Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диета японская: меню на 14 дней, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Японская диета на 14 дней: меню и результаты

Национальная кухня Японии отличается предпочтением натуральных, минимально обработанных продуктов, широким применением морепродуктов и сезонностью. Японская диета довольно простая, но при этом — весьма эффективная. За две недели соблюдения диеты, можно с легкостью сбросить несколько лишних килограммов, а если добавить физическую нагрузку — мышцы придут в тонус. 

В понимании слов «японская диета» многие представляют себе блюда из риса с соевыми бобами, морепродукты, суши и конечно же — зеленый чай, но это не совсем верное представление. Японская диета основывается на наличие в рационе зеленого чая, рыбы и яиц, а так же полным отказом от выпечки, сладостей. Главным принципом японской диеты является объем порции. Они должны быть маленькие, помещаться в две ладони. 

Шеф-повар ресторана «Цветение Сакуры» говорит о том, что японские женщины не стареют и не толстеют. Их питание сбалансировано и в основе лежат здоровые, сезонные продукты питания.

Так же в японская кухня богата углеводами, по сравнению с другими нациями.Секрет японской диеты как раз и заключается в заметном снижении потребления углеводов и одновременном увеличении количества белковой пищи в рационе. В результате постепенно меняется ваш обмен веществ, быстро сгорает недавно накопленный жир, а возможность
дальнейшего набора веса практически исключается в связи с тщательно разработанным низкокалорийным меню.

Основу составляют насыщенные белками куриные яйца, диетическое куриное мясо, постная говядина, рыба и кисломолочные продукты. Фрукты, богатые клетчаткой, помогают регулировать работу кишечника и очистить организм от вредных веществ. Зеленый чай и
кофе богаты антиоксидантами, а вода заряжает энергией и хорошим настроением, помогает эффективно работать почкам и ЖКТ, и вообще благотворно влияет на организм. 

Чтобы достичь высоких результатов во время соблюдения японской диеты, существую несколько правил:

  • Ваша задача № 1 — соблюдать водный баланс в организме.
    Объем потребления чистой питьевой воды в день должен составлять не менее 1,5 - 2 литра.
  • Питаться необходимо строго по составленному меню.
  • На время диеты полностью откажитесь от сахара, соли.
  • Не позволяйте себе ничего мучного и жаренного. Так же запрещены полуфабрикаты, блюда быстрого приготовления и любые сладкие йогурты, творог и сливки.
  • Употребление алкоголя полностью запрещено, до момента выхода из диеты.
  • Не перекусывайте между приемами пищи. Пейте воду.
  • Последний прием пищи должен быть за несколько часов до того, как Вы ложитесь спать.
  • Диета не предназначена для постоянного использования. Она прекрасно подойдет для быстрого похудения, но если придерживаться ее постоянно, можно навредить обмену веществ в организме, а так же ухудшиться здоровье.

Подготовка к диете
Любая смена питания — это стресс для Вашего организма, а к такой японской диете нужно обязательно подготовиться заранее.


За неделю до вступления на путь «японки» начните ограничивать себя от соленного и сладкого. Начните употреблять побольше блюд из риса, салатов из свежих овощей и пейте больше воды! Японская диета — это серьезное ограничение в питании и приемах пищи. Во
время диеты дозволено есть всего три раза в день, маленькими порциями и строго по расписанию.

День 1.

Чашка черного кофе либо зеленого чая.

1 томат, 2 варенных куриных яйца и салат из пекинской капусты с оливковым маслом.

200 грамм не жирной рыбы. На гарнир можно съесть огурец или салат с обеда.

День 2.

Чашка черного кофе или зеленого чая с ломтиком ржаного хлеба.

300 грамм рыбы на пару либо запеченной, салат из пекинской капусты с ложкой оливкового масла.

100 грамм отварной говядины и стакан кефира.

День 3.

Чашка черного кофе или зеленого чая с ломтиком ржаного хлеба.

2 небольших кабачка, обжаренные или запеченные в оливковом масле.

2 вареных куриных яйца + 200 грамм вареной говядины + салат из пекинской капусты с оливковым маслом.

День 4. 

Чашка черного кофе либо зеленого чая.

Корень пастернака, обжаренный или запеченный в оливковом масле + 1 яблоко любимого сорта.
2 вареных куриных яйца + 200 грамм вареной говядины + салат из пекинской капусты с оливковым маслом.

День 5. 

Салат из свежей моркови (100-150 грамм), натертой и заправленной лимонным соком.

400 грамм рабы запеченной либо на пару + 2 стакана томатного сока (используйте только натуральный сок).

200 грамм не жирной рыбы и салат из капусты с оливковым маслом.

День 6. 

Чашка черного кофе либо зеленого чая.

400 грамм куриной грудки на пару либо запеченной + салат из свежей капусты и оливкового масла.

2 варенных куриных яйца + натертая на терке морковь с лимонным соком.

День 7. 

Чашка черного кофе либо зеленого чая.

400 грамм отварной говядины + 2 фрукта (отдавайте предпочтение грейпфруту и киви)

Любой из ужинов прошедшей недели.

Меню второй недели диеты составляем по примеру первой. 

Выход из диеты
Выход из диеты имеет так же ряд правил. Для начала — продукты в меню. Необходимо добавлять не более одного нового продукта в день. Кроме этого, постарайтесь не увеличивать порцию. За 2 недели Ваш организм уже привык питаться маленькими порциями, растягивать желудок нам незачем. И последнее правило - соусы, маринады, соленья, а так же сладости, жаренное и мучное стоит начинать потреблять только через пару недель после того, как вы придерживались японской диеты. Эта двухнедельная диета позволит очистить организм от шлаков, воспитает терпение и стойкость духа. Увидев результаты при похудении, сомневаемся что вам захочется есть пирожок или торт.

Полный гид по японской диете: с чем ее едят и в чем минусы

— На мой взгляд, диета пугающая, — отмечает адепт здорового питания Яна Степанова. — Она не обоснована никакими нутриологическими аспектами. Во-первых, хочется отметить, что в Японии местные жители не употребляют молочные продукты. Поэтому наличие кефира в меню вызывает много вопросов. К слову, из-за него в организме человека возникают брожение и гормональные нарушения, а на коже лица появляются высыпания, отеки.

Прожив в Японии больше двух лет, я, наоборот, исключила из своего рациона молочные продукты и перешла на вегетарианство. Обычно основу питания японцев составляют овощи, ферментированные продукты (например, тофу и темпе), злаковые культуры и всего лишь 1-2% рыбы. В то время как мясо они почти не едят.

Наверняка многие знаю про японский остров долгожителей Окинава. Примечательно, что 99% местных жителей — вегетарианцы. Мясо и молочка — сильно закисляющие продукты. Поэтому диеты и здоровое питание не могут подразумевать их употребление.

Данная диета предписывает выпивать на завтрак только черный кофе. Отмечу, что люди, которые пропускают завтрак, склонны набирать вес. Завтрак — основа здоровья и продуктивного дня. Лучше не поужинать, чем пропустить завтрак. Более того, японцы совсем не пьют черный кофе, предпочитая напитку матчу и зеленый чай.

Что касается обеда, то хочу отметить, в Японии почти не едят курицу. Конечно, в японской кухне (особенно в ресторанах) присутствует, например, курица терияки. Однако блюдо не входит в основу ежедневного рациона, особенно в современном мире, когда стало известно о том, что курица — высокогормональный продукт, напичканный антибиотиками, которые, в свою очередь, встраиваются в гормональную систему и ведут к серьезным последствиям для здоровья.

Употреблять фрукты на ужин я также не рекомендую. Утром они за счет клетчатки дают энергию, но вечером превращаются в сахарную бомбу: вечерний прием фруктов ведет к набору веса, целлюлиту и отекам.

Любое мясо переваривается от 6 до 8 часов. Если вы едите его на ужин, а затем ложитесь спать, в организме происходят процессы гниения. В результате утром вы встанете разбитым, опухшим, отекшим, с запахом изо рта и плохим настроением. Мясо категорически нельзя есть вечером. А уж тем более вместе со свежим салатом из капусты. Вечером метаболизм снижается, ему тяжело переваривать мясные продукты и свежие овощи (их я совету есть в обед).

На мой взгляд, диета не имеет ничего общего со здоровым питанием.

Невкусно, но эффективно: принцип работы японской диеты

Принцип работы

Минус 15 килограммов за две недели. Звучит, как не очень хорошая реклама чудо-таблеток для похудения. Тем не менее, японская диета за счёт высокого содержания белка и малого количества углеводов действительно способствует быстрому сжиганию жировых отложений в организме.

Плюс диеты в том, что вам не надо высчитывать количество потребляемых калорий и комбинировать разрешенные продукты в блюда. Японская диета подразумевает жесткое соблюдение разработанного меню, которое рассчитано на 14 дней.

Сидеть на такой диете сложно, так как она строгая и невкусная.

Чтобы не сорваться и добиться желаемого результата, девушки объединяются в группы и сидят на диете вместе. Нам удалось поговорить с одной из участниц соответствующего сообщества «Вконтакте» Ольгой Рибаковой. Она сидит на диете уже второй раз.

– В прошлом году удалось сбросить за две недели 5 килограммов. Считаю, что это одна из самых доступных и эффективных диет.

Здесь важно соблюдать рацион. Но в некоторых случаях можно отойти от меню – я не пью кофе, заменяю зеленым чаем. Диета жесткая. Тяжело сидеть, если до этого много и вкусно ел. Всего три приема пищи в день. Чувствуешь себя голодным, в первые дни у меня даже голова болела, но перекусывать, вопреки меню не стоит – не похудеете, – рассказала Ольга.

Меню

День 1

  • Завтрак: черный кофе.
  • Обед: 2 вареных яйца, 200 г вареной капусты + 1 чайная ложка растительного масла, 200 мл томатного сока.
  • Ужин: 200 г отварного или запеченного хека.

День 2

  • Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
  • Обед: 200 г отварного минтая, 150 г отварной капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
  • Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира (2,5% жирности).

День 3

  • Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
  • Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
  • Ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.

День 4

  • Завтрак: 1 свежая морковь, черный кофе.
  • Обед: 200 г отварного минтая, 200 мл томатного сока.
  • Ужин: 200 г любых фруктов.

День 5

  • Завтрак: 1 свежая морковь, сок одного лимона (можно разбавить водой).
  • Обед: 200 г отварного хека, 200 мл томатного сока.
  • Ужин: 200 г любых фруктов.

День 6

  • Завтрак: черный кофе.
  • Обед: 300 г отварной куриной грудки, 200 г салата (свежая капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла).
  • Ужин: 2 вареных яйца, 1 свежая морковь.

День 7

  • Завтрак: зеленый чай.
  • Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока.
  • Ужин: любой из предыдущих вариантов, кроме 3-го дня.

