Разное

Завтрак для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

alexxlab -- 26.06.202121.05.2021

Комментариев к записи Завтрак для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы нет

Содержание

Продукты для набора мышечной массы и веса

Какие продукты подходят для набора мышечной массы? Что можно есть, а о чем лучше забыть, если вы хотите нарастить мощную мускулатуру? Полный обзор допустимых и недопустимых продуктов!

Если вы прекратите потреблять правильные продукты для набора массы, которые обеспечат организм необходимыми калориями, ваш мышечный рост остановится. Попробуйте заменить своё питание продуктами для набора веса, и посмотрите, что из этого получится.

Лучшие продукты для набора массы

Все, кто интересуется вопросом набора массы, должны знать, что для роста мышечной ткани важно потреблять больше калорий, чем сжигается за день. Без достаточного строительного материала невозможно надеяться на положительный результат. Вы бы наняли группу строителей для постройки дома, не предоставив им кирпичи и всё необходимое (и не оставив средств на покупку)? Очевидно, это было бы пустой тратой денег. Такое сравнение можно отнести и к занятиям в спортзале. Вы можете фанатично ходить в тренажёрный зал, но ежедневные тренировки без соответствующих продуктов для набора мышечной массы – пустая трата времени. Вы станете сильнее, но размер бицепса вряд ли изменится.

Даже если вы осознаёте, что для роста вам нужно потреблять больше калорий, многие люди не делают этого просто потому, что внутренне сопротивляются есть больше. Им кажется, что придётся вести себя как на Новый год и ежедневно наедаться до отвала.

Питание может помочь или помешать прогрессу, поэтому крайне важно правильно подбирать правильные продукты для набора массы. Если вы будете получать необходимое количество калорий из неправильных продуктов, то вас не покинет чувство тяжести в животе и переедания.

Что есть, а о чем можно забыть

Ниже вы найдёте некоторые продукты, некоторые обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу. Отказавшись от продуктов, которые быстро насыщают, в пользу более калорийных, вы увидите, что получить необходимое для роста количество калорий не так сложно.

Забудьте о: варёной овсянке

Вареная овсянка прекрасный источник медленных углеводов, она богата клетчаткой, стоит совсем не дорого и её легко готовить. Понятно, что в стремлении к красивому телу и улучшению здоровья, многие люди начинают день именно с овсянки, учитывая, что благодаря разнообразным добавкам, можно существенно улучшить её вкус.

К сожалению, после приготовления овсянка содержит много воды, и поэтому быстро насыщает. В двух чашках овсянки всего около 300 калорий, так что вам потребуется что-то ещё.

Замените на: сырую овсянку

Вместо этого, приучите себя завтракать овсянкой в сыром виде. Насыпьте в миску несколько чашек, сверху нарежьте банан и залейте всё молоком, как для каш, не требующих приготовления. В такой овсянке нет воды, на которой её готовят, поэтому она займет гораздо меньше места в желудке, а вы тем временем сможете получить больше калорий. Порция сырой овсянки из двух чашек содержит примерно 700 калорий (только в самой овсянке). Так что для набора массы это идеальный продукт в качестве завтрака.

Забудьте о: свежих фруктах

Употребляя 4-5 фрукта в день, вы существенно пополняете запасы антиоксидантов в организме. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, так что это прекрасная замена сладостям.

К сожалению, как и в случае с овсянкой, фрукты содержат большой процент воды, который занимает драгоценное место в вашем желудке.

Замените на: сухофрукты

Чтобы преодолеть проблему лишней воды, замените свежие фрукты на сухофрукты. Вы получите в 10 раз больше калорий, а пользы столько же.

Вы можете добавлять их в походную смесь или батончики, запекать с пирогами и употреблять в качестве быстрого завтрака, когда нет времени готовить.

Забудьте о: белой рыбе

Учитывая многочисленные рекомендации относительно пользы и питательной ценности рыбы, все больше и больше людей добавляют её в свой рацион.

Белая рыба идеально подходит для диеты, так как в ней невероятно мало калорий и много качественного белка. Однако она не очень подходит на роль продукта для набора массы: чтобы обеспечить организм необходимыми калориями, вам придётся потреблять ее в огромном количестве.

Замените на: лосось

Вместо белой рыбы включите в свой рацион лосось. Это отличный источник незаменимых жирных кислот, которые не только улучшают здоровье, но способствуют набору сухой мышечной массы. В лососе в разы больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому этот продукт будет намного полезнее в наборе веса и мышечной массы.

Забудьте о: яичных белках

Как и в белой рыбе, в яичном белке содержится большая концентрация протеина, поэтому чаще всего люди отдают предпочтение именно им. У большинства людей не принято есть на завтрак красное или куриное мясо, поэтому сюда прекрасно подойдут яичные белки. Кроме того, они не дорогие и их легко готовить.

Замените на: целые яйца

Не удаляйте желтки, ешьте яйца целиком. В желтках содержатся такие важнейшие микроэлементы, как кальций, железо, фосфор, цинк и тиамин. Они обеспечат вас калориями, а также будут поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. Если нет проблем со здоровьем, можете употреблять 1-2 целых яйца в день.

Забудьте об: обезжиренном йогурте

Для здоровья костей и мышечного сокращения, необходимо регулярно употреблять молочные продукты. Многие предпочитают включать в рацион обезжиренный йогурт, тем более, различные фруктовые добавки могут придать ему удивительный вкус.

Проблема состоит в том, что в половине стаканчика такого йогурта всего 50 калорий (если вы выбираете несладкий, так как сахар предполагает большее количество калорий), а это никак не поможет росту мышечной массы.

Замените на: творог

В твороге, в отличие от йогурта, в два раза больше калорий и белка. Поэтому этот продукт идеален для набора мышечной массы.

Забудьте о: хлебе

И наконец, если на завтрак или поздно вечером вы предпочитаете перекусить несколькими кусочками подсушенного в тостере хлеба, пересмотрите свои привычки. Вы думаете, что раз уж все диеты исключают этот продукт, то он подходит для набора мышечной массы, так как в одном кусочке содержится примерно 80 калорий.

Замените на: рогалики

Вместо хлеба, начните день с рогалика. Намазанный двумя столовыми ложками арахисового масла, цельнозерновой рогалик обеспечит вас 500 калориями и 12 граммами белка. Добавьте к этому большой стакан молока (прекрасно сочетается с арахисовым маслом) и вы готовы в работе!

Не позволяйте перееданию стать препятствием в получении необходимого для набора мышечной массы количества калорий. Внесите небольшие изменения в свой рацион, и вы достигнете поставленной цели! При этом не будете чувствовать дискомфорт и тяжесть в животе, а будете полны энергии для работы в тренажерном зале.

Вкусные и здоровые завтраки для набора мышечной массы

Завтрак – это та трапеза, пропускать которую ни в коем случае нельзя. Ведь он наполняет энергией и силой на весь день. Кроме того, правильный завтрак еще и поможет сбросить лишние килограммы. А если не кушать утром, тогда в обед и вовсе можно переесть. В таком случае ни о какой стройной фигуре даже речь быть не может. Однако существуют и такие завтраки, которые помогут набрать мышечную массу. Они подходят тем, кто занимается в спортивном зале.

Овсянка с шоколадом

Овсянка – это один из самых полезных завтраков, которые только существуют. Она содержит массу полезных витаминов, минералов и веществ, а также снижает уровень холестерина в крови и отлично утоляет голод на долгое время.

Для приготовления вкусного шоколадного завтрака с овсянкой необходимо добавить миндальное молоко в овсяные хлопья, а также сюда же положить шоколадный протеин. Такую смесь следует оставить на ночь для того, чтобы она хорошенько размокла. Утром сверху положить топпинг, состоящий из кокосовой стружки, 10 миндальных орешков, чайной ложки тыквенных семян, а также чайной ложки семян чиа и горсти черники. Этот завтрак не просто вкусный, но и невероятно полезный благодаря такому составу.

Омега-3 завтрак

Омега-3 – крайне полезная жирная кислота для здоровья человека. Она защищает сердце и сосуды от всевозможных заболеваний, улучшает деятельность мозга, защищает его от старения, а также укрепляет иммунную систему. Не зря родители часто дают своим детям рыбий жир. Ведь он богат на Омега-3.

Для приготовления вкусного, сытного и полезного завтрака с жирной кислотой необходимо взять сардины в томатном соусе, поставить в микроволновку на 90 секунд, чтобы немного разогреть. В лапшу добавить шесть стеблей спаржи, сюда же добавить четыре нарезанных шампиньона и готовить, пока они не размягчатся. Далее добавить в блюдо четыре большие горсти шпината и снова перемешать, пока шпинат не подвянет. Лапшу положить на тарелку, а сверху сардины в томатном соусе.

Английский скрэмбл

Утром важно запастись достаточным количеством энергии. Поэтому кушать нужно от души, причем желательно белки, а также жиры. А что касается углеводов, то их лучше съедать вечером, когда будет тренировка. Яйца – это отличный белковый завтрак. Они содержат помимо протеина полезные аминокислоты, а также витамин А, холин и прочие нужные вещества.

Приготовить английский омлет скрэмбл не составит труда. Для этого необходимо разбить четыре яйца и тщательно взбить их прямо на сковороде, добавив сливочное масло, а также молотый черный перец и перец чили. Когда омлет немного поджарится, добавить в него половинку измельченного авокадо, шесть нарезанных помидоров черри, а также 150 граммов копченой семги.

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы

Когда принимать пищу

Любой специалист скажет, что время приёма пищи зависит от индивидуальных качеств человека. На время переваривания пищи влияют:
• рост;
• вес;
• пол;

• скорость метаболизма.

Но совершенно точно известно, что перед тренировкой желудок не должен быть полным. Время приёма пищи перед занятиями спортом во многом зависит от времени суток. Если занятия проходят по утрам, то завтракать нужно за 1-1,5 до тренировок. Так как организм за ночь хорошо проголодался, то для того, чтобы были силы на тренировке, ему нужно хорошо подкрепиться. Если тренировка проходит днём или вечером, то приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до начала занятий. За полчаса до тренировки можно выпить чашку чёрного кофе или зелёного чая. Эти напитки стимулируют процесс высвобождения жирных кислот из тканей и считаются дополнительным источником энергии.

Какую пищу принимать

Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.

Не стоит есть на завтрак булки и хлеб, а также пить свежевыжатый сок. После тренировки можно сделать небольшой перекус:
• Нежирный йогурт (кефир) и банан.
• Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба.
• Горсть орехов.
• Овощной салат и вареное яйцо.
• Нежирный творог с курагой.
Перед дневной или вечерней тренировкой не стоит употреблять слишком солёную или жирную пищу. В рационе должно присутствовать белки и сложные углеводы.

Примерное меню перед вечерней тренировкой:

• рыба;
• нежирное мясо;
• куриная грудка;
• нежирный бифштекс.

В качестве гарнира можно съесть:
• рис;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• печёный картофель;
• гречку;
• хлеб из муки грубого помола.

Отличным дополнением к предложенным блюдам будет овощной салат. Овощи помогают организму в освоении белка. При наборе мышечной массы очень важен белок. Поэтому многие спортсмены употребляют протеиновые коктейли до и после тренировки. Эталоном белкового продукта является яйцо.

При наборе мышечной массы перед тренировкой нужно совершенно отказаться от жиров. Жиры, особенно жареные мясо, рыбу, картошку, фастфуд, вообще исключить из рациона. Простые углеводы употреблять в самом мизерном количестве, а от сладкой газированной воды полностью отказаться. Количество приёма сложных углеводов зависит от скорости метаболизма.

Из напитков подойдут: чай, кофе, нежирное молоко. Очень полезно выпивать большое количество воды. Особенно важен для организма стакан воды, выпитой натощак. Он разжижает кровь, что способствует притоку её к мышцам.

Правильно питание, наравне с физическими упражнениями, поможет быстрее нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Набор мышечной массы — меню на неделю #4

Лето подходит к концу, а значит тренажерные залы скоро станут наполняться людьми. Ведь с осени начинается активный набор мышечной массы, который обычно длится до следующего лета.

Успешный массонабор на 75% зависит от правильно подобранного режима питания. И сегодня Рацион.ТОП предлагает четвертый вариант меню правильного питания для набора мышечной массы.

Распределение БЖУ для массонабора

Как и в предыдущих выпусках, распределение БЖУ выглядит так: 40% — 20% — 40%. Количество калорий в день для каждого индивидуально и чтобы его узнать используйте наш калькулятор СНК.

Понедельник

Завтрак. Овсянка с маслом и 2 котлеты. Творог с мёдом и кофе.
Перекус. Хлебцы с вареньем и чай.
Обед. Рыбный суп. Салат с моцареллой, огурцами и помидорами. Яблочный сок.
Полдник. Протеиновый коктейль и 2 банана.
Ужин. Рис с куриной грудкой и зеленым горошком. Ряженка.

