Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Цинк в каких продуктах содержится: Помощь иммунитету: 7 продуктов с высоким содержанием цинка

Содержание

Цинк в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вам нужно увеличить количество цинка в вашем рационе, то лучший способ — добавить в него определенные продукты.  Мы составили список продуктов, содержащих наибольшее количество цинка в одной готовой порции: 

  1. МОРЕПРОДУКТЫ: Устрицы, Мидии, Моллюски, Креветки  
  2. МЯСО: Говядина, Свинина, Баранина, Птица  
  3. МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ: Печень, Почки  
  4. ФАСОЛЬ: Адзуки, Белая, Чёрная, Кидни, Маш, Пинто  
  5. ДРУГИЕ БОБОВЫЕ: Нут, Чечевица, Горох  
  6. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Тофу, Эдамаме  
  7. СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Кунжутные, Подсолнечные  
  8. КАШИ: Овсянка, Киноа, Бурый Рис  
  9. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ ЦИНКОМ  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о цинке и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Морепродукты |Мясо |Мясные Субпродукты |Фасоль |Другие Бобовые |Соевые Продукты |Йогурт |Семечки |Каши |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Цинка

Норма потребления цинка  измеряется в миллиграммах (мг). Для мужчин составляет 11 миллиграмм, а для женщин — 8 мг.  Для беременных она увеличивается до 11 мг, а для кормящих матерей — до 12 мг. Для детей суточная норма составляет от 2 до 11 мг в зависимости от пола и возраста.

В России адекватная уровень потребления цинка установлен в размере 12 мг.  В США этот показатель был в последнее время уменьшен с 15 мг до 11 мг в сутки.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) цинка — 11 мг в сутки.

Дефицит Цинка

Цинк выполняет ряд важнейших функций в организме: участвует в процессах дыхания, белкового обмена, иммунитета, формирования костей и других.

Дефицит цинка может вызвать ухудшение зрения, вкусовой чувствительности и обоняния, ухудшение здоровья волос и ногтей, повышение уровня холестерина и нарушения в репродуктивной системе организма.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Цинка

Больше всего легкоусвояемого цинка содержится в морепродуктах, мясе, бобах, семенах, орехах и хлопьях.  Также цинк содержится в некоторых молочных продуктах.

Таблица: Цинк в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Цинка
Устрицы85 г (67 ккал)38,4 мг (349 %РСН)
Говядина170 г (456 ккал)12,5 мг (114 %РСН)
Баранья Печень85 г (202 ккал)4,8 мг (44 %РСН)
Мидии150 г (257 ккал)4,8 мг (44 %РСН)
Говяжья Печень85 г (148 ккал)4,4 мг (40 %РСН)
Баранина85 г (173 ккал)4,1 мг (37 %РСН)
Фасоль Адзуки230 г (стакан, 294 ккал)4,1 мг (37 %РСН)
Сыр Тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)4 мг (36 %РСН)
Свинина170 г (332 ккал)3,6 мг (32 %РСН)
Индюшачья Грудка170 г (250 ккал)2,9 мг (27 %РСН)
Моллюски85 г (234 ккал)2,8 мг (25 %РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)2,5 мг (23 %РСН)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)2,5 мг (23 %РСН)
Обезжиренный Йогурт245 г (одна баночка, 137 ккал)2,4 мг (22 %РСН)
Овсяная Каша234 г (стакан, 166 ккал)2,3 мг (21 %РСН)
Говяжьи Почки113 г (112 ккал)2,2 мг (20 %РСН)
Тыквенные Семечки28 г (163 ккал)2,2 мг (20 %РСН)
Бараньи Почки113 г (95 ккал)2 мг (19 %РСН)
Белая Фасоль198 г (стакан, 254 ккал)2 мг (18 %РСН)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)2 мг (18 %РСН)
Каша Киноа185 г (стакан, 222 ккал)2 мг (18 %РСН)
Кунжутные Семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)2 мг (18 %РСН)
Соевые Бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)2 мг (18 %РСН)
Зелёный Горошек160 г (cтакан, 134 ккал)1,9 мг (17 %РСН)
Чёрная Фасоль172 г (стакан, 227 ккал)1,9 мг (18 %РСН)
Фасоль Кидни177 г (стакан, 225 ккал)1,8 мг (16 %РСН)
Фасоль Маш202 г (стакан, 212 ккал)1,7 мг (15 %РСН)
Фасоль Пинто171 г (стакан, 245 ккал)1,7 мг (15 %РСН)
Куриная Грудка170 г (267 ккал)1,6 мг (15 %РСН)
Семечки28 г (165 ккал)1,5 мг (14 %РСН)
Бурый Рис202 г (чашка, 248 ккал)1,4 мг (13 %РСН)
Креветки85 г (101 ккал)1,4 мг (13 %РСН)

1. Морепродукты

Морепродукты — устрицы, мидии, моллюски, креветки, каракатицы и гребешки, пожалуй, лучшие источники цинка.  Морепродукты также богаты белком, железом, кальцием, магнием и калием.

Устрицы

Устрицы — морские двустворчатые моллюски. Существует более 50 видов устриц, из которых съедобных — 12.

Порция устриц (85 г, 67 ккал) содержит 38,4 мг цинка (три с половиной суточных норм).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (30% РСН), витамин В12 (861% РСН), витамин В3 (10% РСН), витамин В1 (9% РСН), медь (135% РСН), селен (120% РСН) и железо (37% РСН).

Устриц едят в живом виде с лимонным соком. Из также можно отваривать, жарить и запекать для различных холодных и горячих блюд.

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 4,8 мг цинка (44% РСН).

Такая порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 2,8 мг цинка (25% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), магний (35% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит 1,4 мг цинка (13% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), омега-3 (15% РСН), витамин В12 (59% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В4 (9% РСН), витамин А (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН) и фосфор (21% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

2. Мясо

Постная говядина и другие виды красного мяса — отличные источники цинка.

Говядина

Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.

Порция постной говядины (170 г, 456 ккал) содержит 12,5 мг цинка (больше его суточной нормы).

Эта порция также содержит белок (97% РСН), витамин В12 (533% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), селен (111% РСН), железо (52% РСН), медь (41% РСН), фосфор (27% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).

Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе  готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.

Большое количество красного мяса в рационе, особенно переработанного — колбасы и пр., связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.  Однако если избегать переработанного мяса и включать в рацион достаточное количество овощей и фруктов, то, скорее всего, нет поводов для беспокойства о негативных последствиях употребления красного мяса.

Свинина

Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.

Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 ккал) содержит 3,6 мг цинка (треть суточной нормы).

Эта порция также содержит белок (105% РСН), омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В12 (45% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), фосфор (41% РСН), медь (16% РСН), калий (15% РСН) и магний (11% РСН).

Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.

Баранина

Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.

Порция филе баранины (85 г, 173 ккал) содержит 4,1 мг цинка (37% РСН).

Она также содержит белок (48% РСН), витамин В12 (91% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (48% РСН), фосфор (14% РСН), медь (11% РСН) и железо (10% РСН).

Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.

Индюшачья грудка

Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.

Одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит 2,9 мг цинка (27% РСН).

Эта порция также содержит белок (102% РСН), витамин В3 (125% РСН), витамин В6 (81% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В12 (28% РСН), витамин В2 (27% РСН), селен (93% РСН), фосфор (31% РСН), магний (13% РСН) и медь (12% РСН).

Индюшачью грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Индюшачья грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Куриная грудка

Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.

Одна порция куриной грудки (170 г, ккал) содержит 1,6 мг цинка (15% РСН).

Эта порция также содержит белок (109% РСН), витамин В3 (100% РСН), витамин В6 (92% РСН), витамин В4 (54% РСН), витамин В2 (24% РСН), витамин В12 (14% РСН), витамин В1 (14% РСН), селен (99% РСН), фосфор (33% РСН), магний (13% РСН) и калий (12% РСН).

Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

3. Мясные Субпродукты

Печень

Печень (говяжья, свиная, баранья) — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 4,4 мг цинка (40% РСН).

Эта порция также содержит белок (45% РСН), витамин В12 (2920% РСН), витамин А (725% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), фосфор (33% РСН) и железо (29% РСН).

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 4,8 мг цинка (44% РСН).

Эта порция также содержит белок (43% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (3035% РСН), витамин А (735% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), железо (48% РСН) и фосфор (29% РСН).

Порция свиной печени (113 г, 150 ккал) содержит белок (48% РСН), витамин А (633% РСН), витамин С (33% РСН) и железо (150% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Почки

Почки (говяжьи, бараньи) — недорогой и питательный мясной субпродукт.

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 2,2 мг цинка (20% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), витамин В12 (1295% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин А (53% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), железо (29% РСН) и фосфор (23% РСН).

Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 2 мг цинка (19% РСН).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), витамин В12 (2372% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин А (8% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), железо (41% РСН) и фосфор (22% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

4. Фасоль

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 4,1 мг цинка (37% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 2 мг цинка (18% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 1,9 мг цинка (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 1,8 мг цинка (16% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин К (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 1,7 мг цинка (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), фосфор (16% РСН), железо (16% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 1,7 мг цинка (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), фосфор (20% РСН), железо (20% РСН), селен (19% РСН) и калий (16% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

5. Другие Бобовые

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 2,5 мг цинка (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 2,5 мг цинка (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (36% РСН), клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 2 мг цинка (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (33% РСН), клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 1,9 мг цинка (17% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), клетчатку (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин К (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин С (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

6. Соевые Продукты

Тофу (соевый сыр)

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 4 мг цинка (36% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 2 мг цинка (18% РСН).

Он также содержит растительный белок (63% РСН), клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

7. Йогурт

Обезжиренный йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 ккал) содержит 2,4 мг цинка (22% РСН).

Она также содержит белок (28% РСН), витамин В12 (62% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), кальций (38% РСН), фосфор (31% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

8. Семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 2,2 мг цинка (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), фосфор (27% РСН) и железо (13% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 2 мг цинка (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 1,5 мг цинка (14% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН) и магний (9% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 2,3 мг цинка (21% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (12% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), селен (23% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 2 мг цинка (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (16% РСН), клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), фосфор (22% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 1,4 мг цинка (13% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН) и фосфор (17% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

10. Продукты, Обогащённые Цинком

Наиболее популярные продукты, обогащённые цинком, это хлопья для завтрака, каши, соки и отруби.

Добавки к Питанию с Цинком

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) содержит 7,5 мг цинка (68% РСН).

Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

Соевый протеиновый порошок

Соевый изолят — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку.

3 мерные ложи соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 3 мг цинка (27% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (50% РСН), растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), фосфор (46% РСН), железо (30% РСН) и калий (9% РСН).

Соевый протеин, как и сывороточный, обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Цинком

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня цинка в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с цинком рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Цинка

Цинк, содержащийся в продуктах питания, усваивается организмом в среднем на 20-30%.

Усвоению цинка препятствует железо и кальций, а способствуют — витамины А, С, В2 и В6.

Переизбыток и Непереносимость Цинка

Избыток цинка встречается редко и обычно связан с использованием воды из оцинкованных ёмкостей.  Со временем он может снизить усвоение меди, анемии и нарушения иммунной системы.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления цинка в БАДах и диетическом питании установлен в размере 25 мг в сутки.

В каких продуктах больше всего содержится цинк и селен – полный список

Цинк, поступая вместе с пищей, всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровь. Депонируется цинк в печени, в мышечной и костной ткани. На метаболизм цинка влияет специальный белок – металлотионеин. Этот белок вырабатывается почками и печенью, однако, только у взрослых. Дети усваивают цинк по-другому.

Малыши, которые находятся на искусственном вскармливании часто испытывают дефицит цинка, а все потому, что усвоение цинка у младенца происходит только с грудным молоком, которое уже содержит в своем составе простагландины, помогающие метаболизировать цинк.

Что такое фитаты

Фото автора cottonbro: Pexels

Антагонистами цинка являются фитаты. Фитаты можно считать антинутриентами, в большом количестве они содержатся в фасоли, орехах и крупах цельных зерен. Цинк наш организм получает в большей степени из продуктов животного происхождения, нежели растительного, это связано, конечно, с фактором фитиновых кислот.

Вот почему многие вегетарианцы испытывают дефицит цинка, если не употребляют дополнительные витамины и минералы. Если говорить об усвоении цинка в твоем организме, то важно отметить, что отношения у цинка с другими элементами складываются не дружеские.