День 8

  • Завтрак: черный кофе.
  • Обед: 300 г отварной куриной грудки, 150 г салата (капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла).
  • Ужин: 2 вареных яйца, 1 свежая морковь + 1 чайная ложка растительного масла.

День 9

  • Завтрак: 1 свежая морковь, сок одного лимона.
  • Обед: 200 г отварного хека, 200 мл томатного сока.
  • Ужин: 200 г любых фруктов.

День 10

  • Завтрак: черный кофе.
  • Обед: 50 г твердого сыра, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла, 1 вареное яйцо.
  • Ужин: 200 г любых фруктов.

День 11

  • Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
  • Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
  • Ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.

День 12

  • Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
  • Обед: 200 г отварного минтая, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
  • Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира.

День 13

  • Завтрак: черный кофе.
  • Обед: 2 отварных яйца, 200 г отварной капусты + 1 чайная ложка растительного масла, 200 мл томатного сока.
  • Ужин: 200 г отварного или запеченного минтая + 1 чайная ложка растительного масла.

День 14

  • Завтрак: черный кофе.
  • Обед: 200 г отварного или запеченного хека, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка оливкового масла.
  • Ужин: 200 г отварной говядины, 200 мл кефира.

Худеем без вреда для организма

Во время диеты важно не только похудеть, но и не убить свой организм. Как оказалось, у японской диеты практически нет противопоказаний.

– Рацион диеты составлен таким образом, что у вас не будет дефицита белков, жиров и углеводов. Но возможен недостаток некоторых аминокислот.

Поэтому во время диеты можно принимать БАДы и тогда нехватка веществ не будет сильно сказываться на состоянии организма, 

– говорит Татьяна Перетолчина, диетолог, доктор медицинских наук и зав. кафедрой эстетической медицины УГМА. – Из-за выраженной белковой нагрузки на японской диете не стоит сидеть людям с заболеваниями почек.  Для всех остальных, например, для диабетиков, она даже рекомендована. Но ее нельзя соблюдать долго, потому что она низкокалорийная.

Выходим из диеты

Конец диеты не означает, что можно сразу возвращаться к обычному пищевому образу жизни, в противном случае нежелательные килограммы вернуться обратно. Постепенно можно увеличивать порцию блюда и вводить в рацион другие продукты, но исключительно натуральные.

– Цель любой диеты – сформировать новые пищевые привычки. Меню японской диеты можно расширить и превратить в пищевой образ жизни.

Например, к завтраку добавьте два вареных яйца или кашу. На обед можно съесть дополнительно 200 гр постного мяса и так же на ужин. Так вы не будете испытывать чувство голода, при этом сохраните фигуру, – добавляет диетолог. 

таблица разрешенных продуктов, меню на каждый день, отзывы и результаты

День 3 и день 11

  • Завтрак — кофе или чай, 2-3 крекера с изюмом.
  • Обед — салат из вареной тыквы, яиц и твердого сыра. Допустимая порция салата — 300 г.
  • Ужин — не слишком сладкие фрукты. Например, вы можете съесть 2-3 зеленых яблока или груши.

День 4 и день 10

  • Завтрак — поджаренный тост и 250 мл зеленого чая без сахара и других добавок.
  • Обед — жареная тыква.
  • Ужин — салат из капустных листов, примерно 240 г и вареное яйцо.

День 5 и день 9

  • Завтрак — кофе или чай, 2-3 крекера с изюмом.
  • Обед – домашний овощной сок и нежирная рыба.
  • Ужин — салат из свежих огурцов и томатов и стакан кефира.

День 6 и день 8

Завтрак — 250 мл зеленого чая или чашка натурального кофе, кислое яблоко.
Обед — 350 г вареной индейки или филе говядины, 200 г капустного салата. Все готовится без соли.
Ужин — яйцо, свежий огурец и стакан простокваши.

День 7

  • Завтрак — кофе или чай, 2-3 крекера с изюмом.
  • Обед состоит из 2-3 груш и 250 г вареного филе индейки.
  • Ужин — яйцо, свежий огурец и стакан кефира или простокваши.

День 14

Японская диета — как ее закончить? Последний день включает разнообразие продуктов, чтобы вы могли плавно выйти из строгой диеты.

  • Завтрак — натуральный кофе или зеленый чай без добавок и тост из ржаного или белого хлеба.
  • Обед — салат из вареной моркови, яиц и твердого сыра. Заправка — оливковое масло. Допустимая порция салата — 200 г.
  • Ужин — 250 г вареной говядины и стакан нежирного кефира.

Японская диета: отзывы и результаты 

Результаты японской диеты зависят от стойкости человека: если вы строго придерживаетесь меню, то за 14 дней можно сбросить до 10 килограммов. Диета ускоряет обмен веществ, что помогает поддерживать достигнутый результат. Японская диета на 14 дней сложно переносится первые 3 дня. Далее организм привыкает к рациону и подстраивается под него. Многие заменяют черный кофе зеленым чаем и сокращают порцию белков в день, чтобы снизить риск появления различных проблем со здоровьем. 

Японская диета на 14 дней, меню которой соблюдать легко!

 

Японская диета, а точнее ее название, вызывает ассоциации с таинственной и прекрасной страной восходящего солнца. В мыслях сразу возникают невесомые и загадочные женщины Востока. Их походка легка и нетороплива, а в каждом движении таится какой-то смысл. Конечно, стать японской женщиной после японской диеты невозможно, но можно значительно приблизиться к ее образу, достигнув стройности и уравновешенности.

Как известно, Япония славится тем, что ее жители крайне редко страдают от ожирения. Их жизнь размеренна и продуманна. Во многом, это опосредовано правильным питанием, которое является основой их жизни. Низкокалорийная пища не только не дает шанса размножаться жировым клеткам, но также и влияет на размеренность движений. Отсутствие лишних калорий избавляет от необходимости растрачивать их в быстром темпе движений. Таким образом, организм не изнашивается столь быстро, как это свойственно людям, употребляющим много калорий и затем стремящихся сжечь их гиперактивностью.

Такой подход к жизни позволяет не только сохранять стройность, но также спокойствие души и молодость тела. Ведь жители этой загадочной страны известны еще и долгожительством и моложавым видом. Предлагаемая японская диета не есть образец питания японцев, но очень схожа с ним по своей низкокалорийности и лаконичности. И названа она так, потому что имеет истоки из этой загадочной страны.

Как показывают источники, данную диету изобрели в одной японской клинике, где ученые тщательно и скрупулезно изучали проблемы правильного питания. По отзывам многих женщин, испробовавших ее, она действительно эффективна. Кроме того, она не дорогостояща и не требует нечеловеческих усилий. Нужно лишь немного волевого компонента и направленности на конкретный результат.

Прицел на результат


Нужный настрой играет огромную роль в результативности любого дела. Не смотря на то, что японская диета не предполагает голодания, как некоторые диеты, тем не менее, она не так легка, как может показаться сначала. Поэтому для начала следует провести подготовительные процедуры: Во-первых, получить консультацию у врача и убедиться в отсутствии противопоказаний такой диеты именно для Вас. Во-вторых, следует психологически настроить себя на диету:

  • Мысленно представить себе эффект от диеты;
  • Прицелиться на его достижение;
  • Понять для себя, что японская диета принесет не только желаемое похудение, но также поможет отрегулировать процесс обмена веществ, а значит, решить многие проблемы со здоровьем.

В-третьих, уже перед началом диеты следует начать питаться сбалансировано. Это поможет легче перенести ее.

В чем привлекательность японской диеты?


Как уже указывалось, японская диета не требует больших финансовых вложений. Все составляющие, входящие в меню этой диеты, вполне доступны. И в ней нет ничего не обычного. Привычная еда. Она сравнительно краткосрочна. Всего 2 недели. Результаты, при соблюдении диеты, будут очень ощутимы. До 8 килограмм потери веса. А, кроме того:

  • легкость;
  • хорошее настроение;
  • улучшение обмена веществ;
  • улучшение состояния здоровья;
  • практически не имеет ограничений в применении по кругу лиц. Доступна для многих желающих. Не показана только женщинам в период вынашивания ребенка, во время кормления, при некоторых видах заболеваний (следует консультироваться с лечащим врачом).

Самое главное, японская диета имеет продолжительный эффект, при котором результаты сохраняются до 2 лет (при правильном выходе из диеты).

Углеводы под сокращение


Главная изюминка японской диеты заключается в тотальном сокращении калорий и углеводов в питании. Но при этом, в рационе остается белок – основной строитель клеток человека. Все продукты, с высоким содержанием белка вполне обычны для жителей европейского континента. Благодаря этому популярность японской диеты растет повсеместно. В меню диеты включены белковые компоненты, такие как: яйца, куриное мясо, рыба, говядина и молочные продукты.

Кроме того, углеводы не исключаются совсем, а лишь сокращаются. За счет этого, калорийность еды уменьшается в разы. Что же касается объема потребляемых блюд, то они не должны превышать более 200 грамм. Для того, чтобы привыкнуть к такому объему также следует перестроить свой организм. Все это вместе дает прекрасный результат.

Шкатулка полезных советов


Прежде чем приступить к японской диете следует знать несколько нюансов:

  • Обязательно настроить себя морально на соблюдение диеты (как описано выше).
  • За несколько дней до начала, постепенно переходить на белковое питание с сокращением углеводов. Это поможет легче перенести углеводное голодание, которое можно сравнить с ломкой наркозависимого человека. Известно, что привыкание к постоянному потреблению углеводов сходен по своей природе с привыканием к наркотическим веществам. Поэтому резкий отказ от принятия углеводов может ощутимый дискомфорт.
  • Употреблять только свежие и качественные продукты. Никаких субпродуктов.
  • Категорическое «нет» соли и сахару. Поэтому на этапе подготовки также нужно сокращать и их потребление.
  • Овощи и фрукты только свежие. Разрешенные овощи указываются в меню. Среди фруктов под запретом находятся те из них, которые содержат большое количество сахара: банан, виноград.
  • Никаких перекусов между приемами пищи.
  • Выпивать как можно больше чистой воды. О пользе воды известно всем. Но в данном случае, она не только будет насыщать организм влагой на клеточном уровне, но также будет наполнять желудок и на время притуплять чувство голода.
  • Авторы японской диеты рекомендуют строго придерживаться предписанного рациона питания. Нельзя не только заменять продукты в меню диеты, но даже менять между собой меню разных дней.

Схематическое изложение японской диеты


Японская диета на 14 дней, меню которой нужно строго придерживаться, достаточно лаконична.

День 1


На завтрак: натуральный, не растворимый черный кофе без молока и без сахара (далее — кофе) На обед:

  • Яйца сваренные вкрутую – 2 шт.
  • Свежая капуста, приправленная оливковым маслом (далее – салат) – 200 г.
  • Томатный сок – 1 стакан (можно заменить 1 помидором)

На ужин:

  • Обжаренная или сваренная рыба (далее – рыба) – 200 г.
  • Салат.

