Для чего нужно делать зарядку: 5 причин делать утреннюю зарядку.

Прекрасный способ начать день правильно — сделать утреннюю гимнастику. Это не только поможет проснуться, но также взбодрит тело и дух. Зарядка не требует большого количества времени, но принесёт неоценимую пользу организму. Главное — выбрать правильные упражнения. Помните, что это не первая утренняя тренировка, а лёгкая физическая активность, которая нужна, чтобы привести организм в тонус и поднять себе настроение.

Комплекс утренней гимнастики можно составить самостоятельно. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся. Но не забывайте, что зарядка должна состоять из трёх частей:

1. Разминка. Её можно делать лежа в постели. Она включает потягивание и дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить лёгкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт тело после сна. Все упражнения выполняйте мягко и плавно.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Сложнее всего — побороть собственную лень и превратить зарядку из испытания в привычку. Старайтесь соблюдать правила здорового сна, о которых мы уже рассказывали, тогда пробуждение будет приносить радость, а выделить 10-15 минут утром на зарядку будет несложно. Утреннюю гимнастику нужно делать натощак, и лучше всего — на свежем воздухе или в проветренной комнате. Но главное — регулярно! Только в этом случае стоит ждать результатов. А они станут заметны уже через 5-6 недель постоянных упражнений.

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

Почему упражнения — это разумно (для подростков)

Вы, наверное, слышали бесчисленное количество раз, что упражнения «полезны для вас». Но знаете ли вы, что это тоже может помочь вам чувствовать себя хорошо? Правильное количество упражнений может повысить ваш уровень энергии и даже помочь улучшить настроение.

Награды и льготы

Эксперты рекомендуют подросткам уделять от умеренной до высокой физической активности от 60 минут или более каждый день. Вот некоторые из причин:

• Упражнения приносят пользу всем частям тела, включая разум. Физические упражнения заставляют организм вырабатывать химические вещества, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо. Физические упражнения могут помочь людям лучше спать. Это также может помочь некоторым людям с легкой депрессией и низкой самооценкой. Кроме того, упражнения могут дать людям настоящее чувство выполненного долга и гордость за то, что они достигли цели — например, победить в старом беге на 100 метров.
• Физические упражнения помогают людям похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Регулярные упражнения снижают риск развития некоторых заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление.Упражнения также помогают поддерживать нормальный вес вашего тела.
• Физические упражнения помогают человеку хорошо стареть. Сейчас это может показаться неважным, но ваше тело скажет вам спасибо позже. Например, остеопороз (ослабление костей) может стать проблемой по мере взросления. Упражнения с отягощением, такие как прыжки, бег или быстрая ходьба, могут помочь сохранить прочность костей.

Три части сбалансированной тренировки: аэробика, силовая тренировка и тренировка гибкости.

Аэробные упражнения

Сердце, как и другие мышцы, хорошо тренируется. Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют сердце биться быстрее и затруднять дыхание. Когда вы регулярно тренируете свое сердце и легкие таким образом, они становятся сильнее и лучше снабжают кислородом (в форме переносящих кислород клеток крови) все части вашего тела.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, вы, вероятно, получаете не менее 60 минут или более умеренной или высокой активности в тренировочные дни.Некоторые командные виды спорта, которые дают отличную аэробную тренировку, — это баскетбол, футбол, лакросс, хоккей и гребля.

Но если вы не занимаетесь командными видами спорта, не волнуйтесь — есть много способов заниматься аэробикой. К ним относятся езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, роликовые коньки, теннис, беговые лыжи, походы и быстрая ходьба.

Силовые тренировки

Сердце — не единственная мышца, которая получает пользу от регулярных упражнений. Другие мышцы вашего тела тоже получают удовольствие от упражнений.Когда вы задействуете мышцы, они становятся сильнее.

Сильные мышцы также являются плюсом, потому что они поддерживают суставы и помогают предотвратить травмы. Мышцы также потребляют больше энергии, чем жир, поэтому наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости. Различные виды упражнений укрепляют разные группы мышц, например:

• Для оружия попробуйте греблю или беговые лыжи.Подтягивания и отжимания, эти старые стандартные упражнения на уроках физкультуры, также хороши для наращивания мышц рук.
• Для сильных ног попробуйте бегать, кататься на велосипеде, гребле или кататься на коньках. Приседания и подъемы ног также работают на ноги.
• Что касается силы живота и кора, то вы не сможете превзойти греблю, йогу или пилатес, планки и кранчи.

Обучение гибкости

Укрепление сердца и других мышц — не единственная важная цель упражнений. Упражнения также помогают телу оставаться гибким, а это означает, что ваши мышцы и суставы легко растягиваются и сгибаются.

Гибкость также может помочь улучшить спортивные результаты человека. Некоторые виды деятельности, такие как танцы или боевые искусства, требуют большой гибкости. Но повышенная гибкость также может помочь людям лучше выступать в других видах спорта, таких как футбол или лакросс.

Виды спорта и занятия, способствующие гибкости, легко найти. Боевые искусства, такие как карате, балет, гимнастика и йога, — хороший выбор. Растяжка после тренировки также поможет вам улучшить гибкость.

Что мне подходит?

Одна из главных причин, по которой люди бросают программу упражнений, — это отсутствие интереса: если то, что вы делаете, не приносит удовольствия, трудно продолжать в том же духе.Хорошая новость в том, что существует множество различных видов спорта и занятий, чтобы попытаться понять, какой из них вас вдохновляет.

