В чем много клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
11 способов добавить в рацион больше клетчатки Здоровое питание
Клетчатка обеспечивает чувство сытости и помогает поддерживать здоровый вес. Узнайте, в каких продуктах ее больше всего.
Груши
В одной груше содержится 5 гр. клетчатки. Ешьте фрукты свежими, в сэндвичах с миндальной пастой или готовьте из них смузи.
Рецепт: Сок из сельдерея с грушей
Малина
Богатое содержание клетчатки в малине обеспечивают мелкие семена, которыми она усеяна. Один стакан этих низкокалорийных кисло-сладких ягод содержит 8 гр. клетчатки. Ешьте малину с йогуртом на завтрак, в качестве перекуса или десерта.
Овсянка
Что может быть лучше прохладным утром, чем горячая тарелка овсянки? Эта крупа — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает снизить холестерин. Начните день с порции овсяной каши, и вы получите 4 гр. клетчатки. Для дополнительных 3 гр. добавьте сверху ломтики банана (а еще лучше, добавляйте банан в кашу, пока она готовится — блюдо получится более нежным).
Артишоки
В каждом артишоке 10 гр. клетчатки и всего 65 калорий: это легкий, но сытный продукт в диетическом меню.
Зеленый горошек
Замороженный горошек — быстрый и простой способ добавить в блюдо больше овощей. В нем очень много клетчатки: 9 гр. на стакан горошка.
Цельнозерновые спагетти
Заменив обычные макароны цельнозерновыми, вы получите вдвое больше клетчатки: 6 гр. на стакан. Переход на хлеб или макароны из цельной пшеницы — простой способ обогатить рацион пищевыми волокнами и цельным зерном.
Миндаль
В 30 гр. или 24 орехах содержится 4 гр. клетчатки. Сочетайте миндаль с яблоком или грушей для утреннего перекуса, и вы получите почти половину суточной нормы клетчатки.
Фасоль
Бобовые — один из лучших источников клетчатки: от 12 до 19 гр. на стакан. Начиняйте кесадилью черной фасолью, готовьте суп из фасоли с эскариолем, либо добавляйте нут в зеленые салаты.
Булгур
Из всех цельнозерновых круп больше всего клетчатки в готовом булгуре: 8 гр. на стакан.
Зимняя тыква
Стакан тыквы содержит 6 гр. клетчатки. Согревайтесь тарелкой крем-супа или замените макароны тыквой-спагетти.
Попкорн
Попкорн считается цельнозерновым продуктом, и в нем достаточно клетчатки. Если готовить в специальном аппарате, то в 3 ст. хрустящего снека содержится 4 гр. клетчатки и всего 90 калорий. Нет нужного оборудования? Поместите 3 ст. л. кукурузы для попкорна в бумажный пакет, заверните верхний край несколько раз, чтобы пакет не раскрылся, и готовьте в микроволновке, пока хлопки не станут звучать реже.
Зачем есть клетчатку?
Продукты, богатые клетчаткой, очень полезны. Их употребление замедляет переваривание пищи, поэтому уровень сахара крови поднимается медленнее. Также они снижают уровень холестерина.
Клетчатка – это тоже углеводы, но связанные между собой в пищевые волокна, которые перевариваются тяжелее простых сахаров (глюкозы, фруктозы и других). Выделяют два вида пищевых волокон — перевариваемые и неперевариваемые. Перевариваемая клетчатка способствует снижению холестерина, помогает контролировать уровень сахара крови, обеспечивает длительное чувство сытости. Неперевариваемая создает объем в желудке, благодаря чему снижается аппетит и человеку проще похудеть. Клетчатка заставляет кишечник активно работать, является средством профилактики запоров.
Любые сорта капусты, редис, морковь, помидоры, огурцы, красный и зеленый перец, листовой салат, щавель, петрушка, лук – все они содержат много клетчатки. Ей также богаты фрукты, бобовые, орехи, семечки, а также цельнозерновые продукты (макароны, хлеб, красный и коричневый рис, крупы).
Американская Диабетологическая Ассоциация (ADA) рекомендует 25 г клетчатки в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Это соответствует ежедневному употреблению не менее 5 порций фруктов или овощей и не менее 4 порций бобовых в неделю. Так можно обеспечить минимальные потребности организма в пищевых волокнах. Большинство людей ест в 2 раза меньше клетчатки, чем необходимо. Есть исследования, доказывающие, что люди, которые потребляют достаточное количество клетчатки, лучше контролируют уровень глюкозы крови, чем те, кто ест недостаточное количество клетчатки.
Употребление продуктов, содержащих клетчатку, перед основным приемом пищи позволяет уменьшить количество потребляемой пищи и поможет в снижении веса. Поэтому используйте простой совет: добавьте перед основной едой порцию овощного салата. Это поможет вам поддерживать нормальный вес. Кроме того, достаточное употребление клетчатки важно для нормального функционирования кишечника и профилактики запоров. Ешьте достаточное количество овощей и фруктов и будьте здоровы.
3 причины добавить продукты с крахмалом в свой рацион
Продукты с содержанием крахмала являются неотъемлемой частью полноценной диеты. Это жизненно важный источник энергии, обеспечивающий основу сытного и сбалансированного питания.
Крахмал – это тип углеводов, состоящий из молекул глюкозы. Глюкоза обеспечивает нервные клетки энергией и помогает им нормально функционировать. Однако людям с диабетом второго типа или повышенным уровнем сахара в крови нужно контролировать потребление крахмалистой пищи. Это связано с тем, что люди в таких состояниях более чувствительны к скачкам сахара в крови, которые естественным образом сопровождают потребление углеводов.
Врачи выделяют несколько причин, по которым продукты с повышенным содержанием крахмала являются незаменимыми составляющими при сбалансированной диете.
Источник энергии
Когда организм человека переваривает крахмал, вещество распадается на молекулы глюкозы, которые попадает в кровоток и приводят в действие почти все части организма, включая внутренние органы, мышцы и мозг. Организм может переработать эту глюкозу сразу или сохранять ее в печени для дальнейшего использования. Это особенно важно для работы мозга. У человека мозг весит около 2% от общей массы тела. Однако он потребляет около 20% энергии из глюкозы, что делает его основным потребителем соединения в организме.
Содержат много клетчатки
Многие крахмалистые продукты, такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи и бобы, богаты клетчаткой. Клетчатка – это тип углеводов с уникальной молекулярной структурой. Поскольку ее молекулы глюкозы плотно связаны друг с другом, они нелегко расщепляется кишечником, а это означает, что он проходит через всю пищеварительную систему. Клетчатка помогает в движении других продуктов по пищеварительной системе. Диета с высоким содержанием такого компонента также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи предполагает, что на каждые 1800 калорий 25,2 грамма углеводов должно приходиться на клетчатку, сообщает портал MedicalNewsToday.
Быстро насыщают
Исследования показывают, что продукты, содержащие крахмал, повышают чувство насыщения. Они также обладают другими преимуществами для здоровья, в том числе улучшая чувствительность организма к инсулину и уменьшая накопление жира. Некоторые крахмалистые продукты также занимают высокие позиции по индексу пищевой сытости – списку, разработанному исследователями в 1995 году. Целью этого списка было определение наиболее и наименее насыщающих продуктов. Самыми сытными и популярными оказались картофель, каша и коричневая паста-спагетти.
5 фруктов — лучших источников клетчатки
Как мы все отлично знаем, клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше. Возможно, своей славой яблоки обязаны своей повсеместной доступности и популярности — но что, если вы (как, например, я) от них вовсе не без ума? Что ж, выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка — не говоря уже о том, что так ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки, чем из яблок.
Хотите ПОДАРОК лично от меня? Введите емейл, и я пришлю вам бесплатную книгу рецептов! |
Итак, дамы и господа, 5 фруктов с наивысшим содержанием клетчатки!
Малина
В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках — всего по 3-4 грамма, так что им лучше сразу сдаться на милость победителя. Ежевика мало чем уступает малине — 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.
Груши
Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше. Груши в красном вине — отличный десерт для тех, кто на диете.
Сушеный инжир и финики
Клетчатка содержится не только в свежих фруктах (кто бы сомневался?). Сладкие до невозможности фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов. Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу — съесть в качестве десерта.
