Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В чем много клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

11 способов добавить в рацион больше клетчатки Здоровое питание

Клетчатка обеспечивает чувство сытости и помогает поддерживать здоровый вес. Узнайте, в каких продуктах ее больше всего.


Груши


В одной груше содержится 5 гр. клетчатки. Ешьте фрукты свежими, в сэндвичах с миндальной пастой или готовьте из них смузи.

Рецепт: Сок из сельдерея с грушей

Малина


Богатое содержание клетчатки в малине обеспечивают мелкие семена, которыми она усеяна. Один стакан этих низкокалорийных кисло-сладких ягод содержит 8 гр. клетчатки. Ешьте малину с йогуртом на завтрак, в качестве перекуса или десерта.

Овсянка


Что может быть лучше прохладным утром, чем горячая тарелка овсянки? Эта крупа — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает снизить холестерин. Начните день с порции овсяной каши, и вы получите 4 гр. клетчатки. Для дополнительных 3 гр. добавьте сверху ломтики банана (а еще лучше, добавляйте банан в кашу, пока она готовится — блюдо получится более нежным).

Артишоки


В каждом артишоке 10 гр. клетчатки и всего 65 калорий: это легкий, но сытный продукт в диетическом меню.

Зеленый горошек


Замороженный горошек — быстрый и простой способ добавить в блюдо больше овощей. В нем очень много клетчатки: 9 гр. на стакан горошка.

Цельнозерновые спагетти


Заменив обычные макароны цельнозерновыми, вы получите вдвое больше клетчатки: 6 гр. на стакан. Переход на хлеб или макароны из цельной пшеницы — простой способ обогатить рацион пищевыми волокнами и цельным зерном.

Миндаль


В 30 гр. или 24 орехах содержится 4 гр. клетчатки. Сочетайте миндаль с яблоком или грушей для утреннего перекуса, и вы получите почти половину суточной нормы клетчатки.

Фасоль


Бобовые — один из лучших источников клетчатки: от 12 до 19 гр. на стакан. Начиняйте кесадилью черной фасолью, готовьте суп из фасоли с эскариолем, либо добавляйте нут в зеленые салаты.

Булгур


Из всех цельнозерновых круп больше всего клетчатки в готовом булгуре: 8 гр. на стакан.

Зимняя тыква


Стакан тыквы содержит 6 гр. клетчатки. Согревайтесь тарелкой крем-супа или замените макароны тыквой-спагетти.

Попкорн


Попкорн считается цельнозерновым продуктом, и в нем достаточно клетчатки. Если готовить в специальном аппарате, то в 3 ст. хрустящего снека содержится 4 гр. клетчатки и всего 90 калорий. Нет нужного оборудования? Поместите 3 ст. л. кукурузы для попкорна в бумажный пакет, заверните верхний край несколько раз, чтобы пакет не раскрылся, и готовьте в микроволновке, пока хлопки не станут звучать реже.

Зачем есть клетчатку?

Продукты, богатые клетчаткой, очень полезны. Их употребление замедляет переваривание пищи, поэтому уровень сахара крови поднимается медленнее. Также они снижают уровень холестерина.

 

Клетчатка – это тоже углеводы, но связанные между собой в пищевые волокна, которые перевариваются тяжелее простых сахаров (глюкозы, фруктозы и других).  Выделяют два вида пищевых волокон — перевариваемые и неперевариваемые. Перевариваемая клетчатка способствует снижению холестерина, помогает контролировать уровень сахара крови, обеспечивает длительное чувство сытости. Неперевариваемая создает объем в желудке, благодаря чему снижается аппетит и человеку проще похудеть. Клетчатка заставляет кишечник активно работать, является средством профилактики запоров.

 

Любые сорта капусты, редис, морковь, помидоры, огурцы, красный и зеленый перец, листовой салат, щавель, петрушка, лук – все они содержат много клетчатки. Ей также богаты фрукты, бобовые, орехи, семечки, а также цельнозерновые продукты (макароны, хлеб, красный и коричневый рис, крупы).

 

Американская Диабетологическая Ассоциация (ADA) рекомендует 25 г клетчатки в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Это соответствует ежедневному употреблению не менее 5 порций фруктов или овощей и не менее 4 порций бобовых в неделю. Так можно обеспечить минимальные потребности организма в пищевых волокнах. Большинство людей ест в 2 раза меньше клетчатки, чем необходимо. Есть исследования, доказывающие, что люди, которые потребляют достаточное количество клетчатки, лучше контролируют уровень глюкозы крови, чем те, кто ест недостаточное количество клетчатки.  

 

Употребление продуктов, содержащих клетчатку, перед основным приемом пищи позволяет уменьшить количество потребляемой пищи и поможет в снижении веса. Поэтому используйте простой совет: добавьте перед основной едой порцию овощного салата. Это поможет вам поддерживать нормальный вес. Кроме того, достаточное употребление клетчатки важно для нормального функционирования кишечника и профилактики запоров. Ешьте достаточное количество овощей и фруктов и будьте здоровы.

3 причины добавить продукты с крахмалом в свой рацион

Продукты с содержанием крахмала являются неотъемлемой частью полноценной диеты. Это жизненно важный источник энергии, обеспечивающий основу сытного и сбалансированного питания.

Крахмал – это тип углеводов, состоящий из молекул глюкозы. Глюкоза обеспечивает нервные клетки энергией и помогает им нормально функционировать. Однако людям с диабетом второго типа или повышенным уровнем сахара в крови нужно контролировать потребление крахмалистой пищи. Это связано с тем, что люди в таких состояниях более чувствительны к скачкам сахара в крови, которые естественным образом сопровождают потребление углеводов.

Врачи выделяют несколько причин, по которым продукты с повышенным содержанием крахмала являются незаменимыми составляющими при сбалансированной диете.

Источник энергии

Когда организм человека переваривает крахмал, вещество распадается на молекулы глюкозы, которые попадает в кровоток и приводят в действие почти все части организма, включая внутренние органы, мышцы и мозг. Организм может переработать эту глюкозу сразу или сохранять ее в печени для дальнейшего использования. Это особенно важно для работы мозга. У человека мозг весит около 2% от общей массы тела. Однако он потребляет около 20% энергии из глюкозы, что делает его основным потребителем соединения в организме.

Содержат много клетчатки

Многие крахмалистые продукты, такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи и бобы, богаты клетчаткой. Клетчатка – это тип углеводов с уникальной молекулярной структурой. Поскольку ее молекулы глюкозы плотно связаны друг с другом, они нелегко расщепляется кишечником, а это означает, что он проходит через всю пищеварительную систему. Клетчатка помогает в движении других продуктов по пищеварительной системе. Диета с высоким содержанием такого компонента также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи предполагает, что на каждые 1800 калорий 25,2 грамма углеводов должно приходиться на клетчатку, сообщает портал MedicalNewsToday.

Быстро насыщают

Исследования показывают, что продукты, содержащие крахмал, повышают чувство насыщения. Они также обладают другими преимуществами для здоровья, в том числе улучшая чувствительность организма к инсулину и уменьшая накопление жира. Некоторые крахмалистые продукты также занимают высокие позиции по индексу пищевой сытости – списку, разработанному исследователями в 1995 году. Целью этого списка было определение наиболее и наименее насыщающих продуктов. Самыми сытными и популярными оказались картофель, каша и коричневая паста-спагетти.

5 фруктов — лучших источников клетчатки

Как мы все отлично знаем, клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше. Возможно, своей славой яблоки обязаны своей повсеместной доступности и популярности — но что, если вы (как, например, я) от них вовсе не без ума? Что ж, выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка — не говоря уже о том, что так ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки, чем из яблок.

Хотите ПОДАРОК лично от меня?
Введите емейл, и я пришлю вам бесплатную книгу рецептов!

Итак, дамы и господа, 5 фруктов с наивысшим содержанием клетчатки!

Малина

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках — всего по 3-4 грамма, так что им лучше сразу сдаться на милость победителя. Ежевика мало чем уступает малине — 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.

Груши

Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше. Груши в красном вине — отличный десерт для тех, кто на диете.

Сушеный инжир и финики

Клетчатка содержится не только в свежих фруктах (кто бы сомневался?). Сладкие до невозможности фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов. Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу — съесть в качестве десерта.

Киви

Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, которые раньше называли «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки. Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви — а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки. Добавляйте их во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.

Авокадо

Можно забыть то, что авокадо — это фрукт, а вот забыть его нежный вкус практически невозможно. Целый авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки — и пусть съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов. Приготовьте гуакамоле — мой любимый соус к кукурузным чипсам не только вкусен, но и очень полезен!

Так или иначе, но яблоки в качестве источника клетчатки — вчерашний день. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия — организм вам за это только спасибо скажет.

10 простых рецептов для ужинов за 15 минут
Введите емейл и получите книгу рецептов — мгновенно и бесплатно!

Автор: Алексей Онегин

Кто это такой?..

