Для плоского живота: Хотите иметь плоский живот? Вот 13 советов, которые работают

Исходное положение: стоя в воде до уровня груди, руки за головой, локти разведены. Старайтесь дотянуться коленом до локтя, левым до левого, правым до правого. Если хотите усложнить упражнение, перекрестите локти и колени – тянитесь правым коленом к левому локтю, и наоборот. При выполнении шагайте вперед.

Количество повторений: 2 подхода по 10 метров, перерыв – 10 секунд. Для более активной тренировки – 20 метров быстрым темпом.

Результат: вы укрепите ту часть тела, которая формирует плоский живот – косые брюшные мышцы, – что поможет убрать лишние сантиметры с талии.

Исходное положение: стоя, вода на уровне талии, ноги вместе, руки скрещены за спиной. Вращайте тазом, стоя на месте и не двигая плечами. Ваша цель – не наклоняться вперед и держать спину прямо.

Количество повторений: сделайте 4 подхода по минуте с перерывами в 15 секунд. Не забывайте правильно и глубоко дышать.

Результат: вы подтянете талию и укрепите косые мышцы живота.

Чтобы между тренировками получить достаточно энергии, нужно правильно питаться, получая витамины и все необходимые элементы. И при этом не набрать лишнего веса! Настоятельно рекомендуем воздержаться от конфет, печенья, пирожных и газировки.

Вот топ-5 блюд, употреблять которые можно, не сдерживая себя:

• Зеленый чай. Он является антиоксидантом и избавит вас от лишнего жира, особенно на животе. Кроме того, он помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Пить его нужно несладким!
• Хлеб из муки грубого помола. Он содержит много магния, а магний – лучшее средство от стресса.
• Свежие фрукты – апельсины, бананы, персики, киви. Самый вкусный способ доставить витамины в ваш организм.
• Ягоды и сухофрукты. Хороши после тренировки, так как помогают восстановить баланс калия и магния.

А чем лучше заправиться перед тренировкой? Вот несколько идей для меню.

Фруктовый перекус: зеленый чай, смузи из апельсина и клюквы, киви, 4 сливы.

Французский перекус: зеленый чай, порция творожного сыра, два ломтика цельнозернового хлеба, яблоко.

Вкус осени: зеленый чай, соевый йогурт, 3 кураги, горсть миндаля.

Теперь вы знаете, как эффективно проработать пресс и талию. Тренируясь и питаясь правильно, вы точно похудеете к лету и будете чувствовать себя в своем теле гораздо лучше.

Автор: Юлия Куракина

[email protected]

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Упражнения с фитболом

ТОП-5 упражнений для плоского живота

Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.

Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.

5 основных упражнений для плоского живота

1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе. Упражнение используется для:

— улучшения состояния пресса и его выносливости;

— профилактики грыж или остеохондроза;

— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.

Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.

2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны. Втяните живот, поясницу не прогибайте. Выдыхая подтягивайте колено одной из ног к себе, на вдохе возвращайтесь к исходной позиции. Ноги следует менять поочередно как при беге, таз не должен подыматься вверх. До сих пор задаетесь вопросом «как сделать свой живот плоским?», тогда выполняйте упражнение «альпинист» в максимально быстром темпе в течение 1 минуты, позже сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще несколько раз. Таким образом, Вы не только сможете добиться плоского живота, но и сбросите несколько лишних килограммов.

4. Скручивания.

Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.

Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.

5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд. Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.

Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Простые упражнения для плоского живота. Подробная информация. Спорт Белогорья

Прокачать мышцы живота и спины, избавиться от лишних сантиметров, исправить осанку и сделать талию более тонкой помогут несколько простых упражнений, которые под силу даже новичкам. Соблюдайте технику выполнения и не забывайте правильно дышать. Если комбинировать упражнения со здоровым питанием – живот скоро станет плоским.

Скручивания с подъемом

Это самый легкий вид скручивания, тренеры часто предлагают его новичкам. Для выполнения упражнения лягте на спину на пол или на коврик, согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставьте на пол. Руки при этом можно вытянуть перед собой, сложить на груди или завести за голову ладонями на затылок. Можно приступать к выполнению.

