Диета для набора массы тела для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.  Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

1. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
2. Орехи, семечки
3. Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
4. Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа

Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.  В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.

1. Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
2. Паста из твердых сортов пшеницы
3. Отрубной, черный и ржаной хлеб
4. Мюсли
5. Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).  С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции

Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.

1. Работы с большими весами в спортзале
2. Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
3. Полноценного отдыха мышц

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой. 

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки. Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.  Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
3. — горсть орехов, творог
4. — рис с овощами
5. — овощной смузи, тост с сыром
6. — фруктовый салат и стакан йогурта

1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
2. — паста с баклажанами
3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
4. — творог с киви и орехами
5. — запеченные овощи с тофу
6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
2. — плов с овощами, чай
3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
4. — смузи с фруктами и молоком
5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
6. — творог с джемом и йогуртом

1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
2. — овощной суп, рагу
3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
4. — фруктовый салат с йогуртом
5. — запеченный с сыром картофель
6. — сырники, чай

1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
2. — творог и банан
3. — гречневые блины с грибами, сок
4. — овощной смузи
5. — овощные котлеты и отварной рис
6. — йогурт с ягодами

1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
2. — запеченные в духовке овощи
3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
4. — творог с медом и фруктами
5. — кускус с овощами
6. — фруктовый салат

1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
2. — суп-пюре из грибов
3. — творог с йогуртом и бананом
4. — рис с овощами
5. — фруктовый смузи
6. — салат из свежих овощей со сметаной

Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

Что кушать чтоб набрать вес мужчине. Эффективная диета для набора веса для мужчин

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. ?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать , калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

• Ноги.
• Спина + трицепс.
• Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

• Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

• Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

• Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

• Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

• Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
• Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

• Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

• Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

• Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
• Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
• Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Ранее мы публиковали десятки статей о способах похудения – описывали различные диеты, методы и упражнения. Сегодня же мы решили затронуть совсем противоположную тему. Из этой статьи вы узнаете, как набрать вес мужчине максимально быстро и без вреда для здоровья.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В отличие от девушек, стремление мужчин набрать вес вполне понятное – без этой кампании нет смысла продолжать тренировки.

Перво-наперво стоит высчитать суточную норму калорий с помощью специальных таблиц. Затем к полученному числу нужно прибавить 500 Ккал, ведь только при таком раскладе организм сможет запасать калории, что, в свою очередь, поспособствует набору мышечной массы.

Если за неделю цифра на весах мало изменится при употреблении высчитанной нормы пищи, количество калорий следует увеличить еще на 500. Используйте данный прием каждый раз, но помните – никакого переедания.

Во время интенсивных тренировок рацион должен быть особенно богат, то есть состоять из большого количества калорий и включать витамины. За полтора часа до занятий необходимо употребить порцию углеводной пищи, которая насытит организм энергией. Также углеводы (каши, овощи, фрукты, макароны) нужны и после тренировки.

Белок – строитель мышц. Учитывая это, ешьте вдоволь орехи, семечки, бобовые и злаковые крупы. Что касается мяса, то наилучше усваивается куриное.

Отличительная черта худых мужчин, которые хотят узнать, как быстро набрать мышечную массу, — они могут есть даже «вредную» пищу, например, жирные стейки, приготовленные на масле. Однако тут стоит учесть, что накопление жира — это не совсем то, к чему нужно стремиться. Куда правильнее увеличивать массу за счет мышц. За рост мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Он интенсивно вырабатывается как раз во время силовых тренировок.

Препараты и средства для набора веса

Чтобы быстрее увидеть результат стараний, некоторые мужчины, помимо диеты, пьют лекарства для набора мышечной массы.

На эндокринную систему организма влияют гормональные таблетки. Но они таят немалую опасность – ослабляют репродуктивность, снижают либидо, провоцируют развитие раковых клеток в предстательной железе, становятся причиной бесплодия, облысения, угревой сыпи. Принимать подобные препараты следует только после обследования и разрешения врача.

На порядок безопаснее китайские таблетки Ginseng Kianpi Pill. Состав: травы, витамины, биологически активные вещества. Средство улучшает аппетит, ускоряет метаболизм и улучшают самочувствие в целом.

Также можно принимать пивные дрожжи, которые богаты витамином В. Действие аналогично вышеописанным таблеткам. Данный продукт употребляется либо в виде таблеток весом 500 мг по 8-16 штук в день, либо в жидком виде. Рецепт такой:

• нарежьте хлеб, высушите его в печке;
• далее залейте сухари горячей водой и оставьте на 3 часа;
• процедите полученный напиток, залейте им дрожжи;
• нагрейте средство до 70°С;
• добавьте сахара либо меда.

Пропорции дрожжей и воды – на свое усмотрение.

Эффективная диета, чтобы набрать вес парню: меню на неделю

День первый

1. Завтрак: яичница из 3-х яиц, бутерброд с кусочком буженины и огурцом, 1 помидор, несколько грецких орехов, чай.
2. Перекус: банан, чай + булка с маком.
3. Обед: суп с лапшой (260 г), сто граммов куриного жареного мяса, несколько ломтиков хлеба, двести граммов салата.
4. Полдник: несколько вареных яиц, сто граммов рисовой каши, четыре сухофрукта.
5. Ужин: 160 г картофельного пюре, сто граммов говяжьих котлет, несколько сырных бутербродов, 200 мл овощного сока, выжатого дома.

День второй

1. Завтрак: сто граммов пшеничной каши, приготовленной на молоке, 150 мл йогурта, 80 г творожного сырка, чай.
2. Перекус: 100 г кураги, одно яблоко.
3. Обед: 260 г супа с курицей, 160 г картофельных равиоли, двести граммов салата из моркови и редиса, заправленного соком лимона.
4. Полдник: 75 г йогурта со ста граммами клубники или других ягод.
5. Ужин: 250 граммов запеченного судака с овощами, 150 граммов салата из помидоров и огурцов, заправить овощи сметаной.

День третий

1. Завтрак: двести граммов гречки на молоке, омлет из одного яйца и двух белков, полстакана молока, тост + 30 граммов твердого сыра.
2. Перекус: груша, 30 г любых орехов, сто граммов зефира либо мармелада.
3. Обед: 200 г борща, 150 г индюшачьего филе, сто граммов винегрета и ломтик черного хлеба.
4. Полдник: 170 г творога, 100 г йогурта, один персик.
5. Ужин: двести граммов хека, сто граммов стручковой фасоли, 150 граммов салата из любимых овощей. Можно также съесть несколько бутербродов.

День четвертый

1. Завтрак: три вареных яйца, перловая каша на молоке с добавлением меда, орехов и натертого яблока, один банан, чай.
2. Перекус: 2 тоста, 40 г арахисовой пасты, зеленый чай.
3. Обед: 260 г щей на мясном бульоне, сто граммов макарон с мясными биточками и сыром, овощной салат, заправленный сметаной.
4. Полдник: вареное яйцо, ломтик хлеба + 15 г сливочного масла, горсть кедровых орешков, сок.
5. Ужин: 160 г гуляша, 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

1. Завтрак: 160 г равиоли, 160 г макарон с отварным куриным филе, ломтик черного хлеба + масло.
2. Перекус: двести граммов гуляша из говядины, овощной салат (150 граммов).
3. Обед: 260 г горохового супа с копчеными ребрышками, 100 г отварного свиного мяса, салат из капусты, лука и огурца, заправленный уксусом.
4. Полдник: чай, творожная ватрушка, банан, печенье (количество на ваше усмотрение, около 70 г).
5. Ужин: 150 г стейка из семги, двести граммов овощей на гриле, 130 г салата из любимых овощей.

День шестой

1. Завтрак: 130 г тушеной говядины, 130 г макаронных изделий, какао.
2. Перекус: 200 г фруктового желе, 120 мл йогурта.
3. Обед: 270 г супа-пюре из кабачков, 130 г риса, отварная куриная грудка (половинка).
4. Полдник: стакан кефира, горсть кешью.
5. Ужин: 150 г гречки с 50 граммов шампиньонов, 100 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе.

День седьмой

1. Завтрак: запеканка из творога с добавлением изюма, бутерброд с сыром и сливочным маслом, зеленый чай.
2. Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов, 200 мл яблочного сока.
3. Обед: 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, салат из помидоров и огурцов.
4. Ужин: 150 г тушеной индейки, 100 г цветной капусты с сыром и майонезом, тост, 10 г сливочного масла и томатный сок.

При необходимости порции можно смело увеличивать. Это поможет быстрее набрать вес худому парню. Волнующий многих вопрос: за сколько времени удастся поправиться? Каждый месяц вы будете прибавляться в весе примерно на 1-1,5 кг при условии, что будете придерживаться абсолютно всех правил набора массы.

Некоторые представители сильной половины человечества не могут победить избыточный вес, а вот другие, наоборот, озадачены тем, чтобы поправиться. Правильный подход позволит в скором будущем приобрести подкачанную фигуру, поможет набрать вес мужчине. Исправить ситуацию удастся, если пересмотреть рацион, отдавать предпочтение полезным продуктам и подключить упражнения.

Набрать вес худому человеку на деле просто. Для этого важно уяснить одно правило: масса тела не растёт сама по себе. Этот момент напрямую зависит от того, сколько энергии получает организм из употреблённых продуктов питания. Необходимо позаботиться о следующем:

1. Обеспечить постоянное поступление калорий из качественной пищи.
2. Организовать рацион таким образом, чтобы получить профицит калорий. Иными словами, требуется увеличить порции блюд, дабы поддерживать имеющийся вес.
3. Организовать максимальную усвояемость блюд.

Безусловно, когда худенький парень или девчушка думают о прибавке веса, мысли о втором подбородке или жировой прослойке в зоне живота не появляются. Однако на деле, при отсутствии тренировок человек получит не рельефные мышцы, а большую жировую прослойку, поэтому силовые нагрузки обязательно требуется подключать. Делать их нужно правильно. В противном случае, вместо проблемы, почему человек не поправляется, возникнет другая — как бороться с жировой прослойкой.

Набрать массу тела худому парню можно, употребляя калорийные продукты, налегая на пищу с большим количеством жиров и включая в меню побольше сладостей. Безусловно, это поможет пополнеть худым. Однако такой подход чреват следующими проблемами:

• ухудшением работы печени, ЖКТ, сердечной мышцы;
• повышением уровня холестерина;
• есть вероятность сбоя работы эндокринной системы.

Существует множество вариантов, помогающих нарастить массу худому парню. Однако лучше остальных зарекомендовала себя следующая формула:

1. Добавить в рацион каши, макароны, фрукты и хлеб.
2. Ежедневно употреблять мясо, яйца, творог и молоко.
3. Полезны и травы для набора мышечной массы. Вместо кофе и чая лучше заваривать травяные напитки (ромашка, липа, мята).
4. Добавить в меню сливочное масло, арахисовую пасту и сметану.

Оптимальным вариантом будет посетить диетолога. Специалист разработает подходящее меню, которое позволит быстро набрать вес, не причинив вред организму.

Увеличение рациона

Чтобы набрать вес худому парню, требуется расширить рацион. Подобная задача порой не под силу, как может показаться на первый взгляд, ведь не каждый может заставить себя увеличить количество потребляемой пищи. Трехразовое питание требуется увеличить до шести раз, а это требует приема еды каждые два часа. Более того, порции необходимо съедать полноценные.

