Девушка на массе: Набор массы для девушек | Подробная инструкция

Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

Большинство девушек задаются вопросом: «Как похудеть?», истязают себя диетами и кардионагрузками, а когда достигают желанных результатов в виде потерянных килограммов, расстраиваются. Почему так происходит?

Когда ты худеешь при помощи диет, в первую очередь уходят твои мышцы, а жировые отложения остаются. Вот и получается, что весишь ты теперь меньше, а тело упругим и подтянутым не стало.

 Зачем наращивать мышечную массу?

Это поможет сделать твое тело более подтянутым и упругим, придать ему соблазнительный рельеф. Также набирать мышечную массу нужно тем, кто страдает из-за излишней худобы, хочет поправиться, но не за счет жира.

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

 Как набрать мышечную массу

1. Проанализируй свое телосложение

В первую очередь проанализируй тип своего телосложения, чтобы понимать, какие процессы будут происходить в твоем организме во время набора мышечной массы. Существуют такие типы: нормостеник, гипостеник, гиперстеник. Нормо- и  гиперстеники наращивают мышцы достаточно быстро, а вот гипостеникам придется потрудиться. Также есть специальное исследование, которое показывает состав тела: количество и процентное соотношение воды, мышечной и жировой масс в теле. Называется оно биоимпедансометрия. Это исследование поможет сделать прогноз и правильно расписать план набора массы.

2. Налегай на силовые тренировки

Твои самые важные и лучшие друзья во время набора мышечной массы – силовые тренировки. Лучше всего заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю час или полтора. Но можно выполнять упражнения и дома, при наличии гантелей, штанги, утяжелителей для ног или бодибара.

На время забудь об аэробных упражнениях, беге и танцах − они будут только «изнашивать» мышечную ткань.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

3. Растягивай мышцы

А вот йогу и пилатес можно оставить. Так как мышцы, которые ты нарастишь, нужно время от времени растягивать, чтобы они не «забивались», превращая тебя из женщины в мужеподобное существо, и принимали правильную красивую и женственную форму. К тому же это отличный способ расслабиться и восстановиться. 

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

4. Правильно питайся

А теперь поговорим о питании для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Примерное меню для тебя будет таким.

На завтрак стоит съедать паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с медом и натуральным йогуртом.

На обед – куриная грудка или говядина или индейка или рыба (около 200 грамм) с овощами, гречкой или бурым рисом. На ужин – рыба (200 г ) или морепродукты с овощами или гречкой. Также в течение дня должно быть несколько перекусов. Можно съедать сезонный фрукт, протеиновый батончик или творог.

Еще очень важно правильно питаться до и после тренировки. За час до тренировки диетологи и фитнес-инструкторы советуют выпить протеиновый коктейль. Его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно: 100 г творога, 2 ст. л. варенья или банан смешать с нежирным молоком (200 г) в блендере до однородного состояния.

А после тренировки в течение 2 часов открыто белково-углеводное окно, и в это время вся правильная еда, которую ты съешь, пойдет на рост мышц.

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

5. Больше белка

Мышцы состоят из белка, а потому его должно быть в организме достаточно − 2 грамма на килограмм идеального веса. Основные источники белка в рационе: нежирное мясо, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и морепродукты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

6. Откажись от сладкого

А вот от конфет, печенья и тортиков придется отказаться. Потому что от них растет только прослойка жира. А нам ведь нужна упругая попа, и никто еще не становился краше от щек, как у хомяка.

7. Пей воду

Твоему организму необходимо постоянно пополнять водные запасы. И если ты хочешь набрать мышечную массу без жира, между приемами пищи обязательно выпивать много воды – 2-2,5 л, не считая чая, соков и супов. Правило очень простое: без воды мышц не построишь.

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

8. Принимай витамины

Женскому организму, который постоянно тренируется, и телу, которое растет, необходима поддержка, которую готовы обеспечить поливитамины. Стоит также принимать капсулы Омега-3 – это жирная кислота, необходимая для синтеза мышечной массы.

9. Высыпайся

Для хорошего роста мышц просто необходим крепкий и здоровый сон. Так как именно во сне мышцы растут быстрее всего, под воздействием гормона роста, который максимально активен с 9 часов вечера до 3 утра.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Женский бодибилдинг. Как набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком» | события | ВОРОНЕЖ

Еще пару лет назад Вика Гришаева была хрупкой девушкой. Но за последнее время ее жизнь кардинально изменилась. Набрав 20 кг мышечной массы, 23-летняя Вика стала призером многих престижных соревнований по бодибилдингу, и на этом ее карьера только начинается.

За три года Вика набрала 20 кг мышечной массы Фото: Из личного архива Виктории Гришаевой

Из хрупкой девочки в «качка»

Фаина Мания, АиФ: Вика, расскажи, как ты попала в среду бодибилдинга? Когда гантели и штанги стали необходимым атрибутом твоей жизни?

Виктория Гришаева: Когда я бросила легкую атлетику, мне в жизни стало не хватать спорта. Тогда-то, около трех лет назад, и началось мое знакомство с тренажерным залом. И пока я не начала заниматься с тренером, мне было очень сложно втянуться. Я даже подумывала о том, чтобы бросить занятия. И как раз в тот момент я познакомилась с тренером, с которым в итоге мы прошли весь этот путь метаморфоз, произошедших со мной за последние три года.

— А какие изменения произошли с твоим телом за это время?

— Кардинальные. Раньше я была маленькой, худенькой девочкой. При росте 167 см я весила не больше 50 кг. И вот по прошествии трех лет я набрала 20 кг и стала весить 70 кг. Конечно, благодаря легкой атлетике у меня всегда были мощные ноги и пресс, но я даже представить не могла, что смогу дойти до такого. Хотя и засматривалась на фотографии накаченных людей, и меня все это сильно привлекало.

Изменения, которые произошли с Викой с апреля 2014 года по апрель 2015 Фото: Из личного архива Виктории Гришаевой 

— Как отнеслись твои близкие к такому неженскому увлечению? Родители, друзья, твой молодой человек?

— Родители категорически против.

В семье меня поддерживает только моя 11-летняя сестра, которая приходит в восторг, когда трогает мои мышцы. В этом году родители впервые пришли поддержать меня на чемпионат по бодибилдингу. Когда мама увидела меня на соревнованиях, она была шокирована. Тело ее дочки было высушено до неузнаваемости, лицо худое и уставшее. Какая мама тут не расстроится! А вот мой молодой человек, который собственно и есть мой тренер, меня наоборот во всем поддерживает.

Большинство считает, что это перебор, уродство. Очень много негатива льется на меня со стороны совершенно незнакомых людей. Я для них самый настоящий «фрик».

— А прохожие не оборачиваются, когда видят такую девушку?

— Да. И, к сожалению, большинство считает, что это перебор, уродство. Очень много негатива льется на меня со стороны совершенно незнакомых людей. Я для них самый настоящий «фрик». И поначалу меня это сильно задевало. А потом я поняла, что ни на кого не нужно обращать внимания.

У каждого ведь свой выбор. Одни предпочитают лежать дома на диване, а другие выбирают такую тяжелую работу.

— А ты сама не считаешь, что стоит остановиться, что ты уже достаточно набрала массу?

— Сейчас я понимаю, что это моя оптимальная форма, и пока становиться больше я не хочу. Я вижу свои отстающие моменты – в спине, ягодицах. Но в целом своим телом я довольна.

Викин тренер, он же и ее молодой человек, ездит с ней на все чемпионаты Фото: Из личного архива Виктории Гришаевой

На пути к успеху

— Вик, насколько я знаю, ты обладатель множества наград на чемпионатах по бодибилдингу. Когда ты получила свою первую медаль?

— Мое первое выступление было уже спустя полгода после начала занятий в тренажерном зале. Тогда я еще была очень худенькой и соревновалась в категории «фитнес-бикини». Став всего лишь пятой, я получила серьезный толчок к дальнейшей работе. Тогда я поняла, что нужно становиться больше и массивней.

