Разное

Круговая тренировка на пресс: 20-минутная круговая тренировка на пресс

alexxlab -- 16.04.198630.11.2021

Комментариев к записи Круговая тренировка на пресс: 20-минутная круговая тренировка на пресс нет

Содержание

Круговая тренировка с тренжерами для пресса. Создаем пресс дома

Круговая тренировка на пресс – один из самых эффективных и быстрых способов получения классных мышц живота. Ее преимущество не только в высоком КПД, но и в возможности тренировать пресс в домашних условиях с помощью простого инвентаря. Круговая тренировка с тренажерами для пресса – тема сегодняшнего разговора.

Что такое круговая тренировка?

Это система, в рамках которой одно упражнение выполняется за другим почти без перерыва. В круговую тренировку входит от 2 до 5 упражнений, выполнение которых подряд именуется «кругом». В зависимости от степени подготовки спортсмена, выполняется от 2 до 10 (иногда больше) кругов в рамках тренировки.

Преимущества кругового тренинга:

Быстрота. Круговые тренировки – сверхбыстрое мероприятие. Никаких двух часов в спортзале. От 5 до 20 минут занятий и пресс готов к бою!;
Эффективность. Во время интенсивной работы выделяются анаболические гормоны, которые способствуют горению жира и набору мускулов. Классный пресс – это комбинация низкого процента жировой прослойки с определенным количеством мускулов;

Только лучшие упражнения. В спортзалах мы часто тратим время на ненужную чепуху, которая только отнимает энергию и не дает результата. В рамках круговой тренировки с тренажерами для пресса это невозможно. Используются только лучшие упражнения, так как в круговой тренинг невозможно втиснуть много движений:
Улучшение работы всех систем организма. Круговой тип работы является стрессом для организма. В ответ на этот стресс все системы мобилизуются, начинают избавляться от «мусора», который мог накапливаться в них годами. Выводятся токсины и вредные вещества, которые могут отравлять организм, провоцировать различные заболевания. Процесс происходит за счет выделения пота вследствие повышенной интенсивности тренинга;
Встряска. Физическая и психологическая. Интенсивная тренировка запускает все процессы в организме на максимальную скорость. До тренировки вы можете быть вялым и апатичным стариком, а уже спустя 15 минут, несмотря на мышечную боль, будет чувствоваться
легкость и радость от жизни.

Круговую тренировку можно сравнить с важным обновлением на компьютере. После его установки «комп» работает гораздо лучше.

Тренажеры для круговой тренировки

Разделим инвентарь на несколько групп.

Минимальная группа

Это минимальный набор, с помощью которого можно провести полноценную тренировку брюшных мускулов.

Оптимальный вариант

Ролик для пресса;
Турник;
Скоростная скакалка.

Добавляем турник как тренажер, который отлично прокачивает нижнюю часть живота. Выполняем подъем ног или коленей в висе.

Идеальная тренировка

Ролики для пресса дают возможность прокачать мышцы живота под иными углами. С их помощью вносится разнообразие, которое ускоряет прогресс.

Петли Береша снимают нагрузку с предплечий, дают возможность тренировать мышцы живота без ограничений, и способствуют большей концентрации на целевой зоне.

Идеальный вариант – покупка максимального количества инвентаря, так как это означает большое разнообразие. Но если вам по карману только первый вариант, то и этого вполне достаточно для быстрого роста мускулов.

Что будем тренировать

Наша цель – классный пресс. Многие желающие получить его делают ставку на одно-два упражнения. Для создания крутых мышц живота используем:

Силовые упражнения. С роликом или роликами для пресса. Турником и петлями Береша;
Аэробные упражнения. Прыжки на скоростной скакалке – оптимальный вариант. Бег выступает в виде альтернативы.

Комбинация необходима, дабы:

Наращивать мышцы. С помощью силовой части тренинга;
Сгонять жир
. Благодаря скакалке;
Включить эффект отложенного жиросжигания. Когда жировая прослойка «испаряется» на протяжении 12-72 часов после тренировки. Эффект достигается с помощью комбинирования силового тренинга с аэробным на высокой интенсивности.

Поэтому в сочетаниях инвентаря выше показана комбинация из скакалки и ролика для пресса. Ролик для пресса дает силовую нагрузку. Скакалка – аэробную.

Важным моментом является прокачка всего тела. Только акцент на пресс делаем, а другие мускулы прокачиваются в фоновом режиме.

Примеры круговой тренировки

Рассмотрим возможные вариации круговой тренировки под каждый из наборов, который показан выше.

Минимальная тренировка

Упражнение	Повторения	Отдых в секундах после упражнения	Круг №
Разгибание с роликом для пресса	8	15	1
Прыжки через скакалку	1 минута	30	1
Разгибание с роликом для пресса	8	15	2
Прыжки через скакалку	1 минута	30	2
Разгибание с роликом для пресса	8	15	3
Прыжки через скакалку	1 минута	30	3
Разгибание с роликом для пресса	8	15	4
Прыжки через скакалку	1 минута	30	4
Разгибание с роликом для пресса	8	15	5
Прыжки через скакалку	1 минута	—	5

Оптимальная круговая тренировка

Упражнение	Повторения	Отдых в секундах после упражнения	Круг №
Разгибание с роликом для пресса	8	15	1
Подъем ног (коленей) в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	60
Разгибание с роликом для пресса	8	15	2
Подъем ног (коленей) в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	60
Разгибание с роликом для пресса	8	15	3
Подъем ног (коленей) в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	—

Идеальная круговая тренировка

День №1

Упражнение	Повторения	Отдых в секундах после упражнения	Круг №
Разгибание с роликом для пресса	8	15	1
Подъем ног в висе с петлями Береша	12	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60
Разгибание с роликом для пресса	8	15	2
Подъем ног в висе с петлями Береша	12	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60
Разгибание с роликом для пресса	8	15	3
Подъем ног в висе с петлями Береша	12	15	3
Прыжки через скакалку	1 минута	60

День №2

Упражнение	Повторения	Отдых в секундах после упражнения	Круг №
Разгибание с роликами для пресса	10	15	1
Разведение рук с роликами для пресса	8	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60
Разгибание с роликами для пресса	10	15	2
Разведение рук с роликами для пресса	8	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60
Разгибание с роликами для пресса	10	15	3
Разведение рук с роликами для пресса	8	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60

Накачка пресса за месяц. Тренировочная программа

Специально для вас мы создали тренировочную программу с роликом и скакалкой, которая нацелена на создание классного пресса за месячный срок. Если ранее вы 30 лет сидели на диване и уже набрали 120 кг лишнего веса, то эта схема позволит исправить ситуацию, но не сделает из вас образцового пляжника. Чем хуже старт, тем больше терпения понадобится, и это нормально:)

Тем же новичкам, у которых нет существенного веса, эта программа поможет в кратчайшие сроки:

