Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диафрагмальное дыхание техника: Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Содержание

Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию?

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.  Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один  индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.  Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма.

Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.

2.Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

3.Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

4.Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас 

упражнение «Диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения  «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь,  то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно. 

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания  полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

      Врач-гигиенист
отделения общественного здоровья
Алла Зинович

Техника диафрагмального дыхания | KinesioPro

Диафрагмальное дыхание — это дыхание, при котором прицельно задействуется диафрагма (важная мышца, которая осуществляет до 80% работы). Его также называют брюшным дыханием или дыханием животом.

Когда диафрагма эффективно функционирует в качестве основной мышцы вдоха, вентиляция является эффективной, а потребление кислорода дыхательными мышцами во время расслабленного дыхания низкое. Когда человек в значительной степени полагается на вспомогательные мышцы вдоха, механическая работа (и потребление кислорода дыхательными мышцами) увеличивается, а эффективность вентиляции снижается.

Друзья, 23 января состоится вебинар Марины Осокиной «Физиология дыхания». Узнать подробнее…

Контролируемые дыхательные техники, которые акцентированы на диафрагмальном дыхании, предназначены для повышения эффективности вентиляции, уменьшения работы дыхательных мышц, увеличения экскурсии диафрагмы, улучшения газообмена и оксигенации.

Цели

  • Улучшение дренажной функции легких.
  • Повышение эффективности кашля. 
  • Обучение расслаблению. 
  • Улучшение контроля дыхания.
  • Увеличение постуральной осознанности. 
  • Мобилизация грудной клетки и плечевого пояса. 

Физиологический эффект

Навык диафрагмального дыхания

Читайте также статью: Дыхательные мышцы.

  • Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства.
  • Позволяет расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм.
  • Увеличивает стабильность мышц кора.   
  • Улучшает способность вашего организма переносить интенсивные физические нагрузки.
  • Снижает риски травмирования мышц.
  • Замедляет дыхание, что позволяет снизить энергозатраты.
  • Повышает дыхательную производительность.
  • Замедляет сердечную деятельность.
  • Способствует снижению артериального давления.
  • Улучшает подвижность и кровоснабжение внутренних органов, в том числе органов малого таза. 

Описание техники 

  • Лягте на спину на ровную поверхность (или в постель), согнув колени. Если так более удобно, то для поддержки можно положить подушку под голову и колени.
  • Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот (чуть ниже грудной клетки).
  • Медленно вдохните через нос таким образом, чтобы выпячивался ваш живот (рука на груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на животе должна подниматься).
  • Когда вы выдыхаете через сжатые губы, рука на животе должна опуститься в исходное положение.

Вы также можете практиковать это сидя в кресле, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Практикуйтесь от 5 до 10 минут, по возможности несколько раз в день.

Техника безопасности

  • Никогда не позволяйте пациенту форсировать выдох. Выдох должен быть расслабленным и слегка контролируемым. Принудительный выдох только усиливает турбулентность в дыхательных путях, что может привести к бронхоспазму и затруднению дыхания. 
  • Не позволяйте пациенту сильно затягивать выдох. Это заставляет его задыхаться при следующем вдохе. Из-за этого дыхание может стать нерегулярным и недостаточным.
  • Не позволяйте пациенту инициировать вдох вспомогательными мышцами и верхней частью грудной клетки.
  • Позвольте пациенту выполнять глубокое дыхание только в течение трех или четырех циклов за один раз, чтобы избежать гипервентиляции.

Показания 

  • Легочные заболевания (первичные или вторичные).
  • Обструкция дыхательных путей (ХОБЛ).
  • Ателектаз.
  • Ограничение дыхания из-за патологии опорно-двигательного аппарата или ожирения.
  • Боль в спине (пояснице), тазовая боль.
  • Дисфункция мышц тазового дна.  
  • Послеоперационная боль.
  • Хирургические процедуры, такие как операции на грудной клетке или брюшной полости.
  • Дисфункция центральной нервной системы.
  • Неврологический пациент с мышечной слабостью.
Источник: Physiopedia — Diaphragmatic Breathing Exercises.

О клинике

«Дыхательная гимнастика: виды, техника выполнения»

04 Февраля 2019 Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.
Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Типы дыхания:
  • верхнее,
  • среднее,
  • нижнее,
  • полное,
  • обратное,
  • дыхание с задержкой (дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка; вдох, задержка, выдох, задержка (активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой).
Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:
  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.
Виды дыхательной гимнастики:
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой
  • Дыхательная гимнастика Бутейко
  • Дыхательная гимнастика для похудения (разновидности: цигун, пранаяма, бодифлекс, оксисайз и др)
  • Дыхательная гимнастика Марины Корпан
  • Дыхательная гимнастика — упражнения дыхательной йоги
  • Дыхание животом или диафрагмальное дыхание
  • Гимнастика для легких (комплекс упражнений: «Выдох в воду», «Обнять себя», «Дровосек», «Лыжник» и др)
  • Дыхание при беге (Как правильно дышать при беге и с чего начинать пробежку?)
Одним словом, как правильно дышать, какие типы дыхания и виды дыхательной гимнастики существуют, какова их техника, какие могут быть противопоказания при том или ином комплексе дыхательных упражнений – обо всём этом – подробно и с демонстрацией говорилось на очередном занятии «Астма-школы» 29.01.2019г в НИИАПе Описание для анонса: 
Вернуться к списку новостей

Диафрагмальное дыхание как способ релаксации

Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание (в некоторых случаях это наиболее эффективный метод лечения). Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу. Исследование Бостонского университета, опубликованное в Journal of the American Medical Association в мае 2000 года, выявило, что медленное глубокое дыхание по эффективности лечения неврозов сравнимо с антидепрессантами.

Например, исследование 1990 года “Биологическая обратная связь и саморегуляция” (БОС) рассматривало воздействие практики замедленного дыхания на людей с нервными расстройствами, страдающих алкогольной зависимостью. Испытуемые, которых просили замедлить дыхание до 10 циклов в минуту (в среднем человек дышит со скоростью 14-16 циклов в минуту), к концу упражнения чувствовали себя гораздо спокойнее по сравнению с теми, кого просто попросили расслабиться без какой-либо особой техники. Результатом исследования 1996 года, проведенного в Центральной токийской больнице в Японии, стало заключение о том, что люди со сниженным темпом дыхания демонстрировали менее бурную реакцию на электрический шок, чем те, кого просили дышать учащенно или обычно.

“Дыхание и разум идут рука об руку”, – объясняет Свами Карунананда, старший преподаватель в Йогавилле в Букингеме, штат Вирджиния. Он специализируется на использовании диафрагмального дыхания для борьбы со страхом, агрессией и депрессией – частыми спутниками невроза. «Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны».

При вдохе происходит активизация психического состояния человека, во время выдоха, напротив, наступает успокоение и расслабление организма.

Делая акцент на вдохе (то есть, делая вдох более интенсивным или продолжительным, чем выдох), мы активизируемся. Частое поверхностное дыхание, насыщающее кровь кислородом, также заряжает организм энергией, переводя его в состояние напряжения и возбуждения.

