Диета для сжигания подкожного жира: 10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера

10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера

Чашка кофе после пробуждения

Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!

Проводите кардиотренировку до завтрака

Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!

Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио

Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.

Соблюдайте интервалы

В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.

Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.

Не спеша

Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный  – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.

Отварные яйца

Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!

Половина грейпфрута

Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.

Овсянка

Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.

Долька домашнего сыра

Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.

Вода

Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 7 советов как нарастить мышцы

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Легкая диета для сжигания жира на животе — понятная стратегия питания

Нормализация питания — первый шаг в борьбе за сжигание жира. Выполнение физических упражнений, хотя и ускоряет процесс похудения за счет оптимизации метаболизма, но вовсе не обязательно. В конечном счете, худеть можно и дома, лежа на диване — но тщательно следя за тем, что именно употребляется в пищу.

Однако жир на животе — особенный тип жира. Он легко формируется при избытке в рационе быстрых углеводов и насыщенных жиров, тогда как уходит лишь в последнюю очередь. Именно поэтому для сжигания жира на животе важны упражнения, ускоряющие частоту сердцебиения — то есть, кардио.

// Простая диета для сжигания жира

В большинстве случаев для похудения и для сжигания жира достаточно лишь ограничения суточной калорийности питания без соблюдения какой-либо особой диеты. Однако в случае с проблемным жиром на животе и на боках такая стратегия чаще не всегда работает.

В частности, жесткая диета и недостаток калорий способны повысить уровень гормона кортизола, провоцируя таким образом накопление жира именно на животе. Роль играет и то, что наличие лишнего веса само по себе негативно влияет на метаболизм, провоцируя изменения в механизмах возникновения аппетита и насыщения.

Диета для сжигания жира на животе не должна быть слишком “резкой” — правильное похудение всегда требует времени.  В противном случае (особенно, при совмещении с активными жиросжиганиющими тренировками) быстрый результат будет связан с проблемами со здоровьем в будущем.

// Читать дальше:

Типы жира в организме

Стратегия избавления от жира на животе зависит и от того, как много жировых запасов имеется у человека. Например, внутри брюшной полости залегает висцеральный жир, выдавливающий живот вперед — минус в том, что такой жир активно влияет на работу метаболизма, провоцируя переедание.

Если же внутреннего жира нет, а речь идет исключительно о мягком подкожном жире в нижней части живота — то для его сжигания потребуются как регулярные кардиотренировки, так и нормализация питания. Диета в этом случае хотя и важна, но исключительно в сочетаниями с занятиями спортом.

// Читать дальше:

Стратегия питания для похудения

Соблюдение диеты для сжигания жира начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании — вам придется отказаться не только от конфет, шоколада, выпечки и хлеба, но и ограничить употребление фруктов и фруктовых соков (даже свежевыжатых), сладких газированных напитков, картофеля и белого риса.

Причина — способность этих продуктов повышать выработку инсулина. Этот гормон препятствует сжиганию жира, одновременно активируя механизмы отложения лишнего веса. Что, в свою очередь, на фоне избытка потребления калорий приведет к увеличению массы тела — вне зависимости от выбора продуктов.

Основу питания при соблюдении диеты для сжигания жира должны составлять источники клетчатки — крупы (в умеренных количествах) и овощи со средним гликемическим индексом, а также белковые продукты с низким содержанием жира и источники полезных жиров.

// Читать дальше:

Интервальное голодание

Диета 16/8 (или методика интервального голодания) — это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов. Пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. Завтрак отменяется, а калории разделяется между оставшимися приемами пищи.

За счет оптимизации секреции инсулина интервальное голодание снижает чувствительность к быстрым углеводам и заставляет организм быстрее избавляться от жировых запасов. Плюс, постепенно нормализуется выработка гормонов грелин и лептин, что влияет на чувство голода и насыщения.

// Читать дальше:

Как действительно сгорает жир?

Цикл сжигания жира состоит из трех независимых ступеней: 1) мобилизация свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, 2) транспортировка СЖК кровотоком непосредственно к месту сжигания жира, 3) сжигание СЖК (по сути, окисление для выработки энергии), осуществляемое в мышцах, печени или в сердце.

При этом исходная мобилизация жира во многом определяется уровнем гормонов в теле худеющего человека. Даже при среднем уровне инсулина в крови выход СЖК из жировых клеток существенно ограничивается — особенно явно в случае с жиром на животе и на боках.

В свою очередь, гормон инсулин повышается от питания, содержащего быстрые углеводы. Другими словами, худеть проще при низком уровне глюкозы в крови — что достигается при отказе от углеводных продуктов.

// Читать дальше:

Почему сложно худеть на животе?

Транспортировка свободных жирных кислот зависит от активности кровотока, ведь именно таким образом расщепленный подкожный жир уносится к месту сжигания. Однако в «проблемных» местах (то есть, внизу живота и в области жира на бедрах) кровоток обычно хуже, чем в жире, окружающем внутренние органы.

Повышение частоты сердцебиения, достигаемое за счет занятий кардио (например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием) ускоряет кровоток в теле — за счет чего организму становится проще извлекать СЖК даже из “проблемных” мест.

// Читать дальше:

***

Стратегия сжигания проблемного жира на животе и на бедрах заключается в максимальном ограничении быстрых углеводов в питании, а также в регулярном кардио. Плюс, для восстановления выработки инсулина, грелина и лептина может использоваться интервальное голодание и диета 16/8.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

• Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
• Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

• Около 1800 ккал в сутки для женщин;
• Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

• Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
• Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
• В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

• Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
• Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
• Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
• Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

Страница не найдена | Naemi

Красота

Голливудская диета Многие женщины хотят иметь такую же привлекательную внешность, как у большинства голливудских

DIY идеи

Готовить дома для родных и близких людей – одно из самых приятных занятий, поэтому

Красота

Пилинг ног займет не больше минуты, а кожа от этого станет намно­го мягче. Кожа

Интерьер

Кухня мечты, или как избежать основных ошибок в планировке Кухня – это душа и

Красота

7 фактов о масках, которые обязательно нужно знать Маска — атрибут любого ритуала красоты.

Советы

Цвета лета: чем пополнить свой гардероб? Вот и наступило лето! Рассказываем о самых трендовых

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

• Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
• Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
• Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
• Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

1. максимальное ограничение сладкого;
2. употребление большого количества овощей;
3. исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
4. наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

1. Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
2. Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые ­отложения и выводить токсины.
3. Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
4. Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

• вода – 0;
• кофе без сахара – 2;
• морская капуста – 5;
• грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
• редис, редька – 14;
• шпинат – 15;
• баклажан, помидор, сельдерей – 17;
• капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
• тыква, морковь, брокколи – 27;
• молоко – 47;
• яблоко, груша, ананас – 55;
• картофель – 70;
• обезжиренный творог – 72;
• рыба – 75-100;
• телятина – 95;
• свинина – 105;
• баранина – 119;
• яйцо – 157;
• хлеб – 215-235;
• мясо индюка – 213;
• утка – 230;
• фасоль – 239;
• курица – 256;
• бобовые – 270;
• мед – 327;
• кукуруза – 330;
• гусь – 350;
• рис – 350;
• спагетти – 363;
• сахар – 400;
• майонез – 495;
• молочный шоколад – 527;
• орехи – 570-660;
• сливочное масло – 750;
• растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

• вода;
• зеленый чай;
• горький перец, корень имбиря;
• грибы;
• сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
• яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

• Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
• Повышенное потребление белка.
• Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
• Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
5. Исключение вредных продуктов.
6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

• кушать за 2-3 часа до сна;
• приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
• запрет на алкоголь;
• употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
• выпивать не менее 2 литров жидкости;
• на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
5. Запрет на алкоголь.
6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

1. Утро (до 12 часов) – можно есть все.
2. Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
3. Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

Самая эффективная диета для сжигания подкожного жира – отзывы и результаты

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Содержание статьи:

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

• нет жесткого ограничения по режиму питания;
• происходит ускорение обменных процессов;
• полноценный и разнообразный рацион;
• отсутствует постоянное чувство голода;
• быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

• обязательно должна сочетаться с физической активностью;
• требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
• рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

• жирное мясо;
• майонез, сливочные соусы;
• любой алкоголь;
• консервы и соления;
• копчености;
• фастфуд;
• белый хлеб и выпечку;
• сахар и сладости;
• пакетированные соки;
• газированную воду;
• лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

• белое мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• каши;
• свежевыжатые соки;
• орехи и семечки;
• сухофрукты;
• яйца;
• твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира. Полный набор спортивного питания для сжигания жира

Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

Обе группы людей не правы .

Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе . Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания — это белковый синтез .

Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий .

Не будет дефицита калорий — не будет уходить жир, точка.

Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

Плохие новости, ребята:

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

Тем, кто уже давно регулярно занимается

Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

2,5 грамма белка на килограмм веса тела

2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 — 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Спите достаточно

Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Принимайте добавки

Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net

Спортивная диета — это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

• Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
• Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
• Пейте только чистую воду.
• Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
• Не ешьте на ночь.
• Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
• Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
• Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
• Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
• Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
• Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

• Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
• Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
• Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
• Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

• Диета требует немалых финансовых затрат.
• Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

• Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
• Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
• Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
• Полдник: йогурт, яблоко.
• Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

• Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
• Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
• Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
• Полдник: свежевыжатый сок, банан.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

• Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
• Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
• Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
• Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

• Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
• Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
• Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
• Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

• Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
• Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
• Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
• Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. риса.
• Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

• Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
• Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
• Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
• На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

• Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
• Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
• Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
• Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
• Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

• Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
• Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
• Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
• Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
• Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок — это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание — составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

• Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

• Плохая: это возможно только при определенных условиях.

• Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .

1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

• Не стоит зацикливаться на диете.
• Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
• Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
• Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

• Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

• Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

• Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

• Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

• 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
• 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
• 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;

1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;

1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

• резко повышает скорость метаболизма;

• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;

• усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

• кефир;
• нежирное молоко;
• овощи;
• фрукты;
• творог;
• нежирное мясо/рыбу;
• куриные/перепелиные яйца;
• орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

• Завтрак – один банан.
• Обед – , отварная говядина.
• Полдник – пара яблок.
• Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

• Завтрак – порция овсянки.
• Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
• Полдник – апельсины, диетический йогурт.
• Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

• Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
• Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
• Полдник – пара яблок, банан.
• Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

• Завтрак – два стакана кефира.
• Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
• Полдник – грейпфрут, груша.
• Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

• Завтрак – несладкие яблоки.
• Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
• Полдник – два апельсина, один банан.
• Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

• Завтрак – кефир 2,5% жирности.
• Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
• Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
• Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

• Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
• Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
• Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
• Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.

Как избавиться от подкожного жира на животе

Чтобы предотвратить хронические заболевания, подрежьте талию, уменьшив нежелательный жир на животе.

Кредит изображения: Сиан Кеннеди / Стоун / Getty Images

Абдоминальный жир может быть хитрым, постепенно накапливаясь в течение взрослого возраста, пока у вас внезапно не появится нежелательная собака. В вашем теле накапливается подкожный и висцеральный жир, которые добавляют дюймы к вашей талии. Подкожный жир впадает в спячку прямо под кожей, и вы можете схватить его пальцами.Висцеральный жир скапливается глубоко в брюшной полости вокруг органов. Избыточный жир на животе увеличивает риск высокого кровяного давления, холестерина, триглицеридов и метаболического синдрома. По словам доктора Джейд Тета, врача-интегратора и автора книги «Диета с метаболическим эффектом» на веб-сайте «Huffington Post», подкожный жир на животе сжигать труднее, чем висцеральный. Он сохраняется, когда на дополнительные калории влияют гормоны кортизол и инсулин. Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, правильно питайтесь, соблюдайте диету и балансируйте свои гормоны.Используйте приложение для отслеживания диеты, например MyPlate, чтобы составить ежедневный план питания.

Ешьте правильно, чтобы терять подкожный жир на животе

Потребление калорий — один из самых простых способов избавиться от жира на животе. Когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Большинство людей потребляют больше калорий, чем думают, поэтому ведите дневник питания и проверяйте информацию о питании продуктов, которые вы едите. Также будьте осторожны с комбинациями продуктов, которые вы едите. Крахмал и сахар вместе с жиром способствуют образованию жира на животе.Крахмал и сахар повышают уровень инсулина. Жир сам по себе этого не делает, но в сочетании с сахаром жир повышает уровень инсулина и увеличивает гормоны, накапливающие жир. С другой стороны, белки и овощи практически не повлияют на уровень инсулина и сохранят чувство сытости дольше — и с меньшим количеством калорий.

Чтобы помочь избавиться от жира на животе, замените сахар и крахмал в своем рационе продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка. Выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, орехи, рыбу и курицу без кожи. Увеличьте потребление фруктов и овощей.Они содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов, а клетчатка в них дольше сохранит чувство сытости, так что вы потребляете меньше калорий в течение дня. В качестве перекуса нарежьте сырые овощи и обмакните их в хумус или греческий йогурт. Добавляйте нарезанные овощи по своему выбору в тушеные блюда, супы и блюда из пасты. Перекусите фруктами и добавьте их в утреннюю миску с хлопьями или овсянкой. ChooseMyplate.gov также рекомендует есть цельнозерновые, чтобы контролировать свой вес, из-за содержания в них клетчатки. Замените белый хлеб и макароны цельнозерновым хлебом и макаронами.Выбирайте в качестве гарнира коричневый рис, ячмень и булгур.

Продукты, которых следует избегать для сжигания жира на животе

Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что трансжиры и продукты, подслащенные фруктозой, вызывают жир на животе. Трансжиры указаны как частично гидрогенизированные масла в обработанных пищевых продуктах, поэтому проверьте список ингредиентов и уменьшите потребление этих продуктов. Обычно они содержатся в крекерах, выпечке, печенье, маргарине и жареной пище. Когда фруктоза используется в качестве подсластителя, она удовлетворяет вашу тягу к сладкому, но также дает вам много калорий и мало питательных веществ.Поскольку потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в Соединенных Штатах увеличилось, растет и ожирение. Обычно добавленная фруктоза содержится в безалкогольных напитках, а также в консервированных, запеченных и обработанных пищевых продуктах, таких как соус барбекю, джем и кетчуп. С другой стороны, фрукты содержат натуральную фруктозу и являются питательными продуктами, которые содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества для хорошего здоровья.

Чтобы похудеть, также сократите общее потребление жира. Диета с высоким содержанием жиров означает, что вы также потребляете больше калорий, что способствует ожирению на животе и увеличению веса.Сосредоточьтесь на употреблении в пищу полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах и жирной рыбе, и уменьшите потребление насыщенных жиров, содержащихся в говядине, свинине и баранине, а также в обработанном мясе, таком как колбаса, хот-доги, бекон и мясные обеды.

Упражнения для похудания на животе

По возможности двигайте телом, чтобы расходовать больше калорий. Аэробные упражнения и силовые упражнения сжигают калории и поддерживают вашу мышечную массу, поэтому ваш метаболизм будет оставаться на нормальном уровне. В исследовании, опубликованном в 2006 году в «Международном журнале ожирения», изучались женщины среднего возраста с ожирением, у которых был лишний жир в брюшной полости.В течение 20 недель участникам предоставляли обед и ужин, и они были разделены на группу без упражнений и две группы упражнений. Все участники отметили снижение веса, жировой массы, процента жира и окружности талии; однако только в группах, выполняющих упражнения, наблюдалось уменьшение размера жировых клеток живота, что положительно сказалось на риске диабета и сердечных заболеваний.

Выбирайте упражнения высокой интенсивности, если вы получили одобрение от врача. Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что этот вид упражнений наиболее эффективен для уменьшения стойкого жира на животе.Американский совет по упражнениям также рекомендует укреплять основные мышцы, спину и брюшной пресс два-три раза в неделю. Это не приведет к потере жира на животе, но тонизирует талию и поможет предотвратить травмы.

Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может изменить уровень гормонов и привести к появлению лишнего жира на животе. Кортизол, гормон стресса, обычно колеблется в предсказуемом ритме в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2013 году, продемонстрировало, что высокий уровень кортизола в вечернее время оказывает генетическое влияние на подкожный жир, что может отрицательно влиять на обмен веществ, энергетический баланс, воспаление и циркадный ритм.Другими словами, хронический стресс способствует ожирению. Другое исследование, опубликованное в 2009 году в журнале «Ожирение», показало, что стресс активирует область вашего мозга, которая выделяет глюкокортикоиды или гормоны стресса, что приводит к быстрому увеличению веса у женщин в пременопаузе. Кортизол также влияет на количество и качество сна. Высыпайтесь каждую ночь и поговорите с другом или профессионалом, чтобы снизить уровень стресса, и каждый день находите время, чтобы расслабиться и помедитировать, заняться спортом или взять отпуск.

Рекомендации по окружности талии

Окружность талии является показателем вашего риска различных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов и повышенный риск метаболического синдрома — состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.Знайте окружность своей талии и измеряйте ее раз в месяц, чтобы отслеживать ее рост или потерю. Чтобы измерить его, найдите самую тонкую часть туловища, обычно прямо над пупком. Используйте гибкую рулетку на голой коже.

Низкий риск для женщин — от 27 до 35 дюймов, высокий риск — от 35,5 до 43 дюймов и очень высокий риск — выше 43,5 дюймов. Низкий риск для мужчин — от 31,5 до 39 дюймов, высокий риск — от 39,5 до 47 дюймов и очень высокий риск — выше 47 дюймов.

Как избавиться от подкожного жира: продукты, помогающие избавиться от прикосновений — яйца, мясо, орехи

Подкожный жир считается нормальным — на самом деле он есть у всех.Количество вырабатываемого подкожного жира зависит от генетики, а также от таких факторов образа жизни, как диета. Он не считается таким опасным, как висцеральный жир, и может помочь защитить мышцы и кости, но довольно часто (особенно когда он выглядит как ручки любви) он нежелателен. Итак, что вы можете сделать, чтобы от него избавиться?

Согласно исследованиям, добавление в пищу большего количества высококачественного белка может помочь вам избавиться от подкожного жира и поддерживать здоровый вес.

