Диета с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
Диета на клетчатке — диета с высоким содержанием клетчатки, отзывы
Диета с высоким содержанием клетчатки
Диета на клетчатке — один из самых популярных способов похудеть или держать себя в нормальном весе и красивой форме. Так что же такое клетчатка? Это обычные растительные волокна. Их в большом количестве содержат, к примеру, яблоки и капуста прошлогоднего урожая. Витаминов в таких овощах и фруктах практически нет, зато клетчатки вдоволь. Для того чтобы прожить пару недель с таким рационом питания без ущерба для организма, запаситесь каким-нибудь витаминным комплексом. Капустно-яблочный режим можно применять не только для того, чтобы перекусить между приемами пищи. Яблоки и листья капусты можно использовать также для того, чтобы снизить калорийность завтрака или обеда, к примеру.
По мнению многих диетологов, диета с высоким содержанием клетчатки очень эффективна. При ее соблюдении, богатая клетчаткой пища проходит через весь пищеварительный тракт, практически не изменяясь. Пища, за счет своей пористой структуры, впитывает влагу, в результате чего, разбухая в организме, вызывает постоянное ощущение сытости. Но нужно помнить, что, соблюдая такую диету, рекомендуется достаточное употребление жидкости, иначе неминуемы проблемы со здоровьем, как минимум вам грозят запоры. Стоит напомнить, где содержится клетчатка, а именно: в зерновых культурах, бобах, различных видах орехов, фруктах, овощах, которые еще и сами по себе являются низкокалорийными, что делает их вдвойне эффективнее для похудения.
Многие наслышаны, что есть так называемая сибирская клетчатка на отрубях. Принцип действия совсем прост: в желудочно-кишечном тракте такая пища увеличивается в объеме, заполняя все пространство желудка. Процесс переваривания клетчатки достаточно долгий, в результате чего человек длительное время не испытывает чувство голода, либо оно притупляется. В этом то и состоит преимущество диеты на клетчатке — в отсутствии изнуряющих мыслей о еде, так как желудок полон и никаких сигналов в мозг он не поставляет. Обманывая таким образом желудок, мы получаем беспрерывное уменьшение в весе. Так как организм не понимает, что вы на диете, оставаясь сытым постоянно.
Но учтите, что диета с клетчаткой не терпит спешки. И изменять привычный рацион питания желательно в течение нескольких дней, постепенно вводя продукты с высоким содержанием клетчатки в рацион, иначе можно получить такие неприятные последствия, как метеоризм, запор и обострение различных заболеваний желудка и кишечника. Кстати, есть люди, которым такого типа похудение не подходит. Возможно, что именно вы относитесь к категории людей, кому подобная диета противопоказана. Потому, консультация диетолога не будет лишней.
Многие, кто уже применял подобную диету, с удовольствием делятся впечатлениями. Диета на клетчатке отзывы разные получает.
Маргарита из Ставрополя рассказывает: «Перепробовав массу различных способов похудения, включая изнурительные физические нагрузки в спортзале, остановилась на очень простой диете с клетчаткой, найдя ее самой эффективной. Я просто не могу находиться голодной, меня это выводит из себя! Это чувство не дает покоя, возможности работать и спокойно жить. А, употребляя продукты с клетчаткой, я постоянно чувствую себя сытой, бодрой. В теле присутствует легкость и комфорт, что немаловажно для меня, так как я много двигаюсь».
Мнение Натальи К. из города Обнинска: «Я узнала от диетолога, что диета на клетчатке чрезвычайно полезна, так как снижает холестерин в организме в целом, насыщает клетки полезными микроэлементами, способствует нормальной работе сердца, желудка и кишечника, восстановлению правильного гормонального фона. Это и стало приоритетом в выборе. За все время диеты я ни разу не испытала дискомфортных ощущений».
Диета с высоким содержанием клетчатки
1. Помогает пищеварению и ликвидации вредных веществ
Хотя оба типа клетчатки играют свою роль в пищеварении, нерастворимая клетчатка особенно важна, поскольку она обеспечивает объем стула (помогая вам какать!). Нерастворимая клетчатка помогает ускорить время, необходимое отходам для быстрого прохождения через пищеварительный тракт, что предотвращает запоры, вздутие живота и несварение желудка. Растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в студенистое, вязкое вещество и ферментируется бактериями в пищеварительном тракте, что также улучшает пищеварение.
2. Помогает предотвратить сердечные заболевания
Исследования показывают, что существует обратная связь между потреблением нерастворимых волокон и систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнем общего холестерина и триглицеридов. Кроме того, растворимые волокна также помогают снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина в крови, препятствуя всасыванию пищевого холестерина.
Согласно исследованиям, чем более выражена диета с высоким содержанием клетчатки, тем меньше вероятность того, что человек будет испытывать гипертонию и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Например, исторически сложилось так, что средиземноморская диета, естественно, является диетой с высоким содержанием клетчатки из-за высокого потребления овощей, фруктов, бобов и цельного зерна, поэтому эта популяция подвержена гораздо меньшему риску сердечных заболеваний, чем многие американцы сегодня.
3. Заставляет вас чувствовать себя сытым, что помогает при потере веса
Эпидемиологические данные многочисленных исследований подтверждают, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить ожирение. Потребление клетчатки обратно связано с массой тела и жировыми отложениями, поэтому чем более вы последовательны в своей диете с высоким содержанием клетчатки, тем больше вероятность того, что вы останетесь в здоровом весе или похудеете, если вам это нужно.
Если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить свой вес, клетчатка может помочь, так как она заставляет вас чувствовать себя сытым после еды и может предотвратить перекусы или переедание во время следующего приема пищи. Результаты интервенционных исследований показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки обычно снижает общее потребление пищи и, следовательно, со временем может способствовать снижению массы тела. Но существуют и другие преимущества клетчатки для похудения, такие как уменьшение всасывания токсинов и изменение секреции гормонов кишечника.
Кроме того, натуральная клетчатка в любой пище помогает снизить нагрузку углеводов, поэтому потребление «чистого углеводного» рациона, влияющего на уровень сахара в крови, меньше. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки очень популярны на таких диетах, как кето-диета или палео-диета, поскольку они снижают чистые углеводы до более приемлемого уровня.
4. Помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает диабет
Влияние растворимой клетчатки на скорость опорожнения желудка способствует замедлению пищеварения и поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Это улучшает чувствительность к инсулину и может помочь контролировать всплески сахара в крови и диабет.
Согласно исследованиям, в организме существует обратная связь между уровнем глюкозы в крови и пищевыми волокнами, поэтому увеличение количества клетчатки путем соблюдения диеты с высоким содержанием клетчатки может предотвратить инсулинорезистентность, которая формируется из повышенного уровня глюкозы с течением времени.
5. Предотвращает заболевания пищеварительного тракта
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить расстройства пищеварения и такие заболевания, как дивертикулит, рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника. Это происходит потому, что пребиотическая клетчатка помогает улучшить иммунную функцию и поддерживает здоровье толстой кишки и кишечника, а также выводит вредные отходы из пищеварительных органов. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки коррелирует с более низким риском развития многих других видов заболеваний, включая рак и болезни сердца.
Как диета с высоким содержанием клетчатки защищает вас от болезней? Существует все больше доказательств того, что ферментируемые пищевые волокна (пребиотики) модулируют различные свойства иммунной системы, в том числе кишечника (в частности, лимфоидной ткани или «GALT»). Изменения в микрофлоре кишечника, которые происходят с потреблением пребиотических волокон, потенциально могут повысить иммунитет, изменяя способ реагирования организма на кислоты или бактерии.
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть
Волокно невероятно важно.
Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья.
Некоторые типы клетчатки также могут способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин.
К сожалению, примерно 95% взрослых и детей Америки не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма.
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.
Предлагаем вам: Соевый соус веганский?
Пищевые волокна при потреблении обладают следующими преимуществами:
- Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить абсорбцию холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника.
- Поддержание здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
- Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, поскольку организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
- Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом.
- Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.
Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать продукты, содержащие клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.
Употребление большого количества воды при увеличении количества потребляемой клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и приносят удовольствие.
1. Груши (3,1 грамма)
Груша — популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание волокна: 5,5 грамма на сырую грушу среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов.
2. Клубника (2 грамма)
Клубника — вкусный и полезный вариант, который можно есть свежим.
Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться множеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.
Предлагаем вам: Пиво веганское?
Содержание волокна: 3 грамма на 1 стакан свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов.
3. Авокадо (6,7 г)
В авокадо уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.
Содержание волокна: 10 граммов на 1 стакан сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов.
4. Яблоки (2,4 грамма)
Яблоки являются одними из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Особенно мы любим их в салатах.
Предлагаем вам: Как ухаживать за искусственным мехом
Содержание волокна: 4,4 грамма на сырое яблоко среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов.
5. Малина (6,5 г)
Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Они богаты витамином С и марганцем.
Попробуйте смешать немного с этой малиновой заправкой из эстрагона.
Содержание волокна: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов.
6. Бананы (2,6 грамма)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка. Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.
Содержание волокна: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
- Черника: 2,4 грамма на 100 граммовую порцию
- Ежевика: 5,3 грамма на 100 граммовую порцию
7. Морковь (2,8 грамма)
Морковь — это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.
Предлагаем вам: Руководство по чтению этикеток для веганов
Он богат витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A в вашем организме.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий суп с овощами.