Приподнимайте голову вместе с плечами, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение. Во время всего процесса пресс должен быть напряжен, ягодицы – расслаблены, а стопы – плотно прижаты к поверхности пола.

Повторяйте скручивание 15 раз.

Планка на локтях

Это простое упражнение поможет вам поддерживать в тонусе мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц, а также стать более выносливым. Если вы дома, проверьте в зеркале, что стоите правильно.

Лягте на пол или коврик, из этого положения приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Руки остаются согнутыми, локти – строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении. Плечи при этом не напрягайте. Удерживать планку на первых тренировках достаточно 20 секунд, затем постепенно увеличивайте время – добавляйте по 10 секунд.

Косые скручивания

Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, пресс, помогает исправить осанку и сделать талию более тонкой. Их можно выполнять разными способами – на скамье для пресса или на коврике, с повторением сначала на одну сторону, а потом на другую или поочередно в оба направления.

Проще всего скручиваться в одну сторону лежа на полу. Примите исходное положение: лягте на спину на пол или на коврик и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги, например, правой, на колено другой, левую руку уберите за голову, а правую положите вдоль туловища. Поясницу плотно прижмите к полу, она должна все время оставаться в таком положении. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола, во время упражнения они не должны опускаться. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо и тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Не давите рукой на голову, шею старайтесь максимально расслабить. На вдохе вернитесь в исходное положение. Пресс все время держите в напряжении. Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Скалолаз

Это идеальное упражнение: оно задействует практически все мышцы на теле человека, помогает улучшить эластичность связок и состояние суставов.

Классический вариант – это разновидность динамической планки, при выполнении важно удерживать корпус вытянутым в одну линию, не округлять спину и не выгибать ее. Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3–4 подхода по 10 повторов.

Ветряная мельница

Это упражнение знакомо всем еще со школы – им можно заканчивать тренировку.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытяните в стороны на уровне плеч, спину держите прямо, а вот ягодицы и живот втяните. Далее наклоните туловище параллельно полу и, напрягая мышцы живота, делайте вращательные движения корпусом. Старайтесь дотянуться пальцами левой руки до ступни правой ноги и наоборот. Важно следить за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Все движения выполняются за счет напряженного брюшного пресса. Дыхание должно быть ровным и спокойным – каждый поворот делайте на выдохе. Если вы новичок, повторите упражнение 15–20 раз в каждую сторону, если часто занимаетесь – 25–30 раз. Со временем можно увеличивать количество подходов.

Пробуйте упражнения, комбинируйте их и не забывайте, что на пути к плоскому животу важно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться.

Книги о сбалансированном питании, мотивации и возможностях тела собраны в нашем материале.

какую практику выбрать для плоского живота и тонкой талии

В процессе борьбы с лишним весом самое сложное – начать. Мешают лень, страх, стеснительность и плохое самочувствие. Сидеть на диетах долго не получается, а записаться в спортзал бывает стыдно. Йога для похудения для начинающих – это один из способов объединения правильного питания, физических нагрузок избавления от комплексов. В ней важно не одномоментное количество сожженных калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

1. Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
2. Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
3. К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
4. Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
5. Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
6. Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
7. Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

1. Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
2. Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
3. Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность.  Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

• травмы: переломы, вывихи и растяжения;
• позвоночные и брюшные грыжи;
• обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
• гипертония, гипотония и сердечные патологии;
• беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Отзывы

Карина, 27 лет: «Кто не верил в йогу? Я. После родов у меня сильно «выпал» живот, талия исчезла, а спереди навис серьезный мешочек, типа пивного. Да и вообще фигура поплыла везде – руки, попа, спина. Ходить в зал не было никакого желания, а еще маленький ребенок постоянно на руках. Я скачала бесплатный видеоурок и попробовала всего 3 асаны дома: планку, лодку и скрутку. Выполняла каждое упражнение по 30–40 секунд. Тело все тряслось. Но через 4 дня с талии ушло 3 сантиметра! Вы можете в это поверить? Я – да. У меня сомнения отпали. Вручила ребенка на вечер свекрови и пошла записываться в зал. За 6 месяцев занятий у Даши Зубовой, я стала стройнее, чем была до родов. И килограммы ушли вместе с сантиметрами».

