Для чего нужно делать планку девушке: Зачем нужна планка для девушек

Для чего нужно делать планку девушке

Такое упражнение, как планка, включается в большинство тренировок, направленных на мышцы живота. Но техника выполнения играет решающую роль, поэтому обратите на нее особое внимание. Зная, как делать планку девушкам, вы повысите эффективность занятий.

Преимущества упражнения

Хотя не стоит думать, будто единственное упражнение способно привести фигуру в порядок, польза от него несомненна. В сети можно увидеть не один сайт с рассказами о том, как правильно отстроить позу. Но большинство из них не объясняет, какие именно плюсы вы получите.
Планка направлена на проработку мышц кора, которые включают несколько групп:
вокруг позвоночника;
пресс;
косые мышцы живота и паха и др.
В результате благодаря планке вы задействуете большое число мышц и получаете комплексный эффект. Вы не просто подтянете живот, но и улучшите осанку. Также вы заметите, что при выполнении упражнений задействованы шея, бицепсы и плечи.

Если вам раньше не давались отжимания от пола, то планка подготовит тело к их эффективному выполнению. Подключаются и ягодицы, что позволяет проработать многочисленные группы всего лишь одним упражнением. Оно отличается низкой травматичностью, поэтому его можно выполнять без руководства тренера.
Планка заодно ускоряет метаболизм, улучшает чувство равновесия, приводит в порядок осанку. Это означает, что вы избавите себя от болезней суставов и органов ЖКТ.

Как правильно делать планку

Выполнение упражнения зависит от вашей подготовки, поскольку тренеры предлагают разные вариации. Обратите внимание на следующие формы и выберите подходящую.

Классический вариант

Чтобы сделать стандартную вариацию, нужно лечь на пол в позу, которую вы принимаете для отжиманий. Затем согните руки в локтях, упритесь в коврик, ладони сцепите и проверьте положение тела:
локти точно под плечами;
угол сгиба — 90 ?;
тело образует ровную линию от пяток до макушки.

Продержитесь в этом положении, сколько сможете, но не усердствуйте чрезмерно. Большинство не выдерживает даже 30 сек. с первой попытки!

С прямыми руками

Для новичков подходит вариация, которая часто используется в йоге. Эта планка выполняется на прямых руках, поэтому встаньте на четвереньки, проверьте, что ладони расположены точно под плечами. Упираясь носками в коврик, вытяните ноги. Не забывайте проверять положение тела, чтобы таз не выпячивался и не провисал.

С прыжками

Планка с прыжками понравится девушкам, не любящим статичные позы. Достаточно отстроить стандартную позу на прямых руках, а затем добавить динамики. Не отрывая ладоней, отталкивайтесь ногами и расставляйте их пошире, затем возвращайтесь в изначальное положение. Движения ног при этом напоминают о лезвии ножниц при работе.

С утяжелением

Планку выполняют и с гантелями, выбрав подходящий вес. Для начала сделайте стандартную вариацию на прямых руках, зажав в них утяжелители. Затем оторвите руку с гантелью от пола, вытяните так, чтобы она стала продолжением линии от носков до макушки. После небольшой паузы вернитесь в изначальную позицию, поменяйте стороны.

Боковая планка

Эта вариация также распространена в йоге, причем она служит и в качестве самостоятельного упражнения, и для подготовки к сложным позам. Чтобы справиться с боковой планкой, сделайте уже знакомый вариант. Затем сильно упритесь в мат правой ладонью, разверните корпус. Правую стопу поверните ребром, левую поместите сверху. Представьте, будто под корпусом расположен большой фит-болл, которого нельзя касаться тазом: это поможет правильно расположить бедра. Левую руку поднимите, тянитесь пальцами к потолку. Если вы достаточно подготовлены, можете поднять и левую ногу.

Как работать над техникой выполнения

Делаете первые шаги в области фитнеса? Не торопитесь браться за сложные вариации, иначе не справитесь с техникой. Работа над телом проводится по эволюционному, а не революционному способу: попытка резко изменить образ жизни и дать телу повышенные нагрузки не даст результата. Главным условием успеха остаются регулярные тренировки, поэтому ищите способы выделить время.

Не забывайте, что единственное упражнение не даст результата. Если вы надеетесь, что минуты в планке достаточно для улучшения фигуры, то совершаете ошибку. Чтобы заметить преображения, уделяйте занятиям минимум 30 мин. ежедневно.

Содержание статьи:

Как правильно делать планку — для пресса и похудения

Планка — так называют одно из самых популярных упражнений для мышц живота — то есть для формирования пресса, похудения. Особенно оно популярно среди девушек, так как они знают, что парням нравятся красивые животики и это очень сексуально. Также упражнение затрагивает мышцы спины и ягодицы.

Для того, чтобы делать планку в домашних условиях не нужно ничего особенно кроме спортивной формы и свободного места в помещении или даже на природе:

Она бывает разного вида:

1. из стороны в сторону
2. с отведением ноги;
3. со скручиванием с прямой ноги
4. с касанием пола
5. боковая планка

В среднем выполняется по 15-20 раз на каждую сторону.

После этого чудо-упражнения происходит сжигание веса, укрепление мышц. 

Основные правила при выполнении ПЛАНКИ

1. спина должна быть ровная, чтобы был максимальный положительный эффект и не было травм.
2. шея, голова и плечи должны быть расслаблены.
3. ноги должны быть выпрямлены, то есть располагаться параллельно полу.
4. голову вниз не опускаем.

Несколько подсказок:

• лучше сделать 30 секунд правильно, чем 3 минуты с изогнутой спиной.

Какие мышцы работают в Планке

В данном упражнении задействовано очень много мышц, поэтому оно и популярно, да что говорить смотрим видео:

Девушкам нравится данное упражнения из-за хорошего эффекта в похудении. Чтобы ощутить это встаньте в положении лежа, как на видео, на 30 секунд и сразу станет все понятно.

Что дает упражнение планка

1. укрепляются мышцы живота — и он становится стройнее.
2. уходят болезни позвоночника — это тоже очень важно!
3. ягодицы становятся упругими.

А теперь более подробно:

Планка – упражнение, которое снова в моде, его рекомендуют многие фитнес тренеры, спортсмены, врачи. Одни упоминают его простоту и практичность, другие – эффективность и малую затрату времени. И действительно, уделяя всего несколько минут в день можно укрепить пресс и другие мышцы брюшной полости, торса, рук. Особенно актуально упражнение для людей, ведущих малоактивный образ жизни, ведь делать планку можно в ограниченном пространстве, не имея специальных гимнастических снарядов. Ее по праву относят к простейшим элементам гимнастики, потому что выполнить её могут практически все люди со средним или минимальным силовым потенциалом.

Также нужно учитывать, что при выполнении не нужно перемещаться в помещении или находиться в опасных позах, сопряженных с травмами. Можно отнести данное мероприятие к самым безопасным из всего физкультурного комплекса, но при этом нужно внимательно относиться к разогреву и разминке перед началом силового приема. Более всего нужно уделить внимание кистям рук, их необходимо тщательно размять, применяя вращательные движение в одну и другую сторону. В таком случае удастся избежать неприятных ощущений в руках после выполнения планки. Рассмотрим упражнение более подробно, дадим определение.

Определение и функции

Планка – статическое упражнение, называемое также «упор лежа», основная цель которого держать в напряжении мышцы груди, предплечий, плеч, живота, таза и др. Существуют разновидности планки – прямая, поворотная, боковая, но начинать, разумеется, рекомендуется с самого простого варианта, когда человек ложится лицом к полу. Специалисты отмечают, что эффективность мероприятия возрастет, если следовать инструкции и соблюдать основные положения правильного выполнения. Конечно, в каждом индивидуальном случае возможны некоторые изменения и корректировки, например супинация, это поворот кисти для удобства опоры.

 

Часто к основным преимуществам упражнения относят его простоту исполнения в техническом и материальном плане: подойдет любое помещение. Интересно, что некоторые инструкторы советуют планку в качестве вспомогательного ресурса для сжигания жира, разумеется, в первую очередь нужно стимулировать питание, а далее уже задуматься о комплексе физических упражнений, которые должны в своем комплексе улучшить состояние организма и привести его в тонус. Несмотря на кажущуюся простоту, многие не могут овладеть необходимой позой с первого раза, в некоторых случаях приходится выполнять так называемые подводящие упражнения.

 

Правильная планка

 

Планку часто путают с упором лежа, и на самом деле, эти элементы практически идентичны, но есть одно различие, в планке упор идет не на прямые, а на согнутые в локтях руки. Рука должна быть согнута на 90°, в таком случае можно сказать, что все было сделано правильно, торс (позвоночник) должен быть прямым, в результате напряжение должно распределиться по корпусу равномерно. Лучше всего посмотреть наглядные иллюстрации. Если есть возможность, то рекомендуется делать упражнение под присмотром тренера или инструктора по фитнесу. При возникновении болевых ощущений следует немедленно обратиться к врачу.

