Диета для роста мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.

А чтобы упростить вам задачу, вот вам приблизительное меню белковой диеты.

1. На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
2. На обед приготовьте не шлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
3. На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.
4. Между приёмами пищи, принимайте протеиновые коктейли, ешьте орехи, йогурт, сухофрукты, в качестве перекуса.

Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего жира, укрепив тем самым ваше здоровье. Однако если главная цель, набор массы, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.

Читайте также:

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ, ЧТО ЕСТЬ,ЧТОБЫ НАБРАТЬ МАССУ

Автор Валентина Намятова На чтение 4 мин. Просмотров 298 Опубликовано

Мышцы-это основной инструмент организма, они поддерживают ткани и органы. Люди далекие от спортивных нагрузок считают, что мышцы необходимы только профессиональным спортсменам-бодибилдерам. Но, это далеко не так, мышцы нужно поддерживать абсолютно всем. Именно для этого стоит знать,каким должно быть питание для роста мышц  и как это сделать правильно.

Что такое мышечная масса?

Мышечная масса человека – это параметр, которым обозначается объем, вес и величина мышц. Мышцы выполняют одну из наиболее важных функций организма. Они поддерживают ткани и органы в определенном состоянии.

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо регулярно тренироваться и соблюдать питание для роста мышц. Любой человек ежедневно делает определенный набор упражнений, даже не подозревая об этом.

Все ходят, поднимают какие-то вещи, наклоняются. Все это помогает поддерживать мышцы в тонусе, не позволяя им расслабляться. А есть люди, которые намеренно поддерживают свои мышцы при помощи спорта. Но, врачами доказано, что к сожалению, одних тренировок будет недостаточно. Необходимо также питать мышцы изнутри. Для этого необходимо правильно питаться. Как накачать ноги в домашних условиях  или как качать пресс в домашних условиях? Такие вопросы задают часто. Если регулярно употреблять в пищу продукты, которые способствуют росту мышц, и делать это правильно, то результат будет поразительным. Что же нужно есть?

Питание для роста мышц и полезные вещества

Основным строительным материалом для  мышц является белок. Очень много белка содержится в мясных и рыбных продуктах, но стоит отметить также качество потребляемого белка. Если кушать колбасы и сосиски, то они не принесут пользы. Здесь необходимо использовать только продукты высшей категории.

Многие спортсмены считают, что идеальным белковым продуктом является протеин. Хоть это тоже своего рода питание для роста мышц, не стоит употреблять этот продукт. Если правильно все рассчитать, натуральный белок, который попадает в организм вместе с пищей, может быть намного эффективнее различных протеиновых добавок.

Продукты, которые помогут нарастить мышцы:

• мясо;
• яйца;
• творог;
• молоко;
• рыба;
• морепродукты;
• бобовые;
• сложные углеводы.

Вода.

Вода должна быть чистая, негазированная, без сахара. Все это поможет организму работать слаженно и без перебоев.

Как правильно питаться?

Завтрак-это самый важный и необходимый прием пищи. В идеале пищу необходимо принимать сразу после пробуждения. В этом случаи организм немедленно включается в работу и готов к тренировкам. Но, большинство людей не могут есть до полного пробуждения, тогда им подойдет вариант завтрака, который можно пить. В блендере смешать 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 50 грамм обезжиренного творога, 100 грамм обезжиренных сливок и любые ягоды по вкусу. Этот смузи даст заряд энергии до следующего приема пищи.

Не очень приятным, но необходимым является тот факт, что ежедневно придется подсчитывать каллории. Их должно быть 2300-2800 в сутки, а процент белков составлял 30% от суточной нормы. Если вы человек, который легко поправляется, то каллорийность блюд в течении дня не должна превышать 2500 каллорий. Также необходимо употреблять белки в соотношении 1/1. Если придерживаться этих правил, то питание будет правильным и полезным.

Разнообразный рацион питания для роста мышц, в котором присутствует рыба, мясо, овощи и фрукты и регулярные тренировки-это самый лучший способ накачать мышцы.

Питание для набора мышечной массы девушке

Спортивное питание для роста мышц

Регулярные тренировки, сбалансированное спортивное питание и полноценный отдых — главные принципы, которых следует придерживаться при наборе мышечной массы. Причем 70% успеха заложено именно в правильном питании, а это не просто «О, начну есть больше белка!!!». Здесь одинаково важную роль имеет значение калорийность продуктов, сочетание белков, жиров и углеводов, регулярность питания и употребление спортпита в течение дня.

В зависимости от того, к какой спортивной цели вы идете, какая фаза роста мышц намечена на данный момент, а также в чем особенности вашего метаболизма — это главные факторы выбора спортивного питания и времени его приема. Если вы новичок в вопросах спортивного питания, наши рекомендации откроют вам несколько тайн: как, когда и что употребить, чтобы достичь максимум эффекта без вреда здоровью.

Утро начинается не с кофе: спортпит после пробуждения

За ночь вы отдохнули и восстановились, потратив при этом основные запасы углеводов и белков, организм изголодался — и тут на помощь приходят быстрые протеины и комплексы аминокислот:

• Нужен очерченный рельеф — примите перед утренней пробежкой порцию ВСАА с добавлением протеина на воде;
• Для набора мышечной массы с условием активного метаболизма (без склонности к накоплению жировых излишков) — сразу после сна выпейте белково-углеводный или белковый коктейль, а через 40 минут плотно позавтракайте любимой кашей и фруктами;
• При наборе сухой массы и при похудении, исключите углеводную пищу перед утренней пробежкой;
• Комплексы витаминов и минералов — регулярно принимая возрастную дозу, вы забудете про вялость, усталость и плохое настроение, заметите, как возросла работоспособность;
• Терможденики и бустеры тестостерона пригодятся для максимально качественной и быстрой сушки мышечной массы, но при этом стоит исключить из утреннего рациона протеин.

День: правильный спортивный рацион

День — самое время насытить организм всеми необходимыми микроэлементами и веществами для восстановления поврежденных мышечных волокон и подготовки к вечерней тренировке. Спортивное питание в течение дня принимается в виде добавок между приемами пищи — мультикомпонентные протеиновые комплексы по 15-20 г. на один прием.

Наш совет: ведите дневник питания, так вы более точно сможете рассчитать дозу протеинового коктейля. Здесь действует простая формула: на 1 кг массы тела 2 г белка, 2,5 г углеводов и 1 г жиров, при этом учитывайте естественную калорийность продуктов, расход энергии на переваривание пищи и скорость вашего метаболизма. Для тех, кому сложно дается набор веса гейнеры — идеально решение.

До тренировки 1 час — что съесть?

То, что вы съедите перед тренировкой, напрямую влияет на эффективность занятий и восстановительные процессы после них. За 60 минут до тренировки обеспечьте свой организм источником энергии и материалами для построения мышц: углеводы и белки должны преобладать в предтренировочном меню.

В рамках спортивного питания рекомендуется употребить комплекс ВСАА, специальные «предтрены». В некоторых случаях логично будет выпить энергетический коктейль с гуараной или кофеином.

Сразу после тренировки: закрываем анаболическое окно

В этот момент для активного роста массы важно восполнить потребность в белках и углеводах. Идеальный «напиток» после тренировки — микс гейнера или белковой смеси с небольшим количеством ВСАА, разведенный на молоке. Такой рецепт поможет быстро повысить уровень инсулина и блокировать выделение гормона кортизола.

Есть или не есть: спортпит на ночь

Если вам важны видимые и ощутимые результаты — ответ, конечно, есть!!! Важно пополнить на ночь запас белка, который будет медленно усваиваться в течение ночи и давать материал для восстановления мышечных волокон и их роста. Дополните протеин дозой омега-3 кислот: белок будет усваиваться медленнее, а рыбий жир обеспечит мощный оздоровительный эффект на весь организм.

5 общих правил спортивного питания

1. Больше белка — пересмотрите свой рацион питания и обогатите его правильными продуктами, содержащими максимум белка: куриное филе, индейка, нежирная рыба и говядина, морепродукты, белок яиц, нежирные молочные продукты, творог, бобовые и орехи.
2. Увеличьте энергетическую ценность дневного меню — чтобы получить заметный рост мышц, важно продуманно рассчитать калорийность еды в течение дня и увеличить ее от нормы на 500 ккал. Если вы склонный к набору лишнего жира, уменьшите количество углеводов в каждом приеме пищи.
3. Дробное меню — залог любого правильного и спортивного питания, кушайте 4-5 раз в день, последний прием пищи за 3 часа до сна. Также следите за питьевым режимом: норма 1,5-2 л в день, но при интенсивных тренировках важно своевременно утолять жажду и избегать обезвоживания.
4. Полезный жир, употребляемый с пищей или в виде добавок, влияет на развитие мышечной массы. Нужные вашему телу жиры содержатся в растительных маслах, орехах, жирной рыбе и бобовых.
5. Спортивное питание выбирайте в зависимости от поставленных спортивных целей и возможности следить за режимом. Для занимающихся на любительском уровне и желающих набрать мышечную массу не для профессиональных соревнований достаточно подобрать протеиновый коктейль и гейнер для восстановления и роста мышц и насыщения тела энергией.

Армейская диета: набор мышечной массы обеспечен » Новости России и мира

Современный мужчина, живущий в эпоху прилавков, ломящихся от продуктов всех сортов, все чаще задумывается над здоровым питанием: что есть, в каких количествах и в какое время.  Среди множества рекомендаций в сети есть упоминание о так называемой «армейской диете». Этим термином назван особый режим питания, позволяющий набрать мышечную массу, увеличить показатели силы, а так же избавится от лишнего жира с помощью ускорения метаболизма. В чем же суть этой диеты и почему она названа армейской?

Несколько лет назад фраза «армейская диета» вызвала бы совершенно другие ассоциации, рацион солдат был настолько однообразным, что помог бы разве что исхудать. Однако реорганизация системы питания в современной армии кардинальным образом изменила ситуацию. С передачей вопросов питания гражданским комбинатам бойцы избавились от необходимости чистить картошку, а еда в казармах стала куда качественнее.

Итак, что из себя представляет современный рацион российского бойца? Кормят в армии три раза в день, строго по расписанию. Пища всегда сытная, под стать солдатскому аппетиту. Калорийность рациона составляет около 4300 килокалорий в день. Это значительно превышает сточную норму обычного человека, но бойцы все равно остаются в хорошей форме. Весь секрет – в сбалансированности питания, а так же в том, что приемы пищи чередуются с мощными физическими нагрузками во время боевой подготовки, а так же отдыхом: час отдыха после обеда, не меньше 8 часов на сон ночью. Кормят солдат по системе «шведский стол», то есть, у бойца есть выбор, какой взять гарнир, салат, напиток или суп. Разнообразие – так же один из принципов армейского питания, ведь, как известно, однообразный рацион снижает аппетит и лишает организм необходимого количества витаминов и минералов. Приемы пищи комплексные и сбалансированные: в меню обязательно суп, углеводы в виде различных круп и хлеба, белки – мясо в обед и рыба на ужин. Основные блюда дополняет салат-бар: из разнообразия солений, квашений и нарезки свежих овощей можно составить свой собственный салат, полный витаминов. Пусть такой рацион не пугает любителей «вкусняшек» — по праздникам солдаты едят конфеты, фрукты и пироги, угощаются блинами на Масленицу. Ведь комбинаты питания имеют возможность отступить от армейской нормы и порадовать подопечных свежей выпечкой. Однако, при этом, рацион солдат исключает излишне жирную и пережаренную пищу, искусственные вкусовые добавки, консерванты, что делает его сбалансированным и полезным, не дает откладываться в организме вредному жиру.

Эффект такого питания на лицо. Как признают сами военнослужащие, призывники, попадающие в армию с недобором веса, избавляются от этой проблемы буквально в течение 4 месяцев, и возвращаются домой крепкими и возмужавшими.

Каковы же основные принципы армейской диеты:

1. Приемы пищи должны быть регулярными, желательно, в одно и то же время. Между ними не должно быть слишком большого перерыва. Промежуток между последним приемом пищи и сном должен быть не меньше 3 часов.

2. Питание должно быть сбалансированным. В нем должны быть углеводы, которые дают энергию, белки, служащие стройматериалом для мышечных тканей, а так же свежие овощи, фрукты, молочные продукты. При этом, углеводы лучше употреблять на завтрак, обед должен быть комплексным, а на ужин не стоит перегружать желудок, лучше съесть что-то легкое (рыбные блюда, куриное филе, салат). Следует исключить алкоголь, снизить потребление быстрых углеводов и животного жира.

3. Необходимо придерживаться питьевого режима, потреблять не менее 1,5 литра жидкостей в день. Не слишком злоупотреблять кофе и чаем.

4. Сбалансированный режим питания должен подкрепляться достаточной физической нагрузкой.

5. Давайте организму достаточно отдыха, сон должен быть не меньше 8 часов в сутки.

5 советов по диете для максимального роста мышц

Демонстрация мускулов, над которыми вы так много работаете, — это не только то, как вы тренируетесь, но, что более важно, то, как вы едите. Увеличение мышечной массы по сравнению с жировыми отложениями сделает наши тела более плотными, поможет нам сжигать больше калорий и лучше впишется в нашу одежду. С этим приходит чувство выполненного долга и уверенность в том, что наши тела меняются из-за нашей тяжелой работы, пота и решимости.

Когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы, вам нужно подумать о нескольких аспектах.Конечно, тренировки стимулируют рост мышц, но диета также чрезвычайно важна. Организму необходимы питательные вещества для наращивания мышц. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно не только думать о том, сколько калорий вы потребляете, но и о том, откуда эти калории. Следуйте этим 5 советам по диете, чтобы увеличить мышечный рост:

1. Ешьте белок
Существует множество противоположных аргументов относительно потребностей спортсменов в белке. Рекомендации варьируются от.5 г — 2 г на фунт веса тела. При 0,5 г на фунт спортсмен весом 150 фунтов будет есть 75 г белка в день, что совсем немного. На другом конце спектра тот же спортсмен с дозой 2 г на фунт съедает 300 г белка, что может быть слишком много.

Мы точно знаем, что белок необходим для наращивания, поддержания и восстановления мышц. Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость и способствует сжиганию жира благодаря своему термическому эффекту; организм сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы или жиры.

Самое важное для вас как спортсмена — убедиться, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, чтобы реализовать его преимущества, но не настолько, чтобы он мешал вам есть достаточно других макроэлементов (углеводов и жиров). Я рекомендую 1–1,5 г на фунт безжировой массы тела (количество переносимого на тело веса, кроме жира). Это потому, что жировые клетки не имеют таких же потребностей в белке, как мышцы.
Из каких источников следует получать этот белок? Старайтесь не слишком полагаться на добавки и смешивать источники белка, чтобы получить различные аминокислоты, витамины, минералы и скорости пищеварения.

2. Углеводы — ваш друг
Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, которая необходима ему для интенсивных тренировок более эффективно и напрямую, чем любой другой источник энергии. Проще говоря, ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу и либо использует ее непосредственно для получения энергии, либо накапливает ее в виде гликогена, когда это требуется организму. Чтобы организм не использовал белок в качестве источника энергии, важно включать углеводы в свой рацион, особенно во время тренировок.

Перед тренировкой выберите источники медленно сжигаемых углеводов, такие как сладкий картофель, рис и макаронные изделия, так как они способны поддерживать постоянный уровень сахара в крови и избегать энергетических сбоев. Попробуйте добавить в это блюдо порцию протеина и получите все больше! Сохраните больше сахаристых углеводов для до, во время и после тренировки, чтобы повысить уровень инсулина и улучшить восстановление и рост мышц после тренировки. Для тех, кто придерживается палео-диеты, углеводы не всегда приравниваются к конфетам и злакам.Вы также можете получать углеводы из овощей и фруктов!

3. Получите достаточно калорий
Чтобы набрать любую массу тела, важно, чтобы у вас был избыток калорий, точно так же, как попытка избавиться от жира требует дефицита калорий. Как установить этот излишек — сложная часть, которая полностью зависит от спортсмена и его потребностей. Как правило, выбирайте дозу, придерживайтесь ее и следите за своим весом, а также составом тела. Если вы теряете вес на весах, а состав вашего тела остается прежним, вы можете подумать об увеличении калорий, если вы набираете вес, а жировые отложения корректируются в другом направлении.Вопреки распространенному мнению, если вес на весах увеличивается, это не всегда мышцы, поэтому примите во внимание все факторы!

4. Пейте воду
Говоря о куче, не забывайте следить за потреблением воды. Наше тело более чем на половину состоит из воды, поэтому любое обезвоживание приведет к снижению функционирования жизненно важных процессов в организме. Хотя вода не может быть прямым источником энергии в отличие от углеводов и жиров, она имеет решающее значение для транспортировки питательных веществ к клеткам.Без надлежащего увлажнения ваша тренировка, скорее всего, не пройдет так хорошо, как могла бы. Не говоря уже о том, что ваши мышцы будут выглядеть больше и полнее, если они будут правильно увлажнены.

5. Будьте последовательны
Следуя этим советам, вы встанете на путь, но если вы будете придерживаться плана в течение нескольких дней, а затем отклонитесь от графика в течение следующих нескольких, вы вряд ли заметите какой-либо прогресс. Найдите способ мотивировать себя оставаться последовательным. Будь то конкретный тренер, тренажерный зал, партнер по тренировкам или программа, придерживайтесь этого и помните, что нет волшебного трюка, который заменит тяжелую работу и решимость.Изменения в вашем теле будут кумулятивными, так что продолжайте их и дайте вашему телу возможность адаптироваться!

Ответ на вопросы о наращивании мышечной массы

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, большинство из нас обычно думает, что у нас есть все необходимое. Вы можете подумать, что знаете все основы развития мышц. В результате такого мышления исследования будут последним, о чем вы думаете. В этом случае вы, скорее всего, в конечном итоге наберете вес и выберете модную или популярную диету.

Вы должны знать, что это только половина уравнения. Каждый план диеты лучше всего подходит для достижения определенных целей. Используя этот образ мышления, мы можем понять, что для набора мышечной массы нужно больше, чем просто сломать спину с помощью убийственной программы силовых тренировок.

Для получения мышечной массы необходимо учитывать различные факторы. Он может варьироваться от выбора диеты для сухих мышц, силовых тренировок и достаточного отдыха для кардио. Да, кардио играет жизненно важную роль в росте мышц.Мы оценим каждый из этих факторов и определим, как они могут придать вам вид.

Что еще более важно, мы обсудим лучшую диету для сухой мышечной массы, которая поможет вам достичь и сохранить желаемое тело. Не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты вам следует включить в постную диету и насколько она полезна.

Вы можете избавиться от лишнего жира и получить мышцы, о которых мечтали, с помощью диеты с сухими мышцами.«Сухая мышечная диета» происходит от слова «сухая мышца». Сухая мышца — это масса тела за вычетом жира (10).

Мышечная диета — один из наиболее важных факторов роста и развития мышц. Итак, если это ваша цель, вы должны строго придерживаться этой диеты. Диета для безжировой мускулатуры основана на различных принципах питания. Это означает, что лучшая диета для наращивания мышечной массы должна включать все эти элементы. Они следующие:

Белок входит в число трех макроэлементов, необходимых вашему организму для выработки энергии.Важно поддерживать здоровье мышц, тканей и костей вашего тела. Количество потребляемого белка зависит от количества потребляемых калорий.

Например, если ваши дневные потребности в энергии оцениваются в 2000, вы должны потреблять не менее 50 граммов белка в день (8). Исследования показывают, что очень активные люди потребляют от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм своего веса (6). Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны ежедневно потреблять от 86 до 136 граммов белка.

Однако, если вы менее активны, потребление белка должно быть ниже. Лучший источник белка, который поможет вам расслабиться, — это нежирные источники белка. Они включают нежирную говядину, бобовые, такие как фасоль и нут, тофу, простой греческий йогурт и нежирный творог.

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, но все же хотите мышечную массу, подумайте об источниках белка за пределами животного царства. Например, вы можете есть продукты, богатые белком, такие как спаржа, шпинат, брокколи, артишоки и ростки (11).

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

• Упор делается на потребление фруктов и овощей

Большинство из нас думает, что белок — единственная группа продуктов, необходимая для развития мышц. Таким образом, вы можете упустить из виду важность употребления фруктов и овощей. На самом деле фрукты и овощи играют жизненно важную роль в росте и развитии мышц.

WebMD утверждает, что фрукты и овощи являются основой всех планов здорового питания (1). Причина этого в том, что они содержат клетчатку, минералы, витамины и жидкости.

• В фокусе — молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты с низким содержанием жира обеспечивают ваш организм высококачественным белком, углеводами, а также необходимыми витаминами и минералами. Нежирное молоко — особенно отличный вариант, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Исследования показывают, что употребление обезжиренного молока после программы тренировок с отягощениями может помочь нарастить мышцы (6).

Другой ингредиент, который вам нужен в диете для худых мышц для женщин и мужчин, — это углеводы. Углеводы, как правило, получают плохую репутацию от большинства людей. В результате большинство людей склонны ограничивать или полностью исключать углеводы из своего рациона. Исследования показывают, что углеводы жизненно важны для вашего тела для различных функций.

Углеводы, как правило, играют в организме несколько ролей, когда речь идет о росте и развитии мышц. В первую очередь они отвечают за производство энергии. Во время тренировки вам понадобится энергия, чтобы питать мышцы и мозг.Эта энергия возникает из-за расщепления углеводов.

По данным Mayo Clinic, на ваше потребление углеводов будет влиять ваш уровень активности. Если вы тренируетесь более часа, вы должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса вашего тела (13). Итак, если вы весите 150 фунтов, ежедневное потребление углеводов должно составлять от 408 до 680 граммов в день.

Ваш лимит углеводов должен составлять от 3 до 5 граммов на килограмм веса тела, если вы выполняете тренировку легкой интенсивности. Это влечет за собой ежедневное потребление от 200 до 340 граммов углеводов, если вы весите 150 фунтов.Опять же, вас просят сосредоточиться на потреблении сложных углеводов.

Есть два типа углеводов. Первая группа — простые углеводы. Согласно Medical News Today, эти углеводы представляют собой сахара, которые дают вашему телу быстрый рост энергии (16). Один из распространенных видов простых углеводов — белый хлеб.

Второй тип — это сложные углеводы, которые нужно есть каждый день для похудания и развития мышц. Эти углеводы включают клетчатку или крахмал. Они обеспечивают ваше тело более медленным, но более долгосрочным источником энергии (16).Лучший источник сложных углеводов — цельнозерновые продукты.

При диете безжировой мускулатуры особое внимание уделяется употреблению здоровых жиров. Жиры играют важную роль в организме, поскольку они также являются источниками энергии. Однако нужно знать, что не все жиры полезны для здоровья. Это, возможно, объясняет, почему диета для сухих мышц фокусируется только на здоровых жирах.

Наиболее рекомендуемые жиры ненасыщенные. Некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами, включают авокадо, семена, орехи и оливковое масло. Это одни из лучших продуктов, особенно если вы соблюдаете кето-диету и хотите нарастить мышцы.

Теперь, когда вы знаете, что входит в диету с мышечной массой, вам также необходимо знать, когда поесть. Лучшая диета для сухой мышечной массы позволит вам есть в течение дня. В частности, это будет означать равномерное питание между 3–4-часовыми интервалами (5).

Для бодибилдинга рекомендуется есть от 3 до 6 приемов пищи в день. Каждый из этих приемов пищи должен содержать не менее 20 граммов белка. Точно так же вы должны есть как белки, так и углеводы до и после тренировки. Эксперты не рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки до или во время тренировки (12).

• Контроль порций необходим

Вы также должны быть осторожны с соотношением ваших продуктов. Первое, что вам нужно сделать, это проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по ежедневному потреблению калорий. Помните, что для увеличения мышечной массы вам, возможно, также придется увеличить количество съедаемой пищи (4).

С другой стороны, вам необходимо сбалансировать количество калорий, чтобы поддерживать здоровую массу тела. Вам также нужно будет поддерживать дефицит калорий, если вы хотите, чтобы вас разорвали.Все эти шаги могут быть достигнуты, если вы знаете свои ежедневные потребности в энергии и практикуете контроль порций.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Существуют специальные рекомендации по питанию, которые помогут вам нарастить мышечную массу с помощью диеты для сухих мышц.Эти рекомендации помогут вам приобрести стройное телосложение, а также продлят долголетие. Некоторые из них обсуждались выше. Они следующие:

• Употребление плотной и питательной пищи
• Питание в течение дня
• Без пропуска еды
• Есть нужное количество и в нужное время
• Выбор подходящего топлива, соответствующего потребностям ваших мышц, на основе режима тренировки

Помимо этих полезных компонентов питания, вы должны помнить, что похудание зависит от множества факторов.Как упоминалось ранее, они включают упражнения и адекватный отдых. Вот что вам нужно знать об этих других жизненно важных ингредиентах для наращивания мышечной массы:

Лучшее сочетание для наращивания мышечной массы — силовая тренировка и кардио. Значительное количество людей, возможно даже вы, склонны игнорировать важность кардио для развития мышц. Вместо этого они уделяют приоритетное внимание силовым тренировкам и в конечном итоге проводят большую часть своего времени, накачивая веса. Дело в том, что вам нужно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки.

Силовая тренировка — это тренировка с отягощениями. Это не обязательно должны быть стойки для приседаний, гантели или тренажеры. Они также могут включать использование вашего веса тела или эспандеров (7). Силовые тренировки воздействуют на большинство групп ваших мышц, включая руки, спину, грудь и ноги.

Вы должны быть особенно осторожны при выполнении силовых тренировок, особенно с отягощениями. Это потому, что эти программы увеличивают риск получения травм.Эксперты рекомендуют выполнять от 8 до 10 силовых тренировок не менее двух дней в неделю (7).

Каждая из этих тренировок может иметь от 8 до 12 повторений. Опять же, вам рекомендуется использовать удобные веса, которые не являются чрезмерными или опасными. В этом случае вам необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером для получения дополнительной помощи и рекомендаций.

Наконец, эксперты рекомендуют чередовать целевые группы мышц с силовыми тренировками. Эти упражнения, как правило, создают в ваших мышцах крошечные микротрещины (14).Они имеют тенденцию ремонтироваться и восстанавливаться, когда вы отдыхаете (2).

Итак, если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления, они могут стать причиной серьезных травм. Итак, чередуйте группы мышц. Например, вы можете начать с тренировки спины, бицепсов и пресса.

На следующий день вы можете нацеливаться на грудь, трицепсы и плечи. На третий день вы можете задействовать мышцы нижней части тела. Соблюдение всех этих аспектов, а затем включение диеты для похудания поможет вам быстро реализовать свои цели в отношении похудания.

Cardio также необходим для роста мышц, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако не каждая кардио-программа может помочь в этом росте. Самая полезная кардио-программа для развития мышц длится от 30 до 45 минут (7).

Мало того, это нужно делать не менее 4–5 раз в неделю. Хорошая новость заключается в том, что вы можете выбрать для себя множество кардио-упражнений. Они варьируются от бега, бега трусцой, плавания, езды на велосипеде до быстрой ходьбы.

Выбор за вами, чтобы определить, какое занятие аэробикой вам больше всего подходит. При выборе аэробной тренировки для роста мышц рекомендуется обратиться за профессиональной помощью и советом. Ваше здоровье превыше всего, и вам нужно подтверждение того, что это занятие безопасно для вас. Как и в случае с силовыми тренировками, не забывайте также есть чистую пищу и добиваться худых результатов в течение дня.

Помимо физических упражнений и диеты с мышечной массой, вы также можете стать стройнее, если достаточно отдыхаете.Хотите верьте, хотите нет, но сон действительно помогает вам приблизиться к вашим целям в области стройного телосложения. Когда вы хорошо отдохнете, у вас меньше шансов проголодаться.

Причина этого заключается в том, что лишение сна влияет на несколько гормонов, которые контролируют гормоны аппетита (15). В результате вы в конечном итоге перекусываете нездоровой пищей или продуктами, не входящими в ваш план мышечной диеты.

Опять же, вам нужны выходные в программе упражнений. Время, которое вы проводите вне тренажерного зала, дает мышцам вашего тела достаточно времени для восстановления и восстановления, сводя к минимуму риск травм.Кроме того, недосыпание может препятствовать восстановлению мышц и способствовать потере мышечной массы (9).

Подробнее: — 6 часов сна достаточно для наращивания мышц: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Если вы думаете о том, чтобы начать диету с мышечной массой, первое, что вам нужно сделать, это поговорить со своим диетологом или диетологом. Худшее, что вы можете сделать, — это составить план диеты, не обращаясь к профессиональным советам или рекомендациям.

В таком случае вы рискуете получить дефицит питательных веществ. Чтобы этого избежать, сначала поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы узнать, безопасно ли продолжать придерживаться такого плана питания. Если это так, то вернитесь и проанализируйте принципы диеты для сухой мышечной массы.

Их советы пригодятся, поскольку они помогут вам определить, какие продукты включать, а какие избегать. Точно так же они помогут вам узнать рекомендуемое соотношение этих продуктов. Давайте посмотрим на недельный план диеты для сухих мышц, который принесет пользу вашим тренировкам и поможет вам в достижении ваших целей.

Чтобы не сбиться с пути к достижению своих целей в отношении похудания, вам следует придерживаться плана питания. Все мы знаем, что некоторые старые привычки в еде и тяга к еде тяжело умирают и могут вскоре нас догнать, ставя под угрозу наши результаты. Чтобы этого избежать, вас просят составить план диеты для сухой мышечной массы.

Составить такой план может быть непросто, особенно если вы не знаете идеальных комбинаций ежедневного потребления калорий. Вот несколько идей плана питания из Medical News Today, которые помогут вам в достижении ваших целей в бодибилдинге.Вы можете одолжить или использовать их для справки при составлении плана питания (3):

Завтрак

• Греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой мюсли

Закуска

• Грудка индейки с морковью и сельдереем

Обед

• Куриная грудка на гриле со шпинатом с миндалем и нарезанной клубникой

Закуска

Ужин

• Жареные креветки с луком, перцем и брокколи над коричневым рисом

Завтрак

• Овсяные хлопья и протеиновый коктейль

Закуска

• Вареные вкрутую яичные белки с ломтиками огурца и перца

Обед

• Курица-гриль с салатом из помидоров и белой фасоли

Закуска

• Греческий йогурт с орехами и ягодами

Ужин

• Рыба на гриле со стручковой фасолью и киноа

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!

Завтрак

• Греческий йогурт с грецкими орехами или миндалем, свежими ягодами и цельнозерновой мюсли

Закуска

Обед

• Рыба-гриль с салатом из брокколи и шпината

Закуска

• Омлет из яичного белка с грибами и болгарским перцем

Ужин

• Куриная грудка со свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром

Завтрак

• Блинчики протеиновые со свежими ягодами

Закуска

Обед

• Бургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с луком, стручковой фасолью и помидорами

Закуска

Ужин

• Жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом со шпинатом

Завтрак

• Овсяная каша с некоторыми ягодами и яичницей-болтунью

Закуска

• Грудка индейки с сельдереем и морковью

Обед

• Филе филе с грибами и брокколи

Закуска

• Яблоки с натуральным ореховым маслом

Ужин

• Жареная рыба, зеленый салат и коричневый рис

Завтрак

• Овсянка, яичница и жареные овощи

Закуска

Обед

• Куриная грудка гриль, запеченный сладкий картофель и зелень

Закуска

• Яйцо вкрутую и несколько морковных палочек

Ужин

• Жареная рыба, коричневый рис и стручковая фасоль

Завтрак

• Яичная болтунья с перцем, сыром, хлебом Иезекииля и зеленью

Закуска

Обед

• Куриная грудка на гриле с черной фасолью, болгарским перцем и луком поверх салата ромэн

Закуска

Ужин

• Филе филе со спаржей и сладким картофелем

Переход на диету с сухими мышцами может помочь вам построить здоровые мышцы.Это важно для хорошей силы и функциональности тела. Такая диета состоит из всех групп продуктов, включая углеводы, белки, жиры, фрукты и овощи.

Зарегистрированный диетолог может предложить вам больше информации о том, как разработать практический план диеты для сухой мышечной массы. Они позаботятся о том, чтобы все блюда были адаптированы к вашим потребностям. Прежде всего, помните, что диета для похудания — не единственный ингредиент, который вам нужен для стройного телосложения.

Вам также необходимо заниматься спортом и достаточно отдыхать.Как всегда, обратитесь к фитнес-тренеру, который поможет вам разработать практическую программу упражнений. Лучшая программа, сочетающаяся с диетой для сухих мышц, поможет вам достичь желаемых результатов.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Перед внесением каких-либо изменений в диету необходимо проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 7 Muscle Foods для мужчин (2019, webmd.com)
2. 7 стратегий наращивания мышц для парней (2008, webmd.com)
3. План питания для бодибилдинга: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
4. Набухание: что это такое и как делать это безопасно (2020, medicalnewstoday.com)
5. Все, что вам нужно знать о сокращении диет (2020, medicalnewstoday.com)
6. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Сколько белка нужно человеку? (2020, medicalnewstoday.com)
9. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, медицинские новости сегодня.com)
10. Медицинское определение сухой массы тела (2018, medicinenent.com)
11. Медицинские мифы: вегетарианские и веганские диеты (2020, medicalnewstoday.com)
12. Мышцы: Почему они важны? (2017, medicalnewstoday.com)
13. Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке (2018, mayoclinic.org)
14. Советы профессионалов по силовым тренировкам (2016, webmd.com)
15. Удивительные причины, чтобы больше спать (2019, webmd.com)
16. Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышцы (2018, медицинские новости сегодня.com)

Когда есть для максимального роста мышц

Одна из лучших стратегий для Максимальный рост мышц — это правильное распределение питательных веществ.

Теперь, чтобы прояснить, время приема питательных веществ — это всего лишь стратегия максимального увеличения мышечной массы. Необязательно строить мышца. Исследования неизменно показывают, сколько питательных веществ вы потребляете. важнее, чем точное время, когда эти питательные вещества войти в ваше тело (1).

Хотя преимущества правильного выбора питательных веществ маленькие, они наверняка со временем могут накапливаться.

И не смотря на то, что тупоголовы сделать выбор времени приема пищи слишком сложным, на самом деле это не так.

Наука показала нам, что на самом деле просто. Вам определенно не нужно быть братаном, который просыпается посреди на ночь выпить протеиновый коктейль.

Вот ваше полное руководство по каждому макроэлементы.

Когда есть жир? День

Начнем с самого простого питательного вещества: толстый.Жир не оказывает значительного влияния на время на наращивание мышечной массы.

Не повышает производительность даже в тренировка на выносливость перед тренировкой (2).

После тренировки, особо не влияет либо даже при том, что существует небольшой миф о том, что жир после тренировки вреден, потому что мешает другим питательным веществам.

Это неправда, поскольку исследования показывают, что жир действительно не влияет на вашу способность накапливать углеводы (восполнение запасов гликогена) (3). Там есть также другое исследование, показывающее, что цельное молоко на самом деле более анаболическое, чем обезжиренное. молоко после тренировки (4).

Однако есть одна жизненно важная стратегия выбора времени. с жиром, чтобы иметь в виду. Интересно, что ключ к таймингу жира — это не употреблять его во время тренировки . Углеводы съеденные во время тренировки, можно использовать как топливо, но не жир (5).

Итак, покупая напитки для кето-тренировок или добавляя сливочное масло в кофейную смесь для тренировок — это то же самое, что смывать деньги туалет. Короче говоря, ешьте жир в любое время, но не во время тренировки.

Кроме того, теоретически может быть хорошая идея ограничить потребление жиров перед тренировкой, так как жиры создают больше стресса для наших кишка.Пища с высоким содержанием клетчатки и белка также создает нагрузку на кишечник. потому что их сложно сломать.

Высокое напряжение кишечника означает, что к ваш кишечник дольше. И наоборот, упражнения означают меньше крови в кишечнике и больше. к вашим мышцам. Этот конфликт в кровотоке теоретически не оптимален.

Кроме того, у некоторых людей желудочный стресс может означают большее изжогу и риск рвоты. (11) Помните, что это очень физическое лицо! Одно исследование, сравнивающее высокое содержание жиров, углеводов и белков предтренировочное питание не выявило различий в производительности велосипедистов (12).

Итак, если у вас чувствительный желудок, минимизировать стресс, избегая слишком обильных приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки рядом с тренировкой. Если вам нужно есть незадолго до тренировки, придерживайтесь минимума жирные, с низким содержанием клетчатки, быстро усваиваемые белковые блюда, например, спелые бананы и протеиновый коктейль.

Когда есть углеводы набрать мышечную массу

Далее идут углеводы — важнейшее питательное вещество для построения мускулистого тела. Лучшее время для употребления углеводов — перед тренировкой.Есть также сценарии, в которых углеводы во время и после тренировки могут быть полезны.

Давайте сначала поговорим о самом очевидном это углеводы перед тренировкой. Причина, по которой углеводы перед тренировкой так важны потому что они повышают вашу производительность, улучшая накачку и многое другое. объем, выполненный за тренировку.

Это происходит потому, что большой объемный вес тренировка полагается на мышечный гликоген в качестве источника топлива. Гликоген — это углеводы хранится внутри ваших мышц и легко доступен для интенсивных тренировок.Производительность падает по мере снижения мышечного гликогена.

Таким образом, наличие доступных перед тренировкой углеводов гарантирует, что у вас будут полные запасы гликогена, а также дополнительное топливо для тренировки (6). На клеточном уровне полные запасы гликогена также усиливают передачу сигналов, связанных с фактическим ростом мышц (7). В исследованиях производительности потребление углеводов перед тренировкой приводит либо к неизменным, либо обычно к повышению производительности (8,2).

Во время тренировки — еще одно прекрасное время есть углеводы по той же причине.Если вы можете максимизировать запасы гликогена, вы максимизирует производительность, что приведет к большему росту мышц.

Однако это не так важно, если только К вам относится следующее:

• Вы не употребляли углеводы час перед тренировкой
• Вы тренируетесь дольше 1 часа.

Хотя кажется хорошей идеей иметь больше углеводов во время тренировок, исследования показали, что, вероятно, в этом нет необходимости если у вас уже есть это перед тренировкой или вы планируете тренировку только около часа (9).

Также помните, что тренировки с отягощениями обычно не истощают тревожное количество гликогена, если они не значительно большой по объему.

Что касается углеводов после тренировки, то время не так уж важно. Ваше тело восполняет запасы гликогена в течение 24 часов независимо от времени. Единственное исключение — если вы тренируетесь дважды в день (9).

Для максимальной производительности второго тренировки с углеводами после первой тренировки для быстрого пополнения мышечного гликогена имеет решающее значение, но, опять же, большинство людей не тренируются дважды в день, так что это может не обратиться к вам.

Короче говоря, углеводы перед тренировкой максимизировать вашу производительность. Углеводы во время и после тренировки — это нормально, но, наверное, не обязательно.

Стоит ли есть Белок до или после тренировки?

Теперь мы переходим к королю всех мышц питательные вещества для строительства, белок. Белок станет строительным материалом для наращивайте мышцы, которые вы хотите видеть на своем теле.

Время его выполнения важно, поскольку протеин ускоряет синтез мышечного протеина и снижает его распад.Это просто причудливый разговор о том, что белок защищает мышцы, а также помогает вам. строить больше.

Бодибилдеры подразумевают, что вы должны иметь протеин сразу после тренировки, потому что именно тогда ваше тело может принять преимущество так называемого анаболического окна.

В этом есть доля правды, но анаболическое окно на самом деле намного больше и расширяется до тренировки (10).

Научные исследования показали, что важность протеина после тренировки возрастает в зависимости от того, насколько близко мы до тренировки еда была.

Если вы тренируетесь натощак, после ваша тренировка имеет решающее значение из-за нехватки доступных аминокислот, но если вы ели перед тренировкой, у вас еще есть много строительных блоков новая мышечная ткань.

Наличие протеина после тренировки всегда отличная идея, но становится менее важной в зависимости от того, как недавно вы белковая мука.

За пределами окна до и после тренировки, время приема протеина не имеет большого значения. Другие стратегии приема протеина, такие как протеин перед сном, не имеют значения.Недавнее исследование, посвященное общему потреблению белка и силовым тренировкам, показало аналогичные результаты. Тем не менее, если вы хотите теоретически максимизировать рост мышц, употребляйте достаточное количество белка (1,6-2,2 г на кг), распределенное по крайней мере на 4 приема пищи, причем два из этих приемов пищи должны быть съедены в течение трех часов до и после тренировки (11).

Сводка — Питательные вещества Время для набора мышечной массы

В наших головах укоренилось, что время решает все, но когда дело доходит до питательных веществ, современные научные литература ясно дает понять, что время — это еще не все.

Выбор времени для приема питательных веществ имеет свои достоинства, но скорее всего, это не сильно изменит ситуацию.

Если у вас есть основы общего количества питательных веществ прием и интеллектуальное обучение прибиты, научившись определять время, в которое ваши питательные вещества могут действительно максимизируйте свои результаты.

• Ешьте углеводы, белок перед тренировкой.
• Если у вас чувствительный желудок, ешьте перед тренировкой быстроусваивающийся белок с низким содержанием жиров и клетчатки.
• Вы можете есть углеводы во время тренировки, если у вас очень продолжительные тренировки.
• Не ешьте жир во время тренировки.
• Ешьте белок после тренировки, особенно если вы тренируетесь натощак.
• Ешьте углеводы после тренировки, если вы планируете снова тренироваться в тот же день.

Статья от Calvin Huynh
Отредактировал Артин Энтезаржу, доктор медицины

Питание — это гораздо больше, чем просто время! Чтобы оптимизировать питание для здоровья и похудания, ознакомьтесь с нашей электронной книгой «Диета как доктор».

Для роста мышц правильные тренировки в тренажерном зале имеют большее значение, чем выбор питательных веществ. Чтобы убедиться, что вы делаете все правильно, мы разработали программы тренировок для всех уровней, как для мужчин, так и для женщин!

Если вы опытный лифтер, которому каждый раз, когда вы идете в спортзал, требуются индивидуальные тренировки, обратите внимание на A.I. тренировочное приложение Dr Muscle. Это как персональный тренер в вашем кармане.

Список литературы

1. Брэд Джон Шонфельд и др. «Влияние белкового времени на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания , BioMed Central, 3 декабря 2013 г.
2. Hargreaves, M, et al. «Прием углеводов и жиров перед тренировкой: влияние на метаболизм и работоспособность». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, январь 2004 г.
3. Burke, LM, et al. «Влияние совместного потребления жира и белка с углеводной пищей на накопление гликогена в мышцах». Текущие отчеты по неврологии и неврологии., Национальная медицинская библиотека США, июнь 1995 г.
4. Elliot, T.A., et al. «Проглатывание молока стимулирует синтез чистого белка в мышцах после упражнений с отягощениями». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, апрель 2006 г.
5. Costill, D. L., et al. «Вклад потребления триглицеридов со средней и длинной цепью в энергетический метаболизм во время длительных упражнений». Endoscopy , Georg Thieme Verlag Stuttgart · Нью-Йорк, 14 марта 2008 г.
6. Haff, GG, et al.«Углеводные добавки и тренировки с отягощениями». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2003 г.,
7. Pim Knuiman, et al. «Доступность гликогена и адаптация скелетных мышц с помощью упражнений на выносливость и сопротивление». Nutrition & Metabolism , BioMed Central, 21 декабря 2015 г.
8. Jeukendrup, A E и S. C. Killer. «Мифы о углеводном кормлении перед тренировкой». Текущие отчеты по неврологии и неврологии., Национальная медицинская библиотека США
9. Chad M. Kerksick, et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ». Журнал Международного общества спортивного питания , BioMed Central, 29 августа 2017 г.
10. Шенфельд, Б. Дж. И А. А. Арагон. «Есть ли посттренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Разрешение споров ». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, декабрь.2018,
11. Браунс Ф, Бекерс Э. Является ли кишечник спортивным органом? Пищеварение, абсорбция и упражнения. Sports Med. 1993; 15 (4): 242-57.
12. Ормсби MJ, Бах CW, Баур Д.А. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. Питательные вещества. 2014; 6 (5): 1782-808.

Диета для наращивания мышечной массы Ulimate

Не знаете, какая диета для наращивания мышечной массы лучше всего , чтобы стать сильным и худощавым задиром?

Устали пытаться понять, как правильно питаться для оптимального здоровья И физической работоспособности?

Вы не одиноки.

Из-за тысяч противоречащих друг другу статей кажется, что ты больше ничего не можешь есть.

«Углеводы — зло» vs «Вы должны есть углеводы, чтобы усердно тренироваться и быть в форме».

«Белок необходим для наращивания мышечной массы». vs. «Мясо вызовет у вас рак и заставит ваше лицо отпасть».

Это сводит с ума и оставляет вас беспомощным. Вы сидите и думаете: «Если вся эта штука с фитнесом настолько сложна, ебать ее. Я выхожу.»

Так не должно быть.

Необязательно становиться одним из тех чудаков, которые придерживаются религиозной религии и придерживаются определенной диеты.

И вам, конечно, не нужно чувствовать головокружение, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.

Я могу поддерживать видимый пресс круглый год, как и мои клиенты, за счет трехразового питания и избавления от отварных куриных грудок и брокколи, приготовленных на пару. Фактически, мы можем делать это, питаясь вкусными блюдами каждый день недели.

Ниже вы найдете восемь важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и разорванным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.

Этот список — результат почти 30 лет экспериментов над мной и тысячами клиентов.

Он также включает важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами по производительности и врачами, специализирующимися на здоровье, производительности и долголетии.

Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение…

• Более быстрое и легкое сжигание жира
• Набор мышечной массы с меньшим количеством жира
• Больше энергии днем ​​
• Больше внимания и ясности ума
• Лучшее пищеварение
• Функционирование усиленной иммунной системы
• Высшее половое влечение
• Меньше болей
• Лучшее настроение

Хорошо.Пойдем к делу.
Получите удовольствие от всего лишь собственного веса с помощью этого рабочего листа!

Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение производительности, должен быть здоровым.

По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию. Таким образом, они начинают есть несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать сырный картофель с лососем, потому что они работают в массовом режиме.

Вы должны быть умнее этого. Став взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Вы не можете пить газировку или жаловаться на то, что вам «не нравится вкус воды». Вот что делают дети.

Ваша диета должна быть направлена ​​на улучшение вашего благополучия и качества жизни.

Если вы не чувствуете себя здоровым и жизнерадостным, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.

И хотя вы можете спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение.

Самая здоровая диета состоит из большого разнообразия цельных продуктов. Вещи, которые росли в земле или имели лицо.

Если в нем больше пяти ингредиентов, скорее всего, это чушь. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно чушь.

Другими словами, в основе вашей диеты должно лежать много следующего:

• Картофель всех видов, кабачки и прочие корнеплоды или клубни
• Зерна, такие как белый рис
  
• Овощи всех цветов
• Фрукты всех сортов

Эти продукты наполнят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.Кроме того, они содержат углеводы, которые подпитывают ваши тренировки и энергию в течение дня.

(Да, вам нужны углеводы, подробнее об этом позже).

После этой основы из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат…

• Белок — это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения вашей производительности. Стремитесь получать один грамм на фунт веса в день. Больше никому не нужно.

• Здоровые жиры — Они важны для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний.Они также поддерживают ваше гормональное здоровье.
  
  Это особенно важно для вас, ребята, которым нужно поддерживать уровень тестостерона на высоком уровне (то есть для каждого мужчины, который читает эту статью).

• Основные витамины и минералы — Есть некоторые вещи, которые необходимы вашему организму, которые он не может эффективно получить из растений.
  
  Такие вещи, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ.

Эта комбинация цельных, необработанных продуктов растительного и животного происхождения обеспечит вам максимально питательную диету.

А диета с высоким содержанием питательных веществ означает, что у вас будет все необходимое, чтобы тренироваться на пике активности каждый день.

Если вы правильно соблюдаете диету и отслеживаете свои макросы, как я предлагаю, у вас будет достаточно возможностей есть вкусные и вкусные блюда каждый день. А иногда это будут продукты, которые считаются вредными для здоровья. Я говорю о том, чтобы съесть несколько кусочков пиццы, бургера или даже мороженого, когда вы отправитесь по общественному мероприятию.Пока вы не превышаете дневную норму углеводов или жиров, у вас все будет в порядке.

Подобный гибкий план диеты — единственный, который будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Итак, это не повод есть дерьмо. Вы все равно должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникнет желание или это особый случай, вы можете позволить себе побаловать себя.

Здоровая диета должна не только хорошо выглядеть, но и заставлять вас чувствовать себя хорошо.

Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное.

Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает у вас тягу и туман в мозгу. И у вас нет энергии для тренировок с половым влечением 89-летнего мужчины.

Вы не можете обойтись без крохотного количества калорий. Это отстой. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней.

Конечно, за первые пару месяцев вы можете похудеть на тонну.Но после этого вы так устали от плана, что возвращаетесь к своим старым привычкам и снова набираете вес.

Вместо крайнего подхода вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться.

И диета, которой вы можете придерживаться, дает вам достаточно калорий для поддержания концентрации и мотивации. День за днем.

Когда дело доходит до настройки диеты, не зацикливайтесь на ней. Вы можете часами анализировать свою настройку, пытаясь придумать ИДЕАЛЬНЫЙ план.Но это пустая трата времени.

Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку.

Оттуда настоящая магия заключается в корректировках, которые вы делаете. Вот здесь и пригодится тренер. Вам всегда будет полезно иметь объективный глаз, чтобы принимать эти решения за вас.

Я не ожидаю, что вы будете постоянно взвешивать и измерять каждую вещь, которая попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первых месяцев или двух, чтобы вы научились хорошо нарезать порции, вызывающие комок.Затем, когда вы наберете 10% жира и захотите начать худеть, вам придется отслеживать и измерять немного более строго.

Я рекомендую использовать для этого приложение на телефоне, например My Fitness Pal или My Net Diary.

Вот ваши начальные рекомендации по калориям:

Потеря жира : 12 кал. На фунт массы тела

Техническое обслуживание : 14 кал. На фунт массы тела

Наращивание мышц : 16 кал. На фунт массы тела

• Потребляйте 1 г белка на фунт веса тела.
  • Больше не нужно есть, и это не приводит к увеличению мышечной массы. (Подробнее об этом ниже).

• Потребляйте 1-2 г углеводов на фунт веса тела.
  • Чем вы толще или агрессивнее пытаетесь сбросить жир, тем меньше углеводов вам следует есть.
  • Чем вы стройнее и чем больше вы пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. 2 г — это примерно столько, сколько вы должны начать. Затем, когда вы начнете поднимать его оттуда, я бы установил ограничение на уровне 3 грамма на фунт веса тела.Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира.
    
• Пополните остальные калории жиром.
  • Для оптимальной гормональной функции необходимо около 0,4 г жира на фунт массы тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы похудания.

Давно прошли старые времена, когда у профессионального бодибилдера была диета с 6 приемами пищи в день.Исследования доказали, что частота и время приема пищи на самом деле не имеют большого значения. На самом деле важно, сколько белков, жиров и углеводов вы едите в конце каждого дня.

Есть 5-6 маленьких порций еды — королевская заноза в заднице, очень неудобная и очень неудовлетворительная. Если я собираюсь поесть, я лучше загрузлю свою тарелку и получу удовольствие. Собирать птицу каждые несколько часов — неинтересно. На самом деле это довольно мучительно.

Я предпочитаю самый большой основной обед за ужином. Затем в тренировочный день я буду еще раз хорошо поесть после тренировки.В дополнение к этому у меня будет 1-2 перекуса, обычно это просто протеиновый коктейль, смешанный с зеленым соком или что-то в этом роде.

В выходные дни я могу съесть протеиновый коктейль в утренние часы, небольшой обед и большой ужин.

Частое питание не только неудобно, но также может отрицательно повлиять на пищеварение и уровень тестостерона.

Все и их мать прыгают на подножку низкоуглеводной, пытаясь избавиться от жира.

Но через несколько недель вы понимаете, что это не совсем то волшебное лекарство, которое вы искали.

Ага, сначала работает. Вы довольно быстро теряете водный вес и жир. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.

Ты выглядишь и чувствуешь себя дерьмом.

У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете накачать кровь, и через 20 минут тренировки вас накачивает газом. Кроме того, вы истощаетесь, как только начинаете заниматься высокоинтенсивным кондиционированием.

Суть в том, что это не очень хорошо и не весело.

Уменьшение количества углеводов не является необходимым и контрпродуктивным для достижения ваших целей в области физического развития. Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного сложнее и полнее, если регулярно будете употреблять в пищу углеводы. Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир. Главное — правильно рассчитать их время и сбалансировать их с вашим белком и жирами.

Есть два основных времени дня, когда есть углеводы:

1. Вокруг тренировок
2. Ночью

Если вы занимаетесь тренировками, которые развивают силу и мышечную массу, вам нужны углеводы.

Это единственное лучшее топливо для такого типа упражнений. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, если будете употреблять некоторые из них в своем рационе. Итак, в еде, которую вы едите за 60-90 минут до тренировки, есть 25-50 граммов углеводов из одного из следующих источников:

• Маленькая миска овсянки
• Маленький сладкий картофель
• Порция белого риса размером с кулак

Если вы тренируетесь утром или после обеда и не хотите в это время много перекусить, не беспокойтесь об этом.Просто возьмите 20-40 граммов белка и еще 20-50 граммов углеводов, и все будет готово. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы подкрепитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.

Другое время дня, чтобы съесть большую часть углеводов, — это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам гибкость, чтобы насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать.А лучший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.

Итак, во время обеда ешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя насыщенным.

Для большинства людей это оказывается 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то еще. (См. Список покупок ниже, чтобы узнать о вариантах здоровых углеводов).

На каждую существующую пищу есть статья, объясняющая, что она полна яда.

Некоторые скажут, что употребление мяса приведет к ожирению. В то время как другие скажут, что глютен и злаки озадачивают вас раком и депрессией.

Большая часть этой шумихи связана с надуманной пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужно пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, какие продукты есть.

Вся цель хорошего питания — чувствовать себя офигенно. И вам не нужно идти к врачу, чтобы в этом разобраться.

Вот ваш план из трех шагов, чтобы выяснить, какие продукты вы должны и не должны есть.

Шаг 1. Съешьте немного еды

Шаг 2: Обратите внимание на продукты в еде

Шаг 3. Подумайте, что вы чувствуете после еды.

• Вы устали или полны сил?
• Он хорошо переварился или заставил вас пердеть?
• Вы почувствовали странную головную боль или почувствовали себя острее, чем когда-либо?

Вы также захотите записать, как вы себя чувствуете на следующий день после еды.

Например, у меня закладывает нос, когда я ем молочные продукты.И это работает, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает у меня головную боль и чувство похмелья.

В конце концов, через пару недель вы поймете, от каких продуктов вы чувствуете себя лучше.

Ешьте эти продукты чаще. Не ешьте те, от которых вам плохо.

Вот и все. Готово с этой концепцией.

Если вы толстеете от клубники или апельсина, у вас проблемы посерьезнее, чем то, с чем вам может помочь это сообщение в блоге.

Но это маловероятно.

Фрукты — одно из самых полезных для здоровья блюд.

На какое-то время меня втянули в движение против фруктов, но я обнаружил, что для меня и моих клиентов это не имело никакого значения. И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Поэтому я снова добавила его во все свои диеты, и результаты были лучше.

Я рекомендую 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.

Не переусердствуйте с «полезными жирами».Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных диет в стиле палео.

К этому моменту мы все знаем, что насыщенные жиры вас не убьют. Вы должны включить в свой рацион полезные насыщенные жиры.

Но то, что что-то полезно для вас, не означает, что вы должны потреблять его в огромных количествах.

Не стоит каждый день заливать кофе половинкой сливочного масла и безрассудно есть бекон.

Почти каждый атлет в истории придерживался умеренно жирной диеты.

Все знают, что колбасу и майонез не разорвут.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначены для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. НЕ для тяжело тренирующихся парней, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности.

Есть 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергией и топливом для деятельности.

• Белок: Поддерживает рост и восстановление мышц.
• Углеводы: Помогает повысить интенсивность активности. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе.
• Жир: Поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также способствуют деятельности с низкой интенсивностью, например ходьбе.

Вы можете применить эти знания в своем рационе.

Например, кушающему не нужны углеводы, потому что он ничего не делает в быстром темпе.

Никаких тренировок Reneagde, никаких спринтов в гору, никаких тренировок высокой интенсивности.

Низкоуглеводная, с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка будет для него самой здоровой диетой.

Но это не ты. Это постоянная часть вашей недели, а это значит, что вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.

Независимо от того, что компании по производству пищевых добавок и журналы по бодибилдингу пытаются вам сказать, факт в том, что для наращивания мышечной массы не требуется тонна белка. Это куча ажиотажа и чуши, созданная для того, чтобы продать еще больше дерьма.

Употребление большого количества белка НЕ ​​приводит к большему росту мышц.

Поверьте, я бы хотел, чтобы это было так просто. Все, что нам нужно было делать, это пить пять протеиновых коктейлей в день, и мы получали бы HYOOOOGE.

Конечно, этого не происходит. Все, что действительно происходит, это то, что мы больше писаем, нагружаем наши внутренние органы, толстеем, пахнем, газы и воспаляемся. И мы тратим деньги зря.

Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Возьмите его у кого-то, кто слишком много разозлил на диетах с высоким содержанием белка.

Я не преувеличиваю, когда говорю вам, что потратил более 100 тысяч долларов на протеиновые добавки и частые поездки к мяснику. Ничего из этого не помогло.

Чтобы нарастить мышцы , вам не нужно больше одного грамма белка на фунт массы тела в день.

Я никогда не видел, чтобы кто-то НЕ выглядел, не чувствовал себя, не восстанавливался, не работал и не рос лучше, поддерживая умеренное потребление белка, как тот, который я изложил выше.

Ежедневно ешьте умеренное количество травяного откорма / готовых блюд, рыбы и яиц, и вы легко восполните свои потребности в белке.

Также каждый день пейте чашку костного бульона.

Вопросы:

Стоит ли пропускать завтрак?
Пропускать завтрак не обязательно, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, выпейте воды, покончите с собой, выпейте кофе, а затем поесть в любом месте через 2-6 часов. Если ты не голоден, не ешь. Если вы голодны, то поешьте. Будь проще.

Если вы страдаете от симптомов усталости надпочечников или не можете заснуть, я бы порекомендовал позавтракать немного раньше.

Стоит ли пить протеиновые коктейли?
Вам, конечно, не нужно, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственное преимущество протеиновых коктейлей — это удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?
Я всегда обнаруживал, что употребление углеводов перед тренировкой определенно улучшает тренировку, и исследования доказали, что это правда.Попробуйте около 25-50 граммов за 30-90 минут до тренировки. Некоторые хорошие источники включают рис, овес, картофель, детское питание и бананы.

А как насчет пищевых добавок?
Прежде чем вы начнете думать о пищевых добавках, вам необходимо определиться с диетой. Употребление настоящей цельной пищи всегда даст вам наилучшие результаты.

Как только вы позаботитесь о добавках, это может принести некоторую пользу. Нет никаких волшебных добавок для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые в одночасье превратят вас в Арнольда.Но есть некоторые добавки, которые направлены на улучшение вашего общего состояния здоровья, и они действительно могут иметь большое значение. Ниже приведен список добавок, которые я люблю и принимаю сам:

Athletic Greens — Если бы вы могли принимать только одну добавку, это было бы. Получите до 12 порций фруктов и овощей в одном пакете. В Великобритании? Кликните сюда.
Биооптимизаторы * — Поднимите свой анаболический драйв на новый уровень, улучшив здоровье кишечника и улучшив способность усваивать белок, который вы едите.
Омега-3 — уменьшают воспаление и уменьшают жировые отложения.
BCAA– Для тех, кто тренируется первым делом в AM.
PuraThrive– уменьшает воспаление, защищает клетки мозга и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Средство от сна Дока Парли — одно из лучших лекарств от бессонницы.
Сывороточный протеин Grass Fed Whey Protein — большая часть сыворотки — это дерьмо низкого качества. Это единственный вариант, который я рекомендую.

1. Ешьте цельные, необработанные продукты 90% времени
2. Ешьте все, что хотите, 10% времени
3. Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным
4. 2-3 приема пищи в день
5. Ежедневно ешьте углеводы; положить большинство из них после тренировок и на ночь.
6. Узнай, как еда заставляет тебя чувствовать
7. Не бойся фруктов
8. Не прыгайте на подножку жирных кислот
9. Не соглашайтесь на миф о высоком содержании белка

Важно ли питание для роста мышц? — Gaspari Nutrition

Когда вы думаете о процессе набора массы, вы, вероятно, думаете о поднятии тяжестей и других формах тренировок с отягощениями.Хотя это действительно проверенный временем и эффективный способ наращивания мышечной массы, питание не менее важно… а может быть, даже больше. Если вы хотите построить идеальную машину, вам нужны идеальные детали, и это действительно так просто. Однако есть некоторые конкретные знания, которые помогут вам скорректировать свой рацион для максимального набора мышечной массы.

Мы не можем переоценить важность белка в этом отношении. Без этого ключевого вещества ваше тело буквально не может наращивать мышцы.Вы, наверное, заметили, что редко встретите толстого человека с большим количеством мускулов. Хотя жир и мышцы не противоречат друг другу, они, как правило, борются за господство. Те, кто много питается без достаточного количества белка, склонны набирать вес, и этот вес в основном состоит из жировой ткани.

Белок похож на строительный блок, который ваше тело использует для восстановления поврежденных мышц. Для начала этого процесса не требуется серьезная травма, и именно поэтому тренировки с отягощениями работают так хорошо.Такие вещи, как поднятие тяжестей и вытягивание эластичных лент, создают крошечные микротрещины в мышечной ткани. Тело, реагируя как обычно, направляет ресурсы на устранение повреждений. После устранения незначительных повреждений они, как правило, продолжают работать еще некоторое время.

Важно сосредоточиться на аминокислотах. Это особый вид протеина, который напрямую влияет на размер мышц. Еда с высоким содержанием белка, но с низким содержанием аминокислот (примечание: такие продукты встречаются редко) не принесет вам желаемых результатов.Многие люди сообщают о хороших результатах использования BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), особенно когда речь идет о быстром восстановлении. Таким образом, вы можете захотеть использовать добавку BCAA, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих трех основных белков.

Креатин — еще одна популярная белковая добавка. Он содержится во многих видах красного мяса и представляет собой смесь трех различных аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которая уже давно используется бодибилдерами. Конечно, все аминокислоты полезны для ваших мышц, поэтому выбирайте ту, которая вам больше нравится.

В отличие от некоторых людей, мы не собираемся подталкивать вас к низкоуглеводной диете. Действительно, для активного человека такой диеты недостаточно, и она приводит к вялости и утомляемости. Это происходит потому, что углеводы являются основным источником быстрой энергии для организма. Когда вы делаете что-то, что вас напрягает, тело использует запасы гликогена, чтобы обеспечить немедленную энергию, необходимую для выполнения работы. Этот гликоген создается из сырья, а углеводы — это сырье, о котором идет речь.

Итак, проще говоря: чем больше углеводов, тем больше гликогена, а больше гликогена — больше энергии. Звучит хорошо, правда? Что ж, есть одна маленькая проблема. Когда ваше тело использует гликоген, оно больше ничего не использует! Таким образом, вы не можете сжигать жир при сжигании гликогена. Организм в первую очередь использует углеводы, а когда они заканчиваются, он начинает использовать жир. Только после сжигания значительного количества жира ваше тело использует этот белок.

Чтобы справиться с этой проблемой, вам нужно убедиться, что вы не едите огромное количество углеводов перед тренировкой.Конечно, это может помочь вам тренироваться дольше, но не позволит вашему телу делать то, что вы хотите. Кроме того, избыток углеводов имеет тенденцию превращаться в жир, а не в мышцы, как белок.

Жир — не всегда враг. Вы не поверите, но организму действительно нужно определенное количество жира, чтобы перерабатывать много белка. Чтобы понять, почему жир так важен для правильного использования белка, давайте рассмотрим явление, называемое голоданием кроликов.

