похожие материалы:

Витамин А содержится в таких продуктах: икра, печень рыб и животных, куриные яйца, всевозможные виды сыра, сливочное масло, жирный творог, цельное молоко, а также в моркови, апельсине и тыкве. Этот витамин улучшает состояние кожи, так как в нем содержится ретинол. Также он повышает иммунитет и поддерживает здоровый обмен веществ.

Витамин С содержится в капусте, цитрусовых, перце, томатах, хурме и тыкве. Аскорбиновая кислота, которая входит в состав витамина С является сильным антиоксидантом, который укрепляет иммунитет, а также ускоряет процесс заживления ран, выводит токсины и оказывает влияние на синтез гормонов. Лучше всего усваивается в сочетании с другими микроэлементами, поэтому капсулы с витамином С часто содержат и другие полезные вещества. 

Помимо витаминов, также важны и другие микроэлементы, такие как кальций, магний, цинк, железо.

Кальций содержится в молочных продуктах, зелени, соевом молоке, обогащенном кальцием и в кунжутных семечках. Магний можно потреблять из таких продуктов: шпинат, брокколи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты (в том числе и хлеб). Железа много в мясе, особенно красном (печень), а также в птице, рыбе, зелени и фруктах.

Что же делать, если вы понимаете или ощущаете, что вам может не доставать полезных веществ? 

Проводится все больше исследований на тему того, что полезные вещества редко усваиваются организмом из пищи в необходимом количестве. Причина этого одна — проблемы с кишечником. Если его работа и микрофлора нарушены, любые вещества могут не усваиваться. Поэтому если у вас нехватка полезных веществ, но ваш рацион питания сбалансирован — нужно обратиться к врачу и убедиться в том, что ваш кишечник здоров.

Похожие материалы:

При нехватке полезных веществ назначают сдать анализ крови или волоса по тем показателям, которые важны для вашей симптоматики. Затем специалист по питанию или гастроэнтеролог скажет, нужны ли вам дополнительные источники этих микроэлементов, либо же вам будет достаточно скорректировать ваш рацион питания. Возможно, нужно будет и то, и другое, так как каждый организм индивидуален.

Также нехватку или дефицит веществ часто можно увидеть в симптоматике заболеваний или недугов:

Дефицит витамина А — перхоть, акне, частые инфекции.
Дефицит витаминов группы В — раздражительность, экзема, дерматит, тремор мышц и судороги, апатия, частые головные боли.
Дефицит витамина С — чувствительность или кровоточивость десен, частые простуды, недостаток энергии.
Дефицит витамина D — кариес и проблемы с зубами, чрезмерная потливость, шелушение кожи.
Дефицит кальция — артрит и боль в суставах, ломкость ногтей, кариес.
Дефицит магния — мышечная слабость, бессонница и нервозность, мышечный тремор и спазмы.
Дефицит железа — плохой аппетит и тошнота, болезненные критические дни и обильные кровотечения в эти дни.

Конечно, принимать добавки, чтобы восполнить нехватку или дефицит можно и нужно, однако, только после получения результатов анализов и консультации специалиста. Чаще всего назначают поливитаминные комплексы, добавляют отдельные недостающие микроэлементы и Омегу-3.

 

Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и. д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.

Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.

Утро

Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.

Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.

Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

УТРО/ДЕНЬ

Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.

Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.

ДЕНЬ/ВЕЧЕР

Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет  недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.

Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками.  Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

ВЕЧЕР/НОЧЬ

Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

20 продуктов с высоким содержанием цинка, которые можно добавить в свой рацион

Мы знаем, что получение достаточного количества витаминов в нашем рационе важно, и то же самое касается минералов. Особого внимания заслуживает один минерал - цинк. Знаете ли вы, что цинк является самым распространенным минералом в организме после железа? И что он необходим для множества важных процессов, таких как поддержание здоровья вашей иммунной системы и восстановление организма?

«Цинк содержится во всех тканях, и он необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов.Он также стабилизирует клетки и структуры органов, помогает с функцией щитовидной железы, важен для зрения, свертывания крови, заживления ран и иммунной функции, - говорит диетолог Джессика Эш, CNC, HHC, FDN-P и основательница Jessica Ash Wellness. также важен для деления клеток, поэтому, если мы говорим о беременности или о женщинах, у которых растет ребенок, это очень важно, когда клетки быстро делятся ».

Зачем вам нужен цинк в вашем рационе?

Рекомендуемое дневное количество цинка составляет восемь миллиграммов для взрослых женщин (11 миллиграммов во время беременности) и 11 миллиграммов для взрослых мужчин.Так как же узнать, достаточно ли цинка вы получаете с пищей (помимо тестирования)? Два контрольных признака: часто ли вы болеете и как выглядят ваши ногти.

«Дефицит цинка связан с плохой иммунной функцией, поэтому, если вы обнаружите, что простужаетесь чаще, чем обычно, подумайте, достаточно ли вы едите цинка», - говорит Мелисса Гроувс, RDN, LD, CLT и основатель Avocado Grove Nutrition. . "Один из быстрых способов определить, есть ли у вас дефицит: взгляните на свои ногти.Если у вас есть белые пятна, вы можете проверить уровень цинка ».

По словам Гроувса, другие проблемы, которые могут возникнуть из-за дефицита цинка, включают медленное заживление ран и плохой аппетит. Эш отмечает, что проблемы с кишечником и пищеварением обычно связаны с низким уровнем цинка, равно как и прыщи, проблемы с настроением, выпадение волос, проблемы с сахаром в крови, проблемы с щитовидной железой и даже репродуктивные проблемы.

По словам Эша, получение достаточного количества цинка в вашем рационе с пищей, которую вы едите, важно, потому что ваше тело использует его часто и не может хранить его.«Цинк не сохраняется в организме, поэтому вы должны получать его регулярно с пищей, поскольку он используется постоянно», - говорит Эш.

