Диета для тех кому за 40: как похудеть после 40 лет

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги. 

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!.. Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны

кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона
1 корень сельдерея
1 шт. репчатого лука
100 г грецких орехов
50 г сливочного масла
50 г пшеничной муки
100 г сыра
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

2. Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

3. Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

4. Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

5. При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!.. 

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана
300 г цукини
3 помидора
2 сладких перца

200 г брокколи
3 зубчика чеснока
3 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
1 лавровый лист
Базилик
Перец черный молотый
Соль

Как готовить:

1. Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

2. Сладкий перец нарезать соломкой.

3. Соцветия брокколи разрезать на две части.

4. Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

5. Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Диета после 40 – худей легко, быстро и просто!

Диета после 40: лучший способ похудеть

Прекрасно выглядеть могут и 40-летние женщины, и те, которым «за». Конечно, для этого нужно приложить некоторые усилия. Найти лучшие эффективные диеты, похудеть и стать стройной. Но отличная фигура, как в молодости, красота и здоровье стоят борьбы за стройность. Оказывается, худеть можно легко. Просто необходимо учесть то, каким должно быть меню для 40-летних. И разобраться с причинами появления лишнего веса.

Все дело в том, что с возрастом обмен веществ замедляется. У большинства отсутствуют физические нагрузки. Для работающих в силу своей занятости, плюс дом, работа, семья, трудно найти время для себя.

Кому надоело, что с возрастом лишние килограммы веса прибавляются, нужно просто начать правильно питаться. Самая лучшая, легкая, а главное эффективная диета для снижения веса сорокалетних женщин – дробная.

Придерживаясь этой диеты, уже за неделю можно похудеть. И заметить изменения в своей фигуре. Просто нужен гормон хорошего настроения с утра! И лишних килограммов веса как не бывало! При этом голодать вовсе не придется. Примерная диета, меню:

Популярные статьи сейчас Показать еще

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами или фруктами.
• Перекус: кефир, грейпфрут.
• Обед: нежирный мясной либо рыбный суп, салат из свежих овощей (морковь, любой вид капусты, свёкла, болгарский перец – по усмотрению).
• Перекус: обезжиренный творог или йогурт, кусочек отварного или запеченного в духовке мяса птицы (курицы, индейки) либо кролика, либо печень куриная.
• Ужин: зеленый чай и кусочек черного горького шоколада или кефир/йогурт.

Борись с малоподвижным образом жизни! Нет времени ходить на тренировки? Просто больше двигайтесь пешком! Всего полчаса ходьбы – и минус 200 килокалорий. Посчитать, как избавиться от одного-двух или даже четырех килограммов с помощью одних только пеших прогулок несложно. И для здоровья очень полезно!

Атомная диета после 40 — как сжигать жиры

Швейцарские диетологи знают, как избавиться от лишнего веса сорокалетним женщинам. Всего неделя – и минус пять килограмм. Интересно узнать, в чем ее суть? Предлагаю читать дальше: здесь мы расскажем, что представляет собой атомная диета, позволяющая похудеть без раздражительности и постоянно мучающего чувства голода.

Атомная диета для сорокалетних схожа с рационом питания по Дюкану. В ее основе – чередование белков и углеводов через два дня. Такая диета для женщин в возрасте будет еще и омолаживающая, поскольку от того, как ты питаешься, напрямую зависит внешний вид. Атомная диета предполагает употребление в течение двух дней овощей и фруктов. В этот период будет максимально активно снижаться твой вес. Но впоследствии организму нужна будет энергия. Как раз следующие два белковых дня направлены на восполнение энергозатрат.

Под запретом в эти дни алкоголь, картофель, сахар, сладкое, мучное. Последний раз кушать вечером разрешается за три часа до сна. Эта диета после 40 разрешает употреблять в рацион бананы и виноград, но не более 100 грамм. И обязательно выпивать в день до двух литров воды. Для любой 40-летней женщины не составит труда правильно питаться. Главное – верный настрой и соблюдение несложных правил. И уже очень скоро результаты не заставят себя ждать.

Диета после 40 или сушка тела для сорокалетних: что лучше?

Как вернуть свой размер, не истязаясь изнурительными диетами? Как успешно похудеть и сделать фигуру идеальной? Перечень таких вопросов и утверждений, что фигура с возрастом становится все хуже и хуже, а тело дряблым и обвисшим может быть нескончаемым. Но отчаиваться не стоит, выход всегда найдется: сушка тела и правильное питание как раз то, что нужно.

Рацион при сушке тела для 40-летних должен быть следующим:

• Завтрак: овсянка на воде с медом.
• Перекус (через два часа): коктейль из протеина.
• Обед: 70 грамм куриного филе или индейки с соусом, сухими пряностями, салат из свежих овощей — без ограничений.
• Перекус (через два часа): протеиново-сывороточный коктейль с 20 граммами овсяных хлопьев.
• Ужин: овсянка с медом, яичница из 3 белков и 1 желтка.

Кроме этого, сушка тела для 40-летних женщин — это не только похудение, но и улучшение своего тела. Оно станет подтянутым, стройным и спортивным. А для этого, соответственно, важно уделить время фитнесу и тренажерам. Да, придется преодолеть некоторые трудности для того, чтобы в 40 выглядеть на 10 лет моложе.

Но как приятно будет слышать комплименты в свой адрес! С удовольствием смотреть на новое отражение в зеркале. Многие сорокалетние женщины уже доказали, что сушка тела может быть эффективной. Тем более, что купить протеин сегодня не составит труда. Четкий план действий позволит изменить свою фигуру в лучшую сторону. Только действовать необходимо без импровизаций. Питаться правильно, ходить в тренажерный зал, и успех обеспечен!

Диета после 40 – не останавливайся на достигнутом!

Бороться с лишним весом и жиром намного проще, чем может показаться на первый взгляд. Если придерживаться несложных правил, очень скоро результат будет очевиден. Получая поддержку статьи и одобренные отзывы сорокалетних женщин, которые отдавали предпочтение диете после 40, можно самому добиться успеха. Тем самым кардинально измениться, оградиться от внутреннего дискомфорта и доказать всем, что с возрастом можно выглядеть гораздо лучше и моложе.

Пришла пора перестать «кусать себе локти» по поводу лишних килограммов и внимать негативные отзывы окружающих людей. Не стоит терять мотивацию! Лучше сфотографировать себя до начала диеты после 40 и смотреть на снимки каждый день. Обязательно купить весы и контролировать собственный вес — так даже лучше будут видны результаты. Достигнув положительных изменений в весе, стоит сделать ещё один снимок и повесить его рядом с первым. Пускай успехи все время будут перед глазами! Достигнув многого, легче будет удерживаться от срывов и не набрасываться на вредную еду.

Есть много отличных примеров, свидетельствующих о том, что диета после 40 может быть эффективной. Начинать бороться с жиром никогда не поздно! Пришла пора доказать себе и другим, что красивая фигура для женщин после 40 – это не миф, а реальность. Достаточно поставить перед собой четкую цель, двигаться к ней и добиваться желаемых результатов. Какой бы сложной не казалась на начальном этапе диета 40, со временем правильный рацион станет привычным.

Кроме этого, неуверенность в себе и неудовлетворенность сказывается на отношении окружающих и сексуальной жизни. Разнообразь ее! Сделай яркой и насыщенней. Впоследствии, достигнув желаемого, не останавливайся! Постарайся закрепить результат и постоянно двигайся вперёд. Чувствуя себя счастливой, можно свернуть горы. Помни: нет предела совершенству. Становись стройной, сильной и красивой! Будь молодой даже, когда тебе за сорок!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Правда от терапевта: попытки суицида, дорогие лекарства, почему людей закрывают в психбольнице

ТОП-4 диеты для женщин после 40 лет для похудения

Представляем вам ТОП-4 самых эффективных диеты для женщин после 40 лет для похудения. Почему после 40 лет сложно худеть и какую диеты лучше выбрать? Обо всем подробнее читайте в данной статье!

Похудеть после 40 лет намного сложнее, чем, например, в двадцатилетнем возрасте. Это связано с замедленным обменом веществом. Поэтому стоит выбрать одну из наиболее эффективных диет, которая позволит сбросить лишние килограммы.

Почему после 40 лет сложно похудеть?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно понять причины, по которым ненужный вес никак не хочет уходить. Сюда относятся:

• гормональная перестройка;
• неправильные пищевые привычки;
• проблемы со здоровьем;
• наследственность;
• снижение физической активности;
• замедленный обмен веществ.

С возрастом происходит постепенное угасание работы яичников. Организм сталкивается с недостатков эстрогенов. Жировая ткань начинает синтезировать вещество, похожее на женские гормоны. Поэтому происходит набор веса.

Желаемого результата в похудении можно достигнуть, применяя диеты в союзе со спортом и здоровым образом жизни. Врачи рекомендуют обязательно посетить эндокринолога, проанализировать свой рацион и включить в меню пищу, богатую фитоэстрогенами. Сюда относятся яблоко, гранат, виноград, морковь, брокколи, овсяные хлопья.

Рекомендовано следить за количеством йода в рационе. Советуют добавлять в пищу немного йодированной соли.

Основные правила похудения после 40 лет

Существует множество подходящих диет для женщин после 40 лет. Их объединяют общие принципы:

• Питаются каждые 3-4 часа. За день должно быть 2-3 перекуса, остальное – основные приемы пищи.
• Ужинают за 3 часа до сна.
• Пьют достаточное количество воды с расчетом 30 мл на 1 кг веса в сутки.
• Стараются кушать в одно и то же время.
• Сразу после пробуждения выпивают 200 мл воды.
• Не едят соленые, жирные, копченые блюда. Ограничивают количество мучного и сладкого.
• По утрам делают зарядку, больше двигаются и гуляют на свежем воздухе.

При составлении меню учитывают соотношение БЖУ в соответствии со своей двигательной активностью. Полностью исключать жиры нельзя. В возрасте после 40 лет это может усугубить ситуацию. Углеводы должны быть сложными. Их употребляют в первой половине дня. На обед и ужин выбирают белковые продукты.

Жестких диет надо избегать. Если сильно снизить суточную калорийность, скорость обмена веществ ухудшится. Для похудения достаточно вычесть из нормальной калорийности 300-500 ккал. Только так можно терять вес без негативных последствий. Остается познакомиться с самыми популярными и эффективными диетами.

Классическая диета

На традиционной диете голодание недопустимо. Наоборот, ее меню довольно разнообразное:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Чай с молоком, овсяная каша и тост с твердым сыром	Груша	Овощной суп, куриная грудка и салат из томатов с базиликом	Йогурт с кусочками фруктов	Тушеные овощи, рыба из духовки
Вт	Гречка с зеленым горошком, кофе с молоком	Молочный пудинг	Уха, фасолевый салат, компот	Кекс из творога	Овощная запеканка с грибами, куриная котлета из пароварки
Ср	Каша рисовая, какао	Банан	Постный борщ, морковно-капустный салат	Кусочек брынзы и цельнозерновой хлеб	Куриная грудка вареная и брокколи
Чт	Вареное яйцо, тост с ветчиной	Сок, овсяное печенье	Суп из сельдерея, салат из курицы с огурцами	Творожная запеканка с курагой	Запеченная камбала, салат из томатов и бурый рис
Пт	Винегрет, кофе без сахара	Яблоко, запеченное в духовке, морс	Грибной суп-пюре, салатная смесь	Йогурт с малиной	Кролик в сметане, картофель печеный
Сб	Молочный суп с вермишелью, зеленый чай	Фруктовый салат	Паста с морепродуктами, компот	Перец болгарский, фаршированный рисом	Котлета из индейки, вареная стручковая фасоль
Вс	Запеканка творожная	Тост с мягким сыром, зеленый чай	Куриный бульон, цветная капуста в кляре	Простокваша	Тефтели их телятины, капуста тушеная

Редко можно побаловать себя кусочком низкокалорийного пирога или шоколада. Допустимо включать в меню льняное и оливковое масла, орехи и сухофрукты.

Дробное питание

Суть дробной диеты в частом употреблении пищи небольшими порциями. За одну трапезу съедают не более 250 г продуктов. Примерное меню выглядит следующим образом:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Апельсин, творожок с низкой жирностью	Любой фрукт	Суп на нежирном бульоне	Сок и овсяное печенье	Отварная рыба с рисом
Вт	Овсяные хлопья с добавлением меда, тост с сыром	Банан	Паровая котлета и овощи	Творожный пудинг	Куриная грудка запеченная
Ср	Яичный омлет с брокколи	Ананасовые кусочки	Филе рыбное из духовки и гарнир из тушеных овощей	Йогурт натуральный	Стейк семги на гриле
Чт	Овсяные хлопья с фруктами	Горсть ягод	Грибной суп, бурый рис	Творог с медом	Овощи тушеные и куриная грудка вареная
Пт	Гречневая каша, тост с сыром	Зеленый чай с кусочком горького шоколада	Постный борщ, куриное филе отварное	Ряженка	Паровые котлеты из говядины
Сб	Яйцо вареное и половина грейпфрута	Сливы или абрикосы	Рыба запеченная с овощами	Йогурт	Запеченная горбуша, стакан кефира
Вс	Овсянка с ягодами	Яблоко или груша	Курины бульон, салат из свежих овощей	Зеленый чай и галеты	Кролик в сметане тушеный

Если очень хочется есть, можно скушать яблоко или выпить стакан кефира. Подробнее о раздельном питании после 40 читайте в данной статье.

Греческая диета

Следующая диета может использоваться любое количество времени. Она способствует постепенному похудению и не вызывает негативной реакции организма. Рацион на неделю может выглядеть так:

День	Утро	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Груша	Йогурт домашний	Куриная грудка и салат из помидоров с луков	Порция греческого салата	Овощное рагу
Вт	Апельсин	Творожок нежирный	Кусочек вареной говядины без жира и свежий болгарский перец	Лаваш с брынзой и томатами	Салат из перца, томатов и огурца
Ср	Кофе без сахара, ломтик поджаренного хлеба	Любой фрукт	Тушеная рыба и салат из овощей	Греческий салат	Рыба на гриле
Чт	Чай и кусочек брынзы	Йогурт	Тушеные овощи с паровой куриной котлетой	Салат с огурцами и зеленым луком	Зеленый чай, запеченные овощи
Пт	Яблоко	Апельсин	Телятина тушеная в сметане	Кофе, тост с брынзой	Овощная нарезка, рыба из духовки
Сб	Грейпфрут	Абрикосы	Горбуша на гриле с овощами	Порция греческого салата	Омлет на пару с помидорами
Вс	Кофе и тост с сыром	Йогурт	Куриная грудка и бурый рис	Овощная нарезка	Морепродукты и овощной салат

Основной упор делается на свежие овощи. Главное – контролировать объем порций и не забывать о водном режиме.

Гречневая диета

Диета на гречке позволяет сбросить за 2 недели до 8-10 кг. Крупу готовят без масла и специй. Едят ее небольшими порциями через каждые 2-4 часа. Ежедневно кушают по 1 л кефира и одному яблоку.

Приблизительный объем сухой гречки на 1 день – 150-250 г. Это количество делят на все приемы. Если очень хочется кушать, допустимо съесть йогурт или выпить кефир. Лучше всего запаривать гречку с вечера.

Женщинам после 40 лет необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы. Более 14 дней худеть таким образом нельзя.

Есть и другая разновидность гречневой диеты, рацион которой более разнообразный. Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День	Утро	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Каша из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба	Горсть орехов	Отварные овощи и постное мясо	Яблоко	Вареная рыба и гречка
Вт	Гречневая каша, зеленый чай	Яблоко	Овощное рагу и морепродукты	Ананас	Куриная котлета на пару и гречка
Ср	Гречка, цельнозерновой хлеб, кофе	Немного орехов	Тушеные баклажаны с томатами, луком и морковью	Яблоко	Бурый рис и стейк семги
Чт	Гречка и кефир	Яблоко печеное	Куриный бульон, овощная нарезка	Груша	Гречка и простокваша
Пт	Каша с медом, цельнозерновой хлеб	Апельсин	Салат из вареной свеклы, чай	Яблоко	50 г крупы и зеленый чай
СБ	Гречка с сухофруктами	Фруктовый салат с йогуртом	Постный борщ	Горсть орехов	Отварная горбуша с гречкой
Вс	Гречка и кружка кефира	Грейпфрут	Овощное рагу и вареная куриная грудка	Яблоко	Гречневая каша с молоком

Перед сном выпивают стакан кефира.

Как правильно выйти из диеты

Любая диета предполагает плавное включение привычных продуктов. Резкое возвращение к обычному питанию спровоцирует быстрый набор килограммов. Чтобы этого избежать, надо:

• стараться не переедать;
• не налегать на мучную, сладкую и жирную пищу;
• выпивать достаточное количество воды в сутки;
• добавлять калорийные продукты в меню постепенно.

Организм, который испытывал дефицит калорий, начнет активно откладывать жировые отложения. Поэтому важно строго соблюдать приведенные правила. Лучше всего, чтобы здоровое питание стало принципом жизни.

( 1 оценка, среднее 2 из 5 )

Похудеть после 40? Непростой и эффективный метод

СОДЕРЖАНИЕ:

Лишние килограммы – проблема многих женщин старше 40 лет. Каковы наиболее распространенные причины такого явления? Дисбаланс гормонов? Нарушения в работе щитовидной железы? Изменение скорости метаболизма и обменных процессов? Или это просто вопрос отсутствия времени для занятия спортом? Ответ не так прост, как кажется. В процессе похудения после 40 лет есть свои нюансы. Какие? Давайте разберемся вместе!

