Продукты с максимальным содержанием железа: 7 продуктов, богатых железом | Marie Claire

7 продуктов, которые защитят организм от железодефицитной анемии

Мужчинам нужно около 8 миллиграмма железа в день, тогда как женщинам может потребоваться от 8 – 27 миллиграмма, в зависимости от периода менструального цикла, беременности или менопаузы. Если же вы регулярно пренебрегаете продуктами, которые содержат этот элемент (мясом, морепродуктами, тофу, бобами, чечевицей, кашами и шпинатом), вероятно, у вас проявятся симптомы дефицита железа. Среди самых распространенных выделяют усталость, одышку, головокружение и бледность.

Читайте также 7 продуктов против усталости, которые нужно включить в свой рацион

Вам могут понадобиться препараты с содержанием железа, если у вас анемия или состояния, которые истощают организм:

• менструальные кровотечения,
• период после операций,
• почечная недостаточность,
• опухоли или язвы желудка, которые провоцируют хронические кровотечения.

Однако легкие случаи дефицита можно устранить с помощью еды.

Пища с высоким содержанием железа

Продукт	Размер порции	Содержание железа на порцию (миллиграмм)	% суточной нормы
Сухие завтраки	1 порция	18	100
Устрицы	85 граммов	8	44
Белая фасоль	1 стакан	8	44
Говяжья печень	85 граммов	5	28
Чечевица	½ стакана	3	17
Шпинат	½ стакана	3	17
Тофу	½ стакана	3	17

Устрицы

Устрицы улучшают работу сердца / Фото Pexels

Устрицы считаются одним из лучших продуктов для сердца, которые содержат большое количество полезных элементов и отличаются низкой калорийностью. Американская ассоциация сердца заявляет, что употребление двух порций морепродуктов еженедельно, помогает уменьшить риск развития болезней сердца, сердечной недостаточности и инсульта.

Также устрицы богаты:

• железом,
• витамином В12,
• витамином D,
• медью,
• цинком,
• селеном.

Говядина

Больше всего железа можно получить с говяжьей печенью. Если вам не нравится такое блюдо, остановите свой выбор на говяжьем фарше с низким содержанием жира с меньшим количеством насыщенных жиров и холестерина, чем филе или вырезка.

Фасоль

Фасоль помогает снизить уровень холестерина / Фото Unsplash

Белая фасоль является хорошим источником железа, белка и клетчатки. Состав фасоли помогает снизить уровень холестерина, сахара в крови, поддержать оптимальный вес и улучшить пищеварение. Кстати, чтобы улучшить усвоение железа, стоит добавить к блюдам из фасоли лимонный сок или другие продукты, богатые витамином С.

Сухие завтраки

Зерновые каши для завтрака обычно обогащенные несколькими питательными веществами, среди которых:

• Витамин А.
• Витамины группы В: фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин В6 и витамин В12.
• Витамин D.
• Кальций.
• Железо.

Выбирайте цельнозерновые хлопья с большим количеством клетчатки и низким содержанием сахара.

Чечевица

Чечевица является источником минералов / Фото Unsplash

Чечевица и нут особенно важны для людей, которые придерживаются растительной диеты или поста. Бобовые является прекрасным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, среди которых – железо.

Шпинат

Шпинат является источником железа, который легко включить в свой рацион. Однако в шпинате железо образует оксалаты – соли щавелевой кислоты, которые практически нерастворимые, а следовательно недоступны для усвоения. Из 100 граммов тушеного шпината удастся усвоить 1,7% присутствующего там железа.

Тофу

Тофу изготавливают из сои, которая также богата железом. В отличие от мяса, тофу – это низкокалорийный, нежирный источник питательных элементов.

Названы «зимние» продукты, которые предотвращают дефицит железа

Известно, что железо помогает разносить кислород по всему организму. Кроме этого, оно сохраняет кожу и волосы здоровыми. Недостаток железа является довольно частой проблемой в современном мире, особенно среди женщин и молодежи.

Дефицит железа приводит к проблемам со здоровьем, таким как слабость, мигрень, одышка, головокружение, снижение аппетита. Для того, чтобы поддерживать нормальный уровень в зимнее время, специалисты по всему миру предлагают добавлять продукты с его высоким содержанием в ежедневный рацион.

Апельсин – помогает увеличить содержание железа в нашем организме, а также способствует снижению веса, здоровой коже, повышению иммунитета. Следующий фрукт, который довольно легко найти зимой – яблоко. Оно помогает держать организм в тонусе и участвует в формировании красных кровяных телец, которые транспортируют кислород по всему телу. Гранат – вероятно, лучший фрукт для поддержания уровня гемоглобина в организме. Он является отличным источником железа, питательных веществ, белков, углеводов и клетчатки, сообщает Krishi Jagran.

Овощи также помогут в регулировании уровня железа. Первый из них – шпинат. В нем содержатся минералы и витамины, которые помогают поддерживать иммунитет и участвуют в профилактике анемии. Доступный в зимнее время овощ – свекла. Она является источником энергии, который содержит железо, кальций и другие питательные вещества. Брокколи, в свою очередь, изобилует витаминами В и С, фолиевой кислотой, цинком и магнием, что снижает уровень сахара в крови и предотвращает стресс. Последний продукт – капуста. Помимо предотвращения дефицита железа, этот зеленый овощ способствует снижению веса, осветляет кожу и выводит токсины из организма.

Ранее «Профиль» рассказал, как пережить зиму и сохранить здоровье. Врач-диетолог Беатрис де Рейналь развеяла популярные мифы о зимних способах поддержания тонуса в организме и дала советы, как сохранить энергию и не столкнуться с неприятными числами на весах. Например, с сильной усталостью можно бороться, употребляя продукты, содержащие железо, цинк и магний.

Продукты с высоким содержанием железа

Добавьте эти закуски к своей диете, чтобы победить усталость. Дефицит железа поражает более четверти населения мира. Вот семь веганских закусок, которые могут помочь увеличить потребление железа.

Железодефицитная анемия возникает, когда ваше тело не имеет достаточного количества железа для производства гемоглобина, который является частью красных кровяных клеток, придающих крови цвет.

Отсутствие железа в вашем рационе может вызвать его дефицит, что может привести к симптомам, включая сильную усталость, слабость, бледную кожу и головные боли. Вы можете исправить дефицит железа, приняв добавки или добавляя больше продуктов, богатых железом, в свой рацион.

Многие люди связывают железо с красным мясом, но есть много вегетарианских продуктов, которые содержат высокий уровень железа.

Шпинат

Шпинат является чрезвычайно здоровым и низкокалорийным. Всего 100 г зеленого листового овоща содержит 3,6 мг железа. Он также богат витамином С, который помогает вашему организму легче поглощать железо.

Употребление темных листовых зелени также может помочь вам сбросить вес, поскольку железные опоры поддерживают эффективный перенос кислорода по всему телу — максимизируют вашу тренировку.

Бобовые

Бобовые и чечевица являются богатым источником железа. Одна чашка (около 198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 6,6 мг. Бобовые также помогают предотвратить скачки сахара в крови и способствуют росту мышц и сжиганию жира.

Они являются отличным источником веганского белка и могут помочь также облегчить потерю веса.

Семена тыквы

Семена тыквы — отличная закуска, и ими можно также посыпать кашу, чтобы добавить больше железа в ваш завтрак. 28 г порции семян тыквы содержит 4,2 мг железа, что составляет 23% от рекомендуемого ежедневного потребления.

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца.

Киноа

Киноа — это цветущее растение в семье амарантов, и за последние несколько лет оно стало очень популярным вегетарианским блюдом. Одна чашка (около 185 граммов) зерна содержит около 2,8 мг железа.

Киноа также содержит больше белка, чем многие другие зерна. Оно богато фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Брокколи

Зеленые овощи всегда хорошая идея, но брокколи отлично подходит для людей, лишенных железа. Одна чашка (около 156 граммов) брокколи содержит 6% вашего дневного железа.

Они также чрезвычайно насыщены витамином С, который помогает организму лучше поглощать железо.

Тофу

Тофу — хороший заменитель мяса и может быть включен в любое блюдо. Всего 126 г Тофу содержит 3,6 мг или железо, около 19% вашего дневного потребления. Тофу, также известный как творог бобов, является отличным источником здорового белка.

Многие фитнес-фанатики пытаются включить больше белка в свои рационы. Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка, а ваше тело использует белок для сборки и восстановления мышц.

Это также помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь при потере веса.

6 блюд, в которых больше железа, чем в красном мясе

 

Железо  — это не только гантели в фитнес-клубе, но также элемент, необходимый организму для нормального функционирования. Железо стимулирует образование красных кровяных телец (эритроцитов), которые разносят кислород по всему организму, а также поддерживает иммунную и когнитивную функции.

«Дефицит железа является наиболее распространенным нарушением питания», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, эксперт в области здорового питания. И происходит это потому, что его ежедневная норма довольно высока — 18 мг железа для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Так что если вы не относите себя к поклонникам красного мяса (и, тем более, если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания), этот показатель становится практически недостижимым.

Еще несколько слов о вегетарианцах: согласно исследованиям, им требуется около 32 мг железа в день, чтобы удовлетворить свои потребности. Почему такая большая разница? Дело в том, что существует два вида железа — гемовое и негемовое. «Растения и продукты, обогащенные железом, содержат негемовое железо, тогда как птица, мясо, и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо», — объясняет доктор Харрис-Пинкус.