Какие продукты с цинком самые лучшие?

«Я бы порекомендовал включать в свой рацион моллюсков еженедельно, а также другие виды мяса в течение недели», - говорит Гроувс. Если вы не едите мясо или какие-либо продукты животного происхождения, вы все равно можете получать цинк из пищи, но вам, возможно, придется подумать о добавках. «Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, сосредоточьтесь на орехах и семенах, и вы можете подумать о добавке цинка, если вы не получаете их в достаточном количестве», - говорит Гроувс.

Продолжайте читать ниже 20 основных пищевых источников цинка, чтобы узнать, как включить достаточное количество этого важного минерала в свой рацион.

Цветность

Устрицы руки вниз самым богатым источником цинка. Всего в трех унциях устриц вы получите колоссальные 66,81 миллиграмма цинка, что превышает рекомендуемую дневную норму потребления цинка. Добавляйте устрицы даже один раз в неделю - это отличный способ удовлетворить ваши потребности в цинке.

Всего с тремя унциями аляскинского камчатского краба вы будете на правильном пути к получению суточной дозы цинка.(Как будто вам нужна была еще одна причина, чтобы пойти в Red Lobster.)

Shutterstock

Говяжий фарш - отличный источник цинка, всего четыре унции порции покрывают более половины вашей дневной потребности в цинке. Говядина также богата белком и витамином B, что делает ее отличным вариантом для употребления в пищу несколько раз в неделю.

Shutterstock

Если вы чувствуете вкус, говяжья печень - отличный источник цинка. Вы можете получить более половины рекомендуемой суточной нормы цинка из трех унций.Если вам не нравятся печень и лук, попробуйте добавить нарезанную говяжью печень в котлеты из говяжьего фарша, фрикадельки или мясной рулет.

Shutterstock

Ищете повод потратиться на лобстера на обеде? Вот один. Порция омара в три унции содержит три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы.

Shutterstock

Если вы любите теплую тарелку овса по утрам, хорошие новости. Ежедневная порция овса дает вам почти три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы цинка.

Shutterstock

Тыквенные семечки подходят не только для осени - они могут стать отличной закуской, заправкой для салата или дополнением к вашей тропической смеси в любое время года. Кроме того, всего одна унция тыквенных семечек дает вам почти 40 процентов дневной нормы цинка.

Shutterstock

Свиная корейка - популярный и вкусный белковый вариант на ужин. А знаете ли вы, что порция в четыре унции содержит два миллиграмма для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке? Это 25 процентов от того, что вам нужно в день.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Shutterstock

Горсть кешью - это вкусная закуска, полная сытных и полезных жиров. Но знаете ли вы, что кешью также являются хорошим источником цинка? Фактически, порция в одну унцию даст вам почти 20 процентов рекомендуемой дневной нормы цинка.

Deryn Macey / Unsplash

Нут, возможно, является одним из самых универсальных продуктов питания. От хумуса (да, это нут!) До пасты из нута и многого другого - они являются звездами многих едоков растительной пищи, веганов и вегетарианцев.1,53 миллиграмма цинка на каждые 100 граммов, это разумный выбор для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке.

NeONBRAND / Unsplash

Курица, особенно темное мясо, такое как бедра и ножки, - отличный вариант, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно цинка в своем рационе. Одна порция куриных бедер в трех унциях содержит более одного миллиграмма цинка, что делает ее отличным дополнением к вашему еженедельному меню.

Shutterstock

Йогурт не только является хорошим источником белка и кальция, но также содержит приличное количество цинка.Порция в восемь унций содержит 1,34 миллиграмма цинка. Неплохо для перекуса или завтрака, правда?

Shutterstock

Горох, возможно, не был вашим любимым овощем при выращивании, но, скорее всего, теперь вы относитесь к нему иначе. И если вы это сделаете, хорошие новости. 100-граммовая порция зеленого горошка содержит более одного миллиграмма цинка.

Shutterstock

Если вы любите его добавлять в хлопья, смузи или прямо из стакана, молоко - это один из способов получить много питательных веществ, таких как кальций и витамин D.А в молоке содержится цинк, а именно 1,17 миллиграмма на чашку.

Shutterstock

Кто не любит сыр? И если вам нужен еще один повод, чтобы захватить кусок, то хорошие новости. Швейцарский сыр содержит довольно хорошее количество цинка - почти один миллиграмм на ломтик, что неплохо, если вы стремитесь к этой ежедневной цели.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотя миндаль может быть не таким хорошим источником цинка, как кешью, он также содержит немного цинка, причем в порции в одну унцию содержится почти полный миллиграмм этого минерала.Попробуйте добавить их в свой любимый микс для закусок или трейлов, нарежьте их поверх салатов или вы можете попробовать миндальное масло или миндальную муку в своих рецептах.

Shutterstock

Swiss - не единственный вид сыра, который содержит цинк; чеддер тоже входит в список. Сыр чеддер, содержащий почти один миллиграмм цинка на ломтик, приближает вас к дневной норме цинка. Добавьте ломтик чеддера в свой бургер из говядины травяного откорма, и вы достигнете примерно 75 процентов дневной нормы потребления цинка.

Shutterstock

Удивительно, но курица с темным мясом содержит больше всего цинка на порцию. Но если вы предпочитаете куриную грудку, вы все равно получите немного цинка из расчета 0,696 миллиграмма на порцию в 87 граммов. Может быть, в следующий раз, когда вы захотите повысить уровень цинка, попробуйте ногу, крыло или бедро?

Shutterstock

Одна 100-граммовая порция фасоли - отличный источник клетчатки и белка. Это также хороший источник цинка. Фасоль великолепна в супах, рагу или даже в классическом блюде - красной фасоли и рисе.