День 2


На завтрак: кофе с сухариком На обед:

  • Рыба – 200 г.
  • Салат.

На ужин:

  • Говядина отварная – 200 г.
  • Кефир – 1 ст.

День 3


На завтрак: кофе На обед:

  • 1 сырое яйцо
  • 3 крупных отварных моркови, приправленных растительным маслом.

На ужин: яблоки

День 4


На завтрак: кофе На обед:

  • Корень пастернака или петрушки (жаренный на растительной масле).
  • Яблоки.

На ужин: любые фрукты – 200 г.

День 5


На завтрак: морковь сырая (натереть, сбрызнуть соком лимона) На обед:

  • Рыба (жаренная или варенная) – 500 г.
  • Томатный сок – 1 стакан.

На ужин: фрукты

День 6


На завтрак: кофе На обед:

  • Куриное мясо (отварное) – 500 г.
  • Салат (сырая морковь или свежая капуста, приправленная растительным маслом).

На ужин:

  • 2 яйца (отваренные вкрутую).
  • Сырая морковь тертая (сбрызнуть растительным маслом).

День 7


На завтрак: чай зеленый На обед:

  • Говядина (варенная) – 200 г.
  • Фрукты.

На ужин: любые блюда из 1,2,4,5 или 6 дня

День 8


На завтрак: зеленый чай На обед:

  • Постная говядина (отварная) -200 г.
  • Фрукты.

На ужин: любые блюда из 1,2,4,5 или 6 дня

День 9


На завтрак: тертая морковь (сбрызнуть соком лимона). На обед:

  • Рыба – 200 г.
  • Томатный сок – 1 стакан.

На ужин: фрукты

День 10


На завтрак: кофе На обед:

  • Сыр – 50 г.
  • 3 небольших моркови, смешанных с растительным маслом
  • Вареное яйцо.

На ужин: фрукты – 200 г.

День 11


На завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе. На обед:

  • Обжаренные баклажаны или кабачки (без ограничения объема).
  • Отварная говядина – 200 г.

На ужин:

  • 2 яйца (сваренных вкрутую).
  • Салат.

День 12


На завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе На обед:

  • 200 г. рыбы.
  • Салат.

На ужин:

  • Постная отварная говядина – 100 г.
  • Стакан кефира.

День 13


На завтрак: кофе На обед:

  • 2 сваренных вкрутую яйца.
  • Салат из вареной капусты, приправленной растительным маслом.
  • Стакан сока из томатов.

На ужин:

  • Жареная на растительном масле рыба – 200 г.

День 14


На завтрак: кофе На обед:

  • Рыба — 200 гр.
  • Салат.

На ужин:

  • Отварная говядина – 200 г.
  • Кефир – 1 стакан.

Как видно, японская диета на 14 дней, полное меню которой представлено выше, достаточно однообразна и не требует большого разнообразия продуктов. По мнению авторов идеи, именно такое сочетание продуктов позволит как можно более мягко и результативно помочь избавиться от лишнего веса. Кроме того, такое меню поможет организму перестроиться на белковую волну и избавиться от углеводной зависимости. Не случайным здесь также является количество дней диеты. Именно такое число также играет важную роль.

Авторы диеты считают, что именно по истечении 14 дней такого лечебного питания, организм плавно и без ущерба здоровью перестроит и нормализует обмен веществ. На просторах всемирной паутины можно найти несколько вариантов этой замечательной диеты: на 7 дней, на 13 дней и собственно на 14 дней. Однако, в силу вышесказанного, рекомендуется придерживаться именно 14-дневной диеты.

Отзывы и советы от женщин, которые уже испытали на себе эту диету


Диета низкокалорийная японская получила большую известность во всем мире. Надо отметить, что отзывы о ней существуют разные. Это, в принципе, явление нормальное. Всегда найдутся люди, которым та или иная вещь не подойдет или не понравится. Точно также и здесь. Поэтому отзывы есть как положительные, так и отрицательные.

Изучая положительные отзывы можно отметить, что женщины, добившиеся очень хороших результатов, были серьезно настроены на хороший результат и, в большинстве своем, строго придерживались разработанного меню. Вместе с тем, многие женщины, получившие хороший результат от этого лечебного сбалансированного питания по японской методике, указывают на то, что некоторые пункты в меню все же можно заменить. Например, советуют заменить кофе, на зеленый чай для тех, кто не может пить кофе без сахара и молока.

Также встречаются советы, немного присаливать блюда, если есть совершенно без соли не получается. Либо заменить сухари на тосты или отруби. Не смотря на внесение таких изменений, женщины все равно получали очень хороший результат. Поэтому, решение принимать должны только Вы сами, ведь речь идет о вашем здоровье. Будьте красивы, стройны, спокойны и уравновешенны.

Японская диета: эксперимент на себе | Будь Здорова

Диета названа японской, а половина рекомендованных продуктов для японцев экзотика...

Опыт моего восседания на диетах таков, что я вряд ли по собственной воле прибегла бы к этому средству самоистязания. Если бы не одно «но»: я воочию увидела результаты двухнедельного сидения на «японской» диете. Точно как в журнале: «до» и «после». Все-таки принцип «Я, Вань, такую же хочу» в вопросах красоты и здоровья работает, пожалуй, лучше всего.

Почему диета названа японской, сказать сложно - половина продуктов, рекомендованных к поеданию, для японцев являются экзотикой. По легенде, диета разработана специалистами японской клиники «Яэкс», но каких-либо еще следов этой конторы в англо- и русскоязычном Интернете обнаружено не было.

Лирически-сентиментальное отступление

Надо сказать, что я восхищаюсь мужеством людей, способных проникнуться рецептом похудания, найденным в сети, и немедленно испробовать его на себе. Сама я к диетам отношусь настороженно. Жизнь меня сводила с ними дважды.

Впервые – в жесткой форме, когда в горах я подхватила какую-то желудочную инфекцию, и три недели находясь на высоте 3000 метров, попросту не могла есть: все сразу же просилось обратно. Во второй раз ­­- когда я решила ограничить свой рацион до 1000 калорий в день. Почти месяц мой рацион состоял из утреннего кофе с мороженым, что-под-руку-попадется в обед и из замороженных овощей на ужин. О том, что диета должна быть сбалансированной, я узнала много позже.

Поэтому первый вопрос, которым я задалась: насколько сбалансирована японская диета? «Более ли менее, но вот аминокислот мало, - ответил приятель-биохимик, - злобная будешь – жуть с ружьем». Насчет моей гипотетической повышенной злобности его опасения не оправдались. Первые два дня организм был подавлен внезапным исчезновением нормальной еды из его жизни. А поняв, что это надолго, но не навсегда, стал тих и равнодушен.

Очарования и разочарования

Как это происходит в процессе каждого эксперимента на себе, у меня накопился список очарований и разочарований. Или, скорее, неудобств и приятных моментов диеты.

Неудобство № 1

Диета строгая. Потому что, как утверждают ее авторы, призвана изменить обмен веществ. Стало быть, малейшее отклонение от курса (хоть сухарик, хоть яблочко) – и ожидаемый эффект не гарантируется. А ожидается вот что: расставание с 5 – 8 килограммами и стабилизация веса в дальнейшем.

Неудобство №2

Очень сложно явиться на бизнес-ланч и кокетливо попросить: мне, пожалуйста, два сваренных вкрутую яйца и 200 граммов тертой морковки. Обычно подобные просьбы остаются неудовлетворенными. Следовательно, весь провиант придется таскать с собой в сумочке. И скорее всего - готовить диетические блюда накануне.

Теперь о приятном.

Приятное № 1

13 дней по японской диете обойдутся вам примерно в 2 раза дешевле, чем ежедневные бизнес-ланчи или обеды на работе. И тем более - закупка еды для дома.

Приятное № 2

Вообще строгую диету лучше не начинать, если хотя бы половина продуктов, из которых она состоит, вам неприятна по вкусу. А поскольку я с большим задором питаюсь в «нормальной жизни» и рыбой, и вареной говядиной, и морковкой, и кефиром, и капустой, то видеть их на своем столе было, прямо скажем, радостно.

У многих вызывает вопросы ежеутреннее употребление кофе – не вредно ли? Если у вас проблемы с сердцем или повышенное давление – то кофе может подействовать неблаготворно. И перед тем, как начинать японскую диету, стоит посоветоваться с врачом.

Полная гамма ощущений

В первые два диетических дня меня преследовало видение: стоило прикрыть глаза, как перед внутренним взором возникал тонко испеченный блинчик, самопроизвольно скатывающийся в трубочку. Затем кто-то добрый макал его в клубничный джем и подносил к моему лицу. Обонятельных галлюцинаций не было. Попреследовав меня два дня, блинчик отстал.

Наступило каменное равнодушие и спокойное отношение к кулинарным изыскам, затянувшееся и по сей день. Это не значит, что я жестко откажусь, если мне предложат попробовать что-нибудь вкусненькое. Но нервной дрожи от того, что «вон там лежит столько еды» уже не наблюдается.

Скинула я не так много – всего 4 кило, но обратно вес не набирается. Не знаю, кому говорить за это спасибо: разработчикам японской диеты или себе – за то, что два раза в неделю занимаюсь спортом. Единственная деталь: во время диеты заметно слабеешь, а ближе к ее концу становится проблематичным открывать непочатую бутылку минералки. Но силы потом быстро восстанавливаются.

И, наконец, долгожданный рецепт:

День 1

Завтрак: черный кофе. Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока. Ужин: рыба жареная или вареная.

День 2

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капусты с растительным маслом. Ужин: 100 граммов вареной говядины, стакан кефира.

День 3

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: большой жареный кабачок в растительном масле. Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 граммов вареной говядины, салат из свежей капусты с растительном маслом.

День 4

Завтрак: черный кофе. Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 граммов твердого сыра. Ужин: фрукты.

День 5

Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока. Ужин: фрукты.

День 6

Завтрак: черный кофе. Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови. Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

День 7

Завтрак: чай. Обед: 200 граммов вареной говядины, фрукты. Ужин: что хотите из ужинов, кроме 3-го дня (можно вареных крабов).

День 8

Завтрак: черный кофе. Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови. Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

День 9

Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Обед: большая рыба жареная или вареная, стакан томатного сока. Ужин: фрукты.

День 10

Завтрак: черный кофе. Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 граммов твердого сыра. Ужин: фрукты.

День 11

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: 1 большой жареный кабачок в растительном масле. Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 граммов вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

День 12

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с растительным маслом. Ужин: 100 граммов вареной говядины, стакан кефира.