11 продуктов, в которых много клетчатки

Анна Смир­нова
регу­лярно ест отруби

Рас­про­стра­нен­ное заблуж­де­ние: клет­чатка — это непре­менно гру­бые отруби и невкус­ные порошки. Правда в том, что рас­ти­тель­ные волокна доба­вить в рацион довольно про­сто, про­дукты, кото­рые ее содер­жат — вкус­ные и полез­ные, а среди послед­ствий такого обо­га­ще­ния пита­ния такие при­ят­ные «побоч­ные эффекты», как отлич­ная работа желудка, предот­вра­ще­ние болез­ней и отлич­ное настроение.

Раз­би­ра­емся, где искать вкус­ную клетчатку.

Что такое клетчатка

«Больше клет­чатки в раци­оне» — вот совет меди­ков в самых раз­ных слож­ных ситу­а­циях, от запо­ров и пред­диа­бета до ожи­ре­ния. Клет­чатка — это вид пище­вых воло­кон рас­ти­тель­ного про­ис­хож­де­ния: мы едим ее, но не пере­ва­ри­ваем, поэтому для ЖКТ она рабо­тает, как свое­об­раз­ный убор­щик и обслу­жи­ва­ю­щий пер­со­нал. Про­ходя по пище­ва­ри­тель­ному тракту, клетчатка:

  • «кор­мит» полез­ные бак­те­рии в кишечнике;
  • сни­жает уро­вень «пло­хого» холестерина;
  • кон­тро­ли­рует сахар в крови;
  • погло­щает и выво­дит побоч­ные про­дукты и лиш­нюю жидкость;
  • улуч­шает пери­сталь­тику кишечника.

Муж­чи­нам необ­хо­димо до 38 г клет­чатки в день, жен­щи­нам — до 25 г. Это при­мерно 200–250 грамм отру­бей, самого оче­вид­ного источ­ника клет­чатки. Но это не един­ствен­ный вари­ант: рас­ска­зы­ваем, где еще искать про­дукты с полез­ными волок­нами и зачем.

Чем еще полезна клетчатка

Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог ком­па­нии при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, при­зы­вает есть больше клет­чатки, чтобы про­сто быть счаст­ли­вым:

«Помните выра­же­ние «бабочки в животе»? Так гово­рят о радо­сти и влюб­лен­но­сти. Бабо­чек про­сто посе­лить у себя при помощи гру­бого волокна: бак­те­рии, кото­рые живут в нашем кишеч­нике и помо­гают в пере­ва­ри­ва­нии пищи, поедая клет­чатку выра­ба­ты­вают серо­то­нин, гор­мон хоро­шего настро­е­ния. Парал­лельно про­ис­хо­дит про­фи­лак­тика рака кишеч­ника, потому что клет­чатка выво­дит ток­сины и шлаки, предот­вра­щает ожи­ре­ние, потому что часть лиш­них кало­рий выво­дится с клет­чат­кой, не вса­сы­ва­ясь, сни­жает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, диабета».


Глав­ные про­дукты, бога­тые клетчаткой

Отруби

Это наруж­ная обо­лочка зер­но­вых куль­тур: гре­чихи, овса, риса, кукурузы.

В 100 г сырых овся­ных отру­бей содер­жится при­мерно 15 г пище­вых воло­кон, это прак­ти­че­ски поло­вина днев­ной нормы. Осо­бенно богаты клет­чат­кой куку­руз­ные отруби.

Это самый про­стой и оче­вид­ный про­дукт для всех жела­ю­щих стать более здо­ро­вым: отруби можно зали­вать водой, добав­лять в супы и каши, при­ни­мать, как поро­шок. Но вкус, будем чест­ными, не самый замечательный.

Малина

Нахо­дится в про­ти­во­по­лож­ном конце спек­тра вкуса от отру­бей: малина вкус­ная, слад­кая, неж­ная, аро­мат­ная. И полез­ная: 6,5 г клет­чатки на 100 г све­жих ягод. Кало­рий в ней тоже совсем немного, так что сове­туем есть как можно чаще весь сезон. Если не любите малину, ешьте еже­вику, в ней клет­чатки почти столько же.

Аво­кадо

Тоже совсем неплохо: 10 г клет­чатки на один сред­ний плод или 6,7 г пище­вых воло­кон на 100 г. Если сде­лать санд­вич с хле­бом на отру­бях, полу­чится про­сто бомба из клет­чатки. Слож­ность одна: хоро­шие аво­кадо пра­виль­ной спе­ло­сти нужно еще найти и купить, а стоят они немало.

Поп­корн

Трудно пове­рить, но лаком­ство, прочно ассо­ци­и­ру­ю­ще­еся с похо­дами в кино, вполне может очи­стить ваш орга­низм и при­не­сти пользу: в поп­корне 14,5 г пище­вых воло­кон на 100 г. Почему же оно счи­та­ется вред­ным? Потому что в кино­те­ат­рах воз­душ­ную куку­рузу подают, полив пере­жа­рен­ным мас­лом и сиро­пами, посы­пав солью и при­пра­вами. Без всех этих доба­вок вполне полез­ное блюдо.

Семена чиа

Вели­ко­леп­ный источ­ник клет­чатки: до 34 г на 100 г про­дукта. Семена спо­собны погло­щать воду в объ­еме в 12 раз больше соб­ствен­ного веса. Это поз­во­ляет быстро уто­лить голод и не полу­чить при этом лиш­ние кало­рии. Минус: чиа нужно зали­вать жид­ко­стью, чтобы полу­чить вкус­ное блюдо. Попро­буйте сме­шать их с йогур­том без доба­вок или доба­вить в вита­мин­ный смузи.

Фасоль

В 100 г при­го­тов­лен­ной фасоли содер­жится около 9–10 г клет­чатки: регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние сни­жает уро­вень холе­сте­рина в крови. А еще это довольно уни­вер­саль­ный про­дукт, кото­рый можно исполь­зо­вать в супах, гар­ни­рах, сала­тах и даже десер­тах. Много клет­чатки во всех бобо­вых про­дук­тах, но крас­ная фасоль — лидер.

Яблоки

Деше­вые, доступ­ные и полез­ные: 100 г яблока обо­га­тят рацион на 2,5 г клет­чатки. Содер­жится она пре­иму­ще­ственно в кожуре, так что яблоки можно про­сто сде­лать основ­ным пере­ку­сом дня и насла­ждаться вку­сом и пользой.

Семена льна

Рекорд­ный уро­вень: 27,3 г клет­чатки на 100 г, прак­ти­че­ски днев­ная норма. Мало кто согла­сится есть мел­кие семена про­сто так, лож­кой, но зато их про­сто добав­лять в тво­рог, каши, салаты, гар­ниры. Вкус они не испор­тят, а вот пользу повы­сят в разы.

Фисташки

В 100 г очи­щен­ных фиста­шек — 10,3 г клет­чатки плюс поло­вина днев­ной нормы белка. Фисташки кало­рий­ные и доро­гие: ешьте изредка в каче­стве пере­куса, поку­пайте вари­анты без соли. Да, чем жир­нее орех, тем больше в нем клет­чатки: с фисташ­ками сопер­ни­чает орех макадамия.

Сухо­фрукты

Суше­ные грибы и ягоды тоже подой­дут: поскольку вода бук­вально испа­ря­ется из про­дукта, оста­ток сухого веса при­хо­дится на про­стые угле­воды (60–70% от веса) и на гру­бые пище­вые волокна (10 до 12%). Важно пом­нить, что в кураге, инжире, чер­но­сливе при этом еще и довольно много сахара: добав­ляйте сухо­фрукты поне­многу в каши и салаты.

Горох

10.7 г на 100 г в луще­ном горохе. Заодно в этом сорте бобо­вых содер­жится более 30% от днев­ной нормы фолата, много белка, жир­ные кис­лоты, мар­га­нец. Горох также явля­ется очень хоро­шим источ­ни­ком вита­мина А, маг­ния, фос­фора, железа, цинка и меди. В здо­ро­вом раци­оне он необ­хо­дим: исполь­зуйте в сала­тах и супах.

Кри­стина Куз­не­цова пере­чис­ляет не вошед­шие в спи­сок продукты:

«Суще­ствует ряд про­дук­тов особо бога­тых гру­бым волок­ном: чече­вица, инжир, абри­косы, манго, ягоды, грейп­фрут, апель­син, капуст­ные овощи, зелень, мор­ковь, цель­ные крупы (корич­не­вый рис, цель­ная пше­ница), зеле­ный горошек. 

Лай­фхак: чтобы было не скучно, выби­райте раз­ную клет­чатку — пше­нич­ную, куку­руз­ную, рас­тво­ри­мую (декс­т­рим), с семе­нами, без. Орга­низму неважно, как вы полу­ча­ете клет­чатку — из ово­щей, порош­ков, отру­бей или оре­хов. Глав­ное, чтобы она была. Важно при этом пить доста­точно жид­ко­сти, чтобы „акти­ви­ро­вать“ супер­свой­ства рас­ти­тель­ных волокон».


