Диета на массу: Питание для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин.

Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы.
   Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса.

Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Это работает для потери веса?

Поделиться на Pinterestagrobacter/Getty Images

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. PlateJoy, Inc. принадлежит и управляется Healthline Media. Вот наш процесс.

План SlimFast — это популярная программа снижения веса, которая существует уже несколько десятилетий.

Он состоит из коктейлей, заменяющих прием пищи, и пищевых продуктов, предназначенных для снижения веса.

В то время как многие люди рекламируют успех диеты благодаря простому и удобному плану, вы можете задаться вопросом, действительно ли SlimFast работает и является ли он устойчивым.

В этой статье подробно рассматривается диета SlimFast, в том числе то, как ей следовать, ее потенциальные преимущества и недостатки, а также стоит ли ее пробовать.

Карта оценки диеты

• Общий балл: 2,29
• Потеря веса: 2,5
• Здоровое питание: 2
• Устойчивость: 2
• ВСЕГО БОЛИТЕЛЬНОСТИ: 2
• Качество питания: 1,75
• На основании фактических данных: 3,5

Существует на основе доказательств: 3,5 9001 Судеб: . вес, если вы готовы обменять большую часть своей повседневной пищи на готовые закуски и коктейли. Это обеспечивает простое краткосрочное решение, но может быть не лучшим долгосрочным вложением.

Плюсы

• может быть эффективным средством для кратковременной потери веса
• удобно
• легко следовать
• Приложение SlimFast Together поощряет другие методы здорового образа жизни, включая сон, управление стрессом и физические упражнения универсальный подход
• может показаться ограничительным
• опирается на продукты с высокой степенью переработки
• делает необоснованные заявления о пользе для здоровья некоторых продуктов
• не предназначен для поддержки устойчивой, долгосрочной потери веса

Диета SlimFast — это план похудения, который существует с 1977 года.

Первоначально диета состояла из двух низкокалорийных заменителей пищи в день, а также «разумного» ужина.

С тех пор компания расширила свою продуктовую линейку, включив в нее коктейли, смузи, батончики и закуски. Теперь он также предлагает продукты в формулах Original, Advanced Nutrition, Advanced Energy, Diabetic Weight Loss и Keto.

Обновленная диета SlimFast основана на плане 1-2-3, который включает 1 «разумный» прием пищи, 2 заменителя пищи и 3 перекуса в день. В рамках плана 1-2-3 вы можете выбрать одну из четырех версий: Оригинальная, Любимая еда, Кето и Низкоуглеводная (1).

Компания заявляет, что вы можете похудеть всего за 1 неделю, но многие скептики считают, что эта диета нежизнеспособна и дорога.

Для кого SlimFast?

Продукты SlimFast предназначены для людей, которые хотят похудеть быстро и удобно.

Продукты с низким содержанием калорий и их легко брать с собой в дорогу, поэтому они могут быть хорошим вариантом для занятых людей, которые хотят похудеть.

Продукты SlimFast также обычно покупают люди, которым нужен простой план диеты, включающий минимальные покупки продуктов и приготовление пищи.

Однако имейте в виду, что эти продукты недешевы и могут быть доступны не для всех бюджетов.

Диета SlimFast представляет собой план частичного замещения пищи, который включает в себя 1 «разумный» прием пищи, 2 заменителя пищи и 3 перекуса в день. Это известно как «План SlimFast 1-2-3» или «План SlimFast».

Вы можете выбрать одну из четырех версий этого плана:

• Исходный. В этом плане используются популярные продукты SlimFast, которые существуют уже более 40 лет. Однако похоже, что компания постепенно отказывается от этого плана в пользу планов «Любимые продукты», «Кето» и «Низкоуглеводные».
• Любимая еда. Этот план не ставит конкретных целей в отношении макронутриентов и позволяет принимать один прием пищи, одобренный SlimFast, в день, если вы не выходите за рамки калорий. Это считается самым гибким и простым в использовании планом компании.
• Кето. Этот план, разработанный для людей, соблюдающих кето-диету, ориентирован на диету с высоким содержанием жиров за счет сочетания кето-продуктов SlimFast и одного «разумного» кето-приема пищи. Этому плану труднее всего следовать из-за строгих целевых показателей макронутриентов, необходимых для поддержания кетоза.
• Низкоуглеводный. В отличие от кето-плана, план с низким содержанием углеводов фокусируется не столько на потреблении продуктов с высоким содержанием жиров, сколько на потреблении меньшего количества углеводов.