Преимущества гемового железа в том, что оно значительно быстрее усваивается организмом, так что если вы полагаетесь исключительно на негемовое железо, его норма должна быть увеличена вдвое. Вот шесть продуктов, которые содержат больше железа, чем средняя порция красного мяса.

Устрицы

Устрицы — известный (и весьма эффективный) афродизиак. Но, кроме того, они настоящие суперзвезды в смысле содержания железа. Так, в 100 г устриц содержится 8 мг гемового железа. «И это значительно больше, чем в красном мясе, — комментирует инструктор по правильному питанию Изабель Смит.  — Плюс, устрицы содержат меньше насыщенных жиров, являются отличным источником селена и цинка, которые нормализуют работу пищеварительной и иммунной систем, поддерживая здоровье щитовидной железы».

Белая фасоль

Съедайте 1/2 стакана консервированной белой фасоли с салатом, супом или в качестве отдельной закуски — и вы получите 4 мг негемового железа. «Фасоль  — настоящая питательная электростанция, а также прекрасный способ добавить белка и клетчатки в рацион, — говорит Лорен Харрис-Пинкус. — Она также поможет снизить уровень холестерина и держать под контролем уровень сахара в крови». Важная информация: приготовьте салат с белой фасолью и грейпфрутом, и железо начнет лучше усваиваться (за счет витамина С).

Тофу

1/2 упаковки тофу — это сразу 3 мг негемового железа, что немного больше, чем содержится в средней порции красного мяса. Но это не единственная причина, по которой вам следует запастись этим «мясозаменителем». «Тофу — отличный способ добавить полноценный белок в постные блюда, — замечает Харрис-Пинкус. — Кроме того, по данным исследований, 25 г соевого белка в день может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний».

Шпинат

Стакан вареного шпината содержит 6 мг железа, и это еще не все. «Шпинат является источником сразу двадцати важных витаминов и минералов, не говоря уже о том, что он станет идеальным вкусовым дополнением для многих блюд», — говорит Лорен Харрис-Пинкус.

Семена чиа

Семена чиа сегодня являются одним из самых известных суперфудов, преимущественно благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот. Но в список безусловных преимуществ чиа стоит добавить и тот факт, что это отличный источник железа. «Семена чиа содержат достаточно негемового железа и, к тому же, являясь по сути растворимыми волокнами, оказывают благотворное влияние на пищеварение», — добавляет Харрис-Пинкус.

Какао-порошок

Новость века для сладкоежек: оказывается, вы можете одновременно получить здоровую дозу железа и удовлетворить тягу к сладкому. Так, всего 100 г какао-бобов или какао-порошка содержат до 7 мг этого элемента. «Конечно, речь идет о негемовом железе, однако оно в любом случае окажет позитивное воздействие на работу сердца и мозга», — объясняет Изабель Смит. Как насчет того, чтобы добавить несколько кусочков темного шоколада к перекусу? Теперь у вас есть для этого все основания. 

Как определить анемию при беременности?

 

Во время беременности необходимо проверять ряд показателей, которые предоставят информацию о состоянии женского организма. Одни из важных показателей —это уровень гемоглобина и уровень железа в крови.  

Анемия — это состояние, характеризующееся уменьшением количества эритроцитов и снижением уровня гемоглобина в единице объема крови.

Всемирная организация здравоохранения и Американская коллегия акушеров и гинекологов подтверждают наличие анемии при беременности для следующих показаний гемоглобина:

• Для первого триместра: Hb <11 г/дл.
• Для второго триместра: Hb <10,5 г/дл.
• Для третьего триместра: Hb <11 г/дл.

 

Осложнения  возникающие при железо-дефицитной анемии.

• хроническая гипоксия плода
• задержка развития плода.
• невынашивание беременности
• слабость родовой деятельности
• ранние послеродовые кровотечения
• гипогалактия
• гнойно-септические осложнения в послеродовом периоде.

 

Самые частые причины развития анемии.

1. Дефицит железа в организме.

Факторы, влияющие на развитие железодефицитной анемии:

• Низкое поступление железа с пищей (вегетарианство, нарушение питания)
• Обильные менструации в анамнезе.
• Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывания питательных веществ в том числе микроэлементов.
• Инфекционные заболевания.
• Короткий промежуток между беременностями.

2. Дефицит фолатов-соединений фолиевой кислоты в организме.

 При недостаточном потреблении из продуктов — во время длительной кулинарной обработки уничтожается значимая часть фолатов.

• Употребление алкоголя — алкоголь препятствует абсорбации фолата.
• Нарушение всасывания в кишечнике — при болезнях желудочно-кишечного тракта.

 

Как проявляется анемия во время беременности?

Ранние симптомы развития анемии неярко выражены — это легкая утомляемость, слабость, небольшие головокружения, легкая отдышка во время нагрузки, учащенное сердцебиение. При выраженной анемии проявляется бледность.

Железодефицитная анемия может спровоцировать развитие преждевременных родов, влияет и на внутриутробное развитие плода.

 

Диагностика анемии при беременности.

Специалисты медицинского центра «САНАС» производят забор и анализ крови, измеряют сывороточное железо, ферритин и трансферрин у пациентки. Железодефицитная анемия подтверждается при обнаружении сниженного уровня железа и ферритина, на фоне повышенного транссферина в сыворотке крови.

 

Лечение железодефицитной анемии.

Для лечения железодефицитной анемии назначают препараты сульфата железа в виде таблеток. Так как некоторые беременные не могут полностью абсорбировать достаточное количества железа из таблеток, может быть назначено парентеральное введение препаратов (например, внутримышечные инъекции).

Во время лечения обязателен еженедельный забор крови на исследование гематокрита и гемоглобина, в случае отсутствия изменений в анализах, стоит подозревать и наличие дефицита фолатов.

Дефицит фолатов определяется по его уровню в сыворотке крови. Лечат фолатдефицитную анемию при беременности приемом препаратов фолиевой кислоты. Такие препараты могут быть назначены беременным женщинам в целях профилактики и тем, кто только планирует беременность.

 

Профилактика железодефицитной анемии.

Лучшая профилактика анемии — это проверка запасов железа, определение уровня гемоглобина ещё на этапе планирования беременности. При выявлении каких-либо отклонений производится коррекция уровня железа в крови, в рацион добавляются продукты с высоким содержанием железа, могут быть назначены витаминно-минеральные комплексы.

 В медицинском центре «САНАС» работают квалифицированные гематологи, которым вы сможете доверить своё здоровье. 

Достаточно ли железа в вашем рационе?

Железо — самый распространенный элемент на Земле, однако по данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным нарушением питания как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.

Железо имеет решающее значение для способности нашего организма доставлять кислород и для правильного метаболизма, который питает наши мышцы и другие органы. Женщины, младенцы и пожилые люди подвергаются наибольшему риску дефицита железа и анемии, которые могут вызвать снижение энергии и когнитивных функций и подавить иммунную систему.Но следование некоторым простым рекомендациям может обеспечить достаточный уровень железа. Сбалансированная, здоровая диета обеспечивает много железа даже для вегетарианцев.

Красное мясо — отличный источник железа, но вам не нужно придерживаться диеты, состоящей только из Т-костей, чтобы получить нужную норму железа. Дефицит железа встречается как у мясоедов, так и у вегетарианцев. Есть много других источников продуктов, богатых железом, в том числе моллюски, патока, тимьян и куркума. Полстакана шпината, чечевицы или бобов гарбанзо (нут) содержит больше железа, чем три унции филе или говяжьего фарша.Устрицы и мясные субпродукты, особенно куриная печень, также находятся в верхней части списка продуктов, богатых железом, но содержат меньше железа, чем три столовые ложки черной патоки. Некоторые другие удивительно богатые источники железа — это специи и травы: одна чайная ложка тмина обеспечивает 15% дневной нормы (ДН) железа, а одна чайная ложка тимьяна предлагает 10% дневной нормы. Куркума, орегано, черный перец и базилик также являются концентрированными источниками железа. Полный список продуктов, богатых железом, можно найти в информационном бюллетене по железу Национального института здоровья.

Знание того, какие продукты являются хорошими источниками железа, — это только часть истории. В продуктах питания содержится два типа железа: животные источники железа (гемовое железо), которые лучше усваиваются нашим организмом, и растительные источники железа (негемовое железо). Вы можете повысить усвоение организмом негемового железа, потребляя вместе с ними продукты с высоким содержанием витамина С.

Способ приготовления пищи также влияет на содержание в ней железа. Варка овощей может удалить значительную часть железа. Например, кипячение шпината более трех минут в большой кастрюле удаляет почти 90 процентов железа из его листьев.Чтобы свести к минимуму потери железа при приготовлении овощей, попробуйте готовить на пару, а не кипятить, и сокращайте время приготовления.

Чугунная посуда может увеличить количество железа в пище, согласно исследованию 1986 года, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации. Кислые продукты, такие как томатный соус, выщелачивают железо из кастрюли в абсорбируемой форме и могут значительно увеличить количество железа. Например, количество соуса для спагетти увеличилось с 0,61 миллиграмма железа до 5,77 миллиграмма железа на 100 граммов соуса при приготовлении в чугуне.Некислые продукты по-прежнему выщелачивают значительные количества. Исследование показало, что количество белого риса, приготовленного на сковороде, увеличилось с 0,67 миллиграмма до 1,97 миллиграмма железа. (См. Также Heavy Metal: The Science of Cast Iron Cooking .)

