Диета план: диета и примеры сбалансированного рациона

диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

• избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
• усилить иммунную систему;
• укрепить здоровье;
• лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

• ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
• отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
• снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
• алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
• нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
• не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
• ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

• контролировать калорийность;
• анализировать состав еды;
• готовить еду правильно;
• контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

• чипсы;
• мучные изделия с кремом;
• бургеры;
• колбасы;
• соленые орехи;
• алкогольные напитки;
• сладости;
• макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
2. Первый перекус – яблоко.
3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
4. Второй перекус – фрукты.
5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
2. Первый перекус – творог и банан.
3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
4. Второй перекус – овощной салат.
5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
2. Первый перекус – вареные яйца.
3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
4. Второй перекус – фруктовый салат.
5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
2. Первый перекус – бананы и орехи.
3. Обед – уха, запеченная рыба.
4. Второй перекус – творог и чай.
5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
2. Первый перекус – цитрусовые.
3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
4. Второй перекус – овощной салат, чай.
5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
2. Первый перекус – фрукты.
3. Обед – борщ, винегрет.
4. Второй перекус – творог, яйцо.
5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
2. Первый перекус – яблоко, банан.
3. Обед – сырный суп, овощной салат.
4. Второй перекус – рагу, кефир.
5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

• Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
• Сохранить мышечную массу

Содержание статьи

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

• Шпинат
• Брокколи
• Зеленый, красный и желтый перец
• Огурцы
• Яблоки
• Спаржа
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Сельдерей
• Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
• Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

• Морковь
• Бананы
• Ягоды
• Персики
• Сливы
• Апельсины
• Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

• Грудки индейки
• Куриные грудки
• Стейк
• Свинина (постная)
• Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
• Йогурт
• Нежирный творог
• Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Бобовые
• Картофель
• Цельнозерновой хлеб и макароны
• Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

• Соусы для заправки салатов
• Масло
• Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

• Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
• Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
• Сахар
• Фастфуд
• Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения — меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

• 6:00 Тренировка
• 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
• 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
• 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
• 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
• 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
• 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

• С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
• Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
• Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
• Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

План похудения — как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

3 мая 2017 г.

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Статьи по теме

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

• строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
• краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
• в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
• для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

1. Периодичность занятий.
2. Интенсивность тренировок.
3. Продолжительность каждой тренировки.
4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
3. Пить достаточное количество жидкости.
4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

• Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
• Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Пошаговый план похудения от диетолога Лидии Ионовой Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Планирование рациона питания чтобы похудеть: советы, меню

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения, предоставляя вашему организму богатую питательными веществами пищу, необходимую для нормального функционирования и сохранения здоровья.

Планирование рациона питания заранее также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования рациона питания чтобы похудеть, в том числе несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как правильно составить план питания для похудения

Когда дело доходит до планов по снижению веса, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Правильное создание дефицита калорий

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту – они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть, независимо от того, как он создан, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это связано с тем, что выбор продуктов играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший рацион питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

• Включает в себя много белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают вам дольше чувствовать сытость, снижая тягу к пище и помогая вам чувствовать себя удовлетворенными при употреблении небольших порций (6, 7, 8).
• Ограничивает обработанные продукты и добавленный сахар. Продукты богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ не могут стимулировать центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
• Включает в себя различные фрукты и овощи. Фрукты и овощи богаты водой и клетчаткой, которые способствуют ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также помогают увеличить уровень потребления важных витаминов, минералов и полезных соединений, благодаря которым ваш организм будет здоров несмотря на ограничение калорий.

Создание богатых питательными веществами блюд

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами. Они содержат мало калорий и обеспечивают организм водой, клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые вам необходимы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельным зерном, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и большее количество клетчатки.

Вы можете улучшить вкус своей пищи с помощью полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям, чтобы утолить голод между приемами пищи полезно перекусить. Закуски с высоким содержанием белка и клетчатки кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошими примерами являются кусочки яблок с арахисовой пастой, овощи и хумус, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Резюме:

Успешный план рациона питания для похудения должен создать дефицит калорий при удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Полезные советы относительно планирования рациона питания

Важным аспектом успешного рациона питания для похудения является его способность помочь вам сохранить целевую массу тела.

Вот несколько советов, которые помогут повысить долговременную устойчивость вашего плана питания.

Выберите метод планирования рациона питания, который подходит вам

Существуют различные способы составления плана питания, поэтому не забудьте выбрать метод, который наилучшим образом соответствует вашим предпочтениям.

Вы можете решить приготовить все блюда в выходные дни, поэтому вы можете легко брать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше всего будет подготовить заранее все ингредиенты.

Если вам не нравятся следующие рецепты или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который предусматривает, чтобы вы заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов каждую неделю, позволяя вам импровизировать, объединяя их вместе для получения особых блюд.

Закупка большого количества продуктов за раз – это еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом ваш холодильник и кладовую заполненными продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Выберите достаточное количество рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

Выбирая, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в своем календаре, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, покушаете – будь то свидание, ужин с клиентом или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить к следующей неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно приготовить.

Затем просто просмотрите ваши кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.

Рассмотрите закуски

Если вы будете слишком голодны между приемами пищи, это может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь уменьшить чувство голода, развить чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы едите в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, лучше всего подходят для снижения массы тела (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди, как правило, прибавляют в весе, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечьте разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов способствует обеспечению организма необходимыми питательными веществами.

Отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, что снижает устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше меню включает в себя разнообразные продукты каждый день.

Ускорьте время приготовления пищи

Приготовление пищи не означает, что вам нужно проводить долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить время приготовления пищи.

• Придерживайтесь плана. Выбор определенного времени для планирования питания на неделю, посещения продуктового магазина и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и повысить эффективность процесса приготовления пищи.
• Посещайте продуктовый магазин и рынок со списком. Подробные списки продуктов могут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить свой список по отделам супермаркетов, чтобы не допустить повторного посещения ранее посещенного отдела.
• Запланируйте время приготовления пищи. Организуйте свой рабочий процесс, начиная с рецепта, требующего наибольшего количества времени для его приготовления, затем сосредоточьтесь на остальном. Электрические скороварки или мультиварки могут дополнительно сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проведенное на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Храните и разогревайте пищу безопасно

Безопасное хранение и разогрев ваших блюд может помочь сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые одобренные рекомендации по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

• Готовьте еду тщательно. Во время приготовления пищи большая часть мяса должна нагреваться до температуры не менее 75°C, так как это убивает большинство бактерий.
• Размораживайте еду в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на вашей рабочей поверхности может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
• Разогревайте пищу безопасно. Обязательно разогревайте пищу до температуры не менее 75°C перед ее употреблением. Замороженные блюда следует употреблять в течение 24 часов после размораживания.
• Утилизируйте старую пищу. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные – в течение 3–6 месяцев.

Резюме:

Выбор метода планирования рациона питания, который подходит вам, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышает вероятность достижения цели – похудения.