День №	Упражнение	Повторения (длительность в минатх)	Отдых после упражнения в секундах	Круги для каждого упражнения
1	Разгибание с роликом для пресса	8	15	2
1	Прыжки через скакалку	1	30	2
2	Разгибание с роликом для пресса	8	15	3
2	Прыжки через скакалку	1	30	2
3	Разгибание с роликом для пресса	8	15	3
3	Прыжки через скакалку	1	30	3
4	Разгибание с роликом для пресса	8	15	4
4	Прыжки через скакалку	1	30	3
5	Разгибание с роликом для пресса	8	15	4
5	Прыжки через скакалку	1	30	3
6	Разгибание с роликом для пресса	8	15	4
6	Прыжки через скакалку	1	30	4
7	Разгибание с роликом для пресса	8	15	4
7	Прыжки через скакалку	1	30	4
8	Разгибание с роликом для пресса	8	15	5
8	Прыжки через скакалку	1	30	4
9	Разгибание с роликом для пресса	8	15	5
9	Прыжки через скакалку	1	30	4
10	Разгибание с роликом для пресса	8	15	5
10	Прыжки через скакалку	1	30	5
11	Разгибание с роликом для пресса	8	15	5
11	Прыжки через скакалку	1,5	30	5
12	Разгибание с роликом для пресса	8	15	6
12	Прыжки через скакалку	1,5	30	5
13	Разгибание с роликом для пресса	8	15	6
13	Прыжки через скакалку	1,5	30	5
14	Разгибание с роликом для пресса	8	15	6
14	Прыжки через скакалку	1,5	30	6
15	Разгибание с роликом для пресса	8	15	6
15	Прыжки через скакалку	1,5	30	6
16	Разгибание с роликом для пресса	8	15	7
16	Прыжки через скакалку	2	30	6
17	Разгибание с роликом для пресса	8	15	7
17	Прыжки через скакалку	2	30	6
18	Разгибание с роликом для пресса	8	15	7
18	Прыжки через скакалку	2	30	7
19	Разгибание с роликом для пресса	8	15	7
19	Прыжки через скакалку	2	30	7
20	Разгибание с роликом для пресса	8	15	8
20	Прыжки через скакалку	2	30	7
21	Разгибание с роликом для пресса	8	15	8
21	Прыжки через скакалку	2,5	30	8
22	Разгибание с роликом для пресса	8	15	8
22	Прыжки через скакалку	2,5	30	8
23	Разгибание с роликом для пресса	8	15	9
23	Прыжки через скакалку	2,5	30	8
24	Разгибание с роликом для пресса	8	15	9
24	Прыжки через скакалку	2,5	30	8
25	Разгибание с роликом для пресса	8	15	9
25	Прыжки через скакалку	2,5	30	9
26	Разгибание с роликом для пресса	8	15	9
26	Прыжки через скакалку	3	30	9
27	Разгибание с роликом для пресса	8	15	10
27	Прыжки через скакалку	3	30	9
28	Разгибание с роликом для пресса	8	15	10
28	Прыжки через скакалку	3	30	9
29	Разгибание с роликом для пресса	8	15	10
29	Прыжки через скакалку	3	30	10
30	Разгибание с роликом для пресса	8	15	10
30	Прыжки через скакалку	3	30	10

Пояснения к программе:

На примере данной схемы можно построить тренировочную программу с любым из тренажеров. Оптимальным будет совмещение силового упражнения с аэробным. В качестве альтернативы можно использовать турник с петлями Береша в комбинации с пробежками;
Систему можно растянуть на два месяца. То есть тренироваться через день;
Не обязательно работать каждый день. Если вы чувствуете, что сильно недовосстанавливаетесь, то лучше отдохнуть один день, чем загнать себя в перетренированность;
Прогрессировать можно медленнее. Систему можно растянуть на 60-120 дней за счет более медленного прогресса. Нагрузка на последних тренировках покажется многим слишком тяжелой;
Не стоит бросать занятия после 30 дневного марафона. Можно уменьшить нагрузку и поддерживать тело в форме в случае достижения желаемого результата.

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают ^{и силу мышц, и VO2max ^{— максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.}}

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро ^{снизить количество жира и увеличить мышечную массу.}

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны ^{для снижения жировой массы.}
Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите ^{интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.}

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

частям тела: верх, низ и середина;
мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

Время: от 10 минут.
Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

Время: 20 минут.
Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Время: 40 минут.
Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Круговая тренировка на пресс

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Сегодня вас ждет интересный выпуск в формате тренировки, в котором я покажу вам круговую на пресс. Ведь разнообразие тренировок-залог успеха. Для чего нужно качать пресс? Как часто его делать? Lissa: Соня, тренировка отличная! но музыка ужасная, не все любят РЭП и подобное, особенно когда знаешь английский, то просто бьёт по ушам, текст очень не приятный, отвлекает, не даёт сосредоточиться на тренировке. Сонечка, пожалуйста используйте что -нибудь нейтральное. Спасибо за понимание и успехов Вам в вашем деле!
Дата: 2021-05-08

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Марина
Не получаеться делать третье упражнение вверх поднимаюсь держусь за ноги и чуть чуть рывком получаеться, вниз чуть ли не падаю. А так тренировка понравилась мне как для новичков вроде меня очень зашла и не долгое самое главное. Минус только в одном что до окончание упражнения не слышно было таймера как обычно за 3-5 секунд предупреждения что бы поменять положение на другое упражнения

Мария
Просто пробесило, что не пищал таймер. В итоге некоторые упражнения делала больше минуты, а некоторые меньше, невозможно же делать и смотреть на таймер, очень очень это взбесило, и вместо заявленных четырех кругов было только три, в итоге ныряния на вторую сторону пришлось доделывать самой. Не такой здесь профессиональный подход, как заявлено в начале видео

Софья
Мне сложно прочувствовать пресс. В моем арсенале есть только несколько комплексов, которые заставляют мой пресс работать) И теперь этот один из них! Утром сделала — сейчас уже чувствую пресс) Продуманная и качественная тренировка. Огонь!

Юлианна
Спасибо большое за тренировку, делала вместе с вами! Ещё бы звук окончания времени и 2-3 секунды, чтобы поменять положение. А так кайф! И прорабатывается все, и дыхалка не перегружается.

Yana
Вот подумала найти Сонечку на ю тубчике, дабы вернуть прес, который пропал за 2 месяца) ииии нашла) теперь сижу ем шоколадные круасанчики с чайком и смотрю, спустя час делаю всё, что на видео)

Sofia
Видео супер, с техникой нужно работать, это естественно сложнее выполнять упражнения, но эффективнее и для здоровья правильно
Жду следующего видео
Спасибо!

Ольга
Соня, спасибо за информативный контент очень радует формат теория-практика + супер класс с таймингом! Прям полноценный огненный комплекс. СПАСИБО, ждём ещё

Matilda
Очень крутая тренировка особенно почувствовала боком, про домик было очень полезно узнать с моей техникой ещё нужно работать домик постоянно был спасибо

Смотреть круговая тренировка пресса. Планка с круговыми движениями. Обратные скручивания с эспандером

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить , а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса , так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set — подход; reps — повторения
После каждого подхода — 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Красивый пресс с рельефными мышцами – это мечта любого спортсмена. И для многих осуществление тренировок в домашних условиях является актуальной проблемой. Какие самые эффективные упражнения на пресс можно выполнять дома, не используя дополнительных инструментов. Для тех, у кого не хватает времени для посещения тренажерного зала или спортивной площадки, разработаны действенные упражнения для пресса , их нужно делать дома самостоятельно.

Они делаются с собственным телом человека, подходят и для женщин, и для мужчин, их могут выполнять, как опытные спортсмены, так и начинающие. Подборка упражнений для пресса состоит из приемов разной сложности, выполняемых на полу. Среди них есть простые, которые могут выполнять неподготовленные люди, есть и более сложные для спортсменов с опытом. Нужно подобрать для себя те упражнения, которые выполнять комфортно, делать их правильно, соблюдая технику выполнения. Чтобы разрабатывать мышцы пресса полностью с большой пользой и эффективностью, требуется делать 4-6 упражнений по 3 подхода, отдыхать при этом по 30-60 секунд.

Для получения заветного результата в виде красивого живота, необходимо соблюдать выполнение предложенного комплекса регулярно. Итак, Топ-7 или лучшие упражнения для мышц пресса дома представляются следующим образом.

Выполнение скручиваний

Распространенное упражнение, делая его, задействуются практически все мышцы брюшного пресса: прямая, формирующая кубики на животе, большая грудная, наружные и внутренние косые и поперечные мышцы пресса. Выполнение – выполнять упражнение нужно лежа на полу, с плотно касаемыми к его поверхности, средней и нижней участков спины. Вследствие этого к работе не смогут подключиться сгибающие мышцы бедра. Кисти рук приподнять к вискам, не тянуть вверх подбородок и шею. Выдох – поднять корпус силой мышц пресса; выдох – лечь на спину. Необходимо провести 3 подхода по 30 раз.

Выполнение ножниц на полу

Данное упражнение делается с целью тренировки нижнего участка пресса. Во время занятия работают мышцы:

подвздошно-поясничная;
портняжная;
прямая бедренная;
приводящие – длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные в брюшной части;
квадрицепсы и бедренные.

