Для понижения сахара в крови: Как снизить сахар в крови

Как быстро снизить уровень сахара в крови: продукты, домашние способы, советы

Уровень глюкозы в крови может повышаться по разным причинам, но если он все время остается высоким, это очень тревожный симптом. Важно вовремя распознавать такие повышения и знать, как их преодолевать. Особенно важно поддерживать стабильный уровень глюкозы больным диабетом. Рассказываем, как быстро и эффективно понизить уровень сахара самостоятельно.

Редакция сайта

Теги:

Лайфхаки

как снизить сахар в крови

как снизить сахар в крови в домашних условиях

как быстро снизить сахар

Если сахар поднимается до высокого показателя, то стоит безотлагательно показаться специалисту. Врач назначит анализы на определение уровня инсулина (гормона, снижающего уровень сахара в крови), а при необходимости пропишет таблетки, снижающие уровень сахара в крови.

Повышение глюкозы в крови – не шутки, эндокринные заболевания требуют ежедневного контроля и чётко продуманной системы питания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Но в любом случае необходимо знать, как снизить уровень сахара в крови в домашних условиях без посторонней помощи. В этом материале – топ проверенных лайфхаков для стабилизации уровня глюкозы в организме.

Причины повышения уровня сахара в крови

Усвоенная организмом из пищи глюкоза поступает в кровь. За доставку сахара из крови к другим клеткам отвечает гормон инсулин. Именно инсулин снижает уровень сахара в крови. Если поджелудочная железа вырабатывает недостаточное его количество, или если клетки «не узнают» инсулин, то сахар остается в крови, не достигая клеток. Тогда превышение нормы содержания глюкозы обеспечено.

Высокий уровень сахара негативно влияет на самочувствие в целом, но в некоторых случаях его можно вернуть в норму своими усилиями. Знать, как можно снизить уровень сахара в крови, нужно не только при сахарном диабете, это знание будет полезно и здоровым людям. Но сначала разберемся, почему растет сахар.

К повышению глюкозы приводят следующие причины:

• эндокринные сбои;
• нарушения иммунитета из-за инфекционных заболеваний;
• неправильная работа поджелудочной железы;
• наличие ожирения;
• болезни печени;
• расстройство пищевого поведения;
• эмоциональные переживания;
• стресс;
• употребление алкоголя;
• предменструальный синдром.

Изучив вопрос, как нормализовать, т.е. снизить уровень сахара в крови с помощью лекарств и без них, не придется пасовать перед возникшей проблемой.

Какие продукты снижают уровень сахара в крови

При помощи правильно подобранного питания реально поддерживать уровень сахара в пределах допустимой нормы. Что нужно есть, чтобы уменьшить уровень сахара в крови? Продукты с низким гликемическим индексом, снижающие уровень сахара в крови, должны составлять основу рациона.

От чего следует держаться подальше?

Исключи из меню продукты, повышающие сахар. Это, прежде всего, быстрые углеводы, сладкое и мучное. Если от них отказаться, то во многих случаях можно обойтись без лекарств, снижающих уровень сахара в крови. Внимательно читай состав на упаковке, сахар может содержаться даже в консервах, колбасах и других готовых продуктах.  Мёд тоже нежелательно употреблять в пищу: он способен поднять уровень глюкозы, как и более вредные сладости.

Сведи количество насыщенных жиров к минимуму: колбасы, сыры, жирные йогурты, выпечка и другие недиетические продукты должны быть изгнаны из твоего меню. Эта рекомендация пригодится, прежде всего, тем, кто ищет, как снизить уровень сахара в крови при преддиабете и диабете второго типа. Они  обычно имеют лишний вес в отличие от страдающих диабетом первого типа. Доказано, что снижение веса уменьшает риск диабета, поэтому  калорийных жирных продуктов в рационе должно быть как можно меньше.

Стоит постараться запомнить, какие продукты снижают уровень сахара в крови.

В первую очередь добавь в рацион диетические продукты: нежирные сорта рыбы и мяса, орехи, цельные злаки, авокадо, цитрусовые, чёрную смородину, зелёные овощи, тыкву, редис, репу, свёклу. Эти продукты, снижающие сахар в крови при диабете, должны стать основой рациона.