Рекомендуемое потребление железа для разных групп по возрасту и полу существенно различается. Взрослым мужчинам требуется всего 8 миллиграммов железа в день, в то время как взрослым женщинам требуется 18 миллиграммов в день из-за менструации. Времена быстрого роста в младенчестве и в подростковом возрасте как для мальчиков, так и для девочек означают более высокие потребности в железе.Беременность — это еще один период, когда требуется повышенная потребность в железе.

Ниже приведены рекомендуемые нормы потребления железа для всех слоев населения:

Рекомендуемые диетические нормы (РСД) по железу для всех слоев населения по возрасту и полу.

Источник: Диетические справочные данные, Институт медицины, пищевых продуктов и питания Совета

.

Важно помнить, что железо также может быть токсичным в высоких дозах. Маловероятно, что это произойдет при соблюдении обычной диеты, но добавки железа — частая причина перегрузки железом.Будьте особенно осторожны с добавками для детей, которым требуется меньше железа, чем взрослым (хотя большинство детских витаминов не содержат железа, если иное не указано на этикетке). Также обратите внимание, что большинство добавок содержат 18 миллиграммов железа, рекомендуемую женщинами диетическую норму, что больше, чем нужно мужчинам и детям.

Зачем нужен утюг

Элементарный компонент белкового гемоглобина, железо транспортирует кислород по нашему телу к каждой из наших клеток, которые, в свою очередь, используют кислород для производства энергии.Если запасы железа в нашем организме становятся достаточно низкими, у нас развивается железодефицитная анемия, которая снижает выработку гемоглобина. Симптомы анемии могут включать чувство сварливости или раздражительности; чувство слабости или большей усталости, чем обычно, особенно при физических упражнениях; головные боли; и проблемы с концентрацией или мышлением. Если анемия прогрессирует, дополнительные симптомы могут включать голубой оттенок белков глаз; ломкие ногти; головокружение при вставании; бледный цвет кожи; сбивчивое дыхание; и / или болезненный язык.

Около двух третей железа в организме находится в форме гемоглобина. Для проверки на анемию можно использовать тест на гемоглобин или тест на гематокрит (процентное содержание эритроцитов в крови по объему).

Из-за того, как железо используется в наших мышцах, дефицит железа может вызвать усталость, прежде чем она перерастет в анемию. Белок миоглобин выполняет ту же задачу для наших мышц, что и гемоглобин для нашей крови — накапливая и используя кислород. Если нам не хватает железа, мы можем испытывать мышечную и общую усталость задолго до того, как дефицит станет достаточно серьезным, чтобы проявиться в виде анемии или даже в виде снижения гемоглобина в анализе крови.Согласно исследованию 2001 года, опубликованному в журнале Journal of Nutrition, до 80 процентов населения мира могут иметь дефицит железа, а 30 процентов — железодефицитной анемией.

Анемия и низкий уровень железа могут украсть вашу энергию, но вы можете оставаться здоровым, регулярно употребляя разнообразные продукты, богатые железом. Запомните эти советы:

• Ешьте продукты, богатые железом, такие как темно-зеленые листовые овощи, бобовые, красное мясо, моллюски, устрицы, мелассу, тимьян, базилик, тмин, куркуму и черный перец.
• Приготовьте листовые овощи на пару вместо варки и сократите время приготовления.
• Готовьте в чугунной посуде.

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа или анемия, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Ребекка Таггарт — писатель, учитель и инструктор по йоге из Сан-Франциско.

Хотите больше советов по питанию? Мы вас прикрыли!

Советы для вашего офиса

Будь офисным героем!

Диета при анемии: 9 продуктов, богатых железом

Между попытками пить достаточно воды, есть овощи при каждом приеме пищи и заниматься физической активностью — большинство из нас не тратит много времени на то, чтобы включить в свой рацион продукты, богатые железом.Это ошибка. Железо является важным питательным веществом. Недостаток может привести к проблемам со здоровьем, включая железодефицитную анемию. К счастью, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием железа может помочь в борьбе с этим заболеванием.

Почему важно железо?

Железо необходимо для роста и развития вашего тела. Он используется для производства гемоглобина, миоглобина и некоторых гормонов. Он участвует в транспортировке кислорода из легких к телу и мышцам. «Когда организм не получает достаточного количества железа, он не может производить количество красных кровяных телец, необходимое для поддержания хорошего здоровья», — говорит Стефани Мартин, доктор медицинских наук, врач в клинике «Клинические концепции в акушерстве» в Брентвуде, штат Теннесси.

Когда у вас недостаточно железа, вы, вероятно, не заметите никаких симптомов… сначала. Ваше тело будет использовать железо, накопленное в печени, селезенке и скелетных мышцах. Как только он будет исчерпан, вы войдете в начальную стадию железодефицитной анемии.

Что такое железодефицитная анемия?

Анемия возникает, когда ваше тело либо не вырабатывает достаточно здоровых эритроцитов, либо клетки крови не функционируют должным образом. В случае железодефицитной анемии (ЖДА) в организме недостаточно железа для производства здоровых эритроцитов.Это проблема, потому что железо помогает производить гемоглобин, часть красных кровяных телец, которая переносит кислород по всему телу — именно оно делает кровь красной.

Железодефицитная анемия обычно возникает постепенно. К наиболее частым причинам относятся:

• Беременность (поскольку уровень вашего железа истощается, чтобы обеспечить плод гемоглобином)
• Кровопотеря в результате операции или травмы
• Затруднение или неспособность усваивать железо из пищевых продуктов
• Недостаточное количество продуктов, богатых железом.

Даже если у вас нет железодефицитной анемии, железо является важным минералом для вашего организма, помогая повысить сопротивляемость инфекциям.

Симптомы железодефицитной анемии

Если у вас низкий уровень железа или железодефицитная анемия, у вас могут возникнуть следующие симптомы:

• Усталость
• Одышка
• Холодные руки и ноги
• Боль в груди
• Головные боли
• Гвозди ломкие
• Воспаление
• Болезненность языка
• Тяга ко льду
• Нерегулярное сердцебиение
• Желтая или бледная кожа
• Беспокойство и депрессия

Также возможно полное отсутствие симптомов.Долгосрочные осложнения нелеченой железодефицитной анемии могут включать проблемы с сердцем, повышенный риск инфекций или проблемы во время беременности.

Сколько и какого железа вам нужно?

К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых железом, может помочь снизить риск железодефицитной анемии. Однако не все источники железа одинаковы. «Важно отметить, что существует две формы железа: гем и негем», — объясняет Элизабет Бейл, RDN. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, морепродукты и птица, содержат оба типа железа и лучше усваиваются организмом.Негемовые продукты плохо усваиваются организмом и включают неживотные источники, такие как обогащенные злаки и бобы.

Не всем людям нужно одинаковое количество железа. Рекомендуемые нормы потребления железа для мужчин и женщин различаются. У взрослых мужчин это 8 мг. Однако для женщин в возрасте 19-50 лет это 18 мг, чтобы учесть кровопотерю во время менструации. Для беременных RDA увеличивается еще больше, до 27 мг. После менопаузы рекомендуемая суточная норма для женщин снижается до 8 мг.

9 продуктов, богатых железом

Хотя потребление железа, вероятно, будет легче, если вы едите продукты животного происхождения, поскольку одна порция мяса может составлять значительную часть вашей суточной нормы, достижение ваших целей чрезвычайно осуществимо, если есть широкий спектр продуктов растительного происхождения, богатых железом.Это лучшие продукты от анемии.

1. Красное мясо

Пора приготовить гамбургер — один из лучших источников гема — красное мясо. 112-граммовая порция нежирного говяжьего фарша содержит 2,7 мг железа, или 15% от рекомендуемой дневной нормы. Гемовое железо в красном мясе также увеличивает абсорбцию негемового железа из других продуктов, употребляемых в то же время, например из листовой зелени.

2. Мясо органа

Возможно, пришло время приправить ваше меню мясными субпродуктами. Эти продукты, о которых часто забывают, например, печень и почки, полны железа.Порция жареной печени в 3 унции весит 5 мг железа, что составляет почти треть дневной нормы.

3. Морепродукты

Если вы любитель рыбы, вам повезло. Это не только прекрасный вкус, но и богатый источник железа для диеты при анемии. В устрицах и мидиях больше всего железа, но гребешки и сардины не отстают.

4. Мясо индейки темное

Что касается птицы, не ждите Дня благодарения, чтобы насладиться индейкой. Темное мясо птицы — это верхушка железа, весом 1.04 мг на порцию 100 грамм.

5. Баранина

Если вам нужно изменить темп приготовления обычного стейка, выберите отбивные из баранины. Всего в 100 граммах баранины содержится 1,6 мг железа.

6. Шпинат

Листовая зелень superstar с высоким содержанием железа — 100 мг обеспечивают 3,18 мг железа. Хотя это звучит как много шпината, овощ после приготовления сильно увядает.

7. Бобовые

Они не только экономичны, но и бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, богаты железом и не содержат мяса и являются хорошим источником негемового железа для диеты при анемии.