Что запом­нить

  • Клет­чатка — это непе­ре­ва­ри­ва­е­мые рас­ти­тель­ные волокна из семян, кожуры фрук­тов, обо­лочки зерен.
  • Клет­чатка — убор­щик орга­низма, источ­ник пита­ния бак­те­рий в ЖКТ, нор­ма­ли­за­тор работы кишеч­ника и шанс сни­зить уро­вень сахара и холе­сте­рина в крови.
  • Отруби — самый оче­вид­ный источ­ник клет­чатки. Попро­буйте есть раз­ные: куку­руз­ные, овся­ные, рисо­вые. Добав­ляйте в еду или ешьте, как мюсли, зали­вая жидкостью.
  • Клет­чатки много в самых раз­ных про­дук­тах: оре­хах, сухо­фрук­тах, ово­щах, зер­но­вых куль­ту­рах и кру­пах. Обо­га­тить ею рацион совсем несложно.
  • Важно пить доста­точно воды, упо­треб­ляя клет­чатку. Раз­бу­хая, волокна вызы­вают ощу­ще­ние сыто­сти, помо­гают кон­тро­ли­ро­вать вес и нор­ма­ли­зо­вать пище­вое поведение.

Если хотите по-насто­я­щему очи­стить орга­низм, попро­буйте про­грамму Solo Detox с блю­дами живой кухни: блюда гото­вим при тем­пе­ра­туре менее 47,8˚С, чтобы сохра­нить нетро­ну­тыми мак­си­мум полез­ных веществ.

Бога­тые клет­чат­кой рас­ти­тель­ные про­дукты и супер­фуды — ягоды годжи, семена чиа и ростки зер­но­вых — помо­гают очи­стить ЖКТ, нор­ма­ли­зо­вать пище­ва­ре­ние, взять вес под кон­троль, улуч­шить настро­е­ние и состо­я­ние ног­тей, кожи и волос.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

7 продуктов, богатых клетчаткой (вы удивитесь) | Красота и здоровье

Все знают, что яблоки полезны, потому что в них есть клетчатка. Но на самом деле существует целый ряд продуктов, где ее содержание намного выше. И о 7 мы расскажем в этой статье.

Unsplash

Что такое клетчатка? 

Клетчатка по-другому называется пищевыми волокнами. Это компоненты пищи, которые не перевариваются нашим организмом, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. И каждая группа помогает нашему организму по-своему. А вот как именно — расскажем на конкретных примерах. 

Авокадо

Мы уже не раз включали авокадо в списки полезных продуктов. Ведь этот фрукт действительно богат витаминами и полезными жирами. Например, в нем много витамина С, D и Е, а также магния и калия. Кроме того, в авокадо даже больше клетчатки, чем в тех же яблоках. На 100 г приходится около 7 г растворимых пищевых волокон. Так что, выбирая авокадо-тост на завтрак вы не только вкусно едите, но и приносите пользу своему организму. Например, клетчатка помогает лучше насытиться и надолго утолить голод. А значит, меньше шансов, что вы переедите. 

Малина

В 100 г малины тоже около 7 г клетчатки. А клетчатка помогает нам наладить работу ЖКТ и снизить уровень холестерина в крови. Это происходит благодаря пектину (растворимым пищевым волокнам), который содержится в ягоде. 

Чечевица

Из чечевицы можно приготовить суп или гарнир для второго блюда. И это будет не только вкусно, но еще и питательно. Ведь в чечевице много белка и других полезных веществ. Например, клетчатки. Чуть больше 7 г на 100 г продукта. Добавив чечевицу в свой рацион, вы сможете контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом второго типа, или для тех, у кого есть к нему предрасположенность.

Unsplash

Овес

Или овсяные хлопья — незаменимый продукт при менструальных болях и проблемах со сном. Но это также и отличный доступный источник клетчатки. В хлопьях содержатся растворимые пищевые волокна, которые называются бета-глюканы (природные моносахариды). Исследования показывают, что они положительно влияют на уровень сахара и холестерина. 

Попкорн

Если выбор стоит между чипсами, сухариками и попкорном, то остановиться стоит именно на последнем. Ведь в отличие от чипсов и сухариков, в воздушной кукурузе содержится большое количество нерастворимой клетчатки (около 13 г на 100 г). А она в свою очередь помогает нам тщательнее выводить отходы из организма. Кроме того, натуральный попкорн может стать хорошей альтернативой сладким закускам. На тот случай, если во время праздников вы вдруг решили сократить потребление сахара.

Миндаль

Этот сорт орехов тоже богат своим содержанием клетчатки. На 100 г. продукта приходится около 13 г пищевых волокон. При этом миндаль полезен еще и своими жирами. Например, запасами витамина E, который помогает нам выглядеть молодо и красиво. 

Темный шоколад

Темный шоколад помогает улучшить настроение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это отличный антиоксидант, а также источник клетчатки. В 100-граммовой плитке шоколада содержится 10 г растворимых пищевых волокон. Однако стоит выбирать темный шоколад с содержанием какао выше 70% и избегать добавления сахара. Конечно, если вы хотите получить от сладости максимальную пользу. 

7 продуктов, богатых клетчаткой (вы удивитесь) was last modified: 3 января, 2021 by Дарья Рудакова

Продукты богатые клетчаткой — вред и польза клетчатки



Сегодня многие говорят о клетчатке и ее невообразимой пользе для человеческого организма. Но что такое клетчатка? В каких продуктах она содержится? И действительно ли она так необходима современному человеку? На все эти вопросы мы постарались ответить в этой статье. Кроме того, здесь вы найдете полезную информацию о том, как приготовить недорогую, но очень полезную противопаразитную клетчатку в домашних условиях.

Что представляет собой клетчатка?

Клетчатка — это питательное вещество, которое, подобно минеральным солям или той же воде хоть и не питает организм энергией, но играет одну из главных ролей в его жизнедеятельности. Сам термин «клетчатка» на сегодняшний день несколько устарел и в большинстве случае вы слышим понятие пищевые волокна. Это наиболее грубая часть любого растения, расщепить которую нашей желудочно-кишечной системе не под силу. Поэтому, они задерживаются в нашем желудке, вызывая эффект мнимого насыщения. А это приводит к тому, что для ощущения сытости нам нужно съедать порядочно меньше. Как итог, можно сказать, что пища, насыщенная клетчаткой незаменима для тех, кто старается похудеть.

Клетчатка содержится в свежих фруктах, овощах цельных бобах и зернах. Кроме того, существует два вида клетчатки, которые по-разному воздействуют на организм человека. Поэтому получать большое количество разных видов клетчатки лучше из различных продуктов.

Растворимые в воде волокна клетчатки содержатся в:

  • яблоках,
  • апельсинах,
  • моркови,
  • картофеле,
  • бобах,
  • овсяной крупе
  • и ячмене.

Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.

Нерастворимые волокна клетчатки содержатся в:

  • овощах,
  • пшеничных,
  • кукурузных и рисовых отрубях
  • и в большинстве других цельнозерновых культур.

Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.

Польза клетчатки

Среднестатистический человек употребляет в два раза меньше рекомендованной нормы клетчатки, которая равна 25–30 г в день.

Ряд исследований, проводимых учеными со всего мира, показал, что все человечество было бы значительно здоровее и активнее, если бы употребляли побольше грубой пищи. К тому же, доказано, подобный рацион питания существенно продлевает жизнь. В настоящее время уже довольно много людей взяли это на вооружение, став вполне осознанно увлекаться употреблением клетчатки. Она приводит к снижению показателей холестерина в крови, и даже предупреждает появление в желчном пузыре камней.

Многие ошибочно полагают, что клетчатка мешает организму впитывать полезные микроэлементы и витамины, но это совершенно не так. Точнее, абсолютно наоборот: еда, особо насыщенная пищевыми нитями, а именно бобовые, овощи и фрукты, сами по себе являются кладезем питательных полезностей, так необходимых нашему организму в процессе его нормальной жизнедеятельности. Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.

Усиление положительного эффекта от употребления клетчатки происходит тогда, когда мы едим продукты, в которых помимо пищевых волокон есть еще и такие антиокислители, как бета-каротин, Е и С, укрепляющие стенки сосудов. А еще, клетчатка стимулирует работу пищеварительного устройства, в частности кишечника, препятствуя появлению запоров и дисбактериоза.

Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.

В чем вред клетчатки?

После всего вышеперечисленного, сложно поверить в то, что продукты богатые клетчаткой в некоторых ситуациях способны нанести вред организму, но это факт. Основная опасность здесь состоит в том, что пищевые волокна способны быстро впитывать жидкость и влагу, поступающую в нашу пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и к непроходимости кишечника.

НО! Она не впитает больше, чем это позволяет делать ее поглотительная способность. Поэтому, просто пейте больше воды. А вот следующая информация для мужчин: не переусердствуйте, ведь избыток в организме жестких волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови. То есть, во всем должна быть своя норма, которая будет способствовать решению многих проблем со здоровьем, а не наоборот, провоцировать их возникновение.