Отдавай предпочтение полезным ненасыщенным жирам: оливковое масло, лосось, оливки и маслины, орехи (особенно сырые миндальные и грецкие), авокадо – столь богатый ассортимент помогает снизить уровень сахара в крови.

Вот простые лайфхаки, как снижать сахар в крови без лекарств с помощью питания. Ешь небольшими порциями, но часто. Перекусывать можно горстью орехов, несладкими фруктами и овощными салатами, стаканом нежирного кефира. Для выведения глюкозы из организма пей 2–3 литра чистой воды в день. Также можно пить несладкий зелёный чай и травяные сборы.

Как быстро снизить сахар в крови при диабете: домашние способы

Простые, но эффективные средства для снижения сахара доступны в домашних условиях. Они дополнят комплексное лечение и станут палочкой-выручалочкой в периоды острой необходимости. При их наличии гораздо реже придется использовать препараты, снижающие уровень сахара в крови.

• Стакан натурального кабачкового, тыквенного сока или смузи из сельдерея – эти напитки лучше всего принимать натощак.
• Замени кофе цикорием: его нужно залить горячей водой, дать настояться 1-2 часа и выпивать натощак перед приёмом пищи.
• Чай из шиповника поможет быстро и эффективно снизить уровень сахара перед сдачей крови на анализ. Как его приготовить? Залей свежие или сушёные ягоды кипятком и настаивай в течение 12 часов. Такой напиток полезно иметь в холодильнике на экстренный случай.
• Овсяный отвар также отлично снижает сахар. Провари овсяные хлопья на водяной бане, а «бульон» оставь настаиваться в тёмном месте 5–7 часов.

• Квашеная капуста и её сок – замечательное средство, которое поможет понизить сахар быстро и вкусно. Выпивай по одной трети стакана капустного сока в течение дня 3 раза, а саму капусту можно употреблять в качестве гарнира к основным блюдам.
• Стакан кефира с щепоткой корицы – экстренное средство для снижения уровня сахара в крови. Выбирай нежирный кефир с низким содержанием консервантов, охлади напиток и добавь немного корицы. Рекомендуется выпивать натощак до еды или на ночь, за час до сна.
• Натуральные средства, коренья и травы, снижающие уровень сахара в крови, справляются с проблемой быстро и эффективно. Заваривай кипятком почки сирени, корни одуванчика и лопуха (по отдельности или вместе), листья черники, смородины и молодой крапивы. Настаивать травяные отвары лучше всего в тёмном и прохладном месте.

Теперь ты знаешь, как снижать сахар в крови без лекарств, но помни: каждый организм индивидуален, поэтому проверь эффективность всех способов на собственном опыте, а потом определи, какие подойдут именно тебе. Вооружись глюкометром и выясни, снижает ли  сахар в крови  капустный сок или отвар черничных листьев лично тебе. Если снижает, то отлично, пользуйся этим лайфхаком. Если же результата нет, значит, способ тебе не подходит, тестируй следующий.

Как снизить уровень сахара в крови быстро и без лекарств

Снижающие уровень сахара в крови лекарства при преддиабете или диабете должен назначать специалист. Советы знакомых тут неуместны, да и продаются сахароснижающие препараты только по рецепту.

Для того чтобы быстро снизить сахар в крови при диабете, попробуй физические нагрузки. Физические упражнения и регулярные занятия спортом могут быть очень  эффективны. Чтобы быстро снизить сахар в крови при диабете 1-го или 2-го типа, тебе нужны интенсивные, но кратковременные нагрузки.   Если необходимо поддерживать стабильно невысокий уровень глюкозы, лучше отдать предпочтение более длительным, но менее интенсивным нагрузкам.

Кроме того, спорт помогает уменьшить сахар, поднявшийся из-за стресса. Адреналин образуется в корковом слое надпочечников. Благодаря ему уровень глюкозы в крови растет. Интенсивные физические нагрузки помогут уменьшить разрушающее воздействие адреналина и снизить уровень сахара в крови как при сахарном диабете так и для его профилактики.