Особенности похудения

Состояние нашего здоровья и тела после 40 лет зависит от многих факторов. Это —   и следствие вредных привычек, и отсутствие ежедневной активности, переедание или неправильное питание, наше психическое и эмоциональное здоровье, генетическая предрасположенность и т.д.

После 40 лет энергозатраты организма, как правило, уменьшаются. Это приводит к тому, что и потребность в калориях у женщин зрелого возраста уменьшается. Поэтому, чтобы сохранить фигуру, мы должны есть меньше. В теории это просто. На практике, однако, оказывается, что введение новых пищевых привычек часто заканчивается неудачей. Нам не хватает мотивации, силы и времени, которые у нас забирают рутинные ежедневные обязательства, такие как работа, дом, воспитание детей или уборка.

У зрелых женщин очень часто появляются различные типы гормональных расстройств, наличие которых обязательно стоит проверить перед началом похудения. Если вы хотите сесть на диету, вы должны провести ряд фундаментальных исследований и сдать анализы, и только потом выбрать оптимальную для себя систему питания.

Первые годы менопаузы – лучший момент, чтобы начать процесс похудения, потому что с климаксом вернуть себе красивое и стройное тело будет намного труднее. Стоит заметить, что нормальный вес, полученный диетой и физическими упражнениями, благотворно влияет практически на все органы и системы организма. Наше тело начинает лучше функционировать, повышается настроение, пропадают апатия и депрессия. Правильно подобранная диета может помочь ускорить метаболизм, снизить  уровень холестерина в крови, повысить иммунитет и устойчивость к болезням.

Начните с небольших шагов

В FitСurves мы не являемся приверженцами строгих ограничений и голодовок – нам важно составить сбалансированное и полноценное меню, которое не заставит вас ходить в постоянным урчанием в животе.  Выберите продукты, которые вы любите. Готовьте полезные блюда вкусно, украшайте их, подавайте их в красивой и дорогой посуде – наслаждайтесь своим  , радуйте себя мыслями о новом теле и новой жизни.

Следуйте этим 6 правилам в процессе похудения:

• Не верьте “чудо-диетам”

Месяц на гречке с кефиром или отказ от всех продуктов с содержанием жира могут ослабить тело и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Помните, что для хорошего самочувствия, красоты и долголетия нашему организму нужен полный спектр макро- и микронутриентов, витаминов, минералов и клетчатки. Самая эффективная диета после 40 —   это сбалансированное и полноценное питание;

• Будьте терпеливы

Более медленный метаболизм после сорока лет не способствует быстрому похудению и вы должны это понимать. Килограммы будут таять медленно, но это будет верный путь к победе. При резком похудении существует риск набора веса после окончания диеты.

• Ешьте регулярно

Главным залогом похудения является скорость обменных процессов и регулярные приемы пищи. Пропуск завтрака или обеда  – это большая ошибка во время похудения. Большие перерывы между приемами пищи замедляют наш метаболизм, делают нас более голодными, злыми и эмоционально нестабильными. В итоге – мы едим больше и переедаем на ночь, стараясь компенсировать то, что не было съедено за день, что никак не способствует процессу похудения.

• Пейте достаточное количество воды

Вода разгоняет метаболизм, улучшает обменные процессы и хорошо насыщает. Регулярный прием воды маленькими порциями способствует правильной гидратации, улучшает функционирование органов. Достаточное количество жидкости способствует потери лишних килограм. Если вы голодны – пейте стакан воды и лишь через 15 минут начинайте прием пищи, таким образом вы не сможете съесть больше чем вам нужно. Подробнее о мифах и фактах про необходимость воды.

• Не контролируйте свой вес

Еще раз: не ждите быстрых результатов, не вставайте на весы и не меряйте объемы каждый день. Вес будет уходить постепенно, а отсутствие прогресса в течение нескольких дней может вас демотивировать. Ваша главная задача —  это привыкнуть к новому, активному образу жизни и сделать его ежедневной хорошей привычкой.

• Выбирайте правильные тренировки после 40

Кроссфит или интенсивные тренинг —  не лучший вариант для новичков в спорте. Выбирайте оптимальные для себя направления фитнеса и трезво оценивайте свои силы.

Эффективная диета для женщин после 40

Самыми нежеланными продуктами в процессе похудения являются простые углеводы. Да, с одной стороны они дают организму необходимую дозу энергии, но с другой – они же провоцируют скачки уровня глюкозы в крови, усиливают перепады настроения, вызывают сонливость и повышение аппетита. Женщины после 40 должны воздерживаться от сладостей и сладких напитков, пирожных, булочек, джемов, а также ограничить потребление сладких фруктов, таких как банан или виноград.  Пересмотрите свое суточное потребление соли, ведь в больших количествах она может провоцировать повышение артериального давления.

Ешьте больше овощей и зелени. Важным пунктом является употребление в пищу достаточного количества качественного белка, – это убережет вас от потери мышечной массы с возрастом. Наличие качественного белка в рационе помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Кроме того, белок обеспечивает хорошее чувство насыщения, а значит вы сможете худеть или поддерживать вес, не ощущая постоянного чувства голода.

Вот еще несколько простых правил:

• никогда не пропускайте завтрак, питайтесь 4-5 раз в день, сохраняя при этом промежуток времени в 2-3 часа — это позволит полученной энергии равномерно распределится в течение дня;
• выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом — таким образом вы избежите колебаний уровня сахара в крови и внезапных вспышек голода;
• научитесь планировать свое питание в течение дня — это защитит вас от постоянных перекусов и ночного “жора”;
• откажитесь от сладких перекусов — в них много калорий и высокий гликемический индекс, дополнительно они стимулируют аппетит и повышают чувство голода;
• выбирайте наименее обработанную пищу, откажитесь от продуктов с высоким содержанием жира, соли, искусственных добавок, красителей и консервантов.

Пересмотрите свой рацион, прочитайте истории похудения после сорока лет, например знаменитых Опры Уинфри и Джанет Джексон, которые, возможно, вдохновят вас на борьбу с лишним весом! Здесь нет никаких звездных секретов – стоит лишь грамотно подойти к процессу похудения. Перепробовав много диет, звезды шоу-бизнеса получили настоящие результаты лишь на сбалансированной и полноценной системе питания вдобавок к регулярным физическим нагрузкам.

Спорт для женщин после сорока

Физическая активность важна для человека любого возраста. Занятия спортом не только улучшают наше здоровье, но и заметно омолаживают. Физические упражнения, насыщают кислородом тело и кожу, которая приобретает здоровый вид, становится более упругой, свежей и подтянутой.  Повышается наша выносливость, а это значит, что мы меньше устаем, а уровень нашей внутренней энергии постоянно растет. Когда мы занимаемся спортом, мы чувствуем себя моложе, энергичней, бодрее.

На данный момент мы можем найти множество различных видов фитнеса, которые ориентированы на конкретные возрастные группы с разным уровнем физической подготовки. Благодаря этому, зрелые дамы могут чувствовать себя комфортно в кругу других женщин, общаться и хорошо проводить время, заботясь о себе.

После 40 лет могут явиться первые проблемы со здоровьем, такие как гипертония, диабет или проблемы с пищеварительной системой. Спорт – это не только отличная система профилактики, но и поддержка в процессе выздоровления. Лучшими видами спорта для женщин после 40 считаются:

• Аква-аэробика — сочетает в себе преимущества аэробики и плавания. Она снимает напряжение в суставах и мышцах, стимулирует кровообращение, облегчая удаление токсинов и сжигание жира.
• Пилатес — объединяет элементы тай-чи, балета, гимнастики и йоги! Этот вид фитнеса влияет на функционирование позвоночника, улучшает гибкость, повышает координацию и собранность всего тела.
• Йога — это форма индивидуальной практики, целью которой является достижение внутренней гармонии через выполнение физических упражнений. Эта система, происходящая из древней Индии, влияет главным образом на двигательную координацию, развивает суставы и связки, повышает гибкость и силу мышц, постепенно повышая сложность выполнения асан.

Чем тренировки FitCurves отличаются от танцев, аэробики и пилатеса?

• BodyART — содержит в себе элементы йоги, физиотерапии, японской техники DO IN и работы с правильным дыханием, обеспечивает правильное функционирование тела человека.
• Танец — является наиболее распространенной и приятной формой движения. Огненная сальса, зажигательная бачата или классический вальс не только стимулируют работу мышц, но и помогают развивать женственность, чувство такта и ощущение собственного тела. Танец дает женщинам самое необходимое: изящество, утонченность и плавность движений.
• Специальные фитнес-программы. Мы знаем, насколько тяжело бывает начать заниматься спортом, поэтому наш комплекс упражнений для женщин после 40 лет занимает всего 30 минут в день и выполняется под присмотром профессионального тренера.

Женская программа в FitCurves – это комплексная система похудения, которая включает:

• Тренировки – состоят из 5 обязательных компонентов фитнеса: разминка, тренировка, заминка, растяжка.
• Сопровождение – тренер следит за прогрессом и корректирует нагрузки для достижение наилучшего результата
• Питание – трехфазная программа управления весом, нацеленная на восстановления метаболизма.

Больше узнать о системе тренировок в FitCurves можно здесь https://fitcurves.org/subscriptions/.

Заключение

Мы верим в то, что похудеть можно и после сорока, главное — знать некоторые секреты похудения:

• оцените свое здоровье;
• честно взгляните на свою фигуру;
• определите цель;
• тренируйтесь под присмотром специалистов;
• пересмотрите рацион и уменьшите дневной калораж;
• начинайте в спокойном темпе, постепенно активизируюсь;
• не ждите быстрых результатов.

И самое главное – полюбите свое похудение, ведь это ваш путь к новой, счастливой и здоровой жизни. Поверьте в себя, в свои силы и в то, что в любом возрасте изменения возможны! Если вам не хватает мотивации или вы не знаете с чего начать —  приходите к нам на бесплатное занятие и наши специалисты помогут вам определится с целью, подобрать питание и систему тренировок, чтобы в конечном итоге вы могли любоваться своим отражение в зеркале!

Читайте также:

Как похудеть после 40 лет женщине: эффективная диета

Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни. Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.

Почему появляется лишний вес?

Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин. Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.

Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:

• Период менструальной паузы;
• Перестройка в работе организма гормонального плана;
• Пониженная стрессоустойчивость;
• Генетическая предрасположенность.

Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:

1. Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;
2. Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;
3. Тестостерон. Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается. Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;
4. Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.

Очень нужно следить за содержанием этого гормона в организме, так как сильный дисбаланс андрогенов является причиной развития сильных стадий ожирения.

1. Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;
2. Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.

При отсутствии должного питания, такой дисбаланс приводит к развитию ожирения второй стадии, заболеваний онкологического характера, болезни Альцгеймера и различных патологий сердца и сосудов.

Как правильно приступить к сбросу веса?

Это очень важный этап перед тем, как начать процесс похудения. Немногие представительницы прекрасного пола могут грамотно начать этот сложный путь. Рассмотрим основные этапы похудения:

Приводим в норму работу организма

В первую очередь женщине необходимо посетить хорошего специалиста-эндокринолога, чтобы исключить или подтвердить наличие патологий щитовидной железы, которые зачастую и являются причинами повышение массы тела после сорока лет. Щитовидная железа оказывает регулирующую функцию на процессы обмена в организме. Если наблюдаются какие-либо заболевания этого органа, то происходит неконтролируемое увеличение килограммов. После проведения лабораторных исследований специалист назначит правильную диету;

Для грамотного понижения веса необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Интоксикация организма приводит к сбоям в работе обменных процессов и появлению ненужных килограмм;

Очень важно скорректировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, которые оказывают жиросжигающий эффект.

Режим дня особенно важен!

Качественный сон является очень важным этапом при похудении. Это объясняется тем, что недостаток отдыха провоцирует увеличение гормона грелина и между тем увеличивает другой гормон – лептин. Они отвечают за баланс голода и насыщения. Если работа этих гормонов нарушается, то человек испытывает постоянное чувство голода, что ведёт к постоянному употреблению пищи и соответственно набору лишних кило;

Необходимо как можно меньше нервничать и переживать. Частые стрессовые ситуации приводят к нарушению в работе пищеварительного тракта. В результате пища усваивается плохо, происходит бесконтрольное употребление вредных продуктов;

О питании и упражнениях

Не стоит сидеть на строгих диетах. По заверениям специалистов, резкое ограничение пищи или полный отказ от неё приводят к резкой потере килограмм, что для представительниц прекрасного пола в возрасте сорока лет чревато развитием различных патологий. Безопасная потеря веса составляет до пяти килограмм в месяц;

Физическая активность в достаточном количестве является залогом успешного похудения. Специальные упражнения необходимы для увеличения ткани мышц и быстрейшего сгорания жира. Умеренные нагрузки позволяют не только держать вес в норме, но и улучшить тонус кожного покрова, и даже предотвратить процессы старения.

Основой правильного похудения является корректировка пищевых привычек. Чтобы предотвратить набор лишних килограммов нужно ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов. Специалисты советуют ввести в ежедневное меню нежирные сорта рыбы, говядину и мясо курицы. Также очень важно соблюдать питьевой режим – содержание жидкости должно составлять не менее двух литров в сутки. Желательно, чтобы большая часть употребляемой жидкости являлась чистой водой. Важно сократить потребление простых углеводов, жиров животного типа и слишком солёной пищи.

Ежедневное потребление калорий не должно превышать более 1800 в сутки. Далее нужно снижать калорийность рациона каждые пять лет на 200 калорий. Обязательным приёмом пищи должен быть завтрак. Желательно сделать его низкокалорийным. Так организм получит настройку терять калорий в течение всего дня. Перерыв между основными приёмами пищи желательно заполнять нежирной молочной продукцией, фруктовыми и овощными салатами.

Также в особом внимании нуждается и вечерний приём пищи. Ужин должен обладать низкой калорийностью и должен осуществляться не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Специалисты рекомендуют дамам употреблять больше цитрусовых, продуктов молочной промышленности, клубники, сельдерея, яблок, капусты, шафрана, баклажанов, болгарского перца, орехов, добавлять в блюда молотый корень имбиря и корицу.

Хорошо дополнять диету жиросжигающими чаями на основе трав. Можно употреблять сборы из боярышника, одуванчика, корня солодки, расторопши и подорожника.

Желательно составить свой режим дня таким образом, чтобы включить в него утреннюю зарядку. После пробуждения достаточно сделать лёгкие упражнения, чтобы размять все мышцы и запустить жиросжигающие процессы. Если есть возможность, то по вечерам нужно посещать спортивный зал, фитнес или бассейн.

В таком возрасте не рекомендуется заниматься без тренера, так как высок риск повреждения суставов и связок.

Специалисты советуют начать активный образ жизни с ходьбы, велосипеда и роликов. В зале желательно избегать штанг и гантелей. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажёрах. Хорошим решением в борьбе с лишним весом будут упражнения с фитболом. Перед каждой тренировкой рекомендуется употреблять до двух стаканов чистой воды.

Жировые отложения на животе

Представительницы прекрасного пола после сорока лет обычно страдают именно от этой проблемы. Как было сказано ранее, причиной этому сбои в нормальной работе андрогенов. Жировые отложения в области живота могут быть очень опасны, так как они связаны с диабетом, инсультом, патологиями сердечно-сосудистой системы. Гормоны – это не единственная причины возникновения складок. Кроме неё также важное влияние оказывают следующие факторы:

• Проблемы с позвоночником. При неправильной осанке позвонки смещаются и происходит выдвижение органов. Живот образуется рефлекторно. При отсутствии достаточных физических нагрузок складки образуются за короткий период;
• Сильные стрессовые ситуации в течение долгого времени. Отрицательные эмоции провоцируют выплеск адреналина. Происходит нарушение в работе гормонального фона, сбои в системе обмена веществ, в результате чего в нижней части живота образуются жировые складки;
• Отсутствие физических нагрузок и избыточное потребление пищи. При переедании желудок растягивается, что при сидячем образе жизни провоцирует отложение жировых тканей в области живота;
• Генетика. Если в роду у женщины члены семьи страдали от сахарного диабета и ожирения, то похожие заболевания могут появиться и у неё. В первую очередь жировые отложения будут откладываться в области живота;
• Недостаточное количество приёмов пищи. Многие представительницы прекрасного пола считают, что питание должно быть трёхразовым. Но это не так. Специалисты советуют кушать не менее шести раз в день. Разница между приёмами пищи не должна составлять более, чем 4 часа;
• Проблемы с силой воли. Нерешённые проблемы способствуют возникновению новых проблем и стрессовых ситуаций, которые женщины любят заедать большим количеством вредной пищи. Всё это вкупе даёт жировые отложения в области живота;
• Отсутствие достаточного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее семи часов. В противном случае организм испытывает стресс и в первую очередь запасает жир на животе.

Чтобы избавиться от складок в области живота в первую очередь необходимо привести в норму рацион. При неправильном питании даже достаточная физическая активность не принесёт должного результата. Живот является самой проблемной зоной у многих женщин и согнать его достаточно трудно.

Дабы привести свою фигуру в норму нужно в первую очередь завести дневник питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Если сократить свой рацион в пределах 500-750 калорий, то можно потерять до одного килограмма в неделю.

Специалисты не рекомендуют сокращать калории выше указанной границы. Это может быть вредно для здоровья женщины.

Лишний жир в области живота хорошо сгоняет диета с низким содержанием углеводов. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы каждый приём пищи включал в себя до 115 грамм белка. Также хорошо включить в рацион порцию овощей. Продукция из цельного зерна богата клетчаткой, что является необходимым компонентом при похудении.

Специалисты считают, что главная причина образования жира на животе – избыточное потребление сахара. Представительницам прекрасного пола, которые не представляют свою жизни без сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам, натуральному мёду и горькому шоколаду.