Если вы любите рыбу, попробуйте отклониться от своего обычного выбора и съесть порцию камбалы весом в три унции. Белая рыба обладает мягким вкусом и немного приблизит вашу суточную потребность в цинке.

Теперь, когда вы знаете множество продуктов, которые помогут вам получить больше цинка в вашем рационе, нет оправдания тому, что вы не едите его в достаточном количестве.

Содержание железа и цинка в избранных продуктах питания школьников в районе Куми, к востоку от Уганды: перекрестное исследование | Журнал питания

  • 1.

    Umeta M, West CE, Verhoef H, Haidar J, Hautvast JGAJ: Факторы, связанные с задержкой роста у младенцев в возрасте 5-11 месяцев в районе Додота-Сире, сельская местность Эфиопии. J Nutr. 2003, 133: 1064-1069.

    CAS PubMed Google ученый

  • 2.

    Черный M: Дефицит микронутриентов и когнитивные функции. J Nutr. 2003, 133: 3927S-3931S.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 3.

    ФАО / ВОЗ: Международная конференция по питанию. 1992, Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) Организации Объединенных Наций, Рим, Италия, 52-

    Google ученый

  • 4.

    Кеннеди Э., Мейерс Л.: Диетические справочные данные: разработка и использование для оценки статуса микронутриентов у женщин - глобальная перспектива. Am J Clin Nutr. 2005, 81 (5): 1194С-1197С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    SCN: 5-й доклад о ситуации с питанием в мире: питание для улучшения результатов. 2004 г., Нью-Йорк: Постоянный комитет по питанию, Системы Организации Объединенных Наций, [http://www.unscn.org/layout/modules/resources/files/rwns5.pdf]

    Google ученый

  • 6.

    ВОЗ: железодефицитная анемия. Оценка, профилактика и контроль. Руководство для руководителей программ. 2001 г., Женева: Всемирная организация здравоохранения, [http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control. pdf]

    Google ученый

  • 7.

    Витери Ф: Железо. Глобальная перспектива. В: Прекращение скрытого голода. Политическая конференция по проблеме недостаточности питательных микроэлементов. Задача выживания и развития ребенка. Атланта, Джорджия, США. 1992, 139-144.

    Google ученый

  • 8.

    Гибсон Р: Цинк: недостающее звено в борьбе с недостаточностью питательных микроэлементов в развивающихся странах. Труды Общества питания.2006, 65: 51-60. 10.1079 / PNS2005474.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 9.

    Хамбидж К.М.: Дефицит цинка у детей раннего возраста. Am J Clin Nutr. 1997, 65 (1): 160-161.

    CAS PubMed Google ученый

  • 10.

    Prasad AS: Дефицит цинка - известен уже 40 лет, но игнорируется глобальными организациями здравоохранения. Br Med J. 2003, 326 (7386): 409-410.10.1136 / bmj.326.7386.409.

    Артикул Google ученый

  • 11.

    Gibson RS: Цинк: важнейшее питательное вещество для роста и развития. N Z Med J. 1998, 111 (1061): 63-64.

    CAS PubMed Google ученый

  • 12.

    Аггетт П.Дж., Комерфорд Дж.Г.: Цинк и здоровье человека. Nutr Rev.1995, 53 (9): S16-S22.

    CAS PubMed Google ученый

  • 13.

    Prasad AS: открытие дефицита цинка у человека и исследования на экспериментальной модели человека. Am J Clin Nutr. 1991, 53 (2): 403-412.

    CAS PubMed Google ученый

  • 14.

    International Zinc Nutrition Counsultative Group (IZiNCG), Brown K, Rivera J, Bhutta Z, Gibson R, King J, Lönnerdal B, Ruel M, Sandström B, Wasantwisut E, et al: Оценка риска дефицит цинка у населения и варианты борьбы с ним.Еда Nutr Bull. 2004, 25 (1): S99-203.

    Артикул Google ученый

  • 15.

    UFNP: Политика Уганды в области пищевых продуктов и питания. 2003 г., Республика Уганда, [http://www.fao.org/righttofood/inaction/countrylist/Uganda/Uganda_foodandnutritionpolicy.pdf]

    Google ученый

  • 16.

    Статистическое бюро Уганды (UBOS), ORC Macro: демографическое и медицинское обследование Уганды, 2000–2001 годы.2001, Калвертон, Мэриленд, США: UBOS и ORC Macro

    Google ученый

  • 17.

    Kasumba IN, Nalunkuma AJ, Mujuzi G, Kitaka FS, Byaruhanga R, Okong P, Egwang TG: Низкий вес при рождении, связанный с материнской анемией и инфекцией Plasmodium falciparum во время беременности, в пригородной / городской зоне с низким эндемичность в Уганде. Ann Trop Med Parasitol. 2000, 94 (1): 7-13. 10.1080 / 00034980057563.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 18.

    Totin D, Ndugwa C, Mmiro F, Perry RT, Jackson JB, Semba RD: Железодефицитная анемия широко распространена среди инфицированных вирусом иммунодефицита и неинфицированных младенцев в Уганде. J Nutr. 2002, 132 (3): 423-429.

    CAS PubMed Google ученый

  • 19.

    Kikafunda JK, Walker AF, Allan EF, Tumwine JK: Влияние добавок цинка на рост и состав тела детей дошкольного возраста Уганды: рандомизированное контролируемое интервенционное исследование.Am J Clin Nutr. 1998, 68 (6): 1261-1266.

    CAS PubMed Google ученый

  • 20.

    Смит Л.К., Хаддад Л.: Насколько важно улучшение доступности продуктов питания для сокращения недоедания среди детей в развивающихся странах ?. Agric Econ. 2001, 26 (3): 191-204. 10.1111 / j.1574-0862.2001.tb00063.x.

    Артикул Google ученый

  • 21.

    van Heerden SM, Schonfeldt HC: Необходимость в таблицах состава пищевых продуктов для южной части Африки.Журнал пищевого состава и анализа. 2004, 17 (34): 531-537.