Чтобы поправиться мужчине, первое время придется буквально заталкивать еду в себя, ведь аппетит выше привычной нормы в первое время будет отсутствовать. Увеличив рацион буквально на 500 калорий, можно поправиться на килограмм уже за 7 дней.

Что делать, если изменить привычный рацион сложно

Если значительно увеличить употребление калорийного питания сложно, исправить эту проблему можно, разработав подходящий рацион. Оптимальное меню состоит из следующего набора продуктов питания:

1. На завтрак – омлет, запеченный в духовке, бутерброд с сыром и сливочным маслом, чашка заварного кофе, не забываем про овощи и фрукты.
2. Второй завтрак – творог, можно кушать орехи и яблоки.
3. Обед должен быть комплексным и разнообразным. Обязательно нужно есть каши или макароны с мясом. Полезен и салат из овощей, поскольку это блюдо увеличивает усвояемость пищи.
4. За час до планируемой тренировки также рекомендуется употребление пищи. Наиболее полезным будет коктейль из молока, банана и творожка. Все ингредиенты смешивают при помощи блендера.
5. На ужин диетологи советуют побаловать себя запеченной рыбой или мясом с гарниром и овощами.

В перерывах между запланированными приемами еды полезно будет побаловать себя сладким и орехами. Что касается употребления спортивного питания, многие мужчины, у которых не получается набрать вес, нередко прибегают к таким добавкам. На деле, если правильно организовать меню и правильно питаться, в спортивных добавках нет необходимости.

Употреблять побольше белка

Чтобы поправиться худышкам, нужно включить в меню продукты, содержащие белки. Протеин по сути является строительным материалом для мышечных тканей. Это вещество в большом количестве содержится в следующих продуктах:

• яйца;
• миндаль;
• молоко;
• арахис;
• рыба;
• красное и белое мясо.

С каждым приемом пищи, богатой белком, мышечное отложение будет увеличиваться.

Включить в рацион углеводы

Быстро набрать вес парню поможет пища с содержанием углеводов. Введите в меню такую еду:

• овсянка;
• макаронные и хлебобулочные изделия;
• коричневый рис.

Такой рацион поможет справиться с прибавкой веса буквально за неделю, при этом большая часть будет скапливаться в виде жира. Нередко мужчины сомневаются в целесообразности употребления углеводных продуктов, однако вводить их в рацион крайне важно.

Употребление только белковых продуктов нежелательно, поскольку энергия будет расходоваться исключительно как источник. Соответственно о наборе веса и речи не будет. Организму нужна альтернатива, которой являются углеводы. Если дополнить, завтрак, обед и ужин овощами, удастся набрать вес. Эта пища богата углеводами, благодаря которым тело мужчины постепенно будет увеличиваться в весе.

Видео о том,как набрать вес худому мужчине

Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале

Набрать вес мужчине в домашних условиях поможет не только грамотно организованное питание, но и силовые тренировки. Нужно помнить одно правило: копировать тренировочные программы мастеров спорта – это самая большая ошибка тех, кто мечтает набрать мышечную массу. Причин тому несколько:

• у новичков, тренирующихся по плану бодибилдеров, нервная и эндокринная система не успевают восстанавливаться;
• выработка тестостерона значительно уменьшается;
• высокая вероятность нарушения нормального сна.

Прибавить в весе помогут специальные эффективные упражнения, выполняемые с соблюдением следующих правил:

1. Чтобы набрать в весе, новичкам нужно тренироваться не более 3 раз в неделю.
2. Набрать массу на ногах помогут приседания со штангой. Кстати, такой вид тренировок полезен не только для набора веса в ногах, но и для прироста массы во всех проблемных местах тела. Приседания дают мощный тестостероновый всплеск, который задействует все группы мышц.
3. Хорошо решает проблему с дефицитом массы тела подтягивание, поднятие снаряда стоя и лежа со штангой. Выполнять эти упражнения на первых порах рекомендуется без моста по классической технике.

Быстрый набор веса гарантирован, если организовать занятия следующим образом:

1. В понедельник заниматься со штангой, приседая и выполняя жим лежа.
2. В среду полезным будет жим стоя и упражнения на пресс.
3. А в пятницу рекомендуется повторить занятия понедельника. Таким образом, не только прибавляют вес, но и делают рельефную мускулатуру.
4. Не забывайте о главном правиле: перед тренировкой необходимо есть.

Если усиленные тренировки противопоказаны

Набор массы для мужчин важен. Однако как быть в том случае, когда силовые занятия противопоказаны. Нужно обратить внимание на следующие виды спорта:

• бег трусцой 30-40 минут в день;
• занятия плаваньем;
• прогулки на велосипеде.

Чтобы собственный вес продолжал расти, рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, из расчёта 5 гр. на кг веса человека. Еще один важный момент: разрабатывать базовую технику следует с тренером. В этом случае человек точно будет знать, при каких упражнениях задействуется определенная группа мышц.

Выполнять сложные физические упражнения

Значительно увеличить массу тела помогают сложные физические тренировки. Наиболее подходящими упражнениями считаются:

1. Мертвая тяга. Одно из основных упражнений в бодибилдинге. Выполняется мертвая тяга следующим образом: ноги расставляют на ширину плеч и немного сгибают в коленях. Руки выпрямляют, а ладони кладут на снаряд. Затем штангу плавно приподнимают до коленных суставов и выпрямляют тело. После чего опускают снаряд, параллельно выпрямляя ноги.
2. Жим с гантелей. Наиболее эффективно выполнять это упражнение лежа. Для новичков рекомендуется его делать с партнером или при помощи силовой рамки. Исходная позиция: взять гантели в руки и сесть на лавку. Затем поставить гантели на колени и лечь одновременно, закидывая снаряд на грудь. Делаем плавный выдох и поднимает снаряд вверх, задерживаем дыхание на 2 секунды, вдыхаем и опускаем гантели.
3. Подъем гантели. Чтобы подкачать мышечную массу, новичкам рекомендуется начинать со снаряда весом 4 кг. Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение стоя, гантели должны быть на уровне бедер. Снаряд поднимают на уровень подбородка, делая в это время плавный вдох. Выдох – гантели опускают до уровня бедер. Во время выполнения этого упражнения нужно следить, чтобы руки не разгибались.

Эти упражнения помогут быстро набрать вес при условии правильности выполнения, поэтому начинать заниматься рекомендуется под руководством тренера. Он выстроит наиболее подходящую программу, придерживаясь которой удастся за короткий срок получить рельефные и красивые мускулы.

Выполнение таких упражнений задействует все группы мускул, а благодаря сбалансированному питанию, парню удастся быстро нарастить вес.

Что касается выполнения изоляционных упражнений, то на этапе интенсивного наращивая веса выполнять их бессмысленно.

Тренировки на регулярной основе

Повысить вес можно, соблюдая два правила: правильно питаться и выполнять регулярные силовые упражнения. Причем, если иногда пропускается тренировка, это не считается критичным, а вот с приёмом еды подобные эксперименты проводить запрещено, иначе все усилия будут напрасными.

Важно понять: увеличить вес можно, строго соблюдая эти два правила. Ведь даже если проводить все время в «качалках», но без употребления калорийной и полезной еды, прогресс не наступит. Наращивать массу тела требуется комплексно.

Отказ от кардио тренировок

Кардио тренировки – это целый комплекс упражнений, цель которых – увеличить сердечный ритм и усилить процесс сжигания калорий. В данном случае задача парня – наоборот, равномерно увеличить собственный вес и получить тело настоящего спартанца.

Чтобы набрать вес, рекомендуется полностью отказаться от тренировок кардио. Особенно это касается забега на длинные дистанции. Безусловно, легкий бег трусцой в гору будет полезен, но только в том случае, если дистанции будут короткими.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Набор мышечной массы для худых должен выполняться с соблюдением определенных правил. Категорически запрещается ежедневно прорабатывать одну и ту же группу мышц, поскольку они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Физическая активность должна быть умеренной.

Наиболее подходящим будет проработать проблемную группу и дать ей пару дней отдыха для восстановления. Затем снова проработать эту группу мышц.

Таким образом, набирать массу мужчине будет эффективнее. В противном случае человека ждет изнеможение.

О проблемах тех, кому требуется срочно скинуть вес говорится повсеместно. Сотни статей, тысячи советов, рекомендаций профессиональных тренеров есть в регулярных изданиях и в интернете, сонмы диетологов заняты этой проблемой. Однако о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях информацию найти зачастую бывает довольно сложно. Но такая потребность действительно имеется, ведь быть стройной и легкой как пушинка — удел девушек, а парень должен быть сильным, мощным и мужественным.

Обычно мужчинам свойственно запускать себя ввиду тотальной занятости. Когда же становится ясно, что фигура незаметно перестала быть красивой, а здоровье оставляет желать лучшего, ситуация становится опасной. Потому есть смысл изначально не упускать из виду свое физическое состояние. Некоторые не идут в спортивный зал из-за нехватки времени, другие стесняются своей худобы и несовершенства на фоне мускулистых красавцев. Стоит переступить себя, заботясь о здоровье и начать с диеты для набора веса мужчине, а то недолго впасть в иную крайность — , которая мужчинам тоже не чужда.

В отличие от девушек, решив привести себя в норму, мужчине худощавого телосложения, как набрать вес придется задуматься серьезно и в первую очередь об усилении питания. Без этого пункта ему даже бесполезно начинать или продолжать тренировки. Они, возможно, повысят выносливость, но красивого тела добиться так не получится никогда. Только достаточная мышечная масса, вкупе с правильным рельефом позволит выстроить свое тело, максимально приблизив его к идеальным пропорциям.

Считаем калории

Если вы думаете, что подсчет калорий нужен только для желающих похудеть, то глубоко ошибаетесь. Работает этот метод как в одну, так и в другую сторону. Потому перво-наперво придется вычислить для себя суточную норму калорийности пищи. К полученному в итоге число нужно будет сразу же добавлять еще дополнительных пятьсот, иначе организм просто не будет имеет свободного «строительного материала», чтобы наращивать массу.

• При легких условиях труда (торговля, офис, ИТР) — 2 350 килокалорий.
• Пенсионного возраста — 2 350 килокалорий.
• Дети 10-17 лет — 2 380 килокалорий.
• Средние условия работы (электрик, слесарь, водитель, сантехник) — 3 200 килокалорий.
• Тяжелые условия (монтажник, шахтер, строитель, металлург) — 3 700 килокалории.
• Активные спортсмены — 4 500 и более килокалорий.

Это нормы, при которых вес по идее будет сохраняться на одном и том же уровне, потому смело добавляйте нужное число дополнительных калорий. Останется только наблюдать, если спустя семь дней стрелка весов останется на месте, можно докинуть еще дополнительных полтысячи килокалорий. Такие поправки можно делать несколько раз. Но надо четко следить, чтобы не возникало переедания.

Правильный рацион и питьевой режим

Очень важно соблюдать правильный баланс КБЖУ, иначе в организме могут возникнуть сбои, если вы не сидите на или .