Тренировки также способствуют насыщению клеток кислородом, благодаря чему сжигаются жировые отложения. Всего 10 минут простых упражнений ежедневно, и организм скажет тебе спасибо! Отзывы подтверждают, что снизить уровень сахара в крови можно с помощью таких нагрузок как:

1. плавание;
2. водная аэробика;
3. регулярные пешие прогулки и соблюдение нормы шагов в день;
4. пробежки трусцой и бег в разном темпе;
5. катание на велосипеде, роликах, лыжах;
6. гимнастика;
7. упражнения на дыхание;
8. йога.

Фото: Getty Images

Гипогликемия (низкий уровень в крови сахара)

Что такое?

Гипогликемия (низкий уровень в крови сахара) возникает, когда уровень сахара или глюкозы в крови слишком снижается. Это вызывает дрожь, беспокойство, липкость кожи, раздражительность, головную боль, сердцебиение и голод. Низкий уровень сахара зачастую проявляется у лиц, страдающих диабетом, что может быть вызвано лекарствами от диабета, недостаточностью питания или физическими упражнениями. Такая патология может быть жизнеугрожающим состоянием для диабетиков и провоцировать судороги, кому и даже смерть. Некоторые медицинские проблемы, включающие рак, лекарства, опухоли, избыточное употребление алкоголя и наследственные факторы, могут привести к снижению в крови уровня сахара у людей, которые не страдают диабетом. В некоторых случаях развивается состояние, называемое реактивной гипогликемией, которая вызывает снижение в крови сахара через четыре часа после еды. Лечение зависит от того, чем вызвано снижение. У диабетиков предотвратить такое состояние можно с помощью регулярного контроля содержания в крови сахара и поддержки его в нормальном диапазоне. Также решить проблему помогает терапия сопутствующих заболеваний. Управлять реактивной гипогликемией можно посредством питания с перерывом в 3 часа маленькими порциями.

Чего ожидать?

Ранние симптомы низкого уровня сахара включают дрожь, усталость, беспокойство, голод и раздражительность. При первых признаках подобного состояния диабетик должен съесть 15 граммов углеводов, например, 1 столовую ложку сахара (меда) или выпить половину стакана фруктового сока. Если в крови уровень глюкозы остается ниже 70 мг/дл спустя 15 минут, следует употребить еще одну порцию углеводов. Далее следует продолжить съедать по 15 граммов каждые 15 минут, пока уровень глюкозы не превысит 70 мг/дл. Выраженное снижение сахара может провоцировать спутанность сознания, сильную сонливость, обморок и кому. Любой человек с подобными проявлениями должен немедленно обратиться к врачу. Проведенное масштабное исследование контроля диабета показало, что люди с диабетом, у которых произошло падение уровня сахара, имеют 50%-ный риск повторения приступа и 25%-ный риск развития третьего приступа в течение последующих 24 часов.

Распространенность

Миллионы людей имеют эпизодическое или слабое снижение уровня сахара, но у лиц с диабетом, принимающих инсулин и другие препараты, понижающие сахар в крови, риск развития подобного состояния выше.

Лечение

Лечение включает:

• прием небольшого количества углеводов;
• определение влияния принимаемых препаратов и своевременная их корректировка;
• внесение изменений в рацион;
• лечение любых сопутствующих заболеваний.

Что можно предпринять самому?

Люди с диабетом могут контролировать снижение сахара в крови, проверяя регулярно его уровень и быстро исправляя ситуацию потреблением продуктов до тех пор, пока показатель не вернется к нормальному значению. Люди с реактивной гипогликемией могут предотвратить возникновение проблемы с помощью небольших приемов пищи через каждые три часа, регулярных физических упражнений, здорового питания, исключения употребления продуктов с высоким содержанием сахара на пустой желудок.

Чем усугубляется?

Прием избыточного количества инсулина или лекарств от диабета, плохое питание, отказ от употребления обычной пищи, перетренировка без корректировки дозы инсулина или диеты усугубляют проявления патологии.

Когда обращаться к врачу?