Это связано с тем, что белок помогает сохранять сытость между приемами пищи, а также может помочь уменьшить желание перекусить.

В исследовании под названием «Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии», было обнаружено, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка.

Семь продуктов с высоким содержанием белка:

• Яйца
• Птица
• Постное мясо
• Морепродукты
• Орехи
• Семена
• Бобовые

Употребление большего количества белка также может помочь избавиться от висцерального жира.

В исследованиях, например, под названием «Потребление качественного белка обратно пропорционально количеству абдоминального жира», люди, которые едят больше белка, имеют меньше висцерального жира.

Другие изменения в диете, которые вы можете внести, чтобы избавиться от висцерального жира, включают употребление большего количества растворимой клетчатки, ограничение потребления сахара, ограничение потребления алкоголя и отказ от трансжиров.

Потребление большего количества растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене, орехах, семенах, бобах и чечевице, а также во многих овощах.

Было обнаружено, что употребление растворимой клетчатки помогает подавить аппетит, что, следовательно, может уменьшить висцеральный жир.

Одно исследование («Короткоцепочечные жирные кислоты стимулируют секрецию глюкагоноподобного пептида-1 через рецептор FFAR2, сопряженный с G-белком») обнаружило, что короткоцепочечные жирные кислоты помогают повысить уровень гормонов полноты.

Ограничьте потребление сахара

Не секрет, что употребление слишком большого количества сахара приводит к увеличению веса.

Исследования (включая «Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные») также показали, что у людей, которые едят больше сахара, обычно больше висцерального жира.

По данным NHS, взрослые должны получать не более 30 г свободного сахара в день.

Чтобы сократить потребление сахара, выбирайте цельные продукты, такие как свежие овощи, фрукты и нежирное мясо.

Ограничьте потребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может иметь ряд негативных последствий для здоровья человека.

В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition («Образцы употребления алкоголя по-разному влияют на центральное ожирение, измеряемое высотой живота у женщин и мужчин»), люди, употребляющие слишком много алкоголя, могут способствовать накоплению жира в виде висцерального жира.

Мужчинам и женщинам рекомендуется не пить более 14 единиц в неделю на регулярной основе, но постарайтесь сократить их, чтобы добиться значительных результатов в похудании.

Избегайте трансжиров

Трансжиры — это тип жира, который образуется путем перекачивания водорода в растительные масла. У них более длинная полка, поэтому их добавляют во многие обработанные пищевые продукты.

Но исследование показывает, что трансжиры могут увеличивать висцеральный жир и вызывать ряд проблем со здоровьем («Влияние трансжирных кислот на здоровье: экспериментальные и наблюдательные данные»).

Большинство супермаркетов в Великобритании удалили трансжиры из продуктов под собственной торговой маркой.

Цифры показывают, что британцы едят больше насыщенных жиров, чем трансжиров, поэтому также важно есть их меньше.

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных и рыбных маслах.

Различные типы жира и подкожного жира меняют способ похудания

У всех разная форма тела, и нет причин ее менять. При этом нет ничего постыдного в том, чтобы придать тонус различным частям своего тела.К сожалению, сжигание жира — нелегкая задача, и здесь задействовано много движущихся частей. «Наряду с диетой, физическими упражнениями и любыми косметическими процедурами, есть управление уровнями мотивации, наращивание мускулов силы воли, преодоление гормонального дисбаланса и генетической предрасположенности, и это лишь некоторые из них, — говорит Митчелл Часин, доктор медицины, косметолог и основатель компании и медицинский директор Центра отражений для кожи и тела в Нью-Джерси.

«Одна из тем, о которой мы не видим достаточно разговоров, — это различных типов жира и то, как ваши стратегии похудания должны варьироваться в зависимости от того, на какой вид жира вы нацелены», — добавляет Часин.Мы вас прикрыли! Ниже мы подробнее рассмотрим каждый тип жира и лучшие способы избавиться от них, по мнению экспертов, навсегда.

иллюстрация Дион Миллс

Пушистый жир

«Пушистый жир мягкий и легко покачивается. Женские гормоны говорят нашему телу накапливать этот вид подкожного [под кожей, над мышцами] жира гораздо быстрее, чем у мужчин, и он обычно обнаруживается на животе, бедрах, бедрах и / или других женщинах. или тыльной стороной рук «, — говорит Часин.

«Подкожный жир отвечает за изоляцию / тепло, амортизацию / защиту и является запасом энергии», — добавляет Бриттни Пэррис, врач-диетолог, диетолог в Culina Health.

Что такое подкожный жир?

Подкожный жир — это жир непосредственно под кожей. Его цель — защитить ваши мышцы и кости, а также изолировать ваше тело и накапливать энергию. Подкожно-жировая клетчатка может быть волокнистой или более мягкой на ощупь.

Этот жир необходимо иметь, но его избыток может нанести вред здоровью.

Если вам нужен хирургический вариант…

«Лучшим выбором для подтянутого образа без пушистого жира является лазерная липосакция», — рекомендует Часин.«Во время лазерной липосакции лазер разжижает жир перед его отсасыванием, что позволяет легко удалить этот слой мягкого жира и обнажить ваши с трудом завоеванные мышцы».

Обратите внимание: исследования показывают, что жир вернется, если не изменить образ жизни (например, диету и упражнения). Международное общество эстетической пластической хирургии заявляет, что даже если жировые клетки не образуются снова в месте проведения липосакции, оставшиеся жировые клетки в этой области могут увеличиваться в размерах, или излишки жира будут откладываться в другом месте.

Если вы ищете нехирургический вариант…

«SculpSure, неинвазивное лазерное лечение, отлично справляется с удалением пушистого жира», — говорит Часин. «SculpSure работает, нагревая жировые клетки до предела, в результате чего они умирают и навсегда удаляются естественным метаболизмом тела».

Американский совет косметической хирургии утверждает, что SculpSure одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для использования на животе и на боках (сторона живота), но его можно использовать и на других областях.Обычно результаты заметны примерно через шесть недель, а конечные результаты — через 12 недель.

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«Хотя вы можете делать все приседания, какие захотите, лучший способ избавиться от этого жира — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки — я люблю The Fhitting Room! — чтобы сжечь этот подкожный жир», — говорит Брук Алперт, MS, RD. , CDN, признанный в стране эксперт по питанию и основатель компании B Nutritious. Альперт добавляет, что диета также является ключевым фактором. «Поскольку этот жир связан с гормонами, лучший способ избавиться от него — сократить потребление сахара.В частности, жидкий сахар в виде соды, сока и алкоголя ».

«Когда дело доходит до упражнений, помните, что подкожный жир покрывает мышцы», — добавляет Пэррис. «Например, пресс — это мышцы. Точечные упражнения, такие как скручивания / приседания, могут тонизировать и определять мышцы живота, но для того, чтобы увидеть определение этих мышц, вам нужно сначала уменьшить подкожный жир в области пятен. Короче говоря, лучше всего сочетать аэробные и силовые тренировки ».

Волокнистый жир

Волокнистый жир является более жесткой версией подкожного жира и часто образует завитки.Вы все еще можете ущипнуть волокнистый жир, но он более жесткий и не сжимается, как пушистый жир. «Жир является активной тканью и выделяет гормоны и другие молекулы, такие как белки, волокна и коллаген», — говорит Пэррис. «Волокнистый жир является результатом секреции подкожно-жировых волокон, что часто случается во время набора веса и в контексте ожирения».

Иногда пушистый жир становится волокнистым из-за постоянного давления плохо сидящей одежды, но он может быть волокнистым до того, как жир накапливается.Волокнистый жир удаляется труднее, чем пушистый жир, потому что волокна, которые образуются вокруг этих жировых клеток и между ними, удерживают его на месте и затрудняют использование этого жира для вашего тела для получения энергии. Так что, как правило, это последний жир, который сжигается. естественными процессами вашего тела.

Если вам нужен хирургический вариант…

Как и в случае с пушистым жиром, «лазерная липосакция предлагает самое простое и наиболее полное удаление этого типа жира», — говорит Часин, — а поскольку лазер высвобождает эти волокнистые полосы, любой жир, который вы накапливаете в том же месте впоследствии, скорее всего, будет пушистым. жир, который легче сбросить естественным путем.»

Возможно, вы будете более удовлетворены лазерной липосакцией, чем другими традиционными методами. Исследование 2018 года показало, что по сравнению с традиционной липосакцией лазерная липосакция приводит к большему сокращению жира, лучшему ретракции кожи и большему удовлетворению пациентов.

Помните, что внесение здоровых изменений в диету и образ жизни также должно быть приоритетом. В противном случае жир может просто вернуться.

Если вы ищете нехирургический вариант…

«CoolSculpting лучше всего работает с этим типом жира», — говорит Часин.«Поскольку волокнистый жир имеет тенденцию скапливаться в рулонах, уникальный контурный аппликатор CoolSculpting позволяет нам атаковать жировые складки со всех сторон для эффективного лечения».

Эта процедура не только безопасна, неинвазивна и имеет минимальные побочные эффекты, но и эффективна. Исследование 2019 года показало, что толщина жира уменьшилась на 20 процентов после одного сеанса криолиполиза (CoolSculpting — одна из версий этого).

