Формулы расчета калорийности: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета
Формула расчета калорийности блюда
Как рассчитать калории в каше?
К примеру, на упаковке гречки написано, что 100 г содержит 329 ккал, но при варке 100 г гречки каши получается больше — около 300-400 г. Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит.
То есть, если на упаковке гречки написано, что в 100 г крупы 329 калорий, то и в каше, приготовленной из 100 г крупы, тоже будет содержаться 329 калорий.
Чтобы посчитать, сколько калорий вы съели, нужно общее количество калорий поделить на съеденную часть каши.
Например, если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 329 калорий нужно поделить на 4.
329 : 4 = 82,25 (калорий было съедено).
Многокомпонентное блюдо (салат, суп, гуляш и т.д.).
Для этого подготавливаются,взвешиваются все ингредиенты для блюда, записываются, рассчитывается калорийность веса каждого продукта и складывается.
Есть некоторые нюансы.
Пояснение:
1 ст.л. растительного масла равна 180 ккал. Соответственно, 20% от 1 ст.л. будет 36 ккал. И так далее.
А вот когда готовите овощи в растительном масле, то в овощах оно впитывается на 100%.
Для примера рассчитаем калорийность самого простого овощного салата.
Предварительно вы взвешиваете все продукты, которые используются в салате.
Например, у нас 300 гр. помидоров, 280 гр. огурцов, 240 гр. редиса, 50 гр. укропа и 30 гр. 20% сметаны.
Итак.
продукт / вес / ккал в 100 гр / ккал всего
помидор / 300 / 17 / 300*17=5100:100=51
огурец / 280 / 13 / 280*13=3640:100=36
редис / 240 / 14 / 240*14=3360:100=34
укроп / 50 / 26 / 50*26=1300:100=13
сметана / 30 / 205 / 30*205=6150:100=62
Далее, считаем общий вес продуктов 300+280+240+50+30=900 гр.
Считаем общее количество калорий 51+36+34+13+62=196 ккал
900 г 196 ккал
100 г х ккал
х=(196*100):900=22 ккал (результат всегда округляем в большую сторону)
Получили, что в 100 гр. этого салата входит 22 ккал
А далее ещё проще. Допустим,вы наложили себе 250 гр. салата.
Получается 250*22=5500:100=55 ккал
КАЛОРИЙНОСТЬ СЛОЖНОГО БЛЮДА
Допустим, мы готовим с вами борщ.
Итак, для начала нам нужно взвесить пустую кастрюлю и записать её вес.
Далее нам нужно взвесить сырое мясо (курицу), на котором вы будете готовить блюдо.
Для примера возьмём куриную грудку.
Куриной грудки у нас 450 гр.
Нужно рассчитать калорийность бульона.
Для этого воспользуемся следующей формулой:
(ВЕС МЯСА [КУРИЦЫ,РЫБЫ И ТД] :100) х КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА в 100 гр. х 0,2
Получаем: (450:100)х86х0,2=77 ккал.
Это получилась калорийность нашего бульона.(записываем)
Теперь начинаем готовить. Отвариваем мясо до готовности, вынимаем. Если вы положите варёное мясо в суп, то тоже нужно рассчитать калорийность этого мяса. Для этого вы его просто взвесьте и умножьте на калорийность в 100 гр. и поделите на 100.
Его калорийность будет (370х86):100 = 318 ккал
Далее вы подготавливаете все остальные ингредиенты, из которых вы будете готовить борщ.
Я советую вам записывать всё на листочке.
Сделайте два столбика. В первый столбик вы будете записывать вес продуктов,а во второй их калорийность.
свекла——250 гр.—93 ккал. (250х37):100
морковь——-150 гр.—41 ккал (150х27):100
картофель—300гр.—270 ккал. (300х90):100
помидор——200 гр. ——34 ккал. (200х17):100
куриная грудка(вар)-370 гр.- 318 ккал. (370х86):100
калорийн.бульона ——— 77 ккал.
Вы сварили борщ, теперь нужно взвесить кастрюлю с борщем.
Допустим, у вас получилось, что вес кастрюли с борщем 3870 гр., а вес пустой кастрюли 600 гр.
Значит нам нужно вычесть вес пустой кастрюли из веса кастрюли с борщем, чтобы получить вес готового блюда.
3870-600=3270 гр. (вес готового блюда).
Теперь рассчитываем общую калорийность блюда. Для этого нужно просто сложить калорийность всех продуктов (свеклы, моркови и тд).
93+41+270+34+318+77=833 ккал. (общая калорийность борща)
Теперь нужно рассчитать калорийность 100 гр. борща.
Это делается с помощью обычной пропорции.
3270 гр. — 833 ккал.
100 гр. — Х ккал.
Х = (833 х 100): 3270
Х = 26 ккал.
ПОДОБНЫМ ОБРАЗОМ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ЛЮБОЕ СЛОЖНОЕ БЛЮДО.
Рекомендации по подсчету калорий
* Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
* Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитываем свои домашние блюда – и берем полученные калории за данность, даже если кушаем блюдо в гостях и знаем, что хозяйка готовит по-другому.
* При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы — 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.
* При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде остается на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть — 10 грамм (88,9 ккал), стало быть — в каждую котлету по 8,89 ккал. Но внимание – если готовили подливу и все масло со сковородки ушло в подливку – то считаем все масло
* Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
* В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах
30-60 ккал/100гр получается
* Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
* Рыба в кляре: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку — все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
* Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0.
* Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
— мясо на 40%
— птица на 30%
— крольчатина на 25%
— рыба на 20%
— языки на 40%
— печень на 30%
— сердце на 45%
Так же нужно принять к сведению и запомнить, что:
— 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории,
— 1 грамм жиров – 9 калорий,
— 1 грамм углеводов – 4 калории,
— 1 грамм клетчатки – 3 калории,
— Вода содержит 0 калорий
Простая формула и сервисы, которые помогут рассчитать калорийность 100 г любого сложного блюда.
Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.
Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.
Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.
Для приготовления салата вам понадобится:
- 300 г отварного картофеля;
- 300 г колбасы «Докторская»;
- 5 яиц;
- 150 г солёных огурцов;
- 200 г консервированного зелёного горошка;
- 120 г майонеза.
Вычисление массы готового блюда
Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.
Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.
Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.
Подсчёт калорий с помощью таблицы
Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.
Таблица будет выглядеть примерно так:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Колбаса «Докторская» | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Огурцы солёные | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,75 | 34,92 | 29,98 | 1,92 |
| Зелёный горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,12 |
| Итого: | 1 345 | 2 318 | 93,84 | 178,73 | 77,19 |
Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:
общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.
Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:
общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.
Как это работает на примере таблицы:
2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.
В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:
93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;
178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;
77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.
Подсчёт калорий с помощью сервисов
Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.
При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.
Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.
Calorizator.ru
На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».
В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.
Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.
Diets.ru
Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».
Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.
На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.
Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.
Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.
Все продукты меняют объем
В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:
- Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
- Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
- Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.
Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.
Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.
Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.
Расчет калорийности сложного блюда
Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.
Расчет калорийности котлет
Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:
- 1 яйцо – 86,35 ккал;
- 0,5 кг говядины – 935,0 ккал;
- 100 г молока – 64,0 ккал;
- 100 г белого хлеба – 242 ккал;
- 20 г чеснока – 28,6 ккал;
- 50 г лука – 20,5 ккал;
- 100 г растительного масла – 899 ккал.
Всего калорий: 2275,45 ккал.
Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.
Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.
Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.
Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.
Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.
Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда
Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.
Расчет калорийности супа
Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.
Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.
Калорийность всех сырых ингредиентов / объем супа = калорийность 1 мл супа
Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.
Расчет калорийности гарнира
Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.
Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:
Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.
Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.
Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.
Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.
Две ошибки при расчете калорийности
При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.
Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.
Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.
Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.
Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!
%d1%84%d0%be%d1%80%d0%bc%d1%83%d0%bb%d0%b0 %d1%80%d0%b0%d1%81%d1%87%d0%b5%d1%82%d0%b0 %d0%ba%d0%b0%d0%bb%d0%be%d1%80%d0%b8%d0%b9
Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц. Формула для расчета: 2600 ккал – 1000 ккал = 1600 ккал — вы должны потреблять такое количество калорий в день, чтобы похудеть в течение недели на 1 кг. Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и финальная цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышечной массы.Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Калькулятор калорий позволит вам рассчитать то количество энергии, которое необходимо ежедневно получать вашему организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности (норма калорий). В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Или все же человек вести 72 кг, включая и мышцы, и жир? Так что меньше смотрите передач и теорий заговоров, а просто начинайте действовать и всё получится.Я тоже не согласна с тем, что оь дробного питания худеют. Но не стоит долго придерживаться этой диеты, 1000 ккал— это очень мало для нашего организма.Подсчет энергии в пище в традиционной манере может показаться на первый взгляд трудоемким, но со временем приходит привычка и это становится неотъемлемой частью ежедневного питания.Не менее важным является состав той пищи, которую мы употребляем. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Не знаю как объяснить, но я стройнела, оставаясь в том же весе. Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения. Сразу видна ваша компетенция в данном вопросе, Сергей ;))Здравствуйте.
Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Когда вы узнаете, как правильно считать, вы легко сможете составить меню, которое удовлетворит вашу ежедневную потребность в энергии.Общее правило по расчету калорийности продуктов звучит следующим образом: необходимо обеспечить организму достаточное количество энергии в день.2600 ккал – 1000 ккал = 1600 ккал — вы должны потреблять такое количество калорий в день, чтобы похудеть в течение недели на 1 кг.Но вы не должны потреблять меньше 1000 ккал в день, так как это может привести к недостатку питательных веществ и голоданию организма. Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.Расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. Источник фото: shutterstock.com. Было восполение бронхов и сильно похудел.
