Как подтянуть ягодицы в домашних условиях видео: | Отзывы покупателей
Как подтянуть попу в домашних условиях
Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.
Базовые правила
Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.
Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.
Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.
Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите к основным упражнениям.
Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения
Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.
Первый день
Упражнение 1 – приседания
Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.
Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.
Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.
Упражнение 2 – выпады
Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.
Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.
Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.
Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.
Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.
Второй день
Упражнение 1 – махи
Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.
Упражнение 2
Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.
Упражнение 3
Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.
Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.
Третий день
Упражнение 1
Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.
Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.
Упражнение 2
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.
Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 3
Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.
Выполните три подхода по 20-30 раз.
Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.
За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.
Особенности питания
Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:
- Кушайте большое количество овощей и фруктов.
- Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
- Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
- В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
- Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
- Пейте достаточное количество воды.
- Кушайте часто и небольшими порциями.
- Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.
Косметические процедуры
Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.
Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.
Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.
Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.
Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.
Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.
Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.
Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.
Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.
Как подтянуть попу: полезное видео
Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях упражнениями с видео?
Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.
К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.
Польза спорта
Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?
С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.
Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.
После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.
Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.
Приседания
Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.
Существует несколько разновидностей:
- плие;
- сумо;
- под углом 90 градусов;
- глубокие;
- с утяжелением.
Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.
Плие
Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:
- Стать прямо, приподняв подбородок.
- Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
- Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
- Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
- На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.
Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.
Становая или «мертвая» тяга
Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:
- Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
- Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
- Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
- Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.
Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.
Махи ногами назад
Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:
- Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
- Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
- Поднимать и опускать ногу 10 раз.
- Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.
Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.
Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.
Выпады вперед
Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:
- Стать ровно, слегка расставив ноги.
- На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
- Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
- Спина остается ровной, а плечи расправленными.
- На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.
Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.
Ягодичный мостик
Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:
- Лечь на пол, расположив руки по швам.
- Ноги расставить чуть шире плеч.
- Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
- Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.
В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.
«Ягодичная» ходьба
Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:
- Сесть на пол и сложить ноги вместе.
- Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
- Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.
Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.
Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.
Упражнение «стульчик»
Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.
Разновидность популярной планки делается следующим образом:
- Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
- Руки протянуть вдоль тела.
- Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
- Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
- Во время приседания опираться стеной о стенку.
- Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.
Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.
Шаги вперед с платформой
Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.
Как быстро подтянуть ягодицы:
- Стать на платформу одной ногой.
- Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
- Сменить ногу и повторить действие.
Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.
Правила выполнения упражнений
Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:
- Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
- Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
- Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
- Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
- Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.
Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.
Топ-13 тренировок для ягодиц в домашних условиях
Хотите добавить акцентированной работы над ягодицами, но при этом не готовы выделять на это много времени? Предлагаем вам топ лучших тренировок для ягодиц в домашних условиях от youtube-канала POPSUGAR. Занятия займут у вас совсем немного времени – всего лишь 10 минут, но при их регулярном выполнении вы заметите положительные изменения уже спустя пару недель.
POPSUGAR Fitness — это один из самых популярных фитнес-каналов на youtube, где предлагаются видеопрограммы под руководством именитых тренеров. Ягодицы – одна из главных проблемных зон у девушек, поэтому они требуют особого внимания и отдельной работы. Среди представленных ниже видео вы можете выбрать несколько наиболее интересных вам тренировок для ягодиц и чередовать их между собой.
Большую часть программ ведет тренер и автор канала POPSUGAR Анна Рендерер. Также среди тренеров десятиминуток на ягодицы стоит обратить внимание на Трейси Маллет, Кристин Буллок, Кейси Хо, которые также широко известны в голливудском мире фитнеса.
Топ-13 тренировок для ягодиц в домашних условиях
1. 10-Minute Bigger Booty Workout
Программа включает в себя традиционные упражнения для ягодиц: выпады, мостик, подъемы и подъемы ног на четвереньках. Для занятий вам понадобится пара гантелей. На видео используется вес гантелей 10 фунтов (около 4 кг), но вы можете подобрать для себя оптимальный вес. Занятие проходит в размеренном темпе. Тренировку для ягодиц в домашних условиях Bigger Booty Workout ведет Anna Renderer.
