Диета при тренировках в тренажерном зале: Питание при тренировках в зале

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

• Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
• Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
• Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
• Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
• Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
• Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Сбалансированное питание для занятий в тренажерном зале

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

правильный рацион для мужчин и женщин при занятии спортом для похудения и наращивания мышц

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации питания при тренировках в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

Обязательно посмотрите:

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – “быстрые” протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Питание и меню при занятиях в тренажёрном зале

• Какие продукты необходимо включать в меню при занятиях в тренажёрном зале?
• Примерное меню при занятиях спортом.
• Меню, для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
• Меню для поддержания тела в нормальном состоянии.
• Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание).

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

Как накачать мышцы в домашних условиях…

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

 

Еда и Тренажерный зал

В старых материалах изображения недоступны. Приносим извинения за неудобства

Скажу сразу пост не предназначен для бодибилдеров или gym bunnies, никаких чудовищно жестких диет тут нет. Есть практические рекомендации по питанию, чтобы голова во время тренировки не кружилась, мышцы были твердыми, настроение хорошим, иммунитет крепким.

Думаю ни для кого не секрет, что тренажерный зал это хорошо, особенно если удается попадать туда как минимум 2-3 раза в неделю.

Так почему же инода на выходе из него мы чувствуем себя как разбитое корыто, мышцы не крепнут, а только болят, да и заставить себя туда пойти с каждым разом все труднее и труднее?

Решить эти проблемы довольно просто — небольшой комплекс питания перед и после тренировок + планирование программы заранее. Итак:

Перед тренировкой:

Самое главное правило — ни в коем случае не идти голодным или уставшим.

Успешная тренировка предсматривает расход как минимум 600-800 кКал, обязательно подготовте платформу для расхода этих кКал (как минимум 600), т.е. банально за 1,5 часа до тренировки покушайте, иначе рискуете потерять мышчный тонус и массу, ну и заработать головокружение и тошноту во время тренировки. Еда должна быть богата углеводами как быстрого усвоения, так и медленного. Рекомендую:

а) бобовые (фасоль, кукуруза, горох) — они не только богатые углеводами, но и содержат большое количество аминокислот, которые способствуют усвоению белка после тренировки.

б) Рис, Гречка, Пшено — все три богаты смешанными углеводами в смеси с протеинами

в) нежирные хлебо-булочные изделия — отличный источник углводов + самый простой

г) шоколад (а еще лучше аптечный гемоглобин) — с этим надо быть осторожно, есть примерно за 30-40 минут до тренировки, ключевым элементом будет глюкоза, но она очень быстро сгорает.

д) пара бананов перед тренировкой — углеводы, кальций, витамины и амиокислоты, идеальный снек перед началом тренировки.

В идеале все должно выглядеть так: за 1,5 часа порцию бобов, через пол часа сендвич, за 30 минут до тренировки пару бананов и в путь.

Тренировка:

Она естественно может быть разной у каждого, есть лишь пара правил:

1. Обязательно 10-15 минут кардио упражнений (бег, гребля, велотренажер и т.п) до того как приступать к основным — организму требуется разгон.

2. При хождении 3 раза в неделю, надо разграничивать группы мышц для тренировок, так в 1 раз тренировать ноги и поясницу, 2 спину и грудь, 3 Руки + растяжка. Таким образом Вы не будете перегружать мышцы, пока одна группа тренируется — другая будет восстанавливаться.

3. 4 подхода к каждому тренажеру — 1й разминочный более легкий, дальше 3 в полную силу.

4. Четкое соблюдение инструкций на тренажере и контроль над напряжением мышц, чувствуете, что слишком тяжело — возьмите меньший вес.

Также во время тренировки не забывайте пить воду (в меру), я действую по принципу — после каждого тренажера 3 глотка воды.

После тренировки:

Не набрасывайтсь на еду сразу, мышцы по прежнему работают на Вас, так организм продолжает сжигать кКал в течении 1,5 — 3 часов, именно на этот момет нужно расчитывать тем, кто ходит в тренажерный зал, чтобы сбросить пару кг.

Примите душ, выпейте два стакана теплой воды, к еде можно (нужно) будет пиступать по истечении 1,5 часов.

Тут основной принцип — наличие в еде протеинов, аминокислот и полезных жиров, при желательном сокращении углеводов, так среди рекомендаций:

а) рыба — тут подхдят практически любые разновидности, вплоть до консерв (в этом случае лучший выбор сардины или макрель) — рыба богата белками, аминокислотами, полезным жиром (Омега 3) и очеь легко усваивается организмом

б) Куринное мясо и яйца — чистый белок!

в) Молочные продукты — творог и нежирный сыр, также обладают большим кол-вом белков

г) Мясо — избегайте жирной свинины, в остальм также богаты аминокислтами и протеинами

В дополнение к перечисленным продуктам хорошо также сьедать — нежаренные орехи, семечки, овощи-фрукты само собой.

Если после тренировки еда была без жиров и овщей, то рекомендую две столовых ложки оливкового масла + таблетку мультивитамин. Так как витамины растворяются в жирах, усвоение будет намного лучше, это не только укрепит иммунитет, но и поможет мышцам быстрее и качественней востанавливаться.

Впринципе этим правилам питания следовать довольно просто, к тому же они предусматривают разнообразие и гибкость применения, после двух недель — результат не заставит себя ждать.

Существуют также специализированные продукты питания (протеиновые коктейли, пилюлю аминокислот и прочее) — они также весьма хороши, но с ними очень непросто угадать дозировку, т.к они соержат фосфор, то могут быть разнообразные проблемы с пищеварением и кожей + стоимость оставляет желать лучшего. Если самоцель не тело как у Шварцнегера, то без них можно запросто обойтись.

В общем, вроде бы все.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и все такое 😉

Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

Тренажерный зал – место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

— отказ от пищевого мусора;

— дробное частое питание;

— достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

— употребление большого количества овощей и фруктов;

— употребление полезных жиров;

— употребление достаточного количества медленных углеводов;

— витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения — мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание – это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное – отсутствие большого дефицита калорий и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека — 1300 кКал, из них белки – 100 г, жиры – 60 г, углеводы – 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы — увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель — похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи — через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды — 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, яичный белок. Медленные – творог. Растительные белки (они же медленные углеводы) – бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы – фрукты. Жиры – жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи – клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный рацион питания. Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

время	действие	продукт	% суточной нормы
7:00	пробуждение, легкая зарядка или кардио	БЦА или белки	—
8:00	завтрак	углеводы+белки	35%
11:00	перекус	белок для похудения/ фрукт для здорового питания	10%
13:00	обед	углеводы+белки+овощи	25%
15:00	перекус	белок для похудения/ фрукты,орехи для здорового питания	10%
18:00	ужин	белок+овощи для похудения/углеводы+белок+овощи перед тренировкой	10%
20:00	тренировка	после — протеин	—
21:00	второй ужин	творог при похудении/ белок+углеводы+овощи при наборе массы	10%
23:00	сон	казеин при наборе массы	—

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и полезный перекус. Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог — 200 г, тыква — 500 г, яйца — 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200⁰С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. Занимаясь спортом, не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале, дома

Ни для кого не секрет, что правильное питание при тренировках играет одну из основных ролей в достижении тела мечты. Тренировки, так же как и питание, могут быть разнообразными. Рацион зависит от поставленных целей и желанного результата.

Для получения отличного результата можно воспользоваться программами правильного питания до и после тренировок, разработанными фитнес-консультантами. А можно самостоятельно разобраться в этом вопросе и своими силами построить шикарное тело.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.

Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.

При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.

Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.

Правильное питание перед тренировкой

Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно состоять из белков и углеводов. Идеальные варианты: омлет с брокколи и зеленью, творог с ягодами, индейка на гриле со спаржей, запеченная рыба с овощным салатом и т.д.

Правильное питание после тренировки

Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.

Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.

После трени лучше всего съесть сложные углеводы + белок. Например, курицу с гречкой и салатом, диетический плов, тушенные овощи с фасолью и подобное.

Смотрите: ПП-рецепты до и после тренировок.

На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение

Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:

• делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
• рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
• пейте достаточное количество воды;
• соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.

Это полезно:

Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте реакцию на употребляемые продукты. Подстраивайте рацион под свои потребности и физические нагрузки.

Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!