Легкие идеи рецептов

Рецепты для похудения не должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

• Супы. Супы могут быть приготовлены в больших кастрюлях и охлаждены отдельными порциями. Не забудьте включить много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
• Домашняя пицца. Начните свою пиццу с вегетарианской или цельнозерновой основы, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Покройте ее небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
• Салаты. Салаты – это быстрая и универсальная пища. Начните с листовой зелени, нескольких красочных овощей и источника белка. Залейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семена, цельные зерна или крахмалистые овощи.
• Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон на ваш выбор и источника белка, такого как курица, рыба или тофу. Затем смешайте в томатном соусе для макарон или песто и некоторыми овощами, такими как брокколи или шпинат.
• Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Они отлично подходят для приготовления чили, энчилады, спагетти, соуса и тушеного мяса. Просто поместите ваши ингредиенты в ваше устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
• Зерновые. Приготовьте зерновые, такие как киноа или коричневый рис, а затем добавьте на ваш выбор белковую пищу, например, курицу или яйца вкрутую, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вкусу.

Резюме:

Идеи рецептов выше просты и требуют очень малого количества времени, чтобы приготовить их. Они также могут быть приготовлены различными способами, что делает их невероятно универсальными.

Меню на неделю

Это примерное меню включает в себя разнообразные пищевые продукты, богатые клетчаткой и белками, чтобы помочь вам достичь ваших целей в похудении.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются полностью необязательными.

Понедельник

• Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, увенчанная свежими ягодами и тыквенными семечками
• Обед: кексы с яйцом и овощами, свежий салат с базиликом и помидорами и немного авокадо
• Закуска: манго-шпинатный смузи
• Ужин: домашняя пицца из цветной капусты с соусом песто, грибами, перцем, горсткой шпината и маринованной курицей или темпе

Вторник

• Завтрак: смузи из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
• Обед: салат с огурцом, сладким перцем, помидорами, кукурузой, бататом, оливками и жареным лососем или жареным нутом
• Закуска: нарезанное яблоко с арахисовой пастой
• Ужин: дал из красной чечевицы, подается со шпинатом и коричневым рисом

Среда

• Завтрак: испанский омлет с яйцами, картофелем, луком и перцем, подается с сальсой
• Обед: остатки красной чечевицы и свежий шпинат над коричневым рисом
• Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов
• Ужин: куриные котлеты или фрикадельки из тофу в соусе маринара, подаются со спагетти-сквош с молодой зеленью и покрыты сыром пармезан или пищевыми дрожжами

Четверг

• Завтрак: йогурт со свежими фруктами и нарубленными грецкими орехами
• Обед: салат из капусты с яйцом пашот или маринованным сейтаном, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо и манго
• Закуска: морковь, редис и помидоры черри в хумусе
• Ужин: бутерброд с говядиной или черной фасолью с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на куске хлеба из цельной пшеницы с перцем и луком по бокам

Пятница

• Завтрак: салат со шпинатом, домашним мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновой заправкой, а также 1–2 яйцами вкрутую для включения дополнительного количества белка, если хотите
• Обед: домашние вегетарианские спринг-роллы, смоченные в соусе из арахисовой пасты и поданные с сыром
• Закуска: цельнозерновые крекеры с сыром или пряным пюре из черной фасоли
• Ужин: чили с зеленью и диким рисом

Суббота

• Завтрак: тыквенные оладьи с греческим или растительным йогуртом, измельченными орехами и свежей клубникой
• Обед: оставшийся чили подается на ложе из зелени и дикого риса
• Закуска: смесь орехов и сухофруктов
• Ужин: фахита из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузной лепешке

Воскресенье

• Завтрак: вымоченные в течение ночи овсяные хлопья с нарубленным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
• Обед: салат из тунца или нута, подается на смешанной зелени с нарезанным авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами
• Закуска: йогурт с фруктами
• Ужин: лосось на гриле или темпе, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыба, яйца и молочные продукты могут быть заменены растительными альтернативами, такими как тофу, темпе, сейтан, фасоль, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.

Глютенсодержащие зерна и муку можно заменить киноа, пшеном, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.

Зерно с высоким содержанием углеводов и крахмалистые овощи могут быть заменены альтернативами с низким содержанием углеводов.

Например, попробуйте овощную лапшу или спагетти-сквош вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо панциря для тако, а также водоросли или рисовую бумагу вместо тортильи.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах может потребовать от вас приема добавок.

Резюме:

Правильный рацион питания чтобы похудеть должен быть богатым питательными веществами, белком и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать, чтобы вы принимали добавки, если полностью исключаете категорию продуктов.

Подведем итог

• Хороший план рациона питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом вас всеми необходимыми питательными веществами.
• Если сделать все правильно, это может быть невероятно просто и сэкономит вам много времени.
• Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность восстановления избыточной массы тела.
• В общем, планирование рациона питания – невероятно полезная стратегия похудения.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Как похудеть « Предыдущая запись Следующая запись »

Как составить диету для похудения самостоятельно

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

• Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
• Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
• Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
• Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
• Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
• Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

• Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
• Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
• Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
• Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

• завтрак — до 30%;
• обед — до 35%;
• ужин — до 25%;
• перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

• Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
• Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
• Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
• Спорт каждый день — ОО*1,725.
• Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

• 1 неделю уменьшить на 5%;
• 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
• Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

• соль;
• сахар, сладости;
• колбасные изделия;
• консервы и маринады;
• сало, жирное мясо и рыба;
• хлебобулочные и мучные продукты;
• фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
• соусы и специи, острые приправы;
• алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

• Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

• Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
• Зерновые — рис, гречка, овес.
• Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
• Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
• Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

• Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
• Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
• Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
• Какую воду употреблять:

• кипяченую;
• очищенную, фильтрованную;
• минеральную негазированную.

• Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
• Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
• Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
• Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

• Обезжиренный творог.
• Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
• Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
• Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

• Постный суп или борщ.
• Тушеные овощи с отварной рыбой.
• Отварная куриная грудка с овощами.
• Запеченная говядина с овощным салатом.
• Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

• Обезжиренный творог.
• Стакан ягод с кефиром.
• Отварная говядина с овощами.
• Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

• хлебцы;
• орехи и сухофрукты;
• натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

• вода — 250 мл;
• овсяные хлопья — 100 г;
• ягоды по вкусу;
• сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

• кабачок — 1 шт;
• баклажан — 1 шт;
• лимонный сок 1 ч. л;
• молоко пастеризованное — 100 мл;
• оливковое или льняное масло — 15 г;
• пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

Понадобятся продукты:

• гречка — 200 г;
• вода — 100 мл;
• мякоть тыквы — 150 г;
• панировочные сухари;
• зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

Ингредиенты:

• мука — 150 г;
• мед — 200 мл;
• ванилин — 1 ч.л.
• морковь — 150 г;
• грецкие орехи — 150 г;
• разрыхлитель — 1 ч. л.;
• масло оливковое — 8 ст. л.;
• сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

• авокадо — 1 шт;
• кукуруза — 2 ст. л;
• помидоры — 2 шт;
• листья салата — 2 шт;
• лимонный сок — 1 ст. л;
• болгарский перец — ½ шт;
• масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

• Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
• На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
• Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
• Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
• Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:

• планка;
• приседания;
• качание пресса.

• Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
• Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Как создать свой план питания – Зожник

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.
↓
Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.
↓
Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.
↓
Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
↓
Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

 

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Расскажите друзьям:

Меню «Старт» — План питания на диете для снижения веса для женщин

1 д.	Каша овсяная Чай/кофе 167,5	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Итальянские спагетти с мясными шариками и томатным соусом Салат из зелени, огурцов и помидоров 314,4	Фруктовый батончик с абрикосом 182,05	Суп-лапша с курицей и петрушкой Салат из зелени, огурцов и помидоров 144,6	808,55
2 д.	Фруктовый батончик с яблоком и орехами Чай/кофе 185,35	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Филе кеты с пропаренным рисом босто Салат из зелени, огурцов и помидоров 146,6	Кэшью с изюмом, папайей и ананасом 200	Жюльен из мяса цыпленка Салат из зелени, огурцов и помидоров 258,25	790,2
3 д.	Мюсли «Четыре злака с тыквой» Чай/кофе 171,31	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Феттучини с мясом цыпленка, запеченные под соусом морней Салат из зелени, огурцов и помидоров 330	Фруктовый батончик с вишней и клюквой 180,95	Ленивые голубцы с овощным соусом Салат из зелени, огурцов и помидоров 124	806,26
4 д.	Мюсли с орехами, семечками и цукатами Чай/кофе 161,65	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Грибочки с картофелем и луком по-старорусски Салат из зелени, огурцов и помидоров 275	Кэшью и арахис с изюмом, папайей и ананасом 190,5	Зеленый крем-суп с брокколи и сухариками Салат из зелени, огурцов и помидоров 170	806,05
5 д.	Классический омлет с брокколи Чай/кофе 110,07	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Филе цыпленка с отварным рисом Салат из зелени, огурцов и помидоров 218,2	Фундук, кэшью и арахис с сухофруктами 210	Тыквенный крем-суп по-английски Салат из зелени, огурцов и помидоров 192	795,85
6 д.	Каша рисовая с малиной и ананасом Чай/кофе 171,5	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Зразы мясные, фаршированные грибами, с гречкой Салат из зелени, огурцов и помидоров 302	Фруктовый батончик с яблоком и орехами 185,35	Французский грибной жюльен Салат из зелени, огурцов и помидоров 140,26	799,11
7й день разгрузочный

План диеты

PDF — Хорошо изученный план питания PDF

Автор: admin 20 сентября 2019 г. План питания кето

1000 калорий достаточно, чтобы снизить быстрый вес тела. Это план низкокалорийной диеты, который дает заметную разницу в массе тела и соотношении жира. Поскольку ожирение — это хроническое заболевание, которое приводит к множеству негативных изменений в здоровье …

By admin 20 сентября 2019 Keto Meal Plan

Еда — важная часть жизни человека.Если человек получает здоровую пищу, его организм дольше функционирует. В то же время, это самая сложная работа, чтобы получить план здорового питания, состоящий из …

Автор: admin 4 января 2019 г. План питания с низким содержанием углеводов

Мы с радостью поделимся (4 недели) 28-дневной низкоуглеводной диетой План питания для похудания с нашим ежедневным посетителем. Теперь вы можете начать свое путешествие прямо сейчас с этим удивительным планом питания. 28-дневный план низкоуглеводного питания PDF 28-дневный …

Автор 4 января 2019 г. План питания кето

позволяет попробовать потрясающий 4-недельный 28-дневный план питания по кето-диете для похудания с полным списком покупок и звездой вашей кето-жизни стиль сегодня.Вы можете скачать этот потрясающий план питания на 100% бесплатно. 28-дневный план питания кето-диеты PDF 28-дневный …

Автор: admin 3 января 2019 г. План питания кето-диеты

Мы разделяем 3-недельный 21-дневный план питания кето-диеты для похудения для любителей кето. В этом плане есть полный список покупок с удивительными рецептами. Получите этот потрясающий план и отправляйтесь в путешествие. 21-дневный план кето-диеты PDF 21-дневный кето-диета Снижение веса …

Автор: admin 27 октября, 2019 Кето-диета план

Если вы хотите быстро похудеть, то вы — правильное место.Похудение — самая проблемная задача этого времени. Даже люди прилагают много усилий и получают строгие диеты, которые помогут …

Автор: admin 27 сентября 2019 г. План диеты с низким гликемическим индексом

Таблица гликемического индекса является наиболее важной для получения полной информации о пища с низким содержанием углеводов и удерживает эти продукты в уме, чтобы быстро похудеть. У людей в основном возникает вопрос, как выглядит пищевая диаграмма с гликемическим индексом …

By admin 27 сентября 2019 План диеты с низким гликемическим индексом

Вы думали, что присутствует какой-либо список продуктов, который поможет вам получить нормальный нормальный уровень сахара в крови? Да, мы говорим о списке продуктов с низким гликемическим индексом.Пища с низким гликемическим индексом …

Автор 27 сентября 2019 г. План диеты с низким гликемическим индексом

Очень важно получить здоровый и питательный план питания, который помогает поддерживать способности организма и обеспечивает потрясающие изменения здоровья. В то время, когда мы говорим об управлении весом и о контроле над любыми заболеваниями …

Автор 21 сентября 2019 г. Кето-план питания

1600 калорий в день диетического питания, который быстро способствует увеличению веса процедура потери.Планирование питания является самым важным, чтобы оставаться здоровым и дольше. Если у вас есть ежедневный план питания с ограничением калорий, тогда вы можете получить …

By admin 20 сентября 2019 Keto Meal Plan

В настоящее время управление весом — самая сложная и трудная задача, которую невозможно контролируется многими людьми. В то же время, если мы смотрим на уровень ожирения, то 80% людей имеют большую массу тела и …

By admin 20 сентября 2019 Keto Meal Plan

Планирование питания для пациентов с сахарным диабетом имеет решающее значение в котором вы должны позаботиться о многих вещах одновременно.Люди не знают пищи и ее последствий. Они едят нерегулярно, чтобы контролировать уровень сахара в крови. В …

By admin 20 сентября, 2019 Keto Meal Plan

Если у вас диабет и вы хотите получить здоровый план питания, то вы попали в нужное место. Вот полная информация о плане диабетического питания на 1200 калорий, которого достаточно для обеспечения здоровых функций организма. Много …

Автор 20 сентября, 2019 План питания кето

Вы когда-нибудь думали, что вашему организму нужна здоровая диета, которая дает положительные результаты для здоровья? Люди не борются за здоровую пищу.Они предпочитают нерегулярный прием пищи, который создает много осложнений в дальнейшей жизни. Без сомнения, искусственная пища обеспечивает …

Автор 4 января, 2019 План низкоуглеводного питания

(5 недель) 30-дневный план низкоуглеводного питания для похудания с полным списком покупок и удивительными рецептами. просто добавьте наш сайт в закладки и ежедневно заходите на наш сайт, чтобы узнать план питания. 30-дневный план низкоуглеводного питания PDF 30+ дней с низким содержанием углеводов …

Автор: admin 4 января 2019 г. План низкоуглеводного питания

Этот 21-дневный (3-недельный) план низкоуглеводного питания для похудения более удивителен. последний.у вас есть 21 день, чтобы достичь своей цели по снижению веса. полный список покупок прилагается. 21-дневный план низкоуглеводного питания PDF …

Автор: admin 4 января 2019 г. План низкоуглеводного питания

Мы разделяем (2 недели) 14-дневный план низкоуглеводного питания для похудания для любителей низкоуглеводной диеты. Загрузите полный список покупок и рецепты на 14 дней и начните путешествие прямо сейчас. 14-дневный план кето-диеты PDF 14-дневный низкоуглеводный план питания …

Автор: admin 4 января 2019 г. Низкоуглеводный план питания

Скачать потрясающий 7-дневный (1 недельный) низкоуглеводный план питания для похудания.мы делимся полным списком покупок с удивительными рецептами с низким содержанием углеводов. 7-дневный план низкоуглеводного питания PDF 7-дневный план низкоуглеводного питания для похудения гарантирует …

Автор: admin 4 января 2019 г. План питания кето

Скачать (5 недель) 30+ дней кето-диеты для похудения План 100% бесплатный. это полный план диеты на 5 недель со списком покупок и вкусными рецептами. 30-дневный план кето-диеты PDF 30-дневный план кето-диеты для похудания …

By admin 3 января 2019 г. Keto Meal Plan

Мы собираемся поделиться удивительными (2 недели) 14-дневная кето-диета для похудения План питания для поклонников кетогенной диеты.оставайтесь на связи с нами, запускайте и сжигайте свой жир. План питания 14-дневной кето-диеты PDF 14-дневная кето-диета Вес …

Навигация по сообщениям

.План диеты

GM — 7-дневный план питания для быстрой потери веса?

