Диета для набора веса девушке меню: самые калорийные продукты питания, рацион для женщин и мужчин

Диета для набора веса: меню на неделю

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

1. Индивиды, предрасположенные к худобе.
2. Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
3. Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
4. Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
5. Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

1. Расстройства деятельности органов ЖКТ.
2. Паразиты.
3. Злокачественные новообразования.
4. Патологии нервной системы.
5. Болезни ЩЖ.
6. Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

1. Ускоренный обмен веществ.
2. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
3. Неправильный режим питания.
4. Нехватка калорий.
5. Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

1. Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
2. Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
3. Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
4. Есть следует не торопясь, спокойно.
5. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
6. Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
7. Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

Первые сутки

Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

1. Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
2. Кашу следует готовить на молоке с маслом.
3. В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.

Образец рациона

Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.

Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.

Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник – яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.

Диета для набора веса девушке: меню на неделю

80% женщин всего мира мечтают похудеть, 10% вполне довольны своей фигурой, а вот оставшиеся 10% — не могут набрать идеальный вес. Причиной может стать болезнь, стресс, депрессия, кишечные паразиты или проблемы с гормональным фоном. Для набора веса существуют специальные диеты.

Как понять, что пора полнеть

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Система набора веса!

🥑 КАК НАБРАТЬ ВЕС худому. 💪🏆 МОЙ ОПЫТ 😉

Как набрать вес девушке?

Правила питания

1. Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
2. К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Советы от диетолога

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь.

Меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

Диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, чтобы тонизировать организм.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

• 50% белковой пищи;
• 40% пищи, содержащей углеводы;
• 10% растительных и животных жиров.

Меню на неделю

1. Завтрак.
   Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
   После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
2. Второй завтрак.
   Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
3. Первый перекус.
   Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
4. Обед.
   Состоит из 3 блюд, как в детстве:
   • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
   • На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
   • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
5. Второй перекус (полдник).
   Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
6. Ужин.
   На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
7. Третий перекус перед сном.
   Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Не забывайте о воде: просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки нужно употребить не менее 2 л жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. И это не заблуждение. Ничто так эффективно не помогает набрать равномерно вес, как спорт.

Советы от фитнес-тренера:

• начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
• во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
• перед занятием делайте легкую разминку.

Если раньше фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. После первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

меню и рекомендации. Специальные диеты для набора веса девушкам и мужчинам :: SYL.ru

Сегодня, когда все средства массовой информации то и дело обсуждают проблему лишнего веса, существует большая группа людей, которые мечтают эту массу набрать. И это, оказывается, сделать очень сложно. Ведь мышечная и жировая ткани сами собой не образовываются. Нужно приложить к этому максимум усилий.

Проблема недобора веса

На самом деле этот вопрос остается наболевшим как для мужчин, так и для женщин. Причины недобора веса могут быть самыми различными.

Например, стресс или серьезная болезнь, а также беременность и роды. В этих случаях организм истощается и ему нужно время и силы, чтобы восстановиться. При этом люди не только выглядят не совсем привлекательно (слишком худые конечности или впалый живот), но и чувствуют себя нехорошо: постоянные головокружения, сонливость, апатия, депрессия. Помимо этого, маленький вес может помешать женщине стать мамой, так как беременность просто не наступает. Для этого опытные врачи всегда советуют набирать недостающие килограммы. Диета для набора веса существует как раз для решения данной задачи.

Общие правила при желании набрать вес

Большинство людей, которые решили потолстеть, впадают в крайности и делают много ошибок на пути достижения заветной цели. Диета для набора веса создана специально для того, чтобы не совершать данных погрешностей. Запомните несколько простых указаний:

— Толстеть быстро нельзя, приветствуется только умеренный рост мышечной и недостающей жировой ткани.

— Смиритесь с тем, что будете питаться только качественной и полезной пищей, при этом спокойно набирать вес.

Никакого фаст-фуда и другой вредной еды, за счет нее в вашем организме в итоге произойдет гормональный сбой, и вы получите ужасный результат в виде проблем со здоровьем.

— Диета для набора веса предполагает активный образ жизни и занятия спортом. Таким образом вы сможете правильно распределить набравшиеся килограммы по всему телу.

— Перед началом пути к добору недостающей массы постарайтесь пройти обследование у высококвалифицированного врача, чтобы исключить наличие различных заболеваний.

Рекомендации и примерное меню

Конечно, существует огромное количество разнообразных видов программ для набора веса. Они отличаются сроками, количеством и качеством употребляемой пищи, пассивным или активным образом жизни и другим. Но основы у всех одни и те же. К примеру, рекомендуется есть часто и стараться не пропускать ни один прием пищи. Каждый день активно тренировать свои мышцы, с каждым разом увеличивая нагрузку. Ваш рацион должен быть наполнен разнообразной и полезной едой: молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты, мясо и рыба. Вот так может выглядеть диета для набора веса (меню в один из дней):

1) Завтрак: какао или кофе с молоком, каша с добавлением варенья, джема, сухофруктов, бутерброд с маслом и сыром.

2) Второй прием пищи: любой кисломолочный напиток (кефир или ряженка), хлебобулочное изделие.

3) Обед: суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей (что способствует очистке организма от шлаков), мясо или рыба с гарниром.

4) Четвертый прием пищи: сок или кисломолочный продукт, хлебобулочное изделие.

5) Ужин: мясо или рыба с гарниром.

6) Шестой прием пищи: молоко или кисломолочный продукт (снежок, йогурт), фрукты.

Как набрать вес женщинам?

Актуальный вопрос для тех, кто недавно стал мамой или перенес тяжелый стресс. Поверьте, что существуют представительницы прекрасного пола, которым не нравится отражение собственного костлявого тела в зеркале.

Не нужно бояться есть чуть больше обычного, это приведет лишь к появлению красивых округлостей, но никак не к лишнему весу. Прежде всего, для девушки при малом весе важно сохранить репродуктивную функцию, выглядеть и чувствовать себя хорошо. И мужчины, и женщины могут придерживаться такого рациона, как диета для набора веса. Девушке в этом случае главное сохранить плоский живот, остаться без целлюлита и выделить свои красивые зоны. Вот так может выглядеть примерное меню для желающей потолстеть представительницы прекрасного пола:

— на завтрак: мясо курицы и гречка;

— на второй завтрак: любые фрукты;

— на обед: рыба и гарнир, фрукты;

— на второй обед: кисломолочный продукт или творог, фрукты;

— на полдник: коктейль, смузи и фрукты;

— на ужин: овощи, мясо и гарнир, к примеру, картофель.

Все это должно сочетаться с активным образом жизни, ежедневными тренировками и желанием нарастить именно мышечную массу. Если речь идет о жировой прослойке, то в рацион необходимо добавить полезных жиров, много мучного и сладкого. В итоге такая диета для набора веса девушке поможет не только выглядеть привлекательнее, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Как набрать вес мужчинам?

Что считается главным в наборе веса для мужчин? Это наращивание мышц плюс к этому недопущение ожирения в проблемных зонах, например, на животе. Для этого нужно пересмотреть и грамотно отрегулировать свой рацион.

Тогда диета для набора веса самым положительным образом скажется на вашей фигуре. Посчитайте то количество основных «строительных материалов» в нашем организме, которое вы употребляете, и сравните их с нормами, скажем:

— углеводы: 4-8 г на 1 кг массы тела, для этого необходимо кушать овощи, фрукты, хлебобулочные изделия;

— белок: 2 г на 1 кг массы тела, для этого в рационе должны присутствовать яйца, мясо, рыба, творог;

— жиры, только полезные: употребляйте в пищу жирные сорта рыбы, орехи, перепелиные яйца.

На основе вышеизложенных основ специализированной диеты для мужчин меню на каждый день может выглядеть так:

1) Завтрак: любая каша с молоком, чай или кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром, мясо и картофель.

2) Второй завтрак: фрукты, орехи, йогурт или творог.

3) Обед: салат с майонезом или сметаной, суп на мясе, обязательно наличие второго блюда с мясом, рыбой, гарниром, сок или чай с чем-либо сладким.

4) Второй обед: салат на любой вкус, молоко и хлебобулочное изделие.

5) Ужин: мясо, яйца, гарнир к ним, сок или чай, обязательно хлебобулочное изделие.

6) Перед сном: творог жирный.

Употребление большого количества углеводов для набора веса

Углеводная диета для набора веса будет заключаться в чередовании употребляемого одноименного «строительного материала». Обычно такой программой увлекаются спортсмены, которым нужно очень быстро нарастить мышечную массу. За счет углеводов это сделать достаточно просто, только приходится внимательно следить за их количеством:

— 1-ый и 2-ой дни: низкое количество углеводов;

— 3-ий день: высокоуглеводная диета для набора веса;

— 4-ый день: сдержанное количество углеводов.

Такое меню следует выдерживать в течение примерно месяца.

Подсчет калорий для набора веса

Поймите, что увеличить калорийность любого блюда можно не только за счет его жирности, необходимо просто добавить в рацион больше белков и углеводов. Высококалорийная диета для набора веса разрешает использование в меню различных соусов и заправок. Покупайте для такого питания более жирные сорта сыров, творога, молока, кефира и йогурта.

Варите более наваристые супы и борщи, поджаривайте котлеты и тефтели перед их пропариванием. В картофель добавляйте сливочное масло.

Главный секрет любой диеты – это правильный настрой, хорошее настроение и вера в лучшее. Не пытайтесь очень быстро набрать вес, таким образом вы навредите своему организму. Нельзя переедать, находитесь в грамотной взаимосвязи со своим телом, умейте прислушиваться к любым его изменениям и просьбам.

Организация полноценного меню для набора веса девушке: рекомендации диетологов

Проблема веса знакома многим женщинам, только одни никак не могут проститься с лишними килограммами, а другие уминают тортики в надежде немного поправиться, чтобы сделать фигуру более рельефной. Дефицит массы тела — серьезная проблема наряду с избыточным весом, поэтому с этим необходимо бороться. Хотя цели у худышек и толстушек абсолютно разные, для их достижения необходимо выбирать один и тот же алгоритм. Чтобы попрощаться с худобой навсегда, нужно подобрать правильное меню для набора веса девушке и сочетать такое питание со спортивными тренировками.

Как определить дефицит веса

Чтобы понять соответствует ли вес принятым нормам, пользуются формулой, по которой вычисляют индекс массы тела (ИМД). Выглядит это просто: рост в квадрате, поделенный на массу тела. Цифра менее 18,5 считается критической, это означает, что фактического веса не хватает для нормального функционирования организма. Для стабилизации необходимо принять меры: разработать рацион для набора веса или взять за основу готовое высококалорийное меню.

С другой стороны эта формула не является аксиомой, так как при этом не учитывается возраст, конституционные особенности. Не менее важное имеет значение соотношение мышц и жира в теле, в норме процент жировой массы для девушек должен быть 20-32%. Чтобы узнать точные цифры, используют современные методы: взвешивание в воде, ультразвук, калипер (прибор для измерения жировой массы).

Чем опасна чрезмерная худоба для женщин

В погоне за навязанными стандартами, 90-60-90, некоторые девушки доходят до критической потери веса, а восстановить его до нормы сложно. Для этого необходимо не просто сбалансированное питание при анорексии, но и находиться под наблюдением врачей. Однако худоба не всегда связана с изнуряющими диетами, это может быть следствием постоянных стрессов или быстрого метаболизма. В любом из этих случаев должна применяться специальная диета, чтобы набрать вес до нормальных показателей.

При потере веса уменьшается подкожный слой жира, между тем это важный элемент эндокринной системы, особенно для женщин. В жировой клетчатке «прячутся» гормоны, нужные для зачатия и вынашивания ребенка. Кроме этого при беременности подкожный жир является своеобразной грелкой для будущего малыша. Уже доказано учеными, что у женщин с низким ИМД повышается вероятность рождения ребенка с малым весом, а менопауза наступает раньше срока.

Как избежать распространенных ошибок при составлении рациона

Планируя меню для набора веса, девушке необходимо позаботиться о том, чтобы в процентном соотношении ежедневный рацион выглядел так:

• углеводы – 50%;
• белки – 30%;
• жиры – 20%.

