Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диета план: диета и примеры сбалансированного рациона

Содержание

диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

фото 499Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

  • избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
  • усилить иммунную систему;
  • укрепить здоровье;
  • лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

  1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
  2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
  3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
  4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

  • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
  • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
  • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
  • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
  • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
  • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
  • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

  • контролировать калорийность;
  • анализировать состав еды;
  • готовить еду правильно;
  • контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

  1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
  2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
  3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
  4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
  5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

фото 500

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

  • чипсы;
  • мучные изделия с кремом;
  • бургеры;
  • колбасы;
  • соленые орехи;
  • алкогольные напитки;
  • сладости;
  • макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

  1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
  2. Первый перекус – яблоко.
  3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
  4. Второй перекус – фрукты.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

  1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
  2. Первый перекус – творог и банан.
  3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
  4. Второй перекус – овощной салат.
  5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

  1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
  2. Первый перекус – вареные яйца.
  3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
  4. Второй перекус – фруктовый салат.
  5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

  1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
  2. Первый перекус – бананы и орехи.
  3. Обед – уха, запеченная рыба.
  4. Второй перекус – творог и чай.
  5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

  1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
  2. Первый перекус – цитрусовые.
  3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
  4. Второй перекус – овощной салат, чай.
  5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

  1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
  2. Первый перекус – фрукты.
  3. Обед – борщ, винегрет.
  4. Второй перекус – творог, яйцо.
  5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

  1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
  2. Первый перекус – яблоко, банан.
  3. Обед – сырный суп, овощной салат.
  4. Второй перекус – рагу, кефир.
  5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

фото 501

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

  1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
  2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
  3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
  4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
  5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
  6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
  7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
  8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты... Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

  • Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
  • Сохранить мышечную массу

Содержание статьи

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

  • Морковь
  • Бананы
  • Ягоды
  • Персики
  • Сливы
  • Апельсины
  • Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

  • Грудки индейки
  • Куриные грудки
  • Стейк
  • Свинина (постная)
  • Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
  • Йогурт
  • Нежирный творог
  • Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Бобовые
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб и макароны
  • Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

  • Соусы для заправки салатов
  • Масло
  • Сыр

Продукты для похудения

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения - меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

  • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
  • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
  • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
  • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

План похудения - как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Статьи по теме

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Девушка на кухнеДевушка на кухне

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

Девушка отжимается от полаДевушка отжимается от пола

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Девушка бегает с собакой по паркуДевушка бегает с собакой по парку

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

Групповое занятие аэробикой со штангамиГрупповое занятие аэробикой со штангами

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

title Пошаговый план похудения от диетолога Лидии Ионовой Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Планирование рациона питания чтобы похудеть: советы, меню

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения, предоставляя вашему организму богатую питательными веществами пищу, необходимую для нормального функционирования и сохранения здоровья.

Планирование рациона питания заранее также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования рациона питания чтобы похудеть, в том числе несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Планирование рациона питания чтобы похудеть: советы, меню

Как правильно составить план питания для похудения

Когда дело доходит до планов по снижению веса, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Правильное создание дефицита калорий

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту – они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть, независимо от того, как он создан, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это связано с тем, что выбор продуктов играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший рацион питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

  • Включает в себя много белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают вам дольше чувствовать сытость, снижая тягу к пище и помогая вам чувствовать себя удовлетворенными при употреблении небольших порций (6, 7, 8).
  • Ограничивает обработанные продукты и добавленный сахар. Продукты богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ не могут стимулировать центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
  • Включает в себя различные фрукты и овощи. Фрукты и овощи богаты водой и клетчаткой, которые способствуют ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также помогают увеличить уровень потребления важных витаминов, минералов и полезных соединений, благодаря которым ваш организм будет здоров несмотря на ограничение калорий.

Создание богатых питательными веществами блюд

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами. Они содержат мало калорий и обеспечивают организм водой, клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые вам необходимы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельным зерном, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и большее количество клетчатки.