Вторник

Завтрак. Гречка с мясом, 2 вареных яйца и зелёный чай.
Перекус. Кефир и горсть сухофруктов.
Обед. Картофельное пюре с куриной отбивной. Салат из капусты с огурцом.
Полдник. Морковно-банановый смузи и апельсин.
Ужин. Обжаренная в яйце брокколи, 1 свежий помидор. Творог со сметаной.

Среда

Завтрак. Омлет из трёх яиц со шпинатом и 2 сосиски.
Перекус. Творожный кекс и травяной чай.
Обед. Киноа с курицей и зеленым горошком. Фруктовая нарезка.
Полдник. Молочный коктейль и хлебцы с отрубями.
Ужин. Красная рыба и овощное рагу. Стакан кефира.

Четверг

Завтрак. Булгур с помидорами, куриными котлетами и вареным яйцом. Кофе.
Перекус. Творог с ягодами и чай.
Обед. Макароны из твёрдых сортов с грибами, овощной салат и томатный сок.
Полдник. Бутерброд с курицей и паштетом, апельсиновый сок.
Ужин. Борщ с чесноком. Стакан кефира.

Пятница

Завтрак. Бобы с куриной отбивной. Салат из капусты, болгарского перца и огурца.
Перекус. Блинчики без сахара и кофе.
Обед. Гороховый суп с фрикадельками. Порция винегрета.
Полдник. Йогурт и горсть орехов.
Ужин. Рагу с курицей и шпинатом. Зелёный чай.

Суббота

Завтрак. Яичница из 3х яиц с грибами, морковный сок.
Перекус. Ржаной хлеб с белой рыбой и фреш.
Обед. Суп с креветками и мидиями, чесночные гренки и стакан кефира.
Полдник. Два яблока.
Ужин. Окрошка, зеленый салат с сухариками и сыром.

Воскресенье

Завтрак. Гречневая каша с луком и курицей. Салат из огурца и помидора.
Перекус. Творог со сметаной и кофе.
Обед. Борщ. Нарезка сезонных фруктов и чай.
Полдник. Черный хлеб с маслом и сыром и яблочный сок.
Ужин. Паста с красной рыбой. Натуральный йогурт с ягодами.

Заключение

Такое простое и нехитрое меню поможет вам довольно быстро набрать мышечную массу. Будьте внимательны с порциями, ведь переборщить очень просто. Все используемые в этом меню продукты легко найти на полках всех супермаркетов.

Я постарался адаптировать меню к привычным для стран СНГ продуктам. Пользуйтесь, стремитесь к своей цели и результат обязательно придет!

Геркулесовая каша для набора мышечной массы

Овес, также известный с научной точки зрения как Avena sativa, представляет собой злак, который добывают из растения, принадлежащего к семейству Poaceae или трав, которое выращивают в разных регионах мира, особенно в Центральной Европе и Северной Европе. Америка. Хотя традиционно овес использовался в качестве корма для кормления животных, сейчас он стал очень популярным продуктом как в диетах для похудения, так и для увеличения мышечной массы благодаря богатству питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Если ваша цель состоит в том, чтобы ваши мышцы выглядели более четко и тонизированно, мы рекомендуем вам ежедневно заниматься спортом и, с другой стороны, включать эту кашу в свой список продуктов. Затем в следующей статье мы объясняем, как приготовить овсянку, чтобы набрать мышечную массу, с помощью серии рецептов, которые вы можете приготовить дома. Обратите внимание!

Вы также можете быть заинтересованы: Диета для увеличения мышечной массы

Пищевой состав овса

Овес является одним из самых потребляемых злаков во всем мире, так как считается очень полезной пищей благодаря своему следующему составу:

Витамины : богатство витаминов группы В (В1, В2, В5 и В6) и витамина Е. Он также имеет хороший вклад в витамины А и С.
Минералы : в нем есть калий, кальций, железо, магний, цинк и фосфор.
Белки : овес содержит большое количество незаменимых аминокислот или обладает высокой биологической ценностью, являясь одним из самых богатых злаками в этом питательном веществе.
Прочие : сложные углеводы, клетчатка (растворимые и нерастворимые) и ненасыщенные жиры.

Вы также можете быть заинтересованы в том, как сделать диету из овса.

Свойства овса для наращивания мышечной массы

Благодаря этому питательному питанию овсянка обладает следующими свойствами, которые помогут нам повысить как спортивные результаты, так и массу наших мышц:

Энергетические свойства : богатство сложными углеводами и минералами, такими как калий, делает овес отличным источником энергии, который помогает нам повысить спортивные результаты и чувствовать себя менее уставшими в течение дня.
Насыщающие свойства : эта каша богата растворимой клетчаткой и сложными углеводами, что дает ему насыщающий эффект, который помогает нам снизить аппетит и меньше кусать между приемами пищи.
Укрепляющие свойства : благодаря богатству белками, содержащими 8 незаменимых аминокислот, этот злак способствует образованию новых тканей в нашем организме и помогает увеличить мышечную массу в том случае, если мы совмещаем его потребление с физическими упражнениями.
Пищеварительные свойства : из-за высокого содержания клетчатки овес помогает регулировать наш кишечный транзит и, следовательно, избежать некоторых проблем с пищеварением, которые заставляют нас набирать вес, таких как запор.

Другие преимущества овсянки:

Улучшает иммунный ответ организма за счет бета-глюкана, который помогает нейтрофилам (самая большая группа лейкоцитов) быстрее добираться до очага инфекции и увеличивает их способность уничтожать найденные там бактерии.
Способствует снижению уровня холестерина в крови и уменьшает риск развития заболеваний сердца. Содержащаяся в овсянке растворимая клетчатка помогает уменьшать уровень плохого холестерина в крови, что крайне важно для поддержания здоровья сосудов и сердца, особенно в комплексе с низкожировой диетой.
Является источником уникальных антиоксидантов, а именно авенантрамидов. Они предупреждают разрушение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) под воздействием свободных радикалов. ЛПНП в свою очередь, являясь хорошим холестерином, предупреждают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Предупреждает развитие сердечной недостаточности. Согласно исследованиям мужчины, потребляющие ежедневно порцию овсянки из цельных зерен, уменьшают риск развития сердечной недостаточности на 29 процентов.
Не содержит глютена, что важно для людей страдающих непереносимостью глютена.

Овсяное, коричное и банановое пюре для увеличения мышечной массы

Одним из лучших способов приготовления овса для наращивания мышечной массы является приготовление смузи с энергетическими и белковыми свойствами . В этом случае мы будем смешивать овсянку с другими очень эффективными ингредиентами, чтобы тонизировать наше тело, как в случае с бананом и корицей. С одной стороны, банан богат калием, что помогает нам улучшить нашу физическую работоспособность во время занятий спортом. С другой стороны, корица — это специя, обладающая свойствами сжигания жира, которая ускоряет наш обмен веществ.

ингредиенты

Чтобы приготовить этот коктейль для увеличения массы наших мышц, вам понадобятся следующие ингредиенты:

1 банан
Полстакана обезжиренного молока
Полу натуральный обезжиренный йогурт
4 столовые ложки овсяных отрубей
Пол столовой ложки корицы
2 столовые ложки меда

Подготовка и лечение

Очистите банан, нарежьте его на несколько кусочков и добавьте в стакан блендера.
Добавьте в стакан те количества, которые мы сказали о овсяных отрубях, йогурте и обезжиренном молоке.
Наконец добавьте половину ложки корицы и 2 столовые ложки меда.
Необязательно: добавьте несколько кубиков льда, чтобы смузи остыл, если ваш блендер может их нарезать.
Обрабатывайте все, пока не получите довольно сливочный коктейль.

Этот коктейль идеально подходит как для завтрака, так и для энергичной закуски. Возьмите его за полчаса до начала тренировки, чтобы усилить его эффект.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

Мед – только не в период сушки.
Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
Овощи. Помидоры, зеленый лук.
Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.

Завтрак из овсяной миски с ягодами для наращивания мышечной массы

В настоящее время миски или миски из натуральных и полезных ингредиентов для завтрака также стали очень популярными. В нашем случае, когда мы стремимся увеличить мышечную массу, мы подготовим нашу миску из следующих ингредиентов:

Замороженное овсяное молоко
1 банан
2 столовые ложки семян чиа
Горсть ягод и ягод: клубника, ягоды годжи или черника
2 столовые ложки овса
1 столовая ложка кленового сиропа

Подготовка и лечение

Сначала возьмите ведро и наполните ваши места овсяным молоком. Затем положите его в морозильник, пока они не превратятся в кубики.
Как только растительное молоко замерзло, добавьте в стакан блендера 3 или 4 кубика овса, 1 очищенный от кожуры банан и нарезанный на кусочки, семена чиа и ложку кленового сиропа. Попробуйте все, пока не получите пасту, похожую на сливочное мороженое.
Добавьте эту пасту в свою миску или миску и «украсьте» эту протеиновую основу различными лесными ягодами вместе с двумя столовыми ложками овсяных хлопьев.
Вы приготовите чашу для завтрака, богатого энергией и протеинами.

Овсянка и шоколадный смузи для наращивания мышечной массы

Последний способ приготовить овсянку для наращивания мышечной массы — это другой коктейль, который рекомендуется принимать перед любой силовой тренировкой. Нам нужно только иметь дома следующие ингредиенты:

2 стакана обезжиренного молока
50 грамм овсяных отрубей
15 грамм протеина шоколадной сыворотки
5 грамм креатина
2 столовые ложки какао-порошка

Подготовка и лечение

Добавьте все ингредиенты в блендер и пройдите все, пока не получите кремовый коктейль.
Вы также можете добавить несколько кубиков, если вы хотите, чтобы это было круто.
Как только вы это сделали, возьмите это за полчаса до тренировки.

Теперь, когда вы знаете, как готовить овсянку для наращивания мышечной массы, вас может заинтересовать и другая статья о том, какая аминокислота является лучшей для наращивания мышечной массы.

Кто-то желает похудеть, а кому-то просто необходимо набрать нужные килограммы. Часто такая задача стоит перед спортсменами или людьми, которые занимаются бодибилдингом. Овсянка для набора мышечной массы помогает решить проблему без лишних на то усилий, финансовых затрат и осложнений со стороны работы организма.

Этот продукт не только помогает улучшить состояние мышц и тела. Его также используют в качестве ценного помощника для людей, больных анорексией, перенесших тяжелые операции, пациентов с белковым истощением.

Овсянка для набора или сброса веса

Если вы хотите набрать вес, то, как я уже сказал выше, овсянка станет идеальным продуктом для решения этой задачи.

Все дело в ее высокой калорийности, именно поэтому такая каша станет идеальным решением для завтрака, когда вам необходимо получить большой объем энергии. А если добавить сюда мед, орехи, сухофрукты и молоко, то блюдо станет не только витаминной бомбой, но и настоящим энергетическим зарядом для набора мышечной массы.

Особенно важно это становится на том этапе, когда ваша цель – детальная проработка всех мышечных групп. Если вы хоть раз находились в процессе набора массы, а затем на сушке, то знаете о том, что «прорисовать» одни рельефы проще, в то время как некоторые практически не поддаются никаким ухищрениям. Самым последним сдается обычно пресс (см. статью, как накачать пресс), который до последнего не хочет выходить из-под слоя жира.

Здесь, конечно, важно не только питание, но и правильная программа тренировок. Именно этим я занимался на протяжении долгого времени и даю вам готовое решение вот здесь .

В то же время многие спортсмены используют овсяную кашу и на этапе похудения и даже во время сушки. Как возможны такие странные превращения?

Полностью отказываться от углеводов даже в то время, когда вы худеете, противопоказано, ведь они служат для нас источником энергии. Также они помогают решать нам и другие задачи. Мы не только получаем отсюда витамины и минералы, но и зачастую много полезной клетчатки (что напрямую относится к кашам).

Как мы уже рассмотрели выше – сложные углеводы перерабатываются очень долго, поэтому если вы съедите тарелку геркулеса, то на 3-4 часа можете полностью забыть про любые бурчания желудка. Естественно, что если вашей целью стал сброс веса, то готовить подобный завтрак лучше на воде, а не на жирном молоке.

Придется отказаться и от сахара, масла и меда. Выбирайте подсластитель типа стевии.

Овсяная каша – польза

Овсяный злак – это, прежде всего источник белка, жиров и углеводов. Готовая овсянка, приготовленная на водной основе, имеет до 90 ккал на 100 грамм. Углеводы на 100 грамм овсянки имеют показатель 15 грамм, жиры – 3 грамма. Также она имеет ценный стабилизатор работы ЖКТ – водорастворимую клетчатку, большой витаминный и минеральный состав.

Эти характеристики дают право называть овсяный продукт панацеей для людей с острым дефицитом массы тела.

Для того, чтобы набрать вес, порция овсянки на 1 человека в день (от 20 до 60 лет) должна иметь показатель соотношения: на 1 стакан воды 0,5 стакана крупы, не требующей долгой варки. Это оптимальный размер для тех, кто не занимается активно спортом или физическими нагрузками. Следует учесть, что при использовании молочной основы и разных дополнительных ингредиентов, калорийность продукта возрастает в разы.

