Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диета для мужчин убрать живот: Как мужчине убрать живот и бока — простая диета по дням на неделю

Содержание

Как мужчине убрать живот и бока — простая диета по дням на неделю

В поиске эффективной диеты, помогающей убрать живот и бока, можно столкнуться с рекомендациями ограничить питание до 1000-1200 ккал в день. Однако подобная стратегия подходит скорее для женщин, тогда как калорийность мужской диеты не должна быть меньше 1800-2000 ккал.

В конечном итоге, убрать жир помогает не “отказ от трех продуктов, от которых растет живот”, а комплексное понимание того, что именно вы едите — и в каких количествах. Ниже в материале вы найдете главные правила питания для похудения, а также пример диеты, помогающей убрать живот.

// Как убрать живот — диета

Мужской жир на животе и боках — это запасы резервной энергии, сформированные избыточным питанием на фоне малоподвижного образа жизни. Для того, чтобы убрать живот, прежде всего необходимо соблюдать диету, ограничивающую суточную норму калорий на 15-20%.

Кроме этого, убрать жир с живота поможет отказ от ультра-обработанных продуктов и быстрых углеводов — и переход на правильное питание. В частности, необходимо полностью отказаться от чипсов, хлеба, сладостей — именно эти продукты провоцируют рост лишнего жира на животе.

Также важно помнить, что большой живот может быть обусловлен наличием гормональных проблем — прежде всего, высоким уровнем кортизола. Помимо прочего, наличие избыточного жира понижает уровень тестостерона у мужчин, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Как быстро убрать живот:

  • исключить ультра-обработанные продукты
  • регулярно заниматься кардио
  • увеличить мышечную массу
  • исключить гормональные проблемы

// Читать дальше:

Как быстро уходит жир с живота?

При сочетании регулярных физических тренировок с умеренной диетой для похудения жир с живота может уходить со скоростью 3-5 кг в месяц. Важно отметить, что более резкое похудение может быть опасным как для обмена веществ, так и для состояния кожи на животе — она теряет упругость и начинает обвисать.

Если вы хотите убрать живот как можно быстрее, ни в коем случае не садитесь на голодную диету — существенное ограничение калорий замедляет метаболизм, взвинчивая чувство голода на максимум. В конечном итоге, это может привести к срывам и набору еще большего веса.

// Читать дальше:

Правила питания для похудения

Диета для похудения — это постепенное превращение ежедневного рациона в способ сжигания жира. Начав считать калории и нутриенты с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и бросите это сложное занятие. Если вы хотите избавиться от живота и боков, прежде всего необходимо привыкнуть есть меньше.

1. Завтрак — главный прием пищи

Частая причина набора лишнего веса и роста жира на животе состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Если вы собираетесь следовать диете, чтобы убрать живот, прежде всего выработайте привычку плотно завтракать.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

2. Ограничьте углеводы на ужин

Если ваш ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — именно эти калории отправятся прямиком в жир на животе. Правильным ужином на диете для похудения станет порция рыбы или нежирного мяса с гарниром из зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// Можно ли жарить на оливковом масле?

3. Откажитесь от сладкого

Сахар и сладкая выпечка — ключевые продукты, заставляющие организм испытывать хроническое чувство голода и постоянно искать подпитку в калориях. Мужчинам, желающим убрать живот, необходимо полностью исключить сахар и сладкое из своей диеты.

// Как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение

Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг диеты для создания рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и всегда покидайте стол с легким чувством голода — насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// Гормон голода лептин — как он работает?

5. Увеличьте мышечную массу

Силовые тренировки — это не только способ накачать мышцы и убрать живот, но метод повышения жиросжигающих гормонов. При этом диета для набора мышц подразумевает увеличенную калорийность питания — а, значит, отказываться от привычки вкусно поесть не придется.

// Диета для набора мышечной массы

Как убрать живот — диета по дням

Ниже представлен пример диеты по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью сжигания жира при сочетании с нагрузками:

// День 1

Завтрак

  • мюсли с йогуртом
  • творожное суфле
  • соус из смородины

Второй завтрак

Обед

  • борщ с фасолью
  • лимонная курица с горчицей
  • булгур с овощами

Полдник

  • кекс с грушей, курагой и миндалем
  • напиток с имбирем и лимоном

Ужин

  • моцарелла с томатами и базиликом
  • оладьи из кабачков

// День 2

Завтрак

Второй завтрак

  • ананас
  • запеченное яблоко

Обед

  • цитрусовый микс с листьями салата
  • чечевичный суп
  • картофельная запеканка с протертым мясом

Полдник

  • шарики из киноа
  • творожный соус

Ужин

  • лосось в соусе мисо
  • кускус из цветной капусты

// День 3

Завтрак

  • морс ванильная вишня
  • каша овсяная с яблоками
  • гранат

Второй завтрак

  • салат из яблок с грецким орехом

Обед

  • крем-суп из томатов
  • говядина по-тайски
  • томатное рагу с баклажаном

Полдник

  • шоколадный брауни

Ужин

  • палтус в ароматных травах
  • печеные овощи с миндалем

***

Диета, помогающая убрать живот мужчине, строится на отказе от быстрых углеводов и на ограничении животных жиров. Кроме этого, необходимо съедать большую часть дневных калорий в первую половину дня, оставляя на ужин лишь легкую белковую пищу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 марта 2021

Мужская диета для похудения на 7 дней

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 14.03.2019

Мы привыкли, что сегодня в основном представительницы прекрасного пола озадачены тем, как бы похудеть на парочку килограмм и убрать дряблый живот и бока. Но не только женщинам хочется привести тело в порядок и тем самым радовать себя и нравиться окружающим. Сегодня мы поговорим о мужской диете для похудения и о том, что нужно сделать, чтобы стать настоящим Аполлоном.

Правильно питание – залог успешного похудения для мужчин

Мужская диета, вне зависимости от её типа и вида, предполагает переход на частичное или полностью правильно питание. А это подразумевает отказ от определённых продуктов, что раньше могли всегда находиться в нашем рационе. Поддержание режима правильного питания – вот секрет похудения в домашних условиях без особых усилий и без растрат на раскрученную и дорогостоящую еду.

Питание для сжигания жира на животе и боках подразумевает введение в рацион и исключение определённого рода продуктов:

Можно:
  • Продукты с содержанием белка: рыба и мясо, творог, яйца;
  • Молочная продукция;
  • Овощи и фрукты;
  • Зерновые продукты;
  • Зелёный и чёрный чай без сахара;
  • Каши;
  • Морепродукты;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Макароны.

Важно! Следует строго придерживаться списка разрешённых и запрещенных блюд, чтобы достичь максимально быстрого и качественного результата.

Нельзя:
  • Сладости и мучное;
  • Жирное: жареные продукты, жирные виды мяса, подсолнечное масло;
  • Вредные перекусы: снеки, чипсы, сухарики;
  • Соусы: кетчуп, майонез, сметана;
  • Продукты быстрого приготовления, в том числе колбаса и сосиски;
  • Фастфуд;
  • Копчённые и острые блюда;
  • Алкоголь и сигареты.

Основные правила, которые помогут похудеть и убрать живот мужчине

Секрет успешной диеты для похудения живота для мужчин заключается в соблюдении базовых, но крайне важных правил. Для того, чтобы мужская диета помогла убрать живот, вовсе не обязательно строго следить за количеством принятых калорий, ведь, как показала практика, уже через пару дней такой режим питания захочется бросить.

Избавиться от жира на животе и сбросить вес до оптимального помогут эти советы:

  1. Нельзя пропускать плотные завтраки и отказываться от еды в обед. Согласно исследованиям последних лет, основной причиной мужского ожирения является неправильное питание. Многие мужчины перекусывают днём, а после сполна наедаются перед сном. Подобный режим питания крайне губителен, а потому важно заставить себя просыпаться раньше и плотно завтракать перед работой;
  2. Нужно снизить количество калорий и углеводов для ужина. К примеру, запрещено на ужин употреблять жирную пищу в виде жареной картошки или курицы гриль, ведь она не переварится и уйдет в бока и живот. Заменить её можно тушеной сёмгой и салатом из овощей с оливкой заправкой;
  3. Важно отказаться от сладкого и любых продуктов, что имеют повышенное содержание сахара. Сладости и мучные продукты, к примеру, любимые булочки и круассаны, являются причиной сбоя в режимах питания и постоянного чувства голода. Большим плюсом станет полный отказ от сладостей, что будет осуществить довольно легко, ведь мужчинам легче отказать себе в таком маленьком удовольствии;
  4. Не нужно переедать и накладывать на тарелку много еды. Идеальным вариантом питания может стать так называемый шведский стол, где можно попробовать всё, но в небольших количествах. Важно вовремя остановить себя и не просить обновить порцию, а также запомнить, что чувство насыщения приходит за двадцать-двадцать пять минут после еды;
  5. Поддерживать форму поможет запись в спортзал. И не удивительно, ведь любая физическая активность сказывается позитивно на процессе укрепления тех результатов, что приносит диета. Мужчинам рекомендованы силовые тренировки, что подчеркнут линию живота и позволят, наконец, добиться стального пресса.

Правила для похудения можно придумать самостоятельно, тем самым упрощая процесс перехода на правильное питание и ускоряя возможность получить позитивный результат.

Меню для мужской диеты на 7 дней (для похудения и сжигания жира)

Одной из самых популярных диет для мужчин является, конечно же, недельный режим похудания. Его особенность заключается в особом балансе продуктов и калорий, что не позволят почувствовать голод в любой из дней.

Меню для похудения для мужчин может иметь следующий вид:

  • Понедельник: исключительное употребление жидких продуктов – вода, чай, кефир, молоко. Лучше всего употреблять зелёный чай без сахара, диетический йогурт с низким содержанием жира, а также кефир или ряженку.

Полезный совет: для того, чтобы активизировать процесс сжигания жира, следует пить больше очищенной воды и отказаться от алкогольных напитков.

  • Вторник: допустимо употреблять в пищу исключительно овощи в тушеном, отварном, запеченном или сыром виде. Особое внимание следует уделить таким овощам, как огурцы, помидоры, кабачки, перец и молодая морковь. Допустимо употребление листьев салата и зелени.
  • Среда: меню аналогично первому, где разрешены жидкие и питьевые продукты.
  • Четверг: можно включать в рацион питания исключительно фрукты. Для большей результативности похудения важно исключить сладкие фрукты и обратить больше внимания на цитрусы. Рекомендуется сделать выбор в пользу киви, апельсинов и ананасов.
  • Пятница: белковое меню, допустимо есть исключительно продукты с повышенным содержанием белка. К примеру, наполнить меню стоит рыбой, мясом птицы, яйцами и нежирным творогом.

Полезный совет: разнообразить такое пресное меню поможет запекание или тушение мясных продуктов.

  • Суббота: как в первый и третий дни, допускаются исключительно жидкости.
  • Воскресенье: своеобразный разгрузочный день, куда разрешено включить все продукты, что входили в состав остальных. Это поможет организму лучше адаптироваться и не набрать вес после недельного похудения.

Внимание! При составлении индивидуальной диеты, меню может разительно отличаться. К примеру, диета такая диета, как ABS для мужчин предлагает более полноценный рацион, где требуется есть первые и вторые блюда, но при этом существенно ограничивает в количестве потребляемых калорий.

Что делать, чтобы не набирать вес в дальнейшем

Убрать жир с живота мужчине – это ещё далеко не всё, ведь важно также поддерживать себя в форме, чтобы вес не вернулся так же быстро, как и был сброшен. Ведь если после окончания диеты резко перейти на привычный режим питания, то можно попросту перечеркнуть все свои достижения.

Конечно же, в идеале следует питаться на такой облегчённой основе всегда, а не только когда хочется покрасоваться своим прессом в летний сезон. Но если подобное вызывает отторжение и трудности, стоит задуматься о том, чтобы хотя бы раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни, меню которых будет состоять исключительно из разрешённых продуктов. Также в идеале следует забыть о сладостях и изделиях из муки, поскольку любой, даже самый идеальный пресс, быстро сотрётся, если хотя бы пару раз в неделю употреблять булочки.

Мужчинам крайне важно забыть о негативных привычках. К примеру, об алкоголе, поскольку он не просто содержит много калорий и ухудшает самочувствие, но и вызывает чувство голода, а потому вынуждает есть больше, чем нужно. Это же касается и курильщиков, что тянут в рот сухарики и чипсы, пытаясь заменить тем самым сигарету.

Идеальным вариантом будет постоянное посещение спортзала и выбор любой физической активности. К примеру, можно заниматься с тренером пару раз в неделю по часу, или же попросту уделить время домашним тренировкам. Рекомендуется выполнять полный комплекс упражнений, делая упор не только на живот и спину. А для тех, у кого нет времени на постоянной основе заниматься, рекомендуется ежедневно по утрам выходить на пробежку или устраивать велосипедный марафон.

Суммируя всё выше сказанное, следует отметить, что мужских диет достаточно много, а потому легко подобрать ту, которая будет наиболее эффективной и простой. Для похудения в домашних условиях мужская диета на неделю, согласно мнениям специалистов, является достаточно результативной для мужчин любых возрастов: как для молодых людей до 25 лет, так и для мужчин после сорока.

А как Вы боретесь с жировыми отложениями на животе, и что входит в Ваше постоянное меню? Поделитесь материалом с друзьями и приводите себя в форму вместе с ними!

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

Диета для мужчин от живота

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Для представителей сильного пола иметь красивую фигуру важно не меньше, чем для девушек. Диета для мужчин от живота поможет тем, кто не доволен своим силуэтом, составить рацион из правильных продуктов и убрать лишний жир. Самой распространенной причиной избыточного веса становится нездоровое питание, наличие вредных пищевых привычек. Читайте, как нужно составлять свой рацион диеты представителям сильного пола, желающим иметь рельефный живот.

Статьи по теме

Правильное питание для мужчины

Главные причины скопления жировых отложений на животе, боках:

  1. Переедание. Современные люди не привыкли следить за своим рационом, особенно мужчины. Некоторые парни съедают огромное количество вредных продуктов, не контролируют размер порций.

  2. Болезни эндокринной системы. Гормональные сбои ведут к нарушениям обменных процессов, результатом чего будет лишний вес.
  3. Злоупотребление алкоголем. Все спиртные напитки пробуждают аппетит, а пиво вовсе способствует ожирению женского типа.
  4. Малоподвижный образ жизни. Если человек не занимается спортом и проводит мало времени на ногах, то у него будет скапливаться лишний вес.

Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете оставаться в неплохой форме даже не при диете:

  1. Не пропускайте завтраки. Утром нужно хорошо поесть, чтобы к вечеру не произошел срыв.

  2. На диете минимизируйте употребление продуктов, богатых жирами.
  3. Старайтесь сжигать калорий больше, чем получаете. Для этого на диете надо больше двигаться.
  4. Не отказывайтесь совсем от той еды, которую вы очень любите. К примеру, маленький кусочек жареного мяса раз в неделю не вызовет серьезных проблем даже на диете.
  5. Постарайтесь использовать минимальное количество соли, а лучше исключите ее совсем. Блюда, доведенные до вкуса приправами, получаются ничуть не хуже подсоленных.
  6. Высокоуглеводные продукты при диете лучше есть утром и днем, чтобы мышцы получили достаточное количество энергии. Вечером предпочтительнее налегать на еду, богатую клетчаткой. Для ужина на диете подойдут низкоуглеводные овощи.
  7. Питайтесь небольшими порциями по 5-6 раз за сутки. Желательно при диете есть через одинаковые отрезки времени, по часам.
  8. Рацион надо рассчитать так, чтобы в него входило 40-45% белков, 40-45% сложных углеводов и 10-20% жира.
  9. Лучше на диете употреблять фрукты не в главные приемы пищи, а на перекус.
  10. Не злоупотребляйте спиртными напитками. Алкоголь повышает аппетит.
  11. Надо пить побольше чистой воды на диете. Желательно делать это перед каждым приемом пищи, чтобы заполнить объем желудка.
  12. При диете запрещено ужинать позже, чем за 3-4 часа до сна.
  13. Занимайтесь спортом. На диете регулярно делайте специальные упражнения на пресс, наклоны, отжимания.