Правильное питание для тренировок в тренажерном зале. Питание и тренажерный зал

Занимаясь спортом, вы тратите большее количество энергии, чем человек, от спорта далекий. Энергия необходима вам для работы мышц во время тренировок и для того, чтобы не чувствовать слабость после них. Для роста ваших мышц вам необходимы строительные материалы для них — белки. Без достаточного количества белков мышцы не смогут расти. На тренировках вы теряете большое количество влаги — до 1000 мл за одну тренировку. А вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Поэтому вы нуждаетесь в большем количестве воды.

Питание и тренажерный зал связаны самым непосредственным образом: активные физические нагрузки обязывают вас изменить свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить возросшие потребности организма. А сочетание правильного питания и спорта сделает вас сильным, красивым и здоровым.

Основные правила питания для тренажерного зала следующие:

• питание должно быть дробным — 5-6 раз в день небольшими порциями;
• калорийность вашего ежедневного рациона должна превышать ваши энергозатраты — только так вы сможете создать запас энергии, необходимый для формирования мышц;
• потребление белков должно быть повышенным — мышцам необходим строительный материал;
• вы должны потреблять достаточное количество сложных углеводов — из них организм сможет черпать энергию для тренировок;
• пейте достаточно воды — не менее 3 литров в сутки;
• ешьте овощи — они содержат необходимые витамины, аминокислоты, минеральные вещества и клетчатку;
• не увеличивайте количество жиров в вашем рационе — вы же не хотите наращивать жировую массу.

Питание для тренажерного зала должно быть составлено следующим образом: 10-15% дневной нормы калорий вы получаете из белковой пищи, около 25-30% — из жиров (причем, предпочтение отдается ненасыщенным растительным жирам, которые содержатся в орехах, злаках, оливковом масле), остальную часть — из углеводов. 95% потребляемых углеводов должны приходиться на сложные углеводы — злаки, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи, и лишь 5% на быстрые углеводы, которые содержатся в сахарах.

Правильное питание и спорт

Правильное питание и спорт способны обеспечить вам заряд бодрости на протяжении всего дня, ваш организм при правильном питании и спорте будет сильным и здоровым. Ваша дневная норма калорий в несколько раз выше нормы калорий для человека, не занимающегося спортом, и чем интенсивнее ваша физическая нагрузка — тем больше калорий вам требуется, поэтому ограничение калорийности питания во время тренировок недопустимо. Правильное питание при тренировках позволит вам сохранить здоровье и преумножить его — это и есть самая главная цель спорта. Но правильное питание для тренажерного зала заключается не только в изменении рациона — вам необходимо следовать определенному режиму приема пищи, который напрямую зависит от ваших тренировок.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно быть белково-углеводным, с минимальным содержанием жиров. Углеводы обеспечат ваши мышцы быстрыми и мощными зарядами энергии, а белки будут участвовать в метаболизме и формировать крепкие и красивые мышцы.

Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогенов, и чем интенсивнее тренировка — тем больше гликогенов нужно вашим мышцам. Белки же выступают в качестве источников аминокислот для ваших работающих мышц. Сразу после тренировки в мышцах сильно возрастает синтез белка, как результат — мышечная масса растет.

А вот от жиров лучше отказаться — наличие в вашем питании перед тренировкой жира замедлит пищеварение, а если пища не успеет перевариться перед тренировкой, вы можете почувствовать такие неприятные симптомы, как отрыжка, газы, колики и тошноту на тренировке.

Пример правильного питания перед тренировкой — отварное или запеченное мясо птицы, нежирная говядина или рыба со злаками, картофелем или грубым хлебом или же омлет из белков яиц. Овощи, суп, мясо, каши и другую объемную пищу нужно съедать за пару часов до тренировки, а за 30 минут до ее начала можете перекусить нежирным творогом. Росту мышц поспособствует и употребление яблока, груши или ягод в сочетании с белковым коктейлем за полчаса до тренировки.

Правильное питание при тренировках допускает употребление крепкого натурального кофе без сливок за полчаса до тренировки или крепкого зеленого чая — это не только даст вам заряд энергии на время тренировки, но и вызовет выработку ферментов, которые расщепляют жир и используют его как топливо. Таким образом, вы сможете сжечь лишние жиры в процессе тренировки и сохранить бодрость на протяжении ближайших 2 часов, что очень полезно, если вы тренируетесь по утрам.

Питание во время тренировки

Даже если выне стремитесь наращивать мышечную массу, не пренебрегайте правильным питанием в тренажерном зале, а именно — пейте вдоволь воды. Иногда девушки намеренно не пьют не только во время тренировки, но и после нее — они ошибочно полагают, что обезвоживание и потеря лишних килограммов — одно и то же. Однако из 500 гр, потерянных во время тренировки, минимум 400 гр — это вода, которая необходима организму для нормальной его жизнедеятельности и является непременным участником всех химических реакций в организме. Нет воды — нет химических реакций, метаболизм замедляется, самочувствие ухудшается, состояние становится вялым, да еще и кишечник вдруг начинает давать сбои — появляются запоры. Симптомы обезвоживания — это чувство жажды, сухие губы и сухость во рту, слабость, усталость, головная боль и головокружение, раздражительность. Если вы заметили их у себя — срочно пейте воду. Правильное питание при тренировках подразумевает восполнение дефицита жидкости. Причем, лучше всего пить воду на тренировках следующим образом: 1 стакан выпейте прямо перед началом тренировки, а затем выпивайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

При длительных или очень интенсивных тренировках полезно будет употреблять углеводные спортивные напитки — не бойтесь набрать вес, при интенсивных физических нагрузках тело не усвоит более 60 гр углеводов, зато они дадут вам необходимую энергию и избавят от усталости после тренировки. Вместо углеводных коктейлей можно пить фруктовые соки. А вот газировку пить категорически запрещено — это сахар, химия и вода, пользы от нее не будет, только вред.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки организму необходимы белки — если не дать их ему, то он начнет «съедать» мышцы. Если же дать организму белок — стакан кефира, белковый коктейль, творожок — то весь этот белок пойдет на восстановление мышц. Ни одной калории не уйдет в жир, зато ваши мышцы не будут болеть после тренировки. В качестве источника углеводов сразу после тренировки можно съесть яблоко или выпить стакан фруктового сока. Для восполнения дефицита углеводов подойдет также любая углеводная пища, не содержащая жиров — картофель, фрукты, макароны, каша.

А вот кофе, зеленый чай, шоколад — все, что содержит кофеин — в течение 2 часов после тренировки кушать нельзя. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает выведению гликогена из мышц, а также белковому «ремонту» мышц.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

490768 57 Подробнее

При интенсивных занятиях в тренажерном зале питание имеет свои особенности. Так как в данном случае речь идет о наборе мышечной массы, то особое значение приобретает не только и не столько общее суточное количество калорий, сколько количество потребляемого белка.

Суточная потребность в калориях и белке напрямую зависит от двигательной активности человека. Однако, невзирая на образ жизни, для набора мышечной массы потребуется потреблять на 15% больше, по сравнению с тратами.

Одним из основных принципов правильного питания для спортсменов является соблюдение нормы суточного потребления белка. В среднем она составляет 1,5-2,5 грамма на 1 кг массы тела. При этом следует понимать, что именно белок является мышечным строительным материалом и его невозможно заменить никакими иными калориями.

При занятиях в тренажерном зале питание с 15% избытком калорий должно давать рост массы тела. Если при должном соблюдении пищевого и тренировочного режима этого не происходит, то суточный рацион увеличивают еще на 10%. В случае если и эта мера не приносит должных результатов, причину следует искать не в питании.

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок. Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться. Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена. При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела. Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой также призвано служить обеспечению роста мышечной массы. Данный прием пищи должен включать в себя белки и углеводы; также потребуется некоторое ограничение количества жиров. В общей сложности он должен содержать порядка 20 г белка и 50 г медленных углеводов. Примерный рацион такого приема пищи может выглядеть следующим образом:

• нежирное мясо птицы с гарниром из сложных углеводов;
• нежирные сорта рыбы с запеченным картофелем;
• нежирное мясо с гарниром;
• творог с цельнозерновым хлебом;
• яйца с гарниром.

Объем порции не должен превышать объем среднего завтрака.

Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться примерно за два часа до ее начала. Еда в более позднее время будет вызывать многочисленные негативные процессы системы пищеварения. Исключение представляет собой протеиновый гейзер – его можно выпить за один час до начала тренировки.

Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц. Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена. Поэтому каждому, кто занимается тренировками дома или в тренажерке нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе пищи, правильном режиме питания и проценте усвоения пищи.

Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью . Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

• Первый завтрак – 5%,
• Второй завтрак – 25%,
• Обед – 35%,
• Полдни – 5%,
• Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных .

• Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
• Упражнения без отягощения 10 минут – , отжимания, накачка пресса;
• Проработка мышц ног — приседание с грифом – 15 раз;
• Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
• Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз, менять руку поле 10 счета;
• Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
• Проработка рук — тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
• На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
• Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин. Это занятия в тренажерном зале на , на велотренажерах, на . Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний . Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

• Советуем почитать о том,

Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше энергии, расходуемой на движения, на 10%.

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

• Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
• Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
• Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
• Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
• Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
• При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
• При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5-8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2-4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, количество белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее . Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, при наработке выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2-3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение количества воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2-3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4-6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

Окончательный план диеты для начинающих

Есть ли более простой способ оценить калории и граммы?

Совершенно верно. Во-первых, просто сосредоточьтесь на граммах, которые вам нужно съесть — калории соответственно распределятся на свои места, при условии, что вы не намазываете пищу соусами, заправками и другими приправами. (Научитесь проще приправлять блюда; см. Рецепты на Muscleandfitness.com.)

«Четыре унции мяса или рыбы — это примерно 25 граммов белка», — говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по питанию из Сан-Франциско, который работает с бодибилдерами над подготовкой к соревнованиям. «Это размер колоды карт». Одна чашка или восемь унций крахмалистой пищи (картофель, рис) размером с бейсбольный мяч или сжатый кулак, что равняется 50 граммам углеводов.

«Один фрукт содержит около 25 граммов углеводов, — говорит Мияки, — если это не дыня». Некрахмалистые овощи, в том числе вся зелень, в подсчете не нуждаются.

Как мы упоминали ранее, большая часть вашего диетического жира поступает из белковой пищи — порция мяса или рыбы в четыре унции содержит до пяти граммов жира, — но вы можете умеренно есть жирную пищу.Две столовые ложки ореховой пасты примерно равны длине большого пальца и содержат 15–20 граммов жира, а чашка сырых орехов содержит примерно 70 граммов. Столовая ложка любого масла — это 15 грамм жира.

Возможно, вам будет интересно узнать, что продукты с высоким содержанием жира не ограничиваются тем, что жир «нездоровый» или по своей природе приводит к полноте. Людям, добивающимся своего телосложения, нужно только опасаться их из-за калорий, которые они накапливают (девять на грамм, в отличие от углеводов и белка, которые предлагают только четыре).

Поскольку жир очень калорийен, он может заставить вас в мгновение ока превысить свой диапазон калорий и вытеснить другие питательные вещества из вашего рациона.Тем не менее, если у вас есть проблемы с набором веса, одна из ваших стратегий может заключаться в увеличении потребления жира, что приведет к значительному увеличению количества калорий.

Что касается насыщенных жиров, они используются организмом для выработки тестостерона, поэтому не бойтесь регулярно есть нежирный стейк или бургер.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса?

Пытаетесь ли вы набраться сил и привести себя в форму к летнему пляжному сезону или худеете, чтобы вписаться в праздничную одежду, вы хотите видеть быстрые результаты в фитнесе.

(Getty Images)

Но как быстро вы можете искренне ожидать, что ваши диета и упражнения окупятся? И, что более важно, как быстро выздоравливает?

Обратная сторона быстрых результатов

Люди, которые пытаются похудеть, хотели бы сбросить килограммы, особенно жирные, быстро и легко. Конечно, потеря веса обычно происходит не так. Вместо этого все, от гормонов до неврологической системы и сигналов, адаптируется к каждому небольшому изменению в вашем рационе и режиме упражнений.

И, когда вы слишком резко меняете ситуацию, например, когда вы сокращаете ежедневное потребление пищи с 2500 до 1200 калорий в день или пытаетесь провести часовой учебный курс в первый день вашего посещения тренажерного зала, адаптация вашего тела наносит больший вред. чем хорошо, — говорит Грант Видитц, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Anatomy в 1220 в Майами.

Ваше тело ощущает недостаток пищи, вы голодаете и, пытаясь сэкономить калории, начинает сжигать белок (или мышцы) для получения энергии.«Это остановит метаболические процессы в организме по сжиганию жира и запустит нисходящую спираль метаболических повреждений», — говорит Видитц. «Чем больше вы сокращаете калорий, тем больше вам нужно постоянно сокращать, чтобы видеть результаты. Избегайте этой ситуации, как чумы».

Более того, это снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (количества калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить) означает, что быстрое похудение обычно не сохраняется надолго и вместо этого приводит к восстановлению веса, объясняет сертифицированный совет директоров Атланты. спортивный диетолог и дипломированный диетолог Мари Спано.Например, в одном обзоре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе около двух третей людей, сидящих на диете, которые успешно сбросили вес, в конечном итоге вернули все, что они потеряли, а затем и некоторые — в течение четырех-пяти лет.

Что касается фитнеса и мышц, то низкокалорийные диеты снижают способность вашего организма синтезировать новые метаболически активные мышцы, что в значительной степени сводит на нет ваши усилия во время тренировок, — говорит Спано. Они также снижают ваш общий уровень энергии, чтобы тренироваться было сложнее.

Также важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее или быстрее во время тренировок. По словам Видитца, вы становитесь лучше в часы и дни между занятиями в тренажерном зале, поскольку ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются к любой тренировке. Если вы тренируетесь по несколько часов каждый день — особенно если вы тренировались ноль часов на прошлой неделе — или тренируете одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, вы не дадите своему телу времени для надлежащего восстановления. Результат: вы не увидите желаемых результатов в фитнесе.И нет ничего более разочаровывающего, чем усердно работать в тренажерном зале и не получить ожидаемых результатов.

Правильный уровень физической подготовки

Хотя, как правило, большинству людей не следует стремиться терять более 2 фунтов в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, люди действительно различаются в том, насколько быстро они могут безопасно сбросить вес, согласно Weeditz. И, к счастью для тех, кто не ходил в тренажерный зал с прошлой весны, чем дальше ваше тело находится от вашей здоровой цели, тем быстрее вы к ней продвинетесь, — говорит он.

Более того, по словам Спано, при переходе к здоровому питанию и физическим упражнениям некоторые люди могут заметить улучшение своего телосложения еще до того, как упадет первый фунт. Это потому, что сокращение потребления обработанных пищевых продуктов, избытка натрия и рафинированных углеводов (помните, что цельные углеводы по-прежнему хороши для похудания) может привести к заметному снижению вздутия живота в течение дня или двух, говорит она.

Любые визуальные изменения или изменения веса могут не соответствовать полному положению, происходящему в вашем теле.«Для человека с избыточным весом, стремящегося сбросить значительное количество жира и нарастить мышцы, восемь недель тренировок могут показать только изменение размера плеча», — говорит Видитц. «Тем не менее, локальная потеря жира в этой области может быть значительной, но увеличение мышц в той же области минимизирует визуальное уменьшение размера». Между тем, для человека, который начал восьминедельную программу, имея всего 10 или 20 фунтов веса, который нужно сбросить, любой набор мышечной массы, скорее всего, будет отображаться как определение, а не как объем, поскольку он скрыт под проблемой меньшего количества жира.В долгосрочной перспективе, поскольку фунт мускулов занимает гораздо меньше места, чем фунт жира, люди, которые набирают значительную мускулатуру, одновременно теряя жир, фактически уменьшают размер своего тела.

По этой причине может быть полезно измерить не только вес или даже размер, но и процентное содержание жира в организме, чтобы получить более реалистичное представление об изменениях, происходящих в вашем теле. Многие весы теперь измеряют процентное содержание жира в организме в дополнение к весу. И улучшение вашей сердечно-сосудистой выносливости и силы всегда будет самым точным показателем того, что вы фактически становитесь здоровее, чем были на прошлой неделе или в месяц.

Питание для фитнеса

Ваше тело нуждается в топливе, как и в пище, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и улучшения физической формы, говорит Нэнси Кларк, диетолог и спортивный диетолог с частной практикой в ​​районе Бостона и автор книги «Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию».

