В каких продуктах больше всего цинка таблица: Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания
Продукты с высоким содержанием цинка, справочная таблица, доза
Здоровье и благополучие организма человека напрямую зависит от баланса макро и микроэлементов. Один из них – цинк. О пользе этого металла знали уже в Древнем Египте, знахари делали на его основе целебную мазь, алхимики добавляли цинк в эликсиры молодости.
На современном этапе развития медицины, известно, что нет ни одной области физиологии человеческого организма, где бы ни был нужен цинк: он входит в состав более 300 ферментов, обеспечивающих биохимические процессы в теле.
Главный способ пополнения запасов– пища, продукты. Иногда, при дефиците цинка необходимы БАДы, но при сбалансированном питании, такая потребность возникает редко.
Когда нужен цинк, суточная норма
Нормальное содержание цинка в крови взрослого человека колеблется в районе 1 мкг/мг, а общая масса едва достигает 2 граммов.
Признаки дефицита цинка ощущали на себе многие, даже не догадываясь о причине:
- долго незаживающие раны;
- частые инфекции;
- плохой аппетит;
- ослабление внимания;
- рассеянность;
- периодический жидкий стул;
- нарушение обоняния и чувства вкуса.
У мужчин, одним из проявлений становится ослабление либидо, нарушение синтеза половых гормонов, проблемы с потенцией и зачатием.
Если у человека обнаруживается хотя бы два признака из списка выше, да еще это – городской житель, то необходимо обратить внимание на свое меню: в рацион необходимо включить продукты с высоким содержанием цинка.
Суточная потребность, кстати не столь уж и велика: около 15-25 мг для среднего взрослого, возрастает до 30-35 мг в сутки у занятых физическим трудом мужчин и беременных женщин.
Какими продуктами пополнять дефицит цинка, таблица с содержанием
Основной источник цинка для человека – пища. Напрашивается вывод, что наибольшее количество этого металла будет содержаться в продуктах животного происхождения. Однако это не совсем так. Известно немало источников цинка растительного происхождения, причем многие из них достаточно приятны на вкус.
Предлагаем познакомиться с таблицей, в которой мы собрали наиболее актуальные продукты, содержащие в большом количестве цинк.
Список продуктов, больше всего содержащих цинк.
| Название | Содержание цинка, на 100 г | Суточная потребность, % | Дополнительная информация |
| Мясной говяжий фарш | 4,8 | 43 | 176 калорий, белок |
| Устрицы | 32 | 290 | Бывает аллергия |
| Дальневосточный краб | 7,6 | 69 | Осторожно при беременности |
| Чечевица и другие бобовые | 2,4 (в среднем) | 12 | Рекомендуется проращивать – это улучшает доступность минерала |
| Семечки тыквы | 9 | 60 | Вкусно |
| Орехи арахиса, кешью | 3,3 | 27 | Полезно, много витаминов |
| Сыр твердый | 5 | 42 | Источник витамина D, белков, жиров |
| Яйца куриные (желток) | 3,1 | 26 | Коктейль белков, жиров и минералов, селен |
| Черный шоколад | 3,3 | 24 | 600 калорий |
| Пшеничные отруби | 7,3 | 61 | Полезно, диетично, но пресно |
| Курица | 2 | 17 | Легкий, полезный продукт |
Сразу заметим, что любые данные о минеральном составе тех или иных продуктов нельзя рассматривать как догматические: все зависит от окружающей среды.
Если в почве много цинка, то его будет много и в траве, на которой пасутся животные. Значит, и в мясе минерала будет много. Соответственно, и наоборот.
В выше приведенной таблице представлены ориентировочные, среднестатистические данные, фактически же, в перечисленных продуктах содержание цинка будет колебаться в зависимости от местности, где находится источник продукта.
Не очень все просто с растительными источниками: этот минерал прочно связан с клетчаткой и усваивается плохо, не полностью. Поэтому даже если химически, растение содержит много цинка (зерна риса, пшеницы и так далее), то перед употреблением его в пищу, необходима подготовка: прорастить,сварить.
Зелень, молочные продукты, пиво
Из-за этого же и зелень в таблицу не включаем, слишком низкая био доступность цинка в базилике (0,8мг/7%), луке (0,8мг/7%), чесноке (1,16 мг/10%). Да и заставить себя каждый день съедать не менее 1000 граммов зелени – достаточно спорное достижение.
Дальше – молочные продукты. Интернет пестрит кучей фактов о высоком содержании цинка в молоке. На самом же деле, в 100 мл коровьего или козьего молока содержится около 0,4 мг металла. Чтоб получить достойную дозу минерала, нужно выпить много молока. Не факт, что оно, а вместе с ним и цинк –усвоятся, поэтому цельное молоко в список продуктов с высоким содержанием цинка не включаем.
Вдумчивые читатели мужчины, возможно, попытаются связать ячмень с пивом и через него выйти на содержание цинка в пенном напитке. Действительно, 100 грамм ячменя содержат 2,7 мг (23% суточной дозы). Однако в готовом продукте, минерала ничтожно мало. Зато проблем от пива масса – лишний вес, нагрузка на печень, неблагоприятное влияние на репродуктивную систему.
Не можем оставить без внимания фастфуд. К примеру, бургер, одним из компонентов которого является котлета из говяжьего фарша, содержит 11мг цинка в 375 граммах. Вроде близко к суточной дозе, но общая польза от такого продукта минимальна.
Альтернативные источники, БАДы
Без цинка никак. И если не повезло жить в таком месте, где его мало в окружающей среде или нет доступа к здоровой пище, то следует обратиться к пищевым добавкам.
Здесь разнообразие такое, что глаза разбегаются. Важно учитывать, что БАДы – комплексное средство и кроме цинка содержат другие компоненты. В идеале, состав должен соответствовать потребностям мужчины, стремящегося жить активной жизнью, в том числе и половой.
Для этого хорошо подходят:
- пивные дрожжи, так и называются – «С цинком»;
- «Селцинк плюс» – селен и цинк;
- «Вука энерджи»;
- разнообразные витаминно-минеральные комплексы.
Применять такие средства необходимо строго по инструкции.
Какой ваш источник цинка?
Еде не всегда доверяйте
Дефицит цинка проявляется у женщин и мужчин по-разному.
Дам начинает беспокоить сухость кожи, ломкость ногтей и другие моменты. Для мужчины, недостаток цинка сказывается на половой активности, самое тяжелое проявление – бесплодие.Конечно, никто не мешает начать активно потреблять указанные в таблице продукты, где цинка содержится больше всего и рассчитывать на быстрое восстановление либидо и детородной способности.
Но необдуманное налегание на богатые цинком продукты из таблицы способно привести к передозировке этого минерала, при этом – без ожидаемого эффекта. Потому что организму нужны и другие микроэлементы, и витамины – селен, витамин E, группа витаминов B итак далее.
Рекомендовали бы мужчинам, испытывающим половую слабость, обратиться все же к врачам. Но и поменять свои пищевые привычки в пользу более здоровых продуктов тоже не помешает.
Видео: Колоссальное влияние цинка на здоровье человека.
В каких продуктах содержится цинк: список, таблица.
Этот важный минерал участвует во многих процессах, происходящих в организме. Увы, но большинство современных людей страдает от его дефицита. Он необходим для здорового деления клеток и борьбы с их повреждениями, замедляя процесс старения и предотвращая воспалительные процессы. Восполнить дефицит цинка можно при помощи витаминных добавок, а также скорректировав рацион.
Сколько цинка вам нужно употреблять?
Рекомендуемая суточная доза для женщин и мужчин — в пределах 12-20 мг. Если говорить о детках, здесь дозировка зависит от возраста. Для малышей (груднички) достаточно 3 мг, для детей до трех лет — 5 мг, от 3-6 лет — 8 мг, школьникам младших классов — 10 мг, подросткам — около 12 мг.
Ознакомьтесь с нашей публикацией Продукты, которые содержат йод в большом количестве: список, таблица
В каких продуктах содержится цинк: рейтинг, таблица
Минерал участвует в сотне ферментативных реакций, именно поэтому вы обязательно должны включить в свой рацион определенную пищу, а также принимать витаминно-минеральный комплекс.