Маловато потому что . Поэтому вы должны обеспечить ежедневное количество калорий и правильно сбалансировать их с точки зрения Подсчет будет давать результаты, если вы будете точно знать, сколько грамм продукта едите.
Guy Montag Analyse, Haus Kaufen Zinnowitz, Parkhotel Rügen4,4(1034)3,1 km Entfernt223 SGD, министерство обороны это, Eugen Onegin Frankfurt, Wochenendgrundstück In Thüringen Kaufen, Imdb Com Vfw, Ludwig I Frankreich, Rechte In Indien, Praxis Dr Voss, Abrollcontainer Rollen Kunststoff, Bo4 Beste Waffe, Klinik Volmarstein Wetter, Promenada Swinemünde Restaurant, Bartsch Oldenburg öffnungszeiten, Klima Portugal Porto, Hotel Kristall Meransen Zimmer, Joe Biden Sohn Beau, Vtech Tut Tut Zug, Rückseite Blatt Englisch, Repo Wolgast öffnungszeiten, Wolfsgruß Verboten österreich, Autogas Lpg App, Schillerschule Wesseling De, Akustik Deutsche Oper Berlin, Bohuslän Mit Kindern, Zeugen Jehovas Aus Christlicher Sicht, Persisches Restaurant Steglitz, Appenzell Ausserrhoden Sehenswürdigkeiten, Versammlungsstättenverordnung Bayern Türen, Stars In Los Angeles, Druckindustrie Insolvenzen 2020, Inselliebe, App Morsum, Pbs Online Shop, Apotheke An Der Wieseck Reiskirchen, Gerald Name Französisch, Zebra Zd420 Etiketten Einrichten, John Heartfield Väter Und Söhne, Ulay Frank Uwe Laysiepen, Fsm State Verilog, Orthopädie Potsdamer Platz, Kajüte Binsfeld Instagram, Klima Russland Referat, Schlafposition Bei Rückenschmerzen, Gazprom Germania Karriere, Schülerferienticket 2020 Mv Bestellen, Steffi Jones Was Macht Sie Heute, Gerinnungssprechstunde Berlin Lichtenberg, Restaurant Pulheim Geyen, Apollo Greifswald Elisenpark, Wassertemperatur Lara-kundu Aktuell, Reiten Juist Kannegieter, Coronavirus In Bispingen, Ist Wissen Ein Verb, Partyservice Diamant Bielefeld, Wohnung Kaufen Trassenheide, Db Vbb Abo Kündigen, Warnweste En Iso 20471 Klasse 2, Hotel Am Hafen Hamburg, Emk Schwarzenberg Gemeindebrief, Vertikale Kommunikation Beispiel, Allegri Miserere Deutsch, Rolex 2020 Modelle, Smart Fortwo 450 Ersatzteile, Coronavirus In Bispingen, мужское / женское Youtube, Art’otel Berlin Mitte4,4(652)0,3 km Entfernt71 €, Ddr — österreich 1989, Neues Gymnasium Rüsselsheim Wikipedia, Iberia Star Alliance, Gesetz Der Anziehung Liebe Erfahrungen, Wariner See Ferienhaus, U 7 Berlin Stationen, Thomas Muster Haus Australien, Schule Für Hören Und Kommunikation, Camping Card Adac, Flughafen Memmingen Marrakesch, Kopftuch Männer Sonnenschutz, Simferopol 2 Weltkrieg, Harry Potter Tabu, Interessante Biologie Themen, Msci Russia Chart, French Flag Film, Viehschau Heiden 2019, татьяна плаксина инстаграм, Alte Bahntrasse Swinemünde, Sheaf 2020 Defender, Raid 10 Vorteile,
Формула Миффлина-Сан Жеора: расчет нормы калорий
Образ жизни людей за последнее время сильно изменился. Появилось много новых продуктов, повысилась активность, люди стали заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания. Группа диетологов из Америки разработала формулу Миффлина-Сан Жеора, определяющую оптимальное количество килокалорий в сутки индивидуально для каждого. Она помогает определить, сколько калорий требуется человеку ежедневно, исходя из его данных.
О формуле
Расчет не принимает во внимание мышечную массу, производится на базе основных параметров.
Специалисты Американской диетической ассоциации утверждают, что формула Миффлина-Сан Жеора, открытая сравнительно недавно в 2005 г., наиболее точна в сравнении с формулой Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.
Существует две разновидности: упрощенная и доработанная.
Первый расчет выглядит так:
- мужчины: 10 х X+ 6,25 х Y- 5 х Z+ 5;
- женщины: 10 х X+ 6,25 х Y- 5 х Z- 161,
где X – рост, Y – вес, Z – возраст.
Доработанный вариант более точен, так как учитывается физическая активность (А), которая рассчитывается по степеням нагрузок в сутки, их 5:
- минимальная;
- слабая;
- умеренная;
- тяжелая, трудоемкая;
- экстремальная.
С учетом этого показателя формула довольно точно определяет ежедневную потребность в энергии.
Как выбрать коэффициент активности
Основная формула выдает число калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, находясь без движения. Коэффициент делает картину более четкой. Если у вас сидячая работа, то это минимальный уровень физической нагрузки (1,2). При слабом уровне (1,375) подразумевается выполнение упражнений в течении 15-20 минут несколько раз в неделю. При длительной ходьбе, пробежках, велосипедных прогулках нужно выбрать эту цифру. При умеренной активности (1,55) интенсивные тренировки длятся в течение часа. Тяжелая активность (1,7) предполагает занятия спортом 5-7 дней в неделю. Некоторые виды работ сюда тоже относятся: строительство, сельскохозяйственный труд и пр. Экстремальная активность (1,9) означает, что человек занимается энергозатратными видами деятельности.
Почему учитываются рост, вес и пол
Тяжелый человек, затрачивает больше энергетических ресурсов для жизнеобеспечения. У больших людей базовая скорость метаболизма высока и требуется много ккал.
С возрастом скоростные качества метаболизма уменьшаются. Ученые рекомендуют выполнять упражнения на самосопротивляемость: выпады, приседания, занятия с гантелями, эспандером, гирями.
Соотношения костной ткани, мышечной массы, жира у женщин и мужчин разные, и метаболизм у мужчин протекает несколько быстрее.
Онлайн калькулятор
В интернете можно найти онлайн калькулятор, пользоваться им просто. Необходимо ввести свои параметры, обозначить пол и выбрать уровень активности. Методика расчета калорий для женщин и мужчин разная.
Онлайн калькулятор позволит рассчитать количество энергии, необходимое организму в зависимости от трех основных параметров. Кроме этого учитывается физическая активность, которую вы выбираете сами, исходя из своей трудовой занятости, занятий спортом и пр. Существуют варианты, которые выдают рекомендации по количеству калорий, необходимых для похудения. Всем тем, кто хочет контролировать свой режим питания, формула Миффлина-Сан Жеора станет помощником.
А вы знаете, сколько калорий вам нужно?: aleks070565 — LiveJournal
Расчет дневной нормы потребляемых калорий — первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, жирам и углеводам).
Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.
Что такое калория?
Сам по себе термин «калория» образован от слова calor, переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.
Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.
Формула для расчета нормы калорий
Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».
Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.
Формула Харрис-Бенедикта
Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.
Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.
Формула расчета базовой потребности в калориях:
Базовая формула для мужчин | BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) |
| Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кг | BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал |
Базовая формула для женщин | BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) |
| Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кг | BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал |
Индивидуальный уровень активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:
- Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
- Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
- Средний — норма калорий = BMR x 1.55
- Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
- Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9
Какой коэффициент необходимо использовать?
Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.
Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).
Нормы потребления калорий: рекомендации
Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.
Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, уровень усвоения растительного белка не превышает 50-70% — но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций(1) и прислушиваться к своему телу.
Суточные нормы калорий для мужчин:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 2400-2600 ккал |
| Средний | 2600-2800 ккал | |
| Высокий | 3000-3200 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 2000-2200 ккал |
| Средний | 2400-2600 ккал | |
| Высокий | 2600-2800 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 2000 ккал |
| Средний | 2200-2400 ккал | |
| Высокий | 2400-2600 ккал |
Суточные нормы калорий для женщин:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 1800-2000 ккал |
| Средний | 2000-2200 ккал | |
| Высокий | 2200-2400 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 2000-2200 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 1600 ккал |
| Средний | 1800 ккал | |
| Высокий | 2000 ккал |
Суточные нормы калорий для детей и подростков:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 1 – 4 лет | Низкий | 1000 ккал |
| Средний | 1200-1400 ккал | |
| Высокий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 лет | Низкий | 1200-1400 ккал |
| Средний | 1400-1600 ккал | |
| Высокий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 лет | Низкий | 1500-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 2000-2500 ккал | |
| Высокий | 2500-3000 ккал |
***
Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.
Научные источники:
- Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
Формула счастья, или Калорий мало быть не может: e_zagorodnyaya — LiveJournal
Недавно Ирина Турчинская, известный фитнес-тренер, озвучила в передаче «Взвешенные люди», 2 сезон, формулу расчета калорий, необходимых человеку в сутки.
Ваш рост, минус 105, умножить на 19 – для женщин
Ваш рост, минус 100, умножить на 20 – для мужчин
Чем повергла меня в небывалое изумление.
Если взять формулу Турчинской и посчитать калорийность еды для мужчины среднего роста, скажем, 180 см, то получится 1600 ккал. Выглядит скудновато.
По этой формуле получается что мне, например, необходимо 1121 калорий в сутки. Что чуть меньше калорийности поедаемой мною сейчас еды. А, например, в последнем исследовании Inbody рекомендация от компьютера для меня лично была 1560 ккал в день.