Ежедневное среднестатистическое количество их потребления должно находиться в районе 30 грамм. Здесь стоит учесть всю без исключения еду, имеющую в своем составе данный элемент, а не только ее чистый вид, приобрести который без труда можно в любой аптеке. Хотя, потребление полезных волокон из натуральных продуктов всегда было и будет в приоритете.

Содержание клетчатки и калорийность продуктов (таблица)

Продукты (приготовленные), стандартная порция Калории Клетчатка (г)
Горох в стручках, полчашки (80 г) 42 2,5
Репа зеленая, полчашки (72 г) 15 2,5
Бамия замороженная, полчашки (92 г) 26 2,6
Капуста листовая, полчашки (95 г) 25 2,7
Брокколи, полчашки (78 г) 26 2,8
Пастернак измельченный, полчашки (78 г) 55 2,8
Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) 54 2,9
Тыква крупноплодная, полчашки (103 г) 38 2,9
Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) 23 3
Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) 178 3
Перловая каша, полчашки (80 г) 97 3
Апельсин свежий (1 средний) 62 3,1
Банан (1 средний) 105 3,1
Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) 87 3,1
Брюссельская капуста замороженная, пол чашки (78 г) 33 3,2
Миндаль (28 г) 164 3,3
Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) 72 3,3
Шпинат замороженный, пол чашки (95 г) 30 3,5
Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) 58 3,6
Тыква консервированная, полчашки (123 г) 42 3,6
Финики, 1/4 чашки (45 г) 126 3,6
Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) 93 3,7
Ежевика свежая, полчашки (72 г) 31 3,8
Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) 161 3,8
Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) 133 3,8
Соевые бобы зеленые, полчашки (90 г) 127 3,8
Сладкий вареный картофель, без кожуры (1 средний) 119 3,9
Малина свежая, полчашки (62 г) 32 4
Смесь овощей, полчашки (82 г) 59 4
Пшеничная крупа, пол чашки (90 г) 76 4,1
Груша свежая (1 маленькая) 81 4,3
Азиатская груша свежая (1 маленькая) 51 4,4
Булочка из цельнозерновой муки 134 4,4
Зеленый горошек, полчашки (80 г) 67 4,4
Сладкий запеченный картофель, с кожурой (1 средний) 131 4,8
Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) 74 5
Соевые бобы спелые, полчашки (90 г) 149 5,2
Коровий горох, полчашки (83 г) 100 5,6
Крупные северные бобы, полчашки (89 г) 105 6,2
Нут, полчашки (82 г) 135 6,2
Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) 154 6,3
Артишок, верхушка (1 штука) 60 6,5
Лимская фасоль, полчашки (85 г) 108 6,6
Черные бобы, полчашки (86 г) 114 7,5
Фасоль, полчашки (86 г) 122 7,7
Чечевица, полчашки (100 г) 115 7,8
Дробленый горох, полчашки (100 г) 116 8,1
Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) 109 8,2
Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) 78 8,8
Фасоль белая, полчашки (90 г) 128 9,5
Мюсли/хлопья смешанные (28 г) 90-108 2,6-5,0
Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) 96 2,8-3,4

Готовим клетчатку дома (видео)

Для этого понадобится:

  • семена льна;
  • семечки тыквы;
    + кофемолка.

О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.

При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.

Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше.

Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.

Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.

Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу.

Применение:

  • Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
  • Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых — чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
  • Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.

Клетчатка имеет вкус сырых семечек.
Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше.

Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.

При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:

  • Вред и польза рыбы — ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
  • Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
  • Вред и польза соков — проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов…
  • Польза и вред свежевыжатых соков — определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой…
  • Польза и вред халвы — находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.


Вы сейчас здесь:

CookTips.Ru > Статьи > Вред и польза продуктов, богатых клетчаткой

Наиболее читаемое:
Десять свежих статей:
Для идеальной кухни:

Волокно

: сколько это слишком много? — Guide to Daily Fiber

Популярная телевизионная реклама показывает женщину, которая ест брокколи и другие продукты, богатые клетчаткой, в течение дня, показывая, насколько трудно получить рекомендуемый дневной уровень клетчатки. По правде говоря, многие люди просто не беспокоятся. Еще одна крайность: можно получить слишком много клетчатки или съесть слишком много за один раз, что может привести к неприятным побочным эффектам.

Итак, сколько клетчатки вам нужно? Национальные рекомендации по клетчатке составляют от 30 до 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин от 18 до 50 лет и 21 грамм в день для женщин от 51 года и старше.Еще одна общая рекомендация — получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе. Достижение этих целей полезно для вашего общего здоровья, а клетчатка помогает вам дольше чувствовать себя сытым.

Для многих людей может быть проблемой получить такое количество клетчатки в типичной американской диете. Большинство людей съедают в среднем 15 граммов в день, независимо от того, сколько калорий они съедают. Но если вы переборщите с диетой с высоким содержанием клетчатки, вы можете подвергнуть себя риску таких проблем, как спазмы желудка, запоры и даже дефицит питательных веществ.

«Высокий уровень (клетчатки) также может препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как железо, и некоторых антиоксидантов, таких как бета-каротин. Однако люди в этой стране редко получают слишком много клетчатки, — говорит диетолог Бри Тернер-МакГриви, доктор философии, доктор медицинских наук из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Получение нужного количества клетчатки

Конечно, можно почувствовать, что вы получаете слишком много клетчатки, либо из-за того, как вы потребляете клетчатку, либо из-за того, что вы резко увеличили потребление клетчатки быстро.Вот несколько советов, как получить больше клетчатки без неприятных побочных эффектов:

  • Разместите порции. «Распределение потребления клетчатки в течение дня позволит вам избежать некоторых желудочно-кишечных расстройств, которые может вызывать большое количество клетчатки», — говорит д-р Тернер-МакГриви. Старайтесь включать продукты, богатые клетчаткой, в каждый прием пищи и перекус, но не переусердствуйте.
  • Увеличивайте медленно. Новое стремление к здоровому питанию может заставить вас стремиться к быстрому достижению ежедневных целей по клетчатке, но когда дело доходит до употребления клетчатки, лучше не торопиться.Вы хотите дать своему кишечнику возможность привыкнуть к новому количеству потребляемой клетчатки. По словам Тернера-МакГриви, это уменьшит некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения, которые вы наблюдаете при внезапном усилении. Планируйте, что на достижение вашей цели уйдет около двух недель, и обращайте внимание на дискомфорт в процессе. Если вы действительно испытываете дискомфорт, это может быть признаком того, что вам пока не следует добавлять больше клетчатки.
  • Гидрат. Жидкость и клетчатка идут рука об руку: чем больше клетчатки вы едите, тем больше жидкости вам нужно.«Нам нужно убедиться, что мы пьем достаточное количество воды вместе с потребляемой клетчаткой, чтобы обеспечить правильное пищеварение», — говорит Тернер-МакГриви. Помните, что соки, супы и другие жидкости имеют значение.

Если ваш рацион в основном состоит из цельных продуктов, включая много овощей, бобов, фруктов и цельнозерновых, вы можете легко удовлетворить или даже немного превысить рекомендуемое дневное потребление клетчатки. Но потребление клетчатки не обязательно означает, что чем больше, тем лучше, если вы выполнили дневную норму.Прием значительно большего количества клетчатки, чем рекомендуется, волшебным образом не улучшит ваше здоровье и даже может ухудшить ваше самочувствие.

Стоит ли есть больше клетчатки?

Вы, наверное, знаете основы клетчатки: это та часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать, и есть два типа — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Нам полезны оба вида волокна.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это форма клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и регулировать уровень сахара в крови.Растворимая клетчатка содержится в черной фасоли, бобах лима, брюссельской капусте, авокадо, сладком картофеле, брокколи, репе и грушах.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в относительно неповрежденном виде, увеличивая объем стула. Это форма клетчатки, которая предотвращает запоры и регулирует дефекацию, своевременно выводя шлаки из организма. Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.

Несмотря на эти преимущества для здоровья, большинство американцев получают менее половины рекомендуемого дневного количества клетчатки.Популярность диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная или кето-диета, диета Аткинса и диета Whole 30, которые могут непреднамеренно снизить потребление клетчатки, не помогла делу.

Возможно, пришло время еще раз взглянуть на волокно.

Новые данные подтверждают защитный эффект волокна

Новый анализ почти 250 исследований подтвердил в большом масштабе, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельнозерновых может снизить риск смерти от болезней сердца и рака.Те, кто ел больше клетчатки, снизили риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и / или рака толстой кишки на 16–24% по сравнению с людьми, которые ели очень мало клетчатки. Исследование также пришло к выводу, что чем больше клетчатки, тем лучше. На каждые дополнительные 8 граммов пищевых волокон, потребляемых человеком, риск каждого заболевания снижался еще на 5–27%. Снижение риска было наибольшим, когда ежедневное потребление пищевых волокон составляло от 25 до 29 граммов.