Что можно есть для похудения живота

Перечень разрешенных на диете продуктов:

  • гречка;

  • овощи;
  • пшеничная каша;
  • фрукты;
  • рис;
  • фасоль;
  • постная говядина;
  • перловка;
  • грейпфруты;
  • яйца;
  • орехи;
  • овсянка;
  • ягоды;
  • горох;
  • телятина;
  • курятина;
  • чечевица;
  • творог;
  • индейка;
  • рыба.

Какие продукты нельзя есть, чтобы убрать живот

Список запрещенных на диете продуктов:

  • фаст-фуд;

  • снеки;
  • кондитерские изделия;
  • колбасные изделия;
  • майонез и другие жирные соусы;
  • любые продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • сладости;
  • копчености;
  • сахар;
  • газированные напитки;
  • жирное мясо, рыба.

Диеты для мужчин от живота и боков

Следуя вышеперечисленным подсказкам по правильному питанию, вы будете поддерживать себя в хорошей форме. Тем же, кому сначала нужно сбросить вес, а потом сохранять его, поможет диета для мужчин от живота. Есть разные схемы питания для похудения. Выбирая ту или иную диету, примите во внимание свои пищевые предпочтения. Оцените, сколько времени у вас есть и какого результата хотелось бы добиться. Знакомьтесь с самыми популярными системами питания на снижение веса.

Белковая диета

Придерживаясь этой системы питания, следует ввести в рацион продукты, богатые протеинами: мясо, рыбу, кисломолочные изделия. За счет этого количество сжигаемого жира увеличится, потому что организм начнет пользоваться скрытыми резервами, а мышечная масса будет расти. Месяц соблюдения такой диеты обеспечивает потерю от 2 до 5 кг веса. Особенности белковой диеты:

  1. Мужчинам в сутки разрешается потреблять не более 1700 ккал.

  2. Между приемами пищи должно проходить не больше трех с половиной часов.
  3. Обязательно нужно есть по расписанию.
  4. Максимальное количество потребляемых за сутки растительных жиров – 40 г.
  5. Завтракать следует через час после подъема, не позже.
  6. Предпочтительно принимать витаминный комплекс.
  7. Есть хлеб нельзя. Гарниром к мясу либо рыбе должны выступать только овощи.

Кефирная

Диета для мужчин от живота пользуется популярностью, потому что она очень эффективна. Она заключается в потреблении кефира средней жирности, который очень полезен для системы пищеварения и обмена веществ. Дополнительно разрешается есть белковые продукты, фрукты. Добавлять в блюда соль, сахар нельзя. Кефира следует выпивать не меньше двух литров в сутки, поделив на 6 порций. Средняя продолжительность системы питания – неделя. Срок зависит от того, много ли дополнительных продуктов вы будете употреблять.

Гречневая диета для мужчин

Длительность ее составляет до двух недель, похудеть за которые можно на 7-10 кг. Диета на гречке способствует очищению кишечника, ускорению обмена веществ. В сутки можно употреблять любое количество крупы. Ее нужно залить кипятком на ночь в пропорции 1:2. Утром варить гречку не нужно, следует лишь слить жидкость. Соль, сахар не добавляются. Дополнительно разрешается пить кефир, не более литра в сутки. Если появится непреодолимое чувство голода, можно съесть один несладкий фрукт, например яблоко.

Японская

Очень щадящий способ похудеть. Рацион японской диеты сбалансированный, что обеспечивает сытость даже при потреблении минимального количества калорий. Состоит он из риса (сложные углеводы), морепродуктов, рыбы (белки, полезные жиры) и овощей. Есть варианты диеты на одну или две недели. Несколько правил:

  1. Соль, алкогольные напитки и быстрые углеводы строго запрещены.

  2. Желательно пить витамины.
  3. Нужно строго соблюдать режим дня, есть только продукты из перечня разрешенных и пить воду.
  4. Японская диета запрещена людям с сахарным диабетом, болезнями сердца, почек, ЖКТ, печени.
  5. Не меняйте последовательность дней и приемов пищи.
  6. Перед тем, как садиться на диету, рекомендуется очистить кишечник.
  7. Продукты разрешается варить, запекать, готовить на пару, но не жарить.

Диета для похудения живота для мужчин – меню

Иногда тяжело выбрать определенную систему питания. Причины этого могут быть разными. Некоторым людям тяжело подстроить свой распорядок дня под диету, другим трудно достать те или иные продукты. Если выбирать из готовых вариантов вы не хотите, можете составить свое меню, руководствуясь правилами здорового питания. Подбирайте низкокалорийные продукты с учетом своих пристрастий. С одним из вариантов подходящего меню вы сможете ознакомиться ниже.

Диета для мужчин на неделю

Придерживайтесь такого рациона по дням:

  1. Завтрак – 200 мл ряженки с небольшим тостом. Обед – 150 г вареной гречки, 200 г салата «Щетка» риса, 100 г пропаренной говядины. Ужин – 2 печеных баклажана, 250 мл яблочного сока.

  2. Утро – 215 г творога обезжиренного, 200 мл несладкого чая. День – 100 г вареной телятины, 100 г гречки. Вечер – 150 г салата из черри-помидоров с луком, 200 мл сока томатного несоленого.
  3. Завтрак – 100 г вареной индейки, 200 мл чая зеленого. Обед – 150 г нежирной рыбы вареной, 150 г салата с луком, зеленым горошком и капустой. Ужин – 100 г риса, яблоко, стакан свекольного сока.
  4. Утро – 100 г отварной телятины, кофе. День – 200 мл овощного супа, 2 ломтика хлеба. Вечер – 150 г вареной курятины, 100 г риса.
  5. Завтрак – 200 мл йогурта и тост. Обед – 150 г пропаренной рыбы, 2 печеных картошки, 100 г тертой морковки. Ужин – 100 г телятины на пару, 150 г салата овощного.
  6. Утро – 2 яйца всмятку, 2 овсяных печенья, 200 мл травяного отвара. День – 100 г вареной индейки, 100 г риса. Вечер – 200 г вареной курицы, 100 г салата.
  7. Завтрак – 100 г сыра твердого, зеленый чай. Обед – 200 г риса, 100 г салата из огурцов, перца, помидоров, лука с добавлением оливкового масла. Ужин – 200 г вареной говядины, 150 г капусты.

Видео: Рацион для похудения мужчины

Диеты для мужчин Смотреть видео

Отзывы

[review name="

Александр, 34 года" content="До женитьбы всегда ходил в зал, а с появлением семьи времени на это не стало, зато появился живот. Любимая посоветовала мне белковую диету, помогла составить меню из того, что мне нравится, считала калории вместе со мной. За месяц диеты я избавился от 3 кг, но для меня главное не вес, а то, что живот уменьшился, даже мышцы стали выделяться."]

Константин, 47 лет С каждым годом следить за здоровьем все сложнее, но я стараюсь себя не запускать. Периодически сажусь на двухнедельную японскую диету, чтобы живот и бока убрать. Мне легко ее соблюдать, потому что я обожаю морепродукты, рис. Как правило, уходит не меньше восьми килограммов. После этой диеты чувствую себя бодрее и моложе.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

меню на неделю, убрать живот в домашних условиях

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков. 

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

  • Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
  • Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
  • Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
  • Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
  • Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
  • Завтрак, как главный приём пищи.
  • Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
  • Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

  • Избыток калорий – переедание.
  • Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
  • Недостаток спорта.
  • Возрастные изменения.
  • Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
  • Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

  • Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
  • Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
  • Молочные, кисломолочные продукты.
  • Яйца.
  • Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
  • Орехи, специи, бобовые.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
  • Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
  • Ягоды.
  • Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

  • Соль.
  • Белый хлеб.
  • Мучные изделия.
  • Сладкое.
  • Копчёности, полуфабрикаты.
  • Свинина, колбасные изделия.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.
  • Сахар.
  • Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

Достоинства и недостатки диет для мужчин

Плюсы:

  • Благотворное воздействие на весь организм.
  • Очищение организма от шлаков и токсинов.
  • Разнообразие употребляемых блюд.

Минусы:

  • Возможные противопоказания.
  • Отказ от любимой еды, алкоголя.
  • Возможные обострения хронических заболеваний.

Диета на кефире

Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.

Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).

Диета на гречневой каше

Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.

Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.

Японская диета

Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.

В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.

Протеиновая диета

Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

Белковая диета для сушки

Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.

Спорт

Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками. 

Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:

  • бег,
  • плавание,
  • велосипедные прогулки.

Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну.  К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.

Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:

Простая зарядка для пресса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Улучшенная зарядка для пресса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные добавки

Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
- Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

  • Очищают организм от шлаков и токсинов.
  • Способствуют укреплению иммунитета.
  • Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Заключение

В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.

Мужская диета для похудения — стратегия питания, чтобы убрать живот

Простая мужская диета и понятное описание стратегии питания для сжигания жира — все о том, как быстро похудеть, убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Диета для мужчин играет намного более важную роль для похудения, чем тренировки. В силу различий обмена веществ девушки намного быстрее избавляются от лишнего веса с помощью тренировок и физических упражнений, тогда как мужчинам проще убрать живот и сжечь лишний жир при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы вовсе не на мужчин, а преимущественно на женщин.

Важно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий похудеть, попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на понижении уровня тостестерона. Результатом станет не столько избавление от живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Похудение для мужчин требует особой стратегии. Прежде всего, питание не должно резко ограничиваться в калорийности — в конечном итоге, важнее состав рациона и непосредственный выбор продуктов, входящих в ежедневное меню. Кроме этого, мужчины должны уделять отдельное внимание гликемическому индексу еды, которую они употребляют в пищу.

Как избавиться от живота мужчине?

Мужской жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем к расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно для обеспечения суточных потребностей. Соответственно, похудение для мужчин подразумевает два варианта — либо начать тратить калории с помощью упражнений, либо сократить калорийность питания.

При этом большинство мужчин, желающих избавиться от живота и похудеть, переоценивают количество энергии, необходимой для выполнения кардио и других физических упражнений, одновременно с этим недооценивая объемы энергии, получаемой с пищей. К примеру, чтобы сжечь калории пачки чипсов, нужно пробежать 11 км — согласитесь, проще изначально отказаться от этих чипсов.

Лучшая диета для мужчин

Правильная диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полный пересмотр привычек питания на всю жизнь. Мужская диета для похудения — это умеренное снижение калорийности рациона, отказ от фастфуда и «жидких калорий», а также максимизация количества клетчатки.

Занятия спортом при этом лишь опциональны — теоретически, вы можете худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя часовыми пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете через 2-3 месяца, а не через 10 дней. Но еще раз напомним о том, что резкое похудение крайне вредно для мужчин.

Похудение для мужчин: главные правила

Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц соблюдения диеты важно, прежде всего, научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.

Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш типичный ужин уже несколько лет состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция богатой Омега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.

Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей (источников клетчатки), постное мясо и полезные растительные жиры.

От каких продуктов нужно отказаться?

Мужская диета для похудения подразумевает максимальный отказ от быстрых углеводов (включая сахар, выпечку, сладости) и от продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (чипсы, колбаса, майонез, жирное мясо). По сути, запрещается любая еда быстрого приготовления — начиная с пиццы, пельменей и чебуреков, заканчивая гамбургерами.

При этом честный ответ на вопрос о том, можно ли мужчинам на диете пить алкоголь — лучше не пить. Проблема алкоголя вовсе не в его высокой калорийности, а в том, что чувство опьянения повышает аппетит и снижает критичность к выбору продуктов питания. Однако если вы уверены в том, что сумеете держать себя в руках — умеренное употребление алкоголя допустимо.

Мужская диета для похудения — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. В первую очередь важно научиться определять «вредные» для живота продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

Воспользуйтесь профессиональными знаниями тренеров и получите тренировку в Подарок!

И запишитесь на тренировку прямо сейчас:

PROФитнес Серпухов- http://fitnes-serpuhov.ru/

PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/;

PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/

PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Если вы решили начать и вам нужен наставник или куратор, то прямо сейчас зайдите на сайт и получите консультацию по питанию:

Чехов dieta.sport-chehov.ru;

Подольск dieta.fitness-podolsk.ru;

Серпухов dieta.fitnes-serpuhov.ru;

Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Как убрать живот: правильное питание и способы быстрого похудения

20 февраля 2021

19 февраля 2021

Cosmo

Как убрать живот? Правильное питание может помочь. Конечно, в тандеме с тренировками ты похудеешь быстрее, но здоровый рацион - это 70% успеха. И мы не говорим о жестких планах питания, монодиетах и подобных издевательствах над организмах. Наукой доказано, что всего несколько изменений в привычном рационе и образе жизни могут помочь похудеть и быстро сжечь жир на животе (и в остальных частях тела попутно). 

Как убрать живот: план действий

Жир на животе не просто проблема, потому что он выглядит плохо. Фактически, наличие большого количества жира в брюшной области тесно связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и сердечные заболевания. По этой причине потеря жира на животе имеет огромные преимущества для твоего здоровья и может помочь тебе жить дольше.

Количество жира на животе обычно оценивается путем измерения окружности вокруг талии. Это легко сделать дома с помощью простой рулетки. Все показатели, которые выше 102 см у мужчин и 88 см у женщин, называют абдоминальным ожирением. К счастью, есть несколько проверенных стратегий, которые нацелены на сжигания жира в области живота больше, чем в других частях тела. Вот они.

Урежь количество простых углеводов в рационе

Многочисленные исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно при избавлении от жира в области живота, вокруг органов и печени.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса за счет выведения лишней жидкости. Это дает практически мгновенные результаты. Разница часто видна в течение 1 недели.

Откажись от сахара и избегай сладких напитков

Сахар - это половина глюкозы, половина фруктозы. А фруктоза может метаболизироваться печенью только в определенных количествах. Когда ты употребляешь много сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир, который оседает в основном в брюшной полости.

Жидкий сахар еще хуже в этом отношении. Жидкие калории не "регистрируются" мозгом так же, как те, что поступают из твердой пищи. То есть ты не почувствуешь, что организм насытился, хотя с одним латте с сиропом можешь получить столько же калорий, что и от батончика или булки. Поэтому, когда ты пьешь напитки, подслащенные сахаром, в конечном итоге ты потребляешь больше калорий. А больше калорий означает больше жира, который потом придется сжигать. Оно тебе нужно?

Избыточное потребление сахара может быть основной причиной жира на животе и в области печени. Это особенно верно для здоровья, поэтому лучше проблему предотвращать, наладив рацион питания.

Веди дневник питания и точно определи, что и в каких количествах ты ешь

Простой дневник питания поможет убрать жир на животе и в других частях тела. Он помогает отследить все, что ты ешь за день и выявить вредные пищевые привычки, которые могут приводить к набору избыточного веса.

Это не означает, что тебе нужно взвешивать и измерять все продукты до конца своей жизни. Но выполнение этого время от времени в течение нескольких дней подряд поможет понять, где ты должна внести изменения в рацион.

Например, если твоя цель - убрать жир на животе, то тебе стоит увеличить потребление белка до 25–30% от общего числа калорий в день. Это можно сделать сократив количество углеводов и добавив в план питания больше продуктов, богатых белком.

Упражнения очень эффективны при избавлении от жира на животе

Как убрать живот? Правильного питания будет недостаточно, если твоя физическая активность равна нулю. Нужно заниматься. Хоть немного. Вот только не стоит целенаправленно качать пресс, чтобы сжечь жир на животе. Фактически, живот увеличится в объеме за счет увеличения мышц. Но жир никуда не денется. И это печальная правда, подтвержденная наукой. В одном исследовании испытуемые качали только пресс. И 6 недель тренировок только мышц брюшного пресса не оказали заметного влияния на окружность талии или на количество жира в брюшной полости. При этом другие виды упражнений могут быть очень эффективными.

Многочисленные исследования доказывают, что аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание, сайклинг, гребля, прыжки на скакалке и т. д.) приводят к значительному сокращению жира на животе и во всех частях тела. Так что, лучше выходи на пробежку вместо того, чтобы делать 100500 скручиваний.

Еще одно эффективное упражнение для сжигания жира на животе и уменьшения объема талии - вакуум живота. Он помогает сжечь внутренний жир, который опоясывает твои органы.