В общем, начала искать другие формулы, чтобы понять, сколько их все-таки надо по науке.
Обнаружила, что самая часто встречающаяся – формула Миффлина -Сан Жеора (кое-где на похуденческих сайтах пишут, что рекомендуется Американской диетической ассоциацией, но на сайте Академии питаниякоторая раньше называлась Американской диетической ассоциацией, упоминания об этой формуле и счетчика калорий лично я не обнаружила). Эта формула – одна из самых свежих в науке диетологии (выведена в 1990 г Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990). «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals». The American Journal of Clinical Nutrition).
Подробнее о разных формулах расчета метаболизма можно посмотреть вот здесь — но, правда, скучновато
Вполне удобный калькулятор, основанный как раз на формуле Миффлина — Сан Жеора, обнаружила вот на этом сайте вот на этой страничке .
Правда, здесь оригинальное число 9,99 в формуле заменили на 10 – но разница в итоге получается минимальная.
1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).
Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161
Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5
2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Основной обмен по этой формуле у меня получился 1474, а расчет калорий для поддержания веса или похудения – вот в такой симпатичной табличке.
Зигзаг калорийности нужен, чтобы не позволять снижаться обмену веществ, а также преодолеть эффект плато. Наверняка встречали у многих специалистов – нужны «загрузочные дни». Здесь по субботам – это они.
Считала из любопытства и свои потребности по формуле Харриса-Бенедикта, который вывел ее в 1919 году
Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)
Получилось:
Суточная норма калорий для поддержания веса: 2260 ккал
Основной обмен: 1545.5 ккал
То есть очень близко к тому, что дала формула Миффлина — Сан Жеора.
Вы спросите: и что же делать с этой волшебной формулой?
Отвечаю: лично я ничего не буду делать. Потому что эти в общем-то разные подходы (Турчинской, Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта) на выходе дали очень близкий результат. В реальной жизни высчитать калорийность еды с точностью до 10, скажем килокалорий – дело, по-моему, невозможное.
Так что как ем я сейчас свои 1200-1300 калорий в день, так и буду продолжать есть. Все равно время от времени получаются зигзаги калорий – из-за гостей, или вечеринок. Специально планировать их вряд ли буду. Если/когда организму потребуется больше, и тому будут убедительные доказательства (отсутствие избыточного жира в организме плюс стойкое желание поесть) – буду есть больше.
А правильная формула вдруг кому-то пригодится. Считайте на здоровье
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙНОСТИ
Формула Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном, и выдает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.
1. Упрощенный, базовый, вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека — именно этот вариант лучше всего использовать при подсчете вашей нормы:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность (незначительная активность дома, неспешные и краткосрочные пешие прогулки, сидячая офисная работа и т.п.): A = 1,2.
Слабая активность (несложные тренировки от 1 до 3 раз в неделю): A = 1,375.
Средняя активность (умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю): A = 1,55.
Высокая активность (повышенный уровень нагрузки на ежедневных тренировках, 6-7 раз в неделю): A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, те, кто выполняет тяжелую физическую работу, а также те, кто эти два варианта совмещает).
Определение размера основного обмена веществ
Чтобы определить, сколько калорий надо в день, воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Она наиболее удобна – без лишних вычислений, но, вместе с тем, довольно точна.
Формула расчета калорий Харриса-Бенедикта для определения размера основного обмена веществ (ООВ) учитывает: пол, рост, возраст, вес. Единственное условие, которое здесь не принято во внимание – мышечная масса (уравнение будет менее точным, если у вас чрезвычайно развит мышечный корсет).
Величина основного обмена веществ (ООВ) – минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Проще говоря, та норма, которая требуется для сохранения основных функций организма, если вы будете целый день спать.
Чем тяжелее кости, кровь и мышцы человека, тем больше требуется энергии (в калориях). С жиром же наоборот – чем его меньше, тем интенсивнее ООВ.
Высчитываем основной обмен веществ для женщины и мужчины
Расчет калорий осуществляется по формуле:
| Для женщин: |
| 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) |
| Норма ккал для мужчин: |
| 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах) |
Продемонстрируем на примере.
Сколько калорий надо употреблять женщине 29 лет, весом 64 кг при росте 170 см? Считаем ООВ женщины: 655 + (9,6 х 64) + (1,8 х 170) – (4,7 х 29) = 1439 ккал в сутки.
По аналогии можно подсчитать основной обмен веществ для любого человека: взрослого и ребенка.
Значение ООВ – это базовая цифра, которую мы применим еще в одной формуле – при подсчете суточной нормы калорий (СПК) (цифра, которую мы получили здесь, промежуточная, если вы, конечно, не спите 24 часа в сутки).
Норма калорий в день с учетом вашего образа жизни – в этой статье
Харрис-Бенедикт -Скорость базального метаболизма Калорийность
Уравнение Харриса Бенедикта — Определение базального скорость метаболизма (BMR)
———————- Популярные калькуляторы веса ———————- Оценка общего процентного содержания жира в организме Минимальная масса тела (LBW) с несколькими калькуляциями Целевой показатель потери веса, основанный на процентном содержании жира в организме, безжировой массе тела, процентном содержании жира в организме Калькулятор мульти-калькуляционного безжирового индекса массы (FFMI) на основе процентного содержания жира в организме Скорректированная масса тела и калькулятор идеальной массы тела ——————————— Калькуляторы питания ———- ———————— Ознакомьтесь с новым BMR Multi-calc !! Уравнение Харриса-Бенедикта — Наиболее распространенное уравнение для BMR скорости метаболизма покоя (RMR) — Уравнение Mifflin-St Jeor Рассчитайте приблизительное количество калорий в день (EER) и ИМТ ——————————— Калькулятор белка ——————————— Рассчитайте количество БЕЛКА, которое следует потреблять ежедневно ——— ————————- Калькуляторы волокна ———————— ———- Инструмент для определения клетчатки для людей, сидящих на диете — Total FiberСколько мне нужно ежедневно ВОЛОКНА ??? Калькулятор растворимого ВОЛОКНА — преимущества снижения холестерина
Фон
Скорость основного обмена (BMR)
Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии, необходимое для
поддерживать нормальную метаболическую активность организма, такую как дыхание,
поддержание температуры тела (термогенез) и пищеварения.В частности, это количество энергии, необходимое в состоянии покоя без каких-либо ограничений.
дополнительная активность. Потребляемой энергии хватает только на
функционирование жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, нервная
система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и кожа.
Разница :
Скорость покоя и основной метаболизм обычно снижаются с возрастом или
если наблюдается снижение безжировой массы тела. Действия, которые имеют тенденцию
увеличить мышечную массу (безжировую ткань), например, наращивание тела или силу
тренировка (анаэробная активность) также увеличит базальную или
уровень метаболизма в состоянии покоя.Аэробные упражнения, такие как бег, катание на коньках,
прыжки со скакалкой могут улучшить выносливость, но мало влияют на
базальная скорость метаболизма или метаболизм в состоянии покоя (см. расходы после тренировки
ниже). Другие факторы, которые могут повлиять на BMR или RMR, включают стресс,
болезнь, уровни гормонов (например, щитовидной железы), окружающая среда (например,
температура или высота) или любой другой фактор, влияющий на нормальный
функционирование одного или нескольких жизненно важных органов.
Для поддержания стройной ткани требуется значительно больше энергии, так как повышенного уровня метаболической активности.Напротив, жир ткань требует очень мало энергии для поддержания и имеет мало влияние на потребность в энергии в состоянии покоя или на основной метаболизм.
Большая безжировая масса тела = больший BMR или RMR.
Потому что люди могут увеличить свою общую мышечную массу за счет силовая тренировка (соответствующее увеличение скелетных мышц), это можно увеличить общую базальную потребность в энергии в состоянии покоя.
Возраст : Пол : Мужской Женский
Рост : Дюймы Сантиметры
Вес : Килограммы Фунты
Уровень активности ниже будет использоваться вместе с BMR для расчета
приблизительной оценки количества калорий, необходимых в день (ккал / день)
Текущий уровень дневной активности ?
[Сидячий образ жизни] [Легкая активность] [Средняя активность] [Высокая активность] [Очень тяжелая — Экстремальная]
Сидячий .Почти нет регулярное упражнение.(Коэффициент 1,2 )
Уровень легкой активности: Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз
в неделю. Сюда могут входить такие вещи, как езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол,
плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, но сохраняете
занятый образ жизни, требующий частых прогулок в течение длительного времени, вы
соответствуют требованиям этого уровня.
(коэффициент 1,375 )
Умеренный уровень активности: Интенсивные упражнения в течение не менее 30-60 минут 3-4 раза в неделю.Подойдет любой из перечисленных выше видов деятельности. (Коэффициент 1,55 )
Уровень тяжелой или (трудоемкой) активности: Интенсивные упражнения для 60 человек минут или больше 5–7 дней в неделю (см. примеры занятий выше). На этот уровень также подпадают трудоемкие профессии. Трудоемкий профессии включают строительные работы (кладка кирпича, столярные изделия, общие работы, так далее.). Также сельское хозяйство, ландшафтный рабочий или аналогичные профессии. (Коэффициент 1,7 )
Экстремальный уровень : Чрезвычайно активные и / или очень требовательные действия:
Примеры включают: (1) спортсмен с почти непрекращающейся тренировкой.
график с несколькими тренировками в течение дня (2) очень ответственная работа, такая как копание угля или долгая работа
часы на конвейере.Как правило, достичь такого уровня активности очень сложно.