Если мужчина активно тренируется, то питание должно быть богатым витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Приблизительно за полтора-два часа требуется потреблять углеводы для поднятия энергетического ресурса, не помешают они и после физических упражнений или тяжелого труда. Нельзя забывать и главном строительном материале, из которого организм и формирует мускулы — белке. Потому всегда нужно есть вдоволь продуктов, насыщенных этими веществами, делать себе специальные , поглощать орешки, семечки и прочее.

Придется учитывать, что без правильного питьевого режима все предыдущие советы могут сами собой не дать никакого результата. При наращивании мышечной массы можно и нужно пить много жидкости, которая помогает усваиваться белкам. Ее надо потреблять как до физических нагрузок, также во время и после них, она поможет быстрее вывести молочную кислоту, предотвратит обезвоживание. Больше информации об можно прочесть в статье сайта.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

• Омлет из 3 яиц.
• Помидор.
• Бутерброды с бужениной и огурчиком.
• Ореховое ассорти.
• Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

Обед

• Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
• Куриное жареное мясо.
• Овощной салат.
• Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

• Говяжья котлета.
• Картофельное пюре со сливочным маслом.
• Хлебцы с сыром.
• Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

• Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
• Творожный сыр.
• Йогурт.
• Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

Обед

• Овощной суп с курицей.
• Равиоли.
• Салат из сезонных овощей.
• Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

• Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
• Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
• Сметана.

Среда

Завтрак

• Омлет из 2-3 яиц.
• Гречневая молочная каша.
• Молоко.
• Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

Обед

• Филе индейки.
• Красный борщ.
• Винегрет.
• Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

• Хек тушеный или запеченный.
• Стручковая спаржевая фасоль.
• Овощной салат со сметаной.
• Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

• Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
• Вареные яйца.
• Банан.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

Обед

• Мясные щи.
• Телячьи отбивные.
• Макароны с сыром.
• Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

• Гуляш.
• Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
• Йогурт.

Пятница

Завтрак

• Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
• Равиоли.
• Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

Обед

• Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
• Свинина отварная.
• Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

• Стейк из семги.
• Овощи-гриль.
• Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

• Тушеная говядина.
• Вермишель или мароны.
• Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

Обед

• Отварной рис.
• Суп из брокколи и кабачков.
• Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

• Гречневая каша.
• Шампиньоны.
• Спаржевая фасоль.
• Томатный сок.

Воскресенье

Завтрак

• Творожная запеканка с изюмом.
• Бутерброд с маслом и сыром.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

Обед

• Овощной суп.
• Говяжья печень жареная.
• Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

• Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
• Тушеная индейка.
• Тосты со сливочным маслом.
• Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине

Нужно понимать, что перед приемом любых биоактивных добавок, спортивного питания и всего прочего, лучше заранее обратиться к своему лечащему врачу. Не помешает пройти полное обследование организма, сдать все анализы, пройти тесты. Так вы сможете быть точно уверены, что пить нечто подобное вам можно. Ведь пойти все это добро может не в пользу, а во вред, чего никак нельзя допускать.

Зайдя на любой сайт или в магазин спортивного питания, можно обнаружить сотни самых разнообразных пищевых добавок, которые призваны помочь человеку нарастить недостающую мышечную массу. Как правило, они действительно срабатывают, однако не для всех с одной и той же эффективностью. Потому придется провести несколько экспериментов, попробовав те или иные варианты.

Пивные дрожжи для набора веса для мужчин

В аптеках и магазинах спортивного питания уже давно можно встретить это продукт, который обещает наращивание мышечной массы в кратчайшие сроки без вреда для общего состояния здоровья.

• В составе этого БАДа есть витамины Н (биотин), группы В (пантенол, пироксин, рибофлавин).
• В нем много фолиевой кислоты, белковых соединений, нуклеиновых и жирных кислот.
• Он богат цинком, хромом, селеном, железом, кальцием, фосфором, калием, магнием и многими другими полезными веществами.

Учтите, что пивные дрожжи подразумевает специальный режим питания. Иначе набранная масса может некрасиво распределиться по всему телу, а осесть в самых неподходящих местах. При этом ограничивается потребление мучного, острого, жирного и сладкого. Важно пить не меньше двух литров воды в сутки, чтобы не наступило обезвоживание, что чревато серьезными нарушениями здоровья.

Спортивное питание для набора веса мужчине можно начинать именно с этого продукта. Это калорийная добавка, которая поможет нарастить недостающие килограммы мышц, не нанося здоровью атлета никакого вреда. В нем сбалансировано количество белков и углеводов. Причем последние представлены как в «быстром», так и в «медленном» виде. Аминокислоты, минералы, витамины, все это поможет организму работать как часы.

Чаще всего применяют добавку сразу же после интенсивных нагрузок, то есть тренировок или тяжелого труда. Он поможет подавить , чтобы расщепить жиры и преобразовать их в мускулы. Если вы желаете , прочтите статью нашего сайта.

Сывороточный протеин

Высокая биологическая ценность, вкупе с высокой эффективностью этого продукта, сделало его востребованным и популярным на рынке спортивного питания. Изготавливают его из молочной сыворотки, что имеет высокую усвояемость. Он качественно нейтрализует некоторые липидопротеины, что помогает значительно ускорить метаболизм.

У тех, кто регулярно принимает значительно повышается эффективность работы иммунной системы, усиливаются клеточные мембраны, «устаканивается» артериальное давление, повышается концентрация внимания. Показан такой продукт всем, вне зависимости от пола или возраста, а побочных действий или противопоказаний у него практически нет.

Креатин

Еще один препарат для набора веса для мужчин — креатин-моногидрат, который зачастую называют сокращенно просто первым словом. Он способствует повышению в крови мужского гормона тестостерона, но к анаболикам не относится. Причем прием такого вещества не запрещен ни одной спортивной организацией. Если говорить просто, креаин помогает спортсменам применять большие веса, что значительно увеличивает их выносливость и силу.

Очень долго считалось, что чем больше такой добавки принимает атлет, тем лучше. Однако со временем выяснилось, что даже небольшие дозы при регулярных занятиях дают точно такой же результат. При этом можно даже применять безуглеводные диеты — вещество все равно усвоится так, как нужно.

Аминокислоты ВСАА

Это тоже весьма распространенная спортивная добавка, которая выполняет несколько функций одновременно. Во-первых, она позволяет быстро снять усталость после тяжелого труда или интенсивной тренировки, во-вторых, она позволяет укрепить и нарастить мышечную массу, а в-третьих — значительно повысить уровень выносливости.

Выпускаются такие как в чистом виде, так и с разными присадками. Чтобы выбрать оптимальный вариант, не помешает прочесть соответствующую статью.

Дополнительное спортивное питание

Не помешает выполнить несколько простых, но эффективных советов по питанию для наращивания мускулов, которые рекомендуют атлеты, уже прошедшие этот непростой путь.

• Молочные продукты и мясо станут хорошим топливом, для постройки вашего нового тела. Вообще лучше отдать предпочтение белковым продуктам.
• Разделите всю дневную норму питания на несколько приемов, при этом не забывайте перекусывать между ними.
• Для поднятия калорийности блюд, в них всегда можно добавить немного тертого сыра, сметаны или молока.
• Бутерброды при наращивании мышечной массы вовсе не под запретом — как раз они как нельзя лучше подойдут для полдников и перекусов.
• Последний раз есть можно не позже, чем за два или полтора часа до того, как уложиться в постель. Иначе набранные килограммы станут не мышцами, а жиром на животе или бедрах.

Рациональное питание, здоровый отдых, а также регулярные физические нагрузки станут залогом повышения массы в правильных местах. Главное тут не переборщить — переедание ни к чему хорошему не приведет, ведь скорее всего на занятия спортом у вас просто не будет ни сил, ни желания.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

• Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
• Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
• В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
• На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
• Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

• Отжимания от пола — 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
• Отжимания между опорами — 3 подхода по 2-6 повторений.
• Отжимания вертикальные — 3 подхода по 6-12 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди — 3 подхода по 6-8 повторений.
• Тыльные отжимания — 2 подхода по 4-8 повторений.
• Подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

• Спринт — 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
• Приседания — 4 подхода по 10-15 раз.
• Выпады — 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем на носки на одной ноге — по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
• Подъем на носки на опоре — по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

• Отжимания от пола — 2 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на одной руке — 2 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимания между опорами — 4 подхода по 14-18 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями — 3 подхода по 12-18 повторений.
• Подтягивание широким хватом «за голову» — 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

• Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
• Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих. Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
• Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей. При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Каемся и предлагаем сейчас разобраться в этом вопросе. Читайте внимательно: здесь важен каждый нюанс.

Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы быстро набрать вес, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Худому парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Примечание : эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как набирать массу, разберитесь: а есть ли проблема. Возможно, с весом все в порядке. Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите сто от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте — 180 см, недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

В тренировках необходимо делать упор на базовых упражнениях для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на жирное? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Если тренироваться в домашних условиях, набор упражнений ограничен, да и рабочую нагрузку регулировать сложнее. Однако это не помешает набрать 5–10 килограммов общего веса.

Эффективные упражнения для крупных мышечных групп в домашних условиях:

1. Мышцы ног.

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы.

Выпады — это одно из лучших упражнений для ног. В зависимости от манеры выполнения оно включает в работу четырех- и двуглавую мышцы бедра. Значительная нагрузка достается большой и малой ягодичным мышцам.

1. Спина.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц. Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, подрабатывает пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Это упражнение концентрированно прокачивает широчайшие. Помимо них, в работе участвуют: задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и трапеция. Выполняют попеременно на каждую сторону, опираясь о скамью. Желательно использовать тяжелую гантель.

Тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола. TRX-петли, если захотите, легко заменить двумя канатами.

1. Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнения для груди. Выполняется в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения. Наклоняетесь вперед при опускании — работает грудь, если же держите корпус вертикально — больше нагружается трехглавая мышца плеча.

Отжимания с ногами на возвышенности позволяют проработать верхнюю часть груди. В этом упражнении задействуются трицепсы, передние и средние пучки дельт. С ростом тренированности постепенно увеличивайте высоту платформы. Начните с небольшого табурета, затем кладите ноги на кресло, журнальный столик и подоконник.

Важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

• Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем. Это необходимо, чтобы создать достаточный уровень стресса для мышц при отсутствии тяжелого веса. В целом один подход в каждом упражнении должен длиться около 20–30 секунд.
• Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес увеличиваться.
• Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления. В среднем для этого требуется от 48 до 72 часов. Поэтому нагружайте одну мышечную группу не более 1–2 раз в неделю.
• Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты, для мелких мышечных групп достаточно 45–60 секунд.

Рекомендация : если хотите быстрее набрать мышечную массу, запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Кроме того, в случае необходимости знающие люди подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Питание для набора веса

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но, когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность.

Да, возможно количество пищи большое, но энергии из нее человек получает по минимуму. А если учесть быстрый обмен веществ и высокую активность в течение дня, не удивительно, что масса не растет.

Запомните : в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи.

Набирать вес можно, потребляя фастфуд и прочую калорийную дрянь, однако подумайте о здоровье. После 5–10 лет такого питания некоторые люди ложатся на операционный стол. Оно вам надо?

Диета для набора веса должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. Так, шестидесятикилограммовому мужчине за день нужно съедать 120 г белка.

Потребность в углеводах закрывайте гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы. Периодически включайте в рацион отварной картофель. Ешьте хлеб из муки грубого помола. Для набора массы человеку с умеренной активностью нужно съедать 5–6 г углеводов на килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, 8 из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и кушать каждые два–три часа.

Пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

В перерывах между едой делайте небольшие перекусы. Для этого подойдут протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Набор массы так же, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и на тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!». Главное — не отступайте, и все получится. Удачи!

Правильное питание для массы для мужчин. Рацион для набора мышечной массы для мужчин. Какие продукты употреблять в пищу

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Научитесь правильно питаться, меньше есть и больше двигаться. Ешьте много фруктов и овощей, столько рыбы, уменьшайте продукты, которые содержат высокий уровень холестерина. Не курите, даже несколько сигарет в день. Сохраняйте активную жизнь, включая сексуальную жизнь.

Почему и как держать под контролем? Как вы видели, ваше тело изменилось. Узнайте об этом и узнайте несколько важных вещей, чтобы изменить свой образ жизни. С возрастом увеличивается жир, особенно в брюшной полости, не только в поверхностных тканях, но и в брюшной полости. Последнее особенно вредно, так как это может привести к развитию так называемой резистентности к инсулину, увеличивая риск сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний.

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Полезный совет: проконсультируйтесь с вашим врачом о своем состоянии здоровья и оцените с ним, какие экзамены вам нужны. Профилактический диагноз сегодня является одним из наиболее важных инструментов, доступных науке для снижения риска возникновения основных болезней.

Каков индекс массы тела? Индекс массы тела является наиболее распространенной системой, чтобы понять, является ли ваш вес нормой. Риск развития заболеваний. Увеличение площади брюшной полости считается само по себе фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете измерить его самостоятельно, используя общий набор портнов, расположив его на полпути между нижним краем грудной клетки и верхним краем костей бассейна. У многих людей обычно, но не всегда, этот уровень совпадает с пупом.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

• Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
• Неправильный режим питания.
• Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
• Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
• Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

Чтобы узнать больше: теперь, когда вы сделали измерение, вы можете сравнить его со следующими значениями: если менее 93 см не увеличивает сердечно-сосудистый риск. Если более 102 см, риск сердечно-сосудистых заболеваний высок. Периодически проверяйте вес и окружность брюшной полости? 8.

Все продукты способствуют здоровью, поэтому каждый должен быть нанят, чтобы получить правильное питание. Питание должно быть разнообразным, умеренным и полным со всеми необходимыми питательными веществами. Потому что нет пищи, которая сама по себе может удовлетворить потребности организма в питании. Сорт должен быть ежедневно и пропорционален в течение всей недели.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Потому что может быть трудно найти нужное количество пищи, которое нужно принять в отношении возраста, а затем выйти за пределы суммы за счет качества. Потому что в каждом приеме должно быть несколько видов питательных веществ в правильных пропорциях, чтобы оставаться здоровыми и здоровыми.

Чтобы узнать больше: хотя потребности в энергии снижаются с течением времени, не столько для многих питательных веществ, которые остаются неизменными или даже увеличиваются. Чтобы сохранить форму, необходимо обеспечить достаточный запас витаминов, минералов, антиоксидантов, волокон, а также воды. Продукты можно разделить на 5 групп, в зависимости от их состава, преобладающего в некоторых питательных веществах.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную . Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над , рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Оливковое масло, семена арахиса, кукуруза и подсолнечник, богатые антиоксидантами. Среди всех продуктов молоко и его производные предпочтительнее для их высокого содержания благородных белков, минералов и витаминов. Рыба для качества белков и большое количество омега-хорошего жира. Фрукты и овощи для витаминов, минералов и волокон. 10.

Это продукты, полученные из переваривания различных пищевых принципов, которые непосредственно используются организмом. Питательные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы. Основные источники: крупы, макароны и хлеб, картофель, фрукты, бобовые. Если взять избыток, они не сохраняются, а используются для производства энергии. Основные источники: мясо, рыба, яйца, молоко, сыры, крупы, бобовые. Они делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, последние, необходимые, потому что наш организм не может их производить, обязательно должны приниматься с продуктами.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Насыщенные жиры следует принимать с большой умеренностью, даже если они связаны с холестерином, если переутомление может вызвать атеросклероз и способствовать началу инсульта и инсультов. Мононенасыщенные жиры, с другой стороны, защищают от атеросклероза, если они потребляются в правильных количествах: избыток любого типа жира, хотя и «хороший» из-за высокого содержания калорий, может способствовать избыточному весу и, таким образом, увеличить риск заболевания.

Основные источники: насыщенные жиры: мясо, яйца, молоко и сыр, пальмовое масло и кокосовое масло. мононенасыщенные жиры: оливковое масло. полиненасыщенные жиры: голубая рыба, лосось, треска, растительные масла из арахиса, кукурузы и подсолнечника. Чтобы узнать больше: жирные кислоты Омега-3 в рыбе являются мощными средствами против старения: они контрастируют с потерей памяти, поддерживают жидкую кровь и эластичные сосуды, защищают сердце от аритмий.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Они не делают калории, а их потребности составляют порядка миллиграммов или микрограммов, но они играют важные функции для нашего организма: они играют роль «биорегуляторов», обеспечивая правильное использование белков, жира и углеводов; некоторые из них являются антиоксидантами и борются с свободными радикалами, которые наносят ущерб нашим клеткам, противоопухолевым и омолаживающим действием. Основные источники микронутриентов Фрукты, овощи, молоко, йогурт, приправленные сыры.

Фрукты, овощи, молоко и производные каждый день? Паста, хлеб и цельное зерно? 12. В вашем возрасте, и не только, калории должны находиться под контролем, но часто он не учитывает питательные вещества, которые нам нужны для нашего здоровья, чтобы похудеть.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или . Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Полезно: следуйте этим правилам 10 Не пропустите питание, но соблюдайте органические ритмы, всегда имея завтрак, обед и ужин и, возможно, две закуски, утром и днем, всегда содержащие благородные белки. Выполните сбалансированное питание: каждая еда должна содержать по крайней мере углеводы, белки, витамины и волокна. Колбасы и колбасы могут быть приправлены вином, спирт испаряется и остается на вкус. Он использует столько волокон, сколько возможно, что также увеличивает мощность плавления и способствует моторики кишечника.

Не пропустите три ежедневные порции фруктов и по крайней мере две порции овощей в день. Научитесь есть медленно. Перестаньте есть, как только почувствуете усталость, и при необходимости поднимите свой стол, чтобы избежать «проливов», которые вы накладываете на живот, вызывая чувство сытости. Если вы чувствуете сильное желание сладких продуктов, проконсультируйтесь с вашим врачом, что вы принимаете достаточно углеводов для каждого приема пищи или что это не предупреждение о других болезнях. Выпейте вино и алкоголь только в небольших количествах.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Выпейте по крайней мере один литр и половину воды в день. Богатая кальцием минеральная вода или водопроводная вода, которая, если она оставляет карбонатные остатки, содержит дискретные количества кальция; вода может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Гурман или сладкие напитки являются источником «пустых» калорий, которые делают калории, но не полезными для вашего здоровья. Не пейте больше 2 кофе в день.

Не все продукты можно принимать ежедневно, но из-за их важности в здоровом и контролируемом питании рекомендуется обратить внимание на их еженедельное потребление. Прежде всего: сардины, анчоусы, свежий или упакованный тунец, меч-рыба, треска, лосось и т.д. внимание: ракообразные, такие как креветки, шелковица и т.д. и моллюски, такие как каракатица, осьминог, кальмар и тотем, не должны заменять рыбу.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Говядина, свиньи, овцы и домашняя птица. Целесообразно не есть салями более одного или двух раз в неделю, предпочитая приправленные колбаски. Великолепно, как уникальное блюдо в сочетании с различными злаками. Вслед за овощными и фруктовыми набросками сделайте здоровое питание.

Это отличный источник благородных белков, витаминов и минералов. Его также можно использовать в специальных рецептах. Есть семьдесят шесть марафонцев, которые требуют большой силы мышц, костей и сильных суставов. Секрет — питание и физическая активность. Вы должны питаться, не игнорируя макросы и микроэлементы, перечисленные в этом руководстве, и делайте так много физической активности без чрезмерных усилий.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение . Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу . За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Белки и кальций являются питательными веществами, которые называются «существенными», потому что наш организм не способен производить их автономно и поэтому должен быть нанят с пищей. Следуйте этим простым правилам: Потребление белка должно быть постоянным в течение дня, чередуя: рыба — сыр — яйца — бобовые — мясо. Завтрак не только не должен «прыгать», но на самом деле он должен содержать часть молока или постного йогурта. Остерегайтесь потенциально «диссоциированных» диет в белках. Использование малой массы запястья и лодыжки во время прогулок может помочь сохранить тоническую мышечную массу, а также «изометрические» упражнения, которые выполняются путем сопротивления точке остановки и сохранения положения на несколько секунд. 16.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Регулярная физическая активность способствует: Возобновление костной и мышечной массы в дополнение к тоничности. Хорошее функционирование сердца и сердечно-сосудистой системы. Тон настроения и умственной функции. Содержание нормального веса тела связано с моторикой кишечника, водой и фибрингами.

Танцы и плавание помогут вашей сосудистой системе. Используйте велосипед, или в месте ходьбы, или как средство передвижения. Если вы занимаетесь спортом, помните, что вы не преувеличиваете, ваше здоровье может быть затронуто. Умеренные физические упражнения являются неотъемлемой частью рекомендаций по питанию, но этого недостаточно, чтобы компенсировать чрезмерную диету. Если у вас избыточный вес, вы должны избавиться от того, что едите больше.

Пример эффективной домашней тренировки:

• Подтягивания широким хватом.
• Скручивания.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Стоять на холостых минутах. Мягкий бутерброд с вареной ветчиной и сыром. Торт, фаршированный кремом. У многих мужчин есть необоснованный страх получить вес, если они следуют диете, богатой кальцием, потому что жир и кальций путешествуют вместе. Сыр — самая богатая кальцием пища, но сыры не все одинаковы.

Вы можете принимать этот минерал достаточно хорошо, не превышая калорий, выбирая правильные продукты: Еда: порции, содержащие 600 мг кальция. Ешьте брокколи, капусту, клубнику, бобовые, а также водоросли, богатые кальцием, а также омега. Побег умеренно на солнце?

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре-зуль-та-тив-ность ко-то-ро-го за-ви-сит, в первую очередь, от генетической пред-рас-по-ло-жен-нос-ти че-ло-ве-ка и, во вто-рую оче-редь, от грамотности тренировочной методологии. По-че-му ге-не-ти-ка на пер-вом мес-те? Потому, что именно ге-не-ти-ка пред-оп-ре-де-ля-ет реакцию ор-га-низ-ма на тре-ни-ро-воч-ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да-же не на са-мом пра-виль-ном пи-та-нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру-дом на-ра-щи-вать каж-дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро-го сле-дуя гра-мот-ным ме-то-до-ло-ги-чес-ким указаниям. Просто один человек рожден на-би-рать мас-су, а дру-гой рож-ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес-силь-на да-же фар-ма-ко-ло-гия!

Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под-чи-нен од-ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре-ак-ци-ей на тре-нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос-то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг-руз-ку бу-дет раз-ная сте-пень ги-пер-тро-фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про-цесс этот дли-тель-ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре-ния, мож-но по-лу-чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес-ли бы ста-ра-лись прос-то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь-ко Вам, но, пом-ни-те, что иду-щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги-пер-тро-фия ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры является анаболическим процессом, который про-ис-хо-дит в ус-ло-ви-ях про-фи-ци-та питательных веществ. А избыток питательных ве-ществ всег-да де-по-ни-ру-ет-ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную мас-су – это философский вопрос, не пред-став-ля-ю-щий прак-ти-чес-кой цен-нос-ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху-деть, на-би-рая мас-су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за-ме-ча-тель-но, мы с Ва-ми спо-рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай-но-го зна-ния и хра-ни-тель Пла-ме-ни Девяти, но для подавляющего большинства лю-дей это не-воз-мож-но по са-мым раз-ным при-чи-нам.

Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми-ни-ми-зи-ро-вать при-рост жи-ро-вой прос-лой-ки. В этом смысле, даже в периоды нео-гра-ни-чен-ной ка-ло-рий-нос-ти следует есть в пределах функ-цио-наль-нос-ти. Что это зна-чит? Это зна-чит, что есть нуж-но не больше того количества, которое обес-пе-чи-ва-ет мак-си-маль-ную функ-цио-наль-ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор-га-низ-ма. Ес-ли оп-ре-де-лен-ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис-пы-ты-вае-те го-ло-да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг-ру-зок во вре-мя тре-ни-ро-вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни-ка-ко-го смыс-ла!

Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи-ра в ор-га-низ-ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно-го при-чин! Во-пер-вых, сог-лас-но опу-бли-ко-ван-ным данным NHANES , чем вы-ше про-цент жи-ра в организме, тем ниже уровень общего тес-то-сте-ро-на, хо-тя это и не от-ра-жа-лось на уров-не сво-бод-но-го тес-то-сте-ро-на. Во-вторых, по-вы-ша-ет-ся чув-ст-ви-тель-ность жировой ткани к инсулину и вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся ин-су-ли-но-ре-зис-тент-ность мы-шеч-ной ткани. Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо-лее быстр рост жи-ро-вой тка-ни относительно мышечной. В третьих, вы-со-кий про-цент жи-ра спо-собст-ву-ет стрес-су эн-до-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма, что только ме-ша-ет ор-га-низ-му син-те-зи-ро-вать но-вые мы-шеч-ные бел-ки.

Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на-до сна-ча-ла по-ху-деть, а потом на-би-рать мышечную массу; во-вторых, пос-коль-ку на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную массу невозможно, следует выстраивать го-дич-ный тре-ни-ро-воч-ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на-хо-дил-ся в оп-ре-де-лен-ном до-пус-ти-мом диа-па-зо-не.

Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы-шеч-ной мас-сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос-лед-нее вре-мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на-столь-ко, что мо-жет сра-зу не получиться. Поэтому худеть надо пос-те-пен-но! На-при-мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну-ле-вой ба-ланс ка-ло-рий-нос-ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра-ти-те, а за-тем сно-ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету . Во-вто-рых, жир бы-ва-ет раз-ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес-та их на-коп-ле-ния раз-ли-ча-ют-ся, при-чем, как между видами, так и внутри каждого вида.

Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо-би-ли-зо-вать из ади-по-ци-тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три-гли-це-ри-дов. Как имен-но происходит этот процесс, Вы можете про-чи-тать в спе-циа-ли-зи-ро-ван-ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос-ле то-го, как он по-па-да-ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути-ли-зи-ро-ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо-би-ли-зо-ван-но-го жи-ра будет снова депонирована! Причем, откладываться жир бу-дет в тех мес-тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст-рее все-го про-ис-хо-дит в тех мес-тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку-да ей по-пасть слож-нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи-ны, по-это-му, ес-ли Вы хо-ти-те эффективно худеть, пользуйтесь ме-то-до-ло-ги-ей ло-каль-но-го по-ху-де-ния .

Новичку: во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор-ма-ли-зо-вав пи-та-ние . Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу-ду-щим из-ме-не-ни-ям ске-лет-ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца , рас-тяж-ке и тре-ни-ров-ке вы-нос-ли-вос-ти . В третьих, необходимо изучить технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на-ше-го сай-та, а за-тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех-ни-чес-кой точ-ки зре-ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста-но-вая тя-га, по-это-му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить-ся вы-пол-нять при-се-да-ния , а уже потом пытаться выполнять становую тягу .

Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор-га-низ-ма к пос-то-ян-но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз-ных сис-тем, по-это-му не-об-хо-ди-мо выстраивать годичный тренировочный план для пос-ле-до-ва-тель-ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на-би-рать мы-шеч-ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про-цесс опи-сан по-ша-го-во и с ре-ко-мен-да-ция-ми по применению кон-крет-ных тре-ни-ро-воч-ных схем для каждого периода. Но кон-цеп-ту-аль-но про-цесс выг-ля-дит так: под-го-то-ви-тель-ный период, затем силовой, потом вос-ста-но-ви-тель-ный и за-мы-ка-ет все это пе-ри-од на ре-льеф, пос-ле че-го сно-ва следует силовой период и далее по кругу.

Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ-цио-наль-ные тре-ни-ров-ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт-ных спорт-сме-нов, а иногда им даже необходимо выделять от-дель-ные тре-ни-ро-воч-ные пе-рио-ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на-коп-ле-ние креа-ти-на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук-реп-ле-ние свя-зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе-ри-од тре-ни-ров-ки цент-раль-ной нерв-ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе-ди-ня-ет си-ло-вой пе-ри-од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под-хо-да к под-хо-ду ра-бо-чий вес уве-ли-чи-ва-ет-ся, чтобы в последнем повторении последнего под-хо-да нас-ту-пил « отказ » . Вос-ста-но-ви-тель-ный период представляет собой объемный тре-нинг, ког-да ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от-ка-зов» быть не должно. Период на рельеф ха-рак-те-ри-зу-ет-ся низ-ко-уг-ле-вод-ной дие-той, поз-во-ляю-щей ути-ли-зи-ро-вать избытки жировой массы.

И запомните , что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при-над-ле-жит дие-те! И точно так же, как Вы цик-ли-руе-те тре-ни-ро-воч-ные периоды, Вы дол-жны цик-ли-ро-вать и пи-та-ние. Есть базовые основы правильного питания, ко-то-рые под-роб-нее Вы мо-же-те прочитать , но их следует оп-ти-ми-зи-ро-вать под Ва-ши за-да-чи и ге-не-ти-ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб-ст-вен-ной мас-сы те-ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со-стоять на 80% из по-ли-не-на-сы-щен-ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо-дить клет-чат-ка, ко-то-рую, в ос-нов-ном, мы получаем из не-крах-ма-лис-тых зеленых ово-щей. Об-щая ка-ло-рий-ность пи-та-ния ин-ди-ви-ду-аль-на и зависит от того, хотите ли Вы на-би-рать или ху-деть.

Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про-фи-цит. От-прав-ной точ-кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж-дый ки-ло-грамм соб-ст-вен-ной массы тела. Если речь идет о наборе мы-шеч-ной мас-сы, то, ско-рее все-го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до-пус-тим, че-ло-век ве-сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж-но есть 3500Ккал, ко-то-рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг-ле-во-дов. По-чему так? По-то-му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та-ким об-ра-зом, 15% жи-ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те-ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос-тав-ля-ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг-ле-во-дов. И при-мер-но та-кой расчет, только с кор-рек-ти-ров-кой веса тела и, воз-мож-но, Ккал на ки-ло-грамм соб-ствен-но-го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка-са-ет-ся пе-рио-дов на вос-ста-нов-ле-ние, то в это время количество бел-ка сле-ду-ет по-вы-сить до 35% от суммарной ка-ло-рий-нос-ти, а во время проработки ре-лье-фа до 50-60%, ог-ра-ни-чи-вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.

Исследования:

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

Диета для набора веса для мужчин за 7 дней — вы удивите девушек

Слишком худой — навязчивая идея многих мужчин не только из-за проблем со здоровьем, но и из-за проблем со здоровьем, но также чувства и впечатления всех окружающих .

Мужчины часто хотят набрать вес, нарастить мышцы, чтобы выглядеть мускулистыми и привлекательными. Однако некоторые люди набирают жир на животе и накапливают жир, когда набирают вес. Так как же составить диету для мужчин, чтобы набрать вес и при этом сохранить идеальное тело?

Одна из многих причин, по которым мальчики хотят набрать вес, — это быть более привлекательными в глазах женщин, и в этой статье мы узнаем, как изменить диету, чтобы помочь мужчинам набрать вес в течение 1 недели.

Запланированная диета и ингредиенты не помогут вам набрать вес с большим количеством жира, но также поддержат рост мышц, если вы планируете набирать вес в долгосрочной перспективе.

Чтобы составить диету для мужчин, чтобы набрать вес, вам нужно знать свою цель набора веса, взяв свой рост в см и вычтя 100. После этого вы следуете диете для мужчин, чтобы набрать вес по секрету ниже, чтобы достичь цели. ! Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

1.Подсчет калорий для потребления пищи

Чтобы мужчина смог набрать вес на диете, вы должны знать количество калорий в пище, которое необходимо вашему телу, чтобы набрать желаемое количество фунтов.

Человеку весом 60 кг необходимо потреблять около 2112 ккал в день для поддержания веса. Однако, если вы хотите набрать вес, вам нужно добавлять 500 калорий в день (то есть около 2600 ккал в день).

Однако количество калорий, необходимое для восполнения вашего тела, будет зависеть от ваших текущих килограммов.

Если вы весите 90 кг, вам необходимо потреблять более 3 000 ккал / день, чтобы набрать вес, потому что уровень поддержания веса будет в пределах 3 000 ккал / день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы можете регулировать прием пищи в зависимости от набора веса.

Людям, худым из-за анатомии, генетики или быстрого метаболизма, возможно, потребуется съедать более 3000 калорий в день, чтобы добиться увеличения веса. Вы также должны не забывать постоянно пополнять свое тело калориями и придерживаться их, чтобы увидеть эффект.

2. Следите за своим весом каждую неделю

Следите за своим весом каждую неделю, чтобы довести его до желаемой цели. Однако вам не следует взвешивать каждый день, потому что количество килограммов может колебаться в зависимости от количества пищи, воды, потребления соли…

Худые люди часто легче набирают вес в первые дни мужской диеты для набора веса. Если вы набираете вес, продолжайте есть то же количество калорий, которое вы потребляете.

Однако, если вы обнаружите, что не набираете вес в первые 2 недели, даже если вы постоянно увеличиваете потребление калорий каждый день, увеличивайте его на 500 ккал / день.

Также следует учитывать, что количество пищи, которое вы съели в первые 10 кг, не означает, что в следующий раз оно увеличится на 10 кг.

У худых людей обычно меньше мускулов, поэтому им нужно меньше калорий, чем крупным здоровым людям, потому что они сжигают меньше калорий во время отдыха. Людям с большим весом необходимо потреблять больше калорий, чтобы набрать вес.