Содержание волокна: 3,6 грамма на 1 стакан сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов.
8. Свекла (2,8 грамма)
Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.
Содержание волокна: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов.
9. Брокколи (2,6 г)
Брокколи это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Предлагаем вам: Пища, которая «может содержать молоко» веганская?
Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.
Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в рабыню для различных целей.
Содержание волокна: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов.
10. Артишок (5,4 грамма)
Артишок нечасто попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.
Просто подождите, пока вы попробуете их жареные.
Содержание волокна: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов.
11. Брюссельская капуста (3,8 г)
Брюссельская капуста — овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.
В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.
Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.
Предлагаем вам: Заменители молока
Содержание волокна: 3,3 грамма на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:
- Капуста: 3,6 грамма
- Шпинат: 2,2 грамма
- Помидоры: 1,2 грамма
Все значения приведены для сырых овощей.
12. Чечевица (7,3 г)
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.
Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.
Содержание волокна: 13,1 грамма на чашку вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов.
13. Фасоль (6,8 г)
Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительный белок и различные питательные вещества.
Предлагаем вам: Как легко стать веганом?
Содержание волокна: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов.
14. Горох колотый (8,3 г)
Колотый горох готовят из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.
Содержание волокна: 16,3 грамма на чашку вареного колотого горошка или 8,3 грамма на 100 граммов.
15. Нут (7 грамм)
Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, включая минералы и белок.
Нут — это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.
Содержание волокна: 12,5 грамма на стакан вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.
К другим бобовым с высоким содержанием клетчатки относятся:
- Вареная черная фасоль: 8,7 грамма
- Приготовленный эдамаме: 5,2 грамма
- Вареная фасоль лима: 7 грамм
- Запеченная фасоль: 5,5 грамма
16. Киноа (2,8 грамма)
Киноа — это псевдо-злак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.
Предлагаем вам: Могут ли веганы есть креветки?
Содержание волокна: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов.
17. Овес (10,1 г)
Овес — один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Овес на ночь стал одним из основных продуктов для легкого завтрака.
Содержание волокна: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов.
18. Попкорн (14,4 грамма)
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.
Содержание волокна: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,4 грамма на 100 граммов.
Предлагаем вам: Кофе веганский?
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.
19. Миндаль (13,3 г)
Миндаль — популярный вид древесных орехов.
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.
Содержание волокна: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов.
20. Семена чиа (34,4 г)
Семена чиа — это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе специалистов по естественному здоровью.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними батончиками мюсли.
Содержание волокна: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:
- Свежий кокос: 9 грамм
- Фисташки;: 10 грамм
- Грецкие орехи: 6,7 грамма
- Семена подсолнечника: 11,1 грамм
- Семена тыквы: 6,5 грамм
Все значения указаны для 100-граммовой порции.
Предлагаем вам: Веганские свечи
21. Сладкий картофель (2,5 г)
Сладкий картофель — популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.
Содержание волокна: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) содержит 3,8 грамма клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов.
22. Темный шоколад (10,9 г)
Темный шоколад пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.
Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавленным сахаром.
Содержание волокна: 3,1 грамма в куске 30–85% какао или 10,9 грамма на 100 граммов.
Резюме
Клетчатка — важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.
Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.
Последнее обновление — 4 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 27 сентябрь 2021 г..диета с высоким содержанием клетчатки
Ваш врач прописал Вам диету с высоким содержанием клетчатки (high-fiber diet). Клетчатка является основой растений. Большинство зерновых, бобов, овощей и фруктов содержат клетчатку. Продукты, богатые клетчаткой, являются обычно низкокалорийными и практически не содержат жира, при этом они обеспечивают ощущение сытости. Данные продукты уменьшают риск возникновения некоторых заболеваний.
Существует два вида клетчатки:
Нерастворимая клетчатка (insoluble fiber). Такая клетчатка содержится в цельных зернах, злаках, некоторых фруктах и овощах (например, кожура яблок, кукуруза, бобы). Нерастворимая клетчатка состоит в основном из стенок растительных клеток. Нерастворимая клетчатка используется для профилактики запоров и уменьшает риск некоторых онкологических заболеваний (cancer).
Растворимая клетчатка (soluble fiber). Такая клетчатка содержится в овсе, бобовых, орехах и некоторых фруктах и овощах (например, клубника и горошек). Растворимая клетчатка переходит в желеобразное состояние в желудочно-кишечном тракте, замедляя его сокращения. Растворимая клетчатка способствует регулированию содержания сахара в крови и понижает уровень холестерина, что, в свою очередь, уменьшает риск заболеваний сердца. Она также предотвращает запоры и уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний.
Домашний уход
-
Помните, сколько клетчатки Вам нужно потреблять в день. Здоровое питание предполагает потребление 14 г клетчатки на 1,000 калорий.
-
Спросите своего врача, следует ли принимать пищевую добавку с клетчаткой. (Всегда запивайте пищевые добавки с клетчаткой большим стаканом воды.)
-
-
Ешьте больше разных продуктов с высоким содержание клетчатки.
-
Изучайте информацию на упаковке продуктов питания.
-
Спросите своего врача о количестве воды, которое Вам следует потреблять.
-
Увеличьте потребление следующих продуктов, богатых клетчаткой:
Последующее наблюдение
Проходите контрольные осмотры в соответствии с указаниями медицинского персонала.
Royal Canin Fibre Response FR23 Диета с повышенным содержанием клетчатки для собак при нарушении пищеварения в Кирове
Диета с повышенным содержанием клетчатки для собак при нарушении пищеварения
Показания
- Колит (форма, поддающаяся диетотерапии с повышенным содержанием клетчатки)
- Стрессовая диарея
- Запор
- Нарушения, при которых рекомендована диета с повышенным содержанием клетчатки
Противопоказания
- Кишечная непроходимость
- Расширение толстого кишечника (мегаколон)
Длительность курса применения
Длительность применения диеты варьируется в зависимости от тяжести симптомов нарушения пищеварения.
Суточную норму кормления рекомендуется разделить на две порции.
| Безопасность пищеварительной системы Сочетание высококачественных белков с высокой степенью усвояемости (L. I. P*. белки), пребиотиков, свекольного жома, риса и рыбьего жира обеспечивает максимальную безопасность пищеварения. | |
| Повышенное содержание клетчатки Высокое содержание клетчатки в корме дает положительный эффект при некоторых формах диареи и колита. | |
| EPA / DHA Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, длинноцепочечные жирные кислоты Омега 3 способствуют поддержанию здоровья пищеварительной системы. | |
| Комплекс антиоксидантов Комплекс антиоксидантов синергичного действия снижает уровень окислительного стресса и борется со свободными радикалами. |
Полезная информация
Специфическая комбинация определенных видов клетчатки способствует улучшению моторики кишечника, адсорбирует токсины, раздражающие слизистую оболочку вещества. Жирные кислоты питают эпителий кишечника и улучшают функциональное состояние слизистой оболочки толстого кишечника.
Рекомендуемый суточный рацион и длительность курса применения
Длительность применения диеты варьируется в зависимости от тяжести симптомов нарушения пищеварения.
Суточную норму кормления рекомендуется разделить на две порции.
Дозировка указана в граммах (г) или мерных стаканах (ст)
Проследите, чтобы у вашей собаки всегда была свежая вода!
| Вес собаки | Недостаточный | Нормальный | Избыточный | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| г | ст | г | ст | г | ст | |
| 2 кг | 66 | 6/8 | 58 | 5/8 | 50 | 5/8 |
| 4 кг | 112 | 1 2/8 | 98 | 1 1/8 | 85 | 1 |
| 6 кг | 151 | 1 6/8 | 133 | 1 4/8 | 115 | 1 2/8 |
| 8 кг | 188 | 2 1/8 | 165 | 1 7/8 | 143 | 1 5/8 |
| 10 кг | 222 | 2 4/8 | 195 | 2 2/8 | 169 | 1 7/8 |
| 15 кг | 301 | 3 3/8 | 265 | 3 | 228 | 2 5/8 |
| 20 кг | 373 | 4 2/8 | 328 | 3 6/8 | 284 | 3 2/8 |
| 25 кг | 441 | 5 | 388 | 4 3/8 | 335 | 3 6/8 |
| 30 кг | 506 | 5 6/8 | 445 | 5 | 384 | 4 3/8 |
| 35 кг | 568 | 6 3/8 | 499 | 5 5/8 | 431 | 4 7/8 |
| 40 кг | 627 | 7 | 552 | 6 2/8 | 477 | 5 3/8 |
| 50 кг | 742 | 8 3/8 | 653 | 7 3/8 | 564 | 6 3/8 |
| 60 кг | 850 | 9 5/8 | 748 | 8 3/8 | 646 | 7 2/8 |
| 70 кг | 955 | 10 6/8 | 840 | 9 4/8 | 725 | 8 1/8 |
| 80 кг | 1055 | 11 7/8 | 929 | 10 4/8 | 802 | 9 |
* Ориентируйтесь на суточный рацион, указанный на упаковке продукта
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Рис, растительная клетчатка, дегидратированное мясо птицы, животные жиры, кукуруза, кукурузная клейковина, пшеница, гидролизат белков животного происхождения, минеральные вещества, дегидратированные белки животного происхождения (свинина), пшеничная клейковина*, свекольный жом, соевое масло, рыбий жир, дрожжи, оболочка и семена подорожника, фруктоолигосахариды, гидролизат дрожжей (источник маннановых олигосахаридов), яичный порошок, экстракт бархатцев прямостоячих (источник лютеина).