Делая свое дыхание медленным, равномерным и глубоким, удлиняя и акцентируя выдох, мы снимаем напряжение и приводим организм в состояние приятного расслабления.

Учитывая этот психический механизм и научившись чувствовать состояние своего организма, вы сможете в каждый конкретный момент правильно подбирать дыхательные упражнения, их длительность и интенсивность.

Попробуйте постепенно все упражнения и выберите подходящие для себя (более эффективные, комфортные).

В состоянии тревоги или напряжения дыхание человека обычно становится поверхностным и неровным. Большинство людей дышат верхней частью груди, вдыхая в верхнюю часть легких и выдыхая в быстром темпе.

Вместо этого постарайтесь вдыхать воздух в нижнюю часть легких и дышите как можно медленнее и глубже. Это помогает снизить кровяное давление, расслабить мышцы и успокоиться.

Что такое диафрагмальное дыхание? Стоя, положите руки не на пояс, а чуть выше – на ребра. Подышите глубоко, ощущая, как расходятся ребра при вдохе и сходятся при выдохе. Это диафрагмальное дыхание. Теперь сядьте, не снимая рук с ребер, ссутультесь и дышите, как дышите за рабочим столом – не глубоко. Замечаете, что ребра почти не двигаются? Это дыхание верхней частью груди, диафрагма не задействуется. Привычка к такому дыханию вырабатывается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (все новорожденные дышат диафрагмально).

Теперь лягте (или можно стоя, приготовьтесь к выполнению упражнения по диафрагмальному дыханию. Расслабьтесь. Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и замечая, как сама собой выпячивается вперед брюшная стенка можно заметить это, положив на нее одну руку). Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий!!! Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.

1 вариант. Диафрагмальное дыхание. Попытайтесь в течение 4 минут вдыхать на медленный счет до четырех и выдыхать также на медленный счет до четырех. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Неважно, как дышать — через рот или через нос; дышите так, как вам удобно. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха. Вы заметите по истечении 4 минут, что достигли большей расслабленности.

2 вариант. Человек, испытывающий стресс, дышит учащенно, что может усилить тревогу и уменьшить переносимость стресса. Эта техника поможет Вам научиться дышать правильно. На ее выполнение требуется около 5 минут. Итак, диафрагмальное дыхание.

1. Для начала вытянитесь прямо стоя или лежа. Вы можете также сесть прямо в кресле, если Вам так удобнее.

2. Положите руку на живот.

3. Дышите так, как вы это делаете обычно, при этом следите за движением живота и груди во время дыхания.

4. Попробуйте дышать "животом" - так, чтобы в дыхании участвовали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной.

5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как животом мягко подталкивает лежащую на нем руку.

6. На счет 5 задержите дыхание.

7. Медленно выдохните через нос, считая до 5, мягко нажимая рукой на живот.

8. Дышите так в течение 5 минут.

9. Если во время упражнения у Вас начинается тревога - прервите упражнение.

10. Сначала Вы можете делать упражнение в течение меньшего периода времени, постепенно увеличивая его до 5 минут. Не забывайте выполнять его 2 раза в день.

11. Вскоре Вы сможете, не замечая этого, дышать так в течение всего дня.

12. Когда Вы обучитесь этому упражнению, Вы можете делать его во время тревоги и при стрессе. Вы почувствуете облегчение.

13. Не отчаивайтесь, если у Вас не получается делать это упражнение сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время.

 

3 вариант. А) Диафрагмальное дыхание. Вдыхать - выдыхать через нос на счет до 5. На высоте вдоха задержите дыхание. Продолжительность упражнения 5 минут.

Б) Форсированный (резкий) вдох через нос, спокойный, незаметный, медленный выдох через нос и рот.(Без счета, по комфортности). При вдохе сжимать руки в кулак и (по желанию, т.к. это может возбуждать) напрягать мышцы тела, при выдохе – полное расслабление. Выполнять столько раз, сколько комфортно, можно до 16 раз.

 

Диафрагмальное дыхание помогает наладить сон и снять тревожность. Еще один совет: почувствовав тревогу или напряжение, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выполните удлиненный выдох — в течение 6-8 секунд. Сделайте еще один как можно более глубокий вдох, удержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните. Повторите это 10 раз, и вы почувствуете себя более расслабленным и даже чуть сонным.

Диафрагмальное дыхание хорошо применять в момент, когда нарастает тревога. Но не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить этот тип дыхания в момент панического или вегетативного приступа. Поэтому наиболее эффективно диафрагмальное дыхание, пока еще нет паники, но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога.
Учитесь технике диафрагмального дыхания лежа. Для освоения техники недостаточно одного-двух случайных занятий. Чтобы сформировать навык быстрого расслабления, нужно тренироваться как минимум шесть занятий. Я учу пациентов дышать медленно и глубоко — всей диафрагмой. В кабинете у меня есть прибор, помогающий установить тип дыхания: это две манжеты и записывающее устройство. Одна манжета застегивается вокруг груди пациента, вторая вокруг его живота. Оборудование само измеряет тип дыхания. Мужчины преимущественно используют грудное дыхание, самое неэффективное. Посмотрите на ребенка или щенка — они дышат животом.

Случайная цитата:

Нам противно быть "обыкновенными", но мы точно также не имеем ни малейшего желания быть "ненормальными".

Джойс МакДугалл

Искать на сайте:

Диафрагмальное дыхание: как дышать, техника выполнения

Доказано, что диафрагмальное дыхание обильно насыщает кровь кислородом. Такой эффект обусловлен тем, что при дыхании диафрагмой задействован практически полный легочный объем. Диафрагмой называют мышцы, которые разделяют грудную полость и брюшную. Во время этого способа получения кислорода она сжимается и опускается вниз на вдохе, расслабляя и округляя брюшные мускулы, а на выдохе – движется наверх, сжимая легкие, удаляя воздух из них, при этом живот втягивается.

Польза дыхания диафрагмой

При поверхностном вдыхании, не обеспечивается достаточного кислородного насыщения крови. Дефицит этого газа сказывается на работе и состоянии внутренних органов, сосудах головного мозга. Однако никто не может постоянно наблюдать за правильностью дыхательного процесса. Но чтобы выработать привычку, следует отводить этому полчаса в день (трижды по 10 минут). Помимо кислородного насыщения крови, диафрагмальное дыхание характеризуется еще рядом преимуществ.

  • Улучшает состояние системы кровеносных сосудов.
  • Обеспечивает легочный массаж, а также воздействует на органы брюшной полости.
  • Помогает очистить легкие курильщика.
  • Борется с отдышкой.
  • Избавляет от нарушений в функционировании ЖКТ. Устраняет вздутия в брюшной области, запоры, чрезмерную перистальтику.
  • Диафрагмальное дыхание улучшает почечную работу, функции поджелудочной железы и желчного пузыря.
  • Помогает избавиться от лишнего веса при регулярном выполнении.
  • Увеличивает объем легких на 25% в среднем и улучшает самочувствие.

В чем опасность?