При выборе правильного типа упражнений следует учитывать ваши индивидуальные особенности тренировки. Например, вам нравится тренироваться в одиночку и по собственному графику? В таком случае вам могут подойти сольные виды спорта, такие как бег, езда на велосипеде или сноуборд. Или вам нравится общая мотивация и товарищеские отношения, возникающие из-за того, что вы являетесь частью команды? Школьные виды спорта, очные лиги, клубные команды и матчи — отличные способы оставаться активными с другими.

Вам также необходимо продумать практические соображения, например, является ли выбранный вами вид деятельности доступным и доступным для вас. (Например, такие занятия, как верховая езда, могут быть сложнее для людей, живущих в городах.) Вы также захотите подумать о том, сколько времени вы можете выделить для занятий спортом.

Хорошая идея — поговорить с кем-нибудь, кто понимает это упражнение, например, с тренером или фитнес-экспертом в тренажерном зале. Он или она может помочь вам начать работу по программе, которая подходит вам и вашему уровню физической подготовки.

Врачи знают, что большинству людей полезны регулярные физические упражнения, даже тем, кто имеет инвалидность или проблемы со здоровьем, такие как астма. Если у вас есть проблемы со здоровьем или другие проблемы (например, избыточный вес или очень плохая форма), поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к выполнению плана упражнений.

Учитывая пользу для сердца, мышц, суставов и разума, легко понять, почему упражнения — это разумно. И самое замечательное в упражнениях то, что начать никогда не поздно. Даже небольшие вещи могут считаться упражнениями, когда вы только начинаете — например, короткая поездка на велосипеде, прогулка с собакой или сгребание листьев.

Почему мы должны заниматься спортом и почему мы этого не делаем

Если физическая активность приносит много пользы, значит, и причин ее избегать. У нас есть предложения, как добавить немного в ваш день.

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вас. Вы можете не знать, насколько хорошо — или что именно можно считать упражнениями. Вот о чем идет речь в выпуске Health Letter . Утверждение о том, что физическая активность помогает нам сохранять здоровье, на самом деле очень давняя новость.Гиппократ писал об опасностях слишком малой активности (и слишком большого количества еды). Тайцзи, система упражнений изящных движений, зародившаяся в Китае, датируется XII веком до нашей эры. Корни йоги в Индии уходят гораздо дальше.

Но старые идеи не обязательно хороши или имеют много доказательств, подтверждающих их. Это не проблема для физических упражнений или физической активности, термин, который предпочитают многие исследователи, потому что он носит более общий характер. Множество исследований документально подтвердили его пользу для здоровья.Многие из них являются наблюдательными, что всегда создает проблему демонстрации ассоциаций (люди, которые занимаются спортом, оказываются здоровыми), а не доказательства причинно-следственной связи (именно упражнения делают этих людей здоровыми). Но после статистической корректировки эти исследования показывают, что связь между физическими упражнениями и здоровьем — это больше, чем просто связь. Кроме того, результаты рандомизированных клинических испытаний, которые обычно рассматривают как обоснование причинно-следственной связи, также указывают на то, что упражнения делают людей более здоровыми.

Что впечатляет в этом исследовании, помимо огромного объема, так это количество условий, которые упражнения, по-видимому, предотвращают, улучшают или задерживают.

Мы привыкли слышать о физических упражнениях, предотвращающих сердечные приступы. Американская кардиологическая ассоциация обнародовала первый в стране свод правил упражнений в 1972 году. Нетрудно представить, почему упражнения помогают сердцу. Если вы физически активны, ваше сердце обучается биться медленнее и сильнее, поэтому для нормальной работы ему требуется меньше кислорода; ваши артерии становятся более упругими, поэтому они лучше проталкивают кровь; и ваш уровень «хорошего» холестерина ЛПВП повышается.

Также неудивительно, что физическая активность помогает предотвратить диабет.Мышцы, которые привыкли работать, остаются более восприимчивыми к инсулину, гормону, который вводит сахар в кровь в клетки, поэтому у здоровых людей уровень сахара в крови не так сильно повышается.

Но тренироваться как солдат на войне против рака? Вроде бы и по нескольким направлениям: груди, толстой кишки, эндометрия, возможно, яичников. Влияние физической активности на профилактику рака груди может быть сильнее после менопаузы, чем до нее, хотя некоторые исследования показывают, что для того, чтобы что-то изменить, требуется довольно много времени: от четырех до семи часов умеренной или высокой активности в неделю.Три исследования показали, что если у вас был рак толстой кишки или рак груди, физическая активность снижает вероятность его возвращения.

В довершение всего, движение тела, кажется, помогает мозгу. Несколько исследований показали, что упражнения могут уменьшить симптомы депрессии и изменяют мозг так же, как и прием антидепрессантов. В пожилом возрасте физическая активность может отсрочить переход когнитивного спада в слабоумие, и даже после того, как этот процесс начался, упражнения могут улучшить определенные аспекты мышления.

Мы должны есть, поэтому следование советам по питанию — это вопрос выбора. Замени насыщенные жиры полезными маслами. Ешьте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов.

Но в наши дни многим (возможно, большинству) людям не нужно быть физически активными, если они сами этого не захотят. И большая часть данных свидетельствует о том, что выбор вида деятельности гораздо менее важен, чем вопрос о том, нужно ли вообще быть активным. Около половины взрослых американцев не соблюдают одно из наиболее часто цитируемых правил, которое требует как минимум 30 минут занятий умеренной интенсивности (быстрый темп ходьбы) большую часть дней в неделю — и вы можете накапливать это количество в схватках. от 10 до 15 минут.Около четверти взрослых американцев говорят, что они не посвящают свое свободное время активным занятиям.

