Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Меню чтобы набрать вес: меню питания и советы по тренировкам

Меню для набора веса - диета на 7 дней – Будь здоров!

Меню диеты для набора веса

Чтобы составить меню диеты для набора веса, стоит для начала устранить некоторые стереотипы, которые встречаются у тех, кто стремится поправиться. Не нужно есть как можно больше, обильная еда не успевает перевариться и начинает гнить и бродить в кишечнике, что, в конце концов, заканчивается болезнями.

Также не нужно есть те продукты, которые рекомендуют исключать худеющим. Сладости, булки, пицца, хлеб с маслом приводят к тому, что жир появляется на животе, ягодицах и бедрах, то есть, непропорционально по всему телу.

Кожа и мышечная ткань не успевают за увеличением веса в нижней части тела, что приводит к растяжкам. Такой фигуре не позавидуешь.

Задача составления меню диеты, которая поможет правильно набирать вес, состоит в том, что пища должна быть достаточно калорийной, правильно сочетать белки, витамины, углеводы, минеральные вещества и полезные жиры. Рацион должен распределяться следующим образом: углеводы – 45%, жиры – 30%, белки – 25%.

Содержание

Меню на 7 дней для правильного набора веса

День первый

  • На завтрак делаем омлет из 3-х яиц, съедаем бутерброд с ветчиной и огурцом, один помидор и один грецкий орешек. Можно выпить не крепкий чай или компот.
  • На обед съедаем 250 граммов супа-лапши, 100 граммов жареной курицы со 100 граммами консервированного горошка, 2 куска хлеба с отрубями, одну грушу, чай не крепкий (черный или зеленый).
  • На перекус у нас идут йогурт – полстакана и 4 сухофрукта.
  • На ужин готовим себе 150 граммов картофельного пюре с котлетой (100 грамм), 2 бутерброда с сыром и стакан овощного сока.

День второй

  • На завтрак можно приготовить 100 граммов пшенной каши с молоком, выпить полстакана йогурта, съесть 5 лесных орешков, чай.
  • На обед съедаем 250 граммов куриного супа, 100 граммов картофельных равиоли, один болгарский перец и огурец, чай или кисель.
  • На перекус выпейте 75 граммов йогурта, 100 граммов клубники или других ягод и стакан фруктового сока.
  • На ужин 150 граммов омлета с сыром помидорами и ветчиной, 100 граммов печенья, молоко с медом.

День третий

Яйца для набора веса

  • На завтрак сварите вкрутую 3 куриных яйца, приготовьте 100 граммов овощного салата (огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло), съешьте 30 граммов изюма, чай не крепкий.
  • На обед съешьте 250 граммов супа-лапши, отварите 100 граммов говядины и столько же фасоли, один апельсин, чай.
  • На перекус стакан кефира, 50 граммов изюма.
  • На ужин приготовьте себе сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром и кетчупом, съешьте 100 граммов шоколада и выпейте стакан фруктового сока.

День четвертый

  • На завтрак съешьте с вечера замоченную в молоке и в течение получаса отваренную перловую кашу с добавлением меда, орехов и тертых яблок, чай с бутербродом с маслом.
  • На обед приготовьте щи на мясном бульоне, съешьте 100 граммов макарон с битками и сыром, салат с овощами и сметаной, чай не крепкий.
  • На перекус одно вареное яйцо, бутерброд с маслом, стакан фруктового сока, можно горсть кедровых орешков.
  • На ужин 150 граммов морской жареной рыбы с картофельным пюре, 100 граммов греческого салата, чай с молоком.

День пятый

  • На завтрак съедаем 100 граммов равиоли, 100 граммов овощного салата, 4 сливы, чай (зеленый или черный) или компот.
  • На обед 250 граммов горохового супа с копчеными ребрышками, 100 граммов отварной свинины с салатом из помидоров со сметаной, 2 кусочка хлеба, кисель.
  • На перекус можно съесть ватрушку с творогом, один банан, 70 граммов печенья, чай или йогурт.
  • На ужин 150 граммов жареных филе тунца или стейка семги, 100 граммов цветной капусты с сыром и майонезом, бутерброд с маслом, томатный сок.

Рыба для набора веса

День шестой

  • На завтрак приготовьте 100 граммов тушеной говядины с луком, 100 граммов макарон, какао.
  • На обед 250 граммов сырного супа с гренками, 100 граммов салата из помидоров, брынзы, зелени, лимонного сока и оливкового масла, 100 граммов жареного тунца, компот или чай.
  • На перекус 250 граммов кефира, 15 миндальных орешков или кешью.
  • На ужин можно приготовить 150 граммов спагетти с подливой, 100 граммов жареного в панировочных сухарях куриного филе, кусочек хлеба с отрубями и стакан морковного сока со сливками.

День седьмой

  • На завтрак замечательно подойдет творожная запеканка со сметаной и изюмом, бутерброд с сыром и маслом, какао или чай.
  • На обед 250 граммов рыбной солянки, 100 граммов тефтелей и макарон с сыром, один огурец, 2 ломтика хлеба, чай не крепкий.
  • На перекус несколько оладьев со сметаной, одна груша, свежевыжатый сок из цитрусовых, горсть орехов.
  • На ужин 150 граммов тушеной индейки, 100 граммов зеленой фасоли с томатным соусом, хлеб с отрубями, 40 граммов сыра, какао или стакан томатного сока.

Правила набора веса

Основные правила набора веса, кроме правильно составленного меню

  1. Кушайте в одно определенное время, не увеличивайте время между приемами пищи более, чем на 3 часа.
  2. Есть надо в спокойной обстановке, без суеты и спешки.
  3. Пейте много простой воды (под «много» я имею в виду 1,5-2 литра).
  4. Высыпайтесь! 7-8 часов здорового сна помогут не только нормализовать ваш вес, но и хорошо отдохнуть, расслабиться, восстановить здоровье и улучшить внешний вид.
  5. Питайтесь разнообразно — это не только поможет дать организму все необходимые питательные вещества, но и доставит вам удовольствие, а ведь известно, что правильная еда, съеденная с удовольствием, приносит большую пользу для здоровья.

Теперь вам известно, как нужно составлять меню для набора веса. Уверена, вы сможете добиться тех результатов, к которым стремитесь, потому что теперь знаете, как составлять меню диеты для набора веса правильно.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Диета для набора веса – меню

Диета для набора веса для мужчинНедостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения. Как и избыток, недостаток веса плохо сказывается на здоровье и почти всегда является причиной скрытых заболеваний. Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью.

Но прежде чем применить диету для набора веса желательно пройти медицинское обследование, выявить причину резкого и постоянного снижения веса, начать соответствующее лечение. Через некоторое время будет заметен естественный прирост – в среднем один килограмм в месяц, и правильная диета будет кстати.

Правильная диета для набора веса

Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

Читайте также:

8 основных факторов переедания

5 причин ввести в свой рацион оливковое масло

7 деликатесов, которые опасно употреблять в пищу

Примерное меню диеты для набора веса

Диета для набора веса для женщинНиже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

Меню №1

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

Меню №2

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом  и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

Меню №3

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин
Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови ..
Как составить меню для набора веса, что кушать чтобы набрать вес

Меню для набора веса – это совсем не торты на первое, второе, третье и вместо компота!