    Артикул Google ученый

  • 22.

    Гринфилд H, Саутгейт D. Данные о составе пищевых продуктов: производство, управление и использование. 1992, Баркинг, Великобритания, Elsevier Science Publishers

    Google ученый

  • 23.

    Ахам Х: Питание, здоровье и успеваемость детей младшего школьного возраста: пример района Куми, Восточная Уганда.2010, Кампала, Уганда: Университет Макарере

    Google ученый

  • 24.

    Районный экологический отчет, Куми. В. [http://www.nemaug.org/district_s_o_reports.php#]

  • 25.

    ЛАКИМО: План управления озером Киога на 2004-2007 гг. 2004 г., Организация интегрированного управления озером Киога, Уганда

    Google ученый

  • 26.

    Случай R, Окамото Y: Роль центральных концептуальных структур в развитии детской мысли.Монографии Общества по исследованию детского развития. 1996, 61: 1-2, серийный номер 246

    Google ученый

  • 27.

    Пиаже Ж: Теория Пиаже. Справочник по детской психологии; История, теория и методы. Под редакцией: МП. 1983, Нью-Йорк, США: John Wiley & Sons Inc., 1:

    Google ученый

  • 28.

    Ван Дж .: Анализ разницы в баллах между 3-м и 4-м классами с использованием базы данных TIMSS.Int Online J Science Math Ed. 2004, 4: 1-11.

    Google ученый

  • 29.

    Гибсон Р. Принципы оценки питания. 1990, Нью-Йорк, США: Oxford University Press

    Google ученый

  • 30.

    Trustwell A, Bateson D, Madafiglio K, Pennington J, Rand W, Klensin J: ИНФУДОВАТЬ руководящие принципы по описанию пищевых продуктов: системный подход к описанию пищевых продуктов для облегчения международного обмена данными о составе пищевых продуктов.J Food Compost Anal. 1991, 4 (1): 18-38. 10.1016 / 0889-1575 (91)

    -8.

    Артикул Google ученый

  • 31.

    Йорхем Л., Энгман Дж .: Определение свинца, кадмия, цинка, меди и железа в пищевых продуктах с помощью электротермической атомно-абсорбционной спектрометрии после микроволнового разложения: совместное исследование NMKL. J AOAC Int. 2000, 83: 1189-1203.

    CAS PubMed Google ученый

  • 32.

    Торхейм Л., Уаттара Ф, Диарра М., Тиам Ф, Барикмо И., Хатлёй А., Ошауг А: Достаточность питательных веществ и разнообразие рациона в сельских районах Мали: связь и детерминанты. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 594-604. 10.1038 / sj.ejcn.1601853.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 33.

    Фергюсон Э.Л., Гибсон Р.С., Опареобисоу К., Оунпуу С., Ламба С. Диетические стратегии для улучшения питания цинком детей из сельских районов, Южной Малави и Ганы. Ecol Food Nutr. 1995, 34 (1): 33-47. 10.1080 / 03670244.1995.99

    .

    Артикул Google ученый

  • 34.

    CCHS: Руководство по доступу и интерпретации данных. 2004 г., Оттава: Обзор состояния здоровья канадского сообщества, 21–48.

    Google ученый

  • 35.

    Ачесон К.Дж., Кэмпбелл И.Т., Эдхольм О.Г., Миллер Д.С., Сток М.Дж .: Измерение потребления пищи и энергии человеком - оценка некоторых методов.Американский журнал клинического питания. 1980, 33 (5): 1147-1154.

    CAS PubMed Google ученый

  • 36.

    Chattaway FW, Happold FC, Happold AM: Питание школьников в Лидсе зимой 1943 года и летом 1944 года. Британский медицинский журнал. 1946, 1 (4446): 429-430. 10.1136 / bmj.1.4446.429.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 37.

    Ливингстон MBE, Робсон П.Дж.: Измерение диетического питания у детей. Труды Общества питания. 2000, 59 (2): 279-293. 10.1017 / S0029665100000318.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 38.

    ФАО / ВОЗ: Потребность в витаминах и минералах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ. 1998, Бангкок: Продовольственная и сельскохозяйственная организация, Всемирная организация здравоохранения, 230–245.

    Google ученый

  • 39.

    Soevik T, Opstvedt J, Braekkan OR: Биологическая доступность железа, содержащегося в рыбной муке. Журнал продовольственной науки и сельского хозяйства. 1981, 32 (11): 1063-1068. 10.1002 / jsfa.2740321104.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 40.

    Татала С., Сванберг У., Мдума Б. Низкая доступность железа в рационе является основной причиной анемии: исследование питания в районе Линди в Танзании. Am J Clin Nutr. 1998, 68 (1): 171-178.

    CAS PubMed Google ученый

  • 41.

    Walker RB, Hallberg L: Поглощение пищевого железа у человека .1. Изотопный обмен между пищевым железом и солью неорганического железа, добавляемой в пищу - исследования кукурузы, пшеницы и яиц. Am J Clin Nutr. 1972, 25 (3): 317-

    PubMed Google ученый

  • 42.

    Худа П.С., Генри К.Дж., Сейюм Т.А., Армстронг Л.Д., Фаулер МБ: потенциальное влияние геофагии на биодоступность железа, цинка и кальция в питании человека.Environ Geochem Health. 2002, 24 (4): 305-319. 10.1023 / А: 1020542810334.

    CAS Статья Google ученый

  • 43.

    Abrahams PW: Геофагия (потребление почвы) и добавки железа в Уганде. Trop Med Int Health. 1997, 2 (7): 617-623. 10.1046 / j.1365-3156.1997.d01-348.x.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 44.