Очевидно, что некоторые из нас менее атлетичны, чем другие — и некоторые не атлетические люди просто родились такими. Исследования близнецов показывают, что примерно половина разницы в физической активности людей, вероятно, передается по наследству. И исследователи делают успехи в выявлении конкретных генов, которые могут влиять на то, как мы реагируем на физические нагрузки. Например, они идентифицировали некоторые из генов, ответственных за изменение рецепторов бета-агонистов в легких.То, как ваши легкие и сердце реагируют на интенсивные упражнения, частично зависит от этих рецепторов.

Но генетические объяснения такого поведения, как физические упражнения, пока не исчерпываются. В игру вступают многие другие факторы: семья, соседство, культурные отношения, исторические обстоятельства. Исследования показали, что неудивительно, что у активных детей больше шансов, что родители будут их поощрять. Представления об активности родителей также имеют значение. Безопасность и расположение кварталов являются важным фактором, особенно для детей.В опасном месте, если дети будут сидеть дома и смотреть телевизор, вместо того, чтобы ходить в парк поиграть, может быть более здоровым выбором просто потому, что так безопаснее.

Помимо 30-минутных упражнений средней интенсивности в течение большей части недели, мы должны также тренироваться с отягощениями для наращивания мышечной силы два раза в неделю. Но некоторые упражнения, даже если они минимальны, лучше, чем никакие, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Исходя из этого, мы сделали 27 предложений, как стать немного более физически активными.

1. Возьмите дальнее место. Если идти пешком из самого дальнего угла стоянки, можно сжечь несколько калорий. Если это гараж, поднимитесь на крышу и воспользуйтесь лестницей.

2. Пройдите до следующей остановки. Если вы едете на автобусе или поезде, не ждите на ближайшей остановке. Идите к следующему. Или, в конце поездки, сойдите с остановки пораньше и закончите пешком.

3. Подвесьте. Во время поездки на автобусе или поезде стойте и не держитесь слишком сильно. Вы улучшите чувство равновесия и укрепите мышцы спины и живота.

4. Примите участие в этом. Размахивание руками во время ходьбы поможет вам достичь максимальной скорости от 3 до 4 миль в час, что является наиболее полезным для здоровья.

5. Иди и поговори. Если вы являетесь членом книжной группы, предложите 15–20 минут странствующего обсуждения книги, прежде чем сесть и поболтать.

6. Идите, пока смотрите. Футбольные мамы, папы, бабушки и дедушки могут обогнуть поле несколько раз во время игры и не пропустить ни одной игры.

7. Иди прямо. Поддержание хорошей осанки — грудь, плечи квадратные, но расслабленные, живот втянут — поможет держать мышцы спины и живота в форме. Кроме того, ты будешь выглядеть намного здоровее, если не сутулишься (мама была права).

8. Возьмите кого-нибудь в друзья по ходьбе, бегу трусцой или велосипеду. Добавление социального элемента к упражнениям помогает многим людям их придерживаться.

9. У этого приятеля может быть четыре ноги. Несколько исследований показали, что владельцы собак получают больше физических упражнений, чем те, кто их не любит.

10. Будьте частью веселья. Взрослые не должны упускать шанс вступить в бой, если дети играют на детской площадке или плещутся в воде. Восхождение на тренажерный зал в джунглях (будьте осторожны!) И качели на качелях укрепят мышцы и кости и станут хорошим примером.

11. Пообедайте на свежем воздухе. Устали есть дома? Откажитесь от обеда в ресторане, где много калорий. Соберите пикник. Вы будете сжигать калории, ища лучшее место и неся корзину для пикника.

12. Наденьте танцевальную обувь. Упражнение не обязательно должно выполняться по прямой. Танцы бодрят сердце и помогают обрести равновесие. Из танцевальных классов, как правило, меньше бросают занятия, чем из тренажерных залов. Или просто прибавьте громкость дома и станьте буги-вуги.

13. Вымойте и высушите посуду вручную. Сушка сама по себе — это мини-тренировка для рук.

14. Не используйте электрический консервный нож. Использование традиционного сошника полезно для рук, запястий и мышц рук. По той же причине чистите и нарежьте овощи и избегайте предварительно нарезанных версий.

15. Чистый дом. Даже если у вас есть услуга по уборке, вы можете сами пропылесосить пару комнат. За пятнадцать минут сжигается около 80 калорий.Вымойте окна и протрите пыль, и вы получите довольно приличную тренировку — и более чистый дом.

16. Скройте этот пульт. Просмотр каналов может увеличить экранное время на несколько часов. Если вам нужно встать, чтобы переключить канал, у вас больше шансов выключить его и, возможно, заняться чем-нибудь менее сидячим.

17. Иди куда-нибудь плавно. Плавание — отличное упражнение при артрите, потому что вода поддерживает ваш вес, снимая нагрузку с суставов.Влажный воздух вокруг бассейна иногда делает дыхание более комфортным для людей с проблемами легких.

18. Прогуляйтесь по берегу. Даже люди, которые не умеют или не любят плавать, могут хорошо потренироваться, пройдя по воде. Попробуйте ходить быстро, и вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы. Ходьба в воде — отличный способ реабилитироваться, если вы восстанавливаетесь после травмы и определенных видов хирургии, потому что вода действует как корректировщик, удерживая вас.

19.Не пишите по электронной почте. В офисе встаньте со стула, пройдите по коридору и поговорите с этим человеком. Дома напишите старомодное письмо и подойдите к почтовому ящику, а не к ближайшему, чтобы отправить его по почте.

20. Встаньте, когда говорите по телефону. Прекращение длительного сидения имеет метаболические преимущества. Даже постоять минуту или две может помочь.

21. Вырастите сад. Независимо от того, насколько зеленым будет большой палец, копание, посадка, прополка и сбор урожая будут повышать уровень вашей активности и тренировать различные мышцы.