(Коэффициент 1,9 )
Фон
Харрис Бенедикт Уравнения:
Расчет BMR для мужчин (метрическая система)
BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + ( 5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах)
Расчет BMR для женщин (метрическая система)
BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (
1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)
Расход энергии после тренировки : сумма дополнительных энергия (сверх потребности в отдыхе или основных метаболических потребностях), затрачиваемая после активности зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.Более интенсивный сеансы, как правило, увеличивают потребность в энергии в покое на более длительные периоды времени. Эти повышенные потребности в энергии возникают во время фазы охлаждения и недолговечный. Устойчивое увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя или основного обмена может только быть полученным с помощью регулярных силовых тренировок, которые увеличивают стройность тела масса.
Резюме :
Аэробная активность: кратковременное увеличение RMR / BMR (период восстановления)
Анаэробная активность (регулярная): увеличение безжировой массы тела (LBW) -> Устойчивое
увеличивает RMR / BMR.
Использование
Использование : базовый BMR или RMR можно использовать вместе с факторы стресса / активности для оценки суточной потребности человека в калориях — (Общая энергия Расход (TEE) (ккал / день)). См. Процент ошибок ниже.
Общая энергия
Расход (TEE)
Общий расход энергии (количество калорий, необходимых в день) состоит из
три основных фактора: (1) скорость покоя или основной метаболизм (2) термический эффект пищи (3) повседневная активность (ADL) — физическая
деятельность.
Термический эффект пищи (TEF):
Примерная оценка: TEF = Общее количество потребляемых калорий в день x 0,1
Пример: диета на 2000 ккал. TEF = 2000 x 0,1 = 200
ккал / сут.
TEF белков >> углеводов >> жиров.
Графическое представление:
Измерение по сравнению с прогнозными уравнениями:
Прямое измерение : Метод: прямая или косвенная калориметрия.
BMR: Условия: измерено в очень строгих условиях.
и строгое соблюдение протоколов.Этот метод обычно непрактичен в
большинство случаев.
RMR: менее строгие условия и более легкое получение. В
скорость метаболизма в состоянии покоя лишь незначительно отличается от BMR.
Уравнения прогнозирования :
Альтернативный метод — использовать уравнения прогнозирования, которые могут обеспечить — оценка базовой скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя. Базальный или
метаболизм в состоянии покоя — самый большой компонент общих затрат энергии
(TEE) …. обычно 60 — 75%.RMR или BMR обычно находятся на верхнем конце
этот диапазон для малоподвижных людей (70-75%) и нижний предел для спортсменов.
Частота ошибок прогнозные уравнения:
Различные прогностические уравнения для определения уровня метаболизма в состоянии покоя или основного обмена веществ. нормы могут значительно занижать или переоценивать общее количество калорий, необходимых для поддерживать текущий вес человека в сочетании со стрессом / активностью факторы, которые выбираются пользователем. Это отклонение может приближаться к 20% (больше или недооценка) в зависимости от различий в составе тела (худощавая по сравнению с ожирение), фактический уровень активности (спортивный или сидячий образ жизни) и уровни энергии, затрачиваемые на термогенез.
Деятельность / Факторы стресса:
Следующие факторы активности / стресса при использовании вместе с оценкой скорость покоя или базальный метаболизм можно использовать для оценки общего расход энергии (TEE) в ккал / день (рекомендуют ежедневные калории для поддержания текущий вес = RMR + TEF + ADL).
| Сидячий . Почти нет упражнение | Суточная потребность в калориях = BMR x 1,2 |
| Уровень легкой активности: Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю.Сюда могут входить такие вещи, как езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, но сохраняете занятый образ жизни, требующий частых прогулок в течение длительного времени, вы соответствуют требованиям этого уровня. | Суточная потребность в калориях = BMR x 1,3 — 1,375 |
| Средний уровень активности: Интенсивные упражнения не менее 30-60 минут 3-4 раза в неделю. Подойдет любой из перечисленных выше видов деятельности. | Суточная потребность в калориях = BMR x 1,5 — 1,55 |
| Уровень тяжелой или (трудоемкой) активности: Интенсивные упражнения для 60 человек минут или больше 5–7 дней в неделю (см. примеры занятий выше). На этот уровень также подпадают трудоемкие профессии. Трудоемкий профессии включают строительные работы (кладка кирпича, столярные изделия, общие работы, так далее.). Также сельское хозяйство, ландшафтный рабочий или аналогичные профессии. | Суточная потребность в калориях = BMR x 1.7 |
| Экстремальный уровень : Чрезвычайно активный и / или очень сложные виды деятельности: Примеры включают: спортсмен с почти непрекращающейся тренировкой. график с несколькими тренировками в течение дня или очень ответственная работа, такая как копание угля или долгая работа часы на конвейере. Как правило, достичь такого уровня активности очень сложно. | Суточная потребность в калориях = BMR x 1,9 |
Ссылка
Харрис Дж. А., Бенедикт Ф. Г..Биометрическое исследование основного метаболизма человека.
Proc Natl Acad Sci USA 1918; 4 (12): 370-3.
Как определить дневную потребность в калориях
Оценить суточную потребность в калориях сложно. Даже самые лучшие калькуляторы не могут определить точную скорость метаболизма для каждого человека.
Все очень просто — все разные!
Однако формулы, разработанные рецензируемыми медицинскими журналами, полезны для большинства людей.Те, кто занимается очень высокими уровнями физической активности, склонны находить оценку калькулятора слишком низкой .
ПРИМЕЧАНИЕ: Наш калькулятор калорий использует выбор из трех формул для расчета суточных потребностей в энергии:
- Использует формулу Миффлина-Сент-Джора (самую последнюю).
- Можно также выбрать более старую формулу (Харрис-Бенедикт).
- И формула, основанная на сухой массе (Кетч-Маккардл) — но вы должны знать процентное содержание жира в организме .
Вы также можете выбрать BMR (базальный уровень метаболизма) на уровне упражнений. В этой ситуации не учитываются все уровни калорий для похудения.
Оценка BMR
Калькуляторыкалорий сначала рассчитают скорость основного обмена (BMR). Фактически это количество энергии, расходуемое за день.
BMR — это мера только самых основных функций (фактически такая же, как если бы вы целый день отдыхали в постели). Другие термины, синонимичные с BMR, — это скорость метаболизма покоя (RMR) и расход энергии покоя (REE).
После оценки BMR применяются различные коэффициенты «активности». Опять же, это лучшие предположения, основанные на современных исследованиях. Один человек может сжечь 100 калорий за 10 минут бега, другой — 110 калорий.
Миффлин — Сент-Джор Формула
Калькулятор в настоящее время использует формулу, предложенную MD Mifflin и ST St Jeor 1 .
Почему эта формула?
ADA (Американская диетическая ассоциация) опубликовала сравнение различных уравнений 2 .Mifflin-St Jeor оказался самым точным.
Мужчины
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.
Формула Кэтча-Макардла
Это можно выбрать на калькуляторе. Это вариант 1 на основе основного уравнения Миффлина-Сент-Джора, который будет основывать уравнение на массе без жира (FFM) или сухой массе. Это более точно для тех, кто стройнее (и кто знает процентное содержание жира в организме!) .
Мужчины и женщины
21,6 * Безжировая масса + 370
Где обезжиренная масса = вес — (процентное содержание жира в организме * вес).
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула была создана в 1919 году, и из-за изменения образа жизни она имеет тенденцию завышать потребность в калориях на 5%. Результаты имеют тенденцию быть искаженными как в отношении людей с ожирением, так и в отношении молодежи 3 .
Мужчины
66,5 + (13,75 X вес в кг) + (5,003 X рост в см) — (6,775 X возраст в
лет)
Женщины
655.1 + (9,563 X вес в кг) + (1,85 X рост в см) — (4,676 X
возраста в годах)
Расчет калорий для похудания
После расчета BMR учитывается тренировка. В зависимости от выбранного уровня тренировки BMR будет умножаться на любое значение от 1,2 до 1,9.
Это дает нам поддерживающие калории — количество калорий, которое вы можете потреблять каждый день, не теряя и не набирая вес.
Чтобы получить цифру для потери жира — вычитается 20% калорий.
Из показателя экстремальной потери жира вычтено 40%. Тем не менее — существует «минимальная» цифра, равная 8 калориям на фунт веса тела — экстремальная потеря жира никогда не будет меньше этого количества. Это было внесено в калькулятор как средство защиты от сбоев, чтобы пользователи не переходили на строго ограниченные диеты. Такие диеты требуют медицинской помощи, совета и контроля.
Также не рекомендуется резко снижать калорийность, лучше делать это постепенно или максимум на 500 калорий в день.
См. Также
Суточная потребность беременных в калориях.