Как убрать живот: правильное питание

Начни день с овсянки

Овсянка на воде с фруктами и ложкой меда на завтрак - отличный способ похудеть насытить организм клетчаткой, белком и удовлетворить свои потребности в сахаре.
Что такого волшебного в этой комбинации? Каждый из ингредиентов (кроме меда) содержит нерастворимые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и питают здоровые бактерии в кишечнике. Тем самым ты заставляешь свою систему ЖКТ вырабатывать бутират, жирную кислоту, которая уменьшает воспаление, которое приводит к накоплению жира, по всему телу. В исследовании, проведенном в Канаде, ученые обнаружили, что те, в чей рацион входила нерастворимая клетчатка, имели более высокий уровень грелина - гормона, который контролирует голод.

К тому же, овсянка - сытный завтрак. Так ты сможешь забыть о чувстве голода на 3-4 часа.

Если говорить более глобально, то в твоем меню для похудения должно быть около 50-60% “медленных” углеводов, содержащих клетчатку. Это залог красивой фигуры.

Выбирай красные фрукты вместо зеленых

Исследования доказывают, что фрукты красных оттенков помогают быстрее похудеть и избавиться от жира. Это означает, что красные яблоки, персики, арбуз, красный виноград куда полезнее фруктов зеленого оттенка, которыми так увлекаются ЗОЖники.

В красных фруктах содержатся более высокие уровни питательных веществ, называемых флавоноидами, в частности антоцианинами. Эти соединения придают красным фруктам их цвет и успокаивают действие генов накопления жира. На самом деле, красные косточковые фрукты, такие как сливы и персики, имеют фенольные соединения, которые модулируют экспрессию генов жира.

В двух словах: больше красных фруктов в плане питания - меньше жира на животе.
Но не стоит увлекаться. Все фрукты употребляй до 14:00, чтобы они не бродили в кишечнике в вечернее время. И не стоит употреблять более 300-500 г в день. В них ведь тоже есть фруктоза.

Добавь в план питания авокадо

Мы уже писали о том, что авокадо особенно полезен для потери жира в области живота. Во-первых, плоды содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые помогают контролировать чувство голода. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении желания перекусить в течение нескольких часов после этого на 40%. А это значит, что они потребляли меньше калорий. Во-вторых, ненасыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в авокадо, препятствуют накоплению жира на животе.

Кроме того, полезные жиры необходимы организму для правильного функционирования. Так что убедись, что получаешь достаточное количество (оно варьируется в зависимости от особенностей организма - обратись к специалисту за расчетом).

Добавь в рацион не только авокадо, но и жирную морскую рыбу, растительные масла, семена и орехи. Но следи за общим количеством потребляемых калорий.

Потребление большего количества белка - отличный способ убрать живот

Белок является наиболее важным микроэлементом, когда речь идет о похудении. Было доказано, что он снижает тягу к вредной пище на 60%, повышает метаболизм и помогает тебе съедать на 441 калорий в день меньше. Есть многочисленные исследования, которые доказывают, что белок особенно эффективен для сжигания жира на животе. Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка были обратно пропорциональны количеству жиру в животе. То есть люди, которые ели больше качественного белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости.

Если твоя цель - снижение веса, то добавь белок в свой рацион питания. Это не только поможет убрать жир на животе, но и предотвратит дальнейший набор веса.  

Как похудеть мужчине без диеты и убрать живот. Упражнения, питание, меню

  • Как убрать пивной живот мужчине на диете.
      Белковая диета.
  • Кефирная диета.
  • Как быстро убрать живот у мужчины: рецепты для вкусного снижения веса.
  • В последние годы мужчины стали трепетнее относиться к своему внешнему виду. И выражение, что они должны выглядеть чуть лучше обезьяны давно кануло в лету. Рядом с красивой, стройной женщиной должен быть соответствующий ей по внешним параметрам представитель сильней половины человечества.

    Конечно, для кого-то наличие пивного живота – признак мужественности и настоящего «самца», но большинство все же стремится к совершенству, правда, не зная, как правильно действовать в достижении своих целей. В этой статье вы узнаете, как убрать живот мужчине, эффективно и навсегда избавиться от боков.

    Ошибки в питании мужчин

    Современная статистика гласит, что мужская половин страдает от ожирения гораздо реже женщин. Однако с каждым годом процент медленно, но уверенно растет. Проблема похудения мужчин постепенно становится такой же актуальной. При этом причины возникновения избыточного веса могут быть самыми разными.

    Перед тем, как сесть на диету, начать активно избавляться от подкожного жира, следует выяснить, что стало причиной его накопления. Самые основные ошибки, чаще всего приводящие к увеличению массы тела:

    • Переедание. Попробуйте вспомнить, с каким чувством вы встаете из-за стола ежедневно. Скорее всего, возникают мысли о том, так сильно наелись, что больше в жизни не возьмете хотя бы крошки в рот. Было так? Поздравляем! Это явный признак переедания. Кроме того, рацион взрослого мужчины вряд ли состоит из 5-6 приемов пищи. Гораздо проще заварить себе чай в литровой кружке и «организовать» огромный бутерброд из половинки батона, наполненный сыром, колбасой и майонезом.
    • Частое употребление калорийной, жирной пищи с непонятным, часто химическим составом. Чем жирнее и больше кусок мяса, тем лучше. По аналогии употребляются и другие продукты, начиная с хлеба, заканчивая пирожками, полуфабрикатами и пр.
    • Отсутствие четкого графика питания. Мужская работа – это часто ночные или дневные смены, отсутствие свободного времени. В результате о завтраках люди просто забывают, а обеды и ужины проходят в совершенно разные временные периоды, в том числе и ночью.
    • Недостаточно полезных веществ. В рационе современного мужчины не так много овощей, фруктов и прочих полезных продуктов, нацеленных на насыщение организма питательными веществами, витаминами и минералами. Отсюда и возникает дефицит всех необходимых компонентов, которые ускоряют обмен веществ и нормализуют работу органов.

    Чтобы избавиться от подкожного жира с живота, следует в первую очередь пересмотреть все вышеназванные моменты и четко продумать питание для похудения для мужчин, которое и поможет в борьбе с лишними килограммами.

    Причины роста живота

    Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

    • Избыток калорий – переедание.
    • Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
    • Недостаток спорта.
    • Возрастные изменения.
    • Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
    • Заоблачные цели.

    Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

    Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.



    Принципы питания во время диеты для мужчин для похудения

    Рекомендации по питанию для мужской половины мало чем отличается от советов для женщин. Принципы выглядят следующим образом:

    • Завтраки – обязательное начало каждого дня. Пропустить можно любой другой прием пищи, но только не утренний, с помощью которого мужчина наполняет свой организм энергией на целый день.
    • Доводим до минимума употребление продуктов, богатых жирами и быстрыми углеводами.
    • Сочетаем с правильным питанием физические нагрузки. Совершенно необязательно ходить в спортивный зал. Достаточно делать по утрам зарядку, совершать пешие прогулки, посещать бассейны и пр.
    • Полностью и резко ограничивать себя в употреблении любимых продуктов не стоит. От одного кусочка жареного мяса, съеденного один раз в неделю, вам точно ничего не будет.
    • Ограничиваем употребление соли во время приготовления и приема пищи. Добавить вкуса в блюда можно разнообразными пряностями. Получается ничуть не хуже.
    • Наполняем рацион продуктами с долгими углеводами и употребляем их в утренние часы для получения достаточного количества энергии, которая так важна во время всего дня. Вечером лучше всего налегать на низкоуглеводные наименования.
    • Дробим питание – кушаем часто, но понемногу. Достаточно 5-6 приемов пищи.
    • Составляем рацион в следующем в процентном соотношении веществ: по 40-45% белков и углеводов, 10-20% жира.
    • Соблюдаем питьевой режим. Пьем минимум полтора литра жидкости. Каждое утро обязательно начинаем со стакана воды, пьем за полчаса до еды и через два после нее.
    • Последний прием пищи минимум за 3-4 часа до отхода ко сну.

    Основные принципы

    Лучшая диета для мужчин от живота подчиняется принципам, основной и первый: «Есть как пещерный человек!». Как ни странно звучит рекомендация, она вполне обоснована. Освободиться от пивного животика, от которого страдает большая часть мужчин, позволит именно классическая мужская диета.

    В числе ее обязательных рекомендаций:

    1. Лучшие продукты те, что добываются естественным путем. Это фрукты, которые растут на дереве. Овощи, произрастающие на земле. Мясо животных, преимущественно постное. Древние люди вообще не знали, что такое фаст-фуд и переработанная пища. В настоящее время придерживаться этого принципа сложно. Можно просто держаться подальше от обработанной еды, полуфабрикатов. Поскольку именно такая пища приводит к ожирению.
    2. Отказ от употребления алкоголя. Это важнейший шаг к мужскому здоровью. К самым негативным последствиям употребления спиртного относят снижение тестостерона и увеличение выработки женского – эстрогена. Этот дисбаланс приводит к потере мышц и накапливанию жировой массы.
    3. Предпочтительнее выбирать пищу, ускоряющую обмен веществ. Сидячая работа, малая подвижность приводит к снижению скорости метаболизма, в результате большая часть съедаемой пищи переходит в жир. Для получения эффекта стоит выбирать постные продукты. Для похудания необходимо урезать калорийность на 30%. Дефицит калорий провоцирует организм для жизнедеятельности использовать жировые запасы.

    Диета для похудения живота для мужчин имеет правила:

    • сбалансированность и разнообразие;
    • точная раскладка БЖУ;
    • исключение вредной пищи;
    • сокращение животных жиров;
    • дробное питание;
    • соблюдение питьевого режима.

    Особенности мужских диет для похудения

    Возникает вопрос, что же разрешено на диете, чтобы убрать живот мужчине? Поскольку системы для похудения сильно ограничивают поступление питательных, мужчинам выдержать их сложно.

    Абсолютно необязательно сокращать свой рацион до нескольких продуктов. Важно составить меню, чтобы удовлетворить нужды организма в полной мере. Но продукты не должны способствовать накоплению лишних килограммов.

    Диета для мужчин, позволяющая убрать живот, отличается от женской версии. Поскольку мужчинам требуется большее количество калорий и больше белковой пищи. Именно белок является главным строительным материалом для красивой мужской фигуры.

    Диета должна проходить правильно, легко и непринужденно, не ограничивая сильно привычную жизнь человека. Только тогда она даст результат. Необходимо знать, что можно на диете.

    Продукты диеты для мужчин

    Составление перечня продуктов позволит эффективно подготовить меню на неделю мужской диеты для похудения живота и боков. На первом месте продукты для жиросжигания. На их переваривание организм тратит больше всего энергии. Это пища с большим содержанием белка и клетчатки.

    Лучшие продукты для сжигания жира включают в себя:

    1. Мясо. Источник белка. Основа любой здоровой диеты.
    2. Яйца – белковый продукт.
    3. Овсянка. Лучший источник энергии на весь день, клетчатки, длинных углеводов.
    4. Овощи и зелень. Содержат много клетчатки, улучшают обмен веществ. Способствуют лучшему усвоению белковой пищи.
    5. Растительные масла.
    6. Фрукты – прекрасная замена сладостям. Богаты витаминами.
    7. Чай.

    При питании для похудения живота и боков для мужчин меню на неделю всегда предполагает ограничения в питании. Их необходимо соблюдать.



    Что можно есть

    Как формируется рацион сбалансированного питания для снижения веса и избавления от пивного живота, боков? Есть определенный список продуктов, из которых составляется здоровое меню:

    • Крупы: гречка, рис, пшенка, перловка, овсянка.
    • Бобовые.
    • Постное мясо и рыба: говядина, курица, телятина, треска, минтай, хек, различные морепродукты.
    • Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара.
    • Нежирная молочная и кисломолочная продукция.
    • Сырые растительные масла.


    Как убрать пивной живот мужчине на диете

    Существует масса способов избавиться от ненужных килограммов, подтянуть свою фигуру и устранить все «неровности». Конечно, можно сесть на правильное питание, просто следовать всем вышеназванным принципам и правилам. Но результат от него не скорый, предусматривается плавное снижение веса. Для быстрой коррекции фигуры диета – лучшее решение.

    Диеты для мужчин также представлены в огромном разнообразии. Выбор зависит от личных вкусовых предпочтений, особенностей организма, имеющихся противопоказаний и прочих моментов. Обязательно учитывайте нюансы, а мы познакомим вас с самыми популярными вариантами, дающими скорые результаты.



    Второй этап — кардиотренировки для похудения

    Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.

    Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.

    Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.

    Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.


    Белковая диета

    На сегодняшний день это одна из самых эффективных методик для снижения веса. Продолжительность диеты – 10 дней, в течение которых худеющему мужчине необходимо будет исключить из своего рациона всю жирную, углеводную пищу, оставив одни белки, которые положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и значительно ускоряют процесс жиросжигания.

    Основные правила программы похудения:

    • Максимальная суточная калорийность – не более 1700 Ккал.
    • Временной промежуток между приемами пищи не должен превышать 3 часов.
    • Составление четкого графика трапез.
    • В день максимально можно употреблять 40 граммов жиров.
    • Утренний прием пищи – максимум через час после пробуждения.
    • Обязательно сочетание белкового меню с приемом витаминных комплексов.
    • В качестве гарнира к мясу, яйцам и прочим белковым продуктам должны выступать только овощи.

    Если вы не представляете своей жизни без мяса, то белковая диета подойдет, как нельзя лучше.

    Откуда берется огромный живот?

    Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.

    Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.

    Кефирная диета

    Это еще одна методика для устранения всех проблемных зон у мужчины, которая пользуется не меньшей популярностью. Основывается программа питания на употреблении маложирного кефира. Этот кисломолочный продукт невероятно полезен для организма. Основные особенности кефирной диеты:

    • Ежедневно выпиваем не менее двух литров кисломолочки. Делим весь объем продукта на 6 приемов.
    • Дополнительно разрешено употреблять фрукты и белковые продукты.
    • От соли и сахара придется полностью отказаться.
    • Продолжительность варьируется. Чаще всего выбирают варианты на неделю. Все зависит от того, сколько дополнительных компонентов, помимо основного, будет в рационе.

    Что мешает животу быть плоским?

    Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы. У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

    В районе живота жир откладывается двумя способами:

    • Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
    • Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

    Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

    Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

    Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

    Как избавиться от жира на животе

    Парням, которые несут лишний вес в животе, не нужна еще одна статья, в которой их осуждают за их физическое состояние - они прекрасно знают, как они выглядят, спасибо, и многие из них развили достаточно уверенности в себе, чтобы это не волновало.

    Что они (или, возможно, вы, поскольку 33,7 процента взрослых в США могут быть классифицированы как страдающие ожирением) должны знать, так это то, что есть некоторые законные медицинские причины, по которым стоит подумать о том, чтобы сбросить часть этого веса, особенно из-за кишечника.Есть больше поводов для беспокойства, чем то, как вы смотрите в зеркало.

    Жир на животе отличается от жира в других частях тела. По данным Гарвардской медицинской школы, дополнительный вес, который некоторые люди переносят на талии, руки и ручки, отличается - это подкожный жир, который находится под кожей и относительно безвреден. Вещество в вашем животе, висцеральный жир, скапливается глубже, вокруг органов брюшной полости. Это метаболически активная ткань, которая на самом деле функционирует как отдельный орган, выделяя вещества в остальную часть вашего тела, которые в избытке могут увеличить риск заболевания.

    Да, ты понял: твой собственный живот мог тебя отравить.

    Время проверки кишечника

    Питер Дазли, Getty Images

    Представление о том, что абдоминальное ожирение является наиболее опасным видом, не ново. Еще в 1940-х годах французский врач Жан Ваг заметил, что у некоторых пациентов с ожирением химический состав крови был нормальным, в то время как у некоторых пациентов с умеренным избыточным весом наблюдались серьезные отклонения, которые предрасполагали их к сердечным заболеваниям или диабету.Почти всегда последние пациенты носили свой жир вокруг своей середины. И почти всегда это были мужчины.

    С тех пор многочисленные исследования показали, что жир на животе может быть коварной угрозой, а не только безвредным побочным продуктом малоподвижного образа жизни или генетической предрасположенности. Это признак того, что химический состав вашего тела не в порядке.

    Есть ряд веществ, которые ваш большой живот выделяет в ваше сердце, печень и другие жизненно важные органы. Среди них:

    • Свободные жирные кислоты.Попадая непосредственно в печень, они ухудшают вашу способность расщеплять инсулин, что со временем может привести к диабету.

    • Кортизон. Высокий уровень этого гормона связан с диабетом и сердечными заболеваниями.