Независимо от того, какой план вы выберете, вам будет предложено самостоятельно готовить один прием пищи в день, хотя существуют рекомендации относительно того, какие продукты следует включать, и компания рекомендует не превышать 600 калорий в еде.

На веб-сайте и в приложении компании представлено множество рецептов, соответствующих этому требованию.

Остальные приемы пищи будут заменены коктейлем, смузи или батончиком SlimFast. Вам также разрешено три перекуса по 100 калорий в день из линейки закусок SlimFast.

Идея программы заключается в том, что, заменив обычные приемы пищи и перекусы низкокалорийными продуктами, вы можете уменьшить ежедневное потребление калорий, что должно привести к снижению веса.

Кроме того, некоторые заменители пищи SlimFast содержат большое количество белка, который может снизить аппетит (2).

Диета SlimFast также утверждает, что поддерживает ваш метаболизм, потому что вы часто едите и перекусываете.

По данным SlimFast, диета SlimFast обеспечивает примерно 1200–1300 калорий в день для женщин и 1600–1700 калорий в день для мужчин (3).

Кроме того, программа рекомендует сочетать диету с физическими упражнениями не менее 30 минут в день, чтобы еще больше способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса.

Соблюдая диету SlimFast, вы должны терять 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю (3).

Приложение SlimFast Together

SlimFast Together — относительно новое приложение, которое предлагает компания, чтобы помочь вам не сбиться с пути и достичь целей по снижению веса.

При первом открытии приложения вы пройдете 5-минутный тест, чтобы определить свои цели и предпочтения.

После этого вы сможете использовать приложение для планирования еды, выбирая заранее одобренные рецепты или добавляя свои собственные. Приложение также имеет встроенный калькулятор, который поможет вам узнать, достигаете ли вы своих целей по калориям, макронутриентам и воде на день.

Возможно, наиболее удобным аспектом является функция заказа продуктов, которая автоматически создает список покупок из готовых пунктов меню и позволяет вам оформить доставку продуктов или заказ на вынос в местном магазине.

Приложение также включает функцию отслеживания прогресса, которая позволяет вам вводить информацию о вашем текущем весе, измерениях, диете, потреблении воды, физических упражнениях, сне и стрессе. Вы даже можете добавить фотографии прогресса.

SlimFast Together в настоящее время можно бесплатно загрузить на устройства Apple и Android.

SlimFast предлагает четыре плана: Original, Favorite Foods, Low-Carb и Keto.

Чтобы подписаться на план Favorite Foods, Low-Carb или Keto, вам необходимо сначала загрузить приложение SlimFast Together.

Если вы не уверены, какой тарифный план выбрать, вы можете пройти небольшой тест в приложении, который предоставит персональную рекомендацию по плану, основанную на ваших целях, предпочтениях и образе жизни.

Выбрав план, вы можете выбрать заранее разработанный план питания или создать индивидуальный план питания на неделю. Затем приложение составит список покупок, который вы можете взять с собой в магазин или использовать для заказа продуктов в Интернете.

Если вы предпочитаете не загружать приложение, вы можете подписаться на план SlimFast Original на веб-сайте компании. С этим планом вы получите краткое руководство и план питания на 7 дней, которые помогут вам не сбиться с пути.

Несмотря на то, что в диете SlimFast нет запрещенных продуктов, вы должны ограничить потребление калорий. Если вы следуете плану кето или низкоуглеводной диеты, вам также необходимо следить за потреблением макронутриентов.

Алкоголь разрешен, хотя диета рекомендует свести его потребление к минимуму.