Роза, 31 год: «Мне всегда было лень заниматься спортом. Но иметь красивую фигуру все равно хочется. Тренажеры, фитнес и потные подмышки меня совсем не привлекали. И тогда я задумалась о йоге. Записалась на занятия в La Salute – поближе к метро. Уже после первой тренировки стало понятно, что йогой я заниматься хочу. Никаких гонок и одышки. Все размеренно, плавно. Такое ощущение, что часовое занятие растягивается по времени бесконечно. Я успеваю за утреннюю тренировку составить план на день: куда поехать, что купить, что сделать в первую очередь. Мне такой ритм подходит и нравится. Я не скажу, что сильно похудела, но и лишних килограммов у меня особо не было. Зато тело подтянулось, как у девочки, все некрасивые складочки исчезли за пару месяцев».

Юрий, 51 год: «Похудел почти на 30 килограммов. В моем возрасте очень сложно сбросить вес. Силовые нагрузки противопоказаны, давление, суставы изношены. Пошел на йогу вместе с женой и втянулся. Очень нравится Олеся Самсонова, стараемся попадать на ее занятия. В La Salute хороший зал и кафе. Любим с супругой после тренировки перекусить, чтобы дома уже не готовить».

Заключение

Йогу не зря называют пищей для ума и тела. В процессе борьбы с лишними килограммами она помогает улучшить физическую форму, избавиться от стресса и постоянного чувства голода. Йога доступна даже тем, у кого имеются противопоказания к активным физическим нагрузкам. Первый шаг к стройной фигуре – записаться на занятия к опытному инструктору, например, в La Salute. Клуб расположен близко к метро, в самом центре Москвы и есть возможность посещать групповые или индивидуальные тренировки. Главное преимущество йоги – комплексный подход к обретению здорового тела.

Плоский живот: инструкция по получению

Персональный тренер Юлия Маевская (@julymaevskaya) рассказала, какой системы питания нужно придерживаться для плоского живота и почему его невозможно добиться, только качая пресс.

Юлия Маевская

Персональный тренер

Так сложилось генетически, что у женщин в области живота жировая прослойка больше, чем у мужчин. Эта анатомическая особенность связана с детородной функцией. Чтобы сделать ее меньше, нужно придерживаться правильного питания. Я не призываю сейчас отказаться от углеводов и плотно сесть на одни белки: это история не о здоровье. Соблюдайте баланс КБЖУ. Если поставили перед собой цель – похудеть, дефицит калорий должен быть 10–15%. Ни в коем случае не исключайте из рациона жиры. Продукты, содержащие омега-3 (авокадо, орехи, жирные сорта рыбы), должны в нем присутствовать каждый день.

Во второй половине дня сделайте упор на клетчатку и белок. Но от сырых овощей лучше отказаться. Содержащиеся в них кислоты могут провоцировать отеки по утрам и повышенное газообразование в кишечнике. Идеальный вариант ужина – рыба + овощное рагу. Если вечером не планируете активно двигаться, ограничьтесь салатом с овощами-гриль и яйцом.

Шансы получить плоский живот гораздо выше, когда вы тренируете все группы мышц. Поясню. А для начала развею распространенный миф: пресс не делится на «верхний» и «нижний». Это одна прямая мышца. Изучите механику ее работы. Владея этой информацией, вы сможете построить свою систему физической активности даже без тренера. По сути, прямая мышца живота задействована при выполнении любых упражнений, будь то планка или приседания. Единственный нюанс: в нижней части брюшная мышца тоньше, проработать ее сложнее.