ДОБАВКИ (в 1 кг)***:
Питательные добавки:
Витамин А: 11300 МЕ, Витамин D3: 1000 МЕ, Железо: 42 мг, Йод: 3,3 мг, Медь: 8 мг, Марганец: 55 мг, Цинк: 180 мг, Селен: 0,08 мг.
Антиоксиданты.
СОДЕРЖАНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ:
на 100 г корма:
Белки 23 г, Жиры 16 г, Углеводы 23,7 г, Клетчатка пищевая 20,5 г, Клетчатка общая 11,1 г, Омега 6 3,1 г, Омега 3 0,65 г, EPA+DHA 0,3 г, Кальций 1,08 г, Фосфор 0,89 г, Натрий 0,3 г, Обменная (метаболическая) энергия** 316,9 ккал
КОМПЛЕКС АНТИОКСИДАНТОВ СИНЕРГИЧНОГО ДЕЙСТВИЯ:
Витамин E 60 мг, Витамин C 30 мг, Таурин 200 мг, Лютеин 0,5 мг
*L. I. P. (Low Indigestible Protein): высококачественные белки с максимальной степенью усвояемости.
**Подсчитано в соответствии с NRC 2006.
***Внимание: указано количество только веществ, добавленных в рецептуру, без учета их естественного содержания в компонентах корма. Общее количество смотрите в разделе «Содержание питательных веществ»
Зачем нужно есть клетчатку? Типы и свойства пищевых волокон, влияние на здоровье и похудение, а также рекомендуемые источники этого ингредиента
Что такое диетическая клетчатка?
Пищевые волокна, также известные как пищевые волокна, остаточные или балластные вещества , представляют собой группу углеводных соединений , которые остаются в растительных клетках и устойчивы к пищеварительным ферментам в организме человека. Следовательно, они проходят в неизменном виде через пищеварительный тракт, попадают в толстую кишку, где могут быть расщеплены присутствующими там бактериями. Таким образом, определенное количество энергии восстанавливается из пищи, и пища плавно проходит через пищеварительную систему.
Состав кишечной микрофлоры, то есть типы и количество присутствующих в ней микроорганизмов, влияет на количество энергии, получаемой с пищей , и, следовательно, на массу тела. И хотя на протяжении десятилетий считалось, что пищевые волокна не обеспечивают энергию, теперь признано, что 1 г клетчатки обеспечивает 2 ккал , что в два раза меньше, чем углеводы, которые включают большую часть его соединений.
Разложение волоконных соединений приводит к образованию таких газов , как диоксид углерода, водород, метан и сероводород, которые могут абсорбироваться в кишечнике лишь в ограниченной степени.
В группу волокнистых соединений в основном входят:
- целлюлоза — соединение из группы некрахмальных полисахаридов, расщепленное примерно на 10 процентов,
- гемицеллюлозы — некрахмальные полисахариды, преобладающие в зерновых, включая как водорастворимые, так и нерастворимые соединения,
- пектины — некрахмальные полисахариды, полученные в основном из фруктов, распадаются примерно на 90 процентов,
- лигнины — соединения клетчатки, содержащиеся в овощах, практически не расщепляющиеся в кишечнике,
- растительные воски — неперевариваемые жирные соединения,
- соединения азота — компоненты, связанные с элементами стенок растительных клеток,
- фитаты — соединения с антипитательными свойствами,
- сапонины — соединения с терапевтическим действием,
- кутин — вещество, имеющее защитную роль, аналогичную воскам,
- смолы и слизи растений — соединения с защитным действием на пищеварительный тракт,
- глюканы и фруктаны — низкомолекулярные сахара, такие как олигосахариды, фруктоолигосахариды или инулин и его производные,
- резистентный крахмал (RS), образованный в определенных количествах после охлаждения вареного крахмала, присутствующего, среди прочего, в в картофеле, поэтому в холодном салате они содержат чуть меньше калорий, чем
- полидекстроза,
- Продукты реакции Майяра, образующиеся в результате потемнения углеводных продуктов при высокотемпературной обработке,
- другие амино-полисахариды, в т.ч. хитин содержится в грибах, но также и в организмах животных (панцири насекомых используются, среди прочего, для производства пищевых добавок, которые поглощают жир из пищи и снижают их калорийность),
- неперевариваемые углеводы, полученные из продуктов питания с использованием физических, ферментативных и химических процессов, используемые в качестве функциональных пищевых добавок,
- синтетические неперевариваемые углеводы с нулевым содержанием калорий.
Наиболее важными источниками клетчатки в типичном польском меню являются хлеб, картофель, морковь, капуста, яблоки и фруктовые соки.
Растворимая и нерастворимая в воде клетчатка. Что такое жизненно важные и примитивные волокна?
Волокно — это название ряда различных соединений, которые различаются по своим физическим и химическим свойствам и, следовательно, по их влиянию на организм человека. Однако обычно они делятся на два типа , которые также называются фракциями.
Водорастворимая клетчатка — ее фракция включает такие соединения, как пектины, некоторые гемицеллюлозы, а также камеди и слизи, которые увеличивают вязкость химуса и тем самым снижают абсорбцию из него холестерина. Так работает доза пектина в 15 г в день. Эти соединения, которые образуют с водой высоковязкие гели, также способствуют снижению уровня глюкозы в крови после еды, и, следовательно, также падает уровень инсулина. Это, в свою очередь, снижает склонность к накоплению жира, особенно в области живота. Важно отметить, что фракция водорастворимых волокон задерживает прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Нерастворимая в воде клетчатка — это в основном такие соединения, как целлюлоза, многочисленные гемицеллюлозы и лигнины, которые поглощают воду и увеличивают их объем, а значит, и объем химуса. Благодаря тому, что они механически раздражают стенки кишечника, они стимулируют их перистальтику (глистные движения), тем самым увеличивая частоту испражнений и предотвращая запоры.
Есть и другие термины о волокне, которые стоит пояснить:
- Сырая клетчатка — иначе нерастворимая в воде клетчатка. В самых богатых зерновых продуктах он составляет не более 10 процентов. все содержание клетчатки.
- Жизненная клетчатка — это маркетинговое название пищевых добавок, содержащих клетчатку, полученную из натуральных продуктов, таких как псиллиум и яичная шелуха , а также часто из льняного семени. Для него характерно высокое содержание водорастворимых соединений, особенно слизи.
- Волокно «Примвитал» — это торговое название витального волокна, под которым оно когда-то продавалось по цене почти в десять раз выше, чем препараты того же состава.
Свойства волокна. Почему диета, богатая этим ингредиентом, важна для здоровья?
Клетчатка — это ингредиент, который часто упускается из виду — при выборе продуктов многие люди обращают внимание в основном на калорийность продуктов или проверяют пропорцию жира или сахара, и редко всех ингредиентов. Это неудивительно, поскольку маркировка волокна не является обязательной и не все производители делают это добровольно.
Между тем, выбор продуктов с правильным количеством пищевых волокон позволяет потреблять рекомендуемые суточные дозы, которые обеспечивают значительную пользу для здоровья.
Итак, что дает вам достаточное количество клетчатки в вашем рационе?
- Он предотвращает запоры, поскольку сокращает время прохождения через кишечник и увеличивает объем стула. Он эффективен при атонических запорах, то есть вызванных ослаблением мышечного слоя кишечника, который замедляет перистальтические движения толстой кишки (перемещение содержимого пищи). Благодаря такому действию он также помогает защитить от развития геморроя .
- Поддерживает правильную микрофлору кишечника, поскольку стимулирует процессы ферментации в толстой кишке с участием пробиотических бактерий . Благодаря этому он формирует иммунитет организма и влияет практически на все аспекты его функционирования.
- Он снижает уровень общего холестерина и его неблагоприятную фракцию ЛПНП в крови , а также триглицериды — поэтому он оказывает антиатеросклеротический эффект.
- Он снижает уровень глюкозы в крови и / или инсулина после еды. Таким образом, он помогает противодействовать развитию инсулинорезистентности и нарушениям в управлении энергией организма, что приводит к развитию ожирения и кардиометаболических заболеваний. Адекватное потребление пищевых волокон способствует регрессу гиперинсулинемии, типичной для преддиабета, поскольку приводит к увеличению чувствительности клеток к инсулину. Клетчатка также снижает энергетическую плотность пищи (количество калорий на 1 г), продлевает чувство сытости после еды, замедляет прием пищи и опорожнение желудка.
- Помогает сохранить или добиться стройной фигуры . Эпидемиологические исследования показали, что чем выше потребление клетчатки, тем ниже риск ожирения. С другой стороны, клинические исследования показывают, что повышенное потребление этого ингредиента позволяет снизить вес, то есть просто похудеть. Ежедневное потребление около 25 г клетчатки с пищей помогает поддерживать здоровую массу тела.
- Он выводит токсины и канцерогенные продукты обмена из кишечника , что помогает снизить риск развития рака. Диета, богатая клетчаткой, препятствует развитию колоректального рака и предотвращает образование дивертикулов кишечника и желчных камней. Доказана связь между низким потреблением клетчатки и синдромом раздраженного кишечника.
- Он помогает поддерживать организм гидратированным, поскольку связывает воду. Порция в 100 г картофеля задерживает в организме 40 г воды, в 100 г моркови или яблок задерживается 200 г воды, а в 100 г пшеничных отрубей — 450 г воды.
Сколько клетчатки есть? Какая доза является превышением этого ингредиента?
Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, но их потребление в Польше продолжает снижаться. В 2009 году наша диета обеспечивала в среднем 25 г этого ингредиента в день, в то время как 5 лет назад эта доза составляла около 30 г. Между тем количество клетчатки, важное для профилактики заболеваний, составляет 20-30 г в день , а предпочтительно 30-40 г в день; доза мин. 25 г.
Несмотря на то, что клетчатка не содержится в пищевых продуктах в особенно больших количествах, правильным способом ее получения является высокая доля растительных продуктов в рационе — согласно исследованиям, вегетарианцы потребляют до 60 г клетчатки в день.
Лечебная диета с высоким содержанием пищевых волокон называется диетой с высоким содержанием остаточных веществ . Он основан на необработанных продуктах, однако не рекомендуется употреблять переработанные продукты без клетчатки и с высоким содержанием жиров, включая продукты, замедляющие перистальтику кишечника (включая какао, шоколад, красное вино, черный чай, белую муку). С другой стороны, диета с низким содержанием клетчатки (а также жиров и соединений, которые раздражают кишечник) — это легкоусвояемая диета.
Кому подходит диета с высоким содержанием клетчатки, а кому нет?
Диета с высоким содержанием клетчатки или остаточной диеты принесет пользу людям с наиболее распространенными проблемами со здоровьем, хотя проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства. Не рекомендуется при воспалении органов пищеварения и послеоперационного периода, при недостаточности питания и инфекционных заболеваниях.
Поскольку некоторые соединения клетчатки (особенно злаки) связывают ценные соединения из пищи (включая лекарства), их избыток ухудшает усвоение минералов, таких как кальций, железо или цинк, хотя они могут иметь противоположный эффект, например, фруктовые волокна. Поэтому избыток клетчатки не рекомендуется, особенно беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям . Поскольку клетчатка содержит ферментируемые вещества, ее потребление (и потребление воды) следует увеличивать постепенно и систематически — в противном случае могут появиться неприятные симптомы, такие как метеоризм, частое удушье и боли в животе.
Почему не рекомендуется употреблять клетчатку в таблетках, порошках и других пищевых добавках?
Часто используемые пищевые добавки, такие как отруби, шелуха, а также порошки, таблетки и капсулы с клетчаткой , не являются хорошей альтернативой диете, богатой натуральными источниками пищевых волокон. Против употребления пищевых добавок, содержащих клетчатку, говорят следующие факты:
- Некоторые соединения клетчатки препятствуют усвоению минералов, тогда как другие увеличивают его, поэтому нарушение естественных пропорций соединений клетчатки может вызвать дефицит питательных веществ.
- Содержание клетчатки в натуральных продуктах невелико, поэтому правильное потребление всех ее фракций может быть обеспечено только частым употреблением различных источников этого ингредиента. Потребление отрубей или других волоконных добавок и пищевых добавок может нарушить правильные пропорции этих ингредиентов и привести к побочным эффектам.
- Соответствующее соотношение содержания сырой клетчатки к общему содержанию клетчатки (1: 1) в пище (особенно в зерновых, богатых сырой клетчаткой) обеспечивает надлежащую скорость прохождения пищи в пищеварительной системе, не вызывая запоров или чрезмерно стимулируя перистальтику кишечника. Добавление в рацион искусственно разделенных волокон различных растений может нарушить этот баланс и привести к неприятным расстройствам пищеварения.
- Концентрированные дозы клетчатки снижают всасывание питательных веществ и лекарств, в том числе противозачаточные таблетки.
- Использование пищевых добавок в качестве дополнения к диете, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки, готовых к употреблению или подогретых, мучных белковых продуктов и сладких или соленых закусок, связано с низким потреблением основных питательных веществ и тех, которые действуют профилактически против развития болезней цивилизации, а также с высоким потреблением энергии.
| Фрукты | ||
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 |
| Овощи | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
| Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобовые, орехи, семечки | ||
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Диета с высоким содержанием клетчатки — StatPearls
Определение / Введение
Диета с высоким содержанием клетчатки — это диета, которая соответствует или превышает норму потребления пищевых волокон (DRI), установленную Институтом медицины США (IOM).
Текущие суточные нормы потребления клетчатки следующие [1] [2]:
Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 14 граммов (г)
Девочки от 4 до 8 лет: 16,8 г
Мальчики от 4 до 8 лет: 19,6 г
Девочки от 9 до 13 лет: 22.4 г
мальчиков от 9 до 13 лет. 25,2
Девочки от 14 до 18 лет: 25,2 г
Мальчики от 14 до 18 лет: 30,8 г
Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 г
Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 38 g
Женщины в возрасте от 51 года и старше: 21 g
Мужчины в возрасте от 51 года: 30 g
Проблемы, вызывающие озабоченность
Большинство американцев потребляют только половину рекомендованного количества клетчатки в день, что почти 15 грамм в сутки.
Не существует единого общепринятого определения волокна. В 1953 году Хинсли впервые определил пищевые волокна как «неперевариваемый компонент, составляющий стенку растительных клеток» [3]. С тех пор определение пищевых волокон по-разному провозглашалось разными странами и организациями [4]. [5] Определение волокна затруднительно, поскольку идентифицированы новые соединения, которые обладают химическими свойствами волокна, но не имеют его физиологических свойств, или наоборот. Люди едят клетчатку ради ее пользы для здоровья; поэтому предпочтительно иметь определение волокна, основанное на его физиологических свойствах, но в пищевой промышленности ученые и исследователи предпочитают полагаться на определения, установленные Ассоциацией официальных химиков-аналитиков (AOAC).[6] [7] Все существующие определения признают клетчатку как «углевод или лигнин, который не переваривается в тонком кишечнике и частично или полностью ферментируется в толстом или толстом кишечнике». [8] [5]
Пищевые волокна определяются следующим образом :
В зависимости от наличия в природе,
- Пищевые волокна: состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые присутствуют в растениях и не повреждены. Термин «неперевариваемый» относится к материалу, который не переваривается и не всасывается в тонкой кишке человека.Неперевариваемые растительные углеводы являются компонентами стенок растительных клеток и межклеточных структур, которые сохраняют свои трехмерные свойства даже после механической обработки. [9] [10]
- Добавленная клетчатка: это неперевариваемые углеводы, выделенные или извлеченные из животных или растительных источников и оказывающие благотворное физиологическое воздействие на человека. К ним относятся снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и улучшение слабости. Синтетически произведенные неперевариваемые углеводы, такие как резистентный крахмал, также включены в эту категорию.Существенным аспектом определения добавленной клетчатки относительно ее физиологических преимуществ является то, что извлечение или выделение волокна химическими средствами может либо усилить, либо уменьшить его полезные эффекты. Любое волокно, синтезированное в лаборатории, не может быть включено в список волокон, пока оно не продемонстрирует пользу для здоровья. [9] [10]
Основываясь на физико-химических свойствах;
- Растворимая клетчатка: они водорастворимы и получены из внутренней мякоти растений, таких как пектин, камеди и слизь.Они образуют вязкий гель и обычно ферментируются бактериями в толстой кишке с образованием газов и побочных продуктов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты. Они изменяют концентрацию глюкозы и холестерина в крови. [5] Источники растворимых волокон:
2. Нерастворимые волокна: они происходят из внешней оболочки растений. Они нерастворимы в воде и обычно не могут подвергаться ферментации бактериями в толстой кишке. В результате они составляют основную часть стула и способствуют его слабению. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин — нерастворимые волокна.[5] Источниками нерастворимой клетчатки являются:
Целлюлоза: кукурузные отруби, картофель и кожица большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо, многие зеленые овощи, такие как кабачки, стручковая фасоль, сельдерей и цветная капуста. , некоторые фруктовые растения, такие как помидоры и киви.
Гемицеллюлоза: цельные зерна
Лигнин: орехи и семена
Клиническое значение
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет следующие преимущества для здоровья:
- Движение кишечника: Нерастворимая клетчатка поддерживает дефекацию.Они впитывают воду и смягчают стул. Мягкий стул легче отходит, что предотвращает запоры. Они также увеличивают объем стула, следовательно, предотвращают образование жидкого стула. [11]
Улучшение здоровья кишечника: диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает образование или обострение геморроя и дивертикулярной болезни, которая проявляется в виде выпячиваний в стенках толстой кишки.
- Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака. [12]
- Эффекты снижения холестерина: растворимые волокна связываются с молекулами холестерина в тонком кишечнике и препятствуют их всасыванию.Свойства растворимых волокон снижать уровень холестерина помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца [13].
- Уровни глюкозы и инсулина после приема пищи: растворимые волокна замедляют всасывание и переваривание углеводов и снижают потребность организма в инсулине, тем самым стабилизируя уровень глюкозы после приема пищи. [14] [15] [16]
- Улучшение насыщения и потеря веса: Растворимые волокна делают содержимое желудка вязким и продлевают время его опорожнения. Исследования показали, что это помогает снизить вес, улучшить ИМТ, жир в нижней части тела и соотношение талии и бедер.[17]
- Профилактика рака: некоторые исследования показали, что растворимые волокна, такие как пектин, обладают антиоксидантными свойствами и снижают риск других типов рака, включая рак груди. [18]
- Помогает жить дольше: потребление клетчатки связано со снижением распространенности диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, инсульта и улучшением иммунной функции. [19] [17]
Вмешательство группы медсестер, смежных медицинских и межпрофессиональных групп
В Соединенных Штатах почти половина всех людей имеют диагноз преддиабета, диабета или метаболического синдрома.[20] Диета с высоким содержанием клетчатки связана с физиологическими преимуществами для здоровья, а не только с потерей веса. В среднем человек в США потребляет около 15 граммов клетчатки в день, что составляет лишь половину рекомендуемого количества. Диеты, богатые клетчаткой, включают средиземноморскую диету, злаки, овес и т. Д. Средиземноморская диета состоит из фруктов, овощей, рыбы, оливкового масла, бобовых и фасоли. Текущие комплексные диетические рекомендации могут быть изменены на более простой подход к питанию, если диетологи и другие специалисты в области здравоохранения будут поощрять переход от типичной западной диеты и продуктов из белой муки, которые сосредоточены на источниках, богатых клетчаткой.