 

Преимущества и недостатки

 

Как и любое другое силовое упражнение, планка имеет достоинства и недостатки. Во-первых, нужно учесть тот факт, что если выполнять планку в соответствии с графиком занятий, то можно достигнуть некоторых результатов. Одни ставят целью похудание, другие просто хотят привести свое тело в тонус. Разумеется, многое зависит от того, какую массу имеет человек и как развиты его мышцы, так как в некоторых случаях упражнение покажется трудным, а легким оно может показаться спортсменам или людям со спортивным телосложением – в таком случае тренеры советуют обратиться к более сложным элементам и снарядам. С помощью упражнения по мнению некоторых диетологов и исследователей можно улучшить обмен веществ и общее состояние организма.

 

Некоторые эксперты считают, что в результате эти действия должны привести к уменьшению жировых отложений, но этот вопрос до сих пор остается спорным. В первую очередь укрепляются мышцы спины, а также живота, ног. Большую нагрузку испытывают мышцы пресса: поперечная и внутренняя, а также четырехглавая и двуглавая мышцы бедра находятся в статическом напряжении. На начальном этапе планка действует и на ягодицы; мышечные боли в этой области после прохождения первых занятий считаются нормой, со временем они пройдут. Причина этому – выделение так называемой молочной кислоты, которая выполняет защитную функцию, то есть показывает, что мышца была перенапряжена после долгого перерыва. Вот почему многие физ. работники настаивают на том, чтобы перед выполнением планки проводился комплекс разогревающих и разминающих вводных упражнений, часто их называют подводящими.

 

Профилактика остеохондроза, осанка

 

Важно, что в некоторых случаях врачи рекомендуют планку в качестве вспомогательного упражнения для профилактики остеохондроза. В некоторых случаях отмечается положительный эффект. Также статисты отмечают, что риск этого заболевания снижается у тех людей, которые систематически выполняют планку. Мышцы спины усиливаются, что предотвращает возможность развитие остеохондроза у взрослого человека. Можно отметить и улучшение осанки у людей, практикующих планку.

 

«Женское упражнение»

 

Планку нередко называют женским упражнением, потому что дамы часто применяют его, чтобы справиться со своими проблемами: убрать жир с бедер (иногда проблемой XXI века называют целлюлит), улучшить осанку и походку. При этом тратится минимум времени, средств и усилий, это объясняет высокую применимость и распространенность упражнения. Часто получается так, что ритм жизни современной женщины не позволяет ей проводить много времени на стадионе, в спортзале за тренажерами. В этом случае наилучшим упражнением будет планка, которую можно сделать в любом помещении и в любое время суток, причем даже на работе.

 

Основной минус планки заключается в том, что новички зачастую неправильно выполняют упражнение, не держат спину ровной, а ведь только в этом случае можно говорить о полноценном распределении нагрузки. С другой стороны, можно посмотреть иллюстрации или видео, чтобы в точности повторить правильную технику, ведь от этого напрямую будет зависеть эффективность. Как уже упоминалось, для человека неспортивного планка может показаться сложной, поэтому нужно разогреваться перед выполнением элемента, это очень просто: достаточно базовых физкультурных упражнений, чтобы разогреть суставы, связки, мышцы. Сделайте планку своим упражнением и оно не заставить себя ждать – эффект будет виден уже через несколько месяцев.

Смотрите также:

#Как #правильно #делать #планку #для #пресса #похудения

Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

/ а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

Девушка делала планку всего минуту в день, и вот к чему это привело (реальный опыт)

Делайте ежедневно планку всего минуту в день, и вы преобразите не только свое тело. 

Сейчас в Интернете есть множество советов, как улучшить свое физическое состояние с помощью различных упражнений. Один из самых популярных советов – это упражнение планка. В Сети вы можете увидеть огромное количество вариаций планки. И надо признать, это эффективное упражнение действительно может преобразить вас. Правда, если все делать с умом. Но как вы думаете, что произойдет, если делать планку всего по одной минуте в первую неделю, а потом, немного прибавив время, еще неделю?

 

На этот вопрос ответила журналистка западного издания Мишель Моклер, которая решила бросить вызов себе и проверить, что будет, если начать делать планку по одной минуте каждый день. Спустя 7 дней она поделилась мыслями по этому поводу. Надеемся, ее опыт и мысли могут быть кому-то полезными. Вполне возможно, что этот пример станет для кого-то началом работы над собой и своим телом. 

 

Мишель Моклер занялась йогой, когда узнала, что с ее помощью можно улучшить не только осанку, но и общее самочувствие. Девушка решила попробовать для начала держать планку по одной минуте каждый день целую неделю, чтобы понять, почувствует ли она хоть какие-то изменения в организме и стоит ли ей вообще этим заниматься.

 

Это займет всего одну минуту!

 

Каждый человек, несмотря на степень своей занятости, сможет выделить всего лишь 60 секунд, чтобы сделать планку. Особенно если учитывать, какую пользу для тела несет это упражнение. Разве трудно встать утром на минуту раньше, или лечь на минуту позже, или потратить на соцсети на минуту меньше? Было бы желание, а возможности всегда найдутся – вариантов выделить минутку в день масса!

 

Место и время не имеют значения

Чтобы не забывать выполнять планку, Мишель поставила себе задачу делать ее перед уходом на работу. К тому же девушке проще было добавить это нехитрое упражнение к своим утренним тренировкам, чем выделять на него специально отведенное время.

Кстати говоря, она стала замечать людей, выполняющих планку, не только в спортзале, но и в парке, где она делала утреннюю пробежку, и даже на работе! Ведь для этого всего-навсего надо максимум коврик, а если пол чистый, то можно и без него обойтись.

 

Эффект налицо!

Эффект от выполнения планки появился к концу недели. Мишель почувствовала прилив сил, мозг стал работать более четко. И все это благодаря одной минуте в день! Согласитесь, оно того стоит.

 

От малых целей – к большим

Чтобы добиться успеха в чем-то, надо поставить цель. Но необходимо понимать, что не бывает все и сразу, как по мановению волшебной палочки. И зачастую к достижению цели надо идти маленькими шагами, не ожидая сиюминутных результатов и не опуская руки в минуты хандры или усталости. Как признается Мишель, для нее это был не только вызов себе, но и урок, благодаря которому она поняла, что надо ценить каждый свой шаг на пути к победе.

 

В завершение

 

Испытательная неделя не прошла для Мишель даром, и она решила добавить планку к своим ежедневным упражнениям. Правда, время выполнения планки тоже было увеличено. Теперь на планку девушка тратила не одну, а уже две минуты.

Мишель не остановилась на достигнутом и поставила себе новую цель, четко осознавая, что это не просто временная задача, а изменение всего образа жизни, которое повлечет за собой только положительные последствия.

Упражнение «планка»: как делать, кому можно делать, какие противопоказания

Планка – это распространенное упражнение, при котором человек находится в неподвижном состоянии, но все его мышцы при этом напряжены. Упражнение можно делать дома или на свежем воздухе.

Какая польза от выполнения планки?

От этого упражнения, как и от любого другого, есть немалая польза для всего организма:

1. Укрепление мышечных тканей.
2. Улучшение кровообращения, метаболизма.
3. Повышение уровня гибкости и эластичности.
4. Устранение болезненных ощущений в области спины.
5. Появление пресса.
6. Получение привлекательного рельефа тела, притягательного силуэта.
7. Повышение выносливости, улучшение равновесия.

Как правильно делать планку?

Планка, на первый взгляд, кажется очень простым упражнением, но на самом деле есть очень важных особенностей, про которые не стоит забывать при ее выполнении:

1. Не нужно делать планку слишком долго, важно начинать увеличивать время постепенно. Для первого раза будет достаточно 20-30 секунд, затем можно увеличивать до 1 минуты.
2. Перед любой физической нагрузкой нужно предварительно размяться и разогреться. В качестве разминки можно немного попрыгать или побегать.
3. Чтобы ноги не скользили при выполнении планки, стоит купить спортивные кроссовки с прорезиненной подошвой.
4. Чтобы на локтях при выполнении упражнения не появлялись пятна и покраснения, рекомендуется использовать налокотники.
5. Нужно принять строго горизонтальное положение, упершись стопами и ладонями в пол. Голова при этом слегка опущена вниз.
6. Все тело должно быть в напряжении, дыхание равномерное и спокойное.

Можно ли делать планку во время месячных?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Никаких противопоказаний к выполнению нет, но стоит учитывать, что женский организм во время менструаций переживает некоторый стресс.

Чтобы избежать неприятных последствий, стоит обратиться к своему гинекологу. Если во время планки появляются болезненные ощущения, то рекомендуется немедленно прекратить выполнение упражнения.

Можно ли делать планку во время беременности?

Здесь тоже не будет однозначного ответа, поскольку планка поможет укрепить мышцы спины, благодаря чему могут уменьшиться болезненные ощущения в области поясницы. Также тело будет более подготовленным физически к будущим родам.

Но из-за напряжения мышц пресса могут возникнуть проблемы, поэтому перед выполнением обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

В каких случаях нельзя делать планку?

1. Нельзя выполнять это упражнение в течение шести месяцев после родов.
2. Нельзя делать планку, если было кесарево сечение.
3. При проблемах в суставах, локтях, плечах и коленях также не стоит заниматься планкой.
4. Также нельзя делать планку при позвоночной грыже, проблемах спины и позвоночника.
5. При обострениях каких-либо хронических заболеваний врачи рекомендует на время прекратить выполнение планки.