«Большинство людей, с которыми я работаю, приходят ко мне и говорят:« У меня мало энергии. Я все время устаю », — говорит Кларк. «Если они просто изменят свой режим питания, они сразу же увидят результаты.«Употребление 200–300 калорий перед тренировкой помогает людям работать лучше, — говорит она, — по сравнению с тренировками на пустом месте.

Если вы встаете и бежите перед работой, сначала съешьте банан или кусок тоста с арахисовым маслом, — Кларк. предлагает добавить немного бензина в свой баллон. Кроме того, выпейте воды или кофе — какой-нибудь жидкости. Затем приступайте к пробежке.

«Если у вас не будет обильного ужина и ночных закусок, позавтракайте перед утренней тренировкой. повысите уровень глюкозы в крови, который может упасть за ночь », — говорит она.«Учитывая, что мозг (который контролирует ваши мышцы) полагается на глюкозу в качестве топлива, у вас будет больше бодрости на шагу».

Заправка тоже важна, — говорит Кларк. «Если вы бежите утром, вы, вероятно, будете голодны к 10 или 11 часам. Большинство людей стараются подождать до обеда. Но голод — это просто просьба о топливе». Так что пообедайте пораньше, предлагает она, а затем второй обед (она предпочитает не использовать «закуски») днем, например, смесь троп или бутерброд с арахисовым маслом и медом. «Цель второго обеда — обуздать аппетит, чтобы вы не голодали по ночам и не проголодались слишком сильно.«

Если вы ищете пресс с шестью кубиками, во-первых, будьте реалистичны в отношении своей генетической структуры и семейной истории», — говорит Кларк. Что касается еды, ее совет такой же: «Топливайтесь днем, ешьте немного меньше ночью. , сходите в спортзал, нарастите мышцы и оттолкнитесь от обеденного стола ».

Если вы хотите похудеть, Кларк предлагает вести активный образ жизни и отказываться от него, сбрасывая полфунта в неделю или около того. «Вы можете сделать это, не чувствуя себя несчастным, без отказов или лишений», — говорит она.«Это устойчиво».

По словам Кларка, оценка результатов по шкале — не лучший способ. «Весы слишком много весят», — говорит она. «Он весит воду. Он не делает различий между мышечной массой и жировой массой. Он измеряет запор и диарею. Он измеряет смещение воды».

В идеале, говорит Кларк, вместо того, чтобы полагаться на весы, «цель состоит в том, чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, в мире с едой и в мире со своим телом — и на шкале нет числа, с которым связано.»

Как повысить ваши результаты безопасным путем

Следуйте этим семи подходам для быстрых результатов фитнеса, которые будут безопасными и эффективными — и долгосрочными.

1. Увеличьте интенсивность тренировки и потребление белка. Исследование, опубликованное в 2016 году в Американском журнале клинического питания показывает, что сочетание упражнений высокой интенсивности и повышенного потребления белка позволяет людям терять больше жира и наращивать мышцы, сокращая при этом калории.«Чем ниже ваши потребности в калориях, тем выше должен быть общий белок, чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время похудания», — говорит Спано.

2. Ешьте, чтобы питать свое тело. Потребности в калориях сильно различаются у разных людей, и, хотя дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) приводит к потере веса, слишком большой дефицит может привести к задержке жира. Между тем, по словам Спано, избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на подсчете калорий, сосредоточьтесь на еде как на топливе.Прислушиваясь к своим сигналам голода и сытые в целом, продукты с минимальной обработкой помогут вам потреблять больше сытной клетчатки, предотвратить избыточную секрецию инсулина и накопление жира, а также помочь вам достичь целей как по сжиганию жира, так и по набору мышц.

3. Отдайте предпочтение силовым тренировкам над традиционными кардиотренировками. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, силовые тренировки могут увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя на срок до 72 часов после выхода из тренажерного зала.Кроме того, он укрепляет мышцы, ускоряющие метаболизм и повышающие производительность.

4. Найдите время для восстановления. Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю и не тренируйте одну и ту же группу мышц дважды за трехдневный период, рекомендует Видитц. Смешайте тренировки и их интенсивность, чтобы ваше тело могло восстановиться. По его словам, это нормально — чувствовать некоторую болезненность через 24-48 часов после тренировки, особенно в начале, но вы не должны чувствовать себя ослабленным или неспособным ходить.

5. Поменяйте местами через 6–12 недель. Чтобы ваше тело постоянно приспосабливалось и предотвращало плато, важно менять тренировку каждые 6–12 недель, говорит Видитц. Это может означать изменение схемы набора повторений, попытку нового плавания или занятия спортом пару раз в неделю. В противном случае ваше тело может настолько адаптироваться к выбранной вами тренировке, что больше не видит необходимости в улучшении.

6. Рассмотрите возможность использования приложений для фитнеса. Пандемия COVID-19 привела к закрытию многих тренажерных залов, студий йоги и тренажерных залов.В то время как некоторые штаты разрешают открытие некоторых спортивных сооружений, многие остаются закрытыми. Если ваш любимый тренажерный зал или студия йоги все еще закрыты, вы можете подумать об использовании фитнес-приложения, — советует Видитц. Поскольку многие люди работают из дома и не едут в офис, у них может быть больше времени, чтобы прийти в форму, «но физическое пространство и возможности упражнений могут быть ограничены», — говорит он.

• Peloton Digital.
• Apple Фитнес +.
• Beachbody по требованию.

Эти и другие платформы предоставляют «новые и интересные тренировки ежедневно», — говорит Видитц.Фитнес-приложения предлагают различные тренировки продолжительностью от 10 до 60 минут.

В фитнес-приложениях доступны следующие типы тренировок:

• Силовые тренировки.
• Cardio.
• Йога.
• Пилатес.

7 . Не беспокойтесь, если ваши результаты по снижению веса не были такими, как вы ожидали с начала пандемии. Если ваши результаты за последний год снизились, не паникуйте, — советует Спано. «Из-за ограничений, отмены занятий и ограниченного количества тренажерного оборудования мы были вынуждены больше заниматься самостоятельно», — говорит она.«И многие люди не тренируются так усердно сами по себе, как с напарником или тренером. Тренировки, среди прочего, мотивируют нас, в то время как личные тренеры подталкивают нас к тому, чтобы мы усерднее работали в классе и выполняли последние несколько повторений. пандемии, наблюдается рост нарушений сна, стресса и переедания ».

Спано отмечает, что несколько исследований показали, что многие американцы набрали нежелательный вес с начала пандемии. Например, 42% взрослых сообщили о том, что с начала пандемии набрали больше веса, чем планировали, согласно исследованию, которое является частью отчета Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке: один год спустя, новая волна проблем со здоровьем при пандемии». .

«Так что, если шкала не сдвинулась с места или даже пошла в неправильном направлении, будьте осторожны с собой», — говорит Спано. Она советует людям помнить о многих других преимуществах упражнений, в том числе:

• Лучшая концентрация.
• Снятие напряжения.
• Повышенная прочность.
• Улучшение здоровья сердца.

«Чтобы добиться более быстрых результатов, обратитесь к силовому тренеру или личному тренеру или диетологу, чтобы держать вас в курсе», — говорит Спано.

Наши 10 лучших продуктов для фитнеса

Шоколадное молоко — давний фаворит спортсменов на выносливость.Это может показаться нездоровым, но это работает, потому что он содержит два основных ингредиента, которые вам понадобятся после тренировки: углеводы, чтобы дать энергию, и белок для восстановления мышц. Домашний фруктовый молочный коктейль или фруктовый смузи делают то же самое.

Отличные коктейли…
Супер ягодный смузи
Клубничный коктейль для мороженого
Клюквенно-малиновый смузи

2. Сухофрукты

Сухофрукты (такие как абрикосы, изюм и манго) с высоким содержанием натуральных сахаров являются концентрированным источником углеводов, что делает их отличным источником энергии.Вы также получите дозу клетчатки, калия, фитонутриентов, витаминов и минералов с каждым глотком.