Диета с высоким содержанием клетчатки — что нужно знать
- Учетные записи
- Диета с высоким содержанием клетчатки
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?
Диета с высоким содержанием клетчатки включает продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка — это часть фруктов, овощей и злаков, которая не расщепляется организмом.Клетчатка поддерживает регулярность дефекации. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом и облегчить запор. Клетчатка также может помочь вам контролировать свой вес, потому что она помогает вам быстрее насытиться. Большинству взрослых необходимо ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки. Посоветуйтесь со своим диетологом или врачом о необходимом количестве клетчатки.
Какие продукты являются хорошими источниками клетчатки?
| |
- Продукты, содержащие не менее 4 граммов клетчатки на порцию:
- От до ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки (проверьте этикетку на упаковке)
- ½ стакана ежевики или малины
- 4 чернослива сушеных
- 1 вареный артишок
- ½ стакана приготовленных бобовых, таких как чечевица или красная фасоль, почки и пинто
- Продукты, содержащие от 1 до 3 граммов клетчатки на порцию:
- 1 ломтик цельнозернового, пумперникеля или ржаного хлеба
- ½ стакана вареного коричневого риса
- 4 крекера из цельнозерновой муки
- 1 чашка овсянки
- ½ стакана хлопьев с 1–3 граммами клетчатки на порцию (проверьте этикетку на упаковке)
- 1 небольшой фрукт, например яблоко, банан, груша, киви или апельсин
- 3 даты
- ½ стакана консервированных абрикосов, фруктового коктейля, персиков или груш
- ½ стакана сырых или вареных овощей, таких как морковь, цветная капуста, капуста, шпинат, кабачки или кукуруза
Как я могу увеличить количество клетчатки в своем рационе?
- Выбирайте коричневый или дикий рис вместо белого.
- Используйте в рецептах цельнозерновую муку вместо белой или универсальной муки.
- Добавляйте фасоль и горох в запеканки или супы.
- Выбирайте свежие фрукты и овощи с кожурой или кожурой вместо сока.
Какие еще правила мне следует соблюдать?
- Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. У вас может возникнуть дискомфорт в животе, вздутие живота и газы, если вы слишком быстро добавите клетчатку в свой рацион.
- Пейте много жидкости, если вы добавляете клетчатку в свой рацион. У вас может возникнуть тошнота или запор, если вы не пьете достаточно воды. Спросите, сколько жидкости нужно пить каждый день и какие жидкости лучше всего подходят для вас.
Соглашение об уходе
У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
, защищенной авторским правом. Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Гастроэнтерология Атлантического побережья — диета с высоким содержанием клетчатки
Диета и питание >> Диета с высоким содержанием клетчаткиДиета с высоким содержанием клетчатки используется для лечения ряда желудочно-кишечных заболеваний. К ним относятся синдром раздраженного кишечника, дивертикулез и внутренний / внешний геморрой. Некоторые данные исследований также показывают, что увеличение количества клетчатки в вашем рационе может снизить заболеваемость раком толстой кишки. Кроме того, Американское онкологическое общество и U.Оба правительства США рекомендуют диету с 35-39 граммами клетчатки в день. Такая диета также может повысить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания.
Следующая информация поможет вам в процессе увеличения количества клетчатки в вашем рационе.
Что такое клетчатка?
Клетчатка содержится в растениях и, как правило, не переваривается и не усваивается организмом. Существует много различных типов волокон. Их можно разделить на две большие категории. Каждый играет свою роль в укреплении здоровья.Эти два типа клетчатки растворимы в воде и не растворимы в воде.
Водорастворимые волокна могут помочь в лечении высокого уровня холестерина, диабета и ожирения. Образуя гель, водорастворимые волокна дольше остаются в желудке и помогают замедлить усвоение пищи. Водорастворимые волокна содержатся в овсе, отрубях, сушеных бобах, картофеле, семенах, яблоках, апельсинах и грейпфрутах.
Нерастворимые волокна удерживают воду, делая стул более мягким и объемным. Эти волокна содержатся в пшеничных и кукурузных отрубях, орехах и многих фруктах и овощах.Способствуя большей регулярности, диета с высоким содержанием нерастворимых волокон помогает облегчить запор и контролировать дивертикулярную болезнь. Людям с дивертикулярной болезнью рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки. Последние данные показывают, что при дивертикулезе не следует избегать косточек, орехов или семян. На самом деле, как сообщалось в исследовании, проведенном только среди мужчин, попкорн и орехи могут защищать как от дивертикулита, так и от дивертикулярного кровотечения.
Нерастворимые волокна также могут помочь предотвратить рак толстой кишки.
Советы по увеличению клетчатки в вашем рационе
- Замените половину или всю муку из цельнозерновой муки в домашней выпечке.
- При покупке хлеба, крекеров и хлопьев для завтрака убедитесь, что первым из перечисленных ингредиентов является цельнозерновая мука или другое цельное зерно.
- Используйте коричневый рис, цельнозерновой ячмень, булгур (дробленую пшеницу), гречку, крупу (кашу) и пшено в супах и салатах, а также в качестве каш и гарниров.
- Попробуйте разные макароны из цельнозерновой пшеницы вместо обычных.
- Посыпать отрубями соус для спагетти, неаккуратный джо, смеси фарша, запеканки, блины и другие виды быстрого хлеба, а также в приготовленные хлопья и начинку из фруктовой хрустящей корочки.
- Ешьте кожуру и съедобные семена сырых фруктов и овощей.
- Для закусок с высоким содержанием клетчатки: свежие фрукты, свежие овощи, цельнозерновые крекеры и попкорн
- На обед выбирайте хрустящие овощи с начинкой из цельнозернового лаваша, салатов, сытных овощных и фасолевых супов.
- На десерт испечь ягодные пироги, яблоки, фаршированные черносливом, финиками и изюмом; фруктовые компоты; цельнозерновой фруктовый хлеб; пудинги из коричневого риса или цельнозернового хлеба; и цельнозерновые лепешки и печенье.
- Попробуйте блюда ближневосточной, восточной и мексиканской кухни, в которых обильно используются овощи, цельнозерновые и сушеные бобы.
- Используйте цельнозерновые или отрубные хлопья для хрустящей начинки для мороженого, йогурта, салатов или запеканок. Орехи, поджаренные соевые бобы, ядра подсолнечника и зародыши пшеницы также могут добавить интересный аромат и увеличить содержание клетчатки в еде.
- Многие вегетарианские кулинарные книги и книги с высоким содержанием клетчатки содержат превосходные рецепты с высоким содержанием клетчатки.
Обратите внимание, что во многих значениях клетчатки, перечисленных на этикетках, в поваренных книгах и других справочных материалах, используются значения для сырой клетчатки, которые в настоящее время устарели. Поэтому при составлении меню рекомендуется использовать значения пищевых волокон, перечисленные на следующих страницах.
Волокно и потеря веса
Продукты с высоким содержанием клетчатки — отличный плюс для тех, кто сидит на диете! Многие продукты с высоким содержанием клетчатки по своей природе более объемны и сытнее, чем рафинированные продукты; вы, как правило, потребляете меньше калорий на диете с высоким содержанием клетчатки.
Как избежать проблем с увеличением волокон
Увеличивая количество пищевых волокон, не забудьте включить в него различные источники растворимых и нерастворимых пищевых волокон, включая цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты и овощи. Увеличивая количество пищевых волокон, вы также должны выпивать не менее 8 чашек жидкости каждый день. Помните, что вода, молоко, сок и газированные напитки без кофеина, чай и кофе также являются источниками жидкости.
Люди, которые обычно придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки, могут испытывать повышенное газообразование (газ снизу), вздутие живота и иногда диарею, когда начинают есть большое количество клетчатки одновременно.Чтобы предотвратить эти неприятные ощущения, количество клетчатки в вашем рационе следует постепенно увеличивать.
Количество клетчатки в вашем нынешнем рационе можно оценить с помощью приведенных ниже таблиц. Оцените свое текущее потребление клетчатки и увеличьте еженедельное потребление клетчатки на 2-4 грамма. Таким образом, если на 1-й неделе у вас есть базовое содержание клетчатки 20 граммов / день, вы должны попытаться увеличить количество клетчатки до 22-24 граммов / день в течение первой недели. Затем, на 2 неделе, общее количество клетчатки будет 24-28 граммов в день. Вы можете определить количество добавляемой клетчатки в день, которое лучше всего подходит для вас.Это должно основываться на количестве газов и вздутии живота, которое вы испытываете при изменении диеты. Если слишком много газов и вздутие живота, уменьшите количество клетчатки.
Помните, общая цель — постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе и поддерживать ее на протяжении всей жизни.