Диетологи рекомендуют для набора массы тела употреблять вареную овсянку, которая в процессе приготовления выделяет киселеобразный состав. Это благоприятно влияет на состояние слизистой кишечника и его микрофлору.

Тем, кто хочет нарастить мышцы прекрасно подойдет каша с малым содержанием жидкости. С этим лучше справится сухая овсянка с сухофруктами.

Вред и противопоказания овсяной каши

Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.

Аллергическая реакция на овес.
Непереносимость глютена (целиакия).
Метеоризм, нарушения пищеварения.

С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.

И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.

Важно!

Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!

Набор веса с Геркулесом 1000

Люди, мечтающие восполнить утраченный вес, часто обращаются к врачам, диетологам, а также пытаются самостоятельно корректировать вес при помощи БАДов.

Появившийся на прилавках специализированных магазинов «Геркулес 1000» для набора веса сразу обрел своего потребителя по причине эффективности, удобства в использовании и полезного состава. Продукт представляет собой концентрат полезных компонентов, который при регулярном приеме за 1 месяц может добавить к весу 5-6 кг. Ограничением является – не более 1,5 кг в неделю.

для перорального питания ослабленных пациентов;
при легкой и средней степени истощения;
для набора массы мышц.

Овсяная каша для мышц

Процесс наращивания и развития мускулатуры при помощи специальной тренировки и питания в спорте называют бодибилдингом (культуризмом). Эстетический вид, красивое тело, четко прорисованные мышцы – основные показатели этой культуры. Но чтобы получить должный эффект, необходима сушка мышц, которая предполагает избавление от лишнего жира и сохранение всех набранных мышц.

С этой целью включают специальную диету, упражнения и необходимые аэробные нагрузки.

Упражнения это здорово, но без сбалансированного и правильного питания просушка будет сведена к нулю. Овсянка на сушке является одним из основных продуктов, которые выполняют все требования к еде во время этого процесса:

Правильный набор калорий.
Исключены животные жиры и быстрые углеводы.
Увеличено потребление белка.
Организм получает высокий энергетический потенциал с меньшими количественными затратами пищи.

Требованием в сушильной диете является и достаточное употребление воды не менее 2 л в день. Это активизирует действие овсяной клетчатки и помогает улучшить процессы пищеварения и долгого насыщения.

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.

В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.

Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».

Овсяный напиток для спортсменов

Одним из напитков, которые рекомендованы для питания и роста мышц является протеиновый коктейль с овсянкой.

Ингредиенты

2 ст. л. овсяных хлопьев;
100 мл йогурта;
1 банан;
1 стакан молока;
2 ст. л. меда.

Способ готовки

Овсяные хлопья залить теплым молоком.
В блендере взбить банан с медом.
Добавить овсянку и снова взбить.
Добавить йогурт, следя за тем, чтобы консистенция была как у сметаны. Но при желании можно сделать и жидкий напиток.

Разновидности обработки и их сравнение

Кстати, эту крупу можно использовать в различных видах, в зависимости от степени измельчения.

Цельное зерно рекомендуется отваривать не только в виде каши с молоком, но и попробуйте ее в виде гарнира. Можно сделать вкусный плов или нафаршировать ей птицу, мясо или овощи. Единственный недостаток у такой крупы в том, что она очень долго готовится, не менее 1 часа.
Меньше времени на приготовление уйдет, если выберете овсяную сечку. Она сварится уже через 20 минут и точно так же подойдет как для каши, так и для гарниров.
Стандартные хлопья или геркулес готовятся от 5 до 10 минут. Кстати, из них можно готовить различные диетические печенья.

Овсянка для спортсменов

Приготовить аппетитную овсянку для наращивания мышц дело не сложное, главное рассчитать количество активного белка в уже готовом блюде. Итак, для полезного завтрака понадобятся:

0,5 стакана быстрого овса без шелухи;
молоко – 1 стакан;
арахисовое масло – 1 ст. л.;
овсяные отруби – 1 ст. л.
мед – 1 ст. л.

Способ готовки

Кашу сварить до готовности в молоке.
Добавить отруби, перемешать.
Через 10 минут добавить арахисовое масло и мед.

Хорошим источником растительного белка являются также орехи, фасоль, соя; животного – яйца, творог, куриное мясо, рыба. Включать в рацион спортсмена эти продукты нужно таким образом, чтобы в нем растительного белка было больше, поэтому рекомендуется в готовую овсяную кашу добавлять продукты, богатые животным белком.

С разных источников, в том числе из сети интернета, можно узнать, как похудеть. Но с каждым днем все больше встречается людей, которые хотят набрать вес. Возможно, это связано с ритмом жизни. Люди спешат куда-то, много работают, иногда на полноценное питание времени просто не остается, в результате они теряют свой вес. В нынешнее время есть много препаратов, которые позволят Вам за быстрый период времени поправиться. Здесь пойдет речь о том как, используя нашу матушку природу и народною медицину, можно набрать дополнительный вес, избавляясь от худых рук и ребер, которые выпирают наружу и делают вашу фигуру не очень привлекательной.

Ленивая шоколадная овсянка в банке на завтрак

Этот вариант еще называют «ночная» овсянка, поскольку готовится с вечера, ночь настаивается в холодильнике и не требует варки.

Рецепт №1. Овсянка в банке

шоколадная овсянка на завтрак
Способ приготовления:

В банку всыпать хлопья долгой варки, какао.
Банан очистить, нарезать небольшими кубиками. Добавить в банку.
Вылить йогурт, а затем молоко.
Закрыть банку крышкой, тщательно встряхнуть, чтоб какао равномерно распределилось в емкости.
Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты: — овсяные хлопья – 100 г; — йогурт без добавок 1,5% — 100 г; — молоко 1,5% — 100 мл; — какао-порошок – 1 ст. л.; — банан – 1 шт.

Каша получается не очень сладкая, ведь единственный подсластитель – банан. Однако полезный и вкусный.

Настои, которые нужно пить чтобы набрать вес

Следует взять по 20 грамм аира и золототысячника, добавить к ним 50 грамм корней одуванчика, столько же и корней бенедикта, тысячелистника, крапивы. А так же 100 грамм цветущей липы и зверобоя. Эти травы перемолоть и залить все кипятком. Кипятка нужно брать 1 стакан на 1 чайною ложку трав. Вся эта смесь должна настаивается около часа, а потом ее нужно процедить. И потреблять три раза в день, желательно до еды и в теплом виде.

Если Вы потеряли вес и хотите его набрать, отличным помощником станет пыльца цветочная. Ее нужно настоять на кипяченой воде, во время настаивания помешивать. Норма 1 чайная ложка пыльцы на 50 граммов воды. Принимать настой такого вида, нужно по два разы в день, до того как собираетесь принимать пищу.

Замечательными помощниками для улучшения аппетита станут такие травы как: мята, василек, барбарис, шиповник, горечавка. В свою очередь результатом хорошего аппетита есть увеличения веса человека. Многие кто хочет, набрать килограммы, задаются вопросом, что пить чтобы набрать вес? А пить нужно отвары и чаи свыше перечисленных трав. Они полезные, и негативного результата не вызовут, поскольку это все природные компоненты, в отличие от разного вида добавок и таблеток.

Чай из шиповника, укрепляет нервы человека. А крепкие нервы и спокойствия это гарантия того что вы наберете вес. Поскольку, в спокойном состоянии, что б Вы не скушали, все пойдет в пользу. Для того чтобы приготовить полезный чай с шиповника, нужна 1 чайная ложка этих плодов и стакан кипятка. Все это поместить в кастрюлю и кипятить десять минут. Такой чай должен настаиваться около суток. Пить нужно по 2 стакана на протяжения всего дня.

Если организм страдает частыми расстройствами, что в свою очередь эта проблема не дает возможности набрать вес, хорошо подойдет чай из мяты. Нужно на 1 литр кипятка взять 30 грамм листьев этого растения, и настоять около двух часов. Потом пить только до еды.

Хорошо работает пищеварения, если пить настойку с горечавки. Измельчание корни горечавки заливают белым вином в соотношение 30 грамм корней и 1 литр вина. Такая смесь должна настаиваться пару дней. Принимают ее перед едой по 100 грамм.

Василек и барбарис так же повышают аппетит и хорошо влияют на пищеварения. Из василька делают настой. Стаканом кипятка заливают 10 грамм этого сухого растения. Дают постоять три часа. Пьют настойку 3 раза вдень, добавляют в нее мед или сахар, для улучшения вкусовых качеств. В барбарисе используют листья и ветки. Их пропорция для настойки, это 2 столовых ложки барбариса на 0,5 литра горячей кипяченой воды. Такая смесь должна настаиваться два часа. Пить эту смесь нужно до еды и в процеженном виде, 1,3 стакана до того как собираетесь кушать.

Все эти рецепты хорошо помогают, но все, же перед их применением стоит пройти консультацию у специалиста.

Овсянка после тренировки

Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.

Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.

Внимание!

Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.

Диета для набора мышечной массы —

Дневной рацион для набора мышечной массы должен состоять из 6-7 приемов пищи: небольших порций на протяжении дня. Это нужно для того, что, когда мы едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.

Рацион состоит из белков (строительный материал для мышц: яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые), сложных углеводов (энергия и масса: крупы, рис, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола) и жиров (содержащих аминокислоты: рыбий жир, льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи)..

Первый прием пищи

Завтрак бодибилдера должен быть насыщен как белками, так и углеводами (быстрыми и медленными, или простыми и сложными). Это для того, чтобы организм восполнил запасы энергии после сна. Пример такого завтрака:

овсяная каша (медленные углеводы)
фруктовый салат (быстрые углеводы)
2-3 яйца (желательно вареных)
сок, зеленый чай или кофе без сахара.

Многие жалуются на отсутствие аппетита по утрам и отказываются завтракать. Чаще всего это происходит потому, что ужин был поздним и очень плотным. Сложность в пробуждении и усталость настигает нас утром, поскольку организм работал всю ночь, чтобы переварить ужин. Как бизнесмен Сподин Игорь марафонец добился успеха в спорте

Второй прием пищи

2-й завтрак (после 2-2,5 часов после первого завтрака)
должен быть богат витаминами и белками:

салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, и отварная куриная грудка (без шкурки).

Третий прием пищи

Следующий прием пищи, как правило это обед, содержит сложные углеводы, К сложным углеводам относятся продукты, которые можно часто употреблять в пищу:

хлеб (из муки грубого помола)
все каши (исключить манную)
рис (неочищенный)
овощи и фрукты (с низким содержанием сахара – киви, зеленое яблоко, грейпфрут)
макароны из цельнозерновой муки

Четверый прием пищи

Этот прием содержит белки

нежирный творог 120 гр

Пятый прием пищи

Углеводы и аминоксилоты. Аминосодержащие продукты – это яйца, козье и коровье молоко, говядина, треска, судак, соя, тунец.

Шестой прием пищи

Распространенный миф о том, что ужин лучше пропустить, не только не оказывает благотворное влияние на организм, а и наоборот – вредит ему. Для того, чтобы утро было бодрым, а мышцы после длительной тренировки или тяжелого дня восстанавливались и росли, нужно на ночь съесть белковую пищу: творог 130 гр или выпить порцию казенна (спортивное питание).

Не нужно брезговать и бояться спортивное питание, оно поможет как набрать мышечную массу, так и скинуть лишнюю жировую и поддерживать организм в хорошем здравии.

И не стоит забывать про воду, которая участвует в обменных процессах организма. Суточная норма воды рассчитывается индивидуально с учетом веса человека и его активности. Как минимум необходимо выпивать стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи. Чаи, кофе, соки и другие жидкости в счет не идут. Кроме того, если вы употребляете кофе, чистой воды следует выпить немного больше: кофе вызывает дегидратацию.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы

Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:

08.00 Завтрак

Банан — 1 шт
Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
Яйца — 1 целое и 2 белка
Хлеб цельнозерновой

11.30 Второй завтрак

Банан — 1 шт
Орехи — разные 40 г
Йогурт — 350 г

14.00 Обед

Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
Рис коричневый/ гречка —100г
Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек

17.00 Перекус

Банан — 1 шт
Хлеб ржаной — 3 кусочка

20.00 Ужин

Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
Рис/ картофель — 100 г
Брокколи, другие овощи — 100 г

23.00 Поздний ужин

Нежирный творог — 150-200 г.
Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл

От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов, считать калорийность блюд.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

Watch this video on YouTube

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Тренировка для сушки тела

Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

Продолжительность – 60-70 минут
Отдых между подходами – 1 минута
В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

– Разминка – 5 минут

Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

– Разминка – 5 минут

1.Приседание со штангой – 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя – 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки – 3 подхода х 15-20 повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

– Разминка – 5 минут

1.Становая тяга – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия – 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

– Разминка – 5 минут

Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

– Разминка – 5 минут

Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Watch this video on YouTube

Что необходимо знать об углеводном окне

Данный промежуток начинается практически сразу после тренировки и длится около получаса. Организм весьма благоприятно усваивает поступающие питательные вещества, но не готов еще к усвоению высококалорийных продуктов. Поэтому в этот период прекрасно подойдут продукты с завышенным гликемическим индексом. Лучше всего использовать овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, каши и виноградный сок.

