Для подтягивания на турнике: Резинка для подтягивания на турнике купить с доставкой по России: цена, описание, отзывы

Эспандер – для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике

Эспандер – для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике

Подтягиваться, то есть поднимать вес собственного тела, удерживаясь за перекладину, может абсолютно каждый человек. Но если навыки выполнения подтягиваний не были получены в детстве, обучение во взрослом возрасте может усложняться. И использование специальных тренажеров для облегчения массы тела и, соответственно, подтягивания – лучший способ ускорить этот процесс.

Зачем нужен эспандер?

Эспандер для турника позволит сделать своё первое упражнение, поборов как психологический, так и силовой барьер. Тренажеры для тяги отвечают за компенсацию определенной доли веса тела спортсмена. Благодаря им мышцы начинают развиваться, и совсем скоро покорить перекладину можно будет, не используя эспандер или петли для турника. Применение тренажера также направлено на освоение оптимальной техники. Мало подтянуться без использования компенсаторов веса – важно сделать это правильно.

Что представляют собой эспандеры и петли для перекладин?

Эспандер для подтягивания состоит из:

• латексных трубок,
• крепления для перекладины,
• петли для фиксации ноги,
• стального регулятора длины ремня.

Конструкция эспандера позволяет изменять и длину ремня, и уровень поддержки. Прочные материалы и надежные крепления позволяют выдерживать вес в среднем 70-90 килограммов.

Что касается резиновых петель, которые можно купить в качестве альтернативы эспандеру, то они состоят из нескольких слоев латекса. Изделия не имеют швов, демонстрируют эластичность и высокий уровень прочности. Покупатель имеет возможность выбрать в любом из спорт-магазинов Москвы модель необходимой ширины – от нее зависит уровень сопротивления.

Как пользоваться эспандером для подтягивания?

Как говорят отзывы спортсменов и тренеров, эспандеры и петли элементарно просты в использовании, как в зале, так и на открытом воздухе:

1. Перед началом тренировки ремень эспандера фиксируется на перекладине. Если вы не можете достать до перекладины вытянутой рукой, используйте возвышение.
2. После закрепления эспандера, вставьте опорную ногу в петлю и отрегулируйте длину ремня. Короткий ремень увеличивает уровень поддержки.
3. Обхватите перекладину и поднимайте тело на выдохе. При опускании не спешите, следите за тем, чтобы руки и спина были напряжены.
4. После завершения одного «подхода» спуститесь с турника. Опустите свободную ногу на землю или возвышение, после чего извлеките вторую из петли.

Правила в случае использования резиновых петель аналогичны.

Подтягивания на турнике и НТ. Вред или польза?

27.04.2010 01:020

Из личного опыта. Хватом ладони сверху работают трицепсы, а хватом ладони к себе, работают бицепсы. Для того чтобы мышцы прирастали, или, по крайней мере, были в рельефе и тонусе, хватом ладони сверху надо делать не менее 3-х подходов, а хватом ладони к себе, не менее пяти. Перерыв в занятиях не должен быть больше, чем через 2 дня на 3-й. Мое мнение, в неигровой день, подтягивайся сколько угодно. Если же этого не удается, то можно заменять подтягивания другими упражнениями (их можно делать даже за 2 часа до игры в н/т) в ходе которых не нагружаются непосредственно кисти. Для бицепсов эффективны такие упражнения как отжим на брусьях, а также выход из согутых в локтях рук на прямые при опоре ладонями на стул или стол, располагаясь к ним спиной. Последнее упражнение не требует никаких спортивных снарядов, однако «банки» бицепсов накачивает эффективнее других. Добавьте к этому отжимание от пола (можно делать в 3-х положениях ладоней рук: близко, широко и среднее) и не надо никакого турника. Если был большой разрыв с турником, то кратность подтягиваний быстро восстанавливается, после двух-трех занятий, в ходе которых восстановится выносливость кистей. Техника безопасности от закрепощения мышц и потери чувствительности кисти заключается в следующем. После занятий необходимо произвести разминку всех суставов: кистевых, локтевых, плечевых, стоп, коленных, шейно-грудных, верхнегрудных, среднегнудных, пояснично-крестцовых. В заключении сделать растяжечку и дыхательные упражнения. В итоге получите и психологическое удовлетворении, и расслабление, и обостренную чувствительность мышц. Примите горячий душ, облейтесь парой тазов холодной воды, покушайте, и смело, через полтора часа можете играть на турнире или тренировке. Для скруток позвоночника могу посоветовать суставную гимнастику Норбекова. Полезны вообще, любые физические упражнения, потому, что тренируя мышцы, мы усиливаем кровообмен, поскольку капилляры способны перекачать гораздо больше крови, чем сердце. Интересно и весьма сжато на эту тему пишет профессор И.П.Неумывакин в книге (всего страниц 150) «Перекись водорода». Он работал еще с первыми нашими космонавтами. При чем, он акцентирует, что мышцы можно и нужно тренировать в любом возрасте. Главное постепенность и постоянство. Исходя из личного опыта и других источников скажу, что самые главные мышцы, которые нельзя запускать-это: а) мышцы области брюшного пресса, поскольку они удерживают внутренние органы, расположенные в брюшной полости; б) мышцы спины, которые вместе с мышцами брюшного пресса, удерживают позвоночник. Для тех, кому не безразличо состояние мышц его тела могу рекомендовать книгу Звиада Арабули «Практика омоложения организма». Ее еще и купить можно, и в инете у Арабули есть свой сайт. Весьма эффективная метода, если совмещать комплекс упражнений Арабули с теми же подтягиваниями или замещающими их упражнениями. Самое главное, при выполнении комплекса Звиада Арабули, капитально прорабатывается и спина и пресс.При этом все делается стоя, не требуется никаких снарядов.

Подтягивания на турнике. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.

Итак, сит даун плиз, приступаем к вещанию.

Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?

Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу :).

Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, то понос, то золотуха и прочие внезапные происшествия. На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало. Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.

Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку. В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – широчайшая мышца спины;
• синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
• динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• придание верху тела V-образной формы;
• создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
• развитие силы хвата;
• улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
• относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
• повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
• вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
• неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• за голову;
• обратным хватом;
• широким/узким/хватом молот;
• с дополнительным весом;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
• во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
• во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
• в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
• в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
• используйте полный диапазон движения;
• если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
• если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
• техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

• подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%);
• подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%).

Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%). Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).

Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать. Дуем в зал, эксплуататоры :)!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Эспандер – для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике

Упражнения на подъем собственного веса на перекладине представляет довольно зрелищное и любопытное занятие. Это свидетельство выносливости спортсмена, возможность показать свои умения. При этом если навыки выполнения подтягиваний не были получены в раннем возрасте, то будучи взрослыми, желающие научиться подтягиваться могут испытывать определенные проблемы. Для максимального ускорения процесса обучения, используются специальные тренажеры, которые облегчают массу тела. Одним из них является эспандер для подтягивания, который также называют лентой сопротивления, петлей для кроссфита или резиновой петлей для подтягиваний.

Для чего нужен резиновый эспандер для подтягивания?