ГМ-диета или диета General Motors — популярная диета для похудания. Он утверждает, что помогает похудеть на 15-17 фунтов всего за 7 дней! Однако столь быстрая потеря веса может быть вредной, и нет научных исследований, доказывающих, что диета с ГМ безопасна, надежна или устойчива. В этом посте мы расскажем все, что вам нужно знать о ГМ-диете и о том, безопасна ли она для быстрой потери веса. Прокрутить вниз!

Что такое ГМ-диета?

ГМ-диета — это 7-дневная диета для быстрой потери веса.

Он был создан в 1985 году компанией General Motors , чтобы помочь своим сотрудникам похудеть. В разные дни сотрудники употребляли низкокалорийные пищевые группы. К концу первой недели сотрудники сбросили до 17 фунтов (7,7 кг).

Сотрудники потребляли в разные дни низкокалорийные группы продуктов . Считается, что это спровоцировало потерю веса.

Это сделало ГМ-диету популярным сокращением веса. Действительно ли это работает? Узнай дальше.

Действительно ли диета GM работает?

Очень низкокалорийная диета может помочь похудеть. Но эти диеты небезопасны, и им сложно следовать. Сторонники ГМ-диеты считают, что она работает на основе следующих факторов:

• Это мало калорий : потеря веса рассчитывается по количеству потребляемых калорий и количеству сожженных калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело переходит на отрицательный энергетический баланс. Это заставляет вас худеть.

• Повышает метаболизм : Считается, что продукты, включенные в этот план диеты, улучшают метаболизм и поддерживают режим сжигания жира. Однако нет никаких исследований, подтверждающих это утверждение.

• Включает продукты с отрицательной калорийностью : Продукты с отрицательной калорийностью сжигают калории во время переваривания и обработки. Это означает, что вы худеете за счет сжигания калорий, даже когда вы едите. Звучит неплохо, но диетологи и диетологи не верят термину «продукты с отрицательной калорийностью».

• Это хороший детокс : Употребление здоровой пищи и поддержание водного баланса может помочь вывести токсины.

• Может улучшить пищеварение : Фрукты и овощи в диете ГМ содержат пищевые волокна, которые помогают улучшить работу кишечника и пищеварение. Однако не установлено, следует ли ГМ-диета рекомендуемым 25 г клетчатки в день из расчета на 2000 калорий (1) или нет.

Диета GM была создана, чтобы помочь быстро сбросить вес у сотрудников General Motors.Вот что им разрешалось есть в течение недели:

GM Diet — Foods To Eat

Day 1

• Съешьте столько фруктов, сколько захотите. Рекомендуются ягоды, арбузы и дыни.
• Не ешьте бананы в первый день.
• Выпивайте от 8 до 12 стаканов воды в течение дня.

День 2

• Потребляйте только овощи.
• Используйте оливковое масло для приготовления (без жарки) овощей.
• Выпейте от 8 до 12 стаканов воды.

День 3

• Употребляйте фрукты и овощи.
• Избегайте картофеля и бананов.
• Выпейте от 8 до 12 стаканов воды.

День 4

• Съешьте 8 (маленьких) бананов и 4 стакана молока (8 жидких унций). Банан — это суперпродукт, который помогает нам восполнить запас энергии. Выбирайте обезжиренное молоко и не добавляйте в молоко сахар или подсластители.
• Вы можете съесть миску прозрачного овощного супа, если он станет слишком однообразным.
• Выпейте от 8 до 12 стаканов воды.

День 5

• Есть коричневый рис.
• Съесть 6 крупных помидоров.
• Невегетарианцы могут есть куриную грудку или рыбу.
• Вегетарианцы могут употреблять тофу или творог.
• Сохраняйте водный баланс водой и / или процеженными фруктовыми соками (без сахара и подсластителей).

* Увеличьте потребление воды на два стакана, чтобы вымыть лишнюю мочевую кислоту (химический продукт распада пуринов, содержащихся в мясе).

День 6

• Ешьте коричневый рис.
• Невегетарианцы могут есть куриную грудку или рыбу.
• Ешьте сырые или тушеные овощи. Избегайте картофеля.
• Поддерживайте водный баланс водой и / или процеженными фруктовыми соками (без сахара и подсластителей) .

День 7

• Ешьте коричневый рис.
• Ешьте сырые или тушеные овощи.
• Приготовьте 4 стакана фруктового сока.
• Выпейте 8 стаканов воды.

Прочие продукты питания

• Зеленый чай без сахара
• Черный кофе без сахара и молока

Продукты, которых следует избегать

• Газировка
• Алкоголь
• Нездоровая пища
• Упакованные / консервы

Вот образец диеты GM.

Пример 7-дневного плана диеты GM

* 1 чашка = 250 граммов или 8,8 унций

GM Diet Day 1

• Завтрак (8:00 утра) — Среднее яблоко + несколько ягод + 1 стакан воды
• Утро (10:30) — ½ стакана дыни + 1 стакан воды
• Обед (12:30) — 1 стакан арбуза + 2 стакана воды
• Вечерний перекус (16:00) — 1 большой апельсин + 1 стакан воды
• Ужин (18:30 ч.м.) — 1 стакан дыни и ягод + 1 стакан воды
• Закуска (20:30 ) — ½ стакана арбуза + 2 стакана воды

Продукты, которых следует избегать — День 1

• Овощи — Все овощи
• Фрукты — Бананы
• Белки — Мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица и грибы.
• Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
• Углеводы — Продукты, богатые углеводами, включая коричневый рис.
• Молочные продукты — Полножирное молоко, цельножирный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
• Напитки — Алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки, молочные коктейли, овощные соки или смузи, а также фруктовые соки в упаковке.

GM Diet Day 2

• Завтрак (8:00 утра) — 1 стакан вареного картофеля (с небольшим количеством соли и перца) + 1 стакан воды
• Полдень (10:30) — ½ огурца + 1 стакан воды
• Обед (12:30 с.м.) — 1 стакан салата, болгарского перца, молодого шпината и спаржи + 2 стакана воды
• Вечерний перекус (16:00) — ½ стакана молодой моркови (сок лайма и щепотка соли) + 1 стакан воды
• Ужин (18:30) — 1 стакан бланшированной брокколи и стручковой фасоли + 1 стакан воды
• Закуска (20:30) — 1 огурец + 2 стакана воды

Продукты, которых следует избегать — День 2

• Фрукты — Все фрукты
• Белки — Мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица и грибы.
• Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
• Углеводы — Продукты, богатые углеводами, включая коричневый рис.
• Молочные продукты — Полножирное молоко, цельножирный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
• Напитки — Алкоголь, газированные напитки, подслащенные напитки, свежие фруктовые соки или смузи, а также фруктовые соки в упаковке.