Список литературы
- MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
- Франкенфилд, округ Колумбия, и др. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789.Ссылка
- Франкенфилд, округ Колумбия, и др. Исследования Харриса-Бенедикта основных метаболизм: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
% PDF-1.7 % 53 0 объект > эндобдж xref 53 89 0000000016 00000 н. 0000002509 00000 н. 0000002719 00000 н. 0000002768 00000 н. 0000003427 00000 н. 0000003746 00000 н. 0000003791 00000 н. 0000003826 00000 н. 0000003939 00000 н. 0000005224 00000 н. 0000006079 00000 п. 0000006505 00000 н. 0000006857 00000 н. 0000007386 00000 п. 0000007953 00000 п. 0000008248 00000 н. 0000008591 00000 н. 0000008702 00000 н. 0000009077 00000 н. 0000009800 00000 н. 0000010150 00000 п. 0000011441 00000 п. 0000011466 00000 п. 0000012062 00000 п. 0000012195 00000 п. 0000013347 00000 п. 0000014068 00000 п. 0000014746 00000 п. 0000015201 00000 п. 0000015662 00000 п. 0000015778 00000 п. 0000016684 00000 п. 0000020434 00000 п. 0000022084 00000 п. 0000022538 00000 п. 0000022806 00000 п. 0000027084 00000 п. 0000027182 00000 п. 0000027251 00000 п. 0000029899 00000 н. 0000030344 00000 п. 0000030374 00000 п. 0000030447 00000 п. 0000032326 00000 п. 0000032629 00000 н. 0000032692 00000 п. 0000032806 00000 п. 0000032836 00000 п. 0000032910 00000 п. 0000034819 00000 п. 0000035132 00000 п. 0000035197 00000 п. 0000035313 00000 п. 0000035344 00000 п. 0000035418 00000 п. 0000037550 00000 п. 0000037857 00000 п. 0000037923 00000 п. 0000038039 00000 п. 0000038070 00000 п. 0000038144 00000 п. 0000040271 00000 п. 0000040580 00000 п. 0000040646 00000 п. 0000040762 00000 п. 0000040793 00000 п. 0000040867 00000 п. 0000043025 00000 п. 0000043333 00000 п. 0000043399 00000 н. 0000043515 00000 п. 0000044449 00000 н. 0000044770 00000 п. 0000045126 00000 п. 0000083106 00000 п. 0000083145 00000 п. 0000083219 00000 п. 0000083500 00000 п. 0000083574 00000 п. 0000083862 00000 п. 0000083936 00000 п. 0000084219 00000 п. 0000084293 00000 п. 0000084576 00000 п. 0000084650 00000 п. 0000084931 00000 п. 0000094806 00000 п. 0000177682 00000 н. 0000002076 00000 н. трейлер ] / Назад 295940 >> startxref 0 %% EOF 141 0 объект > поток hb«b`g`c` ܞ
Калькулятор сжигания калорий на основе частоты пульса
Эти два калькулятора сжигания калорий на основе частоты пульса (также известные как «калькуляторы расхода калорий на основе частоты пульса») позволяют оценить скорость, с которой вы сжигаете калории во время занятий аэробикой (т.е. кардиореспираторное) упражнение, основанное на вашей средней частоте сердечных сокращений при выполнении упражнения.
Расчет сожженных калорий на основе частоты пульса Расчет сожженных калорий на основе частоты пульса (для известного VO2max )Об этих калькуляторах
Во время тренировки ваши мышцы должны сжигать калории, чтобы подпитывать свои сокращения.Преобразование калорий из состояния накопленных питательных веществ в форму, которую могут сжигать ваши мышечные клетки, достигается во время аэробных упражнений за счет процесса клеточного дыхания, для которого требуется кислород, и доставки кислорода через кровоток к вашим активным мышцам. клеток напрямую связано с вашей частотой сердечных сокращений. Именно эта взаимосвязь позволяет прогнозировать расход энергии (т. Е. Количество сжигаемых калорий) по частоте сердечных сокращений. По сути, с увеличением интенсивности упражнений ваши мышцы должны сжигать больше калорий, и поэтому ваше сердце должно биться быстрее, чтобы обеспечить кислород, необходимый для преобразования этих калорий в форму энергии, которая может быть сожжена вашими мышцами.
Эти калькуляторы основаны на формулах (показанных ниже), полученных LR Keytel, JH Goedecke, TD Noakes, H Hiiloskorpi, R Laukkanen, L van der Merwe и EV Lambert в их исследовании под названием «Прогнозирование расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма. во время субмаксимальных упражнений «.
Экспериментальные данные, на которых основан этот калькулятор, охватывают уровень интенсивности упражнений в диапазоне от 41% до 80% от VO2max .Калькулятор не предоставит оценку количества сжигаемых калорий на основе частоты пульса ниже 41% от VO2max (или примерно 64% от максимальной частоты пульса согласно корреляции Суэйна и др.), Потому что взаимосвязь между частотой пульса и сжиганием калорий не учитывается. быть надежным ниже нижнего предела тестовых данных. Однако калькулятор дает оценку количества сожженных калорий на основе частоты пульса выше верхнего предела тестовых данных, составляющего 80% от VO2max (или примерно 89% от максимальной частоты пульса согласно Swain et al.корреляция), с максимальной частотой пульса до 200 ударов в минуту, чтобы пользователи с максимальной частотой пульса выше среднего и те, кто тренируется с высокой интенсивностью, могли использовать калькулятор. Поэтому пользователи должны учитывать, что любая оценка сжигания калорий выше 80% от VO2max (или примерно 89% от максимальной частоты сердечных сокращений) основана на экстраполяции (т. Е. На предположении, что корреляция данных выходит за пределы собранных точек данных). экспериментальных данных, а не интерполяцией.
Чтобы убедиться, что вы выполняете оценку количества сжигаемых калорий выше нижнего предела интенсивности в 41% от VO2max , разрешенного этим калькулятором, в калькуляторе используется корреляция между частотой пульса и VO2max для преобразования данных частоты пульса от пользователей. в процентах от VO2max . Определение максимальной частоты сердечных сокращений выполняется на основе формулы, определенной Х. Танакой, К. Д. Монханом и Д. Дж. Силсом в их исследовании под названием «Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту», и, как следствие, преобразование процента от максимальной частоты сердечных сокращений в процент. of VO2max выполняется в соответствии с формулой линейной регрессии (показанной ниже), полученной с помощью ShapeSense.com на основе экспериментальных данных, собранных DP Swain, KS Abernathy, CS Smith, SJ Lee и SA Bunn для их исследования под названием «Целевые значения частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности».
Калькулятор формул
Формулы для определения сжигания калорий, если
VO2max неизвестно- Наружный: ((-55,0969 + (0,6309 x HR) + (0,1988 x W) + (0.2017 x A)) / 4,184) x 60 x T
- Женский: ((-20,4022 + (0,4472 x HR) — (0.1263 x W) + (0,074 x A)) / 4,184) x 60 x T
где ЧСС = частота сердечных сокращений (в ударах в минуту) W = Вес (в килограммах) A = Возраст (в годах) T = продолжительность тренировки (в часах)
Формулы для определения сжигания калорий, если известно
VO2max- Мужской: ((-95,7735 + (0,634 x HR) + (0,404 x VO2max ) + (0,394 x W) + (0,271 x A)) / 4,184) x 60 x T
- Женский: ((-59.3954 + (0,45 x HR) + (0,380 x VO2max ) + (0,103 x W) + (0,274 x A)) / 4,184) x 60 x T
где ЧСС = частота сердечных сокращений (в ударах в минуту) VO2max = максимальное потребление кислорода (в мл • кг -1 • мин -1 ) W = Вес (в килограммах) A = Возраст (в годах) T = продолжительность тренировки (в часах)
Формула для определения максимальной частоты пульса в зависимости от возраста
- Максимальная частота пульса (ударов в минуту) = 208 — (0.7 x Возраст)
Формула для преобразования интенсивности тренировки с
% MHR на % VO2max- % VO2max = 1,5472 x % MHR — 57,53
где % MHR = Процент максимальной частоты пульса % VO2max = Процент от VO2max
Список литературы
Keytel LR, Goedecke JH, Noakes TD, Hiiloskorpi H, Laukkanen R, van der Merwe L., Lambert EV.Прогнозирование расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма во время субмаксимальных упражнений. J Sports Sci. 2005 Март; 23 (3): 289-97.
Суэйн Д.П., Абернати К.С., Смит С.С., Ли С.Дж., Банн С.А. Целевые значения частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медико-спортивные упражнения. Январь 1994. 26 (1): 112-116.
Танака, Х., Монхан, К.Д., Силс, Д.Г., Повторный обзор максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту. Am Coll Cardiol 2001; 37: 153-156.
Excel Калькулятор сжигания калорий Бесплатная рабочая тетрадь
Получите эту бесплатную книгу калькулятора сжигания калорий в Excel.Выберите диапазон веса, выберите продукт и занятие и посмотрите, сколько времени нужно, чтобы сжечь эти калории (приблизительно).
Excel для сжигания калорий: введение
Используйте книгу калькулятора сжигания калорий в Excel, чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы сжигать калории. K. Выберите диапазон веса, блюдо и занятие, и калькулятор покажет вам примерное время в минутах или часах.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Рабочая тетрадь калькулятора сжигания калорий в Excel не содержит медицинских рекомендаций или информации .
- Данные о количестве продуктов и калорийности приведены только в качестве примера.
- Проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать точное количество калорий.
- Проконсультируйтесь с врачом по поводу диеты и физических упражнений.
Список продуктов питания
Рабочая тетрадь калькулятора сжигания калорий содержит список продуктов с размером порции и количеством калорий в этой порции. Эти данные взяты из буклета, который вы можете загрузить с веб-сайта Министерства здравоохранения Канады (правительства).
Список продуктов питания находится в названной таблице Excel на листе FoodList, и вы можете добавлять в этот список другие элементы.
Обязательно проверяйте этикетку на упаковке , чтобы узнать точное количество калорий для любых продуктов, которые вы едите.
Список мероприятий
Рабочая тетрадь калькулятора сжигания калорий содержит таблицу калорий активности. График показывает количество сожженных калорий за минуту для шести образцов веса
Эти данные взяты из публикации правительства штата Вирджиния, которая больше не доступна.Я могу найти на этом сайте только очень короткий список.
Диаграмма «Действия» находится в названной таблице Excel на листе «Действия», и вы можете добавить дополнительные элементы в этот список. Ваш врач может предоставить список, и по этим ссылкам есть правительственные списки:
Список весов
На диаграмме активности в заголовках столбцов B: G указаны веса, указанные в фунтах.
Ваш точный вес, вероятно, не будет отображаться в этих заголовках, поэтому вы будете использовать вес, наиболее близкий к вашему фактическому весу.