К составлению своего рациона нужно подходить тщательно и не забывать про образ жизни. Об этом читайте сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» в нашем специальном разделе для тех, кто хочет немного прибавить в весе.

Что нельзя кушать, чтобы набрать вес?

Для начала давайте пройдемся по основным ошибкам тех, кто хочет махом стать тяжелее.

Переворачивание классического принципа похудения

Это означает:

  • прием пищи перед сном,
  • каждая трапеза заканчивается сладким чаем с плюшками или прочими сладостями или выпечкой.

Запомните: переедание и чувство наполненности желудка – ваши главные враги, так как это может привести к ухудшению обмена веществ.

«Обогащение» рациона маслом, маргарином, майонезом и салом

Помните: животные жиры в большом количестве – это узкая, но верная тропинка к повышению холестерина и прямая дорога к сердечнососудистым заболеваниям в будущем.

Сладкое меню

На заметку: вы можете скушать что-нибудь сладкое на десерт и не беспокоиться, как те, кто хочет снизить вес. Но избыток конфет, печенья и тортов – союзники для ненормальной концентрации инсулина и проблем с метаболизмом.

меню для набора веса

Рацион для увеличения мышечной массы – девушкам

Меню для набора веса девушке, которая хочет не просто поправиться, а нарастить мышечную массу, важно сочетать с тренировками. Ниже даны примерные варианты блюд и продуктов, а еще о том, как поправиться женщине, читайте в другой статье на портале для похудения «Худеем без проблем»

Завтрак

  • Куриная грудка, приготовленная на пару или жареная – 100 грамм
  • На гарнир – гречка 150 грамм

После завтрака, но не на полный желудок, нужно пойти на тренировку. Если не позволяет режим работы, просто выполните пару-тройку упражнений дома или замените это на прогулку пешком до работы.

Второй завтрак

Можно съесть яблоко и банан.

Обед

  • Суп, приготовленный на говяжьем бульоне
  • Макароны с подливой из томатов
  • Жирная рыба, приготовленная в духовке или запеченная на гриле

Второй обед

В этот прием пищи вы можете побаловать себя фруктами и «молочкой».

Полдник

Также скушайте банан и яблоко или йогурт. Можно сделать фруктово-молочный коктейль или приготовить смузи, если есть время.

Ужин

  • Овощное рагу
  • Говядина, приготовленная в пароварке или индейка, запеченная в духовке

Как вы понимаете, это лишь примерное меню для набора веса.

Если хочется потолстеть, то есть прибавить не столько мышц, сколько хотя бы прослойку жира, портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует такой рацион женщинам.

Завтрак

  • Какао, чай или кофе с молоком
  • Овсяные печенья или цельнозерновой хлеб с ломтиком твердого сыра

Второй завтрак (например, на работе)

  • Миндаль (25 грамм) растереть с ложкой меда
  • Яблоко
  • Чай с медом или вареньем

Обед

  • Суп-лапша или любой другой на мясном бульоне
  • Блюдо из мяса или рыбы
  • Гарнир – отварная гречка или рис
  • Овощной салат, приправленный оливковым маслом. Брызните также несколько капель лимона – чтобы пища лучше переваривалась и приобрела тонкий вкус.

Полдник

Не совершайте распространенную ошибку тех, кто уже отчаялся придумать, что кушать, чтобы увеличить вес. На полдник не налегайте на тортики и пирожки. Лучше возьмите овсяных хлопьев, добавьте кусочки фруктов и полейте цельным молоком. Вкусно и полезно!

Ужин

  • Мясо по-французски или хороший кусок красной рыбы
  • Картофель отварной, приправленный зеленью и оливковым маслом

Вечером

Стакан кефира и любимый фрукт.

Это снова примерный рацион. В целом обязательно вот что кушать, чтобы набрать вес:

  • орехи,
  • сыр жирных сортов,
  • цельнозерновой хлеб,
  • мед.
Как составить меню для набора веса

Как поправиться мужчинам?

Меню для набора веса для мужчин должно обязательно включать белки, жиры и углеводы в верных пропорциях. Как и прекрасной половине человечества, сильной половине не стоит налегать просто на калорийные блюда и устраивать плотные поздние ужины. Если нет противопоказаний, то можно пить протеиновые коктейли – но это по строгому согласованию со специалистами.

Завтрак

  • Картофель, тушеный с морковкой и лучком в мясе
  • Кофе с молоком
  • Бутерброд с маслом и сыром

Второй завтрак

Тарелка овсяных хлопьев с молоком, орехами и сухофруктами.

Обед

  • Гороховый суп
  • Салат из овощей, приправленный майонезом
  • Чай с булочкой или кусочком торта

Полдник

Фруктовый салат: нарубите кубиками бананы, киви, авокадо и залейте фруктовым йогуртом.

Ужин

  • Отварной и обжаренный рис
  • Печеночные биточки или говяжий гуляш
  • Чай с одной ложкой сахара
  • Хлеб с сыром и маслом
меню для набора веса

Вне зависимости от того, собирается набирать вес девушка или мужчина, обязательно нужно отказаться от алкоголя, а также употреблять больше чистой питьевой воды. Как минимум – два литра в день.

Важный принцип в деле увеличения массы тела – питаться регулярно и по нескольку раз в день. Только тогда можно гарантировать, что стрелка весов покажет идеальный вес, а в зеркале отразится сияющая улыбка счастливого человека, которого не сдувает ветром!

Запомните: ключ к гармоничной фигуре – здоровый образ жизни, отсутствие стрессов и, конечно, ваше индивидуальное меню для набора веса!

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Диета для желающих набрать вес

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Почему плохо быть чрезмерно худой?

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею - способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Принципы питания для набора веса

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

Какие выбирать продукты?

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

Диета для тех, кто... хочет набрать вес

Внезапно похудевшая после двух родов, нервов и неустроенности в жизни подруга жалобно спрашивает: «Что делать-то? Я уж ем в три горла, а вес все падает и падает, скоро ничего от меня не останется...»

Счастливая, воскликнут многие худеющие дамы. Но для таких худеньких барышень это настоящая проблема. Специально для них мы задали вопрос - как же набрать вес - нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко.

- Люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов, - поясняет эксперт. - Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? Плюс ко всем этим особенностям, как правило, есть множество неправильных привычек:

- завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдают, едят кое-как,

- реагируют на все события худенькие люди слишком остро и бурно,

- и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.

То есть мы приходим к тому, что проблема заключается не столько в том, сколько вы едите, а вообще в образе жизни. И чтобы нарастить массу, нужно будет не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми!

ТРИ ВАЖНЫХ ШАГА

1. Полный эмоциональный контроль и полноценный сон.

- Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому вы стремитесь! - комментирует Людмила Денисенко. - Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту «рекламу», и это будет для вас очень мощным стимулом!

2. Грамотно профессионально построенный тренировочный процесс.

- Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше - сразу гоните его прочь! - предупреждает эксперт. - Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счет мышечной массы. Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры. Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером. Важно чередовать силовые тренировки с легкой (!) аэробной нагрузкой - пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!