А вы делаете планку? Есть ли заметный результат?

Держать планку: оно того стоит?

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

Я предлагаю следующую технику выполнения:

• лягте на пол животом вниз;
• согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
• выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

Планка для девушек. Поможет ли планка похудеть. Упражнение планка

Планка — одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.
Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм — сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки — классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина — в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности — 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол — лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды — только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы — будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

• Начальный — до 30 секунд
• Базовый — 30-60 секунд
• Продвинутый — более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

• Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки — 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
• При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным — задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

1. Упражнение поможет похудеть быстро и намного — это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка — всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
2. Тренировка поможет сделать пресс рельефным — очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома — понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия — вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой — сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.

Основное назначение упражнения планка – похудение. Разумеется, это еще не вся польза:

• Улучшает состояние всего тела.
• Улучшает здоровье в целом.
• Укрепляет психику.
• Поднимает настроение.

Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:

1. Ноги вытянуты, упор на пальцы ног и на локти и предплечья.
2. То же, но с опорой на кисти вытянутых рук.

Как правильно выполнять

В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.

Как делать без ошибок:

• Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
• Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
• Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
• Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
• Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
• Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
• Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

В планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.

Для чего этим заниматься мужчинам

Преимущества этого упражнения:

1. Общее развитие и укрепление мускулатуры.
2. Основная же цель – сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
3. Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
4. Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
5. В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
6. Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
7. Улучшается обмен веществ.
8. Улучшается пластичность и гибкость.
9. Поднимается настроение.
10. Повышается стрессоустойчивость.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Что это дает женщинам

Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:

• Сделать осиную талию.
• Убирать «галифе» – излишки жира с бедер,
• Сделать стройнее ноги.
• Можно прорабатывать все мышцы сразу – планка это позволяет.
• Увереннее чувствовать себя на пляже и в коротких майках и юбках.

В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Чтобы добиться боле быстрых и впечатляющих результатов, планку надо сочетать с диетой.

Противопоказания и вред

Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:

1. Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
2. Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
3. При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
4. Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
5. Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.

План занятий на 30 дней: соблюдая график

Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.

Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.

Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Следуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.

Программа на месяц – два варианта:

• Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
• Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.

Программа по второму варианту выполнения планки:

1. Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
2. Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
3. Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
4. Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая – прямая и смотрит вперед. Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны. Шесть подходов.
5. Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
6. Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
7. Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
8. Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
9. Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее – подъём.
10. Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
11. Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
12. Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
13. Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом – возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
14. Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
15. Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.

Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Вариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.

Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.

А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.

Сколько калорий сжигает это упражнение

Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.

В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.

Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.

Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.

На этот случай существуют следующие способы:

• С нагрузкой.
• С сопротивлением.

В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Во избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.

Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:

1. Исходное положение – стандартное.
2. Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
3. Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.

Так сжигается до 30 калорий.

Какие мышцы работают при выполнении

Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.

Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.

Какие мышцы прорабатывает упражнение:

• Спины.
• Живота.
• Ягодиц.

Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:

1. В спортзале.
2. Дома.
3. На свежем воздухе.

Его можно делать в любое удобное для человека время.

Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.

Сколько раз делать в течение дня

Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.

Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.

В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.

Мировые рекорды

Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:

• Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
• Тренированный спортсмен – 5 минут.
• Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.

Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:

1. Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
2. До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
3. Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
4. Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.

Планка для пресса – это современное физическое упражнение, помогающее в кратчайшие сроки укрепить и подтянуть мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Самым привлекательным в этом упражнении считается его простота и быстрый эффект, плюс ко всему планку можно без проблем использовать в домашних условиях, не прибегая к помощи и советам тренера.

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:

Преимущества планки:

1. Подходит для женщин и мужчин.
2. Простота выполнения.
3. Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
4. Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
5. Можно заниматься дома самостоятельно.
6. Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
7. Растяжение и снятие напряжения с мышц.
8. Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – .

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
2. Выгибание спины.
3. Сгибание коленей.
4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Как правильно выполнять упражнение планка (видео)

Техника выполнения упражнения «планка» для укрепления мышц пресса. Как избежать типичных ошибок. Варианты усложнения упражнения.

Разновидности планок

У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

Планка на локтях. Классический вариант

Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

Планка «Прямые руки»

Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

Боковая планка

Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

Боковая планка на прямой руке со скручиванием

Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука “ныряет” вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

Планка с поднятием ноги

Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

Планка с вытянутой рукой

Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

Обратная планка

Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

Планка + отжимания

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

Планка на фитболе

С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

Когда не следует выполнять упражнение «планка»

Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.

Противопоказания к упражнению «планка»:

1. Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
2. Температура больше 37 град.
3. Боли в животе (в т. ч. женские боли).
4. Тошнота.
5. Головокружение.
6. Боли в спине.
7. Слабые суставы.
8. Беременность.

Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.

Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».

(55 оценок, среднее: 4,56 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про укрепление мышц кора и рассмотрим мы упражнение планка, как правильно делать его, когда и сколько.

Упражнение планка — как правильно делат

Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Это упражнение не накачает Вам пресс (), ягодицы (), не уберет Вашу талию () или живот (). Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.

Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.

Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще.

Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.

Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.

Упражнение классическая планка: как правильно делать

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. движений нет следует строго соблюсти все мелочи.

Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните , поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Упражнение планка: видео

О том, как правильно делать планку, как усложнить упражнение смотрите видео от Дениса Семенихина.

Заключение

Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю. Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей. Некоторые спортсмены, любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка. О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её. Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

• тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
• укрепление мышц кора;
• развитие выносливости и устойчивости;
• балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
• избавление от сутулости спины;
• сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

• недавние переломы костей;
• травмы и заболевания суставов;
• повреждения и серьезные заболевания спины;
• недавние операции;
• очень слабый вестибулярный аппарат;
• высокое давление;
• острая фаза различных заболеваний;
• слишком большой живот;
• беременность, первые недели и последние месяцы;

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
6. Дышите животом, медленно и глубоко.
7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, — 15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность	Техника выполнения
Простая	Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней.	Умеренная
Ленивая	Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени.	Низкая
На вытянутой руке	Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы.	Повышенная
Со скрещенными ногами	Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры.	Умеренная
Опускание корпуса	Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение.	Повышенная
«Звезда»	Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”.	Высокая
Скручивание	Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение.	Высокая
Усложненное скручивание	Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности. Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом.	Высокая
Подъем и вынос ног	Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение.	Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным для выполнения планки.
4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Упражнение планка: как правильно делать

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

За стойкой: опыт работы студентки барменом

Я вырос в Окленде и Беркли на барных стульях Triple Rock и Picante рядом с моим отцом, который каждый день пил по шесть упаковок Sierra Nevada IPA. Я поклялся, что не буду пить, пока однажды я, как и многие из вас, не выпил первую порцию Микки в парке рядом со школой.

Мои родители работали руками и головой, и по-своему научили меня раздвигать границы женственности и социально приемлемых мест для женщин на рабочем месте.Мои детские переживания основывались на моих ценностях, которые я старался брать с собой, куда бы я ни пошел.

Итак, когда я стал старше, я научился работать с автомобилями, и в прошлом году я подружился с несколькими техническими специалистами, которые позволили мне поработать над моим ржавым разноцветным пикапом C10 1962 года в их мастерской. Однажды, когда я работал на моем грузовике, один из администраторов услышал, как я говорю о том, что мне нужна третья работа, еще одна, чтобы сводить концы с концами, помимо моей нынешней работы в библиотеке и на ферме крестного отца. Он предложил мне пройти собеседование по поводу работы в баре, которым он руководил, New Easy в Окленде.

Я подумал, что это хорошая идея; Я мог работать после школы в баре, по утрам на фермерском рынке по выходным, а моя работа — учеба в перерывах между уроками и школой. Но вскоре стало ясно, что я не могу все сбалансировать. Когда дошло до этого, я выбрал работу в баре, потому что знал, что меня научат навыку, который я могу взять с собой, куда бы я ни пошел, и поэтому я всегда смогу найти работу.

Моя первая смена была очень запоминающейся. Это была одна из двух смен в неделю с барменом-мужчиной Арчи, который быстро стал моим другом.На протяжении всей смены я делал много ошибок, но было здорово оказаться в новом месте и узнать так много о мире за стойкой. Это вызвало у меня интеллектуальное любопытство, и я начал изучать, как занять свое место и использовать свои навыки, чтобы научить посетителей различным вкусам и структурам, присутствующим в том, что они пьют.

Волнение резко прекратилось, когда я пошел за несколькими бутылками из кладовой над баром. Прежде чем я прошел мимо ледогенератора к шаткой лестнице наверх, какой-то посетитель схватил меня за руку и прижал к стене: «Ты такая красивая.Я тебя здесь раньше не видел. Позвольте мне отвезти вас домой сегодня вечером. Я протолкнулся мимо него и сказал: «Нет, спасибо», бросился в складскую комнату и затаил дыхание.