ПРИМЕЧАНИЕ. Веса также указаны в названной таблице на листе Admin_Lists. Не изменяйте веса в этом списке — они должны совпадать с заголовками в диаграмме действий.
Калькулятор сжигания калорий
Чтобы использовать калькулятор сжигания калорий, перейдите на страницу «Калькулятор».
- Сначала выберите приблизительный вес из раскрывающегося списка. В списке всего 6 весов, поэтому выберите ближайший.
- Затем выберите действие из раскрывающегося списка
В ячейке справа формула показывает количество калорий, сожженных за минуту для этого действия, исходя из вашего приблизительного веса.
- Затем выберите блюдо из раскрывающегося списка
В ячейке справа формула показывает размер порции для выбранного продукта.
- Наконец, введите количество порций, которые вы съедите, используя целые числа или десятичные числа .
Например, если вы планируете готовить каждые 30 порций картофеля фри, а размер порции составляет 20-25 порций, введите 1,5 в ячейку «Порции»
.В ячейке справа формулы показывают количество калорий на порцию для выбранного продукта питания и общее количество калорий.
В нижней части калькулятора вы можете увидеть количество времени в часах и минутах, которое потребуется, чтобы сжечь эти калории с выбранным действием.
Калькулятор формул
На листе «Калькулятор» есть формулы, которые извлекают данные из справочных таблиц и вычисляют количество калорий и время, необходимое для сжигания калорий.
калорий, сжигаемых в минуту
Когда вы выбираете занятие, в ячейке справа отображается количество сожженных за минуту калорий на диаграмме активности.
= ИНДЕКС (ActivityLU, MATCH (D6, ActivityList, 0), MATCH (D4, WeightList, 0))
- Функция ИНДЕКС вернет значение из диапазона ActivityLU .Это именованный диапазон, который содержит все значения израсходованных калорий из списка «Активность».
- Первая функция ПОИСКПОЗ находит строку таблицы , в которой указано имя действия, в списке имен действий.
- Вторая функция ПОИСКПОЗ находит столбец таблицы , в котором находится вес, в заголовках таблицы действий.
Размер порции и калорий на порцию
Когда вы выбираете блюдо, ячейка справа определяет размер порции в названном диапазоне FoodLU.
Ниже по другой формуле указано количество калорий на порцию
Диапазон FoodLU основан на таблице Food List без ячеек заголовка. Размер порции берется из столбца 2 в названном диапазоне, а калории берутся из столбца 3 ..
ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете использовать и формулу ИНДЕКС / ПОИСКПОЗ для этих поисков.
Всего калорий
Под калориями на порцию по другой формуле рассчитывается общее количество калорий путем умножения количества порций на количество калорий на порцию.
Количество времени, чтобы сжечь калории
Наконец, в нижней части калькулятора формулы вычисляют время, необходимое для сжигания калорий.
Эта формула вычисляет минуты:
Затем это число делится на 60, чтобы вычислить часы:
Загрузить рабочую тетрадь
Загрузите книгу «Калькулятор сжигания калорий» и другие соответствующие книги Excel для отслеживания состояния здоровья и фитнеса
Рабочая тетрадь калькулятора сжигания калорий
- Чтобы рассчитать количество калорий в пище и время, необходимое для сжигания этих калорий при различных занятиях, загрузите Рабочую тетрадь калькулятора сжигания калорий.Заархивированная книга имеет формат xlsx, и в файле нет макросов.
Учебное пособие по отслеживанию продуктов питания
Счетчик калорий с калькулятором рецептов
Трекер потери веса
Дополнительные руководства
Счетчик калорий Excel
Excel для отслеживания похудания
Планировщик праздничных ужинов
Планировщик Рождества
Планировщик еженедельного питания
Основы проверки данных
Введение в расширенный фильтр
Сводная таблица Введение
Как рассчитать потребность в калориях и макроэлементах
Автор: Кайл ХантИз сотен сообщений, которые я получаю за день, всегда есть один вопрос, который я получаю гораздо больше, чем любой другой: «Сколько калорий мне нужно съесть и какие должны быть мои макросы?».Конечно, при этом ничего не известно об этом человеке, что делает ответ на этот вопрос практически невозможным. Но даже если бы это было возможно, скажем гипотетически, я мог бы определить идеальное соотношение калорий и макроэлементов для любого, просто зная его рост, вес и т. Д., Разве это действительно важно? Эта статья поможет вам узнать, как определить начальные нормы калорий и макронутриентов, но также даст понять, что начало — это только половина дела.
Калькуляторы сами по себе не работаютЕсли что-то бесплатное, это, вероятно, не стоит много. Это верно для большинства бесплатных онлайн-калькуляторов калорий. На самом деле нет идеальной формулы. Да, есть такие, которые неплохо справляются с оценкой потребности в калориях, основываясь на определении вашего основного метаболизма и последующем учете уровня активности, но, в конце концов, все это просто догадки. Любой калькулятор или формула диеты — это всего лишь предположение, а не факт, и мы должны это понять, прежде чем двигаться дальше.У всех разные метаболические возможности, несмотря на то, что безжировая масса тела и уровень активности могут быть схожими.
Проблема не в калькуляторах, а в людях, которые берут произвольные числа, полученные из калькуляторов или формул, и считают, что эти числа (калории / макроэлементы) на сто процентов точны, без каких-либо вопросов. Если вы получили эти числа, взяв свой рост и вес, умножив на 10, вычтя на 12 и добавив 6… спросите себя, насколько это может быть точным.
Также помните, что не существует ОДНОГО набора калорий или макросов, который на сто процентов подходит вам. Как уже упоминалось ранее, все это игра в угадывание, и вам нужно будет быть готовым вносить коррективы по мере вашего продвижения, а внесение правильных корректировок в нужное время является наиболее важным фактором вашего успеха. Я не могу этого достаточно подчеркнуть.
Теперь, после всего сказанного, я собираюсь объяснить, как использовать эти формулы или калькуляторы в вашу пользу. На самом деле, если вы используете числа, сгенерированные этими , в качестве отправной точки , вы можете заставить их работать.
Базальный уровень метаболизма (BMR) — Базальный уровень метаболизма — это общее количество энергии (калорий), которое требуется вашему организму ежедневно только для поддержания нормальных функций организма, включая пищеварение, кровообращение, дыхание, регулирование температуры, построение клеток и все другие процессы. в вашем теле. BMR — это сумма всей энергии, которую вы используете для основных функций организма в REST. Не включает физическую активность.
Вот несколько формул, которые помогут вам определить базальную скорость метаболизма (BMR).После того, как вы это узнаете, вам нужно будет умножить на коэффициент активности, чтобы определить необходимое количество калорий.
- Харрис Бенедикт: Это тот, который вы, скорее всего, видели в Интернете или в старых учебниках по питанию. Безусловно, наиболее используемая формула калорийности. Несмотря на то, что он довольно сложный, он не очень эффективен, и я бы не рекомендовал его.
МУЖЧИНЫ: BMR = 66,5 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст в годах)
ЖЕНЩИНЫ: BMR = 655 + (9.56 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,68 x возраст в годах)
- Mifflin: Немного лучше, чем Harris-Benedict, но он не учитывает жировые отложения / безжировую массу тела, поэтому его эффективность ограничена. Однако, если вы не знаете, сколько жира у вас в организме, это может быть полезно.
МУЖЧИНЫ: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
ЖЕНЩИНЫ: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) -161
- Оуэн: Другой вариант, требующий немного меньших расчетов.Это просто, но мне это нравится по этой причине.
MEN: BMR = 879 + 10,2 (вес в кг)
ЖЕНЩИНЫ: BMR = 795 + 7,2 (вес в кг)
- Katch-McArdle : Это очень хорошо, если вы хорошо представляете, где находится процентное содержание жира в вашем теле.
BMR = 370 + (21,6 x LBM) * LBM = (общий вес в кг) x (100 -% жира) / 100
- Самая простая возможная формула: Это слишком просто, но помните, что мы просто ищем примерную отправную точку.Очевидно, у этого метода есть много ограничений. Это для людей, которые любят простоту. Это будет НАМНОГО лучше для более поджарых спортсменов.
МУЖЧИНЫ: BMR = (Масса тела в фунтах x 10)
ЖЕНЩИНЫ: BMR = (Масса тела в фунтах x 9)
Множитель коэффициента активностиКоэффициент активности учитывает все, что вы делаете в течение дня, а не только тренировки. После того, как вы определите свой BMR, используйте один из этих множителей, чтобы найти количество калорий, которое вам нужно, чтобы поддерживать тот же вес (поддерживающие калории).
Будьте честны с собой здесь… именно здесь большинство людей портят этот процесс.
BMR x 1,2: Сидячий (Вы мало двигаетесь. Никаких упражнений, работа за столом, много телевизора
BMR x 1,3-1,4: Легкоактивный (Активный несколько дней в неделю, упражнения 1-3 дня)
BMR x 1,5–1,6: Умеренно активный (Где, как я предполагаю, находится большинство людей. Тренируйтесь 4–5 дней в неделю и ведите активный образ жизни)
BMR x 1.7-1.8: Очень активный (Упорные тренировки для определенного вида спорта или цели 5-6 часов в неделю. Как правило, также с тяжелой работой)
BMR x 1,9-2,2: Extremely Active (Спортсмен, тренирующийся на выносливость или интенсивно заряжающийся, который проводит 10 и более часов тренировок в неделю и / или много занимается вне тренировок. Может потребоваться больше калорий, в зависимости от метаболическая емкость)
Вот инструмент, который вы можете использовать, чтобы упростить этот процесс:* Имейте в виду, что ИМТ — это ошибочный способ определить, есть ли у кого-то лишний вес.Используйте этот калькулятор только как приблизительную оценку BMR.