И генетически так сложилось, что набор мышечной массы у меня пошел как по маслу. И уже к следующим соревнованиям я стала настолько массивной, что стала заметно выделяться на фоне остальных конкурсанток. Так получилось, что я вышла за формат «фитнес-бикини» и перешла к более мышечной категории «бодифитнес». И весной прошлого года состоялся мой дебют в этой категории, где сразу на двух чемпионатах я заняла первые места.

Питание составляет 60% успеха. Можно раз схалтурить на тренировках, но питаться нужно грамотно.

— А по каким критериям оценивают девушек на соревнованиях?

— В моей категории «бодифитнес» есть несколько критериев оценки: пропорции, мышечная масса и сухость. Девушка должна быть рельефной, но без ярко выраженной сепарации мышц. Также в тонусе должна быть кожа, смотрят на состояние волос, купальник и даже грим. Важную роль играет привлекательность. И в итоге оценивают все в совокупности.

— А еще участвовать в чемпионатах не планируешь?

— Планирую, но сейчас мне нужно восстановиться после четырех весенних чемпионатов. Мы  с тренером хотим «перепрыгнуть» Кубок России и полететь сразу на заграничные соревнования, потому что в нашей стране спортсменов далеко не всегда оценивают объективно.

— За «бодифитнесом» следует категория «классический женский бодибилдинг». В ней себя попробовать не хочешь?

— Нет, мы с тренером против. Девушек, занимающихся классическим бодибилдингом, я уважаю. Но такие нагрузки наносят большой урон здоровью. А для меня спортивное долголетие – это самое главное. Поэтому сейчас я, наоборот, стараюсь чуть-чуть набрать жир. Ведь для женского организма очень важно, чтобы в теле был определенный процент жира. И мой тренер при любой возможности запихивает в меня шоколадки и другие сладости. Но разъедаться до предела, конечно, я не собираюсь.

Окружающие негативно отнеслись к увлечению Вики Фото: Из личного архива Виктории Гришаевой 

О роли питания

— Сколько времени ты тратишь на тренировки?

— Сейчас у меня 3-4 тренировки в неделю. Во время подготовки к чемпионатам я тренируюсь 5 раз в неделю и по более усложненной программе.

— А какими еще способами поддерживаешь форму?

— Я употребляю спортивное питание. В период подготовки к соревнованиям – это жиросжигатели, протеин, аминокислоты. А в остальное время пью только протеин. Хотя всегда можно получить нужный эффект и из обычной еды, тогда спортивное питание станет абсолютно ненужным. Просто когда не можешь впихнуть в себя большое количество еды, то проще выпить протеиновый коктейль. А вообще питание составляет 60% успеха. Можно раз схалтурить на тренировках, но питаться нужно грамотно.

— Как инструктор в тренажерном зале, что можешь посоветовать тем, кто только начал свое знакомство со штангой?

— Все зависит от того, какая цель у человека. Большинство девушек мечтают сбросить лишний вес. Для новичка трех занятий в неделю будет достаточно. Убиваться в тренажерке не нужно. Придется смириться с большим количеством ограничений в питании. Чтобы похудеть, нужно исключить из рациона все продукты, содержащие сахар, всю выпечку, жаренную и жирную еду. В общем, все самое вкусное. А питаться нужно белковыми продуктами – рыбу, курицу, мясо, молочную продукцию и сложные углеводы никто не отменял. 

Смотрите также:

Набор массы и сушка одновременно

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

• 50-70 г мышечной массы.
• 100-300 г гликогена.
• 2-4 л воды.
• 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза	Время фазы	План питания
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	2 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	2 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка	7-10 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза	Время фазы	Тренировки
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	2 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	2 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	7-10 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

• Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
• Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
• Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
• В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

• Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.

Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Набор массы для девушек. | 90-60-90

Набор массы для девушек.

Сохрани на стену!

Тренирующиеся «По-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого. Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда
. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками. Статья исключительно натурального бодибилдинга касается. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.
Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «Просушиться». И на выходе что-то показаться должно. Превозмогая себя, девочки садятся «на Массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «Массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти. «Все верно, так и есть! » — Скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8-10 кг … и это не есть здо? Рово или здоро? Во — как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.

«Но что же делать? — Спросят меня прекрасные дамы. — Разве реально одновременно набирать и сжигать? » В чистом виде — нет! Какая — никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на Массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное — найти подход.

Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно — двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя Перекачаться, Можно Лишь Недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

1. питание.
2. тренировки.
3. восстановление и отдых.
4. спортивные добавки.

Разберемся с каждой из них по порядку

Питание.

Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов — это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день. Очень «Странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «Сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно без применения всяческого экстрима продолжается.
Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и бжу для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и бжу вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40% — углеводы, 30% — белки и 30% — жиры. Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете. Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг — долгий путь. Но итоговый результат порадует вас. В случае если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.

Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.

Очень важный совет! Цифры на весах — никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально — низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Внимание! Только в том случае, если с ростом веса растет толщина складки — это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы ниже поговорим.

При питании «на Массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение бжу. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «Сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «Сушкой». Но жиросжигание — сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.

Итак, основные принципы, о которых помним:
1. дробное питание (каждые 1, 5-3 часа.
2. отсутствие вредных продуктов ( «Масса» — это не повод лопать тортики.
3. наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п..
4. равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
5. ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред — или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
6. достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки.

Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «Строительного Материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно — белковый напиток (3: 1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа — полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача — снабдить его этим. Но главное — не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на Массе». Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг.

Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса. Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.
Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.

Основные принципы массонаборного тренинга:
1. не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
2. короткие тренировки (не более часа.
3. тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку.
4. свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения.
5. постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1-1, 5 месяца.
6. работа в диапазоне 6-10 повторений, 3-5 подходов.

Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15-20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы. Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30-40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки.

Восстановление.

Главное для роста мышц — это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.

Добавки.

Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания.
Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие Bcaa (незаменимые аминокислоты: Лейцин, Валин и изолейцин. Относительно гейнеров — тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению. И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин хондроитин), жирные кислоты омега — 3.

ЧТО есть до и после тренировок для набора мышечной массы девушке. 11 правил для девушек по набору мышечной массы

11 правил для девушек, как набрать мышечную массу. Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.

11 правил для девушек по набору мышечной массы

Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?

1. достаточное количество калорий для набора мышечной массы

ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. тогда нужно добавлять калории. вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. калории должны поступать равномерно в течение дня. нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь. начните потреблять на 200–300 калорий больше в день в течение недели. например, увеличьте их количество с 1600 до 1800. увеличивать количество калорий нужно постепенно, иначе вы наберете лишний вес. старайтесь набирать максимум 1 кг веса в неделю. это долгий процесс, но в долгосрочной перспективе вы будете довольны результатом.

2. Прием пищи перед тренировкой

Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.

3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделю

Вы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.

4. нужно ли делать кардио?

вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.

5. длительность силовых тренировок

тренируйтесь не дольше 60 минут. тренировки должны быть интенсивными, но короткими. возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.

6. прием спортивного питания и пищи после тренировки

сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.

7. какие упражнения нужно выполнять на тренировках?

большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. но ваша цель другая. никаких «девчачьих» движений. если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.

8. прием спортивного питания перед сном

перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. многие замечают хороший прогресс от этого приема. полезная статья: « о пользе протеина для набора мышечной массы и похудения »

9. Следите за собственным весом

Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие. Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.

10. изменение количества калорий в рационе

еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.

11. не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массы

на самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. мы сами все усложняем. соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.

ЧТО есть до и после тренировки для набора массы для девушек. Правильные тренировки для набору массы для девушек

Наконец-то, мы дошли до чего-то интересного (на мой взгляд), в сегодняшней статье.

Прежде чем, мы начнем, сразу хотелось бы сказать, что тренировки для девушек/женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок для мужчин.