Ближе к концу ночи я чистил автомат для попкорна, и тот же человек подошел ко мне и спросил меня: «Во сколько вы выходите? Я бы с удовольствием проводил тебя до дома. Арчи быстро сказал: «Нет, не надо, оставь ее в покое». Мужчина ответил: «Пусть ответит! Арчи мог сказать, что мне было неудобно, и сказал ему уйти, а позже я объяснил ему, что произошло раньше на складе.Он сказал мне: «Послушайте, к сожалению, такое случится. Но если кто-то прикоснется к тебе, они уйдут, хорошо? Вы просто скажите мне, если что-то случится, и мы их «восемьдесят шесть» ». «Восемьсот шестьдесят» означает выгнать их из бара и запретить им возвращаться.

В следующую смену, которую мы провели вместе, он сказал мне: «Знаешь, я рад, что ты здесь. Мы должны больше тебя проводить за стойкой. Хорошенькая официантка / бармен поможет советами ». Он продолжал, говоря, что «дуэты мужчины и женщины всегда приносят больше денег.Людям не нужны бармены-мужчины. Нам трудно найти работу, но женщинам найти ее намного легче ».

«Ты такая красивая. Я тебя здесь раньше не видел. Позвольте мне отвезти вас домой сегодня вечером. Я протолкнулся мимо него и сказал: «Нет, спасибо», бросился в складскую комнату и затаил дыхание.

Я слышал, как несколько моих друзей из сети барменов говорили именно об этом затруднительном положении. Возможно, это связано с тем, что разговор с барменом может быть формой терапии, а женщинам «легче доверять».«Я обнаружил, что наиболее вероятно, что мужчины рассматриваются в первую очередь как бармены, а иногда и как партнеры по беседе, тогда как женщины рассматриваются сначала как инструменты для флирта, а затем как бармены.

«Ты красотка, можешь найти работу где угодно», — сказал мне друг-бармен во время недавней дискуссии о том, что я ищу новую работу, как будто от моей внешности зависит мое право на участие. Возможно, он замечал привилегию быть «красивым», заявляя, что это откроет для меня возможности, которые другие не получат, но мне казалось, что мне говорили, что мой уровень навыков не так важен, как мой уровень привлекательность.Часть моей работы — обращать внимание на тех, кого я обслуживаю, но я получаю от клиентов другое внимание, чем то, которое я оказываю.

Удивительно, но я разозлился на группу клиентов только один раз. В течение нескольких месяцев я каждую вторую субботу служил за столом мужчин, которые следили за мной своими глазами, и хотя они задавали мне личные вопросы, я мог сказать, что они обращали внимание только на мое тело, а не на то, что я должен был сказать. Каждый раз, когда я проходил мимо, они умоляли меня «улыбнуться».

Один и тот же мужчина всегда заказывал напитки для всех и был единственным, кто разговаривал со мной напрямую.Они называли его «Альфа», открыто показывая, что он господствовал над группой. Если я работал, он давал чаевые. Если бы я не работал, он вообще не давал бы чаевых, даже если бы они были на вкладке на общую сумму более 100 долларов. В какой-то момент, когда я снова искал работу, ко мне подошли мужчины и спросили, сколько я зарабатываю в баре. Мне не понравился их вопрос, и они перефразировали его, объяснив, что открывают собственный бар и хотят, чтобы я был их ведущим барменом.

Посетители не могли сообщить мне его имя, адрес или другую важную информацию, но они попросили меня «назвать свою цену» за то, на сколько я оставлю свою работу, чтобы работать на них.Мы их выгнали; мне казалось, что они пытались купить меня, как будто пытались купить бутылку водки. Такие ситуации случаются чаще, чем нет, и обычно они возникают из-за чувства покровителя к человеку, который подает ему алкоголь.

Бармен, как и в этой ситуации, иногда может быть пугающим, особенно когда у вас враждебные клиенты или вы чувствуете угрозу. Вы не можете покинуть свой бар; вы застряли там, если кто-то груб с вами или если кто-то вас не уважает. Существует менталитет и ожидание, что если вы женщина-бармен, вы должны быть сильными и иметь толстую кожу, потому что люди чаще относятся к вам без уважения, чем с уважением.Но в то же время, чтобы зарабатывать деньги, вы также должны быть милым и кокетливым, привлекательным и умным, внимательным и хорошим собеседником, но не слишком увлекайтесь этим, иначе ваши покровители сочтут вас просто пытаюсь получить хорошие чаевые.

В этом отношении женщины особенно зажаты между скалой и наковальней. Например, я не собираюсь флиртовать с кем-то и делать вид, будто они мне интересны, напоить их и проследить, чтобы они давали мне хорошие чаевые.Речь идет не о том, чтобы лишить людей их последних долларов и лишить их хорошего времени. Скорее, мы хотим, чтобы люди хорошо проводили время, наслаждались напитками и атмосферой места, в которое они на мгновение сбежали.

«Ты красотка, можешь найти работу где угодно».

В большинстве случаев я обнаруживал, что становлюсь частью побега для покровителей. Люди взволнованно реагируют, когда за стойкой находится молодая женщина. Подача напитка может быстро превратиться в удовлетворение желаний человека.Этот тип отношений идет по линии динамики «господин-слуга», особенно когда запросы выходят за рамки нашей должностной инструкции. Иногда то, как завсегдатаи просят меня выпить, заставляет меня чувствовать себя некомфортно; например, когда кто-то комментирует мое тело, а затем просит меня об «одолжении», например, сделать ему крепкий напиток, а затем подмигивает мне, у меня возникает ощущение, что мое тело используется как сосуд для удержания их внимания. отдельно от моей способности выполнять свою работу.

Меня называли красивой или великолепной чаще, чем я слышал «спасибо.«Взаимодействие с покровителями любого пола, как правило, выходит за рамки комплиментов и превращается в пространство, которое требует осторожного умения сказать« нет », когда его спрашивают на свидании, или пойду ли я с ними домой. Мы не можем сказать «нет» без последствий, будь то советы или гнев.

Я коснулся лишь нескольких моментов пребывания за стойкой, но они запомнились больше всего. Я написала эту статью, потому что хотела оживить разговор о барной индустрии, в которую входят так много студентов Калифорнийского университета в Беркли, и надеялась выдвинуть на первый план точку зрения женщины-бармена.В конечном итоге мой опыт работы с барменом показал мне, что индустрия может быть фантастическим пространством — местом, где страх и агрессия танцуют вместе, а я часто оказываюсь посередине.

Пол и коктейли?

Наша культура переживает гендерную революцию. Благодаря десятилетиям работы активистов-новаторов, таких как Марша П. Джонсон и Сильвия Ривера, мы, цисгендерные люди, то есть те из нас, чей пол совпадает с тем, который нам приписали при рождении, узнаем о гендерной идентичности не только о мужчине и женщине. двоичный файл, который мы принимали в детстве.

Такие термины, как «транс», «небинарный» и «агендер», начинают просачиваться в мейнстрим. (Чтобы просмотреть список обновленных терминов, щелкните здесь.) В то же время люди задаются вопросом, что на самом деле означает быть мужским и женским, и полезны ли эти дескрипторы или устарели .

По правде говоря, в мире напитков довольно распространено устаревшее представление о гендере. Как член барного сообщества на протяжении десятилетия, я думаю, что пришло время поговорить об улучшении нашего понимания гендера в его связи с отраслью.Язык, который мы используем, влияет на наше восприятие мира и того, кого мы включаем в этот мир.

«Представьте, что ваша мужественность настолько хрупка, что вы не можете выпить коктейль из купе». Я недавно написал об этом в Твиттере, и отклик был ошеломляющим. Одни были шокированы тем, что это вообще произошло, другие разделили их раздражение. Несколько барменов сказали мне, что в соответствии с политикой они не обменивают стеклянную посуду на мужчин, которые просят более мужскую посуду для своих напитков.

Легко обвинить неуверенных в себе братанов за то, что они отказываются пить из изысканного бокала, но это упускает суть.Коктейльное купе, которое, как говорят, было смоделировано по форме женской груди, существует для определенной цели. Это позволяет человеку потягивать напиток, удерживая стебель, тем самым предотвращая тепловое воздействие на ваше Последнее слово.

Отказ от питья из купе говорит миру, что вы скорее перенесете теплый коктейль, чем будете восприниматься как женщина. Это должно многое рассказать вам о том, насколько глубоко женоненавистничество все еще укоренилось в нашей культуре. Когда я работал барменом на полную ставку, я регулярно встречал мужчин, которые спрашивали, девчачий ли коктейль, и, если да, заявляли, что хотят выпить по-мужски.Случилось так, что у меня в заднем кармане лежала дерзкая реплика: «Девичий напиток зависит от того, выпьет ли его девушка».

Последнее слово.

И что именно делает напиток по-девчачьим или по-мужски? Исторически более крепкие напитки, такие как бурбон или скотч, приписывались мужчинам, а сладкие фруктовые коктейли — женщинам.

Хотя верно то, что мужчины и женщины обрабатывают алкоголь по-разному, тот факт, что большинство мужчин предпочитают пиво, указывает на то, что это нечто большее, чем просто концентрация этанола.Как и почти все наши представления о гендерных ролях, эти атрибуты создаются обществом. В скотче нет ничего чисто мужского — это ферментированный ячмень. Не розовая жидкая женственность; это вино с добавлением пигментов виноградной кожуры.