2. Rock Your Bottoms With Our Bikini-Butt Workout
А эту программу ведет уже знакомый нам тренер Cristine Bullock — создатель комплекса Butt Lift. Это видео особенно понравится тем, кто устал от однообразия: Кристин предлагает очень оригинальные и необычные упражнения для ягодиц. Есть здесь и прыжки, и танцевальные движения, и упражнения в планке, и элементы из пилатеса. Все упражнения выполняются с весом собственного тела без инвентаря.
3. Leg and Butt Toning Workout
Эта классическая тренировка для ягодиц в домашних условиях начинается с приседаний, боковых, диагональных и обычных выпадов. Так проходят первые 5 минут. Затем вы перемещаетесь на коврик и выполняете упражнения из положения на четвереньках и на боку. Первую половину занятий ведет Anna Renderer, затем ее сменяет тренеры Susi May и Zelana Montminy.
4. 10-Minute Butt Lift with Blogilates From Cassey Ho
Cassey Ho и ее фитнес-канал Blogilates известны во всем мире. В видео 10-Minute Butt Lift она предлагает качественные упражнения из пилатеса для проработки ног и ягодиц. Вся тренировка проходит на коврике, дополнительный инвентарь не нужен. Занятие низкоударное, поэтому подойдет тем, кто избегает травматичных тренировок. Cassey Ho наверняка покорит вас своей позитивной манерой ведения занятия.
5. 10-Minute Booty-Burning Workout From Sarah Jessica Parker
Это видео от тренера Сары Джессики Паркер также заслуживает вашего внимания. Программу можно условно разделить на 3 сегмента. В первом сегменте вас ждут кардио-упражнения из плиометрики и кикбоксинга. Во втором сегменте – упражнения из положения планки. В третьем сегменте – упражнения для ягодиц с использованием эластичной ленты. Тренировку ведет известный «звездный» тренер Anna Kaiser.
6. 10-Minute Build a Better Butt Workout
Эта тренировка для ягодиц в домашних условиях в основном состоит из знакомых и понятных упражнений: пульсирующие выпады, мост, поза стола, отведение ног в планке, приседания на одной ног. Вас ждет 8 упражнений примерно по 1 минуте каждое. Вся тренировка выполняется с весом собственного тела без инвентаря, однако в одном упражнении необходимо иметь платформу для приседания пистолетиком, но можно обойтись и без нее. Занятие ведет Anna Renderer.
7. The Butt-Lifting Workout That’s Better Than Spanx
Еще одна знаменитость на канале POPSUGAR — это Трейси Маллет. The Butt-Lifting Workout включает в себя упражнения из пилатеса, балета и аэробики. Занятие проходит в достаточно высоком темпе, тем не менее, программа безударная. Вторая половина тренировки для ягодиц в домашних условиях проходит на коврике, инвентарь вам не понадобится.
8. Butt Exercises, Supermodel Workout
Для этого занятия вам понадобится эластичная лента. Тренировка полностью проходит на коврике: вы будете выполнять подъемы ног из положения лежа на боку. В этом видео нет большого разнообразия упражнений, но подобранный комплекс идеально подходит для подтягивания ягодиц и ног. Программу ведет еще один «звездный» тренер Andrea Orbeck.
9. The Ultimate Bikini Bottom Workout
The Ultimate Bikini Bottom — это еще одна эффективная тренировка для ягодиц в домашних условиях, которая понравится любителям классических упражнений. Вас ждет 10 различных упражнений, в том числе и пара плиометрических в концовке видео. Первая половина проходит на полу, вторая половина в вертикальном положении. Занятие ведет Anna Renderer.
10. Leg and Butt Workout, Prenatal Fitness
Leg and Butt Workout разработана специально для выполнения во время беременности. Вас ждут несложные приседания, подъемы ног из положения стоя и лежа. Широко используются пульсирующие движения для повышения нагрузки. Вы можете выполнять упражнения с гантелями или без в зависимости от вашей подготовки. Программа прекрасно подойдет не только беременным, но и всем, кто желает подтянуть ноги и ягодицы. Тренировку ведет Sophia Ruiz.