Следующий шагЗдесь вам нужно решить, какая у вас цель — набрать вес или похудеть. Как мы все знаем, чтобы набрать вес, вам нужно иметь избыток калорий, а для похудения — дефицит. Я не собираюсь говорить вам, сколько калорий нужно добавить / вычесть, чтобы набрать или потерять, потому что у всех это будет разное. Что я скажу, так это то, что в обоих случаях начните с малого и идите оттуда. Возьмите предполагаемое количество потребляемых калорий и немного измените это число, чтобы посмотреть, как вы выглядите, чувствуете себя и работаете, и начинайте с этого.
МакроэлементыВозможно, более важным, чем общее количество потребляемых калорий, является расщепление макроэлементов. Это может быть целая статья, поэтому я постараюсь сделать ее краткой. Макроэлементы — это то, что составляет ваше количество калорий.
Белок — 4 ккал / г
Углеводы — 4 ккал / г
Жиры — 9 ккал / г
После того, как вы отрегулируете потребление поддерживающих калорий, чтобы набрать или похудеть в зависимости от вашей цели, следующим шагом будет определение ваших макросов.Я бы начал с протеина. Достаточно точно рассчитать 1 грамм белка на фунт массы тела.
Ради этой статьи я порекомендую следующее:
Белок: 0,8 г — 1,2 г на фунт массы тела
Опять же, это всего лишь оценка, и может возникнуть необходимость увеличить или уменьшить ее. У кого-то с высоким содержанием жира (+ 30%) не будет необходимого LBM, чтобы потреблять 0,8 г белка на фунт веса тела, поэтому вам придется отказаться от числа LBM.С другой стороны, тот, кто принимает анаболические стероиды, может извлечь выгоду из более высокого потребления белка из-за увеличения скорости синтеза белка. Ограничение калорий, особенно низкоуглеводная / кето-диета, также приводит к увеличению потребности в белке. В любом случае я не вижу никакой пользы в превышении веса тела более 1,4 x фунта.
После определения количества потребляемого протеина переходите к энергетическим нутриентам — углеводам и жирам. У этих чисел будет ШИРОКИЙ диапазон возможностей. Как и белок, есть незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать с пищей.В сочетании с гормональными проблемами, которые могут возникнуть из-за слишком низкого потребления жиров, я собираюсь рекомендовать минимальное количество жира. После того, как вы наберете рекомендованное количество белка и минимального количества жиров, у вас останутся оставшиеся калории, которые вы сможете разделить по своему усмотрению. Лично мне нравится оставаться довольно умеренным с небольшим сдвигом в пользу углеводов, и чем усерднее вы тренируетесь, тем больше пользы я вижу в добавлении большего количества углеводов. Однако я не пытаюсь накормить вас МОИМИ предпочтениями, вы можете нанять меня для этого;)
* Общее количество калорий — (потребление белка + минимальная потребность в жирах) = калории, оставшиеся для потребления углеводов и жиров.
Жир: минимум (0,25 г) на фунт веса тела.
Это не обязательно исследуемое число, я считаю его эффективным как нижнее значение. Кроме того, я рекомендую принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно незаменимых жирных кислот.
Рыбий жир — один из лучших источников омега-3 жиров, которые обладают множеством преимуществ для здоровья, в основном за счет уменьшения воспалений. Некоторые из преимуществ включают: более здоровые кровеносные сосуды, более низкое количество липидов, снижение риска накопления бляшек, а также обеспечение некоторых преимуществ при широком спектре заболеваний, включая рак, астму, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания, СДВГ и аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит.
Ключ к успеху диеты — корректировки с течением времениЕсли бы все было так просто, как кажется на бумаге, у меня, наверное, не было бы работы. Дело в том, что загадка питания — это НАМНОГО больше, чем то, что мы рассмотрели в этой статье. Моя любимая цитата: «любой идиот может придумать начальные цели по калориям и макроэлементам, хороший тренер зарабатывает свои деньги на корректировках».
Я закончил введение, упомянув, что хочу, чтобы эта статья дала понять, что начало — это только половина дела.Человеческий метаболизм никогда не бывает статичным. Он постоянно меняется, и вместе с ним должно меняться и ваше питание. Настоящая выгода, которую я предоставляю своим клиентам по питанию, заключается в том, что я могу следить за их прогрессом и своевременно вносить важные коррективы, чтобы избежать плато и убедиться, что они своевременно достигают своих целей.
По любым вопросам обращайтесь к Кайлу по телефону:
Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку Hunt Fitness
* Получите мгновенный доступ к Руководству по гибкой диете *
Каков мой TDEE (общий дневной расход энергии)?
Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы или сбросить жир, вам стоит прочитать эту статью.
«Сколько калорий мне нужно съесть?»
Этот вопрос задают чаще, чем вы думаете, особенно теми, кто впервые начинает заниматься фитнесом.
Ответ на этот вопрос — это зависит от обстоятельств.
Хотите нарастить мышцы? Вы хотите избавиться от жира? Или вы удовлетворены своим нынешним телосложением и хотели бы сохранить свой вес на прежнем уровне.
Для разных целей требуется разное количество калорий.И, что еще больше усложняет ситуацию, все люди разные. Даже если два человека примерно одного возраста, пола, роста и веса и имеют одинаковую безжировую массу тела, у них все равно могут быть очень разные потребности в калориях.
Вы видите, что не существует универсального решения для распространенного вопроса «, сколько калорий мне нужно съесть?»
Но не отчаивайтесь, поскольку в этой статье мы покажем вам, как рассчитать количество калорий, необходимое для вашего тела , исходя из ваших целей .
Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы, сжиганием жира, изменением состава тела или работоспособностью, информация в статье может помочь вам достичь желаемых результатов.
И все начинается с чего-то, что называется TDEE.
Что такое TDEE?
Хотите знать, что такое TDEE? TDEE означает общий дневной расход энергии . Это общее количество калорий, которое вы сжигаете за день. Ваш TDEE определяется четырьмя ключевыми факторами:
- Базальный уровень метаболизма
- Термический эффект пищи
- Термогенез без физических упражнений
- Термический эффект деятельности (упражнения)
Скорость основного обмена (BMR)
Скорость основного обмена — это количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, чтобы сохранить вам жизнь.BMR не включает физическую активность, процесс пищеварения или такие вещи, как ходьба из одной комнаты в другую.
По сути, BMR — это количество калорий, которое ваше тело израсходовало бы за 24 часа, если бы все, что вы делали, лежало в постели весь день. Это абсолютный минимум калорий, необходимых для вашего выживания.
Термический эффект пищевых продуктов (TEF)
Когда мы едим, наше тело должно расходовать энергию на переваривание пищи, которую мы едим. Этот расход энергии называется тепловым эффектом пищи и включает в себя расщепление потребляемых белков, углеводов и жиров на отдельные аминокислоты, сахара и жирные кислоты, которые затем поглощаются и используются организмом для переноса. из всех его процессов, включая (но не ограничиваясь) построение новой ткани, синтез гормонов, производство нейротрансмиттеров и т. д.
Исследования отмечают, что термический эффект пищи обычно составляет 10% от общего ежедневного расхода энергии, но может быть немного выше или ниже в зависимости от точного состава макроэлементов в вашем рационе. <1>
Например, белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры. Таким образом, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вы сожжете больше калорий, немного меньше, чем если бы вы съели такое же количество калорий, но со значительно меньшим количеством белка.
Термогенез активности без упражнений (NEAT)
Активность без упражнений Термогенез (NEAT) представляет собой количество калорий, израсходованных во время ежедневного движения, которое не относится к категории структурированных упражнений. NEAT включает в себя такие действия, как выгул собаки, переход из одной комнаты в другую или подъем по лестнице в офис.
NEAT сильно варьируется от одного человека к другому и может играть довольно большую или небольшую роль в вашем общем TDEE в зависимости от того, насколько физически активна ваша работа или повседневные события.Например, у официантки или строителя NEAT будет значительно выше, чем у офисного работника, который сидит за столом 8 часов в день и тратит 2 часа на дорогу на работу и обратно.
Термический эффект активности (ТЕА)
Термический эффект активности — это количество калорий, сожженных в результате упражнений (т. Е. Кардио-тренировок в устойчивом состоянии, силовых тренировок, HIIT, спринтов, кроссфита и т. Д.). Как и в случае с NEAT, термический эффект упражнений сильно варьируется от одного человека к другому или даже от одного дня к другому для одного и того же человека, поскольку интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и частота тренировок — все это влияет на ваш еженедельный термический эффект активности. .
Ваш TDEE представляет собой сумму этих четырех факторов, поэтому для простоты вычисления вышеуказанных параметров в математическом уравнении вычисление TDEE выглядит примерно так:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA
Если сложить все эти числа вместе, вы получите приблизительное количество калорий, которое вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать вашего текущего веса.
Теперь давайте посмотрим, как можно рассчитать индивидуальный TDEE.
Как рассчитать TDEE
Вычисление ваших общих суточных затрат энергии начинается с расчета вашего BMR. Причина, по которой мы начинаем с BMR, заключается в том, что он составляет большую часть вашего TDEE.
Сейчас в Интернете доступно множество удобных калькуляторов для расчета BMR, а также TDEE. Но способ по-настоящему понять, как работают эти причудливые калькуляторы, — это понять уравнения, в которых они работают.
Итак, это именно то, что мы собираемся сделать.
Расчет скорости основного обмена
Исследователи разработали ряд моделей для расчета BMR, одна из самых популярных — уравнение Харриса-Бенедикта, которое учитывает возраст, рост и вес.