Сэм Пеникс, владелец нью-йоркского Everyman Espresso, говорит об этом лучше всего: «Напитки — это не люди. Напитки неодушевленные, и в лучшем случае у них одна цель: быть вкусными ». По его словам, описывать напитки с помощью узкой бинарной системы не только неточно и скучно, но и вредно.

«Небинарные люди и трансгендеры просто хотят, чтобы их приняли в ваше пространство, как и все остальное человечество», — говорит Пеникс. «Женщины не хотят ограничиваться более яркими, сладкими, фруктовыми напитками или иметь женственность, ошибочно приравниваемую к слабости. Мужчины не хотят, чтобы их клеймили за то, что они заказывают обезжиренный латте. Отличное гостеприимство требует от нас удовлетворения потребностей и ожиданий самых разных людей ».

Я поговорил на эту тему с Карен Фу, моей бывшей коллегой и менеджером бара и ресторана Studio в отеле Freehand в Нью-Йорке.Фу не привыкать к гендерным предположениям о ее собственном уровне знаний. Однажды я был свидетелем того, как бармен из кейтеринговой компании объяснил ей свой напиток на свадьбе друга. «Непрекращающаяся борьба полов в отношении культуры употребления алкоголя будет продолжаться до тех пор, пока существуют несогласованные представления», — говорит она.

Так что в следующий раз, когда вы побоитесь заказать напиток, который звучит по-девчачьему, не делайте этого. Или, если вам хочется назвать вино «мужским», остановитесь и придумайте несколько слов, которые на самом деле описывают вино, вместо того, чтобы прибегать к по сути бессмысленному описанию.

В мире слишком много красоты и разнообразия, и мы должны выпить все это до конца.

Как флиртовать с девушкой в ​​баре, по мнению женщин — 17 советов по свиданиям

Shutterstock / Nina Gonzales / Thrillist

Если вы в баре, флиртуете с женщиной, с которой хотите заниматься сексом, есть миллион способов испортить эту встречу. Вы могли быть жуткими. Вы могли забыть купить ее друзьям выпить. Вы могли случайно приписать стихотворение о любви Рильке, хотя это явно был Джон Донн!

Чтобы узнать, как не испортить все это при разговоре с представительницами слабого пола, мы проконсультировались с группой женщин, которые вместе подверглись романтическим отношениям с тысячами безнадежных мужчин.Вот их совет их собственными словами.

Thrillist TV

История S1 E22

История McRib

Shutterstock / Нина Гонсалес / Thrillist

Не смотрите в глаза

«Не смотрите через всю комнату. Легкие взгляды и быстрые улыбки работают намного лучше. Наглые взгляды — это просто жутко и неудобно ».

Но зрительный контакт очень важен.

«Стремитесь получить острые ощущения от дополнительного разговора, который ведется только глазами».

Купите ей выпить, как следует.

«Не присылайте светлое пиво, особенно если я не пью светлое пиво.Спросите у бармена, что пьет девушка, и отправьте это. Если есть сомнения, стакан чего-то искрящегося никогда никому не повредит ».

Купите и ее подругам тоже

«Будьте вежливы с моими друзьями. Если они рядом со мной, вы тоже предложите им выпить. Это так безвкусно, когда вы этого не сделаете».

Или попробуйте покупать песни, а не пить.

«Когда парень спрашивает меня, не хочу ли я выпить, я иногда вместо этого прошу песню. Время, проведенное за музыкальным автоматом, может быть очень показательным и определенно заводным ».

Ничего не жди взамен на этот напиток

«Ждите ответа.В наши дни парни думают, что покупка напитка дает вам возможность поговорить с этим человеком и даже приставать к нему. Вы всегда должны думать о покупке напитка как о самоотверженном жесте. Если его примут, он заслуживает не более чем «спасибо» ». Shutterstock / Нина Гонсалес / Thrillist

Попросите бармена представить вас

« Вы действительно не знаете, плохой ли у женщины день, и она просто хочет побыть одна, или у него отличный день, и он охотится. Бармен знает в 99% случаев. Плюс парень ступает на неизвестную территорию, а бармен уже разговаривает с этим человеком.»

Не беспокойтесь о своих друзьях

« Парни — хулиганы в барах в основном потому, что они крутятся с кучей других парней, и это переходит в менталитет стаи. Они пытаются произвести впечатление не на девушку, а на своих друзей ».

Будьте осторожны с комплиментами

«Честно говоря, поверхностные комплименты — отличный способ заставить меня отключиться. Мне сразу становится неуютно. Я не верю ничему, что они говорят, и стараюсь немедленно уйти ».

Просто будьте нормальным

«Поздоровайтесь, представьтесь и нормально поговорите.Удивительно, как далеко может зайти нормальность ».

Помните, что это не так уж важно.

«Я чувствую, что правильное мышление — это ключ к успеху. Тот человек, к которому вы собираетесь подойти, — просто еще один человек. И если они не хотят с вами разговаривать, ничего страшного, вы найдете того, кто это сделает. Они не плохой человек, сука или засранец только потому, что не заинтересованы в разговоре с вами ». Shutterstock / Nina Gonzales / Thrillist

Не отрицайте ее

( Примечание редактора:« Neg »- это сленговый термин пикаперов для обозначения оскорбления в одежде комплимента, ставший популярным благодаря книге Нила Штрауса The Game , которую никто не признает, что они читали.Включая этого редактора .)
«Скажи ей, что ее сиськи уменьшают ее задницу! Девочки любят комплимент-оскорбления! Шучу».

Не торопитесь с подключением

“… если он явно не включен. Чем больше давление, тем больше меня отвлекают. Это основное правило здравого смысла — знать свою аудиторию. Некоторым женщинам может понравиться это дерьмо Mystery pick-up / negging ( Примечание редактора: Mystery — один из главных пикапов в этой книге The Game , которую мы никогда не читали.) — парню просто нужно сообразить это необходимо до того, как тактика будет развернута.Если она не такая женщина, то подойдите к ней, как к другу, найдите общий язык, надеюсь рассмеяться и установите реальную связь, помимо очевидного «как быстро я могу уложить ее в постель?» испытание.»

Придумайте отвлекающее занятие

«Вызовите ее поиграть в бильярд. Или попросите ее стать вашим партнером в бассейне. Erotic Photo Match может быть не лучшим, но кто знает. Я неравнодушен к тому, чтобы отвлекать внимание незнакомцев [чтобы не было неловкости или чего-то подобного].»

Будьте вежливы с барменом

« Отталкивает, когда парень подходит, предлагает спокойно купить напиток, а затем щелкает или кричит, чтобы привлечь внимание бармена. Терпение и доброта соблазнительны ».

Не слишком старайся быть смешным

«Несмешные вещи включают: комментарии о баре / обслуживании, политике / религии (это не твое стендап-шоу), моем теле или моих друзьях. К сожалению, нет никакого одеяла для того, что приземляется, но все еще уверенный и немного самоуничижительный, как правило, надежный подход, который может быть действительно очаровательным при правильном использовании.»

Нет, значит нет

« Возьми «нет» в качестве ответа ».

Дэн Джентиле — штатный писатель Национальной группы по еде и напиткам Thrillist. Он хотел бы поблагодарить всех женщин, которые внесли свой вклад в это. Пусть их жизнь будет наполнена бесплатными напитками по их выбору и выбранными со вкусом музыкальными автоматами. Следуйте за ним, чтобы попробовать все это в @Dannosphere.

Наш информационный бюллетень

Расстрелянная девушка Описание работы | Career Trend

В большинстве баров владельцам и менеджерам нужна небольшая помощь в доставке напитков клиентам, которые находятся в зонах обслуживания, отличных от основной барной стойки.В некоторых из этих баров, особенно в барах в ночных клубах, с этой задачей работают подстреленные девушки. Эти девушки, также известные как девушки-стрелки, не несут такой большой ответственности, как сотрудники верхней планки, но они все равно должны действовать профессионально во время работы.

Общие обязанности

Fuse / Fuse / Getty Images

Согласно должностным инструкциям Clevelander South Beach, подстреленные девушки приносят алкогольные напитки гостям бара и следят за тем, чтобы гости были довольны этими напитками.В некоторых барах девушки с подружкой буквально подают только стопки, отсюда и название, но в большинстве баров служебные обязанности распространяются на все напитки. Девочки убирают серверные станции и держат достаточный запас приправ на каждой из них. Они могут вводить продажи в систему транзакций бара и выдавать гостям свои чеки. Подстреленные девушки обязаны удостовериться, что напитки имеют соответствующий гарнир, и подтвердить возраст пьющих с помощью проверок личности. Они также могут помочь с процедурами открытия и закрытия.

Требования

Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Девочки с выстрелов должны быть не моложе 18 лет в соответствии с государственными требованиями, запрещающими несовершеннолетним употреблять алкоголь. Достаточно аттестата средней школы или его эквивалента, хотя работодатели считают опыт продаж преимуществом.

