Киноа содержит глютен или нет: Чем заменить крупы с глютеном: девять вариантов полезных продуктов

Чем заменить крупы с глютеном: девять вариантов полезных продуктов

Глютен – это белок, который содержится в определенных видах зерен, таких как пшеница, ячмень и рожь. Он обеспечивает эластичность зерна и позволяет хлебу подниматься при запекании, делает продукты легкими для жевания. Однако около 1 % людей в мире не могут потреблять глютен. Это состояние называется целиакией и относится к аутоиммунным заболеваниям. 

У тех, кто имеет эту болезнь или чувствительность к глютену, его употребление может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке.

Несмотря на то, что многие из самых потребляемых зерен содержат глютен, люди, чувствительные к нему, не должны отказываться от зерновых продуктов. 

Существует много питательных безглютеновых зерен, и о девяти из них расскажем ниже.

1. Сорго

Сорго обычно культивируется как зерновой злак и корм для животных. Он также используется для изготовления сиропа сорго, подсластителей и некоторых алкогольных напитков. 

Однако этот безглютеновый зерновой содержит полезные соединения, действующие как антиоксиданты. Они предотвращают окислительный стресс в нашем организме и снижают риск развития хронических заболеваний.

Исследование на животных установило, что сорго имеет и значительные противовоспалительные свойства – благодаря высокому содержанию растительных соединений.

Кроме того, сорго богато клетчаткой и может способствовать замедлению усвоения сахара, чем поддерживает уровень сахара в крови.

В еще одном исследовании выпечка из сорго приводила к большему снижению уровня сахара в крови, чем булочка из простой пшеницы.

192 грамма сорго содержат 12 г клетчатки, 22 г белка и почти половину количества железа, которое требуется человеку в день.

Сорго имеет мягкий аромат и его можно измельчить в муку для безглютеновой выпечки. Оно также может заменить ячмень в таких рецептах, как ячменно-грибной суп.

ИТАК: Некоторые исследования показали, что сорго имеет большое количество растительных соединений, помогающих уменьшить риск воспалений и снизить сахар в крови.

2. Киноа

Киноа быстро стала одним из самых популярных зерен без глютена. Эта культура, семена которой богаты растительными веществами и белком, не является злаком, как пшеница, ячмень или сорго. Это представительница семейства амарантовых, родственница амаранта, свеклы, лебеды и мари. Зерна киноа американские племена употребляли в пищу тысячи лет.

Семена киноа – также одни из самых полезных. В них содержится большое количество антиоксидантов, которые способствуют снижению риска заболеваний.

Кроме того, в киноа много белка. Поэтому это одна из немногих растительных культур, которые считаются полноценным его источником. Ведь, в отличие от большинства растительных продуктов, которым не хватает одной или двух необходимых вашему организму незаменимых аминокислот, киноа содержит их целых восемь.

185 граммов вареных семян киноа обеспечивают 8 г белка и 5 г клетчатки, а также удовлетворяют значительную часть ежедневной потребности в магнии, марганце, фосфоре и других микроэлементах.

Киноа – идеальный ингредиент для безглютеновых лепешек и запеканок. Муку киноа можно использовать для приготовления блинов, тортильи или быстрого хлеба.

Однако, как и другие представители семейства амарантовых, киноа имеет аллергенные свойства. Люди, чувствительные к этому продукту, могут реагировать и на другие, а также на пыльцу киноа и других амарантовых. Поэтому употреблять эти псевдозерна можно, только если вы уверены, что не имеете аллергии на белки этой группы растений. 

Поможет с диагностикой аллергии на киноа тест АЛЕКС – единственный в мире диагностический инструмент, который выявляет антитела к этому продукту и пыльце.

ИТАК: Киноа содержит большое количество антиоксидантов. Это также один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Однако семена киноа показаны только тем, у кого нет аллергии к пыльце амарантовых или иной пище, приготовленной из представителей этого семейства.

3. Просо

Известное как основной ингредиент птичьего корма, просо – очень питательное древнее зерно, причем крайне полезное для здоровья.

Исследование на животных показало, что кормление крыс просом снижало как холестерин в крови, так и воспаление.

В другом исследовании было рассмотрено влияние проса на уровень сахара в крови у шести больных диабетом. Было обнаружено, что употребление проса приводило к снижению уровня сахара крови (по сравнению с употреблением риса и пшеницы).

174 грамма вареного проса содержат 2 г клетчатки, 6 г белка и 19 % ежедневной потребности в магнии.

Полезно включить пшенную кашу в свой завтрак как источник проса. Кроме того, вы можете использовать пшено или пшенную муку для приготовления фалафеля, хлеба или крокетов.

ИТАК: Исследованиями установлено, что просо может уменьшить холестерин и сахар в крови, а также снизить воспаление.

4. Овес

Овес также очень полезен. Это один из лучших источников бета-глюкана – разновидности растворимой клетчатки, которая обладает благотворными для здоровья свойствами.

Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан эффективно снижал как «плохой», так и общий холестерин в крови, не влияя на «хороший» холестерин.

Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлить всасывание сахара, снизить уровень сахара в крови и потребность в инсулине.

1/4 стакана (39 граммов) сухого овса обеспечивают 4 г клетчатки и 7 г белка. Он также содержит фосфор, магний и витамины группы В.

Хотя природный овес не содержит глютена, во многих продуктах, изготовленных из овса, могут присутствовать следы клейковины. Зерна могут быть загрязнены глютеном во время их сбора и переработки.

Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, не забудьте проверить маркировку упаковки продукта из овса на отсутствие в нем глютена.

А также имейте в виду, что небольшая часть людей, больных целиакией, могут быть чувствительны к авенину – белку, содержащемуся в овсе. Однако безглютеновый овес должен быть абсолютно безопасен для большинства людей, восприимчивых к авенину.

Горячая миска с овсянкой – самый популярный способ насладиться этим злаком. А чтобы получить дополнительные волокна и питательные вещества, вы можете добавить овес в блины, батончики с гранолой или в парфе. 

ИТАК: Овес содержит бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и помогает регулировать уровень сахара в крови. Но будьте осторожны с продуктами, содержащими «глютеновый» овес.

5. Гречка

Гречка – это зерновидные семена, представители семейства гречишных. Семена гречихи также не содержат глютен, зато в них много антиоксидантов, включая большое количество двух специфических веществ – рутина и кверцетина.

Некоторые исследования на животных показывают, что рутин может быть полезен для уменьшения симптомов болезни Альцгеймера. А кверцетин, в свою очередь, снижает воспаление и окислительный стресс.

Употребление гречки может помочь облегчить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

В результатах одного из исследований употребление гречки связывается со снижением уровня общего и «плохого» холестерина и с улучшением соотношения «хорошего» и общего холестерина.

В другом исследовании были получены сходные данные: те, кто ел гречку, имели меньший риск высокого кровяного давления, высокого холестерина и высокого сахара в крови.

170 граммов гречки обеспечивают 17 г клетчатки, 23 г белка и более 90 % необходимых в день магния, меди и марганца.

Попробуйте лапшу, изготовленную из гречки, как безглютеновую замену традиционных макаронных изделий. Или используйте гречку, чтобы добавить немного сухариков в супы, салаты или даже овощные гамбургеры.

Единственным предостережением для любителей гречки является ее аллергенность. Традиционный миф о том, что гречка наименее аллергенная из всех каш, развеян с помощью инструментов молекулярной аллергологии, которая обнаружила и в гречке аллергенные белки.

ИТАК: Гречка богата антиоксидантами и может снизить риск сердечных заболеваний, вызванных высоким уровнем холестерина в крови. Однако употреблять ее нужно, только если вы уверены, что не имеете аллергических реакций на эту крупу.

6. Амарант

У амаранта богатая история как у одного из важнейших пищевых продуктов цивилизаций инков, майя и ацтеков. Более того: это зерно высокопитательное и очень полезно для здоровья.

Проведенные в 2014 году исследования показали, что содержащиеся в амаранте соединения эффективно предотвращают реакции, запускающие воспалительные процессы как у людей, так и у мышей.

 Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант также может снизить несколько факторов развития риска сердечных заболеваний. Исследование на животных показало, что семена амаранта уменьшают содержание в крови триглицеридов и «плохого» холестерина.

246 граммов вареного амаранта содержат 5 г клетчатки и 9 г белка. Эта порция на 29 % покроет вашу ежедневную потребность в железе, а еще обеспечит хорошее количество магния, фосфора и марганца.

Амарант можно использовать как заменитель других зерен, таких как рис или кус-кус. Приготовленный и затем охлажденный амарант можно применять вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.

Однако, как и его родственница киноа, амарант может вызвать аллергию и как пищевой продукт, и как источник пыльцы. Поэтому употреблять амарантовую крупу можно только тем, кто не имеет аллергии на этот и другие продукты, изготовленные из амарантовых, а также на их пыльцу.

ИТАК: Некоторые исследования показывают, что амарант эффективен для уменьшения воспаления и снижения нескольких факторов риска сердечных заболеваний. Но употреблять его можно только тем, у кого нет аллергии на этот и другие продукты, изготовленные из растений семейства амарантовых, и на их пыльцу.

7. Теф

Теф – крошечное, но, несмотря на размер, полезное зерно. Размером в одну сотую зерна пшеницы, зернышко тефа является настоящим питательным коктейлем. Теф имеет высокое содержание белка, может способствовать повышению сытости, уменьшению «эффекта полноты» и усилению метаболизма.

Он также удовлетворяет значительную часть ежедневной потребности человека в клетчатке, является важной частью рациона, ориентированного на снижение веса, уменьшение аппетита и улучшение регулярности приема пищи.

252 грамма вареного тефа содержат 10 г белка и 7 г клетчатки. Теф также обеспечивает большое количество витаминов группы В, особенно тиамина.

Для выпекания без глютена попробуйте заменить пшеничную муку, частично или полностью, тефом. Это зерно можно смешивать с чили, делать из него кашу или использовать как естественный загуститель блюд.

ИТАК: Теф – самое маленькое зерно в мире, но с высоким содержанием клетчатки и белка.

8. Кукуруза

Кукуруза – один из самых популярных безглютеновых зерновых злаков – популярен во всем мире.

Кроме клетчатки, кукуруза также является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина – растительных пигментов, которые действуют как антиоксиданты.

Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут принести пользу здоровью глаз, уменьшив риск катаракты и замедлив возрастную дегенерацию макулы. Это две распространенные причины потери зрения у людей пожилого возраста.

В одном исследовании было установлено, что те, кто употребляет много каротиноидов, имеют на 43 % меньший риск возрастной дегенерации макулы по сравнению с теми, кто имеет низкий уровень потребления этих пигментов.

1/2 стакана (83 грамма) желтой кукурузы содержат 6 г клетчатки и 8 г белка. Также имеют высокое содержание магния, витамина В6, тиамина, марганца и селена.

Кукурузу можно отварить или зажарить на гриле – получится здоровый гарнир к хорошо сбалансированному блюду. Наслаждайтесь ею прямо в кочане или добавьте зерна в салат, суп или запеканки.

Но помните, что белки кукурузы также могут вызвать аллергию у чувствительных лиц. Поэтому употреблять этот продукт разрешено людям, уверенным, что им не грозят неприятные симптомы. 

ИТАК: Кукуруза имеет большое количество клетчатки, является хорошим источником лютеина и зеаксантина – двух каротиноидов, снижающих риск глазных заболеваний. Однако употреблять этот продукт можно людям, которые не имеют к нему аллергии.

9. Коричневый рис

Хотя коричневый и белый рис происходят из одного зерна, при получении белого риса его очищают от отрубей и ростков. Поэтому коричневый рис содержит больше клетчатки и микроэлементов, что делает его одним из самых полезных безглютеновых зерен.

Оба сорта риса являются безглютеновыми, но исследования показывают, что замена белого риса коричневым даст вашему здоровью дополнительные преимущества.

Коричневый рис может привести к снижению риска диабета, предотвращает увеличение веса, уменьшает риск сердечных заболеваний.

195 граммов коричневого риса содержат 4 г клетчатки и 5 г белка. А еще обеспечат хорошую дневную порцию магния и селена.

Коричневый рис – вполне самостоятельный вкусный гарнир. Или его можно сочетать с овощами и нежирным кусочком белковой пищи, чтобы получить питательное блюдо.

ИТАК: Коричневый рис содержит большое количество клетчатки и помогает снизить риск диабета. При употреблении вместо белого риса он предотвращает увеличение веса и риск сердечных заболеваний .