Это эффективный тренажер, который помогает начинающим спортсменам делать первые упражнения, превозмогая силовые и психологические барьеры. Казалось бы, что в процессе подтягиваний снизить нагрузку невозможно, так как отягощающим фактором выступает вес Вашего тела (величина умеренно постоянная). Однако при помощи закрепленного эспандера можно снизить нагрузку, что позволяет на начальном этапе осваивать технику и овладеть соответствующей нейромышечной иннервацией.

Эспандер позволяет компенсировать определенную долю веса тела спортсмена, что способствует правильному развитию мышц. После непродолжительных занятий с таким тренажером, спортсмены с легкостью покоряют перекладину уже без петли. Также тренажер применяется для освоения оптимальной техники подтягиваний. Это позволяет научиться не просто подтягиваться без компенсаторов веса, но и делать это правильно.

Как выбрать эспандер для подтягиваний?

Любая резиновая петля обладает одинаковой двойной длиной (104 см) и толщиной 0.5 см. Отличия состоят только в ширине, которая влияет на сопротивление изделия. Чем шире петля, тем большим уровнем сопротивления она обладает. При этом на каждом тренажере можно увидеть два числа. Первое говорит об уровне нагрузки эспандера при растяжении на 50 см, второе — при растяжении на 150 см.

При подборе эспандера специалисты рекомендуют обращать внимание на его цвет. Тренажеры, выполненные в желтом, красном и фиолетовом цвете подойдут для спортсменов весом до 75 кг. Тренажеры в фиолетовом, синем и зеленом исполнении предназначены для атлетов в весовой категории 75-95 кг. Для спортсменов от 95 до 110 килограммов рекомендуются изделия оранжевого, зеленого и синего цвета. Оранжевые, синие и черные эспандеры предназначены для атлетов весом от 110 кг.

Также при подборе эспандеров важно учитывать, что по мере развития своих навыков подтягивания, мышцы станут более крепкими и Вам придется тратить на подтягивания меньше сил. В такой ситуации нужно будет снижать уровень нагрузки петель, используя более слабые тренажеры.

Каталог товаров

техника выполнения упражнения, какие мышцы работают, виды и хваты на перекладине, программа, польза

Рекомендации и советы

Наиболее эффективный способ привести тело в форму – это занятия в спортивном зале, однако, не у всех есть лишние деньги на покупку абонемента. Тогда на помощь приходят упражнения на турнике – это просто, а главное доступно. С помощью турника можно проработать все группы мышц, сделать тело более рельефным и подтянутым. При этом, желающим стать более спортивными и здоровыми, доступны как комплексные упражнения, нацеленные на большое количество участков мышечного скелета, так и локальные упражнения для определенных зон.

Какие мышцы задействованы

Один из вариантов подтягивания на турнике заключается в том, чтобы расположить пальцы руки таким образом, чтобы их кончики были направлены в противоположную сторону по отношению к тренирующемуся человеку. Выполнять упражнение таким способом сложнее. Этот вариант позволяет более эффективно укрепить мышцы спины.

Другой способ характеризуется таким хватом, при котором кончики пальцев направлены в сторону человека. Хотя этот вариант проще, при его выполнении мышцы спины укрепляются значительно меньше. Таблицы подтягиваний на турнике при разных хватах могут разниться.

Тренируй кор, чтобы быстрее научиться подтягиваться

Тренировка кора должна стать обязательной частью программы подтягиваний. Укрепив мышцы средней линии и научившись ими управлять, ты получишь больше контроля над телом. Напряженное собранное тело облегчает работу широчайшим и бицепсам в подтягиваниях.

Для этого добавь в тренировку всего два упражнения и постепенно в них прогрессируй.

Упражнения для кора №1. Подъем коленей к груди

Это динамическое упражнение, которое одновременно укрепит твой хват и прокачает пресс. Во время выполнения подъемов следи за техникой: глубокий хват, активные плечи, натянутые носки. Избегай раскачивания тела, опускай ноги медленно и подконтрольно.

Подъем коленей к груди

Частота занятий

Не стоит перебарщивать с количеством повторений и частотой тренировок.

Между занятиями нужно давать мышцам время на восстановление, поэтому лучше тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю.

Поэтому прежде чем решить, где купить турник для подтягивания, нужно понять, требуется ли он вообще или будет достаточно посещений школьной спортплощадки.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений — равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

Подтягивания – техника

При выполнении подтягиваний крайне важна правильная техника. Упражнение следует начинать из исходного положения.

1. Исходное положение: удобным хватом располагают руки на расстоянии немного шире плеч. Полностью выпрямляют руки и позволяют телу свободно висеть в воздухе (можно немного согнуть ноги и скрестить ступни). Смотрят прямо перед собой. Голова – это продолжение позвоночника.
2. Руки сгибают в локтях, тело плавно поднимают, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. При этом следует задействовать, в первую очередь, мышцы спины. Для новичка это очень важно, поскольку он, скорее всего, будет выполнять упражнение за счет бицепса. Однако важно научиться чувствовать мышцы спины и работать также ими.
3. Опускаются в том же темпе, пока руки полностью не выпрямятся.

Подтягивания для начинающих

Какие бывают подтягивания на турнике для начинающих? Вот несколько простых советов новичкам, как увеличить мышечную силу с помощью подтягиваний и научиться правильному движению.

Активация лопаток

В самом начале, прежде всего, нужно научиться активировать лопатки. Это означает, что необходимо сознательно их соединять. Будет неплохо проверить, получится ли сделать это, удерживаясь на перекладине.

Выглядит так, как будто человек хочет сильно выставить грудь вперед, держа руки вверху. Эта процедура позволяет сильнее задействовать мышечные волокна, отвечающие за силу во время подтягивания.

• Итак, первым шагом будет научиться активировать спину. Во время пробного выполнения нужно напрягать мышцы живота, опускать лопатки вниз и стараться держаться неподвижно на прямых руках.
• Именно такое подвешивание очень полезно для позвоночника, так как они разгружаются, что приносит колоссальное облегчение и ощущение легкости. Это также укрепляет хват.

Негативные подтягивания

Второй шаг – использовать негативные подтягивания. Они подразумевают очень медленное опускание вниз, при котором все время требуется держать тело в напряжении, пока локти полностью не выпрямятся.

Ошибочно не выполнять полный объем движений в локтевом суставе.

Негативная фаза более важна для наращивания силы, чем положительная фаза движения, поэтому ее стоит освоить.

Австралийские подтягивания

Третий шаг – это выполнение так называемых австралийских подтягиваний (горизонтальные подтягивания на низкой или средней перекладине). Нужно выбрать перекладину, которая находится примерно на уровне живота.

• Располагаются под ней так, чтобы руки, держащие планку, оказались на уровне грудных мышц.
• На землю нужно опираться ногами, но стопы должны стоять на прямой линии.
• Требуется активизировать лопатки, подтянуть живот и следить за правильностью разгибания в локтях.
• Правильный угол, который следует держать во время выполнения упражнения – 45 градусов от тела.

Схему австралийских подтягиваний на турнике можно найти в интернете.