    • ПАИ-1. Этот агент, свертывающий кровь, увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

    • CRP. Этот белок вызывает воспаление кровеносных сосудов, делая их более восприимчивыми к образованию бляшек, закупоривающих артерии.

    Результат всех этих плавающих вокруг химикатов - большая проблема для пузатых парней.В исследовании, проведенном в Университете Алабамы в Бирмингеме, исследователи взяли 137 мужчин всех возрастов и размеров и использовали семь различных измерений, чтобы определить их риски сердечно-сосудистых заболеваний. Единственный лучший признак риска множественных сердечных заболеваний? Нет, дело не в семейном анамнезе парней и не в их холестериновом профиле. Это было количество абдоминального жира, которое они несли.

    Между прочим, сердечные заболевания, диабет и рак - это лишь три способа, которыми жир на животе может разрушить ваше здоровье. Если пересчитать их все, вы обнаружите как минимум 39 различных заболеваний, связанных с абдоминальным ожирением.

    Если вы хотите избавиться от опасного жира на животе, узнав о рисках, не бойтесь. Следуйте этому совету, и вы начнете терять лишние килограммы - и опасности, связанные с висцеральным жиром, - как только сделаете это своим распорядком дня.

    План питания

    Тамара Скобы Getty Images

    Обычно диеты терпят неудачу по одной из двух причин: либо они слишком ограничивают пищу, которую вы кладете в живот, либо слишком часто вызывают у вас ощущение, будто вы не клали еду в живот.В любом случае обычно незадолго до того, как вы откажетесь от плана и вернетесь к своим старым вредным привычкам.

    Вы не будете саботированы ни одной из этих проблем с диетой по программе Belly-Off Program, разработанной для нас тренером и диетологом Томасом Инкледоном, доктором философии, RD Incledon построил нашу программу вокруг трех простых весов принципы потери основаны на трех типах макроэлементов:

    Упакуйте протеин

    Если вы хотите уменьшить кишечник, включите в свой рацион достаточное количество белка.В этом случае около 25 процентов калорий. Почему? Во-первых, белок заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает нарастить мышцы (что увеличивает метаболизм, тем самым облегчая похудание). Не менее важно, что диета с высоким содержанием белка - лучший способ избавиться от жира на животе. В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, датские исследователи посадили 65 человек на 12-процентную белковую диету или 25-процентную белковую диету. Люди, сидящие на низкобелковой диете, потеряли в среднем 11 фунтов, что неплохо.Но участники с высоким содержанием белка потеряли в среднем 20 фунтов, включая вдвое больше брюшного жира, чем участники группы с низким содержанием белка.

    Жир - это не так уж и плохо

    Получайте достаточно жира - около 30 процентов ваших калорий. Во-первых, жир помогает вам чувствовать себя более сытым между приемами пищи, снижая аппетит. Во-вторых, он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Прежде всего, жир заставляет вас чувствовать, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия.

    Подсчитайте углеводы

    Если вы получаете достаточно белков и жиров, ваше общее потребление калорий должно само позаботиться о себе.Поскольку вы чувствуете себя сытым, вы не будете переедать банку Pringles и не увеличивать количество калорий за день. Остальные 45 процентов калорий в нашем рационе поступают из углеводов - этого достаточно, чтобы дать вашему вкусу полный спектр вкусов, а вашему телу - сочетание быстро и медленно сжигаемого топлива.

    Как пользоваться диетой

    Приведенные здесь блюда являются «шаблонами», которые можно варьировать любым количеством способов, чтобы удовлетворить свои вкусовые рецепторы и не есть одно и то же каждый день. Следуйте им, и вы будете получать от 2400 до 2800 калорий в день.Это должно обеспечить достаточное количество калорий для всех, кроме наиболее страдающих ожирением, в то же время позволяя большинству парней терять жир в средней части тела в стабильном темпе. (Не беспокойтесь о том, что каждый раз попадете в цифру. Если вы превысите свою норму жира во время обеда, например, просто немного сократите его во время ужина.)

    Завтрак

    Цельнозерновые хлопья или овсяные хлопья (1 1/4 c)

    Обезжиренное молоко (2 c)

    Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки)

    Изюм (2 столовые ложки)

    Всего: 591 калория, 29 граммов (г) белка, 78 г углеводы, 18 г жиров

    Обед

    Сэндвич из цельнозернового хлеба (2 ломтика)

    Обед или консервированный тунец (5 унций)

    Обезжиренный сыр (1 ломтик)

    Помидор (2 ломтика)

    Майонез (1 столовая ложка)

    Морковь (1)

    Апельсиновый сок (1 чашка)

    Всего: 666 калорий, 41 г белка, 71 г углеводов, 25 г жиров

    Ужин

    Мясо (свинина , курица или грудка индейки, нежирная говядина, морепродукты) (5 унций)

    Салат (1 к)

    Заправка (2 столовые ложки)

    Темно-зеленые овощи (1 c)

    Крахмал (хлеб, картофель, макароны, рис) (1 ломтик или 1 c)

    Фрукты (3/4 c)

    Всего: 379- 953 калории, 23-53 г белка, 33-109 г углеводов, 12-43 г жиров

    Floater Meal (можно разделить на две закуски)

    Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

    Арахисовое масло (2 столовые ложки)

    Обезжиренное молоко (2 c)

    Яблоко (1 среднее)

    Всего: 629 калорий, 31 г белка, 83 г углеводов, 20 г жира

    План упражнений

    Майк Харрингтон, Getty Images

    Само по себе изменение диеты может существенно повлиять на жир на животе, но, чтобы помочь себе на этом пути, вам захочется стать активным.Комбинация диеты и физических упражнений по-прежнему является лучшим способом навсегда избавиться от кишечника, особенно если вы начнете выстраивать новый распорядок дня, основанный на более здоровом образе жизни.

    Итак, какое упражнение лучше всего при потере кишечника? Короткий ответ - любой, какой вы на самом деле сделаете. Но некоторые исследования показывают, что для многих парней, особенно больших с большим животом, поднятие тяжестей может быть лучшим способом похудеть.

    Гарвардское исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у мужчин, которые ежедневно занимались 20-минутными силовыми тренировками, наблюдалось меньшее увеличение возрастного абдоминального жира по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробными упражнениями, и другие исследования показали аналогичные уровни успех, когда парни ходят в спортзал, чтобы избавиться от жира.Вывод: парни могут избавиться от жира на животе наиболее эффективно с помощью силовых тренировок.

    Последовательность - ключ к весовой категории. Постарайтесь придерживаться плана, согласно которому вы тренируетесь не менее трех дней в неделю, используя как можно больше сложных движений (например, приседания, жимы и становая тяга). Есть множество отличных упражнений для сжигания жира на выбор - или вы можете начать с этого простого интервального режима.

    И только то, что вы сосредоточены на силовых тренировках, не означает, что вы должны полностью отказаться от кардио-тренировок - просто убедитесь, что вы не набираете километры бездумно на беговой дорожке.Интервальные тренировки HIIT и табата сжигают жир, и они могут быть доступны для начинающих.

    Убедитесь, что вы правильно запрограммировали кардиоупражнения с силовыми тренировками - исследование 2017 года показало, что выполнение кардио-тренировок и силовых тренировок через день было гораздо более эффективным для сжигания жира на животе, чем совмещение тренировок поверх каждого. другой в том же сеансе. Соедините их вместе и посмотрите, как сжимается нездоровый животик.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Чертеж для начинающих по поднятию тяжестей

    Молодец, если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике. Мы считаем, что каждый мужчина может извлечь выгоду из подъема , поскольку тренировки с отягощениями делают гораздо больше, чем просто делают вас сильнее: сохраняет ваши кости и внутренние органы здоровыми, и даже повышает уровень тестостерона. Не нужно бояться стада турбо-братьев, собранных у водопоя: мы посоветовались с главным физическим лицом Джейсоном Патмором о том, как начать качать железо.Он расскажет нам обо всем, что вам нужно знать о штанге, гантелях и тренажерах.

    Штанга

    Штанга станет вашим лучшим другом в вашем путешествии по тяжелой атлетике. Начни становиться уютнее. «Для начала мы будем выполнять простые движения без веса», - говорит Патмор. Неважно, что думают другие: уберите гирю со штанги. Новичку лучше оттачивать движения, которые вы будете делать снова и снова, чем продолжать с большим весом. Вот три упражнения, которые Патмор рекомендует новичкам:

    1.Выпад со штангой.

    - Положите штангу на спину.
    - Сделайте шаг вперед правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено как можно ближе к полу.
    - Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

    2. Жим лежа

    - Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
    - Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
    - На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

    (Связано: полное руководство по жиму лежа)

    3. Жим штанги

    - Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед.Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
    - Отжимайтесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.

    Совет!

    «Сжимайте гриф как можно сильнее, - говорит Патмор. «Вы хотите попробовать сломать планку пополам!» Звучит немного резко, но громоздкость имеет свои преимущества. Такое напряжение предназначено для активации ваших мышц, поэтому держитесь в напряжении в верхней части подъема, а не позволяйте суставам выдерживать вес.Если вы выполняете жим лежа, представьте, что зажимаете карандаш между грудными мышцами и сжимаете его: это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого повторения. Научившись делать это сейчас, вы предотвратите появление вредных привычек в будущем. Только не начинай становиться зеленым.

    (Связано: как увеличить грудь)

    Гантели

    Штанги подходят для больших упражнений, которые затрагивают многие основные группы мышц, но гантели позволяют работать с отдельными мышцами. Для их использования не нужно много места, и они чрезвычайно универсальны для загрузки .Патмор рекомендует три изолирующих упражнения, нацеленных на руки и плечи, жизненно важные для наращивания силы для больших подъемов. Загрузите свое оружие.

    1. Тяга гантели одной рукой

    - Держите гантель в одной руке перед собой хватом сверху.
    - Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

    2. Сгибание рук на бицепс

    - Возьмите две гантели за бедро ладонями наружу.
    - Используйте бицепсы, чтобы поднимать тяжести, пока они не будут на уровне плеч, затем опустите вниз и повторите.

    (Связано: полное руководство по сгибанию бицепса)

    3. Отдача гантелей

    - Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.
    - Начните с согнутой руки, перенеся вес тела на грудь так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Лучший совет!

    «Слишком много сгибаний на бицепс« завершены »без фактического разгибания руки в конце повторения», - говорит нам Патмор. Ваша первая задача как новичка - овладеть правильной техникой, поэтому полное разгибание необходимо для нагрузки на мышцы.Сжатие бицепса в «верхней части» сгибания также увеличивает нагрузку на него. «Произнесите в голове« паузу », сжимая бицепс, прежде чем опускать вес», - говорит Патмор. То же самое и с откатом на трицепс. Если вы сделаете это правильно, вы сократите время перехода от худого к пухлому.

    Станки

    Многие тяжелоатлеты презирают тренажеры, так как они ловят вас на одном диапазоне движений, но не верьте плохому прессу. Они помогают научиться выполнять ключевые движения без риска.Новичкам Патмор рекомендует тренажер Смита - штангу, закрепленную на рельсах, которые есть в большинстве тренажерных залов. Попробуйте эти три упражнения.

    1. Жим от плеч сидя

    - Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами, хватом сверху.
    - Поднимите гирю над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

    2.Жим лежа на наклонной скамье

    - Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
    - Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    (Связано: победите точку преткновения в жиме лежа)

    3. Приседания

    - Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху - не кладите ее на шею.
    - Захватите штангу трапециями, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу.
    - Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.
    - Вонзите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

    Лучший совет!

    «Машины учат вас правильной механике движения вашего тела как единого целого», - говорит Патмор.Выполнение комплексных подъемов на тренажерах Смита похоже на езду на велосипеде со стабилизаторами: они учит вас, как двигаться, чтобы вы могли делать это самостоятельно. Патмор рекомендует делать это в конце сеанса. «Маленькие мышцы-стабилизаторы, активируемые свободным весом, устанут. Это исключает их из уравнения ».

    Теперь можно отпускать: поздравляю. Вы пережили свою первую сессию!

    Мэтт Эванс: Фотография Гетти

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Какое решение для мужчин старше 40 лет?

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, уровень избыточного веса в Соединенных Штатах вызывает тревогу, поскольку более 70% взрослого населения классифицируются как страдающие избыточным весом или ожирением.

    Избыточный жир на животе может подорвать вашу уверенность в себе и подвергнуть вас риску развития проблем со здоровьем в будущем, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.

    К счастью, соблюдение диеты для сжигания жира на животе в сочетании с правильной тренировкой избавляет от нежелательного жира на животе, улучшает ваше телосложение и помогает вам обрести уверенность, которую вы заслуживаете. Попробуйте программу Fit Father Project 30X (FF30X) для занятых мужчин старше 40 лет, чтобы сбросить лишние килограммы, сжечь жир и увеличить мышечную массу.

    Чтобы почувствовать, на что похожа программа FF30X, подпишитесь на бесплатный однодневный план питания и бесплатную тренировку по сжиганию жира в программе Fit Father Project и начните свой путь к более счастливой, стройной и здоровой жизни уже сегодня!

    Какая диета помогает избавиться от жира на животе?

    Диета для сжигания жира на животе включает в себя тщательное планирование диеты, обычно ограничение калорий и регулярные тренировки, направленные на сжигание жира и наращивание мышечной массы.Если ваша цель - сжигание жира на животе, следуйте следующим рекомендациям:

    1. Контроль калорий

    План диеты для похудения у мужчин часто содержит меньше калорий, чем вы обычно потребляете. Для начала попробуйте снизить текущее потребление энергии примерно на 500 калорий в день. При необходимости скорректируйте потребление калорий для достижения целей по снижению веса.

    Для того, чтобы избавиться от лишнего абдоминального жира, мужчина может потреблять от от 1500 до 1800 калорий в день, считает Национальный институт сердца, легких и крови.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий.

    2. Ограничьте количество углеводов

    Исследования показывают, что уменьшение количества углеводов часто приводит к потере веса и жира, особенно абдоминального. Здоровые углеводы обеспечивают организм столь необходимой энергией, витаминами, минералами и клетчаткой.

    Однако употребление слишком большого количества углеводов, особенно из сладостей, добавленного сахара, сладких напитков, белого хлеба и белого риса, может принести лишний вес в нежелательных областях, особенно в области живота.Вместо этого заполните часть каждой тарелки крахмалом, богатым клетчаткой, например:

    • Сладкий картофель
    • Сухие бобы
    • Горох
    • Чечевица
    • Квиноа

      661
    • Коричневый рис
    • Дикий рис
    • Кукуруза
    • Кабачок

    Эти богатые углеводами продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами - и многие из них содержат жиросжигающий белок.

    3. Сосредоточьтесь на клетчатке

    Ваш организм не полностью переваривает и не поглощает клетчатку, но, тем не менее, богатая клетчаткой пища помогает вам оставаться сытым. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что клетчатка, особенно растворимая, помогает уменьшить жир на животе. Исследователи обнаружили, что на каждые 10 граммов увеличения растворимой клетчатки накопление жира в брюшной полости уменьшалось почти на 4% . Употребление растворимой клетчатки в сочетании с упражнениями еще больше снижает жир на животе.К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

    • Горох
    • Фасоль
    • Чечевица
    • Прочие бобовые
    • Фрукты
    • Овощи

      903 903 Орехи

    • Семена

    Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients , прием пищевых добавок также помогает снизить массу тела и жир на животе.Мужчины должны стремиться съедать от 30 до 38 граммов клетчатки каждый день. Перед приемом пищевых добавок обязательно посоветуйтесь с врачом.

    4. Увеличьте количество белка

    Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Nutrition Reviews , белок, как и клетчатка, также способствует сжиганию жира. Исследователи обнаружили, что во время похудания взрослые сохраняли больше мышечной массы и теряли больше жира во время похудания, когда они ели более белковые диеты. Белок также помогает организму сжигать лишние калории в течение дня.Следуя диете, чтобы избавиться от жира на животе, выбирайте следующие здоровые белковые продукты:

    • Куриная грудка без кожи
    • Индейка без кожи
    • Рыба
    • Морепродукты
    • Яичные белки
    • Бобовые
    • Нежирный греческий йогурт
    • Нежирный творог
    • Нежирный сыр
    • Нежирное молоко
    • Растительное молоко 60
    • Семена
    • Тофу
    • Сейтан

    Ежедневное потребление около 1 грамма белка на фунт массы тела является хорошим практическим правилом, когда целью является потеря веса, а потребление 1 .5 граммов белка на фунт веса могут принести дополнительную пользу для похудания, говорят исследователи, которые провели исследование 2015 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания .

    Обзор 2018 года подтверждает, что употребление от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса является достаточным при регулярных тренировках с отягощениями, особенно при соблюдении плана питания с низким содержанием углеводов. Если вы весите 180 фунтов, старайтесь потреблять около 180–270 граммов белка в день, чтобы избавиться от лишнего жира.

    5. Не забывайте о здоровых жирах

    Диеты с низким содержанием жиров когда-то были популярны для сжигания жира на животе, но недавние исследования показывают, что более эффективными оказались планы питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

    Согласно обзору 2018 года, исследования не поддерживают низкожировые диеты для похудания, а низкоуглеводные (высокожировые) диеты фактически приводят к большей потере веса и более высокому расходу калорий.

    Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием жиров (кетогенная) может вызвать потерю веса на 10 фунтов за две недели , ускорить потерю жира, сохранить мышечную массу во время похудания и помочь предотвратить чувство голода во время ограничения калорий.

    Следуя диете, чтобы избавиться от жира на животе, обязательно включайте полезные жиры в каждый прием пищи и перекус. Выберите из следующих полезных для сердца жиров:

    • Оливковое масло
    • Масло канолы
    • Кокосовое масло
    • Другие растительные масла
    • Рыбий жир 60
    • масло
    • Орехи
    • Семена
    • Авокадо
    • Оливки

    Орехи и семена особенно полезны для похудания у мужчин, поскольку эти растительные продукты богаты клетчаткой, белком и сердцем. полезные жиры.Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в Nutrition and Metabolism , показало, что потребление орехов связано со снижением индекса массы тела (ИМТ), массы тела и окружности талии.

    Выберите миндаль, арахис, семена подсолнечника, семена тыквы, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа или любые другие любимые орехи и семена.

    Примерный план диеты для похудения у мужчин

    Следуя диете для похудания у мужчин, сосредоточьтесь на перечисленных выше продуктах и ​​избегайте рафинированных углеводов, сладостей, сладких напитков, жареной пищи и т. Д. переработанное мясо и животные жиры.Примеры ежедневных меню сжигания жира для мужчин включают:

    Снэк # 1 Грецкие орехи
    Ломтики яблок
    Пример № 1 Пример № 2 Пример № 3
    39 Завтрак Стальной сок Омлет из яичного белка с овощами и авокадо
    Клубника
    Протеиновый коктейль из сыворотки или горохового порошка с арахисовым маслом и бананами Тост Иезекииль с яйцом и авокадо
    Греческий йогурт
    Черника
    Закуска # 1 Греческий йогурт
    Сырая вишня
    Протеиновый коктейль из сыворотки или горохового порошка с клубникой и миндальным маслом
    Обед Куриный салат на гриле с листовой зеленью, овощами, артишоками, оливками и вареными яйцами
    Итальянская заправка или оливковое масло
    Перец чили из курицы или нежирного фарша эй, фасоль, оливки и помидоры
    Листовой зеленый салат с овощами и авокадо
    Итальянская заправка или оливковое масло
    Запеченная треска или лосось
    Вареная спаржа
    Коричневый рис
    Закуска # 2 Палочки сельдерея
    Хумус
    Морковь
    Семена подсолнечника
    Обезжиренный сыр
    Ломтики огурца
    Ужин Жареная грудка индейки
    Приготовленная зеленая фасоль с нарезанным миндалем, приготовленная в оливковом масле
    Запеченный сладкий картофель
    Куриная грудка на гриле
    Обжаренные в оливковом масле грибы и цукини
    Салат тако из нежирного фарша из индейки, листовой зелени, помидоров, оливок, огурцов или дополнительных овощей
    Snack # 3 Протеиновый коктейль из сыворотки или горохового порошка с маслом кешью и манго Творог
    Фисташки
    Дольки апельсина
    Обогащенный белком миндальное молоко
    Миндаль
    Киви

    Как заполнять тарелку во время еды

    Рекомендуемые размеры порций зависят от ваших индивидуальных потребностей в калориях для похудания, поддержания веса или развития мышц (в зависимости от ваших целей ).Хорошее практическое правило для сжигания жира на животе - пить около 2 стакана воды перед едой. Затем заполните каждую тарелку:

    • Некрахмалистые овощи на половину
    • На 1/4 наполнены крахмалом с высоким содержанием клетчатки (крахмалистые овощи или цельнозерновые)
    • полный здоровой белковой пищи

    * Добавляйте полезные жиры при каждом приеме пищи и перекусе.

    Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, спаржу, стручковую фасоль, помидоры, огурцы, перец, грибы, брокколи, цветную капусту и сельдерей.Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, сушеные бобы, чечевицу, сладкий картофель и кабачки.

    Стремитесь съесть примерно 2–3 порции молочных продуктов ИЛИ богатые кальцием растительные молочные продукты, такие как соевый йогурт, обогащенное белком миндальное молоко или соевое молоко.

    Упражнения, дополняющие диету для похудания на животе

    Регулярные тренировки так же важны, как и диета для похудания на животе, когда вы хотите похудеть и увеличить объем мышц.Сердечно-сосудистые упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями - эффективный подход. Упражнения по сжиганию жира для сжигания живота у мужчин включают:

    1. Тренировка с отягощениями всего тела
    2. Интервальная тренировка высокой интенсивности
    3. Тренировка с отягощениями, повышающая метаболизм
    4. Круговая тренировка

    Чтобы получить начала, подпишитесь на бесплатную тренировку по сжиганию жира в программе Fit Father Project. Вы узнаете о лучших аэробных упражнениях и упражнениях с сопротивлением для сжигания жира для мужчин старше 40 лет, а также о том, как использовать правильную технику при выполнении каждой тренировки.Обязательно регулярно прорабатывайте мышцы спины и плеч, чтобы улучшить форму тела, обрезать живот, улучшить осанку и улучшить свое телосложение. Примеры силовых упражнений на спину и плечи включают:

    • Жим от плеч стоя
    • Жим от плеч сидя
    • Жим от плеч сидя на наклонной скамье
    • Перекрещивание тросов
    • Боковые подъемы с гантелями 60
    • Подъемы с гантелями
    • Становая тяга
    • Тяга на ширину
    • Тяга сидя
    • Тяга в вертикальном положении
    • Тяга гантели на одной руке
    • Наклонение
    • Выполняйте упражнения для пресса большую часть дней недели, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, укрепить мышцы кора и улучшить осанку.Примеры упражнений для сжигания жира:

      • Подъемы для планки
      • Традиционные опоры для планки
      • Боковые планки
      • Планка для касания плеч
      • Подъемы ног

        61

      • подъемы со стабилизирующим мячом
      • Скалолазы
      • Стабилизирующие подтягивания брюшного пресса
      • Подъем колен в подвешивании с использованием перекладины
      • Набивной мяч Русские скручивания
      • Приседания
      • Скручивания
      • Велосипед
      • V-ups

      Для достижения наилучших результатов регулярно меняйте режим тренировок брюшного пресса и комбинируйте упражнения на пресс с другими силовыми тренировками, кардио и растяжкой.

      Рекомендации по приему пищевых добавок

      Несмотря на то, что вы следуете плану здорового питания, чтобы избавиться от жира на животе, вы, возможно, не получаете нужное количество всех необходимых питательных веществ, которые требуются вашему организму ежедневно. Недостаток питательных веществ истощает вашу энергию и препятствует сжиганию жира. Рассмотрите возможность приема некоторых из лучших пищевых добавок для мужчин старше 40 лет, таких как:

      • Витамин B12
      • Витамин D
      • Кальций
      • Магний
      • Калий

      • Омега-3 жирные кислоты
      • Добавки из сывороточного или горохового протеина

      Мультивитаминные добавки для мужчин часто содержат незаменимые витамины и минералы в рекомендованных для мужчин количествах, но если у вас дефицит каких-либо питательных веществ, вам могут потребоваться более высокие дозы определенных витаминов или минералы.Ваш врач может провести простой анализ крови, чтобы выяснить, каких питательных веществ не хватает в вашем рационе, если таковые имеются.

      Дополнительные пищевые добавки, которые могут быть полезны для похудания или похудания, согласно Национальным институтам здравоохранения, включают:

      • Экстракт белой фасоли
      • Экстракт африканского манго
      • Кофеин
      • Карнитин
      • Конъюгированная линолевая кислота
      • Хитозан
      • Хром
      • Экстракт зеленых кофейных зерен
      • Экстракт зеленого чая
      • 0 Пируват

      • Пируват 903 Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки, чтобы убедиться, что та, которую вы хотите принимать, является безопасным выбором.

        Дополнительные советы и хитрости для сжигания жира

        Соблюдение диеты для похудания на животе и выполнение регулярных тренировок являются двумя наиболее важными компонентами эффективного похудания и похудания. Однако дополнительные советы и рекомендации по здоровому образу жизни могут еще больше улучшить потерю жира и включают:

        • Пейте воду перед едой
        • Спите не менее 7 часов каждую ночь
        • Избегайте курения
        • Избегайте алкогольных напитков
        • Откажитесь от диетических напитков
        • Уменьшите стресс
        • Избегайте мясных продуктов
        • Ограничьте потребление красного мяса
        • Убедитесь, что уровень гормонов сбалансирован
        • Уменьшите время, проводимое сидя (двигайтесь дальше)
        • Отслеживайте ежедневное потребление пищи
        • Пейте кофе или чай

        Низкий уровень тестостерона и проблемы с щитовидной железой могут препятствовать снижению веса и затруднять сжигание жира на животе, поэтому регулярно консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в этом ваш уровень гормонов в пределах нормы.

        Исследования показывают, что запись того, что вы едите, в дневник питания или приложение позволяет контролировать потребление калорий и является эффективным инструментом для похудания и похудания - особенно в долгосрочной перспективе. Исследователи обнаружили, что потеря веса часто замедляется в определенное время года, например, в сезон праздников, для людей, которые не следят постоянно за приемом пищи.

        Начните сегодня

        Когда вы будете готовы приступить к диете, чтобы избавиться от жира на животе, подпишитесь на программу Fit Father Project 30X (FF30X) сегодня, чтобы получать жиросжигающие диеты, программы упражнений для сжигания жира, еженедельные информационные бюллетени, ежедневная мотивационная поддержка и многое другое.

        Программа «Проект« Подходящий отец для жизни »» (FF4L) поможет вам сохранить потерянный вес и жировые отложения на всю жизнь. Программы Fit Father Project специально разработаны для занятых мужчин старше 40 лет, которые готовы улучшить свое здоровье и физическую форму, снизить риски заболеваний, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

        Чтобы начать работу бесплатно, подпишитесь на бесплатный однодневный план питания и бесплатную тренировку по сжиганию жира в программе Fit Father Project уже сегодня! Получить и оставаться здоровым на всю жизнь еще никогда не было так просто!

        Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

        Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

        До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

        Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

        * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация для составления плана диеты для похудания на животе.

        планов диеты для мужчин, гарантированно снижающих жир на животе

        В Интернете полно диетических планов для мужчин, женщин, детей, собак и практически всего остального на планете.Они варьируются от вполне нормальных идей, вроде употребления меньшего количества нездоровой пищи, до довольно безумных вещей, таких как есть только картофель или бананы - да, серьезно.

        Итак, как узнать, какая диета для мужчин самая лучшая или самая здоровая?

        Я помню, как начинал свой путь в фитнесе, пытаясь понять, какие продукты и тренировки были для меня лучшими. Я часами просматривал интернет-форумы, видео на YouTube, научные статьи и многое другое.

        Со временем люди начали осознавать тот факт, что нам всю жизнь лгали насчет еды.

        Не знаю, как вы, но мысль о том, что жир хуже сатаны, и что вы должны следовать пищевой пирамиде, вбивалась мне в годы моего становления.

        Неудивительно, что я и многие другие люди моего возраста стали толстыми и принадлежали к поколению, пронизанному сердечно-сосудистыми заболеваниями и сердечными заболеваниями.

        Если вы хотите избавиться от лишнего жира, сбросить несколько фунтов или просто получить больше энергии и концентрации, тогда вам лучше начать с изменения пищи, которую вы едите.

        Вот где на помощь приходят эти планы диеты для мужчин.

        Каждый из них был специально разработан для мужчин - вы поймете, почему это так важно, в следующем разделе - и в какой бы ситуации вы ни находились или каковы бы ни были ваши диетические требования, вы найдете то, что вам подходит.

        Что делает план здорового питания для мужчин?

        Прежде чем писать какие-либо статьи, я хотел бы по понятным причинам провести небольшое исследование того, о чем пишут участники конкурса. И, к своему удивлению, я обнаружил, что все главные статьи о лучших планах диеты для мужчин практически одинаковы.

        Все они полагаются на регулярные перекусы, высокое потребление углеводов, низкое содержание жиров и белков. Это похоже на то, как будто они хотят, чтобы у вас был низкий уровень тестостерона и вы толстели.

        Я обнаружил, что лучшие диеты для мужчин в значительной степени противоположны этому. Потому что, и это может вас не удивить, фитнес-индустрия не хочет, чтобы вы были в хорошей форме.

        Если вы станете здоровым, вы перестанете употреблять их пищевые добавки, программы и продукты. Итак, игнорируйте почти все основные советы, когда дело касается здоровья, вы будете намного впереди, чем большинство других людей.

        Как мужчина, жизненно важно, чтобы любой план диеты для мужчин, который вы выбрали, содержал следующее:

        • Высокое содержание белка - около 1 грамма на фунт массы тела
        • Без рафинированного сахара и растительных масел
        • Много зеленых и листовых овощей
        • Много полезных жиров из мяса, орехов и молочных продуктов (если вы их можете есть)

        Нет, ваша печень не сломается, если вы потребляете немного больше белка.

        Растительное масло вредно для сердца.

        И, что самое главное, жир не вреден.

        Итак, разобравшись с этим, давайте разберемся, почему так важно иметь правильный план диеты для мужчин.

        Почему так важно иметь правильный план диеты для мужчин?

        Пища, которую вы едите, влияет на ваше здоровье больше, чем что-либо еще в вашей жизни. Вы слышали старую поговорку «ты то, что ты ешь»; Ну, это правда. Впрочем, не переусердствуйте и не начните есть львиные сердца и саблезубые бивни.

        Давайте быстро проверим. Были ли у вас в жизни какие-либо из этих симптомов?

        • Низкое потребление энергии
        • Плохая концентрация
        • Послеобеденные спады
        • Слабое восстановление после травмы
        • Совместные выпуски
        • Проблемы с кожей
        • Низкое половое влечение
        • Отсутствие мотивации
        • Избыточный вес
        • Легко запыхаться
        • Низкий уровень тестостерона
        • Снижение мышечной массы

        Я продолжу…

        Реальность такова, что без правильной пищи, поступающей в ваше тело, вы не сможете работать настолько оптимально, насколько это возможно.

        Не только это, но и если у вас есть фитнес-цель, например, похудеть на 10 фунтов за 4 недели или пробежать марафон, ее будет почти невозможно достичь без строгого плана диеты для похудения для мужчин, который полон сжигания жира. наращивание мышечной массы, повышение энергии.

        Еще одно преимущество плана питания - привнесение столь необходимой структуры в вашу жизнь. Когда у людей есть структура и порядок, у них гораздо больше шансов работать более эффективно и продуктивно.

        Мы с тобой ничем не отличаемся, как бы нам ни хотелось думать, что мы такие.

        Я расскажу об этом подробнее ниже, но вам не нужно использовать эти планы диеты как конкретное руководство, от которого нельзя отклоняться ни при каких обстоятельствах. Это рекомендации, которые помогут вам сделать более осознанный и осознанный выбор продуктов, которые вы едите.

        Итак, каких результатов вы можете ожидать, следуя одной из приведенных ниже программ тотальной трансформации для более здорового папы (метод TT40)?

        Сколько веса вы можете похудеть за 6 месяцев?

        Возможно, вам не понравится ответ на этот вопрос, но я хочу быть максимально правдивым.

        Это зависит.

        Насколько ты сейчас тяжел? Вы активны или ведете малоподвижный образ жизни? Какой у тебя опыт фитнеса? Сколько усилий вы готовы приложить? Насколько строго вы будете придерживаться плана?

        Это все важные вопросы, на которые невозможно ответить, не поговорив напрямую с вами.