Киви
Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, которые раньше называли «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки. Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви — а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки. Добавляйте их во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.
Авокадо
Можно забыть то, что авокадо — это фрукт, а вот забыть его нежный вкус практически невозможно. Целый авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки — и пусть съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов. Приготовьте гуакамоле — мой любимый соус к кукурузным чипсам не только вкусен, но и очень полезен!
Так или иначе, но яблоки в качестве источника клетчатки — вчерашний день. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия — организм вам за это только спасибо скажет.
10 простых рецептов для ужинов за 15 минут Введите емейл и получите книгу рецептов — мгновенно и бесплатно! |
Автор: Алексей Онегин
Кто это такой?..
11 продуктов, в которых много клетчатки
Анна Смирнова |
Распространенное заблуждение: клетчатка — это непременно грубые отруби и невкусные порошки. Правда в том, что растительные волокна добавить в рацион довольно просто, продукты, которые ее содержат — вкусные и полезные, а среди последствий такого обогащения питания такие приятные «побочные эффекты», как отличная работа желудка, предотвращение болезней и отличное настроение.
Разбираемся, где искать вкусную клетчатку.
Что такое клетчатка
«Больше клетчатки в рационе» — вот совет медиков в самых разных сложных ситуациях, от запоров и преддиабета до ожирения. Клетчатка — это вид пищевых волокон растительного происхождения: мы едим ее, но не перевариваем, поэтому для ЖКТ она работает, как своеобразный уборщик и обслуживающий персонал. Проходя по пищеварительному тракту, клетчатка:
- «кормит» полезные бактерии в кишечнике;
- снижает уровень «плохого» холестерина;
- контролирует сахар в крови;
- поглощает и выводит побочные продукты и лишнюю жидкость;
- улучшает перистальтику кишечника.
Мужчинам необходимо до 38 г клетчатки в день, женщинам — до 25 г. Это примерно 200–250 грамм отрубей, самого очевидного источника клетчатки. Но это не единственный вариант: рассказываем, где еще искать продукты с полезными волокнами и зачем.
Чем еще полезна клетчатка
Кристина Кузнецова, врач-диетолог компании приготовления и доставки здорового питания SOLO, призывает есть больше клетчатки, чтобы просто быть счастливым:
«Помните выражение «бабочки в животе»? Так говорят о радости и влюбленности. Бабочек просто поселить у себя при помощи грубого волокна: бактерии, которые живут в нашем кишечнике и помогают в переваривании пищи, поедая клетчатку вырабатывают серотонин, гормон хорошего настроения. Параллельно происходит профилактика рака кишечника, потому что клетчатка выводит токсины и шлаки, предотвращает ожирение, потому что часть лишних калорий выводится с клетчаткой, не всасываясь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета».
Главные продукты, богатые клетчаткой
Отруби
Это наружная оболочка зерновых культур: гречихи, овса, риса, кукурузы.
В 100 г сырых овсяных отрубей содержится примерно 15 г пищевых волокон, это практически половина дневной нормы. Особенно богаты клетчаткой кукурузные отруби.
Это самый простой и очевидный продукт для всех желающих стать более здоровым: отруби можно заливать водой, добавлять в супы и каши, принимать, как порошок. Но вкус, будем честными, не самый замечательный.
Малина
Находится в противоположном конце спектра вкуса от отрубей: малина вкусная, сладкая, нежная, ароматная. И полезная: 6,5 г клетчатки на 100 г свежих ягод. Калорий в ней тоже совсем немного, так что советуем есть как можно чаще весь сезон. Если не любите малину, ешьте ежевику, в ней клетчатки почти столько же.
Авокадо
Тоже совсем неплохо: 10 г клетчатки на один средний плод или 6,7 г пищевых волокон на 100 г. Если сделать сандвич с хлебом на отрубях, получится просто бомба из клетчатки. Сложность одна: хорошие авокадо правильной спелости нужно еще найти и купить, а стоят они немало.
Попкорн
Трудно поверить, но лакомство, прочно ассоциирующееся с походами в кино, вполне может очистить ваш организм и принести пользу: в попкорне 14,5 г пищевых волокон на 100 г. Почему же оно считается вредным? Потому что в кинотеатрах воздушную кукурузу подают, полив пережаренным маслом и сиропами, посыпав солью и приправами. Без всех этих добавок вполне полезное блюдо.
Семена чиа
Великолепный источник клетчатки: до 34 г на 100 г продукта. Семена способны поглощать воду в объеме в 12 раз больше собственного веса. Это позволяет быстро утолить голод и не получить при этом лишние калории. Минус: чиа нужно заливать жидкостью, чтобы получить вкусное блюдо. Попробуйте смешать их с йогуртом без добавок или добавить в витаминный смузи.
Фасоль
В 100 г приготовленной фасоли содержится около 9–10 г клетчатки: регулярное употребление снижает уровень холестерина в крови. А еще это довольно универсальный продукт, который можно использовать в супах, гарнирах, салатах и даже десертах. Много клетчатки во всех бобовых продуктах, но красная фасоль — лидер.
Яблоки
Дешевые, доступные и полезные: 100 г яблока обогатят рацион на 2,5 г клетчатки. Содержится она преимущественно в кожуре, так что яблоки можно просто сделать основным перекусом дня и наслаждаться вкусом и пользой.
Семена льна
Рекордный уровень: 27,3 г клетчатки на 100 г, практически дневная норма. Мало кто согласится есть мелкие семена просто так, ложкой, но зато их просто добавлять в творог, каши, салаты, гарниры. Вкус они не испортят, а вот пользу повысят в разы.
Фисташки
В 100 г очищенных фисташек — 10,3 г клетчатки плюс половина дневной нормы белка. Фисташки калорийные и дорогие: ешьте изредка в качестве перекуса, покупайте варианты без соли. Да, чем жирнее орех, тем больше в нем клетчатки: с фисташками соперничает орех макадамия.
Сухофрукты
Сушеные грибы и ягоды тоже подойдут: поскольку вода буквально испаряется из продукта, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (60–70% от веса) и на грубые пищевые волокна (10 до 12%). Важно помнить, что в кураге, инжире, черносливе при этом еще и довольно много сахара: добавляйте сухофрукты понемногу в каши и салаты.
Горох
10.7 г на 100 г в лущеном горохе. Заодно в этом сорте бобовых содержится более 30% от дневной нормы фолата, много белка, жирные кислоты, марганец. Горох также является очень хорошим источником витамина А, магния, фосфора, железа, цинка и меди. В здоровом рационе он необходим: используйте в салатах и супах.
Кристина Кузнецова перечисляет не вошедшие в список продукты:
«Существует ряд продуктов особо богатых грубым волокном: чечевица, инжир, абрикосы, манго, ягоды, грейпфрут, апельсин, капустные овощи, зелень, морковь, цельные крупы (коричневый рис, цельная пшеница), зеленый горошек.
Лайфхак: чтобы было не скучно, выбирайте разную клетчатку — пшеничную, кукурузную, растворимую (декстрим), с семенами, без. Организму неважно, как вы получаете клетчатку — из овощей, порошков, отрубей или орехов. Главное, чтобы она была. Важно при этом пить достаточно жидкости, чтобы „активировать“ суперсвойства растительных волокон».
Что запомнить
- Клетчатка — это неперевариваемые растительные волокна из семян, кожуры фруктов, оболочки зерен.
- Клетчатка — уборщик организма, источник питания бактерий в ЖКТ, нормализатор работы кишечника и шанс снизить уровень сахара и холестерина в крови.
- Отруби — самый очевидный источник клетчатки. Попробуйте есть разные: кукурузные, овсяные, рисовые. Добавляйте в еду или ешьте, как мюсли, заливая жидкостью.
- Клетчатки много в самых разных продуктах: орехах, сухофруктах, овощах, зерновых культурах и крупах. Обогатить ею рацион совсем несложно.
- Важно пить достаточно воды, употребляя клетчатку. Разбухая, волокна вызывают ощущение сытости, помогают контролировать вес и нормализовать пищевое поведение.
Если хотите по-настоящему очистить организм, попробуйте программу Solo Detox с блюдами живой кухни: блюда готовим при температуре менее 47,8˚С, чтобы сохранить нетронутыми максимум полезных веществ.