Подтягивания на резинке

Можно использовать специальные резиновые петли для тренировок, которые позволяют облегчить подтягивания. Постепенно, когда упражнение, выполняемое на резине, становится слишком легким, можно перейти на следующую (то есть более тонкую, имеющую меньшую нагрузку) петлю.

Резину используют до тех пор, пока не перестанут полностью в них нуждаться.

К слову, впоследствии эти резинки для подтягивания на турнике также можно использовать, но уже для создания большей нагрузки при выполнении подтягиваний.

Главное – решительность!

Есть и специальное спортивное питание, которое можно заказать с доставкой из интернета. Именно грамотное сочетание всех этих средств поможет вам достаточно быстро набрать недостающие килограммы, которые так важны в процессе наших тренировок.

Все мы с вами знаем, к чему приводят часы, проведенные за экраном своих мониторов. Наши тела становятся похожими на жировой склад, в котором утопают тысячи гамбургеров, пицца, сладости и еще очень много всего того, что мы с вами очень любим потреблять за просмотром любимого сериала. Такой отдых вполне имеет право на существование, но запускать себя до критических состояний все-таки не стоит.

Я ни в коем случае не хочу читать кому-либо морали, ведь делать или не делать что-то — это сугубо индивидуальный выбор каждого. Но даже те минимальные упражнения, о которых я сегодня рассказал, смогут помочь вам поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии. Подписывайтесь на блог «На Грани» и рекомендуйте друзьям, используя кнопки социальных сетей. До новых встреч, друзья!

Текст — агент Q.

Ширина хвата

Расстояние между руками на перекладине также важно учитывать, особенно людям, которые хотят добиться определенных результатов тренировок. Эффективность упражнения и его влияние на развитие отдельных групп мышц зависят от расстояния между руками.

Есть три варианта ширины хвата:

• Узкий хват – руки располагаются на расстоянии не более 20 см друг от друга. Проще выполнить технику. Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике узким хватом? При таком способе меньшей степени задействуют мышцы спины, поэтому подтягивание не повлияет на развитие верхней части спины. Сильно активизирует работу бицепса и формирует мышцы рук.
• Средний хват – руки расположены немного шире плеч. Это лучший вариант, если требуется гармонично укрепить руки и спину, потому что он задействует все мышцы в одинаковой степени.
• Широкий хват – сложнейший хват, при котором руки расположены на отдалении, намного превышающем ширину плеч. При таком хвате широкая мышца спины работает больше всего. Рекомендуется мужчинам, которые хотят развить верхнюю часть спины. Это придает силуэту V-образную форму.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Важные моменты

Следует обращать внимание на некоторые аспекты, которыми часто пренебрегают при выполнении подтягиваний:

• Во время подтягиваний ноги не должны касаться земли;
• Работают только руки, остальное тело должно быть неподвижно;
• Подтягивания требуют хорошей разминки мышц, суставов и сухожилий, поэтому перед тренировкой следует разминаться в течение 10 минут. При подтягивании в первую очередь задействуется верхняя часть тела, поэтому разминка должна проводиться с плечами, предплечьями, запястьями и головой;
• Во время упражнений очень важно правильно дышать. Когда опускаются – вдыхают, когда подтягиваются – выдыхают;
• Фаза подъема туловища должна быть короче фазы опускания. Как раз при возвращении в изначальное положение мышцы напрягаются больше всего, и от его продолжительности зависит эффективность;

Распространенная ошибка новичков – это раскачивание и рывки при подтягивании. Конечно, есть такой соблазн, как увеличить количество подтягиваний на турнике при помощи отталкиваний и прочих ухищрений.

Однако они снижают эффективность упражнения, так как убирают часть нагрузки, а также мешают прогрессу. Подтягивания следует выполнять без рывков, медленно и аккуратно, не сгибаясь, не наклоняясь в разные стороны.

Две причины, почему не можешь подтянуться

• Причина №1. Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу. Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании. И чем больше этот вес, тем сильнее они должны быть, чтобы поднять твое тело к перекладине. Поработай над своей диетой, сбрось лишние килограммы и, возможно, ты осилишь свои первые подтягивания без дополнительных тренировок.
• Причина №2. Ты слишком слабый. В этом случае ты не приблизишься ни на сантиметр к заветной планке турника. Тебе нужна программа тренировок для подтягиваний. Ты должен стать сильнее в подсобных упражнениях, увеличить массу и силу рабочих мышц перед тем, как взбираться на перекладину. Аналогично, если ты хочешь одолеть в становой тяге штангу весом в 500кг, бессмысленно ставить этот вес и пытаться его оторвать от пола. Нужно облегчать упражнения до своих текущих возможностей и тренироваться, чтобы эти возможности улучшались.

Фото подтягивания на турнике

Как правильно подтягиваться на турнике или перекладине

Красивую атлетичную фигуру нельзя представить без мощной спины, плеч и рук. Максимально проработать верхний этаж тела помогут подтягивания. Они не только увеличивают выносливость, развивают мышечный корсет, но и укрепляют связки и положительно влияют на все мышцы спины. Пришло время узнать, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы получить видимый эффект.

 

Разновидности подъемов на турнике

Подтягивания разделяют по механизму выполнения и захвату. Последний классифицируют по способам хвата и расстоянию между руками.

 

 

Способы захвата бывают обратный (нижний) – турник обхватывают снизу, верхний – ладони развернуты от лица спортсмена, ладони развернуты к лицу, параллельный захват – кисти развернуты внутрь.

 

 

Механизм выполнения подтягиваний

От техники зависит, какая группа мышц будет работать. При широком хвате интенсивно работают мышцы спины, при узком – бицепс. Средний хват равномерно распределяет нагрузку по телу.

Упражнения полезны для здоровья и молодости всего организма. Они способствуют улучшению кровоснабжения, укреплению мышечного корсета и разгрузке мышц позвоночника. Правильное подтягивание на турнике исключит риск вывиха или спазма. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, самое время познакомиться. Итак, как правильно научиться подтягиваться на турнике. Достаточно соблюдать ряд рекомендаций.

 

1. Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки отлично подходят отжимания от стены или пола.
2. Вис на перекладине. Определите способ захвата и комфортное расстояние между ладонями.
3. На выдохе подтягивайтесь наверх. Подъем осуществляется за счет движения лопаток. Рывки тазом или ногами недопустимы. Движение должно быть мягким, мышечным. Не старайтесь подтянуться за счет бицепсов, напрягайте широчайшие мышцы спины. Для простоты понимания представьте, как «вдавливаете» локти вниз в то время, как корпус поднимается наверх. Тогда заработают мышцы спины, которые гораздо сильнее, чем руки.
4. При поднятии корпуса подбородок удерживайте выше перекладины, а локти плотно прижмите к корпусу.
5. На вдохе медленно опуститесь вниз. Время, затраченное на подъем и опускание, должно быть одинаковым.
6. Внизу выпрямите руки, сделайте паузу, затем повторяйте упражнение.

 

 

Для новичков

 

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: «как правильно научиться подтягиваться, если читал об этом только в книгах?». Откуда взяться силе в мышцах, если никогда раньше спортом не занимался (не считая школьного урока физкультуры)?