22. Используйте газонокосилку. Даже если у вас большой газон, выберите небольшую его часть и покосите по старинке. Вы получаете хорошую тренировку, вы не сжигаете газ и обычно тише. По тем же соображениям грабли предпочтительнее воздуходувки для листьев.

23. Думайте о мелочах. Небольшие приступы активности лучше, чем тренировка, которую будет сложно воспроизвести.

24. Будьте мастером лестницы. По возможности поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.Это полезно для ваших ног и колен, а ваше сердечно-сосудистое здоровье улучшится, если немного пыхтеть и пыхтеть. Не переусердствуйте. Один рейс за раз.

25. Наконечник лестницы №2. Вы немного потренируете ягодичные мышцы, если сможете подниматься на две ступеньки одновременно.

26. Наконечник лестницы №3. Вы можете немного растянуть икроножные мышцы, поставив подушечку стопы на ступеньку и опуская пятку.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему упражнения? — familydoctor.org

Зачем заниматься спортом? Физические упражнения — мощное лекарство. Физические упражнения — важная часть здорового образа жизни. Физические упражнения предотвращают проблемы со здоровьем, укрепляют, повышают энергию и помогают снизить стресс. Это также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и снизить аппетит.

Путь к улучшению здоровья

Добавление упражнений в распорядок дня может положительно повлиять на вашу жизнь.

Тренажер:

• Снизьте риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, остеопороза, диабета и ожирения
• Снизьте риск рака груди, колоректального рака и рака матки
• Сохраняйте гибкость суставов, сухожилий и связок, что облегчает передвижение и снижает вероятность падения
• Снижает некоторые эффекты старения, особенно дискомфорт при остеоартрите
• Способствует психическому благополучию и помогает лечить депрессию
• Помогите снять стресс и беспокойство
• Повышение энергии и выносливости
• Улучшение сна
• Помогает поддерживать нормальный вес за счет увеличения метаболизма (скорости сжигания калорий)

Кто-нибудь может заниматься спортом?

Физическая активность может принести пользу каждому.Для большинства людей можно начать тренироваться самостоятельно в медленном темпе. Если вы никогда раньше не занимались спортом, начните с 10-минутного периода легких упражнений. Быстрая прогулка каждый день — хорошее первое упражнение. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Это особенно важно, если ваш врач уже наблюдает за вами на предмет наличия у вас проблемы со здоровьем, например, болезни сердца или остеоартрита. Вы должны пытаться заниматься спортом, даже если у вас есть физическая инвалидность, которая ограничивает движения.Ваш врач может помочь вам найти другие упражнения, которые улучшат ваше общее состояние здоровья.

Сколько упражнений мне нужно?

Хорошая цель — тренироваться 5 раз в неделю не менее 30 минут каждый раз. Однако большинству людей нужно начинать постепенно. Начните с занятий 2 или 3 раза в неделю по 20 минут за раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте количество времени и количество дней в неделю, когда вы занимаетесь спортом.

Насколько усердно мне нужно тренироваться, чтобы получить пользу для здоровья?

Даже небольшое количество упражнений лучше, чем совсем ничего.Начните с занятия, которое вам нравится и которым вы можете комфортно заниматься. Научитесь измерять пульс и рассчитывать целевую частоту пульса (около 80% от «максимальной частоты пульса»). По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, старайтесь выполнять их в пределах целевой зоны частоты пульса, чтобы получить максимальную пользу. Однако перед началом посоветуйтесь со своим врачом. Тренировки с частотой пульса 80% от вашей целевой могут подойти не всем. Это особенно верно, если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете лекарства.

Чтобы измерить пульс, осторожно положите 2 пальца на шею сбоку, примерно на полпути между ухом и подбородком. Считайте удары в течение 10 секунд. Умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту. Например, если вы сидите неподвижно и считаете 12 ударов за 10 секунд, умножьте 12 на 6, чтобы получить 72 удара в минуту.

Чтобы определить целевую частоту пульса, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это максимальная частота пульса. Чтобы вычислить целевую частоту пульса, умножьте это число на 0.80.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, что даст вам максимальную частоту пульса 180 (220-40 = 180). Затем умножьте это число на 0,80, что даст 144 (180 x 0,80 = 144). Ваша целевая частота пульса будет 144 удара в минуту.

Отслеживайте свой прогресс

Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс. Запишите, как долго вы тренировались и что делали. Доступны бесплатные веб-сайты для отслеживания вашего прогресса, а также приложения для смартфонов (одно приложение: MyFitnessPal).

Найдите партнера для упражнений

Тренироваться с другом веселее, чем заниматься в одиночестве. Напарник по упражнениям поможет вам сохранить мотивацию, когда вы не захотите заниматься спортом. У вас будет гораздо меньше шансов отменить тренировку, если вы будете знать, что кто-то рассчитывает на ваше присутствие. И когда вы достигнете своих целей в упражнениях, вам будет с кем праздновать.

На что обратить внимание

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с прогулки.Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений. Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обращаться к врачу

Обратите внимание на свое тело.Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
• Какие упражнения мне следует избегать?
• Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
• Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые мешают тренировкам?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния.Наши тела спроектированы и эволюционировали для регулярной активности.

Точно так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения. Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку в оба конца по центру города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.

Польза упражнений

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:

• Упражнения повышают уровень энергии

  Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.

• Упражнения улучшают мышечную силу

  Сохранение активности сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам двигаться более легко и избегать травм. Сильные мышцы и связки уменьшают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.

• Физические упражнения помогают поддерживать нормальный вес

  См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.

  Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .

• Физические упражнения улучшают работу мозга

  Физические упражнения увеличивают кровоток и повышают уровень кислорода в головном мозге.Он также способствует высвобождению в мозгу химических веществ (гормонов), которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, той части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

  См. Наши страницы: Сохраняйте разум здоровым и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

• Физические упражнения полезны для сердца

  Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают кровяное давление, снижая нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.

• Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа

  Регулярные упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.

• Упражнения укрепляют вашу иммунную систему

  Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.

• Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей

  Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза — пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.

• Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака

  Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследования рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

• Активные люди, как правило, лучше спят

  Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
  См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.

• Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие

  Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.

• Физические упражнения могут помочь предотвратить и вылечить психические заболевания, такие как депрессия

  Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса, , справиться с разочарованием, дать вам чувство достижения и предоставить немного важного «времени для меня», — все это помогает справиться с депрессией .

• Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

Упражнения могут доставлять удовольствие!

Приведение в форму — это не только многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, например фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.

Сколько вам следует тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться вести активный образ жизни каждый день и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторное упражнение , часто сокращенно обозначаемое словом «кардио», — это любое упражнение, которое увеличивает сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.

Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете извлечь выгоду из некоторой активности.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые только что начали тренироваться

• Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
• Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Умеренная и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любого упражнения: одни на основе частоты сердечных сокращений, другие на основе ощущаемого напряжения, а некоторые — на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря …

Активность средней интенсивности должна повысить частоту сердечных сокращений, заставить вас дышать быстрее и заставить вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение высокой интенсивности заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В «Руководстве по физической активности для американцев» говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют говорить, но не петь, тогда как более высокая активность приводит к неспособности сказать больше нескольких слов, не делая паузы для вздоха.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• Быстрая ходьба (100 шагов в минуту)
• Танцы
• Плавание или аквааэробика
• Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
• Бадминтон или теннис парный
• Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности:

• Работает
• Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
• Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
• Аэробика
• Боевые искусства
• Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.))
• Скакалка / скакалка
• Гребля

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно почти во всех отношениях.

Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство по навыкам, которые вам нужны для управления стрессом и стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Навыки, которые вам нужны» для снятия стресса и управления стрессом охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

18 причин заниматься спортом | Психология сегодня

Каждый день приносит с собой новый научный отчет о пользе физических упражнений. К сожалению, отчеты не всегда совпадают. Некоторые исследования показывают положительные эффекты, другие — отрицательные, а некоторые вообще не позволяют делать какие-либо выводы.Хотя путь наименьшего сопротивления может привести вас к тому, что вы предпочтете те отчеты, которые не показывают или не показывают вредных эффектов упражнений, правда в том, что лучший способ поддерживать свое тело и ум в отличной форме — это быть физически активным. Практически каждый, независимо от его или ее физического состояния, может заниматься хотя бы некоторыми видами упражнений. Чтобы ваш режим упражнений был наиболее эффективным, он должен соответствовать вашему возрасту и общему состоянию здоровья. Однако каждый из нас, безусловно, может тренировать свой ум, даже если наши тела не всегда взаимодействуют.

Я собрал огромное количество данных о физических упражнениях и здоровье, чтобы составить этот список веских причин работать с вашим телом. Вот краткое и приятное описание этих впечатляющих способов, с помощью которых упражнения могут поддерживать вас в наилучшей форме.

1. Повышает аэробную мощность. Ваша аэробная способность — это способность вашего тела работать с максимальной нагрузкой, доставляя кислород из воздуха в ткани вашего тела. Обычно люди теряют около 1 процента аэробной мощности в год или, если вы хотите посчитать, 10 процентов за десятилетие.Если вы начнете считать в возрасте 40 лет, это означает, что люди могут потерять 30 процентов своей максимальной аэробной способности к тому времени, когда они достигнут 70 лет. Это много ненужных фырканья и пыхтения. Как долгосрочные, так и краткосрочные исследования тренировок показывают, что вы можете сократить эту потерю вдвое, так что вы теряете 15 процентов, а не 30 процентов за этот 30-летний период. Многие другие преимущества упражнений проистекают из этого основного факта, поэтому, если вы ничего не помните из этого списка, развитие аэробной силы — ваша самая важная причина для тренировок.

2. Снижает артериальное давление. Хроническая гипертензия — это форма болезни номер один. Причины гипертонии включают увеличение бляшек в артериях, которые образуются в результате употребления диеты с высоким содержанием жиров. Физические упражнения помогают снизить кровяное давление, частично за счет воздействия на бляшки в артериях. По мере того, как артерии расширяются, кровь течет более свободно, и ваше кровяное давление в конечном итоге начинает падать. Гипертония также снижается в результате физических упражнений, потому что ваше сердце, мышца, тренируется.Чем сильнее становится сердечная мышца, тем выше ее способность перекачивать кровь по артериям, что также помогает снизить кровяное давление.

3. Снижает риск диабета 2 типа. Вы, наверное, слышали, что рост распространенности диабета 2 типа превращается в глобальный кризис общественного здравоохранения. Даже если вы не заботитесь о здоровье мира, вы должны заботиться о собственном риске диабета. Осложнения диабета 2 типа у взрослых представляют серьезный риск для вашего физического благополучия.Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы улучшаете способность своего организма усваивать глюкозу, что является ключом к предотвращению этого заболевания.

4. Поддерживает иммунную функцию. Ваша иммунная система защищает вас от инфекций и других химических токсинов. Иммунная система также играет роль в поддержании здоровой реакции на стресс (подробнее об этом позже). Хотя в течение многих лет исследователи говорили об «иммунном старении» как о неизбежном результате старения, теперь мы знаем, что исследования, показывающие это неизбежное снижение, проводились на людях, которые не занимались спортом.Даже краткосрочные программы упражнений могут обратить вспять некоторые пагубные последствия старения для этой чувствительной, сложной и важной регулирующей системы, которая контролирует большую часть вашего повседневного здоровья.