РЕЗЮМЕ

Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, придерживаться безглютеновой диеты может быть очень сложно. Однако существует множество безглютеновых альтернатив пшенице. 

Эти питательные безглютеновые зерна содержат антиоксиданты, важные микроэлементы и витамины, поэтому могут быть невероятно полезными для вашего здоровья. 

Исключение составляют лишь случаи с аллергией ко многим из этих зерен. Но ее легко и за один прием  может диагностировать врач – с помощью теста АЛЕКС.

Три любимых каши без глютена Екатерины Плотко

Хочу рассказать о кашах, которые я ем чаще всего и всегда беру их с собой. Во всех наших путешествиях они занимают треть чемодана!
Очень люблю тёплые, маслянистые каши. Сладкие или соленые – это зависит от настроения, состояния тела, климата, времени года. В осеннюю прохладную пору они приятно радуют глаз своими яркими цветами и согревают вкусами.

Ценность всех этих каш состоит в том, что они не содержат глютен (клейковину). Это настоящий подарок природы для тех людей, чье здоровье вынуждает их придерживаться безглютеновой диеты.

1. Пшенная каша

Мммм… Эти жёлтые, мягкие зернышки не оставят никого равнодушным! Эта солнечная каша ассоциируется у меня с теплом и бабушкой, у которой я жила, когда мне было 13 лет. Выбор еды был невелик, и пшенка спасала своей доступностью. Правда, я готовлю ее не так, как бабуля: она добавляла в кашу тонны сахара и коровьего молока.

Сейчас же я ем ее с кокосовым молоком и кокосовой стружкой, семенами чиа, корицей и кокосовым маслом. Пальчики оближешь! Это каша сама по себе обладает сладким вкусом, так что можно легко обойтись без подсластителей (уверена, это ее свойство оценят сладкоежки, ведущие здоровый образ жизни).

Пшено обладает липотропным действием, то есть препятствует отложению излишков жира. Кроме того, пшено способно выводить из организма токсины и антибиотики. Блюда из пшена особенно полезны при диабете, атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой и нервной системы. Благодаря высокому содержанию кремния и фтора, пшено укрепляет кости, зубы, волосы и ногти, а медь придает мышцам и костям эластичность.

2. Киноа

Киноа — счастье вегетарианца! Даже не знаю, в какой крупе содержится больше белка чем в этой. Киноа можно готовить и сладкой, и соленой. Я обычно выбираю второй вариант – так мне больше нравится.

Обычно я варю киноа 15 минут, затем добавляю масло гхи, куркуму, чёрный перец, укроп и замоченные заранее миндальные орехи. И это объедение! Получается очень сытно и полезно.

Ещё эти волшебные шарики можно добавлять в различные салаты, что сделает их питательнее. Киноа также можно приготовить и с предварительно замоченными сухофруктами, тогда получится сладкая каша.

6000 лет назад инки и ацтеки считали киноа матерью круп. В ней содержится в разы больше альфа-токоферола, фолиевой кислоты, клетчатки, рибофлавина и комплексных углеводов, чем в рисе, пшенице и ячмене. Её лёгкая усвояемость и уникальный белковый состав позволяют сравнить крупу с грудным молоком. Насыщенность лизином помогает избежать таких неприятностей, как анемия, выпадение волос, раздражительность, плохой аппетит и задержка роста.

Внешне киноа очень похожа на зерно, и часто ее относят к зерновым, хотя на самом деле киноа – это семена растения, родственного шпинату. А это значит, что она отлично подходит для дней Экадаши (дни духовного воздержания от бобовых и круп в определённые лунные дни).

3. Зеленая гречка

Это незаменимый ингредиент моего рациона! Зелёная крупа — это настоящая сырая гречка без термической обработки, очень вкусная и питательная. Мы всей семьей едим только ее, давно отказавшись от привычной многим коричневой гречки. Коричневая разновидность крупы обжарена и буквально «убита» тепловой промышленной обработкой. А зелёная – живая, и прекрасно прорастает за сутки. Кстати, до 50-х годов прошлого века, гречку у нас не обжаривали и, я считаю, правильно делали.

Зеленая гречка подходит для многих рецептов: ее можно как варить, так и проращивать. Для меня она является фундаментом многих блюд, например: сыроедческого печенья, конфет, шоколада. Все это я делаю дома на основе пророщенной зеленой гречки.

Также хороша она и сама по себе, если, скажем, отварить ее на пару и заправить гхи, кунжутным или льняным маслом, добавить гималайскую соль.

К слову, гречка — один из немногих продуктов, который нельзя генетически модифицировать. Зеленая крупа является отличным источником витаминов группы В и многих минеральных веществ, особенно магния, фосфора, железа, калия, кальция, селена в хорошо усваиваемой организмом форме. А также зеленая гречка содержит наиболее ценные моно- и полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Из-за невысокого гликемического индекса зеленая гречка рекомендована людям, следящим за уровнем сахара в крови.

Будьте здоровы и счастливы!

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

Киноа — что это за крупа и в чем польза? Состав и интересные факты

Киноа — псевдозерновая культура, родственник лебеды. Хотя внешне эта крупа похожа на кускус или булгур (продукты переработки пшеницы), формально она близка к гречке. Плюсами киноа является то, что крупа богата минералами, не содержит глютен, а также обладает низкой калорийностью.

Основным способом приготовления киноа является варка в воде, молоке или другой жидкости. Какой из сортов киноа самый полезный — белый, красный или черный? Где выращивают киноа, как выглядит растение и почему эта крупа так дорого стоит?

// Киноа – что это?

Киноа (иногда quinoa читается  как “квиноа” или “кинва”) — это однолетнее растение семейства амарантовые. Семена этого цветка, похожие на зерна, используются в пищу, отличаясь высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В и ряда минералов. Ближайшие родственники — амарант и шпинат.

Подавляющее большинство киноа выращивается в Латинской Америке, в высокогорных условиях Анд. В меньших количествах культура производится в Испании и в Франции. Причина дороговизны заключается в том, что растение требовательно к условиям выращивания и плохо переносит низкие температуры.

Уникальный вкус и рассыпчатая текстура позволяет готовить из киноа множество вкусных блюд — как варить кашу, так и использовать ее в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Крупа киноа особенно любима вегетарианцами, поскольку отличается полным профилем аминокислот.

// Киноа — кратко:

• псевдозерновая культура
• не содержит глютен
• обладает полным профилем аминокислот
• богата витаминами и минералами

// Читать дальше:

Содержание витаминов и минералов

В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Показатели превосходят не только пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.

Напомним, что дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела выводить токсины. Регулярное употребление киноа нормализует обмен веществ — в частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

В чем польза?

В состав киноа входят антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин — он входит и в состав гречки, а также встречается во многих ягодах красного цвета.

При регулярном употреблении кверцетин накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия киноа. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, он полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.

Калорийность и состав

Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г крупы до варки — или порядка 300 ккал на порцию каши из. Однако киноа содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Хотя это не сказывается на калорийности, в конечном итоге это играет важную роль в качестве плюса киноа для здоровья.

В состав киноа входят жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что речь идет о растительных омега-3 (они имеют меньшую степень усвояемости), это существенно превосходит пшеницу, рис или другие злаковые культуры.

Гликемический индекс киноа

Киноа обладает средним гликемическим индексом — 80-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы растительных жиров (6% от сухого веса киноа).

Киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Важно отметить, что как и гречка, киноа допустима к употреблению при соблюдении диеты при диабете, а также при низкоуглеводной диете — естественно, в умеренных количествах.

Киноа — как готовить?

Для того, чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — как минимум на 30-45 минут. После этого крупу промывают под проточной водой в мелком дуршлаге или при помощи марли (иначе зернышки будут смыты).

Время варки зависит от сорта киноа, размера зерен и времени предварительного замачивания. Однако чаще всего для приготовления киноа нужно 20-30 минут. Пропорции — на одну часть крупы нужно две части воды. Варить можно как в кастрюле, так и в мультиварке (лучше всего на режиме “бурый рис”).

Что касается выбора кастрюли, то рекомендуется толстодонная посуда с антипригарным покрытием. Подобная кастрюля обеспечивает равномерное нагревание дна и препятствует образованию комков в каше.

// Как правильно варить крупу киноа:

1. Отмерьте 80-100 г киноа
2. Вскипятите 200-250 мг воды
3. Засыпьте киноа в кипящую воду
4. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
5. Готовьте киноа на медленном огне 15-30 мин.
6. Посолите и добавьте масло (по вкусу)
7. Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Какой сорт лучше?

Если киноа светлого цвета отлично подходит как для использования в виде гарнира, так и для добавления в выпечку (в виде муки), то красный и черный сорта характеризуются горьковатым ореховым вкусом — плюс, хрустящей на зубах оболочкой. Причем, чем темнее цвет, тем больше хрустит киноа.

В свою очередь, трехцветная киноа (смесь трех различных видов) также отличается более горьким вкусом — необходимо учитывать это перед покупкой. Подобная вариация подходит скорее для салатов — однако, если вам нравится более яркий вкус, может применяться как обычная белая киноа.

С чем лучше сочетается?

Сваренная на воде каша из киноа лучше всего сочетается с овощами — в этом случае они готовятся отдельно (чаще всего, обжариваются на сковороде). В свою очередь, каша из киноа на молоке обычно имеет сладкий вкус — за счет добавления при варке сухофруктов, мёда или других подсластителей.

Поскольку время варки киноа составляет порядка 30 минут, можно добавлять прочие крупы, требующие долгого приготовления — например, булгур, полбу или бурый рис. Отметим, что гречка и обычный рис не подходят — они развариваются быстрее.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Киноа — это близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладающая пользой для здоровья. Она имеет средний гликемический индекс, содержит много белка, растительных жиров, клетчатки и натуральных антиоксидантов. Все это делает киноа важным элементом питания вегетарианцев и тех, кто хочет похудеть.

Научные источники:

1. Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

Глютен в крупах — есть ли клейковина в рисе, кукурузе, пшенице, отрубях и других злаках

Глютен или клейковина, называемый также «пшеничным белком», входит в состав многих продуктов повседневного меню человека. Наибольшее процентное содержание глютена имеется в злаковых культурах, поэтому изначально он считался исключительно злаковым белком – однако клейковина нашла применение практически во всех отраслях пищевой промышленности. Большей частью в хлебобулочной, поскольку клейкие свойства глютена делают тесто мягким и эластичным – именно из такого выходят великолепные воздушные булочки, но и в производстве сухофруктов, колбас, соков, соусов и т.д. глютен необходим.

Рассмотрим ту часть привычных для нас продуктов, в которой содержится значительное количество глютена, и безглютеновые – различные виды круп и отруби.

Список круп без глютена

Важной составляющей безглютенового рациона являются злаки без глютена, точнее приготовленные из них каши или хлеба. Выяснив, в каких крупах нет глютена, можно при непереносимости этого белка или просто при желании правильно питаться сбалансировать свое меню. Представляем крупы, не содержащие глютен:

• первое место рейтинга безглютеновых круп по праву занимает рис – особенно полезен дикий или коричневый рис, минимально подвергаемый обработке;
• гречневая крупа – те, кто не переносит злаки, содержащие глютен, смело могут вводить в свой рацион обжаренную или необжаренную гречку: она содержит полезный белок, клетчатку, железо, магний, кальций и калий, а также фолиевую кислоту и витамин Е;
• просо является безглютеновым зерном, а пшенная каша – кладезем белка и сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В, фосфора и железа, бета-каротина и лецитина;

• кукурузная крупа станет удачным гастрономическим спутником жизни человека, любящего макароны: но пшеничные макароны содержат значительное количество глютена, а выполненные из очищенных и измельченных зерен кукурузы не только вкусны, но и питательны;
• насчет содержания глютена в овсе не прекращаются дискуссии: одни специалисты считают, что овсянка не является совершенно безглютеновым продуктом, другие – что содержащийся  в овсе белок не настолько вреден, как глютен, например, пшеницы или ржи;
• амарантовая крупа пока остается экзотикой для рядового россиянина: богата белком, клетчаткой, железом, фосфором, кальцием, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, отличается легкой усвояемостью и антиоксидантным действием.

Содержание глютена в крупах из этого списка нулевое: каши из этих круп, запеканки и другие блюда не только не содержат непереносимый для многих белок, но и полны других кулинарных качеств – они вкусны, полезны, разнообразны в способах приготовления.