 

• Совет №1 – лавка. Выполняйте упражнение точь-в-точь, как указано выше, однако для подъема используйте табурет или лавку. Ноги возьмут на себя часть нагрузки, но выполнять опускания следует так медленно, как можете.
• Совет №2 – помощь друга. Пусть товарищ возьмет на себя ответственную миссию: обхватит вас за ноги и будет приподнимать наверх. Но не спишите садиться добродушному другу на шею. Ваше тело – ваша ноша.
• Совет №3 – полдела сделано. Подставьте под ноги такую опору, чтобы, встав на нее, руки были согнуты под прямым углом. Остальную половину амплитуды подтягивания выполните самостоятельно.

Регулярно тренируйтесь, тогда наболевший вопрос о том, как правильно подтягиваться на перекладине, решится сам собой.

 

Рекомендации

Наиболее эффективными упражнения являются подтягивания на шведской стенке. С ее помощью можно выполнить полный цикл занятия: разминку, ряд упражнений и растяжку. Последний компонент, как и предыдущие два, обязателен к исполнению. Иначе боль в мышцах еще долго будет напоминать о силовой тренировке.

В каталоге представлены спортивные снаряды с различным наполнением. Довольно демократичной является шведская стенка КОМФОРТ №1, она состоит из лестницы с турником на 3 хвата. Модель №4 дополнена лавкой с валиками, гиперэкстензией 3 в 1, а также детскими элементами: кольцами, веревочной лестницей и канатом. Это значит, что тренажер подходит для всей семьи.

 

Фаворитом является усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8. Кроме функционала стенки КОМФОРТ №4, она включает турник на 5 хватов и блочный тренажер, расширяющий функционал снаряда более, чем на 100 упражнений. Более того, снаряд выдерживает нагрузку до 250 кг. Многофункциональность органично соединена с компактностью: тренажер можно разместить в любом месте квартиры.

Правила выполнения подтягивания на перекладине нельзя назвать чрезвычайно сложными. Если вы впервые столкнулись с упражнением и не знаете с чего начать – начните с главного.

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине: спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные; грудь: малая и большая; плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс. Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно: подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц; подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков; в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной; опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела; дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох; хват должен быть крепким; корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены. Итак: Подтягивания прямым узким хватом При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

 

Озвучено специально для Рарог Выживание

 

Amazon.com: ProsourceFit Крепление для тяжелого режима работы в дверном проеме, регулируемое с помощью пенных ручек для домашних тренировок: перекладина для подбородка для дверного проема: спорт и отдых

Описание товара

Упор для подтягивания / подтягивания в дверном проеме Heavy Duty Easy Gym от ProSource обеспечивает недорогой способ тонизировать и наращивать мышцы в домашних условиях без использования большого оборудования и без повреждения дверной коробки установочными винтами. Скоба Multi-Grip Pull-Up Bar, предназначенная для прохождения в любые стандартные дверные проемы, может быть установлена ​​везде, где есть прочная дверная коробка.Но, если у вас есть постоянное место, его также можно прикрепить к дверной коробке с помощью дополнительных прилагаемых J-образных кронштейнов. Благодаря конструкции с несколькими захватами вы сможете развивать спину, грудь, плечи, руки и сложные мышцы живота с помощью одного простого оборудования. В дополнение к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям, перекладина позволяет выполнять закрытые широкоугольные и молоточковые хватки, а также многократные подъемы ног и наклонные сгибания рук. Надежная перекладина Multi-Grip Pull-Up Bar изготовлена ​​из высококачественной стали с пеной ProSource Comfort Grip Foam для надежного и безболезненного захвата.Максимальный вес штанги составляет 300 фунтов в прочной дверной коробке.

Гарантия
ProSource уверен, что наши продукты являются высококачественными, поэтому мы предлагаем ограниченную пожизненную гарантию на все продукты на предмет дефектов производителя, чтобы вы могли быть уверены в своей покупке.

Amazon.com

Тренируйтесь как профессионал с перекладиной для подтягиваний в дверном проеме ProSource Easy Gym Lite. Easy Gym Lite — прочный и безопасный, с усиленной регулируемой рамой, которая подходит для большинства дверных проемов шириной от 25 до 39 дюймов.При правильной установке гриф выдерживает до 220 фунтов, обеспечивая вам поддержку при подтягиваниях и подтягиваниях, а также опору для стопы для приседаний и скручиваний. Кроме того, на перекладине имеются удобные ручки ProSource Comfort Grips, которые снижают утомляемость рук. Оснащенная всем необходимым крепежным оборудованием (инструменты в комплект не входят), подтягивающая планка является идеальным аксессуаром для таких популярных тренировок на DVD, как P90X, Insanity и других.

Мужчина подтягивается на перекладине во время тренировки в городском парке под открытым небом. Автор Руслан Микаэлян

Последнее обновление	18 мая 21
Опубликовано	18 мая 21
Альфа-канал	Нет
Циклическое видео	Нет
Частота кадров	25
Разрешение	3840×2160
Кодирование видео	ЧАС.264
Размер файла	80,55 МБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажима (ов)	0:12
Источник звука	Нет
Цвет	Полноцветный
Темп	В реальном времени
№человек	1
Пол	Мужчина
Теги	активный, рука, спортсмен, атлетический, бар, подтягивание штанги, тело, культурист, бодибилдинг, художественная гимнастика, кавказская, упражнения на грудь, усилие, упражнение, упражнения, подходят, фитнес, тренажерный зал, здоровье, здоровый, здоровый образ жизни, образ жизни, мужской, человек, Мускул, Мускулистый, на открытом воздухе, деятельность на свежем воздухе, человек, Физический, мощность, мощный, тянуть, подтягивать, подтягивание, подтягивание, отдых, спорт, Спортивный, спортивная одежда, сила, Растяжение, сильный, обученный, тренировка, трицепс, городской, жизненная сила, благополучие, тренировка

Регулируемый турник для подтягивания — Maximum Health Quest

{{еще}} {{#unless split_search}}

Продукты

{{#if has_results}}

{{#each results}}
• {{#if on_sale}}

  {{@root.on_sale_label}}

  {{/если}}

  {{заглавие}}

  {{#if on_sale #}} {{цена}} {{compare_at_price}} {{еще}} {{цена}} {{/если}}
{{/каждый}}

{{results_label}} {{еще}}

{{results_label}}

{{/если}} {{еще}}

Продукты

{{#if has_products_results}}

{{#each products.полученные результаты}}
• {{#if on_sale}}

  {{@ root.on_sale_label}}

  {{/если}}

  {{заглавие}}

  {{#if on_sale #}} {{цена}} {{compare_at_price}} {{еще}} {{цена}} {{/если}}
{{/каждый}}

{{products.results_label}} {{еще}}

{{products.results_label}}

{{/если}} {{/пока не}} {{/если}}

ZLSP-F Макс.80% ВЫКЛ. Подтяжка для упражнений без винтов. Подбородок для двери горизонтальный