5. Уменьшает жировые отложения. Ваш ИМТ, или индекс массы тела, дает приблизительную оценку вашего общего метаболического статуса. Чтобы рассчитать свой, перейдите на сайт Центров по контролю за заболеваниями. Если вы сейчас находитесь в категориях от избыточного веса до ожирения, регулярная программа аэробных упражнений может помочь снизить ваш ИМТ до нормального уровня.Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас возможностей избавиться от жира, потому что мышцы «сжигают» больше калорий, эффективно ускоряя метаболизм.

6. Сохраняет прочность костей. Еще одно нормальное возрастное изменение — потеря минеральной прочности костей. И здесь магическое число потери в 1 процент в год, кажется, является разумным доказательством того, насколько быстро кости нашего тела становятся тоньше и слабее. И снова, однако, упражнения — это ключ к поддержанию здоровья костей.Конкретная форма упражнений, необходимых для прочности костей, включает тренировки с отягощениями, в которых вы поднимаете тяжести. Количество тренировок с отягощениями зависит от вашего возраста и физической силы, но это должно быть больше, чем просто набрать галлон молока и переместить его из продуктового пакета в холодильник. Вам нужно тратить не менее часа в неделю на тяжелую атлетику, пока вы не достигнете своего максимального потенциала.

7. Увеличивает мышечную массу. Тренировки с отягощениями также укрепляют ваши мышцы.Фактически, напряжение ваших мышц относительно костей — это то, что также помогает вашим костям получить максимальную пользу от подъема тяжестей. Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой регулярно, вы будете терять мышечную силу со скоростью — угадайте сколько — 1 процента в год. Если вы это сделаете, вы можете сократить это — угадайте еще раз — пополам. Фактически, процесс «саркопении», который относится к нормальной потере мышечной силы с возрастом, лучше всего обратить вспять с помощью этого типа упражнений. Сохранение силы мышц также помогает вам оставаться в аэробной форме и поддерживать здоровую сухую (или обезжиренную) массу тела.

8. Улучшает дыхание. Старение влияет на ткани легких некоторым образом, что невозможно изменить с помощью упражнений. Однако упражнения могут улучшить ваше дыхание, укрепляя мышцы, которые помогают вашим легким открываться для поступления кислорода и сжиматься, чтобы вытеснить углекислый газ. Упражнения также повышают эффективность проникновения кислорода в клетки вашего тела за счет его воздействия на аэробную способность. В то время как тем, кто не занимается спортом, придется прервать тренировку, чтобы перевести дыхание, вы сможете продвинуться дальше благодаря более высокой эффективности вашей дыхательной способности.

9. Повышает вашу энергию. Поскольку ваше тело функционирует более эффективно, у вас есть больше кислорода для питания клеток. Вы также чувствуете меньше ломоты и боли и получаете большую силу. В результате вы можете заниматься своими повседневными делами, не чувствуя усталости, стресса и утомления. Хотя поход в спортзал рано утром или поздно вечером может показаться вам последним делом, на которое у вас хватит энергии, как только вы включите упражнения в свой распорядок дня, эти тренировки на самом деле будут казаться менее утомительными, потому что вы будете чувствовать себя более умственно. и физически способен их выполнять.

10. Снижает риск артрита. Артрит, наиболее часто встречающийся хроническое заболевание у людей среднего и пожилого возраста, возникает из-за аномалий хрящевой ткани и разрастания костей в суставах. В отличие от других физических преимуществ упражнений, снижение вероятности артрита не зависит от тяжелых аэробных нагрузок или даже силовых тренировок. Фактически, вы можете повысить риск развития артрита, если будете выполнять слишком много неправильных упражнений.Бег по тротуару, особенно в обуви с недостаточной амортизацией, может повысить вероятность развития артрита. Вместо этого вам нужно заниматься растяжкой и тренировкой гибкости с помощью йоги, тайцзи или других способов увеличения диапазона движений ваших суставов. Это снизит риск травм из-за разрывов мышц или разрывов связок и защитит суставы от повреждений, вызванных чрезмерным использованием.

11. Улучшает половую жизнь. Поддержание активности мышц с помощью тренировок помогает повысить потребность эндокринных желез в производстве большего количества гормонов.С увеличением мышечной массы происходит большая стимуляция выработки андрогенов, которые помогают мужчинам и женщинам поддерживать половую функцию. Вы также, вероятно, почувствуете себя более подтянутым, а — , что, в свою очередь, пойдет на пользу вашему интересу и способности к сексуальной активности. Ваша эмоциональная устойчивость также повысится, если вы будете заниматься спортом, что также пойдет на пользу здоровью ваших отношений.

12. Улучшает сон. Хотя эксперты по сну рекомендуют вам не заниматься спортом прямо перед сном, упражнения в течение дня приносят пользу вашему сну ночью.Физические нагрузки, которые вы выполняете в течение дня, помогают гармонизировать циркадный ритм вашего тела. Хороший сон ночью также улучшает, в свою очередь, вашу иммунную функцию и даже снижает риск сердечных заболеваний, диабета и когнитивных нарушений. Беспроигрышный вариант!

13. Улучшает настроение. Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более низкий риск депрессии. В нашей культуре употребления таблеток больше внимания уделяется медицинскому вмешательству при психологических расстройствах, а не поведенческому лечению.Упражнения — одно из таких поведенческих методов лечения. Аэробные упражнения улучшают ваше настроение, заставляя работать эндорфины вашего тела. Это естественные нейротрансмиттеры, дающие хорошее самочувствие, которые начинают проявлять свое действие примерно через 20 минут тренировки. Эти регулярные тренировки, связанные с упражнениями, в конечном итоге улучшают ваше психическое здоровье в целом в долгосрочной перспективе.