Знание о том, какие крупы содержат глютен, а какие свободны от него, позволяет правильно и с максимальной пользой составить свой ежедневный рацион

Есть в рисе глютен или нет

Как уже было сказано, рисовая крупа не содержит глютена – для страдающих непереносимостью «пшеничного белка» людей полезными будут различные сорта риса:

• бурый и черный – отличные источники питательных веществ, антиоксиданты, обладают антивоспалительным свойством;
• дикий рис является скорее травой, а не зерном, и за счет этого легкоусваяем и полезен для имеющих проблемы с пищеварением людей.

Несмотря на то, что содержание глютена в рисе равно нулю, полезным в безглютеновом рационе будет именно цельнозерновой рис, а не обработанный промышленным способом.

Что такое кукурузный глютен

Ценным продуктом, получаемым в результате переработки зерна кукурузы является кукурузный глютен – это чистый белок и высококалорийный продукт, обладающий великолепными питательными свойствами. Глютеновый кукурузный протеин характеризуется значительной долей серосодержащих аминокислот, метионина, цистина и линолевой кислоты. Этот порошок приятно пахнет и при правильном хранении не теряет своих полезных качеств в течение долгого времени – основным его применением является обогащение комбикормов и кормосмесей для дичи и домашнего скота.

Для человека кукурузный глютен в чистом виде и больших объемах вреден: нерастворимый в воде, при употреблении в пищу в значительном количестве это вещество откладывается на стенках кишечника и способно вызвать расстройство в работе пищеварительной системы.

Пшеница без глютена (клейковины)?

Пшеница является одним из самых глютенсодержащих продуктов: процентная доля этого вредного белка в пшенице высших сортов достигает 30%, а значит так любимые многими пышные булочки и пшеничные хлебцы, батоны, багеты и т.д. для больных целиакией (непереносимостью протеина глютена) должны быть исключены из рациона навсегда. Сложнее всего людям отказаться от хлеба – конечно, можно было бы заменить пшеничный хлебом из аглютеновой рисовой или кукурузной муки, но они больше похожи на резину: тяжелые и вязкие. Именно глютен придает воздушность и исключительные вкусовые качества хлебобулочным изделиям.

Ученые разных стран работают над новым сортом пшеницы для страдающих целиакией. Ведь пшеничная клейковина – что это такое? Это не один, а несколько десятков различных, в том числе и полезных белков, поэтому если исключить (купировать или заблокировать) выработку растением вызывающего целиакию белка, ситуация для глютеноаллергиков в корне могла бы измениться.

Выяснив, что такое пшеничный глютен, ученые работают над трансгенным и естественным селекционным выращиванием новых сортов пшеницы: полезных, безопасных, обладающих привычными свойствами, но без глютенового протеина.

Есть ли глютен в отрубях?

Прежде всего, стоит оговориться: отруби бывают разные – пшеничные, ячменные, ржаные, овсяные. Поскольку пшеница и рожь являются наиболее глютенсодержащими злаками, то при массовом промышленном производстве отрубей глютен содержится и в выходном продукте. Наиболее оптимальными для безглютеновой диеты считаются рисовые и гречневые отруби, да и овсяные отруби смело можно включать в свой здоровый рацион.

Есть ли глютен в овсянке?

Помимо значительного количества необходимых для организма веществ (белки, минералы, клетчатка и витамины) овсянка содержит глютен. Что такое глютен в овсянке? Это та самая клейкая масса сероватого цвета, которая придает овсяной каше такую неповторимую «склизкость» – в противовес вредному пшеничному протеину глютена, овсяный глютен представляет собой полезный, богатый аминокислотами, витаминами А, Е и группы В растительный белок. Он будет полезен людям, подвергающимся серьезным физическим нагрузкам, и тем, кто нормально переносит овсяную клейковину.

Овсянка без глютена возможна лишь в случае его искусственного выделения из состава злака – возможно это или нет с помощью современных технологий? Сложно сказать – нормы глютена в конечном, предлагаемом пользователю продукте не регламентируются, поэтому вполне допустимо встретить на полках магазина коробочку с овсяными хлопьями или отрубями, на которой буде написано «Без глютена», хотя в обычной жизни овсянка и глютен неразделимы.

Содержит ли рожь глютен?

Рожь, так же как и пшеница, содержит значительное количество глютена – порядка 20-22% на единицу общей массы. Причем никакая обработка не способна вывести глютен из состава злаковой культуры. Помимо явного глютена, который не разрушается промышленным способом, рожь может содержать и скрытые (поврежденные или видоизмененные) молекулы вредного белка. Это характерно для промышленно вырабатываемых продуктов из ржи:

• ржаной натуральный или модифицированный крахмал;
• ржаной солод;
• тритикале – гибридный (пшеница+рожь) продукт, встречающийся в составе мультизлаковых каш и муки.

Глютен в полбе

Для полбы, дикой пшеницы, можно выделить два известных факта:

• первый, скорее отрицательный: в полбе есть глютен, способный вызвать аллергическую реакцию у больных целиакией;
• второй, несомненно положительный: содержащийся в полбе глютен имеет более низкую концентрацию, нежели в окультуренной пшенице – поэтому полбу могут употреблять здоровые или с частичной непереносимостью протеина глютена люди.

Дикая, незаслуженно и массово забытая пшеница может стать компонентом здорового питания, если только человек не страдает полной непереносимостью глютена: полба снижает лишний вес, уровень вредного холестерина, улучшает пищеварение, повышает гемоглобин, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает гормональный баланс.

Глютен в пшене

Этот злак содержит массу полезных веществ (минералы, жиры, белки и витамины) и не содержит глютен. Для здорового человека белок в пшене не представляет опасности, несмотря на трудное его усвоение организмом. В зоне риска по употреблению пшена находятся:

• люди, непереносящие белок пшена и страдающие аллергическими реакциями на него;
• люди, склонные к запорам;
• людям с колитом и гастритом;
• беременным женщинам в ограниченном количестве.

Детям и взрослым, относящимся к этим категориям, употребление различных продуктов из пшена (каш, запеканок и т.д.) категорически запрещено

Есть ли глютен в перловке

Однозначный ответ на вопрос «содержит перловка глютен или нет» есть. Ячмень, как злак, из которого варят перловую кашу, входит в число четырех глютенсодержащих злаковых культур и от этого никуда не деться. Протеин глютена в перловке называется гордеин и его содержание в крупе составляет порядка 2,2-2,8 г/100 г продукта. Помимо этого растительного белка ячменная крупа содержит железо, калий и крахмал, но перловая каша традиционно считается трудноусвояемой, поэтому в питании детей раннего возраста она не используется.

Для частично непереносящих глютен аллергиков перловка чаще всего допустима

Глютен в гречке

Гречка, наравне с рисом, относится к безглютеновым крупам: богатая питательными веществами и витаминами жареная или более универсальная необжаренная гречка дает организму много белка, железа, магния, кальция и клетчатки, а также витамин Е и фолиевую кислоту. Эта крупа без глютена хороша в привычном многим обжаренном виде, но и из предварительно замоченного «сырого зерна» можно порадовать домашних вкуснейшими оладьями или домашним хлебом. А сладкую кашу, дополненную свежими орехами и фруктами, любят практически все.

Глютен в булгуре

Поскольку булгур является прямым родственником пшеницы твердых сортов и представляет собой пропаренную, частично очищенную от оболочки и мелкораздробленную крупу, в нем содержание глютена, «пшеничного белка», почти так же велико. По этой причине страдающим непереносимостью глютена (целиакией) людям, а также обладающим индивидуальной непереносимостью и аллергическими реакциями на злаковые культуры людям не рекомендуется булгур в пищу употреблять.

Девять причин немедленно начать есть киноа • INMYROOM FOOD

Киноа — один из самых полезных продуктов. Однако в России об этой крупе мало кто знает.

Слово «киноа» произошло от латинского chenopodium quinoa. Другое название этой крупы — «рисовая лебеда», «квиноя», «квиноа» и «лебеда кино». Зерна киноа напоминают гречку, но отличаются окраской: она бывает бежевая, красная и черная.

Киноа использовалась в пищу с древних времен. Первыми его стали выращивать индейцы, потом растение перекочевало на стол других народов. Инки употребляли ее в пищу наравне с картошкой и кукурузой. Из-за огромной пользы для организма киноа прозвали «золотым зерном».

Сегодня киноа выращивают в Боливии, Уругвае и Перу. Почти 90% урожая поставляют в Штаты, и лишь немного этого ценного продукта попадает в другие страны, в том числе и в Россию.

Почему же киноа так популярна среди приверженцев правильного питания? Рассказываем про 10 причин немедленно начать есть эту полезную крупу.

Причина 1. Богатый состав

В 1 стакане киноа содержатся белок, клетчатка, марганец, магний, фосфор, фолат, медь, железо, витамины группы В, омега-3 жирные кислоты и так далее. Она не содержит ГМО и выращивается естественным способом.

Причина 2. Не содержит глютена

Если вы не переносите глютен, киноа — это то, что доктор прописал. Глютен или клейковину  можно обнаружить во всех продуктах из пшеницы, ржи, овса, ячменя и производных, он входит в хлеб, булки, лаваши, печенье, бублики, кексы, торты, пиццу, хлопья, макаронные изделия, пиво и так далее. Безглютеновая диета сама по себе очень полезна. Однако для изготовления безглютеновых продуктов используются рафинированные крахмалы, которые не менее вредны, чем глютен. А вот киноа лишена этого недостатка, а потому является идеальной основой для безглютеновой диеты.

Причина 3. Источник клетчатки

Киноа намного богаче клетчаткой, чем другие крупы. Клетчатка снижает содержание холестерина в крови, выводит токсины из организма, помогает избавиться от заболеваний желудочно-кишечного тракта, снижает аппетит и предотвращает развитие диабета. В киноа содержится 10–16 граммов клетчатки на 100 граммов сырого продукта. Растворимой клетчатки несколько меньше — 2,5 грамма на стакан.

Причина 4. Много белка и незаменимых аминокислот

Незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать сам и нуждается в их постоянном поступлении с пищей. Киноа не только содержит большое количество белка, но и является прекрасным источником полного набора аминокислот. К тому же она идеально подходит вегетарианцам.

Причина 5. Полезные углеводы

Киноа обладает низким гликемическим индексом — он показывает, как быстро поступившая в организм пища повышает уровень сахара в крови. Употребление продуктов с высоким индексом грозит повышением аппетита, риском ожирения и диабета, а также проблемами с сердечно-сосудистой системой. Киноа содержит много углеводов, но имеет низкий гликемический индекс. Для низкоуглеводной диеты она не годится, но вреда для здоровья не принесет.

Причина 6. Источник минералов

Сегодня многие люди, которые придерживаются современных диет, рискуют получить авитаминоз. Это особенно справедливо для магния, калия, цинка и железа. Киноа содержит огромное количество минералов, включая выше перечисленные. В одном стакане продукта содержится треть суточной нормы магния. Магний участвует в 350 процессах, происходящих в организме: в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, в построении новых клеток, усвоении витаминов группы В, работе мозга, почек, в функционировании эндокринной системы, производстве энергии. Следует заметить, что в киноа содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению минералов в организме, поэтому рекомендуется вымачивать крупу перед использованием.

Причина 7. Кладезь антиоксидантов

Антиоксиданты — это вещества, которые нейтрализуют окислительное действие свободных радикалов. Считается, что повышенное содержание таких веществ в организме способно напрямую повлиять на увеличение продолжительности жизни. Прием в пожилом возрасте препаратов-антиоксидантов намного снижает вероятность возникновения болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, уменьшает риск заболеваний сердца и сосудов. Антиоксиданты укрепляют иммунитет, замедляют рост опухолей и старение организма, запускают процессы омоложения. Киноа богата антиоксидантами, а в пророщенных семенах их еще больше.

Причина 8. Помогает похудеть

Чтобы скинуть вес, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Также можно контролировать уровень аппетита и ускорять процессы метаболизма. Как раз здесь пригодится киноа. Эта крупа богата белком, который насыщает, но подавляет чувство голода и аппетит. Проведенные исследования показали, что употребление киноа понижает уровень содержание холестерина, триглицирина и сахара в крови. Она улучшает обменные процессы в организме. Три порции киноа заменяют порцию макарон и риса. Можно есть чаще, но потреблять меньше калорий. Не стоит также забывать, что крупа содержит все полезные вещества, необходимые организму. Поэтому сидеть на такой диете просто и полезно.

Причина 9. Подходит для любого рациона

 Включить киноа в свой рацион не только полезно, но и вкусно. Благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять в разные блюда: салаты, кус-кус, десерты, выпечку. Она отменно сочетается с рыбой или мясом. Следует помнить, что перед приготовлением ее необходимо промыть.