Богатые клетчаткой растительные продукты и суперфуды — ягоды годжи, семена чиа и ростки зерновых — помогают очистить ЖКТ, нормализовать пищеварение, взять вес под контроль, улучшить настроение и состояние ногтей, кожи и волос.
Подпишитесь на рассылку
7 продуктов, богатых клетчаткой (вы удивитесь) | Красота и здоровье
Все знают, что яблоки полезны, потому что в них есть клетчатка. Но на самом деле существует целый ряд продуктов, где ее содержание намного выше. И о 7 мы расскажем в этой статье.
Unsplash
Что такое клетчатка?
Клетчатка по-другому называется пищевыми волокнами. Это компоненты пищи, которые не перевариваются нашим организмом, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. И каждая группа помогает нашему организму по-своему. А вот как именно — расскажем на конкретных примерах.
Авокадо
Мы уже не раз включали авокадо в списки полезных продуктов. Ведь этот фрукт действительно богат витаминами и полезными жирами. Например, в нем много витамина С, D и Е, а также магния и калия. Кроме того, в авокадо даже больше клетчатки, чем в тех же яблоках. На 100 г приходится около 7 г растворимых пищевых волокон. Так что, выбирая авокадо-тост на завтрак вы не только вкусно едите, но и приносите пользу своему организму. Например, клетчатка помогает лучше насытиться и надолго утолить голод. А значит, меньше шансов, что вы переедите.
Малина
В 100 г малины тоже около 7 г клетчатки. А клетчатка помогает нам наладить работу ЖКТ и снизить уровень холестерина в крови. Это происходит благодаря пектину (растворимым пищевым волокнам), который содержится в ягоде.
Чечевица
Из чечевицы можно приготовить суп или гарнир для второго блюда. И это будет не только вкусно, но еще и питательно. Ведь в чечевице много белка и других полезных веществ. Например, клетчатки. Чуть больше 7 г на 100 г продукта. Добавив чечевицу в свой рацион, вы сможете контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом второго типа, или для тех, у кого есть к нему предрасположенность.
Unsplash
Овес
Или овсяные хлопья — незаменимый продукт при менструальных болях и проблемах со сном. Но это также и отличный доступный источник клетчатки. В хлопьях содержатся растворимые пищевые волокна, которые называются бета-глюканы (природные моносахариды). Исследования показывают, что они положительно влияют на уровень сахара и холестерина.
Попкорн
Если выбор стоит между чипсами, сухариками и попкорном, то остановиться стоит именно на последнем. Ведь в отличие от чипсов и сухариков, в воздушной кукурузе содержится большое количество нерастворимой клетчатки (около 13 г на 100 г). А она в свою очередь помогает нам тщательнее выводить отходы из организма. Кроме того, натуральный попкорн может стать хорошей альтернативой сладким закускам. На тот случай, если во время праздников вы вдруг решили сократить потребление сахара.
Миндаль
Этот сорт орехов тоже богат своим содержанием клетчатки. На 100 г. продукта приходится около 13 г пищевых волокон. При этом миндаль полезен еще и своими жирами. Например, запасами витамина E, который помогает нам выглядеть молодо и красиво.
Темный шоколад
Темный шоколад помогает улучшить настроение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это отличный антиоксидант, а также источник клетчатки. В 100-граммовой плитке шоколада содержится 10 г растворимых пищевых волокон. Однако стоит выбирать темный шоколад с содержанием какао выше 70% и избегать добавления сахара. Конечно, если вы хотите получить от сладости максимальную пользу.
7 продуктов, богатых клетчаткой (вы удивитесь) was last modified: 3 января, 2021 by Дарья Рудакова
Сегодня многие говорят о клетчатке и ее невообразимой пользе для человеческого организма. Но что такое клетчатка? В каких продуктах она содержится? И действительно ли она так необходима современному человеку? На все эти вопросы мы постарались ответить в этой статье. Кроме того, здесь вы найдете полезную информацию о том, как приготовить недорогую, но очень полезную противопаразитную клетчатку в домашних условиях. Что представляет собой клетчатка?Клетчатка — это питательное вещество, которое, подобно минеральным солям или той же воде хоть и не питает организм энергией, но играет одну из главных ролей в его жизнедеятельности. Сам термин «клетчатка» на сегодняшний день несколько устарел и в большинстве случае вы слышим понятие пищевые волокна. Это наиболее грубая часть любого растения, расщепить которую нашей желудочно-кишечной системе не под силу. Поэтому, они задерживаются в нашем желудке, вызывая эффект мнимого насыщения. А это приводит к тому, что для ощущения сытости нам нужно съедать порядочно меньше. Как итог, можно сказать, что пища, насыщенная клетчаткой незаменима для тех, кто старается похудеть. Клетчатка содержится в свежих фруктах, овощах цельных бобах и зернах. Кроме того, существует два вида клетчатки, которые по-разному воздействуют на организм человека. Поэтому получать большое количество разных видов клетчатки лучше из различных продуктов. Растворимые в воде волокна клетчатки содержатся в:
Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина. Нерастворимые волокна клетчатки содержатся в:
Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров. Польза клетчаткиСреднестатистический человек употребляет в два раза меньше рекомендованной нормы клетчатки, которая равна 25–30 г в день. Ряд исследований, проводимых учеными со всего мира, показал, что все человечество было бы значительно здоровее и активнее, если бы употребляли побольше грубой пищи. К тому же, доказано, подобный рацион питания существенно продлевает жизнь. В настоящее время уже довольно много людей взяли это на вооружение, став вполне осознанно увлекаться употреблением клетчатки. Она приводит к снижению показателей холестерина в крови, и даже предупреждает появление в желчном пузыре камней. Многие ошибочно полагают, что клетчатка мешает организму впитывать полезные микроэлементы и витамины, но это совершенно не так. Точнее, абсолютно наоборот: еда, особо насыщенная пищевыми нитями, а именно бобовые, овощи и фрукты, сами по себе являются кладезем питательных полезностей, так необходимых нашему организму в процессе его нормальной жизнедеятельности. Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови. Усиление положительного эффекта от употребления клетчатки происходит тогда, когда мы едим продукты, в которых помимо пищевых волокон есть еще и такие антиокислители, как бета-каротин, Е и С, укрепляющие стенки сосудов. А еще, клетчатка стимулирует работу пищеварительного устройства, в частности кишечника, препятствуя появлению запоров и дисбактериоза. Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В. В чем вред клетчатки?После всего вышеперечисленного, сложно поверить в то, что продукты богатые клетчаткой в некоторых ситуациях способны нанести вред организму, но это факт. Основная опасность здесь состоит в том, что пищевые волокна способны быстро впитывать жидкость и влагу, поступающую в нашу пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и к непроходимости кишечника. НО! Она не впитает больше, чем это позволяет делать ее поглотительная способность. Поэтому, просто пейте больше воды. А вот следующая информация для мужчин: не переусердствуйте, ведь избыток в организме жестких волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови. То есть, во всем должна быть своя норма, которая будет способствовать решению многих проблем со здоровьем, а не наоборот, провоцировать их возникновение. Ежедневное среднестатистическое количество их потребления должно находиться в районе 30 грамм. Здесь стоит учесть всю без исключения еду, имеющую в своем составе данный элемент, а не только ее чистый вид, приобрести который без труда можно в любой аптеке. Хотя, потребление полезных волокон из натуральных продуктов всегда было и будет в приоритете. Содержание клетчатки и калорийность продуктов (таблица)
Готовим клетчатку дома (видео)Для этого понадобится:
О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям. При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях. Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше. Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше. Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками. Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу. Применение:
Клетчатка имеет вкус сырых семечек. Употреблять продукт можно 2-3 раза в день. При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна. Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:
| Вы сейчас здесь: CookTips.Ru > Статьи > Вред и польза продуктов, богатых клетчаткой Наиболее читаемое:Десять свежих статей: Для идеальной кухни: |
: сколько это слишком много? — Guide to Daily Fiber
Популярная телевизионная реклама показывает женщину, которая ест брокколи и другие продукты, богатые клетчаткой, в течение дня, показывая, насколько трудно получить рекомендуемый дневной уровень клетчатки. По правде говоря, многие люди просто не беспокоятся. Еще одна крайность: можно получить слишком много клетчатки или съесть слишком много за один раз, что может привести к неприятным побочным эффектам.