11. PlyoJam Dance Workout: Sexy Butt Workout
PlyoJam — это зажигательная плиометрическая тренировка для ягодиц в домашних условиях от тренера Jason Layden. Вы будете сжигать калории, уменьшать объемы бедер и подтягивать ягодицы. Плиометрика является одним из эффективных средств по борьбе с лишним жиром в нижней части тела, но приготовьтесь к ударным прыжкам на протяжении всего видео. Дополнительный инвентарь не понадобится.
12. 10-Minute Bikini Workout Legs & Butt
Несмотря на название Legs & Butt (ноги и ягодицы), в этой тренировке задействуется все тело. В программу вошли аэробные и силовые упражнения, где упор делается как на нижнюю часть тела, так и на живот. Вам понадобится пара гантелей, в видео используется вес 5 фунтов (около 2 кг). Тренировку ведет Anna Renderer.
13. 10-Minute Pilates Butt Workout
Еще один вариант пилатеса для ягодиц. Вас ждет большое количество упражнений на четвереньках, а также мост и подъем ног из боковой планки. Вся программа проходит на коврике, вам понадобятся одна гантель: тренеры используют вес 3-5 фунтов (1-2 кг). Занятие ведет еще один известный тренер Heather Dorak.
Не можете определиться с чего начать? Тогда просто выполняйте занятия по порядку, отмечая для себя наиболее эффективные и понравившиеся вам видео. Если вы ищите более насыщенные тренировки для ягодиц в домашних условиях, то обратите внимание на программу Леандро Карвальо: Brazil Butt Lift.
как накачать низ ягодичных мышц
Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.
Содержание
Рекомендации к тренировкам
Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.
- Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
- Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
- Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
- Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
- Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
- Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.
Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
1. Полуприседы
Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Ступни расположите параллельно друг другу.
- Плавно согните ноги и отведите попу назад.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
- При подъеме сжимайте ягодичные.
- Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
- В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
- Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.
А также читайте, как приседать для ягодиц →
2. Ягодичный мостик
Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.
- Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
- После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
- Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
- Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
- Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.
Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.
3. Румынская тяга
Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.
- Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
- Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
- Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
- Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
- Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.
В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.
Подробнее о румынской тяге →
4. Выпады-ножницы
Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.
- Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
- Сожмите ладони в замок на уровне груди.
- Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
- Поднимитесь, сжимая ягодицы.
- Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
Подробнее об упражнении ножницы →
В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.
5. Подъемы ног на скамье
Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.
- Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
- Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
- Крепко обхватите края сидения.
- Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
- Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
- Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.
При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.
6. Махи ногами
Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.
- Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
- Отводите левое бедро в сторону.
- Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
- Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
- Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.
Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.
7. Легкие прыжки
Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.
- Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
- Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
- Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
- Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
- Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
- Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.
Заключение
Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.
Как поднять низ ягодиц в видео формате
А также читайте, как убрать живот и бока женщине →
Как качать ягодицы в домашних условиях
Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.
Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.
Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.
Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной
Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.
Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.
1. Приседания
Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.
2. Выпады назад
Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.
3. Подъем таза на мяче
Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.
Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.
4. Махи ногой назад и в сторону
Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.
5. Подъем бедер из положения лежа
Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.
Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.
Фото: bigstock.com
Как подтянуть ягодицы: 7 способов
Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.Анатомия подтянутых ягодицМышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.
Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.
1 способ подтянуть ягодицы. ПриседанияПриседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.
За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.
Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.
Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.
Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.
3способ подтянуть ягодицы. Наклоны впередВыпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.
Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал
4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног
Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.
Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.
Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.
Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку
6 способ подтянуть ягодицы. МахиВстаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.
Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.
Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях
Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.
Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.
Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).
Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео
Анатомия ягодиц – что надо знать
Для того чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.
Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.
Поговорим о функциях каждого типа мышц:
- Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
- Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону, а также вращательных движений бедрами.
- Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.
Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.
Как накачать ягодицы дома и в зале
От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.
- Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
- Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
- Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем. Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер. Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.
- Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
- Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.
Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.
Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.
Советы экспертов Prime Kraft
Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.
Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.
Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.
Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Формируйте, тонизируйте, подтягивайте и поднимайте вашу попку за 5 минут
Тем из вас, кто любит комбинировать наши более короткие тренировки вместе, чтобы составить целый час, понравится эта 5-минутная тренировка для нижней части тела, чтобы поднять ягодицы.