3. Режим питания.

- Начните вести пищевой дневник, - предлагает Людмила Эдуардовна. - Подумайте над причинами, по которым вы едите. В дневник нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ). Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.

Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям.

Сколько есть белков и углеводов

Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.

Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.

Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.

КСТАТИ

Примерный рацион

Рекомендуется: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Не рекомендуется: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.

- Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.

- Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.

- Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.

-«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).

Постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день.

ВАЖНО!

Если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, обратитесь к гастроэнтерологу, эндокринологу. А женщинам - еще и к гинекологу. Если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны.

Пример меню для набора веса

Подсказка, это меньше, чем вы думаете! Если вы пытаетесь похудеть и хотите узнать, сколько вы можете съесть, прежде чем набрать, или пытаетесь набрать дополнительный вес, этот примерный план показывает, как небольшие изменения в обычном рационе могут привести к увеличению веса.

Sample Menu for Gaining Weight

Термин «диета» стал синонимом потери веса, однако хорошо спланированная диета также может стимулировать набор веса у людей, которые либо обеспокоены тем, что теряют слишком много веса слишком быстро, либо их врач сказал, что у них недостаточный вес, либо недоедает.Когда у вас недостаточный вес, не поддавайтесь мифу о том, что вы можете есть все, что хотите, и в любом количестве. Узнайте, как правильно набрать вес, употребляя большие порции высококалорийной пищи, богатой питательными веществами. Используйте следующее примерное меню, чтобы набрать вес за счет ежедневного рациона, состоящего из 2500 калорий.

Завтрак

Планируя меню завтрака для набора веса, увеличьте потребление полезных углеводов с помощью динамичного сочетания цельнозерновых и волокнистых фруктов.Начните с одной чашки овсянки, нарезанной сталью, приготовленной с половиной чашки обезжиренного молока. Сверху добавьте в овсянку полстакана смешанных ягод, чтобы получилась сладость без пустых калорий, содержащих сахар. Запейте все это одной чашкой апельсинового сока, чтобы получить полезный и согревающий сердце прием пищи для набора веса.

Утренний перекус

Когда наступит утренняя хандра, вылечите их одним бананом и 1/4 стакана ореховой смеси, чтобы ваша энергия взлетела до небес. Выпейте стакан воды для плавного плавания этих богатых клетчаткой и белком товарищей.

Обед

Обед часто рассматривается как забытый средний ребенок в меню набора веса, но чтобы научиться набирать вес, вы должны есть как минимум три приема пищи в день, включая этот ключевой полуденный прием пищи. Пережевывайте бутерброд без чувства вины с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, четырьмя ломтиками нежирной индейки, салатом и горчицей. После этого выпейте стакан обезжиренного молока на 10 унций и запеченный сладкий картофель с кусочком сливочного масла, прежде чем похлопать себя по спине за питательную еду.

Полдник

Регулярное питание с помощью здоровых закусок жизненно важно в меню для набора веса. После обеда возьмите протеиновый батончик и стакан воды, чтобы подсчитать количество лишних калорий.

Ужин

У вас может возникнуть соблазн выбрать обработанную нездоровую пищу, чтобы снять стресс в конце долгого дня, но воздержание от этой склонности - единственный способ научиться набирать вес. Перекусите садовым салатом с тремя столовыми ложками полностью натуральной заправки для салатов, прежде чем выкопать шесть унций филе лосося, одну чашку приготовленной спаржи и полстакана картофельного пюре с маслом.Побалуйте себя одним булочкой и бокалом красного вина, пивом, чтобы развлечь свои чувства, или 100% фруктовым соком, если вы не пьете алкоголь.

Ночная закуска

Когда прибудут те ночные закуски, отправьте их спать с 6 унциями. простого греческого йогурта, украшенного половиной стакана нарезанной клубники, богатой витаминами и минералами, и стаканом воды.

Если вам нужна пища для размышлений о том, как набрать вес, bistroMD может помочь с регулярными поставками приготовленных шеф-поваром, сертифицированных врачом блюд, сбалансированных по питанию, чтобы помочь вам достичь оптимального веса здоровым способом.

,

Как набрать вес с помощью меню | Здоровое питание

Спортсмены-экстремалы, пожилые люди и люди, находящиеся в состоянии хронического стресса или болеющие, часто теряют вес непреднамеренно, и эта прогрессирующая потеря веса может нанести вред их здоровью в целом. Если вы обнаружите, что теряете вес или если ваш врач сказал вам, что у вас недостаточный вес или недоедание, вам может быть полезно соблюдать питательную высококалорийную диету. Это поможет поддержать ваше здоровье и общее самочувствие.

Набор веса

Чтобы набрать один фунт, вы должны потребить дополнительно 3500 калорий. Увеличивая потребление на 500–1000 калорий в день, вы можете ожидать увеличения на 1–2 фунта в неделю; однако более калорийная диета может вызвать усиление метаболизма, что на самом деле может замедлить набор веса. Таким образом, стремитесь к увеличению веса в неделю от 0,5 до 1 фунта и еженедельно следите за своим весом.

Увеличение количества диетических жиров для набора веса

Диетические жиры являются наиболее энергетически насыщенными из всех питательных веществ, что означает, что они содержат больше калорий на грамм, чем углеводы, белок или алкоголь.При содержании 9 калорий на грамм диетические жиры могут легко увеличить количество потребляемых вами калорий. Например, замените обезжиренное молоко цельным, и вы увеличите потребление калорий на 50 калорий на порцию в 8 унций. Добавляйте в салаты полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, и вы можете легко удвоить или утроить калорийность. На каждую дополнительную столовую ложку масла, сливочного масла или маргарина, которую вы добавляете при приготовлении пищи, вы увеличиваете количество калорий на 100 калорий на столовую ложку.

Увеличение количества углеводов для набора веса

Простые углеводы, как натуральные, так и добавленные, также могут увеличить набор веса за счет увеличения количества калорий в вашем рационе.Мед, фруктовые нектары и сухофрукты - это продукты, богатые углеводами, которые можно добавлять в приготовленные или сухие злаки, чтобы повысить их калорийность. Коричневый сахар, сахар-сырец или патока также можно добавлять в крупы или смешивать с кофе и чаем для увеличения веса. Стопроцентный фруктовый сок, который содержит не менее 120 калорий на порцию 8 унций, следует употреблять вместо низкокалорийных напитков, таких как вода или диетические газированные напитки.

Меню набора веса

Для завтрака на 700 калорий смешайте 2 яйца в 1 столовой ложке масла и добавьте 30 грамм сыра.Поджарьте цельнозерновой английский маффин и намажьте его 2 столовыми ложками арахисового масла, затем положите средний банан сбоку или на маффин. На высококалорийный обед съешьте 4 унции индейки и сыра на бутерброде с несколькими ломтиками авокадо, ростками, салатом и помидорами. Подавайте бутерброд с тарелкой супа из моллюсков Новой Англии и фруктовым смузи на 12 унций из йогурта, меда и свежих фруктов. Во второй половине дня перекусите 1 стаканом тропической смеси. Для калорийного ужина подайте филе лосося на 5 унций с большим бататом, покрытым коричневым сахаром и маргарином без трансжиров.Съешьте небольшой гарнир с заправкой из масла и уксуса, сыром фета, оливками и помидорами и насладитесь десертом из смешанных ягод с жирной взбитой начинкой.