Пособия по фитнесу:

Если вы не можете принимать энергетические гели во время длительных гонок, сухофрукты — отличный натуральный заменитель, поскольку они содержат большое количество углеводов с высоким ГИ, дающих вам энергию. Старайтесь есть одну или две порции перед гонкой и две-три порции на каждый час бега (одна порция — это примерно три сушеных инжира). Как и со всеми продуктами, во время соревнований поэкспериментируйте с сухофруктами во время тренировочных пробежек, а не в день соревнований, чтобы избежать опасностей, связанных с стиральной машиной желудка во время забега!

Компактный заряд энергии…
Энергетические наггетсы из сухофруктов

3.Брокколи (и другие зеленые овощи)

Обладая антиоксидантами, разрушающими свободные радикалы, клетчаткой, способствующей пищеварению, а также целой армией витаминов и минералов, брокколи вместе с капустой, шпинатом и зеленой капустой являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы найдете в супермаркете. Они также являются отличным источником фолиевой кислоты (фолиевой кислоты природного происхождения), которая считается полезной для здоровья сердца и для женщин, надеющихся забеременеть.

Пособия по фитнесу:

Когда дело доходит до кальция, строящего кости, растительные продукты, такие как брокколи и капуста, предлагают здоровую дозу и могут быть хорошей альтернативой молочным продуктам.Низкий уровень кальция делает вас более уязвимыми для стрессовых переломов, особенно если вы занимаетесь спортом на выносливость, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно кальция в своем рационе — NHS рекомендует 700 мг для взрослых в день.

Go green…
Наши любимые рецепты брокколи
Наши любимые рецепты с весенней зеленью
Наши любимые рецепты со шпинатом

4. Сладкий картофель

Размять, запечь или превратить в паштет — сладкий картофель очень универсален и полезнее, чем обычный картофель, поскольку содержит борющийся с болезнями бета-каротин, железо, клетчатку и витамин С.

Пособия по фитнесу:

Сладкий картофель — хорошее дополнение к углеводной диете перед длительной гонкой, такой как полумарафон. В них также много электролита калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы во время упражнений.

Наши любимые рецепты сладкого картофеля

5. Помидоры

Помидоры не только богаты витамином С, но и содержат мощный антиоксидант, называемый ликопином, который придает фруктам красивый красный цвет.Ликопин уже несколько лет становится популярным в заголовках газет как мощное питательное вещество, помогающее предотвратить рак простаты у мужчин.

Пособия по фитнесу:

Помидоры также могут помочь в программе похудания: фрукты связаны с естественными гормонами потери веса в организме, такими как лептин, тип белка, который помогает регулировать скорость метаболизма и аппетит.

Наши любимые рецепты из помидоров

6. Бананы

Бананы — идеальная еда для фитнеса: компактные, непритязательные, мягкие для жевания и насыщенные питательными веществами.Однако не спешите убирать кожуру — тайваньские диетологи обнаружили, что кожура не только насыщена еще большим количеством калия, но и повышает настроение серотонином, а также защищает глаза лютеином. Попробуйте весь банан — кожуру и все — в смузи.

Пособия по фитнесу:

Бананы немного более калорийны, чем другие фрукты, но калории поступают в основном из углеводов, что делает их идеальными для заправки до, во время или после тренировки. Они также богаты калием, который может помочь при мышечных спазмах во время упражнений.

Комбинации для дополнительной энергии…

Смузи из манго и банана
Солодовый хлеб с бананом и медом
Арахисовое масло и банан на тосте

7. Бразильский орех

Все орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но бразильские орехи также являются одним из немногих хороших источников селена, минералов и микроэлементов, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и могут помочь защитить от сердечных заболеваний и рака. Полезные для сердца «хорошие» жиры в орехах помогают снизить уровень плохого холестерина, но будьте осторожны: они могут быть калорийными, если съесть слишком много.

Пособия по фитнесу:

Повышение уровня физических упражнений и активности может сделать вас более голодным, поэтому важно выбирать закуски, богатые питательными веществами и уменьшающие чувство голода. Орехи наполняют вас намного лучше, чем другие закуски, поэтому это разумный выбор, чтобы победить атаку перекусов в 16:00.

Добавить в домашнюю кашу…
Тропическое угощение

8. Черника

Черника получила статус суперпродукта несколько лет назад благодаря высокому уровню антиоксидантов, побеждающих свободные радикалы.Считается, что свободные радикалы перемещаются по вашему телу, повреждая клетки, вызывая болезни и вызывая признаки преждевременного старения. Ягоды часто содержат меньше калорий, чем другие фрукты.

Пособия по фитнесу:

Как и сушеные фрукты, свежие фрукты также можно есть во время и после упражнений, поскольку они содержат сахара с высоким содержанием углеводов ГИ, которые максимально быстро обеспечивают энергией мышцы. Замороженная черника (часто намного дешевле, чем свежая в супермаркете) великолепна, если превратить ее в смузи после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена (энергии) в ваших мышцах.

Ягоды на завтрак…
Каша с корицей, бананом и ягодами
Маффины с бананом и черникой
Берчер с яблоком и черникой

9. Лосось

Лосось является хорошим источником омега-3, жирной кислоты, которая, как считается, сохраняет здоровье сердца и замедляет последствия потери памяти.

Пособия по фитнесу:

Выберите протеин для идеального питания после тренировки. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы, поэтому является питательным веществом, которое необходимо восполнить после тренировки.Лосось, богатый белком, — отличный выбор, а также яйца и нежирное мясо.

Наши любимые рецепты из лосося

10. Какао

Какао особенно питательно, богато магнием, антиоксидантами и аминокислотами. Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно получить как можно ближе к целому зерну. Лучше всего подойдут какао-крупка или порошок — посыпьте йогуртом, фруктами или добавьте в мюсли.

Пособия по фитнесу:

Одна из лучших вещей в регулярных физических упражнениях — это то, что они дают вам немного больше свободы действий, когда дело доходит до непослушной еды.И нет ничего плохого в том, чтобы время от времени лечить себя, не так ли? Если вы предпочитаете сладкое, выберите темный шоколад вместо торта или других калорийных продуктов, чтобы получить все питательные свойства какао с меньшим количеством добавленного сахара. Чем выше содержание какао, тем лучше — обратите внимание на батончики, содержащие 70% и более.

Идея нежирного десерта…
Шоколадный сорбет

Дополнительные советы по питанию при выполнении упражнений читайте…
Спортивное питание
Продукты для дня соревнований
Марафонское питание
Ешьте как спортсмен

---

Эта статья была рецензирована 7 сентября 2021 года.

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Ваша кухня и тренажерный зал: что есть, чтобы улучшить вашу тренировку

Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, лучше всего начинать и заканчивать тренировку на кухне.

Составление расписания приема пищи и перекусов в соответствии с вашим расписанием занятий фитнесом может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и на то, какую пользу вы получите после нее.

«Время приема питательных веществ очень важно», — сказал доктор Шон Арент, директор Лаборатории деятельности человека в Университете Рутгерса.«Вы не сможете получить максимальную отдачу от тренировок без [уделения внимания] своей диете», — сказал Арент.

«Вам не нужна особая диета для регулярных упражнений», если вы едите здоровую пищу, — сказал доктор Бен Чжоу, директор Центра тестирования здоровья и физической подготовки Калифорнийского государственного университета в Домингес Хиллз. Но даже когда вы едите здоровую пищу, важно следить за размером порций, особенно для тех, у кого есть конкретные цели в фитнесе, сказал он.

Перед тренировкой

Лучше всего съесть большой обед, по крайней мере, за несколько часов до тренировки, сказал Арент.В идеале такие блюда должны сочетать нежирный белок и много углеводов. В зависимости от времени дня, еда может включать рис, макароны, курицу, рыбу, арахисовое масло и другие полезные продукты.

Арент сказал, что он также поощряет людей есть небольшие перекусы с высоким содержанием углеводов или спортивные напитки для получения энергии в течение часа или около того после посещения тренажерного зала.

«Вам обязательно нужно поесть перед тем, как пойти в спортзал», — сказал он MyHealthNewsDaily.

Потребность в еде особенно важна перед длительными аэробными упражнениями.«Они нуждаются в постоянном снабжении во время длительных гонок», — сказал Чжоу.

Углеводы перевариваются и усваиваются быстрее по сравнению с другими питательными веществами, что делает их идеальными для употребления до или даже во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, — сказал Арент. Белки и жиры, хотя и необходимы для питания, не рекомендуется есть незадолго до тренировки, так как они дольше перевариваются. Физические нагрузки, когда еда находится в желудке, могут нарушить приток крови к пищеварительному тракту и могут привести к спазмам желудка и тяжелому, вялому ощущению, которое мешает эффективному выполнению упражнений.