Два обсервационных исследования показали, что потребление пищевых волокон также связано со снижением риска смерти от любой причины.Те, кто употребляет наибольшее количество клетчатки, снижают риск смерти на 23% по сравнению с теми, кто ест наименьшее количество клетчатки. В этих исследованиях связь была более очевидной для клетчатки из злаков и овощей, чем для фруктов.

Контроль веса — еще одно преимущество диет с высоким содержанием клетчатки. Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать сытость после еды или перекуса. В одном большом исследовании взрослые, которые ели несколько порций цельнозерновых продуктов в день, с меньшей вероятностью набирали вес или набирали меньше веса, чем те, кто редко ел цельнозерновые продукты.

Волокно: сколько хватит?

В среднем взрослые американцы съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, в то время как рекомендованное Министерством сельского хозяйства США дневное количество для взрослых в возрасте до 50 лет составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Женщины и мужчины старше 50 должны получать 21 и 30 граммов в день соответственно.

В целом, лучше получать клетчатку из цельных продуктов, чем из пищевых добавок. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и Benefiber, не содержат различных типов клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые есть в цельных продуктах.

Читая этикетку на продукте, выбирайте продукты, содержащие больше клетчатки. Как правило, выбирайте крупы с 6 или более граммами клетчатки на порцию, хлеб и крекеры с 3 или более граммами на порцию и макароны с 4 или более граммами на порцию. Другая стратегия — убедиться, что цельнозерновой продукт содержит не менее 1 грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Если вы ищете соотношение 1: 5, это даже лучше.

Не обращайте внимания на рекламу на этикетках упаковки.Тот факт, что на хлебе написано «мультизерновой» или «12 зерновой», не означает, что это цельнозерновой хлеб. Зерна можно рафинировать, а хлеб может содержать мало клетчатки. Когда вы смотрите на список ингредиентов, убедитесь, что «весь» — это первый ингредиент.

Простые способы получить больше клетчатки в своем рационе

Вот несколько стратегий увеличения количества клетчатки в вашем рационе:

  • Начните свой день с миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
  • Добавляйте в супы овощи, сушеную фасоль и горох.
  • Добавьте орехи, семена и фрукты в простой йогурт.
  • Приготовьте вегетарианский перец чили с начинкой из разных видов фасоли и овощей.
  • Добавляйте в салаты ягоды, орехи и семена.
  • Попробуйте перекусить овощами, такими как цветная капуста, брокколи, морковь и стручковая фасоль. Подавайте их со здоровым соусом, например хумусом или свежей сальсой.
  • Ешьте больше цельных натуральных продуктов и меньше полуфабрикатов.

Несколько важных советов по увеличению количества клетчатки:

  • Делайте это постепенно, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.
  • Увеличивайте потребление воды по мере увеличения клетчатки.
  • Если у вас есть проблемы с пищеварением, например запор, посоветуйтесь с врачом, прежде чем резко увеличивать потребление клетчатки.

Положительно относитесь к потреблению большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки. Помимо снижения риска хронических заболеваний, употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, содержащих хорошие источники клетчатки, может быть простым и приятным способом дольше сохранять чувство сытости и контролировать свой вес.Клетчатка может расширить ваш кругозор с помощью различных вкусов и текстур, а также может быть бонусом к вашему здоровью.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Fast Fiber Facts: что это такое и как получить достаточно

По данным Министерства сельского хозяйства, только около 5% американцев потребляют рекомендуемую дневную норму клетчатки. И это прискорбно, потому что клетчатка играет большую роль во многих аспектах здоровья.

(Getty Images)

«Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья», — говорит доктор Элизабет Клодас, кардиолог из Миннеаполиса, основатель и главный врач Step One Foods, компании по производству пищевых продуктов, которая помогает пользователям контролировать уровень холестерина с помощью диеты. .

Польза клетчатки для здоровья

Преимущества получения достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают:

  • Улучшение регулярности кишечника. Диета с низким содержанием клетчатки может привести к запору, который может стать хроническим. Регулярное употребление достаточного количества клетчатки способствует регулярной работе кишечника.
  • Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови. Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи, что замедляет связанный с этим рост сахара в крови. Особенно, если вы едите пищу с высоким содержанием простых углеводов, таких как сахар, добавление пищи с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность скачка сахара в крови и последующего сбоя, поскольку эта пища расщепляется в вашем организме.Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с преддиабетом или диабетом.
  • Повышение насыщения. Поскольку клетчатка замедляет переваривание пищи, это может помочь вам дольше чувствовать сытость, что отлично, если вы пытаетесь контролировать свой вес.
  • Снижение риска сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует повышению уровня липидов в крови. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП (или липопротеинов низкой плотности, так называемого «плохого» типа холестерина), что снижает риск сердечных заболеваний.
  • Помощь в поступлении питательных веществ. Многие продукты с клетчаткой полезны не только потому, что они волокнистые; они также являются хорошими добавками в ваш рацион, поскольку содержат множество других необходимых витаминов и минералов, которые также могут поддерживать хорошее здоровье.
  • Поддерживает здоровый биом кишечника. Наука все больше узнает о множестве полезных бактерий, которые живут в кишечнике, помогая переваривать пищу и принося пользу для здоровья остальному телу. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает процветанию кишечной флоры.
  • Снижение риска некоторых видов рака. Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск нескольких видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди. Кейли Проктор, сертифицированный онколог-диетолог из Института рака Леонарда при больнице Providence Mission Hospital в Миссии Вьехо, Калифорния, объясняет, что «клетчатка связывается с эстрогеном в пищеварительном тракте, чтобы удалить избыток эстрогена в организме. Эстроген — это гормон, который помогает с рост клеток груди, и исследования показывают, что длительное воздействие высоких уровней эстрогена может увеличить риск рака груди у женщин.Клетчатка также помогает женщинам поддерживать здоровую массу тела, потому что она действует как воздушный шарик в желудке, чтобы дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи, поэтому у вас меньше шансов перекусить высококалорийной пищей, которая может привести к увеличению веса ». согласно отчетам по контролю и профилактике заболеваний, избыточный вес или ожирение повышают риск развития 13 типов рака.

Но что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это натуральный компонент растительной пищи.«Многие люди приравнивают клетчатку к грубым кормам, и это так, — говорит Клодас. Но это также «тип углеводов, которые вы не можете переваривать или усваивать». И вы не можете получить клетчатку из белков или жиров. «Это часть углеводов», — объясняет она.

«Все углеводы усваиваются в виде сахара. Поэтому, если у вас нет клетчатки для поездки, вы очень быстро переварите и усвоите этот углевод, и уровень сахара в крови резко возрастет, что означает, что ваш инсулин уровни будут резко возрастать, и это запускает целый ряд контрпродуктивных биохимических путей », — объясняет Клодас.

На самом деле существует два типа клетчатки:

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и отрегулировать уровень глюкозы в крови. Яблоки, бобы, брюссельская капуста, авокадо, груши и чечевица — это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; скорее, он втягивает воду в толстую кишку, чтобы сделать стул более мягким. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что способствует более эффективному прохождению пищевых отходов через организм.Это также может способствовать регулярному опорожнению кишечника. Цельнозерновые, овсяные отруби, овощи, бобы, орехи и бобовые — все это хорошие источники нерастворимой клетчатки.

Важно соблюдать баланс обоих типов волокон.

Сколько нужно клетчатки?

Эмили Райс, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что «женщинам нужно 25 граммов в день, а мужчинам — 38 граммов в день». Или, «другой способ посмотреть на потребление клетчатки — это 14 граммов на 1000 калорий, которые вы едите.»

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует всем потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий пищи. В среднем взрослым рекомендуется потреблять 2000 калорий в день, поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет потреблять 28 граммов клетчатки в день. Если вы потребляете больше или меньше калорий каждый день, вы можете соответственно регулировать потребление клетчатки.

Увеличение потребления клетчатки

Хотя рекомендуемое количество клетчатки, которую вы должны потреблять, очевидно, «многие Американцы съедают менее 50% своей дневной потребности в клетчатке, — говорит Райс.Пищевые продукты, подвергшиеся чрезмерной переработке, как правило, содержат очень мало клетчатки, и стандартная американская диета обычно включает многие из этих продуктов с низким содержанием клетчатки.