Как правильно набрать вес: руководство для хардгейнеров

Набор веса редко освещается в популярной фитнес-литературе. Думаю, это имеет смысл, учитывая, что большинство людей пытаются похудеть, а не набрать его.

Но для некоторых это настоящая проблема.

У некоторых людей есть проблемы со здоровьем, когда им нужно набрать вес, чтобы оставаться здоровыми. Некоторые хотят набрать вес для спортивной тюрьмы или почувствовать себя лучше. Независимо от причины набрать «чистый» вес - не самое легкое дело.

Набрать вес легко, просто съешьте тонну калорий нездоровой пищи. Но набрать «чистый» вес, который заключается в сохранении минимального набора жира в организме при наборе сухой массы, очень сложно сделать .

Большинство людей скажут «просто ешь больше» и отмахнутся от этого как «дело закрыто». Это кажется достаточно простым, правда? А кто не любит больше есть?

К сожалению, все не так просто.

Я всю жизнь был худым.Моя генетика позволяет мне очень хорошо набирать вес… то есть набирать жир. Очевидно, это не та прибавка в весе, которую я ищу. Попытки набрать мышечную массу были борьбой на всю жизнь (и все еще продолжаются).

Есть парни, которые могут ходить в спортзал несколько раз в неделю, жим лежа и сгибать бицепс, а также набрать 20 фунтов «массы» за несколько коротких недель с относительно небольшим набором жира.

Жизнь. Является. Не. Справедливая.

Среди женщин есть те, кто не может набрать ни фунта, независимо от того, что они едят, а есть другие, которые могут взглянуть на кекс и набрать 5 фунтов.Жизнь несправедлива на обоих концах спектра, и мы всегда хотим того, чего у нас нет (сегодня просто полно клише).

Тем не менее, этот пост предназначен для «хардгейнеров», которые хотят набрать чистый вес самым здоровым способом.

Может быть, вы хотите набрать больше массы и оставаться стройным. Возможно, вы слишком худы и вам нужно набрать немного жира и мышц. Независимо от вашей цели, приведенные ниже принципы помогут вам регулировать тип и количество веса, который вы набираете.И так можно оставаться здоровым.

  1. Потребляйте больше калорий (из чистых источников)
  2. Подружись с жиром (правильным)
  3. Используйте блендер для приготовления «мега-коктейлей» (из чистых ингредиентов).

Хотя есть много аспектов набора веса и общего состояния здоровья - например, сон, потребление воды, стрессы и т. Д. - мы не будем вдаваться в них здесь. (Прочтите этот пост, чтобы узнать основы)

Сосредоточившись на «большой тройке» выше, вы можете начать развивать мышление, которое поможет вам набрать вес.Ваши действия всегда основаны на ваших убеждениях, поэтому важно, чтобы вы узнали, что для этого нужно. Чем лучше вы понимаете, что на самом деле влечет за собой набор веса, тем больше вероятность, что вы действительно наберете вес. Есть смысл?

Это кажется очевидным, но поверьте мне, большинство из них терпят неудачу. Они терпят поражение в части «убеждений», и это мешает им добиться успеха.

Теперь, когда у вас есть это руководство, вы сможете создать «рабочий шаблон», который поможет вам набрать вес здоровым образом.Но это все еще будет процесс, так что пора пристегнуться и подготовиться к некоторой работе впереди… kirk-at-estero-lifting

Чтобы получить общее представление о количестве калорий, которое вы потребляете в настоящее время, вам необходимо отслеживать текущее потребление калорий в течение нескольких дней. Для этого есть несколько полезных приложений.

Не пропустите: Вам нужно знать, где вы сейчас находитесь, чтобы знать, где вам нужно быть.

Что я обнаружил у людей, которым трудно набрать вес, так это то, что они думают, что едят намного больше, чем на самом деле.Подсчитав калории в течение нескольких дней, они понимают, как мало они потребляют. (Это также характерно для многих вещей в жизни: мы ужасные судьи о себе.)

Как съесть больше калорий:

  1. Следите за своими калориями не менее 3 дней. Возьмите среднее.
  2. Установите целевую «дневную норму калорий», которая на 300–500 калорий выше среднего значения.
  3. Потратьте на следующей неделе, заставляя себя съедать на 300-500 калорий в день больше, чтобы достичь этой цели.

Некоторым из вас придется нелегко. Вы едите то, что едите, потому что ваше тело уже некоторое время поддерживает гомеостаз. Это основная причина, по которой у вас проблемы с набором веса.

Чтобы освободиться от склонности вашего тела к , оставайтесь таким, каким оно является через гомеостаз, вам нужно сделать все возможное, а иногда и до крайности.

И это часто неудобно.

Следующие два шага помогут вам сделать все возможное.”

и далее.

bruce-at-estero-on-rings

Вопреки распространенному мнению, жир - лучший друг человеческого тела. Жир питает ваш мозг и тело и имеет важное значение - это означает, что вы умрете, если не потребляете его (то же самое касается белков, но не углеводов - мы можем прекрасно жить без углеводов).

Жир был демонизирован в нашем обществе. И по иронии судьбы из-за этого мы толстые.

Мы толстые, потому что перестали есть жир.

Я знаю, это немного парадоксально, но так обстоит дело с большинством вещей, которые «общеизвестны.”

Не заходя слишком далеко в эту кроличью нору (используйте этот пост), просто знайте, что жир должен быть ОГРОМНОЙ частью вашего рациона. Оно должно составлять примерно 40-60% от общего количества потребляемых калорий.

Да. Так много.

Вот некоторые из лучших палео-дружественных жиров:

  • Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины и др.
  • Пастбищные животные: говядина, бизоны, дичь и т. Д.
  • Кокос во всех формах (MCT, масло, молоко)
  • Несоленое масло пастбищ.Несоленое Kerrygold - мой любимый
  • Оливковое масло без подогрева (рекомендуется)
  • авокадо
  • Мясо здоровых животных
  • Устрицы
  • Сырые, органические орехи / семена (в умеренных количествах)
  • Яичные желтки

Вот продукты, которые я использую ежедневно, чтобы получить количество калорий из жира:

Люди всегда думают, что едят достаточно жира. Я часто слышу: «Я все готовлю на кокосовом масле!»

Говоря это, они обычно предполагают , что у них есть жир «под контролем» и больше ничего не нужно.

Неправильно.

Готовить на кокосовом масле или любом другом чистом жире просто недостаточно. НЕДОСТАТОЧНО добавить несколько капель оливкового масла или чайную ложку сливочного масла в еду.

Большинство из вас просто не едят достаточно жиров. Большинство из вас тоже не едят достаточно высококачественного жира сорта разновидность .

Здоровый уровень потребления жиров может составлять 30-60% от общего количества потребляемых калорий. Это может быть больше ПОЛОВИНЫ от общего количества потребляемых вами калорий.Большинство из вас даже близко не к этому. Все должны сосредоточиться на более качественном потреблении жиров, а не только «хардгейнеры».