Просто соблюдать процентное соотношение не достаточно, чтобы женщина быстро набрала вес. Особое внимание нужно уделять жирам, содержащимся в продуктах. Правильное питание для набора веса должно содержать продукты, содержащие ненасыщенные (полезные) жиры. К таким относятся оливковое масло, морская жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), орехи, авокадо.

Высококалорийная диета для набора веса девушке должна быть богата углеводами, но следует выбирать правильные, которые принесут максимальную пользу. Углеводы бывают простыми и сложными. Первые содержатся в шоколадках и тортиках. Они быстро распадаются в организме, ускоряя обмен веществ, поэтому несут минимальную пользу. Поэтому планируя рацион питания для набора веса, выбирают сложные углеводы, которые содержатся в кашах, цельнозерновом хлебе и бобовых.

Высококалорийное меню на 7 дней

Правильное питание для набора веса девушке должно содержать больше калорий, чем вы привыкли потреблять. Тем, кто не знает, какие блюда лучше всего выбрать, поможет готовая диета для набора веса девушке, меню расписано на 7 дней. Если, питаясь по этой схеме, прибавка в весе составит около 500 г, результат можно считать идеальным. В противном случае меню следует пересмотреть и повысить потребляемые калории.

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Рис с куриной грудкой и специями, яблочный сок с мякотью	Апельсин и грецкие орехи	Тушеная фасоль с овощами, отварные куриные голени	Йогурт с бананом	Рыбное филе, овощной салат
Вторник	Макароны с индейкой, фруктовый сок	Творог со сметаной и фруктами	Гречневая каша с отбивными, помидор, кефир	Белковый коктейль с бананом	Творожная запеканка, овощной салат
Среда	Яичница, овсяная каша, нежирный йогурт	Киви или грейпфрут	Кукурузная каша, филе лосося, салат из свежих овощей	Творог со сметаной и фруктами	Индейка, овощной салат
Четверг	Овсянка на молоке, филе курицы, салат из овощей	Курага и кешью	Рис, свинина со специями	Фрукты	Рыба, картофельное пюре, овощной салат
Пятница	Гречневая каша, омлет, апельсиновый сок	Стакан ряженки или кефира	Борщ, мясо индейки, греческий салат	Фрукты	Отварная курица с салатом
Суббота	Отварной рис с котлетами, фруктовый сок	Творог с бананом	Гречневая каша, запеченные куриные бедра, салат	Кефир или ряженка	Перловая каша, скумбрия на пару
Воскресенье	Овсянка, салат из свежих овощей, стакан молока	Апельсин, орехи	Пшеничная каша, отварная говядина с зеленым горошком	Грейпфрут	Куриное филе с рисом, овощи

Как помочь организму быстро поправиться

Правильно составленное высококалорийное меню для набора веса девушке – это одно из главных, но не единственное условие, чтобы успешно нормализовать вес. Дополнительно нужно соблюдать следующие правила:

1. Лучше всего с самого начала приучить себя питаться строго по часам. Это поможет организму быстрее перестроиться на новый режим.
2. Перерывы между приемами пищи не должны быть более 3 часов.
3. За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежего фруктового, овощного сока, а во время самого приема пищи от жидкости лучше воздержаться.
4. Сразу после очередного приема пищи рекомендуется воздержаться от физической активности.
5. Если необходимо повысить калорийность блюд, воспользуйтесь сметаной 10% жирности. Эта простая хитрость повысит энергетическую ценность овощного салата на 200 ккал. Кроме этого увеличить количество калорий можно при помощи твердых сортов сыра.

Почему важно сочетать усиленное питание и спорт

Еще один секрет того, чтобы меню для набора веса девушке на неделю помогло прибавить в весе, причем именно там, где не хватает объема, состоит в спортивных тренировках. При их отсутствии все потребляемые калории перейдут в жировую массу, а это скажется не самым лучшим образом на фигуре.

Придя в спортзал, забудьте про беговые дорожки и велотренажеры, потому что они как раз сжигают калории. Лучше всего для таких целей подойдут силовые тренировки, которые нужно проводить под наблюдением тренера. Он разработает для вас оптимальную программу упражнений с отягощением, т.е. гантелями, штангой, на тренажерах. Почему так полезны занятия в тренажерном зале? При больших силовых нагрузках мышцы получают микроразрывы. Организм в срочном порядке стремится их «починить», заполняя их новыми клетками.

При позитивном настроении и строгом соблюдении диеты для набора веса уже через месяц вы увидите первые результаты.

Питание при наборе веса. Какие продукты употреблять, чтобы грамотно набрать вес?

Диета — это не всегда избавление от лишнего веса. Иногда менять питание нужно, чтобы набрать недостающие килограммы. Это не так легко, как кажется: питаться нужно правильно во избежание нанесения себе вреда. Фастфуд калорийный, и, пытаясь набрать вес за его счет, вы потеряете здоровье, а грамотный набор подразумевает полезные для организма продукты.

Кому и зачем может понадобиться набор веса?

В первую очередь, массу набирают спортсмены, которые хотят нарастить мышцы. Им рекомендована высококалорийный рацион с большим содержанием белка: он строительный кирпичик для мышечной ткани. Но поправиться может понадобиться и другим людям, например во время восстановления после болезни, что привела к потере веса. Или после длительной диеты, во время которой человек сбросил больше, чем планировал. Излишняя худоба вредна не меньше, чем полнота, а иногда и сильнее. Выступающие кости, нарушения менструального цикла и кровообращения, бледность, утомляемость, ломкость волос и ногтей — явные признаки недоедания и истощения, опасного для здоровья. Такие симптомы требуют немедленного обращения к врачу, но даже после консультации медика набор веса — это в первую очередь питание.

Принципы питания для набора массы

Кажется, что набирать вес не так уж сложно: употреблять больше калорийных продуктов. Но это неправда. Если добирать калорийность за счет фастфуда, жирной и жареной пищи, вес действительно придет, но в процессе человек нанесет серьезный удар по своей пищеварительной системе. Особенно это важно для спортсменов, для которых правильное питание — основа образа жизни, а также для людей, страдающих истощением: оно и без того плохо влияет на работу ЖКТ. Чтобы сделать набор веса здоровым, нужно придерживаться нескольких принципов:

• подсчитывать калории, но стремиться не сократить их количество, а, наоборот, увеличить;
• учитывать, сколько белков, жиров и углеводов съедено, и поддерживать здоровое соотношение;
• набирать калории равномерно, чтобы не допустить перегрузки пищеварительной системы;
• практиковать дробное питание небольшими порциями, в среднем 5 полноценных приемов пищи в день;
• не пренебрегать перекусами.

Вода

Как и в случае с похудением, при наборе массы важно пить достаточное количество воды. Она способствует нормальной работе пищеварения и улучшает обмен веществ. 8 стаканов для каждого — миф, ведь норма у каждого своя и индивидуальная, но стараться ее поддерживать необходимо. Если стоит цель набрать больше калорий и нет противопоказаний к фруктам, можно пить больше соков. Но с осторожностью, особенно на голодный желудок: в них содержится много кислот.

Как планировать рацион?

Быстрый набор веса происходит за счет углеводов, мышцы же строятся из белков. Жиры тоже важны: они снабжают организм большим количеством энергии. Соотношение должно быть таким, чтобы тело получало достаточно нутриентов каждого вида и обеспечивался профицит: приход калорий должен быть больше расхода. В контроле съеденного помогут разнообразные приложения, рассчитанные на людей, которые следят за питанием. В разное время суток лучше отдавать предпочтение различным продуктам.

Завтрак. Завтракать лучше всего плотно, не пропуская этот прием пищи. Принципы здорового питания говорят, что в это время стоит уделять внимание углеводам: овощам и фруктам, а также крупам. Набирающие вес могут добавить к рациону жиры в виде сыра или орехов. Орехи очень полезны, их стоит есть в любом случае.

Второй завтрак. Не такой обильный, как первый, но не менее важный, он также должен включать в себя жиры и углеводы. Подойдет чай с печеньем или жирный йогурт.

Обед. Он должен быть сытным, желательно включать в себя мясо или рыбу и медленные углеводы: картофель или злаки. Можно добавить к приему пищи десерт, но старайтесь выбирать варианты, которые не навредят организму.

Полдник. Во второй половине дня предпочтение стоит отдавать белковым продуктам. Для полдника подойдут молочные продукты: йогурты или творожные запеканки.

Ужин. Прямо перед сном есть не стоит, но от ужина отказываться не нужно. Помните, что во сне организм строит мышцы, а для этого необходим белок: ужинайте продуктами, которые его содержат. Старайтесь выбирать еду, которая не будет перегружать организм.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях

Добрый день, уважаемые читатели нашего новостного блога. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях. Статья также будет полезна и женщинам, которым годами не удается справиться с излишней худобой.

Как всем известно, худеют люди тогда, когда количество расходуемых организмом калорий больше, чем потребляемых с пищей. Т.е. потребности организма в энергии, белках и жирах не восполняются пищей, и организм начинает расходовать собственные запасы – жир и мышечные ткани.

В случае с набором веса, все в точности наоборот – вес будет прибавляться тогда, когда поступление калорий в организм превосходит его потребности. Тем самым излишек калорий будет расходоваться на образование жировой и, при условии физической активности, мышечной ткани. Поэтому всем желающим набрать вес, можно посоветовать ограничить физическую активность и увеличить потребление пищи. И вот на этом пункте мы остановимся более подробно, т.к. не все люди знают, что для набора веса подходит только определенная пища.

Как очень быстро набрать вес девушке

Для того, чтобы быстро набрать вес, девушкам необходимо пересмотреть свой рацион питания. Питание должно быть высококалорийным и пища не должна занимать много места в желудке. Поэтому исключаем все продукты с низкой калорийностью:

• Овощи
• Супы
• Легкие салатики
• Обезжиренные молочные продукты
• Чай и кофе (хотя если есть место в желудке, то можно!)

Чтобы набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях, нужно есть то, чего спортсменки и фитоняшки бояться, как огня! Куриных грудок в нашем рационе не будет!!! Итак, что мы кушаем:

• Жирное красное мясо
• Куриные яйца с желтком
• Бекон
• Белый хлеб
• Арахисовая паста
• Оливковое масло
• Макароны
• Кондитерские изделия
• Сладкие кисели
• Углеводно-белковые коктейли
• Сало
• Пиво и вино
• Орехи
• Майонез
• Сметана
• Жирный творог (от 9% жирности)
• Сливки
• Молоко

Список можно и продолжить, но и перечисленных продуктов хватит для достижения цели. Давайте перейдем к составлению недельного рациона для набора веса.

Меню для набора веса девушке на неделю

Рацион будет брутальным, но и результаты не заставят себя долго ждать. Если это меню не поможет набрать вам вес, то не поможет уже ничего, что есть на этой планете, кроме гормональных препаратов. Но прием гормональных препаратов может превратить миловидную изящную девушку в волосатого огромного неандертальца. Кому это нужно? Ну кроме совсем уж упоротых представительниц женского бодибилдинга. Тут не идет речь о сексуальных девушках из категории фитнес бикини, для которых как раз таки диета занимает важнейшее место.

Мы не будем расписывать рацион на каждый день, так как наше меню будет универсальным и каждая девушка сможет его подстроить под свой вкус. Итак, поехали!

Завтрак

1. Яичница с беконом (3 яйца, 40 грамм бекона)
2. Бутерброд с арахисовым маслом
3. Углеводно-белковый коктейль со сливками (взбиваем блендером, едим ложкой)

Калорийность: 900 ккал

Второй завтрак

1. Фрукты (бананы, апельсины – все самое сладкое)

Калорийность: 90 ккал

Обед

1. Жареное мясо (свинина, говядина)
2. Макароны с подливкой на основе сметаны и майонеза
3. Углеводно-белковый коктейль с молоком

Калорийность: 950 ккал

Полдник

1. Творог со сметаной
2. Стакан чая с печеньем или тортиком

Калорийность: 490 ккал

Ужин

1. Жирная красная рыба (лосось, форель) или красное мясо
2. Белый рис с подливкой или соусом
3. Бокал красного вина или кружка пива

Калорийность: 770 ккал

Общая калорийность: 3200 ккал.