Навыки

36clicks / iStock / Getty Images

Девушкам-стрелялкам необходимо обладать отличными навыками межличностного общения, поскольку им приходится взаимодействовать с покупателями один на один.Они должны уметь мысленно отслеживать заказы и запросы, а также выполнять многозадачность между станциями. Девушкам также нужна хорошая физическая координация, чтобы они могли справиться с большим количеством напитков одновременно, ничего не проливая, и чтобы они могли легко обходиться с клиентами. Настоятельно желательно позитивное и веселое отношение, чтобы атмосфера в баре оставалась легкой и непринужденной.

Рабочая среда

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Девушкам обычно приходится работать по вечерам или ночам, хотя в некоторых барах есть дневные смены.Девушкам, застрелившимся, приходится стоять на ногах большую часть времени на работе, и они могут подвергаться воздействию таких опасностей, как сигаретный дым (это может измениться по мере того, как все больше штатов принимает законы о борьбе с курением), драки в барах, громкая музыка и требовательные или сексуально агрессивные клиенты. . Они постоянно сталкиваются с предложениями выпить и имеют дело с пьяными клиентами.

Заработная плата

Fuse / Fuse / Getty Images

Как подстреленная девушка, вы не будете много зарабатывать с точки зрения почасовой оплаты труда, но, как и большинство обслуживающего персонала, вы можете прибавить к этому с помощью чаевых.Подстреленным девушкам чаевые обычно равны или превышают их почасовую заработную плату. Девочки с прививкой могут не иметь права на такие льготы, как медицинское страхование, потому что они не всегда работают полный рабочий день — многие работают всего несколько смен в неделю.

Что можно и что нельзя приближаться к девушке в баре

Подойти к девушке в баре может быть нервным испытанием, если вы не придете к быстрому осознанию.

1) Мы нервничаем так же, как и вы.

Как женщина, я знаю, что значит пригласить парня на свидание, чтобы меня пригласили на свидание.Мы беспокоимся об отказе, как и вы, и надеемся, что вы пригласите нас на свидание, чтобы нам не пришлось этого делать.

2) Отказ не имеет большого значения.

Лучше быть отвергнутым, чем тратить время на кого-то, кто на самом деле вас не любит. Отказ не должен быть плохим; это действительно открывает другие возможности, хотя и является клише. Я обещаю, что всегда будет .

Итак, вы заметили девушку, разговаривали / флиртовали и веселились, но как вы сделать этот шаг, чтобы попросить ее вернуться к вам? Ниже приведены правила, которые можно и нельзя делать, чтобы доставить ее домой.

Как: подойти к ней

Давайте будем честными. Подойти к девушке в баре — это кошмар для некоторых мужчин, и мы это знаем. Но поймите, что в большинстве случаев мы хотим, чтобы вы обратились к нам. Мы не потратили два часа на то, чтобы всю ночь нас игнорировали.

Если мы вам интересны, приходите поздороваться. Хуже того, что не было интереса. Но, если вы попадетесь нам на глаза, скорее всего, это так.

Не:

купи напиток заранее и подойди к ней .

Сядьте с ней в баре и купите себе напитки, и она увидит, как они приготовлены и поданы прямо вам. Некоторые женщины могут подумать, что вы пытаетесь их «накачать» или накачать наркотиками.

Каким бы безумным и необычным это ни казалось вам и мне, это законная проблема в клубах / барах, и она случается чаще, чем вы думаете.

Женщины, которые, как правило, становятся жертвами этого, обычно больше осведомлены об этом, чем мужчины, поэтому мы думаем об этом во время отпуска, когда вы не можете; но теперь, когда вы знаете, вы также можете знать и планировать соответственно.

Нужно ли:

быть небрежным, когда спрашиваешь ее дома; использовать клише для пикапа — это нелицеприятно, и это не унесет ни одну девушку.

Если вы находитесь в тот момент ночи, когда вам комфортно спрашивать ее дома и заниматься с ней сексом, вы должны иметь возможность спросить ее дома небрежно, без всяких глупостей. Простое: «Эй, ты не хочешь вернуться ко мне, чтобы выпить кофе или выпить?» должен сделать свое дело.

Броские строки, такие как «Кто-нибудь лучше позвонит Богу, потому что ему не хватает ангела» или «Эй, детка, как тебе яйца по утрам?» смешны.Ты взрослый, веди себя как взрослый.

Не:

познакомьтесь с девушкой и попросите ее вернуться к себе через час или два.

Слишком рано звать девушку домой — это глупо. Создается впечатление, будто ты делаешь это все время, и ты настолько дерзок, что думаешь, что она придет домой и бросит это так быстро. Это просто плохая идея.

Вы хотите, чтобы она знала, что вы уважаете ее, чтобы она уважала вас в ответ. Не относитесь к ней как к куску мяса. Убедитесь, что вы пригласили ее хотя бы на первое свидание, ужин и, например, в кино, а затем попросили ее выпить кофе или выпить стаканчик к себе домой.

Исключение: Может быть, вы танцевали всю ночь, между вами на танцполе становится жарко, и вы становитесь очень обидчивыми; это идеальное время, чтобы спросить ее дома.

Do:

хорошо относитесь к своему серверу

Если вы планируете залезть к ней в штаны, я настоятельно рекомендую вам оплатить счет. Это вежливый жест, который принесет вам желаемое, если вам повезет. Это также показывает ей, что у вас есть деньги и, вероятно, работа, а значит, стабильность, которая всегда вас заводит.Оплата счета покажет ей, что вы этого хотите, но при этом не будете открыто заявлять об этом.

Запрещается:

показывать наличные

Когда придет время платить по счету, не бросайте наличные. Насколько деньги правят миром, нас не впечатляет, когда мужчины выставляют напоказ свои деньги. На самом деле это поворот вправо вниз.

Do:

убедитесь, что ваше место чистое и подходит для компании, женской компании.

Следите за тем, чтобы в раковине не было посуды или совсем не было посуды и абсолютно никаких тарелок и чашек, разбросанных по всему дому; грязная и чистая одежда должна быть на своих местах.Это означает, что корзина или ящики, а не пол или под кровать, а запихнут в шкаф.

Не:

попросите ее ответить строчкой, которая включает обещание выпить стаканчик на ночь, кофе или какую-то еду и не попросить ее подать.

На этом сайте есть отличная статья с простыми напитками и их составными частями, так что вы также можете выбрать изящный выбор ночных колпачков, чтобы поразить ее. ПРОЧИТАЙТЕ!

Достаточно нескольких простых напитков; немного пива — тоже хороший вариант.Объект не заставляет ее опьянеть; это для того, чтобы раздеть ее.

Do:

будьте готовы к ночной компании.

Убедитесь, что ваши соседи по комнате знают, что у вас будет гость, если он у вас есть, и убедитесь, что они согласны с этим.

Если вы планируете переночевать с ней, сделайте для одного чистую ванную комнату; отсутствие волос на поверхности унитаза и пятен от мочи на дне унитаза, сделайте его чистым. Вы знаете, что ваша мать попросит, сделайте это. Имейте чистые полотенца, дополнительную и новую зубную щетку, вы можете найти их в долларовом магазине и убедиться, что в душе для нее действительно есть шампунь и кондиционер.Не делайте типичного мытья волос и мытья тела.

Кроме того, не делайте шампунь и кондиционер для женщин, потому что вы не хотите, чтобы она думала, что у вас есть девушки каждую ночь в неделю, даже если вы это делаете. Вы хотите, чтобы она чувствовала себя комфортно, но не слишком комфортно.

Не надо:

пришли неподготовленными. Каламбур предназначен.

Убедитесь, что презервативы готовы. Не полагайтесь на нее как на защиту; шансы, что она не будет.

Если вы думаете, что вам повезет, будьте к этому готовы.Вы не хотите быть готовыми получить его и обнаружить, что ни у кого из вас нет презерватива.

Не слушайте ее, если она говорит, что принимает противозачаточные средства. Девушка, которая говорит, что это сонно, и вы рискуете заразиться чем-то, что можно предотвратить; ребенок, не говоря уже обо всех инфекционных заболеваниях. Фу! Не верь ей; пошли ее веселой дорогой. Это может лишить всего удовольствия, но это реальная проблема, и вы должны держать ее в уме. Однажды вы пожалеете об этом, если не сделаете этого.

Делай: принимай ответ «нет»

Нет, означает нет , и если она действительно не хочет идти с вами домой, зачем вам тратить свое время ?

У нее есть право сказать, что она не хочет идти с вами домой, помните об этом и уважайте это. Если она откажется от участия, это не означает, что она не будет участвовать позже. Вместо этого дайте ей свой номер и спросите, не даст ли она вам свой, чтобы вы могли позвонить ей, чтобы провести еще одну ночь. Если она также отказывается продлевать свой номер телефона, забирая только ваш, это знак перехода к следующей девушке; она явно не заинтересована, и вам не следует тратить время зря.

Не делайте:

оставьте ее в затруднительном положении.

Если вы вернетесь домой на такси, у нее нет транспорта, и было бы неплохо, если бы вы заплатили за ее такси до дома, если она не останется на ночь. С другой стороны, если вы хотите, чтобы она ушла вскоре после этого, убедитесь, что она знает об этом заранее и до того, как она придет.