Даже если у вас нет непереносимости лактозы, молочные продукты, особенно на ночь, могут провоцировать отек. Попробуйте отказаться от них после 12 дня и понаблюдайте, что происходит с вашим организмом. Многие говорят, что через месяц без молочки даже при условии профицита калорий вес снижается на 1–2 кг. Сейчас в любом супермаркете можно найти растительное молоко или, например, овсяный питьевой йогурт – попробуйте. Для дополнительной мотивации приведу одну цифру. Калорийность латте на коровьем молоке – около 270 ккал (за 300 мл). Убедительно?

У мышц есть свойство приспосабливаться к физическим нагрузкам. Если их не увеличивать, прогресс не будет заметным – так вы тренируете выносливость. Каждую неделю выполняйте новый комплекс упражнений и увеличивайте количество подходов. Но без фанатизма, слишком много не значит хорошо.

Планка – хорошее упражнение, при выполнении которого задействованы все группы мышц. На выполнение нужно максимум две минуты. Установите на телефон специальное приложение. Например, «Планка: 30-дневный челлендж. Современные гаджеты дают возможность заниматься и без тренера. Главное – правильная мотивация. После выполнения планки выпейте стакан воды с лимоном – поможет запустить обмен веществ.

За 20–25 минут до физической активность съешьте что-нибудь углеводное. Это может быть банан, персик или немного каши из цельного зерна. Помните: пища не должна быть тяжелой, а порция – большой.

Если вы каждый день ложитесь спать поздно, не мечтайте о плоском животе. В период с 23 до 2 часов ночи в организме вырабатывается гормон, расщепляющий жиры. Кроме того, во время сна организм восполняет запасы энергии. Если регулярно игнорировать нормальный восьмичасовой сон, он переключится в режим «хомяка». Потом не удивляйтесь, что сантиметры в талии не уходят, а весы предательски показывают плюс.

Мышцам нужно время на восстановление. Плоский живот не появится быстрее, если вы будете убиваться на тренировке каждый день. Когда вы регулярно посещаете зал 2–3 раза в неделю и прорабатываете все группы мышц, этого достаточно. Нет необходимости в дополнительных нагрузках.

Еще один распространенный спортивный миф. Чтобы организм перешел в режим сжигания жира, нужно бегать не менее часа. При этом нужно следить за пульсом и частотой сердечных сокращений. Да, бег – полезная практика. Отправляйтесь на пробежку два раза в неделю. Начните с 15 минут. Но не ждите, что именно от этой активности живот станет плоским. О альтернативах кардиотренировкам мы писали тут.

Включите в рацион продукты с высоким содержанием пробиотиков: квашеную капусту, кимчи, натуральный йогурт (в первой половине дня). А еще лучше – купите в аптеке специальные препараты и пропейте курсом! Но для начала обязательно проконсультируйтесь с врачом, какие и в какой дозе подходят именно вам.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Как накачать пресс?

Пресс тоже мышца, и качать его нужно так же, как и все другие мышцы — максимум двадцать повторов в четыре подхода. Конечно, в этом случае придется выполнять упражнение с дополнительным отягощением, иначе тело быстро адаптируется.

Помните, что лучше сделать 20 повторов скручиваний на блоках с дополнительным весом в 40-50 килограммов, чем тысячу скручиваний без веса. Кроме того, прессу нужно время для восстановления, и нет смысла тренировать его ежедневно.

«Вакуум в животе» — секрет идеального пресса

Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в животе».

Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Нижний пресс – домашняя тренировка

Сделать красивый пресс с ярко выраженной V-образной формой помогут как специальные упражнения на косые мышцы живота («дровосек», подъем ног в висе), так и домашние тренировки, когда вы учитесь чувствовать эти нижние мышцы живота.

Как же почувствовать эти мышцы? Стоя перед зеркалом, напрягайте нижнюю часть пресса, стараясь «выдавить» именно низ живота. Повторяйте снова и снова, пока на это совсем не потребуется усилий. Затем выполните то же самое лежа.