Эта тренировка с собственным весом не требует оборудования. Он состоит из десяти упражнений, каждое из которых выполняется с коротким интервалом в 25 секунд. 25 секунд может показаться не долгим сроком для выполнения упражнения, но я уверяю вас, что вы почувствуете, как они работают, когда вы идете.В этом стиле наших более коротких видео с тренировками у нас очень короткое время перехода между упражнениями; всего 5 секунд. Существует демонстрационное видео, которое появляется в последние несколько секунд каждого интервала, чтобы показать вам, какое упражнение вы должны быть готовы выполнить дальше.
Текущая структура
10 интервалов упражнений на подтяжку ягодиц
25 секунд активности
5 секунд отдыха / время перехода
Всего 5 минут
Подъемы задних ног на коленях — Начните с предплечий и коленей, согните колено под углом 90 градусов и поднимите его так, чтобы вы почувствовали жжение в ягодицах.Повторите интервал с каждой стороны тела.
Импульсы подъема задних ног на колени — Здесь мы выполняем упражнение, описанное выше, и увеличиваем нагрузку еще больше, ограничивая диапазон движения только верхней частью движения. Делайте эти медленные, контролируемые импульсы на каждой стороне тела. Вы почувствуете это в ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице, возможно, даже в плечах из-за того, что им приходится выполнять стабилизирующую работу. Сделайте по одному интервалу для каждой стороны тела.
Подъемы на 45 ° — Разный угол в этом подъеме воздействует на ягодичные мышцы совершенно иначе, чем при подъеме с прямой спиной.Это отлично подходит для придания формы ягодицам, помогая вам сохранить или получить круглую попку. Повторите с левой и правой стороны.
Приседания — Одно из лучших упражнений, которое вы могли бы сделать для своей ягодиц и нижней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните ноги в коленях так, чтобы ягодица вытянулись за спину, при этом колени должны находиться за пальцами ног. Сосредоточьтесь на надавливании пятками, и вы действительно почувствуете это в своих ягодицах.
Пульс приседания — Вы, ребята, знаете, что мне уже нравятся болезненные пульсирующие движения, верно? Вы можете почти буквально почувствовать, как ваше тело меняет форму с извилистыми импульсами! Здесь вы проведете 25-секундный интервал в приседании, пульсируя в нижней части диапазона движений, стараясь использовать плавные движения.Вы всегда можете сделать перерыв, если вам нужно, но сделайте все возможное, чтобы протолкнуть горящие мышцы ног.
Мосты — Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на земле. Сожмите эти ягодицы и оторвите туловище и нижнюю часть тела от земли, чтобы ваш вес теперь балансировал на ваших плечах и ступнях. Опуститесь обратно вниз и повторите.
Swing Bridges — Оставайтесь в положении моста, описанном выше. Надавите на эти ступни и «поверните» бедра влево, затем медленно опустите вниз через центр, а затем снова вверх вправо.Продолжайте это покачивание в течение всего интервала, наслаждаясь кричащими мышцами ягодиц, которые являются верным признаком развития упругого и твердого бугорка.
Сколько калорий при этом сжигается?
Поскольку это всего лишь 5 минут, это не поможет сжечь огромное количество калорий, но, очевидно, есть больше пользы, чем просто потраченные калории при выполнении упражнений на подтяжку ягодиц. По нашим оценкам, вы можете сжигать от 4 до 6 калорий в минуту, выполняя этот распорядок, или от 15 до 30 всего.
Эта 5-минутная программа для ягодиц и бедер отлично подходит для использования в сочетании с нашими более длительными тренировками для нижней части тела, которые варьируются от 30 до 50 минут. Разнообразие — ключ к успеху; в некоторые дни вы можете делать более продолжительные кардио-тренировки и быстрые тонизирующие тренировки, подобные этому, в то время как в другие дни было бы здорово сделать одно из наших более коротких 5-15-минутных кардио-видео в сочетании с вышеупомянутыми более продолжительными видеороликами о силовых тренировках / тонизирующих тренировках. . Если держать мышцы в догадках, тренировки остаются максимально эффективными, а мозгу не надоедают, что помогает бороться с выгоранием.