Учитывая, что потребность женского организма в возрасте 18-26 лет – около 1800 ккал, можно смело утверждать, что такое меню обеспечит недельный избыток в 9800 ккал. Это более 1 кг чистого жира. Но чистый жир никто не набирает. Полезные вещества, полученные с пищей, идут на различные нужды организма, поэтому такое меню даст возможность увеличить массу тела на 2 кг в неделю и 8 кг в месяц. Это очень даже не плохо. Но если такая скорость не устраивает, то можно подойти к составлению меню более безумно, но ваше здоровье не скажет вам спасибо. Уверены, что следует продолжать чтение? Ну, смотрите, я вас предупреждал!

Меню «Бразильская попка»

Завтрак

1. Яичница с беконом и майонезом
2. Белый хлеб с арахисовым маслом
3. Кусок торта
4. Стакан жирного молока

Калорийность: 1120 ккал

Второй завтрак

1. Два банана
2. Углеводно-белковый коктейль со сливками (взбиваем блендером, едим ложкой)

Калорийность: 400 ккал

Обед

1. Стейк из говядины
2. Макароны с соусом из сметаны и майонеза
3. Пирожное
4. Углеводно-белковый коктейль (с молоком или соком)

Калорийность: 1400 ккал

Полдник

1. Творог со сметаной
2. Белый хлеб с арахисовым маслом
3. Стакан кефира с сахаром

Калорийность: 860 ккал

Ужин

1. Отбивная из свинины с соусом из сметаны и майонеза
2. Белый рис
3. Кружка темного пива (плотностью от 16%, алк около 6%)
4. Горсть соленого арахиса

Калорийность: 1440 ккал

Перед сном

1. Углеводно-белковый коктейль (если вы еще не передумали набирать вес!)

Калорийность : 180 ккал

Ну как, у вас уже появились «бразильские» округлости? Еще нет? Не верю! Калорийность такого рациона – 5400 ккалорий. Это 37 800 ккал в неделю, при вашей потребности 12 600 ккал. На набор массы остается 25 200 не израсходованных ккалорий. Недельная прибавка будет в районе 3,5 – 5кг. А если сократить физическую активность, то девушка с такого рациона может набрать 6-7 кг массы тела за неделю. Вы уже отложили деньги на новый гардероб? Придерживаться такой диеты следует до достижения требуемого результата!

Отсутствие овощей в диете следует компенсировать приемом сухой клетчатки, которую можно приобрести в любой аптеке. Этим самым вы минимизируете возможные проблемы с пищеварением.

Так что нет ничего невозможного! Если есть желание быстро набрать вес, то, девушки, садитесь на одну из предложенные диет и следуйте к своей цели!

Кисель для набора веса

Хотелось бы заострить внимание на дополнительных напитках для набора веса. Как вы могли заметить, в диете для быстрого набора веса для девушек, было предложено употреблять углеводно-белковые коктейли. Это специально разработанные концентрированные сухие смеси с высоким содержанием питательных веществ. Их необходимо разводить молоком, водой или соком и использовать как дополнительное питание. Только в этом случае от них будет эффект. Такими коктейлями нельзя заменять прием пищи.

Тоже самое касается и киселей для набора веса. Результат будет только тогда, когда кисель будет употребляться как дополнение к обычное пище. Например, киселем можно завершать завтрак или обед. Тогда, при использовании киселя «Лесные ягоды», за один прием можно дополнительно получить 50 ккал, что намного больше, чем в обычном чае или кофе, но далеко недостаточно, если пить кисель вместо завтрака или обеда.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!

Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.

Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.

После прочтения статьи вы будете знать:

• какие принципы определяют рост мускулатуры;
• что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
• как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
• план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
• все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.

Принципы роста мышечной ткани

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

• силовые тренировки с дополнительным отягощением;
• правильный план питания с учетом КБЖУ;
• восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Роль питания в увеличении мышц

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

• мясо, птица, дичь;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

• Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
• Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
• Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Сколько нужно потреблять белка: список продуктов

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

• термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
• чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
• стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

• мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
• птица – курица, индейка;
• яйца – куриные, перепелиные;
• молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
• рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
• морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
• бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

• полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
• мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
• насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Источники и норма потребления углеводов

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

• крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• ржаной, отрубной хлеб;
• хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
• фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

• снижение мотивации к тренировкам;
• апатия, усталость;
• времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
• нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе. Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Принципы питания при массонаборе для девушек

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Исключение вредных продуктов

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

• промышленные кондитерские изделия;
• сахар;
• газировка, пакетированные соки;
• фастфуд;
• жирную пищу;
• шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Режим потребления углеводов

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Соблюдение питьевого режима

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Питание после тренировки для набора массы

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:

Добавки для наращивания массы женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
• Категория:

  Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Trec Nutrtion |  Creatine 100% ?

• Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
• Категория: Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

SciTec Nutrition |  Mega Glutamine ?

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.
• Релиз Гормона роста
• Увеличивает объема мышц
• Увеличивает синтеза гликогена
• Способствует отсрочке наступления усталости
• Способствует улучшению работы иммунной системы
• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мифы о наборе мышечной массы у девушек

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

• профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
• соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.

Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:

• повышению метаболизма;
• снижению катаболизма (разрушению мышц).

Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.

Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы

Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.

Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.

Пора сделать свой выбор.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Теперь вы обладаете необходимой информацией о специфике массонабора, как и из каких продуктов составить еженедельное меню, а также в арсенале есть базовый тренировочный план. Применив на практике знания и соблюдая принципы питания для набора массы, вы обязательно достигнете заветной цели. Вместе к успеху!

детей с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет

Дети в возрасте от 6 до 12 лет все еще растут, а это означает, что они нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания. Если у вашего ребенка недостаточный вес, возможно, он не получает достаточно калорий.

Если вы обеспокоены тем, что у вашего ребенка недостаточный вес или он не растет нормально, обратитесь к терапевту. Низкий вес может возникнуть по ряду причин.

Как я могу определить, что у моего ребенка недостаточный вес?

Родителям может быть трудно определить, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес.

Если вы уже знаете рост и вес вашего ребенка и хотите узнать, здоров ли он, вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если ваш ребенок учится в 6 классе (в возрасте 10 и 11 лет), он, возможно, уже был взвешен и измерен его рост в рамках Национальной программы измерения детей.

В некоторых регионах вам могут выслать результаты для вашего ребенка. В других регионах вам придется связаться с местными властями, чтобы узнать измерения вашего ребенка.

Если результаты показывают, что у вашего ребенка недостаточный вес, обратитесь к терапевту, который расскажет вам о возможных причинах.

Если есть проблемы с питанием вашего ребенка, терапевт может дать совет, который поможет ему набрать здоровый вес, или направит его к диетологу.

Рацион вашего ребенка

Все дети нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, может возникнуть соблазн насытить его калорийной, но нездоровой пищей, такой как сладости, пирожные, шоколад, сладкие и жирные продукты и напитки.Однако важно, чтобы ваш ребенок набирал вес здоровым образом, а это означает, что он придерживается сбалансированной диеты.

Когда вашему ребенку исполнится 5 лет, он должен придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров, такой как рекомендованная для взрослых. Подробнее читайте в разделе «Чем кормить маленьких детей».

Что такое сбалансированная диета?

Правительство рекомендует детям в возрасте 5 лет и старше следовать Руководству Eatwell. В этом руководстве показаны пропорции, в которых необходимы различные типы продуктов для сбалансированного питания:

• Съешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• Основное питание состоит из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.
• Имейте некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты). Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
• Съешьте фасоль и бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки. Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
• Выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте в небольших количествах.
• Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов.

Употребляйте продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара реже и в небольших количествах.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Узнайте больше о различных группах продуктов питания и о том, как они являются частью здорового и сбалансированного питания.

Детское питание в домашних условиях

Вам сложно найти время для приготовления здорового сбалансированного питания для всей семьи? Если это так, это может быть одной из причин, по которой ваш ребенок не потребляет достаточно калорий.

Постарайтесь найти время для завтрака и ужина и пообедайте вместе всей семьей. Сделайте прием пищи веселой частью дня.

Детские обеды

В течение недели ваш ребенок будет обедать в школе. Невозможно точно контролировать, что ест ваш ребенок вне дома, но вы можете помочь своему ребенку сделать выбор в пользу здорового питания.

• Обсудите с ребенком важность здорового и сбалансированного питания.
• Дайте вашему ребенку заранее оплаченные школьные обеды или здоровый упакованный ланч, вместо того, чтобы давать деньги, которые ваш ребенок может потратить на еду.
• Узнайте, какова школьная политика здорового питания.

В наши дни школьные обеды с большей вероятностью удовлетворяют потребности ребенка в питании по сравнению с обычным упакованным ланчем.

Если вы предпочитаете готовить ребенку упакованный ланч, убедитесь, что он сбалансирован по питанию.

Более здоровый упакованный ланч должен:

• быть основан на крахмалистых углеводах (хлеб, картофель, рис, макаронные изделия)
• включать свежие фрукты и овощи / салат
• включать белок, такой как фасоль и бобовые, яйца, рыба, мясо, сыр (или альтернатива молочным продуктам)
• включает гарнир, например йогурт с низким содержанием жира и сахара (или молочную альтернативу), чайный пирог, фруктовый хлеб, рисовые / кукурузные лепешки, домашний попкорн без сахара
• включают напитки, такие как вода, обезжиренное или полуобезжиренное молоко, напитки без сахара или без добавления сахара.

Получите у Change4Life идеи о том, что добавить в школьный упакованный обед вашего ребенка.

Как увеличить количество калорий, потребляемых вашим ребенком

Чтобы помочь вашему ребенку набрать вес, попробуйте увеличивать размер порций во время еды, особенно в отношении крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия и картофель.

В качестве альтернативы, если вашему ребенку трудно есть большие порции, попробуйте увеличить энергетическую плотность пищи вашего ребенка, пока он не достигнет здорового веса.

Плотность энергии — это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Пища с более высокой плотностью энергии, как правило, содержит больше жира, например сыр, орехи, цельное молоко и ореховое масло.

Попробуйте:

• картофель в мундире с запеченными бобами, покрытый тертым сыром
• запеченная паста из тунца
• пюре из авокадо с измельченным вкрутую яйцом на тосте из непросеянной муки

Вы также можете увеличить дневное потребление калорий вашего ребенка, предоставив более полезные закуски .

Отличные закуски включают:

• маленькие бутерброды с белковой начинкой, такие как сыр или яйца
• сыр и крекеры или сыр на цельнозерновом или черном хлебе
• йогурт, содержащий белок и кальций
• хлебные палочки и овощные соусы, такие как как хумус

Поддерживайте активность вашего ребенка

Даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес, все равно важно, чтобы он был физически активен.

Физическая активность помогает им развивать крепкие и здоровые кости и мышцы. Это важная часть того, как они узнают о себе и мире. И, что самое главное, это очень весело.

Дети старше 5 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день. Но объем физической активности, которую должен выполнять ваш ребенок, может быть другим, если у него недостаточный вес. Об этом вам может проконсультировать терапевт, практикующая медсестра или школьная медсестра.

Найдите идеи, как вести активный образ жизни с ребенком.

Следите за успеваемостью вашего ребенка

Если вы обеспечиваете здоровую диету, следуя этим рекомендациям, вы увидите, что вес и рост вашего ребенка улучшатся.

Регулярно фиксируйте рост и вес вашего ребенка и возвращайте его к терапевту, чтобы убедиться, что его вес прибавляется должным образом.

Когда ваш ребенок достигнет здорового веса, его диету, возможно, потребуется скорректировать, чтобы он не набрал лишний вес.

Последняя проверка страницы: 23 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 апреля 2023 г.

Еда и диета | Источник

по профилактике ожирения

За пределами силы воли: качество и количество диеты имеют значение

Ни для кого не секрет, что количество калорий, которые люди едят и пьют, напрямую влияет на их вес: потребляйте столько же калорий, сколько организм сжигает с течением времени, и вес остается стабильным.Ешьте больше, чем тело обжигает, вес идет вверх. Меньше, вес снижается. Но как насчет калорий типа : имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ — жира, белка или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «твинки»? А как насчет , когда или , где человек потребляют свои калории: облегчает ли завтрак контроль веса? Усложняет ли еда в ресторанах быстрого питания?