При неправильном дыхательном процессе животом женщинами, появляется риск возникновения апатии и преждевременного старения. Из-за того, что работа легких воздействует на состояние эпидермиса и волос, нарушения могут повлечь появление морщин, распространение прыщей, угревой сыпи, выпадение волос. При чрезмерных усилиях и длительной продолжительности проведения занятия могут возникнуть сильные головокружения и недомогание.

Общие рекомендации и подготовка

  • Научиться использовать диафрагму сложнее людям с повышенным весом, из-за появления трудностей с расслаблением мышц при тренировках.
  • Лучше выполнять тренировки утром и вечером.
  • Нужно найти спокойное место, где никто не отвлекает от занятия.
  • Первые тренировки проходят на протяжении получаса в количестве 6 занятий.
  • Простейшим способом освоить правильную дыхательную технику является выполнение специальных упражнений, лежа на спине.
  • После первых занятий могут появляться болевые ощущения в области диафрагмы при дыхательной деятельности или физической активности, но они пройдут через пару тренировок.

Обеспечить правильный ритм дыхания животом и настроить диафрагму поможет хождение.

  • Первые 3 дня два шага человек вдыхает воздух, а три выдыхает.
  • В последующие – два шага происходит вдох, а четыре – выдох.
  • Такая техника должна поддерживаться постоянно во время диафрагмальной физической нагрузки: выдох следует делать в два раза продолжительнее вдоха.
  • Сначала делаются упражнения часто, но их продолжительность не должна превышать 5 минут.

Правила диафрагмального дыхания

Чтобы настроить технику правильного дыхания, необходимо следовать нескольким рекомендациям.

  • Расположиться на коврике для фитнеса животом вверх, согнуть ноги в области колен и расслабиться.
  • Сосредоточиться на всех мышцах тела и контролировать, чтобы они расслаблялись после выдоха. Станет легче, если глаза будут закрыты.
  • Медленно вдыхать воздух.
  • Дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялась брюшная область.
  • Выдох делать медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться.
  • Повторять вдохи и выдохи на протяжении 5 минут, регулярно увеличивая продолжительность.

После того как человек научился дышать с помощью диафрагмы, можно переходить к специальным упражнениям.

Тренировки

Дышать животом можно в разных положениях.

На спине

  • Лечь на спину, и расслабить все мускулы.
  • Далее, правая рука укладывается на низ живота, а левая кладется на грудь. Такое расположение позволит лучше контролировать ритм и правильность дыхания.
  • Чтобы начать диафрагмальное дыхание сначала требуется дышать так, чтобы левая конечность приподнималась, а правая оставалась неподвижной.
  • Далее, техника вдохов и выдохов сменяется.
  • При вдыхании живот округляется, а при выдыхании втягивается, грудная клетка остается неподвижной. Этот процесс проходит естественно исключительно под влиянием воздуха в легких.

Занятие сидя

  • Требуется удобно сесть на стул, расслабить мышцы тела и закрыть глаза.
  • Дышать следует так, чтобы при вдохе округлялся живот, а при выдохе он сдувался. Грудная клетка должна быть обездвижена.
  • Упражнение делается на протяжении 20 минут.

«Собачье дыхание»

  • Принимается поза на четвереньках, и расслабляются мышцы живота.
  • Во время выполнения требуется дышать ртом быстро и часто.
  • Поддерживать такую активность нужно до 5 минут.

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать работу диафрагмы, а также полностью контролировать легочную работу. Стоит учитывать, что оно вызывает сильное головокружение при длительном выполнении.

Упражнение с грузом

  • Принимается лежачее положение, на живот кладется книга.
  • Диафрагмальное дыхание выполняется так, чтобы книга передвигалась по направлению «вверх-вниз».

Кислородное обогащение организма животом происходит осторожно в медленном темпе, чтобы контролировать каждое поступление и удаление из организма воздуха. Только такой ритм способен принести пользу человеку. Впервые научиться этому типу дыхания сложно, но при регулярных тренировках обязательно достигается желаемый результат. Перед тем как дышать животом, нужно проконсультироваться с врачом. Диафрагмальное дыхание имеет противопоказания для гипертоников, так как при дыхании животом происходит воздействие на область легких и сердца, повышается давление внутри груди.

Диафрагмальное дыхание: техника

История возникновения практики Инфинити

Дело было в 2016 году, я поехал в Индию на обучение по Хатха йоге в Ришикеш. Это была ранняя весна, в Москве ещё было холодно, но по прилёту в Дейли я прочувствовал лето с характерным индийским запахом. Говорят, что в Индии ускоряются процессы кармической отработки. Это когда тебя начинает чистить энергетически в ускоренном режиме.

На первой неделе обучения, я серьёзно отравился, у меня была лихорадка и очень высокая температура. В 3 часа ночи мне стало совсем плохо, я был один в номере и понял, что мне конец. На ум пришло только одно – дыши! Вспоминай все методы, которые знаешь и дыши!

Я достал из сумки наушники (они были беспроводные и позволяли принимать любое положение тела), включил на телефоне специальные дыхательные треки и начал дышать связно и часто, по типу Энергодыхания (как я даю практики на группах). Тело сильно сопротивлялось, у меня не было сил делать долгие фазы дыхания. У меня включились необычные ощущения на первых 10 минутах дыхания, меня энергетически усилило и подключилось тело. Чувствовалось, как бы лопаются энергетические шарики внутри.

Дальше я только наблюдал со стороны, как моё тело принимает разные асаны (поозы) во время дыхания и внимание перемещается по чакрам снизу вверх. Такие финты тело выписывало около 2-х часов, я насчитал 8 базовых асан (поз), которые чередовались и между ними были небольшие передышки (окна насыщения кислородом и релаксом).

По завершению практики, моё тело приняло положение лёжа на спине и раскинув руки, мощный поток энергии гулял по моему телу и я почувствовал приятную прохладу. Лихорадка ушла и температура спала с 40 градусов до 37. Мне было очень хорошо и спокойно. Было утро, вся группа уже проснулась (мы были в отеле) и все пошли на занятие (оно начиналось в 6 утра). Я конечно отлёживался и потом меня отвезли в больницу, взяли кровь на анализы и накормили лекарствами уже конкретно от отравления.

До сегодняшнего момента, наши ученики центра прошли более 15 тренингов ИНФИНИТИ. Большинство участников тренинга ИНФИНИТИ, получили ключи к запредельным состояниям бытия и духовного опыта. Когда мы выходим после занятия в кафе, обсуждать полученный опыт, многие посетители начинают расспрашивать нас о том, что мы делали. Внешне, начинаешь светиться и излучать мощную Силу Жизни.