Для обеспечения гибкости диета разрешает один «разумный» прием пищи в день, который может включать любые продукты по вашему выбору из списка «одобренных SlimFast» блюд. Они будут различаться в зависимости от того, какой план вы используете.

Дополнительные указания зависят от выбранного вами плана. Например, план кето требует, чтобы вы придерживались диеты с высоким содержанием жиров и использовали только продукты кето SlimFast.

Напротив, план с низким содержанием углеводов в основном фокусируется на количестве углеводов в ваших блюдах и позволяет вам использовать комбинацию продуктов SlimFast Advanced Nutrition и кето.

Тарифный план «Любимая еда» — наиболее гибкий вариант, позволяющий выбирать любые продукты SlimFast. Этот план также позволяет вам выбирать любую «разумную» еду, независимо от содержания макронутриентов, если она одобрена SlimFast.

Независимо от того, какой тарифный план вы выберете, вы также должны иметь два коктейля, смузи или батончика SlimFast вместо двух приемов пищи каждый день.

Коктейли и смузи SlimFast выпускаются в виде порошкообразных смесей или в готовых к употреблению бутылках. Кроме того, вы можете заказать еду в баре. Батончики бывают разных вкусов.

Коктейли и смеси для заменителей пищи содержат примерно 180 калорий и 14–20 граммов белка, хотя количество углеводов, клетчатки и добавленного сахара зависит от линейки продуктов (4).

Аналогично, батончики-заменители еды содержат около 180 калорий и 7–15 граммов белка, в зависимости от линейки продуктов (5).

План также поощряет последователей перекусывать три раза в день. Они могут состоять из продуктов SlimFast или продуктов по вашему выбору, если закуска содержит не более 100 калорий и соответствует целям макронутриентов вашего типа плана.

Наконец, приложение SlimFast Together предоставляет инструмент планирования питания и несколько рецептов «разумной» еды, чтобы облегчить соблюдение диеты.

Пример плана питания

На веб-сайте SlimFast и в приложении SlimFast Together можно найти несколько примеров планов питания. Ниже приведены примеры того, как может выглядеть день приема пищи в каждом плане.

Любимые продукты питания План питания

• Завтрак: Slimfast Shake
• Snack: Banana
• Обед: Slimfast Bad
• Snack: 3 чашка.
• Ужин: Цыпленок Тикка Масала
• Полдник: SlimFast Double Chocolate Mint Crunch Mini Snack Bar

Образец плана питания с низким содержанием углеводов

• Завтрак: Омлет на гриле на гриле
• Закуска: 1/2 чашки (143 грамма) Греческий йогурт
• Обед: Славковая еда. Бар
• Закуска: Слипальная диабетическая похудение закуски

План пищи кето

• Завтрак: Slimfast Keto Shake
• Snack: Slimfast Keto еда.0019
• Обед: Slimfast Keto Fat Bomb Bar Bar
• Закуска: Запеченные цуккини орашки
• Ужин: Запеченное лосось с лимонным маслом и Slim Slim Asparet
• Снакок.

Для мужчин программа рекомендует добавлять 200 калорий к каждому заменителю пищи SlimFast или удваивать количество заменителей пищи.

Стоимость диеты SlimFast зависит от того, какие продукты вы употребляете, как часто вы их употребляете и покупаете ли вы их оптом.

Вот текущие цены на популярные продукты SlimFast (4, 5, 6):

• Готовые к употреблению коктейли-заменители пищи: 9,99 долл. США за упаковку из 4 коктейлей или 91,96 долл. США за упаковку из 4 12 коктейлей. (всего 48 бутылок)
• Батончики-заменители пищи (кроме батончиков Keto Bomb): 9,99 долл. США за упаковку из 5 батончиков или 39,96 долл. США за упаковку из 4 5 батончиков (всего 20 батончиков)
• Смеси для коктейлей SlimFast: 9,99 долларов США за контейнер на 14 порций (12,83 унции) или 12,99 долларов США.за контейнер на 22 порции (20,18 унции)

В целом, самыми дешевыми вариантами замены еды являются смеси коктейлей SlimFast, которые стоят 0,59–0,72 доллара США за прием пищи, в зависимости от размера, который вы покупаете (6).