Жир - предпочтительный источник топлива для вашего тела, он регулирует множество вещей в вашем теле, и он очень важен. Жир гормонально нейтрален, то есть он не вызывает всплеск инсулина или глюкагона, как белок и углеводы. Это также помогает «буферизовать» (стабилизировать их) ваш гормональный ответ при употреблении углеводов или белков. К сожалению, в результате ошибочных исследований 60-х годов в нашем обществе жир был осужден, и он РАЗРУШЕН для здоровья нашей страны.

Жир - это здорово, и нам всем нужно есть его больше. Нажмите, чтобы опубликовать эту статью в Твиттере - Некоторые полезные статьи: Диеты с высоким содержанием жиров - Жирная пища - это умная еда - Жиры - Как есть больше жиров

Есть два метода, с помощью которых вы можете начать есть больше чистого жира. Первое, что я хочу, чтобы вы сделали, это начали делить часть тарелки только для жира. Это составит примерно 1/3 вашего обеда…

Прямо между овощами и белком бросьте несколько жирных бомб, пока 1/3 вашей тарелки не будет покрыта чистыми, вкусными и питательными жирами.

Второй способ добавить больше жира в свой рацион - это сосредоточиться на том, чтобы при каждом приеме пищи добавлялась «сторона» жира. Это будут столовые ложки лишнего жира, которые вы принимаете в качестве добавки.

Как избавиться от жира:

  1. Возьмите небольшую миску, чашку или столовую ложку и налейте полную ложку чистого жира.
  2. Возьмите стакан воды для погони, если хотите
  3. Избавьтесь от жира одним укусом или ложкой

Этот метод гарантирует, что вы всегда будете получать дополнительную здоровую дозу (каламбур) этого питательного вещества, в котором так отчаянно нуждается ваше тело (и, вероятно, в нем больше нет).

Это помимо того, что жир должен быть регулярной частью вашего рациона (30-60% от общего количества калорий).

Примеры «стороны» жира:

  • Половина авокадо и морская соль
  • Растопите TBSP пастбищного масла и полейте его повсюду
  • Сделайте ложкой пару столовых ложек кокосового масла и меда (мне это нравится).
  • Яичные желтки - сырые (на ваш страх и риск) или приготовленные
  • Банка сардин (мой любимый)
  • TBSP ненагретого оливкового масла, масла MCT (ссылка) или другого
  • Кусок сырого качественного сыра (если вы терпите)

unheated-paleo-friendly-olive-oil-agymlife.com

Вернуться к «хардгейнерам»…

Один грамм жира равен девяти калориям, а один грамм белка или углеводов - всего четыре калории.Если вы хотите набрать вес самым «чистым» способом, ешьте много качественного жира .

Употребление большого количества жира поможет вам гораздо легче достичь вашей ежедневной цели (попробуйте сделать это с куриными грудками… рвота). Кроме того, он снижает уровень гормонов. Что касается набора жира, это один из самых важных аспектов набора чистого веса.

Когда вы едите вредную пищу, уровень инсулина и кортизола не в норме. Не говоря уже о воспалении и нагрузке на ваши органы, чтобы переваривать все яды, проходящие через ваш организм.Но этого можно избежать. Вам не нужно отказываться от нездоровой пищи или большого количества углеводов, чтобы добиться стойкого набора веса.

Fat + потребление большего количества калорий + мега-коктейли - это самый безопасный способ постепенно и для здоровья набрать чистый вес.

Это подводит нас к числу 3…

paleo-shakes-agymlife.com-mct-oil

Я уверен, что вы слышали об использовании высококалорийных коктейлей для набора веса, особенно если вы хардгейнер.

И да, качает работает…. когда все сделано правильно.

Основная проблема с типичными рекомендациями по протеиновым коктейлям заключается в том, что они состоят из «дерьмовых» ингредиентов - арахисового масла, дешевой сыворотки, молока, овса и т. Д. - и в них недостаточно жира.

Еще один важный совет по предотвращению набора жира при употреблении коктейлей, о котором вам, вероятно, никто не говорил, - это выпить чертовски . Чем быстрее вы потребляете калории в свой организм, тем больше вы набираете жира (благодаря инсулину). Так что пейте коктейль постепенно и старайтесь не шокировать ваше тело огромным потоком калорий.

Типичный коктейль для «бодибилдинга» - это катастрофа, приводящая к размыванию инсулина и ожидающая того, чтобы дать вам много жира на животе и немного прибавить в весе. Они лучше всего подходят для людей, которые вводят гормональные инъекции (и да, им также может быть полезен «более чистый» коктейль).

Используйте высококалорийные коктейли, используя качественные ингредиенты в разумных порциях, и у вас будет самый мощный в мире инструмент для набора веса.

Ниже приведен общий шаблон «встряски».Смешайте ингредиенты и всегда подбирайте «по вкусу». Нет никаких жестких правил приготовления коктейлей, кроме сочетания жидкости, жира и белка.

1. Добавьте кучу здорового жира (2-6 + TBSP):

  • Кокосовое масло или масло MCT (для этого идеально подходит масло Bulletproof MCT)
  • Масло травяное
  • Крем от травяного откорма (используйте постепенно, а потом проверьте, как вы себя чувствуете)
  • Сырые орехи / масло из семян (используйте сырые / органические, а не жареные) (ссылка)
  • Кокосовое молоко (ссылка)
  • Мякоть кокоса
  • Жидкий рыбий жир / жир печени трески
  • Сырой шоколад или какао-порошок (ссылка)

2.Используйте высококачественную сыворотку травяного откорма (40-60 г):

  • Bulletproof Whey (получить)
  • Прогенекс
  • Выбор белка

3. Добавьте 1-2 чашки замороженных органических фруктов (всегда храните их в морозильной камере):

  • Бананы
  • Ягоды
  • Манго
  • и т. Д.

4. Используйте 4–16 унций воды, кофе, несладкое органическое миндальное молоко, кокосовую воду или молоко в качестве основы:

  • Вам нужна жидкость, чтобы помочь ему смешаться и придать питьевую консистенцию.Мой любимый протеиновый коктейль состоит из пуленепробиваемого кофе (рецепт), сыворотки, кокосового молока и немного сливок (подслащенных ксилтолом).

5. Добавьте случайные ингредиенты по вкусу:

  • Йогурт из травяного молока
  • Мед сырой
  • Яйца сырые
  • Авокадо
  • Вареный сладкий картофель
  • Листья мяты
  • Шпинат
  • Кленовый сироп
  • Кешью
  • Миндаль
  • Орехи макадамии (ссылка)
  • Масло ореховое

1.Вам нужно потреблять больше «чистых» калорий, чем сейчас.

Потребление чистых калорий даст вам наилучшие шансы нарастить мышечную массу с наименьшим количеством жира. Чего они не говорят вам о наборе веса, так это того факта, что увеличение веса всегда сопровождается увеличением веса. Так устроено тело: нельзя набрать вес, полностью избегая набора жира.

Однако вы можете уменьшить количество жира, которое вы набираете (а также использовать методы сжигания жира). Если вы будете набирать вес медленно и стратегически, вы можете набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

2. Вы должны стать лучшими друзьями с чистым жиром.