После тренировки

Питание после тренировки играет такую ​​же важную роль, как и то, что вы едите заранее. «Чем больше вы съедите сразу после тренировки, тем лучше», — сказал Арент.

Попадание пищи в организм помогает ему восстановиться после нагрузки. После интенсивных упражнений углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, могут быть израсходованы, а белок, из которого состоят мышцы, частично расщепляется. Эти питательные вещества необходимо восполнить.

Общее количество еды, которое человек должен съесть, может широко варьироваться в зависимости от его размера, целей и режима упражнений.Ключ в том, чтобы найти баланс, чтобы вы получали достаточно питательных веществ, чтобы восполнить энергию и нарастить мышцы, но не настолько, чтобы ваше тело преобразовало лишние в нежелательный жир, сказал Арент.

Но этот простой совет может оказаться труднее, чем кажется. «Люди могут не захотеть есть сразу, потому что они устали», — сказал Чжоу.

Кроме того, значение имеет содержание питательных веществ, а не форма, — сказали Арент и Чжоу. Жидкую пищу, такую ​​как смузи или фруктовый сок, часто легче принимать людям, уставшим от физических упражнений.

К сожалению, эти варианты редко содержат натуральный белок, который играет жизненно важную роль в увеличении мышечной массы. Один из способов получить больше протеина — использовать протеиновые порошковые добавки. По словам Арента, хотя они отлично доставляют белок в организм, их не следует рассматривать как замену правильному питанию.

Не нужно много концентрированного протеина, чтобы получить пользу, и перебор влечет за собой те же штрафы, что и любое другое переедание, сказал Арент. «Слишком много — увеличишь вес», — сказал Чжоу, добавив, что порошок также может испортить вкус напитка.

Передайте это: здоровое питание до и после тренировки максимизирует пользу от упражнений, считают эксперты.

Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, дочерним сайтом LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND

Почему ваш выбор продуктов питания всегда побеждает

Диета против упражнений. Какой из них действительно важнее?

Вы когда-нибудь замечали, что едите что-то, что, вероятно, вам не стоит есть, но потом говорили себе: «Ничего страшного, я пойду в спортзал позже и сожгу это.«

Большинство из нас в какой-то момент испытали этот внутренний диалог, но есть ли в этом правда какая-то правда? Можем ли мы просто пойти в спортзал и« сжечь »мусор, который мы могли съесть?

Диета и упражнения: где подходит «правило 80/20» для похудания?

Вы, наверное, слышали о правиле 80/20, которое иногда называют принципом Парето. % ваших результатов будет достигнуто благодаря 20% ваших усилий .Он применяется к продажам (80% вашего дохода поступает от 20% ваших клиентов), экономике (80% богатства страны принадлежит / создается 20% ее жителей) и, безусловно, относится к фитнесу и поддержанию здоровья. масса тела:

80% результатов, которых вы собираетесь достичь, определяются 20% ваших привычек образа жизни. Другими словами, небольшое количество важных действий приведет к самым значительным изменениям в вашей жизни и здоровье.

Итак, что это за действия (т.е. 20%), которые приведут к резким изменениям в том, как ваше тело выглядит, ощущается и действует? «20%» — это еда, которую вы предпочитаете есть.

Почему еда так важнее физических упражнений?

Прямо сейчас я работаю с группой женщин, которые стремятся безопасно сбросить 10 фунтов за 4 недели. Спросите их, на чем сосредоточена эта программа, и я не думаю, что у вас возникнут какие-либо колебания: все дело в том, чтобы убрать неправильный выбор продуктов питания (часто выбор, который мы делаем неосознанно) и заменить их наиболее питательными продуктами, которые мы можем найти.

А как насчет упражнения? Конечно, некоторые виды упражнений более эффективны, чем другие, но по большей части меня не волнует, что мои клиенты выбирают для своей регулярной физической активности. Пока они делают правильный выбор продуктов питания (опять же, есть особые «20%»), я знаю, что они получат желаемые результаты.

Как я могу быть таким уверенным? Посмотрите это видео, которое показывает драматическое влияние вашего выбора продуктов питания:

Еда vs.Упражнение: еда быстро отменяет все, что вы делаете 🙁

Видео выше — лишь один пример того, почему еда всегда побеждает в битве между едой и упражнениями. Хотите больше доказательств? Вот еще один наглядный пример, который показывает, насколько невозможно избавиться от вредных привычек в еде. Возникает вопрос: «Стоят ли эти 4 печенья часа и двадцати минут в тренажерном зале?»

Что такое подход «500 калорий в день» и работает ли он?

Возможно, вы слышали, что фунт жира состоит из 3500 калорий.Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Теоретически вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю, просто сжигая 500 калорий каждый день сверх тех калорий, которые вы потребляете. Съешьте 2000 калорий, сжигайте 2500 каждый день, и за неделю вы похудеете на полкилограмма.

Вот в чем дело…

Большинство людей не сжигают 500 калорий за тренировку, поэтому это уравнение никогда не сработает, если игнорировать выбор продуктов.

Это особенно актуально для людей, которые уже занимаются спортом.Если вы уже ходите в тренажерный зал, но не видите никаких изменений на шкале, вам нужно будет добавлять дополнительный час (или больше) тренировок каждый день, чтобы сжечь этот фунт жира за неделю! У вас есть время ходить в спортзал дважды в день?

Положитесь на упражнения, чтобы сжечь эти калории, и вы в конечном итоге станете похожей на эту девушку!

Это даже не учитывает те дни, когда вы идете куда-нибудь пообедать или едите «угощение», добавляющее несколько лишних калорий.В такие дни вы можете съесть на 500 калорий больше, чем обычно, а это означает, что вам придется вернуться в тренажерный зал для третьей тренировки , чтобы преодолеть свой дневной дефицит в 500 калорий! Невозможно угнаться!

Это сравнение еды и упражнений НЕ означает, что вам следует бояться есть 🙂

Смысл всех этих разговоров о еде и физических упражнениях не в том, чтобы заставить вас бояться еды. Нам всем нужны калории, чтобы выжить, и недостаток калорий может фактически помешать вашим результатам.Но ваш выбор продуктов питания будет определять числа на шкале — это правда.

Хотите убедиться, что у вас есть проверенные «20%», чтобы начать видеть большие результаты? Вот 3 золотых правила, которые я использую со своими клиентами:

# 1. Передавайте упакованные продукты

Если вы едите что-то из коробки, банки или банки, высока вероятность того, что это высококалорийное и низкокалорийное блюдо.

№2. Ешьте НАМНОГО больше овощей

Овощи должны быть основой каждого приема пищи.Вы не можете найти другой вид пищи, который предлагал бы такую ​​удивительную питательную ценность при таком низком количестве калорий.

№ 3. Plan To Indulge

Я не ожидаю, что вы (или я!) Будете все время идеально питаться. Но ОЧЕНЬ важно спланировать эти «читерские» закуски / приемы пищи / дни, чтобы они не стали нормой и не «просто случались», когда вы теряете бдительность.

Диета против упражнений: выводы

Упражнения — это здорово. Я люблю поднимать тяжести, бегать, заниматься йогой, скалолазанием и призываю всех своих клиентов найти способ оставаться физически активным, который им нравится.Но упражнения — не лучшая стратегия управления весом. Вы не можете отказаться от нарушенной диеты.

Сосредоточьтесь в первую очередь на исправлении диеты. Эти 20% усилий принесут вам 80% желаемых результатов по снижению веса. Гарантированно.

Ваша диета в выходной день в тренажерном зале должна выглядеть так

Когда дело доходит до диеты и упражнений, вы знаете распорядок дня: ешьте нужное количество калорий и питательных веществ каждый день, чтобы поддерживать мышцы, избегать набора веса и заряжать энергией тренировки.Итак, как может измениться ваша диета в зависимости от дней активности и отдыха? Следует ли вам сократить потребление калорий, если вы не потребляете их во время тренировки? Вашему организму нужно больше или меньше определенных продуктов, когда вы находитесь в режиме восстановления?