Вы также можете приобрести стартовые наборы на 14 дней. 14-дневные наборы Favorite Foods и Low-Carb стоят 69,99 долларов, а 14-дневный стартовый набор Keto дороже — 89,99 долларов (7).

Эти наборы включают 2 заменителя пищи и 3 перекуса в день и будут стоить от 5,00 до 6,42 долларов США в день (без учета налогов) (7).

Минимум около 140 долларов в месяц. Имейте в виду, что это не включает стоимость вашей «разумной» еды (7).

Потенциально вы можете снизить расходы, приготовив некоторые из ваших собственных закусок вместо того, чтобы покупать готовые варианты закусок.

Узнайте больше на SlimFast.

Диета SlimFast может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий для создания дефицита калорий, что означает, что вы тратите больше калорий, чем потребляете.

При правильном выполнении программы вы будете потреблять всего около 1200 калорий в день. Учитывая, что средней умеренно активной женщине требуется около 2000 калорий в день, это означает, что у вас будет дефицит не менее 800 калорий (8).

Кроме того, поскольку SlimFast рекомендует около 1600 калорий в день для мужчин, дефицит калорий для мужчин может составлять 800–1400 калорий в день (8).

Некоторые более ранние исследования продуктов SlimFast предполагают, что они могут способствовать значительному снижению веса. Однако большинство исследований SlimFast старше, что может быть связано с растущей тенденцией к программам, способствующим устойчивой потере веса (9, 10, 11).

Например, в исследовании 2006 года оценивалась эффективность 4 популярных планов диеты, включая SlimFast, в течение 6 месяцев в 293 человека с ИМТ от 27 до 40 (12).

Исследование показало, что участники группы SlimFast потеряли в среднем 10,5 фунтов (4,8 кг), или 4,9% своего веса, через 6 месяцев (12).

Однако 29% участников выбыли из исследования, потому что они не могли переносить диету, и только 9 из первоначальных 58 участников смогли соблюдать диету в течение 12 месяцев при последующем наблюдении.

Это говорит о том, что программам замены приема пищи, таким как SlimFast, может быть трудно следовать в течение длительного времени (12).

Кроме того, два обзора компаний-заменителей пищи и популярных программ по снижению веса показали, что SlimFast может поддерживать кратковременную потерю веса, но не намного эффективнее для снижения веса, чем программы конкурентов (13, 14).

Совсем недавно обзор 2019 года показал, что продукты-заменители пищи могут быть эффективными для достижения дефицита калорий, но их следует сочетать с другими поведенческими стратегиями, такими как консультирование, развитие пищевых навыков и повышение самоэффективности (15).

Аналогичным образом, в исследовании 2018 г. сравнивали эффекты поведенческой терапии, поведенческой терапии в сочетании с заменителями пищи SlimFast и комплексного вмешательства в области питания, которое было сосредоточено на влиянии как внутренних факторов, так и окружающей среды на выбор продуктов питания (16).

К концу исследования комплексное вмешательство в области питания привело к наибольшей потере веса. Авторы предположили, что это связано с большей когнитивной сдержанностью, навыками самоконтроля и самоэффективностью, которые являются важными факторами для устойчивого снижения веса (16).

Несмотря на то, что приложение SlimFast Together предоставляет некоторые базовые инструменты планирования приема пищи и отслеживания прогресса, оно не предоставляет консультации один на один.

Он также в значительной степени полагается на продукты SlimFast вместо того, чтобы обучать устойчивым привычкам, таким как планирование и приготовление всех блюд и чтение этикеток с информацией о пищевых продуктах.

Таким образом, кажется, что использование продуктов SlimFast может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но есть большая вероятность, что вы снова наберете вес после прекращения программы.

Диета SlimFast имеет некоторые преимущества.

Легко следовать

В отличие от многих других диет, SlimFast обеспечивает большую часть ваших приемов пищи, которые практически не требуют приготовления, что упрощает выполнение плана.