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота следует употреблять два стакана чистой воды перед каждым приёмом пищи. Это поможет утолить голод меньшим количеством пищи, в результате чего желудок сузится.

Совершая утренние упражнения до завтрака можно сжечь большую часть жировых запасов. Достаточно каждый день в течение получаса делать зарядку, чтобы через некоторое время увидеть результат. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки.

Диеты

Питание – очень важный этап на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим примеры нескольких диет, которые помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.

Дробная диета

Такой рацион поможет наладить обменные процессы в организме, увеличить скорость метаболизма. Можно принимать пищу в таком режим долгое время.

1. Первый завтрак: цитрус и кисломолочный продукт малой жирности;
2. Второй завтрак: овсяные хлопья с добавлением малокалорийных фруктов;
3. Обед: бульон из нежирных сортов рыбы и мяса с добавлением овощей;
4. Полдник: любой продукт, который содержит белок;
5. Ужин: зелёный чай с маленьким кусочком тёмного шоколада.

Недельная диета

Начинаем с понедельника. Утром можно употребить в пищу овсяные хлопья, добавив в них мёд и сухие фрукты. Кусочек хлеба из цельного зерна с небольшим количеством творожного сыра. На обед нужно приготовить филе рыбы в духовке с овощным гарниром. На ужин – суп-пюре из курицы;

Во вторник завтракаем омлетом с беконом и кусочком сыра, добавляем брокколи. Обедаем бурым рисом и рагу из грибов. Можно немного расслабиться и выпить зелёный чаеq с двумя штучками печенья из овсянки. На ужин куриная грудка с овощным гарниром, запечённая в духовом шкафу;

В среду начинаем день с блинчика с творожной начинкой и двумя отварными яйцами. На обед суп-пюре из грибов. Заканчиваем день запечённой сёмгой;

В четверг на завтрак нужно употребить кашу из риса на молоке, добавив в утренний приём пищи небольшой кусочек тёмного шоколада. На обед приготовить филе курицы с гречневым гарниром и салат из овощей. Последний приём пищи состоит из греческого салата и двух печёных картофелин;

В пятницу на завтрак употребляем бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром, а также творог со сметаной, имеющие небольшую жирность. Пообедать можно запечённой в духовом шкафу сёмгой с овощным гарниром. Ужинаем пастой с нежирным сыром;

Утром субботы нужно употребить два варёных яйца и половинку грейпфрута. В дневной приём пищи можно скушать отваренную курицу и салат из помидоров и огурцов. Ужин – паровые котлеты из нежирного мяса;

На утро воскресенья можно приготовить суп на молоке с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Обедаем гороховым супом и запечёнными баклажанами и кабачками. Заключительный приём пищи состоит из котлет из рыбы с картофельным пюре.

Можно заметить, что блюда довольно простые и привычные. Главное – это есть небольшими порциями и не переедать.

Народные средства для похудения

Нетрадиционная медицина очень богата рецептами для избавления от жировых отложений. Рассмотрим самые популярные и действенные из них:

• Нужно взять столовую ложка мёда пчёл, смешать с сотней миллилитров воды, температура которой составляет не более 25 градусов. Смесь выпивается сразу после пробуждения. Пищу можно принимать только через два часа. Перед отходом ко сну процедуру повторить. Терапевтический курс составляет месяц. Затем нужно сделать перерыв 7-14 дней, после чего можно повторить;
• Ананас давно известен своими жиросжигающими свойствами. Чтобы разогнать метаболизм нужно взять этот фрукт, отделить от него листовую часть, а всё остальное переработать в мясорубке. К полученной каше добавить половину литра водки. Настаивается смесь в холодильнике в течение двух недель. Затем её нужно принимать трижды d сутки перед употреблением пищи;
• Похудение может быть и вкусным. Нужно приготовить шербет из равного количества кураги, чернослива (их нужно взять в количестве 350 грамм) и одного брикета сушёной сены. Все компоненты промолоть в мясорубке. Смесь нужно употреблять каждое утро и вечер по столовой ложке;
• Можно приготовить специальный отвар для похудения, который состоит из ромашки, почек берёзы, зверобоя и бессмертника. Все травы нужно взять в количестве ста грамм, тщательно перемолоть и залить кипятком в пропорциях пол-литра жидкости на столовую ложку смеси. Настой пьётся в утреннее и вечернее время суток в количестве одного стакана за приём. После того, как настой был выпит вечером, приём пищи до утра запрещается.

Перед применением какого-либо рецепта убедитесь в отсутствии ллергических реакций на компоненты смесей. Желательно получить консультацию у диетолога.

Женщины столкнувшиеся с лишним весом после 40 лет

Светлана: Мне 45 лет, и я считаю, что только уменьшение порций и регулярные кардиотренировки помогли мне вернуть нормальный вес. Я бегала в течение получаса три раза в день, что помогло мне за два месяца скинуть около десяти килограмм.

Алина: В свои 40 лет стараюсь каждую неделю увеличивать нагрузки в зале на 10 минут. Каждый год убираю из рациона по одному неполезному блюду. Складок на животе у меня нет, вес в норме.

Екатерина: После наступления менопаузы заметила, что начала прибавлять в весе и появились некрасивые складочки в районе живота. Обратилась к диетологу, она составила мне специальную диету, благодаря которой мне удалось не только достичь того веса до менопаузы, но и сбросить ещё 3 кг. Похудение после сорока лет возможно!

3 лучших диеты для женщин после 40

Многие женщины старше 40 лет отмечают, что процесс похудения в зрелом возрасте дается с большим трудом. Связано это с замедлением обмена веществ. Исследования американских специалистов показали, что с каждым десятилетием метаболизм снижается на 1,5%. При сохранении того же рациона питания, что и в молодости, у большинства представительниц слабого пола развиваются признаки ожирения.

В настоящее время было разработано несколько щадящих диет, которые помогают предотвратить повышение массы тела и избавиться от лишних килограммов.

Дробная диета после 40

Основу этого метода похудения составляет частый прием пищи малыми порциями (менее 250 г). Появление признаков ожирения объясняется склонностью людей к перекусам при слишком больших перерывах между завтраком, обедом и ужином. При замедленном метаболизме такая привычка становится причиной увеличения веса.

Усилить обменные процессы в организме помогают частые приемы пищи. Такая диета очень легка в применении. Она не требует голодания, не вызывает развитие эмоциональных проблем. Правил дробного питания можно придерживаться очень долго без причинения вреда организму.

Диета предусматривает:

1. Питание через каждые 3 часа. Таким образом в день женщине необходимо есть примерно 6 раз. Количество еды должно быть равно объему своей ладошки.
2. Питьевой режим. В сутки нужно употреблять 2-3 л чистой воды.
3. Прием пищи строго по времени. Организм быстро привыкнет к такому режиму. Со временем такой метод приведет к нормализации обмена веществ.
4. Употребление стакана воды на голодный желудок после пробуждения.
5. Отказ от копченостей, солений, маринадов и спиртосодержащих напитков.
6. Исключение приема простых углеводов. Сложные рекомендуется употреблять в утренние часы и в обед. Ужинать необходимо белковой пищей.

Многие женщины полностью отказываются от жиров, считая их вредными для фигуры. На самом деле они необходимы для нормализации гормонального баланса. При его нарушениях происходит набор веса и ухудшается общее самочувствие.

Таблица с вариантами:

Питание	Пример 1	Пример 2	Пример 3
Утро	Кефир, апельсин	Овсянка, подслащенная ложкой меда и сухофруктами, хлеб, сыр	Омлет с брокколи и беконом
Перекус	Овсянка с кусочками фруктов	Фрукт	Чай с кусочком шоколада
День	Нежирный бульон, овощи с паровой котлетой	Запеченная рыба с овощами	Грибы с бурым рисом
Перекус	Творог с добавлением изюма	Ягоды	Пара овсяных печений с соком
Вечер	Рис с паровой рыбой	Суп-пюре куриный	Рыба, запеченная с овощами

Сбалансированная диета Хорвата

Основу восстановления нормального веса согласно диете Хорвата составляет снижение калорийности и объема порции. Меню должно быть сбалансировано, но при этом питательно.

Соблюдая правила в течение 7-21 дней, женщины могут избавиться от 3-4 кг веса. Снижение происходит плавно, без эмоциональных перегрузок и срывов.

Принципы диеты заключаются в следующем:

1. Отказ от жареной пищи. Готовить необходимо методами тушения, варки или на пару. Правила допускают обжарку без масла и применение гриля.
2. При срывах диета возобновляется сначала.
3. Избежание переедания. Порции должны быть небольшими.
4. Меню предусматривает 3 трапезы и пару перекусов в одни и те же часы.
5. Соблюдение питьевого режима (не менее 1,5 л воды).

Диета не рекомендована при заболеваниях пищеварительной системы и нарушениях работы почек.

К разрешенным продуктам относятся:

• натуральный сок;
• масло сливочное;
• кофеинсодержащие напитки;
• нежирные йогурты, кефир, сметана, молоко;
• яйца;
• овощи;
• нежирные рыба и мясо;
• грибы;
• сухарики;
• компот.

Любые другие продукты, не входящие в перечень, считаются запрещенными. При сложностях отказа от сладкого рекомендуется использовать стевию.

Таблица с примерами:

Питание	Пример 1	Пример 2
Утро	Тост с яйцом всмятку, кофе	Тост с сыром плавленым, чай
Перекус	Яблоко	Грейпфрут
День	Говядина на пару с картофелем, овощами, кофе	Картофель вареный с куриным филе, огуречным салатом
Перекус	Чай с фруктами	Стакан томатного сока
Вечер	Овощи с ветчиной, яйцом, стакан сока	Рыба с фасолью и шпинатом

Греческая диета для женщин после 40

Женщины старше 40 лет могут придерживаться принципов греческой диеты. Ее достоинством является отсутствие ограничений по длительности и плавное снижение веса. Многие методики позволяют за короткое время сбросить килограммы, но при этом  большинство людей испытывают эмоциональное напряжение, раздражительность, которые чреваты срывами и быстрым увеличением веса.

Основными правилами греческой диеты являются:

1. Ограничение массы порции до 250 г. Перекусы не должны превышать 100-120 г.
2. Количество приемов еды — 5. Из которых 3 — основная трапеза, а 2 — перекусы.
3. Питьевой режим. В сутки необходимо употреблять более 2,2 л воды.
4. Отказ от перекусов на ночь. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна.
5. Включение калорийных продуктов на завтраки. В вечерний прием важно ограничиться легкими блюдами.
6. Увеличение в рационе фруктов и овощей, уменьшение потребление мясных продуктов. Разрешается вводить в меню куриную грудку и рыбу.

Таблица с вариантами меню:

Питание	Пример 1	Пример 2
Утро	Яблоко, апельсин или груша	Тост, брынза, несладкий кофе
Перекус	Ложка йогурта	Фрукт
День	Отварная рыба с овощным салатом	150 г куриной грудки и салат с перцем болгарским, зеленью
Перекус	Кофе с нежирным творогом	Ложка йогурта, подслащенного медом
Ужин	Вареные овощи	Паровая рыба с овощами, зеленым чаем

Диеты после 40 лет требуют соблюдения правил и внимательности. При выборе методики похудения для женщин зрелого возраста важно обращать внимание на отсутствие жестких ограничений и наличие больших перерывов между приемами пищи.

Сбросить вес без вреда для здоровья помогают щадящие диеты, которые предусматривают частые перекусы малыми объемами еды. Такие методы не истощают организм, не вызывают эмоционального напряжения и сильного ощущения голода. Благодаря дробной, греческой диете и способе похудения Хорвата можно легко избавиться от лишнего веса.

Диета для похудения после 40 лет: меню на день

Диета для похудения

 

У многих женщин после 40 лет появляются проблемы с избыточным весом. Даже если ранее подобных проблем не наблюдалось, возраст дает о себе знать, и у женщин поправляются бедра, живот, ягодицы. Порой с этим бороться очень тяжело. Даже регулярные физические нагрузки могут оказаться бессильными. Однако подкорректировав свой рацион, вы наверняка сумеете справиться с ненавистными килограммами. Читайте далее, и вы узнаете, что собой представляет диета для похудения после 40 лет, меню такой диеты и эффективные разгрузочные дни.

Диета для похудения после 40 лет меню

Диета для похудения после 40 лет меню

Причинами набора лишних килограммов после 40 лет являются естественные возрастные изменения гормонального фона и всего организма в целом. Организму женщины после 40 уже нет потребности потреблять такое же объем калорий, как несколько лет назад, когда он был нацелен на деторождение, но ведь привычки в питании остаются прежними.

Для такой категории представительниц прекрасного пола диетологами была разработана специальная диета – маложирная. Такая диета является абсолютно безопасной и щадящей для здоровья, она подойдет практически всем. Вам не придется ставить себя в жесткие рамки. Конечно же, ограничения будут, как и при любой другой диете, однако чувства голода не предусматривается. Основная особенность маложирной диеты – уменьшение потребления жиров до двадцати процентов в день (30-40 г жира), но при этом углеводы разрешено употреблять в определенном количестве.

Благодаря такому условию, данную диету можно соблюдать на протяжении достаточно длительного времени. Стоит отметить, что результаты не будут молниеносными, но зато вы обезопасите себя от набора лишнего веса. За три месяца без особых усилий вам удастся распрощаться с двумя-тремя килограммами веса.

Рассмотрим несколько основных моментов, которые следует учитывать при соблюдении данной диеты:

• Вода. Принято считать, что чем больше воды потребляет организм на протяжении всего дня, тем быстрее худеет тело. Однако это правило актуально только для молодого организма. Женщинам после 40 лет рекомендуется в день выпивать не более шести-восьми стаканов жидкости. При этом первые четыре стакана – это первое блюдо и еще три-четыре стакана – это молоко, кофе, чай.

• Соль. Потребление соли следует значительно уменьшить. В сутки нужно употреблять не более восьми граммов. Это обусловлено тем, что соль способна задерживать в организме жидкость, что ни есть хорошо. Также желательно исключить из рациона соленые грибы, консервацию, рыбу.

• Жиры. Жиры из рациона убирать нельзя, их лишь требуется заменить растительным и сливочным маслом. Они отлично восполняют запас энергии в организме и хорошо усваиваются. А вот о картофеле, макаронах, сахаре, варенье, меде, мучных изделиях придется забыть.

• Углеводы. Углеводы можно употреблять в день в размере не более 250 граммов. Обратите свое внимание на перловую и гречневую каши, ржаной хлеб, зелень и овощи.

• Оптимальная дневная норма суточного объема потребления белков – это 120 граммов в день. Источниками белка являются следующие продукты: простокваша, творог, мясо, рыба, курица, сметана (нежирная). Супы желательно готовить вегетарианские. Также ограничьте потребление яиц, ведь они повышают холестерин.

Также важно помнить о том, что в процессе приготовления блюд их солить нельзя. Вы можете их подсолить непосредственно перед употреблением.

Ниже вашему вниманию представлено примерное меню маложирной диеты на один день.

• Завтрак: обезжиренный творог (150 г), ржаной хлеб (100 г), сметана нежирная (15 г), винегрет (150 г), чай без сахара (200 мл).

• Второй завтрак: фруктовый йогурт (150 мл), отвар шиповника (100 мл).

• Обед: борщ вегетарианский (250 мл), котлеты с зеленым горошком (200 г), ржаной хлеб (100 г), кофе с молоком (200 мл.

• Полдник: яблоко (1 шт.).

• Ужин: каша гречневая (40 г), рыба припущенная (130 г), котлеты капустные (200 г), хлеб ржаной (50 г).

• За час до сна выпейте 200 мл простокваши или кефира.

Среди женщин после 40 лет часто практикуются разгрузочные дни. Наиболее эффективные из их это:

• Яблочный (полтора кг яблок за день).

• Огуречный (10-12 огурцов за день).

• Молочный (литр кефира или молока).

• Разгрузочный день на молокочае.

Желаем красоты и здоровья!

 

Диета для похудения после 40 лет меню: видео

 

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

В этом возрасте меняются как ваши потребности в питании (еда и вода), так и метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным.Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здорового питания в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

• Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
• Ешьте разные фрукты.
• Включите зерновые в свой ежедневный рацион.Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
• Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
• Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
• Используйте полезные масла, например оливковое.

Дополнительно женщины должны потреблять:

• Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
• Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
• Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
• Не более одной порции алкоголя в день
• Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С

Обмен веществ

После 40 у вас падает уровень гормонов (эстрогена).Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, который помогает организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

• Завтракайте.
• Упражнение.
• Пейте холодную воду.
• Спи спокойно.
• Ешьте острую пищу.

На что обратить внимание

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
• Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
• Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
• Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
• Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

самых быстрых диет для похудания для женщин старше 40 лет

Правильный выбор здоровых закусок поможет вам похудеть.

Кредит изображения: Марк Боуден / iStock / Getty Images

По достижении 40 лет тактика похудания, которую вы использовали в 20 лет, похоже, перестает работать. Вы больше не можете отказываться от десерта и заниматься дополнительной тренировкой раз в неделю, чтобы без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов. Даже если вы приложите все усилия, чтобы правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, когда это возможно, число на вашей шкале продолжает расти. Похудение в возрасте старше 40 лет по-прежнему связано с потреблением меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, но гормоны, жизненные обязательства и естественная потеря мышечной массы затрудняют выполнение этого уравнения.Быстрые усилия по снижению веса имеют обратный эффект, поскольку они не могут научить вас, как поддерживать любую потерю веса, и ставят под угрозу вашу энергию и здоровье. Придерживайтесь безопасной скорости похудания на 1–2 фунта в неделю, чтобы набрать вес.