Если вы все же планируете, чтобы она ночевала, будьте готовы, что она не может уехать сразу же утром. Это значит, что вы не выгоните ее до восхода солнца; это не ночевка.Это означает, что вы также должны сообщить другим людям, которые живут с вами, о том, что кто-то может остаться, и узнать, согласны ли они с этим.

Исключение: однажды дома, когда вы начинаете резвиться, вы обнаруживаете, что на самом деле нет той химии, которая, как вы думали, может быть, или она не так опытна, как вам хотелось бы, или по любой другой причине, которую вы можете найти, это можно вежливо попросить ее уйти. Вы можете посмотреть на часы и прокомментировать, насколько поздно, и у вас есть работа или планы на раннее утро.Если вы не планируете звонить ей снова, не имеет значения, очевиден ли вы в своем вопросе. Каковы бы ни были ваши доводы, если вы все же просите ее уехать преждевременно, вы платите ей за проезд на такси до дома. Это правильно только потому, что в этом случае вы не будете полным придурком, оставляя ее под кайфом и сухостью.

Итак.

Есть так много разных девушек, и я не могу сказать вам точную строку.

Я дал вам вот что можно и чего нельзя просить девушку домой.Как я уже сказал, это просто; «Ты хочешь вернуться ко мне домой выпить кофе или выпить?» должно быть все, что вам нужно, чтобы доставить ее домой; если она хочет пойти с тобой, то есть.

Настоящий ключ ко всему этому — понять, когда вы зря тратите время. Просить ее вернуться к себе домой выпить кофе так же очевидно, как и попросить кого-то прийти домой и трахнуть вас. Если она не реагирует на этот жест, возможно, вам пора двигаться дальше.

С этими простыми советами будет легко найти способ спросить ее дом, который подходит именно вам.

Счастливые знакомства,

— Виноградник Джейн

Как забрать девушку в баре

Поход в бар может быть отличным местом для встречи с девушками. Тем не менее, несмотря на то, что это в значительной степени типичное место для встреч и привлечения женщин, многие мужчины чувствуют, что они терпят неудачу, когда дело доходит до встречи с девушками в барах. Ничего страшного: «Искусство очарования» здесь, чтобы показать вам, как встретить девушку в баре и извлечь максимум пользы из своей ночи каждый раз, когда вы выходите из дома.

Стойте в зоне с высокой посещаемостью

Вот убийственный способ заставить женщин прийти к вам: встаньте в зоне бара с высокой посещаемостью.Если вы стоите там, где собирается много людей, вы выглядите так, как будто находитесь в центре всего этого. Кроме того, рядом с вами проходит множество женщин, что дает вам прекрасную возможность завязать с ними беседу. Когда вы отправляетесь в бар, найдите в нем лучшие места. Затем начните обходить.

Clink Glasses / Get High Fives

Быстрый и грязный трюк, чтобы выглядеть как парень, который знает всех в баре: чокнуться и дать пять незнакомцев.Очень немногие парни оставят вас в подвешенном состоянии, когда вы проходите мимо, с вашим стаканом в воздухе или рукой в ​​воздухе. Поступая так, вы не только создадите для себя социальную ценность, но и придадите им ценность. Когда девушки видят, как вы делаете это, они увидят веселого парня, с которым легко поговорить и который, кажется, знает всех в баре.

[xyz-ihs snippet = ”Accelerator-General”]

Подходите немедленно и с уверенностью

Уверенный подход к женщинам — лучший способ подобрать девушку в баре.Подумайте об этом: когда вы зависаете в ожидании своей очереди поговорить, это не только показывает неуверенность в себе, но также может показаться жутким или странным. Когда вы идете в бар, вам нужно быть тем парнем, который сразу же подходит к женщинам и начинает с ними разговаривать сразу после того, как вы их видите.

Понятно. Бывает трудно подойти к женщине с уверенностью. Прочтите это краткое руководство о том, как стать более уверенным в отношениях с женщинами, но помните: вы упускаете 100 процентов снимков, которые не делаете.

Как поговорить с ней

После того, как вы подойдете, вам нужно будет что-то сказать. Хорошая новость в том, что дело не столько в словах, которые вы используете, сколько в отношении, которое вы выражаете, когда подходите к ней. Вы хотите улыбнуться, подняться и сказать что-нибудь веселое и игривое. Помните, что речь идет не о том, чтобы сбить ее с ног с помощью какой-то идеальной лески, которая заставит ее мгновенно упасть к вашим ногам. Напротив, когда вы болтаете с девушками в баре, вы пытаетесь привлечь их внимание к разговору с вами.Первое, что вы ей говорите, — это попытка заинтересовать ее вторым, что вы ей скажете.

Что бы я хотел знать, прежде чем стать барменом

Хотя работа в мире ночной жизни может быть прибыльной — некоторые бармены берут домой здоровенные шестизначные зарплаты! — это не всегда гламурно. Подписка на самые выгодные смены может стоить вам ночей с друзьями, и вы никогда не знаете, когда клиент оставит вам скупые чаевые. Как и в любой другой отрасли, вам нужно стремительно продвигаться по служебной лестнице, и хотя для того, чтобы стать мастером выпивки, нет никаких технических требований, не все для этого подходят.Вы должны уметь думать на ходу, быть начинающим и, что самое главное, командным игроком.

Мы поговорили с ветеринарами индустрии Линнетт Марреро и Памелой Визнитцер, каждая из которых работает в баре более десяти лет. Линнетт Марреро — бармен, миксолог и соучредитель первого в мире соревнований по скоростным барменам для женщин — Speed ​​Rack. В настоящее время она является директором по напиткам в Brooklyn’s Llama Inn. Памела Визнитцер — консультант по напиткам из Нью-Йорка. Раньше она работала барменом в «Мертвом кролике».Здесь вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы стать барменом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ожидайте, что вы начнете как барбек и продвинетесь вверх.

Прежде чем вы заработаете место за барной стойкой, вы должны заплатить свои взносы — например, мыть прилавки, пополнять запасы бутылок со спиртными напитками и работать в дрянные смены.Марреро начала свою карьеру официанткой и официанткой в ​​Flatiron Lounge в Нью-Йорке, помогая за стойкой только тогда, когда бармены были очень заняты. Когда ее коллеги поняли, что она выучила все рецепты самостоятельно, ее наняли делать напитки. «Тяжелая работа имеет большое значение в этой отрасли, но вы должны научиться тонкостям этой профессии», — объясняет Марреро.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Курсы барменов могут быть полезны, но они не заменят опыта.

Для развития навыков действительно необходимо обучение на рабочем месте. «Если вам нужно выбирать между тем, чтобы потратить деньги на курсы барменов и зарабатывать деньги, работая в качестве барбэка или официанта, выбирайте работу», — рекомендует Марреро. Определенные классы, такие как Ресурс по алкогольным напиткам (пользующаяся уважением аккредитация, которая учит вас всем о спиртных напитках), являются ценными, но они все же не то же самое, что и практика в реальной жизни.

Многие люди считают, что для работы барменом нужно иметь лицензию бармена, но это неправда. В некоторых штатах, например в Орегоне, вам нужно пройти курс под названием TIPS, чтобы подавать алкоголь. И даже в таких штатах, как Нью-Йорк, где сертификация TIPS не является обязательной, некоторые бары и рестораны могут потребовать от вас пройти сертификацию. Один курс TIPS стоит 40 долларов, и ваше обучение должно быть завершено в течение 30 дней после начала работы.

Тем не менее, вам придется сделать одно предварительное вложение: ваше время.«Если вы хотите добиться хороших результатов в том, что делаете, вам нужно много учиться», — говорит Визнитцер. Если вы хотите расширить свои навыки, подумайте о подписке на Bar 5-Day, комплексную программу миксологии, включающую заключительный экзамен и слепое тестирование вкуса, хотя это стоит почти 4000 долларов. Более доступные варианты существуют в Колумбийской академии барменов, где курсы начинаются всего от 250 долларов.

Работа очень физическая, поэтому купите удобную обувь.

Кроссовки без застежки

Аэрозоли macys.com

69,30 долл. США

Травмы, такие как теннисный локоть, тендинит и запястный канал, довольно часто встречаются у барменов из-за того, что всю ночь перемешивают тяжелые шейкеры над головой. Неудивительно, что работать 10-часовыми сменами на ногах утомительно, а спина будет болеть от того, что вы часто наклоняетесь, чтобы хватать ингредиенты под стойкой.«Небольшие изменения — например, ношение удобной обуви, перерывы для растяжки мышц и правильная форма коктейля — помогут вашему телу в долгосрочной перспективе», — советует Марреро.

А вообще, толковая обувь — не шутка. «Многие люди клянутся Crocs», — говорит Визницер. «Я не знаю, я думаю, что они неуклюжи. Мне нужны вещи, которые я могу перемещать более гибко». Визнитцер — большой поклонник обуви Aerosoles, но говорит, что Vans делают отличную нескользящую обувь, а Cat предлагает широкий ассортимент обуви, от ботинок до слипонов, которые подходят для тяжелой работы.

Вы всегда будете работать, пока ваши друзья веселятся.