Могу уверенно сказать, что практика "ИНФИНИТИ" это искренний подарок Индии, от сердца к сердцу)

5 дыхательных упражнений, которые помогут справиться с тревогой

Пе­ри­од ка­ран­ти­на по­вли­ял прак­ти­че­ски на всех нас. Неко­то­рые от­кры­ли ра­до­сти уда­лен­ной ра­бо­ты, на­ча­ли чаще об­щать­ся с род­ствен­ни­ка­ми и дру­зья­ми и за­кре­пи­ли но­вые при­выч­ки. Дру­гие ску­ча­ли по офи­су и жи­вой ком­му­ни­ка­ции и от­ча­ян­но пы­та­лись най­ти тот са­мый work/​​life ба­ланс. Все справ­ля­лись как мог­ли. Од­на­ко вы­ход из ка­ран­ти­на по­вли­ял на нас не мень­ше — по­ло­же­ние дел сно­ва рез­ко из­ме­ни­лось, из-за чего мно­гие столк­ну­лись с неожи­дан­ной па­ни­кой. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Styl­ist о том, ка­кие ды­ха­тель­ные упраж­не­ния по­мо­гут спра­вить­ся с тре­вож­ным со­сто­я­ни­ем.

Не так важ­но, из-за чего вы ис­пы­ты­ва­е­те тре­во­гу — воз­мож­но, вам слож­но воз­вра­щать­ся в офис или сно­ва ез­дить на об­ще­ствен­ном транс­пор­те. По­дой­ди­те к ра­бо­те с непри­ят­ны­ми ощу­ще­ни­я­ми и эмо­ци­я­ми се­рьез­но — по­лез­но с са­мо­го на­ча­ла за­кре­пить здо­ро­вые ре­ак­ции.

Утрен­нее диа­фраг­маль­ное ды­ха­ние

На­чи­най­те каж­дый день с глу­бо­ко­го диа­фраг­маль­но­го ды­ха­ния — оно зай­мет не боль­ше 3–5 ми­нут. Это по­мо­жет с са­мо­го утра на­стро­ить кон­цен­тра­цию. Суть диа­фраг­маль­но­го (или брюш­но­го) ды­ха­ния про­ста:

  • при­ми­те удоб­ную позу: гла­за за­кры­ты и тело рас­слаб­ле­но;
  • по­ло­жи­те пра­вую руку на жи­вот в рай­оне пуп­ка, а ле­вую — на грудь;
  • ды­ши­те — при вдо­хе ра­бо­тай­те жи­во­том так, что­бы пра­вая рука на­ча­ла под­ни­мать­ся и опус­кать­ся, а ле­вая — не дви­га­лась.

Тех­ни­ка «В лю­бой непо­нят­ной си­ту­а­ции вы­ды­хай»

Мы мог­ли ску­чать по кол­ле­гам и дру­зьям, но мало кто хо­тел воз­вра­щать­ся к утрен­ним по­езд­кам на об­ще­ствен­ном транс­пор­те до офи­са. Если вы сно­ва ока­за­лись в мет­ро в час пик и чув­ству­е­те себя очень дис­ком­форт­но, по­ста­рай­тесь скон­цен­три­ро­вать­ся на глу­бо­ком вы­до­хе — вды­хай­те пять се­кунд, вы­ды­хай­те — де­сять. По­вто­ри­те это упраж­не­ние пять раз.

«Ко­ро­боч­ное» ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по че­ты­ре се­кун­ды — за­вер­шая каж­дый вдох и вы­дох, за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние на че­ты­ре се­кун­ды. По­вто­ри­те упраж­не­ние че­ты­ре раза. С по­мо­щью этой тех­ни­ки вы смо­же­те не толь­ко сни­зить тре­вож­ность, но и улуч­шить фо­кус и кон­цен­тра­цию.

Ко­ге­рент­ное (по­сле­до­ва­тель­ное) ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по шесть се­кунд — в сум­ме за ми­ну­ту у вас по­лу­чит­ся пять цик­лов ды­ха­ния. Тех­ни­ка поз­во­ля­ет успо­ко­ить­ся и до­воль­но быст­ро сни­зить уро­вень стрес­са.

«Удво­ен­ное» ды­ха­ние

Во вре­мя тре­во­ги важ­но спра­вить­ся с неко­то­ры­ми фи­зи­че­ски­ми симп­то­ма­ми — на­при­мер, с вы­со­ким серд­це­би­е­ни­ем. В этом мо­жет по­мочь лю­бая тех­ни­ка, где вы вы­ды­ха­е­те доль­ше, чем вды­ха­е­те. Са­мый про­стой ва­ри­ант — удва­и­вать вре­мя, ко­то­рое вы тра­ти­те на вы­дох: вды­хай­те че­рез нос че­ты­ре се­кун­ды, вы­ды­хай­те че­рез рот (слег­ка со­жми­те губы) — во­семь, вды­хай­те — пять, вы­ды­хай­те — де­сять и так да­лее.


Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­це «Цеха» в Face­book и In­sta­gram

Как мне практиковать глубокое дыхание при тревоге?

Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание диафрагмой, а не грудной клеткой, - это способ расслабиться и уменьшить различные виды беспокойства. Хотя все мы способны дышать таким образом, очень немногие из нас делают это в повседневной жизни.

Важность глубокого дыхания

Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» в стрессовых ситуациях. В этих ситуациях автоматические системы вашего тела находятся в состоянии повышенной готовности и сигнализируют вашему сердцу о том, что оно должно биться быстрее, а частота дыхания - об учащении.Сознательно осознавая свое дыхание и регулируя его глубину и частоту, снижается вероятность нарастания панической или тревожной атаки.

Практика диафрагмального дыхания

Примечание. Если вы живете с каким-либо заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения на расслабление.

Лучше всего практиковать этот режим дыхания, когда вы находитесь дома в спокойной и безопасной обстановке. Таким образом, вы с большей вероятностью воспользуетесь этой техникой, когда столкнетесь с ситуациями, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства (SAD) или другие проблемы, связанные с тревогой.

Ниже приведены шаги, которые нужно предпринять, чтобы практиковать глубокое дыхание:

  1. Найдите тихое место, где никто ничего не отвлекает. Лягте на пол или откиньтесь на стуле, снимите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники стула.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - на живот. Вдохните, делая глубокий вдох животом, считая до трех. На вдохе вы должны почувствовать, как поднимается живот.Рука на груди не должна двигаться.
  3. После небольшой паузы медленно выдохните, считая до трех. Ваш живот должен опускаться вниз на выдохе. При желании можно на выдохе произнести фразу, например, «успокойся».
  4. Продолжайте ритмичное дыхание по этой схеме в течение пяти-десяти минут, пока не почувствуете расслабление.

В дополнение к этим инструкциям рассмотрите возможность прослушивания голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера, который включает инструкции по практике диафрагмального дыхания.Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике без выполнения письменных инструкций.

Препятствия для практики глубокого дыхания

Если вы обнаружите, что вернулись к поверхностному дыханию, несмотря на практику глубокого дыхания, возможно, вам нужно больше практики в различных ситуациях. Попробуйте взять уроки йоги, которые поощряют глубокое дыхание, или запишитесь на курс медитации осознанности. Использование различных стратегий, включающих глубокое дыхание, даст вам больше шансов попрактиковаться и начать овладевать искусством дыхания через диафрагму.