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«Любой тип похудания поможет в этой области, но именно здесь наращивание мышечной массы и сжигание жира — лучшее решение», — предполагает Альперт.«К сожалению, это тот тип жира, который часто требует дополнительной помощи». Чтобы сдвинуть с мертвой точки, сосредоточьтесь на усилении вашей текущей тренировки.

Не сдавайтесь, если не видите результатов. «К сожалению, исследования показали, что волокнистый жир может быть более устойчивым к снижению веса, особенно в контексте ожирения и воспалений», — говорит Пэррис. «Хорошая новость заключается в том, что потеря веса снижает количество волокон / маркеров воспаления, которые производят фиброзные жировые клетки».

Целлюлит

Знаете ли вы, что от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом? Помните об этом, когда в следующий раз будете плохо себя чувствовать.По словам Часина, целлюлит возникает, когда жир застревает в нижних слоях кожи, что ухудшается с возрастом и кожа начинает истончаться. Важно отметить, что появление целлюлита больше связано с гормонами и генетикой, чем с возрастом.

Если вам нужен хирургический вариант…

«Целлюлаз — это революционное лечение, которое устраняет все три причины целлюлита: жир в коже, фиброзные полосы, образующие ямочки, и истончение кожи», — говорит Часин.«Используя лазер для утолщения и подтяжки кожи, освобождения волокон, которые втягивают глубокие ямочки, и растапливания жировых выпуклостей, застрявших в коже, эта процедура создает длительную гладкость».

Согласно клиническим исследованиям, эта процедура показала значительное улучшение толщины и эластичности кожи в течение как минимум одного года. Он также имеет минимальные побочные эффекты и высокую степень удовлетворенности.

Если вы ищете нехирургический вариант…

Вы можете уменьшить целлюлит, используя комбинацию неинвазивных процедур.Любимые игры Часина — SculpSure и Exilis. «SculpSure — это неинвазивный лазер для плавления жира, который уменьшает жир на один-три сантиметра ниже поверхности кожи, [что] идеально подходит для жира, застрявшего в нижних слоях кожи», — говорит он. «Exilis — это радиочастотная процедура, которая подтягивает и тонизирует кожу, делая ее более гладкой».

Эти параметры радиочастоты могут помочь повысить содержание коллагена в вашей коже, которое, как известно, уменьшается с возрастом. Кроме того, это полезно для сохранения упругости и эластичности кожи.Согласно научному обзору 2019 года в Международном журнале женской дерматологии , две еженедельные процедуры радиочастотного устройства в течение шести недель привели к 25-процентному уменьшению целлюлита у более чем 50 процентов субъектов.

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«Целлюлит — серьезная проблема», — говорит Альперт. «Иногда потеря веса может быть полезной, но в других случаях это может почти усугубить ситуацию». Альперт рекомендует начать с некоторых изменений в диете.«Моим клиентам, жалующимся на целлюлит, я предлагаю им соблюдать диету с низким содержанием сахара, поскольку избыток сахара в организме может поставить под угрозу систему структурной поддержки кожи, ухудшая появление целлюлита», — заявляет она. «Я также рекомендую диету с высоким содержанием витамина С, чтобы способствовать выработке коллагена. (Я люблю резервное восполнение коллагена, 20 долларов). Тренировки для наращивания мышц с умеренным весом тоже хороши».

В настоящее время неизвестно, есть ли конкретный тип упражнений, продолжительность, интенсивность или частота, которые позволяют достичь наилучших результатов по уменьшению целлюлита.Добавление упражнений в ваш распорядок дня в целом, независимо от типа, может принести пользу, поскольку увеличивает приток крови к жировой ткани, что приводит к менее серьезному целлюлиту.

Фирменный жир

Твердый жир (также известный как висцеральный жир) отличается от трех других типов, поскольку он живет под мышцами, окружая внутренние органы в брюшной полости. Поскольку он расположен за толстой мышечной стенкой, этот тип жира ощущается твердым, не мягкие и не пощипываемые.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир, или «глубокий» жир, также называют внутрибрюшным жиром, потому что он расположен под брюшной стенкой.Его также можно найти в пространствах, окружающих жизненно важные органы, такие как печень и кишечник.

«Висцеральный жир — это проблема, которую нужно решать только путем изменения образа жизни , потому что в настоящее время в арсенале косметического хирурга нет никаких инструментов, которые помогли бы уменьшить этот вид жира», — говорит Часин. Однако хорошая новость заключается в том, что этот вид жира быстрее других реагирует на изменения в образе жизни. Вот несколько способов ускорить похудание.

Больше спать

CDC рекомендует взрослым спать семь или более часов каждую ночь, и, что удивительно, меньше этого времени может привести к нежелательному увеличению веса.Исследование 2019 года связывало короткую продолжительность сна и бессонницу с повышенным ожирением висцерального жира. У людей, которые спали не менее семи часов каждую ночь, был самый низкий уровень висцерального ожирения.

Если у вас проблемы со сном, CDC рекомендует убрать электронные устройства из спальни, избегать больших приемов пищи и кофеина перед сном и оставаться физически активным в течение дня, чтобы увидеть улучшения.

Объедините упражнения и изменение диеты, чтобы добиться большего эффекта

«Когда дело доходит до висцерального жира, сочетание диеты и физических упражнений помогает в ваших усилиях в геометрической прогрессии.Доказано, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса », — рекомендует Часин. Альперт соглашается:« Добавьте в свой рацион зеленый чай, поскольку в нем есть антиоксиданты. известно, что способствует сжиганию жира на животе «.

В исследовании 2020 года изучалась эффективность упражнений в уменьшении накопленного жира. Результаты показали, что участие в упражнениях средней и высокой интенсивности четыре раза в неделю по 50 минут за сеанс в течение 22 недель оказало положительное влияние на снижение веса, а также на накопление подкожного и висцерального жира.Взаимодействие с другими людьми

Придерживайтесь

Не сдавайтесь, когда начнете! «На каждые 10 процентов общей потери веса вы теряете 30 процентов висцерального жира», — объясняет Часин. «Так что соблюдение программы может быстро окупиться».

Может быть сложно начать и продолжить путь по снижению веса в одиночку. Так что подумайте о зацикливании в системе поддержки. Исследования показывают, что социальная поддержка помогает справляться с тяжелой работой. Другие факторы, которые могут помочь, — это планирование заранее, осознание и внимательность к выбору продуктов питания, повышение уровня вашего образования в области питания и развитие самомотивации, отмечая каждый успех или ведя дневник преимуществ, которые вы замечаете.Взаимодействие с другими людьми

Почему одни жиры сжигать легче, чем другие ?: Creekside Family Practice: Family Medicine

Не все сало равно. По правде говоря, некоторые участки жира сбросить легче, чем другие. Так что если кажется, что в одних местах жир откладывается, а в других — нет, вы не представляете себе ничего.

Поддержание здоровой массы тела — благородная цель, и наша команда Creekside Family Practice всегда готова помочь. Хаммад Куреши, доктор медицины, специализируется на программах похудания под медицинским наблюдением, адаптированных к потребностям каждого пациента.

В этом блоге доктор Куреши объясняет научные основы потери жира и веса.

Виды жира

Существует два основных типа жира — белая жировая ткань и коричневая жировая ткань — и оба они имеют разные цели.

Белая жировая ткань (WAT)

Белая жировая ткань — это то, о чем большинство людей думает, когда слышит слово «жир». Клетки WAT накапливают энергию из пищи, которую вы едите. Если вы потребляете лишние калории, клетки становятся больше, и это вызывает увеличение веса.

Коричневая жировая ткань (НИМ)

Коричневая жировая ткань сжигает энергию, а не накапливает ее. Если вы простудились, клетки BAT активируются и начинают сжигать калории, чтобы согреться. Это помогает поддерживать здоровую температуру тела. Большинство BAT обнаруживается вокруг основных органов и кровеносных сосудов.

Распространенные жировые отложения, такие как живот и бедра, обычно содержат комбинацию WAT и BAT. Оба типа жира необходимы для здоровья, но слишком много или слишком мало может нарушить баланс гормонов и функций организма.

Расположение и похудание

WAT и BAT составляют жир в вашем теле, но то, где этот жир находится, обычно определяет, насколько сложно будет его взлететь.

Висцеральный жир

Жир, который находится глубоко внутри брюшной полости, называется висцеральным жиром. Он смягчает органы и кровеносные сосуды, а небольшое количество висцерального жира важно для вашего здоровья в целом.

Избыточный висцеральный жир может представлять серьезную опасность для здоровья, но когда вы переходите на здоровую диету и занимаетесь физическими упражнениями, этот жир часто исчезает первым.Это означает, что вы, скорее всего, сначала заметите потерю веса в области живота.

Слишком много висцерального жира может привести к выпиранию живота. Если ваш живот твердый и не мягкий, это, вероятно, связано с избытком висцерального жира. Это может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Подкожно-жировая клетчатка

Жир, расположенный чуть ниже поверхности кожи, называется подкожным жиром. Это тот жир, который можно ущипнуть на животе, ногах и руках.Он укрепляет и защищает ваши кости и мышцы, а также действует как резерв энергии для вашего тела. Здоровое количество подкожного жира действительно помогает защитить вас от переедания и диабета 2 типа.