Конфликт с цинком происходит у железа, меди, марганца, кальция и свинца. Особенно, усвоение цинка падает в купе с дефицитом белка и излишнего злоупотребления алкоголем.

В организме синтезируется белок, который носит название металлотионеин. Именно он отвечает за всасывание цинка, однако, не только его, но и меди – главного конкурента. Образуя более прочные с металлотионеином связи, медь тем самым мешает усвоению цинка. Кроме того, рацион излишне богатый клетчаткой так же может стать преградой для восполнения дефицита цинка.

В каких продуктах содержится цинк? Чем грозит дефицит?

Как определить дефицит цинка в организме

Не лишним будет сказать, что, прежде чем начать есть продукты, богатые цинком, или восполнять запас с помощью бадов, нутрицевтиков или лекарственных препаратов, следует проверить дефицит цинка.

Следующие симптомы, сопровождающие тебя на протяжении длительного времени, могут говорить о недостатке этого микроэлемента:

  • тонкие часто выпадающие волосы,
  • появление белых пятен на ногтевой пластине, ломкость,
  • нарушение вкуса и запаха,
  • сыпь и аллергии,
  • синдром дефицита внимания,
  • ухудшение памяти.

Вышеописанные симптомы являются лишним поводом для проведения лабораторной диагностики дефицита цинка. Результат концентрации данного элемента лучше оценивать в волосах или ногтях.

Накопление цинка в волосах или ногтях происходит медленно и не подвергается сильным колебаниям, связанным с воспалительным процессом в организме или принятием пищи, богатой цинком не за долго до анализа. Результат обнаруженного дефицита, тебе нужно обсудить с врачом, который поможет подобрать подходящие лекарственные средства.

Чем опасен избыток цинка в организме

Цинк второй по важности микроэлемент после железа. Однако поступление в организм большого количества данного вещества, тоже может быть опасно. Суточная норма цинка для взрослого человека составляет примерно 11-12 мг. Бесконтрольный прием нутрицевтиков, содержащих цинк, может спровоцировать состояние острой интоксикации.

Фото автора Mariana Kurnyk: Pexels

Накопление избыточного количества цинка в организме на протяжении длительного времени вызывает гипериммунизацию. Состояние, при котором включаются аутоиммунные процессы, запускающие развитие таких заболеваний, как красная волчанка, дерматомиозит, болезнь Мошковича и другие.

Отравление цинком ты можешь получить не только при приеме лекарств или бадов. Бесконтрольное применение косметики и мазей с цинком тоже опасно. Вредными являются продукты, которые длительно хранились в оцинкованных баках и кастрюлях. А также продукты, в которые содержат добавки в виде оксида цинка и другие.

В каких продуктах содержится большое количество цинка

Выше было упомянуто, что цинк хорошо усваивается из мяса и других продуктов животного происхождения, и хуже из растительной пищи по причине того, что она богата фитатами, мешающими метаболизировать данный микроэлемент. Для наглядности можно использовать две таблицы ниже, в которых представлены продукты животного и растительного происхождения по убыванию от большего к меньшему по содержанию цинка на 100 гр продукта.

Фото автора Dhaya Eddine Bentaleb: Pexels

Продукты животного происхождения (указано содержание в 100 г продукта)

Сыр Голландский – 5 мг

Яичный порошок – 3,5 мг

Молоко сухое обезжиренное – 3,5 мг

Говядина – 3,2 мг

Куриный желток– 3,1 мг

Баранина – 2,8 мг

Индейка – 2,5 мг

Креветки – 2,1 мг

Свинина – 2 мг

Продукты растительного происхождения (указано содержание в 100 г продукта)

Отруби пшеничные – 7,2 мг

Кедровые орехи – 6,4 мг

Семечки подсолнечные – 5 мг

Фото автора R Khalil: Pexels

Зерно овса – 3,6 мг

Арахис – 3,2 мг

Фасоль – 3,1 мг

Гречневая мука – 3,1 мг

Нут – 2,8 мг

Пшеница – 2,5 мг

Примеры рационов питания, обогащенных цинком

Цинк активно участвует в выработке ферментов в организме, которые помогают пище усваиваться.  При выявленном дефиците цинка ты можешь использовать представленные ниже рационы питания, которые позволяют восполнять запас микроэлемента в организме, в тоже время употреблять пищу из полноценного меню, которое позволить держать себя в отличной форме.

Завтраки: пророщенные ростки пшеницы, нута, маша и других злаков, обжаренные в оливковом масле с овощами и яйцом станут отличным началом дня, дополнив завтрак цельно зерновым тостом с голландским сыром и чашкой какао, ты покроешь суточную потребность в цинке даже более чем на 100%. На 100 грамм такого блюда приходится порядка 13-17 мг цинка. Какао содержит порядка 6 грамм цинка на чашку.

Фото автора Nicolas Postiglioni: Pexels

Обеды: тушеное мясо говядины, баранины или не слишком наваристые супы с этим мясом с фасолью и миндалем придется по вкусу любому гурману. Порция весом 100 грамм содержит около 3 мг цинка, а миндаль, помимо цинка, богат витамином Е, который помогает защищать клетки организма от разрушения.

Ужины: на ужин можно приготовить нут или горох, который также богат полезным микроэлементом. Нут выступит отличным гарниром для индейки или свинины, обжаренной в пряном соусе. На 100 грамм такой порции придется около 6 мг цинка, что составит половину нормы данного микроэлемента от рекомендуемой суточной потребности человека.

В каких продуктах содержится цинк

12 февраля 2018 г.

Цинк является одним из важных микроэлементов для поддержания здоровья и молодости, так что очень важно поддерживать его содержание на достаточном уровне. Для этого стоит знать, в каких продуктах содержится цинка больше всего. В соответствии с исследованиями, наиболее богатыми источниками этого микроэлемента являются зерновые, а также бобовые культуры, а также различные орехи. Однако, рекордное содержание цинка в пропорции на сто граммов продукта, показывают устрицы. Впрочем, этот деликатес не каждому по вкусу и по карману. Не менее полезны для пополнения запасов цинка пшеничные отруби, а также различные мясные продукты.

На сегодняшний день многие спорят о том, какой вариант дрожжей полезнее: сухие или же прессованные, однако однозначный ответ на вопрос уже дали исследования. В дрожжах в сухом виде цинк имеется в больших количествах, чем, к примеру, в прессованных, кроме того, остальных полезных минералов в сухом варианте обычно встречается гораздо больше, так что, особо спорить смысла нет. Кроме сего прочего, специалисты настоятельно рекомендуют употреблять достаточное количество сырных продуктов, мяса птицы, свежего чеснока, картошки, лука, свежих овощей и гречки, в которых также содержится значительное количество цинка. Также весьма полезными будут чечевица, соевые бобы, молочные сливки, хлеб и редька. На десерт стоит есть апельсины и лимоны, яблоки, а также финики, чёрную смородину и малину. Да, и запивайте всё это зелёным чаем, ведь в нём кроме цинка есть ещё и куча витаминов.

Поступление цинка в тело человека

Попадая в организм, различные микроэлементы, такие как цинк, селен, хром, магний, вступают во взаимодействие с белками, витаминами, а также углеводами, которые также поставляются вместе с пищевыми продуктами, водой и воздухом. Одним из сильнейших факторов, оказывающих воздействие на баланс полезных веществ, являются токсины, которые поступают в организм из внешней среды, а также могут появляться внутри него в результате определённых процессов. От этого напрямую зависит качество усвоения микроэлементов из пищи, а также другими способами.

Кроме того, чтобы знать список продуктов, в которых содержится цинка больше всего, следует также обеспечить и оптимальные условия для его усвоения. Так, при наличии белка, цинк из пищевых продуктов усваивается заметно быстрее и полноценнее. С другой стороны, переизбыток соединений фитиновой кислоты, которые входят в состав растительных продуктов, является замедляющим фактором из-за которого снижается эффективность усвоения цинка и может развиться его дефицит. Есть и другие внешние факторы, способные нарушить процесс обмена микроэлементов, к ним относятся стрессы, плохая экология и тому подобные.

Какова польза от цинка

Целебные эффекты этого микроэлемента были известны ещё во времена древнего Египта, так что в каких продуктах содержится цинк и медь старались знать все. В первую очередь, он использовался для приготовления мази, которая позволяла ускорить заживление ран. Сегодня многие называют цинк не иначе как эликсиром молодости. Он воздействует на организм на клеточном уровне, принимая участие в ряде обменных процессов, а также выступает в качестве составной части всех витаминов. Наличие достаточного количества цинка является одним из ключевых условий для поддержания нормальной работы всех систем организма и, конечно же, хорошего настроения.

Чтобы не допустить появления дефицита цинка, интернет-магазин zel-sport-pit.ru предлагает использовать такие препараты:

Myprotein Zinc (90 таб.). Таблетированный цинк в биологически доступной форме.
Maxler Calcium Zinc Magnesium (90 таб.). Комплексный препарат с кальцием, цинком и магнием.

Видео: Все о цинке

В каких продуктах цинка больше всего?

Для того чтобы оставаться здоровым и бодрым, человеку необходимо в достаточном количестве иметь в организме витамины и минералы. Одним из важнейших микроэлементов является цинк. Человек способен сам вырабатывать этот незаменимый минерал, но его количество явно недостаточно. Прием поливитаминов из аптеки и биологически активных добавок, содержащих этот микроэлемент, не всегда дает хороший результат. Поэтому человеку необходимо получать цинк в продуктах питания.

Полезный микроэлемент

Цинк влияет на иммунитет, имеет антиоксидантные свойства, участвует в выработке ферментов пищеварительного тракта, улучшает зрение. Он необходим для выработки некоторых гормонов, ряда необходимых ферментов, участвует в репродуктивной функции организма. Этот микроэлемент способствует хорошему обмену веществ, регенерации тканей, кроветворению и кровоснабжению. Гормональная, кровеносная, костная, иммунная системы организма также желают получать необходимый им цинк в достаточном объеме.

Важен этот элемент больным, страдающим сахарным диабетом, так как он необходим для выработки инсулина. Спортсмены тоже должны употреблять продукты, богатые цинком, ведь от наличия этого элемента зависит нормальная работа мышц. Женщинам этот минерал необходим, чтобы лучше выглядеть. Он улучшает состояние ногтей, волос и кожи.

При регулярном употреблении продуктов, содержащих цинк, мужчина может повысить потенцию. Этот минерал также оказывает влияние на активность сперматозоидов, что может оказаться немаловажным. А растущему организму детей важно правильное развитие и рост костей, на которые тоже влияет цинк. Нужно подходить к составлению рациона питания детей очень ответственно, и обязательно следить, чтобы они получали все необходимые вещества. Для этого необходимо знать, в каких продуктах больше всего цинка.

Чем опасен недостаток цинка

Нехватка этого микроэлемента может привести к очень неприятным последствиям для здоровья человека. Если дополнительно цинка из продуктов или лекарств попадает мало, могут развиться такие патологии:

  • малокровие;
  • ослабление иммунитета;
  • ухудшение памяти;
  • повышенная утомляемость;
  • депрессивное состояние;
  • снижение зрения;
  • нарушение репродуктивной функции;
  • потеря волос;
  • высыпания на коже;
  • появление аллергии.

Одной из причин раннего старения тоже является нехватка цинка. Этот минерал необходим для нормального функционирования всего организма, особенно у детей. При его длительном недостатке возникает умственная и физическая отсталость.

Откуда можно получить этот минерал

Цинк доступен в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Это очень важно для людей, придерживающихся вегетарианства. К счастью, сейчас в свободном доступе находится информация о том, в каких продуктах содержится цинк, поэтому мясу и морепродуктам можно подобрать замену в растительном мире. Особенное внимание к своему рациону должны проявлять сыроеды.

Количество цинка в продуктах заметно различается. Фрукты и овощи, как правило, не слишком им богаты. Но при любом принципе питания можно обеспечить организм нормальной суточной дозой цинка, поскольку перечень продуктов, содержащих этот микроэлемент, достаточно велик. Его содержат:

  • мясо;
  • субпродукты;
  • птица;
  • морепродукты;
  • некоторые овощи, фрукты и ягоды;
  • злаковые.

Самые богатые цинком продукты

Чаще всего для восполнения дефицита минералов назначают препараты. Но при недостатке этого микроэлемента можно скорректировать свою диету. Устрицы, мидии, омары, говяжья печень и баранина – это продукты, содержащие цинк в большом количестве. Небольшой порции устриц достаточно, чтобы почти вдвое покрыть суточную дозу этого минерала, которая не должна превышать 25 мг. Почти не отстают по ценности угри, мидии и морская капуста (ламинария).