Проведено обширное исследование продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, которые помогают предотвратить болезни, также помогают контролировать вес — такие продукты, как цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболеваний, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также являются факторами набора веса. Согласно общепринятым представлениям, поскольку калория — это калория, независимо от ее источника, лучший совет по контролю веса — это просто меньше есть и больше заниматься спортом. Тем не менее, новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут помочь контролировать количество калорий, в то время как другие могут повысить вероятность переедания.

В этой статье дается краткий обзор исследований по диетическому питанию и контролю веса, выделяя стратегии диеты, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

Макроэлементы и вес: имеют ли значение углеводы, белок или жир?

Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процент калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов, кажется, не имеет значения для похудания. Согласно исследованиям, в которых люди могут свободно выбирать, что они едят, более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов могут иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество и источники питания этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.

Диетический жир и вес

Диеты с низким содержанием жиров уже давно считаются ключом к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий из жиров в рационе людей снизился, а показатели ожирения резко выросли.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудание, чем соблюдение диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, соблюдающие диету с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же, а в некоторых исследованиях — немного больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики болезней, диета с низким содержанием жиров, похоже, не дает никаких особых преимуществ. (5)

Отчасти проблема низкожировых диет заключается в том, что они часто содержат много углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диета с высоким содержанием таких продуктов увеличивает риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

Для хорошего здоровья тип потребляемого толстыми людьми гораздо важнее количества (см. Вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое можно сказать и о контроле веса. (6–9) Например, в исследовании «Здоровье медсестер», в котором на протяжении восьми лет наблюдали 42000 женщин среднего и старшего возраста, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса, но повышенного потребления здоровых жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных — не было.(6)

Белок и вес

Подробнее о здоровых белках в The Nutrition Source

Диеты с высоким содержанием белка, кажется, имеют некоторые преимущества для похудания, хотя в краткосрочных испытаниях их больше; Согласно более длительным исследованиям, высокопротеиновые диеты работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым потребление более высокого процента калорий из белка может помочь в контроле веса:

• Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров. (10)
• Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
• Улучшенный состав тела: Белок, кажется, помогает людям сохранить мышечную массу во время похудания, и это тоже может помочь усилить сожженную энергию часть уравнения баланса энергии.(11)

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) ​​Но некоторые продукты с высоким содержанием белка более полезны, чем другие: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)

Замена красного и обработанного мяса орехами, бобами, рыбой или птицей, похоже, снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, глядя на то, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса — примерно на фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта каждые четыре года.

Углеводы и вес

Низкоуглеводные и высокобелковые диеты могут дать некоторые преимущества в снижении веса в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда дело доходит до предотвращения набора веса и хронических заболеваний, качество углеводов намного важнее, чем количество углеводов.

Молотые, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них, — белый рис, белый хлеб, белая паста, обработанные хлопья для завтрака и т.п. — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Картофель и сладкие напитки тоже.Научный термин для этого состоит в том, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Такие продукты вызывают быстрое и неистовое повышение уровня сахара в крови и инсулина, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкое повышение голода и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе — увеличить риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)

Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированного зерна, со временем набрали больше веса — на 3 единицы больше.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньший вес.

Особые продукты, позволяющие легче или сложнее контролировать вес

Появляется все больше свидетельств того, что выбор определенных продуктов питания может помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, полезные для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. Напротив, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, вес

Цельнозерновые продукты — цельнозерновые, коричневый рис, ячмень и т. П., Особенно в их менее обработанных формах, — перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они более мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, что помогает сдерживать чувство голода. То же самое и с большинством овощей и фруктов. Эти «низкоуглеводные» продукты обладают огромной пользой для профилактики заболеваний, а также есть доказательства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

Доказательства контроля веса более сильны для цельного зерна, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка поступает из исследования изменения диеты и образа жизни Гарвардской школы общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктового сока) и овощей в течение 20-летнего периода. в ходе исследования прибавил в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта каждые четыре года соответственно. (9)

Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей никуда не денутся.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может отвечать за полезные свойства этих продуктов в плане контроля веса, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Гайки и вес

Узнайте больше о орехах в The Nutrition Source

Орехи содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как выясняется, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса, а вместо этого может помочь в контроле веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают людям чувствовать себя сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, менее подвержены сердечным приступам или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто их редко ест, что является еще одной причиной для включения орехов в здоровый рацион. (19)

Молочные продукты и вес

Молочная промышленность США активно продвигает преимущества молока и других молочных продуктов для похудания, в основном на основе результатов краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований не нашел доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании. (28) Аналогичным образом, в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с повышенным индексом массы тела. (33)

Единственным исключением является недавнее исследование, посвященное изменению диеты и образа жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или увеличению веса.(9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.

Напитки с сахаром и весовые

Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) Согласно более позднему метаанализу, у детей и подростков на каждую дополнительную порцию сладкого напитка, потребляемую каждый день, составляет 12 унций, индекс массы тела увеличивается на 0.08 шт. (35) Другой метаанализ показывает, что взрослые, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко пьют сахаросодержащие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что потребление большого количества сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)

Подобно очищенным зернам и картофелю, сладкие напитки содержат много быстро усваиваемых углеводов. (См. Углеводы и вес выше.) Исследования показывают, что когда этот углевод поставляется в жидкой, а не твердой форме, он не дает такого насыщения, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)

Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их все в больших количествах: в США сахарные напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляет какой-либо сахаросодержащий напиток, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из сладких напитков и 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сладкой соды.(39)

Хорошая новость заключается в том, что исследования детей и взрослых также показали, что сокращение употребления сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)

Фруктовый сок и вес

Прочтите в «Источнике питания» информацию о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных напитках и энергетических напитках и загрузите «Как это сладко? руководство по более здоровым напиткам

Важно отметить, что фруктовые соки — не лучший вариант для контроля веса, чем напитки с сахаром.Унция за унцию, фруктовые соки — даже те, которые на 100% состоят из фруктовых соков без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, как и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в котором отслеживались диета и образ жизни 120000 мужчин и женщин на протяжении до 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок до небольшого стакана в день, если они вообще его употребляют.

Спирт и вес

Подробнее об алкоголе в The Nutrition Source

Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем напитки с сахаром, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. В то время как недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты различались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было различий в увеличении веса с течением времени между пьющими от слабого до умеренного и трезвенниками, или люди, пьющие от слабого до умеренного, набирали меньше веса, чем трезвенники. (43–47)

Режимы питания, размер порций и вес

Люди не едят питательные вещества или продукты изолированно. Они едят те блюда, которые соответствуют общему режиму питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или режим питания контролировать вес или способствовать его увеличению.Размер порций также резко увеличился за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больше калорий из фаст-фуда, чем из школьного питания (48), и эти тенденции также считаются одной из причин эпидемии ожирения.

Режимы питания и вес

Так называемые «разумные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые, овощи и фрукты — похоже, защищают от увеличения веса, тогда как диета «западного стиля» — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сахаросодержащих напитков, сладостей и т. Д. рафинированные углеводы или картофель связаны с ожирением.(49–52) Диета в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.

При соблюдении средиземноморской диеты, хорошо известной для защиты от хронических заболеваний (53), также представляется перспективным для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жиров поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако не существует единой «средиземноморской» диеты, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Завтрак, частота приема пищи, перекусы и вес

Есть некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака увеличивает риск набора веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, свидетельства более убедительны, чем у взрослых.(56) Частота приема пищи и перекусов увеличилась за последние 30 лет в США (57) — в среднем дети получают 27 процентов своих ежедневных калорий из закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были получены противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусыванием и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)

Размеры и вес порций

С 1970-х годов увеличились размеры порций как для еды, которую едят дома, так и для еды, которую едят вне дома, для взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они едят больше. В одном исследовании, например, кинозрителям предлагались контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщали, что им не нравится вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получал большие контейнеры, ели примерно на 30 процентов больше, чем те, кто получал контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которые пили большие напитки, как правило, пили значительно больше, но не уменьшали свое последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, когда им давали большие порции, люди, как правило, ели больше без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная апелляция к идее о том, что размер порций увеличивает ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.

Фастфуд и вес

Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара. Исследования подростков и взрослых свидетельствуют о том, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, наблюдали за 3000 молодых людей в течение 13 лет. Люди, у которых в начале исследования был более высокий уровень потребления фаст-фуда, весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди, у которых был самый низкий уровень потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и большее повышение уровня триглицеридов, а также вдвое больше шансов развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить эффект употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных черт, которые могут повысить вероятность того, что люди будут есть фаст-фуд.

Итог: здоровое питание может предотвратить набор веса

и Хронические заболевания

Увеличение веса в зрелом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — это слишком медленный набор для большинства людей, который может заметить, но такой набор со временем может привести к серьезной проблеме личного и общественного здравоохранения. Появляется все больше доказательств того, что тот же выбор здоровой пищи и диета, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические состояния, также могут помочь предотвратить увеличение веса:

• Выбирайте минимально обработанные цельные продукты — цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, полезные источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
• Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и переработанного мяса и других продуктов с высокой степенью переработки, например, фаст-фуд.

Хотя вклад любого одного изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе взятые, изменения могут со временем привести к значительному эффекту для всего общества. (9) Поскольку выбор продуктов питания зависит от их окружения, правительствам необходимо продвигать политику и изменения окружающей среды, которые сделают здоровую пищу более доступной и уменьшат доступность и маркетинг нездоровой пищи.

---

Список литературы

1. Willett WC, Leibel RL. Пищевой жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Am J Med . 2002; 113 Приложение 9Б: 47С-59С.

2. Мелансон Э.Л., Аструп А, Донаху В.Т. Взаимосвязь между потреблением пищевых жиров и жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009; 55: 229-43.

3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

4. Shai I., Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med . 2008; 359: 229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: исследование по модификации диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. ДЖАМА . 2006; 295: 39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA.Диетический жир и прибавка в весе среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 967-76.

7. Кох-Банерджи П., Чу Н.Ф., Шпигельман Д. и др. Проспективное исследование связи изменений в рационе питания, физической активности, употреблении алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин США. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 719-27.

8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс СМ. Трансжирные кислоты и увеличение веса. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35: 315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутрь . 2009; 29: 21-41.

12. Фуртадо Дж. Д., Кампос Х., Аппель Л. Дж. И др. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин B в плазме и аполипопротеин C-III, содержащий ЛПОНП и ЛПНП: результаты исследования OmniHeart. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 1623-30.

13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ДЖАМА . 2005; 294: 2455-64.

14. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К.. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010; 122: 876-83.

15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод МБ. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009; 52: 2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (4): 1088-96.

17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных компонентов питания в потере и поддержании веса. Nutr Ред. . 2010; 68: 214-31.

18. Барклай А.В., Петоч П., Макмиллан-Прайс Дж. И др.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med . 2009; 169: 659-69.

20. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки в зависимости от 8-летнего набора веса у мужчин. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 1237-45.

21. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 920-7.

22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Ред. . 2011; 12: e143-50.

23. Мэттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. J Nutr . 2008; 138: 1741С-5С.

24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М.А. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 107-16.

25. Бес-Растролло М., Уэдик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.Й., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1913-19.

26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J . 2000; 14: 1132-8.

27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res .2004; 12: 582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Гипотеза молочных продуктов и потери веса: оценка клинических испытаний. Nutr Ред. . 2008; 66: 272-9.

29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колкло-Дуглас С., Наумова Э., Муст А. Потребление молочной пищи, а также масса тела и ожирение изучались на протяжении подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27: 1106-13.

30. Раджпатхак С.Н., Римм Э.Б., Роснер Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с длительным увеличением веса у мужчин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 559-66.

31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехувер С.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Hoorn. Ожирение (Серебряная весна) . 2008; 16: 706-9.

32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис У.Х., Ван Мехелен В. Связь между потреблением кальция и составом тела голландского населения: Амстердамское лонгитюдное исследование роста и здоровья. Am J Epidemiol . 2005; 162: 27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочные жиры, пищевой кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 2005; 159: 543-50.

34. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Общественное здравоохранение . 2007; 97: 667-75.