Когда сжигается лишний висцеральный жир, организм начинает бороться с лишним подкожным жиром. К сожалению, подкожный жир терять труднее. Подкожный жир более заметен, но для его сброса требуется больше усилий из-за той функции, которую он выполняет в организме.

Если у вас слишком много подкожного жира, это может увеличить количество WAT в вашем теле.Люди с избыточным весом или ожирением могут иметь высокий уровень WAT и испытывать гормональные изменения, которые могут увеличить риск развития хронических проблем со здоровьем.

Получите помощь в достижении здорового веса

Попытки похудеть в определенных частях тела с помощью целевых упражнений обычно неэффективны. Например, если вы хотите избавиться от подкожного жира вокруг бедер или бедер, лучший способ достичь своей цели — это принять оздоровительный режим для всего тела, который включает регулярные упражнения и здоровое питание.

В Creekside Family Practice доктор Куреши и наша команда могут разработать индивидуальную программу, которая поможет вам увидеть результаты. Мы предлагаем поддержку в питании, планы упражнений и ответственность, необходимую для улучшения вашего веса и здоровья. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием онлайн или по телефону в Creekside Family Practice сегодня.

СКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНО СНИЖИТЬ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР — VJazzy Wellness, Лас-Вегас, Невада

Ни боли, ни выгоды! Это должно быть девизом вашего упражнения.

Убрать жир с живота или висцеральный жир нелегко. Но это не невозможно. Конечно, нельзя ожидать, что вы потеряете его за несколько дней. Если вы не ходите в спортзал регулярно и не интересуетесь диетой, вы мало что можете изменить. Магического заклинания нет.

Но хорошие новости заключаются в том, что висцеральный жир хорошо реагирует на упражнения и диету. Вы можете сжечь несколько сантиметров на талии за несколько недель. Все зависит от тебя. Прочтите больше, чтобы узнать, как избавиться от висцерального жира.

Также читайте: План быстрой похудания

ЧТО ТАКОЕ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР?

Висцеральный жир также называется внутрибрюшным жиром.Он находится внутри брюшной полости. Он обволакивает ваши внутренние органы, такие как желудок, печень и кишечник. Таким образом, под мышцами присутствует висцеральный жир.

Висцеральный жир настолько глубоко внутри, что его невозможно удалить с помощью липосакции или других нехирургических процедур коррекции контуров тела.

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР ВРЕДНО:

Клетки висцерального жира также производят гормоны и воспалительные вещества. Воспаление, в свою очередь, увеличивает риск хронических заболеваний.Высокий уровень висцерального жира может оказаться для вас весьма вредным. Это связано с многочисленными проблемами со здоровьем, в том числе:

• Порок сердца.
• Сахарный диабет 2 типа.
• Рак толстой кишки.
• Гипертония.
• Рак груди.

МОЖЕТ ЛИОПСУКЦИЯ УДАЛИТЬ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР?

Висцеральный жир нельзя удалить с помощью липосакции или других нехирургических процедур, но у нас для вас хорошие новости. Висцеральный жир можно легко удалить с помощью диеты и упражнений.Липосакция удаляет подкожный жир.

Он присутствует чуть ниже вашей кожи. Таким образом, его можно легко удалить. После похудания оставшиеся отложения подкожного жира можно легко удалить с помощью липосакции.

Также читайте: Продукты, которые делают вас более привлекательными

Но сколько времени нужно, чтобы сбросить висцеральный жир? Давай выясним.

ЭТО БЫСТРЕЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ:

Хотя может показаться, что жировым отложениям требуются годы, чтобы окончательно покинуть ваше тело.Но личный тренер и сертифицированный эксперт по фитнесу и питанию Джим Уайт говорит, что «уменьшение окружности талии можно увидеть всего за две недели».

Владелец студии Jim White Fitness and Nutrition также говорит, что «хотя скорость потери сантиметров зависит от человека».

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?

1. Делайте упражнения регулярно:

Начните выполнять упражнения по 20–30 минут ежедневно.Продолжайте увеличивать его до часов, чтобы сжечь больше калорий. Не перенапрягайтесь. Начните медленно тренировать мышцы, чтобы они стали сильнее. Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни.

Упражнения по круговой тренировке включают бёрпи, спринт, отжимания, приседания, выпады, прыжки, отжимания или подтягивания. Они могут сжечь жир и сделать живот более плоским.

У вас должно быть здоровое и сбалансированное питание. Сами по себе упражнения не могут гарантировать хороших результатов. Ешьте больше белков.Поскольку они ускоряют обмен веществ и способствуют потере висцерального жира. Также ограничьте потребление добавленного сахара. Поскольку они способствуют увеличению висцерального жира. Вместо этого ешьте свежие фрукты, овощи, рыбу и бобы.

Также читайте: 5 способов повысить выработку коллагена

Добавьте больше клетчатки в свой рацион. Снижает уровень гормонов голода. Ешьте семена флюса, бобовые, злаки и сладкий картофель, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Гормон стресса «кортизол» увеличивает запасы висцерального жира.Стресс может ухудшить любое заболевание, чем прежде. Накопление висцерального жира — не исключение. Улучшите свой сон. Снимите стресс, практикуя медитацию и другие техники релаксации.

Исследования показывают, что алкоголь способствует накоплению висцерального жира. Итак, постарайтесь ограничить употребление алкоголя. Слишком много алкоголя вредно для здоровья.

Почему это опасно и как от этого избавиться

ИСТОЧНИКОВ:

British Journal of Radiology: «Сравнение 3 T МРТ и КТ для измерения висцеральной и подкожной жировой ткани у людей»,

CDC: «Диабет и американцы азиатского происхождения», «Одного знания недостаточно — действуйте в соответствии с историей здоровья своей семьи», «Индекс массы тела (ИМТ).”

Клиника Кливленда: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование».

Diabetes.co: «Висцеральный жир (активный жир)».

Endocrine Society: «Ресурсы руководства по метаболическим рискам», «Опасности висцерального жира».

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».

Johns Hopkins Medicine: «Худые на висцеральном жире».

Клиника Мэйо: «Мужское здоровье: медицинские осмотры и обследования имеют ключевое значение.”

Nutrition Journal: «Исследование антропометрических оценок висцерального жира у здоровых людей».

Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы».

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

Американский медицинский журнал : «Подкожный жир верхней части тела связан с кардиометаболическими факторами риска.”

Американская кардиологическая ассоциация: «Транс-жиры».

Американский журнал клинического питания : «Добавки кальция и витамина D связаны с уменьшением висцеральной жировой ткани брюшной полости у взрослых с избыточным весом и ожирением.

Ожирение (Silver Spring) : «Потребление кальция с пищей связано с меньшим приростом внутрибрюшной жировой ткани в течение 1 года».

The Journal of Nutrition : «Повышенное потребление фруктозы связано с маркерами кардиометаболического риска и висцеральным ожирением у подростков.

Как избавиться от жира на животе, согласно науке

Отзыв Хелен Коллиас, PhD

---

Основы | Совет | Продукты питания | Упражнения | Психология | Дополнения | Беременность

Прежде чем мы расскажем вам, как избавиться от жира на животе, мы хотели бы сказать следующее:

Нет ничего плохого в жире на животе.

На самом деле, во многих культурах желательно иметь дополнительную мягкость.

Конечно, в разные моменты истории восхитительная округлость была взглядом . (Google «Купальщицы Ренуара» или «Обнаженные фигуры Рубенса».)

И тем не менее, в современной поп-культуре — несмотря на некоторый прогресс , отмечающий более разнообразные формы тела — мы все еще в подавляющем большинстве прославляем шесть кубиков и небольшую талию в виде песочных часов.

(Да и с этими формами что-то не так.)

Так или иначе, многие наши клиенты обращаются к нам, желая избавиться от жира на животе.

Вот почему мы освещаем эту тему.

Честное предупреждение: эта история будет отличаться от той, которую вы обычно найдете в Интернете в журналах. Это потому, что мы дадим вам практические, реалистичные и исчерпывающие ответы.

(И эти ответы могут быть не такими, как вы ожидаете.)

Погрузитесь в пупок и исследуйте эту тему вместе с нами.

Почему жир на животе имеет значение

Вы могли заметить: независимо от жира в организме люди имеют разную форму.

И оказывается, имеет значение , где мы храним жир .

Висцеральный жир и подкожный жир

Если вы разрежете чей-то живот (грубо), вы найдете жир в двух местах.

▶ Прокладка непосредственно под поверхностью кожи: Этот тип жира, называемый подкожным жиром или периферическим жиром, является относительно доброкачественным. ^1,2

▶ Глубоко в брюшной полости, часто окружая жизненно важные органы, такие как печень, желудок и кишечник: Называется висцеральным или центральным жиром, он способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов. ³ Это также связано с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. ^4,5

Как правило, если у кого-то больше подкожного жира, у него также будет больше и висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может казаться довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но все же иметь более высокий уровень висцерального жира.