Несколько меньше цинка в говядине, говяжьей печени и баранине, но все же содержание этого полезного элемента в них повышенное. Богаты им мясо индейки и куриные грудки, утка и некоторые субпродукты, например, куриное сердечко и печень, свиная печень, отварной говяжий язык.

Много цинка содержится в грибах, орехах (арахисе, миндале, грецких орехах, фисташках), семенах тыквы, мака, свежих и сухих дрожжах, семенах кунжута, порошке какао и бобовых, например, в чечевице или фасоли, а также в желтках куриных яиц.

Для ежедневного рациона

Если в обычной жизни человек не употребляет устриц каждый день, это вовсе не значит, что он недополучит ценный микроэлемент. Цинк в продуктах более привычных в каждодневном рационе тоже присутствует. Достаточное количество этого микроэлемента есть в речной рыбе, оливковом масле, помидорах, картофеле. Содержат его все виды свеклы, лук и чеснок, очищенный и бурый рис, мясо птицы, крольчатина, гречневая и ячневая крупы, горох и зеленый горошек, соя, спаржа, редька, цветная капуста, брокколи, черный хлеб.

Обычная белокочанная капуста немного уступает по содержанию этого микроэлемента капусте кольраби. Зелень, которая должна ежедневно присутствовать на столе, тоже может восполнить недостаток цинка. Могут накапливать его в больших количествах хрен, петрушка. Присутствует этот элемент в салате, укропе, базилике, кинзе, рукколе, шпинате и сельдерее.

Самые экзотические поставщики цинка

Любители разнообразных вкусовых сочетаний могут попробовать мясо ягненка, проросшие зерна пшеницы, имбирный корень, жимолость, кедровые орехи. И уж совсем необычным источником цинка является настой березовых почек и листьев. Его в этом напитке содержится достаточно много.

Популярный в последнее время соевый творог тофу тоже содержит цинк. Корень ревеня и эстрагон принесут в организм по 3% от суточной нормы этого минерала. Кокосы в десять раз богаче им, чем бананы, но и они составляют лишь незначительную долю от суточной нормы. А вот горсть сушеных арбузных семечек даст организму почти 70% суточной нормы этого микроэлемента.

Приятные новости для любителей сладостей

В цитрусовых фруктах (лимоне, грейпфруте, апельсине), яблоках, грушах, дыне, инжире, сливах, персиках, а также в малине, чернике, крыжовнике, черной смородине, вишне, садовой землянике и финиках содержится этого микроэлемента меньше, чем в животных продуктах, но все же его количество достаточно для восполнения суточной нормы.

Присутствует цинк в продуктах, которые относятся к сладостям. Мед содержит этот элемент на радость сладкоежкам, есть он и в шоколаде, в том числе, в конфетах. Одна обычная плитка темного шоколада покроет больше половины суточной нормы потребности в этом минерале взрослого человека. Совсем немного цинка присутствует и в любимых всеми мороженом и йогурте.

Особенности усвоения

Цинк усваивается нашим организмом в тонком кишечнике, причем, от поступившего количества на пользу человеку идет примерно третья часть. Для наилучшего всасывания ему требуется помощь нескольких аминокислот и витаминов (преимущественно это витамины А и В6), а также цитратов. Для успешного взаимодействия в организме должны присутствовать медь и железо. Продукты, содержащие натуральный белок, тоже способствуют усвоению цинка. Эту функцию могут выполнить орехи и соя.

Но не от всего цинк, поступивший с продуктами, хорошо усваивается. Выводят его из организма алкоголь, кофеин, соль и сахар. А молоко мешает ему усваиваться. Применение мочегонных лекарств или травяных настоев выводят цинк наравне с алкоголем. Возрастные изменения в организме тоже ухудшают его усвоение, поэтому у пожилых людей чаще всего обнаруживают скрытый дефицит этого элемента.

Но избыток цинка тоже не принесет здоровью человека ничего хорошего. При превышении суточной дозы можно отравиться. Хотя аллергические реакции и признаки интоксикации организма, в основном, появляются при передозировке биологически активных добавок или поливитаминных препаратов.

Этот минерал не такой редкий гость на наших столах. При сбалансированном питании количество цинка в продуктах достаточно для того, чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой. Здоровое питание, отказ от вредных привычек и активный образ жизни позволят сохранить здоровье на долгие годы.

Защищаемся от простуды: топ-7 продуктов, богатых цинком

ЕРЕВАН, 7 ноября. Новости-Армения. Содержание цинка очень важно для нашего организма, особенно в осенне-зимний период, так как этот микроэлемент помогает усваиваться витаминам и поддерживает иммунитет. «Аргументы и факты» рассказывают, зачем нужен цинк и в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Польза цинка

Цинк участвует в синтезе белка, поэтому это крайне важный элемент. Но кроме этого, он нормализует клеточный обмен и активирует антиоксиданты, витамины А, Е, С, которые предохраняют клетки от излишнего окисления и повреждения свободными формами кислорода.

Цинк помогает вырабатывать энергию, поэтому при его нехватке люди часто ощущают упадок сил и понижение выносливости.

Цинк нужен для усвоения витамина D.

Цинк помогает обновляться клеткам, регулирует выработку кожного сала, что улучшает состояние кожи, устраняет ее сухость и воспаления.

Наконец, цинк участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий.

Дневная норма

Взрослому человеку в день требуется 12-15 мг цинка. Для беременных и кормящих женщин эта цифра увеличивается в 2 раза. Но нужно учитывать, что переизбыток цинка так же плох, как и его дефицит. Поэтому биодобавки и витаминные комплексы лучше употреблять после соответствующих анализов и консультации с врачом.

Признаки дефицита

Он опасен сбоями в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем. Может ухудшаться зрение в сумерках, возникать нарушения сна, головные боли, нарушения обоняния и вкуса. Наконец, дефицит цинка увеличивает риск различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.

Из-за недостатка цинка могут выпадать волосы, ногти могут стать ломкими, снижается аппетит и физическая активность.

Важно! Из пищи усваивается только 30-40% микроэлемента, который содержится в продукте. Животные продукты с цинком усваиваются лучше, чем растительные. А бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению цинка. Поэтому их рекомендуется замачивать за несколько часов до употребления.

Тыквенные семечки

7,4 мг на 100 граммов

Тыквенные семечки, а также тыквенное масло холодного отжима содержат довольно большое количество цинка. Также в них есть полезные жирные кислоты и витамины, которые улучшают состояние волос и кожи. Кроме того, тыквенные семечки ценят за антипаразитарные и противовоспалительные свойства.

Но только для получения пользы есть семечки нужно в сыром виде. Кроме цинка, в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

Говядина

6,9 мг на 100 граммов

Больше всего цинка содержится в медвежатине — до 10 мг. Но и более доступные сорта красного мяса тоже принесут много цинка. Например, в говядине содержится почти половина дневной нормы этого элемента.

Кроме цинка, в говядине есть много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, элементов, необходимых для качественной работы всего организма. Есть в этом мясе также и редкий, но важный витамин В12.

Сыр

3,5-5 мг на 100 г

Цинк в больших количествах содержится в твердых сортах сыра, таком как чеддер, швейцарский, рокфор. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. При такой полезности сыр довольно калориен, поэтому его стоит ограничивать в рационе.

Фасоль

3,21 мг на 100 граммов

В фасоли много белка, хотя он и хуже усваивается, чем белок из мяса. Бобовые избавляют организм от лишней воды, улучшают работу ЖКТ, печени, почек, нервной и кровеносной систем. В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния.

Яйца

3,1 мг на 100 граммов

В куриных яйцах содержится не только цинк (который будет лучше усваиваться организмом, чем цинк в фасоли или овсянке), но и очень качественный белок, он отлично усваивается. А также есть жирные кислоты Омега-3, витамин А, D, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром.

Крупы (овсянка, гречка)

2,6-2,77 мг на 100 граммов

Самые популярные у нас крупы — овсянка для завтрака и гречка на ужин — содержат немало цинка. Овсянка хорошо влияет на состояние кожи и волос, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что укрепляет иммунитет. В обоих видах крупы преобладает содержание медленных углеводов, что надолго насыщает и дает энергию.

Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием.

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Она считается самой полезной крупой, в ней, помимо цинка, содержится много железа, поэтому ее нужно есть тем, у кого низкий гемоглобин. Кроме того, в ней есть витамины группы В, РР, Р, Е, С, минералы кальций, фосфор, калий, медь, бор, йод. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

Моллюски

78 мг на 100 г

Очень богаты цинком устрицы и мидии. Но в них этого минерала содержится очень много, поэтому часто пополнять свои запасы микроэлемента с помощью моллюсков не рекомендуется. Их вообще лучше не есть каждый день. -0-

Оксид цинка в пищевых продуктах — применение и безопасность

Некоторые пищевые продукты могут быть дополнены микроэлементами для улучшения питания. Одним из минералов, которые обычно используются в качестве пищевой добавки, является оксид цинка. Оксид цинка в пищевых продуктах использовался для добавления цинка в полноценное питание.

Что такое оксид цинка?

Это химическое соединение в виде белого порошка, который не растворяется в воде. Он производился в промышленных масштабах уже более века.Кроме того, он служит сырьем для получения других цинксодержащих соединений.

Естественно, он находится в земной коре, но оксид цинка, используемый для обогащения пищи, создается синтетическим путем, по словам производителя оксидов металлов Nanum Nanotecnologia. Он производится либо прямым (американским) способом, либо косвенным (французским) процессом.

Подробнее: Формула оксида цинка — Свойства и производство

Оксид цинка в пищевых продуктах

Роль оксида цинка в обогащении пищевых продуктов, представляющем собой процесс преднамеренного добавления питательных веществ в пищу для повышения ее питательной ценности.Оксид цинка содержится в следующих пищевых продуктах:

  • Сухие завтраки
  • Напитки пищевые
  • Батончики
  • Пищевые добавки

Количество добавляемого в пищу может варьироваться. Рекомендуется прочитать этикетку продукта и список ингредиентов, чтобы определить продукты, обогащенные этим минералом.

Оксид цинка в пищевых продуктах помогает обеспечить получение людьми достаточного количества цинка с пищей. Хотя употребление обогащенных продуктов помогает удовлетворить суточную норму, они могут не обеспечить весь цинк, который действительно нужен вашему организму.Если вы не употребляете в пищу продукты, которые содержат цинк, возможно, вам также придется принимать добавки с цинком.

Подробнее: рассмотрение оксида цинка как пищевой добавки

Безопасен ли оксид цинка?

Оксид цинка используется во многих производствах с 18 века. Правильные дозы и правильное образование оксида цинка безопасно помогут сделать нашу жизнь лучше.

Вдыхание значительного количества оксида цинка, большего, чем вы могли бы встретить в повседневной жизни, может вызвать проблемы со здоровьем.Однако это происходит крайне редко и обычно происходит в промышленных условиях.

При этом оксид цинка можно добавлять в пищевые продукты. Citra CakraLogam предлагает только высококачественный оксид цинка для обогащенных пищевых продуктов и добавок. Свяжитесь с нами по телефону +62343657777 или отправьте нам письмо по адресу [email protected] Наша команда проведет вас через весь процесс.

С учетом оксида цинка в качестве пищевой добавки

Оксид цинка — одна из известных пищевых добавок, используемых для добавления цинка в пищу.Естественно, оксид цинка встречается в виде минерала цинкита, но большая часть оксида цинка производится синтетически из-за его редкости в дикой природе. Это химическое соединение, образующее нерастворимый в воде белый порошок. Хотя это соединение безопасно для пищевых продуктов, оно также используется в несъедобных химических продуктах, таких как краски и косметика.

Несмотря на то, что универсальный оксид цинка (ZnO) широко используется в различных областях (пищевые продукты, фармацевтика, резина, керамика и стекло), в настоящее время он признан безопасным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Он обычно используется в качестве пищевой добавки, учитывая, что цинк является важным микроэлементом, который участвует в ряде метаболических реакций в организме человека.