Да-да, у многих сейчас будет шок)), но тогда почему мы постоянно видим в зале девушек и женщин, которые часами выполняют различные кардио-упражнения и поднимают самые легкие гантели (1-2 килограмма) бесчисленное количество раз? Причиной этому, на мой взгляд, является недостаток информации или даже неправильная информация (в СМИ) о том, как следует тренироваться женщинам!!!

Посему, с этого дня (раз вы читаете эту статью), пора прекращать прислушиваться к средствам массовой информации (читая тот бред, что они пишут) и неправильно информированным людям и становится грамотными и начать достигать результатов!!!! В этом, я стараюсь вам помочь.

Запомните раз и навсегда : набор мышечной массы для девушек (точно так же, как и для мужчин) невозможен без использования базовых многосуставных упражнений , все эти кардиоупражнения/обычные тренажеры и многочисленные повторы (по 20 и более) не дают необходимых для роста мышечной ткани нагрузок, только выполняя базовые упражнения (постепенно используя прогрессию нагрузки , т.е. постепенно увеличивая рабочие веса в упражнениях) можно достичь роста мышц.

Набор массы для девушек питание и тренировки. Питание для набора массы для девушек

Чтобы набирать мышечную массу, вам нужен профицит калорий. То есть, вы должны получать больше калорий, чем сжигаете.

Для начала, рассчитаем базовую калорийность рациона, необходимую для поддержания массы тела. Для этого, умножьте вес своего тела на 28-33 в зависимости от того, насколько вы активны.

Если вы не очень активны и большую часть рабочего дня проводите в положении сидя, умножайте свой вес на 28. Если же вы очень активны в течение дня, занимаетесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, умножайте на 33. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, то умножайте на 30.

Для женщины весом 55 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, расчет базовой калорийности рациона выглядит следующим образом: 55 (масса тела в кг) х 28 = 1540 ккал

После того, как вы выясните базовую калорийность рациона, необходимую вам для поддержания текущей массы тела, вы сможете подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для набора мышечной массы.

Поскольку у девушек мышцы растут не так быстро, как у мужчин, вам потребуется меньший профицит калорий, чем представителям сильного пола.

Соответственно, в дни отдыха от тренировок калорийность вашего питания должна быть на базовом уровне, а в дни занятий в тренажерном зале вам следует потреблять на 200-300 калорий больше. Причем, эти дополнительные калории должны поступать исключительно из углеводов.

Что насчет БЖУ?

Полноценный рацион должен состоять из 3-х макроэлементов. Это белки, углеводы и жиры.

Идеальное потребление белка составляет, примерно, 2.2 г на кг веса тела. Что касается жиров, то они должны обеспечивать 20-25% общей калорийности рациона. Ну и углеводы должны поставлять оставшуюся часть ежедневной нормы калорий.

Кстати! Не бойтесь есть углеводы! Они очень важны для здоровья, в том числе и для нормального функционирования щитовидной железы.

Теперь подсчитаем, сколько БЖУ в граммах вам нужно для поддержания текущей массы тела. Предположим, что вы весите 55 кг и тренируетесь с железом 3 раза в неделю.

55 х 30 = 1650 ккал (базовая калорийность рациона)

Сколько калорий должно приходиться на долю белка?

55 х 2,2 = 121 г

Для упрощения расчетов, пусть будет 120 г. Далее. Каждый грамм белка обеспечивает поступление 4 калорий, соответственно: 120 х 4 = 480 ккал

Теперь подсчитаем, сколько вам нужно съедать жиров:
0,2 (то есть, 20% от общей калорийности рациона) х 1650 = 330 ккал

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому:
330 / 9 = приблизительно 36 г жиров

И наконец, нам осталось посчитать углеводы:
480 (калории из белка) + 330 (калории из жиров) = 810

1650 (базовая калорийность питания) – 810 (калории из белка и жиров) = 840 (калории из углеводов)

840 / 4 (так каждый грамм углеводов также дает 4 калории) = 210 граммов углеводов

Итак, в дни отдыха от тренировок вам следует потреблять 120 г белка, 36 г жиров и 210 г углеводов.

В тренировочные дни потребление белков и жиров остается неизменным, а вот углеводов вам следует съедать чуть больше. Предположим, что вы решили повысить калорийность на 200 ккал в дни занятий с железом.

200 / 4 = 50 дополнительных граммов углеводов

Естественно, что источниками БЖУ должны быть полезные продукты. Белок получайте из постных сортов различного мяса, рыбы и обезжиренных молочных продуктов. Углеводы из круп, корнеплодов и фруктов. Жиры из нерафинированных растительных масел, орехов и рыбьего жира.

Набор массы для мужчин питание и тренировки. Питание: основные рекомендации

Питание для набора мышечной массы для мужчин базируется на соблюдении двух основных правил. Необходимо употребление достаточного количества пищи в заранее определенное время и наличие в меню правильных продуктов для питания, обеспечивающего организм необходимыми витаминами и минералами. При нарушении хотя бы одного из правил, результат может быть незначительным либо его может просто не быть.

Все люди индивидуальны, поэтому рецепта универсальной диеты и рецепта питания не существует. Каждый создает и подбирает питание с учетом индивидуальных особенностей с учетом соблюдения основополагающих правил. Основные рекомендации выглядят следующим образом:

• питайтесь как можно чаще, нельзя допускать голодания или переедания;
• превысьте ежедневную норму калорийности пищи на 20%, добиваясь сжигания углеводов в ходе выполнения программы;
• обеспечьте в меню должное соотношение БЖУ;
• не отказываетесь от жирных блюд;
• обеспечьте организм обильным питьем, объем которого в сутки должен доходить до 3 литров;
• исключите из меню сало, колбасу, блюда с использованием маргарина;
• овощи употребляйте сырыми, продукты готовьте на пару или тушите для большего сохранения витаминов.

Если обычному человеку достаточно питаться 3 раза в день, то для набора массы мышц необходимо выделять время на прием блюд не менее 6 или 7 раз в день, обеспечивая определенное соотношение БЖУ. Связано это с тем, что меньшие объемы еды лучше усваиваются, следовательно, ткани получают больше минералов и витаминов. Лучшее питание организма и достаточное поступление витаминов способствует росту мышц.

Частое принятие пищи увеличивает у мужчин показатель тестостерона и инсулина — гормонов роста мышц. Уровень кортизола, который блокирует такую возможность, снижается.

Стоит знать о том, что рост мышечных волокон происходит не во время интенсивных нагрузок, а в период отдыха. Период восстановления у начинающих спортсменов составляет 72 часа, у более опытных — 36 часов. Время между программами тренировок не должно быть меньше этих значений. Важно придерживаться регулярных тренировок, правильного меню и организации дня. Сон должен в сутки составлять не меньше чем 8 часов. Обязателен перекус до начала физических занятий за 1,5 часа и спустя 1 час после выполнения комплекса.

Видео Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК Женский мясонабор

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Набор массы и сушка одновременно

Мой план немного экстремален. Но если вы достаточно преданы цели, чтобы придерживаться этого плана, тогда вам по плечу наращивать мускулатуру и параллельно избавляться от жиров. Оцените!

Автор: Келли Баггетт

Многие бодибилдеры хотят набирать мышечную массу и в то же время расставаться с жиром. К сожалению, для львиной доли парней, тренирующихся не первый год, погоня за двумя зайцами оборачивается гарантированной пробуксовкой на протяжении долгих месяцев, если не лет. Говорят, бодибилдерам свойственно впадать в крайности. Не знаю, является эта черта индивидуальной особенностью или следствием образа жизни, необходимого для кардинального и стойкого преображения своего тела, но это свойство характера действительно присуще большинству крутых парней. Даже если мы оставим за скобками тренировки, много ли вы знаете людей или спортсменов, придерживающихся беспощадных диет бодибилдеров? В фазе набора мышечной массы количества поглощаемой пищи хватит, чтобы прокормить небольшой городок, а затем следует полный разворот, и в фазе сушки ежедневного рациона едва хватает на пропитание маленькой пташки.