6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и подтяжки ягодиц и бедер
Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.
Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.
Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер
60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра.Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!
Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.
Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.
Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.
Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.
Познакомьтесь с нашим тренером по здоровым мамам Лаурой!
В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам. Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.
6 упражнений для ягодиц и бедер
1.Пинки спиныКак выполнить обратный удар: Во время этого движения напрягите ягодицы и удерживайте сокращение вверху на секунду.Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.
2. боковые приседанияКак делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.
3. фигуристыКак делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.
4. импульсные приседанияКак выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните присед и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время.Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.
5. высокие колениКак делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.
6. Шаг выпадаКак сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.Когда вы сгибаете переднее колено к нижней части тела, задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.
Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАЗРАБОТКЕ ЯДНИКОВ — , не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!
Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет вашим ногам, что случилось
Итак, вот забавный факт: ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле.По словам Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home для приложения SWEAT, они не только БУКВАЛЬНО важны, но и очень важны для стабилизации вашего тела, пока вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей чертовой жизнью. запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).
И хотя почти каждое упражнение для ног активирует эту дерриер, использование сопротивления (например, ленты сопротивления) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этом упражнении полосы сопротивления не являются обязательными, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.
Для отличной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу самостоятельно или в дополнение к регулярным запланированным тренировкам с потливостью.
Тренировка
Выполните каждое из пяти приведенных ниже движений один за другим четыре раза, отдыхая по 30 секунд после каждого круга. Хотите еще немного? Меньше отдыха = больше проблем.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сумо-приседания с двойными импульсами (опция: эспандер)
Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и поставьте обе ступни на пол на ширине, превышающей ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу.
Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Шаг 3: Протолкните пятки и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в присед.
Шаг 4: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.
Glute Kickback (опция: эспандер)
Шаг 1: Обернув вокруг голеней эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе толкните правую пятку позади себя, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, а ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.
Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.
Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.
Шаг 3: Вдохните, опуская таз в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.
Диагональная ходьба приседания (опция: эспандер)
Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхних ног и встаньте, поставив обе ступни вместе на пол.Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, держа колени на одной линии с пальцами ног.
Шаг 2: Держа бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой. Затем шагните правой ногой вперед и к левой, чтобы вернуться в положение приседания. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений.
Эспандер с дверным анкером
REEHUT КЕМПИНГ амазонка.ком
Ленты сопротивления с ручками
Liveup СПОРТ amazon.com
Румынская становая тяга на одной ноге
Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Вдохните, слегка сгибая левое колено. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.В то же время вытяните руки к полу, держа бедра квадратными. Вы должны почувствовать напряжение в левом подколенном сухожилии (задней части ноги).
Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку, и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц
Если вы хотите создать сильную заднюю часть AF, вам нужно включить из лучших упражнений для ягодиц в свои тренировки.
Конечно, правильные движения не только могут помочь вам получить скульптурную добычу, но и укрепление ягодиц также помогает защитить нижнюю часть спины, которая может быть подвергнута риску во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, если ваш персик недостаточно силен. справиться с нагрузкой.(Это особенно верно, если вы поднимаете тяжелые веса.) Кроме того, сильные ягодичные мышцы также могут сделать вас лучше в беге — и даже помочь избежать травм коленей.
Вам не нужно больше убеждений, не так ли? Так не думала. Здесь я собрал 15 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит добавить в свои дни для нижней части тела или связать вместе в качестве тренировки для ягодиц своими руками.
Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны, должны, должны быть в отличной форме. Даже самые лучшие тренировки ягодиц не принесут желаемых результатов, если вы не двигаетесь должным образом.
На протяжении всех этих движений держите грудную клетку на одном уровне с тазом — в основном, не выпячивайте ребра и не выгибайте нижнюю часть спины. Подтяните таз к пупку и потяните ребра вниз, как будто вы только что сделали большой расслабляющий выдох. После этого напрягите корпус, и вы окажетесь в идеальном положении, чтобы действительно разжечь ягодицы.
Как бы вы ни решили использовать эти упражнения для ягодиц, они помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильную задницу.