Цинк воздействует на иммунную систему, повышая сопротивляемость организма к воздействию негативных факторов. Он способствует быстрому заживлению ран, обеспечивает здоровье глаз, кожи, волос. Как и другие минералы, он не скапливается в организме и выходит из него достаточно быстро. Именно поэтому вы должны позаботиться о том, чтобы цинк поступал в организм ежедневно.
Минерал влияет на репродуктивную функцию, он принимает участие в обменных процессах, стабилизирует уровень глюкозы.
Максимальная концентрация цинка содержится в морепродуктах (свежих, а не размороженных), мясе. На втором месте — семена и орехи. Затем идут бобовые, злаковые, овощи и фрукты, молочная продукция.
Продукты, богатые цинком представлены ниже. Мы составили для вас рейтинг, на первом месте расположен лидер по содержанию минерала.
Устрицы — занимают лидирующую позицию, так как именно в этом морепродукте содержится максимальное количество этого минерала (на 100 грамм устриц — до 45 мг цинка).
В каких продуктах больше всего цинка? Ответ простой — в свежих морепродуктах.
Возможно, вас заинтересует наша публикация Продукты, повышающие уровень железа в крови
Шоколад — исключительно темный. И чем выше в нем содержание какао, тем больше в нем цинка. Покупайте шоколад с концентрацией какао выше 70%, в одной плитке около 8-9 мг минерала.
Говядина — одну из лидирующих позиций, и не зря. Ведь в 100 граммах мяса содержится целых 7 мг цинка. Также она нежирная, не вызывает скачки холестерина и богата белком. В составе мяса присутствуют витамины группы В. Мясо сохраняет максимальное количество питательных веществ если вы запечете его или приготовите на пару.
Баранина — содержит больше жиров, чем говядина, но по количеству минерала ничем не уступает.
Семена кунжута — 7 мг цинка на 100 грамм продукта. Добавляйте их в салаты и выпечку. Учтите, что сырые семена гораздо полезнее, чем те, которые обработаны термически.
Зародыши пшеницы — около 16 мг цинка на 100 грамм продукта. Просто посыпьте ими овощной салат и наслаждайтесь.
Семена тыквы — также около 7 мг на 100 грамм продукта. Они будут полезны как для мужчин, так и для женщин, так как семечки помогают предотвратить рак молочной железы, воспаление простаты. Употреблять их нужно сырыми.
Орехи кешью — содержат около 6 мг минерала, а также полезные кислоты Омега, белок, клетчатку.
Нут — в 100 граммах этих бобовых содержится 1,5 мг цинка. Нут богат не только цинком, но и фолиевой кислотой, белками, клетчаткой.
В небольших количествах цинк содержится в других орехах и семенах, грибах, шпинате, бобовых, сырах, рыбе, молочных продуктах, злаковых.
В каких продуктах больше всего цинка? Как вы можете увидеть, список таких продуктов достаточно обширный, вам лишь нужно включить их в свой ежедневный рацион.
Если же вы не употребляете подобную пищу, обязательно принимайте добавки, в составе которых присутствует минерал.
Женский сайт Delafe.ru
В каких продуктах много цинка? Рекомендации диетолога | Она. Женский журнал
Depositphotos/bit245Чтобы попасть в список долгожителей, не нужно выдумывать сложных рецептов! Для организма важен нужный баланс витаминов и микроэлементов, чтобы система функционировала без сбоев. Наибольшее значение для человека имеют 10 микроэлементов, цинк в этом списке занимает не последнее место. Его недостаток может закончиться плачевно. К счастью, этого можно избежать, если знать, какие продукты будут наиболее полезны.
Сколько цинка в день нужно человеку
Потребности в цинке организм полностью покрывает за счет питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Большее количество поступает в нервные клетки, костные и мышечные ткани, остатки концентрируются в крови. Для взрослого человека со среднестатистическим весом в 70 кг нормой считается постоянный запас цинка в количестве 1,5-3 г.
Из таблицы можно узнать, какое количество цинка нужно для организма, чтобы избежать дефицита.
Препараты с мочегонным эффектом и спортивные тренировки могут стать причиной низкого уровня цинка.
В каких продуктах много цинка
Цинк является активным участником регенерационных процессов в тканях, поэтому при его дефиците плохо заживают раны, а еще он влияет на красоту и здоровье волос, кожи, ногтей. В каких еще процессах участвует этот микроэлемент:
- регулирует работу сальных желез;
- ускоряет обменные процессы;
- нормализует работу гормональной системы;
- укрепляет костные ткани;
- участвует в процессах кроветворения;
- стимулирует работу головного мозга и нервной системы.
Если микроэлемент будет поступать исключительно только в натуральном виде, а не в составе БАДов и витаминных комплексов, его уровень практически невозможно превысить.
Организм возьмет столько питательных веществ, сколько ему нужно, а остаточное количество выведет. Для этого нужно знать, какие продукты содержат больше цинка, а значит, будут более полезны.
Свинина, говядина, баранина
Все сорта красного мяса способны покрыть почти половину суточной нормы, например, 100 г говядины содержат до 9 мг цинка. Во время обжарки часть улетучивается, но если мясо запекать, то это позволит сохранить питательные вещества. Кроме цинка красное мясо богато железом, витамином В.
Морские моллюски
Настоящие рекордсмены по запасам цинка – устрицы, в 100 г содержится до 60 мг. Такой дорогостоящий продукт можно заменить более доступными мидиями и креветками – в них до 15% дневной нормы цинка.
Семечки: лен, кунжут, тыквенные
Добавляя в салат 2-3 ложки семечек, можно не только улучшить вкус блюда, но и пополнить запасы цинка. В семечках находится 30-40% дневной нормы. К тому же они источник полезных жиров – не забывайте об этом.
Орехи
Диетологи рекомендуют сырые орешки использовать в качестве полезного для здоровья перекуса.
Выбирайте, которые больше нравятся. Небольшая горсть миндаля, арахиса или кешью даст 15-20% дневной нормы цинка, вернет силы и поднимет настроение, а еще они отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится до 45% рекомендуемой нормы, а еще этот продукт богат на аминокислоты, железо, витамина А, В12 и медь, которая помогает усваивать цинк. Однако из-за кератина, который содержится в говяжьей печени, она не рекомендована пожилым людям, к тому же жареная печень может повысить уровень холестерина.
Бобовые
Для людей, придерживающихся вегетарианства, любые бобовые станут источником цинка. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат 2,5-3 мг, а это уже 12% суточной нормы. Следует учитывать, что в бобовых также есть фитиновые кислоты, которые будут тормозить поступление цинка и других питательных веществ.
Молоко и кисломолочные продукты
Один стакан молока в день – это уже 9% от общей нормы для человека.
Молоко можно заменить сырами, больше всего цинка находится в твердых сортах – от 3,5 до 4,4 мг, что составляет четверть дневной нормы.
Шоколад
В натуральном темном шоколаде 3,3 мг, это чуть больше четверти рекомендованной дозы цинка для одного взрослого человека, но для этого придется съесть целую плитку. Учитывая высокую калорийность шоколада, польза сомнительна, поэтому в день лучше не позволять себе больше ¼ части 100-граммовой плитки. Шоколад может заменить напиток какао, в 100 г порошка находится 45% дневной дозы цинка.
Злаковые
Для веганов злаковые могут быть источником цинка, но в них также есть натуральный фермент, который тормозит обменные процессы. Кроме цинка рис, пшеница и овес богаты клетчаткой, железом, селеном и витамином В.
Не нужно, чтобы в продуктах встречался цинк и селен вместе, так как это может спровоцировать дефицит обоих микроэлементов.
Полезные советы
В каких случаях может понадобиться обогащенное цинком питание? Это действительно необходимо знать, ведь цинк необходим человеку с самого детства и до глубокой старости.
Дисфункция щитовидной железы, печеночные заболевания могут спровоцировать дефицит цинка. Кроме этого из-за быстрого роста больных клеток он расходуется слишком быстро у онкобольных. В таких случаях возможно могут понадобиться витаминные комплексы с микронутриентами, а в остальном достаточно знать, что синтез цинка ускорят продукты с большим содержанием кальция, фосфора и витаминов А и В12.
Искусственный источник цинка может спровоцировать переизбыток цинка, который по клиническим симптомам очень похож на анемию.