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Хорошо, но почему у меня жир на животе?

Как вы, наверное, слышали, то, где мы храним жир, связано с гормонами, генетикой и определенными заболеваниями.

Вещи, которые могут увеличить висцеральный жир, включают:

• Более высокий процент жира в организме: Хотя генетика и гормоны определяют распределение жира, люди с большим количеством жира в организме с большей вероятностью будут иметь большее количество жира на животе.
• Быть мужчиной : По сравнению с женщинами в пременопаузе у мужчин больше шансов иметь лишний жир вокруг своего живота.Это потому, что их запасы висцерального жира, кажется, поглощают большую часть диетического жира. ⁶
• В постменопаузе: В основном из-за гормональных сдвигов женщины, как правило, испытывают сдвиг в распределении жира в организме после менопаузы, с уменьшением жира на ногах и увеличением жира в брюшной полости. ⁷
• Старение: По мере старения жировые клетки выделяют больше воспалительных факторов, а также перераспределяются из подкожных депо во висцеральные депо. ⁸
• Наличие хронически высокого уровня кортизола : висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола. ⁹
• Наличие определенных вариантов гена: Несколько генов связаны с распределением жира в организме. (Если вы увлекаетесь подобными вещами, это гены: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5.) Хотя все люди несут эти гены, определенные версии этих генов предрасполагают человека к переносу жира вокруг своего живота. по сравнению с их бедрами и ногами. ^10,11

Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, полом или генами. (Простите). Но мы, и , контролируем еще несколько вещей.

И мы сейчас поговорим именно об этом.

«Жир на животе» после беременности: это может быть не то, что вы думаете.

Сразу после родов женщина теряет около 13 фунтов (пока, ребенок, плацента и другие ткани).

После этого может постепенно происходить дальнейшая потеря веса, поскольку матка возвращается к своей обычной форме, а уровень жидкости нормализуется. ¹²

Однако многие женщины обнаруживают, что их тела, особенно живот, выглядят иначе, даже если они вернутся к своему весу до беременности.

Вероятно, это связано с тем, что их брюшная ткань растянулась, чтобы вместить плод. Теперь он более пушистый и не сжимает ткани и жир так, как раньше.

Затяжной диастаз прямых мышц живота — разделение мышц живота — также может сделать живот более округлым.

(Если диастаз вызывает у вас проблемы, обратитесь к физиотерапевту по тазу.Они могут оценить степень диастаза, дать вам безопасные способы передвижения, потенциально восстановить часть абдоминального разделения и улучшить симптомы.)

Хотя укрепление основных мышц кора (например, поперечной мышцы живота) может помочь в решении обеих проблем, на это нужно время.

С таким количеством других изменений, происходящих в вашей жизни (помните сон?), Эту новость может быть трудно проглотить.

Заодно: Ваше тело совершило действительно потрясающую вещь.

Итак, хотя нет ничего плохого в желании работать над своим телом после беременности, убедитесь, что вы подходите к этой работе с любовью, состраданием и чертовски высокой пятеркой.

Как избавиться от жира на животе за 6 шагов

Если и есть уловка, приводящая к невероятным результатам, то это: способность снова и снова практиковать базовые (иногда скучные) привычки в отношении здоровья.

Подождите!

Вернись!

Выслушайте нас.

То, чем мы собираемся поделиться, вероятно, вызовет у вас внутренний голос: «Я уже знаю это». Вы можете закатить глаза и подумать, что здесь нет ничего нового. Ничего «ультрасовременного» или «блестящего».

Но если вы выполните эти шаги, вы увидите результаты.

Результат, который вы действительно можете сохранить.

И эй, , что было бы довольно захватывающе.

1. Знайте

, почему вы хотите изменить свой живот.

Это поможет вам ставить четкие цели и сохранять мотивацию.

Может быть, вы думаете: «Это просто. Я здесь, потому что хочу избавиться от жира на животе! Шаг 1 завершен! »

Спокойно, партнер. Уточним:

• Ваш врач посоветовал вам худеть по состоянию здоровья?
• Вы довольно здоровы, но чувствуете, что штаны сжимаются, и вы просто хотите знать, в чем дело?
• Вы хотите полностью избавиться от лишнего веса с видимым прессом?

Какими бы ни были ваши причины, добро пожаловать сюда.

Однако, если вы решили похудеть ради своего здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента получение более стройной средней части не значит для здоровья .

Да, более крупная средняя часть — более 37 дюймов (94 см) для мужчин и более 31 дюйма (80 см) для женщин — соотносится с: ^13,14,15,16

• Сахарный диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Деменция
• Смертность от всех причин

И тем не менее, многие люди хорошо соответствуют этим параметрам талии — и тоже чувствуют себя в хорошей форме и здоровьем, — но они недовольны своим животом.

(Кстати, многие люди не соответствуют этим параметрам и тоже здоровы — и довольны своей формой.)

Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим соображениям, стоит подумать:

Иногда, когда мы переживаем трудные времена — развод, общение с больным родителем, потеря работы — мы ищем другие способы почувствовать себя лучше и более удовлетворенными. Типа «разорвано».

И плоский (или более плоский) живот не решит этих проблем.

На самом деле, иногда гипер-стройность создает новых проблем и стресса.

(Подробнее о компромиссах: Стоимость бережливого производства .)

Из-за этого многие клиенты сочли полезным научиться принимать свои более мягкие стороны, а не бороться с ними.

Некоторые сделали это, научившись смотреть на свое тело глазами любимого человека — например, малыш, который прижимается к животу , потому что он такой мягкий и удобный.Или они научились ценить свое тело за то, что они могут сделать .

Итак, знайте, почему вы хотите измениться.

И стоит ли это изменение усилий.

2. Примите (даже если неохотно), что нет никакого способа избавиться от жира на животе.

Нам , всем нужен легкий выход из упорных проблем.

Особенно, когда жизнь (стирка, больные родственники, непослушные подростки, травмы и еще какой запах в отопительной трубе) кажется достаточно сложной.

Кроме того, нет недостатка в книгах с такими названиями, как The Belly Shrinking Diet или журналах, рекламирующих «4 упражнения, чтобы дать вам пресс за 4 недели», чтобы заставить нас думать, что уменьшение пятен не только возможно, но и легко .

Argh.

Но точно так же, как вы не можете сбросить жир только с левого трицепса, вы также не можете сбросить его только с живота.

Сжигание жира на животе сопровождается общей потерей жира, что обычно сопровождается изменениями в диете и упражнениями.

Почему мы вам это говорим? Потому что чем раньше вы откажетесь от того, что не работает, тем скорее вы сможете перейти к тому, что работает.

Примечание. Мы исключаем хирургическое и фармацевтическое лечение из наших стратегий по снижению живота. На сегодняшний день это единственные надежные методы «точечного уменьшения» жира с живота. Липосакция и коррекция фигуры позволяют удалить жир с живота хирургическим путем, а заместительная гормональная терапия может изменить распределение жира в организме. ¹⁷

Можно ли быстро избавиться от жира на животе

?

Как быстро вы сможете избавиться от жира на животе, зависит от того, насколько быстро вы сможете избавиться от жира по всему телу.

Чтобы сбросить один дюйм жира вокруг талии, требуется около 4-5 фунтов общей потери веса, согласно нашему анализу более 1000 клиентов.

При постоянных усилиях наши клиенты обычно теряют от 0,8 до 2 фунтов в неделю.

Это означает, что в течение месяца или около того после умеренно последовательного изменения здоровых привычек люди могут потерять до дюйма в области талии.

Чтобы узнать больше о том, насколько последовательным вы должны быть для получения результатов, посмотрите: Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно, чтобы избавиться от жира, стать здоровым и изменить свое тело .

3. Придерживайтесь диеты, основанной на минимально обработанных пищевых продуктах.

Хотя не существует продуктов, которые волшебным образом уменьшили бы ваш живот (сок сельдерея, убирайтесь отсюда), сильно переработанные, очень вкусные продукты могут легко свести на нет усилия по похуданию.

Почему?

Их просто очень легко переесть.

(Нужны более убедительные доказательства? Прочтите: Произведенная вкусность: почему вы не можете перестать переедать, .)

Между тем, продукты с минимальной обработкой — такие как постные белки, яркие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — приносят больше удовлетворения.

В частности, при обучении более 100 000 клиентов мы обнаружили, что большинству людей легче терять жир, когда они потребляют:

• 1-2 ладони регулирующих аппетит продуктов, богатых белком (курица, йогурт, тофу или яйца) за один прием пищи
• 1-2 кусочка разноцветных овощей за один прием пищи, которые помогают насытить меньше калорий
• Богатые клетчаткой цельнозерновые, фрукты, бобовые, орехи и семена вместо рафинированных продуктов в большинстве случаев

Конкретные суммы варьируются от одного человека к другому.

Теперь вы, вероятно, думаете: «Это не так уж и полезно, PN».