Выполнение – лежа на полу, вытянуть верхние конечности вдоль корпуса, прижать к нему. Приподнять ноги в прямом положении и начать делать скрещивания ими. Выполняя задание, поясницу держать плотно к поверхности пола. Ноги лучше держать ниже, так увеличивается нагрузка на нижний участок пресса. Если тяжело держать ноги на низком уровне, то их можно приподнять. При отрыве поясницы от поверхности пола, ноги лучше приподнять выше. Ноги должны быть прямые. Сделать 3 подхода по половине минуты каждый.

Выполнение водолаза на полу

Задание для тренировки абдоминальной (нижней) части живота. Задействован следующий список мышц живота: подвздошно-поясничная, прямая бедренная, портняжная, приводящие длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные на брюшном прессе, квадрицепсы и бедренные мышцы. Выполнение – принять позицию, как в предыдущем упражнении на полу. Приподнять прямые ноги над поверхностью и начать делать движения, напоминающие шаги, но с маленькой амплитудой. Носки ног тянуть на себя, поясницу прижать к поверхности пола. При низком положении ног, нагрузка на пресс нижнего участка будет сильнее. Если поясница поднимается от поверхности, ноги нужно немного приподнять и держать их прямо. Требуется сделать 3 подхода по полминуты каждый.

Выполнение скручивания с поднятыми ногами

Когда делаешь данное упражнение, физические нагрузки распределяются на такие мышцы: прямая на брюшном прессе, косая наружная, квадрицепсы и мышцы бедра. Больше оно помогает не построению рельефа, а сжиганию подкожного жира. Выполнение – лечь на спину на пол, поднять нижние конечности на угол 90 градусов, согнув их в коленных суставах, а руки выставить перед собой. Поднимать корпус тела, направляясь к коленям, а кисти тянуть вперед. Вдох – делать подъем корпуса, выдох – принять первоначальную позу. Во время тренировки не поднимать поясницу от поверхности и не опускать конечности. Не допустимо касаться подбородком шеи. Упростить упражнение можно, скрестив руки на груди, а усложнить – завести их за голову. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Выполнение выпадов с согнутой ногой

Огромную нагрузку при выполнении данного упражнения получают: косые мышцы живота, не остаются без внимания прямая мышца, квадрицепсы и бедренные. Выполнение – лечь на пол, на спину, конечности согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Упереться стопами в пол.

Сделать скручивание, где локоть и колено противоположных сторон тянутся друг к другу, и локоть доходит до бедра. Как можно выше требуется приподнимать корпус тела, чтобы лопатки отошли от поверхности. Поясница плотно лежит на полу, а подбородок не касается шеи. Не следует тянуться вверх, действуя руками. Выдох – скручивание, вдох – первоначальная позиция на полу. Если стопы подтянуть к тазу, то получатся более мощные нагрузки на мышцы в процессе скручивания. Сделать по 30 раз на каждую ногу.

Выполнение стандартного велосипеда на полу

Упражнение входит в базовые комплексы разных тренировок. Выполняя его, дается нагрузка на такие мышцы: прямая брюшная, наружная и внутренняя косые на животе, поперечная, ног и ягодиц, особенно большая ягодичная. Выполнение – лежа на поверхности пола, руки закинуть за голову. Делать движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда. Приподнять верхнюю часть туловища, чтобы лопатки отошли от пола. При движении ногами, поочередно тянуть противоположные локти и колени друг к другу. Темп выполнения подбирать самому, чтобы было комфортно. Подбородком не касаться груди, а руками не тянуть голову вверх. Дыхание обязательно должно соответствовать движениям: при скручивании делать выдох. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Планка «пила» на полу

Правильные движения при выполнении данного задания захватываются все мышцы кора: прямые и поперечные на животе, разгибатель спины, трапециевидная, бицепсы и грудные, мышцы ягодиц и ног. Выполнение – встать в планку, упираясь на предплечья. Локти поставить прямо под плечами, живот втянуть, направляя пупок к копчику, спину держать ровно, без прогибов. В такой позиции начать раскачиваться с маленькой амплитудой. Делая выпад вперед, плечи должны выйти в положении перед локтями, а двигаясь назад – очутиться за локтями. При выполнении задания спина должна быть прямой, без прогибов или «дуги». Делать данное упражнение не менее одной минуты.

Подробнее ознакомиться, какая гимнастика требуется для формирования рельефа мышц пресса, можно, посмотрев видео-картинки и фото.

Это важно: Ежедневные тренировки мышц живота, не улучшат и не ускорят получение результата, потому что они не успевают восстанавливаться. Лучше выбрать частоту тренировки мышц – не чаще 1-2 тренировок в неделю.

Упражнения для пресса в домашних условиях не требуют особых усилий, их можно делать в любое время, но регулярно. Мышцы живота должны привыкнуть к постоянным нагрузкам, поэтому в дальнейшем проблем с тяжелыми упражнениями не возникнет. Отмечается, что плоский живот обеспечивается только при отсутствии жира под кожей. В противном случае мышцы будут под слоем жира, а их проявления не последует. Поэтому вместе с упражнениями необходимо придерживаться правильного питания.

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для мышц живота

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

избавиться от жира
подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Никто не поспорит, что идеальный и подтянутый животик — это мечта каждой девушки. Складки на животе совсем не радуют девушек, из-за них они не чувствуют себя уверенно. Именно поэтому, многие девушки хотят убрать бока и сделать гладким животик.

Девушки стремятся быть похожими на тех кого видят на плакатах и обложках журналов. Кто бы что не говорил, но стать идеальной не так уж и сложно. Нужно просто тренироваться.

К тому же, тренировки настолько просты, что их можно проводить дома. Упражнения для пресса в домашних условиях просты и понятны для каждого.

В каждой временной эпохе идеал красоты был разный. Ещё в прошлом веке, идеальной фигурой у женщины была полнота. Чем больше и пышнее была девушка, тем она казалась зажиточнее и привлекательнее. А не маленький живот только придавал привлекательности. В то время ни одна девушка и не думала даже о фитнесе и тренировках для пресса.

В наше же время, идеальная женская фигура выглядит совершенно не так. Девушка кажется сексуальной, когда у неё упругая попа и плоский животик, который не «Обнимают» бока.

Как показывает практика, чтобы добиться таких результатов, не нужно сидеть на изнурённых диетах и голодать постоянно. Нужно только тренироваться и уделять для себя около получаса в сутки. Эффективные упражнения для пресса для девушек этому поспособствуют.

Фитнес дома

Если у вас нет желания или же возможности посещать фитнес зал, то можно без проблем подтянуть животик в домашних условиях. Упражнений для домашних тренировок очень много, каждый подберёт для себя лучший вариант.

Стоит отметить, что упражнения на пресс для мужчин не отличаются от тех, какие используют девушки. Самое главное в тренировке — это подобрать отличный комплекс упражнений для пресса.

Велосипед

Это одно из лучших упражнений для пресса и бёдер. Его активно используют профессиональные атлеты и «Девушки с обложек». Для начала нужно лечь на спину, сжать ноги в коленях на 45 градусов и имитировать езду на велосипеде. Голову нужно подпереть ладонями и не касаться ими к полу.

Когда правая нога находится параллельно полу, а левая поджата в колене, то к левой ноге нужно тянуться правым локтем. Это отличное упражнение для нижнего пресса и для верхнего.

Скручивание

Это пожалуй самое популярное упражнение для занятий в домашних условиях. Данное упражнение предназначено для того, чтобы прокачать всю область между рёбрами и пахом.

Для выполнения упражнения нужно лечь, ноги развести и согнуть в коленях. Затем развести руки в локтях, а ладонями поджать затылок. Медленно стоит поднимать верхнюю часть туловища, а затем также медленно опускаться в исходное положение.

Книга

Это очень сложное для мышц упражнение, но оно довольно-таки эффективно. Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на спину и вытянуть руки. Затем нужно складываться словно книга. Поднимать руки с ногами, и стремиться ладони соединить со ступнями.

Подниматься, как и опускаться нужно медленно. Выполнять за один подход нужно не более десяти повторений. Больше делать не желательно, ведь это сложное упражнение, которое сильно рвёт мышцы.