Любители сладкого чая и крепкого кофе тоже могут оказаться среди числа тех, кто ощущает недостаток цинка, так как эти напитки обладают мочегонным эффектом и частые мочеиспускания могут спровоцировать вымывание цинка. В группу риска входят люди, страдающие алкогольной зависимостью, потому что у них, как правило, ежедневный рацион далек от идеального, к тому же этанол тормозит все процессы.
Обязательно нужно научиться правильно обращаться с продуктами, чтобы не терять во время кулинарной обработки полезные вещества.
Для разморозки их лучше всего положить на нижнюю полку в холодильнике и оставить на ночь. По этой же причине, чтобы не терять полезных веществ, лучше всего во время варки овощи, мясо, рыбу класть сразу в кипящую воду. Воды при этом лучше всего набрать ровно столько, чтобы она едва покрыла.
Если начать заботиться о себе с самой молодости, это не только добавит десяток-другой лишних лет, но и отразится на качестве жизни. Начните этот путь с питания, обогащенного цинком, ведь не зря его называют минералом долголетия!
ДИЕТА ПРИ ЛЕЧЕНИИ АКНЕ
Важность правильного питания при лечении прыщей
Акне (угревая сыпь) – распространенное кожное заболевание, вызываемое изменениями сальных желез, их протоков и волосяных фолликулов, с которым сталкиваются не только подростки, но и люди зрелого возраста. Чаще всего проблема носит генетический характер и передается по наследству, но даже в этом случае, при соблюдении рекомендаций специалистов, интенсивность проявления высыпаний можно контролировать, поддерживая здоровье кожи.
Дерматологи и косметологи, помимо индивидуальных инструкций по лечению угревой сыпи, рекомендуют пациентам придерживаться низкоуглеводной диеты и обратить внимание на продукты, которые помогут уменьшить количество выработки кожного сала и снизят его плотность, препятствуя образованию новых очагов воспалений. Также стоит обратить внимание на перечень продуктов, употребление которых рекомендуется сократить, так как они оказывают негативное влияние на состояние кожи.
Что нужно есть, чтобы ускорить процесс избавления от акне
Диета при акне в большей степени направлена на сокращение употребления углеводов, насыщенных жиров и на увеличение потребления питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки – при таком рационе налаживается иммунная и пищеварительная системы, кожа становится заметно чище и выглядит более здоровой. Чтобы помочь организму бороться с высыпаниями, рекомендуется включать в свой рацион следующие категории продуктов:
Пробиотики
В ряде случаев возникновение высыпаний может быть связано с состоянием микрофлоры кишечника.
Нарушение баланса микрофлоры способствует появлению воспалительных процессов в организме и, как следствие, прыщам на лице, груди и спине. Пробиотики снижают интенсивность окислительных процессов и противостоят воспалениям. Для поддержания нормального пищеварительного процесса важно, чтобы в рационе были такие продукты, как квашеные овощи, тёмный шоколад.
Продукты, богатые цинком
Цинк снижает проявление акне и способствует скорейшему избавлению от высыпаний, поэтому он должен быть в вашем ежедневном рационе. Включайте в свой рацион куриную и говяжью печень, куриные сердечки, отварной говяжий язык, ростбиф, тыквенные и арбузные семечки, кедровые орехи и пекан. Чемпион по количеству цинка – устрицы (однако, помните, что устрицы являются сильным аллергеном).
Рыба и Омега-3
У большинства людей в ежедневном рационе присутствует избыточное количество жирных кислот Омега-6. При всей своей пользе Омега-6 способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и тканях, поэтому не рекомендованы в больших количествах на фоне угревой сыпи.
Для снижения интенсивности высыпаний сбалансируйте диету жирными кислотами Омега-3, которые оказывают противовоспалительное действие и препятствуют закупорке пор. Больше всего Омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, а также в тунце, сардинах, лососе и печени трески. Из растительных продуктов — в семенах льна, брокколи и брюссельской капусте.
Овощи, зелень и свежевыжатые соки
Овощная диета очищает организм от шлаков и поддерживает кожу в тонусе. Людям, страдающим от акне, рекомендуется включать в свой рацион побольше овощей и зелени, в которых содержится бета-каротин – провитамин, способствующий естественной регуляции жирности кожи и оказывающий противовоспалительное действие. Много бета-каротина содержится в моркови, облепихе, петрушке и сельдерее. При угревой сыпи также рекомендуется есть побольше ягод темного цвета (малина, черника, чёрная смородина) – в них много антиоксидантов, улучшающих состояние кожи.
Зелёный чай
Этот напиток – мощный антиоксидант и эффективно защищает организм от неблагоприятного воздействия внешней среды.
Зелёный чай можно пить в течение всего дня – как горячим, так и холодным. Особенно полезно заваривать сорта зелёного чая в чайнике – заранее расфасованный в пакетики чай теряет большую часть своих полезных свойств.
Что нельзя есть при наличии проблемной кожи и прыщах
Рацион питания на фоне лечения акне подразумевает под собой отказ от продуктов, усиливающих работу сальных и потовых желез.
- В первую категорию продуктов, способных стать причиной появления новых высыпаний на лице, входят продукты с высоким Гликемическим Индексом (ГИ). Проще говоря, это «быстрые» углеводы, которые стремительно поднимают уровень глюкозы в крови (кондитерские и сдобные изделия, газировка и др.). Глюкоза повышает выработку инсулина, который, в свою очередь, стимулирует выработку гормона тестостерона – одного из виновников акне – и повышает к нему чувствительность кожи. ГИ продуктов зависит от нескольких факторов: количества быстрых углеводов и клетчатки. Чем меньше сахара и чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше.
- Во вторую категорию нежелательных продуктов вошли молочные и кисломолочные изделия: молоко, кефир, йогурт, ряженка, творог, сыр и др. Гормоны роста рогатого скота (анаболики) в составе этих продуктов нарушают гормональный баланс человека, что также является причиной появления высыпаний.
- В третьей группе — продукты, содержащие в составе трансжиры (жирные кислоты высокой комедогенности), например, фаст-фуд и полуфабрикаты. Потребление таких продуктов способно изменить состав и свойства себума, делая его более плотным.
Отдельно выделим группу напитков. Например, при употреблении кофе в организме вырабатывается гормон стресса – кортизол, который также является причиной акне. Алкоголь, газированные напитки и концентрированные соки не только повышают уровень сахара в крови, но и количество шлаков и токсинов в организме, которые также выходят через поры на лице с кожным салом и потом. Зато при соблюдении питьевого режима и достаточного суточного потребления воды кожа вам скажет только спасибо.
Диетический рацион для очищения кожи от акне: примерное меню
Диета, основанная на правильном сбалансированном питании – один из действенных способов борьбы с высыпаниями, направленный на внутреннее воздействие на улучшение состояния кожи. Уже через месяц регулярного правильного питания вы заметите улучшения. Разнообразить рацион вы можете, добавив в него полезные перекусы: свежие овощи, фрукты, орехи, семена.
Приведем пример, как может быть сформировано диетическое меню при угревой сыпи:
Завтрак
- Каша из круп на воде с добавлением сухофруктов.
- Мюсли с ягодами и семенами.
- Хлеб ржаной/отрубной грубого помола с несоленым лососем и авокадо.
- Отруби с орехами и свежими фруктами.
- Авокадо с отварным яйцом и отруби.
Обед
- Рыба: скумбрия, лосось, сардины и др. обязательно должна появляться в рационе пару раз в неделю.
- Мясо: тушеная или приготовленная на пару говядина, отварное или запеченное белое мясо (курица, индейка), можно приготовить куриный бульон с овощами.
- На гарнир подойдут припущенные на пару или приготовленные на гриле овощи, бурый рис и другие крупы, отварной картофель.
- Салаты из свежих овощей, зелени с добавлением круп и семян (чиа, тыквенные и др.) обогатят рацион антиоксидантами, витаминами, жирными кислотами, улучшат цвет и состояние кожи.
Ужин
- Паровые котлеты из говяжьей печени, рыбного/куриного фарша.
- Запеченная индейка с рисом и овощами.
- Овощное рагу с тушеной говядиной.
- Плов с нутом, морковью и курицей.