Все люди разные, и нет установленного стандарта калорий и питательных веществ, которые вы должны есть в день отдыха по сравнению с активным днем, — объясняет Натали Риццо, MS, RD . Но есть рекомендации.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Питательные вещества, которые вам нужны, когда вы потеете

Drazen_Getty Изображений

Согласно Международному обществу спортивного питания , спортсмены, которые занимаются интенсивной кардиоактивностью (бег, HIIT, вращение), должны стремиться к соотношению углеводов и белков 3: 1 во время восстановления, чтобы стимулировать повторный синтез гликогена и подготовиться. для тренировки на следующий день.

«Это очень похоже на активный день, когда около 50-60% калорий приходится на углеводы, а 20-25% — на белок», — говорит Риццо.

Если вы выполняете тренировки с низкой интенсивностью, вам может потребоваться другое соотношение. «Для тех, кто уделяет больше внимания силовым упражнениям и упражнениям с меньшей интенсивностью, таким как силовые тренировки или йога, соотношение [углеводов к белкам] может быть ближе к 2: 1. «Очень важно по-прежнему включать углеводы в свой дневной план питания», — говорит она.

Общее правило — пусть руководит вами желудок, а не фитнес-трекер для подсчета калорий.«Поскольку количество калорий, которые вы фактически сжигаете в дни, когда тренируетесь, может сильно отличаться от того, что говорят даже более точные мониторы на нагрудном ремне, лучше всего позволить голоду, сытости и осознанному питанию управлять вашим общим потреблением энергии», — говорит Келли Джонс. МС, РД, ЦСО, ЛДН .

Питательные вещества, необходимые для перерыва

ГеоргиевичGetty Images

Соотношение углеводов и белков должно оставаться прежним, и время очень важно, — говорит Джонс.По ее словам, вам по-прежнему нужны углеводы, жиры и белки, поскольку они помогают в восстановлении мышц. Так что не думайте, что вам следует сокращать потребление калорий или питательных веществ, потому что вы не ведете активный образ жизни.

«Для восстановления после сложной тренировки требуется 24-48 часов, поэтому в выходной день важно потреблять достаточно углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии для восстановления, достаточно качественных жиров, чтобы уменьшить воспаление и поддержать сердце. и суставы, и достаточное количество белка для восстановления тканей тела », — говорит она.

Вы хотите съедать 20-30 граммов белка несколько раз в течение дня, а не есть очень мало за завтраком и 50 граммов за ужином. «Это помогает поддерживать постоянное восстановление», — объясняет она.

«Многие парни также предполагают, что они могут сократить потребление белка в дни отдыха, но на самом деле организм продолжает вырабатывать белок почти через 48 часов после тренировки. Недостаточное количество белка или калорий может препятствовать росту мышц и спортивным результатам », — объясняет Риццо.

Остерегайтесь побуждения к выпивке

Фото Рафы Элиаса Getty Images

В то время как ваша диета и соотношение питательных веществ не должны сильно меняться между отдыхом и активными днями, ваш уровень голода может колебаться.«Некоторые исследования указывают на тот факт, что когда кто-то участвует в высокоэнергетической тренировке, его уровень голода обычно подавляется сразу после тренировки, , поэтому они не потребляют столько калорий, сколько сжигают », — Риццо говорит.

Вы можете чувствовать голод в день отдыха, потому что ваше тело жаждет получить те калории, которые оно сжигало в предыдущий день. Или, может быть, гормоны аппетита наконец-то приходят в норму, — объясняет она.

«Например, во время тренировки кровь движется к мышцам и от кишечника, что может привести к тому, что вы будете меньше есть.На следующий день организм будет регулировать себя за счет повышения уровня гормона грелина (который заставляет нас чувствовать голод) и снижения уровня гормона лептина (который заставляет нас чувствовать себя сытыми », — говорит Риццо.

Но не теряйте голову. Чтобы избежать бездумного приема пищи, убедитесь, что вы едите много белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы поддерживать чувство сытости. Вы также хотите избегать обезвоживания в выходные дни, даже если вы не потеете и не испытываете жажды. Ваш выходной очень важен для того, чтобы получить пользу от завтрашней тренировки », — говорит она.

Кроме того, воспаление может возникнуть после тренировки и продолжиться в день отдыха, поэтому ешьте много продуктов, богатых антиоксидантами, таких как свекла, ягоды и листовая зелень, чтобы уменьшить воспаление, добавляет она.

Идеальный день отдыха в еде

«Я бы не стал сильно менять дни отдыха, разве что убрал бы перекус перед тренировкой и восстановление после тренировки», — говорит Риццо. Это, конечно, будет зависеть от роста парня, уровня активности и типа деятельности, которую он обычно выполняет.(Кроссфиту потребуется больше топлива, чем обычная пробежка.) Вот пример плана питания в день отдыха от Джонса:

На завтрак: Гренки из цельнозернового зерна с авокадо, 2–3 яйцами и некоторыми фруктами.

Перекус: Если до обеда остается более 4 часов, важна закуска с углеводами и белками. Эдамаме с некоторыми сухофруктами может помочь.

На обед: Курица и киноа с зеленью с вашей любимой заправкой, освежит вас,

Закуска: Еще одна закуска, похожая по питательным веществам на ту, что рекомендуется перед обедом, важно съесть перед ужином, чтобы продолжить восстановление.По ее словам, RxBar — это просто и удобно.

На ужин : Лосось и сладкий картофель с зеленой фасолью — это сбалансированное блюдо, и вы можете побаловать себя темным шоколадом после на десерт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть, чтобы укрепить свою физическую форму

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Фото Эшли Кэпп

ЧТО ЕСТЬ… Перед тренировкой

В наши дни самый частый вопрос, который вы слышите в тренажерном зале, — это не «Сколько вы можете жать?» а скорее «Поститься… или не поститься?» Вот в чем вопрос. И ответ, ну, немного сложный.

Исследования разделены на то, является ли периодическое голодание лучшим для тренировок производительности. Если ваша цель — похудеть, вам могут помочь тренировки утром натощак.Обзор 46 исследований 2018 года показал, что прием пищи перед тренировкой может повысить вашу выносливость во время тренировки; Также было обнаружено, что выполнение упражнений натощак вызывает выброс большего количества свободных жирных кислот в кровоток, что указывает на улучшение сжигания жира.

Харли Пастернак, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и тренер по знаменитостям, согласен с тем, что обычному посетителю спортзала не нужно зацикливаться на предтренировочном питании. «Вам не нужно предтренировочное питание, если вы не тренируетесь для занятий спортом или выступлений», — говорит он.«Сосредоточьтесь на трехразовом питании и двух перекусах в день, а затем решите, где в течение дня разместить свою программу упражнений, а не наоборот». Тем, кто предпочитает есть до того, как вспотеть, следует есть за один-два часа до тренировки, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи.

Еще одним популярным усилителем производительности является кофеин. Некоторые организации, например Национальная студенческая спортивная ассоциация, даже рекомендуют спортсменам ограничивать количество кофеина. «Кофеин действительно кажется очень хорошо зарекомендовавшим себя эргогенным средством (подумайте о повышении выносливости), но на индивидуальном уровне людям нужно экспериментировать и смотреть, что им подходит с точки зрения [когда и сколько потреблять]», — говорит Криста Скотт. -Диксон, доктор философии, директор учебной программы в Precision Nutrition, интернет-сообществе по коучингу и сертификации в области питания.

Чтобы проверить, улучшают ли голодание и / или кофеин вашу работоспособность, попробуйте съесть небольшой обед, например, наш легкий пудинг с чиа, за час до тренировки. Затем, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, ничего заранее не ешьте. По словам Скотта-Диксона, записывайте все, что вы испытываете, отмечая все остальное, что может повлиять на ваши результаты, например, общий уровень стресса или тип упражнений.

Фото Эшли Кэпп

Попробуйте этот рецепт пудинга с капучино и чиа.

ЧТО ЕСТЬ… После тренировки

Благодаря нескольким широко разрекламированным исследованиям, проведенным в 1990-х годах, до недавнего времени существовало стойкое убеждение в том, что вы должны — повторить, должны — есть в течение 30-минутного окна после тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами того, что называется «анаболическим окном». . » Предположительно это был период времени, когда ткани вашего тела наиболее «голодны» по питательным веществам, которые помогают в восстановлении и восстановлении, а именно по белкам и простым углеводам.