Есть ли в киноа глютен?

Если вы хотите избежать глютена или просто хотите разнообразить свою тарелку, добавьте киноа в корзину. По данным Фонда по глютеновой болезни, это естественно безглютеновое семя (да, технически это семя), которое безопасно для людей с непереносимостью или чувствительностью к глютену.

Тем не менее, не все продукты или смеси из киноа обязательно не содержат глютен, поэтому вам следует проверить этикетки без глютена на упаковке. Точно так же в ресторане вам нужно будет убедиться, что он готовится отдельно от ингредиентов, содержащих глютен, таких как пшеница, рожь или ячмень.

Почему вы должны включать его в безглютеновую диету?

Когда дело доходит до многих замечательных видов зерна, знание того, какие сорта не содержат глютен, требует некоторого запоминания. Наряду с безглютеновой гречкой, киноа — еще одна вещь, которую вы можете добавить в список больных целиакией.

Киноа — это богат клетчаткой, железом и магнием . Вы получите около 3 граммов клетчатки, что составляет около 12% от рекомендуемой дневной нормы, в 1/4 стакана сырого. Это также один из немногих полные источники растительного белка , что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Вы получите около 6 граммов полноценного белка на порцию.

Если вы раньше не ели это псевдозерновое и у вас непереносимость или чувствительность к глютену, постепенно вводите его в свой рацион. Большинство людей с чувствительностью к глютену должны хорошо его переносить, но вводить его следует постепенно и небольшими порциями, чтобы организм мог привыкнуть.

Убедитесь, что ваша киноа не содержит глютена.

В натуральном виде не содержит глютена. Однако квиноа может подвергаться воздействию ингредиентов, содержащих глютен, как во время приготовления, так и во время производства. Итак, если вы находитесь в ресторане, вы хотели бы знать, что ваша тарелка готовится на отдельных поверхностях и с чистой посудой.

При покупке упакованной киноа проверьте упаковку, чтобы убедиться, что вы в безопасности от перекрестное загрязнение . Если на вашей упаковке указано, что она не содержит глютена, это означает, что она содержит менее 20 частей на миллион глютена, что делает ее в целом безопасной для употребления.

В некоторых случаях можно даже сертифицированная безглютеновая печать на упаковке. В этом случае продукт был протестирован Организацией по сертификации без глютена, которая требует еще более строгих стандартов. Любая пища, сертифицированная GFCO, содержит менее 10 промилле глютена.

Вы также захотите убедиться, что ваша киноа содержит только это. Часть упакованной киноа смешана с другими зернами, которые могут не содержать глютен. Кроме того, не покупайте его в больших контейнерах в супермаркете, так как это повышает вероятность перекрестного заражения.

Безглютеновые крупы — Украинское Общество Целиакии

В этой статье мы постараемся развеять миф, что что безглютеновое питание очень небогато на выбор.

Во-первых, возьмемся за крупы. Среди известных безглютеновых круп, таких как рис, гречка, кукуруза, пшено (просо), есть много других…

В нашей стране они только начинают появляться, а за рубежом давно вошли в рацион питания больных целиакией. Среди таких круп выделим следующие:

Крупы: итальянское просо (чумиза), амарант, киноа, монтина, саго, сорго

Пшено (просо) – это древнейшее культурное растение известно азиатам и африканца  и уже более 5 тысяч лет и до сих пор остается основным пищевым продуктом трети населения земного шара. В то же время в США и Западной Европе просо использовалось в основном как корм для скота и птицы. Но в последние годы, в связи с повсеместным увлечением здоровым питанием, этот богатый протеином и углеводами злак начинает входить в ежедневный рацион европейцев и американцев, которые называют его русским словом proso.

Из проса получают несколько видов круп: пшено-дранец, т.е. цельные зерна, освобожденные только от цветочных пленок. Такая крупа отличается интенсивным желтым цветом, характерным блеском и горьковатым привкусом. Пшено шлифованное (толченое) содержит только зерновые ядра, полностью очищенные. Оно светлее, чем пшено-дранец, и не блестит. Такое пшено лучше усваивается, быстрее варится и прекрасно подходит для каш и запеканок. И наконец – пшено дробленое. Это побочный продукт переработки проса, а именно, раздробленные ядра. Пшено отваривают в качестве гарнира, тушат с мясом, из просяной муки пекут хлеб. Казахи любят «науруз-коже» — пшенку, заквашенную на катыке. Украинцы предпочитают кулеш – жидкую пшенную кашу с салом, подсолнечным маслом, шкварками, луком, чесноком, зеленью. На Кавказе до начала ХХ века основной пищей была крутая пшенная каша – «баста».

Чесночные гренки из пшенной каши

2 стакана пшена

400 мл овощного бульона

1 яйцо

1 зубчик чеснока

1 ч.л.смеси сушеных итальянских трав (осторожно в отношении скрытого глютена!)

Щепотка морской соли

Свежесмолотый черный перец

Чеснок измельчить. Пшено тщательно промыть. Бульон довести до кипения в кастрюле с толстым дном. Добавить все ингредиенты, кроме яйца, и варить, помешивая, пока масса не начнет отставать от стенок. Переложить ее в круглую непригорающую форму для выпечки диаметром 23 см, разровнять и остудить. Нарезать треугольниками. Выложить из на большой противень, смазать взболтанным яйцом и запекать под максимально разогретым грилем, пока они не станут золотистыми и хрустящими. Подавать горячими с зеленым салатом, овощами, тушеными грибами.

Амарант. По всему миру в теплых и умеренных областях растет амарант, или щирица, применяющийся в декоративном садоводстве. А  в Центральной и Южной Америке тысячелетиями разводили его зерновые (точнее, семенные) виды. В доколумбову эпоху амарант был одним из основных продуктов у коренных народов Мексики, тонны его крошечных семян ежегодно отправлялись в столицу как дань верховному правителю. В 1950-х годах, когда ученые доказали необычайные питательные свойства амаранта, фермеры Южной, центральной и даже Северной Америки снова «взялись» за позабытую зерновую культуру. В переводе с греческого амарант значит «неувядающий». В Мексике, Перу, Чили у этого растения из семейства маревых (кстати, корни нашего Иван-чая тоже оттуда растут) больше 60 видов, невероятное количество расцветок — от темно-красного, розового и оранжевого до нежно-зеленого и белого. В ход идут семена (из них делают крупу и муку) и листья. Белка в амаранте так же много, как и в остальных злаках. Он очень богат лизином – необходимой для человека аминокислотой, не везде встречающейся в достаточном количестве.

Желтовато-коричневые, с легким перечным привкусом зерна амаранта обычно варят как кашу или делают из них муку. Крупой заправляют бульоны, подают на гарнир. В Мексике из семян, смешанных с медом, делают своеобразный сладкий «попкорн», а в Чили сбраживают семена, получая «пиво» — chichi.

На вкус и вид: Насыщенно-кунжутный, с легким перечным оттенком — так можно описать вкус отварных зернышек амаранта. Кстати, внешне они сильно смахивают на черную икру (только бежево-оранжевого оттенка), блестят и склеиваются друг с дружкой.

Неоспоримые преимущества: В амаранте больше, чем в других крупах, белка (15–18%), железа (в 5 раз больше, чем в пшенице), магния и фосфора. Плюс кальций (в 2 раза больше, чем в молоке), калий, витамины А и С, клетчатка (в 3 раза больше, чем в пшенице). Среди аминокислот присутствуют важнейшие лизин и метионин — у других круп с ними напряженка, например, у той же кукурузной. Еще в амаранте есть ценнейшая мононенасыщенная линолиевая кислота и витамин Е, снижающий уровень холестерина в крови. Противовоспалительное вещество сквален и ни следа чреватого аллергией глютена. Так же, как киноа, амарант очень легко переваривается.

100 г сухого амаранта содержит:

энергетическая ценность 391 ккал

белки 15,3 г

углеводы 63.1 г

жиры 7.1 г

кальций 490 мг

фосфор 455 мг

железо 3.9 мг

Как готовить и с чем есть: Начните экспериментировать с супов — добавляйте в них горсть вместо риса, макарон, пшена. Амарант хорошо смешивать с другими крупами, например с пшеницей или коричневым рисом, для гарниров. Можно соединить амарант (55 г) и обжаренную в масле киноа (110 г) с двумя стаканами воды, довести до кипения — через 15 минут перед вами будет ароматная каша. Добавьте изюм, орехи, ягоды или фрукты, корицу — получится полноценный завтрак. Амарант сам по себе: залейте водой в соотношении 1: 2, посолите, доведите до кипения и варите 15 минут. Из амаранта тоже пекут хлеб, добавляют в запеканки и пудинги и даже делают попкорн. Можно проращивать (просто оставьте семена на ночь в воде) и добавлять в салаты и сандвичи. Полезных веществ в амарантных проростках еще больше.

Тонкости: Крошки-зернышки амаранта прилипают друг к другу и пристают ко дну кастрюли. Поэтому варить эту крупу лучше в кастрюле с антипригарным покрытием или на пару. Хранить вареную крупу рекомендуется в стеклянной емкости в холодильнике — тогда полезные жирные кислоты в ней не дадут прогорклого вкуса.

Суп с амарантом.

70 г амаранта

1,5 л куриного бульона

2 помидора

1 картофелина

1 маленький цукини

100 г кукурузы

1 большая луковица

2 зубчика чеснока

1 большой желтый сладкий перец

3 ст.л. оливкового масла

Большой пучок шпината

Большой пучок петрушки

Амарант залить холодной водой, довести до кипения, варить 10 мин, откинуть на сито. Лук и чеснок измельчить. Картофель очистить от кожуры, помидоры и перец – от семян, нарезать кубиками. Обжарить в масле лук и чеснок, 5 мин, залить бульоном, добавить овощи, варить под крышкой 5 мин. Добавить амарант, варить 8 мин. Всыпать измельченную петрушку и шпинат, варить 1 мин.

Киноа. В Андах киноа (квиноа, кинва, рисовая лебеда) ценилась с незапамятных времен, индейцы считали его зерна священными, «матерью всех зерновых». Эта самая высокогорная зерновая культура Южной Америки до сих пор играет очень большую роль в кухне Перу, Чили, Боливии, Эквадора, Колумбии. В пищу идет в виде семян, муки и молодых листиков. В цивилизации инков киноа было одним из трех основных и очень почитаемых продуктов наравне с кукурузой и картофелем. Нам тоже есть, за что полюбить киноа. Сегодня это одно из немногих растений, свободных от генно-модифицированных (ГМО) экспериментов. На родине киноа, в высокогорных районах Перу и Чили, модификация флоры запрещена по закону. Кроме того, там практически нет вредителей, поэтому нет и необходимости регулярно обрабатывать урожай пестицидами, как это происходит, скажем, с пшеницей. Из питательных черных, белых или красных плоских семян киноа, в которых содержится большое количество витаминов, протеина и аминокислот, получают муку и крупу. Из них делают лепешки, готовят каши и даже варят пиво. Предварительно зерно хорошо промывают и замачивают, так как в его поверхностном слое содержатся горькие вещества. Зерна, продающиеся в супермаркетах, уже прошли эту процедуру. Зерна киноа готовят так же, как рис. В готовом виде они становятся полупрозрачными. Их можно использовать, как добавку к супам и салатам, гарнир к горячим блюдам, для фарширования овощей. Из киноа  в США готовят макаронные изделия.

Неоспоримые преимущества: Киноа богата белком. В ней его около 16,2 % — больше, чем в рисе (7,5%), просе ( 9,9%), гречке (10%) и пшенице (14%). Причем белок киноа, в отличие от привычных нам зерновых, содержит все жизненно необходимые аминокислоты — по составу он близок молочному. Еще в этой крупе много клетчатки, фосфора, витамина В, магния и железа. Киноа не содержит глютен и легко переваривается.

Как готовить и с чем есть: Точно так же, как рис. Залейте водой в соотношении 1:2, посолите, доведите до кипения и варите на маленьком огне минут 15. Во всех рецептах с рисом, кус-кусом или бургулем можно смело заменять эти продукты киноа. Крупу смешивают с фруктами и овощами, добавляют в супы, пекут из киноа хлеб и макароны, делают пловы, запеканки, десерты и табули (ливанский овощной салат с пшеном и кунжутом). А можно проращивать и есть вместо овсянки/мюсли утром — с орешками и ягодами.