День 13

Завтрак : черный кофе. Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока. Ужин: рыба жареная или вареная

Между приемами пищи можно без ограничения пить минералку или просто кипяченую воду. И – напомню – ни за что не отступать от указанного рациона.

Секреты японской диеты

Среди разнообразных диет встречаются разные: кто-то ест одну гречку, а кто-то полностью исключает углеводы. Есть шоколадная диета, диета по группе крови. Среди других по показателям снижения веса лидирует японская методика похудения.

 

Суть диеты: её минусы

 

Недостатком любой диеты является то, что она заканчивается, и вес возвращается. Это делает любую диету неэффективной. Японские блюда предлагают много белка, но нельзя исключать углеводы совсем, иначе можно серьёзно расстроить пищеварение, заработать болезнь почек. Кроме того, если исключить углеводы, снизится уровень серотонина. А это резко отражается на психологическом здоровье человека, способствует срыву.

 

Как худеть на японских продуктах правильно

 

Стоит отказаться от формулировки: «Диета». Вы просто делаете упор на японские блюда, больше двигаетесь, не кушаете перед сном. Основу питания будут составлять белки, но раз в день приём пищи должен быть полностью углеводным. Диетологи советуют есть рис. Он крайне полезен для организма, и составляет основу питания японцев.

Ингредиенты для похудения по-японски.

  1. Рыба: любая, чаще — морская.
  2. Яйца.
  3. Говядина.
  4. Куриное мясо.
  5. Томаты.
  6. Кабачки.
  7. Баклажаны.
  8. Морковь.
  9. Капуста.
  10. Масло лучше использовать оливковое.
  11. Рис.
  12. Фрукты.
  13. Морская капуста.

Ничего жирного, жаренного, сладкого, мучного, солёного и копчёного. Однако, кусочек чёрного хлеба в день нужно съедать обязательно. Полезные салаты от шеф-повара вы можете попробовать в нашем ресторане или дома, заказав доставку. Они могут стать глотком свежего воздуха для вашей диеты.

Достаточно двух недель на такой диете. После можете включать другие блюда, но постепенно. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни. На один разгрузочный день можно полностью отказаться от сладкого и соли, кушать только белки, раз в день — 100 грамм риса. Включите салат из морепродуктов, креветки, морскую рыбу. А после разгрузки просто не переедайте. При правильном подходе эти действия позволят удерживать вес в норме. А сама диета позволит вам избавиться от 3-7 кг.

 

Почему нельзя сбросить больше

 

Можно, но не нужно. Быстрая потеря веса в 90% случаев грозит проблемами со здоровьем, и моментальным набором массы в полном объёме. Чем медленнее худеете, тем крепче будет результат. Нельзя себя ограничивать во всём. Питание должно быть комфортным, только тогда его можно будет контролировать.

Преимущества, список продуктов и план питания

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Традиционная японская диета - это диета на основе цельных продуктов, богатая рыбой, морепродуктами и продуктами растительного происхождения с минимальным количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.

Он основан на традиционной японской кухне, также известной как «васёку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных продуктов.

Этот режим питания богат питательными веществами и может принести множество преимуществ для здоровья, включая улучшение потери веса, пищеварения, долголетия и общего состояния здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о традиционной японской диете.

Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, которые подаются в виде множества небольших блюд.

Этот стиль питания подчеркивает натуральный вкус блюд, а не маскирует их соусами или приправами.

Диета богата вареным рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, водорослями, а также свежими, вареными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Он также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

Традиционная японская диета напоминает окинавскую диету, исторический образец питания жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.

Это контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильные западные и китайские влияния и включает большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.

Резюме

Традиционная японская диета богата минимально обработанными, свежими сезонными продуктами. Он содержит очень небольшое количество добавленных сахаров, жиров или животного белка и способствует продвижению рыбы, морепродуктов, риса, лапши, морских водорослей, сои, фруктов и овощей.

Японские блюда обычно состоят из основных продуктов питания в сочетании с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами (1, 2).

  • Основные продукты питания: вареный рис или лапша соба, рамен или удон
  • Суп: обычно суп мисо, приготовленный из морских водорослей, моллюсков или тофу и овощей в ферментированном соевом бульоне, хотя овощные супы или супы с лапшой можно другие популярные варианты
  • Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с необязательным небольшим количеством мяса, птицы или яиц
  • Гарниры: овощей (сырые, приготовленные на пару, вареные, тушеные, жареные или маринованные ), дикорастущие растения, водоросли и сырые или маринованные фрукты

Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан как пятый вкус - отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Натуральные умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни (1).

Внешний вид - еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками палочками для еды, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

Горячий зеленый чай или холодный чай с ячменем - предпочтительные напитки, тогда как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно резервируются на ужин. Закуски редки и редко едят (3).

Краткое описание

Традиционные японские блюда состоят из пропаренного риса или лапши, которые подаются с теплым супом, основным блюдом на основе морепродуктов или сои и несколькими гарнирами. Натуральные умами используются для усиления вкуса продуктов.

Традиционная японская диета имеет множество преимуществ для здоровья.

Богат питательными веществами и полезными соединениями

Традиционная японская диета естественно богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины A, C и E (4).

Овощи вносят свой вклад в плотность питательных веществ этой диеты и часто готовятся в даси, бульоне на основе сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и усиливает вкус, облегчая употребление в пищу больших количеств (5).

В рационе также содержится большое количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, полезных соединений, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней (4, 6, 7).

Более того, многие блюда на основе рыбы и морских водорослей, включенные в этот рацион, содержат длинноцепочечные жиры омега-3, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (8).

Может улучшить ваше пищеварение.

Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи от природы богаты клетчаткой - питательным веществом, которое помогает пищеварению.

Нерастворимая клетчатка перемещает пищу через кишечник и увеличивает объем стула, снижая риск запора (9).

Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий (10, 11, 12).

Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые могут уменьшить воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита (9, 13, 14).

Более того, маринованные фрукты и овощи, обычно употребляемые в этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота, запор и диарея (15, 16, 17).

Может способствовать здоровому весу

Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие порции и, естественно, с низким содержанием сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству калорий (18).

Кроме того, японская культура поощряет есть только до 80%.Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения (19, 20, 21, 22).

Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить чувство насыщения, тем самым способствуя контролю веса (23, 24, 25).

Имеются также данные, свидетельствующие о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционных японских блюд, может уменьшить общее количество съедаемой пищи за один прием пищи (26).

Может защитить от хронических заболеваний

Традиционная японская диета может защитить от таких состояний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Он от природы богат рыбой, водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но с низким содержанием сахара, жира и животного белка - всех факторов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний (27, 28, 29, 30, 31) .

Фактически, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний (28).

Более того, в 6-недельном исследовании с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, у 91% наблюдалось значительное снижение факторов риска диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина (32, 33).

Кроме того, высокое потребление зеленого чая, рекомендованное этой диетой, может защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона и некоторых видов рака (34, 35, 36, 37).

Может помочь вам прожить дольше

В Японии одна из самых высоких в мире показателей продолжительности жизни, которую многие эксперты приписывают традиционной японской диете (38, 39, 40, 41).

Фактически, японский остров Окинава считается Голубой зоной, а это регион с чрезвычайно высоким уровнем долголетия. Имейте в виду, что диета Окинавы в значительной степени ориентирована на сладкий картофель и включает меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

В 15-летнем исследовании с участием более 75 000 японцев выяснилось, что у тех, кто строго придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти на 15% ниже, чем у тех, кто придерживается западной диеты (3).

Эксперты связывают это увеличение продолжительности жизни с упором в традиционной японской диете на цельные продукты с минимальной обработкой, а также с низким содержанием жира и сахара (1).

SUmmary

Традиционная японская диета богата питательными веществами и может способствовать пищеварению, снижению веса и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

  • Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно приготовить на пару, запечь, приготовить на гриле или в сыром виде, как в случае с суши и сашими.
  • Соевые продукты. Наиболее распространены эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
  • Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринованными, а овощи тушат на пару, тушат, маринуют, тушат в бульоне или добавляют в супы.
  • Морские водоросли. Морские овощи - большая часть традиционной японской диеты. Обычно их едят сырыми или сушеными.
  • Темпура. Это легкое тесто получается путем смешивания пшеничной муки с ледяной или газированной водой. Он служит панировкой для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.
  • Рис или лапша. Рис, приготовленный на пару, является одним из основных продуктов традиционной японской диеты. Среди других популярных вариантов - лапша соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.
  • Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя к ужину можно подавать пиво и саке.

Также могут быть включены небольшие количества красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют значительной части традиционной японской диеты.

Резюме

Традиционная японская диета продвигает цельные или минимально обработанные продукты - в первую очередь рыбу, морепродукты, водоросли, рис, сою, фрукты и овощи, а также небольшое количество других продуктов животного происхождения.

Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

  • Молочные продукты: масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. Д.
  • Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и т. Д.
  • Яйца: вареные, жареные, в виде омлета и т. Д.
  • Избыточные жиры, масла и соусы: маргарин, растительные масла, заправки, жирные соусы и т. Д.
  • Хлебобулочные изделия: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы и т. д.
  • Обработанные или сладкие продукты: хлопьев для завтрака, батончики из мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т.д. .

    Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, маття или паста из красных бобов, а не на добавленном сахаре.

    Резюме

    Традиционная японская диета исключает закуски и, естественно, содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки, а также сладких или полуфабрикатов.

    Вот типичное трехдневное меню традиционной японской диеты:

    День 1
    • Завтрак: суп мисо, вареный рис, натто и салат из морских водорослей
    • Обед: лапши соба в бульон на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты и вареные овощи
    • Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и овощи, маринованные в уксусе

    День 2
    • Завтрак: мисо-суп , вареный рис, омлет, сушеная форель и маринованные фрукты
    • Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, обернутые морскими водорослями, маринованный тофу и салат из вареных овощей
    • Ужин: суп мисо, суши, салат из морских водорослей , эдамаме и маринованный имбирь

    День 3
    • Завтрак: суп с лапшой удон, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
    • Обед: шиитаке- грибной суп, рисовые лепешки, обжаренные гребешки и тушеные овощи
    • Ужин: суп мисо, приготовленный на пару рис, овощная темпура и сашими из лосося или тунца
    резюме

    Традиционная японская диета сочетает в себе простые супы, приготовленный на пару рис или лапша, рыба, морепродукты, тофу или натто, а также различные минимально обработанные гарниры.

    Традиционная японская диета ориентирована на цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами сезонные продукты.

    Он особенно богат морепродуктами, овощами и фруктами, но ограничен мясом, молочными продуктами и закусками.

    Улучшает пищеварение, помогает контролировать вес, продлевает жизнь и защищает от различных заболеваний.