GM День диеты 3

• Завтрак (8:00 a.м) — ½ стакана дыни + 2 стакана воды
• Полдень (10:30) — 1 стакан ананаса или груши + 2 стакана воды
• Обед (12:30) — 1 чашка салата (огурец, морковь и листья салата) + 2 стакана воды
• Вечерняя закуска (16:00) — 1 апельсин + ½ стакана дыни + 1 стакан воды
• Ужин (6:30 вечера) — 1 стакан салата (отварная брокколи + свекла + шпинат) + 2 стакана воды
• Закуска (8:30 р.м.) — 1 груша + 1 стакан воды

Продукты, которых следует избегать — День 3

• Овощи — Картофель
• Фрукты — Банан
• Белки — Мясо, яйца, рыба, фасоль, чечевица и грибы.
• Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
• Углеводы — Все продукты, богатые углеводами, включая коричневый рис.
• Молочные продукты — Полножирное молоко, цельножирный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
• Напитки — Алкоголь, газированные напитки, подслащенные напитки, овощные смузи или соки, а также фруктовые соки в упаковке.

GM Diet Day 4

• Завтрак (8:00 утра) — 2 банана + 1 стакан молока
• Полдень (10:30 утра) — 1 банан + 1 стакан воды или 1 стакан бананового молочного коктейля / смузи
• Обед (12:30) — Молочный коктейль (2 банана + 1 стакан молока + немного какао-порошка) или 1 миска овощного супа
• Вечерний перекус (16:00 .м.) — 2 банана
• Ужин (18:30) — 1 банан + 1 стакан молока
• Закуска (20:30) — 1 стакан молока

Продукты, которых следует избегать — День 4

Все, кроме банана и молока.

GM Diet Day 5

• Завтрак (9:00) — 3 помидора + ½ стакана ростков + 2 стакана воды
  Полдень (10:30) — 1 яблоко + 1 стакан воды
• Обед (12:30) — ½ стакана коричневого риса + ассорти из тушеных овощей / 3 унции рыбного филе + 2 стакана воды
• Вечерняя закуска (16:00 с.м) — 2 помидора + 1 стакан воды
• Ужин (18:30) — 1 стакан коричневого риса + 1 помидор + ½ стакана тушеных овощей + 2 стакана воды

Продукты, которых следует избегать — День 5

• Овощи — Картофель и сладкий картофель.
• Фрукты — Бананы
• Белки — Говядина, свинина и индейка.
• Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
• Углеводы — Белый рис, хлеб и полуфабрикаты.
• Молочные продукты — Полножирное молоко, цельножирный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
• Напитки — Алкогольные, газированные, сладкие напитки и фруктовые соки в упаковке.

GM Диета День 6

• Завтрак (9:00 утра) — 1 стакан морковного сока + ½ стакана вареных бобовых
• Середина утра (10:30) — 1 стакан вареных овощей + 2 стаканы воды
• Обед (12:00) — ½ стакана коричневого риса + ½ стакана овощей + тофу / рыбное филе
• Закуска (3:30 с.м.) — 1 стакан ломтиков огурца + 2 стакана воды
• Ужин (18:30) — ½ стакана коричневого риса + ½ стакана овощей + курица / творог + 2 стакана воды

Продукты, которых следует избегать — День 6

• Овощи — Сладкий картофель и картофель.
• Фрукты — Все
• Белки– Говядина, свинина и индейка.
• Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
• Углеводы — Белый рис, хлеб и полуфабрикаты.
• Молочные продукты — Полножирное молоко, цельножирный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
• Напитки — Алкогольные, газированные, сладкие напитки и фруктовые соки в упаковке.

GM Diet Day 7

• Завтрак (9:00) — 1 стакан апельсинового / яблочного сока
• Утро (10:30) — 1 стакан фруктового салата + 2 стакана вода
• Обед (12:00) — ½ стакана коричневого риса + ½ стакана тушеных овощей + 2 стакана воды
• Закуска (3:30 с.м.) — 1 стакан арбуза / несколько ягод ассорти + 2 стакана воды
• Ужин (18:30) — 1 стакан GM-супа + 2 стакана воды

Продукты, которых следует избегать — День 7

• Овощи — Картофель и сладкий картофель.
• Фрукты — Банан, вишня, манго и груша.
• Белок — Избегайте любого мяса, такого как говядина, индейка, курица, свинина, рыба, чечевица, фасоль, соя и грибы.
• Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
• Углеводы — Белый рис, хлеб и полуфабрикаты.
• Молочные продукты — Полножирное молоко, цельножирный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
• Напитки — Алкогольные, газированные, сладкие напитки и фруктовые соки в упаковке.

Вот полный вид этой диеты. Сохрани это. Используйте его, когда вам нужно!

Таблица диеты GM для похудания

Если вам интересно, что такое диетический суп GM, у нас есть рецепт ниже.

GM Diet Soup Recipe

Калорийность — 899 (150 калорий на порцию) ; Обслуживает — 6 ; Время на подготовку — 15 минут ; Время приготовления — 30-40 минут

Ингредиенты

• 6 крупных нарезанных луковиц
• 3 помидора, нарезанных
• 1 капуста (100 грамм), нарезанная
• 2 моркови (122 грамма), нарезанные
• 3-4 стебли сельдерея, нарезанные
• Вода по необходимости
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца
• 2 дольки лайма
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Горсть нарезанной петрушки для украшения

Как приготовить

1. Перемешайте нарезанный лук и сельдерей в кастрюле и обжарьте их в оливковом масле в течение 2-3 минут.
2. Добавьте нарезанную морковь.
3. Добавьте воды и соли.
4. Накройте крышкой и варите на среднем огне 30-35 минут.
5. Посыпать черным перцем, выжать сок лайма и хорошо перемешать.
6. Украсить мелко нарезанной петрушкой и подавать.

Перед тем, как начать помешивать кастрюлю, ознакомьтесь с преимуществами и побочными эффектами ГМ-диеты.

Преимущества ГМ-диеты

Преимущества ГМ-диеты не подтверждены доказательствами, но некоторые научные факты, касающиеся продуктов, включенных в эту диету, верны:

• Детоксикация — Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают вывести токсины (2).
• Улучшает здоровье — Овощи и фрукты повышают иммунитет и улучшают функции клеток (3), (4).
• Предотвращает набор веса — Сокращение потребления сахара и сладких продуктов помогает предотвратить увеличение веса (5), (6).

Однако есть возможные побочные эффекты или риски, связанные с диетой ГМ.

Риски и побочные эффекты ГМ-диеты

• Нет научной поддержки — ГМ-диета не подтверждена никакими научными исследованиями.
• Без долгосрочной потери веса — ГМ-диета — модная диета и не рекомендуется для долгосрочных целей по снижению веса.
• Недостаток питательных веществ — Ограниченный доступ к пище приводит к тому, что в ГМ-диете не хватает таких питательных веществ, как витамин B12, кальций и железо.
• Потеря мышечной массы — Низкокалорийные диеты чаще всего вызывают потерю мышечной массы. В конечном итоге это может вызвать замедление метаболизма, что может затруднить сохранение потери веса в будущем (7), (8). Мышечные ткани лишены достаточного количества белков, что также может привести к физической слабости.
• Перепады настроения — Эта ограничительная диета может вызвать перепады настроения и раздражительность.
• Усталость и усталость — Внезапное снижение количества потребляемых калорий может вызвать у вас усталость и слабость.

Теперь, когда вы знаете обе стороны медали, стоит ли вам действительно попробовать ГМ-диету, чтобы похудеть?

Стоит ли придерживаться ГМ-диеты, чтобы похудеть?