Принятие образа мышления «приоритет жирности» поможет вам во многих отношениях. Во-первых, вы будете потреблять больше незаменимых жирных кислот, и это улучшит ваше здоровье в большей степени, чем вы думаете. Во-вторых, вы будете потреблять больше калорий, и это поможет вам нарушить текущий гомеостаз вашего тела, который мешает вам набирать вес.

3. Используйте блендер, чтобы приготовить МЕГА-коктейли.

Ключ здесь - использование лучших ингредиентов, которые вы можете найти.Не используйте молоко, дешевый белок, дешевый жир или что-нибудь еще. Используйте лучшее. Ознакомьтесь с продуктами, которые я рекомендую здесь. Я использую эти продукты каждый божий день ... и вы можете знать или не знать, но я одержим тем, что я вкладываю в свое тело.

Надеюсь, это руководство поможет вам в вашем путешествии по чистому увеличению веса! Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже.

Твое в фитнесе,

-Колин

,
Как быстро и естественно набрать вес (полное руководство)

Большинство людей в наши дни борются с проблемами веса.

Большое количество людей страдают ожирением или избыточным весом.

Тем не менее, не так уж и мало людей сталкиваются с противоположной проблемой - проблемой худобы или недостаточного веса.

Людям с избыточным весом эта проблема может показаться нереальной, но для людей, страдающих этим заболеванием, это очень острая проблема.

В большинстве случаев проблема не связана с медициной или психологией.

Это часто зависит от метаболизма, строения тела и генетики человека.

Иногда небольшие советы и рекомендации могут помочь вам набрать вес.

Но независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто «сильно набираете вес», принципы набора большего количества килограммов в основном одинаковы.

Что значит иметь недостаточный вес

Это означает, что ваше тело не требует минимального количества массы тела, необходимого для достижения оптимального здоровья.

Несмотря на то, что ожирение сегодня является проблемой здоровья номер один в мире, недостаточный вес также может быть вреден для вашего тела.

Одно исследование показало, что существует большая вероятность ранней смерти из-за этого состояния.

Недостаточный вес также вреден для вашей иммунной системы.

Ваш организм не получает необходимого количества витаминов, минералов и других полезных веществ.

Они необходимы для выполнения обычных функций организма.

Вы более уязвимы для иммунных заболеваний, например вирусов, остеопороза и инфекций, если вам не хватает достаточного количества килограммов.

Есть несколько причин, по которым кто-то похудел или борется с набором веса.

Наиболее распространенными заболеваниями являются расстройства пищевого поведения.

Одно из самых серьезных расстройств пищевого поведения - нервная анорексия, серьезное психическое расстройство.

Другие причины могут включать различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если вы испытываете симптомы, указывающие на некоторые из этих заболеваний, немедленно обратитесь к врачу.

Как получить больше килограммов?

Есть много способов сделать это, но мы рекомендуем делать это правильно и полезно.

Если вы хотите набрать вес, возможно, вам нужен не только жир на животе.

Не стоит бросаться прямо в пончики и колу.

Если вы начнете строить свое тело нездоровым образом, это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа или болезни сердца.

Итак, вам необходимо попытаться набрать килограммы здоровым и питательным способом.

Как узнать, что у вас недостаточный вес?

Вы должны рассчитать его, используя инструмент для измерения индекса массы тела.

Также это может определить ваш врач.

В зависимости от вашего роста и веса, вашего количества еды и уровня активности ваш семейный врач или диетолог может сказать вам, есть ли у вас проблемы с килограммами.

Ешьте калорийные продукты

Если вы пытаетесь много есть, но у вас это не очень хорошо получается, вам следует попробовать есть более калорийную пищу.

Если нормальная диета для поддержания веса состоит из примерно 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин, вам следует увеличить ее на 20%.

Это означает, что женщины должны потреблять 2400 Ккал в день, а мужчины - около 2900 Ккал.

Самые распространенные продукты, которые помогут вам набрать вес, также самые вкусные.

  1. Постное красное мясо содержит много белка и железа. Старайтесь выбирать куски с жирными нарезками, где мясо мраморное.Хотя красное мясо может помочь вам набрать килограммы, не рекомендуется употреблять его чаще нескольких раз в неделю. Это мясо очень вкусное, но в нем много плохого холестерина.
  2. Другой выбор - тропические фрукты. Фрукты, такие как папайя или авокадо, богаты натуральным сахаром. Половина авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорноватой кислоты, витаминов E и B и калия. Если вам не нравится вкус тропических фруктов, вы всегда можете использовать их для создания восхитительного смузи.
  3. Замените обычное молочко для кожи цельным молоком. Одна чашка цельного молока добавляет 60 калорий в стакан. Он богат витаминами D и A. Вы можете добавлять жирное молоко в различные продукты, использовать его в кофе, хлопьях, соусах или овсянке. Если вам не нравится вкус молока, вы всегда можете есть разные молочные продукты, например, желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 Ккал.
  4. Все виды орехов , особенно миндаль, являются отличным выбором для более калорийной пищи.Тарелка, смешанная со всеми видами орехов, имеет высокую питательную ценность и дает вам много разновидностей в одном перекусе. Он также может сохранять чувство сытости в течение длительного периода времени.
  5. Также можно использовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если вы выбираете марку арахисового масла, оно должно быть натуральным, то есть не содержать сахара или подобных добавок.
  6. Лосось и тунец помогут вам увеличить сбор белка.Тунец содержит полезные жиры, которые не только помогают набрать вес, но и полезны для здоровья.
  7. Целые яйца - тоже отличная идея. Они содержат хороший холестерин, а также витамины A, D и E и белок.

Используйте упражнения для набора веса

Физические упражнения - лучший способ оставаться здоровым и спортивным.

Также можно набрать вес, занимаясь любимыми тренировками.

Вам нужно только внимательно следить за тем, как вы это делаете и какие упражнения выполняете.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, есть две основные проблемы.

Во-первых, как можно стимулировать рост одних мышц, не давая другим потерять массу, и, во-вторых, как поддерживать вес после прекращения тренировки?

Ответ на первый вопрос относительно прост: силовые тренировки.

Чтобы набрать вес, вам следует избегать сердечных упражнений и сосредоточиться на силовых тренировках.

Кардиоупражнения сжигают калории, поэтому весь набранный вами вес можно легко стереть с помощью этого типа тренировок.

Следовательно, откажитесь от кардио, это уничтожит все тяжелые калории, которые вы вводили в свое тело.

Силовая тренировка, с другой стороны, вызывает мышечные сокращения.

Укрепляет и увеличивает размер мышц.

Этот тип обучения может быть тяжелым и требовательным.

Тем не менее, многие люди, которые начинают заниматься этим регулярно, легко становятся зависимыми.

Он состоит из таких упражнений, как приседания, сгибания ног, становая тяга, подтягивания, жимы лежа, скручивания или сгибания рук на бицепс.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно попросить личного тренера помочь вам сформировать программу тренировок в соответствии с потребностями и возможностями вашего тела.

Вы также можете записаться на занятия некоторыми видами спорта, ориентированными на силу, такими как лакросс , бодибилдинг, футбол, тяжелая атлетика или баскетбол .