Секрет кубиков и плоского живота

Секрет кубиков на животе – генетика и общая худоба. Пресс видно только тогда, когда содержание жира в организме меньше 7%. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 7-8% плоский, красивый и рельефный живот гарантирован. Именно при таких цифрах нужно начинать качать пресс.

Но если уровень жира выше 12%, то не важно, какой пресс, ведь его просто никто не видит под слоем подкожного жира. Две трети работы над прессом – это диета, и только одна треть – тренировки, причем тренировки с отягощением.

Как измерить подкожный жир?

Измерить уровень подкожного жира можно двумя способами. Во-первых – калипер, простой пластиковый зажим вроде штангенциркуля. Вы измеряете толщину жировой складки, а затем смотрите процент жира по таблицам.

Второй способ – электронный анализатор жира (жирометр), который пропускает слабый ток через тело, и по уровню сопротивления определяет процент жира. Встречается как отдельный прибор, как весы с функцией определения жира.

***

Во время выполнения каждого упражнения нужно обязательно чувствовать, как работает пресс. Без этого просто невозможно понять, правильно ли вы делаете упражнение. Второй секрет плоского живота – отказ от углеводов или соблюдение кето диеты.

пищевых привычек, которых следует избегать, если вы хотите плоский живот, говорят эксперты

Вы когда-нибудь слышали выражение «пресс делают на кухне?» Что ж, это высказывание справедливо и для плоского живота — независимо от того, собираетесь ли вы за шесть кубиков. Эксперты говорят, что то, что вы едите (и пьете), может сильно повлиять на внешний вид вашего желудка.

«Диета играет важную роль в метаболизме, хранении и расщеплении жиров», — говорит Холли Кламер, MS, RDN из My Crohn’s and Colitis Team.«Итак, это важная часть похудания и попытки получить плоский живот».

Также важно отметить, что в игру могут вступать и другие факторы, такие как стресс и уровень гормонов, а также генетика.

«Я бы посоветовал людям не зацикливаться на плоском животе, а не на размышлениях о здоровом образе жизни, который включает в себя регулярные упражнения и здоровое питание», — говорит Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. «Некоторые люди генетически предрасположены к увеличению абдоминального жира, а для женщин, переживших менопаузу, увеличение веса в брюшной полости более вероятно.«

Имея все это в виду, вот некоторые пищевые привычки, которых вам определенно следует избегать, если вы пытаетесь добиться — или поддерживать — плоскую середину живота. Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Считайте, что волокно — это ваша лучшая подруга, если вы хотите сделать живот плоским.

«Это не только помогает улучшить прохождение кишечного тракта, уменьшая запоры и вздутие живота, но и заставляет вас чувствовать себя более сытым, поэтому вы потребляете меньше калорий», — говорит Вейнанди.

Элизабет Браун, MS, RDN и сертифицированный специалист по контролю веса, рекомендует увеличить потребление клетчатки за счет употребления большего количества зернобобовых, таких как нут, черная фасоль и чечевица.

«Эти продукты, богатые растворимой клетчаткой, низкокалорийны, но при этом обладают большим объемом», — говорит она. «Они также помогают очистить толстую кишку на выходе. В процессе выведения зернобобовые могут буквально помочь вам избавиться от лишнего жира, холестерина и вчерашней еды, которая, возможно, показалась вам слишком большой в вашем желудочно-кишечном тракте. длинный.«

Хотя вы можете подумать, что газированные напитки, мороженое, йогурты и конфеты без сахара могут быть более здоровым вариантом, на самом деле искусственные подсластители во многих из этих «диетических» продуктов могут саботировать ваши усилия по сглаживанию желудка. .

«Они не распадаются в пищеварительном тракте и могут вызвать вздутие живота у некоторых людей», — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктор медицинских наук и старший директор всемирного образования и обучения в области питания Herbalife Nutrition.

Бауэрман особенно советует ограничить потребление сахарных спиртов, таких как ксилит и сорбит.Если вы пытаетесь избегать настоящего сахара (который также может способствовать образованию жира на животе), придерживайтесь более благоприятных для желудочно-кишечного тракта заменителей, таких как стевия и экстракт плодов монаха.