14. Снижает тревожность. Физические упражнения влияют на настроение и влияют на уровень тревожности. По мере увеличения уровня эндорфинов ваше чувство беспокойства также начинает уменьшаться.Когда вы тренируетесь, вы переключаете свое внимание с повседневных проблем на саму тренировку. Вы можете по-новому взглянуть даже на самые тревожные проблемы в своей жизни, сделав перерыв в упражнениях. Когда вы возвращаетесь к этим повседневным проблемам, вы подходите к ним с новой энергией и даже с некоторыми новыми способами найти решения.

15. По ощущениям весело. Если вы найдете упражнение, которое соответствует вашей личности и мотивационным потребностям, вы действительно сможете хорошо провести время, пока ваше тело выполняет работу.Некоторым людям необходимо заниматься в групповых занятиях, потому что они наслаждаются социальными возможностями, которые они предоставляют. Другие предпочитают проводить время вдали от стресса на работе и в семье. Каким бы ни был ваш стиль упражнений, как только вы войдете в рутину, вы обнаружите, что само упражнение приносит удовольствие. Возможно, дело в эндорфинах или в социальной поддержке ваших товарищей по тренажерному залу. Какой бы ни была причина, люди, занимающиеся длительными упражнениями, любят этот естественный «кайф» и ни за что не откажутся от него. Как только вы дойдете до этого момента, упражнения улучшат качество жизни.

16. Снижает количество прогулов. Вам может казаться, что отрывать время от работы и ходить в тренажерный зал — это роскошь, которую вы не можете себе позволить, но, улучшая общее состояние здоровья, упражнения могут помочь вам предотвратить как острые, так и хронические заболевания. Вы будете реже болеть простудными заболеваниями, будете менее подвержены гриппу и избежите несчастных случаев или хирургических вмешательств, которые могут вынудить вас к длительным отлучкам. Вам нужно каждое преимущество, которое вы можете получить, и, приходя на работу каждый день, вы сохраните это преимущество по сравнению со своими коллегами, не занимающимися спортом, которые часто не тренируются.

17. Увеличивает память . Влияние упражнений на многие системы вашего организма в конечном итоге окупается улучшением когнитивных функций. В настоящее время существуют объемы исследований на людях и лабораторных животных, показывающие, что регулярные физические упражнения помогают вашим нейронам оставаться в форме, особенно в областях памяти вашего мозга. Вам даже не нужно сильно напрягаться, чтобы испытать это улучшение памяти. Умеренная ходьба может помочь центру памяти вашего мозга, гиппокампу, сохранить его здоровье и жизнеспособность.Память также улучшается за счет общего снижения уровня кортизола, гормона стресса, связанного с улучшением настроения и уровня тревожности, которые вы испытываете во время регулярных тренировок.

18. Снижает риск деменции. Упражнения снижают ваши шансы на развитие слабоумия, вызванного сердечно-сосудистыми заболеваниями, потому что вы улучшаете кровоток по всему телу, включая мозг. Поскольку деменцию, вызванную сердечно-сосудистыми заболеваниями, трудно отличить от других форм деменции, трудно сказать, что упражнения действительно могут замедлить или предотвратить гибель нейронов, ответственных за болезнь Альцгеймера.Однако, сохраняя нейроны в мозгу, упражнения могут дать вам дополнительное преимущество, если у вас разовьется это неизлечимое заболевание. Возможно даже, что упражнения могут помочь замедлить или предотвратить болезнь Альцгеймера за счет улучшения метаболизма глюкозы и жиров, потому что некоторые изменения мозга, обнаруживаемые при болезни Альцгеймера, могут быть вызваны отклонениями в этих процессах. Например, недавно исследователи обнаружили, что снижение риска заболевания диабетом может снизить риск болезни Альцгеймера.Возможно, что отсутствие здорового образа жизни могло привести к развитию болезни у многих пожилых людей сегодня. Поскольку сейчас люди среднего возраста с большей вероятностью будут заниматься спортом, чем их родители, в ближайшие годы мы сможем увидеть меньше людей, страдающих деменцией.

Я надеюсь, что, прежде чем вы справились со всеми этими причинами, вы надели кроссовки, достали коврик для йоги или решили позвонить в местный спортзал или YMCA, чтобы узнать о занятиях. Независимо от вашего возраста, упражнения могут помочь вам достичь большего физического и умственного удовлетворения.Посмотрите, сможете ли вы пополнить этот список причин, найдя свою собственную формулу успеха упражнений!

Следите за мной в Twitter @swhitbo, чтобы получать ежедневные новости о психологии, здоровье и старении. Не стесняйтесь присоединиться к моей группе на Facebook «Выполнение в любом возрасте», чтобы обсудить сегодняшний блог или задать дополнительные вопросы об этой публикации.

Авторские права Susan Krauss Whitbourne 2012

Преимущества физических упражнений — NHS

Кредит:

Шаг вперед! Это чудо-лекарство, которого мы все ждали.

Он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак, на 50% и снизить риск ранней смерти на 30%.

Это бесплатно, легко принимать, дает немедленный эффект, и вам не нужен терапевт, чтобы его получить. Его имя? Упражнение.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, достаточно ли вы делаете для своего возраста:

Упражнения — это чудодейственное лекарство, которое у нас всегда было, но мы слишком долго пренебрегали рекомендуемой дозой.В результате страдает наше здоровье.

Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития многих долгосрочных (хронических) состояний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.

Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.

«Если бы упражнения были таблеткой, это было бы одно из самых экономически эффективных лекарств, когда-либо изобретенных», — говорит доктор Ник Кавилл, консультант по укреплению здоровья.