    ФАО / ВОЗ / УООН: Энергетические потребности человека. Технический отчет по продуктам питания и питанию, Продовольственная и сельскохозяйственная организация, Всемирная организация здравоохранения, Университет ООН, Рим. 2001, Серия 1: 92-

    Google ученый

  • 45.

    Sandstrom B: Биодоступность цинка. Eur J Clin Nutr. 1997, 51: S17-S19.

    PubMed Google ученый

  • 46.

    Банч С., Мерфи С.: WorldFood Dietary Assessment System. 1996, Продовольственная и сельскохозяйственная организация, 2.0

    Google ученый

  • Витамины и минералы, необходимые вашему организму | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

    Витамины и минералы

    Витамины и минералы - важные питательные вещества, необходимые нашему организму для правильной работы. Большинство из нас получают все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

    Иногда людям необходимо дополнить свой рацион витаминами и минералами. Например, беременным или планирующим беременность женщинам следует принимать фолиевую кислоту.Беременные или кормящие женщины также могут рассмотреть возможность приема добавок витамина D.

    Беременные женщины имеют право на бесплатные витамины для здорового начала в Шотландии, содержащие фолиевую кислоту, витамин D и витамин C. Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим терапевтом или другим медицинским работником.

    Вспышка COVID-19

    Мы опубликовали рекомендации по потреблению витамина D во время пандемии COVID-19.

    Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

    Витамины жирорастворимые

    Жирорастворимые витамины содержатся в продуктах животного происхождения и пищевых продуктах, содержащих жиры, таких как молоко, сливочное масло, растительные масла, яйца, печень и жирная рыба.

    Нам не нужно каждый день есть пищу, содержащую жирорастворимые витамины, потому что наш организм может их накапливать. Также может быть вредно иметь намного больше этих витаминов, чем нам нужно.

    Витамины A, D, E и K - жирорастворимые витамины.

    Витамины водорастворимые

    Водорастворимые витамины поступают из таких продуктов питания, как фрукты, овощи, молоко, молочные продукты и злаки.Они могут быть разрушены нагреванием или воздействием воздуха. Они также могут потеряться в воде при приготовлении пищи, особенно при варке пищи. Приготовление на пару или гриль, а также использование воды для приготовления пищи для придания аромата супам и тушеным блюдам - ​​хорошие способы сохранить водорастворимые витамины.

    Водорастворимые витамины не хранятся в организме, поэтому нам нужно часто их есть. Если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы избавляемся от лишнего с мочой.

    Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В:

    • тиамин (витамин B1)
    • рибофлавин (витамин В2)
    • ниацин (витамин B3)
    • витамин B6
    • фолиевая кислота (витамин B9)
    • витамин B12.

    Какие минералы содержатся в пище?

    Минералы нужны нам для выполнения трех основных задач:

    • строить крепкие зубы и кости
    • контролирует биологические жидкости внутри и вне клеток
    • превращают пищу, которую мы едим, в энергию.

    Какие продукты содержат минералы?

    Минералы содержатся в таких продуктах, как злаки, хлеб, мясо, рыба, молоко, молочные продукты, орехи, фрукты (особенно сухофрукты) и овощи.

    Нам нужно больше одних минералов, чем других.Например, нам нужно больше кальция, фосфора, магния, натрия, калия и хлорида, чем железа, цинка, йода, селена и меди.

    продуктов с высоким содержанием цинка

    Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было достаточно цинка, вы всегда можете использовать добавки, например поливитамины. Но чтобы убедиться, что ваше тело усваивает питательные вещества, сосредоточение внимания на здоровой диете, состоящей из продуктов с высоким содержанием цинка, может быть еще более эффективным.

    Что такое цинк?

    Цинк - это минерал, который необходим для хорошего здоровья и является вторым по распространенности следовым металлом в организме человека после железа.Он выполняет ряд функций, включая помощь в делении клеток, исцеление иммунной системы и расщепление углеводов. Он даже играет роль в правильном функционировании вашего обоняния и вкуса.

    К счастью, большинство из нас получают много цинка. В Северной Америке случаи дефицита цинка редки. Но в определенных случаях, например, для беременных или кормящих матерей, может потребоваться поиск продуктов с высоким содержанием цинка, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно. Следует отметить, что ваше тело не усваивает излишки цинка, поэтому вам нужно продолжать получать его ежедневно.

    Продукты с высоким содержанием цинка

    Вот некоторые продукты с самым высоким содержанием цинка. Имейте в виду, что вам не нужно получать всю дозу всего за один прием пищи или один компонент еды. Лучше всего есть различные продукты, включая мясо, морепродукты, злаки, бобовые, семена, орехи, фрукты, овощи и молочные продукты. Фрукты не содержат тонны цинка (больше всего в авокадо, за ним следует черника), но все равно ешьте их для сбалансированной диеты. Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы, вероятно, потребляете достаточно цинка, а также других необходимых витаминов и минералов.

    Устрицы

    Устрицы на сегодняшний день являются единственным лучшим источником цинка в любой пище. Одна устрица содержит 5,5 миллиграмма цинка, поэтому две устрицы обеспечат дневную норму цинка. Но если вы не едите устриц каждый день, чего не ест большинство людей, вам придется искать в другом месте, где вы регулярно потребляете цинк.

    Учтите, что беременным женщинам не рекомендуется употреблять сырые или недоваренные морепродукты. Приготовленные устрицы, будь то на гриле, жареные или запеченные, обычно безопасны для употребления.

    Мясо

    Хорошие новости для любителей мяса - если вы съедите нормальную порцию говядины, вы сразу получите полную суточную потребность в цинке. Стейк рибай содержит 14 миллиграммов цинка, или 129 процентов рекомендуемой суточной потребности в питательных веществах. В бургере на 6 унций содержится 11 миллиграммов, или 100 процентов дневной нормы.

    Другое мясо, такое как баранина, свинина и курица (особенно темное мясо), составляет от 50 до 113 процентов дневной нормы на порцию.