По истечении нескольких часов после завершения тренировки, организм стабилизируется и готов воспринимать более высокий состав белков и углеводов

Обратите внимание, что даже сейчас, пища не должна быть жирной

Отлично подойдет мясо курицы (грудка), нежирная рыба (не жареная), яйца (лучше, если это будут белки). Организм должен обязательно пополнять запасы белков или углеводов, иначе, вместо наращивания мышц, можно получить их истощение.

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.

Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:

50-60% — углеводы;
20-30% — белки;
10-20% — жиры.

Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Стоит отдельно рассмотреть нутриенты и продукты, их содержащие.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии для силовых нагрузок. На 1 кг веса человека должно приходится 3,5-4 г нутриента. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые очень быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, обуславливают переход глюкозы в жир. К ним относят сладости, варенье, мед, выпечка, шоколад, изюм. Категорию простых углеводов лучше употреблять после тренировки, что положительно скажется на наборе массы.

В сложных углеводах большее число пищевых волокон помогает длительному усвоение, что помогает постепенной отдаче энергии организму.

К источникам полезных углеводов относят:

картофель;
гречка, рис и другие крупы;
мед;
макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
бананы и некоторые другие фрукты;
хлеб из цельного зерна.

Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.

Белки

Белки отвечают за наращивание мышечных волокон, являются главным строительным материалом для их увеличения. Чтобы они выполняли свою главную функцию, идеально употреблять ежедневно мужчине 1,6-3 г компонента на каждый килограмм веса, женщине — 0,8-1,2 г.

К источникам белка относятся:

творог с низким процентом жирности;
куриные белки;
молоко и молочные продукты;
мясо рыба;
говядина;
орехи;
белое мясо курицы.

Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.

Жиры

Диета для набора мышечной массы в обязательном порядке включает в себя жиры. При полном исключении из меню жиров происходит нарушение жирового обмена. Это спровоцирует остановку сжигания под мышечными волокнами жировой прослойки.

Существует две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. К первому относят сало, сливочное масло и маргарин, на них приходится не более ¼ от суммарного количества жира в сутки. Вторые, ненасыщенные (рыба, растительные жиры) составляют остальную часть рациона. При этом нужно стараться есть больше рыбы. Входящие в ее состав омега-3 улучшают деятельность сердца, нормализуют метаболизм.

К правильным жирам относятся:

рыбий жир,
растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное),
орехи и семена,
авокадо.

Полное отсутствие или нехватка жиров в рационе спровоцируют проблемы со здоровьем.

Особое внимание стоит уделить фруктам и овощам. Они содержат в своем составе очень много витаминов и минералов

Стоит не забывать и о пользе зелени и трав. Замените привычные вам гарниры на простые овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Находящаяся в них в большом количестве клетчатка полезна для организма, способствует усвоению и перевариванию белков животного происхождения.

Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:

свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;
зародыши пшеницы — служат отличным перекусом между физическими нагрузками, богаты белком и медленными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, железом и калием.

Только придерживаясь верного процентного соотношения нутриентов можно усилить набор мышечной массы. Без соблюдения пропорций, любые физические упражнения не смогут привести к заветной цели.

Кому нужна сушка тела

В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки – быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они “чувствовали это”. Это потому, что они увидели, что это действительно работает.
Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.

Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).

На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).

Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков.
Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть.
Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе.
Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.

На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.

Более сложная и долгая сушка

Еще один минус набора мышечной ткани при избыточном количестве жира — многократно увеличивается период похудения. Вам, банально, будет сложнее просушиться от жира, так как его было и так много на начало набора мышц, а уж после будет просто зашкаливать.

Придется намного дольше сидеть на диете, терпеть жесткие ограничения, делать больше аэробных нагрузок и при всем этом стараться НЕ СЛИТЬ ТУ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, КОТОРУЮ ВАМ УДАЛОСЬ НАБРАТЬ, так как тогда все усилия на протяжении нескольких месяцев по набору мышечной массы были бессмысленны.

Просто представьте скинуть дополнительно 5-10-15 кг, которые обязательно появятся за период набора. Это довольно много и придется попотеть, чтобы сбросить их. А ведь можно было бы этого избежать.

Поэтому, не стоит себя тешить сладкими надеждами, что сначала лучше набирать мышечную массу, а потом худеть. Такой подход к телостроительству намного сложнее и у вас будет меньше шансов на успех по достижению своей цели.

Первая сушка. Трудный путь воина

У сушки тела есть 2 задачи:

Максимально посушить тело от жира
Сохранить максимум мышц

Качественная сушка тела, чтобы не слить мышечную массу и просушиться до минимального количества жира под кожей — это очень сложно, особенно для новичка, который ни разу с этим не сталкивался и думает, что это довольно просто. Стоит только найти «МетоДиги» по похудению в интернете и все.

А ведь для этого нужны серьезные знания диетологии, знать принципы правильных тренировок на сушке. И это самый минимум! А чтобы достичь хоть каких-то знаний о сушке тела, понять как и что работает при похудении, вам нужно довольно много времени для этого, а так же убедиться в работоспособности тех или иных знаний на своем опыте, а для этого нужно попробовать просушиться хоть раз.

И хочу заметить, что в особенности это будет сложно для тех новичков, у которых очень много жира на теле. Это увеличит в разы время для похудения, а значит и шанс потерять много мышц. Ведь толком худеть правильно вы не умеете. Нужно ли это тебе, мой друг?

Проще будет, если сначала похудеть до минимального уровня подкожного жира, когда на теле, практически, нет мышц и терять вам нечего в случае неудачного опыта первой сушки.

А так получится, что те мышцы, которые наросли во время массы, просто «уйдут» при похудении и все усилия были зря, т.е. несколько месяцев вы занимались бесполезной тратой времени…

Принципы питания для набора мышечной массы

Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы. В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей. Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.

Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:

Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.

Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.

Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30. Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии. Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.

Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.

Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.

Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».

Рекомендуется за 60 минут перед началом силовых упражнений употребить пищу с содержанием быстрых, легко усваиваемых углеводов. Так организм получит необходимую для тренировки энергию. После физических нагрузок, спустя 40-60 минут, нужно обязательно поесть, иначе не будет ресурсов для восстановления мышечных тканей, а, следовательно, не будет набора массы.

Основа рациона — высококалорийная пища.

Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.

Дробность питания.

При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.

Питьевой режим.

Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.

Последний перекус — перед сном.

Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.

Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.

Примерный рацион

Придумывать рацион каждый день и планировать ужин перед тренировкой – это не дело, поэтому предлагаем вашему вниманию готовый вариант рациона на день. Вы можете заменять одни продукты другими, содержащими аналогичное количество белков и углеводов, чтобы сделать питание более разнообразным.

Утро и первый прием пищи. Сразу после того, как вы проснулись, стоит выпить стакан воды. Чтобы не забыть, можно поставить его на ночь прямо у кровати. При этом не спешим садиться за стол и уплетать завтрак, потому что организм еще полностью не проснулся и не в состоянии нормально переваривать пищу. Итак, если вы проснулись в 9 часов, то кушать нужно где-то в 9:30. Завтрак: залейте 100 г овсяных хлопьев 200 мл молока – это основное блюдо. К этому можно добавить один банан, хотите, ешьте с кашей, хотите – отдельно.
Перекус. В качестве легкого перекуса где-то в половине двенадцатого можно скушать 50 г мяса и столько же отварного риса с овощами.
Обед. Обедаем в 14:00. Чтобы съесть необходимое количество углеводов, нужно, чтобы этот прием пищи состоял из 100 г гречки, 100 г отварного мяса и овощей, их можно есть в неограниченном количестве.
Второй перекус. Через час-полтора после обеда можно скушать немного риса, 3 варенных яйца плюс овощи.

Для увеличения мышечной массы перед тренировкой нужно выпить 30 г сывороточного протеина (если есть возможность), это сделает упражнения более эффективными. Заниматься следует с 17:30 до 18:15, за это время можно здорово подкачаться и проголодаться заодно. Да, питание во время тренировок — это не так уж просто!

Перекус после тренировки. Не рекомендуется употреблять пищу сразу после окончания занятий, подождите немного и потом можно съесть простые углеводы в комплексе с белками, это может быть стакан сладкого сока, банан или гроздь винограда. Такой перекус поможет вам вернуть силы после тяжелых занятий в тренажерном зале.
Ужин. Последний основной прием пищи рассчитан на 19:00. В это время скушайте 100 г риса или гречки, можно добавить 150 г мяса, куриной грудки, например. Плюс добавьте два варенных яйца и побольше овощей, зелени.
Перекус. Вероятно, вы проголодаетесь часам к десяти вечера, именно в это время стоит съесть еще 100 г мяса, три варенных яйца и, конечно же, овощи.
Перекус перед сном. Если вы не ложитесь спать в десять вечера, то в 23:00 стоит снова поесть, в качестве легкого перекуса подойдет творог (200 г).

Здесь ничего не упоминается о питье, потому что желательно употреблять лишь воду. После тренировки, когда организму требуются быстрые углеводы, можно выпить чая с сахаром, все остальное время через полчаса после каждого приема пищи, включая перекусы, выпивайте хотя бы по стакану воды.

Именно так примерно выглядит питание во время тренировок. Благодаря тому, что большое количество продуктов разбито на маленькие части, количество ккал, употребляемых за день, выше обычного, но жира в организме станет значительно меньше.

Вам следует подбирать продукты, которые больше любите вы, главное – рассчитывать количество ккал, а также углеводов, белком и жиров, в этом помогают специальные таблицы калорийности пищи. Если вы правильно питаетесь и на полную выкладываетесь в тренажерном зале, результат не заставит себя ждать, это 100%.

7 идей для насыщенного завтрака (с разбивкой по калориям) — Fitbod

Следующие несколько месяцев вы посвятили наращиванию массы и уже установили твердый режим фитнеса.

Вы знаете, что полноценный завтрак — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, пытаясь набрать лишние килограммы.

Как специалист по питанию, который любит завтрак (и ломать числа), я с удовольствием подбил мои лучших 7 любимых идей для завтрака , чтобы ваше утро началось с правильной ноги.И все это с калорийностью и макроуровнем, чтобы помочь удовлетворить ваши личные потребности в питании.

Итак, если вы серьезно относитесь к добавлению стальных пластин в свое тело, давайте приготовим полезные, питательные и вкусные завтраки для набора массы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

7 лучших идей для объемного завтрака

Лучшие объемные завтраки — те, которые содержат солидное количество калорий и баланс макроэлементов:

Помимо основных калорий и макросов, важно употреблять фрукты и овощи, поскольку они содержат витамины и минералы, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по насыщенному питанию.

Вот 7 лучших идей для завтрака, которые помогут укрепить мышцы и стимулировать вкусовые рецепторы:

Банановые блины
Омлет с курицей
Тосты из измельченного нута и авокадо
Греческий йогурт с орехами и ягодами
Яйца и тосты с авокадо
Базз-смузи с кокосовым кофе
Шоколадный, PB и ягодный смузи

Я также написал статью о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит.Если вы попадаете в эту категорию, я настоятельно рекомендую проверить это после того, как вы получите эти рецепты ниже.

БЛИНЫ БАНАНОВЫЕ

Вы можете быть удивлены, увидев в этом списке блины. Представлять классический американский ужин, залитый сахарным сиропом и маслом, не кажется таким полезным. Но мы адаптировали этот фаворит, чтобы он состоял из цельных продуктов и питательных веществ, которые идеально подходят для набора массы.

Один из звездных ингредиентов этого рецепта — миндальная мука. Это прекрасная альтернатива пшеничной муке.В нем меньше углеводов и много питательных веществ, таких как витамин Е, который, как было доказано, помогает уменьшить воспаление (помогает облегчить боль после тренировки).

В этом рецепте также много фруктов: ягод и бананов. Ягоды богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет. Это полезно, когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями, которые могут временно вызвать снижение иммунитета. Бананы — отличный источник калия, еще одного важного минерала, который помогает восполнить запасы, которые истощаются, когда вы потеете.

Питание:

680 ккал / 50 г углеводов / 25 г белка / 45 г жиров

Состав:

Направление:

Размять банан в миске. Взбить и добавить яйца и миндальную муку.
Хорошо перемешайте до образования жидкого теста.
На сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем или сильном огне.
Лопатка для блинов смешивайте по одному блинчику (должно получиться примерно 4 блина).
Жарить по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета, затем переложить на сервировочную тарелку.
Сверху посыпьте ягодами и греческим йогуртом или подавайте вместе.