При выявлении симптомов снижения в крови уровня сахара без известной причины следует обратиться к врачу. Симптомы включают:

• беспокойство;
• потовыделение;
• сонливость;
• дрожь;
• головные боли;
• сердцебиение;
• спутанность сознания;
• раздражительность;
• липкость кожи;
• чувство голода.

Очень низкий уровень сахара может стать причиной потери сознания, судорог, комы и смерти. При наличии диабета и постоянном снижении уровня сахара необходимо получить врачебную консультацию, поскольку, возможно, потребуется корректировка плана лечения. Если симптомы низкого уровня глюкозы не ослабевают после принятия быстроусваиваемой пищи или ухудшаются, врачебная помощь требуется незамедлительно.

О чем спросить врача?

• Чем вызвано снижение сахара?
• Следует ли изменить дозировку лекарства?
• Что можно сделать при повторении подобного состояния?
• Следует ли чаще проверять уровень сахара?
• Может ли это быть нечто иное, нежели снижение в крови уровня сахара?

Постановка диагноза

Врач может диагностировать низкий сахар в крови на основании истории болезни, физикального осмотра, определения уровня глюкозы и других анализов крови.

Факторы риска

• Диабет.
• Лекарства от диабета.
• Пьянство.
• Прием лекарств, таких как бета-блокаторы.

Мониторинг уровня глюкозы в крови: как это работает

Мониторинг уровня глюкозы в крови

Измерение уровня сахара в крови — один из лучших способов понять свой диабет и то, как различные продукты питания, лекарства и виды деятельности влияют на ваш диабет. Отслеживание уровня глюкозы в крови может помочь вам и вашему врачу составить план лечения этого состояния.

Люди используют портативные глюкометры, называемые глюкометрами, для проверки уровня сахара в крови. Они работают путем анализа небольшого количества крови, обычно из кончика пальца.

Ланцет слегка прокалывает кожу, чтобы получить кровь. Измерители сообщают вам ваш текущий уровень сахара в крови. Но, поскольку уровень сахара в крови меняется, вам необходимо часто проверять его и записывать.

Вы можете получить наборы и расходные материалы для мониторинга уровня глюкозы в крови:

• кабинет вашего врача
• кабинет преподавателя диабета
• аптека
• интернет-магазины

Цену можно обсудить с врачом или фармацевтом. Глюкометры поставляются с тест-полосками, маленькими иглами или ланцетами для прокола пальца и устройством для удерживания иглы. В комплект может входить бортовой журнал, или вы можете загрузить показания на свой компьютер.

Счетчики различаются по стоимости и размеру. Некоторые из них добавили функции для удовлетворения различных потребностей и предпочтений. Они могут включать в себя:

• звуковые возможности для людей с нарушениями зрения
• экраны с подсветкой, чтобы помочь вам видеть их при слабом освещении
• дополнительная память или хранилище данных
• предварительно загруженные тест-полоски для людей, которым трудно пользоваться руками
• порты USB для загрузки информации непосредственно в компьютер

Регулярный мониторинг уровня глюкозы — это один из способов, которым люди с диабетом могут больше узнать о своем состоянии. Когда придет время принимать важные решения о дозировке лекарств, физических упражнениях и диете, знание уровня глюкозы в крови поможет вам, вашему врачу и остальным медицинским работникам.

Регулярно проверяя уровень глюкозы в крови, вы также будете знать, когда уровень сахара в крови слишком высок или слишком низок, что может вызвать симптомы и серьезные проблемы со здоровьем.

Ваш врач рассчитает целевой диапазон уровня глюкозы в крови с учетом вашего возраста, типа диабета, общего состояния здоровья и других факторов. Важно как можно лучше удерживать уровень глюкозы в пределах целевого диапазона.

Осложнения высокого и низкого уровня сахара в крови

Если не лечиться, высокий уровень сахара в крови может привести к долгосрочным осложнениям, включая:

• болезни сердца
• повреждение нервов
• проблемы со зрением
• плохой кровоток
• болезни почек

низкий уровень крови Уровень сахара также может вызывать следующие симптомы:

• спутанность сознания
• слабость
• головокружение
• дрожь
• потливость

Низкий уровень сахара в крови также может привести к серьезным осложнениям, таким как судороги и кома.