Каждый, кто хотя бы раз в жизни прошел через настоящие фазы набора массы и последующей сушки, прекрасно понимает, о каких крайностях я говорю. Чтобы набрать мышечную массу, организм требует увеличения рациона с одновременным ограничением всей ненужной активности. А чтобы содрать жир после набора этой мышечной массы, вам придется безжалостно урезать калорийность рациона и включить в тренировочный алгоритм монотонные и утомительные кардионагрузки. Все попытки найти золотую середину между набором массы и сушкой, как правило, приводят к неудовлетворительным результатам в каждом направлении.

Однако с помощью науки, информации и понимания того, как работают различные системы нашего организма, мы сможем найти нужные упражнения и подберем правильное время приема нутриентов для достижения высокой цели – мышечного роста и одновременной потери жира. Предлагаемый мною план создан с прицелом на бодибилдеров, и он может показаться немного экстремальным. Однако если вы достаточно преданны цели, чтобы продержаться, он поможет вам добиться двух взаимоисключающих целей за счет грамотного выбора времени для тренировок и приема нутриентов.

Мы собираемся эксплуатировать гормональный статус человеческого организма, который, как известно, подвержен суточным циркадным ритмам – на основе этого ритма мы и выберем время для тренировок и питания. План предполагает наличие периодов экстремального недоедания для избавления от жира и такого же экстремального переедания для набора мышечной массы. Все это мы объединим с тренингом на потерю жировой массы (ВИИТ, кардио) и упражнениями на набор мускулатуры (силовой тренинг). Большую часть времени предстоит провести в фазе сжигания жиров, ограничивая количество углеводов и калорий, а для максимального эффекта вы будете выполнять соответствующие упражнения, такие как кардио и ВИИТ.

Оставшееся время вы будете спать, поднимать железо и есть, как сумасшедший. Это поможет вам стимулировать синтез протеина, набрать мышечную массу и извлечь максимум пользы из анаболических гормонов, выработка которых стимулируется силовым тренингом и режимом питания. А теперь давайте посмотрим на ключевые элементы этой программы.

Кардио

Определенные виды кардионагрузок должны выполняться 3-6 дневными циклами с чередованием длительных низкоинтенсивных нагрузок и ВИИТ тренинга. Ходьба в гору на беговой дорожке на протяжении 45 минут – идеальный вариант длительной кардио тренировки, которую следует выполнять в дни силового тренинга (до 3-х раз в неделю). Спринт на улице, велотренажере или тредмиле – прекрасный прием ВИИТ, к которому следует обращаться в дни, свободные от силового тренинга (2-3 раза в неделю).

Существует несколько способов разнообразить сессии ВИИТ. Мне нравится следующая схема: длительность периодов «отдыха» в два раза превышает продолжительность «спринтерской» фазы. Например, после 4 минут бега трусцой или медленной езды на велосипеде (разминка) совершаем 20-секундный спринтерский забег, за которым следует 40-секундная фаза бега трусцой. Повторяем цикл 8-12 раз, а в конце еще 4 минуты посвящаем заминке.

Вообще, если и существует универсальный рецепт ВИИТ, то звучит он следующим образом – вам нужен творческий подход. Как правило, чем больше трудностей вы испытываете с набором и/или потерей жиров, тем больше кардио и ВИИТ сессий вам нужно выполнять. 3 обычных кардио и 3 ВИИТ в неделю – это ваш максимум. Если обменные процессы протекают в умеренном темпе, вам следует остановиться на 3 ВИИТ сессиях и отказаться от кардио, а счастливым обладателям ускоренного метаболизма может хватить всего 1-2 ВИИТ сессий в неделю.

Силовой тренинг

Содержание вашего силового тренинга не так важно, как выбор времени для тренировок. Силовой тренинг следует начинать ближе к вечеру, чтобы на протяжении первой половины дня вы могли с успехом сжигать жировые запасы. В это время вы еще придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. После окончания силовой тренировки и до отхода ко сну должно оставаться не менее шести часов.

На этом временном отрезке вы будете есть за троих, чтобы форсировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена. Если потренируетесь слишком рано, вы рано лишитесь возможности сжигать жиры и тем самым помешаете планам по борьбе с жировыми запасами.

Силовые тренировки следует выполнять три раза в неделю через день, например, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб. Тренировочные сессии должны включать в себя тяжелые базовые упражнения с небольшим перехлестом. Другими словами, не посвящайте всю тренировку только рукам. Ваша цель – тренировка, которая стимулирует мощный выброс анаболических гормонов и способствует росту мышечной массы. Например, вот как я организовал свой текущий трехдневный график.

Моя тренировка обычно преследует смешанные цели, а потому она подойдет многим. Но помните, что это всего лишь пример.

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Обычно я выполняю к упражнению 4-6 подходов из 4-8 повторений и, где это уместно, использую антагонистические суперсеты. Дополнительно я прорабатываю мелкие мышечные группы, как то предплечья, брюшной пресс, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса в дни отдыха, однако, вы не обязаны следовать моему примеру. Работайте с брюшным прессом или икроножными мышцами, когда хотите, главное, убедитесь, что ваши тренировки действительно безжалостны, интенсивны и трудны, и вы воздействуете на все группы мышц.

Диета

А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:

Низкокалорийная и низкоуглеводная часть

• Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
  
• Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
  
• Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)

• Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
  
• Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
  
• Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов

Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий

• Продолжительность – выходные дни
  
• Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
  
• Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Недельный график

• Понедельник: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  
• Вторник: ВИИТ в любое время дня
  
• Среда: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  
• Четверг: ВИИТ в любое время дня
  
• Пятница: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  
• Суббота: ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
  
• Воскресенье: день отдыха, поддерживаем калорийность рациона

* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)

А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.

Вторник

ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.

Среда

Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.

Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона. Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.

Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин. После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.

Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.

Почему это сработает?

Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.

Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.

Кроме того, во время и после фазы загрузки организм продуцирует огромные количества тестостерона, тиреоидных гормонов и лептина. Лептин – это гормон, секреция которого снижается во время ограничительной диеты, что в свою очередь приостанавливает потерю жиров и стимулирует каннибализм мышечной ткани. Форсируя синтез лептина во время переедания, мы устраняем препятствие для сжигания жиров и оптимизируем секрецию других гормонов, отвечающих за мышечный рост. Регулярные кардио сессии, выполняемые в первой половине дня, не только провоцируют больший расход калорий и активную утилизацию жиров, но, что еще важнее, дают мощный метаболический импульс, который сохраняется на протяжении всего дня. А диета уже оптимизирована для того, чтобы помогать вам сжигать жиры на этих временных отрезках.

Аналогично с выбором момента для силового тренинга – он совпадает со временем, когда организм только планирует переход из анаболического состояния в катаболическое. За счет силового тренинга и ВИИТ после обеда или ближе к вечеру мы стимулируем выброс анаболических гормонов и повышаем чувствительность тканей к этим гормонам в самый подходящий для этого момент. Одновременно мы стимулируем метаболизм в то время, когда обычно он начинает замедляться. Обогащенное углеводами питание, следующее за силовым тренингом, дает полный и круглосуточный гормональный и пищевой контроль над мышечным ростом и сжиганием жиров.

Спортивное питание

Хотя пищевые добавки не являются абсолютно необходимым звеном этой программы, некоторые препараты определенно заслуживают нашего внимания. Также важно принимать и/или не принимать некоторые препараты в определенное время.

Принимайте гидролизат сывороточного протеина после кардио или силового тренинга, а тандем сыворотки и казеина станет идеальным решением для использования в любое другое время суток.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Идеальный вариант – коктейль из декстрозы и мальтодекстрина до и после силового тренинга.

Расширитель для мышц!
Ловушка для объема и амбарный замок для достигнутых результатов!

Можно использовать до, во время и после кардио тренировок, ВИИТ и силового тренинга.