Если вы в настоящее время не соблюдаете рекомендуемую суточную норму клетчатки, разумно подумать об увеличении ее потребления, добавив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это означает добавление большего количества продуктов растительного происхождения, включая:

  • Бобовые. Бобы, горох и чечевица относятся к семейству бобовых. Эти крахмалистые растения содержат много клетчатки и являются хорошим источником белка.Добавьте их в тарелку, чтобы получить больше питания.
  • Цельнозерновые. Цельные зерна — это зерна, которые не были очищены, что означает, что они содержат все три части ядра. Во внешних слоях зерна много клетчатки, а также витаминов группы В и других питательных веществ. Покупайте 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, овсяные хлопья или овсяные хлопья и попкорн.
  • Фрукты. Фрукты, особенно если есть их с кожурой, очень богаты клетчаткой.Лучшие варианты включают малину, груши, чернику, клубнику, бананы, яблоки, персики и чернослив.
  • Овощи. Овощи с высоким содержанием клетчатки: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, картофель, сладкий картофель, стручковая фасоль и горох.
  • Орехи и семена. Орехи и семена всех видов могут повысить потребление клетчатки и белка. Семена чиа, семена льна, семена тыквы, миндаль, фисташки, кедровые орехи и каштаны — все это хорошие источники клетчатки.Помимо клетчатки, орехи и семена также являются хорошими растительными источниками жирных кислот омега-3, которые обладают защитным действием на сердце, а их высокое содержание жира может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

Продукты животного происхождения в природе не содержат клетчатки, но вы можете заметить на этикетках некоторых пищевых продуктов клетчатку со списком продуктов животного происхождения. Это означает, что он был добавлен во время обработки. Клетчатка, полученная из цельных растительных продуктов, считается лучшим вариантом, поскольку она встречается в природе.

Клодас отмечает, что некоторые диеты, такие как кетогенная диета, содержат мало клетчатки и могут быть не лучшим выбором, если вам нужно снизить уровень холестерина.«Кето-диета, которая очень богата жирами и белками, и диеты с высоким содержанием белка в целом, как правило, ограничены углеводами. На этих диетах вы в конечном итоге почти намеренно потребляете очень мало клетчатки», — говорит она.

Советы по увеличению количества клетчатки

Вот несколько простых советов по увеличению количества клетчатки в вашем рационе:

  • Ешьте цельные фрукты, а не фруктовый сок. Когда вы выжимаете сок из фруктов, удаляется кожица и мякоть, в которой и находится клетчатка. Лучше съесть целое яблоко вместо стакана яблочного сока.
  • Вместо того, чтобы бесконечно чистить кожу, добавьте кожуру в картофельное пюре. Это вкусно и добавляет большой пунш.
  • Если вы любите сладкие хлопья по утрам, не отказываться от холодной индейки. Вместо этого смешайте хлопья с высоким содержанием клетчатки и постепенно переходите к соотношению злаков с меньшим содержанием сахара и злаков с более высоким содержанием клетчатки.
  • Попробуйте новые злаки, такие как киноа, ячмень, овсяные хлопья и фарро.
  • Замените универсальную муку цельнозерновой в некоторых рецептах.
  • Сделайте свой собственный микс из хлопьев с высоким содержанием клетчатки, орехов и сухофруктов.
  • Ищите хлеб и крупы с «цельнозерновыми» или «цельнозерновыми» в качестве первого ингредиента.
  • Смешайте семена льна с выпечкой или посыпьте тосты, салаты и другие блюда.
  • Добавляйте вареную фасоль в супы или пюре в соусы. Вы даже можете добавить пюре из черной фасоли в брауни, чтобы добавить немного клетчатки в вкусную упаковку.
  • Выбирайте для закусок фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, попкорн, цельнозерновые крекеры или орехи.

Рекомендации по добавкам клетчатки

Рис говорит, что лучше всего получать клетчатку из цельных пищевых источников, прежде чем добавлять добавки.

Клодас соглашается. «В чернике есть что-то волшебное. Когда черника попадает в организм, наши клетки знают, что с этим делать, и они знают, как получить из них витамины, клетчатку и т. Д.» Более эффективным способом, чем если бы вы принимали витамин С или пищевые добавки с клетчаткой.

Вы также получаете другие питательные вещества.«Одна из причин, почему употребление цельных продуктов, содержащих клетчатку, лучше, заключается в том, что вы получаете гораздо больше, чем клетчатка, — говорит Клодас. — Вы получаете невероятные смеси питательных микроэлементов, витаминов, фитохимических веществ и всего того, что нужно организму. это одно, но не единственное ».

Тем не менее, Райс отмечает, что «если вы не можете достичь своих целей в отношении клетчатки с помощью еды, добавка клетчатки может быть хорошим дополнением». На рынке есть много пищевых добавок с клетчаткой, но Райс предупреждает, что «они могут повлиять на всасывание некоторых лекарств» и, следовательно, не могут быть рекомендованы для использования некоторыми людьми с определенными заболеваниями.

Например, если вы принимаете лекарство от диабета метформин, лучше избегать одновременного приема пищевых добавок с клетчаткой. Принимайте лекарства за два-три часа до или после приема пищевых добавок, чтобы избежать вымывания лекарств из пищеварительного тракта до их полного всасывания.

В любом случае Райс рекомендует обсудить со своим поставщиком все добавки, которые вы могли бы принимать, перед их употреблением.

Увеличивайте потребление клетчатки медленно

Наконец, если вы не потребляете достаточное количество клетчатки в настоящее время, обязательно увеличивайте потребление медленно.Внезапное увеличение потребления клетчатки и прием «слишком большого количества сразу может вызвать перегрузку желудочно-кишечного тракта, что приведет к вздутию живота, вздутию живота, спазмам, тошноте и, возможно, диарее или запору», — говорит Райс.

И обязательно «пейте много воды, увеличивая количество клетчатки, чтобы снизить вероятность запора», — добавляет она.

Ежедневное потребление клетчатки | Как выглядят 25 граммов клетчатки?

В соответствии с диетическими рекомендациями, выпущенными Министерством сельского хозяйства США, взрослых должны стремиться к ежедневному потреблению клетчатки не менее 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий , установив базовую дневную норму на уровне 25 граммов клетчатки.(Институт медицины рекомендует есть еще больше клетчатки для максимальной пользы для здоровья. Подумайте, 21-25 граммов для женщин и 30-38 граммов для мужчин.) Вы уже знаете, что каждый батончик Fiber d’Lish содержит 12 граммов клетчатки, но что это значит? 25 граммов клетчатки похожи на другие продукты?

Сколько клетчатки в яблоке? В каждом большом яблоке содержится около 5 граммов клетчатки. Обязательно ешьте кожу!

В каждой унции темного шоколада содержится около 2 граммов клетчатки.Выбор темного шоколада вместо молочного также дает вам дополнительные антиоксиданты.

Молодая морковь — отличная закуска, но каждая из них содержит всего около 0,3 грамма клетчатки. В таком случае вам нужно будет съесть 83 морковки, чтобы получить 25 граммов клетчатки!

Упаковка большого апельсина в обед каждый день — это простой способ получить примерно одну шестую от ежедневных 25 граммов клетчатки, поскольку в одном большом апельсине содержится около 4,4 грамма.

Каждая чашка измельченного кокоса содержит около 7 граммов клетчатки… и 120% дневной нормы насыщенных жиров.Если вы жаждете кокоса, небольшого количества будет достаточно, чтобы добавить желаемый кокосовый аромат и приличное количество клетчатки.

Если в каждой чашке черники содержится 3,6 грамма клетчатки, то добавление одной чашки к утренней овсянке поможет вам начать день уверенно и приблизиться к цели по клетчатке.

Арахис вкусный, с высоким содержанием клетчатки и белка. Всего в 1 чашке 12 граммов клетчатки! Но в арахисе также удивительно высокое содержание жира.Если вы собираетесь перекусить орехами, постарайтесь, чтобы размер порции не превышал 1/4 стакана.

Они могут выглядеть как чернослив, но вам нужно съесть много изюма (около 5 чашек!), Чтобы получить 25 граммов клетчатки. Каждая небольшая коробка закусочного изюма содержит всего около 1,6 грамма клетчатки — вместе с очень высоким содержанием сахара — 25 граммов. Если вы съели 5 чашек изюма, чтобы получить 25 граммов клетчатки, вы также получили бы более 400 граммов сахара!

Добавление банана в ежедневный рацион — полезный и вкусный способ получить немного калия, в котором нуждается ваше тело.Но вам все равно нужно съесть восемь бананов, чтобы получить 25 граммов клетчатки.

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки — это сочетание фруктов, овощей, цельного зерна и семян, чтобы вы получали смесь других витаминов и питательных веществ, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах. Если вы ищете натуральный продукт с высоким содержанием клетчатки, попробуйте один из 8 вкусов Fiber d’Lish. Каждый батончик, сделанный из цельного зерна и семян и подслащенный настоящим фруктовым соком, содержит 12 граммов клетчатки.Вкусы варьируются от шоколадного брауни до бананового грецкого ореха, коричного изюма и кокосовых макарон.

ПРОСМОТРЕТЬ ВСЕ 8 ВКУСОВ FIBER d’LISH ЗДЕСЬ!

Информация о питании о количестве клетчатки, сахара и жира в различных пищевых продуктах взята из измерений USDA.

6 признаков того, что вашему телу нужно больше клетчатки

Пожалуй, самым непривлекательным питательным веществом из всех существующих является клетчатка. Мы много говорим об углеводах, белках и, боже мой, любим ли мы говорить о здоровых жирах? но недавние исследования показывают, что 97 процентов американцев не получают достаточного количества клетчатки.Это проблема. Определенно пора вывести разговор о волокнах из-под коврика.