Вы правы, но у нас есть решение: наш бесплатный калькулятор питания, представленный ниже. Нажмите кнопку «Начать», ответьте на несколько вопросов, и вы сразу получите количество калорий, белков, углеводов и жиров, необходимых для достижения ваших целей (вместе с планом питания, который покажет вам, что делать).

Сколько нужно есть? Давай выясним.

Начать

© Precision Nutrition

Если вы хотите узнать, как улучшить свой выбор продуктов, обратитесь к этой удобной инфографике: «Что мне есть ?!» Наше трехэтапное руководство по выбору лучших продуктов для вашего тела.

Трансжиры и жир живота

Трансжиры, ингредиент, часто встречающийся в обработанных пищевых продуктах, на самом деле могут вызывать жир на животе :

В одном исследовании крыс кормили либо диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, либо диетой с высоким содержанием трансжиров. Через восемь недель у крыс, получавших диету с высоким содержанием трансжиров, висцерального жира было значительно больше, чем у крыс, получавших диету с высоким содержанием насыщенных жиров. ¹⁸

(И единственная причина, по которой у нас нет аналогичного исследования на людях, состоит в том, что негативное воздействие трансжиров на здоровье настолько бесспорно, что такое исследование было бы неэтичным. ^19,20,21 )

Трансжиры часто указываются на этикетках ингредиентов как «частично гидрогенизированные масла», и их можно найти во многих долговечных хлебобулочных изделиях, крекерах и печенье. Поэтому постарайтесь сократить или исключить эти продукты.

4. Ешьте медленно, пока не получите удовольствие.

Вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания питания, чтобы начать терять жир, но мы не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать свое внутреннее чувство голода и сытости и реагировать на него — навык, известный как внутренняя регуляция аппетита.

Расслабившись, медленно приняв пищу и настроившись на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса.

Это настоящий навык ниндзя, когда дело касается контроля веса.

Чтобы узнать, как эта привычка может изменить ваше отношение к еде — и ваше тело, прочтите: Медленное питание: вызов, который может взорвать ваш разум .)

5. Найдите движение, которое вам нравится.

Невозможно сжечь жир на животе с помощью упражнений на пресс или вибрирующих поясных ремней.

[Жмет кулаком на рекламных роликах.]

И хотя вы, возможно, читали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют потере висцерального жира, ²² есть важное предостережение:

Упражнения эффективны только в том случае, если вы делаете их постоянно — и в долгосрочной перспективе. ²³

Другими словами, одно упражнение «пока ты не бросишься» не заставит ваш живот сплющиться. И двое тоже. Или три. Или семь. Или пятнадцать.

Чтобы увидеть и сохранить результаты, требуется сеанс за сеансом за сеансом — неделя за неделей, месяц за месяцем.

Так что, если вы любите HIIT-тренировки больше, чем мороженое, отлично. Так держать.

С другой стороны, если идея спринтов и бурпи заставляет вас спрятаться в шкафу, знайте, что у вас есть варианты — много, много, много вариантов.

В идеале, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны комбинировать некоторые формы силовых тренировок с некоторыми видами кардио.

Но в конечном итоге вы хотите тренироваться так, чтобы это было выполнимо, без боли и доставляло удовольствие, потому что — это упражнение, которое вы будете выполнять регулярно.

(Потная сальса, кто-нибудь?)

Могут ли добавки уменьшить жир на животе?

Периодически новая добавка обещает замечательные результаты.

Но действительно ли какие-нибудь из них работают?

Ниже мы исследуем, что говорят исследования об эффективности пяти добавок, которые часто используются для похудания:

Соединение	Поможет?	Выводы
Фосфатидилсерин (PS)	Маловероятно	PS был предложен для уменьшения стресса и, следовательно, уменьшения висцерального жира.Однако мало подтверждений тому, что PS снижает реакцию на стресс или абдоминальный жир. 24
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)	Маловероятно	Нет никаких надежных доказательств того, что CLA помогает при похудании в конкретном месте или в целом. 25
Экстракт зеленого чая	Может быть, но минимально	Есть некоторые свидетельства того, что экстракт зеленого чая улучшает похудание. 26 Тем не менее, поддержка того, что он конкретно нацелен на жир на животе, минимальна и предназначена только для людей, не обладающих худощавостью. 27
Кофеин	Маловероятно	Есть умеренные доказательства того, что кофеин подавляет аппетит, что приводит к потере веса, и временно увеличивает скорость метаболизма. Но потеря веса связана не только с жиром на животе. 28,29
Капсаицин	Маловероятно	Есть некоторые свидетельства того, что капсаицин может временно увеличивать скорость метаболизма. Однако это не приводит к потере жира на животе. 28

Если вы только что прочитали этот список и почувствовали сильное разочарование, мы не виним вас.

Благодаря умным маркетинговым кампаниям и драматическим анекдотическим историям успеха нам постоянно продают чудо-пилюлю.

К сожалению, его просто не существует.

Хорошие новости:

Теперь, когда вы это знаете, вы можете перестать тратить деньги зря и дать себе возможность практиковать ежедневное питание, движения и образ жизни, которые используются и .

6. Относитесь ко всему вышесказанному с сочувствием к себе, а не с критикой.

Сострадание к себе — это щедрость, честность и доброта по отношению к себе.Это поможет вам ясно увидеть себя, а затем предпринять шаги, чтобы помочь себе.

Но вести себя хорошо, чтобы избавиться от жира на животе? Ну, это звучит как ура, не так ли?

Это не так:

Исследования показывают, что сострадание к себе связано с более здоровым питанием и более постоянными физическими упражнениями ^30,31 , а также с более низким уровнем тревожности и депрессии, меньшим воспринимаемым стрессом и более высоким благополучием в целом. ^32,33,34

И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с повышенным уровнем тревожности и депрессии. ^35,36

(Ладно, хорошо. Не уууу.)

Так как же сострадание к себе выглядит на практике?

Есть три основных элемента:

Внимательность: Это когда вы осознаёте, что делаете, думаете, чувствуете и переживаете, но не осуждаете себя за это.

Пример: «Мне плохо из-за своего живота. И я замечаю, что чувствую разочарование и нетерпение, чтобы что-то изменить… »

Обычное человечество: Признание того, что вы не одиноки — что каждый в какой-то момент проходит через то, с чем вы имеете дело.

Пример: «Ничего страшного. Так много людей борются с аспектами своей внешности ».

Доброта к себе: Будьте щедрыми и достойными по отношению к себе.

Пример: «Сделайте глубокий вдох. Это тело многое меня перенесло. Может быть, я смогу сделать что-нибудь маленькое, чтобы позаботиться о нем прямо сейчас ».

(Чтобы узнать больше о стратегиях сострадания, прочтите: «Как я могу справиться ПРЯМО СЕЙЧАС?» )

Добро пожаловать в путешествие

Мы только что рассказали вам о шести способах уменьшить жир на животе.

Но это только начало.

Здоровое тело — это результат многих привычек, которые поддерживают все измерения вашей жизни. Он включает в себя ваши отношения, ваше психическое благополучие, ваше эмоциональное здоровье, ваше окружение и вашу духовную жизнь. В Precision Nutrition мы называем это глубоким здоровьем . Это подход, ориентированный на человека, который затрагивает все аспекты жизни, а не только физические.

(Чтобы узнать больше о глубоком здоровье, прочтите: Секрет глубокого оздоровительного коучинга, который превращает краткосрочные фитнес-цели в результаты, изменяющие жизнь .)

Вы же не хотите иметь разорванный пресс, но чувствовать себя ужасно внутри, верно? Вот почему ваш путь к глубокому здоровью может привести вас к изменению окружающей среды, изучению своих ценностей и своей личности, а также к выстраиванию большой поддержки со стороны семьи, друзей, практикующих врачей и, возможно, тренера (если у вас есть доступ к такого рода услугам). .

Наконец, знайте, что есть некоторые вещи в вашем теле, которые вы можете не изменить (благодаря старению, гормональным изменениям и другим жизненным приключениям).

Итак, хотя мы призываем вас стремиться к своему лучшему телу и жизни со всем интересом, который у вас есть … что ж, вы нам все равно понравитесь, если вы решите вообще не меняться.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Карастерджиу, Калипсо, Стивен Р. Смит, Эндрю С. Гринберг и Сьюзен К. Фрид. 2012. «Половые различия в жировых тканях человека — биология грушевидной формы». Биология половых различий.

2. Björntorp, P.1996. «Женщина-андроид — опасное состояние». Журнал внутренней медицины 239 (2): 105–10.

3. Трейхурн, Пол. 2005. «Жировая ткань при ожирении — проблема воспаления». Эндокринология 146 (3): 1003–5.

4. Ли, Ми-Чжон, Юаньюань Ву и Сьюзан К. Фрид. 2013. «Неоднородность жировой ткани: значение различий депо в жировой ткани для осложнений ожирения». Молекулярные аспекты медицины 34 (1): 1–11.

5. Карпе, Фредрик и Кэтрин Э. Пинник. 2014 г.«Биология жировой ткани верхней и нижней части тела — ссылка на фенотипы всего тела». Обзоры природы. Эндокринология 11 (2): 90–100.