В качестве пищевой добавки оксид цинка в пищевых продуктах специально добавляет питательные вещества в пищу для повышения ее питательной ценности. Он действует как фортификатор, помогая улучшить внешний вид, вкус, текстуру и свойства хранения продуктов. Оксид цинка также часто содержится в пищевых батончиках и хлопьях для завтрака. Между тем, есть также продукты, естественно богатые цинком, например красное мясо, йогурт, кешью и тыквенные семечки.Пища с высоким содержанием белка также, как правило, с высоким содержанием цинка. Люди, которые не получают достаточного количества цинка в своем ежедневном потреблении, могут подумать о поиске продуктов с добавлением оксида цинка, принимая во внимание факт его важности.

Дефицит цинка может привести к серьезным заболеваниям, таким как диарея, выпадение волос, увеличенное время заживления ран, уязвимость к инфекциям, куриная слепота, плохой аппетит и задержка роста и полового созревания у детей. Хотя недостаток цинка может повлиять на любого, кто не придерживается сбалансированной диеты, дефицит чаще всего возникает у людей, которые не едят разнообразную пищу.По данным Управления пищевых добавок, наибольшему риску дефицита могут подвергаться люди старше 60 лет. Даже в этом случае это не означает, что употребление в пищу обогащенных продуктов может обеспечить весь цинк, необходимый человеческому организму. Прием добавок цинка также может быть способом для тех, кто не придерживается диеты с высоким содержанием продуктов, которые естественно содержат цинк.

С учетом сказанного, оксид цинка, о котором чаще всего забывают, на самом деле имеет решающее значение для правильного функционирования человеческого организма. В стране, являющейся крупнейшим в мире производителем широкого спектра тропических сельскохозяйственных продуктов, такой как Индонезия, потребности в цинке могут быть легко удовлетворены за счет различных бобовых, которые легко выращиваются на суше.Ежедневный прием пищи, содержащей ZnO, определенно поможет сохранить наше общее состояние здоровья. Имейте в виду, что в настоящее время оксид цинка также можно найти в виде пищевой добавки, и это абсолютно безопасно.

Цинк продуктов для лечения дефицита цинка

Что общего между размножением, заживлением ран, наращиванием мышц, прекрасным зрением и ростом волос? Всем им для правильного функционирования необходим минеральный цинк! Ни один минерал не оказывает более сильного воздействия на иммунную систему, кожу и волосы, чем цинк.Однако до 50 процентов населения мира не потребляет его в достаточном количестве.

Без цинка часы физических упражнений в тренажерном зале были бы пустой тратой времени, это отрицательно сказалось бы на выработке спермы, и у вас не было бы волос. Но, к счастью, цинк присутствует в каждой клетке вашего тела — даже в случае его дефицита.

Узнайте о великих источниках цинка , причинах дефицита цинка , симптомах дефицита цинка и о том, как лечить дефицит этого важного минерала.Избыточный уровень цинка также опасен для организма — почему это так, мы объясняем в нашей статье.

Что делает цинк?

Цинк незаменим для хорошего здоровья — он выполняет функции каждой клетки тела. Поскольку ваш организм не может сам производить необходимый микроэлемент, вы должны ежедневно потреблять его с пищей. В организме содержится от двух до трех граммов цинка. В 1,5 миллиграмма ваши мышцы хранят большую часть этого вещества. [1]

Знаете ли вы, что в среднем человек ежедневно теряет от трех до четырех миллиграммов цинка с калом и мочой? Так кишечник и почки предотвращают избыток цинка в организме. [1, 2]

Какова функция цинка в организме?

В качестве кофермента (вспомогательной молекулы) цинк является универсальным средством. Цинк способствует росту волос и заживлению ран. После еды он помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин, который снижает уровень сахара в крови. Цинк также стимулирует выработку тестостерона и активирует определенные белки для наращивания мышечной массы. Если клетки тела повреждены, цинк способствует делению клеток для создания новых клеток. Цинк помогает укрепить нашу иммунную систему и поэтому особенно важен в первые несколько лет нашей жизни. [2, 3]

Вместе с минералом селеном цинк связывает тяжелые металлы, такие как свинец, которые накапливаются в организме. Минерал и тяжелый металл образуют нерастворимый комплекс, в котором тяжелые металлы теряют свое токсическое действие. Таким образом, минералы защищают ваше тело, особенно нервные клетки, от повреждений, вызванных тяжелыми металлами. [3]

Знаете ли вы, что если бы в вашем организме не было цинка, вы не смогли бы вырабатывать фермент алкогольдегидрогеназу? Этот фермент расщепляет алкоголь.Без алкогольдегидрогеназы каждый выпитый бокал вина привел бы к алкогольному отравлению. [4]

Полезен ли цинк для органов чувств?

Один из симптомов дефицита цинка — ослабленное обоняние. Некоторые исследователи подозревают, что цинк играет в этом роль. Наше зрение также сильно зависит от цинка: этот микроэлемент поддерживает транспортировку витамина А от печени к сетчатке глаза. Без витамина А наши глаза не могли воспринимать свет; другими словами, мы не сможем увидеть. [6, 7]

Сколько цинка мне нужно?

Согласно NHS , мужчины должны потреблять 9,5 миллиграмма цинка в день, в то время как женщины должны потреблять только семь миллиграммов. Во время беременности суточная потребность женщины увеличивается до десяти миллиграммов, поскольку матери необходимо снабжать своего будущего ребенка цинком, и она теряет его в больших количествах из-за сильных позывов к мочеиспусканию. Кормящим матерям требуется более одиннадцать миллиграммов, поскольку они кормят ребенка цинком с грудным молоком. [8]

Американский национальный институт здоровья рекомендует аналогичное, только немного большее потребление цинка — восемь миллиграммов в день для взрослых женщин и одиннадцать миллиграммов для мужчин и беременных женщин. [9]

Продукты с цинком: как получить цинк естественным путем?

Продукты животного и растительного происхождения являются отличными источниками цинка. Однако продукты животного происхождения в среднем содержат значительно больше цинка. В то же время ваше тело может усваивать цинк из продуктов животного происхождения намного лучше, чем из продуктов растительного происхождения. [10]

Продукты с цинком Количество цинка в мг на 100 г
Устрицы, зародыши пшеницы, пшеничные отруби

10–25 мг

Эдам, швейцарский эмменталь, яйца, свиная печень, говядина, семечки, льняное семя, соевая мука, какао-порошок

5–10 мг

Гауда, пармезан, рожь, пшеница, ячмень, просо, овес, киноа, горох, чечевица, фасоль, бразильские орехи, арахис, грецкие орехи, семена чиа, темный шоколад

2.5–5 мг

Как сладкий, так и обычный картофель содержат примерно один миллиграмм цинка, и другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, также содержат цинк. Веганы также могут выбирать обогащенные веганские продукты (например, злаки) или продукты, богатые цинком, такие как нут, бобовые, орехи и тофу.

Тонкая кишка не может усвоить 100% цинка из пищи. Он поглощает 40 процентов мяса, молока и сыра, в то время как коэффициент поглощения овощей и звена составляет 20 процентов. [11]

Каковы типичные причины дефицита цинка?

Дефицит цинка может быть связан с различными проблемами и рисками для здоровья. Детей особенно необходимо снабжать достаточным количеством минерала, поскольку именно дефицит этого минерала приводит к диарее и пневмонии — наиболее частым причинам смерти среди детей в возрасте до пяти лет во всем мире. [12–15]

Интересно, что изменение климата может негативно повлиять на наши уровни цинка.Считается, что из-за высоких выбросов углекислого газа количество действительно богатых цинком продуктов, то есть продуктов с высоким содержанием цинка, значительно сократилось. Продукты растительного и животного происхождения, импортируемые из Юго-Восточной Азии или Южной Африки, также содержат меньшее количество цинка, потому что там меньше цинка в почве.

Причины дефицита цинка: когда возникает дефицит цинка?

Если вы много потеете — будь то упражнения или в жаркую погоду — вы потеряете много цинка из-за потоотделения.Эти потери следует компенсировать сбалансированной диетой, состоящей из продуктов, богатых цинком. Вегетарианская или веганская диета также может стать причиной дефицита цинка, поскольку тонкий кишечник поглощает меньше цинка из растительной пищи. Если вы страдаете хроническим воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона), усвоение питательных веществ в кишечнике нарушается. Хронический стресс также может вызвать дефицит цинка. [9, 16]

Знаете ли вы, что люди с диабетом имеют высокий риск развития дефицита цинка? Высокий уровень сахара в крови приводит к частому мочеиспусканию: плохо приспособленные диабетики теряют гораздо больше цинка с мочой. [9, 11]

Что вызывает плохое усвоение цинка?

Хотя злаки, орехи и бобовые также содержат цинк, они также содержат антинутриентов. Они препятствуют правильному усвоению цинка кишечником. В эту группу веществ входят: [17]

  • Фитат в цельнозерновых злаках (исключение: хлеб на закваске) ​​
  • Фосфаты в коле, мясе, рыбе
  • Гистидин в молочных продуктах
  • Оксалаты в шпинате, ревене, свекле
  • Танины в вине, черном и зеленом чае

Фитат образует нерастворимые комплексы с цинком, поэтому цинк не может выполнять свои функции в организме.Чтобы снизить содержание фитатов, вы можете замачивать зерно за несколько часов до приготовления. [4]

Знаете ли вы, что потребность в цинке для людей, которые придерживаются исключительно растительной диеты, увеличена на 50 процентов. Растительные продукты содержат антинутриенты, поэтому цинк усваивается с меньшей легкостью. [9]

Каковы типичные симптомы дефицита цинка?

Цинк нужен всему организму, поэтому его недостаток вызовет значительный дискомфорт.Если у вас дефицит цинка, ваши волосы могут выпасть, а ногти станут ломкими. Дополнительные симптомы дефицита цинка: [4]

  • Медленное заживление ран
  • Нарушение зрения в ночное время, нарушение обоняния
  • Усталость, депрессивные настроения
  • Повышенная восприимчивость к инфекциям, диарее
  • Сильная потеря веса, мышечные спазмы
  • Эректильная дисфункция

Как исправить дефицит цинка?

Оптимальное количество цинка — это вопрос правильного питания, то есть продуктов, богатых цинком.Вы можете убедиться в этом, если знаете, какие продукты содержат цинк и какие источники цинка лучше всего усваиваются вашим организмом. Ситуация усложняется, когда дело доходит до употребления пищевых добавок с цинком. Есть большие различия в качестве и, следовательно, в том, насколько хорошо ваше тело усваивает пищевые добавки.

Обратите внимание: не принимайте добавки, пока не подтвердите дефицит цинка. В противном случае вы рискуете накопить избыток цинка! [4]

Белки животного происхождения способствуют усвоению цинка.Вместе они образуют комплекс, который организм может очень хорошо использовать. Другие питательные вещества, способствующие усвоению цинка: [17]

  • Гистидин в миндале, арахисе, говядине и свинине
  • Метионин в твороге, миндале, треске, скумбрии, тунце
  • Цистеин в миндале, арахисе, говядине и свинине
  • Лимонная кислота в яблоках, грушах, ягодах и цитрусовых

Источники цинка: зачем принимать добавки цинка?

Если у вас доказанный дефицит цинка, добавки с цинком могут помочь.Добавки цинка можно найти во всех мыслимых формах: шипучие таблетки, порошок, капсулы, пастилки, капли или мази. Хорошую добавку цинка делает эффективной не тип добавки, а содержащееся в ней соединение цинка. Цинк существует только в сочетании с другими веществами, которые, как предполагается, улучшают усвоение цинка. [7]

Обратите внимание: в дополнение к обычным добавкам вы также можете купить назальные спреи, содержащие цинк. Однако они не рекомендуются.Эти цинковые спреи для носа могут привести к ухудшению или, в худшем случае, к потере вашего обоняния. [7]

Какое соединение цинка самое лучшее?

Несколько исследований показывают, что следующие соединения цинка обладают оптимизированной биодоступностью: [18–25]

  • Цинк гистидин — единственное соединение без известных побочных эффектов
  • Пиколинат цинка — используется для лучшего усвоения цинка
  • Глюконат цинка — используется для создания средств от простуды
  • Сульфат цинка — эффективен только натощак; используется для повышения уровня цинка в организме
  • оротат цинка — используется для лечения некоторых симптомов дефицита цинка в сочетании с оротовой кислотой
  • Цитрат цинка — используется для профилактики дефицита цинка и лечения диареи [31]

Биодоступность описывает, насколько хорошо ваше тело усваивает питательное вещество и насколько хорошо оно может впоследствии работать в вашем организме. [4]

Как цинк взаимодействует с другими лекарствами?