Пищевые добавки
Доступны коммерческие пищевые добавки с клетчаткой, от таблеток с отрубями до очищенной целлюлозы (нерастворимое волокно). Многие слабительные средства, которые продаются как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки.Поскольку разные типы волокон действуют по-разному, ни одна добавка клетчатки не обеспечивает всех потенциальных преимуществ клетчатки. Людям, которые не могут изменить свой рацион, могут быть полезны добавки с клетчаткой в соответствии с рекомендациями.
Однако более полезно увеличивать количество пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Ценность пищевых волокон
Хлеб и макаронные изделия| Продукты питания | Обслуживание | Волокно |
| Приготовленные спагетти из цельной пшеницы | 1 стакан | 4 грамма |
| Цельнозерновой хлеб | 2 ломтика | 3 грамма |
| Маффин с отрубями | один (1) | 3 грамма |
| Хлеб пшеничный или ржаной | 2 крекера | 2 грамма |
| Пшеничный хлеб колотый | 2 ломтика | 2 грамма |
| Комбинированный хлеб | 2 ломтика | 2 грамма |
| Пумперникель хлеб | 2 ломтика | 2 грамма |
| Коричневый рис (приготовленный) | 1 стакан | 2 грамма |
| Спагетти, макароны, приготовленные | 1 стакан | 1 грамм |
Мука и зерно
| Продукты питания | Обслуживание | Волокно |
| Ржаная мука | 1 стакан | 14 граммов |
| Мука пшеничная, цельнозерновой | 1 стакан | 11 граммов |
| Мука пшеничная коричневая | 1 стакан | 7 граммов |
| Отруби кукурузные | 2 ст. | 7 граммов |
| Отруби пшеничные | 2 ст. | 5 граммов |
| Отруби овсяные | 2 ст. | 3 грамма |
| Мука пшеничная белая | 1 стакан | 3 грамма |
| Овсяные хлопья | 1/3 стакана | 2 грамма |
злаки
| Продукты питания | Обслуживание | Волокно |
| Fiber One | 1/3 стакана | 12 граммов |
| Все отруби | 1/3 стакана | 9 граммов |
| 100% отруби | 1/2 стакана | 8 граммов |
| Почки отрубей | 1/3 стакана | 8 граммов |
| Кукурузные отруби | 2/3 стакана | 5 граммов |
| Отруби Chex | 2/3 стакана | 5 граммов |
| Измельченная пшеница и отруби | 2/3 стакана | 4 грамма |
| Фрукты и клетчатка | 1/3 стакана | 4 грамма |
| Трещины отруби | 1/3 стакана | 4 грамма |
| 40% Отруби | 3/4 стакана | 4 грамма |
| Мост | 2/3 стакана | 4 грамма |
| Отруби с изюмом | 3/4 стакана | 4 грамма |
| Зародыши пшеницы | 1/4 стакана | 3 грамма |
| Медовые отруби | 7/8 стакана | 3 грамма |
| Измельченная пшеница | 2/3 стакана | 3 грамма |
| Пшеница и изюм Chex | 3/4 стакана | 3 грамма |
| Пшеница матовая мини | 4 печенья | 2 грамма |
| Пшеница Chex | 2/3 стакана | 2 грамма |
| Итого | 1 стакан | 2 грамма |
| Пшеница | 1 стакан | 2 грамма |
| Нутри-Грейн | 3/4 стакана | 2 грамма |
| Крекеры Грэма | 3/4 стакана | 2 грамма |
| Овсянка, обычная, быстрого приготовления, быстрорастворимая | 3/4 стакана | 2 грамма |
| Виноградные орехи | 1/4 стакана | 2 грамма |
| Cheerios | 1 1/4 чашки | 2 грамма |
| Хартленд Натуральные злаки | 1/4 стакана | 1 грамм |
| Хрустящие пшеницы и изюм | 3/4 стакана | 1 грамм |
| 100% натуральные злаки, простые | 1/4 стакана | 1 грамм |
| Tasteeos | 1 1/4 стакана | 1 грамм |
Приготовленные овощи
| Продукты питания | Обслуживание | Волокно |
| Горох | 1/2 стакана | 4 грамма |
| Кукуруза консервированная | 1/2 стакана | 3 грамма |
| Пастернак | 1 средний | 3 грамма |
| Картофель с кожурой | 1 средний | 3 грамма |
| Сладкий картофель | 1 средний | 3 грамма |
| Брокколи | 1/2 стакана | 2 грамма |
| Брюссельская капуста | 1/2 стакана | 2 грамма |
| Морковь | 1/2 стакана | 2 грамма |
| Кабачки | 1/2 стакана | 2 грамма |
| Баклажаны | 1/2 стакана | 2 грамма |
| Шпинат | 1/2 стакана | 2 грамма |
| Зеленая фасоль | 1/2 стакана | 2 грамма |
| Репа | 1/2 стакана | 2 грамма |
| Квашеная капуста | 1/2 стакана | 4 грамма |
| Листья капусты | 1/2 стакана | 1 грамм |
| Картофель без кожи | 1 средний | 1 грамм |
| Кабачки летние | 1/2 стакана | 1 грамм |
| Спаржа | 1/2 стакана | 1 грамм |
| Цветная капуста | 1/2 стакана | 1 грамм |
| Капуста красная или белая | 1/2 стакана | 1 грамм |
Сырые овощи
| Продукты питания | Обслуживание | Волокно |
| Авокадо | 1/2 средний | 2 грамма |
| Ростки фасоли | 1/2 стакана | 2 грамма |
| Помидоры | 1 средний | 2 грамма |
| Шпинат | 1/2 стакана | 1 грамм |
| Салат | 1 стакан | 1 грамм |
| Гриб | 1/2 стакана | 1 грамм |
| Репчатый лук | 1/2 стакана | 1 грамм |
| Сельдерей | 1/2 стакана | 1 грамм |
Бобовые
| Продукты питания | Обслуживание | Волокно |
| Фасоль запеченная с томатным соусом | 1/2 стакана | 9 граммов |
| Фасоль, приготовленная | 1/2 стакана | 7 граммов |
| Фасоль военно-морского флота | 1/2 стакана | 6 граммов |
| Горох сушеный, вареный | 1/2 стакана | 5 граммов |
| Лимская фасоль, консервированная и приготовленная | 1/2 стакана | 5 граммов |
| Чечевица вареная | 1/2 стакана | 4 грамма |
Закуски
| Продукты питания | Обслуживание | Волокно |
| Миндаль | 1/4 стакана | 5 граммов |
| Арахис | 1/4 стакана | 3 грамма |
| Попкорн, взбитый | 3 чашки | 2 грамма |
| Кусочки грецкого ореха | 1/4 стакана | 2 грамма |
| Оливки | 10 | 2 грамма |
Фрукты
| Продукты питания | Обслуживание | Волокно |
| ежевика | 1/2 стакана | 5 граммов |
| Груши | 1 большой | 5 граммов |
| Яблоко | 1 средний | 4 грамма |
| Чернослив | 4 | 4 грамма |
| Малина | 1/2 стакана | 3 грамма |
| Изюм | 1/4 стакана | 3 грамма |
| Дыня медовая | 1/4 среднего | 3 грамма |
| Клубника | 1 стакан | 3 грамма |
| Оранжевый | 1 средний | 3 грамма |
| Нектарин | 1 средний | 3 грамма |
| Банан | 1 средний | 2 грамма |
| Черника | 1/2 стакана | 2 грамма |
| Персик с кожей | 1 средний | 2 грамма |
| Даты | 3 | 2 грамма |
| Абрикосы сушеные | 5 половинок | 1 грамм |
| Вишня сладкая | 10 | 1 грамм |
| Персик без кожи | 1 | 1 грамм |
| Ананас | 1/2 стакана | 1 грамм |
| дыня | 1/4 | 1 грамм |
Диета с высоким содержанием клетчатки — Педиатрическое питание — Детская больница Голизано
Детская больница Голизано / Детское питание / Диета с высоким содержанием клетчаткиВолокно — это часть растений, которая придает им структуру.Его также называют грубыми кормами, навалом или недоступными углеводами. Клетчатка поступает из цельного зерна, фруктов и овощей. Чтобы определить, сколько клетчатки необходимо вашему ребенку (возрастом от 3 до 18 лет), возьмите его возраст и прибавьте 5. Сумма — это количество граммов клетчатки, которое ваш ребенок должен есть каждый день. Например, для 3-летнего ребенка: 3 + 5 = 8 граммов клетчатки.
Что дает диета с высоким содержанием клетчатки:
- Увеличивает количество и вес табуретов
- Увеличивает подвижность желудочно-кишечного тракта, заставляя чаще ходить в туалет
Диету с высоким содержанием клетчатки следует использовать для:
- Облегчить и / или предотвратить запор
- Увеличить объем стула
- Помогите справиться с симптомами синдрома раздраженного кишечника
Основные принципы
- Включите разнообразные источники пищи с высоким содержанием клетчатки. Не ешьте все время одни и те же продукты. Разнообразие важно не только для получения достаточного количества клетчатки, но и для получения важных витаминов, минералов и других питательных веществ.
- Используйте цельнозерновую муку. Замени белую муку цельнозерновой во многих ваших любимых рецептах. Используйте следующие размеры, чтобы заменить 1 стакан белой муки:
- Ешьте фрукты и овощи. Фрукты и овощи полезны для вас во многих отношениях.Они содержат витамины А и С, а также фолиевую кислоту и клетчатку. Старайтесь есть 5 или более порций каждый день.