Итак, сколько клетчатки вам нужно? Национальные рекомендации по клетчатке составляют от 30 до 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин от 18 до 50 лет и 21 грамм в день для женщин от 51 года и старше.Еще одна общая рекомендация — получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе. Достижение этих целей полезно для вашего общего здоровья, а клетчатка помогает вам дольше чувствовать себя сытым.
Для многих людей может быть проблемой получить такое количество клетчатки в типичной американской диете. Большинство людей съедают в среднем 15 граммов в день, независимо от того, сколько калорий они съедают. Но если вы переборщите с диетой с высоким содержанием клетчатки, вы можете подвергнуть себя риску таких проблем, как спазмы желудка, запоры и даже дефицит питательных веществ.
«Высокий уровень (клетчатки) также может препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как железо, и некоторых антиоксидантов, таких как бета-каротин. Однако люди в этой стране редко получают слишком много клетчатки, — говорит диетолог Бри Тернер-МакГриви, доктор философии, доктор медицинских наук из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.
Получение нужного количества клетчатки
Конечно, можно почувствовать, что вы получаете слишком много клетчатки, либо из-за того, как вы потребляете клетчатку, либо из-за того, что вы резко увеличили потребление клетчатки быстро.Вот несколько советов, как получить больше клетчатки без неприятных побочных эффектов:
- Разместите порции. «Распределение потребления клетчатки в течение дня позволит вам избежать некоторых желудочно-кишечных расстройств, которые может вызывать большое количество клетчатки», — говорит д-р Тернер-МакГриви. Старайтесь включать продукты, богатые клетчаткой, в каждый прием пищи и перекус, но не переусердствуйте.
- Увеличивайте медленно. Новое стремление к здоровому питанию может заставить вас стремиться к быстрому достижению ежедневных целей по клетчатке, но когда дело доходит до употребления клетчатки, лучше не торопиться.Вы хотите дать своему кишечнику возможность привыкнуть к новому количеству потребляемой клетчатки. По словам Тернера-МакГриви, это уменьшит некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения, которые вы наблюдаете при внезапном усилении. Планируйте, что на достижение вашей цели уйдет около двух недель, и обращайте внимание на дискомфорт в процессе. Если вы действительно испытываете дискомфорт, это может быть признаком того, что вам пока не следует добавлять больше клетчатки.
- Гидрат. Жидкость и клетчатка идут рука об руку: чем больше клетчатки вы едите, тем больше жидкости вам нужно.«Нам нужно убедиться, что мы пьем достаточное количество воды вместе с потребляемой клетчаткой, чтобы обеспечить правильное пищеварение», — говорит Тернер-МакГриви. Помните, что соки, супы и другие жидкости имеют значение.
Если ваш рацион в основном состоит из цельных продуктов, включая много овощей, бобов, фруктов и цельнозерновых, вы можете легко удовлетворить или даже немного превысить рекомендуемое дневное потребление клетчатки. Но потребление клетчатки не обязательно означает, что чем больше, тем лучше, если вы выполнили дневную норму.Прием значительно большего количества клетчатки, чем рекомендуется, волшебным образом не улучшит ваше здоровье и даже может ухудшить ваше самочувствие.
Стоит ли есть больше клетчатки?
Вы, наверное, знаете основы клетчатки: это та часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать, и есть два типа — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Нам полезны оба вида волокна.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это форма клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и регулировать уровень сахара в крови.Растворимая клетчатка содержится в черной фасоли, бобах лима, брюссельской капусте, авокадо, сладком картофеле, брокколи, репе и грушах.
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в относительно неповрежденном виде, увеличивая объем стула. Это форма клетчатки, которая предотвращает запоры и регулирует дефекацию, своевременно выводя шлаки из организма. Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.
Несмотря на эти преимущества для здоровья, большинство американцев получают менее половины рекомендуемого дневного количества клетчатки.Популярность диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная или кето-диета, диета Аткинса и диета Whole 30, которые могут непреднамеренно снизить потребление клетчатки, не помогла делу.
Возможно, пришло время еще раз взглянуть на волокно.
Новые данные подтверждают защитный эффект волокна
Новый анализ почти 250 исследований подтвердил в большом масштабе, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельнозерновых может снизить риск смерти от болезней сердца и рака.Те, кто ел больше клетчатки, снизили риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и / или рака толстой кишки на 16–24% по сравнению с людьми, которые ели очень мало клетчатки. Исследование также пришло к выводу, что чем больше клетчатки, тем лучше. На каждые дополнительные 8 граммов пищевых волокон, потребляемых человеком, риск каждого заболевания снижался еще на 5–27%. Снижение риска было наибольшим, когда ежедневное потребление пищевых волокон составляло от 25 до 29 граммов.
Два обсервационных исследования показали, что потребление пищевых волокон также связано со снижением риска смерти от любой причины.Те, кто употребляет наибольшее количество клетчатки, снижают риск смерти на 23% по сравнению с теми, кто ест наименьшее количество клетчатки. В этих исследованиях связь была более очевидной для клетчатки из злаков и овощей, чем для фруктов.
Контроль веса — еще одно преимущество диет с высоким содержанием клетчатки. Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать сытость после еды или перекуса. В одном большом исследовании взрослые, которые ели несколько порций цельнозерновых продуктов в день, с меньшей вероятностью набирали вес или набирали меньше веса, чем те, кто редко ел цельнозерновые продукты.
Волокно: сколько хватит?
В среднем взрослые американцы съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, в то время как рекомендованное Министерством сельского хозяйства США дневное количество для взрослых в возрасте до 50 лет составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Женщины и мужчины старше 50 должны получать 21 и 30 граммов в день соответственно.
В целом, лучше получать клетчатку из цельных продуктов, чем из пищевых добавок. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и Benefiber, не содержат различных типов клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые есть в цельных продуктах.
Читая этикетку на продукте, выбирайте продукты, содержащие больше клетчатки. Как правило, выбирайте крупы с 6 или более граммами клетчатки на порцию, хлеб и крекеры с 3 или более граммами на порцию и макароны с 4 или более граммами на порцию. Другая стратегия — убедиться, что цельнозерновой продукт содержит не менее 1 грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Если вы ищете соотношение 1: 5, это даже лучше.
Не обращайте внимания на рекламу на этикетках упаковки.Тот факт, что на хлебе написано «мультизерновой» или «12 зерновой», не означает, что это цельнозерновой хлеб. Зерна можно рафинировать, а хлеб может содержать мало клетчатки. Когда вы смотрите на список ингредиентов, убедитесь, что «весь» — это первый ингредиент.
Простые способы получить больше клетчатки в своем рационе
Вот несколько стратегий увеличения количества клетчатки в вашем рационе:
- Начните свой день с миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
- Добавляйте в супы овощи, сушеную фасоль и горох.
- Добавьте орехи, семена и фрукты в простой йогурт.
- Приготовьте вегетарианский перец чили с начинкой из разных видов фасоли и овощей.
- Добавляйте в салаты ягоды, орехи и семена.
- Попробуйте перекусить овощами, такими как цветная капуста, брокколи, морковь и стручковая фасоль. Подавайте их со здоровым соусом, например хумусом или свежей сальсой.
- Ешьте больше цельных натуральных продуктов и меньше полуфабрикатов.
Несколько важных советов по увеличению количества клетчатки:
- Делайте это постепенно, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.
- Увеличивайте потребление воды по мере увеличения клетчатки.
- Если у вас есть проблемы с пищеварением, например запор, посоветуйтесь с врачом, прежде чем резко увеличивать потребление клетчатки.
Положительно относитесь к потреблению большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки. Помимо снижения риска хронических заболеваний, употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, содержащих хорошие источники клетчатки, может быть простым и приятным способом дольше сохранять чувство сытости и контролировать свой вес.Клетчатка может расширить ваш кругозор с помощью различных вкусов и текстур, а также может быть бонусом к вашему здоровью.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии для этой публикации закрыты.