Минералы конкурируют друг с другом и могут препятствовать попаданию друг друга в кровоток через тонкий кишечник. Таким образом, добавки цинка могут ослабить действие антибиотиков, ревматических препаратов, таких как пеницилламины, и диуретиков, таких как тиазидные диуретики. Поэтому рекомендуется принимать добавки с цинком за несколько часов до или после приема этих лекарств. [7]

Как связаны цинк и биотин?

Добавки цинка часто добавляют к биотину.Этот витамин также используется для стимулирования роста волос, поскольку дефицит биотина может привести к их выпадению. Цинк также увеличивает активность биотина, поэтому имеет смысл принимать их вместе. Во время диеты вы потребляете биотин в виде цельнозерновых продуктов, грибов и мяса. [3]

Организм не может проглотить любое количество минералов за один раз, потому что они мешают усвоению друг друга. Поэтому не следует одновременно принимать следующие железо, медь или кальций.Исследователи обнаружили, что железо не всасывается в течение длительного периода времени, если одновременно поступает большое количество цинка. [11]

Как цинк помогает вашей коже?

Цинк становится очень популярным в дерматологии. Дерматологические исследования показали, что цинк помогает при лечении кожных заболеваний, таких как бородавки, угри, розацеа и базальноклеточный рак. Цинк применяют наружно (местно), то есть в виде мазей и кремов, или перорально, то есть в виде таблеток. [13]

Цинк используется даже в косметической промышленности: солнцезащитные кремы и шампуни против перхоти содержат цинк в качестве дополнительной защиты от ультрафиолета и подавления перхоти. Минерал также снижает выработку кожного сала. Жирная кожа — идеальная среда для размножения бактерий, которые могут привести к инфекциям, особенно если иммунная система ослаблена дефицитом цинка. [26]

Знаете ли вы, что цинковые мази с оксидом цинка могут помочь при солнечных ожогах. Оксид цинка способствует регенерации поврежденной кожи! Чтобы узнать больше о летнем уходе за кожей, перейдите к нашей специальной статье на портале здоровья. [7]

Что произойдет, если вы получите слишком много цинка?

Не только дефицит цинка может стать риском для вашего здоровья. Слишком много цинка также может навредить вам. Максимальное потребление цинка 25 миллиграммов в день считается безопасным. Если вы превысите этот предел в течение нескольких дней, у вас могут уже появиться первые симптомы. Обычно это происходит из-за того, что вы употребили слишком много пищевых добавок — слишком много цинка вряд ли поглотит ваш рацион — даже с продуктами, богатыми цинком. [4]

При одновременном проглатывании количества от 225 до 450 миллиграммов может возникнуть сильная рвота. Возможные последствия избытка цинка — проблемы с желудочно-кишечным трактом, дисфункция почек, диарея, выпадение волос и дефицит железа. Слишком много цинка препятствует усвоению железа, что нарушает кроветворение, что приводит к анемии.

Микроэлемент медь также теряет свою эффективность при слишком высоком уровне цинка. В результате дефицита меди в конечностях может возникнуть онемение и слабость.То же самое касается кальция и магния, с которыми цинк конкурирует в организме: дефицит кальция и магния может привести к потере костной массы и значительному снижению работоспособности. [1, 3, 8, 27]

Избыток цинка может привести к снижению холестерина ЛПВП. Считается здоровым холестерином. Холестерин ЛПВП восстанавливает повреждения наших клеточных мембран и удаляет вредный холестерин ЛПНП, который вызывает артериосклероз. [9]

Отравление цинком может произойти у людей, которые ежедневно используют стоматологический клей.Обычно он содержит цинк. Не следует использовать более 1,5 грамма пасты в день! [9]

Помогают ли добавки цинка при простуде?

Многие компании рекламируют цинк как чудодейственное средство от простуды. Согласно обещаниям, он уменьшает насморк, боль в горле и постоянное чихание. Ясно одно: ваша иммунная система не может функционировать без цинка. Вот почему предполагается, что этот минерал может бороться с простудой.

Однако, по данным Немецкого общества питания (DGE), исследования цинка и его влияния на простуду далеко не ясны.DGE рекомендует прибегать к добавкам цинка при простуде только в том случае, если у вас доказанный дефицит цинка. Исследование, проведенное Cochrane Collaboration в 2012 году, показало, что 75 миллиграммов цинка в день сокращают время, необходимое для восстановления после простуды, на один день. Однако это происходило только в том случае, если участники исследования принимали препарат в течение 24 часов с момента появления первых симптомов. [7, 28]

Как я могу проверить уровень цинка дома?

Как дефицит цинка, так и его избыток создают проблемы для вашего здоровья.Однако вы можете противодействовать обоим, проверяя уровень цинка. Например, вы можете проверить уровень цинка с помощью анализа крови.

Как я могу измерить уровень цинка?

Вы также можете сами проверить уровень цинка — например, с помощью теста на минералы. Все, что вам нужно, это взять небольшое количество крови уколом пальца. Затем ваш образец будет проанализирован в лаборатории, которая предоставит вам результаты. Эти тесты также могут дать вам представление об уровнях магния и селена, поскольку это распространенный дефицит минералов. [29]

Некоторые поставщики измеряют уровень цинка с помощью анализа волос. Трехлетнее исследование показало, что этот метод также может предоставить информацию о текущих запасах полезных ископаемых. Это особенно характерно для детей, которые мало едят — этот метод оказался подходящим для разработки для них дальнейших методов лечения. [30]

Дефицит цинка и продукты с цинком — краткий обзор

Какова функция цинка в организме?

Цинк — это важный минерал, который содержится повсюду в вашем теле, но особенно в ваших мышцах.Этот минерал важен для деления клеток, заживления ран, роста волос, регуляции уровня сахара в крови и иммунной защиты.

Что такое продукты, богатые цинком?

Устрицы особенно богаты цинком. Другие источники цинка животного происхождения, такие как сыр, яйца и субпродукты, лучше усваиваются человеческим организмом, чем цинк из растительных продуктов.

Кто особенно подвержен риску дефицита цинка?

Спортсмены, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, а также люди с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника имеют повышенный риск низкого уровня цинка.Они либо теряют большое количество цинка, либо их кишечник не может его достаточно усвоить.

Каковы типичные симптомы дефицита цинка?

Выпадение волос, проблемы с кожей, диарея и медленное заживление ран — общие симптомы дефицита цинка.

Источники

  1. Pabel, U .: Toxikologie Blei, Kupfer, Zink; Симпозиум «Alles Wild?», (2013)
  2. Schuchardt, Dr.J.P .: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen.Ernährungs Umschau 57. (2010)
  3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Реннинген (2016)
  4. Elmadfa, I .: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Штутгарт (2015)
  5. Blakemore, L.J., Trombley, P.Q .: Цинк как нейромодулятор в центральной нервной системе с акцентом на обонятельную луковицу. Передний. Клетка. Neurosci. 11, (2017). DOI: 10.3389 / fncel.2017.00297
  6. Цинк, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
  7. Цинк, http: // www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
  8. Zink, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
  9. Офис диетических добавок — цинк, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  11. Wie viel Zink am Tag — Zinkmangel Symptome — Zink Bedarf Schwangerschaft — Zinkwerte im Blut — Zinkverluste — Zinküberschuss — Zinkpräparate — Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum — Zinkbedarf pro Tag — Zink Funktion — im Serum.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
  12. ЦИНК. Международная цинковая ассоциация | Цинк для здоровьяЦинк для здоровья — ZINC. Международная цинковая ассоциация, https://www.zinc.org/health/
  13. Гупта, М., Махаджан, В.К., Мехта, К.С., Чаухан, П.С.: Цинковая терапия в дерматологии: обзор. Dermatol Res Pract. 2014, (2014). DOI: 10.1155 / 2014/709152
  14. CO2-Anstieg und Mangelernährung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7136.html
  15. Глобальное бремя диареи | Глобальная вода, санитария и гигиена | Здоровая вода | CDC, https: // www.cdc.gov/healthywater/global/diarrhea-burden.html
  16. Килич, М., Балтачи, А.К., Гунай, М., Гёкбель, Х., Окудан, Н., Чичиоглу, И.: Влияние упражнений на истощение на гормоны щитовидной железы и уровень тестостерона у элитных спортсменов, принимающих цинк перорально. Neuro Endocrinol. Lett. 27, 247–252 (2006)
  17. Джеральд Римбах, Дженнифер Нагурски, Гельмут Ф. Эрберсдоблер: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag
  18. Гандиа П., Бур Д., Моретт Ж.-М., Донаццоло Ю., Дюшен П., Béjot, M., Houin, G: исследование биодоступности, сравнивающее две пероральные формы, содержащие цинк (Zn бис-глицинат против Zn глюконата) после однократного приема двенадцати здоровым женщинам-добровольцам. Int J Vitam Nutr Res. 77, 243–248 (2007). DOI: 10.1024 / 0300-9831.77.4.243
  19. Барри, С.А., Райт, Дж. В., Пиццорно, Дж. Э., Каттер, Э., Баррон, П. К.: Сравнительная абсорбция пиколината цинка, цитрата цинка и глюконата цинка у людей. Действия агентов. 21, 223–228 (1987)
  20. Кейзер, Дж.Дж., Оостинг, Э., Уолтерс, Б.Г., Маскиет, Ф.А.: Всасывание цинка после перорального приема сульфата цинка. Pharm Weekbl Sci. 5, 252–253 (1983)
  21. Blucker, A., Blucker, J.A .: Влияние общего парентерального питания (TPN) на удержание цинка (Zn) в тканях крыс. Представлен на (2017)
  22. Lönnerdal, B .: диетические факторы, влияющие на усвоение цинка. J. Nutr. 130, 1378С – 83С (2000). DOI: 10.1093 / jn / 130.5.1378S
  23. Цинк: влияние на здоровье и приоритеты исследований на 1990-е годы., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/
  24. Биодоступность цинка из комплексов цинк-гистидин. I. Сравнение с сульфатом цинка у здоровых мужчин. — PubMed — NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591728
  25. Дефицит цинка, недоедание и желудочно-кишечный тракт | Журнал питания | Oxford Academic, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1388S/4686387
  26. Брандт, С .: Клинические эффекты цинка в качестве местного или перорального агента на клинический ответ и патофизиологические механизмы акне: систематический обзор литературы.J Drugs Dermatol. 12, 542–545 (2013)
  27. Schek, D.A .: Nahrungsergänzungsmittel im Sport. 8
  28. Vitamin C- und Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht, https://www.dge.de/presse/pm/vitamin-c-und-zink-tabletten-verhindern-oder-heilen-erkaeltung-nicht/
  29. DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf, https://www.labor-bayer.de/laborinformationen_publikationen/mineralstoffe_spurenelemente/DrBayer-Mineralstoffbestimmung-DrBayer-Mineralstoffbestimmung-Di-Vpdf
  30. Хан, Т.Х., Ли, Дж., Ким, Ю.Дж .: Анализ уровня цинка в волосах и корреляционные микронутриенты у детей с недостаточным питанием и плохим ростом. Педиатр Гастроэнтерол Гепатол Нутр. 19. С. 259–268 (2016). DOI: 10.5223 / pghn.2016.19.4.259
  31. Wegmüller, R. et al. «Поглощение цинка молодыми людьми из дополнительного цитрата цинка сопоставимо с таковым из глюконата цинка и выше, чем из оксида цинка». The Journal of Nutrition vol. 144 (2) (2014): 132-6. DOI: 10.3945 / jn.113.181487

    Цинк и шины | Ассоциация производителей шин США

    ПОЛОЖЕНИЯ USTMA НА ЦИНКЕ

    В окружающей среде много источников цинка.
    • Цинк естественным образом встречается в почвах и содержится во многих продуктах, включая оцинкованный металл, средства личной гигиены, аккумуляторы, краски и покрытия, фармацевтические препараты, удобрения, износ тормозов, моторное масло и износ шин.
    • Исследования показали, что цинк из сельскохозяйственных и природных почв, а также коррозия оцинкованного металла и металлических крыш являются значительными источниками цинка, а не покрышек.

    Без цинка нельзя производить шины.
    • Цинк играет важную и незаменимую роль в производстве шин.
    • Цинк служит «активатором» в процессе вулканизации, который превращает мягкую липкую резину в устойчивые компоненты, которые позволяют покрышке выдерживать вес автомобиля и безопасно останавливаться.

    Нет никаких функциональных альтернатив использованию цинка в шинах.
    • Шины без цинка не соответствуют федеральным стандартам безопасности.
    • Производители протестировали множество других вариантов хранения оксида металла или уменьшили использование цинка, но не нашли более безопасной альтернативы.