Подробнее: Лучшие сухие завтраки для набора веса

3. Ешьте больше продуктов, богатых белком

Мужчина с весом около 60 кг должен потреблять около 100 г белка в день для наращивания мышечной массы.Вот некоторые из продуктов, богатых белком в диете для набора веса у мужчин:

• Яйцо
• Бифштекс
• Куриная грудка, куриная голень
• Йогурт, сыр, молоко
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины

Читать подробнее: Диета с высоким содержанием белка для набора мышечной массы и экономия средств

4. Ешьте высококалорийную пищу

После того, как вы примете во внимание количество белка, дополняющего ваше тело, вы должны рассмотреть количество углеводов и жиров, чтобы достичь своей цели. калорийность в день.

Многие люди часто думают, что добавление углеводов и жиров приведет к увеличению жира, а не к увеличению веса. Однако, если вы не будете употреблять эти продукты, это затруднит достижение цели по увеличению веса.

Вот продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, обеспечивающие организм калориями.

• Мясо: курица, говядина, жирная рыба
• Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо
• Молоко: цельное молоко, йогурт, сыр
• Сухофрукты: изюм, финики, сливы, абрикосы
• Виды картофеля: Картофель, сладкий картофель, батат
• Зерна: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, сэндвич…
• Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло (арахис), ореховая смесь.

Однако вы должны выбирать только продукты с высоким содержанием углеводов и хороших жиров, чтобы набрать вес, оставаясь здоровым. Жирные продукты быстрого приготовления с высоким содержанием сахара, которые могут сделать вас более склонными к полноте без тонизирования мышц, — это чипсы, печенье, мороженое…

Цель диеты для набора веса для мужчин — набрать мышечную массу и увеличить силу за счет качественная еда. Вам также необходимо обратить внимание на режим упражнений, чтобы преобразовать всю пищу, которую вы потребляете, для наращивания мышечной массы.

Подробнее: Пост, чтобы похудеть действительно безопасно? Верно?

5. Пейте молоко, чтобы набрать вес для мужчин.

Используйте жидкую пищу для облегчения пищеварения вместо сухой, трудно перевариваемой пищи. Это также помешает вам дольше чувствовать себя сытым и вы сможете легко съесть больше еды позже.

Молоко — один из легкоусвояемых продуктов, которые вы можете приготовить дома, чтобы обеспечить свое тело большим количеством калорий, клетчатки, витаминов и минералов…

Вот формула набора веса, которая поможет вам легко получить 1000 калорий:

• Приготовьте 100 г овса, 1 банан, 1 столовую ложку арахисового масла, 300 мл цельного молока и 2 столовые ложки порошка сывороточного протеина.
• Смешайте все перечисленные выше продукты, поместите их в блендер и перелейте в стакан, чтобы наслаждаться. Это простое блюдо может дать вам до 1048 калорий, 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жира.

Выпив стакан этого молока утром, вы получите 1/3 калорий, необходимых организму за 1 день. После этого вы едите 2 основных приема пищи в твердых формах, таких как рис и рыба, и съедаете 2 перекуса с некоторыми полезными закусками.

Не следует принимать добавки, потому что они часто содержат много сахара и легко вызывают жир и газы.Если нет времени, можно пить молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал.

Подробнее: Как набрать вес женщинам за 10 дней в домашних условиях?

6. Разделите приемы пищи на более мелкие приемы пищи

Вам следует разделить приемы пищи на небольшие приемы пищи, которые будет легче съесть, чем однократное употребление слишком большого количества продуктов, вызывающих расстройство желудка и заставляющих себя. Это также упростит достижение вашей цели, если вы хотите увеличить свои 3500 ккал в день.

Вот пример того, как разделить приемы пищи в течение дня, к которому следует обращаться для здоровой диеты для набора веса у мужчин:

• Завтрак в 7 часов: овес, изюм, йогурт, молоко
• Перекус в 10 часов: смесь орехов и бананов
• Обед в 13:00: курица, спагетти, жареная паста с говядиной, ломтик сыра
• Закуска в 16:00: сухофрукты
• Ужин в 19 часов ‘clock: Стейк из говядины с картофелем

Подробнее: Вызывают ли искусственные подсластители набор веса? Какие у вас побочные эффекты?

Диета для набора веса для мужчин за 7 дней

В зависимости от экономических условий у вас есть подходящий план питания! Никогда не пытайтесь следовать меню, вместо этого составьте свой собственный план!

• Завтрак: 1/2 буханки хлеба + 1 миска супа с говяжьей лапшой + 1 стакан зернового молока + 1 спелый банан
• Обед: 3 стакана риса + 1 стакан супа из горькой дыни + 100 г говяжьей смеси -жареный с грибами + 1 тушеная рыба + 1 стакан молока
• Ужин: 2 стакана риса + 100 г перца + 1 стакан кислого рыбного супа + фрукты по вашему вкусу
• Закуски (между приемами пищи): фрукты, йогурт, мясо, рыба
• За 1 час до сна: 1 стакан молока для набора веса

• Завтрак: 1 чашка супа с лапшой + 1 стакан свежего молока + 1 спелый банан
• Перекус: 1 ложка массового молока
• Обед: 3 стакана риса + 1 стакан супа из свинины, папайи, свиной ножки + 100 г тушеной свинины + 2-3 банана
• Полдник: фрукты, йогурт, сладкий картофель
• Ужин: съесть хлеб с куриным карри + 1 миска овощей + 1 стакан каши + 1-2 ломтика рыбы + фрукты
• Перед сном : 1 ложка массового молока

• Завтрак: 1 тарелка сломанных ребер + 1 стакан молодых свиных ребрышек + 1 стакан молока + 1 банан
• Полдник: 1 ложка массового молока
• Обед: 2 чашки риса + 2-3 вареных яйца + 1 тарелка зелени + 1 тарелка любого костного супа + 2-3 ломтика рыбы + 3-4 банана
• Бранч: 1 чашка кашевого молока + фрукты
• Ужин: 2 чашки риса + 1 миска любого супа + 1-2 ломтика скумбрии + 1 миска зеленых овощей + 100 г отварной свинины + фрукты
• Перед сном: 1 ложка Массового молока

• Завтрак: 1 миска вермишельного супа с лапшой + 1 ложка массового молока + 2 банана
• Полдник: 1 стакан зернового молока
• Обед: 3 стакана риса + 1 стакан овощного супа + жареные кальмары + рыба + лонган
• Полдник: 1-2 картофелины + 1 банан
• Ужин: 2 стакана риса + жареные куриные яйца + тушеная курица + 1 кусок рыбы + 1 миска тушеного мяса. вверх
• Перед сном: 1 столовая ложка массы

• Завтрак: 1 яичный бутерброд + 1 банан + 1 массовая ложка
• Полдник: 1 стакан кашевого молока + 1-2 вареных яйца
• Обед: 3 чашки риса + 1 тарелка супа + тушеная рыба + бананы
• Полдник: 1 ложка массового молока
• Ужин: 1 тарелка супа с лапшой + овощное ассорти + 1 смузи + фрукты
• Перед сном: 1 стакан зернового молока

• Завтрак: 1 тарелка мясных рулетов + 1 массовая ложка + фрукты
• Полдник: 1 стакан зернового молока
• Обед: 3 стакана риса + суп + говядина + рыба + фрукты
• Бранч: 1 стакан хлопьев + фрукты
• Ужин: 2 стакана риса + тыквенный суп + тунец
• Перед сном: 1 столовая ложка массы

• Завтрак: 1 чашка рисовой лапши + 1 стакан молока + фрукты
• Полдник: 1 банан
9004 9 Обед: 3 стакана риса + суп + жареные креветки + фрукты
• Полдник: 1 столовая ложка Массы
• Ужин: 2 стакана риса + суп + скумбрия + жареная свинина + овощи + фрукты
• Перед сном: 1 столовая ложка Массы

7.Приготовьте еду на неделю

Если у вас нет плана питания заранее, вы можете перестать прилагать усилия, чтобы есть 5 раз в день. Вы даже не знаете, что есть, или у вас нет готовой пищи, которая могла бы дополнить ваше тело, поэтому достичь цели сложно.

Вы можете приготовить еду из 4-5 одинаковых приемов пищи в день и сделать так, чтобы каждый день недели был разным. Если вы чувствуете себя подавленным, постоянно потребляя одну и ту же пищу в один день, вы можете гибко переключать приемы пищи на другой день.

Делая покупки таким образом, вы легко перечисляете, что покупать на неделю, и не исчерпываете продукты в середине недели и пропускаете приемы пищи, потому что у вас нет времени на приготовление ингредиентов.

Тем не менее, вы не знаете, как вы набираете вес?

Вы должны готовить пищу на день утром, вставая на 45 минут раньше, чтобы еда всегда была доступна в течение дня. Вы также можете принести орехи и семена, чтобы их можно было съесть при необходимости. Обычно в 100 г семян содержится 500 ккал.

Диета, позволяющая мужчинам набрать вес, требует настойчивости и усилий, а также умения планировать время для достижения целей набора веса.

Кроме того, вам также необходимо запланировать регулярные упражнения, потому что привычки упражнений необходимы для предотвращения накопления жира в организме и обеспечения упругости после набора веса.

План диеты на целый день для набора веса для новичков (мужчин и женщин)

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «диете для набора веса для мужчин за 7 дней » и принести небольшой ценность для вас. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.

Здоровый набор веса для подростков

Некоторым подросткам трудно справиться с энергетическими потребностями своего тела, и они могут иметь недостаточный вес. Хотя это может происходить по медицинским причинам, это также может быть то, что они растут, много тренируются, слишком заняты или отвлечены, чтобы принимать пищу подходящего размера, или могут просто иметь высокий метаболизм (то, как наше тело сжигает калории. ).Для роста в подростковом возрасте требуется больше энергии, чем в другие периоды жизни. Подростки могут похудеть, если сжигают больше калорий, чем потребляют. Некоторые подростки растут не такими темпами, как их братья, сестры или друзья, и каждый подросток будет испытывать разные периоды колебания веса. Ваш подросток может следовать образцу роста, аналогичному вашему, когда вы были в ее возрасте.

Это руководство не предназначено для помощи родителям подростков, страдающих расстройством пищевого поведения или другим заболеванием, которое может привести к значительной потере веса.Если вашему ребенку был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения или вы подозреваете, что у вашего подростка могло быть расстройство пищевого поведения, см. Статью «Общие сведения о расстройствах пищевого поведения: руководство для родителей и семей». Поскольку это может происходить по многим причинам, если вы не уверены, почему ваш подросток имеет недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка для оценки.

Иногда подросток с недостаточным весом может не получать сбалансированное питание.Они могут не получать из пищи достаточно витаминов, минералов (таких как железо и кальций), белка или диетических жиров для поддержания здорового, растущего организма. Например, растущему подростку нужно много кальция и витамина D для укрепления костей. Если женщина имеет значительно меньший вес, у нее могут не быть регулярных периодов. Отсутствие месячных обычно связано с низким уровнем эстрогена, который может вызвать потерю костной массы и в конечном итоге подвергнуть подростка риску остеопороза. Кроме того, когда подросток расходует больше энергии, чем потребляет, запасы жира в организме нарушаются, что может поставить под угрозу иммунную систему, делая его более восприимчивым к острым и хроническим заболеваниям.