6. Наули, Андромеда М. и Сахар Матин. 2019. «Почему у мужчин накапливается висцеральный жир в брюшной полости?» Frontiers in Physiology 10 (декабрь): 1486. ​​

7. Амбикаираджа, Анантан, Эрин Уолш, Хоссейн Табатабаи-Джафари и Николас Чербуин. 2019. «Изменения жировой массы во время менопаузы: метаанализ». Американский журнал акушерства и гинекологии 221 (5): 393–409.e50.

8. Сепе, Анна, Тамара Чкония, Томас Тому, Мауро Замбони и Джеймс Л. Киркланд. 2011. «Старение и региональные различия в предшественниках жировых клеток — мини-обзор». Геронтология 57 (1): 66–75.

9. Drapeau, V., F. Therrien, D. Richard, and A. Tremblay. 2003. «Является ли висцеральное ожирение физиологической адаптацией к стрессу?» Panminerva Medica 45 (3): 189–95.

10. Шлейниц, Дорит, Ивонн Бёттчер, Маттиас Блюхер и Петер Ковач. 2014 г.«Генетика распределения жира». Диабетология 57 (7): 1276–86.

11. Ло, Нелли Ю., Мэтт Дж. Невилл, Кириакула Марину, Сара А. Хардкасл, Барбара А. Филдинг, Эмма Л. Дункан, Марк И. Маккарти и др. 2015. «LRP5 регулирует распределение жира в организме человека путем регулирования биологии предшественников жировой ткани в зависимости от дозы и депо». Клеточный метаболизм 21 (2): 262–73.

12. Уайден, Э. М., и Д. Галлахер. 2014. «Изменения состава тела во время беременности: измерение, предикторы и результаты.” Европейский журнал клинического питания 68 (6): 643–52.

13. Лин, М. Э., Т. С. Хан и К. Э. Моррисон. 1995. «Окружность талии как мера для определения потребности в контроле веса». BMJ 311 (6998): 158–61.

14. Росс, Роберт, Ян Дж. Ниланд, Шизуя Ямасита, Ирис Шай, Яап Сейделл, Паоло Магни, Рауль Д. Сантос и другие. 2020. «Окружность талии как жизненно важный признак в клинической практике: согласованное заявление Рабочей группы IAS и ICCR по висцеральному ожирению.» Nature Reviews. Эндокринология 16 (3): 177–89.

15. Нтлхоланг, Онтефетсе, Кевин МакКэрролл, Имон Лэрд, Энн М. Моллой, Мэри Уорд, Хелен МакНалти, Лин Хоуи и другие. 2018. «Взаимосвязь между ожирением и когнитивной функцией у большого населения, проживающего в общинах: данные когортного исследования старения Министерства сельского хозяйства Тринити Ольстера (TUDA)». Британский журнал питания 120 (5): 517–27.

16. Альберти, К. Г. М. М., Роберт Х. Экель, Скотт М.Гранди, Пол З. Зиммет, Джеймс И. Климан, Карен А. Донато, Жан-Шарль Фрюшар и др. 2009. «Гармонизация метаболического синдрома: совместное промежуточное заявление целевой группы Международной диабетической федерации по эпидемиологии и профилактике»; Национальный институт сердца, легких и крови; Американская Ассоциация Сердца; Всемирная федерация сердца; Международное общество атеросклероза; И Международная ассоциация по изучению ожирения ». Тираж 120 (16): 1640–45.

17. Солпитер, С. Р., Дж.М. Э. Уолш, Т. М. Ормистон, Э. Грейбер, Н. С. Бакли и Э. Э. Солпитер. 2006. «Метаанализ: Влияние заместительной гормональной терапии на компоненты метаболического синдрома у женщин в постменопаузе». Диабет, ожирение и обмен веществ 8 (5): 538–54.

18. Дорфман, Сюзанна Э., Дидье Лоран, Джон С. Гунаридес, Сюэ Ли, Тара Л. Малларки, Эрик К. Рошфорд, Фарид Сари-Сарраф, Эрика А. Хирш, Томас Э. Хьюз и С. Рене Коммерфорд . 2009. «Метаболические последствия пищевых трансжирных кислот.” Ожирение 17 (6): 1200–1207.

19. Отенг, Антви-Боасиако и Сандер Керстен. 2020. «Механизмы действия трансжирных кислот». Успехи в области питания 11 (3): 697–708.

20. Соуза, Рассел Дж. Де, Эндрю Менте, Адриана Маролеану, Адриан И. Козма, Ванесса Ха, Теруко Кишибе, Элизабет Улерик и др. 2015. «Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований.” BMJ 351 (август): h4978.

21. Дакка, Вандана, Нилам Гулиа, Кулвир Сингх Ахлават и Бхупендер Сингх Хаткар. 2011. «Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор». Журнал пищевой науки и технологий 48 (5): 534–41.

22. Дюпюи, Марин, Флори Майяр, Бруно Перейра, Марсело Луис Маркези, Антонио Герберт Ланча-младший и Натали Буассо. 2020. «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на композицию тела у женщин до и после менопаузы: метаанализ.” Экспериментальная физиология 105 (9): 1470–90.

23. Ву Т., Х. Гао, М. Чен и Р. М. ван Дам. 2009. «Долгосрочная эффективность вмешательств« диета плюс упражнения »по сравнению с вмешательствами только в диете для похудания: метаанализ». Обзоры ожирения .

24. Кингсли, Майкл И., Дэниел Уодсворт, Лиам П. Килдафф, Джейн МакЭнени и Дэвид Бентон. 2005. «Влияние фосфатидилсерина на окислительный стресс после периодического бега». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 37 (8): 1300–1306.

25. Голлье, Жан-Мишель, Йохан Халсе, Ханс Олав Хойвик, Кьетил Хёйе, Кристиан Сивертсен, Минна Нурминиеми, Сесили Хассфельд, Александра Эйнерханд, Марианна О’Ши и Ола Гудмундсен. 2007. «Шестимесячный прием конъюгированной линолевой кислоты вызывает регионально-зависимое снижение жировой массы при избыточном весе и ожирении». Британский журнал питания 97 (3): 550–60.

26. Сю, Чун-Хуа, Дун-Ху Цай, Юнг-Си Као, Кунг-Чанг Хван, Тин-Ю Цзэн и Песус Чоу.2008. «Влияние экстракта зеленого чая на женщин с ожирением: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание». Клиническое питание 27 (3): 363–70.

27. Чен, И-Цзюй, Чиа-Ю Лю, Чжун-Пэн Чиу и Чжун-Хуа Сюй. 2016. «Терапевтический эффект экстракта зеленого чая в высоких дозах на снижение веса: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание». Клиническое питание 35 (3): 592–99.

28. Ватанабе, Микико, Рената Ризи, Давиде Маси, Алессандра Капути, Анджела Балена, Джованни Россини, Дарио Туччинарди и другие.2020. «Текущие данные по предложению различных пищевых добавок для похудания: всесторонний обзор». Питательные вещества 12 (9).

29. Тебризи, Реза, Парване Санеи, Камран Б. Ланкарани, Марьям Акбари, Фариба Колахдуз, Ахмад Эсмаиллзаде, Сомайе Нади-Раванди, Маджид Мазучи и Затолла Асеми. 2019. «Влияние потребления кофеина на потерю веса: систематический обзор и метаанализ« доза-реакция »рандомизированных контролируемых исследований». Критические обзоры в области пищевой науки и питания 59 (16): 2688–96.

30. Данн, Сара, Дэвид Шеффилд и Джозеф Чилкот. 2018. «Краткий отчет: Сострадание к себе, физическое здоровье и посредническая роль поведения, способствующего укреплению здоровья». Журнал психологии здоровья 23 (7): 993–99.

31. Сиройс, Фушиа М., Райан Китнер и Джеймсон К. Хирш. 2015. «Сострадание к себе, влияние и поведение, способствующее укреплению здоровья». Психология здоровья: Официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации 34 (6): 661–69.

32. Аллен, Эшли Баттс и Марк Р. Лири. 2010. «Сострадание к себе, стресс и преодоление трудностей». Компас социальной и психологии личности 4 (2): 107–18.

33. Нефф, Кристин Д., Кристин Л. Киркпатрик и Стефани С. Руд. 2007. «Самосострадание и адаптивное психологическое функционирование». Журнал исследований личности 41 (1): 139–54.

34. Макбет, Ангус и Эндрю Гамли. 2012. «Изучение сострадания: метаанализ связи между самосостраданием и психопатологией.” Обзор клинической психологии 32 (6): 545–52.

35. Гертен, Камилла, Хеана Барбо и Люк Пеллетье. 2020. «Изучение жирных разговоров и самосострадания как отдельных мотивационных процессов в регулировании питания женщин: перспектива теории самоопределения». Журнал психологии здоровья 25 (12): 1965–77.

36. Лонг, Оливия, Фрэнсис А. Маратос, Пол Гилберт, Гейнор Эванс, Фэй Волкер, Хелен Роклифф и Джина Риппон. 2010. «Поговорим с собой: нейронные корреляты самокритики и самоуверенности.

No related posts.