Fast Fiber Facts: что это такое и как получить достаточно
По данным Министерства сельского хозяйства, только около 5% американцев потребляют рекомендуемую дневную норму клетчатки. И это прискорбно, потому что клетчатка играет большую роль во многих аспектах здоровья.
(Getty Images)
«Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья», — говорит доктор Элизабет Клодас, кардиолог из Миннеаполиса, основатель и главный врач Step One Foods, компании по производству пищевых продуктов, которая помогает пользователям контролировать уровень холестерина с помощью диеты. .
Польза клетчатки для здоровья
Преимущества получения достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают:
- Улучшение регулярности кишечника. Диета с низким содержанием клетчатки может привести к запору, который может стать хроническим. Регулярное употребление достаточного количества клетчатки способствует регулярной работе кишечника.
- Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови. Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи, что замедляет связанный с этим рост сахара в крови. Особенно, если вы едите пищу с высоким содержанием простых углеводов, таких как сахар, добавление пищи с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность скачка сахара в крови и последующего сбоя, поскольку эта пища расщепляется в вашем организме.Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с преддиабетом или диабетом.
- Повышение насыщения. Поскольку клетчатка замедляет переваривание пищи, это может помочь вам дольше чувствовать сытость, что отлично, если вы пытаетесь контролировать свой вес.
- Снижение риска сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует повышению уровня липидов в крови. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП (или липопротеинов низкой плотности, так называемого «плохого» типа холестерина), что снижает риск сердечных заболеваний.
- Помощь в поступлении питательных веществ. Многие продукты с клетчаткой полезны не только потому, что они волокнистые; они также являются хорошими добавками в ваш рацион, поскольку содержат множество других необходимых витаминов и минералов, которые также могут поддерживать хорошее здоровье.
- Поддерживает здоровый биом кишечника. Наука все больше узнает о множестве полезных бактерий, которые живут в кишечнике, помогая переваривать пищу и принося пользу для здоровья остальному телу. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает процветанию кишечной флоры.
- Снижение риска некоторых видов рака. Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск нескольких видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди. Кейли Проктор, сертифицированный онколог-диетолог из Института рака Леонарда при больнице Providence Mission Hospital в Миссии Вьехо, Калифорния, объясняет, что «клетчатка связывается с эстрогеном в пищеварительном тракте, чтобы удалить избыток эстрогена в организме. Эстроген — это гормон, который помогает с рост клеток груди, и исследования показывают, что длительное воздействие высоких уровней эстрогена может увеличить риск рака груди у женщин.Клетчатка также помогает женщинам поддерживать здоровую массу тела, потому что она действует как воздушный шарик в желудке, чтобы дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи, поэтому у вас меньше шансов перекусить высококалорийной пищей, которая может привести к увеличению веса ». согласно отчетам по контролю и профилактике заболеваний, избыточный вес или ожирение повышают риск развития 13 типов рака.
Но что такое волокно?
Проще говоря, клетчатка — это натуральный компонент растительной пищи.«Многие люди приравнивают клетчатку к грубым кормам, и это так, — говорит Клодас. Но это также «тип углеводов, которые вы не можете переваривать или усваивать». И вы не можете получить клетчатку из белков или жиров. «Это часть углеводов», — объясняет она.
«Все углеводы усваиваются в виде сахара. Поэтому, если у вас нет клетчатки для поездки, вы очень быстро переварите и усвоите этот углевод, и уровень сахара в крови резко возрастет, что означает, что ваш инсулин уровни будут резко возрастать, и это запускает целый ряд контрпродуктивных биохимических путей », — объясняет Клодас.
На самом деле существует два типа клетчатки:
- Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и отрегулировать уровень глюкозы в крови. Яблоки, бобы, брюссельская капуста, авокадо, груши и чечевица — это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; скорее, он втягивает воду в толстую кишку, чтобы сделать стул более мягким. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что способствует более эффективному прохождению пищевых отходов через организм.Это также может способствовать регулярному опорожнению кишечника. Цельнозерновые, овсяные отруби, овощи, бобы, орехи и бобовые — все это хорошие источники нерастворимой клетчатки.
Важно соблюдать баланс обоих типов волокон.
Сколько нужно клетчатки?
Эмили Райс, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что «женщинам нужно 25 граммов в день, а мужчинам — 38 граммов в день». Или, «другой способ посмотреть на потребление клетчатки — это 14 граммов на 1000 калорий, которые вы едите.»
Министерство сельского хозяйства США также рекомендует всем потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий пищи. В среднем взрослым рекомендуется потреблять 2000 калорий в день, поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет потреблять 28 граммов клетчатки в день. Если вы потребляете больше или меньше калорий каждый день, вы можете соответственно регулировать потребление клетчатки.
Увеличение потребления клетчатки
Хотя рекомендуемое количество клетчатки, которую вы должны потреблять, очевидно, «многие Американцы съедают менее 50% своей дневной потребности в клетчатке, — говорит Райс.Пищевые продукты, подвергшиеся чрезмерной переработке, как правило, содержат очень мало клетчатки, и стандартная американская диета обычно включает многие из этих продуктов с низким содержанием клетчатки.
Если вы в настоящее время не соблюдаете рекомендуемую суточную норму клетчатки, разумно подумать об увеличении ее потребления, добавив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это означает добавление большего количества продуктов растительного происхождения, включая:
- Бобовые. Бобы, горох и чечевица относятся к семейству бобовых. Эти крахмалистые растения содержат много клетчатки и являются хорошим источником белка.Добавьте их в тарелку, чтобы получить больше питания.
- Цельнозерновые. Цельные зерна — это зерна, которые не были очищены, что означает, что они содержат все три части ядра. Во внешних слоях зерна много клетчатки, а также витаминов группы В и других питательных веществ. Покупайте 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, овсяные хлопья или овсяные хлопья и попкорн.
- Фрукты. Фрукты, особенно если есть их с кожурой, очень богаты клетчаткой.Лучшие варианты включают малину, груши, чернику, клубнику, бананы, яблоки, персики и чернослив.
- Овощи. Овощи с высоким содержанием клетчатки: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, картофель, сладкий картофель, стручковая фасоль и горох.
- Орехи и семена. Орехи и семена всех видов могут повысить потребление клетчатки и белка. Семена чиа, семена льна, семена тыквы, миндаль, фисташки, кедровые орехи и каштаны — все это хорошие источники клетчатки.Помимо клетчатки, орехи и семена также являются хорошими растительными источниками жирных кислот омега-3, которые обладают защитным действием на сердце, а их высокое содержание жира может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
Продукты животного происхождения в природе не содержат клетчатки, но вы можете заметить на этикетках некоторых пищевых продуктов клетчатку со списком продуктов животного происхождения. Это означает, что он был добавлен во время обработки. Клетчатка, полученная из цельных растительных продуктов, считается лучшим вариантом, поскольку она встречается в природе.
Клодас отмечает, что некоторые диеты, такие как кетогенная диета, содержат мало клетчатки и могут быть не лучшим выбором, если вам нужно снизить уровень холестерина.«Кето-диета, которая очень богата жирами и белками, и диеты с высоким содержанием белка в целом, как правило, ограничены углеводами. На этих диетах вы в конечном итоге почти намеренно потребляете очень мало клетчатки», — говорит она.
Советы по увеличению количества клетчатки
Вот несколько простых советов по увеличению количества клетчатки в вашем рационе:
- Ешьте цельные фрукты, а не фруктовый сок. Когда вы выжимаете сок из фруктов, удаляется кожица и мякоть, в которой и находится клетчатка. Лучше съесть целое яблоко вместо стакана яблочного сока.
- Вместо того, чтобы бесконечно чистить кожу, добавьте кожуру в картофельное пюре. Это вкусно и добавляет большой пунш.
- Если вы любите сладкие хлопья по утрам, не отказываться от холодной индейки. Вместо этого смешайте хлопья с высоким содержанием клетчатки и постепенно переходите к соотношению злаков с меньшим содержанием сахара и злаков с более высоким содержанием клетчатки.
- Попробуйте новые злаки, такие как киноа, ячмень, овсяные хлопья и фарро.
- Замените универсальную муку цельнозерновой в некоторых рецептах.
- Сделайте свой собственный микс из хлопьев с высоким содержанием клетчатки, орехов и сухофруктов.