        Однако есть некоторые общие результаты, которых вы можете ожидать, следуя плану питания для похудания.

        Мужчина средних лет с избыточным весом должен терять 1–2 фунта в неделю в течение первых нескольких месяцев, а затем снизится до 0.5-1,25 фунта через неделю после этого.

        Конечно, вы можете довести это до крайности и избавиться от огромного количества жира, но я не советую этого. Лучше постоянно терять жир в течение длительного периода времени, чем придерживаться экстренной диеты и избавляться от жира как можно быстрее.

        Итак, я бы сказал, что средний мужчина может сбросить более 20-30 фунтов (9,1-13,6 кг) за 6 месяцев. Однако важно различать потерю веса и потерю жира.

        Большинство людей думают, что хотят похудеть, тогда как на самом деле они хотят сбросить жир и сохранить свои мышцы.

        Вот почему я рекомендую людям придерживаться диеты для похудания только в течение 3 месяцев, чтобы расслабиться, обрести уверенность в себе и, возможно, даже найти свой пресс. Затем, по прошествии этих 3 месяцев, вы можете сосредоточиться на наращивании мышц, не набирая при этом жир.

        Как использовать эти планы диеты для мужчин

        В идеальном мире вы должны прочитать эту статью, распечатать или записать план диеты, а затем придерживаться его со 100% точностью.Но, честно говоря, этого не произойдет.

        Я хочу, чтобы вы попробовали эти продукты и со временем научились делать правильный выбор в отношении того, что вы едите.

        В конце концов, вам даже не нужно будет использовать план питания для похудения. Вместо этого вы будете знать, что нужно вашему организму, чтобы оно работало эффективно, и сможете самостоятельно делать осознанный выбор. Только не забывай о нас, когда ты стройный, мускулистый и знаменитый.

        Вот почему я структурировал вещи иначе, чем большинство статей.Вместо того, чтобы говорить вам, какие блюда вы должны есть в какой день, я хочу, чтобы вы поэкспериментировали с комбинациями продуктов и изучали рецепты, которые, по вашему мнению, могут вам понравиться.

        Например, для палеодиеты вы можете приготовить баранину. Итак, вы бы выполнили поиск в Google по запросу «рецепты палео баранины» и попробовали бы кое-что из

        Таким образом, вы перестанете полагаться на рецепты, а вместо этого научитесь готовить еду самостоятельно . Вы узнаете, какие вкусы хорошо сочетаются друг с другом и как структурировать блюдо с нуля, вместо того, чтобы тратить драгоценное время на взвешивание ингредиентов, чтобы убедиться, что у вас есть все возможные специи и основные продукты питания.

        Мне нравится следовать определенному процессу при приготовлении блюд:

        1. Выберите источник белка, например свиные отбивные, для основы приема пищи ( немного отличается для вегетарианского плана)
        2. Выберите пару овощей, которые, как я знаю, мне нравятся
        3. Смазать овощи маслом и поджарить / обжарить их
        4. Обжарить мясо на сковороде с любым вкусом, например, специи, чеснок + зелень или масло
        5. Сложите все вместе на тарелке

        Это невероятно просто, и поскольку вы строите трапезу вокруг большого куска мяса, вам не нужно беспокоиться о потреблении белка.

        Это очень хорошо подходит для приготовления еды или периодического приготовления.

        Просто положите несколько кусочков курицы в духовку на большой поднос с овощами, и теперь у вас есть пара дней без лишних усилий. Или одно из моих любимых занятий - купить целую курицу и превратить ее в несколько блюд.

        Также читайте здесь о том, что делает масло полезным.

        Если вы пытаетесь похудеть, просто ешьте немного меньше или сократите потребление фруктов.Если вы хотите нарастить мышцы, просто держите протеин на высоком уровне, большие порции и прислушивайтесь к своему телу.

        Подсчитайте количество калорий, необходимое для похудания.

        Наконец, вам нужно будет стать ниндзя, читающим ярлыки, когда вы идете за покупками. Это улучшится со временем, когда вы узнаете больше о том, какие продукты есть, а чего избегать, но для начала вы будете читать этикетки на всем и вся, что покупаете.

        В идеале продукты, которые вы покупаете, не имеют даже этикетки, но иногда с этим ничего не поделаешь.

        В любом случае хватит болтовни. Давайте перейдем к списку планов здорового питания, предназначенных для мужчин.

        3 плана здорового питания для мужчин, чтобы похудеть

        План диеты № 1 - Палео

        Палеодиета фокусируется на употреблении цельных продуктов, которые были доступны нашим предкам. Логика этого заключается в том, что люди потратили десятки тысяч лет на то, чтобы приспособиться к употреблению в пищу определенного набора продуктов, а мы ели такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и другие очищенные продукты, только в течение очень небольшой части нашей истории.

        Плюсы Палео

        • Экологичность в долгосрочной перспективе благодаря упрощенному характеру и множеству восхитительных комбинаций
        • Нацелен на употребление высококачественной пищи
        • Высокая плотность питательных веществ для эффективной работы вашего тела
        • Высокое содержание белка для подавления голода
        • Приготовление блюд становится быстрым и легким из-за небольшого количества ингредиентов

        Минусы Палео

        • Может быть дорого, если вы едите только продукты высшего класса
        • Некоторым людям может стать скучно, если им не нравятся некоторые виды еды
        • Не рекомендуется для вегетарианцев, но это возможно

        Обзор - Долгосрочная устойчивость, повышение уровня тестостерона, просто, может быть дорого, увеличение мышечной массы и потеря жира

        Палео Список продуктов

        Чтобы приготовить свои собственные блюда, подходящие для палео, просто выберите несколько вещей из этого списка и немного приправы и бросьте их в кастрюлю с большим количеством масла.

        Помните, по возможности старайтесь покупать продукты травяного откорма, органические или домашние продукты.

        Белок

        • Курица, индейка, любая птица; по возможности выбирайте темное мясо
        • Говядина
        • Свинина
        • Баранина
        • Рыба и морепродукты
        • Яйца

        Фрукты и овощи

        • Практически все, что угодно (кроме обычного картофеля и кукурузы)

        Я не собираюсь составлять список всех фруктов и овощей в местной Tesco.Ешьте столько, сколько хотите, хотя я бы постарался ограничить потребление сладких фруктов.

        Общие правила питания «5 раз в день» уже давно устарели. Вместо этого вы должны стремиться к как минимум 7 различным овощам каждый день, иногда добавляя кусочки фруктов.

        Перед тем, как что-то купить, просто спросите себя: «Если бы мне было интересно в эпоху палеолита, смогу ли я найти это в дикой природе?». Если вы все еще не уверены, выполните быстрый поиск в Google по запросу «is X paleo», и вы довольно быстро найдете ответ.

        Жир

        • Авокадо
        • гайки; без арахиса и бобовых
        • Масло для здоровья; оливки, оливки первого отжима, кокос, авокадо. НЕТ растительных масел и масел из семян
        • Кусочки мяса и рыбы жирные; темное мясо, говядина, свинина, баранина и т. Д.
        • Семена; тыква, подсолнечник, чиа
        • Яйца

        Я исключил молочные продукты из этого списка, потому что технически это не палео.Однако это зависит от того, насколько хорошо вы с этим справляетесь и хотите ли вы его исключить.

        Лично я довольно хорошо обращаюсь с молочными продуктами, поэтому у меня не возникло бы проблем с добавлением в список таких вещей, как масло, йогурт, цельное молоко / сливки и парочка сыров.

        Я бы не ел их очень часто, и я был бы уверен, что получу только качественную еду, но это сделает жизнь намного проще и приятнее.

        Диета для мужчин № 2 - Кетогенная

        Кетогенная диета, или кето, ориентирована на потребление большого количества жиров и белков и очень небольшого количества углеводов, чтобы привести ваше тело в состояние сжигания жира, известное как кетоз.

        Это позволяет вашему организму использовать жир в качестве основного источника топлива вместо углеводов, что делает его очень эффективным для сжигания жира за короткий период времени.

        Плюсы кето

        • Очень высокий уровень энергии в течение дня без сбоев
        • Отсутствие тяги к еде и перекусов
        • Легко решить, что есть
        • Быстрое сжигание жира при кетозе

        Минусы кето

        • Не очень устойчивый в долгосрочной перспективе
        • Может быть дорого в зависимости от того, где вы живете и что покупаете
        • Может надоесть из-за небольшого разнообразия
        • Трудно поесть вне дома в ресторанах
        • Употребление углеводов приведет к сбою

        Обзор - Отличный краткосрочный вариант для похудания, высокое содержание белка означает низкую тягу, длительную энергию, не очень устойчиво, отсутствует в разнообразии

        Список кетогенных продуктов

        Опять та же стратегия, что и раньше.Выберите продукты (начиная с белков), добавьте пару добавок и выберите самый простой способ приготовления.

        Цель кето - поддерживать очень высокое потребление жиров и белков и очень низкое потребление углеводов (ниже 30 г). Это означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и листовых овощей, а не фруктов, крахмала и сахара.

        Обязательно смотрите на этикетки и привыкайте к тому, какие продукты содержат углеводы, особенно в продуктах, которых вы, возможно, не ожидали.

        Например, вы можете подумать, что сосиски - это безопасный выбор, но многие из них содержат наполнители, такие как панировочные сухари. Это не всегда так, особенно если вы делаете покупки в местных мясных лавках, но лучше убедиться в этом.

        Белок

        • Курица, индейка, любая птица; по возможности выбирайте темное мясо
        • Говядина; стремиться к содержанию жира в говяжьем фарше не менее 15%
        • Свинина; отбивные, живот, плечо
        • Баранина; отбивные, хвостовик
        • Мясо органа; печень, желудок, сердце и т. Д.
        • Рыба и морепродукты; лосось, тунец, скумбрия и другая жирная рыба
        • Яйца
        • Молочный; сыр, цельное молоко, йогурт (сахар проверьте этикетку)

        По сути, все, что угодно, идет с белком, если только оно не содержит углеводов. Возможно, вам придется быть осторожным с любыми растиранием или соусами, добавленными в блюдо, поскольку они могут содержать большое количество сахара, особенно для барбекю. Но в целом, если он был жив в прошлом, то это честная игра.

        Кроме того, не тратьте впустую органы и кости. Они богаты питательными веществами, очень дешевы и содержат много жира, белка и коллагена. Я очень рекомендую научиться варить костный бульон или купить его в супермаркете - это мать суперпродуктов.

        Жир

        • Жирные куски мяса и жирной рыбы
        • Масло и масло; оливки, авокадо, кокос, топленое масло. НЕТ растительных масел и масел из семян
        • Молочный; большинство сыров, йогурты без сахара, жирные сливки.НЕ молоко.
        • Авокадо
        • Орехи и семена

        Опять же, здесь почти все. Самая большая ошибка, которую, как мне кажется, делают люди, - это думать, что молоко не содержит углеводов, хотя на самом деле оно содержит сахар.

        Кроме того, несмотря на то, что вы могли подумать, бобы не богаты белком. В основном они углеводные, так что избегайте и их.

        Наконец, всегда выбирайте жирную версию чего-либо, где это возможно. Сюда входят сливки, мясо и рыба.

        Овощи

        • Темно-листовая зелень; Шпинат, капуста, бок-чой
        • Салат-латук
        • Спаржа
        • Брокколи
        • Капуста

        Опять же, если вы еще этого не сделали, вам просто нужно избегать всего, что содержит много углеводов. Это исключает большинство фруктов и овощей, хотя в целом, чем зеленее и лиственнее что-то, тем лучше.

        Избегайте таких вещей, как лук, помидоры, сладкий перец и картофель, а также все фрукты.

        Не беспокойтесь о недостатке питательных веществ. Почти все, что вы получаете из фруктов и овощей, можно заменить молочными продуктами, жирным мясом, внутренностями, рыбой и листовыми овощами. Просто постарайтесь есть как можно больше, не подвергая опасности свой предел углеводов (20-30 г в день).

        План диеты для мужчин № 3 - вегетарианский / веганский

        Последним в этом списке и, возможно, труднее всего следовать для увеличения мышечной массы, является вегетарианская или веганская диета. Причина, по которой это так сложно, кроется в отсутствии твердого источника белка.И нет, орехи и бобы не являются хорошими источниками белка.

        Однако, хотя мужчинам трудно добиться успеха на овощной диете, это не невозможно. Просто следуйте нашим рекомендациям и придерживайтесь основных принципов, перечисленных выше, и все будет в порядке.

        Плюсы вегетарианцев / веганов

        • Очень дешево
        • Легко купить продукты
        • Много разнообразия
        • Быстрорастущий рынок означает, что многие рестораны и предприятия предлагают растительную пищу
        • Не убивает животных (если это для вас фактор)

        Минусы вегетарианцев / веганов

        • Необходимо съесть большой объем пищи
        • Можно полагаться на нездоровые заменители мяса
        • Нет больших источников белка, полагается на добавки
        • Может влиять на уровень энергии в течение дня
        • Может привести к снижению уровня тестостерона при употреблении неправильных продуктов

        Обзор - Недорогое и легкое, разнообразное питание, недостаток белка без добавок, трудно нарастить мышечную массу (но не невозможно)

        Список вегетарианских / веганских продуктов

        Я не собираюсь много писать в этом разделе, это говорит само за себя.Если это животное, не ешьте его. Единственное исключение - вегетарианцы могут есть яйца и молочные продукты, а веганы - нет.

        То же самое касается меда, желатина и некоторых других менее известных продуктов, не подходящих для веганов.

        Белок

        • Протеиновый порошок; горох идеальный
        • Сейтан
        • Яйца и молочные продукты ( только для вегетарианцев)
        • Чечевица
        • Горох
        • Фасоль
        • Гайки
        • Обогащенное молоко; миндаль, кокос, овес
        • ИЗБЕГАЙТЕ продуктов на основе сои

        Я упоминал об этом ранее, но будет очень трудно получить более 150 г белка в день при веганской или вегетарианской диете без добавок.

        Для получения дополнительной информации я настоятельно рекомендую каналы YouTube, такие как Брайан Тернер, которые регулярно делают видеоролики, показывающие, что они едят каждый день.

        Углеводы

        • Все фрукты и овощи

        Это почти вся основа диеты. Если это явно фрукт или овощ, вы можете есть его сколько угодно.

        Некоторым людям нравится использовать много фруктов, однако, если вам больше 40 лет, я постараюсь больше сосредоточиться на получении калорий из источников с высоким содержанием белка, а не на фруктах.Кроме того, ваш уровень энергии будет вам благодарен.

        Следует отметить, что за последние годы популярность смузи резко возросла. Смузи могут быть отличным средством для похудания, но к ним нужно относиться, как к любому другому блюду.

        Вместо того, чтобы набивать блендер сладкими фруктами и гадать, почему вы разбились через 20 минут, начните с основных принципов: белок, жир, а затем аромат.

        Мой любимый смузи - это протеиновый порошок, авокадо, овес, банан, смесь ягод, семян чиа и миндального молока.

        Жир

        • Орехи и ореховое масло
        • Семена
        • Здоровые масла
        • Фасоль и бобовые
        • Авокадо
        • Яйца и молочные продукты ( только для вегетарианцев)

        В веганской диете не так уж много источников жиров, но можно достичь ваших ежедневных целей, если вы приложите усилия.

        Для вегетарианцев это намного проще, поэтому я обычно советую мужчинам, которые хотят придерживаться веганской диеты, также включить пару вегетарианских продуктов, таких как яйца и сыр.

        Однако, если вы соблюдаете эту диету в целях благосостояния, вы можете вообще их избегать.

        Теперь, когда вы ознакомились с лучшими планами диеты для мужчин, пора применить их на практике.

        Однако, если вы все еще ищете дополнительную информацию о том, какой из них следует придерживаться, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, мы поможем вам.

        На веб-сайте Fitter Healthier Dad доступно огромное количество ресурсов, и каждую неделю добавляются новые статьи.

        Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по диете:

        И, если вам больше 40 лет, и вам нужен совет, который на самом деле принесет вам результаты - окончательное руководство по приведению в форму, у нас есть для вас то, что вам нужно:

        Наконец, если вам нужен точный пошаговый процесс, который я использовал, чтобы превратить себя из не в форме, летаргического отца с низким уровнем тестостерона в лучшую форму в моей жизни без диеты или похода в тренажерный зал Программа тотальной трансформации «Метод TT40» и начните свое путешествие сегодня

        Диета для мужчин с плоским животом

        Независимо от того, хотите ли вы сгладить живот или превратить его в впечатляющую упаковку из шести кубиков, лучший подход - объединить план диеты для мужчин с плоским животом с несколькими избранными упражнениями.

        Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

        В поговорке «пресс делают на кухне» много правды. Но независимо от того, хотите ли вы сгладить свой живот или превратить его в впечатляющую упаковку из шести кубиков, лучший подход - объединить диету для мужчин с плоским животом с несколькими избранными упражнениями.

        Найдите свою цель по калориям

        Диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) для американцев на 2015-2020 годы - отличное место для начала.Там вы найдете расчетное количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

        Например, 29-летнему мужчине, который обычно ведет малоподвижный образ жизни, нужно около 2400 калорий в день, а 45-летнему мужчине с таким же уровнем активности нужно около 2200 калорий в день. Если перейти к активному образу жизни, 29-летнему человеку потребуется 3000 калорий в день, а 45-летнему - 2800.

        Эти оценки предназначены для поддержания веса тела, а не для похудания.Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны создать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

        Большинство органов, занимающихся фитнесом и здоровьем, включая Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI), рекомендуют стремиться к снижению веса от 1 до 2 фунтов в неделю. В случае диеты с плоским животом для мужчин это означает дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день или потребление на 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете.

        NHLBI отмечает, что план питания от 1500 до 1800 калорий в день подходит для большинства мужчин, чтобы похудеть, хотя вам может потребоваться больше калорий, если вы много тренируетесь.Не поддавайтесь соблазну интенсивных диет: они не являются устойчивыми и представляют ряд серьезных рисков для здоровья, и вес обычно возвращается сразу после того, как вы вернетесь к нормальным привычкам.

        Соблюдайте диету с плоским животом

        А теперь плохие новости: не существует волшебных продуктов для диеты с плоским животом. Это не означает, что вы не можете использовать диеты, предназначенные для похудения, - но прежде, чем вы примете участие в последних тенденциях в фитнесе или диете, подумайте, действительно ли вам подходят привычки, которые они преподают.

        Между тем, отсутствие «продуктов волшебной пули» для плоского живота означает, что вы можете создать план диеты, который вращается вокруг здоровых версий ваших любимых продуктов, при условии, что вы достигнете соответствующей цели по калорийности, как уже обсуждалось, и следуйте ей ключевые рекомендации DHHS по здоровому питанию. Эти принципы, которые присутствуют почти во всех хорошо сбалансированных диетах на планете, включают:

        • Ешьте самые разные красочные овощи.
        • Ешьте много фруктов, особенно цельных.
        • Ешьте цельнозерновые, богатые клетчаткой.
        • Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
        • Выбирайте высококачественные источники нежирного белка, такие как рыба, курица и другие нежирные куски мяса.
        • Используйте умеренное количество здоровых масел, богатых ненасыщенными жирами, а не насыщенными.

        В то же время помните об этих важных ограничениях:

        • Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленных сахаров.
        • Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.
        • Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.

        И, наконец, избегайте ультра-обработанных пищевых продуктов, которые составляют шокирующе высокий процент упакованных продуктов питания.

        Питье и вздутие живота

        Пейте алкоголь в умеренных количествах, если вообще употребляете; DHHS определяет «умеренность» как употребление до двух напитков в день для мужчин. Но прежде чем поднять стакан или бутылку, проведите небольшое исследование и обратите внимание, сколько калорий в них содержится. Наличие дополнительной пинты может означать отказ от чего-то еще в вашем плане диеты с плоским животом для мужчин, чтобы поддерживать дефицит калорий, над которым вы стремитесь.

        Пейте много воды. Предостережение: несколько небольших исследований не дали убедительных доказательств того, действительно ли употребление полного стакана воды утром и перед каждым приемом пищи увеличивает потерю жира, хотя ясно, что замена сахаросодержащих напитков водой может помочь вам. худеть. Эта информация обобщена в обзоре данных, который был опубликован в выпуске журнала Nutrition Reviews за июль-декабрь 2010 г.

        Однако нельзя отрицать, что вода помогает вам чувствовать себя сытым, что делает ее своего рода естественным средством для подавления аппетита.Хороший уровень гидратации также важен для фитнеса и механизмов похудания, поэтому неудивительно, что для похудания повсеместно рекомендуется пить много воды.

        Что делать, если переход на здоровую диету сопровождается вздутием живота в районе живота - полной противоположностью плоского живота, который вы ищете? Это может быть вызвано внезапным увеличением количества клетчатки или изменением диеты. Ваше тело приспособится к увеличению количества клетчатки, но вы можете облегчить себе жизнь, постепенно увеличивая количество продуктов, богатых клетчаткой.

        Harvard Health Publishing предлагает несколько других потенциальных причин вздутия живота, среди которых запор, глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника и синдром раздраженного кишечника. Вашему организму также может быть трудно переваривать сахар, содержащийся в определенных продуктах, и в редких случаях вздутие живота может сигнализировать о более серьезной медицинской проблеме.

        В конечном счете, если вы чувствуете, что ваш живот может быть чем-то большим, чем преходящее метеоризм из-за повышенного потребления клетчатки, обратитесь к врачу за помощью в диагностике причины.

        Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы получить Six Pack Abs?

        Упражнения для плоского живота

        Даже худой живот может выглядеть дряблым, если у вас нет мышечного тонуса. Итак, вы получите наилучшие и самые быстрые результаты, если совместите свои отличные маневры на кухне с некоторыми стратегическими упражнениями, чтобы нарастить хотя бы немного мышц кора. В качестве бонуса наличие сильного кора может улучшить ваши спортивные результаты, облегчить повседневные задачи и снизить риск некоторых травм.

        Ваши самые важные основные мышцы включают не только прямую мышцу живота - так называемую мышцу с шестью кубиками, которая проходит по передней части живота, - но также и косые мышцы живота. В апрельском выпуске информационного бюллетеня ProSource за 2014 год Американский совет по упражнениям подробно описал результаты ЭМГ-исследования с участием 16 человек, в ходе которого изучалась активация мышц прямой и косой мышцы живота во время 15 популярных упражнений для пресса.

        Результаты могут быть неожиданными: для упражнений на прямые мышцы живота ничто не сравнится со скромным скручиванием, если оно выполняется с особым вниманием к технике.Тем не менее, многочисленные упражнения, в том числе кран капитанского стула, подъемы ног в подвешенном состоянии с ремнями для пресса и скручивания на скамье на наклонной скамье, обеспечивали большую активность в косых мышцах.

        Чтобы сделать вещи немного более интересными, Harvard Health Publishing отмечает, что укрепление кора - и получение плоского живота - это не только прямая работа мышц пресса. Вы также должны тренировать все остальные основные группы мышц, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и здоровым.

        Итак, помимо нескольких основных упражнений, не забывайте также делать упражнения для спины, ягодиц, бедер, груди, рук и ног.Вот отличная тренировочная цель: используйте сложные сложные движения, которые также прорабатывают пресс. Вы не только создадите сильное и сбалансированное тело, но и восполните дефицит калорий, который поможет вам избавиться от лишнего жира в области живота.

        Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

        Tip

        Если вы проводите много времени за столом или иным образом сидите, у вас могут быть короткие тугие сгибатели бедра, что может повлиять на вашу осанку и внешний вид живота.Не любите растяжку после тренировок? Подумайте о занятиях, которые делают упор на гибкость, например йоге, пилатесе или даже балете. Да, они тоже для мужчин, и они могут быть больше тренировкой, чем вы ожидаете. Некоторые классы боевых искусств также делают упор на растяжку как на один из аспектов тренировки.

        Диета для плоского живота для мужчин История успеха

        СТАТИСТИКА

        УТЕРЯННЫХ ФУНТОВ: 27

        ВОЗРАСТ: 38

        ВЫСОТА: 5'7 "

        ВЕС СЕЙЧАС: 199

        ВЕС ТО: 226

        Когда Бет познакомилась со своим будущим мужем Энтони Генри в 2003 году, он только что окончил Академию пожарной охраны города Нью-Йорка и был в лучшей форме в своей жизни.Но начало работы изменило это. «Сердце пожарной части - это кухня, и мы часто ели обильную и изысканную пищу», - говорит Энтони.

        Два года спустя Бет была беременна их первой дочерью, и вес Энтони увеличился на 40 фунтов. «Когда в пути был ребенок, я беспокоилась о его здоровье и будущем нашей семьи», - говорит она. К 2007 году он набрал почти 70 фунтов, и причудливые диеты, которые он продолжал придерживаться, не имели никакого значения.

        ДИАГНОСТИКА НЕИСПРАВНОСТЕЙ - И НОВАЯ ПЕРСПЕКТИВА

        Тревожный звонок Энтони прозвучал, когда он прошел осмотр у врача по поводу нового полиса страхования жизни. Он не только считался тучным, но и его уровень холестерина был высоким, а уровень сахара в крови ставил его на территорию преддиабета. Через месяц после обследования Бет обнаружила, что снова беременна. «Мои страхи стали невыносимыми», - говорит она. «Я беспокоился о том, что у него случится сердечный приступ на работе, не меньше, чем о травме в результате пожара.«

        К счастью, ее опасения развеялись, когда Энтони услышал о новой диете для мужчин, которую тестировала Prevention, по образцу успешной диеты для плоского живота . Основные принципы этого плана: ешьте часто, контролируйте свои порции и калорийность и включайте в каждый прием пищи продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами (сокращенно МНЖК), которые, как показывают исследования, помогают накапливать меньше жира в животе.

        [pagebreak]

        ОТ ПРАЗДНИКОВ К ЗДОРОВЬЮ

        Энтони сразу понял, что это другая программа.«Не нужно отказываться от любимых вещей - просто нужно есть более здоровые порции», - говорит он.

        Самым трудным для Энтони было научиться самостоятельно планировать свое питание. Для начала Бет собрала еду, которую он мог взять с собой на работу. Получив от нее несколько советов, Энтони вступил во владение. Он приготовил дополнительные блюда из своих любимых блюд, например, перец чили с черной и красной фасолью, так что у него остались остатки. Он также научился делать простые продукты, такие как куриные грудки на гриле, чтобы использовать их в течение недели. Бет начала добавлять авокадо (МНЖК, разглаживающий живот) практически во все.Даже привередливая 3-летняя Элла баловалась МНЖК, пробуя на завтрак миндаль и кешью.

        Поначалу Энтони немного подшучивал над пожарной частью. «Но когда они увидели, как много я работал, они перестали ломать мне голову и начали помогать», - говорит он. Перед покупкой продуктов они спрашивают, что он может съесть и как сделать это более здоровым. Тарелки по-прежнему "мужского размера", но Энтони управляет порциями, съедая примерно половину того, что он ел раньше.

        КАЛЕНДАРНЫЙ МАЛЬЧИК

        К концу месячной программы он потерял 27 фунтов и 3 дюйма в талии.Но самое большое изменение - это его мировоззрение. «Лишние килограммы казались непреодолимыми, но я больше не чувствую себя беспомощным», - говорит Энтони. И вся его семья получает пользу от его новообретенного внимания к здоровью. «Мы более активны, водим детей поиграть в разные парки», - говорит Бет. В настоящее время Энтони ходит и бегает трусцой, чтобы забрать Эллу у няни за милю, беря коляску вместо машины - и он даже снова катается на своем велосипеде.

        Восстановив свое боевое телосложение, Энтони ставит перед собой большие цели - например, пробежать полумарафон и попутно собрать 50 000 долларов для Фонда Крона и Колита.Другой его план? «Приведу себя в достаточно хорошую форму, чтобы занять позу в календаре пожарных Нью-Йорка», - шутит он.

        Мальчик кинозвезды или нет, успехи Энтони не могли сделать Бет более счастливой: «Это был огромный поворотный момент, и я действительно думаю, что это спасло ему жизнь».

        [pagebreak]

        Разница в плоском животе

        Prevention's Flat Belly Diet помогла тысячам женщин избавиться от нежелательного жира на животе.Теперь мы создали новый план - только для мужчин. Оба плана основаны на одних и тех же принципах простого похудания и изменениях образа жизни:

        Начните с 4-дневного рывка, чтобы уменьшить вздутие живота и вымыть жидкости.

        Ешьте несколько приемов пищи с ограничением калорий в день, добавляя в каждый рецепт МНЖК (например, масло, оливки, орехи и семена, авокадо или темный шоколад).

        Ешьте примерно каждые 4 часа, чтобы контролировать уровень сахара в крови и поддерживать метаболизм.Но мужские тела разные, поэтому мы тоже внесли изменения. Вот как они складываются:

        ЖИВОТНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

        Отскок

        Ешьте четыре приема пищи по 300 калорий в течение 4 дней.

        Чтобы похудеть

        Ешьте четыре раза в день по 400 калорий (1600 калорий в день).

        Вариант исполнения

        Делайте 30-60 минут кардио 6 дней в неделю + упражнения на живот на основе пилатеса и силовые тренировки, повышающие метаболизм.

        МУЖСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖАКА

        Отскок

        Ешьте четыре приема пищи по 400 калорий в течение 4 дней.

        Чтобы похудеть

        Ешьте пять раз в день по 400 калорий (2000 калорий в день).

        Вариант исполнения

        Делайте 30-60 минут кардио 6 дней в неделю + силовые тренировки и силовые тренировки, ориентированные на мышцы кора.

        ___________________________________________________________________________________

        О диете для плоского живота для мужчин

        Подробнее Истории успеха диеты для плоского живота для мужчин

        Наша диета для плоского живота для мужчин участников тестирования потеряли в среднем 13 фунтов и 8 дюймов в общей сложности за 32 дня! Прочтите их истории и узнайте больше о плане.

        Книга о диете для плоского живота для мужчин

        Закажите копию сегодня!

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Ваш 7-дневный план питания, чтобы избавиться от жира на животе и похудеть

        Без отказа от углеводов и жиров.

        1. Переходите на низкоуглеводную диету

        Исследования показывают, что женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету, в течение пяти лет имели меньшую окружность талии, чем те, кто этого не делал.

        Следование низкоуглеводной диете также означает, что вы, вероятно, будете потреблять больше белка, и исследования показывают, что диета, богатая продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты, приводит к общему снижению жира на животе. больше сытости и улучшенная метаболическая функция.

        Диета, богатая белками, также помогает поддерживать мышечную массу и дает необходимое топливо для тренировок.

        2. Добавьте клетчатку в свой рацион

        Во-вторых, добавление продуктов, богатых клетчаткой, в ваш рацион также является ключевым фактором в предотвращении образования жира на животе.

        Одно исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением жира в брюшной области на 3,7%, а также с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 2 кг в течение четырех месяцев. .

        Хорошим источником клетчатки является употребление таких продуктов, как бобовые, овес, шелуха подорожника, семена чиа, а также овощи и фрукты.

        3. Ешьте пищу, благоприятную для кишечника.

        Другие исследования показывают, что штаммы семейства Lactobacillus также могут помочь вам избавиться от жира на животе. Исследование показало, что употребление йогурта с этим штаммом снижает жировые отложения на три-четыре процента за шестинедельный период.

        Также может помочь прием пробиотических добавок. В течение трехмесячного исследования женщины, принимавшие пробиотики, потеряли на 50 процентов больше веса, чем женщины, принимавшие таблетки плацебо.

        4. Ешьте больше жиров

        Употребление здоровых жиров - еще один ключ к сокращению жира на животе.Одно исследование показало, что регулярное употребление авокадо помогает снизить окружность талии и ИМТ.

        Другое исследование показало, что жирная рыба, богатая омега-3 жирами, помогает уменьшить висцеральный жир. Если вы стремитесь получать две-три порции лосося, сельди, сардин, скумбрии и анчоусов в неделю, то исследования показывают, что вы можете значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости.

        Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше подобных историй. И нет, мы не будем вас спамить.

        Прежде чем перечислять продукты, которые следует включить в свой рацион, давайте рассмотрим те, которых следует избегать, если ваша конечная цель - избавиться от жира на животе. Вместо того, чтобы перечислять конкретные продукты, подлежащие запрету (это просто нереально и вредно для здоровья), это основные виновники увеличения веса, которые целесообразно минимизировать:

        1. Сладости

        Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять это. шоколад, мороженое и кока-кола - не самые здоровые продукты, которые можно есть регулярно. Они калорийны и бедны питательными веществами, а это означает, что небольшое количество содержит много калорий, но минимальное количество питательных микроэлементов.Эти продукты легко съесть в избытке и, следовательно, при регулярном употреблении способствуют вздутию живота.