Это далеко не весь список доступных для домашних условий упражнений. Однако, как показывает практика, именно эти три упражнения самые эффективные и простые. На фото упражнений для пресса детально показано, как занимать исходное положение и что делать дальше.

Некоторые замечания о фитнесе в домашних условиях

Многие девушки считают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса и подтянуть животик, нужно просто заниматься и всё. На самом же деле все гораздо сложнее. Фитнес не так прост, как кажется.

Заниматься стоит не 5 минут в день. За такое короткое время ничего хорошего с жиром и мышцами не произойдёт;

Всегда нужно соблюдать режим. Ни в коем случае нельзя заниматься несколько дней подряд, либо же делать большие перерывы, а потом резко браться за упражнения. У каждой девушки должен быть свой режим, который был составлен профессионалом.

Вышеперечисленные упражнения нужно выполнять исключительно на голодный желудок;

Если после прошлой тренировки болит мышца пресса, то не стоит откладывать сегодняшнюю тренировку.

Фото упражнений для пресса

Круговая тренировка — групповые занятия для девушек и мужчин в тренажерном зале фитнес центра Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО

Круговая тренировка – это специальный комплекс упражнений, которые выполняются в высокоинтенсивной пульсовой зоне и способствуют сжиганию калорий. Такой вид тренинга развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и активизирует процесс жиросжигания.

Что это такое

Тренировочный комплекс состоит из 4-8 многофункциональных упражнений, каждое из которых делается «по кругу» без перерывов и остановок. При этом прорабатываются разные группы мышц с упором на «просушку» мускулатуры для снижения жировой прослойки. Упражнения выполняются без отягощения (с весом собственного тела) или с дополнительным оборудованием (как правило, используются гири или гантели). Длительность каждого комплекса – не более 15-20 минут.

Если круговая тренировка в групповой программе проходит по станциям, то на каждой из них время уделяется только определенным мышцам. Например, на первой станции необходимо приседать, на второй – отжиматься, на третьей – качать пресс.

Как проходят тренировки

На первом занятии тренер обязательно проведет краткий инструктаж. Тренировка, независимо от схемы построения, всегда состоит из таких частей:

разминка, чтобы подготовить тело к интенсивным нагрузкам;
основная часть, когда выполняются упражнения;
заминка, которая поможет снять напряжение и снизить давление.

Польза тренировок

Групповые функциональные тренировки способствуют быстрому похудению. Но круговая также поможет:

улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
избавиться от проблемных зон;
увеличить суточный расход калорий;
уменьшить процент жира в организме.

В клубе «Премьер-Спорт» в Москве вы можете записаться на круговую групповую тренировку или выбрать другую программу для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Круговая тренировка упражнения. Что такое круговая тренировка и в чем её отличие от кроссфит комплексов? Как выбрать круговую тренировку

Узнайте, как девушке в домашних условиях можно наладить отличный тренировочный цикл для создания идеальной фигуры и упругих ягодиц.

Большинство девушек переживают по поводу наличия лишнего веса и стараются от него избавиться, используя для этого все возможные методы. Сегодня мы расскажем, как должна быть правильно организована круговая тренировка для девушек дома. Круговой тренинг является весьма эффективным средством борьбы с лишним весом, и наши советы помогут вам провести занятие без вреда для здоровья.

Принципы организации круговой тренировки для девушек дома

Сегодня большой популярностью у населения пользуются рестораны фаст-фуда и при сочетании с малоподвижным образом жизни они являются серьезной угрозой для организма. Следует признать, что большинство людей питается неправильно, и это не способствует улучшению здоровья.

Во многих развитых странах мира проблемы ожирения (и вызванные ею различные заболевания сердца) стали весьма актуальными. Если вы хотите избавиться от лишних кило и сделать свою фигуру привлекательной, то вам определенно поможет круговая тренировка для девушек дома.

Вам предстоит качественно проработать все мускульные группы тела. Круговая тренировка для девушек дома сочетает в себе силовые упражнения и кардио нагрузку. Именно так можно максимально быстро избавиться от жира. Специалисты в области фитнеса советуют начинающим атлетам быть осторожными при работе со свободными весами. Сначала все внимание необходимо уделить технике выполнения движений, чтобы не нанести организму вред.

Где бы вы не проводили круговой тренинг, вы должны понимать, что его целью является не набор массы, а исключительно борьба с жирами. По этой причине не стоит при выполнении силовых упражнений использовать большие веса. Вам необходимо поддерживать высокую интенсивность, которой будет достаточно для активации процессов липолиза.

Суть круговой тренировки для девушек дома заключается в сочетании нескольких движений, которые не связаны между собой. Они выполняются в нескольких сетах за один круг. Большинство девушек предпочитают использовать около десятка движений, хотя их может быть и больше. При этом вы должны следить за своим самочувствием и не допускать появления головокружения.

Всего следует выполнить два-три круга, отдыхая между ними порядка 30 секунд. Если вы только начинаете заниматься спортом, то длительность отдыха может составлять 60 секунд, но не более.

Преимущества круговой тренировки для девушек дома

Перед тем, как что-либо делать, следует выяснить, насколько эффективными будут ваши действия. Круговой тренинг имеет достаточно много преимуществ и лишь один недостаток, который для девушек не принципиален. Речь сейчас идет о невозможности набора мускульной массы.

Когда вы достигните поставленных задач в борьбе с жиром, то при желании можете начать тренироваться для набора мускульной массы. Вот основные преимущества, которые имеет круговая тренировка для девушек дома:

Вам не требуется посещать зал для проведения занятий.
Даже если ваш день расписан по минутам, у вас найдется место и для кругового тренинга.
Круговая тренировка может быть эффективной и для мужчин, имеющих проблемы с лишним весом.
В работе участвует большое количество мускулов тела.
Круговой тренинг значительно увеличивает скорость обменных процессов.
Вы не только сможете избавиться от жиров, но и укрепите сердечный мускул.

Также отметим, что предложенный ниже комплекс может использоваться всеми людьми вне зависимости от их уровня физической подготовки.

Как правильно проводить круговую тренировку девушкам?

Вполне очевидно, что для начала тренировки следует выбрать упражнения. Только при правильном сочетании различных движениях и регулярных занятиях будет получен желаемый результат. Мы уже отмечали, что круговая тренировка для девушек дома предполагает выполнение движений, в которых задействуются все мускулы тела. Таким образом, вам необходимо выбрать два-три наиболее интересных упражнения для каждой мускульной группы.

Однако сразу после этого выбора к занятиям приступать еще рано, так как вы должны освоить технику выполнения избранных движений. После этого вам стоит запомнить несколько простых правил проведения кругового тренинга:

Перед основной частью занятия вам необходимо на протяжении пяти или десяти минут провести качественную разминку. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
Выполняйте сначала наиболее простые движения для каждой части тела и не нагружайте сильно организм. В результате вы сможете подготовить свои мускулы к серьезной работе.
Круговая тренировка для девушек дома предполагает от 10 до 15 повторов каждого упражнения за круг. Когда ваш уровень физической подготовки улучшится, можно слегка увеличить количество повторов или начать использовать более сложную программу тренинга.
При выполнении силовых движений не используйте максимальные веса. Чтобы активно сжигать жир, стоит снизить вес и при этом увеличить количество повторов.
Длительность вашего занятия должна составлять не более 30 минут, чтобы не потерять мускульную массу.

Также необходимо сказать, что между вашими занятиями должна быть пауза минимум в 48 часов. Таким образом, на протяжении недели вам необходимо тренироваться два или максимум три раза.

Программа круговой тренировки для девушек дома

Составить качественную программу тренинга, способную помочь вам в решении поставленной задачи, можно только при наличии определенного опыта. В то же время серьезных ограничений в выборе упражнений нет и благодаря сегодняшней примерной программе тренировки, вы сможете в дальнейшем составить и собственную. В то же время вы должны принимать во внимание и состояние своего организма, чтобы не перегрузить его.

Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.

Если вы собираетесь тренироваться в домашних условиях, то это несколько ограничит ваши возможности. Однако это совершенно не означает, что занятие будет не эффективным. Сейчас мы приведем пример комплекса круговой тренировки для девушек дома.