В 100 г киноа содержится:

белки 16.2 г

жиры 6.9 г

кальций 141 мг

калий 625 мг

железо 6.6 мг

Тонкости: Чтобы усилить аромат сырых семян киноа, их обжаривают в масле или без масла. Иногда киноа горчит, потому что покрыта слоем сапонинов (вещества растительного и животного происхождения, содержатся во многих лекарственных растениях). Чтобы избавиться от горечи, крупу стоит замочить на несколько часов и промыть.

Киноа с черной фасолью

150 г киноа

150 г замороженной кукурузы

100 г черной фасоли

1 красный сладкий перец

1 луковица

350 мл овощного бульона

3 зубчика чеснока

1 ст.л. кукурузного масла

Маленький пучок кинзы

Щепотка зиры

Щепотка кайенского перца

Соль

Черный перец

Фасоль замочить на 8 часов, сменить воду, отварить до готовности (1 час). Воду слить. Киноа замочить в холодной воде на 1 час, откинуть на сито, обсушить. Сладкий перец очистить от семян, мякоть нарезать кубиками. Лук и чеснок измельчить, обжаритьсо сладким перцем в масле на среднем огне, 5 мин. Добавить фасоль и киноа, влить бульон, довести до кипения, накрыть крышкой, готовить 20 – 25 мин на маленьком огне. За 5 мин до готовности положить кукурузу, зиру, кайенский и черный перец, соль, измельченную кинзу. Это блюдо можно подавать горячим и холодным. Хорошо сочетается с острым цыпленком, авокадо, сметаной.

Сорго. Этот злак, по виду напоминающий кукурузу, распространился по всему миру из Экваториальной Африки, Индии и Китая. В Африке и Азии как кормовое и хлебное растение выращивается его разновидность durra, в Южной Африке наибольшее значение имеет «кафрское сорго» — kaffir, на Востоке распространен китайский вид – «гаолян». Их сорговой крупы, богатой крахмалом и белком, готовят каши, из муки пекут пресный хлеб и лепешки. Их стеблей сахарного сорго получают патоку («сорговый мед»). Сорго используют для получения крахмала, пива, различных алкогольных напитков и спирта.

Саго. Изначально так называлась крупа из зернистого крахмала, добываемого из сердцевины саговой пальмы. Крахмал, полученный из сердцевины саговой пальмы, из которого получают саговую муку, муку грубого помола или крупу саго. В Малайзии саго часто используют для выпечки и в качестве загустителя супов, пудингов и других десертов. В Индии зачастую используется в качестве муки, в США — как загуститель.

Саго не содержит глютена и является простым углеводом, который быстро усваивается организмом, не вызывая проблем у людей, страдающих диабетом и у тех, кому противопоказан сахар. В диетическом питании применяется в качестве заменителя круп искусственное саго, представляющее собой крахмальную крупу, приготовленную из лучших сортов кукурузного или картофельного крахмала.

На Руси, «где пальмы растут плохо», словом «саго» стали обозначать сходную по виду крупу из картофельного крахмала, из которой варили кашу.

И теперь самое главное, где купить:

Пшено – можно найти  в любом продовольственном магазине.

Амарант попробуйте заказать здесь http://i-mne.com/kiev/amarant-lechebnyi-dlya-prorashchivaniya, а клетчатку из амаранта (фактически это жмых) http://emarket.kiev.ua/health/kletchatka-amaranta_1345343.html

С киноа намного сложнее. У нас его практически не найти.

Сорго. Интересный продукт. Выращивается в Украине в частности в Луганской области (http://nashagazeta.com.ua/modules.php?name=News&file=article&sid=48), но кроме того, что из него делают веники и используют в качестве корма домашнему скоту, большинству украинцев ничего неизвестно. Между тем, в США из сорго выпускают более 600 видов продуктов. Продают большим оптом.

Саго. Поиски в интернете ничего не дали.

 

 

 

Не содержит ли квиноа глютена? | BeyondCeliac.org

Да, киноа не содержит глютена. Киноа (произносится как кин-вау) не содержит глютена и является отличной альтернативой злакам, содержащим глютен. Это питательное цельное зерно, которое дает больше антиоксидантов, чем другие обычные зерна, употребляемые при безглютеновой диете. Это также один из немногих растительных продуктов, который считается полноценным белком. Это означает, что он содержит девять аминокислот, необходимых для того, чтобы считаться белком.

Квиноа содержит много витаминов и минералов, что делает ее отличным диетическим выбором.Киноа имеет:

• Утюг
• Витамины группы В
• Магний
• Калий
• Кальций
• Витамин E
• Волокно

Узнайте больше о питательных свойствах киноа из Medical News Today.

Что нужно помнить при употреблении киноа

Несмотря на то, что квиноа не содержит глютена, она по-прежнему считается ингредиентом «высокого риска». Это связано с тем, что киноа и другие зерновые, не содержащие глютен, часто выращивают и собирают вместе с пшеницей, ячменем и рожью.Из-за этого может произойти перекрестный контакт, что делает зерно без глютена более небезопасным для человека с глютеновой болезнью. По возможности покупайте киноа, маркированную или сертифицированную как безглютеновую. Не покупайте киноа из оптовых ящиков в продуктовом магазине, так как перекрестный контакт может легко произойти, если другие покупатели поделятся ложками из разных ящиков.

Триша Томпсон, магистр медицины, доктор медицинских наук из отдела контроля без глютена изучала загрязнение глютеном в зернах, не содержащих глютен от природы. Узнайте больше о Watchdog без глютена:

Заказывая в ресторане блюда с киноа, обязательно спросите, как они готовятся.Если он готовится на сковороде с приготовленными зернами, содержащими глютен, вероятно возникновение перекрестного контакта. Киноа часто можно приготовить на курином бульоне вместо воды, которая может содержать глютен. Обязательно спросите, что используется при приготовлении киноа. Чтобы узнать больше о том, как есть безглютеновые продукты в ресторанах, скачайте бесплатную брошюру Beyond Celiac Dining Tips Sheet.

Симптомы целиакии после употребления киноа

Если у вас появились симптомы после употребления киноа, дважды проверьте этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что в них не добавлены ингредиенты, содержащие глютен.Ищите этикетку без глютена на упаковке. Если таковых нет, возможно, перекрестный контакт произошел в процессе выращивания и производства. Если вам нужна помощь в чтении этикеток с ингредиентами, перейдите сюда.

Также узнайте, как готовили киноа. Был ли добавлен ингредиент, содержащий глютен, например куриный бульон? Произошел ли перекрестный контакт?

Некоторые люди с глютеновой болезнью чувствительны к зерновым в целом, даже к тем, которые не содержат глютен. В этом вам поможет врач или диетолог, специализирующийся на глютеновой болезни.

<< Смотрите более часто задаваемые вопросы о безглютеновой диете

Является ли киноа безопасной пищей без глютена?

Часто задаваемый вопрос для тех, кто приступает к безглютеновой диете: «Является ли киноа безопасной альтернативой поеданию?»

Киноа без глютена

Квиноа на самом деле не зерно. Это семена псевдозерновых культур, которые многие используют в качестве заменителя зерна без глютена.

Это широко используемая основная культура в Южной Америке, специально выращиваемая в Андах.Киноа имеет хорошее содержание белка и содержит ряд минералов и витаминов группы B. С ростом популярности безглютеновой диеты интерес к киноа резко возрос, и ее рекламируют как безопасную и здоровую альтернативу пшенице, ячменю, ржи и другим зернам, содержащим глютен. Возникает вопрос: безопасна ли киноа без глютена?

Проблема с киноа…

Технически киноа не содержит глютена. Тем не мение; Обработка псевдозерна часто выполняется на предприятиях, которые также обрабатывают другие продукты на основе зерна.Именно здесь перекрестное заражение становится серьезной проблемой. Недавнее исследование показало, что 41% обработанных продуктов, случайно взятых с продуктовых полок, содержат достаточно глютена, чтобы нанести ущерб людям с чувствительностью к глютену. Как было сказано выше, квиноа — это семя. Одна из проблем с семенами в целом заключается в том, что они особенно плохо перевариваются. Многие семена содержат глютеноподобные белки и химические соединения, называемые лектинами. Было показано, что многие из компонентов на основе лектинов и глютена вызывают подавление пищеварения и воспалительные проблемы у людей, и они, как известно, вносят вклад в аутоиммунные заболевания.

Не содержит ли квиноа глютена?

С технической точки зрения квиноа не содержит глютена на основе определения глютена, созданного для людей с глютеновой болезнью. Тем не мение; В киноа есть запасные белки, похожие на глютен, которые могут имитировать белки, содержащиеся в пшенице, ячмене и ржи. Возникает очевидный вопрос: достаточно ли эти запасные белки похожи на традиционный глютен, чтобы они могли вызывать иммунную реакцию у пациентов с глютеновой болезнью или у пациентов с другими формами чувствительности к глютену? Согласно новому исследованию, да…

Новое исследование определяет квиноа как потенциальную опасность

Недавняя исследовательская работа, опубликованная В.Ф. Зеваллос и его сотрудники исследовали 15 различных сортов киноа, чтобы проверить их безопасность для людей с глютеновой болезнью.

Белки киноа были протестированы, чтобы определить, приводят ли они к увеличению продукции IFN (интерферон) -гамма и IL (интерлейкин) 15. Эти воспалительные химические вещества (также называемые цитокинами) играют важную роль в иммунном ответе человека на глютен. Что нашли исследователи?

Два из 15 сортов киноа («Аякучана» и «Пансакалла») стимулировали иммунный ответ, который был столь же сильным, как и наблюдаемый для глютена пшеницы .

Этот результат свидетельствует о том, что киноа не обязательно безопасна для употребления в пищу людьми с чувствительностью к глютену. Кроме того, результаты проливают больше света на традиционное ошибочное мнение о том, что белки пшеницы, ячменя и ржи являются единственными пищевыми белками, которые вызывают проблемы у пациентов с чувствительностью к глютену.

Ресурс: Am J Clin Nutr . 2012 г. 3 июля [Epub перед печатью]

Не содержит ли рисовый глютен?

Знаете ли вы, что большинство людей также обратятся к рису как к безглютеновой альтернативе? Это также может быть плохо из-за перекрестного загрязнения и мышьяка, который обычно содержится в рисе.Лучше всего провести собственное исследование как киноа, так и риса, чтобы определить, что лучше для вашего здоровья.

Требуется капитальный ремонт определения глютена

Текущее тестирование на глютен основано на методике, называемой ELISA. Тестирование измеряет количество традиционной клейковины, присутствующей в пище. К сожалению, он не позволяет определить, вызывают ли другие глютен и подобные глютену белки воспалительные процессы у пациентов. Эта проблема неоднократно указывалась в исследованиях. Показательный пример: в исследованиях на людях было показано, что рис, кукуруза, соя и молочные продукты вызывают воспалительные реакции и / или атрофию ворсинок, идентичную целиакии.Несмотря на то, что эти продукты без глютена считаются полезными для здоровья, они все же могут быть загрязнены глютеном. Тем не менее, общая рекомендация большинства врачей и диетологов состоит в том, чтобы есть эту пищу без опасений. Если также принять во внимание, что до 92% людей, придерживающихся традиционной безглютеновой диеты, не излечиваются и продолжают страдать от нескольких форм аутоиммунных заболеваний, становится ясно, что необходимы более точные определения. Продукты без глютена не всегда такие, какими кажутся!

Заботясь о вашем здоровье,

Доктор.Осборн

Можно ли есть киноа, если не содержит глютена?

Киноа на самом деле не зерно. Это семя растения, связанного со шпинатом, а не с пшеницей. Квиноа впервые была выращена в Южной Америке, где она растет в горном хребте Анд. Квиноа лучше всего растет в прохладном климате и на больших высотах, обычно выше 8000 футов.

Чистая киноа не содержит глютена, что делает ее безопасной для людей с глютеновой болезнью и нечувствительностью к глютену.Однако это не означает, что все продукты, содержащие киноа, не содержат глютен. Фактически, некоторые продукты с киноа в качестве ингредиента также содержат зерна глютена. Нужно быть внимательным и читать этикетки на продуктах.

Киноа часто рекламируется как суперполезная замена злакам, содержащим глютен. Он все чаще появляется в меню ресторанов и в смесях обработанных пищевых продуктов, которые вы найдете в разделе здорового питания вашего любимого продуктового магазина.

Не содержит ли квиноа глютена?

Квиноа выращивают ради съедобных семян.Если вы можете найти простую квиноа — цельную или мучную — с маркировкой без глютена или сертифицированной без глютена, она станет идеальной заменой блюд из зерновых в меню.