    Если вы хотите узнать больше о традиционной японской диете, вы можете найти множество книг по этой теме. Просматривая страницы, ищите книги, которые посвящены цельным продуктам и не содержат рецептов западных рецептов.

    Что такое диета на Окинаве? Продукты питания, долголетие и многое другое

    В самом прямом смысле диета Окинавы относится к традиционным образцам питания людей, живущих на японском острове Окинава. Их уникальная диета и образ жизни считаются одними из самых продолжительных на планете.

    Традиционная диета Окинавы отличается низким содержанием калорий и жиров и высоким содержанием углеводов. Он подчеркивает овощи и соевые продукты, а также иногда - и в небольших количествах - лапшу, рис, свинину и рыбу.

    В последние годы модернизация производства продуктов питания и диетических привычек привела к сдвигу в содержании макроэлементов в диете Окинавы. Хотя он по-прежнему низкокалорийный и в основном основан на углеводах, теперь он содержит больше белков и жиров.

    9302 , Культура Окинавы рассматривает пищу как лекарство и использует многие методы традиционной китайской медицины.Таким образом, в рацион входят травы и специи, известные своей пользой для здоровья, такие как куркума и полынь (2).

    Окинавский образ жизни также подчеркивает ежедневную физическую активность и осознанное питание.

    Польза для здоровья, связанная с традиционной окинавской диетой, привела к появлению основной версии, предназначенной для похудания. Хотя он поощряет потребление продуктов, богатых питательными веществами, на это ответвление сильно влияет западная диета.

    Резюме

    Окинавская диета с высоким содержанием углеводов и овощей относится к традиционным привычкам питания и образа жизни людей, живущих на японском острове Окинава.Основная версия способствует похудению.

    Продукты питания

    Многие преимущества диеты Окинавы можно объяснить ее богатым содержанием цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и высоким содержанием антиоксидантов.

    Незаменимые питательные вещества важны для правильного функционирования вашего организма, а антиоксиданты защищают ваше тело от повреждения клеток.

    В отличие от других японцев, окинавцы потребляют очень мало риса. Вместо этого их основным источником калорий является сладкий картофель, за которым следуют цельнозерновые, бобовые и овощи, богатые клетчаткой.

    Основными продуктами традиционной окинавской диеты являются (2):

    • Овощи (58–60%): сладкий картофель (оранжевый и фиолетовый), морские водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис дайкон, горькая дыня, капуста , морковь, китайская окра, тыква и зеленая папайя
    • Зерна (33%): просо, пшеница, рис и лапша
    • Соевые продукты (5%): тофу, мисо, натто и эдамаме
    • Мясо и морепродукты (1-2%): в основном белая рыба, морепродукты и иногда свинина - все нарезки, включая органы
    • Прочие (1%) : алкоголь, чай, специи и даси (бульон)

    Более того, жасминовый чай употребляется обильно на этой диете, и распространены богатые антиоксидантами специи, такие как куркума (2).

    Резюме

    Традиционная диета Окинавы состоит из очень питательных, в основном растительных продуктов, особенно сладкого картофеля. Эти продукты богаты антиоксидантами и клетчаткой.

    Еда, которой следует избегать

    Традиционная диета Окинавы довольно строгая по сравнению с современной западной диетой.

    Из-за относительной изолированности Окинавы и географического расположения островов на протяжении большей части ее истории широкий выбор продуктов питания был недоступен.

    Таким образом, чтобы следовать этой диете, вы захотите ограничить следующие группы продуктов (2):

    • Мясо: говядина, птица и полуфабрикаты, такие как бекон, ветчина, салями, хот-доги, колбасы, и прочие колбасы
    • Продукты животного происхождения: яиц и молочных продуктов, включая молоко, сыр, масло и йогурт
    • Обработанные пищевые продукты: рафинированный сахар, зерна, сухие завтраки, закуски и обработанные кулинарные масла
    • Бобовые: большинство бобовых, кроме соевых бобов
    • Другие продукты: большинство фруктов, а также орехи и семена

    Поскольку современная, основная версия диеты Окинавы основана в первую очередь на содержании калорий, она допускает большую гибкость.

    Некоторые низкокалорийные продукты, такие как фрукты, могут быть разрешены, хотя большинство высококалорийных продуктов, таких как молочные продукты, орехи и семена, по-прежнему ограничены.

    Резюме

    Окинавская диета ограничивает или исключает несколько групп продуктов, включая большинство фруктов, мяса, молочных продуктов, орехов, семян и рафинированных углеводов. Традиционная форма питания исторически является ограничительной из-за географической изоляции Окинавы.

    Польза для здоровья окинавской диеты

    Окинавская диета имеет ряд преимуществ для здоровья, которые часто объясняются высоким содержанием антиоксидантов и высококачественными питательными продуктами.

    Долговечность

    Наиболее заметным преимуществом традиционной окинавской диеты является ее очевидное влияние на продолжительность жизни. На Окинаве проживает больше долгожителей - или людей, доживших до 100 лет, - чем где-либо еще в мире (4).

    Сторонники основной версии диеты утверждают, что она также способствует долголетию, но нет никаких существенных исследований, подтверждающих эти утверждения.

    На продолжительность жизни влияют многие факторы, в том числе генетика и окружающая среда, но выбор образа жизни также играет важную роль.

    Высокий уровень свободных радикалов - или реактивных частиц, вызывающих стресс и повреждение клеток в организме - может ускорить старение (5).

    Исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь замедлить процесс старения, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами и уменьшая воспаление (6).

    Традиционная диета Окинавы состоит в основном из продуктов растительного происхождения, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые, возможно, способствуют увеличению продолжительности жизни.

    Низкокалорийная пища с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов также может способствовать долголетию.

    Исследования на животных показывают, что диета с ограничением калорий, состоящая из большего количества углеводов и меньшего количества белка, имеет тенденцию поддерживать более длительную продолжительность жизни по сравнению с западными диетами с высоким содержанием белка (7, 8).

    Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как диета Окинавы может способствовать долголетию людей.

    Снижение риска хронических заболеваний

    Жители Окинавы не только живут долго, но и меньше страдают хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

    Диета, вероятно, играет определенную роль, поскольку окинавские продукты содержат необходимые питательные вещества, клетчатку и противовоспалительные соединения, но при этом содержат мало калорий, рафинированного сахара и насыщенных жиров.

    В традиционной диете большинство калорий поступает из сладкого картофеля. Некоторые эксперты даже утверждают, что сладкий картофель - один из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть (2).

    Сладкий картофель содержит здоровую дозу клетчатки и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он не способствует резкому повышению уровня сахара в крови.Они также содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, калий, магний и витамины A и C (2).

    Более того, сладкий картофель и другие красочные овощи, часто употребляемые на Окинаве, содержат мощные растительные соединения, называемые каротиноидами.

    Каротиноиды обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут играть роль в профилактике сердечных заболеваний и диабета 2 типа (9, 10).

    В диете Окинавы также относительно много сои.

    Исследования показывают, что определенные продукты на основе сои связаны со сниженным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и определенные типы рака, включая рак груди (11).

    Резюме

    Многие продукты, входящие в традиционную окинавскую диету, могут способствовать увеличению продолжительности жизни и снижению риска хронических заболеваний.

    Возможные недостатки

    Хотя диета Окинавы имеет много преимуществ, существуют и возможные недостатки.

    Достаточно ограничительный

    Традиционная диета Окинавы исключает различные группы продуктов, многие из которых весьма полезны.

    Это может затруднить строгое соблюдение диеты и может ограничить ценные источники важных питательных веществ.Более того, некоторые окинавские продукты могут быть недоступны в зависимости от вашего местоположения.

    Например, в рационе очень мало фруктов, орехов, семян и молочных продуктов. В совокупности эти продукты являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут улучшить ваше здоровье (12, 13, 14).

    Ограничение этих пищевых групп может не быть необходимым - и может быть вредным, если вы не будете осторожны с восполнением недостающих питательных веществ.

    По этой причине некоторые люди предпочитают основную версию окинавской диеты для похудания, поскольку она более гибкая в выборе продуктов.

    Может быть с высоким содержанием натрия

    Самым большим недостатком диеты Окинавы может быть высокое содержание натрия.

    Некоторые варианты диеты выделяют до 3200 мг натрия в день. Этот уровень потребления натрия может не подходить для некоторых людей, особенно для людей с высоким кровяным давлением (2, 15).

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление натрия до 1500 мг в день, если у вас высокое кровяное давление, и до 2300 мг в день, если у вас нормальное кровяное давление (16).

    Высокое потребление натрия может увеличить задержку жидкости в кровеносных сосудах, что приведет к повышению артериального давления.

    Примечательно, что диета Окинавы, как правило, богата калием, что может компенсировать некоторые потенциальные негативные последствия высокого потребления натрия. Достаточное потребление калия помогает почкам выводить лишнюю жидкость, что приводит к снижению артериального давления (17).

    Если вы хотите попробовать диету Окинавы, но вам нужно ограничить потребление натрия, постарайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как мисо или даси.

    Резюме

    Окинавская диета имеет несколько недостатков, включая высокое потребление натрия и ненужное ограничение определенных групп продуктов. Однако диету можно изменить, чтобы снизить содержание соли и включить в нее более широкий спектр продуктов.

    Подходит ли вам диета Окинавы?

    Хотя диета Окинавы имеет множество положительных эффектов для здоровья, некоторые люди могут предпочесть менее строгую или менее углеводную диету.

    Некоторые аспекты диеты могут принести пользу вашему здоровью, например, упор на овощи, клетчатку и продукты, богатые антиоксидантами, в сочетании с ограничениями на сахар, рафинированные зерна и излишки жира.

    Принципы образа жизни, пропагандируемые окинавской культурой, включая ежедневные упражнения и внимательность, также могут принести ощутимую пользу для здоровья.

    Тем не менее, эти принципы могут быть применены и ко многим другим диетам и стилям жизни.

    Если вы не уверены, соответствует ли диета Окинавы вашим диетическим целям, подумайте о том, чтобы поговорить со своим диетологом или врачом, чтобы составить план с учетом ваших потребностей.

    Резюме

    Окинавская диета подчеркивает множество различных принципов здорового питания и образа жизни, включая высокое потребление овощей.Однако для некоторых людей он может быть слишком ограничительным или содержать много углеводов.

    Итог

    Окинавская диета основана на еде и образе жизни жителей острова Окинава в Японии.

    Он подчеркивает богатые питательными веществами овощи с высоким содержанием клетчатки и нежирные источники белка, в то же время препятствуя употреблению насыщенных жиров, сахара и полуфабрикатов.

    Хотя его преимущества могут включать более длительный срок службы, он может быть ограничительным и содержать большое количество натрия.

    Тем не менее, современная диета снимает некоторые из этих ограничений и направлена ​​на снижение веса. Имейте в виду, что эта современная версия не подвергалась строгим научным исследованиям.