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

Аминокислоты с разветвленными цепями!
100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Незаменимы. Должны составлять львиную долю потребляемых вами жиров.

Льняное масло холодного отжима. Содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему здоровью!

Комплекс незаменимых жирных кислот! Смесь для снижения жира и повышения мышечного тонуса!

Предпочтение следует отдать R-ALA. Можно использовать высокие дозировки во время фазы загрузки углеводами.

Метаболический антиоксидант!
Альфа-липоевая кислота (ALA) – природный антиоксидант!

Можно использовать в любое время. Тирозин, ДМАЭ, экстракт зеленого чая, 7-кето, женьшень и т.п. Также можно использовать кофеин.

Жиросжигатель для женщин!
Первый сжигатель жира в мире, действующий 24 часа подряд!

Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!

Использовать во время фазы загрузки углеводами.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Тонкая настройка программы

Предложенный план прекрасно подходит людям со средней интенсивностью обмена веществ, которые и не страдают от экстремальной худобы, и не слишком быстро набирают вес. Если же вы только что завершили фазу набора массы, во время которой получали по 6000 калорий в день, с помощью этой программы набрать дополнительную мышечную массу будет очень проблематично, однако, можно сместить акцент на сохранение мускулатуры во время сушки. И наоборот, если вы только что подсушились до 5% жировой массы, вы вряд ли скинете вес при помощи предложенного плана, зато сможете набрать мышечную массу и при неизменном содержании жира.

В стандартной ситуации успешным результатом программы можно считать более плотное, мускулистое и рельефное телосложение при стабильной общей массе тела. Это говорит о том, что организм избавляется от жиров и при этом продолжает наращивать мускулатуру. Если же весы сигнализируют о снижении общей массы тела, значит, дефицит калорий слишком велик, и нужно либо сократить наиболее энергозатратную часть тренинга (кардио, ВИИТ), либо поднять калорийность рациона во время низкоуглеводной фазы. Кто-то обнаружит, что он вообще может отказаться от кардио и просто придерживаться диеты, но большинству понадобится, как минимум, 3 кардио сессии в неделю. А если количество кардио и ВИИТ нужно урезать, лучше сделать это за счет дней силового тренинга (обычные кардионагрузки), а не за счет дней отдыха (ВИИТ).

Теперь что касается роста мускулатуры. Если вы удерживаете жиры в узде и при этом продолжаете набирать мышечную массу, общий процент жира в организме снижается, и это идеальное состояние. Если же вы набираете жировую массу при буквальном следовании моим рекомендациям, значит, питание в фазе загрузки следует пересмотреть в сторону понижения калорийности. Люди по-разному реагируют на высококалорийное питание. Также важно заметить, что после высококалорийной фазы в организме задерживается некоторое количество воды, что, вероятнее всего, негативно отразится на таком показателе, как объем талии. Поэтому важно сравнивать этот показатель с аналогичным периодом (после загрузки), а не с днем низкокалорийной диеты, так как цифры могут отличаться.

Также вы должны понимать, что независимо от успешности методики, существует точка, после которой одновременный набор мускулатуры и потеря жиров уже невозможны, и приходит черед узкоспециализированных программ. Однако большинству людей с 10-15% жировой массы удастся добраться где-то до 8% при помощи предлагаемой методики, при этом они будут продолжать наращивать мускулатуру без гормональных препаратов. Сообщите мне о своих результатах, смело пишите и задавайте любые вопросы!

Читайте также

лагерей GSEMA — Девочки-скауты Восточного Массачусетса (GSEMA)

Исследования показывают, что летний лагерь может помочь детям сохранить значительный объем того, что они изучают в течение учебного года. Девочка Скаутский лагерь — это безопасная среда, где девушки веселятся с друзьями, играйте на открытом воздухе и исследуйте новые занятия. Девочки должны быть лица, принимающие решения, с возможностями лидерства в каждой программе.

Мы знаем, что этим летом все будет по-другому, но мы очень рады лес снова ожил смехом, весельем и дружбой.Безопасность является краеугольным камнем девичьего скаутинга. Мы будем постоянно обновлять наши COVID-19 руководящие принципы и процедуры безопасности для снижения риска подверженность COVID-19. Мы принимаем особые меры предосторожности, чтобы сохранить наши отдыхающие и персонал в безопасности и здоровье, в том числе усиленная уборка меры, уменьшенные мощности, скорректированная программа и операционная процедуры, а также детальное обучение в нашем летнем лагере и очном персонал. Мы отслеживаем рекомендации CDC, Департамент здравоохранения штата Массачусетс, Департамент здравоохранения штата Нью-Гэмпшир. Здоровье, Американская ассоциация лагерей и GSUSA.Планы лагеря зависят от изменения, основанные на всех этих факторах, но наш текущий план состоит в том, чтобы работать в лагере летом 2021 года, согласно расписанию, описанному в нашем Веб-сайт. О любых изменениях в этих расписаниях будет сообщено через наш веб-сайт, электронная почта и социальные сети.

Наши дневные лагеря расположены в нескольких минутах езды на автобусе от дом: Cedar Hill / Waltham, Maude Eaton / Andover, Rice Moody / Reading и Wind-in-the-Pines / Плимут. Автобусные перевозки включены в гонорар.

Наши палаточные городки являются Favorite / Brewster, Runels / Pelham, NH, Wabasso / Bradford, NH и Wind-in-the-Pines / Plymouth.

Не знаете, какой лагерь подходит вашей девушке? Ознакомьтесь с нашим полным путеводителем по летним лагерям 2021 года.

Подарочный сертификат лагеря GSEMA можно обменять на занятия в лагере по адресу: любой из наших шестидневных лагерей и четырех лагерей для резидентов. Кто угодно может дать подарок недели (или больше!). Посетите магазин GSEMA или напишите нам для получения дополнительной информации.

О печенье для девочек-скаутов | Девочки-скауты Центрального и Западного Массачусетса

Покупая печенье для девочек-скаутов, вы приносите радость и меняете мир к лучшему. с каждой коробкой.

Поможет ли ваша девочка-скаут, занимающаяся печеньем, в местной больнице или приют для животных через город? Подняться на свою первую гору? Начать некоммерческая? Это зависит от нее и ее отряда. Доходы остаются для власти изменяющие жизнь программы, опыт и обучение в течение всего года!

Когда девочки участвуют в программе девочек-скаутов по печеньям, они также развивать важные жизненные навыки — постановка целей, принятие решений, управление деньгами, человеческие навыки и деловая этика — это установит девушки стремятся к успеху за гранью всего, что они могут себе представить.

Вот почему мы просим вас покупать вкусное печенье, от которого вы так мечтаете. Ваш местный профессиональный бизнес-леди Girl Scout Cookie — не от ее родителей. Ты будешь наслаждайтесь любимым печеньем еще больше, зная, что вы помогли ей сделать все удивительные вещи, которые она запланировала на этот год, одновременно изучая тонна по пути.

Покупая печенье для девочек-скаутов, вы делаете приключения возможными с каждой коробкой.

Поможет ли ваш Girl Scout Cookie Professional местным животным убежище по всему городу? Пересеките страну, чтобы увидеть памятник Вашингтону. или Гранд-Каньон? Пересеките океан, чтобы пролететь через тропический лес на почтовый индекс? Это зависит от нее и ее отряда.

Когда девушки участвуют в программе Girl Scout Cookie Program, они получают больше, чем новые приключения. Они развивают важную жизнь навыки — постановка целей, принятие решений, управление деньгами, люди навыки и деловая этика — настроит их на успех за гранью всего, что они могут вообразить.

Вот почему мы просим вас покупать вкусное печенье, которое вы так жаждете. год от местного специалиста по печеньям для девочек-скаутов, а не от нее родители. Вы будете наслаждаться любимым печеньем еще больше, зная вас помогла ей сделать все замечательные вещи, которые она запланировала на этот год.