«Многие люди пропускают завтрак, потому что у них мало времени или они не голодны, но важно начинать свой день с богатой питательными веществами и сытной еды, состоящей из цельного зерна, фруктов или овощей и нежирного белка», — говорит Мелисса. Джой Доббинс, MS, RDN и ведущая подкаста Sound Bites.

Один из лучших вариантов Доббинса для завтрака с плоским животом — овсянка, поскольку это отличный источник растворимой клетчатки, замедляющей пищеварение и вызывающей чувство сытости как во время, так и после еды.На самом деле, было научно доказано, что овсянка помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Доббинс рекомендует готовить завтрак накануне вечером, если вам не хватает времени по утрам. Она также говорит, что вы должны стремиться охватить две-три группы продуктов — например, греческий йогурт с семенами и ягодами, смузи с миндальным маслом, бананом и шпинатом или яйца, сваренные вкрутую, в цельнозерновой пленке с авокадо. Или приготовьте один из 51 рецепта полезной овсянки на ночь!

Распространено заблуждение, что употребление большого количества воды способствует вздутию живота, хотя на самом деле оно позволяет вашему организму более эффективно переваривать пищу.

«Вода способствует продвижению клетчатки и помогает предотвратить запоры», — объясняет Вейнанди.

Не говоря уже о том, что если вы замените газировку, сок или другие сладкие напитки водой, вы сможете сэкономить много калорий и стать на шаг ближе к более плоскому животу.

Что касается того, сколько пить, Национальная академия наук, инженерии и медицины США рекомендует около 15,5 чашек (3,7 литра) в день для мужчин и 11,5 чашек (2,7 литра) в день для женщин.

Нет необходимости полностью отказываться от углеводов, чтобы получить плоский живот — на самом деле, как уже упоминалось ранее, продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам наполниться и поддерживать вашу пищеварительную систему в отличной форме.Тем не менее, Вейнанди отмечает, что ограничение углеводов может оказаться полезным для некоторых. Например, вместо того, чтобы исключать их из своего рациона, подумайте о том, чтобы употреблять их только на завтрак и обед и не забывайте о порциях, отдавая приоритет белкам и овощам / фруктам.

«Есть некоторые исследования, которые показывают, что умеренную потерю жира на животе легче на низкоуглеводной диете», — говорит Вейнанди. «Однако одно предостережение — если вы едите много насыщенных жиров на низкоуглеводной диете, это может повредить вашему сердцу из-за повышения опасного уровня холестерина ЛПНП.«

Итак, если вы все же выберете низкоуглеводную диету, она настоятельно рекомендует отдавать предпочтение нежирным белкам и полезным для сердца жирам (например, оливковому маслу, орехам и авокадо), а не красному мясу, обработанному мясу и жирным молочным продуктам.

Говоря об углеводах, эксперты со всего мира согласны с тем, что цельнозерновые продукты (например, овес, киноа, фарро, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб) намного лучше подходят для плоского живота, чем их рафинированные аналоги (например, белый хлеб и макаронные изделия).

«Замена рафинированных углеводов цельнозерновыми и необработанными цельнозерновыми углеводами (например, из фруктов) может помочь держать эту талию под контролем», — говорит Кристин Гиллеспи, MS, RD.

Исследование 2010 года фактически показало, что более высокое потребление цельного зерна связано с меньшим количеством абдоминального жира, чем рафинированные углеводы. Почему у вас есть веская причина заменить белый рис коричневым?

Вы также можете включить эти 9 лучших сложных углеводов в свой рацион!

Слишком легко съесть обед, когда вы очень голодны, но эксперты говорят, что если вы не торопитесь, то это очень расплачиваться за ваш живот. Вы не только склонны переедать, когда съедаете еду, но и можете проглотить много воздуха, что может способствовать вздутию живота.

«Вам следует потратить около 20 минут на еду», — говорит Бауэрман. «Это дает вашему желудку время сигнализировать мозгу о том, что вы сыты».