    Если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни, стоит попробовать окинавскую диету.

    «Диета 1975 года» и секрет японского долголетия

    Польза для здоровья от японской кухни широко рекламируется, но что такое здоровая японская диета? Японские ученые-диетологи сосредоточили внимание на диетических ключах к здоровью и долголетию, и их выводы могут не предвещать ничего хорошего для молодого поколения.

    Япония может похвастаться одной из самых высоких показателей продолжительности жизни на Земле, а также мировым лидером по «продолжительности здоровой жизни» - количеству лет хорошего здоровья, на которое люди могут рассчитывать в среднем. Поскольку считается, что диета играет ключевую роль в здоровье и долголетии населения, исследователи по всему миру уже некоторое время изучают преимущества японской диеты.

    Но что именно - это японская диета? Жители Японии не едят в основном суши, темпура или другие известные японские блюда. Более того, их привычки в еде с годами изменились. Для нашего исследования мы использовали национальные опросы, чтобы составить еженедельные меню, представляющие японскую диету в различные моменты времени за последние полвека. Далее мы рассмотрим сравнительное влияние этих меню на здоровье.

    Японцы и американцы

    Сначала мы провели эксперименты на лабораторных крысах, чтобы сравнить влияние на здоровье типичной японской диеты конца 1990-х годов с американской диетой примерно того же периода.Опираясь на результаты Национального исследования здоровья и питания Японии 1999 г. и сопоставимого исследования, проведенного в США в 1996 г., мы составили два недельных плана питания, японский и американский (каждый из которых состоит из 21 приема пищи), под наблюдением дипломированного диетолога. . Затем мы приготовили блюда из меню, высушили их замораживанием и скармливали двум отдельным группам крыс. Наконец, мы сравнили результаты по различным показателям здоровья.

    Через три недели группа, получавшая японскую диету, показала повышенную экспрессию генов, связанных с метаболизмом энергии, сахара и липидов, и снижение экспрессии генов стресс-реакции. В группе, придерживающейся японской диеты, также было меньше висцерального жира - жира, хранящегося в брюшной полости - и более низкий уровень липидов в крови. Удивительно, но баланс между углеводами, жирами и белками был очень похож в обеих диетах. Различия в результатах тестов, по-видимому, связаны с качественными различиями, такими как то, происходят ли углеводы из пшеницы или риса, и происходит ли белок в основном из рыбы и соевых бобов или из говядины и свинины.

    Упадок японской диеты

    Японская диета менялась с течением времени, и многие считают, что распространение западных продуктов питания и привычек питания среди японцев способствует заметному увеличению таких болезней образа жизни, как атеросклероз (состояние, при котором зубной налет накапливается внутри артерий) и диабет.Но было приложено очень мало усилий для научной количественной оценки воздействия на здоровье изменений в японской диете. Можем ли мы использовать науку о питании, чтобы определить эпоху, когда японская диета была самой здоровой?

    Применяя почти ту же методологию, описанную выше, мы составили еженедельные меню, репрезентативные для диет 2005, 1990, 1975 и 1960 годов. Мы сушили пищу сублимационной сушкой и скармливали ее отдельным группам мышей в течение восьми месяцев, чтобы определить относительное влияние диет на болезни образа жизни, старение и поддержание здоровья.

    По сравнению с группой 2005 года, группы 1975 и 1990 годов имели меньше висцерального жира и были менее склонны к ожирению. Группа 1975 года имела самый низкий риск диабета и ожирения печени. Наш анализ экспрессии генов в печени обнаружил относительно активное расщепление жиров и подавление синтеза жирных кислот в группе 1975 года, что, скорее всего, объясняет меньшее накопление висцерального жира и жира в печени.

    Что касается содержания, то в рационе 1975 года было больше бобовых, фруктов, водорослей, морепродуктов, приправ и специй, чем в трех других.Он также содержал большее разнообразие ингредиентов. В то же время потребление сока и подслащенных безалкогольных напитков было относительно низким.

    Профилактика заболеваний, связанных со старением

    Мы рассмотрели сравнительное влияние этих диет на продолжительность жизни и процесс старения с помощью мышей с ускоренным старением, широко используемых в качестве модели для изучения заболеваний, связанных со старением у людей.

    На 24 неделе было мало различий между группами с точки зрения физического старения, но к 48 неделе старение было более выраженным в группе 2005 года, чем в группах 1990 и 1975 годов.Наиболее медленно старение продвигалось в группе 1975 года.

    Точно так же через 24 недели группы мышей показали небольшую разницу в отношении обучения и памяти, но к 48 неделе группа 1975 года показала меньшую потерю памяти и способности к обучению, чем группа 2005 года. Группы 1975 и 1990 годов также имели в среднем более длительную продолжительность жизни, чем группа 2005 года, а группа 1975 года показала особенно хорошие результаты с точки зрения продолжительности жизни.

    Результаты этих экспериментов убедительно свидетельствуют о том, что японские диеты 1990 и 1975 годов были более здоровыми для мышей, чем диеты 2005 года.Но применимы ли результаты и к людям? Получив разрешение Комитета по этике исследований Университета Тохоку, мы приступили к исследованию на людях.

    Кишечная флора и старение

    Для нашего первого эксперимента мы собрали группу субъектов с умеренным ожирением в возрасте от 20 до 70 лет и разделили их на две группы, затем эти две группы придерживались разных диет в течение 28 дней (трехразовое питание). . Первая группа придерживалась типичной современной японской диеты, а вторая группа придерживалась диеты 1975 года.К концу эксперимента средний индекс массы тела и вес членов группы 1975 года значительно снизились, как и окружность талии. Уровень холестерина ЛПНП (или «плохого») упал, а уровень холестерина ЛПВП («хороший») повысился. Гемоглобин A1C (используемый для диагностики и мониторинга диабета и преддиабета) также снизился.

    Затем мы провели аналогичный эксперимент с диетой с испытуемыми, не страдающими ожирением, в возрасте от 20 до 30 лет. В этом случае мы также попросили испытуемых в течение часа или более заниматься умеренно интенсивными упражнениями три дня в неделю на протяжении всего эксперимента.Измерения до и после эксперимента показали снижение стресса и улучшение физической формы в группе 1975 года. Изменения, обнаруженные в микробиоте кишечника группы 1975 года, включают меньшую популяцию определенных бактерий, которые, как считается, связаны с более высоким риском заболеваний, связанных с образом жизни, что позволяет предположить, что польза для здоровья от японской диеты 1975 года может быть связана с кишечной флорой и их метаболитами.

    Короче говоря, наши исследования на сегодняшний день подтверждают гипотезу о том, что с точки зрения здоровья и долголетия японская диета 1975 года превосходит типичную японскую диету сегодня.

    Секреты диеты 1975 года

    Чем отличается японская диета 1975 года от современной западной диеты? Я считаю, что сильные стороны первого можно свести к следующим признакам.

    Разнообразие : Ежедневное меню включало относительно большое количество небольших блюд (обычно не менее трех, помимо супа и риса). (* 1)

    Способы приготовления : Три верхних режима приготовления были сварены на медленном огне, приготовлены на пару и сырыми, а затем отварены и приготовлены на гриле.Жарка и тушение были несколько реже. Приготовление пищи на сильном огне, как и при жарке на масле, может привести к разрушению питательных веществ. Например, жирная рыба, такая как ставрида ( aji ), богата полезными для здоровья омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Однако жареная версия содержит только одну десятую EPA и DHA сашими.

    Ингредиенты : Рацион 1975 года был богат соевыми продуктами, морепродуктами, клубнями, зелеными и желтыми овощами (включая соленые огурцы), фруктами, водорослями, грибами и зеленым чаем.Яйца, молочные продукты и мясо тоже употребляли, но в умеренных количествах.

    Приправа : Умелое использование ферментированных приправ (соевый соус, мисо, уксус, мирин, и саке) вместе с бульоном даси помогло придать пищу приятный вкус без чрезмерного использования соли и сахара. .

    Для наших экспериментов мы включили все вышеперечисленные функции в еженедельные меню, чтобы с научной точки зрения проверить и измерить пользу для здоровья японской диеты 1975 года.”

    Неопределенный прогноз продолжительности жизни

    Как недавние изменения в рационе питания японцев могут повлиять на продолжительность жизни в Японии?

    Сегмент населения, который увеличивает среднюю продолжительность жизни в Японии до рекордного уровня, - это возрастная группа от 60 и старше, которая все еще в основном придерживалась диеты 1975 года в среднем возрасте - времени, когда взрослые становятся уязвимыми для болезней образа жизни. Можно задаться вопросом, как долго будет продолжаться тенденция к здоровому долголетию, учитывая западные пищевые привычки населения возрастной группы 20–40 лет.Фактически, заболеваемость диабетом и другими болезнями образа жизни среди японцев растет из года в год, что вызывает опасения по поводу того, что средняя продолжительность жизни в Японии приближается к своему пику. С другой стороны, если мы сможем своевременно скорректировать курс и восстановить пользу для здоровья от японской диеты 1975 года, может наступить день, когда почти любой сможет разумно рассчитывать дожить до 100 лет.

    Примерное меню японской диеты 1975 года

    (Статья на японском языке опубликована 15 апреля 2019 г.)Традиционная формула базовой японской еды «суп и тройка» помогает гарантировать разнообразие диет. На практике это обычно означает одно основное блюдо (часто рыба или другой белок) и два гарнира (часто овощи) в дополнение к рису и супу.

    Секреты здоровой японской диеты

    Традиционная японская диета хорошо сбалансирована. В нем больше рыбы, чем в красном мясе, много овощей, маринованные и ферментированные продукты и небольшие порции риса. Также распространена сырая рыба в блюдах.Диета включает мало продуктов с высокой степенью переработки и пониженное общее потребление сахара. По сути, японская диета низкокалорийна и чрезвычайно питательна, что делает Японию одной из самых здоровых и долгоживущих стран.

    Фактически, японцев давно почитают и изучают за их долгую продолжительность жизни, которая выше, чем где-либо еще в мире. Вы можете спросить - что мне есть, чтобы быть таким же здоровым, как японцы?

    Польза для здоровья:

    1.Богат питательными веществами и полезными соединениями
        • Естественно богат минералами и питательными веществами. К ним относятся клетчатка, кальций, калий, железо, магний и витамины A, C и E (источник).
        • Многие блюда на основе рыбы и морских водорослей содержат длинноцепочечные жиры омега-3. Они способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (источник).
        • Овощи увеличивают питательную ценность этого рациона. Овощи часто готовят в даси - бульоне на основе сушеной рыбы и морских овощей.Это уменьшает их объем и усиливает вкус, облегчая употребление в пищу больших количеств (источник).
        • Хорошее количество морских водорослей и зеленого чая, которые являются прекрасными источниками антиоксидантов. Они защищают ваше тело от повреждения клеток и болезней (Источники: 4, 6, 7).