8. Тофу

Это хороший выбор для тех, кто ест растительную пищу и хочет увеличить потребление железа, поскольку в 100-граммовой порции тофу содержится 5,4 мг железа.

9. Обогащенные или обогащенные продукты

Такие продукты, как хлеб, хлопья для завтрака и овсянка, часто обогащены такими питательными веществами, как железо. Они могут быть хорошим «наполнителем железа» для людей, которые изо всех сил стараются съесть достаточно продуктов с естественным содержанием железа в них.

Повышение абсорбции при диете при анемии

Смешивание и сочетание продуктов могут увеличить усвоение железа.«Я всегда рекомендую своим клиентам сочетать свой источник железа с витамином С», — объясняет Бейл. «Это может быть сочетание стейка с брокколи или болгарским перцем, салатом из шпината и цитрусовых или употреблением апельсинового сока с утренними хлопьями. Витамин C захватит негемовое железо и сохранит его в форме, которая легче усваивается нашим организмом ».

А если вы любитель кофе с завтраком, возможно, пора отказаться от этой привычки. «Избегать кофе и чая во время еды также будет очень важно, поскольку это может значительно снизить всасывание железа», — говорит Бейл.Молоко, кофеин, кальциевые добавки и антациды могут отрицательно повлиять на усвоение железа.

Когда обращаться к врачу

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень железа или железодефицитная анемия, лучше всего обратиться к врачу, чтобы проверить уровень железа. В зависимости от вашего уровня может быть достаточно внесения изменений в свой рацион и увеличения источников железа.

Но если требуется дополнительное лечение, пероральные добавки железа являются первым вариантом лечения, рекомендованным большинством медицинских работников.«Для многих людей с железодефицитной анемией может быть достаточно перорального приема железа», — объясняет доктор Мартин. Для взрослых обычная доза составляет от 100 до 200 мг элементарного железа в день, и лучше всего сочетать добавки с пищей, чтобы снизить риск расстройства желудка.

Однако пероральные добавки могут не работать для всех, кто страдает железодефицитной анемией. «У некоторых пациентов пероральный прием железа может вызывать трудно переносимые побочные эффекты, такие как тошнота и боль в животе», — говорит доктор Мартин. «Пероральное железо также может не дать удовлетворительного ответа, потому что пищеварительная система плохо его усваивает.«Если добавки железа неэффективны, вместо них может быть назначено внутривенное введение железа.

Железодефицитная анемия требует постоянного ухода, чтобы уровень железа достигал необходимого уровня и оставался там, где он должен быть, что зависит от состояния пациента и других факторов. Для достижения оптимального уровня может потребоваться время, поэтому наберитесь терпения и помните — никогда не рано начинать добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых железом.

16 Овощи с высоким содержанием железа

• Быстрее, в чем больше железа: в томатном соусе или в фрикадельках?

Фото Maky_Orel с сайта Pixabay

Вы угадали фрикадельки?

Ну, готовьтесь…

… Томатный соус побеждает.

Овощи качают железо

Фото LoggaWiggler через Pixabay

Вы прочитали правильно: Чашка томатного пюре содержит 4,5 мг железа, тогда как 3 унции фрикаделек по-итальянски содержат всего 1,5 мг.

Знаю, я тоже был в шоке! На самом деле, я бы никогда не догадалась, если бы не написала этот пост по просьбе коллеги-блогера по растительной кухне мисс Полкадот. (Спасибо за отличное предложение!) 🙂

Как бы то ни было, оказывается, что партий овощей загружены железом .

(Кто-нибудь еще может представить себе помидор, который сгибает маленькие вегетарианские мышцы рук, как Ах-нульд? Да, спортзал — это так !!!)

Самый безопасный способ достать утюг

Еще лучше, железо, содержащееся в овощах и другие растительные продукты — это самая безопасная форма железа, которую вы можете есть. Почему?

Гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения, усваивается, даже когда запасы железа в вашем организме полны. Это плохо, потому что избыток железа в организме может генерировать опасные свободные радикалы.Высокие запасы железа даже связывают с раком. ¹

Негемовое железо в растениях? Ваше тело поглощает его только тогда, когда это необходимо. Так что, если у вас мало железа, ваше тело может быстро его восполнить. Если у вас все запасы? Ваше тело может вежливо сказать «нет, спасибо». Как это круто? ²

Конечно, железо из продуктов растительного происхождения усваивается труднее из-за клетчатки и других растительных материалов. К счастью, у овощей (и фруктов) есть хитрость в рукаве, которая поможет вам получить необходимое железо.

Витамин C увеличивает абсорбцию железа

Витамин C, богатый овощами и фруктами, помогает усваивать железо из растительной пищи. Фактически, всего 70 мг витамина С — количество, содержащееся в апельсине среднего размера или желтого болгарского перца — может увеличить абсорбцию железа из растительной пищи на 600%! ² Таким образом, растительное железо усваивается почти так же легко, как железо животных, без риска слишком большого поглощения.

Совет #PlantBased: употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, помогает усваивать больше железа! Click To Tweet

Сколько железа вам нужно?

Поскольку растительное железо усваивается труднее, чем гемовое железо животных, вегетарианцам рекомендуется потреблять дополнительное количество железа.Вот рекомендуемые в США суточные нормы (RDA):

Рекомендуемые суточные нормы железа (Национальные институты здравоохранения)

К счастью, получить достаточно железа легко, если вы едите много богатой железом растительной пищи, включая овощи! (Чтобы узнать больше о железе в растительной диете, ознакомьтесь с разделом «Железо в веганской диете» от Vegetarian Resource Group.) На самом деле, я никогда не страдала анемией или дефицитом железа на растительной диете.

Готовы накачать железом с овощами? Давай сделаем это!

Примечание: все данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.

1. Шпинат

5-минутный салат из шпината, яблока и пекана

Папай был прав: вы действительно сильны до конца, когда едите свой шпинат! Приготовленный шпинат содержит колоссальные 6,4 мг железа на чашку . И вопреки распространенному мнению, по крайней мере одно исследование показало, что оксалат в шпинате не мешает усвоению железа. ³ (Хотя кальций и другие фитохимические вещества в шпинате могут несколько снизить абсорбцию.) Поэтому обязательно ешьте шпинат с богатыми витамином С фруктами и овощами, чтобы получить максимальное количество железа. (6,4 мг железа на 1 стакан вареного, высушенного шпината)

2. Пальмовые сердца

Я знаю, я не ожидал и этого! Но консервированные пальмовые сердечки наполнены железом. Попробуйте сегодня вечером в салате! (4,6 мг на 1 стакан консервов)

3. Эдамаме (зеленые соевые бобы)

Эдамаме не только богат кальцием (№2 в моем посте о 14 овощах, богатых кальцием), он также является источником железа. Закажите немного с овощными суши и получайте необходимое железо — с 30 мг встроенного витамина С для оптимального усвоения.Добавьте салат, чтобы получить еще больший заряд витамина С! (4,5 мг железа на 1 стакан вареных и высушенных зеленых соевых бобов)

4. Пюре из помидоров

Любители итальянской кухни, радуйтесь: соус Маринара — отличный способ получить железо. Пюре из помидоров содержит 4,5 мг железа на чашку плюс 27 мг витамина С для улучшения усвоения. (4,5 мг железа на 1 стакан консервированных пюре из помидоров)

5. Спаржа

Хорошо, а кто-нибудь еще знал, что спаржа богата железом? 😉 Потому что я понятия не имел.К счастью, спаржа очень вкусна в вегетарианских суши или на гриле «плоты». (4,4 мг железа на 1 стакан консервированной и высушенной спаржи)

6. Щелкунный горошек

Ни один овощной лоток не обходится без сладкого и хрустящего сахарного горошка. Еще они вкусны в жареном картофеле! Моя любимая марка сахарного горошка — Mann’s, потому что у него нет нитей. (Мне также нравится, что компания, несмотря на ее название, принадлежит женщинам.) 😉 (3,8 мг железа на 1 чашку замороженного, вареного и высушенного гороха в стручках)

7.Бобы Бэби Лима

Маслянистые и восхитительные бобы Бэби Лима — идеальный гарнир здесь. Нежные с оттенком сладости, они прекрасно сочетаются с запеченным сладким картофелем. Все, что им нужно, — это немного соли, чтобы они были вкусными! Вы также можете измельчить их в вкусный соус с толченым чесноком и зеленью. А еще лучше, в 1 стакане лимской фасоли такой же белок, как в двух яйцах! (3,5 мг железа на 1 стакан замороженной, вареной и высушенной бобы Лимы)

8. Тыква

Здоровый соус для тыквенного пирога

Как будто вам нужен еще один повод полюбить тыкву! Вот 7 безглютеновых и веганских рецептов тыквы, которые помогут вам получить утюг наиболее вкусным способом. (3,4 мг железа на 1 стакан консервированной тыквы)

9. Сладкий картофель

Еще один источник питания — сладкий картофель, богатый железом и кальцием! Наслаждайтесь ими в легком южном салате из сладкого картофеля или в нежирной шоколадной глазури. (Ммм… глазурь. Для утюга . 😉) (3,4 мг железа на 1 стакан консервов, пюре из сладкого картофеля)