Привычные сладости замените сухофруктами, натуральной пастилой, долькой темного шоколада с содержанием какао не менее 70%. Подсластить блюда или напитки можно при добавлении фруктозы или стевии.
ТОП-4 средства для борьбы с акне
Инфо Поле » 6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять
01 февраля 2020
Если глаза — это зеркало души, то по состоянию кожи можно легко сделать вывод и о возрасте человека, и о его любви к себе, и о том, достаточно ли коллагена он потребляет. Именно этот белок отвечает за упругость и сияние кожного покрова, поддерживает соединительные ткани, мышцы и даже пищеварительный тракт. Чем меньше коллагена поступает в наш организм с пищей, тем больше морщинок появляется на лице. Кожа быстро стареет и обвисает, а суставы и сухожилия разрушаются.
Коллаген синтезируется в организме, но после определенного возраста этот процесс сильно замедляется. Вот почему уже после 20 лет так важно внести в свой рацион продукты, богатые структурным белком. Итак, что же стоит добавить в меню?
1. Бульон на кости
Один из самых распространенных источников коллагена — бульон, получившийся после отваривания птицы или говядины с мосолками. Впрочем, подойдет и любое другое мясо. Главное, чтобы было с костью. Приготовление такого бульона — дело не быстрое, зато результат получается не только вкусным, но и крайне полезным для кожи. Кстати, самым эффективным считается именно говяжий бульон. Рекомендованная суточная порция — 170 — 340 г.
2. Желатин
Как именно его использовать — дело ваше. Одинаково полезными, с точки зрения обогащения коллагеном, будет и фруктовое желе на десерт, и заливная рыба. Если все эти блюда вам не по вкусу, попробуйте просто добавить ложку желатина в любимый смузи.
3. Яйца
В яичном белке содержатся глицин и пролин — аминокислоты, способствующие производству коллагена. А в яичном желтке — и сам коллаген. Кроме того, в яйцах достаточно полезных жиров и витамина D, которые помогают строительству мышц и костей. Лучше всего употреблять этот продукт на завтрак и отдавать предпочтение яйцам, сваренным вкрутую. Норма — 2 яйца в день.
4. Лосось
К сожалению, список продуктов, богатых коллагеном не слишком длинный. В лососе этого белка уже нет. Зато есть цинк, который способствует синтезу коллагена. А еще омега-3, которая помогает увлажнять кожу изнутри, а значит заметно замедлять ее старение. Лосось рекомендуется есть по 115 — 140 г, дважды в неделю. Если не получается, то присмотритесь к орехам и грибам. Они тоже богаты цинком.
5. Зеленые листовые овощи
Это тоже не про коллаген, но про вещества, способствующие его синтезу. В зеленых овощах в частности содержится хлорофилл. Он активно участвует в производстве белка. Так что налегаем на водоросли, рукколу, капусту и зеленую фасоль. Для усиления эффекта заправляем овощи оливковым или кунжутным маслом — источниками витаминов А и К. Хотите сияющую кожу? Можете спокойно съедать по 2-3 чашки овощей в день.
6. Цитрусовые
Лимоны, апельсины или грейпфруты — не важно, какой фрукт вы выберите. Важно, что во всех цитрусовых есть витамин С, необходимый для производства коллагена. Он связывает аминокислоты, которые участвуют в образовании пролина. А пролин — это и есть предшественник необходимого для сияния кожи белка. Но будьте аккуратны, не стоит съедать больше 2 фруктов в день.
Если вы всерьез обеспокоены состоянием своей кожи, не стоит уповать только на продукты. Не забывайте, что немаловажную роль играет и ваш образ жизни. Курение, прямые солнечные лучи и рафинированный сахар способны свести на нет все ваши старания. Кроме того, стоит присмотреться и к готовому коллагену. Например, в форме геля или порошка. “Иван-Поле” выпускает коллаген со вкусом грейпфрута или яблока. Его легко брать с собой на работу или учебу и получать свою порцию коллагена, не задумываясь о том, как и когда сварить говяжий бульон.
Цинк в рационе вашего ребенка
Цинк необходим для хорошего здоровья и развития. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько цинка нужно вашему ребенку, лучшие источники и как избежать слишком большого или слишком малого количества цинка.
Дополнительная информация: Девять других важных питательных веществ для детей
Почему цинк важен
Более 70 ферментов зависят от цинка в процессе пищеварения и обмена веществ. А дети, которые не получают достаточно цинка, рискуют задержать рост. К счастью, дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко.
Сколько цинка нужно вашему ребенку?
Возраст от 1 до 3 лет: 3 миллиграмма (мг) в день
Возраст от 4 до 8 лет: 5 мг в день
Вашему ребенку не нужно ежедневно получать рекомендуемое дневное количество цинка. Вместо этого стремитесь к получению этой суммы в среднем в течение нескольких дней или недели.
Хорошие источники цинка
Цинк содержится в самых разных продуктах питания. Вот некоторые из лучших источников цинка:
- 1/4 стакана запеченных бобов со свининой и томатным соусом: 3.3 мг
- 1 унция вареной говяжьей рульки: 3 мг
- 1/2 гамбургера средней прожарки (1,5 унции), 95% постного мяса: 2,7 мг
- 1 унция жареного стейка: 2,6 мг
- 1/2 стакана готового к употреблению ешьте хлопья для завтрака, обогащенные 25% суточной нормы цинка: 2,5 мг
- 30 грамм сухого жареного миндаля: 1 мг
- 1/2 стакана нежирного фруктового йогурта: 0,8 мг
- 1 столовая ложка масла кешью, без добавления соли: 0,8 мг
- 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления: 0,8 мг
- 1/4 стакана частично обезжиренного сыра рикотта: 0.8 мг
- 1/4 стакана консервированных печеных бобов: 0,8 мг
- 1/4 жареной куриной ножки: 0,6 мг
- 1/4 стакана фасоли гарбанзо: 0,6 мг
- 1/4 стакана чечевицы: 0,6 мг
- 1 / 2 унции швейцарского сыра: 0,5 мг
- 1 столовая ложка миндального масла: 0,5 мг
- 1/4 стакана сырого тофу, приготовленного с сульфатом кальция: 0,5 мг
(Примечание: тофу различается по питательным веществам в зависимости от того, как он обрабатывается. Проверьте питательные вещества этикетка.) - 1/4 стакана вареного гороха: 0,4 мг
- 1/4 стакана лимской фасоли: 0.4 мг
- 1/4 куриной грудки без кожи: 0,4 мг
- 1/2 унции моцареллы или сыра чеддер: 0,4 мг
- 1/2 стакана молока: 0,4 мг
- 1 чайная ложка зародышей пшеницы: 0,3 мг
Количество Содержание цинка в пище может несколько отличаться, например, в зависимости от марки или куска мяса. Обратите внимание, что для очень маленьких детей ореховое масло следует намазывать тонким слоем, а другие продукты (например, бобы и мясо) следует размять или нарезать небольшими кусочками, чтобы не подавиться.
Дети могут есть больше или меньше указанного количества пищи, в зависимости от их возраста и аппетита.Соответственно, вы можете оценить содержание питательных веществ.
Может ли ваш ребенок получить слишком много цинка?
Маловероятно, что ваш ребенок получит слишком много цинка только из рациона, но его чрезмерное количество (например, от витаминных добавок) может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота и рвота, спазмы в животе, диарея и головные боли. Слишком много цинка в долгосрочной перспективе также может вызвать долгосрочные токсические эффекты.
Максимальное количество, которое Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины считает безопасным для детей от 1 до 3 лет, составляет 7 мг.Детям от 4 до 8 лет — 12 мг. (Это называется допустимым верхним уровнем потребления или UL).