Кроме того, поскольку заменители еды SlimFast предварительно порционированы, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы определить размер порции или переесть.

Программа также предоставляет простые в использовании рецепты, а приложение SlimFast поможет вам оставаться организованным.

Удобство

Вместо того, чтобы готовить несколько приемов пищи в день, вам нужно приготовить только один. Чтобы упростить задачу, SlimFast предлагает простые заранее утвержденные рецепты, которые помогут вам не сбиться с пути.

Кроме того, продукты SlimFast удобны для людей, которые находятся в пути и у которых нет времени на приготовление еды.

Пропагандирует другие полезные привычки

Новое приложение SlimFast Together включает полезные инструменты для отслеживания ваших привычек здорового образа жизни, таких как сон, стресс, потребление пищи и воды и физическая активность.

Хотя SlimFast не предоставляет персонализированных рекомендаций, это новое дополнение может помочь пользователям сосредоточиться на всестороннем здоровом образе жизни.

Несмотря на некоторые преимущества диеты SlimFast, есть много недостатков, которые следует учитывать.

Универсальный подход

Основным недостатком диеты SlimFast является ее универсальный подход.

Диета предполагает, что всем требуется одинаковое количество калорий в день, без учета вашего роста, веса, уровня активности, возраста и других факторов, которые могут повлиять на то, сколько калорий и питательных веществ вам нужно в день.

Все четыре доступных плана сосредоточены на целевом потреблении калорий в 1200–1300 калорий в день для женщин и 1600–1700 калорий в день для мужчин.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки

Наиболее здоровая диета состоит в основном из цельных, минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров и полезных растительных соединений, таких как антиоксиданты.

Однако большинство продуктов SlimFast проходят сложную обработку и содержат длинный список дополнительных ингредиентов, таких как сахар, протеиновые порошки, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы.

Отсутствие разнообразия для различных диетических потребностей

В большинстве продуктов SlimFast в качестве основного ингредиента используется молоко, и нет альтернативы для людей, придерживающихся растительной диеты или желающих отказаться от молочных продуктов.

Если у вас есть пищевая аллергия, внимательно изучите список ингредиентов.

Также имейте в виду, что упакованные продукты SlimFast, возможно, были произведены на предприятиях, где обрабатываются распространенные аллергены, небезопасны, если у вас тяжелая пищевая аллергия или непереносимость.

Может показаться ограниченным

Несмотря на то, что диета позволяет вам есть один раз в день по вашему выбору, она все же очень ограничивающая.

Даже если вы можете съесть все, что хотите, за один прием пищи, вам все равно придется следить за размерами порций и калорийностью. Для многих это не оставляет много места для продуктов, которые им нравятся.

Кроме того, если вы решите есть «разумную» еду утром, вам разрешается есть только заменители пищи в остальное время дня. Это может быть очень ограничивающим и недостаточно гибким для повседневной жизни.

Не фокусируется на изменении поведения

Диета SlimFast в основном фокусируется на калориях, а не учит своих пользователей вырабатывать здоровые, устойчивые привычки, такие как домашняя готовка, осознанное питание и чтение этикеток с информацией о продуктах питания.

Хотя приложение SlimFast предоставляет такие ресурсы, как отслеживание прогресса, сообщения в блогах и идеи рецептов, диета по-прежнему основана на использовании продуктов для замены двух или более приемов пищи и перекусов в день.

Таким образом, маловероятно, что у вас разовьются устойчивые привычки, и вы, вероятно, вернетесь к своим старым привычкам после того, как решите прекратить диету (17).

Низкокалорийные блюда

Большинство коктейлей и батончиков SlimFast, заменяющих прием пищи, содержат около 180 калорий каждый, что недостаточно для замены приема пищи.

Если бы человек потреблял два заменителя пищи и три перекуса по 100 калорий в день, это равнялось бы примерно 660 калориям продуктов SlimFast. Это оставляет около 540 калорий для «разумной» еды, что составляет 45% ваших ежедневных калорий, выделяемых на один прием пищи в день.