    Бобовые

    Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, также относительно богаты цинком. Хотя они не содержат столько цинка, как красное мясо, некоторые бобовые, такие как чечевица и нут, обеспечивают 2,5 миллиграмма, или 23 процента вашей суточной потребности, на порцию в 1 чашку. Фирменный тофу, приготовленный из соевых бобов, обеспечивает 4 миллиграмма, или 36 процентов вашей суточной потребности.

    Обратите внимание, что бобовые содержат вещества, называемые фитатами, которые могут уменьшить усвоение вашим организмом цинка, а также других питательных веществ, таких как железо, магний и кальций.В некоторых случаях этот эффект можно уменьшить, вымачивая или проращивая бобовые перед употреблением в пищу. Обратите внимание, что этот эффект распространяется только на еду, которую вы едите в данный момент, а не на другие блюда, которые вы едите в этот день.

    Цельнозерновые

    Цельнозерновые продукты - еще один источник цинка. Овсянка обеспечивает 3,1 миллиграмма, или 27 процентов дневной нормы, в одной порции (полстакана сырого овса). Тефф, полба, амарант, киноа и дикий рис также обеспечивают значительное количество - от 2 до 2.8 миллиграммов, или от 18 до 25 процентов дневной нормы. Цельнозерновые продукты по-прежнему являются хорошим источником цинка, особенно если вы распределите потребление цинка в течение дня и из различных продуктов.

    Сухие завтраки

    Последнее может стать неожиданностью. Готовые к употреблению хлопья для завтрака часто обогащены цинком. Мультизерновые Cheerios содержат 15 миллиграммов, или 136 процентов, а хрустящие тосты с корицей - 9 миллиграммов, или 82 процента. Кроме того, многие марки хрустящих рисовых хлопьев и кукурузных хлопьев содержат от 6 до 7 штук. 5 миллиграммов, или от 55 до 68 процентов.

    Идеальное сочетание - Food Insight

    Когда вы думаете о витаминах и минералах, что приходит на ум в первую очередь? Я лично знаю, что это витамин С. Как иммунолог, меня спрашивают около тонны этого микроэлемента, особенно в сезон простуды и гриппа.

    Вы можете увидеть витамин С в списке аскорбиновой кислоты, аскорбилпальмитата, аскорбата кальция или аскорбата натрия. Несмотря на то, что у них разные и иногда трудно произносимые имена, это одно и то же.

    Хотите узнать еще один интересный факт? Витамин С способствует усвоению других микронутриентов, особенно железа. Дефицит железа распространен среди женщин, детей и вегетарианцев, поэтому повышение уровня железа с помощью добавок витамина С является хорошей стратегией, позволяющей поддерживать адекватный уровень железа в этих группах населения.

    Какую пользу для здоровья приносят эти конкретные питательные микроэлементы?

    Витамин C - мощный антиоксидант, который может способствовать здоровью кожи и укреплять вашу иммунную систему. Кроме того, витамин С играет ключевую роль в поддержании метаболизма и нервной системы. Железо имеет решающее значение для перемещения кислорода по телу, поэтому железо в основном способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Железо также играет роль в метаболизме вашего тела.

    Сколько витамина С мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

    Продукты, богатые витамином С, содержатся в овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и помидоры; фрукты, такие как цитрусовые и клубника; и соки, такие как сок цитрусовых и томатный сок.Чтобы лучше понять, сколько витамина С вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

    923

    4–8 лет

    мг

    Рекомендуемая диета (RDA) для витамина C

    Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

    Возраст

    Мужчина

    Женщина

    Беременность

    03

    0–6 месяцев

    40 мг *

    40 мг *

    70002 7

    50 мг *

    1–3 года

    15 мг

    15 мг

    25 мг

    25 мг

    9–13 лет

    45 мг

    45 мг

    65 мг

    80 мг

    115 мг

    19+ лет

    90 мг

    75 мг

    3 03 мг

    Курильщики

    Курильщикам требуется на 35 мг / день на
    больше витамина С, чем некурящим.

    * Достаточное потребление (AI)

    9472

    Апельсин

    9048 сырая, ½ стакана чашка

    Еда источники витамина C

    Миллиграммы (мг) на порцию

    93

    Апельсин, 1 средний

    70

    Клубника, свежая, ½ стакана

    49cc7

    51

    Брюссельская капуста, приготовленная, ½ стакана

    48

    Кочанная капуста, приготовленная, ½ стакана

    26

    Помидор, сырой, 1 средний

    17

    Шпинат, приготовленный, ½ стакана

    9

    Продукты, богатые железом, включают животный белок, такой как рыба, курица и говядина. Хлеб, батончики для завтрака, крупы, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат железо. Чтобы лучше понять, сколько железа вам нужно получать и сколько железа содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

    мг

    110002

    15 мг

    Рекомендуемая диета (RDA) для железа

    Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.

    Возраст

    Мужчина

    Женский

    Беременность

    6 месяцев

    0,27 мг *

    0,27 мг *

    7–12 месяцев

    926

    11 мг

    1–3 года

    7 мг

    7 мг

    10 мг

    9000 3

    9–13 лет

    8 мг

    8 мг

    27 мг

    10 мг

    19–50 лет

    8 мг

    18 мг

    926 926

    27 мг 9000

    51+ лет

    8 мг

    8 мг

    * Adequate

    9047 9047 9047 9047 9047

    9005 9004 947 9047 9047 9047 9047 9047

    9005 железа

    Миллиграммы (мг) на порцию

    Сухие завтраки, форти содержит 100% дневной нормы железа, 1 порция

    18

    Белая фасоль, консервированная, 1 стакан

    8

    Шоколад, темный, 45% -69% какао-твердые вещества, 3 унции

    7

    Чечевица, отварная и высушенная, ½ стакана

    3

    Тофу, твердый ½ стакана

    Говядина, тушеная с круглым дном, обрезанная до жира 1/8 дюйма, 3 унции

    2

    Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)

    2

    Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции

    1

    Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик

    1

    Спагетти из цельной пшеницы , приготовленный, 1 чашка

    1

    Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции

    1

    Так как я склонен к вегетарианству в течение недели Рад видеть, как я могу включить в свой рацион больше железа. Я просто обязательно сочетаю свою фасоль, бобовые или тофу с пищей, богатой витамином С, для максимального усвоения. Похоже, жаркое из тофу станет моим еженедельным обедом!