Худеть тяжело. Это требует времени, терпения и решимости. Быстрая потеря веса или такой ярлык, как ГМ-диета, могут решить временную проблему, но они не подходят для долгосрочной потери веса.Вы должны правильно питаться, заниматься спортом, спать 7-8 часов и медитировать, чтобы избавиться от излишков вялости в долгосрочной перспективе. Соблюдать диету, не подтвержденную наукой, врачами, диетологами и диетологами, не стоит рисковать своим здоровьем и благополучием.

Заключение

Диета GM была создана для сотрудников General Motors. Ему не хватает научных исследований и доказательств. Спустя три десятилетия ГМ-диета все еще не является идеальной диетой для быстрой потери веса. На самом деле, диетологи и диетологи советуют не выбирать короткие пути к потере веса.Более того, соблюдение низкокалорийной диеты без присмотра лицензированного профессионала — строгое запрещение. Если вы хотите похудеть, поговорите с врачом или диетологом и получите индивидуальную схему диеты. Вы не только похудеете, но и улучшите общее состояние здоровья.

Есть вопросы? Напишите нам в поле для комментариев ниже, и мы свяжемся с вами.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько веса можно сбросить с помощью ГМ-диеты?

Вы можете сбросить до 17 фунтов (7.7 кг) с диетой GM.

Помогает ли ГМ-диета уменьшить жир на животе?

ГМ-диета способствует общему снижению веса. Вы также заметите значительное сокращение жира на животе.

Что такое диетический суп ГМ?

ГМ-диетический суп — это простой прозрачный суп из капусты, помидоров, моркови и сельдерея. Он низкокалорийный, приятный на вкус и его можно быстро приготовить.

Почему я не худею на диете ГМ?

Потеря веса зависит от ряда факторов — генов, текущего веса, мышечной массы и того, как долго вы соблюдаете ГМ-диету.Придерживаться ГМ-диеты непросто. Если вы откажетесь от еды во время диеты, вы можете не увидеть никаких результатов. Кроме того, не придерживайтесь ГМ-диеты постоянно. Это может замедлить ваш метаболизм и помешать вам похудеть.

Заменитель помидоров в ГМ-диете?

Вместо помидоров можно использовать тыкву.

Могу ли я употреблять соль на диете ГМ?

Да, вы должны употреблять соль на диете ГМ. Поскольку вы будете потреблять много жидкости, потребление соли, особенно морской, необходимо для предотвращения электролитного дисбаланса.Однако не употребляйте его слишком много. Употребляйте с пищей в нормальном количестве. И добавьте щепотку соли в воду или фруктовые соки.

Можно ли есть яйца на диете ГМО?

Да, вы можете есть вареные яйца вместо мяса на диете ГМ.

8 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• FDA «Пищевые волокна».
  https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/dietary-fiber.html
• «Влияние фруктовых и овощных антиоксидантов на общую антиоксидантную способность плазмы крови». Питание, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24698344
• «Здоровые компоненты фруктов и овощей в рационе»: достижения в области питания, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650511/
• «Модуляция иммунных функций продуктами питания». Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538513/
• «Сахаросодержащие напитки и увеличение веса у детей и взрослых: систематический обзор с 2013 по 2015 год и сравнение с предыдущими исследованиями. ” Факты об ожирении, Национальный институт здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29237159
• «Влияние потребления сахара на массу тела: обзор». Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, Национальных институтов здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12760444
• «Влияние потери веса на мышечную массу, силу, кости и аэробную способность» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5161655/
• «Замедление метаболизма с значительной потерей веса, несмотря на сохранение безжировой массы» Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальные институты здравоохранения. .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Лучшие программы похудания и диеты, которые работают

Лучшие программы похудания (Выбор редакции — возможны изменения).

Weight Watchers для многих считается одной из самых успешных диет. Новые планы делают это еще проще.

Подходит, если вы : Ищете что-то с проверенной репутацией.
Не подходит, если вы : не готовы потратить немного больше.

Подробнее…

У

Nutrisystem есть как поклонники, так и критики.Еда определенно не всем придется по вкусу, но это самая доступная из всех служб доставки еды.

Подходит, если вы: Ищете дешевый вариант доставки еды.
Не подходит, если : не переносите вкус упакованных продуктов.

Подробнее…

Комплексная программа похудания от самой уважаемой клиники страны.

Подходит, если вам : вы хотите что-то хорошо сбалансированное без каких-либо серьезных ограничений.

Подробнее…

Популярность подсчета макросов резко возросла, поскольку запрещенные продукты запрещены.

Подходит, если вы: Хотите избавиться от пищевых ограничений.
Не подходит, если вы : не любите отслеживать еду.

Подробнее…

Очень успешная программа похудания.

Подходит, если вы : Хотите программу, которая изменит ваше телосложение, а также поможет снизить вес.

Подробнее…

Medifast подтвержден исследованиями, но его следует использовать только тогда, когда вам нужно сбросить много веса.

Подходит, если вы: страдаете ожирением и нуждаетесь в радикальном изменении.
Не подходит, если вы : потеряете менее 20 фунтов.

Подробнее…

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Калькуляторы макронутриентов и суточной потребности в калориях, которые я использую все время. Спасибо!»

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2019 Freedieting.com

.

План питания на 7 дней для похудания

Кетогенная диета — одна из популярных диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может помочь вам сбросить вес, а также улучшить здоровье.

Также известная как кето-диета , она помогает снизить риск диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, эпилепсии, инсульта и т. Д. .

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о плане кето-диеты для начинающих .

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета имеет много общего с самой известной диетой Аткинса и другими низкоуглеводными диетами.

Найдите свои кето-макросы для похудения

Делает упор на употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков.

Когда наше тело лишено углеводов, оно входит в метаболическое состояние, называемое « кетоз », во время которого наше тело становится машиной для сжигания жира.

Избыточный жир в организме превращается в печени в кетоны, которые затем используются в качестве источника энергии для нашего мозга.

Эти кетоновые тела являются гораздо более стабильным и эффективным источником энергии по сравнению с глюкозой (полученной из углеводов).

Есть много удивительных преимуществ для здоровья, таких как значительное снижение инсулина, уровня сахара в крови и т. Д.

Различные типы кетогенных диет

Существуют разные варианты кето-диеты. Однако большинство людей следуют либо стандартной кетогенной диете, либо версии с высоким содержанием белка.

Две другие версии носят усовершенствованный характер и обычно используются спортсменами и бодибилдерами.

1. Стандартная кетогенная диета (SKD) : Она очень богата жирами (75%), белками умеренно (20%) и углеводами (5%).
2. Циклическая кетогенная диета (CKD) : Вы недолго соблюдаете один и тот же режим. Вместо этого соблюдайте кето-диету в течение 5 дней, а затем 2 дня высокоуглеводной диеты.
3. Целенаправленная кетогенная диета (TKD) : При этом типе диеты вы должны потреблять углеводы во время тренировок.
4. Кетогенная диета с высоким содержанием белка : Это похоже на стандартную кето-диету, но немного с высоким содержанием белка. Как правило, он содержит 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

В этой статье мы подробно обсудим Стандартный план кето-диеты , поскольку он широко используется, а также является наиболее изученной версией (изучается широко).

Кому не следует соблюдать кетогенную диету?

За исключением трех случаев, большинство людей безопасно придерживаются кето-диеты.

1. Вы принимаете лекарства от диабета?
2. Вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления?
3. Вы кормите грудью?

Если вы один из этих трех человек, вам может потребоваться дополнительная подготовка и медицинская помощь.