ZLSP-F Макс. 80% ВЫКЛ. Штанга для подтягивания. Безвинтовые упражнения Горизонтальный подбородок без винтов, / discommendation5153709.html, Игры с игрушками, Спортивные игры на открытом воздухе, Штанга, Горизонтальная, $ 406, Штанга, Дверь, Подбородок, Штанга, ZLSP-F, globalcruisesllc.com, Подтягивание, Упражнение без винтов, / discommendation5153709.html, Игры с игрушками, Спортивные игры на открытом воздухе, Штанга, Горизонтальная, $ 406, Штанга, Дверь, Подбородок, Штанга, ZLSP-F, globalcruisesllc.com, Подтягивание, Упражнение $ 406 ZLSP-F Подтягивающая дуга без винта Дверная перекладина для подбородка Горизонтальная перекладина Игрушки для упражнений Игры Спорт Игры на открытом воздухе ZLSP-F Max 80% ВЫКЛ. Утягивающая перекладина без винта для упражнений Дверной подбородок по горизонтали $ 406 ZLSP-F Винт для подтягивающейся перекладины- Меньше двери Подбородок Бар Турник Игрушки Игры Спорт на открытом воздухе

406 долл. США

ZLSP-F Подтягивающая дуга Безвинтовая дверная перекладина для подбородка Горизонтальная перекладина Упражнение

|||

ZLSP-F Подтяжка безвинтовой дверной перекладины для подбородка Горизонтальная перекладина Упражнение

ZLSP-F Max 80% OFF Упражнение для подтягивания без винтов Дверной подбородок Горизонтально «name =» keywords «/> «name =» description «/>

NH Cares

Ваш надежный источник рекомендаций по вопросам здоровья и благополучия

Легочная эмболия

Превосходство в оказании помощи при PE / CTEPH

Боль в животе и проблемы с желудком

Боль в животе и желудочные проблемы: диагностика и лечение

Рак простаты

Лечение рака простаты: руководство по здоровью простаты

Бариатрическая хирургия

Похудание / бариатрическая хирургия Стоит ли риск?

Трансплантаты костного мозга

Ваш путеводитель по пересадке костного мозга

Рак

Понимание основ диагностики и лечения рака

Иностранных пациентов

Отделение международных пациентов в Narayana Health занимается тем, чтобы обеспечить беспрепятственное и комфортное медицинское путешествие для иностранных пациентов.Наше отделение активно работает с врачами, компаниями и неправительственными организациями по всему миру, чтобы обеспечить доступ к качественной медицинской помощи по доступным ценам.

Путешествие надежды Baby Miracle в сверхспециальную больницу Нараяна, Ховра,

Baby Miracle из Нигерии лечился от состояния, известного как «Тетралогия Фалло (TOF)», которое является одной из частых причин «синих младенцев», доктор Дебасис Дас, консультант по кардиохирургии, и его многопрофильный специалист …

КСО в Narayana Health

Narayana Health имеет давнюю приверженность корпоративной социальной ответственности (КСО).Мы стремимся постоянно совершенствоваться и обеспечивать интеграцию нашего бизнеса с целями и задачами КСО. Наша цель — повлиять на жизнь людей, для которых мы работаем и с которыми работаем.

Научно-клинический центр

Narayana Health стремится обеспечить ультрасовременный уход за пациентами. Наша команда активно исследует инновационные и передовые методы лечения, направленные на развитие здравоохранения. Это помогает предоставить нашим пациентам доступ к передовым терапевтическим услугам по всем основным специальностям.

Иностранных пациентов

Отделение международных пациентов в Narayana Health занимается тем, чтобы обеспечить беспрепятственное и комфортное медицинское путешествие для иностранных пациентов. Наше отделение активно работает с врачами, компаниями и неправительственными организациями по всему миру, чтобы обеспечить доступ к качественной медицинской помощи по доступным ценам.

Спланируйте свой визит

Мира Радж рассказывает о онкологическом центре Мазумдар Шоу, Бангалор, Индия

У Миры Радж диагностировали рак груди в возрасте 60 лет.Ее друг, который уже лечился в Narayana Health, посоветовал ей пойти в онкологический центр Мазумдар Шоу. Она решила последовать совету подруги, и сегодня она пережила рак груди.

Просмотреть все истории пациентов

CSR в Narayana Health

Narayana Health имеет давнюю приверженность корпоративной социальной ответственности (КСО). Мы стремимся постоянно совершенствоваться и обеспечивать интеграцию нашего бизнеса с целями и задачами КСО. Наша цель — повлиять на жизнь людей, для которых мы работаем и с которыми работаем.

Учить больше

Научно-клинический центр

Narayana Health стремится обеспечить ультрасовременный уход за пациентами. Наша команда активно исследует инновационные и передовые методы лечения, направленные на развитие здравоохранения. Это помогает предоставить нашим пациентам доступ к передовым терапевтическим услугам по всем основным специальностям.

Учить больше

Последние блоги

Найдите последние блоги наших экспертов

Награды и аккредитации

Компания Narayana Health часто признается за ее приверженность предоставлению медицинских услуг мирового класса и отличному обслуживанию пациентов

Премия IHF за выдающиеся достижения в области корпоративной социальной ответственности

Narayana Health был выбран серебряным победителем премии IHF / Bionexo Award 2018 за корпоративную социальную ответственность

Narayana Health выиграла награду Express Healthcare Excellence Award 2018

Обладатель награды Express Healthcare Excellence Award 2018 в категории «Лучшая инициатива в области корпоративной социальной ответственности».

Премия CSR Impact Award 2018

Лауреат премии CSR за воздействие на здоровье 2018 в категории «Инициатива Swasth Bharath»

Премия IHF за выдающиеся достижения в области корпоративной социальной ответственности

Narayana Health был выбран серебряным победителем премии IHF / Bionexo Award 2018 за корпоративную социальную ответственность

Narayana Health выиграла награду Express Healthcare Excellence Award 2018

Обладатель награды Express Healthcare Excellence Award 2018 в категории «Лучшая инициатива в области корпоративной социальной ответственности».

Премия CSR Impact Award 2018

Лауреат премии CSR за воздействие на здоровье 2018 в категории «Инициатива Swasth Bharath»

Новости и события

Подробнее о событиях, программах и освещении Narayana Health в новостях

Новости и события

Подробнее о событиях, программах и освещении Narayana Health в новостях Операция «Bentall Surgery» была успешно проведена в многопрофильной больнице Нараяны в Джайпуре.»>

«Bentall Surgery» успешно проведена в многопрофильной больнице Нараяна, Джайпур.

учить больше

Первая в Карнатаке — совместная пересадка сердца и легких, проведенная в Городе здоровья Нараяны.