Музыканты и глубокое дыхание

Певцов учат глубоко дышать во время пения, чтобы улучшить звучание своего голоса и нести мелодию, не прерываясь посередине. Если вы певец или музыкант, который играет на духовом инструменте и живете в социальной тревоге, вам может пригодиться практика глубокого дыхания. Глубокое дыхание животом во время выполнения поможет предотвратить гипервентиляцию или ощущение, что вы не можете отдышаться.

Другие техники расслабляющих упражнений для глубокого дыхания

Если кажется, что одно только глубокое дыхание не уменьшает вашего беспокойства, подумайте о прочтении и практике этих других техник.Возможно, вы даже найдете онлайн-терапевта или местного терапевта, который поможет вам выполнить эти типы упражнений.

Для полезного тренера в вашем кармане также есть приложение для чата Woebot, которое поможет вам выполнить упражнения на расслабление, а также поможет преодолеть негативные стереотипы мышления.

Быстрое пятиминутное дыхательное упражнение

Не знаете, как внедрить глубокое дыхание в свою повседневную жизнь? Ниже приводится краткий распорядок, который вы можете практиковать каждый день, чтобы напоминать вам о том, что нужно дышать следующим образом:

  • Настройте телефон на выключение один раз в день в удобное время.
  • Когда сработает будильник, займитесь глубоким дыханием в течение пяти минут.
  • По истечении пяти минут проверьте, не чувствуете ли вы себя более расслабленным и менее тревожным.

Со временем постоянное дыхание таким образом станет более естественным.

Слово от Verywell

Глубокое дыхание через диафрагму - это приобретенный навык. Хотя в младенчестве мы все делаем это инстинктивно, когда вы живете в тревоге, вам может быть трудно дышать таким образом в момент паники.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению.

8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

Дыхание - это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ - это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.

Мелкое дыхание вызывает беспокойство

Когда люди беспокоятся, они обычно делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения. Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» (острая стрессовая реакция) на психологически или физически ужасающие ситуации.

Грудь и брюшное дыхание

Большинство людей не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

  • Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавая отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие жидкостью. воздух.Так естественным образом дышат новорожденные. Вы также, вероятно, используете этот паттерн дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
  • Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, быстрые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

Самый простой способ определить характер своего дыхания - положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую - на середину груди.Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

Дыхательные упражнения

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

Альтернативное дыхание через ноздри

Дыхание через альтернативные ноздри ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри за раз, когда вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке. Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

  • Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми.В йоге это известно как Вишну-мудра.
  • Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
  • Сделайте вдох и выдох, чтобы начать.
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем.
  • Сделайте вдох через левую ноздрю.
  • Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
  • Откройте и выдохните через правую ноздрю.
  • Сделайте вдох через правую ноздрю.
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем.
  • Откройте и выдохните через левую ноздрю.
  • Сделайте вдох через левую ноздрю.

Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

Животное дыхание

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, скрестив ноги или лягте на спину, подложив под голову и колени небольшую подушку.

  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - на живот ниже грудной клетки.
  • Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы внутрь.
  • Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
  • Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

Коробка дыхательная

Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто выучить и практиковать. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

  • Выдохните на счет до четырех.
  • Удерживайте ваши легкие пустыми на счет до четырех.
  • Вдохните на счет до четырех.
  • Задержите воздух в легких на счет до четырех.
  • Выдохните и начните заново.

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

  1. Прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами на протяжении всего упражнения.
  2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
  3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
  4. Задержите дыхание на счет до семи.
  5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.

Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, во время которого вы высовываете язык и рычит, как лев, - еще одна полезная практика глубокого дыхания.Это может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

  1. Разведите пальцы как можно шире.
  2. Вдохните через нос.
  3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
  4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
  5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
  6. Несколько мгновений дышите нормально.
  7. Повторить дыхание льва до семи раз.

Осознанное дыхание

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя разуму отвлекаться на прошлое или будущее.

  • Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), чтобы беззвучно повторять на вдохе или выдохе.
  • Отпусти и расслабься . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

Дыхание через сжатую губу

Дыхание поджатыми губами - это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и целенаправленными. Было обнаружено, что этот метод приносит пользу людям, у которых тревожность связана с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

  • Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
  • Держа рот закрытым, медленно вдохните через ноздри в течение двух секунд.
  • Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто целуете.
  • На выдохе дышите медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

  1. Ложись и закрой глаза.
  2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом в течение шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
  3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
  4. Продолжайте до 10 минут.
  5. Потратьте еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Простое дыхательное упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сколько угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте еще раз через день или около того, постепенно увеличивая время.

  • Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
  • Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
  • Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

Слово от Verywell

Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

Уменьшите стресс, используя дыхание

Уменьшите стресс с помощью дыхания

Сосредоточение внимания на дыхании - мощный инструмент.Изучите дыхательные техники, облегчающие беспокойство, депрессию и другие проблемы, связанные со стрессом.

Лаура А. Петерсон, Р.Н.

В моменты стресса ваши мысли могут быть направлены на прошлые сожаления и беспокойство о будущем. К счастью, у вас есть легко доступный и бесплатный инструмент, который можно использовать для управления стрессом - ваше дыхание.

Дыхательные практики - отличный способ укрепить связь со своим разумом, телом и духом. Глубокое осознанное дыхание (йогическое дыхание) можно использовать как якорь, чтобы оставаться в настоящем моменте.Сознательное дыхание также можно использовать, чтобы почувствовать энергию своих эмоций, особенно неудобных, от которых вы можете попытаться избавиться.

В стрессовые моменты осознанное дыхание позволяет перемещать и высвобождать отрицательную энергию вместо того, чтобы накапливать ее в теле. Это важно, потому что накопленная энергия часто проявляется в виде мышечного напряжения и других физических недомоганий.

Работа с дыханием имеет и другие преимущества. Это может повысить бдительность и приток кислорода, а также позволить вашему телу быстрее выводить токсины.Хотя дыхание - это то, что ваше тело делает естественным образом, это также навык, который можно отточить.

Виды дыхания

Два основных типа дыхания:

  • Грудное дыхание, задействует вторичные мышцы верхней части грудной клетки. Грудное дыхание предназначено для использования в ситуациях большого напряжения, таких как спринт или гонка. Во время стрессовых ситуаций вы можете непреднамеренно прибегнуть к грудному дыханию. Это может привести к напряжению мышц плеч и шеи, а иногда даже к головным болям.Хронический стресс может усилить эти симптомы.
  • Диафрагмальное дыхание, , которое исходит от доминирующей дыхательной мышцы тела - диафрагмы. Этот тип дыхания более эффективен и действенен. Это может привести к ощущению расслабления вместо стеснения.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание - отличный способ снизить стресс. Для начала попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение в одиночку или с партнером:

  • Примите удобное положение.Закройте глаза и обратите внимание на свое тело и дыхание.
  • Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу наполняться воздухом и мягко расширяться. Выдохните, расслабившись и выпуская весь воздух через нос.
  • Положите одну руку на живот прямо под пупком, а другую руку на верхнюю часть груди. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через нос. Почувствуйте прохладу воздуха, когда он входит, и тепло, когда он выходит.
  • Когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сосредоточьтесь на смещении дыхания, чтобы вы могли чувствовать подъем и спад своего дыхания в животе больше, чем в груди.Другими словами, заставьте руку, лежащую на животе, двигаться больше, чем руку на груди. Сделайте глубокий вдох через нос, направив его через заднюю стенку горла к животу. На выдохе через нос позвольте вашему животу медленно сдуться.
  • Сделайте еще три медленных, глубоких вдоха, сознательно сосредотачиваясь на подъеме и опускании живота. Продолжайте дышать полностью и глубоко, позволяя телу и доверяя ему, пока дыхание замедляется и становится более расслабленным.