Несколько популярных брендов простой цельнозерновой киноа имеют маркировку «без глютена», в том числе Ancient Harvest, Trader Joe’s и Bob’s Red Mill.

Киноа и целиакия

Исследование, опубликованное в Американском журнале гастроэнтерологии , подтверждает, что киноа безопасна для людей, у которых была диагностирована глютеновая болезнь.Исследователи стремились доказать или опровергнуть доказательства предыдущих исследований, указывающие на то, что киноа может усугубить иммунную систему у людей с целиакией.

Чтобы проверить это, 19 больных целиакией, соблюдающих безглютеновую диету, ели 50 граммов киноа (чуть меньше четверти чашки) каждый день в течение шести недель. Исследователи оценивали их диету, отслеживали симптомы и отслеживали реакцию иммунной системы с помощью анализов крови на целиакию.

Они также посмотрели непосредственно на тонкий кишечник 10 человек как до, так и после добавления квиноа в свой рацион, чтобы увидеть, не наблюдается ли у них атрофии ворсинок (повреждение кишечника).Они действительно обнаружили небольшие улучшения в атрофии ворсинок у тех, кто прошел тесты. Исследователи также отметили небольшое улучшение показателей холестерина.

«Добавление киноа к безглютеновой диете пациентов с глютеновой болезнью переносится хорошо и не усугубляет состояние», — говорится в исследовании. Тем не менее, он добавил, что долгосрочные исследования определят максимальную безопасность этого заменителя зерна для людей с глютеновой болезнью.

Чувствительность к киноа и глютену без целиакии

Недостаточно доказательств, подтверждающих, что киноа безопасна для людей с нечувствительностью к глютену без целиакии.Тем не менее, большинство экспертов считают, что это безопасно, поскольку оно не имеет непосредственного отношения к зернам глютена (пшеница, ячмень и рожь).

Продукты и рецепты из киноа

Хотя киноа стала популярным заменителем зерна без глютена и широко используется в продуктах, не содержащих глютен, не все продукты, содержащие киноа, не содержат глютен. Кроме того, не все блюда в ресторанах, в состав которых входит киноа, не содержат глютен, даже если киноа является основным ингредиентом блюда.

Это похоже на то, что вы не можете предположить, что продукты, которые содержат рис или кукурузу в качестве основного ингредиента, не содержат глютена. Вы всегда должны проверять этикетку ингредиента на наличие терминов, которые означают глютен, прежде чем что-либо покупать, и поговорить с шеф-поваром обо всех ингредиентах, прежде чем что-либо заказывать.

На что обращать внимание

Покупая продукты из киноа, лучше всего выбирать продукты с пометкой «без глютена».

• Ancient Harvest производит множество безопасных продуктов из киноа, в том числе макаронные изделия на основе киноа и кукурузной муки, изготовленные на безглютеновой основе.
• Bob’s Red Mill производит муку из киноа без глютена. Если у вас глютеновая болезнь и вы не переносите овес, вам следует знать, что Bob’s также обрабатывает на этом предприятии овсяные хлопья без глютена. Тем не менее, Bob’s Red Mill также производит органическую смесь для блинов из 7 зерен с киноа, которая не содержит глютена , а не .
• Orgran , еще один производитель безглютеновых продуктов, производит безглютеновые хлопья, лепешки и мультизерновые крошки с киноа.

Используйте киноа в рецептах

Цельнозерновую киноа можно использовать как цельнозерновые каши — готовьте ее, как овсянку, — или как основу для холодных хлопьев.Его также можно перемолоть в муку для лепешек или найти в безглютеновых мучных смесях для тортов и выпечки. Из киноа также можно приготовить приличную пасту. Некоторым людям нравится использовать его в холодных летних салатах на зерновой основе вместо булгура из пшеницы. Просто не забывайте всегда проверять этикетку перед покупкой продукта, содержащего киноа.

Киноа | Национальная ассоциация целиакии

Да, у меня есть пациенты, которые не переносят киноа. Следует помнить о двух вещах: киноа, хлопья из киноа, паста из киноа и любые обработанные пищевые продукты, содержащие киноа, должны иметь маркировку, не содержащую глютена.Это верно для ЛЮБОГО безглютенового зерна или альтернативного зерна (такого как лебеда, сорго, амарант, просо и теф), за исключением простого риса или простого дикого риса. Эти продукты легко загрязняются зерном, содержащим глютен, в полевых условиях, а также во время транспортировки, измельчения и упаковки. В исследовании, проведенном Тришей Томпсон и др., 32% образцов зерна без глютена (без маркировки без глютена) содержали средний уровень глютена> / = 20 ppm, что не считается безглютеновым в соответствии с законом FDA о маркировке без глютена. ¹

Но что, если квиноа помечена как безглютеновая (или сертифицированная без глютена)? И что? Семена квиноа содержат высокую концентрацию естественного покрытия с горьким вкусом, называемого сапонином, названного в честь того, как оно вспенивается в воде, например, в мыльной пене. Растения используют сапонин как естественное средство борьбы с вредителями; при попадании в организм человека может вызвать боли в животе. Лучшее решение — промыть и высушить сырую киноа перед приготовлением. Нет необходимости промывать макароны из киноа, хлопья из киноа и т. Д., поскольку производитель это уже сделал.

Указания по полосканию киноа и двум вкусным рецептам: *

От диетолога и шеф-повара Кристины Кидд:
«Отмерьте лебеду прямо в кастрюлю, в которой она будет готовиться. Обильно залейте холодной водой, несколько раз промойте ею и перелейте воду и киноа в мелкое ситечко. Верните зерна в форму и повторите еще 3 раза. В общей сложности это занимает около 1 минуты ».
http://kristinekidd.com/kkidd/kristinekidd/2013/03/quinoa-super-delicious-super-easy-super-sixbraised-chicken-with-red-bell-peppers-and-lemon.html

От шеф-повара Кэрол Фенстер: «Промойте киноа через сито, протирая зерна между пальцами. Слейте воду и повторяйте, пока вода не станет чистой ».
http://savorypalate.com/index.php/quinoa-tabbouleh/

Что делать, если вы уже ополаскиваете киноа? Некоторые люди чувствительны к высокому содержанию клетчатки в киноа. Одна чашка приготовленной киноа содержит 5 граммов клетчатки; такое же количество белого риса содержит <1 грамма. Кишечнику нужно время, чтобы приспособиться к новым или увеличенным источникам клетчатки. Попробуйте уменьшить количество съедаемой лебеды на одну порцию и обратите внимание на любые изменения в испражнениях.Кроме того, обратите внимание на количество клетчатки, которую вы потребляете из других источников (фрукты, овощи, чечевица, сушеные бобы, нут, другие зерна без глютена, орехи и семена) за один прием пищи. Клетчатка очень важна в безглютеновой диете, потому что она очень полезна для кишечника и сердца, но ее лучше всего распределять в течение дня с большим количеством воды. Хлопья киноа содержат меньше клетчатки, чем семена квиноа, и могут помочь вам приспособиться к потреблению большего количества клетчатки. Они также делают отличные горячие хлопья для завтрака, смешанные с черникой или другими фруктами, корицей и грецкими орехами, не содержащими глютен, и чиа или молотыми семенами льна.

Если дело не в клетчатке, то это может быть непереносимость киноа, как и любой другой пищи. Менее вероятна настоящая пищевая аллергия. В моей практике аллергия на киноа встречается крайне редко.

Я не верю, что можно сделать однозначное заявление о том, что квиноа (или любое зерно, если на то пошло) «полностью безопасна», потому что многие факторы, влияющие на производство, хранение и, в частности, тестирование продуктов питания, различаются у разных производителей. Когда продукт маркируется как «безглютеновый», производитель должен соблюдать закон о маркировке безглютенового продукта, который требует, чтобы сам продукт содержал <20 ppm глютена на порцию.Сертифицированный безглютеновый продукт должен иметь уровень глютена ниже уровня, установленного сертифицирующей организацией. ² Изготовитель должен следовать надлежащим методам, выбирать подходящие испытания и проводить их достаточно часто и тщательно, чтобы поддерживать эти стандарты.

В клинике питания я прохожу с моими пациентами описанные выше сценарии. Если квиноа остается проблемой, мы будем работать вместе, чтобы найти альтернативные безглютеновые зерна (при их переносимости), другие источники клетчатки и белка и, при необходимости, в определенных случаях, беззерновую и безглютеновую диету, которая уравновешивает витамин, потребности в минералах, углеводах, белках, жирах и клетчатке.

1. Томпсон Т., Ли А.Р., Грейс Т. Загрязнение глютеном зерна, семян и муки в США: пилотное исследование. J Am Diet Assoc. 2010 июн; 110 (6): 937-40.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Thompson+T+contamination+gluten+free+grains. Доступ 20 сентября 2018 г.
2. CeliacNow.org. Сертификация продуктов без глютена третьей стороной. https://www.bidmc.org/-/media/files/beth-israel-org/centers-and-departments/digestive-disease-center/celiac-center/_certificationofgffood-9-12-18.ashx? la = en & hash = 049F15860C865B70CCAF216384E69AE06236AAEE. По состоянию на 2 октября 2018 г.

* Раскрытие информации: Кристин Кидд и Кэрол Фенстер поделились со мной своими кулинарными книгами и рецептами для моих ретритов по питанию «Удалить пшеницу» в прошлом.

Не содержит глютена в киноа | Bob’s Red Mill

Хотя квиноа существует уже тысячи лет, она только недавно стала популярной в мире продуктов питания. Когда-то этот популярный суперпродукт был низведен на малоизвестные рынки здоровой пищи, но теперь его можно найти практически в каждом продуктовом магазине и даже проникнуть в некоторые сетевые рестораны.На самом деле, оно стало настолько популярным, что редко можно услышать, как произносится «квин-о-а» (для тех немногих, кто остался), это «острое-вау».

Квиноа во многом обязана своей вновь обретенной популярностью растущему сообществу безглютеновых продуктов. . Киноа считается безглютеновой, потому что это не зерно, а семя псевдозерновых. Он считается здоровой альтернативой пшенице, ячменю, ржи и другим злакам, содержащим глютен. Тем не менее, когда дело доходит до киноа, есть несколько серых областей, о которых следует беспокоиться.Так это безопасная еда без глютена? Давайте разберемся.

Что такое киноа?

Несмотря на то, что ее часто называют зерном, квиноа на самом деле является псевдозлаком, термином, который используется для описания любых не злаков, которые измельчаются в муку и действуют как настоящие злаки. С кулинарной точки зрения мы обычно готовим и потребляем эти семена как зерно, поэтому многие псевдозерновые стали называть зернами. От глютеновой болезни до непереносимости глютена продукты из киноа могут служить безопасным растительным белком для всех, кто хочет избежать глютена в своем рационе.Как и ячмень и рис, он довольно легко готовится в кипящей воде или бульоне, имеет богатый ореховый вкус и требует меньше времени на приготовление по сравнению с большинством цельнозерновых продуктов.

Квиноа возникла в окрестностях Перу, Боливии, Колумбии, Чили и Эквадора около 3000–4000 лет назад и до сих пор используется в качестве основной культуры во многих странах Южной Америки. Этот питательный растительный белок во многом обязан своей популярностью тому факту, что он содержит множество минералов и витаминов группы B и является одним из немногих растительных продуктов, которые можно считать полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот.Фактически, инки так любили этот продукт, что называли квиноа «матерью всех злаков».

Не содержит ли квиноа глютена?

Короткий ответ — да, квиноа считается безглютеновой. Квиноа — это не зерно , а, скорее, семена псевдозлаков, не содержащие глютен. Это здоровая альтернатива злакам, содержащим глютен, таким как ячмень, пшеница и рожь. Проблема с киноа в том, что ее часто обрабатывают вместе с другими зерновыми продуктами, что вызывает перекрестное загрязнение глютеном.Хотя квиноа не содержит глютена, вы должны быть осторожны с тем, как она обрабатывается.

Когда следует проявлять осторожность с киноа

Хотя квиноа технически не содержит глютен, она по-прежнему считается ингредиентом «высокого риска» из-за множества факторов перекрестного загрязнения. Как и многие другие зерна без глютена, киноа можно перерабатывать на предприятиях, которые также обрабатывают продукты, содержащие глютен, что повышает риск перекрестного заражения. Чтобы избежать попадания в организм глютена, всегда покупайте семена киноа, сертифицированные как не содержащие глютен, и избегайте попадания их из оптовых ящиков в продуктовом магазине, так как сложнее быть на 100% уверенным в источнике, а другие покупатели часто делятся ложками между различными продуктами. мусорные ведра.