- Ищите хлеб и крупы с «цельнозерновыми» или «цельнозерновыми» в качестве первого ингредиента.
- Смешайте семена льна с выпечкой или посыпьте тосты, салаты и другие блюда.
- Добавляйте вареную фасоль в супы или пюре в соусы. Вы даже можете добавить пюре из черной фасоли в брауни, чтобы добавить немного клетчатки в вкусную упаковку.
- Выбирайте для закусок фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, попкорн, цельнозерновые крекеры или орехи.
Рекомендации по добавкам клетчатки
Рис говорит, что лучше всего получать клетчатку из цельных пищевых источников, прежде чем добавлять добавки.
Клодас соглашается. «В чернике есть что-то волшебное. Когда черника попадает в организм, наши клетки знают, что с этим делать, и они знают, как получить из них витамины, клетчатку и т. Д.» Более эффективным способом, чем если бы вы принимали витамин С или пищевые добавки с клетчаткой.
Вы также получаете другие питательные вещества.«Одна из причин, почему употребление цельных продуктов, содержащих клетчатку, лучше, заключается в том, что вы получаете гораздо больше, чем клетчатка, — говорит Клодас. — Вы получаете невероятные смеси питательных микроэлементов, витаминов, фитохимических веществ и всего того, что нужно организму. это одно, но не единственное ».
Тем не менее, Райс отмечает, что «если вы не можете достичь своих целей в отношении клетчатки с помощью еды, добавка клетчатки может быть хорошим дополнением». На рынке есть много пищевых добавок с клетчаткой, но Райс предупреждает, что «они могут повлиять на всасывание некоторых лекарств» и, следовательно, не могут быть рекомендованы для использования некоторыми людьми с определенными заболеваниями.
Например, если вы принимаете лекарство от диабета метформин, лучше избегать одновременного приема пищевых добавок с клетчаткой. Принимайте лекарства за два-три часа до или после приема пищевых добавок, чтобы избежать вымывания лекарств из пищеварительного тракта до их полного всасывания.
В любом случае Райс рекомендует обсудить со своим поставщиком все добавки, которые вы могли бы принимать, перед их употреблением.
Увеличивайте потребление клетчатки медленно
Наконец, если вы не потребляете достаточное количество клетчатки в настоящее время, обязательно увеличивайте потребление медленно.Внезапное увеличение потребления клетчатки и прием «слишком большого количества сразу может вызвать перегрузку желудочно-кишечного тракта, что приведет к вздутию живота, вздутию живота, спазмам, тошноте и, возможно, диарее или запору», — говорит Райс.
И обязательно «пейте много воды, увеличивая количество клетчатки, чтобы снизить вероятность запора», — добавляет она.
Ежедневное потребление клетчатки | Как выглядят 25 граммов клетчатки?
В соответствии с диетическими рекомендациями, выпущенными Министерством сельского хозяйства США, взрослых должны стремиться к ежедневному потреблению клетчатки не менее 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий , установив базовую дневную норму на уровне 25 граммов клетчатки.(Институт медицины рекомендует есть еще больше клетчатки для максимальной пользы для здоровья. Подумайте, 21-25 граммов для женщин и 30-38 граммов для мужчин.) Вы уже знаете, что каждый батончик Fiber d’Lish содержит 12 граммов клетчатки, но что это значит? 25 граммов клетчатки похожи на другие продукты?
Сколько клетчатки в яблоке? В каждом большом яблоке содержится около 5 граммов клетчатки. Обязательно ешьте кожу!
В каждой унции темного шоколада содержится около 2 граммов клетчатки.Выбор темного шоколада вместо молочного также дает вам дополнительные антиоксиданты.
Молодая морковь — отличная закуска, но каждая из них содержит всего около 0,3 грамма клетчатки. В таком случае вам нужно будет съесть 83 морковки, чтобы получить 25 граммов клетчатки!
Упаковка большого апельсина в обед каждый день — это простой способ получить примерно одну шестую от ежедневных 25 граммов клетчатки, поскольку в одном большом апельсине содержится около 4,4 грамма.
Каждая чашка измельченного кокоса содержит около 7 граммов клетчатки… и 120% дневной нормы насыщенных жиров.Если вы жаждете кокоса, небольшого количества будет достаточно, чтобы добавить желаемый кокосовый аромат и приличное количество клетчатки.
Если в каждой чашке черники содержится 3,6 грамма клетчатки, то добавление одной чашки к утренней овсянке поможет вам начать день уверенно и приблизиться к цели по клетчатке.
Арахис вкусный, с высоким содержанием клетчатки и белка. Всего в 1 чашке 12 граммов клетчатки! Но в арахисе также удивительно высокое содержание жира.Если вы собираетесь перекусить орехами, постарайтесь, чтобы размер порции не превышал 1/4 стакана.
Они могут выглядеть как чернослив, но вам нужно съесть много изюма (около 5 чашек!), Чтобы получить 25 граммов клетчатки. Каждая небольшая коробка закусочного изюма содержит всего около 1,6 грамма клетчатки — вместе с очень высоким содержанием сахара — 25 граммов. Если вы съели 5 чашек изюма, чтобы получить 25 граммов клетчатки, вы также получили бы более 400 граммов сахара!
Добавление банана в ежедневный рацион — полезный и вкусный способ получить немного калия, в котором нуждается ваше тело.Но вам все равно нужно съесть восемь бананов, чтобы получить 25 граммов клетчатки.
Рекомендуемое дневное потребление клетчатки — это сочетание фруктов, овощей, цельного зерна и семян, чтобы вы получали смесь других витаминов и питательных веществ, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах. Если вы ищете натуральный продукт с высоким содержанием клетчатки, попробуйте один из 8 вкусов Fiber d’Lish. Каждый батончик, сделанный из цельного зерна и семян и подслащенный настоящим фруктовым соком, содержит 12 граммов клетчатки.Вкусы варьируются от шоколадного брауни до бананового грецкого ореха, коричного изюма и кокосовых макарон.
ПРОСМОТРЕТЬ ВСЕ 8 ВКУСОВ FIBER d’LISH ЗДЕСЬ!
Информация о питании о количестве клетчатки, сахара и жира в различных пищевых продуктах взята из измерений USDA.
6 признаков того, что вашему телу нужно больше клетчатки
Пожалуй, самым непривлекательным питательным веществом из всех существующих является клетчатка. Мы много говорим об углеводах, белках и, боже мой, любим ли мы говорить о здоровых жирах? но недавние исследования показывают, что 97 процентов американцев не получают достаточного количества клетчатки.Это проблема. Определенно пора вывести разговор о волокнах из-под коврика.
Доктор Джастин Зонненбург, доцент микробиологии и иммунологии Медицинской школы Стэнфордского университета, сказал журналу Time журналу Time, что клетчатка «абсолютно, без сомнения» является единственным питательным веществом, которое нам необходимо для нашего общего здоровья, но это особенно важно. для наших кишечных бактерий. Исследователи углубились в исследования клетчатки и ее преимуществ с 60-х годов, и они обнаружили, что клетчатка производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые регулируют иммунную систему после того, как они всасываются в организм.Кроме того, когда микробы в кишечнике получают достаточно клетчатки, у вас меньше шансов заразиться диабетом 2 типа, и вы даже защищены от определенных аутоиммунных заболеваний.
Невероятно представить, сколько из нас не получают достаточного количества клетчатки, когда очевидно, что это питательное вещество, обладающее большим весом. Доктор Зонненбург говорит, что мы получаем только около 15 граммов клетчатки в день, по сравнению с примерно 150 граммами, которые наши предки потребляли в эпоху охотников-собирателей. Так что, скорее всего, вы не получаете достаточно.
Все еще сомневаетесь, нужно ли включать в свой рацион больше бобовых и овсяных отрубей? Вот шесть признаков того, что вашему организму нужно больше клетчатки.
1. Вы не какаете регулярно
Самым большим преимуществом потребления клетчатки является то, что она позволяет вам регулярно посещать унитаз. Итак, да, если вы недостаточно калете, значит, вы не получаете достаточно этого важного питательного вещества. Запор — не единственный предупреждающий признак недостатка клетчатки; Если у вас нет регулярного приема пищи (люди обычно ходят туда каждый божий день) или ваш график странным образом колеблется, это также важные индикаторы того, что ваше тело жаждет клетчатки.