Преимущества глубокого дыхания выходят за рамки мгновенного снятия стресса.Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание помогает сбалансировать вегетативную нервную систему, которая регулирует непроизвольные функции организма, такие как контроль температуры и функцию мочевого пузыря. Это может помочь облегчить симптомы связанных со стрессом расстройств и состояний психического здоровья, таких как тревога, общий стресс, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.

Наконец, поразмышляйте над этим отрывком Донны Фархи из «Книги о дыхании: хорошее здоровье и жизненная сила через важную работу с дыханием», чтобы помочь вам понять важность собственного дыхания: «Дыхание - одна из самых простых вещей в мире.Мы вдыхаем, мы выдыхаем. Когда мы дышим с настоящей свободой, мы не цепляемся за дыхание и не удерживаем его. ... Процесс дыхания - это наиболее точная метафора нашего личного подхода к жизни, того, как мы живем и как мы реагируем на неизбежные изменения, которые приносит нам жизнь ».

23 марта 2017 г. Показать ссылки
  1. Фархи Д. Книга о дыхании: хорошее здоровье и жизненная сила через важную работу с дыханием. Нью-Йорк: Генри Холт и компания; 1996 г.
Узнать больше Подробно

.

Что такое диафрагмальное дыхание и как оно может помочь пожилым людям?

Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас не дышит правильно в течение дня. Мы склонны дышать грудью, но то, что мы должны делать, , называется диафрагмальным дыханием , и оно имеет множество преимуществ для здоровья.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Проще говоря, диафрагмальное дыхание - это дыхание животом.Ваша диафрагма - это большая мышца, которая находится у основания легких, сокращаясь, чтобы втягивать воздух, а затем расширяясь, чтобы вытолкнуть его.

Вы можете сознательно влиять на то, насколько ваша диафрагма участвует в дыхании. Когда вы «дышите животом», вы должны видеть, как ваш живот поднимается и опускается.

Упражнения диафрагмального дыхания практикуются певцами и исполнителями на духовых инструментах, а также спортсменами, но научиться дышать диафрагмой может принести пользу всем нам.

Каковы преимущества диафрагмального дыхания?

Диафрагмальное дыхание дает ряд преимуществ, в том числе:

  • Укрепление основных мышц, что, в свою очередь, улучшает осанку
  • Снятие мышечного напряжения
  • Повышение кислородного обмена, способствующее концентрации внимания и активности мозга
  • Укрепление самой диафрагмы, которая, в свою очередь, укрепляет легкие
  • Снижение пульса и артериального давления
  • Увеличение притока крови к мышцам
  • Снятие тревоги и стресса
Как выполнять диафрагмальное дыхание

Техники диафрагмального дыхания не подходят тем, кто не делал их раньше.Базовая техника включает:

  • Лежа на плоской поверхности на спине, подложив одну подушку под голову, а другую - под колени.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - на живот.
  • Медленно вдохните, сосредотачиваясь на движениях живота, а не груди.
  • Напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы.

Людям с заболеваниями легких следует практиковать это под наблюдением, так как это может первоначально ухудшить симптомы, хотя в долгосрочной перспективе это полезно.


Moorings Park Communities уже более 40 лет является лидером в области интегрированного оздоровления и роскошного пенсионного обеспечения. Чтобы узнать больше об услугах и удобствах, которые помогают нашим жителям вести более долгую, здоровую и счастливую жизнь, свяжитесь с нами сегодня или позвоните нам по телефону 239-317-8765.

Упражнения на диафрагмальное дыхание для уменьшения беспокойства - Док Джен Фит

Сегодня мы собираемся получить доступ ко всей мобильности и способу мгновенно уменьшить беспокойство:

Диафрагмальное дыхание.

Иногда мы думаем, что должны врезаться в вещи - что мы должны продвигаться к нашим целям или тренировкам, что нам нужно растягиваться дальше или сильнее, как если бы больше усилий привело к достижению. На самом деле вам действительно нужно сделать глубокий вдох и расслабиться.

Когда вы смягчаете свои усилия, вы позитивно задействуете свою парасимпатическую нервную систему, максимизируя вашу способность отдыхать и расслабляться. Чтобы задействовать эту расслабленную нервную систему, сегодня мы будем практиковать, как максимально увеличить дыхание через диафрагму.Ниже вы найдете два коротких, но эффективных упражнения на диафрагмальное дыхание.

Давай, сделай глубокий вдох.

Когда вы это сделали, вы обнаружили, что ваши плечи поднимаются до ушей, а грудь расширяется сверху? Если да, то попробуем еще раз. Я также наблюдал, как клиенты входят и просто надавливают животом внутрь и наружу, сохраняя при этом маленькую грудную клетку. Это также не поможет нам максимально улучшить диафрагменное дыхание и активировать парасимпатическую систему.

Что такое диафрагма?

Наша диафрагма находится прямо под грудной клеткой. Это куполообразная мышца, отделяющая нашу грудь от живота. Это также самая важная мышца, когда дело касается дыхания.

Вместо того, чтобы дышать высоко в грудь, мы хотим дышать глубоко, в нижнюю часть грудной клетки. Это позволяет диафрагме двигаться эффективно и действенно. Так и должно быть!

Основы диафрагмального дыхания

Вместо того, чтобы поднимать плечи и сжимать живот, мы собираемся сосредоточиться на том, как обратить это движение вспять, позволяя плечам опускаться и как расширяться из нижней части грудной клетки, помогая вам успокоиться, расслабиться и найти что-то еще. легкость во всем, что ты делаешь.

Дыхание через диафрагму приводит к движению на 360 градусов, что означает, что грудная клетка и туловище будут двигаться как одно целое и расширяться во всех направлениях. Итак, это не означает, что грудная клетка не будет двигаться; это означает, что грудь не доминирует в движении.

Вначале может быть полезно подумать о том, чтобы инициировать дыхание через диафрагму, а не через грудную клетку.

Что вам понадобится для практики глубокого дыхания

Для этой практики нам понадобится реквизит.

  • Либо подушка , которая несколько плоская, , либо вы можете сложить несколько полотенец, либо одеяло для подголовника и плеч
  • Более плотная подушка (или две) для размещения под коленями

Можно даже сесть на стул и поставить ступни вверх так, чтобы их ноги находились под углом 90 градусов. Найдите то, что вам больше всего подходит и подходит. Эти реквизиты предназначены для того, чтобы помочь вам еще больше расслабиться во время занятий.