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов по успешному наливу

ОМЛЕТ КУРИНЫЙ

Этот протеиновый завтрак создан для сильных мышц и костей. Курица содержит все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), которые помогают наращивать мышечную ткань.Если вам нужно больше калорий, стремитесь к более темным порезам, например к бедрам.

В качестве дополнительного усилителя курица также содержит аминокислоту триптофан. Это было связано с более высоким уровнем серотонина. Серотонин — одно из тех химических веществ, которые приносят радость. Так что вы будете счастливы приступить к тренировке.

Благодаря своей низкоуглеводной природе, это хороший рецепт, если вы соблюдаете такую диету, как кето. Если нет, можете добавить в смесь ломтик цельнозернового тоста.

Питание:

520 ккал / 3 г углеводов / 50 г белков / 33 г жиров

Состав:

Направление:

Разбейте яйца в миске и взбейте.Добавьте соль и перец.
Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне и перемешайте, чтобы оно покрыло его.
Вылить яйца в сковороду и убавить до слабого огня.
Лопаткой потяните яйцо с внешнего края к центру, чтобы оно не прилипало к бокам.
Дайте вариться минуту или две.
Добавьте предварительно приготовленную курицу, тертый сыр и нарезанный шпинат к половине омлета.Варить около 30 секунд.
Выложите вторую половину омлета поверх начинки. Варить еще минуту или пока сыр не растает.

ТОРТЫ ИЗ НУРА И АВОКАДО

Это идеальный рецепт для тех, кто ест растительную пищу или просто пытается сократить потребление мяса.

Нут полон витаминов, минералов и клетчатки. Они богаты витаминами группы B, которые помогают поддерживать обмен веществ и помогают в росте мышц.Они являются отличным источником растительного белка. Некоторые исследования показывают, что качество белка в них лучше, чем в других бобовых (фасоль и чечевица).

Нут содержит все незаменимые аминокислоты, кроме метионина. Но цельнозерновые тосты им богаты, поэтому завершают аминокислотную картину.

Питание:

510 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 20 г жиров

Состав:

Консервированный нут ½ стакана, промытый и высушенный
½ чайной ложки оливкового масла
Соль и перец
Поджаренный цельнозерновой хлеб, 2 ломтика
½ авокадо
½ стакана рукколы.

Направление:

В миске измельчите нут, масло, соль и перец вилкой.
Гренки.
Разложить пюре из нута между тостами и равномерно распределить.
Нарежьте авокадо и подавайте на тост с пюре из нута.
Сверху посыпьте рукколой или свежими овощами на выбор.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ И ЯГОДАМИ

Йогурт — отличный источник белка, кальция, укрепляющего кости, и электролитов, таких как калий.Он также содержит некоторые полезные бактерии, которые сохраняют ваше здоровье. Исследования показывают, что эти здоровые насекомые могут даже положительно влиять на мышечную массу.

Покупая йогурт, обязательно покупайте простые сорта. Ароматизированные подслащенные и могут быть наполнены сахаром.

Этот также отлично подходит для путешествий!

Питание:

645 ккал / 55 г углеводов / 35 г белка / 35 г жиров

Состав:

Направление:

ЯЙЦА И ТОСТ АВОКАДО

Тост с авокадо — один из самых модных современных хипстерских блюд.Добавьте немного яиц, и получится хорошо сбалансированный завтрак.

Яйца считаются золотым стандартом белка. Исследования показывают, что люди, которые потребляют 18 г белка из цельных яиц по сравнению с яичным белком, после тренировок с отягощениями набирают на 40% больше мышц.

Питание:

615 ккал / 40 г углеводов / 35 г белков / 35 г жиров

Состав:

Направление:

Тосты по желанию.
Разбейте 3 больших яйца в миске и взбейте их с молоком, солью и перцем.
Нагрейте сковороду до среднего и добавьте масло.
Вылейте яйца в сковороду и продолжайте взбивать деревянной ложкой до готовности.
Нарежьте авокадо и подавайте или разбейте сверху тостов.
Добавьте зелень или нарезанный помидор на выбор.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

КОКОСОВЫЙ КОФЕ BUZZ SMOOTHIE

Для тех из вас, кто не любит плотно завтракать, этот коктейль может встряхнуть утро, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым. По данным Академии питания и диетологии, кофеин оказывает эрогенное средство, то есть может помочь организму лучше работать во время физической активности.

Кофеин стимулирует нервную систему, в том числе мышцы. Когда дело доходит до положительного воздействия на работоспособность, исследования проводятся последовательно, но не у всех одинаковые результаты, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Также лучше употреблять это раньше днем, чтобы кофеин не повлиял на ваш сон.

Если вы не любите кофе, не беда! Замените кофейный порошок на какао-порошок.

Питание:

610 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 35 г жиров

Состав:

Направление:

Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.
Добавьте лед, чтобы придать напитку дополнительную текстуру или сделать его холоднее.
Подавайте в стеклянной или портативной посуде и наслаждайтесь.

ШОКОЛАД, ПБ И ЯГОДНЫЙ СМУЗИ

Еще один вариант коктейля, потому что употребление калорий — один из самых простых способов получить их. Вы можете добавить коктейль, смузи или полезный напиток, например молоко, к своим блюдам, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.

Этот восхитительный смузи по вкусу напоминает мороженое с фруктами или шоколадный батончик, но дает вам много питательных веществ, включая полезные жиры и калории, ягоды, богатые антиоксидантами, и шоколад — потому что шоколад, всегда.

660 ккал / 70 г углеводов / 30 г белка / 35 г жиров

Состав:

1 чашка греческого йогурта, простого (жирного)
1/2 стакана клубники
¼ стакана порошка арахисового масла
¼ чашка арахиса
1 столовая ложка сырого какао-порошка
1 банан

Направление:

Требуется больше ингредиентов для увеличения объема завтрака? 16 здоровых продуктов для массового потребления (с планом питания)

На каких завтраках нельзя сосредотачиваться

ВСТРЕЧИ, КУПЛЕНЫЕ В МАГАЗИНЕ

Протеиновые коктейли, купленные в магазине, могут быть удобными, но они не подходят в качестве замены завтрака.Они не содержат всех витаминов и питательных веществ, которые может содержать сбалансированное питание. Кроме того, все больше и больше исследований показывают, что, когда мы едим продукты целиком, биодоступность питательных веществ увеличивается.

Биодоступность — это количество перевариваемого и всасываемого питательного вещества. В прошлом особое внимание уделялось влиянию определенных питательных веществ на здоровье человека. Но текущие исследования показывают, что взаимодействие питательных веществ помогает им усваиваться намного лучше.

Было высказано предположение, что протеиновые коктейли и протеиновые порошки, купленные в магазине, сопряжены со многими рисками для здоровья, такими как незнание правильности заявлений о продукте, возможное расстройство пищеварения и высокое содержание сахара и калорий.Некоторые из этих продуктов могут также содержать токсины, включая тяжелые металлы, пестициды и BPA.

Хотите узнать об одном из лучших природных напитков после тренировки? Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ

Зерновые — это основной завтрак в США. Но знаете ли вы, что одним из истоков этого идеального сочетания с молоком было ограничение «удовольствий» жизни? Джон Харви Келлог, врач, диетолог и создатель хорошо известных хлопьев Kellog, создал мягкие хлопья, чтобы обуздать то, что он считал грехом.Он также может ограничивать количество питательных веществ, поддерживающих здоровый рост мышц.

Рафинированные злаки, такие как сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб, содержат калории без особого питания. Это означает, что вы сможете нарастить мышцы, но не здоровым образом. Кроме того, многие сухие завтраки содержат даже больше сахара, чем печенье, десерты и сладости!

ВЫПЕЧКА И ВЫПЕЧКА

Хотя свежеиспеченное лакомство время от времени приятно наслаждаться, употребление его в качестве обычной пищи для увеличения объема может повлиять на ваш тестостерон.

Исследование журнала клинической эндокринологии показало, что употребление 75 г сахара вызывает снижение уровня тестостерона на 25% в течение двух часов после его употребления. Тестостерон — это половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что это происходит за счет увеличения синтеза мышечного белка или формирования мышц.

Если начинать утро с чего-нибудь сладкого, особенно без протеина, ваш уровень сахара в крови может взлететь на «американские горки». После ночного голодания ваше тело готово к утренней дозаправке.Если вы начнете со сладкого, вы не только потеряете необходимые витамины и минералы, но и настроитесь на резкий скачок сахара в крови, что приведет к сбою, в результате чего вы почувствуете усталость и захотите еще больше.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Цель по макро- и калориям

Завтрак — это всего лишь кусок набухшего пирога. Помимо правильного начала дня с хорошо сбалансированного завтрака, важно ежедневно получать дневную норму калорий и макросов.

КАЛОРИИ

Когда вы набираете массу, у вас должно быть 10% калорийности. Это означает, что вы хотите съесть на 10% больше, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, у вас будет избыток калорий, что приведет к набору мышц и / или жира.

Чтобы рассчитать свой TDEE, вы можете ввести свою личную информацию в онлайн-калькулятор, подобный этому.

БЕЛК

В качестве основы для поддержки мышц белок необходим для наращивания и сохранения мышц.Рекомендуемое количество белка для большинства здоровых взрослых, пытающихся набрать массу, составляет 2–2,5 г на кг массы тела.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для мышц. Потребность в углеводах увеличивается с повышением уровня активности. Для не очень активного человека лучше всего стремиться к примерно 2 г углеводов на кг веса. Для людей с высоким уровнем активности, таких как спортсмены или вы, массовые люди, хорошая цель — 4-7 г на кг веса.

FAT

Жиры часто игнорируются как план бодибилдинга.Жир необходим для выработки тестостерона. Это также может помочь увеличить общее количество калорий, поскольку в нем больше калорий на грамм по сравнению с белком и углеводами. Старайтесь получать примерно 0,5–2 г на кг веса тела.

Последние мысли

Распространено заблуждение, что, набирая вес, можно есть все, что угодно. Этот метод, безусловно, поможет вам набрать вес, но без учета того, что вы вкладываете в свое тело, вы можете накапливать опасный висцеральный жир.

Сосредоточьтесь на хорошем плане тренировок с правильной пищей, такой как эти набухающие завтраки.Имейте в виду, что если вы на (здоровом) пути к наращиванию мышечной массы, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. Для наращивания мышечной массы требуется постоянная тяжелая работа и преданность делу. Но начать свой день лучше всего со здорового завтрака.

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

5 быстрых идей завтрака для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка

Бьетесь ли вы головой о стену, пытаясь выяснить, как лучше сжать завтрак для наращивания мышц, не имея при этом значительного количества времени? Трудно найти способы поддержать восстановление после тяжелых тренировок, чтобы по утрам практически не было времени на длительную подготовку, приготовление пищи и уборку.

Дрянные, так называемые полуфабрикаты для здорового питания наводнили рынок, обещая вам бесконечную энергию и большое количество белка. На самом деле, эти продукты редко содержат двузначное количество белка и вызывают чувство голода. Если вы не будете осторожны, вы попадете в торговый автомат или выберете другие нездоровые способы, которые нанесут вред вашему телу.

Связанные: Лучшие протеиновые добавки (протеиновый порошок и батончики)

Лучшие завтраки для легкого наращивания мышц

Ниже приведены 5 вариантов быстрого завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу, почувствовать себя сытыми, дольше и их легко готовить, есть и наслаждаться.Эти рецепты были выбраны потому, что они содержат большое количество белка, имеют хороший вкус, их можно быстро приготовить и они хороши для набора мышечной массы.

Если у вас есть любимые завтраки для наращивания мышечной массы, напишите о них в комментариях ниже!

1. Комбо из греческого йогурта

Белки: 48 г
Углеводы: 40 г
Жиры: 2 г
калорий: 390

Популярность греческого йогурта только растет из-за его высокого содержания белка, поэтому появляются творческие способы сочетать его с другими полезными для мышц блюдами.Это отличный утренний прием пищи с высоким содержанием белка, поэтому накануне вечером вам нужно будет немного подготовиться. Здесь вы можете использовать простой греческий йогурт, чтобы уменьшить количество сахара, и либо стальной, либо обычный цельный овес. Смешайте одну чашку йогурта, ½ стакана овса и немного ванильного экстракта. Оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте выбранные вами фрукты и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина. Перемешайте и наслаждайтесь.

2. Вареные яйца и хлеб Иезекииля

Белки: 31 г
Углеводы: 30 г
Жиры: 17 г
калорий: 400

Вы не можете отрицать силу яйца.Яйцо, которое часто считается золотым стандартом для оценки белков, является не только одним из наиболее полноценных белков, но и удобным в употреблении. Варка вкрутую — лучший выбор, если речь идет о портативности и простоте употребления в пищу. И, вопреки тому, что многие назвали бы большим запретом-нет, да, вы можете есть желтки в умеренных количествах, чтобы получить множество преимуществ, одним из которых является регулирование основных анаболических гормонов. Из 3 очень больших яиц и двух ломтиков хлеба Иезекииля с желе с низким содержанием сахара получится отличный завтрак!