Этот миф почти развенчан, — говорит Скотт-Диксон.«Окно не закрывается так быстро, как мы предполагали», — говорит она. Если вы едите с относительно постоянными интервалами в течение дня, ваше тело должно иметь достаточно аминокислот и глюкозы, готовых помочь восстановить мышечные ткани, которые разрушаются во время упражнений.

Конечно, если одной из ваших целей является наращивание мышечной массы, не помешает съесть богатую белком закуску — например, эти пирожки с лимоном и лососем — после тренировки, хотя это не обязательно должно происходить в течение 30 минут после завершения. тренировки в тренажерном зале.

Пастернак также указывает на один аспект, который часто упускают из виду после тренировки: гидратация. По его словам, питьевая вода или электролитный напиток перед тренировкой плюс два-три литра воды в течение дня обеспечат вам хорошее увлажнение.

Фото Эшли Кэпп

Попробуйте эти пирожки с лимоном и лососем с соусом Верте.

ЧТО ЕСТЬ… Чтобы похудеть

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка — это научно доказанный способ похудеть и сохранить его.Но что, если вы тоже тренируетесь? Вам нужно больше углеводов на тарелке?

Короткий ответ — нет. Вы можете придерживаться одного и того же плана питания для похудения, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Основы: ешьте больше белка, сократите потребление продуктов, богатых углеводами, и ешьте умеренное количество полезных жиров. Некоторые спортсмены даже клянутся, что их диета с пониженным содержанием углеводов (например, кето или палео) действительно дает прилив энергии. Хотя, как отмечают наши эксперты, повышение обычно является результатом длительного режима тренировок, который заставляет организм сжигать жирные кислоты (из жиров) вместо глюкозы (из углеводов).

Низкоуглеводная диета также может помочь вам сжигать больше калорий в тренажерном зале. Рандомизированное исследование, опубликованное в выпуске The BMJ за 2018 год, показало, что участники, соблюдающие низкоуглеводную диету (углеводы составляли 20% их общего количества потребляемых калорий), сжигали больше калорий во время тренировок, чем участники, соблюдающие диеты с более высоким содержанием углеводов. . А уровень грелина, также известного как «гормон голода», резко упал у участников исследования, которые следовали протоколу с низким содержанием углеводов.

Помимо фитнес-целей, употребление в пищу здоровых жиров и белков помогает вам чувствовать большее удовлетворение от еды, помогая вам избежать перекусов и переедания, связанных с голодом.Это не единственный бонус. Как отмечает Пастернак: «Некоторые исследования показали, что [употребление большего количества] незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, на самом деле могут способствовать [более быстрому] метаболизму жиров». В этом свежем салате, например, содержатся полезные жиры из масел, орехов и авокадо, а также белок из курицы.

Фото Эшли Кэпп

Попробуйте этот рецепт азиатского салата с курицей.

ЧТО ЕСТЬ… Для Endurance

Вы слышали о «углеводной загрузке» — практике, которую используют многие спортсмены на выносливость перед тем, как участвовать в соревнованиях на длинные дистанции.Это означает упаковку тарелок с макаронами, рисом, злаками и другими источниками углеводов в дни, предшествующие большой гонке за топливом на долгие годы. Но если вы не марафонец, вряд ли вам понадобится такой напряженный план. На самом деле, если вы посещаете тренажерный зал всего на час несколько раз в неделю, вам нужно питание, которое даст вам заряд энергии, но также поможет вам расслабиться и почувствовать себя хорошо в кишечнике.

По мнению наших экспертов, немного углеводов имеет большое значение.«Большинство людей лучше чувствуют себя с некоторым количеством углеводов в своем рационе, особенно до и после [упражнений]», — говорит Скотт-Диксон. И, как и в случае с белком, постоянного умеренного потребления углеводов в течение дня должно быть достаточно, чтобы вы продолжали заниматься спортом. Опять же, некоторые спортсмены — а имейте в виду, что это спортсмены высокого уровня с упорным трудом — проявляют больше выносливости, когда едят меньше углеводов.

Если вы хотите зарядиться энергией для долгой пробежки или интенсивного тренировочного дня, съешьте рецепт с высоким содержанием клетчатки, такой как этот салат на основе киноа, за несколько часов до того, как вы уйдете (дайте себе время переварить его). комфортный, постоянный поток энергии.

Фото Эшли Кэпп

Попробуйте этот рецепт салата из киноа и жареных овощей с йогуртовым соусом.

ЧТО ЕСТЬ… Чтобы набрать мышечную массу

Хотя обычному человеку может не потребоваться послетренировочный прием пищи, тем, кто хочет набрать мышечную массу, будет полезно добавить в свой рацион высококачественный нежирный белок.

Не слишком зацикливайтесь на том, когда есть протеин в течение дня, — говорит Джейсон Эволдт, доктор медицинских наук, LDN, зарегистрированный диетолог в клинике Мэйо. Скорее всего, имеет значение ваше общее дневное потребление белка.Он говорит, что большинство экспертов и организаций рекомендуют употреблять от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела для наращивания мышечной массы. Например, для 160-фунтовой женщины это означает примерно от 100 до 145 граммов белка в день.

Но не тянитесь за шейкер автоматически, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Хотя протеиновые порошки доставляют быстро усваиваемый белок, цельнопищевые источники обладают множеством других преимуществ, включая витамины и минералы, которые помогают в восстановлении и росте мышечной ткани.«Что касается протеина, я говорю людям получать его из как можно большего количества источников, — говорит Скотт-Диксон.

Фото Эшли Кэпп

Попробуйте этот рецепт стейка Фахитас на листовой сковороде.

ЧТО ЕСТЬ… For Power

Что именно мы подразумеваем под властью? Ну, простое, неофициальное определение мощности — это «скорость плюс сопротивление». Оказывается, употребление в пищу определенных углеводов поможет, когда вы хотите заниматься тренировкой, включающей взрывные движения, поскольку глюкоза (компонент расщепления углеводов) — это топливо, которое ваши мышцы и органы предпочитают при работе с высокой интенсивностью.Поскольку силовые упражнения бывают быстрыми и интенсивными, вашему телу понадобится немного углеводов с быстрым высвобождением, чтобы помочь мышцам проработать мышцы, хотя и не в таком количестве, как при тренировках на выносливость.

Чтобы оставаться маневренным, сосредоточьтесь на источниках углеводов, которые вас не отягощают. Например, выбирайте углеводные продукты с клетчаткой вместо продуктов с добавлением сахара. «Сладкий картофель — это обильная пища, которая помогает насытить организм большим количеством клетчатки и микроэлементов без перегрузки по калориям», — говорит Пастернак. Скотт-Диксон соглашается, отмечая, что любой вид клубней (например, сладкий картофель, таро, ямс, репа или пастернак) обеспечит ваше тело тем, что ему нужно в ситуации с энергией.«Любой из этих вариантов восполнит запасы гликогена (форма хранения глюкозы), даст вам энергию и поможет в восстановлении», — говорит она.

Фото Эшли Кэпп

Попробуйте этот пирог со шпинатом и фетой с корочкой из сладкого картофеля.

ЧТО ЕСТЬ… Перед сном

Часто рекламируемый совет по снижению веса — прекратить есть по крайней мере за час до сна, иначе еда сразу же откладывается в виде жира. Однако, как и с большинством аспектов человеческого тела, все не так просто.

«Я думаю, что самым большим заблуждением является то, что, когда вы едите перед сном, вы не используете эти калории, поэтому эти калории превращаются в жир», — объясняет Эволдт, добавляя, что когда дело доходит до фитнеса, на самом деле может быть полезно иметь перекусить или перекусить, прежде чем приступить к сено. Те, кто ест рано утром, то есть те, кто не завтракает перед посещением тренажерного зала, могут поэкспериментировать с добавлением небольшого количества еды перед сном, чтобы обеспечить себе немного энергии для утренней тренировки.

Если вы решите поесть в это время, чтобы зарядиться энергией для утреннего сеша, употребляйте продукты, богатые клетчаткой и белком, чтобы подавить ночное ворчание пищеварения. Скотт-Диксон рекомендует употреблять в пищу продукты с казеином, белком, содержащимся в молоке и молочных продуктах, в тех случаях, когда вы хотите подавить голод на длительные периоды времени, как если бы вы делали это перед сном; творог с ягодами или йогурт с орехами подойдут.

.