При покупке продуктов в магазине, если не указано иное, нельзя считать, что все продукты из киноа не содержат глютен, не прочитав предварительно этикетку. Еще один шанс перекрестного заражения — это рестораны, где кастрюли и сковороды, в которых готовили глютеносодержащие продукты, используются совместно с ингредиентами квиноа. Часто вареную киноа готовят из куриного бульона, который может содержать глютен. Всегда спрашивайте своего официанта, как готовится блюдо, чтобы избежать неприятностей.

Итак, какие еще злаки не содержат глютен?

Хотя киноа может быть звездой в мире зерновых без глютена, она не единственная, которая заслуживает нашего внимания.Сегодня на рынке так много богатых питательными веществами, вкусных зерен и псевдозаков, которые, как и киноа, когда-то были отнесены только к задней части магазинов здорового питания, но теперь доступны во всей красе. Давайте взглянем.

Амарант

Как и киноа, это крошечное, слегка липкое зерно когда-то было основным продуктом питания ацтеков, обеспечивая местных жителей незаменимыми аминокислотами и высоким содержанием белка. Он имеет аромат, похожий на аромат кукурузы в початках — интенсивно травяной и слегка напоминающий сено; и характерный ореховый вкус, который хорошо сочетается с минимальной заправкой (например, лимонный сок, оливковое масло и немного соли).В отличие от других злаков, амарант содержит значительное количество лизина, незаменимой аминокислоты, которая помогает организму усваивать кальций, наращивать мышцы и производить энергию. Амарант можно жарить, готовить, как попкорн, или варить и добавлять в другие блюда, что делает его универсальным предметом кладовой.

Гречка

Часто обозначаемый как «гречневая крупа», этот самозванец из цельного зерна на самом деле является семенем растения, связанного с зеленью, например ревеня и щавеля. Тем не менее, его сходство с зерном как по питательным веществам, так и по вкусовым качествам уверенно помещает его в этот список.Гречка — богатый источник многих микроэлементов, включая марганец, магний и медь. Это также хороший источник витаминов группы B, пантотеновой кислоты, ниацина, фолиевой кислоты, тиамина и холина.

Кроме того, это отличный источник устойчивой клетчатки, которая снижает уровень сахара в крови после еды, помогает похудеть, снижает тягу к еде и облегчает диабет. Его слегка зернистая текстура и характерная землистость отлично сочетаются с такими рецептами, как гречневые блины или галетты, и являются ключевым ингредиентом японской лапши соба.При самостоятельном приготовлении гречки не забудьте покрыть зерна яйцом, маслом или сливочным маслом и поджарить их на сковороде перед добавлением воды, чтобы не образовалась набухшая каша. Когда дело доходит до гречки, важно помнить, что не вся гречка не содержит глютена, поэтому рекомендуется всегда проверять этикетку.

Просо

Это древнее зерно первоначально выращивалось в засушливых регионах Африки и северного Китая, но с тех пор оно проникло во все регионы земного шара и даже продолжает оставаться основным продуктом питания для трети населения мира.В прошлом европейские и американские фермеры в основном использовали просо в качестве корма для птиц и домашнего скота. Однако в последние годы популярность этого крошечного зерна резко возросла, поскольку диеты без глютена стали более распространенными.

Благодаря своей щелочной природе, просо легко усваивается и успокаивает желудок, а также содержит пищевые волокна, железо, витамины группы B, марганец, фосфор и магний. Это универсальное семя отлично подходит для приготовления ризотто или подачи вместе с тушеными овощами или бобами. Его размер увеличивается почти в четыре раза при приготовлении, так что он также отлично подходит для повара с ограниченным бюджетом.

Цельный овес

В отличие от овсяных хлопьев, которые были пропарены и размельчены в процессе рафинирования, отруби в цельном овсе остались нетронутыми, что делает их более жевательными и более прочными, чем обычные овсяные хлопья. Цельный овес содержит особый тип пищевых волокон, известный как бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и помогает предотвратить сердечные заболевания. Они также содержат марганец, селен, фосфор, магний и цинк — все жизненно важные питательные вещества, которые заставляют наш организм работать.Попробуйте использовать цельный овес в качестве хлопьев без глютена на завтрак вместо других злаков в салатах и ​​супах или даже в сочетании с пикантными ингредиентами для гарнира в стиле ризотто.

Teff

Не дайте себя обмануть крошечным размером этого зерна: тефф, главный ингредиент в пористой, похожей на креп эфиопской лепешке инджера, воплощает фразу «маленький, но мощный». В теффе содержится столько же кальция, сколько в 1/2 стакана шпината, а также в два раза больше железа, чем в других злаках.Считается, что тефф помогает снизить вес и предотвратить рак толстой кишки. Это мягкое, слегка сладкое зерно может работать как универсальная безглютеновая мука или гладкое блюдо, похожее на поленту, которое можно охладить и нарезать для приготовления на гриле или жарки.

Сорго

Если вы когда-нибудь видели израильский кускус, то можете легко представить себе, как выглядит сорго. Однако, в отличие от своего ближневосточного двойника, сорго содержит в своей крошечной оболочке источник питательных веществ. Наполненный витаминами, такими как ниацин, рибофлавин и тиамин, а также высоким уровнем магния, железа, меди, кальция, фосфора и калия — не говоря уже о почти половине дневной нормы белка — это зерно может помочь улучшить пищеварение. здоровье, предотвращение некоторых видов рака и помощь в здоровье костей.

Ядра сорго можно лопнуть, как попкорн, приготовить в ризотто или подать вместе с тушеными овощами или белками. Однако для приготовления сорго требуется некоторое время (около часа), поэтому не забудьте подготовиться соответствующим образом, чтобы не подавать хрустящие недоваренные зерна.

Киноа: безопасный и полезный компонент безглютеновой диеты

Квиноа стала настолько популярной, что трудно поверить, что это полезное зерно было практически неизвестно в Северной Америке 30 лет назад.

Люди охотно переняли его ореховый вкус и высокую питательную ценность в безглютеновых диетах, потому что они широко распространены как естественно безглютеновые продукты.Но иногда возникают вопросы о его безопасности, и ученые-диетологи и другие эксперты недавно предприняли шаги, чтобы прояснить любую неопределенность.

Трисия Томпсон, доктор медицинских наук, владелица веб-сайта Gluten Free Watchdog, говорит, что основное беспокойство вызывает перекрестное заражение киноа глютеном из других злаков.

В 2010 году она стала соавтором пилотного исследования по тестированию 22 зерен без глютена, которые не были помечены как «свободные от глютена». По словам Томпсон, квиноа не была включена в исследование, потому что она «не смогла найти семена киноа или муку из киноа, которые не были маркированы как« свободные от глютена ».Исследование показало, что некоторые образцы других злаков, не содержащих глютен, содержат глютен более 20 частей на миллион, уровень, который считается безопасным для людей с глютеновой болезнью. Результаты подняли вопросы о возможности и степени перекрестного загрязнения зерна без глютена зерном, содержащим глютен, при выращивании, транспортировке, измельчении и упаковке.

Условия выращивания

Квиноа считается полностью свободной от глютена отчасти потому, что ее история и естественная среда обитания изолировали ее от контакта с другими зернами.Выведенное на протяжении тысячелетий коренными жителями Альтиплано, плато в Андах, это растение процветает на больших высотах, при низких температурах и засушливых условиях, которые не переносятся другими культурами. Например, продукты из киноа Andean Dream происходят из Салар-де-Уюни в Боливии. Это самая большая соляная равнина в мире, полная питательных веществ, но слишком соленая для роста большинства других растений.

В отличие от овса и других зерновых, которые могли занимать те же поля, где раньше возделывалась пшеница, традиционно выращиваемая лебеда не должна была жить вместе.Следовательно, он не был подвержен перекрестному заражению глютеносодержащими культурами, по крайней мере, до недавнего времени.

По мере роста спроса на квиноа фермеры ищут новые способы и места для выращивания квиноа. Генетическое разнообразие позволяет растению адаптироваться к разному климату. Выращивание в Южной Америке вскоре распространилось на более низкие высоты.

В 2011 году эта ситуация вызвала споры по поводу использования киноа во время еврейского праздника Песах. Продукты из пшеницы, ржи и ячменя запрещены, но квиноа является разумной альтернативой, особенно для людей, соблюдающих безглютеновые диеты, пока доказательства не покажут, что в смеси присутствует другое зерно.Машгиах, куратор еврейского диетического законодательства, отправленный в Южную Америку для расследования, обнаружил причину для беспокойства: квиноа росла рядом с другими культурами, и были случаи прямого контакта.

Арлин Матес-Шарф, диетолог, специалист по кошерным продуктам питания и владелец сайта Kashrut.com, объясняет, что когда фермеры сушили растения, «они клали овес или ячмень поверх киноа, чтобы птицы ели более дешевое зерно, а не более дорогое зерно ».

Это скомпрометировало киноа, сделав его непригодным для пасхи, во время которой необходимо очень строго избегать любого контакта с пшеницей, ячменем и рожью.И это вызвало беспокойство у людей с глютеновой болезнью. Под контролем Star-K, агентства по сертификации кошерности, некоторые продукты из киноа от розничного продавца Quinoa Corporation и оптового продавца Andean Naturals теперь обрабатываются в соответствии со строгими стандартами и одобрены для использования во время Песаха.

Между тем, некоторые штаммы квиноа прижились в североамериканской почве и стали пригодными для мелкомасштабного коммерческого производства. Большинство компаний, производящих квиноа, принимают меры для предотвращения перекрестного заражения и четко маркируют свои продукты без глютена, но это не всегда так.

Ферма

White Mountain Farm выращивает, разводит и продает в Колорадо с 1984 года. Вице-президент Эрни Нью говорит, что компания не принимает никаких мер предосторожности, чтобы изолировать киноа от других культур: «На нашей ферме используется севооборот. Мы вращаем его с картофелем, мы вращаем его с сидератами, и мы вращаем его с люцерной ». Он добавляет, что пшеницу можно выращивать на том же поле в другой год.

«Если в квиноа есть пшеница или ячмень, они обычно выходят при очистке», — говорит он. В очистителе используются сита для удаления семян разного размера.Сухая полировка удаляет характерный горький сапониновый слой киноа. Они не используют метод ополаскивания и сушки для мытья семян, потому что этот процесс сделает семена безжизненными. Нью говорит: «У нас есть клиентура, которая хочет живое семя», которое можно проращивать. Таким образом, продукты White Mountain Farm могут контактировать с другими зерновыми, и они не маркированы как «свободные от глютена».

Меры по предотвращению перекрестного заражения

Однако другие производители предпринимают многочисленные меры, чтобы киноа не содержала глютена.Корпорация Northern Quinoa из Саскачевана выращивает квиноа марки NorQuin в канадских прериях, а также в Южной Америке. Генеральный директор Майкл Дутчешен говорит, что компания управляет производством безглютеновых продуктов. «Это включает в себя требования к контрактам наших производителей не сажать квиноа на землях, на которых раньше была пшеница», — говорит он. Компания Northern переехала в новое перерабатывающее предприятие. Хотя он еще не сертифицирован без глютена, он не обрабатывает зерна, содержащие глютен.

Дэвид Шнорр, президент корпорации Quinoa, базирующейся в Калифорнии, говорит, что есть три точки, на которые следует обратить внимание на предмет загрязнения другими зернами: в поле, на перерабатывающем заводе и на заводе по упаковке.«Наш продукт выращивают в Боливии, на Альтиплано, где больше не выращивают зерновые», — говорит он. Перерабатывающий завод в Боливии строго перерабатывает только киноа, как и завод по упаковке Quinoa Corporation в Калифорнии.

Andean Dream также следует строгим протоколам безопасности в отношении печенья, супов и пасты из киноа, — говорит Ингрид Херстин Ласкано, основатель и владелец. Продукты не содержат глютена, молочных продуктов, сои, кукурузы, яиц, холестерина и трансжиров. Сотрудники должны переодеться при входе на завод и снова переодеться на обеденный перерыв.Andean Dream использует тест ELISA, чтобы убедиться, что конечные продукты не содержат глютен.