        2. Рафинированные углеводы

        Белый хлеб, круассаны и горячие чипсы повышают уровень сахара в крови и испытывают недостаток клетчатки, что заставляет вас стремиться к большему. Опять же, эти продукты высококалорийны, и их не стоит есть каждый день, поэтому стоит сократить их потребление.

        3. Алкоголь

        Употребление алкоголя может легко увеличить длину вашей талии. Чтобы ускорить процесс, один грамм алкоголя содержит семь калорий, а один стандартный напиток - десять граммов алкоголя.Посчитайте, и вы быстро поймете, почему алкоголь набирает килограммы.

        1. Жареный нут

        Идеальная более здоровая альтернатива пикантным закускам, таким как крекеры и чипсы. Жареный нут полон клетчатки и протеина для наращивания мышечной массы, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Вы можете приготовить их самостоятельно или купить в отделе здорового питания местного супермаркета.

        2. Цельнозерновой хлеб

        Несмотря на шумиху вокруг углеводов, цельнозерновой хлеб на самом деле очень питателен, обеспечивает длительную энергию, питательную клетчатку и ряд витаминов и минералов.Вам нужен темный плотный хлеб с видимыми зернами и семенами (такие длинные, пушистые белые булочки!).

        3. Рыба

        Рыбное филе - идеальный выбор в качестве дополнения к блюду в качестве постного белка. Он не только низкокалорийный (и, следовательно, идеален, когда вы пытаетесь похудеть), но и имеет множество преимуществ для здоровья. Крючок, леска и грузило.

        4. Консервированные бобовые

        Нут, фасоль, чечевица - неудачники в мире суперпродуктов. Дешевые, простые в использовании и экономичные бобовые - это все, чем не являются современные суперпродукты.Бобы, нут и чечевица не только являются вкусным дополнением к еде, они также богаты клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя довольными (и с меньшей вероятностью позже проглотите плитку шоколада).

        5. Йогурт

        Еще одна закуска с высоким содержанием белка. Йогурт богат кальцием, который поддерживает здоровье костей и зубов. Мой лучший совет - выбрать простой сорт с пониженным содержанием жира и добавить свою сладость свежими фруктами.

        6. Орехи

        Небольшая горсть орехов в день - хорошая привычка, чтобы иметь в виду здоровую талию.Хотя они богаты жирами, исследования показали, что регулярное употребление орехов снижает риск ожирения. Вам будет приятно узнать, что арахисовое масло тоже имеет значение.

        7. Овсяные хлопья

        Овсяные хлопья - идеальное начало дня. Овсяные хлопья - суперзвезда, когда речь идет о зерне хорошего качества. Они не только богаты клетчаткой, утоляющей голод, но и содержат больше белка по сравнению с другими злаками - и оба эти качества заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным.

        8.Фрукты

        Свежие фрукты - это идеальная закуска с низким содержанием килоджоулей, которая удовлетворит ваших сладкоежек, сохранив при этом свой калорийный бюджет. И прежде чем вы спросите - нет, во фруктах не слишком много сахара, и все фрукты могут быть в вашем меню (да, даже бананы, манго и арбуз).

        9. Яйца

        Еще один вариант с высоким содержанием белка для сдерживания приступов голода. Яйца - это богатая питательными веществами пища в любое время дня. Приготовьте и подавайте их с тостами на завтрак, отварите и нарежьте их для салата на обед или запекайте во фриттате на ужин - есть бесконечное количество рецептов яиц, которые содержат мало калорий для похудения.

        10. Вода

        Хорошо, технически это не еда, но то, что очень важно учитывать. Когда ваша цель - похудеть (и, следовательно, подтянуть живот), минимизация потребления жидких килоджоулей меняет правила игры. Вместо того, чтобы употреблять соки, энергетические и безалкогольные напитки, переключитесь на воду, и ваша талия скажет вам спасибо.

        Время чая перед сном

        Самый простой способ улучшить качество сна и ускорить потерю веса - это выпить чашку чая перед сном.Мы не говорим о разновидностях сомнительных диетических чаев, которые обещают помочь вам сбросить камень за неделю. Вместо этого попробуйте эти травяные чаи, чтобы утолить тягу к сладкому, успокоить разум и подготовить тело к отдыху.

        1. Чай с корицей

        Корица полезна для здоровья. Это естественное противовоспалительное средство, что означает, что оно поможет вам избавиться от вздутия живота и снизить общую физическую нагрузку. Также говорят, что он повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови - оба эти фактора жизненно важны для похудения.Также считается, что специя ускоряет обмен веществ, потому что ваше тело использует больше энергии для ее обработки. «Хотя он имеет небольшой метаболизм / термогенный эффект, он больше касается баланса сахара в крови и резистентности к инсулину, что, в свою очередь, способствует снижению веса и может уменьшить тягу к еде», - сказала The Sun диетолог Хелен Бонд.

        «Опять же, это не отменяет необходимости изменения диеты. Намного лучший способ сбалансировать уровень сахара в крови и инсулинорезистентность - это соблюдать диету без сахара и с низким содержанием углеводов."

        Доктор Салли Нортон рассказала The Sun, что корицу можно добавлять в десерты или горячие напитки в качестве здоровой альтернативы сахару, так как она может иметь легкую сладость. Так что, если вы хотите чего-нибудь сладкого после обеда, подойдет чашка чая с корицей.

        2. Ромашковый чай

        Ромашка, пожалуй, самый известный «сонный чай».

        Римляне, греки и египтяне использовали эту траву в качестве повязки для ран, чтобы помочь им быстрее заживать. известно, что он помогает успокоить мышечные спазмы, что делает его идеальным напитком после еды.

        Может помочь облегчить спазмы живота, СРК, несварение желудка и газы. А еще он веками использовался в качестве снотворного благодаря целебным ингредиентам, таким как апигенин и бисаболол.

        3. Чай с перечной мятой

        Чувство усталости и слабости неизбежно приводит к перекусыванию в течение дня или потреблению калорийной пищи. Но было обнаружено, что чай с перечной мятой пробуждает чувства разными способами.

        Снимает головные боли напряжения, закупорку носовых пазух, улучшает энергию и может улучшить сон.И это может помочь похудеть.

        В ходе небольшого исследования 13 человек принимали по капсуле масла мяты перечной. Ученые обнаружили, что это снижает аппетит по сравнению с отказом от масла мяты перечной.

        Но может оказаться, что это действительно приятный чай, который оставляет чувство свежести и снижает вероятность перекуса.

        4. Чай ройбуш

        Рубиос - это южноафриканский чай, приготовленный из ферментированных чайных листьев кустарника Aspalathus linearis. Сладкий и землистый, он включает в себя растительные химические вещества, которые напрямую связаны с борьбой с ожирением.

        Исследование 2014 года показало, что чай может ускорить потерю веса за счет увеличения уровня лептина - гормона аппетита.

        Это вещество, которое говорит телу, что у нас достаточно еды.

        5. Чай пуэр

        Этот напиток традиционно пьют в черном цвете, и на самом деле он напрямую связан с потерей веса.

        Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сжигающий жир эффект ежедневного чаепития помог 59 людям с избыточным весом или ожирением снизить свой ИМТ и значительно изменить вес.Всего за четыре недели выяснилось, что у них срезали жир с рук, ног и живота.

        И они также сообщили о снижении аппетита после употребления этого напитка.

        1. Фруктовый сок для свежих фруктов

        Нет ничего лучше стакана свежевыжатого OJ по утрам.

        Но как часто у вас есть сок, который вы приготовили сами, а не что-то из бутылки?

        Фрукты приносят массу преимуществ для здоровья, но, выжимая из них сок, вы удаляете клетчатку и просто оставляете сахар.А если вы купите сок, вы почти гарантированно будете пить добавленный сахар.

        Фактически, стакан яблочного сока может содержать столько же сахара, сколько банка безалкогольного напитка, даже если это разные типы сахара.

        Доктор Сара Брюэр сказала, что некоторые люди считают, что соки - хороший способ потреблять витамин С, однако сок лишает фрукты содержания клетчатки.

        «Употребление в пищу целых фруктов гарантирует, что вы получите питательные вещества, а также клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника», - говорит она.

        Почему бы не смочить яблоко в богатой белком ореховой пасте, чтобы получить действительно полезную и сытную закуску?

        Или приготовьте фруктовый салат из апельсина и грейпфрута дома и возьмите его с собой в качестве палитры очищающего средства в середине утра.

        2. Мороженое для греческого йогурта

        Диетолог Лили Суттер сказала нам, что вам не нужно полностью отказываться от сахара, чтобы уменьшить количество кексов - вам просто нужно помнить о свободном сахаре.

        «Обычно мы не жаждем мешков с белым сахаром. Мы жаждем сочетания жира и сахара, обладающего теми невероятно вкусными качествами, которые мы ищем», - говорит она.

        «Если вы ищете более здоровые альтернативы сахару, сосредоточьтесь на таких полезных блюдах, как греческий йогурт с тертым яблоком и щепоткой корицы».

        Почему бы не заменить вашу обычную ванну Ben & Jerry's на миску замороженного йогурта, смешанного с корицей и ягодами?

        Йогурт также богат белком, и исследование 2014 года показало, что употребление в пищу йогурта с высоким содержанием белка может помочь дольше сдерживать чувство голода.

        3. Чипсы для орехов

        Чипсы, очевидно, божественны, и немного того, что вы воображаете, прекрасно.Но если вы не можете отказаться от поедания целой семейной сумки, то, вероятно, лучше просто перестать их покупать.

        Они часто содержат соль, которая увеличивает риск вздутия живота, и содержат большое количество насыщенных жиров.

        Орехи, напротив, богаты белком и хорошими жирами и дольше сохраняют чувство сытости.

        Одно исследование показало, что люди, которые включали орехи в свой рацион в течение 12 недель, улучшили качество своей диеты, не прибавляя в весе.

        В другом исследовании изучалось питание 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев. Было обнаружено, что у тех, кто ел две или более порции орехов в неделю, риск набора веса на 31% ниже, чем у тех, кто никогда или редко их ел.

        Однако они довольно калорийны, поэтому просто помните, сколько вы съедаете за один раз.

        4. Обработанное мясо для жирной рыбы

        Все мы знаем, что бекон и гамбургеры вредны для нашей талии и нашего здоровья, если мы едим слишком много.

        Но обработанное мясо также может вызывать воспаление.

        Воспаление в организме может вызвать всевозможные разрушения, одним из которых является то, что они вызывают отложение жира вокруг кишечника.

        Трансжиры, в частности, могут вызывать воспаление. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку.

        Вместо этого выберите жирную рыбу, такую ​​как лосось, которая содержит большое количество полезных для сердца омега-3.

        5. Поменяйте мюсли на яйца

        Еще в 2017 году исследование New York Times показало, что диетологи и американская общественность не могли прийти к единому мнению о том, полезны ли мюсли и зерновые батончики.

        Около 70 процентов американцев считали батончики мюсли полезными для здоровья по сравнению с 30 процентами экспертов.

        Что касается самой мюсли, то менее половины опрошенных диетологов считают ее полезной.

        Хотя он может быть питательным, многие мюсли содержат много сахара и мало жира или белка - это означает, что вы можете утопить большую миску с этим продуктом в 8 утра и захотеть перекусить через несколько часов благодаря окунанию в кровь. сахар.

        «Завтрак с очень высоким содержанием углеводов и небольшим количеством клетчатки и белка, замедляющих процесс пищеварения, может привести к кратковременному появлению энергии, а также к голоду, часто в течение нескольких часов», - говорит консультант по питанию Ян Марбер.

        Он посоветовал съесть яйцо с авокадо и небольшой тост для идеального завтрака.

        Яйца являются отличным источником белка и могут помочь нам чувствовать себя удовлетворенными - исследования подтверждают, что они являются прекрасными регуляторами аппетита.

        6. Латте к зеленому чаю

        Не все страдают непереносимостью лактозы, но многие люди с трудом переваривают молочные продукты.

        Непереваренная лактоза вредна для кишечника и может привести к дисбалансу кишечных бактерий, что, в свою очередь, приводит к образованию жира на животе.

        Зеленый чай, напротив, богат антиоксидантами.

        Некоторые утверждают, что зеленый чай помогает при похудании.

        В бумажном обзоре 2012 года было обнаружено, что прием пищи может привести к небольшой, но постоянной потере веса у взрослых с избыточным весом.

        7. Выпивка для чайного гриба

        Если вы хотите избавиться от жира на животе, то пора перестать тянуться к бокалу вина после работы.

        Всего два бокала вина за вечер могут накапливать дополнительно 72 000 калорий в течение года, что означает 9 кг жира.

        Пустые калории, такие как калории в выпивке, действительно легко хранить, потому что нашему телу нет пищи, которую можно использовать.

        То, что вы пьете, попадет прямо вам в живот, если вы парень, или на бедра, бедра и руки, если вы женщина. Хотя вам не обязательно быть полностью трезвенником, почему бы не попробовать заменить еженедельные напитки на что-нибудь более здоровое?

        Чайный гриб Комбуча - это ферментированный чай, который любит пищеварительный тракт, игристый и освежающий. Он полон хороших бактерий, и для вашего живота будет намного лучше.

        1. Искажение порций

        Даже если вы едите здоровую пищу, можно переборщить и, следовательно, бороться с лишним весом и жиром на животе. Это потому, что все продукты, независимо от того, насколько они «здоровые» или «нездоровые», содержат калории, так что вы все равно можете набрать слишком много калорий.

        Чтобы протянуть вам руку помощи, вот некоторые из наиболее распространенных ловушек, с которыми люди сталкиваются, когда дело доходит до размера порции:

        • Разбить тост целиком, а не рекомендованной четвертью
        • Полить маслом все, как они вместо того, чтобы использовать чайную ложку на человека, вместо одной чайной ложки на человека
        • Нырнуть в гору макарон или риса вместо более разумной чашки вареных зерен на человека
        • Копаться в целом пакете орехов для перекус, вместо того, чтобы придерживаться 30 граммов (небольшая горстка)
        • Подавать огромные куски стейка и курицы вместо рекомендованных 65 и 80 граммов (соответственно)

        2.Жидкие калории

        Многие люди удивляются, узнав, сколько калорий они потребляют из таких жидкостей, как безалкогольные напитки, соки и, конечно же, алкоголь. Таким образом, даже если вы едите очень здоровую пищу, потребление жидкости может саботировать все ваши усилия и добрые намерения.

        Бокал белого вина, например, содержит около 100 калорий на стакан (150 мл), а шхуна крепкого пива содержит 160 калорий. Коктейли содержат много калорий: мохито - 170 калорий, а дайкири - 110 калорий.Другие калорийные напитки включают фруктовый сок (с 55 калориями на 200 мл стакана) и безалкогольный напиток, который содержит примерно 125 калорий на 375 мл банки, благодаря содержанию сахара.

        Итак, какое решение? Большую часть времени придерживайтесь воды, и вы сэкономите кучу ненужных килоджоулей.

        3. Чрезмерное сидение

        Контроль веса - это не только то, что вы кладете в рот, но и то, как вы двигаете своим телом. Видите ли, ваш метаболизм состоит из трех компонентов: вашего основного обмена (это энергия, которую ваше тело использует только для поддержания вашей жизни), термического эффекта пищи (т.е. энергия, используемая для пищеварения) и энергия, используемая при физической активности.

        Все очень просто. Чем больше вы делаете упражнений, тем больше калорий вы расходуете. Привет, похудение!

        Но это еще не все. Если вы делаете больше упражнений и, следовательно, наращиваете больше мышц, ваш базальный метаболизм также увеличивается, потому что сухие мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жир. Итак, легко понять, почему упражнения являются таким ключевым компонентом любой попытки похудеть.

        4. Недостаток сна = стресс

        Исследование 2011 года показало, что люди, которые спали от шести до восьми часов в сутки, имели больше шансов достичь своей цели по снижению веса, чем те, кто спал меньше или больше.

        Также было обнаружено, что более низкий уровень стресса был связан с большим успехом в похудании, особенно в сочетании с шестью-восемью часами сна.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *