После тренировки нужно есть: Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов
Правильное питание при тренировках. Какие продукты есть после тренировки
Знаешь ли ты, что после интенсивной тренировки в спортивном зале или на беговой дорожке, первым делом после душа нужно… поесть? Во-первых, это поможет восстановить запасы растраченной энергии и как рукой снимет усталость. Во-вторых, углеводно-белковая поддержка укрепит мышцы, а значит тело будет иметь упругий и подтянутый вид.
Однако, налегать на сдобные булки все же не стоит. Чтобы не только поддержать силы, но и не свести к нулю результат упорных тренировок, есть нужно правильные продукты. Их даже можно взять с собой, отправляясь в спортзал. Дабы окончательно следовать советам спортивных врачей, которые рекомендуют подкрепиться в течение 30-60 минут после тренировки.
Как питаться после тренировкиСвекла
Самый «спортивный» овощ. Полезные вещества и уникальные соединения в его составе насыщают мышцы кислородом, снижают окислительные процессы
Свеклу можно есть в любом виде: сырую, вареную, запеченную, а также в качестве ингредиента сложных салатов.
ЯйцаИсточник «чистого» белка, витамина D, железа и цинка. А это именно то, что необходимо мышцам, чтобы быть крепкими, упругими, эластичными.
Вареные яйца удобно брать с собой: места занимают мало, а пользы приносят много.
Греческий йогуртВ стандартном 150-граммовом стаканчике натурального греческого йогурта без добавок и подсластителей всего 100 калорий и 14 г чистого белка (столько содержится в 100 г яичного белка). Это универсальный продукт для перекуса: сытный, полезный и в удобной упаковке.
АрбузПользу этой ягоды после тренировки нельзя переоценить. Прежде всего, арбузный сок отлично восполняет недостаток жидкости в организме после интенсивной тренировки, снабжает организм витаминами С, А и калием.
Еще один факт в пользу арбуза – если пить ягодный сок во время тренировки, мышечная боль будет менее сильной. Во всяком случае об этом говорят результаты исследований американских ученых: спортсмены контрольной группы, которые пили арбузный сок до и после тренировки, спустя сутки испытывали боль в мышцах наполовину меньшую, чем спортсмены, которые сок не пили.
Красная рыбаЛосось, семга, форель – в составе красной рыбы «хорошие жиры»: полиненасыщенная незаменимая аминокислота омега-3. Организм человека ее не синтезирует самостоятельно, но она необходима и незаменима для безупречной работы практических всех органов и систем.
В качестве перекуса после тренировки лучше брать рыбу, приготовленную в домашних условиях: паровую, отварную, запеченную. Слабосоленые и маринованные полуфабрикаты из магазина не подойдут.
ЯгодыЧерника, земляника, малина, смородина… Подойдут любые ягоды, которые ты больше любишь. Во время интенсивных тренировок усиливаются окислительные процессы – не самая приятная штука, которая происходит с организмом. От воздействия окислительного стресса мышцы страдают и могут быть даже повреждены. Так вот ягоды выступают своего рода «антидотом»: снижают риск повреждений мышечной ткани, «успокаивают» окислительный стресс.
А смешав ягоды с греческим йогуртом, например, ты не только восстановишь энергию, но и обеспечишь своему организму двойную пользу (см. выше).
ИндейкаНе путай с курицей (хотя при отсутствии индейки подойдет любая птица). У индейки нежное диетическое мясо, богатое высококачественным белком.
Кусок отварной индейки и салат из свеклы, греческий йогурт с ягодами на десерт – и ты снова полон (-на) сил, энергии и готов (-а) к новым нагрузкам и испытаниям. А главное – ни в тебе, ни на тебе ничего лишнего!
Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, Telegram и будь в курсе свежих новостей!
Через сколько времени можно есть после тренировки и что
Правильное питание в сочетании со спортивными занятиями поможет быстрее добиться желаемого результата: набрать или сбросить вес, увеличить мышечную массу. Для этого нужно знать, через сколько времени можно есть после тренировки и в какой пище возрастает потребность после потраченной энергии.
Через сколько можно кушать после тренировки?
- формирования мышечной массы;
- восполнения жидкости и энергии;
- создания запасов полезных веществ и повышения силовых показателей.
Сразу после усиленной тренировки в организме резко повышаются потребность и степень усвояемости белков. Если съесть порцию белков, а также углеводов, можно получить хорошее анаболическое действие, а все полезные вещества уйдут в качестве структурного материала на восстановление мышечной массы.
Принимать белковую пищу рекомендуется в ближайшие 20 минут после занятия.
Что есть после занятий спортом в течение часа?
Питанием, которое может принести пользу спортсмену, считаются белки и углеводы. Из них организм получает максимально эффективную и качественную энергию. После тренировки атлету нужно обеспечить организм структурным материалом, а также запустить анаболические механизмы. Углеводы помогают не только восстановить силы, но и добиться повышения уровня инсулина, который способствует наращиванию чистой мышечной ткани.
Если вы отдаете предпочтение натуральным продуктам, нужно включать в рацион нежирное мясо (грудку курицы), овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца. Однако в большинстве случаев аминокислоты из продуктов питания усваиваются организмом в недостаточном количестве, что, как правило, связано с проблемами ЖКТ и синтеза ферментов.
В качестве белковых источников рекомендуется употреблять специальные протеиновые комплексы, которые выпускаются в форме капсул или порошка. Они быстро и легко усваиваются организмом, успевая восполнить мышечные потребности качественными пептидами. Одной из лучших биодобавок в этом плане является пептидный комплекс IPH AGAA. Основные преимущества БАДа:
содержит незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и сложно добываются из продуктов питания;повышает силовые показатели, полноценно восполняет потраченную энергию, дает достаточно материала для наращивания мышечной массы;
способствует сжиганию лишнего жира и его превращению в энергию;
содержит короткий пептид AGAA, который действует значительно эффективнее длинных белковых молекул;
оказывает антиоксидантное действие и тем самым нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки при занятиях спортом;
помогает восстановить минеральный, а также водный баланс в мышечных клетках.
С помощью аминокислотного пептидного комплекса IPH AGAA можно добиться продолжительного и интенсивного питания для клеток мышц, а также улучшения микроциркуляции и обмена веществ.
После тренировки через сколько можно пить воду?
Для каждого спортсмена важно не допускать обезвоживания и поддерживать водный режим. Пить нужно как во время, так и после тренировки. Делайте глотки воды каждые 15 минут, не дожидаясь чувства жажды. При длительных тренировках воду можно заменить на напитки, содержащие углеводы (виноградный или клюквенный сок) или электролиты, которые организм теряет с потом.
Мнения людей и спортсменов-новичков относительно того, через сколько времени можно есть после тренировки, часто расходятся. Однако медицинские исследования показали, что восполнение потраченных запасов энергии сразу после занятий является наиболее эффективным. Выбирать для этих целей рекомендуется готовые сбалансированные комплексы, которые содержат незаменимые для организма ингредиенты.
После тренировки нужно кушать. Что кушать после тренировки для похудения девушкам.
Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.
Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.
Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление.
Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.
Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.
Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.
Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:
- Медленный обмен веществ
- Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя
Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.
Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.
Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)
Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.
Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.
Что перед тренировкой
Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.
Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами) .
На что она направлена:
- уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
- уменьшить распад белков и
- снизить уровень кортизола в организме после тренировки
Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.
(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы )
Если у вас есть час/полтора до тренировки , в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.
Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.
Что есть после тренировки
На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!
Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?
Через сколько можно есть после тренировки
Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.
1. Не есть 2 часа после
Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.
Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.
Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:
Снизить уровень кортизола
- Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
- Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
- Уменьшить мышечное напряжение и усталость
Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.
Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?
Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.
Что лучше для похудения : не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.
Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.
Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.
2. Закрывать или не закрывать углеводное окно
Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.
Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.
Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:
а) жиры,
б) кофеин.
Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.
Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.
Варианты питания после тренировки
- Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
- Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
- И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.
Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.
Пример белкового питания после тренировки
ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….
12О фитнесе с любовью 19. 01.2017
Ирина 19.01.2017 Каким должно быть питание до и после тренировкиДорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике «О фитнесе с любовью». Поговорим о том, каким должно быть питание до и после тренировки. Ведь от того, что и когда мы кушаем, зависят наши результаты.
Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Передаю ей слово.
Добрый день всем читателям блога Ирины! Меня часто смешит такая картина: женщины, выходя из клуба после тренировки, заходят в магазин, покупают булочку и сразу ее съедают. Может, они так делают потому, что НЕ ЗНАЮТ, что можно и что нельзя есть после тренировки? Но! Если б они не знали, что так делать не нужно, то не прятали бы булочку за спину при виде своего тренера . И тогда я говорю им: «Вот он, ответ на Ваш вопрос, почему Вы уже три месяца тренируетесь и не скинули ни одного килограмма».
Многие размышляют так: «Я теперь хожу на тренировки, поэтому могу позволить себе есть все подряд». Но ежемесячное взвешивание говорит само за себя. Нельзя обвинять клуб, программу или тренера в отсутствии тренировочного результата при таком раскладе. Будьте честны прежде всего перед собой!
Есть две основных тренировочных цели: снижение жировой массы и наращивание мышечной массы. Наверняка, Вы преследуете одну из них. Для удобства на два таких основных раздела мы и разобьем статью. Кстати, если Ваша цель – просто улучшить здоровье (например, нужно укрепить спину), то сначала питайтесь и тренируйтесь как для похудения (если присутствует излишек жировой ткани), а после – нацельтесь на наращивание мышц. Если лишнего веса нет, то сразу приступайте к силовым упражнениям.
Что есть до и после тренировки для похудения
Что можно есть до тренировки
Если вы в данный период времени пришли тренироваться, чтобы похудеть, то за 1,5-2 часа до начала кардиотренировки обязательно должен иметь место прием пищи, богатый сложными углеводами (зерновые продукты из муки грубого помола, каши, овощи и т. д.) и белками. Например:
- творог с фруктами
- зерновой хлеб с печеночным паштетом
- омлет с овощами и зерновым хлебом
Ввиду того, что при похудении мы должны создать дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять), то количество углеводов необходимо сократить до 15-20 г, а протеина – до 10-15 г.
Перед тем, как тренироваться с утра, сразу после сна можно выпить около 20 г сывороточного (быстро усваиваемого) белка. Этого будет достаточно. В остальных случаях нужен полноценный завтрак, обед или ужин. О том, как сделать их полноценными, вы уже смотрели мое видео. Давайте вспомним основные моменты как питаться, чтобы похудеть.
Что будет, если не поесть до тренировки?
Если вы не покушаете перед тренировкой, любой тренировкой, то она в лучшем случае будет малоэффективной (неинтенсивной), в худшем случае – у вас будет кружиться голова или вы потеряете сознание. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови очень сильно падает. Организм не может произвести нужное количество энергии и включает защиту, чтобы вы перестали тратить энергию, которой и так не хватает. Мало того, что вы можете травмироваться при падении, но и вообще такое отношение очень сильно вредит здоровью!
В случае, если по каким-либо причинам вам не удалось вовремя покушать, за 20-30 минут до тренинга съешьте стаканчик любого кисломолочного продукта или фрукт для повышения уровня сахара в крови. Но это не должно быть правилом!
Люди, страдающие сахарным диабетом, на тренировке обязательно должны носить с собой в кармане кусочек сахара или леденец, чтобы можно было поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений.
Стоит ли обильно наедаться перед тренингом?
Поев слишком обильно перед тренировкой, во время нее вы будете тратить энергию, полученную из пищи, а не собственных жировых запасов. Если прием пищи слишком близок к началу тренировки, то еда не должна быть плотной. Желательно, чтобы она была рыхлой и быстроусвояемой.
Если пища не успела перевариться до начала тренировки, то это будет угрожать нам рефлюксом (выбросом пищи из желудка в пищевод), изжогой, отрыжкой, тошнотой, снижением выносливости во время тренинга, что уменьшает его эффективность.
Что можно есть после тренировки
А сейчас мы с вами поговорим о питании после тренировки. Через сколько можно есть после тренировки? Ничего не ешьте около 2 часов после жиросжигающей тренировки! Допускается только сывороточный протеин в течение получаса после ее окончания. Это идеальный вариант! Он «закроет» так называемое белково-углеводное окно и правильно «накормит» мышцы.
Но не забывайте о том, что при похудении важно питаться часто, не реже, чем каждые 2,5-3 часа. Поэтому, если вы поели за 2 часа до тренировки, и потом еще 2-3 часа вам кушать нельзя, то в качестве перекуса примите после тренировки сывороточный протеин. Или же все-таки заранее планируйте приемы пищи относительно тренировки.
Что и когда нужно есть при наборе веса
Относительно питания ДО тренировки при наборе мышечной массы подходят те же рекомендации, что и при похудении. Но есть некоторые корректировки!
Питание до тренировки
К стандартному приему пищи, во избежание катаболизма мышц, можно добавить 5-8 г BCAA (аминокислот с разветвленными боковыми цепями) непосредственно перед тренировкой или за 20-30 минут до нее.
Часто за 6-7 часов до начала силового тренинга употребляют творог, который в основном состоит из казеина, долго усвояемого белка. Так поступают «натуралы»- люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, не употребляя при этом продукты индустрии спортивного питания. Делают это для того, чтобы уже расщепленные из казеина аминокислоты находились в крови именно во время белково-углеводного окна, когда мышцы наиболее восприимчивы к поступлению аминокислот и нуждаются в восстановлении.
Питание после силовой тренировки
Сразу после силового тренинга в течение 20-30 минут человек, целью которого является увеличение объемов тела, должен употребить 25 г быстроусвояемого (сывороточного) белка и около 100 г быстрых (легких) углеводов. Например, протеиновый коктейль на основе фруктового сока или молока, либо с добавлением мальтодекстрина (это такой сахар). Также можно использовать гейнеры (смесь белков и легких углеводов).
Людям, набирающим массу, нужно очень много белка (не менее 2 г на 1 кг веса тела в сутки). Белок – это строительный материал для мышечной ткани. Ведь они хотят набрать вес мышцами, а не жиром. Поэтому им чуть ли не постоянно нужно есть и есть белковую пищу (творог, мясо, рыбу, яйца и т.д.). О роли белка в организме человека мы с вами говорили
Для тех, кто хочет набрать массу жиром , подойдут методы борцов-сумоистов: изнурительные тренировки с утра натощак до самого обеда, затем обильный прием пищи и сразу же сон. Гарантированный набор жировой массы!
Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки
Но вернемся к более популярным целям и рассмотрим вариант питания и тренировок утром. Когда тренировки проходят ранним утром, сразу после сна съешьте:
- 25 г сывороточного (быстрого) протеина + 5-8 г ВСАА + 15-20 г легких (быстрых) углеводов
- или кашу с фруктами
- или фруктовый сок с зерновым хлебом
На усвоение обычных продуктов понадобится больше времени, поэтому в данной ситуации предпочтительно спортивное питание. Но после тренировки необходим полноценный белково-углеводный завтрак (см. видео выше).
Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки
Что можно есть после тренировки вечером? Если вам нравится тренироваться вечером, то за 2 часа до начала тренировки нужно плотно поужинать. Сразу после тренинга съесть 5-8 г аминокислот BCAA, а перед сном выпить смесь из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина. Заменить все это могут 150 г творога жирностью 1-5%.
Учитывая тот факт, что для наращивания 1 кг веса тела организм тратит около 7800 килокалорий, то при увеличении массы важно употреблять намного больше калорий, чем тратишь за то же время. И хотя бы временно исключить аэробные тренировки (на каждой из них за полчаса сгорает порядка 300-500 ккал).
Что есть нельзя до и после тренировки?
Во всех случаях за 2 часа до и после тренировки избегайте употребления:
- кофеина (во-первых, выводит жидкость из организма, во-вторых – тормозит компенсацию гликогена в мышцах и печени; способствует развитию аритмии; содержится в кофе, зеленом и черном чае, какао, шоколаде),
- никотин (если кратко: изнашивает сердечно-сосудистую систему и т. д.; бросайте курить совсем, если ступили на тропу здоровой жизни!),
- жиры (сильно замедляют усвоение белков и углеводов; расходуются вместо собственного жира, если съедены перед тренировкой).
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть особенностью по здоровью.
Пейте больше воды до, во время, после тренировки и в течение всего дня.
Наслаждайтесь тренировкой, наслаждайтесь едой, наслаждайтесь полноценной жизнью!
Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.
С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
http://www.strong-happy.com
почта: [email protected]
скайп: elle_parus
Я благодарю Лену за информацию. Очень важные советы по питанию до и после тренировки мы получили. Осталось только их воплотить в жизнь! Я сама обращаю большое внимание на режим питания до и после тренировок.
Обычно я занимаюсь вечером, поэтому после тренировки через 1,5 часа кушаю белок (на выбор: творог, небольшой кусочек отварной или запеченной курицы, овощной салат, греча, некоторые другие виды круп). И обязательно пью в течение дня достаточно много чистой питьевой воды. И нельзя есть жирное вечером, это не обсуждается, и желательно, как сказала уже Лена, не пить чай и кофе.
До тренировки за два часа обязательно кушаю, иначе сил тренироваться не будет. Но самое главное, не слишком много поесть, иначе тренироваться будет тяжело. Если не успеваю съесть что-то существенное, ем хотя бы банан или выпиваю стакан кефира.
О фитнесе с любовью
И для настроения я предлагаю вам послушать и потанцевать под музыку из танцевальной программы ФитКервес. Собраны несколько танцев из программы «Коктейль». Мы эту программу тоже танцевали, но своих записей у меня нет. А сейчас с удовольствием учим новые танцы из программы «Жаркий лед». Подарите себе настроение и чуть подвигайтесь!
Смотрите также
Как мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид
Очень важно понимать, что после тренировки поврежденные значительной физической нагрузкой мышцы находятся в состоянии катаболизма. Их надо быстро вывести из него, переключив с процесса разрушения, на процесс созидания себя. Если этого не сделать, мышцам может быть нанесет серьезный вред.
Поэтому после спортивных упражнений обязательно надо есть. Но только правильные продукты и в правильное время.
Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.
Кардиотренировки :
- кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
- показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.
Силовые тренировки и растяжки :
- правильное время приема пищи – через 15-30 минут после тренировки;
- показано , например, отварная говядина с картофелем и зеленым салатом.
Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки
Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.
Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.
Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.
После занятий спортом показаны:
- курица и индейка;
- рыба;
- яйца;
- говядина;
И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо .
Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств , которая также помогает снизить вес.
Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.
Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?
Быстрое усвоение
Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.
На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.
Высокое содержание лейцина
Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.
При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:
- быстрое восстановление поврежденных мышц;
- хорошую работу щитовидной железы;
- предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.
Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.
А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.
Внимание!
Не стоит употреблять специальные биодобавки с лейцином, так как в некоторых клинических исследованиях было показано, что они имеют массу побочных эффектов. Правильный выбор — это именно сыворотка молочного белка.
Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.
В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:
Твердый сыр | 3.6г |
Постная говядина | 1.7г |
Дикая семга | 1.6г |
Миндаль | 1.5г |
Курица | 1. 4г |
Горох | 1.4г |
Сырые яйца | 1.0г |
Сырой яичный желток | 1.4г |
Козье молоко | 0.6г |
Свинина | 0.4г |
Легкость
Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.
Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.
Относительная натуральность
Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.
Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.
Что нельзя есть после тренировки? Углеводы
Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому .
Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.
Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.
Так запрещены:
- фруктовые соки;
- спортивные напитки;
- различные энергетические батончики;
- фрукты и сухофрукты.
Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет .
Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.
Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:
- формировании излишних жировых отложений, прежде всего, в абдоминальной области, — «пивной» живот;
- плохом липидном профиле, ведущем к атеросклерозу;
- повышенном кровяном давлении;
- увеличенном уровне сахара в крови.
Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ .
Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫИзбавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.
Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.
В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.
В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.
Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.
Рассказываю.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.
Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).
Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.
Теперь о важном — питании после тренировки.
Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное — не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа — отлично, нет — не проблема: съешь банан и вперёд!
А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».
Давайте разбираться по порядку.
1) «Не жрать два часа после тренировки».
Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.
Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой — похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.
Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.
Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.
Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.
Разбираемся с остальными.
2) «Углеводное окно»: закрывать — не закрывать.
Если твоя цель — не только похудение, но и качество мышц, то однозначно — закрывать.
В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.
Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.
Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:
а) жиры,
б) кофеин.
Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.
Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.
Важный вопрос для каждого спортсмена, что можно есть после тренировки. Занятия спортом различны. Упражнения для роста мышц, набора массы, чтобы похудеть, силовой вид спорта, занятия в тренажерном зале способны по-разному преобразить спортсмена. Разные цели подразумевают разные средства. И питание при различных усилиях, основываясь на одинаковых принципах, корректируется под определенные задачи. Здесь мы рассмотрим, что лучше съесть во время перекуса после тренировки, не касаясь основного приема пищи за завтраком, обедом и ужином.
Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание. Этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.
После завтрака и утренней тренировки спортсмен нуждается в перекусе. Само понятие о перекусе подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии после ее расходования во время выполнения упражнений. Что есть после тренировки утром?
В первые 20 минут после тренировки, когда организм продолжает сжигать калории, пища полностью перерабатывается, в жир ничего не откладывается. Это оптимальное время для потребления белков и углеводов, но не жиров. Пища идет на восстановление энергии и для роста мышц.
Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно есть фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, есть конфеты, сладкие творожные сырки. Для обеспечения организма белками пейте . Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его после тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или съесть белки яиц.
Выпить стакан молока и закусить бананом – классический перекус утром после тренировки в зале.
Перекус после тренировки необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.
Вечером
Что есть после тренировки вечером? Здесь речь идет не об ужине, а о перекусе через 20 минут после тренировке. И о перекусе на ночь перед сном. Такие перекусы необходимы не для поддержания жизненных сил в организме, а для предупреждения разрушения мышечной ткани, вялости и слабости по утрам после занятий в тренажерном зале.
Питание после тренировки бывает натуральным, смешанным и спортивным. Проще воспользоваться и для перекусов употреблять подходящие коктейли. Однако принципы рационального питания не приветствуют замену натуральных продуктов активными добавками. Поэтому лучше воспользоваться смешанным типом питания.
- Если идут занятия, для увеличения массы тела, то надо перекусить продуктами, содержащими белки и углеводы.
- Если занятия ведутся для роста мышц чтобы удалить жир, то перекусить можно только белками. Подойдет сывороточный протеин. Из продуктов выбирают те, в которых белок усваивается быстрее – яйца вместо творога.
Перед сном полезна белковая еда. Такая еда ночью поможет организму в формировании мышц. Творог, яичные белки, кефир – все это можно есть и при похудении, и для набора массы. Углеводы и жир не должны входить в состав продуктов, употребляемых перед сном. Идеальный продукт для перекуса перед сном – нежирный творог.
Сразу ложиться спать после последнего перекуса перед сном не рекомендуется. Можно просто посидеть или заняться необременительным делом: почитать, посмотреть телевизор. И через полчаса уже можно ложиться спать. Тогда сон будет легким и спокойным.
Не забывайте делать перекусы в дни, когда нет тренировок. Ведь дробное питание необходимо не только для набора массы или уменьшения массы тела, но и для отсутствия чувства голода, полного переваривания и усвоения всех потребляемых продуктов.
Не надо бояться сделать легкий перекус после тренировки. Жир не горит долго после тренировки. А если не покормить голодный организм, то мышцы начнут слабеть.
Законы рационального питания никто не отменял. А их нарушение только остановит вас в развитии и замедлит достижение поставленной цели.
Чтобы похудеть
Что есть после тренировке девушке, чтобы похудеть? Отказавшись от еды вечером, можно быстро похудеть. Но интенсивность занятий снизится, обмен веществ замедлится, и голод не даст похудеть. Поэтому перекус после тренировки в тренажерном зале необходим. Поесть желательно в течение получаса после тренировки.
- После утренней тренировки перекусите салатом из нежирного мяса и творогом или сыром.
- После вечерних занятий съешьте кусочек сыра или выпейте стакан молока. Еще проще выпить .
Углеводы из перекуса исключаются. Жир, высвободившийся на тренировке, поступает обратно в ткани мышц при употреблении углеводов.
Объем пищи по калорийности должен быть в 2 раз меньше той энергии, которую потратили в зале на занятиях. Тогда правило – не есть 2 часа после тренировки, чтобы похудеть, соблюдать не требуется. Его очень трудно придерживаться, а пользы не много. Соотношение углеводов и белков в перекусе после занятий равно 3:2.
Чтобы сжигать жир
Что есть после тренировки, чтобы сжигать жир? Процесс сжигания жира для набора объема мышц, называется «сушка». В рационе постепенно уменьшается доля углеводных продуктов, увеличивается доля белковых. На последней неделе диеты остаются только белки. Поэтому перекус после тренировки делают : молоком, творогом, орехами, яйцами, рыбой. Можно выпить приготовленный заранее сывороточный белок.
После силовой тренировки
Что есть после силовой тренировки? Силовой тренинг объединяет нагрузки в тренажерном зале, занятия с весами, упражнения из серии Кроссфита и другие занятия, необходимые для набора массы и роста мышц. Силовой вид спорта связан с большими нагрузками и расходованием энергии. Поэтому перекусы после тренировок могут выглядеть как полноценный прием пищи. Регулируйте объем съеденной пищи, чтобы излишки не перешли в жир.
Утром, после тренировки, сделайте перекус из белковых продуктов с углеводными кашами:
- Телятина с гречневой кашей;
- Крольчатина с рисом;
- Индейка с овсянкой.
Вечером в меню для укрепления мышц должны преобладать белки:
- Курица с кабачками;
- Мясо с огурцами и помидорами;
- Кальмары с морковью.
Во время первых 10-20 минут после тренировки при перекусе кроме белковой пищи добавляют и быстрые углеводы: фрукты, мед.
Что нельзя есть
Что нельзя есть после тренировки:
- Нельзя есть то, что нельзя при любых занятиях спортом: сладости, алкоголь, жирное, жаренное, острое и копченое.
- Нельзя есть супы быстрого приготовления, колбасы, продукты с ГМО, заводские полуфабрикаты.
- Нельзя есть продукты, содержащие жир, который не дает углеводам и белкам усваиваться полностью.
- Нельзя употреблять кофеи, который содержится в кофе, чае, шоколаде, какао. Он мешает процессу восстановления мышц и усвоению углеводов.
- Перед сном не желательно есть яйца, грибы, калорийную и жирную пищу.
Заключение
Важно знать и после тренировок, какой объем и какое время подходит для еды. Это сложная наука – спортивное питание, способна не только помочь достигнуть внушительных спортивных результатов, но и исцелить.
Следуя разработанным правилам рационального питания, можно поймать не двух, а тех зайцев: похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, поправить здоровье. Ради таких результатов можно и постараться.
Запутавшись в предписаниях, новички совсем бросают следовать правилам питания. Но чтобы достичь результатов, можно начать с очень простого правила – есть только натуральные продукты. Сначала это будет раздражать, отнимать время. Но войдя в привычку, отказаться от живой еды уже невозможно.
Как правильно восстановиться после тренировки
Scott Webb
Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.
Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.
Если вы будете пренебрегать восстановлением, то эффективность ваших тренировок сведется к нулю. Но восстанавливаться –— это не значит просто лежать на диване. Рассказываем о главных правилах восстановления после физических нагрузок.
Иванна Крупеня, тренер фитнес-клуба FIZIKA:
«Главное после тренировки — растянуть мышцы и остановить сердечно-сосудистую систему, то есть завершить тренировку на низком пульсе. Ни в коем случае нельзя завершать работу и сразу прекращать тренировки, обязательно нужно сделать заминку. Иногда это 15 минут, иногда — 30, в зависимости от того, какая была нагрузка.
Очень важно восстановить водный баланс. Также, в зависимости от целей тренировки, нужно отрабатывать свою диету: не есть после тренировки или наоборот — есть. Не забываем и о том, что во время тренировки мы теряем электролиты, поэтому их баланс нужно восстановить. Их не восстановишь просто водой, нужно принимать специальные изотоники, в основе которых минеральные соли.
Нужно помнить, что рост мышц происходит после тренировки. Для этого важно, чтобы был хороший сон и систематичность тренировок. Относитесь к занятиям ответственно — они должны быть систематическими и на определенные группы мышц, в зависимости от ваших задач.
Также в восстановлении очень важный массаж, баня, растяжка, работа с нутрициологами. Напоследок скажу, что в тренировочном процессе должно быть 50% восстановления. Без правильного восстановления результата не будет
Не забывать о растяжке
Все тренеры твердят о необходимости стретчинга после тренировки. Тем не менее, многие до сих пор его пропускают. А ведь именно растяжка понижает риск получения травм, ускоряет рост мышц и позволяет вашему телу расслабиться после нагрузок. Это не значит, что после тренировки вам нужно ещё минут 40 заниматься стретчингом. Достаточно будет одного-двух лёгкой растяжки по 15 секунд.
Autumn Goodman
Поддерживать электролитный баланс
Во время тренировки и после неё пейте гидрокарбонатно-натриевые минеральные воды либо изотоники. Они помогут поддерживать оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме. И, конечно, не забывайте регулярно пить чистую природную воду.
Правильное питание
Наш организм как машина — каким бензином мы её заправим, так она и будет работать. Поэтому нужно тщательно следить за своим питанием и придерживаться определенного режима.
После тренировки организму нужно пополнить запасы глюкозы, ведь во время активных физических нагрузок уровень сахара в крови понижается. Поэтому, после занятий спортом необходимо, чтобы в организм поступали углеводы. Но очень важно, чтобы это были правильные и медленные углеводы (каши, овощи, фрукты). А вот быстрые углеводы (мучное и сладкое) способствуют только резким скачкам глюкозы и большой выработке инсулина, что понижает иммунитет. Если после тренировки вы не получите необходимое питание, организм начнет использовать гликоген, который сохраняется в мышцах и в клетках печени и использовать его в качестве глюкозы.
Когда баланс минеральных веществ будет восстановлен, организм начнет восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Это происходит после силовых тренировок, которые влекут микротравмы в мышцах. В этот период очень важно пополнить запасы белка в организме. Поэтому во время отдыха между тренировками лучше всего употреблять творог, рыбу и птицу.
Arek Adeoye
Режим сна
Полноценный и здоровый сон — половина успеха. Именно во время сна происходит активное восстановление всех систем организма. Взрослому человеку необходимо спать 7—8 часов в сутки. Особенно важно придерживаться правильного режима сна тем, кто активно тренируется.
Не рекомендуется спать сразу после тренировки, ведь организм должен «остыть», а нервная система успокоиться. Даже если ощущаете усталость, постарайтесь пересилить себя и не поползти в кровать.
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы страдаете от бессонницы или никак не можете настроить режим сна, читайте нашу статью о приложениях, которые помогают спортсменам засыпать.
Массаж
Массаж — отличный вариант для восстановления и расслабления после тренировки. Он поможет снять напряжение в мышцах и понизить риск получения травмы. Лучше всего, конечно, обратиться к специалисту. Но если у вас нет возможности посещать массажный кабинет, следует самому научиться элементарным техникам самомассажа.
Toa Heftiba
Правильный отдых
Как мы уже говорили, отдыхать — это не значит просто бездействовать и валяться перед телевизором. Лучший отдых — это смена деятельности. Тем более, очень важно в период отдыха зарядиться позитивными эмоциями. Чтобы расслабиться между интенсивными тренировками, можно отправиться на прогулку с семьей или покататься на велосипедах. Ещё один отличный вариант для восстановления — посещение бани. В бане ваши мышцы могут расслабиться, а из организма уйдут остатки молочной кислоты, токсины и шлаки. Помимо этого, регулярные визиты в баню укрепляют иммунитет и помогают избавиться от лишнего веса.
Отдыхайте после тренировок правильно, и тогда вы всегда будете в форме.
Что и когда есть после тренировки?
«Большой спорт начинается там, где кончается забота о здоровье.»
Бертольд Брехт
После тренажерного зала хочется съесть все, что лежит в холодильнике? Не спеши сметать все на своем пути, но и полностью отказываться от еды тоже не стоит. Ведь тогда все твои старания с гирями будут напрасны. В течение двух часов после занятий спортом нужно восполнить запас необходимых веществ в организме, а главное, восстановить уровень глюкозы в крови. Кроме того, правильное питание после тренировки помогает формированию мышц, восполнению запасов жидкости и улучшению показателей в будущем. Хочешь знать больше? Читай нашу статью!
Это зависит от твоих спортивных целей и характера физических нагрузок. Хочешь похудеть? Тогда можешь воздержаться от приема пищи на 2-2,5 часа после тренировки. В этом случае организм займется сжиганием собственных жиров. После силовых занятий стремишься нарастить мышечную массу? В течение часа съешь пищу с высоким содержанием белка: кусок отварной говядины, куриную грудку или омлет. Тренировался утром натощак? Тогда как можно быстрее позавтракай!
Вообще специалисты советуют брать с собой на занятия банан или протеиновый батончик, чтобы перекусить не отходя от кассы. А по приходу домой уже можно приготовить себе что-то более основательное.
Белок после тренировки поддержит количество мышечной ткани. Можно сделать протеиновый шейк или приготовить себе полноценный белковый обед из яиц, творога или нежирной рыбы.
Обеспечить нормальный уровень гликогена помогут углеводы. И не те, что содержатся в печенье и шоколаде, а те, которые можно найти в необработанном рисе, гречке, фруктах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Полезные углеводосодержащие продукты восстановят организм и зарядят тебя силой на следующий день.
А вот жиры после тренировки употреблять следует с осторожностью или вовсе от них отказаться, так как жиры замедляют усвоение питательных веществ. Заправить салат ложкой оливкового масла не возбраняется.
Кстати, съеденное перед тренировкой напрямую влияет на то, что ты употребишь после. Если задолго перед походом в зал ты всего лишь выпил смузи, то должен поторопиться со следующим приемом пищи.
- Морепродукты или белая рыба на пару.
- Отварное филе цыпленка или индейки.
- Омлет из одного желтка и двух белков.
- Салат из печеных овощей с сыром фета.
- Нежирный творог или кефир.
- Стручковая фасоль или чечевица с куриным филе.
Питайся с умом, и тогда фигуру мечты долго ждать не придется!
Что есть до, во время и после пробежки?. Nike RU
Правильное питание позволит тебе бежать дольше и быстрее, а также ускорит процесс восстановления.
Чтобы получить максимальную пользу от пробежек, важно знать, когда и чем нужно питаться. Мы поговорили с экспертами, чтобы предоставить тебе инструменты, которые помогут получить питательные вещества, необходимые для развития выносливости и успешного выполнения планов тренировок.
Питайся правильно и бегай лучше. Все действительно очень просто.
«При правильном питании у атлета есть энергия для тренировки, которую необходимо восполнять для восстановления организма после занятий спортом», — говорит Моник Райан, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, спортивный нутрициолог с опытом работы больше 25 лет, которая консультирует профессиональных атлетов и команды. Взгляни на вопрос под таким углом, и ты поймешь, что постоянно копишь энергию для следующей пробежки.
Время питания и рацион могут различаться в зависимости от длины дистанции или прилагаемых усилий, но соотношение продуктов на тарелках бегунов будет одинаковым.
«Атлеты, развивающие выносливость, должны получать более половины калорий из углеводов, четверть из белков и оставшуюся часть из жиров», — говорит Райан Макиэль, зарегистрированный диетолог, главный специалист по питанию Precision Nutrition. Углеводы содержатся в питательной пище, например сладком картофеле и других овощах, где есть крахмал, а также цельных злаках. Белки могут поступать из животных или растительных источников: курицы, рыбы, йогурта, яиц, семян, бобов и тофу. Хорошие источники жиров — это авокадо, орехи и оливковое масло.
Для такого распределения питательных веществ есть практическое объяснение. «Во время бега ты сжигаешь калории из углеводов и жиров, — объясняет Моник. — Чем дольше и интенсивнее ты бежишь, тем больше углеводов тебе нужно». Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена и высвобождаются в виде глюкозы, наиболее легкодоступного источника энергии.
По словам Моник, истощение запасов гликогена не даст бежать достаточно долго и интенсивно. «Ты не преодолеешь этот барьер», — говорит она. Райан объясняет, что это типичная ситуация после двухчасовой тренировки на выносливость, если атлет не восполняет энергию.
Питание до, во время и после тренировки
Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Ваша оценка: |
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.
Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
- Греческий йогурт
- сыр рикотта
- творог
- кефир
Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, могли быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Стоит ли есть после тренировки, если я не голоден?
Как человек, который пробовал себя прерывистым голоданием, часто возникает один вопрос: «плохо ли» для вашего тела пропускать прием пищи после тренировки — можете ли вы саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению.Обычно я тренируюсь утром, уже в 5:30 утра, но мое время приема пищи часто начинается только в полдень. Одно дело ждать час или около того, чтобы перекусить после тренировки, но шесть?
Еще одна проблема: иногда после тренировки просто не хочется есть. В целом, если вы прислушиваетесь к своим сигналам голода, это приведет вас в правильном направлении: к здоровому весу и образу жизни. Но я также постоянно слышу, как важно после тренировки дозаправиться. Итак, насколько важно есть после тренировки — и что вы делаете, если вам не хочется есть?
Что происходит, если вы не едите после тренировки?
Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но об этом стоит быстро вспомнить.Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая в тканях небольшие микроразрывы. Этот процесс разрушения позволяет нарастить мышцы и помочь им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь такими питательными веществами, как белок, который помогает восстановить эти повреждения. Зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, сказал POPSUGAR, что отсутствие подпитки после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу — в противоположность тому, что вы хотите.
Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио. Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление питания дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжить свой день.
Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?
При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, вы должны принять во внимание несколько различных факторов.Во-первых, как сказал Мишель, это то, как недавно вы съели перед тренировкой.
Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а затем просыпаетесь на следующее утро, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Микеле, после этой тренировки, особенно если она включает в себя силовую работу или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), наступает решающий момент для восстановления сил. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, восполнение запасов тела не позволит ему разрушить мышечную массу, а вместо этого начнет процесс восстановления и восстановления.Это также применимо, если у вас короткое окно восстановления между тренировками; например, если вы занимаетесь «два дня в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.
«Питание до и после тренировки совпадает», — сказал Мишель. «Все, что вы ели за обедом или даже за завтраком, поможет вам во время тренировки и после нее». Если вы не ели заранее, очень важно заправиться в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснила Мишель, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы съесть следующий прием пищи.«
Мишель сказал, что независимо от того, какую пищу вы едите перед тренировкой, обычно можно подождать 30–45 минут, чтобы поесть после тренировки. Чего вы не хотите ждать, так это гидратации. «Мы должны убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воды или воды с электролитами», — сказал Микеле. По словам зарегистрированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, особенно когда ваша тренировка длилась более часа.
Стоит ли есть, даже если я не голоден?
Имея все это в виду, Микеле сказал, что очень важно есть в течение как минимум двух часов после тренировки — независимо от того, голодны вы или нет. И да, это касается и тех из нас, кто соблюдает периодическое голодание. Это не означает, что вы должны каждый день рано прекращать голодание, хотя вы можете захотеть этого, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно будет структурировать свое питание и тренировки так, чтобы вы могли пополнить запасы сил в течение этого двухчасового окна.
Кристин добавила, что если вы соблюдаете периодическое голодание 5: 2 (регулярно питаетесь пять дней в неделю и ограничиваете 500-600 калорий в течение двух других дней), вы можете вообще отказаться от тренировок в дни голодания. «Вся цель ограниченного по времени приема пищи — ограничить ваше потребление до 8-10 часов», — сказала Кристин POPSUGAR. «Вы действительно должны спланировать свою тренировку и потребности в топливе вокруг этого».
Если вы просто не голодны после тренировки, Микеле все же порекомендовала съесть хотя бы немного белков и углеводов.Не обязательно, чтобы ваше тело не хотело еды; она сказала, что вы, возможно, не проголодаетесь после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать пищу сразу после тренировки. Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку». И это не распорядок дня, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.
Продукты питания после тренировки
Лучше всего, если вы сможете полноценно поесть в течение двух часов после тренировки, сказал Мишель, с белком, углеводами и овощами; но это не всегда возможно и даже может показаться не очень хорошим, если вы обычно не голодны после тренировки.В этом случае, по словам Микеле, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. «Они очень удобны», — объяснила она, — если вы знаете, что не сможете сесть за еду в течение нескольких часов, или если вам просто не хочется есть полноценную еду. Обязательно съешьте немного фрукта, например банан, или добавьте его в коктейль. По словам Микеле, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.
Но если вы идете прямо из спортзала на кухню, не нужно подталкивать лишний белок; просто убедитесь, что в вашем рационе есть хороший источник, а также углеводы и овощи.Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Кристин порекомендовала богатые белком продукты, такие как:
- Яйца
- Сывороточный протеин
- Бобовые
- Турция
- Соя
После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнить запас гликогена за счет углеводов. Кристин и Мишель рекомендовали:
- Картофель
- Хумус
- Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишня
- Полножирный йогурт
- Масло ореховое
Также будьте осторожны с размерами порций.«Главное — знать, сколько вам действительно нужно», — сказала Кристин. «Скорее всего, если вы не тренируетесь или не бегаете марафон, вам нужно есть меньше, чем вы думаете». Вот удобное руководство по определению размера ваших порций.
И помните, что ваше посттренировочное топливо, хоть и важно, но составляет лишь небольшую часть вашего повседневного рациона. «Простой прием пищи до или после тренировки не поможет вам так сильно, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», — сказал Мишель. «Это только один прием пищи из трех, которые вы едите.Важно также смотреть на картину в целом ».
Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic
Через какое время после тренировки мне следует есть?
Когда и что есть после тренировки, зависит от тренировки.
Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages
Если вы когда-либо чувствовали себя полностью разбитым после тяжелой тренировки, вы не понаслышке знаете, почему так важно восполнить свое тело перекусом после тренировки.
Ваше тело использует важные ресурсы для прохождения сеанса потоотделения, и если они не будут быстро восполнены, способность вашего тела к восстановлению будет поставлена под угрозу.Как скоро после тренировки вам нужно будет поесть, зависит от интенсивности вашей тренировки и составляет от 15 минут до 2 часов.
Когда лучше есть после тренировки
Чтобы быстро и эффективно восполнить запасы гликогена в организме, съешьте закуску, содержащую как белки, так и углеводы, для приема пищи после тренировки. Это даст вашему телу как быстродействующую, так и устойчивую энергию.
После тренировки средней интенсивности перекусите в течение двух часов после тренировки.Если вы тренировались с высокой интенсивностью, лучше поесть раньше. После интенсивных тренировок зарегистрированный диетолог Кристофер Р. Мор рекомендует есть в течение 15 минут после тренировки.
Что есть после тренировки
Не садитесь за обед из трех блюд сразу после тренировки. Вместо этого выберите легкую закуску, которая будет заряжать вас энергией, не отягощая вас. Полезные варианты включают ломтик цельнозернового хлеба с миндальным маслом или кармашек из цельнозернового лаваша с яйцом вкрутую.
Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и масел, таких как жареные продукты и чипсы. Вы не только почувствуете себя более вялым после употребления этих продуктов, но и сможете потреблять даже больше калорий, чем сожгли во время тренировки.
Батончики— это удобный способ получить питательные вещества и калории после тренировки. Но будьте осторожны — многие батончики содержат столько же калорий, сколько и вся еда. Сколько калорий вам нужно, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Выбирайте батончик пропорционально и ищите натуральные ингредиенты без добавления сахара.
Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки
Если вы не голодны
Хотя это кажется нелогичным, тренировки могут на короткое время снизить аппетит. Даже если вы чувствуете тошноту или чувство сытости после завершения тренировки, важно принять какой-либо тип восполнения.
Определите, что может вас заинтересовать, и держите это под рукой. Пейте много воды, а затем съешьте фрукт после тренировки, фруктовый смузи или полезный для здоровья спорт-бар.Немного поесть в краткосрочной перспективе поможет вам почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
Ешьте ради своих целей
Не существует универсального перекуса после тренировки. То, что вы едите, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно больше белка в перекусе; Если вы бегаете на длинные дистанции, вам нужны электролиты и простые углеводы как можно скорее после тренировки.
Если вашей целью является похудание, вам необходимо тщательно сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий, чтобы перекус не мешал достижению цели тренировки.Но не зацикливайтесь на том, когда и что — лучше есть что-нибудь, чем ничего.
Подробнее: Все, что вам нужно знать о питании для тренировок
Что есть после тренировки
Если вы похожи на нас, после того, как вы выполнили несколько последних повторений тренировки, ваш разум быстро переключится на то, что вы собираетесь есть после тренировки. Фактически, наш разум имеет тенденцию сосредотачиваться на этом большую часть второй половины наших тренировок, особенно если они проводятся в обеденное время.
То, что вы едите после еды, должно приносить удовлетворение и поддерживать ваши усилия, потому что вы заслуживаете награды, но также хотите дать своему телу топливо, необходимое для восстановления и восстановления.
За всей необходимой информацией о том, что есть после тренировки, обращайтесь к Джорджине Камфилд, зарегистрированному младшему диетологу в AXA PPP healthcare.
Какие макроэлементы вам понадобятся после тренировки?
Три макроэлемента — это жир, белок и углевод, и обычно мы уделяем большое внимание белку.Это очень важно — это необходимо после тренировки для восстановления мышц, а также для роста мышц. Однако нам также нужны углеводы, потому что они стимулируют инсулин, который необходим для поглощения белка мышцами. Таким образом, без углеводов мы не усваиваем этот белок так эффективно. Жиры не играют такой важной роли, поэтому основное внимание уделяется смеси белков и углеводов.
Как быстро после тренировки нужно есть?
Чем раньше, тем лучше, а в идеале — в течение 45 минут.Это известно как анаболическое окно возможностей, и теория гласит, что это оптимальное время для усвоения питательных веществ. Сразу после тренировки наши запасы могут быть восполнены быстрее, потому что мышечная ткань становится похожей на губку по своей абсорбционной способности, особенно гликогена из углеводов, который является источником топлива во время упражнений. Затем мы можем максимизировать наши запасы энергии, чтобы повысить производительность в следующей тренировке.
Белок менее необходим в период сразу после тренировки.Именно постоянное потребление белка в течение дня оказывает наибольшее влияние на синтез мышечного белка, что имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.
Важно помнить, что польза от приема пищи сразу после тренировки будет минимальной, если вы тренируетесь только один раз в день и хорошо питаетесь в течение оставшейся части дня. Другими словами, ключевым моментом является постоянное сосредоточение внимания на качестве еды, которую вы едите. Когда вы достигли здоровой, хорошо сбалансированной диеты или хотите вывести свои тренировки на новый уровень, тогда вы, возможно, захотите обратить свое внимание на более продвинутые методы, такие как определение времени приема питательных веществ.
Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, нужно ли вам думать о том, что вы едите после тренировки?
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, то эффективная подпитка до и после тренировки принесет пользу, независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или всего несколько раз в неделю.
Сколько белка вам нужно после тренировки?
Наиболее эффективное количество с точки зрения усвоения организмом составляет 20-25 г. Больше того, чем это, будет потрачено зря — наше тело не примет это.Вместо того, чтобы получать более крупный блок белка позже, лучше сразу съесть эти 20-25 г, а затем распределить порции такого же размера в течение дня.
Следует ли вам варьировать то, что вы едите, в зависимости от типа тренировки?
Если вы сжигаете больше калорий, выполняя тренировку с более высокой интенсивностью, вам может потребоваться немного увеличить потребление калорий, чтобы пополнить свои запасы. Если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы, вам может потребоваться немного больше белка, а если вы тренируетесь на выносливость, вам следует уделять больше внимания углеводам.
Следует ли вам по возможности придерживаться настоящей пищи или использовать добавки?
Основное преимущество добавок в том, что они действуют быстро и легко, особенно если после тренировки у вас слишком много времени или вы не можете хранить продукты в течение дня. Однако я большой пропагандист настоящей еды. Преимущество в том, что вы получите намного больше питательных веществ — более широкий спектр витаминов и минералов, — которых вы не получите от протеинового коктейля.
Еще одно преимущество добавок — это когда вы тренируетесь несколько раз в день.Если между тренировками у вас меньше шести часов, протеиновые коктейли могут быть эффективным способом восполнить запасы энергии.
Должно ли то, что вы едите, различаться в зависимости от времени, в которое вы тренируетесь?
То же самое можно использовать в любое время, но это зависит от личных предпочтений. Возможно, вы не захотите есть банку тунца в восемь часов утра — вместо этого вы можете попробовать греческий йогурт.
Вам нужно также учитывать, что вы пьете?
Лучше всего будет просто увлажнить кожу водой.Это одно из преимуществ коктейля, а не еды — вы также получаете немного жидкости. Если вы едите, изотонические напитки не нужны. Довольно часто изотонические напитки, такие как Lucozade, могут добавить ненужные калории.
Нужно ли мне есть сразу после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?
Вы слышали это раньше и, вероятно, услышите снова: вы должны съесть или проглотить протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения вашего последнего повторения, иначе вы пропустите «анаболическое окно» и рискуете потерять мышцы, над которыми вы так много работали в тренажерном зале.Черт, ты, возможно, даже научился этому от нас, потому что раньше это было одним из универсальных правил бодибилдинга.
Лифтеры долгое время считали, что во время анаболического окна быстродействующий белок, такой как сывороточный порошок и некоторые быстроусвояемые углеводы, помогут восполнить запасы мышечной ткани, которая была разрушена в течение тренировки, предотвратить дальнейшее разрушение мышц и увеличить мышечный белок. синтез.
Но времена меняются, и обзор исследования в журнале Международного общества спортивного питания ставит под сомнение это правило.По сути, недостаточно убедительных доказательств того, что прием пищи в течение 30-минутного окна более эффективен, чем прием пищи в течение нескольких часов после тренировки. А если вы тренируетесь натощак, это действительно может ускорить синтез белка.
Один из важнейших выводов метаанализа заключался в том, что в большинстве прошлых исследований теории анаболического окна предполагалось, что спортсмены тренировались натощак.
Это указывает на то, что если вы тренируетесь по утрам, съедая немного белка и углеводов вскоре после тренировки, может повысить синтез белка , потому что ваше тело перейдет из катаболического состояния (разрушение мышц для получения энергии) в анаболическое. (наращивание мышц).Однако, если вы тренируетесь не натощак, вам может быть не так важно поесть в ту секунду, когда вы закончите. Согласно анализу, еды за один-два часа до тренировки может быть достаточно, чтобы провести вас через тренировку, а затем и на некоторое время.
Нельзя сказать, что сбалансированное питание до и после тренировки не должно быть приоритетом; это не обязательно должно быть в пределах 30 минут от вашего последнего повторения. Исследователи рекомендуют есть в течение трех-четырех часов до и после тренировки, и, если вы не придерживаетесь периодического голодания, вы, вероятно, все равно будете это делать.
Если вам по-прежнему становится легче выпить коктейль, когда вы выходите из спортзала, это определенно не повредит вашим успехам. Но будьте уверены, зная, что если вы закончите есть позже, нет веских доказательств того, что вы потеряете драгоценные мышцы.
Что вам нужно есть до или после тренировки? Это зависит от ваших целей в фитнесе.
Итак, если у вас несколько низкий уровень энергии или вы занимаетесь более длительным или сложным занятием, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, примерно за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить энергию. вам нужно продолжать двигаться.
Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может влиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.
Но прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником.Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.
Если вашей целью является наращивание силы или мышц, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления. Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.
Еда после
С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.
Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость. Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.
Но если мы думаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена.Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.
Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм массы тела в час в течение двух или двух часов. -шестичасовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.
Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее восполнение углеводов не так важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют от пяти до семи граммов углеводов на килограмм веса тела. день.
Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то потребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.
До и после
За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.
А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение 10 недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.
Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.
Джастин Робертс — доцент кафедры здорового питания и спортивного питания в Университете Англии Раскин. Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.
Что есть в дни отдыха для лучшей поддержки роста мышц
Питание
Одна из самых распространенных причин, по которой люди тренируются, — это нарастить мышечную массу.Они хотят стройного телосложения или шести кубиков пресса. Выполнение правильных упражнений помогает достичь этой цели в фитнесе. То же самое и с правильной пищей.
Обычно это включает в себя предоставление клиентам совета о том, что есть в дни тренировок. Рекомендации по предтренировочной диете гарантируют, что в их организме будет достаточно топлива для поддержания повышенной физической активности. Питание после тренировки также важно, поскольку оно способствует восстановлению мышц.
Но одна область диеты, которую иногда не обсуждают, — это то, что есть в выходные дни.
Почему важно питание в день отдыха
Некоторые клиенты считают, что восстановление мышц происходит только в дни тренировок. Тем не менее, восстановление мышц происходит в течение 48 часов после тренировки. Употребление правильных продуктов, поддерживающих это восстановление, гарантирует, что мышцы будут получать питательные вещества, необходимые для роста.
Исследования также показывают, что питание важно для уменьшения мышечной болезненности, связанной с тренировкой. Эта болезненность не только вызывает дискомфорт, но и влияет на диапазон движений.Потребление правильных питательных веществ помогает, влияя на воспалительную реакцию организма.
Определение количества калорий в день отдыха
Если вы знаете, что сегодня не собираетесь тренироваться, интуиция подсказывает, что вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Поскольку вы не собираетесь тратить столько энергии, вам не нужно есть столько. Это правда? Стоит ли меньше есть в дни отдыха, когда вы пытаетесь нарастить мышцы?
Некоторые профессионалы в области фитнеса говорят, что нужно меньше калорий, потому что вы не так активны.Другие считают, что потребление калорий должно оставаться таким же, как в дни тренировок, чтобы помочь мышцам расти. Кто прав?
Ответ на этот вопрос частично зависит от цели вашего клиента. Если они хотят похудеть вместе с ростом мышц, может помочь сокращение калорий в дни отдыха. Организм все еще нуждается в питательных веществах для восстановления. Пока эти потребности удовлетворяются, калорийность можно немного снизить.
Если клиент хочет только нарастить мышечную массу, возможно, имеет смысл оставить потребление калорий на том же уровне.Это гарантирует, что у них будет энергия, необходимая для следующей силовой тренировки, и при этом будет поддерживаться рост мышц.
Что есть в дни отдыха, если ваша цель — нарастить мышцы
Помощь клиентам в достижении максимального результата в день восстановления включает советы по трем макроэлементам: белку, углеводам и жирам.
Белок
Protein поддерживает синтез мышечного белка. Это когда организм вырабатывает белок, который помогает восстановить мышцы, поврежденные интенсивной тренировкой.Белок в рационе помогает в восстановлении мышц, поставляя аминокислоты, которые помогают заживлять восстанавливающуюся мышечную ткань.
Поскольку белок так важен для роста мышц, клиенты должны потреблять то же количество, что и в дни тренировок. Для роста мышц это соответствует одному грамму белка на каждый фунт веса тела или 2,2 грамма на кг.
Исследования показывают, что для клиентов-спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, и сбрасывают жир, немного большее потребление — 2,3 грамма на кг веса — более полезно.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, птица, орехи и семена. Фасоль, молочные продукты, тофу и соя также богаты белком.
Углеводы
Углеводы также важны для восстановления мышц. Они помогают восполнить запасы гликогена, наполняя мышцы энергией. Исследования также показали, что углеводы необходимы для максимального усвоения белка.
Количество углеводов, которое клиенты должны потреблять в выходной день, зависит от их активности.Если они ведут малоподвижный образ жизни, 3-5 граммов на кг веса может быть достаточно. Углеводы также следует уменьшить, если клиент хочет не только наращивать мышцы, но и сжигать жир.
Для более активного дня отдыха может потребоваться 8-10 граммов на кг, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Активный отдых предполагает выполнение упражнений с небольшой интенсивностью, таких как ходьба или езда на велосипеде в более медленном темпе.
Сложные углеводы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ и включают такие продукты, как цельнозерновые, бобовые и овощи.Включение этих продуктов в рацион клиента в день отдыха помогает поддерживать процесс выздоровления.
Жиры
Подход клиента к ожирению в выходные дни может идти двумя путями. Некоторые захотят снизить потребление жиров, потому что знают, что станут менее активными. Это особенно верно, если они беспокоятся о своем весе. Другие могут рассматривать день отдыха как день с читерством и испытывать соблазн переусердствовать.
В любом случае важно напомнить клиентам, что есть разница между полезными и нездоровыми жирами.К полезным жирам относятся те, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле. Нездоровые жиры — это те жиры, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье и чипсы.
Здоровые жиры — часть сбалансированного питания. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, потребляемых клиентом. Хотя это количество может меняться в зависимости от их конкретной программы питания.
Полезны ли протеиновые коктейли для активного восстановления?
Поскольку белок так важен для восстановления мышц, клиенты могут быть склонны потреблять протеиновые коктейли в дни отдыха, чтобы обеспечить их достаточное количество.Вопрос в том, действительно ли это необходимо для восстановления мышц.
Проблема с этим подходом состоит в том, что эти коктейли могут содержать много калорий и сахара. Если это не учитывать, легко превысить диетические ограничения.
Если у клиентов возникают проблемы с достижением рекомендуемой нормы потребления белка, может помочь протеиновый коктейль. Это помогает обеспечить необходимый уровень мышечного белка. Протеиновые коктейли также полезны для клиентов с жестким графиком тренировок.
Для тех, кто тренируется всего пару дней в неделю, лучше всего получать белок из их обычного рациона.
Рекомендации по дополнительным дням отдыха
Есть несколько других вещей, которые клиенты могут делать в дни отдыха, чтобы способствовать восстановлению мышц. Вот несколько рекомендаций, которые вы можете дать в качестве их личного тренера:
- Отдохните. Когда вы спите, ваше тело пополняет запасы гликогена в мышцах. Таким образом, сон необходим для роста мышц.
- Акцент на гидратации. Вода помогает смазывать суставы. Некоторые исследования показали, что он также уменьшает болезненность мышц.
- Снимите напряжение в мышцах. Если клиент замечает напряжение мышц в дни отдыха, может помочь катание с пеной. Ослабление напряженных мышц также увеличивает гибкость, что может помочь, когда они вернутся в спортзал.
- Отпустите вину. Иногда день отдыха сопровождается легким чувством вины. Клиенту плохо, потому что он не занимался спортом.Подчеркните, что дни отдыха являются частью здоровой программы тренировок. Фактически, если у них есть интенсивный план упражнений, им может пригодиться полная неделя восстановления.
Если вы хотите узнать больше о том, как диета влияет на физическую форму, ISSA предлагает сертификат диетолога. В этом курсе вы узнаете, как организм использует пищу и какие источники пищи поддерживают здоровый образ жизни. Он также научит вас, как составить диету, которая поможет избавиться от жира и нарастить мышцы.
ISSA
Рекомендуемый курс
Диетолог
Курс диетологаISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.
Посмотреть продуктКомментариев?
.
Добавить комментарий