Вы можете улучшить вкус своей пищи с помощью полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям, чтобы утолить голод между приемами пищи полезно перекусить. Закуски с высоким содержанием белка и клетчатки кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошими примерами являются кусочки яблок с арахисовой пастой, овощи и хумус, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Резюме:

Успешный план рациона питания для похудения должен создать дефицит калорий при удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Полезные советы относительно планирования рациона питания

Важным аспектом успешного рациона питания для похудения является его способность помочь вам сохранить целевую массу тела.

Вот несколько советов, которые помогут повысить долговременную устойчивость вашего плана питания.

Выберите метод планирования рациона питания, который подходит вам

Существуют различные способы составления плана питания, поэтому не забудьте выбрать метод, который наилучшим образом соответствует вашим предпочтениям.

Вы можете решить приготовить все блюда в выходные дни, поэтому вы можете легко брать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше всего будет подготовить заранее все ингредиенты.

Если вам не нравятся следующие рецепты или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который предусматривает, чтобы вы заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов каждую неделю, позволяя вам импровизировать, объединяя их вместе для получения особых блюд.

Закупка большого количества продуктов за раз – это еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом ваш холодильник и кладовую заполненными продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Выберите достаточное количество рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

Выбирая, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в своем календаре, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, покушаете – будь то свидание, ужин с клиентом или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить к следующей неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно приготовить.

Затем просто просмотрите ваши кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.

Рассмотрите закуски

Если вы будете слишком голодны между приемами пищи, это может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь уменьшить чувство голода, развить чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы едите в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, лучше всего подходят для снижения массы тела (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди, как правило, прибавляют в весе, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечьте разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов способствует обеспечению организма необходимыми питательными веществами.

Отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, что снижает устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше меню включает в себя разнообразные продукты каждый день.

Ускорьте время приготовления пищи

Приготовление пищи не означает, что вам нужно проводить долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить время приготовления пищи.

  • Придерживайтесь плана. Выбор определенного времени для планирования питания на неделю, посещения продуктового магазина и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и повысить эффективность процесса приготовления пищи.
  • Посещайте продуктовый магазин и рынок со списком. Подробные списки продуктов могут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить свой список по отделам супермаркетов, чтобы не допустить повторного посещения ранее посещенного отдела.
  • Запланируйте время приготовления пищи. Организуйте свой рабочий процесс, начиная с рецепта, требующего наибольшего количества времени для его приготовления, затем сосредоточьтесь на остальном. Электрические скороварки или мультиварки могут дополнительно сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проведенное на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Храните и разогревайте пищу безопасно

Безопасное хранение и разогрев ваших блюд может помочь сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые одобренные рекомендации по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

  • Готовьте еду тщательно. Во время приготовления пищи большая часть мяса должна нагреваться до температуры не менее 75°C, так как это убивает большинство бактерий.
  • Размораживайте еду в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на вашей рабочей поверхности может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
  • Разогревайте пищу безопасно. Обязательно разогревайте пищу до температуры не менее 75°C перед ее употреблением. Замороженные блюда следует употреблять в течение 24 часов после размораживания.
  • Утилизируйте старую пищу. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные – в течение 3–6 месяцев.

Резюме:

Выбор метода планирования рациона питания, который подходит вам, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышает вероятность достижения цели – похудения.

Легкие идеи рецептов

Рецепты для похудения не должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

  • Супы. Супы могут быть приготовлены в больших кастрюлях и охлаждены отдельными порциями. Не забудьте включить много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
  • Домашняя пицца. Начните свою пиццу с вегетарианской или цельнозерновой основы, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Покройте ее небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
  • Салаты. Салаты – это быстрая и универсальная пища. Начните с листовой зелени, нескольких красочных овощей и источника белка. Залейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семена, цельные зерна или крахмалистые овощи.
  • Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон на ваш выбор и источника белка, такого как курица, рыба или тофу. Затем смешайте в томатном соусе для макарон или песто и некоторыми овощами, такими как брокколи или шпинат.
  • Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Они отлично подходят для приготовления чили, энчилады, спагетти, соуса и тушеного мяса. Просто поместите ваши ингредиенты в ваше устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
  • Зерновые. Приготовьте зерновые, такие как киноа или коричневый рис, а затем добавьте на ваш выбор белковую пищу, например, курицу или яйца вкрутую, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вкусу.