35.Малик VS, Уиллетт WC, Ху Ф.Б. Сахарные напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 438-9; ответ автора 9-40.

36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Физиологическое поведение . 2010; 100: 47-54.

37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депре Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом . 2010; 33: 2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Потребление сахарных напитков в Соединенных Штатах, 2005–2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.

40. Чен Л., Аппель Л.Дж., Лориа С. и др.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1299-306.

41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006; 117: 673-80.

42. Brownell KD, Farley T., Willett WC, et al.Польза для здоровья и экономики от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Engl J Med . 2009; 361: 1599-605.

43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск ожирения у женщин среднего и старшего возраста. Arch Intern Med . 2010; 170: 453-61.

44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Epidemiol . 1994; 140: 912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и 8-летняя прибавка в весе у женщин: проспективное исследование. Obes Res . 2004; 12: 1386-96.

46. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Р., Джейкобс Д.Р., мл. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у чернокожих и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Общественное здравоохранение .1997; 87: 635-42.

47. Бес-Растролло М., Санчес-Вильегас А, Гомес-Грасиа Е., Мартинес Дж.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса в средиземноморской когорте: исследование Seguimiento Universidad de Navarra 1. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 362-70; викторина 94-5.

48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции в потреблении энергии среди детей в США в зависимости от места приема пищи и источника питания, 1977-2006 гг. J Am Diet Assoc . 2011; 111: 1156-64.

49.Шульце МБ, Фунг Т.Т., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14: 1444-53.

50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Образцы питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 504-13.

51. Шульц М., Нотлингс У., Хоффманн К., Бергманн М.М., Боинг Х. Идентификация структуры питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанных с низким ожидаемым изменением веса в когорте EPIC-Потсдам. J Nutr . 2005; 135: 1183-9.

52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 1417-25.

53. Софи Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Сбор данных о преимуществах соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 92: 1189-96.

54. Райт Дж. Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.

55. Бакленд Г., Бах А., Серра-Маджем Л. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Obes Ред. . 2008; 9: 582-93.

56. Диетические рекомендации для американцев Консультативный комитет. Отчет DGAC о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г. ; 2010.

57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Стимулирует ли голод и сытость больше есть? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91: 1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Модели и тенденции в отношении размеров порций пищи, 1977–1998 годы. ДЖАМА . 2003; 289: 450-3.

59.Piernas C, Popkin BM. Структура и тенденции порций еды среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977-2006 гг. J Nutr . 2011; 141: 1159-64.

60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление в такой же степени, как и на вкус. Обучающее поведение J Nutr . 2005; 37: 242-5.

61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и еды в ресторанах с трехлетним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 201-8.

62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Штеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М.. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими исходами у молодых людей. J Nutr . 2009; 139: 2113-8.

63. Таверас Е.М., Берки С.С., Рифас-Шиман С.Л. и др. Связь потребления жареной пищи вдали от дома с индексом массы тела и качеством диеты у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005; 116: e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24: 1353-9.

65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг CB и др. Привычки к фастфуду, увеличение веса и инсулинорезистентность (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ. Ланцет . 2005; 365: 36-42.

66. Розенхек Р. Потребление фаст-фуда и повышенное потребление калорий: систематический обзор траектории увеличения веса и риска ожирения. Obes Ред. . 2008; 9: 535-47.

67. Rolls, B.J., L.S. Roe, et al. (2007). «Влияние больших размеров порций на потребление энергии сохраняется в течение 11 дней». Ожирение (Серебряная весна) 15 (6): 1535-1543.

68. Элло-Мартин, Дж. А., Дж. Х. Ледикве и др. (2005). «Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: последствия для контроля веса.”Am J Clin Nutr 82 (1 приложение): 236S-241S.

План диеты для набора веса: 5 советов, как набрать лишние килограммы

Как бы удивительно это ни звучало, некоторые люди действительно хотят набрать вес. Если вы один из таких людей, вам, вероятно, завидуют ваши друзья и коллеги. Кто бы не убил, если бы не имел дела с постоянным соблюдением диеты? Но на другой стороне трава всегда зеленее. Есть значительное количество людей, которые борются со своей костлявой славой, не сумев набрать необходимую массу.Когда я попыталась найти научные исследования о том, как поправиться здоровым способом, в Интернете не оказалось ничего! Сегодня, кажется, никто не смотрит на это, когда ожирение является серьезной проблемой общественного здравоохранения.

Я предлагаю углубиться в свои знания в области питания и тренироваться.

1. Выбирайте пищу, которая содержит калории вместе с питательными веществами

Не начинайте есть высококалорийную нездоровую пищу, чтобы набрать вес. Нездоровая пища обычно дает нам калории только из жира и сахара.Они не дают никакого питания. Вот некоторые моменты, о которых следует помнить:

• Добавьте цельное молоко в хлопья для завтрака и выберите мюсли или мюсли.
• Приготовьте заправку для салатов с использованием полезных масел.
• Добавьте картофель, сладкий картофель, тапиоку и другие крахмалистые овощи вместе с обычными овощами.
• Выберите парат из цельнозерновой муки поверх тостов. Чтобы было полезно добавить овощи и зелень. Скомбинируйте это с небольшим количеством дахи, и все готово.
• Жирная рыба, такая как лосось, — хороший вариант обеда; это источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
• Добавление ростков пшеницы в пищу увеличивает количество калорий, одновременно добавляя фолиевой кислоты и клетчатки.

2. Употребляйте орехи, сухие фрукты и семена

Держитесь подальше от низкокалорийной пищи. Вместо этого выбирайте высококалорийные продукты. Они дают больше в меньших количествах, что позволяет съесть больше.

• Орехи — это очень калорийный и питательный продукт. Обычно 30 грамм сушеных орехов содержат около 150-200 килокалорий вместе с клетчаткой, минералами, полезными маслами и антиоксидантами.
• Ореховое масло — тоже здоровый выбор. Они содержат полезные масла и жиры по сравнению с молочным маслом и содержат много калорий — почти 180 на 2 столовые ложки.
• Сушеные фрукты — это высококалорийные версии свежих фруктов. Изюм содержит почти в пять раз больше калорий, чем виноград при том же весе. Они также обеспечивают клетчатку антиоксидантами.
• Семена, такие как тыква и льняное семя, являются источником хороших калорий и жиров, они богаты минералами и антиоксидантами.
• Также могут быть включены богатые калориями свежие фрукты, такие как манго, авокадо, спелый банан и эетафал.

Примечание: унции (около 28 г) орехов, семян и сухофруктов достаточно на день.

3. Ешьте регулярно

Помимо трех основных приемов пищи, вам необходимо включить как минимум три перекуса, чтобы иметь возможность увеличить количество потребляемой пищи. Для этого важно регулярно есть, чтобы пища переваривалась и оставалось место для еды. Организму нужно время, чтобы переварить и усвоить пищу. Предполагается, что вам нужно около двух часов, чтобы переварить еду, поэтому отложите время.Хорошая стратегия — есть каждые два часа.

4. Включите полезные масла и жиры

Они содержат около 45 калорий на чайную ложку. Выбирайте здоровые средства, включая масла, которые представляют собой комбинацию моно- и полиненасыщенных жиров с меньшим количеством насыщенных жиров. Хорошим выбором являются растительные масла, такие как подсолнечное и оливковое, ореховые масла, такие как арахисовое, и масла из рисовых отрубей. Горчичное масло также можно использовать в сочетании с одним из них. Масла, такие как оливковое масло первого отжима, можно добавлять в салаты как таковые, повышая их теплотворную способность.

5. Правильно выбирайте закуски

Чтобы восполнить калорийность, необходимо перекусывать между приемами пищи. В идеале, перекус должен давать не менее 200 ккал и не должен слишком насытить вас, чтобы вы могли поесть позже. В идеале, перекусывайте через два часа после еды, поэтому ешьте ранний ужин и включайте перекус перед сном. Вот несколько вариантов:

• Высококалорийные фруктовые салаты с посыпкой семенами — хорошая закуска после завтрака
• Фруктовый сок также подойдет
• Приготовьте миксы с орехами и сухофруктами
• Сделайте смузи с йогуртом , орехи и мед (на закуску возьмите порцию 150 мл)
• Ломтик хлеба с 1 ломтиком сыра
• Ладу и пирнис домашнего приготовления добавляют много небольшими кусочками
• Перед сном выпейте стакан цельного молока

Набор веса не произойдет в одночасье.Вам также нужно время, чтобы привыкнуть есть больше, но начните медленно и укрепляйте свое тело, используя здоровый выбор.

Пример меню для набора веса

Раннее утро : выпейте чашку чая с сахаром и 2 цельнозерновых печенья

Завтрак : Салат из киноа и чечевицы с шоколадом и молочным коктейлем из лесных орехов

Середина утра : Вальдорфский салат с яблоками, сельдереем, грецкими орехами и сливками

Обед : Съешьте Дал Махани с 3 мультизерновыми атта чаппати, зеленым салатом и 150 г цельного молока дахи

Чай : Финики и веганские шарики из кешью

Ужин : Мачхи Амритсари с картофельным и кукурузным супом

Время отхода ко сну : Рава Кхир

Отказ от ответственности:

мнения автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

Здоровое питание для детей, чтобы набрать вес, индийские рецепты набора веса для детей

Здоровое питание для детей, чтобы набрать вес.Рецепты набора веса для детей. Дети обычно едят жирную пищу, такую ​​как мусор, чипсы и все, что доступно. Они едят меньше фруктов и овощей и часто пропускают завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня. При правильном руководстве и просвещении по вопросам питания дети могут научиться отдавать предпочтение здоровой пище, такой как молоко, яйца, зеленые и оранжевые фрукты и овощи, цельнозерновые и неочищенные злаки.

Финиково-яблочный коктейль (Рецепт здоровых закусок)

Привычки здорового питания должны начинаться с детства, и долг родителей — привить ребенку эти здоровые привычки.Большинство детей разборчивы в еде и не потребляют достаточно, поэтому их рост замедляется или задерживается, и они становятся вялыми.

Для детей важно поддерживать идеальный вес, и для этого важно давать им питательные высококалорийные продукты, поскольку они дают им много энергии и поддерживают их активность. Верните сияние их лицам с помощью высококалорийных рецептов. Важно, чтобы дети учились избегать нездоровой и рафинированной пищи с раннего возраста.

Миндаль Тиль Чикки

Нездоровые продукты, такие как рафинированные углеводы, напитки с высоким содержанием сахара, жареные во фритюре продукты, поскольку они содержат трансжиры, вызывают такие заболевания, как диабет, дислипидемия, проблемы с сердцем и т. Д.

Детские рецепты набора веса, закуски

Брокколи и Панир Тикки

Добавьте больше энергии и клетчатки в ваше пищеварительное печенье, как наш рецепт здорового печенья без выпечки, поскольку название предполагает, что оно не требует выпечки и быстро, от которого дети будут пускать слюни.

Все мы знаем, что детям нравится кремовая текстура, и вот рецепт сливочного сэндвича с морковью и зеленым горошком, который просто тает во рту.

Морковь, сливочный сэндвич с зеленым горошком, сливочный сэндвич с тостами

Морковь и горох, которые придадут вашему ребенку заряд антиоксидантов, и, будучи богатым энергией, являются прекрасным рецептом набора веса.

Дети часто испытывают приступы голода после игровой сессии, и Moong Bhel — идеальный вариант перекуса, чтобы утолить голод, поскольку он превосходно содержит белок, витамины B, витамин C, магний и фосфор.

Мунг Бхел

Арахис в Индии дешевый, из него можно легко набрать вес для детей из домашнего индийского арахисового масла, в рецепте которого используются все нужные жиры. Дело в том, что в этом рецепте не используется растительное масло.

Здоровое питание для детей, чтобы набрать вес, завтрак

Добавление овощного пюре к роти и паратхам — отличный способ добавить овощи в рацион ваших детей.Вы можете подавать брокколи парата как блюдо на завтрак или упаковать ее как угощение. Вы также можете намазать его сыром и превратить в рулет для дополнительных калорий. Мини-начни-блинчики восхитительны, богаты кальцием и клетчаткой и могут быть поданы со здоровым кокосовым чатни для улучшения его вкуса. Вашему ребенку надоело есть одно и то же старое молоко на завтрак?