Как поворот к 40 годам влияет на ваш вес

В возрасте от 30 до 60 лет вы теряете около 1/2 фунта мышц, но набираете фунт веса каждый год. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому они помогают ускорить метаболизм. По мере его уменьшения уменьшается и ваш метаболизм — это означает, что если вы все еще едите, как в свои 20 лет, вы, вероятно, откладываете лишние калории в виде жира.

Упражнения могут помочь вам сохранить сухую мышечную массу и увеличить скорость сжигания калорий, но ваши дети и родители достигли возраста, требующего особого ухода и времени. Совместите эти обязанности с тяжелой работой, и вы получите 150 минут упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Вы также приближаетесь к менопаузе, которая влияет на ваши гормоны. С возрастом процентное содержание жира в организме естественным образом увеличивается, и вместо того, чтобы переносить большую часть вашего веса на бедра и бедра, большая часть его возвращается на живот.

Как бороться с потерей жира в 40 лет

Дефицит калорий по-прежнему является самым верным путем к похудению. Вас могут соблазнить быстрые увлечения похуданием, но они часто обеспечивают настолько низкое потребление калорий, что большую часть времени вы можете испытывать чувство голода, что может отпугнуть вас. Даже если вы сможете справиться с этим некоторое время, вы можете в конечном итоге упустить важные питательные вещества. Быстрая потеря веса только ускоряет потерю мышечной массы, оставляя вас с еще более тяжелым метаболизмом, который затрудняет потерю веса, а набор веса почти неизбежен.Любая диета, при которой вы потребляете менее 1200 калорий в день, является слишком низкой.

Управляемый дефицит от 500 до 1000 калорий в день, создаваемый умеренными порциями и увеличением физической активности, доступен большинству женщин старше 40 лет. Он также эффективен, как показано в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Ожирение», в котором сочетается диета и упражнения. дала наибольшие результаты по снижению веса у женщин в постменопаузе через год.

Дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку 1 фунт равен 3500 калориям.Более быстрое поражение, особенно после первых одной или двух недель внесения изменений, повышает риск развития желчных камней. Определите с помощью онлайн-калькулятора, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания веса, исходя из вашего точного возраста, уровня активности и размера, и определите свой дефицит по этому количеству. Средняя 40-летняя женщина сжигает от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от активности.

Планы диеты для похудания

Диета для похудания после 40 лет выглядит как любая здоровая диета, но с умеренными порциями, которые соответствуют вашим потребностям в калориях.Нет лучшей диеты; вместо этого определенные привычки помогают вам добиться успеха. Избегайте сладких сладостей, особенно газированных напитков и выпечки, а также рафинированных зерен, содержащихся в белом хлебе, макаронах и рисе. Употребление алкоголя, даже предположительно здорового бокала красного вина, также должно быть ограничено.

Вместо этого сосредоточьтесь на нежирных белках, таких как рыба, птица, нежирная говядина и тофу; цельнозерновые, такие как коричневый рис или 100-процентный цельнозерновой хлеб; и широкий выбор свежих овощей. Тщательный контроль порций может включать взвешивание и измерение порций, чтобы убедиться, что вы не переедаете.Включите в пищу ненасыщенные жиры для поддержки усвоения витаминов и насыщения; Примеры включают унцию орехов, 2 чайные ложки оливкового масла, 1/8 авокадо или 3 унции лосося. В качестве закусок можно использовать нежирный йогурт, нежирный творог, свежие фрукты и горсть миндаля.

Вмешательства в образ жизни для похудания

Выполняйте не менее 250 минут кардио умеренной интенсивности в неделю, чтобы значительно похудеть. Если у вас возникли проблемы с его приспособлением, измените свое отношение к упражнениям.Совершите активную прогулку с детьми после школы; совершите пробежку в первой половине обеденного перерыва; запланируйте хотя бы один-два вечера как свое время в тренажерном зале; или просыпайтесь на 30 минут раньше, чтобы вписаться в короткую сессию пота. Две силовые тренировки также являются обязательными в вашем распорядке физической активности, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы. Дома вы можете делать приседания, отжимания, отжимания на трицепс, выпады и скручивания, если попасть в медицинский центр просто невозможно.

Стресс может нарушить сон, который необходим для поддержания здорового веса.Недостаток сна приводит к потере мотивации к упражнениям и заставляет организм вырабатывать больше гормонов голода. Стресс и недостаток сна также заставляют ваше тело вырабатывать больше кортизола, гормона стресса, который также способствует увеличению веса. Йога, медитация и другие методы ухода за собой — это способы помочь справиться со стрессом, чтобы вы могли сосредоточиться на диетах и ​​физических упражнениях, чтобы похудеть.

Какая диета лучше для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для женщин старше 40 лет — это диета, учитывающая потребности как в калориях, так и в питании.

Знание того, какие продукты питания лучше всего подходят для вас и ваших потребностей, поможет вам создать удивительное тело, которое сохранится на всю жизнь.

Употребление цельных продуктов — лучшая стратегия для похудения и здорового питания по многим причинам.

Цельные продукты богаты питательными веществами, поскольку они не подвергались обработке и никаким изменениям.

Это продукты, которые вы найдете в природе.

Цельные продукты не содержат добавленных сахаров, консервантов и других наполнителей и обычно содержат меньше калорий (и больше клетчатки), чем обработанные пищевые продукты.

Поскольку цельные продукты богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, эти продукты максимально увеличивают энергию во время похудания.

Они также предотвращают дефицит питательных веществ, который может сказаться на вашем здоровье.

Но лучшая диета для женщин старше 40 — это больше, чем просто цельные продукты.

Вот что вам нужно знать, чтобы выбрать диету, которая подходит именно ВАМ!

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес! Пора переосмыслить диету.

Что заставляет похудеть после 40 лет?

Есть множество ключевых компонентов лучшей диеты для женщин старше 40 лет.

Если разбить на отдельные части, планирование блюд и меню для похудения может показаться легким делом. Эффективная диета для похудения старше 40 лет включает:

Правильное количество калорий

Планирование диеты для похудания для женщин старше 40 лет требует контроля количества потребляемых калорий.

С возрастом снижается потребность в калориях, поскольку с возрастом метаболизм замедляется.

Для поддержания здорового веса в Руководстве по питанию для американцев женщинам старше 40 лет предлагается употреблять следующее количество калорий в зависимости от их активности:

• Возраст 41-50: 1800–2200 калорий
• Возраст 51-60: 1600-2200 калорий
• Возраст 61 и старше: 1600-2000 калорий

Если ваша цель — похудеть, вычтите 500–1000 калорий из своего обычного потребления.

Для многих женщин это означает потребление всего 1200-1500 калорий в день (до 1800 калорий для женщин, которые весят больше или очень активны).

Чтобы придерживаться низкокалорийной диеты для похудения, стремитесь съесть примерно:

• 3-х разовое питание, содержащее около 300-350 калорий каждое
• 2-3 перекуса по 200-250 калорий каждый

Много овощей

Есть три основные категории овощей.

Крахмалистые овощи богаты углеводами, а иногда и белком, а некрахмалистые овощи содержат гораздо меньше калорий и углеводов.

Старайтесь заполнять половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами во время похудения и одну четверть тарелки крахмалистыми продуктами.

Примеры различных видов овощей:

• Некрахмалистые овощи: салат, шпинат, другая листовая зелень, капуста, лук, огурцы, помидоры, сладкий перец, сельдерей, грибы, спаржа, кабачки, брокколи и цветная капуста.
• Богатые белком крахмалистые овощи: горох, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо, чечевица и другие бобовые.
• Другие крахмалистые овощи: кукуруза, ямс, кабачки и сладкий картофель.

Все овощи богаты клетчаткой, которая способствует похуданию, повышает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости.

Белок

Белковая пища способствует снижению веса, поскольку она увеличивает чувство сытости, помогает организму сжигать лишние калории и улучшает поддержание мышечной массы во время похудания.

Заполните четверть своей тарелки питательными белковыми продуктами, такими как органическое постное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон, колбаса, ветчина, мясное ассорти и хот-доги.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли являются отличным заменителем еды или сытными закусками во время похудания и обычно являются хорошим источником кальция.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, смешайте сывороточный, казеиновый, яичный или растительный протеиновый порошок с водой или молоком.

Добавьте фруктовое или ореховое масло, если хотите, смешайте его со льдом и наслаждайтесь!

Сколько белка вам нужно в день? Рассчитайте дневное потребление белка!

Продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые кальцием, имеют решающее значение для максимального здоровья костей у женщин, и многие из этих продуктов богаты витамином D и белком.

Старайтесь ежедневно потреблять 2–3 порции молочных продуктов или заменителей кальция.

Примеры включают нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр, миндальное молоко, соевое молоко, другое растительное молоко и веганские йогурты (например, йогурт с соевым или миндальным молоком).

Жиры, полезные для сердца

Питательные жиры — важная часть лучшей диеты для женщин старше 40 лет.

Эти жиры повышают чувство насыщения, укрепляют здоровье мозга и помогают сохранить здоровье волос, кожи и ногтей.

Выбирайте полезные для сердца жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы завершить план питания для похудания для женщин старше 40 лет.

Примеры включают авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливковое масло, другие растительные масла, оливки, жирную рыбу или рыбий жир и хумус.

Обмакивайте фрукты в ореховой пасте, готовьте с оливковым маслом, обмакивайте вегетарианские палочки в хумус, добавляйте авокадо в салаты и бутерброды, перекусывайте орехами между приемами пищи, поливайте йогурт или творог с семенами и принимайте добавки с рыбьим жиром, если ваш врач рекомендует это .

Необработанные продукты

Сокращение количества обработанных пищевых продуктов помогает сбросить вес после 40 лет и может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Обработанные продукты часто содержат сахар или натрий и содержат меньше клетчатки, чем многие цельные продукты.

Примеры продуктов, которых следует избегать при соблюдении лучшей диеты для похудения для женщин старше 40 лет, включают сладости, сладкие напитки, картофельные чипсы, обработанное мясо (хот-доги, обычный бекон, ветчину и т. Д.), Белый рис, белый хлеб, обычные макаронные изделия и т. Д. жареные продукты, выпечка и пицца.

Лимит алкоголя

Алкоголь связан с определенными видами рака и содержит 7 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов.

Смешивание алкоголя с сладкими напитками или другими миксерами еще больше увеличивает его калорийность, и эти калории не питают ваше тело.

По возможности избегайте алкогольных напитков или максимально ограничьте их употребление для эффективного похудания у женщин старше 40 лет.

Вместо этого выберите воду, кофе и зеленый чай.

Узнайте, можно ли одновременно употреблять алкоголь и худеть!

Устойчивое развитие

Некоторые из самых эффективных краткосрочных диет для похудения трудно поддерживать на всю жизнь.

Если ваша цель — похудеть, выберите хорошо сбалансированную диету, которую можно продолжать бесконечно.

Похудение более медленными темпами на 1-2 фунта в неделю может показаться нежелательным, но этот темп похудения является наиболее эффективным для долгосрочного успеха по сравнению свременное быстрое решение.

Гендерные компоненты

То, что помогает мужчинам похудеть, не обязательно подходит женщинам.

Хотя концепция остается той же, женщины старше 40 имеют уникальные потребности в питании и похудании по сравнению с мужчинами и более молодыми женщинами.

Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет — это то, что специально разработано для женщин этой возрастной категории.

Работают ли популярные диеты для похудения?

Возможно, вы слышали о некоторых популярных диетах для похудения, многие из которых эффективны в краткосрочной перспективе.

Но модные диеты не всегда жизнеспособны, особенно если они очень строгие или резко сокращают определенные группы продуктов.

Примеры некоторых популярных диет для похудания:

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты помогают снизить общее потребление калорий для похудения, особенно когда вы ограничиваете или избегаете добавления сахара, сладких напитков и рафинированного зерна (белый хлеб, белый рис, выпечка и т. Д.).

Но резкое сокращение углеводов может истощить вашу энергию, и его часто трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Сокращение количества нездоровых углеводов — отличная стратегия для похудания, но сохраняйте в своем рационе питательные углеводы.

Примеры включают бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Это упрощает соблюдение диеты для похудания и помогает предотвратить дефицит питательных веществ.

Диеты с низким содержанием жиров

Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров помогают снизить общее потребление калорий для похудения.

Это потому, что жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат 4 калории на грамм.

Хотя диеты с низким содержанием жиров могут быть эффективными для снижения веса, они могут быть не такими удовлетворительными, как другие диеты для похудания, потому что жир помогает повысить чувство сытости.

Все люди разные, но для похудения вы можете предпочесть хорошо сбалансированную диету, а не диету с низким содержанием жиров или углеводов.

Вегетарианские и веганские диеты

Исключение мяса или других продуктов животного происхождения — эффективный способ сократить количество калорий, когда вашей целью является снижение веса более 40 лет.

Исследования показывают, что переход от стандартной американской диеты к вегетарианской диете, особенно веганской (полностью растительной) диете, помогает снизить вес у взрослых с избыточным весом.

Но если вы выбираете веганскую диету для похудения, тщательно планируйте меню, чтобы не допустить дефицита питательных веществ. Может помочь прием пищевых добавок.

Кетогенные диеты

Кетогенная диета — еще одна эффективная стратегия похудания, особенно краткосрочная.

Но исследования показывают, что, хотя потеря веса с использованием кетогенных диет обычно достигает пика примерно через пять месяцев, диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Кето-диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

Они часто повышают чувство насыщения и помогают вашему телу сжигать жир в качестве топлива, но со временем могут привести к усталости и дефициту питательных веществ.

Палеодиеты

Палеодиеты содержат цельные питательные продукты, которые помогают сбросить вес.

Эти диеты богаты фруктами, овощами, орехами, семенами, нежирным мясом, рыбой и растительными маслами, но не имеют зерна, бобовых, картофеля и молочных продуктов.

Они с низким содержанием натрия, без добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Но поскольку палеодиеты имеют ограничительный характер, некоторым людям может быть трудно поддерживать их бесконечно.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) содержат всего 500-800 калорий (или меньше) в день и могут привести к резкой потере веса на 3-5 фунтов в неделю.

VLCD могут снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, но требуют медицинского наблюдения.

Это потому, что, хотя низкокалорийные диеты эффективны для похудания, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за трудностей с соблюдением режима лечения, возможных побочных эффектов и риска дефицита питательных веществ.

Спросите своего врача, подходит ли вам краткосрочная VLCD.

Диеты для замены приема пищи

Использование коктейлей или батончиков, заменяющих прием пищи, может помочь вам сократить количество калорий для похудания, особенно если вы всегда в пути.

Но хотя замена еды коктейлями или батончиками является эффективной стратегией похудания, избегайте замены каждого приема пищи добавками.

Некоторые готовые к употреблению протеиновые коктейли и батончики содержат сахар и другие добавки, поэтому будьте осторожны при выборе.

Недавно мы выпустили удивительную новую формулу SuperFuel, которая включает дополнительные питательные вещества и менее 1 г сахара на порцию.

Домашние протеиновые смузи, содержащие протеиновый порошок, растительное молоко и фруктовую или ореховую пасту, отлично подойдут!

Выберите лучший план диеты для похудения для женщин и начните добиваться успеха уже сегодня!

Какая диета лучше всего подходит для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для похудания для женщин старше 40 лет хорошо сбалансирована, устойчива на всю жизнь и специально разработана с учетом уникальных потребностей женщин в питании.

The Fit Mother Project 30X (FM30X) — это комплексный план похудания, созданный для женщин, которые ведут напряженный образ жизни, но хотят контролировать свое здоровье.

Хотите попробовать FM30X? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ программу Fit Mom Jumpstart.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем писательской работы на фрилансе.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о лучшей диете для женщин старше 40 лет.

40 продуктов питания, в которых нуждаются женщины старше 40 лет, по словам врачей

Женщины за 40 могут быть неожиданно неспокойным временем. Вы можете заметить, как приближаются килограммы по мере того, как ваш метаболизм начинает замедляться, а также появляется еще несколько болей здесь и там. И, к сожалению, это также время в жизни, когда женщины могут впервые столкнуться с хроническим заболеванием и понять, насколько важным будет их здоровье.А это означает, что женщинам старше 40 нужно еще больше внимательнее относиться к тому, какие продукты они едят.

Но ваши 40-е годы — это не только гибель и мрак — они просто требуют небольшой корректировки . Взяв на себя ответственность за свою диету и оставаясь активным, ваши 40 лет могут стать одним из лучших десятилетий — временем, чтобы отпраздновать успехи, которые вы уже сделали в своей карьере, семейной жизни, кругу друзей и чем бы вы ни были. строительство в 20-30 лет. Это прекрасное время, чтобы немного попрактиковаться в уходе за собой, начиная с того, как вы питаете свое тело.

Вот почему мы поговорили с семью разными врачами, включая экспертов по женскому здоровью, дерматологов, акушеров-гинекологов, урологов и терапевтов, чтобы рассказать вам о 40 лучших продуктах, которые должна есть каждая женщина старше 40 лет, чтобы чувствовать и выглядеть безупречно. Лучший. И чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, вот 40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет.

Shutterstock

Большинство людей думают о сердечных заболеваниях как о проблеме со здоровьем мужчин, но вспыхивают новости: это основная причина смерти в Америке как для мужчин , так и для женщин.Доктор Хардик Сони, доктор медицины, врач и медицинский директор Ethos Medical Spa в Нью-Джерси, рекомендует женщинам с возрастом включать в свой рацион жирную рыбу, богатую омега-3, для хорошего здоровья сердца. Он добавляет, что полезные жиры, такие как те, что содержатся в лососе, сельди и скумбрии, также помогают сбалансировать гормоны, которые могут колебаться после 40 лет в ожидании менопаузы. Кстати, вот 25 лучших продуктов для лечения менопаузы.