Время: 15 минут
Снаряжение: Все эти движения можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите и дальше бросать вызов своему телу, добавьте мяч для стабилизации (или возвышенную поверхность, например диван) , эластичная лента (длинная или петля) и набор свободных грузов.
Подходит для: Ягодиц, ягодичных мышц
Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению.Выполнив все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите три раза, всего четыре раунда.
1. Ходьба Выпады
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая пару гантелей на уровне плеч, локти согнуты перед телом. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
2. Усилие тазобедренного сустава стабилизатора
Как выполнять: Начните с рук за головой (локти на ширине), верхняя часть спины прижата к мячу для устойчивости (или к возвышению, например к дивану), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
3. Становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога слегка отведена назад за корпус, носок упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз в сторону.Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую левую ногу назад за туловище и опуская туловище к полу, пока обе не станут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола. Заезжайте правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
4.Поддерживаемая становая тяга на одной ноге
Как: Начните стоять на левой ноге с грузом в правой руке, вытянутой рукой и весом перед бедрами, ладонью к телу, левой рукой бок о бок, правой ногой прямой и на несколько футов позади тела с высоким каблуком. . Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес тела к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
5. Шаг вперед
Инструкции: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
6. Приседания с горизонтальным отрывом в стороны и полосой
Как: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, ступни под бедрами, сцепив руки перед грудью.Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
7. Пластинчатый мостик для ягодиц
Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение резинки. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
8. Изометрический мостик для ягодиц
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на полу. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
9. Ягодичный мостик March
Как выполнять: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
10. Стабилизирующий шаровой мост
Как: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на стабилизирующем мяче (или на возвышении, например на кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
11. Взвешенное доброе утро
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки два гири, согните руки и положите их за плечи на спину.Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
12. Изометрические приседания
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
13. Удар осла с гантелью
Практическое руководство: Старт на четвереньках, заправив гантель в складку правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а стопу согнутой, затем надавите через подошву, чтобы выпрямить ногу, пока колено не будет на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
14.Бандажный подъемник для ног
Инструкции: Встаньте на четвереньки, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не будет на одной линии с бедрами и параллельно полу, ступня согнута. Это ваша исходная позиция. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару сантиметров, а затем опустите спину до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
15. Изометрический выпад
Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
16. Приседания с кубком
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
17. Приседания с ящиком на одной ноге
Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), опираясь на левую ногу, держа правую ногу в вертикальном положении, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
18. Приседания с прыжком
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
19. Становая тяга в шахматном порядке
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед телом. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
20. Реверсивный выпад
Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы.Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
21. Боковой выпад с вылетом
Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
22. Ягодичный удар стоя
Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытяните за туловище, поставив пальцы ног на пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
23. Птичья собака
Практическое руководство: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
24. Румынская становая тяга
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
25. Становая тяга с приседанием без приседа
Как выполнять: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 способов приседания для более плотных ягодиц
Короткие шорты? Юбки? Узкие джинсы? Принеси их! Добавив эти семь движений, чтобы подтянуть ягодицы, вы будете демонстрировать свои любимые наряды с убийственной уверенностью! Эти упражнения для ягодиц намного эффективнее традиционных приседаний и являются лучшими из лучших! Обязательно прочитайте советы по форме для каждого упражнения приседания, а затем следуйте приведенным ниже видео.Для любого из этих упражнений на ягодицы вы можете удерживать свободные веса, чтобы увеличить интенсивность.
Просмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать каждое приседание.
1. Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом — отличный способ напрячь ягодицы и сжечь калории. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело, отжав бедра назад. Когда вы отжимаетесь до прямых ног, сосредоточьтесь на пятках, чтобы задействовать все мышцы ягодиц.Следующие 6 упражнений представляют собой различные вариации этого упражнения на подтяжку ягодиц.
2. Глубокие приседания
Глубокие приседания — отличное упражнение для ягодиц, потому что они задействуют все мышцы ног и ягодиц. В отличие от традиционных приседаний, в глубоких приседаниях ваши бедра опускаются ниже коленей, чтобы проработать большую часть ягодичных мышц. Колени всегда должны быть на одной линии между пальцами ног. Попробуйте сделать один подход из 10 глубоких приседаний на следующей тренировке!