Риски, связанные с тестом на глюкозу в крови, минимальны и намного ниже, чем риски, связанные с отсутствием контроля уровня сахара в крови.

Если вы делитесь с кем-либо иглами для инсулина и расходными материалами для тестирования, вы подвергаетесь повышенному риску заражения такими заболеваниями, как:

• ВИЧ
• гепатит B
• гепатит C прикреплять устройства по любой причине.

  Перед проверкой уровня глюкозы в крови убедитесь, что у вас есть:

  • приспособление для укола пальца, например, ланцет
  • тампон со спиртом для стерилизации места прокола
  • глюкометр
  • повязка, если кровотечение продолжается более нескольких капель

  Также, в зависимости от в зависимости от типа теста, который вы проходите, вам, возможно, придется скорректировать график приема пищи или приурочить его к приему пищи, в зависимости от указаний вашего врача.

  Прежде чем начать, тщательно вымойте руки, чтобы предотвратить заражение места укола пальца. Если вы используете спиртовые салфетки вместо мытья, обязательно дайте месту высохнуть перед тестированием.

  Затем вставьте тест-полоску в глюкометр. Проколите палец ланцетом, чтобы получить небольшую каплю крови. Используйте стороны кончиков пальцев вместо кончиков, чтобы уменьшить дискомфорт пальцев.

  Кровь попадает на тест-полоску, которую вы вставили в глюкометр. Ваш монитор проанализирует кровь и выдаст вам показания уровня глюкозы в крови на цифровом дисплее, как правило, в течение минуты.

  Уколы пальца редко требуют повязки, но вы можете использовать ее, если кровотечение продолжается более нескольких капель. Важно следовать всем инструкциям, прилагаемым к глюкометру, чтобы обеспечить точные результаты.

  Если у вас диабет 1 типа, вам может потребоваться измерять уровень глюкозы в крови четыре или более раз в день. Это включает в себя до и после еды и физических упражнений, а также чаще, когда вы больны.

  Если у вас диабет 2 типа, ваш врач сообщит вам, когда и как часто нужно проверять уровень глюкозы в крови.

  Американская ассоциация клинических эндокринологов и Американский колледж эндокринологов рекомендуют поддерживать уровень глюкозы натощак и перед едой на уровне 80–130, а после приема пищи —

  Однако это общие рекомендации, и они не для всех. Спросите своего врача о ваших целевых уровнях.

  Регулярный мониторинг уровня глюкозы в крови — важный инструмент, который поможет вам взять под контроль диабет. Определив и записав изменения уровня сахара в крови, вы получите больше информации о том, как пища, физические упражнения, стресс и другие факторы влияют на ваш диабет.

  9 советов по измерению и контролю размеров порций

  Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания), 19 ноября, 2018

  Ожирение представляет собой растущую эпидемию, так как больше людей, чем когда-либо, пытаются контролировать свой вес.

  Считается, что увеличенные порции способствуют перееданию и нежелательному увеличению веса (1).

  Исследования показывают, что многие факторы могут влиять на то, сколько вы едите.

  Люди, как правило, съедают почти все, что подают себе. Таким образом, контроль размеров порций может помочь предотвратить переедание (2).

  Вот 9 советов по измерению и контролю размера порций — как дома, так и в дороге.

  1. Используйте столовую посуду меньшего размера

  Данные свидетельствуют о том, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут неосознанно влиять на количество съеденной пищи (2, 3, 4).

  Например, на больших тарелках еда может казаться меньше, что часто приводит к перееданию.

  В одном исследовании люди, использующие большую миску, съедали на 77 % больше макарон, чем те, кто использовал миску среднего размера (5).

  В другом исследовании эксперты по питанию съедали на 31% больше мороженого, если им давали большие миски, и на 14,5% больше, когда им давали большие ложки (6).

  Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не замечали изменения размера порции (7).

  Поэтому, заменив обычную тарелку, миску или сервировочную ложку на меньшую альтернативу, вы уменьшите порцию еды и предотвратите переедание.