Shutterstock

Доктор Шерри Росс, или доктор Шерри, как ее чаще называют, — удостоенный наград акушер-гинеколог, эксперт по женскому здоровью и автор книги She-ology: полное руководство для женщин по интимному здоровью.Период . Обсуждая свои лучшие продукты для женщин, она назвала киноа «той, которую вы хотите с собой на необитаемом острове» из-за ее превосходных питательных свойств. В нем намного больше клетчатки, чем в большинстве других зерновых, с высоким содержанием белка, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, и богат магнием, железом, фолиевой кислотой и жирными кислотами Омега-3. Это дает впечатляющее резюме возможностей профилактики заболеваний, снижая риск образования камней в почках, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака.

Ищете способы добавить в свой рацион больше киноа? Ознакомьтесь с этими 34 рецептами из киноа для похудения.

Shutterstock

Грейпфрут — это не только высокопитательный и низкокалорийный вариант завтрака, но и один из самых простых способов насытиться фолиевой кислотой — ключевым борцом с окислительным стрессом. Доктор Джанетт Нешейват, доктор медицины, семейный врач и врач скорой помощи, а также медицинский директор CityMD, рекомендует добавить их в свой рацион, объясняя, что «они богаты витамином С, калием, витамином B, цинком, марганцем и многим другим».Они также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться с воспалениями в организме, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, рака и слабоумия «. Они также широко считаются полезным инструментом для поддержания активного метаболизма с возрастом. И если вам интересно, вот 9 лучших фруктов для похудения, одобренных диетологом. Shutterstock

Ищете богатую белком закуску, которая наполнит вас и даст заряд энергии? Дерматологический хирург из Нью-Йорка д-р.Джанет Пристовски, доктор медицины, рекомендует есть арахис и арахисовое масло женщинам старше 40 лет. «Источники белка растительного происхождения позволяют снизить потребление источников белка животного происхождения, таких как красное мясо», — говорит она. «Есть данные, позволяющие предположить, что чрезмерное потребление белков животного происхождения увеличивает риск рака». Просто убедитесь, что выбрали органические версии без добавления сахара, чтобы избежать лишних калорий, не говоря уже о пестицидах и консервантах.

Shutterstock

Гидратация играет ключевую роль в процессе старения, воздействуя на все органы, клетки и ткани нашего тела.Вот почему доктор Кушик Шоу, доктор медицины, возглавляющий группу в Институте урологии Остина, настоятельно рекомендует выпивать 6-8 стаканов воды в день — больше, если вы занимаетесь спортом. «Вы можете сказать, достаточно ли вы получаете, наблюдая за цветом своей мочи», — говорит он. «Он должен быть светло-желтым. Темно-желтый или оранжевый — гиперконцентрированный. Прозрачный означает, что вы пьете больше, чем нужно, и в этот момент вы просто пропускаете воду. Но светло-желтый означает, что вы достаточно гидратированы и ваше тело получает то, что ему нужно.«

Подробнее: Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете пить воду

Shutterstock

Один из способов повысить уровень гидратации — добавить в воду лимонный сок. Шоу объясняет, что это простое дополнение, но преимущества для женщин старше 40 лет могут быть значительными. Лимонный сок может помочь разрушить концентрированные отложения кальция, которые ответственны примерно за 80-85 процентов камней в почках. Это может быть очень болезненным состоянием, поражающим все мочевыводящие пути, и риск для женщин возрастает по мере приближения к 50 годам.Выработайте привычку сейчас для оптимального здоровья почек!

Shutterstock

Брокколи — суперпродукт, обладающий целым рядом преимуществ для вашего здоровья. Как объясняет доктор Дэвид Гройнер, доктор медицинских наук из NYC Surgical Associates, «питательные витамины и минералы этого овоща служат многим целям, включая защиту иммунной системы, уменьшение признаков старения, связанных со стрессом, и снижение риска рака груди, мочевого пузыря и желудка. ,» он говорит. Доктор Шерри соглашается, что это лучший продукт питания для женщин в возрасте от 40 лет, отмечая, что он богат витамином К и кальцием, которые полезны для здоровья костей женщин, когда они становятся старше.

И хотя брокколи — это продукт, который вам следует есть больше, вот 13 продуктов, которые женщины никогда не должны есть.

Shutterstock

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, швейцарский мангольд и зелень, могут быть одними из самых питательных продуктов, которые женщины могут есть по мере взросления. Эта зелень богата витамином К, который помогает укрепить кости и бороться с остеопорозом, содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак, и они богаты витамином С. Сони отмечает, что, помимо их более широкого вклада в хорошее здоровье и физическую форму, листовая зелень также может приносят неожиданную пользу многим женщинам старше 40 лет: «Витамин С необходим, поскольку он помогает мозгу вырабатывать дофамин», — объясняет он.Это помогает бороться с перименопаузальной депрессией — распространенным симптомом, с которым сталкиваются многие женщины, когда их гормоны впервые начинают гормональный переход, начиная с 40 лет.

Shutterstock

По словам Шоу, к 40 годам вы можете обнаружить, что ваша кожа, волосы и ногти нуждаются в небольшом дополнительном уходе, и одним из лучших витаминов для поддержания их силы и здоровья является биотин витамина B. Печень — один из немногих источников пищи с более высоким выходом биотина, но ее также труднее продать для многих, и, конечно же, это ключ к употреблению продуктов, которые вам нравятся, чтобы вы могли сформировать здоровые и устойчивые диетические привычки.Сладкий картофель имеет дополнительное преимущество не только в биотине, но и в том, что он богат бета-каротином (который обладает важными противовоспалительными свойствами), а также витамином С и магнием.

А за чем еще стоит следить, вот 10 недостатков питания, на которые следует обратить внимание женщинам в возрасте от 40 лет.

Shutterstock

По словам доктора Синтии Бейли, доктора медицины, дерматолога, генерального директора и основателя компании Dr. Cynthia Bailey Skin Care, свежемолотые семена льна — это суперпродукт против старения, который может оказать глубокое влияние на нашу кожу и общее состояние здоровья.Она объясняет, что своим успехом они обязаны одному из самых высоких уровней содержания Омега-3 в любых растительных продуктах.

«Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают сохранять молодой вид кожи, предотвращая появление морщин, возрастную сухость и истончение кожи. Они также помогают коже противостоять ультрафиолетовому излучению», — объясняет она. И не только ваша кожа от этого выиграет. «Семена льна богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и лигнанами растений, необходимыми для поддержания здоровья кишечных бактерий (микробиома).Количество клетчатки в льне значительно, что тоже помогает регулярно. Омега-3 жирные кислоты также помогают бороться с сердечными заболеваниями, воспалениями и раком. Это действительно суперпродукт ».

Shutterstock

Термин «свободные радикалы» может показаться забавным, но на самом деле он описывает разрушающие клетки, нестабильные молекулы, которые могут привести к окислительному стрессу. Одно исследование по этой теме объясняет, что, поскольку свободные радикалы являются побочным продуктом нормальных функций организма, таких как дыхание, а также факторов окружающей среды, «ожидается, что реакции вызовут прогрессирующие неблагоприятные изменения, которые с возрастом накапливаются во всем организме.«Вот почему Сони рекомендует зеленый чай в качестве дополнения к повседневной жизни». В зеленом чае много антиоксидантов, которые могут помочь защитить нас от свободных радикалов », — объясняет он.« И если мы сможем заставить пациентов пить зеленый чай, а не кофе или алкоголь, он будет иметь гораздо больший положительный эффект ».

Нужно больше доказательств? Итак, вот 7 преимуществ зеленого чая для здоровья.

Shutterstock

По словам доктора Шерри: «Мы знаем, что гормональный дисбаланс, возникающий в перименопаузе, влияет на баланс наших желудочно-кишечных трактов.С возрастом этот гормональный сбой влияет на работу нашего кишечника ». Из-за этого, объясняет она, вздутие живота и отек не являются чем-то необычным для женщин старше 40 лет.« Это похоже на ПМС, но увеличивается в десять раз, когда мы попадаем в перименопаузу ». — говорит она.Доктор Шерри рекомендует регулярно добавлять в меню спаржу: будучи естественным мочегонным средством, она может помочь обратить вспять эти неприятные симптомы. Charles Deluvio / Unsplash

Авокадо оказывает ряд преимуществ для здоровья с возрастом, и Сони рекомендует добавлять их в меню, если вы женщина старше 40 лет.Исследования показывают, что при регулярном употреблении авокадо помогает регулировать уровень холестерина, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье и подвижность суставов, способствует здоровью глаз и хорошему зрению, а также поддерживает здоровый вес. Не повредит, что они также отлично подходят для вашей кожи, с антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, вызывающими морщины, и маслами, которые увлажняют вашу кожу изнутри, обеспечивая здоровое сияние.

Shutterstock

Диета, богатая белком, — отличный способ поддерживать здоровый вес и мышечную массу в течение 40 лет.К сожалению, по словам Пристовского, «есть свидетельства того, что чрезмерное потребление белков животного происхождения увеличивает риск рака». Ее решение? Употребляйте больше чечевицы (а также других бобовых и фасоли) в качестве богатой белком растительной альтернативы мясным продуктам. Они также обладают тем преимуществом, что содержат особенно много клетчатки и являются отличным источником сложных углеводов — и то, и другое должно гармонично сочетаться с вашими общими целями по снижению веса или поддержанию веса.

Shutterstock

По словам Сони, употребление красного вина может повысить уровень эстрогена у женщин, что может помочь сбалансировать их естественный спад после 40 лет.Исследования показывают, что это преимущество связано с антиоксидантами, содержащимися в косточках и кожуре красного винограда, и что употребление одного стакана на пять унций в день может помочь снизить риск развития рака груди у женщины по сравнению с употреблением белого вина. Это отличная новость, учитывая, что каждая восьмая женщина будет бороться с раком груди в течение своей жизни. И к вашему сведению, это именно то, что происходит, когда вы пьете бокал вина каждую ночь.

Shutterstock

Дивертикулит редко встречается у людей в возрасте до 40 лет, но, по данным Harvard Health Publishing, треть американцев заболевает этим заболеванием к тому времени, когда им исполняется 60 лет.Это происходит, когда внутри пищеварительного тракта человека образуются небольшие мешочки, обычно в нижней части толстой кишки. Влияние на пациента? Дискомфорт в животе и запор. Шоу рекомендует есть фрукты, такие как яблоки, с высоким содержанием растворимой клетчатки и пектина, которые могут смягчить стул и уменьшить неприятные обострения дивертикулита.

Shutterstock

Одно из первых мест в списке Сони здоровой пищи для женщин старше 40 лет — это орехи. В них много полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина», что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечного приступа.Несмотря на то, что небольшая горстка ваших наиболее распространенных вариантов, таких как грецкие орехи, миндаль, фисташки или кешью, являются полезной закуской с высоким содержанием белка, Сони особенно рекомендует бразильские орехи. Они содержат высокий уровень антиоксиданта селена, который может помочь защититься от хронических заболеваний, включая возрастные заболевания почек, болезни сердца и рак.

Shutterstock

По мере того, как женщины становятся старше, они часто обнаруживают, что то, что они могли есть в свои 20-30 лет, внезапно заставляет их чувствовать себя отягощенными в свои 40 лет.И слишком часто реакция коленного рефлекса состоит в том, чтобы в ответ исключить все углеводы. Шоу объясняет, что, хотя сокращение потребления простых углеводов — отличная идея, сложные углеводы по-прежнему важны для вашего здоровья и являются важным компонентом плана похудания для тех, кто вам за 40. Овсянка с высоким содержанием клетчатки является отличным источником сложных, медленно высвобождающихся углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми, избегая при этом неизбежного энергетического сбоя, связанного с употреблением рафинированных углеводов или вовсе без углеводов.

Shutterstock

Оливковое масло часто упоминалось в разговорах с врачами о диетах женщин после 40 лет.«Все мы используем масло для приготовления пищи, поэтому по возможности это должно быть полезное масло», — говорит доктор Шерри. «Оливковое масло является антиоксидантом, пробиотиком и полезно для кишечника». Шоу соглашается, добавляя, что оливковое масло было хорошим способом сократить потребление «поддельных, нездоровых» продуктов, таких как маргарин и растительное масло. Он отмечает, что это может быть особенно эффективным в рамках средиземноморской диеты, в которой упор делается на растительные продукты, такие как фрукты и овощи, орехи, бобовые, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

Shutterstock

Саркопения — это состояние потери мышечной массы с возрастом, болезнь, из-за которой многие пожилые люди становятся слабыми и уязвимыми для травм и недоедания.Если вы думаете, что 40 лет — это слишком рано, чтобы беспокоиться о таком состоянии, подумайте еще раз: многие из нас начинают терять мышечную массу, когда мы вступаем в четвертое десятилетие, но не замечают этого гораздо позже, когда это начинает влиять на качество жизни. К тому времени будет трудно обратить вспять эффекты. Вот почему так важно регулярно заниматься спортом и есть продукты, богатые белком, например яйца, которые, как показали исследования, помогают наращивать мышцы. Нужна еще одна причина, чтобы приготовить утренний омлет? «Яйца также являются лучшим продуктом против морщин, они содержат три выдающиеся аминокислоты: пролин, глицин и лизин», — говорит Сони.И вот еще 20 причин, по которым яйца могут быть вашим секретным оружием для похудания!

Shutterstock

Хорошо, что вы можете добавить щепотку чеснока практически к любому пикантному блюду. По словам Гройнера, «из-за химической реакции, которую он оказывает на эритроциты, чеснок необходим для улучшения кровотока и борьбы с бактериальными и вирусными инфекциями. Кроме того, витамины и минералы чеснока связаны с понижением кровяного давления и уровня сахара в крови. , и холестерин, что делает его идеальным средством профилактики сердечных заболеваний для женщин, достигших среднего возраста.»Доктор Шерри повторяет рекомендацию, ссылаясь на его свойства как естественного мочегонного средства и его последующую способность бороться с вздутием живота и задержкой жидкости из-за диких гормональных сдвигов в возрасте 40 лет.

Shutterstock

Употребление куриной грудки — в идеале без кожи, чтобы меньше насыщенных жиров — это отличный способ ускорить обмен веществ и сохранить здоровый вес. «Пациентки старше 40 лет часто жалуются, что набирают вес гораздо легче, чем раньше, — делится Сони.«Это естественное явление, так как наши мышцы, заряжающие метаболизм, начинают истощаться после 30 лет. Доступный ускоритель метаболизма номер один — это белок, но с возрастом женщины, как правило, начинают есть меньше, чем их РСНП». К счастью, куриную грудку на гриле легко добавить практически к любому пикантному блюду, что даст вам постный белок, который ускорит ваш метаболизм.

Shutterstock

По словам Нешейвата, один из лучших способов сохранить хорошее здоровье с возрастом — это есть кучу зеленых овощей.«Они говорят, что вы то, что вы едите, и в этом определенно есть доля правды», — говорит она. «Мы получаем необходимые витамины и минералы с пищей, особенно из фруктов и овощей». Хотя она предлагала листовые салаты, брокколи и многое другое, зеленая фасоль была в верхней части ее списка, объясняя, что это отличная еда для предотвращения рака толстой кишки. Это отличная новость, учитывая, что колоректальный рак является второй ведущей причиной смерти от рака в Америке.

Shutterstock

Семена чиа считаются «суперпродуктом» с огромным списком преимуществ для здоровья, в первую очередь тех, которые получены благодаря высокому содержанию линолевых жирных кислот Омега-3, кальция, клетчатки, антиоксидантов и белка.Они обладают мощным питательным эффектом, не будучи калорийно плотными, помогая пожилым людям поддерживать плотность костей, функции органов и мышечную массу, сохраняя при этом здоровый вес. Сони добавляет, что женщины старше 40 также могут заметить, что семена чиа могут помочь при симптомах менопаузы, в том числе оказывая стабилизирующее влияние на перепады настроения!

Shutterstock

Как отмечает Шоу, женщины в возрасте от 40 лет и старше могут начать замечать изменения в своих привычках сна, сокращая количество часов отдыха с возрастом.Триптофан, содержащийся в индейке, — это аминокислота, которая помогает формировать ниацин, витамин B, и вырабатывает серотонин. По данным Национального фонда сна, это может способствовать лучшему ночному сну, особенно если вы сочетаете индейку со сложными углеводами, которые помогают триптофану достигать вашего мозга, поглощая другие аминокислоты из вашей крови.

СВЯЗАННО: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

В течение некоторого времени соя была в центре споров о питании. Противники утверждают, что, поскольку изофлавоны, содержащиеся в сое, имитируют эстроген, они могут реально способствовать развитию рака груди. Но исследования показывают, что те же изофлавоны на самом деле замедляют рост клеток рака груди, когда женщины потребляют сою в умеренных количествах. Доктор Шерри рекомендует есть необработанную сою, включая соевые бобы и темпе, объясняя это тем, что «все зависит от типа сои, которую вы потребляете.Необработанная соя имеет гораздо больше преимуществ, чем обработанная: она содержит жирные кислоты Омега-3, белок и клетчатку. В своей естественной форме это хороший инструмент для диетической профилактики рака груди. «Так чего же вам следует держаться подальше? говорит.

Shutterstock

Творог известен как отличный источник белка и кальция с низким содержанием жира. Но он также предлагает некоторые менее известные преимущества: он богат селеном для снижения окислительного стресса, рибофлавином для расщепления питательных веществ в вашей пище, фосфором для здоровья костей и витамином B12 для здоровой нервной и сердечно-сосудистой системы.Сони добавляет, что творог также может быть хорошим источником триптофана для лучшего сна, если вы хотите сократить потребление мясных продуктов и отказаться от индейки.