- Пейте много жидкости. Важно пить достаточно жидкости, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием клетчатки. Увеличение количества потребляемой клетчатки помогает предотвратить запор. Старайтесь ежедневно выпивать 8-10 чашек жидкости (лучше всего воды).
- Иди медленно! Постепенно добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Слишком быстрое употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать дискомфортные газы и вздутие живота.Списки продуктов питания включены ниже, чтобы помочь вам начать работу.
Дополнительная информация
Диета с высоким содержанием клетчатки — Bonheur, MD
Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?
Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь облегчить запоры и нарушения работы кишечника, снизить уровень холестерина или сахара в крови, а также помочь с потерей веса и поддержанием его состояния. Необходимое количество клетчатки зависит от вашего возраста и пола:
Типы волокна?
Нерастворимое волокно
Нерастворимые волокна часто называют «грубыми кормами», потому что они не растворяются в воде.Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, что помогает регулировать дефекацию. Источники нерастворимой клетчатки:
- Пшеница цельнозерновая и цельнозерновые прочие
- кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
- орехи и семена
- картофеля и кожуры большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
- много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, цуккини, сельдерей и цветная капуста
- некоторые плодовые растения, например томаты и киви
Растворимая клетчатка
Растворимые волокна растворяются в воде с образованием липкого геля.Он может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Растворимая клетчатка в некоторой степени присутствует в большинстве съедобных растительных продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:
- бобовые, такие как горох и большая часть бобов, включая соевые бобы
- овес, рожь и ячмень
- многие фрукты, такие как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
- некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
- большинство корнеплодов
- Добавки из шелухи подорожника
Почему рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки?
Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:
- Снижает уровень холестерина: Было доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
- Лучше регулирует уровень сахара в крови: Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
- Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
- Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, втягивая воду в толстую кишку, делая стул более мягким и объемным.Это действие способствует лучшей регулярности.
Какие волокна и какие продукты самые лучшие?
Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Тремя основными категориями являются цельнозерновые, фрукты и овощи, орехи и семена.
Цельнозерновые
Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречиха, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис.Всегда покупайте цельнозерновые продукты.
Фрукты и овощи
Плоды произрастают с таких деревьев, как яблони и груши, а также с кустов или виноградных лоз. Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фруктов, таких как яблоко, будет содержать много нерастворимой клетчатки, в то время как мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов.
Овощи должны быть основой обеда и ужина.Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует часто есть. Бобовые, фасоль, горох и соевые бобы содержат много растворимой клетчатки и должны быть частью разнообразного овощного рациона. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.
Орехи и семена
Это богатые источники клетчатки, и они являются хорошей заменой сладостей, таких как конфеты и сладкая выпечка.Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.
Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском смерти и хронических заболеваний
Пищевые волокна включают углеводы растительного происхождения, такие как цельнозерновые злаки, семена и некоторые бобовые. Польза клетчатки для здоровья была подтверждена «более чем 100-летним исследованием», — написал в электронном письме Эндрю Рейнольдс, исследователь из Университета Отаго в Новой Зеландии. Он является соавтором нового метаанализа существующих исследований, опубликованного в четверг в журнале The Lancet.Исследование показывает, что более высокое потребление клетчатки «привело к снижению заболеваемости удивительно широким спектром соответствующих заболеваний (болезни сердца, диабет 2 типа и колоректальный рак)», уменьшило массу тела и общий холестерин, а также снизило смертность, — писал Рейнольдс. Аналогичные результаты были получены при увеличении потребления цельного зерна.
Команда Рейнольдса получила заказ от Всемирной организации здравоохранения для разработки рекомендаций по потреблению клетчатки в будущем.
Исследователи проанализировали более 180 обсервационных исследований и 50 клинических испытаний за последние четыре десятилетия; «В этом сила анализа», — пояснил соавтор Джим Манн, профессор питания и медицины в Университете Отаго.
«Польза пищевых волокон для здоровья оказалась даже больше, чем мы думали ранее», — сказал Манн о результатах.
Анализ показал снижение риска смерти и хронических заболеваний на 15–30% у людей, которые включали в свой рацион наибольшее количество клетчатки, по сравнению с людьми с наименьшим ее потреблением.
Диета, богатая клетчаткой, была связана в среднем со снижением риска инсульта на 22%, снижением риска диабета 2 типа и колоректального рака на 16% и снижением риска смерти от ишемической болезни сердца на 30%.
Большинство людей во всем мире потребляют около 20 граммов (0,70 унций) пищевых волокон в день, сказал Манн по результатам исследования. Основываясь на исследовании, он рекомендует от 25 граммов (0,88 унции) до 29 граммов (1,02 унции) клетчатки каждый день. Согласно анализу, более высокие суммы даже более выгодны.
Увеличение на 15 граммов (0,52 унции) цельного зерна, потребляемого в день, было связано с сокращением на 2–19% общего числа смертей и заболеваемости ишемической болезнью сердца, диабетом 2 типа и колоректальным раком.
В исследовании отмечается, что взаимосвязь между высоким потреблением клетчатки / цельного зерна и снижением неинфекционных заболеваний может быть причинной.
Анализ не выявил опасностей при высоком потреблении клетчатки. Но он добавляет, что для людей с дефицитом железа высокий уровень цельнозерновых может еще больше снизить уровень железа.
Авторы отмечают, что углеводы включают сахара, крахмалы и пищевые волокна. «Однако сахар, крахмал и клетчатка — это углеводы, которые выполняют разные функции в организме», — писал Рейнольдс.
Содержание клетчатки было показано, что это лучший индикатор способности углеводной пищи предотвращать заболевание, чем гликемический индекс, мера того, насколько повышается уровень глюкозы в крови после приема определенной пищи.
Исследование обнаружило небольшое снижение риска инсульта и диабета 2 типа у людей, соблюдающих диету с низким гликемическим индексом, которая включает такие продукты, как зеленые овощи, большинство фруктов, фасоль и хлопья для завтрака с отрубями.
Гликемический индекс не так хорош, как диетическая клетчатка, если рассматривать вопрос о том, является ли что-то хорошей углеводсодержащей пищей, сказал Манн.Продукты, которые не повышают уровень глюкозы в крови, могут по-прежнему содержать много сахара, насыщенных жиров и натрия. Например, мороженое имеет низкий гликемический индекс, но высокое содержание сахара.
Одним из ограничений анализа является то, что в исследованиях участвовали только здоровые люди, поэтому результаты не применимы к людям с ранее существовавшими хроническими заболеваниями. Кроме того, большинство исследований проводилось в западных обществах; «нет 100% уверенности в том, что результаты применимы к менее привилегированным обществам», — пояснил Манн.
Брайан Пауэр, диетолог и преподаватель питания в Университетском колледже Лондона, сказал, что анализ «очень надежный» и «мощный». Пауэр, который не участвовал в исследовании, сказал, что это «высшая форма доказательства с точки зрения обобщения того, что мы знаем».
«Любое увеличение количества пищевых волокон приносит пользу для здоровья», — добавил он, и для достижения пользы для здоровья требуется всего лишь небольших изменений в диете. Человек мог добавить в свой рацион 8 граммов клетчатки, включив завтрак из хлопьев с отрубями, четырех сушеных абрикосов и горсти миндаля.
Рейнольдс посоветовал: «Практический способ увеличить потребление клетчатки — основывать блюда и закуски на основе цельного зерна, овощей, бобовых и цельных фруктов».
Хелен Стоукс-Лэмпард, председатель Королевского колледжа врачей общей практики, написала в электронном письме, что «ведение здорового образа жизни — очевидный путь к улучшению состояния нашего здоровья, соблюдение сбалансированной диеты, а также регулярные физические упражнения, Достаточное количество сна, умеренное употребление алкоголя и отказ от курения являются ключевыми составляющими этого.«
« Мы давно знали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки полезно для нас и помогает улучшить пищеварение », — написал Стокс-Лэмпард, который не участвовал в новом анализе,« поэтому это обнадеживает. высококачественное исследование, показывающее, насколько далеко идущие преимущества могут иметь для нашего здоровья и благополучия в долгосрочной перспективе, и подтверждающее, почему так важно включать эти продукты в наш рацион ».
План диеты с высоким содержанием клетчатки — Best Fiber Foods
Профилактика читателей говорят, что одна из их главных целей в области здравоохранения в 2018 году — лучше питаться.На самом деле продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам в этом, а также помогут сбросить вес и предотвратить болезни. Не верьте мне на слово.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые сообщили о более высоком потреблении клетчатки при употреблении цельнозерновых, фруктов и овощей, имели почти на 80% большую вероятность прожить долгую и здоровую жизнь в течение 10-летнего периода наблюдения. То есть они реже страдали от высокого кровяного давления, диабета, слабоумия, депрессии и функциональной инвалидности. Возможно, эти люди в целом стали лучше выбирать пищу или были более физически активными, но определенно стоит есть больше продуктов с клетчаткой.
Что такое клетчатка?
Клетчатка, содержащаяся в бобах, орехах, семенах, цельнозерновых, фруктах и овощах, — это то вещество, которое наш организм не переваривает, что делает их такими полезными. Хотя некоторая клетчатка превращается кишечными бактериями в продукты, которые всасываются, большая часть ее проходит через вашу пищеварительную систему, в основном захватывая и проталкивая другие вещества. К сожалению, многим из нас не хватает клетчатки, и, поскольку ее низкое потребление связано с рядом проблем со здоровьем, она считается питательным веществом, вызывающим озабоченность в отношении общественного здравоохранения.