Комплекс №1

Жимы гантелей в положении лежа.
Тяги вертикального блока.
Работа со скакалкой.
Разведение рук на кроссовере.
Отжимания.
Тяга гантелей в наклонном положении.

Комплекс №2

Работа со скакалкой.
Приседания.
Работа на эллиптическом тренажере.
Становая тяга.
Сгибания рук на бицепс.

Комплекс №3

Сгибания рук на верхнем блоке.
Тяги нижнего блока.
Скручивания.

Эти комплексы задействуют упражнения на тренажерах. Если вы хотите тренироваться дома, то можете заменить эти движения на аналогичные с гантелями. Сегодня мы постарались донести до вас суть организации кругового тренинга. Когда вы поймете основные принципы, то сможете легко составлять эффективные программы занятий. На этом завершим свой рассказ о проведении круговых тренировок для девушек дома.

Как проводить круговую тренировку девушкам дома, смотрите здесь:

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Эффективное похудение.
Мышечный рельеф.
Увеличение силы и выносливости.
Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.

Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
Выпады с гантелями 12–15 раз.
Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

Разгибание ног в тренажере.
«Молот» с гантелями стоя.
Сгибание ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

Приседания плие.
Разведение ног в тренажере.
Отведение ноги с отягощением.
Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

Приседания без веса 20 раз.
Гиперэкстензия 30 раз.
Тяга нижнего блока к пояснице.
Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

15 раз.
Поднятие ног из положения лежа.
«Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
«Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

Поднятие ног лежа.
Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

Скручивания лежа.
Поднятие корпуса лежа.
Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Жим штанги лежа на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
15 раз.

Отдых 60 секунд.

Жим гантелей вниз головой (15 раз).
Кроссовер на низ груди (15 раз).
Жим узким хватом на 15 раз.
Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Важно помнить:

Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Количество кругов – от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с уйдет минут 40-45.

Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок – для . Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

Плюсы круговых тренировок

эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.

Программа круговой тренировки

Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.

Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.

В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку , ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.

Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.

Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить , махи руками и ногами и т.п.

Лучшие способы похудения

Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях

: из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

Обратные отжимания: сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

: могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

: упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант – боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса: лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

: выполнять вперед или назад; как вариант – выпады вперед с поворотом корпуса.

: может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа: присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа – выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул: выполняет поочередно каждой ногой.

Подъем таза: лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Круговая тренировка на жиросжигание — отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

Уровень физической подготовки.
Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
Цель тренировки — похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

Развитие силы и выносливости;
Универсальность — круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
Эффективность в плане времени.
Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

тело полностью;
верхняя часть тела;
нижняя часть тела;
корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок — 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

Приседания . Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
Отжимания . В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
Прыжки «морская звезда» . В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
Челночный бег . В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, — ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

приседания;
отжимания;
прыжки;
подъемы на пресс;
махи ногами;
упражнение «велосипед»;
выпады;

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

жим гантелей для груди и рук;
тяга верхнего блока;
приседания со штангой или с гантелями;
выпады с гантелями;
прыжки на скакалке;
становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду — ягодицы и ноги, в пятницу — пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

Жим гантелей от груди в положении лежа;
Тяга верхнего блока;
Сгибание рук с гантелями в статике;
Прыжки со скакалкой;
Разводы рук на кроссовере;
Тяга гантелей в наклоне;
Отжимания;
Бег в конце занятия.

Среда

Приседания с гантелями;
Прыжки на скакалке;
Ходьба на орбитреке;
Выпады с гантелями;
Сгибания ног;
Становая тяга с гантелями;
Махи ногами;
Сгибания ног;
Бег в конце.

Пятница

Сгибания рук с гантелями в статике;
Сгибания рук на верхнем блоке;
Сгибания рук на нижнем блоке;
Прыжки на скакалке;
Наклоны;
Качание верхнего и нижнего пресса;
Ходьба на орбитреке;
В завершение — бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься — в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность — контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.

Что это такое

Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

Основные преимущества круговых тренировок:

эффективно борются с жировыми отложениями;
повышают силу и выносливость организма;
повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
укрепляют мышцы, но не наращивает их;
укрепляют сердечно-сосудистую систему;
экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте , чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.

Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

Круговая тренировка в домашних условиях

Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

Комплекс упражнений №1

Отжимание от пола (17 раз)

Упор присев (10 раз)

Поднятие ног вверх на пресс (15 раз)

Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз)

Отжимание от пола (17 раз) Упор присев (10 раз) Поднятие ног вверх на пресс (15 раз) Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз) Планка (30 сек)

Комплекс упражнений №2

Приседания (20 раз)

Верхние скручивания (20 раз)

Отжимания (17 раз)

Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №3

Прыжки «морская звезда» (10 раз)

Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)

Отжимание от пола (17 раз)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Круговая тренировка в тренажерном зале

Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

Комплекс упражнений №1

Выпады с гантелями (15 раз)

Поднятие гантелей на плечи (15 раз)

Поднятие гантелей на грудь (15 раз)

Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)

Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Выпады с гантелями (15 раз) Поднятие гантелей на плечи (15 раз) Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз) Поднятие гантелей на грудь (15 раз)
Поднятие гантелей на бицепс (15 раз) Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Комплекс упражнений №2

Вертикальная тяга на спину (15 раз)

Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)

Разведение гантелей на грудь (12 раз)

Отжимание на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №3

Приседание со штангой (15 раз)

Становая тяга (15 раз)

Тяга штанги на трапеции (15 раз)

Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)

Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!

Станции для круговой тренировки — фитнес-клуб Мультиспорт

Скорее всего, вам знакомо понятие круговой тренировки. Она представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются последовательно один за другим без отдыха или с минимальной паузой. Круговая тренировка по станциям имеет похожий принцип, но отличается от обыкновенной более продуманной организацией и немного напоминает школьную эстафету. Как именно проходят тренировки по станциям, вы узнаете, записавшись на занятие в фитнес-клуб «Мультиспорт». В нашем клубе вы не только сможете построить отличное тело, но и интересно провести время в обществе единомышленников.

Что такое круговая тренировка по станциям

Тренировка в виде эстафеты использовалась на уроках физкультуры для определения уровня подготовки и спортивного потенциала учащихся. Сегодня станции круговой тренировки – это отличный вариант функционального тренинга, направленного на жиросжигание и похудение.

Такая тренировка представляет собой 4, 5, 6 станций или больше, расположенных по кругу. В каждой станции находится необходимый инвентарь, например, боксерская груша, канат, гантели, штанга, платформа для запрыгиваний, гири, с которыми нужно выполнить определенное упражнение. Выполнив упражнения на всех станциях, круг можно повторить еще раз.

Упражнения на станциях должны задействовать разные группы мышц. Например, на первой станции вы делаете отжимания от пола, на второй – скручивания на пресс, на третьей – подтягивание, на четвертой – запрыгивания.

В отличие от классической тренировки, круговой тренинг по станциям предполагает отдых и часто не подразумевает повторения круга. Особенно, если в тренировке 9-10 станций.

Для похудения подходят тренировки минимум на 8 станций. В них могут входить такие упражнений:

1 станция – приседания с отягощениями;
2 станция – отжимания от пола;
3 станция – запрыгивания на платформу;
4 станция – упражнение на пресс;
5 станция – становая тяга или подтягивания;
6 станция – кувырки;
7 станция – свинги с гирей;
8 станция – планка на максимум.

Участник должен выполнить заданное количество повторений в одном упражнении, а затем переходить к следующему.

Преимущества кругового тренинга

Тренировка по станциям подойдет тем, кто хочет похудеть, а также прокачать силу и выносливость. Кроме того, это отличный вариант для тех, кто устал от монотонных подходов и повторений в стандартной тренировке и хочет попробовать что-то новое.

Часто такие тренировки предлагают вспомнить школьное прошлое. Например, среди упражнений могут присутствовать прыжки через козла или лазание по канату. Выполнить 7 станций круговой тренировки не так сложно, но яркие впечатления вам обеспечены.

По нагрузке такой тренинг приравнивается к кроссфиту и другим интервальным программам, которые максимально задействуют все мышечные группы, улучшают выносливость, взрывную силу и функциональные возможности организма.