3. Приседания на ящик
Это упражнение на ягодицы позволяет вам действительно сосредоточиться на своей форме и опускаться в присед на желаемой глубине.Для этого приседа вам понадобится стул или скамья. Сядьте в присед и позвольте ягодицам соприкоснуться со стулом или скамьей. Как только вы упадете на поверхность, надавите на пятки и резко и быстро встаньте!
Связано: Тренировочные движения, вдохновленные олимпийцами
4. Приседания плие
Приведите в тонус внутреннюю поверхность бедер с помощью этого упражнения на корточки! Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки вытянув наружу. Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что ваша верхняя часть тела остается высокой, а плечи расположены над бедрами.На обратном пути подтолкните свой вес через пятки.
5. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — отличное кардио и ягодичное упражнение! Присядьте, расставив ноги на ширине плеч. Когда вы вернетесь, вместо того, чтобы просто подняться, чтобы встать, подпрыгните в воздух с силой! Когда вы приземлитесь, приземлитесь прямо в положение приседания с согнутыми коленями. Это сложно, так что добейтесь их!
6. Приседания для заключенных
Приседания для заключенных — сложная задача, но они не так плохи, как кажется из их названия! Во-первых, встаньте, заведите руки за голову (правда!), А ноги на ширине плеч.Приседая, держите руки за головой. Этот тип приседаний проработает ваш корпус, а также ваши ягодицы!
7. Приседания на одной ноге
Эти приседания сложные, но приведут к полностью подтянутой спине! Встаньте, поставив одну ногу на стул или скамью позади вас. Опустите бедра вниз и назад, согнув переднее колено. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу. Это упражнение на ягодицы также вызовет проблемы с вашим балансом, что приведет к сильной и стройной средней части тела.Сделайте 10 приседаний на одной ноге с этой стороны, затем переключитесь на другую.
Связанный: 8 тренировок, чтобы получить стройную фигуру Табата
Столько приседаний, так мало времени! Добавьте одно или два из этих приседаний в свои тренировки в течение недели, и ваши ягодицы будут вам благодарны. Чтобы увидеть больше подобных упражнений, подписывайтесь на Skinny Ms. в Facebook и Pinterest! Подпишитесь на электронную рассылку Skinny Ms., и вы будете получать тренировки, советы по фитнесу и рецепты прямо на почту!
Связано: 6 способов эффективно тренироваться дома
15-минутная тренировка ягодиц — Бейонсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян в обнаженном платье10 лучших советов по стилю летней обуви и сандалий
Если вчерашние платья-пикабу были каким-то признаком, то дизайнеры избегают буквы Т для многих А.(Боковая задница, кто-нибудь?) И хотя Бейонсе, Джей Ло и Ким К. благословлены добычей в течение нескольких дней, им все еще нужно работать, чтобы поддерживать ее в боевой форме (то есть готовой к публичному просмотру). Эксперт по фитнесу и образу жизни из Лос-Анджелеса Кристин Буллок сама по себе занимается спортом, и она обучает своих крепких миньонов искусству определения дерриера (среди других частей тела), поэтому мы должны были спросить: как можно получить зад а ля Бей?
Судя по бальным платьям Met прошлой ночью, внимание, кажется, сосредоточено на ягодицах, а не на груди.Как вы думаете, почему это так?
Бейонсе, Джей Ло и Ким Кардашьян всегда хвастаются красивыми фигурами, и вчерашний концерт Met Gala не стал исключением. Совершенно очевидно, что эта тенденция к добыче — гораздо больше, чем прихоть, и мне это нравится! Это здорово, что отмечаются здоровые, заработанные тяжелым трудом формы. Кроме того, хотя мы не можем тренироваться, чтобы моделировать рост или бюст Playmate, отличная попа — это вполне достижимая функция. Мне нравится, что с правильными движениями вы можете вылепить идеальную попку. Именно такие цели приводят меня в спортзал.
Если вы от природы не наделены такой большой задницей, как Ким или Бейонсе, как вы можете увеличить свою?