Shutterstock

Ягоды, особенно темные ягоды, такие как ежевика и черника, являются одними из лучших антивозрастных закусок. Они содержат флавонолы и антоцианы, которые помогают защитить ваши клетки и предотвратить болезни. Они также богаты антиоксидантами, которые, как показывают исследования, могут замедлить процесс старения. Шоу рекомендует добавлять ягоды годжи, которые дополнительно снижают риск возрастных заболеваний глаз, таких как глаукома.Если ягоды еще не входят в ваш обычный рацион, пора включить блендер.

Shutterstock

Если вы отказались от макарон из своей диеты после 40 лет из-за страха набрать вес, пора пересмотреть свое мнение. Уловка состоит в том, чтобы просто купить правильный вид и есть его в умеренных количествах. По словам Гройнера, цельнозерновые макаронные изделия и крупы могут быть очень эффективной частью женского режима похудания или поддержания веса, а также имеют некоторые дополнительные преимущества для нашего пищеварения. «По мере того, как мы стареем, здоровье пищеварительной системы и регулярное опорожнение кишечника становятся все более актуальными, поскольку пожилые люди, как правило, чаще страдают от запоров», — говорит он.«Потребление богатых клетчаткой зерен имеет решающее значение для предотвращения запоров, а также для снижения веса и вздутия живота».

Shutterstock

Как отмечает Шоу, то, что вы не едите, оказывает такое же влияние на ваше здоровье, как и то, что вы едите. Все мы знаем, что экологически чистое мясо лучше для вас, чем его переработанный аналог, и Шоу утверждает, что это одна из самых важных областей, в которой необходимо сделать правильный выбор диеты. «Я бы хотел, чтобы люди ели более чистое мясо, если они вообще предпочитают есть мясо», — говорит он.«Обработанное мясо не просто неорганическое, в нем используются антибиотики, которые изменяют флору кишечника, а также гормоны роста, которые опасны для употребления». Поставщики также заполняют мясо фосфатными консервантами, чтобы оно дольше оставалось на полках, что, как было показано, способствует возникновению ряда возрастных заболеваний, включая заболевание почек, остеопороз и сердечные заболевания.

А вот 21 вещь, которая происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть обработанные продукты, для большего вдохновения.

Shutterstock

Знаете ли вы, что всего несколько укусов квашеной капусты в день может полностью изменить здоровье вашего кишечника с возрастом? Оказывается, он просто кишит лактобациллами, здоровыми бактериями, которые обычно встречаются в пищеварительном, генитальном и мочевыводящих путях.Хорошо, так что, возможно, это не совсем заставляет вас добавлять его в свое меню, но, по словам доктора Шерри, этот мощный пробиотик того стоит, оказывая впечатляющее воздействие на ваше пищеварение. Эти «хорошие» бактерии помогают уравновесить плохие, а сбалансированный кишечник лучше фильтрует токсины и отходы. Квашеная капуста вам не по вкусу? Доктор Шерри рекомендует попробовать кимчи, маринованный огурец или кефир в качестве альтернативы пробиотикам, особенно если вы страдаете распространенными заболеваниями старше 40 лет, такими как синдром раздраженного кишечника или колит.

Shutterstock

Остеопороз — это состояние, характеризующееся потерей плотности костной ткани с течением времени, и оно делает тех, кто страдает от него, уязвимыми для разрушения костей и переломов. Но многие женщины не осознают, что остеопороз у них в четыре раза чаще, чем у мужчин, у которых изначально более высокая плотность костей, а пиковая плотность костей наблюдается в более позднем возрасте. Вот почему после 30 лет, когда вы преодолеваете свой пик плотности, женщинам становится жизненно важно получать достаточное количество кальция.Шоу рекомендует греческий йогурт как отличный источник кальция, отмечая, что он также богат белком.

Charisse Kenion / Unsplash

Зелень важна, но хорошее здоровье — это больше, чем просто салаты из капусты и брокколи. Темный шоколад может показаться пустяком или обманом, но на самом деле он имеет целый ряд преимуществ для нашего тела, в частности, для нашей стареющей кожи. По словам Гройнера, «темный шоколад содержит высокий уровень соединения, называемого флаванолом, которое помогает коже выглядеть молодо. Это соединение помогает коже не только выглядеть более гладкой и увлажненной, но и защищает кожу от солнечных лучей.«Но прежде чем перейти к полку сладостей, убедитесь, что вы делаете правильный выбор.« Важно выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы гарантировать, что уровень флаванола достаточно высок, чтобы ощутить его преимущества », — объясняет он. Только убедитесь, что вы не едите эти 7 худших темных шоколадных конфет для похудения!

Shutterstock

Твоя мама всегда говорила тебе есть горох — и, как правило, твоя мама была права. Доктор Шерри говорит нам, что употребление в пищу зеленого горошка, а также гороха или горохового супа — отличный способ придерживаться нормального рациона после 40 лет, благодаря удивительно высокому содержанию клетчатки: 7 граммов на чашку! «Речь идет не только о том, чтобы чувствовать себя комфортно каждый день (хотя это тоже важно)», — объясняет она.«Употребление гороха с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака толстой кишки». Настоящий подвиг для такого крохотного овоща!

Shutterstock

Ищете отличный способ сохранить свою кожу здоровой и красивой после 40 лет? По словам Бейли, морковь — ваш лучший выбор и еда номер один, которую она рекомендует своим пациентам. «Бета-каротин является предшественником витамина А, — говорит она, — важного питательного вещества для здоровья кожи, которое также замедляет старение кожи. Антиоксидантные свойства бета-каротина помогают защитить кожу от повреждения свободными радикалами от воздействия ультрафиолетовых лучей, факторов окружающей среды и свободных веществ. радикалы, образующиеся в коже из-за нормального функционирования кожи.В высоких дозах бета-каротин также обеспечивает некоторую фотозащиту (защиту от солнца) для кожи, но ее недостаточно, чтобы пропустить солнцезащитный крем. «И если вам нужно сияние молодости, доктор Бейли уверяет нас, что вы не будете разочарованы». Вы получаете дополнительный бонус от бета-каротина, потому что он согревает вашу кожу здоровым сиянием в течение нескольких дней, и мы все можем это использовать. Научно доказано, что этот теплый оттенок кожи с бета-каротином более привлекателен, чем солнечный загар ».

Shutterstock

Бок-чой — один из самых полезных листовых овощей, которые вы можете получить, особенно с возрастом.Это одна из самых богатых кальцием зелени, как и ее кузина, китайская капуста, и, к счастью, обе они делают вкусные добавки к сытному овощному жареному движению. Доктор Шерри рекомендует сделать их регулярной частью своего рациона, отмечая, что они хорошо известны тем, что поддерживают хорошее здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Shutterstock

Ищете здоровый способ начать свой день? По словам Гройнера, ростки пшеницы могут быть беспроблемным способом получить высокую концентрацию питательных веществ сразу, особенно для женщин старше 40 лет.«Этот полезный для здоровья напиток, содержащий витамины А, С и Е, помогает правильно регулировать уровень сахара в крови, что для многих женщин является ответом на головные боли, проблемы со зрением и кожные инфекции», — делится он. «Кроме того, это легкое диетическое дополнение, как было показано, сохраняет у пьющих чувство молодости, защищая от артрита и связанного с ним воспаления суставов». Не чувствуете аромата? Попробуйте добавить порцию пырея в смузи с фруктами, такими как яблоки, груши или ананасы, для более приятного вкуса.

Shutterstock

Если вы думаете о помидорах как о мягких, мучнистых, нарезанных ломтиками бутербродах, которые подают в местном гастрономе, вы упускаете из виду красоту (и пользу!) Поедания по-настоящему великолепных помидоров. Помидоры из семейной реликвии не только настолько богаты ароматом, что вы можете захотеть съесть их сами по себе, добавив немного соли, — они также обладают рядом преимуществ для здоровья для женщин старше 40 лет. Доктор Шерри отмечает, что помидоры превосходят их. противовоспалительные свойства благодаря высокому содержанию антиоксиданта ликопина.Они также могут обеспечить вас витамином С, клетчаткой, калием, бета-каротином и биотином — все это способствует улучшению здоровья сердца, устойчивости к возрастным повреждениям кожи и снижению риска рака.

Shutterstock

Нужна новая закуска, чтобы быстро зарядиться энергией? Грецкие орехи — это продукт с высоким содержанием белка, который можно легко взять с собой в дорогу. Доктор Шерри говорит, что полифенолы, содержащиеся в грецких орехах, борются с воспалением, состоянием, лежащим в основе многих возрастных заболеваний, поражающих женщин, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа и рак.

Shutterstock

У папайи есть малоизвестное секретное оружие, когда речь идет о женском здоровье. По словам Гройнера, который настоятельно рекомендует их, «плоды папайи особенно полезны для женщин в возрасте от 40 и старше. Их витамины помогают стимулировать выработку эстрогена, регулируя менструальный цикл и уменьшая боль при спазмах у женщин». Это особенно удобно в возрасте 40 лет, поскольку в ожидании менопаузы циклы могут стать неустойчивыми. «Подобно многим другим фруктам, — продолжает он, — папайя также помогает коже выглядеть молодо и уменьшать боль при артрите, поддерживая здоровье суставов.«Достаточно сказать, не так ли? Передайте папайю — и эти 39 других продуктов, которые нужно есть женщинам старше 40 лет.

И теперь, когда вы знаете, чем запастись, вот все, чего следует избегать в 40 продуктах, которые женщины старше 40 должны избегать, как чума.

40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет

Когда вы были подростком и двадцатилетним, похудение часто сводилось к отказу от лишней порции мороженого или добавлению некоторых упражнений в свой распорядок дня.Однако с возрастом ваш метаболизм имеет тенденцию резко падать, превращая то, что раньше было эффективной диетой и планом упражнений, в рецепт серьезного набора веса. В частности, для женщин гормональные изменения, включая менопаузу, могут затруднить похудание после 40 лет.

Однако то, что вы стареете, не означает, что вы должны смириться с тем, чтобы каждый год обновлять свой гардероб на следующий размер. Похудение женщинам после 40 лет однозначно возможно. И это не обязательно должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.

Вот несколько советов, которым нужно следовать, а для получения дополнительных советов по снижению веса ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Женщины обычно имеют более низкую естественную мышечную массу, чем их коллеги-мужчины, и старение может истощить имеющуюся у нас небольшую мышечную ткань, иногда на целых 5 процентов за 10-летний период, начиная с 30 лет. К счастью, наращивание мышечной массы с легкими тренировками с отягощениями могут убить двух зайцев одним выстрелом: вы сожжете немного калорий, выполняя упражнения, а исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что, хотя потеря веса часто связана с замедлением метаболизма, женщины которые добавили тренировки с отягощениями в свой распорядок дня, фактически сохранили скорость метаболизма в состоянии покоя.

Вот 25 лучших продуктов для определения и тонуса мышц.

Shutterstock

Ведение дневника отлично подходит для сохранения не только воспоминаний; это также отличный инструмент для поддержания вашего веса. Когда учитывается каждая калория, которую вы вкладываете в свое тело, очень полезно учитывать то, что мы едим за день. Таким образом, мы можем отследить виновников нежелательной прибавки в весе и успешной потери веса. Исследование Центра медицинских исследований Кайзера Перманенте показывает, что люди, которые постоянно отслеживали свои пищевые привычки, теряли почти на 50% больше веса, чем те, кто не вел дневник.

Вот 19 привычек питания, чтобы сбросить фунт в день.

Добавление ежедневной прогулки к своему распорядку дня означает, что вы сделали первый шаг к достижению более здорового веса. Сохранение активности поможет вам сжечь больше калорий и снизить вероятность получения травмы. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск остеопороза у человека, а избавление от лишних килограммов означает, что вы меньше напрягаете суставы, что облегчает предотвращение падения, которое может держать вас в стороне.

Вот 30 советов по снижению веса при ходьбе.

Shutterstock

К настоящему времени мы все знаем, что добавление продуктов, богатых омега-3, в ваш рацион может помочь похудеть: семена льна, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось, — все это хорошие варианты. Исследования, опубликованные в журнале Obesity Reviews, показывают, что добавление некоторых омега-3 в рацион испытуемых помогло им сбросить больше веса, дольше сохранять его и избавиться от приступов голода. Но есть и другие преимущества для здоровья, которые омега-3 жирные кислоты могут иметь для женщин старше 40 лет.Исследование, опубликованное в журнале Menopause, предполагает, что это может помочь снизить частоту и интенсивность приливов, что было продемонстрировано на испытуемых в возрасте от 40 до 55 лет.

Shutterstock

Гормональные изменения в среднем возрасте могут нанести ущерб нашему весу и нашей талии, но может помочь увеличение количества клетчатки в вашем рационе. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показывает, что увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить 4,6 фунта за 8-недельный период и сохранить потерю веса в течение года.Более того, добавление клетчатки в пищу может помочь бороться с вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения. Нужны идеи для приема большего количества клетчатки? Начните с лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Начните похудание сегодня, отказавшись от искусственных подсластителей. Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения и избыточного жира на животе, но исключение их из своего рациона может помочь вам избавиться от нежелательных килограммов.

Если вы добавите к тренировкам день для ног, это поможет вам тонизировать нижнюю половину и упростить сброс лишнего веса. Повышение мышечного тонуса не только поможет вам сжигать больше калорий, исследования, проведенные в Национальном университете Чунгнам, показывают, что люди с более высоким мышечным тонусом в нижней части тела имеют более низкий риск падений и переломов, которые могут помешать им выполнять адекватные упражнения в течение нескольких месяцев, если не годы. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology, также предполагает, что сильные ноги являются хорошим показателем силы другой важной мышцы: вашего мозга.

Не чувствуете мотивации двигать своим телом? Вот 18 способов получить мотивацию для утренних тренировок.

Shutterstock

Поплавать в бассейне — отличный способ привести свое тело в лучшую форму в жизни, независимо от вашего возраста. 155-фунтовая женщина может сжигать около 500 калорий в час плавания в относительно неторопливом темпе, добавляя к этому количеству еще 200 калорий, делая несколько более быстрых кругов. Для женщин старше 40 лет упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание, особенно полезны благодаря ограниченному износу суставов, который они вызывают, что снижает вероятность того, что чрезмерная травма заставит вас лежать на скамейке запасных.

Shutterstock

Соблюдение регулярного графика приема пищи может стать ключом к избавлению от лишних килограммов после 40 лет. Исследователи из Еврейского университета обнаружили, что регулярное кормление мышей жирной пищей позволяет им оставаться более стройными, чем когда их кормили той же едой на нерегулярной основе. . Придерживайтесь последовательного графика приема пищи также может помочь вам избавиться от приступов голода, которые могут вызвать тягу к жирной или сладкой пище, которая часто усиливается в период менопаузы.

Shutterstock

Немного зеленого чая в чашке может значительно похудеть.Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показывает, что добавление зеленого чая в планы питания участников увеличило их способность сжигать жир на колоссальные 12 процентов в течение 12 месяцев. Более того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае может дать вам импульс, необходимый для борьбы с энергетическим затишьем, которое часто сопровождает средний возраст.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете зеленый чай.

Shutterstock

Если вы закрыли кухню на ночь, вам будет легче избавиться от лишнего веса в любом возрасте.Ограничивая прием пищи определенным дневным промежутком времени, то есть используя принципы прерывистого голодания, вы уменьшите вероятность набора веса. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показывает, что мыши, которые проводили 16 часов в день голодания, а остальные восемь часов ели жирную пищу, оставались относительно худыми, в то время как мыши, которые ели такое же количество калорий и столько же жира в течение день значительно увеличил их риск ожирения.

Shutterstock

Хотите максимизировать свой потенциал сжигания жира после 40 лет? Начните с того, что убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция.Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси в Ноксвилле, показывают, что женщины с ожирением, потреблявшие больше кальция (через три порции йогурта), потеряли 11 фунтов жира за 12-месячный период. Более того, увеличение потребления кальция может помочь повысить прочность ваших костей, снизив риск падения или перелома.

Вот 10 способов получить кальций из молочных рядов.

Хотите сбросить несколько фунтов после 40-летия? Начните с выбора экологически чистых продуктов вместо продуктов, выращенных традиционным способом.Обзор, проведенный в журнале «Междисциплинарная токсикология», показал, что хлорорганические пестициды могут изменять уровни гормона щитовидной железы в кровотоке человека, потенциально увеличивая прибавку в весе и вызывая проблемы с щитовидной железой. Учитывая, что пожилые женщины уже подвергаются повышенному риску заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз и тиреоидит Хашимото, рекомендуется как можно скорее перейти на органические продукты.

Сейчас нет времени отказываться от рафинированных углеводов и вместо этого выбирать цельнозерновые продукты.Цельные зерна содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, что не только поможет вам дольше оставаться сытым, но также может быть эффективным средством борьбы с раздуванием живота при менопаузе.

Shutterstock

Когда дело доходит до похудения, то, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что хорошо гидратированные люди потребляли на 206 калорий меньше каждый день, чем те, кто экономил на h3O. Под «хорошо гидратированным» мы подразумеваем увеличение потребления воды всего на 3 чашки в день! Для женщин среднего возраста употребление жидкости в организме может иметь особенно серьезные последствия; питьевая вода со льдом является рекомендуемым решением для борьбы с приливами жара, которые часто сопровождают менопаузу.Чтобы получить больше способов увлажнить и сбросить лишние килограммы, добавьте в свой состав лучшие чаи для похудения.