Мини-блин начни

Как что-то новое, например, молочный коктейль из сухих фруктов, который заряжен энергией и белками, имеет богатый вкус и потрясающее ощущение во рту, что заставит вашего ребенка просить каждый день.

Сухофруктовый молочный коктейль

Выбирайте из нашего широкого диапазона рецептов для набора веса, таких как тиккис с арахисом, овсянка и ореховая смесь Ladoo, парата со шпинатом и сыром Rajma и так далее.

Арахис Тиккис

Использование баджры для приготовления здоровых ротисов и здоровых парат для набора веса детей

Сделайте своим детям здоровый роти и парат из таких полезных злаков, как джовар, баджра, начни.Избегайте использования майды в индийском хлебе, так как это нездоровая прибавка в весе. Мука Баджра с высоким содержанием белка и представляет собой полноценный белок для вегетарианцев в сочетании с дал.

Поэтому, если вы вегетарианец, включите баджру в свой рацион для детей. Баджра — отличный вариант для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Вы можете начать с базового рецепта баджра роти, богатого клетчаткой. Добавление овощей в роти всегда хорошо, как в рецепте роти из цветной капусты bajra, рецепте lehsun bajra kaddu roti или рецепте bajra gajar paratha.

Bajra Gajar Palak Paratha, Рецепт без глютена

Наслаждайтесь нашим здоровым питанием для детей, чтобы набрать вес, рецептами и другими детскими статьями ниже.

детское питание, богатое белками

антиоксидант детские рецепты

здоровое питание для детей, чтобы набрать вес

детские рецепты, богатые кальцием

продукты, богатые железом, для младенцев и детей

План питания на 7 дней для набора веса при недостаточном весе

План эффективного набора веса при недостаточном весе

Хотя некоторые из вас могут не считать недостаточный вес серьезным заболеванием.Это имеет свои последствия. Исследования показали, что недостаточный вес может быть связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин.

Недостаточный вес также ослабляет вашу иммунную систему. Это также увеличивает вероятность инфекций и может вызвать проблемы с бесплодием. Этот пост называется «План питания для набора веса при недостаточном весе», но мы собираемся обсудить многие его аспекты.

Вам также может не хватать уверенности в себе, если вы слишком худы и имеете недостаточный вес.Существует множество факторов, которые могут привести к снижению веса. Проблемы с щитовидной железой, расстройства пищевого поведения, диабет, рак и т. Д. Могут привести к значительному снижению веса.

Тем не менее, существуют планы приема пищи для людей с недостаточным весом, которые могут прийти вам на помощь и помочь вам добиться здорового набора веса. Прежде чем вы начнете свой путь набора веса, важно помнить, что здоровое увеличение веса — это цель.

Вы не хотите переедать нездоровую пищу и набирать вес за счет накопления нездоровых жиров возле живота.Приемлемая и здоровая скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта в неделю.

Здоровая диета, содержащая 3000 калорий, поможет вам добиться медленного и здорового набора веса. В данной статье рассказывается, как набрать вес людям с недостаточным весом. Он также обеспечивает план питания для набора веса при недостаточном весе.

Советы по увеличению веса при недостаточном весе

Для обеспечения здорового набора веса вам следует принять во внимание следующие советы:

1. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете

Первое, что нужно сделать, пытаясь набрать вес, — это потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.Этот избыток калорий помогает медленно и здорово набирать вес. Для медленного набора веса вы должны выпивать как минимум на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете за день.

Если вы хотите набрать вес быстрее, вам нужно будет съедать на 700-1000 калорий больше, чем вы обычно сжигаете. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы калорий. Расчет калорий может оказаться большим подспорьем в отслеживании ежедневного потребления калорий. Это поможет создать идеальный избыток калорий, необходимый для здорового набора веса.

2. Ешьте много белков

Здоровая диета для набора веса при недостаточном весе должна быть здоровой. Вы должны помнить, что очень важно набрать здоровый вес. Вы можете сделать это, обеспечив здоровый рост мышечной массы.

Чтобы обеспечить это, вы должны употреблять в пищу много продуктов, богатых белком. Мышцы используют белок, а потребление большого количества белка помогает превратить лишние калории в мышцы. Если вы увеличиваете ежедневное потребление калорий, не добавляя в свой рацион достаточного количества белка.

Тогда лишние калории могут превратиться в жировые отложения, что приведет к нездоровому увеличению веса. Тем не менее, вы также должны следить за тем, чтобы не переусердствовать с белком, так как он очень сытный.

Он может уменьшить чувство голода и аппетит, что может затруднить потребление лишних калорий. В идеале для увеличения веса вы должны стремиться к потреблению 0,5-1 грамма белка на фунт веса вашего тела.

3. Потребляйте достаточное количество углеводов и жиров

Существует множество неправильных представлений о потреблении углеводов и жиров для набора веса.Большинство людей считают их нездоровыми и избегают их. Когда вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры должны занимать видное место в вашем плане набора веса при недостаточном весе.

Вы должны стараться потреблять здоровые углеводы и избегать источников пищи, которые слишком сладкие, или углеводов, в которых отсутствует клетчатка. Точно так же вам следует избегать употребления насыщенных жиров и трансжиров, которые не подходят для здорового набора веса. Употребление таких жиров может привести к накоплению чрезмерного количества жиров в вашем теле, что будет вредным для здоровья способом набора веса.

При разработке диеты для набора веса при недостаточном весе вы должны стремиться к удовлетворению до 30% суточной потребности в калориях за счет полезных жиров.

Similar Read: 15 лучших способов быстро набрать вес

4. Ешьте высококалорийную пищу

Вы можете добавлять высококалорийные продукты, такие как бананы, папайя, орехи, сухой корм, жирные молочные продукты и т. Д. Хорошей идеей является план приема пищи для набора веса при недостаточном весе. Эти высококалорийные продукты будут богаты калориями.

Это поможет в вашем путешествии по увеличению веса. Обратной стороной потребления таких высококалорийных продуктов является то, что они очень сытны и снижают аппетит. Вы можете использовать приправы, специи, соусы и т. Д., Чтобы сделать пищу вкуснее, что поможет вам съесть больше. Возможно, вам также придется заставить себя есть больше, даже когда вы насытились.

5. Добавьте крахмалистые овощи в свой рацион

Если вы планируете набрать лишний вес, рекомендуется употреблять больше крахмалистых овощей вместо овощей с высоким содержанием клетчатки.Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и т. Д., Также являются крахмалистыми овощами с высоким содержанием калорий.

Большой сладкий картофель содержит 160 калорий и богат витаминами А и С. Они являются хорошими источниками антиоксидантов и клетчатки. Вы можете купить замороженные крахмалистые овощи, чтобы сэкономить деньги, так как они намного дешевле, чем свежие овощи, и они также прослужат дольше.

План приема пищи для людей с недостаточным весом

План питания для здорового набора веса при недостаточном весе должен содержать идеальное соотношение жиров, углеводов и белков.Вам следует выбрать продукты питания в каждой из этих категорий макроэлементов, которые вы хотите добавить в свой план питания. Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой план питания:

Белки

• Рыба (лосось или сардины)
• Красное мясо
• Курица и индейка
• Протеиновый порошок, добавки и батончики
• Яйца

Жиры

• Орехи
• Масло авокадо и авокадо
• Оливковое и оливковое масло
• Полножирные молочные продукты
• Сыр

Углеводы

• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и т. Д.
• Гранола
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Свежие и сушеные фрукты

Подробнее: План здорового питания для набора веса

7-дневный план набора веса при недостаточном весе

Когда человека называют с недостаточным весом, это означает, что у него дефицит необходимых для организма питательных веществ. Таких людей обычно называют недоедающими. Недостаточный вес, как и ожирение, предрасполагает к ряду осложнений со здоровьем.

Решением этой проблемы является 7-дневный план набора веса, чтобы вы могли снабжать организм необходимыми питательными веществами в виде ежедневных перекусов. Если организму не хватает этих питательных веществ, вы начнете испытывать проблемы с обменом веществ из-за дисбаланса питательных веществ, поэтому организм не сможет функционировать в полную силу.

Этот план питания для набора веса очень сложен, и его легко соблюдать практически любой человек. Если вы особенно страдаете недостаточным весом и ищете лучший способ набрать вес в течение определенного периода времени, вам следует подумать о том, чтобы ограничиться этим диетическим планом.

День 1: План приема пищи в понедельник для людей с недостаточным весом

Завтрак

Вам следует подумать о плотном завтраке, включающем ежедневные продукты: бекон, яйца, кешью, одну чашку молока и миндаль. Обратите внимание на то, что большинство из этих категорий продуктов являются белковыми по своей природе. Белки содержат аминокислоты, которые помогают не только восстанавливать ткани и мышцы тела, но и помогают в наборе веса. Жиры, содержащие протеин, очень безопасны по сравнению с другими группами продуктов.

Обед

В обед ежедневно входят: мясо и овощи.Мясо по своей природе является белком, поэтому помогает в снабжении аминокислотами. Овощи, которые вы принимаете, содержат витамины, такие как витамин С. Витамины очень важны, когда дело доходит до подавления распространения болезней в вашем организме.

Ужин

На ужин наиболее предпочтительными ежедневными блюдами являются курица и рис, чем на десерт — молочный коктейль.

Закуски

Для закусок вы можете есть фрукты, такие как яблоки, бананы или орехи.

День 2: План приема пищи во вторник для людей с недостаточным весом

Вторник

Завтрак

Ежедневная еда будет включать яичный хлеб и бекон.Вы можете жарить или варить яйца по своему вкусу. Яйца являются очень хорошим источником белка, так как 98% из них белковые по своей природе. Бекон также способствует добавлению белков, жиров и углеводов.

Жиры, которые содержат бекон, на 50% состоят из мононасыщенных жиров, большая часть из которых — олеиновая кислота. Олеиновая кислота — это та же жирная кислота, которая содержится в оливковом масле, которое считается «полезным для сердца». 40% — это насыщенные жиры, остальное — приличное количество холестерина.

Хлеб в основном необходим для получения пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы, а также помогают контролировать уровень сахара в крови.

Обед

На обед вы можете ежедневно перекусить жареным рисом или бутербродом с мясным рулетом.

Жареный рис помогает набрать вес благодаря множеству содержащихся в нем ингредиентов. Помимо увеличения веса, он также имеет некоторые другие многочисленные преимущества для здоровья, такие как поддержание здоровой кожи, то, что он является мощным антиоксидантом, формирование мышц, обеспечение источников энергии (это потому, что он содержит много соединений калорий и углеводов), лечение дизентерии, хорошее образование костей. , полезен для здоровья глаз (содержит витамин А), а также помогает повысить иммунитет и предотвратить остеопороз.

Сэндвич

с мясным рулетом также полезен для здоровья, но, как известно, содержит больше калорий и белка. Включите их в свой план здорового питания.

Ужин

На ежедневный ужин вы можете выбрать что-нибудь легкое, например, индейку и овощи. Турция помогает поставлять жиры и белки, а овощи — витамины.

Закуски

Вы можете съесть цельнозерновое или шоколадное печенье.

День 3: Среда, план приема пищи для людей с недостаточным весом

Завтрак

Ежедневная еда на завтрак будет включать: овсяные хлопья с медом и фруктами.

Ночной овес получают путем замачивания обычного овса на ночь. Это помогает расщепить фитиновую кислоту, содержащуюся во всех зернах, которая затрудняет их усвоение. Замачивание овса увеличивает усвоение некоторых жизненно важных питательных веществ, таких как цинк и железо. Они очень полезны, так как помогают уменьшить раздражение кожи, снизить уровень сахара в крови и уменьшить запоры.

Мед — очень хороший источник энергии, а фрукты содержат витамины, которые помогают предотвратить заражение болезнями.

Обед

Еда ежедневно — лазанья с курицей.

Лазанья — отличный источник клетчатки, белка и кальция. При употреблении в пищу он обеспечивает множество калорий, и, следовательно, это предпочтительный перекус, когда кто-то хочет набрать вес. С другой стороны, курица богата белком, который способствует росту мышц. Куриная грудка снижает выработку в организме аминокислот гомоцистеина, что, если ее увеличить, может привести к сердечным заболеваниям.