В конечном счете, эти блюда могут не давать достаточного количества калорий и вызывать чувство голода в течение дня.

SlimFast существует с 1977 года и заработал репутацию популярного бренда для похудения. За свою жизнь бренд претерпел несколько приобретений.

В настоящее время штаб-квартира SlimFast находится в Палм-Бич-Гарденс, Флорида, и принадлежит Glanbia.

В настоящее время компания имеет рейтинг B+ от Better Business Bureau и не получала предупредительных писем FDA или FTC. Компания также предоставляет контактную информацию на своем веб-сайте, хотя она не включает политику возврата/обмена.

Несмотря на то, что бренд исторически являлся объектом судебных исков, в последнее время он не фигурировал ни в каких судебных процессах. Однако нынешние и предыдущие владельцы компании (Glanbia, Unilever, Nutrisystem) были вовлечены в судебные процессы, не связанные с брендом или продуктами SlimFast.

SlimFast, как компания, прошла тщательную проверку Healthline, поскольку у нее нет известной истории неэтичных методов ведения бизнеса.

Тем не менее, несколько продуктов SlimFast не прошли проверку из-за сенсационных маркетинговых формулировок, включая необоснованные заявления о том, что определенные продукты, в том числе коктейли SlimFast Advanced Energy, могут «обуздать тягу» и «остановить чувство голода».

Продукты SlimFast обычно получают в среднем 4 из 5 звезд на сайтах сторонних продавцов. Это говорит о том, что клиентам, использующим продукты SlimFast, они обычно нравятся.

SlimFast — далеко не единственная диетическая программа на рынке. Вот быстрый взгляд на то, как Slimfast сравнивается с некоторыми из ее основных конкурентов:

	Основы	Варианты меню	Стол	777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777н. 0014	Минусы
SlimFast	полагается на напитки и батончики-заменители пищи для достижения дефицита калорий	• напитки-заменители еды и батончики • 30456 банок в день, 19 закусок в день быть упакованным или приготовленным в домашних условиях • доступны планы кето и низкоуглеводной диеты	• 69,99 долларов США за 14-дневный стартовый набор • зависит от типа продукта и количества	• удобно • легко следовать • приложение включает инструменты планирования питания • приложение содержит более всесторонние советы и рекомендации по образу жизни • может помочь в краткосрочной потере веса	• дорого • основано на продуктах с высокой степенью переработки • очень низкое содержание калорий и питательных веществ • не способствует долгосрочной потере веса
Noom	использует мобильное приложение для отслеживания потребления пищи	• система зеленого, желтого и красного света для соблюдения бюджета калорий • разрешены все продукты	$199 в год	• способствует изменению поведения • не ограничивает большие группы продуктов • виртуальный коучинг • доказана эффективность для кратковременной потери веса	• дорогой • фокусируется на снижении веса, а не на здоровье всего тела • требуется смартфон или таблетки • низкокалорийная диета может подойти не всем
Optavia	предлагает низкокалорийную диету с пониженным содержанием углеводов с помощью домашних блюд, полуфабрикатов и индивидуального обучения	• более 60 продуктов Optavia на выбор • 1 низкоуглеводная домашняя еда в день • 1 необязательный низкоуглеводный перекус в день	2,96–3,60 долл. США за порцию в упакованном виде	• легко следовать • персональный коучинг • хороший выбор готовых блюд	• дорогой • очень низкокалорийный • не поддерживает долгосрочную потерю веса • не подходит для всех диетических потребностей • использует готовые продукты с высокой степенью переработки • использует тренеров, которые не имеют квалификации давать советы по питанию и лечению
Atkins	поощряет низкоуглеводную диету	ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и отдает предпочтение продуктам с минимальной обработкой, богатым белком	• может способствовать долгосрочной потере веса • не зависит от полуфабрикатов • поощряет цельные продукты	• может не содержать достаточно углеводов и клетчатки для некоторых • может содержать много насыщенных жиров • может быть трудно соблюдать

Лучшие диеты — это доступные, приятные и устойчивые (18).