Резюме:

Идеи рецептов выше просты и требуют очень малого количества времени, чтобы приготовить их. Они также могут быть приготовлены различными способами, что делает их невероятно универсальными.

Меню на неделю

Это примерное меню включает в себя разнообразные пищевые продукты, богатые клетчаткой и белками, чтобы помочь вам достичь ваших целей в похудении.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются полностью необязательными.

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, увенчанная свежими ягодами и тыквенными семечками
  • Обед: кексы с яйцом и овощами, свежий салат с базиликом и помидорами и немного авокадо
  • Закуска: манго-шпинатный смузи
  • Ужин: домашняя пицца из цветной капусты с соусом песто, грибами, перцем, горсткой шпината и маринованной курицей или темпе

Вторник

  • Завтрак: смузи из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
  • Обед: салат с огурцом, сладким перцем, помидорами, кукурузой, бататом, оливками и жареным лососем или жареным нутом
  • Закуска: нарезанное яблоко с арахисовой пастой
  • Ужин: дал из красной чечевицы, подается со шпинатом и коричневым рисом

Среда

  • Завтрак: испанский омлет с яйцами, картофелем, луком и перцем, подается с сальсой
  • Обед: остатки красной чечевицы и свежий шпинат над коричневым рисом
  • Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов
  • Ужин: куриные котлеты или фрикадельки из тофу в соусе маринара, подаются со спагетти-сквош с молодой зеленью и покрыты сыром пармезан или пищевыми дрожжами

Четверг

  • Завтрак: йогурт со свежими фруктами и нарубленными грецкими орехами
  • Обед: салат из капусты с яйцом пашот или маринованным сейтаном, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо и манго
  • Закуска: морковь, редис и помидоры черри в хумусе
  • Ужин: бутерброд с говядиной или черной фасолью с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на куске хлеба из цельной пшеницы с перцем и луком по бокам

Пятница

  • Завтрак: салат со шпинатом, домашним мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновой заправкой, а также 1–2 яйцами вкрутую для включения дополнительного количества белка, если хотите
  • Обед: домашние вегетарианские спринг-роллы, смоченные в соусе из арахисовой пасты и поданные с сыром
  • Закуска: цельнозерновые крекеры с сыром или пряным пюре из черной фасоли
  • Ужин: чили с зеленью и диким рисом

Суббота

  • Завтрак: тыквенные оладьи с греческим или растительным йогуртом, измельченными орехами и свежей клубникой
  • Обед: оставшийся чили подается на ложе из зелени и дикого риса
  • Закуска: смесь орехов и сухофруктов
  • Ужин: фахита из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузной лепешке

Воскресенье

  • Завтрак: вымоченные в течение ночи овсяные хлопья с нарубленным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
  • Обед: салат из тунца или нута, подается на смешанной зелени с нарезанным авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами
  • Закуска: йогурт с фруктами
  • Ужин: лосось на гриле или темпе, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыба, яйца и молочные продукты могут быть заменены растительными альтернативами, такими как тофу, темпе, сейтан, фасоль, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.

Глютенсодержащие зерна и муку можно заменить киноа, пшеном, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.

Зерно с высоким содержанием углеводов и крахмалистые овощи могут быть заменены альтернативами с низким содержанием углеводов.

Например, попробуйте овощную лапшу или спагетти-сквош вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо панциря для тако, а также водоросли или рисовую бумагу вместо тортильи.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах может потребовать от вас приема добавок.

Резюме:

Правильный рацион питания чтобы похудеть должен быть богатым питательными веществами, белком и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать, чтобы вы принимали добавки, если полностью исключаете категорию продуктов.

Подведем итог

  • Хороший план рациона питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом вас всеми необходимыми питательными веществами.
  • Если сделать все правильно, это может быть невероятно просто и сэкономит вам много времени.
  • Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность восстановления избыточной массы тела.
  • В общем, планирование рациона питания – невероятно полезная стратегия похудения.

Поделиться новостью в соцсетях