Связано: 10 домашних коктейлей для набора массы с 800+ калориями

3.Творог и фрукты

Белки: 30 г
Углеводы: 50 г
Жиры: 3 г
калорий: ~ 200

В наши дни, когда вокруг греческого йогурта кипит пресса, такая сильнодействующая пища, как творог, может легко потеряться в суматохе. Этот простой, но универсальный полуфабрикат с высоким содержанием белка должен снова занять свое законное место в качестве главного претендента на наращивание мышечной массы.Просто смешайте 1 чашку нежирного творога с вашими любимыми фруктами, такими как персики, клубника или дольки яблока, и вы получите один быстрорастворимый источник протеина вместе с волокнистыми углеводами. Конечно, вы всегда можете комбинировать другой источник углеводов, например, ломтик или два хлеба Иезекииля, 100% цельнозерновой хлеб или небольшую миску овса.

4. Омлет из овощей и яиц

Белки: 26 г
Углеводы: ~ 12 г
Жиры: 16 г
калорий: 290

Если у вас есть еще несколько свободных минут и вы можете взбить яичницу, тогда вы можете создать отличный вариант завтрака с большим вкусом и множеством преимуществ для здоровья и вкуса.Это для людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, которые хотят чувствовать себя сытыми без дополнительных калорий. Смешайте 3 очень больших яйца и добавьте ¼ стакана обезжиренного тертого сыра и некоторые из ваших любимых овощей, таких как шпинат, нарезанные помидоры, перец, грибы и / или лук. Добавьте немного соли, перца и, возможно, немного сальсы, чтобы получить немного удовольствия. Вуаля, быстрое питание для мышц!

5. Белковая овсянка

Белки: 32 г
Углеводы: 35 г
Жиры: 12 г
калорий: 300

Если вы относитесь к типу «противников чрезмерного мышления», который просто хочет вылить все в одну и ту же чашу для удобства и облегчения, этот вариант был приготовлен для вас.Этот быстрый обед, содержащий сложные углеводы, сывороточный протеин и полезные жиры, покрывает все ваши потребности. Смешайте ½ стакана одной минутной овсянки (не упакованной) с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 чайной ложкой натурального подсластителя, 1 чайной ложкой корицы и ½ стакана нежирного или обезжиренного молока. После приготовления в микроволновой печи в течение 1 минуты добавьте 1 мерную ложку ванильного порошка сывороточного протеина. Смешайте и добавьте воды до желаемой густоты.

Есть предложения по этому списку?

Если у вас есть свои любимые завтраки для наращивания мышц, опубликуйте их в комментариях ниже.Если они хороши, мы можем добавить их в список.

10 отличных завтраков для наращивания мышечной массы

Продолжение колонки в прошлый четверг, которая была посвящена развитию мышц, чтобы быть в тонусе как для лета, так и для жизни. В соответствии с моим основным посланием, которое, надеюсь, вы все уже знаете наизусть. А именно, нет смысла тренироваться, если вы не питаетесь правильным образом, чтобы зарядить свое тело энергией для тренировок. Хорошее питание должно лежать в основе всех ваших тренировок и здоровья.

Так что, если вы серьезно относитесь к набивке сухих мышц, вам лучше начинать свой день с хорошего завтрака.

Хотя телевизионные ролики пытаются заставить вас поверить в обратное, в хлопьях для завтрака нет ничего хорошего. Независимо от того, насколько «с низким содержанием жира» или «с высоким содержанием клетчатки» написано на упаковке, отказ от хлопьев с высоким содержанием сахара — это первый шаг, который вам нужно сделать для лучшего завтрака.

Второй по важности шаг — построить свой завтрак на основе твердого источника белка. После ночного голодания жизненно важно пополнить свое тело аминокислотами, которые необходимы ему, чтобы вернуться в режим наращивания мышечной массы.

20-30 граммов — оптимальное количество для стимуляции синтеза белка. Это эквивалент 4 больших яиц, филе дикого лосося или небольшого кусочка стейка.

Да, на завтрак можно стейк. Фактически, здесь, в JHHF, мы рекомендуем вам это сделать.

Пора попрощаться с хлопьями, тостами, пышками и рогаликами. Все эти 10 простых завтраков для наращивания мышц готовы за 10 минут или меньше, так что у вас нет оправдания, чтобы не попробовать их!

# 1 — Яичница и авокадо

Классическая комбинация яичницы и авокадо делает идеальный завтрак днем отдыха.Наполненный полезными жирами, он надолго сохранит чувство сытости, а также даст отличный рост тестостерона — идеально подходит для тех, кто хочет набрать вес.

Чтобы приготовить идеальную порцию омлета, нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла тагалоа в кастрюле на среднем огне. Разбейте 4 больших яйца в миску и хорошо взбейте со щепоткой морской соли и свежемолотым черным перцем. Вылейте яйца в кастрюлю и продолжайте взбивать деревянной ложкой до готовности. Не пережаривайте их — последнее, что вам нужно, это резиновые яйца!

Подавайте яйца с авокадо и некоторыми овощами-гриль, такими как помидоры и перец.

# 2 — Фриттата из спаржи и красного лука

Если вам сложно найти время для хорошего завтрака в течение недели, сделайте большую фриттату на выходных и наслаждайтесь щедрым ломтиком в течение 3 дней после этого. Фриттаты вкусные, удобные, их можно есть даже холодными — идеально, если вы работаете на время на утренней встрече.

На самой большой сковороде с толстым дном аккуратно обжарьте 1 нарезанный кубиками красный лук, горсть шампиньонов и несколько мелких стеблей спаржи до золотистого цвета.Вы также можете добавить немного нарезанного белого картофеля, если хотите добавить в смесь немного дополнительных углеводов.

Тем временем в миске расколоть 7-8 больших яиц и взбить вместе с небольшим количеством соли и перца. Добавьте яичную смесь в сковороду и готовьте 5-6 минут, пока верхняя сторона почти не застынет. Теперь поставьте сковороду на горячий гриль и готовьте еще пару минут до золотистого цвета.

Дайте остыть, вытащите из кастрюли, затем храните в холодильнике на случай, если вам понадобится быстрое количество протеина.

# 3 — картофельные оладьи с беконом

Накануне завтрака натрите на терке один средний сладкий картофель и смешайте в миске с красным луком, чесноком, зеленью и специями.Добавьте яйцо, чтобы смесь закрепилась. Слепите руками шарики и храните их в холодильнике на ночь.

На следующее утро разогрейте немного кокосового масла тагалоа в сковороде с толстым дном. Бросьте коричневые шарики на сковороду и жарьте по 4-5 минут с каждой стороны до золотистого цвета.

В середине приготовления добавьте в сковороду пару кусочков органического бекона. Подавать вместе с тушеной зеленью и посыпать жареным яйцом, чтобы получить дополнительную порцию протеина.

# 4 — Стейк с капустой и грибами Портобелло

Стейк на завтрак = победа.Чтобы сэкономить деньги на дорогом филе, купите более дешевые нарезки, такие как стейк или стейк, и маринад на ночь со свежими травами и соком лайма. Это не только придаст вкусу стейку оттенок, но и сок цитрусовых сделает его нежнее и упростит приготовление.

Подавайте вместе с жареными грибами Портобелло, тушеной капустой и каплей оливкового масла первого холодного отжима или лучшего и более полезного кокосового масла первого отжима Тагалоа.

# 5 — Греческий йогурт с орехами и ягодами

Купить йогурт не так просто, как кажется! Большинство брендов супермаркетов упакованы сахаром, искусственными ароматизаторами и подсластителями.Вместо этого ищите высококачественный греческий йогурт, такой как Skyr или Fage, который содержит протеин и пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Когда вы спешите, возьмите миску греческого йогурта и положите сверху свежие ягоды и горсть орехов. Это сытно, вкусно и принесет вам твердые 20 г белка, прежде чем вы выйдете за дверь.

# 6 — Дикий лосось с карамелизованным ананасом и орехами кешью

Награда за завтрак «звучит красивее, чем кажется» должна занять 6-е место в нашем списке.Хотя это звучит как рецепт звезды Мишлен, на приготовление этого блюда уходит всего несколько минут, поэтому он идеально подходит, когда у вас мало времени.

Использование дикого лосося — ключ к этому рецепту. В нем не только больше белка и жирных кислот омега-3, но и вкуснее. Нарежьте филе среднего размера на кусочки, затем переложите в миску. Смажьте немного соевого соуса и посыпьте черным перцем.

Затем нагрейте немного кокосового масла тагалоа на сковороде и добавьте ¼ нарезанного кусочками ананаса и горсть орехов кешью.Обжаривайте на сковороде несколько минут, пока кусочки ананаса и орехи кешью не станут золотисто-коричневыми. Выложите куски лосося в сковороду и жарьте еще пару минут, пока лосось не станет хорошо запечатанным, но все еще будет слегка розовым внутри. Подавайте со свежими овощами на ваш выбор.

# 7 — Индийский омлет со специями

Чтобы попробовать классический английский омлет, слегка обжарьте в кокосовом масле тагалоа красный лук, помидоры и зеленый перец чили. Разбейте 4 яйца в миске и взбейте вместе со 100 мл кокосового молока, ½ чайной ложки куркумы и ½ чайной ложки кориандра.Приправить по вкусу солью и перцем.

Непосредственно перед тем, как добавить яичную смесь в сковороду, добавьте горсть шпината и перемешайте вместе с другими ингредиентами в течение 20 секунд, пока они не станут слегка увядшими. Теперь добавьте яичную смесь, хорошо перемешивая содержимое сковороды. Варить по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Подавайте и наслаждайтесь.

# 8 — Блинчики с банановым белком

Хотите что-нибудь посладнее? Перемешайте эти банановые протеиновые оладьи.

Размять спелый банан в миске с 2 целыми яйцами, затем добавить 1 мерную ложку сывороточного протеина и 2 столовые ложки с горкой.молотый миндаль. Хорошо перемешайте, чтобы получилось жидкое тесто. Нагрейте немного кокосового масла на сковороде, затем добавьте блины, перемешивайте по одному блинчику за раз.

Из смеси должно получиться 4-5 блинов среднего размера. Обжаривайте на сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета, затем переложите на сервировочную тарелку. Повторяйте, пока вся смесь не израсходуется, складывая блины друг на друга. Сверху выложите свежие ягоды и ложку греческого йогурта.

# 9 — Яйца и бекон с подорожником

Если вы можете достать подорожник, отведайте его на завтрак с яйцами и беконом.Выберите подходящие вам бананы в зависимости от ваших предпочтений — зеленые бананы имеют более крахмалистую текстуру и более пикантные, в то время как желтые бананы слаще и ближе к банановым по текстуре. В любом случае, они восхитительны, когда их обжаривают на сковороде и подают с солнечными яйцами и небольшим количеством органического бекона.

# 10 — Стейки из тунца с гуакамоле

Стейки из тунца богаты белком, железом и селеном и являются восхитительной альтернативой консервированному тунцу. Мы рекомендуем приправить их небольшим количеством соли и перца и слегка обжарить на гриле, чтобы они все еще были слегка розовыми в середине.Подавать вместе с домашним гуакамоле — размять 1 авокадо с соком лайма, свежим кориандром и нарезанным зеленым перцем чили. Добавьте часть риса, чтобы получить больше углеводов, и / или немного брокколи, приготовленной на пару, чтобы добавить зелени.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях. Кроме того, если вы чувствуете себя информированным из прочитанного, поделитесь информацией с помощью #JHHF #JHFitness #jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding #rugbyfit

Twitter — @jameshaskellhf

Instagram @jameshaskellhf

8 идей здорового завтрака Набрать мышечную массу

Мы все хотим съесть свой торт и тоже его съесть.В идеальном мире мы могли бы есть мягкую; Сладкие, восхитительные булочки с корицей, сбрызнутые сливочно-сахарной глазурью, каждое утро, а тем временем сохраняют идеально сложенный кубок из шести кубиков пресса. Это действительно было бы «жить мечтой». К счастью для вас, несмотря на чрезмерное увлечение вкусными продуктами для завтрака и риск получения неконтролируемых собственных рулетов, существует множество идей для здорового завтрака и постных завтраков, которые вы можете съесть и при этом оставаться на пути к целям тела, которых вы хотите достичь. Мы поделимся парой наших любимых постных завтраков, чтобы утолить вашу тягу и помочь вам построить желаемое тело.

Когда вы пытаетесь оставаться стройным и набирать мышечную массу, перед приготовлением вкусного постного завтрака нужно помнить несколько важных вещей.

1. НЕ ПЕРЕСЕЧАЙТЕ Слушайте свое тело и ешьте, пока не насытитесь. Не ешьте, пока вы не возненавидите себя и не сможете двигаться. Это быстрый и надежный способ набрать лишний жир, который вам не нужен и в котором нет необходимости.

2. Ешьте белки и функциональные углеводы Убедитесь, что вы получаете большое количество белка и функциональных углеводов с едой.Ваша цель — около 25-30 граммов белка на завтрак.