10. Картофель румяный

Как упоминалось в начале поста, печеный картофель — отличный источник железа. Сверху добавьте бобы и свежую сальсу, чтобы получить еще больше белка и витамина С. (3,2 мг железа на 1 большой запеченный красновато-коричневый картофель с кожурой)

11. Зелень репы

Еще один суперпродукт, богатый минералами, зелень репы, также заняла 3-е место в списке богатых кальцием овощей. Устали есть ту же старую зелень? Посмотрите эти 10 рецептов веганской репы на Yummly. (3,2 мг железа на 1 стакан замороженной, вареной, высушенной зелени репы)

12. Щавель (док)

Щавель от Бека через Flickr

Щавель, популярный на фермерском рынке, который легко выращивать в домашнем саду. свежий лимонный аромат.Мы используем его, чтобы украсить весенние салаты, поэтому я был рад узнать, что он также содержит полезную порцию железа! (3,2 мг железа на 1 стакан сырого измельченного дока (щавеля))

13. Суккоташ

Суккоташ — это смесь бобов лимы и кукурузы, иногда с другими овощами для дополнительного вкуса. Согласно Википедии, это бюджетное блюдо, являющееся источником белка и железа, было фаворитом во время Великой депрессии. (2,9 мг железа на 1 стакан вареного и высушенного суккоташа)

14.Свекла

Любите или ненавидьте, свекла действительно полезна. Свекла не только содержит здоровую дозу железа, но и пигменты, придающие ей пурпурно-красный цвет, являются мощными антиоксидантами. ⁴ Не любитель свеклы? Попробуйте их в этом красном бархатном печенье без выпечки, чтобы получить красивый и полезный десерт, совсем не похожий на свеклу. (2,9 мг железа на 1 стакан консервированной, высушенной, нарезанной кубиками свеклы)

15. Горох

Кто знал, что простой горох богат железом? Бланшированные и брошенные в веганский альфредо или приготовленные на медленном огне в кашицеобразный горошек, эти маленькие зеленые драгоценные камни содержат большое количество питательных веществ. (2,7 мг железа на 1 стакан приправленного и консервированного гороха с жидкостью)

16. Белые грибы

Фото Hansbenn через Pixabay

Один из моих любимых способов добавить пикантный аромат умами к любому блюду, шампиньоны также прекрасный источник железа. (Интересный факт: они также могут помочь предотвратить рак груди!) Используйте шампиньоны, чтобы украсить пиццу без сыра, или приготовьте эти быстрые по будням грибы с чесноком и вяленым шпинатом. (2,7 мг железа на 1 стакан кипяченой и осушенной)

Ваша удобная шпаргалка

Здесь все в одном месте, чтобы упростить жизнь…

Прикрепите на потом!

Ваша очередь:

• Какой ваш любимый овощ, богатый железом? Оставьте комментарий и расскажите мне!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть ссылки.

Ссылки

1. Железо: обоюдоострый меч. Сайт Комитета врачей по ответственной медицине. https://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/nutrition/iron-the-double-edged-sword.

2. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Анну Рев Нутрь . 1981; 1: 123-47. DOI:
10.1146 / annurev.nu.01.070181.001011

3. genannt Bonsmann SS, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF. Щавелевая кислота не влияет на всасывание негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. евро J Clin Nutr . Март 2008; 62 (3): 336-41. Epub 2007, 18 апреля. [Только реферат]

4. Смит Дж. Сила пурпура: Пурпурные продукты содержат полезные питательные вещества и антиоксиданты. Веб-сайт Канзасского государственного университета. https://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb11/purplefood20911.html. 9 февраля 2011 г. По состоянию на 7 августа 2016 г.

Размещено на вечеринке «Здоровый образ жизни», вечеринке с растительными блюдами, «Здоровые веганские пятницы» и «Пятницы без глютена».

Меры предосторожности при питании | Канадское общество гемохроматоза

Снижение потребления железа

Полностью исключить железо в рационе невозможно и ни в коем случае не рекомендуется.Многие продукты, богатые железом, также содержат другие важные витамины и минералы. В фазе активного обезжелезивания снижение потребления железа почти несущественно по сравнению с 225 мг железа, которые удаляются при каждой кровопускании. На поддерживающей фазе ограничение потребления железа может увеличить время между флеботомиями, но ни в коем случае уменьшение содержания железа в рационе не заменит флеботомию как эффективную терапию.

Источники железа животного и растительного происхождения

Железо животного происхождения, называемое гемовым железом, усваивается гораздо легче, чем железо растительного происхождения (негемовое железо).Фактически, большая часть железа в овощах, таких как шпинат, недоступна, потому что другие молекулы, которые слишком велики для поглощения, связывают железо. Красное мясо, особенно субпродукты и оленина, имеют самое высокое содержание железа, поэтому это хорошее начало для снижения потребления железа. Их совсем не нужно избегать, но можно подумать о том, чтобы есть их реже. Следует полностью избегать дополнительного железа. Также можно уменьшить количество обогащенных продуктов, таких как хлопья для завтрака.

Витамины

Витамин С усиливает всасывание негемового железа, поэтому его не следует принимать во время еды.С другой стороны, кальций препятствует усвоению гемового железа, поэтому сочетание молочных продуктов с мясом может помочь уменьшить усвоение железа. Другими ингибиторами являются дубильные вещества, содержащиеся в чае, если принимать его с едой, отрубях и сырых цельнозерновых продуктах.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов также могут быть полезны для снижения окислительного стресса из-за несвязанного железа.

Спирт

Алкоголь в целом не только увеличивает абсорбцию железа, но также может быть вредным для пораженной печени. Рекомендуемая максимальная доза — не более четырех порций в неделю.Интересно, что красное вино на самом деле снижает усвоение железа, вероятно, за счет дубильных веществ. Следует полностью избегать употребления алкоголя, если печень повреждена.

Моллюски

Сырые моллюски, особенно устрицы, являются переносчиками бактерий Vibrio vulnificus, которые могут быть смертельными для людей с перегрузкой железом, поскольку питаются железом. Даже обращение с сырыми моллюсками может быть опасным, если на коже есть трещины.

20 продуктов с высоким содержанием железа

Говядина не только богата железом, но и является отличным источником белка.

Кредит изображения: agrobacter / E + / GettyImages

Чтобы оставаться активными, нашим мышцам нужен кислород. И они бы не получили этот необходимый кислород без ключевого питательного вещества: железа.

Железо — это минерал в гемоглобине, белок, который переносит кислород из легких по всему телу, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM).

Сколько железа вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH).

Как правило, рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Железо бывает двух типов: гемовое (поступающее из продуктов животного происхождения) и негемовое (поступающее из растений). Организм не усваивает негемовое железо, а также гем, поэтому рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо, согласно NIH.

Согласно опубликованной в июне 2019 года статье PLOS One , люди, у которых менструация, подвержены большему риску дефицита железа и, следовательно, нуждаются в более высоком уровне железа. Дефицит железа может привести к анемии — состоянию, при котором в крови не хватает кислорода для доставки к остальному телу. По данным NLM, это может привести к таким симптомам, как усталость и мышечная слабость.

Согласно NLM, употребление в пищу продуктов, богатых железом, может лечить или предотвращать анемию. Но не забывайте о гемовом и негемовом железе: например, чашка соевых бобов содержит 49 процентов дневной нормы (ДН) железа по сравнению с уткой (26 процентов на 6 унций), но ваше тело будет лучше усваивать железо для мяса.

1. Обогащенные злаки: 19,6 мг, 109% дневной нормы (суточная норма)

Большинство сортов хлопьев для завтрака обогащены питательными веществами, включая железо и витамины группы B.

Кредит изображения: Янош Младоницки / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Если вы ищете продукты с высоким содержанием железа для детей, не избегайте хлопьев. Обогащенные злаки — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием железа, они могут быть невероятно питательными — в некоторых случаях они содержат более 100 процентов дневной нормы железа на 3/4 чашки.Злаки также часто обогащены витамином B, что делает их хорошим выбором для вегетарианцев и веганов, поскольку это питательное вещество в основном содержится в продуктах животного происхождения.

2. Куриная печень: 10,8 мг, 60% суточной нормы

Для некоторых мысль о поедании печени может заставить их бежать в горы. Но это источник питательных веществ, который может похвастаться 60% рекомендуемой суточной нормы потребления железа на порцию в 4 унции. Помимо того, что печень является одним из лучших продуктов с высоким содержанием гемового железа, она также является отличным источником белка, содержащего 19 граммов на порцию, и витамина А.

Это то, что на ужин — если вы ищете обед, богатый белком, витамином B12 и гемовым железом. Красное мясо, включая говядину, является основным источником железа, а стейк объемом 6 унций содержит 52 процента рекомендуемой суточной нормы.

4. Каракатицы: 9,2 мг, 51% СН

Внушительные 87 процентов калорий в каракатицах поступают из насыщающего белка.

Кредит изображения: Freestocker / iStock / GettyImages

Морепродукты известны как продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Каракатица похожа на кальмара, и это один из продуктов с самым высоким содержанием железа, когда речь идет о моллюсках, обеспечивая 51 процент рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию в 3 унции. Он также богат белком (почти 28 граммов на порцию), фосфором и калием, что делает его хорошей пищей для поддержания здоровья костей и мышц.