Посмотреть факты о питании

«Он связался не с той девушкой»: молодая девушка из Массачусетса, которая была похищена и подверглась сексуальному насилию со стороны Джошуа Бесо, демонстрирует силу во время вынесения приговора

31 мая 2019 года невиновность 12-летней девочки была сорвана.

Она в страхе ночевала в своей комнате; волновался, что мужчина, который похитил и изнасиловал ее, вернется.

В течение нескольких месяцев семья маленькой девочки думала, будет ли пойман и предан суду мужчина, который разрушил ее жизнь.

В понедельник больше не было ничего удивительного. Джошуа Бесо, мужчина из Коннектикута, который в прошлом году признал себя виновным в похищении 12-летней девочки в Вебстере и изнасиловании ее, был приговорен к тюремному заключению федеральным судом Коннектикута.

Девушка не говорила, но ее показания были зачитаны вслух федеральным прокурором Нэнси В. Гиффорд.

В тот день девушка говорила о своей легковерности и невежестве. Она думала, что помогает кому-то.

Бесо, который работал водителем грузовика и ему было 35 лет, подошел к девушке в парке в Вебстере в мае 2019 года и обманом заставил ее сесть в свою машину.Он сказал ей, что ему нужна помощь.

Бесо представился как «Чак» и отвез девушку в лесной район в Томпсоне, штат Коннектикут, где, как сообщили власти, он изнасиловал ее.

Девушка рассказала следователям, что она «начала пинать и бить» Бесо и пыталась столкнуть его с холма. Бесо сказал ей, что у него есть пистолет.

В своем заявлении девушка сообщила федеральному судье, что беспокоится о своей смерти в тот день.

«Но я бы не позволила ему уйти с рук», — написала девушка.«Так что я счастлив, что это был я, чтобы больше никому не пришлось так страдать. Он связался не с той девушкой.

Федеральный судья отметил сильные слова жертвы.

«Вы проявили мужество, силу и стойкость», — сказал судья потерпевшему.

После того, как Бесо похитил девушку и напал на нее, он отвез ее в незнакомый район в Дадли, штат Массачусетс, и отказался вернуть ее телефон перед тем, как уехать, заявили власти. Девушка одолжила телефон у незнакомца, чтобы позвонить родителям.Они сообщили о нападении в полицию, и в медицинском учреждении была проведена экспертиза сексуального насилия.

По заявлению властей, видео наблюдения из жилых домов и предприятий в Коннектикуте и Массачусетсе использовалось для опознания Бесо как подозреваемого.

«10 июля 2019 года следователи, проводившие наблюдение за Бесау, собрали окурки, которые Бесау выбросил», — сообщила прокуратура США. «Доказательства ДНК, собранные из выброшенных окурков, совпадают с доказательствами ДНК, полученными у несовершеннолетней жертвы 31 мая 2019 года.

Бесав был арестован 17 июля 2019 года.

Семья и друзья маленькой девочки говорили примерно 30 минут, прежде чем Бесау был приговорен.

«Монстр», «мерзкий урод» и «животное» — вот слова, которыми члены семьи и друзья использовали для описания Бесо.

«Он украл ее невиновность и превратил в совершенно другого человека», — сказал один человек.

«Он не человек, это животное», — добавила одна из теток жертвы. «То, что он взял у нее, нельзя вернуть.

Мать девочки вспомнила, как в тот день слышала, как дочь разговаривала по телефону на другом конце провода. Мать вспомнила, как дочь рассказывала о том, что с ней произошло.

Шли дни, девочка больше не хотела кататься на велосипеде по улице и боялась остаться одна в темноте.

Мать сказала, что у Бесо хватит срока наказания, чтобы подумать о том, что он сделал, но «у моей дочери есть остаток жизни».

Отец жертвы, находившийся в зале суда, назвал Бесова «трусом», но все, что он увидел в суде, было «хищником».

«Он не заслуживает свободы», — сказал отец. «Он намеренно сделал это с моей дочерью».

Федеральный судья приговорил Бесава к 20 годам тюремного заключения с последующим 20-летним освобождением под надзором. Ему было приказано сдать образец ДНК, пройти курс лечения психического здоровья и сексуального преступника и зарегистрироваться в качестве сексуального преступника.

Бесо также будет иметь любые компьютеры или электронные устройства, которые он использует, после освобождения, оснащенные программным обеспечением, позволяющим федеральным служащим службы пробации контролировать его использование.Бесав не мог общаться с несовершеннолетними, и ему было приказано держаться подальше от мест, где собираются несовершеннолетние.

Судья также постановил, что Беса не должна контактировать с потерпевшей или ее семьей.

Уильям Паецольд, адвокат Бесо, сказал перед вынесением приговора, что его клиент стал зависимым от обезболивающих после аварии, а затем начал употреблять героин, а затем фентанил, начиная с 2017 года.

Психологическое тестирование показало, что Бесау был эмоционально незрелым и имел антиобщественное поведение, заявил в суде адвокат.Паецольд сказал, что у его клиента относительно небольшая криминальная история и не было истории девиантного поведения.

Бесав, обращаясь в суд, извинился перед потерпевшей, ее семьей и его собственной семьей.

«Хотел бы я перемотать время назад и вернуть тот ужасный день», — сказал он.

Бесав также написал заявление, которое было отправлено в суд. Он сказал, что понимает, что его действия заставили девушку ежедневно переживать травмы.

«Мне некого винить, кроме меня, и я планирую усердно работать в тюрьме, чтобы этого больше никогда не повторилось», — написал он.«Это время в тюрьме не будет потрачено зря».

Бесав, которому сейчас 37 лет, сказал, что планировал пройти консультацию во время заключения.

Гиффорд усомнился в искренности Бесо, заявив суду, что он отправлял письма из тюрьмы, минимизируя то, что произошло, обвиняя правоохранительные органы и даже называя то, что он сделал, «ничем».

Материалы по теме:

Шестилетняя девочка из мессы создает бизнес, чтобы вернуть больницам Бостона — NBC Boston

Шестилетняя девочка из Массачусетса с генетическим заболеванием крови выполняет миссию, чтобы помочь другим.

Аддисон Джильотти из Миддлтона вместе со своей мамой начала бизнес, чтобы помочь вернуть деньги больницам Бостона, которые заботились о ней в течение последних нескольких лет. Ей было всего два года, когда в местном отделении неотложной помощи ей поставили страшный диагноз: у нее было редкое заболевание, которое мешает нормальной работе иммунной системы.

«В сентябре прошлого года, сразу после рождения ее младшей сестры, мы узнали, что у нее генетическое заболевание крови, HLH», — поделилась Джесси Джильотти диагнозом своей дочери.

Лечение заключалось в трансплантации стволовых клеток, и семья узнала, что сестра Адди идеально ей подходила.

«Итак, ее младшая сестра пожертвовала свои стволовые клетки, чтобы вылечить Адди», — сказала ее мама.

Адди была разлучена со своей семьей на шесть недель, пока она находилась в отделении трансплантации детской больницы Бостона. Мама Адди говорит, что она бесконечно благодарна за заботу, оказанную ее дочери во время пребывания там.

«Это все. Мы всем обязаны этим больницам », — сказала она.

Находясь на карантине, Адди и ее мама увлеклись новым хобби: изготовлением поделок.

«Вместе мы научились это делать, и это было очень весело», — сказала она.

Их первый проект был идеей Адди; она хотела украсить сердца своих одноклассников.

«Итак, мы дали им имена, а затем она дала их своим друзьям-дошкольникам», — сказала ее мама.

Затем Адди говорит, что они продали эльфов, чтобы собрать деньги для Boston Children’s.

В прошлом году дуэт матери и дочери официально открыл небольшой бизнес под названием Cureative Designs.Они персонализируют подарки и жертвуют часть прибыли онкологическому институту Дана-Фарбер, Boston Children’s и HLH Research.

Мама Адди говорит, что они собрали 20 000 долларов.