Знайте свои питательные вещества: цинк
EDMONTON, AB — Доктор Лори Вест, интеллектуальный и увлеченный исследователь из Института диабета Альберты, продолжает вносить свой вклад в борьбу с диабетом. В 2017 году Фонд диабета Альберты (ADF) профинансировал проект доктора Уэста по иммунной толерантности за счет взноса анонимного донора в размере 250 000 долларов.Проект «Иммунная толерантность» фокусируется на отторжении трансплантата и отрицательных побочных эффектах препаратов против отторжения путем генерирования регуляторных Т-клеток, специфичных для островков, которые могут использоваться в качестве потенциальной клеточной терапии для лечения СД1.Регуляторные Т-клетки представляют собой субпопуляцию Т-клеток, которые играют важную роль в иммунной системе нашего организма, защищая ее от аутоантигенов и предотвращая аутоиммунные заболевания. ADF с гордостью финансирует и поддерживает проект доктора Веста «Иммунная толерантность» и выполняет свою роль некоммерческой организации, стремящейся изменить жизнь людей, страдающих диабетом.
У ADF была возможность поговорить с одним из докторантов доктора Веста, Домиником Голеком, который два года работал в лаборатории доктора Веста над проектом иммунной толерантности.
АПД: О чем проект Лори Вест? Объясните его значение.
DG: Целью этого проекта является создание специфичных для островков регуляторных Т-клеток, которые будут использоваться в качестве потенциальной клеточной терапии T1D. Регуляторные Т-клетки становятся многообещающим инструментом для подавления аутоиммунитета и даже стимулирования толерантности к трансплантату. В мире поиска лекарства от диабета успех в создании этого инструмента приведет к излечению от T1D, и эта терапия, плюс технологии также могут быть использованы множеством других способов для различных целей.
АПД: Каков текущий статус проекта Лори Вест?
DG: Есть все инструменты для создания этих сконструированных ячеек. У нас есть протоколы для расширения, активации и инженерии клеток. Теперь мы переходим к инженерным клеткам, которые экспрессируют эти рецепторы, потенциально придавая им островковую специфичность, чтобы они могли специфично мигрировать в островковой ткани и подавлять аутоиммунитет тканеспецифическим образом. Мы увеличиваем масштабы, чтобы мы могли производить большее количество этих клеток и тестировать их способность подавлять T1D на моделях мышей.Мы не можем сразу перейти в клинику, потому что пока находимся на доклинической стадии.
АПД: С какими проблемами вы столкнулись во время работы над этим проектом?
DG: Работать над этим проектом было нелегко. Тем не менее, были и остаются различные препятствия, которые нам постоянно приходится преодолевать. Работать с этими клетками сложно. Каждый раз, когда вы работаете с первичными клетками (непосредственно культивируемыми из тканей их органов или клеток крови), которые происходят непосредственно от животного или человека, они более чувствительны к окружающей среде и условиям, в которых вы их выращиваете.Таким образом, сложно поддерживать клетки в хорошем состоянии и правильно выполнять инженерную часть. Придумать протокол для решения таких задач было самым сложным.
Диабет 1 типа — хроническое заболевание, которое ежедневно усложняет жизнь пациентам. Напомним, что исследование доктора Уэста направлено на изучение новых способов остановить разрушение организмом пациента его островковых клеток, производящих инсулин. Кажется, это многообещающая инициатива, направленная на то, чтобы проложить путь к излечению от диабета 1 типа.Чтобы узнать больше об исследовательских инициативах доктора Уэста, перейдите по этой ссылке.
11 продуктов с высоким содержанием цинка для лечения дефицита цинка в вашем ежедневном рационе
Цинк, каковы их преимущества? Цинк необходим для наилучшего развития и поддержания человеческого тела. В основном цинк содержится в нескольких структурах и естественных реакциях, которые необходимы для неуязвимости, заживления ран, свертывания крови, способности щитовидной железы и многого другого.
Один из важнейших элементов повседневной жизни организма, и большинство людей постоянно усваивают этот незаменимый минерал из пищи. Он лучше всего подходит для нашего организма, так как он может быть получен через различные продукты и добавки.Он также включает активацию более 100 различных внутренних катализаторов, необходимых для некоторых метаболических процессов. Цинк также полезен для здоровья человека. Он всегда помогает в развитии благодаря своей работе с белковой пищей, которая помогает в построении и слиянии.
Он дополнительно предполагает работу в способности тела восстанавливать себя после повреждений.
Цинк укрепляет ваше обоняние и обычно влияет на здоровые глаза, кожу и волосы. Мы должны гарантировать, что получаем достаточно цинка в нашем рационе питания, возможно, из цинковых добавок, поскольку в организме обычно нет системы накопления цинка.
Существуют многочисленные продукты питания, содержащие цинк, однако сопутствующий перечень продуктов питания, в которых обычно больше всего цинка, содержится.Это питание станет невероятным дополнением к любому режиму питания.
1. Тыквенные семечки
Они удивительно богаты цинком, тыквенные семечки также используются в ожидании злокачественного роста простаты. Тыквенные семечки дополнительно укрепляют основу благополучия. Для максимального потребления цинка семена следует есть сырыми, так как их приготовление может истощить поступление цинка.
2.Темный шоколад
Редкое чувство вины от квадрата тусклого шоколада может поднять ваш уровень цинка. В ста граммах несладкого тусклого шоколада содержится до 9,6 мг цинка. Какао-порошок содержит 6,8 мг.
3. Чеснок
Этот острый шарик имеет средние размеры, как обычно бывает у цинка, и его совсем не сложно объединить практически в любой ужин. Чеснок также является отличным средством для детоксикации, поскольку содержит ненормальное количество марганца, питательного вещества B6, питательного вещества C и селена.
4. Семена кунжута
Сырые, поджаренные или измельченные в тахини семена кунжута содержат около 10 мг цинка на 100 г порции. Попробуйте добавить в свой рацион больше хумуса (ближневосточное блюдо на основе маргарина тахини) или подумайте о замене пшеничной муки на кунжутную муку в готовых продуктах или хлебе.
5. Семена арбуза
Это может показаться ненормальным, однако сушеные семена арбуза содержат 10 мг цинка на 100 г порции.
6. Ростки пшеницы
Поджаренные зародыши пшеницы — это невероятное добавленное вещество, которое можно посыпать на тарелку со смешанной зеленью. На 100 г порции содержится 17 мг цинка. Это более 100% от предписанной ежедневной компенсации.
7. Семена кабачка
Еще одно распространенное семя Ближнего Востока, семена тыквы, содержат около 10 мг цинка на 100 г порции. Вы можете просто удалить семена из тыквы и съесть их в сыром виде, либо высушить, либо съесть их в жаровне.Я склоняюсь к сырой нефти.
8. Нут
Фасоль и овощи — еще один необычный выбор на растительной основе на случай, если вам понадобится увеличить потребление цинка без мяса. Одна порция вареного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 миллиграмма цинка.9. Греческий йогурт
Греческий йогурт обладает таким значительным количеством выдающихся медицинских преимуществ, и вот еще одно, что можно добавить к краткому изложению: отделение на семь унций простых обезжиренных упаковок греческого йогурта 1.5 миллиграммов цинка, почти четверть дневной потребности.10. Кешью
Кешью выделяются среди самых умеренных орехов и являются самыми ароматными. Так что нет причин не держать купе на складе. Вы можете есть их тушеными или сырыми, так как минералы не подвержены влиянию и получают просто более 1,5 миллиграммов цинка на унцию.
11. Молочная промышленность
Молочные продукты, такие как чеддер и молоко, содержат большое количество добавок, включая цинк.Молоко и чеддер — два основных источника, так как они содержат большое количество цинка, а это означает, что большая часть цинка в этих питательных веществах может потребляться вашим организмом. В 100 граммах чеддера содержится около 28% цинка, в то время как в некоторых жирных молочных продуктах содержится около 9%.Цинк является одним из основных минералов, и для поддержания хорошего самочувствия необходимо употреблять его в достаточном количестве. Самый идеальный способ гарантировать, что вы получаете достаточно цинка, — это придерживаться меняющегося режима питания с богатыми источниками цинка, например, в мясе, рыбе, орехах, семенах, овощах и молочных продуктах.
Эти продукты, содержащие большое количество цинка, могут быть простым и приятным дополнением к вашему режиму питания.
цинковые столы и металлические основания
цинковый стол с белым основанием козелка
Мебель из цельного цинка на заказ, изготовленная на заказ
Отлично подходит для столов, кухонных островков, акцентных столов и даже для улицы! По мере расширения нашей линейки цинковых столешниц и металлических оснований появятся новые продукты и изображения!
Информация о цинке
Цинк добывается из земли и является одним из наиболее распространенных элементов земной коры.Обычно встречается с другими металлами и сплавами, такими как медь и латунь. Около 95% добываемого цинка находится в месторождениях сульфидной руды, где цинк смешан с медью, свинцом и железом. Самые большие месторождения находятся в Австралии, Канаде и США и используются с 10 века до нашей эры. Цинковые листы использовались в архитектуре для крыш и фасадов на протяжении десятилетий, и теперь они стали популярным вариантом для использования в домашних условиях в виде столов, прилавков и раковин, и это лишь некоторые из них.По оценкам, депозиты будут исчерпаны где-то между 2027 и 2055 годами.
Цинк, который мы используем в нашей мебели, состоит из цинка чистотой 99,6%, безопасен для пищевых продуктов и не расслаивается. С другой стороны, оцинкованные стальные листы (также известные как оцинкованный цинк) склонны к отслаиванию, так как слой цинка часто составляет всего 3 микрона. Кроме того, многие из них содержат свинец и небезопасны для пищевых продуктов. Чтобы стальной лист (например, оцинкованный цинк) был подготовлен к нанесению покрытия, его обрабатывают щелочным моющим средством, промывают кислотой, а затем погружают в химическую ванну, содержащую растворенный цинк.Покупатель, будьте осторожны, оцинкованный цинк — это металл с очень легким напылением цинкового порошка. Хотя он дешевле, он не прослужит всю жизнь, как чистый цинк.
Что можно сделать, чтобы замедлить изменение патины?
Цинк — высокоактивный металл, который со временем образует естественную патину. Это означает, что внешний вид изменится, а патина будет продолжать очень медленно развиваться по мере окисления цинка. Мы ускоряем процесс старения, нанося кислотный финиш для потускнения металла, а затем наносим прозрачный финишный слой, чтобы закрепить состаренный вид.
По мере старения и использования цвет становится более темным и приобретает желанную оловянно-серую патину. Еда и напитки также создадут свой собственный режим использования и ускорят процесс окисления и изменения патины. Если вы хотите замедлить процесс патинирования, вы можете иногда наносить воск на цинк с помощью прозрачного воска мясника или пчелиного воска.
Цинк безопасен?
Да, вполне безопасно. Цинк — важный минерал в организме человека. Его традиционно использовали для приготовления блюд из морепродуктов и устричных батончиков (предположительно из-за антибактериальных свойств).Несмотря на то, что это безопасный материал для использования на кухне, мы рекомендуем разделочные блоки для резки и приготовления пищи.
30 лучших источников цинка для веганов
Цинк — один из важнейших минералов, которые необходимо включить в свой рацион.
К сожалению, придерживаться веганской и вегетарианской диеты труднее, чем придерживаться типичной всеядной диеты. При необходимости вы можете получить добавки (вот мой список лучших веганских добавок с цинком).
Я составил список из более чем 120 веганских цельных продуктов, а также информацию об их питании.На этой странице вы найдете список из 30 лучших веганских источников цинка на порцию.
Но прежде чем я перейду к продуктам, вам следует кое-что знать о цинке.
Сколько цинка вам нужно и для чего он нужен?
Во-первых, сколько тебе надо?
Согласно NIH, взрослые мужчины должны получать не менее 11 мг в день, а женщины — 8 мг.
Это легко сделать, если вы едите продукты, богатые цинком.
Во-вторых, почему цинк важен?
Цинк используется во многих частях клеточного метаболизма.Требуется для:
- Сильная иммунная система.
- Синтез белка
- Заживление ран
- Деление клетки.
И многое другое.
Если у вас дефицит цинка, вы испытаете потерю аппетита и слабую иммунную систему, что может привести к болезни. При серьезном дефиците цинка вы можете столкнуться с выпадением волос, диареей и другими проблемами.
Есть еще одна важная вещь, прежде чем мы перейдем к еде.
Почему веганам труднее достать цинк
В организме нет возможности хранить цинк, поэтому его нужно получать регулярно (Источник).
Веганы также нуждаются в большем количестве цинка , потому что цинк из растений имеет более низкую биодоступность, чем из мяса (Источник).
Еще больше усугубляет проблему то, что многие веганские источники цинка содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, которые могут препятствовать усвоению цинка и других питательных веществ. Чтобы бороться с этим, я настоятельно рекомендую замачивать фасоль, чтобы удалить большой процент фитатов.
В целом, как веган, стремитесь получить примерно на 50% больше суточной суточной нормы (Источник).
И, наконец, еда!
Лучшие веганские источники цинка (на порцию)
Это 30 лучших цельных продуктов, которые мне удалось найти. Это подробный список, основанный на данных из продовольственной базы данных Министерства сельского хозяйства США.
| Продукты питания | Обслуживание | Энергия (ккал) | Цинк (мг) |
|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки | 1 стакан | 285 | 6,59 |
| Овес | 1 стакан | 607 | 6.19 |
| Семена кунжута | 0,5 стакана | 413 | 5,58 |
| Зерно ржи | 1 стакан | 571 | 4,48 |
| Кедровые орехи | 0,5 стакана | 454 | 4,35 |
| фасоль адзуки | 1 стакан | 294 | 4,07 |
| Крупа гречневая | 1 стакан | 567 | 3,97 |
| Кешью | 0.5 чашек | 393 | 3,84 |
| Семечки подсолнечника | 1/2 стакана | 409 | 3,5 |
| Семена конопли | 3 ст. Л. | 166 | 2,97 |
| Мука пшеничная (цельнозерновая) | 100 г | 332 | 2,96 |
| Бразильский орех | 0,5 стакана | 438 | 2,7 |
| Чечевица | 1 стакан | 230 | 2.51 |
| Нут | 1 стакан | 269 | 2,51 |
| Арахис | 0,5 стакана | 414 | 2,39 |
| Пеканы | 0,5 стакана | 342 | 2,24 |
| Амарант | 1 стакан | 251 | 2,12 |
| Киноа | 1 стакан | 222 | 2,02 |
| Черная фасоль | 1 стакан | 227 | 1.93 |
| Фасоль | 1 стакан | 225 | 1,89 |
| Фасоль темно-синяя | 1 стакан | 255 | 1,87 |
| Орех | 0,5 стакана | 383 | 1,81 |
| Шпинат | 1 пучок | 78 | 1,8 |
| Горох | 1 стакан | 117 | 1,8 |
| Швейцарский мангольд | 10 листов | 91 | 1.73 |
| Бобы фава | 1 стакан | 187 | 1,72 |
| Воровой горох | 1 стакан | 160 | 1,7 |
| Мунг | 1 стакан | 212 | 1,7 |
| Миндаль | 1/2 стакана | 313 | 1,68 |
| Фундук | 0,5 стакана | 424 | 1,65 |
| Соевые бобы | 1 стакан | 254 | 1.64 |
Восемь лучших продуктов на один уровень выше остальных, хотя цинк содержится во многих разнообразных веганских продуктах.
Семена — отличный источник, среди которых семена тыквы и кунжута занимают первое место.
Зерновые также являются хорошим источником цинка, среди которых овес, ржаное зерно и гречиха входят в первую восьмерку. Зерновые могут содержать эти зерна и часто обогащены еще большим количеством цинка.
Наконец, бобовые (фасоль, чечевица, нут и т. Д.) И орехи также являются хорошими источниками цинка, хотя могут быть калорийными.Также обратите внимание, что они содержат фитат, антинутриент, который может влиять на усвоение цинка. Попробуйте смешать источники цинка, чтобы избежать проблем.
Лучшие источники цинка для веганов, если вы следите за своими калориями
Тот факт, что в этом списке не так много овощей, не означает, что они не являются хорошим источником цинка.