Как найти положение для глубокого дыхания

Вы хотите открыть достаточное пространство для дыхательных путей от шеи до тазового дна в бедрах.

Не допускайте, чтобы бедра опускались слишком далеко вперед, создавая дугу в пояснице. Убедитесь, что ваша шея удлиненная, а не сдавленная и не сдавленная. Вы также должны избегать ощущения, что ваша голова запрокидывается. Если вам кажется, что ваша голова запрокидывается назад, положите под голову сложенное полотенце, чтобы образовались длинные воздушные пути.

Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к успеху здесь. Помните, что цель - найти позу, которая открывает и расслабляет.

Упражнение на диафрагмальное дыхание № 1

Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.

Во-первых, мы сосредоточимся на улучшении качества нашего дыхания посредством наблюдения.

Вдохните через нос, а затем плавно выдохните через рот, слегка приоткрыв губы.

Мы хотим наблюдать, что обе наши руки слегка приподнимаются. Если рука на животе приподнимает немного больше, это тоже нормально.

Обе руки будут опускаться, когда вы выдыхаете через рот. Качество дыхания здесь должно быть плавным и контролируемым.

Медленный вдох через нос и выдох через рот поможет восстановить диафрагму. На выдохе представьте, что вы надуваете воздушный шар.

Продолжайте наблюдать за своим дыханием. Ваш живот или грудь в первую очередь доминируют над дыханием, а не они оба работают в унисон? Ничего страшного, просто отрегулируйте тело. Может быть, вам нужно подложить под голову еще одну подушку или поднять ноги выше. Продолжайте играть с положением своего тела, чтобы увидеть, что обеспечивает максимальную способность дышать из обеих частей.

Упражнение на диафрагмальное дыхание № 2

Когда вы достигнете стабильного состояния дыхания, положите обе руки на нижнюю часть грудной клетки. Теперь мы будем практиковать дыхание через боковые части грудной клетки вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании, идущем вверх и вниз.

Начните с легкого сжатия или сжатия грудной клетки. Когда вы вдыхаете через нос, сосредоточьтесь на руках, представляя, как вы отправляете дыхание в эту область тела.Мягко выдохните через рот, расслабляясь в практике, чувствуя, как сокращаются ребра. На вдохе продолжайте представлять, как грудная клетка расширяется взад и вперед. Продолжайте повторять эту схему дыхания.

Цель состоит в том, чтобы наши выдохи становились все легче и легче - настолько, чтобы если вы выдохнули в сторону бабочки, она едва могла бы взмахнуть крыльями.

Ежедневные глубокие вдохи

Вы хотите заниматься этой практикой буквально каждый день. Я не шучу.

Преимущества намеренного диафрагменного дыхания могут быть потрясающими.Даже после нескольких упражнений вы можете начать замечать уменьшение боли в теле, улучшение диапазона движений мягких тканей, увеличение диапазона движений в суставах и многие другие положительные эффекты.

Немедленные результаты

Вы заметите, что после выполнения этой дыхательной техники в течение всего пяти минут вы можете глубже выполнять растяжки, такие как сгибания вперед или вращения позвоночника.

Активируя глубокое дыхание через диафрагму, вы снимаете напряжение, которое мешает вам получить доступ к полному диапазону движений.

Выполнение этих упражнений на диафрагмальное дыхание - одно из моих любимых занятий, и я уделяю им ежедневный приоритет, потому что они улучшают множество различных функций в нашей жизни. Попробуйте включить хотя бы пять минут работы с дыханием в свой распорядок дня и посмотрите, насколько все станет более расслабленным, осознанным и эффективным, не требующим усилий!

Вы получите 7 бесплатных десятиминутных видеороликов о мобильности, которые помогут вам создать поток мобильности, идеально подходящий для вашего тела. Это задание совершенно БЕСПЛАТНО и занимает всего 10 минут в день.Вы снимете боль и предотвратите травмы в будущем.

Я здесь, хочу повысить мобильность!

5 способов практиковать медитацию, сосредоточенную на дыхании

3. Нади Шодхана и Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

Происхождение: Индуизм

Перевод: «Очистка каналов»

Что это такое: Аналогично Для кундалини пранаяма - это тип медитативной практики, которая включает в себя контролируемое дыхание, переключение вашего внимания на свое тело и обретение внутреннего баланса.Нади шодхана, или альтернативное дыхание йоги через ноздри (ANYB), - это техника дыхания через одну ноздрю за раз с закрытием другой ноздри вручную для чередования дыхания и воздушного потока. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Medical Science Monitor Basic Research, ANYB значительно снижает артериальное давление и повышает внимательность. Исследование показало, что систолическое артериальное давление, давление в кровеносных сосудах при сокращении сердца, резко снизилось у участников после 18 минут практики ANYB.Они также смогли выполнить задачу бдительности за меньшее время.

Кроме того, было показано, что ANYB оказывает балансирующее действие на правое и левое полушария мозга, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале психофизиологии . Хиллари Клинтон считает, что этот метод дыхания помог ей пережить последствия президентских выборов.

Как это сделать: Сядьте поудобнее и положите правую руку на колено, а большим пальцем левой руки осторожно закройте левую ноздрю.Медленно вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Выдохните через левую ноздрю. Повторите это для каждой ноздри 5-10 раз. Исследования показывают, что идеальным вариантом является чередование ноздрей от 15 до 18 минут.

4. Чжуаньци ( Дыхание до тех пор, пока дыхание не станет мягким)

Происхождение: Даосизм

Перевод: «Соедините разум и воздух»

Что это такое: Даосская медитация подчеркивает успокоение тела и разума найти гармонию с природой.Чжуаньци, похожий на буддийскую медитацию, представляет собой медитативную дыхательную технику в даосизме, которая направлена ​​на объединение дыхания и ума путем сосредоточения на своем дыхании, пока оно не станет мягким. Это можно сделать, наблюдая за дыханием, пока оно не станет спокойным. Он задействует мышцы живота, чтобы поднимать диафрагму и выталкивать воздух.

Как это сделать: Сядьте поудобнее, держите осанку, полуприкрыв глаза и зафиксировав кончик носа. Дышите мышцами живота, пока дыхание не станет мягким или спокойным.Чтобы эффективно задействовать мышцы живота, положите правую руку на живот, а левую - на грудь. Глубоко дышите и смотрите, какая рука движется больше и в каком направлении. Цель состоит в том, чтобы рука на вашем животе двигалась больше и двигалась наружу и внутрь.

5. Кумбхака Пранаямы (Анатара и Бахья) ( Прерывистая задержка дыхания)

Происхождение: Индуизм

Перевод: «Контроль праны посредством задержки дыхания»

Что это такое : Кумбхака пранаяма - это тип дыхательного упражнения, в котором используется прерывистая задержка дыхания после вдоха или выдоха.Пауза задержки дыхания должна быть короче периода вдоха или выдоха. Задержка воздуха в легких после вдоха называется антара (внутренней) кумбхакой, а кратковременная задержка дыхания после выдоха называется бахья (внешней) кумбхакой. Исследование, опубликованное в Индийском журнале медицинских исследований , показало, что короткая задержка дыхания связана с увеличением потребляемого кислорода на 56 процентов. Кроме того, исследование, опубликованное в январе 2018 года в журнале Indian Journal of Physiology and Pharmacology , показало, что прерывистое дыхание может быть полезно для предотвращения проблем с метаболизмом из-за изменений в скорости использования и сжигания кислорода вашим организмом.