Польза для здоровья

Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что все мы должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью до старости.

Медицински доказано, что у людей, которые занимаются регулярной физической активностью:

• риск ишемической болезни сердца и инсульта на 35% ниже
• риск диабета 2 типа снижается на 50%
• до 50% снижение риска рака толстой кишки
• до 20% снижение риска рака груди
• снижение риска ранней смерти на 30%
• до 83% снижение риска остеоартрита
• снижение риска перелома шейки бедра на 68%
• снижение риска падений на 30% (среди пожилых людей)
• снижение риска депрессии на 30%
• снижение риска деменции на 30%

Что имеет значение?

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны стараться быть активными каждый день и стремиться достичь как минимум 150 минут физической активности в течение недели с помощью различных видов деятельности.

Для большинства людей самый простой способ начать движение — это сделать что-то вроде повседневной жизни, например, прогулки или езда на велосипеде, вместо того, чтобы использовать машину для передвижения. Однако чем больше вы делаете, тем лучше, а участие в таких занятиях, как спорт и упражнения, сделает вас еще более здоровым.

Для любого вида деятельности, полезного для вашего здоровья, вам необходимо двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, быстрее дышать и чувствовать себя теплее. Этот уровень усилий называется активностью умеренной интенсивности.Если вы работаете с умеренной интенсивностью, вы все равно сможете говорить, но не сможете петь слова к песне.

Деятельность, при которой вам приходится работать еще усерднее, называется деятельностью с высокой интенсивностью. Существуют убедительные доказательства того, что активная физическая активность может принести пользу здоровью больше, чем умеренная. Вы можете определить, когда это активная деятельность, потому что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Видео: сохраняйте здоровье, занимаясь спортом 150 минут в неделю

В этом видео люди описывают, какие упражнения они делают, включая езду на велосипеде, бег и плавание.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Современная проблема

Сегодня люди менее активны, отчасти потому, что технологии облегчили нам жизнь. Мы ездим на машинах или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду.Развлекаемся перед экраном телевизора или компьютера. Меньше людей занимается ручным трудом, и у большинства из нас есть работа, требующая небольших физических усилий. Работа, домашние дела, покупки и другие необходимые действия намного менее требовательны, чем для предыдущих поколений.

Мы меньше передвигаемся и сжигаем меньше энергии, чем раньше. Исследования показывают, что многие взрослые проводят более 7 часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время. Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

Сидячий образ жизни

Бездеятельность описывается Министерством здравоохранения как «тихий убийца». Появляются данные о том, что сидячий образ жизни, такой как длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья.

Вам следует не только пытаться повысить уровень активности, но и сократить время, которое вы и ваша семья проводите сидя.

Распространенные примеры малоподвижного поведения включают просмотр телевизора, использование компьютера, использование автомобиля в коротких поездках и сидение, чтобы читать, говорить или слушать музыку.Считается, что такое поведение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа, а также увеличение веса и ожирение.

«Предыдущие поколения были более активными благодаря работе и ручному труду, но сегодня мы должны найти способы интегрировать активность в нашу повседневную жизнь», — говорит д-р Кавилл.

Будь то ограничение времени, которое младенцы проводят в коляске, или поощрение взрослых вставать и часто двигаться, людям любого возраста необходимо сократить малоподвижный образ жизни.

«Это означает, что каждому из нас нужно подумать о том, чтобы увеличить количество видов деятельности, которые соответствуют нашему образу жизни и которые можно легко включить в наш день», — говорит д-р Кавилл.

Важно отметить, что вы можете достичь своей еженедельной цели активности, но все же будете подвержены риску ухудшения здоровья, если проведете остальное время сидя или лежа. Узнайте, как сделать в течение дня физическую активность и упражнения, независимо от вашего возраста и ситуации.

Чтобы получить краткую информацию о пользе более активной активности для здоровья, ознакомьтесь с этой инфографикой Министерства здравоохранения (PDF, 500 КБ).

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

— NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подойдет любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

• стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
• выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), как минимум 2 дня в неделю
• выполняйте как минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
• сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:

• нескольких коротких сессий очень высокой интенсивности
• комбинации умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют соответствует вашему уровню физической подготовки.

Вы можете выполнять свою еженедельную цель физической активности в течение одного дня или более двух или более дней. Все, что вам подходит.

Эти рекомендации также подходят для:

• взрослых с ограниченными возможностями
• беременных женщин и молодых матерей

Когда вы начинаете заниматься спортом после беременности, убедитесь, что ваш выбор физической активности отражает ваш уровень активности до беременности.Вы должны включить силовые тренировки.

После 6-8-недельного послеродового осмотра вы можете начать заниматься более интенсивными видами деятельности, если чувствуете, что можете. Не рекомендуется активная физическая активность, если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни.

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде
• танцы
• теннис в парном разряде
• толкание газонокосилки
• пешие прогулки
• катание на роликах

Попробуйте видео тренировки в аэробике Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут дать такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры активной деятельности:

• бег трусцой или бег
• быстрое плавание
• быстрая езда на велосипеде или на холмах
• ходьба по лестнице
• спортивные состязания, такие как футбол, регби, нетбол и хоккей
• скакалка
• аэробика
• гимнастика
• боевые искусства

Попробуйте видео-тренировки по аэробике в фитнес-студии NHS.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

• поднятие тяжестей
• круговая тренировка
• спринт в гору
• интервальный бег
• бег по лестнице
• классы спиннинга

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с эластичными лентами
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок приседания и приседания
• тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
• катание на инвалидной коляске
• подъем и переноска детей

Попробуйте эти упражнения:

дней в качестве аэробной активности — как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

GOV.UK также имеет ряд инфографики о физической активности.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.