«Мы считаем себя линией аллергиков», — говорит Херстин Ласкано. «Мы очень заботимся о производстве продуктов высочайшего качества, чтобы обеспечить безопасное обращение с ними». Компания Watchdog без глютена протестировала пасту из квиноа Ancient Harvest (локти) и хлопья из квиноа от Quinoa Corporation, печенье из лебеды Andean Dream (кокос), лебеду Ancient Harvest и рис и блеск с квиноа Arrowhead Mills.«Все оказалось ниже нижнего предела количественной оценки, который составляет пять частей на миллион», — говорит Томпсон, что значительно ниже стандарта для сертификации без глютена.

Рэйчел Бегун, доктор медицинских наук, специалист по заболеваниям, связанным с глютеном, и представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Безопасность цельного зерна без глютена зависит от методов сбора урожая и производства». Для обеспечения безопасности она рекомендует приобретать сертифицированные продукты из киноа без глютена или киноа у производителей, которые проверяют конечный продукт на содержание менее 20 частей на миллион.«Сертифицированные продукты из киноа без глютена довольно легко найти в магазинах натуральных продуктов и даже в обычных супермаркетах», — говорит Бегун.

В США, как только Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов утвердит правила маркировки без глютена, любой продукт с маркировкой «не содержит глютен» должен будет пройти тестирование на содержание менее 20 частей на миллион. Предлагаемые правила потребуют, чтобы любая пища, не содержащая глютена, в том числе киноа, была помечена как «не содержащая глютен», чтобы также было сказано, что все другие продукты того же типа также не содержат глютен. Окончательное определение использования этикетки без глютена еще не было утверждено во время публикации, и неясно, как естественно обрабатывать безглютеновые зерна.Томпсон говорит, что FDA известно об исследовании перекрестного заражения. Для сравнения, Министерство здравоохранения Канады установило максимум 20 частей на миллион от перекрестного загрязнения, чтобы любая пища была маркирована безглютеновой.

Фермеры Северной Америки также переходят к более безопасным методам ведения хозяйства. Сью Ньюэлл, консультант по коммуникациям Канадской ассоциации глютеновых болезней (CCA), говорит: «Перекрестное заражение рассматривается от ворот фермы до обеденной тарелки».

В 2012 году CCA получил грант в размере 245 000 долларов от агентства Agriculture and Agri-Food Canada на предотвращение перекрестного заражения на фермах, где также выращиваются пшеница, ячмень и другие глютеносодержащие зерна.Фрэнк Массонг, вице-президент по техническим услугам компании Allergen Control Group Inc., которая управляет программой, говорит: «В нашем разговоре с представителями зерновой отрасли
есть значительный интерес к концепции производства зерна без глютена», чтобы удовлетворить растущий спрос. рынок. На данный момент
они работали над достижением консенсуса в отношении безопасных методов обращения с оборудованием, его хранением и обращением. Массонг надеется, что дополнительное финансирование будет доступно для пилотной программы в течение вегетационного периода 2013 года.

Исследования квиноа

Однако перекрестное заражение — не единственный вопрос, поставленный учеными в области пищевых продуктов. Два недавних исследования были сосредоточены на белках, встречающихся в природе в квиноа. Все семена естественным образом содержат белок для хранения энергии. Глиадин — это белковый компонент пшеничного глютена, вызывающий целиакию. Квиноа считается псевдозерновым — это не трава, как пшеница, а широколиственное растение, родственное шпинату. Пищевая часть — это на самом деле фрукт. Его запасные белки семян сильно отличаются от глиадина.Они считаются безопасными для людей с глютеновой болезнью.

Однако ученые не любят принимать меры безопасности как должное. Мауро Росси из Института пищевых наук при Национальном исследовательском совете Италии отмечает, что важно выполнить иммунологические тесты, прежде чем объявить продукты нетоксичными для людей с глютеновой болезнью.

Он является соавтором исследования 2011 года, опубликованного в журнале Molecular Nutrition and Food Research , в котором тестировались белки киноа, амаранта, проса и теффа на образцах тканей людей с глютеновой болезнью.Никакой реакции. Все они прошли тест, что еще раз подтверждает, что это безопасные продукты.

Второе исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition в 2012 году, дало несколько иные результаты. Было исследовано 15 сортов киноа из разных частей Анд. Снова белки тестировали на образцах тканей. Хотя большинство из них не реагировали, образцы двух из 15 сортов вызвали аутоиммунный ответ в образцах тканей людей с глютеновой болезнью.

Однако Пол Чиклитира, соавтор исследования, старший врач и профессор гастроэнтерологии Института Рейна Королевского колледжа Лондона, говорит, что он по-прежнему считает киноа нетоксичной для людей с глютеновой болезнью. «Очень сложно гарантировать отсутствие перекрестного заражения с другими вещами, и это может быть причиной наших результатов», — говорит он. «Взяв все данные вместе, я не думаю, что есть повод для беспокойства».

Томпсон соглашается. «Исходя из всего, что мы знаем, квиноа — это псевдозерновые, естественно не содержащие глютен, и [люди с глютеновой болезнью] могут включать его в свой рацион, если они удостоверились, что киноа маркирована как безглютеновая», — говорит она, отмечая, что это почти всегда так.

Бегун подчеркивает преимущества киноа:

«Несмотря на то, что все цельнозерновые продукты имеют профиль здорового питания, квиноа является особенно питательным зерном и не содержит глютена. Что отличает киноа от других зерновых, так это то, что она является источником полноценного белка и полезных для сердца мононенасыщенных жиров — два атрибута, необычных для других цельнозерновых продуктов ».

Она предлагает проявить творческий подход с киноа на кухне. Хотя он является отличной заменой рису в зерновых блюдах и салатах, он также восхитителен в качестве горячих хлопьев для завтрака, добавлен в выпечку и как часть безглютенового покрытия для рыбы или курицы.

Общий вердикт ясен: ученые-диетологи, диетологи, защитники глютеновой болезни и производители считают киноа здоровым диетическим компонентом безглютеновой диеты.

Ван Ваффл — независимый журналист из Гуэлфа, Онтарио, Канада. Он готовит без глютена с 2008 года. Он ведет блог о приключениях на природе, местной кухне и садоводстве в Speed ​​River Journal (vanwaffle.com).

Узнайте больше об экспертах в области здравоохранения и медицины, которые предоставят вам самые современные ресурсы, инструменты, новости и многое другое о жизни без глютена.
О наших экспертах >>

Не содержит ли квиноа глютена? | Один голодный целиакия

Киноа (произносится как KEEN-wah) — один из «суперпродуктов», о котором сегодня говорят многие. К счастью, те из нас, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, тоже могут воспользоваться его преимуществами. Да, квиноа не содержит глютена.

Что такое киноа?

Киноа — действительно интересная еда. Многие считают его зерном, например пшеницей или ячменем, но на самом деле это псевдозерновые.Квиноа, которую мы едим, — это семена, производимые растением. Киноа употребляли в пищу на протяжении тысячелетий, в основном в Южной Америке. Инки действительно считали, что это мать всех злаков.

В каком-то смысле они были правы. Хотя технически это не зерно, квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно или семя. Это также хороший источник кальция, витамина B, железа и других питательных веществ. Он содержит здоровое количество клетчатки, которое может быть трудно достать тем, кто придерживается безглютеновой диеты, поскольку мы не можем есть пшеницу и другие зерна, богатые клетчаткой.Киноа бывает разных цветов, но обычно в магазинах можно встретить коричневую или желтую киноа.

Как мы узнаем, что киноа не содержит глютена?

Хороший вопрос. До недавнего времени все еще оставались некоторые сомнения в том, что киноа полностью безопасна для людей с глютеновой болезнью. К счастью, теперь у нас есть доказательства того, что квиноа не содержит глютена. Если вам нравится наука, читайте дальше. Если нет, то просто поверьте мне на слово.

Исследования

Доктор Виктор Зеваллос из отделения гастроэнтерологии Королевского колледжа Лондона опубликовал два исследования о влиянии киноа на пациентов с глютеновой болезнью.В первом исследовании «Вариабельная активация иммунного ответа проламинами квиноа при целиакии» группа исследователей изучала количество эпитопов проламина, токсичных для целиакии, в квиноа и способность этих эпитопов активировать иммунные ответы у пациентов с глютеновой болезнью.

Итак … подождите, что? Мне пришлось действительно вникнуть в это, чтобы понять, что означают эти научные слова. По сути, проламины — это группа запасных белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и других растениях. Тип проламина, вредного для больных целиакией, — это глиадин, который является основным компонентом глютена.

Итак, 15 образцов киноа были протестированы на биоптатах тонкой кишки от больных глютеновой болезнью. Цель состояла в том, чтобы увидеть, вызывает ли киноа реакцию, указывающую на присутствие глиадина. Четыре из 15 образцов имели поддающиеся измерению концентрации глиадина, но концентрации были ниже максимума, разрешенного для того, чтобы пища считалась безглютеновой. Два образца содержали эпитопы пролмина, которые могли вызывать иммунный ответ у пациентов с глютеновой болезнью. Исследование пришло к выводу, что для формирования каких-либо существенных выводов необходимы дальнейшие исследования.

Итак, они провели еще одно исследование воздействия киноа на пациентов с глютеновой болезнью. На этот раз у них было 19 пациентов с глютеновой болезнью, которые потребляли 50 граммов киноа каждый день в течение шести недель. Они исследовали 10 кишечников пациента до и после исследования. Они обнаружили, что ворсинки (пальцеобразные структуры в тонкой кишке, поврежденные глютеном) на самом деле увеличились в высоту, по-видимому, становясь еще более здоровыми. Ни у одного из пациентов не было реакции на киноа.

Видите? Наука! К счастью, есть умные люди (и пациенты с глютеновой болезнью, которые рискуют заболеть), которые находят для нас ответы.

Как приготовить киноа

Приготовление киноа очень похоже на приготовление риса. Это довольно просто: две части воды и одна часть киноа. Доведите воду до кипения, добавьте киноа и убавьте огонь до кипения. Дайте ему вариться 10-15 минут или пока не сойдет вода.

Это действительно все, что вам нужно запомнить. Если вы хотите приправить его, замените воду куриным или овощным бульоном. Однако рекомендуется промыть киноа перед приготовлением. Промывка удалит его естественный налет, называемый сапонином.Сапонин может сделать его мыльным или горьким на вкус. Многие бренды киноа поставляются предварительно промытыми, но, возможно, вы захотите промыть их еще раз. Тебе решать.

Перекрестное заражение в продуктах из киноа

Да, лебеда , естественно, не содержит глютена, но это не значит, что глютен не может попасть в контейнер с киноа в продуктовом магазине. Некоторая квиноа производится вместе с пшеницей и другими глютеновыми продуктами, что означает, что она легко может быть заражена.

Лучше всего придерживаться киноа с надписью «без глютена» прямо на упаковке.Чтобы нанести этикетку «без глютена» на контейнер для пищевых продуктов, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы в продукте питания содержалось менее 20 частей на миллион (частей на миллион) глютена. Так что, если вы найдете квиноа, на которой нет этикетки «без глютена», есть вероятность, что содержание в ней глютена превышает предел в 20 частей на миллион.

Одно исследование Американской диетической ассоциации показало, что 32% из 22 образцов зерна, семян и муки, которые не были явно помечены как «безглютеновые», содержали более 20 частей на миллион глютена. Таким образом, даже если квиноа не содержит глютена в своей естественной форме, придерживайтесь лебеды с этикеткой «без глютена».Невозможно узнать, с чем контактировала эта киноа до похода в продуктовый магазин.

Пищевая ценность киноа

Квиноа полна прекрасных питательных веществ. В ½ стакана приготовленной киноа содержится примерно:

• 110 калорий
• 2 г жира
• 4 г белка
• 20 г углеводов
• 3 г клетчатки
• 1 г сахара
• 15% рекомендуемая суточная доза (RDA) магния
• 14% RDA 8
железаDA
• 4.5% RDA калия

Квиноа содержит девять незаменимых аминокислот, необходимых для того, чтобы считаться полноценным белком. Он также богат клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами, содержит антиоксиданты и помогает контролировать уровень сахара в крови. Вот почему они называют киноа «суперпродуктом».

Через Amazon

Итак, поехали. Киноа, один из лучших суперпродуктов, естественно, не содержит глютена, но также имеет много других преимуществ для здоровья. Я люблю есть киноа в качестве гарнира с курицей или свининой или использовать ее вместо риса в любом рисовом блюде, которое я готовлю.Также проверьте наличие муки из киноа в любом хлебе и мучных изделиях без глютена!

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с полным руководством по безглютеновой диете и блогом о безглютеновой диете.

Также не забудьте поделиться этим постом или оставить комментарий ниже!

Нравится:

Нравится Загрузка …

.