Непреднамеренная потеря веса — это причина, по которой следует обратиться к специалисту в области здравоохранения. Иногда причиной потери веса является основная проблема со здоровьем. Таким образом, очень важно обсудить ваши опасения с лечащим врачом вашего ребенка. Немедленно позвоните, если у них появятся какие-либо из следующих симптомов: лихорадка, рвота и / или диарея, кашель, боль в ушах или горло, уменьшение мочеиспускания и / или повышенная сонливость.

Цель — 3 приема пищи и 2–3 перекуса в день (стараясь не проводить без еды более 4 часов).Не беспокойтесь о разнообразии, когда сначала пытаетесь набрать вес — важная вещь при работе над догоняющим набором веса — это получение дополнительных калорий. Как только вы найдете то, что работает для вас и вашего подростка, придерживайтесь их.

Есть простые и вкусные ингредиенты, которые можно добавлять в блюда и закуски, чтобы помочь с набором веса. Вот несколько идей:

• Добавьте масло в еду.Например, за завтраком намазывайте обильное количество масла или маргарина на рогалики, тосты, английские кексы или бутерброд с яйцом. На обед и ужин используйте при приготовлении масло / маргарин. Сверху теплые овощи добавьте пару чайных ложек сливочного или оливкового масла; он отлично смешается и не сильно изменит вкус.
• Используйте цельножирные молочные продукты , такие как цельное молоко, цельный или обычный сыр и йогурт, вместо обезжиренных, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Например, предложите подростку за завтраком добавлять цельное молоко в хлопья или овсянку.На обед предложите использовать обычный жирный сыр в омлете, бутерброде или гамбургере. В качестве закуски советуем йогурт из цельного молока с мюсли и миндалем. На ужин попробуйте растопить сыр или добавить ложку сметаны в печеный картофель, или посыпать сыр пармезан овощами или любым основным блюдом. Не забывайте предлагать стакан цельного молока при каждом приеме пищи. И побудите своего подростка съесть большую порцию обычного мороженого вместо нежирного или замороженного йогурта в качестве удовольствия.
• Изменить кулинарию: Используйте полезные для сердца масла, такие как оливковое масло или масло канолы, и добавляйте орехи или ореховое масло при приготовлении и приготовлении пищи.Поэкспериментируйте, добавляя миндаль, грецкие орехи или кешью в салаты, жаркое, микс или творог. Попробуйте натуральное арахисовое масло с сельдереем, крекерами или сэндвич с арахисовым маслом и желе в качестве полезной закуски.
• Используйте «Extras»: Это элементы, добавляемые в пищу и напитки для усиления вкуса и энергии. Например, смешайте порошок Carnation Breakfast Essentials® со стаканом цельного молока, йогуртовым смузи или молочным коктейлем. Добавьте сухофрукты или мюсли в йогурт, нарежьте сваренное вкрутую яйцо в салат или добавьте измельченный авокадо в салат из тунца или курицы.Смешайте ореховое масло с йогуртом, овсянкой, смузи или мороженым.
• Максимальное количество порций: Вы также можете задаться вопросом, сколько еды предлагать подростку во время еды и перекусов. Обратите внимание на порции, чтобы увеличить вес. Во-первых, подумайте о том, сколько ваш подросток ест большую часть своих приемов пищи и перекусов. Постарайтесь постепенно увеличивать общий объем еды при каждом приеме пищи, начиная с одного приема пищи. Например, попробуйте добавить один продукт в типичный завтрак подростка. После того, как количество порций за завтраком увеличится за несколько дней, сосредоточьтесь на добавлении к ужину или обеду.То же самое и с закусками. Например, вместо двух маленьких печенек предложите 3 или 4 маленьких печенья со стаканом цельного молока.

Обычно 1-2 фунта в неделю — это безопасная и здоровая цель набора веса. Большинство людей не набирают одинаковое количество веса за неделю. Если общая тенденция в течение от нескольких недель до месяца — увеличение веса, ваш подросток движется в правильном направлении. Их медицинская бригада сообщит вам, если темп будет слишком быстрым или медленным.

Нет. Обычно лучше попросить врача или диетолога проверить его вес на приеме в клинику. Слишком частая проверка веса дома может расстраивать всех, особенно если вес не увеличивается. При проверке их веса в офисе используются те же весы и обеспечивается точность. Их медицинская бригада сообщит вам, как часто им нужно возвращаться для проверки веса и нужно ли проверять их вес дома.

Да. Подростки могут набрать вес, если будут придерживаться вегетарианской диеты. Большинство вегетарианских диет, естественно, содержат меньше калорий, поскольку основное внимание уделяется употреблению большего количества фруктов, овощей и немясных белковых продуктов. Однако, следуя советам этого руководства, ваш подросток может набрать вес и по-прежнему выбирать здоровую вегетарианскую пищу. Есть много калорийных вегетарианских ингредиентов, таких как сыр, авокадо, масла, орехи, семена и ореховое масло.

Стандартные безрецептурные поливитамины с железом — хорошая идея для подростков; эти витамины также часто содержат нужное количество витамина D. Бренд универсального магазина обычно совпадает с фирменным брендом, и часто он дешевле. Если ваш подросток ест достаточно продуктов, содержащих кальций (от 3 до 4 порций молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр), ему, вероятно, не нужно принимать добавки с кальцием.В некоторых случаях медицинская бригада вашего ребенка может прописать конкретную добавку в зависимости от его индивидуальных потребностей.

Существуют пищевые добавки, которые помогают людям набирать вес. Например, жидкие коктейли, такие как Boost®, Ensure® или любые их общие версии. Добавки могут быть полезны, если набор веса не происходит достаточно быстро после нескольких недель увеличения порций и добавления калорийных продуктов и дополнительных добавок к приемам пищи и закускам.Лечащий врач вашего подростка сообщит вам, если ему нужно добавить добавки.

Постарайтесь набраться терпения. Иногда подросткам требуется время, чтобы освоить новый режим питания. Смотрите на каждое дополнение как на достижение. Со временем вы увидите прогресс. Консультант или диетолог могут помочь вашему подростку, если они не могут съесть увеличенные порции или если у них возникли проблемы с изменением диеты.

Поощряйте своего подростка не сравнивать свой стиль питания с другими членами семьи или с пищевыми привычками своих друзей. Чтобы набрать вес, ваш ребенок, вероятно, будет есть чаще и потреблять большие порции, чем другие. Важно, чтобы ваш подросток понимал, что у всех разные потребности в питании. В это время подростку необходимо питаться по-другому, чтобы чувствовать себя лучше и полностью реализовать свой потенциал роста.

Нет, но будет полезно, если вы заранее планируете питание и перекусы. Включите вашего подростка в процесс выбора еды и попросите его помочь с покупкой продуктов и приготовлением еды. Во время еды выбирайте рецепты, которые легко изменить. В некоторых случаях вы можете приготовить два варианта еды, например: макароны с сыром и дополнительным маслом для подростка; и тот же рецепт без добавления масла для других членов семьи.Помните, что это, скорее всего, временная ситуация, и вам не всегда придется вносить изменения.

Чтение этикеток с пищевой информацией на пищевых продуктах — хорошая привычка в целом. Эта практика поможет вам определить заявления о пользе для здоровья и состав пищевых продуктов. Используйте эту информацию для сравнения продуктов при покупке продуктов. Например, вы можете посмотреть на разные буханки хлеба, чтобы найти те, которые содержат самые калорийные ломтики.Делая выбор, обращайте внимание на белок, кальций, железо, пищевые жиры и другую информацию о питании. Обязательно посмотрите также информацию о порциях. Как правило, больше всего помогают продукты, содержащие наибольшее количество калорий и питательных веществ для самой маленькой порции.

Дипломированный диетолог (иногда называемый диетологом) , который специализируется на работе с подростками, является важной частью терапевтической команды. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом всей семьи.Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого ему питания для достижения более здорового веса. Иногда достаточно одного посещения, чтобы сдвинуться с мертвой точки. В других случаях рекомендуются контрольные визиты до тех пор, пока не будут достигнуты цели по увеличению веса и здоровью. Диетолог определит, как часто они будут встречаться, будь то раз в месяц, раз в две недели или еженедельно.

Консультант по психическому здоровью или терапевт , специализирующийся на работе с подростками, может помочь в постановке целей и предоставлении помощи при любых тревогах, связанных с едой и здоровьем.

К высококалорийным или высококалорийным жидкостям относятся: цельное молоко, 100% фруктовый сок, смузи, молочные коктейли (включая пищевые добавки или домашние молочные коктейли) и Carnation Breakfast Essentials®. Избегайте бескалорийных или низкокалорийных напитков, таких как диетическая газировка, Crystal Lite® или сельтерская вода. Ваш подросток должен выпивать не менее 8 унций калорийной жидкости при каждом приеме пищи и перекусе. Как правило, калорийные жидкости могут способствовать увеличению веса, поскольку они относительно менее сытны, чем твердая пища, обеспечивающая аналогичную энергию (калории).

Протеиновые батончики — еще один вид добавок. Они бывают разных марок и вкусов. Батончики с балансом углеводов, белков и жиров можно употреблять в качестве закуски или части закуски и могут быть удобным способом получить еду в пути. Избегайте батончиков с очень высоким содержанием какого-либо одного питательного вещества.

Следует избегать определенных продуктов и напитков, снижающих аппетит, и продуктов, не имеющих питательной ценности.Поощряйте своего подростка отказаться от употребления кофеина и кофеинсодержащих продуктов, таких как кофе, газированные и энергетические напитки, или уменьшить его потребление. Им также следует избегать продуктов без сахара, обезжиренных и обезжиренных продуктов или придерживаться определенной диеты.

Лечащий врач вашего подростка будет периодически проверять его вес. Вы будете проинформированы о необходимости поддержания веса. Простое изменение некоторых ингредиентов (уменьшение количества порций фруктовых соков или других высококалорийных напитков) поможет при необходимости уменьшить количество ежедневных калорий.Работа с диетологом может помочь с переходом на поддержание веса. Очень важно сосредоточиться на общем здоровье и максимальном уровне энергии, вместо того, чтобы чрезмерно подчеркивать числа на шкале. Помните, молодые подростки растут и набирают рост, а это требует увеличения массы тела.

• Можно побуждать подростка закончить трапезу или перекусить, но не заставляйте его есть или мыть тарелку. Готовьте пищу из высококалорийной / высококалорийной пищи и поддерживайте нормальный объем пищи или увеличивайте ее медленно.
• Это отличная идея — предложить вторую порцию любой еды, которая нравится вашему подростку. Например, если они любят картофельное пюре, предложите дополнительную ложку. Если во время обеда они испытывают сильную жажду, можно выпить еще стакан сока, цельного молока или лимонада. Если они особенно голодны после школы, дайте им дополнительный перекус или удвойте порцию перекуса. Используйте время дня, когда у вашего подростка лучше всего аппетит.
• Питание по расписанию может помочь. Поощряйте своего подростка есть три раза в день и три раза в день перекусывать утром, днем ​​и вечером перед сном.
• Запишитесь на прием к диетологу, который специализируется на работе с подростками. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом пищевых привычек других членов семьи. Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого питания для достижения более здорового веса.

Убедитесь, что еда и питание не отнимают все ваше время и мысли и не становятся главным направлением времени, проводимого вместе. Размышления и разговоры о питании являются ключевыми при попытке увеличить вес, но не забывайте обсуждать с подростком школу, спорт, текущие события и чувства.