Ужин

На ужин у вас должен быть ежедневный рацион из цельнозерновых макаронных изделий и мороженого на десерт.

Макаронные изделия из цельной пшеницы содержат множество питательных веществ, таких как клетчатка, марганец, медь и фосфор. Он очень низкокалорийный и, следовательно, безопасен для вашего сердца. Мороженое является источником витаминов A, B-6, B-12, C, D и E. Оно также дает энергию, минералы и помогает стимулировать мозг.

Закуски

В качестве закусок можно взять пирожные, чипсы или даже фрукты.

День 4: План приема пищи в четверг для людей с недостаточным весом

Завтрак

Завтрак состоит из простых кексов и фруктов.Известно, что кексы содержат следы белков и других минералов. Однако они очень подходят для людей с недостаточным весом, поскольку содержат большое количество калорий. Фрукты помогут обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

Обед

На обед ежедневно подают бутерброды с тунцом и овощами. Сэндвич с тунцом известен богатым содержанием омега-3 жиров, которые важны для здоровья сердца. Тунец также содержит полезные калории, которые предотвращают риск заболевания раком, а также улучшают здоровье вашей кожи, укрепляют вашу иммунную систему, снижают кровяное давление и помогают укрепить ваши кости.

Ужин

Ежедневный ужин включает пасту с белым соусом и фруктовые смузи или коктейли.

Паста с белым соусом богата большим количеством холестерина из-за высокого содержания масла и сыра. Это очень полезно для людей, которым необходимо набрать вес. Но помимо холестерина, он содержит молоко, которое обеспечивает вас кальцием и белком. Молочные коктейли снабжают вас кальцием, витамином А и В.

Закуски

Для закусок у вас могут быть домашние батончики из мюсли или энергетические батончики.

День 5: Пятничный план приема пищи для людей с недостаточным весом

Завтрак

Еда ежедневно на завтрак включает блины с сиропом. Обычные блины — хороший источник витаминов и минералов. Блинчики из непросеянной муки содержат высокий уровень кальция, железа, фосфора и рибофлавина. Употребление блинов заставляет вас усваивать много углеводов, а это означает хороший запас энергии, а также добавление жиров. Блинчики из цельной еды также содержат клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, заставляя вас чувствовать себя бодрым после еды.

Обед

Ежедневно на обед запеченная рыба с овощами. Известно, что запекание рыбы вызывает меньшую потерю жирных кислот омега-3, чем жарка и приготовление в микроволновой печи. Благодаря большему количеству омега-3, сохраняемых при запекании рыбы, вы в конечном итоге получаете жирные кислоты, содержащиеся в омега-3, витамины, такие как витамин D и B2, минералы, такие как фосфор, железо, цинк, магний, калий и йод. Известно, что рыба снижает риск сердечного приступа и инсульта, укрепляет здоровье мозга и предотвращает астму у маленьких детей.

Ужин

На ужин куриный суп и печеный картофель.

Курица — хороший поставщик белков и некоторых других жизненно важных витаминов и питательных веществ. Однако куриный суп имеет дополнительные преимущества, поскольку он содержит такие компоненты, как сельдерей, морковь и лук, которые являются отличным источником витаминов C и K, а также других антиоксидантов и минералов. Это не только помогает построить здоровую иммунную систему, но и помогает бороться с вирусами в организме.

Запеченный картофель содержит клетчатку, которая помогает снизить уровень сахара в крови, витамины C и B6, а также низкий уровень холестерина, который поддерживает здоровье сердца.Запеченный картофель снижает вероятность диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, если вы готовите его без добавления слишком большого количества соли и насыщенных жиров. Картофель содержит очень много углеводов, поэтому при регулярном употреблении он может вызвать положительный эффект набора веса у людей с недостаточным весом.

Закуски

На закуску можно съесть греческий салат или сухофрукты с орехами.

День 6: Субботний план приема пищи для людей с недостаточным весом

Завтрак

На завтрак в этот день подают буррито с мясом.Буррито на завтрак полезно для здоровья и сытно. Это потому, что они содержат овощи, такие как салат, лук и помидоры, которые богаты клетчаткой, что способствует здоровому сердцу. Они также являются отличным источником витаминов и минералов, укрепляя вашу иммунную систему и заряжая энергией. Когда вы едите их постоянно, они наверняка помогут вам набрать вес, поскольку они содержат жиры, которые откладываются в вашем теле.

Мясо — очень распространенное блюдо, которым питаются почти все.Он имеет множество преимуществ, которые хорошо подходят для людей с недостаточным весом. Мясо увеличивает скорость обмена веществ, помогает сохранить мышечную массу и обеспечивает организм большим количеством белков. Красное мясо хорошо известно тем, что содержит насыщенные жиры, которые повышают уровень холестерина в организме, заставляя вас очень быстро набирать вес.

Обед

На обед идеально подойдет обычная жирная рыба с рисом и овощами. Все преимущества рыбы теперь хорошо известны; это запас омега-3 наряду с другими жизненно важными питательными веществами и минералами.В жирную рыбу добавлены насыщенные жиры, которые помогут повысить уровень холестерина, а значит, и набрать вес.

Рис — отличный источник углеводов и других жизненно важных витаминов, таких как витамин B и железо. Таким образом, потребление риса очень полезно для вашего здоровья.

Ужин

На ужин салат из куриной грудки и любой десерт на ваш выбор. Куриный салат обеспечит вас множеством витаминов и белков, которые очень полезны для вашего здоровья.

Закуски

В качестве закуски можно съесть рисовые лепешки или любимый фруктовый коктейль.

День 7: Воскресный план приема пищи для людей с недостаточным весом

В воскресенье вы можете выбрать любую комбинацию или сочетание вышеуказанных дней. Просто убедитесь, что ваша еда здорова, или вы можете даже читмил, если хотите.

План набора веса для детей с недостаточным весом

Набрать вес в детстве сложнее, чем в зрелом возрасте, потому что дети более активны, чем взрослые.Они делают намного больше физических нагрузок и беспокойств в течение своего 24-часового цикла, что требует больше энергии и еды. Одним словом, план питания для набора веса для детей с недостаточным весом.

В этот период дети также быстро развиваются в своем умственном и физическом плане. Энергия, которую они получают от пищи, используется в их постоянной физической активности, а остальная часть — в процессе роста.

Некоторые дети обладают врожденным умным телосложением. Это не тот случай, когда вы начинаете есть более 3 раз в день и столько, сколько сможете, чтобы набрать вес.Самая распространенная проблема у детей с недостаточным весом — потеря аппетита. Так что заставить ребенка даже есть становится непростой задачей.

Но с небольшой осторожностью и сбалансированным питанием набрать вес не так сложно.

1. Подумайте о мультивитаминах, соответствующих возрасту

Телу для работы нужна энергия, но есть определенные витамины, питательные вещества и минералы, которые повышают эффективность организма и формируют здоровую основу вашего тела. План питания для набора веса при недостаточном весе важен наряду с соответствующими мультивитаминами для ваших детей.

Одна из причин, по которой ваш ребенок не набирает вес, заключается в том, что его организм испытывает дефицит необходимых минералов и витаминов. Мультивитаминные добавки — это эффективный способ удовлетворить потребности вашего ребенка в диетологии.

Большинство из них состоит из натуральных органических ингредиентов. Наряду с необходимыми витаминами, такими как витамин A, витамин B12 и витамин C, они также удовлетворяют потребности в кальции, цинке, железе, магнии и многих других минералах, которые необходимы нашему организму.

Эти поливитамины доступны на рынке для любой возрастной группы. Они также бывают разных вкусов, таких как шоколад, мед и т. Д., Которые нравятся детям.

Лучше проконсультироваться с врачом по поводу выбора хорошей добавки для вашего ребенка.

2. Продукты для набора веса для детей

Чтобы набрать вес, нужно не есть все, что находится перед вами. Правильное питание в нужном количестве в нужное время принесет вам пользу.В противном случае резкое переедание и изменение пищевых привычек могут иметь неблагоприятные побочные эффекты для вашего организма. Вот некоторые из планов набора веса для ребенка с недостаточным весом:

1. Яйца: An Обогащенное белками, яйцо наполнено энергией. Это обязательная еда на ежедневный завтрак. Он будет поддерживать активность вашего ребенка в течение дня, а питательные вещества помогают строить тело.
2. Картофель : Картофель полон углеводов и клетчатки. Детям больше всего нравятся картофельные чипсы.Вы можете складывать их в ланчбоксы и в перерывы между приемами пищи.
3. Бананы : Бананы богаты углеводами и высокоэнергетическими питательными веществами. В основном они не нравятся детям, но вы можете добавлять их в молочные коктейли, десерты, фруктовые салаты и т. Д.
4. Молочные продукты : это лучший источник легкоусвояемых насыщенных жиров, которые подходят для организма.
5. Курица : Курица — лучший источник белка, который помогает в построении тела.

3. Добавьте закуску перед сном

Вы должны оставить несколько перекусов в своем плане питания для набора веса при недостаточном весе. Если уже темно, вы жаждете еды, и задача состоит в том, чтобы придумать, что есть быстро и богато питательными веществами. Вот несколько отличных идей, чтобы утолить голод до поздней ночи:

1. Пирог с вишней : Пирог с вишней (целиком) или их сок — прекрасная закуска перед сном. Они помогают уснуть и богаты питательными веществами.240 мл терпкого вишневого сока содержат около 140 калорий.
2. Банан : банан, смоченный в масле или шоколаде, увеличивает уровень мелатонина, помогая улучшить сон. В нем 165 калорий.
3. Киви : Киви богаты витамином С. Два киви содержат почти 93 калории. Они являются источником серотонина, способствуя расслаблению.
4. Фисташки : горсть фисташек составляет 160 калорий.
5. Смузи : Смузи на молоке способствует накоплению белка, стимулируя восстановление мышц.Он содержит 160 калорий в 240 мл.
6. 6 Злаки : Приготовленные крупы с молоком образуют здоровую закуску, содержащую 124 калории в 3/4 стакана.

4. Придерживайтесь графика приема пищи и перекусов:

Правильный график имеет решающее значение для набора веса при недостаточном весе. Когда вы едите, начинается ваш цикл пищеварения. Организм вырабатывает секретируемые ферменты и гормоны.

Это законченный процесс преобразования пищи в энергию. Когда вы правильно питаетесь в нужное время, организм будет нормально функционировать, а здоровье сохранится.

Прием пищи без соблюдения расписания будет иметь неблагоприятные побочные эффекты для вашего организма. Пища, которую вы не съедите вовремя, не переваривается должным образом.

Проконсультируйтесь с врачом и составьте себе график питания. Питание должно быть 3-х разовое. Закуски так же важны, как и еда. Перекусывайте, но через определенные промежутки времени. Не переполняйте желудок, так как это не подходит для вашей пищеварительной системы.

5. Оставайтесь активными

Заблуждение в народе состоит в том, что лень — это ключ к набору веса.Люди думают, что физическая активность тратит впустую нашу энергию, и мы должны отдыхать, чтобы энергия накапливалась в теле. Это совершенно неверно.

Отдых очень важен для восстановления организма на следующий день, но чрезмерный отдых и ленивый образ жизни могут навредить вашему организму. Вместо того, чтобы иметь мускулистое тело, тело движется к нездоровым отложениям жира.

Таким образом, поддержание активного образа жизни так же важно, как и сбалансированная диета для набора веса.Активный образ жизни улучшит ваше тело, чтобы использовать его энергию для положительного построения вашего тела.

Посещение тренажерного зала повысит общую физическую форму и выносливость вашего тела. Это также поможет справиться с потерей аппетита. Поэтому вам следует оставаться активным, чтобы вести здоровый образ жизни. Помимо плана питания для набора веса при недостаточном весе, ваши дети должны быть физически активными.

6. Не умоляйте, не умоляйте и не угрожайте своему ребенку есть

Вы не можете заставить ребенка есть то, чего он не хочет.Это пищевые привычки, для изменения которых нужно время. Нельзя набрать вес за одну ночь. Точно так же нельзя изменить свои привычки в еде в одночасье.