Если вы хотели бы попробовать круговую тренировку по станциям, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждут занятия в комфортных условиях с профессиональными тренерами, для которых ваше здоровье, безопасность и отличные результаты всегда на первом месте. По всем вопросам – звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Накачивайте грудные клетки с помощью этой схемы цикла

Мы не виним вас, если вы видите тренировку груди, состоящую из различных жимов лежа и перекрестных упражнений на кабеле, и начинаете зевать. Мы бы тоже. Но присмотритесь к следующему распорядку внимательнее, потому что это не тот распорядок, который вы и ваши школьные товарищи проводили неделю за неделей в подвале. Это уникальная схема, которая воздействует на все области груди: верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы.

тренировки

Выполняйте эти четыре упражнения по кругу без отдыха между движениями.Выполните схему три-четыре раза, отдыхая две минуты после первого круга, две минуты после второго и три минуты после третьего.

Упражнение	повторений
Жим штанги лежа	5
Жим гантелей на наклонной скамье	10
Жим гантелей на наклонной скамье	15
Кабельный кроссовер	20

Настроить

Если вы предпочитаете оставаться в одном и том же месте на полу тренажерного зала, все ваши жимовые движения можно выполнять с гантелями — просто замените махи гантелями на кроссоверы.

Жим штанги лежа

Нанимайте сюда страхующего, особенно в поздних кругах, когда ваши грудные мышцы начинают утомляться и повторения возможны.

Жим гантелей на наклонной скамье

Если вы не можете сделать все 10 повторений в первый раз, вам нужно будет делать более легкие упражнения в последующих раундах, поэтому будьте готовы перейти на более легкие гантели в середине круга.

Жим гантелей на наклонной скамье

Большинство ребят сильнее в жиме на наклонной скамье, чем в жиме на горизонтальной или наклонной плоскости, поэтому в рутине это происходит позже.Не забывайте жать гантели прямо вверх.

Кабельный кроссовер

Если вы не можете выполнить 20 повторений с исходным весом, уменьшите отягощение и продолжайте, пока не наберете количество повторений.

Рич Лапински — персональный тренер в Нью-Йорке.

Тренировка лежа 10-7-3-1 | Новое определение силы

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Запястья / предплечья
Грудь
Плечи
Трикотаж
Ловушки / верх спины

ТРЕНИРОВКА

Завершите 3 раунда первого круга с отдыхом до 3 минут между раундами.Вы также можете выполнить раунд или два из 10 повторений лёгкого жима, чтобы работать с весом для 10-7-3-1 раундов.

Отдых 2-3 минуты между кругами. Затем выполните 3-5 раундов по схеме №2, отдыхая до минуты между раундами.

ЦЕПЬ № 1:
10-7-3-1 Скамья

ЦЕПЬ # 2:
5-15 повторений отжимания от пикирующего бомбардировщика
20-50 футов обратное ползание
10-20 В иблс

COOL DOWN
Растяжка и раскатка:
Запястья / предплечья
Грудь
Плечи
Трикотаж
Ловушки / верхняя часть спины

ПРИМЕЧАНИЯ:

Все эти тренировки предназначены для продвинутых лифтеров, которые могут поддерживать хорошую форму.Когда вы только начинаете, используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать идеальную форму во всех повторениях.

Для 10-7-3-1 раундов вы выполняете 10 повторений, затем 10 секунд отдыха, 7 повторений, затем 7 секунд отдыха, 3 повторения и 3 секунды отдыха, затем 1 повторение и достаточный отдых между раундами. Вы хотите выбрать вес, который будет бросать вам вызов на 10 повторений. Затем вы перейдете к небольшому отдыху, который поможет вам выполнить в общей сложности 21 повторение с весом, с которым, как вы не чувствовали, вы могли бы сделать намного больше, чем 10 повторений.

Новички начинают с легкого веса в первом раунде и работают по мере того, как чувствуют себя более комфортно, пока вы не используете вес, в котором вы можете даже потерпеть неудачу перед одним повторением.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Жим лежа — Вы можете делать жим гантелей или штанги лежа. При выполнении жима лежа всегда лучше иметь страхующего. Ваша спина должна быть на скамье, а ступни — на земле. Если вам комфортно в пауэрлифтинге, вы можете выгнуть спину.Начните с гантелей или штанги, зафиксированных вверху. Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться прямо над грудью. Когда вы опускаетесь, не позволяйте локтям выскакивать наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки создавали форму стрелки вместе с вашим телом. Опустите гантели или штангу к груди примерно на уровне сосков, затем снова нажмите прямо вверх. Повторите, контролируя темп повторений. В упражнении 10-7-3-1 вы будете отдыхать сверху или даже поднимать штангу между ними.
Dive Bomber Push Ups — Это упражнение может выполняться с колен новичками или с пальцев ног более продвинутыми.Чтобы сделать это с колен, сделайте отжимание в верхней точке, расположив руки за пределами груди и расположив тело по прямой линии до колен. Сядьте на пятки, как будто делаете растяжку в детской позе. Руки держите в исходном положении. Затем начните возвращаться в положение отжимания, но при этом держите голову и грудь близко к земле. Держите верхнюю часть тела как можно ближе к земле, пока грудь не окажется между руками. Согните, открывая грудь к потолку, как будто вы играете лицом вверх.Слегка растяните верхнюю часть, прижимая ладони и удлиняя шею. Не позволяйте плечам поднимать уши. Задержитесь на секунду, затем сядьте обратно в позу ребенка и повторите. Чтобы продвинуться в этом движении, настройтесь на руки и пальцы ног. Руки должны находиться чуть выше груди, а ноги вместе или на ширине плеч. Вернитесь в позу собаки вниз. Начните двигаться назад вперед, удерживая грудь и голову как можно ближе к земле.Когда ваша грудь проходит через руки, выгнитесь и сделайте растяжку лицом вверх. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в нижнюю тягу собаки.

Обратное ползание — Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Затем согните ноги и поднимитесь на носки. Сделайте шаг назад левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно. Затем сделайте шаг назад правой ногой и левой рукой.Продолжайте попеременно перемещать противоположную руку и противоположную ногу вместе. Делайте небольшие шаги ногами, чтобы не растопыриваться и не давить на плечи.

V-ups — Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Вытяните руки над головой. Держа ноги прямо, немного приподнимите их над землей. Поднимите ноги к потолку, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки к пальцам ног.Постарайтесь оторвать верхнюю часть тела от земли, чтобы вы в основном сидели на ягодицах. Новички могут не справиться с такой нагрузкой, и им, возможно, придется немного согнуть ноги. Более продвинутые спортсмены будут подниматься на ягодицы и держать ноги прямыми. Они также не будут касаться пятками земли между повторениями.

Лучшая плечевая цепь, которую вы никогда не пробовали

Мы прошли несколько трудных дней в нашей жизни, но никогда не использовали комбинацию жимов с глушителем, прогулок фермера и отжиманий с запахом пола до сих пор.Это жестокая схема, которая поражает ваше ядро так же сильно, как и ваши плечи. «Эта последовательность разработана, чтобы объединить отличную тренировку плеч с тренировкой», — серьезно говорит PT Мартин Эванс. «Это поможет вам развить хватку и силу корпуса, а также станет стимулом к ловушкам, на которые часто не обращают внимания». Выполните схему трижды с отдыхом 45 секунд между каждым движением и двух-трех минутным отдыхом между кругами. Мы бы отложили это на пятницу, так как на следующий день вы не будете поднимать ничего тяжелее, чем пульт.

Фотография: Getty

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Альтернативный жим гантелей от плеч

Сеты: 3

Повторения: 8 на каждую руку

Отдых: 45 секунд

Стоя, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте каждую руку, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.Опуститесь в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на всем протяжении.

2 Боковой подъем в передний подъем

Сеты: 3

Повторения: 6 повторений в каждом положении хватом

Отдых: 45 секунд

Встаньте, держа гантели в обеих руках по бокам. Слегка согните колени и поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Затем верните их в исходное положение, прежде чем поднимать прямо перед собой.Повторите последовательность.