Доктор Джастин Зонненбург, доцент микробиологии и иммунологии Медицинской школы Стэнфордского университета, сказал журналу Time журналу Time, что клетчатка «абсолютно, без сомнения» является единственным питательным веществом, которое нам необходимо для нашего общего здоровья, но это особенно важно. для наших кишечных бактерий. Исследователи углубились в исследования клетчатки и ее преимуществ с 60-х годов, и они обнаружили, что клетчатка производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые регулируют иммунную систему после того, как они всасываются в организм.Кроме того, когда микробы в кишечнике получают достаточно клетчатки, у вас меньше шансов заразиться диабетом 2 типа, и вы даже защищены от определенных аутоиммунных заболеваний.

Невероятно представить, сколько из нас не получают достаточного количества клетчатки, когда очевидно, что это питательное вещество, обладающее большим весом. Доктор Зонненбург говорит, что мы получаем только около 15 граммов клетчатки в день, по сравнению с примерно 150 граммами, которые наши предки потребляли в эпоху охотников-собирателей. Так что, скорее всего, вы не получаете достаточно.

Все еще сомневаетесь, нужно ли включать в свой рацион больше бобовых и овсяных отрубей? Вот шесть признаков того, что вашему организму нужно больше клетчатки.

1. Вы не какаете регулярно

Самым большим преимуществом потребления клетчатки является то, что она позволяет вам регулярно посещать унитаз. Итак, да, если вы недостаточно калете, значит, вы не получаете достаточно этого важного питательного вещества. Запор — не единственный предупреждающий признак недостатка клетчатки; Если у вас нет регулярного приема пищи (люди обычно ходят туда каждый божий день) или ваш график странным образом колеблется, это также важные индикаторы того, что ваше тело жаждет клетчатки.

Уловка, чтобы добавлять больше в свой рацион, заключается в том, чтобы делать это постепенно. Внезапная накачка вашего организма продуктами, богатыми клетчаткой, вызовет вздутие живота, дискомфорт и много газов. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном добавлении клетчатки: постепенно замените белый хлеб цельнозерновым и смешайте растворимые волокна (овес и бобы) с нерастворимыми (фрукты, овощи и коричневый рис).

2. Вы голодны вскоре после того, как закончили прием пищи

Продукты с большим содержанием клетчатки предназначены для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение длительного периода времени.Доктор Перри Класс написал запись в блоге для New York Times , в которой объяснил, что одна из причин, по которой мальчики и девочки голодны во время всплеска подросткового роста, заключается в том, что наше общество настолько сосредоточено на белке, что мы не кормим детей достаточным количеством клетчатки. И все же клетчатка — это питательное вещество, которое приведет к истинному сытости.

Вы всегда чувствуете голод — даже если вы выкурили пиццу всего час назад? Что ж, похоже, ваш младший брат, достигший половой зрелости, не единственный, кому нужно больше клетчатки.Клетчатка в хорошем смысле замедляет пищеварение. Ваше тело может переваривать все, что уже съедено, гораздо более эффективно, и в целом у вас будет меньше тяги к еде.

3. Вы устаете в течение дня без видимой причины

Даже не осознавая этого, вы, вероятно, пытаетесь компенсировать недостаток клетчатки в своем рационе, потребляя много белковой и жирной пищи. Хотя эти питательные вещества нужны вам и для здорового питания, перебор с ними заставляет вас чувствовать усталость в странные часы дня.Вы можете даже почувствовать себя слишком слабым, чтобы все успеть.

Попробуйте добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, например, цельнозерновых тостов по утрам (с авокадо и стружкой пармезана!) Вместо лепешки из вашей угловой пекарни. Это будет поддерживать ваш уровень энергии даже в течение дня, чтобы вы не разбились позже без предупреждения.

4. Вы едите много упакованных продуктов

Если вы посмотрите на свою обычную повседневную диету и увидите, что вы часто заменяете продукты, которые поставляются замороженными или из мятого мешка, вместо свежих продуктов. и домашние блюда, вы почти наверняка не получаете достаточно клетчатки.Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются наиболее популярными в категории клетчатки, но все питательные вещества, которые они предлагают, высасываются, когда они массово превращаются в упакованные продукты. Поэтому не забудьте включить в свой рацион свежие продукты.

5. Ваш уровень сахара в крови нестабилен

Если вы не имеете ни малейшего представления о том, как определить, высокий или низкий уровень сахара у вас в крови, вы скоро это узнаете — так что у вас не будет оправдания игнорировать это. в будущем. Когда вы устали, голодны, испытываете жажду, раздражительность и зуд, у вас, вероятно, повышен уровень сахара в крови.Но низкий уровень сахара в крови заставляет вас чувствовать себя более шатким и слабым и, возможно, даже растерянным и головокружительным.

Тот, кто постоянно холодно относится к волокнам, будет испытывать частые колебания между этими двумя крайностями. Клетчатка задерживает всасывание сахара в вашу систему, что уравновешивает то, как вы его обрабатываете. Включив в свою жизнь больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, вы, вероятно, увидите более равные условия для вашего уровня сахара в крови.

6.Ваш холестерин действительно высок

Еще одна важная функция клетчатки — это выведение лишнего холестерина, который не нужен вашему организму, из вашей системы. Кери Ганс, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet , сказала журналу Women’s Health : «Итак, если вы не получаете достаточно клетчатки, у холестерина не так много шансов покинуть ваше тело, что может объясните, почему у вас его высокий уровень «. Если вы не уверены в своем уровне холестерина, пройдите тестирование.Все, что для этого нужно, — это немного крови, а это небольшая плата за общую картину вашего здоровья. А если он высокий, знайте, что решение может быть уже через несколько салатов.

Изображения: Fotolia; Giphy (6)

Помогает ли клетчатка при похудании?

Может ли клетчатка помочь вам избавиться от жира на животе? Зависит от типа волокна

Что, если бы вы могли придерживаться диеты для похудения, в которой основное внимание уделялось бы употреблению на больше , а не меньше ? Что, если вместо того, чтобы избегать всех продуктов, которые вы не можете есть, вы могли бы поискать конкретное питательное вещество, которое вам следует увеличить? Это возможно, если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки.Если вы сделаете простое изменение, например, выберете продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете похудеть и почувствовать себя менее голодным.

Если вы хоть немного похожи на типичного американца, у вас есть много возможностей для улучшения потребления клетчатки. Средний американец получает всего около 15 граммов, что чуть больше половины рекомендуемого минимума для диеты в 2000 калорий. Это не максимальная цель. Это минимум. Практически для всех употребление клетчатки лучше для веса и здоровья.

Волокно помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение.Это также может быть полезно для вашей талии. Следующие пункты объясняют, почему диетическая клетчатка может помочь в похудании и как вы можете выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки и отличным вкусом, чтобы помочь себе.

Основные факты о волокнах


Клетчатка — это питательное вещество в пище, которое ваше тело не может переварить. Он содержится только в продуктах растительного происхождения, но не в продуктах животного происхождения, таких как молоко и другие молочные продукты, рыба, мясо и яйца. Содержание клетчатки выше, когда пища менее обработана, поэтому в неочищенном яблоке больше клетчатки, чем в очищенном, в апельсине больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, а в цельном зерне больше клетчатки, чем в очищенном.Эти продукты содержат клетчатку.

  • Овощи некрахмалистые.
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.
  • Цельное зерно.
  • Орехи, арахис и семена.
  • Бобовые или фасоль, колотый и черноглазый горох, а также чечевица.

Здесь вы можете увидеть содержание клетчатки в определенных продуктах.

Помогает ли клетчатка при похудании?


Некоторые исследования показывают, что клетчатка может помочь при похудании.Люди, которые едят больше клетчатки, как правило, имеют меньшую массу тела и меньшую прибавку в весе у взрослых, чем люди с диетой с низким содержанием клетчатки. Клетчатка может усилить чувство сытости, поэтому вы едите меньше. Это может привести к потере веса, потому что потеря веса заключается в потреблении (приеме) меньшего количества калорий, чем вы потребляете (тушите).

Клетчатка

также может помочь вам меньше есть из-за ее влияния на уровень сахара в крови. После еды уровень сахара в крови повышается, а затем снижается до нормального или ниже.Когда всплески после еды выше, спады после еды ниже. Низкие соусы могут вызвать чувство голода и тягу к сахару. Клетчатка снижает колебания уровня сахара в крови, а это значит, что падение уровня сахара после всплеска не такое низкое. Это означает, что голод и тяга уменьшаются, поэтому вы, вероятно, будете меньше есть и выбирать менее сладкую пищу, чем при отсутствии клетчатки.

Fiber Foods по сравнению с добавками для похудания


Если клетчатка помогает при похудании, можете ли вы просто принимать пищевые добавки с клетчаткой и рассчитывать на потерю веса? Возможно нет.Некоторые исследования показывают, что определенные типы добавок могут иметь небольшое влияние на потерю веса, но не сильно. Напротив, основные преимущества клетчатки для похудания, скорее всего, проявятся, когда клетчатка поступает с пищей.