    Продукты, содержащие железо и цинк

    Железо и цинк - два важнейших минерала в вашем рационе.

    Кредит изображения: AlexPro9500 / iStock / Getty Images

    Железо и цинк - два важнейших минерала в вашем рационе. В то время как железо поддерживает здоровые эритроциты, цинк необходим для сильной иммунной системы.Вот почему так важно есть продукты, содержащие железо и цинк.

    Как железо и цинк взаимодействуют

    Железо и цинк идут рука об руку, учитывая их коррелирующее влияние на абсорбцию. Железо необходимо для оксигенации красных кровяных телец, а цинк необходим для производства красных кровяных телец. Вместе они обеспечивают свежую, здоровую и свежую кровь, что способствует общему физическому и психическому здоровью. Однако цинк и железо не всегда работают вместе, поэтому важно правильно сбалансировать эти два микроэлемента.

    По данным Института Лайнуса Полинга, когда дефицит цинка сосуществует с дефицитом железа, он фактически может усугубить дефицит железа. Если дефицита нет и вы принимаете добавки железа и цинка вместе, возможно, что добавки железа будут препятствовать усвоению цинка, что со временем может привести к дефициту цинка.

    Дефицит цинка наиболее вероятен, если вы потребляете более 25 миллиграммов железа каждый день. Важно подбирать продукты, богатые обоими минералами, для естественного, неконкурентоспособного потребления.

    Подробнее: Какие лекарства или витамины помогают увеличить количество красных кровяных телец?

    Продукты для борьбы с дефицитом железа

    Один из самых быстрых способов вылечить анемию - обеспечить, чтобы в вашем рационе было много продуктов, содержащих железо, в частности гемовое железо (тип, полученный из гемоглобина и миоглобина в источниках пищи животного происхождения, что, по данным Института Линуса Полинга, составляет до 40 процентов усваиваемого в организме железа).

    Говядина, баранина, свинина и цельнозерновые продукты - вот несколько продуктов, которые отвечают всем требованиям.Если, согласно Министерству сельского хозяйства США, порция говяжьей вырезки на 4 унции обеспечивает 2,46 миллиграмма железа, порция баранины на 4 унции содержит 1,18 миллиграмма железа, а порция свиной вырезки в 4 унции обеспечивает 0,717 миллиграмма железа и чашка. вареного ячменя обеспечивает 2,09 миллиграмма железа.

    Хотя эти цифры могут показаться невысокими, по данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза составляет 8 миллиграммов для мужчин и от 8 до 27 миллиграммов для женщин (увеличивается при беременности и кормлении грудью), поэтому легко увидеть, как быстро они может составить излишек.

    Подробнее: Какая форма цинка лучше?

    Продукты для борьбы с дефицитом цинка

    Поскольку дефицит цинка связан со всем, от плохого заживления ран и нарушения кожного барьера до ослабленной иммунной системы и нарушения умственных способностей, добавление продуктов, богатых цинком, в ваш рацион является обязательным. Моллюски - один из самых простых способов сделать это. Фактически, по данным Института Линуса Полинга, моллюски, такие как устрицы, являются одними из самых богатых цинком продуктов, обеспечивая до 50 миллиграммов цинка на порцию из шести устриц.

    Учитывая, что NIH рекомендует ежедневное потребление 11 миллиграммов для мужчин и от 8 до 13 миллиграммов для женщин, с правильными продуктами (и порциями), добавленными в ваш рацион, дефицит не должен быть большой проблемой. Однако, если это так, на рынке есть добавки с цинком, которые помогут восполнить дефицит. Считается, что помимо учета пищевой ценности минерала, добавки цинка помогают при хронических заболеваниях, таких как диабет и ВИЧ / СПИД.

    Подробнее: Максимальные дозы цинка

    Продукты с высоким содержанием цинка для вегетарианцев

    Хотя моллюски, несомненно, богаты цинком, есть некоторые фрукты, содержащие железо и цинк, а также молочные продукты, цельнозерновые, соевые продукты и бобы. Так что, если вы ищете способы с меньшим содержанием калорий, чтобы достичь своих целей по содержанию цинка (и даже железа), обратите внимание на Академию питания и диетологии и подумайте о том, чтобы наполнить свой рацион яйцами; соя; черная фасоль, фасоль пинто и гарбанзо; цельнозерновые овсяные хлопья; черника; ежевика; гранаты; и даже авокадо.

    Добавление этих продуктов поможет не только увеличить питательную ценность, но и гарантировать, что вы будете дольше оставаться сытыми, учитывая их здоровый характер. Возьмем, к примеру, калифорнийские авокадо.Их полезные жиры содержат 0,87 миллиграмма цинка на авокадо, а также 0,748 миллиграмма железа. Вот насколько вкусным может быть тост с авокадо.

    Железо, йод и цинк - The Micro Minerals

    Есть некоторые минералы, которые необходимы в рационе в количестве менее 100 мг / день. Они называются микроэлементами. Эти минералы включают железо, цинк, йод, марганец, селен и медь.

    Утюг

    Зачем нам железо?
    Железо - это минерал, который играет решающую роль во многих различных функциях организма. Он помогает переносить кислород по всему телу в форме гемоглобина (компонент красных кровяных телец, транспортирующих кислород к тканям) и миоглобина (белок, переносящий кислород в мышцы) и бороться с инфекцией. Он является неотъемлемой частью многих белков и ферментов и помогает в энергетическом обмене.