Что такое кетоз?

Прежде чем переходить к подробному руководству, вам необходимо понять стадию метаболизма, называемую « кетоз », без которой не существует кетогенной диеты.

Что наука говорит о кетогенной диете?

Изображение: BodyBuilding.com

Когда вы следуете диете с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, наш организм вырабатывает небольшие молекулы топлива, известные как « кетоны », которые используются в качестве альтернативного источника энергии для организма, когда глюкоза (сахар в крови) нет в наличии или в наличии.

Во время кетогенной диеты наше тело полностью работает на жире, а не на глюкозе, поэтому оно становится чудовищем для сжигания жира.

Это замечательно, если вы пытаетесь похудеть.

Когда организм вырабатывает кетоны, считается, что он находится на метаболической стадии, известной как « кетоз », которая обычно достигается голоданием (отказом от еды).

Но вы можете добиться тех же преимуществ без голодания с помощью кето-диеты.

Как узнать, что у вас кетоз?

Обычно кетоз измеряют тремя различными способами.

1. Полоски для мочи : Недорого; но не могу отследить, находитесь ли вы в кетозе несколько недель.
2. Анализаторы кетонов в выдыхаемом воздухе : Многоразовые; не всегда надежен и требует подключения к компьютеру для чтения.
3. Измеритель кетонов крови : Дорогой; но результаты надежны.

Однако есть несколько общих симптомов, для которых такие тестеры не нужны.

• Сухость во рту и усиление жажды : Если вы не пьете достаточно воды или не употребляете соль во время еды, вы можете почувствовать сухость во рту.
• Повышенное мочеиспускание : Ацетоацетат, еще одно кетоновое тело, обычно попадает в мочу. В результате вы часто ходите в ванную, что также является основной причиной повышенной жажды. Обратите внимание, что ацетоацетат помогает при тестировании на кетоз с помощью полосок мочи.
• Keto Breath : Другое кетоновое тело (ацетон) выходит через наше дыхание и пахнет фруктовым запахом или запахом жидкости для снятия лака.
• Снижение голода и повышение энергии : Поскольку ваше тело адаптируется к использованию энергии из жировых запасов, у вас, вероятно, будет больше энергии и меньше аппетита.Обычно это ощущение достигается при соблюдении режима прерывистого голодания.

Как быстро достичь кетоза?

Существует несколько эффективных способов повышения уровня кетоза, которые указаны ниже:

1. Ограничьте потребление углеводов до 20 граммов или меньше в день. Это идеальный показатель для перехода к кетозу.
2. Ограничьте потребление белка до 1 грамма или меньше на кг в день. Это означает, что вы должны получать около 80 граммов или меньше белка в день, если вы весите 80 кг (176 фунтов).Обратите внимание, что чрезмерное потребление белка — одна из основных причин не достижения оптимального кетоза.
3. Не морите голодом , Получите достаточно жира, так как это приводит к кетозу.
4. Ограничьте или избегайте перекусов : В большинстве случаев люди принимают жажду за голод и перекусывают, что может замедлить потерю веса и не дать вам войти в кетоз.
5. Включите прерывистое голодание или режим 16: 8 в свой кето-образ жизни, поскольку он повышает уровень кетонов, тем самым ускоряет потерю веса, а также обращает вспять диабет 2 типа.

Должен ли я достичь оптимального кетоза, чтобы извлечь пользу?

Ну, прямой ответ на этот вопрос — « NO ».

Вы можете похудеть даже при более низком уровне кетоза (минимум 0,5).

Однако, если вы хотите повысить свою физическую выносливость, тогда « Да, » вам следует достичь оптимального кетоза.

Польза кетогенной диеты для здоровья

Как мы уже упоминали выше, кето-диета дает множество преимуществ для здоровья.

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, кетонов вырабатывается больше, а уровень инсулина резко снижается, так как в кетогенной диете содержание белка ограничено.

A] Кетогенная диета помогает похудеть

Ваше тело сжигает больше жира, когда уровень инсулина (гормона хранения жира) значительно падает. Именно это происходит, когда вы следуете кето-диете, также известной как диета с низким содержанием углеводов.

Несколько научных исследований показали, что люди, соблюдающие кетогенную диету, добились лучших результатов по снижению веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

B] Кетогенная диета для лечения диабета 2 типа и преддиабета

Диабет возникает в основном из-за повышенного уровня инсулина, высокого уровня сахара в крови и изменений в обмене веществ.

Несколько исследований доказали, что чувствительность к инсулину улучшилась на 75% при соблюдении кетогенной диеты.

Другое исследование, проведенное на пациентах с диабетом 2 типа, показало, что из 21 участника почти 7 пациентов смогли контролировать свой диабет и полностью прекратили прием лекарств.

C] Кето-диета улучшает умственную концентрацию

Когда люди входят в фазу кетоза, это приводит к постоянному притоку кетонов (топлива / энергии) в мозг, что улучшает фокусировку и концентрацию.

На самом деле, есть люди, которые придерживаются кето-диеты специально для повышения своей умственной работоспособности.

D] Кетогенная диета увеличивает физическую выносливость

Поскольку приверженцы кето-диеты постоянно получают энергию из всех своих жировых запасов, это значительно повышает уровень физической выносливости.

Хотя гликогена (запасенных углеводов) хватает только на пару часов во время интенсивных упражнений, жировые запасы дают достаточно энергии, которой хватает на пару недель или месяцев, иногда.

Таким образом, людям, соблюдающим кето-диету, не нужно есть продукты до, во время и после длительных тренировок, так как они могут получать энергию из своих жировых запасов в режиме 24/7.

Однако вы сможете воспользоваться этими преимуществами только после того, как привыкнете к сжиганию жира, что обычно занимает около 2 недель и происходит не сразу.

E] Другие популярные медицинские услуги

Не только для похудания и физической выносливости, кето-диета также имеет другие важные преимущества для здоровья, в том числе:

• Эпилепсия : Исследования показали значительное снижение числа приступов у детей с эпилепсией, соблюдающих кетогенную диету.
• Heart Disease : Повышает уровень ЛПВП, нормализует уровень сахара в крови и контролирует уровень артериального давления и процент жира в организме.
• Болезнь Альцгеймера : Люди с болезнью Альцгеймера заметили замедление прогрессирования болезни.
• Болезнь Паркинсона : недавнее исследование показало, что кето-диета помогает улучшить симптомы болезни.
• Рак : Он уже используется для лечения различных типов рака и в некоторых случаях для замедления роста опухоли.
• травм головного мозга : Одно исследование на животных показало, что диета помогает уменьшить сотрясения мозга, а также способствует быстрому восстановлению после травмы головного мозга.
• Угри : Это довольно просто. Снижение потребления сахара и обработанных пищевых продуктов помогает снизить уровень инсулина, что фактически улучшает угревую сыпь.
• Синдром поликистозных яичников : Пониженный уровень инсулина является одним из основных преимуществ, которое уменьшает симптомы синдрома.
• Обратный PCOS
• Меньше приступов мигрени
• Меньше тяги к сахару
• Меньше изжоги

Побочные эффекты кето-диеты

Диета на 100% безопасна для здоровых людей, но есть некоторые побочные эффекты, с которыми вы сталкиваетесь изначально, пока ваше тело адаптируется к новому образу жизни (пищевым привычкам).

Эта фаза известна как « кето грипп », она временная и исчезнет в течение нескольких дней.