Уловка, чтобы добавлять больше в свой рацион, заключается в том, чтобы делать это постепенно. Внезапная накачка вашего организма продуктами, богатыми клетчаткой, вызовет вздутие живота, дискомфорт и много газов. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном добавлении клетчатки: постепенно замените белый хлеб цельнозерновым и смешайте растворимые волокна (овес и бобы) с нерастворимыми (фрукты, овощи и коричневый рис).
2. Вы голодны вскоре после того, как закончили прием пищи
Продукты с большим содержанием клетчатки предназначены для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение длительного периода времени.Доктор Перри Класс написал запись в блоге для New York Times , в которой объяснил, что одна из причин, по которой мальчики и девочки голодны во время всплеска подросткового роста, заключается в том, что наше общество настолько сосредоточено на белке, что мы не кормим детей достаточным количеством клетчатки. И все же клетчатка — это питательное вещество, которое приведет к истинному сытости.
Вы всегда чувствуете голод — даже если вы выкурили пиццу всего час назад? Что ж, похоже, ваш младший брат, достигший половой зрелости, не единственный, кому нужно больше клетчатки.Клетчатка в хорошем смысле замедляет пищеварение. Ваше тело может переваривать все, что уже съедено, гораздо более эффективно, и в целом у вас будет меньше тяги к еде.
3. Вы устаете в течение дня без видимой причины
Даже не осознавая этого, вы, вероятно, пытаетесь компенсировать недостаток клетчатки в своем рационе, потребляя много белковой и жирной пищи. Хотя эти питательные вещества нужны вам и для здорового питания, перебор с ними заставляет вас чувствовать усталость в странные часы дня.Вы можете даже почувствовать себя слишком слабым, чтобы все успеть.
Попробуйте добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, например, цельнозерновых тостов по утрам (с авокадо и стружкой пармезана!) Вместо лепешки из вашей угловой пекарни. Это будет поддерживать ваш уровень энергии даже в течение дня, чтобы вы не разбились позже без предупреждения.
4. Вы едите много упакованных продуктов
Если вы посмотрите на свою обычную повседневную диету и увидите, что вы часто заменяете продукты, которые поставляются замороженными или из мятого мешка, вместо свежих продуктов. и домашние блюда, вы почти наверняка не получаете достаточно клетчатки.Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются наиболее популярными в категории клетчатки, но все питательные вещества, которые они предлагают, высасываются, когда они массово превращаются в упакованные продукты. Поэтому не забудьте включить в свой рацион свежие продукты.
5. Ваш уровень сахара в крови нестабилен
Если вы не имеете ни малейшего представления о том, как определить, высокий или низкий уровень сахара у вас в крови, вы скоро это узнаете — так что у вас не будет оправдания игнорировать это. в будущем. Когда вы устали, голодны, испытываете жажду, раздражительность и зуд, у вас, вероятно, повышен уровень сахара в крови.Но низкий уровень сахара в крови заставляет вас чувствовать себя более шатким и слабым и, возможно, даже растерянным и головокружительным.
Тот, кто постоянно холодно относится к волокнам, будет испытывать частые колебания между этими двумя крайностями. Клетчатка задерживает всасывание сахара в вашу систему, что уравновешивает то, как вы его обрабатываете. Включив в свою жизнь больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, вы, вероятно, увидите более равные условия для вашего уровня сахара в крови.
6.Ваш холестерин действительно высок
Еще одна важная функция клетчатки — это выведение лишнего холестерина, который не нужен вашему организму, из вашей системы. Кери Ганс, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet , сказала журналу Women’s Health : «Итак, если вы не получаете достаточно клетчатки, у холестерина не так много шансов покинуть ваше тело, что может объясните, почему у вас его высокий уровень «. Если вы не уверены в своем уровне холестерина, пройдите тестирование.Все, что для этого нужно, — это немного крови, а это небольшая плата за общую картину вашего здоровья. А если он высокий, знайте, что решение может быть уже через несколько салатов.
Изображения: Fotolia; Giphy (6)
Помогает ли клетчатка при похудании?
Может ли клетчатка помочь вам избавиться от жира на животе? Зависит от типа волокна
Что, если бы вы могли придерживаться диеты для похудения, в которой основное внимание уделялось бы употреблению на больше , а не меньше ? Что, если вместо того, чтобы избегать всех продуктов, которые вы не можете есть, вы могли бы поискать конкретное питательное вещество, которое вам следует увеличить? Это возможно, если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки.Если вы сделаете простое изменение, например, выберете продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете похудеть и почувствовать себя менее голодным.
Если вы хоть немного похожи на типичного американца, у вас есть много возможностей для улучшения потребления клетчатки. Средний американец получает всего около 15 граммов, что чуть больше половины рекомендуемого минимума для диеты в 2000 калорий. Это не максимальная цель. Это минимум. Практически для всех употребление клетчатки лучше для веса и здоровья.
Волокно помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение.Это также может быть полезно для вашей талии. Следующие пункты объясняют, почему диетическая клетчатка может помочь в похудании и как вы можете выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки и отличным вкусом, чтобы помочь себе.
Основные факты о волокнах
Клетчатка — это питательное вещество в пище, которое ваше тело не может переварить. Он содержится только в продуктах растительного происхождения, но не в продуктах животного происхождения, таких как молоко и другие молочные продукты, рыба, мясо и яйца. Содержание клетчатки выше, когда пища менее обработана, поэтому в неочищенном яблоке больше клетчатки, чем в очищенном, в апельсине больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, а в цельном зерне больше клетчатки, чем в очищенном.Эти продукты содержат клетчатку.
- Овощи некрахмалистые.
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.
- Цельное зерно.
- Орехи, арахис и семена.
- Бобовые или фасоль, колотый и черноглазый горох, а также чечевица.
Здесь вы можете увидеть содержание клетчатки в определенных продуктах.
Помогает ли клетчатка при похудании?
Некоторые исследования показывают, что клетчатка может помочь при похудании.Люди, которые едят больше клетчатки, как правило, имеют меньшую массу тела и меньшую прибавку в весе у взрослых, чем люди с диетой с низким содержанием клетчатки. Клетчатка может усилить чувство сытости, поэтому вы едите меньше. Это может привести к потере веса, потому что потеря веса заключается в потреблении (приеме) меньшего количества калорий, чем вы потребляете (тушите).
Клетчаткатакже может помочь вам меньше есть из-за ее влияния на уровень сахара в крови. После еды уровень сахара в крови повышается, а затем снижается до нормального или ниже.Когда всплески после еды выше, спады после еды ниже. Низкие соусы могут вызвать чувство голода и тягу к сахару. Клетчатка снижает колебания уровня сахара в крови, а это значит, что падение уровня сахара после всплеска не такое низкое. Это означает, что голод и тяга уменьшаются, поэтому вы, вероятно, будете меньше есть и выбирать менее сладкую пищу, чем при отсутствии клетчатки.
Fiber Foods по сравнению с добавками для похудания
Если клетчатка помогает при похудании, можете ли вы просто принимать пищевые добавки с клетчаткой и рассчитывать на потерю веса? Возможно нет.Некоторые исследования показывают, что определенные типы добавок могут иметь небольшое влияние на потерю веса, но не сильно. Напротив, основные преимущества клетчатки для похудания, скорее всего, проявятся, когда клетчатка поступает с пищей.
Подумайте об этом иначе. Если вы зависите от пищевых добавок, содержащих клетчатку, технически вы можете получить много клетчатки и при этом придерживаться диеты, состоящей в основном из пиццы, пирожных, макарон с сыром, то есть высококалорийных продуктов. Если, с другой стороны, ваша диета с высоким содержанием клетчатки получает всю клетчатку из продуктов, ваша диета должна быть богата такими продуктами, как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи, потому что они являются источниками клетчатки.Если вместо этого полезные продукты наполняют ваш желудок, у вас может не хватить места или желания есть обработанные нездоровые продукты. По сути, эти низкокалорийные и сытные продукты с высоким содержанием клетчатки вытесняют низкокалорийные, вызывающие тягу продукты с низким содержанием клетчатки.