    Засыпка цинка в результате износа шин не представляет практически никакого риска для водных организмов.
    • Цинк в шинах не является биодоступным, как показали недавние исследования.
    • Нет исследований, которые указывали бы на то, что цинк из шин причиняет широко распространенный и вредный вред водным путям.

    Неуместно обращать внимание на цинк в шинах, и это само по себе не решит проблем с качеством воды ни в одном штате.
    • Даже если бы можно было снизить содержание цинка в шинах, такое сокращение не привело бы к значительному снижению содержания цинка в ливневых водах.
    • Возможный ответ регулирующих органов неясен, равно как и любая реализация этого ответа, которая соответствовала бы краткосрочным датам соответствия, установленным для общих максимальных суточных нагрузок (TMDL), вызывающих озабоченность.

    Шинная промышленность поддерживает использование передовых научных достижений для установления критериев качества воды при решении потенциальных проблем, связанных с цинком.
    • Критерии качества воды для металлов эволюционировали от простых уравнений жесткости до сложных моделей биодоступности.
    • Некоторые современные методологии, используемые для установления критериев качества воды по цинку — например, в Калифорнии — не принимают во внимание самые надежные научные данные.
    • USTMA настоятельно рекомендует модель биотического лиганда (BLM) для определения наиболее точных и подходящих целевых показателей качества воды (WQO).

    Для решения проблемы превышения содержания цинка в водных путях необходим совместный подход.
    • Логичный и наиболее продуктивный курс регулирующих действий требует оценки всех источников цинка и их вклада в рассматриваемые водные пути.
    • Сотрудничество необходимо для определения степени, в которой потенциальный вклад цинка можно эффективно контролировать с технической, финансовой и юридической точек зрения.

    Часто задаваемые вопросы по ЦИНК

    Что такое цинк и для чего он используется?

    Цинк — 24-й элемент в земной коре по содержанию и присутствует с тех пор, как планета сформировала ее поверхность.Вся жизнь на Земле развивалась в присутствии цинка. Благодаря своим уникальным свойствам цинк используется в широком спектре потребительских, инфраструктурных, сельскохозяйственных и промышленных товаров, включая шины.

    Почему цинк используется в производстве шин?

    Цинк играет решающую роль в качестве активатора в процессе химической реакции, известной как вулканизация, которая превращает резину из мягкой резинки в твердое изделие. Производители шин используют цинк или оксид цинка, потому что он активирует и способствует наибольшему количеству сшивок в резиновой цепи, придавая прочность, стабильность и другие полезные свойства готовой шине.Короче говоря, цинк является важнейшим ингредиентом, обеспечивающим безопасную работу шины. Без цинка нельзя производить резиновые шины.

    Как давно шинная промышленность использует цинк?

    Цинк используется некоторыми производителями шин на протяжении десятилетий, поскольку он имеет решающее значение для безопасности шин. Цинк — более безопасная альтернатива оксиду свинца, который десятилетия назад использовался для вулканизации шин.

    Во всех ли шинах используется цинк?

    Цинк используется всеми членами USTMA при производстве шин.

    Может ли USTMA предоставить список химикатов, используемых для производства шин?

    Точный состав материалов в резиновых смесях отдельной шинной компании является патентованной, но имеется довольно много общедоступной информации об общих материалах, используемых в производстве шин. В разделе инноваций на веб-сайте USTMA указаны широкие категории используемых материалов. Кроме того, несколько публикаций содержат дополнительную информацию о различных химических веществах, используемых при производстве шин.Справочник Vanderbilt Rubber Handbook содержит полезный обзор общих рецептур резиновых смесей и материалов, используемых для производства шин.

    Есть ли альтернативы цинку в шинах?

    Производители протестировали множество других вариантов хранения оксида металла или уменьшили использование цинка, но не нашли более безопасной альтернативы. Без использования цинка или оксида цинка шины не могут соответствовать федеральным стандартам безопасности.

    Как шинная промышленность отреагирует на решение Департамента токсичных веществ Калифорнии (DTSC) удовлетворить петицию о проверке содержания цинка в автомобильных шинах в соответствии с Правилами штата о более безопасных потребительских товарах?

    Цинк естественным образом содержится в окружающей среде и содержится во многих продуктах, включая оцинкованный металл, удобрения, краску, аккумуляторы, тормозные колодки и шины.Исследования показывают, что сбросы бытовых сточных вод и оцинкованные металлические поверхности составляют 75% цинка в окружающей среде, в то время как на шины обычно приходится менее 10%.

    Поскольку цинк широко используется во многих продуктах, проблемы качества цинковой воды можно эффективно решить только с помощью совместного, целостного подхода.

    С 2016 года USTMA работает с Советом по контролю водных ресурсов штата Калифорния, Международной ассоциацией цинка и Ассоциацией качества ливневых вод Калифорнии в рамках совместного процесса по поиску эффективных решений проблем качества цинковой воды в штате.USTMA по-прежнему считает, что эти усилия являются наиболее многообещающим способом решения проблем с качеством цинковой воды в Калифорнии, и попросило DTSC приостановить работу, связанную с цинком в шинах, в соответствии с постановлением о более безопасных потребительских продуктах, чтобы дать советам по водным ресурсам штата и Лос-Анджелесу время для внедрения. модель биотического лиганда для цинка.

    Как USTMA оценивает текущие методологии, используемые для установления критериев качества воды в Калифорнии по цинку?

    В настоящее время в Калифорнийских методологиях не учитывается самая надежная наука.USTMA настоятельно рекомендует, чтобы Департамент контроля токсичных веществ Калифорнии (DTSC) приостановил работы, связанные с цинком в шинах в соответствии с Положениями о потребительских товарах sager, до тех пор, пока Совет штата по водным ресурсам или Совет по водным ресурсам Лос-Анджелеса не внедрит наиболее точную доступную модель — модель биотического лиганда. (BLM), для цинка. Превосходная точность BLM приводит к надлежащим требованиям по защите качества воды (WQOs).

    Ресурсы

    Источники цинка: 7 продуктов, полных микроэлементов

    Это не совсем сезон простуд и гриппа.( Фу! ) Тем не менее, сейчас лучшее время, чтобы позаботиться о своем здоровье. Это означает, что прививка от гриппа должна быть назначена в оптимальное время. Это также означает запасаться продуктами, повышающими иммунитет, заваривать имбирный чай и потреблять как можно больше витамина D. Еще один фактор, который меняет правила игры, когда дело доходит до того, чтобы не заболеть, — это цинк.

    Хотя он наиболее известен как активный ингредиент натуральных солнцезащитных кремов. Согласно науке, это также самый быстрый способ вылечить простуду. Цинк также должен быть регулярной частью вашего рациона круглый год — 8 миллиграммов в день для женщин и 11 миллиграммов в день для мужчин.Это потому, что ваше тело не хранит его, как другие питательные вещества или ферменты.

    Существуют добавки цинка. При регулярном приеме они могут помочь избавиться от прыщей и сбалансировать веганский рацион. Но также можно увеличить уровень цинка с помощью диеты. Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах получения достаточного количества цинка. Кроме того, ниже вы найдете список продуктов, являющихся отличными источниками цинка.

    5 преимуществ цинка для здоровья

    1. Цинк поддерживает вашу иммунную систему

    Человеческому организму нужен цинк для роста и развития.Дефицит микроэлемента может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Прочтите: Сделайте вас более восприимчивыми к заболеваниям.

    2. Цинк борется с простудой

    Цинк обладает противовирусными свойствами, которые могут остановить или замедлить рост бактерий, вызывающих грипп и простуду, при употреблении в течение 24 часов с момента появления симптомов. Это как ваш собственный фильтр замедленного действия от болезни.

    Истории по теме

    3. Это помогает сбалансировать ваши гормоны

    Неисправные гормоны являются основной причиной многих проблем со здоровьем у женщин.На дисбаланс влияют несколько факторов. Но исследования показывают, что цинк играет важную роль в регулировании щитовидной железы. Исследования, которые больше не рассматриваются как загадочный орган, теперь связывают щитовидную железу с аутоиммунными заболеваниями. Среди них болезнь Грейвса и гипотиреоз Хашимото.

    4. Цинк обладает противовоспалительными свойствами.

    В этой категории цинк отзываются меньше, чем имбирь и куркума. Тем не менее, это суперзвезда в борьбе с воспалениями, потому что он обладает антиоксидантными свойствами.

    5.Цинк успокаивает раздраженный кишечник

    Что бы это ни было вызвано, диарея — это то, что может помешать вашим планам или положить конец вашему дню. Исследования показывают, что цинк помогает предотвратить или уменьшить тяжелую пробежку. (Хорошо, я знаю, но хорошие новости!)

    Фото: Stocksy / Alberto Bogo

    7 продуктов, являющихся отличными источниками цинка

    1. Цельнозерновые

    Из цельного зерна можно получить от 3 до 6 процентов ежедневного потребления цинка. зерна. Овес, коричневый рис, ячмень и пшеничные спагетти — все это хорошие источники.Важно отметить, что усвоить цинк из растений сложнее, чем из продуктов животного происхождения.

    2. Здоровые моллюски

    Основным пищевым источником цинка являются моллюски. Например, устрицы имеют репутацию средств повышения либидо. Но они также полны микроэлементов. В трех унциях из них содержится 3,5-кратное дневное количество цинка, рекомендуемое для женщин. Еще один морской морской гребешок с высоким содержанием цинка. Порция в три унции содержит 1,3 миллиграмма цинка.

    3. Бобовые

    Нут, чечевица, эдамаме и фасоль богаты белком.Бобовые также содержат одно из самых высоких уровней цинка среди обычных растительных продуктов. Например, полстакана темно-синей фасоли содержит около 25 процентов вашей дневной потребности в цинке.

    4. Красное мясо

    Если вы едите красное мясо, вы получаете чуть более трех миллиграммов цинка на каждые три унции нежирной говядины или свинины.

    5. Темный шоколад

    Темный шоколад — это подарок, который не перестает дарить. Он обладает противовоспалительными, улучшающими память и потенциально предотвращающими рак свойствами.Плитка темного шоколада на 70 процентов также содержит около 3,3 миллиграмма цинка.

    6. Молочные продукты

    Такие продукты, как молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты, содержат цинк, который более биодоступен. Это означает, что он легче усваивается вашим телом. Проверяйте этикетки, чтобы знать, сколько минералов вы получаете на порцию.

    7. Яйца

    Вот кое-что, что может помочь обуздать выгорание яиц. Одно яйцо может содержать до пяти процентов рекомендуемой суточной нормы потребления цинка.

    В рамках подготовки к сезону гриппа вот что вам нужно знать о имбирных ваннах и очень простой рецепт имбирного чая.

    Цинк для веганов | Что нужно знать вегану

    Хотя важность цинка в веганской диете иногда упускается из виду, цинк является важным питательным веществом. Цинк — это минерал, который может быть сложно потреблять и усваивать в достаточном количестве из веганских источников пищи.

    Нет необходимости испытывать дефицит цинка или других питательных веществ на веганской диете.При тщательном планировании веганская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах на всех этапах жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать:

    1. Что такое цинк?
    2. Что делает цинк в организме?
    3. Суточные потребности в цинке для веганов
    4. Дефицит цинка
    5. Токсичность цинка: слишком много цинка
    6. Как потреблять достаточное количество цинка для веганов
    7. Источники цинка для веганов
    8. Цинковые добавки для веганов

    Знак Подпишитесь на рассылку Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и информацию о питании от зарегистрированного диетолога!

    Эта страница может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Что такое цинк?

    Цинк — это важный минерал, который необходимо учитывать при веганской диете.

    Когда дело доходит до веганского питания, есть две распространенные проблемы: (1) веганские продукты не содержат большого количества определенных питательных веществ или (2) определенные питательные вещества труднее усваиваются из продуктов растительного происхождения.

    С цинком люди сталкиваются с обеими проблемами. Растения содержат цинк, но в меньших количествах по сравнению с продуктами животного происхождения. Цинк также сложнее усвоить из растительной пищи.Поэтому важно составить хорошо сбалансированную диету, которая удовлетворит потребности в цинке.

    Что цинк делает в организме?