Симптомы кето-гриппа включают:

• Повышенный аппетит
• Дискомфорт в пищеварении
• Тошнота
• Проблемы со сном
• Снижение энергии и умственной деятельности
• Пониженная работоспособность

Как минимизировать побочные эффекты кетогенной диеты?

Эти побочные эффекты обычно наблюдаются у людей, которые плохо знакомы с низкоуглеводными диетами.

Следовательно, рекомендуется в течение нескольких недель соблюдать обычную низкоуглеводную диету, а пока ваше тело приспосабливается к новому образу жизни.

Когда вы освоитесь с диетой, вы можете полностью исключить (свести к минимуму) углеводы из своего рациона, тем самым войдя в состояние кетоза и превратив свое тело в машину для сжигания жира.

Также следует отметить, что кето-диета изменяет баланс h3O и минералов в организме, поэтому рекомендуется либо добавлять соль в пищу, либо принимать минеральные добавки, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Совет: выпейте стакан теплой воды с солью и лимоном, когда почувствуете жажду. Как вариант, вы можете ежедневно выпивать чашку бульона.

Добавки и рекомендуемая дозировка (в день):

• Сывороточный протеин : 1 или 2 мерные ложки сывороточного протеина в простой воде или зеленом йогурте
• Натрий : от 3000 до 4000 мг
• Калий : 1000 мг
• Магний : 300 мг

стр.СУБЪЕКТ: Побочные эффекты обычны, поскольку вы новичок в низкоуглеводном образе жизни. Следование этим советам поможет вам свести их к минимуму и поможет вашему телу адаптироваться к новому режиму кето.

Продукты для низкоуглеводной диеты

Ниже приводится список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогают контролировать уровень инсулина. Постарайтесь основывать свои блюда на этих продуктах.

• Мясо : курица, бекон, индейка, красное мясо, ветчина, стейк и колбаса
• Яйца : Совершенно очевидно, что яйца содержат мало углеводов и высокое содержание жиров и белков.
• Рыба : Лосось и тунец
• Орехи и семена : семена чиа, семена льна, грецкие орехи, миндаль и т. Д.
• Овощи с низким содержанием углеводов : Все зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, цветная капуста, помидоры, лук и т. Д.
• Сыр, масло и сливки : Ищите необработанный сыр и масло и сливки, выращенные на траве.
• Healthy Oils : Оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо и кокосовое масло
• Приправы : гималайская каменная соль, черный перец и другие травы и специи

Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете

Правило большого пальца для входа в кетоз — ограничить или полностью отказаться от любой пищи с высоким содержанием углеводов.Ниже приведен список распространенных продуктов, которых следует избегать при кето-диете.

• Фрукты : Избегайте всех других фруктов, кроме клубники небольшими порциями.
• Корнеплоды : картофель, сладкий картофель, ямс, морковь и т. Д.
• Сахар : Это и ежу понятно. Избегайте всех сладких продуктов, таких как мед, кленовый сироп, газированные напитки, мороженое, конфеты, фруктовые соки, смузи и т. Д.
• Фасоль / бобовые : Чечевица, нут, горох, фасоль и т. Д.
• Алкоголь : высокое содержание углеводов
• Зерно : рис, макаронные изделия, кукуруза, продукты на основе пшеницы, крупы и т. Д.
• Диетические или обезжиренные версии : с высоким содержанием углеводов и высокой степенью переработки
• Соусы : содержат сахар и вредные для здоровья жиры (включая обработанные растительные масла, майонез и т. Д.)

Пример плана кетогенного питания для похудания

Это просто примерный план питания для начала.

Примерный план питания кетогенной диеты на 7 дней

Вы можете использовать это как справочник и планировать свое питание по своему вкусу (выбирайте только разрешенные продукты).

Также найдите план питания вегетарианской кето-диеты на 7 дней.

День 1

• Завтрак : молочный коктейль из сывороточного протеина
• Обед : салат из курицы и овощей с оливковым маслом и авокадо
• Ужин : Яичница с беконом и грибами

День 2

• Завтрак : Стейк и яйца с овощным салатом
• Обед : жаркое из говядины с кокосовым маслом и авокадо
• Ужин : Омлет с ветчиной и сыром с овощами

День 3

• Завтрак : Бекон, яйца и помидоры
• Обед : ломтики ветчины и сыра с горстью орехов и палочек сельдерея
• Ужин : Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле

День 4

• Завтрак : Яичный омлет с помидорами, сальсой, перцем, базиликом, луком и специями
• Обед : Куриный салат с оливковым маслом и козьим сыром
• Ужин : Свиные отбивные с сыром Пармезан, цветной капустой / брокколи и салатом

День 5

• Завтрак : Миндальный молочный коктейль с 1 чайной ложкой арахисового масла, какао-порошком и стевией
• Обед : Салат из креветок с оливковым маслом и овощами
• Ужин : Стейк и яйца с авокадо

День 6

• Завтрак : молочный коктейль из сывороточного протеина
• Обед : Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле
• Ужин : Жаркое из курицы, приготовленное на кокосовом масле с овощами

День 7

• Завтрак : Омлет с авокадо, сыром, перцем и специями
• Обед : Куриный бургер с сыром и овощами
• Ужин : Бекон, яйца и помидоры

Кето диета на вынос и советы

Уже доказано, что кетогенная диета оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Благодаря высокому содержанию жиров, умеренному белку и низкому потреблению углеводов люди, соблюдающие диету, будут испытывать более низкий уровень холестерина, сахара в крови, снижение массы тела и повышение уровня энергии.

Чтобы войти в кетоз, нужно потрудиться, но как только вы выйдете из кето-гриппа и войдете в фазу кетоза, вы ощутите огромные преимущества диеты.

Если ваша цель — похудеть, то нет другой диеты, которая обещала бы такие результаты, как кето в долгосрочной перспективе.

Вот мои личные советы для эффективных результатов похудения :

1. Начните с низкоуглеводной диеты без чрезмерного ограничения углеводов. Как только ваше тело привыкнет к этому, вы можете снизить количество углеводов до 20 граммов или меньше в день, чтобы войти в кетоз.
2. Кето грипп распространен для большинства людей, и питьевая вода с лимоном и солью поможет вам легко выбраться из него. Кроме того, помните, что вам следует пить много воды и принимать дополнительные электролиты, если вы не хотите страдать от обезвоживания.Вы также можете использовать поливитаминные добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
3. Отслеживайте, что вы едите либо с помощью приложения (MyFitnessPal), либо в обычном дневнике, так как вы можете перепроверить это в будущем, когда у вас не будет никаких результатов, и соответственно изменить диету.
4. Следуйте программе прерывистого голодания вместе с кето-диетой, чтобы добиться максимального результата по снижению веса за меньшее время. И кето, и интерферон помогают снизить уровень инсулина и заставить наш организм сжигать больше жира.Итак, они идут рука об руку.
5. Убедитесь, что ежедневно калорийность состоит из 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов. Кроме того, главное правило — не употреблять менее 20 граммов углеводов в день, чтобы достичь кетоза.
6. Практикуйте высокоинтенсивные тренировки для наращивания мышечной массы, поскольку он сжигает больше калорий даже во время отдыха.

Это советы, которым я следовал , чтобы похудеть на кетогенной диете . Как и в случае с любой другой диетой, последовательность является ключом к успеху в похудании.

Следуйте плану кето-диеты в течение как минимум месяца, прежде чем решите бросить курить, и вы обязательно увидите результаты.

Знать основы кетогенной диеты для похудания .

No related posts.