Как еда с высоким содержанием клетчатки может быть естественным образом более крупной и низкокалорийной, чем еда с добавками и продуктами с низким содержанием клетчатки | ||
---|---|---|
Обед: | Волокно из пищевых добавок | Клетчатка из продуктов (большие блюда, меньше калорий) |
Завтрак | Добавка клетчатки плюс 1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 2 унциями.сыр и 2 унции. ветчина, плюс 1 бублик с 1 унцией. сливочный сыр | 1 яйцо и 2 яичных белка взбитые с 1 унцией. сыр и 4 унции. овощи (красный перец, помидоры, грибы) плюс ½ цельнозернового рогалика с ½ унции. сливочный сыр, плюс ½ яблока |
Приблизительные калории | 800 | 500 |
Обед | Добавка клетчатки плюс 1 чашка сырного супа из брокколи, 8 соленых крекеров с тунцом и 2 шоколадных печенья | 1.5 стаканов говяжьего супа с овощами и ячменем, 2 ломтика цельнозернового хлеба с тунцом, 1 стакан дыни |
Приблизительные калории | 700 | 500 |
Обед | Добавка клетчатки плюс 1.5 чашек белой пасты с ½ стакана соуса альфредо и 3 унции. куриная грудка, плюс 1 кусок чесночного хлеба, плюс 1 стакан мороженого | 1 чашка цельнозерновых спагетти с 3 унциями. куриная грудка и ½ стакана томатного соуса с 1 стаканом вареной моркови, брокколи и цветной капусты, плюс гарнир, включающий ½ унции. чесночные гренки, плюс ½ стакана мороженого с ½ стакана малины |
Приблизительные калории | 900 | 700 |
Всего калорий | 2400 | 1700 |
Слишком много углеводов в диете с высоким содержанием клетчатки?
Людей, которые беспокоятся о потреблении углеводов, может беспокоить диета с высоким содержанием клетчатки по двум причинам: во-первых, потому что клетчатка является одним из видов углеводов, а во-вторых, потому что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов.И то, и другое верно, но вряд ли помешает похуданию.
Клетчатка — это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов, содержащихся в пище. Другие углеводы — это сахар и крахмал. В них есть калории, поэтому их слишком много вызывает увеличение веса. Они также повышают уровень сахара в крови. FIber не способствует увеличению веса или повышению уровня сахара в крови.
Что касается второго пункта, то некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки (такие как авокадо, некрахмалистые овощи и орехи) содержат мало углеводов, а другие, такие как фрукты и цельнозерновые, почти не содержат ничего, кроме углеводов.Фрукты от природы содержат сахар, а цельные зерна — крахмал. Несмотря на это, высокое потребление фруктов [1] и злаков [2] связано с более низким риском ожирения. Фасоль и другие бобовые имеют умеренно высокое содержание крахмала, а также связаны с увеличением веса.
Долгосрочная потеря веса и клетчатка
Многие виды диет помогут вам похудеть, но большинство людей в конечном итоге восстанавливают потерянный вес. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки для похудения, вы сможете дольше сохранять его.Отчасти это может быть связано с тем, что «диета» с высоким содержанием клетчатки — это не столько «диета», сколько образ жизни. Это не 30-дневный краткосрочный план или программа, которая слишком ограничена, чтобы следовать ей в течение длительного времени. Вот несколько причин, по которым можно легко оставаться на диете с высоким содержанием клетчатки в течение многих лет.
- Это просто, так как вы в основном сосредотачиваетесь на одном питательном веществе.
- Позволяет использовать угощения, такие как случайная порция мороженого или кусочек пиццы, не беспокоясь о том, что вы потерпели неудачу и должны отказаться.
- Не требует специальных диетических коктейлей, батончиков или других продуктов.
Вот как может выглядеть меню с высоким содержанием клетчатки.
Еда или закуски | День 1 | День 2 |
---|---|---|
Завтрак | Сэндвич на завтрак с вегетарианским бургером и вареным яйцом плюс листья шпината на цельнозерновом английском маффине | Овсянка с молоком плюс ½ унции.грецких орехов и ¾ стакана черники |
Обед | Салат с ½ стакана киноа или цельнозернового кускуса, ½ стакана бобов гарбанзо, а также нарезанным огурцом и болгарским перцем, нарезанным кубиками луком, сердцами артишока и сыром фета с греческой заправкой. | Черная фасоль, помидоры, рыба, сыр или курица, тертый салат, сальса и авокадо в обертке с высоким содержанием клетчатки |
Обед | Бургер из индейки с нарезанными грибами, листьями салата, помидорами и авокадо на булочке из цельнозерновой муки 1 чашка свежих фруктов или фруктового салата с нарезанным миндалем | Лосось, приготовленный на сковороде с нарезанным кубиками луком, нарезанной брокколи и болгарским перцем, снежным горошком, посыпанный вареным коричневым рисом |
Закуски | 2 мандарина | ½ стакана жареной свеклы с ½ унции.козий или голубой сыр |
может помочь сбросить вес и сохранить его, не отказываясь от любимой еды и не вызывая чувства голода. В то же время диета с высоким содержанием клетчатки может побудить вас к более питательной пище с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови или риск гипертонии или некоторых видов рака.
Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, переключившись на растительные продукты с меньшей степенью обработки.Lark Wellness также может помочь вам выбрать более здоровую пищу и сбросить вес. Ваш личный тренер по здоровью поможет вам установить изменения в поведении и долгосрочные привычки, чтобы вы могли достичь своих целей.
- Шарма С.П., Чунг Х.Дж., Ким Х.Дж., Хонг СТ. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Питательные вещества . 2016; 8 (10): 633. Опубликовано 14 октября 2016 г. doi: 10.3390 / nu8100633
- Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S.Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr . 2012; 142 (7): 1304-1313.
причин, почему диета с высоким содержанием клетчатки может вызвать газы
<Вернуться к списку статейУвеличение количества клетчатки в вашем рационе может иметь множество преимуществ. Например, ежедневное употребление здорового количества клетчатки может помочь снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака.Некоторые волокна также могут помочь при запоре (который является одной из наиболее распространенных желудочно-кишечных проблем в США), если вы будете регулярно.
Однако, если вы недавно перешли на диету с высоким содержанием клетчатки и заметили, что у вас повышается газообразование, вы не одиноки! По мнению экспертов, добавление большего количества клетчатки в рацион может вызвать метеоризм. Этот газ возникает, когда бактерии в кишечнике обрабатывают определенные продукты, которые не перевариваются желудочно-кишечной системой, когда попадают в толстую кишку.
Так, например, если вы не привыкли есть много клетчатки, внезапно увеличьте потребление фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как яблоки, бананы, брокколи, брюссельская капуста и зеленая фасоль, а также продукты из цельной пшеницы. , может вызвать некоторый дискомфорт.
Диеты с высоким содержанием клетчатки
Хорошая новость заключается в том, что легко перейти на здоровую диету с высоким содержанием клетчатки, не испытывая лишнего газа. Согласно исследованиям, лучший способ добиться этого — постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки, а не сразу.Например, вы можете добавить в обед несколько дополнительных овощей или включить в свой рацион богатые клетчаткой зерновые несколько раз в неделю. Посыпьте выпечку хлопьями с высоким содержанием клетчатки или семенами льна, а при приготовлении макарон замените половину коричневым рисом или цельнозерновыми макаронами.
Помимо отслеживания количества клетчатки в каждом приеме пищи, старайтесь избегать газированных напитков и популярного подсластителя сорбита, так как они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и вызвать газообразование. Даже если вы могли есть молочные продукты в детстве, непереносимость молочных продуктов может возникать с возрастом, и эта непереносимость также может вызывать газы и вздутие живота.Если вы решили медленно увеличивать потребление клетчатки, но все равно испытываете газы, это может быть из-за слишком большого количества сорбита, слишком большого количества газированных напитков или даже из-за непереносимости молочных продуктов. Зная это, всегда будет хорошей идеей пересмотреть диету или решить проблемы с помощью врача, прежде чем вносить радикальные изменения.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Несмотря на то, что они могут вызывать газообразование, волокнистые фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и злаки являются чрезвычайно важными составляющими сбалансированной диеты.
Добавить комментарий