Да, Ким и Бейонсе от природы наделены добычей, но это не значит, что они могут пропускать спортзал. Ваша ягодица состоит из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Все эти мышцы нужно прорабатывать, строить, формировать и подтягивать. Дело в том, что если вы хотите иметь отличную попу, вы должны тренироваться — и я не говорю о бесконечных приседаниях.Вы должны работать своей ягодицей со всех сторон, чтобы отлично выглядеть со всех сторон. В тренировку по скульптуре ягодиц [ниже] я включил параллельное разгибание ног, разгибание с вращением наружу, приседания и мост. Мы собираемся проработать основные мышцы и все окружающие мышцы устойчивости, чтобы создать добычу Бейонсе. Наконец, мы собираемся смешать несколько вызывающих потоотделение высокоинтенсивных упражнений с нашими скульптурными движениями. Ключевым моментом здесь является моделирование и тонизирование при одновременном сжигании окружающего слоя жира.
5 упражнений для увеличения ягодиц, а не бедер
Хотя может показаться, что каждая «идеальная задница» в социальных сетях сопровождается слоганом «приземистая задница», на самом деле это не так. Независимо от того, сколько раз вы делаете приседания, вы работаете с ягодицами только под одним углом.
Кроме того, основные мышцы, которые работают, когда вы приседаете, — это квадрицепсы, поэтому, если сделать бедра толще не является вашей целью, это упражнение, вероятно, не то место, на которое вам следует направлять всю свою энергию и внимание.
Но не волнуйтесь. Есть несколько упражнений на изоляцию ягодиц, которые помогут вам добиться желаемого результата. Если вы выполните несколько из этих упражнений вместе, вы сможете округлить ягодицы под любым углом, сохраняя при этом ноги поднятыми! Вот некоторые из моих любимых приемов.
Тяга бедра
Толчки бедрами — одно из лучших упражнений на изоляцию ягодиц. Поначалу их может быть немного неудобно выступать на публике, но помните, что они ведут вас к твердой и подтянутой заднице.
Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите вес (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь ступнями в пол, а верхнюю часть спины в скамью. В верхней части упражнения сожмите ягодицы как можно сильнее и повторите.
Для максимально быстрого роста ягодиц поднимите максимально возможный вес в следующей последовательности: начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте одно. подход из шести повторений.Для веса можно использовать гантели или штангу.
Тазобедренный мост на одной ноге
Бриджи прекрасно подходят для наращивания ягодичных мышц и тонизируют подколенные сухожилия. Эта вариация на одной ноге добавляет дополнительную интенсивность обычному бриджу.
Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней части движения. Опустите бедра на секунду, а затем снова поднимите их, чтобы повторить.
Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — еще одно упражнение, которое специально округляет ваши ягодичные мышцы и одновременно разгибает мышцы бедра. Чтобы эффективно наращивать ягодицы и одновременно сокращая ноги, важно использовать различные упражнения для этих областей. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый раз, ваше тело привыкнет к нему и выйдет на плато.
Стойте с гантелями среднего веса в каждой руке.Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямыми, а руки прижатыми к ногам. Опустите вес как можно ниже по ноге, не сгибая спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении. Чтобы вернуться в исходное положение, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.
Полосовой пожарный гидрант
На мой взгляд, у пожарных гидрантоводно из самых неприятных имен, учитывая, что они названы в честь положения, которое принимает самец, когда идет в туалет.Но они так хороши для ваших ягодиц! Они формируют внешнюю часть ягодиц и сжимают это маленькое проблемное место на внешней стороне бедра, которое есть у многих из нас!
Встаньте на четвереньки. Оберните петлю над коленями. Используя внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.
Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Радуга
«Радуга» — еще одно упражнение для ягодиц, которое тонизирует внешнюю поверхность ягодиц и бедер.Они известны тем, что поднимают ягодицы и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуги суперэффективны, потому что они справляются с самыми сложными участками одновременно.
Встаньте на четвереньки. Вытяните пальцы ног и вытяните за собой правую ногу. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, сжимая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут слева от стоящей на коленях ноги. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы выполнить одно повторение.
Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 на каждую ногу. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить вес на лодыжки.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Добавить комментарий