  Большинство людей чувствуют себя так же сытыми, поев из маленькой тарелки, как и из большой.

  Резюме Просто
  Использование маленьких тарелок или стаканов может уменьшить количество еды или питья
  потреблять. Более того, люди склонны чувствовать себя столь же удовлетворенными.

  2. Используйте тарелку в качестве ориентира для порций

  Если вам не нравится измерять или взвешивать пищу, попробуйте использовать тарелку или миску в качестве ориентира для контроля порций.

  Это поможет вам определить оптимальное соотношение макронутриентов для сбалансированного питания.

  Примерное руководство по каждому приему пищи:

  • Овощи или салат: Половина тарелки
  • Высококачественный белок: Четверть
    тарелки — сюда входят мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, бобы
    и бобовые
  • Сложные углеводы: Четверть тарелки — такие
    , как цельнозерновые и крахмалистые овощи
  • жирные продукты: Половина столовой ложки (7 граммов)
    — включая сыр, масла и сливочное масло

  Помните, что это приблизительное руководство, поскольку у людей разные диетические потребности. Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше еды.

  Поскольку в овощах и салатах по своей природе мало калорий, но много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания высококалорийными продуктами.

  Если вам нужны дополнительные рекомендации, некоторые производители продают порционные тарелки.

  Резюме Использование тарелки
  в качестве ориентира для контроля порций может помочь вам сократить общее потребление пищи. Вы
  можете разделить свою тарелку на секции, основанные на различных группах продуктов.

  3. Используйте руки в качестве ориентира

  Еще один способ определить подходящий размер порции без каких-либо измерительных инструментов — просто руками.

  Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, более крупные люди, которым требуется больше еды, обычно имеют большие руки (8).

  Примерное руководство для каждого приема пищи:

  • Продукты с высоким содержанием белка: порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин
    , такие как мясо, рыба, птица и бобы
  • овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и две порции размером с кулак для мужчин
  • Продукты с высоким содержанием углеводов: Одна порция для рук для женщин и
    две для мужчин, например цельнозерновые и крахмалистые овощи
  • Высокое содержание углеводов жирные продукты: Одна порция размером с большой палец для женщин и
    две для мужчин, например, сливочное масло, масла и орехи

  Резюме Ваши
  руки могут быть полезным ориентиром для определения размеров порций. Разные группы продуктов
  соответствуют разным формам и частям ваших рук.

  4. Попросите половину порции, когда едите вне дома

  Поделиться на Pinterest

  Рестораны славятся большими порциями (1).

  На самом деле, размеры порций в ресторанах в среднем примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порций, и даже в целых восемь раз больше (1, 3, 9).

  Если вы питаетесь вне дома, вы всегда можете попросить полпорции или детское блюдо.

  Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание.

  Кроме того, вы можете разделить трапезу с кем-нибудь или заказать закуску и гарнир вместо основного блюда.

  Другие советы включают в себя заказ гарнира или овощей, просьбу о том, чтобы соусы и заправки подавались отдельно, и избегание ресторанов типа «шведский стол» с едой по принципу «все, что вы можете съесть», где очень легко переусердствовать.

  Резюме Ресторан
  порции, как правило, в два раза больше обычных порций. Предотвратите переедание
  , попросив половину порции, заказав закуску вместо основной
  и избегать ресторанов со шведским столом.

  5. Начинайте приемы пищи со стакана воды

  Выпивая стакан воды за 30 минут до еды, вы естественным образом помогаете контролировать порции.

  Налив воды, вы почувствуете себя менее голодным. Хорошая гидратация также помогает различать голод и жажду.

  Одно исследование с участием людей среднего и пожилого возраста показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи приводило к снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за уменьшения потребления пищи (10).

  Точно так же, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения (11).

  В другом исследовании с участием молодых мужчин с нормальным весом употребление аналогичного количества воды непосредственно перед едой приводило к большему ощущению сытости и уменьшению потребления пищи (12).

  Таким образом, выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, вы предотвращаете переедание и помогаете контролировать порции.