Вот пошаговое руководство по вычислению BMR с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:
- Женщины BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)
- Мужчины BMR = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.8 x возраст в годах)
В качестве примера возьмем 30-летнего мужчину по имени Джон ростом 6 футов и весом 185 фунтов.
Итак, статистика Джона, переведенная из имперских единиц в метрическую, дает:
Возраст: 30
Высота: 6’0 ”= 72 дюйма = 182,88 см (чтобы преобразовать дюймы в сантиметры, умножьте свой рост в дюймах на 2,54)
Вес: 185 фунтов = 84,09 кг (чтобы перевести фунты в килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2)
Используя уравнение Харриса-Бенедикта для мужчин и подставляя вышеуказанные числа в уравнение, вы получаете:
BMR = 66 + (13.7 х 84,09) + (5 х 182,88) — (6,8 х 30)
BMR = 66 + 1152,03 + 914,4 — 204
BMR = 1928,43
Итак, как минимум для поддержания жизни и обеспечения долголетия нашему примеру мужчине Джону потребуется примерно ~ 1930 калорий.
Следующим шагом в вычислении TDEE будет вычисление термического эффекта пищи, а также факторов отсутствия физических упражнений и физических упражнений. Однако эти расчеты чрезвычайно утомительны, а уравнения для моделирования расхода калорий, требуемых каждым из них, не самые надежные.
К счастью, вам не придется часами выполнять более утомительные вычисления. Вам даже не нужно использовать фитнес-монитор или полагаться на эти ошибочные показания «сожженных калорий» на кардиотренажерах, чтобы определить остальные компоненты вашего TDEE.
Исследователи определили набор «множителей активности», известных как множители Кэтча-Макардла.
Чтобы рассчитать приблизительный TDEE, просто умножьте эти коэффициенты активности на BMR:
- Сидячий (практически без упражнений + работа за столом) = 1.2
- Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю) = 1,375
- Умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю) = 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю) = 1,725
- Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения, тяжелая работа, тренировки 2 раза в день) = 1,9
Возвращаясь к нашему примеру, парень Джон, предположим, что он тренируется 3 дня в неделю, следуя высокочастотной программе тренировок всего тела без дополнительных устойчивых кардио-тренировок или HIIT-тренировок в течение недели.Это помещает Джона в категорию «Умеренно активный».
Чтобы рассчитать приблизительное TDEE Джона, умножьте его BMR на 1,55. Это дает нам:
TDEE = 1,55 x BMR
TDEE = 1,55 x 1928,43
TDEE = 2989,07
Итак, нашему примеру парень Джон должен потреблять около 2990 калорий каждый день только для того, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Теперь, на этом этапе, важно подчеркнуть, что эти уравнения и множители активности дают ОЦЕНКУ ваших суточных потребностей в калориях.То есть ваш фактический TDEE может быть немного выше или ниже, чем число, которое вы вычисляете при использовании формулы. Но он должен быть довольно близким и, по крайней мере, давать вам приблизительное представление о том, с чего начать при составлении плана питания и постановке целей по макроэлементам.
Говоря о целях, теперь давайте посмотрим, как вы можете использовать TDEE для улучшения композиции тела, будь то набор мышц или потеря жира.
Управление TDEE для набора мышечной массы и потери жира
Итак, как знание своего TDEE помогает набрать мышечную массу или сбросить жир?
В то время как в мире фитнеса ведутся бесконечные споры об «оптимальном» способе изменения формы тела, это правда:
- Если вы хотите сбросить жир , вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE.Это заставляет ваше тело черпать энергию из жировых запасов, чтобы компенсировать калории, которые вы не потребляете каждый день. Делайте это достаточно долго, и вы похудеете и похудеете
- Если вы хотите набрать мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваша TDEE. Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий. В сочетании со строгой программой тренировок, основанной на принципах прогрессивной перегрузки, эти дополнительные калории будут направлены на создание новой мышечной ткани.
А теперь давайте посмотрим, как применить это на практике
Для похудания
Чтобы похудеть, мы обычно рекомендуем использовать дефицит калорий в 20%.Еще раз используя Джона в качестве примера, если бы он хотел избавиться от жира, его потребление калорий было бы:
20% от TDEE = 0,20 x 2990 = 598
Суточное потребление калорий для похудения: 2990 — 598 = 2392 калории
При дневном дефиците в 598 калорий Джон теряет чуть более 1 фунта в неделю, так как 1 фунт жира равен примерно 3500 калориям.
Теперь, когда у нас есть калорийность, необходимая для похудания, нам нужно настроить макросы Джона.
Белок: 1 грамм на фунт массы тела
Жир: 0.3 — 0,5 грамма на фунт массы тела
Углеводы: количество калорий, оставшихся после удовлетворения потребностей в белках и жирах.
Возвращаясь к нашему примеру, парень Джон, его ежедневные макросы, когда он ест с 20% дефицитом калорий, будут:
- Белок: 1 г / фунт x 185 фунтов = 185 г (калорий = 185 г x 4 калории / г белка = 740)
- Жир: 5 г / фунт x 185 фунтов = 92,5 г (калорий = 92,5 г x 9 калорий / г жира = 832,5) Примечание: содержание жира может составлять 0,3-0,5 грамма на фунт веса тела.Отрегулируйте вверх или вниз в зависимости от ваших диетических предпочтений. Если вам нравится диета с высоким содержанием жиров, используйте множитель 0,5 г / фунт, а если вам нравится диета с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, используйте 0,3 г / фунт.
- Углеводы определяются путем вычитания калорий из белков и жиров из общей суточной калорийности, а затем деления на 4, чтобы получить количество углеводов, которое вы потребляете в день (поскольку каждый грамм углеводов содержит 4 калории). Калорий, оставшихся после удаления белков и жиров. Калории = 2392 — 740 — 832,5 калорий, выделенных на углеводы = 819.5 (округлим до 820 для простоты). Теперь разделите 820 на 4, чтобы получить общее количество углеводов, которые Джон должен потреблять каждый день: 820/4 = 205 г углеводов
Следовательно, Джон потреблял бы следующий профиль макроэлементов для похудания при сохранении безжировой мышечной массы:
Белки: 185 г
Жиры: 92,5 г
Углеводы: 205 г
При такой калорийности Джон теряет чуть больше фунта в неделю. Теперь помните, что вычисления TDEE и BMR — это оценки . Если после выполнения собственных расчетов вы обнаружите, что не худеете, удалите еще 100 калорий из своего ежедневного потребления и оцените прогресс в течение следующих 2 недель.
Если же вы обнаружите, что теряете более 2 фунтов в неделю, снова добавьте 100 калорий в свой рацион. Хотя это может показаться отличным, слишком быстрая потеря веса обычно приводит к потере мышечной массы, а это совсем не то, что вам нужно.
А теперь давайте посмотрим, как управлять TDEE для набора мышечной массы.
Увеличение мышечной массы
Для набора веса и, желательно, мышц, необходимо потреблять больше калорий, чем ваше тело расходует ежедневно. В сочетании со структурированной программой тренировок с отягощениями избыток калорий обеспечивает необходимые питательные вещества, необходимые для оптимизации производительности и наращивания мышечной массы.
Долгое время проповедовалось, что для того, чтобы стать большим, нужно также много есть. Но по мере развития спортивного питания с годами атлеты и исследователи в одинаковой степени поняли, что излишки, необходимые для наращивания мышечной ткани, не так велики, как нас когда-то заставляли думать.
Проще говоря, организм может синтезировать конечное количество мышечной ткани в любой момент времени. Это означает, что употребление значительно большего количества пищи, чем требуется для наращивания мышечной массы, просто приводит к избыточному набору жира. Таким образом, уловка для минимизации набора жира при попытке нарастить мышечную массу состоит в том, чтобы использовать умеренный избыток калорий, давая вашему телу ровно столько, чтобы расти, сильнее и быстрее, но не толстеть. Этот подход к увеличению мышечной массы известен сегодня как наращивание мышечной массы .
Чтобы нарастить мышцы и ограничить набор жира, вам необходимо потреблять примерно на 200-300 калорий больше вашей дневной нормы потребления.
Итак, снова возьмем из нашего примера парня Джона, у которого TDEE составлял 2990. Ему нужно было бы постоянно потреблять от 3190 до 3290 калорий изо дня в день, чтобы набрать мышечную массу.
Во время фазы набора массы большинство тренеров рекомендуют получать излишки калорий из углеводов, поскольку они способствуют тренировке, ускоряют восстановление и предотвращают разрушение мышц. Они также помогают поднять уровень инсулина, который отлично подходит для доставки питательных веществ в клетки ваших мышц, необходимых для восстановления и роста.
Но если вы обнаружите, что в вашем рационе больше жиров, вы можете смело получать дополнительные 200–300 калорий из жиров или любой смеси белков, углеводов и жиров. Не существует идеального соотношения для набора мышечной массы, если о ваших минимумах позаботятся.
Теперь, если вы обнаружите, что не набираете по крайней мере 0,25 фунта в неделю, добавьте еще 100 калорий к ежедневному потреблению калорий. Однако, если вы набираете более 1 фунта в неделю, уменьшите потребление калорий на 100-200 калорий. Набор слишком большого веса слишком быстро обычно означает, что вы набираете много жира в дополнение к мышцам, а это означает, что вам в конечном итоге придется тратить больше времени на сокращение в будущем в своем фитнес-путешествии.
Еда на вынос
Общий дневной расход энергии — это количество калорий, сжигаемых вашим телом за день с учетом всего, от сна до пищеварения и физических упражнений. Калькуляторы TDEE предлагают вам способ приблизительно рассчитать фактическое количество калорий, которое вы сжигаете за день, которое затем можно использовать для структурирования диеты для наращивания мышечной массы или сжигания жира.
Добавить комментарий