Shutterstock

Купите миндаль в своей обычной закуске, чтобы сбросить вес и улучшить свое здоровье. Миндаль, богатый клетчаткой и белком, может помочь вам дольше сохранять чувство сытости и даже снизить стресс, который может привести к увеличению веса. Исследования, опубликованные в журнале «Доказательная дополнительная и альтернативная медицина», также показывают, что добавление в рацион продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, может помочь уменьшить беспокойство, снизить уровень кортизола и уменьшить склонность вашего тела к накоплению жира на животе.

Shutterstock

Хотите похудеть на 40? Попробуйте увеличить потребление белка. Исследование, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, предполагает, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя их метаболизм. Если вы не большой поклонник мяса, попробуйте добавить в свое меню больше бобов, орехов или цельнозерновых, например киноа.

Вот лучшие белки для женщин по мнению диетологов.

Shutterstock

Если вы пьете, попробуйте выбрать красное вино вместо белого, и вы можете сразу почувствовать себя на несколько фунтов — и дюймов — меньше.Красное вино является хорошим источником ресвератрола, который считается эффективным для уменьшения жира на животе и улучшения сохранения памяти в стареющем мозге. Более того, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале трансляционной медицины, показывает, что прием ресвератрола эффективен для улучшения гормональных проблем у женщин с избыточным весом в постменопаузе, потенциально способствуя вашим усилиям по снижению веса.

Скажи «Доколе» этим сладким напиткам «счастливый час». Один ароматизированный мартини или смешанный напиток может содержать до 600 калорий на 8 унций наливки, и многие женщины в период менопаузы считают, что расширение кровеносных сосудов, возникающее при употреблении алкоголя, может усугубить приливы.Если вы все же решите пить, сначала обязательно ознакомьтесь с советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

Увеличьте потребление клетчатки и похудейте, добавив немного льняного семени в свою любимую еду. Лен является отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, и они могут даже помочь вам предотвратить еще один признак старения: ужасные морщины. Льняное семя содержит альфа-линоленовую кислоту, которую исследователи из Winnipeg St.Больница общего профиля Бонифация и университетская больница имени В.И. Ленина на Кубе связали участников исследования с улучшением веса и состояния сердечно-сосудистой системы. Омега-3, содержащиеся в льне, также вызывают улучшение текстуры и увлажнение кожи, борясь с морщинами.

Похудение с возрастом не всегда зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а от того, чем вы занимаетесь, пока вы там. Если вас не устраивает скорость похудания, попробуйте добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок; Обзор исследований, опубликованных в Journal of Obesity, показывает, что это более эффективное средство улучшения общей физической формы, увеличения мышечной массы и улучшения чувствительности к инсулину, чем традиционные аэробные упражнения.

Shutterstock

Легче похудеть после 40 лет — это просто очистить апельсин. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition, показывают, что полифенолы цитрусовых могут помочь нейтрализовать некоторые повреждения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, помогая вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Cosmetic Science, показывает, что витамин C, содержащийся в цитрусовых, может помочь увеличить выработку коллагена, а также помочь вам бороться с морщинами.

Shutterstock

Хороший сон — одно из величайших удовольствий в жизни, а также удивительно эффективное средство похудения. Результаты исследования здоровья медсестер показывают, что среди группы из 60 000 женщин, изучаемых в течение 16 лет, те, кто спал 5 часов или меньше ночью, увеличивали риск ожирения на 15 процентов. По мнению исследователей из школы общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, полноценный отдых также может снизить риск развития деменции. К счастью, вы сразу же отправитесь в Страну Нод, когда узнаете, как улучшить качество своего сна!

Shutterstock

Если вы хотите похудеть и не терять его, лучший способ определить, сколько вам следует съесть или уменьшить его, — это рассчитать свой уровень метаболизма.К счастью, используя Mifflin-St. Уравнение Jeor позволяет легко подсчитать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, и, что еще лучше, оно регулируется для вашего возраста, поэтому, в отличие от планов диеты с резаком для печенья, вы можете использовать его год за годом и продолжать наслаждаться результатами.

Shutterstock

Пришло время понюхать свою стройность. Смена аромата может не только сделать вас приятным запахом, но и избавить вас от лишних килограммов с возрастом. Результаты исследования, опубликованного в Журнале неврологической и ортопедической хирургии, показывают, что вдыхание запахов, таких как яблоко и мята, увеличивает потерю веса среди испытуемых, поэтому ищите ароматизированные продукты, такие как шампунь чайного дерева или духи с добавлением яблока, для максимального эффекта.

Посещение тренажерного зала с приятелем не только заставит вас отвечать, но и поможет вам быстрее похудеть. Исследователи из Общества поведенческой медицины обнаружили, что присутствие напарника в тренажерном зале увеличивает сжигание калорий и может помочь вам увеличить продолжительность тренировок.

Shutterstock

Говорят, что праздные руки — дьявольские игрушки, и это, безусловно, верно, когда речь идет о похудании. Если ваши руки заняты такими делами, как вязание, оригами или даже этими ужасными прядильщиками, это может помешать вам добраться до ближайшей жирной или сладкой закуски.Исследования также показывают, что при ерзании руками в течение дня можно сжечь до 800 калорий, что упрощает быстрое похудение.

Отказ от соленых закусок поможет вам быстро похудеть, независимо от вашего возраста. Исследования, проведенные в Центре молекулярной медицины Макса Дельбрюка, показывают, что, вопреки распространенному мнению, соль вызывает у людей чувство голода, а не жажды. Две группы, имитирующие полеты на Марс, были обследованы в течение 105 и 205 дней соответственно, при этом одна группа получала более соленую пищу в последние недели своего имитационного путешествия.Исследователи обнаружили, что те, кому давали более соленую пищу, на самом деле пили меньше воды, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием соли, но чаще жаловались на голод. Однако, как и ожидалось, более соленая пища увеличила удержание воды участниками исследования, а это означает, что она также может усугубить проблемы с удержанием воды и вздутием живота, связанные с менопаузой. Соль — не единственная привычка, которая отягощает; худшие привычки к завтраку для похудания могут заставить вас набирать вес с каждым годом.

Shutterstock

Конечно, мы живем в золотой век телевидения, но один из самых простых способов увеличить потерю веса старше 40 лет — это выключить телевизор.Обзор, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, которые перекусывали во время просмотра телевизора, ели на 10 процентов больше за один присест, чем те, кто сосредоточился на своей еде. Еще более удручающим является то, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , показывает, что просмотр рекламы красоты может вызвать у женщин чувство неполноценности, что часто может привести к эмоциональному перееданию.

В то время как поклонение солнцу может сделать вашу кожаную сумку более похожей на кожаную, чем человеческое, мало контролируемое воздействие ультрафиолетовых лучей может принести серьезную пользу вашему весу.Согласно исследованию, проведенному в Онкологическом исследовательском центре Фреда Хатчинсона, женщины с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет, у которых был адекватный уровень витамина D, теряли больше веса и больше жира, чем те, чей уровень оставался низким. Исследование в области психофармакологии также показывает, что пациенты с депрессией, которые принимали добавку витамина D, испытали улучшение своего настроения всего за пять дней, так что не бойтесь впустить солнечный свет.

Вот 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать.

Shutterstock

Устали от обычной тренировки? Попробуйте добавить йогу в свой состав, и, возможно, вы обнаружите, что избавиться от лишних килограммов легче, чем вы когда-либо думали. 160-фунтовая женщина может сжечь приблизительно 477 калорий за час горячей йоги; если вы занимаетесь силовой йогой, это число возрастает до 594. К счастью, йога также малоэффективна и отлично подходит для улучшения мышечного тонуса, снижения нагрузки на суставы и поддержки ваших костей, что может снизить риск остеопороза. связанные переломы.

Вот 12 вдохновляющих мантр йоги, которые изменят вашу жизнь.

Если у вас возникли проблемы с похудением после 40 лет, самое время спросить своего врача о проверке щитовидной железы. У женщин больше шансов развить проблемы со здоровьем щитовидной железы, чем у их коллег-мужчин, что может привести к таким симптомам, как увеличение веса, усталость и депрессия. К счастью, для многих людей проблема может быть решена с помощью лекарств и изменения диеты, что поможет вам быстро вернуться к желаемому телу.

Shutterstock

Не всем доставляет удовольствие идея стать старше, но если вы испытываете серьезную депрессию, от которой просто не можете избавиться, вы также можете подвергнуть себя риску получить килограммы, которые вы не можете избавиться. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показывает связь между депрессией и тяжелым ожирением, особенно среди женщин, но обнаружило, что потеря веса улучшает результаты психического здоровья, потенциально вырывая вас из этого порочного круга навсегда. Начните путь к тому, чтобы стать более счастливым сегодня, исключив из своего меню продукты, вызывающие у вас плохое настроение.

Проведение времени с детьми может быть веселым и даже снизить риск развития слабоумия. Тем не менее, все время, проведенное в стране куриных наггетсов и пиццы, может заставить вас набрать лишние килограммы, прежде чем вы об этом узнаете. Многие занятые воспитатели обнаруживают, что бездумно поедают остатки своих малышей, добавляя сотни калорий к своей дневной норме.

Shutterstock

Опустите термостат, и вы тоже сможете снизить свой вес. Исследования показывают, что сон в комнате с температурой 66 градусов может увеличить количество здорового коричневого жира в вашем теле, ускорить метаболизм и помочь вам сбросить лишние килограммы.

Shutterstock

Наши обязательства перед семьей, работой и обществом, как правило, возрастают с возрастом, что затрудняет поиск времени для личного посещения групп по снижению веса. К счастью, исследование, опубликованное в Международном журнале медицинской информатики, показывает, что социальная онлайн-поддержка может способствовать похуданию не меньше, чем личные встречи, что облегчает сброс веса, даже если этому способствуют такие факторы, как ваш график или проблемы с мобильностью. тяжело выйти из дома.

Shutterstock

Если вы сокращаете углеводы или ограничиваете потребление цельного зерна одним ломтиком тоста утром, вы можете оказать себе медвежью услугу, когда дело доходит до потери веса.Исследования, проведенные с участием сотрудников израильской полиции, показали, что употребление углеводов вечером на самом деле увеличивает потерю веса и жира, а употребление цельнозерновых продуктов в течение дня может помочь вам бороться со вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто становятся проблемой во время менопаузы. Сделайте здоровые углеводы основным продуктом в своем доме, добавив в свой распорядок лучшие рецепты ночного овса.

Shutterstock

Приведение в порядок своего кишечника — хорошая идея, независимо от вашего возраста, но после 40 это важно.Улучшение пищеварительной системы с помощью продуктов, богатых пребиотической клетчаткой, таких как спаржа и листовая зелень, может помочь снизить риск рака толстой кишки и даже помочь регулировать гормональные проблемы, возникающие при менопаузе. Исследователи из Медицинской школы Университета Тафтса также обнаружили, что клетчатка эффективно снижает концентрацию эстрогена в кровотоке, помогая избежать приливов и перепадов настроения, которые могут случиться примерно в среднем возрасте.

Небольшое движение между листами может означать намного меньший вес на весах.Секс не только отлично снимает стресс, помогая снизить количество кортизола, накапливающего жир на животе, в кровотоке, но и результаты исследования, опубликованного в журнале Breast Cancer Research , показывают, что даже умеренная потеря веса может помочь женщинам в постменопаузе достичь более благоприятный гормональный фон, благодаря чему легче находится в настроении. К счастью, если исключить из своего меню продукты, убивающие сексуальное влечение, ваше либидо резко возрастет.

Shutterstock

Хотя потеря веса после 40 абсолютно возможна, не забывайте, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, — это поможет вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.Управление своими ожиданиями в отношении потери веса может помочь вам не разочароваться, если вы не худеете так быстро, как надеялись, облегчая соблюдение своего плана и восстановление после той небольшой икоты, которая в противном случае могла бы вызвать вас в первую очередь. в следующее мороженое с фруктами, которое вы увидите.

Так что следуйте нашим советам, чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, независимо от вашего возраста, а чтение лучших добавок для людей старше 40 может даже ускорить этот процесс.

Диета старше 40

Тьяго Эстента

Я смотрю на жизнь как на полет самолета.Несколько десятилетий назад ваши родители запустили двигатель. Они завели мотор и направились вниз по взлетно-посадочной полосе, пока … взлет! — Вы родились. Ваш самолет продолжал набирать высоту в детстве и юности, пока вы не достигли совершеннолетия: полная крейсерская высота. В возрасте от 20 до 30 лет полеты казались легкими. Независимо от того, что вы ели, как мало спали или как редко занимались физическими упражнениями, ваше тело сохраняло гладкие, четкие линии. Никаких проблем с двигателем!

Затем, совершенно неожиданно, вы попали в Big Four-O.Внезапно ты больше не путешествуешь так легко. Гормональные и метаболические изменения создают турбулентность. Ваш самолет теряет высоту. Пора выключить автопилот и взяться за управление. Когда вы ведете свой самолет в небе после 40-х годов, вот несколько советов, как сделать поездку более плавной.

Не чистите тарелку

Когда ваше тело приближается к менопаузе, оно сжигает калории менее эффективно. В конечном итоге, хотя вы можете придерживаться той же диеты, которая поддерживала вашу стройность в 30 лет, она больше не работает, когда вам 40 или 50.Сокращение ежедневного потребления всего на 100 калорий может вернуть вас на правильный путь. Что такое 100 калорий? Это похоже на небольшую закуску. Другой способ взглянуть на это: в конце дня это все равно, что оставлять на тарелке нетронутыми два кусочка каждого блюда.

Держитесь подальше от Starbucks

Если вы чем-то похожи на большинство женщин после 40 лет, которых я знаю, вы занимаетесь координацией жизни среди повседневного хаоса — работа, муж, грязная стирка, гипер-дети. Именно на это и рассчитывают торговцы замороженным капучино.Вы подъезжаете, вбегаете, протыкаете крышу соломинкой и снимаете ее, чтобы забрать Джуниора в лагере для плавания. Большая ошибка. Исследования показывают, что ваше тело не ощущает сытости от потребляемых калорий. Будь то сок, газировка или алкоголь, ваше тело не скажет себе: «Вау, этот стакан на восемь унций действительно наполнил меня». Если вы съедите апельсин вместо того, чтобы пить сок, вы почувствуете удовлетворение. Но вместо этого жидкие калории помогают набрать вес, заставляя позже переедать. Сделайте мне одолжение: всегда держите в сумке фрукт.Каждый раз, когда вы хотите перекусить, выпивайте стакан воды на 12 унций, а затем съешьте фрукт. Вы не только почувствуете сытость, но, самое главное, останетесь в таком состоянии до ужина. И ваши бедра будут вам благодарны.

Ешь как взрослый, часть I

Вы помните, когда вам приходилось кормить только себя? Те дни прошли. Многие женщины старше 40 лет заботятся о том, чтобы на столе было достаточно еды, чтобы быстро удовлетворить одного мужа и двух-трех детей. И чаще всего эти блюда состоят из того, что, как вы знаете, будут есть дети.Проблема в том, что многие из них — несчастливые блюда для взрослого, сидящего на диете. Чизбургеры? Пицца? Макароны с сыром? Не заставляй меня заводить. Вместо того, чтобы подстраивать обеды под прихоти детей, возможно, пора им начать есть больше, как взрослые. Паста примавера. Жареные гребешки. Лосось на гриле. Или просто добавьте большую тарелку тушеных овощей в качестве первого блюда. Если эти изменения в меню кажутся резкими, попробуйте чередовать детские дни с взрослыми. Так будет здоровее для всех.

Ешь как взрослый, часть II

Хорошо, теперь, когда вы готовите более легкое блюдо, не добавляйте ненужных калорий.Рецепт может потребовать щедрой чистки, поливания или намазывания маслом или сливочным маслом, но вам лучше знать. Сливочное масло содержит колоссальные 90 калорий на столовую ложку; каждый тип масла содержит 120. Редактирование всех ваших рецептов более 40 должно гласить: «сбрызнуть», «слегка сбрызнуть» или «промокнуть» маслом. Подумайте об этом так: детские обеды с высоким содержанием жира, потому что масло используется для придания аромата безвкусной еде. Но если вы начинаете с качественного стейка или филе свежей рыбы, зачем портить вкус, задыхаясь жиром? Вместо этого щедро приправьте специями по рецепту и купите распылитель масла, чтобы немного жира хватило на очень долгий путь.

Брось и дай мне 20

Отжимания, приседания, выпады — ваш выбор. Важнейшим фактором для достижения успеха в плане похудения по достижении 40-летнего возраста являются силовые тренировки. Если вы пробовали мою легкую тренировку, вы знаете, что силовые тренировки наращивают мышечную массу, которая, в свою очередь, может сжигать 50 калорий на фунт каждый день. Так что подтолкните себя немного: каждое утро, между тем, как вы встаете с постели, и моментом, когда вы принимаете душ, выполняйте 20 приседаний, 20 приседаний, 20 подъемов ног и столько отжиманий, сколько сможете.На это уйдет не больше пяти минут, но в течение следующего года вы сможете избавиться от пяти фунтов стерлингов.

Подружитесь со своими весами

Забавно, что по мере того, как ваша талия расширяется, ваш интерес к отслеживанию чисел ослабевает. Не позволяй этому. Больше не рекомендуется угадывать свой вес по тому, как подходят (или не подходят) ваши любимые джинсы. Заголовки, которые кричат: «Перестань быть рабом своего масштаба!» упускают из виду главное: прибавка в весе после 40 лет подкрадывается к вам. Если самолет символизирует ваше тело, то его приборный щиток — это ваши весы — он предоставляет вам важные данные.Раз в неделю в одно и то же время на тех же весах взвешивайтесь и смотрите собственными глазами, что происходит с вашим телом.