Вместо того, чтобы каждый раз предлагать еду своему ребенку, вам нужно больше сосредоточиться на формировании пищевых привычек и предоставлении качественной пищи, обогащенной энергией, питательными веществами, минералами и другими волокнами, необходимыми для организма.

Детство — самый ответственный и сложный период жизни. За это время ребенок строится как морально, так и физически.Угрозы или умолять ребенка есть пища будут иметь неблагоприятные побочные эффекты для вашего ребенка.

У него не только начнется эмоциональное расстройство, но и в его голове начнет развиваться страх перед едой. Лучше мотивировать и дать поесть.

Узнайте больше о плане питания для набора веса

Часто задаваемые вопросы о плане набора веса при недостаточном весе

Каковы побочные эффекты недостаточного веса?

Недостаточный вес означает, что ваше тело испытывает дефицит основных питательных веществ, необходимых для его нормального функционирования.Так что побочные эффекты недостаточного веса могут проявиться любым способом. Вы станете менее невосприимчивым к болезням.

Вы можете получить любое заболевание, связанное с любым жизненно важным органом. Не только физические воздействия, но и морально человек заболевает с пониженной массой тела. Отсутствие необходимых питательных веществ в организме влияет на кровообращение, фертильность, пищеварение, нервную систему и другие различные функции.

Как недостаток веса означает недостаток веса?

Bmi (Индекс массы тела) — это наиболее распространенный способ проверить, есть ли у человека недостаточный вес.Ваш вес рассчитывается исходя из вашего роста и возраста. С 18 до 22 считается обычным делом. Меньше 18 лет, у вас недостаточный вес.

Влияет ли недостаток веса на мой мозг?

Тело с недостаточным весом влияет на мозг. Мозг — важнейший орган тела, для работы которого требуется много энергии. Функционирование мозга затруднено из-за недостатка необходимых питательных веществ и энергии. Помимо этого, есть еще и психологические эффекты. Отсутствие интереса и уверенности чаще всего связано с худощавым телом.

Как еще называют недостаточный вес?

Другими словами, недостаточный вес может быть истощенным, худым, низкорослым и т. Д. Термин «недоедание» применяется к телам, которые страдают из-за нехватки определенных питательных веществ в организме. Skinny используется в положительном значении, описывая тело человека как умного.

Может ли недостаточный вес вызвать проблемы с сердцем?

Да, безусловно. На кровообращение, регуляцию сердца и его функции влияет недостаточный вес тела.Слабое тело с недостаточным весом не сможет производить столько крови, сколько необходимо организму. Это вызывает анемию. Другими возникающими проблемами могут быть замедленное сердцебиение, низкое кровяное давление и даже коллапс сердечных артерий.

Можно ли умереть от недостаточного веса?

Если не лечить должным образом, то в худших условиях можно наверняка умереть от недостаточного веса. Как и ожирение, серьезной проблемой является недостаточный вес. Наша иммунная система ослабевает, и мы можем получить любое серьезное заболевание органов из-за недостаточного веса тела, что увеличивает шансы на смерть.

Что считается недостаточным для ребенка?

ИМТ (индекс массы тела) — лучший способ проверить, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес. Это диаграмма с высотой по оси X и весом по оси Y или наоборот. Считается, что ребенок с недостаточным весом, если его ИМТ меньше 18. В некоторых случаях приемлемо и 17

Безопасно ли употреблять на 700-1000 калорий в течение длительного времени?

Это не очень безопасно для вас ежедневно принимать такое количество калорий, особенно если вы хотите немного поправиться в долгосрочной перспективе.Однако, если вы хотите набрать вес гораздо быстрее, рекомендуется увеличивать его с этой скоростью. Такое количество калорий в основном подходит людям, которые хотят похудеть.

Сколько жиров мы должны включать в нашу еду ежедневно?

В среднем здоровый взрослый человек должен потреблять около 44-77 граммов жира в день. Жиры обладают многочисленными преимуществами для здоровья, такими как повышение энергии, регулирование гормонов и генов и поддержание здоровья мозга. Суть в том, что вы должны потреблять жиры в зависимости от диеты, которой вы следуете.

Какие орехи лучше всего подходят для людей с недостаточным весом?

Орехи содержат определенное химическое вещество, называемое полиненасыщенными жирами, которые добавляют полезные калории в ваш рацион. Некоторые из лучших орехов, которые помогают набрать вес, включают: бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, пекан и кешью. Эти орехи также содержат большое количество клетчатки, которая помогает снизить уровень сахара в крови, тем самым защищая вас от сердечных заболеваний.

Что лучше арахисовое или миндальное масло?

Арахисовое и миндальное масло имеют одинаковую пищевую ценность.Однако миндальное масло имеет немного больше преимуществ, чем арахисовое масло. В нем гораздо больше белка, мононасыщенных жиров, множества витаминов и минералов, таких как витамин Е, магний и кальций.

Сколько калорий нам нужно увеличить для детей?

Дети бывают разных размеров, поэтому телесные потребности каждого ребенка, как правило, различаются. Следовательно, это означает, что не существует определенного количества калорий, которое дети должны потреблять ежедневно.

Однако, что касается маленьких детей, им следует давать от 1000 до 2000 калорий в день.Детям старшего возраста и подросткам необходимо давать около 1400-3200 калорий в день. Мальчикам обычно нужно больше калорий, чем девочкам.

Заключительные слова

Часто недостаточный вес вызывает множество проблем со здоровьем. Следовательно, и недостаточный, и избыточный вес — нехорошие вещи для нас. Если у вас недостаточный вес, вам определенно следует придерживаться правильного плана питания по шкале для набора веса при недостаточном весе.

В обоих случаях надо работать над весом. В одном случае за счет набора веса, во втором — за счет похудания.Итак, здесь мы обсудили план приема пищи для набора веса при недостаточном весе и различные его аспекты. Надеюсь, эта статья будет полезна в вашем путешествии по набору веса.

Как помочь собаке набрать вес

Идеальное состояние тела необходимо для поддержания здоровья собаки. Хотя собакам чаще нужно сбросить лишние килограммы для достижения здорового веса, некоторым собакам необходимо их набрать.

Собака может иметь недостаточный вес по разным причинам. Он может восстанавливаться после болезни или травмы, недавно усыновленный бывший бродяга или просто придирчивый едок.При особом уходе и питании, например, корм для собак для набора веса, эти собаки могут вернуться к здоровому весу, поддерживая счастье и жизненную силу.

Итак, как определить, что у вашей собаки недостаточный вес? Самый очевидный способ — посмотреть на выступающие кости. Можете ли вы увидеть ребра, позвоночник и тазовые кости вашей собаки без признаков жира? У вашей собаки низкий уровень энергии? Его пальто потеряло блеск? Если так, он мог иметь недостаточный вес и нуждаться в усиленном питании. Немедленно обратитесь к ветеринару, чтобы определить, есть ли медицинская причина его низкого веса.

После того, как ветеринар подтвердит, что низкий вес вашей собаки не является следствием медицинских проблем, вы можете начать помогать своей собаке достичь здорового веса. Во-первых, добавьте в его рацион больше калорий. Лучшие формулы корма для собак для набора веса содержат большое количество калорий и белка. Рассмотрите возможность перехода на корм для собак, такой как Purina ONE® SmartBlend® True Instinct Nutrient-Dense Adult Formulas, который содержит 30% белка, 17% жира и настоящее мясо в качестве ингредиента №1.

Затем дайте собаке больше возможностей есть в течение дня, чтобы она гарантированно получала необходимое количество калорий.Следуя инструкциям по кормлению на упаковке, разделите его ежедневное количество пищи на небольшие порции в течение дня. Например, если вы обычно кормите его двумя большими порциями в день, предложите ему четыре небольших приема пищи. Вы также можете попробовать отказаться от ежедневной порции сухого корма на весь день, позволяя собаке есть, когда она голодна. Как правило, это лучше всего работает с собаками с меньшим аппетитом. Собаки, которые быстро поедают пищу, могут съесть сразу слишком много и испытают расстройство пищеварения. Кроме того, этот метод работает только с сухими кусочками, так как влажный корм для собак испортится, если его оставить на весь день.

Если ваша собака привередлива в еде, попробуйте соблазнить ее влажным кормом. Просто добавьте ложку влажного или консервированного корма в его сухой корм, чтобы усилить вкус и влажность — и немного лишних калорий! Если он по-прежнему отказывается от еды, возможно, вам придется перейти на другую формулу корма для собак, чтобы набрать вес.

Ваш ветеринар может посоветовать кормить собаку в количестве, превышающем рекомендованное на упаковке, до тех пор, пока ваша собака не достигнет здорового веса. На этом этапе сократите количество корма, рекомендованное для обслуживания.Вы можете продолжать кормить собаку кормом с высоким содержанием белка для набора веса после того, как ваша собака наберет здоровый вес, пока она активна и много упражняется. Продолжайте регулярно контролировать вес вашей собаки и обратитесь к ветеринару, если потеря веса не исчезнет.

Руководство по питанию для баскетболистов

Для оптимальной игры на баскетбольной площадке требуется правильное питание, так как адекватное питание напрямую влияет на вашу выносливость и концентрацию внимания.

Вы можете получать суточную потребность в питательных веществах и калориях за счет повседневного питания. Редко требуется использование добавок, за исключением коктейлей для набора веса для тех из вас, у кого есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для набора мышечной массы. Вам непременно следует избегать добавок, повышающих производительность, таких как креатин и эфедрин, из-за возможных побочных эффектов.

Не стоит недооценивать роль питания в достижении максимального физического развития.То, что вы едите ежедневно, помогает определить уровень жира в организме, а также то, сколько энергии у вас будет для интенсивных тренировок и тренировок. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения или сохранить свой текущий рост, очень важно соблюдать следующие основные диетические рекомендации:

• Сбалансированная диета состоит примерно из 60 процентов углеводов, 20 процентов жира и 20 процентов белка.
• Ешьте разнообразную здоровую пищу (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и т. Д.).).
• Ограничьте потребление жиров, сахара и натрия.
• Пейте много воды. Многие диетологи рекомендуют не менее 64 унций воды в день.
• Ешьте 5-7 небольших приемов пищи в течение дня. Размер еды зависит от фактической цели (потеря веса или прибавка в весе), а также от уровня активности (два дня в день по сравнению с обычными тренировками, турниры по сравнению с обычными играми и т. Д.).

Вес: поправляйся здоровым путем

Большинство баскетболистов высокие и стройные, они стремятся набрать мышечную массу.Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите ежедневно. Это означает, что если вы хотите набрать вес, вы должны есть, есть и есть! Теперь для тех немногих избранных, которые хотят похудеть (то есть уменьшить жировые отложения), они должны делать наоборот — потреблять меньше калорий, чем тратят. Это достигается за счет контроля размеров их порций.

Ниже приведено лишь очень простое и общее примерное меню, которому можно следовать, чтобы получить представление о том, сколько еды ему или ей необходимо потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.Разумная цель — попытаться набрать один фунт в неделю в течение 8-10 недель:

Пример меню № 1

• Завтрак: Апельсиновый сок, четыре блина с сиропом и четыре яичницы.
• Закуска: одна чашка обезжиренного йогурта, батончик мюсли и банан.
• Обед: два сэндвича с цельнозерновым хлебом, яблоко и стакан молока.
• Закуска: два бутерброда с арахисовым маслом и желе и стакан молока.
• Ужин: Стейк, картофель, тушеные овощи и рулет.
• Закуска: две палочки сыра и крекеры

Пример меню № 2

• Завтрак: Гранола с сухофруктами и молоком.
• Snack: две чашки овсянки быстрого приготовления.
• Обед: четыре ломтика сырной пиццы и салат.
• Snack: Trail mix: арахис, изюм и сухофрукты.
• Ужин: Паста с мясным соусом, чесночным хлебом, овощами и молоком.
• Snack: Weight Gain Super Shake (см. Ниже)

Weight Gain Super Shake

• 1 стакан замороженной клубники
• 1 стакан апельсинового сока
• 1 большой банан
• 1 стакан нежирного клубничного йогурта
• 3 мерные ложки протеинового порошка

---

Алан Стейн — владелец Stronger Team и главный тренер по силовой и физической подготовке баскетбольной программы для мальчиков Montrose Christian.

No related posts.