Несмотря на то, что диета SlimFast может помочь вам похудеть, ее продукты дороги и подвергаются высокой степени переработки, а также не содержат достаточного количества калорий, чтобы заменить прием пищи.

Более того, диета SlimFast не обеспечивает поддержку и не обучает навыкам управления весом после прекращения программы. Таким образом, вы, вероятно, будете полагаться на продукты SlimFast или вернете часть веса, который вы потеряли, после прекращения программы.

Вместо этого вам лучше сосредоточиться на позитивных изменениях в поведении, которые ведут к постепенной и устойчивой потере веса, например, на регулярных физических упражнениях и употреблении в пищу цельных, минимально обработанных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров.

Если вы хотите похудеть или получить персональные рекомендации по питанию, лучше всего поработать один на один с зарегистрированным диетологом.

Предостережение

Попытка «сделать все правильно», когда дело касается питания, может показаться заманчивой, но она может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь. Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам на линию помощи Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.

Если вы хотите контролировать свой вес более устойчивым способом, существует множество компаний, занимающихся планированием питания и доставкой, которые предоставляют питательные готовые или частично приготовленные блюда, которые по-прежнему удобны, но могут помочь в более здоровом питании и контроле порций, в том числе:

• Плейтджой. PlateJoy — это приложение для планирования питания, которое предоставляет персонализированные, индивидуальные планы питания, разработанные зарегистрированными диетологами. Вы можете разработать свой план питания с учетом ваших уникальных потребностей, диетических требований и целей образа жизни.
• Солнечная корзина. Sunbasket предлагает наборы для еженедельного питания с карточками рецептов и предварительно отмеренными ингредиентами, которые помогут вам приготовить питательные и вкусные блюда. Кроме того, сервис обслуживает различные диетические потребности и предпочтения.
• Ежедневный урожай. Daily Harvest в основном предлагает удобные завтраки и закуски, такие как смузи, овсяные миски и миски для сбора урожая, приготовленные из цельных, необработанных ингредиентов.
• Фактор. Factor идеально подходит для тех, кто ищет еду на одну порцию, которую можно быстро разогреть в микроволновой печи. Еда не требует времени на приготовление — Factor предназначен для занятых взрослых, которым нужна быстрая и легкая еда.

SlimFast — хороший способ похудеть?

Несмотря на то, что вы можете быстро похудеть с помощью продуктов SlimFast, вы, скорее всего, снова наберете вес после прекращения программы.

Это связано с тем, что компания не может привить устойчивым привычкам, таким как планирование питания, покупка продуктов и приготовление питательных блюд. Таким образом, вы можете полагаться на продукты и одобренные рецепты для поддержания потери веса.

Программа также дорогая и содержит очень мало калорий, что может затруднить ее соблюдение.

Сколько веса вы сможете сбросить за неделю с помощью SlimFast?

Сколько веса вы потеряете с помощью SlimFast, зависит от размера вашего дефицита калорий, который зависит от количества калорий, которые вы потребляете и расходуете при физической активности.

Одно исследование SlimFast показало, что участники потеряли в среднем 10,5 фунтов (4,8 кг) за 6 месяцев, что соответствует примерно 2,5 фунтам (1,1 кг) в неделю. Однако участникам было трудно придерживаться диеты в течение длительного времени, что может затруднить поддержание этой потери веса (12).

Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является устойчивым и здоровым для большинства людей, если они не чувствуют себя обделенными и могут есть разнообразную пищу.

Может ли SlimFast заставить вас набрать вес?

Продукты SlimFast сами по себе не приведут к набору веса. Однако, если потребление продуктов заставляет вас постоянно потреблять больше калорий, чем вы тратите за день, вы можете со временем набрать вес.

Диета SlimFast остается популярной программой для похудения, несмотря на множество недостатков. Он широко известен как план SlimFast 1-2-3 или просто план SlimFast.

Следуя одному из планов SlimFast 1-2-3 (Оригинальный, Любимые продукты, Кето или Низкоуглеводный), вы можете достичь краткосрочной потери веса, потому что вы ограничиваете потребление калорий. Тем не менее, большинство исследований показывают, что такие диеты, как SlimFast, не являются устойчивыми.