    Цинк в первую очередь действует как кофактор ферментативных реакций и необходим для помощи по крайней мере в пятидесяти реакциях в организме 1 . Некоторые из функций цинка включают:

    1. Метаболизм белков, жиров и углеводов. Без достаточного количества цинка организму будет трудно использовать пищу в качестве топлива.
    2. Цинк — важное питательное вещество для функционирования иммунной системы.
    3. Здоровые эритроциты. Цинк необходим для выработки гемоглобина, молекулы, переносящей кислород в крови.
    4. Цинк помогает бороться с окислением. Окисление может повредить клетки, поэтому важно иметь достаточно цинка для взаимодействия с другими питательными веществами и борьбы с окислением.
    5. Правильное деление и рост клеток у детей. Без достаточного количества цинка клетки могут не делиться должным образом. Это особенно важно при беременности и активных растущих детях.
    6. Половое созревание мужчины. Цинк важен для мужчин и женщин, но у мужчин более высокие требования к цинку, поскольку цинк необходим для выработки тестостерона и спермы.

    Суточная потребность в цинке для веганов

    Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг / день для мужчин старше 18 лет и 8 мг / день для женщин старше 18 лет 3 . Эти рекомендации предназначены для широкой публики, которая, как предполагается, придерживается смешанной диеты, включающей продукты животного происхождения.

    Однако в диетических справочных таблицах указано, что потребности в цинке вегетарианцев, особенно строгих вегетарианцев (то есть веганов), на 50% больше, чем общие целевые показатели 3 . Во многом это связано с тем, что цинк не усваивается из веганских пищевых продуктов.

    Следовательно, веганам может быть лучше нацеливаться на 16,5 мг / день для мужчин старше 18 лет и 12 мг / день для женщин старше 18 лет 3 .

    Дефицит цинка

    Как и в случае с любым другим питательным веществом, если у людей возникает дефицит, он может повлиять на любую из основных функций этого питательного вещества.У детей дефицит цинка может привести к нарушению роста. У детей мужского пола дефицит цинка может замедлить половое созревание. У взрослых мужчин дефицит цинка может привести к импотенции (ограниченному производству сперматозоидов). Другие признаки и симптомы дефицита цинка включают:

    • Повышенный риск инфекций и нарушение функции иммунной системы
    • Плохое заживление ран
    • Выпадение волос
    • Дерматит (раздражение кожи, особенно вокруг рта)
    • Потеря аппетита

    Многие признаки дефицита цинка не специфичны для цинка; поэтому, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу 1 , 2 .

    Дефицит цинка у веганов

    Метаанализ 2013 года показал, что у вегетарианцев было более низкое потребление цинка и концентрация цинка в сыворотке (более низкие уровни цинка, обнаруженные в анализе крови) по сравнению с теми, кто придерживался всеядной диеты 2 .

    Хотя исследование обнаружило статистически значимую разницу, результаты могут быть не клинически значимыми. В среднем вегетарианцы потребляли на 0,88 мг цинка меньше, чем всеядные животные 2 . Это очень небольшое количество цинка по сравнению с суточной потребностью.

    Это не означает, что веганы должны игнорировать потребление цинка или предполагать, что они потребляют его в достаточном количестве. По-прежнему важно обеспечить адекватное потребление пищи (и, возможно, добавок, если это рекомендовано врачом).

    Токсичность цинка: слишком много цинка

    Потребление слишком большого количества цинка происходит не только из пищевых источников; однако это возможно из добавок. Рекомендуемый верхний предел для приема пищи и пищевых добавок составляет 40 мг / день для мужчин и женщин старше 19 лет 3 .

    Я видел много добавок цинка, содержащих более 40 мг (часто 50 мг и более), поэтому следует соблюдать осторожность, если вы решите перейти на добавку цинка. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

    Как потреблять достаточное количество цинка, если вы веган?

    Потребление достаточного количества цинка в рамках веганской диеты требует некоторого планирования, чтобы обеспечить его достаточное количество. Поскольку есть также проблемы с абсорбцией цинка, применение методов для увеличения абсорбции цинка также может быть полезным.

    Считается, что фитаты (также известные как фитиновая кислота), содержащиеся в веганских пищевых источниках цинка, ингибируют абсорбцию цинка 1 , 2 .

    Есть способы минимизировать содержание фитиновой кислоты в растительных продуктах с высоким содержанием цинка. Исследования показывают, что эти методы приводят к последующему увеличению количества цинка, усваиваемого организмом:

    1. Ферментация: ферментация продуктов, таких как процесс изготовления темпе, пасты мисо или хлеба на закваске, является одним из способов минимизировать количество фитатов в веганских пищевых источниках цинка 1 , 5 .
    2. Закваска: закваска хлеба (то есть с использованием дрожжей) — еще один способ увеличения усвоения цинка при веганской диете 1 , 2 , 5 . Большинство хлебных изделий на закваске, хотя важно выбирать цельнозерновой хлеб, чтобы обеспечить достаточное количество цинка для его усвоения.
    3. Замачивание: Замачивание бобов, цельного зерна и даже орехов или семян перед употреблением может высвободить часть фитата и, следовательно, увеличить способность организма усваивать цинк из этих веганских продуктов 1 , 5 .Если вы готовите свои собственные бобовые, рекомендуется замочить их перед приготовлением, и то же самое можно сделать с зерновыми. После замачивания слейте жидкость для замачивания и промойте пищу перед едой или приготовлением.
    4. Проращивание: Проращивание зерен и бобовых становится обычной практикой, и не зря! Проращивание веганских продуктов с высоким содержанием цинка, таких как бобовые и цельнозерновые, перед их употреблением может улучшить усвоение цинка 1 , 5 .
    5. Нагревание: приготовление бобовых и цельных зерен перед употреблением в пищу может минимизировать содержание фитатов 1 .Люди не часто употребляют сырые бобовые или цельнозерновые продукты, поэтому этот распространенный метод приготовления помогает увеличить усвоение цинка из веганских источников пищи. Поджаривание орехов и семян перед их употреблением делает их даже вкуснее и увеличивает усвоение цинка при веганской диете 5 .

    Исследования показывают, что прием добавки железа с пищей, содержащей цинк, может снизить абсорбцию цинка. 1 . Может быть хорошей идеей принимать добавки железа в другое время, чем прием пищи с высоким содержанием цинка.

    Добавки кальция содержат неоднозначные исследования относительно того, влияют ли они на усвоение цинка или нет, однако наука, похоже, склоняется к результатам, которые предполагают, что добавки кальция не должны вызывать беспокойства. 1 .

    Кроме того, потребление белка может повысить абсорбцию цинка из пищи 1 , 2 . Большинство веганских пищевых источников цинка также являются источниками белка, но вегетарианцы могут столкнуться с проблемами. Казеин, содержащийся в молочных продуктах, по-видимому, ингибирует абсорбцию цинка 1 .Поэтому, если вегетарианцы употребляют молочные продукты с пищей, содержащей цинк, абсорбция может быть ниже.

    Источники цинка для веганов

    Веганские продукты с высоким содержанием цинка включают:

    В зерновых продуктах цинк находится во внешнем слое, который называется зародышем. Зерновые зародыши удаляются путем обработки (например, при приготовлении белой муки). В Канаде многие обработанные зерна требуют обогащения, однако цинк не является одним из питательных веществ, необходимых для обогащения продуктов из рафинированного зерна 4 .Таким образом, цельнозерновые продукты — явный победитель, когда речь идет о содержании цинка.

    Другие источники цинка при веганской диете включают продукты, обогащенные цинком. Канадские хлопья для завтрака и имитация мяса должны быть обогащены цинком, так что они могут быть двумя хорошими вегетарианскими источниками цинка 4 .

    Также полезно проверять этикетки других веганских продуктов, которые вы покупаете, чтобы узнать, обогащены ли они цинком. Некоторые виды молока на растительной основе обогащены цинком, хотя обычно его небольшое количество.

    В следующем списке указано количество цинка в определенных источниках веганской пищи. Вы можете добавить общее количество цинка в миллиграммах из этой таблицы, чтобы узнать, соответствует ли оно вашим потребностям (как указано выше).

    901 фасоль отварная мл / 187 г Черная фасоль 9017, вареная 9017 мл 195 г мл / 190 г семена льна 35171 60171 2,73 9017 .44 9017 г
    Пищевая Порция Цинк (мг)
    Нут вареный 250 мл / 170 г 2,65
    1.87
    Чечевица вареная 250 мл / 209 г 2,66
    Горох, зеленый, вареный 250 мл / 170 г 2,01
    1,49
    Фасоль пинто, вареная 250 мл / 180 г 1,77
    Арахис, сырой 60 мл / 37 г 1,21
    твердый , набор кальция 250 мл / 266 г 2.21
    Tempeh 250 мл / 175 г 1,14
    Обогащенное соевое молоко (зависит от марки) 250 мл / 257 г 1,01
    1,73
    Семена чиа 60 мл / 43 г 1,98
    Семена конопли, лущеные 60 мл / 40 г 3,69
    60 мл / 28 г 1.23
    Семена подсолнечника лущеные 60 мл / 35 г 1,78
    Кунжут 60 мл / 38 г 2,56
    Тыквенные семена
    Миндаль, необжаренный, цельный 60 мл / 36 г 1,12
    Кешью в сыром виде 60 мл / 33 г 1,91
    в сыром виде / 31 г 0.69
    Грецкие орехи, половинки 60 мл / 25 г 0,78
    Орехи макадамии, сырые 60 мл / 34 г 0,44
    кедровые орехи 1,28
    Пекан, половинки 60 мл / 25 г 1,14
    Фундук 60 мл / 34 г 0,84
    9017 1 бразильский орех
    Овсянка, сухая 100 г 2,98
    Зародыши пшеницы 15 мл / 7,2 г 1,19
    Квиноа вареная 250 мл
    Коричневый рис, вареный 250 мл / 206 г 1,3
    Цельнозерновые макаронные изделия, приготовленные 250 мл / 148 г 1,2
    Гречка, сухая, целиком 250 мл / г 4.31
    Кукуруза, сладкая, желтая, с зернами и початками, вареная 250 мл / 174 г 1,1
    Цельнозерновой хлеб (зависит от марки) 1 ломтик / 33 г 0,59
    Паста мисо 15 мл / 17 г 0,45
    Брокколи, сырая, нарезанная 250 мл / 93 г 0,38
    Грибы 10117, белые, сырые 0,53

    Обратите внимание: эти данные были получены из Канадского файла по питательным веществам, который предоставляет средние значения содержания питательных веществ в продуктах питания по стране 6 .Истинное содержание цинка варьируется в зависимости от почвы, в которой выращивается корм.

    Как видите, для удовлетворения ежедневной потребности в цинке необходимо несколько порций этих продуктов. К счастью, все эти продукты, наряду с фруктами и овощами, являются отличными продуктами для здоровой веганской диеты.

    Цинковые добавки для веганов

    Добавки цинка необходимы только веганам, которые не удовлетворяют свои потребности в потреблении только из пищи или имеют повышенную потребность в цинке (например, беременность, лактация, некоторые заболевания и т. Д.)) и не могут удовлетворить свои возросшие потребности с помощью еды. После консультации с врачом можно принимать веганские добавки с цинком до рекомендуемой суточной дозы. 2 . Помните, что верхний предел потребления цинка составляет 40 мг в день для мужчин и женщин старше 19 лет 3 . Как отмечалось выше, многие добавки с цинком превышают этот верхний предел. Цинк может быть вредным при превышении этого предела 3 .

    Глюконат цинка может быть лучшим выбором при поиске добавки с цинком, поскольку есть доказательства того, что она хорошо усваивается. 2 .Цитрат цинка также может хорошо всасываться 2 . Пиколинат цинка имеет слабые доказательства того, что он хорошо усваивается 2 . Оксид цинка может плохо усваиваться некоторыми людьми и, вероятно, не лучший выбор. 2 .

    Если для вас важно выбрать полностью веганскую добавку, в добавке могут быть и другие ингредиенты животного происхождения.

    Резюме: Цинк для веганов

    Можно удовлетворить потребность в цинке из веганских источников пищи, тщательно спланировав диету, включающую несколько веганских продуктов с высоким содержанием цинка.Цинк на веганской диете может быть проблемой для тех, кто не потребляет достаточное количество бобовых, сои, цельного зерна, орехов или семян. Если веган не потребляет достаточное количество цинка с пищей, можно рассмотреть вопрос о приеме веганской добавки с цинком, посоветовавшись с врачом.