Нет, я не шучу. Несмотря на распространенное мнение, теперь вы можете наслаждаться вкусными блинами, которые действительно полезны для вас, абсолютно без чувства вины. Вот что вам понадобится.

Состав:

Сывороточный ванильный изолят
Мука белая органическая неотбеленная
Соль
Яйца
Экстракт ванили
Разрыхлитель
L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Полный рецепт и то, как приготовить эти аппетитные мечты о серебряных долларах, можно найти здесь.

Помните, что вы также можете заменить или добавить ингредиенты, чтобы приготовить эти блины именно так, как вы хотите, например (шоколадная стружка, банан, тыква, корица, яблоки и т. Д.)

Греческий йогурт — один из лучших продуктов, которые вы можете съесть, чтобы помочь вам похудеть и набрать мышечную массу. Не говоря уже о том, что вы получаете завтрак со вкусом бабушкиного ягодного пирога, который также полон пробиотиков, которые помогают вашей пищеварительной системе, укрепляют иммунитет и сокращают жировые отложения.Нет ничего лучше этого.

Состав:

Обычный греческий йогурт Trader Joes / Йогурт Ellenos
Сывороточный ванильный изолят
Ежевики, малина, черника
Корица
Ваниль, миндальная гранола
Семена чиа
Сушеная черника
L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Простой, но вкусный, этот основной завтрак богат белком и полезными жирами Омега-3, чтобы вы были стройными и полны питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.

Состав:

Органические яйца
Три полоски бекона
Половина авокадо
Шпинат

Если вы думаете о завтраке из яичного белка и овсянки для бодибилдинга, подумайте еще раз. Добавьте мерную ложку ванильного или шоколадного изолята сыворотки, и ваша овсянка будет на вкус как вкусная миска из овсяного теста для печенья. Если вы действительно хотите улучшить свои результаты, добавьте немного глютамина без вкусовых добавок для оптимизации восстановления и Kre-Alklayn для повышения выносливости перед тем, как отправиться в спортзал.

Состав:

Изолят сывороточного протеина (шоколад, ваниль, мед, корица, арахисовое масло)
Пептиды гидролизованного коллагена
Овес Quaker Old Fashioned
Миндаль
Свежая черника
Семена чиа
L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Протеиновые коктейли отлично подходят для постного завтрака, но, к сожалению, небольшое количество протеинового порошка и воды по утрам не дадут вам сытости и сытости надолго.Добавьте несколько ингредиентов, чтобы превратить коктейль в мощный смузи.

Состав:

Изолят сыворотки (шоколад или ваниль)
Гидролизованный коллаген
Миндальное молоко
Банан (желательно замороженный)
Чипсы рожкового дерева
Арахисовое масло (или PB2)
4 кубика льда
L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Нежирный завтрак, который начинается с куска нежного мяса по утрам, сбрызнутый сладостью ананасовой сальсы и завернутый в поджаренную лепешку из цельнозерновой муки, может вызвать слюнки текучести.Бросьте немного яиц, чтобы добавить немного белка, или замените стейк на курицу или индейку. Что бы вы ни предпочли, вы действительно не ошибетесь с этим.

Состав:

4 унции филе филе
Яйца
Ананасовая сальса
Авокадо
Черная фасоль
Кукуруза
Жареная сальса
Тортилья из цельной пшеницы

Swolverine’s Clean Carbs — лучший выбор, когда дело доходит до постного, здорового, вкусного и удобного завтрака.Вам нужны сложные углеводы, чтобы наращивать мышечную массу, оптимизировать состав тела и сжигать больше жира. Одна мерная ложка чистых углеводов Swolverine состоит из суперпродуктов, содержащих 100% сложных углеводов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Добавьте небольшую лопатку в шейкер утром, запивая водой или альтернативным молоком.

Состав:

1 мерная ложка Swolverine Clean Carbs
4 унции воды
2 унции молока, орехового молока, овсяного молока

Рогалик? Я знаю, это звучит безумно, но выслушай меня.Обратите внимание на пищевую ценность бублика на закваске, и вы будете в шоке. Помимо большого количества углеводов, вы также увидите значительную часть белка. Мой личный фаворит — от компании Sacramento Baking Company, которая может похвастаться изрядными 20 граммами белка на бублик. Добавьте к этому немного свежего нарезанного лосося и сливочного сыра с протеиновым греческим йогуртом, и мы получим 40 граммов протеина и твердый завтрак, состоящий из прибыли.

Состав:

Чесно-сырный протеиновый рогалик
Локс лосося 4 унции
Греческий йогурт сливочный сыр
Ломтик помидора
Лук
Каперсы

Ночная овсянка — отличный постный завтрак для набора мышечной массы.Ночная овсянка, богатая белком и полезными функциональными углеводами, — это простой и удобный способ начать утро с вкусного и сытного угощения. Просто накануне вечером смешайте все ингредиенты и положите в холодильник.

Состав:

1/3 стакана воды
1/4 стакана простого греческого йогурта
1/4 стакана овсяных хлопьев Old Fashioned
1/4 стакана сушеной черники
1/2 стакана изолята сыворотки (ваниль)
1/4 стакана Чистые углеводы (пирог из сладкого картофеля)
1/4 стакана смеси льна и чиа

Ищете вкусный протеиновый порошок для постного завтрака?

Наш богатый кремообразный изолят сывороточного протеина содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима, подвергнутого микрофильтрации на порцию.Изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров Америки, выкармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы. * Мы изменим ваши результаты после тренировки погрузитесь в самую захватывающую часть тренировки.

SWOLVERINE — это бренд для спортсменов, занимающихся выносливостью, и активного образа жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты.Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для вашего активного образа жизни

5 лучших завтраков для наращивания мышечной массы и диеты для похудания

Фактор номер один в достижении результатов — это возможность придерживаться плана.

Очень важно найти то, что работает для вас, и после работы с тысячами клиентов мы обнаружили, что качественный завтрак обычно является частью этого.

Чтобы ознакомиться с нашими взглядами на то, следует или не следует завтракать, обязательно прочтите нашу статью UP Philosophy on Breakfast.

Для большинства, кто завтракает, нужно придерживаться одного правила: должен быть с высоким содержанием белка.

Почему?
Улучшение настроения, внимания и памяти
Меньше голода
Сбалансированный сахар в крови
Повышенная энергия
Лучший выбор еды
Увеличение силы и мышечной массы

Теперь мы знаем, что белок необходим для завтрака, а как насчет жиров и углеводов?
Это действительно сводится к вашим индивидуальным предпочтениям и целям, но для обычного клиента — подумайте о напряженном, занятом руководителе — белковые и жирные завтраки кажутся лучшим выходом.
Несколько причин для этого:
Улучшенная фокусировка и продуктивность рано утром
Может увеличить потерю жира из-за более длительных периодов пониженного высвобождения инсулина
Существует теория «метаболической гибкости», которая относится к способности организма эффективно переключаться между источниками топлива. Сосредоточившись на белке и жире утром, ваш метаболизм может предпочтительно сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.
Говоря более практично, если вы употребляете ограниченное количество углеводов, вы можете отложить их до конца дня, чтобы потом наслаждаться ими во время ужина.
Конечно, если вы действительно чувствуете себя прекрасно через несколько часов после того, как съели миску каши, то непременно включите ее в свой завтрак.Предлагаемые нами варианты отражают то, что едят наши клиенты.
Вариант 1: Завтрак чемпионов
Это отличный вариант для людей, которых не пугает идея есть мясо по утрам. Жарить стейк из филе травяного откорма с миндалем и стручковой фасолью, чтобы подавать к нему, — один из лучших способов начать день.
Вот еще несколько вариантов:
Нежирное мясо из красного мяса или жирной рыбы, например, стейк из филе, оленина, буйвол, лосось
Маленькая горсть орехов — e.грамм. миндаль, грецкие орехи, кешью или орехи пекан
Горсть зелени напр. шпинат, стручковая фасоль, капуста.
Попробуйте эти шашлык из стейка и арахисового масла — это вкусный и удобный способ съесть мясо и орехи на завтрак.
Рецепт можно найти здесь…
Вариант 2: Быстрое решение
Частый вопрос, который мы получаем от клиентов, — что есть, если тренируетесь в 6 или 7 утра, а есть что-то вроде варианта 1 просто не подходит.
Самым простым в приготовлении и, что еще более важно, быстрым перевариванием является следующий завтрак:
1-2 мерные ложки сывороточного изолята
1-2 столовые ложки миндального масла
Чтобы сделать этот вкус немного более захватывающим, попробуйте приготовить протеиновый пудинг, смешав их в миске с таким количеством воды, чтобы получить консистенцию, напоминающую шоколадную помадку.
Вы также можете попробовать коктейль мокко с протеиновым и ореховым маслом, добавив утренний кофе в этот вкусный рецепт.
Рецепт можно найти здесь…
Вариант 3: Яйца
Яйца являются основным продуктом многих завтраков. Ключ к тому, чтобы они не надоедали, — менять способ их приготовления.
Из них можно варить, варить, взбивать, жарить или делать омлет.
Попробуйте этот восхитительный рецепт пиццы с омлетом во время завтрака.

Если вы не уверены в приготовлении яиц, прочтите наше руководство по созданию идеальных яиц каждый раз.
В зависимости от количества потребляемых калорий вы можете есть яйца отдельно или вместе с копченым лососем или постным красным мясом.
Вариант 4: греческий йогурт
Греческий йогурт особенно популярен среди наших клиентов-женщин, которым нравится его текстура и вкус, чтобы избавиться от тяги к сладкому в начале дня.
Будет ли ваш продукт полножирным или нулевым, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий, но важно то, что вы выберете качественный бренд, который не добавляет в продукт дополнительных сахаров.
Порция греческого йогурта 200–300 г может обеспечить 20–30 г твердого протеина с некоторыми хорошими жирами и небольшим количеством углеводов.
Вы можете съесть его отдельно или добавить немного сывороточного и / или орехового масла, чтобы получить дополнительный белок и жиры. Ягоды тоже отлично работают, особенно если вы сладкоежка и ищете что-то низкокалорийное.

Попробуйте смешать греческий йогурт с мерной ложкой сывороточного протеина и столовой ложкой миндального масла. Хорошо перемешайте, чтобы получить восхитительно простой завтрак, который хорошо сочетается с различными ягодами или семенами.Это также замечательно с овсом, если вам разрешены углеводы на завтрак в вашем плане питания.
Вариант 5: веганский вариант
Пока что ни один из предложенных вариантов не подходит для веганов. Один из лучших способов воспроизвести «Завтрак чемпионов» — заменить постное красное мясо некоторым высококачественным ферментированным тофу и приготовить «кашу», например:
Состав:
120 г Тофу
1 чайная ложка куркумы
½ ч.л. порошка чили
½ красного перца, нарезанного кубиками
75 г грибов, нарезанных ломтиками
50 г шпината
1 круглый помидор, нарезанный кубиками
щепотка соли и перца
Метод:
Раскрошите тофу в миске и смешайте с куркумой, порошком чили, солью и черным перцем.
Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте овощи, кроме шпината, и тофу.
Готовьте вместе 5-10 минут, а затем добавьте в сковороду шпинат.
Приправить и подать.
Что делать, если моя цель — рост мышц?
Для многих варианты белков и жиров, указанные выше, все еще могут быть лучшим выходом. Но если у вас много калорий и углеводов, вы, вероятно, захотите добавить углеводы и на завтрак.
Самым популярным «завтраком» является овес.Их легко приготовить, и они прекрасны на вкус.

Вы можете легко приготовить «проаты», добавив ложку белка в приготовленную кашу.
Попробуйте этот рецепт ночного овса, используя разные вкусовые сочетания с различными фруктами и орехами.

Заключение
Хорошее питание на завтрак не должно быть скучным. Как только вы определите тип и количество продуктов и макроэлементов, на которые вы лучше всего реагируете утром, пора проявить творческий подход, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны, когда вы спотыкаетесь с постели перед работой.
Если вы хотите больше аппетитных и диетических рецептов, подпишитесь на рассылку Eat UP здесь.
Превосходный завтрак для серьезных успехов
Верно, джентльмены, ваши родители не лгали: завтрак действительно самый важный прием пищи в течение дня. И, как и любой другой прием пищи, он должен соответствовать вашим целям. Он также должен отражать, в какое время дня вы собираетесь тренироваться.
(Смотрите: 3 завтрака для наращивания мышечной массы на весь день)
Например, даже с самой большой волей в мире маловероятно, что вы встанете в 4 часа утра, чтобы приготовить изысканный завтрак, который подпитывает вашу утреннюю сессию.
Лучше всего есть накануне вечером обильно, с большим количеством углеводов, сладкого картофеля или коричневого риса, чтобы вы могли проснуться и использовать эту энергию на тренировке.
(Связано: почему завтрак по-прежнему является самой важной едой дня)
Еще один полезный совет: выпейте две пинты воды, чтобы избежать обезвоживания, крепкий двойной эспрессо для пробуждения, а затем используйте BCAA во время тренировки, чтобы защитить свою мышечную массу во время тренировки натощак.
Топливо после утренней тренировки
Одна из главных причин, по которой я занимаюсь, — это то, что я смогу потом заняться этим. Вот несколько блюд, которые я часто использую для утренних тренировок.
(Связано: 8 лучших способов есть яйца)
1. Шоколадно-овсяный суприм
Смешать овсяные хлопья с миндальным молоком и шоколадной сывороткой и оставить на ночь.
Затем добавьте следующие начинки:
— Горсть черники
— 1 столовая ложка семян чиа
— 1 столовая ложка тыквенных семечек
— 10 измельченных миндальных орехов
— И посыпать сушеным кокосом
2.Завтрак на весь день: The Fit Full English
Если вы тренируетесь после работы, еще более важно съесть утром плотный завтрак, который настроит вас на остаток дня.
(Связано: приготовьте пакет из шести яиц на завтрак)
Здесь можно хорошо поесть. Важно потреблять много белков и жиров и поддерживать низкое содержание углеводов, так как этот прилив энергии понадобится вам ближе ко времени тренировки.
Здесь важно помнить, что перед тем, как отправиться на работу, оставьте достаточно времени для приготовления завтрака. Не спите лишние 30 минут, а потом подумайте, что круассан и кофе разрежут горчицу.
Попробуйте это:
Чтобы приготовить яичницу, не нужно быть поваром. Все, что вам нужно, это небольшая подготовка — убедитесь, что у вас есть ингредиенты. На приготовление уйдет буквально 3 минуты.
— омлет из 4 яиц с добавлением сливочного масла, хлопьев чили и перца
— 150 г копченого лосося с лимонным соком
— 6 помидоров черри
— 1/2 авокадо дробленого
3.Омега кик-стартер
Это не сложно или необычно, но это отличный способ включить в свой рацион белок и омега-3.
(Связано: 7 причин, почему вы должны есть больше лосося)
Я лично никогда не измерял свои макросы, но я ем, чтобы группы продуктов в моем питании соответствовали моим тренировочным целям и моим ощущениям. Это делает жизнь и питание довольно простыми и приятными.
— Консервированные сардины в томатном соусе (да, вы всегда должны иметь это в шкафу на случай чрезвычайных ситуаций) Микроволновая печь на 90 секунд
— Достаньте вок и бросьте 6 стеблей спаржи
— Нарезать 4 каштана, добавить их в вок и варить до мягкости
— Наконец, добавьте 4 большие пригоршни свежего шпината и перемешайте в воке, пока шпинат не увядет
— Постучите по тарелке и приклейте сверху сардины.
Слова: Ричард Тидмарш
Следуйте за Ричем в Instagram или посетите его сайт
Часы Rich в действии:
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 рецептов завтрака, богатого белком, которые помогут вам нарастить мышечную массу без мяса
Белок необходим для наращивания мышечной массы, повышения уровня энергии, улучшения настроения, а популярный макроэлемент даже играет роль в оптимальном пищеварении.Завтрак — одно из лучших времен для употребления белка, потому что он заряжает энергией и поддерживает вас, не оставляя вас голодным через час, а также помогает повысить концентрацию и продуктивность в утренние часы, когда многим из нас это больше всего нужно.
Завтраки, богатые белками, также помогают стимулировать метаболизм, не оказывая отрицательного воздействия на уровень сахара в крови, если вы выбираете нежирный источник белка. Итак, если вы едите постное мясо или хотите есть немного меньше мяса, откажитесь от бекона и колбасы, но не волнуйтесь — есть множество невероятно вкусных, богатых белком рецептов завтрака, которые вы можете приготовить, чтобы помочь себе построить постное мышечная масса.
Вот 10 вариантов здорового питания и еще несколько советов, которые помогут с пользой провести остаток дня!
1. Настраиваемые чашки для завтрака с белковой упаковкой
The Healthy Maven
Эти чашки для завтрака содержат не только протеиновый порошок и греческий йогурт, но и овес, который является прекрасным способом увеличить потребление растительных продуктов. белок и клетчатка. Рецепт этих протеиновых чашек для завтрака в The Healthy Maven можно найти здесь.
2. Смузи из шпината и банана с белком
Гарнир с лимоном
Может быть, вам просто не нравится печь утреннюю еду.Это нормально! Вот легкий и легкий в приготовлении портативный завтрак, богатый белком, а также фруктами и овощами! Этот восхитительный рецепт смузи от Garnish With Lemon также содержит немного полезных для сердца жиров из миндального масла, которые помогут вам дольше оставаться сытым.
3. Банановые и ореховые батончики из киноа
The Wholesome Dish
Вот еще один рецепт выпечки, который поможет вам приготовить легкие блюда на завтрак в течение всей недели. Эти восхитительные на вид батончики из киноа с бананом и орехами от The Wholesome Dish содержат множество источников белка, включая киноа, овес, яйца и арахисовое масло.В них также мало натурального сахара благодаря использованию всемогущего банана, который помогает еще больше повысить уровень вашей энергии.
4. Яичный белок со шпинатом и грибами Frittata
Foodie Crush
Яичный белок — отличный источник обезжиренного вегетарианского белка, а также прекрасный холст для любых овощей, которые вам нравятся! Смешайте яичные белки с овощами или приготовьте этот рецепт фриттаты со шпинатом и грибами, созданный Foodie Crush, для низкоуглеводного, но все же сытного варианта.
5. 50-калорийные чашки для здоровых яичных маффинов
Покажи мне вкуснятину
Сокращение калорий определенно ведет к потере веса, но вместо того, чтобы просто съесть 100-калорийный вариант завтрака, который оставит вас голодным и снизит уровень сахара в крови, приготовьте эти 50-калорийные полезные яичные маффины Чашки и наслаждайтесь двумя или тремя за утренней трапезой. Вы получите больше белка благодаря яйцам, а также полезной для сердца клетчатке и пикантным вкусам овощей, включенных в этот рецепт.
6. Высокопротеиновый ванильный пудинг с чиа
Просто киноа
В этом веганском завтраке нет сахара, молочных продуктов, яиц или глютена, но он содержит тонны растительного белка, а также полезные для сердца жиры. также необходимы в небольших количествах в течение дня для наращивания сухой мышечной массы. Попробуйте этот прекрасный рецепт пудинга с чиа, созданный Simply Quinoa, который вы можете приготовить накануне вечером, чтобы он был готов к употреблению на следующее утро.
7. The Ultimate Fall Omelet
Kim’s Cravings
Чтобы воспользоваться этим рецептом завтрака с высоким содержанием белка, совсем не обязательно упасть! В состав Ultimate Fall Omelet от Kim’s Cravings входят яичные белки, богатые белком, а также черная фасоль, которые также являются хорошим источником белка и клетчатки.Это выигрышная комбинация для сытного завтрака и отлично подходит для повышения уровня сахара в крови в первую очередь дня. Соедините этот омлет с сальсой, и готово!
8. Овсяное тесто для ночного теста для торта
Dashing Dish
Овсяные хлопья с протеиновыми добавками — отличный способ оставаться сытым все утро и гарантировать, что вы получаете клетчатку в первую очередь в течение дня. Но кто сказал, что овсянка должна быть скучной? Взбейте эту овсяную кашу с протеиновым тестом на ночь для наращивания мышечной массы от Dashing Dish, которая может иметь вкус десерта, но не содержит сахара!
9.Чаша для смузи из тыквенного пирога
Hummusapien
Тыква и бананы содержат поддерживающую клетчатку, а добавление протеинового порошка делает этот рецепт беспроигрышным для вашего утреннего обеда. Он полон осенних ароматов, но при этом легкий и достаточно освежающий, чтобы им можно было наслаждаться в любое время года. Этот рецепт на растительной основе от Hummusapien также содержит немного миндального масла для насыщения полезных жиров!
10. Чаша для смузи асаи с шоколадным протеином
The Soulful Spoon
Асаи — это полезная для сердца ягода, которая не содержит сахара, но имеет прекрасный черничный / шоколадный вкус, столько же белка, сколько в яйце, и полезные для сердца жирные кислоты омега-3.Повысьте потребление протеина с помощью этого рецепта постного коктейля, и вы не только почувствуете прилив энергии и удовлетворение, но и получите отличное настроение на весь день благодаря всем питательным веществам, содержащимся в этой чаше!
Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы:
Ешьте самое большее каждые 4–5 часов и старайтесь как можно больше не ходить без еды. Вот несколько быстрых и полезных идей для обеда, если вы не знаете, что поесть и чем занимаетесь в обеденное время.
Основывайте свой обед и ужин на нежирном источнике белка, содержащем не менее 25–30 граммов белка на порцию.Великие источники включают:
простой обезжиренный йогурт и нежирный йогурт без сахара
Яйца или яичные белки вне клетки
бобовые, такие как чечевица и нут (или фасоль)
арахисовое или миндальное масло натуральное
Добыча рыбы
Протеиновые порошки на растительной основе
Семена конопли и семена чиа
Сухой изолят сывороточного протеина травяного откорма
овсянка
шпинат
киноа
амарант
Не забывайте любой ценой избегать обеда и жареного мяса.Вот несколько блюд с высоким содержанием белка, менее 400 калорий каждая
3. Наполняйте тарелку зеленью и овощами при каждом приеме пищи. Дополните остальное блюдо небольшим количеством фруктов или некоторыми сложными углеводами, такими как дикий рис, овес, сладкий картофель или киноа.
4. На десерт используйте темный шоколад с содержанием какао не менее 90% и кусочек фруктов вместо конфет или пирожных.
5. Добавляйте в свой рацион 2 столовые ложки молотого льна и / или семян чиа ежедневно, чтобы увеличить потребление клетчатки, а также омега-3 жирных кислот растительного происхождения.
Вам также следует принимать поливитамины, чтобы обеспечить свои потребности в питании, а некоторым людям может быть полезно употребление добавки с витамином D3 и дополнительных спортивных добавок, если вы тренируетесь каждый день. Тем не менее, всегда консультируйтесь с кем-то, кому вы доверяете, прежде чем добавлять в свой распорядок большое количество добавок, поскольку вам может понадобиться не больше пары. Вы можете адекватно нарастить мышечную массу, соблюдая здоровую диету, достаточно отдыхая и уменьшая потребление сахара, жареной пищи, обработанных пищевых продуктов и жирных источников мяса.
Напоследок не забываем про упражнения! Ознакомьтесь с этими 5 советами по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышечной массы, чтобы получить несколько простых советов по фитнесу, которые еще больше увеличивают рост мышц.
No related posts.

Завтрак для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы и веса

Лучшие продукты для набора массы

Вкусные и здоровые завтраки для набора мышечной массы

Овсянка с шоколадом

Омега-3 завтрак

Английский скрэмбл

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы

Когда принимать пищу

Какую пищу принимать

Примерное меню перед вечерней тренировкой:

Набор мышечной массы — меню на неделю #4

Распределение БЖУ для массонабора

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Заключение

Геркулесовая каша для набора мышечной массы

Пищевой состав овса

Свойства овса для наращивания мышечной массы

Другие преимущества овсянки:

Овсяное, коричное и банановое пюре для увеличения мышечной массы

ингредиенты

Подготовка и лечение

Как правильно готовить овсянку?

Завтрак из овсяной миски с ягодами для наращивания мышечной массы

Подготовка и лечение

Овсянка и шоколадный смузи для наращивания мышечной массы

Подготовка и лечение

Овсянка для набора или сброса веса

Овсяная каша – польза

Вред и противопоказания овсяной каши

Набор веса с Геркулесом 1000

Овсяная каша для мышц

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Овсяный напиток для спортсменов

Ингредиенты

Способ готовки

Разновидности обработки и их сравнение

Овсянка для спортсменов

Способ готовки

Ленивая шоколадная овсянка в банке на завтрак

Рецепт №1. Овсянка в банке

Настои, которые нужно пить чтобы набрать вес

Овсянка после тренировки

Диета для набора мышечной массы —

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы

Питание для сушки тела

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Рекомендации по питанию

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Тренировка для сушки тела

Что необходимо знать об углеводном окне

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Кому нужна сушка тела

Чем отличается сушка тела от похудения?

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Более сложная и долгая сушка

Первая сушка. Трудный путь воина

Принципы питания для набора мышечной массы

Примерный рацион

7 идей для насыщенного завтрака (с разбивкой по калориям) — Fitbod

7 лучших идей для объемного завтрака

БЛИНЫ БАНАНОВЫЕ

ОМЛЕТ КУРИНЫЙ

ТОРТЫ ИЗ НУРА И АВОКАДО

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ И ЯГОДАМИ

ЯЙЦА И ТОСТ АВОКАДО

КОКОСОВЫЙ КОФЕ BUZZ SMOOTHIE

ШОКОЛАД, ПБ И ЯГОДНЫЙ СМУЗИ