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите следующее:

30-дневный план тренировок для плоского живота: примите нашу задачу по повышению тонуса

Добро пожаловать в 30-дневную программу тренировки плоского живота Fit & Well, которая поможет вам быстро получить более упругий пресс.

Забудьте о прыжках и 100 приседаниях для подтянутого пресса.Хотя приседания и скручивания, несомненно, являются одними из лучших тренировок для пресса, вы все равно можете похудеть и подтянуть верхнюю часть тела без них. Фактически, вы можете похудеть и привести живот в тонус, стоя — как показывает наша тренировка ниже!

«Эти упражнения стоя задействуют больше мышц, чем упражнения на полу», — объясняет личный тренер и фитнес-блогер Занна Ван Дейк, разработавшая план тренировки плоского живота. «Они также лучше поддерживают вашу физическую функцию, так как вы чаще выполняете эти типы движений в повседневной жизни.’

Так что, если вы хотите улучшить тонус и похудеть на животе, этот план для вас. Чтобы добиться максимальных результатов, мы советуем включить этот план в свой обычный распорядок тренировок. Идеально два-три кардио-занятия в неделю, будь то тренировка в тренажерном зале на эллиптическом тренажере, HIIT-тренировка, танцевальный класс или что-то еще.

«Поддержите этот распорядок питательной диетой», — добавляет Ван Дейк. «Прессы делают на кухне!» У нас есть специальная статья о том, как правильно питаться, и это хорошее место для начала, если вы не знаете, как это сделать.

В противном случае, давайте погрузимся в ключевые движения, которые вам необходимо освоить, чтобы выполнить нашу 30-дневную тренировку с плоским животиком!

30-дневная тренировка плоского живота: ваши 6 упражнений на укрепление живота

Ниже приведены шесть упражнений на подтяжку живота, которые составляют основу нашего плана плоского живота. Упражнения в первой половине месяца изолируют ваш корпус, в то время как три движения во второй половине месяца не только бросят вызов вашему животу, но и задействуют окружающие мышцы для более жесткой тренировки.

Важно отметить, что вам следует не торопиться с рутиной. «Выполняйте каждое движение медленно, чтобы задействовать нужные мышцы и добиться наилучших результатов», — говорит Ван Дейк. «Медленное и контролируемое выполнение упражнений позволит убедиться, что окружающие мышцы не берут верх, а ядро ​​остается задействованным».

Колено до противоположного локтя

(Изображение предоставлено: Future)

1. Стоя прямо, задействуйте корпус.
2. Поднимите правое колено над полом и поверните его вверх, чтобы коснуться левого локтя.
3. Выйдя из движения, вытяните левую руку к потолку, а правую ногу — к полу.
4. Повторите с другой стороны.

Chops

(Изображение предоставлено: Future)

• Стоя прямо, задействуйте корпус и вытяните руки перед собой, зафиксировав их прямо.
• Согните ноги в коленях и повернитесь к полу, направив вытянутые руки
• влево.
• Вытяните и скрутите руки вверх и через правое плечо.
• Повторить с противоположной стороны.
• Вы можете использовать утяжелители для рук, чтобы повысить интенсивность этого движения, например пару гантелей — посмотрите наш выбор лучших регулируемых гантелей, если у вас еще нет набора дома.

Наклонный изгиб стоя

(Изображение предоставлено: Future)

1. Стоя прямо, задействуйте ядро ​​и поместите кончики пальцев за уши.
2. Поднимите правое колено над полом и поднимите его, чтобы коснуться правого локтя.
3. Сожмите мышцы кора, особенно косые мышцы живота (бока).
4. Выйдя из движения, вытяните правую ногу к полу и верните руки в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Весы Warrior

(Изображение предоставлено: Future)

1. Стоя прямо, поднимите левое колено под углом 90 °.
2. Наклонитесь вперед и вытяните руки над головой и левую ногу позади себя, пока не образуется прямая линия.Включите свое ядро, чтобы оставаться стабильным.
3. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте поднятую ногу на пол.
4. Выполните ваши повторения (подробно описанные ниже) с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