Мясо кролика очень богато белком. На самом деле, это одно из самых высокопротеиновых видов мяса в мире. Однако это также одно из самых нежирных видов мяса. Из-за этой комбинации вы можете буквально умереть с голоду на диете из мяса кролика.

Жир также помогает вашему организму усваивать витамины и по-разному способствует здоровью мозга. Чтобы сбалансировать эти потребности с вашим желанием оставаться стройным, вам следует избегать транс (или ненасыщенных) жиров и сосредоточиться на здоровых ненасыщенных жирах.Мы рекомендуем семена и орехи как отличный источник ненасыщенных жиров. Орехи и семена также содержат много других питательных веществ, что делает их полезной и сытной закуской.

Нет никаких сомнений в том, что ваша диета и количество питательных веществ будут играть ключевую роль в вашей способности наращивать мышцы. Если вы действительно думаете, что поход в спортзал каждые несколько дней — это все, что вам нужно, возможно, вам стоит подумать еще раз. Подытожим основные моменты: ешьте много-много белка, избегайте перегрузки углеводами (особенно перед тренировкой) и не переусердствуйте, сокращая жир из своего рациона.Если вы сделаете эти три вещи, вам будет легче накачаться, как греческому богу, которым вы стремитесь быть. Если мы помогли вам в этом поиске, мы приглашаем вас подписаться на нас в Facebook, чтобы узнать больше.

17 лучших продуктов для мышц и быстрого восстановления

Чечевица содержит белок, сложные углеводы и клетчатку. Чечевицу легче использовать и переваривать, чем большинство бобов, но при этом она дает вам много энергии для наращивания мышц.

14. Тофу

Сырой тофу, который часто используется в качестве заменителя мяса, содержит белок, жиры и углеводы.Веганы и вегетарианцы добавляют тофу в свои планы питания, потому что соя, из которой сделан тофу, является одним из лучших растительных продуктов для высокобелковой диеты.

Он также содержит кальций, укрепляющий кости и улучшающий мышечную функцию.

15. Нут

Нут, также известный как гарбанзос, может использоваться как заменитель универсальной муки.

Это отличный источник белков и углеводов. Он также содержит клетчатку, которая отлично подходит для пищеварения.

Если ваш личный тренер требует, чтобы вы похудели, то нут может дать вам белок и углеводы, необходимые для диеты для набора мышечной массы. Клетчатка, содержащаяся в нем, также помогает вам оставаться сытым, поэтому вы не будете испытывать тягу к высококалорийной пище.

16. Соевые бобы

Соевые бобы содержат много питательных веществ, которые вам необходимы ежедневно. Помимо белка, из соевых бобов вы также получаете различные витамины и минералы, а также ненасыщенные жиры.

Это также отличный источник железа, необходимого крови для восстановления мышечных тканей.Бодибилдерам необходимо постоянно восстанавливать мышечные волокна, которые они напрягают во время тренировок.

Другие витамины и питательные вещества, содержащиеся в соевых бобах, включают витамин К и фосфор.

17. Гречка

Другой заменитель универсальной муки — гречиха. Он не только содержит белок, но также содержит значительное количество клетчатки и сложных углеводов.

Поскольку он содержит витамины группы B и минералы, такие как марганец, фосфор и магний, он является отличным дополнением к вашей диете для набора мышечной массы.

Сколько белка вам нужно для поддержания или наращивания мышечной массы? Посмотрите эти органические, чистые, растительные белки в этом видео от Sunwarrior:

Добавьте эти продукты для наращивания мышечной массы в свой рацион

Силовые тренировки необходимы для роста мышц, так же как и питание.

То, что вы едите, действительно помогает стимулировать ваши мышцы и обеспечивать их питательными веществами, необходимыми для роста. Компания Aaptiv обратилась к опытным диетологам, чтобы узнать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

Существуют ли минимальные и максимальные потребности в белке?

Все мы знаем, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но менее точно известно, сколько нам следует съесть. Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет: «Согласно клиническому спортивному питанию Берка и Дикина, максимальное потребление белка, необходимое для любого спортсмена, составляет около 1,7 г / кг в день».

Потребности в белке будут различаться в зависимости от каждого человека, его подготовки и образа жизни, но Галло рекомендует эти количества в качестве ориентира:

• Сидячим мужчинам и женщинам требуется 0.8-1,0 г / кг в день
• Спортсменам на выносливость требуется 0,8-1,6 г / кг в день
• Спортсменам с отягощениями требуется 1,0-1,7 г / кг в день
• Спортсменкам требуется примерно на 15 процентов меньше, чем спортсменам-мужчинам

Там Существует заблуждение, что чем больше протеина вы потребляете, тем быстрее и крупнее будут расти ваши мышцы. Тем не менее, это не так. «Существует минимальная потребность в белке, необходимом вашему организму», — говорит Деми-Мари Фолкнер, аккредитованный практикующий диетолог, аккредитованный диетолог и спортивный диетолог.«[Но] есть также максимальное количество белка, которое ваше тело может хранить за один раз».

Избыточный белок откладывается в виде жира (жира) или выводится с мочой. Галло отмечает, что со временем это может «вызвать проблемы с почками и ослабить кости, особенно при использовании белковых добавок, поэтому не переусердствуйте».

Ознакомьтесь с нашим разделом силовых тренировок в приложении Aaptiv, чтобы помочь вам нарастить больше мышц или просто улучшить тонус!

Лучшие продукты для наращивания мышц для любой диеты

Постное красное и белое мясо

Эти постные источники не только богаты белком, но и богаты цинком, железом и витамином B12, который обеспечивает вас энергией. .Фолкнер отмечает, что всего 100 граммов равняются одной порции протеина.

Жирная рыба

Жирная рыба — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Он богат белком, а также омега-3. «Порция полезных жиров омега-3, которые полезны для работы мозга, здоровья сердца, а также для профилактики и лечения артрита», — объясняет Фолкнер. Они также могут снизить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Старайтесь класть на тарелку немного жирной рыбы, такой как тунец и лосось, примерно три раза в неделю для достижения наилучшего результата.

Яйца

«Эти источники питательных веществ содержат белок самого высокого питательного качества из всех источников пищи», — говорит Галло. «[Два] 60-граммовых яйца содержат 12,7 грамма белка. Кроме того, они богаты полезными жирами (полиненасыщенными и мононенасыщенными), а также жирными кислотами омега-3 ».

Фолкнер также рекомендует яйца в качестве источника белка. «Они такие универсальные. Вы можете использовать их в любом приеме пищи или даже варить вкрутую в качестве закуски », — говорит она.

Молочные продукты

Молочные продукты — отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке.Хорошими источниками являются такие продукты, как обезжиренное молоко, греческий йогурт и нежирный творог. В частности, употребляйте молоко и йогурт после силовой тренировки. Как говорит Фолкнер, «молоко и йогурт содержат идеальную смесь углеводов и белков для оптимального восстановления».

Не забывайте о мягких сырах, таких как вышеупомянутый нежирный творог, который является «фантастическим источником казеина с медленным высвобождением», — объясняет Галло. Содержит 12,5 граммов белка на 100 граммов, он «идеально подходит для вечернего перекуса после тренировки, чтобы дать [вам] устойчивый белок для восстановления в течение ночи.

Итак, если вам нравится есть молочные продукты, продолжайте их употреблять. «Молочные продукты также содержат идеальное количество как сывороточного, так и казеинового протеина и с высоким содержанием кальция», — говорит Фолкнер.

Орехи и семена

Если вы ищете вегетарианский или веганский источник белка, то орехи и семена идеально подойдут. Вы даже можете использовать свой любимый спред с ореховой пастой, например, миндальное масло или масло кешью. Просто убедитесь, что выбрали натуральный вид без добавления сахара, чтобы сохранить его здоровым.

Фасоль и бобовые

«Фасоль и нут богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником белка», — говорит Фолкнер.«Одна чашка бобовых содержит одну порцию белка. Бобовые также дольше помогают вам чувствовать себя сытым и настолько универсальны. Добавляйте их в мексиканские блюда, салаты, роллы и соусы или ешьте на завтрак ».

Есть также различные бобы и чечевица, которые вы можете использовать, в том числе черную фасоль, фасоль и коричневую чечевицу, чтобы смешивать блюда при каждом приеме пищи.

Тофу

Тофу является основным продуктом любой веганской и вегетарианской диеты. Чтобы получить одну порцию протеина, вам нужно съесть всего 200 граммов.Он не только обеспечивает белок, но, как отмечает Фолкнер, он также полезен для магния, цинка, железа и витамина B1.

Дополнительные советы о том, как накачать мышцы

Теперь, когда вы знаете, какие продукты для наращивания мышечной массы лучше всего, избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (плохих). Кроме того, все, что с высоким содержанием сахара, например еда на вынос, может привести к увеличению жира, а не мышечной массы.

Когда дело доходит до белка, старайтесь придерживаться настоящей еды. Белковые добавки могут быть удобным способом получить суточную дозу, но их не следует рассматривать как заменители еды.Галло говорит: «Они должны дополнять и без того полноценную диету…»

Фолкнер также рекомендует часто есть в течение дня, следя за тем, чтобы у вас были белки, а также углеводы и полезные жиры с каждым приемом пищи.

Она советует: «Чаще выделяйте белок в течение дня, включая трехразовое питание и один-три перекуса с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить максимальное усвоение».

Посетите Aaptiv, если вам нужны силовые тренировки.