Когда я скорректировал значения и отсортировал по цинку на 100 калорий, овощи поднялись в списке:
| Продукты питания | Обслуживание | Энергия (ккал) | Цинк (мг) на 100 калорий |
|---|---|---|---|
| Бамбуковые побеги | 1 выстрел | 17 | 4.0 |
| Rapini | 5 стеблей | 21 | 3,5 |
| Спаржа | 4 копья | 13 | 2,8 |
| Тыквенные семечки | 1 стакан | 285 | 2,3 |
| Шпинат | 1 пучок | 78 | 2,3 |
| Швейцарский мангольд | 10 листов | 91 | 1,9 |
| Кабачки | 1 большая | 55 | 1.9 |
| Кабачок | 1 большая | 52 | 1,8 |
| Руккола | 1 стакан | 5 | 1,8 |
| Семена конопли | 3 ст. Л. | 166 | 1,8 |
| Окра | 8 коробок | 31 | 1,8 |
| Редис | 2 большие | 3 | 1,7 |
| Салат (красный лист) | 0.5 голов | 20 | 1,6 |
| Горох | 1 стакан | 117 | 1,5 |
| Бок Чой | 1 стакан | 9 | 1,4 |
| фасоль адзуки | 1 стакан | 294 | 1,4 |
| Семена кунжута | 0,5 стакана | 413 | 1,4 |
| Огурец | 0,5 огурца | 23 | 1.3 |
| Ежевика | 1 стакан | 62 | 1,2 |
| Брокколи | 1 стакан | 31 | 1,2 |
| Капуста Напа | 1 стакан | 13 | 1,2 |
| Чечевица | 1 стакан | 230 | 1,1 |
| Цветная капуста | 1 стакан | 27 | 1,1 |
| Кале | 2 стакана | 15 | 1.1 |
| Воровой горох | 1 стакан | 160 | 1,1 |
| Артишок | 1 большая | 76 | 1,0 |
| Овес | 1 стакан | 607 | 1,0 |
| Кресс-салат | 10 веточек | 3 | 1,0 |
| Кешью | 0,5 стакана | 393 | 1,0 |
| Кедровые орехи | 0.5 чашек | 454 | 1,0 |
Рапини, шпинат и многие другие овощи содержат большое количество цинка и очень мало калорий. Единственная проблема заключается в том, что для некоторых из них вам нужно съесть много порций, чтобы достичь своей суточной нормы.
При этом они все равно должны играть большую роль в вашем рационе.
Самые лучшие растительные источники цинка
Из данных в двух приведенных выше списках мы можем найти самые лучшие общие источники цинка.
Продукты с высоким содержанием цинка на 100 калорий И на порцию.
Самый простой способ идентифицировать их — это пузырьковая диаграмма, которую вы можете увидеть ниже. Продукты с наибольшим содержанием цинка должны подниматься до в правом верхнем углу . Щелкните здесь, чтобы увидеть полную версию .
Это один из редких случаев с питательными веществами, когда продукты действительно не отображаются в правом верхнем углу.
Однако некоторые довольно близки. Если вы пытаетесь увеличить потребление цинка, одновременно ограничивая калорийность и количество порций, старайтесь есть больше:
- Тыквенные семечки
- Семена кунжута
- Овес
- Фасоль адзуки
- Семена конопли
Беспокоитесь о недостаточном количестве цинка?
Цинк важен, и хотя вы сможете получить его через эти растительные продукты с высоким содержанием цинка, возможно, у вас есть дополнительные ограничения, которые затрудняют это.
Если вам нужны альтернативы, чтобы избежать дефицита цинка, два основных из них:
- Добавки — Добавка цинка удобна и проста.
- Обогащенные продукты — цинк часто добавляют в крупы, немолочное молоко и йогурты, а также в другие фасованные продукты.
Я бы предупредил вас, чтобы вы не переусердствовали, так как токсичность цинка вполне реальна.
Наконец, если вы едите достаточно продуктов с высоким содержанием цинка или обогащенных продуктов и все еще испытываете симптомы дефицита (например,грамм. выпадение волос), обратитесь к врачу. У вас может быть основная проблема, влияющая на всасывание цинка, которую необходимо решить в первую очередь.
Цинк — Science Learning Hub
Цинк — это химический элемент. Его официальный символ — Zn, а его атомный номер — 30, что означает, что каждый атом цинка имеет 30 протонов в своем ядре. Цинк не встречается в элементарной форме. Вместо этого он содержится в минералах с другими химическими элементами. Например, сфалерит — это минерал, состоящий из цинка, железа и серы.Сфалеритовая руда добывается в Австралии и многих других странах. Обжиг (нагрев) сфалерит отделяет цинк от других компонентов.
Мы используем много цинка — это четвертый по распространенности металл после железа, алюминия и меди. В 2017 году мировое потребление составило более 14 миллионов метрических тонн.
Элементная история
На протяжении 2500 лет люди смешивали цинк с медью, чтобы сделать латунь, сплав. Древние римляне и другие жители Ближнего Востока использовали латунь для изготовления монет и украшений.Цинк, который они использовали, был нечистым (смешанным с другими веществами). Только 800 лет назад специалисты в Индии открыли, как плавить минералы и руды для получения металлического цинка.
Хотя Индия признала цинк металлом в 1374 году, а английский металлург запатентовал процесс дистилляции цинка в 1738 году, он был «официально открыт» в 1746 году немецким химиком Андреасом Маргграфом. Маргграф получил признание за открытие, потому что он опубликовал процесс дистилляции во всех подробностях.
Промышленное использование цинка
Цинк по-прежнему используется в производстве латуни и бронзы, как и тысячи лет назад. Более современное применение — электрические батареи. Внутри щелочных батареек находится цинковый порошок.
Более половины цинка, используемого сегодня, используется для гальванизации (покрытия) других металлов, таких как железо и сталь. Защитное цинковое покрытие замедляет ржавление и коррозию металлов. Если внимательно присмотреться к металлическим опорам, используемым в ограждении из рабицы или уличных перилах, можно увидеть защитное покрытие.
Соединения цинка
Соединения цинка имеют множество применений. Хлорид цинка часто добавляют в древесину в качестве химического антипирена. Сульфид цинка используется в люминесцентных лампах — он преобразует ультрафиолетовый свет в видимый свет.
Оксид цинка используется в качестве белого пигмента в краске. (Если у вас есть набор масляных красок, проверьте, есть ли в названии тюбика с белой краской слово «цинк».)
Оксид цинка используется в солнцезащитном креме. Он образует барьер на коже и отражает или рассеивает УФ-волны.Люди, которые проводят много времени на солнце — например, игроки в крикет — могут использовать густой крем с белым цинком на носу или губах.
Большинство солнцезащитных кремов сначала выглядят белыми, но становятся прозрачными при трении о кожу, потому что оксид цинка состоит из крошечных наночастиц. Были опасения, что эти наночастицы могут быть опасными, но исследование 2018 года показало, что крошечные частицы не проникают через кожу и не повреждают клетки кожи.
На ферме для профилактики или лечения экземы на лице у овец и крупного рогатого скота используют жидкости с оксидом цинка.Это заболевание, поражающее печень животного. Животные также могут получать цинк в виде таблеток или с питьевой водой.
Природа науки
Не вся наука выполняется в лаборатории. В 1940-х годах Глэдис Рид — фермер, стоматологическая медсестра и гражданский ученый, живущая в Те-Ароха, — обнаружила, что заливание солей цинка в поилки с водой является лучшей профилактикой лицевой экземы у домашнего скота. Глэдис осознала важность доказательств и использовала контрольные группы для проверки своих идей. Средство Глэдис все еще используется!
Цинк и здоровье
Цинк является важным микроэлементом для большинства форм жизни.Взрослые люди в среднем имеют в организме 2–4 грамма цинка. Большинство людей получают достаточно цинка из продуктов, которые они едят: мясо, моллюски, яйца, бобовые, тыква и семена кунжута, орехи кешью, картофель и молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Наш организм не накапливает цинк, поэтому важно каждый день есть разнообразную пищу, чтобы восполнить его.
Цинк играет важную роль в нашей иммунной системе и помогает заживлять раны. Существуют доказательства того, что цинк может помочь при простуде, если его использовать в течение 24 часов после появления симптомов.Эксперты говорят, что для определения дозы необходимы дополнительные исследования.
Недостаток цинка в организме может замедлить рост, нарушить нашу способность к воспроизводству, снизить иммунитет и нарушить обоняние.