«Двадцать тысяч долларов через армию Адди, что было невероятно, — сказала она. «Чем больше мы будем распространять информацию, тем больше мы сможем собрать деньги для больниц, которым мы всем обязаны. За заботу, которую они оказали Эдди и всей нашей семье.

Недавно Адди и ее мама стали партнерами некоммерческой организации Strong Little Souls, которая помогает семьям, пострадавшим от рака в детстве.

Если вы хотите помочь поддержать армию Адди, посмотрите Cureative Designs на Facebook или посетите страницу Facebook, посвященную армии Адди.

Подтверждено, что тело пропавшего без вести. Девушка, смерть стала поводом для убийства

Медицинская экспертиза Сент-Люси во Флориде подтвердила, что тело погибшего, обнаруженное на прошлой неделе в поле у ​​шоссе 95 в Феллсмире, Флорида, принадлежит 18 -летняя Джаладжиа Финкли.

Вскрытие, проведенное во Флориде, также подтвердило, что г-жаСмерть Финкли была вызвана двумя огнестрельными ранениями и что смерть была совершена в результате убийства, заявил окружной прокурор округа Бристоль Томас М. Куинн III.

37-летний мужчина из Флориды, разыскиваемый в связи с исчезновением г-жи Финкли, которую в последний раз видели садящейся в свой автомобиль в Нью-Бедфорде, скончался в Крествью, штат Флорида, 5 ноября, когда маршалы США пытались задержать его. под стражей.

Полиция Нью-Бедфорда, работая совместно с детективами полиции штата Массачусетс, прикомандированными к окружной прокуратуре округа Бристоль, расследовала исчезновение Джаладжиа Финкли вскоре после того, как она пропала без вести 20 октября.

В последний раз г-жу Финкли видели в Нью-Бедфорде, садящейся в автомобиль Луиса Сарагосы, который, как выяснили следователи, он недавно арендовал в аэропорту Логан в Бостоне. Сарагоса также известна под псевдонимом Луис Барбоса или Луис Барбоза.

В результате продолжающегося расследования этого дела полиция узнала, что последний раз сотовый телефон г-жи Финкли использовался для звонка подозреваемой незадолго до того, как она села в его автомобиль. Дальнейшее расследование показало, что Сарагоса выключил свой мобильный телефон через несколько минут после того, как г-жаФинкли сел в арендованный автомобиль.

В ходе расследования полиции удалось найти брошенный мобильный телефон г-жи Финкли на шоссе 140 в Нью-Бедфорде, примерно в пяти милях от того места, где она впервые вошла в машину подозреваемого.

С тех пор полиция активно пыталась установить местонахождение ее и подозреваемого. В результате этих усилий полиция определила, что подозреваемый покинул штат, и направился на юг вдоль восточного побережья во Флориду. Затем подозреваемый отправился в Техас, а затем вернулся во Флориду.Полиции удалось найти записи наблюдения из некоторых мест, куда подозреваемый ездил в течение двух недель, но ни одно из них не обнаружило г-жу Финкли.

Когда полиция Массачусетса начала получать дополнительную информацию о подозреваемом и его поездках, с маршалами США связались, чтобы помочь в попытке найти его и г-жу Финкли.

Маршалы США смогли успешно установить местонахождение подозреваемого в ночь на 4 ноября и начали слежку за ним.По мере того как поиски г-жи Финкли продолжались, полиция Массачусетса разыскала и получила ордер на арест подозреваемого, обвинив его в похищении и краже автомобиля.

5 ноября маршалы США и помощник шерифа округа Окалуза попытались арестовать подозреваемого на стоянке McDonald’s в Крествью, Флорида. Подозреваемый, вооруженный пистолетом, погиб во время столкновения с полицией.

Расследование стрельбы проводится Управлением правоохранительных органов Флориды.

В результате дальнейшего расследования недавнего исчезновения г-жи Финкли детективы полиции штата Массачусетс, работающие в офисе окружного прокурора Куинн и работающие совместно с детективами полиции Нью-Бедфорда, получили дополнительную информацию о ее потенциальном местонахождении.

Эта информация была передана маршалам США и местным правоохранительным органам Флориды. В результате этой информации сотрудники правоохранительных органов Флориды 25 ноября обнаружили тело умершей женщины в поле у ​​шоссе 95 в Феллсмире, штат Флорида.

При содействии Департамента правоохранительных органов Флориды солдаты Брок Морриссетт и Джеремия Донован из детективного отдела полиции штата Массачусетс окружного прокурора Куинна смогли получить цифровое извлечение сотового телефона г-на Сарагосы. Судебно-медицинский анализ сотового телефона, проведенный военнослужащими, выявил напечатанную записку, которую Сарагоса сделал с объяснением событий 20 октября. В записке г-н Сарагоса подробно описал свою депрессию и заявил, что, когда г-жа Финклея находилась в своей машине на Коггешолл-стрит. в Нью-Бедфорде, — отрезал он.«Он продолжил печатать,« она ушла », и предоставил по очереди указания, где можно найти г-жу Финкли в Феллсмире, Флорида. Эта информация привела к обнаружению погибшей.

Окружной прокурор Куинн хотел бы благодарим все агентства, которые помогли в этом расследовании. Эти агентства включают:

— Многочисленные подразделения полиции штата Массачусетс, включая Air Wing, K9 и подразделения аэропорта Логан.

— Офис судебно-медицинской экспертизы округа Сент-Люси, Флорида

— Indian River Офис Шерифа округа во Флориде

— Офис Шерифа округа Окалуза во Флориде

— Департамент правоохранительных органов Флориды

— U.Служба С. Маршалла

— Полиция штата Нью-Джерси

— Полиция штата Род-Айленд

«Я хотел бы поблагодарить различные правоохранительные органы, которые работали в тесном сотрудничестве с нами, чтобы помочь в раскрытии этого ужасного дела. Я хотел бы особо поблагодарить Новые детективы полиции Бедфорда Роберто Дакунья, Джейсон Ганги и сержант Тайрон Джонс за их усилия в ходе расследования этого дела. Кроме того, я хочу поблагодарить солдат Брока Морриссетта и Джеремию Донована за их опыт в раскрытии заявления подозреваемого о событиях и происшествии. местонахождение тела умершего «, — сказал окружной прокурор Куинн.«Это ужасная трагедия для семьи, и я всем сердцем переживаю за них. Это жестокое преступление явно было совершено кем-то с развращенным умом».