    Определенные компоненты пищи или еды могут снижать всасывание цинка. Чтобы максимально увеличить усвоение цинка из веганских источников пищи, попробуйте замачивать, готовить, проращивать, сбраживать и / или заквашивать пищу с высоким содержанием цинка. Включайте достаточное количество белка в каждый прием пищи, чтобы помочь усвоению цинка, и избегайте добавок железа и молочных продуктов при употреблении блюд, содержащих веганские источники цинка.

    Если вам нужна помощь в планировании здоровой веганской диеты, отвечающей потребностям в питательных веществах, подумайте о работе с зарегистрированным диетологом-веганом!

    Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

    Цитированных источников:

    1. Цинк и вегетарианские диеты
    2. Цинк
    3. Референсные нормы потребления — контрольные значения элементов
    4. Продукты, в которые можно или нужно добавлять витамины, минеральные вещества и аминокислоты
    5. Получение достаточного количества цинка в веганской диете
    6. Canadian Nutrient File ( CNF) — Поиск по продуктам питания
    7. Влияние вегетарианской диеты на статус цинка: систематический обзор и метаанализ исследований на людях

    Обратите внимание, что это тщательно отобранный список ссылок по указанным выше темам и не предназначен для всесторонний.

    Предупреждение: всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

    Профиль автора: Николь Стивенс

    Николь — веганский диетолог и основательница компании Lettuce Veg Out. Она предлагает веганам сбалансированное питание и понятную науку о питании.

    Получив степень магистра и сдав национальный регистрационный экзамен, Николь является надежным источником информации о питании.Она использует эти знания, чтобы рассказать другим о веганской диете и о том, как добиться успеха в качестве вегана.

    Какая форма цинка лучше всего?

    Порция устриц обеспечивает большее количество цинка, чем рекомендуемая дневная норма.

    Кредит изображения: Лисовская / iStock / GettyImages

    Цинк является важным микроэлементом, жизненно важным для многих аспектов вашего здоровья. Хотя цельные продукты питания — всегда лучший способ получить ваши питательные вещества, вам может пригодиться добавка цинка, если у вас есть дефицит или вам нужно лечить медицинское заболевание.Доступны многие формы добавок цинка, некоторые из которых лучше других подходят для определенных условий. При принятии решения о том, какая форма цинка является лучшей для вас, полезно понимать свой выбор.

    Подсказка

    Выберите хелатную форму добавки с цинком для лучшей биодоступности в вашем организме.

    Цинк — важный элемент, необходимый для химических реакций более 300 ферментов и необходим для правильного функционирования вашей иммунной системы. Вашему организму цинк необходим для синтеза белка, заживления ран, выработки гормонов и деления клеток.

    Цинк поддерживает нормальный рост и развитие от младенчества до подросткового возраста. По данным Национального института здоровья, без цинка у вас не было бы чувства вкуса или запаха, а здоровье вашей кожи и глаз было бы поставлено под угрозу.

    В целях безопасности и для определения количества цинка, необходимого вашему организму для хорошего здоровья, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов установило рекомендуемые диеты в зависимости от возраста и пола. Эти значения включают общего потребления цинка из пищевых источников, включая обогащенные продукты, формы добавок и поливитаминов, лекарства и предметы домашнего обихода, содержащие цинк.

    • Дети до 3 лет: 3 миллиграмма; От 4 до 8 летний возраст: 5 миллиграммов; От 9 до 13 лет: 8 миллиграммов
    • Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов
    • Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 9 миллиграммов; возраст 19 лет и старше: 8 миллиграммов
    • Беременные и кормящие женщины: от 11 до 13 миллиграммов

    Ваше тело не может накапливать цинк, поэтому вы должны получать его из разнообразной диеты, состоящей из продуктов, содержащих цинк. Получение цинка из пищи также обеспечивает клетчатку и энергию в виде жиров, белков и углеводов и является сбалансированным источником множества других минералов и витаминов.

    Цинк содержится в самых разнообразных продуктах: устрицы содержат больше цинка на порцию , чем любая другая пища. Устрицы содержат 74 миллиграмма на порцию в 3 унции, что составляет 494 процента от вашей суточной нормы. Другими хорошими пищевыми источниками цинка являются:

    • Мясо: говядина, курица, свинина
    • Рыба и морепродукты: лосось, крабы, омары
    • Обогащенные продукты: сухие завтраки, закуски
    • Фасоль и бобовые: запеченная фасоль, фасоль, нут, зеленый горошек
    • Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
    • Орехи: миндаль, кешью

    Вам нужна добавка?

    Легкий дефицит цинка встречается относительно часто.Если вы не можете получить достаточное количество цинка из своего рациона или если у вас есть заболевание, вам может потребоваться прием добавок цинка. Некоторые причины, по которым вы можете подвергаться риску низкого уровня цинка в организме, могут быть результатом:

    • Ограниченная диета: вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше чем RDA для цинка из-за низкой биодоступности цинка из растительных продукты.
    • Медицинские расстройства или расстройства пищеварения, препятствующие абсорбции питательных веществ, таких как болезнь Крона, колит, хроническая диарея или СРК
    • Хроническая болезнь печени или серповидноклеточная анемия
    • Диабет
    • Злоупотребление алкоголем

    Симптомы дефицита цинка

    Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, у вас может быть дефицит цинка, и вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, может ли вам помочь добавка цинка:

    • Потеря аппетита
    • Нарушение иммунной функции
    • Выпадение волос
    • Диарея
    • Задержка полового созревания или импотенция
    • Поражения глаз и кожи
    • Похудание
    • Отсроченное заживление ран
    • Нарушения вкуса
    • Психическая летаргия
    • Задержка роста, особенно у детей грудного возраста

    Подробнее : Влияет ли дефицит цинка на наши вкусовые рецепторы?

    Доступные во многих различных формах, добавки с цинком используются для лечения различных заболеваний, включая дефицит цинка, диарею, простуду, заживление ран, дегенерацию желтого пятна и проблемы с фертильностью, и это лишь некоторые из них.

    Добавки цинка доступны в форме капсул, таблеток, замедленного высвобождения, порошка, сиропа, назального спрея и пастилок. Цинк часто включается в комбинации с другими питательными веществами, такими как медь, кальций или магний, и содержится во многих поливитаминных и минеральных добавках.

    Дозы цинковых добавок, часто достигающие 50 миллиграммов, могут превышать рекомендуемую дозу, и вам следует проявлять осторожность, так как большое количество цинка, принимаемое в долгосрочной перспективе , может быть вредным .

    Процент элементарного цинка, обеспечиваемый добавкой, варьируется в зависимости от формы. Некоторые формы лучше подходят для лечения определенных состояний или лучше усваиваются вашим организмом. Вы можете сравнить количество цинка, содержащееся в добавке, на панели «Дополнительные сведения» на контейнере.

    Для максимальной эффективности принимайте добавки с цинком не менее за 1 час до или через 2 часа после еды . Если вы испытываете расстройство пищеварения, вы можете принимать добавку во время еды. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вместе с добавками, которые могут препятствовать усвоению.

    Подробнее : Максимальные дозы цинка

    Хелатный — лучшая форма цинка

    Ваш организм не усваивает цинк естественным путем. Чтобы сделать его более биодоступным, цинк необходимо присоединить к другому веществу. Часто цинк «хелатируется» с органическими и аминокислотами для увеличения его биодоступности. Mercola советует, что лучшая форма цинка — это хелатная форма цинка, обеспечивающая всасываемость.Некоторые хорошие формы этого типа добавок включают:

    Оротат цинка , полученный путем связывания цинка с оротовой кислотой. По данным Global Healing, это наиболее легко усваиваемая цинковая добавка на рынке.

    Глюконат цинка , одна из самых популярных форм добавок, отпускаемых без рецепта. Он производится путем ферментации глюкозы, поэтому имеет длительный срок хранения. Некоторые добавки с цинком содержат кадмий, который химически похож на цинк. Высокий уровень кадмия может привести к почечной недостаточности.Согласно RXList, глюконат цинка содержит самых низких уровня кадмия () среди всех цинковых добавок.

    Цитрат цинка, водорастворимая форма, полученная путем соединения цинка с лимонной кислотой. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2014 году, показало, что цитрат цинка в виде добавки так же хорошо усваивается, как глюконат цинка, но имеет более привлекательный и менее горький вкус. Цитрат цинка — лучший тип цинка для использования в зубных пастах и ​​жидкостях для полоскания рта для здоровья зубов и в качестве освежителя дыхания.

    Ацетат цинка , полученный путем соединения цинка с уксусной кислотой. Ацетат цинка — лучшая добавка цинка для лечения простуды . Результаты исследования, опубликованного на Open Forum Infectious Diseases в 2017 году, рекомендуют использовать леденцы с ацетатом в течение 24 часов после простуды для трехкратного увеличения скорости выздоровления.

    Пиколинат цинка , другая хелатная форма соли цинка, сочетается с пиколиновой кислотой из аминокислоты триптофана.Пиколинат цинка является популярной добавкой и, как было показано, эффективно всасывается в пероральной форме для лечения и профилактики дефицита цинка.

    Добавки неорганического цинка

    Неорганический цинк не так эффективен и не так полезен вашему организму, как хелатные источники цинка. Некоторые формы неорганического цинка:

    Сульфат цинка , водорастворимая неорганическая форма цинка или цинковой соли. Сульфат вступает в конфликт с кальцием и может вызвать раздражение желудка. Сульфат используется в некоторых растворах для глазных капель для лечения раздражения глаз.Сульфат цинка, принимаемый перорально или в виде инъекций, может помочь излечить поражения кожи.

    Оксид цинка , принимаемый в качестве пероральной добавки, имеет значительно более низкий уровень биодоступности , чем цитрат цинка и глюконат цинка, в исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Nutrition. Оксид цинка часто используется в качестве местного средства, например, в солнцезащитных кремах или для лечения кожных заболеваний, включая дерматит, экзему, опрелости и псориаз.

    По данным Национального института здоровья, верхний допустимый суточный предел для взрослых составляет 40 миллиграммов цинка.Потребление цинка выше рекомендованного верхнего уровня может быть результатом сочетания пищевых добавок, поливитаминов, пищевых и пищевых добавок, приема цинксодержащих лекарств или бытовых товаров.

    Лекарства от простуды, отпускаемые без рецепта, часто содержат цинк, например леденцы от горла и спреи для носа. Исследования показали, что токсические побочные эффекты от использования назальных спреев могут вызвать необратимый ущерб, особенно в сочетании с добавкой цинка. Национальный институт здоровья предупреждает, что некоторые назальные гели и спреи, содержащие цинк, могут вызывать аносмию — потерю запаха.Это состояние может быть необратимым. В результате FDA отозвало с рынка многие интраназальные препараты.

    Чрезмерное употребление добавок цинка вместе с продуктами, содержащими цинк, может вызвать дефицит меди. Если вы носите зубные протезы, имейте в виду, что некоторые адгезивные кремы для зубных протезов содержат цинк в количестве от 17 до 34 миллиграммов на грамм.

    Национальный институт здоровья предупреждает, что чрезмерное употребление этих продуктов — две или более стандартных пробирок в неделю — может привести к токсичности цинка и дефициту меди, вызывая неврологические расстройства , такие как онемение и слабость в руках и ногах.

    Госпиталь

    Винчестер рекомендует, чтобы, если ваше общее потребление цинка составляет 50 миллиграммов в день или больше, вам следует принимать добавку от 1 до 3 миллиграммов меди в день, чтобы избежать этого расстройства.

    Симптомы отравления цинком

    Неблагоприятные последствия для здоровья от токсичности цинка могут возникать внезапно или в течение определенного периода времени. Большая разовая доза добавок цинка, особенно в форме сульфата цинка , может вызвать симптомы токсичности в течение трех-пяти часов.Симптомы отравления цинком могут включать:

    • Тошнота
    • Рвота
    • Потеря аппетита
    • Боли в животе
    • Головные боли
    • Диарея

    Если вы принимаете добавки с цинком, будьте осторожны с некоторыми лекарствами, которые могут иметь неблагоприятное взаимодействие с цинком. Некоторые из этих препаратов включают:

    Антибиотики. Добавки цинка в сочетании с хинолоновыми или тетрациклиновыми антибиотиками могут влиять на способность препарата бороться с бактериями.Принимайте антибиотик за два часа до или через четыре-шесть часов после приема цинка, чтобы свести к минимуму этот эффект.

    Пеницилламин. Цинк может влиять на действие этого лекарства от ревматоидного артрита (Cuprimine, Depen), снижая его эффективность в облегчении симптомов артрита.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*