Вы пропустите вечеринки, субботние вечерние зависания и нормальную жизнь свиданий, поскольку большинство людей планируют свои планы в то же самое время, когда вы работаете. Марреро женат на «дневном ходу» (так бармены называют людей с постоянной дневной работой) и говорит, что в начале их отношений было очень трудно находить время друг для друга. «Иногда вам придется отказаться от своих лучших смен, чтобы пойти на чью-то свадьбу, а иногда вам придется пропустить что-то важное, потому что вы не можете оторваться от работы», — предупреждает Марреро.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Раздача слишком большого количества бесплатных напитков — любительская ошибка.

Для бармена нет ничего более гламурного, чем компилировать напитки своим друзьям, но постарайтесь не сделать это привычкой. «Вы должны учитывать эти напитки (они оплачиваются на« счетчике »), и это также показывает, что вы не рассматриваете бар как место работы», — говорит Марреро.Конечно, можно купить напиток для постоянного покупателя, чтобы установить взаимопонимание, но обратный выкуп — это не право — это комплимент людям, которые регулярно навещают вас.

Есть большая разница между посещением бара в ресторане и барменом в баре.

Но окружающая среда не обязательно лучше. В ресторане вам нужно отлично справляться с несколькими задачами, поскольку люди будут есть и напитков в баре. «Вы должны быстро приготовить напитки, подать еду и следить за временем», — говорит Марреро.«Но если вы бармен в коктейль-баре, это больше похоже на продажу билетов, что может быть более интенсивным, но более целенаправленным». Бармены в ресторанах обычно зарабатывают больше денег, поскольку они могут собирать чаевые за полноценный обед, в то время как посетители бара, как правило, немного менее щедры.

Лучшая часть вашей смены — это когда она очень загружена.

В какой-то момент ночи бар становится безумно переполненным, и выстраивается большая очередь людей, ожидающих, чтобы заказать напитки. Это когда Марреро t-h-r-i-v-e-s:

Некоторые бармены могут сделать быстрый выстрел в этот момент, чтобы справиться со стрессом, но на самом деле я считаю, что это лучшее время для того, чтобы попасть в зону.Клиенты могут проявить нетерпение, но вы просто слегка кивнете им, чтобы подтвердить, что вы их видите, и продолжаете выкладывать заказы на напитки. Время течет быстрее всего, когда оно занято, а вы больше всего зарабатываете на чаевых.

Говоря о $$$, бармены более прибыльны, чем вы думаете.

«Иногда вы даже можете заработать больше денег, чем ваши друзья, которые сидят за своими компьютерами пять дней в неделю», — говорит Визнитцер. Однако важно отметить, что то, сколько вы делаете, зависит от смены.По словам Визницера, он может составлять буквально от 50 до 400 долларов за смену. «В Лас-Вегасе вы встретите барменов, работающих на стрипе, которые за год получают чистую шестизначную сумму», — говорит она.

В том-то и дело, ваша зарплата на руки полностью зависит от , где вы работаете — в клубе, большом ресторане или в вашем районе. Когда вы работаете в барах, это всегда немного авантюра, но ниже минимальной заработной платы вы гарантируете, что если вы не дадите достаточно чаевых, чтобы заработать 15 долларов в час, ваш бар должен компенсировать это за вас.

На Glassdoor средняя годовая зарплата барменов составляет около 20 тысяч долларов, но если вы включите чаевые, ваша годовая заработная плата на дом может удвоиться. Но дерьмовая реальность такова: если кто-то плохо дает чаевые — или, что еще хуже, вообще не дает чаевых — , вы мало что можете с этим поделать. Вы просто должны впитать это.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сэкономьте около 30 процентов своих денежных чаевых, потому что вы должны платить с них налоги.

Извините, это закон! Марреро говорит, что она всегда слышит, как новые бармены жалуются, что они задолжали так много денег по налогам, но это потому, что они не планировали заранее и не экономили деньги на чаевых. Грубый.

Ожидайте, что вы сможете структурировать свою жизнь как независимый работник.

Бармен — это открытая торговая площадка, поэтому убедитесь, что вы готовы взять на себя такие финансовые обязательства. Многие организации созданы специально для того, чтобы помочь вам в планировании. Например, Financial Gym «фокусируется на независимом работнике и помогает ему восстановить свои финансы в очень безопасной и обнадеживающей манере», — говорит Визнитцер.Вы можете поговорить с ними по телефону или лично, если вы находитесь в Нью-Йорке. Еще одна вещь, о которой следует помнить: большинство барменских заведений не предлагают медицинскую страховку, поэтому Wiznitzer предлагает изучить Medicare.

Если вы хотите быть менеджером бара

, возьмите бизнес-класс.

«Я всегда говорю, что должен быть бизнес-класс для барменов», — говорит Марреро. «Бары похожи на любой бизнес, поэтому, если вы хотите вести его, вам нужно знать, как оценивать свои напитки, как управлять прибылью и убытками, как обеспечить финансирование и так далее.Умение приготовить вкусный напиток — это только часть уравнения ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Среди барменов огромная культура выпивки.

Бармены, как правило, расходятся во мнениях о том, можно ли пить на работе. Некоторые люди категорически против этого, в то время как другие бросают вызов время от времени, когда смена становится напряженной.Тем не менее, каждый из имеет тенденцию опрокидывать несколько напитков вместе после закрытия. Если ночь прошла хорошо, можно после смены выпить бокал вина; если это была плохая ночь, возможно, у вас будет пара. «В последнее время я встречал больше барменов, которые сознательно решили бросить пить (кроме дегустации напитков, которые они делают), и они по-прежнему прекрасные бармены», — объясняет Марреро.

К сожалению, да, ожидайте нежелательного флирта.

Клиенты будут оставлять свой номер на квитанции, приглашать вас на свидание или делать нежелательные комментарии обо всех ~ встряхиваниях ~, необходимых для приготовления напитка.(Уф.) Вы можете пресечь плохое поведение на корню, как хотите, но, вероятно, подойдет вежливое «мне не интересно». «Тем не менее, я вышла замуж за парня, который устроил меня официанткой, так что…» — смеется Марреро.

Но когда дело доходит до сексуальных домогательств, здоровья и безопасности, ресурсы доступны.

В Нью-Йорке есть компания под названием OutSmart NYC , которая предлагает обучение предотвращению насилия и вмешательству свидетелей специально для людей, которые работают в барах, ресторанах и ночных клубах.В Вашингтоне, округ Колумбия, также действует программа под названием Safe Bars, , и после того, как вы пройдете обучение вмешательству сторонних наблюдателей, вы сможете распространить ее в барах, ресторанах и клубах вашего района.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Очень заманчиво поспать до позднего вечера.

Если вы работаете в таком городе, как Нью-Йорк, где бары открыты до 4 часов утра.м., вы можете не попасть домой до 6 утра.Легко прожить свою жизнь, как вампир. Но вы упустите так много возможностей — например, шанс поработать на высокооплачиваемом концерте, например, на частной вечеринке, — если вы хотя бы не поставите будильник и не проверите свой телефон один раз, прежде чем спать до вечера. часы.

Приготовление отличных напитков требует довольно глубокого понимания химии ароматов.

В большинстве случаев бармены работают с классическими напитками и стандартным меню, но это не значит, что вы не должны быть готовы к запросу типа «выбор дилера».Марреро говорит, что это одна из самых увлекательных частей барменской работы — создание нового напитка для посетителей на основе того, что им нравится. «Мне нравится рекомендовать The Joy of Mixology и The Flavor Bible. Обе книги помогают разбить все классические напитки на фундаментальные комбинации, которые могут научить вас создавать новые сочетания вкусов, которые работают вместе», — говорит Марреро.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это может быть ваша вечная работа, а может и нет.

Слушайте свое тело и свое психическое здоровье. «Вы должны оценить, чем вы хотите заниматься, — говорит Визницер. — Вы хотите быть барменом или действительно хотите быть менеджером бара?» Работа барменом может открыть двери для всей сферы гостеприимства, а это означает, что ваша работа может меняться и расти, как и любой другой карьерный рост.

«У всех нас есть роли, которые мы играем, и нет ничего более важного или менее важного», — говорит Визнитцер.«Для тех, кто свысока смотрит на людей, работающих в сфере гостеприимства, особенно на барменов, существует целая армия людей, разрушающих это мышление, и это действительно захватывающе».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не каждый должен быть барменом.

«Познай себя», — говорит Визницер. Если вам не нравятся люди, вы не любите выполнять приказы и не хотите просыпаться до странных ночных часов, эта работа, вероятно, не для вас.Барменом дело не только в одиночку. Вы должны работать со всеми частями передней части дома, которые могут включать в себя хозяев, барменов и вашего генерального менеджера. Абсолютно необходимо быть командным игроком необходимо . Наконец, бармен не для тех, кто ждет инструктажа. Жизненно важно быть инициативным и быстро соображать. «Если вы видите, что лед низкий, а вашей планки нет рядом, вы идете за льдом», — говорит Визницер. «Если вы видите, что кто-то слишком пьян, вы берете на себя инициативу, чтобы налить воду, отрезать его и дать ему чек.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.