Выпад с поворотом

(Изображение предоставлено: Future)

• Из стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой и вытолкните руки наружу, сцепив их.
• Согните колени и сделайте выпад. задействуйте корпус и скрутите руки над передней ногой, используя косые мышцы живота.
• Медленно вернитесь в центр и выйдите из выпада.
• Повторите с другой стороны.
• Как и в упражнении Chops, вы можете использовать ручной вес (и гантели, и гиря подойдут для этого движения), чтобы сделать выпады и приседания более сложными.

Лучшие предложения на сегодняшний день с гантелями

Приседания с жимом спереди

(Изображение предоставлено: Future)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
• Присядьте на корточки.
• Сделайте паузу, задействуйте корпус и вытяните руки прямо перед собой.
• Встаньте и повторите.

Тренировка плоского живота: ваш 30-дневный план

Вы освоили движения? Тогда вы готовы принять участие в нашей 30-дневной тренировке с плоским животом!

Ниже мы обрисовали в общих чертах, какие движения вам нужно делать каждый день и, что особенно важно, сколько повторений нужно делать. Они увеличиваются по мере того, как задача продолжается, чтобы помочь вам медленно развиваться, что поможет вам сосредоточиться на форме.

Прежде всего, не забывайте прислушиваться к своему телу, делайте только то, на что вы чувствуете себя способным, и обязательно берите такие важные дни отдыха (подробнее о них ниже).

И последний совет: обязательно носите подходящую обувь для этих упражнений. Это не место для кроссовок! Вместо этого вам нужна пара, которая предназначена для обеспечения стабильности и комфорта при широком диапазоне движений (в отличие от бегунов, которые предназначены только для движения вперед). Взгляните на нашу подборку лучших кроссовок для кросс-тренинга, в которой есть руководство о том, что искать.

День 1

3 x От колена до противоположного локтя

3 x Отбивной

3 x Наклонные изгибы стоя

День 2

4 x От колена до противоположного локтя

4 x Chops

День 3

5 x От колена до противоположного локтя

5 x Отбивных

5 x Наклонных поворотов стоя

День 4

6 x От колена до противоположного локтя

6 x x Наклонные изгибы стоя

День 5

7 x От колена до противоположного локтя

7 x Отбивных

7 x Наклонных поворотов стоя

День 6

8 x От колена до противоположного локтя

8 x Наклонные повороты стоя

День 7

9 x Колено до противоположного локтя

9 x Отбивная

9 x Наклонные повороты стоя

День 8

RE ДЕНЬ СВ! Восстановление очень важно, чтобы дать вашим мышцам время на заживление, что, в свою очередь, помогает избежать травм.Использование поролонового валика может помочь массировать ваши ноющие мышцы — взгляните на наш выбор лучших поролоновых валиков, а также наше руководство по использованию поролонового валика.

Лучшие на сегодняшний день ролики из пенопласта

День 9

10 x Колено до противоположного локтя

10 x Отрубов

10 x Наклонные изгибы стоя

День 10

11 x Колено до

11 x Наклонные изгибы стоя

День 11

12 x От колена до противоположного локтя

12 x Chops

12 x Наклонные наклоны стоя

День 12

13 x Колено

13 x Колено

13 x Chops

13 x Наклонные изгибы стоя

День 13

14 x От колена до противоположного локтя

14 x Chops

14 x Наклонные изгибы стоя

День 14

Колено напротив колена

от локтя

15 x Отбивок

15 x Наклонных поворотов стоя

День 15

16 x От колена до противоположного локтя

16 x Отбивок

16 x Наклонные наклоны стоя

День 16

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 17

Баланс 3 x Warrior

3 x Выпад с поворотом

3 x Приседания с фронтальным жимом

День 18

День 18 Баланс воина

4 выпада с поворотом

4 приседания с жимом спереди

День 19

Баланс 5 x воин

5 выпад с поворотом

5 приседаний с передним жимом