Кроме того, диета SlimFast основана на продуктах-заменителях пищи с высокой степенью переработки и не учит своих пользователей, как поддерживать потерю веса после прекращения программы.

В общем, диету SlimFast лучше пропустить.

Как похудеть в инвалидной коляске

Взрослым, которые передвигаются на инвалидных колясках, может быть труднее похудеть, потому что они, как правило, используют меньше калорий при физической активности. Но есть еще изменения, которые вы можете внести, чтобы достичь здорового веса.

Избыточный вес или ожирение подвергают вас повышенному риску ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.

Как проверить свой вес

Индекс массы тела (ИМТ) – полезный измеритель того, имеет ли человек здоровый вес для своего роста.

Вы можете проверить свой ИМТ с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Однако иногда недостаточно использовать ИМТ для проверки веса человека в инвалидной коляске, так как это может не дать полной картины.

Если вы не уверены в своем весе, поговорите с врачом общей практики. Они смогут сказать вам, подходит ли вам ИМТ и нормальный ли у вас вес в настоящее время.

Врач общей практики также может помочь, если вы не можете взвеситься.

Похудение в инвалидной коляске

В среднем мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела. Среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день.

Если вы пользуетесь инвалидной коляской, вероятно, вам потребуется меньше калорий, чем рекомендовано. Это отчасти потому, что вы склонны не использовать большие мышцы ног. А наличие меньшего количества мышц означает, что для поддержания здорового веса требуется меньше калорий.

Врач общей практики или диетолог поможет вам рассчитать суточную потребность в калориях.

Вы можете предпочесть воспользоваться поддержкой общественной службы контроля веса. Спросите у врача общей практики, есть ли он рядом с вами.

Любой, кто хочет воспользоваться услугой, которая приветствует инвалидов-колясочников, проходит проверку у квалифицированного консультанта по контролю веса, который может сказать вам, подходит ли эта услуга.

Для некоторых людей может быть доступна индивидуальная программа.

Советы по похудению

Стремитесь терять от 0,5 фунта (0,25 кг) до 2 фунтов (1 кг) в неделю, пока не достигнете своего целевого веса. Здоровая сбалансированная диета и регулярная физическая активность помогут вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Важно придерживаться сбалансированной диеты из всех групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell, потому что, когда вы потребляете меньше калорий, становится сложнее получать из своего рациона достаточное количество питательных веществ, особенно витаминов и минералов.

Здоровая, сбалансированная диета должна основываться на Руководстве Eatwell. Это означает:

• употребление не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
• питание на основе картофеля, хлеба, риса, макарон или других крахмалистых углеводов
• выбор цельнозерновых продуктов с меньшим содержанием сахара или жира, где это возможно
• употребление некоторых молочных продуктов или молочных продуктов (таких как соевые напитки и йогурты) – выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара
 
• употребление бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка – старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю , 1 из которых должен быть жирным, например лосось или скумбрия
• выбирать ненасыщенные масла и спреды, такие как подсолнечное или рапсовое, и есть их в небольших количествах
• пить много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день — чувствуете себя слишком сытым, чтобы есть

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Однако важно помнить, что Путеводитель Eatwell предназначен для широких слоев населения.

У вашего диетолога или консультанта по контролю веса может быть конкретный совет относительно размеров порций, адаптированных для вашей конкретной инвалидности. Но это все равно будет основано на здоровом, сбалансированном питании.

Если вы не едите мяса, узнайте, как перейти на здоровую вегетарианскую диету.

Активный отдых в инвалидной коляске

Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, а также важна для общего состояния здоровья и самочувствия.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, для вас найдется занятие или спорт.

Старайтесь выбирать занятия, которые улучшают здоровье сердца и силу мышц.

Если можете, попробуйте:

• минимум 150 минут аэробных упражнений каждую неделю
• силовые упражнения 2 или более дней в неделю

Аэробные нагрузки особенно важны, когда речь идет о похудении.

No related posts.