Как это сделать: Сидя с вертикальным позвоночником, выдохните весь воздух из легких через рот. Закройте губы и носом медленно вдохните, пока легкие не наполнятся. Для антара задержите воздух в легких на счет от трех до пяти секунд, а затем медленно отпустите. Чтобы практиковать бахья, после опорожнения легких задержите дыхание на три-пять секунд перед вдохом.

Если вы опытный медитатор или ищете новые способы просто сделать глубокий вдох, дыхательные техники для медитации, как было доказано, имеют широкий спектр краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здоровья.

«Многие люди приходят на медитацию, потому что они хотят меньше нервничать или беспокоиться, лучше спать или какие-либо другие рекламируемые результаты практики», - говорит Ринзлер. «Но это нечто большее, чем просто хороший ночной сон. Эти практики преобразуют всю жизнь, если им уделять надлежащее время и давать инструкции ».

Как дышать для лучшей ходьбы

О дыхании мы особо не задумываемся, пока у нас не возникнет одышка. Упражнения - один из таких сценариев, при которых дыхание может учащаться и затрудняться, если вы дышите неправильно.

И, несмотря на то, что вам говорят, есть правильный и неправильный способ дышать во время упражнений, особенно когда вы ходите или ходите на скорость.

Управление потоком дыхания не только улучшает вашу выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также может повысить ваш метаболизм, настроение и уровень энергии. Напротив, неправильное дыхание приводит к быстрой утомляемости и истощению.

Потратив время на изучение техники правильного дыхания, вы сможете сделать этот здоровый вид упражнений на свежем воздухе еще более приятным.

Физиология дыхания

Наши легкие так же важны для тренировок, как и наши мышцы, кости и сухожилия. Кислород, который мы вдыхаем, используется для преобразования потребляемых калорий в энергию, питающую упражнения. Этот процесс называется метаболизмом.

Когда ваш запас кислорода превышает ваши потребности в кислороде, вы находитесь в аэробном состоянии. Короче говоря, у вас достаточно кислорода для тренировок, если есть калории, которые нужно сжигать.

С другой стороны, если вам не хватает кислорода, вы впадаете в анаэробное состояние.Когда это происходит, организм, лишенный кислорода, превращается в запасенное в мышцах топливо, известное как гликоген. Хотя это может дать мощный импульс энергии, топливо быстро расходуется; Вскоре последуют усталость и истощение.

В конце концов, увеличение потока воздуха в легкие и из легких может предотвратить преждевременное истощение и помочь вам более эффективно сжигать калории.

Цели и преимущества дыхания

На самом деле оптимальное дыхание начинается в младенчестве.Если вы когда-нибудь посмотрите на дыхание ребенка, вы заметите, что живот ребенка поднимается и опускается. Это действие облегчает дыхание, попеременно толкая и тянув диафрагму (мышца, разделяющая легкие и брюшную полость).

Когда ребенок вдыхает, живот расширяется, втягивая диафрагму вниз и позволяя легким наполниться воздухом. Когда ребенок выдыхает, живот втягивается, прижимая диафрагму вверх и вытесняя воздух из легких.

По мере того, как мы становимся старше и емкость наших легких увеличивается, мы переходим от дыхания животом к дыханию грудью.Грудное дыхание с вовлечением мышц грудной стенки, а не диафрагмы.

Хотя грудное дыхание обычно обеспечивает достаточно воздуха для повседневной деятельности, оно не полностью заполняет легкие. Вот почему мы дышим ртом или задыхаемся, когда нам не хватает кислорода.

Даже если у вас хорошая физическая форма, вы можете непреднамеренно свести на нет свои усилия, посасывая живот, чтобы выглядеть тоньше, лишая себя полных вдохов и выдохов.

Чтобы преодолеть это, повторно тренируйтесь, чтобы активировать мышцы живота при ходьбе. Хотя поначалу это может показаться немного странным, дыхание животом (также известное как диафрагмальное дыхание) может увеличить продолжительность ваших упражнений, укрепив при этом ваши важнейшие основные мышцы.

Именно последний эффект особенно важен для пешеходов. Повышая стабильность корпуса, вы можете лучше поддерживать позвоночник и поддерживать идеальную осанку при ходьбе, что, в свою очередь, стабилизирует бедра, колени, верхнюю часть спины и плечи, делая вас менее склонными к растяжению, нестабильности и усталости, которые возникают из-за неправильной осанки. .

Как правильно дышать

Дыхательный цикл начинается с вдоха. Вытягивание живота втягивает диафрагму вниз и раздувает легкие. Он одновременно расширяет грудную клетку и удлиняет нижнюю часть позвоночника. Это, в свою очередь, отодвигает плечи и ключицу назад, открывая грудную клетку. Чтобы выдохнуть, вы просто сделаете обратное.

При ходьбе начинайте с вдоха и выдоха через нос, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха соответствовала продолжительности выдоха.

Если вы набираете темп, вы можете прибегнуть к дыханию ртом, сохраняя тот же ритм вдоха / выдоха. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, нужно время, но оно включает следующие простые шаги:

  1. Вдохните, полностью надув живот на счет до пяти.
  2. Дайте легким полностью наполниться, при этом отводя плечи назад.
  3. Выдохните, потянув пупок к позвоночнику на счет до пяти.
  4. Используйте диафрагму, чтобы выдавить воздух из легких, удерживая позвоночник в вертикальном положении.
  5. Повторить.

Если вы не можете вести счет до пяти, вы можете либо сократить счет, либо замедлить темп ходьбы. Если вы в хорошей форме, возможно, вам удастся продлить счет. Поначалу дыхание животом может быть не естественным, но, если вы будете упорствовать, оно скоро станет автоматическим.

Если вы почувствуете одышку при ходьбе, остановитесь и положите руки на голову.Вдыхайте и выдыхайте глубоко и равномерно, пока ваше дыхание не вернется в норму.

Не продолжайте ходить, если вы когда-либо почувствовали слабость, учащенное сердцебиение, вспотели или почувствовали тошноту. Сядьте и отдохните, пока вы не сможете безопасно вернуться домой, и позвоните своему врачу. Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, позвоните в службу 911.

Слово от Verywell

Дыхание животом - это не только для прогулок. Вы можете заниматься дома в выходные дни или присоединиться к уроку дыхания пранаямы в местной студии йоги.

Для практики лягте на спину на пол и положите руку на живот. Следуйте тем же шагам, что и выше, в течение 5-15 минут, чувствуя, как ваш живот поднимается и опускается вместе с вами. Практика не только улучшает объем легких, но и является отличным способом снять стресс.

Диафрагмальное дыхание также используется людьми со сниженной емкостью легких, например, с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*