Подумайте об этом иначе. Если вы зависите от пищевых добавок, содержащих клетчатку, технически вы можете получить много клетчатки и при этом придерживаться диеты, состоящей в основном из пиццы, пирожных, макарон с сыром, то есть высококалорийных продуктов. Если, с другой стороны, ваша диета с высоким содержанием клетчатки получает всю клетчатку из продуктов, ваша диета должна быть богата такими продуктами, как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи, потому что они являются источниками клетчатки.Если вместо этого полезные продукты наполняют ваш желудок, у вас может не хватить места или желания есть обработанные нездоровые продукты. По сути, эти низкокалорийные и сытные продукты с высоким содержанием клетчатки вытесняют низкокалорийные, вызывающие тягу продукты с низким содержанием клетчатки.

Как еда с высоким содержанием клетчатки может быть естественным образом более крупной и низкокалорийной, чем еда с добавками и продуктами с низким содержанием клетчатки
Обед: Волокно из пищевых добавок Клетчатка из продуктов (большие блюда, меньше калорий)
Завтрак

Добавка клетчатки плюс 1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 2 унциями.сыр и 2 унции. ветчина, плюс 1 бублик с 1 унцией. сливочный сыр

1 яйцо и 2 яичных белка взбитые с 1 унцией. сыр и 4 унции. овощи (красный перец, помидоры, грибы) плюс ½ цельнозернового рогалика с ½ унции. сливочный сыр, плюс ½ яблока

Приблизительные калории

800

500

Обед

Добавка клетчатки плюс 1 чашка сырного супа из брокколи, 8 соленых крекеров с тунцом и 2 шоколадных печенья

1.5 стаканов говяжьего супа с овощами и ячменем, 2 ломтика цельнозернового хлеба с тунцом, 1 стакан дыни

Приблизительные калории

700

500

Обед

Добавка клетчатки плюс 1.5 чашек белой пасты с ½ стакана соуса альфредо и 3 унции. куриная грудка, плюс 1 кусок чесночного хлеба, плюс 1 стакан мороженого

1 чашка цельнозерновых спагетти с 3 унциями. куриная грудка и ½ стакана томатного соуса с 1 стаканом вареной моркови, брокколи и цветной капусты, плюс гарнир, включающий ½ унции. чесночные гренки, плюс ½ стакана мороженого с ½ стакана малины

Приблизительные калории

900

700

Всего калорий

2400

1700

Слишком много углеводов в диете с высоким содержанием клетчатки?


Людей, которые беспокоятся о потреблении углеводов, может беспокоить диета с высоким содержанием клетчатки по двум причинам: во-первых, потому что клетчатка является одним из видов углеводов, а во-вторых, потому что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов.И то, и другое верно, но вряд ли помешает похуданию.

Клетчатка — это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов, содержащихся в пище. Другие углеводы — это сахар и крахмал. В них есть калории, поэтому их слишком много вызывает увеличение веса. Они также повышают уровень сахара в крови. FIber не способствует увеличению веса или повышению уровня сахара в крови.

Что касается второго пункта, то некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки (такие как авокадо, некрахмалистые овощи и орехи) содержат мало углеводов, а другие, такие как фрукты и цельнозерновые, почти не содержат ничего, кроме углеводов.Фрукты от природы содержат сахар, а цельные зерна — крахмал. Несмотря на это, высокое потребление фруктов [1] и злаков [2] связано с более низким риском ожирения. Фасоль и другие бобовые имеют умеренно высокое содержание крахмала, а также связаны с увеличением веса.

Долгосрочная потеря веса и клетчатка


Многие виды диет помогут вам похудеть, но большинство людей в конечном итоге восстанавливают потерянный вес. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки для похудения, вы сможете дольше сохранять его.Отчасти это может быть связано с тем, что «диета» с высоким содержанием клетчатки — это не столько «диета», сколько образ жизни. Это не 30-дневный краткосрочный план или программа, которая слишком ограничена, чтобы следовать ей в течение длительного времени. Вот несколько причин, по которым можно легко оставаться на диете с высоким содержанием клетчатки в течение многих лет.

  • Это просто, так как вы в основном сосредотачиваетесь на одном питательном веществе.
  • Позволяет использовать угощения, такие как случайная порция мороженого или кусочек пиццы, не беспокоясь о том, что вы потерпели неудачу и должны отказаться.
  • Не требует специальных диетических коктейлей, батончиков или других продуктов.

Вот как может выглядеть меню с высоким содержанием клетчатки.

Еда или закуски День 1 День 2

Завтрак

Сэндвич на завтрак с вегетарианским бургером и вареным яйцом плюс листья шпината на цельнозерновом английском маффине

Овсянка с молоком плюс ½ унции.грецких орехов и ¾ стакана черники

Обед

Салат с ½ стакана киноа или цельнозернового кускуса, ½ стакана бобов гарбанзо, а также нарезанным огурцом и болгарским перцем, нарезанным кубиками луком, сердцами артишока и сыром фета с греческой заправкой.

Черная фасоль, помидоры, рыба, сыр или курица, тертый салат, сальса и авокадо в обертке с высоким содержанием клетчатки

Обед

Бургер из индейки с нарезанными грибами, листьями салата, помидорами и авокадо на булочке из цельнозерновой муки 1 чашка свежих фруктов или фруктового салата с нарезанным миндалем

Лосось, приготовленный на сковороде с нарезанным кубиками луком, нарезанной брокколи и болгарским перцем, снежным горошком, посыпанный вареным коричневым рисом

Закуски

2 мандарина

½ стакана жареной свеклы с ½ унции.козий или голубой сыр

Клетчатка

может помочь сбросить вес и сохранить его, не отказываясь от любимой еды и не вызывая чувства голода. В то же время диета с высоким содержанием клетчатки может побудить вас к более питательной пище с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови или риск гипертонии или некоторых видов рака.

Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, переключившись на растительные продукты с меньшей степенью обработки.Lark Wellness также может помочь вам выбрать более здоровую пищу и сбросить вес. Ваш личный тренер по здоровью поможет вам установить изменения в поведении и долгосрочные привычки, чтобы вы могли достичь своих целей.

  1. Шарма С.П., Чунг Х.Дж., Ким Х.Дж., Хонг СТ. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Питательные вещества . 2016; 8 (10): 633. Опубликовано 14 октября 2016 г. doi: 10.3390 / nu8100633
  2. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S.Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr . 2012; 142 (7): 1304-1313.

причин, почему диета с высоким содержанием клетчатки может вызвать газы

<Вернуться к списку статей

Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может иметь множество преимуществ. Например, ежедневное употребление здорового количества клетчатки может помочь снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака.Некоторые волокна также могут помочь при запоре (который является одной из наиболее распространенных желудочно-кишечных проблем в США), если вы будете регулярно.

Однако, если вы недавно перешли на диету с высоким содержанием клетчатки и заметили, что у вас повышается газообразование, вы не одиноки! По мнению экспертов, добавление большего количества клетчатки в рацион может вызвать метеоризм. Этот газ возникает, когда бактерии в кишечнике обрабатывают определенные продукты, которые не перевариваются желудочно-кишечной системой, когда попадают в толстую кишку.

Так, например, если вы не привыкли есть много клетчатки, внезапно увеличьте потребление фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как яблоки, бананы, брокколи, брюссельская капуста и зеленая фасоль, а также продукты из цельной пшеницы. , может вызвать некоторый дискомфорт.

Диеты с высоким содержанием клетчатки

Хорошая новость заключается в том, что легко перейти на здоровую диету с высоким содержанием клетчатки, не испытывая лишнего газа. Согласно исследованиям, лучший способ добиться этого — постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки, а не сразу.Например, вы можете добавить в обед несколько дополнительных овощей или включить в свой рацион богатые клетчаткой зерновые несколько раз в неделю. Посыпьте выпечку хлопьями с высоким содержанием клетчатки или семенами льна, а при приготовлении макарон замените половину коричневым рисом или цельнозерновыми макаронами.

Помимо отслеживания количества клетчатки в каждом приеме пищи, старайтесь избегать газированных напитков и популярного подсластителя сорбита, так как они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и вызвать газообразование. Даже если вы могли есть молочные продукты в детстве, непереносимость молочных продуктов может возникать с возрастом, и эта непереносимость также может вызывать газы и вздутие живота.Если вы решили медленно увеличивать потребление клетчатки, но все равно испытываете газы, это может быть из-за слишком большого количества сорбита, слишком большого количества газированных напитков или даже из-за непереносимости молочных продуктов. Зная это, всегда будет хорошей идеей пересмотреть диету или решить проблемы с помощью врача, прежде чем вносить радикальные изменения.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Несмотря на то, что они могут вызывать газообразование, волокнистые фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и злаки являются чрезвычайно важными составляющими сбалансированной диеты.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*