    Сколько железа вам нужно?
    Некоторым группам людей требуется больше железа, чем другим. ICMR рекомендует 9 мг железа в день для детей от 1 до 3 лет, 13 мг для детей от 4 до 6 лет, 16 мг для 7-9 лет.Повышение потребности в железе с возрастом у детей связано с повышением потребности в железе для роста скелета, мышечной массы и расширения крови в организме.

    Для мальчиков-подростков от 10 до 17 лет рекомендуется 21–28 мг железа в день, а для девочек-подростков той же возрастной группы рекомендуется 26–27 мг железа. В подростковом возрасте дополнительное железо требуется для ускорения роста (увеличение объема крови, увеличение концентрации гемоглобина и мышечной массы), а у женщин дополнительное железо также необходимо для учета менструальных потерь.

    Взрослым мужчинам рекомендуется 21 мг железа, а взрослым женщинам - 17 мг железа.

    Беременной рекомендуется употреблять 35 мг железа. Их потребности в железе увеличиваются по мере того, как требуется больше железа, учитывая потребности в железе для роста плода, расширения тканей матери и кровопотери. Кормящим матерям рекомендуется принимать 21 мг железа в день с учетом потребности матери и восполнить потерю железа с грудным молоком.

    Какие хорошие источники железа?

    Пища содержит два типа железа: гемовое и негемовое.Гемовое железо усваивается организмом легче, чем негемовое железо, и содержится в мясе, рыбе и птице. Негемовое железо содержится в обогащенных и цельнозерновых продуктах, таких как баджра, раги, орехах, таких как изюм, зеленых листовых овощах, таких как шпинат, амарант, бобовых, пальмовый сахар, рисовые хлопья и т. Д.

    Содержание железа в пищевых источниках по пищевой ценности Indian Foods, NIN

    Продукты питания

    Железо (мг) / 100 г

    Негемовые источники

    Шпинат

    3. 4

    Листья ванны

    4,2

    Рисовые хлопья

    20

    Соевые бобы

    10,4

    Чечевица

    7.58

    Изюм

    7,7

    Джаггери

    2,64

    Источники гема

    Яйца

    2. 1

    Говядина, мука

    18,8

    Мышцы баранины

    2,5

    Печень овец

    6,3

    Дефицит железа вызывает анемию, которая может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности, а также может повлиять на вашу способность концентрироваться.К другим частым симптомам относятся кровь в стуле, ломкость ногтей, снижение аппетита, головная боль, слабость, бледность кожи (бледность), одышка, болезненность языка и т. Д.

    Интересные факты:

    • Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как апельсины (и другие цитрусовые), клубника, помидоры, брокколи, перец и киви, помогает вашему организму усваивать железо, если есть во время одного приема пищи! Витамин С и мясной белок (например, в виде говядины, рыбы или птицы) улучшают абсорбцию негемового железа
    • Танины (содержатся в чае) могут снижать абсорбцию негемового железа. Так что лучше не пить чай или кофе во время еды

    Йод:
    Йод является важным микроэлементом, который необходим нашему организму для нормального роста и развития. В основном он встречается в океане и почве, хотя и в довольно небольших концентрациях. Мы получаем йод из растений и животных, которых мы едим. Насколько сильно зависит от концентрации йода в почвах, в которых они выращивались. Самый мощный источник йода в нашем рационе - океаническая рыба и другие морепродукты.

    Что делает йод?

    • Йод является важным питательным веществом и необходим для регулирования метаболизма благодаря его роли в функции щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы играют жизненно важную роль в регулировании метаболических процессов, таких как рост и расход энергии
    • Йод необходим для нормального развития мозга и нервной системы, особенно во время беременности и первых трех лет жизни. Исследования показали, что у детей с низким уровнем йода могут ухудшаться слух, координация и внимательность. Йод также имеет решающее значение для нормального развития ребенка в утробе матери. Беременные женщины или женщины, планирующие беременность, должны обеспечить удовлетворительное потребление йода

    Какие продукты являются источниками йода?

    • Соленая рыба (моллюски, угольная рыба, тунец, лосось и треска)
    • Соль йодированная и продукты ее переработки

    Сколько вам нужно йода?

    ICMR рекомендует 0,07-0.38 мг йода в течение первых пяти лет, 0,1-0,14 мг железа для детей от 6 до 12 лет. 0,11–0,12 мг йода рекомендуется для здоровых взрослых (мужчин и женщин) и 0,247 мг йода для беременных и кормящих матерей. Высокие суточные нормы йода в детстве и во время беременности обусловлены важной ролью йода в развитии мозга в первые три года и во время беременности. Последствия йодной недостаточности в эти уязвимые периоды жизни необратимы.

    цинк:

    Цинк - важный минерал для здоровья человека. Он содержится преимущественно в костях, коже и волосах (70%), а почти весь остаток - в печени, почках и мышцах. В крови обнаруживаются только следы.

    Зачем вам цинк?

    Многие процессы в организме зависят от активности ферментов, гормонов и витамина А, таких как цинк. Цинк помогает в деятельности иммунной системы, хранении и высвобождении инсулина. Цинк также важен для правильного вкуса и запаха.

    Какие продукты являются источниками цинка?

    Морепродукты (например, устрицы и крабы), красное мясо, курица (темное мясо курицы содержит больше Zn, чем легкое мясо), яйца и молочные продукты, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, бобовые (например, фасоль и арахис) и орехи - хорошие источники цинка.

    Цинк в продуктах животного происхождения усваивается лучше, чем в продуктах растительного происхождения, поскольку в продуктах растительного происхождения много веществ (например, дубильные вещества, фитиновая кислота, щавелевая кислота), связывающие цинк.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *