Диафрагменное дыхание как научиться: Диафрагмальное дыхание — Студия эстетики тела Марины Костровой

определяем свой тип дыхания • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

• Статьи
• 14 января 2022

Поможем определить тип вашего дыхания и расскажем, как дыхание задумано природой

Внизу еще много интересного

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мы дышим? Можно подумать, что ответ очевиден: нужно дышать, чтобы жить! Но неужели дыхание — это всего-навсего поглощение телом кислорода?

Дыхание — настоящая суперсила и может подзарядить лучше, чем чашка эспрессо, помочь ясно и креативно мыслить, успокоить встревоженный разум и расслабиться в считанные минуты. У этого процесса есть свои правила, методики и лайфхаки, которыми тренер Ричи Босток делится в книге «Дыхание».

Учим различать типы дыхания. Каким пользуетесь вы? Возможно, несколькими одновременно.

Обратное дыхание

При вдохе…

• дыхание начинается в верхней части груди
• плечи поднимаются
• грудь сильно надувается и поднимается
• живот подтягивается к позвоночнику
• вы можете чувствовать напряжение мышц шеи

Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, отчего раздувается живот. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, а живот становится обычного размера.

При обратном дыхании все процессы идут наоборот. Большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе. Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.

Грудное дыхание

При вдохе…

• дыхание начинается в верхней части груди
• плечи поднимаются
• грудь сильно надувается и поднимается
• средние и нижние ребра расширяются
• живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди

Пользуясь грудным дыханием, вы слишком часто прибегаете к помощи вторичных дыхательных мышц в верхней части груди, спине и плечах. Это может спровоцировать неподвижность, напряжение и боль в этих областях. Есть множество причин, почему так происходит: от втягивания живота, чтобы выглядеть стройнее, до хронического стресса.

Дыхание животом

При вдохе…

• движение начинается в животе
• плечи неподвижны и грудь тоже
• средние и нижние ребра либо не двигаются, либо двигаются минимально
• живот сильно раздувается
• бока при этом втягиваются

При данном типе дыхания вы фокусируетесь на том, чтобы дышать животом, и начинаете подключать вторичные дыхательные мышцы, чтобы выпячивать живот на вдохе. Но эти мышцы, наоборот, должны быть расслаблены.

Дыхание животом может привести к межреберной невралгии. В результате грудная клетка может остаться неподвижной, ограничивая движения диафрагмы.

Диафрагмальное дыхание

При вдохе…

• движение начинается в диафрагме у нижних ребер
• грудь расширяется, следуя движениям нижних ребер
• плечи неподвижны
• средние и нижние ребра расширяются
• живот немного увеличивается, следуя движениям ребер

Именно этот тип дыхания задуман природой. Посмотрите, как дышит здоровый ребенок, кошка или собака, и вы сразу поймете, о каком типе дыхания идет речь. Люди часто говорят, что одно только наблюдение за тем, как естественно кто-то дышит, расслабляет и даже гипнотизирует.

Так как же нам дышать?

Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями.

При оптимальном дыхании…

• вдох и выдох производятся через нос
• используется диафрагмальная техника дыхания
• скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту
• дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы
• при выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию

Как нужно дышать, чтобы выйти из стресса, облегчить хроническую боль, достичь состояния максимальной работоспособности или, наоборот, отключить кипящий мозг в конце рабочего дня? На эти вопросы ответит Ричи Босток в книге «Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье».

Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!

Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровьеРичи Босток

353 ₽

Купить

Читайте по теме

Статьи • 16 октября 2021

Истина в вине: как пить алкоголь и оставаться здоровым

Расскажем, как расслабиться на вечеринке и без вреда для фигуры пропустить бокальчик красного

Статьи • 23 января 2020

Простые сладости без вреда для здоровья

Зеленый смузи, банановый хлеб, фруктовое мороженое и печенье. Все ингредиенты у вас уже есть! Вкусно, просто, полезно. Встречаемся на кухне!

Интервью • 29 ноября 2019

Как быть здоровым всю жизнь?

Поговорили с автором нашей новинки «Доказательная медицина. Чек-лист здорового человек, или Что делать, пока ничего не болит» Роксаной Мухарямовой о том, как быть всегда здоровым.

Все что нужно знать новичку

Начинающим Начинающим

Каждый бегун должен уметь дышать животом — именно это рекомендуют Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» и Дэнни Дрейер в «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Брюшное дыхание (оно же диафрагмальное) полезно не только спортсменам: дышать животом учат и актёров, и певцов, и телеведущих, особые техники такого дыхания составляют важную часть йоги и цигун. Недавно мы изучали, как правильно дышать во время бега, а теперь предлагаем пять простых упражнений для тренировки диафрагмального дыхания.

Как оно вообще работает?

Существует два основных вида дыхания: диафрагмальное и грудное (они же — нижнее и верхнее). Грудное дыхание можно ещё разделить на рёберное и ключичное, но для бегунов эти детали не так важны. При дыхании животом в процесс кислородного обмена вовлекается сильная мышечная перегородка между животом и грудью — диафрагма. При вдохе она сжимается и опускается вниз, а живот в это время расслабляется и выпячивается. На выдохе диафрагма поднимается вверх, как купол, с силой выталкивая воздух из лёгких. При этом в лёгкие поступает больший объём воздуха, а, значит, кровь лучше обогащается кислородом. Для наглядности посмотрите это видео:

Что касается упражнений, то их легко выполнять дома:

Самое простое и при этом основное упражнение: ложитесь на пол, положите правую руку на грудь, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и следите за тем, чтобы левая рука поднималась, а правая была неподвижна. Во время вдоха максимально набирайте воздух в живот, при выдохе он должен плавно опускаться, причём равномерно. Грудь двигаться не должна.

В том же положении потренируйте разные типы выдоха. Вдохните воздух носом, спокойно, без напряжения, а выдыхайте очень медленно, через полуприкрытые губы, так, как будто вы легко дуете на свечу, чтобы пламя отклонилось, но не погасло. Постарайтесь выдыхать так долго, как только возможно. При выдохе вся область живота должна втянуться.

Обратный вариант этой техники — выдыхать с резким звуком «ха!», так же, в положении лежа. Звук при этом должен исходить не из груди и не из гортани, а именно из живота. Обе этих техники входят во все комплексы цигун.

Исходное положение то же самое, только теперь мы добавляем дополнительный вес: на живот кладём книгу. Это может быть как небольшая книга в мягкой обложке, так и фолиант весом до 1,5 кг, только вес книги следует увеличивать постепенно. Дышите животом, задерживая дыхание на 2–3 счёта на вдохе и выдохе. Помимо брюшного дыхания упражнение немного тренирует и мышцы пресса.

Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и начните сильно и часто дышать раскрытым ртом. Это позволит как следует почувствовать движение диафрагмы во время дыхания — и научиться контролировать этот процесс. Долго дышать таким способом не надо — гипервентиляция лёгких может вызвать небольшое головокружение.

Хороший способ потренировать брюшное дыхание — попробовать освоить технику «огненного дыхания» из йоги (она же практика Агнисара-дхаути — «очищение внутренним огнём»). Наденьте облегающую одежду или короткий топ, так, чтобы вам хорошо было видно живот. Встаньте боком к зеркалу (можно обойтись и без зеркала, но так будет нагляднее), сделайте глубокий вдох, поднимите руки и с очень сильным выдохом резко опустите ладони себе на колени — теперь вы стоите, согнувшись. Теперь начните попеременно быстро напрягать и расслаблять живот (втягивать и отпускать) — в зеркале это будет выглядеть как небольшая «волна» на животе.

У опытных йогов практика Агнисара-дхаути выглядит так:

Tэги 1

#упражнения

Другие статьи по теме

Подкасты Подкаст «Побежали?!»: перезагрузка 9 Июня 2022

Тренировки Работа над ошибками: как правильно делать упражнения на растяжку 14 Июля 2016

Вопросы по теме

15 Сентября 2022 Начинающим Ольга Виноградова Подскажите, после ковида как безопасно вернуться в строй? два месяца слабость есть, боюсь резко ворваться в тренировки и навредить себе Подробнее

7 Сентября 2022 Начинающим Артём Макеев Здравствуйте, мне 16 лет. Какие справки или документы нужны? Подробнее

Вопросы по теме

15 Сентября 2022 Начинающим Ольга Виноградова Подробнее

7 Сентября 2022 Начинающим Артём Макеев Подробнее

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и инструкции

Диафрагма — это крупная мышца, расположенная под легкими. Он помогает перемещать воздух в легкие и из них.

Нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких. Диафрагмальное дыхание — это глубокое дыхательное упражнение, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

В этой статье рассказывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также потенциальные преимущества и риски для здоровья.

Поделиться на PinterestДиафрагмальное дыхание может помочь улучшить стабильность основных мышц. Getty Images

Диафрагма — это крупная мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сокращается и уплощается, а грудная полость увеличивается. Это сокращение создает вакуум, который втягивает воздух в легкие.

Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и принимает свою нормальную форму, а воздух вытесняется из легких. Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», задействует диафрагму, межреберные мышцы, мышцы живота и мышцы тазового дна.

Это означает активное опускание диафрагмы при каждом вдохе внутрь. Таким образом, диафрагмальное дыхание способствует более эффективному наполнению легких.

Дыхание — естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Тем не менее, средний вдох имеет тенденцию быть поверхностным и не очень сильно задействует диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует диафрагму, чтобы сделать более глубокий вдох. Человек заметит, что его живот поднимается и опускается. Они также почувствуют ощущение расширения или растяжения в желудке, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание — самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Лягте на ровную поверхность, подложив под голову подушку и под колени. Подушки помогут держать тело в удобном положении.
• Положите одну руку на середину верхней части груди.
• Положите другую руку на живот, сразу под грудной клеткой, но выше диафрагмы.
• Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, направляя дыхание вниз к желудку. Живот должен давить вверх на руку, а грудная клетка остается неподвижной.
• Для выдоха напрягите мышцы живота и опустите живот вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Людям следует практиковать это дыхательное упражнение по 5–10 минут за один раз примерно три–четыре раза в день.

Когда человек привыкнет к диафрагмальному дыханию, он может начать практиковать упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно, чтобы плечи, голова и шея были расслаблены.

Диафрагмальное дыхание помогает полностью задействовать диафрагму при дыхании. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепление диафрагмы
• улучшение стабильности основных мышц
• замедление частоты дыхания
• снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
• снижение потребности в кислороде
• содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний. В следующих разделах они будут описаны более подробно.

Стресс и беспокойство

В исследовании 2017 года отмечается, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого это может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, затрудняя поток воздуха в легкие и из них. Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторное обучение тела задействовать диафрагму при дыхании может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Люди с ХОБЛ должны сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время напряженных занятий, таких как подъем по лестнице или походы.

Астма

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают отек и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет движение воздуха в легкие и из них.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, которые принимают лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и плохое качество жизни (КЖ). В обзоре сделан вывод о том, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с персистирующей астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых исследований 2013 г. изучалось влияние диафрагмального дыхания на КЖ у людей с астмой. Были обнаружены умеренные доказательства краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после упражнений на диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Люди не должны полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

Фактически, диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает. Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но ему также следует спросить своего врача об эффективных методах лечения тревоги.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первой практике диафрагмального дыхания. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет наращивать практику постепенно, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

Лечение тревоги включает:

• успокаивающие препараты
• релаксационную терапию
• разговорную терапию
• когнитивно-поведенческую терапию

Лечение ХОБЛ включает лекарства и легочную реабилитацию.

Лечение астмы включает лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и быстродействующие лекарства, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться странными или трудными. Однако с практикой упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в расслабляющем месте, например в тихой комнате. Люди также должны стараться избегать отвлекающих факторов, таких как мобильные телефоны, телевизоры и другие люди. Вместо этого люди должны сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают во время ее выполнения.

Подсчет числа на каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание животом с полным задействованием диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно. Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезной дополнительной терапией для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма. Тем не менее, это не эффективное самостоятельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах включения диафрагмального дыхания в свой план лечения.

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и инструкции

Диафрагма — это крупная мышца, расположенная под легкими. Он помогает перемещать воздух в легкие и из них.

Нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких. Диафрагмальное дыхание — это глубокое дыхательное упражнение, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

В этой статье рассказывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также потенциальные преимущества и риски для здоровья.

Поделиться на PinterestДиафрагмальное дыхание может помочь улучшить стабильность основных мышц. Getty Images

Диафрагма — это крупная мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сокращается и уплощается, а грудная полость увеличивается. Это сокращение создает вакуум, который втягивает воздух в легкие.

Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и принимает свою нормальную форму, а воздух вытесняется из легких. Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», задействует диафрагму, межреберные мышцы, мышцы живота и мышцы тазового дна.

Это означает активное опускание диафрагмы при каждом вдохе внутрь. Таким образом, диафрагмальное дыхание способствует более эффективному наполнению легких.

Дыхание — естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Тем не менее, средний вдох имеет тенденцию быть поверхностным и не очень сильно задействует диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует диафрагму, чтобы сделать более глубокий вдох. Человек заметит, что его живот поднимается и опускается. Они также почувствуют ощущение расширения или растяжения в желудке, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание — самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Лягте на ровную поверхность, подложив под голову подушку и под колени. Подушки помогут держать тело в удобном положении.
• Положите одну руку на середину верхней части груди.
• Положите другую руку на живот, сразу под грудной клеткой, но выше диафрагмы.
• Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, направляя дыхание вниз к желудку. Живот должен давить вверх на руку, а грудная клетка остается неподвижной.
• Для выдоха напрягите мышцы живота и опустите живот вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Людям следует практиковать это дыхательное упражнение по 5–10 минут за один раз примерно три–четыре раза в день.

Когда человек привыкнет к диафрагмальному дыханию, он может начать практиковать упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно, чтобы плечи, голова и шея были расслаблены.

Диафрагмальное дыхание помогает полностью задействовать диафрагму при дыхании. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепление диафрагмы
• улучшение стабильности основных мышц
• замедление частоты дыхания
• снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
• снижение потребности в кислороде
• содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний. В следующих разделах они будут описаны более подробно.

Стресс и беспокойство

В исследовании 2017 года отмечается, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого это может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, затрудняя поток воздуха в легкие и из них. Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторное обучение тела задействовать диафрагму при дыхании может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Люди с ХОБЛ должны сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время напряженных занятий, таких как подъем по лестнице или походы.

Астма

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают отек и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет движение воздуха в легкие и из них.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, которые принимают лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и плохое качество жизни (КЖ). В обзоре сделан вывод о том, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с персистирующей астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых исследований 2013 г. изучалось влияние диафрагмального дыхания на КЖ у людей с астмой. Были обнаружены умеренные доказательства краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после упражнений на диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Люди не должны полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

Фактически, диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает. Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но ему также следует спросить своего врача об эффективных методах лечения тревоги.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первой практике диафрагмального дыхания. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет наращивать практику постепенно, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

Лечение тревоги включает:

• успокаивающие препараты
• релаксационную терапию
• разговорную терапию
• когнитивно-поведенческую терапию

Лечение ХОБЛ включает лекарства и легочную реабилитацию.

Лечение астмы включает лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и быстродействующие лекарства, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться странными или трудными. Однако с практикой упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в расслабляющем месте, например в тихой комнате. Люди также должны стараться избегать отвлекающих факторов, таких как мобильные телефоны, телевизоры и другие люди. Вместо этого люди должны сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают во время ее выполнения.

Подсчет числа на каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание животом с полным задействованием диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно. Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезной дополнительной терапией для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма. Тем не менее, это не эффективное самостоятельное лечение этих состояний.