узнать больше

Полицейский из Маската с острой сердечной недостаточностью получил подарок жизни в Городе здоровья Нараяна »>

Полицейский из Маската с острой сердечной недостаточностью получает подарок жизни в Городе здоровья Нараяна

учить больше

Курьерская доставка бесплатная доставка ZLSP-F Фитнес в помещении с горизонтальным подтягиванием Бар для дома

Курьерская доставка бесплатная доставка ZLSP-F Фитнес в помещении с горизонтальным подтягиванием Бар для дома

Подтягивание, бар, игрушки Игры, спортивные игры на открытом воздухе, оборудование для фитнеса , Оборудование, ZLSP-F, Домашний, Горизонтальный, Фитнес, 308 $, Бар, Крытый, Турбо-кредиты.com, / heterosomata716326.html Курьерская доставка бесплатная доставка ZLSP-F Фитнес Горизонтальное оборудование для подтягивания в помещении Бар Подтягивание для дома, Бар, Игрушки Игры, Спортивные игры на открытом воздухе, Оборудование для фитнеса, Оборудование, ZLSP-F, Домашний, Горизонтальный, Фитнес, 308 долларов США, Бар, Крытый, turbo-loans.com, / heterosomata716326.html 308 долларов США ZLSP-F Горизонтальный турник для фитнеса в помещении Оборудование для дома Игрушки Игры Спорт на открытом воздухе Фитнес-оборудование Курьерская доставка бесплатная доставка ZLSP-F Фитнес в помещении Горизонтальное подтягивание Equipment Bar Home $ 308 ZLSP-F Фитнес Закрытый турник Pull-up Bar Домашнее оборудование Игрушки Игры Спорт Игры на свежем воздухе Фитнес-оборудование

308 долл. США

ZLSP-F Фитнес-турник для дома с подтягиванием для дома

• ★ ã € Предохранительã € ‘Слева и справа от этого горизонтального стержня есть две шестерни, которые имеют функцию двойного усиления.Он не расшатывается, он очень безопасный и устойчивый.
• ★ ã € Комфортная пенаã € ‘Этот турник изготовлен из утолщенного нескользящего хлопка, который удобен, пропускает воздух и впитывает пот.
• ★ ã € Высококачественная стальная трубаã € «Материал этой горизонтальной перекладины — высококачественная стальная труба с антикоррозийной краской на внешней стороне стальной трубы, которая прочна и долговечна и может выдерживать нагрузку до 200 кг.
• ★ ã € Многофункциональныйã € ‘Вы можете использовать эту параллельную перекладину для различных видов спорта, таких как подтягивания, отжимания, приседания и т. д.Женщины используют его, чтобы тренировать идеальные формы тела. Мужчины могут использовать его для наращивания мышечной массы. Пожилые люди могут использовать его для оздоровления своего тела.

|||

ZLSP-F Фитнес-турник для дома с турником для дома

Постройте мощные ловушки и плечи с помощью вертикальной тяги

И последовательность, и разнообразие важны, когда дело доходит до силовых тренировок. Базовые движения, такие как приседания, жим и становая тяга, отрабатываются раз за разом по той единственной причине, что они незаменимы, когда речь идет о наращивании силы.Однако вы также можете стать сильнее, включив в свою программу тренировок новый инструмент.

Тяга стоя — уникальное упражнение. Он обеспечивает некоторую новизну хорошо отработанной схемы движений, доступен независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, и позволяет тренировать спину, не отклоняясь слишком далеко от базовой схемы тяги, характерной для тяги в целом.

Добавив вертикальную тягу в свою тренировку, вы можете разогреть ее и насладиться лучшим из обоих миров — дополнительной отработкой техники для тяги и некоторым столь необходимым разнообразием тренировок со штангой.

Как выполнять вертикальную тягу

В этой статье будет конкретно рассмотрена тяга со штангой в вертикальном положении, которая представляет собой строгое упражнение с поднятием тяжестей, нацеленное на верхнюю часть тела. Вытягивая штангу вертикально, вы можете тренировать координацию верхней части тела для достижения спортивных результатов и одновременно разрушать мышцы верхней части спины.

Шаг 1. Найдите свою хватку

Тяга в вертикальном положении обычно выполняется хватом на ширине плеч, но вы можете немного отрегулировать его, чтобы смещать одни мышцы по сравнению с другими.Возьмитесь за перекладину близко к плечам и расширьте ее, если хотите подчеркнуть свои ловушки.

Совет тренера: Строгая техника тяги в вертикальном положении может быть унизительной, если вы привыкли иметь большой вес на штанге. Начните с ненагруженной планки, чтобы усовершенствовать свою технику.

Шаг 2 — Зафиксируйте начало

Встаньте, держа штангу на талии. Держите руки прямыми и расслабленными, а плечи напряженными и сведенными назад.Направьте суставы пальцев к земле. Сожмите квадрицепсы и ягодицы, чтобы ноги оставались неподвижными на протяжении всего подхода.

Совет тренера: Сохраняйте фиксированный взгляд вперед на протяжении всего подхода.

Шаг 3 — Вытяните локти вверх

Держа костяшки пальцев вниз к земле, согните руки в локтях и вытяните их прямо вверх. Удерживайте штангу близко к туловищу и тяните, пока штанга не достигнет уровня груди.

Совет тренера: Успех зависит от сильной и плотной нижней части тела.Обязательно сохраняйте высокую осанку и напряженный корпус, когда штанга движется вверх.

Преимущества вертикального ряда

Тяга в вертикальном положении — это невероятное упражнение, которое стоит держать в своем арсенале для продуктивных силовых тренировок. Это простое движение, которое стимулирует рост мышц и улучшает механику тяги.

Прочность верхней части тела

Строгая вертикальная тяга требует сильного задействования мышц. И большие, и маленькие мышцы верхней части тела работают вместе, чтобы завершить подъем.Таким образом, вертикальная тяга отлично подходит для развития силы тяги верхней части тела.

Механика и координация работы со штангой

Трудный, ограничивающий компонент тренировки с тяжелой атлетикой — держать штангу близко к телу при приложении сопротивления. Часто это ощущение незнакомо, потому что, возможно, вам не хватило практики. Выполнение тяги в вертикальном положении в качестве дополнительного движения создаст комфорт и силу, необходимые для удержания штанги близко к телу.

Прочность сердечника

Несмотря на то, что вертикальная тяга — это в первую очередь упражнение для верхней части тела, ваш корпус по-прежнему в значительной степени участвует в поддержании осанки. Сохранение неподвижного вертикального торса при подъеме веса вверх требует напряжения и стабильности в прессе, ягодицах и пояснице. Это позволит укрепить ядро ​​для успешного подъема.

Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой

При правильном выполнении тяга в вертикальном положении убьет вашу верхнюю часть тела.Мышечная активация в этом упражнении происходит с того момента, как вы перемещаете штангу. Прочтите ниже, чтобы определить, какие мышцы задействованы.

Трапеция

Ловушки тянут штангу вверх в подъемнике. Приводное движение гарантирует высокий потенциал выходной мощности. Особое движение вертикальной тяги позволяет ловушкам взять на себя подъем штанги вверх.

Дельтоиды

Все три мышечные головки дельтовидных мышц (передняя, ​​средняя и задняя) участвуют в движении вертикального ряда вверх.Плечи отвечают за агрессивное сокращение и подтягивание штанги вверх к груди, особенно во второй половине тяги.

Бицепс

Быстрое сгибание рук — это когда бицепсы работают в вертикальном ряду. Бицепсы не обязательно украдут все остальное, но движение не может быть выполнено без их участия. Поскольку вы сгибаете руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к телу, бицепсы и плечевые мышцы действуют как синергисты в вертикальной тяге.