Руководство по быстрому набуханию для худых парней

Хотите быстро из худого парня нарастить мышцы? Понял тебя.

Я провел всю свою сознательную жизнь, пытаясь нарастить мышцы, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

Сегодня я делюсь с вами этим кодом!

Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю жизнь посвятил этому:

Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу. Научиться:

Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!

Вот что мы рассмотрим в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ:

ПИТАНИЕ:

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

Не зря я одевалась как супермен каждый день в течение первых шести лет своей жизни:

Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.

По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.

Когда люди говорят мне: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма до 16 лет), четыре года использования скоб и два курса лечения Acutane убедились в этом. Я все еще получил полный подростковый опыт 🙂

Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

За пять минут я чуть не покончил с собой, когда поднял слишком большой вес для жима лежа.

К счастью, я выжил, и так началась моя любовь к силовым тренировкам.

Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, религиозно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы продемонстрировать это.

Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”

Оказывается, я все делал не так.

После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.

Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.

Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которое я ел.

Я думал, что он сумасшедший, но я продолжал.

За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя увереннее, чем когда-либо в моей жизни.

Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

И так началось радикальное переосмысление того, как я думал, как работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.

С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.

Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набравшись на тренировку. вес (на фото ниже):

Мой мир снова перевернулся.

Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!

Я узнал, что набрать мускулы может любой, даже такие тощие ботаники, как я.

Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.

Все возможно.

В сегодняшней статье описывается все, что я узнал за последние 13 лет ошибок, успехов, неудач и приключений.

Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :

Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

Когда я получаю электронные письма от людей, которые сетуют на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.

Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

Вот правда:

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):

Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:

• Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
• Для других это может быть 3500 калорий в день.
• Для других это может быть 5000 калорий в день.

Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но я думаю, что для новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.

Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.

А потом ешь БОЛЬШЕ!

Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как регулируется ваш вес (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).

Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты будут разными, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:

• Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[2] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!

Вот вещи, которые следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.

Итак, не слушайте сайты или программы, в которых говорится «набрать 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.

Да, можно добиться невероятных преобразований за короткое время, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Теперь я знаю, что его дела непростые.

Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, ДОЛЖНО делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!

Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

Какую пищу мне следует съесть, чтобы набрать массу?

Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
• Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яиц! ^[3]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования о количестве необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить это для вас: нацелено на как минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Кроме того, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После протеина, чтобы вы стали больше, вам нужно есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры ^[4] . Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СВЯЗАТЬ ВСЕ ВМЕСТЕ:

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ОБЗОР, ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЫТЬ:

• Рассчитайте свои (общие дневные затраты энергии) и прибавьте +500 ккал.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
• Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Учить больше:

Какие самые популярные стратегии массового переедания?

Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «лучших практик» о том, как нарастить массу.

Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.

В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.

# 1) «Здоровая» партия

Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).

В конечном счете, я следую принципам «настоящей еды», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь своих целей по калориям. На день.

Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

# 2) Диета «See Food»

Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.

Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.

Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).

Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:

Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, ​​пицца, гамбургеры и т. Д.

Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.

Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.

Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий будет идти на наращивание мышц, а не на накопление большого количества жира.

Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда речь идет о вашем общем здоровье, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.

№ 3) GOMAD

Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

Звучит безумно, но это работает.

Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.

Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.

# 4) Paleo Bulk или Keto Bulk

Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или увеличение объема при соблюдении кето-диеты.

Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.

Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть много орехов, авокадо и сладкого картофеля.

«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»

По нашему мнению, мы добились наибольшего успеха с клиентами коучинга, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», №1 выше.

Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.

Но эй, ты, бу.

Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности, чтобы набрать массу:

«КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДЛЯ БЫСТРОГО НАГРУЗКИ?»

Большинство добавок — мусор

Плюс, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

ОДНАКО, если вы хотите быстро набрать массу, я бы порекомендовал два:

1. Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белков и калорий в вашем рационе и наращивания мышечной массы. ^[5] Как мы указываем в нашей статье о протеине и протеиновых коктейлях, смешивайте и комбинируйте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
2. Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды ^[6] , и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц ^[7] .Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять первоочередное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт возьми, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.

В этом разделе я оставлю вам еще два важных совета:

# 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «насыщая нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя слишком сытым.

Я лично получаю огромное количество калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Справочника по белкам

1. Вода: 16 унций.
2. Quaker Oats: 3 порции (120 г)
3. Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
4. Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
5. Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

А вот распределение макроэлементов:

• Калорий: 815 ккал
• Белки: 70 г
• Углеводы: 107 г
• Жиры: 12 г

Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.

Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.

Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!

# 2) Тренируйте свое тело, чтобы есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять лишнюю четверть стакана при приготовлении.

И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже если вы не голодны.

Это не доставляет удовольствия, так как вам часто кажется, что вы вот-вот взорветесь.

Тем не менее, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.

Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.

Когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.

Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.

То, что я пытаюсь сказать:

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Пока вы постоянно увеличиваете веса или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.

Это называется «прогрессирующая перегрузка» и нем.является. все.

Тренер Джим проведет вас через все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Если вы хотите погрузиться в подробности, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

У вас есть два подхода, которые следует учитывать при наборе массы:

ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте программе бодибилдинга, в которой основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые разбивают ваше тело на различные сегменты и прорабатывают каждую из них раз в неделю.

Вы могли видеть что-то вроде этого:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги
• Среда: Плечи
• Четверг: Назад
• Пятница: Arms and Abs

Я думаю, что эти процедуры хороши, и, возможно, они вам даже понравятся.

Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые содержат сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.

В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:

Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеперечисленных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

Путь Б — это то, что мы больше поклоняемся, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.

В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2–3 дня в неделю по этому пути (вместо 5–6 дней в неделю по Пути A).

Марк Риппето (автор книги « Начальная сила », которую необходимо прочитать всем, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для старой школы тренировки со штангой (путь B):

Почему?

Потому что это работает.

Just. Хранить. Принимать пищу. А также. Подъем.

Планы тренировок для худых парней для набора массы

Как мы рассказываем в статье «Как нарастить мышечную массу», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.

После динамической разминки выполните следующую тренировку:

ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Приседания: 4 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
3. Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
4. Планки 3 подхода по 60 секунд

ОБЪЕДИНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДУ:

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга тела с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъемы на колени в висе: 3 подхода по 10 повторений

ПЯТНИЦА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:

1. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок из любой точки мира. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:

Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях, сколько подходов и повторений вам следует сделать:

• Сила и мощь: 1-5 повторений
• Сила и размер: 5-8 повторений
• Размер и немного силы: 8-12 повторений
• Мышечная выносливость: 12+ повторений

Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

Я хочу отметить 3 исследования:

1. Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (более тяжелый вес для меньшего количества повторений) создает больше мышечной массы, чем более высокий объем (меньший вес для большего количества повторений). ^[8]
2. Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании ^[9] .
3. Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. ^[11]

Что это значит: не переусердствуйте.

1. Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
2. Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
3. А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Важно выбрать план и выполнять его, сосредоточившись на том, чтобы поесть.

Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.

Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.

Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.

Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.

Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять более тяжелый вес и тем самым станете сильнее.

Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете в течение более короткого периода)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!

Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц.

Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Учить больше:

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

Взгляните на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, огромные мускулы, все построено с помощью упражнений с собственным весом:

ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.

Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. ^[13]

Итак, вот где возникают проблемы:

Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.

Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на штангу, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):

• Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ноги на скамью.

• 4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.

Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно заняться силовыми тренировками со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.

Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!

На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок штанга + собственный вес.

Силовая тренировка для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела.

Каждый день начинается с приседаний, фронтальных приседаний или становой тяги.

Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для наращивания силы верхней части тела.

Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):

И я просто стараюсь стать сильнее.

На самом деле все сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто перекладина для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать массу только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!

Узнайте, как набрать вес с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!

Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

Если вы худой толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:

1. Наберитесь и нарастите мышцы, а затем наклонитесь.
2. Вытянитесь, затем нарастите мышцы.
3. Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.

Нам всем нужна дверь №3, верно?

Вот как достичь обеих целей одновременно:

Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Вот как мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (эти фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):

Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

Снизьте содержание жира до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

Если сначала похудеть, а в то же время наращивать мышцы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом, когда вы начнете сокращать жир, вам понадобится одежда меньшего размера.

Затем, как только вы решите есть больше и набрать больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает расти, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

Напомним, что делать, если вы толстый:

1. Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и вытянуться.
2. Сделайте приоритетным потребление белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
3. Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым числом повторений (это нарастит мышцы даже при дефиците).
4. Как только вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.

Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Научиться:

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

И последнее, но не менее важное: еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышечной массы:

Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки той же группы мышц в несколько дней подряд.

Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.

Я мог бы пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.

Несколько слов о кардио: , если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, многие кардио на длинные дистанции будут работать против вас.

Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.

Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.

Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.

Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.

Это так просто.

Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.

Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.

Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

ВОПРОС: «Но я просто хочу быть в тонусе, я не хочу становиться слишком громоздким».

Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.

Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-нибудь сочтут «громоздким».

Это означает, что если вы боретесь с набором веса, то достижение СЛИШКОМ массивности будет хорошей проблемой для решения.

По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-нибудь становитесь немного полноватыми, просто ешьте меньше в этот момент!

Так что, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.

ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».

Опять не вопрос. Но послушайте, дерзайте. Подождите месяц и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»

Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.

Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг

Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.

ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

Любой план приведет вас туда.В любом случае, это 90% диета.

Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее, и иметь больше выносливости и гибкости ВСЕГО одновременно, могу ли я это сделать?»

Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.

Как я указываю в разделе «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.

Когда вы решите снова включить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!

Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и при этом получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.

ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»

Нет, не обязательно:

• ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. ^[14]
• То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что не имеет значения, КОГДА вы едите белок. Важнее СКОЛЬКО вы потребляете в день. ^[15]

На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут быть получены в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого концентрируете ее в меньшем окне.

Но может помочь более частое питание…

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения дневной нормы калорий.

Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.

ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? И еще кое-что, что я читал? Какая тренировка лучшая? »

Не перегружайте себя. Будь проще. Становись сильнее, ешь больше еды, спи. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.

Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить коррективы по ходу дела.

Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.

Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!

Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с ним ГОДЫ, прежде чем получил результат.

Вот почему после того, как я начал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избежать ошибок, которые я совершал за годы!

Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!

Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.

Если я могу сузить круг до трех основных пунктов:

1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, достаточно поедая.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому использованию, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Наконец, я хотел бы получить от вас известие!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какие ваши любимые продукты для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших руководств по Bulk Up:

###

источник фото: Not Happy, Марина Писсарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; famveldman © 123RF.com; 167/366

Может ли этот план питания помочь вам достичь желаемого веса?

3000 калорий в день

У разных людей разные цели по весу.Есть люди, которые хотят набрать вес, а другие хотят похудеть. Может ли употребление 3000 калорий в день привести к потере или увеличению веса? Кому следует потреблять 3000 калорий в день? Здорово ли съедать 3000 калорий в день?

Как и любой план питания, этот план питания работает по-разному для разных людей. Некоторые люди могут набрать вес, потребляя 3000 калорий в день, в то время как другие могут похудеть, потребляя такое же количество калорий. Чтобы человек набрал вес, его потребление калорий должно быть выше, чем потребление калорий.Желая похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем потребляет.