Вегетарианские продукты, содержащие белки, железо, B12, цинк, кальций, омега-3
- Страница 1: Информация о овощах
- Страница 2: Будь вегетарианцем или веганом, вот в чем вопрос
- Страница 3: Источники пищи для белков, железа…
В следующих таблицах вы можете найти вегетарианские источники питательных веществ, которые могут беспокоить вегетарианцев.Мой совет как вегетарианцу — не относиться к этому слишком расчетливо, а вместо этого попытаться разнообразить пищу, чтобы получить понемногу всего, что нужно организму. Обычно вы, естественно, будете искать продукты, богатые белками, когда это необходимо вашему организму.
Некоторые источники вегетарианской пищи для белков
Белки могут быть самым важным питательным веществом, которое вегетарианцы «теряют» из-за того, что не едят животных, но, к счастью, есть и другие источники белков, особенно если вы вегетарианец, а не веган.См. Объяснения по этой проблеме на первой странице.
- В этой таблице процент белков от общего веса продукта.
| Яйца | |
| Яйца | 14% |
| Молочная | |
| Коровье молоко | 3% |
| Козье молоко | 6% |
| Сыры | от 10 до 40% |
| Сыр пармезан | 35% |
| Сыр Грюйер | 30% |
| Сыр Чеддер | 25% |
| Сыр камамбер | 20% |
| Сыр фета | 15% |
| Сыр рикотта | 11% |
Фасоль | |
| Большинство бобов | 25% |
| Соевые бобы | 36% |
| Чечевица | 28% |
| Темпе (соевый продукт) | 18% |
| Тофу | 15% |
| Соевое молоко | 6% |
Орехи, семена, злаки | |
| Арахис | 26% |
| Арахисовое масло | 24% |
| Миндаль | 21% |
| Фисташ | 21% |
| Гайки | 24% |
| Кешью, фундук | 15% |
| Семечки подсолнечника | 22% |
| Пеканы | 9% |
| Овес | 16% |
| Киноа | 13% |
| Кунжутное масло, тахина | 17% |
| Рис коричневый | 9% |
| Рис белый | 7% |
Порошки с высоким содержанием протеина (для спортсменов…) | |
| Изолят соевого белка | 80% |
| Изолят сывороточного протеина (из молока) | 78% |
| Овощи | |
| Нут | 9% |
| Горох | 5% |
| Кукуруза | 9% |
| Фрукты | |
| Плоды с низким содержанием белка | 1% |
Замечания о таблице белков:
- Вся информация взята из U.S Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации, вы можете найти там больше продуктов.
- Число указывает процентное соотношение белков от общего веса продукта, обратите внимание, что некоторые продукты легче есть, чем другие, легче выпить полкилограмма молока, чем съесть полкилограмма миндаля.
- Порошки, богатые белками для спортсменов, представляют собой продукты, из которых извлечена вода, поэтому неудивительно, что они содержат концентрированное количество белков, обычно такие порошки запивают с молоком или водой.
- Указанные в таблице количества белков относятся к сырой пище, при приготовлении она теряет много белков. Например, вареный рис содержит только 3% белков по сравнению с 7%, когда их нет. (См. Разницу между приготовленным и не приготовленным в базе данных питательных веществ).
- Не все белки усваиваются организмом с одинаковой эффективностью. Яичный белок усваивается организмом почти на 100%, а глютен пшеницы усваивается только на 25%. Это значение называется рейтингом аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDAAS).
Некоторые источники вегетарианской пищи для получения железа (минерала)
(Продукты с высоким содержанием железа)
- Цифры в правом столбце соответствуют 100 граммам продукта.
| Соевые бобы | 3,55 мг |
| Чечевица | 7,54 мг |
| Фалафель | 3,42 мг |
| Семена кунжута | 14,55 мг |
| Тыквенные семечки | 8.82 мг |
| Спирулина сушеная | 28,50 мг |
| Шпинат | 2,71 мг |
| Изюм | 1,79 мг |
| Спагетти, цельнозерновые, сухие | 3,63 мг |
| Брюссельская капуста, сырая | 1,40 мг |
| Сушеные персики | 4,06 мг |
- Рекомендуемая доза железа для взрослого мужчины составляет 8 мг в день, для женщин — 18 мг, для беременных — 27 мг.
Некоторые источники вегетарианской пищи для B12 (витамин)
- Цифры в правом столбце соответствуют 100 граммам продукта.
| Яйцо | 0,89 мкг |
| Молоко | 0,36 мкг |
| Сыры | 0,3-1,0 мкг |
| Йогурт | 0,50 мкг |
- Рекомендуемое потребление B12 для взрослого составляет от 2 до 3 мкг в день
- B12 встречается практически только в животном мире.Витамин B12 также искусственно (обогащен) добавляется во многие промышленные продукты, такие как сухие завтраки, соевое молоко и дрожжевые экстракты.
- При дефиците B12 следует принимать таблетки.
Некоторые источники вегетарианской пищи для цинка (минерала)
- Цифры в правом столбце соответствуют 100 граммам продукта.
| Злаки из зародышей пшеницы, поджаренные, без добавок | 16,67 мг |
| Семена, ядра тыквы и тыквенных семечек, сушеные | 7.81 мг |
| Шоколад, темный, 60-69% сухого вещества какао | 2,65 мг |
| Арахис | 3,27 мг |
| Миндаль | 3,08 мг |
| Сыр, моцарелла | 2,92 мг |
- Рекомендуемая доза цинка для взрослого составляет 15 мг в день
Некоторые источники вегетарианской пищи для получения кальция (минерала)
- Цифры в правом столбце соответствуют 100 граммам продукта.
| Молоко 1% жирности | 125 мг |
| Йогурт, без добавок, обезжиренное молоко | 199 мг |
| Сыр, моцарелла | 505 мг |
| Сыр творожный сливочный | 83 мг |
| Сыр грюйер | 1011 мг |
| Мороженое, мягкая подача, шоколад | 131 мг |
| Миндаль | 267 мг |
| Фасоль белая консервированная | 73 мг |
| Соя зеленая вареная | 145 мг |
| Тофу жареный | 372 мг |
| Нут (гарбанзо), сырой | 105 мг |
| Хумус коммерческий | 38 мг |
| Апельсины сырые | 72 мг |
- Рекомендуемая доза кальция для взрослого составляет 1000 мг в день
- Все сыры, такие как Блю, Брик, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцарский, Моцарелла и т. Д., Очень богаты кальцием.
- На рынке есть обогащенные кальцием продукты, такие как обогащенная соя, миндаль, рисовые напитки, апельсиновый сок.
Некоторые источники вегетарианской пищи для омега-3
- Цифры в правом столбце соответствуют 100 граммам продукта.
| Льняное / льняное масло | 58 грамм |
| Масло грецкого ореха | 11 грамм |
| Канола | 7 грамм |
| Соевое масло | 7 грамм |
| Масло зародышей пшеницы | 7 грамм |
| Лен / льняное семя | 20 грамм |
| Тыквенные семечки | 8 грамм |
- Рекомендуемая доза Омега-3 составляет 220 мг в день (в разных организациях она сильно различается)
- Омега-3 содержится в основном в рыбе и морепродуктах.
Примечание: я упомянул в таблицах выше некоторые питательные вещества, которые могут беспокоить вегетарианцев, потому что они в изобилии у животных и являются наиболее частым недостатком, обнаруживаемым у вегетарианцев, но:
- Если вы вегетарианец, это не значит, что вам не хватает этих питательных веществ. (время от времени ходите на медицинский осмотр, чтобы выяснить это)
- Организму нужно много витаминов и минералов, и не только упомянутых выше (организму нужны витамины A, B, C, D…, минералы, клетчатка и многое другое), поэтому обязательно ешьте много фруктов, овощей и каши и разнообразить рацион.
Где я могу найти книги и видео о вегетарианстве?
Во-первых, я хотел бы порекомендовать 2 книги, которые не имеют прямого отношения к вегетарианству, но посвящены истории и будущему человечества. В этих книгах автор Юваль Харари рассматривает наши отношения с другими животными в контексте. Автор сам веган. Это бестселлеры, очень интересные книги: Sapiens: Краткая история человечества и: Homo Deus: Краткая история завтрашнего дня.
Также стоит прочитать бестселлер «Еда животных» известного писателя Джонатана Сафрана Фоера.
Затем вам стоит посмотреть знаменитое видео с участием борца за права животных Гэри Юрофски. Это видео переведено на несколько языков, и лекция пользуется дурной славой во всем мире.
Добавить комментарий