5. Соевые бобы: 8,8 мг, 49% суточной нормы

Соевые бобы невероятно популярны среди вегетарианцев и веганов благодаря высокому уровню полноценного белка (что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот).Одна чашка вареных соевых бобов (эдамаме) является одним из растительных продуктов с высоким содержанием железа. Это составляет 49 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме. Они также богаты жирорастворимым витамином К.

6. Грибы сморчка: 8 мг, 45% суточной нормы

Грибы сморчка встречаются редко из-за короткого вегетационного периода, но они содержат негемовое железо и 17 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D.

Кредит изображения: kcline / E + / GettyImages

Если вы можете их найти, грибы сморчков — это деликатес и отличный источник негемового железа с 45% дневной нормы на чашку.Грибы сморчка также являются одним из тех редких продуктов, которые содержат витамин D — 17 процентов от рекомендуемой нормы потребления на чашку. Хотя может быть трудно съесть целую чашку грибов, приготовление их в жарком или в пасте — хороший способ легко включить их в свой рацион.

7. Устрицы: 7,8 мг, 43% суточной нормы

Как и каракатицы, устрицы — это морепродукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка и железа, обеспечивающие 43% дневной нормы на порцию в 3 унции. Они также содержат калий, фосфор и витамин С.Согласно исследованию Nutrients , проведенному в августе 2017 года, рыба и морепродукты, такие как устрицы, содержат жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низкими показателями сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Попробуйте эти богатые железом морепродукты по нашему рецепту устриц на гриле.

8. Сушеные абрикосы: 7,5 мг, 42% суточной нормы

Когда дело доходит до поиска фруктов с высоким содержанием железа, лучше всего сушить их. Хотя сухофрукты могут получить плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, они также содержат клетчатку и калий, а также другие важные питательные вещества.В частности, сушеные абрикосы являются удивительным источником железа: 42 процента рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку по сравнению с всего 3 процентами в его свежем аналоге (хотя вы можете не съесть всю чашку за один присест). Это потому, что питательные вещества в сухофруктах более концентрированы.

9. Чечевица: 6,6 мг, 37% суточной нормы

Чечевица на растительной основе небольшая, но мощная. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов группы В, помимо негемового железа. Фактически, всего 1 стакан вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов рекомендуемой суточной нормы железа.Чечевица — отличный богатый клетчаткой заменитель традиционных крахмалистых основ, таких как рис или картофель — попробуйте их в этих рецептах чечевицы с высоким содержанием белка.

10. Шпинат: 6,4 мг, 37% суточной нормы

Шпинат богат многими питательными веществами, включая железо, и низкокалорийен.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Есть причина, по которой Попай любил шпинат: это источник питания с такими сильными элементами, как кальций, витамин С, калий и, да, железо.Одна чашка приготовленного шпината содержит 36 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. Листовая зелень также является хорошим источником фолиевой кислоты, которая имеет решающее значение для внутриутробного развития, считая овощи одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа для беременных.

11. Мидии: 5,7 мг, 32% суточной нормы

Еще один популярный морепродукт, мидии, богатые железом, белком и фосфором. В трех унциях приготовленных мидий содержится 32 процента рекомендуемой суточной нормы железа. Мидии, как и жирная рыба, также являются хорошими источниками полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

12. Фасоль: 5,2 мг, 29% суточной нормы

Фасоль — лучший друг вегетарианца благодаря своему растительному белку. Одна чашка вареной фасоли также содержит 13 граммов клетчатки, что делает их полезной для кишечника пищей. Доступная по цене и простая в приготовлении фасоль — отличный немясной продукт с высоким содержанием железа, обеспечивающий 29 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.

13. Чернослив: 4,6 мг, 26% суточной нормы

Прежде чем вздрогнуть при мысли о черносливе, который, как известно, помогает поддерживать регулярность, подумайте, сколько питательных веществ он предлагает.Одна чашка чернослива — он же сушеные сливы — содержит 26 процентов рекомендуемой суточной нормы железа (хотя вы можете не съесть целую чашку за один присест).

Они содержат почти треть рекомендуемой суточной нормы витамина А и калия и 49 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

14. Жареная утка: 4,6 мг, 26% суточной нормы

Жареная утка — хороший источник железа, белка и ненасыщенных жиров.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Жареная утка с высоким содержанием белка и гемового железа, с 26 процентами суточной нормы на порцию в 6 унций.Птица также является прекрасным источником цинка, который необходим для здоровой иммунной системы. Для меньшего количества калорий и жира выбирайте грудку, отрезанную от бедер или ног.

15. Семена кунжута: 4,2 мг, 23% суточной нормы

Орехи и семена — мечта любого закусочного: они богаты питательными веществами, такими как полезные для вас жир и растительный белок, и вы можете есть их горстями или смешать с йогуртом или смесью для свежих продуктов. Семена кунжута особенно богаты железом (23% от рекомендуемой суточной нормы на унцию), а также кальцием, и они являются вкусной начинкой для любого жаркого.

16. Черная фасоль: 3,6 мг, 20% суточной нормы

Фасоль снова попадает в список благодаря высокому содержанию негемового железа; черные бобы обеспечивают 20 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на приготовленную чашку. Черные бобы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира являются фаворитом поклонников вегетарианских гамбургеров и чаш для буррито. Поскольку негемовое железо усваивается не так хорошо, как гемовое, смешивание различных бобов, например, с чили или салатом, является хорошим способом убедиться, что вы получаете достаточно железа.

17.Шоколад: 3,4 мг, 19% DV

Да, шоколад содержит железо! Но прежде чем открыть свой любимый пакет с конфетами, знайте, что шоколад типа имеет значение.

Молочный шоколад в основном состоит из простых сахаров и обеспечивает всего 4 процента дневной нормы железа на унцию. Темный шоколад (в частности, от 70 до 85 процентов какао) содержит 19 процентов суточной нормы железа на унцию и был связан с улучшением здоровья сердца и снижением риска диабета, согласно данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

18. Киноа: 2,8 мг, 15% суточной нормы

Квиноа — единственное семя (да, это семя!), Которое содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком — отличная новость для тех, кто хочет есть немного меньше мяса. Помимо того, что это хороший источник белка и клетчатки, 1 чашка приготовленной киноа предлагает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме. Попробуйте богатые железом семечки из этих оригинальных рецептов киноа.

19.Овсяные хлопья: 2,1 мг, 12% суточной нормы

Овсянка — это универсальный продукт для завтрака, богатый питательными веществами, включая железо, клетчатку и белок.

Кредит изображения: Стефан Томич / iStock / GettyImages

Если овсянка не является вашим любимым блюдом на завтрак, возможно, ее питательные свойства убедят вас. Чаша овса — предпочитаете ли вы быстрый, стальной или старомодный — даст толчок вашему дню благодаря своей полезной для сердца клетчатке и сложным углеводам. Кроме того, в одной приготовленной чашке содержится 12 процентов рекомендуемой нормы потребления железа.Добавьте ваши любимые ореховые масла, чтобы получить больше белка и аромата. Попробуйте богатые железом зерна из этих простых пикантных рецептов овсянки.

Свинина — популярное нежирное мясо, которое также является хорошим источником белка, витамина B12 и железа. Порция свинины на 6 унций содержит 12 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. При выборе более постного куска свинины, согласно Министерству сельского хозяйства США, выбирайте те, которые имеют маркировку «корейка». Попробуйте его в этих рецептах тушеной свинины с высоким содержанием белка.

Уровень железа в оленине самый высокий среди всех видов мяса

Новое исследование дает надежду 97% женщин, которым не хватает железа в рационе

Устали, испытывают недостаток энергии, чувствуют слабость или одышку? Тогда вы не одиноки.Колоссальные 97% британских женщин в возрасте 19-49 лет не получают достаточного количества железа в своем рационе * — и все эти симптомы являются обычными жалобами на дефицит железа, наиболее распространенный дефицит питания в мире. *

Так почему же это происходит. проблема? Железо является важным минералом, отвечающим за огромное количество жизненно важных функций в нашем организме, включая перенос кислорода из легких во все органы и ткани. ** Длительный недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, заболеванию, которое в тяжелых случаях может вызывают стенокардию, головные боли и боли в ногах.

Проблема в том, что нелегко доставить в наш организм большинство пищевых источников железа, поскольку они плохо усваиваются. Обычно рекомендуется длительный курс приема таблеток, но общие побочные эффекты включают запор и тошноту. А вегетарианские продукты, которые, как известно, содержат много железа, такие как брокколи и листовой шпинат, содержат форму, которая плохо усваивается, а также другие пищевые компоненты, которые могут препятствовать усвоению.

Новое исследование выявило простой способ получить максимальную пользу от продуктов, богатых железом.Оленина выделяется как самый высокий источник железа из всех протестированных видов мяса — средняя порция поможет вам достичь рекомендованной дневной нормы 8,7–14,8 мг (Dept. Of Health, 1991).

Доктор Келли Джонстон, диетолог из Leatherhead Food International, независимой исследовательской организации, которая проводила анализ, сказала: «Потребление железа из пищевых источников женщинами в Великобритании намного ниже того, что считается адекватным. Это исследование показало, что оленина содержит значительно большее количество железа на 100 г по сравнению с другими видами мяса.Таким образом, включение оленины в состав здоровой и сбалансированной диеты может помочь улучшить уровень железа у тех женщин, которые в настоящее время не получают достаточного количества железа из своего рациона ».