    2. Улучшает пищеварение

        • Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи от природы богаты клетчаткой - питательным веществом, которое способствует гладкому пищеварению.
        • Маринованные и ферментированные фрукты и овощи - отличный источник пробиотиков.

    3. Помогает поддерживать нормальный вес

        • Богато овощами и обычно подается небольшими порциями. Позволяет чередовать блюда и вкусы, что может уменьшить общее количество еды, съедаемой за один прием пищи (Источники: 26).
        • Естественно с низким содержанием добавленного сахара и жира, что приводит к низкому количеству калорий (Источники: 18).Поощряет умеренное питание. Конфуцианское учение под названием Hara hachi bun me предписывает людям есть до тех пор, пока они не насытятся на 80 процентов. Японская пословица гласит: «Восемь частей полного желудка поддерживают человека; двое других поддерживают доктора ». Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудания (источники: 19, 20, 21, 22).
        • Богатые клетчаткой овощи, соевые продукты, бобовые и супы могут помочь снизить аппетит и повысить чувство насыщения. Таким образом, способствуя контролю веса (Источники: 23, 24, 25).

    4. Защищает от хронических заболеваний

        • У японцев самый низкий уровень ожирения и большая продолжительность жизни. Их диета может защитить от таких состояний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
        • Естественно богат соей, овощами, рыбой, водорослями, зеленым чаем, фруктами, но с низким содержанием сахара, жира и животного белка. Считается, что все эти факторы способствуют здоровому сердцу.(Источники: 27, 28, 29, 30, 31).
        • Высокое содержание сои и рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
        • Высокое потребление зеленого чая может защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона и некоторых видов рака (Источники: 34, 35 36, 37).

    5. Поможет прожить дольше
        • В Японии одна из самых высоких показателей продолжительности жизни в мире, которую многие эксперты относят к традиционной японской диете (источники: 38, 39, 40, 41).
        • На Окинаве, на самом юге Японии, самое большое количество долгожителей в мире. А также самый низкий риск возрастных заболеваний (таких как диабет, рак, артрит и болезнь Альцгеймера).
        • 15-летнее исследование, в котором приняли участие более 75 000 японцев, показало, что те, кто строго придерживается традиционной японской диеты (по сравнению с западной), имеют на 15% меньший риск преждевременной смерти (Источники: 3).

    Основные блюда японской диеты

    Учитывая, что Япония представляет собой группу островов (а именно 6 582 из них), ее жители потребляют очень много рыбы .В традиционной японской диете основными продуктами питания являются рис , вареные и маринованные овощи , рыба и мясо . Сырая рыба в суши и сашими , а также много ферментированных маринованных и копченых продуктов также потребляются.

    Соевые бобы , обычно в форме тофу или свежего эдамаме , являются еще одной ключевой частью японской диеты, наряду с другими бобами, такими как адуки. Ферментированные соевые продукты, такие как мисо и натто , являются основными продуктами японской диеты. Натто традиционно употребляется на завтрак и имеет пробиотические свойства.

    Японцы также потребляют широкий выбор наземных и морских овощей, таких как водоросли . Они полны полезных для здоровья минералов и могут помочь снизить кровяное давление. Фрукты часто употребляют на завтрак или в качестве десерта, особенно яблоки Фудзи , мандарины и хурмы .

    Японцы также большие поклонники зеленого чая , в частности чая матча .Матча - это измельченный в порошок зеленый чай, ценимый за высокое содержание антиоксидантных соединений, известных как катехины. Их связывают с борьбой с раком, вирусами и сердечными заболеваниями.

    Ешьте чаще, меньшими порциями

    Еще один секрет того, почему японская диета так полезна и которой важно следовать, заключается в том, что она стимулирует все чувства. Ключевое значение имеет то, как японцы подают еду. Вместо одной большой тарелки местные жители часто едят из маленькой миски и несколько разных блюд, обычно миску риса, миску мисо, немного рыбы или мяса, а затем два или три овощных блюда, которые часто подают вместе и едят по очереди. Японцы также твердо верят в «гибкую сдержанность», когда дело касается угощений и закусок, время от времени наслаждаясь ими, но меньшими порциями.

    Вам может понравиться…

    Введение в традиционные японские блюда

    Японцы называют каждое блюдо «гоханом». Например, завтрак называется «аса-гохан». Миска вареного риса входит в состав типичных японских блюд и может быть частью завтрака, обеда или ужина. Гарниры называются окадзу и подаются с рисом и супом.Рис - один из основных продуктов японской диеты. Также широко употребляются рисовые лепешки (моти). Они варьируются от сладких до соленых и готовятся по-разному - от вареных до жареных.

    Японский взгляд на три квадратные обеды

    Традиционный японский завтрак состоит из пропаренного риса, супа мисо (соевая паста) и гарниров, таких как рыба на гриле, тамагояки (омлет в рулетах), соленые огурцы, нори (сушеные водоросли), натто и т. Д. На обед популярны различные рисовые миски и блюда из лапши. Например, популярны блюда из говядины рамен, соба, удон и гюдон. Многие люди берут ланч-боксы бенто в школу или на работу. Ужин обычно является основным блюдом дня и может варьироваться от суши до тори кацу, что похоже на куриную котлету. На современные японские блюда сильно повлияли другие азиатские и западные кухни.

    Вкусная котлета из свинины Кацудон с рисом Рецепт

    Морепродукты

    Помимо риса, в Японии широко потребляются морепродукты, поскольку страна окружена океанами.Водоросли, рыба, моллюски, рыбные котлеты - популярные ингредиенты японской кухни. Конечно, популярны также суши и сашими.

    Сток супа Даши

    Суповый бульон даши, используемый в традиционных блюдах, готовят из кацуобуси (сушеные хлопья скумбрии) и / или комбу (водоросли). Бульон используется как основа для лапши, морепродуктов или других блюд.

    Приправы

    Основные приправы - соевый соус, мирин и мисо. Умами, японское слово, которое стало довольно популярным в западной кулинарной лексике, известно как пятый основной вкус. По сути, именно пикантный вкус является ключевым в японской кухне.

    Ва-Сёку

    Японцы различают традиционные японские блюда как «ва-сёку» (ва означает японский стиль, а сёку означает еду), в отличие от западной кухни, которую обычно называют «йо-сёку». Китайские блюда называются «чуука», а блюда чуука, приготовленные в Японии, оформлены в японском стиле. Он похож на настоящие китайские блюда, но имеет свои отличия.

    Региональные различия

    Япония - небольшая страна, но в каждом регионе или даже городе есть свои особенности.В основном это регион Канто (восточная часть главного острова) и еда региона Кансай (западная часть главного острова). Как правило, еда канто имеет сильный вкус, а еда кансаи слегка приправлена. Многие блюда в регионах Кансай и Канто готовятся по-разному.

    Столовые приборы и сервировка стола

    Чтобы есть блюда в японском стиле, обычно используют палочки для еды. Кроме того, японцы используют вилки, ножи или ложки, в зависимости от того, какую пищу едят люди. Традиционная японская сервировка стола заключается в том, что слева от вас ставится миска с рисом, а на столе справа - миска супа мисо. За этими мисками ставят другую посуду. Палочки для еды кладут на подставку для палочек перед тарелками для супа и риса.

    Изучение традиционной японской диеты

    Традиционная японская диета, основанная на простоте и сезонности, считается одной из самых здоровых в мире. Традиционные блюда - от жирной рыбы до белкового тофу - полны свежих необработанных ингредиентов.Овощи, злаки, рис, рыба и ферментированные продукты едят в умеренных количествах. В результате получается хорошо сбалансированная диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ.

    У японцев не только одна из самых продолжительных ожидаемых продолжительности жизни в мире, но и один из самых низких показателей ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с тем, что они едят каждый день. Но это также как-то связано с отношением японцев к еде. Например, на Окинаве фраза «хара хати бу» переводится на английский примерно как «ешьте, пока не наберетесь на 8 частей».В отличие от многих стран западного мира, отказ от переедания является частью окинавского образа жизни.

    Хотя традиционная японская диета все еще существует, особенно среди старшего поколения, с годами она претерпела изменения. Политические, экономические и социальные изменения повлияли на тип продуктов питания, потребляемых в Японии. В настоящее время продукты на основе пшеницы едят регулярно, а потребление риса сокращается. Но корни традиционной диеты по-прежнему видны в японских ресторанах и домах, а столь любимые основные ингредиенты важны как никогда.

    Японские исторические кулинарные традиции

    Фото Марко Верча с Flickr

    Традиционная японская диета состоит из риса, свежих овощей, маринованных овощей, рыбы и мисо. С самого начала японская кухня находилась под сильным влиянием китайской кухни. Но Япония - рыбацкая страна, состоящая из 6 582 островов. И поэтому его жители потребляют гораздо больше рыбы и морепродуктов, чем другие азиатские страны. Это актуально и сегодня - японцы едят не только рыбу на гриле, но и сырую в виде суши и сашими.

    Между тем, в традиционной японской диете употреблялось минимальное количество красного мяса. С приходом буддизма в Японию употребление красного мяса стало табу, и его популярность упала еще . Но все значительно изменилось, начиная с 1871 года, когда говядина была легализована как продукт питания. По всей стране начали появляться мясные рестораны, и мясные блюда постепенно становились все более популярными. Якинику, блюдо конца 1800-х годов, представляет собой барбекю в японском стиле, при котором вместе с овощами готовят на гриле куски мяса размером с укус.Тонкацу, еще одно популярное мясное блюдо, которое существует уже столетие, состоит из панированных и обжаренных во фритюре котлет из свинины.

    Основные продукты традиционной японской диеты

    Фото Чада Ивана М. с Flickr

    Соевые бобы, обычно в форме тофу или эдамаме, являются основным продуктом японской диеты. Ферментированные соевые бобы являются основой мисо-супа, важной составляющей большинства японских блюд. Рецепты мисо различаются в зависимости от региона, поэтому, путешествуя по стране, вы можете попробовать несколько видов мисо.Ферментированные соевые бобы, богатые полезными бактериями, антиоксидантами и аминокислотами, являются одной из причин того, почему японская диета так полезна для здоровья.

    Фото Rawpixel Ltd через Flickr

    Зеленый чай был и остается ежедневным эликсиром для многих японцев. Считается, что чай снижает кровяное давление, помогает пищеварению и предотвращает некоторые виды рака. Поэтому традиционно японцы пили зеленый чай в лечебных целях. Между тем, порошок чая матча - это превосходный сорт зеленого чая, который взбивают с горячей водой для создания пенистого напитка.Маття, веками используемый в чайных церемониях, также является важной частью японской культурной самобытности.