Второй момент, о котором нужно быть осторожным, - это то, что делать после тренировки.

Наши тела созданы для того, чтобы терять вес во время тренировок.

Чтобы избежать этой проблемы, вы должны сбалансировать тренировку с приемом пищи.

Ешьте регулярно, не реже трех раз в день, с двумя перекусами между ними.

Помните, что ваши мышцы растут, когда они отдыхают.

Старайтесь каждый день прорабатывать различные части своего тела.

Дайте группе мышц расслабиться хотя бы один день.

Процесс регенерации происходит в основном ночью, но мышечной ткани требуется более 12 часов, чтобы почувствовать тренировку, которую вы провели.

Не пейте воду перед едой

Общеизвестно, что вода снижает ваши шансы переедать определенным приемом пищи.

Вода отлично подходит для тех, кто пытается похудеть, но не очень хороша для тех, кто пытается набрать вес.

Основная причина этого в том, что вода накачивает ваш желудок и заставляет вас чувствовать, что вы потеряли аппетит. .

Даже если вы пьете воду во время еды, у вас все равно может возникнуть ощущение, что вы больше не хотите есть.

Когда мы едим, у нашего желудка возникает естественное ощущение, что начинается процесс пищеварения, и он начинает выделять пищеварительную жидкость.

Питьевая вода в этот момент означает их разбавление и, следовательно, препятствование расщеплению пищи.

Если не пить воду перед едой, это действительно помогает пищеварению.

Вода не влияет на кислотность желудка, но каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Выпивка большого количества воды во время еды может вызвать разжижение крови.

Таким образом, возникает дисбаланс электролитов, состояние, известное как гипонатриемия.

Гипонатриемия может привести к проблемам с пищеварением, которых следует на 100% избегать людям, желающим набрать вес.

Наихудший сценарий для этого состояния - мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы наркоман, минимизирует количество жидкости, вводимой в ваше тело .

Пейте воду как минимум за час до еды - это поможет вашему организму получить достаточное количество воды для выработки пищеварительной жидкости.

Если еда, которую вы едите, заставляет вас пить больше воды, попробуйте сделать ее менее соленой.

Кроме того, постарайтесь не есть в спешке и уделите полчаса тому, чтобы насладиться едой.

Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо питьевой воды попробуйте заменить ее этим простым рецептом : возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на еще меньшие части.

Положите имбирь в стакан с кипяченой водой и оставьте на 20 минут.

После того, как вода впитает аромат, выпейте ее во время еды.

Принимайте креатин, чтобы набрать вес

Обычно покупаемый в виде ароматизированных порошков и смешанный с жидкостью, креатин - это химическое вещество, которое мы обычно видим в таких видах спорта, как бодибилдинг.

Почему? Потому что он стимулирует тело.

Заставляет организм быстрее вырабатывать энергию.

Креатин - это пищевая добавка.

Это обычное дело для спортсменов и других спортсменов.

Креатин повышает их производительность.

Сам по себе креатин воздействует на мышцы особым образом.

Увеличивает количество воды в них.

Таким образом, организм удерживает больше воды, и вы набираете от 1 до 3 фунтов всего за одну неделю.

Поглощая жидкость в мышцах, креатин повышает вашу силу.

Это также «осмотически активное вещество», что означает, что оно способствует более быстрому и лучшему сокращению мышц.

Обратной стороной использования креатина является то, что вы должны быть осторожны с дозировкой .

Обычное количество составляет 5 граммов в день, но лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем принимать решение о приеме большего или меньшего количества.

Если вы начнете принимать креатин, убедитесь, что вы пьете много жидкости, иначе это может привести к обезвоживанию.

Последний и самый важный момент для людей, которые хотят набрать вес, это то, что креатин увеличивает скорость метаболизма .

Ваш метаболизм будет работать быстрее, и поэтому вам захочется есть больше.

Сочетание этого вещества с большим количеством калорий после силовой тренировки определенно приведет вас к идеальному весу.

Найдите идеальное соотношение макронутриентов

После того, как вы определите, сколько калорий в день необходимо вашему организму для набора веса, следующее, что вам нужно сделать, это найти идеальное соотношение макронутриентов.

Это означает разделение калорий на правильное соотношение углеводов, белков и жиров.

У всех разный тип телосложения, поэтому каждому нужен свой идеальный способ создания тела.

Есть несколько шагов , которые вы должны предпринять, чтобы определить соотношение макроэлементов:

  1. Определите, чего вы хотите достичь с помощью своей диеты. Наверное, каждый, кто читает эту статью, хочет набрать вес. Для увеличения массы всегда следует выбирать более высокое соотношение углеводов. Более высокое соотношение углеводов означает, что ваши калории должны состоять из 40-60% углеводов, 25-35% белков и 15-25% жиров. Такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышц.
  2. Второй шаг - определить свой тип телосложения.Есть три основных типа телосложения. Почти все относятся к одному из этих типов или к смеси двух типов.

Эктоморф

Эти люди стройные и с тонким костяком.

У них маленькая грудь и маленькие плечи.

У них быстрый метаболизм, и им трудно набрать вес или набрать массу.

Если вы эктоморф, ваша идеальная диета должна состоять как можно больше из углеводов.

Высокий диапазон этих калорий, составляющий 30–60% от всех введенных вами калорий, является идеальным способом набора массы.

Кроме того, 25% всех калорий должны составлять белковые калории.

Мезоморф

Эти типы телосложения сильные и мускулистые, с хорошо очерченными плечами и очень спортивны.

Идеальное соотношение макроэлементов для набора массы для этих людей - это высококачественные углеводы.

Они должны составлять 40-50% от всех рассчитанных калорий.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, очень похожее на грушевидное телосложение.

У них обычно медленный метаболизм.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не должны употреблять высококачественные углеводы для набора массы.

Этот тип тел нуждается в низком диапазоне углеводов, 30-40% всех перевариваемых калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
Чаще всего женщины сжигают калории быстрее.

Если вы женщина, вам следует сосредоточить свою диету на высокоэффективных углеводах.

Но этот факт может меняться от одного типа человека к другому.

Например, чтобы набрать вес, мужчине-эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине-мезоморфу.

Это также зависит от метаболизма человека.

Пейте калорийные густые смузи

Больше нельзя есть?

Вам не подходит трехразовое питание и два перекуса?

Есть еще один способ усвоения калорий.

Попробуйте их выпить!

Многие врачи-диетологи рекомендуют переваривать жидкую смесь, полную углеводов и белков.

Многие люди борются с проблемой пятиразового питания.

Когда больше нельзя жевать - приготовьте себе вкусный смузи.

Вот несколько советов, если у вас проблемы с потреблением калорийных смузи:

  • Выпейте коктейль как можно быстрее
  • Не ждите, пока ингредиенты испортятся или забродят
  • Добавляйте вещи, чтобы вкус был лучше.Вы можете добавить миндаль, корицу, ваниль или все, что вам нравится.
  • Если у вас проблемы с усвоением смузи, попробуйте первые 4 дня выпить половину коктейля, а затем начните пить всю сумму
  • Если у вас мальабсорбция, попробуйте коктейли на основе авокадо.