Результаты испытаний показали, что оленина содержит 2,4 мг железа на 100 г мяса по сравнению с 0,2 мг в курице и 1,4 мг в говядине. Он также содержит в 2 1/2 раза больше железа, чем брокколи и шпинат, а тип железа, который содержится в оленине, гемовое железо, усваивается гораздо легче — ешьте свое сердце, Попай!

Но лучшая новость заключается в том, что оленину теперь легко покупать и покупать круглый год.Такие кампании, как Game-to-Eat, направленные на повышение нашего энтузиазма в отношении мяса дичи, положили начало череде рецептов быстрого приготовления из дичи, в которых оленина и другое мясо дичи используются в повседневных рецептах, включая макароны, кебабы и жареные блюда. . А в супермаркетах теперь есть широкий ассортимент дичи, в том числе оленина, кубики, фарш, сосиски и гамбургеры.

Алексия Робинсон из Game-to-Eat сказала: «Мы давно знали, что оленина не только вкусная, но и с низким содержанием жира, и полезна для вас.Это исследование уровня железа теперь дает всем женщинам еще одну отличную причину выбрать оленину по сравнению с другим мясом ».

* Национальное исследование диеты и питания (NDNS), проведенное в Великобритании в 2000–2001 годах.
** Хендерсон и др. 2003

— ENDS —

Для получения дополнительной информации или копий исследования, пожалуйста, свяжитесь с Джейн Савард или
Хилари Литес из Field McNally Leathes Тел .: 01273 834716 или электронная почта: [email protected]

продуктов, богатых железом, для младенцев, малышей и детей (с рецептами)

Птица / курица — еще один лучший источник железа, особенно куриная грудка и печень. Куриная печень содержит 12 миллиграммов железа на 100 граммов (приблизительно) . Включите в рацион вашего ребенка хорошо приготовленное куриное карри, куриный суп и куриную курму, чтобы добавить больше железа!

Куриное карри (1 год +) — Простой, быстрый, вкусный рецепт куриного карри с меньшим количеством специй, хорошо сочетается с праздным, доса, чапати и рисом! Курица и помидор в рецепте обеспечивают необходимое количество железа.

Куриный суп (от 8 месяцев) — Куриный суп из лука, имбиря и чеснока, богатых железом, также помогает укрепить иммунную систему.

Куриная курма (1 год +) — Попробуйте эту легкую куриную курму с рисом или чапати — отличный источник железа!

3. Яйца

Яйца — самый дешевый источник железа и других питательных веществ. Одно большое вареное яйцо содержит 0,6 мг железа (приблизительно) . От простых вареных яиц, бутербродов, блинов, омлетов, яичного карри до яичного риса вы можете легко включать их ежедневно в рацион вашего ребенка. Обязательно тщательно готовьте яйца, так как яйца всмятку или сырые яйца могут содержать бактерии сальмонеллы.

Egg Sandwich (от 1 года) — Дети любят сэндвичи, рецепт сэндвича с яйцом, богатым железом, прост в приготовлении, но при этом сытный и вкусный как завтрак или быстрый вечерний перекус. Цельнозерновой хлеб — еще один источник железа в этом рецепте!

Омлет из яиц и овса (8 месяцев +) — легкий, быстрый и полезный рецепт с овсом, яйцами и овощами. Этот полезный омлет с овсяными яйцами является отличным источником железа и полезных свойств овса.

Яичная болтунья со шпинатом (8 месяцев +) — Рецепт яичницы со шпинатом, яйцами, луком и сыром.Жареные яйца со шпинатом — это здоровая еда или закуска, богатая белком, витаминами и железом. Используйте листья амаранта, чтобы получить больше железа в этом рецепте.

Яично-банановые оладьи (от 8 месяцев) — Банановые яичные оладьи — лучшая еда для малышей и отличный вариант закуски для детей. Эти самые простые блины также могут повысить потребление железа вашим ребенком!

Простое яичное карри (10 месяцев +) — Это яичное карри, наполненное железом, является отличным гарниром к рису и даже чапати / роти.Помидор — еще один источник железа в яичном карри!

Узнайте больше о сборнике рецептов яиц для младенцев и детей с информацией о том, как и когда давать яйцо младенцам.

4. Морепродукты

Рыба и моллюски являются важными источниками гемового железа и жирных кислот омега-3. Предпочитайте включать рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как сардина, лосось, тунец, красный окунь, шпиц и т. Д. Включите рыбу как минимум один или два раза в неделю в рацион вашего ребенка, чтобы повысить уровень железа.

Salmon Fry (1 год +) — Рецепт жареной рыбы из лосося в индийском стиле, слегка приправленный, мелко обжаренный, подходит для детей. В 100 граммах вареного лосося содержится 0,3 мг железа (приблизительно) . Этот простой жареный лосось может быстро повысить уровень железа в организме ребенка. Не забудьте добавить лимонный сок во время сервировки, чтобы помочь усвоению железа.

Рыбное карри с кокосовым молоком (от 1 года) — Рыбное карри с легкими пряностями и кокосовым молоком подходит для младенцев и детей.Рыба и кокосовое молоко обеспечивают большую часть железа в этом восхитительном рыбном карри.

Pomfret мальки рыбы (1 год +) — Как и мальки лосося, мальки помфрета / масляной рыбы наполнены железом. Кроме того, это можно сделать так быстро, и детям обязательно понравится эта картошка!

Вегетарианские рецепты

1. Фасоль / бобовые:

Фасоль и бобовые могут быть отличным источником железа для детей-вегетарианцев.Включите все виды сушеных бобов, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в железе. Лучше замачивать их в воде на ночь или несколько часов и готовить, чтобы получить максимальное количество железа.

Нут (Chana), Черноглазый горох (lobia / Karaamani), фасоль (Rajma) являются наиболее значительными источниками железа. Хотя соя содержит больше железа, чем все разновидности фасоли, в ней много фитиновой кислоты, которая может быть вредной для детей.

Нут с овощами (8 месяцев +) — Пюре из нута / хана с овощами — отличный способ познакомить малышей с нутом, 1/2 стакана приготовленного нута содержит 2 штуки.3 мг железа (приблизительно) . Детям постарше можно подавать по этому рецепту без купажирования.

Рис с нутом / Рис Чана (1 год +) — Чана / чанна / холе бирьяни — это здоровая, полноценная еда, богатая белками, которую можно приготовить менее чем за 40 минут. Лучше всего подходит для детского ланч-бокса и помогает мгновенно повысить уровень железа.

Сандал из черноглазого гороха (от 1 года) — Вымоченный и приготовленный черноглазый горох, подслащенный и ароматизированный кардамоном и кокосом. Одна чашка вареного черноглазого горошка содержит 1,8 мг железа (приблизительно) . Джаггери придает этому простому черноглазому сандалю из гороха железо и изысканность.

Фасоль (раджма) может быть включена в состав таким же образом, как и нут / черноглазый горох. Я скоро обновлю пост, добавив больше рецептов фасоли для младенцев и детей.

2. Чечевица

Как и фасоль, чечевица — еще один лучший источник железа. Чечевица, такая как зеленый грамм, голубиный горох (артхар / тувар дал), лунный дал, бенгальский грамм и жареный бенгальский грамм , содержит некоторое разумное количество железа.Вы можете приготовить самые разные блюда из чечевицы, такие как дал, доса, блины, ростки и сладкие блюда, такие как халва, кхир и ладус. Вот несколько идей, как включить в рацион вашего ребенка различные сорта чечевицы.

Оладьи из чечевицы — (1 год +) Сладкие блины из чечевицы / Велла Адай — это полезные и вкусные оладьи / адаи для малышей, детей и всей семьи. Эти оладьи наполнены белком и железом, поскольку готовятся из смеси чечевицы и пальмового сахара.

Ознакомьтесь с еще одним богатым железом рецептом, приготовленным из смешанной чечевицы и смешанного порошка чечевицы, который подходит для детей от одного года.

Зеленая каша грамма (10 месяцев +) — Зеленая каша грамма / Каша цельнозвона / Пача Паяру кандзи — это рецепт полезной каши, приготовленный из грамма зеленого и пальмового сахара. Зеленый грамм ( полстакана приготовленного зеленого грамма содержит 1,4 мг железа (приблизительно) ) и пальмовый сахар содержат железо в этой восхитительной каше, и она лучше всего подходит для младенцев и детей ясельного возраста.

Посмотрите еще один богатый железом рецепт цельного маш / зеленого грамма:

Bengal Gram Vada (1 год +) — Masala Vada / Masala vada / Paruppu Vada / Оладьи из чечевицы — это хрустящая закуска во фритюре, приготовленная из чана дал, лука, листьев кориандра и семян тмина.Бенгальский грамм вада — отличный способ добавить немного железа ( 1/2 стакана приготовленного бенгальского грамма содержит 2,2 мг железа (приблизительно) ), и наверняка детям понравится эта богатая железом закуска!

Moong Dal Kheer (8 месяцев +) -Легкий и полезный десерт из лунного дал, орехов и кокосового молока! Этот мунг дал кхир — самый простой рецепт из мун дал, вкусный и богатый железом!