    Фото Кена Хокинса с Flickr

    Водоросли повсюду в японской кухне. Отправьтесь в гастрономический тур по любому японскому городу, и вы заметите салаты из морских водорослей, посыпанные кунжутом, суши, завернутые в листы нори, и комбу в мисках с мисо-супом. Приятные и богатые необходимыми минералами морские водоросли веками были основным продуктом питания Японии. Сегодня вы можете зайти в любой японский круглосуточный магазин и купить пакеты с солеными или пряными листами нори, чтобы съесть их в качестве хрустящей закуски.

    Фото Jiří 伊 日 через Flickr

    Было бы трудно путешествовать по Японии и не съесть в какой-то момент тарелку риса. Являясь основным продуктом повседневной жизни и основой многих традиционных блюд, рис занимает чрезвычайно важное место в японских кулинарных традициях. Когда-то считавшийся основным источником пищи в стране, рис обычно едят небольшими порциями вместе с другими блюдами. И хотя его популярность снижается по мере того, как люди потребляют больше продуктов из пшеницы, рис всегда будет важной частью японской кухни.

    Современные пищевые инновации в Японии

    искусство кулинарной культуры Японии. На протяжении истории влияние западной кухни на японские кулинарные традиции привело к созданию восхитительно уникальных блюд. Включив элементы западной кухни, японцы создали новые региональные рецепты, которые теперь занимают важное место в японской кухне.

    Фото hirotomo t с Flickr

    Окономияки, например, представляет собой пикантный блин, который обычно состоит из муки, яиц и капусты.Окономияки с мясом, овощами и соусом иногда называют «японской пиццей». Карри также стал частью японской кухни, когда британцы представили его народу после периода Мэйдзи. Карри с японскими нотками, такие как удон карри и кацукаре, сейчас популярны по всей стране.

    Японские повара постоянно адаптируют и творчески создают рецепты. Особенно это заметно в современной столице Токио. За последние 11 лет в Токио было больше ресторанов, отмеченных звездами Мишлен, чем в любом другом городе мира. Благодаря продуманному использованию ингредиентов высочайшего качества и впечатляющим кулинарным традициям японские повара остаются впереди всех.

    Обед в новом ресторане Kigi в Токио - прекрасная возможность испытать на себе это сочетание традиций и инноваций. Делая основной упор на сезонность, Kigi черпает вдохновение из того, как ингредиенты использовались предыдущими поколениями. Делая акцент на местных ингредиентах, Kigi гарантирует, что каждое блюдо будет максимально свежим и ароматным.

    В Kigi команда творчески сочетает свежие ингредиенты с минимальным вмешательством. Это гарантирует, что пищевая ценность остается высокой, возвращаясь к необработанной природе традиционной японской кухни. Kigi - это стильный ресторан японской кухни в минималистском стиле, в котором главное - это красиво оформленная и качественная еда.

    Сильные традиции, простые ингредиенты и упор на питание - вот что делает традиционную японскую диету такой особенной.Хотя японская кухня за эти годы значительно изменилась, оригинальная диета по-прежнему высоко ценится как в Японии, так и за рубежом. Здесь можно найти множество вариантов приготовления блюд и ингредиентов высочайшего качества. Нет лучшего места, чтобы погрузиться в японскую кухню, чем сама Япония.

    5 различий между японскими и западными диетическими подходами

    Вы когда-нибудь задумывались, что японцы по-другому думают о своей диете? Вот несколько ключевых точек зрения, которые могут существенно повлиять на ваш подход к здоровью.

    Недавно у меня была возможность спросить большую группу иностранок, живущих в Токио, ищут ли они информацию о своем здоровье на английском (или своем родном), японском или обоих языках. Практически единодушно они изучают полезные советы на английском языке, даже если хорошо понимают японский.

    Мне это показалось интересным, потому что в Японии такая другая культура еды, что кажется сложным приспособить западные советы к азиатскому образу жизни. Когда я читаю статью кого-то, живущего в Соединенных Штатах, живя в Японии, я чувствую, что мне нужно искать необычные западные ингредиенты, такие как лебеда и капуста, отыскать магазин зеленых соков, который открывается до завтрака, или придумать способ выпечки продукты, когда в Японии не так распространено даже иметь духовку.

    Когда я читаю статью кого-то, живущего в Соединенных Штатах, живя в Японии, я чувствую, что мне нужно искать необычные западные ингредиенты, такие как лебеда и капуста, отыскать магазин зеленых соков, который открывается до завтрака, или найти способ печь пищу, когда в Японии не принято даже иметь духовку.

    Итак, я почувствовал вдохновение поделиться с вами некоторыми различиями в подходах к японской и западной диете, чтобы показать вам новую перспективу и повысить вашу уверенность в восточных методах.

    1. Японская диета обширна, а западная диета подробно описана

    Был момент, когда у нас не было науки о диетах, которая могла бы помочь нам объяснить, что является питательным для нашего организма. Поэтому на Востоке (в таких странах, как Япония, Китай и Индия) люди разработали способ смотреть на природу в поисках подсказок о том, как оставаться здоровыми и как сбалансировать недугов в организме.

    Самым очевидным из них было бы есть в соответствии с временами года, потому что идея состоит в том, что земля предлагает нам именно то, что нам нужно для адаптации нашего тела к нашему климату. В японском тэйсёку (комплексные обеды) вы заметите, что, хотя основная схема приема пищи одинакова в течение года с некоторыми видами животного или вегетарианского белка, овощами, рисом, супом и солеными огурцами, овощи всегда меняются местами по мере смены сезонов.

    Другими атрибутами могут быть то, насколько быстро или медленно пища переваривается в нашем организме, заставляют ли мы чувствовать себя приподнятым или расслабленным, и заставляют ли эти продукты наше тело сокращаться или расширяться. Другими словами, они смотрят на свойства, которые вы можете понять с помощью органов чувств.

    Жители Запада, с другой стороны, любят подробно рассказывать о питательном составе отдельных продуктов. Они используют такие слова, как «белок», «углеводы», «калории», «витамины», «минералы», «клетчатка», чтобы говорить о лучшем способе питания.

    Жители Запада, с другой стороны, любят подробно рассказывать о питательном составе отдельных продуктов. Они используют такие слова, как «белок», «углеводы», «калории», «витамины», «минералы», «клетчатка», чтобы говорить о лучшем способе питания.

    Плюсы такого мышления в том, что вы можете очень точно определить, как изменить свое тело, но большой минус в том, что почти все это не интуитивно понятно. Вы не можете почувствовать или ощутить своим телом, сколько витамина А вы получили от моркови - вы сможете узнать эту информацию, только если зайдете в Google и наберете количество, которое вы съели, чтобы получить такой вид. знаний.

    Итак, хотя научный подход к диетам конкретен и логичен и может быть действительно полезным для кого-то вроде спортсмена, которому эти особенности нужны для улучшения своих результатов, он не совсем интуитивен.

    2. Японская диета включает в себя все разнообразие

    Продолжая разговор о японском teishoku , вы также заметите, что японцы едят самые разные продукты. Вместо того, чтобы иметь большее количество двух-трех продуктов (например, стейк с картофелем и гарниром на Западе), они едят меньшее количество, но с большим количеством разнообразных продуктов (например, рыба, суп, рис, соленые огурцы, зеленые овощи, корнеплоды). овощи и гарнир).

    В западной культуре люди обычно пытаются придерживаться диеты, исключая одну группу продуктов питания или выделяя другую, будь то ограничение углеводов и сахара или увеличение количества белка.Но японцы и многие другие восточные культуры предпочитают иметь множество всего, что помогает им поддерживать общий баланс здоровья.

    Когда вы едите всего понемногу, вы обеспечиваете свое тело широким спектром питательных веществ, а также вкусовых качеств, которые удовлетворят ваш вкус.

    3. Японская диета сочетает в себе продукты для оптимизации пищеварения

    Японцы очень стараются комбинировать продукты таким образом, чтобы оптимизировать пищеварение.Когда в Японии у вас есть жирная или жареная пища, вы заметите, что ее подают с тертым редисом или капустой в качестве гарнира, помогающего организму переваривать жирную пищу.

    Другие ферментированные пищевые продукты, такие как соленые огурцы и мисо-суп, содержат полезные бактерии, которые помогают нашему организму переваривать пищу, полученную из обычных приемов пищи. Поэтому даже если у вас есть что-то тяжелое, например продукты животного происхождения, или что-то очищенное, например, белый рис, бактерии из ферментированных пищевых продуктов могут помочь пищеварению.

    Даже если вы едите жареную пищу по-западному, сливочную пищу или трудноперевариваемые животные белки, старайтесь добавлять в продукты, которые облегчают пищеварение.Сюда входят грибы, лопух, редис, листовая зелень и цитрусовые, например, лимонный сок.

    4. Гидратация на западе достигается в основном за счет воды

    Наиболее распространенное решение проблемы «обезвоживания» на западе - пить больше воды. Я часто слышу о людях, разочарованных тем, что они не получали рекомендованных восьми чашек воды в день или что они выпили бы больше, если бы не чувствовали себя так неудобно, когда в желудке хлестало такое количество воды.

    Но вместо того, чтобы думать о гидратации исключительно за счет питья большего количества воды, почему бы нам не посмотреть, гидратируют или обезвоживают наши блюда?

    Но вместо того, чтобы думать о гидратации исключительно за счет питья большего количества воды, почему бы нам не посмотреть, гидратируют или обезвоживают сами наши блюда?

    На западе, если у вас есть бутерброд с кофе на обед, хлеб сам по себе сухой (потому что вода выпекается), в мясном ассорти нет воды, а кофе обезвоживает. Однако в японской модели teishoku рис готовили в воде, сами овощи содержат большое количество воды, а традиционные блюда включают увлажняющие супы.

    Вместо того, чтобы пытаться увлажнить свое тело, выпивая много воды, важно в первую очередь есть больше гидратирующих блюд.

    5. Японцы не пьют много воды во время еды

    Исходя из предыдущего пункта о гидратации, вы также можете заметить, что японцы на самом деле не пьют много воды во время еды.Если вы пойдете в японский ресторан на обед, вы можете получить очень маленькую чашку воды или чая, но в Соединенных Штатах, например, вам обычно предоставляют большой стакан ледяной воды, который постоянно наполняется во время еды. .

    В восточной философии здоровья считается, что вода может «потушить» ваш «пищеварительный огонь». Такой код воды может затруднить переваривание пищи вашим телом. Многие исследования (в том числе и на Западе) рекомендуют не пить много воды во время еды, потому что это может нарушить процесс пищеварения из-за разбавления желудочной кислоты.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    85% 58%
    9% 15%
    6%, в том числе 2% насыщенных жиров 28%, включая 7% насыщенных жиров