Предлагаем несколько вкусных и калорийных рецептов:

  • 1 средний или большой авокадо, 2 средних спелых банана, 1 стакан SCD йогурта из цельного молока и 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 1022
  • 1 стакан йогурта SCD из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного протеина, 3 столовые ложки меда, 1 стакан замороженной черники, 6 сырых яиц, 2 чайные ложки ванили. Общее количество калорий = 1575
  • 1 стакан кокосового молока, 2 средне спелых банана, 1 стакан замороженной черники, 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 1005
  • 1 чашка сладкого вареного картофеля, 3 столовые ложки меда, 6 столовых ложек сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 905
  • 1 авокадо от среднего до большого, 1 стакан кокосового молока, 2 средних спелых банана, 1 стакан сладкого вареного картофеля. Общее количество калорий = 1283

Попробуйте добавить пивные дрожжи в свой рацион

Дрожжи - это осветление особых видов микробных грибов , которые часто используются в питании и приготовлении пищи.

Несмотря на то, что они используются для разных целей, существует один особый тип дрожжей, называемый пивными дрожжами, который помогает набирать вес.

Купить в форме таблеток можно в любой аптеке .

Пивные дрожжи - это пищевая добавка, богатая витамином B.

Он также содержит большое количество углеводов и белков.

3 столовые ложки содержат 95 калорий.

Согласно некоторым исследованиям, добавление 95 калорий в день без изменения диеты может помочь вам набрать 10 фунтов за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, но они подходят не всем.

Если вы диабетик, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о добавлении этого ингредиента в свой ежедневный рацион.

Исключите любые медицинские условия, которые могут помешать вам набрать вес

Последний, но, пожалуй, самый важный момент.

Прежде чем вы начнете набирать вес, вы должны исключить любые возможные заболевания, которые могут мешать вам это сделать.

Есть несколько распространенных заболеваний, которые приводят к невозможности увеличения массы тела.

Гипертиреоз

Это состояние вызвано дисбалансом щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на ваш метаболизм, используя ваши гормоны.

Эта железа отвечает за выработку тироксина.

Если вырабатывается больше тироксина - метаболизм ускоряется и быстрее сжигаются калории.

Даже если у вас может повыситься аппетит, вы не наберете вес.

Симптомы этого особого состояния включают: дрожь рук и пальцев, нерегулярное или учащенное сердцебиение, беспокойство или нервозность.

Женщина также может испытывать изменение менструального цикла.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Этот тип болезни не позволяет вашему организму должным образом усваивать пищу, которую вы потребляете.

Многие люди с проблемами желудочно-кишечного тракта также страдают от недоедания.

Это состояние может выражаться в различных заболеваниях, таких как синдром кишечника, болезнь Крона, болезнь викария и целиакия.

Симптомы включают кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль и газы в брюшной полости.

Сахарный диабет 2 типа

В отличие от диабета 1 типа, диабет 2 типа может быть диагностирован позже, в зрелом возрасте.

Это состояние делает ваше тело устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, напротив, отвечает за вес и аппетит.

Симптомы диабета 2 типа включают утомляемость, нечеткость зрения, частое мочеиспускание.

Курение

Хотя это не настоящая болезнь, она вредна для вашего здоровья.

Курение не дает вам набрать вес, потому что никотин имеет аноректический эффект.

Широко известно, что никотин ускоряет метаболизм.

Он также подавляет аппетит.

Курильщики, как известно, теряют около 200 калорий в день только из-за ингредиентов, содержащихся в сигаретах.

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Сводка советов по набору здорового веса

  • Будьте преданы своей цели. Вы можете не сразу увидеть результаты, но это не значит, что вам следует сдаваться. Набирать вес так же сложно, как и худеть. Если тучным людям нужен хотя бы год, чтобы увидеть заметные результаты, то же самое может быть и с людьми с недостаточным весом.
  • Ешьте высококалорийную пищу. Превышите количество калорий, необходимое для поддержания веса как минимум на 20%.Пища, которую вы потребляете, должна давать жир.
  • Не пытайтесь толстеть, употребляя нездоровую пищу. Ваш рацион должен быть сбалансированным.
  • Ешьте перед тренировкой. Если вы начинаете силовую тренировку, важно, чтобы у ваших мышц было достаточно энергии, чтобы выдерживать нагрузку на протяжении всей тренировки. Если вы тренируетесь перед едой, это может сделать вас еще стройнее.
  • Не тренируйте одни и те же группы мышц каждый день. Ваши мышцы в основном растут, когда они отдыхают, поэтому постарайтесь дать им хотя бы день отдыха.
  • Ваше упражнение должно состоять из 6-8 повторений примерно в 5 подходах. Между подходами отдохните 3 минуты и выпейте воды.
  • Пейте достаточно воды, только не пейте ее перед едой. Пейте воду как минимум за час до еды.
  • Помните о количестве калорий, которое вы вкладываете в свое тело. и убедитесь, что вы не вкладываете большой процент «плохих» калорий, например, плохого холестерина.
  • Подсчитайте количество калорий, которые вы тратите, тренируясь. Избегайте кардио, сосредоточьтесь на силе.
  • Не проводите без еды более 4 часов.
  • Старайтесь есть прямо перед сном. Большая часть регенерации и восстановления мидий происходит во время сна, поэтому прием пищи перед сном всегда активирует ваше тело.

Предупреждения

  • Не переедать. Может вызывать серьезные побочные эффекты: судороги, боль в животе или рвоту.
  • Если вы быстро увеличите вес, может вызвать повреждение кожи, например, растяжки. .
  • Не ешьте все время одно и то же. Ваша диета должна быть сбалансированной и содержать фрукты и овощи. Придерживайтесь тропических фруктов, в которых много натурального сахара. Чрезмерное употребление одного и того же вида пищи может быть очень вредным для здоровья.
  • Будьте осторожны, не преувеличивайте набранные килограммы. Если вы наберете лишний вес, это может привести к серьезному заболеванию.
  • Перед тем, как сесть на диету для набора веса, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, регулярная калорийная диета не изменит его.
  • Не заставляйте себя слишком сильно. Попытайтесь понять свое тело. Он знает, чего хочет и в чем нуждается. В вашу защиту: вы не совсем виноваты в том, что у вас худощавое тело. В основном это генетика. Но в любом случае не стоит расстраиваться. Некоторые части находятся вне вашего контроля, но вы можете попытаться бороться с генетикой и научить свое тело, как вы хотите, чтобы оно выглядело.
  • Постарайтесь рассказать о своей цели друзьям и семье и получите всю необходимую поддержку. Вы увидите, что люди начнут замечать, что ваше тело трансформируется, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вы увидите, что вся ваша тяжелая работа в конечном итоге окупится.
  • Для людей, пытающихся набрать вес, это не всегда легко и весело. Мы часто слышим об актерах, набравших 10 фунтов только за роль в кино. Но это не обязательно означает, что если вы хотите делать это «здоровым способом».Это будет легко. Эта культура одержима худобой, и вам или окружающим часто может показаться странным, что ваши цифры растут, а не падают. Поддержание здорового питания и правильных упражнений требует много тяжелой работы и самоотверженности.
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*