Moong Dal Khichdi (8 месяцев +) -Легкая, быстрая, полезная, успокаивающая еда в одной кастрюле, приготовленная с помощью скороварки.Даль кичди — лучшая питательная пища для младенцев и детей со здоровой дозой белка и железа!

Рис Toor Dal (10 месяцев +) — Питательный рис с умеренным вкусом, сделанный с toor dal. Рис дал настолько восхитительный вкус, что детям он понравится, и они получат пользу от добавленного железа ( 1/2 стакана вареного тудала содержит 0,95 мг железа (приблизительно) )

Pepper Dal (10 месяцев +) — Комфортная зимняя еда, приготовленная из индийской чечевицы и приправленная свежемолотым перцем.Это очень простой рецепт, но при этом такой восхитительный на вкус, и это отличный способ добавить немного железа в рацион вашего ребенка.

Toor dal Spinach Khichdi (10 месяцев +) -Легкая, быстрая, питательная еда из кастрюли, приготовленная в скороварке. Шпинат дал кичди — отличный способ добавить немного железа в рацион ребенка.

Также ознакомьтесь с полной коллекцией рецептов чечевицы

3. Цельнозерновые и пшено

Цельнозерновые и просо — довольно хорошие источники железа.Включите Поха (плоский рис), овес, цельнозерновую муку, многозерновую муку, баджру (жемчужное просо), манную крупу, пасту из цельной пшеницы, киноа в форме упма, доса, каши, сладости в обычный рацион для поддержания уровень железа у детей. Хлеб, обогащенный железом, и хлопья для завтрака, обогащенные железом — также другие хорошие варианты, чтобы добавить больше железа в рацион вашего ребенка.

Раджгира Ладу (1 год +) — Среди цельных зерен Амарант (раджгира) возглавляет список богатых железом и, следовательно, включает его не реже одного раза в неделю в форме ладу, роти, кхира и т. Д.Раджгира Ладу / Рамдана Ладу / Амарант Ладу — это рецепт здорового ладу, приготовленный из семян амаранта и сиропа джаггери. Также попробуйте другие рецепты раджгиры, обогащенной железом:

Poha Balls (1 год +) — Простой и быстрый рецепт, приготовленный из поха, джаггери, кокоса и орехов. Два богатых железом ингредиента, паха и джаггери, объединились, чтобы создать это чудесное лакомство.

Также ознакомьтесь с другими рецептами poha для увеличения потребления железа!

Баджра Доса (10 месяцев и старше) — Жемчужное просо богато железом, поэтому важно для поддержания уровня гемоглобина у младенцев и детей.Баджра Доса / Жемчужное просо Доса / Камбу Доса — это здоровая и полезная пища для младенцев, малышей и малышей. Это один из самых простых способов включить баджру в рацион детей, и его можно давать младенцам с 10 месяцев после того, как ребенок начал есть всю семейную пищу.

Также проверьте другие рецепты баджры

Халва из битой пшеницы / Лапси из битой пшеницы / Кесари из битой пшеницы (от 8 месяцев) — Разбитая пшеница / далия и яблоко — хорошие источники железа и полезный десерт для младенцев, детей и всей семьи.Этот сытный десерт не менее вкусен и при этом добавляет немного железа в ваше тело.

Ознакомьтесь с другими рецептами далии / битой пшеницы, обогащенной железом

Овес Мунг Дал Доса (8 месяцев +) — Простой, полезный и полезный рецепт доса с овсом и лунным далом, который подходит для завтрака / ужина. Регулярное употребление овса в рационе детей помогает предотвратить анемию.

Узнайте другие рецепты овсяных хлопьев с высоким содержанием железа

Квиноа Упма (1 год +) — Квиноа — псевдозерно, технически семена богаты железом и белком! 4 унции киноа содержат 4 мг железа (приблизительно) .Упма из киноа — отличный способ включить киноа и овощи в детское меню. Это приятная вариация обычных сортов упма, к тому же она имеет приятный вкус. Попробуйте сами поверить в это!

Другие рецепты киноа

Паста с авокадо (более 10 месяцев) — Паста из авокадо и цельнозерновой муки являются хорошими источниками железа, и они делают супер-легкий здоровый завтрак или вариант быстрой закуски для детей и семьи!

Ознакомьтесь с другими рецептами пасты из цельнозерновой муки

Ячменная каша (от 6 месяцев) — Ячмень — отличный источник железа для детей-вегетарианцев ( 1 чашка вареной перловой крупы содержит 2.1 мг железа (приблизительно) ). Из этой ячменной каши получается гладкая, наполненная железом каша, которую можно сочетать с любыми свежими фруктами, такими как банан или яблоко.

Также попробуйте ячменную воду для младенцев и детей. Ячменная вода (6 месяцев +)

5. Сушеные фрукты, орехи и семена

Сухофрукты, орехи и семена — легкодоступные источники железа и очень полезны для тех, кто не ест мясо. Всегда полезно употреблять орехи или семена в умеренных количествах, чтобы получить максимальную пользу.Замачивание орехов / семян способствует большему усвоению железа.

Сухие фрукты и орехи

Кешью, миндаль, фисташки, молотые орехи, изюм, чернослив, инжир, сушеные персики, финики и абрикосы являются одними из богатых источников железа. Для достижения наилучших результатов выбирайте орехи и сухофрукты хорошего качества, не содержащие сульфатов. Детям старшего возраста можно давать орехи и сухофрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Для маленьких детей добавляйте в детское питание в виде порошка или пасты, так как цельные орехи могут подавиться.

Сухие фрукты и орехи в порошке ( 8 месяцев +) — Сухая смесь орехов и сухофруктов, которую можно добавлять в каши, десерты, пюре или молоко. Другие рецепты, которые вы можете попробовать с орехами и сухофруктами, перечислены ниже

.

Семена

Семена кунжута, семена пажитника, семена подсолнечника, семена льна, семена тыквы, семена горчицы и семена кориандра — отличные источники железа, которые можно использовать для приготовления риса, карри, ладу, смузи, чатни, соуса и т. Д. и т.п.

Sesame Peanut Ladoo (1 год +) — Полезные, богатые железом и белком шарики из арахиса, семян кунжута и пальмового сахара. Этот кунжутный ладу можно давать в течение одного года, из него получится вкусная и полезная закуска. Лучший рецепт, богатый железом, для малышей и детей, который поможет предотвратить анемию.

Другие рецепты с кунжутом:

6. Овощи

Овощи — не лучший источник железа по сравнению с мясом, но темно-зеленые листовые овощи, такие как D листья рома, листья карри, листья пажитника, листья мяты, листья кориандра, зелень амаранта (мулаи кирай), зеленый лук — некоторые из них. отличный источник железа, и его можно включать в ежедневный рацион, чтобы получить максимальную пользу.Другие овощи, такие как Картофель (с кожурой), брокколи, зеленый горошек, свекла, тыква, голень, сладкий картофель, помидоры , также содержат некоторое количество железа.

Ознакомьтесь с некоторыми рецептами из овощей, богатых железом, ниже

]]>

7. Фрукты

Фрукты содержат наименьшее количество железа по сравнению с другими пищевыми источниками железа, но фрукты с их высоким содержанием витамина С помогают в общем усвоении железа. Также фрукты могут стать отличным вариантом перекуса для детей. Подавайте их целиком или в виде свежего фруктового сока, молочного коктейля или смузи.

Некоторые хорошие источники богатых железом фруктов и витамина С включают Амла (индийский крыжовник), гранат, арбуз, черный джамун, черный виноград, сливы, клубнику, авокадо, яблоки, бананы и апельсины содержат некоторое количество железа. . По возможности придерживайтесь свежих фруктов, а не консервированных.

Ознакомьтесь с рецептами фруктов, обогащенных железом

]]>

8. Прочие

Другими довольно вкусными и восхитительными источниками железа являются Пальмовый неочищенный пальмовый сахар, пальмовый сахар, неочищенный пальмовый сахар, темный шоколад и какао-порошок! Несмотря на то, что содержание железа в пальмовом пальмовом пальмовом пальмовом ягоде не очень высокое, оно по-прежнему является хорошим источником железа, помогающим предотвратить анемию. . Используйте это в сладостях, кхирах и соках вместо сахара. Убедитесь, что вы используете свежий пальмовый неочищенный пальмовый сахар хорошего качества.

Темный шоколад и какао-порошок также являются богатым источником железа. Согласно исследованиям , в одном небольшом кусочке темного шоколада содержится 5 мг железа, а в стакане какао-порошка — 23 мг железа. Выбирайте чистый какао-порошок хорошего качества и темный шоколад на 80%. Вы можете включать их в торты, печенье и т. Д. В умеренных количествах.

Некоторые рецепты с пальмовым джаггери, пальмовым сахаром, пальмовым сахаром и какао-порошком

]]>

Важное примечание:

• Приведенная здесь информация является рекомендациями и не заменяет медицинский совет.
• Если уровень железа у вашего ребенка слишком низкий, ваш врач может назначить прием железосодержащих таблеток.
• Не лечите ребенка анемией с помощью продуктов, богатых железом. После постановки правильного диагноза всегда следуйте инструкциям врача по лечению вашего ребенка.
• Убедитесь, что вы ввели каждый продукт отдельно и проверили его на наличие аллергии.
• Всегда посоветуйтесь с педиатром вашего ребенка, прежде чем давать какую-либо пищу.

.