Верх спинки

Тяга в вертикальном положении требует твердой осанки. Подъем начинается с веса, загруженного спереди, что означает, что вес необходимо подтягивать вверх и назад, чтобы удерживать его близко. Чтобы облегчить это, верхняя часть спины сокращается, чтобы плотно прижаться и сжаться.

Ядро

Сердечник — это опорный фундамент для вертикального ряда. Ваше ядро ​​помогает зафиксироваться в исходном положении и удерживать туловище в неподвижном состоянии, чтобы обеспечить проработку правильных мышц в подъеме.

Кто должен делать вертикальную тягу

Тяга вверх — широко применяемое упражнение. Любой, кто хочет тщательно проработать плечи и верхнюю часть тела, никогда не ошибется, если будет заниматься вертикальной греблей. Это несколько примеров спортсменов, которые могут считать это движение основным упражнением.

Бодибилдеры

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, обычно используют вертикальную тягу для работы с плечами. Это движение изолирует плечи, что стимулирует набор мышц.Когда штанга нагружена, она может стать эффективным упражнением для полной гипертрофии плеча.

Штангисты

Тяга в вертикальном положении должна быть включена в тренировку аксессуаров для тяжелой атлетики, чтобы нацеливаться на траекторию рывка с вертикальной перекладиной и отбивать. В то время как олимпийская атлетика тренирует в первую очередь общую силу тела, тяга в вертикальном положении может помочь вам изолировать механику верхней части тела. Последовательная практика этого упражнения поможет гарантировать хорошую осанку в ваших олимпийских движениях.

Кроссфиттеры

Тяга вверх — это упражнение, которое улучшает общую силу и производительность CrossFit.Тренировка вертикальной тяги укрепляет осанку верхней части тела, которая широко используется в других упражнениях кроссфита, таких как силовые чистки или высокие тяги.

Вертикальные подходы и повторения

Вертикальный ряд — это универсальный тренажер, который можно настроить в соответствии с вашими личными целями, настроив его программирование. Прочтите ниже информацию о программировании, относящуюся к конкретным областям улучшения.

Для максимальной прочности

Тяга штанги к вертикали может использоваться как инструмент для увеличения силы верхней части тела.Это достигается за счет выполнения упражнения с большим весом с меньшим количеством повторений. Само движение очень ограничивает весовую нагрузку, поэтому в этом случае «тяжелый» является относительным.

Для силы верхней части спины выполните 2–4 подхода по 5–8 повторений с упором на усиленную тягу каждый раз.

Для техники

Это упражнение часто выполняется в тяжелой атлетике, когда спортсмены хотят улучшить свою траекторию на перекладине. В этом случае, скорее всего, лучше всего будет больше повторений с умеренным весом.Выполнение упражнения с большей громкостью улучшит привычку и координацию.

Чтобы усовершенствовать технику тяги, попробуйте выполнить до 4 подхода по 10 повторений в каждом .

Для гипертрофии

При тренировке для роста мышц тяга к груди должна выполняться с большим количеством повторений с легким или умеренным весом. Таким образом, мышцы могут быть по-настоящему изолированы для тренировок с большим объемом, чтобы перегрузить ткани.

Чтобы нарастить мышцы с помощью тяги в вертикальном положении, выполните 3-5 подходов по 12-15 повторений всего .

Варианты вертикального ряда

Тяга стоя — это базовое движение, которое можно выполнять практически с любым типом сопротивления. Это лишь несколько примеров из множества способов, которыми вертикальная тяга может быть изменена в соответствии с вашим конкретным стилем тренировки.

Тяга гири в вертикальном положении

Тяга гири стоя может выполняться с одной или двумя гирями. Если вы используете одиночный звонок, возьмитесь за ручку обеими руками и удерживайте вес на средней линии.Узкий хват бросит вызов силе плеч и диапазону движений. Если вы используете две гири, по одной в каждой руке, вы получите более свободный диапазон движений для плеч.

Тяга рывком-хватом в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении рывком хватом использует штангу, но хват широкий. Вначале штанга должна лежать в складке бедра двумя прямыми руками. Этот вариант напрямую дополнит вашу технику рывка, а также изолирует и укрепит ловушки.

Тяга к стойке на одной руке

Чтобы выполнить тягу стоя на одной руке, возьмите гантель вместо штанги. Этот вариант упражнения фокусируется на односторонней силе. Этот метод поможет укрепить каждую отдельную сторону тела в отдельности, чтобы улучшить общую двустороннюю производительность.

Альтернативные варианты вертикального ряда

Если вертикальная тяга не совсем для вас, вы все равно можете получить некоторые преимущества, выполняя движения, работающие по аналогичной схеме.

Тяга штанги

Традиционная тяга штанги прорабатывает одни и те же мышцы под другим углом. Вместо того, чтобы грести с высоким торсом, шарнир на бедрах позволяет вам подтянуть штангу вверх, чтобы сосредоточиться на широчайших. Тяга штанги может быть более подходящей для вас, если вы хотите увеличить ширину спины.

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это упражнение с собственным весом. Подвешиваясь за фиксированную ручку — штангу в стойке для приседаний или гимнастические кольца — вы можете полностью проработать мускулатуру спины без необходимости использования тяжелых весов.

Сложность этого движения можно регулировать, изменяя угол наклона вашего тела. Чем больше горизонтальное положение тела по отношению к земле, тем труднее будет тянуть.

Тяга рывком

Тяга рывка включает использование силы нижней части тела для подъема штанги вверх. Это упражнение имитирует тянущую часть рывка. В этом движении подъемник начинается с земли.

Выполните становую тягу рывком и завершите с толчком ногой вверх, чтобы поднять штангу — это позволит вам тренировать ту же самую высокую тягу с более тяжелыми весами, чем вы могли бы использовать в строгой вертикальной тяге.

Завершение

Большинство людей считают тягу со штангой одним из основных силовых упражнений, но есть много недостаточно используемых тяговых усилий, и тяга к вертикали заслуживает отдельного признания. Уникальная осанка и схема подтягивания поднимают нагрузку на верхнюю часть спины, чего вы не можете достичь с помощью большинства других тяговых движений со свободным весом.

Несмотря на некоторые вводящие в заблуждение заявления о том, что вертикальная тяга опасна для ваших плеч, она может быть безопасным и эффективным способом развития верхней части спины и развития хорошей техники тяги для олимпийских тренировок или кроссфита.Включение вертикальной тяги в ваш еженедельный распорядок может стать настоящим прорывом в ваших силовых упражнениях.

Часто задаваемые вопросы

Если вы все еще не уверены в правильном ряду, ничего страшного. Вот пара общих вопросов и ответов, которые, надеюсь, развеют ваши опасения.

Почему мои запястья иногда сгибаются в верхней части тяги?

Вы можете непреднамеренно согнуть запястья, когда тянете вес, если груз слишком тяжел для ваших плеч или ловушек.Хотя некоторое сгибание запястья в самом верху движения нормально, если вы обнаружите, что чрезмерно сгибаете запястья, уменьшите вес.

Что делать, если я испытываю боль в плечах в верхней части тяги?