3 Понюхайте отжимание на полу

Сеты: 3

Повторения: 15 повторений

Отдых: 45 секунд

Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед. Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

4 Фермерская прогулка с гантелями

Сеты: 3

Повторения: 2 x 20 м

Отдых: 2-3 минуты

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 движения по круговой тренировке к чемпионскому сундуку

Помимо бицепса (оплота бодибилдинга), наиболее популярной группой мышц для тренировки в тренажерном зале является грудь. Если сегодня понедельник, то, скорее всего, в вашем местном тренажерном зале есть длинная очередь для жима лежа, потому что каждый хочет начать свою неделю с того, что подбросит тяжелый вес на скамью, чтобы построить внушительную грудь.

Некоторые из величайших чемпионов по бодибилдингу всех времен строили потрясающие грудные мышцы. Рег Парк, Арнольд (Шварценеггер) и Дэйв Дрейпер — спортсмены, пришедшие на ум из золотой эры бодибилдинга. Бранч Уоррен и Джонни Джексон — два современных чемпиона, у которых впечатляющий верхний торс.

Чтобы построить этот мощный бронеподобный сундук, вам нужно добавить к тренировкам два преимущества. Во-первых, тренировка должна быть эффективной для наращивания размера, силы и целенаправленности грудной клетки с разных углов.Во-вторых, вы не можете бездельничать в тренажерном зале; вы должны ударить его интенсивно и быстро.

Эта тренировка включает в себя и то, и другое. Он попадает в грудь с наклона, под углом и под углом, и вы будете выполнять гигантские подходы, чтобы быстро взорвать эти грудные мышцы и продолжить свой день. Если вы справитесь с этой задачей, возьмите эту тренировку с собой в тренажерный зал и заставьте себя развить впечатляющие грудные мышцы.

Разминка

По прибытии в тренажерный зал убедитесь, что вы потратите 10 минут на беговую дорожку или эллиптический тренажер, чтобы разогреться.После этого выпейте немного воды и вытяните все тело. Убедитесь, что вы сначала разогреваетесь, потому что, если вы растянете холодную мышцу, вы станете уязвимыми для травм. Пока им больно, никто не растет.

Пока вы разминаетесь, подготовьте себя и к этому морально. Наращивание мышц — это не только физическая, но и умственная игра.

Жим штанги на наклонной скамье

Убедитесь, что угол наклона не слишком велик, иначе вы будете работать больше с плечами, чем с грудью.Опустите планку до частоты вращения педалей: тысяча один, тысяча два, одна тысяча три.

Как только штанга коснется груди, взорвитесь и надавите на нее как можно быстрее. Когда вы снова поднимаете вес, убедитесь, что вы сжимаете мышцы груди как можно сильнее в течение секунды, прежде чем снова опускать вес. Используйте вес, с которым сможете выполнить 8-10 повторений.

Закончив, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Жим гантелей на плоскости

Сядьте на ровную скамью и возьмите тяжелые гантели.Вы будете использовать ту же частоту вращения педалей, что и при наклоне, опуская вес на 3 секунды, а когда вы достигнете самой нижней точки, взорвитесь и поднимите вес как можно быстрее. Не позволяйте гантелям соприкасаться сверху.

Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах, удерживая веса на расстоянии друг от друга. Сожмите верхнюю часть на секунду, прежде чем повторить движение. Закончив, возьмите несколько более легких гантелей для следующего движения. Вы должны использовать гантели, с которыми можете справиться, делая 8-10 повторений для этого упражнения.

Закончив, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Флай гантелей на плоской подошве

Вы будете использовать другую ритмику для этого движения. Вы снизите вес до пяти счетов, прежде чем поднимать вес. Также, когда вы достигнете вершины, вы сжимаете мышцу на 2 счета вместо одного, прежде чем снова опускать вес.

На этом этапе вы действительно должны оставить эго за дверью и использовать гантели, которые позволят вам делать это безопасно. Если вы наберете слишком много веса после этих двух предыдущих подходов, вы увеличите риск травмы.Сделайте 12-15 повторений в этом движении.

Закончив, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Отжимания с приподнятыми ногами

После того, как вы закончите с разгибаниями, вы собираетесь поставить ноги на скамью, а руки на пол. Выполнение отжиманий под этим углом нацелено на грудь, как при движении вниз. Это часть схемы, на которой вам действительно стоит сосредоточиться на том, чтобы набрать как можно больше повторений.

Выполняйте это упражнение до полного отказа.Если вы не можете выполнять это упражнение должным образом (из-за усталости), то делайте регулярные отжимания, пока не разовьете в себе силы, чтобы делать их с приподнятыми ногами. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите подтолкнуть его, начните с ног вверх, а когда достигнете отказа, поставьте ступни на пол и продолжайте, пока не сможете сделать еще одно повторение.

После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв, чтобы выпить воды и отдышаться. Убедитесь, что в это время вы также растягиваете мышцы груди. Через две минуты вы повторите схему снова.

Сколько цепей?

Если вы новичок или новичок в гигантских сетах, вам следует выполнить только 2 круга этой схемы. Если вы считаете себя атлетом среднего уровня, вы можете сделать 3 раунда.

Если вы опытный лифтер и хотите испытать себя, сделайте 4 или 5 раундов этой схемы, чтобы взорвать эти грудные мышцы, чтобы у них не было другого выбора, кроме как расти.

Championship Chest Circuit: 4-5 раундов

10-минутная кардио-разминка с последующей растяжкой.

Примечание: Каждое упражнение выполняйте без отдыха. Это одна схема. 2 минуты отдыха между кругами.

Это будет битва, так что не относитесь к этой тренировке легкомысленно. Убедитесь, что вы готовы к этому не только физически, но и морально. Эта процедура должна занимать не более 20-30 минут, в зависимости от количества проходов, которые вы проходите, поэтому она будет быстрой и интенсивной.

Делайте это один раз в неделю в течение 6-8 недель, и у вас останется пара очень впечатляющих грудных мышц.

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Да ладно, там динозавров .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока).Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет вам. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминает выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из того факта, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция подвесного пресса, станция для приседаний и т. Д.
Практически нет отдыха между ними. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
Промойте и повторите. Как правило, вы пройдете цепь несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение схем силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Особенность схемы в том, что вы фактически используете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговыми тренировками вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создавать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам составить для вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательную программу тренировок!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Однако этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы стали активными, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.

Вот старший тренер Национальной федерации футбола Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

Скакалка: 2-3 минуты
Прыжки домкратами: 25 повторений
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
Повороты бедрами: 5 каждой ногой
Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
Махи ногами в стороны: 10 махов каждой ногой
Отжимания: 10-20 повторений
Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

Приседания с собственным весом: 20 повторений
Отжимания: 10 повторений
Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другой гирь): по 10 на каждую руку.
Планка: 15 секунд
Прыжки домкратами: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, пытайтесь, только если вы в достаточно хорошей форме]
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады при ходьбе: 20 повторений (10 на каждую ногу)
Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела]
Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
Отжимания: 10 повторений
Планка: 30 секунд

Предупреждаю, вышеуказанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания с возвышением: 10 повторений
Тяги: 10 повторений
Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Второй уровень

Прыжки лежа: 10 повторений
Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
Тяга тела: 10 повторений
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
Приседания с кубиком: 10 повторений
Жим над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
Махи гири: 15 повторений
Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
Обратный выпад на стойке спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирями вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти через выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В ЗАЛ

Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
Отжимания: 10 повторений
Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

Вместо этого, как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате! Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите создать программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

Прыжки с перекатыванием и приседаниями: 5 повторений
Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировки «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
Глубокие приседания Хельма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто, найденное в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

Подтягивания: 25 повторений
Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
Отжимания: 50 повторений
Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
Дворники: 50 повторений
Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
Подтягивания: 25 повторений

Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе вашего пути. Научиться:

Схема тренировки Росомахи

Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы построить свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

Скакалка
Домкраты для прыжков
Ходунки
Берпи
Альпинисты
Лестница
Спринты
Высокие колени
Бег на месте
Гребной тренажер
Прыжки на длинные дистанции
Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

Отжимания (любые вариации)
Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Тяга гантелей
Ряды с собственным весом
Отрицательные подтягивания или подтягивания
Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Приседания с собственным весом
Выпады
Качели для гири
Фермер несет (несет гантели и гуляет)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Доски
Боковые планки
Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растянитесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже покататься с пеной, если ты обжора наказания!

Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

Как все прошло?
Вы прошли три полных цикла?
Какую программу вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

— Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», ты навсегда станешь моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь ^[1].

Круговая тренировка для верхней части тела — Bumble Bee Seafood

Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка для верхней части тела, которую можно выполнять практически в любом месте, вам повезло. Все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места.

Выполните 12-15 повторений каждого из следующих упражнений, прежде чем сразу переходить к следующему. Продолжайте, пока не завершите круг три раза.

СГИБ НА РЯДЕ:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке

.Слегка согните в коленях и закрепите на талии. Пусть руки свисают перед собой, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к туловищу. Сожмите лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение.

BICEP CURL & PRESS:
Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, руки по бокам. Держа гантели в каждой руке ладонями наружу перед собой, согните руки в локтях так, чтобы

перенести гантели на плечи.Держите руки вверх, выпрямляя руки прямо над собой, одновременно поворачивая ладони лицом назад перед собой. Опустите руки обратно к вершине сгибания бицепса, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

PUSH-UP:
Встаньте в положение планки, положив руки на две гантели, расположенные немного шире, чем

на ширине плеч. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не достигнет пола, все время сохраняя прямую линию.Держите мышцы кора задействованными, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение.

Сгибание через плечо:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните в коленях и закрепите на талии. Пусть руки свисают перед собой, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте и разгибайте тяжести, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение.

ОТКАЗ ОТ ПЛАНКИ:
Примите положение планки, положив каждую руку на гантель. Вытяните гантель в левой руке вверх, согнувшись в локте. Задержитесь на мгновение, затем отведите руку назад, чтобы образовалась прямая линия. Чтобы вернуться в исходное положение, согните руку назад и поставьте гантель на пол. Повторите то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.

Эта круговая тренировка для верхней части тела поможет вам развить сбалансированную силу

Если вы ищете быстрый, одобренный персональным тренером способ сжечь плечи, спину, грудь и руки, верхнюю часть тела Круговая тренировка может стать отличным выбором для следующего распорядка.

Круговая тренировка — когда вы выполняете множество упражнений без отдыха между ними — это один из наиболее эффективных способов проработать все группы мышц верхней части тела, на которые вы нацелены. Кроме того, когда вы не отдыхаете, вы получаете кардио-импульс вместе с преимуществами силовых тренировок, такими как становление сильнее, поддержание плотности костей и компенсация возрастного снижения мышечной массы.

Эта тренировка, созданная сертифицированным NASM персональным тренером Алисией Джемисон, тренером Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, в основном использует упражнения на тягу и толкание, чтобы разжечь всю верхнюю часть тела.«Задействуя все эти группы мышц, вы избегаете мышечного дисбаланса, который может привести к травмам», — говорит Джеймисон SELF.

Упражнения на вытягивание заставляют ваши мышцы сокращаться, когда вы тянете руки к телу, независимо от того, используете ли вы вес или нет. Для этой тренировки Джеймисон выбрал тягу вниз с собственным весом и тягу на одной руке, чтобы осветить мышцы задней части вашего тела, такие как ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины, которые помогают втягивать лопатки) и широчайшие мышцы спины (широкие мышцы спины). мышцы, которые простираются от подмышки к позвоночнику).«Укрепление этих мышц спины помогает с осанкой, особенно если вы проводите большую часть дня сидя», — объясняет она.

Когда вы выполняете упражнения на толкание, ваши мышцы сокращаются, а руки отталкиваются от тела. Два толкающих упражнения в этой тренировке — отжимание от пола и жим через плечо через плечо — активируют мышцы передней части тела, включая грудные мышцы (грудные мышцы) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).

Во многих круговых тренировках верхней части тела легко пренебречь одними мышцами и злоупотреблять другими, говорит Джеймисон.Некоторые из них, о которых часто забывают, включают ваши задние дельтовидные мышцы (маленькие мышцы в задней части плеча) и вращающую манжету, комбинацию четырех мышц, которые стабилизируют ваш плечевой сустав. Ранее SELF сообщал, что без сильных мышц вращательной манжеты ваше плечо не будет двигаться так, как задумано, поэтому вы можете ощущать в нем боль или напряжение. Тренировка Джемисона включает упражнения, которые воздействуют на эти области и могут помочь вам развить силу и снизить риск травм.

Когда дело доходит до контроля вашей формы во время тренировок верхней части тела, Джеймисон советует «держать плечи в заднем кармане» во время этих тяговых упражнений, чтобы обеспечить активацию верхней части спины и втягивание лопаток вместо полагаясь исключительно на свои бицепсы.Джеймисон также отмечает, что чрезмерная нагрузка на трапеции — мышцы задней части шеи, плеч и верхней части спины — является обычным явлением, потому что, как только вы начинаете утомляться, ваши плечи имеют тенденцию ползать вверх, что активирует трапецию и может привести к напряжение и болезненность.

Перед тем, как приступить к этой тренировке с потной верхней частью тела, выделите несколько минут, чтобы разогреться с помощью нескольких кардио-движений, таких как прыжки на ногах или высоких коленях, а также динамических растяжек, таких как прогулка на доске, чтобы расширить диапазон движений верхней части тела.Вы также можете попробовать такую процедуру разминки.

Готовы сжечь верхнюю часть тела? Вот что вам понадобится, чтобы добиться успеха на этой тренировке.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей — более легкий набор (2–8 фунтов) и средний набор (5–15 фунтов) — ящик или ступенька и дополнительный коврик для упражнений для дополнительная амортизация. Если вы не можете выполнить 10 повторений в хорошей форме, это знак того, что вам нужно немного легче с отягощениями.

Упражнения

Отжимания в приподнятом положении
Мышка в наклоне
Тяга тела вниз
Жим от плеч
Тяга одной рукой

Указания

Сделайте по 10 повторений в каждом упражнении.Для тяги сделайте по 10 повторений с каждой стороны. Отдохните 2–4 минуты после выполнения всех пяти упражнений. Завершите всего 2 ≠ 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Куки Джейни (2–3 гифки), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF-файлы 4–5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Круговая тренировка на пресс: 20-минутная круговая тренировка на пресс

Круговая тренировка с тренжерами для пресса. Создаем пресс дома

Что такое круговая тренировка?

Тренажеры для круговой тренировки

Минимальная группа

Оптимальный вариант

Идеальная тренировка

Что будем тренировать

Примеры круговой тренировки

Минимальная тренировка

Оптимальная круговая тренировка

Идеальная круговая тренировка

Рекомендации

Накачка пресса за месяц. Тренировочная программа

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

Прокачивают дыхалку и сердце

Помогают худеть

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

2. Поставьте цель

3. Выберите упражнения

Какие круговые тренировки можно взять за образец

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

2. Круговая тренировка для дома

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Круговая тренировка на пресс

Смотреть круговая тренировка пресса. Планка с круговыми движениями. Обратные скручивания с эспандером

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Подборка самых простых упражнений на пресс

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Боковая планка

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Подъем ног лежа

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Бег в упоре лежа

Березка

Питание

Тренировочный процесс

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Программы тренировок для начинающих

Первый вариант

Выполнение скручиваний

Выполнение ножниц на полу

Выполнение водолаза на полу

Выполнение скручивания с поднятыми ногами

Выполнение выпадов с согнутой ногой

Выполнение стандартного велосипеда на полу

Планка «пила» на полу

Пресс: рейтинг лучших упражнений

7 лучших упражнений для мышц живота

***

Как правильно накачать мышцы пресса?

Упражнения для пресса

1. Упражнение велосипед для пресса

2. Подъем ног на турнике

3. Упражнения с роликом для пресса

5. Прямые скручивания на пресс

Сколько делать упражнения на пресс?

Фитнес дома

Велосипед

Скручивание

Книга

Некоторые замечания о фитнесе в домашних условиях

Фото упражнений для пресса

Круговая тренировка — групповые занятия для девушек и мужчин в тренажерном зале фитнес центра Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО

Что это такое

Как проходят тренировки

Польза тренировок