  Резюме Выпитый
  стакан воды за 30 минут до еды может естественным образом
  уменьшить потребление пищи и усилить чувство сытости.

  6. Не торопитесь

  Поделиться на Pinterest

  Быстрая еда заставляет вас меньше осознавать, что вы насыщаетесь, и, следовательно, повышает вероятность переедания.

  Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может уменьшить общее потребление.

  Например, одно исследование с участием здоровых женщин показало, что медленное питание приводило к большему ощущению сытости и уменьшению потребления пищи по сравнению с быстрым приемом пищи (13).

  Более того, женщины, которые ели медленно, получали больше удовольствия от еды (13).

  Кроме того, прием пищи на ходу или во время просмотра телевизора повышает вероятность переедания (14).

  Таким образом, сосредоточение внимания на еде и отказ от спешки увеличивает шансы получить удовольствие от еды и контролировать размер порций.

  Эксперты в области здравоохранения рекомендуют откусывать небольшие кусочки и пережевывать каждый кусок не менее пяти или шести раз перед тем, как проглотить (15).

  Резюме Если вы садитесь за еду,
  не отвлекаясь на другие факторы, и едите медленно, это регулирует контроль порций и снижает вероятность
  переедания.

  7. Не ешьте прямо из контейнера

  Большие упаковки или пища, подаваемая из больших контейнеров, провоцирует переедание и снижает осведомленность о соответствующих размерах порций.

  Особенно это касается закусок.

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества продуктов (16, 17).

  Например, люди съели на 129% больше конфет, когда их подавали из большого контейнера, чем из маленького (16).

  В другом исследовании участники потребляли на 180 граммов меньше закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые упаковки, чем те, которым давали закуски в упаковках стандартного размера (17).

  Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, высыпайте их в небольшую миску, чтобы не съесть больше, чем вам нужно.

  То же самое относится к большим порциям семейного обеда. Вместо того, чтобы подавать еду прямо с плиты, разложите ее по тарелкам перед подачей на стол. Это поможет предотвратить переполнение вашей тарелки и отбить желание возвращаться на несколько секунд.

  Резюме Употребление пищи из больших упаковок или контейнеров
  способствует повышенному потреблению. Попробуйте перераспределить закуски на отдельные порции
  и подавать семейные блюда из тарелок, чтобы предотвратить переедание.

  8. Помните о подходящем размере порции

  Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное суждение о подходящем размере порции (18).

  Это связано с тем, что на контроль порций влияет множество факторов.

  Однако приобретение весов или мерного стакана может помочь вам взвешивать пищу и правильно оценивать потребление пищи (19).

  Чтение этикеток на продуктах также повышает осведомленность о правильных порциях.

  Знание рекомендуемых размеров порций для часто употребляемых продуктов может помочь вам уменьшить потребление.

  Вот несколько примеров:

  • Приготовленные
    макароны или рис: 1/2 чашки (75 и 100 грамм,
    соответственно)
  • Овощи
    и салат: 1–2 чашки30 (150)
  • Завтрак
    Значи: 1 чашка (40 грамм)
  • Приготовленные
    Бобов: 1/2 стакана (90 грамм)
  • Ореховое масло: 2
    Табл. : 3 унции (85 грамм)

  Вам не всегда нужно измерять количество еды. Тем не менее, это может быть полезно в течение короткого периода времени для развития понимания того, как выглядит подходящий размер порции. Через некоторое время вам может не понадобиться все измерять.

  Резюме Использование измерительного оборудования может
  повысить осведомленность о размерах порций и правильно оценить, сколько пищи обычно
  съедается.

  9. Используйте пищевой дневник

  Поделиться на Pinterest

  Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они съедают (3, 20).

  Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за больших тарелок, отрицали, что ели больше (21).

  Записывая все приемы пищи и напитков, вы можете повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.

  В исследованиях по снижению веса те, кто вел пищевой дневник, в целом, как правило, теряли больше веса (22).

  Вероятно, это произошло потому, что они стали лучше понимать, что они ели, включая свой нездоровый выбор, и соответствующим образом скорректировали свой рацион.

  No related posts.