Сделайте снижение веса приоритетом

Посмотрим правде в глаза: с возрастом находить время для упражнений становится все труднее. Помогает помнить, что тренировки дают вам здравомыслие, силу и хорошее здоровье, чтобы весь остальной мир работал гладко. Может ли женщина с избыточным весом действительно проповедовать своим детям о достоинствах правильного питания? Может ли не в форме мама надеяться провести послеобеденный футбольный матч со своим сыном, не задыхаясь? Приверженность фитнесу — это первый шаг к тому, чтобы стать позитивной силой для окружающих.Временной кризис никуда не исчезнет, ​​поэтому, возможно, вам придется проснуться раньше или использовать обеденный перерыв, чтобы пойти в спортзал или пойти домой с работы вместо того, чтобы вести машину. Чем лучше вы будете в форме, тем лучше будете себя чувствовать внутри и снаружи. И чем лучше вы себя чувствуете, тем легче вам будет справляться с жизненными головными болями, такими как требовательные начальники, угрюмые подростки и зависимость вашего мужа от Monday Night Footbal . Некоторые вещи изменить нельзя. Слава богу, твой вес не из их числа.

Регулярно проводите настройку

До этого момента вы относились к ежегодным медосмотрам как к необязательному, но теперь вам нужно стать серьезным.Кровяное давление, холестерин и уровень сахара нуждаются в регулярных проверках, особенно если вы знаете, что в семейном анамнезе есть проблемы. Боль, которую вы чувствуете сегодня, не могла быть ничем — с другой стороны, она могла быть вызвана слишком большим или слишком малым количеством упражнений, дефицитом диеты или чем-то более серьезным. Чем раньше вы его поймаете, тем меньше будет нанесен урон. Если у вас болят колени, болит спина или вы страдаете от постоянных головных болей, обратитесь к врачу. Разве вы не решились бы пилотировать самолет, который не проходил регулярное техобслуживание и уход?

Остерегайтесь стрессовых атак после 40

В некоторые дни просто дойти до полуночи без серьезной катастрофы — само по себе достижение.Стресс — одна из основных причин, по которой женщины переедают, поэтому ежедневно уделять несколько минут тому, чтобы расслабиться, является ключом к успеху в похудении. Примите горячую ванну, зажгите свечи или выйдите на улицу и насладитесь летним солнцем. Вы начали жизнь как новый элегантный самолет, рассчитанный на длительный срок службы. Подкармливайте свое тело высококачественным топливом, следите за его потреблением и регулярно выходите за пределы возможностей своего двигателя, чтобы он работал бесперебойно. Помните, вы капитан своего самолета. Просто протяните руку и возьмите управление.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Потеря веса для женщин старше 40 лет: подробное руководство

В среднем возрасте вы можете заметить несколько изменений в своем теле. Вы набираете вес в зависимости от возраста, ваши гормоны меняются из-за изменений в перименопаузе и менопаузе, ваш метаболизм снижается, и ваши мышцы также страдают.

Хотя это нормально, эти изменения значительно усложнили процесс похудания женщинам старше 40 лет, чем раньше.Вот почему вам нужно это руководство, в котором объясняются все доступные вам планы, советы и программы по снижению веса. Давайте начнем!

Что помогает женщинам старше 40 лет похудеть?

С возрастом появляется множество факторов, влияющих на работу организма, включая потерю веса. Плавание больше не идет гладко, в основном по четырем причинам. В их числе:

Гормоны влияют на ваше тело, среди прочего, от метаболизма до повседневных реакций. Они просто часть дневного цикла тела.Однако по достижении вами 30–40 лет ваши гормоны в значительной степени способствуют увеличению веса с возрастом. Например, изменение уровня эстрогена у женщин приводит к увеличению висцерального жира.

Поскольку уровень эстрогена колеблется во время перименопаузы и менопаузы, ваше тело может отреагировать на это путем накопления жира в брюшной полости. Брюшной жир занимает пространство между вашими органами, становясь с каждым днем ​​толще и тверже, что затрудняет похудение.

Наша генетика может определить, сколько жировых клеток в нашем организме и где они хранятся.Это означает, что у всех есть генетическая предрасположенность к тому, как они растут и развиваются, причем некоторые из нас более подвержены ожирению, чем другие (4).

Shutterstock

Как вы прочитали выше, уровень эстрогена упадет, что приведет к уменьшению мышечной массы и, в конечном итоге, к замедлению метаболизма. По мере того, как ваш базальный уровень метаболизма снижается, уменьшаются и ваши общие затраты энергии. Это означает, что чем меньше вы сжигаете, тем больше получаете.

Чтобы противодействовать этим изменениям, вам нужно потреблять меньше калорий и больше белка, чтобы ускорить метаболизм.Эксперты рекомендуют, чтобы через каждые десять лет вы должны есть на 60-100 калорий меньше.

Старение сопровождается потерей силы и мышечной массы. Разница в мышечной силе людей моложе 40 лет по сравнению с людьми старше 40 лет составляет от 16,6% до 40,9% (7).

Многие ученые считают, что это происходит из-за уменьшения количества мышечных волокон и двигательных единиц и уменьшения размера мышечных волокон (7). К счастью, потере мышц можно противодействовать с помощью физических упражнений, которые увеличивают силу.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Советы по снижению веса для женщин старше 40 лет

С возрастом ваше тело неизбежно меняется. Однако изменения в здоровом образе жизни могут помочь в похудении. Ниже приведены несколько советов, которые вы можете позаимствовать, чтобы помочь вам в путешествии.

Shutterstock

• Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять половину объема ваших блюд.Овощи очень питательны, менее жирны и содержат меньше калорий, чем углеводы и белки. Фрукты тоже богаты витаминами, необходимыми для хорошего самочувствия.

Вместе фрукты и овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. С меньшим количеством калорий вы можете достичь потери веса.

Когда вы едите больше протеина, организм усерднее усваивает его метаболизм и переваривает, чем когда вы едите углеводы или жиры. Это означает, что белок оказывает сильное термическое воздействие на пищу (TEF), и организм активно сжигает больше калорий, что способствует снижению веса (1).

Для женщин старше 40 лет еда с высоким содержанием белка или перекусы с высоким содержанием белка являются отличным вариантом, поскольку это помогает предотвратить превращение мышечной ткани в энергию. Это защитит вашу массу тела от уменьшения и жира от увеличения, что в конечном итоге ускорит ваш метаболизм.

Когда вы активно участвуете в приготовлении пищи, вы с большей вероятностью ограничите количество жиров и калорий, добавляемых в пищу, вместо того, чтобы заказывать еду на вынос. Приготовление здоровой пищи позволяет вам запекать, жарить или жарить пищу на гриле, а не во фритюре.

Жареные продукты содержат жир и значительно способствуют увеличению веса. Поэтому откажитесь от привычек приготовления пищи с высоким содержанием жиров, например жарки во фритюре, и попробуйте блюда, приготовленные в духовке, которые помогут сократить количество потребляемых калорий.

Shutterstock

• Выберите полиненасыщенные жиры вместо насыщенных

Жиры необходимы нашему организму; однако есть три типа жиров; насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные — это полезные / полезные жиры, которые содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.Они включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, и растительные масла.

Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и цельных молочных продуктах, способствуют повышению уровня липидов в крови, что, среди прочего, приводит к сердечным заболеваниям.

Несмотря на то, что насыщенные жиры не так уж плохи, употребление в пищу полиненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает вредный холестерин ЛПНП, улучшает профиль холестерина и снижает уровень триглицеридов.

Следовательно, ограничьте потребление насыщенных жиров, поскольку они связаны с увеличением висцерального жира и риском сердечных заболеваний по сравнению с потреблением поли- и мононенасыщенных жиров.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать для вас

Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может показаться быстрым и легким способом похудеть; однако это приносит больше вреда, чем пользы. Завтрак задает тон дня и дает вам энергию для физической активности и ваших обычных повседневных функций.

Без завтрака ваше тело испытывает тягу к еде в течение дня, что приводит только к потреблению большего количества калорий.Возьмите сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, нежирным белком, достаточным количеством углеводов и растительных жиров. Это, несомненно, улучшит начало дня, поскольку вы потребляете меньше калорий в течение дня.

Shutterstock

• Отказ от газированных и сладких напитков

Будь то кофе, газированные напитки, специальный чай, безалкогольные напитки или энергетические напитки, они содержат ненужные сахара, которые вам не нужны. Добавленные сахара способствуют увеличению веса и создают и увеличивают вероятность возникновения таких рисков для здоровья, как диабет.

Чтобы отказаться от сладких напитков и подсластителей, выберите воду или свежий сок. Вы также можете есть свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты, если хотите чего-нибудь сладкого. Наконец, попробуйте несладкие напитки, простой чай или кофе, а не подслащенные или специальные напитки.

Алкоголь также увеличивает количество калорий в организме, которые откладываются в виде висцерального жира в брюшной полости. Алкоголь тоже может повысить аппетит, и вы будете есть больше, чем вам нужно. Поэтому сократите употребление пива или переключитесь на вино.Красное вино имеет высокую концентрацию антиоксидантов и может иметь некоторую пользу для здоровья, хотя оно по-прежнему добавляет калорий, и его следует ограничивать, если вы хотите похудеть (6).

Осознанное питание — это когда вы берете на себя активную ответственность за употребление в пищу продуктов, которые укрепляют и питают ваше тело без ограничений. Раньше считалось, что диета — лучший способ похудеть или достичь определенной цели.

К сожалению, это неправда. Осознанное питание работает, когда вам разрешено есть все, что вы хотите, без ограничений, чтобы обуздать тягу, стабилизировать аппетит и улучшить контроль веса.

Shutterstock

Ваша готовность заниматься спортом — вот что вас отличает. Вы должны быть готовы включить упражнения в свой распорядок дня, поскольку это лучшая программа похудания для женщин старше 40 лет. Она помогает стабилизировать вес и улучшить общее состояние здоровья. Поэтому уделите время тому, что может положительно повлиять на вас больше всего, подробнее об этом в следующем разделе.

• Высыпайся спокойной ночи

После 30 лет на ваш сон могут повлиять многие вещи.От проблем со здоровьем, стресса, обязанностей и даже гормонов, но это не должно мешать вам хорошо выспаться. Качественный сон очень важен, так как он может повлиять на многие гормоны в вашем организме, что затрудняет похудение.

Например, ваш уровень кортизола может быть выше не только из-за стресса, но и из-за менопаузы. Грелин, гормон аппетита, может влиять на то, как вы едите, заставляя вас есть больше, чем обычно, изменяя ваш метаболизм и, в конечном итоге, значительно затрудняя похудание.

Исследования показывают, что без достаточного количества сна или во время недосыпания ваше тело переходит в нерегулируемое пищевое поведение. Потребление пищи становится более значительным, чем общие ежедневные затраты энергии, что приводит к увеличению веса (5).

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Гормон стресса, кортизол, может привести к абдоминальному ожирению, когда избыток кортизола способствует накоплению жира в области живота.Вам не только нужно беспокоиться о ожирении в брюшной полости, но, поскольку ваш метаболизм намного ниже после 40, побочные эффекты этих гормонов могут быть более серьезными для вас.

Вам придется адаптироваться к изменениям в поведении, которые помогут вам справиться со стрессом, и потреблять много фруктов, овощей и жиров, которые помогают контролировать уровень кортизола в вашем организме.

• Получите поддержку от друзей и семьи

Система поддержки имеет решающее значение, если вы хотите сохранить мотивацию.Будет нелегко следовать этим советам по снижению веса для женщин старше 40 лет, вероятно, потому, что вы уже озабочены жизнью. Однако семья и друзья, которые считают вас ответственным, скорее всего, будут сопровождать вас в тренажерный зал, побудить вас есть здоровую и питательную пищу и не окажут на вас давления; это было бы лучше всего для вас.

Лучшая программа похудания для женщин после 40 лет

Теперь, когда вы знаете, какие изменения в образе жизни вам следует принять, давайте взглянем на программы по снижению веса для женщин старше 40 лет.В основном они содержат упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня, и простые способы поддерживать активность даже в вашем возрасте.

• Будьте активны с помощью ежедневных упражнений средней интенсивности

Каждый день мы выполняем ряд мероприятий. Будь то выгул собаки, работа в саду, прогулка по окрестностям или работа по дому. Эти простые занятия помогут вам оставаться активным без особых усилий. Вы включите движения в свой распорядок дня, что поможет ускорить метаболизм и сохранить массу тела.

Вот еще несколько советов, которые вы можете использовать:

• Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте или эскалаторе.
• Включите силовую прогулку утром, чтобы начать свой день.
• Занимайтесь упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде, пеший туризм и быстрая ходьба.

Достаточно хотя бы 30 минут быстрой ходьбы каждый день в неделю. Что еще. Освоив эти умеренные движения, вы можете перейти к упражнениям высокой интенсивности, таким как бег или бег трусцой.

Shutterstock

• Используйте целевые упражнения для наращивания мышц

Исследования показывают, что даже если ваше тело ежедневно активно, вы можете не терять вес. Увеличение веса в зависимости от возраста будет происходить даже у самых активных людей, особенно при постоянных физических нагрузках.

Однако вы можете противодействовать увеличению веса, вызванному старением. Уловка состоит в том, чтобы использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы, что приведет к наилучшей потере веса для женщин старше 40 лет.Наращивание мышц защищает тело от набора веса, потому что ваше тело сжигает больше калорий, чтобы вы оставались метаболически активными и сильными, чтобы поддерживать вашу повседневную деятельность.

Примеры энергичных упражнений, которые вы можете включить, включают:

• Женский гиревой спорт. Силовые упражнения, такие как приседания с отягощениями и отжимания, помогают нарастить больше мышц и уменьшить жировые отложения. Делайте их не реже двух раз в неделю.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности. HIIT-тренировки, такие как Табата и кардиоупражнения, являются упражнениями для поддержания метаболизма, которые не только подталкивают вас к пределу, но и сжигают гораздо больше калорий, чем упражнения средней интенсивности.
• Круговая тренировка. Он включает в себя сложные движения, нацеленные на каждую мышцу тела, включая ягодицы, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие. Многократные совместные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют тело, повышая выносливость и улучшая композицию тела. Такая функциональная круговая тренировка может положительно повлиять на качество жизни женщин с избыточным весом.

Занимаясь этими силовыми тренировками и упражнениями для наращивания мышц, уделите больше времени своим тренировкам. Вы также можете увеличить частоту выполнения этих упражнений с двух раз в неделю через день.

Отслеживайте изменения на своем теле, чтобы узнать, работают ли они на вас. Не заставляйте себя слишком сильно, так как активные действия могут привести к травмам вашего тела, особенно уязвимых, таких как люди с остеопорозом.

Shutterstock

Плавание может сжигать до 500 калорий в час в неспешном темпе и дополнительно 200 калорий, если плавание происходит в быстром темпе, независимо от веса.Поскольку плавание — это упражнение с малой нагрузкой, оно будет одним из лучших планов похудания для женщин старше 40 лет, потому что не требует больших усилий. Ваши шансы получить травму минимальны, и вы можете плавать сколько угодно раз в день или неделю.

Кроме того, если вы не любитель плавания, вы можете попробовать другие водные виды спорта, такие как гребля с веслом. Это тоже может сжечь более 800 калорий в час при серфинге с веслом в стойке и получить до 1000 калорий, если вы занимаетесь SUP-гонками.

Йога — одно из самых полезных, но простых упражнений, которые можно выполнять даже после 40 лет.Йога помогает сжигать соответственно 400 калорий каждый час. Это низкое воздействие и может иметь много преимуществ для вашего тела, в том числе тонизирует мышцы, поддерживает кости и лучше всего подходит для людей с переломами, связанными с остеопорозом.

К счастью, есть много видов йоги, которые вы можете попробовать, в том числе: Виньяса-йога, хатха-йога, йога Айенгара, кундалини-йога, аштанга-йога и бикрам-йога.

Подробнее: Йога, чтобы похудеть за 10 дней: ничего, кроме коврика для йоги и вашего собственного веса

• Попробуйте индивидуальный график тренировок

Хороший график тренировок имеет много преимуществ.Вы не только сможете персонализировать свои тренировки в соответствии с намеченными целями, но и сохраните мотивацию. План помогает вам следовать распорядку дня, в котором легче отслеживать свои результаты и менять то, что вам не подходит.

Более того, вы можете контролировать свои движения, что безопасно для людей с проблемами, связанными с костями. Вы можете предотвратить травму или поработать над проблемой, которая приведет к невероятным результатам. Для индивидуального расписания вы можете использовать мобильное приложение, такое как Aptiv. Они простые и понятные.

Заключение

Похудение для женщин старше 40 лет может быть непростой задачей. Ваш труд и преданность делу намного лучше, чем то, что вы делали раньше. Но это не значит, что это невозможно.

В зависимости от структуры вашего тела, гормонов и скорости метаболизма вы можете внести несколько изменений в свою повседневную жизнь. Ведите здоровый образ жизни, при котором вы лучше спите, едите здоровее, справляетесь со стрессом и занимайтесь физическими упражнениями для достижения желаемых целей.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений (2014, ncbi.nih.gov)
2. Ненасыщенные жиры предотвращают накопление жира в брюшной полости (2014, sciencedaily.com)
3. Состав тела меняется с возрастом (2010, sciencedirect.com)
4. Изучение генетической предрасположенности к ожирению с помощью анализа функциональных путей генома (2017, onlinelibrary.wiley.com)
5. Влияние недостаточного сна на общий дневной расход энергии, потребление пищи и прибавку в весе (2013, ncbi.nih.gov)
6. Употребление красного вина повышает антиоксидантный статус и снижает окислительный стресс в кровообращении как у молодых, так и у старых людей (2000, pubmed.ncbi.nih.gov)
7. Сила и потеря мышечной массы с возрастом (2014, ncbi.

   No related posts.