Вертикальный ряд требует расширенного диапазона движений в верхней части подъемника. Вытягивание локтей высоко с опущенными костяшками пальцев требует большой гибкости плеч. Если вы испытываете боль в верхней части подъемника, скорее всего, это связано с ограничением подвижности.

Растяжка плеч без веса в сочетании с отработкой движения с очень легким весом должно помочь вам приспособиться к требуемой технике.

Джереми Этье делится 4-х ступенчатым прогрессом, чтобы стать мастером подтягиваний

Подтягивания

, как известно, сложно освоить, но это особенно эффективное упражнение и отличный тест на силу и физическую форму верхней части тела. Вот почему упражнения являются основным продуктом в тестах на физическую подготовку, таких как U.Тест физической подготовки корпуса морской пехоты США и тест физической подготовки ФБР. Если вы всегда изо всех сил пытались достичь идеальной формы подтягивания, фитнес-тренер и основатель Built with Science Джереми Этье разработал план из четырех шагов, чтобы, наконец, овладеть этим движением. (Вот 16 лучших перекладин для подтягиваний для домашних тренировок.)

Этье отмечает, что подтягивания — это боль в ягодицах для большинства людей по двум основным причинам. Упражнение требует минимального количества силы в мышцах, которые у многих людей недоразвиты (корпус, широчайшие, средние и нижние трапы, бицепсы), и способ работы подтягиваний также требует, чтобы эти мышцы работали вместе .

«Средние трапы, нижние трапеции и основные мышцы должны поддерживать устойчивость тела, в то время как широчайшие и бицепсы подтягивают тело вверх», — говорит Этье. «Это то, чего не требуют другие упражнения на тягу, и то, к чему ваше тело просто не привыкло».

Вот его план из четырех шагов по достижению этого первого подтягивания.

Шаг 1: Варианты подтягивания

Начиная с вариаций упражнения, вы наращиваете силу. Этье утверждает, что исследования показали, что выполнение этих упражнений три раза в неделю может улучшить вашу силу на 56 процентов.По словам Этье, реализация этих трех вариантов подтягиваний с ежедневной волнообразной периодизацией (тренировка каждого варианта с разным количеством повторений каждый день) может повысить вашу силу еще на 20 процентов. К вариациям относятся: тяги широчайшими на коленях, отрицательные подтягивания и подтягивания с полосами. Вот как разбить их три дня в неделю:

Сессия 1: Тяга тела на коленях, 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжелые, чтобы слегка оторвать колени от земли)

Для этого встаньте на колени и Используйте средний хват на штанге для вытягивания сверху вниз.«Установите вес так, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы просто слегка приподнять колени над землей на дюйм или около того», — говорит Этье.

Сессия 2: Отрицательные подтягивания, 5 подходов по 1 повторению (как можно медленнее)

Этье называет это «секретным оружием» для наращивания вашей силы. Это потому, что движение вниз в упражнении важно для наращивания силы, поскольку оно дает мышцам уникальный стимул.

Для этого используйте стул или скамью, расположенные ниже перекладины для подтягивания, чтобы вы могли начать с верхнего положения подтягивания.Затем просто опуститесь как можно медленнее.

Сессия 3: Подтягивания с лентой, 3 подхода по 4–8 повторений

Это последнее упражнение по сравнению со стандартным подтягиванием.

Для этого вам понадобится лента с правильным сопротивлением (с которой вы можете сделать от 4 до 8 повторений) или попробуйте использовать две ленты. Оберните повязку на перекладине для подтягиваний, поместите ступни в повязку и попробуйте выполнять подтягивания с дополнительной помощью.

Шаг 2: Дополнительные движения

Ethier предлагает четыре дополнительных движения, которые можно добавить в свой распорядок, в том числе: активированные повисания (для улучшения силы захвата и выносливости мышц спины / кора), австралийские подтягивания (для закрепления контроля), Тяга верхнего блока вниз и тяга нижним хватом узким хватом.

С этими движениями ваши еженедельные тренировки теперь должны выглядеть следующим образом:

Сессия 1:
Активированные висы: 3 подхода по 10 секунд
Тяга на коленях: 3 подхода по 5 повторений
Австралийские подтягивания: 3 подхода по 8 -12 повторений

Сессия 2:
Активированные повисания: 3 подхода по 10 секунд
Отрицательные подтягивания: 5 подходов по 1 повторению
Тяга на ногах сверху: 3 подхода по 8-12 повторений

Сессия 3:
Активированные подвисания: 3 подхода по 10 секунд
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 4-8 повторений
Тяга вниз под рукой: 3 подхода по 8-12 повторений

Несколько советов от Ethier:

• Для активированных захватов согните бедра и сожмите ягодицы, направьте пальцы ног вперед и задействуйте корпус.просто попытайтесь увеличить время, которое вы можете удерживать. Потяните плечи вниз и от ушей и держитесь, стараясь оставаться как можно более неподвижным.
• Для выполнения австралийских подтягиваний свисайте с высокой перекладины, поставив ступни прямо на землю. Выпрямите руки и подтяните грудь к перекладине, сохраняя при этом прямую линию тела.
• Тяга верхнего блока сидя и тяга нижним хватом узким хватом помогут вам добавить больше объема в вашу тренировку.

Шаг 3. Повышение силы подтягивания

По словам Этье, вот как развить силу в каждом упражнении, которое в настоящее время входит в программу.

Тяга тела на коленях: Сосредоточьтесь на увеличении веса. Но вес не может быть слишком тяжелым, — говорит Этье. Как только вы достигнете точки, когда ваши колени полностью оторвутся от земли, постарайтесь сделать больше повторений, а не прибавлять вес.

Отрицательные подтягивания: Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении времени, необходимого вам для спуска из верхней позиции, переходя с 1 секунды до 5 секунд.

Подтягивания с лентой: Начните с ленты, которая позволяет вам сделать 3 подхода по 4 повторения, увеличивая до 3 подходов по 8 повторений.Как только вы сможете это сделать, переходите к следующей меньшей полосе, чтобы повысить сложность. Сделайте это еще сложнее, сняв одну ногу с браслета.

Австралийские подтягивания: Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 повторений, усложните задачу, уменьшив высоту перекладины. Как только ваше тело станет полностью горизонтальным, увеличьте сложность, подняв ступни на скамейке или ступеньке.

Активированные удержания: Просто попробуйте увеличить время, которое вы можете удерживать, с 5 до 10 секунд каждую неделю, с целью достичь 30 секунд.

Тяга к груди сидя: Увеличивайте вес каждый раз, когда вы можете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Шаг 4: Подтягивания

Наконец, добавьте подтягивания (выполняется хватом снизу). Но прежде чем вы это сделаете, Этье предлагает заменить все тренировки для спины этими тремя еженедельными занятиями, выполняя их последовательно. Подумайте о том, чтобы уменьшить количество повторений, которые вы делаете для других наборов мышц, на 10-20 процентов.

Вернемся к подтягиваниям … их, как правило, легче освоить, чем полное подтягивание, поэтому начните с нескольких повторений подряд.Затем переходите к полноценным подтягиваниям.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

No related posts.