БОЛЬШЕ: 4 вещи, которые происходят, когда вы не получаете достаточно клетчатки
Fiber — супергерой с огромными преимуществами. Продукты с большим содержанием клетчатки помогают вам получать регулярные пищевые продукты и приносят полезные дивиденды в виде содержащихся в них витаминов и минералов. Вот несколько способов, которыми клетчатка может улучшить ваше здоровье:
- Волокно помогает дольше чувствовать сытость, что помогает контролировать вес. До свидания, закуска атака.
- Волокно помогает бороться с сердечными заболеваниями, выводя соединения холестерина из организма и снижая выработку холестерина.
- Клетчатка помогает замедлить пищеварение, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. (Вот 7 скрытых признаков того, что у вас слишком высокий уровень сахара в крови.)
- Волокно помогает здоровью кишечника. Исследователи из Университета Небраски обнаружили, что употребление в пищу цельных зерен с клетчаткой, таких как ячмень, коричневый рис или, особенно, их смесь, изменило кишечные бактерии, уменьшив воспаление.
- Клетчатка действует как метла, обеспечивая регулярность и уменьшая запоры. Это также может помочь предотвратить геморрой.
Сколько клетчатки вам нужно?
Чтобы знать, куда вы собираетесь, вам нужно знать свою цель.Рекомендации по использованию клетчатки различаются в зависимости от возраста и пола. Потребности в клетчатке снижаются с возрастом, потому что с возрастом потребности в калориях снижаются. А женщинам обычно нужно меньше калорий, чем мужчинам, поэтому общие рекомендации составляют 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. (Вот 5 признаков того, что ваше тело хочет, чтобы вы ели больше клетчатки.)
Используйте эту таблицу, чтобы проверить свои личные потребности в клетчатке:
- Женщины от 19 до 30 лет = 28 граммов в день
- Женщины от 31 до 50 лет = 25 граммов в день
- Женщины от 51 года и старше = 22 грамма в день
- Мужчины от 19 до 30 лет = 34 грамма в день
- Мужчины от 31 до 50 лет = 31 грамм в день
- Мужчины 51 и старше = 28 граммов в день
Выигрышная стратегия — иметь под рукой продукты, богатые клетчаткой.Когда они на кухне или в холодильнике, они превращаются в еду и закуску. Каждую неделю готовьте пару рецептов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь своей цели. По мере того, как вы добавляете больше клетчатки, делайте это постепенно, чтобы ваш пищеварительный тракт приспособился. Давайте посмотрим, как это вкусно делать при каждом приеме пищи.
Завтрак
Джуди Барб
Сделайте Ягодный кардамон Запеченная овсяная каша в воскресенье, чтобы уменьшить хаос в понедельник утром. Овес, ягоды, семена льна и грецкие орехи содержат около 4 граммов клетчатки на порцию.Не хочешь печь? Овес на ночь — это готовый вариант, который вы можете приготовить заранее. (Вы также можете приготовить эти рецепты овсянки в мультиварке.)
Растворимая клетчатка в овсе, а также в ячмене, чечевице, бобах и в некоторых фруктах и овощах, таких как яблоки, апельсины и морковь, подобна «губке». Он притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения, что замедляет скорость опорожнения желудка. Это помогает дольше чувствовать сытость, поддерживает стабильный уровень сахара в крови, а также дает больше времени для усвоения питательных веществ и помогает сохранить мягкий стул.
БОЛЬШЕ: 6 видов пищи, из-за которых у вас запор
Поскольку растворимая клетчатка притягивает воду, важно пить много жидкости. Наслаждайтесь кофе, чаем или водой по утрам и всегда держите бутылку с водой на столе или в машине, когда выполняете поручения. Завершите физическую активность и выпейте воды.
Полдник
Getty Images
В большинстве офисов нет надписи «Fiber Here».Спрячьте их, чтобы вещи продолжали двигаться.
- 16 миндаля (2,5 грамма) + 3 чернослива (3 грамма) = 5,5 грамма клетчатки
- 2 хрустящих хлеба с клетчаткой Wasa (5 грамм) + 2 ст. хумус (2 грамма) = 7 граммов клетчатки
- Яблоко (3 грамма) + 2 ст. арахисовое масло (2 грамма) = 5 граммов клетчатки
- 2 ст. соус из черной фасоли (2 грамма) + 12 печеных чипсов из кукурузной тортильи (1,5 грамма) = 3,5 грамма клетчатки
Обед
Джуди Барб
Не нужно отказываться от клетчатки во время обеда.Салат из черной бобовой лебеды, содержащий около 6 граммов клетчатки на чашку, можно приготовить один раз и есть всю неделю. Наслаждайтесь им в простом виде или в лепешке с салатом или шпинатом и кусочком хумуса. Или нафаршируйте его в мини-перце на закуску. Положите в грушу еще 5 граммов клетчатки или небольшой банан на 2 грамма.
Бобы, содержащие 8 граммов клетчатки в половине чашки, являются одним из лучших источников клетчатки. Используйте их в коктейлях, запеканках, супах, салатах, пасте и блюдах из риса. (Вы даже можете попробовать их в сладостях, например, в этих 7 невероятно насыщенных десертах с банкой фасоли.)
Полдник или закуска
Джули Харрингтон
Наполните свои закуски клетчаткой, и они действительно задержат вас до обеда. Едамаме (8 граммов клетчатки на чашку) и авокадо (10 граммов клетчатки на чашку) упакованы им. Кулинарный диетолог и зарегистрированный диетолог Джули Харрингтон из RDelicious Kitchen сочетает эти два ингредиента в этом хумусе Edamame Avocado Hummus , чтобы получить почти 4,5 грамма клетчатки на порцию.Не хватает времени? Харрингтон предлагает покупать замороженные очищенные от скорлупы эдамаме, чтобы смешать их с предварительно порционированным гуакамоле, купленным в магазине, в качестве быстрой замены. Ковши добавляют еще больше клетчатки. Чтобы получить еще 4 грамма, намажьте хумус на шесть крекеров из цельнозерновой муки.
Закуски для вечеринок тоже могут быть вкусными, нутришными и клетчатыми! В своем соусе Buffalo Coliflower Wing Dip зарегистрированный диетолог Кара Лайдон меняет курицу на жареную цветную капусту. В вегетарианском соусе содержится 12 граммов клетчатки, даже больше, если вы добавите еще 3 грамма моркови и сельдерея.Используйте предварительно нарезанную цветную капусту, чтобы сэкономить время на измельчение.
БОЛЬШЕ: 5 способов скрыть больше клетчатки в вашем рационе
13 способов улучшить свой хумус:
Ужин
Кейли МакМорди
Вы знаете, что клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах. Этот рецепт объединяет их все. Тыква, чечевица, лебеда и чили от диетолога Кейли МакМорди из The Lively Table содержит почти 14 граммов клетчатки на порцию из 2 чашек.Чили без мяса — отличный вариант для обеда в понедельник и вторник без мяса. Нужно что-нибудь поскорее? Рассмотрите несколько готовых вариантов: перец чили с черной фасолью Эми или вегетарианский перец чили Grainful’s.
Зарегистрированный диетолог Кара Голис из Byte Sized Nutrition говорит, что ее Вегетарианские фрикадельки из баклажанов пользуются успехом как у вегетарианцев, так и у плотоядных животных. Грецкие орехи, фасоль и баклажаны добавляют мясистости и повышают содержание клетчатки примерно до 5 граммов на 4 «фрикадельки». Но клетчатка — не единственное, что им нужно.Они также богаты растительным белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение нескольких часов. Подавайте с макаронами из цельнозерновой муки или овощной лапшой, чтобы еще больше увеличить содержание клетчатки. Голис делает большую партию и хранит часть в морозильной камере на случай напряженных ночей. Но, если вы в затруднении, вы можете найти вегетарианские фрикадельки в морозильной камере большинства крупных продуктовых магазинов. (Хотите стать вегетарианцем? Вот ваше руководство, как это сделать, при этом получая все необходимые питательные вещества из своего рациона.)
Вечерняя закуска
Джуди Барб, Кристи Бриссетт
Эта смесь для закусок из попкорна подходит для вечера кино или вечеринки. приправлена курагой, кокосом, изюмом, грецкими орехами и миндалем и содержит почти 6 граммов клетчатки в 2 чашках.
Ищете что-нибудь сладкое? У зарегистрированного диетолога Кристи Бриссет из 80 Twenty Nutrition есть именно то, что нужно. Ее Замороженный греческий йогурт Ягодная кора посыпана тертым черным шоколадом и нарезанным миндалем. Малина и ежевика содержат 8 граммов клетчатки на чашку, что придает этой коре большую шероховатость. 1/4 стакана нарезанного миндаля добавляет еще 3 грамма клетчатки. Если у вас нет времени приготовить замороженную кору йогурта, получите пользу для здоровья за секунды, смешав 3/4 стакана простого греческого йогурта с 1 стаканом смешанных ягод и 2 столовыми ложками нарезанного миндаля.Все, что вам нужно, это ложка.
Джуди Барб — зарегистрированный диетолог, спикер и автор книги «Ваше 6-недельное руководство по LiveBest: простые решения для свежей еды и благополучия». Посетите ее веб-сайт www.LiveBest.info, чтобы найти решения для повседневного питания.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.
Добавить комментарий