— Окружная прокуратура округа Бристоль

Лига лакросса для девочек Mass Bay

Наша миссия — продвигать детский лакросс для девочек в среде, которая делает упор на развлечение, развивая навыки, командную работу, хорошее спортивное мастерство, уверенность в себе и порядочность. Lax Inspired * Ориентирован на игрока * Ориентирован на программу Mass Bay Girls Lacrosse League (MBGLL) — это некоммерческая общественная лига 501 (c) (3), которая фокусируется на развитии молодых девушек, а также их истинной любви к лакроссу. Находясь в Восточном Массачусетсе, мы организуем и проводим классическую программу для более чем 5000 юных игроков в лакросс в возрасте от 9 до 15 лет из более чем 36 городов и более 170 команд (карта городов-участников). Выборочная лига MBGLL предлагает игрокам U13 и U15 возможность соревноваться на более высоком уровне в команде своего города.Родители должны чувствовать себя комфортно, зная, что MBGLL обеспечивает высокие стандарты качества городских программ посредством обязательного обучения тренеров, проверки биографических данных, тренерских карточек и позитивного коучингового подхода. Наши юные шахматистки усваивают жизненные уроки, уверенность в себе, умение работать в команде, хорошее спортивное мастерство, честность и узнают, как улучшить свои навыки игры в лакросс. Важные загрузки Годовое собрание 2020-2021 годов Запись годового собрания на 2020-2021 годы Заседание дивизиона 2020-2021 гг. Предсезонное совещание по планированию на 2020-2021 годы ЗАГОЛОВКИ Связь 9024 9022 9022 9022 9022 9022 9022 9022 , городские администраторы, родители, игроки и… Место проведения Джамбори объявлено MBGLL рад сообщить, что Джамбори 2021 года состоится 13 июня в Девенс Рекреационные поля (Музейный полевой комплекс). Посетите вкладку «Джамбори» на сайте mbgll.org, чтобы получить самую свежую информацию о нашем фестивале. Покупки в Интернете в Dick’s Sporting Goods Вы заинтересованы в заказе предметов для лакросса и / или бутсов в интернет-магазине Dick’s Sporting Good? В таком случае используйте этот код купона на 20% скидку: TMSPORTSMAR0508LAX , чтобы сэкономить и поддержать MBGLL.Это действительно для предметов, отправленных вам или для пикапа. Срок действия истекает 31.12.2021. Правила MBGLL по возвращению в игру Корпоративный подбор с помощью благотворительности MBGLL — это ваша некоммерческая молодежная лига лакросса для девочек в Массачусетсе. Ваши пожертвования помогают нам дать молодым девушкам возможность развить уверенность в себе и получить жизненные уроки, весело изучая навыки лакросса. MBGLL зарегистрирована как благотворительная организация в Benevity. Многие корпорации предлагают соответствующие пожертвования через Benevity. В этот сезон пожертвований, пожалуйста, посмотрите, соответствует ли ваша компания вашему пожертвованию в пользу MBGLL. Спасибо. Объявление значков игрока MBGLL Lax Значки, значки и ленты игрока Lax Player MBGLL Значки, значки или ленты для игроков MBGLL — это новый увлекательный способ для молодых игроков в лакросс освоить новые навыки, исследовать различные интересы, развить уверенность и расти на поле и за его пределами — и все это за счет того, что игрок проявляет страсть к лакроссу! Игроки могут заработать их все и положить в рюкзак, сумку для лакросса или где угодно, где они хотят продемонстрировать свою любовь к лакроссу! Нажмите Lax Player Pins , чтобы начать сегодня! Щелкните изображение выше, чтобы просмотреть все значки игроков MBGLL с ограниченным доступом. MBGLL зарегистрировался как благотворительная организация через AmazonSmile. 5% ваших подходящих заказов Amazon будут переданы MBGLL. Просто войдите в Amazon по этой ссылке ( https://smile.amazon.com ), определите MBGLL один раз и начните делать покупки. Об остальном позаботится Amazon. Поскольку наши операционные расходы растут, особенно в связи с Джамбори, мы ищем возможности для сбора средств, которые не помешают нашей миссии.Пожалуйста, поддержите MBGLL и помогите нам снизить наши расходы, делая покупки через AmazonSmile. Спасибо. Кристин Хаберманн Исполнительный директор — MBGLL Здравствуйте, тренеры MBGLL, администрация города, родители, игроки и потенциальные участники. Мы ведем большую часть нашего общения на странице MBGLL в facebook. Пожалуйста, перейдите на Facebook, найдите страницу MBGLL, наведите курсор на «Мне нравится» и выберите «Уведомления», чтобы получать копии наших сообщений по электронной почте.Спасибо. Кристин Хаберманн Исполнительный директор — MBGLL

Женщина-разведчик-орел прокладывает тропу в Массачусетсе.

ФИТЧБУРГ — Став первым орлом-скаутом в отряде 163 Стербриджа и одной из первых женщин-скаутов-орлов в Массачусетсе, 18-летняя уроженка Фитчбурга Эрин Донелан, студентка первого курса Государственного университета Фитчбурга, изучающая специальное образование со специальным образованием. концентрируясь на обучении студентов с тяжелыми формами инвалидности, всегда любила активный отдых и гуляла со своими братьями в различных приключениях бойскаутов.

«Мой главный вывод от того, чтобы быть скаутом-орлом, — это то, что я рада быть первопроходцем и показывать другим девочкам, что это возможно и что девочки могут делать все, что могут делать мальчики», — сказала Эрин.

На данный момент, «Бойскауты Америки» подтверждают, что Эрин вместе с другими восемью молодыми женщинами получила звание «Игл-скаут» в пяти местных советах, обслуживающих Массачусетс. Но это число может измениться, поскольку молодые женщины должны до 8 февраля провести свои контрольные комиссии, чтобы иметь право на вступительный класс.

Кроме того, около 25000 юношей и девушек в возрасте от 11 до 17 лет зарегистрированы в программе Скаутов BSA в Массачусетсе, из них около 2000 девочек в Cub Scouts и Scouts BSA в возрасте от 5 до 10 и от 11 до 17 лет соответственно, согласно BSA .

Эрин начала свое скаутское путешествие, когда ей было 8 лет в группе девочек-скаутов, и перешла в группу бойскаутов, когда ей было 14 лет.

«С помощью скаутских программ вы готовитесь к ситуации, как действовать в определенных ситуациях. «Эрин сказала о том, что должен делать разведчик в отряде. «Живя, будучи лучшим гражданином, которым вы можете быть, лучшим человеком, которым вы можете быть».

Эрин больше интересовалась бойскаутом, чем отрядом девочек-скаутов. В то время как она попробовала девочек-скаутов в ее более молодом возрасте, она сказала, что девочка-скаутинг предназначена для девочек младшего возраста и не очень сложна.

«Меня больше интересует то, чем занимаются бойскауты: кемпинг, разжигание костра и изучение вещей на открытом воздухе, чем мои девичьи отряды, занимающиеся такими вещами, как декоративно-прикладное искусство», — сказала она.

Крисси Чемберленд, скаутмастер отряда скаутов 163 BSA, знавшая Эрин с 13 лет, похвалила Эрин за ее непосредственные знания о программе Чемберленда, старший патрульный руководитель, и ее естественное лидерство, служащее в Национальном штабе по обучению молодежному лидерству.

«Я знаю, что без ее помощи я не добился бы такого успеха в своей роли скаутмастера», — сказал Чемберленд.«Она [также] знала, что нужно сделать, чтобы помочь молодым людям, не знакомым со скаутами, добиться успеха».

Но, будучи обычным подростком, как и любой скаут на пути к Орлу, Эрин временами сомневалась в себе и не была уверена, хочет ли она продолжать. Она училась на дневном отделении, работала неполный рабочий день и подавала документы в колледж — а затем разразилась пандемия. Но в конце концов она все же сделала это.

«Она сделала это, не то чтобы я удивился, но я знаю, что это было нелегко», — сказал Чемберленд. «Она просто потрясающая.«

Чемберленд сказала, что Эрин также является прекрасным образцом для подражания, что скауты всегда считали ее самой старшей в отряде, когда ей было 17 лет. Скауты. Вместо этого, по словам Чемберленда, она смогла общаться с молодыми скаутами, перейти к их уровню и сделать вещи веселыми и запоминающимися.

Для своего проекта службы «Игл-скаут» Эрин создала «комплекты комфорта» для подростков, совершающих переход. в Департамент по делам детей и семьи в приемных семьях, потому что она видела проблемы, с которыми сталкивались некоторые из ее сверстников, когда они работали в системе социального обслуживания.

В комплекты входили предметы первой необходимости, такие как предметы гигиены, шампунь, зубная паста и зубная щетка, а также предметы, связанные с COVID, такие как дезинфицирующие средства для рук и маски для лица.

При финансовой и материальной поддержке пожертвований проект Эрин расширился с первоначальных 20 сумок комплектов для комфорта, 10 женских и 10 мужских, до 117 сумок, которые в конечном итоге были распределены в офисы DCF в Леоминстере и Стурбридже.

Достичь звания «Орлиный разведчик» непросто.

Ранг скаутского орла является наивысшим рангом скаутинга, который, по данным BSA, в среднем получают лишь около 6% скаутов.Чтобы заработать это, человек должен взять на себя руководящую роль в своем отряде и в своем сообществе; заработать как минимум 21 знак отличия, охватывающий широкий круг тем, включая первую помощь и безопасность, гражданские права, бизнес и окружающую среду; и исследуйте, организуйте и завершите большой проект общественных работ.